Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Илья
Мутовин
Биохакинг без фанатизма.
Как прожить долгую
полноценную жизнь
«Эксмо»
2020
УДК 613
ББК 51.204.0
Мутовин И. А.
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
/ И. А. Мутовин — «Эксмо», 2020
ISBN 978-5-04-111088-8
Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене

сна, медитациям, физическим и ментальным практикам. Более 10 лет
занимается биохакингом и изучением работы мозга. Автор лекций
и семинаров по физическому и ментальному здоровью. Ведет блог в
Инстаграме, связанный с долголетием, продуктивностью и подходом к жизни
в удовольствие (@ilya_mutovin – более 300 тыс. подписчиков). Основатель
и CEO сервиса Zoon.ru Книга для тех, кто хочет оставаться здоровым
физически и ментально. О том, на что необходимо обратить внимание
каждому человеку: физическая активность, питание, медицинские чек-апы,
сон, работа мозга, управление своим ментальным здоровьем, ментальные
проблемы (бессонница, грусть, прокрастинация) и многое другое. – Здесь
вы не найдете чудодейственных решений и «волшебных таблеток». А
получите только честные и полезные рекомендации, которые подтверждены
современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в
удовольствие максимально долго. – В книге собраны результаты современных
исследований, практические инструкции и другие материалы, которые
вы можете использовать самостоятельно. – Книга содержит QR-коды со
ссылками на полезную информацию: например, о самых удобных берушах,
эффективном увлажнителе воздуха или лучшем тренере по медитации. Эти
материалы помогут в достижении ваших целей, связанных с ментальным и
физическим здоровьем.
УДК 613
ББК 51.204.0
ISBN 978-5-04-111088-8 © Мутовин И. А., 2020
© Эксмо, 2020
И. А. Мутовин. «Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь»
Содержание
От автора 14
Введение 15
Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье 16
Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных 17
– снижается
Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные 19
простывания, даже старение организма – Все это можно
исправить!
Часть I 20
Раздел 1 22
Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 23
8000 шагов в день
Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно 24
сердечную
Регулярная растяжка способствует более глубокому 26
пониманию своего тела и… эластичности связок
Надо найти золотую середину между перенагрузкой и 28
«зеленой зоной»
В растяжке, силовых и кардиотренировках важно 29
придерживаться регулярности
Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает 31
расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры
Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги 32
Всегда сидите прямо! 34
Не используйте корсеты для исправления осанки 36
Раздел 2 37
Чрезмерное употребление сахара убивает вас 37
Резкие скачки инсулина приводят к образованию 39
холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и
инсульта
Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются 40
когнитивные способности
Сахар, а не жир, способствует лишнему весу 41
Сахар сушит и старит вашу кожу 42
Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только 43
сладкое!
Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень сахара, 44
надо знать его гликемический индекс
Также к «сахарным» продуктам стоит отнести все 45
провоцирующие большой выброс инсулина
Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше 46
биодоступность – выше уровень сахара
Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные 47
продукты
Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только 47
после «хорошей» еды
5
Не употребляйте аспартам 48
Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне 49
хороши
Умеренное употребление мяса куриных и индюшачьих 50
грудок полезно
У ученых нет единого мнения о пользе или вреде 51
большинства продуктов
Избыточный процент жира увеличивает вероятность 52
серьезных заболеваний
Ешьте меньше – проживете дольше 53
В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, 54
углеводы
Оптимальное среднее соотношение белков/жиров/ 55
углеводов: 20/35/45
Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой 56
Ешьте, как вам нравится, на протяжении 8 часов и не 58
ешьте ничего 16 часов
Сделайте один день в неделю разгрузочным 59
Заведите привычку пить воду 60
Не досаливайте еду 62
Не покупайте дешевую еду 63
Не пейте много алкоголя 64
Не употребляйте БАДы и мультивитамины 65
Раздел 3 67
Ложитесь спать до 23:00, это благотворно влияет на ваше 68
здоровье
Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – 69
перевозбуждение мозга
Если перед сном в голову лезет много дурацких мыслей – 70
ваш мозг сильно перевозбужден
Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от 71
глаз
Уберите физическую активность перед сном 72
Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на 73
утро
Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна 74
Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед 75
сном
Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же 76
Хвалите себя перед сном 77
Спите не менее 7–9 часов в сутки 78
В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, 80
темно, тихо и влажно
Каждому свое одеяло, подушку и спальное место 83
Попробуйте разные белье, подушки и одеяла 84
Получите как можно больше света после пробуждения 85
Не пользуйтесь будильником! 86
Любой нормальный матрас достаточно хорош 87
Не пейте снотворное 88
6
Раздел 4 90
Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить 91
проблему
К овердиагностике прибегать не стоит 92
Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические 93
заболевания
Сдайте анализ крови 95
Регулярно проходите функциональную проверку 96
организма в зависимости от вашего возраста
Следите за пульсом покоя 98
Следите за своим давлением 99
Пройдите стоматологическое обследование и уберите 100
источники воспаления
Если с анализами что-то не так, обратитесь к врачу 101
Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле 102
долго не протянете
Часть II 104
Ментальное здоровье 104
Практически все люди так или иначе сталкиваются с 105
проявлениями ментального нездоровья
Ментальное нездоровье – бич современного человечества 109
Стрессовый механизм – это не баг. Данный механизм 110
нужен нам для выживания
Гормональный «коктейль» и удивительные изменения в 111
организме
Без стрессовых механизмов мы бы не выжили 112
Мы знаем, что мир поменялся, а наш мозг – нет! 113
Мы биологически настроены так, чтобы замечать 114
опасности
Настройка по умолчанию – замечать опасность 115
В современном мире очень легко увидеть массу опасностей 116
Нам кажется, что мы недостаточно хороши… 119
Что нам грозит – замкнутость, одиночество, депрессия? 120
Другим ответом на опасный мир может быть защитная 121
агрессия
В мире, которого больше нет, стресс был сильным, но 122
эпизодическим
Выражение «все болезни от нервов» – очень близко к 123
правде
Стрессовая реакция как пример автоматизма 128
Раздел 1 130
Ваш разум (Я) и мозг – это разные вещи: они преследуют 133
разные цели
Что такое Я? 134
Я – это направление внимания 135
Где Я человека, смотрящего кино? 136
Я пропадает каждую ночь 137
Когда Я исчезает, мозг продолжает работать 138
7
Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее 138

говорить, что у мозга есть Я, а не у меня есть мозг
Кто принимает решения – Я или мозг? 141
Это все хотите именно вы? 142
Если вы чего-то не достигли, дело не обязательно в слабой 143
мотивации
Управляя нами, мозг внушает, что все решения мы 144
принимаем самостоятельно
Есть ли сфера, где именно Я принимает решения? Есть – 146
компьютерные ролевые игры
Мы осознаем то, что хотим сделать уже после того, как 147
мозг запустил активность, связанную с действием
Есть ли свобода воли и если есть, то у кого? 148
Чего же хочет мозг? 149
Раздел 2 151
SCARF-модель целей мозга 152
Первая цель мозга – определение и сохранение нашего 153
статуса
Статус – условно постоянная групповая величина: если у 154
одних в группе он растет, то у других – падает
В переделе статуса мы проводим намного больше времени, 155
чем нам кажется
Кажется, что все обращают на нас внимание и постоянно 157
оценивают изменение нашего статуса. Но это не так
В ожидании оценки мы напрягаемся: любая оценка – 158
потенциальная угроза статусу
Чем выше статус, тем меньше стресс 159
Чем чаще вы теряли статус, тем чаще кажется, что кто-то 160
на вас посягает
Когда мы кого-то хвалим, то повышаем его статус и 161
понижаем свой
Когда мы кому-то советуем, то понижаем его статус и 162
повышаем свой
Вторая цель мозга – способность предсказывать будущее 163
Наш мозг – потрясающий суперкомпьютер 164
Наш мозг всегда занимается предсказаниями 165
Число факторов, которые мозг мониторит подсознательно, 166
в 50 раз больше того, что проходит через наше сознание
Когда предсказание сбывается, в мозге выделяются 167
гормоны радости
Мы любим играть с предсказаниями, потому что нам 168
нравится получать дофамин
Когда предсказания не сбываются, мы не получаем 172
ожидаемый дофамин, и мозг переходит в режим стресса
Наш мозг так любит предсказуемость, что старается 175
находить закономерность в происходящем, даже если ее на
самом деле нет
Наш мозг старается все предсказывать, чтобы понять, что 176
опасно, а что полезно
8
Предсказания делают возможным эффект плацебо 179

Предсказания формируют ожидания – ожидания 180
формируют реальность
Предсказания важны для мозга, но расходуют много 181
ресурсов. Если есть возможность «упростить мозгу
жизнь» – сделайте это
Третья цель мозга – контроль над происходящим 182
Потребность в контроле есть не только у людей, но и у 183
животных, это позволяет сделать вывод, что наш мозг
приобрел эту цель в процессе эволюции очень давно
Неважно, что именно вы контролируете, – важно, чтобы вы 184
принимали решения и они реализовывались
Переходный возраст в западной культуре случается из-за 185
недостатка самоконтроля со стороны детей
Чем больше контроля, тем меньше стресса 186
Четвертая цель мозга – связь с другими людьми 187
Человек еще ребенком способен различать лица людей 188
Возможно, что мы с вами – это один большой организм, 189
способный к координации за счет зеркальных нейронов
Проверить способность сочувствовать не очень сложно. 190
Посмотрите на картинку и расскажите, что вы сейчас
почувствовали?
Остракизм запускает те же процессы в мозге, что и 191
физическая боль
Мозг делит людей на друзей и врагов. На общение с 192
«врагом» тратится существенно больше энергии
Мозг одиноких людей уменьшается, нейрогенез в нем идет 193
хуже, артериальное давление у таких людей выше
Люди в тесных группах живут несоизмеримо дольше, чем 194
одиночки
Тесные социальные связи способны надолго продлить 195
жизнь
Пятая цель мозга – справедливость 197
Ради цели справедливости люди способны пойти на многое 198
Логика соблюдения обмена и связанное с ним понятие 202
справедливости пришли к нам из Древнего мира
Справедливость для мозга важнее личной выгоды. Когда 203
мы жертвуем справедливостью ради выгоды, мозг не
выделяет гормоны радости
Отвратительная еда и нечестное поведение по отношению 204
к нам вызывают негативную реакцию мозга и отвечают за
это одни и те же его зоны
В случае несправедливого обращения у нас временно 206
растет физическая сила, притупляется чувство боли и
снижается способность к критическому мышлению
Отношение к справедливости разнится в зависимости 208
от пола: мужчины радуются, когда им удается кого-то
перехитрить, женщины – когда все по-честному
Раздел 3 209
9
Почему нельзя просто «принять во внимание» цели мозга 210

и сделать все в жизни идеально?
Мозг не единый механизм, а сложная агломерация: 211
в процессе эволюции появлялись новые слои мозга,
каждый из которых обладал своими функциями. Более
того, в каждом слое есть зоны, которые и конкурируют, и
работают вместе
Я – это продукт мозга, точнее, его префронтальной коры 212
Первое ограничение – префронтальная кора по своей 213
мощности на много порядков слабее остального мозга
Второе ограничение – префронтальная кора может решать 214
только одну задачу одновременно
Способность переключаться может быть развита со 215
временем, но общий процесс обработки информации
префронтальной корой все равно останется
неэффективным
Третье ограничение – то, что нас останавливает, 216
регулируется префронтальной корой
Торможение потребляет много ресурсов – когда мы 217
истощены, оно дается нам сложнее
Помните, в эксперименте Либета после осознания 218
действия есть еще небольшая пауза перед самим
действием? Это наша возможность остановить себя
Четвертое ограничение – наш фокус внимания очень узок 219
и очень требователен к тому, на что и как он может быть
направлен
Пятое ограничение – оставаться в фокусе крайне сложно 220
Отвлечения – это нормально, так устроен наш мозг 221
Ваша нарративная нейросеть намного активнее, чем вы 222
думаете
Раздел 4 224
Здоровье вообще и ментальное здоровье в частности 225
требует интегрального подхода, в котором сложно
улучшать только что-то одно, – нужно работать и с
разумом, и с телом, и с духом, и с тенью
Первое, что нужно «прокачать», – это ваш 229
префронтальный кортекс
Люди живут, не приходя в сознание. Выходим из этого 230
порочного круга
Если есть «жизнь без сознания», то должна быть и 231
полностью осознанная. Да, это возможно!
Ноутинг всего, что с нами происходит, – наша первая 232
техника
Знакомимся со своими эмоциями и принимаем то, что 234
эмоция – это всегда какая-то реакция
Какие эмоции бывают? Из положительных у нас есть 235
радость, а из отрицательных – целый спектр, с которым
стоит познакомиться ближе
10
От слов, которые мы используем, зависит то, в какой 236

реальности мы живем: если в ноутинге или вообще в
жизни вы замечаете слова, формирующие негативную
реальность, постарайтесь их убрать
Способность акцентировать внимание на хорошем просто 237
и быстро вырабатывается. Нужно только регулярно
тренироваться
Когда выработается привычка легко отмечать хорошее, 238
попробуйте практику благодарности
Следующим шагом после освоения ноутинга и практик, 239
развивающих позитивное мышление, является мастерство
пересмотра позиции
Принципы Милтона Эриксона очень важны для 240
управления своим состоянием и прекрасно помогают
взаимодействовать с миром
Первая техника для пересмотра позиции – поиск 241
перспективы
Вторая техника – это нормализация. Для многих явлений 242
вы можете просто изменить свою оценку с негативной на
нейтральную или позитивную
Одна из важных вещей, к которой стоит относиться 244
серьезно, – это необходимость нормализовать собственный
стресс
Третья техника – это изменение приоритета. Когда мы 245
уже хорошо умеем наблюдать (делать ноутинг), видеть
разные перспективы и нормализировать, то нам становится
доступным изменение приоритетов целых направлений
Один из лучших тренажеров для префронтальной коры – 246
научиться делать что-то новое
Если для чего-то абсолютно нового и вдохновляющего 249
времени нет, можно найти много нового и в обычной
жизни
Улыбаемся, расслабляемся, ходим или сидим прямо, даже 253
когда это тяжело
Организуем свое личное и рабочее пространство 254
Ставим себе большую цель. Она может быть любой, но 255
точно должна быть желанной
Сила воли – плохое топливо для изменений, на нем далеко 256
не уедешь
Долгосрочная мотивация строится на любви к тому, что вы 257
делаете, и на силе привычки. А в идеале – на том и другом
Осознанность и умение находиться в моменте «здесь и 258
сейчас»
Два контура работы с информацией – разные, а не плохой 259
и хороший. Однако развитие контура непосредственного
восприятия «здесь и сейчас» дает много плюсов нашему
здоровью
Чем выше уровень осознанности, тем лучше наше здоровье 260
во всех проявлениях
11
Для повышения осознанности нам в первую очередь стоит 261

позаботиться о среде, которая нас окружает
Создайте правильную среду для воспитания собственной 265
осознанности: откажитесь от новостей, активного ведения
социальных сетей, бесполезных каналов и чатов
Есть два типа активности, в которых вы можете быть 268
только в состоянии «здесь и сейчас». Это спорт и
медитации. И для повышения осознанности медитации
предпочтительнее
Медитации: с чего начать? 270
Если вы давно медитируете, то обратите внимание: может 275
быть, вы сбегаете от реальности в полный спокойствия мир
наблюдателя внутри медитации
Если по каким-то причинам медитации вам не нравятся 276
или не получаются, попробуйте практику перечисления
того, что вы видите, слышите, осязаете…
Кроме медитации, нужно добавить осознанные включения 279
в обычной жизни: это и полезно, и крайне приятно
Быть в состоянии «здесь и сейчас» несложно, главное, не 281
забывать практиковаться
Третий блок рекомендаций – организация правильного 282
окружения людей вокруг себя
Наше отношение к людям вокруг зависит от того, в каком 283
окружении мы находимся или находились до этого
У человека, наблюдающего за тем, как другой подавляет 285
эмоции, значимо растет артериальное давление
Google в своем исследовании достижений команд пришел 286
к выводу, что самыми успешными были те команды, где
был фундамент психологической безопасности
Включите в ваше окружение людей с сонаправленными 287
целями
Начните работу с психотерапевтом. Это может стать 288
лучшим вложением денег и времени
Психотерапия – это полноценное лечение, а не только 289
возможность выговориться другому человеку
Основные рекомендации по улучшению ментального 290
здоровья
Приложение 292
Список рекомендуемых книг и лекций 295
Благодарности 297
12
Илья Мутовин
Биохакинг без фанатизма: как
прожить долгую полноценную жизнь
Литературный редактор Юлия Бухтиярова
Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и

Марии Птицыной
В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской
В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова
© Мутовин И., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
13

От автора

Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в тече-
ние миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма
мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать,
спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось
отнюдь не случайным. А теперь мы как-то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюци-
онным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.
Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том,
как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.
Все приводимые мной практические методы этой настройки:
а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные
исследования, подводя вас к тому или иному выводу,
б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, кото-
рые использовались нашими предками миллионы лет,
в) не содержат каких-то мистических истин и не опираются на какие-то эзотерические
учения и теории.
Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и
быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам-заголовкам, картинкам и корот-
ким текстам.
В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул
для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (напри-
мер, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти реко-
мендации некоммерческие.
14

Введение
Наш мир стал меняться с бешеной скоростью

Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

Если посмотреть на график изменения численности населения Земли, то можно увидеть
странную картину. Много тысяч лет практически ничего не происходило, и в какой-то миг, с
точки зрения исторического времени, произошел кардинальный перелом. Технические и инду-
стриальные революции сменили одна другую, и мир, в котором мы живем сейчас, полностью
трансформировался.
Что несут нам все эти изменения? Как мы можем к ним адаптироваться и как использо-
вать? Какие выводы нам нужно сделать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Об этом
мы поговорим на страницах этой книги.
15

Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье

Те, кому сейчас больше 30 лет, вы помните свое детство? Сравните его с детством совре-
менных детей. Основное отличие – это, конечно же, смартфон. Этот гаджет проник в нашу
жизнь и кардинально изменил ее, вызвав массу сопутствующих перемен. Мы стали намного
чаще смотреть вниз, а не вперед, как задумано природой. Ведь телефон, будь он в руке или
на столе, в любом случае оказывается расположенным параллельно земле. А значит, шея при-
нимает такое положение, в котором по всем законам физиологии она могла находиться только
непродолжительное время. Это влияет на позвоночник и наше общее самочувствие.
Мы чувствуем, что у нас чаще стала болеть голова или шея, но мы не связываем это
с глобальными изменениями в мире, а ищем более понятные и простые причины: «сегодня
неудобно спал» или «наверное, продуло».
Мы еще не раз поговорим о телефоне и всем, что с ним связано, во второй части книги,
посвященной ментальному здоровью. А пока давайте отметим для себя дикую турбулентность
эпохи, в которой нам выпало жить, и влияние сегодняшних перемен на эволюционные про-
цессы, сформировавшие наше тело и разум за много миллионов лет. Это удивительное явление
порождает массу артефактов, самые важные из которых мы обязательно разберем.
16

Продолжительность жизни у богатых
увеличивается, а у бедных – снижается

Глобальные изменения принесли много нового для широких масс: здоровая еда, повсе-
дневный спорт, медитации… Нельзя не отметить влияние на людей современной, постоянно
развивающейся медицины. И все это продлило жизнь людей в среднем. Вдумайтесь, по дан-
ным Всемирной организации здравоохранения еще в 1900-е годы средняя продолжительность
жизни в мире составляла всего 31 год! А на сегодняшний день (точнее, на 2017 год), по данным
World Bank 1, среднемировая продолжительность жизни составляет более 72 лет.
Согласно крупному американскому исследованию, проведенному профессором эконо-
мики Гарвардского университета Раджем Четти 2 и опубликованному в 2016 году, наблюдается
стабильная связь между продолжительностью жизни и уровнем дохода. Так, 1 % самых бога-
тых мужчин в США живут в среднем на 14,6 лет дольше, чем 1 % самых бедных мужчин. Для
женщин разница в продолжительности жизни по аналогичным показателям равна 10,1 лет.
1
The World Bank | Data. (2017). Life expectancy at birth, total (years). [online]. Ссылка на исследование: https://
data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.
2
Chetty R., Stepner M., Abraham S., Lin S., Scuderi B., Turner N., Bergeron A. and Cutler D. (2016). The Association Between
Income and Life Expectancy in the United States, 2001–2014. JAMA. [online] 315 (16), p. 1750. Ссылка на исследование: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866586/.
17
Более того, как утверждают исследователи, эта разница только увеличивается со временем.
При этом в некоторых неблагополучных районах у самых бедных с 2001 по 2014 год жизнь
даже сократилась.
Приятно отметить, что продолжительность жизни среднего класса в целом растет доста-
точно уверенно, что вселяет оптимизм. Это хороший знак, говорящий о том, что методы уве-
личения продолжительности жизни доступны и могут быть использованы обычными людьми.
Именно о таких вещах мы и будем говорить на страницах этой книги.
18

Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев,
регулярные простывания, даже старение
организма – Все это можно исправить!

В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень

разные проявления. Так, например, если вы регулярно простужаетесь, то дело точно не в кон-
диционере, под которым вы оказались. А в том, что ваш иммунитет ослаблен, и тело борется с
трудностями, затрачивая на это слишком много сил, чтобы отражать нападки вирусов и инфек-
ций. Например, вы курите и мало спите. Регулярные простуды в этом случае могут быть нор-
мальным явлением, и, чтобы избавиться от них, не нужно пить курсами иммуностимуляторы
или кутаться в плед, когда коллега в очередной раз решил «сделать похолоднее». А нужно
высвобождать энергию, которую вы, возможно, неосознанно тратите на то, чтобы выживать с
дымом в легких и постоянным недосыпом.
19

Часть I
Физическое здоровье

Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физиче-
ская активность, питание, медицинские чек-апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок
– ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью
будет посвящена этому вопросу.
Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все
пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например,
при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности
«заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в
контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в
свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому
мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые
помогут вам существенно улучшить качество жизни.
20
Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я
к тому, что здесь нет какой-то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает
вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и
способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.
С радостью ими поделюсь!
21

Раздел 1
Физическая активность

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе.

Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись
на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда
бег и любая другая физическая нагрузка.
Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому
вопросу.
22

Не сидите больше 50 минут подряд и
проходите минимум 8000 шагов в день

Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти
часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает
нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего.
К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицин-
ского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч паци-
ентов 3.
Что делать
3
Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk
for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://
jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.
23
• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумева-

ющей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встрях-
нуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше раз-
минаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.
• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом
вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в
целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.
• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в
день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, вело-
тренажер и т. д.).
Что можно купить

Смарт-часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная
модель многих производителей.

Силовые тренировки укрепляют
все мышцы, особенно сердечную

24
Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, поз-

воляют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать
осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия
помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более
низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные
протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные
стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.
Что делать
В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают
жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает
нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, рабо-
тающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно
пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.

Фитнес-карту в клуб + серию тренировок.
25

Регулярная растяжка способствует более глубокому
пониманию своего тела и… эластичности связок

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необхо-
димые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие
фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние
между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка
изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это
вам необходимо.
В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например,
по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).
Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше
понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части
книги.
26
Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-
то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов
намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия
по любой, даже самой навороченной технике.
Что делать
Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.
27

Надо найти золотую середину между
перенагрузкой и «зеленой зоной»

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело.
Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда
нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела.
Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не
могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь
глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.
Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания зани-
маться каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-
то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом
совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы
тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы;
28
почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и зарабо-
тало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем
много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.
Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ 4 (высокоинтенсивные
интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные
успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете наси-
лие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здо-
ровья.
Что делать
Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

В растяжке, силовых и кардиотренировках
важно придерживаться регулярности

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему
такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непо-
4
У нас часто эту аббревиатуру можно встретить на английском языке – HIIT (high intensity interval training). – Примеч. ред.
29
нятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому
что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с
тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот
таким правилам.
В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для
вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то
стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет
вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы
научиться слышать свое тело и давать ему отдых.
Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше
тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследова-
ниям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей
5
.
Что делать
Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или само-
стоятельно.
5
Epstein C. R., Epstein R. J. Death in The New York Times: the price of fame is a faster flame, QJM: An International
Journal of Medicine, Volume 106, Issue 6, June 2013, рр. 517–521. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/qjmed/
article/106/6/517/1540882.
30

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает
расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое

время в разной литературе по ЗОЖ считалось, что сауна полезна для выведения токсинов
через кожу. Но некоторые исследователи 6 – в частности, Джозеф Шварц, профессор химии из
Университета Макгилла в Монреале – пришли к выводу о том, что через пот выводится мини-
мальное количество токсинов. В сравнении это все равно, что отлить ложку воды из перепол-
ненной ванны, в которой боишься захлебнуться. Теоретически да, воды стало меньше, но риск
утонуть остается прежним. Если в вашем теле обнаружились тяжелые металлы и токсины, то
сауна мало поможет. Плюс существует риск перегрева мозга и внутренних органов, если вы
будете геройствовать в сауне, преодолевая крайне высокую температуру длительное время.
6
Genuis S., Beesoon S., Birkholz D. and Lobo, R. (2012). Human Excretion of Bisphenol A: Blood, Urine, and Sweat (BUS)
Study. Journal of Environmental and Public Health, 2012, pp. 1–10. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/22253637.
31
Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая

простые правила: не более 10–12 минут за один заход и не более 1–2 заходов. Так должно
выглядеть типичное посещение сауны после тренировки. Если вы любите ходить в русскую
баню на несколько часов, париться вениками и обливаться холодной водой (как я), нужно пони-
мать все долгосрочные риски для здоровья и хорошо слушать свое тело, чтобы не перегрузить
его. Из своего опыта я помню, что не раз, стараясь заснуть после сауны, чувствовал высокий
пульс и общее перевозбуждение.
Что делать
Регулярно посещайте сауну после тренировки в 1–2 захода по 10–12 минут, обязательно
соблюдая три правила:
• за несколько часов до сна;
• с прогревом после холодной купели;
• строго без алкоголя и табака.

Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги

32
Обратите внимание на то, как ходят люди по улицам: почти все смотрят под ноги. Позво-
ночник этих людей в шейном и поясничном отделах перегружен. Такое положение естественно
только на короткое время, оно не базовое. Если вы сможете выработать привычку при ходьбе
всегда смотреть вперед, ваша осанка станет лучше уже через несколько месяцев. У меня есть
уже выработанная привычка: увидел собственные ноги – сразу поднимаю голову и выпрям-
ляюсь. В качестве бесплатного бонуса – в фокусе внимания оказывается больше неба, чем
асфальта. Вторая привычка, которую хочется «настроить», – это табу на телефон во время
стояния/хождения. Когда вы стоите или идете, телефон может находиться только параллельно
земле, а это значит, что вы будете смотреть вниз, ваша шея и вся спина будут неестественно
изогнуты. Чем раньше вы избавитесь от привычки смотреть в телефон на ходу или стоя, тем
лучше.
Что делать
• Во время ходьбы или, когда стоите, старайтесь смотреть вдаль, выше линии горизонта.
Но не задирайте голову, держитесь прямо.
• Избавьтесь от привычки пользоваться телефоном на ходу или стоя.

Мне в свое время помог «Мастер осанки» – устройство, которое крепится на тело и запо-
минает правильное положение тела (для того, чтобы настроить «Мастер осанки», надо выпря-
миться и нажать на кнопку). Если вы больше минуты будете находиться в ином положении, то
устройство слегка завибрирует.
33

Всегда сидите прямо!

Даже лучшие офисные классические кресла (сиденье и спинка) часто используются нами
неправильно. Как правило, человек в них расслабляется и сидит полулежа, упершись лопат-
ками в спинку кресла, а ягодицами отъехав на край сидения. И если его, не разгибая, вытащить
из кресла и поставить на ноги, мы увидим, как сильно изогнут позвоночник. Это никак нельзя
назвать прямой спиной. Один из хороших выходов – сиденье на табуретке, где просто не на что
облокотиться. Если вам не удается удержать прямую спину на табурете, можно попробовать
сидеть на фитболе или на специальном стуле.
Что делать
• Всегда сидите с прямой спиной.
• Избавьтесь от неправильных компьютерных стульев и кресел.

Кроме простой табуретки, можно рассмотреть специальный стул. Я рекомендую «Смарт-
стул» или «Танцующий стул». И то и другое направлено на то, чтобы вы сидели прямо.
34
35

Не используйте корсеты для исправления осанки

Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели

разного вида корсеты, которые растягивают плечи и выпрямляют спину. Обратите внимание на
то, что такие приспособления предназначены для восстановления после травм и используются
строго по назначению врача. Если вы сами себе купили подобный корсет в Интернете и носите
его по своему усмотрению, то, скорее всего, у вас снизится тонус мышц спины, поддержива-
ющих осанку. И как только вы снимете этот корсет, получите обратный эффект – согнетесь
еще сильнее.
Если у вас проблемы со спиной, займитесь растяжкой (или пилатесом), ходите прямо,
сидите на правильном стуле, но точно не надейтесь на то, что какое-то приспособление сможет
помочь вам. В лучшем случае оно будет бесполезным.
36

Раздел 2
Правильное питание

В современном научном мире вопрос: а что есть правильное питание? – остается откры-
тым. Так, в США, где за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжитель-
ности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий непра-
вильное питание.
Давайте подробнее рассмотрим, что скрывается за этой темой и что говорит современная
наука о том, как правильно питаться и в какой форме себя поддерживать для максимально
долгой, здоровой и счастливой жизни.

Чрезмерное употребление сахара убивает вас

Сегодня рассказывать о вреде сахара уже весьма скучно. Это как говорить о вреде куре-
ния. Люди ведь курят не потому, что они все еще не смогли узнать о том, что курение вредно,
а потому, что не могут бросить. С сахаром, кажется, похожая история. Я все реже встречаю
людей, которые не понимают, что батон с шоколадной пастой на завтрак – злое зло. Однако
37
тема, несмотря на это, важная, и здесь есть что рассказать. Начнем с того, что вред сахара
хорошо изучен и на сегодняшний день не осталось вроде бы здравомыслящих врачей, кото-
рые как-то отстаивали бы мнение о положительном воздействии чрезмерного употребления
коротких углеводов на наш организм. Посмотрим на механизм, который делает сахар таким
вредным.
Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод,

стресс, усталость → заедание
Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина (гор-
мона, принимающего важное участие в утилизации глюкозы жировой и мышечной тканями),
что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая непри-
ятное чувство. Организм в ответ должен выбросить еще инсулин и снова справиться с непо-
мерным объемом сахара в крови. Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ.
Механизм, который был придуман природой на случай, если вы вдруг нашли улей и объелись
меда, никак не предполагался к использованию каждый день по нескольку раз. Способность
нашего тела справиться с внезапным увеличением сахара в крови – это своего рода противо-
пожарная система. Она готова выручать нас в экстремальных условиях и выручает. Но, если
экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребы-
вает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.
38

Резкие скачки инсулина приводят к
образованию холестериновых бляшек,
что повышает риск инфаркта и инсульта

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти,

по данным ВОЗ 7, за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов.
Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь
непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндоте-
лия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот про-
цесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее,
возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупори-
вается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил
артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).
Есть интересное исследование 2018 года, проведенное профессором Илвой Хеллстен 8
из Копенгагенского университета, которая отобрала 12 здоровых мужчин и на протяжении
14 дней давала им по 225 грамм сахара в день. Через две недели ученые замерили кровоток
в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди
состарились на несколько десятков лет). Интересно, что мужчины смогли восстановиться при
нормальной диете только через две недели.
7
Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health
Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
8
Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Åkerström T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial
mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects.
The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941.
39

Чем больше сахара в крови, тем быстрее
снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти 9 (после проблем с сосудами и раком) – болезнь

Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает
английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном 10, результаты этой работы были
опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и
обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных
функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.
9
Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health
Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
10
Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal
Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–
017–4541–7.
40

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Сейчас мировая тенденция употребления обезжиренной пищи для похудения уже про-
шла свой пик. Но до сих пор еще можно встретить «советы» по употреблению обезжиренных
продуктов для «снижения веса». Отчасти это имеет смысл, так как один грамм жира примерно
в два раза калорийнее грамма углеводов, но такой подход однобок. А вот избыточное употреб-
ление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир.
Биохимический процесс выглядит так:
• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и
мышцах;
• если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.
Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным пита-

нием. При этом жир, который вы съели вместе с сахаром, тоже весь отложится.
К сожалению, нельзя однозначно определить безопасную норму сахара для человека –
в среднем для здорового взрослого она колеблется в пределах 50 грамм в день. Более точная
цифра зависит от генов и других параметров; но кусок торта после ланча или типичный обед
в «Макдоналдсе» – несомненно, много.
41
В общем, ешьте меньше сладкого и мучного – это точно работающий совет для тех, кто
хочет похудеть.

Сахар сушит и старит вашу кожу

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек

глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком,
поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме
начиная с 25 лет. При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем
быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.
Ученые из Лейденского университета 11 в Нидерландах, проводя исследование, наблю-
дали 822 человека и выяснили, что каждый дополнительный миллимоль на литр сахара в крови
делает людей примерно на пять месяцев старше. У здоровых – уровень сахара в крови не дол-
жен превышать примерно 6 ммоль/л. Визуально они выглядят примерно на 1 год моложе тех,
11
Noordam R., Gunn D., Tomlin C., Maier A., Mooijaart S., Slagboom P., Westendorp R., de Craen A. and van Heemst D.
(2011). High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE, 35 (1), pp. 189–195.Ссылка на исследование:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/.
42
у кого уровень сахара в крови повышен. И примерно на 5–10 лет моложе больных диабетом
с хронической гипергликемией.

Сладкое – это точно сахар, но сахар – это не только сладкое!

