БЛОК 2 ЛЕКЦИЯ 1.

БАЛАНС КАЛОРИЙ И СЛАГАЕМЫЕ МЕТАБОЛИЗМА

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?

Это единица измерения энергии. Применительно к пище мы используем килокалории.

Иногда на продуктах можно встретить килоджоули. Траты организма также
измеряются в килокалориях.
1 ккал = 1000 кал = 4184 джоулей = 4.184 килоджоулей (кДж).

КАК МЫ МОЖЕМ ВЛИЯТЬ НА БАЛАНС КАЛОРИЙ

1. Мы можем увеличивать или сокращать ​потребление

2. Мы можем увеличивать или сокращать ​траты​(в том числе неосознанно)
3. Мы можем ​влиять на баланс нутриентов​, а значит на p-ratio (показатель
качественных изменений: пропорция прирастающих/уходящих жира/мышц).

ГДЕ В ТЕЛЕ ЗАПАСАЕТСЯ ЭНЕРГИЯ?

- Белки - в мышечной ткани. Медленно и неэффективно.

- Углеводы - в виде гликогена в печени и мышцах. Быстро, но в ограниченном
количестве.
- Жиры - в виде подкожного и висцерального жира (и немного в мышцах).
Быстро, эффективно, в неограниченном количестве.

Все эти запасы организм с разной степенью эффективности способен конвертировать

друг в друга и в молекулу АТФ (аденозинтрифосфат) - главную “энергетическую
валюту” организма. Низкоинтенсивные траты покрываются преимущественно за счёт
жиров, высокоинтенсивные - за счёт гликогена.

КАК ПРОИСХОДИТ ТРАТА ЭНЕРГИИ?

Запасённая энергия тратится на различные процессы в организме и его работу.

Процессы траты и запасания энергии чередуются друг с другом в течение дня.
Продолжительность этих процессов не так важна, как их интенсивность. На сушке мы
преследуем цель увеличить расход, на массонаборе - запасание в нужной нам
“валюте” (не жир!). Частота приёмов пищи не влияет на этот процесс.

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ЭТИ ПРОЦЕССЫ?

- выброс инсулина после приёма пищи (блокирует жиросжигание, снижает

распад белка, доставляет глюкозу к клеткам);
- баланс нутриентов
- количество белка
- тренинг
- стресс и сон
Все эти факторы влияют на процессы синтеза и катаболизма, а также могут смещать
равновесие между видами запасаемого и расходуемого “топлива”.

ВАЖНО: потеря жира не всегда сопровождается потерей веса! Иногда это процесс
рекомпозиции (прирастания мышечной массы на фоне жиросжигания).

РАСХОД ЭНЕРГИИ: ЗА СЧЕТ ЧЕГО ЭТО ПРОИСХОДИТ?

- BMR​- базовый обмен веществ. Это базовые траты без учёта активности:
50-70%. При снижении веса этот показатель снижается, но не существенно.
- TEF​- термический эффект пищи. Затраты организма на усвоение
макроэлементов. Составляет 10-20% в зависимости от вида макронутриентов,
их смешения, а также состава тела (% жира). Например, 20-30% от входящих
калорий из белка идут на переваривание этого белка, для углеводов этот
показатель составляет 7-10%, для жиров - 0-3%. У людей с низким процентом
жира TEF выше и составляет 10-15% для жиров и углеводов.
- EAT​- тренировочная активность. Её склонны сильно переоценивать,
составляет 0-20%, но обычно не более 5-10%. Очень зависит от
тренированности, объема мышечной массы и привычности нагрузки (со
временем организм адаптируется и начинает тратить меньше).
- NEAT​- нетренировочнвая активность. Разбег велик: 15-30%, есть 2 вида:
контролируемая и неконтролируемая. Первый вид это образ жизни (количество
часов в сутки сидя, стоя, на ходу), а второй - наследственность и привычки
(жесты, мимика, шило в одном месте). На этот параметр сильно влияет состав
тела (мышечные люди больше тратят при движении, но снижение % жира в
свою очередь ощутимо и ​неосознанно​снижает NEAT).

МОЖНО ЛИ СЛОМАТЬ МЕТАБОЛИЗМ?

Человек, естественно живущий в своём весе, и человек, похудевший до этого веса -

имеют разный уровень поддержки. У похудевшего этот уровень будет меньше. Потому
что траты в последнем случае тоже снижаются за счёт нарушения контроля аппетита
(человек не чувствует насыщения), уменьшения NEAT(значительно) и
BMR(незначительно) - тело стремиться вернуться в свой привычный Set Point. Этот
процесс называется ​АДАПТИВНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ. ​Скорость наступления
адаптивного термогенеза зависит от наследственных факторов.

При возвращении к исходному весу (или выше) BMR, NEAT и аппетит тоже приходят в
норму или к первоначальным значениям.

Быстрый или медленный метаболизм - это совокупность факторов здоровья,

наследственности, образа жизни и текущего положения дел в вашем организме в
целом. На большинство этих факторов мы и будем влиять в нашем проекте.