Вы находитесь на странице: 1из 63

АКАДЕМИЯ ФИТНЕСА

УКРАИНЫ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Пищевые добавки для спорта и фитнеса

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНЫЕ


ДОБАВКИ?
Спортивные добавки - это
категория диетических
добавок, концентрированных
источников питательных
веществ или других веществ с
диетическим или
физиологическим эффектом,
цель которых - дополнять
обычный рацион.
БЕЗОПАСНОСТЬ
ДОБАВОК
Спортивные добавки
классифицируются как продукты
питания, а значит не является
предметом строгого производства,
проверки безопасности или
требований маркировки, как
лицензируемые лекарства. Это
означает отсутствие каких-либо
гарантий, что добавки отвечают тем
заявлениям, которые дают
производители.
Основной регулятор
производителей спортивных
добавок в США - является FDA, а так
же сертификация GMP

БЕЗОПАСНОСТЬ
ДОБАВОК
По данным Управления по контролю за продуктами и
лекарствами (FDA), пищевые добавки регулировались так же,
как и продукты питания до 1994 года . Следовательно, FDA
отслеживало производственные процессы, качество и
маркировку пищевых добавок. Однако многие люди считали,
что FDA слишком ограничительно регулирует пищевые
добавки. В результате Конгресс принял Закон о здоровье и
образовании пищевых добавок (DSHEA) в 1994 году, который
поместил пищевые добавки в специальную категорию
«продовольствия». В октябре 1994 года президент Клинтон
подписал DSHEA в качестве закона. Закон определил
«диетическая добавка» как продукт, принимаемый в уста,
который содержит «диетический ингредиент»,
предназначенный для дополнения диеты. «Питарные
ингредиенты» могут включать витамины, минералы, травы или
другие растительные вещества, аминокислоты и вещества
(например, ферменты, ткани органов, железистые и
метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами
или концентратами из растений или продуктов питания. БАДы
обычно продаются в виде таблеток, капсул, мягких гелей,
жидкостей, порошков и батончиков. Продукты, продаваемые в
качестве пищевых добавок, должны быть четко помечены как
пищевые добавки.
БЕЗОПАСНОСТЬ
ДОБАВОК
Новый диетический ингредиент считается
фальсифицированным и подлежит санкциям FDA, если он не
соответствует одному из двух критериев исключения: либо 1.)
соответствующая добавка содержит "только диетические
ингредиенты, которые присутствовали в поставках продуктов
питания в качестве изделия, используемого для пищевых
продуктов питания в форме, в которой продукты не были
химически изменены"; или 2.) существует "история
использования или другие доказательства безопасности",
предоставленные производителем или дистрибьютором FDA не
менее чем за 75 дней до введения продукта в
межгосударственную торговлю. Второй критерий, применимый
только к новым диетическим ингредиентам, которые не
присутствовали в поставках продуктов питания, требует, чтобы
производители и дистрибьюторы нового диетического
ингредиента или продукта, содержащего новый диетический
ингредиент, отправляли предрыночное уведомление FDA. Это
уведомление, которое должно быть представлено не менее чем
за 75 дней до введения продукта в межгосударственную
торговлю, должно содержать информацию, которая
предоставляет историю использования или другие
доказательства безопасности
БЕЗОПАСНОСТЬ
ДОБАВОК
В течение многих лет производители и дистрибьюторы
пищевых добавок не обязаны регистрировать, расследовать
или направлять в FDA любые полученные ими отчеты о
травмах или заболеваниях, которые могут быть связаны с
использованием их продукции. Тем не менее, в соответствии с
Законом о потребителе пищевых продуктов и добавок и без
рецептурных лекарств (Публичный закон 109-462 109-й
Конгресс 22 декабря 2006 года) обязаны регистрировать все
жалобы на неблагоприятные события в отношении своей
продукции и предоставлять их FDA в результате инспекции.
Сообщения о "серьезных" неблагоприятных событиях (т.е.
неблагоприятных событиях, которые приводят к смерти,
угрожающем для жизни опыту, стационарной госпитализации,
постоянной или значительной инвалидности или
нетрудоспособности, или врожденной аномалии или
врожденного дефекта; или требуют, основываясь на разумном
медицинском суждениях, медицинском или хирургическом
вмешательстве для предотвращения описанного выше исхода)
должны быть сообщены в FDA в течение 15 рабочих дней.
БЕЗОПАСНОСТЬ
ДОБАВОК
Большинство авторитетных производителей пищевых добавок
представляют свои производственные мощности на проверку
FDA и придерживаются надлежащей производственной
практики (GMP), которая представляет собой отраслевые
стандарты для хорошего производства пищевых добавок.
Некоторые компании также представляют свою продукцию для
независимого тестирования сторонними компаниями, чтобы
подтвердить, что их продукция соответствует требованиям
этикеток. Например, сертификационные услуги NSF включают
в себя тестирование продукции, инспекции GMP, текущий
мониторинг и использование знака NSF, указывающий на
соответствие продуктов стандартам инспекции, и проверку на
наличие загрязняющих веществ.
КЛАССИФИКАЦИЯ И
КАТЕГОРИЗАЦИЯ ДОБАВОК