Так сложилось, что под «сахаром» часто понимают только сладкое. Почти вся конди-
терская промышленность – это сахар. Исключения очень и очень редки. Но сахар – намного
больше, чем просто сладкое.
Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количе-
ства инсулина. Кроме непосредственно сладкого, к сахару стоит отнести все рафинированное,
например шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб (который обладает большим эффек-
том выброса инсулина, чем сахарный песок). Плюс к сахару относятся все крахмальные про-
дукты: картофель, кукуруза, тыква…
К сожалению, на сегодняшний день на рынке множество товаров с надписью Fitness
или Slim. Часто это не что иное, как вредные рафинированные продукты с высоким содержа-
нием сахара. Ни фитнес, ни диетология не имеют к этим продуктам никакого отношения. Так
недобросовестные производители пользуются маркетинговыми ходами, чтобы завоевать дове-
рие неразборчивых покупателей.
43

Чтобы понимать, как влияет продукт на уровень
сахара, надо знать его гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) 12 – это относительный показатель влияния углеводов, содер-

жащихся в продукте, на изменение уровня сахара в крови. За 100 % принимается уровень
сахара в крови через два часа после того, как человек съедает 50 граммов глюкозы. Так, напри-
мер, если вы съели 100 граммов белого риса, а в нем 80 граммов углеводов и ГИ = 90, то это
равносильно тому, что вы съели (100 × 0,8 × 0,9 = 72) 72 грамма глюкозы.
В целом мы практически не можем избежать употребления коротких углеводов. Да и
делать этого не нужно. Достаточно отрегулировать употребление коротких углеводов (при-
мерно до 50 граммов глюкозы в день).
Далее в таблице приведены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в
Интернете (к сожалению, полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источ-
никами).
12
Что такое ГИ: Glycemic Index Foundation. (2019). About Glycemic Index – Glycemic Index Foundation. https://
www.gisymbol.com/about-glycemic-index/.
44

Также к «сахарным» продуктам стоит отнести
все провоцирующие большой выброс инсулина

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже

важен для нас, так как избыточная концентрация инсулина в крови не менее вредна для долго-
срочного здоровья, чем избыточный уровень сахара. ИИ – это показатель того, сколько инсу-
лина вырабатывается в организме человека после еды. 1 единица ИИ равна 240 килокалориям
пшеничного свежего хлеба без добавок. Так, например, ИИ рыбы равен 59 единицам, а ГИ
рыбы = 0 (там нет углеводов). ИИ молока = 90, а ГИ = 30 (зависит от жирности – у нежирного
чуть меньше). То есть молоко, например, незначительно поднимает уровень сахара в крови, но
организм значительно реагирует на него выбросом инсулина. Есть продукты, на которые идет
двойная реакция (поднимается инсулин и сахар), – это финики. Оба индекса ощутимо больше
100, так что, возможно, этот продукт стоит исключить совсем.
Инсулиновый индекс тоже зависит от биодоступности. Как правило, чем больше био-
доступность, тем выше ИИ. Так, например, популярный среди спортсменов изолят протеина
имеет нулевой ГИ, но при этом обладает крайне высоким инсулиновым индексом (90–98), что
делает его прием весьма вредным. Крупное европейское исследование, проведенное в 2014
году учеными из более 10 университетов, установило, что регулярное употребление продуктов
с высоким инсулиновым индексом может привести к инсулинорезистентности и метаболиче-
скому синдрому 13 (по сути, преддиабетическому состоянию).
Как в случае с таблицей продуктов по гликемическому индексу, в таблице далее приве-
дены примеры. Проверить какой-то конкретный продукт лучше в Интернете (к сожалению,
полной таблицы нет, и имеет смысл свериться с несколькими источниками).
13
Hattersley J., Pfeiffer A., Roden M., Petzke K., Hoffmann, D., Rudovich, N., Randeva, H., Vatish, M., Osterhoff, M.,
Goegebakan, Ö., Hornemann, S., Nowotny, P., Machann, J., Hierholzer, J., von Loeffelholz, C., Möhlig, M., Arafat, A. and Weickert,
M. (2014). Modulation of Amino Acid Metabolic Signatures by Supplemented Isoenergetic Diets Differing in Protein and Cereal
Fiber Content. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99 (12), pp. E2599-E2609. Ссылка на исследование: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157543.
45

Любая обработка еды повышает ее биодоступность:
больше биодоступность – выше уровень сахара

Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличи-

ваются. Чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму
усваивать белки, жиры и углеводы, то есть тем скорее повысится уровень сахара и инсулина
в крови.
Если взять сладкий картофель с ГИ = 50 и сварить его в масле с ГИ = 0, то получится
картофель фри с гликемическим индексом, равным 110.
Аналогично, если взять свежую морковь, у которой ГИ = 20 и выжать из нее сок, то его
гликемический индекс будет равен 40. А если морковь сварить, то ее гликемический индекс
повысится до 50.
Почему так? Чем проще организму получить питательные вещества, то есть чем больше
биодоступность, тем сильнее будет реакция и тем хуже для нас. Поэтому если вы выбираете
между тем, чтобы просто пожарить мясо или сделать из него котлеты, то стоит выбрать просто
жареное мясо. Даже если вы не добавляете хлеб и иные продукты с высоким гликемическим
индексом в котлеты, все равно их биодоступность будет выше, чем у куска мяса, и, значит, они
оказывают больше негативного влияния на здоровье. Если у вас есть выбор – съесть апельсин
или выпить апельсиновый фреш, с точки зрения долгосрочного здоровья однозначно стоит
выбрать первое. Ведь в процессе создания сока апельсин был перемолот, а клетчатка – разру-
шена и отброшена. Биодоступность сока значительно повысилась, и, следовательно, уровень
сахара и инсулина в крови при его употреблении поднимутся намного быстрее, чем если вы
просто съели бы апельсин.
В этом плане нельзя не упомянуть весьма странную, чисто маркетинговую кампанию,
благодаря которой мы долгое время жили в заблуждении, что соки (в том числе свежевыжа-
тые) более полезны, чем, например, кока-кола. Это не так, их вред с точки зрения реакции
организма на сахар примерно одинаков.
46

Если хочется сладкого: лайфхак
№ 1 – смешиваем разные продукты

Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – сме-

шивание продуктов. Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ) и джем (высокий
ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ. Понятно, что если в вашей миске
джема больше, чем творога, то употребление в пищу такого продукта приведет к значимому
повышению уровня сахара в крови. В общем, используйте лайфхак с умом.

Если хочется сладкого: лайфхак № 2 –
едим сладкое только после «хорошей» еды

Когда вы голодны и желудок пуст, то организм быстро реагирует на все, что в него попа-
дает. Если первым продуктом будет гречка (или любой продукт с низкими ГИ и ИИ), то орга-
низм отреагирует спокойно: уровень сахара и инсулина повысится умеренно. Если после вы
съедите что-то сладкое (конечно, тут все зависит от количества: я говорю о конфете после
47
обеда, а не о торте сразу после ложки бурого риса), то значимо это не поднимет ни сахар, ни
инсулин. Старое правило, которое нам твердили родители в детстве: сначала поешь нормально,
а потом уже и сладкое, – в целом правильное и работает.

Не употребляйте аспартам

FDA 14 считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола

(аспартам в организме человека распадается на метанол и две аминокислоты) можно не брать
в расчет, так как для подслащивания напитков и еды аспартама требуется крайне мало. Реко-
мендуемая доза – 50 мг/кг массы тела. Исследователи, которые доказывали вред аспартама,
обычно использовали огромные дозировки и не проводили эксперименты на людях.
Тем не менее я бы не рекомендовал использовать аспартам по следующим соображениям:
он слаще сахара в 160–200 раз и значительно меняет вкус еды. При регулярном употребле-
нии аспартама почувствовать реальный вкус натурально сладких продуктов – ягод, фруктов и
овощей – становится намного сложнее, и с большой вероятностью вы будете регулярно хотеть
потреблять ненатуральное сладкое (натуральное перестанет казаться сладким).
14
FDA – Административное управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. –
Примеч. ред.
48
Однако если уверены, что аспартам не меняет ваши вкусовые привычки, то его безопас-
ность достаточно высока и точно перевешивает вред сахара, поэтому лучше использовать его,
чем употреблять сахар.

Что есть? Продукты средиземноморской диеты вполне хороши

К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не

так уж и много. Практически все сходятся в том, что разнообразие, малый объем переработки
и натуральность питания – важные составляющие здорового образа жизни. Отдельно хочется
упомянуть фрукты: однозначного мнения здесь нет, так как, несмотря на натуральность, содер-
жание сахара и фруктозы в них высоко, а доступность в современном мире способствует тому,
что мы можем переедать их каждый день.
Тем не менее с точки зрения средиземноморской диеты (единственная на данный момент
диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь) умеренное количество фруктов
входит в рацион. Относительно небольшое их употребление и, что не менее важно, в натураль-
ном виде, то есть без переработки, полезно.
Основной список продуктов средиземноморской диеты:

1. Много овощей
2. Умеренное число несладких фруктов, ягод
3. Рыба и морепродукты
4. Совсем немного мяса (преимущественно курица и индейка)
5. Оливковое масло и оливки
6. Сыр
7. Сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб)
8. Немного сухого вина
49

Умеренное употребление мяса
куриных и индюшачьих грудок полезно

На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и веге-

тарианцы живут дольше или болеют реже. К тому же довольно много исследований о вреде
мяса спонсировалось разными организациями по борьбе за права животных и носило большей
частью пропагандистский характер. Современные эксперименты показывают, что «демониза-
ция» потребления любого количества мяса не имеет под собой веских оснований. В нем содер-
жится много питательных веществ, которые сложно получить как-то иначе.
Но если вы едите много красного мяса, это может быть вредно с точки зрения вероятно-
сти возникновения рака.
Также стоит отметить, что в мясе содержится большое количество белка, и потому его
избыточное употребление стоит ограничить (оптимальное соотношение белков, жиров и угле-
водов рассмотрим далее).
50

У ученых нет единого мнения о пользе
или вреде большинства продуктов

Практически все, что мы едим, было исследовано 15. И если относительно сахара и неко-
торых других продуктов (их список очень небольшой) ученые преимущественно сходятся во
мнении, то в остальном говорят разное.
При этом разобраться во всех тонкостях тех или иных экспериментов нет практически
никакой возможности. Потому далее мы будем рассматривать общие принципы питания, не
углубляясь в темы, связанные с употреблением конкретных продуктов.
15
Schoenfeld J. and Ioannidis J. (2012). Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review.
The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (1), pp. 127–134. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/ajcn/
article/97/1/127/4576988.
51

Избыточный процент жира увеличивает
вероятность серьезных заболеваний

Что бы вы ни ели и какой бы диеты ни придерживались, вот еще один факт, в котором
сходятся практически все ученые: ожирение – сокращает жизнь.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, с 1975 по 2016 год число людей,
страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое 16. Избыточный вес и ожирение
способствуют большей вероятности развития болезней, связанных с работой сердца и сосудов
(в том числе инфаркты и инсульты), диабета, остеоартроза и других патологий опорно-двига-
тельного аппарата, а также многих видов рака. Самый простой способ определить, страдаете
ли вы избыточным весом или ожирением, – использовать формулу индекса массы тела. Она
одинакова для обоих полов.
Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах.
Мой вес сейчас составляет 70 кг, рост – 177 см, следовательно: ИМТ = 70: (1,77 × 1,77) = 22,3.
16
Obesity and overweight. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-
room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
52
Если ваш ИМТ равен или больше 30, то у вас наблюдается ожирение, если больше 25, то есть
избыточный вес. Норма ИМТ заключается в промежутке 18,5–24,9.
ИМТ не делает поправку на мышечную массу и, если вы обладаете атлетическим телосло-
жением, ИМТ может «показать» избыточный вес или ожирение. Однозначно принятых попра-
вок нет, но, скорее всего, вы и сами понимаете, есть ли у вас проблема ожирения.

Ешьте меньше – проживете дольше

Даже если у вас нет избыточного веса и тем более ожирения, все равно стоит есть меньше.
Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличе-
нию продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян 1718. Пере-
работка любой еды требует усилий от организма, и не ясно, зачем его избыточно нагружать,
если он употребил достаточно.
Как правило, наши переедания не имеют ничего общего с удовлетворением естественной
потребности организма в получении питательных веществ. Мы заедаем стресс и недосыпание,
17
Haim Y. Cohen, Christine Miller, Kevin J. Bitterman, Nathan R. Wall, Brian Hekking, Benedikt Kessler, Konrad T. Howitz,
Myriam Gorospe, Rafael de Cabo, David A. Sinclair. Calorie Restriction Promotes Mammalian Cell Survival by Inducing the SIRT1
Deacetylase. Science, 305 (5682), pp. 390–392. Ссылка на исследование: https://science.sciencemag.org/content/305/5682/390.
18
Bordone L. and Guarente L. (2005). Calorie restriction, SIRT1 and metabolism: understanding longevity. Nature Reviews
Molecular Cell Biology, 6 (4), pp. 298–305. Ссылка на исследование: https://www.nature.com/articles/nrm1616.
53
едим по инерции, уставившись глазами в экран телефона или телевизора. Как правило, осо-
знанный прием пищи (обсудим это во второй части книги) приводит к тому, что человек ест
меньше.

В каких случаях имеет смысл считать белки, жиры, углеводы

Часто потребление белков, жиров и углеводов в реальности и то, как мы его себе пред-
ставляем, оказывается очень разным. Хотите убедиться – посчитайте калории ради экспери-
мента.
А еще рекомендую это сделать в двух случаях:
• если вы совсем-совсем не представляете, как питаетесь, то стоит посчитать хотя бы
несколько раз;
• если вы считаете, что едите и так мало/много, а ваш вес при этом не снижается/не
увеличивается.

Приложение на телефон, которое помогает считать калории.
На заметку
54
Это гораздо удобнее таблички. Вы сможете по штрихкоду вносить продукты, объем съе-
денного и сразу видеть количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальное среднее соотношение
белков/жиров/углеводов: 20/35/45

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно

20/35/45, стоит соблюдать в среднем. То есть, например, сегодня вы съели мясо или рыбу и уже
потребили более 20 % белков от общего рациона калорий. Это нормально, но в ближайшие
дни, возможно, стоит воздержаться от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи,
крупы). Это одна из рекомендаций, где я советую незначительно другие нормы, если сравни-
вать их с нормами ВОЗ 19, которые предписывают не потреблять больше 30 % жира, а углево-
дов должно быть примерно ⅔ от общего рациона. ВОЗ весьма консервативная организация,
которая долго не меняет стандарты, тогда как современные исследователи говорят о том, что
эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожи-
рении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир. В то время как жир, особенно раститель-
ного происхождения, оказался полностью оправдан как диетический и полезный продукт, а
19
Healthy diet. Geneva, World Health Organization; 2018. Ссылка на исследование: https://www.who.int/ru/news-room/fact-
sheets/detail/healthy-diet.
55
потому его среднее потребление стоит довести до 35 % от общего объема калорий. Современ-
ные исследования 2021 ссылаются на то, что в целом энергии от жира должно быть в пределах
от 20 до 35 %, при этом нужно по максимуму снизить потребление трансжиров.

Научитесь переключаться между кетонами и глюкозой

Есть такое понятие, как кетодиета, или кетогенная диета. В ее основе лежит отказ от
углеводов или радикальное снижение объема их потребления, что через какое-то время при-
водит к тому, что ваш мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – облом-
ками жирных кислот. Большинство современных исследований говорят о том, что в кратко-
срочном периоде кетогенная диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает
когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера, снижает число приступов эпилепсии
и т. д. 222324. С точки зрения эволюции мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на
20
Dietary Fats. Catherine J. Field, Lindsay Robinson. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 4, July 2019, pp. 722–724, 2019.
Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/advances/article/10/4/722/5506820.
21
US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern? Zoe Harcombe, 2018. Ссылка на исследование: https://
bjsm.bmj.com/content/53/22/1393.abstract.
22
McDonald T. and Cervenka M. (2018). The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sciences,
8 (8), p. 148. Ссылка на исследование: https://www.mdpi.com/2076–3425/8/8/148.
23
Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection. Emily Lauren Goldberg, Ryan Molony,
Sviatoslav Sidorov, Eriko Kudo, Vishwa Deep Dixit and Akiko Iwasaki. J Immunol. May 1, 2019, 202 (1 Supplement) 62.7. Ссылка
56
кетонах. Такое умение переключаться с одного источника энергии на другой называется мета-
болической гибкостью. Современный человек, как правило, не обладает возможностью про-
стого переключения, так как в нашем рационе почти всегда есть достаточно углеводов, кото-
рые раскладываются печенью до глюкозы, необходимой, в свою очередь, для питания мозга.
Тем не менее полезно время от времени переключаться в кетоз. Для этого я несколько раз в
год практически полностью отказываюсь от углеводов в пользу жира (белка остается примерно
столько же) и ввожу организм в несколько другое состояние. Нахождение в кетозе дает удиви-
тельно ясное сознание и много энергии. Тем не менее я не сторонник полного и пожизненного
перехода на кетогенную диету, поскольку долгосрочных исследований последствий примене-
ния такой диеты на людях пока нет. Думается, что разумно поддерживать возможность работы
мозга и на глюкозе, и на кетонах.

Глюкометр и кетометр.
На заметку
Если вы откажетесь от углеводов, то ваше тело перейдет в кетоз не сразу, потребуется
время, пока будет израсходован гликоген в печени (обычно 1–3 дня). Когда прибор покажет
вам, что кетоны и глюкоза примерно сравнялись, можно считать, что вы вошли в кетоз. Если
вы никогда не делали это, посоветуйтесь сначала с лечащим врачом – у вас могут быть инди-
видуальные особенности, при которых переход в кетоз нежелателен.
на исследование: https://www.jimmunol.org/content/202/1_Supplement/62.7.abstract.
24
Weber D., Aminazdeh-Gohari S. and Kofler B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging, 10 (2), pp. 164–165. Ссылка
на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/.
57

Ешьте, как вам нравится, на протяжении
8 часов и не ешьте ничего 16 часов

В целом старая формула «не есть после 18» вполне рабочая. При этом не стоит есть и
раньше 10 утра. Это даст вам 16 часов голода в сутки и 8 часов для приема пищи. Если вы
любите питаться дробными порциями, то делайте это в течение 8 часов. В целом окно при-
ема пищи можно подвинуть. Например, вам комфортнее не есть дольше утром или, наоборот,
после 15 часов. В этом случае отсчитайте 8 часов и обозначьте себе границы приема пищи.
Стоит учесть, что лучше употреблять пищу в первой половине дня, так как, согласно циркад-
ным ритмам 25, именно в утренние часы у нас наибольшая секреция инсулина и вам не при-
дется засыпать на полный желудок.
Однако если вам сложно засыпать на голодный желудок, то пищевое окно лучше пере-
двинуть на более поздние периоды.
Если вам сложно сразу переходить на режим 8/16, можно пробовать 10/14 и даже 12/12
с последующим переходом к целевым 16 часам голода. Если тяжело привыкнуть питаться так
25
Циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой
дня и ночи. – Примеч. ред.
58
каждый день, достаточно и 4–5 дней в неделю – этого хватит для разгрузки вашей пищевари-
тельной системы и очищения организма.

Сделайте один день в неделю разгрузочным

Продолжая тему интервального голодания, хочется вспомнить еще одно хорошее пра-
вило – разгрузочный день. Раз в неделю стоит выделять день, когда вы будете есть существенно
меньше (можно попробовать употреблять в этот день продукты, которые тяжело переварива-
ются, например сырую морковь или сельдерей) или пить только воду. Обычно такой день стоит
вводить лишь после того, как вы стали достаточно гибки метаболически, то есть легко входите
в кетоз. Если вы никогда не пробовали голодать и дня, стоит спросить у своего врача, не будет
ли в этом вреда именно для вас.
59

Заведите привычку пить воду

Часто люди говорят, что не пьют воду, потому что не хотят. Тут дело в привычке. Я
когда-то для себя решил: как только вспоминаю о том, что можно выпить воды, – выпиваю
ее; когда вижу, что кто-то пьет, – иду за водой; когда мне предлагают воду – не отказываюсь.
Если вы какое-то время будете напоминать себе выпить стакан воды и дойдете до 2 литров в
день (обычно приблизительно такой объем рекомендуется диетологами), вам будет хотеться
пить. Регулярное употребление достаточного объема воды снижает аппетит, позволяет коже
выглядеть здоровее, нормализует стул. Конкретно мне употребление воды помогло быстрее
перейти на режим питания 8/16 и избавиться от многих плохих привычек, связанных с пита-
нием. Теперь вместо того, чтобы съесть фрукт, я скорее выпью стакан воды.
Отдельно отмечу, что многие современные врачи, в том числе Аарон Кэрролл – про-
фессор педиатрии Медицинской школы Университета Индианы, пишут о том, что эти два
литра включают всю воду, которую получает наш организм. То есть нужно учитывать: чай, суп,
60
фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидрата-

ции) 2627.
Потому, если вы не хотите пить и уверены в том, что полезная привычка выпивать воду
вместо перекуса у вас уже есть, не пейте.
Если вы не знаете, достаточно ли воды пьете, обратите внимание на цвет мочи. Когда он
светло-желтый – вы потребляете достаточное количество жидкости. Если она темно-желтая,
то, скорее всего, вы пьете недостаточно.

Приложение на телефон, которое напоминает, что вы давно не пили воду и помогает
посчитать, сколько воды вы выпили. Способствует вырабатыванию привычки.
26
No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day. (2015). The New York Times. [online]. Ссылка на статью: https://
www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html?smid=pl-share.
27
Vreeman R. C. and Carroll A. E. (2007). Medical myths. BMJ, [online] 335 (7633), pp. 1288–1289. Ссылка на исследование:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288.
61

Не досаливайте еду

Когда-то давно найти сладкую, жирную или соленую еду было большой удачей, и мозг
человека начинал радоваться (выделять дофамин), если это удавалось. Древнего мира больше
нет, теперь не нужно добывать себе еду каким-то сложным способом. Но «настройки» мозга
остались. Потому нам кажется, что если что-что досолить, то будет вкуснее. Однако мы полу-
чаем достаточно соли в обычной жизни: почти все соусы, хлеб, консервы, ресторанная еда
содержат соль, и в досаливании нет необходимости. Есть много исследований, свидетельству-
ющих о том, что избыточное потребление соли негативно сказывается на давлении, способ-
ствует ожирению и развитию рака желудка.
Если вы едите еду, только которую приготовили сами, то не используйте более 5 граммов
соли в день на взрослого человека 28.
28
Rust P. and Ekmekcioglu C. (2016). Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Advances in
Experimental Medicine and Biology, pp. 61–84. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935.
62

Не покупайте дешевую еду

Разобраться с тем, какая еда хорошая и полезная, а какая вредная, часто бывает довольно
сложно. Один из простых выходов – отказаться от дешевой еды. Вероятность того, что именно
в дешевой еде будет много такого, что вы совсем не собирались есть, выше. В первую очередь
это относится к дешевому мясу, особенно курице и свинине, современное производство кото-
рых предполагает содержание животных в клетках, где они ограничены в движении (для ско-
рейшего набора веса), при этом в корм добавляются их же сородичи, не пережившие накачку
гормонами и антибиотиками. Все это грозит оказаться внутри вас, а гормоны и антибиотики
снижают иммунитет, способствуют возникновению устойчивых штаммов вирусов и провоци-
руют другие негативные факторы. Конечно, стопроцентной гарантии того, что этого не слу-
чится, если вы будете питаться исключительно фермерскими или дорогими магазинными про-
дуктами, нет. Но вероятность причинить вред организму в этом случае окажется ниже.
63

Не пейте много алкоголя

Полезно ли красное вино? Что будет, если выпивать иногда немного пива? Эти вопросы
и подобные – вызывают много споров. Недавно считалось, что умеренное употребление неко-
торых алкогольных напитков (чаще именно вина) может быть даже полезным. Однако совре-
менный научный мир скорее склоняется к тому, что никакое количество алкоголя не полезно.
Убьет ли при этом вас бокал красного? Нет, как не убьет и один стейк или один кусочек
торта. В конце концов, нас убивают не разовые акции, а регулярные пагубные привычки.
Нет сомнений, что чрезмерное употребление алкоголя точно вредно.
64

Не употребляйте БАДы и мультивитамины

Не стоит добавлять какие-либо БАДы и витамины в свой рацион, если они не назна-
чены врачом в связи с какой-то особенностью вашего организма, рациона или среды обитания.
Для обычного условно здорового человека совокупно от БАДов и витаминов зарегистрировано
намного больше вреда, чем пользы 293031.
29
Slatore C. G., Littman A. J., Au D. H., Satia J. A. and White E. (2008). Long-term use of supplemental multivitamins, vitamin
C, vitamin E, and folate does not reduce the risk of lung cancer. American journal of respiratory and critical care medicine, [online]
177 (5), pp. 524–30. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989343.
30
Ristow M., Zarse K., Oberbach A., Kloting N., Birringer M., Kiehntopf M., Stumvoll M., Kahn C. R. and Bluher, M. (2009).
Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences,
[online] 106 (21), pp. 8665–8670. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/.
31
Melinda Wenner Moyer (2017). Read This Before Spending Money on Adaptogens for Stress Relief. [online] SELF. Ссылка
на статью: https://www.self.com/story/read-this-before-spending-money-on-adaptogens-for-stress-relief-or-anything-else.Robert B
Saper, MD, MPH (2020). Overview of herbal medicine and dietary supplements. [online] UpToDate. Ссылка на статью: https://
www.uptodate.com/contents/overview-of-herbal-medicine-and-dietary-supplements.
65
Про БАДы и витамины написано много разного. Вы должны понимать, что производство
и продажа БАДов и витаминов – это огромная индустрия, бюджет которой сравним с выручкой
всех интернет-компаний мира. И эта индустрия в том числе спонсирует всевозможные иссле-
дования веществ. Они доказывают, что если вещества добавлять в рацион, например, мышей,
то они живут дольше, а если его вообще изъять, то у них образуется какая-то болезнь. Далее (не
всегда) проводятся похожие исследования на других животных и на людях. Однако глобаль-
ные исследования показывают, что люди, принимающие витамины, не живут дольше и у них
не снижается вероятность заболеть той или иной болезнью. Более того, прием БАДов является
«стабильным поставщиком» пациентов в больницы США, куда в год обращается за помощью
более 20 000 пострадавших после приема разных добавок для похудения, улучшения памяти,
ментальных способностей и т. д 32.
Вы, безусловно, можете считать, что все, конечно, так, но вот есть какой-то БАД, который
именно вам отлично помогает. Тут может быть два объяснения. Во-первых – эффект плацебо
и время (пока вы употребляете, скорее всего, неактивное вещество, ваш организм как-то рас-
правляется с болезнью, а вам кажется, что вы пошли на поправку только после того, как стали
пить… (подставьте сюда то, что вы принимали). Во-вторых, в БАДах, которые в отличие от
лекарств не проходят достаточный контроль состава и способа изготовления, регулярно фик-
сируется наличие незадекларированного действующего вещества. Последнее можно проверить
на специальном сайте 33.
32
Geller A. I., Shehab N., Weidle N. J., Lovegrove M. C., Wolpert B. J., Timbo B. B., Mozersky R. P. and Budnitz D. S. (2015).
Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine, 373 (16), pp.
1531–1540. Ссылка на исследование: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1504267.
33
Belluz, J. and Oh, S., 2020. The Hidden Drugs In Your Favorite Supplements. https://www.vox.com/a/supplements.
66

Раздел 3
Режим сна

Сон – одно из великих таинств. Вдумайтесь, практически все живые существа на планете
так или иначе переживают состояние, которое можно назвать сном. Все млекопитающие, и
конечно же человек, регулярно нуждаются во сне. Это древний процесс, прошедший много
витков эволюционного развития.
А в эволюционных процессах не бывает случайного. И сон, занимающий до 1/3 жизни
человека, явно не случайность. Но во время сна мы легкая добыча для хищника, недоброже-
лателя, для кого или чего угодно, что может нанести нам вред.
Как же так получилось, что эволюционный отбор не сформировал особей, которым тре-
буется вполовину меньше времени для сна? Почему мы до сих пор имеем такой странный
«баг», как сон?
Ответ одновременно крайне сложен и очень прост. Простота ответа в том, что во время
сна только с позиции нашей личности как бы ничего не происходит, а на самом деле сон полон
важнейших процессов, настраивающих наше тело и в особенности наш мозг. А сложность в
том, что мы все еще изучаем сон, погружаясь все глубже и глубже в его удивительную природу,
и нам предстоит еще раскрыть множество секретов.
67
Тем не менее сон сегодня скорее недооценен. Как пишет один из самых известных иссле-
дователей сна в мире – Мэттью Уолкер, в мире сейчас эпидемия недосыпа. Мы жертвуем сном
в угоду всему: работе, вечеринке с друзьями, позднему ужину с вином и табаком… можно
продолжать до бесконечности.
Давайте посмотрим, что мы можем сделать для улучшения сна и почему засыпать
вовремя и просыпаться полным сил и здоровья бывает так сложно. Я расскажу вам, как это
можно исправить.

Ложитесь спать до 23:00, это
благотворно влияет на ваше здоровье

Я хорошо понимаю всю возможную критику предложения ложиться спать до 23:00,

однако считаю это реально важной рекомендацией. Согласно современным исследованиям,
позднее засыпание может приводить к низким когнитивным способностям, ожирению и сосу-
дистым заболеваниям. Причем, как пишет один из исследователей – доктор Патрисия Вон 34
из Питтсбургского университета (Пенсильвания), так называемый социальный джетлаг (режим
сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, накапливая «долг по сну»,
который досыпаете в выходные), независимо от качества сна, губительно влияет на организм.
Люди, склонные поздно ложиться спать, гораздо чаще употребляют кофе, алкоголь и никотин.
По мнению некоторых хронобиологов 35, в частности Тилля Роннеберга из Мюнхен-
ского университета имени Людвига и Максимилиана, так происходит из-за того, что им нужен
допинг, чтобы не уснуть раньше привычного времени.
Отдельно хочется упомянуть о том, что реальных сов – людей, у которых циркадные
ритмы смещены вперед и выработка мелатонина (гормона сна) начинается существенно позже
(равно как и утренняя выработка кортизола), – намного меньше, чем людей, которые приучили
свой организм к позднему засыпанию. Даже если уверены, что вы сова (а это не более 5 % попу-
ляции, причем совами считаются все, кто ложится спать после полуночи), все равно попро-
34
Wong P., Hasler B., Kamarck T., Muldoon M. and Manuck S. (2015). Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. The
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100 (12), pp. 4612–4620. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/
jcem/article/100/12/4612/2536396.
35
Fabbian F., Zucchi B., De Giorgi A., Tiseo R., Boari B., Salmi R., Cappadona R., Gianesini G., Bassi E., Signani F., Raparelli
V., Basili S. and Manfredini R. (2016). Chronotype, gender and general health. Chronobiology International, 33 (7), pp. 863–882.
Ссылка на исследование: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2016.1176927.
68
буйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью

засыпать раньше.

Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная
причина – перевозбуждение мозга

Большинство людей, которые поздно ложатся, уверены в том, что заснуть в 22–23 часа
для них просто нереально. Повторюсь, только в редких случаях это обусловлено физиологи-
ческими причинами, намного чаще в современном мире встречается иная причина сложно-
сти раннего засыпания – перевозбуждение мозга. Внутри нас есть встроенные суточные часы,
которые, если говорить ИТ-языком, синхронизируются со световым днем. Утром солнечный
свет должен нас будить – в организме начинает вырабатываться кортизол и другие гормоны,
которые подавляют выработку мелатонина, гормона сна. Вечером все наоборот: усиленная сек-
реция мелатонина начинается после 21-го часа и к 22–23 часам вы уже должны бы хотеть спать.
Однако все это работало в мире, которого нет. Мы давно не живем по Солнцу, мозг через глаза
видит свечение экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров. Плюс электрический свет
ламп как бы сообщает мозгу, что он ошибся и Солнце еще высоко. В результате секреция мела-
тонина подавляется, мозг настраивается на работу, изыскивая ресурсы и стараясь справиться
69
с навалившимся стрессом. Такой механизм тоже был заложен эволюцией: лесной пожар – надо
спасаться, а не спать в пещере. Однако природа никак не предусмотрела, что таких «пожаров»
станет слишком много и они будут идти подряд нескончаемой чередой. Далее поговорим о
том, как понять, насколько мозг перевозбужден и как это исправить.

Если перед сном в голову лезет много дурацких
мыслей – ваш мозг сильно перевозбужден

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые
появляются и исчезают сами собой. Попробуйте лечь спать рано, что произойдет с вами в
кровати? Если вы будете лежать, а ваш мозг будет о чем-то активно думать, прокручивая какие-
то прошлые или будущие события, знайте: вы перевозбуждены.
Известный психолог Гай Уинч пишет о том, что возвращаться к тревожным размышле-
ниям – это все равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Если
вы думаете, что через такие руминационные мысли вы можете как-то решить какую-то задачу,
то спешу вас расстроить. В процессе руминации создается мало новых нейронных связей, зато
70
укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а

настойчивой и сильной, так что избавиться от нее станет намного сложнее. Чтобы снизить
перевозбуждение мозга, нужно правильно спланировать как минимум окончание дня. Давайте
посмотрим, что стоит и что не стоит делать во второй половине дня.

Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз

Телефонные, компьютерные и телевизионные экраны стимулируют мозг, сдвигая

стрелки часов в дневное время. Их излучение содержит синий свет, влияющий на подавле-
ние секреции мелатонина сильнее всего. К тому же наш контакт с источником света, как пра-
вило, очень продолжительный: 2 часа фильма или более часа в телефоне перед сном – явление
вполне обычное.
При этом нет никаких исследований, подтверждающих, что включение ночного режима
(есть на многих смартфонах) значительно снижает уровень возбуждения мозга. Интересно, что
71
даже слепые люди хуже засыпают, если вечером контактировали с синим светом, – американ-
ский физиолог Чарльз Цейслер 36 смог доказать это еще в конце XX века.

Уберите физическую активность перед сном

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности,

включая долгое лежание в горячей ванне, – все, что значимо и продолжительно повышает ваш
пульс, стоит запланировать на первые ⅔ дня. Чем позднее вы тренировались, тем сложнее будет
уснуть. Согласно теории Джеймса – Ланге, мозг принимает решение о выработке стрессовых
гормонов в том числе на основании частоты сердечных сокращений. То есть, если по каким-то
причинам сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает, что рядом может быть какая-
то опасность и, следовательно, сейчас не самое подходящее время для сна.
36
Vandewalle G., Collignon O., Hull J., Daneault V., Albouy G., Lepore F., Phillips C., Doyon J., Czeisler C., Dumont M.,
Lockley S. and Carrier J. (2013). Blue Light Stimulates Cognitive Brain Activity in Visually Blind Individuals. Journal of Cognitive
Neuroscience, 25 (12), pp. 2072–2085. Ссылка на исследование: https://www.mitpressjournals.org/doi/abs/10.1162/jocn_a_00450.
72

Сдвиньте решение эмоционально сложных вопросов на утро

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много

руминационных мыслей, постарайтесь либо отказаться от таких ситуаций вообще, либо хотя
бы перенести их на утро. Утром выяснять отношения правильнее со всех точек зрения: в ран-
нее время суток, особенно после качественного сна, намного больше ментальных ресурсов,
способности слушать и контролировать свои реакции. Вечером проще сорваться и как мини-
мум испортить этим свой сон.
73

Уберите кофе, алкоголь и никотин за 2–3 часа до сна

Кофе и крепкий чай (особенно некоторые сорта зеленого чая) способны сбить ваши внут-
ренние часы. Я не рекомендую употреблять их во второй половине дня, чтобы вы вовремя
захотели спать и легко уснули. Никотин и алкоголь тоже «разгоняют» ваш организм и также
могут помешать своевременному отходу ко сну в спокойном состоянии. Если вечером вы поку-
рили кальян да еще и немного выпили, а потом легко уснули, то может показаться, что на вас
все это никак не повлияло. Но на самом деле ваш организм вместо отдыха и восстановления
занимался выведением ядов. Если у вас есть любой пульсометр, посмотрите, как сказывается
употребление алкоголя и никотина перед сном на пульсе: он будет существенно выше обыч-
ного первые несколько часов сна. А если выпито было много, пульс может не нормализоваться
даже к утру.
74

Читайте бумажные книги, гуляйте и медитируйте перед сном

В целом для качественного сна подходит все, что не перевозбуждает мозг. Медитиру-
ете вы, читаете или просто ложитесь спать – не так важно. Важно, что вы отходите ко сну в
спокойном состоянии. Конечно, если вы привыкли смотреть фильм на ночь, и вдруг решили
лечь спать, лишив себя привычного развлечения, то с первого раза, возможно, легко не уснете.
Мозгу нужно свыкнуться с рутиной, проиграть все ситуации за день, и не только. Это нор-
мально – дайте себе время на переключение. Все придет в норму, и вы станете засыпать
намного быстрее.
75

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же

Отведите себе ритуальный час. Это час, в течение которого вы будете делать примерно
одно и то же каждый вечер. Конечно, всегда возможны исключения – это нормально, но, если
ничего особенного в это время не происходит, повторяйте примерно один и тот же набор
действий. Например: прогуляться, принять душ, помедитировать, почитать бумажную книгу,
уснуть. Мозг хорошо запоминает последовательности и привыкает к тому, что у него есть
режим.
Интересно, что эта рекомендация есть почти у всех детских сомнологов и нейропсихо-
логов, и они дают ее не просто так, – это очень действенно для детей. Я проверял ее на себе
и многих слушателях моих лекций по здоровью, и поверьте – она прекрасно работает и на
взрослых.
76

Хвалите себя перед сном

Сделайте для себя привычкой подмечать и запоминать все хорошее, что было днем. Что
вы планировали сделать и сделали? Каких хороших людей сегодня встретили? Что красивого
видели? Учтите, что первое время такое задание может вызывать отторжение, а вспоминаться
будут, наоборот, только негативные моменты. Это нормально, так часто происходит. Дело в
том, что наш мозг настроен таким образом, чтобы искать что-то неправильное, что работает не
так, как мы хотим. И, к сожалению, чтобы концентрироваться на чем-то хорошем, нам требу-
ется усилие, но это усилие окупается. Подробнее мы поговорим про это во второй части книги.
Доктор Якоб Нота из Бингемтонского университета (штат Нью-Йорк) в своем исследова-
нии говорит о том, что негативное мышление существенно ухудшает сон и, чтобы избавиться
от него, нужно сознательно фокусироваться на положительном опыте 37.
37
Nota J. and Coles M. (2014). Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking. Cognitive
Therapy and Research, 39 (2), pp. 253–261. Ссылка на исследование: https://link.springer.com/article/10.1007/s10608–014–9651–
7.
77

Спите не менее 7–9 часов в сутки

Всего 0,1 % людей способны полностью восстанавливаться менее чем за 7 часов сна ввиду
определенной генной мутации. Большинству же нужно спать 7–9 часов, чтобы организм функ-
ционировал правильно. Конечно, могут быть причины не спать в ту или иную ночь, и мы не
умираем от этого. Но человек – единственное живое существо, которое добровольно и регу-
лярно лишает себя необходимого сна. При этом в природе нет ничего, что могло бы хоть как-то
объяснить и оправдать системное недосыпание. Наши предки не спали ночами, чтобы охранять
пещеры от диких животных, спасаться от лесных пожаров и так далее, однако все это были
вынужденные меры, характерные для той эпохи человеческого существования и развития.
По оценке выдающегося невролога и исследователя сна Мэттью Уолкера, регулярное
недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые.
Отдельно хочется отметить, что время, проведенное в кровати, и время сна могут существенно
отличаться. Так, здоровый человек в среднем не спит (хотя и лежит в кровати с закрытыми
глазами) около 40 минут. То есть если вы ложитесь в 12 часов ночи и встаете в 7 утра, то
с большой вероятностью вы спите не более 6 часов 20 минут. Периоды ночных просыпаний
могут не остаться в вашей памяти к утру, и вы будете считать, что никаких проблем нет. Наи-
78
более точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое

исследование или специальные гаджеты вроде трекеров сна Beddr или Ouraring.
Что делать
Пройти полисомнографию в специальной лаборатории.

