Вы находитесь на странице: 1из 187

Библия Вертикального Прыжка 1

(ПОДАРОЧНОЕ ИЗДАНИЕ!)

«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 1


«Я подарил тебе “БВП 1”.
Не огорчай Дедушку – поставь сверху в этом новом году!»

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 2


Вступительное слово переводчика

Прежде всего, хочу искреннее поздравить вас – вы приобрели одно из лучших изданий,
посвященное проблемам увеличения вертикального прыжка, которое когда-либо увидело свет!

И это на самом деле единственная причина, по которой вы читаете сейчас эти строчки на русском
языке. Я очень давно вынашивал идею перевода данной книги, однако я постоянно был чем-то
занят. По большей части, естественно, тренировками.

Несмотря на свою природную лень, я все-таки перевел этот мануал. Мне удалось! Ха-ха =)

И я очень хочу, чтобы вы, в свою очередь, также побороли свою лень, и прочитали этот мануал до
конца. Вовсе не обязательно выполнять одну из 11-ти предоставленных тут программ для
увеличения вертикального прыжка. Прелесть этого издания в том, что тут собраны практически
все теоретические аспекты развития прыжка в частности, и атлетизма, в общем. Не скажу, что я
полностью согласен со всеми этими аспектами. Однако в 95 процентах я двумя руками «за» них.

Отдельно хочу выразить благодарность ребятам, которые начали этот перевод. И хотя они
перевели лишь часть материала, и мне пришлось редактировать их работу, я все же считаю, что
это нисколько не умаляет из заслуги, в первую очередь, для меня. Если бы не они, я бы навряд ли
продолжил бы их дело. Я уже говорил, что я ленивая задница?

Этих ребят зовут Алексей Сорокин и Артём Маркин. И хотя я не знаю их лично (я обещаю это
исправить!), но уверен, что они очень упорно и кропотливо сидели каждый вечер, пытаясь
открыть для себя секреты высоких полетов.

Что же, справедливость в данном случае восторжествовала. Их труды не пропали даром, и в


скором времени вы начнете читать то, что следует прочитать любому, кто хочет достигнуть успеха
в прыжках.

Вам уже не терпится? Тогда чего тянуть, «Тренировочные дни» желают вам приятного чтения!

Булахов А. А.

«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 3


Содержание
Секреты вертикального прыжка? ........................................................................................................... 7
Покажите мне деньги .............................................................................................................................. 8
Вертикальный прыжок 101 ................................................................................................................... 10
10 основных правил эффективности .................................................................................................... 13
Сила как основа ...................................................................................................................................... 16
Могут ли тренировки с отягощениями сделать меня медленнее? .................................................. 17
Тренировочные нагрузки ...................................................................................................................... 19
Специфическая сила против Базовой силы ......................................................................................... 21
Как тренироваться ................................................................................................................................. 23
ЦНС .......................................................................................................................................................... 25
Программируйте свой основной компьютер ...................................................................................... 28
Увеличение темпа развития силы и скорости ..................................................................................... 31
Плиометрика .......................................................................................................................................... 34
Телосложение ........................................................................................................................................ 47
Индивидуальные различия .................................................................................................................. 50
Как строение тела влияет на проявление силы? ................................................................................ 55
Тестирование и выбор программ ........................................................................................................ 56
Компоненты программы ....................................................................................................................... 63
Плиометрическая тренировка .............................................................................................................. 92

№ 1 Комплекс плиометрики для начинающего ....................................................................... 96


№ 2 Комплекс плиометрики для новичка ................................................................................ 98
№ 3 Комплекс плиометрики среднего уровня ........................................................................ 100
№ 4 Комплекс плиометрики продвинутого уровня .............................................................. 102
№ 5 Комплекс силовой тренировки с собственным весом .................................................... 103
№ 6 Комплекс силовой тренировки для новичка ................................................................... 105
№ 7 Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ НА СИЛУ) ..... 109
№ 8 Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики ............................... 114
№ 9 Тренировка плиометрики среднего уровня .................................................................... 117
№10 Полная программа продвинутого уровня ...................................................................... 122
№11 Программа тренировок для «экономии времени» ......................................................... 130

Разминка и растяжка ........................................................................................................................... 132


Ментальные образы ............................................................................................................................ 137
Техника прыжка ................................................................................................................................... 140
Важность икроножных мышц ............................................................................................................. 143
Обувь на платформе? .......................................................................................................................... 144
Типы мышечных волокон ................................................................................................................... 145
Черные и белые атлеты ...................................................................................................................... 149
Восстановление ................................................................................................................................... 155
Что возможно? ..................................................................................................................................... 157
Секреты профессионалов ................................................................................................................... 159
Жилеты с отягощениями ..................................................................................................................... 159
Высокообъемные программы ............................................................................................................ 160
Моя личная история ............................................................................................................................ 161
Ответы на вопросы по тренировочным программам ...................................................................... 165
Список использованной автором литературы .................................................................................. 168

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 4


Библия Вертикального Прыжка
Я улучшил свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь
собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим.
Кэлли Бэггетт
Higher-Faster-Sports

Предупреждение: Всегда существует риск получения различных травм при выполнений упражнений с
отягощениями. Перед началом выполнения любой программы проконсультируйтесь с врачом, чтобы
убедиться, что ваше здоровье позволяет вам выполнять данные комплексы. Эта книжка не предназначена
для различного рода медицинских советов и консультаций. Вы должны получать эту информацию у
квалифицированного специалиста. Higher-Faster-Sports (а также группа переводчиков мануала на русский
язык) не несут никакой ответственности за любую информацию, содержащуюся в данном мануале.

Если Вы хотите летать, есть три возможных варианта:

1) купить билет на самолет,


2) отрастить крылья и перья,
3) улучшить свой вертикальный прыжок.

Летать на самолете, несомненно, здорово, но немного дороговато, и в любом случае –


способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не
предусмотрена. Так что, если вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то
Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.

Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и самых грациозных


движений, известных человечеству: Коби Брайант, после быстрого перехвата, «кладет»
мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников
буквально парит в воздухе.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 5


Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко
распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ
измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько
«взрывным» он является, и как эффективно он может использовать свою силу в движении.

На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не


рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

Я то знаю, что такое вертикальный прыжок, но кто скажет мне как его улучшить?!

Как и любой другой человек, вам интересно «Какая методика для развития прыгучести
самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В
легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся
миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если
вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно
вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли
мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке,
делать ускорения, укреплять икры, совершать миллион прыжков в день, носить
специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелением,
заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять упражнения для
увеличения собственного роста, носить утяжелители на щиколотках или заниматься
медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченный в течение долгого времени
в легкоатлетическую индустрию, я все это уже видел. Нет ничего удивительного в том,
что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок
и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический
спортсмен может запутаться.

Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто
опустошает ваш бумажник. Возможно, вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал
массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их
проверить на себе. И вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя
одну из этих методик. Возможно даже, вы и сами преуспели в некоторых из них. А может
быть нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, только что
приостановившись, хотите продолжить. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается,
что эта методика работает для него, а для меня нет? С чего это та программа позволила
тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и
та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая
лучшая я не смогу, просто потому, что все они в той или иной мере противоречат
основным принципам спортивной тренировки.

Возможно, вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то
изначально я был просто раздражен: я ежедневно получал вопросы от людей, которые
«повелись» на искусную рекламу и не получили никакого результата. Передо мной были
методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 6


Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело,
отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения
результата, если это конечно имело место. Поэтому я и решил что-нибудь предпринять,
рассказав то, что знаю сам.

Секреты вертикального прыжка?


Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда
заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют
незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их
использовании. Информация, которую вы найдете в данном руководстве, была
почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически целого
столетия).

Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и
прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, игроки в
американский футбол, волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вы должны понять,
что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь
как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и
практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств –
силы, скорости и взрывной силы. Будучи разносторонними, эти тренировки позволили
улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и
вертикальный прыжок.

Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального


спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет.
Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого
занимаются благодаря финансируемым правительством программам во всем мире на
протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме
удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное
средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в
вертикальном прыжке, вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем
давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие
отбросить все эти догадки. Все что я сделал, это собрал всю подобную информацию,
протестировал ее и изложил в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».

Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет.


Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в
стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках,
но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных
сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и
эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание
советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратил практически
10 лет на исследование и использование методов, изложенных в данном руководстве. Это
подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной
свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне
очень нравилось.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 7
Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука.
И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на вас.

Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о


каких-то там «секретах», а о «принципах». Все что я делаю, это разъясняю научные идеи,
связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом,
дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать вам, что надо
делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он
будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне
бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда вы прочитаете все до конца,
у вас будет совершенно новое понимание атлетизма, и методов его улучшения. Я объясню
различные тренерские методики, с которыми Вы возможно знакомы, и покажу, как вы
легко сможете определить какая из них (или какая их комбинация) будет лучше всего
работать для вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю вам несколько
законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые вы когда-
либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные
технические хитрости, программы и все остальное, о чем вы только могли подумать.

ПОКАЖИТЕ МНЕ ДЕНЬГИ


Какое-то время назад полагали, что нельзя сильно продвинуться (если вообще возможно)
в развитии прыгучести, так как связывали ее целиком с генетической
предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная
чепуха. Причины, по которым атлеты не прибавляли, заключаются в следующем:

1) отсутствие соответствующей тренировки,

или

2) не знание того, как правильно тренироваться.

К счастью, эти времена минули. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже
многие тренера все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как
необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом
деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать.
Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как
только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и
понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить
результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное
улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с
возрастом, при правильной тренировке тренировочное плато (отсутствие роста
результатов) никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у
него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 8


Здесь вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного
улучшения? Что именно из того, что я хочу, вы можете мне предложить, и почему я могу
вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый индивидуален по-своему и
соответственно реагирует, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу
показать, как продвинуться вперед, независимо от исходной точки.

Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать
великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал:
«Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов (363 кг), то должен
знать какого это, обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с
весом 800 фунтов» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая
вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок.
Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но
никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное
количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе тренироваться
«еле-еле», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что
они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.

Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между
этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы
вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими
способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет
методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена
ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на
40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если вы захотите прочитать о моей персональной истории,
то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но
позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добился важно для
дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить», для
того, чтобы развить других, подобных вам.

Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с


многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому
большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один,
без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в
таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки.
Несмотря на это, я полагал, что большинство людей, с которыми работал, сумеют
превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев
– и обычно это оказывалось совсем не сложно.

Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать
упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное
Тестирование» и вы пяти минутах от тренировки!

Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок
101».

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 9


Вертикальный прыжок 101

Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном проявление
мощности.

ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ?

Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью
уравнения:

Мощность = Сила х Скорость

Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-
напросто способность выделения большой силы за короткое время. Чем больше силы вы
можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая
мощность.

Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять
каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.

В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В


математических терминах Сила = Масса х Ускорение

Если проще, перемещая большую или самую тяжелую для нас массу, или ускоряя ее
быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и
мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом
языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется
максимальным усилием.

Скорость – это быстрота перемещения.

Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.

На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако прежде
чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины,
которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от
времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 10


Предельное усилие – максимальное значение силы, которое вы в состоянии произвольным
образом применить. Определение максимальной силы производится в тренажерном зале, а
пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором измеряется
максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого
вида спорта было бы «форслифтинг» или «стронглифтинг». Так как скорости, с которыми
поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами»
меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является
единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания
каната), в котором измеряется максимальная сила.

Абсолютное усилие – максимальное значение силы, которое потенциально можно


применить. Как вы позже узнаете, весьма большая редкость увидеть наши потенциальные
усилия реализованными полностью.

Относительное усилие – отношение произведенного усилия к массе тела атлета.

Скорость развития силы – это быстрота, с которой вы можете развить свое усилие.

Стартовое усилие – оказывает влияние на скорость развития силы и является


способностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных
волокон, какое только возможно, в тот момент, когда движение только начинается.

Реактивное усилие – также известно как упругое усилие, обратное усилие или
плиометрическое усилие. Это способность организма собрать и использовать возвратную
силу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического
(негативного) растяжения к концентрическому (позитивному) сокращению.

А теперь давайте, воспользовавшись примером из обычной жизни, посмотрим, что все


эти термины означают.

ЧТО ТАКОЕ СИЛА И СКОРОСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Вес тела Максимальная сила без Максимальная сила, развиваемая


временного ограничения в прыжке вверх (за 0.2 сек.)
(личный рекорд в приседе)
Атлет А 175 фунтов 400 фунтов 200 фунтов
Атлет Б 175 фунтов 300 фунтов 225 фунтов

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном


прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы все же видим
существенную разницу усилий, которые эти атлеты способны развить.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 11


Вес обоих 175 фунтов (79 кг.), но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила
без временного ограничения». В данном мы используем лучший результат в приседаниях
со штангой как показатель максимальной силы, так как это медленное движение, и для
развития максимального усилия достаточно времени. В этой колонке указано, какое
максимальное усилие спортсмены могут развить без учета того, сколько времени это
займет, так что присед – прекрасный пример.

Как я уже ранее отметил, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как
пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде
спорта (если это скоростно-силовой вид спорта) время для развития максимального
усилия ограничено . Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более
высокой пиковой силы и присесть с весом в 400 фунтов (181 кг.) против 300 фунтов

(136 кг.) у атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой атлетом А
за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального
прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть, он медленнее развивает свою силу. Таким
образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А
в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом
тесте на определение максимальной силы, у спортсмена отсутствует ограничение по
времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо
приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному
прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим
фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить
за короткий промежуток времени.

Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является
важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо
достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов и 3 дюйма
(190 см) и весом в 200 фунтов (91 кг), способный присесть только с весом 100 фунтов (45
кг), не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу
очень быстро.

Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров
имеют тот же смысл, что и выше):

Слабый Атлет 200 фунтов 100 фунтов 95 фунтов

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально
возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости
развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь
воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь
с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке,
но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 12


А сейчас приведем показатели «идеального атлета»:

Идеальный Атлет 175 фунтов 400 фунтов 325 фунтов

Этот атлет не только очень силен, он к тому же в состоянии использовать большой


процент своей силы в короткий промежуток времени. Просто великолепно! Его
максимальный присед 400 фунтов, и 75% этих значительных потенциальных
возможностей он в состоянии использовать!

10 основных правил эффективности

Давайте немного отойдем в сторону и перечислим 10 основных правил, которыми надо


руководствоваться при выполнении любой тренировочной программы. Но запомните, ни
одно из этих правил или тренировочных методов не существует отдельно от остальных, и
очень важно воспринимать их все вместе.

1) Контроль и стабильность. Очевидно, прежде чем развить максимальную


мощность, усилие или скорость, или еще что-нибудь, прежде всего, необходим
контроль и стабильность во время выполнения данного упражнения со своим
собственным весом и с минимальными весами. Контроль и стабильность напрямую
связаны с координацией и обучением. Именно на них вы должны сфокусироваться
прежде всего при разучивании нового упражнения или движения. Если раньше вам
не приходилось совершать это движение, то лучше начать с легких весов и
медленного исполнения – только тогда вы сможете научиться правильной технике.
Заучив неправильное движение, избавиться от этой вредной привычки может
оказаться очень непросто, так что очень важно научиться правильному
исполнению с самого начала. А, уже набравшись опыта, вы можете продолжать и
переходить к необходимым весам и скоростям.
2) Общее усилие. Целью здесь является увеличение мышечной силы с помощью
использования дополнительных весов. Основной акцент приходится на
правильную технику, а уже потом на работу с весом.

3) Амплитуда движения. Амплитуда движения непосредственно связана с


гибкостью. Для того чтобы предотвратить травму и выполнять выбранное вами
спортивное движение оптимальным образом, необходим определенный уровень
гибкости. Так, в вертикальном прыжке, если ваши икры и голеностопный сустав не
достаточно гибкие для выполнения движения с желаемой амплитудой, то вы
рискуете получить серьезную травму. С другой стороны, нет никакой
необходимости (и даже вредно) обладать гибкостью акробата. Важно
поддерживать некий оптимальный уровень гибкости, сами по себе тренировки на
развитие гибкости чудес не совершат.

4) Максимальное усилие. Здесь основной фокус сконцентрирован на укреплении


мускулатуры при помощи максимальных весов. При этом сильно повышается
мышечная сила. Но если вы перешли к этой фазе без достаточного уровня ОФП
(общей физической подготовки), вы рискуете получить травму.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 13


В качестве иллюстрации снова рассмотрим присед. Если вы никогда раньше не
выполняли присед, а сразу же решили присесть с весом 1 ПМ (максимум одного
повторения), шанс получить травму очень велик. Лучшим способом было бы
разучить это упражнение на малых весах и с большим количеством повторений (то
есть, развить общую силу и контролировать стабильность исполнения). При этом
необходимо следить за вовлечением в работу правильных мышечных групп. После
того как все это было проделано, можно постепенно переходить к дополнительным
весам и продвигаться к тренировке максимального усилия.

5) Максимальная мощность. Мощность (сила * скорость) – комбинация усилия и


быстроты. В сущности, любой тип тренировки, в которой перемещаются веса и
акцент ставится на скорость этих движений, можно рассматривать в качестве
тренировки мощности. Можно развивать мощность, работая с собственным весом,
с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая легкие веса или
пытаясь быстро двигаться с большими тяжестями. Большинство тренерских
методик, рассмотренных в данном руководстве, прямо или косвенно воздействует
на мощность спортсмена. Тренировка на максимальное усилие из-за присущего ей
медленного темпа исполнения движений не производит больших мощностей, но
значительно продвигает ваши силовые возможности, и в будущем позволит вам
работать с большими весами, что также приведет к повышению мощности.

6) Стартовое усилие. Стартовое усилие – это способность в одно мгновение в самом


начале движения применить большую силу. Попробуйте сделать так. Сядьте в
кресло в положении «готовность к прыжку». Убедитесь, что ваши ягодицы
касаются кресла. Теперь, не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого
положения. Это и есть пример стартового усилия, а также использования скорости
развития силы. Также как и любая другая силовая характеристика, стартовое
усилие можно тренировать и улучшать. Ваши мышцы можно научить
«взрываться» быстрее!

7) Тренировка по аккумуляции силы. Это способность накопить и стабилизировать


высокие эксцентрические или негативные силы, она является первой стадией
развитие высокой плиометрической мощности. В вертикальном прыжке в качестве
эксцентрической силы выступает сила, с которой вы совершаете быстрое обратное
движение (подседаете) перед началом самого прыжка. Также она задействована,
если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь в прыжке или меняете направление
движения, для того чтобы преобразовать свою горизонтальную скорость в
вертикальную. Подобные переключения создают большие силы, потому что
негативное (эксцентрическое) движение заставляет растягиваться мышцы и
сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое накопление энергии. Энергия,
которую вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя действовать
ваши сухожилия по типу натянутой резины. Но для того, чтобы преуспеть в этом,
вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного
контроля. Способность аккумулировать энергию является предпосылкой для
следующего шага, а именно, для реактивной тренировки.

8) Реактивная тренировка. Во время такой тренировки вы высвобождаете большое


количество только что накопленной энергии. Также этот вид тренировки известен
как плиометрическая, обратное усилие, ударный метод, упругая сила или «сжатая
пружина». Все эти термины означают одно и то же. Реактивная тренировка
ответственна за значительную часть любого легкоатлетического упражнения.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 14
В предыдущем примере, когда вы уселись в кресло и замерли перед прыжком,
сможете ли вы выпрыгнуть также высоко как при обычном прыжке? Думаю, нет. А
все потому, что обычно перед самым прыжком вы неосознанно делаете 1/4присед
(то есть обратное движение). Разница между вертикальным прыжком с
предварительным обратным движением и без такового заключается в количестве
накопленной энергии в реактивной компоненте. Это силовое качество также весьма
хорошо поддается тренировке. Определенные упражнения позволят вам улучшить
как способность к накоплению энергии, так и реактивные способности
(способность к высвобождению накопленной энергии). А вместе они и составляют,
то, что называется «плиометрика». Позже мы остановимся на этом вопросе
подробнее.

9) Сверх - реактивная тренировка (с малым временем контакта). Этот тип


тренировки отличается от стандартной тренировки на реактивность тем, что
переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо
быстрее, и практически полностью неосознанно (с минимальным произвольным
контролем). Например, сравните время, которое тратится на смену направления
движения в вертикальном прыжке со стартового разбега со временем, которое ваша
нога проводит на земле при кратковременном спринте с максимальной скоростью.
Какое короче? Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем
значительнее вклад неосознанной компоненты реактивной силы. Спринт – пример
максимального проявления реактивной или плиометрической силы: движения
происходят слишком быстро, чтобы развить усилие («натянуться») осознанно.
Точно также, выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как
сверх - реактивная работа, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный
вертикальный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой
тренировки.

10) Скорость движения/Быстрота/Темп. Когда вы повысите силу, а затем увеличите


и частоту движения, вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают
«лошадиные силы» вашего движения.
Комбинируя ее с высокой абсолютной скоростью, вы добьетесь гораздо более
высоких результатов. Как быстро вы можете включаться в движение и выходить из
него? Как быстро вы можете передвигать руками и ногами, без учета
сопротивления? Можете ли вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько
шагов на месте вы можете произвести за 5 секунд?
Слава богу, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже
спринтерскую скорость нет необходимости делать все это «предельно быстро».
Для оптимального исполнения необходима определенная смесь этих физических
свойств, и обычно развиваемое усилие и мощность на единицу веса являются куда
более важными факторами, чем способность быстро передвигать конечностями.
Однако повысить быстроту движения никогда не повредит. И этого можно
добиться, практикуясь в быстрых движениях, развивая оптимальным образом
нервно-мышечную связь, обучаясь лучшему контролю над собственными
мышцами.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 15


Сила как основа.

Вернемся все же к такому важному параметру как мощность и уравнению его


определяющему:

(Мощность = Сила х Скорость)

Понятно, что повысить мощность можно либо повышая силу, либо улучшая скорость.
Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором,
определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из
которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик,
таких как сила, мощность и другие. Представьте, пусть вы весите 70 кг и ваша цель
сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально
развиваемая вами сила составляет 90 кг. Что тогда произойдет? Раз вы можете присесть
только с 90 кг, то пытаясь передвинуть собственные 70 кг. Вам потребуется значительная
часть вашего максимального усилия. вам придется использовать 75% своей максимальной
силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации вам вряд ли удастся
двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация –
космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нем был
мотор в 4 лошадиных силы!

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведенном выше примере, если б вы


были способны перемещать вес в 140 кг, то собственное передвижение (70 кг.)
потребовало б гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у Вас
был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя
вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать
с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

Другая существенная причина заключается в том, что повысить силу проще, чем
повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой
скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не
означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за
генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и
количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более
лимитировано.

Проиллюстрируем это. Множество людей, кто занимается в тренажерном зале на


протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза,
например в таких упражнениях как жим лежа или приседания со штангой, тем самым
могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость,
таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание
пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 16


Хорошо, что в большинстве спортивных элементах скорость движения не существует
изолированно, а напрямую связана с силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого
тестового упражнения на скорость как бег на 100 м., хотя это может показаться
удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями не намного
быстрее, чем любой другой атлет! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими
ногами 5 раз в секунду. А вот количество силы, с которой спринтер отталкивается ногой
от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое
отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, сила, развиваемая
при этом, является ключевой.

Во время выполнения каждого прыжка, люди меняют направление своих обратных


движений (переход из низкого положения - вверх) с разной скоростью, однако в
большинстве случаев, каждый может выпрямить свои ноги с таким же уровнем скорости.
Главным определением результата вашего вертикального прыжка является не то, как
быстро вы двигаете/выпрямляете свои ноги, а то количество силы, относительно вашего
веса, с которым вы можете оттолкнуться от земли. В связи с этим, сейчас я могу дать вам
базовое уравнение вертикального прыжка:

ЭФФЕКТНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК = ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ СИЛЫ +


ВЫСОКАЯ СКОРОСТЬ НАРАСТАНИЯ СИЛЫ

И это всѐ! Любое улучшение вертикального прыжка проходит через улучшение одного
или двух этих факторов.

Целью всей этой программы является улучшение вашего вертикального прыжка путѐм
улучшения обоих этих факторов.

Если скорость и темп развития силы остаѐтся неизменным, однако уровень силы
увеличиваются, вы так же можете ожидать улучшения вашей мощи, и в конечном итоге
прыжковых способностей. Так как вам увеличить уровни силы без негативного влияния на
скорость, которую вы применяете?

Могут ли тренировки с отягощением сделать меня медленнее?


Как упоминалось ранее, приложение силы в таком виде движения как прыжок,
происходит очень быстро, в районе 200 миллисекунд (0,2 секунды). Для применения
максимальной силы, должно потребоваться около 400-700 миллисекунд (0,4 – 0,7 секунд).
Поэтому тело должно быть в таком в состоянии, при котором оно могло бы применить как
можно больше силы настолько быстро, насколько это возможно.

Одна из проблем тренировок с отягощениями заключается в том, что часто атлет


пытается увеличить свои скоростно-силовые показатели с помощью тренировочных
программ, предназначенных для бодибилдинга. И это объяснимо, поскольку такого рода
программ просто напросто намного больше. Не то чтобы я имею что-то против
бодибилдеров, просто бодибилдеры должны тренироваться для бодибилдинга, а атлеты –
для атлетических результатов.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 17


Тренировочные программы, основанные на методах бодибилдинга, часто включают в себя
большое число повторений, выполнение повторений до изнеможения, акцент на
длительное напряжение мышц. Такие программы в основном направлены на развитие
мышечной массы, а не улучшение силы или скорости развития силы. С течением времени
такие программы могут действительно сделать вас медленнее, негативно отразившись на
способности применять силу на высоких скоростях. Наша цель – стать сильнее,
непосредственно увеличивая и переводя эту силу в мощь и увеличивая скорость с которой
мы можем применять эту силу. Фактически, мы действительно хотим стать сильнее и
быстрее, одновременно! Чтобы этого достичь нам потребуется силовая тренировка
предназначенных для развития атлетических показателей.

Когда вы поднимаете вес, вы должны использовать достаточно тяжелую нагрузку и


применять силу против сопротивления за короткий промежуток времени, чтобы ваше тело
училось генерировать силу максимально быстро. Это заставляет быстрые мышечные
волокна сокращаться еще быстрее, а также тренирует вашу нервную систему подключать
в работу больше мышечных волокон. Именно такая сила, которая является результатом
тренировок по этому методу, и является нашей целью, если мы хотим взмыть до небес!

Должен ли я тренировать силу?


Для тех, кто не заинтересован в работе с дополнительным весом, и задается вопросом –
обязательно ли нужно работать с железом, чтобы улучшить вертикальный прыжок? Ответ
прост: «Нет, конечно, нет». Я включил несколько очень эффективных прыжковых
программ, которые могут быть выполнены без дополнительного отягощения, как раз для
таких людей, и я знаю, что они очень эффективны при работе с их собственным весом.
Считается, что большинство тренирующихся избегают тренировки ног, т.к. главная
причина – очень большая вероятность травмироваться. Возможно, они правы. В конце
концов, тренировка ног в тренажерном зале с большим отягощением может быть
неприятным и болезненным. Я не осуждаю и не приукрашаю всѐ это. Также скажу вам,
что большинство из вас не приблизятся ближе к раскрытию своих потенциальных
способностей, если не будут так же тренироваться с железом, помимо основных
тренировок.

Итак, некоторые из вас, особенно те, кто сильны от рождения, смогут сильно прибавить в
прыжке, даже без поднятия тяжестей. Иногда ОЧЕНЬ сильно прибавить. Тем не менее,
рано или поздно, придет время, когда ваш прогресс остановится, и путь к дальнейшему
повышению прыжка будет заключаться в увеличении вашей силы. Я хочу, чтобы все
извлекли из этого пользу. Если у вас очень ограниченное количество времени и нет
доступа к тренажерному залу, я призываю вас отдать всѐ свое время другим программам.
Для тех, кто все-таки хочет тренировать силу, но не имеет доступа к тренажерному залу, я
также включил обычные упражнения, которые увеличат вашу силу, используя ваш
собственный вес, которые вы найдете в книге. Для всех остальных, всѐ, что вам нужно,
это – тренажерный зал, штанга и стойка для приседаний.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 18


Тренировочные нагрузки
Прежде чем обсуждать упражнения, я хотел бы рассмотреть нагрузки, которые мы будем
использовать для силовых тренировок. Нагрузка может быть определена, как % от вашего
лучшего результата в одном повторении. Например, если вы тренируетесь с 50-ти %
нагрузкой, а ваш Разовый Максимум (в дальнейшем - РМ) равен 90 кг, то вы должны
будете работать с весом в 45 кг. (50% от 90 кг = 45 кг).

Многие люди путаются в том, какой должна быть нагрузка для развития оптимальной
мощности. Некоторые люди говорят: "Работайте с лѐгкими весами, но на высокой
скорости". Другие говорят: "Работайте с тяжелым весом, либо вам тут делать нечего";
Третьи говорят: "Используйте тяжелоатлетические упражнения". Вместе с этим может
возникать много проблем, со всеми этими различными мнениями. На самом деле ВСЕ эти
виды нагрузок должны иметь место. Однако, различные нагрузки и с разной процентной
нагрузкой имеют различное воздействие на тело. Ниже приведен список различных “зон”
тренировочных нагрузок и то, что лучше для каждого из компонентов:

Тренировка скорости (0-25% от РМ): Скорость максимальна, в то время как мощность и


сила находятся на достаточно низком уровне. Такой процент может быть использован для
тренировки скорости движения, и развития скорости нарастания силы, но имеет мало
пользы для улучшения максимальной силы, выдаваемой атлетом. Результат тренировок с
таким весом может быть получен и при помощи плиометрических видов тренинга.
Однако, работа с отягощением более эффективна тогда, когда вы поднимаете вес или свое
тело в воздух. Такие упражнения как Jump Squats и Medicine Ball Throws лучше всего
подходят для данного вида тренировок.

Скоростно-силовая тренировка (25-50% от РМ): Здесь вы найдете компромисс между


чистой скоростью и скоростью развития и приложения силы, являющегося
доминирующими качествами. Если Вы будете тренироваться с данным весом, то Вы
получите прибавку в силе и скорости, однако улучшение силы будет незначительным.

Силоскоростная тренировка (55-80% от РМ): Здесь вы найдете лучший компромисс


между скоростью и силой (максимальной силой), являющейся доминирующим аспектом.
Тренировки в данной “зоне” увеличат силу и уровень развития силы, однако улучшение
скорости будет незначительным.

Максимум силы (80-100% от РМ): Здесь сила максимальна.

Итак, тренировкам какого компонента вы должны посвятить бОльшую часть времени?


Ответ на этот вопрос довольно сложный. Для начала, вспомните уравнение мощности.
Если ваша цель – улучшить "Силу", часть уравнения, как можно быстрее, тогда нет
вопросов по этому поводу, с помощью тяжелой нагрузки (80-100%), вы укрепите ваши
мышцы гораздо быстрее и это позволит извлечь больше пользы из всего затраченного
времени на тренировки. Проблема с этим подходом заключается в том, что вы должны
будете работать с тяжелыми весами всѐ своѐ время, не занимаясь никакими другими
типами тренировочной или спортивной деятельности, вы, очевидно практически не
прибавите в скорости и скорости развития силы.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 19


Таким образом, в течение долгого времени эти качества пострадают. Вы, несомненно,
станете очень сильным, однако, в конечном счѐте, вы пожертвуете скоростью.

Вы также должны рассмотреть тренировочный эффект того, чем вы занимаетесь вне


тренажерного зала. Если вы также играете в спортивные игры, требующие скорости
(баскетбол), бегаете спринты, или выполняете любую другую работу плиометрического
типа, вы будете много стимулировать свои скоростные качества. Это происходит просто
от участия в играх и во время тренировок вашего вида спорта. Таким образом, для
большинства людей, которые занимаются данными видами спорта, нет необходимости
работать над абсолютной скоростью и скоростью нарастания силы в тренажерном зале,
более чем 2 раза в неделю (т.е. по сути, дублировать).

Мы также должны задаться вопросом, также ли эффективны для развития скорости


занятия в тренажерном зале, как, например, другие методы развития скорости, такие как -
спринты, плиометрия, или просто занятия игровыми видами спорта. Рассмотрим эффект
от 60-метрового спринта и использования легких весов в тренажерном зале. Скорость
движения во время спринта гораздо быстрее всего того, что может быть в тренажерном
зале. Поднятие тяжестей, должны улучшить вашу способность применять больше силы,
которую, затем, вы можете использовать в спринте, однако пытаться дублировать
спринтерскую скорость в тренажерном зале невозможно.

При этом вы можете улучшить свою скорость и скорость нарастания силы


непосредственно при помощи прыжковых тренировок. В таком случае, вашим
приоритетом в тренажерном зале, как правило, должно быть улучшение ваших силовых
качеств. Это может быть достигнуто использованием такого упражнения, как Приседания
со штангой.

Также, по этой же причине большинство топ-спринтеров, прыгунов, и других известных


атлетов тратят бОльшую часть времени в тренажерном зале для улучшения своей
максимальной силы поднимая веса 80-100% от РМ. Вместе с тем, небольшой процент
времени они выделяют на выполнение упражнений с нагрузкой 55-80% от РМ, для
увеличения своей мощности и скорости развития силы (сила + скорость вместе). Для
большинства из вас, основные занятия в тренажерном зале должны быть направлены на
тренировку этих двух качеств. Это приведѐт к ускорению в увеличении максимальной
силы и поможет вам сэкономить тренировочное время.

Однако вы также увидите программы, которые я создал с учетом некоторых


индивидуальных особенностей, и иногда в них есть несколько упражнений с легкими
весами и высокой скоростью выполнения. Но, по большей части, эти качества,
улучшаются другими тренировочными методами, такими как плиометрика.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 20


Специфическая Сила против Базовой Силы

Мне часто задают такой вопрос: “Что лучше увеличивает показатели - специфические
упражнения с весом в тренажерном зале, имитирующие спортивную деятельность, или
базовые упражнения увеличивающие силу?” Иными словами, если наша цель – бегать
быстрее, что будет для нас лучше? Бегать спринты с тяжелогружеными санями, или же
увеличивать силу с помощью приседаний? Или же, если наша цель – попасть в бейсбол,
почему бы не увеличить общую силу верхней части тела, вместо постоянных тренировок с
очень тяжелыми битами? Ну, ответ на эти вопросы довольно сложны. Такое упражнение,
как Jump Squats с дополнительным весом, имеет место в основных упражнениях. Однако
нужно быть осторожным при использовании слишком большой нагрузки, потому что
когда мы добавляем дополнительную нагрузку, мы также можем негативно повлиять на
технику выполнения данного упражнения.

Нагрузка в упражнении очень важна для техники - важно выполнять упражнение


правильно, иначе вы рискуете исказить технику. Техника упражнений с нагрузкой сильно
отличается от техники выполнения упражнения без дополнительного веса.

Допустим, вы пытаетесь тренироваться для того, чтобы увеличить спринтерскую


скорость, при этом бегая с тяжелогружеными санками. Если вес слишком большой, это
приведѐт к негативным изменениям в технике бега. Это плохо. Поскольку вы, очевидно,
не выступаете на соревнованиях с дополнительным весом на вашем теле, поэтому, с такой
техникой вы получите немного пользы, если вы спринтер! То же самое происходит и в
бейсболе, когда игроки часто используют очень тяжелые биты в своих тренировках.
Технические различия исчезнут, как только игрок вернется к обычной бите.

Лишь иногда используя более тяжелые биты, игрок может улучшить свое мастерство,
потому что появляется эффект контраста. Но при постоянном использовании она будет
отвлекать вас от правильной техники. Не говоря уже о том, что работа с тяжелой битой,
бег с большим весом, или любая другая работа со специфической нагрузкой не даѐт
эффект увеличения максимальной силы ваших мышц, в отличие от базовых упражнений
со штангой.

Цель основных силовых упражнений – увеличить силу мышц и групп мышц,


участвующих в них, и для этого не обязательно копировать точные движения. Другими
словами, когда вы приседаете для развития силы не нужно делать упражнения в такой же
манере и стойке, в которых вы выполняете вертикальный прыжок. Для увеличения общей
силы движения должны быть подобраны так, чтобы стимулировать те же самые мышцы,
которые работают и в спорте. Эти упражнения не должны полностью повторять
специфические движения. Это гарантирует, что большая нагрузка не испортит вашу
технику (прыжка). Но все же, вам не избежать стресса при адаптации к нагрузке.
Приседания являются тому прекрасным примером.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 21


Примером хорошего упражнения может послужить jump squats . Когда выполняются
основные силовые упражнения, такие как приседания, техника в них совсем не такая, как
в прыжке, но здесь необходимо идти на компромисс с возможностями своего тела. Однако
также нужно нарабатывать технику в прыжках без веса, которые вы определенно будете
делать в больших количествах.

Когда мы сравниваем jump squats и приседания с точки зрения быстрого увеличения


мышечной силы, без вопросов – регулярные приседания и других методы развития силы
будут иметь существенные преимущества. Если же, у спортсмена мышечная сила развита
на достаточно высоком уровне, то jump squats могут быть более полезны. Однако все еще
не так эффективны, как полные программы, охватывающие развитие посредством с
разных сторон.

ПОЧЕМУ НУЖНА ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ?

Много людей будет спрашивать: «При прыжке мы приседаем всего лишь на ¼ приседа,
зачем тогда нам делать глубокие приседания? И снова я повторяю, цель силовых
тренировок – улучшить общую силу мышц, вовлеченных в процесс прыжка. Дело в том,
что полный присед задействует все мышцы, участвующих в прыжке, несмотря на то, что
человек может работать с гораздо большим весом в ¼ приседа. Глубокий присед
полностью активирует четырехглавую мышцу, а также сильно привлекает мышцы задней
поверхности бедра, ягодицы и даже икры. Мало того, что это помогает создать силу, но
также помогает поддерживать баланс в развитии нижней части тела, и помогает
предотвратить травмы колена и растяжения мышц.

¼ присед не укрепляет мышцы задней цепочки так же хорошо, но и при этом перегружает
сухожилия колена. Тем не менее, ¼ приседания могут быть эффективны.

Но лишь после того, как ваш базовый уровень силы будет на относительно высоком
уровне. ¼ приседания могут использоваться в течение короткого периода, для повышения
развития силы. Я могу подкинуть небольшой совет, который может быть полезен любому
молодому спортсмену в мире: «Делай приседания и делай их глубоко и полностью!»

СОВЕРШЕНСТОВОВАНИЕ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ, – КАКИЕ


УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ

Для наших целей, классические приседания со штангой, - «королева всех упражнений».


Приседания со штангой тренируют почти все мышцы, участвующие в прыжке и сила,
полученная из приседаний, очень хорошо превращается в Силу, которая является частью
уравнения мощности. Более того, некоторые исследования показали, что отношение силы
которые дают приседания, на 1 кг веса тела намного выше, чем за счѐт других
упражнений – это самый большой фактор, влияющий на прыжок.

Еще одно упражнение, которое мы будем использовать в той, или иной форме это
становая тяга. Становая тяга прорабатывает заднюю цепочку (ягодицы, подколенное
сухожилие и низ спины) как ни одно другое упражнение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 22


Эти мышцы не только важны в производстве энергии, но и часто являются слабым звеном
многих атлетов. Вы, наверное, слышали, что цепь определяется прочностью ее самого
слабого звена. Основное усилие для вертикального прыжка вырабатывают такие мышцы,
как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), ягодичная мышца, бицепсы бедра, икры и
мышцы низа спины. Даже если ваши квадрицепсы будут очень сильны, а остальные
мышцы задней цепочки, или, чтобы выразиться более красноречиво, ваш тыл будет
слабым – ваша производительность будет сильно ограничена. Путѐм усиления при
помощи приседаний и становой тяги, мы можем гарантировать, что ВСЕ мышцы,
участвующие в вертикальном прыжке будут развиты оптимально.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Ваша сила будет улучшаться в результате создания высокого напряжения в мышцах,


которое имеет прямое отношение к использованию тренировочных методов. Ваша
способность генерировать максимальную силу зависит от размера мышц, количества
вовлекаемых в сокращение мышечных волокон, скорость сокращения мышечных волокон,
а также способность координировать все мышцы, включающиеся во время движения.