Пищевые добавки могут содержать углеводы, белок, жиры,


минералы, витамины, травы, ферменты, промежуточные
продукты обмена веществ (например, аминокислоты) и/или
различные растительные/пищевые экстракты. Добавки, как
правило, можно классифицировать как удобные добавки
(например, энергетические батончики, порошки для замены
еды, готовые к питью добавки), предназначенные для
обеспечения удобных средств удовлетворения калорийных
потребностей и/или управления потреблением калорий,
увеличением веса, потерей веса и/или повышения
производительности. Основываясь на вышеуказанных
критериях, мы, как правило, классифицируем пищевые
добавки по следующим категориям :
КЛАССИФИКАЦИЯ И
КАТЕГОРИЗАЦИЯ ДОБАВОК
• | Видимо, эффективен. Добавки, которые помогают
людям удовлетворять общие калорийные потребности и/
или большинство исследований в соответствующих
группах населения показывают, что они эффективны и
безопасны.
• II.
Возможно, эффективно. Дополнения с первоначальными
исследованиями, поддерживающими теоретическое
обоснование, но требующими дополнительных
исследований для определения того, как дополнение
может повлиять на обучение и/или эффективность.
• III.
Слишком рано говорить. Дополнения разумной теорией,
но не имеют достаточных исследований для поддержки ее
текущего использования.
• IV.
Очевидно, неэффективно. Дополнения, в которых нет
веского научного обоснования и/или исследований, явно
оказались неэффективными.







ПРОБЛЕМЫ
«ЧИСТОТЫ» ДОБАВОК
Исследования показывают, что некоторые
спортивные добавки не всегда содержат
ингредиенты, указанные на этикетке; иные могут
включать даже запрещенные стимуляторы или
анаболические стероиды.
Исследование проведенное лабораторией в
Колоне, кредитованной Международным
Олимпийским Комитетом, обнаружено, что 15% из
634 добавок содержат запрещенные вещества. А в
«прогормонных» добавках, в 7 из 17 обнаружены
посторонние вещества, в том числе тестостерон.

ПРОТЕИН
Это спортивная добавка, которая
сделана на основе белковых смесей. В
пищеварительном тракте протеин
расщепляется ферментами до
аминокислот, которые всасываются в
кровь и затем используются мышцами и
другими тканями.

Учитывая многообразие функций и


биологических эффектов белка и его
составляющих — аминокислот, в
бодибилдинге белки используют в
разных целях: для снижения жировой
массы тела, для стимуляции роста мышц,
а также с целью поддержания здоровой
физической формы.

ПОЛЬЗА ПРОТЕИНА
В состав сывороточного протеина
входят: бета-лактоглобулин, альфа-
лактальбумин, бычий сывороточный
альбумин, лактоферрин,
иммуноглобулины (например, IgA),
ферменты лактопероксидазы,
гликомакропептиды, витамины (такие
как витамин D) и минералы, такие как
Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин,
проявляют антимикробную
активность; лизосомы,
лактопероксидаза, разнообразные
глобулины и пептиды также вносят
вклад в иммунную защиту.

ВИДЫ ПРОТЕИНА ПО
ПРОИСХОЖДЕНИЮ
СЫВОРОТОЧНЫЙ
ЯИЧНЫЙ
МЯСНОЙ
РАСТИТЕЛЬНЫЙ

ВИДЫ «ОЧИСТКИ»
ПРОТЕИНА
КОНЦЕНТРАТ
ИЗОЛЯТ
ГИДРОЛИЗАТ

СЫВОРОТОЧНЫЙ
ПРОТЕИН
ПРЕИМУЩЕСТВА :
Обеспечение организма аминокислотами для строительства мышц и
синтеза белка.
Согласно некоторым исследованиям, сывороточный протеин при
длительном приёме способен снизить уровень холестерина в крови.
Сывороточный протеин помогает нормализовать давление тем, кто
страдает от гипертонии.
Сывороточный протеин способствует жиросжиганию и применяется
атлетами в периоды «сушки»
Этот вид протеина обладает антиоксидантной и противовоспалительной
активностью.

КОНЦЕНТРАТ
СЫВОРОТОЧНОГО
ПРОТЕИНА (WPC)
Концентрат сывороточного протеина является самой выгодной и
наиболее распространенной формой сывороточного белка.
Считается самой популярной спортивной добавкой, и
используется в бодибилдинге для набора мышечной массы,
похудения и для поддержания ИМТ. Получают его из сыворотки,
которая остается при изготовлении сыра, творога или казеина из
молока.

Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит


некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) –
20% массы продукта и выше. Чаще всего в спортивном питании
используется 80% концентрат сывороточного протеина, который
практически не отстает по своим полезным свойствам от изолятов

ПРЕИМУЩЕСТВА КОНЦЕНТРАТА
СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
Содержит до 89% биодоступного белка.
В отличии от Изолята и Гидролизата, Концентрат
содержит фосфолипиды (необходимы для
формирования и поддержания клеточной
структуры, регенерации поврежденных тканей),
иммуноглобулины, липиды и большее
количество пептидов (способны увеличить срок
жизнедеятельности клетки и улучшить здоровье
в целом, сигнальные молекулы,
способствующие лучшей передаче информации
от ДНК в клетки организма, ускоряют
метаболизм)

