Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Спорт после 50
Как продолжить соревноваться
до старости
Оригинальное название:
Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life
Автор:
Джо Фрил
Тема:
Здоровый образ жизни
Спорт после 50
Введение
В 2015 году Джо Фрилу исполнилось 70 лет. Серьёзная дата, которая заста-
вила его обернуться назад и взглянуть на свои достижения. Он говорит, что
их немного. Но читателю сложно с ним согласиться. Фрил 35 лет тренирует
триатлетов, велосипедистов и бегунов. Он написал 12 книг о спорте, здоро-
вье и питании — многие из них стали бестселлерами Amazon. Фрил явля-
ется сооснователем сервиса TrainingPeaks, который используют любители
спорта для ведения своих тренировок.
По его мнению, день 70-летия стал в его жизни переломным. Фрила не
тронуло, когда ему исполнилось 40. Он ничего не испытал и в 50, а потом и
в 60. Но в 70 он почувствовал себя постаревшим. Гораздо старше, чем чув-
ствовал себя днём ранее, когда ему было 69.
Несмотря на пессимистичный настрой, Фрил понял, что чувствует
себя гораздо лучше своих сверстников. Он по-прежнему тренируется до
10 раз в неделю, принимает участие в соревнованиях и общается с дру-
гими триатлетами, а поэтому знает, что они чувствуют себя так же. Ему
стал интересен вопрос старения, и Фрил начал изучать все доступные
научные работы.
По его словам, за последние 15 лет вышло огромное количество иссле-
дований, изучающих старение и изменения, происходящие в организме
с возрастом. Он нашел чуть ли не каждую из таких работ и читал их на
протяжении года. В конце 2013 года он написал 29 заметок в своём бло-
ге (www.joelfrielsblog.com), касающихся вопроса старения. Его аудитории
понравились темы статей, а издатель VeloPress как раз искал автора, ко-
торый может написать на эту тему книгу.
В книге «В деле после 50» Фрил не только анализирует свой опыт тре-
нировок и питания. Он приводит современные научные работы, которые
исследуют процессы старения. Знания среднестатистического человека о
старении пришли еще из XIX века. Быть в возрасте — не значит быть неде-
еспособным и вести сидячий образ жизни перед телевизором. Фрил знает,
что нужно делать, чтобы остаться спортивным и подвижным в 70 лет и
старше. Об этом он рассказывает в своей книге.
Теория
1. Мифы о возрасте и старении
Как вы думаете, что произойдёт с вашим телом после 50? Хрупкие кости,
риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедление метаболизма и боль-
шое количество хронических болезней. Так скажет большинство. Если вы
читаете это саммари или саму книгу Фрила, значит вы — меньшинство. Вы
наверняка знакомы со спортом и, возможно, тренируетесь хотя бы для под-
3
Спорт после 50
4
Спорт после 50
5
Спорт после 50
6
Спорт после 50
7
Спорт после 50
Практика
4. Как избегать рисков, не избегая результата
Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта,
нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой сту-
дент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдро-
ма. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится
сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса:
эустресс и дистресс.
Дистресс — это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состоя-
ние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность — это
тоже дистресс. Эустресс же — это «хороший» стресс. Тот вид стресса, который
поддерживает нас в здоровом состоянии и даёт ощущение удовлетворения.
На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» — состо-
яния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастаю-
щим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней
после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изме-
няет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда
процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше — в
плане скорости, силы или выносливости.
Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмо-
треть свои взгляды на риск. По его мнению, бег — один из самых опасных
видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться
от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему
придётся соблюдать максимальную осторожность на тренировках.
Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы
резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу,
взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями
Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у кото-
рого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.
8
Спорт после 50
5. Важность отдыха
Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался,
лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней
в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.
Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени.
Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году.
Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было
9 атлетов в возрасте, во второй — 9 молодых спортсменов. Спустя 3 дня
мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам.
Атлеты из первой группы говорили об утомлённости и мышечной боли.
Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил со-
ветует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и
обратить внимание на две составляющих восстановления: сон и питание.
По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он сове-
тует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового
графика сна, не работать менее чем за 2 часа до сна и засыпать в прохлад-
ной и тёмной комнате. Он советует не употреблять алкоголь — хотя он ино-
гда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.
Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин — гормон, кото-
рый помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена нату-
ральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом.
9
Спорт после 50
6. Борьба с жиром
Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержани-
ем веса тела. В 50 лет он всё еще носил несколько вещей из колледжа, не-
смотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти.
Перестали помогать даже регулярные тренировки», — говорит Фрил.
Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам
своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность трениро-
вок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом.
Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемиче-
ским индексом (ГИ) продуктов.
ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают
уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее
он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа
вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после трени-
ровки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его
в разных частях тела.
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а
вот жировые клетки — нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью
окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте
сложнее удерживать вес.
Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но
её легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низ-
ким и средним ГИ до 20 единиц.
10
Спорт после 50
Автор также даёт несколько общих советов о том, как удержать массу
тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми
блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка,
чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о
том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимально-
го эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.
В университете Квебека исследователи сравнили результаты трениро-
вок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивно-
стью, вторая делала интервальные тренировки.
Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28 757 ка-
лорий, а второй — 13 829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.
Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество
жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой.
Это объясняется сжиганием жира во время отдыха — после высокоинтенсив-
ных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.
Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть
цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки по-
могут сделать это гораздо эффективнее.
По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет.
Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но
упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных
тренировок в борьбе с лишним весом.
Заключение
Автор книги Джо Фрил — 70-летний тренирующийся атлет — советует не
обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седи-
ну, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и
тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с
другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода
11
Спорт после 50
12