Возможность улучшить скорость сокращения мышечных волокон зависит от


тренировочного плана, в котором тяжелые веса и тренировка взрывной силы должны быть
приоритетом. Улучшение вашей мышечной координации и синхронизации зависит от
обучения движению, которое означает совершение большого количества повторений
одного упражнения.

Высокий уровень напряжения в мышцах необходимы для повышения силы. Итак, создав
большее напряжение в мышцах, мы увеличим выход силы? Ответ прост. Поднимай
умеренно тяжелые веса в хорошей форме, с максимальной силой, на которую ты
способен! При подъѐме тяжелого веса, даже если вы будете делать это так быстро, как вы
можете, вероятно, вес не будет передвигаться также быстро. Каждая мышечная клетка
может использовать силу достаточно длительное время, поэтому ваши мышцы являются
предметом очень больших объемов напряжения, которое необходимо для создания силы.

Поднятие более лѐгких весов с большой скоростью не вызывает длительного и высокого


напряжения мышечных клеток, поэтому подобные упражнения, хоть и будут полезны для
увеличения других аспектов, таких как повышения скорости нарастания силы, не дадут
такой же эффект, как тяжелых весов, с точки зрения увеличения максимальной силы.

Большие мышцы не сделают меня медленнее?


Если кто-то из вас обеспокоится чрезмерной “мускулистостью” полученной в
тренажерном зале, первым делом я спрошу вас: “Что вас беспокоит?”. Разве вы не знаете,
что противоположный пол любит накаченные тела?! Шутки в сторону, вам, безусловно, не
нужно развиваться до огромных размеров и крупных мышц, чтобы стать значительно
сильнее. Исследования показывают, что методы силовых тренировок, как правило, имеют
соотношение увеличения силы к мышечной массе 3:1. Это означает, что если ваша масса
тела увеличивается на 10%, ваша сила должна возрасти на 30%, что делает вашу выгоду
чисто функциональной.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 23


Скажем, прямо сейчас вы весите 70 кг и можете присесть 90 кг. Ваш вес тела составляет
около 75% вашего приседа. Скажем, вы набрали 7 кг и весите 77 кг, и, в то же время, ваш
присед увеличивается до 120 кг. Теперь ваш вес составляет всего лишь 64% вашего
приседа! Это значит ваша относительная сила, или сила на килограмм веса тела,
значительно увеличилась, значит, ваша производительность также значительно
улучшится. Поэтому не стоит бояться набора мышечной массы.

Не могу ли я стать слишком сильным?


Помните, что отрыв от земли во время вертикального прыжка происходит примерно за 0,2
секунд, и нужно минимум 0,4 секунды, чтобы развить максимальную силу. Развитие силы
полезно до какого-то момента. Однако, если вы ничего не делали, но тренировали
максимальную силу месяцы или даже года в конце настанет время, когда ваши вес и сила
дойдут до такого уровня, что понадобится скорость, чтобы в полной мере воспользоваться
ими.

Именно поэтому важно обращать внимание на свою силу относительно веса тела, иначе
говоря, на относительную силу. Что ж, Вы можете задаться вопросом: «Что за точка, когда
дополнительная сила на килограмм веса бессмысленна для улучшения прыжка?» Эта
точка варьируется от человека к человеку, и зависит от многих факторов. Самым большим
из них, возможно, будет ваша плиометрическая способность по сравнению с вашей
максимальной силой. К счастью, есть тесты, чтобы определить это, о чем я подробней
расскажу позднее.

Одна простая вещь, на которую вы можете обратить внимание – как быстро вы можете
поднимать тяжелые веса. Вам нужно быть в состоянии поднимать вес, составляющий
высокий процент от вашего личного рекорда (РМ) быстро. Чтобы представить это, скажу
Вам, что Фрэд Хэтфилд поставил мировой рекорд, присев с весом более чем в 450 кг. Что
действительно удивительно в его приседаниях, так это то, что он тратит на свои попытки
не более 3-х секунд, от начала до конца. С такой взрывной силой не удивительно, что он
имеет около метра прыжка без всякой специальной подготовки! Вы должны быть в
состоянии завершить подъем в 4 секунды или меньше от начала до конца. Если вам
требуется больше, то любые дополнительные силы, которые вы получите, будут не очень
полезны при выполнении таких высокоскоростных движений, как прыжок.

Чтобы было легче, мы можем сказать, что силовые тренировки могут быть вредным для
вашей работы, когда:

1. Увеличение силы не приводит к улучшению способности прыгать.


2. Сила увеличивается только за счет значительного увеличения веса тела, и,
следовательно, не возрастает относительная сила.
3. При силовых тренировках вы не находите компромисс со временем, чтобы тратить
его еще и на основной спорт.

Дополнительные веса могут быть подняты дольше, чем за 4 секунды

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 24


Мы также можем провести анализ силы и некоторых самых сильных и «взрывных»
атлетов, спринтеров. Спринтеры высокого уровня очень сильны для своего веса. Те, чей
вес тела равен от 70 до 90 килограмм, могут приседать в классическом стиле с весами от
180 до 270 кг! Обладая этими знаниями, наверное, можно сказать, если ваш присед не
равен от 2,5 до 3 и более раз от вашего веса, то еще можно извлечь пользу из повышенной
силы!

ЦНС – ВАШ МЫШЕЧНЫЙ КОМПЬЮТЕР

Следующий шаг на пути к максимальной силе и мощности включает манипулирование


центральной нервной системой (ЦНС). Возможно, вы знаете, что центральная нервная
система соединяет ваш мозг нервами со всеми мышцами. Ваша ЦНС, как компьютер
контролирует все мышцы. Ваш мозг подобен процессору, и ЦНС осуществляет то, что вы
скажете. Когда вы решите произвести какое-либо движение, мозг отправляет сообщение о
том, чтобы ваши мышцы сократились. Чем более эффективно работает ваша ЦНС, тем
больше мышечных клеток можно использовать, тем лучше Вы можете контролировать
свои мышцы, и тем больше ваши потенциальные способности развития силы и мощности.
Представьте, если бы вы могли нагружать вашу ЦНС таким образом, чтобы сигналы,
отправленные мышцам, направляются быстрее и с большей точностью? К счастью, вы
можете повлиять на это с помощью правильных тренировок.

Шаг первый – оптимизировать соединение мозга/мышц и научится, как активировать


большое количество быстрых мышечных волокон. Через правильные методы тренировок:
использование правильных нагрузок, скорости приложения силы и время между
подходами; вы сможете нагружать вашу ЦНС и использовать мышцы, которые никогда
ранее вы не использовали. Вы также увеличите свой мышечный контроль и координацию
и будете совершать движения не только мощно, но и легко. Прежде чем говорить о том,
что нужно делать, чтобы улучшить этот аспект, давайте поговорим о том, чего делать не
стоит!

Слово об усталости
Данная программа не требует выполнения силовых тренировок в многоповторном
режиме, а также выполнения упражнений или в условиях мышечного истощения
усталости, как в бодибилдинге или тренировках на выносливость. Это будет мешать ЦНС
и ослаблять мышечные волокна, что приводит к трате вашего времени. Представьте себе,
бежать 30 секунд на максимальной скорости, а потом выполнить максимальный прыжок.
Попробуйте как-нибудь, если не пробовали! Возможно, ваш прыжок не будет столь
высок. Причина этого в том, что оптимальная (максимальная) скорость и мощность может
поддерживаться только в течение приблизительно 6 секунд. После этого молочная
кислота начинает накапливаться в мышцах и именно это дает чувство жжения после
долгого подхода. Эта молочная кислота препятствует сокращению быстрых мышечных
волокон. Если вы тренируетесь с повышенной молочной кислотой достаточно часто, то
она будет мешать восстановлению энергии, так как мышцы адаптируются к
выносливости.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 25


Если вы тренируетесь с высоким количеством повторений и получаете огромное чувство
жжения от ваших тренировок, то вы, вероятно, не в состоянии использовать достаточный
вес или делать с достаточной интенсивностью упражнения, для создания адаптации или
такого эффекта для мышц, которого хотите добиться. Кроме того, выполнение
плиометрических упражнений ставит перед атлетом такие цели, как повышение
эффективности нервной системы, повышение скорости развития силы и укрепление
мышц. Чтобы достичь этого, уровень амплитуды должен быть достаточно низким, чтобы
каждое повторение могло быть выполнено почти со 100% интенсивностью и мощностью.

В некоторых программах указано, что нужно делать 100-500 повторений! Это тренировка
мышечной выносливости, но никак не мышечной силы или мощности! Любая польза,
полученная при помощи данных программ, была только у начинающих атлетов. Чаще
всего, по причине их недостаточной хорошей технике прыжка вначале. Если вы думаете,
что тренировки на выносливость – это хорошо, то осознайте, что среднестатистический
марафонец имеет прыжок около 30-ти сантиметров!! Любые высокоинтенсивные
тренировки на выносливость будут мешать развитию мощности. Тело может быть
натренировано так, чтобы быть быстрым, резким, сильным, мощным и в то же время, оно
также может быть натренировано так, чтобы иметь много выносливости. Делать это
(улучшать мощность и выносливость) одновременно не очень эффективно. Я понимаю,
что спортсменам нужно использовать общеразвивающие упражнения, но это должны быть
правильные упражнения, которые развивают выносливость, специфичную для данного
вида спорта.

Так, безусловно, нужно определенное время и место для нужного типа упражнений и
тренировок на выносливость, но если у вас неидеальная форма, вы не должны
тренировать прыжок и выносливость в одно и то же время. Если вы хотите тренировать
силу и мощность, тогда сосредоточьтесь на них. Если вы хотите развить свою ОФП и
тренировать выносливость, не пытайтесь делать это совместно с программами,
направленными на улучшение силы и мощности, делая при этом высокое количество
повторений в упражнения созданных для увеличения вашей мощности. В идеале, вы
должны сосредоточить внимание на повышении вашей мощности и прыжковых
возможностях, при сохранении общей физической формы. Если вы достаточно развили
мощность, вы можете сконцентрироваться на выносливости и общеукрепляющих
упражнениях.

Больше о специфической выносливости

Еще одна причина, по которой вы не хотите тренировать выносливость, вместо мощности


– тренировки выносливости не увеличивают максимальную эффективность, они будут
только увеличивать продолжительность времени, в которое вы можете поддерживать суб-
максимальное напряжение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 26


Один из лучших способов улучшить свою силовую выносливость, это просто улучшить
свой максимум, потому что, когда поднимается ваш максимальный процент, как правило,
становится легче. Я знаю, что это трудно понять, но позвольте привести вам пример. Если
ваш прыжок составляет 76 сантиметров, и вы увеличили его до 101 сантиметра, вы
сможете выполнять больше последовательных прыжков в 60 сантиметров, чем вы могли
раньше, потому что раньше 60 сантиметров это было 80% от вашего максимума, а теперь
– только 60%. 60%-е усилие можно поддерживать с меньшими затратами, чем 80%-е.

Однако, выполняя 100 последовательных 60-ти сантиметровых прыжков, вы не увеличите


свой прыжок с 76 см до 101 см, потому что по мере такого подхода интенсивность будет
все время падать, пока вы не устанете. Что бы вы хотели: прыгать 100 раз подряд на 60 см,
или 1 раз, но на 101 см? Я полагаю, что второе, и поэтому предлагаю тренировать
мощность, а не выносливость.

Во многом, таким же образом, выполняя прыжковые тренировки, где надо прыгать как
можно выше на месте 50 раз, вы можете увеличить вашу прыжковую выносливость, но
это не будет обусловливать увеличение высоты одного вашего прыжка. Элитные
спринтеры (дистанция 100 м) на самом деле не тренируют свою скорость на спринтах
превышающих 100 метров. Они тренируют скорость, бегая по 10, 30 и 60 метров. После
того, как они набрали необходимую скорость на этих коротких дистанциях, они
тренируются для того, чтобы держать эту скорость на протяжении 100 метров. Следует
тренировать свой прыжок, доводя его до максимума, не делая упор на выносливость до
тех пор, пока вы не получите желаемого результата или пока не подготовитесь к сезону.

Теперь вернемся к тому, как это всѐ относится к работе ЦНС. Вы можете получить
максимум активации ЦНС за счет таких факторов, как концентрация, мотивация,
достаточный отдых между сетами, тренировками с правильной техникой и нагрузкой, без
создания неправильных видов мышечной усталости. С каждым повторением вы также
улучшаете мышечную координацию и синхронизацию. Это выливается в повышение
эффективности движений.

Прыжки с дополнительным весом


Следующий шаг для управления ЦНС, это предотвращение сокращений мышц-
антагонистов и подавление мышечного торможения. Я знаю, что, вероятно, это звучит
сложно, однако это довольно легко для понимания. Мышцы-антагонисты – это мышцы,
противоположные сокращениям другим. Например, если вы совершаете тянущие
движения, в которых участвуют одни мышцы, то обратное движение совершается
другими мышцами. Если работает бицепс, то ее антагонист – трицепс, располагающийся
на задней стороне вашей руки.

Обычно, при сокращении мышцы, некоторое напряжение в антагонисте сохраняется и


поэтому снижается приложение силы работающей мышцы. Испытайте это
непосредственно на себе. Попробуйте согнуть руку, при этом напрягайте трицепс
настолько сильно, насколько вы можете.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 27


Выполняя высокоскоростное движение с применением больших сил, ваше тело будет
вести себя в некотором роде похожим образом.

Что случается в подобных ситуациях, так это то, что ваша же ЦНС работает против вас, -
на ваше действие, она отвечает противодействием. По большому счету, такой механизм
необходим, ибо он застраховывает вас от получения различных травм, и он имеет место в
том случае, если ваша ЦНС не в состоянии расслабиться полностью, когда вы что-либо
делаете на высоких скоростях. Это подобно бегу с привязанными сзади санями. И
сколько-нибудь любое скидывание веса позволит вам двигаться вперед с прежней
скоростью, или же, в случае вертикального прыжка, позволит вам прыгнуть выше. В
качестве другого несложного примера, касайтесь вашей рукой доски так быстро,
насколько это возможно в течение 10 секунд. Чувствуете, как становится все сложнее
сопротивляться напряжению. Почему? Потому что вы были не в состоянии полностью
расслабить мышцы между касаниями.

Быть способным применить большое количество сил – это прекрасно, но уметь полностью
расслабляться также важно при выполнении высокоскоростных движений, и
вертикальный прыжок, определенно, относится к числу таковых. На самом деле, ключевая
характеристика спринтеров мирового класса таится в их способности полностью
расслабиться между шагами. Спринтеры низкого класса поддерживают напряжение в
мышцах, в то время как рекордсмены полностью расслабляются в нужный момент, что
позволяет им бежать быстрее. Такие тренировочные методы, как ударный метод и метод
поглощения энергии, выполняемые на высоких скоростях с акцентом на расслабление,
научат ваш организм подавлять работу мышц-антагонистов.

Конечным результатом после этих методов тренировок является очень плавное и мощное
сокращение вовлеченных мышц, и расслабленный поток движения. В конце концов, когда
вы применяете максимальную силу на высоких скоростях, мышцы антагонисты
координируются таким образом, чтобы не сокращаться, мешая движению, что
автоматически означает увеличение производительности. Вы когда-нибудь замечали, как
большинство лучших прыгунов, или спортсменов в любой области, прыгают так спокойно
и с такой легкостью и изяществом, что то, что они делают, даѐтся им очень легко? Они
покидают землю плавно и спокойно, без участия ненужных мышц. Это лишь один из
«фокусов» эффективной нервной системы. Сравните это с парнем у которого прыжок 40
см, и он выглядит так, будто у него случается приступ гнева, когда он прыгает!

Программируйте свой основной компьютер


Теперь важнейшая часть управления ЦНС. Нервная система обычно не позволяет в
полной мере активировать все ваши мышцы в конкретной задаче. Да, она не только делает
вещи труднее, когда вы хотите двигаться без усилий, но и не дает вам использовать всю
потенциально имеющуюся у вас силу в данном движении.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 28


Если взять и подключить мышцу в лаборатории к специальному измерительному
устройству, можно точно определить, сколько мышца может произвести потенциальной
силы во время напряжения. Эта цифра определяется абсолютной силой и максимальным
количеством сил, которые можно было бы применить, если бы мышцы сокращались
добровольно. Здесь имеется огромный потенциал, потому что, оказывается, что
большинство людей может использовать малую часть потенциальной силы своих мышц.
На самом деле, неподготовленные люди способны использовать около 50% от своего
потенциала абсолютной силы в той или иной задаче. А тренированные спортсмены с
многолетним опытом 85-90%.

Нервная система препятствует пользованию всеми вашими потенциальными силами


двумя способами. Во-первых, для сильного нервного импульса, которые мышцы смогут
преобразовать в мощное сокращение, требуются сильные и эффективные нейронные
(электрические) сигналы, исходящие из головного и спинного мозгов. Это сигнал мышцам
для включения и вырабатывания силы. Чем эффективней работает этот процесс, тем
больше мышечных волокон работает, и тем быстрее вы можете «взорваться». Тем не
менее, ваше тело ограничивает количество задействованных волокон потому, что при
включении всех двигательных единиц был бы высок шанс оторвать ваши мышцы от
сухожилий. Поэтому организм естественным образом «защищает» вас от этого. Тем не
менее, возможно привести тело в такое состояние, когда это природное ограничение будет
«отодвинуто». Конечно, с соответствующей подготовкой, именно поэтому
подготовленные спортсмены могут использовать больше потенциальных способностей,
чем обычные люди. Это также объясняет, почему некоторые небольшие парни сильные и
мощные, в то время как некоторые крупные парни слабы.

Во-вторых, и этот пример будет более конкретным для прыжка, эффект динамического
растяжения в плиометрических упражнениях (которые изначально опираются на это)
тренирует мышцы и сухожилия во всей нижней части тела, чтобы растягиваться и быстро
накапливать энергию в сухожилиях, как пружины. Когда эта энергия высвобождается, она
вызывает рефлексивное, или непроизвольное сокращение, чтобы увеличить силу прыжка,
более чем вдвое, чем бы вы получили за счет принудительного сокращения. Более
высокая скорость и сильная растяжка хорошо развиваются во взрывных/плиометрических
упражнениях, и именно поэтому мы инстинктивно используем плиометрические
элементы просто во всем, что мы делаем (отвести руки для дальнего броска в бейсболе,
присесть перед прыжком и т.д.).

Однако многие не могу воспользоваться этим в полной мере, так как в


мышечных/сухожильных комплексах есть проприоцепторы. Их работа в том, чтобы
контролировать чрезмерные нагрузки и предотвращать от перенапряжений и травм, в
основном, когда нагрузка на мышцы, или их растяжение, слишком велико. Проблема в
том, что иногда эти проприоцепторы включаются раньше, чем бы вы хотели, и они
препятствуют Вам полностью использовать взрывные или плиометрические способности.
Итак, они мешают травмировать себя, но также и не позволяют использовать всю
потенциальную силу.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 29


Чтобы проиллюстрировать вам, сделайте простой прыжок с пола (с места) и измерьте
высоту вашего прыжка. Далее найдите какое-нибудь возвышение высотой 15-20 см.,
встаньте на него, спрыгните вниз, и как только вы приземлились, тут же прыгните как
можно выше. Снова замерите прыжок. Большинство из вас будет утверждать, что
прыгнули выше, когда прыгнули с возвышения, чем просто с пола. Так происходит
потому, что сходя с возвышения, вы увеличиваете силу (гибкость) мышц и сухожилий в
нижней части тела при контакте с землей – так ваши мышцы ответили более сильным
рефлексивным/взрывным сокращением, которое заставило прыгнуть вас выше. Заметьте,
что особо вы не напрягались, мощность прыжка увеличилась отчасти рефлексивно, в этом
и сила плиометрики.

Далее, продолжаем увеличивать высоту коробки, пока не найдем точку, где ваш прыжок
после контакта с землей начнет снижаться. Для кого-то это 20 см, для кого-то 40 см, для
кого-то 60 см или больше. Где бы ни была эта точка, значит, сила свободного падения
растягивают мышцы и они вызывают проприорецепторы, чтобы включить мышечное
«подавление». К счастью, это все поддается тренировкам; а это означает более высокий
прыжок.

Примеры сверхчеловеческих способностей


В экстремальных обстоятельствах, когда на кону жизнь, адреналин заставляет нервную
систему отправить более сильные, чем обычные электрические сигналы к мышцам и
торможение проприорецепторами в значительной степени заглушено. Это позволяет
заставить работать почти все мышцы и использовать почти 100% потенциального
силового запаса. Вы когда-нибудь слышали истории о 50-ти килограммовой женщине,
поднимающей автомобили с детей? Вас когда-нибудь преследовали полицейские, собака
или что-нибудь другое, когда вам было страшно, и вы замечали насколько быстрее вы
бежали? Вы когда-нибудь в своей жизни слышали истории, про людей "под"
фенциклидином или же другими наркотическими веществами, способные вырваться из
закованных жилетов и наручников? Потому что в очевидных смертельных ситуациях
торможение подавляется, и все мышцы способны работать на полную, и в результате мы
получаем сверхчеловеческие силу и мощность. К сожалению, люди, которые часто
оказываются в таких ситуациях, травмируют себя из-за того, о чем я писал выше. Мышцы
потенциально достаточно сильны, чтобы оторвать сухожилия прямо от костей!

Вот вам другой, менее драматичный пример этого. Вы когда-нибудь замечали, что можете
прыгнуть чуть выше и бежать чуть быстрее всякий раз, когда чувствуете себя полным
энергии, «загоревшимся», или может быть даже немного взволнованным. Большинство
игроков осознают, что они в состоянии действовать продуктивнее и двигаться намного
быстрее, когда в их крови бушует адреналин. Все это потому, что быстрый приток
адреналина позволяет вам задействовать гораздо больше мышечных волокон, нежели в
обычном состоянии и, следовательно, произвести больше силы и мощи. Одна из основных
целей этого руководства – научиться подавлять торможение в ЦНС (Центральная Нервная
Система) без необходимости использования всплеска адреналина!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 30


Представьте, что бы произошло, если бы использование только лишь 50% ваших силовых
способностей внезапно увеличилось бы до 100%? Результаты, мягко говоря, были бы
очень, очень впечатляющими.

Увеличение силы – что же вам это даст?


Даже «обычная», чистая сила, которую вы развиваете в тренажерном зале посредством
основательного выполнения силовой программы, может значительно увеличить темпы
развития мощности. Не забывайте, что Мощность = Сила * Скорость. Спустя
определенное время от начала правильных тренировок по силовой программе, даже в
отсутствие каких-либо дополнительных физических нагрузок, ваша «силовая» часть этого
уравнения должна существенно подрасти, а ваша «скоростная» часть – остаться на
прежнем уровне или, возможно, даже и увеличиться. Однако мощность увеличится
существенно больше, если вы также будете уделять внимание упражнениям, нацеленным
как на увеличение темпов развития самой силы, так и на развитие еѐ взрывной
(реактивной) составляющей, которая позволит Вам применять вашу силу в кратчайшее
время и, следовательно, увеличит и «скоростную» часть уравнения, указанного чуть
выше.

УВЕЛИЧЕНИЕ ТЕМПА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СКОРОСТИ

Прежде чем я перейду к описанию конкретных средств по улучшению темпов развития


силы и скорости, я бы хотел еще раз напомнить, что даже когда вы выполняете силовую
тренировку с большими весами, вы также можете значительно повлиять на темпы
развития вашей скорости. Высокая скорость выполнения упражнений с большими
отягощениями будет не только помогать достигнуть процессов, описанных мною выше,
касаемо ЦНС, но и также поможет «натренировать» ЦНС вовлекать в работу большее
количество мышечных волокон, что, безусловно, приводит к улучшению обеих
составляющих – самой силы и скорости ее нарастания.

Действительно ли я могу стать и сильнее и быстрее, занимаясь в


тренажерном зале?
Опять же, бытует мнение, уже скорее стереотип, о том, что тренировка на мышечную
массу делает из атлетов громил, заросших мышцам и не способных к движению, и,
конечно же, это влияние на атлетов старомодных тренеров, которые уверены, что
тренировка на массу автоматически делает движения атлетов скованными и медленными.
Все это привело к тому, что подавляющее большинство спортсменов сейчас ошибочно
полагают, что стать и сильным и быстрым одновременно в тренажерном зале – вещь вне
пределов человеческих возможностей. Соль в том, как вы тренируетесь: есть правильные
методы тренировок, и есть, соответственно, неправильные.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 31


Бодибилдинг не сыграет заметной роли в вашей скорости и мощи, но множество атлетов
заседают в тренажерном зале и тягают веса не только для того чтобы стать здоровенными
и сильными, но в то же время быстрыми и мощными. Посмотрите на спортсменов,
занимающихся тяжелой атлетикой. Дело в том, что вероятно вы многого не знаете о
тяжелой атлетике, кроме как о том, что вы видели по ТВ во время трансляций
Олимпийских игр, или же соревнований в очень тяжелых весовых категориях.

Тяжелая атлетика и взрывная способность


К базовым тяжелоатлетическим упражнениям (классическое двоеборье) относят толчок и
рывок штанги. Толчок штанги из двух раздельных движений. Сначала атлет отрывает
штангу от помоста и, подседая под неѐ, поднимает еѐ на грудь и сам поднимается со
штангой. После этого он резким движением толкает спортивный снаряд вверх и
удерживает его над головой. При рывке штанга поднимается атлетом до уровня колен
(тяга), затем он резко выпрямляет спину, буквально подпрыгивая вверх (подрыв), во
время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя
штангу на вытянутых руках (уход) и из приседа атлет встает со штангой (подъем). Данные
упражнения требуют отличного сочетания силы, скорости, мощи, и должны быть
выполнены быстро, но в то же время технически правильно. Вообще, благодаря
специальному характеру их тренировок, тяжелоатлеты признаются чуть ли не самыми
сильными спортсменами в мире! По результатам испытания, проводимого на
Олимпийских играх 1968 года, атлеты были быстрее спринтеров в беге у отметки в 25
метров. Что ж, все это хорошо, но что насчет их вертикального прыжка, скажете вы.
Весьма хорошо известен факт, что тяжелоатлеты имеют довольно неплохой вертикальный
прыжок для своих габаритов. Немного необычно видеть людей с весом в 136 килограммов
и вертикальным прыжком более 88 см. То же самое мы можем сказать насчет метателей
ядер, дисков и молотов. На самом деле, если измерять прыжок с места, без всяких
разгонов, то окажется, что тяжелоатлеты довольно хорошо прыгают и, возможно, даже
лучше, чем любая другая группа спортсменов. Мировой рекорд по прыжкам с места в
длину установлен, как ни странно, метателем, весящим около 136 килограммов.

К сожалению, баскетболисты далеки от такого показателя взрывной силы.


Среднестатистический драфт-пик первого раунда имеет вертикальный прыжок порядка
71,12 см.

Однако я не собираюсь попробовать «обратить» кого-нибудь в тяжелоатлета, и я вовсе не


утверждаю, что их программа тренировок совершенна, но все же, это отличный пример
для иллюстрации сути. А суть дела в том, что если вы тренируетесь в тренажерном зале по
правильно разработанной программе, нацеленной на увеличение производимой вами
мощности, то вы, несомненно, можете стать как сильным, так и в то же время придать
вашим мышцам больше взрывного характера, даже без выполнения каких-либо
прыжковых программ. Когда же прыжковые упражнения выполняются в сочетании с
программой, по которой вы работаете в зале, то результат будет лучше в разы.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 32


При подъеме весов обратите внимание на то, насколько быстро вы пытаетесь поднять
данный вес. Конечно, это небезопасно, но по возможности пытайтесь контролировать вес
при его опускании, а его подъем выполняйте с максимальной скоростью, насколько это
возможно. Такой характер выполнения упражнений позволит вашей системе «мышцы-
сухожилия» задействовать большее количество мышечных волокон в наиболее короткий
промежуток времени. При подъеме довольно больших по массе отягощений, этот вес вы,
возможно, будете не в состоянии быстро поднимать, но опять же, применять силу против
сопротивления вы должны настолько быстро, насколько это возможно. Перед каждым
подходом к упражнению важно мотивировать себя и максимально сконцентрироваться –
еще один залог для придачи вашим мышцам большего «взрыва».

Скорость нарастания силы

Так каким же образом скорость нарастания силы влияет на вертикальный прыжок и


почему это так важно? Вы, должно быть, видели немало раз следующую картину.
Здоровенный атлет с большой мышечной массой, поднимающий железо, не в состоянии
задействовать всю свою потенциальную мощь из-за неспособности его мышц быстро
сокращаться. Первое что приходит на ум – « заросший мышцами типичный тяжелоатлет».
По правде говоря, если вы видите кого-то вроде этого, они тренируются ради достижения
максимального веса на их снаряде, как бодибилдеры или же пауэрлифтеры. Их не заботит
максимальная мощность, чего как раз нельзя сказать о метателях, представителей тяжелой
атлетики и прыгунах.

Как же нам увеличить скорость нарастания силы?

Методов, предназначенных для увеличения скорости нарастания силы, огромное


множество. Существует целый комплекс упражнений, нацеленных на достижение данной
задачи. Упражнения, подобные прыжку из полного приседа с отягощением и ряд других,
направленных на тренировку взрывной силы мышц, и выполняемых с акцентом на
скорость, действительно увеличит скорость нарастания вашей силы. Помимо указанных
выше, много упражнений, оттачиваемых в тренажерном зале, могут увеличить в то же
время как максимальную силу, так и скорость нарастания силы, до тех пор, пока вы
уделяете должное внимание скорости выполнения этих упражнений.

Вне тренажерного зала существует ряд плиометрических упражнений с отягощением,


которые по своей природе положительно влияют на скорость нарастания силы. Все эти
методы, в общем, имеют несколько общих черт. Эти упражнения должны выполняться во
взрывной манере, достаточно быстро. Преимущество такого характера выполнения
программы в том, что это позволяет натренировать Вашу нервную систему реагировать
быстрее и задействовать в короткое время достаточно большое количество мышц.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 33


Тренировка в такой манере также улучшает взаимосвязь мозга и мышц (неотъемлемую
роль «посредника» играет ЦНС, отвечающая за скорость передачи импульсов), что,
безусловно, дает вам возможность улучшить работоспособность последних. Такая
тренировка сама по себе стимулирует мышцы работать в разы быстрее, что положительно
сказывается на росте сил. Поэтому, несложно сделать вывод, что взрывная манера в
сочетании с быстротой выполнения увеличивает скорость сокращения мышц, а это – залог
внушающего вертикального прыжка. Посему, помните об этих правилах при выполнении
очередного упражнения и вскоре вы заметите, как ваша мощность будет набирать
обороты.

Плиометрика.

Ни одна дискуссия по поводу тренировки вертикального прыжка таковой бы не считалась


без разговора о плиометрики. Прежде чем мы приступим уже к обсуждению различных
плиометрических упражнений и принципу их работы, я бы хотел сначала сказать пару
слов об истории плиометрики. Плиометрика – термин, употребляемый в сфере тренировок
вертикального прыжка и восходящий еще к советским методам тренировок. Такой способ
тренировок ранее был известен как «ударный метод» и был введен Юрием Витальевичем
Верхошанским (СССР). Пик популярности данной методики приходится на 1970-е, в то
время, когда Восточно-Европейские атлеты заявили о себе с полной силой, в то время,
когда Восточный блок стран начал «производить» сильнейших спортсменов мира в таких
дисциплинах как бег, прыжки, метание ядер, копий и дисков, гимнастика, тяжелая
атлетика и т.д.

Но вся загадочность и таинственность их успеха была сосредоточена вокруг методов их


тренировок, которые были представлены плиометрическими упражнениями.

Современная «плиометрика» связана с именем американского тренера Фреда Уилта и


приходится на период 1975 года. В дословном переводе с латинского языка плиометрика
(Plyometrics = Plyo + Metrics) означает «умеренное возрастание». Эти, казалось бы,
«забугорные» упражнения, считай, и были залогом превосходства восточно-европейских
спортсменов в соревнованиях по легкой атлетике. Несмотря на всю таинственность и
происхождения плиометрики, изначально она включала в себя всего лишь два простых
упражнения – «depth» jumps (прыжок в глубину) и «shock» jumps. При прыжке в глубину
спортсмен спрыгивает с объекта (тумбы) и при контакте с землей резко выпрыгивает
вверх, так быстро, как только может. При выполнении «shock» jumps, спортсмен
спрыгивает с высокого объекта (тумбы) и при приземлении фиксирует себя в положении
приседа (бедра параллельно полу). После того как плиометрика получила более широкое
распространение, тренеры стали смешивать все виды прыжков (через скакалку, через
препятствия и т.д. и т.п.) с оригинальными плиометрическими упражнениями.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 34


Плиометрика быстро стала известна тренерам и спортсменам как способ совместной
работы силы и скорости для производства мощности. Эти упражнения стали
незаменимыми для спринтеров, прыгунов и метателей. К концу 70-х – началу 80-х
тренеры и спортсмены из других видов спорта начали применять плиометрику с учетом
специфики движений в соответствующем виде спорта. В течение 1980-х годов, тренеры в
таких видах спорта как волейбол, американский футбол и тяжелая атлетика стали
использовать плиометрические упражнения в целях совершенствования уже
существующих у них программ тренировок.

Так каков же принцип работы плиометрических упражнений?

Плиометрические тренировки направлены на уменьшение разницы между максимальной


силой и взрывной силой, увеличивая тем самым реактивную силу. Реактивная сила
прекрасно сочетается с развитием мощности. Это получило название плиометрическая,
обратная или же упругая сила – кому как нравится. Дабы было легче, представляйте
взрывное движение как движение пружины после еѐ сдавливания. Такие упражнения
выполняются в целях развития силы путем быстро нагруженного отрицательного
сокращения мышц. Это сокращение вызывает натяжку сухожилий, что в свою очередь
вовлекает в работу большее число мышечных волокон. В основном мышечные клетки
«заперты» пока сухожилия растянуты. Тело стабилизирует эту отрицательную силу,
хранит еѐ и затем высвобождает – вот вам и работа по принципу пружины. Возьмите
любой мяч и бросьте его.

Теперь обратите внимание на то, что вы делаете естественно, чисто рефлекторно, без
всяких раздумий. Разве вы заводите руку за голову, выжидаете определенное время и
только затем кидаете? Надеюсь, что нет! А дело в том, что вы быстро заводите руку за
голову и в следующую же секунду бросаете мяч. Это и есть принцип плиометрии.
Быстрое замахивание рукой быстро растягивает ваши сухожилия плеча и наращивает
энергию, которая позволяет вам кинуть мяч сильнее. Кинули бы вы мяч так же сильно,
если бы завели руку за голову, подождали три секунды и только затем его кинули?
Определенно НЕТ!

По определению, почти все нагрузки (особенно физические) задействуют в той или иной
степени плиометрическую, упругую, обратную силу. Не давайте терминам запутать вас,
все они означают одно и то же! Примеры плиометрических нагрузок – прогулка, бег,
прыжки через скакалку, просто прыжки на месте и любые другие динамические нагрузки,
которые вы только себе можете представить.

Однако, я хочу провести грань между плиометрическими нагрузками (как прогулка) и


программами плиометрических тренировок. Последнее – по правде говоря, отличается

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 35


более высокой интенсивностью работы. Например, depth jumps и те упражнения,
требующие большой нагрузки и растяжки всего мышечного комплекса.

Множество плиометрических упражнений даже и не являются таковыми. Они просто


направлены на поддержание тела в соответствующей форме. А истинные
плиометрические упражнения требуют от вас выполнения высокоинтенсивной работы.

Плиометричекое действие подобно действию круглой резинки. Так, чем сильнее вы


растягиваете резинку, тем быстрее она будет стремиться к первоначальному состоянию
благодаря накопленной потенциальной энергии. Растягивание упругих мышц и
сухожилий производит потенциальную энергию подобно этой резинке. Когда мышцы
стремительно растягиваются, мышечно-сухожильный комплекс накапливает
определенное количество вкладываемой силы в форме потенциальной энергии. При
прыжке высвобождение этой энергии происходит, когда вы отталкиваетесь от земли.
Цикл растяжения-сокращения мышц подразумевает, что положительное действие мышц
незамедлительно действует за их растяжением. При прыжке огромное количество энергии
собирается в мышцах, в то время как вы поглощаете отрицательные силы, тем самым
создавая импульс для дальнейшего движения тела вверх. Ваше тело должно быстро
стабилизировать и накопить эти самые отрицательные силы и своевременно высвободить
их. И вуаля! В следующее мгновение вы уже в воздухе.

Мышцы, которые стремительно растянулись перед сокращением, будут также быстро и


сильно сокращаться. Способность быстро сгруппироваться в негативной фазе (подсед),
тем самым придав импульс для дальнейшего прыжка – вот что отличается успешных
прыгунов от неудачников.

ФАЗА АМОРТИЗАЦИИ.

Плиометрические тренировки также ставят своей целью уменьшение времени, в течение


которого вы находитесь на земле, будь то бег или прыжки. Время, в течение которого вы
находитесь на земле, принято называть фазой амортизации. Данная фаза характеризуется
временем, в течение которого ваша нога соприкоснулась с поверхностью и до того
момента, когда она снова оторвется от поверхности земли (то есть промежуток времени
между растяжением мышц и способностью снова сократиться). Анализ прыжков и бега
рекордсменов показал, что они проводят на земле очень малое количество времени,
выполняя свою попытку. Несложно догадаться, что уменьшая время амортизационную
фазу (проводимое вами на земле) вы в состоянии увеличить свой вертикальный прыжок и
скоростную характеристику.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 36


Все плиометрические упражнения могут быть разделены на несколько категорий. Все
категории важны и каждой из них отведено определенное место в программе.

1. Легкие реактивные упражнения. Прыжки через скакалку, прыжки на прямых


ногах, прыжки из стороны в сторону. Такие упражнения не требуют от вас
большого напряжения и можно сказать, что вы «отдыхаете», выполняя их.

2. Упражнения меньшей реактивности - «напрягся – прыгнул вверх». Такие


упражнения характеризуются меньшей реактивностью, нежели концентрацией на
применении максимума сил. Упражнения этой категории отлично подойдут для
увеличения скорости нарастания силы. Например, прыжки с места на возвышение,
прыжки с места в длину, прыжки из приседа вертикально вверх (без отягощения) и
т.д. Упражнения такого рода развивают способность мгновенно применять
максимум сил без особого участия цикла растяжения-сокращения мышц.

3. Умеренно-реактивные упражнения. «Настоящая», оригинальная плиометрика,


но характеризующаяся меньшей интенсивностью нагрузок. Берется небольшая
тумба. Спрыгиваете с ней вниз и, коснувшись поверхности земли, моментально
выпрыгиваете вверх (и чуть вперед).

4. Реактивные упражнения повышенной интенсивности. В основном речь идет об


основных плиометрических упражнениях – depth jumps и drop jumps, о которых
уже было сказано выше. К упражнениям данной категории могут быть также
отнесены прыжки через высокие барьеры.

5. Быстрые реактивные упражнения. Эти упражнения характеризуются очень


короткой амортизационной фазой (время контакта с землей). Большинство
упражнений из этой категории, это различные вариации прыжков на одной ноге.
Выжигания на одной ноге, быстрые (реактивные) запрыгивания на тумбу с одной
ноги, выпрыгивания вдаль, опять же на одной ноге.

Более общей классификацией плиометрических упражнений является их деление на 3


простых метода выполнения:

1. Jumps – прыжки с приземлением на обе ноги.


2. Hops – прыжки, выполняемые с одной ноги.
3. Bounds – прыжки с одной ноги с приземлением на другую (прыгнули с левой
приземлились на правую, и с неѐ же начинаете следующий прыжок с
приземлением на левую).