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО
ПРОТЕИНА
Наличие большого содержания лактозы и
липидов в концентрате сывороточного протеина,
замедляет его усвоение. После приема
концентрата увенчивается выброс инсулина.
Поэтому, лучшее время приема - после
анаэробной тренировки. Для набора мышечной
массы - между приемами пищи. Для сжигания
жира - после приема пищи.
Разовая дозировка - до 40 грамм (2-3 часа)
Для набора мышечной массы рационально
разбавлять с соком и молоком нормальной
жирности

ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО
ПРОТЕИНА
Куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом
продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге
производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых
фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что
изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного
дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле
гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои
населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного
протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и
гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах
больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в
которых изолят является главным или единственным компонентом.
Менее аллергенный, чем концентраты или другие молочные продукты.
Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором
для атлетов с непереносимостью лактозы

ГИДРОЛИЗАТ
СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
это частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов протеин (чаще
всего сывороточный), который представляет из себя фрагменты из 2-3
аминокислот связанные вместе (ди- и трипептиды).
Фактически, такой же процесс разрушения протекает в нашем
пищеварительном тракте, поэтому гидролизат протеина практически не
требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после
поступления. Одна порция на пустой желудок полностью усваивается
примерно за 20-30 минут.
Данный вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически
не содержит жира и углеводов, а также обладает наилучшей переносимостью.
Гидролизат протеина в связи со сложной технологией производства имеет
более высокую стоимость (в 3 раза дороже, чем концентрат).
Отличительная особенность гидролизата - горьковатый привкус. Этот
показатель может служить критерием качества продукта

«МЕДЛЕННЫЙ» ПРОТЕИН

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении


веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в
определённое время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к
образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного
протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при
сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не
провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние
исследования показали, что сывороточный протеин обладает
более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет
мышцы[1], поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время
как казеин более эффективно подавляет аппетит[2] и может
применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

«МЕДЛЕННЫЙ» ПРОТЕИН

Это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из


желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно
относят казеин - это классический медленный протеин,
порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов
после употребления. К медленным протеинам можно также
отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а
также белки другого происхождения, которые заключены в
специальную матрицу, затрудняющую ферментативный
гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую
ценность, неполноценный аминокислотный состав и
оказывают слабое анаболическое и термогенное действие
при наборе мышечной массы, поэтому они применяются
только как вспомогательные.

КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН

Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов,


является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок,
являющийся результатом ферментного створаживания молока.
Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который
переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает
организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не
только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он
обладает свойством замедлять переваривание других видов белка,
обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и
оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который
имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но
более высокую цену.

КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН
Казеин при наборе мышечной массы
• Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
• Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное
количество сывороточного.
• Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит,
сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы,
фактически на 8 часов остаётесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем
организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая
защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное
время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при
похудении: 15-20 г.
• Если вам придётся в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г
казеина, это предотвратит разрушение мышц.
Казеин при сжигании жира
• Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель -
сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно
сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин
менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный
эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими
видами протеина.
• Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед
тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
• В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием
представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
По данным исследований худший вид белка для
использования в бодибилдинге, как при наборе
мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет
очень низкую себестоимость, широко
используется для вскармливания скота. По
экономическим соображениям активно
рекламируется, а также включается в продукты и
спортивное питание, поэтому всегда внимательно
читайте состав. Соевый протеин имеет низкую
популярность и по мнению большинства
специалистов не должен использоваться по
следующим причинам (актуально для изолятов и
концентратов):

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
Низкий показатель биологической ценности (74).
Неполноценный аминокислотный состав
Невысокая скорость усвоения.
Потенциальная эстрогенная активность
(отсутствует у изолятов).
В ряде исследований, приведенных ниже, соевый
протеин оказался хуже других видов белка.

ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО
ПРОТЕИНА
Куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом
продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге
производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых
фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что
изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного
дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле
гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои
населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного
протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и
гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах
больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в
которых изолят является главным или единственным компонентом.
Менее аллергенный, чем концентраты или другие молочные продукты.
Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором
для атлетов с непереносимостью лактозы

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА


1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не
получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из
печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром
повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма
мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина.
Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет
непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4
порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение
длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую
порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые
аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как
источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет
высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать
его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного
протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и
поможет вам избежать мышечного катаболизма.
комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный,
молочный, мицеллярный казеин и др.
В ходе исследования[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале
Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было
отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее
восстановить мышцы.
В другом исследовании[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского
университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из
30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты
включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном
полезна для роста мышц.

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА


4. Протеин после тренировки
Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от
интенсивности занятий. Приём протеина после тренировки очень важен. В это
время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы
гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая.
Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого
поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки
рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление
аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём
углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс
инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками
организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:


1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной
стимуляции синтеза белка в мышцах.
3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести.
Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА


5. Протеин перед сном. Распространено мнение,
что приём пищи перед сном ведёт к накоплению
жира в организме. Это утверждение оправдано в
отношении потребления углеводов и жиров, но не
в отношении протеина (правда, справедливо это
только для физически активных людей). В течение
последующих 6-8 часов вы не сможете принимать
пищу, и ваше тело не будет получать необходимые
для роста и восстановления аминокислоты.
Поэтому, для предотвращения ночного
катаболизма мышечной ткани рекомендуется за
30 минут до сна принять порцию медленного
протеина, который обеспечит продолжительный
стабильный уровень аминокислот в крови в
течение всей ночи.

