Вы находитесь на странице: 1из 3

БЛОК 3 ЛЕКЦИЯ 2.

НОРМЫ БЕЛКА

ПЕРЕВАРИВАНИЕ И УСВОЕНИЕ БЕЛКА

Процесс пищеварения начинается во рту. Для волокнистых белковых структур важным


фактором является пережёвывание пищи — это сказывается на усвоении в
дальнейшем через измельчение пищи и активацию секреции панкреатического сока.

В желудке в присутствии соляной кислоты с помощью пептидаз (ферментов,


расщепляющих белки) - происходит денатурация белковых связей и частичное
расщепление на аминокислоты. При пониженной кислотности желудочного сока
нарушается множество процессов в пищеварении и всасывании питательных веществ.

Далее пища перемещается в тонкий кишечник, где под действием ферментов


поджелудочной железы и кишечного сока осуществляется окончательное
расщепление пептидов до аминокислот и их всасывание в кровь.

МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКА

Стимуляция мышечного синтеза — небольшая часть процесса, происходящего с


белком после усвоения его организмом.

50% будет усвоено внутренними органами

40% уйдет на погашение энергетических трат, синтез нейромедиаторов и мочевины


(вывод продуктов азотистого обмена из организма с мочой)

10% уйдёт на синтез мышечной ткани (да, всего лишь)

Глюконеогенез — процесс вторичного образования глюкозы для питания тканей из


других соединений — может происходить и с белками. Это не самый эффективный
путь, но если у организма не хватает глюкозы из пищи или гликогена, то он будет
использовать белки в качестве исходного субстрата.

НОРМЫ БЕЛКА. КАКОВ МИНИМУМ?

На этот вопрос нет однозначного мнения до сих пор. Однако современные


международные рекомендации предлагают не опускаться ниже 1,2 г/кг веса. (Время от
времени всплывает рекомендация ВОЗ про 0,8 г/кг, но эта планка не является
оптимумом, это абсолютный минимум ниже которого начинается дефицит).

Следует помнить что минимум — это далеко не ОПТИМУМ.

Промежуток 1,6-2,2 звучит как оптимальный у целого ряда исследователей и


авторитетов в области нутрициологии и тренинга. При этом недоедание этой нормы
всего на четверть (1,2 г/кг) снижает результат прироста мышечной ткани на 40%.
Уровень нормы зависит от активности, наличия/отсутствия тренинга и объёма
мышечной/жировой массы у человека. Этот параметр индивидуален!
И ВСЁ ЖЕ!

- для широкого круга, включая рекреационно тренирующихся 1,6 - 1,8 г/кг - для
сохранения/прироста мышечной массы;
- для людей, стабильно практикующих силовой тренинг — целесообразно
держать 2,0 - 2,2 г/кг или выше;
- Для продвинутых и атлетов, использующих фармакологию — можно держаться
в диапазоне 3-4,4 г/кг.

ВАЖНО: планка по белку не должна ущемлять остальные макронутриенты в рационе!


Ее выставление зависит от многих факторов: %жира, активности, величины планки,
количества и качества тренинга, а также опыта.

Если коротко, то:

Сколько? Кому?

0,8-1,2 гр  Малоподвижные, неспортивные, без цели и амбиций.

1,6-1,8 гр Подходят для большинства тренирующихся. По нижнему краю 


спортсмены несиловых видов и люди с ожирением 

1,8-2,2 гр 1,8 гр/кг является золотой серединой для абсолютного большинства 


рекреационно тренирующихся 

2,3-3,2 гр  Диапазоны для атлетов силовых видов, серьезно тренирующихся с 


прогрессивной перегрузкой и целью максимальной гипертрофии. 
Бессмысленны для новичков + выше шанс поймать рекомпозицию 
даже для опытных 

3,2-4,4 гр  Диапазон спорной эффективности, может быть полезен в 


исключительных случаях

БЕЛОК — СКОЛЬКО УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Идея об усвоении только 30 г за раз — МИФ. Усвоится всё. Уровень мышечного


синтеза близок к максимуму при поступлении 20-25 г белка из качественного
источника. Доведение этого количества до 40 г даст увеличение уровня мышечного
синтеза еще на 10-20%

Более крупные порции предпочтительнее. Они не только стимулируют синтез, но и


снижают распад.

Набор мышечной массы и рекомпозиция — порции белка должны быть равномерно


распределены по основным приёмам пищи и более крупные из них — перед сном и
вокруг тренировки. (например 0,4 г/кг за один присест и 0,6 г/кг на ночь и после
тренировки).

На сушке имеет значение общее количество белка за день. При этом как часто —
значения не имеет.
ИТОГ: Общее количество белка важнее, чем распределение внутри дня. Однако
равномерность порций даёт преимущества в вопросах набора мышц.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТАРШЕГО ПОКОЛЕНИЯ

Активность, тренинг и достаточное количество белка в рационе = сохранение


мышечной массы в любом возрасте и избежание старческой саркопении. Плюс норма
по белку помогает снизить уровень воспалительных процессов и окислительного
стресса. С возрастом реакция на лейцин снижается и для запуска мышечного синтеза
требуется бОльшая разовая порция белка (общее количество при этом должно
оставаться в рамках нормы).

Общие рекомендации:

- Не менее 1,2 г/кг веса (цифра для самых пассивных), 4 г. лейцина на порцию
- В идеале 40 г белка за раз (чтоб наверняка)
- Либо 0,4 г/кг веса при наличии силовых тренировок (повышает
чувствительность к лейцину)

ПОЧЕМУ СТОИТ НАЧИНАТЬ ПРИЁМ ПИЩИ С БЕЛКА?

- повышает кислотность желудочного сока, тем самым стимулируя пищеварение


- за счет повышения кислотности способствует усвоению других веществ:
железо, В12, кальций, цинк, магний
- повышает чувство насыщения и снижает аппетит
- употребление белка перед углеводами снижает рост уровня глюкозы в крови

Важно! Если вы принимаете антациды или ингибиторы протонной помпы для снижения
кислотности желудочного сока — есть существенный риск получить дефицит по
микронутриентам, усвоение которых зависит от кислотности.

БЕЛОК ПЕРЕД СНОМ

Помогает восстанавливаться после тренировки, снижает мышечные боли, более


крупные порции не только стимулируют синтез, но и снижают распад.

БЕЛОК ВОКРУГ ТРЕНИРОВКИ

Повышение мышечного синтеза после тренировки продолжается до 24 часов у


нетренированных и до 48-72 у атлетов среднего уровня. Поэтому ваше
«анаболическое окно» открыто достаточно долго.

Употребление белка перед силовой тренировкой стимулирует подъем метаболизма в


покое примерно на сутки.

Рекомендации по нормам: после силовой тренировки — более крупная порция белка.


Норма 0,6 г/кг. Если это последний приём пищи перед сном — то 0,8 г/кг.