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 37


В чем прелесть плиометрических упражнений, так это в том, что они способны
натренировать мышцы, невзирая на индивидуальные особенности мышечного цикла
растяжения-сокращения каждого человека.

Более того, такие тренировки имеют следующие положительные эффекты:

1. Включение в работу большего числа моторных единиц и мышечных волокон;


2. Развитие взрывной силы мышц.
3. Развитие вашей ЦНС, позволяющей быстрее реагировать и при этом повышать
работоспособность мышечной системы в целом.
4. Собственно, увеличение скорости нарастания силы.
5. Преобразование мышечных волокон из типа I(медленно-сокращающиеся), в
подтип IIA (быстро-сокращающиеся), и из подтипа IIA в подтип IIB (с
максимально быстрым сокращением). (Согласно исследованиям Paddon-Jones,
2001);
6. Увеличение реактивной силы;
7. Увеличение работоспособности центральной нервной системы (ЦНС);

Увеличение способности к трансформации эксцентрической силы в концентрическую


силу за малое время проявления этой силы.

Важно отметить, что плиометрика, в особенности такие упражнения как depth jumps и
shock jumps могут серьезно вымотать вашу нервную систему, поэтому лучше
тренироваться в пределах, предусмотренных программой. В среднем, нервной системе
требуется в 5 раз больше времени на восстановление, чем мышечной. Плиометрика
увеличивает вовлечение мышц в работу, но и не стоит забывать о нервной системе,
которая служит своего рода батареей, время от времени которую необходимо заряжать.

Вот как проявляется утомление нервной системы. Представьте себя идущим 3 дня без
остановок и отдыха. Даже если вы по большей части и не загружали свои мышцы, все
равно вы будете чувствовать усталость. Помните, что ваша ЦНС подобно батарее,
которую нужно подзарядить в случае еѐ разрядки. Выполняя плиометрические
упражнения вовсе можно и не почувствовать какого-либо жжения или боли в мышцах, но
по причине вовлечения в работу нервной системы, восстановление после интенсивных
плиометрических упражнений может занять гораздо больше времени, чем восстановление
после любого другого вида тренировки.

Ошибка многих спортсменов и их тренеров заключается в том, что они не осознают всю
сложность плиометрических тренировок. Кроме того, запрыгивание на тумбу 20 раз к
ряду может вовсе и не казаться таким уж трудным для некоторых людей, нежели взять и
пробежать милю! Из-за этого, многие спортсмены занимаются слишком много, точно
также как и молодые атлеты, не имеющие достаточный уровень ОФП, начинают
тренироваться в больших объемах и потом удивляются, почему они не видят
значительных изменений. Так что обратите внимание на время, которое вы отводите на
тренировку плиометрики. Программы тренировок разработаны таким образом, чтобы дать
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 38
вам оптимальное количество плиометрической нагрузки, но так же и есть сомнения в
оправданности невыполнения плиометрики вообще.

Теперь давайте глянем на основные правила, которые нужно соблюдать, выполняя


высокоинтенсивные плиометрические упражнения.

Правила выполнения depth jumps:

1. Время контакта с землей (амортизационная фаза) должно быть минимальным,


чтобы избежать потерь энергии, но и не слишком коротким для того, чтобы
позволить мышцам быстро растянуться. Для достижения максимального эффекта
упражнения, вы должны находиться на земле не дольше 0,5 с, но и не меньше 0,2 с.
Будет еще лучше и морально легче, если вы будете представлять поверхность как
раскаленный песок, и если вы задержитесь на земле слишком долго, то ваши ноги
непременно сгорят. Плиометрика очень эффективна, но если вы ставите своей
целью увеличение максимума мощности, то вы должны полностью вкладываться в
каждую тренировку и, более того, приступать к ней следует, когда вы полны сил, а
не в конце тренировки. Если вы чувствуете, что идете на спад во время выполнения
очередного подхода – самый момент для завершения тренировки.
Так же, как и силовая тренировка с большим числом подходов, depth jumps с
большим числом повторений – все лишь пустая трата времени. Конечно в том
случае, если вы не стремитесь развить выносливость путем таких тренировок.

2. Высота тумбы должна быть подобрана таким образом, чтобы при приземлении
пятки не касались поверхности, иначе высоту нужно уменьшить. Высота в 45-70
сантиметров подойдет для большинства сильных и мощных спортсменов, а высота
115-125 см – уже для продвинутых атлетов. Расстояние на которое вы прыгнете в
длину, после того как спрыгнули с тумбы, примерно должно быть равным высоте
самой тумбы. Так что, если вы спрыгиваете с 90-сантиметровой тумбы, вам следует
прыгнуть на 90 сантиметров вперед от тумбы, делая акцент еще и на высоте
прыжка. (Зациорский).

3. Depth jumps дают отличный результат, посему – не стоит себя загружать ими.
Четыре подхода по десять повторений, 2-3 раза в неделю – для продвинутых
спортсменов. Для спортсменов класса пониже – 3 подхода по 5-8 повторений, 1-2
раза в неделю будет вполне достаточно.

4. Поскольку depth jumps обладают мощным тренировочным эффектом, лучше не


стоит заниматься ими постоянно на протяжении года. Исключения составляют те
случаи, когда вам необходимо увеличить свою реактивную силу как можно
быстрее. Результаты любого метода тренировки рано или поздно, в зависимости от
того, насколько этот метод эффективен, придут через определенное время. Это
касается и плиометрики. Если вы круглый год будете заниматься плиометрикой, то
все равно наступит момент, когда эти тренировки не будут больше давать вам
прироста.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 39
Однако, используя короткие периоды тренировок, не более чем несколько недель,
вы можете получить быстрый толчок ваших результатов и каждый раз, работая по
этим периодам, вы будете получать существенный прирост.

Правила выполнения “shock” jumps, depth drops или drop jumps (одно и
то же):

Не забывайте, что drop jumps считаются выполненными, когда после спрыгивания с


тумбы вы будто «прилипаете» (словно стикер) к земле и замираете в сидячем положении.
Фаза приземления имеет очень высокий эффект тренировки, ведь таким образом,
приземляясь, вы поглощаете своими мышцами энергию, накопившуюся во время вашего
полета вниз. В спринте, к примеру, с каждым шагом ноги поглощают силу,
эквивалентную 5-6 весам Вашего собственного тела. А в шоковых прыжках сила,
поглощаемая ногами, может кратковременно превышать ваш вес почти в 10 раз. Если
правильно подойти к выполнению этого упражнения, то оно реально может улучшить
способность мышц к поглощению большей энергии.

Что же произойдет, если вы не дорабатываете в фазе приземления? Фаза амортизации


будет очень большой, что непременно негативно скажется на вашем вертикальном
прыжке.

Прежде чем вы сможете высвободить поглощенную энергию, вы должны быть в


состоянии накопить и собрать еѐ. Чем больше энергии вы сможете накопить, тем меньше
будет ваша фаза амортизации, и тем выше вы сможете прыгнуть. Так что, при
выполнении shock jumps Вам нужно будет должным образом проследить за тем, как вы
приземляетесь и за вашими пятками – ваши пятки не должны касаться земли! Вы можете
менять позиции при приземлении, что позволит вам воздействовать на разные группы
мышц. Вы можете приземляться на прямые ноги, приземляться в приседе и иногда в
выпаде. Вы также можете использовать более высокую тумбу (76-127 сантиметров).
Просто удостоверьтесь, что уделяете достаточно внимания тому, во сколько раз сила,
скопившаяся во время спрыгивания, превышает силу, которую ваши ноги поглотят при
приземлении. Если вы слышите при приземлении глухой звук, то ваши мышцы не в
состоянии поглотить такое количество энергии. Точно также как и в depth jumps, в drop
jumps вы спрыгиваете в длину на расстояние, равное высоте тумбы.

Правила выполнения «других» плиометрических упражнений:


К другим плиометрическим упражнениям можно отнести различные hops, bounds и jumps
(описание см. выше), которые в своей фазе приземления не оказывают на мышцы такой
большой нагрузки, которую оказывают depth jumps и drop jumps. Спортсмены всех
уровней и возрастов могут практиковать некоторые из этих упражнений, они довольно
эффективны и могут вывести спортсмена на новый уровень, подготовив его к
выполнению более продвинутых плиометрических упражнений.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 40


Интенсивность и объемы работы можно постепенно увеличивать, но в то же время не
стоит забывать об отдыхе и восстановлении. Я предпочитаю делать эти упражнения в
больших объемах в перерыве между циклами наиболее интенсивных depth jumps, и в
меньших объѐмах – в течение циклов depth jumps и drop jumps. Примерный цикл из 12
недель выглядит примерно так:

Неделя 1-3: Много прыжков низкой и умеренной реактивности (прыжки на одной и на


двух ногах, через скакалку, depth jumps с высоты до 45 сантиметров)

Неделя 4-7: Работа с большими весами (в зале) + немного прыжков низкой интенсивности.

Неделя 7-9: Скоростная работа со средним весом (прыжки из полного приседа с весом,
скоростная становая тяга) + немного shock jumps (depth jumps)

Неделя 10-12: Работа с небольшим весом + много depth jumps.

Таким образом, вы достигнете прогресса и выжмите максимум из этой тренировки,


нежели пыхтеть над любым другим методом тренировки! Я разработал достаточно
разнообразную тренировку так, чтобы людям потом не пришлось волноваться о
выполнении тех же самых упражнений снова и снова!

Существует ли определенный уровень силы, необходимый, прежде чем


заниматься плиометрикой?

Определенный уровень силы необходим, для оптимальной производительности движений


в плиометрики, а бОльшая собственная сила может также расширить реактивную силу.
Чтобы объяснить это, давайте возьмем в качестве примера выполнение “depth jump”. Во
время выполнения depth jump, вы стоите на платформе или скамейке, а затем спрыгиваете.
В тот момент, когда вы касаетесь земли, происходит поглощение энергии, ваши мышцы
блокируются, сухожилия растягиваются, вы собираете энергию, меняете направление
вектора усилия и выпрыгиваете вверх. Итак, когда вы делаете шаг с платформы, сила
притяжения притягивает вас к земле. Сразу же после этого воздействия, ваши мышцы
пытаются заблокироваться и стабилизироваться. В этот момент ваш опорно-двигательный
аппарат испытывает нагрузку в 9 раз больше собственного веса тела. Если вам не хватает
сил, чтобы поглотить эту силу, ваше тело будет делать одну из двух этих вещей:

1. Оно отключает рефлекс растяжения, во избежание травмы.


2. Вы будете слишком долго поглощать силы, чтобы использовать
сократительный ответ.

Чем больше ваша сила, тем больше вы сможете ее собрать и выплеснуть, и чем больше –
тем быстрее вы сможете это сделать. Минимальный уровень мышечной силы необходим,
для поглощения высокого уровня силы.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 41


Так какое минимальное количество силы мне необходимо?

Многие люди задают этот вопрос, и эта тема действительно создает много путаницы в
обществе, насчет силовых тренировок. Многие тренеры говорят, что спортсмены должны
быть в состоянии присесть, по крайней мере, со штангой весом 1,5 своего веса, перед
выполнением каких-либо плиометрических тренировок. С одной стороны это правильно,
но в то же время и не верно. Помните, что плиометрика имеет восточные корни и состояла
в то время только из двух упражнений – depth jumps и “shock” jumps. Помните, что depth
jumps состоит из 2-х этапов: спрыгивания со скамейки или какого-либо другого объекта и
моментальном прыжке после соприкосновения с землей. Shock Jumps подразумевает
собой спрыгивание с очень высокого объекта и приземления с поглощением энергии
приземления. Оба этих упражнения использовались с высотой объектов в 91 и более
сантиметров. Действительно, что для интенсивных упражнений, как эти, спортсмены
должны иметь такой уровень силы, которого хватит для поглощения мощных импульсов,
для того, чтобы обойтись без травм. Присед с отягощением, равным в 1,5 от своего
собственного веса – это минимальная цифра, для упражнений высокой интенсивности.

Проблема в том, что после того, как плиометрика попала в США и получила своѐ
сегодняшнее имя, тренеры стали смешивать различные виды прыжков (через скакалку,
через препятствия и т.д. и т.п.) с оригинальными плиометрическими упражнениями. Уже
непосредственно в самой практике, много рекомендаций по наращиванию силы
(например, способность присесть с весом, равным полутора вашего) были даны для
«настоящих» плиометрических упражнений (depth jumps и shock drops), позже были
составлены под все плиометрические упражнения. Хотя и обладая хорошим уровнем
силы, безусловно, хорошо, но нет никакой необходимости иметь присед в 1,5 вашего веса,
чтобы использовать лѐгкие и вплоть до умеренных плиометрических упражнений. Это
касается всех видов прыжков – jumps, hops, bounds. Фактически, почти все, кроме
высокоинтенсивных depth jumps и shock jumps. Представьте себе – жизнь и игра это
плиометрическая активность! В следующий раз, идя на площадку, обратите внимание на
прыгающих детей, оборудование площадки и тому подобное. Их тела вкладывают много
усилий? И конечно, они не могут присесть с 1,5 от собственного веса, но как часто они
получают травмы? Не очень часто!

Основной момент в том, что развитие вашей физической силы позволит вам получать
больший эффект от плиометрических упражнений, которые вы делаете, и также позволит
вам делать более интенсивные вариации плиометрики. Итак, когда доходит дело до
плиометрических упражнений, физическая сила действительно необходима, и она дает
Вам преимущество.

Сейчас вы наверняка знаете больше, чем 99 процентов всего населения, что касается
науки вертикального прыжка. Понятия мощность, сила и скорость довольно просты, но
давайте проведем краткий обзор!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 42


Вертикальный прыжок это мера мощности

Мощность = Сила х Скорость

Сила увеличивается за счѐт больших нагрузок, таких как работа с умеренно тяжелым и
тяжелым весом.

Скорость увеличивается за счѐт более лѐгких и быстрых упражнений с отягощениями,


чтобы улучшить скорость нарастания силы, и за счѐт плиометрических упражнений,
чтобы улучшить такие аспекты, как скорость нарастания силы, и реактивную силу.

Чтобы не усложнять задачу, всѐ, что вам нужно знать для наработки захватывающего
вертикального прыжка так это то, что вам нужны:

1. Мощность или физическая сила


2. Скорость нарастания силы
3. Плиометрическая или реактивная сила

Большие нагрузки против упражнений на скорость

Чтобы лучше понять принцип различных методов тренировок и их особенности,


поразмышляйте о них в таком направлении. Методы, которые увеличивают
максимальную силу, обычно классифицируются как упражнения, которые чаще всего
требуют большую нагрузку высокой продолжительности. А именно, веса в этом случае в
основном тяжелые, наша проявляемая сила на высоком уровне, и мышечные волокна
длительное время находятся под продолжительной нагрузкой из-за напряжения. Когда вы
выполняете приседания со штангой с максимальным для вас весом, невозможно поднять
этот вес моментально, как бы сильно и быстро вы бы не толкали. Мышечные клетки
находятся под нагрузкой большее время, что увеличивает их максимальные силовые
возможности.

Напротив, такое упражнение как прыжки из приседа классифицируется большой


нагрузкой и малой продолжительностью. Проявляемая сила находится на высоком уровне,
но из-за сниженной нагрузки и скорости, которая нужна для выполнения упражнения,
продолжительность нагрузки намного меньше. Это ещѐ не дает необходимых условий для
увеличения максимальной выдаваемой силы, это дает хорошую возможность улучшить
максимальную скорость или же скорость проявления силы, которая приведет в
дальнейшем к увеличению максимальной силы!

Теперь рассмотрим прыжок в глубину (depth jump). Когда атлет спрыгивает с


возвышенности (тумба) и отталкивается от земли, возникающая при этом сила достигает
очень высоких значений. В действительности, эта сила превосходит вес атлета более чем в
9 раз! На первый взгляд вы можете подумать, что это должно быть хорошо для
увеличения уровня максимальной силы, и что это обеспечивает эффективность благодаря
малому времени под нагрузкой. Прыжок в глубину, из-за быстрого растяжения мышц и
сухожилий и их последующего мощного сокращения, является примером цикла
последовательных растяжений – сокращений.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 43
Это то, на что в полной мере не способны поднятия тяжелых и даже более лѐгких грузов
на скорость. Кроме того, прыжки с платформы, которые также эффективные для
тренировки цикла растяжения – сокращения и реактивной силы, не дают такого
результата, как тренировки с весом, с точки зрения увеличения максимальной силы.
Также, из-за цикла растяжения – сокращения, который является непроизвольной
реакцией, этот метод тренировок не так эффективен как некоторые другие для развития
скорости нарастания силы. Метод развития скорости нарастания силы подразумевает
отказ от такого «читинга» в виде цикла растяжения – сокращения, который только
ухудшает тренировочный эффект.

Теперь, чтобы увидеть, как эти тренировочные методы работают вместе, возьмите лист
бумаги, слева напишите “Squat”, а справа “Depth-Jump”, эти упражнения будут основными
для тренировки силы. Squat для сознательной силы и depth jump для несознательной силы.
( Имеется в виду, что «несознательная сила», - вследствие эффекта растяжения –
сокращения, прим. переводчика).

Оба вида упражнений необходимы, в тоже время они тренируют разные качества. Одно
характеризуется высокими нагрузками и большим временем под нагрузкой, а другой –
высокой нагрузкой и малым временем под нагрузкой. Одно рассчитаны на мышечную
силу, а другие скорее на силу сухожилий.

Дальше, если мы продвигаемся слева направо от высоких нагрузок и большим временем


под нагрузкой к высоким нагрузкам и малым временем под нагрузкой, есть много
промежуточных вариантов, которые заполняют большое виртуальное пространство между
squats и depth jumps. Они будут включать в себя, например, squats, которые будут
переходить в более лѐгкие explosive squats, weighted jump squats, прыжки на скакалке на
одной и двух ногах, различного вида прыжки, прыжки на объекты или через них, bounding
activities и, наконец, drop jumps и depth jumps.

Таблица ниже классифицирует различные методы тренировок, которые нацеливают на


развитие максимальной силы, скорости нарастания силы, или цикла растяжение –
сокращение (реактивная сила).

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 44


Максимальная сила Развитие силы (высокие нагрузки – Реактивная сила

(высокие нагрузки – малая продолжительность) (очень высокие нагрузки


большая – очень малая
продолжительность)
продолжительность)

Любые силовые Любые силовые тренировки используют Любые ритмичные


тренировки, меньше 60 процентов максимального веса с упражнения включают в
использующие 75% + от максимальной скоростью, с небольшим себя последовательность
вашего личного РМ на противодействием движению. растяжений и сокращений.
данный момент.

Squats Прыжки со штангой из приседа и скоростные Прыжки через препятствия


приседания (weighted jump squats and speed (jumps back and forth over
(Приседания со штангой) squats) – особенно те, что делаются с паузами obstacle)
перед сокращением (подъемом).

Deadlifts Различные плиометрические упражнения Hurdle jumps

(Становая тяга)

Выпады (lunges) Прыжки на платформу (on-box jumps) Depth jumps

Romanian Deadlifts Прыжки с места (standing broad jumps) Shock jumps (depth drops)

(Румынская тяга)

Glute-Ham Raise Степ-апы (1-leg step up jumps) Прыжки на скакалке на


одной ноге (one leg speed
(GHR) hops)

Leg-curl Прыжки без веса (un-weighted jumps squats) Прыжки на одной ноге в
высоту (jumping off 1 leg
(Сгибания ног) for height)

Calf raise Вертикальный прыжок с приседа (Vertical Rhythmic rim jumps


jump from dead stop crouched position)
(Подъемы на носки)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 45


Конечно, ни одна тренировка не рассчитана исключительно на развитие максимальной
силы, скорости нарастания силы или реактивной силы. С большинством вариаций
тренировок выйдет такой себе круговорот между различными качествами. Более того, я
хотел бы сказать, что некоторые упражнения лучше рассчитаны на разные качества.

Данная таблица показывает то, как влияют различные типы тренировок на различные
силовые характеристики.

Силовая Тренировки с Более легкие тренировки на Плиометрические


характеристика тяжелым весом скорость и другие упражнение типа
упражнение с весом на shock jumps и depth
скорость jumps

Максимальная Отлично Неплохо В целом неплохо


Сила

Максимальная Хорошо Отлично Неплохо


скорость
нарастания
силы

Цикл Плохо Хорошо Отлично


растяжение –
скоращение

Прыжок и Плохо Хорошо Отлично


мышечная
координация

Вы знаете, что вам нужен оптимальный вариант для всех трѐх качеств (максимальная
сила, скорость нарастания силы и реактивная сила) чтобы действительно улучшить свой
вертикальный прыжок. Это также доказано научными работами, которые показывают
комбинацию различных методов тренировки, чтобы получать лучшие результаты, чем с
помощью одиночных методов. Ознакомьтесь с результатами 6-ти недельного курса:

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 46


Влияние Приседаний со штангой (Squats) и Плиометрики на
Вертикальный Прыжок

ВИД УПРАЖНЕНИЯ УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА

Приседания со штангой 3.30 см

Плиометрия 3.81 см

Приседания со штангой + Плиометрия 10.67 см

Эти результаты показывают, что те, кто занимался силовыми тренировками совместно с
тренировками реактивной силы, получил увеличение в прыжке более чем в три раза, чем
во время тренировки только одного качества.

Довольно просто!

Выявление личных сильных и слабых сторон


Очевидно, самый эффективный тип тренировок для конкретного атлета зависит от того,
какие компоненты силы отстают у данного спортсмена. Один может быть слабым в силе,
но иметь высокую скорость нарастания силы. Другой может быть слабым в реактивной
силе, но иметь высокий уровень максимальной силы. Тестирование этих компонентов
может помочь определить индивидуальные необходимости. Фокусировка на ваших
слабостях даст вам самый лучший результат.

Один вопрос, который вас сейчас тревожит, особенно если вы довольно умны и
целенаправленны, как и многие читатели, которые следуют этой программе (Глупцы не
добиваются по сути каких-либо достижений в самосовершенствовании!), так это “как я
могу понять, что мне нужно улучшать, - максимальную силу или скорость нарастания
силы? Нужно ли мне поднимать большие веса для большей силы? Делать плиометрику?
Улучшать скорость нарастания силы?» Да не бойтесь вы!! К тому времени как мы начнем,
вы уже будете точно знать, какие типы тренировок будут самыми эффективными для вас,
так что все догадки будут развеяны. Если вы один из тех парней, которые всегда мечтали
забить через Шакила О’Нила в кольцо или просто впервые забить сверху, вы наверное не
можете дождаться узнать свой персональный тренировочный план. Но перед тем, как мы
будет прыгать на платформы, поднимать тонны железа, и скакать по спортзалу, есть
несколько пунктов, которые необходимо обсудить.

1. Телосложение – вы наверняка знаете, что для того, чтобы высоко прыгать, вы должны
поддерживать свое тело в форме. Лишний вес будет только то и делать, что вас тянуть к
земле. Не пытайтесь сильно похудеть, чтобы не ослабнуть и выполнять всѐ на совесть, но
следите за своим телосложением. Если у вас больше 10% подкожного жира, вам стоит
сесть на диету и, наверное, делать обычные физические упражнения перед тем, как
перейти в программе. Вот способ узнать ваш процент жира:
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 47
A. Для начала узнайте ваш объем талии. Лучше сделать это утром. Возьмите мерку
для одежды (сантиметр) и обхватите ей талию. Не втягивайте или раздувайте
живот, просто расслабьте его.

B. Найдите ваш рост в левой колонке таблицы слева и найдите ваш вес в верхней
строке.

C. Отметьте, где ваш вес и рост пересекаются. Расположение объемов талий в таблице
указано для того, у кого приблизительно 10% подкожного жира.

Если объемы талии в ячейке, где пересекаются рост и вес, равны, то у вас точно 10%
процентов жира. Например, игрок ростом 6’0” (178 см) и весом 190 фунтов (86 кг.) с
талией в 34 дюйма (86 см.) точно имеет 10% жира (19 фунтов жира и 171 фунт мышечной
массы). Если ваш объем талии меньше, то у вас меньше 10% подкожного жира. Если у вас
больше 10%, следуйте специальному питанию, чтобы добиться 10 процентов или меньше.

ВЕС (кг)

Рост 50 54,5 59 63,5 68 72,5 77 81,5 86 90,5 95 99,5 104 109,5

157,5- 75 76 77,5 79 81 82,5 85 86,5 87,5 89 91,5 93 94 95


162,5
см

165- 76 77,5 80 81 82,5 84 86,5 87,5 89 91,5 93 94 95


170 см

173- 77,5 79 81 82,5 84 86,5 87,5 89 90 91,5 94 95


175 см

178- 79 80 81 84 85 86,5 87,5 90 91,5 93 95


180 см

183- 80 81 82,5 84 86,5 87,5 89 91,5 93 94


185,5
см

188- 81 82,5 84 85 87,5 89 90 91,5 94


190,5
см

193- 82,5 84 85 86,5 87,5 90 91,5 93


198 см

200,5- 84 85 86,5 87,5 90 91,5 93


205 см

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 48


2. Опыт тренировок – чем менее Ваш тренировочный опыт, тем более базовой должна
быть ваша программа. Не делайте ошибку, начиная с программы для опытных атлетов,
если еще не успели приобрести свои тренировочные навыки. Подобные действия
приведут к переутомлению, и сделает вас более слабым и менее взрывным. Если вы
новичок в тренировках силы и плиометрики, вам нужно сначала заниматься по базовым
программам, независимо от вашего нынешнего уровня атлетизма. Имея видимый
прогресс, занимаясь по базовым программам, вы готовите себя к более продвинутым
тренировкам. В конце концов, при должном уровне физического развития, вы сможете
заниматься уже по этим продвинутым программам.

3. Уровень физической подготовки – независимо от некоторых тестов, которые могут ее


вычислить, если у вас нет достаточной силовой базы, будет бессмысленно начинать
выполнять плиометрические упражнения для продвинутых и опытных спортсменов. По
этой причине, одна из базовых программ обеспечивает начальную фазу с фокусировкой на
общее силовое и мышечное развитие. Одной из конечных целей этой программы является
РМ в приседаниях со штангой (или становой тяге) на уровне 1,5-2 весов тела атлета. Если
вы не любите или не хотите поднимать тяжести, или не имеете возможности с ними
работать, я также включил программу, в основе которых упражнения, которые также
позволят вам увеличить силу. Если вы скоро прочитаете еѐ и ДО СИХ ПОР не убеждены
в важности силовой тренировки, я также включил программы, в которые входят только
плиометрика и другие упражнения. Теперь вы МОГЛИ БЫ идти вперед, подниматься на
ступеньку выше и делать более продвинутую плиометрическую программу, но вы
наверняка не получите достаточную пользу или можете травмировать себя. Если вы всѐ
равно решили делать, я вынужден вам сказать заранее, что вы получите превосходные
результаты в любом случае, но вы заранее предупреждены!

Если Вы полностью посвятите себя выполнению программы и будете следовать всем


данным мною указаниям, то к концу этой программы вы станете крупнее, сильнее,
быстрее и бахните сверху через Шакила О’Нила. Ну, может быть не через Шака, но через
Шона Бредли точно! Прежде чем ставить сверху, нужно понять, как правильно прыгать.
Ладно, шучу! Все же в курсе как прыгать, верно? Естественно, но вы когда-либо
задумывались, что у людей имеются различия не только в высоте их вертикального
прыжка, но также и в самой технике прыжка? Я всегда считал тему индивидуальных
особенностей и реакций очень привлекательной и вот что я разузнал.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 49


Индивидуальные различия
Работая по различным программам с моими подопечными, я узнал одну вещь – все они
имеют индивидуальные особенности и различия, которые и определяют, какой же тип
тренировок подойдет им лучше всего.

Эти различия имеют широкий диапазон. Всѐ зависит от ваших габаритов, силы, структуры
вашего тела, мышечной связи, поочередности выполнения прыжковых упражнений и
работы с весами. Подобные характеристики определяют, подходит ли спортсмену тот или
иной тип нагрузок или же нет.

Ваши индивидуальные особенности находятся в тесной связи с теми методами, которые


будут для вас наиболее оптимальны. К сожалению, не всем спортсменам подходят
определенные программы. Специфические упражнения или типы упражнений, которые
могут иметь супер результат для одного атлета, могут не давать такой впечатляющий
результат от их выполнения другому.

Например, недостаточно сильный спортсмен может получить значительный прирост от


выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, в то время как
другой атлет, не испытывающий недостаток сил, но страдающий от малой мощности и
недостатка взрывной силы, лучшим средством для прогресса найдет плиометрику. Так
что на самом деле нет такого метода, который бы подходил всем и каждому.

Более того, может быть, что тот или иной метод тренировок, который не дал заметных
результатов вначале, может таковые дать в будущем, к тому времени, как спортсмен
приобретет достаточно силы, опыта, координации или скорости. Некоторые
тренировочные методы характеризуются быстрым получением хорошего результата, но
слишком долгое их использование может привести к регрессу. Одни упражнения держат в
своей основе быстрый результат, в то время как другие требуют последовательного
выполнения, чтобы получить желаемый результат – другие раскрученные тренировочные
методы или трюки сразу обходите стороной.

Взгляните на два типа прыгунов


Есть два основных типа прыгунов. Первый, о котором я расскажу вам – силовой прыгун.

Дабы прыгнуть вверх, силовой прыгун полагается в основном на чистую силу и взрывную
способность мышц.

Силовой прыгун выглядит скорее «мощным», нежели «упругим», когда прыгает. Может
даже показаться, будто он пробивает отверстие в поверхности, когда отталкивается. Такой
прыгун определенно склонен к прыжку с двух ног, при прыжке с одной ноги он чувствует
себя не в своей тарелке. Он склонен глубоко приседать, когда отталкивается от земли, и
его физические характеристики отличаются сильными мышцами и суставами. Силовой
прыгун при прыжке использует естественную «силу», которая у него существенно
преобладает над «упругой» силой прыжка, или реактивной способностью.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 50


На вершине этой группы располагаются спортсмены подобно тяжелоатлетам и метателям
снарядов. Большинство из этих ребят имею впечатляющий вертикальный прыжок наряду
с высокой скоростью нарастания силы. Только свою впечатляющую мощь они
демонстрируют при работе с большими весами, поэтому Вы не увидите их летящими к
кольцу от линии штрафной или выигрывающими медали по прыжкам в высоту.

Теперь осознайте, что не все силовые прыгуны – сильные и умеют прыгать, это просто их
структура тела, длина мышц и т.д. естественно предопределяют их принадлежность к
таковой группе прыгунов, когда они начинают работать над своим вертикальным
прыжком. Некоторые люди – силовые прыгуны, но пока этого не осознающие, потому
как, возможно, не имеют достаточно сил. Когда у силового прыгуна достаточно силы, то
он может заниматься дополнительно и плиометрикой, что в комбинации с его силой даст
отличный результат и только добавит больше взрыва. В профессиональных видах спорта
естественные «силовые» прыгуны пытаются стать также гибкими и грациозными.
Задумайтесь на секунду о некоторых излюбленных вами данкеров, и я уверен, что
большинство из них относятся к категории силовых прыгунов.

И второй тип прыгуна – эластичный прыгун.

Эластичный прыгун также известен как реактивный, «плиометрический», реактивный,


упругий прыгун. Он отличается большой подвижностью и, когда он прыгает, то может
показаться, будто он как самолет – разгоняется и легко взлетает. Он подобен пружинке. В
большинстве случаев он обладает длинными худыми ногами и небольшими суставами. Он
также склонен к более высокому прыжку с одной ноги после длинного разбега, нежели с
двух ног с короткого разбега. Его уровень силы порой кажутся несовместимыми с тем, что
он творит и он, вероятно, не проводит много времени в тренажерном зале. Элитные
прыгуны в высоту и в длину – отличный пример прыгунов из этой группы.

Причины, по которым эластичные прыгуны доминируют в такой технике прыжка, кроятся


в структуре их тела (длинные кости, длинные мышцы и сухожилия), но также и в мышцах.
Решающую роль при их прыжке играет цикл растяжение – сжатие и врожденная
плиометрическая способность. В сравнении с силовыми прыгунами, эластичные прыгуны
на высоком тренировочном уровне пытаются стать подобать силовым. Потому как
эластичные прыгуны по своей природе прыгучи и «плиометричны», то в тренировочных
программах эти аспекты не требуют к себе повышенного внимания. Всеми любимый
Майкл Джордан – выдающийся пример «эластичного» прыгуна по природе, но также
ставшего прекрасным «силовым» прыгуном.

Также можно отметить, что если человек полагается на свои силы, то он, конечно, отдаст
предпочтение прыжку с двух ног, поскольку техника «двуногого» прыжка вовлекает в
работу больше мышц (следовательно, больше сил), чем прыжок с одной ноги.

Те, кто прыгает с одной ноги, отдают предпочтение такой технике либо по причине их
естественной структуры тела и быстрого рефлективного действия мышц (словно в них
встроена пружина), либо по причине того, что они недостаточно сильны или не в
состоянии быстро применить эту силу, чтобы выполнить прыжок с двух ног.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 51


Вот почему люди с не очень хорошей прыгучестью будут стремиться именно к этому
стилю (прыжку с двух ног).

Кроме того, для большинства лучшим выбором будет прыжок с 2-х ног, потому что
очевидно, что при таком стиле прыжка можно применять больше мышечной силы ног,
чем при прыжке с одной ноги.

Те, кто прыгает преимущественно с одной ноги, делают это из-за природной структуры и
наличия сухожилий, работающих по типу быстрой резиновой ленты, и высокого уровня
природной взрывной силы – или потому, что они не очень сильны, и не в состоянии
применить свою силу достаточно быстро (скорость нарастания силы), чтобы выполнить
мощный прыжок с 2-х ног. Вот почему некоторые люди с суб-номинальной прыгучестью
будут тяготеть к этому стилю.

Различные Способы – Одинаковый результат

Чтобы исследовать это немного глубже, нужно понимать, что обычные прыжки – это, по
сути, и есть плиометрика и независимо от вашего стиля (одна или две ноги), здесь
присутствует процесс растяжения, стабилизации и обратной реакции в сухожилиях и
мышцах нижней части тела, поскольку вы подседаете перед прыжком. Неважно, какие у
вас доминирующие качества, вы сможете улучшить оба метода и научиться пользоваться
вашими оптимальными плиометрическими способностями, но есть различия в способах и
необходимых качествах для достижения результата.

В плиометрической/рефлексивной/реактивной или упругой составляющей прыжка могут


быть выделены две категории: длинный и короткий реактивные реакции. Вспомните из
главы про плиометрику – тот момент времени, когда вы подседаете перед прыжком для
накопления энергии,, называется фазой амортизации.

При выполнении прыжка с 2-х ног фаза амортизации составляет около 0.25 секунды и
более, а когда дело доходит до плиометрики, считается, что это долго. Мы можем
называть это длинной реакцией реактивной способности, потому что контакт с землѐй
занимает долгое время.

Когда вы прыгаете с одной ноги, фаза амортизации короче 0.25 секунды и, как правило,
занимает около 0.1 секунды. Мы можем называть это короткой реакцией реактивной
способности, потому что контакт с землей короче.

Некоторые люди, в особенности силовые прыгуны, склонны относиться к 1-му случаю,


более длинному контакту с землѐй; в то время как упругие прыгуны склонны ко 2-му типу
ответа. Это связано с тем, что чем дольше контакт с землѐй, тем больше
сознательная(собственная) сила имеет тенденцию быть вовлечѐнной в прыжок с 2-х ног с
более длиной фазой амортизации, позволяя применять эту силу.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 52


Чем короче фаза амортизации и контакт с землѐй, тем больше возрастает значение
естественных структур, длин мышечных сухожилий и скорости. Они больше полагаются
на реактивное “упругое” действие, а не на силу.

Пример плиометрического упражнения, которое могло бы улучшить длинную реактивную


реакцию – простые depth jumps.

Пример плиометрического упражнения, улучшающего короткую реакцию реактивной


способности – это running high jump или full speed sprint.

Сила – основа как длинной, так и короткой реактивной реакции, она добавляет
стабильности, поглощая эксцентричные силы, возникающие при соприкосновении с
поверхностью и предоставляя спортсмену больше потенциальных сил, которыми он
может воспользоваться.

Работа различных мышц для каждого стиля

Также стоит отметить, что мышечные вклады для разных стилей прыжка
различаются. Мы прыгаем двумя стилями: уни-латеральным (с одной ноги) и би-
латеральным (с двух ног). Свой вклад в прыжок любым стилем вносят: ягодичные
мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы голени, однако, вклад
каждой отдельной мышцы отличается в зависимости от выбранного вами стиля прыжка.
Прыжок с одной ноги главным образом зависит от уровня развития ягодичных мышц,
мышц задней поверхности бедра и мышц голени, в то время как квадрицепсы здесь
играют наименьшую роль. В прыжке с двух ног главную роль играют квадрицепсы,
которые обеспечивают 50% и более от общего усилия. Мышцы задней поверхности бедра
и ягодичные мышцы, по сути, являются структурами, способными быстро сокращаться и
имеют тенденцию быть более эффективными, чем квадрицепс, поскольку они
сокращаются на очень высокой скорости. Квадрицепс может быть эффективнее,
сокращаясь немного медленнее.

Для иллюстрации того, как 2 человека могут выполнить одну и ту же задачу,


используя свои различные сильные стороны, можно посмотреть на атлетов элитного
уровня, которые используют короткую фазу амортизации вроде прыгунов в длину или
высоту (прыжок с одной ноги). Или кого-то вроде Брента Бэрри, но также необязательно
быть профессионалом в исполнении другого типа прыжка (би-латеральный), и наоборот.

Ранее в НБА все хорошие данкеры в основном пользовались уни-латеральным стилем. Вы


можете это проверить, посмотрев старые слэм-данк контесты НБА.
Тогда, из-за отсутствия эффективной подготовки, считалось, что вы не так много можете
сделать для увеличения вертикального прыжка, и парни, которые изначально были
хороши в этом, действительно были хороши.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 53


В настоящее время, однако, если вы взглянете на лучших данкеров, вы увидите, что
би-латеральный стиль доминирует. Это в значительной степени напрямую связано с
влиянием силового тренинга, который действительно имеет большое влияние на
увеличение прыжка с 2-х ног, который в полной мере вытекает из взрывной силы атлета.
При этом, его развить намного легче + меньше генетического влияния на скорость и
короткую реакцию реакционной способности (амортизационная фазы около 0.1 секунды).
И так, если вы, медленный, слабый и вас никто не наделил высоким прыжком, это
совсем не означает, что вы должны оставаться прикованным к земле, потому предел –
небо!
Несмотря на то, “чистая” скорость мышечного сокращения и короткая реакция
реакционной способности незначительно определяются генетикой, и в значительной
степени определяет вашу производительность в прыжке в высоту и длину, любой может
значительно улучшить свою взрывную силу и длинную реакцию реакционной
способности, что положительным образом повлияет на вертикальный прыжок.

Можно ли менять стили?


Итак, вы прыгаете с одной ноги (или с двух ног) и вдруг решили, что хотите
сменить вид прыжка, возможно ли это? Да, конечно, вы можете переключаться с прыжка с
одной ноги, на прыжок с двух ног, но это требует больше практики в том стиле, в котором
вы менее одарены. Но умение прыгать двумя типами прыжка не всегда означает
правильный выбор. Например, вы действительно увеличите свой прыжок с двух ног, но в
тоже время не заметите, что ваш прыжок с одной ноги стал лучше, и наоборот. Это в
большой степени вопрос мышечной памяти, о котором я упоминал ранее.

Для того чтобы перейти от хорошего прыжка с одной ноги на прыжок с двух, вам
придется работать над мощностью и взрывной силой, в частности в движениях типа
«приседания», в сочетании с большим количеством практики прыжка с двух ног.

Для того чтобы перейти от хорошего прыжка с двух ног на прыжок с одной, вы
должны научить Ваши ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
поглощать и гасить энергию на высоких скоростях.