ГЕЙНЕР
Гейнер — класс спортивного питания,
представляющий собой белково-углеводные
смеси. Иногда производители добавляют
креатин, витамины, микроэлементы,
аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер
часто содержит небольшое количество жиров.
Главная функция гейнера — увеличение массы
тела и быстрое восполнение энергетических
запасов

ГЕЙНЕР
Как правило, наша повседневная пища в достаточно мере богата углеводами. Но ритм
современно жизни тако , что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для
увеличения веса и восстановления им просто не хватает калори . Ге нер как раз призван
решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для
восстановления
1. Увеличить массу тела
2. Быстрее восстановиться после тренировок
При покупке ге нера обраща те внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже
для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на
упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что
вас начинает пучить после при ма ге нера
Также обращаете внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше
вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за сч т жира. А это никому не
нужно. До 15% белка – это плохо ге нер. 20% - 25% - нормальны . Выше 25% - хороши .
Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем ге нер дешевле. Но не ведитесь на это.

Как принимать
Ге нер размешивается с водо , молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу.
Не меша те ге нер в кипятке. Белок денатурирует в горяче воде и теряет свои сво ства.
Суточную дозу лучше разделить на две части. Одну пить между завтраком и обедом. Другую
– сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации
здесь такие же, как и при при ме протеина.

вес тела / питание 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг

4-х разовое 80 92 104 116 128 140


3-х разовое 90 106 122 138 154 170
2-х разовое 100 120 140 160 180 200
й
й
й
й
й


й
й
ѐ
й
ѐ
й
й
й

й
й
й
ѐ
й
й
й
й
й
КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
1. Креатин для спортсменов
Основная статья: Креатин в спорте
Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в
беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин
пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе
рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в
качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда
высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для
командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и
спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими
периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также
препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую
деятельность.
2. Креатин для набора мышечной массы
Основная статья: Креатин и тренировки
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного
периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный
рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad
Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты
всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения
мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может
способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки
воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый
мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может
увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается,
благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть
реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных"
свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!
3. Креатин для вегетарианцев
Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется
дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и
здоровья.
4. Креатин для похудения
В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью
исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит
исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых
показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За
последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований,
которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели,
скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ
Креатин для девушек
Несколько недавних научных исследований были
посвящены рассмотрению действия креатина на женский
организм при разном уровне физической
подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и
креатин увеличивает силовые показатели женщин, но
эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих
же исследованиях. Креатиновые добавки имели более
выраженное действие, что объясняется более высоким
уровнем тестостерона.
Таким образом, креатин можно рекомендовать
женщинам, особенно при снижении веса. При похудении
креатиновые добавки позволят повысить интенсивность
тренировок, а, следовательно, ускорить процесс
разрушения жира. Ко всему прочему, креатин
максимально сохранит мышечную массу, которая
начинает активно теряться при голодании. Отсюда
становится понятно, что креатин полезен не только для
набора мышечной массы, но и для формирования
красивой женской фигуры.

АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты - питательные вещества, из
которых состоят все белки организма. В
бодибилдинге аминокислотам уделяется особое
значение, потому что мышцы практически
полностью состоят из белка, то есть аминокислот.
Организм использует их для собственного роста,
восстановления, укрепления и выработки
различных гормонов, антител и ферментов. От
них зависит не только рост силы и «массы» мышц,
но и восстановление физического и
психического тонуса после тренировки,
катаболизм, липолиз подкожного жира и даже
интеллектуальная деятельность мозга - источник
мотивационных стимулов. Также существует ряд
аминокислот, не входящих в структуру белка, но
играющие важную роль в метаболизме

АМИНОКИСЛОТЫ
Эффекты аминокислот
• Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются
по иному пути в отличии от углеводов, поэтому
организм во время тренинга может получать
гораздо больше энергии, если аминокислотный пул
заполнен.
• Ускорение синтеза белка. Аминокислоты
стимулируют секрецию анаболического гормона -
инсулина. Сами аминокислоты используются в
качестве строительного материала для белков.
• Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают
выраженным антикатаболическим действием,
которое особенно необходимо после тренировки, а
также во время цикла похудения или сушки.
• Сжигание жира. Аминокислоты способствуют
сжиганию жира за счет экспрессии лептина в
адипоцитах

АМИНОКИСЛОТЫ
Форма Функция и значение Преимущества Недостатки Рекомендации по
применению

Свобо Не требуют переваривания. Быстро попадают в Высокая стоимость Рекомендуется принимать