Трекеры сна.
79

В спальне нужен свежий воздух, должно
быть прохладно, темно, тихо и влажно

Мы десятки тысяч лет выбирали себе весьма специфичные для сна места. Возможно,
тогда выбор чаще диктовался соображениями безопасности, но важно то, что мы адаптирова-
лись ко сну в определенной среде. Условно эту среду можно назвать «пещерой»: в ней много
80
свежего воздуха (низкая концентрация СО 2), прохладно, темно, тихо и влажно. Это то, что
нужно обеспечить в вашей спальне.
Пройдемся отдельно по каждому пункту.
1. Низкое содержание СО 2. Во-первых, его нужно сначала измерить. Для этого есть раз-
ные датчики, стоит одним из них обзавестись. Норма по советам физиологов – не более 600
ppm, лучше если 400 ppm. Самый простой способ получения свежего воздуха – открытое окно.
2. Прохлада. Тут все просто: помогает кондиционер. Обращу ваше внимание на то, что,
как правило, для комфортного сна людям требуется существенное снижение температуры, так
что охладители воздуха на основе испарения пара не помогут – нужен обычный кондиционер
(еще лучше специальная вентиляционная система, так как она дает свежий воздух без откры-
вания окна). Для меня оптимальная температура 17–19 °C.
3. Темнота. Самый простой способ это обеспечить – маска для сна. Если вы привыкнете
в ней спать, темно будет везде, где бы вам ни пришлось провести ночь. Дома помогут специ-
альные плотные шторы или жалюзи.
4. Тишина. Конечно, при открытом окне, включенными мойкой воздуха и кондиционе-
ром идеальной тишины не добиться. Тут на помощь приходят беруши.
5. Влажность. Оптимальные показатели обычно колеблются в промежутке 40–60 %, и
подбирать подходящий уровень нужно в соответствии с вашими персональными предпочте-
ниями. Мне комфортно, когда влажность около 50 %.

• Мойку и увлажнитель воздуха PANASONIC F-VXM80 или любой воздухоочиститель
фирмы IQAir.
• Маску для сна Jersey Slumber 100 % Silk Sleep Mask.
• Беруши Ohropax Soft.
81
82

Каждому свое одеяло, подушку и спальное место

Нашей биологической природой предусмотрена способность постоянно реагировать на

то, что происходит рядом. Так что сон весьма условно можно называть отдыхом: мозг в это
время выключает наше сознание, но сам активно работает. В процессе этой работы он продол-
жает отслеживать, что происходит вокруг. Шорохи, звуки, яркие вспышки – все это может быть
воспринято как угроза, и тогда мозг вас разбудит. Прикосновение, как и вообще любое движе-
ние поблизости, которое вы чувствуете, легко может вывести вас если не полностью из состоя-
ния сна, то из его глубокой фазы. Поэтому, если есть возможность, лучше спать отдельно. Если
такой возможности нет, позаботьтесь о том, чтобы у вас была личная подушка, личное одеяло
и как можно больше своего места. Сон в обнимку – очень романтично, но не очень здорово.
83

Попробуйте разные белье, подушки и одеяла

Нет универсальных рекомендаций относительно того, на каком белье спать, какие нужны
подушки и одеяла. Но из того, что безусловно работает для всех, можно назвать простыни с
резинками (хорошо растягиваются и не комкаются под вами). Подушка нужна такая, на кото-
рой вам неудобно будет спать на животе. Привыкайте спать на спине или боку: эти позы наибо-
лее физиологичны. Поэтому я сейчас предпочитаю большую подушку, на которой удобно засы-
пать на спине (утром чаще всего обнаруживаю себя лежащим на боку). Что касается одеяла, то
стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, дающим ощущение спокойствия.
Ранее такие одеяла использовались для терапии в работе с детьми-аутистами, и, хотя исследо-
вания не всегда подтверждали эффективность подобного лечения, многим детям и родителям
субъективно нравилось спать именно под тяжелыми одеялами 38.39
38
Gringras P., Green D., Wright B., Rush C., Sparrowhawk M., Prat, K., Allgar V., Hooke N., Moore D., Zaiwalla Z. and Wiggs
L. (2014). Weighted Blankets and Sleep in Autistic Children. A Randomized Controlled Trial. PEDIATRICS, 134 (2), pp. 298–306.
Ссылка на исследование: https://pediatrics.aappublications.org/content/134/2/298.short.
39 2
Gee B., Peterson T., Buck A. and Lloyd K. (2016). Improving sleep quality using weighted blankets among young children
with an autism spectrum disorder. International Journal of Therapy and Rehabilitation, 23 (4), pp. 173–181. Ссылка на исследование:
https://www.magonlinelibrary.com/doi/abs/10.12968/ijtr.2016.23.4.173.
84

Одеяло Gravity.

Получите как можно больше света после пробуждения

В летнее время как только проснулись – открывайте шторы и смотрите на свет, пока
не привыкнут глаза. Даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от всех ламп в
доме. Если в зимнее время вы просыпаетесь до рассвета, стоит позаботиться о том, чтобы ваш
организм получил как можно больше света. Это поможет запустить гормональные процессы
и правильно встроиться в циркадные ритмы. Света должно быть достаточно, чтобы вы за 2–3
минуты пришли в состояние максимальной бодрости. Если вам, чтобы прийти в себя, нужны
стимуляторы, например кофе, то с вашим сном с большой вероятностью что-то не так. Для
зимнего времени я рекомендую купить специальную лампу. Она необязательно должна светить
прямо в глаза, достаточно находиться с ней рядом несколько минут.

Circadian Optics Lumine Light Therapy Lamp.
85

Не пользуйтесь будильником!

Если у вас выровнен режим, то, скорее всего, вы самостоятельно просыпаетесь в одно и
то же время, и будильник нужен только для экстренных случаев (встать в четыре утра, чтобы
ехать в аэропорт, например). Если вы только начинаете работать со сном, режим еще не выров-
86
нен и вам все еще хочется спать по утрам, то лучше высыпаться так, как этого требует орга-
низм. Возможно, для этого понадобится не один день – это нормально. Позвольте своему телу
такую разгрузку и начните постепенно приучать его засыпать и просыпаться в одно и то же
время. Насчет «умных» будильников, которые будят вас в определенные фазы сна, скажу, что
самый умный будильник – ваш мозг. Если он говорит, что телу и ему самому еще нужен сон,
значит – нужен сон. Плюс к этому, на сегодняшний день все еще нет качественных домашних
устройств, способных безошибочно мониторить фазы вашего сна. А это значит, что любой
будто бы «умный» будильник станет будить вас в кое-как посчитанные им интервалы, и не
исключено, что выбранное время окажется плохим для вашего пробуждения.
Единственное, на что стоит обратить внимание, если вы спите без будильника – мно-
годневный сон в течение десяти и более часов в сутки. Если вы не отоспались за неделю со
сном около 10 часов в сутки, то, возможно, у вас есть проблемы со сном (например, апноэ). В
этом случае, стоит пройти полисомнографическое исследование, чтобы исключить это опасное
заболевание 40. Обратите особое внимание, что храп и апноэ не одно и то же. Храп – это, в
конце концов, проблема спящего рядом, а апноэ – серьезный риск сердечно-сосудистых забо-
леваний.

Любой нормальный матрас достаточно хорош

А вот с матрасом все просто: подойдет любой, у которого нет очевидных проблем (не
выпирают в бок пружины, не проминается в середине с эффектом гамака). Гонка технологий
с увеличением слоев, числа пружин и прочих прелестей очередного «нового поколения» мат-
расов имеет отношение к маркетингу, а не к качеству сна. Но есть исключение – матрасы или
наматрасники с охлаждением поверхности. С помощью настроек они позволяют подобрать
оптимальную температуру и создают максимально комфортные условия для сна. Если можете
такой купить – настоятельно рекомендую.

OOLER® Sleep System.
40
Javaheri S., Barbe F., Campos-Rodriguez F., Dempsey J. A., Khayat R., Javaheri S., Malhotra A., Martinez-Garcia M.A., Mehra
R., Pack A. I., Polotsky V. Y., Redline S. and Somers V. K. (2017). Sleep Apnea. Journal of the American College of Cardiology,
[online] 69 (7), pp. 841–858. Ссылка на исследование: http://www.onlinejacc.org/content/69/7/841.
87

Не пейте снотворное

88
Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ран-

ней смерти – к такому выводу пришел профессор факультета психиатрии Калифорнийского
университета в Сан-Диего Дэниел Крипке 41.
Конечно, это всего лишь корреляция, и она может иметь другую природу: люди, кото-
рые хуже спят, умирают намного раньше, при этом те, кто хуже спит, используют снотворное.
Однако снотворное, независимо от его вида, не помогает уснуть – оно вас вырубает 42. Боль-
шая доза алкоголя тоже вас вырубает, но это не означает, что вы будете спать здоровым сном.
В общем, гигиена сна, включая режим, ментальный настрой и подготовку спального места,
должны помочь вам спать существенно лучше. Если этого не произошло за 30 дней следования
всем рекомендациям данным в книге, необходимо пройти полисомнографическое исследова-
ние и выявить ваши проблемы со сном.
41
Kripke D. (1979). Short and Long Sleep and Sleeping Pills. Archives of General Psychiatry, 36 (1), p.103. Ссылка на иссле-
дование: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/492046.
42
Lemme B. (2007). The sleep – wake cycle and sleeping pills. Physiology&Behavior, 90 (2–3), pp. 285–293. Ссылка на иссле-
дование: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840600391X.
89

Раздел 4
Медицинские чек-апы

Насколько правильный образ жизни бы мы ни вели, нам все равно нужно регулярно
обследоваться. Наше тело – сложнейший организм, и в нем происходит бесчисленное множе-
ство процессов, часть из которых может быть опасной для нашего здоровья. Объяснить, почему
у одного человека та или иная медицинская проблема начала проявляться раньше, а у второго
позже или вообще не возникла, невозможно. Мы живые люди и регулярно меняемся, а оценить
и отследить эти изменения помогут правильные медицинские чек-апы.
Давайте посмотрим, что стоит делать и как правильно к таким чек-апам относиться.
90

Регулярные чек-апы нужны, чтобы рано обнаружить проблему

Есть такая шутка у врачей: «Нет здоровых людей – есть недообследованные». У каж-
дого из нас найдутся разные проблемы, отклонения от нормы, критические и некритические
особенности. Многие при этом могут вылиться в серьезные осложнения в будущем, если мы
ничего не предпримем. Самое важное для нас – как можно раньше выявить эти проблемы,
чтобы превентивно решить ту или иную. Чем позже мы находим ее, тем дороже обходится
лечение. Любая внезапная смерть (кроме несчастного случая) только кажется внезапной: раз –
и инфаркт… На самом деле метаболические процессы в теле шли годами; болезнь развивалась,
возможно, без особых симптомов, а потом, при стечении каких-то обстоятельств, обострилась,
в итоге – печальный финал. Для того чтобы вовремя обнаружить проблему, достаточно про-
ходить регулярные обследования. То есть идти к врачу или сдавать анализы не когда уже что-
то болит, а потому что пришло время для очередной проверки.
91

К овердиагностике прибегать не стоит

Тем не менее на сегодняшний день существует столько разных методов диагностики, что
если вы будете применять их все, то у вас гарантированно найдутся какие-либо отклонения.
Это, в свою очередь, введет вас в состояние стресса, а разные врачи, которые решат полечить
ту или иную особенность организма, надолго отстранят вас от нормальной жизни.
На сегодняшний день такие обследования, как полное сканирование тела с помощью
МРТ и КТ, избыточно детальный анализ крови, ПЭТ-диагностика, теоретически доступы, но
если делаются без показаний, то с большей вероятностью навредят вам.
Вообще желание проверять свой организм больше предписанных ниже мер может сви-
детельствовать о тревожном расстройстве, которым имеет смысл заняться (пока вы себя не
залечили от мнимых болезней).
Давайте поговорим о том, как одновременно и не опоздать с чек-апом и не попасть в
ситуацию овердиагностики.
92

Сделайте анализ ДНК – исключите
опасные генетические заболевания

Первое определение последовательности нуклеотидов, составляющих ДНК человека, и

идентификация 20–25 тысяч генов в геноме человека стоило миллиарды долларов. Этот про-
цесс занял 13 лет. А в 2003 году проект успешно завершился.
На момент написания книги расшифровка своего генома стоит всего 100 долларов. Зачем
нужно это сделать? Самое важное, что вам предстоит узнать, – это наличие генетических забо-
леваний и специфических рисков развития той или иной болезни. Плюс можно получить дру-
гую полезную информацию. Так, я узнал, что у меня чрезмерно сильная реакция на кофеин.
Если хотите почувствовать, как я буду себя ощущать после чашки кофе, выпейте их 10 подряд.
Еще я узнал, что моя реакция медленнее, чем у обычного человека, но зато мышцы растут
быстрее и дольше остаются в форме. Это привело к тому, что я перестал заниматься бадмин-
тоном (здесь крайне важна быстрая реакция, чтобы добежать до волана) и начал больше вре-
мени уделять другим видам спорта.
Этот анализ хорош тем, что его нужно сделать всего один раз в жизни.
93
Что сделать
• За рубежом: 23andme.com – Health + Ancestry Service, 199$.
• В России генетическое исследование в «Атласе» с консультацией специалиста.
94

Сдайте анализ крови

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами

крови. Она для тех, кто не имеет собственной панели биомаркеров и не знает, с чего начать
анализ крови. Все маркеры описаны отдельно для мужчин и для женщин и поделены на три
уровня в зависимости от степени вашей тревожности (достаточно и первого уровня, но если
хочется глубже, то подойдет второй или даже третий уровень анализов). Если вам уже более
40 лет и вы никогда или очень давно не сдавали анализы, сдайте сразу все уровни.
Далее имеет смысл пройти остальные круги чек-апа, и если что-то обнаружится или у вас
есть на что-либо жалобы, то обсудить это с вашим врачом. Написать все возможные варианты
того, что стоит сдавать и когда, в зависимости от вашего самочувствия, образа жизни, факто-
ров риска и уровня тревожности, невозможно. Однако для первого раза, если вы не особенно
сильно следите за своим здоровьем, этого списка более чем достаточно.
Что сделать
95
Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их

составлением поработало несколько хороших врачей), то можете сдать эти анализы в клинике
KDL.

Регулярно проходите функциональную проверку
организма в зависимости от вашего возраста

Согласно рекомендациям главного врача клиники Smart CheckUp – кардиолога и кардио-

хирурга Алексея Утина, так выглядит наиболее разумный подход к обследованию организма,
если вы не замечаете каких-либо проблем. Если чувствуете, что у вас регулярно болит голова
или живот или испытываете еще какой-либо дискомфорт, то вам нужно обратиться к врачу.
Однако если считаете, что все хорошо, то график оценки вашего состояния может быть при-
мерно как в таблице далее.
96

Комплексный чек-ап в клинике Smart CheckUp.
97

Следите за пульсом покоя

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосу-

дистой системы. В целом если у вас нет каких-либо заболеваний сердца, то чем ниже пульс,
тем лучше. Обычно долговременное занятие спортом приводит к тому, что минимальный и
средний пульс снижаются. Высокий пульс покоя требует обращения к доктору несмотря на то,
что это не заболевание. Высокий пульс свидетельствует о перегрузке сердца, что приводит к
быстрому его износу.

• Фитнес-браслет или часы, которые могут точно измерить пульс во время сна.
• Oura Ring – кольцо, которое определяет качество сна и измеряет пульс.
На заметку
98
Считывание с пальца более надежно, чем с запястья, однако для долгосрочного монито-
ринга это не играет большой роли.

Следите за своим давлением

Норма давления 120/80 уже устарела 43. Согласно Американской коллегии кардиологов и
Американской кардиологической ассоциации, нормальное кровяное давление – ниже 120/80.
А интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 считается уже
повышенным. Обратите внимание, что давление очень сильно коррелирует с уровнем стресса.
Если вы почувствовали себя плохо и уже придумали диагноз, а потом измерили давление,
оно будет высоким. Чтобы узнать свое обычное давление (если только тревога и стресс не
норма для вас – чего не должно быть, если вы усвоите все рекомендации книги), измерять его
стоит в спокойном состоянии. Сядьте на стул или в кресло, облокотитесь о спинку, ноги не
должны быть скрещены. Давление, которое вы измерите таким образом и есть интересующие
нас цифры. Если они больше, когда вы понервничали, то это нормально, не переживайте.
Если вы не курите и не едите избыточно много сахара, то третье по важности для долго-
срочного здоровья, с моей точки зрения, – нормализация давления. Если ваше давление выше
120/80, а вы следуете инструкциям этой книги больше месяца и не находитесь в состоянии
стресса, то стоит обратиться к компетентному врачу, который назначит гипотензивный препа-
рат. Повышенное давление не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но
и слишком быстро изнашивает сосуды.

Тонометр Hartmann.
43
Tello M. (2019). New high blood pressure guidelines: Think your blood pressure is fine? Think again… – Harvard Health Blog.
Ссылка на статью: https://www.health.harvard.edu/blog/new-high-blood-pressure-guidelines-2017111712756.
99

Пройдите стоматологическое обследование
и уберите источники воспаления

100
Среди обывателей есть мнение, что зубы и забота о них – исключительно эстетическая
задача. К сожалению, это не так. Мы с вами так или иначе страдаем от разного вида воспале-
ний, и источником этих воспалений легко могут быть процессы в ротовой полости. Потому
необходимо регулярно проходить стоматологическое обследование и устранять кариесы, вос-
паления десен и прочие аналогичные проблемы.
В одном итальянском исследовании группа ученых убедительно показывает связь между
повышенным риском сердечно-сосудистых проблем и воспалением полости рта. Дело в том,
как пишут исследователи, что воспалительные процессы ротовой полости, с учетом ее тес-
ной связи с остальными органами, легко на них распространяются, повышая риски различных
осложнений 44.

Если с анализами что-то не так, обратитесь к врачу

44
Piconi S., Trabattoni D., Luraghi C., Perilli E., Borelli M., Pacei M., Rizzardini G., Lattuada A., Bray D. H., Catalano M.,
Sparaco A. and Clerici M. (2009). Treatment of periodontal disease results in improvements in endothelial dysfunction and reduction
of the carotid intima-media thickness. The FASEB Journal, 23 (4), pp. 1196–1204. Ссылка на исследование: https://www.fasebj.org/
doi/full/10.1096/fj.08–119578.
101
Вероятность того, что ваши анализы или результаты любого другого исследования ока-
жутся не в порядке, достаточно высока. Особенно если вы никогда не следили за своим здоро-
вьем и вам больше 30–40 лет. Не занимайтесь самолечением – найдите врача. Я бы советовал
выбирать специалиста, который в своих рекомендациях ссылается на современные англоязыч-
ные исследования. Медицина не стоит на месте, поэтому важно, чтобы врач был в курсе послед-
них исследований, разбирался в современных концепциях и знал содержание наиболее важных
статей, которые преимущественно публикуются в англоязычных изданиях.

Чтобы измениться, формируйте привычки
– на силе воле долго не протянете

Хотите уже что-то поменять после прочтения первой части книги? Не спешите бросаться
в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то
идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Так у многих людей. Пока
вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше форми-
ровать ее осознанно.
Чаще всего неудачи ждут тех, кто решил поменять все и сразу. В этом случае очень легко
оступиться: съесть запретное или лечь спать не вовремя. А далее вы столкнетесь с разрушением
идеального мира: «Я все равно ем вредные продукты!» или «Вот уже 12 часов ночи, а я все
102
еще не сплю!» И после того как идеальный мир, где вы такой совершенный и замечательный,
рухнул, вся мотивация разом теряется, а вы в лучшем случае возвращаетесь к тому, с чего
начинали (а иногда все становится даже хуже, чем было).
Эта тема намного больше имеет отношение к ментальному здоровью, которое мы
детально изучим во второй части книги.
Как ни странно, я не рекомендую вам начинать исправлять уже что-то сейчас. Дочитайте
до конца, и тогда, надеюсь, вы более осознанно и с большим долгосрочным эффектом сможете
внести в свою жизнь все требуемые изменения.
103

Часть II
Ментальное здоровье

Ментальное здоровье

Ментальное здоровье – это не только отсутствие психических отклонений. Так же, как
это бывает со здоровьем физическим, вы можете не страдать от каких-то определенных мен-
тальных расстройств, однако при этом пребывать не в том состоянии, чтобы прожить долгую и
счастливую жизнь. Например, вы постоянно фокусируетесь на чем-то плохом. Вроде бы вполне
адекватный человек, да вот только о чем у вас ни спроси – все вокруг плохо, все неправы, все
действуют на нервы, и вообще ужас-ужас… Других отклонений нет, и в этом случае вас, скорее
всего, признают психически здоровым.
Но почему же именно у таких людей по мере их взросления возникает все больше и
больше проблем с физическим здоровьем? Человек даже пытается лечиться и лечится годами,
но все понапрасну, потому что «все плохо», то есть ментальные проблемы оказываются нере-
шенными.
Приведу другой пример. Человек физически и ментально по всем показателям здоров,
но нелюдимый, ни с кем не взаимодействует, друзей и хоть сколько-нибудь близкого круга
общения нет; он замкнут и пребывает в своем мире.
104
Ничего страшного, скажете вы, просто такая сильная степень интроверсии. Однако
результаты исследований на эту тему неутешительны: такие люди больше подвержены риску
развития сердечно-сосудистых заболеваний, чаще страдают от повышенного давления и живут
гораздо меньше, чем могли бы.
Говоря о ментальном здоровье, возьму за основу современный научный подход. Мы раз-
беремся, как помочь себе, как выстроить свои отношения с миром, чтобы качественно улуч-
шить и продлить жизнь. Но вначале расскажу, откуда у ментального нездоровья растут ноги и
почему эта проблема катастрофически влияет на сегодняшний мир.

Практически все люди так или иначе сталкиваются
с проявлениями ментального нездоровья

105
106
107
Кому из вас не знакомо чувство потери смысла, ощущение того, что все, что вы дела-
ете, никому не нужно и не интересно? Кого не одолевали навязчивые мысли, например когда
очень хотелось отдохнуть, просто закрыть глаза и уснуть, а в голове тем временем начинали
всплывать картинки произошедшего за день или выстраивались странные, вовсе нереальные
сюжетные линии, и вы заново переживали травмирующие ситуации? Вряд ли кто-то ответит,
что он никогда не испытывал ничего подобного.
Наша психика подвижна: она подстраивается под окружающую действительность, и то,
как именно она это делает, определяется нашим опытом, установками, индивидуальным и кол-
лективным бессознательным устройством нашего мозга и его эволюцией, а также историче-
ским развитием нашего сознания. И сегодня перед нами стоит задача разобраться, почему так
происходит и как помочь себе быть более здоровым.
108

Ментальное нездоровье – бич современного человечества

Известный историк, футуролог и философ Юваль Ной Харари называет стресс одним
из самых больших вызовов современного человечества. А ведь, помимо стресса, ментальное
нездоровье включает целый спектр проблем, в числе которых, например, депрессия, фрустра-
ция, тревожность и другие.
Дальнейшее развитие мира только усугубит ситуацию, и человечеству придется либо
адаптироваться, либо отказаться от своего присутствия и участия в тех сферах жизни, которые
будут становиться все менее предсказуемыми, вызывая тем самым все большее ментальное
напряжение, не справившись с которым люди начнут испытывать постоянный стресс, депрес-
сию и прочие психические проблемы.
В книге «21 урок для XXI века» Харари пишет, что, возможно, человечество даже разде-
лится на тех, кто найдет себя в стремительно меняющемся мире, и тех, кто будет играть какие-
то менее важные роли, при этом, вполне вероятно, что человек в этом случае сможет получать
все необходимое для поддержания понятной ему жизни. Условно говоря, он будет получать
некий базовый доход, достаточный для того, чтобы иметь крышу над головой, покупать еду и,
погрузившись в компьютерные игры, не сталкиваться ни с какими непредсказуемыми и пуга-
ющими вызовами нового времени. Собственно, уже сегодня можно встретить людей, которые
добровольно отдалились и скрылись в той или иной «спокойной гавани», где все размеренно
и понятно. Это, например, дауншифтеры в азиатских странах. Как правило, такой отказ пони-
мать и принимать сложности реального мира связан с желанием снизить стресс, который лежит
в основе всех ментальных проблем. Разберем вопрос стресса более подробно.
109

Стрессовый механизм – это не баг. Данный
механизм нужен нам для выживания

Все органы и системы человеческого организма, особенности его работы, даже на клеточ-
ном и тканевом уровне, – все это взаимосвязано, и ничего не происходит просто так. Эволю-
ция и ее естественный отбор сделали свое дело: все, что было не нужно, тем более что мешало
человеку в развитии, не прижилось, и теперь мы, такие замечательные, обладаем прекрасным
телом, которое при должной о нем заботе способно позволить нам жить удивительно долго
и счастливо. Так откуда же в нем взялись такие странные проблемы, как, например, стресс?
Зачем нам дана способность переживать те или иные неприятные моменты, когда, казалось
бы, никакой ценности в этом нет?
Однако этот стресс, губительный для нас сейчас, когда-то был просто необходим для
выживания. В случае обнаружения опасности стресс помогал человеку моментально полу-
чить энергию, обострял зрение, снижал чувствительность к боли, повышал выносливость. Этот
механизм спасал человека и от хищников, к примеру от тигра, который мог внезапно появиться
из-за скалы и напасть. Стресс – это способность организма в максимально сжатые сроки при-
вести все свои системы в состояние повышенной боеготовности для того, чтобы спастись –
эффективно отразить нападение или убежать от опасности. Наша проблема сейчас не в том,
что такой механизм существует, а в том, что мы невольно применяем его гораздо чаще, чем
нам бы хотелось.
110

Гормональный «коктейль»
и удивительные изменения в организме

Стресс – это гормональная реакция организма на реальную или вымышленную опас-

ность. Интересно, что в организме выделяется не один гормон, а множество, и образуется
так называемый гормональный коктейль. Состав этого «коктейля» не зависит от того, какая
именно, с точки зрения объективной реальности, возникает опасность перед человеком. Мы
можем вогнать себя (и делаем это регулярно) в состояние, когда гормональный коктейль в той
или иной пропорции будет вырабатываться несколько раз в день.
Таким образом, в результате стресса и под воздействием гормонального коктейля в орга-
низме происходят определенные изменения. Вот основные из них. Учащается пульс, чтобы
увеличить приток кислорода к органам и тканям; расширяются зрачки, чтобы улучшилась спо-
собность видеть в темноте; повышается температура тела, чтобы быстрее прогрелись мышцы,
и так далее. Стрессовый ответ организма нужен нам для того, чтобы привести все тело в состо-
яние повышенной боеготовности, и эта мобилизация происходит крайне быстро. Если стресс
становится затяжным, то в этом случае он способен удивительным образом разрушить орга-
низм: иммунная система будет ослабевать, сон ухудшится, мозг потеряет способность концен-
трироваться и физическое тело будет ощущать себя все хуже и хуже.
Первые задокументированные опыты, в ходе которых исследовался стресс, были прове-
дены в 1936 году канадским патологом и эндокринологом австро-венгерского происхождения
Гансом Гуго Бруно Селье, который вводил крысам разные вещества. При этом, как показали
наблюдения, было не важно, какое именно вещество использовалось медиком: крысы всегда
крайне негативно реагировали на сами действия врача. У них появлялись кровавые язвы, сжи-
мались селезенка и лимфоузлы, а надпочечники, наоборот, раздувались. В итоге они умирали.
Тогда же Ганс Селье обратил внимание на то, что среди его пациентов есть много людей с
похожими симптомами и что основной причиной этих симптомов является стрессовая реакция
на различные жизненные события.
Так стресс впервые начал изучаться как важный фактор, влияющий на наше здоровье.
111

Без стрессовых механизмов мы бы не выжили

Животный мир оставил нам целый комплекс механизмов, глубоко укоренившихся в

нашем мозге. Все они способствовали выживанию и продолжению рода, то есть отбирались из
поколения в поколение.
Нам нужно понимать логику работы этих механизмов, чтобы сейчас, в кардинально дру-
гом мире, уметь адаптироваться. Невозможно выключить стрессовый ответ, перестать чувство-
вать, никогда и ничего не бояться, не переживать. Но, изучив автоматические реакции орга-
низма, человек способен вовремя сказать им «Стоп!» и повернуть в позитивное русло.
112

Мы знаем, что мир поменялся, а наш мозг – нет!

«Мир изменился, а мы с вами – нет!» Возможно, такой заголовок был бы даже точнее.
Что это значит? Дело в том, что наш мозг до крайности материален, и еще в момент форми-
рования в нем закладываются базовые реакции на те или иные триггеры. В процессе взросле-
ния он учится воспринимать и классифицировать информацию таким образом, что значимая
часть триггеров срабатывает автоматически, при этом запускаются реакции, которые, не имея
должной экспрессии, тут же превращаются в ментальные проблемы.
К примеру, ребенок по мере взросления все чаще и все ощутимее начинает испытывать
внутреннее и внешнее напряжение, порой даже мучительное неприятие в ответ на какие-то
действия или явления. Это могут быть очень разные ситуации. Например, мама укладывает
малыша спать, в то время как ему хочется играть; воспитатель просит спеть песенку, тогда
как ребенку страшно и вовсе не хочется петь; друзья в школе показывают на него пальцем и
смеются, а ему кажется, что смеются над ним, и ему больно и обидно. Так маленький чело-
век учится видеть опасности и ощущать проблемы, которые при этом никак не решает. Он не
выясняет отношения с мамой, не пытается объясниться с воспитателем или друзьями. Вместо
этого он загоняет свои переживания, боль и обиду вглубь себя, тем самым накапливая «мате-
риал» для своих будущих, еще более сложных ментальных переживаний.
113
А ведь большинства таких опасностей, которые человек с детства учится определять,

просто не существует! Хотя бы потому, что обычно люди не стремятся нарочно сделать нам
плохо, они лишь хотят сделать хорошо себе. Правда, при этом они могут совершенно не заду-
мываться, что кому-то их действия не понравятся, кого-то они могут ранить, однако цели наме-
ренно поставить нас перед лицом опасности, сделать нам зло у них изначально нет. Но у оби-
женного ребенка вырабатывается особый механизм распознавания опасностей, которые ему
начинают видеться везде и во всем. И в какой-то момент человек становится неспособным
отличить реальную угрозу, например в виде бегущего на него тигра, от мнимой, им самим
выдуманной. И вот он уже не способен применить принцип «бей или беги».
Впрочем, инструмент «бей или беги» уже давно устарел. Так, например, сегодня вы не
можете сделать ни того, ни другого в случае конфликта на работе или ссоры в семье. Невоз-
можно просто сбежать от неоплаченных кредитов или пойти в банк, поскандалить и таким
образом уладить проблему. Хотя, безусловно, такие примеры тоже встречаются!

Мы биологически настроены так, чтобы замечать опасности

114
Есть любопытные результаты одного исследования с участием людей и обезьян. Панно с

большим количеством очень разных объектов показывали сначала обезьяне, потом человеку,
затем убирали несколько объектов, в том числе едва заметную змею, и снова показывали панно.
Так вот, и обезьяна и человек прежде всего замечали исчезновение змеи! Важно отметить,
что змея не выделялась ни цветом, ни местом расположения, а все прочие убранные с панно
объекты не были меньше ее, однако все они были безопасными (ветка, яблоко, камень, вода
и т. п.). Этот эффект американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и
нейрохирургии Роберт Моррис Сапольски в своих лекциях называет подготовленным науче-
нием. Ребенок еще не знает, что такое змея, а обезьяна может никогда не видеть змеи. Но этот
тест подтверждает, что они подсознательно уделяют больше внимания тем объектам, которые
на уровне интуиции воспринимаются ими как способные причинить вред.
Человек обладает врожденным умением больше концентрироваться на том, что может
ему угрожать, так что люди в этом плане очень мало отличаются от животных: наш мозг уна-
следовал все те же особенности, которые связаны с главными инстинктами – самосохранения
и продолжения рода.