Прыгуны с одной ноги, у которых он действительно хорошо получается (прыгуны


в высоту, прыгуны в длину, и некоторые игроки) вероятно, имеют генетическое
преимущество в структуре тела и скорости сокращения в мышцах, соединительных тканях
в нижней части тела, что естественным образом позволяет им иметь хороший прыжок с
одной ноги. Так же, как и при прыжке с двух ног.

Очевидно, что все прыжки представляют собой сочетание как общей силы,
которая повышается за счет таких упражнений, как приседание, так и взрывной силы,
которая повышается за счет плиометрических упражнений.

Лучшие прыгуны развивают обе, но в разной степени. Большую часть времени,


независимо от структуры и вида прыжка, человек более одарен в пользу одной из сторон,
т.е. либо общей силы, либо взрывной силы, поэтому его программа подготовки должна
иметь упор на его слабые места, сохраняя при этом сильные.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 54


БОЛЬШЕ ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ

А теперь представьте, мы взяли человека, который силен как бык, с превосходным


силовым прыжком, и посадили его на программу, состоящую в основном из работы в
тренажерном зале с небольшим количеством плиометрических упражнений. Скорее всего,
плиометрическая способность станет ограничивающим фактором в развитии его прыжка.
Потому что она уже имеет хорошо развитую силу и программа сосредоточенная на
развитие силы, вероятно, не вызовет значительных улучшений у него.

Теперь, с другой стороны, у нас есть кто-то с хорошо развитой взрывной силой, но
низким уровнем развития максимальной силы. Мы заставили его выполнять большой
объем плиометрики, вместе с тем сильно ограничили его работу в тренажерном зале.
Скорее всего, он не достигнет большого прогресса, из-за своих индивидуальных
ограничений в силе.

КАК СТРОЕНИЕ ТЕЛА ВЛИЯЕТ НА ПРОЯВЛЕНИЕ СИЛЫ

Ваши возможности в вертикальном прыжке и тип тренировок зависят от


особенностей строения вашего тела. Мы будем классифицировать людей на 2 типа: люди
с длинными конечностями – брахиоморфы, с короткими конечностями – доликоморфы. В
тренажерном зале, люди с длинными ногами, могут считаться генетически слабыми.
Действительно ли это так? Всѐ зависит от вида спорта и движений. Спортсмены с
длинными конечностями могут выразить свою силу гораздо более успешно на игровом
поле, чем в тренажерном зале. Например, Майкл Джордан в одно время обладал
великолепным вертикальным прыжком и был очень силѐн. Но, когда сравнили его
результат в приседании до параллели с результатом человека такого же веса, но с более
короткими конечностями, Майкл проиграл. Я сомневаюсь, что вы когда-нибудь увидите
силовой рекорд в его исполнении. Если вы имеете рост 2 метра, то сгибая ноги до
параллели, вы, проходите большее расстояние вниз!

В то же время, говорят, что люди, с короткими конечностями “отвратительны” на


поле, в то время как люди с длинными конечностями, казалось бы, имеют преимущество,
перед ними, однако это не всегда так. Люди, с короткими конечностями, как правило,
имеют преимущество в начальной фазе движения.

Спринтер и бывший рекордсмен мира – Морис Грин или Келли Уайт, не имели
длинных конечностей, но никто не смог их удержать.

В том числе и таких парней как, Данте Холл, Бэрри Сандерс, Магси Богс, Спад
Уэбб или любой другой Олимпийский гимнаст.

В некоторых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, спортсмены с короткими


конечностями, будут иметь преимущество над теми, которые обладают длинными
конечностями, поскольку вес перемещается через короткое расстояние.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 55


С другой стороны, если спортсмену требуется длительный мощный ход, как,
например, в плавании, каноэ, беге, прыжках или гребле – то длинные конечности, при
условии, что, они обеспечиваются достаточной мышечной силой, имеют преимущество в
этих видах спорта, потому длинные конечности могут генерировать высокую скорость в
конце диапазона движения. С другой точки зрения, длинные конечности не желательны
для видов спорта, где важен удар и бросок. Например, теннис, волейбол, или бейсбольная
подача требуют большой скорости, а для использования длинных конечностей требуются
больше мышечной силы.

СУХОЖИЛИЯ КАК У КЕНГУРУ

К тому же, многие спортсмены, которые высоко прыгают и/или быстро бегают,
имеют определенные физические характеристики. Такие, как длинные ноги, высокую
икроножную мышцу и длинные ахилловы сухожилия. Длина ахиллова сухожилия даѐт им
преимущество в виде своеобразного рычага, и повышает плиометрические способности,
потому что оно действует подобно амортизатору. Если вы берете 2 резиновые полоски
равной силы, то более длинная полетит дальше. Вспомните, что в плиометрическом
движении мышцы и сухожилия натянуты, энергия накапливается, а затем высвобождается
в больших количествах. Наличие длинного сухожилия улучшает весь этот процесс.
Ахиллово сухожилие лучше всего справляется с накоплением упругой энергии, и еѐ
высвобождением. Это – адаптация, чтобы сделать такие движения, как ходьба и бег, более
эффективными. В животном мире кенгуру имеют самые длинные ахилловы сухожилия и
также являются лучшими прыгунами. Они могут прыгать на расстояние равное 3 метрам,
буквально весь день едва напрягаясь. Это не означает, что если у вас нет длинных ног и
сухожилий, то вы не будете в состоянии высоко прыгать. Это только означает, что ваши
прыжковые способности, вероятнее всего, будут зависеть от чистой силы и ваша
реактивная сила придѐт к вам сложнее. Вы, вероятно, будете превосходны при
демонстрации вашей взрывной силы с места. Точно также, если у вас длинные ноги и
сухожилия, то силы и способности для ее демонстрации в тренажерном зале или чистого
прыжка с места, скорее всего, не придут к вам так легко, как, например прыжки в высоту
и длину, бег на высокой скорости и в целом, просто хорошая реакционная способность.

Поскольку очевидно, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить структуру


тела, кроме как увеличить мышечную массу и силу (несмотря на то, что некоторые люди
могут надуть вас в этом плане). Единственное, что вы можете сделать, это работать с тем,
что у вас есть, и максимально тренировать ваши естественные способности, так вы
можете показать все, на что ВЫ способны!

Тестирование и выбор программ

Очевидно, что вы теперь знаете, как важно иметь хороший уровень силы, высокий
уровень скорости нарастания силы и хорошо развитые реактивные способности. Если мы
разделим их на 3 категории и взглянѐм на них в отдельности, то увидим, что каждый
аспект будет нуждаться в немного бОльшей работе, нежели другие.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 56


Для крутого парня, который уже приседает с 3-мя своим собственными весами на
штанге, очевидно, что он уже достаточно силен, так что он должен будет немедленно
начать программу, ориентированную больше на скорость развития силы и реактивных
способностей. Для «доходяги», который крошится, когда он смотрит на штангу с
половиной от его собственного веса, это конечно, означает, что нужно работать над силой,
и ограничить себя в тренировках плиометрики. Для остальных парней, которые находятся
где-то посередине, ответ может быть не таким четким.

Найди свой идеальный тренировочный акцент

Есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы определить это для вас? У меня
есть хорошие новости для вас, но для начала вы должны пройти небольшой тест! Старый
механик однажды сказал мне, что машины будут говорить с вами и говорить вам, что
случилось с ними, но смысл в том, что надо знать, как их слушать. Я верю, что наши тела
работают также. Если мы будем знать, как читать и слушать их, то они скажут нам, как
тренировать их для оптимальных результатов. Понимание всего этого может занять годы,
однако, к счастью самый эффективный метод диагностики для определения
индивидуальных акцентов тренировки создавался годами.

Взрывная и плиометрическая сила – независимые компоненты двигательной


функции. Таким образом, вы можете быть действительно хороши в одном компоненте, но
оба они поддаются тренировке.

Анализируя вертикальный прыжок, вы когда-нибудь замечали, что независимо от


их стиля прыжка, некоторые парни могут прыгнуть почти также высоко с места, как и
после длинного разбега, в то время, как другие спортсмены могут взлететь после длинного
разбега, но не могут хорошо прыгнуть с места? В спринте некоторые атлеты могут
ускориться до их максимальной скорости очень быстро, в то время, как другие могут
очень долго набирать скорость, но в конце они бегут очень быстро.

Как отмечено выше, способность прыгнуть с места или начать ускорение в спринте
больше зависит от чистой взрывной силы и скорости нарастания силы, в то время как
прыжок после разбега или спринт на высокой скорости во многом зависят от внешней,
плиометрической (реактивной) силы. Чем больше скорость, тем больше можно полагаться
на реактивную способность.

Другим примером этого могло бы послужить сравнение прыжка в длину с места с


прыжком в высоту, в длину с разбега, бегом на максимальных скоростях. Прыгая в длину
с места, результат все же зависит по большей части от чистой силы и скорости нарастания
силы. Прыжки в высоту, в длину с разбега, спринт – более плиометричны по своей
природе. Спортсмены, которые действительно хороши в прыжках в длину с места,
довольно сильны (метатели и тяжелоатлеты), но они не склонны «устанавливать рекорды»
в прыжках в высоту или в длину с разбега, и наоборот.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 57


Если ваша реактивная способность на хорошем уровне, количество энергии,
которое вы поглощаете, будет прямо пропорционально количеству энергии, которое вы
высвобождаете. Иными словами, чем больше сил вы поглощаете, тем большую силу вы и
развиваете. Чуть ниже тест, который поможет вам определить количество сил, которое вы
сможете поглотить и, соответственно, впоследствии развить. Тест поможет вам ощутить
разницу между вашей плиометрической и взрывной силой.

Тест носит название – «Прыжковый тест определения реактивных способностей»


(“Reactive Resources jump test”). По результатам этого теста вы сможете определить, на
чем сконцентрировать свои усилия для достижения быстрого результата.

ТАК КАК ЖЕ МНЕ СЕБЯ ПРОВЕРИТЬ?

Просто-напросто следуйте этой инструкции!!

1. Измерьте свой вертикальный прыжок (с места). Прыгните так, как вы обычно это
делаете. Согните ноги в коленях примерно на четверть и выпрыгните вверх
настолько высоко, насколько это возможно. В высшей точке прыжка сделайте
отметку на стене таким образом, чтобы потом можно было измерить прыжок.
Прыжок таким способом (он также называется «вниз-вверх») в большей степени
зависит от вашей чистой взрывной силы, без особого участия плиометрических
сил.

2. Далее, найдите какой либо парапет или скамью, так чтобы потом высоту можно
было увеличивать на 15 сантиметров. Начните с низкой высоты около 30 см.,
встаньте на парапет (скамью), спрыгните и выпрыгните настолько высоко,
насколько можете и снова сделайте пометку на стене в момент достижения
наивысшей точки полета. Назовем это вашим реактивным прыжком. При контакте
с землей не нужно сразу прыгать вверх, но и долго задерживаться на земле также –
не нужно. При спрыгивании дождитесь момента скопления сил в мышцах и сразу
же взлетайте что есть мочи. Если чувствуете, что можете достать выше, то
задержитесь на земле чуть дольше.

Теперь, зафиксируйте разницу в высоте вашего вертикального прыжка (1) и


реактивного прыжка (2). В том случае, если ваш реактивный прыжок ниже
вертикального то тест окончен, если наоборот, то выполните шаг 3.

3. Повторите процесс, увеличивая при этом высоту парапета (скамьи) в 15-ти


сантиметровой прогрессии до тех пор, пока ваш реактивный прыжок не станет
ниже вертикального. Реактивный прыжок (он же depth jump) по большей части
включает в себя плиометрическую (реактивную) силу, и прыжок будет тем
больше, чем выше парапет (скамья). Выше парапет (скамья) – больше силы вы
поглощаете при спрыгивании, и пока большая высота прыжка увеличивают
реактивную силу, производимую вами, тем самым вы улучшаете свою реактивную
способность.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 58


Теперь вы сможете определить ваши слабые стороны, просто сравнивая результаты
прыжков, и узнать направление, в котором вам нужно работать. У некоторых атлетов
результат в прыжке с возвышения ниже, чем простой прыжок. Это указывает на то, что
они испытывают дефицит в реактивной силе и значит им нужно сделать упор на
плиометрические тренировки.

Если ваш вертикальный прыжок такой же или чуть меньше реактивного, то значит,
что ваша способность поглощать негативное воздействие и преобразовывать его в
положительную силу недостаточно развита. Следовательно, вам немедленно нужно
приступить к тренингу взрывной и реактивной сил совместно с прыжками в глубину,
чтобы натренировать ваш организм лучше поглощать негативную энергию при
приземлении. И как только вы научитесь умело это делать, можно переходить к обычным
прыжкам в глубину.

Некоторые могут обнаружить, что с повышением высоты платформы


увеличивается и их прыжок. Их лучший результат может обнаружиться и при
спрыгивании с 30-ти дюймовой (75 см) платформы. Чем выше становится ваш реактивный
прыжок при повышении высоты в сравнении с обычным прыжком, тем лучше у вас
развита взрывная способность мышц, и тем большую пользу принесут увеличение
размеров и силы мышц. Т.е. если вы попадаете в эту категорию людей, то вам в первую
очередь следует работать над максимальной силой мышц, т.к. чем выше мышечная сила и
их гипертрофия, тем больше ресурсов вы можете использовать в плиометрических
движениях, и тем выше будет результат.

Вот пример того, какие могли получиться результаты у разных людей, и рекомендации к
ним:

Атлет А:
Вертикальный прыжок: 24 дюйма (61см)
Реактивный прыжок с 12-ти дюймовой платформы: 22 дюйма (56см)
Рекомендации: работа над взрывной силой и скоростью

Атлет В:
Вертикальный прыжок: 32 дюйма (81см)
Реактивный прыжок с 12-ти дюймовой платформы (31см): 33 дюйма (83см)
с 18-ти дюймовой платформы (46 см): 35 дюймов (89см)
с 24-ти дюймовой платформы (61 см): 36 дюймов (91см)
с 30-ти дюймовой платформы (76 см): 38 дюймов (96см)
с 36-ти дюймовой платформы (91 см): 34 дюйма (86см)
Рекомендации: работа над развитием максимальной силы

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 59


Атлет С:
Вертикальный прыжок: 28 дюймов (71см)
Реактивный прыжок с 12-ти дюймовой платформы (31см) : 29 дюйма (73см)
с 18-ти дюймовой платформы (46 см): 30 дюймов (76см)
с 24-ти дюймовой платформы (61 см): 27 дюймов (68см)
Рекомендации: общая работа над реактивной, взрывной силой, и скоростью нарастания
силы
После указанных выше тестов, мы можем точно определить, куда лучше направить
усилия для дальнейшего улучшения. Результат в движениях с множеством реактивных
сил всегда имеет гораздо бОльший потенциал, чем «чистая» сила, за счѐт дополнительной
рефлексивной силы, что происходит при быстром растяжении, накоплении и
высвобождением энергии через сухожилия. Когда это действие исключается, результат
определяется уровнем силы самого атлета.

Довольно часто, однако, нам необходимо “задействовать” эту потенциальную


(плиометрическую) силу, и научить наше тело ее использовать.

Если у кого-то обычный прыжок с места лучше, чем их прыжок с использованием тумб,
это может быть истолковано как отсутствие развития в цикле растяжение –
сокращение/плиометрических способностях, и далее необходимо подчеркнуть важность
развития реактивных способностей при помощи добавления в тренировки плиометрики.

В отличие от этого, другой атлет, чей лучший прыжок с тумбы может быть будет на 20-
25% лучше чем его прыжок с места и, как правило, их прыжок будет расти с увеличением
высоты тумбы. Это говорит о хорошо развитой реактивной (плиометрической) силе. В
этом случае, следует отметить работу над основной силой и мышечным ростом, следуя
методам, предназначенным для повышения скорости нарастания силы. Это создаст новый
потенциал из чистых мышц и силы, из которого можно черпать дополнительную энергию.

Сделаем выводы. Если ваш прыжок с платформы на 20% + выше, чем ваш прыжок с
места, то ваши плиометрические способности развиты хорошо, следовательно, чтобы
развиваться дальше вам стоит сделать упор на увеличение силы с помощью работы со
штангой. Если оба этих прыжка оказались примерно равны, то ваша взрывная сила
недостаточно развита, следовательно, упор должен быть на плиометрические тренировки.
А те, чей лучший результат был зафиксирован при спрыгивании с платформы выше, чем
18дюмов (46 см), достаточно хорошо развиты и в плиометрическом плане, и в силовом.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 60


Упрости задачу!

В случае если данный способ вам не по нраву, вот вам другой. Если вы один из тех
парней, которые могут хорошо прыгнуть, лишь разогнавшись метров этак с шести, то вам
следует больше работать над своей силой. Если же Вы походите на того, кто может
прыгнуть с места так же высоко как с разбега, то Вы сразу почувствуете прогресс от
использования плиометрики и других динамических методов.

Если вы чувствуете, что находитесь где-то между этими двумя крайностями, тогда вам
подойдет общая программа, состоящая из силовых тренировок, в сочетании с
плиометрикой.

Когда вы будете проверять свой вертикальный прыжок на предмет прогресса, лишний раз
удостоверьтесь, что не жульничаете. Существует несколько ошибок, приводящих к
самообману. В итоге вы видите большой прогресс, но на самом деле глубоко
заблуждаетесь. Самая распространенная из них заключается в том, что вы просто на
просто не допрыгиваете до максимально возможной точки всякий раз, когда определяете
свое максимальное касание в прыжке. Вторая же – в том, что вы сводите лопатки вместе
во время прыжка. Дело в том, что со сведенными вместе лопатками вы не сможете высоко
прыгнуть (коснуться максимально высокой точки), даже если ваши руки будут полностью
выпрямлены. Таким образом, это снижает ваше вертикальное касание, создавая иллюзию,
что ваш прыжок выше, чем на самом деле. Попридержите эти уловки до того момента,
когда вам нужно будет произвести впечатление на кого-нибудь, кто будет стоять сзади
вас!

Тестирование. Часть 2. Тестирование общей силы ног


Следующее, что мы с вами должны сделать, так это провести тестирование общей силы
своих ног. Лучший способ это проверить – присесть с максимально возможным весом в
тренажерном зале. Если имеете достаточное представление, что такое присед со штангой,
тогда идите прямиком в зал, хорошенько разогрейтесь и присядьте с максимумом в одном
повторении (1 РМ). Если вы знаете свой максимальный вес в приседе или же вам не
составит труда это вычислить, тогда все, что вам нужно – это узнать отношение вашего
1РМ к весу вашего тела. Другими словами, не важно, что вам скажет любой тест, - пока
вы не сможете присесть в весом на спине, равным 1,5 х от собственного веса, вам
необходимо и дальше тренироваться с целью построения общей силы ног! Если ваш
максимум в приседании больше или равен 150% вашего веса, ваши возможности
расширяются. Для примера допустим, что вы весите 64 кг. Тогда ваш 1 РМ в приседе с
хорошей техникой должен быть равен минимум 64*1,5 = 96 кг перед тем, как тренировать
что-либо другое. Если же раньше Вам никогда не приходилось иметь дело с
приседаниями, тогда снизьте планку чуть ниже, чем 150% от своего веса, и начните с
одного из нескольких тренировочных курсов, нацеленных на развитие силы, включающих
в себя как упражнения с собственным весом, так и со свободными весами. Если же вы на
данный момент тренируетесь с весами, то для вас не составит труда вычислить свой
разовый максимум в приседе.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 61


Так какие параметры необходимо использовать для теста моего
приседа?
Большинство приседаний со штангой, что я видел, по сути нельзя называть
«приседаниями». Приседать нужно до того момента, пока ваши бедра не образуют
параллель с полом. Так что, если вам трудно уловить этот момент, попросите кого-нибудь
понаблюдать за вами, пока вы приседаете. Так же имейте в виду, что тазобедренный
сустав должен быть чуть ниже линии колен. Это тот момент, когда средняя часть бедра
параллельна полу или чуть ниже этой параллели. Если вы не практиковали такую технику
приседаний, то начните пока с легкого веса, дабы было легче прочувствовать момент,
когда бедра параллельны полу. Очень хорошо может помочь стоящая сзади тумба, высота
которой будет равна высоте ваших колен от уровня пола. Это, опять же, та высота, при
которой бедра образуют параллель с поверхностью.

точка А ниже, чем точка В

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 62


Опасен ли глубокий присед?

Множество людей задаются вопросом, опасен ли глубокий присед? Ответ однозначный:


НЕТ! На самом деле нагрузка на коленный сустав больше при выполнении приседа на ¼
или ½! Когда вы приседаете глубже, тазобедренный сустав поглощает бОльшую часть
нагрузки и снимает ее с колена. А когда вы приседаете до параллельного уровня, как
правило, колени испытывают бОльшую нагрузку. Также, когда вы приседаете правильно,
такие структуры, как медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis), ягодичные
мышцы и мышцы задней поверхности бедра вовлекаются в работу в гораздо бОльшей
степени. А эти мышцы, как правило, слабы и недостаточно развиты у большинства
атлетов. Vastus Medialis (VMO), - одна из головок квадрицепса, также известна как
“каплевидная” мышца, ответственная за стабилизацию коленного сустава. Глубокие
приседания очень эффективны в укреплении VMO, что делает глубокие приседания
полезными с точки зрения укрепления коленного сустава.

Я не знаю, как приседать, могу ли я делать жим ногами, вместо


приседаний?

Во-первых, я предлагаю вам найти кого-нибудь, кто может показать вам, как нужно
приседать, или научиться этому самостоятельно. Приседание – это естественное
движение, и его достаточно просто освоить. Просто начните приседать без
дополнительного веса и приседайте на тумбу (ящик), чтобы прочувствовать это движение.
Практически любой хороший тренер или же опытные пауэрлифтеры должны быть в
состоянии научить вас приседать в течение 10 минут. Сейчас, если вы не умеете
приседать, вы можете использовать жим ногами для теста. Но эквивалентом приседа с
150% от своего веса своего веса будет жим ногами в 300% от своего веса.
Если вы решитесь на это, я по-прежнему призываю вас научиться приседать и убрать
жим ногами в пользу приседаний, поскольку жим ногами на самом деле слабо связан с
какой-либо атлетической деятельностью.

Компоненты программы

А сейчас позвольте перейти к тонкостям структуры программ/программы, чтобы вы в


полной мере понимали, как они структурированы, для того, чтобы вы научились летать
.
1) Основной Силовой тренинг – запомните, что P=F * V (мощность = сила * скорость),
цель такова, чтобы улучшить силу, и, таким образом – мощность. Мы будем
рассматривать ваш предел силы в качестве того максимального веса, который в состоянии
поднять на 1 раз. Для этого, мы будем фокусировать внимание на выполнении приседания
со штангой на спине до параллели. Учтя все вышеперечисленное, вам следует прекратить
подход, как только техника начнѐт сбиваться, это, скорее всего, будет за пару-тройку
повторений до отказа (невозможности выполнить данное движение).

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 63


Почти для всех, кроме толпы пауэрлифтеров, общая предельная сила это то, что скорее
всего нуждается в улучшении.
Это (общая предельная сила) то, что может быть улучшено быстро, поскольку у наших
ног самые большие группы мышц и они очень быстро реагируют на силовые тренировки.

2) Тренинг Скорости Нарастания Силы – хоть и есть определенные типы тренировок с


дополнительным весом, направленные на ускорение, например, тренировки с небольшим
весом, осуществляемые с высокими значениями скорости и ускорения, но всѐ равно, при
любых занятиях с отягощениями скорость нарастания силы будет увеличиваться. Ключ к
улучшению заключается в том, чтобы работать с весом так быстро, как это возможно, и не
важно, как быстро вес перемещается в действительности. Быстро или медленно, это
действительно неважно. Пытаясь работать с весами так быстро, как это возможно,
приведет к надлежащей адаптации нервной и мышечной систем, отвечающих ха
улучшение скорости нарастания силы.

Когда вы улучшите способность вовлекать как можно больше мышц в работу за


наименьшее время, вы улучшите свою стартовую силу, которая позволит вам начинать
движение с лучшей сноровкой. Особенность некоторых видов упражнений с
дополнительным и собственным весом заключается в том, что стартовая позиция такова,
что вы начинаете движение сразу из “мѐртвой” позиции, т.е. вы абсолютно не двигаетесь
вначале, а затем мгновенно начинаете движение. Стартовая сила – это способность
мгновенно развивать силу, учитывая, что скорость нарастания силы – это способность
наращивать силу до максимального уровня в кратчайшее время. Хорошим примером
силового тренинга будут такие упражнения, как jump squats, выполняемые с паузой после
приземления. Мы так же будем использовать разные плиометрические упражнения на
силу и высоту прыжка, такие как стэп-апы на одной ноге (уни-латеральное движение).

Поскольку скорость нарастания силы важна для увеличения вертикального прыжка,


работа над ней будет включена во все программы и фазы.

3) Тренинг Реактивной Силы – имеет множество названий – реверсивная сила,


плиометрическая или эластическая сила. Способность перенести вес (особенно вес
собственного тела) быстро из эксцентричной фазы (нижняя точка) в концентрическую
(верхняя точка) – является одним из ключевых компонентов развития взрывной силы и
высокого прыжка. Упражнения включают в себя различные виды прыжков наряду с
“батиными” оригинальными плиометрическими упражнениями – depth & drop (shock)
jumps. Плиометрика максимизирует рефлекс растяжения, повышает степень вовлечения
мышечных волокон и угнетает торможение ЦНС. Jump Squats c дополнительным весом –
другое упражнение, которое будет использоваться для развития быстрых сокращений от
эксцентричной к концентрической фазе, как и любое другое упражнение где есть быстрое
приземление и взрыв.

Этот компонент силы так же будет включен во все программы, но в разной степени, в
зависимости от ваших слабых и сильных сторон.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 64


ХОД ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Окай, теперь вы знаете ваши слабые стороны, значит, пора переходить к программам. Для начала
пробежимся по их структуре:

Начинающий:

1. Способность к прыжкам и мышечная координация


2. Общая сила
3. Скоростно-силовая работа
4. Реактивная сила

Новичок:

1. Общая сила
2. Скоростно-силовая работа
3. Реактивная сила
4. Рост мышц

Опытный:

1. Скорость нарастания силы


2. Реактивная сила
3. Общая сила
Или

1. Общая сила
2. Скорость нарастания силы
3. Реактивная сила

Продвинутый: все виды тренировок

Теперь ознакомимся с характеристиками этих профилей, чтобы определить к какому из


них относитесь вы:
Начинающий:

1. Вы совсем мало времени уделяли работе в тренажерном зале, прыжковым


программам или плиометрическим упражнениям.
2. Ваша общая сила, так же как и взрывная, не развита.
3. Ваш вертикальный прыжок невысок, - 24 дюйма (61см) или меньше
4. Ваш вертикальный прыжок с места выше или примерно равен прыжку в глубину

Рекомендации:

Если вы начинающий, вам нужно увеличить базовую силу ног и пользоваться


базовым прыжковым тренингом.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 65


Вы должны следовать чистым прыжковым/плиометрическим комплексам для
начинающих, и комплексам для тренировки силы в ТЗ для начинающих или с
собственным весом.

Это та ситуация, когда вы можете делать довольно большой объем низко-


интенсивного прыжкового тренинга и при этом, вы получите довольно хороший
результат. Прыжковый тренинг улучшает вашу Общую Физическую Подготовку
(ОФП) и учит тело работать правильно и экономно. Примерно через 6 недель данного
типа тренинга, вы можете перейти на другую программу, которая включает более
продвинутую силовую тренировку и более интенсивный плиометрический тренинг.
Смотри силовую тренировку для начинающих. (“Комплекс силовой тренировки с
собственным весом”)

Новичок:

1. Вы потратили мало или совсем не тратили время на работу с отягощениями, и вы


приседаете меньше 150% своего веса, или жмете ногами менее 300% от своего веса
2. Ваша реактивность лучше развита от природы. Ваш прыжок в глубину и прыжок с
разбега будет примерно на 20% выше, чем прыжок с места
3. Ваш прыжок на достаточном уровне ~70 сантиметров
4. Нужно много общей силы!

Рекомендации:

Если вы относитесь к таким новичкам, у вас естественно лучше развита реактивная сила.
Это зависит от структуры, тренировок, практики, и ваша абсолютная сила должна нагнать
вашу реактивную силу. Значит, нужно сфокусироваться на силовых тренировках. Силовая
программа для начинающих специально для вас. И когда вы построите свою абсолютную
силу, сможете перейти на программы для опытных, и совмещать силовые тренировки с
плиометрикой. (“Комплекс силовой тренировки для новичка”)

Опытный №1:

1. Вы занимались работой с весами в прошлом или вы сильный от природы. Вы


приседаете 150% от своего веса или более и/или жмете ногами 3 своих веса или
более.
2. Ваша реактивная сила развита слабо. Ваш прыжок с тумбы или же прыжок с
разбега больше, чем прыжок с места менее, чем на 20%.
3. Ваш вертикальный прыжок обычно плох (ниже 70 см).

Рекомендации: если вы атлет этого типа, нужно сделать упор на плиометрику и над
скоростью нарастания силы, чтобы полностью использовать потенциал ваших природных
сил. Программа плиометрики для опытных также включает в себя один день в неделю
работы с весами. Смотрите тренировки, делающие акцент на плиометрики.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 66


Опытный №2:

1. Вы приседаете c 1.5 своего веса или более и/или жмете ногами 3 своих веса или
более.
2. Ваша взрывная сила хорошо развита. Ваш лучший прыжок с тумбы или с разбега
на 20% + больше, чем прыжок с места.
3. Ваш вертикальный прыжок может быть от хорошего, до очень хорошего(60-80см)

Рекомендации: если вы этот парень, у вас достойный уровень силы в дополнение к


хорошему уровню взрывной силы. Вы больше прибавите с программой, в основном
сфокусированной на абсолютной силе, но и балансирующей с вашей хорошо развитой
взрывной. Программа, сфокусированная на абсолютной силе и при умеренном объеме
плиометрики будет лучшим выбором. Смотрите тренировки, делающие акцент на силе.

Промежуточный тип:

1. Вы приседаете с 1.5 своего веса или жмѐте >3 весов вашего тела.
2. Ваша основная и реактивная сила обе хороши, но ни одна из них не перевешивает
другую. Ваш прыжок с тумбы больше где-то на 5-20%, чем ваш обычный прыжок, но
не больше.
3. Ваш вертикальный прыжок может быть средним или очень хорошим (50-80
сантиметров)

Рекомендации: если вы относитесь к этому типу, вам, наверное, достаточно трудно


выяснить, в чем вы нуждаетесь больше, в основной или реактивной силе. Вы
действительно не имеете ярко выраженных сильных или слабых сторон. Вы будете
пользоваться хорошо подобранными комбинациями программ, которые включают
тренинг как основной, так и реактивной силы. Смотрите программы «общего» развития и
силы, и плиометрики.

Продвинутый:

1. Ваш присед – 1.5 вашего веса или жим ногами – 3 и более вашего веса.
2. Вы имеете опыт работы с дополнительными весами и выполняли плиометрические
программы.
3. У вас отличный вертикальный прыжок (80 и более сантиметров).

4. У вас обычно, но не обязательно всегда, прыжок в глубину преобладает над


прыжком с земли примерно на 20% или более.

Рекомендации:

Люди этого типа имеют отличный прыжок, и уже знакомы со всеми видами тренинга.Если
вы подходите к этому типу спортсменов, но не имеете достаточного тренировочного
опыта, то вам сначала следует пройти программы для опытных, даже не смотря на то, что
у вас достаточно высокий прыжок.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 67


Программа для продвинутых предусматривает довольно интенсивную работу с весами и
занятия плиометрикой, но прибегать к ней следует только если у вас есть возможность
качественно восстанавливаться после такого тяжелого тренинга. В противном случае вы
почти не извлечете пользы от этой программы. Вам отлично подойдет «Полная программа
тренировок продвинутого уровня».

Что делать если я не могу определить, к какому типу я отношусь?

Если вы до сих пор не знаете, к какому профилю отнести себя, то вам можно посоветовать
выполнять программы для новичка “novice” или сбалансированную программу для
опытного “general intermediate”. Эти программы представляют собой хорошую смесь из
силового и плиометрического тренинга, что должно дать вам хороший результат. Но
помните, что программы для новичка работают для всех: новичков, опытных,
продвинутых, т.к. содержат наборы базовых упражнений. А программы следующих
уровней более специфичны, специализированны и ориентированы на тех, кто имеет
достаточный тренировочный опыт и силовую базу.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 68


ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

Плиометрические упражнения низкой интенсивности:

Ankle bounces – в других программах может упоминаться как thrusters. Нужно прыгать
как можно выше, используя только силу икр и сгибая колени лишь для амортизации.
Упражнение выполнять в ритме, без пауз между повторениями. Может выполняться, как с
одной, так и с двух ног.

Jump rope – прыжки на скакалке, ничего сложного. Если у вас нет скакалки, вы можете
имитировать движения скакалки, но это не так эффективно.

4 star drill – представьте 4 точки, являющиеся вершинами квадрата со стороной примерно


45-60 сантиметров.

Это должно выглядеть примерно так:

1 2

4 3

Начните с 1, потом на 2, 3, 4 и снова на 1, далее прыгаем уже спиной обратно с 1 на 4,


потом на 3, 2 и снова на 1. Это одно повторение. Можно выполнять как с одной, так и с
двух ног.

Slalom jumps – также могут называться line jumps. Поставьте низкий объект или
представьте линию прямо перед вами, и прыгайте вперед – назад через нѐѐ. Каждое
касание земли считается 1 повторением. Может выполняться как с одной, так и с двух ног.
Ритм примерно такой же, как при прыжках на скакалке.

Ricochet jumps – также может называться как low stair jumps. Найдите что-нибудь
невысокое – где-то 15-30 см. И используя только силу икр запрыгивайте и спрыгивайте
обратно в быстром ритме.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 69


Rhythmic jump squat – это упражнение еще может называться как leap-ups в некоторых
других программах. В быстром темпе просто присядьте и выпрыгните вверх как можно
выше. Можно приседать на ¼ или ниже. Может выполняться с руками за головой или с
махом руками вверх при каждом прыжке.

Low squat ankle jump – присядьте, но не до конца, так чтобы стоять на носках. И из этой
позиции делайте мини-прыжки на носках, используя бедра и икры, не разгибая ног. С
каждым мини-прыжком пытайтесь поднимать свои ноги так, чтобы они касались груди.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 70


Bent over donkey ankle bounces – найдите предмет, примерно находящийся на уровне
вашей талии, такой чтобы на него можно было опереться. Для выполнения движения
наклонитесь вперед, так, что верхняя часть вашего тела была параллельна земле, а
бОльшая часть вашего торса опиралась на этот предмет. Ваши ноги – прямые и позади
вас. Это упражнение берет своѐ название от старого бодибилдерского упражнения
“Donkey Calf raises”. Можно выполнять как с одной, так и с двух ног.

On-box jump – просто прыгнете с земли вверх на ящик или платформу, а затем сойдите
(не спрыгивайте) вниз. Может выполняться как двумя ногами, так и одной ногой.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 71


Standing broad jump – станьте перед линией, и прыгнете с места вперед и вверх так
далеко, как только вы можете. Зафиксируете свое конечное положение после прыжка на
земле. Далее повторите необходимое число повторений.

Double leg bounding – также известны под названием leapfrogs («лягушка»). Выполняется
так же, как и прыжок в длину с места, но несколько раз подряд. Это движение должно
выполняться ритмично, с неглубоким седом. Прыгайте вперед и вверх сразу после того,
как вы приземлились.

Hurdle barrier jump (прыжки через барьер) – установите барьеры приблизительно на


высоте вашего максимального вертикального прыжка (то есть, если ваш вертикальный
прыжок 80 см, поставьте барьеры, максимально близкие по высоте к 80-ти см, округляя в
меньшую сторону). Затем просто прыгаете через барьеры, плавно и без особых усилий.
Это упражнение также можно выполнять одной ногой. Если у вас нет барьеров, прыгаете
через что-нибудь другое, или же прыгаете через воображаемые объекты.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 72


Knees to chest tuck jump – из стационарного положения прыгните как можно выше, в то
же время постарайтесь коснуться своими коленами груди. Перед приземлением
выпрямите ноги и повторите прыжок.

Star Jump – наклонитесь вниз до касания руками ваших лодыжек, а затем, в воздухе,
раздвиньте в стороны руки и ноги, словно вы морская звезда. Приземлитесь на землю,
выдержите секундную паузу и выполните нужное количество повторений.

Burpee (“squat-thrust”) – Начинайте движение с приседа, до тех пор, пока ваши руки не
коснуться земли по обе стороны от ваших ног. Затем, «выбросите» свои ноги назад,
приняв тем самым упор лежа. После этого, совершите обратное движение, поднеся ноги
под себя. Затем, выпрыгните из положения приседа как можно выше. После приземления
повторите упражнение необходимое количество раз.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 73


One-legged step up jump – a.k.a. (1-legged bench jumps or split squat jumps). Найдите
скамью высотой примерно 18-24 дюйма (45-60 см). Поставьте одну ногу на возвышение, а
вторую оставьте на земле. Из нижнего положения, без сильного ухода вниз, выпрыгнете
вверх как можно выше, сохраняя положение ноги на скамье и приземляясь второй ногой
на одно и то же место. После секундной паузы повторите упражнение нужное количество
раз, и повторите второй ногой.

Box Squat Jumps – (Sit Jumps) – сядьте на ящик или стул в позицию ½ или ¼ приседа. Их
этого положение выпрыгнете вверх как можно выше. Вы также можете поставить еще
одну возвышенность перед собой и пытаться перепрыгнуть на (через) нее. Вы можете
менять интенсивность упражнения, меняя высоту ящика, на котором вы сидите (чем ниже
ящик, тем сложнее упражнение).

Paused Squat Jump – выполняются так же, как и обычный squat jump с одной лишь
разницей, что в нижней точки вы выдерживаете 3-х секундную паузу перед каждым
повторением.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 74


Leap Frog Jump – присядьте вниз так, чтобы ваши руки коснулись земли. Затем,
прыгнете вперед так далеко, как только можете. Сразу после приземления повторите
прыжок необходимое количество повторений.

Плиометрические упражнения умеренной интенсивности


В этот раздел включены все типы известных плиометрических упражнений средней
интенсивности.

Rim Jumps – используйте баскетбольной кольцо, щит или любое другое возвышение как
объект для выполнения. Прыгайте вверх до касания объекта, старайтесь свести к
минимуму паузу на земле между повторениями.

3 steps + jump for height (double legged variety) – вертикальный прыжок с трех шагов.
Используйте остановку прыжком для максимального прыжка.

Lateral cone or obstacle jumps – используйте конусы или невысокие объекты высотой 12-
18 дюймов (30 – 45 см). Прыгайте через объект либо взад-вперед, либо через стороны
наподобие слалома. Старайтесь минимизировать время контакта с землей. Каждое
приземление считается за одно повторение.

Low box depth jump – используйте невысокую тумбу ниже 18-ти дюймов (45 см).
Встаньте на возвышение, а затем сделайте шаг вниз. Сразу после контакта с землей
постарайтесь как можно быстрее прыгнуть вверх. Вы можете использовать второй объект
для того, что перепрыгивать через него (или запрыгивать на него). Каждое приземление на
землю считается одним повторением.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 75


Low box depth jumps for height – используйте очень невысокий ящик, от 6 до 12 дюймов
высотой (15 – 30 см). Поставьте ящик возле стены, щита, или чего-нибудь высокого, до
чего вы будете прыгать. Сойдите в глубину с ящика и тут же прыгните вверх, стараясь
дотянуться до цели. Это же упражнение есть в тестовой части программы.

Low side to side box jump – Используйте ящик высотой менее 18-ти дюймов (45 см).
Встаньте на ящик и спрыгните вбок, затем запрыгните обратно на ящик и прыгнете уже в
другую сторону. Выполните одинаково количество прыжков влево и вправо. Каждый
контакт с землей равен одному повтору.

