Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
(ПОДАРОЧНОЕ ИЗДАНИЕ!)
Прежде всего, хочу искреннее поздравить вас – вы приобрели одно из лучших изданий,
посвященное проблемам увеличения вертикального прыжка, которое когда-либо увидело свет!
И это на самом деле единственная причина, по которой вы читаете сейчас эти строчки на русском
языке. Я очень давно вынашивал идею перевода данной книги, однако я постоянно был чем-то
занят. По большей части, естественно, тренировками.
Несмотря на свою природную лень, я все-таки перевел этот мануал. Мне удалось! Ха-ха =)
И я очень хочу, чтобы вы, в свою очередь, также побороли свою лень, и прочитали этот мануал до
конца. Вовсе не обязательно выполнять одну из 11-ти предоставленных тут программ для
увеличения вертикального прыжка. Прелесть этого издания в том, что тут собраны практически
все теоретические аспекты развития прыжка в частности, и атлетизма, в общем. Не скажу, что я
полностью согласен со всеми этими аспектами. Однако в 95 процентах я двумя руками «за» них.
Отдельно хочу выразить благодарность ребятам, которые начали этот перевод. И хотя они
перевели лишь часть материала, и мне пришлось редактировать их работу, я все же считаю, что
это нисколько не умаляет из заслуги, в первую очередь, для меня. Если бы не они, я бы навряд ли
продолжил бы их дело. Я уже говорил, что я ленивая задница?
Этих ребят зовут Алексей Сорокин и Артём Маркин. И хотя я не знаю их лично (я обещаю это
исправить!), но уверен, что они очень упорно и кропотливо сидели каждый вечер, пытаясь
открыть для себя секреты высоких полетов.
Вам уже не терпится? Тогда чего тянуть, «Тренировочные дни» желают вам приятного чтения!
Булахов А. А.
Предупреждение: Всегда существует риск получения различных травм при выполнений упражнений с
отягощениями. Перед началом выполнения любой программы проконсультируйтесь с врачом, чтобы
убедиться, что ваше здоровье позволяет вам выполнять данные комплексы. Эта книжка не предназначена
для различного рода медицинских советов и консультаций. Вы должны получать эту информацию у
квалифицированного специалиста. Higher-Faster-Sports (а также группа переводчиков мануала на русский
язык) не несут никакой ответственности за любую информацию, содержащуюся в данном мануале.
Я то знаю, что такое вертикальный прыжок, но кто скажет мне как его улучшить?!
Как и любой другой человек, вам интересно «Какая методика для развития прыгучести
самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В
легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся
миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если
вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно
вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли
мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке,
делать ускорения, укреплять икры, совершать миллион прыжков в день, носить
специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелением,
заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять упражнения для
увеличения собственного роста, носить утяжелители на щиколотках или заниматься
медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченный в течение долгого времени
в легкоатлетическую индустрию, я все это уже видел. Нет ничего удивительного в том,
что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок
и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический
спортсмен может запутаться.
Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто
опустошает ваш бумажник. Возможно, вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал
массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их
проверить на себе. И вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя
одну из этих методик. Возможно даже, вы и сами преуспели в некоторых из них. А может
быть нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, только что
приостановившись, хотите продолжить. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается,
что эта методика работает для него, а для меня нет? С чего это та программа позволила
тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и
та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая
лучшая я не смогу, просто потому, что все они в той или иной мере противоречат
основным принципам спортивной тренировки.
Возможно, вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то
изначально я был просто раздражен: я ежедневно получал вопросы от людей, которые
«повелись» на искусную рекламу и не получили никакого результата. Передо мной были
методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов.
Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и
прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, игроки в
американский футбол, волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вы должны понять,
что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь
как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и
практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств –
силы, скорости и взрывной силы. Будучи разносторонними, эти тренировки позволили
улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и
вертикальный прыжок.
или
К счастью, эти времена минули. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже
многие тренера все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как
необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом
деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать.
Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, вы можете на это рассчитывать. Как
только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и
понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить
результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное
улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с
возрастом, при правильной тренировке тренировочное плато (отсутствие роста
результатов) никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у
него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.
Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать
великим спортсменом. Правда, я недавно слышал, как один из лучших силачей сказал:
«Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов (363 кг), то должен
знать какого это, обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с
весом 800 фунтов» - и я согласен, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая
вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок.
Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но
никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное
количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе тренироваться
«еле-еле», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что
они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.
Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между
этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы
вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими
способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет
методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена
ниже, я смог улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на
40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если вы захотите прочитать о моей персональной истории,
то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но
позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добился важно для
дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумел «переварить», для
того, чтобы развить других, подобных вам.
Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать
упражняться прямо сейчас, то вам следует обратиться к главе «Индивидуальное
Тестирование» и вы пяти минутах от тренировки!
Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок
101».
Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном проявление
мощности.
Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью
уравнения:
Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-
напросто способность выделения большой силы за короткое время. Чем больше силы вы
можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет ваша результирующая
мощность.
Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять
каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.
Если проще, перемещая большую или самую тяжелую для нас массу, или ускоряя ее
быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и
мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом
языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется
максимальным усилием.
Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.
На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако прежде
чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины,
которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от
времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.
Скорость развития силы – это быстрота, с которой вы можете развить свое усилие.
Реактивное усилие – также известно как упругое усилие, обратное усилие или
плиометрическое усилие. Это способность организма собрать и использовать возвратную
силу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического
(негативного) растяжения к концентрическому (позитивному) сокращению.
Как я уже ранее отметил, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как
пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде
спорта (если это скоростно-силовой вид спорта) время для развития максимального
усилия ограничено . Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более
высокой пиковой силы и присесть с весом в 400 фунтов (181 кг.) против 300 фунтов
(136 кг.) у атлета Б, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой атлетом А
за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального
прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть, он медленнее развивает свою силу. Таким
образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А
в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом
тесте на определение максимальной силы, у спортсмена отсутствует ограничение по
времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо
приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному
прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим
фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить
за короткий промежуток времени.
Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является
важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо
достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов и 3 дюйма
(190 см) и весом в 200 фунтов (91 кг), способный присесть только с весом 100 фунтов (45
кг), не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу
очень быстро.
Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров
имеют тот же смысл, что и выше):
Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально
возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости
развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь
воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь
с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке,
но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!
Понятно, что повысить мощность можно либо повышая силу, либо улучшая скорость.
Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором,
определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из
которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик,
таких как сила, мощность и другие. Представьте, пусть вы весите 70 кг и ваша цель
сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально
развиваемая вами сила составляет 90 кг. Что тогда произойдет? Раз вы можете присесть
только с 90 кг, то пытаясь передвинуть собственные 70 кг. Вам потребуется значительная
часть вашего максимального усилия. вам придется использовать 75% своей максимальной
силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации вам вряд ли удастся
двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация –
космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нем был
мотор в 4 лошадиных силы!
Другая существенная причина заключается в том, что повысить силу проще, чем
повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой
скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не
означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за
генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и
количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более
лимитировано.
И это всѐ! Любое улучшение вертикального прыжка проходит через улучшение одного
или двух этих факторов.
Целью всей этой программы является улучшение вашего вертикального прыжка путѐм
улучшения обоих этих факторов.
Если скорость и темп развития силы остаѐтся неизменным, однако уровень силы
увеличиваются, вы так же можете ожидать улучшения вашей мощи, и в конечном итоге
прыжковых способностей. Так как вам увеличить уровни силы без негативного влияния на
скорость, которую вы применяете?
Итак, некоторые из вас, особенно те, кто сильны от рождения, смогут сильно прибавить в
прыжке, даже без поднятия тяжестей. Иногда ОЧЕНЬ сильно прибавить. Тем не менее,
рано или поздно, придет время, когда ваш прогресс остановится, и путь к дальнейшему
повышению прыжка будет заключаться в увеличении вашей силы. Я хочу, чтобы все
извлекли из этого пользу. Если у вас очень ограниченное количество времени и нет
доступа к тренажерному залу, я призываю вас отдать всѐ свое время другим программам.
Для тех, кто все-таки хочет тренировать силу, но не имеет доступа к тренажерному залу, я
также включил обычные упражнения, которые увеличат вашу силу, используя ваш
собственный вес, которые вы найдете в книге. Для всех остальных, всѐ, что вам нужно,
это – тренажерный зал, штанга и стойка для приседаний.
Многие люди путаются в том, какой должна быть нагрузка для развития оптимальной
мощности. Некоторые люди говорят: "Работайте с лѐгкими весами, но на высокой
скорости". Другие говорят: "Работайте с тяжелым весом, либо вам тут делать нечего";
Третьи говорят: "Используйте тяжелоатлетические упражнения". Вместе с этим может
возникать много проблем, со всеми этими различными мнениями. На самом деле ВСЕ эти
виды нагрузок должны иметь место. Однако, различные нагрузки и с разной процентной
нагрузкой имеют различное воздействие на тело. Ниже приведен список различных “зон”
тренировочных нагрузок и то, что лучше для каждого из компонентов:
Мне часто задают такой вопрос: “Что лучше увеличивает показатели - специфические
упражнения с весом в тренажерном зале, имитирующие спортивную деятельность, или
базовые упражнения увеличивающие силу?” Иными словами, если наша цель – бегать
быстрее, что будет для нас лучше? Бегать спринты с тяжелогружеными санями, или же
увеличивать силу с помощью приседаний? Или же, если наша цель – попасть в бейсбол,
почему бы не увеличить общую силу верхней части тела, вместо постоянных тренировок с
очень тяжелыми битами? Ну, ответ на эти вопросы довольно сложны. Такое упражнение,
как Jump Squats с дополнительным весом, имеет место в основных упражнениях. Однако
нужно быть осторожным при использовании слишком большой нагрузки, потому что
когда мы добавляем дополнительную нагрузку, мы также можем негативно повлиять на
технику выполнения данного упражнения.
Лишь иногда используя более тяжелые биты, игрок может улучшить свое мастерство,
потому что появляется эффект контраста. Но при постоянном использовании она будет
отвлекать вас от правильной техники. Не говоря уже о том, что работа с тяжелой битой,
бег с большим весом, или любая другая работа со специфической нагрузкой не даѐт
эффект увеличения максимальной силы ваших мышц, в отличие от базовых упражнений
со штангой.
Много людей будет спрашивать: «При прыжке мы приседаем всего лишь на ¼ приседа,
зачем тогда нам делать глубокие приседания? И снова я повторяю, цель силовых
тренировок – улучшить общую силу мышц, вовлеченных в процесс прыжка. Дело в том,
что полный присед задействует все мышцы, участвующих в прыжке, несмотря на то, что
человек может работать с гораздо большим весом в ¼ приседа. Глубокий присед
полностью активирует четырехглавую мышцу, а также сильно привлекает мышцы задней
поверхности бедра, ягодицы и даже икры. Мало того, что это помогает создать силу, но
также помогает поддерживать баланс в развитии нижней части тела, и помогает
предотвратить травмы колена и растяжения мышц.
¼ присед не укрепляет мышцы задней цепочки так же хорошо, но и при этом перегружает
сухожилия колена. Тем не менее, ¼ приседания могут быть эффективны.
Но лишь после того, как ваш базовый уровень силы будет на относительно высоком
уровне. ¼ приседания могут использоваться в течение короткого периода, для повышения
развития силы. Я могу подкинуть небольшой совет, который может быть полезен любому
молодому спортсмену в мире: «Делай приседания и делай их глубоко и полностью!»
Еще одно упражнение, которое мы будем использовать в той, или иной форме это
становая тяга. Становая тяга прорабатывает заднюю цепочку (ягодицы, подколенное
сухожилие и низ спины) как ни одно другое упражнение.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Высокий уровень напряжения в мышцах необходимы для повышения силы. Итак, создав
большее напряжение в мышцах, мы увеличим выход силы? Ответ прост. Поднимай
умеренно тяжелые веса в хорошей форме, с максимальной силой, на которую ты
способен! При подъѐме тяжелого веса, даже если вы будете делать это так быстро, как вы
можете, вероятно, вес не будет передвигаться также быстро. Каждая мышечная клетка
может использовать силу достаточно длительное время, поэтому ваши мышцы являются
предметом очень больших объемов напряжения, которое необходимо для создания силы.
Именно поэтому важно обращать внимание на свою силу относительно веса тела, иначе
говоря, на относительную силу. Что ж, Вы можете задаться вопросом: «Что за точка, когда
дополнительная сила на килограмм веса бессмысленна для улучшения прыжка?» Эта
точка варьируется от человека к человеку, и зависит от многих факторов. Самым большим
из них, возможно, будет ваша плиометрическая способность по сравнению с вашей
максимальной силой. К счастью, есть тесты, чтобы определить это, о чем я подробней
расскажу позднее.
Одна простая вещь, на которую вы можете обратить внимание – как быстро вы можете
поднимать тяжелые веса. Вам нужно быть в состоянии поднимать вес, составляющий
высокий процент от вашего личного рекорда (РМ) быстро. Чтобы представить это, скажу
Вам, что Фрэд Хэтфилд поставил мировой рекорд, присев с весом более чем в 450 кг. Что
действительно удивительно в его приседаниях, так это то, что он тратит на свои попытки
не более 3-х секунд, от начала до конца. С такой взрывной силой не удивительно, что он
имеет около метра прыжка без всякой специальной подготовки! Вы должны быть в
состоянии завершить подъем в 4 секунды или меньше от начала до конца. Если вам
требуется больше, то любые дополнительные силы, которые вы получите, будут не очень
полезны при выполнении таких высокоскоростных движений, как прыжок.
Чтобы было легче, мы можем сказать, что силовые тренировки могут быть вредным для
вашей работы, когда:
Слово об усталости
Данная программа не требует выполнения силовых тренировок в многоповторном
режиме, а также выполнения упражнений или в условиях мышечного истощения
усталости, как в бодибилдинге или тренировках на выносливость. Это будет мешать ЦНС
и ослаблять мышечные волокна, что приводит к трате вашего времени. Представьте себе,
бежать 30 секунд на максимальной скорости, а потом выполнить максимальный прыжок.
Попробуйте как-нибудь, если не пробовали! Возможно, ваш прыжок не будет столь
высок. Причина этого в том, что оптимальная (максимальная) скорость и мощность может
поддерживаться только в течение приблизительно 6 секунд. После этого молочная
кислота начинает накапливаться в мышцах и именно это дает чувство жжения после
долгого подхода. Эта молочная кислота препятствует сокращению быстрых мышечных
волокон. Если вы тренируетесь с повышенной молочной кислотой достаточно часто, то
она будет мешать восстановлению энергии, так как мышцы адаптируются к
выносливости.
В некоторых программах указано, что нужно делать 100-500 повторений! Это тренировка
мышечной выносливости, но никак не мышечной силы или мощности! Любая польза,
полученная при помощи данных программ, была только у начинающих атлетов. Чаще
всего, по причине их недостаточной хорошей технике прыжка вначале. Если вы думаете,
что тренировки на выносливость – это хорошо, то осознайте, что среднестатистический
марафонец имеет прыжок около 30-ти сантиметров!! Любые высокоинтенсивные
тренировки на выносливость будут мешать развитию мощности. Тело может быть
натренировано так, чтобы быть быстрым, резким, сильным, мощным и в то же время, оно
также может быть натренировано так, чтобы иметь много выносливости. Делать это
(улучшать мощность и выносливость) одновременно не очень эффективно. Я понимаю,
что спортсменам нужно использовать общеразвивающие упражнения, но это должны быть
правильные упражнения, которые развивают выносливость, специфичную для данного
вида спорта.
