Вы находитесь на странице: 1из 53

Диетические рецепты

САЛАТЫ
Салат с куриным филе и маринованными огурцами
на 100грамм - 60.67 ккал Б/Ж/У - 10.08/0.94/2.47
Ингредиенты:
Куриное филе 200 гр.,
Огурец маринованный 200 гр.,
Йогурт 0% 150 мл.,
Соль, перец, зелень - по вкусу

Приготовление:
Филе курицы отварить в подсоленной воде, осту-
дить и измельчить. Маринованные огурцы наре-
зать соломкой. Все ингредиенты смешать, доба-
вить йогурт, посолить и поперчить по вкусу.

Салат с кальмарами и яйцом


на 100грамм - 55.29ккал Б/Ж/У - 7.75/1.94/1.46
Ингредиенты:
2 тушки кальмаров
1 вареное яйцо
Половина небольшого кочана салата
айсберг Йогурт 4 столовые ложки (90г)

Приготовление:
Салат айсберг нарезать полосочками.
Кальмары очистить, отварить Яйца
порубить
Смешать все составляющие, посолить по вкусу,
заправить легким йогуртом и наслаждаться.

Овощной салат с морепродуктами


на 100грамм - 77.1 ккал Б/Ж/У - 4.57/5.37/2.72
Ингредиенты:
Салат зеленый 1 пучок
Помидоры 6 штук
Масло оливковое 55 г
Лимоны ½ штуки
Соль, перец черный молотый по вкусу
Коктейль из морепродуктов 500 г

Приготовление:
Варите морской коктейль 5–7 минут. Откиньте
в дуршлаг и промойте холодной водой.
Нарежьте помидоры кубиками, листья салата. Все
вместе с морепродуктами положите в салатник и
перемешайте. Заправьте салат оливковым маслом,
выжмите лимон, посолите и поперчите по вкусу.
Салат из пекинской капусты, курицы и ананаса
на 100 г 56.94 ккал Б/Ж/У 6.36/0.53/7.01
Ингредиенты:
250 г пекинской капусты
200 г куриного филе ( 1 шт)
250 г консервированных ананасов
80-100 г зелёного лука
80-100 г натурального йогурта

Приготовление:
Отвариваем куриное филе, режем не очень мелки-
ми кусочками
Нарезаем перья зелёного лука
Тонко шинкуем пекинскую капусту
Смешиваем, капусту, куриное филе, лук, ананас
и заправляем йогуртом. Солить не надо.

Салат из крабовых палочек, яблока и огурца


на 100грамм - 52.66 ккал Б/Ж/У - 2.55/0.58/9.22
Ингредиенты:
Кукуруза консервированная 1 банка
Крабовые палочки 250 г
Яблоки зеленые 1 штука
Огурцы 4 штуки
Укроп 50 г
Соль по вкусу

Приготовление:
Крабовые палочки порезать кубиками. Огурцы
очистить от кожуры и также порезать. Слить куку-
рузный сок из банки и добавить в салат.
Яблоки нарезать тонкими дольками и украсить
салат. Заправить лимонным соком с солью.

Салат с курицей и капустой


на 100грамм - 54.23 ккал Б/Ж/У - 7.13/1.4/2.82
Ингредиенты:
Куриное филе 100 г
Капуста белокочанная 150 г
Огурец 1 шт
Сметана

Приготовление:
Капусту тонко порежьте. Куриное филе отвари-
те или приготовьте в пароварке. Куриное филе
нарежьте небольшими кубиками. Кубиками на-
режьте огурец. Смешайте ингредиенты салата и
заправьте сметаной.
Салат из яблока с сельдереем
на 100грамм - 83.71 ккал Б/Ж/У - 3.18/3.72/9.33
Ингредиенты:
1 яблоко - не очень сладкое, стебель сельдерея,
2 любого листового салата,
Горстка орешков (грецкие,
кедровые), Немного сухариков или
сухих гренок, Немного натертого
твердого сыра Йогурт по вкусу

Приготовление:
Яблоко натереть на крупной терке. Лист салата по-
резать или порвать. Орешки измельчить. Сельде-рей
порезать некрупными кусочками. Все смешать
и заправить оливковым маслом или нежирным
йогуртом.

Салат из помидор и зелени


на 100грамм - 32.44 ккал Б/Ж/У - 0.88/1.06/5.21
Ингредиенты:
Помидоры - 4 шт
Красная луковица (небольшая) - 1 шт
Перец - 1 шт
Чеснок - 1 зубчик
Зеленый лук - 3 перышка
Кинза нарезанная - 1 горсть
Сок половинки лайма
Оливковое масло - 1/2 столовой ложки
Соль - щепотка
Черный перец - щепотка

Приготовление:
1. Нарежьте помидоры кубиками.
2. Порежьте лук.
3. Из перца удалите семечки и мелко нарежьте.
4. Измельчите чеснок.
5. Мелко порежьте зеленый лук.
6. Затем порежьте кинзу.
7. В миску выдавите сок половинки лайма.
8. В эту же миску выложите овощи и зелень.
9. Посолите, поперчите и добавьте масла. Затем
все хорошенько перемешайте.
Салат с крабовыми палочками и йогуртовой заправкой
на 100грамм - 83.89 ккал Б/Ж/У - 6.49/3.2/6.95
Ингредиенты:
250 г крабовых палочек
4-5 вареных яиц
250 г консервированного горошка
100 г несладкого йогурта
2 ч.л. лимонного сока
2 ст.л. свежей петрушки, мелко
порезанной Соль, перец по вкусу

Приготовление:
Крабовые палочки и яйца порезать, смешать их с
горошком. Добавить соль, перец и 1 ст. л. петруш-
ки. Заправить салат йогуртом с лимонным соком и
ещё раз перемешайте салат. Подавать салат
охлаж-денным, украшенным зеленью петрушки.

Свежий салатик с овощами и семгой


на 100грамм - 64.26 ккалБ/Ж/У - 4.3/4.26/1.99
Ингредиенты:
Помидоры черри 16 штук
Салат «Айсберг» 1 штука
Перепелиное яйцо 8 штук
Семга слабосоленая 100 г
Оливковое масло 2 столовые ложки
Сок лимонный 1 столовая ложка
Петрушка 15 г
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Салат промойте и обсушите. Перепелиные яйца
сварите в кипящей воде в течение 3–4 минут,
затем переложите в холодную воду и дайте
полностью остыть. Каждое яйцо очистите и
разрежьте попо-лам.
Помидоры черри промойте, разрежьте на 4 части и
посолите. Петрушку промойте и обсушите.
В блендере взбейте лимонный сок, оливковое мас-
ло и петрушку до однородной массы, посолите и
поперчите.
Салат выложите горкой на тарелку. Семгу
нарежь-те тонкими ломтиками или кубиками и
выложите на салат. Добавьте дольки томатов
черри и поло-винки перепелиных яиц. Перед
подачей полейте соусом.
Салат с языком, грибами и зеленью
на 100грамм - 36.84 ккал Б/Ж/У - 3.28/1.23/4.12
Ингредиенты:
1 говяжий язык
300 г шампиньонов
2 средние луковицы
Укроп
1-2 ст. л. сметаны
Соль, перец.

Приготовление:
Язык отварить, добавив в бульон: морковь, лук,
корень петрушки, несколько горошин душисто-
го перца, пару зубчиков чеснока и черный
перец горошком. Варить 3 часа.
Затем сразу опустить язык в ледяную воду.
Язык очистить и нарезать кубиками.
Шампиньоны нарезать пластинками, лук - по-
лукольцами, все вместе обжарить на разогретой
сковороде с небольшим количеством оливкового
масла до золотистого цвета, посолить и поперчить
по вкусу.
Укроп мелко порезать. Язык, грибы с луком и
укроп смешать, заправить сметаной.

Салат со сладким перцем и грибами


на 100грамм - 41.25 ккал Б/Ж/У - 1.37/1.86/5.17
Ингредиенты:
Перец сладкий (болгарский) - 120
г Лук репчатый - 1 шт.
Грибы маринованные - 80
г Огурец - 100 г Помидор -
120 г Чеснок - 2 зубчика.
Винный уксус - 2 ст. л.
Оливковое масло - 1 ст. л.
Укроп нарезанный - 2 ст.
л. Красный перец - по
вкусу Соль - по вкусу

Приготовление:
Грибы, огурцы, помидоры нарежьте ломтиками,
лук — кольцами, сладкий перец — соломкой.
Для соуса соедините оливковое масло, соль,
крас-ный перец, мелко рубленый чеснок, уксус и
хоро-шо перемешайте.
Уложите овощи и грибы слоями в фужер или
са-латник, полейте соусом, оформите зеленью.
Салат с фасолью и зеленью
на 100грамм - 108.06 ккал Б/Ж/У - 3.22/6.63/9.52
Ингредиенты:
200 г сухой крупной белой фасоли
4 зубчика чеснока
4 не очень острых красных перчика чили
4 пера зеленого лука
1/2 пучка зелени кинзы
3 ст. л. винного белого уксуса
4 ст. л. оливкового масла
Соль, свежемолотый перец

Приготовление:
Фасоль замочить в холодной воде, воду слить.
Налить свежей воды и довести до кипения.
Варить на слабом огне 1,5 часа, посолить.
Чеснок очистить и нарезать вдоль соломкой.
У стручков перца чили отрезать плодоножки, раз-
резать вдоль, удалить семена и крупно порубить.
Зеленый лук нарезать тонкими колечками.
Кинзу вымыть, обсушить и оборвать листочки.
Смешать уксус и оливковое масло, еще теплую
сваренную фасоль положить в маринад.
Посолить, поперчить, добавить чеснок и перец
чили. Остудить.
Посыпать зеленым луком и кинзой. Хорошо
пере-мешать.
Накрыть емкость с салатом крышкой и до подачи
дать постоять 1 час в холодильнике.
Перед подачей слить лишнюю жидкость.

Салат с креветками
на 100грамм - 83.89 ккал Б/Ж/У - 6.49/3.2/6.95
Ингредиенты:
Креветки — 300 Грамм
Сухарики — 100 Грамм
Консервированная кукуруза — 150-200 Грамм
Сыр — 100 Грамм
Йогурт — 100 Грамм

Приготовление:
Креветки отвариваем и очищаем от панциря.
Сухарики для салата можно взять с ароматом сыра
или крабов. В чашу с креветками добавляем
кукурузу. На средней терке натираем сыр. Неболь-
шую часть натертого сыра оставьте для украшения
салата. В последнюю очередь в салат добавляем
йогурт. Аккуратно перемешиваем салат, выклады-
ваем в салатник, посыпаем натертым сыром.
Овощной салат
на 100грамм - 86 ккал Б/Ж/У - 0.80/7.50/3.80
Ингредиенты:
Помидоры 100 г
Огурец грунтовый 100 г
Перец красный сладкий 50 г
Лук зеленый 20 г
Сметана 10,0% жирности 30 г

Приготовление:
Нарезать овощи. Посолить, заправить сметаной.
Можно сделать заправку, смешав оливковое
масло, лимонный сок, горчицу.

Творожный салат
на 100грамм - 65ккал Б/Ж/У - 6.40/2.80/3.30
Ингредиенты:
Творог, 5 % 80 г
Помидоры 80 г
Огурец грунтовый 80 г
Сметана 10,0% 40 г
Салат 10 г
Укроп и другие пряные травы 10
г Соль по вкусу

Приготовление:
Овощи помыть и нарезать любым способом.
Смешать с творогом, специями и сметаной.