Настройка по умолчанию – замечать опасность

Способности человека удивительны: по самым мельчайшим деталям он может распо-

знать исходящую угрозу, чаще всего мнимую. После этого он немедленно предпримет какие-
115
то действия. И происходит это практически неосознанно. Например, кто-то из руководства

говорит, что ему требуется отчет по работе. Сотрудник может ответить как угодно, но кроме
осознанного устного ответа произойдет масса иных реакций тела: дрогнут лицевые мышцы,
сожмутся плечи, повысится давление, участится пульс и так далее. Почему так? Потому что
сотрудник в такой просьбе руководителя, возможно, распознал потенциальную опасность. И
не важно, была ли она на самом деле, – важно, что он так это почувствовал. Опасность и то, что
мы считаем отрицательным, очень плотно переплетаются в нашей голове. В итоге получается,
что человек по умолчанию настроен прежде всего замечать опасное и плохое.
Считаете, что у вас все не так? Возможно, вы правы, и это отлично! Могу предложить
простой тест. Расскажите самому себе о том, как вы оцениваете свою работу за последнюю
неделю? Чего там больше – хорошего или плохого? В оригинальном задании рассказывать
нужно было бы специально обученному человеку или психотерапевту, чтобы тот убрал элемент
«продажи», когда вы стараетесь выглядеть в глазах другого лучше, чем есть на самом деле. Вы
наверняка об этом знаете или слышали о людях, которые в Инстаграме показывают успешную
и красивую жизнь, а стоит поговорить по душам, как оказывается, что все очень печально.
В случае отсутствия рядом обученного человека или психотерапевта, стоит говорить с
самим собой. Если вы легко сможете в течение хотя бы двух минут перечислить все хорошее,
что вы сделали за эту неделю, и положительная оценка будет превалирующей, – поздравляю,
у вас отличная настройка позитивного мышления!
Мы еще вернемся к вопросам, касающимся положительного мышления и того, как его в
себе вырабатывать, а пока скажу только, что постоянное видение опасности и плохого – это не
баг, а настройка по умолчанию. И надо сказать, что сегодня она больше мешает, чем помогает.
Нет у нас больше ни соплеменника, который думает убить вас за шкуру или место в пещере,
нет и самой пещеры, и много чего уже нет. А вот навык остался, и нам нужно его адаптировать.

В современном мире очень легко увидеть массу опасностей

116
117
В современном густонаселенном мире гораздо чаще, чем хотелось бы, приходится стал-
киваться с оценкой окружающих и испытывать стрессы. Это не дает нам покоя и вызывает
почти панический страх, другими словами – непреходящее чувство опасности! Круг взаимо-
действия широк, как никогда, все люди потенциально могут представлять угрозу, как многим
кажется… К тому же практически все новое, а особенно новых людей, мозг воспринимает
достаточно настороженно. Эту особенность мы тоже генетически унаследовали от предков,
когда они, и весьма обоснованно, могли ожидать чего-то плохого от незнакомца, зашедшего в
их пещеру. Кроме того что людей много, они нас всех еще и регулярно оценивают: лайками в
соцсетях, шутками о нашей машине или работе, вопросами о том, что умеют и не умеют наши
дети… Плохая оценка или даже небольшое количество лайков вызывает у человека ощущение
опасности и непризнания, а это уже стресс! Возможно, именно вы не такой (или не такая), и
хорошо, если это так. Может быть, ваш страх просто лежит ниже границы осознания. Но в
любом случае современный мир дает массу поводов для беспокойств.
Хочется добавить, что еще одна важная составляющая нашего мира – это высокая цена
успеха. Проблема в том, что в 99 % случаев можно найти того, кто лучше вас, кто круче вас,
например, в профессиональной области. И этот факт, конечно, является отдельным и беско-
нечным источником страха за свой статус.
Как работает этот механизм и что с ним делать, вы прочитаете в разделе «Цели мозга».
118

Нам кажется, что мы недостаточно хороши…

Если нас постоянно оценивают и мы легко можем найти человека, который больше зара-
батывает, более известен, более успешен в спорте, которым мы занимаемся, то мы можем
прийти к выводу, что в чем-то недостаточно хороши. Далее мозг легко докручивает эту мысль
до состояния «со мной что-то не так!». От начинающихся переживаний нам еще больше
кажется, что вокруг есть много тех, кто замечает наше несовершенство. Эта самозакручиваю-
щаяся спираль одолела многих хороших людей, которые были вынуждены прибегнуть к раз-
ным видам лечения, в том числе медикаментозным.
Так, только в США около 10 % населения принимают антидепрессанты, и их доля растет
с каждым годом 45.
45
Snyder M. 30 Million Americans On Antidepressants And 21 Other Facts About America’s Endless Pharmaceutical Nightmare.
Ссылка на статью: http://endoftheamericandream.com/archives/30-million-americans-on-antidepressants-and-21-other-facts-about-
americas-endless-pharmaceutical-nightmare
119

Что нам грозит – замкнутость, одиночество, депрессия?

Одиночество (реальное или такое, что испытывается даже в окружении других людей) –
очень частое явление, корни которого растут из «беги». При этом «беги» – часть привычного
«бей или беги». Человек убегает как бы внутрь себя, стараясь изолироваться от опасного мира
и избежать стресса, который повсюду здесь провоцируется. И речь идет не о временном жела-
нии побыть одному, которое час от часу возникает у всех людей. Нам всем требуется безопас-
ное пространство. Но если весь мир и все люди в нем представляют угрозу, единственным
выходом будет создание безопасной зоны внутри себя самого.
Слишком большой отрезок времени, проведенный в одиночестве, негативно влияет и
на продолжительность, и на качество жизни. Вынужденное одиночество не решит проблемы,
ведь так вы не перезапишете нейронные связи, помогая себе осознать, что все вокруг не враги.
Вы просто сбегаете, и в этом может быть основная проблема. Кстати, это один из не очень
частых, но негативных сценариев того, что с вами может случиться при регулярной глубокой
медитации.
120
Мы поговорим об этом далее, когда дойдем до конкретных шагов. Вы узнаете, что нужно
делать для укрепления своего ментального здоровья.

Другим ответом на опасный мир
может быть защитная агрессия

Если одиночество – это эквивалент ответа «беги», то эквивалентом ответа «бей» будет
постоянная защитная позиция. Вы что-то обсуждаете с человеком, но постепенно все сильнее
чувствуете его напряжение, чаще всего проявляемое в пассивной агрессии. Он видит в вас или
в том, что вы говорите, угрозу и защищается от нее. Угроза, скорее всего, неявная, потому и
реакция «бей» проявляется не в виде реального нападения, а в виде сарказма, уколов, гипер-
болизации и тому подобных вещей, к которым ваш собеседник прибегает также неосознанно.
Как уже можно догадаться, такая позиция тоже никак не решает проблему. Угроза суще-
ствует только в представлении самого человека, а вот его защита проецируется уже на внеш-
ний мир.
Эта самоухудшающаяся система: чем позже к ней удается подойти, тем хуже для чело-
века. И первое, что необходимо предпринять, чтобы выйти из этого замкнутого круга, – выра-
ботать в себе способность замечать за другими (проще) и за собой (сложнее) такую пассивную
агрессию и уметь вовремя проанализировать ее причины.
О более сильных методах поговорим, когда дойдем до раздела о действиях.
121

В мире, которого больше нет, стресс
был сильным, но эпизодическим

В современном мире уровень стресса стабильно высокий. В то время как в древности,

нападения тигров (для простоты я так обозначаю все реально опасные ситуации в жизни наших
предков), как вы понимаете, никак не могли происходить каждый день. Войны, катаклизмы,
эпидемии – все это относительно редкие явления, а в остальное время жизнь людей, скорее
всего, состояла из дней, удивительно похожих один на другой. Стресса в такие дни, где все
предсказуемо и понятно, было не так уж много.
Зато если уж пришла чума или война, то стресса хоть отбавляй! В современном мире
все наоборот: реальных угроз не так много, они случаются в жизни каждого из нас не более
нескольких раз за всю жизнь, зато вымышленных угроз хоть отбавляй.
На одном из тренингов у Сергея Азимова, тренера по продажам и личной эффектив-
ности, я подсмотрел интересную задачку «Светофор». Представьте себе такую ситуацию. Вы
идете на очень важный прием, приглашение на который вы ждали не один месяц. Вы замеча-
тельно выглядите, на вас великолепный новый костюм (или прекрасное платье). И вот вы выхо-
дите из машины, перед вами двери шикарного отеля, вы идете к ним. И тут неожиданно сбоку
появляется девушка, которая говорит по телефону, держа его одной рукой, и одновременно
другой рукой, которой держит стакан с кофе, она пытается поправить спадающий с плеча реме-
шок сумочки. Секунда – и ваш костюм или платье обильно политы содержимом ее стакана…
Оцените свои эмоции. Не сдерживайте себя – вживитесь в роль!
Теперь давайте разберем ситуацию с точки зрения так называемого «светофора». Пусть
красным светом на нем будут отмечены те ситуации, которые крайне сильно и негативно вли-
яют на вашу жизнь, например внезапная смерть очень близкого человека, известие о неизле-
чимой болезни, потеря дела, которому вы отдали большую часть своей жизни, и так далее.
Желтый свет – крайне большие долги, известие о тяжелой, но в целом излечимой болезни,
потеря всего имущества. Зеленый свет – потеря части активов (например, вас обокрали или
угнали машину), разного рода переломы и прочие болезни, грозящие неделями или даже меся-
цами восстановления, но в целом проходящие в большинстве случаев бесследно. Итак, ска-
жите теперь, куда бы вы отнесли ту ситуацию с приемом и девушкой с кофе? А ваша реакция?
К какому цвету ее стоило бы отнести?
122

Выражение «все болезни от нервов» – очень близко к правде

123
124
125
126
Стресс, который регулярно сопровождает нас в течение жизни, в конечном итоге ока-
зывает сильное влияние на наше здоровье, проявляясь прежде всего в тех звеньях, которые
слабее. Долгосрочный стресс влияет на повышение давления, на снижение иммунного ответа
на различные инфекции, на снижение выработки серотонина (гормона счастья и хорошего
настроения). Еще раз повторюсь, что такой ответ организма – это не косяк эволюции, это
оборотная сторона медали повышенной боеготовности и способности «тушить пожары». Про-
блема в том, что повышенная боеготовность требует от нас ресурсов, и когда мы их регулярно
используем, наше тело страдает. К сожалению, очень часто первопричина – постоянные тре-
вожность и стресс – остается за кадром. И человек лечит только проявляющиеся симптомы,
не меняя истинного источника проблем – важнейших жизненных установок.
127

Стрессовая реакция как пример автоматизма

Мы полны автоматизмов, и просто так отказаться от всех или части из них, к сожалению,
нельзя. Стрессовая реакция – один из примеров таких автоматизмов. «Почему нельзя просто
отключить лишний стресс?» Можно продолжить этот список вопросов. Почему нельзя пере-
стать раздражаться по пустякам? Почему нельзя перестать обижаться?
Для полного ответа на эти вопросы потребуются все следующие разделы этой книги.
Однако совсем простого и понятного ответа, из которого бы еще и следовало, что делать, нет.
Потому необходимо разобраться в том, как устроен наш мозг, какую роль он играет в нашей
личности и что нам со всем этим делать.
Если хотите услышать краткий ответ прямо сейчас, то вот он!
Люди полны автоматизмов, которые «вшиты» в нас индивидуальным опытом, личным и
коллективным бессознательным, особенностями работы человеческой психики, нашей ДНК,
наконец. Есть много замечательных исследователей, например израильский психолог Даниел
Канеман, получивший Нобелевскую премию. (Он доказал, что люди в большинстве случаев
принимают не рациональные, а эмоциональные решения, то есть такие, которые можно было
бы отнести к автоматическим.)
128
Вам рассказали смешной анекдот – вы улыбнулись; на вас накричали – у вас встали

волоски на коже, участился пульс и вспотели ладони. Это все происходит автоматически. Вы
вдруг прониклись симпатией к человеку, который вас развеселил, и, наоборот, антипатией к
тому, кто на вас кричит, – тоже автоматизм! В большинстве случаев все это нельзя просто
взять и выключить. Но тем не менее многие проявления того же стресса можно научиться
лучше понимать и осознаннее ими управлять, чтобы минимизировать долгосрочные негатив-
ные последствия.

Курс «Эволюция».
На заметку
Вы приобретете неоценимые знания, пройдя эту программу у Андрея Чернякова и Евге-
нии Волянской. Этот курс представляет один из самых комплексных подходов к осознанию
своих автоматизмов.
129

Раздел 1
Разум (Я) и мозг: цели и отношения

130
131
Чтобы погрузиться в тему ментального здоровья, нам нужно последовательно разобрать

четыре раздела:
1. Отношения Я и мозга.
2. Цели мозга.
3. Ограничения взаимодействия Я и мозга.
4. Методы улучшения ментального здоровья.
Если вам нужны только практические рекомендации, то можно сразу переходить в конец
книги – к четвертому разделу. Однако если вы хотите разобраться в сути ментального здоровья,
то помогут вам в этом первые три раздела данной части.
132

Ваш разум (Я) и мозг – это разные
вещи: они преследуют разные цели

В этом разделе мы рассмотрим отношения нашего Я, то есть личности, или разума (в

данном контексте эти термины используются как синонимы), и нашего материального мозга.
Эти отношения существенно гораздо более сложные, чем кажутся на первый взгляд. Больше
скажу: границы и правила взаимодействия мозга и разума определены крайне неточно, и еди-
ного понимания того, как в мозге возникает разум, – нет. Мне нравится аналогия, которую в
одной из своих книг приводит Виктор Пелевин: связь мозга и разума можно описать как связь
телевизора и фильма, который по нему идет.
Мы хорошо изучили этот самый телевизор и понимаем, какие процессы вызывают мига-
ние светодиодов и какую картинку все они в совокупности могут воспроизвести в соответствии
с заданной программой. Можно пойти дальше и разобраться, как работает каждый отдельный
светодиод и каждый транзистор. Но это не поможет нам понять смысл фильма, который пока-
зывают по телевизору.
133
Страницы этой книги помогут вам очертить границы Я и мозга, чтобы лучше понять
причины своего поведения. Разобраться в автоматизмах, способных помешать долгой и счаст-
ливой жизни. Но философский аспект вопроса придется оставить для отдельных дискуссий.

Что такое Я?

Мы столько раз за день произносим слово «я», что глубинный смысл этого понятия
остается незамеченным. Более того: единого, принятого всеми науками определения нет. Мне
лично близко определение российского религиозного философа В. С. Соловьева, который
дефиницирует разум как способность мыслить вообще. То, что способно мыслить, мы можем
назвать личностью или, иначе говоря Я.
В современной нейробиологии Я подразумевает некий сверхсложный процесс или даже
систему процессов, которые запускаются в мозге и служат для того, чтобы человек мог
добиться разных целей. Чьи именно это цели, мозга или разума, нам и предстоит понять.
134

Я – это направление внимания

Еще одно интересное определение нашего Я дает английский когнитивный психолог Энн
Трейсман. Она говорит, что Я – это направление внимания. Если прямо сейчас вы отложите
книгу, закроете глаза и направите внимание на стопы, то именно там будет ваше Я. Если вы
отвлечетесь и станете думать о работе, то ваше Я переместится туда. Таким образом, получа-
ется, что Я – это не какая-то константа, не какой-то определенный набор качеств и характери-
стик, а постоянно изменяющаяся реальность, на которую сейчас направлено ваше внимание.
Если смотреть на Я с этой точки зрения, то получается, что наша реальность зависит
больше не от объективных факторов, а от того, на что мы больше обращаем внимание. Если вы
постоянно недовольны и во всем видите плохое – ваша реальность становится хуже. Если вы
научились концентрироваться на положительном – ваша жизнь улучшается. Забегая вперед,
скажу, что такое же рассуждение можно применить и к осознанности. Если вы все время про-
водите в размышлениях о прошлом и будущем, то настоящая жизнь как бы пропадает: ваше
внимание, ваше Я не погружается в то, что происходит здесь и сейчас, вместо этого вы живете
где-то еще.
135

Где Я человека, смотрящего кино?

Представьте человека в кинотеатре. Он (она) сидит в кресле, рука машинально перено-

сит попкорн из бумажного ведерка в рот. В зависимости от контента фильма как-то работают
мышцы лица: человек смеется или плачет, смотрит не моргая или закрывает глаза, отворачи-
ваясь от экрана. В волнительных сценах его сердце бьется чаще, ладони потеют, пальцы ног
сжимаются. В общем, его тело реагирует на все, что происходит на экране. Мозг выделяет раз-
ные гормоны, «разгоняя» одни органы и «замедляя» другие.
Где Я у этого зрителя? Что происходит с ним, когда, позабыв про все, он полностью
погружается в происходящее на экране? И если мы принимаем определение Я, предложенное
от Энн Трейсман, и признаем, что его (ее) Я в этот момент – не что иное, как фильм, то кто
тогда управляет его (ее) телом?! Кто, простите, сейчас ест попкорн и запивает его колой? Его
(ее) Я? Или мозг?
136

Я пропадает каждую ночь

Что происходит с Я, когда мы спим? Способность мыслить (по Соловьеву) и внимание

(по Трейсман) пропадают, и Я тоже пропадает. Если мы смотрим на Я как на процесс мозга, то
интересно отметить, что процесс этот настолько сложный, что нашему суперпроизводитель-
ному головному компьютеру требуется некоторое время, чтобы «запустить» Я после глубокого
сна, в котором вы пребывали, пока вас не разбудили. Помните, в главе про сон говорилось о
том, что мы им постоянно жертвуем? Так вот к этому приводят два фактора. Первый – то, что Я
каждую ночь пропадает. Второй – наше Я практически не интересует то, что с ним не связано.
137

Когда Я исчезает, мозг продолжает работать

Из примеров, приведенных выше, видно, насколько непостоянен процесс под названием

Я. Но ясно, что каждую секунду нашей жизни, даже когда Я отсутствует или занято чем-то
другим, мозг продолжает работать. Мозг в данном случае выполняет не только роль регулятора
работы внутренних органов и базовых функций, он еще и вовлечен в гигантское количество
процессов, лишь незначительная часть которых может быть осознанна.
А когда Я спит или смотрит кино, мозг совершает много действий, не доводя их до созна-
ния. И речь сейчас идет не только о том, что мозг, например, видя начинающуюся болезнь,
дает указание на подъем температуры тела для борьбы с бактериями. Мозг управляет тем, что
вы делаете: как общаетесь с людьми, что едите, куда идете и так далее.

Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее
говорить, что у мозга есть Я, а не у меня есть мозг

138
139
Мы все привыкли к эгоцентричной картине мира. Вот есть я, и у меня есть тело, а в теле
есть в том числе и мозг. Но будет правильнее сказать, что у мозга есть такая штука, как наша
личность, наше Я.
Потому что Я – это, как пишет в своих книгах доктор Курпатов, лишь один из продук-
тов вашего мозга. Каким-то образом в эволюции получилось, что именно homo sapiens обрел
сознание, способность общаться, представлять себя и других людей в реальных и вымышлен-
ных ситуациях. В итоге это привело к тому, что именно мы распространились максимально
широко, подчинив себе все остальные виды. Именно Я человека внесло огромный вклад в это
распространение.
140

Кто принимает решения – Я или мозг?

Если Я для мозга – это только один из процессов, то кто принимает решения, Я или
мозг? Мы привыкли считать, что все решения принимаем сами, то есть с помощью нашего Я.
Почему-то в процессе эволюции сложилось так, что Я-центризм стал доминирующим спосо-
бом мышления. То есть мы приписываем причину наших действий либо своему Я, либо внеш-
ним факторам, но почти никогда не думаем, что этим может управлять наш мозг. Тем не менее
доказать, что именно мозг принимает многие решения, несложно.
141

Это все хотите именно вы?

Посмотрите на себя. Все ли в себе, в характере и в теле, вы хотели бы иметь в таком виде?
Ваше питание, сон, физическая активность, баланс работы и отдыха и прочее – все идеально?
Вы, наверное, знаете, что курить, есть сладкое, не высыпаться – это не самое лучшее, и хотели
бы быть человеком без пагубных привычек, вести здоровый образ жизни? Вы хотите этого.
Ваше Я говорит о том, что хочет этого. Может быть, на какое-то время вам даже удавалось
взять себя в руки и жить согласно идеалам: вовремя ложиться спать, отказаться от алкоголя и
курения, заняться фитнесом. Но что-то случалось потом, и вы вдруг возвращались к тому, что
вроде бы не собирались больше делать (есть на ночь, например). Знакомая ситуация?
Так кто принимает решения – вы или кто-то еще? В нашей жизни множество решений
принимает наш мозг. И если бы это было не так, то мы были бы именно такими, какими хотели.
Но реальность сплошь и рядом другая. Если у нас и получается становиться другими, задей-
ствуя силу воли, то этот ресурс быстро заканчивается, и все часто возвращается в прежнее
состояние.
142

Если вы чего-то не достигли, дело
не обязательно в слабой мотивации

На моих лекциях, где я рассказываю про ментальное здоровье, мне не раз говорили о
том, что если человек курит или никак не может сбросить лишние 10 кг, то ему просто не
хватает мотивации. Это очень удобная формулировка, которая все прекрасно объясняет, но, к
сожалению, не соответствует действительности.
В книге «Неприятие перемен» профессор Роберт Киган пишет о том, что 67 % мужчин
в США после госпитализации с инфарктом и строгим предписанием врача поменять диету
и образ жизни не меняют ничего. Этих людей удалось спасти, они прошли по самому краю,
пережили инфаркт, получили наставление, что крайне важно делать, чтобы не пережить его
снова и… они ничего не делают. Почему? Все потому же. Как бы их Я ни хотело, какую бы
мотивацию оно ни имело, мозг будет принимать решения самостоятельно. И, как мы увидим
143
в дальнейшем, его мощность в принятии и осуществлении долгосрочных стратегий намного

больше, чем наше даже самое замотивированное желание.

Управляя нами, мозг внушает, что все
решения мы принимаем самостоятельно

144
Представьте себе картинку, достойную сценария фильма ужасов: вы в сознании, но кто-

то иной, а не вы управляет вами. Хотите сделать или сказать одно – а ваше тело делает и говорит
совсем другое. Сложно поверить, что долго можно выдерживать такую пытку, не сойдя с ума.
Почему же у нас получается прожить целую жизнь, не обращая внимание на гору парадоксов,
в которых Я чего-то регулярно хочет, чаще всего не достигает и все равно прекрасно себя при
этом чувствует? Как так получается, что вы, не принимая своего тела и своей необъяснимой
тяги к сладкому, снова и снова находите себя, уплетающим конфеты? Вам грустно и больно от
этого, но ситуация повторяется вновь и вновь.
Я, конечно, несколько утрирую и, возможно, именно в вашем случае, уважаемый чита-
тель, этот пример окажется совсем нерелевантным, но, надеюсь, вам не сложно будет подобрать
145
себе аналогичный кейс. Как же так получается: вы снова осознаете, что сделали или делаете
то, что вам не хочется, и вам не кажется, будто кто-то иной живет вашей жизнью?
Все просто. Мозгу нужна здоровая личность, и он без труда помогает вашему Я найти
причины своего поведения. И мы с каким-то маниакальным постоянством цепляемся за эти
причины снова и снова. Я ем сладкое, потому что устал, у меня был сложный день, меня рас-
строили и т. п. На худой конец, мы можем решить, что это слабохарактерность: сколько раз
обещал себе не есть тортики перед сном, но не могу сдержаться.
Эти объяснения так разумны и убедительны, что мы принимаем их и полностью успо-
каиваемся, считая, что никакого парадокса нет. Этот удивительный феномен сохраняет нашу
личность, наше Я в трезвом рассудке.

Есть ли сфера, где именно Я принимает
решения? Есть – компьютерные ролевые игры

Представьте, что играете в игру от первого лица (RPG – role-playing game 46) и ваш герой
совершает какие-то действия: тренируется, открывает тайны, дерется… У этого героя нет раз-
деления на Я и мозг. Вы его мозг, вы его Я. Что вы захотите, то он и делает, если его параметры
46
Компьютерная ролевая игра. – Примеч. ред.
146
это позволяют. В сценарии и программе хорошей игры могут быть прописаны некоторые свой-
ства героя, например страх, но в 99 % случаев вы управляете им без каких-либо сложностей.
Уму непостижимо, чтобы ваш герой променял меч на тортик, потому что ему очень захо-
телось сладкого. Или чтобы вместо учебы он прогулял уроки и прослыл сорвиголовой у мест-
ных девушек. В RPG наше Я реализует свою мечту: оно все контролирует и все решает. Оно
сказало, что нужно так, и герой выполнил это.
В реальной жизни тоже вроде бы можно прокачать свои умения: построить идеальное
тело, выучить языки, научиться зарабатывать деньги… И не сказать, что современный мир
менее доброжелателен, чем мир большинства игрушек, где героя на каждом шагу хотят убить
какие-то демоны, драконы и прочие твари. Но в реальной жизни Я, к сожалению, решает далеко
не так много, как в компьютерной игре, потому прокачивать себя несоизмеримо сложнее.

Мы осознаем то, что хотим сделать уже после того,
как мозг запустил активность, связанную с действием

Есть известный эксперимент Либета. Испытуемого просили поднять палец, когда у него
возникнет такое желание. Участник эксперимента должен был запомнить положение точки на
катодно-лучевом осциллографе и в момент, когда в нем проснется желание, совершить дей-
ствие, для того чтобы зафиксировать потенциал готовности. С помощью электромиографа,
который был прикреплен через электрод к руке испытуемого, отслеживалось сокращение
мышцы, приводящей палец в движение. И, наконец, последним прибором в эксперименте был
электроэнцефалограф, с помощью которого измерялась активность дополнительной моторной
области головного мозга, отвечающей за контроль движений.
В итоге у экспериментаторов появлялось три временных точки:
А. Осознание того, что я хочу поднять палец.
Б. Импульс в дополнительной моторной коре, который должен был инициировать сокра-
щение мышц в руке для подъема пальца.
В. Сокращение мышцы, приводящей палец в поднятое состояние.
В нашем представлении хронологический порядок этих точек выглядит так: А → Б →
В (принимаю решение – в голове что-то происходит для того, чтобы мышцы сократились –
мышцы сокращаются). На деле же оказалось, что порядок выглядит так: Б → А → В. То есть
сначала возникает потенциал готовности в дополнительной моторной коре, спустя примерно
350 миллисекунд приходит осознание того, что я хочу поднять палец, и спустя еще 100 мил-
лисекунд происходит этот самый подъем. То есть до того, как мозг отгрузит в сознание какое-
147
либо из своих действий, он уже принимает решение, и более того – активизирует начало его
осуществления.
Эксперимент несколько раз повторяли. В 2008 году состоялся целый ряд экспериментов
под руководством Дж.-Д. Хейнса и Ч. С. Суна 47, во время которых на более современном
оборудовании они не только доказали еще раз, что базовый вывод Либета был верным, но и
смогли обнаружить более глубокую активность мозга задолго до осознания. На сегодняшний
день современная наука считает, что временной разрыв между первыми замеченными импуль-
сами, направленными на осуществление действия, и его осознанием составляет не миллисе-
кунды, а 10–20 секунд. То есть мозг принимает и осуществляет решения задолго до того, как
мы ощутим себя желающими сделать что-то.

Есть ли свобода воли и если есть, то у кого?

Еще Либет после своего эксперимента пришел к выводу о том, что свободы воли, по всей
видимости, нет. Раз в зону осознанности мозг отгружает уже принятое решение, нам остается
только его выполнить. Но все не так просто. Во-первых, у нас точно есть свобода выбора, то
есть мы можем сказать «нет». В тех же экспериментах Либета испытуемого просили после осо-
47
Soon, C.S., Brass, M., Heinze, H. – J. and Haynes, J. – D. (2008). Unconscious determinants of free decisions in the human brain.
Nature Neuroscience, [online] 11 (5), pp. 543–545. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408715.
148
знания того, что он хочет поднять палец, отказаться от этого действия. И в этих случаях палец
действительно не поднимался, хотя все подготовительные процедуры, предшествовавшие осо-
знанию того, что есть желание поднять палец, осуществлялись. В последние 100 миллисекунд
между осознанием желания и подъемом пальца человек успевал «передумать».
Вообще наиболее верным было бы признать, что вопрос о свободе воли некорректен и
потому ответ на него невозможен. Современные знания о работе мозга доказывают, что сама
шкала, на которой, с одной стороны, свобода воли (то есть свобода принимать решения), а с
другой – жесткий детерминизм (все уже решено, мы живем только по сценарию), неправильна.
Все намного сложнее. На этот процесс влияет огромное количество факторов – как по отдель-
ности, так и в непредсказуемом сочетании. И одинаково неверно полагать, будто все опреде-
ляется исключительно свободой воли или что все уже предопределено и не зависит от воли
в принципе.
Но если вы все же непременно хотите получить ответ на этот вопрос, то я отвечу так.
Свободы воли на уровне Я намного меньше, чем мы думаем. А вот на уровне действий нашего
мозга свобода воли, как один из факторов принятия решений, точно есть. Степень ее влияния
на жизнь вам предстоит оценить самостоятельно, когда вы дочитаете эту книгу.

Чего же хочет мозг?

Основная мысль раздела: Я и мозг – это не одно и то же. И пока ваше Я хочет одного,
мозг может хотеть совершенно другого. В обычной жизни мы не видим этого парадокса (наде-
149
юсь, что помог вам разглядеть его). Хотя довольно часто мне на лекциях попадаются люди,
которые осознают, что им явно что-то мешает в достижении давно поставленных целей, но они
постоянно находят объяснение своему бездействию или неудачам в массе ложных аргументов.
Они не допускают мысли, что препятствия им может чинить собственный мозг; не согласны с
тем, что их мозг и их Я – это разные вещи.
Если вы вдруг нашли себя в этом описании – ничего страшного, это нормально: ваш
мозг качественно оберегает ваше Я и не хочет, чтобы иллюзия контроля исчезла. Когда же это
произойдет – а обычно это в конце концов происходит, – оказывается, что ничего страшного
нет и вы можете жить дальше, глубже понимая, как там у нас в голове все сложено.
Дальше мы будем разбирать, что и почему хочет наш мозг. Постараемся выяснить, как
его цели, которые в процессе эволюции тысячелетиями оттачивались, согласуются с целями
нашего Я или противоречат ему.
150

Раздел 2
Цели мозга

Как вы считаете, чего хочет наш мозг, другими словами, каковы его цели?
Обычно этот вопрос я задаю залу, когда рассказываю о целях мозга.
Вы можете сами попробовать ответить на него, но если хотите узнать, какие наиболее
популярные реплики звучат из зала, то вот они:
• выживание;
• продолжение рода;
• минимизация усилий;
• счастье;
• контроль над ситуацией;
• безопасность и т. д.
Все это хорошие ответы, и мы можем привести примеры, когда одна или несколько таких
целей точно были во главе угла и в итоге определяли наши действия. Проблема такого раз-
розненного списка в том, что его сложно исследовать, он не складывается в систему, которую
151
можно было бы изучить. И чтобы не спорить, какие именно из них важнее, хочу предложить
модель целей мозга Дэвида Рока, основателя и генерального директора Института нейроли-
дерства.

SCARF-модель целей мозга

Дэвид Рок предложил такое название модели SCARF из-за акронима, образованного
пятью английскими словами:
• Status (статус) – наше представление о своей относительной важности по сравнению с

другими людьми;
• Certainty (уверенность) – наша способность предсказывать будущее;
• Autonomy (автономность) – наше чувство контроля над ситуацией;
• Relatedness (связанность с другими людьми) – насколько комфортно мы чувствуем себя
в окружении других людей;
• Fairness (справедливость) – насколько справедливым мы оцениваем обмен чем-либо
между нами и другими людьми.
Подробно разберем каждую из целей мозга и посмотрим, какие автоматические, то есть

неосознанные, реакции они вносят в наше поведение.
152

Первая цель мозга – определение и сохранение нашего статуса

Как и другие цели нашего мозга, стремление оценить свой статус, поднять его и сохра-
нить на высоком уровне сохранилось у нас со времен первобытной эпохи. С тех самых пор, как
люди стали жить общинами, появилась потребность определять ценность каждого ее члена. Не
все люди в общине представляли одинаковую ценность. Очевидно, что охотник и воин, прино-
сивший добычу и защищавший жилище от всякого рода опасностей, ценился гораздо больше,
чем ребенок или старик. Но насколько ценен, например, человек, который готовит еду и следит
за тем, чтобы костер не потух? Или шаман, призывающий духов для помощи во время охоты
или борьбы с соседними племенами?
Определение ценности каждого было важной задачей, так как место в пещере и коли-
чество пищи далеко не всегда могло быть распределено поровну между всеми. Все зависело
от статуса. Если член племени вносил заметный вклад в жизнь общины и соплеменники при-
знавали его ценность, то он мог претендовать и на соответствующее вознаграждение. Если же
человек не представлял никакой ценности, и его роль не обеспечивала ему хоть сколько-нибудь
значимого статуса, то община учитывала это при распределении благ, и такой человек оказы-
вался обделенным и, следовательно, обреченным на гибель.
В современном мире ситуация качественно поменялась. Если ваш статус в кругу друзей
упал, это вовсе не значит, что вы станете изгоем и умрете от голода. Но, к сожалению, мозг
считает иначе. И всякий раз, когда ваш статус падает, мозг посылает сигнал тревоги: «Опасно!
Опасно! Мы можем умереть! Срочно защити наш статус!»
153
Давайте детально разберем, как это работает.

Статус – условно постоянная групповая величина:
если у одних в группе он растет, то у других – падает

Наш мозг умеет оценивать свой и чужой статус по гигантскому количеству факторов.
Мы встречаем человека и очень быстро понимаем, в каком положении по отношению к нему
мы оказались.
Приведу несколько наглядных примеров. Вас обрызгала машина при входе в торговый
центр, и вы в грязном пальто входите в лифт с незнакомыми людьми. Вряд ли вы когда-нибудь
будете иметь дело с ними, да и не настолько вы грязны, чтобы кого-нибудь испачкать. Но все
обратили на вас внимание, и это неприятно. Возникли чувства неудобства и смущения, появи-
лось ощущение, что вы какой-то не такой.
Что демонстрирует этот пример? Вы оказались в неприглядном виде в группе людей, и
их брезгливость или улыбки по отношению к вам воспринимаются мозгом как посягательство
на ваш статус. Ваш относительный статус падает, и мозг тут же начинает посылать сигналы
об угрозе. Если мы попробуем разобраться в этой ситуации, выяснится, что поскольку вы не
представляли для людей каких-то реальных неудобств и не собирались с ними иметь дел в
154
будущем, то никаких объективных причин смущаться не было. В настройках по умолчанию

мозг этого не видит. Он видит, что ваш статус понизился и это опасно.
Если в примере с лифтом прочувствовать ситуацию не удалось, то вот другой пример.
Вы опаздываете на планерку, где будете рассказывать о своем рабочем проекте. Пришли на
10 минут позже, и вдруг один из сотрудников громогласно заявляет, что вы, судя по всему,
цените время для сна больше, чем время окружающих… Люди замолкают и смотрят на вас.
Как вы себя чувствуете?
Если разобраться в долгосрочных последствиях этого кейса, то окажется, что вам вряд ли
угрожает голодная смерть, да и вообще какие-то неприятности. Отчего же у вас такая реакция
– озлобленный ответ или молчаливое отторжение? Оттого что ваш статус в группе понизился.
Кстати, чем ниже статус человека, который на вас «наехал», тем сильнее удар по вашему ста-
тусу. Гораздо проще было бы пережить насмешку босса или высказывание того же человека
в ваш адрес, но без свидетелей. Понижение статуса произошло бы не по отношению ко всей
группе, а только по отношению к этому человеку.
Примечательно, что если бы в примере с планеркой вы парировали обидчику, сказав,
например, что сам-то он приходит вовремя, но никакой пользы для компании от него все равно
нет, – это была бы ваша (точнее, вашего мозга) попытка защитить свой статус через ответное
понижение статуса нападающего. Передел статусов крайне важный момент для каждого члена
общества, и сложно себе представить, что кто-то из коллег, невольно слушающих все это, не
был бы на 100 % вовлечен в наблюдение за происходящим.