Так, безусловно, нужно определенное время и место для нужного типа упражнений и
тренировок на выносливость, но если у вас неидеальная форма, вы не должны
тренировать прыжок и выносливость в одно и то же время. Если вы хотите тренировать
силу и мощность, тогда сосредоточьтесь на них. Если вы хотите развить свою ОФП и
тренировать выносливость, не пытайтесь делать это совместно с программами,
направленными на улучшение силы и мощности, делая при этом высокое количество
повторений в упражнения созданных для увеличения вашей мощности. В идеале, вы
должны сосредоточить внимание на повышении вашей мощности и прыжковых
возможностях, при сохранении общей физической формы. Если вы достаточно развили
мощность, вы можете сконцентрироваться на выносливости и общеукрепляющих
упражнениях.
Во многом, таким же образом, выполняя прыжковые тренировки, где надо прыгать как
можно выше на месте 50 раз, вы можете увеличить вашу прыжковую выносливость, но
это не будет обусловливать увеличение высоты одного вашего прыжка. Элитные
спринтеры (дистанция 100 м) на самом деле не тренируют свою скорость на спринтах
превышающих 100 метров. Они тренируют скорость, бегая по 10, 30 и 60 метров. После
того, как они набрали необходимую скорость на этих коротких дистанциях, они
тренируются для того, чтобы держать эту скорость на протяжении 100 метров. Следует
тренировать свой прыжок, доводя его до максимума, не делая упор на выносливость до
тех пор, пока вы не получите желаемого результата или пока не подготовитесь к сезону.
Теперь вернемся к тому, как это всѐ относится к работе ЦНС. Вы можете получить
максимум активации ЦНС за счет таких факторов, как концентрация, мотивация,
достаточный отдых между сетами, тренировками с правильной техникой и нагрузкой, без
создания неправильных видов мышечной усталости. С каждым повторением вы также
улучшаете мышечную координацию и синхронизацию. Это выливается в повышение
эффективности движений.
Что случается в подобных ситуациях, так это то, что ваша же ЦНС работает против вас, -
на ваше действие, она отвечает противодействием. По большому счету, такой механизм
необходим, ибо он застраховывает вас от получения различных травм, и он имеет место в
том случае, если ваша ЦНС не в состоянии расслабиться полностью, когда вы что-либо
делаете на высоких скоростях. Это подобно бегу с привязанными сзади санями. И
сколько-нибудь любое скидывание веса позволит вам двигаться вперед с прежней
скоростью, или же, в случае вертикального прыжка, позволит вам прыгнуть выше. В
качестве другого несложного примера, касайтесь вашей рукой доски так быстро,
насколько это возможно в течение 10 секунд. Чувствуете, как становится все сложнее
сопротивляться напряжению. Почему? Потому что вы были не в состоянии полностью
расслабить мышцы между касаниями.
Быть способным применить большое количество сил – это прекрасно, но уметь полностью
расслабляться также важно при выполнении высокоскоростных движений, и
вертикальный прыжок, определенно, относится к числу таковых. На самом деле, ключевая
характеристика спринтеров мирового класса таится в их способности полностью
расслабиться между шагами. Спринтеры низкого класса поддерживают напряжение в
мышцах, в то время как рекордсмены полностью расслабляются в нужный момент, что
позволяет им бежать быстрее. Такие тренировочные методы, как ударный метод и метод
поглощения энергии, выполняемые на высоких скоростях с акцентом на расслабление,
научат ваш организм подавлять работу мышц-антагонистов.
Конечным результатом после этих методов тренировок является очень плавное и мощное
сокращение вовлеченных мышц, и расслабленный поток движения. В конце концов, когда
вы применяете максимальную силу на высоких скоростях, мышцы антагонисты
координируются таким образом, чтобы не сокращаться, мешая движению, что
автоматически означает увеличение производительности. Вы когда-нибудь замечали, как
большинство лучших прыгунов, или спортсменов в любой области, прыгают так спокойно
и с такой легкостью и изяществом, что то, что они делают, даѐтся им очень легко? Они
покидают землю плавно и спокойно, без участия ненужных мышц. Это лишь один из
«фокусов» эффективной нервной системы. Сравните это с парнем у которого прыжок 40
см, и он выглядит так, будто у него случается приступ гнева, когда он прыгает!
Во-вторых, и этот пример будет более конкретным для прыжка, эффект динамического
растяжения в плиометрических упражнениях (которые изначально опираются на это)
тренирует мышцы и сухожилия во всей нижней части тела, чтобы растягиваться и быстро
накапливать энергию в сухожилиях, как пружины. Когда эта энергия высвобождается, она
вызывает рефлексивное, или непроизвольное сокращение, чтобы увеличить силу прыжка,
более чем вдвое, чем бы вы получили за счет принудительного сокращения. Более
высокая скорость и сильная растяжка хорошо развиваются во взрывных/плиометрических
упражнениях, и именно поэтому мы инстинктивно используем плиометрические
элементы просто во всем, что мы делаем (отвести руки для дальнего броска в бейсболе,
присесть перед прыжком и т.д.).
Далее, продолжаем увеличивать высоту коробки, пока не найдем точку, где ваш прыжок
после контакта с землей начнет снижаться. Для кого-то это 20 см, для кого-то 40 см, для
кого-то 60 см или больше. Где бы ни была эта точка, значит, сила свободного падения
растягивают мышцы и они вызывают проприорецепторы, чтобы включить мышечное
«подавление». К счастью, это все поддается тренировкам; а это означает более высокий
прыжок.
Вот вам другой, менее драматичный пример этого. Вы когда-нибудь замечали, что можете
прыгнуть чуть выше и бежать чуть быстрее всякий раз, когда чувствуете себя полным
энергии, «загоревшимся», или может быть даже немного взволнованным. Большинство
игроков осознают, что они в состоянии действовать продуктивнее и двигаться намного
быстрее, когда в их крови бушует адреналин. Все это потому, что быстрый приток
адреналина позволяет вам задействовать гораздо больше мышечных волокон, нежели в
обычном состоянии и, следовательно, произвести больше силы и мощи. Одна из основных
целей этого руководства – научиться подавлять торможение в ЦНС (Центральная Нервная
Система) без необходимости использования всплеска адреналина!
Плиометрика.
Теперь обратите внимание на то, что вы делаете естественно, чисто рефлекторно, без
всяких раздумий. Разве вы заводите руку за голову, выжидаете определенное время и
только затем кидаете? Надеюсь, что нет! А дело в том, что вы быстро заводите руку за
голову и в следующую же секунду бросаете мяч. Это и есть принцип плиометрии.
Быстрое замахивание рукой быстро растягивает ваши сухожилия плеча и наращивает
энергию, которая позволяет вам кинуть мяч сильнее. Кинули бы вы мяч так же сильно,
если бы завели руку за голову, подождали три секунды и только затем его кинули?
Определенно НЕТ!
По определению, почти все нагрузки (особенно физические) задействуют в той или иной
степени плиометрическую, упругую, обратную силу. Не давайте терминам запутать вас,
все они означают одно и то же! Примеры плиометрических нагрузок – прогулка, бег,
прыжки через скакалку, просто прыжки на месте и любые другие динамические нагрузки,
которые вы только себе можете представить.
ФАЗА АМОРТИЗАЦИИ.
Важно отметить, что плиометрика, в особенности такие упражнения как depth jumps и
shock jumps могут серьезно вымотать вашу нервную систему, поэтому лучше
тренироваться в пределах, предусмотренных программой. В среднем, нервной системе
требуется в 5 раз больше времени на восстановление, чем мышечной. Плиометрика
увеличивает вовлечение мышц в работу, но и не стоит забывать о нервной системе,
которая служит своего рода батареей, время от времени которую необходимо заряжать.
Вот как проявляется утомление нервной системы. Представьте себя идущим 3 дня без
остановок и отдыха. Даже если вы по большей части и не загружали свои мышцы, все
равно вы будете чувствовать усталость. Помните, что ваша ЦНС подобно батарее,
которую нужно подзарядить в случае еѐ разрядки. Выполняя плиометрические
упражнения вовсе можно и не почувствовать какого-либо жжения или боли в мышцах, но
по причине вовлечения в работу нервной системы, восстановление после интенсивных
плиометрических упражнений может занять гораздо больше времени, чем восстановление
после любого другого вида тренировки.
Ошибка многих спортсменов и их тренеров заключается в том, что они не осознают всю
сложность плиометрических тренировок. Кроме того, запрыгивание на тумбу 20 раз к
ряду может вовсе и не казаться таким уж трудным для некоторых людей, нежели взять и
пробежать милю! Из-за этого, многие спортсмены занимаются слишком много, точно
также как и молодые атлеты, не имеющие достаточный уровень ОФП, начинают
тренироваться в больших объемах и потом удивляются, почему они не видят
значительных изменений. Так что обратите внимание на время, которое вы отводите на
тренировку плиометрики. Программы тренировок разработаны таким образом, чтобы дать
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 38
вам оптимальное количество плиометрической нагрузки, но так же и есть сомнения в
оправданности невыполнения плиометрики вообще.
2. Высота тумбы должна быть подобрана таким образом, чтобы при приземлении
пятки не касались поверхности, иначе высоту нужно уменьшить. Высота в 45-70
сантиметров подойдет для большинства сильных и мощных спортсменов, а высота
115-125 см – уже для продвинутых атлетов. Расстояние на которое вы прыгнете в
длину, после того как спрыгнули с тумбы, примерно должно быть равным высоте
самой тумбы. Так что, если вы спрыгиваете с 90-сантиметровой тумбы, вам следует
прыгнуть на 90 сантиметров вперед от тумбы, делая акцент еще и на высоте
прыжка. (Зациорский).
3. Depth jumps дают отличный результат, посему – не стоит себя загружать ими.
Четыре подхода по десять повторений, 2-3 раза в неделю – для продвинутых
спортсменов. Для спортсменов класса пониже – 3 подхода по 5-8 повторений, 1-2
раза в неделю будет вполне достаточно.
Правила выполнения “shock” jumps, depth drops или drop jumps (одно и
то же):
Неделя 4-7: Работа с большими весами (в зале) + немного прыжков низкой интенсивности.
Неделя 7-9: Скоростная работа со средним весом (прыжки из полного приседа с весом,
скоростная становая тяга) + немного shock jumps (depth jumps)
Чем больше ваша сила, тем больше вы сможете ее собрать и выплеснуть, и чем больше –
тем быстрее вы сможете это сделать. Минимальный уровень мышечной силы необходим,
для поглощения высокого уровня силы.
Многие люди задают этот вопрос, и эта тема действительно создает много путаницы в
обществе, насчет силовых тренировок. Многие тренеры говорят, что спортсмены должны
быть в состоянии присесть, по крайней мере, со штангой весом 1,5 своего веса, перед
выполнением каких-либо плиометрических тренировок. С одной стороны это правильно,
но в то же время и не верно. Помните, что плиометрика имеет восточные корни и состояла
в то время только из двух упражнений – depth jumps и “shock” jumps. Помните, что depth
jumps состоит из 2-х этапов: спрыгивания со скамейки или какого-либо другого объекта и
моментальном прыжке после соприкосновения с землей. Shock Jumps подразумевает
собой спрыгивание с очень высокого объекта и приземления с поглощением энергии
приземления. Оба этих упражнения использовались с высотой объектов в 91 и более
сантиметров. Действительно, что для интенсивных упражнений, как эти, спортсмены
должны иметь такой уровень силы, которого хватит для поглощения мощных импульсов,
для того, чтобы обойтись без травм. Присед с отягощением, равным в 1,5 от своего
собственного веса – это минимальная цифра, для упражнений высокой интенсивности.
Проблема в том, что после того, как плиометрика попала в США и получила своѐ
сегодняшнее имя, тренеры стали смешивать различные виды прыжков (через скакалку,
через препятствия и т.д. и т.п.) с оригинальными плиометрическими упражнениями. Уже
непосредственно в самой практике, много рекомендаций по наращиванию силы
(например, способность присесть с весом, равным полутора вашего) были даны для
«настоящих» плиометрических упражнений (depth jumps и shock drops), позже были
составлены под все плиометрические упражнения. Хотя и обладая хорошим уровнем
силы, безусловно, хорошо, но нет никакой необходимости иметь присед в 1,5 вашего веса,
чтобы использовать лѐгкие и вплоть до умеренных плиометрических упражнений. Это
касается всех видов прыжков – jumps, hops, bounds. Фактически, почти все, кроме
высокоинтенсивных depth jumps и shock jumps. Представьте себе – жизнь и игра это
плиометрическая активность! В следующий раз, идя на площадку, обратите внимание на
прыгающих детей, оборудование площадки и тому подобное. Их тела вкладывают много
усилий? И конечно, они не могут присесть с 1,5 от собственного веса, но как часто они
получают травмы? Не очень часто!
Основной момент в том, что развитие вашей физической силы позволит вам получать
больший эффект от плиометрических упражнений, которые вы делаете, и также позволит
вам делать более интенсивные вариации плиометрики. Итак, когда доходит дело до
плиометрических упражнений, физическая сила действительно необходима, и она дает
Вам преимущество.
Сейчас вы наверняка знаете больше, чем 99 процентов всего населения, что касается
науки вертикального прыжка. Понятия мощность, сила и скорость довольно просты, но
давайте проведем краткий обзор!
Сила увеличивается за счѐт больших нагрузок, таких как работа с умеренно тяжелым и
тяжелым весом.
Чтобы не усложнять задачу, всѐ, что вам нужно знать для наработки захватывающего
вертикального прыжка так это то, что вам нужны:
Теперь, чтобы увидеть, как эти тренировочные методы работают вместе, возьмите лист
бумаги, слева напишите “Squat”, а справа “Depth-Jump”, эти упражнения будут основными
для тренировки силы. Squat для сознательной силы и depth jump для несознательной силы.
( Имеется в виду, что «несознательная сила», - вследствие эффекта растяжения –
сокращения, прим. переводчика).
Оба вида упражнений необходимы, в тоже время они тренируют разные качества. Одно
характеризуется высокими нагрузками и большим временем под нагрузкой, а другой –
высокой нагрузкой и малым временем под нагрузкой. Одно рассчитаны на мышечную
силу, а другие скорее на силу сухожилий.
(Становая тяга)
Romanian Deadlifts Прыжки с места (standing broad jumps) Shock jumps (depth drops)
(Румынская тяга)
Leg-curl Прыжки без веса (un-weighted jumps squats) Прыжки на одной ноге в
высоту (jumping off 1 leg
(Сгибания ног) for height)
Данная таблица показывает то, как влияют различные типы тренировок на различные
силовые характеристики.
Вы знаете, что вам нужен оптимальный вариант для всех трѐх качеств (максимальная
сила, скорость нарастания силы и реактивная сила) чтобы действительно улучшить свой
вертикальный прыжок. Это также доказано научными работами, которые показывают
комбинацию различных методов тренировки, чтобы получать лучшие результаты, чем с
помощью одиночных методов. Ознакомьтесь с результатами 6-ти недельного курса:
Плиометрия 3.81 см
Эти результаты показывают, что те, кто занимался силовыми тренировками совместно с
тренировками реактивной силы, получил увеличение в прыжке более чем в три раза, чем
во время тренировки только одного качества.
Довольно просто!
Один вопрос, который вас сейчас тревожит, особенно если вы довольно умны и
целенаправленны, как и многие читатели, которые следуют этой программе (Глупцы не
добиваются по сути каких-либо достижений в самосовершенствовании!), так это “как я
могу понять, что мне нужно улучшать, - максимальную силу или скорость нарастания
силы? Нужно ли мне поднимать большие веса для большей силы? Делать плиометрику?
