Вы находитесь на странице: 1из 210

ГОРМОН РОСТА: АСПИРИН

ВСЕ О ДОЗИРОВКАХ В СПОРТЕ ИЛА


С ,
ДУХА ОТА
К Р А С
ТЕЛА
№01-02/2017

КСЕНИЯ
РОМАНОВА:

10
«НУЖНО ТОЛЬКО

ЛУЧШИХ ЗАХОТЕТЬ!»

УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МЫШЦ
ШЕИ

РУКИ
СДЕЛАЙ
МАКСИМУМ!
208 ИЦ

ВАРИАНТ
СТРАН

«ОМЕГА»
ПОДРОБНО
О ЖИРНЫХ
КИСЛОТАХ 18+

АНТОН
АНТИПОВ
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
В СПОРТПИТЕ
IRON WORLD
cлово главного редактора
Второй год подряд лицом премьерного #ХочуНаОбложкуЖМ.
номера журнала «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» НАТАЛЬЯ ЛУГОВСКИХ,
становится победитель акции ПОБЕДИТЕЛЬНИЦА АКЦИИ
#ХочуНаОбложкуЖМ. #ХОЧУНАОБЛОЖКУЖМ – 2016,
Выполнив несложные условия ЧЕМПИОНКА ЕВРОПЫ В
(сделав фото на стенде- ФИТНЕС-БИКИНИ 2016
обложке на самых крупных ГОДА: «Быть на обложке
мероприятиях фитнес- "ЖМ" для меня – это
индустрии в России в новогодняя сказка,
период с 29 октября по которая стала былью!
11 декабря 2016 года и Это в первую очередь
выложив фото в гордость быть в числе
Instagram с чемпионов, самых
соответствующим лучших в своем деле,
хештегом), почти тысяча и большая удача!»
фанатов «железа» стали КСЕНИЯ
претендентами на роль РОМАНОВА,
главного героя номера. ПОБЕДИТЕЛЬНИЦА
Отбор десятки лучших из лучших АКЦИИ
конкурсантов членами экспертного совета, #ХОЧУНАОБЛОЖКУЖМ – 2017,
а затем народное СМС-голосование на ЧЕМПИОНКА МИРА В ФИТНЕС-
финальном этапе – наиболее объективный БИКИНИ 2016 ГОДА: «Попадание на
формат отбора победителя акции, к обложку "ЖМ" – это большой шаг
которому пришла команда «ЖЕЛЕЗНОГО вперед! Ведь "ЖМ" – престижное
МИРА», основываясь на опыте, полученном спортивное издание. По секрету, мы с
в первый год проведения акции. тренером уже не один год мечтали об
Итоги акции подведены нашими читателями этом. И тут такая возможность! Спасибо,
в преддверии 2017 года. Народным что у вас есть такой проект!»
чемпионом, вернее чемпионкой, стала Тысячи читателей на протяжении 15 лет
Ксения Романова. Представительницу ценят журнал «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» за его
номинации фитнес-бикини из Красноярска главную особенность – уникальный
захотело увидеть на обложке журнала контент. А попасть на обложку «ЖМ»
наибольшее количество проголосовавших в стало целью и мечтой для спортсменов
заключительном туре. топ-уровня, не меньшей, чем победа в
Не исключено, что и серия побед Ксении на престижном состязании.
российских и международных Участие в акции #ХочуНаОбложкуЖМ –
соревнованиях также сыграла свою роль и это шанс, возможность побороться за
повлияла на наших экспертов и читателей, мечту, предоставленная редакцией
принимавших участие в голосовании. Чего каждому. Статистика говорит, что
только стоит титул чемпионки мира в популярность акции растет в
ростовой категории до 166 см, завоеванный геометрической прогрессии.
Ксенией в польском Белостоке в ноябре Горжусь тем, что нашу команду стали
2016 года, как раз в разгар проведения ставить на первое место среди СМИ не
акции #ХочуНаОбложкуЖМ! только за познавательные и
Свои обещания «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» держит. увлекательные материалы, но и за
И сейчас вы, наши уважаемые читатели, качественно проведенные оригинальные
держите в руках новый номер журнала с проекты, доказывая тем самым, что
Ксенией Романовой на обложке, «ЖМ» – флагман и свое место в
победительницей акции авангарде фитнес-индустрии не уступит
никому.
Вадим Годлевский,
главный редактор
На обложке:
КСЕНИЯ РОМАНОВА
чемпионка мира в фитнес-бикини по версии IFBB 2016 года,
победительница конкурса #ХочуНаОбложкуЖМ - 2017
ЖУРНАЛ “ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР” № 01-02 2017
Главный редактор Вадим Годлевский
glavred@ironworld.ru
Куратор проекта “Железный Мир” Николай Колтаков
koltakov@ironworld.ru
Редакционный совет:
Юрий Бомбела
Денис Жидков

Генеральный директор Анна Голованова


+7 (495) 789-20-67
mail@ironworld.ru
Директор интернет-проектов Андрей Франскевич
info@ironworld.ru
Дизайн и верстка Сергей Зезюлин
design@ironworld.ru
Корректор Наталья Разикова
corrector@ironworld.ru

Редакторы рубрик:
Наука и спорт Андрей Антонов
science@ironworld.ru
Армспорт Илья Парамонов
(Россия) armsport-ru@ironworld.ru

Генеральные представительства:
Беларусь
Шеф-редактор Михаил Плоткин
chief-by@ironworld.ru
США и Канада
Шеф-редактор Антон Доценко
usa@ironworld.ru

Учредитель ООО "Айрон Медиа Групп"


Издатель Вадим Годлевский
Коммерческий директор Григорий Турищев

Продюсер youtube-канала Александр Бусько


"ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР" +7 (925) 597-01-60
video@ironworld.ru

Отдел рекламы Ирина Потапова


(Россия) +7 (495) 508-17-58
reklama@ironworld.ru
Виктория Соловьева
Отдел рекламы Дмитрий Зайцев
(Украина) reklama-ua@ironworld.ru
Читайте PR-директор
+38 (066) 949-67-77
Ольга Пропускова
бесплатную pr@ironworld.ru
электронную
версию Отдел распространения Юлия Шакирова
журнала на + 7(985)488-27-42
iw-magazine.ru Отдел подписки
sale@ironworld.ru
Дарья Гарбуз
(Россия) podpiska-ru@ironworld.ru
+ 7(495)508-17-66

Адрес редакции, учредителя и издателя: 241047, Брянская обл., г. Брянск, ул. Фосфоритная д.3
Адрес для писем: 119526, г. Москва, а/я 85 ООО "Железный Мир"
телефон редакции: +7 (495) 789-20-67
Отпечатано в Украине, типография “Юнивест Принт”, г. Киев,
ул. Дмитриевская, 44-б тел. +38-044-494-0903
Тираж 40 000 экземпляров. Цена свободная . Дата выхода 03.02.2017
Журнал зарегистрирован Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных
технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Cвидетельство о регистрации ПИ № ФС77-60105 от 10.12.2014 г.
Категорически запрещается полностью либо частично воспроизводить
статьи и фотографии, опубликованные в журнале «Железный Мир».
ООО "Айрон Медиа Групп" не несет ответственности за информацию, содержащуюся
в рекламных объявлениях, опубликованных в журнале «Железный Мир».
Мнение авторов статей может не совпадать с мнением редакции.
СОДЕРЖАНИЕ Слово главного редактора
События. Факты.
Комментарии
БОДИБИЛДИНГ 12
Антон Антипов: «Мне интересней
развивать себя как спортсмена, а
не как ютубера»
Евгений Мальков. Путь “классика”
Аркадий Величко: «Не был готов
бороться на равных в PRO, но опыт
колоссальный»
Александр Уланов: «Хочу быть
лучшим!»
Ксения Романова: «Нужно только
захотеть!»
Светлана Фиськова: «Я на верном
пути»
Дарья Василенко: «Улыбаемся и
пашем»
IFBB BIKINI PRO. Нет даже
приблизительных критериев
чемпионской формы
Александр Чепурняк о ценностях
в спортивной фотографии
30 Que vadis?
ИСТОРИЯ 68
КСЕНИЯ РОМАНОВА Георг Гаккеншмидт и его система
ИНТЕРВЬЮ С ПОБЕДИТЕЛЬНИЦЕЙ КОНКУРСА тренировок
#ХОЧУНАОБЛОЖКУЖМ - 2017
АВТОРСКАЯ РУБРИКА
АРИНЫ СКОРОМНОЙ 72
158 92 Интервью с Алионой Хильт –
фитнес-мамой и абсолютной
чемпионкой Северной Германии в
фитнес-бикини

МЕТОДИКА 78
www.ironworld.ru

Вероника Пастушкова.
Осмысление опыта
Гуттаперчевый тренинг. Мнение
Владимира Ван Ли
Назар Соколов.
Лучший юниор
России
железный мир 01-02.2017

174
СПОРТ И СОСУДЫ:
О МЕТОДАХ
ИССЛЕДОВАНИЯ
ВЬЮ
ИНТЕР АНОЙ
ЕТЛ
СО СВ КОВОЙ
ФИСЬ
42
8
WWW.IRONWORLD.RU
Советы бывалых. Шея. 10 лучших
упражнений для тренинга
АНТОН АНТИПОВ:
Олег Гусляков: «Без прошлого нет
МНЕ ИНТЕРЕСНЕЙ
будущего»
РАЗВИВАТЬ СЕБЯ
Плечи атланта. Методика КАК СПОРТСМЕНА, А
тренировки плеч Кирилла НЕ КАК ЮТУБЕРА
Тамбовцева
Вежливый «отказ»
Руки чемпиона. Секреты тренинга
12
от Максима Будникова
ДИЕТОЛОГИЯ, СПОРТИВ-
НОЕ ПИТАНИЕ И ФАРМА-
КОЛОГИЯ 112
Анастасия Байкус. За шаг до
трагедии
Артур Белоус: «Человек должен
съедать стейк из телятины раз в
неделю!»
Алкоголь. Хотите «сжигать» жир? 160
Откажитесь от него
Мышечная масса без
тестостерона?
Жиросжигатели в арсенале
средств спортивного питания.
Часть 1
Гликемический и инсулиновый
индексы. Часть 1
Кардарин – скромный волшебник
Вариант «Омега»
ААС и жиросжигание
Гормон роста. Поговорим о
дозировках
СПОРТ И НАУКА 182
И снова кортизол. Часть 2.
Боремся с кортизолом
Силовая подготовка спринтера
Основы силовой тренировки.
Часть 9
Амплитуда движений при
силовой подготовке в армрестлинге
ЕДИНОБОРСТВА 202
«Железная» подготовка к бою
по системе чемпионки мира по
профессиональному боксу
Светланы Кулаковой

АРМРЕСТЛИНГ 204
166 26
железный мир

«Левша-2017»

ВАРИАНТ
«ОМЕГА»
ПОДРОБНО
О ЖИРНЫХ
КИСЛОТАХ

136 9
СОБЫТИЯ/ФАКТЫ/КОММЕНТАРИИ
Вкус побед Михаила Кокляев, спросите
Кокляева вы. Дело в том, что
прославленный
Многие поклонники бренда SAN уже чемпион был одним
успели попробовать предтренировочный из катализаторов,
продукт Fierce Domination, который побудивших к
компания выпустила на рынок пару лет перевыпуску Fierce.
назад. Продукт, несомненно, хороший и Михаил именно на
эффективный, но многие с ностальгией этом продукте
вспоминали более «забористый» ковал свои
оригинальный Fierce, который на
протяжении многих лет
был одним из самых
популярных
предтреников.
Производитель SAN
совместно со своим
российским
дистрибьютором –
компанией «Виконика»
вняли просьбам многочисленные специалисты
спортивного сообщества и победы и является компании и сделали перезапуск хита конца
представили такую же ярым поклонником 2000-х.
мощную, но улучшенную старого доброго Так что теперь не только ветераны, но и
версию оригинала – Fierce Fierce. При его молодежь может ощутить «вкус побед»
Misha Koklyaev Edition. непосредственном Михаила и, возможно, достичь и даже
При чем здесь Михаил участии перебить его результаты.

Дьяконов: холода не
www.ironworld.ru

На состоявшемся в Москве 17 декабря некоторых отечественных производителей.


помеха! турнире по бодибилдингу, фитнесу и На наш вопрос о соревновательных планах
бодифитнесу среди клиентов сети фитнес- Дьяконов ответил буквально следующее:
Рекордные для Москвы заморозки зимы клубов «СпортЛэнд» – «Мистер и мисс «С 2016 года, помимо популярного тренера
2016/2017 года ни в коей мере не отразились "СпортЛэнд" – 2016» компанией GetPick, Виктории Безкоровайной, мне удалось
на социальной активности актера, писателя, лицом которой и одним из учредителей заручиться поддержкой мегатитулованного
чемпиона мира и обладателя титулов в является Дьяконов, были предоставлены Артёма Гвозденко, сформировав таким
фитнесе и пляжном бодибилдинге по версии призы для участников соревнований. образом настоящий "тренировочный штаб",
нескольких федераций Михаила В рамках мероприятия состоялась также чему я крайне рад и от души благодарен за
Дьяконова. выставка-ярмарка товаров для фитнеса все этим истинным профессионалам своего
Так, 8 декабря в фитнес-центре Silver Gym «СпортЛэнд ЭКСПО», на которой был дела.
состоялся семинар Михаила «Как питаться, представлен стенд компании GetPick. Напомню, именно в штабах разрабатывается
чтобы быть всегда в хорошей форме». В Также компания GetPick сообщает об стратегия, тактика и мельчайшие детали
железный мир 01-02.2017

семинаре принимала участие многоопытная очередном поступлении продукции операций. А потому при поддержке Артёма и
спортсменка и популярный фитнес-тренер спортивно-оздоровительного питания Виктории я надеюсь в этом году улучшить
Виктория Безкоровайная, которая с Dymatize Nutrition, Ultimate Nutrition и спортивную форму. Что же касается
удовольствием поделилась собственным Syntrax. непосредственно стартов, то этот вопрос
богатым тренировочным опытом с Напомним, GetPick.ru предлагает широкий пока что находится в стадии обсуждения».
собравшимися. выбор продуктов популярных
Дьяконов выступил партнером московского мировых брендов, а также
фестиваля MIOFF, почетным гостем
дебютного «Zubrinov
Жестокий Побег»,
официального завершения
четвертого сезона проекта
Виктории Безкоровайной
«Стройнеем вместе»,
предновогодней акции
«Фитнес-маркета Бульдог» и
других фитнес-мероприятий.

10
Звезды шоу-бизнеса выступит, как и в бьюти- и фитнес-
выберут самых прошлом году, индустрии, от
сексуальных фитнес- самая популярная новичков до
моделей! фитнес-модель обывателей. Вас
России Екатерина ждут лучшие
Усманова, производители и
25–26 МАРТА В МОСКВЕ СОСТОИТСЯ мотивирующая представители
ГРАНДИОЗНОЕ СОБЫТИЕ – FITSHOW сотни тысяч людей к
2017, КОТОРОЕ ОБЪЕДИНИТ ЛУЧШИХ здоровому образу
ИГРОКОВ ИНДУСТРИИ СПОРТА, жизни и эстетике
ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ. В РАМКАХ тела. В рамках FITSHOW 2017 состоится
ФЕСТИВАЛЯ ТАКЖЕ ПРОЙДУТ турнир Star Cup Usmania, где в
СОРЕВНОВАНИЯ В НОМИНАЦИЯХ абсолютном первенстве сразятся
FITNESS BIKINI И MEN’S PHYSIQUE, А лучшие представители в номинациях
ПРИГЛАШЕННЫЕ ЗВЕЗДЫ ШОУ- Fitness Bikini и Men’s Physique. В отличие
БИЗНЕСА ВЫБЕРУТ САМЫХ от предыдущего года, соревнования
СЕКСУАЛЬНЫХ ФИТНЕС-МОДЕЛЕЙ. Star Cup
Usmania на этот
раз пройдут под
Нельзя не отметить, с какой эгидой
завидной скоростью Федерации спортивного рынка,
развивается индустрия бодибилдинга и инновационные
фитнеса: появляются новые фитнеса Москвы. проекты, а также
игроки, новые лица, а «Фишкой» уникальные продукты и
выставок, фестивалей и соревнований новинки из мира
тематических мероприятий станут красоты.
становится все больше. Так, номинации, FIT-кухня – еще одна
полюбившийся всем учрежденные отличительная
праздник спорта и красоты самой Екатериной Усмановой, где, в отличие особенность предстоящего фестиваля.
FITSHOW, дебютировавший от общепризнанного профессионального Приглашенные диетологи и нутриционисты в
прошлой весной, в этом году судейства, в отборе лучших номинантов тандеме с модными московскими шеф-
откроет двери своим гостям с примут участие приглашенные звезды шоу- поварами предложат различные рационы
еще большим размахом! бизнеса. питания и проведут полезные мастер-
FITSHOW 2017 – это фестиваль, FIT-класс объединит в себе такие виды классы.
объединяющий в себе сразу несколько спорта, как: стронгмен (силовой экстрим), FIT-стиль предстанет перед гостями в
направлений. Это и силовые виды спорта в пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, воркаут, рамках фестиваля модным показом
их разном представлении: от эстетичных кроссфит, единоборства и воздушная спортивных коллекций от трендовых
идеальных мужских и женских тел до акробатика. Вас ждут показательные модельеров и ведущих спортивных брендов.
брутальных силовых состязаний; это и выступления от звездных гостей каждого А самых маленьких гостей мы будем рады
знакомство с направления, а также соревнования среди познакомить с FIT KID, где опытные
лучшими любителей и тренеры помогут игровым способом
производителями и профессионалов. приобщить детей к здоровой и спортивной
компаниями FIT-маркет – реальности.
фитнес-индустрии масштабная
ДАТА: 25–26 МАРТА 2017 ГОДА.
на масштабной выставка,
МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ: Г. МОСКВА,
выставке; это и способная
КВЦ «СОКОЛЬНИКИ», ПАВ. 2.
лучшие заинтересовать
гастрономические всех Подробнее о мероприятии:
фитнес-изыски для неравнодушных к www.fitshow.ru
самых искушенных
ценителей
здорового
питания; и конечно же, звезды
шоу-бизнеса, которых вы не
встретите ни на одном фитнес-
фестивале. Что объединяет их
всех? Конечно же, FITSHOW 2017
и его новый формат. А теперь –
подробнее.
Идейным вдохновителем
долгожданного праздника

11
IRON WORLD
интервью

АН ТО Н
В
www.ironworld.ru

АНТИ ПО ВАТЬ СЕБЯ КАК СПОРТСМЕНА, А НЕ КАК ЮТУБЕРА


НЕЙ РАЗВИ
железный мир 01-02.2017

МНЕ ИНТЕРЕС
АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Ты очень


популярный спортсмен, но чем, на
АНТОН АНТИПОВ, АМЕРИКАНСКИЙ IFBB PRO РОДОМ ИЗ мой взгляд, ты особенно отличился –
БОБРУЙСКА (БЕЛАРУСЬ), СЕГОДНЯ ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ это популярностью в социальных
САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ СПОРТСМЕНОВ НОМИНАЦИИ «ПЛЯЖНЫЙ сетях: в «Фейсбуке» – почти полтора
БОДИБИЛДИНГ». ОСОБЕННО ПРИЯТНО, ЧТО АНТОН ОСТАЕТСЯ миллиона подписчиков, в «Инстаграме» –
НА РЕДКОСТЬ СКРОМНЫМ И НЕ ИСПОРЧЕННЫМ СВОЕЙ 200 000 подписчиков. Симпатичных парней с хорошими
ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЛОДЫМ ЧЕЛОВЕКОМ, КОТОРЫЙ ХОРОШО данными много, но не у всех получается быть
ГОВОРИТ НА НЕСКОЛЬКИХ ЯЗЫКАХ, ИНТЕРЕСУЕТСЯ МИРОМ
популярными. Чему ты уделяешь особенное внимание?
ВОКРУГ СЕБЯ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НАШ ЧЕЛОВЕК, К КОТОРОМУ У
Это хештеги, фото-, видеоконтент, информационное
«ЖМ» НАКОПИЛОСЬ НЕМАЛО АКТУАЛЬНЫХ ВОПРОСОВ
наполнение постов?

12
АНТОН АНТИПОВ: Дело в том, что до Дуэйном Джонсоном, Скалой, но в себя возможность зарабатывать
занятий спортом (имею в виду до основном слежу даже не за звездами, а больше?
осознанного занятия соревновательным просто за друзьями и товарищами. А. А.: Да, именно так, и мы с Аней (Анна
спортом, в моем случае – пляжным Ж. М.: А из российских звезд Стародубцева. – Примеч. автора)
бодибилдингом) я был моделью, и спорта? постоянно по этому поводу спорим. Но
многие уже тогда меня знали. И позже, А. А.: Даже не могу сказать. мне интересней развивать себя как
с появлением социальных сетей, они Ж. М.: То есть популярность в спортсмена, а не как ютубера.
меня находили. Что касается стратегии Интернете приходит к тебе Ж. М.: Спортивная карьера – это ведь не
развития, то скажу честно: на ведение сама и не занимает в твоей бесконечная прямая. Ты думал о том, в
социальных сетей нужно немало жизни такого глобального чем бы ты хотел развиваться как
времени, и в последнее места, как может показаться? профессионал?
время порой мне А. А.: Да, именно! А. А.: Я всегда хотел открыть свой
надоедает. Потому что я Ж. М.: В России тренажерный зал! Аня думала о том,
очень люблю популярность в чтобы открыть ресторан. Еще два года
тренироваться. Ты социальных сетях назад была идея открыть что-то вместе,
даже мог заметить: у отождествляют со но планы пока не складываются. Мы в
меня мало спонсорскими прошлом году переехали в Майами.
тренировочных контрактами. Ж. М.: Кстати, как вам Майами? Я
видео. Я прихожу Настолько ли, на слышал очень противоречивые мнения
на тренировку и твой взгляд, насчет постоянной жизни в Майами,
полностью потенциальный главным образом из-за большой
погружаюсь в спонсор влажности.
нее. И только по внимателен к А. А.: Влажность ужасная. Но у нас в
завершении популярности Америке есть такая поговорка:
говорю себе: спортсмена, и счастливая жена – счастливая жизнь.
«Нужно же было значит ли это, что Мне особо ничего не нужно в бытовом
что-то снять». ты, по большому плане, кроме нормальной качалки,
Ж. М.: А сам ты счету не ведя хорошей природы и, конечно же, семьи!
за кем следишь скрупулезно А Ане всегда хотелось жить возле воды,
в социальных социальные на пляже, чтобы солнце было. Первое
сетях? сети, время Аня скучала по Нью-Йорку, но
А. А.: За отбираешь у потом уже сроднилась и с Майами.

