FULL BODY - для новичков и

среднего уровня подготовки

10 недель
Базовые определения:
Гипертрофия - рост мышц.

Объем тренировки (работы) - общая сумма всего веса, который вы подняли за

тренировку во всех упражнениях. Например 3 подхода становой тяги по 10
повторений с весом 100кг это 3х10х100=3000кг объема.

Тренировка на гипертрофию - акцент тренировки смещен на создание

метаболического стресса в мышцах. На тренировке повышен объем работы -
преимущественно за счет числа подходов и повторений.

Силовая тренировка - акцент тренировки смещен на повышение уровня напряжения в

мышечных волокнах или по-другому на прогрессивную перегрузку. На тренировке
повышена интенсивность - преимущественно за счет увеличения рабочего веса.

Многосуставные упражнения - упражнения при выполнение которых в работе

участвует несколько суставов, например, жим лежа, присед, подтягивания и т.д.

Односуставные упражнения - упражнения при выполнении которых в работе

участвует один сустав, например, сгибания в тренажере на бицепс бедра, подъем
штанги на бицепс и т.д.

Отказ - состояние мышц когда не остается сил, чтобы выполнить повторение.

Активная фаза движения - в эту фазу мы сокращаем мышцы (движение идет против
веса), например, подъем штанги на бицепс вверх или момент, когда мы встаем из
приседа.

Негативная фаза движения - в эту фазу мы расслабляем мышцы (движение идет по

направлению веса), например, момент, когда мы опускаем штангу после подъема на
бицепс или момент, когда мы опускаем штангу на грудь в жиме штанги лежа.

Взрывное движение - быстрое движение во время активной фазы. Например, в жиме

лежа мы максимально быстро выжимаем штангу в верх с целью вовлечь в работу как
можно большее число мышечных волокон.

@denisfiber
RPE (Rate of Perceived Exertion) - степень напряжения/усталости, которую вы
ощущаете (не только физически, но и психологически) во время тренировки.
Измеряется от 1го до 10. Для примера - уровень 3 равен обычной ходьбе по
напряжению, 6 монотонному бегу в среднем темпе, 10 повторению в отказ.
RIR (Repetitions In Reserve) - число повторений в запасе. Этот параметр обозначает,
сколько у вас должно остаться повторений до того, как наступит мышечный отказ.
Например, 2 RIR означает, что вы должны завершить подход в тот момент, когда
ваших сил осталось еще максимум на 2 повторения.

1ПМ - одноповторный максимум. Максимальный вес, который вы смогли бы

выполнить на 1 повторение. Например, вы жмете 100кг на 1 раз, тогда 80% от 1ПМ
будет 80кг.
Если указано 70% от 3-5ПМ, то это значит 70% от рабочего веса на 3-5 повторений.

Принцип:
Задача новичка - научиться чувствовать тело, давать достаточно стимула для роста
мышц, но при этом не получить переутомление, изучить технику упражнений, дать
телу привыкнуть к работе с отягощениями. Вопрос набора мышечной массы и
похудения кроется в грамотном питании - то есть необходим рацион из здоровых
продуктов, который дает нам профицит или дефицит калорий. Если ваш стаж
тренировок менее 6 месяцев, то ваше тело гиперчувствительно к тренировочным
стимулам (нагрузкам), то есть, вы сможете набрать определенное количество
мышечной массы даже в процессе похудения находясь на умеренном дефиците
калорий (~20% от суточной нормы). Данная программа тренировок позволит получить
вам значительный прогресс, как и в случае похудения, поскольку большой объем
работы в сумме всех тренировок сжигает много калорий, так и в случае набора
мышечной массы, поскольку постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц во
время тренировок запускают синтез мышечных белков чаще (важный фактор
мышечного роста), то есть вы будете получать достаточно стимулов на протяжении
недели для прогресса. В тренировке также варьируются диапазоны повторений в
разные дни, что создает дополнительные стимулы для вашего прогресса.

Пример тренировочной недели:

▫ День 1: Тренировка FULL BODY
▫ День 2: Отдых
▫ День 3: Тренировка FULL BODY
▫ День 4: Отдых
▫ День 5: Тренировка FULL BODY
▫ День 6: Отдых
▫ День 7: Отдых

Дни тренировок:
@denisfiber
▪ Ваши тренировки обязательно должны включать многосуставные упражнения, а
изоляционные могут подключаться по усмотрению, но не более 2х упражнений (6
подходов в сумме) на каждую мышечную группу, поскольку есть риск, что вы не
будете успевать восстанавливаться между тренировками.
▪ Необходимо соблюдать отдых между подходами ~1,5-2 минуты, чтобы тело
успело восстановиться, а вы не потеряли в производительности и в качестве техники.
▪ Скорость выполнения активной фазы движения в упражнениях ~1,5 секунды,
негативной ~3 секунды, без пауз в нижних и верхних точках амплитуды движения.
▪ Рабочие веса будут варьироваться. В тренировочной программе дни варьируются
по интенсивности и объему. В дни 6-9 повторений вы должны работать с 80-85% от
1ПМ. То есть если вы способны пожать на один раз 50кг, то 80% будет равно 40кг. В
дни с диапазоном 9-12 с 70-80% от 1ПМ. В дни с диапазоном 12-15 с 60-70% от 1ПМ.
▪ Не стоит допускать отказных повторений, но и повторений в запасе не должно
оставаться слишком много. Подбирайте веса так, чтобы RIR был равен 1-2, а RPE 8-9.