Rhythmic alternating lunge jumps – из положения выпада оттолкнитесь обеими ногами и


прыгнете так высоко, как только вы можете. Поменяйте ноги местами во время прыжка, и
приземляйтесь в той же позиции выпада, но уже с другим расположением ног. Сразу
после приземления постарайтесь повторить прыжок. Выполните нужное количество
повторений.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 76


Плиометрические упражнения высокой интенсивности

“Shock” or Altitude lunges – из положения стоя выпрыгнете высоко вверх. Перед


приземлением, примите положение выпада, вынеся одну ногу вперед. Старайтесь
оставаться неподвижными после приземления. Встаньте в положении стоя и повторите
упражнения для другой ноги (вынося другую ногу вперед). Основной упор в этом
упражнении делается на приземление, а не на сам прыжок. Когда вы приземляетесь в
позицию выпада, старайтесь поглотить энергию обеими ногами, чтобы ваше колено не
испытывало чересчур большой стресс. Это даст большую нагрузку на мышцы задней
поверхности бедра и ягодицы.

Deep lunge jumps – из глубокого выпада выпрыгнете вверх как можно выше, толкаясь
одновременно обеими ногами. Акцент в этом упражнении идет на отталкивание.
Поглотите энергию прыжка, сделайте короткую паузу, а затем выполните нужное
количество повторений одной ногой. Затем смените ногу. Когда вы приземляетесь в
позицию выпада, старайтесь поглотить энергию обеими ногами, чтобы ваше колено не
испытывало чересчур большой стресс. Это даст большую нагрузку на мышцы задней
поверхности бедра и ягодицы.

Low squat ankle jump into lunge jump – это упражнения относится к продвинутому
уровню. Из положения приседа выпрыгнете вверх. Вынесете одну ногу вперед, приняв
положение выпада. Затем вновь займите положение приседа, и выполните нужное
количество повторений, - сначала одной ногой, а затем другой.

Low squat ankle jump into paused or “shock” lunge – отличается от Low squat ankle
jump into lunge jump тем, что после занятия положения выпада вам следует оставаться в
этом положении 2-3 секунды, прежде чем выполнять следующее повторение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 77


High box depth jumps – используйте высокую подставку, высотой более 18-ти дюймов
(свыше 45 см). Однако не стоит использовать возвышение высотой более 36-ти дюймов
(91 см). Взойдите на подставку, а затем совершите шаг вниз. После приземления,
прыгнете наверх так высоко, как только возможно (упругое приземление), или же вы
можете запрыгивать на другой объект, при его наличии. Расположение ящика зависит от
того, с насколько высокого ящика вы спрыгивайте. Если вы прыгайте вниз с ящика
высотой в 91 см, то второй ящик должен находиться на расстоянии 91 см от первого
ящика. Второй ящик должен быть такой же высоты, как и первый, или выше.

Если у вас нет второго ящика, просто прыгайте вверх.

Drop Jumps – a.k.a Shock Jumps, Depth Drops.Используйте высокий ящик – более 24-х

дюймов (60 см). Станьте на ящик и спрыгнете вниз. Старайтесь накопить как можно
больше кинетической энергии во время приземления. После нескольких секунд, встаньте
заново на ящик и выполните необходимое количество повторений. Длина прыжка должна
быть равной высоте ящика, с которого вы прыгаете.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 78


Плиометрические упражнения с малым временем контакта и
односторонние вариации упражнений

Большинство этих упражнений выполняются на одной ноге, и требуют значительного


меньшего времени контакта с землей, чем предыдущие упражнения. По этим причинам
нижеперечисленные упражнения являются более эффективными для увеличения
результатов в прыжке с одной ноги.

3-step + jump for height – возьмите разбег из трех шагов и прыгнете максимально высоко.
После первого прыжка идите пешком к точке старта и повторите необходимое количество
повторений. Вы можете выполнять все повторения одной ногой, и затем переходить ко
второй ноге. Или же. Вы можете чередовать ноги каждый раз.

1-2-3 Jump – упражнение, требующее от вас хорошо выдержанного ритма. Сделайте два
коротких шага и прыгнете максимально высоко. Как только вы приземлились, повторите
упражнение второй ногой. Выполните необходимое количество повторений.

Power Skipping – прыгайте с одной ноги на другую, акцентируя внимание на мощный


вынос маховой ноги и толчок опорной ногой. Выполняйте упражнение на расстояние, от
25 до 40 метров.

Standing triple jump – займите стойку так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Присядьте вниз и прыгнете в длину и высотку одновременно. Приземлитесь на одну ногу
и, совершив толчок этой ногой, прыгнете снова. Затем поменяйте ногу в воздухе, и
прыгнете с другой ноги. Это и будет одно повторение.

1-leg speed hop – (a.k.a. 1-legged bounding). Обычно делается на расстояние. От 10 до 20


метров. Просто прыгайте на одной ноге так быстро, как вы только можете, перемещаясь
вперед. Это упражнение, ко всему прочему, увеличивает вашу скорость бега.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 79


Sprinting – спринт (бег на короткие дистанции) очень эффективен для развития
реактивной силы. В программе вы будете выполнять спринт с ходу: начните бег в среднем
темпе, и на расстоянии 10-20 метров от старта совершите рывок на требуемое расстояние.

1-leg box jump – это прыжки на (/с) ящик, выполняемые одной ногой. Станьте на одной
ноге перед ящиком, высотой на уровне между вашими коленями и лодыжками.
Запрыгните на ящик одной ногой, а затем спрыгните с него. Важно придерживаться
минимального контакта с землей; полностью разгибайте рабочую ногу для включения в
работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Старайтесь максимально
задействовать реактивную силу, возникающую при спрыгивании с ящика.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 80


Силовые упражнения с отягощениями

Barbell Back Squat – займите такое положение под штангой, при котором гриф будет
иметь три точки опоры: шея и обе ваши руки. Убедитесь, что вы взялись за штангу ровно.
Отойдите от стоек так далеко, чтобы вы не могли их зацепить (1-2 шага). Займите
удобную для вас ширину ног – так называемая «атлетическая позиция». Чаще всего, это
стойка шире ваших плеч. Во время выполнения упражнения не становитесь на носки.
Опускайтесь вниз до того момента, как ваш тазобедренный сустав не окажется ниже (либо
параллельным) коленному суставу. Не выводите свои колени вперед дальше, чем линия
пальцев ваших ног. Не сводите колени внутрь – напротив, старайтесь разводить их
наружу. Следите за тем, чтобы ваш торс был максимально ровным (перпендикулярно
полу),

Jump Squat – используйте веса в 10-30 % от вашего максимума в приседаниях со


штангой. Присядьте примерно на ¼ амплитуды (угол сгибания между голенью и бедром
135:), а затем резко выпрыгните вверх как можно выше. При приземлении
незамедлительно согните ноги в коленях и повторите необходимое количество
повторений. Выполняйте все повторения в одном, ровном темпе.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 81


Iso-ballistic jump squat – вариация Jump Squat с той лишь разницей, что вместо
непрерывного выполнения необходимо выдержать в нижней точке паузу в 3-10 секунд
перед каждым прыжком.

Reactive Squat – используйте веса в районе 20-50% от вашего максимума в приседе. Вы


выполняете обычные приседания, но весь смысл в том, чтобы вы вставали как можно
быстрее. Однако, прыгать со штангой при этом нет необходимости. Акцентируете свое
внимание на быстрой смене направления «вниз - вверх».

Deadlift – удерживая естественный прогиб в спине, согните колени, и возьмитесь на гриф


примерно на ширине своих плеч. При необходимости, можете использовать разнохват.
(ладонь одной руки смотрит на вас, вторая ладонь – от вас). Поднимайте штангу вверх за
счет давления ногами в землю – не стоит срывать штангу спиной. Когда штанга будет
примерно на уровне ваших колен, подайте таз вперед и разогните спину, чтобы закончить
движение. Не стоит прогибаться назад после завершения движения (как это делают
пауэрлифтеры). Опуская штангу вниз, держите взгляд чуть выше горизонта; отведите ваш
таз назад и без замедления опустите штангу на пол.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 82


Leg Curls – лягте лицом вниз на машину для сгибания ног лежа, Проденьте свои ноги под
валик тренажера. Во время выполнения упражнения старайтесь оттягивать носок на себя,
чтобы избежать чересчур сильно сокращения (судорог). Это упражнение можно заменить
на Glute-Ham-Raise, если вы можете его выполнять. Следите за тем, чтобы ваш таз не
отрывался от скамьи во время выполнения упражнения.

Glute-Ham-Raise

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 83


Barbell or Dumbbell Lunge – начните с положения «ноги на ширине плеч». Сделайте один
небольшой контролируемый шаг одной ногой, вперед или назад. Из этой позиции,
начинайте опускаться вниз до того момента, когда ваше переднее бедро не будет
параллельно полу.

В самой нижней позиции, колено передней ноги не должно выходить за линию лодыжки
вашей передней ноги. Опускайтесь до того момента, прежде чем колено задней ноги
коснется пола. Вставайте вверх за счет давления на землю передней ногой, пока ваше
колено не разогнется полностью. Выполните все повторения одной ногой, а затем
переходите ко второй ноге. Можно выполнять как со штангой (Barbell), так и с гантелями
(Dumbbell).

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 84


Barbell or Dumbbell split-squat – другое название упражнения, - « Bulgarian squat»
(Болгарские приседания). Упражнение выполняется практически так же, как и
вышеописанные выпады, но ваша задняя нога находится на ящике или скамье высотой
примерно 6-18 дюймов (15-45 см). Это увеличивает амплитуду движения, что в целом
позволяет лучше проработать мышечные группы. Можно выполнять как со штангой
(Barbell), так и с гантелями (Dumbbell).

Romanian Deadlift – она же «становая тяга на прямых ногах». Упражнение, направленное


на развитие силы задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины. Движение начинается с
верхней точки. Опускайте штангу вниз за счет отведения таза назад; сохраняйте
естественный прогиб в спине и слегка сгибайте колени по мере опускания снаряда.
Опускать штангу следует до уровня чуть ниже колен. При опускании вы должны ощутить
растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Убедитесь, что ваша спина все еще
остается прогнутой. После достижения нижней точки, начинайте давить ногами в землю и
подавать таз вперед, тем самым обеспечивая подъем штанги. Старайтесь, как бы отводить
ногу назад, словно бык топчет землю на месте. Фокусируясь на этом аспекте, вы сделаете
упражнение более эффективным.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 85


Calf Raise – используйте специальный тренажер для подъема на носки. Поставьте свои
пальцы ног на упоры и зафиксируете колени в разогнутом положении. Поднимитесь на
носки как можно выше, зафиксируйте положение вверху, а затем подконтрольно
опуститесь обратно. Опускайте пятку так низко, как вам удобно, чтобы почувствовать
хорошую растяжку в икрах.

One-legged weighted calf raises – встаньте на какое-либо возвышение, в одну руку


возьмите гантель. Другой рукой возьмитесь за что-то устойчивое для равновесия. Во
время выполнения зафиксируете колени в разогнутом положении. Выполняйте
упражнение ногой, одноименной той руке, в которой вы держите гантель. Опускайтесь
достаточно низко, чтобы ощутить растяжение в икроножной мышце. Встаньте на носки
максимально высоко, зафиксируйте положение вверху, а затем подконтрольно опуститесь
обратно. Выполните все повторения одной ногой, а затем переходите ко второй ноге.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 86


One-leg squat – хотя в большинстве программ это упражнение выполняется без веса, тут
мы будем выполнять его с отягощением. Используете ту руку, в которой нет отягощения
для поддержания баланса. Вынесете вперед вашу нерабочую ногу и МЕДЛЕННО начните
опускаться вниз, постепенно сгибая свое колено. По мере улучшения результатов,
старайтесь не использовать поддержку руки и добавляйте отягощение.

Силовые упражнения, выполняемые с весом собственного тела

Ski-Squat – упражнение очень популярно у лыжников, используется для развития силы и


выносливости передней части бедра. Встаньте в 50-70 см от стены, поставьте ноги на
ширине плеч и упритесь спиной об стену. Согните свои колени до положения ¼ приседа.
Это будет позиция №1. После определенного времени, обычно 15-20 секунд, опуститесь
чуть ниже, примерно на 8 см. Это положение №2 .Спустя отведенное время опуститесь
еще ниже в положение №3. В этом положении ваши бедра должны быть параллельны
земле. После 15-20 секунд, выполните задержку в положениях №4 и №5, которые должны
быть ниже параллели.

Задержки во всех пяти позициях должны быть сделаны без отдыха, - это будет считаться
за один подход. Вы можете выполнять это упражнение также и одной ногой.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 87


Peterson Step-up – встаньте на невысокую скамейку или ящик высотой 15-40 см.
Поставьте свою слабую ногу на возвышенность, а сильную свесьте с края. Положа руки на
бедра, начинайте сгибать колено ноги, которое находится на ящике, примерно за 2-3
секунды, вплоть до касания пяткой второй ноги пола. Выдержите секундную паузу, а
затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не использовать опору для поддержания баланса (только при необходимости).


После выполнения всех повторов слабой ногой, выполните тоже количество своей
сильной ногой.

Split Squat – станьте спиной к скамье с обычной высотой (на уровне вашего колена).
Поставьте свою заднюю ногу на скамью, и отойдите так, чтобы при приседе колено вашей
передней ноги не выходило за линию вашей щиколотки при параллельном бедре. Держите
ваш торс и грудь вертикально. Следуйте примерно такому темпу: 5 секунд вниз, пауза 2
секунды, затем подъем в течение 2-х секунд.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги было направлено строго вперед (в сторону
носка) на протяжении всего упражнения. После того, как вы выполнили все повторения со
слабой ногой впереди, повторите такое же количество повторений своей сильной ногой.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 88


One legged Deadlift – встаньте на одну ногу. Держите вторую ногу в воздухе, но при этом
рядом с первой ногой. Слегка согните колено вашей рабочей ноги, но лишь слегка.
Попросите партнера понаблюдать за углом сгибания в колене. Теперь, отводите вторую
ногу назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.

Следует держать спину ровной на протяжении всего упражнения. Старайтесь коснуться


кончиками пальцев пола. Затрачивайте около трех секунд на опускание, односекундная
пауза внизу и три секунды на поднятие в первоначальное положение. Старайтесь
сохранять баланс, но в тоже время следите за работой ног! Первое время, вы можете
обнаружить, что ваша нерабочая нога все время будет невольно касаться земли для
поддержания равновесия. Это вполне нормально. Однако, следует со временем избегать
это по прошествии нескольких тренировок.

King Deadlift – упражнение получило свое название от имени его изобретателя, тренера
по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну (сначала слабую) ногу, так же, как и
во время выполнения One legged Deadlift. Затем, попытайтесь максимально сильно
согнуть колено рабочей ноги, и при этом не допустить касания нерабочей ноги земли.
Скорее всего, вы не сможете добиться максимальной амплитуды (вы поймете почему,
когда попробуйте это упражнение). Три секунды вниз, секундная пауза внизу и
двухсекундный подъем в исходное положение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 89


Crow Body off box lunge – встаньте в узкой стойке на ящик высотой 12-18 дюймов (30 –
45 см). Сойдите вбок сначала одной ногой, а затем и второй.

Далее, выполните обратную процедуру: зайдите на ящик сначала ближней к ящику ногой,
а затем второй ногой. Это одно повторение.

Scissor Hip Extension – лягте на спину. Ноги закиньте на скамью, или же просто упритесь
ими в пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе. Вам следует
одновременно выполнить два движения. Первое, это подвести свою нерабочую ногу к
груди (за счет сгибания как в коленном, так и в тазобедренном суставах). И второе, это
поднять бедро рабочей ноги вверх за счет давление ноги вниз. Постарайтесь выполнить
оба этих движения одновременно и как можно быстрее.

Natural Glute-Ham-Raise – станьте на колени, и подоприте свои лодыжки под что-то


тяжелое и устойчивое. Это может быть и ваш тренировочный партнер, только убедитесь,
что он сможет удержать вас. Подложите что-нибудь мягкое под ваши колени – отлично
подойдет для этого полотенце. Без прогиба в спине, опускайтесь вниз за счет разгибания в
коленном суставе как можно медленнее. Для этого, вам следует напрягать мышцы задней
поверхности бедра, чтобы не упасть на землю! Дойдите до уровня пола, а затем мощным
сокращением бицепсов бедра выведете себя в исходное положение. Используйте руки как
страховку, а также для того, чтоб начать подъем вверх. По мере выполнения упражнения.
Старайтесь минимизировать помощь рук в этом упражнении.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 90


Slow tempo lunge – в положении «ноги на ширине плеч», сделайте большой шаг вперед.
Затем, начинайте приседать до тех пор, пока колено вашей задней ноги практически
коснется земли. Колено передней ноги, при этом, не должно выходить за линию пальцев
ног. После 2-3 секунд паузы медленно встаньте, и выполните нужное количество
повторений для одной ноги. Затем, переходите на другую ногу.

Standing Hip Abduction – это упражнение предназначено для укрепления мышц внешней
поверхности бедра и ягодиц. Поставьте свою нерабочую ногу на небольшую подставку,
высотой 5-10 см. Отведите рабочую ногу как можно сильнее в сторону, и остановитесь в
максимально высоком для вас положении на 3-5 секунд. Поднесите ногу обратно и
выполните все повторения. Повторите второй ногой.

Jump in place + land in deep lunge – в положении «ноги на ширине плеч», совершите
вертикальный прыжок и приземлитесь в положении выпада.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 91
Сделайте это без подшагиваний, подпрыгиваний и прочих ненужных движений.
Попытайтесь дать равномерную нагрузку на обе ноги. Упражнение нагружает бицепсы
бедра и ягодичные мышцы. После приземления, займите первоначальное положение и
выполните необходимое количество повторений.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Плиометрическая тренировка

Программа тренировок плиометрики предназначена для тех, кто не собирается заниматься


силовым тренингом какого-либо рода, а также для тех, кто хочет добавить плиометрику к
своим силовым тренировкам.

Данная программа, в отличие от прочих плиометрических программ, рассчитана на


улучшение всех аспектов взрывной силы. Она не только улучшит ваши традиционные
плиометрические возможности, но также будет способствовать улучшению таких
показателей, как время реакции, скорость нарастания силы, время отклика после
принудительного сокращения, а также стартовая сила. Комбинация упражнений и
тренировочных средств в этой программе является очень эффективной для решения всех
этих задач.

Те из вас, кто захочет выполнять силовую программу совместно с тренировкой


плиометрики могут получить неплохие результаты, однако я рекомендую вам в таком
случае снизить объем тренировок плиометрики до двух раз в неделю. Вся система
плиометрической тренировки идет от простого уровня к более продвинутому, постепенно
усложняя упражнения.

На первый взгляд может показаться, что все это просто набор упражнений без конкретной
цели, но вы должны понимать, что каждое упражнение в отдельности выполняется с
определенной задачей. Каждое упражнение, каждая тренировка, каждая неделя и фаза
любой из этих программ предназначена для подготовки вас к следующей тренировки,
неделе и фазе. Это дает вам естественный прирост и прогресс во всех типах упражнений.
Ниже дан краткий обзор каждой категории упражнений и более детальный обзор
некоторых упражнений в каждой категории. Однако, имейте в виду, что даже если
упражнения/типы упражнений в разных случаях совпадают, то мы может регулировать
прогрессию в них, тем самым изменяя нагрузку. Всего упражнения разделены на 6
категорий:

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 92


1. Плиометрика низкой интенсивности

2. Смешанные прыжковые упражнения

3. Специальные упражнения для развития скорости нарастания силы и мощности

4. Реактивные упражнения средней и высокой интенсивности

5. Упражнения, повышающий весь спектр реактивной силы

6. Упражнения с малым временем контакта с поверхностью

Плиометрика низкой интенсивности

Эти упражнения, как следует из названия, имеют низкую интенсивность, и обычно


выполняются в начале тренировки. Например, в качестве разминки перед более
интенсивными упражнениями. Вот общий список таких упражнений:

1. Ankle bounce
2. Slalom jumps
3. Ricochet jumps
4. 4-star drill
5. Bent over donkey ankle bounces
6. Различные вариации упражнений 1-5, выполняемые одной ногой

Смешанные прыжковые упражнения

Такие упражнения несут общий тренировочный характер и развивают сразу несколько


скоростно-силовых качеств, в зависимости от их выполнения. В тренировочных
программах вы будете часто видеть эти упражнения с различными рекомендациями по их
выполнению (для смещения акцента на то или иное качество). Эти упражнения также
могут приносить некоторую прибавку в мышечной массе и силовой выносливости.

1. Squat Jumps (их положения ¼, ½, или полного приседа)


2. Paused Squat jumps
3. Consecutive broad jumps
4. Leapfrog jumps
5. Double leg bounding

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 93


Специальные упражнения для развития скорости нарастания силы и мощности

Эти упражнения выполняются с высоким уровнем затрачиваемой силы из статического


положения, или из положения паузы. В общем случае, эти упражнения нельзя относить к
чисто «плиометричексим», поскольку у них отсутствует фаза динамического сокращения,
но я все же отнес эти упражнения в категорию «плиометрика». Большая часть этих
движений требуют большого производства силы в малый промежуток времени, без
значительного отрыва от земли. Тем самым, они становятся очень эффективными для
тренировки мощности.

1. Star jump
2. Standing broad jump
3. 1-leg step-up jump
4. On-box jump
5. Box squat jump
6. 3 step lead into on-box jump

Общие плиометрические упражнения

Именно эти упражнения люди обычно имеют в виду, когда произносят слово
«плиометрика». Но я не буду докучать вам повторным разъяснением этого термина, а
лишь дам список упражнений:

1. Rim jumps
2. Low side to side box jumps
3. Lateral cone jumps
4. Low box depth jumps for height
5. Low box depth jump (<18 inches)
6. Knees to chest tuck jump
7. Barrier jumps
8. 3 steps + jump for height off 2 legs
9. High drop jumps
10. High depth jumps

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 94


Упражнения для тренировки реактивной мощности
Упражнения из этой категории, как правило, дают максимальную амплитуду движения.
Максимальный угол сгибания-разгибания в суставах дает вам взрывную силу по всему
диапазону движения, что крайне важно для атлета. Естественным будет то, что какая-либо
позиция всего спектра движения окажется слабее других. Однако, работая с максимальной
амплитудой, вы усилите свои слабые стороны, равно как и сильные, и уменьшите риск
получения травмы. Упражнения этой категории в целом задействуют такие мышцы, как
ягодицы, заднюю поверхность бедра, медиальную головку квардицепса, - чего не
достигается прочими плиометрическими упражнениями. В результате, эти упражнения не
только улучшат ваш вертикальный прыжок, но сделают вас лучше как разностороннего
спортсмена.

1. Low squat ankle jump


2. Rhythmic jump squat
3. Paused full squat jump (1/2 or full position)
4. Rhythmic lunge jump
5. Deep lunge jump
6. Low squat jump into “shock” lunge
7. Shock lunge
8. Low squat jump into jump lunge
9. High drop jump into ½ squat
10. Drop jump into lunge
Упражнения с малым временем контакта с поверхностью
Как было отмечено ранее, эти упражнения характеризуются малым временем контакта с
поверхностью, по сравнению с обычными упражнениями из плиометрики. Это значит, что
принудительному растяжению тут уделяется особое внимание. Большая часть этих
упражнений выполняется одной ногой. Самым известным упражнением из этой категории
является спринт. Прочие даны ниже:

1. Power Skipping
2. 1-2-3 jump
3. 3 steps + jump for height
4. 1-leg speed hop (1-leg bound)
5. Standing triple jump
6. Sprinting
7. Sprint into 1-leg speed hop
Что же, давайте перейдем к программам!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 95


Комплекс плиометрики для начинающего

Данная программа тренировок предназначена для тех, у кого отсутствует опыт тренировок
прыжка. Хотя это комплекс для начинающих, он, тем не менее, достаточно сложный и
эффективный. Программа постепенно переходит от нагрузок с высоким объемом/низкой
интенсивностью к низкообъемным/высокоинтенсивным тренировкам. Для многих,
нагрузки покажутся очень сложными в начале комплекса. Это потому, что первые этапы
укрепляют ваши сухожилия и связки, готовя вас к следующим фазам. Также, объем
тренировок меняется от недели к неделе. Это позволяет лучше восстанавливаться и
улучшать прогрессию нагрузок. В финальной фазе вы можете заметить резкое снижение
числа повторений в каждом упражнении. Это дает вам лучшую мощность и технику
каждого отдельно взятого повторения, чего трудно добиться с высоким числом
повторений. Лучше сделать 1-2 повторения с максимальной мощностью и концентрацией,
чем 20 повторений вполсилы.

Обзор программы:

Цели: Улучшение общей физической подготовки (ОФП) и координации; большая


скорость и лучшая техника прыжка

Интенсивность: от умеренной до умеренно-высокой

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели каждая

Частота выполнения: Если вы занимаетесь исключительно по этой программе,


выполняйте ее 3 раза в неделю с промежуточными днями отдыха (понедельник, среда,
пятница или вторник, четверг, суббота) для первых двух недель каждой фазы и вместо
третьей тренировки на неделе #3 выполните тест. В фазе #4 выполняйте тренировки два
раза в неделю с как минимум 3-х дневным перерывом между тренировками.

Интервалы отдыха: 1 минута между подходами в фазах #1 и #2; 2 минуты отдыха в


фазах #3 и #4.

Фаза I

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 96


Фаза II

Фаза III

Фаза IV

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 97


Комплекс плиометрики для новичка
Программа предназначена для новичков, которые имеют некоторый опыт в тренировках
прыжка. Программу можно использовать как отдельно, так и совместно с силовыми
тренировками. Интенсивность упражнений тут будет несколько выше, чем в комплексе
плиометрики для начинающего. По этой причине, важно иметь хорошую подготовку
перед выполнением этой программы, дабы обезопасить себя от получения травм и
отсутствия прогресса. Программа включает в себя широкий спектр различных
упражнений.

Обзор программы:

Цели: Внедрение разнообразных движений и физических упражнений. Акцент на


развитие скорости нарастания силы и реактивной силы.

Интенсивность: от умеренно-высокой до высокой

Продолжительность: 4 фазы, каждая длительностью по 3 недели

Частота выполнения: при выполнении этой программы отдельно от остальных


физических нагрузок, придерживаетесь следующих рекомендаций.

Фаза I - выполняйте 3 раза в неделю с промежуточными днями отдыха (понедельник,


среда, пятница или вторник, четверг, суббота) для первых двух недель каждой фазы и
вместо третьей тренировки на неделе #3 выполните тест

Фаза II - то же самое, что и в Фазе I

Фаза III - выполняйте 2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между
тренировками. На второй тренировке недели #3 выполните тест.

Фаза IV - то же самое, что и в Фазе III

Интервалы отдыха – обычно около 2 минут для большинства упражнений (отдыхайте до


тех пор, пока не будете готовы). Для таких высокоинтенсивных упражнений, как depth
jumps и shock jumps отдыхайте по 3 минуты между подходами. Сфокусируетесь на 100%
во время выполнения каждого повторения с максимальной мощностью, скоростью и
концентрацией.

Фаза I

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 98


Фаза II

Фаза III

Фаза IV

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 99


Комплекс плиометрики среднего уровня
Эта программа предназначена для тех, кто хочет продолжать тренировки плиометрики без
использования какой-либо программы силовых тренировок. Эту программу не следует
использовать совместно с другими программами тренировок, поскольку программа подразумевает
как развитие плиометрических способностей, так и силы атлета. Выполнение программы в
комплексе с другими комплексами может привести к перетренированности.

Если вы хотите заниматься как плиометрикой, так и работой с отягощениями, возьмите за основу
комплекс тренировок для новичка – и получите отличный результат! Глядя на эту программу
видно, что частота тренировок снизилась с 3 раз в неделю до 2 раз в неделю. Это связано с тем,
что в этой программе много таких высокоинтенсивных упражнений, как depth jumps и прочие
упражнения с фазой «растяжение/сокращение». Такие упражнения вынуждают вас использовать
больше времени для восстановления.

Чем спортсмен опытнее и тренированнее, тем большую нагрузку он способен дать себе во время
тренировки. Любой человек в состоянии улучшить свою производительность, но
восстановительная способность не может развиваться так же быстро. Чтобы понять, что я имею в
виду, подумайте вот о чем. Какой атлет дает большую нагрузку на свое тело – тот, кто прыгает на
100 см, или тот, кто прыгает на 50 см? Поэтому с улучшением результатов, необходимо
регулировать объем для лучшего восстановления организма после тренировок повышенной
интенсивности. Именно поэтому частота тренировок 2 раза в неделю является оптимальной. Со
временем, по мере адаптации, вы сможете спокойно увеличивать тренировочный объем.

Обзор программы:

Цели: основное внимание на развитии реактивной силы

Интенсивность: от умеренно-высокой до высокой

Продолжительность: 4 фазы, каждая длиной по 3 недели

Частота выполнения: выполняйте 2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между
тренировками. На последней неделе каждой фазы, выполните тест, а затем приступайте к
тренировке. Спустя неделю после окончания программы. Выполните повторный тест.

Интервалы отдыха: 2 минуты между подходами всех упражнений. Как минимум 3 минуты
отдыха между подходами в depth jumps.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 100


Фаза I

Фаза II

Фаза III

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 101


Фаза IV

Комплекс плиометрики продвинутого уровня


Данный комплекс тренировок предназначен для продвинутых атлетов, которые хотят заниматься
усиленным развитием своих плиометрических способностей без каких-либо силовых тренировок.
Если вы считаете себя физически сильным атлетом, или прошли все предыдущие программы, то
можете смело заниматься по этому комплексу!

Цель: развитие реактивных способностей

Продолжительность: 4 фазы, каждая длинной по 3 недели

Частота выполнения: два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между занятиями

Интервалы отдыха: 1-3 минуты между упражнениями

Фаза I

Фаза II

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 102


Фаза III

Фаза IV

Комплекс силовой тренировки с собственным весом


Перед вами 12-ти недельная программа силовой тренировки, использующей в качестве нагрузки
вес собственного тела. Это хороший выбор для тех, кто хочет увеличить силу ног, но при этом не
имеет доступа к тренажерному залу. И хотя в комплексе присутствуют только упражнения с
вашим телом, они крайне эффективны, и вы будете поражены, насколько такие тренировки могут
быть тяжелыми и утомительными для любого занимающегося, вне зависимости от его веса! Этот
комплекс можно сочетать с любыми программами плиометрики, или же использовать его
отдельно. Если вы будете выполнять этот комплекс в те же дни, что и свои тренировки
плиометрики, это даст хороший результат, но вы также можете выполнять плиометрику в дни
отдыха от силового тренинга, по собственному желанию.

Краткий обзор программы:

Цель: Улучшения общей силы ног, баланса и координации

Интенсивность: от низкой до умеренной

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели каждая

Частота выполнения: 2 раза в неделю

Интервалы отдыха: в основном, 1 минута между подходами

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 103


Темп: В таблице тренировок вы увидите столб «Темп», в котором обычно будут фигурировать три
числа, типа «3-0-2». Эти цифры показывают скорость выполнения различных фаз движения.
Первое число определяет скорость негативной фазы, второе число обозначает паузу в нижней
точке, и третье число дает нам представление о том, как быстро нам необходимо вернуться в
исходное положение (иными словами, совершить позитивную фазу движения). Например, если
напротив приседаний написано «3-0-2», то это значит, что вам необходимо опуститься вниз за 3
секунды, задержаться в нижнем положении 0 секунд, и за 2 секунды встать обратно. Если в
описании темпа фигурирует буква «х», то это значит, что позитивную фазу движения следует
выполнять как можно быстрее (во взрывном стиле).

Фаза I

Фаза II

Фаза III

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 104


Фаза IV

Комплекс силовой тренировки для новичка


Данная силовая программа предназначена для тех, кто имеет стаж занятий с отягощениями менее
одного года, или же не имеет его вообще. Данный комплекс не только улучшит ваше общее
физическое состояние, но и значительно увеличит силу нижней части тела. Основное внимание
будет уделено «базовым» упражнениям, наподобие приседаний со штангой и становой тяги.
Ничего необычного и экзотичного в этом комплексе вы не найдете, как правило, все эффективные
силовые программы объединяет одно, - простые и тяжелые упражнения. По этому комплексу вам
следует заниматься 2 раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между тренировочными
днями. Этот комплекс особенно хорош, когда он выполняется совестно с комплексом
плиометрики для новичка, если силовая программа добавляется во время последних двух фаз
комплекса плиометрики. Это означает 2 тренировки плиометрики в неделю совместно с двумя
тренировками в неделю по силовой программе. В идеале вам стоит выполнять силовые
тренировки и плиометрику в один день, однако это не является необходимостью. Вы можете
изменять расписание как вам угодно, однако, оставляя минимум два дня отдыха между вашими
силовыми тренировками. Это может быть сделано так:

Вариант #1

Понедельник – Силовая тренировка #1 + плиометрика

Вторник – Отдых

Среда – Плиометрика

Четверг – Отдых

Пятница – Силовая тренировка #2

Суббота и Воскресенье – Отдых

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 105


Вариант #2 (идеальный вариант, но не обязательный к выполнению)

Понедельник – Отдых

Вторник – Силовая тренировка #1 + плиометрика

Среда – Отдых

Четверг – Отдых

Пятница – Силовая тренировка #2 + плиометрика

Суббота и Воскресенье – Отдых

Вариант #3

Понедельник – Силовая тренировка #1

Вторник – Плиометрика

Среда – Отдых

Четверг – Силовая тренировка #2

Пятница – Отдых

Суббота – Плиометрика

Воскресенье – Отдых

Вариант #4 (в этом варианте предусмотрена только одна тренировка плиометрики в неделю. Тем
не менее, это все еще эффективная схема, если вам необходимо уделить внимание развитию силы,
оставаясь при этом свежим в течение недели).

Понедельник – Силовая тренировка #1

Вторник – Отдых

Среда – Плиометрика

Четверг – Отдых

Пятница – Силовая тренировка #2

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 106


Краткий обзор программы:

Цель: значительное увеличение силы нижней части тела

Интенсивность: умеренно тяжелая нагрузка

Продолжительность: 4 фазы, каждая длиной в 3 недели

Частота выполнения: 2 раза в неделю

Интервалы отдыха: 3 минуты между подходами для большинства упражнений. Не стоит


скрупулезно отсчитывать секунды, просто убедитесь, что вы достаточно отдохнули, чтобы с
новыми силами атаковать тяжелое железо!

Фаза I (недели 1-3)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 107


Фаза II (недели 4-6)

Фаза III (недели 7-9)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 108


Фаза IV (недели 10-12)

Промежуточная силовая программа + комплекс плиометрики (АКЦЕНТ


НА СИЛУ)
Эта программа предназначена для атлета среднего уровня физической подготовки, которому
следует уделить внимание своей силе. Этот комплекс включает в себя как занятия с
отягощениями, так и плиометрику, однако больше внимания уделяется развитию силы. По этой
причине данную программу не следует совмещать с любыми другими программами плиометрики
или силовых тренировок. Первое, что вы заметите, взглянув на тренировочный план, это то, что
объем силовой работы значительно выше, чем объем выполняемой плиометрики. Причиной этого
являются показатели теста, по которому мы определили, что данный атлет уже имеет некоторый
уровень реактивной способности, опережающий в развитии уровень его максимальной силы.

Я включил в эту программу достаточное количество плиометрики, которое позволит улучшать


реактивные способности атлета, при этом, не мешая росту его силы. Комплекс предусматривает
две достаточно объемные тренировочные сессии в тренажерном зале и малообъемную
плиометрику во время этих же тренировок. Кроме этого, каждую неделю предусмотрен отдельный
тренировочный день, полностью посвященный плиометрике.

Так что, если обобщить, по этой программе вы будете проводить тренировки большого объема с
весами и низким объемом плиометрики два раза в неделю, а также выполнять плиометрику
высокого объема в отдельный день. Важно отметить, что после 4-й недели в каждом этапе
плиометрика перестает выполняться. Это никоим образом не ухудшит ваши реактивные
способности, а лишь позволит лучше восстановиться перед первой неделей каждого
последующего этапа тренировок.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 109


Некоторые атлеты будут вынуждены отказаться от малообъемной/высокообъемной плиометрики
на протяжении всей программы, если она будет забирать у них слишком много сил. Это довольно
легко определить. Если вы не можете регулярно повышать свои рабочие веса в тренажерном зале
каждую неделю, то есть большая вероятность, что вы перетренировались, и отказ от плиометрики
поможет вам лучше восстанавливаться после тренировок.

Краткий обзор программы:

Цели: Целью №1 является значительное увеличение силы в таких многосуставных упражнениях,


как приседания и становая тяга. Целью №2 является улучшение реактивной способности атлета.

Интенсивность: от умеренно высокой до высокой

Продолжительность: 4 фазы, каждая длинной 4 недели. В сумме программа занимает 16 недель

Частота: 2 силовые тренировки в неделю плюс одна тренировка плиометрики в неделю.


Тренировка плиометрики обозначается Б, и, в идеале, ее следует выполнять между силовыми
тренировками А и В. Например, вы можете сделать тренировка А в понедельник, тренировку Б в
среду и тренировку В в пятницу. Или же, тренироваться во вторник, четверг и субботу
соответственно.

Интервалы отдыха: в общем 2-3 минуты между подходами

Тестирование: каждая тренировка номер 2 через каждые 4 недели

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 110


Фаза I (недели 1-4)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 111


Фаза II (недели 5-8)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 112


Фаза III (недели 9-12)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 113


Фаза IV (недели 13-16)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 114


Силовая программа среднего уровня + тренировки плиометрики
Данный комплекс предназначен для атлетов среднего уровня, у которых наблюдается хороший
баланс между максимальной силой и реактивными способностями. Программа обеспечивает
хорошее сочетание силовых тренировок и плиометрики, и предполагает тренировку этих качеств
на одной тренировке, - для вашего удобства. Тренировочный комплекс состоит из 2-х тренировок
в неделю, тренировка «А» и тренировка «Б». Всего по плану 2 фазы, каждая длиной по 4 недели,
что в сумме дает 8-недельную программу тренировок. После завершения 8-ой недели тренировок
я предлагаю вам сделать повторный тест для того, чтобы определить, какой из аспектов развития
силы у вас развит лучше, а над каким следует провести дополнительную работу. Большинство
занимающихся отлично прогрессируют занимаясь по этой программе, благодаря хорошо
сбалансированной комбинации силовых упражнений и тренировок плиометрики. Тем не менее,
после 8-ой недели вы можете обнаружить, что один из компонентов прыжка (сила или реактивная
способность) у вас развит лучше, чем другой. Если вы обнаружили, что имеете определенный
недостаток силы, то вам следует выполнить одну из силовых программ. Если вашим слабым
местом являются реактивные способности, то вы можете начать работу по одному из комплексов
плиометрики.

Краткий обзор программы:

Цели: увеличить показатели атлета как в увеличении общей силы, так и в развитии реактивных
способностей

Интенсивность: прогрессирующая от умеренной до высокой на каждом этапе

Продолжительность: 8 недель, разделенных на две фазы по 4 недели каждая

Частота выполнения: 2 раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между тренировками

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 115


Фаза I (недели 1-4)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 116


Фаза II (недели 5-8)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 117


Тренировка плиометрики среднего уровня
Данный комплекс предназначен для атлета среднего уровня, которому следует обратить больше
внимания на реактивную силу, скорость, а также на скорость нарастания силы. Программа
включает в себя работу над силовыми качествами, для одновременного улучшения и силы, вместе
с тем отдавая приоритет скорости и реактивным способностям атлета. В этом плане 2 тренировки
в неделю, «А» и «Б». Между ними следует выдерживать как минимум два полных дня отдыха.
Например, тренировка «А» в понедельник, а тренировка «Б» в пятницу. Конкретные дни недели не
имеют значения, важно лишь, чтобы между вашими тренировками по этой программе было
минимум два полных дня для хорошего восстановления. Тест следует проводить на тренировке
«Б» 4й недели каждой фазы. После завершения этого комплекса вы улучшить свои базовые
силовые возможности вместе с реактивной силой, что даст вам основу для дальнейшего развития в
данном направлении.