Салат из молодого горошка


на 100грамм - 50 ккал Б/Ж/У - 2.80/1.20/7.50
Ингредиенты: Горошек
зеленый 100 г Капуста
белокочанная 100 г Огурец
грунтовый 100 г
Укроп и другие пряные травы 20 г
Петрушка 20 г
Лук зеленый 30 г
Сметана 10,0% 50 г

Приготовление:
Огурцы порезать кубиками, измельчить зелень,
смешать все ингредиенты Посолить и
заправить сметаной.
Салат из фасоли со свеклой и яблоками
на 100грамм - 43 ккал Б/Ж/У - 0.70/0.30/9.00
Ингредиенты:
Фасоль зерно 100 г
Свекла 300 г
Яблоки 300 г
Масло оливковое 20 г
Винный уксус 3% 40 г
Соль, перец черный молотый - по вкусу

Приготовление:
Заранее отварить свеклу и фасоль. Яблоки (без ко-
журы и сердцевины) и свеклу нарезать кубиками.
Все ингредиенты смешать и заправить соусом из
масла и уксуса.

Салат из морской капусты


на 100грамм - 35 ккал Б/Ж/У - 1.30/0.10/6.90
Ингредиенты:
Морская капуста 100 г
Картофель 100 г
Капуста белокочанная 50 г
Сыр твердый 50 г
Лук репчатый 50 г
Масло подсолнечное 5 г
Укроп и другие пряные травы 10 г
Соль, перец черный молотый - по вкусу

Приготовление:
Отвариваем картофель.
Замороженную морскую капусту опускаем в кипя-
щую воду и варим 2 минуты, после чего
откидыва-ем на дуршлаг и промываем под
проточной водой. Белокочанную капусту мелко
шинкуем и хоро-шенько разминаем руками. Сыр
нарезаем кубиками
Картофель нарезаем кубиками, лук полукольцами.
Смешиваем все ингредиенты, заправляем расти-
тельным маслом, солью и перцем, посыпаем укро-
пом.
Заранее обратите внимание на пикантный аромат
белого перца и при необходимости замените его
черным.
Нарезанный крупными кубиками картофель
вполне заменяет гарнир, а значит, экономит наше
время.
Ореховый винегрет
на 100грамм - 220 ккал Б/Ж/У - 4.10/15.30/16.50
Ингредиенты:
Масло оливковое 50 г
Орех грецкий 200 г
Сок лимонный 100 г
Рис белый 50 г
Мед натуральный 80 г
Свекла 500 г
Лук репчатый 150 г

Приготовление:
Отварить свеклу, остудить, порезать кубиком.
Рис сварить. Лук нарезать тонко полукольцами
и обдать кипятком.
Мед и лимонный сок соединить.
Свеклу и лук залить маринадом и оставить на 2
часа. Грецкий орех измельчить.
Соединить орех, свеклу, лук, рис и сбрызнуть
салат оливковым маслом.
При подаче посыпать зеленью.

Греческий салат
на 100грамм - 94 ккал Б/Ж/У - 3.70/7.20/3.60
Ингредиенты:
Сок лимонный 5 г
Лук репчатый 50 г
Перец сладкий 200 г
Огурец грунтовый 200 г
Помидоры 350 г
Сыр Фета 200 г
Маслины крупные 80 г
Масло оливковое 30 г
Салат 50 г
Петрушка 5 г
Чеснок 5 г
Соль поваренная пищевая 3 г
Перец черный молотый 2 г

Приготовление:
На дно салатницы выкладываем листья салата.
Крупно режем помидоры, огурцы кубиками, перец
и лук колечками, выкладываем на салат.
Сверху выкладываем маслины, нарезанный куби-
ками сыр, поливаем оливковым маслом, посыпаем
зеленью.
Греческий салат не перемешивается!
Крабовый салат легкий
на 100грамм - 130 ккал Б/Ж/У - 10.60/3.70/13.60
Ингредиенты:
Лук репчатый 20 г
Крабовые палочки 195 г
Кукуруза консервированная 136 г
Рис белый 55 г
Йогурт 1,5% 50 г
Яйцо куриное 129 г

Приготовление:
Рис отварить в подсоленной воде. Отварить яйца.
Порезать крабовые палочки, луковицу и яйца,
смешать их с остывшим рисом, добавить
кукурузу. Заправить натуральным 1,5% йогуртом.

Салат «Витаминка»
на 100грамм - 34 ккал Б/Ж/У - 1.0/2.0/4.0
Ингредиенты:
Капуста пекинская 215 г
Перец красный сладкий 100,0 г
Огурец 100 г
Помидоры с кожицей (грунтовые) 160 г
Оливковое масло 10г

Приготовление:
Все овощи нарезать, перемешать с
оливковым маслом.

Салат из куриного филе, ананаса и огурца


на 100грамм - 79.68 ккал Б/Ж/У - 7.91/2.48/5.91
Ингредиенты:
Яйцо куриное 2 шт.
Филе куриное 300 г
Огурцы 2 шт.
Ананас консервированный 380 г
Несладкий йогурт 50 г
Лимонный сок 3 ст.л.

Приготовление:
Куриное филе отварить и разделить на волокна.
Огурец порезать соломкой, яйца сварить вкрутую
и мелко порубить. Ананас нарезать кубиками.
Все смешать, добавить заправку из йогурта и
ли-монного сока. Оставить на 15–20 минут.
Салат Цезарь с курицей
на 100грамм - 132 ккал Б/Ж/У - 8.43/6.94/8.92
Ингредиенты:
Салат 5 кочанчиков
Багет 1 шт
Чеснок 2 зубка
Черри 250 г
Сыр пармезан100 г
Оливковое масло 4 ст.л.
Яйцо куриное 1 шт
Сок лимона 2 ст.л.
Перец черный молотый, соль по вкусу
Приготовление:
У багета срезать корочки, нарезать кубиками и вы-
сушить в духовке. Копченое филе курицы нарезать
тонкими ломтиками. Часть пармезана натереть на
средней тёрке для декора, другую часть нарезать
тонкими пластинами. Приготовить заправку: в
кипящую воду положить яйцо ровно на 60 секунд,
затем разбить его в чашку, добавить оливковое
масло, лимонный сок, взбить всё хорошо до одно-
родной массы. Салат разобрать на листья. Зубчик
чеснока натереть на средней терке, размазать его
по тарелке, где будет сервироваться салат. Вы-
ложить в произвольном порядке листья салата,
копченую курицу, гренки и пластинки пармезана,
полить заправкой и припорошить тёртым сыром.
Подавать с помидорами черри.

Коул слоу
на 100грамм - 70 ккал Б/Ж/У - 1.64/4.46/6.54
Ингредиенты:
Капуста белокочанная 300 г
Капуста краснокачанная 300 г
Укроп 20 г
Сметана150 мл
Горчица обычная 1 ст.л.
Яблочный уксус 2 ст.л.
Сахар 1 ч.л
Соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Краснокочанную капусту тонко нашинковать.
Белокочанную капусту тонко нашинковать. Зе-
лень укропа вымыть, обсушить и мелко порубить.
Овощи и зелень сложить в салатник. Для заправки
смешать сметану, горчицу, яблочный уксус, сахар,
соль и черный перец. Заправить соусом салат,
хорошо перемешать, убрать в холодильник минут
на 20-30.
Салат Щетка
на 100грамм - 37 ккал Б/Ж/У - 1.63/0.03/7.52
Ингредиенты:
Капуста белокочанная 250 г
Морковь 150 г
Свекла 200 г
Оливковое масло для заправки
Соль по вкусу
Сок лимона 1 ст.л.

Приготовление:
Капусту тонко нашинковать. Морковь натереть на
терке. Свеклу натереть на терке. Добавить зелень.
Заправить салат оливковым маслом и лимонным
соком. Перемешать салат.

Салат Нептун
на 100грамм - 93 ккал Б/Ж/У -15.08/2.10/1.73
Ингредиенты:
Кальмар 400 г
Креветки 400 г
Форель 200 г
Икра красная 50 г
Помидоры 2 шт
Чеснок 5 зубчиков
Лимон 1 шт
Йогурт натуральный 4 ст.л
Перец черный молотый
Укроп для подачи Соль
морская щепотка Сахар
коричневый щепотка

Приготовление:
Кальмары очистить, отварить и порезать тонкими
полукольцами. Королевские креветки разморозить
за ночь на нижней полке холодильника. Приго-
товить маринад для креветок: с 1/2 лимона снять
цедру, выдавить сок, чеснок натереть на средней
терке, приправить солью, сахаром и черным пер-
цем, вылить этот соус на креветки, накрыть и дать
им постоять как минимум час. Копченую форель
разделать тонкими брусочками. У помидоров
сделать крестообразный надрез, ошпарить их
кипятком, снять кожицу и убрать семечки и сок,
томатное филе нарезать соломкой. Для заправки
смешать сок и цедру 1/2 лимона, тёртый зубчик
чеснока и натуральный йогурт. Выложить на блю-
до в произвольном порядке кальмары, помидоры и
рыбу, полить заправкой.
Винегрет с фасолью
на 100грамм - 82 ккал Б/Ж/У - 3.13/0.13/12.28
Ингредиенты:
Свекла 1 шт
Морковь 1 шт
Картофель 2 шт
Фасоль консервированная 1 банка
Капуста квашеная 1 чашка
Огурцы маринованные 0.5 банки
Лук репчатый 1 шт
Масло подсолнечное для заправки
Горчица обычная для заправки
Петрушка (зелень) для подачи

Приготовление:
Свёклу, морковь и картофель запечь в фольге до
готовности. Овощи остудить, очистить.
Нашинковать подготовленные овощи: свёклу - в
одной чашке, морковь и картошку - в другой. Свё-
клу сразу же заправить маслом, чтобы не окра-
шивала другие овощи. Консервированную фасоль
откинуть на сито. Корнишоны порезать мелкими
«таблеточками». Капусту отжать от рассола.
Лук мелко порубить. Смешать все ингредиенты,
заправить горчицей и маслом и убрать винегрет в
холодильник, чтобы настоялся.

Салат осенний
на 100грамм - 82 ккал Б/Ж/У - 2.91/5.05/5.95
Ингредиенты:
Хурма 4 шт
Огурцы 2 шт
Сельдерей (стебель) 4 шт
Перец чили 1 шт
Брынза 100 г
Оливковое масло 2 ст.л.
Винный уксус 2 ст.л.
Фреш лимонный 2 ст.л.
Сахар, соль морская, перец черный молотый

Приготовление:
Хурму помыть, удалить косточки и порезать куби-
ком. У сельдерея зачистить грубые волокна,
стебли измельчить. Перец чили порубить. Огурцы
поре-зать кубиком. Для заправки смешать
лимонный фрэш, оливковое масло и винный
уксус, добавить соль, сахар и перец - взбить.
Смешать все ингре-диенты. Брынзу размять
вилкой и посыпать салат при подаче.
Диетические рецепты

ПЕРВЫЕ
БЛЮДА
Суп геркулесовый с фрикадельками
на 100грамм - 357.2 ккал Б/Ж/У - 36.9/22.4/14.8
Ингредиенты:
Бульон из костей 1200 мл.
Крупа «Геркулес» 30г.
Морковь 50г
Мясо говяжье 400г
Яйцо 1шт
Зелень 20г

Приготовление:
Говядину пропустить через мясорубку дважды, до-
бавить в фарш яйцо, массу взбить и приготовить
мелкие фрикадельки. В кипящий бульон опустить
«Геркулес», протертую на крупной терке морковь,
и фрикадельки. Перед подачей добавить измель-
ченную зелень.