дная Всасываются в кровь быстро. мышцы, что помогает только до, во время и после
форма предотвратить тренировки.
мышечный
катаболизм.
Гидро Самая быстроусвояемая форма Питание мышц, Содержит аминокислотные Для максимального роста силы
лизова (как показали исследования, предотвращение цепи, которые должны и массы: 10 г до и 10 г после
нная усваивается значительно катаболизма, запуск разрушиться, прежде чем тренинга. Также еще можно
форма быстрее чем свободная форма) анаболических аминокислоты попадут в принимать 10 г утром.
реакций. кровь.
BCAA Главные аминокислоты мышц. Обладают широким Высокая стоимость Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и
Служат источником энергии и спектром после тренировки.
предотвращают катаболизм, положительных
запускают рост мышц. эффектов. Быстро
всасываются.
EAA Главные аминокислоты мышц. Обладают широким Редкий продукт. Высокая Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и
Служат источником энергии и спектром стоимость после тренировки.
предотвращают катаболизм, положительных
запускают рост мышц. эффектов. Быстро
всасываются.
Ди- и Питание мышц, предотвращение Быстрое усвоение. Высокая стоимость. Редкий Обычно принимается так же,
трипеп катаболизма, запуск продукт на рынке как и гидролизованная форма.
тидная анаболических реакций. бодибилдинга.
форма
АМИНОКИСЛОТЫ РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)

BCAA - основной материал для построения


новых мышц, эти незаменимые аминокислоты
составляют 35% всех аминокислот в мышцах и
принимают важное участие в процессах
анаболизма и восстановления, обладают
антикатаболическим действием. BCAA не могут
синтезироваться в организме, поэтому человек
их может получать только с пищей и
специальными добавками. BCAA отличаются от
остальных 17 аминокислот тем, что в первую
очередь они метаболируются в мышцах , их
можно рассматривать как основное "топливо"
для мышц, которое повышает спортивные
показатели, улучшает состояние здоровья, к тому
же они абсолютно безопасны для здоровья.

АМИНОКИСЛОТЫ РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)


Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом,
не потому что они дополняют друг друга, а потому что это
легко экстрагируемая фракция, которую получают из
гидролизата протеина или биосинтетически. При этом
получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на
отдельные аминокислоты представляет значительно
большую сложность.
Изолейцин -участвует в синтезе гемоглобина, а также
регулирует уровень сахара в крови и уровень энергии.
Изолейцин помогает предотвратить истощение мышц. Эта
аминокислота помогает поддержать восстановление тканей
после операции или травмы. Исследования показали, что
аминокислота с разветвленной цепью оказывает
анаболическое влияние на синтез мышечного белка.
Эта аминокислота используется спортсменами для снижения
распада мышц и белков во время интенсивных физических
тренировок и выполнения упражнений. Кроме того, он
используется в качестве топлива для мышечных клеток и
избавляет от сжигания других незаменимых аминокислот.
Это важная причина, по которой рекомендуется употреблять
некоторые продукты перед тренировкой

АМИНОКИСЛОТЫ РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)


Лейцин - одна из трёх аминокислот с разветвлёнными
боковыми цепочками (ВСАА). Эта аминокислота наиболее
важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот
ВСАА. В меньшем количестве она содержится в
концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало
известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию
мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали
экспериментировать с приёмом лейциновых добавок.
Лейциновые добавки помогают предотвратить
массированное разрушение мышц во время определённого
периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает
споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на
животных показали, что добавки с лейцином не только
стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез
коллагена. Лейцин также может способствовать
укреплению суставов. Эпидемиологические исследования
показывают, что высокий уровень лейцина уменьшает риск
избыточных жировых отложений.

АМИНОКИСЛОТЫ РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)


Валин- имеет различные преимущества для
здоровья, такие как уменьшение бессонницы, а
также нервозности. Валин способствует регуляции
иммунной системы. Способствует восстановлению
мышечной ткани и метаболизму мышц путем
повышения выносливости при выполнении
упражнений. Валин используется бодибилдерами с
лейцином и изолейцином для усиления роста мышц
и снабжения их энергией. Он также восстанавливает
поврежденные ткани во время физических нагрузок.

Организм особенно нуждается в BCAA во время и


по окончании тренировки, именно тогда BCAA
проявляют наибольшую эффективность, поэтому
принимать их нужно за 30-40 минут перед началом,
и сразу после тренировки, а также во время нее,
если это растворимая форма

АМИНОКИСЛОТЫ РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПИ (BCAA)


• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы
• Снижение процента жира в организме
• Увеличение силовых показателей
• Увеличивают эффективность спортивного питания
Роль BCAA в организме:
• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно
аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
• BCAA стимулируют синтез мышечного протеина
• Стимулируют синтез мышечного протеина
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина

ЕАА
В нашей ДНК закодировано 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе
белков, причем 9 из них незаменимые. Это значит, что 9 незаменимых
аминокислот необходимо принимать с едой или добавками.
 Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые, а также условно
незаменимые аминокислоты. Пока в теле не хватает 1 незаменимой
аминокислоты или заменимой, остальные 19 аминокислот практически не
используются. 

К незаменимым аминокислотам относятся :


• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин
Незаменимые аминокислоты отличаются в зависимости от типа и
возраста. Поэтому некоторые эксперты считают незаменимыми только 8
аминокислот, исключая гистидин. Тем не менее, научное общество
работает со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, без исключений.