Краткий обзор программы:

Цели: приоритетное развитие скорости, реактивной силы и скорости нарастания силы, при
одновременном увеличении максимальной силы

Интенсивность: от умеренно высокой до высокой

Продолжительность: 16 недель по 4 фазы, каждая длиной в 4 недели

Частота выполнения: 2 раза в неделю

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 118


Фаза I (недели 1-4)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 119


Фаза II (недели 5-8)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 120


Фаза III (недели 9-12)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 121


Фаза IV (недели 12-16)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 122


Полная программа тренировок продвинутого уровня
Этот продвинутый комплекс продолжительностью 14 недель предназначен для атлетов уровня
выше среднего, у которых все составляющие силы развиты на высоком уровне. Они уже имеют
хороший запас максимальной силы, взрывной силы и хорошие реактивные способности, именно
поэтому им нужен повышенный тренировочный объем для стимуляции роста результатов.
Проблема состоит в том, что если заниматься всеми компонентами сразу, объем становиться
слишком высоким. Мы используем концентрированную нагрузку с высоким тренировочным
объемом для получения «отстроченного» тренировочного эффекта. Фаза высокой нагрузки
стимулирует неполное восстановление, поэтому вероятнее всего вам не стоит ждать ростов в
течение первых 2-х фаз. На самом деле, вы даже можете потерять часть своих результатов. Не
стоит беспокоиться об этом. Вы просто закладываете основу для будущих достижений. Как только
тренировочный объем начнет снижаться, все ваши функциональные показатели (сила, скоростная
сила, реактивные способности) не только восстановятся, но и станут намного выше.

Тренировки осуществляются с частотой 3 раза в неделю. Хотя каждую неделю мы будет работать
над каждым индивидуальным качеством, первые две фазы, в основном, будут «посвящены»
развитию максимальной силы. В комплексе тренировок продвинутого уровня будет использован
новый формат регулирования нагрузки, - «метод саморегулирования». Это значит, что вы будете
решать сами, в соответствии с вашим состоянием, с каким объемом вам стоит выполнять данное
упражнение. В то время как вы становитесь все более развитым в тренировочном плане, ваша
эффективность может колебаться от одного дня к другому. Поэтому, указывать вам какую-то
конкретную цифру «Х» повторений не есть лучший способ регулирования нагрузки.

Вместо этого, «метод саморегулирования» призывает вас самостоятельно выбрать лучшую


нагрузку для данного упражнения в конкретный день и просто выполнять упражнение до тех пор,
пока ваша производительность не уменьшиться на заданный процент. Например, программа
предусматривает выполнения бега на 36 метров два раза в неделю (или другое упражнение, все
равно). Если вы замеряете время спринта, вы обнаружите, что, скорее всего, вы бегаете с разной
скоростью в каждый из тренировочных дней. Вы бегаете быстрее в один день, чем в другой. В
связи с колебаниями тренированности и восстановления, вы можете ожидать такого рода явление.
То же самое, если вы выполняете тяжелый жим штанги лежа, приседания или любое другое
упражнения со штангой, вы также обнаружите, что ваша сила колеблется от тренировки к
тренировке. Метод саморегулирования просто использует этот фактор для вас. Вы просто
определяете, на что способны в тот или иной день, и выполняете повторы и повторения до тех пор,
пока ваша производительность не начнет снижаться. В этих тренировках мы обычно работает до
тех пор, пока производительность не снизиться более чем на 3%.

Допустим, после разминки вы пробежали 36 метров за 5.00 секунд в тот день, когда программа
предусматривает падение результата на 3%. В таком случае, выполняйте спринт на 36 метров до
тех пор, пока ваш результат не ухудшиться до уровня 5,15 секунд (5,00*0,03 + 5,00 = 5,15). На
этой тренировке ваша работоспособность будет колебаться, но с течением недели она резко
возрастет. В движениях, для которых применим этот принцип, это будет указываться в колонке
«подходы/повторения». При установки максимумов в упражнениях на тренировках помните, что
это «тренировочные» максимумы, а не «абсолютно лучший результат всех времен». Тренируйтесь
с тяжелыми для себя весами, однако не «взвинчивайте» себя психологически, в противном случае
вам понадобиться слишком много времени для восстановления.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 123


Комплекс разбит на 4 фазы. Первые две фазы продолжительностью по 4 недели каждая, и
последние две фазы длиной по 3 недели. На 4ой неделе фаз 1 и 2 вы обнаружите изменения
тренировок. Тренировочный объем снижается, и вы выполняете тест на 3-ей тренировке 4-ой
недели. Очевидно, что вы хотите проверить себя в первую очередь в вертикальном прыжке. Я бы
также рекомендовал вам проверить результат на спринте 36 метров, прыжке в длину с места, и
приседаниях со штангой. Проверьте свой вертикальный прыжок с места, с разбега, и прыжок с
одной ноги. Ведя точную запись всех этих результатов, вы можете получить представление о том,
над каким компонентом прыжка вам следует лучше работать. Программа предусматривает
тренировки три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Или же, вторник, четверг,
суббота. Лучше всего будет, если вы возьмете себе 2 полных дня отдыха в конце тренировочной
недели (суббота и воскресенье, или воскресенье и понедельник) перед началом новой
тренировочной недели. Что же, приступим!

Фаза I – Недели 1-4


Фаза I Тренировка №1

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 124


Фаза I Тренировка №2

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 125


Фаза I Тренировка №3

Фокус

Плиометрика: реактивная сила при малом времени контакта с поверхностью

Тренажерный зал: Максимальная реактивная сила

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 126


Фаза II – Недели 5-8
Фокус: проработка всех силовых качеств на каждой тренировке

Фаза II Тренировка №1

Фаза II Тренировка №2

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 127


Фаза II Тренировка №3

Фаза III – Недели 9-11


Фаза III Тренировка №1

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 128


Фаза III Тренировка №2

Фаза III Тренировка №3

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 129


Фаза IV – Недели 12-14 (примечание: эта фаза предусматривает только 2 тренировки
в неделю. Отдых между ними должен составлять 3-4 дня. Понедельник и четверг
являются хорошим выбором)

Фаза IV Тренировка №1

Фаза IV Тренировка №2

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 130


Программа тренировок для «экономии времени»
Эта программа предназначена для людей, у которых мало свободного времени, но при
этом имеет большое желание тренироваться. Вам понадобится уделить тренировкам всего
лишь 1 час в неделю, который разбит на два 30-минутных занятия. Первое занятие
представляет собой тренировку плиометрики, второе занятие посвящено тренировкам с
отягощениями, вместе с несколькими прыжковыми упражнениями. Это идеальный
комплекс для тех, кто очень занят, или для тех, кто проводит соревновательный сезон,
сборы, практики, игры и так далее. Эти тренировки можно выполнять в любые дни
недели, однако между ними должно быть минимум два полных дня отдыха.

Занятие №1

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 131


Занятие №2

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 132


РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Когда наступает тот момент, когда спортсменам необходимо подготовить свое тело к
тренировке, большинство из них попадают в две группы:

1. Атлеты, которые знают, что им необходимо делать разминку и растяжку, но они не


делают этого.

2. Атлеты, которые делают разминку и растяжку, но делают это таким образом, что вместо
того, чтобы улучшать свою последующую тренировку, они препятствуют этому.

Правильно выполненная разминка и растяжка лишь улучшит вашу эффективность, если


выполнять их правильно. На самом деле я считаю, что правильная разминка и правильная
растяжка могут существенно улучшить ваши результаты. Мы все знаем, что вы не
сможете добиться хороших результатов, имея травму.

Разминка для атлетической эффективности


Когда люди выполняют разминку и растяжку, обычно это выглядит как 5-10 низко-
интенсивного кардио, типа бега трусцой или езды на велосипеде, а затем немного
растяжек с целью предотвратить травмы. В действительности, нет никаких исследований
в пользу данного подхода. Когда вы разминаетесь перед силовой тренировкой или
тренировкой «мощности» несколькими минутами кардио, вы стимулируете и утомляете
мышечные волокна с низкой скоростью сокращения. Такой подход лишь заставит вас
потеть еще до того, как вы начали свою тренировку. Лучшим подходом будет размяться,
используя движения аналогичные тем, которые вы собираетесь выполнять на своих
тренировках, в то же время, уделяя внимание амплитуде движения и динамической
гибкости.

Для повышения диапазона движения и развития необходимой вам гибкости вам следует
сосредоточиться больше на динамической растяжке, чем на ее статическом варианте.
Динамическая растяжка предусматривает способность ваших суставов двигаться во всем
диапазоне движения, используя мышечную силу или же внешние усилия. Удар ногой
выше уровня головы является прекрасным примером. Вы также можете назвать это
«активная гибкость». Статическая растяжка подразумевает растягивание мышечных
волокон без каких-либо мышечных импульсов и движений в суставах. Выполнение
шпагата является хорошим примером статической растяжки. При этом, между вашими
способностями в статической и динамической растяжках далеко не всегда наблюдается
прямая зависимость. То есть, вы можете не быть достаточно гибким, чтобы сесть на
шпагат (статическая гибкость), но в тоже время можете уметь ударить ногой выше головы
(динамическая гибкость). Обратное утверждение также может быть правдивым.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 133


Вы можете наблюдать, как люди с хорошей статической гибкостью не облают тем же
высоким уровнем динамической гибкости. Более того, доказанным является тот факт, что
выполнение статической растяжки до тренировки снижает мышечную силу и мощность
непосредственно на тренировке.

В обычном состоянии мышцы находятся в небольшом постоянном сокращении, для более


быстрого и мощного сокращения. При статическом растягивании, вы уменьшаете это
сокращение, временно ослабляя мышечные волокна. Не поймите меня неправильно,
статическая растяжка имеет свои преимущества, но только не перед тем, когда вы
собирайтесь максимально задействовать свою пиковую силу. Поэтому оставьте
статическую растяжку на время уже после тренировки. Слишком высокая статическая
гибкость также может иметь негативное влияние на ваши реактивные способности.
Чрезмерно гибкий комплекс «мышцы-сухожилия» может ослабить реактивный рефлекс.

Поскольку бег и прыжки сами по себе относятся к динамическим движениям, я


рекомендую вам сосредоточить свое внимание именно на развитие динамической
гибкости. Статическая растяжка также может быть полезна, однако лишь после вашей
основной тренировки, и никак не ранее. Следующие движения помогут вам улучшить
свою динамическую гибкость и амплитуду движения, что несомненно поможет вам в
улучшении прыжковых и беговых качеств. Этот комплекс займет у вас максимум 10
минут тренировочного времени, и отлично поможет вам не только разогреться, но и
повысить вашу динамическую гибкость. Выполняйте его перед тренировками скорости и
тренировками плиометрики.

Over-speed good mornings – Положите руки за голову и наклонитесь вниз, словно хотите
коснуться головой пола. Сохраняйте грудь прогнутой, а спину прямой. В нижней точке,
напрягите свои ягодицы, и за счет движения таза вперед, вернитесь в исходное
положение. Выполняйте движения во взрывной манере. Выполняйте 15-20 повторений в
подходе.
Dynamic Lunges forward – Сделайте широкий шаг вперед выпадом, сохраняя вертикальное
положение верхней части тела. 10 повторений в каждом подходе.
Dynamic lunges side to side – Выполняйте выпад в сторону, сохраняя вертикальное
положение верхней части тела. 10 повторений в каждом подходе.
Wide stance speed squat – Займите очень широкую стойку и садитесь назад в позицию
приседа. Выполняйте движение быстро за счет растяжения-сокращения задней
поверхности бедра. 15-20 повторений.
Walk forward heel to toe and touch ground – идите по прямой линии так, чтобы носок задней
ноги касался пятки передней ноги каждый шаг. Во время каждого шага слегка приседайте
и касайтесь рукой земли. 15-20 повторений.
Crescent kicks outside to inside – Прямой ногой (с полностью разогнутой в коленном
суставе) совершайте движения наружу - внутрь с максимально возможной амплитудой. 5
повторений для каждой ноги.
Crescent kicks inside to outside – Аналогичное движение внутрь - наружу

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 134


Duck under hurdle – Используйте реальное либо вымышленное препятствие. Чередуйте
проходы боком под- и над- препятствием. 10 повторений каждого движения.
Duck under hurdles with twist – Аналогичное движение. С каждым движением меняйте бок,
в сторону которого вы перемещаетесь. 10 повторений.
Butt kicks – Бег вперед 25 метров таким образом, чтобы ваши пятки касались ваших
ягодиц
High knees – Бег 25 метров с акцентом на высокое поднимание бедра
Arm circles – Вращение руками по кругу 20 повторений.
Chest flyes – Сводите руки перед собой по широкой дуге, словно вы собирайтесь
обхватить широкое дерево. Совершите обратное движение назад по такой же дуге. 20
повторений.
Trunk twists – Вращение в плечевом суставе. 20 повторений.
Side bends – Наклоны из стороны в сторону. 20 повторений.

Разминка перед силовой тренировкой


Хорошим выбором в качестве разминки перед силовой тренировкой будет выполнение в
качестве разминочного упражнения ваше упражнение №1 в программе тренировок.
Допустим, если это тренировка приседа, я даю людям указание начать выполнение
приседаний без веса. Это подготовка к конкретной задаче. Активизируются (включаются
в работу) именно те мышцы и двигательные единицы, которые будут необходимы нам во
время самой тренировки. Максимальную силу способны развивать волокна типа II, для
чего им нужна сильная стимуляция ЦНС, отчего эти волокна еще называют
«высокопороговые». Неправильное обращение с этими волокнами однозначно приведет к
потерям в их силе. Ниже приведен список ошибок, которые вам следует избегать во время
разминки пред силовой тренировкой.

Ошибка #1: Слишком много повторений – Большое количество повторений (от 10 и


выше) приведет к выделению лактата (молочной кислоты) в крови и затем в мышцах, что
негативно влияет на силу нервных импульсов (т.е., на силу двигательных единиц),
Придерживайтесь невысокого числа разминочных повторений (смотрите ниже).

Ошибка #2: Слишком мало разминочных сетов – 10 повторений с пустым грифом, еще
десяточка с 20-ой с каждой стороны, и можно начинать тяжело работать…правильно?
Неправильно! Для вашей нервной системы будет лучше, если вы будете продвигаться
медленно и постепенно. Не заставляйте свое тело начинать поднимать тяжелые веса,
словно после звонка будильника! Чем ближе к своему одноповторному максимуму вы
работаете, тем больше разминочных подходов вам нужно делать. Я рекомендую
выполнять 2-4 разминочных подходов в первом упражнении на каждой тренировке. В
каждом подходе вам следует повышать вес, однако не стоит утомлять себя
многочисленными подходами и повторениями.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 135


Для второго и последующих упражнений будет достаточно одного разминочного подхода,
просто для того, чтобы ваше тело «вспомнило» движение.

Ошибка #3: Растяжка – Хотя, в общем и целом, статическая растяжка может негативно
повлиять на проявление силы, существует определенный способ растяжки, который
может помочь улучшить ваши силовые возможности. Для этого следует перед
тренировочной сессией статически растягивать мышцу антагонист. Например, перед
тяжелым жимом штанги лежа, растяните свои широчайшие, повиснув на перекладине
хватом ладонями к себе. Тяжелый присед? Растяните сгибатели бедра, с помощью
глубоких статических выпадов.

Вы заметите, что растягивая мышцы – сгибатели таза вы также можете стать временно
сильнее в прыжке, т.к. в этом движении они являются мышцами-антагонистами.

Другую вещь, которую вы можете сделать, выполняя свою специальную разминку, это
статически удержания. Если у вас проблемы с приседаниями из-за недостаточной
гибкости, вы можете выполнить 2-3 подхода по 5-8 повторений в приседаниях без веса, с
5-ти секундной задержкой в проблемной точке (обычно это нижняя часть движения).
Опускайтесь все ниже и ниже с каждым повторением. Выполняйте тоже самое для
выпадов и любых движений, в которых вы ощущаете себя недостаточно гибким. Это
действительно помогает улучшить гибкость, и, по сути, единственный метод, благодаря
которому тяжелоатлеты практически настолько же гибкие, как и гимнасты!

Ошибка #4: Общая разминка – Бегая по беговой дорожке или крутя педали на
велосипеде 5-10 минут для «разгона крови», вы, тем самым, не делаете ничего полезного
для подготовки вашей ЦНС для конкретной задачи. Например, для жима, приседа, тяги
или любого другого упражнения, если уж на то пошло (кроме бега или езды на
велосипеде, разумеется). Так что не тратьте свои силы впустую, а помогайте своему телу
подготовиться к конкретной задаче. Если вы собираетесь приседать, разминайтесь
приседаниями, и держитесь подальше от беговой дорожки.

Вот пример разминочного комплекса:


● Придерживайтесь умеренного темпа во всех повторениях, примерно 3 секунды вниз, 3
секунды вверх
● Выполняйте только разминочные подходы для упражнения №1 для холодных
мышечных групп
Планируемые рабочие подходы: 4 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
Разминочный сет 1: 50% 6ПМ = 50 кг * 6 повторений
Разминочный сет 2: 70% 6ПМ = 70 кг * 4 повторений
Разминочный сет 3: 90% 6ПМ = 90 кг * 2 повторения

Планируемые рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений с весом 85 кг

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 136


Разминочный сет 1: 50% 10ПМ = 42,5 кг * 6 повторений
Разминочный сет 2: 80% 10ПМ = 68 кг * 4 повторения

Отсроченная активация потенциала: Задумывались вы когда-нибудь, что подающий в


бейсболе использует биту с утяжелением во время разминки? После перехода на обычную
биту, он ощущает неимоверную легкость, что увеличивает скорость, и соответственно
мощность движения. Этот маленький трюк также может быть применен вами в вашей
обычной силовой тренировке для немедленного увеличения силы. Что вы можете сделать,
это выполнить в конце разминки упражнение с весом большим, чем ваши планируемые
рабочие подходы. Поднимайте вес все выше, дойдите до веса выше вашего рабочего, и
сделайте с ним одно повторение. Затем, снизьте вес до вашего рабочего, и просто
выполните планируемые рабочие подходы. Такой подход заставит вас выдавать больше
мощности, чем обычно.

Пример разминки и тренировки с отстроченной активацией потенциала:

Планируемые рабочие подходы – 3 подхода по 8-10 повторений с весом 85 кг

Разминочный сет 1: 60% 10ПМ = 50 кг * 6 повторений

Разминочный сет 2: 90% 10ПМ = 75 кг * 3 повторения

Разминочный сет 3: 130% 10ПМ = 110 кг * 1 повторение

Рабочий сет; 85 кг * 8-10 повторений

Тяжелый подход на 110 кг улучшит рабочий эффект от рабочего подхода с весом 85 кг.

Применяйте эти методы для улучшения качества тренировок, ускорения прогресса и


предотвращения травм.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 137


Специальное дополнение: ментальные образы
Скорее всего, вы слышали о таких понятиях, как ментальные образы и «визуализация»,
правда вряд ли пользовались этими приемами. Однако ментальные образы могут
использоваться как «секретное оружие» для увеличения взрывной силы. Одним из
компонентов многих «раскрученных» программ для прыжка является большой объем
субмаксимальных прыжков (т.е. прыжком не максимальной силы). Прыгая все больше и
больше, вы надеетесь на улучшение своей техники, которая позволит вам прыгать выше.
Такое количество прыжков не только грозит перетренированностью, но и как вы уже
знаете, не учитывает такие важные аспекты увеличения мощности, как максимальная
сила, скорость нарастания силы и «настоящие» реактивные способности.

Так причем тут ментальные образы? Ну, вместо того, чтобы торчать на площадке по
несколько часов 7 дней в неделю, просто прокручивайте технические аспекты прыжка у
себя в голове 3-5 раз в неделю. Не стоит переживать, что тренировки отнимают у вас
много времени, и хотя это не является частью «программы», а лишь бонус, который
действительно может вам помочь.

Чтобы понять, как работают ментальные образы, достаточно просмотреть исследования


ЭМГ терапии. Эти исследования показывают, что нервная активность в мышцах во время
обдумывания движения точно такая же, как и во время самого выполнения движения.
Отличие лишь в том, что во время ментального представления сила нервных импульсов
меньше, чем при реальном выполнении движения. Для наших целей, это значит, что вы
можете улучшать внутримышечную связь без многочисленных прыжков, как во многих
других программах. В частности, после представления ментальных образов вы можете
пойти на площадку или зал и воплотить свои образы в реальность. Не переживайте,
практика на площадке вместе с ментальными образами имеют лучшее соотношение
время/результат. Бесконечные прыжки быстро приводят к постоянной усталости, но без
практики вы никогда не сможете наработать то, что вы так хорошо представляете в своей
голове. Объединив оба компонента, реальность и воображение, вы уменьшаете износ
вашего опорно-двигательного аппарата, улучшить связь «мозг-мышцы», чтобы они
оптимально работали вместе. Вам нужны доказательства, как это работает? Рассмотрим
исследование, проведенное в улучшении штрафных бросков баскетболистов. В ходе
исследования одна группа игроков практиковала штрафные броски каждый день. Второй
группе не разрешали прикасаться к мячу вообще, но каждый день в течение 30 минут они
должны были представлять свои успешные штрафные броски в уме. После завершения
исследования обе группы имели улучшение в проценте штрафного броска. При этом
вторая группа, к всеобщему удивлению, показала даже несколько лучшее улучшение
процента попадания! Проводились также другие эксперименты, с такими спортивными
движениями, как бросок в гольфе, метание диска, бросок дротика и прочее. Во всех
случаях группа, которая представляла движения, выглядела чуть лучше, потому что они
имели более высокие цели и внутреннюю мотивацию.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 138


Эта тактика хорошо распространена среди лучших из профессиональных атлетов, при
этом, часто они даже не осознают, что делают ментальную подготовку. Я уверен, вы все
слышали эти истории о том, что атлеты часто любят оставаться одни перед ответственной
игрой. Будь то прослушивание музыки, хождение по магазинам или путешествия, они
постоянно размышляют об этом, что положительно сказывается на их атлетической
эффективности. Я также уверен, что многие из вас, готовясь к какому-то важному
событию, вроде теста, защиты дипломной работы или важного совещания, также
получали некоторые преимущества от визуализации. В вашем сознании прокручивались
сценарии развития событий. Вы видели, слышали, ощущали, вы жили этим моментом
заранее. Вы точно знали, как бы вы ответили, чтобы вы делали и выполняли. А уже после,
когда все произошло точно так же, как вы и представляли, не принесло ли вам это
моральное удовлетворение? А все потому, что вы уже ЗНАЛИ, что произойдет еще когда
все это было только в вашем сознании! Я скажу вам такую вещь, - от того, что вы
несколько раз представили себе ваш прыжок, вы не прибавить к нему 6 дюймов сами по
себе! Но я также скажу вам, что постоянно занимаясь этим, вы улучшите мощность связки
«мозг-мышцы», и заставите свое тело лучше работать на вас.

Сейчас я поделюсь с вами своим опытом ментального представления, имеющим прямое


отношение к баскетболу. Несколько лет назад я пытался научиться бить сверху, и хотя у
меня было более чем достаточно развиты физические качества, получалось, мягко говоря,
не всегда. Основной проблемой у меня была работа ног во время подхода к корзине. Я
был невысоко роста и имел короткие руки, поэтому для того, чтобы хорошо поставить
сверху, мне был необходим идеальный отрыв. Мне приходилось разгоняться до высокой
скорости, и, поскольку я прыгаю с двух ног, мне нужно было сделать припрыжку, с чем
была проблема из-за высокой скорости разгона. Иногда я совершал припрыжку слишком
высоко и тратил весь накопленный на разгоне импульс. Иногда я не мог остановиться
достаточно быстро. Иногда я останавливался слишком быстро и путался в ногах. Иногда
я прыгал слишком близко к корзине, иногда слишком далеко. Иногда я делал все
правильно, но в конце терял мяч. Я боролся с этим неделями и месяцами. Иногда у меня
получалось забивать сверху, но я хотел делать это с легкостью, непринужденно. Наконец,
я начал обдумывать и оценивать свой подход к этому делу. Я занимался визуализацией
несколько минут в день. Это на самом деле сложнее сделать, чем кажется. Часто мы
смотрим на себя в голове со стороны третьего лица. Однако важно представлять себе
происходящее от первого лица, как в реальной жизни. Кроме того, сбои в нашей
физической работоспособности можно исправить, фокусируясь на них в воображении.
Часто помогает представление себя в теле другого атлета с совершенной техникой.

И так, в моем случае, я визуализирую разгон и прыжок кого-то другого, чью технику я бы
хотел скопировать. Затем я «перенес» себя на место того атлета, который так классно
прыгал. Часто я размышлял об этом перед практикой, иногда вместо нее, когда не мог
заниматься по-настоящему. Позитивное движение всегда лучше, чем негативное. Моей
целью было забить сверху. Плохая координация ног не давала мне это сделать, и я
постоянно прокручивал этот «глюк» в своей голове. Наконец, я научился представлять
себе совершенный прыжок на уровне инстинкта, и после того, как я пришел на площадку
и разогрелся, я забивал сверху раз за разом без каких-либо проблем с разгоном и отрывом!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 139


Теперь поговорим об этом более детально!

Основные моменты ментального представления:

Частота: 3-5 раз в неделю

Продолжительность: в среднем 5-10 минут или 15-30 повторений прыжка и данка

Методы: лучше всего, если вы найдете тихое место, где сможете полностью расслабиться
и очистить свой ум. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте свое окружение –
тренажерный зал, паркет, баскетбольный корт, корзину и самого себя. Стремитесь сделать
этот образ как можно более ярким и запоминающимся. Не позволяйте отвлекать себя не
только зрительно, но и с помощью посторонних звуков и запахов.

Вначале, вы можете визуализировать все в замедленном темпе, чтобы привыкнуть к


образам, но вам стоит стремиться перейти к представлению реального времени как можно
быстрее. Как было сказано ранее, ЭКГ показало более слабую реакцию нервной системы,
потому если вы не планируете ставить сверху в «сло-мо» в реальной жизни, то вам нужно
визуализировать все в реальном времени.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 140


Ответы на прочие вопросы
Вопрос: Как я могу освоить правильную технику прыжка?

Ответ: Как и любой двигательно-моторный акт, прыжок требует от вас определенного


уровня мастерства, и если вы овладеете правильной техникой прыжка и добавите к ней
немалое количество практики, то ваша прыгучесть значительно улучшиться. Меня просто
поражает огромное количество людей, которые даже понятия не имеют, как прыгать
правильно, вместе с тем упорно тренирующихся по несколько часов в день, даже не
пытаясь улучшить свою технику. Я часто замечаю, что атлет уже находиться в той точке,
откуда он может совершить данк, но он не понимает этого. Я думаю, многие из вас
понимают, что я имею в виду. Эти ребята пытаются забить сверху снова и снова,
используя тот же самый разгон, то же большое число маленьких, семенящих шагов, и
имеют один и тот же результат. Лишь за счет постановки верной техники вы сможете
прибавить 3-6 дюймов в вертикальном прыжке. Я видел это бесконечное количество раз.
Я о том, что люди прыгают часами без каких-либо улучшений. Только правильная
практика приводит к правильному результату!

Первую вещь, которую вам необходимо сделать для улучшения техники, это мысль о том,
что собираетесь максимизировать потенциал вашего тела. Чтобы было, если б вам
сказали, что вы используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство
людей используют еще меньше потенциала, потому что я могу работать с человеком всего
несколько дней (иногда даже всего несколько часов), и это часто дает 10-процентное
улучшение. За такое короткое время сила и мощь не могут вырасти, поэтому весь этот
краткосрочный прогресс достигается исключительно благодаря улучшениям в технике
прыжка, что обычно означает улучшенную модель движения, - это оптимизация
технических аспектов прыжка и включения в работу нужных мышечных групп. Есть
несколько простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, для получения
максимальной отдачи от вашего потенциала. Для начала, я дам вам некоторые советы по
прыжку как с двух ног, так и с одной ноги.

Техника прыжка с двух ног

Предполагается, что вы совершаете прыжок с разбега. В общем и целом, вам стоит


разогнаться до точки отрыва как можно быстрее, согнуть ноги в коленях как можно
быстрее и на минимальный угол и так же, как можно быстрее, оторваться от земли. Вам
необходимо преобразовать ваш горизонтальный момент в вертикальную силу. Для этого,
вам необходимо сосредоточить свое внимание на 4-х фазах вертикального прыжка. Вот
эти четыре фазы:

1. Разгон и остановка прыжком

2. Фаза контр-движения

3. Фаза раскрытия

4. Фаза отрыва от земли

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 141


Первый этап это фаза разгона. На этом этапе вы наращиваете свою скорость вплоть до
точки отрыва, где вы используете остановку прыжком. Если вы просто будете бежать к
кольцу на невысокой скорости, а затем попытаетесь совершить прыжок с двух ног, то вы
инстинктивно совершите остановку прыжком, даже не задумываясь об этом, потому что
вам необходимо быстро остановиться и собраться для прыжка. Для этого вам и необходим
«мини-прыжок», чтобы перенести всю энергию разгона в основной, «большой» прыжок.
Проблема в том, что очень много людей тратят весь свой импульс на этот мини-прыжок,
фактически лишая себя всего преимущества разгона перед прыжком. При правильном
выполнении, остановка прыжком позволит вам преобразовать большую часть энергии
разгона в прыжок. Существует несколько основных ошибок. Во-первых, атлеты
выполняют остановку прыжком слишком долго, - они совершают мини-прыжок слишком
высоко, теряя весь импульс, не умея выполнять движение правильно или имея проблемы с
координацией. Вторая ошибка состоит в том, что они переходят от своей остановки
прыжком к основному прыжку слишком долго. Энергия теряется. Так и не дойдя до
главного прыжка. Слишком долгое сгибание коленей не дает развиться большим силам, а
также минимизирует плиометрический вклад. Посмотрите на остановку прыжком ваших
любимых данкеров, и вы поймете, как все должно выглядеть на самом деле.

Вы должны быть сосредоточены и практиковаться в том, чтобы максимально переносить


инерцию разгона в вертикальную составляющую прыжка, вместо того чтобы бежать,
остановиться, а затем прыгать. Попытайтесь разогнаться и прыгнуть так, чтобы ваш
«мини-прыжок» был невысоким и коротким. Вам не надо останавливаться и «сбрасывать»
всю накопленную при разбеге скорость. Большинство людей разгоняются либо слишком
быстро, либо слишком медленно. Они либо совершают припрыжку очень высоко, или
слишком близко к кольцу. Правильно выполненная припрыжка значительно прибавляет
вам сантиметры в прыжке с двух ног. Решение этой проблемы очень простое – постоянная
практика!

Следующим этап является фаза контр-движения. Это та точка, когда непосредственно


перед прыжком вы быстро приседаете вниз, растягивая свои мышцы и тем самым
накапливая в них энергию. Чем быстрее вы опуститесь и встанете из положения ¼
приседа, тем больше силы вы произведете, тем меньше вы потеряете горизонтальной
составляющей вашего разгона, и тем большую прибавку в прыжке вы получите от
реактивной составляющей прыжка. Если вы обратите внимание на технику лучших
прыгунов и данкеров, то вы заметите, что они очень быстро опускаются в фазу контр-
движения. В самом деле, единственное визуальное различие между лучшим вертикальным
прыжком и средним вертикальным прыжком состоит в том, что в первом случае
опускание вниз происходит намного быстрее.

Так что практикуйте этот элемент совместно с остановкой прыжком, стараясь совершить
контр-движение как можно быстрее. Многие люди тратят слишком много горизонтальной
составляющей момента на контр-движение потому, что они делают его слишком долго и
медленно.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 142


Следующая важная составляющая прыжка – это фаза вставания (восходящая фаза). На
этом этапе вы выпрямляете ноги в плавной манере. Не пытайтесь прикладывать слишком
много усилий. Чем больше вы расслабитесь, тем больший рефлекторный отзыв в своих
мышцах и сухожилиях вы получите. Не пытайтесь также сделать это чересчур быстро –
тем самым, вы, скорее всего, потеряете много мощности. Позже вы сможете добавить
немного «взрыва» к вашему отрыву, но на данном этапе просто старайтесь совершить
плавное и спокойное движение.

Конечным этапом прыжка является собственно фаза отрыва от земли. Непосредственно


перед отрывом вы должны сосредоточиться на том, чтобы передать как можно больше
усилия в пол через подушечки своих пальцев на ногах. В этот момент вы должны прямо
пытаться сделать дырку в паркете своими пальцами. Если вы научитесь делать это
правильно, это даст вам 3 дюйма к вертикальному прыжку в течение недели. Это займет
немного времени и усилий, но прежде уделите внимание первым трем фазам, иначе вы
можете все испортить. Все, что до этой точки должно нарастать плавно и расслабленно, с
постепенным наращиванием силы, и завершается взрывным отталкиванием кончиками
пальцев ног. Если вы сможете объединить все четыре фазы вместе, вы прибавите около
пяти дюймов к своему прыжку, что может отделять вас от касания кольца до
реализованного данка.

Техника прыжка с одной ноги

Для надлежащего выполнение прыжка с одной ноги плавность движения имеет


первостепенное значение. В большинстве случаев, чем мягче вы будете отталкиваться,
тем выше вы будете прыгать. Напротив, громкое и грубое отталкивание не дадут вам
высокого отрыва. Для хорошего отрыва, вы должны приближаться к своей целее с
оптимальной скоростью. Многие люди часто совершают ошибку, ставя толчковую ногу
(ту, с которой они совершают отрыв) слишком далеко перед собой. Это приводит к тому,
что таз «уходит» вниз, замедляя ваш прыжок, и именно в этом причина «стука копытом»,
когда кто-то неправильно прыгает с одной ноги. Это также подвергает колено излишнему
стрессу и уменьшает реактивную составляющую прыжка. Напомню, что прыжок с одной
ноги сам по себе имеет более рефлекторный характер. Это значит, что силы, необходимые
для этого прыжка, возникают сами по себе в результате динамического растяжения, и не
требуют вложения собственных сил. Постарайтесь, чтобы во время отрыва ваша
толчковая нога находилась под вашим центром тяжести. Не «сгибайте» толчковую ногу
сильно, не «давите» ногой в землю.

[Имеется в виду, что вы не должны сгибать колено и давить им в землю ВООБЩЕ. Весь
смысл прыжка – это отталкивание ноги назад, как и во время бега. С той разницей, что вы
выносите маховую ногу вперед, перенося вектор движения вверх, и, опираясь на
толчковую (опорную) ногу как на шест, переносите все свое тело вверх. А затем,
завершаете толчок опорной ноги назад, поднимаясь на носок и выпрыгивая в воздух]

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 143


Просто разгонитесь плавно, и пусть инстинкты позаботятся об остальном. Множество
людей, которые добиваются успеха в этом стиле прыжка, делают это, даже не
задумываясь о технике прыжка. Они будут очень хороши сами по себе, но могут все
испортить, если вы скажите им бежать или прыгать максимально сильно. Если вы уже
обладаете достаточно плавным отрывом, добавьте прыжку еще импульса, поднимая
вторую ногу (маховую ногу) и противоположную руку. Попробуйте все эти фишки на
следующей «тренировке» прыжков и убедитесь, как много они дают вам.

Помните – только правильная практика приводит к правильному результату! Я


рекомендую вам заниматься техникой прыжка 15-20 минут один день в неделю, В идеале,
вам следует проводить свою практику прыжков или данков до того, как вы почувствуйте
усталость. Другими словами, не «практикуйте» до отказа – постарайтесь оставаться
такими же свежими и бодрыми после тренировки, какими вы были и до нее.

Вопрос: Я слышал, что сильные икры являются важной составляющей


вертикального прыжка. Стоит ли мне выполнять больше подъемов на носки,
использовать обувь на платформе и любые другие упражнения для укрепления икр
вместо приседаний со штангой, становой тяги и прочее?

Ответ: Существует довольно простой метод оценки силы икроножных мышц лично для
вас. Станьте ровно с полностью разогнутыми в коленных суставах ногах. Не сгибая
колени, прыгнете вверх как можно выше. Как высоко вы прыгнули? А теперь попрыгайте
на месте несколько раз подряд, снова стараясь изолировать икроножные мышцы. Опять
же, как вы высоко прыгали? Включая в работу таз и колени, вы можете прыгнуть намного
выше, не так ли? В действительности, мышцы задней цепочки (ягодицы, задняя
поверхность бедра, низ спины) вместе с квадрицепсами дают приблизительно 80% всего
импульса для вертикального прыжка, по 40% на заднюю цепочку и квадрицепсы
соответственно. Меньшая доля в 20 процентов разделена между икроножными мышцами
и мышцами верхней части тела. Итак, если вы хотите сделать свои тренировки более
эффективными, то лучше сделать лишний сет для ягодичных мышц, чем лишний подход
на икроножные мышцы! Не поймите меня неправильно, икры вносят свой вклад в силу
вертикального прыжка, но одни лишь сильные икры не сделают ваш прыжок
впечатляющим. Икрам необходимо быть достаточно сильными, чтобы они могли передать
и стабилизировать ту силу, которая идет через них от мышц задней цепочке к земле. Это
значит, что икры выступают больше в качестве переносчиков импульса, и сами по себе
мало чему способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икроножных
мышцах, то да, вы получите некоторую пользу от их развития, потому что они улучшат
вашу способность к передаче импульса от больших мышц.

Вы также можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры имеют похожее
строение – длинная голень, длинное Ахиллово сухожилие, высокие, короткие и
«пиковые» икроножные мышцы. При таком строении эти спортсмены имеют
преимущество в использовании реактивной силы благодаря своим длинным Ахилловым
сухожилиям. Такие сухожилия хорошо переносят импульс прямиком в землю. При
высокоскоростных движениях такие сухожилия могут накапливать и передавать
плиометрические силы без особого участия мышц.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 144


Другими словами, длинные Ахилловы сухожилия отлично проявляют себя, когда дело
касается быстрого и упругого контакта с землей. К сожалению, вы не в состоянии
изменить некоторые вещи в мире, как например структуру вашего опорно-двигательного
аппарата (костей, связок, сухожилий), а также мышечную структуру. Все, что вы можете
делать, так это просто развивать то, что у вас имеется. Укрепление мышечных групп
имеет важное значение для улучшениях их силы, скорости и выдаваемой мощности.
Самый больший вклад в вырабатываемую мощность во время вертикального прыжка
вносят такие мышечные группы как четырехглавая мышца бедра и задняя цепочка.
Именно развитию этих мышечных групп следует уделять большую часть тренировочного
времени. Ваши икроножные мышцы будут работать и во время прыжковых тренировок, а
также во время специализированных тренировок по вашему виду спорта. Спринтеры не
тренируют икры в тренажерном зале, однако имеют достаточно силы в них для хороших
показателей в беге и вертикальном прыжке тоже.

Что насчет обуви на платформе?

Но что насчет специальной обуви, спросите вы? На самом деле, я вынужден признать, что
некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличили свой вертикальный прыжок, используя
обувь на платформе. В любом случае, увеличение происходит из-за их тренировок и
упражнений, а не благодаря волшебной обуви. В научных исследованиях, люди,
выполняющие ту же программу тренировок без специальной обуви, прибавляли в прыжке
так же хорошо, если не лучше. Такое исследование было проведено на самом деле. Были
две группы исследуемых. Первая группа выполняла программу упражнений в нормальной
обуви. Вторая группа выполняла те же упражнения, но обувала специальную обувь на
платформе. Тренировочный комплекс был предоставлен производителем. Это
специализированный набор из 12 легкоатлетических программ для колледжей для обеих
испытуемых групп. После 8-ми недель тренировок, первая группа, которая тренировалась
в обычной обуви, обошла вторую группу по всем параметрам!