Норвежский суп
на 100грамм - 109.93 ккал Б/Ж/У - 14.18/3.54/5.84
Ингредиенты:
Семга — 500 г
Ассорти морепродуктов — По вкусу (мидии,
гре-бешки и креветки)
Морковь — 1 шт Лук
репчатый — 1 шт Перец
сладкий — 1 шт Картофель
— 2 шт Плавленный сырок
— 3 шт

Приготовление:
Подготовьте все необходимые ингредиенты.
Ово-щи промойте и очистите.
Из семги варим бульон. С помощью сита процежи-
ваем бульон.
Плавленный сыр натрите на терке. Добавьте
в кипящий бульон.
Лук мелко нарежьте и обжарьте до
золотистого цвета.
Добавьте натертую на терке морковь,
обжарьте вместе с луком.
Лук и морковь отправляем в суп. Также закладыва-
ем порезанный картофель. Тем временем, обжарь-
те на сковороде морепродукты, добавив приправы
по вкусу. Обжаренные морепродукты закладываем
в бульон.
За 10 минут до окончания приготовления, добав-
ляем в суп мелко порезанный перец и зелень +
специи, соль по вкусу.
Суп-пюре гороховый
на 100грамм - 92.1 ккал Б/Ж/У - 31.1/150.4/16.3
Ингредиенты:
1 литр воды
Горох лущеный 200г
Репчатый лук 10г
Морковь 40г
Петрушка (корень) 10г
Масло сливочное 15г
Хлеб пшеничный подсушенный 60г

Приготовление:
Натереть на терке морковь. Горох, петрушку, лук
и морковь залить холодной водой, накрыть крыш-
кой и варить около двух часов на небольшом огне.
Затем вынуть петрушку и лук, и кипятить несколь-
ко минут. В готовый суп добавить масло и поре-
занный кубиками хлеб.

Суп из консервированного тунца с зеленым горошком


на 100грамм - 92.5 ккал Б/Ж/У - 8.68/0.49/14.03
Ингредиенты:
Тунец консервированный в оливковом масле 250 г
Картофель 2 шт
Рис 3 ст.л.
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 головка
Зелень 1 пучок
Зеленый горошек консервированный 1 банка
Лавровый лист 1 шт
Перец черный молотый по вкусу
Соль по вкусу

Приготовление:
Картофель и морковь помыть, очистить и нарезать
кубиками. Рис промыть. Из банки с тунцом слить
половину имеющегося там масла.
Кастрюлю с водой довести до кипения и
поместить туда картофель, морковь, целую
головку лукови-цы, рис и консервы. Варить на
среднем огне 15 минут.
После добавить зеленый горошек, лавровый лист,
перец и соль по вкусу. Так же можно добавить
французские молотые травы. Довести до готовно-
сти. Вытащить луковицу. В самом конце
посыпать мелко нарезанной зеленью.
Щи с грибами по‑ монастырски
на 100грамм - 93.39 ккал Б/Ж/У - 2.6/3.15/14.52
Ингредиенты:
Грибы сушеные 30 г
Картофель 250 г
Белокочанная капуста 300 г
Крупа перловая ½ стакана
Морковь 2 штуки
Лук репчатый 1 головка
Масло оливковое 2 ст.л.
Сметана 100 г
Зелень, соль, перец черный молотый по вкусу
Перец черный горошком, лавровый лист 4 шт

Приготовление:
Сушеные грибы и перловую крупу замочите в
теплой кипяченой воде. Грибы слегка посолите и
отварите до готовности. Затем извлеките грибы,
мелко порежьте и верните в кастрюлю. Морковь и
лук мелко порубите. На оливковом масле обжарь-
те овощи. Влейте в сковороду стакан кипяченой
воды и тушите еще 10 минут на среднем огне.
Овощи поместить в кастрюлю с бульоном. Карто-
фель очистите и нарежьте небольшими кубиками;
капусту мелко нашинкуйте. Вымоченную перлов-
ку отварите до готовности. Поставьте бульон на
средний огонь, добавьте туда отваренную перлов-
ку, картофель и капусту, посолите, добавьте перец
горошком и лавровый лист и варите до готовности
капусты и картофеля.

Легкий суп из овощей


на 100грамм - 17.71 ккал Б/Ж/У - 0.65/0.09/3.81
Ингредиенты:
Вода или овощной бульон 2
л Свежая капуста 300 г
Молодой картофель 4-5 шт.
Лук-порей 100 г Морковь 1
крупная
Укроп, петрушка 60 г (большой пучок)
Черный перец горошек, лист лавровый, соль

Приготовление:
Порежьте овощи. Доведите до кипения воду или
бульон, положите картофель, посолите и варите 5
минут. Выложите в кастрюлю капусту, лук, мор-
ковь. Когда бульон закипит, варите 15 минут на
слабом огне. Добавьте горошек, лавровый лист,
рубленые укроп и петрушку, накройте крышкой
кастрюлю и поварите еще минуты две.
Суп с креветками и сыром
на 100грамм - 79.43 ккал Б/Ж/У - 7.67/4/3.36
Ингредиенты:
Вода 1 л
Картофель 3 шт
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Креветки 800 г
Сыр сливочный 400 г
Соевый соус 1 ст.л.
Сок лимонный 1 ст.л.
Чеснок 2 дольки
Масло оливковое 2 ст.л.
Паприка сладкая по вкусу
Перец чили по вкусу
Зелень по вкусу

Приготовление:
Предварительно размораживаем креветки. Очи-
щаем их от панциря. Картофель очищаем и режем
довольно крупными кубиками. В этом супе все
ингредиенты должны хорошо чувствоваться, поэ-
тому мельчить мы не будем.
Морковку также очищаем и режем крупными ку-
биками. Репчатый лук чистим и измельчаем.
Кладем овощи в кастрюлю. Заливаем их холодной
водой. На сильном огне доводим супчик до кипе-
ния, затем убавляем огонь и продолжаем варить
еще 20 минут.
Пока варится базовый суп, занимаемся приготов-
лением креветок. Очищаем и произвольно измель-
чаем чеснок. В сковородке разогреваем оливковое
масло. Кладем в сковородку чеснок и слегка обжа-
риваем его, но следим, чтобы он не подгорел.
Добавляем к чесноку креветки и обжариваем их в
течение пары минут на сильном огне.
Поливаем креветки соевым соусом, сбрызгиваем
лимонным соком и томим на огне еще минуту-дру-
гую. Долго готовить их не нужно, иначе они
станут жесткими. Добавляем паприку и щепотку
перца чили, перемешиваем.
Кладем в суп сливочный сыр, хорошенько разме-
шиваем, чтобы сыр полностью растворился. При
желании, а также в целях экономии семейного
бюджета, сливочный сыр можно заменить плав-
ленным. .
вместе с ароматным маслом и обжаренным золо-
тистым чесночком. Перемешиваем. Сырный суп
с креветками готов!
Разливаем его по порционным тарелкам и подаем,
украсив креветками и свежей зеленью.
Куриный суп с фасолью
на 100грамм - 34.3 ккал Б/Ж/У - 2.18/1.27/3.74
Ингредиенты:
Фасоль — 150 г
Вода — 2 л
Бедро куриное — 1 шт
Сок томатный — 1 ст (200
мл) Картофель — 2 шт
Томатная паста — 1 ч.л.
Кукуруза — 4 ст.л. Перец
чили — 1 шт
Лук репчатый — 1 шт
Соль — по вкусу
Морковь — 1 шт
Орегано — 1 ч.л.
Зелень — по вкусу
Перец черный — по вкусу
Базилик сушеный — 1 ч.л.
Масло оливковое — 1 ст.л.

Приготовление:
Для приготовления куриного бульона можно взять
разные части птицы. Перед варкой мясо необходи-
мо промыть в холодной воде. После этого залить 2
литрами воды комнатной температуры, кастрюлю
поставить на средний огонь. Когда закипит, уба-
вить огонь до минимума и при медленном кипе-
нии довести его до готовности. По времени это
займет 50-90 минут - все зависит от “возраста”
курицы.
Чтобы фасоль сварилась быстрее, ее необходимо
замочить на 3-4 часа или на ночь. В бульон доба-
вить предварительно замоченную фасоль. Сразу
же после фасоли отправить порезанный средним
кубиком картофель, варить на медленном огне.
Среднюю луковицу тонко нарезать. Поджарить
до мягкости на подсолнечном масле. Добавить
очи-щенную и нарезанную брусочками морковку.
Как только лук начнет слегка золотиться, поло-
жить 1 чайную ложку хорошей густой томатной
пасты. Влить 1 стакан домашнего томатного сока.
Его можно заменить помидорами в собственном
соку, перетертыми через мелкое сито. Кожица
в суп попасть не должна. Содержимое сковоро-ды
довести до легкого кипения. Далее добавить
кукурузу, сушеный базилик, орегано, свежемоло-
тый черный перец и мелко нарезанный красный
острый перчик чили. Дать прокипеть 2-3 минуты.
Готовую зажарку переложить в бульон и довести
до кипения. Зелень промыть под проточной и
мелко нарезать. Добавить в суп, накрыть крышкой,
выключить огонь и дать настояться 5-10 минут.
Овощной суп для худеющих
на 100грамм - 28.92 ккал Б/Ж/У - 1.53/0.1/5.79
Ингредиенты:
Помидоры — 4 шт
Лук репчатый — 6 шт
Перец сладкий болгарский — 2 шт
Морковь — 1 шт
Капуста — 1 шт
Сельдерей (стебель) — 1 шт
Укроп, лавровый лист, перец молотый — по вкусу

Приготовление:
Лук нарезаем небольшими кубиками, морковь на-
резаем тонкой соломкой. Тонко шинкуем свежую
капусту. Болгарские перцы нарезаем небольшим
кубиком. Помидоры нарезаем на небольшие ку-
бики. Перекладываем все подготовленные овощи
в кастрюлю, туда же добавляем мелко нарезанный
стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Залива-
ем водой. Ставим на огонь. Доводим суп до кипе-
ния, после чего варим без крышки на слабом кипе-
нии еще около 30 минут. Где-то за 15-20 минут до
окончания варки добавляем в суп молотый острый
перец - он улучшает пищеварение и, следователь-
но, способствует похудению.

Гречневый суп
на 100грамм - 188.18 ккалБ/Ж/У -
13.07/8.11/16.85 Ингредиенты:
600 г мякоти говядины
1,5 стакана гречневой крупы
1 картофелина
1/2 небольшого корня сельдерея
1 морковь
1 репчатая луковица
1 ст.л. оливкового масла
1-2 лавровых листа, душистый перец горошком

Приготовление:
Мясо промыть и нарезать на куски, залить 2 л хо-
лодной воды, довести до кипения и убавить огонь.
Добавить лавровый лист, душистый перец и соль.
Варить до готовности мяса. Гречку обжарить на
сухой сковороде, помешивая, до появления ин-
тенсивного запаха. Все овощи очистить, нарезать
кубиками, обжарить на оливковом масле до мяг-
кости. Готовое мясо вынуть из бульона и нарезать
кубиками. Бульон процедить, довести до кипения
и всыпать гречку. Добавить обжаренные овощи,
картофель и мясо. Варить до готовности.
Сливочный суп
на 100грамм - 131.75 ккал Б/Ж/У -
2.15/7.79/14.14 Ингредиенты:
1 головка чеснока – 30 гр.
1 луковица – 100 гр.
картофель – 400 гр.
сливки – 100 гр.
лавровый лист, соль

Приготовление:
1. Чеснок нарезать пластинами, лук измельчить.
В сковороде разогреть масло, добавить чеснок,
лук и лавровый лист. Готовить на медленном
огне 15 мин.
2. В кастрюлю налить 1 литр воды, добавить
гото-вый чеснок с луком, дать закипеть.
3. Картофель нарезать на маленькие кубики,
кинуть в кипящий бульон и варить 15 мин. Посо-
лить.
4. Суп перемешать в блендере до состояния
пюре, смешать со сливками.