Улучшать скорость нарастания силы?» Да не бойтесь вы!! К тому времени как мы начнем,
вы уже будете точно знать, какие типы тренировок будут самыми эффективными для вас,
так что все догадки будут развеяны. Если вы один из тех парней, которые всегда мечтали
забить через Шакила О’Нила в кольцо или просто впервые забить сверху, вы наверное не
можете дождаться узнать свой персональный тренировочный план. Но перед тем, как мы
будет прыгать на платформы, поднимать тонны железа, и скакать по спортзалу, есть
несколько пунктов, которые необходимо обсудить.
1. Телосложение – вы наверняка знаете, что для того, чтобы высоко прыгать, вы должны
поддерживать свое тело в форме. Лишний вес будет только то и делать, что вас тянуть к
земле. Не пытайтесь сильно похудеть, чтобы не ослабнуть и выполнять всѐ на совесть, но
следите за своим телосложением. Если у вас больше 10% подкожного жира, вам стоит
сесть на диету и, наверное, делать обычные физические упражнения перед тем, как
перейти в программе. Вот способ узнать ваш процент жира:
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 47
A. Для начала узнайте ваш объем талии. Лучше сделать это утром. Возьмите мерку
для одежды (сантиметр) и обхватите ей талию. Не втягивайте или раздувайте
живот, просто расслабьте его.
B. Найдите ваш рост в левой колонке таблицы слева и найдите ваш вес в верхней
строке.
C. Отметьте, где ваш вес и рост пересекаются. Расположение объемов талий в таблице
указано для того, у кого приблизительно 10% подкожного жира.
Если объемы талии в ячейке, где пересекаются рост и вес, равны, то у вас точно 10%
процентов жира. Например, игрок ростом 6’0” (178 см) и весом 190 фунтов (86 кг.) с
талией в 34 дюйма (86 см.) точно имеет 10% жира (19 фунтов жира и 171 фунт мышечной
массы). Если ваш объем талии меньше, то у вас меньше 10% подкожного жира. Если у вас
больше 10%, следуйте специальному питанию, чтобы добиться 10 процентов или меньше.
ВЕС (кг)
Эти различия имеют широкий диапазон. Всѐ зависит от ваших габаритов, силы, структуры
вашего тела, мышечной связи, поочередности выполнения прыжковых упражнений и
работы с весами. Подобные характеристики определяют, подходит ли спортсмену тот или
иной тип нагрузок или же нет.
Более того, может быть, что тот или иной метод тренировок, который не дал заметных
результатов вначале, может таковые дать в будущем, к тому времени, как спортсмен
приобретет достаточно силы, опыта, координации или скорости. Некоторые
тренировочные методы характеризуются быстрым получением хорошего результата, но
слишком долгое их использование может привести к регрессу. Одни упражнения держат в
своей основе быстрый результат, в то время как другие требуют последовательного
выполнения, чтобы получить желаемый результат – другие раскрученные тренировочные
методы или трюки сразу обходите стороной.
Дабы прыгнуть вверх, силовой прыгун полагается в основном на чистую силу и взрывную
способность мышц.
Силовой прыгун выглядит скорее «мощным», нежели «упругим», когда прыгает. Может
даже показаться, будто он пробивает отверстие в поверхности, когда отталкивается. Такой
прыгун определенно склонен к прыжку с двух ног, при прыжке с одной ноги он чувствует
себя не в своей тарелке. Он склонен глубоко приседать, когда отталкивается от земли, и
его физические характеристики отличаются сильными мышцами и суставами. Силовой
прыгун при прыжке использует естественную «силу», которая у него существенно
преобладает над «упругой» силой прыжка, или реактивной способностью.
Теперь осознайте, что не все силовые прыгуны – сильные и умеют прыгать, это просто их
структура тела, длина мышц и т.д. естественно предопределяют их принадлежность к
таковой группе прыгунов, когда они начинают работать над своим вертикальным
прыжком. Некоторые люди – силовые прыгуны, но пока этого не осознающие, потому
как, возможно, не имеют достаточно сил. Когда у силового прыгуна достаточно силы, то
он может заниматься дополнительно и плиометрикой, что в комбинации с его силой даст
отличный результат и только добавит больше взрыва. В профессиональных видах спорта
естественные «силовые» прыгуны пытаются стать также гибкими и грациозными.
Задумайтесь на секунду о некоторых излюбленных вами данкеров, и я уверен, что
большинство из них относятся к категории силовых прыгунов.
Также можно отметить, что если человек полагается на свои силы, то он, конечно, отдаст
предпочтение прыжку с двух ног, поскольку техника «двуногого» прыжка вовлекает в
работу больше мышц (следовательно, больше сил), чем прыжок с одной ноги.
Те, кто прыгает с одной ноги, отдают предпочтение такой технике либо по причине их
естественной структуры тела и быстрого рефлективного действия мышц (словно в них
встроена пружина), либо по причине того, что они недостаточно сильны или не в
состоянии быстро применить эту силу, чтобы выполнить прыжок с двух ног.
Кроме того, для большинства лучшим выбором будет прыжок с 2-х ног, потому что
очевидно, что при таком стиле прыжка можно применять больше мышечной силы ног,
чем при прыжке с одной ноги.
Те, кто прыгает преимущественно с одной ноги, делают это из-за природной структуры и
наличия сухожилий, работающих по типу быстрой резиновой ленты, и высокого уровня
природной взрывной силы – или потому, что они не очень сильны, и не в состоянии
применить свою силу достаточно быстро (скорость нарастания силы), чтобы выполнить
мощный прыжок с 2-х ног. Вот почему некоторые люди с суб-номинальной прыгучестью
будут тяготеть к этому стилю.
Чтобы исследовать это немного глубже, нужно понимать, что обычные прыжки – это, по
сути, и есть плиометрика и независимо от вашего стиля (одна или две ноги), здесь
присутствует процесс растяжения, стабилизации и обратной реакции в сухожилиях и
мышцах нижней части тела, поскольку вы подседаете перед прыжком. Неважно, какие у
вас доминирующие качества, вы сможете улучшить оба метода и научиться пользоваться
вашими оптимальными плиометрическими способностями, но есть различия в способах и
необходимых качествах для достижения результата.
При выполнении прыжка с 2-х ног фаза амортизации составляет около 0.25 секунды и
более, а когда дело доходит до плиометрики, считается, что это долго. Мы можем
называть это длинной реакцией реактивной способности, потому что контакт с землѐй
занимает долгое время.
Когда вы прыгаете с одной ноги, фаза амортизации короче 0.25 секунды и, как правило,
занимает около 0.1 секунды. Мы можем называть это короткой реакцией реактивной
способности, потому что контакт с землей короче.
Сила – основа как длинной, так и короткой реактивной реакции, она добавляет
стабильности, поглощая эксцентричные силы, возникающие при соприкосновении с
поверхностью и предоставляя спортсмену больше потенциальных сил, которыми он
может воспользоваться.
Также стоит отметить, что мышечные вклады для разных стилей прыжка
различаются. Мы прыгаем двумя стилями: уни-латеральным (с одной ноги) и би-
латеральным (с двух ног). Свой вклад в прыжок любым стилем вносят: ягодичные
мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы голени, однако, вклад
каждой отдельной мышцы отличается в зависимости от выбранного вами стиля прыжка.
Прыжок с одной ноги главным образом зависит от уровня развития ягодичных мышц,
мышц задней поверхности бедра и мышц голени, в то время как квадрицепсы здесь
играют наименьшую роль. В прыжке с двух ног главную роль играют квадрицепсы,
которые обеспечивают 50% и более от общего усилия. Мышцы задней поверхности бедра
и ягодичные мышцы, по сути, являются структурами, способными быстро сокращаться и
имеют тенденцию быть более эффективными, чем квадрицепс, поскольку они
сокращаются на очень высокой скорости. Квадрицепс может быть эффективнее,
сокращаясь немного медленнее.
Для того чтобы перейти от хорошего прыжка с одной ноги на прыжок с двух, вам
придется работать над мощностью и взрывной силой, в частности в движениях типа
«приседания», в сочетании с большим количеством практики прыжка с двух ног.
Для того чтобы перейти от хорошего прыжка с двух ног на прыжок с одной, вы
должны научить Ваши ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы
поглощать и гасить энергию на высоких скоростях.
Очевидно, что все прыжки представляют собой сочетание как общей силы,
которая повышается за счет таких упражнений, как приседание, так и взрывной силы,
которая повышается за счет плиометрических упражнений.
Теперь, с другой стороны, у нас есть кто-то с хорошо развитой взрывной силой, но
низким уровнем развития максимальной силы. Мы заставили его выполнять большой
объем плиометрики, вместе с тем сильно ограничили его работу в тренажерном зале.
Скорее всего, он не достигнет большого прогресса, из-за своих индивидуальных
ограничений в силе.
Спринтер и бывший рекордсмен мира – Морис Грин или Келли Уайт, не имели
длинных конечностей, но никто не смог их удержать.
В том числе и таких парней как, Данте Холл, Бэрри Сандерс, Магси Богс, Спад
Уэбб или любой другой Олимпийский гимнаст.
К тому же, многие спортсмены, которые высоко прыгают и/или быстро бегают,
имеют определенные физические характеристики. Такие, как длинные ноги, высокую
икроножную мышцу и длинные ахилловы сухожилия. Длина ахиллова сухожилия даѐт им
преимущество в виде своеобразного рычага, и повышает плиометрические способности,
потому что оно действует подобно амортизатору. Если вы берете 2 резиновые полоски
равной силы, то более длинная полетит дальше. Вспомните, что в плиометрическом
движении мышцы и сухожилия натянуты, энергия накапливается, а затем высвобождается
в больших количествах. Наличие длинного сухожилия улучшает весь этот процесс.
Ахиллово сухожилие лучше всего справляется с накоплением упругой энергии, и еѐ
высвобождением. Это – адаптация, чтобы сделать такие движения, как ходьба и бег, более
эффективными. В животном мире кенгуру имеют самые длинные ахилловы сухожилия и
также являются лучшими прыгунами. Они могут прыгать на расстояние равное 3 метрам,
буквально весь день едва напрягаясь. Это не означает, что если у вас нет длинных ног и
сухожилий, то вы не будете в состоянии высоко прыгать. Это только означает, что ваши
прыжковые способности, вероятнее всего, будут зависеть от чистой силы и ваша
реактивная сила придѐт к вам сложнее. Вы, вероятно, будете превосходны при
демонстрации вашей взрывной силы с места. Точно также, если у вас длинные ноги и
сухожилия, то силы и способности для ее демонстрации в тренажерном зале или чистого
прыжка с места, скорее всего, не придут к вам так легко, как, например прыжки в высоту
и длину, бег на высокой скорости и в целом, просто хорошая реакционная способность.
Очевидно, что вы теперь знаете, как важно иметь хороший уровень силы, высокий
уровень скорости нарастания силы и хорошо развитые реактивные способности. Если мы
разделим их на 3 категории и взглянѐм на них в отдельности, то увидим, что каждый
аспект будет нуждаться в немного бОльшей работе, нежели другие.
Есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы определить это для вас? У меня
есть хорошие новости для вас, но для начала вы должны пройти небольшой тест! Старый
механик однажды сказал мне, что машины будут говорить с вами и говорить вам, что
случилось с ними, но смысл в том, что надо знать, как их слушать. Я верю, что наши тела
работают также. Если мы будем знать, как читать и слушать их, то они скажут нам, как
тренировать их для оптимальных результатов. Понимание всего этого может занять годы,
однако, к счастью самый эффективный метод диагностики для определения
индивидуальных акцентов тренировки создавался годами.
Как отмечено выше, способность прыгнуть с места или начать ускорение в спринте
больше зависит от чистой взрывной силы и скорости нарастания силы, в то время как
прыжок после разбега или спринт на высокой скорости во многом зависят от внешней,
плиометрической (реактивной) силы. Чем больше скорость, тем больше можно полагаться
на реактивную способность.
1. Измерьте свой вертикальный прыжок (с места). Прыгните так, как вы обычно это
делаете. Согните ноги в коленях примерно на четверть и выпрыгните вверх
настолько высоко, насколько это возможно. В высшей точке прыжка сделайте
отметку на стене таким образом, чтобы потом можно было измерить прыжок.
Прыжок таким способом (он также называется «вниз-вверх») в большей степени
зависит от вашей чистой взрывной силы, без особого участия плиометрических
сил.
2. Далее, найдите какой либо парапет или скамью, так чтобы потом высоту можно
было увеличивать на 15 сантиметров. Начните с низкой высоты около 30 см.,
встаньте на парапет (скамью), спрыгните и выпрыгните настолько высоко,
насколько можете и снова сделайте пометку на стене в момент достижения
наивысшей точки полета. Назовем это вашим реактивным прыжком. При контакте
с землей не нужно сразу прыгать вверх, но и долго задерживаться на земле также –
не нужно. При спрыгивании дождитесь момента скопления сил в мышцах и сразу
же взлетайте что есть мочи. Если чувствуете, что можете достать выше, то
задержитесь на земле чуть дольше.
Если ваш вертикальный прыжок такой же или чуть меньше реактивного, то значит,
что ваша способность поглощать негативное воздействие и преобразовывать его в
положительную силу недостаточно развита. Следовательно, вам немедленно нужно
приступить к тренингу взрывной и реактивной сил совместно с прыжками в глубину,
чтобы натренировать ваш организм лучше поглощать негативную энергию при
приземлении. И как только вы научитесь умело это делать, можно переходить к обычным
прыжкам в глубину.
Вот пример того, какие могли получиться результаты у разных людей, и рекомендации к
ним:
Атлет А:
Вертикальный прыжок: 24 дюйма (61см)
Реактивный прыжок с 12-ти дюймовой платформы: 22 дюйма (56см)
Рекомендации: работа над взрывной силой и скоростью
Атлет В:
Вертикальный прыжок: 32 дюйма (81см)
Реактивный прыжок с 12-ти дюймовой платформы (31см): 33 дюйма (83см)
с 18-ти дюймовой платформы (46 см): 35 дюймов (89см)
с 24-ти дюймовой платформы (61 см): 36 дюймов (91см)
с 30-ти дюймовой платформы (76 см): 38 дюймов (96см)
с 36-ти дюймовой платформы (91 см): 34 дюйма (86см)
Рекомендации: работа над развитием максимальной силы
Если у кого-то обычный прыжок с места лучше, чем их прыжок с использованием тумб,
это может быть истолковано как отсутствие развития в цикле растяжение –
сокращение/плиометрических способностях, и далее необходимо подчеркнуть важность
развития реактивных способностей при помощи добавления в тренировки плиометрики.
В отличие от этого, другой атлет, чей лучший прыжок с тумбы может быть будет на 20-
25% лучше чем его прыжок с места и, как правило, их прыжок будет расти с увеличением
высоты тумбы. Это говорит о хорошо развитой реактивной (плиометрической) силе. В
этом случае, следует отметить работу над основной силой и мышечным ростом, следуя
методам, предназначенным для повышения скорости нарастания силы. Это создаст новый
потенциал из чистых мышц и силы, из которого можно черпать дополнительную энергию.
Сделаем выводы. Если ваш прыжок с платформы на 20% + выше, чем ваш прыжок с
места, то ваши плиометрические способности развиты хорошо, следовательно, чтобы
развиваться дальше вам стоит сделать упор на увеличение силы с помощью работы со
штангой. Если оба этих прыжка оказались примерно равны, то ваша взрывная сила
недостаточно развита, следовательно, упор должен быть на плиометрические тренировки.
А те, чей лучший результат был зафиксирован при спрыгивании с платформы выше, чем
18дюмов (46 см), достаточно хорошо развиты и в плиометрическом плане, и в силовом.
В случае если данный способ вам не по нраву, вот вам другой. Если вы один из тех
парней, которые могут хорошо прыгнуть, лишь разогнавшись метров этак с шести, то вам
следует больше работать над своей силой. Если же Вы походите на того, кто может
прыгнуть с места так же высоко как с разбега, то Вы сразу почувствуете прогресс от
использования плиометрики и других динамических методов.
