Вы находитесь на странице: 1из 2

БЛОК 2 ЛЕКЦИЯ 4/4 КАК СТРОИТСЯ ЭФФЕКТИВНАЯ РАБОТА

ВЕЛИЧИНА ДЕФИЦИТА

Наша цель — меньше жира при сохранении мышечной массы. У нашего организма
несколько иные задачи. Он не заинтересован худеть (вдруг голод!), но будет рад
избавиться от энергозатратной мышечной ткани в ответ на дефицит. Поэтому дефицит
подбирается строго индивидуально, а вот силовые тренировки и достаточный NEAT —
всегда будут хорошей идеей и стимулом для сохранения мышечной массы даже во
время дефицита.

ВАЖНО: в первую очередь мы достигаем результата за счёт снижения калорийности.


И только во вторую очередь — углубляем дефицит за счёт увеличения NEAT и
физических нагрузок.

КАК МЫ БУДЕМ РАБОТАТЬ?

● Мы знаем твой % жира и уровень поддержки;


● На основании этого тебе выдается дефицит. Максимально эффективный, но
безопасный. Да, некоторым придётся смириться с тем, что им бургеры не
положены;
● Полученная планка будет многократно корректироваться;
● У нас огромное количество инструментов, которые позволят тебе провести этот
период сытно и удержать результат. Всё расскажем постепенно, не волнуйся!
● Любая диета имеет начало и конец. Здесь она продлится 12-13 недель из 16.
После чего тебя выведут на поддержку. Это просто период для достижения
результатов. Нужно взять себя в руки и пройти его до конца, не соскакивая;
● Временно диетить даже на низких калориях — это нормально. Ненормально
жить так всю жизнь. Это создаёт дефицит по микронутриентам, просадку в
гормональной системе и вообще далеко от здоровья. Не надо так.

ЛИМИТЫ ДЕФИЦИТА

Если человек достаточно обезжиренный — ему можно худеть только на очень


маленьком дефиците калорий. И делать общий упор на рекомпозицию, наедая свой
уровень белка и увеличивая активность. Если же у человека большой % жира или
экстремальное ожирение, то лимиты дефицита практически отсутствуют. Такие люди
могут долго и безопасно находится на очень маленьких калориях — запасы в их
организме очень велики.

TEF — ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ

На переваривание пищи наш организм тратит энергию и этой планкой расходов можно
управлять. Инструменты для увеличения TEF:

1. Увеличение доли некоторых макронутриентов в рационе.​Белок и клетчатка -


20-30%, алкоголь - 10-30%, углеводы 7-10%, жиры 0-3% TEF смешанного блюда
ориентировочно составляет 10%. Увеличивая долю белка и клетчатки - мы
потенциально увеличиваем TEF.
2. Снижение % жира в организме. ​У обезжиренного организма показатели TEF
для жиров и углеводов могут достигать 15%. Так же на увеличение
термического эффекта могут повлиять Омега-3 и MCT.
3. Употребление более цельной и менее обработанной пищи.​Разница на
усвоение блюд с одинаковым КБЖУ, но разным уровнем обработки, составляет
ДО 50%(!)

ВЫВОД: Манипулируя % вашего жира, грамотным распределением БЖУ и выбором


менее обработанных продуктов, можно добиться увеличения TEF до 25% от входящих
калорий.

МАССОНАБОР

В массонабор нужно переходить строго из обезжиренного состояния и продолжая


контролировать входящие калории. Это приводит к более «чистым» результатам.
Набирается максимум мяса и минимум жира. Чего не скажешь о массонаборе из
необезжиренного состояния или большого неконтролируемого профицита. В этом
случае бОльшая часть массы прирастёт за счёт жира, а не мышц.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

Количество приёмов пищи не имеет значения. Однако у нас будут вырабатываться


некоторые привычки связанные с ограничением их числа - не более 4 в день с
исключением перекусов между ними. Это делается для достижения и удержания
результата. Время приёма пищи — тоже не имеет значения. За исключением
некоторых ситуаций, связанных с инсулинорезистентностью и особенностями наших
циркадных ритмов — ночные рейды к холодильнику не лучшая идея для здоровья,
даже если они вписываются в планку. Так как ночью процессы усвоения идут
несколько иначе.

СЛАГАЕМЫЕ НАШЕГО РЕЗУЛЬТАТА:

- Калории (дефицит или профицит) — 50% успеха


- Макросы (соотношение БЖУ и прежде всего количество белка) — 30%
- Тайминг (время приёма пищи, распределение макросов в рамках дня) — 10%
- Выбор продуктов — 5%
- БАДы и гидратация — 5%

ВАЖНО:

100% влияет на наш успех — способность придерживаться диеты и образа жизни


длительное время. Без этого фактора — успех невозможен.

Углеводы, жиры, еда на ночь, сладкое, гормоны и тд - не являются причиной


ожирения. Но это необходимо упорядочить и расставить приоритеты. Баланс
поступающей энергии и ее трат - основа. Адекватные БЖУ важны, белок первичен,
жиры и углеводы и (их ГИ) абсолютно вторичны, также как и время употребления.