Сырный суп с рыбой


на 100грамм - 56.03 ккал Б/Ж/У - 4.03/2.11/5.54
Ингредиенты:
250 гр филе форели или семги
300 гр картофеля
200 гр шпината
150 гр моркови
100 гр репчатого лука
40 гр черешкового сельдерея (1 веточка)
150 гр мягкого плавленного сыра
150 мл сливок
1 литр овощного или куриного бульона
Соль, чёрный молотый перец по вкусу
1 ст.л оливкового масло

Приготовление:
Все овощи очистить и нарезать. Нарезать форель
небольшими кубиками. Шпинат помыть, наре-
зать. Вскипятить бульон, добавить картофель и
сельдерей. Сделать поджарку, на оливковом
масле обжарить лук, морковь. Добавить
поджарку к картофелю и варить до готовности
картофеля. За-тем добавить сыр, сливки, готовить
еще1 минуту, чтобы сыр расплавился. Затем
добавить форель и шпинат, посолить суп и
поперчить по вкусу, гото-вить еще 5-7 минут.
Капустный суп
на 100грамм - 119 ккал Б/Ж/У - 3.08/8.39/8.80
Ингредиенты:
Капуста брокколи 1 кочан
Сливки 20% 200 мл
Лук шалот 3 шт
Пастернак 50 г
Масло сливочное 30 г
Оливковое масло 2 ст.л.
Мука пшеничная высшего сорта 4 ст.л.
Бульон овощной 2 ст.л.
Перец черный молотый, соль по вкусу

Приготовление:
Брокколи разобрать на соцветия.
В один литр кипящей воды опустить капусту, до-
бавить 2 ст.л. сухого овощного бульона, варить 15
минут до мягкости брокколи. Корень пастернака
натереть на средней тёрке. Шалот измельчить. В
сковороде нагреть сливочное и оливковое масло,
спассеровать овощи до мягкости. Пассерованные
овощи припылить мукой, приправить молотым
черным перцем, перемешать и влить сливки, го-
товить до закипания сливок. К готовой брокколи
добавить мучную пассеровку из овощей, пюриро-
вать капустный суп блендером до однородности.
Разлить суп по тарелкам.

Свекольный суп
на 100грамм - 28 ккал Б/Ж/У - 0.93/1.13/3.52
Ингредиенты:
Свекла 300 г
Помидоры 600 г
Лук репчатый 1 ш
Бульон овощной 1 л
Масло растительное 2 ст.л.
Йогурт натуральный 100 г
Соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Луковицу очистить, мелко порубить и обжарить
на растительном масле до прозрачности. Свеклу
отварить до готовности, очистить и натереть на
крупной терке. Добавить свеклу к луку и обжари-
вать 2 минуты. С помидоров снять шкурку и поре-
зать их крупно. Добавить к овощам вместе с
бульо-ном. Довести суп до кипения и варить 8
минут. Снять с огня и пюрировать. Приправить
солью,-молотым черным перцем. Подавать с
йогуртом и зеленью.
Щи с грибами особые
на 100грамм - 67 ккал Б/Ж/У - 2.52//3.68/7.07
Ингредиенты:
Капуста квашеная 800 г
Грибы сушеные 50 гр
Морковь 1 шт
Петрушка (корень) 150 г
Лук репчатый 1 шт
Томатная паста 2 ст.л.
Лавровый лист 1 шт
Масло растительное 3 ст.л.
Перец горошком, соль по вкусу
Приготовление:
Сушеные грибы залить небольшим количеством
холодной воды на 10 минут. Тщательно промыть,
положить в кастрюлю и залить 3 л воды, оставить на
3 часа. Отваривать грибы 30 минут. Квашенную
капусту выложить в глубокий сотейник с ложкой
растительного масла, тушить 10 минут, перело-жить
в кастрюлю к грибам. Морковь и корень петрушки
натереть на крупной терке, лук мелко порезать.
Нагреть в той же сковороде, где туши-лась капуста
еще ложку масла и обжарить овощи до румяности.
Добавить томатную пасту и еще слегка обжарить.
Переложить овощи в кастрюлю
с грибами и капустой, добавить лавровый лист и
перец горошком, довести до кипения и варить 15-
20 минут на маленьком огне. Дать настояться
пару часов и подавать со свежей зеленью.

Овощной бульон
на 100грамм - 43 ккал Б/Ж/У - 1.30/1.70/6.08
Ингредиенты:
Морковь 2 шт
Фенхель 2 шт
Сельдерей 4 шт
Помидоры 6 шт
Лук красный 3 шт
Чеснок 2 зубчика
Оливковое масло 2 ст.л
Базилик, перец горошком, шафран, лавровый лист
Приготовление:
Нарезаем все овощи. Нагреваем масло в кастрюле
и обжариваем фенхель, морковь, сельдерей, поми-
доры, лук и чеснок в течение 8-10 минут. Заливаем
водой и доводим до кипения. Добавляем перец,
шафран и лавровые листья. Накрываем крышкой
и варим 1 час на среднем огне. Пропускаем
бульон через сито.
Кабачковый суп
на 100грамм - 30 ккал Б/Ж/У - 0.46/1.56/3.56
Ингредиенты:
Кабачки 1 кг
Лук репчатый 1 шт
Бульон овощной 1 л
Масло топленое 30 г
Карри 2 ч.л.
Соль, перец черный молотый, сметана, укроп
Приготовление:
Репчатый лук порезать тонкими полукольцами.
Лучше взять для этого супа сладкий белый лук.
Кабачки порезать кубиками. Выложить овощи в
глубокий противень, посыпать карри и полить
растопленным сливочным маслом. Поставить
противень в духовку и запекать овощи. Помеши-вая,
15 минут при температуре 190 градусов. Влить
к овощам куриный или овощной горячий бульон,
закрыть противень фольгой и снова поставить в
духовку еще на 30 минут. Пюрировать суп бленде-
ром, посолить и поперчить по вкусу. Положить в
суп сметану, посыпать укропом и подавать.

Чесночный суп
на 100грамм - 115 ккал Б/Ж/У - 3.21/3.23/17.84
Ингредиенты:
Чеснок 2 головки
Картофель 600 г
Бульон овощной 2 ст.л.
Масло виноградной косточки 2 ст.л.
Яйцо куриное 1 шт
Копченая паприка, перец черный молотый
Соль морская по вкусу
Приготовление:
Головку чеснока разобрать на зубчики, очистить и
пропустить через пресс. Можно мелко порубить.
Картофель нарезать мелким кубиком. Сухой овощ-
ной бульон растворить в кастрюле горячей воды.
В кастрюле обжарить измельчённый чеснок в
масле виноградной косточки, когда он весь про-
маслится, добавить к чесноку картофель. Влить к
овощам подготовленный бульон и варить на уме-
ренной температуре до готовности картофеля.
Яйцо вбзить вилкой - подсолить. В чесночном
супе сделать воронку, влить взбитое яйцо, быстро
и энергично перемешать. Приправить суп
копчёной паприкой и черным молотым перцем,
разлить по тарелкам и подавать со свежей
петрушкой и ржа-ными гренками.
Суп гаспачо
на 100грамм - 92 ккал Б/Ж/У - 1.55/6.27/7.17
Ингредиенты:
Помидоры 800 г
Перец красный сладкий 400 г
Огурцы 300 г
Хлеб белый 150 г
Печень трески 100 г
Чеснок 3 шт
Сок лимона 2 ст.л.
Оливковое масло 40 мл
Соль, перец черный молотый, перец чили по вкусу
Приготовление:
Хлеб порезать на ломтики. Пару кусочков нарезать
кубиками, подсушить в духовке до румяного цве-та,
отложить для подачи. Остальной хлеб сложить
в кастрюлю. Выжать на хлеб сок лимона. Помидо-
ры ошпарить и снять шкурку. Порезать на куски,
положить на хлеб. Огурцы очистить от шкурки,
перец от семян. Порезать овощи крупно, и опять
же небольшую часть нарезать мелкими кубиками
и оставить для подачи. Добавить крупно поре-
занные овощи и чеснок к помидорам с хлебом,
посолить, налить пару ложек оливкового масла.
Если любите острое, добавить чили, свежий или
сушеный. Измельчить все блендером в однород-
ное пюре. Попробовать, добавить соли, уксуса
или лимонного сока по вкусу. Убрать в
холодильник минимум на 30 минут, гаспачо
вкусный холодным, это важно!
Разлить охлажденный гаспачо в стаканчики, поло-
жить по кусочку печени трески, посыпать кубика-
ми овощей, подсушенным хлебом.

Грибной бульон
на 100грамм - 4 ккал Б/Ж/У - 0.55/0.12/0.36
Ингредиенты:
Грибы 200 г
Вода 1 л
Петрушка (зелень) 1 шт
Лавровый лист 1 шт

Приготовление:
Грибы промыть, очистить. В кастрюлю отправить
грибы и немного зелени, лавровый лист и залить
водой. Довести до кипения, варить на небольшом
огне 2-3 часа. Процедить бульон сквозь сито. Гри-
бы можно использовать в другом блюде. Бульон
отправить в холодильник или морозилку.
Диетические рецепты

ВТОРЫЕ
БЛЮДА
Запеченная куриная печень
на 100грамм - 126.64 ккал Б/Ж/У - 14.68/6.53/2.37
Ингредиенты:
Печень куриная 600 гр
Сыр 17% 100 гр
Лук 1 шт
Масло оливковое 1 ст.л.
Помидоры 2 шт
Чеснок 3 зубчика
Соль и перец по вкусу

Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Куриную печень почистите от пленок, промойте,
просушите бумажными полотенцами и нарежьте.
Лук почистите, вымойте и нарежьте мелкими
кубиками. Обжарьте на разогретой сковороде в 1
столово1 ложке оливкового масла до прозрачно-
сти. Снимите горячий лук с огня, добавьте к нему
печень, посолите, поперчите и аккуратно переме-
шайте. Оставьте лук с печенью на 7-8 минут.
Помидоры нарежьте кубиками или кружочками.
Сыр натрите на терке. Форму для запекания
смажьте оливковым маслом, выложите в нее лук
с печенью, сверху кубики помидор и притрусите
тертым сыром. Запекайте куриную печень в духов-
ке 15 – 17 минут при температуре 180 градусов.