13
Ж. М.: Я, наверное, тебя не Ж. М.: Вижу на тебе большое
обидел, конечно же, но, количество тату. В любительском
очевидно, задел, когда сказал, бодибилдинге, особенно
что ты был в плохой форме на пляжном, наличие тату – это все
недавней любительской же такой нежелательный момент,
«Олимпии» в Москве. Хотя ты мне за который снижают баллы. А как в
www.ironworld.ru

показал фото непосредственно профессиональном пляжном


сразу после турнира, и ты бодибилдинге?
действительно смотрелся гораздо А. А.: Не думаю, что к
лучше. Хочется спросить: WTF? профессиональным спортсменам
А. А.: В Америке, конечно, совсем другая предъявляют такие претензии. Даже
хронология событий на турнире. говорит: мол, если взять «Олимпию», в топе-5 в этом
Например, грим в Штатах накладывается нет, тебя уже намазали. Вот я и вышел на году почти у всех есть тату. Да, не
накануне, за ночь до состязаний, и если сцену таким, какой есть. На финалах мне огромные, но они есть.
что не так, перед соревнованиями его с гримом немного помог тренер другого Ж. М.: Если я правильно помню, то еще
железный мир 01-02.2017

могут легко поправить. Знаешь, я спортсмена. Люди, если вы посмотрите недавно у тебя их не было. Почему ты
выступал более чем на 30 турнирах и фото с полуфинала и финала, то это втянулся в эту тему? И что тебя
впервые вижу, чтобы нам говорили за час большая разница. мотивирует сделать новое тату?
до соревнований, что вот сейчас будем Ж. М.: Антон, скажи, пожалуйста, а для А. А.: Я давно хотел сделать тату, но по
наносить грим. Когда начали чего тебе было нужно это выступление, одному из пунктов контракта с
гримировать, я вижу, что что-то не то. Во- если ты и так имеешь квалификацию на модельным агентством я не мог менять
первых, он зеленым стал на прессе, руки «Олимпию», и при этом не одну? свой имидж. И вот когда контракт
зеленые. Второй слой они кладут, и я А. А.: Я круглый год в хорошей форме и закончился, я и волосы покрасил, и тату
вижу, что он такой же ужасный, но при очень люблю соревноваться. А тут еще и сделал! А сейчас каждый раз, когда я
этом еще как глина или песок, убирает состав участников другой. А то выходишь еду в новую страну, стараюсь там себе
полностью всю дефиницию. Сразу перед выступать у себя во Флориде, а с тобой на память сделать новое тату. Вот:
тем как выходить на сцену, человек, каждый раз на сцене стоят одни и те же Гватемала, Мальта, Чикаго, Барселона,
который наносил масло на тело Денису люди. Плюс есть такой момент, что у Франция, Нью-Йорк… Здесь место для
Гусеву, начал обтирать меня уже сухими меня нет тренера, и прогресс я Краснодара. Но тату я стараюсь
перчатками без масла. Я его прошу отслеживаю по фотографиям, сделанным набивать так, чтобы не перекрывать
нанести все же масло, а он в ответ на турнире. мышцы.

14
IRON WORLD

Й
интервью

ЕНИ
ЕВГ ЬКОВ
М АЛ ТЬ КЛАССИКА
ПУ
«КЛАССИК» ИЗ ТВЕРИ ЕВГЕНИЙ АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ
МАЛЬКОВ С ДВУМЯ ПОБЕДАМИ НА ФОТО: АНДРЕЙ ЕРШ
ЧЕМПИОНАТЕ САНКТ-ПЕТЕРБУРГА
И БРОНЗОЙ НА «РОССИИ» В классических другие требования к качеству
ПОСЛУЖНОМ СПИСКЕ ПОДЕЛИЛСЯ бодибилдеров и мышц. Какие советы Вы бы дали
С «ЖЕЛЕЗНЫМ МИРОМ» обычных? атлетам, которые стремятся к
ФИЛОСОФИЕЙ СВОЕГО Е. М.: Общаясь со многими максимально «прорезанной» форме
СПОРТИВНОГО ПУТИ спортсменами, перешедшими из на сцене?
«классики» в большой бодибилдинг, Е. М.: Для улучшения дефиниции мышц я
знаю, что их тренировки в принципе не использую принцип пикового
поменялись. Более того, есть сокращения, или, как его еще называют,
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Последняя спортсмены, которые готовились в «прожим мышц». Что касается советов,
подготовка прошла без особенностей? «классику», но по разным причинам не то могу сказать, что основа хорошего
Или все же были какие-то новые смогли попасть в категорию и выступали «рельефа» – это диета и кардио.
трудности, с которыми Вам не довольно успешно в большом Ж. М.: Как много усилий Вы тратите на
www.ironworld.ru

приходилось еще сталкиваться? бодибилдинге. Во всех номинациях, будь тренинг грудных?


ЕВГЕНИЙ МАЛЬКОВ: В этот раз то «классика» или бодибилдинг, Е. М.: Грудные качаю тяжелыми
передо мной стояла цель увеличения тренируются на максимум. базовыми упражнениями. Первым
объемов ног и рук. Ж. М.: Но все-таки у «классиков» упражнением у меня идет жим лежа.
Благодаря циклу Веса от подхода к подходу
специализации это увеличиваю пирамидой.
частично удалось Последний подход выполняю
решить. Так как на 5–6 повторений с
пришлось максимальным весом и в нем
железный мир 01-02.2017

прибавлять в использую принцип дроп-


мышечной массе, то сета. Несколько раз снижаю
впервые за карьеру вес и все делаю до отказа.
классического Данная схема позволяет
бодибилдера было хорошенько наполнить
тяжеловато влезть грудные кровью. Вторым
в свою категорию. номером делаю суперсет из
Но это так, разводок и жимов на
рабочие моменты. наклонной скамье с
Особых проблем гантелями. Как правило, эта
не было. суперсерия максимально
Ж. М.: Какие взрывает мои грудные. Мне
глобальные остается их «добить» лишь
отличия можете парой упражнений. Так
выделить в построить тренировку мне
тренировках посоветовал мой тренер

16
Андрей Шмидт, и влетал и
результат не заставил был самым
себя ждать. маленьким,
Ж. М.: В начале нашей то сейчас
беседы Вы такое сложно
обмолвились, что у сказать обо
Вас отставали ноги. мне. На «массе»
Как решили эту я потребляю
проблему? очень много
Е. М.: В рамках сложных
специализации углеводов и
делаю две гейнеров, порядка
тренировки в 7–8 г/кг. Раньше
неделю. Одна испытывал проблему
силовая, вторая с аппетитом, дело
пампинговая. было в простых
Силовую начинаю с приседаний.
Это упражнение делаю с максимальным углеводах, сохранить
весом на 6 повторений. Затем перехожу которые сильно у мышечные объемы.
на жим ногами или жим одной ногой. меня повышали Пробовал безуглеводку,
Третьим упражнением идет «Гакк- сахар в крови. Как но опять же вместе с
присед». И в конце выпады, которые следствие, ухудшался жиром горели мышцы,
очень люблю. аппетит. так как обмен веществ
Смысл пампинговой тренировки Ж. М.: О подготовках у меня довольно
заключается в большом количестве «классиков» ходят быстрый. Конечно,
повторений. Всех секретов раскрывать легенды. Длительные увеличиваю
не буду, так как это наработки моего безуглеводные ямы, количество белка за
тренера и меня. Но скажу, что все жесткое счет мяса, яиц,
упражнения и все подходы выполняются творога и протеина.
почти на 100 повторений, и за всю Само собой, много
тренировку выходит около 1000 Ж. М.: МЕЖДУ аминокислот BCAA и
ТРЕНИРОВКАМИ НА «МАССЕ»
повторений. глютамина. Стараюсь
И НА «СУШКЕ» ЕСТЬ КАКИЕ-
Ж. М.: Как удается быстро НИБУДЬ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ держать минимум
восстанавливаться после такой ОТЛИЧИЯ? 50–70 г углеводов.
изматывающей тренировки? Но бывает, что в
Е. М.: ОСОБЫХ ИЗМЕНЕНИЙ НЕТ. НА «СУШКЕ»
Е. М.: Обязательно делаю день В ОСНОВНОМ РАБОТАЮ В СИЛОВОМ СТИЛЕ, последние дни
полного отдыха после тренировки СТАРАЯСЬ НЕ СНИЖАТЬ ВЕСА. ЗА убираю совсем.
ног. И если получается, то и до ИСКЛЮЧЕНИЕМ МЫШЦ РУК, О ТРЕНИРОВКЕ Белковая
тренировки стараюсь отдохнуть КОТОРЫХ Я ГОВОРИЛ РАНЕЕ. ИНОГДА составляющая рациона,
РАБОЧИЕ ВЕСА ДАЖЕ РАСТУТ. ПРОБОВАЛ
денек. наоборот, растет – до 4–5 г/кг.
УХОДИТЬ НА ПАМПИНГ, НО ТЕРЯЛ НЕ
Ж. М.: Руки Вы подтягивали таким же ТОЛЬКО ЖИР, НО И МЫШЦЫ. Ж. М.: За сколько недель садитесь на
образом? УБЕЖДЕН, ЧТО ТОЛЬКО СИЛОВАЯ диету?
Е. М.: Руки начали РАБОТА УДЕРЖИТ «МЯСО»! Е. М.: «Сушку» начинаю за 6–8 недель.
прогрессировать только Каких-то особенных моментов и нет.
после того, как я ушел от снижение Главное – быть собранным и
больших весов. Сегодня калорийности и дисциплинированным.
тренирую эту группу мышц прочие крайности. Ж. М.: А кардио?
только «многоповторкой» – А насколько у Вас Е. М.: Кардио никогда много не делаю.
от 30 и до 100 в подходе. За все хардкорно? Не больше 30 минут в день.
тренировку – около 1000 Е. М.: Диета на Ж. М.: Какую стратегию используете во
железный мир

повторений. подготовке у меня время сезона – между турнирами?


Ж. М.: Периоды активного сводится к Е. М.: Все зависит от того, какой срок
набора массы планомерному между турнирами. Если меньше недели
практикуете? снижению или неделя – никаких расслаблений. Если
Е. М.: Массонабор, углеводов. То есть две и более недели, можно два-три дня
конечно, есть. За каждую неделю я по поесть – и снова на диету.
последние два года мне чуть-чуть уменьшаю Ж. М.: У Вас есть какие-нибудь табу на
удалось набрать 5 кг свой углеводный подготовке? Что Вы никогда и ни при
«сухой» мышечной массы. рацион. Это делается каких условиях не будете делать?
И если раньше в для того, чтобы Е. М.: Однозначно, чего я не буду делать
категорию я просто максимально на подготовке, – стараться форсировать

17
IRON
IW WORLD
интервью
события. Считаю, что это испытываете? пропорции и максимальный «рельеф»,
большой стресс для Е. М.: Всегда чего тоже быстро не достигнешь.
организма, лучше изначально без проблем Ж. М.: Как Вы думаете, почему так мало
построить план и его умещался в бывших «классиков» добиваются
придерживаться. Это рамки серьезных успехов в большом
поможет сохранить «классики». Но бодибилдинге?
здоровье. только в Е. М.: Считаю, что начинается гонка за
Ж. М.: Тем не менее в последний сезон массой и теряется качество. Я бы выбрал
последнее время от атлетов возникли совсем чуть меньшие объемы, но глубокую
все чаще можно услышать небольшие проработку мышц и «рельеф», близкий к
жалобы на свое здоровье. трудности. «классике». Хороший пример – Олег
Чего уж там – случаются и Поэтому не Какорин и Андрей Кухарчук.
летальные исходы. Это использую никакие Ж. М.: Один атлет – честно говоря, не
касается не только хардкорные помню его имя – в шутку назвал
классического «классику» «трагическим
бодибилдинга, а вообще бодибилдингом». Есть ли в этой шутке
всех номинаций. Хотя «классики» в этом
Ж. М.: КЛАССИЧЕСКИЙ доля правды?
БОДИБИЛДИНГ СЕЙЧАС
плане тоже в зоне риска. Ведь от них ПЕРЕЖИВАЕТ ЕСЛИ И НЕ КРИЗИС, ТО УЖ Е. М.: Я бы не назвал
ждут максимального качества. В ТОЧНО НЕ САМЫЕ ЛУЧШИЕ СВОИ ВРЕМЕНА.
погоне за «рельефом» они НЕЛЬЗЯ СКАЗАТЬ, ЧТО В ЭТУ НОМИНАЦИЮ ИДУТ
заходят, наверное, дальше ВПРЯМЬ ОЧЕНЬ МНОГО АТЛЕТОВ. ВСЕ-ТАКИ ВЫСТУПАТЬ
всего. Неудивительно, что у
ЗДЕСЬ НЕПРОСТО. ТРЕБОВАНИЯ К «СУШКЕ» КАК НИГДЕ
СТРОГИ. ДА И ВЕСОВЫЕ РАМКИ ДАЮТ О СЕБЕ ЗНАТЬ. К ТОМУ
многих обывателей начало ЖЕ РАЗВИТИЕ ОГРАНИЧЕНО ЛЮБИТЕЛЬСКИМ ДИВИЗИОНОМ.
складываться впечатление,
что соревновательный
Е. М.: КОНЕЧНО, ОЧЕНЬ ЖАЛЬ, ЧТО В КЛАССИЧЕСКОМ
БОДИБИЛДИНГЕ НЕТ PRO-ДИВИЗИОНА, НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ НЕ
бодибилдинг и здоровье СЧИТАЮ ЭТУ КАТЕГОРИЮ ТУПИКОВОЙ. ВООБЩЕ, ДУМАЮ, ЧТО
имеют мало общего. В этой «КЛАССИКА» – ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ ТРАМПЛИН В БОЛЬШОЙ
связи возникает вопрос, БОДИБИЛДИНГ. ЧТОБЫ ВЫИГРЫВАТЬ В ЭТОЙ НОМИНАЦИИ, НУЖНО
возможно ли сделать НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ОЧЕНЬ ХОРОШУЮ ФОРМУ – БЫТЬ «СУХИМ». И
ядерную форму и при этом
ЕСЛИ АТЛЕТ ПЕРЕЙДЕТ В БОЛЬШОЙ БОДИБИЛДИНГ И НЕ
ПОТЕРЯЕТ ЭТОГО НЕСОМНЕННОГО ДОСТОИНСТВА, ТО
исключить вред для здоровья? ОДНОЗНАЧНО ОН БУДЕТ В ТОПЕ. ДА И САМА НОМИНАЦИЯ
Е. М.: Классический МЕНЯЕТСЯ. ДАЖЕ ЗА ПОСЛЕДНИЕ ДВА ГОДА
бодибилдинг хоть и выдвигает СПОРТСМЕНЫ СТАНОВЯТСЯ «МЯСИСТЕЕ» И
особые условия в подготовке «ОБЪЕМНЕЕ». КОНЕЧНО, ДЛЯ МНОГИХ ЭТО
атлетов, но зачастую спортсмены сами
ПРОБЛЕМА, ТАК КАК УРОВЕНЬ РАСТЕТ И
НУЖНО ПРИКЛАДЫВАТЬ ЕЩЕ
идут на риск, пытаясь всеми способами БОЛЬШЕ УСИЛИЙ.
www.ironworld.ru

улучшить форму или в последний момент


сгонять 10 кг в надежде вписаться в
категорию. Чтобы снизить риски, я считаю, классический бодибилдинг
нужно обратить внимание на два важных методы. виновным в трагедиях, которые, к
момента. Ж. М.: Для многих «классиков» это одна сожалению, случаются. Главная задача по
Во-первых, не надо разъедаться в из самых больших проблем, которая снижению возможных негативных
межсезонье. Если уж спортсмен ограничивает развитие. явлений – постоянный мониторинг
прибавляет в мышечной массе, Е. М.: Конечно, у любого здоровья. Обязательно нужно давать
стоит задуматься о спортсмена рано или организму полный отдых, как это принято
железный мир 01-02.2017

переходе в большой поздно возникнут в том же хоккее и футболе, где после


бодибилдинг, а не проблемы с попаданием в сезона спортсмены восстанавливают
пытаться всеми правдами категорию, ведь задача физические и моральные силы.
и неправдами влезть в атлета прогрессировать, Ж. М.: Это все понятно и очевидно, но
классический бодибилдинг что влечет за собой все равно для многих так сложно
за счет максимального увеличение мышечной осуществимо. Что мешает это сделать?
обезвоживания. массы. Поэтому сложно Е. М.: 1. Азарт. Многие начинают
Во-вторых, нужно заранее сказать, что спортсмены побеждать и не могут остановиться.
начинать подготовку, что скованы в своем 2. Банальная лень всеми этими
позволит более планомерно развитии. Хотя и в вопросами заниматься и надежда на
снижать вес, а не решать «классике» есть авось.
проблему с весом в чемпионаты мира и 3. Боязнь узнать правду, понимая, что
последний момент. Европы, которые ой как идет нагрузка. Предпочитают голову в
Ж. М.: Выходит, сложностей нелегко выиграть. песок, как страус.
с попаданием в свою Главными критериями 4. Потеря формы – для многих
ростовую категорию Вы не все-таки являются трагедия.

18
IRON WORLD
интервью
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

ШАКИРОВА
АВТОР: ЮЛИЯ
АРКАДИЙ ВЕЛИЧКО – ВЫХОДЕЦ ИЗ
НЕФТЕГОРСКА. В 2014 ГОДУ АРКАДИЙ
СТАЛ АБСОЛЮТНЫМ ЧЕМПИОНОМ
РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ, А В
2015-М ВЫИГРАЛ ПРЕСТИЖНЕЙШИЙ
ТУРНИР ARNOLD CLASSIC EUROPE
СРЕДИ АМАТОРОВ И ПОЛУЧИЛ ПРАВО
ПЕРЕЙТИ В ЛИГУ ПРОФЕССИОНАЛОВ
IFBB. В 2016 ГОДУ СОСТОЯЛСЯ ДЕБЮТ
30-ЛЕТНЕГО РОССИЯНИНА В PRO НА
СОРЕВНОВАНИЯХ NORDIC PRO, ГДЕ ОН
ЗАНЯЛ ВОСЬМОЕ МЕСТО. ВМЕСТЕ С
УСПЕХАМИ РАСТЕТ И ПОПУЛЯРНОСТЬ
АРКАДИЯ ВЕЛИЧКО

20
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, А. В.: Все началось в 2003 году. К тому возраст! Школьные годы я провел в
Аркадий! У Вас очень интересная времени я уже два года занимался поселке и кроме турника ничего не
фамилия. Судя по Вашей видеотеке в борьбой и одновременно пытался видел. Когда я окончил девять классов
соцсетях, Вы увлекаетесь историей, подкачиваться, чтобы лучше выглядеть и средней школы и переехал в Ростов-на-
поэтому, думаю, Вам тоже было стать сильнее. Такой уж Дону, чтобы учиться, то получил
интересно, откуда пошла Ваша был возможность заниматься чем угодно.
фамилия. «Фамилия Величко ведет Поэтому я выбрал занятия борьбой,
свое начало от прозвища и мне было очень интересно. Там
Великий. В казачестве при же и произошло мое знакомство с
образовании прозвища «железом». Тренировался до
первостепенную роль играли седьмого пота, пока силы не
индивидуальные признаки покидали меня. Через два года нашел
человека: его внешность, манера зал, который позже закрыли на ремонт, и
поведения, внутренние качества. чтобы не терять форму, я пошел в
Такие же признаки, как происхождение ближайшую подвальную качалку. И так
из определенной местности и увлекся процессом, что занимаюсь до
определенной семьи, были оттеснены на сих пор.
второй план». Ваша фамилия весьма Ж. М.: Были у Вас в семье спортсмены?
гармонирует с Вашей внешностью. Как Вы И самый частый вопрос, волнующий
считаете, такая фамилия накладывает многие умы: можно ли сказать, что
определенные обязательства? основополагающей в
АРКАДИЙ ВЕЛИЧКО: Здравствуйте! УЧИЛСЯ бодибилдинге является
Мой дед по отцовской линии был сыном В РОСТОВЕ-НА-ДОНУ В генетика?
украинского казака. Поэтому, возможно, МОРЕХОДНОМ УЧИЛИЩЕ, А. В.:
железный мир

все так и было. Но моя фамилия никаких ТОГДА ЖЕ И СТАЛ ЗАНИМАТЬСЯ В Профессиональных
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. ВПЕРВЫЕ
обязательств на меня не накладывает. спортсменов в
ПОПРОБОВАЛ СЕБЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ПО
Ж. М.: А как насчет истории – БОДИБИЛДИНГУ (ЧЕМПИОНАТ семье не было.
интересуетесь? КРАСНОДАРСКОГО КРАЯ). ЗАТЕМ УЧИЛСЯ В Отец в детстве
А. В.: Интерес к истории у меня появился, КУБАНСКОМ УНИВЕРСИТЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ занимался
когда мне было лет 20. Хотя в школе я ее КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА ПО многими видами
СПЕЦИАЛЬНОСТИ «ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ТЯЖЕЛОЙ
терпеть не мог. спорта: тяжелая
АТЛЕТИКИ», НО ВЫБРАЛ В ЖИЗНИ
Ж. М.: Аркадий, а когда проснулся НАПРАВЛЕНИЕ «БОДИБИЛДИНГ». атлетика, бокс,
интерес к бодибилдингу и что подвигло ПАРАЛЛЕЛЬНО – ТРЕНИРОВКИ И ТУРНИРЫ В гимнастика, но
Вас переступить порог тренажерного РОСТОВЕ-НА-ДОНУ, СОЧИ, САНКТ- все на
зала? ПЕТЕРБУРГЕ, МОСКВЕ, любительском
ЕКАТЕРИНБУРГЕ, СЕРОВЕ,
ЧЕЛЯБИНСКЕ, ПЕРМИ. 21
IRON
IW WORLD
интервью
уровне. Вообще наша семья достаточно преимущества на сцене. тогда, когда входил в состояние
спортивная! Два моих старших брата тоже Ж. М.: Кого из современных бодибилдеров перетренированности. Но стоит отдохнуть
занимались спортом. Что же касается Вы могли бы назвать образцом для недельку-другую, и желание тренироваться
нашего вида спорта, то я считаю, что подражания? возвращается.
профессиональный бодибилдинг – это А. В.: Среди наших спортсменов я Ж. М.: Иногда спортсмены оставляют
спорт не для всех! Помимо таких качеств, симпатизирую Сергею Шелестову. Очень спорт из-за травм. А как обстоят дела у Вас
как упорство, сила воли, трудолюбие и т. д., хороший спортсмен и человек! Из западных с травмами? Случались ли очень серьезные
нужно иметь хорошую генетику. Человек в это Ронни Коулмен и Дориан Ятс. и как долго восстанавливались?
состоянии сделать многое: нарастить Ж. М.: А вспомним, как было, когда Вы А. В.: Да, частенько бывали. Я любитель
мышечную массу, сделать «глубину» и только начинали! Где состоялся Ваш тренировать ноги с большими весами,
рельеф, улучшить пропорции, но не в первый выход на помост? поэтому чаще всего страдали мышцы ног.
состоянии сделать шире свою грудную А. В.: Конечно, помню. Это было в 2004 Самые тяжелые травмы пришлись на 2009
клетку, если она у него узкая, изменить году в Краснодаре, соревнования «Самсон- год. Однажды я выполнял выпады со
крепления и форму мышц, задать длину 24». Выступал тогда еще по юношам. Занял штангой весом 120 кг и сильно повредил
конечностей и т. д. Поэтому сейчас, когда 3-е место. Было тяжело, так как до момента внутреннюю часть бедра. Синяк был на всю
уровень бодибилдинга в России очень выступления сами соревнования я никогда внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
высокий и все ребята хорошо за собой не видел даже на видео. Целый месяц я практически не мог ничего
следят, соблюдают режим, правильно Ж. М.: Наверняка возникало желание делать в зале. Все делал только лежа, так
питаются, тяжело тренируются, хорошая оставить спорт? как еле ходил. Это было в мае. Только я
«заготовка» часто дает большие А. В.: Очень часто такое было. Особенно начал возвращаться в форму, такая же беда
постигла вторую ногу. Только уже на
гораздо меньшем весе. Это
произошло за три месяца до
осеннего сезона. Я
Ж. М.: ВОЗМОЖНО ЛИ
ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ В потерял 12 кг, но все же
БОДИБИЛДИНГЕ? ЭТО ПЛАТА ЗА через три месяца я
УСПЕХ? стал вторым на
А. В.: КОНЕЧНО, ВОЗМОЖНО. ОЧЕНЬ ЧАСТО чемпионате
ТРАВМЫ ПОЛУЧАЮТСЯ ПО ГЛУПОСТИ И Москвы после
НЕОСТОРОЖНОСТИ. В БОДИБИЛДИНГЕ ТРАВМ Юрия Леонова.
МОЖНО ИЗБЕЖАТЬ. НУЖНО ХОРОШО ПРОВОДИТЬ Ж. М.: Я вот
РАЗМИНКУ, ПОДБИРАТЬ ПРАВИЛЬНО ВЕСА НА
сейчас Вас
РАБОЧИХ И РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДАХ, НЕ
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРОСТУЖЕННЫМ И БОЛЬНЫМ, слушаю и
НЕ ПРЕНЕБРЕГАТЬ ТЕХНИКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ. подумала вот о
чем. Многие кладут
ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ КАРТУ АРКАДИЙ
ПОЛУЧИЛ, ВЫИГРАВ АБСОЛЮТНУЮ на алтарь
www.ironworld.ru

