Вы находитесь на странице: 1из 12

Джо Фрил

Спорт после 50
Как продолжить соревноваться
до старости

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw


www.allmedialaw.ru
Спорт после 50
Как продолжить соревноваться до старости

Оригинальное название:
Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life

Автор:
Джо Фрил

Тема:
Здоровый образ жизни
Спорт после 50

Введение
В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьёзная дата, которая заста-
вила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что
их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует
триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоро-
вье и питании — многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил явля-
ется сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители
спорта для ведения своих тренировок.
По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не
тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и
в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чув-
ствовал себя днём ранее, когда ему было 69.
Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует
себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до
10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с дру-
гими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему
стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные
научные работы.
По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество иссле-
дований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме
с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на
протяжении года. В конце 2013 года он написал 29 заметок в своём бло-
ге (www.joelfrielsblog.com), касающихся вопроса старения. Его аудитории
понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, ко-
торый может написать на эту тему книгу.
В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тре-
нировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые
исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о
старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте — не значит быть неде-
еспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает,
что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и
старше. Об этом он рассказывает в своей книге.

Теория
1. Мифы о возрасте и старении
Как вы думаете, что произойдёт с вашим телом после 50? Хрупкие кости,
риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедление метаболизма и боль-
шое количество хронических болезней. Так скажет большинство. Если вы
читаете это саммари или саму книгу Фрила, значит вы — меньшинство. Вы
наверняка знакомы со спортом и, возможно, тренируетесь хотя бы для под-

3
Спорт после 50

держания своей формы. Если это так, значит, вы уже обеспечиваете


себе правильную и здоровую старость.
По мнению Фрила, даже если вы не занимаетесь спортом, еще не
поздно всё изменить. Он считает, что процессы старения невозможно
обернуть вспять, но замедлить их до такого состояния, чтобы не об-
ращать на них внимания — возможно. Автор предлагает вспомнить
признаки того, что ваше тело стареет. «Продажа алкоголя без доку-
ментов и обращение “на вы” не считаются», — говорит Фрил и выде-
ляет 9 признаков «нормального» старения.

1. Потеря эластичности кожи.


2. Уменьшение пигмента в волосах и седина.
3. Компрессия суставов и уменьшение роста.
4. После 55 лет невозможно слышать самые высокие частоты.
5. К 50 годам зрение теряет свою остроту.
6. Изменения в менструальном цикле.
7. Неравномерный сон.
8. Из костей вымываются минералы — они становятся более
хрупкими.
9. Уровень метаболизма замедляется, в результате накапливает-
ся жир.

Но Фрил не зря называет это признаками «нормального» старения.


Под «нормальными» он подразумевает людей, которые составляют
большую часть общества — с лишним весом, ведущих пассивный об-
раз жизни, с отсутствием мотивацией. Даже в юном возрасте многие
люди уже испытывают некоторые из вышеперечисленных симпто-
мов, а ведь они не должны о них даже задумываться лет до 50.
Так как эти люди являются костяком общества, они берутся за нор-
му. Но, по мнению Фрила, как раз они и ненормальны. Они верят, что в
50 лет нельзя заниматься спортом, что любую болезнь можно вылечить
только таблетками, а малая подвижность приносит пользу, а не вред.
Если вы не хотите стать таким человеком, есть другой вариант —
стать атлетом. Но несмотря на это, атлеты тоже стареют. Вот симпто-
мы старения, на которые нужно обращать внимание атлетам:

1. Снижение аэробной ёмкости или МПК — максимального по-


требления кислорода.
2. Снижение максимального уровня сердечных сокращений.
3. Потеря мышечной ткани.
4. Сокращение объёма крови.