Спагетти с овощами и соевым соусом


на 100грамм - 141.35 ккал Б/Ж/У - 13.57/7.85/4.31
Ингредиенты:
Спагетти – 300г
Болгарский перец – 1 шт
Шампиньоны – 6 шт
Чеснок – 2 зубчика
Луковица – 1 шт
Соевый соус – 50 мл
Зелень
Приготовление:
Отвариваем спагетти в подсоленной воде до пол-
ной готовности. Нарезаем ломтиками шампиньо-
ны и болгарский перец. Мелко шинкуем чеснок
и лук и обжариваем на растительном масле до
золотистого цвета. Добавляем ломтики шампиньо-
нов, перца и обжариваем их с луком и чесноком в
течение 3-4 минут. Когда грибы с перцем станут,
мягкими добавляем соевый соус. Выкладываем
спагетти на тарелку и перемешиваем с овощами.
Сверху посыпаем мелко нашинкованной зеленью.
Диетическая пицца с курицей и грибами
на 100грамм - 79.68 ккал Б/Ж/У - 7.91/2.48/5.91
Ингредиенты:
Мука 50 г
Масло оливковое 5 г
Молоко 1,5 % 20 мл
Йогурт натуральный 50 г
Помидоры 100 г
Шампиньоны 70 г
Филе куриное 100 г
Кетчуп или томатная паста 30 г
Сыр моцарелла 70 г

Приготовление:
Смешать йогурт молоко, масло, добавить муку и
хорошо вымесить тесто, раскатать его в тонкий
круг. Отварить куриное филе. Смазать раскатан-
ный корж томатным соусом. Положить порезан-
ные - помидор, филе, шампиньоны, посыпать
натертым сыром и поставить в духовку на 180
градусов, выпекать до готовности.

Кролик, тушенный в сметане с черносливом


на 100грамм - 141.35 ккал Б/Ж/У - 13.57/7.85/4.31
Ингредиенты:
Кролик 700 г
Сметана 250 г
Репчатый лук 1 шт
Морковь 1 шт
Чернослив 50 г
Чеснок 1 зубчик
Специи по вкусу
Оливковое масло по вкусу

Приготовление:
Кроличьи ножки порежьте по суставам и на час
замочите в уксусе, чтобы отбить запах.
Для маринада смешайте оливковое масло, розма-
рин, специи для дичи и давленый чеснок. Хоро-
шенько обмажьте кролика и оставьте на 1–3 часа.
На разогретом в казане масле обжарьте натертую
морковь и нарезанный полукольцами лук. Перело-
жите в миску, добавьте нарезанный на четвертин-
ки распаренный чернослив и как следует переме-
шайте.
Кроличьи ножики обжарьте в казане, добавьте
морковно-луковую смесь, перемешайте, сверху
залейте сметаной и тушите под закрытой крышкой
1 час, периодически помешивая.
Цветная капуста в духовке
на 100грамм - 51.6 ккал Б/Ж/У - 2.72/2.1/6.35
Ингредиенты:
Капуста цветная свежая 1 шт
Лук красный 0,5 шт
Оливковое масло 2 ст.л.
Карри 0,5 ст.л.
Перец красный молотый 0,25 ч.л.
Соль по вкусу
Перец свежемолотый по вкусу
Горошек зеленый замороженный 0,5 чаш.

Приготовление:
Вымыть цветную капусту и разобрать на соцветия.
Порезать красный лук тонкими ломтиками. Выло-
жить иго вместе с капустой на противень покры-
тый фольгой, приправить карри, перцем и солью.
Запекаем 45 минут при 200 градусах.
Разморозить горошек, смешать с капустой, сбрыз-
нуть маслом, приправить по вкусу и перемешать.
Выложите тарелки и подавайте блюдо теплым.

Индейка с ароматным рисом


на 100грамм - 182.33 ккал Б/Ж/У - 9.1/1.3/34.22
Ингредиенты:
Рис 500 г
Филе индейки 400 г Шпинат
свежий листья 300 г
Зеленый лук 1 пучок Мед 2
ст.л.
Оливковое масло 1 ст.л.
Зеленый базилик по вкусу

Приготовление:
Разогрейте масло в сковороде и обжарьте порезан-
ный зеленый лук в течение 1 минуты. Положите
подготовленное филе индейки. Посолите, попер-
чите. Обжаривайте на среднем огне в течение 5
минут. Выложите на отдельное блюдо. Сварите
рис, слейте его и выложите его на сковородку, где
жарилась индейка. Перемешайте и обжаривайте
рис на среднем огне в течение 5–10 минут.
Введите мед, при необходимости добавьте 1–2
столовые ложки воды. Промытые и обсушенные
листья шпината добавьте в последний момент,
готовь-те еще 2-3 минуты. При подаче украсьте
свежим базиликом.
Креветки в остром соусе
на 100грамм - 159.8 ккал Б/Ж/У - 13.19/9.62/3.66
Ингредиенты: Кальмары
— 1 кг Креветки — 500 гр
Оливковое масло — 100 гр
Белое сухое вино — 300
мл Гранатовый сок — 200
мл Мука — 2 ст.л. Чеснок
— 5 зубчиков

Лимоны — 2 шт
Аджика — 1 ст.л.
Укроп — по вкусу
Грецкий орех — 200 гр

Приготовление:
1. Чистим креветки.
2. На терке натираем цедру с лимонов.
3. Кальмары нарезаем соломкой, заливаем кипят-
ком, воду сливаем.
4. Измельчаем грецкий орех.
5. Мелко нарезаем укроп.
6. Займемся маринадом. В миску выдавливаем
лимонный сок, туда же добавляем аджику,
грана-товый сок и вино. Все перемешиваем.
7. В миску с кальмарами и креветками заливаем
маринад и оставляем на 3 часа в холодильнике.
8. Когда креветки замариновались, кидаем их на
сковородку и обжариваем на оливковом масле.
9. Отдельно обжариваем чеснок с мукой. Добавля-
ем в эту сковороду маринад, цедру, грецкий орех,
укроп, все помешиваем. В последнюю очередь
добавляем креветки с кальмарами.
10. Тушим в течение 2-3 минут.

Омлет с творогом
на 100грамм - 59.53 ккал Б/Ж/У - 10.93/0.88/1.99
Ингредиенты:
Яичный белок 2 шт
Нежирный творог 100 г
Вода 3 ст.л.
Соль, зелень, специи по вкусу

Приготовление:
Смешайте белки яиц с творогом, водой, зеленью
и специями, разомните и хорошо взбейте ложкой.
Выложите в сковороду и запекайте до готовности
на плите, на маленьком огне под крышкой или в
духовке.
Куриные сердечки с грибами
на 100грамм - 106.02 ккал Б/Ж/У - 9.45/6.79/2.16
Ингредиенты:
500 г куриных сердечек
300 г шампиньонов
1 морковь
1 луковица
зелень
сметана

Приготовление:
Сердечки вымыть, разрезать пополам. Лук измель-
чить, обжарить на оливковом масле. Добавить
сердечки к луку. Затем добавить натертую на
терке морковь. Шампиньоны нарезать добавить в
блюдо. Положить сметану, перемешать, тушить до
готов-ности. За 2 минуты до готовности добавить
зелень. Готовые сердечки выложить на тарелку.

Рулетики из говядины с начинкой из болгарского перца


на 100грамм - 134.64 ккал Б/Ж/У -
13.19/6.31/5.78 Ингредиенты:
Масло оливковое 2 ст.л.
Соус соевый 3 ст.л.
Перец болгарский красный 1 шт
Вырезка говяжья 500 г
Соль, перец черный молотый по вкусу
Лук зеленый 4 стебля
Уксус рисовый 2 ст.л.
Сахар или мед по вкусу
Приготовление:
На оливковом масле обжарить нарезанный тонкой
соломкой перец до мягкости. Добавить 1 столо-
вую ложку соевого соуса. Переложить в тарелку и
отставить. Говядину нарезать на тонкие ломтики,
поместить каждый кусок говядины между полиэ-
тиленовой пленкой и слегка отбить. Приправить
солью и перцем. В центр каждой отбивной поло-
жить по несколько соломок перца и плотно свер-
нуть в рулетики, закрепить зубочисткой. Разогреть
масло в сковороде на сильном огне и обжарить
мясо со всех сторон до красивого золотисто-ко-
ричневого цвета. Выложить на блюдо.
В ту же сковородку влить 2 столовые ложки воды,
оставшиеся 2 столовые ложки соевого соуса, уксус
и добавить сахар или мед. Варить на среднем огне,
помешивая, пока соус не выпариться.
Удалить зубочистки из рулетов и сбрызнуть горя-
чим соусом.
Говядина с тыквой запеченная в горшочках
на 100 грамм - 107.79 ккал Б/Ж/У - 8.33/4.99/8.23
Ингредиенты:
Говядина — 700-800 гр
Картофель — 6-7 шт
Лук репчатый — 1 шт
Чеснок — 3-4 зубчиков
Помидор — 1-2 шт
Тыква — 300 гр
Соль — по вкусу
Специи — по вкусу

Приготовление:
Мясо нарезаем на крупные кубики и раскладываем
по горшочкам. Вторым слоем мы укладываем на-
резанный полукольцами лук и чеснок, нарезанный
пластинками. Затем мы добавляем соль и посы-
паем приправами. Картофель нарезаем кубиками
и выкладываем в горшочки. Тыкву нарезаем на
небольшие кусочки и выкладываем поверх карто-
феля. И последним этапом мы нарезаем кольцами
помидор и раскладываем по горшочкам. Заливаем
их водой, но не до краев и ставим в разогретую до
180 градусов духовку на 1-1,5 часа.

Помидоры, фаршированные творогом и луком


на 100грамм - 40.23 ккал Б/Ж/У - 5.93/0.2/3.97
Ингредиенты:
Помидоры 4 шт
Творог обезжиренный 200 г
Паста томатная 1 ст.л.
Лук зеленый 1 пучок
Соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Помидоры вымыть, удалить плодоножку и акку-
ратно срезать «крышечку». Чайной ложкой вынуть
сердцевину и сохранить ее. Слегка присолить вну
- три и, перевернув, выложить на салфетки, чтобы
стек лишний сок.
Зеленый лук измельчить. Перемешать с творогом.
Нафаршировать получившейся смесью подготов-
ленные помидоры. Накрыть «крышечками».
Поместить помидоры в форму для микроволновой
печи. Отложенную мякоть протереть через сито и
измельчить в блендере. Смешать с томатной па-
стой, посолить, поперчить. Влить соус в форму с
помидорами. Готовить в микроволновой печи 8 –
9 минут при мощности 600 Вт.
Баклажаны, запеченные с помидорами и грибами
на 100 грамм - 91.40 ккал Б/Ж/У - 3.80/6.60/4.40
Ингредиенты:
500 г баклажанов
250 г помидоров
300 г грибов (свежих или замороженных)
200 г сметаны
100 г сыра (твердого)
3 дольки чеснока
Соль по вкусу

Приготовление:
Баклажаны вымыть, нарезать кружочками тол-
щиной около 1 см. Хорошо посолить, оставить
на 30 минут. Затем баклажаны промыть в
холодной воде. Помидоры нарезать кружочками.
Грибы нарезать кружочками. Чеснок мелко
порубить. Сметану смешать с чесноком. Сыр
натереть на мелкой терке.
В форму для запекания выложить баклажаны, не-
много посолить. На баклажаны выложить грибы.
На грибы выложить помидоры. Смазать сметаной.
Посыпать сыром, поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов в течение
30-35 минут. При подаче посыпать зеленью.