КАТЕГОРИЮ НА ЛЮБИТЕЛЬСКОМ бодибилдинга всю


ARNOLD CLASSIC EUROPE свою жизнь, и кроме
2015. спорта нет ничего. Как у Вас
обстоят дела с «остальной» жизнью:
семья, детки, работа, увлечения?
А. В.: Профессиональный спорт требует к
себе максимального внимания. Приходится
много тренироваться, часто питаться, и
весь распорядок дня строится вокруг этого.
железный мир 01-02.2017

Моя работа тоже связана со спортом. Я


тренирую и консультирую людей.
Увлечения есть, но на них совсем не
остается времени. Семья есть, но деток
пока нет.
Ж. М.: Расскажите о своей второй
половинке?
А. В.: Я женился на самой прекрасной
девушке на свете! Мне с ней очень повезло!
Таких девушек сейчас очень мало. Зовут ее
Анастасия. Она во всем меня
поддерживает. Даже на тренировки мы
ходим вместе.
Ж. М.: И скорее всего, Анастасия –
спортсменка «бикини»?
А. В.: Если бы она была бикинисткой, я бы

22
на ней не женился (смеется.
– Примеч. автора). Она не
спортсменка. Она
занимается в зале для
здоровья и получает
удовольствие от самого
процесса.
Ж. М.: Что самое главное при
сочетании всех граней жизни?
Все же бодибилдинг должен
быть в приоритете?
А. В.: Один старец сказал:
«Когда Бог будет на первом
месте, то все остальное будет
на своем!» Бодибилдинг – это
моя работа, и не более того.
Ж. М.: Аркадий, мы знаем Вас
как успешного
профессионального спортсмена.
У Вас много побед, о которых Вы
нам рассказали. Но нет побед без
Соревнования
поражений. Поведайте же и о «Нордик Про –
неудачах. 2016» проходили 8
А. В.: Дважды я становился октября 2016 года
четвертым на чемпионатах России, в Лахти,
Финляндия.
один раз третьим. Но не считаю, период я тренируюсь 4
На данных
что это были неудачи. Каждый раз, соревнованиях раза в неделю. Дозирую
выступая на соревнованиях, я чего Вы планируете Аркадий занял нагрузки в зависимости от
примерно знаю то место, которое займу. С достичь в далеком восьмое место. размера мышечной группы.
каждыми соревнованиями я набирался будущем? И чего в Спортсмен знал, Но в целом стараюсь
что не готов на
опыта. А это самое главное для меня. Этот ближайшей перспективе – повышать рабочие веса от
равных бороться
опыт и сделал меня чемпионом. Теперь я например, к какому турниру там, но все равно тренировки к тренировке.
стал профессионалом и занятое мною готовитесь? Что у Вас в решил Особое внимание уделяю
восьмое место на первом планах на этот год? участвовать. отстающим группам мышц
профессиональном турнире не расцениваю А. В.: Для того чтобы и восстановлению. Как?
как неудачу. Опыта выступлений в планировать что-то, нужна стабильность в Существует множество решений. Для
профессиональном дивизионе у меня нет жизни. А ее в нашей стране нет. Как достижения результата все средства
совсем. Я его получил и остался очень появится возможность, так сразу выступлю. хороши.
доволен! Ж. М.: Но тренировки же не оставляете? Ж. М.: Есть ли в бодибилдинге какие-либо
Ж. М.: Четвертое-третье место вряд ли Расскажите, как Вы тренируетесь? Чему универсальные тренировочные схемы или
можно назвать поражением. А расскажите уделяете особое внимание? это утопия и все очень индивидуально?
о том, А. В.: Сейчас идет массонабор. В этот А. В.: Схем очень много. Не скажу, что они
универсальные. Все люди разные, поэтому
на кого-то они работают, а на кого-
то нет. В нашем спорте работает
опыт. Поэтому надо пробовать,
экспериментировать и на основании
полученного опыта уже выстраивать
свои тренировочные схемы.
Ж. М.: Но уж питание наверняка
железный мир

весьма просто и стандартно, если


можно так выразиться? Расскажите о
своих отношениях с едой?
А. В.: С едой не так все просто. Набор
продуктов – да, примерно
одинаковый. Но пропорции этих
продуктов у всех разные. Как я уже
говорил, все люди разные. Разный
обмен веществ, группа крови,
способность к усвоению тех или иных
продуктов. Поэтому и отдача от

23
В 2016 году в
массонаборном
периоде вес
Аркадия доходил
продуктов у всех разная.
до 127 кг. натощак я
А соревнова-
Что же касается меня, то тельный вес был делаю кардио
питаюсь круглый год меньше, чем по 30 минут.
примерно одинаково. Это обычно – 110 кг. Когда
филе индейки, иногда То есть за период наступает
говядина. Сложные
подготовки время
спортсмен потерял
углеводы: чаще макароны 17 кг подготовки, то
из твердых сортов уже никаких
пшеницы, чуть реже рис, картофель и сладостей. Все четко по плану.
www.ironworld.ru

овсянка. А также обязательно включаю в Ж. М.: Возьмем на


рацион жиры омега-3, 6, 9. Просто ближе к вооружение: на следующий
соревнованиям урезаю количество день – 30 минут кардио
углеводов и повышаю количество белка. натощак. Что можете сказать о
Ж. М.: Многие «билдеры» те еще спортпите? Дайте совет, без
сладкоежки. Срываетесь – любите чего никак не обойтись, а что ни
сладкое? Как исправляете последствия в коем случае не нужно?
срывов? А. В.: Тут сложно говорить о
А. В.: В межсезонье устраиваю необходимости тех или Глютамин – после
разгрузочные дни, когда позволяю себе специализированных добавок. тренировки для поддержания иммунитета.
есть домашнюю выпечку и другие сладости. Все зависит от питания, тренировок и Ну и конечно, витамины и минералы.
железный мир 01-02.2017

Чаще всего эти дни совпадают с весовой категории. В моем случае Ж. М.: Кто-то же отслеживает Ваш
праздниками. Но это не срывы, это часть необходим дополнительный прием белка в прогресс и устраивает нагоняй по делу?
моего плана. На мне это сильно не виде изолята или сыворотки несколько раз Кто является Вашим тренером?
отражается, так как каждый день утром в день. А также ВСАА во время тренировки. А. В.: Мой тренер – Вячеслав Угринов.

Ж. М.: РАССКАЖИТЕ О СВОИХ ДЕЛАЮ. ПАУЭРЛИФТИНГ КАК ЧТО С ПЕРЕХОДОМ В РЕЗУЛЬТАТАМИ. А ТАКЖЕ
СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЯХ В ЖИМЕ ВИД СПОРТА МЕНЯ НИКОГДА НЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ РАБОТЫ И ТРЕНИРУЮ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ
ЛЕЖА, ПРИСЕДАНИЯХ И ПРИВЛЕКАЛ. ТЯЖЕЛАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ТОЛЬКО ПРОСТО СЛЕДЯТ ЗА СВОИМ
СТАНОВОЙ ТЯГЕ? И КАК ВЫ АТЛЕТИКА – ЭТО ПРИБАВИТСЯ. ЗДОРОВЬЕМ И ХОТЯТ ХОРОШО
ОТНОСИТЕСЬ К СИЛОВЫМ ВИДАМ СЛОЖНОТЕХНИЧЕСКИЙ ВИД Ж. М.: АРКАДИЙ, ВЫ СТОЛЬКО ВЫГЛЯДЕТЬ.
СПОРТА, ТАКИМ КАК СПОРТА. ИМ НАЧИНАЮТ ВСЕГО ЗНАЕТЕ, УМЕЕТЕ. НЕ ПОРА Ж. М.: ВЫ СОСТОЯЛИСЬ КАК
ПАУЭРЛИФТИНГ ИЛИ ТЯЖЕЛАЯ ЗАНИМАТЬСЯ С ДЕТСТВА. У МЕНЯ ЛИ ПЕРЕДАВАТЬ ОПЫТ? НЕ СПОРТСМЕН, ТРЕНЕР, МУЖ. ЧТО
АТЛЕТИКА? НЕТ ЖЕЛАНИЯ ТАКОЙ ВОЗМОЖНОСТИ НЕ БЫЛО. ВЕДЕТЕ ЛИ УЧЕНИКОВ? ЕЩЕ ОСТАЛОСЬ НЕОХВАЧЕННЫМ?
ПОПРОБОВАТЬ СЕБЯ ТАМ? СО СЛОВ СПОРТСМЕНА, КОГДА ТЫ ГОТОВИТЕ, МОЖЕТ, КОГО-ЛИБО? А. В.: СЧИТАЮ, ЧТО КАК МУЖ Я
А. В.: САМЫЕ БОЛЬШИЕ ПЕРЕХОДИШЬ В А. В.: Я УЖЕ ДАВНО ЗАНИМАЮСЬ СОСТОЯЛСЯ. КАК ОТЕЦ – ЕЩЕ
СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ: В ЖИМЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ – ТЫ ТРЕНЕРСКОЙ РАБОТОЙ. У МЕНЯ РАНО ГОВОРИТЬ, ТАК КАК ДЕТЕЙ
– 190 КГ НА 3, В ПРИСЕДЕ – 290 АВТОМАТИЧЕСКИ СТАНОВИШЬСЯ НЕСКОЛЬКО ХОРОШИХ ПОКА НЕТ. А ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ДЛЯ
КГ НА 3, В СТАНОВОЙ – 240 КГ НИКЕМ. НУЖНО НАЧИНАТЬ ВСЕ С ПЕРСПЕКТИВНЫХ РЕБЯТ, МЕНЯ НЕ ПЕРВОСТЕПЕННО. ДА И
НА 1, НО ПАРУ ЛЕТ УЖЕ ЕЕ НЕ НАЧАЛА. ТЫ ДОЛЖЕН ОСОЗНАТЬ, КОТОРЫЕ РАДУЮТ МЕНЯ СВОИМИ НЕ МНЕ СУДИТЬ ОБ ЭТОМ.

24
IRON WORLD
интервью

АЛЕКСАНДР УЛАНОВ В
ПРОШЛОМ
СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ
СЕЗОНЕ ЗАПОМНИЛСЯ НАМ
ПО ТРЕМ ПРИЧИНАМ. ВО-
ПЕРВЫХ, ОН ВЫИГРАЛ РЯД
ВАЖНЫХ ТУРНИРОВ, СТАВ
ЧЕМПИОНОМ САНКТ-
ПЕТЕРБУРГА, ПОБЕДИВ И В
КАТЕГОРИИ, И В
АБСОЛЮТКЕ. ТАКЖЕ СТАЛ
ЧЕМПИОНОМ ТУРНИРА
«САМСОН-40» И ГРАН-ПРИ
СОЧИ. ВО-ВТОРЫХ, ЕМУ
БЫЛО ПОЗВОЛЕНО
ВЫСТУПАТЬ НА «САМСОНЕ-
40» СРАЗУ В ДВУХ
НОМИНАЦИЯХ ПЛЯЖНОГО
И КЛАССИЧЕСКОГО
БОДИБИЛДИНГА, ЧТО
ЯВЛЯЕТСЯ РЕДКОЙ
ПРИВИЛЕГИЕЙ. И В-
ТРЕТЬИХ, УЖ ТОЛЬКО
ЛЕНИВЫЙ НЕ СРАВНИЛ
АЛЕКСАНДРА С ОЧЕНЬ
ПОПУЛЯРНЫМ
АМЕРИКАНСКИМ
СПОРТСМЕНОМ АНТОНОМ
АНТИПОВЫМ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АРИС РАИМИС, КОНСТАНТИН ШЕСТОПАЛОВ

26
году, в 10-м классе школы. Меня привел
туда одноклассник, обещая, что если я не
приду, он побьет меня. Я тогда думал,
что он желает мне добра. На самом деле
он просто хотел показать свое
превосходство, насколько больше меня
он может пожать штангу. Как он с
приятелями тогда забавлялся, когда я
еле-еле выжимал от груди пустой гриф! И
я поставил себе цель увеличить свои
силовые показатели. А когда появились
первые результаты, это подстегнуло
меня развиваться дальше. Также сильно
замотивировали соревнования по
бодибилдингу, на которые я первый раз
попал.
Ж. М.: Почему ты выбрал именно
классический бодибилдинг? И каких
высот в этом спорте удалось достичь?
А. У.: Выбрал «классику», так как мне
никогда не нравилась излишняя
массивность, а всегда привлекала
эстетика в бодибилдинге. Тем более что
я по природе эктоморф. Другими
словами, дрищ (смеется. – Примеч.
автора), и набрать большие объемы мне
проблематично. Пришлось бы очень
много есть. На чемпионате Санкт-
Петербурга в 2009 году я взял первое
место единогласным решением судей,
затем поехал на чемпионат России и стал
там бронзовым призером.

Ж. М.: ПОЧЕМУ ТЫ ВСЕ


ЖЕ РЕШИЛ ПЕРЕЙТИ ИЗ
«КЛАССИКИ» В «МЕНС ФИЗИК»? И
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА У ЭТИХ КАТЕГОРИЙ?
А. У.: ПОСЛЕ ВЫСТУПЛЕНИЙ В «КЛАССИКЕ» Я
ПСИХОЛОГИЧЕСКИ ОЧЕНЬ ДОЛГО ВОССТАНАВЛИВАЛСЯ,
ТАК КАК ПОДГОТОВКА В ЭТУ КАТЕГОРИЮ БЫЛА ОЧЕНЬ
ТЯЖЕЛОЙ. В СВЯЗИ С ЭТИМ МНОГО ВРЕМЕНИ НЕ МОГ
НАЧАТЬ НОВУЮ ПОДГОТОВКУ. В «МЕНС ФИЗИК» ГОТОВИТЬСЯ
ПРОЩЕ. ДА И, СКАЗАТЬ ПО ПРАВДЕ, «МЕНС ФИЗИК» СЕЙЧАС
НАМНОГО ПОПУЛЯРНЕЕ, ЧЕМ КЛАССИЧЕСКИЙ БОДИБИЛДИНГ.
В «МЕНС ФИЗИК» БОЛЬШЕ КОММЕРЧЕСКИХ ТУРНИРОВ. ЕСТЬ
ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ PRO-КАРТУ И ВЫСТУПАТЬ НА
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ АРЕНЕ. МИНУС ЭТОЙ КАТЕГОРИИ –
ПРИ ПОДГОТОВКЕ МЕНЬШЕ ВНИМАНИЯ УДЕЛЯЕШЬ
НОГАМ ИЛИ СОВСЕМ НЕ УДЕЛЯЕШЬ (СМЕЕТСЯ. –
ПРИМЕЧ. АВТОРА). У МЕНЯ ОЧЕНЬ КРАСИВО
ПОЛУЧАЕТСЯ СТАВИТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ ПОЗЫ,
железный мир

НО ПРОДЕМОНСТРИРОВАТЬ ЭТО В «МЕНС


ФИЗИК» Я
НЕ МОГУ.
АРТЁМ ГВОЗДЕНКО: «Честно, он не приветствуется. Но, как я сказал, из-
больше “классик”, чем “пляжник”, но на за отсутствия общего понимания и
сегодняшний день из-за отсутствия видения этой категории он остается в
хороших “пляжников” и правильного топе». Ж. М.: Саша, кто тебя тренирует?
видения этой номинации он остается ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Саша, расскажи, А. У.: Сегодня меня тренирует всем
одним из топовых атлетов в категории пожалуйста, как давно ты пришел в известный уважаемый спортсмен и
“пляжный бодибилдинг”. Но он делает спорт? просто хороший человек Виктор Симкин!
слишком ядерное качество, что в АЛЕКСАНДР УЛАНОВ: Знакомство с Витя – мастер спорта международного
принципе на чемпионатах мира и Европы тренажерным залом состоялось в 2000 класса, чемпион мира, победитель

27
IRON
IW WORLD
интервью
«Арнольд Классик» по классическому Ж. М.: Как оцениваешь прошедший А. У.: Пресс тренирую 2 раза в неделю,
бодибилдингу. Витю выбрал, так как он осенний соревновательный сезон? по одному упражнению в конце
уже готовил спортсменов, и они А. У.: Считаю, что сезон прошел тренировки. Первое упражнение – это
становились чемпионами, в том числе и в довольно успешно: абсолютный «Молитва» в тренажере «Кроссовер» с
категории «менс физик». победитель чемпионата Санкт- канатной рукоятью. Выполняю 4 подхода
Ж. М.: Каковы твои спортивные амбиции Петербурга и вице-чемпион России, по 15 повторений с максимальным
в «менс физик»? чемпион «Самсона» и Сочи – притом что весом. Во время пикового сокращения –
А. У.: Что за вопрос? Конечно, быть это мой первый старт в данной задержка на 2–3 секунды. Второе
лучшим! В дальнейшем – получить pro- категории. упражнение – «Книжка» на
карту и выступать на профессиональных Ж. М.: Опиши, пожалуйста, подробно горизонтальной скамье
турнирах. методику тренировки пресса. с акцентом
на
приведение
ног, так,
чтобы работал
в большей
части нижний
сектор
брюшных мышц.
4 подхода по
15–20
повторений в
медленном темпе
с задержкой на
2–3 секунды в
пиковом
сокращении.
Ж. М.: Ты уже
имеешь
представление, где
будешь выступать в
новом, 2017 году или,
может, хочешь взять
паузу от выступлений?
А. У.: Планирую начать
весенний сезон с турнира Men’s Physique
www.ironworld.ru

Elite от «Алекс-Фитнеса», основной


акцент будет на европейские
международные турниры, такие как
любительская «Олимпия» и Diamond Cup.
А вообще планирую сделать как можно
больше стартов. В прошедшем сезоне их
было 11, в новом собираюсь побить этот
рекорд! При выборе турнира
руководствуюсь его уровнем и
железный мир 01-02.2017

возможностью получения pro-карты.


Ж. М.: Считаешь ли ты справедливым
постоянные сравнения тебя с Антоном
Антиповым? Ты общался с Антоном,
какое он на тебя произвел впечатление?
А. У.: Раз многие находят нас похожими,
возможно, так оно и есть, по крайней
мере, по цвету волос. Антон произвел на
меня исключительно положительное
впечатление. Он открытый и позитивный
человек!
Ж. М.: Пожелания читателям журнала
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»?
А. У.: Друзья, желаю всем найти свой
путь в жизни. Жить в гармонии с собой и
добиваться поставленных целей!

28
IRON WORLD
интервью
ПОБЕДИВ В КОНКУРСЕ
#ХОЧУНАОБЛОЖКУЖМ,
СИБИРСКАЯ КРАСАВИЦА КСЕНИЯ
РОМАНОВА НЕ ТОЛЬКО УКРАСИЛА
НОВЫЙ НОМЕР «ЖЕЛЕЗНОГО
СПОНСОР КОНКУРСА МИРА», НО И РАССКАЗАЛА МНОГО
#ХОЧУНАОБЛОЖКУЖМ-2017 - ВСЕГО ИНТЕРЕСНОГО
КОМПАНИЯ FIT-RX

ВЫРАЖАЕМ БЛАГОДАРНОСТЬ ФИТНЕС-


КЛУБУ «КЛАССИКА» ЗА ПОМОЩЬ В
ПРОВЕДЕНИИ СЪЕМКИ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


ФОТО: АРТЁМ САМИГУЛЛИН
30
К
ак быстро летит время в фото в своем Instagram, предварительно «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» – важная веха в
фитнес-бикини! Еще год снабдив его соответствующим хештегом. карьере многих атлетов, к которой они
назад главная героиня этого Ну а после неподкупное жюри, обычно долго идут. И далеко не все
номера Ксения Романова состоящее из первых лиц российской доходят. Как прошли этот путь Вы?
только присматривалась к фитнес-индустрии, а также звезды КСЕНИЯ РОМАНОВА: Я долго
первым местам на крупных российских и эстрады Кирилла Андреева, выбрало из занималась в зале до своих первых
международных турнирах, а уже сейчас сотен участников акции восемь соревнований – лет пять, но не особо
она чемпионка мира и двукратная счастливчиков. Два человека попали без систематично. Неудивительно, что
победительница главного турнира отбора, как победители третьего сезона сверхъестественных результатов не
страны. Но поводом для беседы фитнес-реалити «Теперь ты в теме. было. Я всегда была очень худая, но
с этой сибирской красавицей Новая жизнь». Этой отважной жилистая. О фитнес-бикини мне
стал вовсе не ее десятке и предстояло сразиться в рассказал друг. Решила попробовать.
прошлогодний финале. Исход акции решило Первый раз вышла на сцену весной 2012
соревновательный успех (хотя народное SMS-голосование, в года на краевых соревнованиях. Заняла
об этом мы тоже поговорим), котором под Новый год победила 11-е место из 13. Но это не имело
а другое не менее важное Ксения Романова. И вот награда никакого значения. Моему восторгу от
достижение. Речь о победе в нашла героя. Как и обещали, она сцены не было предела. Я влюбилась в
акции #ХочуНаОбложкуЖМ, получила право стать лицом фигуры девочек-бикини и поняла, к чему
которую «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» 01–02 номера «ЖМ» в 2017 хочу стремиться, ведь мне никогда не
проводил при поддержке году, а также провести нравилась собственная фигура! Конечно
бренда спортивного фотосет с культовым же, большой удачей стало знакомство с
железный мир

питания FIT-Rx. С 29 российским фитнес- тренером Алексеем Плюхиным.


октября по 11 декабря фотографом Артёмом Ж. М.: Что значит для Вас попадание на
у любого человека Самигуллиным. обложку «ЖМ»?
была возможность К. Р.: Это большой шаг вперед! Ведь
«ВСЕ НАЧАЛОСЬ
сфотографироваться «ЖМ» – престижное спортивное издание.
ДАВНО…»
на нашем стенде- По секрету, мы с тренером уже не один
обложке, который ЖЕЛЕЗНЫЙ год мечтали об этом. И тут такая
кочевал по МИР: Возможно, это возможность. Спасибо, что у вас есть
различным крупным прозвучит с нашей такой проект.
мероприятиям фитнес- стороны немного нескромно, Ж. М.: Ну а зачем стремиться попасть в
индустрии, и выложить но попадание на обложку журнал, если есть Интернет?

31
IRON
IW WORLD
интервью
К. Р.: Интернет – да. Самый мощный
двигатель всего в современном мире. Но
наряду с этим остаются известные всем
издания, популярность которых
неизменна и при нынешних
обстоятельствах, и «ЖМ» в их числе. Дай
бог, чтобы так и оставалось. Ведь всегда
приятнее листать бумажные
страницы, а не электронные.

