Правильное питание.

«Учитесь властвовать над собой»

Работу выполнила
Студентка группы 241
Дербинева Алина Сергеевна
Под руководством преподавателя
Омариевой Дады Омариевной
1........................Введение
2………………… Углеводы
3.…………………Виды углеводов
4…………............ Как неправильное питание влияет на состояние кожи
5…………………Как правильное питание влияет на качество волос и ногтей
6……................... Сила воли, как перейти на правильное питание
Думаю ни для кого не секрет то, что еда является главным
источником энергии. Но отнюдь не каждый съеденный
вами кусочек пиццы зарядит энергией на весь день и
обеспечит красивым телом . Потребление вредной пищи
сказывается на состоянии кожи. Допустим те же самые
прыщи, которые появляются из за злоупотребления сладким,
или появление целлюлита из за злоупотребления мучным. А
сухие и ломкие волосы , или хрупкие и некрасивые ногти.
Все это не очень красиво выглядит
Давайте разберемся какие продукты пойдут на пользу, а
какие только навредят.
 Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма.
 Виды углеводов
Углеводы делятся на простые и сложные.

1. Простые углеводы
Для этих углеводов характерна простая структура. Благодаря этому
они быстро усваиваются в организме. При недостатке физических
нагрузок вещества повышают содержание сахара в крови. После
этого он быстро падает, что провоцирует чувство голода.
Неистраченные углеводы трансформируются в жировые отложения.
При этом их недостаток вызывает усталость и повышенную сонливость.

моносахаридам относятся :
глюкоза – она входит в состав большинства фруктов и ягод. Также
компонент присутствует в меде и зеленых фрагментах растений;
фруктоза – это вещество присутствует в меде, ягодах, фруктах. Также
оно входит в семена отдельных растений;
галактоза – это единственный моносахарид, который имеет животное
происхождение. Он входит в состав лактозы, или молочного сахара.
Но простые углеводы это не всегда плохо, так же есть продукты, содерщащие большое
количество полезных веществ.

Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые

углеводы:
картофель;
тыква;
кукуруза;
ананас;
банан;
дыня;
арбуз;
белый рис;
орехи;
сухофрукты.
2.Сложные углеводы
К сложным или медленным углеводам относят полисахариды. Эти вещества включают большое
количество моносахаридов. Они усваиваются долгое время и обладают менее сладким вкусом,
чем простые углеводы.
К основным полисахаридам относят следующее:
1.Крахмал и гликоген. Эти вещества присутствуют в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
2.Клетчатка. Элемент содержится в крупах, семечках, овощах, фруктах, отрубях.
3. Целлюлоза. Компонент включают салатные листья, яблоки, груши, морковь.
4.Пектин. Вещество присутствует в моркови, капусте, цитрусовых фруктах, клубнике.
5.Инулин. Элемент содержится в цикории, луке, ячмене, чесноке.
Основное достоинство сложных углеводов заключается в медленном насыщении организма.
Благодаря этому чувство голода не возникает раньше времени.
 К списку продуктов, которые содержат много
сложных углеводов, относят следующее:
• все овощи – исключением являются картофель и
тыква;
• цитрусовые фрукты;
• ягоды;
• яблоки и груши;
• абрикосы;
• пшено, перловка, гречка, овсянка;
• бобовые.
 Как неправильное питание влияет на
состояние кожи
Доказано, что неправильное питание ухудшает не только пропорции
фигуры, но и качество кожи.
Так какие же продукты портят нашу кожу?
1.Сахар
Большое количество рафинированного сахара подавляет иммунную систему
и может спровоцировать кожные заболевания. А еще коллаген и эластин,
которые обеспечивают молодость и тургор, «боятся» сахара в любой форме:
глюкозы, фруктозы, сахарозы. Чем больше вы едите сладкого, тем меньше
нужных веществ вырабатывает кожа.Также сахар связывает витамины группы В,
которые отвечают за восстановление клеток и пищеварение, поэтому у
сладкоежек бывают проблемы с желудком и появлением акне.
Что делать?
Употреблять не больше нормы сахара (30–45 г в день) для взрослого человека,
отказаться от сладких газировок и ежедневного употребления кондитерских
изделий.
Не можете жить без сладкого? Выбирайте качественные сахарозаменители
или переходите на ягоды и фрукты. Например, в десертах практически всех
линеек Grow Food используют не рафинированный сахар, а натуральные
подсластители и проверенные сахарозаменители . Минимум калорий, а вкус
блинов или торта – такой же, как в детстве.
2.Соль
Все знают, что соленые продукты вызывают отеки, которые растягивают
кожу и провоцируют угревую сыпь. Кроме того, некоторые медики
утверждают, что йодированная соль и большое количество продуктов с
йодом также могут привести к появлению угрей.магазина Употребление
соли нужно снижать практически каждому россиянину. Всемирная
организация здравоохранения рекомендует не добавлять больше 5 г соли
в свой рацион (1 чайная ложка), но по статистике мы съедаем около 20 г в
день – с учетом полуфабрикатов и готовых блюд из магазина.
Что делать?
Отказаться от продуктов из кулинарии супермаркетов и продуктов
мясной переработки (колбаса, копчености, рулеты, паштеты). Не сыпать
много соли, достаточно будет щепотки , для работы сердца.
3.Животный жир и трансжиры
Большое содержание в продуктах трансжиров и насыщенных жиров
провоцирует выработку кожного жира, который напрямую связан с появлением
воспалений и угрей из-за забитых пор. Кроме того, если у вас плохая
наследственность, жиры спровоцируют изменения в гормональной системе, что
тоже отразится на коже.
Много насыщенных жиров содержится в мясе и молочных продуктах.
Трансжиры в большом количестве есть в фастфуде, полуфабрикатах, соусах,
выпечке и снеках.
Популярные в интернете диеты «без грамма жира» тоже быстро испортят кожу.
Она станет сухой, обезвоженной, начнет шелушиться и быстро покроется
морщинками.
Что делать?
Добавлять в рацион ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыбу,
авокадо); оставлять в меню нежирное мясо (индейку, курицу, говядину) и
молочные продукты с небольшим процентом жиров.
4.Простые углеводы
Они есть в целой группе продуктов – белый хлеб, торты и сладости, макароны,
картофель, сахар, газировка, мед, варенье, сироп и другие.Как и сахар, эти продукты
вызывают всплеск инсулина, меняют обмен веществ и «ломают» гормональную
систему. Простые углеводы влияют и на состояние коллагеновых волокон, угнетая их
выработку и провоцируя обезвоживание. Кожа обвисает, становится сероватой,
покрывается микротрещинами и воспалениями. Изменение гормональной системы
повлечет за собой медикаментозное лечение, которое не лучшим образом отразится
на коже.
Простые углеводы участвуют и в процессе гликации. Свободные сахара связываются
молекулами протеина, поскольку организму они в таком количестве не нужны.
Получается вязкая субстанция, которая обволакивает сосуды, находящиеся в верхнем
слое кожи. К ним перестает поступать нужное количество кислорода и питательных
веществ. Кожа быстро приобретает желтоватый оттенок, ускоряется процесс
старения и появления морщин. Наиболее интенсивно гликация начинает проходить
после 35 лет. Остановить ее можно, если отказаться от рафинированного сахара и
простых углеводов.
Что делать?

Постараться отказаться от простых углеводов, которые не несут в себе пользы, плохо