Запеченная рыба с помидорами и лимоном


на 100 грамм - 91.40 ккал Б/Ж/У - 3.80/6.60/4.40
Ингредиенты:
800 гр. рыбного филе
5 ст.л. оливкового масла
4 помидора
2 луковицы
1 пучок петрушки
1 лимон Соль, молотый черный перец,
лавровый лист
Приготовление:
Рыбное филе вымыть, обсушить, посолить и
поперчить со всех сторон. Форму смазать 2 стол.
ложками масла и положить в нее рыбу. Поми-
доры нарезать кружочками, положить на рыбу и
посолить. Лук очистить, нарезать кольцами и
выложить на помидоры вместе с лавровым ли-
стом. Сбрызнуть оставшимся маслом и поперчить.
Лимон нарезать кружочками и положить на лук.
Накрыть крышкой или фольгой и запекать 40 ми-
нут при 200 градусах.
На гарнир можно подать картофель с маслом и
рубленной зеленью.
Говядина в винном соусе
на 100грамм - 120.3 ккал Б/Ж/У - 7.98/7.42/1.93
Ингредиенты:
Масло оливковое 30 мл
Грибы свежие 250 г
Говядина 500 г
Чеснок 2 зубчика
Паприка 5 мл
Мука пшеничная 25 г
Вино красное сухое 300 мл
Говяжий бульон 200 мл
Сметана 100 г

Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло и добавь-
те грибы, разрезанные пополам. Жарьте 4 минуты,
затем переложите со сковороды. На сковороду
выложите нарезанные стейки и жарьте на среднем
огне 5 минут, уменьшите огонь и добавьте измель-
ченный чеснок и паприку. Готовьте 1 минуту,
затем добавьте муку. Готовьте еще 2 минуты.
Добавьте вино и бульон, доведите до кипения,
постоянно помешивая, и тушите 10 минут до
загустения соу-са. Посыпьте специями и добавьте
сметану. Пере-мешайте и подавайте.

Стручковая фасоль по-итальянски


на 100грамм - 40.8 ккал Б/Ж/У - 1.85/1.19/5.61
Ингредиенты:
500 г стручковой фасоли,
1 сладкий перец красного цвета,
1 небольшая красная луковица,
2 дольки чеснока,
2 ст.л. бальзамического уксуса,
1 ч.л. оливкового масла,
cоль, перец по вкусу

Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами, а перец — кусочка-
ми. Положите лук, фасоль и перец в посуду для
запекания. Раздавите чеснок и смешайте его с ук-
сусом и оливковым маслом. Этой смесью залейте
овощи. Поставьте блюдо в духовку и запекайте
20 минут при температуре 180 ºС. После
приготовле-ния посолите и поперчите блюдо.
«Чебуреки» из кабачка
на 100грамм - 67.07ккал Б/Ж/У - 5.52/2.8/4.94
Ингредиенты:
кабачок — 1 шт;
яйца — 2 шт;
лук — 2 шт;
овсяные отруби — 100 г;
молоко — 100 мл;
фарш (кура/индейка+говядина) — 150 г;
перец, соль, укроп, петрушка - по вкусу

Приготовление:
Кабачок и 1 луковицу натереть на терке. Добавить
к кабачкам яйца, молоко, соль, перец по вкусу,
мелко нарезанную зелень и отруби, перемешать.
Тесто по консистенции – чуть гуще, чем на блины.
Для начинки поджарить без масла фарш вместе с
мелко нарезанным луком. Посолить, поперчить по
вкусу, добавить мелко нарезанную зелень. Нагреть
сковородку, налить тесто, чтобы получился не
толстый блинчик. Сразу же, пока блин не схватил-
ся, выложить 1ст. л. фарша на одну сторону блина,
оставив свободными края. И накрыть фарш сво-
бодной стороной блина, слегка прижав лопаткой
края, чтобы они склеились. Печь на небольшом огне
под крышкой с двух сторон до румяной ко-рочки.
Готовые чебуреки выложить на тарелку.

Рыба запеченная в молоке


на 100грамм - 74.17 ккал Б/Ж/У - 15.88/0.83/0.82
Ингредиенты:
филе любимой рыбы около 500гр
молоко 0,5% 100мл
зелень по вкусу
соль, специи по вкусу

Приготовление:
Размораживаем рыбу и тщательно промываем.
В молоко добавляем приправы, соль по вкусу.
Форму для выпекания застилаем фольгой, выкла-
дываем туда рыбу, заливаем молоком. Фольгу не
заворачиваем! Рыба должна остаться открытой.
Посыпаем мелко нарезанной зеленью. Отправляем
в заранее разогретую духовку. Выпе-кать около 30
минут при температуре 180 градусов до
готовности.
Кролик запеченный с картофелем
на 100грамм - 129.66 ккал Б/Ж/У - 3.21/7.51/13

Ингредиенты:
Кролик - 1 шт
Картофель - 700 г
Лук репчатый - 2 шт
Шампиньоны - 300 г
Масло оливковое - 100 мл
Соевый соус - 3 ст.л.
Розмарин, тимьян - 2 шт.
Соль, смесь перцев - по вкусу
Вода - 0.5 ст. (200 мл)
Приготовление:
Кролика разрезать на порционные кусочки. Ку-
сочки кролика посолить, поперчить, добавить рас-
тертых с солью трав и немного оливкового масла.
Все перемешать и оставить на пару часов. Замари-
нованного кролика нужно обжарить до золотистой
корочки. Пока кролик жарится, начистим карто-
фель и нарежем дольками. Обжариваем картофель
на оливковом масле до появления корочки. Добав-
ляем в сотейник с кроликом обжаренный карто-
фель, свежие половинки шампиньонов, нарезан-
ный крупными полукольцами репчатый лук. Все
тщательно перемешиваем и жарим вместе около
1-2 минут. После этого добавляем соевый соус. На
сильном огне, постоянно помешивая, обжариваем
содержимое сотейника, около 3-5 минут. После,
добавить немного кипяченой горячей воды. В конце
– несколько веточек розмарина и тимьяна,
закрываем крышкой и оставляем на 15-20 минут.

Шампиньоны, фаршированные овощами


на 100грамм - 63.2 ккал Б/Ж/У - 3.94/4.45/2.8
Ингредиенты:
6 крупных шампиньонов,
70 г авокадо,
40 г сладкого перца,
10 г базилика,
10 г зеленого лука,
1 зубчик чеснока,
соль и кунжут по вкусу.

Приготовление:
Осторожно, не повредив шляпки, удалите у шам-
пиньонов ножки. Все овощи и ножки мелко пору-
бите и нафаршируйте ими грибные шляпки. По-
сыпьте кунжутом, посолите и запекайте 10 минут
при температуре 180 °С.
Говядина под корочкой из апельсиновой цедры и фенхеля
на 100грамм - 177.27 ккал Б/Ж/У - 20.55/9.08/2.53

Ингредиенты:
Сухари толченые ¼ стакана
Семена фенхеля ½ чайной ложки
Цедра апельсина ½ чайной ложки
Масло оливковое 2 столовые ложки
Соль ¾ чайной ложки
Перец черный молотый ½ чайной ложки
Горчица дижонская 4 чайные ложки
Вырезка говяжья 800 г

Приготовление:
Разогрейте духовку до 260 градусов.
Смешайте сухари, семена фенхеля, цедру, 1 столо-
вую ложку масла, 0,25 чайные ложки соли и перца.
Разрежьте мясо на 4 стейка и щедро натрите остав-
шимися солью и перцем. На сильном огне хорошо
разогрейте сковороду с оставшимся оливковым
маслом, но не до появления дымка. Выложите
мясо и хорошо подрумяньте по 3-4 минуты с ка-
ждой стороны. Снимите с огня.
На каждый кусок мяса положите по 1 ложке гор-
чицы и посыпьте смесью с сухарями. Поставьте
сковороду в духовку и готовьте, не переворачивая,
5 минут для средней прожарки.

Рыба, запеченная с помидорами и сыром


на 100грамм - 63.2 ккал Б/Ж/У - 3.94/4.45/2.8
Ингредиенты:
Филе трески 700 г
Помидоры 1 шт
Сметана 4 ст.л.
Чеснок 4 зубчика
Зелень по вкусу
Сыр 17%70 г
Соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Рыбу нарезать на небольшие кусочки, посолить,
поперчить. Выложить рыбу в форму для запека-
ния. Посыпать мелко нарубленным чесноком.
Сверху смазать сметаной. Помидор тонко наре-
зать полукольцами, выложить следующим слоем.
Посолить.
Зелень мелко порубить, сыр натереть на терке.
Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это
завершающий слой. Запекать в духовке при 200
градусах примерно минут 30.
Яичный рулет с курицей, грибами и творогом
на 100грамм - 60.67 ккал Б/Ж/У - 9.66/1.98/1.26
Ингредиенты:
Яйцо куриное 1 шт
Яичный белок 3 шт
Творог мягкий обезжиренный 50 г
Шампиньоны свежие 3 шт
Филе куриной грудки 50 г
Сельдерей 10 г
Укроп 10 г
Соль, перец черный молотый по вкусу
Молоко 20 г

Приготовление:
Смешать яйцо с отделенными белками,
посолить, добавить молока и вылить смесь на
хорошо разо-гретую тефлоновую сковородку.
Жарить «блин-чик» с двух сторон до готовности.
Шампиньоны нарезать мелко и обжарить до золо-
тистого цвета, грудки отварить.
Готовый «блинчик» остудить, намазать творогом,
посыпать зеленью, выложить жареные грибы и
мелко порезанное филе курицы; поперчить.
Свернуть рулетом и убрать в холодильник.

Мясо по‑ итальянски


на 100грамм - 114.27 ккал Б/Ж/У - 11.14/3.52/0.35
Ингредиенты:
Говядина 1 кг
Красное сухое вино 1 л
Чеснок 2 зубчика
Тимьян по вкусу
Розмарин по вкусу
Соль по вкусу
Перец черный горошком по вкусу

Приготовление:
Укладываем мясо в посуду (желательно целым
куском). Кладем много раздавленных зубчиков
чеснока. Солим, перчим, добавляем тимьян и
розмарин, заливаем вином, накрываем крышкой и
отправляем в духовку при 250 градусах.
Как только вино начинает кипеть, убавляем огонь
до 150. Продолжаем выпекать 1-1,5 часа.
Запеканка из кабачков
на 100грамм - 67.3 ккал Б/Ж/У - 3.24/2.75/7.79
Ингредиенты:
Молодой кабачок (цуккини) - 1шт (250г)
Репчатый лук - половина луковицы (80г)
Зеленый лук - 1/4 стакана (5г)
Сыр Моцарелла - 1/2 стакана (70г)
Пармезан - 2 ст.л. (15г)
Пшеничная мука в/с - 1/2 стакана (75г)
Разрыхлитель для теста - 1 ч.л. (5г)
Обезжиренное молоко - 2/3 стакана (190г)
Оливковое масло - 1 ч.л. (5г)
Куриное яйцо - 2шт (120г)
Соль - 1/2 чайной ложки
Черный молотый перец - по вкусу

Приготовление:
Разогреваем духовку до 200С градусов. Моцареллу
и кабачек трем на средней терке, зеле-ный и
репчатый лук мелко шинкуем. Перемешива-ем.
Затем, преступаем к тесту. Высыпаем в миску 1/2
стакана муку, добавляем 1 чайную ложку раз-
рыхлителя для теста, перемешиваем. Добавляем 2/3
стакана молока, перемешиваем. Разбиваем два яйца,
перемешиваем. Затем, добавляем оливковое масло,
соль и перец - перемешиваем.
Берем форму, смазываем ее оливковым маслом и
высыпаем овощи с сыром. Заливаем тестом. По-
сыпаем запеканку тертым пармезаном. Можно
использовать любой другой твердый сыр. Ставим
в разогретую духовку и выпекаем 30-40 минут.
Подавать запеканку можно теплой и холодной.