4
Спорт после 50

С этими симптомами сталкиваются атлеты после 40 лет — это возрастной


пик их формы. К этому времени атлеты прекращают выступать профессио-
нально на крупных турнирах. Хотя есть и исключения. К примеру, Крис Хор-
нер, который выиграл культовую вело-гонку Vuelta à Espana в 41 год.
Среди симптомов старения Фрил считает МПК определяющим. МПК,
или максимальное потребление кислорода, — это показатель, который
определяет, сколько кислорода использует организм при физических на-
грузках. В качестве доказательства автор приводит исследование, прове-
денное в 1936 году. Исследователи оценивали показатель МПК у 16 бегунов
в возрасте до 25 лет, замеряя ежегодно в течение 25 лет.
В числе 16 участников был Дон Лэш — выдающийся атлет, который в
то время удерживал мировой рекорд скорости на дистанции в 2 мили. 25
лет — длительный срок, и рано или поздно атлеты-участники переста-
ли заниматься спортом. Все, кроме Лэша, который продолжал регулярно
тренироваться. Спустя 25 лет его показатель МПК снизился на 27%. Всего
по проценту в год, не так уж и много. Но у остальных 15 атлетов он упал
на 50% и больше. Во время тренировки их организм потреблял столько же
кислорода, сколько и у человека, который всю жизнь провел без спорта.
Из этого исследования автор советует сделать лишь один вывод: не пе-
реставайте использовать своё тело, так как занятия спортом в молодости
ничего не гарантируют в старости.

2. Что позволяет сохранить здоровье в зрелом возрасте


Согласно исследованиям, трата 1 000 лишних калорий (технически — кило-
калорий, но давайте будем говорить «калории») в неделю с помощью трени-
ровок снижает риск ранней смерти на 20%. Тысяча калорий — это немного.
Если вы тренируетесь, то знаете, что сжигаете такое количество за два-три
часа занятий. Причем зависимость продолжается и после достижения ты-
сячи калорий — чем больше вы сжигаете, тем меньше риск ранней смерти.
Еще один эксперимент, доказывающий важность тренировок, был про-
ведён в 2013 году в Канаде. Ученые следили за двумя группами мышей —
мыши из первой группы бегали по колесу в течение 45 минут (эквивалент
10-километровой дистанции для человека) три раза в неделю, из второй —
вели пассивный образ жизни.
Спустя 8 месяцев, которые у мышей равняются 60 годам человеческой
жизни, ученые увидели разницу. Мыши из второй группы поседели и были
в болезненном состоянии. Еще через 4 месяца все мыши из второй группы
были мертвы. Мыши-бегуны всё еще были здоровы.
Сложно спорить с важностью упражнений. А что по поводу вредных
привычек и еды? Вспомните многочисленные интервью с долгожителями,
чей возраст перевалил за сотню лет. Кто-то из них говорит, что секрет в

5
Спорт после 50

ежедневной сигаре перед сном. Другой говорит, что не может обходиться


без марихуаны. Третий считает, что нужно отказаться от мяса. Четвертый
доказывает, что не дожил бы до 100 лет, если бы не ел мясо каждый день.
Такие истории интересно читать, но пользы от них мало.
Фрил предлагает обратиться к более серьезной выборке. Например, к
жителям японского острова Окинава, который находится в Тихом океане.
В индустриальных развитых странах на 100 000 жителей приходится 10
людей, чей возраст больше 100 лет. На острове Окинава на каждые 100 000
их больше 50. Это самый большой показатель во всём мире.
Рацион жителей Окинавы всегда включал в себя большое количество
рыбы и овощей. Из углеводов был доступен только рис. Так как почти все
население острова было занято в сельском хозяйстве, ежедневно им прихо-
дилось физически работать. Добавив к этому хорошую генетику, мы полу-
чим ответ на вопрос о настолько большом количестве долгожителей.
Вторая мировая война и военные действия привнесли изменения в
жизнь островитян. После войны на острове появились достижения запад-
ной культуры — автомобили, фаст-фуд, конвейеры и большое количество
мяса. И количество долгожителей начало постепенно снижаться. Подроб-
нее об этом можно прочесть в саммари книги «Голубые зоны».
Профессиональные атлеты знают, что не генетика, а труд и правильные
привычки позволяют добиться результата. Фрил считает, что это примени-
мо и к замедлению процесса старения.

3. «Ограничители»: с чем придётся бороться,


чтобы остаться в деле
Некоторые ученые, исследующие вопросы здоровья и спорта, считают, что
в преждевременном старении организма генетика виновата лишь на 30%.
Остальные 60% — это изменения в образе жизни. Имея эту информацию в
голове, Фрил советует задать себе только один вопрос: «Что мы можем сде-
лать, чтобы уменьшить влияние этих 60 процентов?»
Ответу на этот вопрос он посвящает вторую половину книги, но сначала
предлагает разобраться, с чем мы будем иметь дело.
Всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни,
Фрил называет «ограничители». Их он разделяет на две группы: индиви-
дуальные — те, которые мешают конкретному человеку, и общие, с кото-
рыми сталкиваются все. Индивидуальными ограничителями могут быть
боли в спине, поврежденный сустав, болезнь почек. С этими вещами Фрил
предлагает бороться собственными силами, так как универсальный ответ,
подходящий всем, дать не получится.
С общими ограничителями всё немного проще. Их, по мнению Фрила, три:

6
Спорт после 50

1. Уменьшение аэробной ёмкости (МПК).