Если вы чувствуете, что находитесь где-то между этими двумя крайностями, тогда вам
подойдет общая программа, состоящая из силовых тренировок, в сочетании с
плиометрикой.
Когда вы будете проверять свой вертикальный прыжок на предмет прогресса, лишний раз
удостоверьтесь, что не жульничаете. Существует несколько ошибок, приводящих к
самообману. В итоге вы видите большой прогресс, но на самом деле глубоко
заблуждаетесь. Самая распространенная из них заключается в том, что вы просто на
просто не допрыгиваете до максимально возможной точки всякий раз, когда определяете
свое максимальное касание в прыжке. Вторая же – в том, что вы сводите лопатки вместе
во время прыжка. Дело в том, что со сведенными вместе лопатками вы не сможете высоко
прыгнуть (коснуться максимально высокой точки), даже если ваши руки будут полностью
выпрямлены. Таким образом, это снижает ваше вертикальное касание, создавая иллюзию,
что ваш прыжок выше, чем на самом деле. Попридержите эти уловки до того момента,
когда вам нужно будет произвести впечатление на кого-нибудь, кто будет стоять сзади
вас!
Во-первых, я предлагаю вам найти кого-нибудь, кто может показать вам, как нужно
приседать, или научиться этому самостоятельно. Приседание – это естественное
движение, и его достаточно просто освоить. Просто начните приседать без
дополнительного веса и приседайте на тумбу (ящик), чтобы прочувствовать это движение.
Практически любой хороший тренер или же опытные пауэрлифтеры должны быть в
состоянии научить вас приседать в течение 10 минут. Сейчас, если вы не умеете
приседать, вы можете использовать жим ногами для теста. Но эквивалентом приседа с
150% от своего веса своего веса будет жим ногами в 300% от своего веса.
Если вы решитесь на это, я по-прежнему призываю вас научиться приседать и убрать
жим ногами в пользу приседаний, поскольку жим ногами на самом деле слабо связан с
какой-либо атлетической деятельностью.
Компоненты программы
Этот компонент силы так же будет включен во все программы, но в разной степени, в
зависимости от ваших слабых и сильных сторон.
Начинающий:
Новичок:
1. Общая сила
2. Скоростно-силовая работа
3. Реактивная сила
4. Рост мышц
Опытный:
1. Общая сила
2. Скорость нарастания силы
3. Реактивная сила
Рекомендации:
Новичок:
Рекомендации:
Если вы относитесь к таким новичкам, у вас естественно лучше развита реактивная сила.
Это зависит от структуры, тренировок, практики, и ваша абсолютная сила должна нагнать
вашу реактивную силу. Значит, нужно сфокусироваться на силовых тренировках. Силовая
программа для начинающих специально для вас. И когда вы построите свою абсолютную
силу, сможете перейти на программы для опытных, и совмещать силовые тренировки с
плиометрикой. (“Комплекс силовой тренировки для новичка”)
Опытный №1:
Рекомендации: если вы атлет этого типа, нужно сделать упор на плиометрику и над
скоростью нарастания силы, чтобы полностью использовать потенциал ваших природных
сил. Программа плиометрики для опытных также включает в себя один день в неделю
работы с весами. Смотрите тренировки, делающие акцент на плиометрики.
1. Вы приседаете c 1.5 своего веса или более и/или жмете ногами 3 своих веса или
более.
2. Ваша взрывная сила хорошо развита. Ваш лучший прыжок с тумбы или с разбега
на 20% + больше, чем прыжок с места.
3. Ваш вертикальный прыжок может быть от хорошего, до очень хорошего(60-80см)
Промежуточный тип:
1. Вы приседаете с 1.5 своего веса или жмѐте >3 весов вашего тела.
2. Ваша основная и реактивная сила обе хороши, но ни одна из них не перевешивает
другую. Ваш прыжок с тумбы больше где-то на 5-20%, чем ваш обычный прыжок, но
не больше.
3. Ваш вертикальный прыжок может быть средним или очень хорошим (50-80
сантиметров)
Продвинутый:
1. Ваш присед – 1.5 вашего веса или жим ногами – 3 и более вашего веса.
2. Вы имеете опыт работы с дополнительными весами и выполняли плиометрические
программы.
3. У вас отличный вертикальный прыжок (80 и более сантиметров).
Рекомендации:
Люди этого типа имеют отличный прыжок, и уже знакомы со всеми видами тренинга.Если
вы подходите к этому типу спортсменов, но не имеете достаточного тренировочного
опыта, то вам сначала следует пройти программы для опытных, даже не смотря на то, что
у вас достаточно высокий прыжок.
Если вы до сих пор не знаете, к какому профилю отнести себя, то вам можно посоветовать
выполнять программы для новичка “novice” или сбалансированную программу для
опытного “general intermediate”. Эти программы представляют собой хорошую смесь из
силового и плиометрического тренинга, что должно дать вам хороший результат. Но
помните, что программы для новичка работают для всех: новичков, опытных,
продвинутых, т.к. содержат наборы базовых упражнений. А программы следующих
уровней более специфичны, специализированны и ориентированы на тех, кто имеет
достаточный тренировочный опыт и силовую базу.
Ankle bounces – в других программах может упоминаться как thrusters. Нужно прыгать
как можно выше, используя только силу икр и сгибая колени лишь для амортизации.
Упражнение выполнять в ритме, без пауз между повторениями. Может выполняться, как с
одной, так и с двух ног.
Jump rope – прыжки на скакалке, ничего сложного. Если у вас нет скакалки, вы можете
имитировать движения скакалки, но это не так эффективно.
1 2
4 3
Slalom jumps – также могут называться line jumps. Поставьте низкий объект или
представьте линию прямо перед вами, и прыгайте вперед – назад через нѐѐ. Каждое
касание земли считается 1 повторением. Может выполняться как с одной, так и с двух ног.
Ритм примерно такой же, как при прыжках на скакалке.
Ricochet jumps – также может называться как low stair jumps. Найдите что-нибудь
невысокое – где-то 15-30 см. И используя только силу икр запрыгивайте и спрыгивайте
обратно в быстром ритме.
Low squat ankle jump – присядьте, но не до конца, так чтобы стоять на носках. И из этой
позиции делайте мини-прыжки на носках, используя бедра и икры, не разгибая ног. С
каждым мини-прыжком пытайтесь поднимать свои ноги так, чтобы они касались груди.
On-box jump – просто прыгнете с земли вверх на ящик или платформу, а затем сойдите
(не спрыгивайте) вниз. Может выполняться как двумя ногами, так и одной ногой.
Double leg bounding – также известны под названием leapfrogs («лягушка»). Выполняется
так же, как и прыжок в длину с места, но несколько раз подряд. Это движение должно
выполняться ритмично, с неглубоким седом. Прыгайте вперед и вверх сразу после того,
как вы приземлились.
Star Jump – наклонитесь вниз до касания руками ваших лодыжек, а затем, в воздухе,
раздвиньте в стороны руки и ноги, словно вы морская звезда. Приземлитесь на землю,
выдержите секундную паузу и выполните нужное количество повторений.
Burpee (“squat-thrust”) – Начинайте движение с приседа, до тех пор, пока ваши руки не
коснуться земли по обе стороны от ваших ног. Затем, «выбросите» свои ноги назад,
приняв тем самым упор лежа. После этого, совершите обратное движение, поднеся ноги
под себя. Затем, выпрыгните из положения приседа как можно выше. После приземления
повторите упражнение необходимое количество раз.
Box Squat Jumps – (Sit Jumps) – сядьте на ящик или стул в позицию ½ или ¼ приседа. Их
этого положение выпрыгнете вверх как можно выше. Вы также можете поставить еще
одну возвышенность перед собой и пытаться перепрыгнуть на (через) нее. Вы можете
менять интенсивность упражнения, меняя высоту ящика, на котором вы сидите (чем ниже
ящик, тем сложнее упражнение).
Paused Squat Jump – выполняются так же, как и обычный squat jump с одной лишь
разницей, что в нижней точки вы выдерживаете 3-х секундную паузу перед каждым
повторением.
Rim Jumps – используйте баскетбольной кольцо, щит или любое другое возвышение как
объект для выполнения. Прыгайте вверх до касания объекта, старайтесь свести к
минимуму паузу на земле между повторениями.
3 steps + jump for height (double legged variety) – вертикальный прыжок с трех шагов.
Используйте остановку прыжком для максимального прыжка.
Lateral cone or obstacle jumps – используйте конусы или невысокие объекты высотой 12-
18 дюймов (30 – 45 см). Прыгайте через объект либо взад-вперед, либо через стороны
наподобие слалома. Старайтесь минимизировать время контакта с землей. Каждое
приземление считается за одно повторение.
Low box depth jump – используйте невысокую тумбу ниже 18-ти дюймов (45 см).
Встаньте на возвышение, а затем сделайте шаг вниз. Сразу после контакта с землей
постарайтесь как можно быстрее прыгнуть вверх. Вы можете использовать второй объект
для того, что перепрыгивать через него (или запрыгивать на него). Каждое приземление на
землю считается одним повторением.
Low side to side box jump – Используйте ящик высотой менее 18-ти дюймов (45 см).
Встаньте на ящик и спрыгните вбок, затем запрыгните обратно на ящик и прыгнете уже в
другую сторону. Выполните одинаково количество прыжков влево и вправо. Каждый
контакт с землей равен одному повтору.
Deep lunge jumps – из глубокого выпада выпрыгнете вверх как можно выше, толкаясь
одновременно обеими ногами. Акцент в этом упражнении идет на отталкивание.
Поглотите энергию прыжка, сделайте короткую паузу, а затем выполните нужное
количество повторений одной ногой. Затем смените ногу. Когда вы приземляетесь в
позицию выпада, старайтесь поглотить энергию обеими ногами, чтобы ваше колено не
испытывало чересчур большой стресс. Это даст большую нагрузку на мышцы задней
поверхности бедра и ягодицы.
Low squat ankle jump into lunge jump – это упражнения относится к продвинутому
уровню. Из положения приседа выпрыгнете вверх. Вынесете одну ногу вперед, приняв
положение выпада. Затем вновь займите положение приседа, и выполните нужное
количество повторений, - сначала одной ногой, а затем другой.
Low squat ankle jump into paused or “shock” lunge – отличается от Low squat ankle
jump into lunge jump тем, что после занятия положения выпада вам следует оставаться в
этом положении 2-3 секунды, прежде чем выполнять следующее повторение.
Drop Jumps – a.k.a Shock Jumps, Depth Drops.Используйте высокий ящик – более 24-х
дюймов (60 см). Станьте на ящик и спрыгнете вниз. Старайтесь накопить как можно
больше кинетической энергии во время приземления. После нескольких секунд, встаньте
заново на ящик и выполните необходимое количество повторений. Длина прыжка должна
быть равной высоте ящика, с которого вы прыгаете.
3-step + jump for height – возьмите разбег из трех шагов и прыгнете максимально высоко.
После первого прыжка идите пешком к точке старта и повторите необходимое количество
повторений. Вы можете выполнять все повторения одной ногой, и затем переходить ко
второй ноге. Или же. Вы можете чередовать ноги каждый раз.
1-2-3 Jump – упражнение, требующее от вас хорошо выдержанного ритма. Сделайте два
коротких шага и прыгнете максимально высоко. Как только вы приземлились, повторите
упражнение второй ногой. Выполните необходимое количество повторений.
Standing triple jump – займите стойку так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
Присядьте вниз и прыгнете в длину и высотку одновременно. Приземлитесь на одну ногу
и, совершив толчок этой ногой, прыгнете снова. Затем поменяйте ногу в воздухе, и
прыгнете с другой ноги. Это и будет одно повторение.
1-leg box jump – это прыжки на (/с) ящик, выполняемые одной ногой. Станьте на одной
ноге перед ящиком, высотой на уровне между вашими коленями и лодыжками.
Запрыгните на ящик одной ногой, а затем спрыгните с него. Важно придерживаться
минимального контакта с землей; полностью разгибайте рабочую ногу для включения в
работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Старайтесь максимально
задействовать реактивную силу, возникающую при спрыгивании с ящика.
Barbell Back Squat – займите такое положение под штангой, при котором гриф будет
иметь три точки опоры: шея и обе ваши руки. Убедитесь, что вы взялись за штангу ровно.
Отойдите от стоек так далеко, чтобы вы не могли их зацепить (1-2 шага). Займите
удобную для вас ширину ног – так называемая «атлетическая позиция». Чаще всего, это
стойка шире ваших плеч. Во время выполнения упражнения не становитесь на носки.
Опускайтесь вниз до того момента, как ваш тазобедренный сустав не окажется ниже (либо
параллельным) коленному суставу. Не выводите свои колени вперед дальше, чем линия
пальцев ваших ног. Не сводите колени внутрь – напротив, старайтесь разводить их
наружу. Следите за тем, чтобы ваш торс был максимально ровным (перпендикулярно
полу),
Glute-Ham-Raise
В самой нижней позиции, колено передней ноги не должно выходить за линию лодыжки
вашей передней ноги. Опускайтесь до того момента, прежде чем колено задней ноги
коснется пола. Вставайте вверх за счет давления на землю передней ногой, пока ваше
колено не разогнется полностью. Выполните все повторения одной ногой, а затем
переходите ко второй ноге. Можно выполнять как со штангой (Barbell), так и с гантелями
(Dumbbell).
Задержки во всех пяти позициях должны быть сделаны без отдыха, - это будет считаться
за один подход. Вы можете выполнять это упражнение также и одной ногой.
Split Squat – станьте спиной к скамье с обычной высотой (на уровне вашего колена).
Поставьте свою заднюю ногу на скамью, и отойдите так, чтобы при приседе колено вашей
передней ноги не выходило за линию вашей щиколотки при параллельном бедре. Держите
ваш торс и грудь вертикально. Следуйте примерно такому темпу: 5 секунд вниз, пауза 2
секунды, затем подъем в течение 2-х секунд.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги было направлено строго вперед (в сторону
носка) на протяжении всего упражнения. После того, как вы выполнили все повторения со
слабой ногой впереди, повторите такое же количество повторений своей сильной ногой.
King Deadlift – упражнение получило свое название от имени его изобретателя, тренера
по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну (сначала слабую) ногу, так же, как и
во время выполнения One legged Deadlift. Затем, попытайтесь максимально сильно
согнуть колено рабочей ноги, и при этом не допустить касания нерабочей ноги земли.
Скорее всего, вы не сможете добиться максимальной амплитуды (вы поймете почему,
когда попробуйте это упражнение). Три секунды вниз, секундная пауза внизу и
двухсекундный подъем в исходное положение.
Далее, выполните обратную процедуру: зайдите на ящик сначала ближней к ящику ногой,
а затем второй ногой. Это одно повторение.
Scissor Hip Extension – лягте на спину. Ноги закиньте на скамью, или же просто упритесь
ими в пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе. Вам следует
одновременно выполнить два движения. Первое, это подвести свою нерабочую ногу к
груди (за счет сгибания как в коленном, так и в тазобедренном суставах). И второе, это
поднять бедро рабочей ноги вверх за счет давление ноги вниз. Постарайтесь выполнить
оба этих движения одновременно и как можно быстрее.
Standing Hip Abduction – это упражнение предназначено для укрепления мышц внешней
поверхности бедра и ягодиц. Поставьте свою нерабочую ногу на небольшую подставку,
высотой 5-10 см. Отведите рабочую ногу как можно сильнее в сторону, и остановитесь в
максимально высоком для вас положении на 3-5 секунд. Поднесите ногу обратно и
выполните все повторения. Повторите второй ногой.
Jump in place + land in deep lunge – в положении «ноги на ширине плеч», совершите
вертикальный прыжок и приземлитесь в положении выпада.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 91
Сделайте это без подшагиваний, подпрыгиваний и прочих ненужных движений.