В переделе статуса мы проводим намного
больше времени, чем нам кажется

155
Почти все групповое взаимодействие можно рассмотреть с точки зрения передела стату-
сов. Есть исследования, подтверждающие, что более 50 % времени всех деловых встреч прохо-
дит исключительно в переделе статуса, где рабочий процесс, по сути, может никого не интере-
совать. Люди придумывают аргументы в защиту своей позиции и разными способами пытаются
ухудшить позицию другого человека. Польза для компании или забывается, или ловко исполь-
зуется как аргумент защиты своей позиции. Участников интересует только одно: кто выйдет
победителем?
Способов завоевать себе статус много, и они очень разные. От токсичных (наезды, пере-
бивания, пассивная агрессия, оскорбления) до весьма тонких, сочетающихся с изощренным
высмеиванием и скрытой угрозой.
Любопытно, что современная культура, с множеством книг и тренингов по обратной
связи и активному слушанию, породила много менеджеров, часто использующих на первый
взгляд безобидные методы давления. Корень зла при этом остается тем же, а сдерживаемая
агрессия выходит не напрямую через оскорбление или крик, а через троллинг и иные изощ-
ренные способы.
Никакого быстрого способа переиграть эту настройку мозга нет. Требуется долгая и
весьма кропотливая работа.

Полный курс «Эволюция» Андрея Чернякова и Евгении Волянской, в котором они кро-
потливо объясняют, как справиться с целым комплексом особенностей развития личности и
мозга.
156

Кажется, что все обращают на нас внимание и постоянно
оценивают изменение нашего статуса. Но это не так

Несколько лет назад в кампусе одного из университетов США был проведен экспери-
мент. Студентам пообещали приличную сумму за то, что они наденут футболки с крайне вызы-
вающим принтом. В них ребята должны были заниматься, гулять по кампусу, ходить в универ-
ситетскую столовую – словом, стараться находиться на виду в течение всего дня. Организаторы
эксперимента отмечали, что было очень непросто найти даже нескольких человек, которые
согласились на это!
Вечером испытуемых попросили оценить, сколько людей обратило на них внимание.
Средняя оценка была около 90 %, то есть большинство считало, что почти каждый отметил
их вызывающую футболку. Когда же опросили студентов кампуса, не участвовавших в экспе-
рименте, то выяснилось, что только 10 % смогли вспомнить людей в странной одежде.
Исследователи отметили, что даже те, кто вспомнил, сделали это с помощью наводящих
вопросов: «Видели ли вы что-то странное? Может быть, кто-то был необычно одет? Видели вы
кого-нибудь из коллег в странной футболке?»
Почему студенты не хотели участвовать в эксперименте? Они считали, что их статусу
может быть нанесен серьезный ущерб. Почему такая разница в оценке происходящего? Потому
что наш статус – это наша забота, и другим людям он безразличен, если они не могут только
за счет понижения вашего статуса поднять свой.
Когда в следующий раз на улице вы ощутите неловкость из-за своего внешнего вида,
подумайте о том, что, скорее всего, никому, кроме вас, нет до этого дела. А если вам покажется,
что все на вас пялятся и смеются в глубине души, вспомните последних трех-четырех человек,
которых вы видели меньше минуты назад. Попробуйте описать, во что они были одеты. Полу-
чается? Ровно столько же спустя минуту люди смогут вспомнить и о вас.
157

В ожидании оценки мы напрягаемся: любая
оценка – потенциальная угроза статусу

Представьте ситуацию, когда к вам подходит коллега, друг или член семьи и говорит, что
хочет серьезно поговорить. С большой долей вероятности ваше тело выдаст стрессовый ответ.
Снижения статуса еще нет, и поэтому реакция «бей или беги» пока не срабатывает, если фраза
не сказана недобрым тоном. Вы отходите в сторону или идете в переговорную комнату, а в
процессе думаете о том, что же случилось.
Далее человек рассказывает о том, что его разозлило или, наоборот, обрадовало. Ваша
реакция при этом зависит от того, повышается ваш статус или понижается. Однако само по себе
ожидание оценки уже заставляет переживать. Если этим человеком оказался, например, ваш
руководитель, который решил дать вам обратную связь и выразил свое неудовольствие, – ваш
статус понизился. Вы расстроены и, возвращаясь на свое рабочее место, на вопросительные
взгляды коллег отвечаете: «Этот дурак опять всем недоволен» – реакция «бей» – или: «Пора
увольняться!» – реакция «беги». Ничего не говорите и стараетесь не замечать этих взглядов –
реакция «замри» (есть и такое, хотя выбор обычно бывает между «бей» или «беги»).
Не только само понижение статуса вызывает естественный стресс, но и назревание ситуа-
ции, в которой статус теоретически может быть снижен. Как я писал ранее, мы склонны видеть
намного больше опасностей, чем есть на самом деле. И поэтому ожидание оценки заставляет
158
нас затрачивать энергию на подготовку и реализацию защитного ответа, испытывая при этом
стресс.

Чем выше статус, тем меньше стресс

Профессор Роберт Моррис Сапольски, десятки лет исследовавший приматов, в одном

из своих исследований обнаружил, что у альфа-самцов, которым надолго удалось завоевать
высокий статус в стае, уровень стрессовых гормонов ниже, чем у тех, кто до этого статуса не
добрался или его потерял. Альфа-самцы были твердо уверены в том, что не будут изгнаны
из стаи и не погибнут от голодной смерти (по крайней мере, пока они в этом статусе). Им
приходилось меньше и реже доказывать свое право на еду, самку и хорошее место для сна. А
те, чей статус находился на грани исключения из стаи, испытывали наибольший стресс.
Прямую аналогию с людьми провести сложно, так как в «человеческой стае» много номи-
наций, где можно быть круче остальных. Даже ничего не делая, а только проживая накоплен-
ные (возможно, даже и не вами) деньги, вы все равно стараетесь повысить статус. Посмотрите
на популярные страницы в «Инстаграме»: люди демонстрируют, как круто они отдыхают, едят
в дорогом ресторане и т. п. Выставление своей жизни напоказ в выгодном свете – возможность
повысить статус за счет признания аудитории.
159

Чем чаще вы теряли статус, тем чаще
кажется, что кто-то на вас посягает

Мы все способны к обучению. Если в какой-то группе вы ранее теряли статус, то впредь
невольно будете осторожны.
Например, кто-то из коллег высказался о вас в негативном ключе, вы, растерявшись, про-
молчали, и ваш статус, очевидно, упал. После этого вы будете намного осторожнее взаимодей-
ствовать с этим человеком, постоянно ожидая подвоха. В его словах или действиях вы будете
искать скрытое нападение и, к сожалению, с большой вероятностью найдете, потому что смо-
жете так хитро истолковывать все его активности, что они будут казаться вам нападением.
Подумайте о том, где в этом процессе хоть тень заботы о пользе для компании?
Если вы сталкиваетесь с потерей статуса в семье, происходит все то же самое: вы научае-
тесь видеть угрозы в процессе общения. И пока это не будет осознано и правильно проработано
(об этом мы обязательно поговорим далее), никакие нормальные процессы взаимодействия не
будут выстроены.
160

Когда мы кого-то хвалим, то
повышаем его статус и понижаем свой

Когда вы хвалите какого-то человека (неважно, кто это: близкий, коллега или первый
встречный), его статус повышается. Я писал ранее о том, что статус – это баланс, и если у кого-
то статус повышается, то у кого-то он непременно должен понизиться. Если вы подходите к
кому-то и один на один говорите ему о том, что он в чем-то крут, вы повышаете его статус
за счет снижения своего статуса. Конечно, как вы, наверное, уже отлично догадываетесь, нет
никакого объективного счетчика статуса, и в реальности вы вряд ли хоть что-то потеряете,
если похвалите человека. Но наш мозг не любит терять статус, и поэтому часто бывает так,
что хвалить сложно.
Отвлекитесь ненадолго от книги и оцените, кого вы за последний месяц или неделю
хвалили на работе (это совсем необязательно должны быть ваши подчиненные, даже лучше,
если это будут просто коллеги). Вспомните всех, кто, по вашему мнению, реально делает свою
работу круто. Кому из них вы недавно об этом говорили? Может быть, даже не ему самому, а
о нем в кругу других коллег. Как часто и как давно вы отзывались о ком-то, кто делает что-то
на отлично? Вспомнили? Теперь вспомните то же самое, только не об отличных показателях
работы, а о том, что кто-то делает хуже других. Если вы кого-то (даже за глаза) ругаете или
высмеиваете, вы тем самым понижаете его статус, и так как баланс статуса должен сохраниться,
то он как бы повышается у вас. Особенно хорошо он повышается, если вы ругаете эмоцио-
нально, убедительно, с примерами и аргументацией, да еще и в присутствии других людей.
Повторюсь, что нет никакого объективного измерения статуса – есть только представле-
ние о статусе в вашей голове. Но этого более чем достаточно для того, чтобы мозг хотел дей-
ствовать определенным способом и явно это делал.
161

Когда мы кому-то советуем, то
понижаем его статус и повышаем свой

Наш мозг безразличен к статусу окружающих. Его интересует только собственный ста-
тус по отношению к другим. Если мозг видит способ повысить свой статус, он делает это. В
детские годы для повышения своего статуса достаточно весело дернуть девочку за косичку, в
более взрослом возрасте методы меняются, и один из них воспринимается многими людьми
как очень качественный, – это выдача советов. Когда вы в беседе хотите сказать умную мысль
или дать рекомендацию, которой, по вашему мнению, стоит следовать получившему ее чело-
веку, ваш статус относительно его статуса растет. Его статус, соответственно, падает.
Вы скажете: что за бред, я советую не потому, что хочу повысить свой статус, я дей-
ствительно хочу помочь кому-то стать в чем-то лучше. Тогда ответьте мне: сколько раз после
того, как вы дали совет (особенно если речь касается не совместного дела, а другого человека
лично), вы узнавали, следуют ли вашему совету и что из этого выходит? При этом, простите
мое занудство, вы узнавали это у человека по собственной инициативе и один на один? Или
когда он в очередной раз вам жаловался на что-то (так как в этом случае напоминание ему о
вашем ценном совете – это лишь еще одна возможность повысить статус)?
162
Отдельно хочется попросить вас сравнить, сколько раз вы хвалили кого-то и сколько раз
кому-то давали совет. Этот показатель, как правило, хорошо отражает, насколько глубоко рабо-
тают в нас мониторинг и система повышения статуса и как много действий в жизни мы совер-
шаем, руководствуясь заботой о статусе – первой из целей мозга.

Вторая цель мозга – способность предсказывать будущее

Наш мозг уникален, он способен производить сложнейшие вычисления, оперируя тыся-

чами факторов, ежесекундно отдавая сотни указаний разным органам и частям тела. Когда у
мозга получается предсказывать будущее, он считает, что все хорошо; когда предсказания не
сбываются, он переживает и пытается это исправить. На предсказательную работу тратится
уйма энергии, и мозг хочет быть уверен, что он понимает, как и что будет происходить в самом
ближайшем будущем. Давайте чуть подробнее посмотрим, сколько у нас есть всего для того,
чтобы мозг так работал, и как проявляются достижения или недостижения этой цели.
163

Наш мозг – потрясающий суперкомпьютер

В нашем мозге примерно 100 миллиардов нейронов (оценки разных ученых колеблются
от 86 до 110 миллиардов). Каждый из нейронов способен к связи с другими нейронами. Когда
два нейрона связываются, они образуют синапс. Каждый нейрон способен образовать 10–15
тысяч синапсов. Итого получается, что у нас в голове может быть до 100 триллионов синапсов.
В каждом синапсе есть до 1000 молекулярных переключателей. Есть много разных аналогий о
том, насколько сложна подобная конструкция. Мне лично нравится аналогия, которую я услы-
шал от российского ученого в области нейронауки и психолингвистики Татьяны Черниговской:
потенциальных состояний мозга больше, чем частиц во Вселенной.
164

Наш мозг всегда занимается предсказаниями

Что бы ни происходило, наш мозг следит за всем, что происходит вокруг, стараясь спро-
гнозировать будущее. Почти 100 % этой деятельности происходит подсознательно. Вы дела-
ете всего лишь шаг, а в это время мозг мониторит напряжение каждой мышцы: способность
расслабленных мышц вовремя сократиться и напряженных мышц вовремя расслабиться. Он
смотрит на положение тела в пространстве, на цель, к которой вы идете, на помехи и угрозы,
которые могут встретиться на пути к этой цели, – в общем, на все, что хоть отдаленно связано
с осуществлением всего лишь одного какого-то шага. И число таких действий, организуемых
нашим мозгом, крайне велико. Чтобы все эти действия не происходили хаотично, а были упо-
рядоченными и подчинялись единой цели, наш мозг регулярно предсказывает будущее.
165

Число факторов, которые мозг мониторит подсознательно,
в 50 раз больше того, что проходит через наше сознание

Оглянитесь вокруг – какие факторы среды вы замечаете? Температуру воздуха, влаж-

ность, звуки, запахи, тактильные ощущения… Все это вы можете сознательно перечислить, и
всего таких осознанных факторов будет около сорока.
Американский биолог Брюс Липтон в своем исследовании говорит о том, что, помимо
сорока осознанных факторов, мозг для принятия решений опирается еще на две тысячи пара-
метров, которые отслеживаются только подсознательно. Наверняка вам встречались люди или
ситуации, в которых вроде бы ничего плохого не было, но после этого вы чувствовали негатив и
не хотели, чтобы встреча или ситуация повторились. Никакой мистики в этом искать не нужно.
Если вам ничего плохого в лицо не сказали, это еще не значит, что ваш мозг принял человека
или ситуацию как благоприятную. На основании того, что «увидел» мозг, он может принять
за базовый тот прогноз, в котором ничего хорошего вам не светит. И, если вы продолжите
общаться, он обеспечит вам неприятные ощущения, ограждая от предсказанных нежелатель-
ных последствий. При этом мозг не объяснит вам (то есть не выведет в сознание) всю цепочку
своих решений.
166

Когда предсказание сбывается, в
мозге выделяются гормоны радости

Мозг – удивительно хорошо сбалансированная система, способная к завидной самоорга-

низации. Он сам принимает решение выделять гормоны радости, если считает, что это нужно.
Например, мозг «выдает» эти гормоны, когда сбываются прогнозы. Что бы ни предсказывал
ваш мозг, вы получите толику радости: вы делаете шаг, не падаете и продвигаетесь чуть-чуть
вперед. Мозг тут же выделяет немного дофамина – гормона удовольствия. Вы делаете большую
ставку и выигрываете – дофамина выделяется сразу много. Вы собираетесь в казино и предпо-
лагаете (то есть строите прогноз), что можете выиграть, – дофамина выделяется еще больше.
167

Мы любим играть с предсказаниями,
потому что нам нравится получать дофамин

168
169
170
Нам нравится слушать музыку – мозг быстро начинает предсказывать ритм, и нам нра-
вится, что мы его узнаем. Если бы звуки были все такими же приятными, но выстроенными без
какой-либо логики, мы бы не получили никакого кайфа: случайные звуки нельзя предсказать.
Нам нравится юмор: мы смотрим на картинку или слушаем анекдот и ожидаем, что сей-
час произойдет что-то необычное, и когда это происходит – радуемся. Нам нравится решать
задачки и головоломки: мы предсказываем, что вот так и вот так у нас все получится. Если мы
выигрываем, то получаем дофамин.
По этой же причине нам нравится кино и книги: мы погружаемся в какую-то ситуацию,
в которой наша предсказательная машина способна творить чудеса, и получаем (от этой же
машины) вознаграждение, когда эти предсказания сбываются. Везде один и тот же паттерн.
171

Когда предсказания не сбываются, мы не получаем
ожидаемый дофамин, и мозг переходит в режим стресса

172
173
Ситуаций, в которых наше предсказание не сбывается, огромное множество. Важно то,

что несбывшееся ожидание приводит к недополучению ожидаемого дофамина, когда прогноз
мозга расходится с действительностью, и это гораздо неприятнее для нас, чем просто отсут-
ствие удовольствия, на которое мы рассчитывали.
Представьте себе самую простую ситуацию. Вы идете в знакомое кафе, где давно не были,
и заказываете известное вам блюдо. Вы ожидаете определенного вкуса, сервиса, сопутствую-
щих вещей – в общем, всего, что ваш мозг успел спрогнозировать. Но вместо этого что-то идет
не так, например, еда оказывается невкусной. Она не вызывает у вас никакого отравления,
просто она не такая, как вы ожидали. И вы расстраиваетесь, или, говоря языком нейробиоло-
гов, недополучаете ожидаемые гормоны радости.
Все то же самое происходит, например, когда вы спешите, а светофор все никак не пере-
ключается. Заметьте, я не говорю о ситуациях, когда светофор не переключается 20 минут,
и это действительно влияет на ваш график. Я говорю только о том, что вы в очередной раз
за последние 10 секунд смотрите на него и нервничаете из-за того, что все еще не идете (не
едете). Каждый раз, когда вы жадно впиваетесь в него взглядом, ваш мозг строит картинку
того, как на секунду загорается желтый свет, и вот уже раз – и горит зеленый. И не важно,
что последний раз на этот светофор вы смотрели всего 2–3 секунды назад, – ваш мозг уже
построил новый прогноз, и он снова не сбылся. И это снова не дало вам возможность «забрать»
причитающийся дофамин.
174

Наш мозг так любит предсказуемость,
что старается находить закономерность в
происходящем, даже если ее на самом деле нет

Расскажу о двух независимых экспериментах. Первый заключался в следующем. Двум

группам испытуемых давали задание записывать последовательность, в которой зажигались
лампочки. Лампочек было много, и в одной группе последовательность была крайне запутан-
ной, а во второй – абсолютно случайной. Ни в той, ни в другой группе испытуемые не знали,
есть ли последовательность, и большинство студентов второй группы сказали, что никакой
последовательности они так и не увидели. Тем не менее в группе, где последовательность была,
студенты проходили тест на 10 % быстрее. То есть, если даже осознанно мы не замечаем некие
закономерности, это может произойти на бессознательном уровне. Для тех немногих студен-
тов, кто сумел разгадать и описать словами последовательность, скорость выполнения задания
оказалась на 30–50 % выше. То есть если мы осознали некую упорядоченность явления, то
способны лучше справиться с задачей.
Второй эксперимент заключался в том, что испытуемого помещали в комнату, где ему
нужно было отгадать логику того, как зажигаются лампочки на потолке. В этой комнате было
много предметов, и испытуемые делали с ними крайне разнообразные вещи, чтобы вызвать
включение той или иной лампочки. Подвох заключался в том, что лампочки зажигались абсо-
175
лютно в случайном порядке, но практически все студенты описывали некую найденную ими
взаимосвязь.
Мы крайне любим все рационализировать и объяснять, и не важно при этом, действи-
тельно ли есть какая-то реальная взаимосвязь или ее нет, – нам нужно ее увидеть и поверить
в нее, потому что у мозга есть такая биологическая цель. Именно поэтому существуют горо-
скопы, нумерология и всякие другие подобные вещи: нам необходима логика, описывающая
происходящее, какой бы странной она ни была.

Наш мозг старается все предсказывать,
чтобы понять, что опасно, а что полезно

176
177
Помните, мы говорили о том, что мозг регулярно определяет то, что может быть опасно?
Так вот, предсказательная сила мозга используется в том числе для того, чтобы понять, что
может быть опасно, а что полезно. Например, если вы видите какой-то неизвестный вам вид
растения, рыбу или животное, ваш мозг формирует представление о том, насколько эта штука
может быть опасной. Посмотрите на картинку слева – и вот ваш мозг уже сформировал отно-
шение к каждому из нарисованных объектов.
Если мозг человека боится чего-то одинакового, например где есть скопления маленьких
дырочек, то такую боязнь называют болезнью, в данном случае трипофобией. Аналогично с
боязнью высоты, полетов, пауков и т. д. Это распространенные паттерны того, что мозг многих
людей относит к опасному, то есть предсказывает негативный исход в случае взаимодействия.
Известный исследователь работы мозга Эвиан Гордон пишет в своих работах о том, что
вообще все, с чем вы встречаетесь на своем пути, мозг практически моментально делит на
опасное и полезное: животные, растения, рисунки, даже непонятные фразы или просто наборы
букв – все будет разделено мозгом на две категории. Так как в случае взаимодействия мозг
все больше и больше будет получать информации, он будет уточнять или даже менять свой
прогноз. Странный новый фрукт, который вы пробуете с опаской в первый раз, может ока-
заться вкусным, и если после него ваш желудок болеть не будет, то «опасное» перекочует в
«полезное». Собака, которая весело виляла хвостом и к которой вы уже протянули руки, была
в списке «полезное», но вдруг начала истошно лаять, – мозг быстро поменяет ее категорию
на «опасное».
178

Предсказания делают возможным эффект плацебо

Эффект плацебо, то есть улучшение состояния пациента, который верит в эффектив-

ность лекарства при отсутствии таковой в реальности, давно известен науке.
Как он работает? Человек принимает какие-то препараты и искренне верит, что они ему
помогут, потому что мозг принял к рассмотрению ряд факторов: так сказал уважаемый доктор,
так говорят в рекламе, мой друг сообщил, что только это ему помогло… Так формируется
предсказание благоприятного исхода, и оно часто сбывается. Есть такая английская поговорка:
perception is reality (наше представление о реальности есть реальность). Если ваш мозг считает,
что, согласно его прогнозу, тело должно чувствовать себя лучше, вы будете чувствовать себя
лучше, потому что мозг будет помогать находить сигналы о том, что ваше здоровье улучшается.
Рассмотрим этот феномен подробнее.
179

Предсказания формируют ожидания
– ожидания формируют реальность

Известно, что чем сильнее вы верите во что-то, тем скорее это произойдет. Американ-
ский медицинский исследователь Тед Капчук, работающий в Гарвардской медицинской школе,
в своем исследовании эффекта плацебо в альтернативной медицине пишет, что этот эффект
значимо зависит от контекста, в котором он применяется 48. Например, то, как именно врач
рассказывает вам о препарате или методе лечения, влияет на ваше выздоровление и даже на
мгновенное уменьшение боли. Чем больше вы доверяете врачу, чем больше он проявил заботы
о вас, чем убедительнее были его слова, – тем сильнее эффект плацебо.
В этом плане эффект плацебо отлично объясняет, почему до сих пор есть столько стран-
ных методов лечения каких-либо заболеваний, например гомеопатия, и почему даже препа-
раты с отсутствующим веществом способны помогать, если человек в них верит.
К сожалению, эффект плацебо часто все-таки не может справиться с серьезными заболе-
ваниями, потому мое личное отношение к гомеопатии отрицательное. Но если вы уверены, что
ваше заболевание несерьезное, и верите, что какой-то препарат, эффективность которого не
доказана наукой, не навредит здоровью и поможет вам избавиться от заболевания, – лечитесь
так, как вам нравится. Учитывая, что эффект плацебо каждый год по каким-то пока неясным
причинам усиливается (об этом пишет известный популяризатор науки Илья Колмановский),
отбрасывать то, что вам помогает, даже если это происходит только благодаря вашей вере,
будет по меньшей мере странно.
48
Kaptchuk T. J. (2002). The Placebo Effect in Alternative Medicine: Can the Performance of a Healing Ritual Have Clinical.
Significance? Annals of Internal Medicine, [online] 136 (11), p. 817. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/12044130.
180

Предсказания важны для мозга, но расходуют много ресурсов.
Если есть возможность «упростить мозгу жизнь» – сделайте это

Как мы уже с вами увидели, для мозга естественно делать предсказания: так он запро-
граммирован эволюцией, так он понимает, что опасно, а что полезно, так он формирует реаль-
ность. Однако, возможно, вы когда-то оказывались в подвешенном состоянии, когда важный
выбор все никак не происходит, и вы мучаетесь оттого, что не понимаете, как некоторые про-
цессы в будущем будут устроены. Если вы очень хотите попасть на работу в какую-то компа-
нию, но вам все никак не могут ответить, проходите вы или нет, а от этого решения многое
зависит (ваш переезд, детский садик для ребенка, планы на отпуск и так далее), то вы чувству-
ете истощение. Так происходит потому, что мозг вынужден поддерживать несколько сложных
многоуровневых прогнозов: если меня примут, то я… если меня не примут, то я…
Вы наверняка замечали, что в таких ситуациях, когда очень хочется определенности, вы
порой готовы согласиться даже на негативный исход, лишь бы подвешенное состояние прекра-
тилось. Так мозг указывает вам, что многовариантное прогнозирование дорого стоит, и под-
талкивает вас отказаться от чего-то потенциально хорошего, лишь бы только не расходовать
дополнительные ресурсы и энергию.
181

Третья цель мозга – контроль над происходящим

Мозг не только наблюдатель и оценщик, поскольку не только смотрит и измеряет статусы

и уровень полезности или опасности, – он также хочет посредством тела и эмоций контролиро-
вать все то, что происходит вокруг вас. Потребность в контроле – еще одна важная цель мозга.
Рассмотрим подробнее, как работает мозг в зависимости от успешности достижения этой цели.
182

Потребность в контроле есть не только у людей, но и у
животных, это позволяет сделать вывод, что наш мозг
приобрел эту цель в процессе эволюции очень давно

Есть достаточно известная серия экспериментов с крысами, которых запирали в клетке,

полной разной еды и развлечений, и где, помимо прочего, был некий рычажок, на который
крыса наталкивалась случайно. Если она нажимала на этот рычажок, то ей давали микродозу
кокаина (как это делали нейробиологи из Питтсбургского университета) или с помощью элек-
тродов стимулировали центры удовольствия (как это делал профессор из университета Север-
ной Каролины Стивен Дворкин в своих исследованиях по изучению поведения с разной сте-
пенью контроля над ситуацией) 49.
В любом из этих экспериментов крыса умирала от истощения, потому что отказывалась
от сна и еды, не переставая и до изнеможения давя на рычажок. Мозг крысы находил способ
49
Hemby S. E., Co C., Koves T. R., Smith J. E. and Dworkin S. I. (1997). Differences in extracellular dopamine concentrations in
the nucleus accumbens during response-dependent and response-independent cocaine administration in the rat. Psychopharmacology.
133 (1), pp. 7–16. Ссылка на исследование:https://link.springer.com/article/10.1007/s002130050365.
183
получать удовольствие здесь и сейчас и ни на что более не обращал внимания – ни на голод,

ни на сексуальные инстинкты.
Но нас интересует не это. Профессор Дворкин в своем эксперименте пошел дальше и
подключил к электродам двух крыс. При этом вторая крыса ничего не делала, однако получала
столько же удовольствия, как и первая крыса, когда та нажимала на рычажок. Эксперимент был
много раз повторен, и всякий раз оказывалось, что крыса, которая не контролировала процесс
получения удовольствия, умирала раньше. Уровень ее стрессовых гормонов был стабильно
выше, и истощение наступало быстрее 5051.

Неважно, что именно вы контролируете, – важно,
чтобы вы принимали решения и они реализовывались

В американских домах престарелых, примерно в 2000-е годы, массово стали применять

практику, при которой постояльцы этих домов стали ответственными за целый набор реше-
ний. Они определяли, что именно есть на завтрак, в какой последовательности играть в те или
иные игры, какого цвета должны быть занавески и т. д. Оказалось, что подобные решения, их
обсуждение и контроль исполнения занимали массу времени и давали пожилым людям чув-
ство контроля над собственной жизнью. Дэвид Рок пишет, что в тех домах, где такая практика
50
Graziella De Montis M., Co, C., Dworkin S. I. and Smith J. E. (1998). Modifications of dopamine D1 receptor complex in
rats self-administering cocaine. European Journal of Pharmacology [online] 362 (1), pp. 9–15.Ссылка на исследование: https://
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299998007316.
51
Rich M. T., Huang Y. H. and Torregrossa M. M. (2019). Plasticity at Thalamo-amygdala Synapses Regulates Cocaine-Cue
Memory Formation and Extinction. Cell Reports [online] 26 (4), pp.1010–1020. Ссылка на исследование:https://www.cell.com/cell-
reports/fulltext/S2211–1247 (18) 32080–1.
184
начала применяться раньше, смертность снизилась вдвое по сравнению с теми домами, где
такой практики не было.

Переходный возраст в западной культуре случается
из-за недостатка самоконтроля со стороны детей

Наверное, вам нередко приходилось слышать (возможно, от родителей), что переход-

ный возраст – это такой обязательный этап в жизни подростка, когда в его теле бушуют гор-
моны и он творит всякие странные штуки. В то время, когда такое мнение превалировало в
науке, все сколько-то значимые исследования проводились с участием представителей запад-
ной культуры, где действительно артефакты поведения списывались на переходный возраст
как такие, что крайне часто встречаются и происходят в связи с изменениями, связанными с
развитием сексуальных функций. Связать два фактора было несложно, но корреляция необя-
зательно означает наличие причинно-следственной связи. Так было и в этом случае.
Когда современная наука добралась до изучения культуры взросления представителей
азиатских культур, выяснилось, что ярко выраженного переходного возраста у них нет, а сек-
суальное созревание есть, и приходится оно на этот же отрезок времени. Ученые заинтересо-
вались этим, и спустя какое-то время феномен переходного возраста, вместо исключительно
эндокринологического, получил новое объяснение, основанное на разнице в воспитании. Так,
культурологи объясняют особенности поведения переходного возраста в западной культуре
185
тем, что в детстве и на пороге юности молодые люди недостаточно контролируют аспекты своей
жизни сами. В итоге, когда их социальное положение и статус позволяют принимать реше-
ния самостоятельно, они внезапно, осознав полноту власти и контроля, творят то, что нам так
хочется списать на гормоны. Почти все современные книжки по воспитанию детей говорят о
том, что крайне необходимо давать ребенку возможность самому принимать решения и чув-
ствовать, что он сам контролирует свою жизнь.

Чем больше контроля, тем меньше стресса

Вам, наверное, известно, что люди, которые живут с большей тревогой, часто стараются
все, ну или почти все, контролировать. Это естественная реакция мозга, желающего снизить
уровень стресса. Чем больше вы понимаете, что можно сделать в этой ситуации и как это повли-
яет на предполагаемый исход, тем меньше тревоги и меньше стресса.
В своей книге «Стресс: персональный контроль и здоровье» Эндрю Стептоу пишет, что
один из лучших способов снизить уровень стресса – это осознанно увеличить объем контроля
над разными аспектами жизни. Ощущение контроля снижает объем стрессовых гормонов, что
благотворно влияет на общее здоровье.
186

Четвертая цель мозга – связь с другими людьми

Мы социальные животные, наше тело и мозг настроены так, чтобы мы максимально

эффективно могли сосуществовать друг с другом. Мы, homo sapiens, завоевали планету и стали
венцом эволюции не порознь, а группой. И чувство принадлежности к группе очень глубоко
вшито в нашу ДНК. Давайте посмотрим, как мозг отслеживает цель связи с другими людьми
и какие действия он совершает, когда эта цель ставится во главу угла.
187

Человек еще ребенком способен различать лица людей

Мы рождаемся на свет с предуготованной способностью различать лица людей. Только

что родившийся младенец не различает цвета, не может изъясняться как-то иначе, кроме как
заплакать, не способен прожить долго без заботы матери. Но практически сразу после рожде-
ния ребенок понимает, что перед ним не просто что-то непонятное, а лицо человека, и, узна-
вая его, он улыбается. За такую функцию в нашем мозге отвечает веретеновидная извилина,
активирующаяся только в том случае, если в поле зрения попало человеческое лицо.
Извилина остается все такой же действующей и у взрослого человека.
Ее спонтанной активностью объясняется то, что мы способны видеть лица в облаках,
некоторых предметах и т. д. Кстати, одна из возможных причин аутизма (аутизм не отдельное
заболевание, а целый комплекс, так что правильнее было бы, наверное, писать «некоторых
видов аутизма») – это некая дисфункция веретеновидной извилины. Ребенок на все смотрит
примерно одинаково – на лицо мамы, на кресло, на игрушки, и потому ему так сложно стать
обычным, в нашем понимании, человеком.
188

Возможно, что мы с вами – это один большой организм,
способный к координации за счет зеркальных нейронов

Итальянский нейробиолог украинского происхождения Джакомо Риццолатти и группа

его лаборантов открыли, можно сказать случайно, зеркальные нейроны моторной коры. Ока-
залось, что если обезьяна (эксперимент подтвердился и на людях) только смотрела на то, как
кто-то брал в руки банан, то некоторая часть нейронов ее моторной коры тоже активировались,
будто это она сама брала банан. То есть неважно, делаем мы что-то сами или только смотрим,
как это делает кто-то еще, – через зеркальные нейроны в нас активируются схожие области
мозга.
Позже были открыты зеркальные нейроны многих других областей мозга. Даже наша
эмпатия как-то связана с зеркальными нейронами: мы способны переживать эмоции другого
человека, потому что в ответ на его историю у нас активируются целые сети, в которых значи-
мую роль играют именно зеркальные нейроны.
В этом плане мы, люди, напоминаем один большой организм, где его части, то есть мы
с вами, разделены друг от друга только кожей. Быть частью этого организма, сочувствовать
тому, что происходит с другими людьми – таково наше предназначение и важная цель мозга.
189

Проверить способность сочувствовать не
очень сложно. Посмотрите на картинку и
расскажите, что вы сейчас почувствовали?

Было у вас такое, что вы стали свидетелем какого-то происшествия, где другой человек
(для чистоты эксперимента не ваш знакомый) получил какую-то травму? Вспомните, как это
было. Если ничего такого не припоминаете, посмотрите видео на YouTube, найдя его по клю-
чевым словам типа: «падение со скейта», «жесткие падения скейтеров», «как правильно падать
со скейта» и т. п. Даже если вы прочитаете в комментариях к этому видео, что все обошлось и
все в добром здравии, скорее всего, при просмотре вам будет неприятно. Если видео выклю-
чить и дать себе минуту отдыха, то вы с большой вероятностью успокоитесь.
Как это работает? Когда вы смотрите на экран, ваше внимание (и ваше Я тоже – помните
об этом?) сосредоточено на несчастном человеке. Вы видите, как он падает на асфальт, и в этот
момент ваши зеркальные нейроны посылают мощный сигнал о том, что больно и плохо вам.
В этот же момент рецепторы кожи посылают сигнал о том, что они не регистрируют никакой
боли и все хорошо.
Чем жестче будет видео, тем сильнее и дольше будет реакция, возглавляемая зеркаль-
ными нейронами. Хотите попробовать пережить такой момент? Откройте подборку видео на
YouTube, которые найдутся по поисковой фразе «падение на асфальт жесть».
190

Остракизм запускает те же процессы
в мозге, что и физическая боль

Исключение человека из определенного круга активирует островок в лимбической

системе, который активен и в случае боли, и неприемлемого социального поведения. На все
это мозг отвечает схожим негативным возбуждением.
191
Социальный психолог, профессор Калифорнийского университета Наоми Эйзенбергер

провела такое исследование. Она взяла группу студентов, в которой все, кроме одного, были
специально натренированы совершать по отношению к единственному реальному испытуе-
мому действие, которое тому неприятно. Все студенты были подключены к мониторингу актив-
ности мозга, и их попросили играть в перекидывание мяча в Сети (типа онлайн-волейбола).
В какой-то момент подсадные студенты начали все чаще игнорировать испытуемого, а в итоге
перестали давать ему мяч вообще. Спустя совсем короткое время профессор увидела, что мозг
подопытного студента запускал процессы, похожие на те, что испытывает человек, если ему
причиняют физическую боль. Интересно то, что если такому подопытному студенту перед экс-
периментом дать обезболивающее, то его страдания от остракизма будут меньше.