В обычной обуви результат был лучше в беге на 40 ярдов (прибавка на 8,3% против 6,9%),
в вертикальном прыжке (9,2% против 3,3%), низкоскоростной силе (16% против 10%), и
высокоскоростной силе (13% против 5%). Вторая группа обошла первую лишь по
увеличению силы икроножных мышц (2,3% против 0,2%). Двое из шести занимающихся в
обуви на платформе жаловались на боли в районе голени, и один из них отказался
продолжать исследование из-за постоянных болей. Ни один из участников группы,
которая занималась в обычной обуви, не жаловались на боли и не вынуждены были
отказываться от занятий. Фактически, эти исследования показали, что занимаясь по
одинаковой тренировочной программе в обычной обуви и в специальной, вы получите
больше прибавки в первом случае!

В своих рекламных материалах, производители обуви на платформе


(http://www.strengthbrands.com/products/strength-shoes) говориться, что возможная
прибавка составляет - 0,2 секунды от времени бега на 40 ярдов (около 4%), 9 дюймов к
вертикальному прыжку (около 40%),и увеличения объема икроножной мышцы на два
дюйма (около 15%). Эти заявления явно не подтвердились в данном исследовании.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 145


На самом деле, любая прибавка, которая может быть получена с помощью обуви на
платформе, сопровождается более высоким, чем обычно, риском получения травмы.

Если вам так хочется, вы можете использовать такого рода вида обувь по своему
усмотрению. На самом деле, вы можете использовать такую обувь во время выполнения
любого упражнения по плиометрики из этой книги, равно как и обычные упражнения вне
тренажерного зала. В таком случае, для достижения лучшего результата вы должны
использовать специальную обувь только в половине подходов. Например, в программе
предусмотрено 4 подхода выполнения какого-то упражнения. Лучше всего будет, если
первые два подхода вы выполните в специальной обуви, а затем переобуетесь и закончите
последние два подхода в обычной обуви. Таким образом, вы создадите эффект контраста,
что выразиться в улучшении результата во всех упражнениях.

Вопрос: Насколько важны типы мышечных волокон? Если у вас доминируют


медленно-сокращающиеся мышечные волокна, можно ли сделать так, чтобы
доминировали быстро-сокращающиеся мышечные волокна, или этот параметр
останется неизменным с вами на всю жизнь?

Ответ: На самом деле, я считаю, что мышечным волокнам уделяют намного больше
внимания, чем они того заслуживают. Естественно, больший процент быстро-
сокращающихся мышечных волокон дают определенное преимущество, однако без
сомнений, нервная система имеет гораздо большее значение. Прежде чем рассмотреть
этот вопрос поподробнее, важно понять, как связаны различные типы мышечных волокон
и нервная система.

Различные мышцы состоят из отдельных мышечных волокон, и эти мышечные волокна


соединены вместе в т.н. двигательную единицу. Двигательная единица это просто связка
нескольких мышечных волокон. Когда вы отдаете приказ своему телу о движении, мозг
мгновенно отправляет сигнал через спинной мозг к двигательной единице, откуда он
поступает в каждое волокно. Когда двигательная единица включает мышечные волокна,
она делает это всегда со 100%-ой интенсивностью. То есть, мышечная клетка сокращается
либо в полную силу, либо не сокращается вообще. Двигательная единица работает на
100%, или не работает вообще.

Во время такой низко-интенсивной работы, как подъем ложки ко рту, ваш мозг вовлекает
в работы те двигательные единицы, которые имеют небольшое число мышечных волокон,
и мышечные волокна в таких двигательных единицах обычно медленно-сокращающиеся.
Это значит, что они не реагируют так быстро и не могут выдавать столько же силы,
сколько выдают волокна «быстрого» типа. Которые бы включились в работу, если бы вы
начали стучать себя этой ложкой с силой по голове!

Маленькие двигательные единицы называются низко-пороговыми двигательными


единицами. Когда необходимо задействовать большое количество силы, растет
количество задействованных двигательных единиц, участвующих в движении. При
определенном уровне необходимого усилия включаются высоко-пороговые двигательные
единицы.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 146


Основное различие между низко-пороговыми двигательными единицами и высоко-
пороговыми мышечными единицами в том, что последние имеют в себе больше
мышечных волокон и эти волокна больше. Похожим образом, основная разница между
быстро-сокращающимися мышечными волокнами и медленно-сокращающимися
мышечными вопросами состоит в том, что первые производят более быстрое и сильное
сокращение. Во время физической активности, типа подъема гантелей на бицепс, ваше
тело включает сначала те же мышечные волокна, как и при подъеме ложки, однако т.к.
подъем гантели требует больших усилий, количество активных двигательных единиц
увеличивается за счет высоко-пороговых двигательных единиц, которые включаются,
чтобы совершить работу.

Тело включает вначале низко-пороговые мышечные волокна, и постепенно увеличивает


количество работающих двигательных единиц, (высоко-пороговых) до тех пор, пока вы не
сможете выделить достаточно сил для действия. Когда вы поднимаете что-то очень
тяжелое, или вам просто необходимо большое количество силы, ваше тело будет
задействовать практически все возможные двигательные единицы для данной мышцы. Во
время очень интенсивной или очень активной деятельности, вы задействуете большое
количество двигательных единиц, и, следовательно, получаете взамен большую силу.

Так как же связаны мышечные волокна с доступными двигательными единицами?


Мышечные волокна типа I производят меньше силы и реагируют медленнее, чем волокна
типа II, в двигательных единицах которых пик мощности достигается примерно за 0,1 с
(100 мс). Волокна первого типа также обладают хорошей устойчивостью к усталости и
высокой выносливостью. Именно поэтому вы можете сидеть и играть в свой Икс-бокс
целый день напролет, и не устать!

Тип II двигательных единиц разделен на тип IIA и тип IIB. Оба этих типа способны
выдавать больший уровень абсолютной силы, чем тип I, а также устают значительно
быстрее первого типа. Типы IIA и IIB способны примерно на одинаковое пиковое усилие,
однако волокнам типа IIA требуется немного больше времени для достижения своей
пиковой мощности, по сравнению с типом IIB. Мышечные волокна типа IIA достигают
своего пика силы за 30-50 миллисекунд, в то время как мышечные волокна типа IIB
выдают пик своей силы уже через приблизительно 25 миллисекунд.

Тип волокон Скорость сокращения Время достижения пиковой мощности Усталость

I невысокая 100 миллисекунд медленная


IIA высокая 30-50 миллисекунд быстрая
IIB очень высокая 25 миллисекунд очень
быстрая

Теперь, когда мы знаем, что отрыв во время вертикального прыжка занимает примерно
200 миллисекунд, и смотря на время выхода на пиковую мощность всех волокон,
становиться очевидно, что каждый тип волокон (I,IIA,IIB) имеет достаточно количества
времени, чтобы выйти на пик своей мощности. Что они и делают. Так почему же быстрые
мышечные волокна имеют превосходство перед другими?

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 147


Поскольку они реагируют быстрее, то у них есть преимущество на начальном этапе
движения, что означает их большую эффективность. Они также способны выдать больше
силы, чем волокна типа I.

Это может быть подтверждено при анализе больших групп спортсменов на результат с
технику выполнения вертикального прыжка. Спортсмены с большим количеством
быстро-сокращающихся мышечных волокон быстрее изменяли свое направление во время
прыжка (от нижнего положения к верхнему), и использовали для прыжка, как правило,
меньший угол сгибания в коленном суставе. Эти результаты могут быть подтверждены
биопсией мышц и даже методом пластинчатого анализа мышечных волокон. Это вовсе не
значит, что люди с небольшим процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон не
могут прыгать достаточно высоко, - они просто будут делать это немного медленнее и с
более сильным сгибанием в коленном суставе.

Итак, почему же нервная система так важна вне зависимости от типа мышечных волокон?
В большинстве случаев, реальным пределом ваших возможностей является количество
действующих моторных единиц, которые нервная система может задействовать в работу
за эти 200 миллисекунд. Именно от этого в большей степени зависит выдаваемая сила, а
не тип волокон, что входят в состав двигательных единиц.

Следует помнить, что это именно нервная система посылает сигнал в двигательную
единицу, и именно определяет вовлеченность двигательных единиц в движение. Далее
идет очень важный момент. Обычно, проходит около 0,4-0,6 секунд на то, чтобы подать
сигнал и задействовать для сокращения все доступные двигательные единицы. При этом,
вертикальный прыжок занимает все те же 0,2 секунды. Так что, определяющим фактором
здесь будет количество ВСЕХ включенных двигательных единиц за 0,2 секунды, а не тип
мышечных волокон в этих двигательных единицах.

Следует добавить, что большинство людей может задействовать только 50% имеющихся в
их мускулах двигательных единиц при любом раскладе. Поэтому, если количество
«быстрых» волокон невелико, но эффективная нервная система может вовлечь
максимально возможное количество двигательных единиц за 0,2 секунды, - то такой атлет
может иметь более высокую производительность, чем человек с большим количеством
«быстрых» мышечных волокон и менее эффективной нервной системой.

Обычно тело сдерживает сокращение всех мышечных волокон в качестве защитного


механизма. Хорошим примером являются тяжелоатлеты. Часто люди могут значительно
увеличивать свой мышечный объем без значительного увеличения объема мышц. Как так
происходит? Так происходит потому, что тело привыкает к определенному движению и
увеличивает количество задействованных мышечных единиц. Занимаясь по верным
тренировочным программам с акцентом на скорость, взрывную силу и мощность (и де-
акценте на выносливости) вы сможете улучшить работу своей нервной систем по
включению в работу «быстрых» мышечных волокон.

Итак, как же можно использовать и применить эту информацию в реальном мире?


Допустим, один атлет имеет соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
50/50.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 148


Через определенное время правильных тренировок, его тело научиться задействовать 90%
всех мышечных волокон, и также произойдет увеличение размера (поперечника) быстро-
сокращающихся мышечных волокон. Таким образом, этот атлет может превзойти атлета
№2, у которого было соотношение 80/20 в пользу быстро-сокращающихся волокон.

Вот вам еще один пример значимости нервной системы. В лабораторных условиях вы
можете заменить нерв в двигательной единице, которая обеспечивает сокращение
медленно-сокращающихся мышечных волокон на нерв, что обеспечивает сокращение
«быстрых» волокон. Теперь, медленные волокна перестанут быть «медленными», и
начнут сокращаться точно так же, как и быстрые! Акцент следует делать на тренировки
нервной системы, чтобы ЦНС адаптировалась под ваши тренировочные цели. ВЫ можете
сделать это, уделяя внимание тренировке таких параметров, как скорость, мощность и
взрывная сила. Выполняя это, вы тренируете свою ЦНС сокращать все мышечные волокна
на манер «быстрых» волокон. Обратное тоже имеет место. Во время подготовки к
марафону спортсмен с высоким процентом «быстрых» волокон заставляет их сокращаться
таким образом, как это происходит с «медленными» волокнами.

Теперь вернемся к первоначальному вопросу – может ли человек изменить свой тип


мышечных волокон? И ответом теперь будет ДА. Канадские ученые, доктора J.Simoneau и
C. Bouchard определили, что тип около 40% мышечных волокон зависит от воздействия
окружающей среды (в том числе и тренировки), в то время как 45% всех остальных
волокон разделены на «быстрые» и «медленные» генетическими факторами. Это значит,
что отношение типов мышечных волокон зависит от (1) того, что досталось вам при
рождении (2) того, чем вы занимались в своей жизни и на тренировках. Если вы
посмотрите биопсию мышцы, то увидите белые и красные мышечные волокна, а также
множество волокон с оттенками белого и красного. Белые волокна являются быстро-
сокращающимися, а красные медленно- сокращающимися. Если привести в пример
курицу, то белое мясо (грудка) это «быстрые» волокна. Темное мясо (ноги и бедра)
являются «медленными» волокнами. Вполне вероятно, что вы не можете превратить
полностью красное волокно (выносливое волокно) в полностью белое волокно (волокно с
быстрым сокращением) типа IIB, однако вы можете изменить так называемые
промежуточные волокна в ту или иную сторону, сделав их подобными белым волокнам,
или напротив, красным волокнам. Однако все это может быть не очень важно. И вот
почему.

Как по-вашему, какая группа людей имеет самый высокий процент быстро-
сокращающихся мышечных волокон типа IIB?? ДОМОСЕДЫ! Это может стать для вас
шоком, но практически любой вид тренинга преобразует высоко-пороговые мышечные
волокна типа IIB в более медленный тип – тип IIA. Отсутствие тренировок возвращает эти
волокна обратно в более быстрый тип IIB. Причина этого кроется в том, что тело будет
справляться со стрессом наиболее эффективным способом. Если мы вернемся в древние
времена, к древним людям, быстрые волокна использовались только в очень рискованных
и опасных ситуациях, таких как бег от хищника или сражение.

Сейчас многие, как например типичный средний человек, очень редко оказывается в
подобной ситуации.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 149


Если вы постоянно тренируете свои быстрые мышечные волокна, организм адаптируется
к этому самым эффективным способом, и этим способом является преобразование самых
быстрых мышечных волокон IIB в чуть более медленный и более выносливый тип
волокон IIA. Самые быстрые волокна типа IIB очень требовательны к качеству и
количеству энергии. Их преобразование в волокна IIA позволяет организму лучше
переносить постоянные стрессы. Данное преобразование было замечено даже у элитных
спринтеров. Вследствие интенсивных силовых тренировок процент мышечных волокон
типа IIB в их мышцах уменьшился, хотя их скоростно-силовые способности и результат в
спринте улучшились? За счет чего? Только не делайте вид, что вы не знаете ответ, ок?? ЗА
счет нервной системы! Спринтеры стали более эффективны в движениях и научились
использовать ВСЕ свои мышечные волокна за минимальное время.

Теперь, когда уже вся основная информация сказана, я все еще верю в то, что тип
мышечных волокон имеет значение, хотя и меньшее, чем нервная система. Я имею в виду,
что при прочих равных «обычно» быстро-сокращающиеся мышечные волокна имеют
преимущество, потому что они производят больше силы на высоких скоростях. Тем не
менее. В этом случае сложно рисовать какие-то идеальные картины. Исследования
утверждают, что быстро-сокращающиеся мышечные волокна самые крупные. Самые
мощные и самые сильные. Если бы это было ВСЕ одновременно, то атлеты обладали бы
огромной мышечной массой, вместе с тем такими же отличными показателями в силе,
скорости и мощности. Но вы с вами знаем, что это не правда. Просто сравните физическое
развитие топовых спринтеров, пауэрлифтеров и прочих и вы быстро поймете, что размер
мышц не свидетельствуют ни о чем, что касается силы или скорости. А как насчет
пинчеров из бейсбола? Они могут бросать мяч очень быстро, притом, они далеки от
мышечных объемов завсегдатая тренажерного зала, и не обладают высокой скоростью и
способностью к прыжкам. Традиционно, Задняя линия защиты быстрее лайнменов, но они
сильнее. Культуристы обладают большими мышечными объемами, но слабее и медленнее
пауэрлифтеров. Вам следует знать основы строения мышц, но не стоит быть одержимым
этим! Оставьте это увлеченным людям типа меня! Просто тренируйте свои физические
качества, и ваше тело само позаботиться об остальном.

Вопрос: Что насчет белокожих и чернокожих людей?

Я не был уверен, затрагивать ли мне эту тему. Но, поскольку теперь целые фильмы
посвящают неумению белых людей прыгать, и распространено мнение о различии
касательно вертикального прыжка между средними белыми и черными людьми, я решил,
что эта информация слишком важна, чтобы не включать ее в эту книгу. Лично мне все
равно, какой у вас цвет кожи. Я не разделяю философии типа «белые не умеют прыгать»
или «черные рождены, чтобы прыгать». Как думаю я, вне зависимости от расы, вы можете
достигнуть небывалых высот. Это не значит, что некоторым людям сложнее или проще
достать до кольца, однако с усердными и верными тренировками все становиться
возможным. Очевидно, что в любом деле есть значительные различия между людьми, что
касается различных спортивных результатов и достижений. Не у каждого из нас есть
способности к определенной задаче. Не каждый из нас может стать выпускником
Гарварда или играть в профессиональный баскетбол или футбол.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 150


У большинства людей просто не хватает навыков. Почему же люди считают, что какие-то
группы людей (расы, национальности и прочее) имеют какие-то таланты и способности в
спорте? Если вы 5’5” 140 фунтов (165 см, 63 кг) вам никогда не стать лайнменом
нападения в НФЛ! Если вы 6’6” 300 фунтов (198 см, 135 кг) то у вас не очень хорошие
шансы стать жокеем. Что касается утверждения, что все люди равны между собой, по
крайней мере, в физическом смысле, это не всегда верно.

Любой, кто уделяет внимание или играет в баскетбол, обязан был заметить, что в среднем
черные люди намного более прыгучие по сравнению с белыми. Обратите внимание на
словосочетание «в среднем». Наиболее распространенным является мнение, что
чернокожие социально расположены к этому. То есть, баскетбол пользуется большим
успехом у чернокожих атлетов, и поэтому они преуспевают в нем. Но в такой стране, как
США с населением 260 млн. человек, всего 12% населения это чернокожие люди. В этой
стране белых людей в 5-6 раз больше, чем чернокожих. Но посмотрите на этнический
состав профессиональных команд по баскетболу и американскому футболу, и вы
почувствуете разницу. Когда речь идет об активности такого рода, как спринт, есть
большая разница между черными и белыми атлетами. Особенно, если вы рассмотрите бег
на 100 метров. Результаты в беге на 100 метров за последние 20-30 лет показывают
значительное доминирование чернокожих спортсменов. В США это происходит, потому
что чернокожие атлеты доминируют еще в средней школе и колледже. Кроме того вы
редко встречаете азиатов (американского происхождения, или же коренных), которые бы
боролись на высшем уровне. Также вы не встречаете там атлетов с испанскими и
латиноамериканскими корнями.

Конечно, социальный фактор можно объяснить, когда дело касается баскетбола и


американского футбола, однако это разъяснение не очень хорошо объясняет ситуацию в
спринте.

Так что же это? Генетические различия и преимущества чернокожих людей? Хотя разница
в их атлетических качествах очевидна, я думаю, вопрос стоит в том, как мы можем
пояснить эти различия, и сделать какие-то выводы по поводу развития и тренировки этих
лучших качеств.

Давайте послушаем, что говорит нам наука. Существует 4 фактора, о которых я хотел бы
поговорить, и которые могут оказывать существенное явление на атлетические
способности. К ним относятся:

1. Двигательные способности

2. Подкожный жир

3. Телосложение

4. Характеристики мускулов

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 151


Сначала рассмотрим двигательные способности. Двигательные способности в основном
связаны с развитием навыка движения, а также мышечной координацией. Отвечая за
передвижение и координацию тела, двигательные способности используются при
решении сложных физических задач, задействовав при этом моторное развитие человека.
Помните, что я говорил о нервной системе? Навык движения и двигательное развитие
тесно связаны между собой нервной системой. Оно должно иметь смысл, т.е.
двигательные способности и навык также улучшается благодаря включению большего
количества моторных единиц. Помните, чем больше мышц вы можете задействовать, и
чем больше мышц вы можете контролировать, тем больше будет ваша работоспособность,
и тем больше преимущества в виде скорости и мощности вы получите в своем
специальном движении.

Наука подсказывает нам, что есть данные о том, что чернокожие дети более продвинутые,
чем белые дети в двигательных способностях, в течение первых двух лет жизни. У них
более высокий уровень мышечного контроля и координации. Сразу несколько
исследований заявляют о различных расовых различиях в двигательных способностях у
детей. Чернокожие дети 4,5 и 6 классов пробегают 35 ярдов быстрее, чем их белокожие
сверстники. Кроме того, афроамериканские подростки имеют больший вертикальный
прыжок, чем их белые сверстники в средней школе. Это не должно вызывать удивления. В
статье Robert Malina, которую он написал в Канадский журнал спортивных наук (1988),
автор привел несколько исследований двигательной производительности между
белокожими и чернокожими людьми в период с 1936 по 1976 года. Даже с таким большим
периодом исследования, результаты получились удивительно близкими. В том смысле,
что чернокожие люди имели лучшую двигательную способность во всех временных
промежутках. Черные показывают лучшие результаты в забегах (спринтах). Какой
процент разницы в двигательной активности имеет генетический и экологический
факторы? Скорее всего, не очень большой. Так же, как и различные расы имеют
различные внешние физические характеристики, так и отдельные люди имеют различные
характеристики в пределах одной расы. Эффективность нервной системы позволяет
спортсмену иметь лучшую координацию, навыки. А также выдавать больше мощности в
спортивных движениях.

Следующий факт, который мы рассмотрим, это количество подкожного жира. Еще одним
фактом является то, что чернокожие атлеты имеют в среднем меньше процента жира, чем
белые. В исследовании, в котором принимали участие 74 черных и 62 белых мужчины
среднего возраста 16,5 лет, было получено, что черные атлеты показали себя лучше в
вертикальном прыжке и беге на 40 ярдов (4,8 против 5,0). Интересно, что когда были
опубликованы результаты этого исследования касательно процента подкожного жира, то
результаты между двумя группами свидетельствовали о прямой зависимости между
количеством жира и результатом в спринте и прыжке. И это кажется очевидным, потому
что чем меньше у вас подкожного жира, тем меньше «мертвого груза» вы перемещаете с
собой, когда прыгаете или бегаете. Здесь каждый лишний фунт имеет значение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 152


Что насчет телосложения? Длина верхних и нижних конечностей у азиатов, белых и
черных атлетов отличаются практически со 100%-ой вероятностью.

Азиаты (из Восточной Азии: китайцы, японцы, вьетнамцы) как правило, обладают
относительно короткими конечностями и длинным торсом. Негры, обычно, имеют
относительно длинные конечности и короткий торс. Белые находятся между ними
посередине.

Еще в 1939 году было установлено, что из подопытных групп негры, как правило, имеют
более длинные руки и ноги (в процентном соотношении от длины туловища), более узкие
бедра, и более тонкую голень, чем белые. Имея определенные характеристики
телосложения, такие как тонкие тазовые кости, длинные Ахилловы сухожилия, высокие
точки крепления мышц к костям, низкий процент подкожного жира, большие мышцы и
длинные ноги, такие атлеты действительно имеют определенное преимущество, если речь
идет о видах спорта с постоянным бегом/прыжками. Эти физические данные дают
преимущество с точки зрения рычагов. Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что
многие, кто обладают таким телосложением, вне зависимости от их расы, достигли
определенных успехов в спорте, связанным со скоростью и прыгучестью. В
действительности, олимпийские тренера многих стран ищут спортсменов с
определенными характеристиками телосложения в каждом виде спорта. И это имеет
смысл! Если в 14 лет вы весите 170 кг при росте 183 см, вероятно, из вас выйдет хороший
борец сумо или лайнмен в футболе. Во многом также есть и структура тела, которая
лучше подходит для прыжков. Цвет кожи имеет мало значения при анализе телосложения.
Просто так выходит, что у чернокожих атлетов такой тип телосложения встречается чаще,
чем у белых. Для доказательства этого, взгляните на соревнования по волейболу или
прыжкам в высоту. В этих видах спорта есть много белых атлетов, которые обладают
хорошей прыгучестью, и, как правило, тем же идеальным телосложением.

Следующее, мы рассмотрим тип мышечных волокон. У негров большее количество


быстро-сокращающихся мышечных волокон? Существует один научный доклад,
посвященный измерению характеристик скелетных мышц у черных и белых людей. Было
взято 23 чернокожих студентов. Все они были неподготовленными с физической точки
зрения. Они были приблизительно одинаковыми с точки зрения возраста, массы тела и
индекса массы тела. Биопсия мышц внешней части бедра показала, что у белых людей
было на 8% больше медленных волокон, и на 7% меньше быстрых волокон, чем у негров.
Это на самом деле не очень значительная разница. Черные люди, в среднем, также имеют
более высокий уровень тестостерона (3-19%). Может ли это повлиять на спортивные
результаты? Возможно. Это позволяет легче набирать мышечную массу. Кроме того, это
может помочь при интенсивной подготовке спортсмена улучшением способности к
восстановлению и уменьшению количества подкожного жира. Это может повлиять на
атлетическую эффективность.

Окончательно можно сказать, что да, чернокожие имеют определенные генетические


преимущества в скорости и прыжке перед белыми. Но являются ли эти преимущества
более весомыми, чем правильная тренировка «по науке»? Я считаю, что нет. Тем не менее,
с нашей системой в США, многие просто вынуждены делать и искать все самостоятельно.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 153


Если вы читаете данное руководство, то поздравляю вас, вы один из немногих, кто
обладает достаточным количеством информации, усердия и самоотверженности для
самостоятельных спортивных занятий!

Из тех четырех переменных, что мы рассмотрели, - двигательные способности,


телосложение, типы мышечных волокон и процент подкожного жира, только ваше
телосложение полностью определяется генетикой. Вы можете сделать свои мышцы
больше или меньше, но вы не можете изменить структуру своих мышц, длину сухожилий
или костей. Если у вас длинные сухожилия вы всегда будете иметь длинные сухожилия, и
наоборот. Что касается остальных трех переменных, мы может влиять на них достаточно
сильным образом.

Двигательные способности могут быть улучшены путем применения самых различных


мероприятий в детском и юношеском возрасте, с помощью практических занятий по
многим видам спорта. Типы мышечных волокон могут быть изменены путем оптимальной
тренировки необходимых качеств (силовая тренировка, мощностная, скоростная).
Подкожный жир может быть уменьшен за счет изменений в режиме, особенно за счет
питания. В современном обществе 70% американцев имеют избыточный вес! Если
молодой атлет будет уделять внимание своему питанию, то это сделает его на шаг ближе к
максимизации его спортивных способностей. Все эти факторы, которые мы может
изменять, позволяют нам «далеко уйти» от наших генетических преимуществ и
недостатков. Также помните, что вне зависимости от расы, и того, на каком уровне вы
находитесь сейчас и насколько сильнее вы станете в будущем, всегда существует
возможность для индивидуального роста и улучшения! Гены являются лишь одним из
способов изменения человека, наряду с окружающей средой. Хотя мы слабо можем
влиять на наш генетический код, но мы можем влиять на нашу окружающую среду, чем и
стоит воспользоваться.

На какой результат я могу рассчитывать?

Ох! Вопрос на миллион долларов! На что вы можете рассчитывать? Ну, вместо того,
чтобы обещать вам 50 миллиардов дюймов на 6 недель, я лучше разъясню вам различные
факторы, влияющие на ваш результат. Многое зависит от личностных и индивидуальных
особенностей – генетика, усердие, трудолюбие, умение слушать свое тело, способности
обучаться, правильно тренироваться, достаточно питаться и восстанавливаться. Как
видите, существует достаточно много факторов, которые влияют на ваши приросты, но я
могу вам кое-что сказать об этом. Большинство людей ожидают слишком много в
краткосрочной перспективе и слишком мало в долгосрочной перспективе. Это значит, что
они надеются на серьезное улучшение за небольшой срок (недели или месяцы), в то время
как они очень часто недооценивают то, что они могут получить в долгосрочной
перспективе.

Многие люди начинают программы с высокой мотивацией и уверенности в себе, но


быстро сдаются, оставаясь с тем, что было. Действительно легко начать, когда твой
энтузиазм высок. Но как насчет тех дней, когда твоя энергия и мотивация не на очень
высоком уровне? Это не так легко, как заниматься на энтузиазме, желании и энергии.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 154


Кроме того, эти же самые люди бросают свои тренировочные программы, не видя никаких
результатов за одну или две недели. При этом я сам «за» положительных сдвигов за одну-
две недели, имея их, вы будете лучше мотивированы для того, чтобы тренироваться тогда,
когда ваши результаты не будут расти за одну ночь.

Это те времена, когда сила воли имеет большее значение, чем мотивация. Когда вы
чувствуйте вдохновение, уверенность в себе и обладаете большой мотивацией, кажется,
что достигнуть своей цели намного проще. Однако, вы не можете влиять на эти чувства, и
тем более вызывать их в себе в течение длительного времени. Успешные атлеты и
деловые люди часто не сильно талантливее и умнее своих менее успешных коллег. Они
просто напросто более последовательны и дисциплинированны. Многие очень
талантливые спортсмены не добиваются успеха, хотя имеют природные таланты. Я видел
множество одаренных атлетов, которые не добивались успеха, в любом виде спорта. И это
происходило потому, что им не хватало последовательности и силы воли для того, чтобы
воспользоваться своим талантом.

Мотивация может заставить человека делать что-то в определенный момент, но сила воли
движет вами, даже если вы чувствуйте себя раздавленным, уставшим и депрессивным.
Сила воли дает устойчивость, упорство и постоянство действий. Знаете ли вы, что Томас
Эдисон пытался более тысячи раз заставить работать свою электрическую лампочку?
Вместо того, чтобы говорить себе «я провалился», он искал в этом положительную
сторону. Когда его спросили, что он думает о каждом неудавшемся эксперименте, он
сказал, что теперь знает более чем тысячу способов, как заставить лампочку не работать, а
не «тысячу неудач».

Возможно, вы слышали про полковника Harlin Sanders, основателем Kentucky Fried


Chicken (американская сеть общественного питания). Прежде, чем основать свою сеть
ресторанов, после увольнения занимался разработкой рецепта жареной курицы. Для
получения финансирования он обращался ко многим людям, предлагая им попробовать
свою курицу. Первый человек сказал ему «Нет!». Второй человек сказал ему «Нет!». И
третий человек также сказал ему «Нет!». Ему отказали более 900 раз, но он все-таки
нашел того, кто захотел инвестировать деньги в его рецепт курицы. KFC была основана, а
остальное уже история! Что я имею в виду, так это важность разделения краткосрочных и
долгосрочных периодов своих тренировочных целей. Стремитесь к прогрессу в
краткосрочном плане, но при этом делайте все для еще больших прогрессов спустя более
длительное время. Вы можете ожидать физических результатов очень быстро, но
реальные результаты придут к вам лишь со временем. Учитесь как можно лучше понимать
свое тело и не забывайте про последовательные «умные» усилия.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 155


ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировки это лишь половина дела. Вы можете обладать огромной самоотдачей на


тренировках и силой воли, какой только можете представить себе, однако не стоит
перегибать палку. Вам также надо тренироваться правильно, обращая внимание на свое
тело. Один человек может пробежать 15 км, затем тренироваться два часа в тренажерном
зале, а затем два часа тренировать прыжок. Я уверен, что это требует немало
самоотверженности и упорства, чтобы не сдаваться, но что насчет прогресса у этого
человека? Я могу сказать, что он, скорее всего, улучшил свою выносливость, но его
прыжок явно не стал лучше, а может даже и уменьшился! Напротив, другой человек будет
тренироваться лишь 1 час в неделю с постоянством и правильным подходом, и получит
потрясающие результаты! Это так редко происходит, когда молодой спортсмен делает не
слишком много и не слишком мало для прогресса.

Наше тело имеет большие запасы энергии, что позволяет нам вести активный образ
жизни. Однако ключ к прогрессу это адаптация тела. Когда вы тренируетесь, вы
подвергаете свое тело стрессу. Во время отдыха ваше тело адаптируется к нагрузкам,
чтобы лучше справляться с последующим стрессом подобного рода. Прогресс не
происходит, когда вы тренируетесь. Он происходит, когда вы отдыхаете! Если вы только
и делаете, что тренируетесь и делаете это слишком много, то у вас не будет хватать
времени для адаптации. Если вы не едите правильную, здоровую и калорийную пищу, то
телу не хватает энергии и материалов для реконструкции себя.

Напротив, если вы не тренируетесь достаточно интенсивно, ваше тело не получает


никакого стресса, а это значит, что ему просто не к чему адаптироваться. Именно поэтому
правильное соотношение тренировок и отдыха имеет первостепенное значение. Ваши
тренировочные занятия должны заботиться и о первом, и о втором. Просто поймите, что
для адаптации вашего тела к стрессам необходимо время, именно это и не дает вам
добиться прогресса так быстро. Я могу сказать, что в 99 процентах случаев, когда атлеты
не прогрессировали, выполняя тренировочные программы, проблема была в их
перетренированности, а не недостаточном количестве тренировок. Это относится к любой
программе, не только к моей. Перетренированность возникает не по причине слишком
сложной программы как таковой, а по причине других мероприятий (которые эти атлеты,
вероятно, и не выполняли). Если вы планируете добиться результатов в вертикальном
прыжке с помощью тренировочных программ, в то время как вы играете в баскетбол 5-на-
5 по 2 часа в день 7 дней в неделю, то ваш прогресс будет в лучшем случае стремиться к
нулю, большинство вообще будут регрессировать! Вот несколько пунктов, которые вы
можете использовать, чтобы убедиться, что вы достаточно восстанавливаетесь.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 156


Если вы тренируетесь, то просто задавайте себе эти вопросы, чтобы оценить свое
состояние и свое восстановление (адаптацию):

1) Чувствую ли я себя более сильным и взрывным каждую неделю?

2) Остаюсь ли я довольным тренировками каждую неделю?

3) Если я стремлюсь набрать вес, это происходит?

4) Я хорошо сплю?

5) Чувствую ли я себя свежим каждое утро?

6) После завершения каждой тренировки чувствую ли я себя способным вернуться и


сделать еще немного?

Если вы можете смело ответить «да» на все эти вопросы, то вы на правильном пути. Если
вы ответите «нет» на несколько вопросов, самое время уделить больше внимания своей
побочной активности, отдыху и питанию. Вы тратите слишком много времени, занимаясь
другими видами спорта, или же часами торчите на площадке? Спите ли вы достаточно
каждую ночь? Уделите больше внимания этим вопросам. Если с этими аспектами у вас
все в порядке, возможно, вы перегорели и вам необходимо взять 3-4 дня отдыха.
Помните, - долгосрочный прогресс!! Нет ничего плохого в плановом отдыхе от
тренировок. По факту, у одного из лучших тренеров по физическим кондициям, Яна
Кинга, все его спортсмены обязательно отдыхают полнедели после 3 недель тренировок!
Причина, почему он так делает в том, что он обнаружил, что его подопечные
демонстрируют намного лучшие результаты с таким подходом, поскольку после отдыха
они возвращаются к тренировкам с новой энергией и силой. Это также является причиной
того, что в моих программах предусмотрен активный отдых. Это может быть от 2-3 до 7
дней, по вашему желанию. Вы можете (и должны) заниматься некоторой активностью на
свежем воздухе и выполнять легкие упражнения. Просто в это время держитесь подальше
от тяжелого железа.

Те программы тренировок, что я разработал, всего лишь «стимулируют» ваш


естественный потенциал. То есть, стимулируют ваше тело увеличить свою силу,
мощность, скорость и взрывные качества. Все эти факторы вместе и обеспечивают
повышенную физическую эффективность.

Тренировки не предназначены для того, чтобы убивать себя! Стимулирование и


уничтожение это не одно и то же! Усталость на тренировках не значит прогрессирование
в результатах. Тренировкам не обязательно быть очень тяжелыми и длительными, чтобы
приносить пользу. На самом деле, верно обратное утверждение.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 157


Вы можете бежать в тяжелых сапогах и 30 кг надо головой так долго, пока не упадете без
сил. Это, несомненно, будет тяжело, но даст ли вам стимула для какого-либо прогресса?
Наверное, нет.

Вы должны заканчивать тренировку с чувством свежести, а не полного истощения. Вы


должны чувствовать себя, как если бы вы могли вернуть обратно и проделать еще
половину тренировки без особых проблем. Если вы чувствуйте себя полностью выжатым,
то вы тренируетесь слишком много, и вам следует сократить объем.

Чего возможно достичь?

Так насколько я могу увеличить свой вертикальный прыжок? Я могу ответить вам. У меня
есть большие сомнения по поводу того, что какой-либо человек когда-нибудь, я имею в
виду ВООБЩЕ, достигал своего потолка в развитии вертикального прыжка. Это
невозможно сделать физически и теоретически! Прежде чем обвинять меня в
сумасшествии, дайте мне объяснить. Помните, как я рассказывал вам про вертикальный
прыжок как проявление силы и скорости? И вне зависимости от человека, имеет ли он
прыжок в 50 дюймов или 20 дюймов, то он ВСЕГДА может улучшить один из
компонентов своего прыжка. Один человек может иметь прыжок в 50 дюймов, и при этом
играть в баскетбол 2-3 часа в неделю. Как вы думайте, если бы он занимался силовыми
тренировками вместо своих походов на площадку, мог бы он улучшить свой прыжок? У
другого атлета может быть просто ужасная диета. Как вы считаете, исправления его
огрехов в питании помогут ему поднять прыжок? Вы понимаете, к чему я клоню?

Вы можете взять любого спортсмена, каким бы он великим не был, и найти в нем то, что
заставило бы его улучшить свой результат. Это может быть что-то простое, вроде
нескольких лишних часов отдыха в неделю, изменение процесса тренировки, покупка
чего-то вроде книжки, которую вы сейчас читаете, или же устранение недоработок в
питании. Однако чем ближе вы находитесь к своему пределу, тем меньше у вас
возможностей для улучшения, и тем меньше у вас есть права на ошибку.

На самом деле такие вещи как возраст, травмы, и другие вещи, которые мы не можем
контролировать, уменьшают наши максимальные способности еще до того, как мы на
самом деле добрались до нашего предела. Другое дело, что мало кто из вас собирается
стать специалистом в области вертикального прыжка. Если вы занимаетесь каким-либо
видом спорта, то это всегда будет забирать у вас навыки и энергию. Во время игры в
баскетбол игрок в среднем пробегает около 3-5 миль. Не зависимо от того, много или мало
для вас эти 3-5 миль, это будет отбирать у вас какие-то силы. Что я имею в виду, так это
то, что ваши способности к прыжку, вне зависимости от вас и вашей ситуации, могут быть
улучшены. Некоторые атлеты могут прибавить 8 дюймов в прыжке за 2 недели. Другие
могут прибавить 8 дюймов за 2 года. Все это очень индивидуально. Могу лишь сказать,
что я абсолютно уверен в том, что если вы будете следовать не только моим программам,
но и той философии, что я вам давал, - и добавите к этому значимые тренировочные
методы, то вы получите намного больше, чем от какой-либо другой программы для
увеличения прыжка.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 158


Когда я смогу увидеть свои лучшие результаты?

Верьте или нет, большинство людей выходят на свои лучшие результаты через несколько
дней или даже недели отдыха после любой программы. Помните, что я говорил про
восстановление? После нескольких дней отдыха, наш организм восстановится и готов к
оптимальной работе. Вот почему каждая программа должна иметь хотя бы три дня отдыха
перед последующим тестированием. Спортсмены во всех видах спорта уже давно
практикуют сокращение тренировочного объема перед важным событием. Это позволяет
их телу лучше восстановиться за счет отдыха. Тем не менее, важно чтобы вы имели
достаточно высокий тренировочный объем до этого, а также важен вид отдыха! Если вы
постоянно сидите возле телевизора, то дополнительный отдых не даст вам ничего
хорошего! Используйте периоды отдыха, которые предусмотрены в программе для
получения за этим отдыхом преимуществ.

Я вспоминаю свою первую программу плиометрики, когда мне было 16. Я рвал свою
задницу 6 недель и не видел никаких результатов! Теперь я знаю, что лишь вводил себя в
состояние перетренированности. Я закончил программу за три дня до начала
баскетбольного сезона. Я играл весь сезон с мышечными болями. Когда, наконец-то, в
феврале баскетбольный сезон закончился, я взял целых две недели отдыха от любой
физической деятельности. В один прекрасный день я вернулся в зал, и после разминки
решил проверить свой прыжок. С удивлением я обнаружил, что мой прыжок вырос на 5
дюймов с момента последней игры в баскетбол! Я не увеличил свой прыжок на 5 дюймов
за одну ночь. Мой успех был «вызван» 6-ю месяцами предыдущей высокой активностью.
Когда я, наконец-то, дал своему телу отдохнуть, оно начало адаптироваться к той
стимуляции. Вот вам и показатель силы уменьшения объема и отдыха!

Что нужно делать, чтобы поддерживать свой вертикальный прыжок?