Попытайтесь дать равномерную нагрузку на обе ноги. Упражнение нагружает бицепсы
бедра и ягодичные мышцы. После приземления, займите первоначальное положение и
выполните необходимое количество повторений.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
Плиометрическая тренировка
На первый взгляд может показаться, что все это просто набор упражнений без конкретной
цели, но вы должны понимать, что каждое упражнение в отдельности выполняется с
определенной задачей. Каждое упражнение, каждая тренировка, каждая неделя и фаза
любой из этих программ предназначена для подготовки вас к следующей тренировки,
неделе и фазе. Это дает вам естественный прирост и прогресс во всех типах упражнений.
Ниже дан краткий обзор каждой категории упражнений и более детальный обзор
некоторых упражнений в каждой категории. Однако, имейте в виду, что даже если
упражнения/типы упражнений в разных случаях совпадают, то мы может регулировать
прогрессию в них, тем самым изменяя нагрузку. Всего упражнения разделены на 6
категорий:
1. Ankle bounce
2. Slalom jumps
3. Ricochet jumps
4. 4-star drill
5. Bent over donkey ankle bounces
6. Различные вариации упражнений 1-5, выполняемые одной ногой
1. Star jump
2. Standing broad jump
3. 1-leg step-up jump
4. On-box jump
5. Box squat jump
6. 3 step lead into on-box jump
Именно эти упражнения люди обычно имеют в виду, когда произносят слово
«плиометрика». Но я не буду докучать вам повторным разъяснением этого термина, а
лишь дам список упражнений:
1. Rim jumps
2. Low side to side box jumps
3. Lateral cone jumps
4. Low box depth jumps for height
5. Low box depth jump (<18 inches)
6. Knees to chest tuck jump
7. Barrier jumps
8. 3 steps + jump for height off 2 legs
9. High drop jumps
10. High depth jumps
1. Power Skipping
2. 1-2-3 jump
3. 3 steps + jump for height
4. 1-leg speed hop (1-leg bound)
5. Standing triple jump
6. Sprinting
7. Sprint into 1-leg speed hop
Что же, давайте перейдем к программам!
Данная программа тренировок предназначена для тех, у кого отсутствует опыт тренировок
прыжка. Хотя это комплекс для начинающих, он, тем не менее, достаточно сложный и
эффективный. Программа постепенно переходит от нагрузок с высоким объемом/низкой
интенсивностью к низкообъемным/высокоинтенсивным тренировкам. Для многих,
нагрузки покажутся очень сложными в начале комплекса. Это потому, что первые этапы
укрепляют ваши сухожилия и связки, готовя вас к следующим фазам. Также, объем
тренировок меняется от недели к неделе. Это позволяет лучше восстанавливаться и
улучшать прогрессию нагрузок. В финальной фазе вы можете заметить резкое снижение
числа повторений в каждом упражнении. Это дает вам лучшую мощность и технику
каждого отдельно взятого повторения, чего трудно добиться с высоким числом
повторений. Лучше сделать 1-2 повторения с максимальной мощностью и концентрацией,
чем 20 повторений вполсилы.
Обзор программы:
Фаза I
Фаза III
Фаза IV
Обзор программы:
Фаза III - выполняйте 2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между
тренировками. На второй тренировке недели #3 выполните тест.
Фаза I
Фаза III
Фаза IV
Если вы хотите заниматься как плиометрикой, так и работой с отягощениями, возьмите за основу
комплекс тренировок для новичка – и получите отличный результат! Глядя на эту программу
видно, что частота тренировок снизилась с 3 раз в неделю до 2 раз в неделю. Это связано с тем,
что в этой программе много таких высокоинтенсивных упражнений, как depth jumps и прочие
упражнения с фазой «растяжение/сокращение». Такие упражнения вынуждают вас использовать
больше времени для восстановления.
Чем спортсмен опытнее и тренированнее, тем большую нагрузку он способен дать себе во время
тренировки. Любой человек в состоянии улучшить свою производительность, но
восстановительная способность не может развиваться так же быстро. Чтобы понять, что я имею в
виду, подумайте вот о чем. Какой атлет дает большую нагрузку на свое тело – тот, кто прыгает на
100 см, или тот, кто прыгает на 50 см? Поэтому с улучшением результатов, необходимо
регулировать объем для лучшего восстановления организма после тренировок повышенной
интенсивности. Именно поэтому частота тренировок 2 раза в неделю является оптимальной. Со
временем, по мере адаптации, вы сможете спокойно увеличивать тренировочный объем.
Обзор программы:
Частота выполнения: выполняйте 2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между
тренировками. На последней неделе каждой фазы, выполните тест, а затем приступайте к
тренировке. Спустя неделю после окончания программы. Выполните повторный тест.
Интервалы отдыха: 2 минуты между подходами всех упражнений. Как минимум 3 минуты
отдыха между подходами в depth jumps.
Фаза II
Фаза III
Частота выполнения: два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между занятиями
Фаза I
Фаза II
Фаза IV
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Вариант #1
Вторник – Отдых
Среда – Плиометрика
Четверг – Отдых
Понедельник – Отдых
Среда – Отдых
Четверг – Отдых
Вариант #3
Вторник – Плиометрика
Среда – Отдых
Пятница – Отдых
Суббота – Плиометрика
Воскресенье – Отдых
Вариант #4 (в этом варианте предусмотрена только одна тренировка плиометрики в неделю. Тем
не менее, это все еще эффективная схема, если вам необходимо уделить внимание развитию силы,
оставаясь при этом свежим в течение недели).
Вторник – Отдых
Среда – Плиометрика
Четверг – Отдых
Так что, если обобщить, по этой программе вы будете проводить тренировки большого объема с
весами и низким объемом плиометрики два раза в неделю, а также выполнять плиометрику
высокого объема в отдельный день. Важно отметить, что после 4-й недели в каждом этапе
плиометрика перестает выполняться. Это никоим образом не ухудшит ваши реактивные
способности, а лишь позволит лучше восстановиться перед первой неделей каждого
последующего этапа тренировок.
Цели: увеличить показатели атлета как в увеличении общей силы, так и в развитии реактивных
способностей
Частота выполнения: 2 раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха между тренировками
Цели: приоритетное развитие скорости, реактивной силы и скорости нарастания силы, при
одновременном увеличении максимальной силы
Тренировки осуществляются с частотой 3 раза в неделю. Хотя каждую неделю мы будет работать
над каждым индивидуальным качеством, первые две фазы, в основном, будут «посвящены»
развитию максимальной силы. В комплексе тренировок продвинутого уровня будет использован
новый формат регулирования нагрузки, - «метод саморегулирования». Это значит, что вы будете
решать сами, в соответствии с вашим состоянием, с каким объемом вам стоит выполнять данное
упражнение. В то время как вы становитесь все более развитым в тренировочном плане, ваша
эффективность может колебаться от одного дня к другому. Поэтому, указывать вам какую-то
конкретную цифру «Х» повторений не есть лучший способ регулирования нагрузки.
Допустим, после разминки вы пробежали 36 метров за 5.00 секунд в тот день, когда программа
предусматривает падение результата на 3%. В таком случае, выполняйте спринт на 36 метров до
тех пор, пока ваш результат не ухудшиться до уровня 5,15 секунд (5,00*0,03 + 5,00 = 5,15). На
этой тренировке ваша работоспособность будет колебаться, но с течением недели она резко
возрастет. В движениях, для которых применим этот принцип, это будет указываться в колонке
«подходы/повторения». При установки максимумов в упражнениях на тренировках помните, что
это «тренировочные» максимумы, а не «абсолютно лучший результат всех времен». Тренируйтесь
с тяжелыми для себя весами, однако не «взвинчивайте» себя психологически, в противном случае
вам понадобиться слишком много времени для восстановления.
Фокус
Фаза II Тренировка №1
Фаза II Тренировка №2
Фаза IV Тренировка №1
Фаза IV Тренировка №2
Занятие №1
2. Атлеты, которые делают разминку и растяжку, но делают это таким образом, что вместо
того, чтобы улучшать свою последующую тренировку, они препятствуют этому.
Для повышения диапазона движения и развития необходимой вам гибкости вам следует
сосредоточиться больше на динамической растяжке, чем на ее статическом варианте.
Динамическая растяжка предусматривает способность ваших суставов двигаться во всем
диапазоне движения, используя мышечную силу или же внешние усилия. Удар ногой
выше уровня головы является прекрасным примером. Вы также можете назвать это
«активная гибкость». Статическая растяжка подразумевает растягивание мышечных
волокон без каких-либо мышечных импульсов и движений в суставах. Выполнение
шпагата является хорошим примером статической растяжки. При этом, между вашими
способностями в статической и динамической растяжках далеко не всегда наблюдается
прямая зависимость. То есть, вы можете не быть достаточно гибким, чтобы сесть на
шпагат (статическая гибкость), но в тоже время можете уметь ударить ногой выше головы
(динамическая гибкость). Обратное утверждение также может быть правдивым.
Over-speed good mornings – Положите руки за голову и наклонитесь вниз, словно хотите
коснуться головой пола. Сохраняйте грудь прогнутой, а спину прямой. В нижней точке,
напрягите свои ягодицы, и за счет движения таза вперед, вернитесь в исходное
положение. Выполняйте движения во взрывной манере. Выполняйте 15-20 повторений в
подходе.
Dynamic Lunges forward – Сделайте широкий шаг вперед выпадом, сохраняя вертикальное
положение верхней части тела. 10 повторений в каждом подходе.
Dynamic lunges side to side – Выполняйте выпад в сторону, сохраняя вертикальное
положение верхней части тела. 10 повторений в каждом подходе.
Wide stance speed squat – Займите очень широкую стойку и садитесь назад в позицию
приседа. Выполняйте движение быстро за счет растяжения-сокращения задней
поверхности бедра. 15-20 повторений.
Walk forward heel to toe and touch ground – идите по прямой линии так, чтобы носок задней
ноги касался пятки передней ноги каждый шаг. Во время каждого шага слегка приседайте
и касайтесь рукой земли. 15-20 повторений.
Crescent kicks outside to inside – Прямой ногой (с полностью разогнутой в коленном
суставе) совершайте движения наружу - внутрь с максимально возможной амплитудой. 5
повторений для каждой ноги.
Crescent kicks inside to outside – Аналогичное движение внутрь - наружу
Ошибка #2: Слишком мало разминочных сетов – 10 повторений с пустым грифом, еще
десяточка с 20-ой с каждой стороны, и можно начинать тяжело работать…правильно?
Неправильно! Для вашей нервной системы будет лучше, если вы будете продвигаться
медленно и постепенно. Не заставляйте свое тело начинать поднимать тяжелые веса,
словно после звонка будильника! Чем ближе к своему одноповторному максимуму вы
работаете, тем больше разминочных подходов вам нужно делать. Я рекомендую
выполнять 2-4 разминочных подходов в первом упражнении на каждой тренировке. В
каждом подходе вам следует повышать вес, однако не стоит утомлять себя
многочисленными подходами и повторениями.
Ошибка #3: Растяжка – Хотя, в общем и целом, статическая растяжка может негативно
повлиять на проявление силы, существует определенный способ растяжки, который
может помочь улучшить ваши силовые возможности. Для этого следует перед
тренировочной сессией статически растягивать мышцу антагонист. Например, перед
тяжелым жимом штанги лежа, растяните свои широчайшие, повиснув на перекладине
хватом ладонями к себе. Тяжелый присед? Растяните сгибатели бедра, с помощью
глубоких статических выпадов.
Вы заметите, что растягивая мышцы – сгибатели таза вы также можете стать временно
сильнее в прыжке, т.к. в этом движении они являются мышцами-антагонистами.
Другую вещь, которую вы можете сделать, выполняя свою специальную разминку, это
статически удержания. Если у вас проблемы с приседаниями из-за недостаточной
гибкости, вы можете выполнить 2-3 подхода по 5-8 повторений в приседаниях без веса, с
5-ти секундной задержкой в проблемной точке (обычно это нижняя часть движения).
Опускайтесь все ниже и ниже с каждым повторением. Выполняйте тоже самое для
выпадов и любых движений, в которых вы ощущаете себя недостаточно гибким. Это
действительно помогает улучшить гибкость, и, по сути, единственный метод, благодаря
которому тяжелоатлеты практически настолько же гибкие, как и гимнасты!
Ошибка #4: Общая разминка – Бегая по беговой дорожке или крутя педали на
велосипеде 5-10 минут для «разгона крови», вы, тем самым, не делаете ничего полезного
для подготовки вашей ЦНС для конкретной задачи. Например, для жима, приседа, тяги
или любого другого упражнения, если уж на то пошло (кроме бега или езды на
велосипеде, разумеется). Так что не тратьте свои силы впустую, а помогайте своему телу
подготовиться к конкретной задаче. Если вы собираетесь приседать, разминайтесь
приседаниями, и держитесь подальше от беговой дорожки.
Тяжелый подход на 110 кг улучшит рабочий эффект от рабочего подхода с весом 85 кг.
Так причем тут ментальные образы? Ну, вместо того, чтобы торчать на площадке по
несколько часов 7 дней в неделю, просто прокручивайте технические аспекты прыжка у
себя в голове 3-5 раз в неделю. Не стоит переживать, что тренировки отнимают у вас
много времени, и хотя это не является частью «программы», а лишь бонус, который
действительно может вам помочь.
И так, в моем случае, я визуализирую разгон и прыжок кого-то другого, чью технику я бы
хотел скопировать. Затем я «перенес» себя на место того атлета, который так классно
прыгал. Часто я размышлял об этом перед практикой, иногда вместо нее, когда не мог
заниматься по-настоящему. Позитивное движение всегда лучше, чем негативное. Моей
целью было забить сверху. Плохая координация ног не давала мне это сделать, и я
постоянно прокручивал этот «глюк» в своей голове. Наконец, я научился представлять
себе совершенный прыжок на уровне инстинкта, и после того, как я пришел на площадку
и разогрелся, я забивал сверху раз за разом без каких-либо проблем с разгоном и отрывом!
Методы: лучше всего, если вы найдете тихое место, где сможете полностью расслабиться
и очистить свой ум. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте свое окружение –
тренажерный зал, паркет, баскетбольный корт, корзину и самого себя. Стремитесь сделать
этот образ как можно более ярким и запоминающимся. Не позволяйте отвлекать себя не
только зрительно, но и с помощью посторонних звуков и запахов.
Первую вещь, которую вам необходимо сделать для улучшения техники, это мысль о том,
что собираетесь максимизировать потенциал вашего тела. Чтобы было, если б вам
сказали, что вы используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство
людей используют еще меньше потенциала, потому что я могу работать с человеком всего
несколько дней (иногда даже всего несколько часов), и это часто дает 10-процентное
улучшение. За такое короткое время сила и мощь не могут вырасти, поэтому весь этот
краткосрочный прогресс достигается исключительно благодаря улучшениям в технике
прыжка, что обычно означает улучшенную модель движения, - это оптимизация
технических аспектов прыжка и включения в работу нужных мышечных групп. Есть
несколько простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, для получения
максимальной отдачи от вашего потенциала. Для начала, я дам вам некоторые советы по
прыжку как с двух ног, так и с одной ноги.
2. Фаза контр-движения
3. Фаза раскрытия
Так что практикуйте этот элемент совместно с остановкой прыжком, стараясь совершить
контр-движение как можно быстрее. Многие люди тратят слишком много горизонтальной
составляющей момента на контр-движение потому, что они делают его слишком долго и
медленно.