насыщают и ухудшают качество кожи, не говоря уже об увеличении веса. Перейдите
на сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты, орехи, ягоды, зерновой хлеб с низким ГИ).
 Как правильное питание влияет на
качество волос и ногтей
Нехватка питательных вещест в организме приводит к нарушению качества
волос, кожи и ногтей.
Какие продукы нужно есть,чтобы избежать сухости и ломкости волос?
Жирная рыба. Любая морская жирная рыба (семга, тунец, треска,
скумбрия…) должна присутствовать в нашем рационе. В любой жирной
рыбе полноценных белков больше, чем в мясе животных. Жир в жирной
рыбе — это как раз и есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Омега-3 останавливают воспалительные процессы, снимают
раздражение и борются с сухостью кожи и волос, а также нейтрализуют
стресс, который кожа и волосы испытывают от воздействия солнца,
ветра и низких ттемператур. Если организму не хватает омега-3, то
волосы при этом становятся жирными у корней и сухими по длине
Орехи. О пользе орехов знают все и переоценить их свойства невозможно. В
составе ореха есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные
вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий. Практически все орехи
содержат 60-70 % жиров. Идеальным орехом для сохранения женского
здоровья и красоты считается миндаль и самое ценное в миндале – это
содержание витамина Е (24 мг на каждые 100 г).А самый для нас привычный
орех — это грецкий, пользу которого трудно переоценить. Ядра грецкого
ореха содержат до 80 % масла, в составе которого: линоленовая, олеиновая,
пальмитиновая, лауриновая, стеариновая, миристиновая и арахиновая
кислоты. Кроме того в плодах грецкого ореха содержится целый комплекс
витаминов, в том числе РР, В1, С, К, В2, Е и провитамин А, а также хиноны,
около 4% дубильных веществ и многие, необходимые для полноценной работы
нашего организма, минеральные вещества.
Не мене полезны и другие орехи: кедровые орехи, черный орех, арахис,
пекан, фисташки, фундук, бразильский орех, кешью. В среднем человеку
достаточно около 50 г. Орехов в день.
Авокадо — чемпион по содержанию жирных аминокислот. Помимо
полезных ненасыщенных жиров, авокадо содержат буквально все
необходимые для здоровья вещества.
Например, мякоть богата витаминами группы В, D, РР, калий, натрий,
магний, медь, марганец, кальций, железо и ценный фосфор. Очень
много содержится аскорбиновой кислоты и витамина А и Е, которые
важны для здоровья волос (мягкости и эластичности)
Брокколи. Содержится большое количество углеводов и жирных кислот,
а также белки, витамины А, В, С и Е, бета-каротин, кальций, железо,
магний, фосфор, хром, калий, марганец, зеаксантин,
дииндолилметан и многие другие вещества, представляющие
огромную пользу для здоровья нашего организма. Этот весьма
внушительный список очень благотворно влияет на состояние волос.
Антиоксидантные свойства продукта благотворно влияют на состояние
кожи, ногтей и волос, защищая их от внешних разрушающих
факторов. В интернете есть много разных рецептов приготовления
брокколи.
Творог. Творог богат кальцием, фосфором и железом. В нем
содержится много белка и минеральных веществ, жира, лактозы,
гормоном, ферментов и 12 витаминов (групп A, B, C, D). Творог
укрепляет ногти, волосы, кости и зубы.
При регулярном употреблении творога нормализуется обмен веществ,
улучшается проводимость импульсов в нервных клетках, улучшается
питание полезными веществами всех клеток организма из-за того что
повышается уровень гемоглобина в крови.
Зелень. Шпинат, петрушка, зеленый лук, салат, укроп, базилик — просто
незаменимы для здоровья нашего организма, в том числе и для волос. В
зелени содержится множество полезных элементов. В петрушке витамина С
в четыре раза больше, чем в лимоне. Регулярное употребление зелени
петрушки снимает отеки, нормализует сахар в крови, улучшает зрение,
понижает давление. В укропе есть витамин Р, необходимый для капилляров и
сосудов, так как делает их стенки эластичными и прочными, снижает их
проницаемость. Базилик улучшает память, улучшает мозговую деятельность,
хорошо стимулирует иммунитет. Зелень базилика содержит витамины РР,
В2, С, фитонциды, рутин и каротин.
Шпинат можно назвать чемпионом по содержанию минералов и витаминов.
Употребление шпината укрепляет иммунитет, делает кожу, волосы и ногти
здоровыми и красивыми, укрепляет зрение, поддерживает работу
мышечных волокон и структуру костной ткани, приводит в норму уровень
сахара в крови, налаживает работу сердечной мышцы.
Сила воли, как перейти на правильное питание
На своем опыте скажу, что на правильное питание нужно
переходить постепенно, иначе это будет огромный стресс для
организма и вероятность того, что вы сорветесь и съедите больше
сладкого, чем обычно возрастет. Во первых, чтобы полность сесть
на ПП нужно определить для себя цель. Будь это влезть в старые
джинсы или подкорректировать свою фигуру или просто улучшить
свое здоровье , а там уже воля и мотивация. Тоесть нужно понять
для себя для чего вам это нужно и нужно ли это вообще.
Сейчас я расскажу вам, как перейти на правильное питание.
Шаг 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному
питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор»,
а именно:
1.сахар и сахаросодержащие продукты
2. белую выпечку и белые мучные изделия
3.колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
4.фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
5. сладкие соки, газировки и лимонады
6.майонез, кетчуп и ненатуральны е соусы
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут
фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные
продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть
этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать
голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы
продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию.
ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ.
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов –
алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии
вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание
возможные положительные свойства красного вина.Согласно исследованиям,
алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет
организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за
потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших
количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически
гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме
будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые
добавят лишних калорий.
ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим
или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой,
но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода
участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том
числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не
позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима,
при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250
мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально
выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной
привычкой.
Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и
либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное
питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут
рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то
скорректируйте время под свое расписание.Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими
порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак
должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете
питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные
обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с
яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к
правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не
должен превышать 4-х часов.Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также
обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и
прекратить жить с ощущением, что вы на диете.
ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам
нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью
вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш
организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а
потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он
изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и
беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при
возвращении к прежнему питанию.
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую
калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и
потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при
уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к
низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир.
В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если
она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному
питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от
бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на
диету.
Спасибо за внимание!