Мозг делит людей на друзей и врагов. На общение
с «врагом» тратится существенно больше энергии

Помните, чуть выше мы говорили о том, что мозг делит все на опасное и полезное. Исто-
рия про «друзей» и «врагов» – это частный случай общего правила. Мозг очень быстро строит
192
прогноз относительно каждого человека, которого так или иначе встречает. К врагам начинает
активироваться стратегия «бей или беги»; к друзьям, через сложный гормональный коктейль,
включающий окситоцин и дофамин, применяется стратегия сближения.
Дэвид Рок пишет, что, скорее всего, большую часть новых людей мозг считает врагами
«на всякий случай», так как потенциально люди могут причинить много плохого. Если бы
мозг не пересматривал в самые короткие сроки эту позицию, то неясно, как вообще бы могли
сложиться какие-то социальные группы. С давних времен при встрече двух и более людей
сохранялись ритуалы: приветствия, небольшой разговор перед началом важной беседы и так
далее. Кажется, что все это сложилось неслучайно, ведь это то время взаимодействия, когда
мозг каждого участника коммуникации должен принять решение о том, что перед ним друг. В
современном мире такой ритуал особенно интересно проявляется в групповых тренингах. Они
редко начинаются сразу с целевой работы, и чаще люди сначала как-то знакомятся, играют в
какие-то простые игры и т. п.
С теми людьми, с которыми мы общаемся давно, ярлыки врага или друга закрепляются
надолго и не очень часто меняются. Особенно сложно изменить ярлык «враг» на ярлык «друг».
Чтобы понять, какие у вашего мозга отношения с тем или иным человеком, посмотрите вни-
мательно на то, как именно вы общаетесь. Если вы стараетесь контролировать не только то, что
вы говорите, но и то, как вы это говорите (то есть не только содержание, но и форму вашего
сообщения), то, скорее всего, перед вами тот, кто отмечен ярлыком «враг». Основная проблема
общения с таким человеком в том, что вы тратите очень много ресурсов, заставляя мозг кон-
тролировать и смысл, и подачу сообщения. А так как одновременный контроль невозможен,
получается, что мозг регулярно и быстро переключается, и на это расходуются ресурсы.
К «врагам» относятся не только те, кого вы сознательно считаете способными нанести
вам вред, но и те, кого мозг относит к этой категории подсознательно. Обычно под ярлык
«враг» попадают люди, которые как-то мешали вашему мозгу достигать своих целей (о которых
мы сейчас и говорим). Однако если вы уже давно враждуете, то может получиться так, что
мозг приписывает все плохое «врагам», то есть формирует случайные нейронные связи, чтобы
доказать свою правоту.

Мозг одиноких людей уменьшается, нейрогенез в нем
идет хуже, артериальное давление у таких людей выше

193
В конце 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine была опубликована
статья, в которой профессор Александр Штан и его коллеги исследовали мозг полярников до и
после 14-месячного периода изоляции на Крайнем Севере 52. Оказалось, что некоторые отделы
их мозга, в частности гиппокамп, отвечающий среди прочего за запоминание нового и обуче-
ние, значительно уменьшился за время этого периода. Больше того, оказалось, что в их теле
снизилась концентрация нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который участ-
вует и в процессе роста нервных клеток, и в процессе создания новых нервных связей в мозге.
Кроме этого, интересно обратить внимание на исследование Американской кардиологи-
ческой ассоциации, согласно которому число социальных связей тесно коррелирует с артери-
альным давлением. Если у вас достаточно много связей с другими людьми и они тесные, то
ваше давление ниже. У тех людей, кто ведет уединенный образ жизни, как правило, давление
существенно выше.

Люди в тесных группах живут
несоизмеримо дольше, чем одиночки

52
Stahn A. C., Gunga H. – C., Kohlberg E., Gallinat J., Dinges D. F. and Kühn S. (2019). Brain Changes in Response to Long
Antarctic Expeditions. New England Journal of Medicine, 381 (23), pp. 2273–2275. Ссылка на исследование: https://www.nejm.org/
doi/full/10.1056/NEJMc1904905.
194
В 60-х годах в Пенсильвании было обнаружено, что в одном маленьком городке (Розето)
люди живут удивительно долго. И уровень сердечно-сосудистых заболеваний там был несоиз-
меримо меньше, чем в то время по штату и стране в целом. Статистически городок выделялся
так сильно, что большая команда ученых обосновалась там на несколько лет, чтобы провести
исследование причин такого феномена. Проверяли воду, воздух, еду, особенности климата,
привычки обитателей и т. д. Ничего особенного обнаружено не было: люди в Розето ели обыч-
ную еду, а климат, вода и воздух были такими же, как и в соседних городах и деревнях, где
смертность была обычной.
В Розето люди курили, употребляли алкоголь и в целом вели образ жизни, который
сегодня сложно назвать здоровым. Однако была одна особенность: крайне высокая сплочен-
ность и семейственность. И только этим жители городка существенно отличались от осталь-
ного населения. Выходцы из Италии объединились, культивируя свои традиции в Америке, и
крепко сплотились в одну большую семью, где установились правила и ритуалы, включающие
много внутреннего социального взаимодействия.
Основной вывод ученых, проводивших исследование, был таким: большие дружные
семьи помогают каждому организму, чувствующему свою причастность к такой семье, быть
здоровее и жить дольше 53.

Тесные социальные связи способны надолго продлить жизнь

53
Dr. RockPositano (2008). The Mystery of the Rosetan People [online] HuffPost. Ссылка на статью: https://www.huffpost.com/
entry/the-mystery-of-the-roseta_b_73260.
195
Профессор психологии и нейронауки Джулиан Холт-Лунстад из американского Универ-

ситета Бригама Янга в 2015 году опубликовала исследование, в котором было проанализиро-
вано 3,5 млн человек со всех континентов на предмет того, что сильнее влияет на продол-
жительность их жизни 54. И оказалось, что первыми двумя факторами, сокращающими срок
жизни, были не диета или сон, как могло бы показаться, а социальные связи. Чем более пол-
ными и комплексными оказывались социальные связи, тем дольше жил человек.
Исследователь пришел к выводу, что правильные социальные связи сильнее влияют на
продолжительность жизни и здоровье, чем курение, диета, сон, спорт и многие другие факторы.
Для мозга крайне важно быть связанным с другими людьми, и он щедро вознаграждает нас,
если его цель достигается.
54
Holt-Lunstad J., Smith T. B., Baker M., Harris T. and Stephenson D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors
for Mortality. Perspectives on Psychological Science, 10 (2), pp. 227–237. Ссылка на исследование:https://scholarsarchive.byu.edu/
cgi/viewcontent.cgi?article=3024&context=facpub.
196

Пятая цель мозга – справедливость

В нашей жизни регулярно происходит осознанный и неосознанный обмен чем-либо. Мы

что-то кому-то передаем, делаем что-то для другого человека, может быть, просто думаем о
нем. Мозг каждый этот шаг засчитывает как наш определенный взнос и кладет его на одну
из чаш весов. Мозг прекрасно распознает справедливость обмена, оценивая равнозначность
участия каждой из сторон.
197

Ради цели справедливости люди способны пойти на многое

198
199
200
Кровная месть, геноциды целых народов, насилие и агрессия – все это то, что вызывается
в том числе чувством справедливости. Если вдруг оказалось, что, по вашему мнению, кто-то
сделал что-то несправедливо, то есть нарушил некий статус-кво или нечестно обошелся с вами
в каком-то неочевидном обмене, то мы «закипаем». Наша автоматическая реакция, то есть
реакция нашего мозга на то, что его цель не выполняется, делает так, что контроль над всеми
нашими действиями ослабевает и наружу выходит раздосадованный, агрессивный персонаж.
201

Логика соблюдения обмена и связанное с ним понятие
справедливости пришли к нам из Древнего мира

Нам важно понимать, почему наш мозг так сильно заботится о справедливом обмене.
Все сформировалось в мире, которого больше нет, а сформированная особенность осталась и
часто властно перехватывает управление.
Когда случилось первое разделение труда (по сути, сразу, как люди объединились в
общины), нужно было как-то уравновешивать вклад разных людей в общее благосостояние.
Охотник приносил добычу, шаман взывал к духам, матери воспитывали детей и готовили еду.
Как понять, кто из них сделал больше? Натуральный обмен начался очень рано, и каждому
предстояло решить, насколько выгодный для него предлагается вариант обмена.
Чем более выгодный обмен я совершил, тем сильнее у меня активируются центры удо-
вольствия. Чем менее выгодный обмен я совершаю (при этом я всегда оцениваю и свою, и
чужую выгоду), тем сильнее активируются у меня зоны мозга, связанные с отвращением. Мозг
внимательно следит за справедливостью и обладает крайне сильными рычагами влияния на
наше поведение, если справедливость не достигается. Давайте посмотрим, как это работает.
202

Справедливость для мозга важнее личной
выгоды. Когда мы жертвуем справедливостью
ради выгоды, мозг не выделяет гормоны радости

Мне хочется рассказать вам об одном интересном эксперименте, который описывает в

своей книге Дэвид Рок. Группе студентов, среди которых были подсадные утки, дали задание
разделиться по парам. Пары организовывались таким образом, что один из участников являлся
подсадным. Никто, кроме подсадных и организаторов эксперимента, об этом, конечно, не знал.
На первом этапе в каждой паре случайному человеку выдавалась купюра в $10, и обоим
сообщались правила: если студенты за одну минуту смогут договориться о том, как разделят
эти деньги, то доллары останутся у них; если же не договорятся, то деньги возвращаются орга-
низаторам. В том эксперименте (думаю, что так было бы и на его повторах) все пары догово-
рились. Они поделили $10 пополам, и каждый, соответственно, забрал по $5.
На втором этапе подсадным уткам в парах дали по $20 и снова попросили договориться
друг с другом о справедливом разделении. Однако подсадные ребята совершенно неожиданно
стали предлагать делить деньги не поровну, как в прошлый раз. Они хотели забрать себе $15,
оставив напарнику только $5. Аргументация была такая: на первом этапе напарник согласился
на $5, так почему бы ему не согласится и теперь – это же лучше, чем ничего. Почти все такие
предложения приводили к тому, что деньги возвращались организаторам. То есть мозг выби-
рает справедливость (ничего каждому), сравнивая ее только с личной выгодой ($5 мне).
Интересно, что были случаи, когда в самый последний момент кто-то из настоящих испы-
туемых соглашался на такой неравный обмен и забирал $5. Как работал их мозг? Эксперимен-
таторы поместили разных испытуемых в ФМРТ 55 сразу после принятия решения и смогли
увидеть, что в случае равного обмена в мозге активируется так называемое полосатое тело,
участвующее в формировании удовольствия, если мы видим, что с нами обошлись справед-
ливо и обмен был выгоден. Если же с нами обошлись несправедливо или обмен был невыгоден,
то активируется островок, участвующий в таких процессах в мозге, которые связаны с физи-
ческой болью, а также с переживанием из-за неприемлемого для нас поведения социума.
55
ФМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. – Примеч. ред.
203
А вот если нам предложили несправедливый обмен, но мы, преследуя собственную

выгоду, все-таки на него согласились, то, кроме возбуждения островка, видно также возбуж-
дение так называемой латеральной области, участвующей в торможении наших естественных
реакций. И, что кажется особенно важным, полосатое тело практически не активируется. То
есть если мы и соглашаемся на такой неравный обмен, то удовольствия при этом не получаем.

Отвратительная еда и нечестное поведение по
отношению к нам вызывают негативную реакцию
мозга и отвечают за это одни и те же его зоны

204
Вкусовое и социальное отвращение активирует одни и те же участки мозга, все тот же

упомянутый выше островок, который, как мы помним, задействуется и при переживании физи-
ческой боли. Все это, по всей видимости, признается нами как опасное явление, и, чтобы ого-
родиться от него, мозг реагирует примерно одинаковым образом.
Поэтому если вы вдруг чувствуете, что с вами хотят поступить несправедливо и вам от
этого очень неприятно на душе, то не терзайтесь сомнениями: это нормальная и ожидаемая
реакция, очень похожая на ту, как если бы вы откусили бутерброд и вдруг поняли, что его
начинка давно протухла.
205

В случае несправедливого обращения у нас временно
растет физическая сила, притупляется чувство боли
и снижается способность к критическому мышлению

206
Если бы в Древнем мире человек вдруг понял, что его пытаются надуть, то одной из
его стратегий была бы стратегия «бей», а чтобы победить, используя эту стратегию, ему надо
было обладать каким-то преимуществом – не бояться, не чувствовать боль слишком сильно и
вообще быть готовым к драке.
Все эти суперспособности до сих пор поставляются нашим мозгом. То есть в очередной
раз мы видим, что было так важно для людей в Древнем мире, совсем не работает сегодня, где
как раз способность мыслить критически в случае, если вы понимаете, что вас сейчас могут
обмануть, кажется наиболее важной. А вот пониженное чувство боли, как правило, не очень-
то пригождается при выяснении отношений в сложном разговоре, например, с коллегой по
работе.
207

Отношение к справедливости разнится в зависимости
от пола: мужчины радуются, когда им удается кого-
то перехитрить, женщины – когда все по-честному

Давайте рассмотрим два интересных примера. Один из них хорошо описывает профессор
Роберт Сапольски. Он говорит, что мужчины в игре при дилемме заключенного 56, согласно
статистике, чаще получают удовольствие от победы в случае обмана с их стороны. Женщины
чаще получают удовольствие, когда обе стороны сохраняют договоренности.
Во втором примере попрошу вас представить себе такую ситуацию. Вы знаете, что некий
вор хитрым способом украл много денег из бюджета, и его не смогли поймать. Он как-то улиз-
нул и теперь ведет праздную и веселую жизнь на своей яхте в каких-то краях, где всегда тепло.
Что вы чувствуете по отношению к нему? Есть ли желание как-то его наказать, если бы у вас
была такая возможность?
Ответы здесь тоже гендер-зависимые, и они показывают, что женщины чаще не испыты-
вают к этому персонажу особенной неприязни и не хотят наказать его (с ними лично никакие
договоренности не нарушены), – им в итоге просто все равно. А вот мужчины чаще желают
восстановить справедливость и жаждут наказания вора.
56
Диле́мма заключенного – фундаментальная проблема в теории игр, согласно которой рациональные игроки не всегда
будут сотрудничать друг с другом, даже если это в их интересах. Предполагается, что игрок («заключенный») максимизирует
свой собственный выигрыш, не заботясь о выгоде других. – Примеч. авт.
208

Раздел 3
Ограничения взаимодействия Я и мозга

Вы, наверное, не раз встречали в своей жизни людей, которые хотели похудеть. В этом
случае Я ставит цель – сбросить вес и делает все, для того чтобы этого достичь. Иногда на
какой-то период у него это даже получается, но потом, как правило, все возвращается на круги
своя. Ответ на вопрос «Почему так происходит?» будет такой: у мозга не было цели похудеть.
Благодаря своей силе воли мы на короткое время можем его временно заблокировать, стараясь
направить тело на достижение того, чего хочется именно нам. Но очень скоро мы убеждаемся
в том, что ресурса на такие подвиги у нас совсем немного, и вот уже мозг, выждав некоторое
время, вернул все как было или даже увеличил вес.
Что можно было бы сделать иначе? Можно и нужно понять, чего хочет ваш мозг и сона-
править ваши цели и цели мозга. Например, ваш мозг не считает, что ваш статус поднимется,
если вы только смотрите «Инстаграм» и равняетесь на тамошних блогерш-красавиц в бикини.
То есть он не будет хотеть похудеть для увеличения статуса в этом случае. Но мозг может начать
задумываться о своем статусе, если вы обзавелись реальными друзьями, которые преследуют
цель похудения и немалого в этом добились. Если вы разделяете с ними ценности красивой
209
фигуры и чувствуете, хотя бы даже подсознательно, их косые взгляды и немые упреки, то ваш
мозг может захотеть похудеть для достижения своей цели – получения большего статуса в этой
группе.
Однако все не так просто, и, даже понимая цели мозга, мы не можем взять и поменять
все, как нам бы хотелось.

Почему нельзя просто «принять во внимание»
цели мозга и сделать все в жизни идеально?

Достаточно часто, когда я рассказываю на лекциях блок «Цели мозга», люди узнают себя,
смеются, и им кажется, что теперь, когда они разобрались, как это работает, они могут настро-
ить взаимодействие себя (своего Я) и своего мозга. Это отчасти правда. Одна из рекомендаций,
до которой мы дойдем в четвертом блоке, – это повышение осознанности. Знание и понимание
того, как работает наш мозг, – это хороший пример такого повышения осознанности. Но это
далеко не вся правда, и нам предстоит разобраться, почему все не так просто. Мы не можем
легко учесть цели мозга и идеально исправить нашу жизнь.
210

Мозг не единый механизм, а сложная агломерация: в процессе
эволюции появлялись новые слои мозга, каждый из которых
обладал своими функциями. Более того, в каждом слое
есть зоны, которые и конкурируют, и работают вместе

Для начала нам нужно чуть глубже погрузиться в то, что мы называем мозгом. Мозг –
это очень сложный механизм, структуры которого появлялись не сразу, а в течение миллионов
лет. Есть общепринятая триединая модель головного мозга, предложенная американским ней-
рофизиологом Полем Маклином. Согласно этой модели, древнейший мозг, он же мозг репти-
лии, появился первым и с тех пор контролирует самые базовые инстинкты, такие как инстинкт
самосохранения, размножения и т. д. Он же отвечает за самые базовые функции, такие как
дыхание, сердцебиение, контроль температуры тела и т. п.
Следующая структура в мозге – это лимбическая система. Если совсем по-простому, то
она отвечает за разные чувства и эмоции.
И наиболее новый мозг – это неокортекс, кора головного мозга, где уже есть очень много
человеческого: языки, идеи, представления о прошлом и о будущем, размышления и т. д.
211

Я – это продукт мозга, точнее, его префронтальной коры

В самом начале части «Ментальное здоровье» мы говорили о противопоставлении Я и

мозга. Конечно, эта ментальная конструкция не самая успешная в том плане, что Я – это ведь
продукт мозга, и странно противопоставлять мозг его же продукту. Нам нужно было так сде-
лать, чтобы мы лучше поняли, почему у нас, то есть у нашего Я, не всегда все легко получается.
Теперь нам нужно глубже погрузиться в структуры мозга, чтобы понять, почему все про-
исходит именно так. Префронтальная кора – самая молодая часть мозга, занимающая всего 4–
5 % от всего объема мозга 57. И наша личность, и сознание зарождаются именно в ней. Моло-
дость этой части мозга во многом накладывает ограничения на то, как неокортекс взаимодей-
ствует с древними частями мозга.
57
Miller E. (1999). The Prefrontal Cortex: Minireview Complex Neural Properties for Complex Behavior. Neuron [online] 22,
pp. 15–17. Ссылка на исследование: https://www.cell.com/neuron/pdf/S0896–6273 (00) 80673-X.pdf.
212

Первое ограничение – префронтальная кора по своей
мощности на много порядков слабее остального мозга

Разные части мозга регулярно находятся в конкуренции, а победа в ней обусловлена боль-
шим числом факторов, один из которых – условная мощность той части, которая вступает в
борьбу. Нам очень сложно подавить страх или тем более силой мысли замедлить сердцебие-
ние, потому что и желание подавить страх, и мысленное замедление сердцебиения предпола-
гают осознанное желание, которое может происходить только в префронтальной коре. А она
намного, просто несопоставимо, слабее остального мозга. Так, Дэвид Рок пишет о том, что
силу префронтальной коры можно сравнить с монетами у вас в кармане, тогда как остальной
мозг – это весь бюджет США. Прибавим к этому то, что мозг регулярно охраняет наше Я от
осознания того, что не Я все решает в своей жизни, что Я регулярно чего-то хочет, но далеко
не всегда этого добивается.
213

Второе ограничение – префронтальная кора
может решать только одну задачу одновременно

Вы, наверное, слышали о том, что есть такие люди, которые легко могут решать несколько
задач одновременно? Спешу вас расстроить: таких людей нет и так не бывает. А бывает так,
что префронтальная кора пытается очень-очень быстро переключаться между заданиями, и
формируется иллюзия, что одновременно как бы решается сразу две и более задач. При этом
переключения между задачами требуют ресурсов, в результате чего и без того не очень эффек-
тивная (по сравнению с остальным мозгом) префронтальная кора для решения своих задач
начинает тратить еще больше ресурсов.
На эту тему есть хороший эксперимент заслуженного профессора психологии Харольда
Пашлера из Калифорнийского университета в Сан-Диего 58. Он просил своих студентов выпол-
нять простое задание: слушать определенные звуки и нажимать одну кнопку, если звук был
высоким, и другую, если был низким. Они выполняли это задание за некоторый промежуток
времени, который ученый фиксировал в своих записях. Потом к заданию добавилось требова-
ние делать еще одну простую операцию – развешивать колечки. Время прохождения задания
выросло на 20 %. Затем профессор попросил студентов вместо операции с колечками решать
несложные математические задачки, в которых требовалось сложить однозначные цифры (типа
2+3), продолжая выбирать кнопками частоту звука. Время на прохождение всех заданий уве-
личивалось на 50 %.
В разное время были проведены похожие эксперименты, в которых испытуемые делали
несколько операций то одновременно, то последовательно. Если операции требовали участия
префронтальной коры, то есть являлись новыми и не могли быть выполнены без осознанного
контроля, то совместное их выполнение оказывалось более длительным, чем раздельное, а
число ошибок возрастало.
58
Pashler H. (1994). Dual-task interference in simple tasks: Data and theory. Psychological Bulletin, 116 (2), pp. 220–244. Ссылка
на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7972591.
214

Способность переключаться может быть развита со
временем, но общий процесс обработки информации
префронтальной корой все равно останется неэффективным

В 2009 году Поль Дюкс из австралийского Университета Квинсленда путем ряда экспе-
риментов смог доказать, что наша префронтальная кора может постепенно адаптироваться к
мультизадачности 59. Но это именно адаптация, заключающаяся в том, что мы можем приспо-
собиться и начать очень быстро переключаться между задачами, тратя на это и меньше вре-
мени, и меньше ресурсов.
Однако, как пишет Поль Дюкс, мы все равно затрачиваем ресурсы на такое переключе-
ние и никогда не перейдем в какой-то более энергоэффективный режим, в котором осознанно
можем делать два дела одновременно.
59
Dux P. E., Tombu M. N., Harrison, S., Rogers B. P., Tong F. and Marois R. (2009). Training Improves Multitasking Performance
by Increasing the Speed of Information Processing in Human Prefrontal Cortex. Neuron [online] 63 (1), pp. 127–138. Ссылка на
исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627309004589.
215

Третье ограничение – то, что нас останавливает,
регулируется префронтальной корой

В животном и доисторическом мире торможение было не нужно: животные и люди жили

инстинктами, и их более чем хватало.
Если вы чем-то разозлили собаку, и она начала на вас кидаться, то ей просто нечем «оду-
маться». В ее мозге нет никаких областей, которые бы могли рассуждать: «На самом деле мне
сейчас не нужно его кусать, потому что это мой хозяин, и он, наверное, просто не в духе был, –
пойду его пожалею».
Потребность в том, чтобы не следовать инстинктам, появилась у людей только в период
их жизни в общине, где было много ролей, сложных взаимоотношений и непростых решений,
выходящих за рамки одного только принципа «бей или беги». Для торможения естественной
реакции людям нужно было иметь представление о предполагаемом будущем и уметь соеди-
нять в своей голове разные абстрактные конструкции, например: что может произойти или уже
произошло, если я веду себя так-то? Все это имеет прямое отношение к развитию префрон-
216
тальной коры и ее латеральной и орбитофронтальной областям, наиболее активным именно в

моменты торможения 6061.

Торможение потребляет много ресурсов –
когда мы истощены, оно дается нам сложнее

Есть результаты интересного эксперимента американского социального психолога Роя

Баумейстера, которые демонстрируют, как наше ментальное истощение приводит к тому, что
нам сложнее тормозить свои автоматические реакции.
Ученый брал группы испытуемых студентов и приводил их в специальный класс, в кото-
ром просил решать разные задачки. Решение задач как таковых мало интересовало Баумей-
стера – ему было важно время, за которое студенты сдадутся и начнут есть расставленные
на столах сладости. Наверное, что-то в этих сладостях было не так… Думаю, что они были
какими-то такими, которые лучше было не есть, и студенты действительно их сначала игно-
рировали. Когда им нужно было решать простые задачки, игнорирование почти всегда удава-
60
Ridderinkhof K. R., van den Wildenberg W. P.M., Segalowitz S. J. and Carter C. S. (2004). Neurocognitive mechanisms of
cognitive control: The role of prefrontal cortex in action selection, response inhibition, performance monitoring, and reward-based
learning. Brain and Cognition [online] 56 (2), pp. 129–140. Ссылка на исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/
abs/pii/S0278262604002866
61
Miller E. K. (2000). The prefrontal cortex and cognitive control. Nature reviews. Neuroscience [online] 1 (1), pp. 59–65. Ссылка
на исследование:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252769?dopt=Abstract
217
лось; но по мере того, как задачи усложнялись, все больше и больше испытуемых сдавались и
отправляли в рот то, что еще совсем недавно считали неприемлемым для употребления.
Что же произошло? Сахар не стал менее вредным, и студенты не позабыли об этом, но
ресурсов на подавление инстинкта («вижу доступную жирную, соленую или сладкую еду – ем
ее») уже не было, и инстинкт победил.
Наверное, многие из нас хорошо могут представить себе ситуацию, когда вместо сна мы
«залипаем» в телефоне, просматривая вовсе не важные для нас посты в социальных сетях.
Механика работы «Инстаграма» и «Фейсбука» такова, что через употребление этих продуктов
мы получаем дешевый дофамин. Дешевый в том плане, что нам почти ничего не нужно для
этого делать.
Префронтальной корой мы понимаем, что лучше бы было пораньше уснуть и выспаться,
но ресурсов той самой префронтальной коры уже почти нет, и нам нечем подавить инстинкт.
Утром, особенно после полноценного сна, префронтальная кора полна сил, и нам уже неохота
зависать в социальных сетях так, как хотелось этого вечером.

Помните, в эксперименте Либета после осознания
действия есть еще небольшая пауза перед самим
действием? Это наша возможность остановить себя

Мозг крайне интересно организовал свое взаимодействие. Перед тем как что-то из уже
запущенного осуществится, например, вы хотите что-то сказать и все мышцы гортани уже
получили свои первые импульсы, чтобы сократиться в определенном порядке, – в нашем созна-
нии возникает мысль о том, что сейчас это произойдет.
От момента осознания до момента действия проходит совсем немного времени – при-
мерно 200 миллисекунд. Но именно в это время префронтальная кора может сказать: «Стоп!»,
и тогда, поверх ранее отданных другими отделами мозгами указаний, полетит срочный приказ
все остановить.
218

Четвертое ограничение – наш фокус внимания
очень узок и очень требователен к тому,
на что и как он может быть направлен

Если, с одной стороны, Я – это фокус внимания, а с другой – продукт нашей префрон-
тальной коры (а мы уже много знаем о ее слабостях и ограничениях), то не удивительно, что
фокус внимания у нас слабый и весьма требовательный.
Попробуйте сейчас отвлечься на минуту и почувствовать стопы – обычно это легко полу-
чается. Вам нужно ощутить то, как стопа касается поверхности пола или обуви, тепло ли ей,
удобно ли, расслаблена ли она. Даже если с первого раза все это почувствовать сложно, это
несложно натренировать. А теперь попробуйте почувствовать сердце. Не метафорическое, а
самое настоящее, ваше физическое сердце. Насколько мне известно, даже годы медитаций
чаще всего не приводят к такой чувствительности (я тоже не могу почувствовать его).
Или попробуйте взглянуть на картинку с цифрами и запомнить их. Получилось? А если
дам вам эти же цифры, но только уже вот в таком виде: (916) 447–27–27, вам проще будет их
запомнить? Или попробуйте запомнить название одного Исландского вулкана – Эйяфьядлай-
ёкюдль. Все буквы вам знакомые, но в таком сочетании они выглядят крайне неудобными для
запоминания, и если вы ранее для чего-то не запоминали это слово, то вряд ли вам просто так
сейчас удастся это сделать.
219

Пятое ограничение – оставаться в фокусе крайне сложно

Если мы действительно чего-то хотим, то нам нужно концентрировать свое внимание на

этом. Кроме того, что фокус внимания очень узок и требователен, даже если вы даете что-
то очень простое и понятное для наблюдения, получается так, что нам сложно в этом фокусе
находиться хоть сколько-то долго. Попробуйте закрыть глаза и сфокусироваться на дыхании.
Вдох – выдох, вдох – выдох… Сколько секунд прошло, прежде чем вы отвлеклись? Не знаю,
как это измеряли, но я не раз слышал оценки, что человек в фокусе внимания пребывает всего
несколько секунд, а дальше что-то это внимание перехватывает и он отвлекается.
Все дело в том, что в нашем мозге есть две принципиально разные нейронные сети, рабо-
тающие с информацией. Первая и основная, или нарративная, – это сеть, в которой больше
всего активен гиппокамп и медиальная часть префронтальной коры. Нарративная нейросеть
включена всегда по умолчанию, в ней происходят разные метаморфозы мыслей о себе, о дру-
гих людях, о прошлом и будущем, о том, что могло быть, и о том, чего быть совсем не могло.
Эта сеть ни к чему конкретному не привязывается, она хватается за любой раздражитель и
переключает внимание на него.
220
Альтернативная нейросеть – это нейросеть непосредственного опыта, которая дает нам

почувствовать то, что происходит здесь и сейчас. В ней активны островок и передняя поясная
кора – отдел, которому принадлежит ключевая роль в распознавании ошибок и переключении
внимания. Чтобы временно отключить нарративную нейросеть и заставить работать нейросеть
непосредственного опыта, нам нужно активное вмешательство. Можно активно чувствовать,
что сейчас со мной происходит в медитации или какая на вкус еда, но этот процесс требует
ресурсов, и чем дольше вы пытаетесь в нем находиться, тем сильнее нарративная нейросеть
пытается вернуть контроль себе. Поэтому мы все равно через какое-то время отвлекаемся,
даже если научились подолгу пребывать в состоянии фокуса.

Отвлечения – это нормально, так устроен наш мозг

Способность отвлекаться пришла к нам все из того же Древнего мира, в котором раз-
вивался и эволюционировал наш мозг. Помните историю про опасности? Наш мозг обере-
гает нас от них, а для этого ему нужно вести регулярный мониторинг всего, что происходит
вокруг. И если где-то зашуршали кусты, то нам точно нужно обратить на это внимание, потому
что там, возможно, ползет крокодил и готовится на нас напасть. За мониторинг всего вокруг,
помимо прочего, отвечает нарративная нейросеть, способная моментально обращать внима-
ние на любые новые или необычные вещи, происходящие вокруг.
221
Американский социальный психолог Джонатан Хайдт говорит о том, что мы все потомки
тех, кто больше других обращал внимание на шорох в кустах. Тот, кто очень глубоко уходил в
себя и не обращал внимания ни на что вокруг, был просто-напросто съеден.

Ваша нарративная нейросеть
намного активнее, чем вы думаете

Нарративная нейросеть не только регулярно отвлекается на все, что происходит вокруг,

но и постоянно домысливает и дорисовывает картинку происходящего. Дело в том, что мы
мыслим абстрактными образами и потому подсознательно стараемся все разложить на понят-
ные нам категории. Нарративная нейросеть принимает в этом самое активное участие. Давайте
посмотрим, как это работает.
Отвлекитесь от книги, откройте окно и сядьте поудобнее. Будет хорошо, если вы закроете
глаза. Теперь послушайте звуки со стороны улицы и запишите то, что вы слышите.
Сделали? Посмотрите на свои записи. Что там? Как вы, возможно, уже догадались, вы
слышите именно звуки, например ш-ш-ш-р-р-р-р или динь-динь и т. п. А что у вас в записях?
Если там какие-то вещи типа «проехал автомобиль» или «пробили часы», то это как раз то,
о чем я говорю: из звуков и других ощущений мы производим целый мир, в котором живем,
222
и именно так мы устроены. Наша нарративная нейросеть очень сильно отличает нас от живот-
ных, живущих в мире непосредственного опыта и ощущений.
223

Раздел 4
Методы улучшения ментального здоровья

Мы уже достаточно глубоко погрузились в то, как работает наш мозг, чего он хочет и
какие есть ограничения у взаимодействия нашего Я и нашего мозга.
Теперь пришло время определить методы и практические рекомендации, которые мы
можем применить, чтобы качественно улучшить состояние ментального здоровья.
224

Здоровье вообще и ментальное здоровье в частности
требует интегрального подхода, в котором сложно
улучшать только что-то одно, – нужно работать
и с разумом, и с телом, и с духом, и с тенью

225
226
227
Мне нравится подход к нашему развитию, предложенный американским ученым в обла-

сти трансперсональной психологии Кеном Уилбером. Он пишет, что в комплексных вопросах,
например вопросах здоровья, мы не можем рассматривать какие-то отдельные аспекты только
тела (для физического здоровья) или только разума (для ментального здоровья), а должны рас-
сматривать нас как систему, в которой можно выделить четыре элемента:
1. Разум (mind) – наши осознанные желания, схемы и логики взаимодействия.
2. Тело (body) – наше тело, включая ощущения тела и его реальные показатели, а также
разные биомаркеры и т. п.
3. Дух (spirit) – наша осознанность, понимание того, что происходит здесь и сейчас, спо-
собность погружать сознание внутрь себя, быть в позиции наблюдателя.
4. Тень (shadow) – наше подсознание, наши глубинные страхи и неосознанные ролевые
модели.
Мы не будем разбирать каждый из элементов отдельно, а пойдем по тем практикам, кото-

рые комплексно влияют на большую часть из них.
228

Первое, что нужно «прокачать», –
это ваш префронтальный кортекс

Если мы чего-то хотим достичь в плане улучшения своего здоровья и производительно-

сти, то первое, на что мы должны обратить внимание, – это слово «хотим».
Хотеть может только Я, базирующееся в префронтальной коре. Обычно у любого чело-
века достаточно мощности коры, чтобы на словах чего-то захотеть, но далеко не всегда хватает
стартовой силы воли, чтобы начатое дело успело плотно войти в его жизнь и стать привычкой,
стать нормой новой жизни.
Я не только не верю в жизнь, основанную только на силе воли, но и считаю такой подход
к изменениям вредным, однако для стартового рывка нам нужны силы, и это силы префрон-
тальной коры. Потому первый блок улучшений будет больше связан именно с ней.
229

Люди живут, не приходя в сознание.
Выходим из этого порочного круга

Есть такая известная фраза российского писателя-фантаста Василия Головачева: «Люди

живут, не приходя в сознание». У этих людей как будто что-то однажды окончательно внутри
настроилось и упорядочилось, и они входят в некий цикл, из которого практически никогда
потом не выбираются.
Например, они просыпаются, собираются на работу, работают, обедают, уезжают с
работы, приезжают домой, смотрят телевизор или как-то еще отдыхают, ложатся спать. И так
день за днем. И может быть, ничего плохого в этом нет, скажете вы. Возможно, это философ-
ский вопрос. Но раз уж мы говорим в терминах здоровья, то в таком режиме скрыты как мини-
мум две большие проблемы.
Первая – это то, что вы с большой долей вероятности в неосознанном режиме приобрели
такие привычки, которые сокращают и ухудшают вашу жизнь. Это происходит постепенно.
Просто вы любите и привыкли уже смотреть серию-другую какого-нибудь фильма перед сном
и не видите в этом никакой проблемы, считая себя «совой»; любите сладкую и некачественную
еду; привыкли к тому, что всегда чем-то недовольны или почти всегда одиноки и т. п.
230
Вторая проблема заключается в том, что в вашей жизни может не быть осознанного про-
живания: вы не чувствуете своего тела, эмоций, желаний и т. д. Вы живете на автомате, не
замечая этого. Чем меньше у вас уровень осознанности, тем хуже ваше здоровье и короче ваша
жизнь. Впрочем, до этого мы еще дойдем.
И еще я верю, что раз уж вы читаете эту книгу, то в целом понимаете, что «жизнь по
кругу» не позволит вам перенастроить целый ряд процессов, чтобы выйти на новый уровень
здоровья и самоощущения.