Ж. М.: НАСКОЛЬКО ВЫ «НА ЧЕМПИОНАТЕ


САМИ АКТИВНАЯ МИРА ПРАВИЛЬНО
ЧИТАТЕЛЬНИЦА? ЧТО ВАМ БОЛЬШЕ СОШЛИСЬ
ВСЕГО ИНТЕРЕСНО В ЖУРНАЛЕ? ЗВЕЗДЫ»
К. Р.: МНЕ ИНТЕРЕСНО ВСЕ И ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ. ЕСЛИ
Ж. М.: В
ЭТО ПРОСТО ИНФОРМАЦИОННЫЕ СТАТЬИ О
СОБЫТИЯХ И ЛЮДЯХ – КЛАСС! НУЖНО БЫТЬ В КУРСЕ, прошлом году
ЧТО ТВОРИТСЯ У ТЕБЯ ПОД НОСОМ. ЕСЛИ ЖЕ ЭТО Вы сделали
КАСАЕТСЯ ПОДГОТОВОК, ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ, ТО ИЗ качественный
ВСЕГО ОБЪЕМА ИНФОРМАЦИИ СТАРАЮСЬ ВЫБРАТЬ скачок в
НУЖНОЕ ДЛЯ СЕБЯ – ЧТО МОГУ ПРИМЕНИТЬ В СВОЕЙ
своей
ЖИЗНИ. Я СЧИТАЮ, ЧТО НЕЛЬЗЯ ВСЕ СЛЕПО
ПЕРЕНИМАТЬ. КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН, карьере, став
И ЧТО ХОРОШО ДЛЯ ОДНОГО, МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ чемпионкой
НЕЭФФЕКТИВНЫМ ДЛЯ ДРУГОГО. НО мира и дважды
ПРОБОВАТЬ, КОНЕЧНО ЖЕ, НУЖНО, ЧТОБЫ победив на
ПОНЯТЬ, КАКОЙ ПУТЬ
«России». Это был
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ЛУЧШЕ
ДЛЯ ТЕБЯ ожидаемый успех?
К. Р.: Каждый сезон мы с
тренером планируем и ставим
минимальные задачи. Иногда результаты
выше, чем мы ожидаем, иногда и ниже.
Но вне зависимости от исхода
соревнований делаем выводы и работу
над ошибками, чтобы к следующему
сезону все было круче.
На весенней и осенней «России», не буду
скрывать, получилось добиться
www.ironworld.ru

минимальных результатов – победы в


категории. А вот с чемпионатом мира все
вышло совершенно наоборот. Больших
целей не было, да что уж говорить, мы с
тренером их и не ставили после 4-го
места на
железный мир 01-02.2017

32
любительской «Олимпии» в Москве, отлично, форма была в
которая прошла двумя неделями ранее. нужной кондиции. После
Я просто поехала попробовать себя на окончания весеннего
главном мировом турнире, выложиться сезона я отдохнула совсем
по полной, а там уж как решат судьи. немного (это касается
Может быть, отсутствие планки и тренировок и поблажек в
повлияло на меня, потому что я была питании). И практически
совершенно спокойна, искренне сразу начала готовиться к
радовалась всему, что происходит, и международному турниру
кайфовала. Давно я не испытывала таких Grand Prix Baikal, который
эмоций от сцены. проходил в августе. Там я
Ж. М.: Как долго приходило осознание стала 5-й. А после него –
того, что Вы, в хорошем смысле, подготовка к осенним
натворили? турнирам. Это стало самым
К. Р.: Меня долго мучали одним тяжелым для меня и моей
вопросом после чемпионата мира – как формы. Хоть я и выступаю уже
ты себя чувствуешь в роли чемпионки пять лет каждый сезон (весной
мира? Да ничего не изменилось. Я и осенью), но стандартного
добилась поставленной цели, это дикое отдыха в несколько месяцев
удовлетворение, мотивация, но вместе с мне вполне хватало, чтобы
тем и ответственность за последующие восстановиться и с легкостью
результаты! Даже не понимаю, что продолжать дальнейшую
железный мир

должно поменяться?! подготовку. После такого


Ж. М.: Осенний сезон прошел как по затянувшегося сезона тренер
нотам или все же были какие-то форс- дал мне отдых в месяц. Если
мажорные вещи? Какой турнир дался честно, тоже не самый лучший
тяжелее всего? вариант, но это уже другая
К. Р.: Сезон был с небольшими история.
проблемами. Это связано с формой, Самым тяжелым турниром,
которая упорно не хотела быть в том думаю, стала московская
виде, в каком задумали с тренером. «Олимпия». По форме не было
Подготовка в 2016 году получилась очень желаемого результата, спасла
длительной. Весна прошла просто только углеводная загрузка и

33
IRON
IW WORLD
интервью САМОКРИТИКА У МЕНЯ, НАВЕРНОЕ, НА
СРЕДНЕМ УРОВНЕ. ВСЕГДА ЕСТЬ ЧТО-
ТО, ЧЕМ Я МОГУ БЫТЬ НЕДОВОЛЬНА,
ВСЕГДА ЕСТЬ К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ

второй день на «чистое» главные ошибки, которые Вы


соревнований. питание за совершили?
www.ironworld.ru

В итоге 4-е месяц, а в начале К. Р.: Ох, как давно это было, вспомнить
место, которое соревно- бы. Во-первых, как я уже говорила, это
немного вательной питание. Короткий период «чистого»
подкосило. деятельности так питания, существенное сокращение
Поездка на вообще за 1–2 углеводов, уменьшение воды за неделю,
чемпионат мира недели, то сейчас конечно же, помогали «сушиться» и
была под вопросом. диета стартует за 2,5–3 делать качество, какое было возможно
Тренер думал, есть ли месяца до первого турнира. при имеющихся у меня скромных
вообще смысл продолжать При этом в первой половине мышечных объемах. Но они не помогали
сезон. Последнее слово было за ним. Но «сушки», в зависимости от формы, эффективно снижать процент жировой
все-таки, отбросив все сомнения, он вполне могут оставаться читмилы. Такая ткани. Как у многих девушек, у меня были
железный мир 01-02.2017

сказал, что надо ехать. В конце концов, система позволяет плавно подвестись к проблемы с задней частью тела. Ягодицы
мы уже давно стремились попасть на первому старту и сделать пик на оставались дряблыми при жестком
этот турнир и просто не хотели терять основной, чаще всего заключительный верхе.
такую возможность. В итоге все турнир. При этом не требуется Честно говоря, особых ошибок больше не
правильно сделали. Форма как раз изнурительных безуглеводок. Нет ни было. Тут в основном одни плюсы. Нужно
подошла, звезды сошлись, судьи были одного дня на подготовке, чтобы я не отдать должное тренеру. Он всегда
благосклонны! поела крупы. Нет «сливов» воды, лишь подходит грамотно к вопросам
небольшой контроль жидкости в тренировок, питания и планирования
«МЕЖСЕЗОНЬЕ – ЭТО СЕКСУАЛЬНО»
последние 2–3 дня перед турниром. сезона!
Ж. М.: Как эволюционировала Ваша Самочувствие при таком стиле просто Ж. М. Можно ли Вас назвать
подготовка за несколько лет отличное! Иногда бывают сбои в самокритичным человеком? Как часто
выступлений в фитнес-бикини? настроении, но об этом знает только мой возникают моменты недовольства собой,
К. Р.: Основное отличие нынешней любимый. И тренер, конечно. своей формой?
подготовки от двухлетней давности Ж. М.: Но так четко и гладко ведь было К. Р.: Самокритика у меня, наверное, на
заключается в питании, а точнее, в его не всегда? Как насчет перенестись в среднем уровне. Всегда есть что-то, чем
цикличности. Если раньше я переходила начало карьеры и вспомнить самые я могу быть недовольна, всегда есть к

34
IRON WORLD
интервью
предпочтения и надо ли это делать?
К. Р.: Если судить по результатам
последних двух сезонов, по моим
наблюдениям, фитнес-бикини уходит от
стандартов последних лет – жестких
перекачанных девушек, которым впору
выступать в бодифитнесе. Конечно,
иногда даже на одном турнире в разных
ростовых категориях у чемпионок
разнятся формы. Но в большинстве
своем миниатюрность побеждает. Не
могу не отметить одно очень хорошее
нововведение на международных
турнирах – допинг-контроль в фитнес-
бикини. Давно пора. Пока он, конечно, не
тотальный. Из финального топа-6
методом жеребьевки только одна
участница сдает анализы на допинг. Но
это уже хороший шаг вперед. Все же
помнят, что есть фитнес-бикини в своем
первоначальном значении?!
Кстати, не могу не поделиться своей
«удачливостью». Я вообще очень
неуклюжая, невнимательная по жизни,
чего уж там – сама для себя иногда
опасна, но вернемся к главному. На
чемпионате мира сразу после
награждения, ослепленную счастьем и в
истерическом припадке, меня с
девочками увели тянуть тот самый
www.ironworld.ru

жребий на допинг. Я тянула первая и,


конечно, вытащила «счастливую». Но, как
можно понять, для
железный мир 01-02.2017

чему стремиться. А в плане соревновательную форму. На сцене –


соревновательной подготовки, так это да! Все должно быть качественно и при
вообще замкнутый круг. Прошел сезон, этом «сочно». Но в обычной жизни –
смотришь – надо доработать одно, чтобы нет! Я больше люблю себя в
совершенствовать пропорции (один из межсезонье, когда обрастаю жировой
важнейших критериев). Сделаешь это к массой (в меру, конечно, без жестких
следующему сезону, выходишь на сцену «зажоров»). Как по мне, так это
и понимаешь, что уже нужно подтягивать наиболее женственно, аппетитно и
другое! А вообще сейчас, на мой взгляд, сексуально. Ну серьезно, кому нравится
у меня более-менее пропорциональная суповой набор?!
форма. Да и на тренировках уже не Ж. М.: О критериях в «бикини» можно
делаем акцентов на чем-то одном, а говорить вечно. В какую сторону сейчас
оттачиваем все по чуть-чуть. идет номинация? Сложно ли
Честно говоря, я не люблю свою подстраиваться под судейские

36
меня это не было проблемой. Все
закончилось благополучно.
Ну и о критериях. Думаю, попасть в них
сложно. Пока делаешь одну форму,
критерии могут не раз измениться. Плюс
тяжело побороть свою физиологию. Если
я, например, достаточно худая, ну никак я
не получу суперобъемы. “Загрузка”
перед соревнованиями спасает. Мышцы
«надуваются», что позволяет чуть
добавить в этих самых объемах. Есть еще
вариант с фармакологией. Проверять его
я, конечно же, не буду.
И еще немного к вопросу о
«подстроиться под судейские критерии».
Что им нравится, что они оценивают?
Это, конечно же, женственность и умение
преподнести себя на сцене. В этом я
убеждаюсь с каждым разом. Если на
чемпионате мира в первом раунде я шла
вторая по баллам, немного отстав, то в
раунде «дефиле» вырвалась вперед
именно за счет позирования, в этом я
просто уверена. Других вариантов нет,
так как я очень маленькая по сравнению с
зарубежными «бикини». Ну и в свое
время пришлось поменять весьма
популярный образ с хвостом на
распущенные, да еще и покраситься.
Раньше у меня был очень интересный
образ, но не женственный.

«ПОЛНОСТЬЮ ДОВЕРЯЮ ТРЕНЕРУ»


Ж. М.: На подготовке полностью
полагаетесь на мнение тренера или все
же бывают моменты, когда берете на
себя смелость что-то изменить?
К. Р.: Я полностью доверяю тренеру
Алексею Плюхину! Мне кажется, он лучше
знает, как мой организм реагирует на те
или иные изменения в питании, питьевом
режиме, “загрузку” и прочее. Мне очень с
ним повезло! Я уверена, что таких людей
больше нет. В столь молодом возрасте
он очень грамотно и внимательно
относится к вопросам питания,
тренировок, «подводки»! И что
немаловажно, к каждому человеку у него
индивидуальный подход. При этом он за
натуральную подготовку в фитнес-
железный мир

бикини. А главное – старается выбрать


максимально безвредную для организма
«подводку» к турнирам.
Ж. М.: Тренировочный стиль Ксении
Романовой – какой он?
К. Р.: Несмотря на то, что я отчасти
поменяла свою физиологию (если буду
бездумно есть все подряд, буду неплохо
так набирать), все еще остаюсь
эктоморфом. Поэтому в межсезонье
никакого кардио. Максимум 3 силовые

37
IRON WORLD

тренировки в неделю. В период


подготовки тоже 3 тренировки. Но
примерно за 1–1,5 месяца переходим на
4, может добавляться чуть кардио в
зависимости от формы. Веса обычно
никогда не беру предельные –70–80 % от
максимума, как правило. Для меня важен
не вес, а качество. Если делаю
вертикальную тягу, я просто «рву»
широчайшие, если делаю румынскую
тягу, «рву» бицепс бедра. В любом
упражнении идет упор на целевую
мышечную группу. Если это базовые
упражнения, то там могу приблизиться к
максимуму в расчете на 6–12
повторений. И то стараюсь
сохранять темп и
Ж. М.: У ВАС ЕСТЬ подконтрольность веса.
ЛЮБИМЫЕ И НЕЛЮБИМЫЕ По сплиту. Чаще всего
УПРАЖНЕНИЯ НА ЭТУ ГРУППУ
МЫШЦ? одна мышечная
группа идет раз в
К. Р.: ЛЮБИМЫЕ И НЕЛЮБИМЫЕ
неделю,
УПРАЖНЕНИЯ ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ МЕНЯЮТСЯ.
РАНЬШЕ Я ОБОЖАЛА СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ В получается две
«ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА», СЕЙЧАС ИХ НЕНАВИЖУ, тренировки на
НО ДЕЛАЮ, ТАК КАК ЭФФЕКТИВНО И ХОРОШО верх и одна на низ.
ИДЕТ НАГРУЗКА. ТУТ НЕДАВНО ВСПОМНИЛА Ближе к
ПРО ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ, В КОТОРОМ
соревнованиям
ЯГОДИЧНЫЕ ЗАГРУЖАЮТСЯ ОТЛИЧНО! НУ
И САМОЕ МОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ добавляется еще
– РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ С одна тренировка на
НАКЛОНОМ КОРПУСА заднюю поверхность
бедра, которая у меня
отстает.
Ж. М.: Ягодицы – одна из главных
Ваших визитных карточек. В чем секрет?
К. Р.: Особого секрета нет. Главное –
качественно работать в каждом
www.ironworld.ru

упражнении и ощущать ягодичные.


Ж. М.: Вы не упомянули классические
приседания со штангой на плечах.
К. Р.: К приседаниям отношусь
нейтрально. Делаю их крайне редко, а
все потому, что это базовое движение, в
котором тяжело сместить нагрузку на ту
или иную мышцу. В противовес им
предпочитаю приседания-плие, тягу
железный мир 01-02.2017

«сумо» с гирями, гантелями, штангой в


руках. Но присед иногда входит в
базовую тренировку для гормонального
всплеска.
Ж. М.: Вы уже немного рассказали о
своем подходе к диете на подготовке.
Если не против, остановимся на этом
вопросе более подробно.
К. Р.: Я не люблю называть это диетой.
Вся моя система на «сушке» больше
сводится к правильному питанию. Если в
межсезонье оно не особо «чистое», могу
позволить какое-то количество вредных
продуктов в течение недели, то во время
активной подготовки максимально
освобождаю свой повседневный рацион

38
от такой пищи. Остаются только сложные
углеводы, белок, клетчатка и фрукты.
Ближе к турнирам плавно уменьшается
количество сложных углеводов в
рационе, но никогда не исключается
полностью. Минимальное количество
крупы, которое было в моем рационе в
2016 году, – 60 г в сухом виде. В среднем
на последней неделе перед
соревнованиями это 80–90 г. Иногда
можем с тренером повысить норму белка
– до 3 г/кг. Но это редко случается и
зависит от формы. Молочные и
кисломолочные продукты, а также
фрукты убираем за месяц до первого
старта (плюс-минус 1–2 недели).

«ЖЕЛАНИЕ – НАША ГЛАВНАЯ


МОТИВАЦИЯ»
Ж. М.: Вы живете в Красноярске. Судя
по всему, Вам здесь очень нравится, но
неужели не посещают мысли о переезде
в Москву или Санкт-Петербург? Ведь
вокруг этих регионов и крутится наша
индустрия.
К. Р.: Честно говоря, для меня переезд –
это стресс. Я не люблю такие перемены.
Да и в Красноярске сейчас очень
хорошие перспективы развития.
Главное – их ухватить! Есть, конечно,
лидирующие города, но Красноярск к
ним стремительно приближается. Мы
очень хорошо растем. А моя команда
Step by step вырывается вперед в
регионе, да и на уровне России мы
становимся узнаваемы. Красноярск уже
сейчас неплохо развит в сфере фитнеса.
Надеюсь, дальше будет еще лучше. Я
буду всячески этому способствовать.
Главное, что мы двигается в верном
направлении.
Ж. М.: Дайте несколько
советов всем, кто хочет
стать такими же
Ж. М.: У ВАС ОЧЕНЬ
АКТИВНАЯ ЖИЗНЬ. ЧЕМ
успешными, как ЗАНИМАЕТЕСЬ В СВОБОДНОЕ
Вы? Как стать ВРЕМЯ, ЕСЛИ, КОНЕЧНО, ТАКОВОЕ
девушкой с ЕСТЬ?
обложки? К. Р.: ОХ! ВСЕ МОЕ ВРЕМЯ ЗАНИМАЕТ РАБОТА,
К. Р.: Первое – ТРЕНИРОВКИ И ПОДГОТОВКА. ЕСЛИ И ЕСТЬ
ставьте цели. СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ, Я ПРОВОЖУ ЕГО ДОМА.
железный мир

Даже сумрачные ИНОГДА С БЛИЗКИМИ МОГУ КУДА-НИБУДЬ


представления о
ВЫБРАТЬСЯ. КИНО, КВЕСТЫ, А ТАКЖЕ
НЕБОЛЬШИЕ ПОСИДЕЛКИ В РЕСТОРАНАХ И
том, чего вы хотите КАФЕ (КОГДА МОЖНО). Я ДОМОСЕД ПО
добиться и получить, СВОЕЙ НАТУРЕ. РЕДКО ГДЕ-ЛИБО
позволяют вам БЫВАЮ, НЕ ЛЮБЛЮ ТУСОВАТЬСЯ,
ставить перед собой НО ИНОГДА ОХОТА,
четкие задачи и постепенно
КОНЕЧНО.
выполнять их. Желание – наша
главная мотивация.
Второе – занимайтесь развитием своей
медийности. Сейчас век Интернета и

39
IRON WORLD
интервью

социальных сетей. И если вы


хотите быть успешными в той или
иной сфере, вы должны быть
узнаваемы в Сети. Если же у вас
серьезные соревновательные цели,
www.ironworld.ru

то смело могу сказать: все


спортсмены, судьи, тренеры,
функционеры, менеджеры следят за
новостями этого спорта и людьми.
Третье – следите за своим питанием.
Вы всегда должны выглядеть
идеально. Понятно, что в межсезонье
не нужно держать соревновательную
форму, но и разъедаться тоже не
железный мир 01-02.2017

стоит. В любом случае, если


вы активны в соцсетях, то
Ж. М.: КАКИЕ У ВАС
вы на виду. Таким ПЛАНЫ НА 2017 ГОД?
образом, вы можете
К. Р.: МНОГИЕ СПРАШИВАЮТ, НЕ
привлечь
СОБИРАЮСЬ ЛИ Я ПРОПУСТИТЬ
потенциальных СЛЕДУЮЩИЙ СЕЗОН? НЕТ. УЖЕ современном мире, но это
спонсоров. НАЧАЛАСЬ АКТИВНАЯ ПОДГОТОВКА К не даст вам душевного спокойствия, не
Четвертое – не ВЕСНЕ. ОН СТАНЕТ 11-М СЕЗОНОМ В выложится и станет поддержит в трудную минуту.
считайте себя МОЕЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ КАРЬЕРЕ. лучшим. Ж. М.: Как насчет pro?
В ПЛАНАХ ВЫСТУПИТЬ НА ТУРНИРЕ
идеалом и достойным Пятое – уважайте себя К. Р.: Конечно, задача перейти в pro-
SIBERIAN POWER SHOW, КУБКЕ
всего и везде, в РОССИИ И ЧЕМПИОНАТЕ и окружающих людей, дивизион есть. И я буду идти к своей
противном случае это ЕВРОПЫ цените то, что они вам цели методично и поступательно, без
приведет к стагнации и, как дают! Это не только спешки.
следствие, отсутствию материальные вещи, а Ж. М.: Ксения, спасибо за разговор!
результата. Помните, вы не одни в этом моральные в первую очередь. Конечно, Было приятно с Вами пообщаться.
мире, если не вы, то кто-то другой материальное – немаловажный фактор в К. Р.: Спасибо, «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»!

