Вы находитесь на странице: 1из 2

БЛОК 3 ЛЕКЦИЯ 3 КАЧЕСТВО ИСТОЧНИКОВ, БЕЗОПАСНОСТЬ И РЕКОМЕНДАЦИИ

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА: ПОЛНОЦЕННЫЕ И НЕПОЛНОЦЕННЫЕ

Полноценными называют источники белка, имеющие сбалансированный


аминокислотный профиль. Животные источники имеют лучший аминокислотный
профиль по сравнению с растительными, а так же легче усваиваются в виду
особенностей строения растительной клетки, которая труднее переваривается нашим
организмом, и наличия антинутриентов, которые в принципе мешают усвоению
веществ из растительной пищи.

- Источники животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца,


молочка.
- Источники растительного происхождения: зерновые, бобовые, овощи.

Растительные белки содержат все аминокислоты, в том числе незаменимые, однако в


каждом источнике снижено количество некоторых аминокислот из списка
незаменимых. Поэтому растительные источники либо являются неоптимальными,
либо требуют комбинированного употребления для достижения полноценности.

Стабильно не хватает одной или нескольких из: лейцина, метионина, лизина и


цистеина.

НЕ ВСЕ ИСТОЧНИКИ УСВАИВАЮТСЯ ОДИНАКОВО

- Животные источники на 90+% (исключение — яичный белок, в сыром виде —


только на 50%)
- Растительные источники 65-90% (термическая обработка повышает степень
усвоения, деактивируя антинутриенты)
- Сырое усваивается хуже термообработанного на 15-30%

КАЧЕСТВО ИСТОЧНИКОВ

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков​ (​Protein digestibility-corrected


amino acid score​ (​PDCAAS​)) — это метод оценки качества белка, основанный на
потребностях к аминокислотам человека и его способности переваривать их.

- Самый высокий PDCAAS равен 1 и будет у коровьего молока, яиц, белков


молока (сыворотка, казеин), соевый белок. Однако соя при этом является
импотентом в вопросе мышечного синтеза.
- 0,92 — говядина
- 0,7-0,9 — бобовые и овощи
- 0,64 — фрукты
- 0,4-0,52 - пшеница, рис, сухофрукты, арахис.

ЧТО ДЕЛАТЬ ТРАВОЯДНЫМ

Растительные источники уступают животным по степени усвоения и качеству


аминокислотного состава. Они стабильно дефицитны на лизин, лейцин, метионин и
цистеин. ​Поэтому чтобы запустить процесс мышечного синтеза на растительном белке
— нужно перебрать остальных аминокислот, которые пойдут на погашение
энергозатрат, как и любой избыток.

Для тех, кто ставит в основу рациона растительные источники - необходимо ИЛИ
дополнять их полноценными, ИЛИ отдельными аминокислотами из БАДов, ИЛИ
значительно повышать общее количество.

Для вегетарианцев: ​минимум​​половина белка должна поступить из животных


источников (яйца, молочка, рыба + комбинировать с растительными).

Для веганов:​ для выравнивания аминосостава надо 50% белка брать из бобовых,
25% из зерновых, 25% из орехов и семян.

Для сыроедов:​ имеет смысл ориентироваться на 3+ г/кг белка из-за антинутриентов,


а тем, кто при этом игнорирует комбинирование источников, вплоть до 5 г/кг.

Постящимся​ - внимание на всё те же нюансы.

БЕЗОПАСНОСТЬ ВЫСОКОБЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Если у вас нет никаких заболеваний почек — то это абсолютно безопасно по мнению
всех исследований.