Неделя 4: та же колонка, что на третьей неделе Неделя 5: колонка по результатам четвертой недели Неделя 6: колонка по результатам пятой недели

День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше)
подход № 16-20 раз 21-25 раз больше 25 раз подход № 31-35 раз 36-40 раз больше 40 раз подход № 46-50 раз 51-60 раз больше 60 раз
1 12 18 21 1 17 28 36 1 25 40 45
2 14 22 25 2 19 35 40 2 30 50 55
3 11 16 21 3 15 25 30 3 20 25 35
4 10 16 21 4 15 22 24 4 15 25 30
5 (макс.) не меньше 16 не меньше 25 не меньше 32 5 (макс.) не меньше 20 не меньше 35 не меньше 40 5 (макс.) не меньше 40 не меньше 50 не меньше 55
День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) День 2: отдых 45 секунд между подходами (можно дольше) День 2: отдых 45 секунд между подходами (можно дольше)
1 14 20 25 1и2 10 18 19 1и2 14 20 22 «Сто отжиманий»
2 16 25 29 3и4 13 20 22 3и4 15 23 30 программа упражнений
3 12 20 25 5и6 10 17 18 5и6 14 20 24
hundredpushups.com
4 12 20 25 7 9 20 22 7и8 10 18 18 по-русски: fu2-re.ru/sto
5 (макс.) не меньше 18 не меньше 28 не меньше 36 8 (макс.) не меньше 25 не меньше 40 не меньше 45 9 (макс.) не меньше 44 не меньше 53 не меньше 58
День 3: отдых 120 секунд между подходами День 3: отдых 45 секунд между подходами День 3: отдых 45 секунд между подходами
(можно дольше) (можно дольше) (можно дольше)
1 16 23 29 1и2 13 18 20 1и2 13 22 26
2 18 28 33 3и4 15 20 24 3и4 17 30 33
3 13 23 29 5и6 12 17 20 5и6 16 25 26
4 13 23 29 7 10 20 22 7и8 14 18 22
5 (макс.) не меньше 20 не меньше 33 не меньше 40 8 (макс.) не меньше 30 не меньше 45 не меньше 50 9 (макс.) не меньше 50 не меньше 55 не меньше 60
Тест на выносливость Тест на выносливость Последний тест
Тест на выносливость
не меньше 28 не меньше 21 не меньше 13 5 (макс.) не меньше 20 не меньше 15 не меньше 8 5 (макс.) не меньше 13 не меньше 10 не меньше 5 5 (макс.)
20 15 9 4 14 10 5 4 9 7 4 4
20 15 9 3 14 10 5 3 9 7 4 3
30 21 13 2 17 13 7 2 15 10 5 2
22 16 11 1 16 12 5 1 11 8 4 1
(можно дольше) (можно дольше) (можно дольше)
День 3: отдых 120 секунд между подходами День 3: отдых 120 секунд между подходами День 3: отдых 120 секунд между подходами
не меньше 25 не меньше 19 не меньше 12 5 (макс.) не меньше 17 не меньше 13 не меньше 7 5 (макс.) не меньше 12 не меньше 7 не меньше 4 5 (макс.)
15 14 8 4 12 9 4 4 8 6 3 4
15 14 8 3 12 9 4 3 8 6 2 3
25 19 12 2 16 12 6 2 12 8 4 2
больше 100 больше 125 больше 150 7
20 14 10 1 14 10 5 1 10 6 3 1
65-100 75-125 100-150 6
День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше)
35-64 45-74 50-99 5
не меньше 20 не меньше 17 не меньше 9 5 (макс.) не меньше 15 не меньше 11 не меньше 6 5 (макс.) не меньше 9 не меньше 5 не меньше 3 5 (макс.)
20-34 25-44 30-49 4
14 13 7 4 10 8 4 4 7 4 2 4
11-19 13-24 15-29 3
14 13 7 3 10 8 4 3 7 4 2 3
6-10 6-12 6-14 2
18 17 12 2 14 11 6 2 12 6 3 2
0-5 0-5 0-5 1
14 12 10 1 14 9 4 1 10 6 2 1
Количество отжиманий Уровень
больше 25 раз 21-25 раз 16-20 раз подход № 11-20 раз 6-10 раз до 5 раз подход № 11-20 раз 6-10 раз до 5 раз подход №
лет
40-55 лет до 40 лет Возраст:
День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) больше 55
Неделя 3: колонка по результатам теста второй недели Неделя 2: та же колонка, что на первой неделе Неделя 1: колонка по результатам начального теста Начальный тест