40
IRON WORLD
интервью

НИ МНОГО НИ МАЛО ЛУЧШАЯ


БОДИФИТНЕСИСТКА РОССИИ 2016
ГОДА СВЕТЛАНА ФИСЬКОВА
ПОДРОБНО И В КРАСКАХ РАССКАЗАЛА
НАМ О СВОЕМ ЧЕМПИОНСКОМ ПУТИ И,
КОНЕЧНО ЖЕ, НЕ СУМЕЛА
УДЕРЖАТЬСЯ ОТ ТОГО, ЧТОБЫ ВЗЯТЬ
И РАСКРЫТЬ КУЧУ СЕКРЕТОВ СВОИХ
ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ. ПРОШЛОЙ
ОСЕНЬЮ ОНА ВЫИГРАЛА
ЕВРОПЕЙСКИЙ «АРНОЛЬД КЛАССИК»,
ЧЕМПИОНАТ РОССИИ И ЧЕМПИОНАТ
МИРА
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


ФОТО: ОЛЕГ КУЗНЕЦОВ

42
том числе и на еще большие результаты.
Знак, что я на верном пути и все делаю
правильно. Многие поздравляют меня.
Есть ощущение, что все происходит не со
мной, словно я попала в кино и люди
стали иначе ко мне относиться.
Ж. М.: Что в прошедшем сезоне было
для Вас самым сложным?
С. Ф.: Тяжело было организовать себя
после межсезонья, входить в
ограничения после отдыха и
послаблений. Также непросто дался
последний месяц перед началом
выступлений, когда ужесточилась диета и
увеличилась интенсивность, а волнения и
переживания не давали спать по ночам.
Сложно было каждый день в 05:30
отрывать себя от постели и бегать
Ж. М.: НАЧАЛСЯ СЕЗОН В натощак, когда хотелось спать. Этот
КОНЦЕ СЕНТЯБРЯ, А ЗАВЕРШИЛСЯ ежеутренний «моцион» стал для меня
В СЕРЕДИНЕ НОЯБРЯ. ЧТО ВАМ настоящим испытанием!
ПОМОГАЛО УДЕРЖИВАТЬ ФОРМУ ТАК ДОЛГО? А вот удержание формы во время
КАКИЕ ПРИНЦИПЫ ВЫ ДЛЯ ЭТОГО
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Без непосредственного
ИСПОЛЬЗОВАЛИ?
преувеличения, прошедший соревновательного сезона – для
осенний сезон был для Вас С. Ф.: В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДИСЦИПЛИНА. Я НЕ ДАВАЛА меня это, можно сказать, было
СЕБЕ ПОСЛАБЛЕНИЙ И НЕ ВПАДАЛА В ЭЙФОРИЮ ПОСЛЕ
триумфальным, если не сказать «лайтовым». Форма наработана, в
КАЖДОГО ВЫИГРАННОГО ТУРНИРА. Я ПОНИМАЛА, ЧТО
больше. Наверняка есть какой- САМОЕ СЛОЖНОЕ ВПЕРЕДИ, ПОЭТОМУ ЧЕТКО ВЫДЕРЖИВАЛА еде и тренинге уже не так все
то секрет? ПРОПИСАННОЕ ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ И РЕЖИМ. ГРАМОТНАЯ жестко, да и время между
СВЕТЛАНА ФИСЬКОВА: Да, я ПЕРИОДИЗАЦИЯ УГЛЕВОДНЫХ ЗАГРУЗОК И РАЗГРУЗОК НЕ стартами летит быстрее.
согласна с Вами. Это мой личный ДАЛА МНЕ «РАССЫПАТЬСЯ» К ЧЕМПИОНАТУ МИРА. СКАЖЕМ Ж. М.: Ваши коллеги по крымской
ПРЯМО, МЕЖДУ ТУРНИРАМИ Я ЕЛА БОЛЬШЕ, И ПРОЦЕСС
триумф и самые высокие команде сетовали на большие
ЖИРОСЖИГАНИЯ БЫЛ ОСТАНОВЛЕН. С ЭТОЙ ЖЕ ЦЕЛЬЮ
спортивные достижения на БЫЛА СНИЖЕНА ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО сложности с оформлением визы
сегодняшний день. И я не ожидала ПРОЦЕССА ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ОБЩЕГО для поездок на международные
всего этого. Я просто стремилась и КОЛИЧЕСТВА КАРДИО. ТО ЕСТЬ Я ДЕЛАЛА турниры. А как у Вас с этим обстояли
желала достичь большего результата, СТАВКУ НА УДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ, А НЕ НА дела?
ПРОДОЛЖЕНИЕ «СУШКИ».
насколько это в моих силах, однако во мне С. Ф.: По всем признакам – я
намного больше самокритичности, чем счастливчик! Те или иные препятствия,
самоуверенности. Сомнения и возникающие на моем пути, устранялись
недовольство собой – мои неизменные Ж. М.: Каково это – выиграть два сами собой. Вот и в этом вопросе,
спутники на подготовке. Они и являются ключевых турнира – европейский действительно, оформление визы для
мощнейшим двигателем-мотиватором, «Арнольд Классик» и чемпионат мира? крымчан – сложный и затратный процесс.
заставляют выжимать из себя максимум. Я С. Ф.: Для меня прежде всего это И я осознанно шла на риски, пришлось
была не в том состоянии, чтобы ожидать внутреннее подтверждение моих сил, в понервничать, и мне повезло. Визу
легких побед на турнирах.
Максимальная концентрация во всех
аспектах подготовки – будь то тренировки,
питание, режим сна, а также определение
всего этого как главного жизненного
приоритета и дало в моем случае
результат. Еще большую роль сыграли
железный мир

люди, незримо участвовавшие в процессе.


Замечательный тренер Ивета Стаценко
вела меня всю подготовку и
корректировала тренировочный процесс и
мой психологический комфорт. «Руспорт» –
мой спонсор, который полностью
обеспечил меня спортпитом и
необходимым инвентарем. А также
близкие любимые люди, которые помогали
и поддерживали меня искренне и от души.
Спасибо, я очень вам благодарна!

43
IRON
IW WORLD
интервью
вместе с этим изменилась концепция
программы тренировок, питания и
«подводки» к турнирам.
Использовала ежедневный сплит. Один
день – одна мышечная группа. Ранее я
практиковала 3-дневный сплит (через
день).
Еще за 2 месяца до первых соревнований
было введено ежедневное кардио, при этом
я ела достаточно. Хотя раньше бегала
совсем немного и лишь в самом конце
«сушки».
В этот раз я использовала больше
спортпита (1–2 порции в день). ВCAA – до
50 г. А также аргинин, орнитин, глютамин,
L-карнитин, витамины, омега-3, 6, 9,
хондропротекторы, жиросжигатели (куда
же без них?). И признаюсь честно,
благодаря этому я была «жива». Хорошее
самочувствие, восстановление и энергия
сопутствовали мне всю подготовку.
Ж. М.: Поговорим о межсезонье. Разные
атлеты по-разному относятся к нему.
Особенно если идет речь о хардкорном
варианте этого периода. Но тем не менее у
каждого спортсмена в той или иной
степени межсезонье присутствует. Как в
это время Вы себя ведете?
С. Ф.: О, этот вопрос мне нравится!
Впереди у меня как раз межсезонье.
Существует много различных мнений на
этот счет. Одни говорят, что настоящий
спортсмен должен всегда быть в классной
форме и держать диету постоянно. Другие
увеличиваются в два раза, произнося при
этом: «Ну это я на массе». На мой взгляд,
www.ironworld.ru

правда где-то посередине. Мне не


нравится жесткая спортивная форма в
повседневной жизни. Мне импонирует
мягкость и женственность, поэтому возврат
определенного процента жира и вместе с
ним гормональный баланс я приветствую. Я
открыли, а вместе с ней и возможность С другой стороны, технологии в не хочу носить на себе ярко выраженные
реализовать себя. бодибилдинге меняются чуть ли не каждый мышцы круглый год, и это ужасно, когда
Ж. М.: Атлеты делятся на несколько типов. сезон, и в поисках идеальной мужчина говорит: «Ого, а покажи бицепс».
железный мир 01-02.2017

Одни – новаторы, постоянно что-то физиологичной схемы «подводки» к Поэтому я с радостью «осыпаюсь», зная,
придумывают, меняют схемы подготовки и соревнованиям приходится вносить что при необходимости построю мышцы
т. п. А есть консерваторы, которые коррективы. Вот еще не так давно атлеты заново. Однако быть бесформенной я не
предпочитают работать по старым использовали мочегонные препараты для могу, поэтому постоянно отслеживаю свой
отработанным схемам. К какой категории «слива» воды и пили дистиллированную вес, знаю предельно допустимую цифру на
относитесь Вы? воду, а сейчас все, и я в том числе, дружно весах. И как только начинаю приближаться к
С. Ф.: А я люблю золотую середину, перешли на новые, более «лайтовые» максимуму, сразу же сокращаю суточный
причем во всех жизненных вопросах. С методы. И лишь единицы остались верны рацион за счет уменьшения общей
одной стороны, зачем менять привычные тем традициям. калорийности (убираю сладкое, жирное и
наработанные схемы, которые дают Ж. М.: То есть новаций на прошлой уменьшаю порции). Но никак не
результат, ведь новое – это всегда риск. Ну, подготовке у Вас было достаточно. Можете безуглеводной диетой. Также я постоянно
например, чтобы худеть, надо не жрать, и рассказать об основных? тренируюсь. Если надо чуток уменьшиться,
никакие способы и волшебные «ягоды С. Ф.: Основное существенное различие, добавляю больше кардио. Мой вес в
годжи» не помогут, если калорийность повлекшее за собой остальные межсезонье – плюс 3–4 кг к
рациона выше, чем энергозатраты. Это нововведения, – я сменила тренера. Ивета соревновательному.
аксиома. Стаценко согласилась работать со мной, и Ем 5–6 раз в день небольшими порциями,

44
на 1500–1700 ккал (мой вес – до 60 кг). даже углеводы из капусты, все взвешиваю и рабочие веса), и вместе с этим добавляю в
Рацион отличается от подготовки тем, что подсчитываю. Чем однообразнее рацион, конце тренировки кардио 30–40 минут. ЧСС
включает больше жиров (желтки, сыры, тем лучше «сушка». Никаких 130–145 ударов в минуту в течение всей
рыба жирных сортов, орехи и протеиновых оладушек, максимум 2 тренировки. И вместо выходного от
растительные масла), быстрые желтка! Яичные белки, грудка и тренировок опять же делаю кардио – бег
углеводы (фрукты и ягоды, сладкое – гречка, нежирная рыба и овощи на 9–11 км/ч в течение одного часа.
в первой половине дня) и молочку пару. Хотя овощи все чаще сырые. Ж. М.: Используете ли Вы какие-нибудь
(творог и йогурты) – все это Готовлюсь тяжело и изнурительно – изыски и специальные фишки в тренинге
дозированно и подконтрольно. так мне кажется, во всяком случае. для лучшей мышечной прорисовки?
Меню вполне Всегда руководствуюсь принципом: С. Ф.: Подключаю принцип негативных
разнообразное. выжму из себя все возможное, повторений, но не стала бы относить этот
Готовлю себе несмотря на боль и усталость, прием в разряд специальных фишек. В
традиционную еду: чтобы потом не сожалеть, что моем понимании это правильная техника
супчики, гарниры, недоработала. Это касается не выполнения упражнений, будь то базовые
тефтели, овощи, только диеты, но и тренировок приседания или подтягивания либо
рыбу, птицу, и режима. Подготовка к изолирующие упражнения на блочных
омлеты, соревнованиям становится для тренажерах. Для глубокой проработки
запеканки. меня основным жизненным также хорош многоповторный стиль,
Главное правило – приоритетом, важнее только мой суперсеты, дроп-сеты («стриптиз»). Все это
железный мир

без сахара, минимум ребенок и его потребности. широко применяется не только мной, так
жира и муки. Использую Ж. М.: Претерпевают ли что, как видите, никакого «изюма».
сахарозаменитель. Ваши тренировки на Ж. М.: Самый ответственный период
Ж. М.: А на «сушке» в каком подготовке какие-то подготовки обычно начинается за 4 недели
стиле питаетесь? Сколько обычно значимые изменения? до основного старта. Расскажите об
длится этот период? С. Ф.: Чтобы похудеть, особенностях Вашей «подводки».
С. Ф.: Для того чтобы «просохнуть», увеличиваю интенсивность С. Ф.: Последние 4 недели до
мне надо два месяца. Именно тренировок, сокращая соревнований – самый тяжелый для меня
столько я «сушилась» перед интервалы между подходами период как физически, так и морально.
европейским «Арнольд Классик». до 40 секунд (при Организм устает, питание все скуднее:
Диету держу жестко. Считаю необходимости уменьшаю исключаю молочку и морепродукты с

45
IRON
IW WORLD
интервью

Ж. М.: КАК
ПОДТЯГИВАЕТЕ ОТСТАЮЩИЕ
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ?
С. Ф.: ПРИНЦИП ПРОСТОЙ: УВЕЛИЧИТЬ
НАГРУЗКУ НА ОТСТАЮЩУЮ МЫШЦУ,
ВЫПОЛНЯЯ НА НЕЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ
И ПОДХОДОВ, НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ
ПЕРЕУСЕРДСТВОВАТЬ И ДЕЙСТВОВАТЬ
рыбой, меньше РАЗУМНО. ЕЩЕ ИСПОЛЬЗУЮ СУПЕРСЕТЫ ИЗ Ж. М.: Мы Вас, подхода от 15 до 25 повторений. Для
БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
жиров и углеводов.
ДЛЯ БОЛЕЕ ГЛУБОКОЙ ПРОРАБОТКИ. И конечно, не большего эффекта объединяю их в
Вместе с этим КОНЕЧНО, ОБЯЗАТЕЛЬНО ДАТЬ отпустим без суперсеты. Такой принцип построения
увеличиваю нагрузки ВОЗМОЖНОСТЬ ВОССТАНОВИТЬСЯ рассказа о тренировки использую и для мышц
до двух тренировок в МЫШЦЕ К СЛЕДУЮЩЕЙ тренировке ног и бедра.
ТРЕНИРОВКЕ.
www.ironworld.ru

день. 60 минут кардио ягодиц. Ж. М.: Вы уже сейчас вполне


натощак и вечером силовая. С. Ф.: Когда я начинала, в состоявшаяся спортсменка, но
Все это приводит к дефициту калорий, период формирования мышечной наверняка есть еще какие-то цели,
потому что весь суточный рацион массы ног выполняла пару тяжелых которые Вам хотелось бы осуществить.
расходую уже двумя тренировками, а базовых упражнений на каждой Что дальше?
остальная жизнедеятельность – за счет тренировке. Сейчас я нацелена на С. Ф.: У меня много планов и мечтаний.
жиросжигания. Дней за 10 исключаю качество, а не на количество, и двумя Я хочу развиваться не только как
соль. Много пью воды с ВСАА (4–5 упражнениями меня не пронять, поэтому выступающая спортсменка. Меня
литров в день). Кстати, обильное питье разделяю тренировки низа тела на интересуют все возможные сферы
здорово приглушает аппетит! квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. развития в фитнес-индустрии. Что
Углеводные разгрузки и загрузки В начале идет базовое упражнение – 4 касается соревнований в 2017 году, то
железный мир 01-02.2017

практикую, но перед каждыми подхода на 15 повторений, а затем 3–5 весенний сезон я намерена пропустить.
последующими соревнованиями их упражнений в 4 подходах каждое – с Принимая решение готовиться, я всегда
периоды варьируются в зависимости от прицелом на выбранную зону (от 15 до 25 четко понимаю, зачем и с какой целью я
формы. «Загружаюсь» исключительно повторений). это делаю, и так как готовлюсь я с полной
медленными углеводами и никогда перед Например, тренировку ягодиц я начинаю самоотдачей, то цена подготовки у меня
соревнованиями не употребляю с выпадов в «Тренажере Смита» (4×15). высока – это полгода жизни в режиме и
алкоголь. На мой взгляд, это лучшее упражнение на ограничениях. Pro-карту получить пока
Ж. М.: С большими весами работаете? данную часть тела. Затем идет что не желаю: переход в профессионалы
С. Ф.: На сегодняшний день нет. Ниже румынская тяга с последовательным влечет за собой другие правила на
8–10 повторений я не опускаюсь, и речь увеличением веса и уменьшением спортивной арене, а я хочу продолжить
сейчас идет о грудных и дельтах. повторений (15–12–10–8). Потом выступления в лиге любителей. На
Остальные мышечные группы – от 10–12 перехожу к изолирующим упражнениям: данный момент я нацелена уйти в
повторений и выше. Для бодифитнеса у разведение ног в тренажере сидя, межсезонье. В мои планы входят не
меня достаточно объемов, и если я буду ягодичный мостик в тренажере или со менее значимые вещи, нежели
увеличивать их, то выйду за рамки своей свободным весом, различные вариации спортивные достижения, и я буду
номинации. отведений ног, гиперэкстензия – все по 4 воплощать их в реальность!

46
IRON WORLD
интервью

ПРОШЕДШИЙ ОСЕННИЙ СЕЗОН


БЫЛ ВТОРЫМ ПО СЧЕТУ В
КАРЬЕРЕ МОЛОДОЙ, НО ОЧЕНЬ
ПЕРСПЕКТИВНОЙ ПИТЕРСКОЙ
«БИКИНИ» ДАРЬИ ВАСИЛЕНКО. И
ВТОРОЙ БЛИН НЕ ОКАЗАЛСЯ
КОМОМ, ПРИНЕСЯ ЕЙ ПОБЕДУ НА
ЧЕМПИОНАТЕ РОССИИ СРЕДИ
ЮНИОРОК. «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»
ПООБЩАЛСЯ СО СПОРТСМЕНКОЙ,
ЧТОБЫ УЗНАТЬ СЕКРЕТ ЕЕ
УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


ФОТО: КОНСТАНТИН ШЕСТОПАЛОВ

48
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Эмоции после мнение моих тренеров – Юрия Ильина и играет в твоем тренировочном
осеннего сезона уже немного улеглись, Виктора Симкина, которые остались процессе?
думаю, уже можно подвести его итоги. довольны результатом. Д. В.: Кардио в межсезонье выполняю
ДАРЬЯ ВАСИЛЕНКО: Сезон прошел Ж. М.: Все шло гладко или все же были нечасто. Максимум 1–2 раза в неделю по
очень интересно и продуктивно. У меня какие-то препоны? 15–20 минут. В соревновательный
было два старта – чемпионат Санкт- Д. В.: В этом сезоне главной сложностью период объем кардионагрузок
Петербурга и чемпионат России. Я было то, что мы начали подготовку к возрастает. Делаю 3–6 раз в неделю по
выиграла три медали. На «Питере» взяла соревнованиям вместе с моим молодым 20–30 минут в среднем темпе.
два серебра – в юниорской категории и человеком Юрием Ильиным, который Ж. М.: Без каких принципов Вейдера не
женской (до 169 см). На чемпионате выступает в Men’s Physique. Мы очень обходится твоя программа?
России выиграла золотую медаль среди поддерживаем друг друга, но все же из- Д. В.: Использую много чего. Но главные
юниоров (свыше 166 см). за усталости, ограничений в питании, из них – принцип предварительного
Ж. М.: В общем, ты всем довольна. постоянных физических нагрузок утомления, принцип приоритета,
Д. В.: Вполне. Для меня самое важное – эмоциональный фон между нами не принцип сплита.
это не место, которое займу, хотя свое всегда был спокойным. Но мы все же Ж. М.: Из чего состоит твоя тренировка
золотишко я получила, а то, что я смогла прошли этот путь вместе и добились ног?
добиться прогресса относительно хорошего результата несмотря ни на что. Д. В.: Обязательно перед основными
прошлого сезона. И конечно, важно Ж. М.: Если вернуться в то время, когда упражнениями делаю небольшое кардио
ты была новичком в тренажерном зале, и суставную разминку. Далее идет
можешь вспомнить, какую самую изолирующее упражнение, чтобы
большую ошибку ты совершила? предварительно утомить мышцу. Потом
Д. В.: Ошибки были. Наверное, одна из перехожу к тяжелой «базе». В конце
самых распространенных ошибок тренировки опять делаю изолирующее
коснулась и меня. Это заблуждение о упражнение, чтобы «добить» мышцу.
том, что чем дольше и чаще ты После всего могу сделать кардио 10–15
тренируешься, тем лучше минут.
результат. Ж. М.: Какие у тебя
Ж. М.: Ну а сейчас Тренировка любимые упражнения
сколько ягодиц на бицепс бедра и
тренируешься? ягодицы?
Д. В.: В РАЗМИНКА. Д. В.: Если
среднем 1. РУМЫНСКАЯ ТЯГА В «ТРЕНАЖЕРЕ говорить о
одно СМИТА»: 4–12; бицепсе бедра,
занятие то это румынская
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК: 4–12;
длится тяга и сгибание
полтора часа. 3. ЖИМ НОГ С АКЦЕНТОМ НА голени лежа в
Это с учетом ЯГОДИЦЫ: 4–12; тренажере. На
кардио и разминки. 4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ягодицы: ягодичный
Ж. М.: ТРЕНАЖЕРЕ: 4–12. мост, разведение ног
Традиционный для КАРДИО – 15 МИНУТ. в тренажере.
«бикини» вопрос. Что ты Ж. М.: Классические
делаешь со своими приседания со штангой
ягодицами? делаешь? Как считаешь, девушкам без
Д. В.: В период отдыха от соревнований этого упражнения никак или все же
тренирую эту часть тела два раза в можно обойтись? Многие сейчас от
неделю. Одна тренировка проходит в приседа отказываются.
силовом режиме. Другая – в более Д. В.: Думаю, что для наращивания
изолирующем ключе. Во время общей мышечной массы приседания
подготовки к соревнованиям ягодицы, нужны. Но если у вас уже достаточно
бицепс бедра и квадрицепс тренирую развитая мускулатура, то можно от них
железный мир

отдельно. отказаться.
Ж. М.: С какими весами ты работаешь? Ж. М.: Интересует твое мнение по
Д. В.: Силовые у меня относительно поводу тренировок груди. Какие здесь
небольшие. В базовых упражнениях: могут быть подводные камни? Многие
приседания – 50 кг на 10 повторений. считают, что прорабатывать эту часть
Жим ногами – 80 кг на 12 повторений. тела бесполезно.
Становая тяга – 60 кг на 12 повторений. В Д. В.: Я тренирую мышцы груди. Но
изолирующих упражнениях веса делаю только пару упражнений – это жим
постоянно меняются. гантелей на наклонной скамье и
Ж. М.: В твоей программе есть место отжимания от пола. Насчет
кардио? Какую роль данный вид нагрузок бесполезности, думаю, это заблуждение.