Палочки из кабачка в панировке


на 100грамм - 39 ккал Б/Ж/У - 1.2/ 0.3/ 7.9
Ингредиенты:
1 небольшой кабачок

Для панировки:
хлебные крошки
соль, специи по вкусу
1 яичный белок

Приготовление:
Кабачок нарезать брусочками. Белок взбить.
Обмакнуть палочки в белок, затем обвалять в
панировке. Выложить на бумагу для выпекания и
поместить в разогретую до 230С духовку минут
на 10, смотреть по готовности.
Запеченная, диетическая, сочная куриная грудка с овощами
на 100грамм - 83.12 ккал Б/Ж/У - 15.1/1.27/2.99
Ингредиенты:
Грудка куриная 1 шт
Паприка сладкая по вкусу
Карри по вкусу
Чеснок по вкусу
Помидоры 1 шт
Перец болгарский зеленый 1 шт
Морковь 1 шт
Лук-порей по вкусу

Приготовление:
Нарезаем куриную грудку на кусочки. Теперь
посыпаем нарезанные кусочки паприкой и карри,
так же солим чуть-чуть. Можно по вкусу воткнуть
чеснок. Оставляем на 15 минут.
Тем временем, включаем духовку на 200 градусов и
режем помидоры, морковь, перец, лук.
Закладываем овощи и грудку в пакет, завязываем и
не забываем сделать отверстия. Ждем 30–40 ми-
нут. Достаем наше диетическое блюдо и аккуратно
разрезаем пакет — только осторожно с горячим
паром.

Плов с рыбой
на 100грамм - 124.46 ккал Б/Ж/У - 7.14/0.52/23.33
Ингредиенты:
Рис - 250 гр
Рыба (можно взять минтай) - 300 гр
Лук - 100 гр
Морковь - 100 гр
Томат - 200 гр
Чеснок - 5 гр
Соль, перец, специи - по
вкусу Зелень - по вкусу

Приготовление:
Лук порезать, морковь потереть на крупной тёрке,
томат и чеснок мелко порезать. Начать обжаривать
лук, затем добавить морковь, помидор и чеснок.
Рыбу порезать на небольшие кусочки, положить к
овощам и пару минут потушить. Посолить, попер-
чить, посыпать специями по вкусу.
Засыпать рис и добавить 2 стакана воды. Как
только закипит, убавить огонь, закрыть крышкой
и тушить, помешивая, пока воды не останется со-
всем чуть-чуть. Выключить и дать постоять, чтобы
оставшаяся вода впиталась.
Куриные грудки, запеченные в сливках под сыром
на 100грамм - 112.85 ккал Б/Ж/У - 13.53/3.86/5.57
Ингредиенты:
Куриное филе 2 шт
2 зубчика чеснока
3-4 л. перетертых консервированных помидоров
100 г. сливок жирностью не менее 20 процентов
2-3 небольших картофелин для гарнира
100 г. любого сыра
1 ст.л. оливкового масла
1 средняя луковица
Немного соли и черного молотого перца

Приготовление:
Промытые и очищенные от шкурки грудки, шпи-
гуем двумя-тремя мелко порезанными зубчиками
чеснока, чуть натираем солью со всех сторон и
слегка перчим. Посуду смазываем изнутри оливко-
вым маслом, укладываем в нее грудки, а свободное
пространство засыпаем измельченным луком. Вли-
ваем граммов 150 сливок, чтобы сливки немного
покрыли лук. Добавляем (не смешивая со сливка-ми)
три четыре ложки тертых консервированных
помидоров. Картофель режем кружочками и укла-
дываем кружочки так, чтобы оставить в неприкос-
новенности грудки. Солим, перчим по вкусу. Далее
поставить в разогретую до 200 градусов духовку, на
решетку, чуть ниже среднего уровня. Запекать-ся
грудки будут примерно 30мин.Через 30мин на-
тираем на терке сыр, посуду достаем из духовки и
щедро посыпаем сыром наше блюдо. Запекаем еще
примерно 15 минут до золотистой корочки.

Жульен с семгой и грибами


на 100грамм - 116.03 ккал Б/Ж/У - 13.85/6.36/1.1
Ингредиенты:
1 крупный стейк семги (форели)
4 крупных шампиньона
1/2 луковицы
сметана 10 % или йогурт - 150 гр
соль
сыр твердый маложирный - 50 гр

Приготовление:
Лук мелко нарезать, шампиньоны и семгу нарезать
в произвольном порядке. Переложить в формоч-
ки для запекания. Залить сметаной или йогуртом.
Посыпать тертым сыром. Запечь в духовке при
температуре 200 градусов около 30 минут.
Диетические рецепты

ДЕСЕРТЫ
Творожная запеканка
на 100грамм - 190.15 ккал Б/Ж/У - 13.85/8.01/15.7
Ингредиенты:
Творог - 500 гр
Яйца - 5 шт
Сахар или мед - 50 гр
Манная крупа - 100 гр
Изюм - по вкусу

Приготовление:
Подготовим все необходимые ингредиенты. Са-хара
или меда можете добавить больше, нежели указано
в рецепте, если любите более сладкую запеканку.
Отделяем белки от желтков. Белки с не-большим
количеством сахара взбиваем в крутую пену. В
отдельной миске смешиваем творог, манку, сахар и
желтки. Хорошенько перемешиваем.
В тесто вмешиваем взбитые белки и изюм. Хо-
рошенько перемешиваем, чем однороднее будет
консистенция - тем более нежная получится запе-
канка. Получившуюся смесь выкладываем в
форму для запекания, смазанную сливочным
маслом. Ставим в духовку, разогретую до 180
градусов, и запекаем приблизительно 40 минут.
Готовую запеканку достаем из духовки, остужаем
и подаем к столу.

Десерт «Зебра»
на 100 грамм - 158.77 ккал Б/Ж/У - 8.86/6.4/17.36
Ингредиенты:
творог - 250 г
сметана - 250 г
желатин - 10 г
молоко или вода - 60 г
какао - 50 г
ванилин - на кончике ножа
сахарная пудра - 4 ст. ложки

Приготовление:
Желатин залейте молоком или водой, выдержите
до набухания, затем распустите на водяной бане.
Творог протрите, смешайте со сметаной и сахар-
ной пудрой. Добавьте подготовленный желатин,
перемешайте, разделите массу пополам. В одну
часть добавьте растопленное какао, перемешай-те.
В другую – ванилин. В вазочки выкладывайте,
чередуя, по 1-2 ч. ложки белой и темной массы.
Поставьте вазочки в холодильник на 1-1,5 часа.
При подаче посыпьте десерт какао-порошком.
Желе из сметаны и творога
на 100грамм - 132.87 ккал Б/Ж/У -
12.89/2.54/15.4 Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 180 гр
Сметана - 4 ст. ложки Сахар -
2 ст.л.
Желатин пищевой - 2 ч.л.
Варенье или сироп - по вкусу (для подачи)

Приготовление:
Для начала мы замачиваем желатин согласно
инструкции на упаковке. Пока желатин разбухает,
мы растворяем в твороге сахар, сметану отдельно
взбиваем, а затем смешиваем творожную массу со
взбитой сметаной. Разбухший желатин распускаем
на водяной бане до полного растворения гранул,
затем соединяем желатин с творожно-сметан-ной
массой. Полученную смесь раскладываем по
формочкам и ставим их в холодильник до полного
застывания желе. Через 30-40 минут желе должно
быть готово, поэтому мы аккуратно извлекаем его
из формочек, поливаем вареньем или сиропом и
подаем угощение к столу.

Фруктовый салат
на 100грамм - 56.2 ккал Б/Ж/У - 1.37/0.51/11.89
Ингредиенты:
Киви — 1шт (125г)
Апельсин или мандарин — 1шт (165г)
Банан — 1шт (190г)
Яблоко — 1шт (190г)
Сок половины апельсина — (мандарина, лимона)
Йогурт несладкий (2% жирности) — 100г

Приготовление:
Нам понадобятся фрукты, которые практически
есть в магазинах постоянно (еще очень вкусно в
такой салат добавлять ананас, манго, персики и
дыню). Первым делом чистим и нарезаем неболь-
шими квадратиками и ломтиками киви и апель-
син (мандарин). Затем, чистим и режем кубиками
банан. Яблоко чистим от кожуры и вырезаем
сердцевину. Нарезаем на небольшие дольки.
Сразу выжимаем сок половины апельсина (или
лимона, мандарина). Сок не даст почернеть
яблоку и бана-ну. Все хорошо перемешиваем.
Добавляем йогурт (его лучше добавлять прямо при
подаче).
Шоколадный мусс на основе обезжиренного творога
на 100грамм - 110.08 ккал Б/Ж/У - 15.94/1.57/8.46
Ингредиенты:
Йогурт 100 г
Творог обезжиренный 300 г
Сахар - по вкусу
Какао 1,5 ст.л.
Желатин 15 г

Приготовление:
Йогурт, творог, сахар и какао взбить в блендере
до однородного состояния. Желатин замочить
в холодной воде на 10–15 минут. Поставить ка-
стрюлю с желатином на огонь, довести до кипения.
Добавить желатин в шоколадный крем, тщательно
перемешать. Миксером взбивать крем 1–2 минуты.
Налить мусс в креманки, поставить в холодильник
на 2–3 часа. По желанию можно добавить орехи.

Молочный коктейль с кофе


на 100грамм - 73.65 ккал Б/Ж/У - 2.87/3.21/8.67
Ингредиенты:
Молоко 200мл
Кофе растворимый 2 ч.л.
Мед, сахар по вкусу

Приготовление:
Берем молоко холодное, наливаем в довольно
большую миску. Добавляем кофе и мед или сахар
по вкусу. Взбиваем миксером сначала пол
минутки на небольшой скорости, потом минутку
на мак-симальной. Масса увеличивается в объеме
раза в три. Съесть надо сразу т.к. быстро оседает.

Коктейль из кефира, зефира и банана


на 100грамм - 94.09 ккал Б/Ж/У - 2.31/0.98/19.83
Ингредиенты:
Кефир или несладкий йогурт - 1 стакан (220г)
Банан - 1шт (170-200г)
Зефир - 1шт (50г)

Приготовление:
Все ингредиенты перемешиваем в блендере.
Разливаем коктейль по стаканам и наслаждаемся!
Творожные сырники
на 100грамм - 176.7 ккал Б/Ж/У - 15.11/8.56/9.29
Ингредиенты:
Творог 200 г
Творог жирный 200 г
Яйцо куриное 2 шт
Крупа манная 1 ст.л.
Мука пшеничная 1 ст.л.
Сахар по вкусу

Приготовление:
Смешать все ингредиенты, замесить тесто.
Придать форму, обвалять в муке.
Обжаривать до золотистого цвета на медленном
огне.
При желании, подавая, посыпать сахарной пудрой
и украсить ягодами.