ОРНИТИН
Аминокислота, которая используется в бодибилдинге для
улучшения атлетических показателей. Орнитин не входит в
состав белков организма, однако присутствует в организме как
естественный компонент. Орнитин может превращаться в
аргинин, пролин и полиамины.
Орнитин используется в спортивном питании, так как считается
что он обладает антикатаболическим действием и анаболической
активностью, однако это не имеет четкого научного обоснования.
Спортивные добавки чаще содержат Орнитин альфакетоглутарат.
Это молекула альфакетоглутарата и две молекулы орнитина.
Заявленные эффекты
• Увеличение секреции инсулина. Однако это заявление было
опровергнуто исследованиями.
• Иммуномодулирующее действие
• Подавление катаболизма
• Увеличение секреции гормона роста

Рекомендуется принимать орнитин в дозах 500 - 2000 мг в сутки,


перед сном и на пустой желудок

ГЛУТАМИН
Условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и
необходимая для эффективного роста мышц и поддержки
иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для
человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин
в достаточно больших количествах циркулирует в крови и
накапливается в мышцах. Глютамин является самой
распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из
него на 60%, это объясняет его широкое применение в
бодибилдинге и спортивном питании.

Эффекты глютамина
• Участвует в синтезе протеинов мышц (его влияние на прирост
мышечной массы до сих пор не доказано)
• Является источником энергии, наряду с глюкозой
• Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию
кортизола)
• Укрепляет иммунитет.
• Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает
развитие перетренированности

ГЛУТАМИН
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки.
Оптимально разделить эту дозу на два приёма:
сразу после тренировки и перед сном. После/во
время тренинга добавка быстро насыщает
истощённый пул, подавляет катаболизм и
запускает мышечный рост. Перед сном глютамин
рекомендуется принимать, потому что ночью
вырабатывается гормон роста, и глютамин может
усиливать этот процесс. В дни отдыха
принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный
желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого
временного промежутка будет достаточно, чтобы
большая часть аминокислоты уже усвоилась.
Есть мнение, что именно пиковый подъём
концентрации аминокислоты провоцирует
максимальный выброс гормона роста

АРГИНИН
это условно незаменимая алифатическая аминокислота,
выпускается часто в виде соли моно-гидрохлорид (L-
Arginine HCL). Применяется в спортивном питании как
донатор азота.
В организме аргинин подвергается воздействию
системы ферментов, называемых NO-синтазами,
которые синтезируют из него NO, — или оксид азота.
Оксид азота - это медиатор, регулирующий тонус сосудов
артериального русла, от которого зависит артериальное
давление и питание всех органов и тканей, включая
мышцы. При недостатке аргинина и недостаточной
активности NO-синтаз артериальное давление возрастает.
Аргинин участвует в цикле переаминирования и
выведения из организма конечного азота, то есть
продукта распада отработанных белков. От мощности
работы цикла (орнитин — цитруллин — аргинин) зависит
способность организма синтезировать мочевину и
выводить белковые шлаки.

АРГИНИН
это одна из самых популярных добавок, которая доступна в чистом виде, а также входит в
состав других продуктов. Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток,
восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной
системе, а также увеличивает продукцию соматотропного гормона. Однако, эффективность его
применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.
Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную
функцию, в этом случае может применяться совместно с йохимбином.

Заявленные эффекты аргинина


• Донатор оксида азота
• Улучшает питание мышц
• Ускоряет восстановление
• Ускоряет заживление травм
• Снижает артериальное давление
• Улучшает эректильную функцию
• Улучшает транспорт креатина в мышцы
• Способствует пампингу
• Антиоксидантные свойства
• Усиливает секрецию гормона роста
• Снижает вредный холестерин
• Укрепляет иммунитет
Для набора мышечной массы аргинин рекомендуется принимать в дозах от 3 до 9 г в сутки.
Чем выше доза, тем ощутимее эффект, однако не рекомендуется превышать дозу более 10 г.
Начинайте прием с наименьшей дозы, затем постепенно увеличивайте ее. Порошковые
формы растворяют в холодной воде (1 стакан), таблетированные запивают стаканом воды.

ЦИТРУЛИН МАЛАТ
Аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако
имеет большое число физиологических эффектов, цитруллин участвует в
метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в
утилизации токсичного вещества - аммиака. Чаще всего выпускается в
виде цитруллина малата.

Биологические эффекты цитруллина[править


• Из цитруллина может образовываться аргинин - основной донатор азота,
который улучшает кровоток в мышцах.
• Обеспечивает пампинг
• Повышает выносливость и снижает утомление после изнурительной
тренировки
• Ускоряет элиминацию лактата (молочной кислоты)
• Улучшает питание мышц
• Цитруллин укрепляет иммунную функцию и увеличивает энергетический
потенциал организма
• Цитруллин встречается в специализированных энзимах, входит в состав
кожи, волос и оболочки нервов.
• Цитруллин необходим для поддержания положительного азотистого
баланса в организме.
• Улучшает эректильную функцию

ЦИТРУЛИН МАЛАТ
Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед
тренировками, за 30-90 минут. Дополнительная порция может быть
принята утром и перед сном. Поскольку многие эффекты
цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика
приема тоже одинакова.

Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:


• L-карнитин - увеличивает энергопродукцию, за счет включения в
метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели,
защитить сердечно-сосудистую систему.
• Креатин - увеличивает силу и мышечный рост.
• Глутатион (200-1000 мг/сут) - в сочетании с цитруллином (2 г/сут),
способен существенно повышать продукцию NO, что особенно
важно в послетренировочное время для восстановления и роста
мышц.[12]
• Аргинин - улучшает питание мышц за счет увеличения продукции
оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина.
Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
• Витамины и минералы - элементы, которые участвуют
практически во всех метаболических процессах. Особенно
хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.