49
IRON
IW WORLD

суставной разминки. Затем делаю пару


упражнений на середину спины. Сделав
половину тренировки, перехожу к
грудным мышцам. Потом – к
упражнениям на ширину спины.
Ж. М.: Как ты питаешься?
Д. В.: Диету держу круглый год, хотя она,
конечно, и отличается от
предсоревновательного периода. В
межсезонье могу позволить себе какую-
нибудь вредность, но при этом в моем
рационе присутствуют в основном
правильные продукты. Белка – 100–150 г,
жиров – 50–70 г, углеводов – 150–200 г.
На подготовке все намного строже,
ограничения жестче. Но я все равно
считаю, что у меня легкая «сушка». А все
из-за того, что мой вес в межсезонье
отличается от соревновательного всего
на 4–5 кг. Мой рацион на подготовке:
белка – 100–150 г, жиров – 100 г.
Минимальное количество углеводов на
«сушке» – 50 г.
Ж. М.: Но, несмотря на всю
правильность твоего рациона, как ты
сказала, запретные продукты все же
проскакивают.
Д. В.: Конечно. Я, как все люди, люблю
вкусно поесть. Мои любимые блюда – это
всевозможные пасты, пиццы,
мороженое, выпечка. Но ем их я нечасто,
раз в 1–2 недели.
Могу есть целый
день. Могу раз в
день. Все по
настроению.
www.ironworld.ru

Чаще даже не
хочется.
Ж. М.: К
вопросу о
запретных
продуктах.
Есть мнение,
что неважно,
Когда качаешь верх груди, она что ты ешь,
подтягивается и появляется главное
тонус. Опасно ли качать грудь? умещаться в
железный мир 01-02.2017

Если вы этого не умеете делать, рамки


то да. В этом случае обычно своего
нагрузка идет на середину груди, БЖУ.
а вот это уже чревато. Согласна
Ж. М.: Как ты тренируешь плечи и ли ты с этим?
руки? Д. В.: Это называется «гибкая диета».
Д. В.: Плечи тренирую раз в активно практикую Честно, не вижу смысла в ней, так как
неделю. Делаю упор на среднюю и статодинамику. Бицепс не тренирую. На качество тела при таком подходе
заднюю дельту. Выполняю 5–6 трицепс делаю разгибания рук с оставляет желать лучшего. Сама такое не
упражнений на 4 подхода. В каждом канатной рукояткой, а также французский практикую.
подходе по 12 повторений. Одно из жим с гантелями. Ж. М.: Получается, у тебя вообще
самых эффективных и любимых Ж. М.: А спину? никогда не бывает глубокого
упражнений для меня – махи гантелями в Д. В.: Спину я качаю совместно с межсезонья?
стороны и жим гантелей сидя. Сейчас мышцами груди. Начинаю с кардио и Д. В.: Нет, такое не практикую. Это

50
связано с тем, что я всю жизнь
была стройной, поэтому
видеть себя полной не могу.
Для меня это жутко
некомфортно. Хотя знаю, что
для прогресса нужно будет
немного набрать в весе.
Ж. М.: Как складываются
взаимоотношения с
молочными продуктами?
Д. В.: В межсезонье почти
каждый день перед сном
ем творог. На подготовке
исключаю молочку за пару
недель до соревнований.
Ж. М.: Как себя ведешь
на последней неделе
перед ключевыми
стартами?
Д. В.: Последние
недели очень важны. И
тут главное не ошибиться. В этот период к ней.
я очень сосредоточена. Тренировки. Но с другой
Позирование практически каждый день. стороны, в период
Питание ужесточается, «сгоняется» подготовки к
лишняя водичка. В это время очень соревнованиям
важна поддержка близких, так как бывают переломные
начинается предсоревновательный моменты, когда
стресс. Но тем не менее я стараюсь хочется все бросить,
получать удовольствие от процесса когда тяжело, когда
подготовки. Очень интересно наблюдать, эмоционально сильно
как каждый день меняется тело. истощаешься. И тут
Ж. М.: Осенний сезон завершился. Что уже важно, как ты сама
будешь делать дальше? себя настроишь. Если
Д. В.: Следующий сезон планирую в голове есть четкий
пропустить и посвятить время семье. план и цель, то
Параллельно буду работать над подготовка пройдет прежнему
улучшением отстающих зон. Хочу легко и ты будешь многие не воспринимают ее всерьез.
выступить осенью и показать получать кайф. А если ты будешь Не обидно?
значительный прогресс. Так что постоянно ныть и жалеть себя, то, Д. В.: Если посмотреть поверхностно, то
улыбаемся и пашем! конечно, тебе все это покажется сущим немного обидно. Потому что на спорт и
Ж. М.: Что ты отвечаешь, когда тебе адом. подготовку уходит куча времени, сил и
говорят, что фитнес-бикини – это легкий Фитнес-бикини не может быть не эмоций. Но если посмотреть более
путь и вообще не спорт? Дескать, спортом, ведь эта номинация относится к углубленно, то для меня не особо важно,
больших трудов не надо. бодибилдингу. А в бодибилдинге как воспринимают номинацию другие
Д. В.: Я отвечаю так. С одной стороны, развивается выносливость, сила, люди, главное, как я к ней отношусь. Для
фитнес-бикини не такой уж и сложный скорость и прочее, что, собственно, и меня это показатель моих трудов и
путь. Девушкам быть в форме и держать подразумевает слово «спорт». вложений. Это тот путь, который я
диету намного проще, чем парням. Ж. М.: Номинация существует уже пройду, и в итоге место, которое займу
Просто нужно поставить себе цель и идти довольно много времени, но по- на соревнованиях.
железный мир

Ж. М.: КАКИЕ ТРИ САМЫХ ЧТО ДЕРЗАЙТЕ! КАЖЕТСЯ, ЧТО ЭТО НЕ ТАК ВАЖНО ВСЕГДА ОСТАВАЙТЕСЬ СОБОЙ. НЕ
ГЛАВНЫХ СОВЕТА ТЫ МОЖЕШЬ 2. ВЫБРАТЬ ГРАМОТНОГО И ЧТО ЭТОМУ МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВАЖНО, КАКОЕ МЕСТО ВЫ
ДАТЬ НАЧИНАЮЩИМ ТРЕНЕРА. ЗА ПАРУ НЕДЕЛЬ. НЕТ! ЗАЙМЕТЕ, ГЛАВНОЕ – ПОЛУЧИТЬ
БИКИНИСТКАМ? ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. ПОЗИРОВАНИЕ – ЭТО СЛОЖНЫЙ КАЙФ И БЫТЬ САМИМ СОБОЙ.
Д. В.: 1. НЕ БОЯТЬСЯ. БЫВАЮТ ТРЕНЕРЫ, КОТОРЫЕ НЕ ПРОЦЕСС. ГРАМОТНЫМ НЕСТИ СВОЮ ЭНЕРГЕТИКУ В
ЧЕСТНО, Я ОЧЕНЬ БОЯЛАСЬ ЛЕЧАТ, А КАЛЕЧАТ. ТАК ЧТО ЭТОТ ПОЗИРОВАНИЕМ МОЖНО СКРЫТЬ МАССЫ!
ВЫСТУПАТЬ ИЗ-ЗА КОНКУРЕНЦИИ ПУНКТ ОЧЕНЬ ВАЖЕН В НЕДОСТАТКИ И ПОДЧЕРКНУТЬ Ж. М.: НА ЧТО НУЖНО ОБРАТИТЬ
И ДУМАЛА, ЧТО Я СЛИШКОМ ПОДГОТОВКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ, ДОСТОИНСТВА. КОРЯВЫМ ВНИМАНИЕ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ?
МАЛЕНЬКАЯ И ХУДЕНЬКАЯ. НО ДА И ВООБЩЕ ДЛЯ ГРАМОТНОГО «ПОЗИНГОМ» МОЖНО ИСПОРТИТЬ Д. В.: НА ВЫБОР ГРАМОТНОГО
ПЕРЕБОРОВ СВОИ СТРАХИ И ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО САМУЮ ЛУЧШУЮ ФИГУРУ. ТРЕНЕРА, НА ПОДБОР
ВЫСТУПИВ НА СОРЕВНОВАНИЯХ, Я ПРОЦЕССА. 4. БЫТЬ САМИМ СОБОЙ. ГАРМОНИЧНОГО ОБРАЗА И НА
ПОЛУЧИЛА КОЛОССАЛЬНЫЙ ОПЫТ 3. УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВНИМАНИЕ ХОТЬ И НЕТ ЧЕТВЕРТОГО ПУНКТА, ОТРАБОТКУ ХОРОШЕГО,
И ЗАНЯЛА ПРИЗОВОЕ МЕСТО. ТАК ПОЗИРОВАНИЮ. НО ХОЧЕТСЯ ДОБАВИТЬ, ЧТО УВЕРЕННОГО ПОЗИРОВАНИЯ.

51
IRON WORLD
интервью

СРАЗУ ПОСЛЕ МОСКОВСКОЙ


«ОЛИМПИИ» «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»
ПОБЕСЕДОВАЛ С ТРЕМЯ
БИКИНИСТКАМИ PRO-
ДИВИЗИОНА. ОЛЬГА ПУТРОВА,
ЗВЕЗДА РОССИЙСКОЙ СЦЕНЫ,
ВЫСТУПИЛА УЖЕ НА СВОЕМ
ТРЕТЬЕМ PRO-ТУРНИРЕ, КАЖДЫЙ
РАЗ ЗАНИМАЯ ПРИЗОВЫЕ МЕСТА.
ТАКЖЕ НА МОСКОВСКУЮ
«ОЛИМПИЮ» ПРИЕХАЛИ САЛАМОН
ДИА И ВАЛЕРИЯ АММИРАТО –
ДЕВУШКИ, КОТОРЫЕ, КАК И
ОЛЬГА, НЕДАВНО ПЕРЕШЛИ В
PRO-ДИВИЗИОН

РЕДАКЦИЯ
БЛАГОДАРИТ
КОМПАНИЮ KICKОFF
ЗА ВОЗМОЖНОСТЬ
ПОБЕСЕДОВАТЬ С
ЗАРУБЕЖНЫМИ
СПОРТСМЕНКАМИ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: ДЕНИС ЖИДКОВ

54
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Ольга, у тебя за САЛАМОН ДИА: номинации, чтобы не быть
спиной уже третий pro-турнир. Пять турниров в 2016 похожими на более
Поделишься впечатлениями? году. Лучший тяжелые категории.
ОЛЬГА ПУТРОВА: Московская результат – третье В. А.: Это очень
«Олимпия» порадовала хорошим светом место на турнире в субъективный спорт.
и большим количеством участников. Майами. Много красивых девушек
Праздничная, позитивная, Ж. М.: Мы как зрители на сцене, и судьи должны
эмоциональная обстановка. не имеем ни выбрать лучшую
Ж. М.: Ты выступила на всевозможных малейшего субъективно, сейчас
любительских турнирах. Расскажи, в чем представления о том, сложно определить
разница выступлений в pro? как будут судить от стандарт.
О. П.: Очень ощущается разница в турнира к турниру. Ж. М.: Сколько граммов
перелетах. В России pro-турниров Победители каждый раз углеводов Вы
совсем уж мало, поэтому большая часть выглядят иначе. Каким употребляете на
проходит в Северной Америке, а лететь образом Вы готовитесь? подготовке?
туда, как известно, долго и тяжело. И это С. Д.: В номинациях «бикини» и «менс С. Д.: Большую часть моего рациона
откладывает определенный отпечаток на физик» выступать очень тяжело, потому составляет белок и жиры, я нашла такую
«подводку» к сцене. В этом сезоне у меня что нет постоянных критериев. На одних комбинацию оптимальной для своей
не получалось прилетать заранее. Даже в соревнованиях побеждают более формы. Я достаточно мускулистая для
Прагу я прилетела за вечер до турнира, в мышечные и «сухие», на других – более бикинистки, поэтому добавление
Финляндию прилетела с утра. У меня уже «гладкие» спортсмены. Но для меня углеводов в рацион приводит к перебору
достаточное количество баллов, и я важны все составляющие компоненты в массе. Углеводы у меня из орехов.
должна получить квалификацию на категории «бикини», поэтому я готовлюсь Белок я набираю из мяса, рыбы. Конечно
«Олимпию» в Лас-Вегасе. Все усилия в комплексно. По моему мнению, в же, спортивное питание. И у меня нет
дальнейшем будут направлены на «полный пакет» входят: презентация, «сушки» как таковой, я всегда примерно в
подготовку к этому турниру. Буду внешний вид и спортивная форма – не одной форме. Питаюсь 6–8 раз в сутки.
заранее планировать перелет, чтобы я слишком мышечная. Я стремлюсь к Завтракаю в 6 утра.
отдохнула. Перед московской золотой середине, но найти ее очень В. А.: Я очень люблю углеводы: пиццу,
«Олимпией» я выходила на энтузиазме с тяжело. Я выступала на «Олимпии» в Лас- гамбургеры. На подготовке у меня очень
ангиной. Что могла, то и показала. Вегасе в сентябре, и все финалистки, мало углеводов, оставляю только 50
Ж. М.: Ты уже знаешь, как себя топ-6, были разные, одна не была похожа граммов овсянки на завтрак и орехи
готовить? Какую форму нужно привезти в на другую по форме. Одна была стройная кешью. Белок получаю из красной рыбы,
Лас-Вегас на «Олимпию»? и худая, другая – очень курицы. Съедаю много овощей. Питаюсь
О. П.: Четких критериев мускулистая. Поэтому пять раз в день.
нет, и даже говорить о стандарте
приблизительных сейчас невозможно.
критериев тоже нет. Каждый раз новый
Поэтому все формат.
спортсменки готовятся В. А.: Для меня важно
на своих ощущениях, быть в своей лучшей
тренеры смотрят форме. Мускулистость
тенденции – какие важна, но также имеют
лидирующие места значение макияж и
занимают какие девушки. позирование. Но
И приблизительно каждое соревнование
составляют план. Но в этом проходит как-то иначе.
и есть основная сложность На одних сценах
подготовки в pro. Все твердое покрытие, а
нестабильно в плане здесь, на московской
соревновательных «Олимпии», на сцене
железный мир

критериев. До сих пор был ковер. Поэтому


нет никакого никогда нельзя
ориентира… предугадать все нюансы.
Ж. М.: Сколько pro- С. Д.: Так как номинация
турниров у Вас за фитнес-бикини
спиной? представлена в рамках
ВАЛЕРИЯ соревнований по
АММИРАТО: В 2016 бодибилдингу, то я считаю,
году уже было пять, в что девушки должны быть с
2015 году – четыре мышцами. Конечно, они
выступления. должны оставаться в рамках

55
IRON WORLD
индустрия фитнеса
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АЛЕКСАНДР ЧЕПУРНЯК, АНТОН ДОЦЕНКО

56
П
о дороге на один из который помогает спортсмену стать рано говорить, что я чего-то достиг или
российских турниров, а популярным. Именно фотография не достиг. За эти 20 лет наша страна и
именно на Кубок размещается на обложке журнала, весь мир пережили целую эпоху и в
Яшанькина, мы именно фотографию ставят на аватарку в фотографии, и в бодибилдинге. От
разговорились с Антоном социальной сети, именно за счет пленочных камер перешли на цифровые.
Гиренко-Коцубой о дальновидности фотографий мы набираем сотни тысяч Очень многое изменилось, но основы
Арнольда Шварценеггера и о том, что подписчиков в Instagram. Реклама, статьи остались. Например, удачно пойманный
секретом его успеха среди прочего была в журналах и Интернете – все это момент всегда будет в цене.
способность опережать время. Несложно фотография, значимость которой нельзя Ж. М.: Есть ли нереализованные
не заметить, что в Интернете преувеличить в бодибилдинге. амбиции в фотографии?
фотографий Арнольда не сотни, а Спортивная фотография, как и А. Ч.: Скорее у меня нереализованные
тысячи, и мы говорим о 60–70-х годах, фотография в целом, в большей степени амбиции в бодибилдинге!
когда для того чтобы сделать один кадр, зависит не от модели, а от человека, Ж. М.: Знаю, что ты не участвуешь в
нужно было приложить немало усилий, а давящего на «гашетку», поэтому сегодня фотоконкурсах. С чем это связано?
сам Арнольд в то время не был мы поговорим с одним из лучших, а по А. Ч.: Я не участвую в конкурсах по
суперзвездой, а был просто одаренным мнению автора этих строк, лучшим фотографии, потому что я в них ни разу
спортсменом, которых было пускай фотографом в российском не пробовал участвовать. Пока ты не
немного, но не так уж и мало. Арнольд бодибилдинге, Александром Чепурняком, спросил, вообще об этом не думал.
лет на 50 раньше остальных понял, что о ценностях и правилах спортивной Ж. М.: В чем заключается
для того чтобы стать успешным, нужно за фотографии. противопоставление цветной
счет своего таланта стать популярным, и ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Ты пришел в фотографии и черно-белой?
лучший друг в этом – фотограф. Мы фотографию благодаря отцу. С того А. Ч.: Руководствуюсь только интуицией.
часто видим спортсменов в самых времени прошло уже порядка 20 лет. Можно много об этом говорить,
выгодных для них ракурсах, читаем о том, Оценив пройденный путь, выстраивать какие-то теории, но у меня
какие они бравые парни, да что там – сейчас ты доволен этот вопрос на интуитивном
герои, однако есть люди, благодаря собой? Можешь уровне.
которым мы видим спортсменов именно сказать, что ты рад
Ж. М.: ТЫ Ж. М.: Как считаешь,
ФОТОГРАФИРОВАЛ
такими. Сегодня в российском тому, чего ты ЧЕМПИОНАТЫ РЕГИОНАЛЬНОГО какова ценность
бодибилдинге очень многие и добился и чего УРОВНЯ И «ОЛИМПИЮ». ЕСЛИ НЕ спортивной
фотографируют, и пишут, и снимают на достиг? СМОТРЕТЬ НА УРОВЕНЬ УЧАСТНИКОВ И фотографии, и в
видео спортсменов, но есть АЛЕКСАНДР МАСШТАБ МЕРОПРИЯТИЙ, ОТЛИЧАЮТСЯ ЛИ частности
определенный круг людей, у которых это ЧЕПУРНЯК:
САМИ СОРЕВНОВАНИЯ ПО ДУХУ И фотографий с
НАСТРОЕНИЮ?
получается лучше, чем у других. Я смотрю А. Ч.: НУ КАК МОЖНО СРАВНИТЬ «ОЛИМПИЮ» соревнований по
Фотография все же по-прежнему только вперед! И ЧЕМПИОНАТ ГОРОДА СТУПИНО? бодибилдингу, спустя
остается тем самым двигателем, Сейчас еще «ОЛИМПИЯ» – ЭТО ЗАКОНОДАТЕЛИ 10–20 лет?
«КАЧКОВСКОЙ МОДЫ». ЭТО ПАФОС. ЭТО
УРОВЕНЬ. А ГОРОДСКИЕ ТУРНИРЫ
БОЛЕЕ ДОМАШНИЕ, БОЛЕЕ
УЮТНЫЕ, ЧТО ЛИ.

железный мир

57
IRON
IW WORLD

А. Ч.: Бодибилдинг не может международном легкоатлетическом Коулмен! Великий и невероятный атлет!


существовать без фотографии. Они турнире группа осветителей осветила Масса, качество и пропорции, которые
просто созданы друг для друга. Атлет весь стадион – не только место он выставлял в свои лучшие годы, до сих
находится в пиковой форме очень соревнования, а еще и трибуны, пор поражают воображение. Уровень
короткое время, счет может идти на часы проходы. Вы только вдумайтесь в эти этого атлета не превзойден до сих пор. И
и даже минуты, и фотография – масштабы! Осветили с одинаково на горизонте я пока не вижу ни одного
идеальный инструмент «заморозить» ровными значениями освещенности. То атлета, которому бы это было под силу.
этот момент. есть один раз выставил баланс, Из наших российских атлетов – Сергей
www.ironworld.ru

Взять, например, фотосъемку других выдержку, диафрагму, ISO – и снимай Шелестов. Настоящий pro! Сколько лет
видов спорта. Каждый уважающий себя где хочешь, не переживая больше об он в строю?! Как говорится, мы любим
фотограф, снимающий легкую атлетику, этом. Теперь вспомним соревнования по его с детства! Разочаровывают меня не
должен стремиться снимать «в ноль». Что бодибилдингу, где в районе одной только столько сами личности в этом спорте,
это значит? А то, что они не пользуются сцены разница в экспозиции может сколько тенденция к увеличению
графическими редакторами и не имеют доходить до пяти ступеней! мышечной массы любой ценой. Про
права на корректировку в фотошопе. То Ж. М.: Ты видел и выпирающие животы вообще молчу.
есть экспозиция, баланс белого, фотографировал всех самых Скажу слова, которые услышал от Юрия
резкость, контраст и т. д. должны быть крутых спортсменов – от Фила Мельникова: «Динозавры вымерли, но
железный мир 01-02.2017

идеальными. И плюс удачно пойманный Хита до Кевина Леврона и “Олимпия” их оживила».


момент. Единственное, что разрешается, Ронни Коулмена. Кто из Ж. М.: Расскажи, пожалуйста,
– это немного кадрировки, и всё! По- звезд американского самую комичную историю,
другому эти кадры просто не примут в профессионального связанную с бодибилдингом и
издательстве. Вот в этом и есть ценность бодибилдинга тобой?
спортивной фотографии. Кадр создается разочаровал и (или) А. Ч.: Это было очень давно, в
мэтрами фотографии с помощью порадовал больше пленочную эпоху фотографии.
профессиональной оптики и камер, а не всего? Тот же Я фотографировал гостей
компьютерной программы. Вот к этому я вопрос и про наших прямого эфира на радио
и стремлюсь. Это и есть фотография в ее российских «Рокс» у Юрия Мельникова в
классическом понимании. спортсменов. передаче про бодибилдинг. И
Приведу пример. На одном А. Ч.: Ронни один раз кто-то не пришел. Юра

58
говорит: «Садись, надевай наушники». Я тысячный «двойной бицепс
думал, что-то слушать будем. А он спереди» – это не интересно
объявляет в прямой эфир: “У нас в гостях никому, кроме самого
известный фотограф в мире спортсмена и его тренера. Ты с
бодибилдинга Александр Чепурняк!” Я этим согласен?
этого не ожидал и очень волновался. А. Ч.: Мы профессионалы и не
Вообще не помню, что говорил. всегда можем позволить себе
Ж. М.: Какие турниры тебе запомнились снимать так, как мы хотим. Здесь
особенно? все зависит от поставленной
А. Ч.: Запоминается на всю жизнь все задачи. Когда нужен подробный
самое первое. Первый турнир, на репортаж почти по каждому
котором я имел честь присутствовать, – спортсмену для интернет-издания,
это Гран-при России, Москва, 1997 год. мы просто берем и делаем это. Если
Вживую увидел атлетов с «Олимпии»! нужен десяток интересных
Того же Кевина Леврона, Нассера Эль фотографий для статьи в печатном
Сонбати, Милоша Сарцева, Ли Приста. издании, то, конечно, подход будет
Кстати, Сергей Шелестов тоже выступал уже другой.
на том турнире. Это первая Ж. М.: Если противопоставить
профессиональная победа художественную
Ронни Коулмена, и после
нее пошла череда его
побед на турнире «Мистер
Олимпия»! Напомню, что в
то время не было
Интернета, мы черпали
информацию в основном
из переводных журналов. другое. Но для себя
Ж. М.: Сейчас понял одну вещь:
считается, что круто, фотосъемка с
когда с турнира есть две использованием
тысячи фотографий, а осветительного
еще лучше – пять оборудования отвлекает
тысяч. В моем от главного, от процесса
представлении это тот поиска идеального кадра.
самый принцип, когда Это может быть
больше – хуже. То есть мимолетный взгляд,
совсем неправильный который уже не повторится,
подход, так как за и я должен успеть его
количеством теряется поймать. Поэтому почти все
качество и никак не мои фотосессии отличает
получается показать съемка при естественном
все самое интересное. С освещении или освещении в
турнира нужно показывать 20 зале. Можете посмотреть
фотографий. Но лучшие, по- документальную фотографию фотосессии Юрия Леонова,
брессоновски, «решающим моментом», рекламной, что тебе ближе? Сергея Шелестова, всех девчонок. Все
идеальной композицией, мыслью, А. Ч.: Я считаю себя больше снято без использования вспышек.
историей в кадре. Вот тогда турниры по фоторепортером, чем студийным Рекламная фотосъемка не в счет, там
бодибилдингу будут интересными, а фотографом. Хотя хорошо делаю и то и другие критерии.