[Имеется в виду, что вы не должны сгибать колено и давить им в землю ВООБЩЕ. Весь
смысл прыжка – это отталкивание ноги назад, как и во время бега. С той разницей, что вы
выносите маховую ногу вперед, перенося вектор движения вверх, и, опираясь на
толчковую (опорную) ногу как на шест, переносите все свое тело вверх. А затем,
завершаете толчок опорной ноги назад, поднимаясь на носок и выпрыгивая в воздух]
Ответ: Существует довольно простой метод оценки силы икроножных мышц лично для
вас. Станьте ровно с полностью разогнутыми в коленных суставах ногах. Не сгибая
колени, прыгнете вверх как можно выше. Как высоко вы прыгнули? А теперь попрыгайте
на месте несколько раз подряд, снова стараясь изолировать икроножные мышцы. Опять
же, как вы высоко прыгали? Включая в работу таз и колени, вы можете прыгнуть намного
выше, не так ли? В действительности, мышцы задней цепочки (ягодицы, задняя
поверхность бедра, низ спины) вместе с квадрицепсами дают приблизительно 80% всего
импульса для вертикального прыжка, по 40% на заднюю цепочку и квадрицепсы
соответственно. Меньшая доля в 20 процентов разделена между икроножными мышцами
и мышцами верхней части тела. Итак, если вы хотите сделать свои тренировки более
эффективными, то лучше сделать лишний сет для ягодичных мышц, чем лишний подход
на икроножные мышцы! Не поймите меня неправильно, икры вносят свой вклад в силу
вертикального прыжка, но одни лишь сильные икры не сделают ваш прыжок
впечатляющим. Икрам необходимо быть достаточно сильными, чтобы они могли передать
и стабилизировать ту силу, которая идет через них от мышц задней цепочке к земле. Это
значит, что икры выступают больше в качестве переносчиков импульса, и сами по себе
мало чему способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икроножных
мышцах, то да, вы получите некоторую пользу от их развития, потому что они улучшат
вашу способность к передаче импульса от больших мышц.
Вы также можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры имеют похожее
строение – длинная голень, длинное Ахиллово сухожилие, высокие, короткие и
«пиковые» икроножные мышцы. При таком строении эти спортсмены имеют
преимущество в использовании реактивной силы благодаря своим длинным Ахилловым
сухожилиям. Такие сухожилия хорошо переносят импульс прямиком в землю. При
высокоскоростных движениях такие сухожилия могут накапливать и передавать
плиометрические силы без особого участия мышц.
Но что насчет специальной обуви, спросите вы? На самом деле, я вынужден признать, что
некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличили свой вертикальный прыжок, используя
обувь на платформе. В любом случае, увеличение происходит из-за их тренировок и
упражнений, а не благодаря волшебной обуви. В научных исследованиях, люди,
выполняющие ту же программу тренировок без специальной обуви, прибавляли в прыжке
так же хорошо, если не лучше. Такое исследование было проведено на самом деле. Были
две группы исследуемых. Первая группа выполняла программу упражнений в нормальной
обуви. Вторая группа выполняла те же упражнения, но обувала специальную обувь на
платформе. Тренировочный комплекс был предоставлен производителем. Это
специализированный набор из 12 легкоатлетических программ для колледжей для обеих
испытуемых групп. После 8-ми недель тренировок, первая группа, которая тренировалась
в обычной обуви, обошла вторую группу по всем параметрам!
В обычной обуви результат был лучше в беге на 40 ярдов (прибавка на 8,3% против 6,9%),
в вертикальном прыжке (9,2% против 3,3%), низкоскоростной силе (16% против 10%), и
высокоскоростной силе (13% против 5%). Вторая группа обошла первую лишь по
увеличению силы икроножных мышц (2,3% против 0,2%). Двое из шести занимающихся в
обуви на платформе жаловались на боли в районе голени, и один из них отказался
продолжать исследование из-за постоянных болей. Ни один из участников группы,
которая занималась в обычной обуви, не жаловались на боли и не вынуждены были
отказываться от занятий. Фактически, эти исследования показали, что занимаясь по
одинаковой тренировочной программе в обычной обуви и в специальной, вы получите
больше прибавки в первом случае!
Если вам так хочется, вы можете использовать такого рода вида обувь по своему
усмотрению. На самом деле, вы можете использовать такую обувь во время выполнения
любого упражнения по плиометрики из этой книги, равно как и обычные упражнения вне
тренажерного зала. В таком случае, для достижения лучшего результата вы должны
использовать специальную обувь только в половине подходов. Например, в программе
предусмотрено 4 подхода выполнения какого-то упражнения. Лучше всего будет, если
первые два подхода вы выполните в специальной обуви, а затем переобуетесь и закончите
последние два подхода в обычной обуви. Таким образом, вы создадите эффект контраста,
что выразиться в улучшении результата во всех упражнениях.
Ответ: На самом деле, я считаю, что мышечным волокнам уделяют намного больше
внимания, чем они того заслуживают. Естественно, больший процент быстро-
сокращающихся мышечных волокон дают определенное преимущество, однако без
сомнений, нервная система имеет гораздо большее значение. Прежде чем рассмотреть
этот вопрос поподробнее, важно понять, как связаны различные типы мышечных волокон
и нервная система.
Во время такой низко-интенсивной работы, как подъем ложки ко рту, ваш мозг вовлекает
в работы те двигательные единицы, которые имеют небольшое число мышечных волокон,
и мышечные волокна в таких двигательных единицах обычно медленно-сокращающиеся.
Это значит, что они не реагируют так быстро и не могут выдавать столько же силы,
сколько выдают волокна «быстрого» типа. Которые бы включились в работу, если бы вы
начали стучать себя этой ложкой с силой по голове!
Тип II двигательных единиц разделен на тип IIA и тип IIB. Оба этих типа способны
выдавать больший уровень абсолютной силы, чем тип I, а также устают значительно
быстрее первого типа. Типы IIA и IIB способны примерно на одинаковое пиковое усилие,
однако волокнам типа IIA требуется немного больше времени для достижения своей
пиковой мощности, по сравнению с типом IIB. Мышечные волокна типа IIA достигают
своего пика силы за 30-50 миллисекунд, в то время как мышечные волокна типа IIB
выдают пик своей силы уже через приблизительно 25 миллисекунд.
Теперь, когда мы знаем, что отрыв во время вертикального прыжка занимает примерно
200 миллисекунд, и смотря на время выхода на пиковую мощность всех волокон,
становиться очевидно, что каждый тип волокон (I,IIA,IIB) имеет достаточно количества
времени, чтобы выйти на пик своей мощности. Что они и делают. Так почему же быстрые
мышечные волокна имеют превосходство перед другими?
Это может быть подтверждено при анализе больших групп спортсменов на результат с
технику выполнения вертикального прыжка. Спортсмены с большим количеством
быстро-сокращающихся мышечных волокон быстрее изменяли свое направление во время
прыжка (от нижнего положения к верхнему), и использовали для прыжка, как правило,
меньший угол сгибания в коленном суставе. Эти результаты могут быть подтверждены
биопсией мышц и даже методом пластинчатого анализа мышечных волокон. Это вовсе не
значит, что люди с небольшим процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон не
могут прыгать достаточно высоко, - они просто будут делать это немного медленнее и с
более сильным сгибанием в коленном суставе.
Итак, почему же нервная система так важна вне зависимости от типа мышечных волокон?
В большинстве случаев, реальным пределом ваших возможностей является количество
действующих моторных единиц, которые нервная система может задействовать в работу
за эти 200 миллисекунд. Именно от этого в большей степени зависит выдаваемая сила, а
не тип волокон, что входят в состав двигательных единиц.
Следует помнить, что это именно нервная система посылает сигнал в двигательную
единицу, и именно определяет вовлеченность двигательных единиц в движение. Далее
идет очень важный момент. Обычно, проходит около 0,4-0,6 секунд на то, чтобы подать
сигнал и задействовать для сокращения все доступные двигательные единицы. При этом,
вертикальный прыжок занимает все те же 0,2 секунды. Так что, определяющим фактором
здесь будет количество ВСЕХ включенных двигательных единиц за 0,2 секунды, а не тип
мышечных волокон в этих двигательных единицах.
Следует добавить, что большинство людей может задействовать только 50% имеющихся в
их мускулах двигательных единиц при любом раскладе. Поэтому, если количество
«быстрых» волокон невелико, но эффективная нервная система может вовлечь
максимально возможное количество двигательных единиц за 0,2 секунды, - то такой атлет
может иметь более высокую производительность, чем человек с большим количеством
«быстрых» мышечных волокон и менее эффективной нервной системой.
Вот вам еще один пример значимости нервной системы. В лабораторных условиях вы
можете заменить нерв в двигательной единице, которая обеспечивает сокращение
медленно-сокращающихся мышечных волокон на нерв, что обеспечивает сокращение
«быстрых» волокон. Теперь, медленные волокна перестанут быть «медленными», и
начнут сокращаться точно так же, как и быстрые! Акцент следует делать на тренировки
нервной системы, чтобы ЦНС адаптировалась под ваши тренировочные цели. ВЫ можете
сделать это, уделяя внимание тренировке таких параметров, как скорость, мощность и
взрывная сила. Выполняя это, вы тренируете свою ЦНС сокращать все мышечные волокна
на манер «быстрых» волокон. Обратное тоже имеет место. Во время подготовки к
марафону спортсмен с высоким процентом «быстрых» волокон заставляет их сокращаться
таким образом, как это происходит с «медленными» волокнами.
Как по-вашему, какая группа людей имеет самый высокий процент быстро-
сокращающихся мышечных волокон типа IIB?? ДОМОСЕДЫ! Это может стать для вас
шоком, но практически любой вид тренинга преобразует высоко-пороговые мышечные
волокна типа IIB в более медленный тип – тип IIA. Отсутствие тренировок возвращает эти
волокна обратно в более быстрый тип IIB. Причина этого кроется в том, что тело будет
справляться со стрессом наиболее эффективным способом. Если мы вернемся в древние
времена, к древним людям, быстрые волокна использовались только в очень рискованных
и опасных ситуациях, таких как бег от хищника или сражение.
Сейчас многие, как например типичный средний человек, очень редко оказывается в
подобной ситуации.
Теперь, когда уже вся основная информация сказана, я все еще верю в то, что тип
мышечных волокон имеет значение, хотя и меньшее, чем нервная система. Я имею в виду,
что при прочих равных «обычно» быстро-сокращающиеся мышечные волокна имеют
преимущество, потому что они производят больше силы на высоких скоростях. Тем не
менее. В этом случае сложно рисовать какие-то идеальные картины. Исследования
утверждают, что быстро-сокращающиеся мышечные волокна самые крупные. Самые
мощные и самые сильные. Если бы это было ВСЕ одновременно, то атлеты обладали бы
огромной мышечной массой, вместе с тем такими же отличными показателями в силе,
скорости и мощности. Но вы с вами знаем, что это не правда. Просто сравните физическое
развитие топовых спринтеров, пауэрлифтеров и прочих и вы быстро поймете, что размер
мышц не свидетельствуют ни о чем, что касается силы или скорости. А как насчет
пинчеров из бейсбола? Они могут бросать мяч очень быстро, притом, они далеки от
мышечных объемов завсегдатая тренажерного зала, и не обладают высокой скоростью и
способностью к прыжкам. Традиционно, Задняя линия защиты быстрее лайнменов, но они
сильнее. Культуристы обладают большими мышечными объемами, но слабее и медленнее
пауэрлифтеров. Вам следует знать основы строения мышц, но не стоит быть одержимым
этим! Оставьте это увлеченным людям типа меня! Просто тренируйте свои физические
качества, и ваше тело само позаботиться об остальном.
Я не был уверен, затрагивать ли мне эту тему. Но, поскольку теперь целые фильмы
посвящают неумению белых людей прыгать, и распространено мнение о различии
касательно вертикального прыжка между средними белыми и черными людьми, я решил,
что эта информация слишком важна, чтобы не включать ее в эту книгу. Лично мне все
равно, какой у вас цвет кожи. Я не разделяю философии типа «белые не умеют прыгать»
или «черные рождены, чтобы прыгать». Как думаю я, вне зависимости от расы, вы можете
достигнуть небывалых высот. Это не значит, что некоторым людям сложнее или проще
достать до кольца, однако с усердными и верными тренировками все становиться
возможным. Очевидно, что в любом деле есть значительные различия между людьми, что
касается различных спортивных результатов и достижений. Не у каждого из нас есть
способности к определенной задаче. Не каждый из нас может стать выпускником
Гарварда или играть в профессиональный баскетбол или футбол.
Любой, кто уделяет внимание или играет в баскетбол, обязан был заметить, что в среднем
черные люди намного более прыгучие по сравнению с белыми. Обратите внимание на
словосочетание «в среднем». Наиболее распространенным является мнение, что
чернокожие социально расположены к этому. То есть, баскетбол пользуется большим
успехом у чернокожих атлетов, и поэтому они преуспевают в нем. Но в такой стране, как
США с населением 260 млн. человек, всего 12% населения это чернокожие люди. В этой
стране белых людей в 5-6 раз больше, чем чернокожих. Но посмотрите на этнический
состав профессиональных команд по баскетболу и американскому футболу, и вы
почувствуете разницу. Когда речь идет об активности такого рода, как спринт, есть
большая разница между черными и белыми атлетами. Особенно, если вы рассмотрите бег
на 100 метров. Результаты в беге на 100 метров за последние 20-30 лет показывают
значительное доминирование чернокожих спортсменов. В США это происходит, потому
что чернокожие атлеты доминируют еще в средней школе и колледже. Кроме того вы
редко встречаете азиатов (американского происхождения, или же коренных), которые бы
боролись на высшем уровне. Также вы не встречаете там атлетов с испанскими и
латиноамериканскими корнями.
Так что же это? Генетические различия и преимущества чернокожих людей? Хотя разница
в их атлетических качествах очевидна, я думаю, вопрос стоит в том, как мы можем
пояснить эти различия, и сделать какие-то выводы по поводу развития и тренировки этих
лучших качеств.
Давайте послушаем, что говорит нам наука. Существует 4 фактора, о которых я хотел бы
поговорить, и которые могут оказывать существенное явление на атлетические
способности. К ним относятся:
1. Двигательные способности
2. Подкожный жир
3. Телосложение
4. Характеристики мускулов
Наука подсказывает нам, что есть данные о том, что чернокожие дети более продвинутые,
чем белые дети в двигательных способностях, в течение первых двух лет жизни. У них
более высокий уровень мышечного контроля и координации. Сразу несколько
исследований заявляют о различных расовых различиях в двигательных способностях у
детей. Чернокожие дети 4,5 и 6 классов пробегают 35 ярдов быстрее, чем их белокожие
сверстники. Кроме того, афроамериканские подростки имеют больший вертикальный
прыжок, чем их белые сверстники в средней школе. Это не должно вызывать удивления. В
статье Robert Malina, которую он написал в Канадский журнал спортивных наук (1988),
автор привел несколько исследований двигательной производительности между
белокожими и чернокожими людьми в период с 1936 по 1976 года. Даже с таким большим
периодом исследования, результаты получились удивительно близкими. В том смысле,
что чернокожие люди имели лучшую двигательную способность во всех временных
промежутках. Черные показывают лучшие результаты в забегах (спринтах). Какой
процент разницы в двигательной активности имеет генетический и экологический
факторы? Скорее всего, не очень большой. Так же, как и различные расы имеют
различные внешние физические характеристики, так и отдельные люди имеют различные
характеристики в пределах одной расы. Эффективность нервной системы позволяет
спортсмену иметь лучшую координацию, навыки. А также выдавать больше мощности в
спортивных движениях.
Следующий факт, который мы рассмотрим, это количество подкожного жира. Еще одним
фактом является то, что чернокожие атлеты имеют в среднем меньше процента жира, чем
белые. В исследовании, в котором принимали участие 74 черных и 62 белых мужчины
среднего возраста 16,5 лет, было получено, что черные атлеты показали себя лучше в
вертикальном прыжке и беге на 40 ярдов (4,8 против 5,0). Интересно, что когда были
опубликованы результаты этого исследования касательно процента подкожного жира, то
результаты между двумя группами свидетельствовали о прямой зависимости между
количеством жира и результатом в спринте и прыжке. И это кажется очевидным, потому
что чем меньше у вас подкожного жира, тем меньше «мертвого груза» вы перемещаете с
собой, когда прыгаете или бегаете. Здесь каждый лишний фунт имеет значение.
