Вы находитесь на странице: 1из 3

БЛОК 3 ЛЕКЦИЯ 1 БЕЛОК

МАКРОНУТРИЕНТ №1

Самый важный макронутриент и структурная единица нашего тела. Белок незаменим и


мы обязаны потреблять его из пищи. 40% общего белка тела приходится на
мышечную ткань, 25% на внутренние органы, остальное — преимущественно на кожу
и кровь.

У белка огромное количество функций и его недостаток влияет не только на картинку


тела, но и на множество параметров, связанных с качеством жизни.

Хотим просто похудеть — соблюдаем баланс калорий. Хотим качественное тело и


красивые формы — соблюдаем норму белка и силовой тренинг.

При недостатке белка в отсутствие тренинга — человек получает не оптимальное


здоровье. В присутствии тренинга при недостатке белка — проблемы со здоровьем в
перспективе гарантированы. Так как в присутствии силовой стимуляции организм
начнет брать белок для мышечного синтеза от других систем организма.

КАКИЕ БЕЛКИ БЫВАЮТ?

● Структурные (скелетная, сердечная и гладкая мускулатура, первая поддаётся


сознательному управление, а вторая и третья — нет)
● Фибриллярные (коллаген, эластин, кератин — составляющие костей, зубов,
волос, ногтей, кожи, подкожной жировой клетчатки, связок,фасций и сухожилий)

ДРУГИЕ ФУНКЦИИ БЕЛКА

- транспортная ( перенос кислорода и питательных веществ: гемоглобин,


миоглобин, мембранные белки, сывороточный альбумин, транспортники
глюкозы, фруктозы, липопротеины)
- ферментативная (большинство ферментов имеют белковую природу)
- гормональная (гормоны белковой природы -инсулин, соматотропин,
паратгормон, пролактин)
- сигнальная (нейромедиаторы и цитокины)
- иммунная (иммуноглобулины)
- буферная (поддержка кислотно-щелочного равновесия и ионного баланса)

Поэтому недостаток белка в рационе отражается не только на качестве тела, но и


нарушает вышеперечисленные функции.

АМИНОКИСЛОТНЫЙ СОСТАВ

Основной структурный элемент молекулы белка — это аминокислоты. На эти


отдельные кирпичики будет разобран практически любой белок, попавший в нашу
пищеварительную систему. Позже из этих же кирпичиков наш организм соберёт
нужные ему белковые молекулы.

Часть аминокислот являются заменимыми — могут синтезироваться в организме из


других аминокислот. Часть — незаменимыми, они должны поступать с пищей.
Существуют условно-заменимые — они могут не синтезироваться в организме, либо
синтезироваться в недостаточном количестве при болезни или в определенном
возрасте. Например, у детей не синтезируется аргинин и гистидин, а у взрослых
гистидин синтезируется в недостаточном количестве.

Незаменимые:​лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин,


гистидин, треонин.

Заменимые:​аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глицин, глутамин,


глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистеин.

ОБОРОТ БЕЛКА В ТЕЛЕ: СИНТЕЗ И РАСПАД

Синтез — процесс построения тканей, распад — процесс разрушения. Оба эти


процессы происходят в организме непрерывно и параллельно. Когда синтез белка в
тканях превышает распад — мы говорим о росте мышечной ткани и об обновлении
белковых структур организма.

Мышечный синтез - важный механизм адаптации к силовой нагрузке. Силовой тренинг


- это стресс и сигнал к адаптации. Белок - источник строительного материала и
независимый стимулятор мышечного синтеза.

Распад не является чем-то однозначно негативным, это естественная часть процесса.


Организм постоянно занят разрушением тканей для собственных нужд, ради
получения тех самых кирпичиков и перенаправления их туда, где они нужны. Однако
без достаточного количества белка извне, мы никогда не получим положительное
значение белкового баланса.

РАСПАД МЫШЕЧНОГО БЕЛКА (КАТАБОЛИЗМ)

Нормальный естественный процесс. На него легко влиять через поступление пищи в


организм — он стремительно сокращается при повышении уровня инсулина.
Достаточно небольшого количества гормона (то есть задачу решает практически
любой, даже самый минимальный приём пищи, причём не обязательно белковой)

СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА

Это локальный процесс и он мало связан с общим уровнем синтеза белка в организме.
Стимулирующими факторами процесса служат силовой тренинг и поступление белка с
пищей. Во втором случае важными для нас являются 2 параметра:

- Количество незаменимой аминокислоты лейцина — она отвечает за запуск


процесса мышечного синтеза;
- Аминокислотный профиль поступившей белковой пищи — наличие остальных
«кирпичиков», необходимых для процесса синтеза.

Синтез запускается уже от 2 г лейцина. Это соответствует порции в 20 г из животного


источника, или в 40 г из растительного (растительный белок беден лейцином).

BCAA: РАБОТАЮТ ИЛИ НЕТ? Спойлер — нет, пустая трата денег.

Подробно: в BCAA находятся только лейцин, изолейцин и валин. Остальных


незаменимых аминокислот там нет. При этой ситуации даже если поступивший лейцин
запустит мышечный синтез, то он очень быстро снизится обратно по причине
отсутствия остальных компонентов, необходимых для этого самого синтеза.

ВЫВОД: более эффективно принимать EAA (добавка с полноценным аминокислотным


профилем) или протеин.

РЕКОМПОЗИЦИЯ

Одновременная убыль жира и прирост мышечной ткани возможны. Для этого нужно
поймать баланс между адекватным потреблением белка, силовыми нагрузками и
уровнем поддержки/небольшим дефицитом.

ВАЖНО! Данная схема НЕ является оптимальной для массонабора! В условиях


дефицита калорий и поступлении адекватного количества белка, распад мышечной
ткани не увеличивается (более того, возможно сокращается), НО(!) мышечный синтез
сокращается уже после трёх дней дефицитной диеты.