2. Увеличение процента подкожного жира.
3. Уменьшение мускульной массы.

Фрил говорит, даже профессиональные атлеты не знают, как бороться с


уменьшением показателя МПК. А это, по его мнению, основной ограничи-
тель. Ключом к сохранению аэробной ёмкости автор называет высокоин-
тенсивные тренировки. Большинство спортсменов с возрастом снижают
количество тренировок высокой интенсивности. Это разумно, так как они
боятся побочных эффектов и травм. К 60 годам интервалы или бег с мак-
симальной выкладкой уже кажутся пережитком прошлого. Но это не так.
Вторая проблема — увеличение количества подкожного жира. Если ре-
зультат в вашем виде спорта зависит от силы гравитации, то даже неболь-
шое количество лишнего веса будет преградой. Но жир мешает не только в
спорте, а и в повседневной жизни.
В процессе старения организм набирает жировую и сокращает мускуль-
ную массу. По большей мере виной этому — фермент липопротеинлипа-
за (ЛПЛ). Когда мы стареем, ЛПЛ накапливает жировую ткань и повышает
чувствительность к инсулину. В молодости тестостерон сдерживает актив-
ность ЛПЛ и помогает сохранить конституцию тела.
И третьим ограничителем является снижение количества мышечной
ткани. «Несколько последних исследований, проведённых в университете
Западного Онтарио, сводят все советы к одному — “используй мышцы —
или ты их потеряешь”», — говорит Фрил.
Исследователи посчитали количество двигательных единиц у молодых
людей (25 лет), бегунов в возрасте (65 лет) и пожилых людей, ведущих сидя-
чий образ жизни (65 лет).

Двигательные единицы — это количество мышечных волокон, которые активи-


руются одним нервным окончанием.

Оказалось, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, нервные оконча-


ния, которые отвечают за мышечные волокна, отмирают. А мышцы, ко-
торые с ними связаны — атрофируются. С бегунами в возрасте ситуация
обстояла иначе.
Ученые выяснили, что количество двигательных единиц у них такое же,
как и у молодых людей. Исследователи решили пойти дальше и узнать, как
обстоят дела с мышцами, которые не используются в беге. Они сравнили
количество двигательных единиц в мышцах бицепса у 60-летних бегунов и
у людей такого же возраста, но ведущих сидячий образ жизни. Показатели
были примерно одинаковыми — количество двигательных единиц у бегу-
нов и неспортсменов было одинаковым.

7
Спорт после 50

По этой причине для сохранения мышечной массы Фрил советует зани-


маться не только беговыми упражнениями. По его словам, мышечный рост
с возрастом замедляется, но не останавливается. В доказательство он приво-
дит еще одно исследование университета Тафта, в котором принимали уча-
стие 80 людей в возрасте от 70 до 85 людей, ведущих пассивный образ жизни.
Подопытные в течение 6 месяцев выполняли упражнения в тренажер-
ном зале. В результате их мышечная масса увеличилась в среднем на 1.3%.
Из этого Фрил делает вывод: основной причиной уменьшения мышеч-
ной массы в старости является сидячий образ жизни. Разумеется, природа
берёт своё, но, по мнению Фрила, у неё можно многое отвоевать назад.

Практика
4. Как избегать рисков, не избегая результата
Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта,
нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой сту-
дент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдро-
ма. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится
сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса:
эустресс и дистресс.
Дистресс — это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состоя-
ние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность — это
тоже дистресс. Эустресс же — это «хороший» стресс. Тот вид стресса, который
поддерживает нас в здоровом состоянии и даёт ощущение удовлетворения.
На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» — состо-
яния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастаю-
щим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней
после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изме-
няет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда
процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше — в
плане скорости, силы или выносливости.
Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмо-
треть свои взгляды на риск. По его мнению, бег — один из самых опасных
видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться
от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему
придётся соблюдать максимальную осторожность на тренировках.
Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы
резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу,
взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями
Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у кото-
рого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.