Азиаты (из Восточной Азии: китайцы, японцы, вьетнамцы) как правило, обладают
относительно короткими конечностями и длинным торсом. Негры, обычно, имеют
относительно длинные конечности и короткий торс. Белые находятся между ними
посередине.
Еще в 1939 году было установлено, что из подопытных групп негры, как правило, имеют
более длинные руки и ноги (в процентном соотношении от длины туловища), более узкие
бедра, и более тонкую голень, чем белые. Имея определенные характеристики
телосложения, такие как тонкие тазовые кости, длинные Ахилловы сухожилия, высокие
точки крепления мышц к костям, низкий процент подкожного жира, большие мышцы и
длинные ноги, такие атлеты действительно имеют определенное преимущество, если речь
идет о видах спорта с постоянным бегом/прыжками. Эти физические данные дают
преимущество с точки зрения рычагов. Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что
многие, кто обладают таким телосложением, вне зависимости от их расы, достигли
определенных успехов в спорте, связанным со скоростью и прыгучестью. В
действительности, олимпийские тренера многих стран ищут спортсменов с
определенными характеристиками телосложения в каждом виде спорта. И это имеет
смысл! Если в 14 лет вы весите 170 кг при росте 183 см, вероятно, из вас выйдет хороший
борец сумо или лайнмен в футболе. Во многом также есть и структура тела, которая
лучше подходит для прыжков. Цвет кожи имеет мало значения при анализе телосложения.
Просто так выходит, что у чернокожих атлетов такой тип телосложения встречается чаще,
чем у белых. Для доказательства этого, взгляните на соревнования по волейболу или
прыжкам в высоту. В этих видах спорта есть много белых атлетов, которые обладают
хорошей прыгучестью, и, как правило, тем же идеальным телосложением.
Ох! Вопрос на миллион долларов! На что вы можете рассчитывать? Ну, вместо того,
чтобы обещать вам 50 миллиардов дюймов на 6 недель, я лучше разъясню вам различные
факторы, влияющие на ваш результат. Многое зависит от личностных и индивидуальных
особенностей – генетика, усердие, трудолюбие, умение слушать свое тело, способности
обучаться, правильно тренироваться, достаточно питаться и восстанавливаться. Как
видите, существует достаточно много факторов, которые влияют на ваши приросты, но я
могу вам кое-что сказать об этом. Большинство людей ожидают слишком много в
краткосрочной перспективе и слишком мало в долгосрочной перспективе. Это значит, что
они надеются на серьезное улучшение за небольшой срок (недели или месяцы), в то время
как они очень часто недооценивают то, что они могут получить в долгосрочной
перспективе.
Это те времена, когда сила воли имеет большее значение, чем мотивация. Когда вы
чувствуйте вдохновение, уверенность в себе и обладаете большой мотивацией, кажется,
что достигнуть своей цели намного проще. Однако, вы не можете влиять на эти чувства, и
тем более вызывать их в себе в течение длительного времени. Успешные атлеты и
деловые люди часто не сильно талантливее и умнее своих менее успешных коллег. Они
просто напросто более последовательны и дисциплинированны. Многие очень
талантливые спортсмены не добиваются успеха, хотя имеют природные таланты. Я видел
множество одаренных атлетов, которые не добивались успеха, в любом виде спорта. И это
происходило потому, что им не хватало последовательности и силы воли для того, чтобы
воспользоваться своим талантом.
Мотивация может заставить человека делать что-то в определенный момент, но сила воли
движет вами, даже если вы чувствуйте себя раздавленным, уставшим и депрессивным.
Сила воли дает устойчивость, упорство и постоянство действий. Знаете ли вы, что Томас
Эдисон пытался более тысячи раз заставить работать свою электрическую лампочку?
Вместо того, чтобы говорить себе «я провалился», он искал в этом положительную
сторону. Когда его спросили, что он думает о каждом неудавшемся эксперименте, он
сказал, что теперь знает более чем тысячу способов, как заставить лампочку не работать, а
не «тысячу неудач».
Наше тело имеет большие запасы энергии, что позволяет нам вести активный образ
жизни. Однако ключ к прогрессу это адаптация тела. Когда вы тренируетесь, вы
подвергаете свое тело стрессу. Во время отдыха ваше тело адаптируется к нагрузкам,
чтобы лучше справляться с последующим стрессом подобного рода. Прогресс не
происходит, когда вы тренируетесь. Он происходит, когда вы отдыхаете! Если вы только
и делаете, что тренируетесь и делаете это слишком много, то у вас не будет хватать
времени для адаптации. Если вы не едите правильную, здоровую и калорийную пищу, то
телу не хватает энергии и материалов для реконструкции себя.
4) Я хорошо сплю?
Если вы можете смело ответить «да» на все эти вопросы, то вы на правильном пути. Если
вы ответите «нет» на несколько вопросов, самое время уделить больше внимания своей
побочной активности, отдыху и питанию. Вы тратите слишком много времени, занимаясь
другими видами спорта, или же часами торчите на площадке? Спите ли вы достаточно
каждую ночь? Уделите больше внимания этим вопросам. Если с этими аспектами у вас
все в порядке, возможно, вы перегорели и вам необходимо взять 3-4 дня отдыха.
Помните, - долгосрочный прогресс!! Нет ничего плохого в плановом отдыхе от
тренировок. По факту, у одного из лучших тренеров по физическим кондициям, Яна
Кинга, все его спортсмены обязательно отдыхают полнедели после 3 недель тренировок!
Причина, почему он так делает в том, что он обнаружил, что его подопечные
демонстрируют намного лучшие результаты с таким подходом, поскольку после отдыха
они возвращаются к тренировкам с новой энергией и силой. Это также является причиной
того, что в моих программах предусмотрен активный отдых. Это может быть от 2-3 до 7
дней, по вашему желанию. Вы можете (и должны) заниматься некоторой активностью на
свежем воздухе и выполнять легкие упражнения. Просто в это время держитесь подальше
от тяжелого железа.
Так насколько я могу увеличить свой вертикальный прыжок? Я могу ответить вам. У меня
есть большие сомнения по поводу того, что какой-либо человек когда-нибудь, я имею в
виду ВООБЩЕ, достигал своего потолка в развитии вертикального прыжка. Это
невозможно сделать физически и теоретически! Прежде чем обвинять меня в
сумасшествии, дайте мне объяснить. Помните, как я рассказывал вам про вертикальный
прыжок как проявление силы и скорости? И вне зависимости от человека, имеет ли он
прыжок в 50 дюймов или 20 дюймов, то он ВСЕГДА может улучшить один из
компонентов своего прыжка. Один человек может иметь прыжок в 50 дюймов, и при этом
играть в баскетбол 2-3 часа в неделю. Как вы думайте, если бы он занимался силовыми
тренировками вместо своих походов на площадку, мог бы он улучшить свой прыжок? У
другого атлета может быть просто ужасная диета. Как вы считаете, исправления его
огрехов в питании помогут ему поднять прыжок? Вы понимаете, к чему я клоню?
Вы можете взять любого спортсмена, каким бы он великим не был, и найти в нем то, что
заставило бы его улучшить свой результат. Это может быть что-то простое, вроде
нескольких лишних часов отдыха в неделю, изменение процесса тренировки, покупка
чего-то вроде книжки, которую вы сейчас читаете, или же устранение недоработок в
питании. Однако чем ближе вы находитесь к своему пределу, тем меньше у вас
возможностей для улучшения, и тем меньше у вас есть права на ошибку.
На самом деле такие вещи как возраст, травмы, и другие вещи, которые мы не можем
контролировать, уменьшают наши максимальные способности еще до того, как мы на
самом деле добрались до нашего предела. Другое дело, что мало кто из вас собирается
стать специалистом в области вертикального прыжка. Если вы занимаетесь каким-либо
видом спорта, то это всегда будет забирать у вас навыки и энергию. Во время игры в
баскетбол игрок в среднем пробегает около 3-5 миль. Не зависимо от того, много или мало
для вас эти 3-5 миль, это будет отбирать у вас какие-то силы. Что я имею в виду, так это
то, что ваши способности к прыжку, вне зависимости от вас и вашей ситуации, могут быть
улучшены. Некоторые атлеты могут прибавить 8 дюймов в прыжке за 2 недели. Другие
могут прибавить 8 дюймов за 2 года. Все это очень индивидуально. Могу лишь сказать,
что я абсолютно уверен в том, что если вы будете следовать не только моим программам,
но и той философии, что я вам давал, - и добавите к этому значимые тренировочные
методы, то вы получите намного больше, чем от какой-либо другой программы для
увеличения прыжка.
Верьте или нет, большинство людей выходят на свои лучшие результаты через несколько
дней или даже недели отдыха после любой программы. Помните, что я говорил про
восстановление? После нескольких дней отдыха, наш организм восстановится и готов к
оптимальной работе. Вот почему каждая программа должна иметь хотя бы три дня отдыха
перед последующим тестированием. Спортсмены во всех видах спорта уже давно
практикуют сокращение тренировочного объема перед важным событием. Это позволяет
их телу лучше восстановиться за счет отдыха. Тем не менее, важно чтобы вы имели
достаточно высокий тренировочный объем до этого, а также важен вид отдыха! Если вы
постоянно сидите возле телевизора, то дополнительный отдых не даст вам ничего
хорошего! Используйте периоды отдыха, которые предусмотрены в программе для
получения за этим отдыхом преимуществ.
Я вспоминаю свою первую программу плиометрики, когда мне было 16. Я рвал свою
задницу 6 недель и не видел никаких результатов! Теперь я знаю, что лишь вводил себя в
состояние перетренированности. Я закончил программу за три дня до начала
баскетбольного сезона. Я играл весь сезон с мышечными болями. Когда, наконец-то, в
феврале баскетбольный сезон закончился, я взял целых две недели отдыха от любой
физической деятельности. В один прекрасный день я вернулся в зал, и после разминки
решил проверить свой прыжок. С удивлением я обнаружил, что мой прыжок вырос на 5
дюймов с момента последней игры в баскетбол! Я не увеличил свой прыжок на 5 дюймов
за одну ночь. Мой успех был «вызван» 6-ю месяцами предыдущей высокой активностью.
Когда я, наконец-то, дал своему телу отдохнуть, оно начало адаптироваться к той
стимуляции. Вот вам и показатель силы уменьшения объема и отдыха!
Итак, когда вы достигли вертикального прыжка своей мечты, что нужно делать, чтобы его
поддерживать? В реальности, вы можете не делать вообще ничего, и при этом сохранить
все, что имеете. Вы можете перестать играть в баскетбол, или любой другой вид спорта
хоть завтра, и последующие пять лет не отрывать свой зад от экрана телевизора, и все
равно будете иметь такой же высокий прыжок, благодаря завершению вашей программы!
Да ладно, я просто шучу! Правда состоит в том, вам нужно будет делать несколько вещей,
чтобы сохранить ваш прыжок. Те же самые вещи, которые вы делали для его увеличения,
только с намного меньшей частотой и объемом. Логично, что если вы увеличили прыжок
с помощью увеличения силы, то для поддержания прыжка вам стоит выполнять силовые
тренировки. Если вы улучшили прыжок благодаря плиометрики, то ответ будет
аналогичным. Если вы сочетали оба способа, то сочетание двух способов будет лучшим и
для поддержания. Хорошая новость в том, что для поддержания требуются намного
меньшие объемы и частоты тренировок, чем для увеличения прыжка. Силу можно
поддерживать за счет довольно редких тренировок, примерно раз в неделю по несколько
подходов. То же самое касается реактивных способностей и скорости нарастания силы.
Плиометрическую эффективность можно поддерживать, например, игрой в баскетбол
минимум раз в неделю. Баскетбол, по сути, вид спорта, постоянно требующий реактивные
способности, потому игра в него в данном случае, будет сродни тренировке.
Я дам вам небольшой секрет сезонных тренировок, которыми пользуются практически все
игроки НБА. Хотите знать, что они делают для сохранения и увеличения своего прыжка в
течение сезона? Ну, во-первых, такие игроки практически ничего не увеличивают на
протяжении сезона, кроме своего состояния. Сезон очень долгий и требовательный к
физическим нагрузкам, поэтому физические способности игроков, как правило, лишь
падают. Игроки получают достаточное количество прыжковых нагрузок во время самих
игр и игровых тренировок, поэтому любые прыжковые упражнения в этот период для них
будут регрессивными и лишь приведут к перетренированности. Вместо этого
профессионалы фокусируются на своей силе, которую они наращивают в межсезонье.
Они поднимают тяжести для поддержания силы, и позволяют своим тренировкам на
площадке сделать все остальное за них. Еще один урок, который вам следует вынести про
важность восстановления. Если вы играете очень часто, то сезон не лучшее время для
тренировок с высокими объемами. Фокусируйтесь на повышении своего физического
потенциала в межсезонье, когда вы свежи. Достигните максимальных показателей силы и
мощности, а затем проводите хотя бы одну силовую тренировку в неделю в течение
сезона, чтобы сохранить то, что вы улучшили в межсезонье.
Увидев мои программы, люди часто приходят в состояние крайнего удивления, поскольку
они привыкли к намного большему количеству повторений, что свойственно прочим
программам. В чем же дело? Ответ прост, - чтобы ваша тренировка прыжка была
эффективной, вам следует заниматься увеличением мощности. Этот тип тренировки
необходимо выполнять с высокой интенсивностью, вниманием и концентрацией в каждом
отдельном повторении. Помните, как мы рассуждали раньше про тренировку
выносливости? Максимальная мощность может выдаваться на протяжении примерно 10-
ти секунд, примерно через 30 секунд выполнения из-за нарастающей усталости
выдаваемая атлетом мощность необратимо снизиться до минимума из-за усталости.
Повторения, выполняемые на фоне повышенной усталости, не являются лучшим
способом для развития выдаваемой атлетом мощности. После сказанного следует
отметить, что есть время, когда оптимально высокий тренировочный объем оправдан. Это
происходит в тех случаях, когда человек не владеет правильной техникой движения, и
высокое количество повторений помогают его телу научиться выполнять движение
правильно и эффективно. В другом случае, высокое количество повторов используется в
начале тренировки, чтобы лучше подготовить мышцы и организм в целом к
последующим, более трудным упражнениям.
Для понимания первого пункта, подумайте вот о чем. Когда ребенок учиться ходить, он
далеко не сразу встает и идет. Этот процесс занимает у него (или у нее) очень много
практики по повторяющимся усилиям, которые направлены на развитие мышечной
координации для выполнения этой деятельности. Во многим похожим образом, очень
молодые и неопытные атлеты могут получить некоторый пророст в результатах благодаря
прыжкам с высоким объемом, что поможет им закрепить верные двигательные
стереотипы. Эти стереотипы закрепляются с помощью высокого количества повторений,
однако качество выполнения движения все еще находится на первом месте. Как только
наступает усталость, качество выполнения этих повторений снижается, так же, как и
мощность, концентрация и внимание, что ухудшает обучающий эффект занятия. Именно
поэтому, моя начальная программа плиометрики начинается с больших, однако не
экстраординарных объемов. Большинство из нас уже потратили более чем достаточно
времени на изучение прыжков, просто играя в баскетбол или кидая мяч в корзину. Я видел
некоторые программы, в которых предписывают выполнять более 500 повторений в
подходе 5 раз в неделю!! Это слишком много для атлета любой подготовленности, и
тренирует выносливость, и не выдаваемую мощность. Кроме этого, такие программы
пренебрегают развитием многих важных качеств для хорошего вертикального прыжка, к
которым относится сила, скорость нарастания силы и реактивные способности. Я слышал
от многих спортсменов, что такие программы дали им лишь отрицательный результат.