HMB
Гидроксиметилбутират- органическая кислота, которая образуется в организме человека
вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.
Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время
силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а
следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение
концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для
организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине
гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.)[6]
был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB
в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:
1. Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время
тренировки мышц
2. Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
3. Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
4. 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает
мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и
нетренированных людей
5. На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират
кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей
бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
6. Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем
подвижности
7. HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
8. Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
9. Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные
эффекты не выявлены.

ZMA
Спортивная добавка, используемая в бодибилдинге и
пауэрлифтинге, которая была разработана. ZMA
представляет собой комплекс цинка, магния и
витамина B6, которые обычно используются в
пропорциях: 20-30 мг цинка, 400-500 мг магния и
около 10 мг витамина В6. Формула ожидает патента, а
термин ZMA является торговой маркой SNAC System
Inc.
По заявлению производителей, ZMA способен
увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые
показатели и ускорять мышечный рост.
Режим приема
Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует
принимать перед сном на пустой желудок. Не следует
сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует
абсорбцию магния и цинка.

ТРИБУЛУС
Трибулус является растительным средством.
Препарат Tribulus Terrestris большинства
известных производителей содержит
преимущественно стероидные сапонины
По предположительным данным трибулус
незначительно повышает уровень выработки
тестостерона в человеческом организме] за счет
увеличения количества лютеинизирующего
гормона, благодаря которому в организме и
производится тестостерон. Как следствие
увеличиваются силовые показатели, ускоряется
мышечный рост. Кроме того Tribulus Terrestris
способен повышать либидо и половую
активность посредством стимуляции
андрогенных рецепторов в головном мозге

ТРИБУЛУС
Рекомендуется, принимать пищевые добавки с Tribulus Terrestris циклами в
среднем по 4 недели. По окончанию цикла необходимо сделать перерыв 2-4
недели. Чаще всего бустеры принимаются от 1 до 3 раз в день сразу после
еды. Рекомендуемая доза 250-1000 мг
Учитывать нужно не просто массу экстракта, а концентрацию сапонинов
(встречается от 35% до 95%),
Еще более важен качественный состав сапонинов, так на тестостерон и
либидо влияют только протодиосцины, которых практически не содержится в
индийском и китайском трибулусе. Потому добавка содержащая 90 процентов
сапонинов, может содержать как 5% так и 45% протодиосцинов в зависимости
от места сбора сырья

Во время приема Трибулус террестрис, теоретически, могут возникнуть


следующие побочные эффекты: расстройство пищеварения, агрессивность и
раздражительность, акне, колебания артериального давления. Крайне редко:
потеря волос, гинекомастия, феминизация, снижение секреции тестостерона,
атрофия яичек. Однако на практике и в экспериментах побочные эффекты
добавки зафиксированы не были.
Если принимать добавку в установленных дозах и в течение допустимого
периода времени, то побочные эффекты практически не встречаются, однако
и значительного эффекта в отношении увеличения мышечной массы не
наблюдается.
Не принимайте бустеры тестостерона при заболеваниях сердца, повышенном
артериальном давлении, почечной недостаточности, гипертрофии простаты.
При проявлении каких-то побочных эффектов прекратите прием добавки.
Практически все побочные эффекты полностью обратимы после отмены.

ЭВРИКОМА ДЛИННОЛИСТНАЯ
(малазийский жень-шень) - одно из немногих растений,
применяемых в бодибилдинге в качестве анаболического средства,
которое имеет доказанную эффективность. Научные исследования
проведенные на крысах продемонстрировали, что экстракт корня
эврикомы длиннолистной увеличивает уровень продукции
эндогенного тестостерона, в результате чего повышается половое
влечение, увеличивается физическая выносливость, силовые
показатели и мышечная масса. Эврикома длиннолистная не только
повышает уровень тестостерона, но и подавляет его инактивацию в
организме. Предполагается, что это происходит за счет воздействия
на метаболизм лютеинизирующего гормона.
Результаты показали, что ежедневный прием добавки положительно
отражается на гормональном профиле и психологическом
состоянии. Обнаружен выраженный антистрессовый эффект при
нарушениях в питании, недостатке сна и физических нагрузках.

Рекомендуемая в спорте доза эврикомы составляет 1000 - 3000 мг в


сутки. Для получения максимального эффекта, доза может быть
увеличена до 5000 мг в сутки. Кратность приема - 3 раза в сутки.

ПРОГОРМОНЫ
Прогормоны - вещества, которые являются предшественниками гормонов, в то время как сами по себе они не
обладают биологической активностью. Термин прогормоны был впервые использован в медицине в середине 20 века.

Прогормоны не имеют фармакологических преимуществ по сравнению с анаболическими стероидами и как правило


гораздо слабее последних, тогда как побочные эффекты возникают довольно часто, в связи с низким контролем
качества и практически полным отсутствием исследований. Есть вероятность отсроченных побочных эффектов,
возможная канцерогенная активность и так далее.