Если есть «жизнь без сознания», то должна быть
и полностью осознанная. Да, это возможно!

Полная осознанность или полное просветление предполагает отказ от всех автоматиче-

ских реакций. Представьте себе ситуацию, в которой вы на улице совершенно неожиданно
сталкиваетесь лицом к лицу с бездомным человеком, от него плохо пахнет, он в грязной одежде
и почему-то тянет к вам руки.
231
Какой будет ваша автоматическая реакция? Отпрянуть? Скривиться от плохого запаха?

В целом не так уж и важно. А важно то, что эта реакция будет неосознанной, то есть произойдет
без указания вашего Я. Полное просветление, как полярность полной неосознанности, пред-
полагает, что вы уйдете или просто не будете вдыхать этот дурно пахнущий воздух, но сделаете
это осознанно. И примете такое решение не на уровне инстинктов древнего мозга, а усилием
вашей префронтальной коры.
Вряд ли в реальности возможна любая из полярностей в полной мере. Но в целом мы с
вами будем работать над тем, чтобы повысить свою осознанность. Давайте посмотрим, какие
техники у нас есть.

Ноутинг всего, что с нами происходит, – наша первая техника

Если можно осознанно назвать что-то, что с нами происходит, значит, это уже пропущено
через нашу префронтальную кору. Язык вообще и проговаривание в частности – это исклю-
чительная привилегия неокортекса. И поэтому первое, что нам нужно делать для повышения
осознанности, – это развивать способность называть любое внутреннее явление.
Попробуем сделать ноутинг по системе Егора Азанова, о котором я еще расскажу, когда
коснусь медитации. Сядьте как вам удобно, можно закрыть глаза и попробовать назвать все,
что сейчас с вами происходит или что вы чувствуете. Есть совсем немного простых правил,
которые стоит соблюдать:
232
1. Называть нужно все одним словом, без рассуждений: вместо «мне хочется есть» –
скажите про себя «голод»; вместо «у меня болит спина» – произнесите «боль».
2. Говорить следует примерно с одним ритмом: раз в секунду – хорошо; реже или чаще
– тоже хорошо, но лучше делать без пропусков и значимого изменения скорости ритма.
3. Называть можно как угодно, и не важно, насколько это правильно. Чувствуете какое-то
странное смущение и не знаете, как его назвать? Не тратьте на это силы и время – это только вас
собьет. «Смущение», «дискомфорт» или даже «расстройство» – значения не имеет, главное,
назовите это чувство. Теперь вы будете знать его по имени.
4. Начинайте с ощущений в теле. Эмоции, как правило, даются сложнее – ваше тело
всегда как-то себя ощущает: ему тепло или холодно, больно или приятно; оно напряжено или
расслаблено. Научитесь видеть и называть это состояние «по имени».
5. Если вы отвлеклись, просто отметьте это словом «мысль» или «отвлечение» и снова
возвращайтесь к наблюдению и ноутингу.
Регулярное применение такой техники хорошо поднимает уровень осознанности, помо-

гает обогатить (а иногда и создать с нуля) палитру ваших ощущений и затем палитру эмоций.
Осознание задействует префронтальную кору и усиливает ее, как тренировка в тренажерном
зале усиливает ваши мышцы.
233

Знакомимся со своими эмоциями и принимаем
то, что эмоция – это всегда какая-то реакция

Так получилось, что от родителей мы сначала узнаем, как и что выглядит, учимся считать,
писать; потом узнаем, что такое хорошо, а что плохо и как правильно себя вести; но почти
всегда в этом процессе вопрос эмоций остается в стороне.
Когда мы впервые видим, например, дельфина, родители говорят: «Смотри, это дель-
фин!» А когда мы впервые испытываем страх или радость, с нами почему-то не говорят об
этом. И мы, взрослея, далеко не всегда понимаем, что чувствуем именно сейчас. Если вам это
знакомо, давайте сделаем шаги, которые помогут это исправить.
Первое, что нужно сделать, – разобраться в том, что эмоция – это всегда какая-то реак-
ция. И если вы чувствуете, что эмоции (даже если вы не можете их точно назвать) сейчас пере-
полняют вас, спросите себя: «На что я реагирую?» Этот вопрос и последующее изучение ответа
на него задействуют префронтальную кору, а это значит, будут развивать и усиливать ее.
234

Какие эмоции бывают? Из положительных у
нас есть радость, а из отрицательных – целый
спектр, с которым стоит познакомиться ближе

Так сложилось, что природа наделила нас неравным числом положительных и отрица-
тельных эмоций. Единого признанного списка базовых эмоций нет. Кто-то склоняется к тому,
что есть всего 5–7 кирпичиков, из которых собирается разный спектр эмоций, а кто-то считает,
что эмоции все очень разные и выделять базовые – неправильно.
Эмоция – это всегда реакция, и мне лично нравится подход, в котором полезно знать и
различать семь негативных эмоций:
1. Страх – реакция на опасность (вымышленная она или нет, это неважно, – мозг реаги-
рует одинаково). Сюда же можно отнести тревогу – это неопредмеченный страх.
2. Гнев – реакция на несправедливость по отношению к вашей личности. При этом
неважно, кем или чем проявляется эта несправедливость. Если вам нужно срочно позвонить, а
телефон «тупит» и никак не хочет разблокироваться, то вполне могу представить ситуацию, в
которой вы его ругаете и злобно трясете. Телефон проявляет по отношению к вам несправед-
ливость, и вы раздражаетесь (а справедливость – важная цель мозга, как вы помните).
235
3. Дистресс – реакция на осознание собственной неспособности справиться с задачей.

4. Грусть – реакция на потерю чего-то важного для вас. Если потеря еще и несправедли-
вая, на ваш взгляд, к этой эмоции легко добавляется гнев.
5. Вина – реакция на осознание вашей несправедливости по отношению к кому-либо.
6. Скука – реакция на нехватку значимых для вас идей.
7. Одиночество – реакция на нехватку значимых для вас контактов.

От слов, которые мы используем, зависит то, в
какой реальности мы живем: если в ноутинге или
вообще в жизни вы замечаете слова, формирующие
негативную реальность, постарайтесь их убрать

Так как для образов и действий мы используем слова, положительное или негативное зна-
чение которых уже сформировалось, то для создания более благоприятной среды стоит нега-
тивные слова использовать реже, а положительные чаще. Для начала стоит оценить, насколько
вообще это острая проблема. Попробуйте записать то, что вы проговариваете в ноутинге, или
проговорите со своими друзьями (а еще лучше с психотерапевтом) то, как они оценивают вас
с точки зрения видения вами мира. Насколько вообще вы много используете положительных
образов?
Возьмите какую-то ситуацию, в которой можно по-разному отнестись к происходящему,
например, представьте, что на такую же должность, как у вас, взяли еще одного человека. Спу-
236
стя всего неделю, как он отработал, руководство начинает его очень хвалить, а вас при этом
не хвалит, но и не ругает.
Как вы к этому отнесетесь? Ведь можно расценить ситуацию как опасную и негативную:
у вас появился конкурент, вы хуже него справляетесь. А можно как положительную: есть чему
поучиться; вы работаете в коллективе, где руководство хвалит публично; вы работаете на важ-
ной позиции, раз ее усиливают новыми людьми и т. д.
Что вам дается проще – описывать свое негативное отношение или позитивное?

Способность акцентировать внимание на
хорошем просто и быстро вырабатывается.
Нужно только регулярно тренироваться

На лекциях я даю задание, которое можно попробовать сделать самостоятельно, но

лучше, конечно, с напарником:
• возьмите телефон и поставьте таймер;
• начинайте перечислять все хорошее, что с вами произошло вчера, неделю назад или за
всю жизнь. Как только будет большая пауза или вы почувствуете, что вместо положительного
237
начинается сарказм («Ну, я рад, что я вообще не умер до этого дня, ха-ха…» и тому подоб-
ное), – нажмите «Стоп».
Почти никто не держится больше минуты. Чем больше мы говорим о положительном, тем
больше в нашей жизни его становится. И здесь ноль мистики – так работает прайминг мозга:
если вы о чем-то много думаете, то замечаете это чаще и быстрее. Этой практикой достаточно
заниматься один раз каждый день и желательно в одно и то же время, чтобы сформировалась
привычка. Я чаще всего делаю все, что связано с позитивным мышлением (отмечаю хорошее
или рассказываю о том, кому я и за что благодарен) утром, когда принимаю душ.

Когда выработается привычка легко отмечать
хорошее, попробуйте практику благодарности

Сейчас из практик позитивного мышления у меня осталась только практика благодарно-

сти, и я ее очень люблю. По своей сути она похожа на практику выделения положительного
и отличается лишь тем, что я не только нахожу что-то хорошее и мысленно или даже вслух
проговариваю это, а нахожу и того, кому я за это благодарен. Это бывает реальный человек,
весьма часто я сам, а бывает вообще что угодно…
У меня это происходит примерно так: я спрашиваю себя, кому я сейчас благодарен и за
что, и ответ приходит как-то сам собой.
238
Например, сегодня утром я чувствовал благодарность к дочке, которая улыбалась мне

после небольшой разлуки; к себе – за то, что без разминки смог выполнить сложное упражне-
ние; к коллеге – за то, что он отлично ведет важный для меня проект; к коту – за то, что он
есть и всегда радостно встречает меня и т. д. Сейчас легко получается такая практика минут
на десять, а когда-то было сложно продержаться даже минуту.

Следующим шагом после освоения ноутинга и
практик, развивающих позитивное мышление,
является мастерство пересмотра позиции

Ноутинг состояний и эмоций – это важный, но только первый шаг. Если его не освоить, то
остальные методы применить будет намного сложнее. Вторым шагом стоит выделить способ-
ность пересматривать позицию. Пересмотр позиции – это активное управление своим состо-
янием и своими действиями. Но прежде чем мы узнаем о конкретных техниках пересмотра
позиции, нам нужно рассмотреть и принять несколько важных допущений относительно соб-
ственных действий и действий других людей.
239

Принципы Милтона Эриксона очень важны
для управления своим состоянием и прекрасно
помогают взаимодействовать с миром

Американский психиатр и психолог Милтон Эриксон в свое время собрал пять принци-
пов для взаимодействия с людьми. Для работы со своим отношением к другим людям нам
нужно не только знать эти принципы, но и опираться на них.
1. С каждым человеком все нормально. Каждый такой, какой он есть. Примите это.
2. У каждого человека есть все необходимые ресурсы, которых ему хватает для той дея-
тельности, которую он действительно себе желает. Конечно, мы встречали людей, которые не
один год говорят, что им чего-то не хватает. В этом случае, скорее всего, их реальная целевая
деятельность не та, о которой они заявляют, а как раз та, в которой нужно только жаловаться.
И их ресурсы – люди, которые эти жалобы потребляют.
3. Человек всегда делает лучший выбор из возможных вариантов. Этот выбор не всегда
сознателен, но он всегда происходит.
4. Все намерения людей всегда позитивны. Даже самые опасные люди мира (маньяки,
убийцы, тираны) имели позитивные намерения. В представлении этих людей о реальности что-
то непременно должно было становиться лучше по мере осуществления их планов.
5. Люди регулярно меняются. Изменений нельзя избежать: мы всегда становимся дру-
гими – это часть жизненного процесса.
240
Теперь, когда мы знаем эти принципы (надеюсь, вы принимаете или хотя бы допускаете
их), можно переходить к техникам пересмотра позиции. Их будет три:
1. Поиск перспективы
2. Нормализация
3. Изменение приоритетов

Первая техника для пересмотра позиции – поиск перспективы

Проще рассказать об этой методике на каком-то примере. Давайте представим себе такую
ситуацию. Вы открываете дверь и видите, что на площадке у мусоропровода кто-то из соседей
оставил плохо пахнущий мусор. Какими будут ваши мысли и действия?
Для большинства слушателей моих лекций ответ был очевидным, и в целом он сводился
к какой-то негативной оценке с их стороны, с большим или меньшим уровнем агрессии. Может
быть, запихивать мусор в мусоропровод и не самая приятная работа, но так принято. И было
бы несправедливо, чтобы все, и вы в том числе, делали это, а кто-то оставлял мусор просто на
площадке. Мозг недоволен такой несправедливостью, и потому ваш гнев понятен. Вы можете
его «заноутить», но не факт, что этого будет достаточно для того, чтобы спокойно выйти из
негатива. Что же можно сделать?
Данная техника предполагает поиск перспективы, то есть поиск не объяснения, почему
человек так сделал, а логики его поступка с учетом конечной цели, исходя из принципов Мил-
241
тона Эриксона. Что такого хорошего хотел сделать для себя ваш сосед, когда ставил мусор
на площадку? Попробуйте ответить сами и посмотрите критически. Обычно увидеть перспек-
тиву удается не сразу. Все варианты: он просто ленивый; ему наплевать на соседей; мусор так
воняет, что ему просто не хочется брать его в руки, – все это именно объяснения, и они нам
не подходят.
Перспектива, то есть позиция соседа, в которой он хотел как лучше, может быть такая:
не хочу бросать плохо пахнущий пищевой мусор в мусоропровод, чтобы не развелись крысы,
и поэтому отнесу его к бакам чуть позже.
Чувствуете разницу между объяснением и перспективой?
Важно отметить, что в таком ключе поиск перспективы – это скорее тренажер для вашей
префронтальной коры, но если вы научитесь им качественно пользоваться, то многие погра-
ничные ситуации будут восприниматься вами не как негативные, а как позитивные.

Вторая техника – это нормализация. Для многих
явлений вы можете просто изменить свою оценку
с негативной на нейтральную или позитивную

Есть такая известная фраза Шинзена Янга, одного из самых авторитетных исследовате-
лей медитации и осознанности в США: «Страдание – это боль, умноженная на сопротивле-
ние». Боль – это то, что происходит само по себе, это некая данность, «показатели на прибо-
242
рах». Наше переживание или страдание зависит не только от боли, но и от того, как мы к ней
относимся. Как правило, боль мы считаем чем-то негативным и потому сопротивляемся ей. И
чем сильнее мы сопротивляемся, тем сильнее наше страдание. Если бы мы только смотрели на
боль как на некую данность, то сопротивления не было бы и негативное переживание ушло бы.
В обычной жизни все очень похоже. Мы можем реально страдать от стресса на работе,
от боязни летать, выступать, открыто говорить о своих чувствах и т. д. При этом нам далеко не
всегда легко изменить объективную ситуацию: в самолете может трясти, на новой работе нас
будут оценивать, на публичных выступлениях на нас будут смотреть люди и т. д.
Но вы как минимум можете нормализовать свои страхи, и это снизит сопротивление им.
Например, вы боитесь летать. Что можно сделать? Нормализуйте ситуацию. Самолет трясет, и
в этот момент вам становится страшно. Это нормально: вы в небе на высоте 10 км над землей,
несетесь со скоростью 800 км/ч, горит табло «Пристегните ремни», все это пугает, и вы испы-
тываете объяснимое чувство, – тут все понятно.
Если на новой работе у вас стресс и вы не знаете, как лучше вам с ним справиться, то его
тоже можно нормализовать. Попробуйте самому себе объяснить, что в первые дни на новой
работе вы больше устаете, потому что еще не знаете, как относятся новые коллеги и руководи-
тели к вашим действиям, что здесь принято и что не принято.
Нормализация работает еще лучше, если о ваших ощущениях и переживаниях можно
поговорить с источником страха или как минимум с тем, кто может сочувствовать вашим пере-
живаниям. Проговаривая свои чувства, вы таким образом отмечаете их, а значит, запускаете
программу ноутинга. Плюс здесь работает и то, что вы говорите о своих переживаниях в пози-
тивном ключе, тем самым снижая сопротивление. Так наконец нормализация настраивает вас
на более спокойное отношение к происходящему.
243

Одна из важных вещей, к которой стоит относиться серьезно, –
это необходимость нормализовать собственный стресс

В конце 2011 года было опубликовано крупное американское исследование влияния

стресса на смертность 62. В нем было изучено около 30 000 американцев, их отношение к
стрессу и продолжительность жизни. У людей спрашивали, испытывают ли они стресс и как
они к нему относятся – положительно или отрицательно. Выяснилось следующее: те, кто гово-
рил, что стресс их убивает и что им от него плохо, действительно прожили меньше всех. Те, кто
считал, что стресс их миновал, заняли второе место по продолжительности жизни. А больше
всех (даже больше тех, кто считал, что в их жизни нет стресса!) прожили те, кто имел позитив-
ное отношение к стрессу. И в этом случае среди ответов были такие: стресс делает мою жизнь
интересней, дает возможность собраться и чувствовать себя мотивированным, дает цель для
осуществления своей деятельности и так далее.
Возможно, не стоит (да и чаще всего нельзя это сделать) отказываться от факторов, кото-
рые генерируют стрессовую среду, а нужно нормализовать свой стрессовый ответ. Если вы
видите в конце рабочего дня, что вам плохо и вы вошли в состояние стресса, сделайте следу-
ющее:
1. Примите это как ожидаемое состояние после сложного дня.
62
Keller A., Litzelman K., Wisk L. E., Maddox T., Cheng E. R., Creswell P. D. and Witt W. P. (2012). Does the perception that
stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology [online] 31 (5), pp. 677–684. Ссылка на
исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921.
244
2. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием и примите себя таким, какой вы есть

в состоянии стресса.
3. Найдите и проговорите для себя плюсы этого состояния.

Третья техника – это изменение приоритета. Когда мы
уже хорошо умеем наблюдать (делать ноутинг), видеть
разные перспективы и нормализировать, то нам становится
доступным изменение приоритетов целых направлений

Чтобы работать с этой техникой, лучше даже сказать практикой, стоит вести дневник.
Для любого рода дневников работает всего два правила. Первое – его стоит вести письменно.
Второе – делать это регулярно. Посредством анализа своих записей вы сможете заметить, как
различаются заявляемые и реальные приоритеты.
Разберем это на примере. Вы считаете, что для вас важно заниматься спортом не менее
двух раз в неделю и не совершать необоснованных пропусков тренировок. Тем не менее, ана-
лизируя последние месяца два, вы видите, что занимались спортом не более двух раз в месяц.
Почему так? В этом как раз поможет разобраться дневник: нам нужно вытащить из него то,
что в решающий момент выбора – идти на спорт или делать что-то еще – склонило чашу весов
не в пользу спорта. Например, вы видите, что не ходите на спорт, потому что выбираете по
вечерам работу. Если дневник подробный, можно посмотреть, что вы делаете на работе в те
часы, когда могли бы быть в спортзале? Например, вы просто смотрите видео на YouTube. И
тут самое важное не уйти в самооправдание или уничижение, а увидеть то, как в реальности
расставлены приоритеты. Видео на YouTube – это отдых и вознаграждение, которое приори-
тетнее физической работы в тренажерном зале. Сейчас так, но что можно с этим сделать? Воз-
можно, нужно найти какое-то иное вознаграждение или получить его раньше, чтобы к моменту
времени, когда пора идти на тренировку, такой выбор не стоял.
Управление приоритетами – самая сложная практика пересмотра позиций, но если вы ее
освоите, вам откроется уникальный вид на свои действия и возможность аккуратно управлять
ими.
Когда я вел такие наблюдения, у меня получались следующие записи:
• занимался спортом три раза за последний месяц – хочу больше (наблюдение);
• признаю, что у меня приоритет – что-то другое (смотрю, что именно: было много раз-
ного, но всегда связанного с вознаграждением себя за проведенный день);
245
• меняю отношение к спорту и стараюсь воспринимать его как вознаграждение. От этого

его приоритет растет.

Один из лучших тренажеров для префронтальной
коры – научиться делать что-то новое

246
247
Мы уже говорили о том, что все отделы мозга, в том числе и префронтальная кора, пре-
красно развиваются и увеличиваются, когда мы активно их эксплуатируем. Так, например, у
лондонских таксистов гиппокамп больше, чем у обычных людей (из-за необходимости дос-
конально знать карту Лондона), а у буддийских монахов префронтальная кора толще, чем у
обычных людей (из-за регулярной медитации).
Это не случайность. Наш материальный мозг формирует новые связи в отделах, кото-
рые регулярно используются. Любые новые вещи делаются только под строгим контролем пре-
фронтальной коры, и чем больше у нас для нее задач, тем быстрее она развивается.
Я понимаю, что мы все куда-то тратим 24 часа нашей жизни, и часто кажется, что новое
туда вообще никак не встраивается: старое бы успеть. Но значение нового для развития мозга
действительно высоко, и для саморазвития стоит поднять приоритет этих новых вещей.
Начать что-то делать, может быть, и непросто, но по мере достижения более продвинутых
уровней вы будете получать все больше мотивации. (Или это так и не станет вашим постоянным
действием, и тогда вы переключитесь на что-то иное.)
248

Если для чего-то абсолютно нового и вдохновляющего
времени нет, можно найти много нового и в обычной жизни

249
250
251
Вы можете начать чистить зубы другой рукой, каждое утро вставать с постели новым спо-
собом, вести планы не в телефоне, а на бумаге (или наоборот), иначе здороваться с друзьями
и т. д. Все вышеперечисленное я применял в своей обычной жизни.
Мне до сих пор нравится придумывать что-то необычное, новое, вдохновляющее, чего
я ранее не делал или делал не так. Это стало уже привычкой. Кроме того, это полезно для
развития префронтальной коры, а также дает массу позитивных эмоций и какой-то прямо-таки
детской радости при освоении всякого нового навыка.
252

Улыбаемся, расслабляемся, ходим или
сидим прямо, даже когда это тяжело

В нашем мозге нет приборной доски, на которой выведены все показания того, сколько
и каких гормонов сейчас работает в теле, сколько и почему надо добавить или убавить. Циклы
регуляции гормонального фона крайне сложны и обладают многоуровневой системой обратной
связи. Одна из петель такой обратной связи – это оценка того, что происходит сейчас с телом.
То есть наш мозг ориентируется на некоторые физиологические процессы и решает, сколько
и каких гормонов выработать дополнительно.
Поэтому когда нам плохо, то нужно усилием воли выпрямиться, убрать защитную позу,
улыбнуться, и в итоге станет легче. Так работает теория Джеймса – Ланге, согласно которой
наше физическое и эмоциональное состояние тесно связаны.
253

Организуем свое личное и рабочее пространство

Мы помним, что ресурс префронтальной коры весьма ограничен и нам хочется потратить
его на то, что мы считаем действительно важным. Потому там, где можно создать какой-то
порядок, стоит это сделать. Из моей личной практики хорошо работают следующие две вещи:
1. Планы на день. Я люблю от руки составить то, что мне хочется сегодня сделать. Оце-
нивая план, я погружаюсь в состояние того, что я и правда все это сделал и смотрю на эмоции,
которые при этом испытываю. Если мне хорошо и приятно оттого, что я такой молодец, то
план принимается. Если в течение дня я нахожу что-то более интересное, то меняю планы на
ходу, внося новые вещи и вычеркивая то, что мне неинтересно.
2. Прозрачные договоренности на работе и в семье о том, что я делаю и что не делаю. Вза-
имная упорядоченность ожиданий – это вообще крайне важный вклад в разгрузку префрон-
тальной коры, позволяющий не тратить ресурсы на регулярную синхронизацию и выяснение
того, почему кто-то ожидал от тебя чего-то такого, что ты не хотел и не собирался делать.
254

Ставим себе большую цель. Она может быть
любой, но точно должна быть желанной

Нам нужно отличать планы от большой цели. В большой цели, например цели всей жизни
или очень большого ее этапа, важно только одно: она должна быть желанной. Что именно вы
хотите – не так уж и важно. Возможно, стать очень богатым или вырастить счастливых детей и
внуков, получить всемирное признание, стать чемпионом по бегу. Единственный и по-насто-
ящему достойный судья качества вашей цели – это вы сами. Большая цель работает как путе-
водная звезда, и необязательно задает алгоритм действий на каждый день и час, но именно она
помогает вам в целом определить приоритеты, получить мотивацию, когда вам больше неот-
куда ее взять, вернуться к распорядку, который согласуется с большой целью, если вы вдруг
почему-то сбились и т. д.
Известно, что число смертей в год выхода на пенсию намного больше, чем годом до этого
события или годом после. Люди без цели натурально теряются в этой жизни, так как не видят
более своей полезности для самих себя и людей вокруг.
255
Все мои попытки взяться за ум и настроиться на правильное питание, сон и прочее без
большой цели, в которую я верю, – дожить до цифрового бессмертия, – не имели бы успеха,
потому что не имели фундамента. Спросите у любого человека, что лучше: хорошо питаться,
не нервничать по пустякам и хорошо спать или чувствовать себя плохо, болеть и страдать?
И вы получите совершенно ожидаемый ответ. Но много ли людей действуют согласно тому,
что они считают для себя лучшим? Не имея большой цели, людям очень сложно расставить
приоритеты, задать направления своей деятельности. В итоге люди словно плывут по течению,
стараясь не замечать вопросов, связанных с тем, зачем они все это делают. По мере роста осо-
знанности эти вопросы все равно придут, и ответом на них будет большая цель, которая опре-
деляет смысл их жизни в конкретный момент.
При этом считаю, что больших целей может быть несколько, они могут меняться со вре-
менем, и, конечно же, они не отменяют вашего подхода к планированию коротких этапов вашей
жизни (от agile-спринтов на несколько недель до детального прописывания целей на год, квар-
тал, месяц, неделю и день).

Сила воли – плохое топливо для
изменений, на нем далеко не уедешь

Сила воли – это артефакт префронтальной коры. Есть люди, которые выглядят для нас
так, будто они раз и навсегда способны решить, например, бросить курить, перестать есть слад-
кое, начать ложиться спать вовремя и т. д. И они действительно есть. С раннего детства или
путем долгих тренировок в более взрослой жизни (а чаще и то, и другое) они научились прини-
мать решения и следовать им. Префронтальная кора таких людей обладает такими ресурсами,
что они действительно могут горы свернуть. Но не спешите завидовать и стараться подражать.
Во-первых, таких людей очень мало. А во‑вторых, что еще более важно, такая модель
поведения может быть вредна для здоровья. Когда вы заставляете себя что-то делать, то совер-
шаете над собой насилие. Ваше тело и мозг кричат об этом, но принявшее решение Я демон-
стративно не обращает на это никакого внимания. Насилие над собой не останется незамечен-
ным и всплывет там, где вы не ждете. Например, если вы строго решили есть только полезную
еду, рано вставать и делаете так, несмотря на все протесты организма, то однажды, совершенно
случайно, можете заболеть. Так ваше тело и мозг «помогут» вашему Я принять обоснованное
решение о том, что можно дать слабину – съесть что-то запретное на ночь или поспать утром
подольше, чтобы восстановиться.
Мощная сила воли – обоюдоострый меч, позволяющий пробовать делать разные крутые
штуки, но совершенно непригодный для долгосрочной мотивации.
256

Долгосрочная мотивация строится на любви к тому, что вы
делаете, и на силе привычки. А в идеале – на том и другом

Сила воли нужна для старта, а после этого нам нужно полюбить то, что мы делаем, или
просто привыкнуть к некой норме. В идеале это, конечно, любимая привычка, хотя так бывает
далеко не всегда. Я, например, люблю завтракать, и качественный завтрак после тренировки
или после какого-то хорошего дела с утра стал для меня уже привычкой. Я спокойно отношусь
к чистке зубов – это просто привычка, и я никогда не задавался вопросом, можно и нужно ли
это полюбить. Большинство тех вещей, которые я делаю, я именно люблю. Люблю заниматься
растяжкой, люблю слушать аудиокниги, люблю читать лекции, люблю медитировать.
Было ли так всегда? Скорее нет. Мне нужно было инвестировать в эту любовь регулярные
занятия. И было много того, что я хотел полюбить, но так и не смог.
Я могу заставить себя делать что-то и даже смогу добиться успеха в этом. Но если чув-
ствую, что это насилие, то не трачу ресурсы префронтальной коры на требуемую силу воли,
чтобы продолжать дело, которое мне по какой причине не подходит.
257

Осознанность и умение находиться в моменте «здесь и сейчас»

Практики развития префронтальной коры и практики повышения осознанности тесно

связаны. Многие вещи, которые я отнес к первому блоку, прекрасно работают и во втором.
Тем не менее мне хочется поговорить об осознанности отдельно.
Рассмотрим простую матрицу два на два. На одной шкале отложим время – сейчас и
когда-то, а на другой местонахождение – здесь и где-то еще. В этой матрице есть четыре разных
состояния:
1. Здесь, но не сейчас. Вы представляете себе ситуацию, в которой могли бы оказаться

здесь в будущем, но в другом облике или могли бы быть здесь в прошлом, но повели бы себя
иначе. Например, представляете, как однажды придете на работу в свой коллектив богатым
и известным, и все вдруг увидят вас в совершенно новом обличье. Или думаете о том, как
круто могли бы вчера ответить, когда разгорелся нелепый конфликт, в котором вы выглядели
идиотом.
2. Сейчас, но не здесь. Вы можете представить себе, что, вместо того чтобы сидеть
сейчас в офисе, могли бы находиться где-то на пляже. Вы закрываете глаза, и вам кажется,
что вы лежите на шезлонге у бассейна, светит солнышко, и вам никуда не нужно спешить, –
словом, рай!
3. И не сейчас, и не здесь. Конечно же, вариации первого и второго пунктов можно
комбинировать: вы можете вспоминать то, что было с вами где-то и когда-то, или представлять
себе совершенно фантастическую картинку, в которой вы, например, Наполеон и принимаете
судьбоносные решения.
4. Здесь и сейчас. Это единственный квадрант матрицы, который подразумевает, что
вы проживаете настоящий момент, чувствуете, что происходит с телом, эмоциями, желаниями
прямо сейчас, прямо в этом конкретном месте; наблюдаете их, принимаете их и становитесь
ими.
258

Два контура работы с информацией – разные,
а не плохой и хороший. Однако развитие
контура непосредственного восприятия «здесь
и сейчас» дает много плюсов нашему здоровью

За первые три квадранта и за четвертый (здесь и сейчас) отвечают разные отделы мозга.
И мы с вами уже говорили об этом. И они именно разные, а не плохой и хороший. Нам дано
природой существовать не только «здесь и сейчас», как всем животным, но и в планах, меч-
тах, воспоминаниях, и это великий дар, который мы регулярно используем. Однако наше био-
логическое тело, эволюционировавшее много-много миллионов лет, исторически «работало»
с мозгом животного, который всегда пребывал в состоянии «здесь и сейчас». И на сегодняшний
момент кажется, что современное человечество слишком сильно переориентировалось в кон-
тур нарративной нейросети, перестав проживать каждый момент жизни своего тела и чувств.
Этот блок рекомендаций будет посвящен осознанности и умению обращать внимание и

принимать себя без оценки в настоящий момент времени и в том месте, где вы оказались.
259

Чем выше уровень осознанности, тем
лучше наше здоровье во всех проявлениях

Осознанность, то есть способность непрерывно проживать все чувства и ощущения в

настоящий момент времени, коррелирует с более низким уровнем стресса, меньшим числом
болезней, меньшим артериальным давлением, меньшим весом и даже меньшей чувствитель-
ностью к боли 636465.
Есть несколько известных моделей измерения осознанности, например MAAS (Mindful
Attention Awareness Scale ,45), FFMQ (Five-Facet Mindfulness Questionnaire 6), CAMS-R (Cognitive
63
Donald J. N., Atkins P. W.B., Parker P. D., Christie A. M. and Ryan R. M. (2016). Daily stress and the benefits
of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses.
Journal of Research in Personality, 65, pp. 30–37. Ссылка на исследование:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S0092656616301118Mayer C. (2017). Dispositional Mindfulness and Perceived Stress [online] Unr.edu. Ссылка на исследование:
https://scholarworks.unr.edu/handle/11714/1892.
64
Katterman S. N., Kleinman B. M., Hood M. M., Nackers L. M. and Corsica J. A. (2014). Mindfulness meditation as an
intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors [online], 15 (2), pp. 197–204.
Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804.
65
Carlson L. E., Speca M., Faris P. and Patel K. D. (2007). One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune,
endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients.
Brain, Behavior, and Immunity, 21 (8), pp. 1038–1049.Ссылка на исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
S0889159107000852.
260
and Affective Mindfulness Scale-Revised 7) и многие другие. Нам не так важна какая-то конкрет-
ная методология измерения степени осознанности – нам нужно то общее, что всех их объеди-
няет. А это общая оценка того, насколько долго (без прерываний), легко (без сопротивления)
и глубоко (в разных видимых оттенках) вы можете погрузиться в свои чувства и ощущения,
происходящие с вами здесь и сейчас.
Осознанность – это тренируемый навык, и в подходе к его тренировке нет ничего сверхъ-
естественного. Результат упирается прежде всего в регулярность тренировок и накопленную
продолжительность ваших занятий. 66676869

Для повышения осознанности нам в первую очередь
стоит позаботиться о среде, которая нас окружает

66 4
Schütze R, Slater H, O’Sullivan P, Thornton J, Finlay-Jones A and Rees CS (2014) Mindfulness-Based Functional Therapy:
a preliminary open trial of an integrated model of care for people with persistent low back pain. Front. Psychol. 5:839. Ссылка на
исследование: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00839/full.
67 5
Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни. – Примеч. ред.
68 6
Пятифакторный опросник осознанности. – Примеч. ред.
69 7
Шкала оценки когнитивной и эмоциональной осознанности. – Примеч. ред.
261
262
263
Природа нас создала так, что мы легко отвлекаемся. И чтобы лишний раз не прово-
цировать мозг, нам нужно убрать отвлекающие его факторы. Я вижу несколько вещей, кото-
рые реально помогают снизить количество переключений, позволяя оставаться погруженным в
целенаправленное занятие гораздо большее время. Само по себе отключение от отвлекающих
факторов еще не увеличивает осознанность, но помогает сформировать среду, в которой мозг
привыкает не отвлекаться. Когда такой навык сформируется, будет намного проще находиться
в моменте, не пытаясь проверить, скорее всего подсознательно, что же происходит вокруг нас.
Итак, что стоит сделать:

1. Выключите все уведомления на телефоне и компьютере. Единственное, что можете
оставить, – это звонки от людей, которые добавлены в «Избранное». Пришло ли сообщение
в мессенджер, получили ли вы письмо или какое-то приложение хочет сообщить вам что-то
важное, – вы узнаете все это, когда сами возьмете телефон в руки, и посмотрите, что там про-
изошло.
Если любое событие способно как-то привлечь ваше внимание, то вы переключаетесь
и теряете ресурсы, пытаясь придумать, как вам нужно отреагировать. Если же вы выключите
нотификации, то сможете целенаправленно выделять время, когда вы хотите проверить, что
вам написали. Затем можно ответить всем и сразу и снова переключиться на нужную работу.
2. Настройте рабочие процессы так, чтобы вы могли быть посвящены только себе.
Если к вам в любой момент могут прийти сотрудники и что-то спросить, то, скорее всего, вы
264
просто не сможете эффективно работать (если, конечно, ваша работа не заключается только в
том, чтобы как можно быстрее отвечать на вопросы).
3. Уберите все иные вещи из поля зрения, обоняния, осязания и слуха, которые
вас отвлекают. Если рядом с вами всегда хлопает дверь и вы на это отвлекаетесь – пересядьте.
Если рядом кто-то регулярно болтает по телефону – научитесь работать в шумоподавляющих
наушниках. Договоритесь между собой, чтобы можно было находиться и работать на некото-
ром удалении друг от друга. Любым другим способом решите эту задачу, чтобы создать бла-
готворную для себя среду, в которой вам не придется отвлекаться.