Или же
Весь смысл в том, что вам не нужно выполнять высокий объем прыжков во время своих
тренировок, поскольку, по факту, это очень негативно отразиться на атлетической
эффективности для большинства атлетов.
Вопрос: Я хочу услышать вашу личную историю. Как читатель, мне было бы очень
интересно узнать немного о том, как … вы начали тренироваться? Какие у вас были
результаты? Сколько лет прошло, прежде чем ваш вертикальный прыжок вырос от
23 до 42 дюймов?
Тем не менее, я проводил на площадке как минимум по три часа, тренируясь и изучая. У
меня не было кабельного телевидения, так что я записывал игра на выходных и смотрел
их по нескольку раз, чтобы изучить движения.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 162
Ни я, ни мой друг по соседству не были выдающимися прыгунами. Однако он мог
прыгнуть выше, чем я. У нас периодически проводились тесты по вертикальному прыжку
в школе. Я прыгал на 21 дюйм, а мой сосед на 23 дюйма. Я поставил себе цель побить
результат своего соседа в конце моего первого учебного года. Я сделал это. К концу
своего первого года я поставил себе свои собственные цели, и проводил каждый
свободный час на площадке. На втором курсе я впервые начал играть в баскетбольной
команде. Было довольно трудно, поскольку тренера не хотели видеть меня в легкой
атлетике. Я был 5’5” (165,2 см), но все еще не мог бежать быстрее и прыгать выше. К тому
времени я решил для себя, что на самом деле никогда не смогу стать атлетичным игроком,
поэтому просто решил стать хорошим шутером, и делал сотни бросков в день. Я стал
довольно хорошим снайпером. Летом второго курса я начал видеть некоторое подобие
улучшения своих атлетических способностей, что вероятно объяснялась моим ростом. Я
стал 5’6” (168 см), имел вертикальный прыжок в 27 дюймов, а также улучшил свой спринт
на 40 ярдов до отметки в 5,00 секунд.
Я тренировал только верх тела, потому что боялся, что тренировки ног с весами сделают
меня медленнее. Так что 6 дней в неделю я занимался с тяжестями. Я тренировал
верхнюю часть тела 20-ю сетами каждый день. После недели тренировок я был уставшим,
утомленным и сгоревшим. На следующей неделе я чувствовал себя еще более разбитым, и
поэтому я отказался от этой идеи. Я понятия не имел, почему я не мог набраться сил, и это
очень раздражало меня, поскольку к тому моменту большинство моих одноклассников
жало лежа 200 фунтов, а я с трудом одолевал сотню. Я пытался снова в свой первый год,
второй год и третий год в школе. Я настроился на то, чтобы начать качаться, и стать
достаточно сильным, чтобы попасть в команду. Тем не менее, ничего из этого не
произошло, и я не прибавил ничего в массе и силе. Конечно, все потому, что я не понимал
важность питания и восстановления.
Я поступил в колледж, и начал терять свою форму. Я никогда не имел много мышц, но
был рельефен по природе. Летом до колледжа я работал на стройке, тягал тачки и копал
траншеи целыми днями. Я стал весить 155 фунтов (70 кг), при талии в 25 дюймов (64 см).
Я обладал таким же рельефом и сепарацией мышц, каким обладают соревнующиеся
культуристы, хотя, конечно, я не соблюдал диеты и прочее. Во всяком случае, после
поступления в колледж я начал терять форму. Я потерял в весе, и вместе с тем заплыл
жиром. Так что я был не только худым, но и мягким. После 8-ми месяцев, было решено
избавиться от жира. Хотя в целом, это было не такой уж и плохой формой, мне было
неприятно, что мой живот был мягким. Я впервые начал тренировки по увеличению
выносливости, а также соблюдать диету. 3 раза в неделю по 45 минут я занимался на
велотренажере, и много плавал в бассейне. К тому времени я похудел до 120 фунтов (54
кг), и был скорее похож на жертву концлагеря, чем на спортсмена!
Так что, в это время я серьезно занялся вопросами питания и тренировок. Я поставил
перед собой цель вернуть свою мышечную массу и силу. Я поглощал все, что мог
получить в свои руки о питании и тренировок. Я выбросил любую сердечнососудистую
деятельность, и начал выполнять тяжелые упражнения для верха и низа тела. В течение 6-
ти месяцев я стал весить 160 фунтов (72 кг), и стал тренироваться с тяжестями на
постоянной основе. Я также вернулся к тренировкам и обучению гимнастикой. Баскетбол
стал для меня развлечением выходного дня. Мой вертикальный прыжок вернулся и
стабилизировался на отметке 30 дюймов, и оставался на этом уровне, на протяжении
нескольких лет. До тех пор, пока я не начал «тренировку силы и мощности». Все это
время, я особо не занимался этим.
В 22 года, я приседал 315 фунтов (141 кг) на 5 раз, при это был ростом 5’8” (173 см), и
весил 155 фунтов (70 кг). В это время, я снова начал увлекаться баскетболом, и развитием
вертикального прыжка в частности.
“Elite Athletic Training” ©, 2014 Страница 164
Я также накопил чертовски много знаний по этой теме, и решил их применить. Во время
зимних каникул в колледже, я занялся тренировкой вертикального прыжка и скорости по
собственной программе. К концу этой программы я имел прыжок в 40 дюймов, и мое
время спринта в 40 ярдов уменьшилось до 4,5 секунд. К тому времени я сам начал
тренировать спортсменов.
К настоящему времени, мой рост составляет 5’9” (175 см) и вешу 165-170 фунтов (74-77
кг) (да, я рос до 23-х лет). Я могу сделать реверс данк с места, и забить томагавк с
пунктирной линии. Мой вертикальный прыжок с разбега составляет 45 дюймов, и я
прыгнул 42 с места так, что ударился головой о потолок. Я не прыгаю на максимум очень
часто, потому что сопровождается болями под ребрами, в паху, шеи, плечах и верней
части спины, когда я прыгаю из-за всех сил. Я не могу объяснить вам это, но если вы
дойдете когда-нибудь до этого, то возможно вы поймете, о чем я говорю. Прыжок в 40
дюймов не является для меня чем-то серьезным. Я могу сделать это даже без разминки.
Однако стресс, созданный при действительно максимальных усилиях, все же берет свое.
Сейчас я играю в баскетбол просто, чтобы хорошо провести время. В защите я часто
намеренно становлюсь с самым высоким парнем в команде соперников, чтобы постоянно
блокировать его броски. В нападении я чаще всего, просто стою и пасую мяч, пока не
получаю хорошей возможности пройти под кольцо и вытворить что-нибудь эдакое. Мой
бросок ухудшился до такой степени, что могу даже не попасть в щит, однако я и не
бросаю. Самое смешное в том, что в средней и старшей школе, когда я был намного
лучшим игроком, мне никто не уделял внимания. Теперь же, когда я просто «ленивый»
данкер, тренеры вокруг меня все время пытаются завербовать меня, хотя мои времена в
колледже давно прошли! Это ли не парадоксально? На что я отвечаю им, что «я не
баскетболист, я атлет и тренер по физическим кондициям». Это та разница, которую вы
должны понять. Большее количество «атлетов» на самом деле не являются игроками.
Как вы видите, мой вертикальный прыжок рос как «побочный эффект» хорошего
тренировочного процесса, как, кстати, и прочие мои моторные качества. Единственное,
наверное, что отличает меня от вас, так это моя «одаренная» нервная система. Мне просто
надо было набрать немало мышечной массы и силы, чтобы раскрыть это.
Это также не значит, что вы не можете развивать свои спортивные навыки. Это отлично,
если вы будете заниматься развитием своих навыков при относительно низкой
интенсивности занятий так долго и часто, как вам нравиться. Что вам надо, так это
ограничить многочисленные часы вашего бега туда-сюда по площадке, полю и прочую
деятельность высокой интенсивности.
Если у меня есть выбор – делать сгибание ног на тренажере или упражнение GHR,
что мне лучше сделать?
Я бы рекомендовал вам выполнять GHR. Имейте в виду, что вы можете заменить сгибания
ног на GHR в любой из программ, которую я вам дал выше.
Это хороший вопрос. Я дал бы вам выбор, либо вы берете день отдыха, и выполняете
тренировку на следующий день, или же идете на тренировку, разминаетесь, а затем
анализируйте, как вы чувствуйте себя после разминки. Обычно, чем лучше вы чувствуйте
себя до тренировки, тем лучше вы будете выполнять тренировку, но это не всегда так.
Если вы начали занятие, но чувствуйте себя никуда не годным вам стоит:
Одну вещь, которую вам не следует делать, так это отрабатывать пропущенные дни. Если
вы были вынуждены пропустить день, не беспокойтесь об этом, просто выполните по
плану следующую запланированную тренировку.
Честно говоря, все потому, что важность пресса переоценена с точки зрения
эффективности, и я не хочу делать все еще сложнее. Мышцы вашего кора задействуются
во время выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга, выпады и прочее.
Если у вас малоподвижный образ жизни, то сила мышц кора будет для вас
ограничивающим фактором. Ваш пресс тренируется во время работы с отягощениями, а
также во время выполнения динамических движений. Если вы хотите добавить к вашим
тренировкам работу на пресс – замечательно.
Мне нужно уменьшить свой процент подкожного жира. Можете ли вы дать мне
пример физической деятельности, которая улучшит мою «спортивную форму», и при
этом не будет слишком утомительной и вызывать ненужное мне увеличение
выносливости?
Например, как вам Joe Persia, который при весе за 120 кг запрыгивает на
тумбу высотой 161 см! На самом деле, это лишь немного ниже роста
самого Джо!
https://www.youtube.com/watch?v=Npfr_F0qUng#t=25
https://www.youtube.com/watch?v=Tu7ttLTDWv8
https://www.youtube.com/watch?v=BLLLYyCmHjI
- 310 страниц
1. Специальные Упражнения
2. Развитие силы
3. Тренировка с медболом
5. Объем прыжков
6. Гибкость и ловкость
2.Basmajian, J.V. Muscles Alive: Their Functions Revealed by Electromyography, 4th ed..
Baltimore: Williams and Wilkins, 1978.
3.Bosco, C., P. Luhtanen, and P.V. Komi, A simple method for measurement of mechanical
power in jumping, Eur. J. Appl. Physiol. 50: 273-282, 1983.
4.Furashiro, S. and P.V. Komi, Joint moment and mechanical power flow of the lower limb
during vertical jump, Int. J. Sports Med. 8, suppl: 15-21, 1987.
6.Hill, A. V., First and Last Experiments in Muscle Mechanics, Cambridge: The University
Press, 1970.
9.Komi, P.V. and C. Bosco. Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men
and women, Med. Sci. Sports 10: 261-265, 1978.
10.Komi, P.V., Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, hypertrophic
and mechanical factors, Int. J. Sports Med., 7:10-15 Supp, 1986.
11. Linford, A. and G. Rarick, Knee extensor static strength variations as a function of fibular-
femoral angle, Med. Sci. Sports 6: 197-201, 1971.
12.Luhtanen, Pekka, and P. V. Komi, Segmental contribution to forces in vertical jump, Eur. J.
Appl. Physiol. 38: 189-196, 1978.
13. Robertson, D.G.E. and D. Fleming, Kinetics of standing broad jump and vertical jumping,
Can. J. Sports Sci. 12:I, 19-23, 1978.
15. Sale, D.G., Neural adaptation to resistive training, Med. Sci. Sports Exerc. 20: S135-145,
1988.
16. Van Ingen Schenau, F. J. and M. F. Bobbert, P.A. Huijing, and R.D. Woittiez, The
instantaneous torque-angular velocity relation in plantar flexion during jumping, Med. Sci.
Sports Exerc. 17: 422-426, 1985
17. Young W, McLean B, Ardagna J. Relationship between strength qualities and sprinting
performance. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Mar;35(1):13-9.
18. Bobbert, Van Soest. Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation
study. Med Sci Sports Exerc. 1994 Aug;26(8):1012-20.
19. Pandy, Zajac. Optimal muscular coordination strategies for jumping. J Biomech.
1991;24(1):1-10.
20. Robertson, DG. Fleming, D. Kinetics of standing broad and vertical jumping. Can J Sport
Sci. 1987 Mar;12(1):19-23
21. Zajack, Wicke, Levine. Dependence of jumping performance on muscle properties when
humans use only calf muscles for propulsion. J Biomech. 1984;17(7):513-23.
22. Stone MH, O’Bryant, HS, McCoy L, Coglianes R, Lehmkuhl M, Schilling B. Power and
maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J
Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):140-7.
23. Johnson MD, Buckley JG. Muscle power patterns in the mid-acceleration phase of sprinting.J
Sports Sci. 2001 Apr;19(4):263-72.
24. Chelly, Dennis. Leg power and hopping stiffness: relationship with sprint running
performance. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):326-33.
25. Weyand, Sternlight, Bellizzi, Wright. Faster top running speeds are achieved with greater
ground forces not more rapid leg movements.J Appl Physiol. 2000 Nov;89(5):1991-9.
26. Kivacs, Tihanyi, Devita, Racz, Barrier, Hortobagyi. Foot placement modifies kinematics and
kinetics during drop jumping. Med Sci Sports Exerc. 1999 May;31(5):708-16.
28. Young, McClean, Ardagna. Relationship between strength qualities and sprinting
performance. J Sports Med Phys Fitness. 1995 Mar;35(1):13-9.
29. Johnson, D. L. & Bahamonde, R. (1996). Power output estimate in university athletes.Journal
of Strength and Conditioning Research, 10:161-166
30. Weimann, Tidow. Relative activity of hip and knee extensors in sprinting – implications for
training. New studies in athletics. 10:1; 29-49, 1995.
31. Colvin, William. The Mechanics Of The Vertical Jump – California State University
32. Bosco, C. Adaptive response of human skeletal muscle to simulated hypergravity condition.
Acta Physiol Scand. 1985 Aug;124(4):507-13f)
33. Young, W., et al., An evaluation of the specificity, validity and reliability of jumping tests. J
Sports Med Phys Fitness, 1997. 37(4): p. 240-5.
34. Walshe, A.D. and G.J. Wilson, The influence of musculotendinous stiffness on drop jump
performance. Can J Appl Physiol, 1997. 22(2): p. 117-32.
35. Van Soest, A.J., et al., A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps.
Med Sci Sports Exerc, 1985. 17(6): p. 635-9.
36. Pandy, M.G. and F.E. Zajac, Optimal muscular coordination strategies for jumping [see
comments]. J Biomech, 1991. 24(1): p. 1-10.
37. Gollhofer, A. and H. Kyrolainen, Neuromuscular control of the human leg extensor muscles
in jump exercises under various stretch-load conditions. Int J Sports Med, 1991. 12(1): p. 34-40.
38. Bobbert, M.F., P.A. Huijing, and G.J. van Ingen Schenau, Drop jumping. II. The influence of
dropping height on the biomechanics of drop jumping. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(4): p.
339-46.
39. Bobbert, M.F., P.A. Huijing, and G.J. van Ingen Schenau, Drop jumping. I. The influence of
jumping technique on the biomechanics of jumping. Med Sci Sports Exerc, 1987. 19(4): p. 332
40. Bobbert, M.F., et al., Biomechanical analysis of drop and countermovement jumps. Eur J
Appl Physiol, 1986. 54(6): p. 566-73.
43. Zatsiorsky, V. “Science and Practice of Strength Training” Human Kinetics. 1995.
45. Thibadeau, C. “Theory and Application of Modern Strength and Power Methods” 2004.
47. Hatfield, Fred. “Fitness – The Complete Guide”. International Sports Sciences Association.
1996.