Восстановление:
▪ Первые четыре недели вы можете испытывать легкое переутомление. Это
нормально. Но если вы чувствуете, что слишком сильно устаете, то вполне вероятно у
вас есть проблемы, которые могут быть связаны с неточным соблюдением указаний
по тренировкам (например вы решили работать в отказ в дни гипертрофии), сном,
питанием, общим уровнем стресса в течении дня (семья, работа, учеба и т.д.)
▪ Каждую 5ю неделю программы рекомендуется делать отдых (разгрузку). Отдых
подразумевает собой 1 неделю тренировок с рабочими весами на 20-30% ниже от
исходных тренировочных дней на неделе, как силовых, так и на гипертрофию.

Тренировки:
Упражнение Подходы и RIR
Повторения
1 день Жим платформы 3 х 6-9 1
Full Body
Жим гантелей лежа на скамье 15 градусов 3 х 6-9 1

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 х 6-9 1

Румынская тяга 3 х 6-9 1

Жим гантелей сидя 3 х 6-9 1

Икроножные в тренажере 3 х 6-9 1

Скручивания лежа на пресс 3 х до отказа -

Отдых

3й день Сгибания на бицепс бедра в тренажере 3 х 9-12 1

@denisfiber
Full Body
Разгибания на квадрицепс в тренажере 3 х 9-12 1

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 9-12 1

Отжимания на брусья (в гравитроне) 3 х 9-12 1

 Упражнение Подходы и RIR
Повторения
Ягодичная гиперэкстензия 3 х 9-12 1

Махи с гантелями стоя в стороны 3 х 9-12 1

Отдых

Ходьба выпадами с гантелями 3 х до отказа -

5й день Тяга V верхнего блока к груди 3 х 12-15 1-2

Full Body
Сведения в бабочке 3 х 12-15 1-2

Задние дельты в тренажере (обратная бабочка) 3 х 12-15 1-2

Сгибания на бицепс со штангой стоя 3 х 12-15 1-2

Разгибания на трицепс с косичкой 3 х 12-15 1-2

Подъем ног в висе 3 х до отказа -

Отдых

Отдых

Дополнения:
▪ Не смотря на то, что в программе указано 7 дней, они не привязаны напрямую к
дням недели. Вы можете начать тренироваться с любого дня (ср, чт и т.д. без разницы).
Тоже самое касается и случаев, когда вы вынуждены пропустить день тренировки по
каким-либо причинам. Просто продолжайте следовать дням по порядку программы.
▪ Обратите внимание на RIR. Этот показатель обозначает, сколько у вас должно
остаться повторений в запасе, то есть, на сколько повторений у вас еще должно
остаться сил после последнего повторения в подходе.
▪ Рабочий вес вы лично должны подобрать под себя опираясь на показатель RIR. Не
гонитесь за весом, техника должна быть в основе всех подходов и повторений.
▪ По мере продвижения по программе ваши силовые показатели будут расти. Сейчас
объясню, как понять, когда пора добавить вес. Допустим, вы начали тренироваться с
10кг в подъеме штанги на бицепс, вам необходимо выполнить 3 подхода с
диапазоном повторений в 9-12 и при этом, чтобы у вас остались силы в запасе (RIR)