Ж. М.: ТЫ ДЕЛАЛ МНОГО ОН ПОЛУЧАЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ «СКОРЧИТЬ РОЖУ». В БЫЛИ ФОТОСЪЕМКИ НЕ


железный мир

ПЕРСОНАЛЬНЫХ ОТ ПРОЦЕССА. ЮРИЙ ЛЕОНОВ, ЖЕНСКИХ ФОТОСЕССИЯХ Я ТОЛЬКО СО СПОРТСМЕНАМИ,


ФОТОСЪЕМОК. С КЕМ ТЕБЕ СЕРГЕЙ ШЕЛЕСТОВ, ОЛЕГ ДЕЛАЮ УПОР ИЗНАЧАЛЬНО НО И МОДЕЛЯМИ, ЧТО ОЧЕНЬ
РАБОТАЛОСЬ ОСОБЕННО ЕМЕЛЬЯНОВ. Я ПРОВОДИЛ НА ЖЕНСТВЕННОСТЬ, А УЖЕ ПРИЯТНО ПОРАДОВАЛО.
ЛЕГКО? ФОТОСЪЕМКИ ИХ РЕАЛЬНЫХ ПОТОМ НА СПОРТИВНОСТЬ, Ж. М.: ЕСТЬ ЛИ ЧТО-ТО, ЧТО
А. Ч.: ТЕ, КТО У МЕНЯ ТРЕНИРОВОК. КОНЕЧНО, АТЛЕТИЧНОСТЬ. НА МОЙ МОЖЕТ ЗАСТАВИТЬ ТЕБЯ
ФОТОГРАФИРОВАЛСЯ, ФОТОГРАФИИ РАЗИТЕЛЬНО ВЗГЛЯД, ЭТО ГОРАЗДО ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТОГО, ЧТОБЫ
НАВЕРНЯКА ОТМЕЧАЛИ, ЧТО ОТЛИЧАЮТСЯ В ПРАВИЛЬНЕЕ, ВНЕ СНИМАТЬ БОДИБИЛДИНГ?
СО МНОЙ ЛЕГКО РАБОТАЕТСЯ. ЭМОЦИОНАЛЬНОМ ПЛАНЕ ОТ ЗАВИСИМОСТИ ОТ А. Ч.: ЕСЛИ Я РЕШУ ОПЯТЬ
ГЛАВНОЕ, ЧТО Я ХОЧУ ПОСТАНОВОЧНЫХ. ЭТИ КАТЕГОРИИ ВЫСТУПЛЕНИЯ: СОРЕВНОВАТЬСЯ, ТО НА
ПОЛУЧИТЬ НА СНИМКЕ, – ЭТО ЭМОЦИИ НЕВОЗМОЖНО ФИТНЕС-БИКИНИ, ВРЕМЯ ВЫСТУПЛЕНИЯ
ЕСТЕСТВЕННОСТЬ. А ЕСЛИ УМЫШЛЕННО ПОВТОРИТЬ, БОДИФИТНЕС ИЛИ «ФИЗИК». ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ
ЧЕЛОВЕКУ КОМФОРТНО, ТО ДАЖЕ ЕСЛИ ИСКУССТВЕННО В ЭТОМ СЕЗОНЕ У МЕНЯ ФОТОСЪЕМКИ

59
О
ПЛАТН
БЕС
IRON WORLD
бодибилдинг
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: ЮРИЙ БОМБЕЛА

ОЗНАЧАЕТ
Я В ЗАГ ОЛОВОК СТАТЬИ, ДВИЖЕНИЯ ПО
ЫНЕСЕННА ЛЬ ТВОЕГО НЫМ –
ОСНО М СМЫСЛЕ ФРАЗА, ВМ, КАКОВА КОНЕЧНАЯ ЦЕТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ОЧЕРЕД ИМЫЙ
В ПЕРЕН СЯ О ТО А ЖЕ С ОЙ ЛЮБ
ИЕ ЗАДУМАТЬ ЕЛАЕШЬ. САМ КУДА ИДЕТ М
ПРЕДЛОЖЕН ВИЛЬНО ЛИ ТО, ЧТО ТЫ Д АЗМЫШЛЕНИЕМ О ТОМ,
ЖИЗНИ, ПРА ЬНО СУБЪЕКТИВНЫМ – Р
ИСКЛЮЧИТЕЛНГ USIFIGI
Д И ? – ROM AM EO ITERUM CR XXXV
БОДИБИ Л MINE АВА
QUO VADIS, DO СТО ЛА ПЕТРА, ГЛ
ДЕЯНИЯ АПО

1
КУДА ИДЕШЬ? (ЛАТ.) В СТАРОСЛАВЯНСКОМ ПЕРЕВОДЕ ЗВУЧИТ КАК «КАМО ГРЯДЕШИ»
– ФРАЗА, СКАЗАННАЯ, ПО ПРЕДАНИЮ, АПОСТОЛОМ ПЕТРОМ ИИСУСУ ХРИСТУ, КОГДА
62 АПОСТОЛ ВО ВРЕМЯ ГОНЕНИЙ ИМПЕРАТОРА НЕРОНА НА ХРИСТИАН ПОКИДАЛ РИМ
С
КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ Полагаю, что и бодибилдингу нужны постоянными от турнира к турниру, это
разу сделаю одну оговорку: абсолютно четкие критерии судейства. принесет бодибилдингу как виду спорта
речь в основном будет идти Можно было бы, к примеру, выделить необходимую стабильность.
о самой массовой и четыре параметра, которые будут
НОВЫЕ ВИДЫ
развивающейся наиболее оцениваться судьями
динамично федерации – независимо: Выше я назвал IFBB наиболее динамично
IFBB. Хотел было озаглавить первый развивающейся федерацией. И это
раздел моих размышлений «Система ПРОПОРЦИИ, ОБЩАЯ действительно так: за последние годы
оценивания», вот только вряд ли сегодня ЭСТЕТИКА СЛОЖЕНИЯ; появилось очень много новых
оценивание бодибилдеров можно МАССИВНОСТЬ; направлений, а некоторые
назвать системой. РЕЛЬЕФ, «СУХОСТЬ»; старые канули в Лету.
Сейчас бодибилдинг гораздо больше АРТИСТИЗМ. Должен признать, что
напоминает конкурс красоты с лично мне
абсолютно субъективным судейством. Представим, что подавляющее
Более того – критерии оценки атлетов по каждому из большинство
могут меняться от турнира к турниру. параметров изменений
Зачастую на двух соревнованиях, выставляется нравится. Исчез
которые разделяет всего одна неделя, оценка от 1 до далекий от моих
оцениваться спортсмены могут 10, и – что представлений
совершенно по-разному: на одном весьма важно – о красоте
турнире приоритет может отдаваться эти оценки судей женский
качеству, а на другом – массе, например. сразу же видят бодибилдинг,
Субъективные виды спорта, конечно же, зрители. Ну а на его место
железный мир

одним бодибилдингом не побеждает тот из пришел


ограничиваются – такими являются спортсменов, у кого Women’s
синхронное плаванье, прыжки в воду, выше суммарная Physique –
фигурное катание, гимнастика оценка. отлично!
спортивная и художественная… Да и там Понятно, что это не Классический
периодически возникают скандалы из-за догма, на самом бодибилдинг у мужчин –
судейских решений, судей обвиняют в деле подходов великолепно! И
предвзятости, но… Но это не отменяет может быть очень совершенно уж
тот факт, что в каждом из этих видов много. Главное – замечательно то, что этот
спорта существуют изначально очень критерии оценки вид попал на «Олимпию».
четкие критерии оценки спортсменов. должны оставаться Только бы все те же четкие

63
IRON
IW WORLD

критерии оценки ему определить… секрет, что бодибилдинг –


Правда, есть и то, что лично меня не весьма затратный вид
особо «цепляет». Так, Men’s Physique, спорта. Быть может, не
например, интересен тем, что расширяет такой, как теннис или
список потенциальных участников и гольф, но все же. Найти
делает соревнования более необходимое
демократичными. Но при этом финансирование –
напоминает такой себе бег в мешках, непосильная порой
соревнования по которому также задача и для опытного
www.ironworld.ru

проводятся, вот только включать этот вид любителя, а уж для


бега в программу легкой атлетики вряд начинающего тем более.
ли кто додумается (хотя не могу не Для того чтобы будущим профи
признать высокую привлекательность хоть как-то помочь, можно
Men’s Physique для потенциальных попробовать отдавать часть
спонсоров). Ну а «бикини» – это уже призовых фондов
скорее конкурс красоты в чистом виде, профессиональных Гран-при на
спортивного там очень мало. поддержку любительского
Если говорить о профессиональном бодибилдинга. Это не новация
железный мир 01-02.2017

бодибилдинге, то, как мне кажется, было какая-то – такие вещи происходят
бы уместным ввести еще одну весовую во многих видах спорта,
категорию у мужчин – наиболее легкую. руководители которых прекрасно
Сейчас есть открытая категория – без понимают, что без любительской
ограничений, «212 фунтов» (примерно 96 базы профи взяться просто
кг), пусть было бы еще, скажем, «175 неоткуда.
фунтов» – это где-то 80 килограммов. А Очевидно, что бодибилдинг нужно
то самые «маленькие» бодибилдеры делать более привлекательным для
получаются обделенными — в профи им спонсоров. И в качестве таковых
попасть достаточно тяжело, а если привлекать не только компании,
заветная карта и будет получена, то торгующие спортивным питанием
ловить что-то среди куда более тяжелых или инвентарем, но и
«собратьев по цеху» не приходится. производителей косметики, любых
товаров для здоровья, одежды
ФИНАНСЫ
(пляжной и для отдыха в первую
Едва ли не самый больной вопрос. Не очередь) и аксессуаров. Тем более что

64
сейчас бодибилдинг – это не только сделать более
«перекачанные мужики и тетки», но и «телегеничным».
мужчины и женщины с очень эстетичным Возможно, этому
сложением, которые могут служить поспособствуют
моделью для рекламы практически предложенные в
любого товара. предыдущем
Точно так же очевидно, что нужно разделе новые
двигаться по пути превращения критерии оценки
«билдерских» турниров в яркие шоу. спортсменов.
Пойти по пути профессионального бокса,
ОБРАЗОВАНИЕ
ММА или американского футбола,
например, в которых турнир – это не Так получилось, что
просто встреча спортсменов, но еще и достаточно
грандиозное событие с привлечением длительное время я
популярных артистов, занимался в
сопровождающееся чаще всего тренажерном зале при кого-
мощнейшей рекламной кампанией. А Киевском нибудь», основной задачей
интерес к такому событию начинает университете которых является снабдить выпускников
подогреваться задолго до его начала. физической культуры. И имел бумажкой о полученном «образовании»,
Кстати, элементы шоу неплохо было бы удовольствие наблюдать процесс но никак не дать настоящие глубокие
внести и в любительские турниры. И обучения студентов этого вуза знания. В общем, специалистов,
определенно эти турниры должны стать премудростям фитнеса. И не то чтобы способных добиться от своих подопечных
более короткими и менее утомительными преподаватели относились к своему делу заметных результатов и при этом не
и для спортсменов, и для зрителей. спустя рукава, вот только дать системные навредить их здоровью, катастрофически
Понимаю, что воплотить в знания о крайне наукоемком виде спорта мало. Еще меньше тех, кто пытается быть
действительность предложенное куда (физической активности) за то короткое в курсе современных тенденций развития
сложнее, чем просто предложить (ну да, время, которое отводится на изучение бодибилдинга и фитнеса.
не мешки ворочать, знаю), но пытаться фитнеса, просто нереально. Что можно было бы сделать?
же нужно… Что уж говорить об ускоренных «курсах Организовывать семинары (возможно –
А еще бодибилдинг неплохо было бы постижения глубин бодибилдинга имени даже лучше – вебинары, сейчас их легко

железный мир
IRON
IW WORLD

«соорудить» на высочайшем
уровне, и ездить никуда не
нужно), это во-первых. С
www.ironworld.ru

привлечением зарубежных
специалистов, с обменом опытом
между нашими тренерами.
Возможно, за счет федераций,
возможно, стоит их сделать
буквально-таки обязательными для
посещения для любого тренера хотя
бы раз в год.
Во-вторых, привлечь «новые А ЕЩЕ СТОИЛО БЫ
технологии», организовав хотя бы ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ
канал на YouTube, посвященный ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РАЗВЕЯТЬ
железный мир 01-02.2017

исключительно новым веяниям в НЕГАТИВНУЮ АУРУ ВОКРУГ


тренинге – не только в бодибилдинге АНАБОЛИКОВ: ПРАКТИКА БОРЬБЫ С
и фитнесе: интересны и НАРКОТИКАМИ И образования нет…
пауэрлифтинг, и армрестлинг, и НАРКОЗАВИСИМОСТЬЮ ПОКАЗЫВАЕТ, И здесь нужны
кроссфит… Такой канал можно сделать тоже ЧТО ЗАПРЕТ – ПУТЬ В ГЛУБОКИЙ семинары, вебинары,
ярким и интересным – тогда он обретет вполне сносно, ТУПИК, НУЖНО ИСКАТЬ ЧТО-ТО канал для
популярность и никого не нужно будет то понятие ИНОЕ. НО ЭТО УЖЕ ТЕМА профессионально
заставлять его смотреть. андропаузы и СОВЕРШЕННО ОТДЕЛЬНОГО сделанного видео (готов
Наконец, о медицинском образовании. С гормоно- РАЗГОВОРА. вносить посильный вклад!).
ним вообще «швах» – это если заместительной терапии Нужна информация, и как
попытаться избежать непечатных для мужчин для большинства можно больше: ее дефицит
выражений. Я часто общаюсь с – темный лес. О спорти-вной фарма- порождает совершенно дикие и весьма
практикующими эндокринологами и кологии и говорить не приходится – это опасные для здоровья «схемы»
постоянно поражаюсь однобокости их «чур меня, чур!» И это все специалисты, использования потенциально
знаний. Если в диабете они разбираются что же говорить о спортсменах и относительно безвредных, а часто и
шикарно, в менопаузе – чуть хуже, но тренерах, у которых специального весьма полезных препаратов.

66
IRON WORLD

ЕОРГ
история

ГГАККЕНШМИДТ
И ЕГО СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК

ЭТОЙ ПУБЛИКАЦИЕЙ МЫ ПРОДОЛЖАЕМ


СЕРИЮ МАТЕРИАЛОВ ОБ ИЗВЕСТНЫХ АВТОР: АНДРЕЙ ВЛАДИМИРОВИЧ АНТОНОВ, ТРЕНЕР-
СПОРТСМЕНАХ И ЦИРКОВЫХ АТЛЕТАХ КОНСУЛЬТАНТ ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ И ПИТАНИЮ,
СОТРУДНИК НАУЧНОЙ ЛАБОРАТОРИИ СПОРТИВНОЙ
ПРОШЛОГО. МЫ БУДЕМ РАССКАЗЫВАТЬ О АДАПТОЛОГИИ, ТРЕНЕР ВЫСШЕЙ КАТЕГОРИИ ПО
ЖИЗНЕННОМ ПУТИ ВЕЛИКИХ АТЛЕТОВ, АРМРЕСТЛИНГУ, МСМК, ЧЕМПИОН МИРА
УКАЗЫВАТЬ ИХ ДОСТИЖЕНИЯ,
ОПИСЫВАТЬ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК,
БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ОНИ ПРИОБРЕЛИ Его не интересовала противников в борьбе.
ВСЕМИРНУЮ ИЗВЕСТНОСТЬ, И зрелищность силовых Поднимаемые веса указывает в
АНАЛИЗИРОВАТЬ ЭТИ МЕТОДИКИ С
ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СОВРЕМЕННОЙ номеров, таких как разрывание фунтах. На мой взгляд, это
СПОРТИВНОЙ НАУКИ. В ЖУРНАЛАХ цепей, ходьба с лошадью на породило некоторые
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 4–8 ЗА ПРОШЛЫЙ плечах, поднимание расхождения результатов в
ГОД МЫ РАССКАЗЫВАЛИ ВАМ О платформы с людьми. Его различных источниках.
ВЕЛИКОМ ЦИРКОВОМ АТЛЕТЕ интересовали только рекорды, Полагаю, что в данном
АЛЕКСАНДРЕ ЗАССЕ. СЛЕДУЮЩАЯ СЕРИЯ
СТАТЕЙ БУДЕТ ПОСВЯЩЕНА ВЕЛИКОМУ выраженные в фунтах или издании речь могла идти
СИЛОВОМУ АТЛЕТУ И БОРЦУ ГЕОРГУ килограммах, и победы на только о русском фунте –
www.ironworld.ru

ГАККЕНШМИДТУ, ПО ПРОЗВИЩУ соревнованиях. Про мере веса, принятой в


РУССКИЙ ЛЕВ Гаккеншмидта написано много России с 1747 по 1918 год,
статей, но все они, за редким равной 0,4095 кг. Если бы в
ДА, Я ЗАЧИТЫВАЛСЯ В ЮНОСТИ исключением, опираются на расчет брался английский фунт (0,4536 кг),
КУПРИНЫМ, КОТОРЫЙ ДРУЖИЛ С заключительную, 14-ю главу его то в русском издании книги это было бы
ЗАИКИНЫМ. НО МОЮ СУДЬБУ знаменитой книги «Путь к силе и здоровью» оговорено особо. Мы переводим
ОПРЕДЕЛИЛ ИМЕННО ГАККЕНШМИДТ. И
ЭТО НЕ ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ. ТОГДА В – «История моей жизни». Поэтому, результаты Гаккеншмидта в метрические
ЛОНДОНСКОМ «СКАЛА-ТЕАТРЕ» МНЕ описывая биографию атлета, мы будем исходя из того, что веса указаны именно в
ПОСЧАСТЛИВИЛОСЬ ВСТРЕТИТЬСЯ С использовать в основном именно этот русских фунтах.
железный мир 01-02.2017

ЧЕЛОВЕКОМ, КОТОРЫЙ ПОМОГ МНЕ источник, указывая отдельно и другие, Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт родился 2
ПОНЯТЬ СЕБЯ И НАЙТИ СВОЮ СИЛУ... вызывающие, на наш взгляд, доверие. Эта августа 1878 года в г. Дерпт (с 1893 по1918
ЮРИЙ ВЛАСОВ, ОЛИМПИЙСКИЙ ЧЕМПИОН книга вышла в Москве, в издании братьев год – Юрьев; ныне Тарту) в Эстляндии,
ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ Поповых в 1911 году. Под редакцией Сергея входившей в состав Российской империи
Морро-Дмитриева, другого известного (ныне территория Эстонии). По

Г
русского атлета, гиревика и тренера. Георг национальности он был прибалтийским
еорг Гаккеншмидт, без Гаккеншмидт назвал его «основателем немцем. Кроме него в семье были еще
сомнения, был одной из самых московской школы тяжелой атлетики». Те, младшие брат и сестра. С детства он
значимых фигур в силовом кто читал цикл статей, посвященных увлекался различными силовыми
спорте и борьбе в начале ХХ Александру Зассу, наверняка вспомнят, что упражнениями и с 8–9 лет командовал
века. В некоторых источниках Дмитриев был одним из трех тренеров маленькой армией своих сверстников, так
его называют цирковым атлетом. Я с этим юного Самсона по переписке. В своей как был самым сильным из них. Поступив в
категорически не согласен. Цирковым биографии Гаккеншмидт скрупулезно Дерптское Реальное Училище, Георг
атлетом был Александр Засс. А Георг фиксирует все свои силовые результаты, обнаружил большие способности к спорту.
Гаккеншмидт, или, как его потом часто антропометрические показатели и В 1891 году, в возрасте 14 лет, он выиграл
называли, Гакк, был именно спортсменом. называет огромное количество своих первый приз по гимнастике. Был одним из

68
лучших игроков в городки, вызов. Импресарио Луриха заметку в своем номере от 21 сентября
лучше всех упражнялся с представлял того как самого 1900 года: «От свистков и топота ног в зале
гантелями, прыгал 4,90 в сильного человека на свете, стоял адский шум. Старания дирекции
длину и 1,40 в высоту. Хорошо «непобедимого борца». Хотя “Мозелль-театра” побудить Луриха к этой
бегал спринтерские Лурих и объявлял, что готов борьбе также не увенчались успехом. Ввиду
дистанции. Окончив в 1895 бороться со всяким, будь то всего этого Луриху будет разрешено снова
году Реальное училище, он любитель или профессионал, выступать лишь после того, как он
поступил в качестве ученика на вызов принят не был на померится силами с Гаккеншмидтом. Этот
машиностроительную фабрику основании того, что последний каждый вечер готов к борьбе».
в г. Ревель, с целью стать «непобедимый» согласился На следующее утро Лурих уехал из
инженером. Там он вступил в бороться уже с достаточным числом Хемница».
члены Ревельского атлетического и противников, чтобы обременить себя еще Но вернемся к нашему повествованию.
велосипедного клуба. В велосипедном новыми. Тем не менее со сцены было Проигрыш Луриху стимулировал Гакка к
спорте выиграл несколько призов. С осени объявлено, что в следующую среду Лурих усиленным тренировкам в борьбе, и в
большее внимание Георг стал уделять будет бороться с Гаккеншмидтом. В течение следующей зимы он положил всех
упражнениям с тяжелыми гирями и условленный вечер Гакк с точностью был на членов клуба. Параллельно продолжались
гантелями, где вскоре превзошел всех своем месте, однако заметил, что Лурих занятия в подъеме тяжестей. В июле 1897
своих сверстников и в борьбе, к которой был уже занят с двумя противниками. года Георг выжал обеими руками штангу в
поначалу у него не было особой Одного из них, который, казалось, и 243 фунта (99,5 кг). В это же время он
склонности, и он часто проигрывал. Первым понятия не имел о борьбе, он бросил менее побил мировой рекорд в одном
тренером его был клубный тренер чем в одну минуту. Затем он приготовился оригинальном упражнении. Гакк описывает
Андрушкевич. В возрасте 18 лет на одном поступить таким же образом со своим его так: «Скрещенными за спиной руками и
соревновании Гакк зафиксировал вторым противником, как вдруг этот при согнутых коленях я поднимал гирю в 171
следующие результаты: правой рукой от последний бросился со сцены и закричал: фунт (70 кг). Далее я брал в каждую руку по
плеча выжимал: 145 фунтов (59,5 кг) «Там внизу сидит Гаккеншмидт, он может гире в 94,5 фунта (38,7 кг) и одним
двенадцать раз, 155 фунтов (63,5 кг) десять занять мое место, так как я чувствую себя движением выбрасывал их с пола на
раз, 198 фунтов (81 кг) три раза и 214 не особенно хорошо». Однако вытянутые вверх руки».
фунтов (87,6 кг) один раз; поднимал с полу «непобедимый» лишь только заметил его, В декабре 1897 года он развил свою силу до
одной рукой, при участии только бицепса, побледнел и скрылся за кулисами. того, что мог вытолкнуть обеими руками
правой рукой – 125 фунтов (51,2 кг) и левой Несмотря на многократные требования, он двенадцать раз штангу в 216 фунтов (88,5
– 119 фунтов (48,7 кг). не тронулся с места и не выступил против кг), вытолкнуть штангу в 187 фунтов (76,5 кг)
В сентябре 1896 года Гаккеншмидт него. Газета Chemnitzer Allgemeine Zeitung семь раз одной рукой, вытолкнуть штангу в
познакомился с выдающимся борцом- поместила по этому поводу следующую 216 фунтов одной рукой. В 1897 году у 19-
профессионалом Георгом Лурихом, летнего атлета были следующие
который был старше его на два года и антропометрические данные: рост
ездил с небольшой труппой по – 174 см, обхват шеи – 45 см,
провинциям. Лурих вызывал всех предплечья – 32 см, запястья –
желающих бороться с ним и не знал 19 см, груди – 114–117 см, бедра –
поражений. Гаккеншмидт несколько 60 см, голени – 40 см, вес – около
раз боролся с Лурихом. И хотя не 80 кг.
уступал ему в силе, неизменно В это же время Георг познакомился
проигрывал. Один раз в Ревельском с человеком, который оказал
офицерском собрании Луриху не огромное влияние на его
удалось положить его в первой последующую жизнь.
схватке, а во второй Гакк выстоял Незначительное повреждение руки,
против него 17 минут. Некоторые которое произошло при его занятиях
авторы пишут, что Лурих начал в качестве инженера – тогда он был
тренировать Гакка. Это неправда. все еще любителем, заставило его
Наоборот, Георг недолюбливал обратиться за советом к врачу. В
Луриха, поскольку в последующие кабинете врача находился его
годы, когда Гаккеншмидт стал выдающийся коллега, знаменитый
железный мир

одним из сильнейших борцов доктор Владислав Францевич


мира, Лурих часто заявлял, что Краевский, «отец русской атлетики»,
неоднократно побеждал его, не основатель первого в России «кружка
упоминая при этом, что Гакк был любителей атлетики В. Ф. Краевского».
тогда еще новичком, не Несмотря на свои 56 лет, доктор был
имеющим никакого опыта. При все еще очень подвижный энергичный
этом он старательно избегал человек и большой сторонник
встречи с ним на ковре. В 1900 физического развития и поднимания
году в Хемнице Гакк встретил тяжестей. Когда Гакк разделся, доктора
Луриха во время его осмотрели его и нашли совершенно
выступлений и бросил ему здоровым, за исключением травмы руки.