Овсяные оладушки с яблоком


на 100грамм - 138.07 ккал Б/Ж/У - 5.33/2.55/23.89
Ингредиенты:
Кефир 1%-ый 1 стакан
Вода 3 ст.л.
Мука пшеничная 5 ст.л.
Хлопья овсяные 2 ст.л.
Отруби овсяные 1 ст.л.
Яйцо куриное 1 шт
Разрыхлитель 0,3 ч.л.
Сахар по вкусу
Яблоки 70 г
Соль по вкусу
Корица по вкусу

Приготовление:
Взбиваем яйца с сахаром, добавляем соль,
корицу, кефир и воду.
Затем добавляем разрыхлитель, муку, отруби и ов-
сяные хлопья, и еще раз все перемешиваем, тесто
должно получится легким, пышным, густоватым.
Яблоки режем на маленькие кусочки, хотя это
дело вкуса, поэтому хоть яблоко целиком.
Добавляем в тесто, перемешиваем.
Когда нижний край оладий зарумянится, оладьи
перевернуть. Снять их со сковороды, положить на
блюдо, украсить для подачи!
Диетические блины с творогом
на 100грамм - 98.49 ккал Б/Ж/У - 12.09/2.82/6.22
Ингредиенты:
Яйцо куриное 2 шт
Крахмал кукурузный (маисовый) 1 ст.л.
Молоко ⅓ стакана
Соль по вкусу
Творог по вкусу
Сахара по вкусу
Йогурт обезжиренный по вкусу

Приготовление:
Взбить венчиком яйца с двумя совсем небольши-
ми щепотками соли, добавить молоко.
Взбить еще раз. Постепенно всыпать крахмал и
взбивать. Добавить сахар по вкусу. Можно также
капнуть пару капель ароматизатора «Топленое мо-
локо» или «Масло-ваниль». Смесь выйдет жидкой.
Кисточкой смазать маслом сковороду. Масла брать
совсем чуть-чуть. Жарить блины, как обычные. Для
начинки вилкой растереть творог с йогуртом
в однородную массу (масса не должна быть жид-
кой). Йогурт можно взять любой — фруктовый
или ароматизированный. Для любителей «посла-
ще» — капнуть пару капель меда.

Творожное суфле с бананом


на 100грамм - 142.69 ккал Б/Ж/У - 8.83/6.41/12.38
Ингредиенты:
Творог 400 г
Яйцо куриное 3 штуки
Сметана 200 г
Мука пшеничная 50 г
Сахар по вкусу
Бананы 3 штуки
Разрыхлитель ½ чайной ложки
Ванилин 1 г

Приготовление:
Отделить белки от желтков. Белки взбить до появ-
ления пенки. Смешать желтки, сахар, творог, сме-
тану, муку до однородной массы. Добавить белки,
перемешать так, чтобы не было комочков.
Нарезать бананы небольшими кусочками.
Добавить в смесь бананы, разрыхлитель, ванилин.
По желанию можно добавить изюм.
Выложить в форму, смазанную подсолнечным
мас-лом. Запекать 40 минут при 180 градусах.
Морковные пряники с начинкой из сухофруктов
на 100грамм - 123.33 ккал Б/Ж/У - 5.89/2.96/19.17
Ингредиенты:
Морковь (крупная) 2 шт
Апельсин 1 шт
Яйца 2 шт
Отруби 4 ст.л.
Курага, изюм, финики по
вкусу Сода на кончике ножа

Приготовление:
Измельчите в блендере морковь, апельсин, яйца и
отруби. Сформируйте шарик, внутрь положите су-
хофрукты. Можно также смолоть начинку вместе
с остальными ингредиентами. Получившиеся пря-
нички выложите на лист пергамента или силико-
новый коврик. Отправьте в духовку на 20 минут. В
результате должны получиться сладкие, вкусные и
сочные лакомства без сахара.

Творожно-яблочная запеканка с ароматом корицы


на 100грамм - 153.73 ккал Б/Ж/У - 9.99/5.76/15.16
Ингредиенты:
500г творога
4 яйца 4ст.л. муки
3ст.л. сахара
Щепотка ванилина

2 яблока
Корица

Приготовление:
Перемешайте яблоки с сахаром, добавьте вани-
лин либо несколько капель ванильной эссенции.
Продолжая взбивать яйца, добавляйте понемногу
творог и муку. Взбивайте до тех пор, пока масса
не станет однородной.
Одно яблоко порежьте кубиками и посыпьте
корицей. Выложите его в форму для выпекания и
залейте сырной массой. Второе яблоко разрежьте
на половинки и нарежьте очень тонкими доль-
ками. Выложите их на сырную массу и посыпьте
корицей. Запеканка должна выпекаться в духовке
около получаса при выставленной температуре
200 градусов.
Готовую творожно-яблочную запеканку лучше
всего сделать вечером и оставить на ночь отстоят-
ся. На завтрак полейте ее вареньем и подавайте на
стол.
Творожный пирог
на 100грамм - 100 ккал Б/Ж/У - 7.96/1.58/13.61
Ингредиенты:
Отруби ржаные ¾ стакана
Геркулес ¼ стакана
Йогурт фруктовый 6 ст.л.
Яйцо куриное 1 шт
Мука ржаная 3 ст.л.
Яблоки 1 шт
Корица по вкусу
Творог мягкий обезжиренный 400 г
Бананы 2 шт
Желатин 10 г
Молоко 1 стакан
Ягоды свежие ¾ стакана

Приготовление:
Для коржа, яйцо в блендере смешать с яблоком,
столовыми ложками йогурта и корицей. Отруби
и хлопья геркулеса размолоть, и вместе с мукой
вмешать в яично-яблочную смесь до образования
теста, достаточно плотного, чтобы держать форму.
Форму для запекания выложить тестом, оставив
место под начинку пирога в центре, предвари-
тельно смазав форму. Поставить форму в предва-
рительно разогретую духовку приблизительно на 20
минут. Для начинки смешать творог, бананы, 2
столовых ложки йогурта и ягоды в блендере с 1/3
стакана молока. Желатин оставить набухать в
оставшемся молоке в течение часа, затем на водя-
ной бане растворить не доводя до кипения. Влить
желатин в творожную смесь, перемешать.
Корж вытащить из духовки, остудить и влить в
него творожную смесь, помазать оставшимся йо-
гуртом верх, украсить кусочками фруктов, поста-
вить в холодильник на ночь.

Молочно-клюквенный смузи
на 100грамм - 60.59 ккал Б/Ж/У - 2.15/1.92/9.22
Ингредиенты:
Бананы 1 шт
Клюква свежая 1 стакан
Молоко 1%-е 1 стакан
Лед 3 штуки

Приготовление:
В блендере смешайте очищенный и нарезанный
кусочками банан, клюкву, молоко и лед. Взбейте
до однородного состояния и сразу подавайте.
Пшенная каша с творогом
на 100грамм - 150.81 ккал Б/Ж/У -
8.85/5.12/17.42 Ингредиенты:
1 ст. пшена
1 ст. воды
2 ст. молока
300 г творога
Соль, сахар по вкусу

Приготовление:
Пшено несколько раз промыть теплой водой. Вы-
ложить в кастрюлю, влить воду и варить 15 мин до
полуготовности. Воду слить. Вскипятить молоко.
Влить в кастрюлю с пшеном кипящее молоко, до-
бавить соль и сахар. Уменьшить огонь до среднего
и варить 30 мин. Положить творог, перемешать.
Снять с огня, завернуть кастрюлю с кашей в
одея-ло и оставить на 30-40 мин.

Торт с ягодами без выпечки


на 100грамм - 198 ккал Б/Ж/У - 6.77/12.61/15.83
Ингредиенты:
Крекеры 70 г
Кокосовая стружка 80 мл
Масло сливочное 70 г
Творожный сыр375 г
Сливки 33% 0.5 ст
Сахар 80 мл
Желатин 4 листа
Малина 300 г

Приготовление:
Измельчите в крошку крекеры. Добавьте кокосо-
вую стружку и растопленное сливочное масло.
Тщательно перемешайте. Бортики формы вы-
стелите бумагой для выпечки. Пересыпьте в нее
крошку. Равномерно распределите по поверхно-
сти и утрамбуйте, формируя основу для торта.
Творожный сыр комнатной температуры взбейте
с сахаром и сливками, чтобы сахар полностью
растворился. Желатин замочите в холодной воде по
инструкции. Тем временем доведите до кипения 2
ст.л. воды, снимите с огня. Желатин отожмите и
растворите в горячей воде. Добавьте к сырной массе
и взбейте. Добавьте к сырной массе поло-вину
малины, аккуратно перемешайте. Выложите начинку
на основу, разровняйте поверхность. Убе-рите в
холодильник часа на 4 или пока не схватит-ся. С
готового торта аккуратно снимите форму и украсьте
его оставшейся малиной.
Яблочная шарлотка
на 100грамм - 173 ккал Б/Ж/У - 3.62/5.74/27.85
Ингредиенты:
Яблоки 500 г
Яйцо куриное 3 шт
Сахар 140 г
Мука пшеничная высшего сорта 90
г Масло сливочное 40 г

Приготовление:
Для карамели всыпать в небольшую кастрюльку 5
ст.л. сахара и налить 4 ст.л. воды. Не перемеши-вая,
на сильном огне довести смесь до состояния
коричневой карамели. Сразу же вылить карамель в
подготовленную, смазанную маслом и присыпан-
ную мукой, форму диаметром 20 см. Распределить
карамель по дну. Масло порезать маленькими ку-
сочками и выложить поверх карамели. Когда масло
растает разложить сверху дольки яблок. Для теста
разделить яйца на желтки и белки. Желтки взбить
с 45 грамм сахара до бела. Белки взбить до мягких
пиков, всыпать 45 грамм сахара и взбить до плот-
ных пиков. Положить белки в желтки и аккуратно от
краев к центру смешать лопаткой. Просеять сверху
муку и снова аккуратно смешать. Выложить тесто на
яблоки, разровнять и поставить форму с шарлоткой в
нагретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Убавить температуру до 160 градусов и печь пирог
еще 30 минут. Готовый пирог сразу же опрокинуть
из формы на решетку и остудить.

Клубничный смузи с овсянкой


на 100грамм - 103.47 ккал Б/Ж/У - 4.7/2.84/16.09
Ингредиенты:
Овсяные хлопья быстрого приготовления 2 ст.л.
Клубника 1 стакан
Мед 1 ст.л.
Молоко 50 г
Творог 70 г
Молотая корица

Приготовление:
Залейте овсяные хлопья горячим молоком и
оставьте на 10 минут. Поместите хлопья, мед,
клубнику и творог в блендер и взбейте до одно-
родности. Разлейте готовый смузи по бокалам,
посыпьте корицей. Перед употреблением рекомен-
дуется немного охладить напиток в холодильнике.
Домашнее желе из малины и шампанского
на 100грамм - 78 ккал Б/Ж/У - 1.66/0.01/20.52
Ингредиенты:
Малина 250 г
Сахар 110 г
Желатин 6 листов
Шампанское 275 мл
Вода 220 мл

Приготовление:
Насыпьте в кастрюлю замороженную малину.
Добавьте воду и половину сахара. Нагревайте,
помешивая, на небольшом огне, пока малина
не растает, а сахар не растворится. Затем
пюрируйте малину.
Протрите через сито, чтобы удалить семена.
3 листа желатина (5 г) замочите в холодной воде
на 5 минут (или по инструкции). За это время
нагрейте малиновое пюре до горячего (но не
кипящего) состояния, добавьте отжатый желатин
и перемешайте до его полного растворения. Пере-
лейте смесь а форму для желе, накройте и
уберите в холодильник на 6 часов или на ночь,
чтобы желе застыло.
Замочите оставшийся желатин. Шампанское
налейте в небольшую кастрюльку и нагревайте,
помешивая, пока не растворится весь сахар. Затем
добавьте отжатый желатин и перемешайте, чтобы
он полностью растворился в шампанском.
Остудите винную смесь до комнатной темпера-
туры, а затем аккуратно (ложкой) перелейте ее в
форму с малиновым желе. Поставьте в холодиль-
ник на 6 часов или на ночь, чтобы желе
полностью застыло. Форму с готовым желе
опустите на не-сколько секунд в емкость с
горячей водой, затем переверните на блюдо.
Подавайте со свежими ягодами.
заключении, для тех из вас, кто действительно серьезно работает над
решение проблемы своего лишнего веса и нуждается в поддержке,
совете и консультации специалиста, который на практике решает это,
предлагаю получить мою личную, бесплатную онлайн-консультацию.