8
Спорт после 50

Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные


виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и
плавание — в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.
Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, кото-
рые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира
и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных
изменениях в организме, которые дают занятия спортом.
У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эри-
тропоэтина — гормона, который отвечает за аэробную ёмкость и, что нема-
ловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрас-
том выделяется всё меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют
это исправить.
«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте, —
пишет Фрил. — Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время
он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-
то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала
болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду — останавливайте тренировку.
Но не прекращайте заниматься спортом», — говорит Фрил.

5. Важность отдыха
Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался,
лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней
в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.
Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени.
Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году.
Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было
9 атлетов в возрасте, во второй — 9 молодых спортсменов. Спустя 3 дня
мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам.
Атлеты из первой группы говорили об утомлённости и мышечной боли.
Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил со-
ветует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и
обратить внимание на две составляющих восстановления: сон и питание.
По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он сове-
тует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового
графика сна, не работать менее чем за 2 часа до сна и засыпать в прохлад-
ной и тёмной комнате. Он советует не употреблять алкоголь — хотя он ино-
гда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.
Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин — гормон, кото-
рый помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена нату-
ральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом.

9
Спорт после 50

Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишнёвый


сок. «Странный способ, но он работает», — говорит Фрил.
Исследователи из университета Дакоты выяснили, что высокоуглевод-
ный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужи-
нать только белковой пищей и овощами.
Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается
стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает
белково-углеводное окно после тренировки.
Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше бел-
ков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит
исследование университета Макмастера. Профессоры университета выяс-
нили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить
мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то по-
сле 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.
Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный
душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными мас-
сажными роликами.

6. Борьба с жиром
Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержани-
ем веса тела. В 50 лет он всё еще носил несколько вещей из колледжа, не-
смотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти.
Перестали помогать даже регулярные тренировки», — говорит Фрил.
Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам
своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность трениро-
вок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом.
Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемиче-
ским индексом (ГИ) продуктов.
ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают
уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее
он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа
вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после трени-
ровки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его
в разных частях тела.
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а
вот жировые клетки — нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью
окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте
сложнее удерживать вес.
Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но
её легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низ-
ким и средним ГИ до 20 единиц.

10
Спорт после 50

Автор также даёт несколько общих советов о том, как удержать массу
тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми
блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка,
чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о
том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимально-
го эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.
В университете Квебека исследователи сравнили результаты трениро-
вок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивно-
стью, вторая делала интервальные тренировки.
Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28 757 ка-
лорий, а второй — 13 829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.
Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество
жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой.
Это объясняется сжиганием жира во время отдыха — после высокоинтенсив-
ных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.
Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть
цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки по-
могут сделать это гораздо эффективнее.
По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет.
Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но
упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных
тренировок в борьбе с лишним весом.

7. Важность тренировочного плана


Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный
план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю впе-
ред, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о трени-
ровках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную
программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.
Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность
тренировок — достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. За-
тем — примерно через год — Фрил советует повышать длительность тре-
нировок, чтобы дать организму новый стресс.

Заключение
Автор книги Джо Фрил — 70-летний тренирующийся атлет — советует не
обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седи-
ну, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и
тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с
другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода

11
Спорт после 50

(МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, поте-


рей мышечной ткани, сокращением объёма крови. Фрил знает, что борьба
с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою
производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.
В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» — это всё, что ме-
шает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей
всего три: снижение аэробной ёмкости, увеличение процента подкожного
жира и уменьшение мускульной массы.
Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор
предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неис-
пользование мускульной массы приводит к её сокращению, поэтому даже
в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с
весами. С возрастом также всё тяжелее не набирать лишний вес. К сожале-
нию, здесь лёгкого решения нет — придётся раз за разом пересматривать
своё питание и оптимизировать его.
Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень
эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижа-
ется. Он отвечает за аэробную ёмкость и память, поэтому сохранение его
уровня — еще один плюс в копилку тренирующегося человека.
Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиометриче-
ских упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, бего-
выми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.
По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в трени-
ровках — это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и
то же время, засыпать в прохладной и тёмной комнате, а также не работать
менее чем за 2 часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также сто-
ит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.
Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает
правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользо-
ваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com, или
обратиться к тренеру. Желательно, чтобы у того был опыт работы со спор-
тсменами в зрелом возрасте. Новичкам же достаточно регулярных трени-
ровок. О тонкостях периодизации и тренировочного плана следует думать
лишь через год-полтора.

12