4-androstenedione
• Конвертируется в тестостерон
• Исследования показывают, что уровень конверсии не превышает 6%, это значит, что только двадцатая часть
добавки превращается в тестостерон.
• Высокий уровень ароматизации, то есть велика вероятность развития гинекомастии, отеков и других побочных
эффектов.
• Высокая андрогенная активность.
4-androstenediol (4-AD)
• Конвертируется в тестостерон
• Уровень конверсии 15.76%
• Не конвертируется в эстрогены
• Обладает меньшей андрогенной активностью по сравнению с 4-androstenedione, поскольку не превращается в
дегидростестостерон.
19-norandrostenedione
• Конвертируется в нандролон (ретаболил)
• Анаболическая активность почти как у тестостерона
• Не превращается в эстрогены
• Низкая андрогенная активность
19-norandrostenediol
• Конвертируется также в нандролон
• Уровень конверсии немного выше предыдущего прогормона
1-androstenediol (1-AD)
• Конвертируется в 1-testosterone (dihydroboldenone)
• Имеет в 7 раз большую анаболическую активность и в 2 раза большую андрогенную активность по сравнению с
тестостероном.
• Практически полностью конвертируется в активную форму при прохождении через печень
• Не ароматизируется (не превращается в эстрогены)

КОФЕИН
Кофе н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким
рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе
метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин,
экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин,
экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих
других.
Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из
растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе
спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих
предтренировочных комплексах.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен


увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз
и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение
физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В
целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что,
безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это
действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное
количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить
результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе,
необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или
2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических


особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении
кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма,
в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400
мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100
мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с
постепенным увеличением дозы.
и́

L - КАРНИТИН
естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных
функций, не является жиросжигателем, а является транспортером жировой ткани в митохондрии
мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.
L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является,
так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является
гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не
накапливается.

Устойчивость к стрессу
Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличении толерантности к стрессам и
повышении адаптационных возможностей организма человека

Снижает холестерин
L-карнитин снижает вредный холестерин, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и
мозга, профилактирует инфаркты и инсульты.
Защищает сердце и сосуды
Прежде всего этот эффект реализуется за счет снижения уровня холестерина, который поражает
мелкие коронарные сосуды. Кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает
антиоксидантное действие. Клинические исследования показали что, после курса карнитина
люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы, а функция миокарда улучшалась.
Прочие эффекты
L-карнитин оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и
антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и остеопороз, а также стимулирует
регенерацию тканей.

Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза


составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так
как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин
за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга
принимайте также утром и днём - между приемами пищи и на голодный желудок. Именно в
утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

ГУАРАНА
Гуарана часто используется в спортивных
добавках, в качестве источника кофеина.
Гуарана придает энергию, увеличивает
производительность, способствует ментальной
концентрации, ускоряет распад жира. Все
действия гуараны обусловлены кофеином

Оптимальные тренировочные дозы гуараны от


1000 до 4000 мг. Эффект наступает примерно
через 15-30 минут после приема и
продолжается в среднем 4-5 часов. Следующий
прием допускается через 8-10 часов.

ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ


Экстракт зеленого чая — биологически
активная добавка, применяемая главным
образом для снижения веса, укрепления
здоровья, а также профилактики
онкологических и сердечно-сосудистых
заболеваний. Зеленый чай содержит большое
количество кофеина и полифенола катехина,
витаминов (С, Р, К и др.). Как показывают
данные исследований, полифенол катехин
обладает антиоксидантными свойствами, его
прием снижает риск сердечно-сосудистых
заболеваний

«ЖИРОСЖИГАТЕЛИ»
Термодженики - жиросжигатели, действие которых основано,
главным образом, на повышении теплопродукции. Как правило,
все термогеники ускоряют метаболизм, активируют деятельность
центральной нервной системы и подавляют аппетит.

Как правильно принимать жиросжигатели:


• В среднем курс жиросжигателя длится 1 месяц, после чего
следует сделать перерыв одну-две недели, затем можно
возобновить прием.
• Не превышайте рекомендуемые дозировки. Термодженики
могут быть опасны для здоровья в больших дозах.
• Жиросжигатели следует принимать 2-3 раза в сутки, чтобы
сохранять постоянно высокую концентрацию в крови.
Соблюдайте рекомендации производителя.
• Не нужно принимать жиросжигатели вечером, так как это
может вызвать бессонницу.
• Наиболее подходящее время для приема жиросжигателя -
утро и перед тренировкой. Употребляя термогеники в это
время, вы можете сжечь максимальное количество калорий.

«ЖИРОСЖИГАТЕЛИ»
Побочные эффекты
Безопасность жиросжигателя определяется его составом и качеством. Термогеники
могут представлять вред для здоровья, их не стоит употреблять если имеется:
• Артериальная гипертензия
• Ишемическая болезнь сердца
• Аритмии и другие заболевания сердца
• Заболевания щитовидной железы, которые сопровождаются гипертиреозом
• Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта
• Почечная недостаточность
• Печеночная недостаточность
Если у вас имеется хотя бы одно заболевания из вышеперечисленного списка, то вам
требуется консультация специалиста для того, чтобы точно определить можно ли вам
принимать жиросжигатели. В противном случае могут возникнуть побочные эффекты,
опасные для здоровья и даже жизни.
Термогеники наиболее часто вызывают следующие побочные эффекты:
• Тахикардия (учащение сердцебиения)
• Повышение артериального давления
• Возбужденность и раздражительность
• Дрожь
• Потливость
• Бессонница
• Тошнота
• Изжога
• Нарушение пищеварения (диарея, метеоризм)