Создайте правильную среду для воспитания собственной
осознанности: откажитесь от новостей, активного
ведения социальных сетей, бесполезных каналов и чатов

265
266
Одна из наиболее остро воспринимаемых аудиторией рекомендаций, о которой я расска-

зываю на лекциях, – это отказ от новостей. Многие даже думают, что это шутка, но спешу вас
заверить, что я говорю об этом более чем серьезно.
В чтении новостей есть несколько отрицательных моментов:
• Новости написаны так, чтобы от их прочтения вы получали дешевый дофамин. Вы
видите заголовок, он формирует у вас ожидание, вы переходите на новостную статью и видите
там некий текст, который удовлетворяет ваше ожидание от заголовка. Такой примитивный
механизм подсаживает как сахар, только не физический, а ментальный. И отказаться от него
стоит так же, как и от употребления реального сахара.
• Негативные новости читаются лучше. Поэтому почти всегда все новости носят яркий
негативный характер, а это через язык формирует реальность, в которой мы живем. Мы уже
говорили с вами о том, что слова, формирующие реальность, важны, потому новости с их
негативной окраской значительно ухудшают нашу реальность.
• Новости отвлекают. Вам кажется, что начинать день с новостей – это нормально, но в
итоге вы тратите бесценный ресурс префронтальной коры на чтение никому не нужных вещей.
Я не говорю о том, что стоит отказаться от всех новостей вообще. Я читаю разные журналы
по медицине и ИТ, где есть новости о том, какие новые исследования были завершены, какие
крупные сделки состоялись, и все это помогает мне быть в контексте реальности; но 99 %
обычных новостей проходит мимо меня. Если у вас есть страх, что вы пропустите что-то важ-
ное, то уверяю вас, что это не так. Все по-настоящему важное вы все равно узнаете от своих
друзей и родных, а все остальное вам, я уверен, просто не нужно.
267
Ситуация с социальными сетями и разными чатами и каналами похожая. Дополнительно

отмечу, что они втягивают нас в систему, в которой мы ожидаем внимания, каких-то знаков,
воспринимаемых мозгом, таких как знаки повышения нашего статуса (лайки, комментарии к
нашим постам и т. д.). Все это создано, чтобы вовлекать нас в водоворот событий, которые
отнимают ресурсы и время, но, к сожалению, мало что дают взамен. Я не говорю о том, что вам
нужно отовсюду «удалиться». Я и сам время от времени посещаю свой профиль в «Фейсбуке»
и веду блог в «Инстаграме». Я говорю лишь о ненормальной привязанности ко всему этому
– привязанности, в которой вы и шага не можете ступить, чтобы ни отвлечься на какое-то
событие в социальной сети или не сообщить там о себе самом.

Есть два типа активности, в которых вы можете быть только
в состоянии «здесь и сейчас». Это спорт и медитации. И
для повышения осознанности медитации предпочтительнее

268
Представьте себе, что вы играете в футбол, или совершаете утреннюю пробежку, или
занимаетесь любым другим любимым спортом. Часто ли вас посещают мысли о прошлом или
будущем, когда вы полностью отданы спортивному процессу? Думаю, что крайне редко или
даже никогда.
В таком случае у спортсменов мы теоретически должны были бы видеть какие-то особен-
ные изменения в мозге, происходящие в ответ на их профессиональное увлечение. В целом так
и происходит. Например, в недавнем южнокорейском исследовании доктора Ин Сунг Парка
было показано, что у конькобежцев, занимающихся шорт-треком, увеличивается мозжечок,
отвечающий за координацию и баланс 70.
Вторым способом быть в состоянии «здесь и сейчас» является медитация – осознанное
погружение в то, что с вами сейчас происходит и что вы чувствуете. Несмотря на то, что все
70
Park I. S., Lee N. J., Kim T. – Y., Park J. – H., Won Y. – M., Jung Y. – J., Yoon J. – H. and Rhyu I. J. (2012). Volumetric
Analysis of Cerebellum in Short-Track Speed Skating Players. The Cerebellum, 11 (4), pp. 925–930. Ссылка на исследование:
https://link.springer.com/article/10.1007/s12311–012–0366–6.
269
спортсмены занимаются своим спортом в состоянии «здесь и сейчас», каких-либо изменений

именно префронтальной коры у них обнаружено не было, тогда как у разных монахов, прак-
тикующих медитацию и молитвы, – было 7172. Все дело в уровне осознанности того, что про-
исходит во время погружения в этот момент. Нужно не просто в нем быть, нужно быть в нем
осознанно.

Медитации: с чего начать?

71
Shimomura T, Fujiki M, Akiyoshi J, et al. Functional brain mapping during recitation of Buddhist scriptures and repetition of
the Namu Amida Butsu: a study in experienced Japanese monks. Turkish Neurosurgery. 2008 Apr, 18 (2): pp. 134–141. Ссылка на
исследование: https://europepmc.org/article/med/18597227.
72
Raffone, A., Manna, A., Perrucci, G.M., Ferretti, A., del Gratta, C., Belardinelli, M.O. and Romani, G.L. (2007). Neural
Correlates of Mindfulness and Concentration in Buddhist Monks: A fMRI study. 2007 Joint Meeting of the sixth International
Symposium on Noninvasive Functional Source Imaging of the Brain and Heart and the International Conference on Functional
Biomedical Imaging. [online]. Ссылка на исследование: https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/4387740.
270
271
272
Если вы уже давно практикуете медитацию, то, скорее всего, вам не пригодятся советы
для начинающих. Да и научить медитировать на нескольких страницах довольно сложно.
Однако есть несколько моментов, и мне хотелось бы обратить на них внимание тех людей,
которые уже медитируют, но пока нерегулярно, а также тех, кто пробовал, но что-то пошло не
так, и практика не прижилась.
1. Если вы только начинаете медитировать, то у вас с очень большой долей вероятности
будет происходить сопротивление процессу. Это нормально, через это проходят очень многие
люди. В самом начале все-таки нужно себя заставлять, чтобы мозг привык к тому, что ничего
опасного в процессе нет, и тогда однажды он сумеет почувствовать первый кайф.
2. И вообще, и особенно вначале, в медитациях важна дисциплина. Если вы сначала
медитируете по два часа, а потом пропускаете два месяца, то эффекта не будет. Лучше меди-
тируйте по 10 минут, но каждый день.
3. Самый простой способ медитации – это ноутинг. Вы садитесь с прямой спиной на
стул или специальную подушку, закрываете глаза и начинаете методично, обозначая одним
словом, перечислять все, куда перемещается ваше внимание. Это может выглядеть так: давле-
ние, тепло, расслабление, боль, боль, давление, шум, глотание, напряжение, шум, давление…
Скорость не очень важна. Просто, как только ваше внимание выхватывает что-то из потока, вы
это называете. Если вы отвлеклись – нотируете свое отвлечение или мысль. Я писал об этом
выше и подробнее – здесь суть та же.
4. После медитации пишите короткий отчет о том, что почувствовали. Может быть,
сегодня вы ощутили что-то новое или видели только шум и боль. Не так важно при этом, что
именно это было, – важно внести все в отчет и сохранить.
5. В идеальном варианте этот отчет стоит показать тому, кто подскажет вам, что со всем
этим делать. Я учился у Егора Азанова в школе «Синтони» и настоятельно его рекомендую.
273
6. И напоследок хочется сказать пару слов о страшилках, в которых рассказывается о

том, что медитация может привести вас к разным сложным переживаниям. Такое теоретически
возможно, но медитация не создает сами переживания. Скорее, по мере роста осознанности
вы начинаете замечать разные травмы и проблемы, с которыми жили все это время. Если ваша
психика стала способной их замечать, значит, вы в целом готовы их пережить, и в этом случае
медитации как раз прекрасно помогут сделать это максимально естественно. Исключением
может быть внезапное начало медитаций сразу по много часов в день – вот так делать, пожалуй,
не стоит.

Курс медитаций в школе «Синтони».
274

Если вы давно медитируете, то обратите внимание:
может быть, вы сбегаете от реальности в полный
спокойствия мир наблюдателя внутри медитации

Эта страница, возможно, будет наиболее интересна тем, кто как раз давно в медитациях,
и менее интересна тем, кто только-только начинает. Общаясь с разными людьми, медитирую-
щими давно и много, я обнаружил весьма сильную разницу между теми, кто практикует меди-
тацию для развития, успокоения, познания себя, и теми, кто научился погружаться в состояние
наблюдателя, используя медитацию как способ убежать от реальности.
Во втором случае люди проводят в медитациях очень много времени, и кажется, что они
могли бы вообще отказаться от всего мирского, чтобы полностью погрузиться в мир, где их
сознание парит в невесомости бытия. Я часто слышу их негативные высказывания о происхо-
дящем в обычной жизни. Вижу их неистребимое желание ответить на все проблемы тем, что
они закрываются в том состоянии, где их как бы ничего не касается. Не берусь никого осуж-
дать, но, с моей точки зрения, в этом случае техника медитации используется не для познания
себя, а для возведения границы внутри личности, которая в долгосрочном периоде вряд ли
275
будет полезна для психики. Если вы давно медитируете – ответьте себе на вопрос, зачем вы
это делаете. Не прячетесь ли в медитациях от кого-то (себя, скорее всего)?

Если по каким-то причинам медитации вам не
нравятся или не получаются, попробуйте практику
перечисления того, что вы видите, слышите, осязаете…

276
277
Отвлекитесь ненадолго от книги, когда дочитаете этот текст. Вам нужно будет посмотреть
вокруг и назвать цвета, которые вы видите. Не нужно ничего особенного выдумывать. Если
вы не знаете точно, что за цвет перед вами – ярко-розовый или все-таки цвет фуксии, то назо-
вите его как угодно. Это не конкурс придумывания названий цветов, а практика погружения
в «здесь и сейчас». Точно так же можно поступать и со звуками, тактильными ощущениями,
запахами, вкусами и т. д.
Когда я начинал так делать (еще до медитирования), то ставил себе будильник на каж-
дый час и перечислял цвета, формы, звуки и прочее по одной-две минуты. Это успокаивает,
тренирует префронтальную кору, позволяет быть «здесь и сейчас».
278

Кроме медитации, нужно добавить осознанные включения
в обычной жизни: это и полезно, и крайне приятно

279
Сколько бы вы ни медитировали, все равно больше времени будете проводить в обычной

жизни за обычными занятиями. И эти обычные занятия можно проводить осознанно, а можно
заодно с чем-то отвлекающим.
Например, можно есть осознанно – чувствовать вкус еды, ее структуру, жесткость. Чув-
ствовать, как губы, язык, десны и зубы касаются продуктов, отправляемых вами в рот, как
вкусы смешиваются, как вы глотаете и откусываете новый кусок. А можно «сидеть в телефоне»
и в это самое время «складывать в тело» разные продукты. Можно принимать душ, чувствуя,
как согревает вода, как капли стучат по коже, как тяжелеют волосы, как увлажняется кожа. А
можно думать о том, что пора быстрее идти на работу, что снова проспал и надо как можно
быстрее просто помыться и т. д. Чувствуете разницу?
Все занятия, проводимые осознанно, начинают играть новыми красками. Но есть одно
занятие, которое кажется особенно классным и осознанность в котором часто оказывается на
минимальном уровне, – это секс. Настоятельно рекомендую попробовать хотя бы пару раз
280
сконцентрироваться на том, что в нем происходит в каждый момент, и вы откроете много

нового для себя.

Быть в состоянии «здесь и сейчас» несложно,
главное, не забывать практиковаться

Есть еще много техник, позволяющих оказаться в состоянии «здесь и сейчас». Кто-то
осознанно ходит, наблюдая за каждым шагом. Я тоже так делаю, если понимаю, что день
выдался сложный и мозгу упорно хочется решать какие-то задачи. Бывает, что осознанно
гулять приходится не один час, пока мозг успокоится, и я могу пройти пару сотен метров, ни
разу не отвлекшись от того, что происходит сейчас со мной.
Есть те, кто любит практику «Стопы» – осознанное наблюдение за тем, что происходит в
ваших стопах, как стоят пальцы, насколько им тепло, мягко, тесно и т. д. Есть техника наблю-
дения за дыханием, техника заземления, когда вы чувствуете, насколько тяжело ваше тело и
как оно давит на стул, пол или кровать.
В любом случае все эти техники, от самой продвинутой медитации и элементарного пере-
числения цветов и звуков вокруг, работают на повышение осознанности, и если мы и не зани-
281
маемся этим повышением или занимаемся им мало, то это не потому, что техники сложные
или непонятные, а потому, что мы просто забываем это делать.
Научиться не забывать и ввести это в привычку – вот ваша основная задача.

Третий блок рекомендаций – организация
правильного окружения людей вокруг себя

Мы уже говорили о том, что мы крайне социальные существа. И человечество вообще, и

особенно отдельные сплоченные группы можно было рассматривать как отдельные организмы,
единицей каждого из которых является человек.
Окружение формирует нашу реальность намного сильнее, чем мы думаем. Люди, идеи,
фильмы, книги, даже короткие разговоры с соседями в лифте – все это формирует нас, делает
нас в каждый момент такими, какие мы есть. И мы, конечно, тоже «вкладываемся» в это окру-
жение, внося свою лепту в изменение людей вокруг.
Я хорошо осознаю, что изменение своего окружения – это сложная и даже порой невы-
полнимая задача. Но мы должны понимать, как много оно для нас значит, и осознанно подхо-
дить к тому, в какой компании оказались и почему.
282

Наше отношение к людям вокруг зависит от того, в
каком окружении мы находимся или находились до этого

283
Есть интересный эксперимент, о котором рассказывает Роберт Сапольски. Группе сту-

дентов давали понюхать пот велосипедистов и прыгунов с парашютом. По запаху никто из
студентов, конечно же, не мог ничего осознанно определить – пот и пот. Далее исследователи
показали студентам разные лица с условно нейтральным эмоциональным выражением. Оказа-
лось, те, кто вдохнул пот велосипедистов, чаще воспринимали эти лица как радостные или
нейтральные, а те, кто вдохнул пот парашютистов, считали, что лица встревоженные.
Через пот парашютистов они воспринимали гормональный фон встревоженного чело-
века, и это делало их самих более тревожными.
Нам кажется, что в любых обстоятельствах, если выдохнуть и собраться с мыслями, мы
сможем, объективно оценив ситуацию, все разрешить. Оказывается, что это совсем не так.
Мы прямо-таки из воздуха, по мельчайшим неосознанным деталям, восстанавливаем общее
состояние группы, в которой находимся, и начинаем действовать соответсвенно.
Если в вашем окружении есть тот, кто проявляет негативные эмоции или просто боится
и защищается, это сказывается на поведении всей группы и на том, как вы смотрите на мир,
как вы относитесь к людям.
284

У человека, наблюдающего за тем, как другой подавляет
эмоции, значимо растет артериальное давление

При этом если вам кажется, что у вас на работе или в семье никаких конфликтов нет,
потому что кто-то научился сдерживать свои эмоции, то у меня для вас плохие новости. Мы
все умеем подсознательно считывать то, что происходит с человеком. И если ваш собеседник
сдерживает свою агрессию, то как бы спокойно он себя ни вел, вы на подсознательном уровне
(а часто и на сознательном) отлично видите, что происходит. Проблема в том, что вы не просто
регистрируете это его сдерживание эмоций, вы реагируете сами, и это стрессовая реакция.
Так, согласно разным исследованиям, известно, что и у людей, сдерживающих свой гнев, и у
наблюдающих за тем, как его сдерживают другие, растет артериальное давление 73,2,3.
Поэтому оценивать ваше окружение нужно не столько по явным конфликтам, сколько по
общей атмосфере в целом. Как говорит известный клоун Слава Полунин, собирать вокруг себя
стоит только тех, с кем хочется обниматься! И вам вряд ли захочется обниматься с человеком,
который пусть и не проявляет открытой агрессии, но регулярно подавляет нарастающий гнев
и раздражение от общения с вами. 7475
73
Cottington E. M., Brock B. M., House J. S. and Hawthorne V. M. (1985). Psychosocial factors and blood pressure in the Michigan
statewide blood pressure survey. American Journal of Epidemiology [online] 121 (4), pp. 515–529. Ссылка на исследование: https://
academic.oup.com/aje/article-abstract/121/4/515/147756.
74 2
Memedovic S., Grisham J. R., Denson T. F. and Moulds M. L. (2010). The effects of trait reappraisal and suppression on
anger and blood pressure in response to provocation. Journal of Research in Personality [online], 44 (4), pp. 540–543. Ссылка на
исследование: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656610000607.
75 3
Roberts N. A., Levenson R. W. and Gross J. J. (2008). Cardiovascular costs of emotion suppression cross ethnic lines.
International Journal of Psychophysiology [online] 70 (1), pp. 82–87. Ссылка на исследование:https://www.sciencedirect.com/
science/article/abs/pii/S0167876008007009.
285

Google в своем исследовании достижений команд пришел
к выводу, что самыми успешными были те команды,
где был фундамент психологической безопасности

В компании Google работают сотни команд, которые устроены очень по-разному. Они
разбросаны по всему миру, имеют разные цели и разный состав участников. HR-команда
Google изучила эти команды, определила степень успешности и составила некую последова-
тельную систему приоритетов, выяснив, что должно быть в команде, чтобы она была наиболее
эффективной 76.
Фундаментом такой системы, как было определено, является психологическая безопас-
ность, которая подразумевает, что люди спокойно могут говорить о своих ошибках, не ста-
раются их скрыть, чтобы избежать наказания или осуждения, и берут на себя рискованные
амбициозные задачи, опять-таки не опасаясь за свою репутацию и свой статус в команде. Если
же психологической безопасности в коллективе нет, то все остальные отличительные черты
команды или ее членов оказывались не такими важными. Даже выдающиеся люди, объединен-
76
Guide: Understand team effectiveness (2011). re: Work [online]. Ссылка на статью: https://rework.withgoogle.com/print/
guides/5721312655835136/.
286
ные в команду, где нет психологически безопасной среды, оказывались менее эффективными
в долгосрочном периоде, чем те, кто, возможно, и не обладал такими качествами на индиви-
дуальном уровне, но работал в дружной команде.
Мы не будем разбирать на страницах этой книги все остальные пласты эффективности,
описанные Google, скажу только, что все они так или иначе связаны с командным взаимодей-
ствием, а не со степенью «крутизны» отдельного участника.

Включите в ваше окружение людей с сонаправленными целями

Возьмите листок бумаги и выпишите наиболее важные для вас цели, например: «Я хочу
похудеть и жить с меньшим стрессом». Проанализируйте, с кем вы общаетесь больше всего и
кто на деле – именно на деле, а не на словах – ведет образ жизни, идущий вразрез с вашими
целями.
К примеру, вы хотите вести здоровый образ жизни, но видите, что все члены вашей семьи
любят плотно поесть продукты, которые не способствуют похудению, и вообще ведут жизнь,
далекую от ваших целей. Или вы хотите меньше энергии тратить на переживание стресса, но
на вашей работе все всегда на нервах, все вечно горит, всегда можно за что-то схлопотать от
начальства и т. д.
Что делать, если в семье (или на работе) вы проводите больше всего времени? Я не
могу дать вам такой совет – поменять семью (или уволиться). Более того, в большинстве слу-
чаев это плохая рекомендация, потому что есть много иных причин, по которым вы живете
287
именно в этой семье и работаете именно в этой компании. На мой взгляд, для изменений
важно не убирать что-то, а добавлять (то же, кстати, относится и к привычкам). Найдите какую-
то группу людей, например, онлайн, которая стремится похудеть. Подпишитесь на групповой
курс, общайтесь с ними, выполняя задания и ставя вопросы, ведите публичный дневник, – все
это прекрасно работает. То же можно сделать и в отношении стресса: найдите курсы по меди-
тации, стретчингу, плаванию и т. д.
Добавляйте в окружение людей с сонаправленными целями, и скоро вы удивитесь, как
благотворно работает групповое взаимодействие, направленное на конкретную цель или про-
цесс.

Начните работу с психотерапевтом. Это может
стать лучшим вложением денег и времени

В силу каких-то причин работа с психотерапевтом считается в нашей культуре чем-то

странным или, по крайней мере, прерогативой людей, признавших, что у них есть какие-то
проблемы. Обращаться к гастроэнтерологу с жалобами на боль в животе мы считаем нормаль-
ным, идти к фитнес-инструктору с просьбой помочь улучшить ваше тело – тоже. А вот обра-
титься к специалисту в случае возникновения проблем с психикой – такого зачастую нам в
голову не приходит.
Я и многие мои друзья регулярно занимаемся с психотерапевтом, и это лучшее вложение
времени и денег, поверьте.
Вопреки распространенному обывательскому мнению, психотерапия – это не процесс
выслушивания нытья клиента. Прежде всего это работа с его травмами, которые психика как-
то пережила, но у процесса этого переживания остался след, который теперь, возможно, много
лет спустя, отражается на качестве жизни. Большинство таких травм пришло к нам из детства,
когда мы физически зависели от родителей и когда не обладали взрослыми инструментами
реакции на тот или иной родительский поступок.
И для проработки этих травм нужен инструмент и тот, кто с его помощью поможет вам
перенастроиться. Как говорят психотерапевты: никогда не поздно получить счастливое дет-
ство.

Консультацию психотерапевта Евгения Зингера.
288

Психотерапия – это полноценное лечение, а не
только возможность выговориться другому человеку

289
Я встречал не так мало людей, кто работает с психотерапевтом по принципу «Выговари-

ваюсь, плачу, и мне становится легче». Но психотерапия – это намного больше, чем временное
облегчение от проговаривания. Полноценная работа пары «клиент – психотерапевт» подра-
зумевает не только активное выслушивание последним, но и проработку им глубинных при-
чин, приводящих к неприятным артефактам поведения и стрессу. Если вы давно практикуете
встречи с психотерапевтом, регулярно изливаете ему душу и дальше никуда не двигаетесь, то
с большой долей вероятности в вашей совместной работе что-то не так.
Психотерапия призвана не заглушить проблему или как-то отвлечь вас от нее. Это глу-
бокое ментальное исследование и лечение в случае необходимости. Если вы никогда не обра-
щались к психотерапевту, но хотите попробовать, то, чтобы оценить, насколько эта практика
вам вообще подходит, рекомендую пройти у него как минимум несколько занятий.
Единственная весомая причина не обращаться к психотерапевту (хотя ничего плохого,
скорее всего, не будет) – это отсутствие запроса. Если вас ничего не беспокоит, вы счастливы
и вам хорошо – наслаждайтесь моментом и не лезьте в тонкие настройки вашей психики.

Основные рекомендации по улучшению ментального здоровья

290
1. Развивайте свою префронтальную кору — отмечайте то, что с вами происходит.

Организуйте себе более позитивную среду, используя правильные слова и образы и отмечая
хорошее; благодарите себя и все вокруг за все хорошее. Умейте находить перспективу и пере-
сматривать свои приоритеты, делайте что-то новое. Улыбайтесь. Упорядочивайте свое про-
странство. Обязательно найдите себе цель, которую хотите реализовать. И, наконец, любите то,
что делаете, и делайте это с удовольствием и радостью; а если не получается с удовольствием,
то не перенапрягайтесь – ищите для себя что-то новое, пробуйте, пока не найдете именно то,
что вас каждый день будет вдохновлять.
2. Повышайте свою осознанность — убирайте все отвлекающие факторы из обыч-
ной жизни. Откажитесь от новостей, регулярного времяпрепровождения в социальных сетях
и бесполезного залипания в Интернете. Пробуйте медитацию. Старайтесь замечать в обычной
жизни, что с вами происходит, когда вы: едите, идете, находитесь на массаже, занимаетесь сек-
сом и так далее.
3. Организуйте правильное окружение людей — обеспечьте себе комфортную атмо-
сферу на работе и в личной жизни. Находите тех, кто имеет схожие с вами цели и ценности,
проводите с ними время, делитесь своими наблюдениями, переживаниями, успехами и неуда-
чами. Будьте открыты сами и помогайте быть открытыми другим людям из своего окружения.
4. Попробуйте занятия с психотерапевтом – найдите специалиста и проработайте с
его помощью проблемы и травмы. Вам с ним должно быть комфортно, а он, со своей стороны,
должен быть способен не только выслушивать ваши жалобы, но и с готовностью помогать вам
решать ваши проблемы, которые, скорее всего, тянутся из детства. Пройдите хотя бы несколько
занятий, прежде чем сделать вывод о том, насколько эта практика вам подходит.
291

Приложение
\Таблицы для сдачи анализов крови

В таблицах ниже вы найдете список анализов крови по полу и по уровню желаемого
погружения. Эти списки подойдут практически любому взрослому человеку, который не ведет
свою панель биомаркеров и не имеет от своего врача рекомендаций по тому, что и когда сда-
вать. После того, как вы первый раз сдадите кровь и получите результаты, вам стоит обратиться
к своему врачу для корректировки последующих программ обследования, в том числе для
следующих анализов крови.
Уровень 1
Это то, что стоит сдать всем.
Уровень 2
Уже не обязателен, но если вы можете себе это позволить, сдайте тоже (на всякий случай).
Уровень 3
Еще несколько анализов, сдача которых не обязательна, но если хочется проанализиро-
вать что-то интересное, то обратите внимание именно на это. Все остальные анализы без реко-
мендации врача именно для вас носят, на мой взгляд, избыточный характер.
292
293
294

Список рекомендуемых книг и лекций

Изначально я собрал большой список всех материалов, на которые ссылаюсь, но потом
решил, что это бессмысленно. Часто ли вы перечитывали все книжки и статьи, на какие ссы-
лается автор? Поэтому я решил выделить 12 книг и курсов лекций, которые, как мне кажется,
наиболее интересны.
1. Роберт Сапольски «Биология поведения человека» (Стэнфордский курс лек-

ций). Несмотря на то что курс был записан в 2010 году, в нем кладезь ценной информации
о том, как мы устроены и почему ведем себя так, а не иначе. При этом наше поведение рас-
сматривается с точки зрения очень разных наук: генетики, эпигенетики, биологии, психоло-
гии, неврологии, эндокринологии и т. д. Ну и, конечно, сам Роберт Сапольски покоряет сво-
ими размышлениями и подходом. Слушать его одно удовольствие. Если вы не очень хорошо
воспринимаете информацию на слух, можно примерно все то же самое прочитать в его книге
«Биология добра и зла».
2. Екатерина Ленгольд «Просто космос». Книжка, в которой очень понятно и кратко
рассказывается о том, как правильно организовать свою жизнь. К книжке же идет замечатель-
ный плакат, на котором схематично показано, как организовать наиболее продуктивную жизнь.
3. Ася Казанцева «Мозг материален». Прекрасная книга о том, как работает наш
мозг, как мы принимаем решения, как все это материализуется. Читать Асю одно удовольствие,
а проделанный ею труд заслуживает огромного уважения.
4. Дэвид Рок «Мозг: инструкция по применению». Книжка уже немного устарела,
так как была выпущена в 2009 году, но многие концепции описаны там крайне убедительно и
детально. Концепция пяти целей мозга взята мной из этой книги.
5. Роберт Киган «Неприятие перемен». Книга о том, почему мы не меняемся, даже
если нам этого очень хочется. В момент написания моей книги я думал даже посвятить отдель-
ную главу методам анализа, которые описывает Киган, но после решил, что правильнее реко-
мендовать вам прочесть их в оригинале.
6. Кен Уилбер «Практика интегральной жизни». Важная книга для более глубокого
понимания себя. Несмотря на некоторый мистический посыл, который, на мой взгляд, есть в
книге, всем, кто всерьез думает об изменениях самого себя или просто о самопознании, стоит
разобраться в подходе Уилбера.
7. Даниель Канеман «Думай медленно… Решай быстро». Прекрасная книга нобе-
левского лауреата о том, насколько мы нерациональны в своем поведении и как много всего
зависит не от наших решений, а от иных факторов. Масса примеров, исследований и доступ-
ных объяснений, с одной стороны, и достаточно сложный слог – с другой. Однако если осилите,
то узнаете множество удивительных фактов о нас с вами.
8. Мэттью Волкер «Зачем мы спим». Прекрасная книга о том, что современная наука
знает о сне и почему сон так важен для нашего здоровья.
9. Курс лекций Ильи Колмановского (я рекомендую все лекции). Илья – биолог и
замечательный научный журналист, отбирающий уникальный и захватывающий материал для
своих лекций. Сфера его интересов лежит в области новейших научных исследований продле-
ния жизни, биологии, устройства мозга и сознания и т. д. – максимально актуальные темы для
читателей этой книги.
10. Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман «Transсend». Несмотря на то что за
последние десять лет в медицине все очень поменялось и многие советы из этой книги теперь
неприменимы (особенно по поводу приема разных препаратов), биохакинг немыслим без этой
295
книги. Идея о том, что можно дожить до бессмертия путем правильной организации жизни,
была почерпнута мной именно из нее.
11. Курс лекций Валентины Паевской. Я рекомендую все лекции. Хотя Паевская
является детским нейропсихологом, на каждой лекции я с удивлением обнаруживал, как много
всего из сказанного ею перекликается с советами и мыслями врачей, которые работают со
взрослыми.
12. Федор Катасонов «Федиатрия». Опять-таки детский врач рассказывает о том, как
правильно, не тревожно, подходить к воспитанию своего ребенка. Такой же не тревожный под-
ход прекрасно работает и для взрослого.
296

Благодарности

Почти все мысли и идеи этой книги появились у меня благодаря большому числу людей,
которые рассказали, объяснили, вдохновили, дали возможность почувствовать все то, о чем
я пишу.
Первым делом хочется поблагодарить Сергея Фаге и Диму Мацкевича, которым я крайне
признателен за все разговоры, споры, мнения, ссылки на исследования и обсуждения оных.
Я благодарен маме, врачу-эндокринологу с большим опытом практической работы, за
просвещение в вопросах медицины и основах работы организма.
Хочется отметить врачей и исследователей, которым я признателен за их неустанный
труд и разъяснение того, как и что работает, почему важно одно и неважно другое, что явля-
ется оправданным с точки зрения доказательной медицины, а что есть только маркетинго-
вая уловка для тревожных обывателей. Среди таких людей особенно хочется отметить Алек-
сея Утина, Федора Катасонова, Евгения Комаровского, Валентину Паевскую, Анну Левадную
(«доктор Аннамама»), Илью Колмановского, Роберта Сапольски. Отдельная благодарность
телеграм-каналу «Намочи манту» за разборы того, что доказательная медицина признает рабо-
тающим и полезным.
Хочу выразить большую благодарность Андрею Чернякову и Евгении Волянской, а также
Евгении Карабановой и Александру Мурзову, у которых я прошел программы «Эволюция»
и «Осознанный менеджмент». Эти месяцы плотной работы позволили научиться смотреть на
вещи под принципиально иным углом, открывать для себя новые грани происходящего и их
взаимосвязи.
Хочется отметить Егора и Катю Азановых, основателей собственной школы медитации,
которые стали моими первыми проводниками в удивительный мир непосредственного опыта
ощущения себя, своего тела, своих эмоций.
Мне очень тепло на душе, когда я думаю о Жене Зингере, моем психотерапевте, который
дал возможность заглянуть в заблокированные области, где раньше было только отторжение
и страх.
Я благодарен Егору Руди, во многом повлиявшему на мое мировоззрение, а также позна-
комившему с людьми, которые стали важными в моей жизни, изменили меня и мое отношение
ко многим вещам вокруг.
Я очень благодарен и своей жене Оле, и дочке Варе за поддержку во всех моих начина-
ниях, за полное и безусловное принятие меня даже тогда, когда я пропадаю на работе, пишу
книги, готовлю лекции.
Большое влияние на меня оказали и мои ближайшие друзья, коим я крайне благодарен за
разговоры, мнения, критику, вопросы и просто прекрасное время, проведенное вместе. Саня
Мутовин, Маша Братенькова, Яша Менделеев, Леша Дианов, Сережа Мухин, Саня Адаменко
– спасибо вам за то, что вы есть!
Хочется поблагодарить моих партнеров по Zoon – Илью Лисина, Илью Шаповалова и
Илью Наринского, а также всех сотрудников Zoon за совместные годы плодотворного труда и
интересных открытий в области физического и особенно ментального здоровья.
Говоря об этой книге, нельзя не упомянуть и моего редактора – Сашу Абрамову, которая
самоотверженно до самого конца помогала мне привести текст в порядок. Саша, я очень тебе
благодарен!
В заключение хочется поблагодарить моих подписчиков в «Инстаграме», слушателей
лекций и всех-всех, кто оказался неравнодушным к тому, о чем я говорю и пишу. Ваши, порой
очень неожиданные, вопросы, мнения и комментарии помогли мне углубиться в материал,
297
увидеть пробелы, поменять мнение и получить очень много поддержки, что я считаю крайне
важным. Спасибо вам всем за это!
298

Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Мутовин И. - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь - 2020

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Илья

Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене

Я – один из продуктов мозга, поэтому правильнее 138

Предсказания делают возможным эффект плацебо 179

Почему нельзя просто «принять во внимание» цели мозга 210

От слов, которые мы используем, зависит то, в какой 236

Для повышения осознанности нам в первую очередь стоит 261

Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и

В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской

В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова

© Мутовин И., 2020

Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень

С радостью ими поделюсь!

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе.

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумева-

Что можно купить

Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, поз-

Что можно купить

Что можно купить

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое

Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая

Что можно купить

Что можно купить

Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели

Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод,

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти,

Третья, по статистике, причина смерти 9 (после проблем с сосудами и раком) – болезнь

Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным пита-

Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек

Гликемический индекс (ГИ) 12 – это относительный показатель влияния углеводов, содер-

Инсулиновый индекс не имеет прямого отношения к гликемическому индексу, но тоже

Обратите внимание на то, что в процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличи-

Если вы не готовы отказаться от сладкого, то есть несколько лайфхаков. Первый – сме-

FDA 14 считает, что безопасность аспартама доказана, а нейротоксичность метанола

К продуктам, которые большинством ученых признаются полезными, можно отнести не

Основной список продуктов средиземноморской диеты:

На сегодняшний день нет официальных данных, подтверждающих, что веганы и веге-

Что можно купить

Важно отметить, что соотношение белков/жиров/углеводов, равное соответственно

Что можно купить

фрукты и даже кофе (который вопреки распространенному мнению не приводит к дегидрата-

Что можно купить

Я хорошо понимаю всю возможную критику предложения ложиться спать до 23:00,

буйте следовать рекомендациям ниже и проверьте, не будет ли ваше тело с благодарностью

укрепляются старые, и какая-то навязчивая мысль оказывается уже не просто случайной, а

Телефонные, компьютерные и телевизионные экраны стимулируют мозг, сдвигая

Тренажерный зал, сауна, изнурительные пробежки и прочие физические активности,

Если эмоционально сложные разговоры и конфликты порождают в вашей голове много

более точный промежуток времени, в который мозг не спит, покажет полисомнографическое

Что можно купить

Что можно купить

Нашей биологической природой предусмотрена способность постоянно реагировать на

Что можно купить

Что можно купить

Что можно купить

Регулярное использование снотворного связано с вероятностью наступления более ран-

Первое определение последовательности нуклеотидов, составляющих ДНК человека, и

В приложении в конце книги вы найдете таблицу со всеми необходимыми анализами

Если вы не хотите собирать анализы сами и доверяете составленным уровням (над их

Согласно рекомендациям главного врача клиники Smart CheckUp – кардиолога и кардио-

Что можно купить

Минимальный суточный пульс значимо коррелирует с состоянием вашей сердечно-сосу-

Что можно купить