@denisfiber
еще на одно повторение. Предположим, что вам удается выполнить все 3 подхода на
12 повторений, что является верхней границей 9-12 или вы чувствуете, что у вас
остается еще сила на несколько RIR (когда должно остаться только на 1 RIR), тогда
самое время добавить вес. Теперь у вас штанга 15кг, и сил у вас хватает только на 9
повторений (с запасом 1 RIR), все отлично. Вы продолжаете работать на тренировках
с этим весом пока вновь не дойдете до верхней границы в 12 повторений (с запасом
1 RIR), после этого вновь добавляете вес, чтобы оказаться на 9 повторениях. Ну и т.д.
Если же после того как вы добавили вес (например после 10кг, взяли 15кг), вы не
можете выполнить 9 повторений или 9е повторение у вас выполняется в отказа без 1
RIR в запасе, вам необходимо немного снизить вес, поставить 12,5кг для примера, и
продолжить работать по той же схеме которую я сейчас вам описал.
▪ Если в какой-то день вы чувствуете, что излишне утомлены, не выспались или
просто не настроены на тренировку, то ничего страшного в том, что вы слегка
снизите свои привычные рабочие веса.
▪ Если вы вынуждены пропустить какой-либо тренировочный день, то это тоже не
критично, конечно если пропуски у вас не на постоянной основе. В случае пропуска
тренировки, на следующий день просто продолжайте работать по программе начиная
с того дня который пропустили.
▪ Каждая 5я неделя разгрузочная (работа с весами на 20-30% ниже чем на последней
рабочей неделе),
▪ Если за 4 рабочих недели накопилось более 3х пропущенных дней (смещений)
тренировок, то в разгрузочной неделе нет необходимости.
▪ Ведите записи в блокноте или в заметках у себя на телефоне.
▪ Обязательно выполняйте разминку перед выполнением упражнений и соблюдайте
технику безопасности при использовании тяжелых рабочих весов.
▪ Если у вас нет какого-то тренажера в зале или оборудования, то вы можете
заменить упражнение из программы на любое другое на туже мышечную группу.
Например у вас не косички в зале для выполнения разгибания на трицепс, тогда вы
можете заменить его на разгибание на трицепс с обычной твердой EZ или
треугольной рукояткой. Или допустим, что у вас нет гравитрона, а вам надо делать
брусья, тогда можно заменить это упражнение на кроссовер на низ грудных т.к.
механика этих упражнений схожа.
▪ Некоторые упражнения записаны просто как «тренажер» - например «сгибание на
бицепс бедра в тренажере». Это означает, что вы можете выбрать тот тренажер
который есть в вашем зале. Например, тренажер на сгибания на бицепс бедра бывает
стоя, сидя или лежа.
▪ Вы также можете заменить штанги гантелями или гантели штангами по желанию.
Но желательно, чтобы то оборудование, которое вы выбрали на самой первой
тренировочной неделе, не менялось до конца тренировочной программы.
▪ Если вы планируете добавить в свою тренировку кардио тренировки, по каким-либо
причинам, то я не рекомендую делать вам это в первый 5 недель (до первой
разгрузочной недели), дайте сначала вашему телу адаптироваться под тренировки с
отягощениями в новом режиме.
▪ Если вы решите усложнить тренировки повторениями в отказ (хотя я не

@denisfiber
рекомендую этого делать), то не стоит это делать первые 10 недель (до второй
разгрузочной недели). Но даже после этого отказные повторения допустимы лишь в
последних упражнениях и подходах на каждую мышечную группу.
Изменение программы:
▪ Перед началом выполнения тренировочной программы вы можете расположить 3
предложенных дня в любом порядке, но вам не следует менять их не рекомендуется
менять по мере выполнения программы.
▪ Вы также можете поменять диапазоны повторений между днями перед началом
выполнения программы, то есть, в один день 6-9, во второй 9-12, в третий 12-15.
▪ Единственное исключение из правил по замене тренировочных дней и диапазонов
- это ваше самочувствие. Если вы ощущаете, что в один из дней не можете работать с
большими весами или не готовы к каким-либо предстоящим упражнениям, то в этом
случае дни или диапазоны можно поменять местами.
▪ Можно увеличить тренировочный объем, сократив один день отдыха в конце
недели (там где два дня отдыха подряд). То есть, можно выполнять Full Body через
день все время, тогда на одной неделе будет 4 тренировки, а на другой 3. Ваш график
будет выглядеть так:
▫ День 1: Тренировка FULL BODY
▫ День 2: Отдых
▫ День 3: Тренировка FULL BODY
▫ День 4: Отдых
▫ День 5: Тренировка FULL BODY
▫ День 6: Отдых
▫ День 7: Тренировка FULL BODY
▫ День 8: Отдых
▫ День 9: Тренировка FULL BODY
И т.д. Рекомендую это сделать после 15й недели (3й разгрузочной недели по счету).
▪ Упражнения в программе могут быть заменены по вашему усмотрению на
аналогичные упражнения на ту же мышечную группу и со схожей механикой,
например:
▫ Приседания на жим платформы.
▫ Жим штанги на жим гантелей.
▫ Тягу верхнего блока на подтягивания (подтягивания в гравитроне).
▫ Французский жим лежа с EZ грифом на французский жим с гантелями.
▫ Тягу штанги к поясу на тягу T-грифа.
И т.д. и наоборот.
Важно, чтобы вы не меняли упражнения каждую неделю, то есть, те упражнения,
которые вы выберите, должны выполняться до конца тренировочной программы или,
как минимум, до разгрузочной (отдыха) недели.

@denisfiber
▪ Вы также можете заменить некоторые многосуставные и изоляционные
упражнения, если вам надо сместить ваши приоритеты по мышечным группам.
Например:
▫ Жим платформы на приседания, тягу сумо или гакк присед.
▫ Убрать упражнение на икры и добавить на ягодицы, например, отведение ноги
назад в тренажере или с манжетами. Главное соблюдайте правило - не более 6
рабочих подходов на каждую мышечную группу (3х из многосуставных упражнений и
3х изоляционных в сумме).

@denisfiber