Итак, когда вы достигли вертикального прыжка своей мечты, что нужно делать, чтобы его
поддерживать? В реальности, вы можете не делать вообще ничего, и при этом сохранить
все, что имеете. Вы можете перестать играть в баскетбол, или любой другой вид спорта
хоть завтра, и последующие пять лет не отрывать свой зад от экрана телевизора, и все
равно будете иметь такой же высокий прыжок, благодаря завершению вашей программы!
Да ладно, я просто шучу! Правда состоит в том, вам нужно будет делать несколько вещей,
чтобы сохранить ваш прыжок. Те же самые вещи, которые вы делали для его увеличения,
только с намного меньшей частотой и объемом. Логично, что если вы увеличили прыжок
с помощью увеличения силы, то для поддержания прыжка вам стоит выполнять силовые
тренировки. Если вы улучшили прыжок благодаря плиометрики, то ответ будет
аналогичным. Если вы сочетали оба способа, то сочетание двух способов будет лучшим и
для поддержания. Хорошая новость в том, что для поддержания требуются намного
меньшие объемы и частоты тренировок, чем для увеличения прыжка. Силу можно
поддерживать за счет довольно редких тренировок, примерно раз в неделю по несколько
подходов. То же самое касается реактивных способностей и скорости нарастания силы.
Плиометрическую эффективность можно поддерживать, например, игрой в баскетбол
минимум раз в неделю. Баскетбол, по сути, вид спорта, постоянно требующий реактивные
способности, потому игра в него в данном случае, будет сродни тренировке.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 159


Секреты профессионалов

Я дам вам небольшой секрет сезонных тренировок, которыми пользуются практически все
игроки НБА. Хотите знать, что они делают для сохранения и увеличения своего прыжка в
течение сезона? Ну, во-первых, такие игроки практически ничего не увеличивают на
протяжении сезона, кроме своего состояния. Сезон очень долгий и требовательный к
физическим нагрузкам, поэтому физические способности игроков, как правило, лишь
падают. Игроки получают достаточное количество прыжковых нагрузок во время самих
игр и игровых тренировок, поэтому любые прыжковые упражнения в этот период для них
будут регрессивными и лишь приведут к перетренированности. Вместо этого
профессионалы фокусируются на своей силе, которую они наращивают в межсезонье.
Они поднимают тяжести для поддержания силы, и позволяют своим тренировкам на
площадке сделать все остальное за них. Еще один урок, который вам следует вынести про
важность восстановления. Если вы играете очень часто, то сезон не лучшее время для
тренировок с высокими объемами. Фокусируйтесь на повышении своего физического
потенциала в межсезонье, когда вы свежи. Достигните максимальных показателей силы и
мощности, а затем проводите хотя бы одну силовую тренировку в неделю в течение
сезона, чтобы сохранить то, что вы улучшили в межсезонье.

Как насчет жилетов с отягощениями?

Жилеты с отягощениями на самом деле очень эффективное приспособление, для


улучшения вертикального прыжка с скорости, и это было доказано в исследованиях.
Однако жилет следует использовать немного по-другому, как вы могли бы думать. Вместо
того, чтобы использовать тяжелый жилет, чтобы выполнять с ним различные упражнения,
лучше всего будет просто носить на себе жилет в течение трех недель, с весом около 10%
от веса вашего тела, исключая то время, когда вы спите. В реальности, в одном
исследовании анализировали 5 атлетов международного уровня в течение 13-ти месяцев
непрерывных тренировок. Прыжки в глубину, выдаваемая мощность, а также
вертикальный прыжок с весом и без него использовались для измерения взрывных
способностей атлета. Атлеты не показывали улучшение ни в одном из показателей в
течение 12-ти месяцев. Было выдвинуто предположение, что субъекты уже достигли
своего предела эффективности. Тем не менее, атлетов заставили носить 3 недели жилет с
весом 11% процентов от веса их тела с утра до вечера. При этом не было внесено никаких
изменений в их обычный тренировочный план. После того, как он носили жилет с
отягощением 3 недели, они обнаружили значительное улучшение по всем показателям.
Вертикальный прыжок увеличился с 44,3 см до 54,9 см (более 10 см). Плохая новость
состоит в том, что когда жилет не используется долго, эти улучшения уходят также
быстро, как и пришли. Так что, в принципе, если вы достаточно подобрались к вашему
пику прыжка, то вы можете увеличить его на несколько дюймов, используя жилет, но если
это не так, то высока вероятность, что он вам слабо поможет. Если вы захотите добиться
результатов с помощью жилета, вам придется носить его целый день, что может быть не
очень удобно! Поэтому важно использовать удобный и качественный жилет, вроде жилета
x-vest.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 160


Что насчет программ с высокими тренировочными объемами? Нужно ли мне
выполнять много прыжков, чтобы получить хороший результат?

Увидев мои программы, люди часто приходят в состояние крайнего удивления, поскольку
они привыкли к намного большему количеству повторений, что свойственно прочим
программам. В чем же дело? Ответ прост, - чтобы ваша тренировка прыжка была
эффективной, вам следует заниматься увеличением мощности. Этот тип тренировки
необходимо выполнять с высокой интенсивностью, вниманием и концентрацией в каждом
отдельном повторении. Помните, как мы рассуждали раньше про тренировку
выносливости? Максимальная мощность может выдаваться на протяжении примерно 10-
ти секунд, примерно через 30 секунд выполнения из-за нарастающей усталости
выдаваемая атлетом мощность необратимо снизиться до минимума из-за усталости.
Повторения, выполняемые на фоне повышенной усталости, не являются лучшим
способом для развития выдаваемой атлетом мощности. После сказанного следует
отметить, что есть время, когда оптимально высокий тренировочный объем оправдан. Это
происходит в тех случаях, когда человек не владеет правильной техникой движения, и
высокое количество повторений помогают его телу научиться выполнять движение
правильно и эффективно. В другом случае, высокое количество повторов используется в
начале тренировки, чтобы лучше подготовить мышцы и организм в целом к
последующим, более трудным упражнениям.

Для понимания первого пункта, подумайте вот о чем. Когда ребенок учиться ходить, он
далеко не сразу встает и идет. Этот процесс занимает у него (или у нее) очень много
практики по повторяющимся усилиям, которые направлены на развитие мышечной
координации для выполнения этой деятельности. Во многим похожим образом, очень
молодые и неопытные атлеты могут получить некоторый пророст в результатах благодаря
прыжкам с высоким объемом, что поможет им закрепить верные двигательные
стереотипы. Эти стереотипы закрепляются с помощью высокого количества повторений,
однако качество выполнения движения все еще находится на первом месте. Как только
наступает усталость, качество выполнения этих повторений снижается, так же, как и
мощность, концентрация и внимание, что ухудшает обучающий эффект занятия. Именно
поэтому, моя начальная программа плиометрики начинается с больших, однако не
экстраординарных объемов. Большинство из нас уже потратили более чем достаточно
времени на изучение прыжков, просто играя в баскетбол или кидая мяч в корзину. Я видел
некоторые программы, в которых предписывают выполнять более 500 повторений в
подходе 5 раз в неделю!! Это слишком много для атлета любой подготовленности, и
тренирует выносливость, и не выдаваемую мощность. Кроме этого, такие программы
пренебрегают развитием многих важных качеств для хорошего вертикального прыжка, к
которым относится сила, скорость нарастания силы и реактивные способности. Я слышал
от многих спортсменов, что такие программы дали им лишь отрицательный результат.

Атлеты, которые получили положительный результат от такого рода программ, сделали


это потому, что они:

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 161


А: Были в плохой физической форме, или же не тренировались до этого вообще –
неподготовленный спортсмен будет реагировать ростом практически на любой тип
программы, однако, вне всяких сомнений, и они получат лучшие результаты, занимаясь
по оптимальной программе.

Или же

Б: Они становились сильнее физически натурально, за счет общего роста организма.


Процесс созревания и взросления сильно способствует росту результатов. Многие
подростки, которые растут и созревают в силу своего возраста, могут показать
значительный прогресс, просто играя в видеоигры!

Весь смысл в том, что вам не нужно выполнять высокий объем прыжков во время своих
тренировок, поскольку, по факту, это очень негативно отразиться на атлетической
эффективности для большинства атлетов.

Вопрос: Я хочу услышать вашу личную историю. Как читатель, мне было бы очень
интересно узнать немного о том, как … вы начали тренироваться? Какие у вас были
результаты? Сколько лет прошло, прежде чем ваш вертикальный прыжок вырос от
23 до 42 дюймов?

Я впервые заинтересовался увеличением вертикального прыжка, когда мне было 15 лет.


На то время я учился в 9-ом классе, и был самым маленьким и легким ребенком во всей
школе. До этого момента я занимался многими видами спорта, но баскетбол не был в их
числе. Я занимался мотокроссом, тхэквондо, а также играл в футбол. Мой первый год в
старшей школе также был первым годом, когда я не знал, куда податься. Мотокросс был
слишком дорогим, до секций боевых искусств было слишком далеко, а поскольку на
дворе был февраль, то заниматься баскетболом или футболом было уже поздно. Это был
также первый год, когда я почувствовал, что уступаю физически своим сверстникам. Я
пошел в очень маленькую школу, и все ребята в моем классе (около 50 человек)
занимались с отягощениями (по большей части, жимом лежа), поскольку в школе был
упор на легкую атлетику. К 7-му классу я стал довольно сильным для своего размера, но я
был не только слабее остальных, но также и медленнее. Я всегда был неплохим атлетом
до тех пор, пока все не начали расти и зреть, а я так и остался в теле ребенка.

Я никогда не проявлял ни малейшего интереса к баскетболу, на самом деле, я думал, что


это глупый вид спорта. Без всякой на то причины, в апреле своего первого года в школе я
начал смотреть игры плей-офф, и стал ярым фанатом Бостон Селтикс и Юты Джаз. Мой
самый близкий сосед жил в миле от меня, и имел амбиции в баскетболе. Каждый день
после школы я проходил мимо него, и однажды попробовал поиграть в баскетбол в
первый раз. Я был не очень хорош, оттого что я никогда не касался мяча, а также от того,
что у меня не было тренера.

Тем не менее, я проводил на площадке как минимум по три часа, тренируясь и изучая. У
меня не было кабельного телевидения, так что я записывал игра на выходных и смотрел
их по нескольку раз, чтобы изучить движения.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 162
Ни я, ни мой друг по соседству не были выдающимися прыгунами. Однако он мог
прыгнуть выше, чем я. У нас периодически проводились тесты по вертикальному прыжку
в школе. Я прыгал на 21 дюйм, а мой сосед на 23 дюйма. Я поставил себе цель побить
результат своего соседа в конце моего первого учебного года. Я сделал это. К концу
своего первого года я поставил себе свои собственные цели, и проводил каждый
свободный час на площадке. На втором курсе я впервые начал играть в баскетбольной
команде. Было довольно трудно, поскольку тренера не хотели видеть меня в легкой
атлетике. Я был 5’5” (165,2 см), но все еще не мог бежать быстрее и прыгать выше. К тому
времени я решил для себя, что на самом деле никогда не смогу стать атлетичным игроком,
поэтому просто решил стать хорошим шутером, и делал сотни бросков в день. Я стал
довольно хорошим снайпером. Летом второго курса я начал видеть некоторое подобие
улучшения своих атлетических способностей, что вероятно объяснялась моим ростом. Я
стал 5’6” (168 см), имел вертикальный прыжок в 27 дюймов, а также улучшил свой спринт
на 40 ярдов до отметки в 5,00 секунд.

В действительности, это все произошло не от специальной физической тренировки, а


лишь из-за многих часов, проведенным мною на площадке. Примерно к этому времени я
действительно заинтересовался физическим самосовершенствованием. Я был все еще
худущий, и нуждался в некотором наборе массы. Я начал читать книг Арнольда
Шварценеггера. Я прочитал ее всю, и там было около 6-ти вариантов тренировок, начиная
от программ для начинающих, и заканчивая продвинутым уровнем. Я решил сразу делать
программу для продвинутых атлетов, думая, что так я стан большим очень быстро!

Я тренировал только верх тела, потому что боялся, что тренировки ног с весами сделают
меня медленнее. Так что 6 дней в неделю я занимался с тяжестями. Я тренировал
верхнюю часть тела 20-ю сетами каждый день. После недели тренировок я был уставшим,
утомленным и сгоревшим. На следующей неделе я чувствовал себя еще более разбитым, и
поэтому я отказался от этой идеи. Я понятия не имел, почему я не мог набраться сил, и это
очень раздражало меня, поскольку к тому моменту большинство моих одноклассников
жало лежа 200 фунтов, а я с трудом одолевал сотню. Я пытался снова в свой первый год,
второй год и третий год в школе. Я настроился на то, чтобы начать качаться, и стать
достаточно сильным, чтобы попасть в команду. Тем не менее, ничего из этого не
произошло, и я не прибавил ничего в массе и силе. Конечно, все потому, что я не понимал
важность питания и восстановления.

В своем первом году я был хорошим баскетболистом, и моя «программа по увеличению


вертикального прыжка» состояла из упражнений плиометрики и многих часов данков на
низкое кольцо. Я все еще не мог поставить сверху на стандартное кольцо, и мой
вертикальный прыжок так и не сдвинулся с отметки 27 дюймов. Теперь я стал слэшером,
и постоянно прохожу к кольцу, поскольку моим способностям к броску не нашлось
применения. Я до сих пор не знаю, что произошло. Возможно, из-за отсутствия практики
он исчез. Все же, я мог попасть в кольцо в любое время, по своему желанию.

Между средней и высшей школой, я заказал обувь на специальной подошве для


прыжковых тренировок, и 6 недель выполнял адский комплекс упражнений, который не
принес мне даже дюйма вертикального прыжка.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 163


Это было прямо перед баскетбольным сезоном. После сезона я взял несколько недель
отдыха и ничего не делал. В один день я пошел на площадку, чтобы проверить свой
прыжок. Мой вертикальный прыжок улучшился до 30-ти дюймов. Примерно в это же
время я начал заниматься с тяжестями несколько месяцев. Поначалу я мог присесть 180
фунтов на 5 повторений (81 кг), при собственном весе около 130 фунтов (58,5 кг). К концу
года я случайно смог забить сверху. Мой вертикальный прыжок был 36 дюймов, а время
забега на 40 ярдов уменьшилось до 4,8 секунд. На время окончания средней школы я был
ростом 5’6” (168 см), и весил 145 фунтов (65 кг).

Я поступил в колледж, и начал терять свою форму. Я никогда не имел много мышц, но
был рельефен по природе. Летом до колледжа я работал на стройке, тягал тачки и копал
траншеи целыми днями. Я стал весить 155 фунтов (70 кг), при талии в 25 дюймов (64 см).
Я обладал таким же рельефом и сепарацией мышц, каким обладают соревнующиеся
культуристы, хотя, конечно, я не соблюдал диеты и прочее. Во всяком случае, после
поступления в колледж я начал терять форму. Я потерял в весе, и вместе с тем заплыл
жиром. Так что я был не только худым, но и мягким. После 8-ми месяцев, было решено
избавиться от жира. Хотя в целом, это было не такой уж и плохой формой, мне было
неприятно, что мой живот был мягким. Я впервые начал тренировки по увеличению
выносливости, а также соблюдать диету. 3 раза в неделю по 45 минут я занимался на
велотренажере, и много плавал в бассейне. К тому времени я похудел до 120 фунтов (54
кг), и был скорее похож на жертву концлагеря, чем на спортсмена!

За год мой вертикальный прыжок от обычных 36-ти дюймов упал до 15 дюймов


приблизительно за год. Я не только сжег жир, но и просрал все свои мышцы!

Так что, в это время я серьезно занялся вопросами питания и тренировок. Я поставил
перед собой цель вернуть свою мышечную массу и силу. Я поглощал все, что мог
получить в свои руки о питании и тренировок. Я выбросил любую сердечнососудистую
деятельность, и начал выполнять тяжелые упражнения для верха и низа тела. В течение 6-
ти месяцев я стал весить 160 фунтов (72 кг), и стал тренироваться с тяжестями на
постоянной основе. Я также вернулся к тренировкам и обучению гимнастикой. Баскетбол
стал для меня развлечением выходного дня. Мой вертикальный прыжок вернулся и
стабилизировался на отметке 30 дюймов, и оставался на этом уровне, на протяжении
нескольких лет. До тех пор, пока я не начал «тренировку силы и мощности». Все это
время, я особо не занимался этим.

Наконец, в возрасте 22-х лет, мои тренировки приобрели более «пауэрлифтерский»


акцент. Несколько лет я тренировался как культурист без особого успеха. Как только я
набирал около 15-ти фунтов массы, я почти всегда терял их, когда хотел избавиться от
жира. Также, имелось противоречие с моими занятиями боевыми искусствами. Я-то хотел
стать больше и прибавить мышц, то решал становиться легче, чтобы попасть в более
легкую весовую категорию. В конце концов, я сосредоточился на постоянных
тренировках силы.

В 22 года, я приседал 315 фунтов (141 кг) на 5 раз, при это был ростом 5’8” (173 см), и
весил 155 фунтов (70 кг). В это время, я снова начал увлекаться баскетболом, и развитием
вертикального прыжка в частности.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 164
Я также накопил чертовски много знаний по этой теме, и решил их применить. Во время
зимних каникул в колледже, я занялся тренировкой вертикального прыжка и скорости по
собственной программе. К концу этой программы я имел прыжок в 40 дюймов, и мое
время спринта в 40 ярдов уменьшилось до 4,5 секунд. К тому времени я сам начал
тренировать спортсменов.

В следующем году у меня возникли проблемы из-за аритмии. В результате я не


тренировался 8 месяцев. Когда я вернулся, мне надо было восстановить свои физические
кондиции. За 6 месяцев я почти полностью вернул все, а кое-что даже улучшил. Я был
далек к тому времени от боевых искусств, и поэтому меня не сильно волновал мой вес. Я
тренировался по методам пауэрлифтинга, для увеличения силы и мощности. Я мог
присесть со штангой весом 400 фунтов на 2 раза (180 кг), при весе в 155 фунтов (70 кг), и
прыгнуть на 42 дюйма для меня было не сложнее, чем позавтракать. Примерно в возрасте
25-ти лет я увидел объявление по набору на тест для американского футбола, и решил
начать тренировки в этом направлении. Я делал это несколько месяцев, и мой результат на
40 ярдов стал 4,27 секунд. К сожалению, из-за плохой беговой поверхности и неудобной
обуви, я заработал себе тенденит колена, и вынужден был пропустить это тестирование.

К настоящему времени, мой рост составляет 5’9” (175 см) и вешу 165-170 фунтов (74-77
кг) (да, я рос до 23-х лет). Я могу сделать реверс данк с места, и забить томагавк с
пунктирной линии. Мой вертикальный прыжок с разбега составляет 45 дюймов, и я
прыгнул 42 с места так, что ударился головой о потолок. Я не прыгаю на максимум очень
часто, потому что сопровождается болями под ребрами, в паху, шеи, плечах и верней
части спины, когда я прыгаю из-за всех сил. Я не могу объяснить вам это, но если вы
дойдете когда-нибудь до этого, то возможно вы поймете, о чем я говорю. Прыжок в 40
дюймов не является для меня чем-то серьезным. Я могу сделать это даже без разминки.
Однако стресс, созданный при действительно максимальных усилиях, все же берет свое.

Сейчас я играю в баскетбол просто, чтобы хорошо провести время. В защите я часто
намеренно становлюсь с самым высоким парнем в команде соперников, чтобы постоянно
блокировать его броски. В нападении я чаще всего, просто стою и пасую мяч, пока не
получаю хорошей возможности пройти под кольцо и вытворить что-нибудь эдакое. Мой
бросок ухудшился до такой степени, что могу даже не попасть в щит, однако я и не
бросаю. Самое смешное в том, что в средней и старшей школе, когда я был намного
лучшим игроком, мне никто не уделял внимания. Теперь же, когда я просто «ленивый»
данкер, тренеры вокруг меня все время пытаются завербовать меня, хотя мои времена в
колледже давно прошли! Это ли не парадоксально? На что я отвечаю им, что «я не
баскетболист, я атлет и тренер по физическим кондициям». Это та разница, которую вы
должны понять. Большее количество «атлетов» на самом деле не являются игроками.

Как вы видите, мой вертикальный прыжок рос как «побочный эффект» хорошего
тренировочного процесса, как, кстати, и прочие мои моторные качества. Единственное,
наверное, что отличает меня от вас, так это моя «одаренная» нервная система. Мне просто
надо было набрать немало мышечной массы и силы, чтобы раскрыть это.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 165


ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОГРАММАМ

Вы говорили в важности отдыха. Нужно ли мне сокращать время занятий своим


видом спорта?

Да, вы должны сократить время ваших высокоинтенсивных нагрузок, или же изменить


программу соответствующим образом. Если у вас очень высокая активность, то,
возможно, вам придется сократить выполнение программы до одного раза в неделю. Если
у вас есть 3 или более дня игр или игровых практик, вам также следует отказаться от
всякой плиометрической нагрузки, потому что занятия спортом сами по себе являются
плиометрической нагрузкой. Если вы играете на всю площадку в баскетбол, волейбол,
футбол и прочее по 2 часа 5 раз в неделю, и собираетесь добавить дополнительные
тренировки, то вы не сможете добиться прогресса никаким образом, так что не тратьте
впустую свое время. Вам вообще–то следует в таком случае ограничиться 2 днями в
неделю занятиями в своем виде спорта.

Это также не значит, что вы не можете развивать свои спортивные навыки. Это отлично,
если вы будете заниматься развитием своих навыков при относительно низкой
интенсивности занятий так долго и часто, как вам нравиться. Что вам надо, так это
ограничить многочисленные часы вашего бега туда-сюда по площадке, полю и прочую
деятельность высокой интенсивности.

Если у меня есть выбор – делать сгибание ног на тренажере или упражнение GHR,
что мне лучше сделать?

Я бы рекомендовал вам выполнять GHR. Имейте в виду, что вы можете заменить сгибания
ног на GHR в любой из программ, которую я вам дал выше.

Если я чувствую боль и усталость перед тренировкой, стоит ли мне заниматься, не


смотря на это?

Это хороший вопрос. Я дал бы вам выбор, либо вы берете день отдыха, и выполняете
тренировку на следующий день, или же идете на тренировку, разминаетесь, а затем
анализируйте, как вы чувствуйте себя после разминки. Обычно, чем лучше вы чувствуйте
себя до тренировки, тем лучше вы будете выполнять тренировку, но это не всегда так.
Если вы начали занятие, но чувствуйте себя никуда не годным вам стоит:

- выполнить 50% тренировки по объему

- пойти домой, и попробовать потренироваться в другой день

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 166


Если я пропущу тренировку, что мне стоит делать?

Одну вещь, которую вам не следует делать, так это отрабатывать пропущенные дни. Если
вы были вынуждены пропустить день, не беспокойтесь об этом, просто выполните по
плану следующую запланированную тренировку.

Почему в программах не предусмотрены тренировки пресса?

Честно говоря, все потому, что важность пресса переоценена с точки зрения
эффективности, и я не хочу делать все еще сложнее. Мышцы вашего кора задействуются
во время выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга, выпады и прочее.
Если у вас малоподвижный образ жизни, то сила мышц кора будет для вас
ограничивающим фактором. Ваш пресс тренируется во время работы с отягощениями, а
также во время выполнения динамических движений. Если вы хотите добавить к вашим
тренировкам работу на пресс – замечательно.

Могу ли я добавить тренировки для верхней части тела?

Да, вы можете добавить в свой тренировочный план занятия, посвященные проработке


верхней части тела. Вы можете выполнять тренировку верха тела совместно с тренингом
низа, или же вынести ее в отдельные дни. Я рекомендую вам, по крайней мере, на
начальном этапе, объединять эти тренировки. Для верхней части тела вы можете
выполнять толчковые движения, типа жима штанги лежа на скамье. Тяговые движения,
типа подтягивания на турнике хватом к себе, упражнения для мышц плеча, типа жима
гантелей вверх, а также упражнения для бицепса и трицепса. Это все, что вам в принципе
нужно.

Когда я закончу одну программу, следует ли мне сразу же приступить к следующей


программе, или же стоит взять небольшой отдых?

Я рекомендую подождать как минимум одну неделю отдыха между программами

Мне нужно уменьшить свой процент подкожного жира. Можете ли вы дать мне
пример физической деятельности, которая улучшит мою «спортивную форму», и при
этом не будет слишком утомительной и вызывать ненужное мне увеличение
выносливости?

Да, вы можете выполнять кардио-занятия низкой интенсивности, на уровне 60% от вашей


максимальной частоты сердечных сокращений 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Чтобы
определить 60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, вычтете свой
возраст от числа 220, и умножьте полученное число на 0,6. Например, если вам 20 лет, вы
получите цифру 120. Это значит, что вы можете выполнять любую физическую
деятельность, пока ваш пульс не будет превышать отметку в 120 ударов в минуту.

Вы также можете выполнять короткие интервальные спринты (10-03 секунд на забег) на


уровне 60-70% от вашей максимальной скорости. Например, вы можете выполнять 3
подхода по 3 забега на 100 метров со скоростью 60% от вашей максимальной скорости.
Если вам действительно нужна дополнительная деятельность, вы можете выполнять 1-2
дня кардио тренировки низкой интенсивности, и 1-2 дня выполнять интервальные забеги.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 167
НОВЫЙ ПРОЕКТ «ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ» -
Elite Athletic Training!!!

Elite Athletic Training – это уникальная группа, которая


раскрывает все тайны тренировок профессиональных атлетов!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 168


В Elite Athletic Training вы узнаете:
- как прыгать выше
- как бегать быстрее
- как увеличить свои силовые показатели
- как забыть, что такое усталость и перетренированность
- как доминировать в своем виде спорта
- как стать элитным атлетом и игроком

В Elite Athletic Training ВЕСЬ материал ориентирован на


ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ, каждая статья со схемами и
циклами тренировок!

Каждому подписчику ГАРАНТИРУЕТСЯ своевременная, полная


и качественная консультация по тренировкам и статьям, ответы на
вопросы, помощь в составлении/корректировке тренировочных
программ!

Собрана ВСЯ доступная литература и программы тренировок,


которые помогут вам определить свой тренировочный путь!
Много новой, полезной и ОРИГИНАЛЬНОЙ информации
КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Никакой рекламы, репостов, ненужного и
старого контента, только полезный и работающий на практике
материал!

Список статей на публикацию в Elite Athletic Training:

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 169


I. Силовые качества
II. Виды силы в тренировке вертикального прыжка
III. Сколько нужно мышечной массы и силы?
IV. Проблемы тренировки прыжка – абсолютная сила
V. Анализ вертикальных прыжков
VI. Контрастный метод
VII. 8-ми недельная программа тренировок НФЛ
VIII. Такие разные прыжки (обзор упражнений)
IX. Простые прыжки (обзор упражнений)
X. Программирование тренировок. Микроциклы.
XI. Авторегулирование тренировок. RPE.
XII. Развитие гипертрофии в блоковой периодизации
XIII. Анатомическая адаптация в блоковой периодизации
XIV. Развитие силы в блоковой периодизации
XV. Развитие мощности в блоковой периодизации
XVI. Техника вертикального прыжка с места
XVII. Техника вертикального прыжка с двух ног
XVIII. Техника вертикального прыжка с одной ноги
XIX. Техника ускорения
XX. Техника гладкого бега

И много-много другого! Вы будете приятно удивлены качеством


материала, а также тем, как часто он обновляется!
Возможность приобретения объемных информационных
материалов со значительной скидкой!
Для владельцев мануалов «Тренировка Взрывной Силы для
Прыжков» и/или «Библии Вертикального Прыжка», стоимость
подписки на Elite Athletic Training составляет:
Подписка на 1 месяц – 100 рублей!
Подписка на 3 месяца – 270 рублей!!
Подписка на 6 месяцев – 450 рублей!!!
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 170
- для всех остальных:
Подписка на 1 месяц – 300 рублей!
Подписка на 3 месяца – 800 рублей!!
Подписка на 6 месяцев – 1500 рублей!!!

Спешите стать элитным участников клуба Elite Athletic Training!


По всем вопросам писать в Личные Сообщение «Вконтакте» -
Саня Булахов

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 171


Тренировка Взрывной Силы для Прыжков (2014)

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 172


Абсолютно новая книга от владельца закрытого тренажерного клуба
“Westside Barbell” , Луи Симмонса. Луи, как и все его подопечные,
являются пауэрлифтерами, однако они самые «мощные» пауэрлифтеры. Для
них важна не только абсолютная сила, но и ее проявления. Именно поэтому
летом в “Westside Barbell” просто не протолкнуться – к гуру тренинга Луи
ходят все элитные атлеты: игроки НФЛ, НБА, бойцы ММА, легко- и
тяжелоатлеты.

Благодаря тому, что в “Westside Barbell” не стоят на месте, а постоянно ищут


способы, как увеличить свою мощность, в их зале есть просто невероятные
люди!

Например, как вам Joe Persia, который при весе за 120 кг запрыгивает на
тумбу высотой 161 см! На самом деле, это лишь немного ниже роста
самого Джо!

https://www.youtube.com/watch?v=Npfr_F0qUng#t=25

Или же вот Trent Hines, раннинг-бэк из школьной команды Техаса, который


при рост в 188 см весит 92 кг, бегает 36 метров меньше чем за 4,5 секунды и
с легкостью кошки запрыгивает в полуприсед на ящик высотой 132 см,
также во время тренировок в “Westside Barbell” !

https://www.youtube.com/watch?v=Tu7ttLTDWv8

И хотя Трент не баскетболист, он легко касается с места отметки в 340 см!

https://www.youtube.com/watch?v=eGZcctgOQ1w (2:30 на видео)

А вот Брэндон Лилли и Дэйв Хофф, которые весят 139 кг и 123 кг


соответственно, решили попрыгать на метровый ящик, после приседаний со
штангой и ускорений.

https://www.youtube.com/watch?v=BLLLYyCmHjI

Брэндон во время прыжков использовал подшаг, ну а Дэйв легко покорил 101


см и без каких-либо шагов!

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 173


Итак, мы поняли, что эти ребята умею прыгать, но почему? Семь бед, один
ответ – Луи Симмонс. Именно он является основателем и главным тренером
элитного клуба “Westside Barbell”, а заодно и автором методического
пособия «Тренировка Взрывной Силы для Прыжков».

Мнение Луи Симмонса:

«Тренировки должны и могут совмещаться в течение всего года, если


использовать тренировочную систему Вестсайд и фазу суперкомпенсации
для важных соревнований. Система Вестсайд может одновременно
развивать выносливость, мощность, силу и технику. Она использует
специальные упражнения для оттачивания техники, вместе с этим
увеличивая скорость и прыжок.

Эта система тренировок может, и выполняется, без "эпидемии травм, не


как Линейная или Блоковая периодизация. Вместе с моей книгой
«Тренировка Взрывной Силы для Прыжков» я надеюсь четко показать,
используя иллюстрации, как вы можете реализовать весь свой спортивный
потенциал»

Что остается добавить от себя? «Тренировка Взрывной Силы для Прыжков»


включает в себя:

- 310 страниц

- Более 800 иллюстраций

- Более 300 разнообразных упражнений

И хотя книга очень объемная (одно содержание занимает 11 страниц!). Луи


знаменит своей краткостью. В отличие от той же «Библии 2», здесь весь
объем книги «ушел» на описание упражнений и иллюстрации к ним. Что
касается теории, то тут написано ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО то, что важно и нужно
знать по теме, без лишних отступлений.

Вот лишь небольшая часть иллюстраций к упражнениям:

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 174


“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 175
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 176
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 177
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 178
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 179
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 180
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 181
В книге шесть больших глав, в каждой из которых вы найдете нужную
информацию по тренировкам, режиму и упражнениям:

1. Специальные Упражнения

2. Развитие силы

3. Тренировка с медболом

4. Общая Физическая Подготовка

5. Объем прыжков

6. Гибкость и ловкость

Кроме самого пособия «Тренировка Взрывной Силы для Прыжков», в


комплект входит следующая литература:

- Манулы по трем базовым движениям (приседания со штангой, жим


штанги лежа (2 части), становая тяга)

- Сборник статей “Westside Barbell”, для лучшего понимания методики


тренировок!

- Пять первых статей нашего нового закрытого паблика “Elite Athletic


Training” !

- Книга “Тренировочные методы Westside Barbell”, в которой во всех


подробностях расписан шаблон Вестсайда, а также написано, как его
регулировать; также описана техника движений, тактика подготовки,
построение силовых циклов.

Стоимость предзакза комплекта «Тренировка Взрывной Силы для Прыжков»


составляет 1200 рублей (1000 рублей для покупателей «Библии» и
подписчиков “Elite Athletic Training”)

Стоимость обычной покупки составляет 1500 рублей (1200 рублей для


подписчиков “Elite Athletic Training”)

По всем вопросам касаемо комплекта «Тренировка Взрывной Силы для


Прыжков» и закрытого паблика “Elite Athletic Training” писать в ЛС
«ВКонтакте» - Саня Булахов

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 182


Литература:
1.Adamson, G. T. and R. J. Whitney, Critical appraisal of jumping as a measure of human
power, Med. Sci. sports 6: 208-211, 1971.

2.Basmajian, J.V. Muscles Alive: Their Functions Revealed by Electromyography, 4th ed..
Baltimore: Williams and Wilkins, 1978.

3.Bosco, C., P. Luhtanen, and P.V. Komi, A simple method for measurement of mechanical
power in jumping, Eur. J. Appl. Physiol. 50: 273-282, 1983.

4.Furashiro, S. and P.V. Komi, Joint moment and mechanical power flow of the lower limb
during vertical jump, Int. J. Sports Med. 8, suppl: 15-21, 1987.

5. Garhammer, J. and R. Gregor. Propulsion forces as a function of intensity for weightlifting


and vertical jumping, J. Appl. Sports Sci. Res. 6: 129-134, 1992..

6.Hill, A. V., First and Last Experiments in Muscle Mechanics, Cambridge: The University
Press, 1970.

7.Hubley, C. L., and R. P. Wells, A work-energy approach to determine individual joint


contributions to vertical jump performance, Eur. J. Appl. Physiol. 50: 247-254, 1983.

8.Hunebelle, G. and J. Damoiseau, Relationship between performance in high-jump and graph of


impulsion, Med. Sci. Sports 8: 417-425, 1973.

9.Komi, P.V. and C. Bosco. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men
and women, Med. Sci. Sports 10: 261-265, 1978.

10.Komi, P.V., Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, hypertrophic
and mechanical factors, Int. J. Sports Med., 7:10-15 Supp, 1986.

11. Linford, A. and G. Rarick, Knee extensor static strength variations as a function of fibular-
femoral angle, Med. Sci. Sports 6: 197-201, 1971.

12.Luhtanen, Pekka, and P. V. Komi, Segmental contribution to forces in vertical jump, Eur. J.
Appl. Physiol. 38: 189-196, 1978.

13. Robertson, D.G.E. and D. Fleming, Kinetics of standing broad jump and vertical jumping,
Can. J. Sports Sci. 12:I, 19-23, 1978.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 183


14. Sale, D.G., J. Quinlan, E. Marsh, A.J. McComas, and A.Y. Belanger, Influence of joint
position on ankle plantarflexion in humans, J. Appl. Physiol. 52: 1636-1642, 1982.

15. Sale, D.G., Neural adaptation to resistive training, Med. Sci. Sports Exerc. 20: S135-145,
1988.

16. Van Ingen Schenau, F. J. and M. F. Bobbert, P.A. Huijing, and R.D. Woittiez, The
instantaneous torque-angular velocity relation in plantar flexion during jumping, Med. Sci.
Sports Exerc. 17: 422-426, 1985

17. Young W, McLean B, Ardagna J. Relationship between strength qualities and sprinting
performance. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Mar;35(1):13-9.

18. Bobbert, Van Soest. Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation
study. Med Sci Sports Exerc. 1994 Aug;26(8):1012-20.

19. Pandy, Zajac. Optimal muscular coordination strategies for jumping. J Biomech.
1991;24(1):1-10.

20. Robertson, DG. Fleming, D. Kinetics of standing broad and vertical jumping. Can J Sport
Sci. 1987 Mar;12(1):19-23

21. Zajack, Wicke, Levine. Dependence of jumping performance on muscle properties when
humans use only calf muscles for propulsion. J Biomech. 1984;17(7):513-23.

22. Stone MH, O’Bryant, HS, McCoy L, Coglianes R, Lehmkuhl M, Schilling B. Power and
maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J
Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):140-7.

23. Johnson MD, Buckley JG. Muscle power patterns in the mid-acceleration phase of sprinting.J
Sports Sci. 2001 Apr;19(4):263-72.

24. Chelly, Dennis. Leg power and hopping stiffness: relationship with sprint running
performance. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):326-33.

25. Weyand, Sternlight, Bellizzi, Wright. Faster top running speeds are achieved with greater
ground forces not more rapid leg movements.J Appl Physiol. 2000 Nov;89(5):1991-9.

26. Kivacs, Tihanyi, Devita, Racz, Barrier, Hortobagyi. Foot placement modifies kinematics and
kinetics during drop jumping. Med Sci Sports Exerc. 1999 May;31(5):708-16.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 184


27. Jacobs, Bobbert, van Ingen Schenau. Mechanical output from individual muscles during
explosive leg extensions: the role of biarticular muscles. J Biomech. 1996 Apr;29(4):513-23.

28. Young, McClean, Ardagna. Relationship between strength qualities and sprinting
performance. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Mar;35(1):13-9.

29. Johnson, D. L. & Bahamonde, R. (1996). Power output estimate in university athletes.Journal
of Strength and Conditioning Research, 10:161-166

30. Weimann, Tidow. Relative activity of hip and knee extensors in sprinting – implications for
training. New studies in athletics. 10:1; 29-49, 1995.

31. Colvin, William. The Mechanics Of The Vertical Jump – California State University

32. Bosco, C. Adaptive response of human skeletal muscle to simulated hypergravity condition.
Acta Physiol Scand. 1985 Aug;124(4):507-13f)

33. Young, W., et al., An evaluation of the specificity, validity and reliability of jumping tests. J
Sports Med Phys Fitness, 1997. 37(4): p. 240-5.

34. Walshe, A.D. and G.J. Wilson, The influence of musculotendinous stiffness on drop jump
performance. Can J Appl Physiol, 1997. 22(2): p. 117-32.

35. Van Soest, A.J., et al., A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps.
Med Sci Sports Exerc, 1985. 17(6): p. 635-9.

36. Pandy, M.G. and F.E. Zajac, Optimal muscular coordination strategies for jumping [see
comments]. J Biomech, 1991. 24(1): p. 1-10.

37. Gollhofer, A. and H. Kyrolainen, Neuromuscular control of the human leg extensor muscles
in jump exercises under various stretch-load conditions. Int J Sports Med, 1991. 12(1): p. 34-40.

38. Bobbert, M.F., P.A. Huijing, and G.J. van Ingen Schenau, Drop jumping. II. The influence of
dropping height on the biomechanics of drop jumping. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(4): p.
339-46.

39. Bobbert, M.F., P.A. Huijing, and G.J. van Ingen Schenau, Drop jumping. I. The influence of
jumping technique on the biomechanics of jumping. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(4): p. 332

40. Bobbert, M.F., et al., Biomechanical analysis of drop and countermovement jumps. Eur J
Appl Physiol, 1986. 54(6): p. 566-73.

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 185


41. Young W, McLean B, Ardagna J. “Relationship between strength qualities and sprinting
performance.” J Sports Med Phys Fitness. 1995 Mar;35(1):13-9.

42. Siff, Mel. Supertraining 2003.

43. Zatsiorsky, V. “Science and Practice of Strength Training” Human Kinetics. 1995.

44. Schmidtbleicher, D. "Strength and Power in Sport" 1991.

45. Thibadeau, C. “Theory and Application of Modern Strength and Power Methods” 2004.

46. Francis, Charlie. “The Charlie Francis Training System”. CharlieFrancis.com

47. Hatfield, Fred. “Fitness – The Complete Guide”. International Sports Sciences Association.
1996.

«Тренировочные Дни» ©, 2014. Все права защищены

“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 186


“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 187