69
IRON
IW WORLD
история
Краевский обратил Гакка в кружке доктора
внимание на телосложение Краевского другой его
юного атлета, которое ему выдающийся ученик,
очень понравилось, и профессор русской
предложил ему переехать в атлетики Иван
Петербург и пожить у него, Васильевич Лебедев,
так как он возлагал надежды получивший позднее
на то, что из него может свое знаменитое
получиться прозвище Дядя Ваня,
профессиональный борец. который был
Георг узнал, что Краевский первоклассным
некоторое время тренировал атлетом, но
ВСКИЙ
и Луриха, что стало ДОКТОР КРАЕ широкую
дополнительной причиной известность получил как организатор
переезда. Под влиянием увещаний своих чемпионатов французской борьбы и
товарищей по клубу, которые усиленно главный редактор спортивного
советовали ему воспользоваться журнала «Геркулес», автор
предложением доктора Краевского, но популярных книг по атлетике «Сила
ГЕОРГ ЛУРИХ
против воли своих родителей, Гаккеншмидт и здоровье», «Тяжелая атлетика», «История
оставил свою работу на профессиональной французской борьбы». пух и прах. Он начал
машиностроительной фабрике и Он, кстати, написал предисловие к книге выжимание одной рукой с 80 кг, затем 104
отправился весной 1898 года в Петербург. Гаккеншмидта. – это был всероссийский рекорд.
Доктор Краевский был холостяком и жил в «…Отворяется дверь из гостиной, и старик Гаккеншмидту кричали “браво”, “ура”. Мы
большом доме на Михайловской площади в доктор вводит за руку какого-то уже не завидовали, прямо сознав, что
Санкт-Петербурге. Гаккеншмидт писал про широкоплечего юношу в сером новичок – выше всех нас на голову. В один
свой приезд: поношенном пиджаке со словами: из следующих дней Гаккеншмидт выжал
«…Я был принят весьма гостеприимно в “Господа, рекомендую: Гаккеншмидт из одной рукой 282 фунта, побив на 2 фунта
доме этого покровителя атлетики. Доктор Юрьева... Так сказать, звезда Эстляндии!” рекорд Сандова, считавшийся тогда
относился ко мне, как к родному сыну, и в Надо признаться, что встретили мы гостя всемирным...»
течение моего тренирования предоставил в не особенно дружелюбно: уж очень Кстати, за «новый всемирный рекорд»,
мое распоряжение все то, что он знал в ревниво тогда относились к иногородним установленный на атлетической арене
деле атлетики. Одна комната в его доме атлетам. Мы слышали, что Гаккеншмидт баронессы Кистер, Гакка наградили
была украшена портретами лучших атлетов одной рукой выжимает шесть пудов, но в золотым жетоном с чеканкой «Победителю
и борцов всего света... Доктор Краевский других движениях слаб. Когда он стал Сандова».
был, кроме того, основателем частного раздеваться, мы втайне рассчитывали, что К Краевскому в его заботах о
клуба, в котором еженедельно происходили вот-вот всыплем юрьевскому атлету. Но Гаккеншмидте присоединился сначала
www.ironworld.ru

упражнения с тяжелым весом, гантелями и лишь только Гаккеншмидт снял пиджак и князь П. Д. Львов, а впоследствии граф Г.
другими гимнастическими аппаратами, и рубашку, мы так и ахнули: такой И. Рибопьер. Благодаря поддержке этих
где также усердно боролись. В своем мускулатуры ни у кого из атлетов нам не лиц и началась карьера Гаккеншмидта,
гимнастическом зале у доктора Краевского приходилось видеть. Совершенно без который из маленького
находились в громадном выборе жира, весь рельефный, с бицепсами 44–45 профессионального атлета Ленца (его
многочисленные штанги, гантели, гири, а сантиметров, с феноменально широкой псевдоним) сделался всемирной
также всякого рода аппараты для развития спиной, покрытой комками мышц, новичок, известностью на атлетическом
силы – словом, все, что нужно атлету... Это еще не подходя к штанге, одной своей горизонте.
была превосходно устроенная школа фигурой побил нас в
железный мир 01-02.2017

физического развития. Все


профессионалы и борцы,
приезжавшие в Санкт-Петербург,
являлись к доктору Краевскому и
экспонировали свое искусство в его
гимнастическом зале; при этом они
подвергались тут же тщательному
измерению, взвешиванию и
исследованию. Благодаря этому
доктор Краевский приобрел
превосходный материал и
выдающиеся познания относительно
способностей к физическому
развитию и различных систем
тренирования...»
А вот как описывает первое появление

70
IRON WORLD
авторская рубрика Арины Скоромной

АЛИ О НА
ХИ ЛЬТ
www.ironworld.ru

РНОЙ
МПИОНКА СЕВЕ
НАЯ ЧЕ
МА И АБСОЛЮТ ТНЕС-БИКИНИ
-МА ФИ
ФИТНЕС И В КАТЕГОРИИ
АНИ
ГЕРМ
железный мир 01-02.2017

АРИНА СКОРОМНАЯ: Алиона, привет! говорит, общаемся дома на английском и


Прекрасно выглядишь! Очень хочется немецком. У нас две маленькие дочки –
познакомить наших читателей с тобой. Арджуна (5 лет) и Альмира (ей годик),
Расскажи немного о себе: где ты растут с самого рождения с тремя
родилась, где живешь, пару слов про языками. Кстати, в семье мы все на букву
свою семью. «а», муж в шутку так и представляется:
АЛИОНА ХИЛЬТ: Спасибо, дорогая, от команда “А” (его зовут Армин).
красотки слышу! Ну что ж, зовут меня А. С.: Очень интересно, как в твоей
Алиона (это полное имя, коротко – стране относятся в залах к беременным
Лиона, Ли), я живу на севере Германии, в женщинам и какова позиция врачей-
пригороде Бремена, откуда родом гинекологов и акушеров насчет
бременские музыканты. Переехала я физической активности во время
сюда, на родину мужа, ровно семь лет беременности?
назад, до этого жила несколько лет в А. Х.: За время двух беременностей я
Турции, Индии, а родом я из Санкт- успела побывать на учете у трех
Петербурга. Как ты уже поняла, муж у гинекологов, и все они были руками и
меня немец, по-русски практически не ногами за спорт в прекрасном

72
положении, аргументируя это тем, что
физически сильная женщина гораздо
лучше будет готова к родам! Кроме того,
у нас при постановке на учет по
беременности страховка оплачивает
специальные курсы по фитнесу для
беременных, а если у тебя есть карта
клуба, то при наличии соответствующей
справки тебе возвращают на нее 50 евро
как поощрение за активный образ жизни.
В обе свои беременности я не только
сама тренировалась, но и вела групповые
программы. Мне, конечно, повезло:
беременности проходили без
противопоказаний и неудобств, поэтому
я себя практически не ограничивала.
Естественно, все мои тренировки
обговаривались с гинекологом. Помню,
как меня обсуждали и осуждали в
социальных сетях за видео со штангой и
животом на последних сроках
беременности. Да, для обычных людей я
тренировалась очень интенсивно, но не
стоит забывать, что у меня за плечами
двенадцатилетний опыт силовых
тренировок! В немецком зале ко мне
пару раз подходили посетители для того,
чтобы сказать, какая я молодец, а вот во
время поездки в Питер мужчины в

А. С.: НА ТВОИХ
СТРАНИЦАХ В СОЦИАЛЬНЫХ
СЕТЯХ ПОЛНО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ
О БЕРЕМЕННОСТИ И ВОССТАНОВЛЕНИИ
ПОСЛЕ РОДОВ. СКАЖИ, ГДЕ ТЫ ЧЕРПАЕШЬ
ЗНАНИЯ? МОЖЕШЬ НАЗВАТЬ ПАРУ ТОЛКОВЫХ КНИГ
ИЛИ КАКИЕ-ТО КУРСЫ ?
А. Х.: ДА, Я СТАРАЮСЬ МАКСИМАЛЬНО ОСВЕЩАТЬ ЭТУ
ТЕМУ, ТАК КАК В ОСНОВНОМ ДЕВУШКИ ОБ ЭТОМ НЕ
ГОВОРЯТ, БОЯСЬ ОСУЖДЕНИЙ ИЛИ НЕАДЕКВАТНОЙ
РЕАКЦИИ СО СТОРОНЫ ПОДПИСЧИКОВ. Я ОКАНЧИВАЛА
СПЕЦИАЛЬНЫЕ КУРСЫ ПО ПЕРИНАТАЛЬНОМУ ФИТНЕСУ В
ГЕРМАНИИ И НЕОДНОКРАТНО ПОВЫШАЛА
КВАЛИФИКАЦИЮ. В ПОДГОТОВКЕ СВОИХ ПОСТОВ Я
КОНСУЛЬТИРОВАЛАСЬ С ПРАКТИКУЮЩИМИ
АКУШЕРАМИ-ГИНЕКОЛОГАМИ, ЧТОБЫ НЕ ДАЙ
БОГ НЕ ВВЕСТИ ДЕВУШЕК В ЗАБЛУЖДЕНИЕ.
НУ И КОНЕЧНО ЖЕ, МОЙ ОПЫТ ТОЖЕ
ПРИГОДИЛСЯ.
родов ты выступила и почему больше
не выступаешь?
железный мир

тренажерке пару раз отбирали у меня А. Х.: Старшей дочке был год, и до ее
гантели и читали длиннющие лекции о рождения я активно работала моделью,
том, что это небезопасно. Жаль, выступала на сцене, ходила по подиуму
конечно, что в странах и участвовала в фотосъемках. После ее
постсоветского пространства все рождения мне захотелось снова попасть
еще столько заблуждений и мифов на сцену, и это желание совпало с пиком
вокруг беременности. волны фитнес-бикини, я решила: а чем
А. С.: Мое знакомство с тобой черт не шутит? И подготовилась.
произошло еще тогда, когда ты Конечно, «бикини» тогда и сейчас – это
выступала после рождения первого два разных мира. В свой первый сезон я
ребенка. Через какое время после заняла третье место на чемпионате

73
IRON
IW WORLD
авторская рубрика
Арины Скоромной

Германии, но выглядела я тогда как Осознаешь ли ты, что ты тоже мотивация


девушка, ходящая на фитнес трижды в для многих женщин? И какие пару
неделю. Я не знала, что такое «сушка», советов ты могла бы дать тем, кто только
«масса» и прочее. После первого начал, как когда-то начинала ты?
выступления я почувствовала азарт и А. Х.: Мне очень приятно, что я являюсь
решила во что бы то ни стало стать для кого-то мотивацией! Мне столько
www.ironworld.ru

абсолютной чемпионкой. И в 2013 году девочек ежедневно пишут слова


это случилось. Выступления меня благодарности! Число моих подписчиков
захватили тогда с головой, я, можно растет изо дня в день. Представляешь,
сказать, жила ими. Кстати, выступала я мне даже много раз писали, что только
вполне успешно – всегда оказывалась в благодаря мне и моим постам они
призовой шестерке и уносила домой решились на беременность! Мне это
кубок. Потом мне стало неинтересно: вся кажется несколько необычным, но если
моя жизнь сводилась к режиму ради это так, я очень рада, что способствую
одного-единственного дня демографической ситуации в мире. О
железный мир 01-02.2017

соревнований, я пропускала посиделки с своей мотивации я не могу сказать


подругами, отказывалась от поездок, как однозначно. Безусловно, это мои дочки,
зомби вставала с утра, раскладывала еду для которых я хочу быть примером, мой
по контейнерам, шла на тренировку… муж, для которого я хочу быть красивой.
Однажды я спросила себя: в чем смысл? Но с другой стороны, они бы любили
Жить ради пластикового кубка? Дальше меня, будь я толстой растрепанной
так совпало, что я во время очередной теткой, поэтому, говоря об этой
подготовки, сомневаясь, надо ли оно мотивации, я несколько лукавлю. Моя
мне, забеременела во второй раз. Все мотивация – это, наверное, я сама. Мне
решилось само собой. Сцену я оставила, нравится просыпаться по утрам и думать
но обязательно вернусь еще. Но не о том, что сегодня я стала чуточку лучше,
уверена, что это будут соревнования по чем вчера. Безусловно, это и моя работа:
фитнесу, от них я морально устала. работая тренером, я должна, как
А. С.: Кто для тебя служил и служит говорится, показывать товар лицом, а не
мотивацией в твоем образе жизни и прятать тело в мешковатую толстовку и
быстром восстановлении после родов? широкие штаны. Конечно же, это и мои

74
подписчики: читая то, сколько девочек я с отечностью, через
замотивировала на изменение себя, мне пару недель после
хочется и дальше их вдохновлять. А если родов приступила к
говорить о кумирах, то они меняются. несложной
Сегодня мне нравится фигура Андреа восстановительной
Бразье, завтра – Синди Кроуфорд, на гимнастике, а через
данный момент я мотивируюсь Эшли пять недель уже
Кальтвассер. Но не только ее фигурой, а занималась с весами.
той бешеной энергетикой, которая от нее А. С.: У тебя много
исходит. полезных видео с
А. С.: Расскажи, как ты упражнениями при
восстанавливалась после вторых родов? беременности. Опиши
Было ли тяжелее, чем после первых, и технику четырех самых
какие нюансы питания и тренировок любимых.
соблюдала? А. Х.: Ох, это же
А. Х.: Не буду лукавить, было тяжелее. довольно сложно на
Несмотря на то, что я набрала всего 4 кг словах, но попробую! Я
400 г за время беременности (за первую бы хотела поделиться
прибавка была 6 кг), я была на 4,5 года именно теми
старше и сильно ощутила это после упражнениями, которые
родов. Во-первых, после того как я любила делать во время

1
родила старшую дочь, мой живот стал беременности:
абсолютно плоским на следующий день Приседание с
после родов, а во второй раз ему поддержкой
потребовалось около недели. Кожа тоже верхнего блока –
сокращалась дольше, я старалась это идеальное
регулярно делать медовый массаж сама, упражнение в
чтобы как-то ускорить этот процесс. третьем триместре, когда
Благодаря правильному питанию и центр тяжести смещается и
тренировкам во время беременности со свободным весом
мышцы остались в тонусе, у меня не присесть (и встать) довольно
было криминального целлюлита, и в трудно. Кстати, и новичкам в беременности) или ниже параллели
целом я выглядела хорошо. Через три фитнесе оно подойдет, так как учит (всем остальным). В нижней точке
месяца я уже вовсю снималась в рекламе чувствовать ягодицы. Стопы нужно напрячь ягодицы, толкнуть себя вверх

2
фитнес-клуба, сверкая пирсингом в расставить на ширине плеч, носочки пятками и медленно встать.
пупке и кубиками, но, признаюсь честно, незначительно развернуть в стороны, Горизонтальная тяга –
мне это стоило усилий. Я старалась чтобы было удобно, выставить классное упражнение для
питаться с небольшим дефицитом (что на противовес (чем он больше, тем легче спины, которая так страдает
грудном вскармливании тяжело вам будет вставать). Взять удобную во время беременности и
морально, думаю, кормящие мамочки рукоять верхнего блока, аккуратно затем в период ношения
меня поймут), мне приходилось бороться садиться до параллели (при ребенка на руках. Это упражнение

железный мир

75
IRON
IW WORLD
авторская рубрика
Арины Скоромной

прорабатывает ее толщину и ширину. этом почувствуйте


Займите исходное положение на скамье и работу дельтовидных
возьмите рукоятку на вытянутых руках мышц. В верхней
удобным для вас хватом. Ноги согнуты в точке амплитуды
www.ironworld.ru

коленях, в пояснице прогиб, спина прямая, гантели должны


корпус не отклоняется назад, взгляд строго находиться близко
вперед. На выдохе начните отводить плечи друг к другу. Не
назад и сводить лопатки вместе. Ваша разгибая руки до конца
задача завести локти как можно дальше за и без выдержки паузы,
корпус. В верхней точке задержите на начинайте опускаться в

4
секунду пиковое сокращение. Ни в коем исходное положение.
случае не отклоняйте корпус назад. Думая, Скручивания
что вы помогаете себе тянуть больший вес, на пресс на
вы на самом деле снимаете нагрузку с опоре – во
мышц спины и переносите ее на время жизни. Скажи, пожалуйста, нашим
железный мир 01-02.2017

вспомогательные мышцы. Поэтому в беременности нежелательно читательницам пару мотивирующих слов.


верхней точке положение корпуса долго лежать на спине, но мышцы пресса А. Х.: Никогда, ни при каких

3
перпендикулярно полу. укреплять нужно. Поэтому проблему мы обстоятельствах не забывайте о том, что
Жим гантелей сидя. Я, в решаем, подложив под лопатки опору. Это вы у себя одна. Любите себя, уважайте
принципе, очень люблю качать может быть валик, болстер, фитбол, босу свое тело и то, что вы делаете. Помните,
плечи, моя любимая поговорка: – все что угодно, чтобы было комфортно. что совсем необязательно располагать
чем шире плечи, тем уже талия! Кроме того, подобный трюк позволит вам большими средствами или несколькими
Так что если природа вас не растянуть мышцы пресса в нижней точке, свободными часами ежедневно, чтобы
наградила талией, придется качать спину и что увеличит амплитуду движения. хорошо выглядеть, – даже 15 минут в
плечи, чтобы создать ее иллюзию. Сядьте Обратите внимание на то, что ваша шея день, потраченные на себя, принесут
на скамью с вертикальной спинкой и должна быть максимально расслаблена, плоды. И самое главное, не сравнивайте
возьмите в руки гантели. Поставьте локти а между подбородком и грудной мышцей себя ни с кем другим, только с самой
строго вертикально кистям и сохраняйте в должен помещаться воображаемый собой. Просыпайтесь утром с мыслью,
таком положении на протяжении всего кулак. что сегодня вы стали чуточку лучше, чем
упражнения. По дуговой траектории А. С.: Спасибо большое за то, что вчера: чуть мудрее, чуть взрослее, чуть
начинайте выжимать гантели кверху, при поделилась с нами частичкой своей стройнее и чуть опытнее.

76
IRON WORLD
опыт

ВЕРОНИКА ПАСТУШКОВА –
ЧЕМПИОНКА МОСКВЫ 2016 Г., ВИЦЕ-
ЧЕМПИОНКА РОССИИ
2016 Г. В КАТЕГОРИИ «ФИТНЕС».
ПУСТЬ ВАС НЕ УДИВЛЯЮТ
ФОТОГРАФИИ: ТАКАЯ
www.ironworld.ru

ТРАНСФОРМАЦИЯ ПРОИЗОШЛА НЕ
ЗА ТРИ МЕСЯЦА ПОДГОТОВКИ. В
СПОРТЕ ВЕРОНИКА ВСЮ ЖИЗНЬ, С АВТОР: ДЕНИС ЖИДКОВ
ШЕСТИ ЛЕТ ВЫСТУПАЛА В ФОТО: АРТЁМ САМИГУЛЛИН
СПОРТИВНОЙ АЭРОБИКЕ. ТАК ЧТО В
НОВИНКУ ДЛЯ НЕЕ ТОЛЬКО САМА

Е
КАТЕГОРИЯ, НО НЕ ФАКТ

НИ
СОРЕВНОВАНИЙ

СЛЕ
ОСМЫ
ЫТА
железный мир 01-02.2017

ОП соревнований я намеренно пропустила,


чтобы подтянуть проблемные зоны. К
нами были поставлены
следующие: увеличить объем ног,
проработать задние дельты, прибавить в
ширине спины – это основные слабые
места по прошлому году.
Дебютный сезон принес мне очень ним я относила акробатику и работу над Первый соревновательный сезон, я
много опыта. Да, места были невысокие, телом, что, в общем-то, составляет всю больше была сосредоточена на
но я довольна прошлым сезоном в программу выступлений. создании произвольной программы,
любом случае, так как я не остановилась Я поменяла тренера, на сцену меня идее номера, отработке элементов.
на «Москве», выехала на «Россию», где готовит Дмитрий Железов, человек, Тело подводила под руководством
окончательно поняла свои ошибки и который уже имеет в своем активе тренера, но телом не была довольна.
слабые места. После этого один цикл несколько чемпионов России. Задачи Мало был сделан акцент на ноги, а

78
ягодицы вообще не прорабатывались. межсезонье, а также удерживать
Считаю, что на сцене низа у меня мышечные объемы на диете. Чем ближе
вообще не было. Что касается верха, то к соревнованиям, тем больше
я неплохо добавила в плечах, но из-за изолирующих упражнений. В прошлом
предыдущих ошибок в тренировке спины году я боялась приседать, думала, что
толщина явно была сильнее развита, это усугубит дискомфорт в пояснице, но
чем ширина спины. В результате форма, теперь я спокойно приседаю с 70 кг на
которую я показала на «России», была 8–10 раз, хотя врачи говорили, что мне
“сырой” и непроработанной. Сейчас вообще больше не стоит ходить в зал.
вместе с Димой мы учли все ошибки На «сушке» приседания перешли в
предыдущей подготовки, и считаю, что я конец тренировки, предварительное
достаточно выросла в плане улучшения утомление осуществляется за счет
формы. Внимательный подход тренера к других вспомогательных упражнений –
выполнению каждого упражнения, фокус это классические выпады, ходьба с
тренировок на качественную проработку гантелями, болгарские выпады. Базовых
слабых мест, больше тяжелых базовых упражнений стало меньше, да и рабочие
упражнений и больше самих упражнений веса на ограниченном рационе
за тренировку сделали свое дело. А снизились примерно на 10 кг.
главное, я по-другому стала чувствовать Начинаю тренировку ног с упражнений
работу мышц практически в каждом на пресс. У меня в поясничном отделе
упражнении. грыжа, поэтому пресс я качаю не для
Акробатики в моем выступлении как гипертрофии, а для разогрева мышц
таковой в первом сезоне не было, были кора. Затем идет гиперэкстензия с
только элементы спортивной аэробики и весом в 15–20 кг на 15–20 повторений,
несколько новых силовых чередую выполнение на
элементов. Произволку я КАЖДУЮ СИЛОВУЮ одну или обе ноги. Все
составляла сама и допустила ЗАКАНЧИВАЮ упражнения выполняю
главную ошибку – выбор РАСТЯЖКОЙ И без рывков, плавно.
образа. ПОЗИРОВАНИЕМ, ЧТО Далее перехожу к
Изменений в подготовке к к ПОЗВОЛЯЕТ сгибаниям ног лежа на
соревновательной осени ПОДДЕРЖИВАТЬ 15–20 повторений,
2016 у меня много, но ГИБКОСТЬ И затем могу сделать
главное отличие можно СПОСОБСТВУЕТ ягодичный мост в
сформулировать таким ВОССТАНОВЛЕНИЮ «Смите». Потом идет
образом: работаю больше, основное тяжелое
отдыхаю меньше. Тяжело совмещать упражнение – приседания со штангой
тренировки, особенно после тренировки на 8–10 повторений ниже параллели.
ног на следующий день прыгать сальто. Затем обязательно прорабатываю
Но минусов немало, поэтому работать ягодицы до жжения. Последнее
приходится много, чтобы выйти на упражнение – жим платформы ногами
новый уровень. дроп-сетом в несколько подходов. На
К этим соревнованиям я готовлюсь всех тренировках я выполняю не
шесть дней в неделю – три дня силовых меньше четырех подходов в каждом
тренировок и три дня акробатики. упражнении.
Тренировочная программа строится Каждую силовую заканчиваю растяжкой
следующим образом: одна полноценная и позированием, что позволяет
тренировка на ноги, одна – на спину и поддерживать гибкость и способствует
задний пучок дельтовидных, отдельная восстановлению.
тренировка на плечи. Пресс и грудные Далее у меня по расписанию кардио на
на силовых тренировках я не загружаю, 30 минут после силовых. Один раз в
железный мир

так как эти группы мышц активно неделю высокоинтенсивное кардио – я


работают на акробатике. бегаю вверх по лестничной клетке
За три недели до сцены в день натощак в интервальном режиме.
тренировки дельтовидных добавили В первом сезоне я была в голодном
упражнения на заднюю поверхность обмороке. Разница в количестве
бедра. углеводов огромная! В 2015 году с
В каждой тренировке у меня одно конца августа я начала убирать
базовое упражнение на 6–10 углеводы – начала со 150 г и ближе к
повторений, остальные упражнения соревнованиям урезала их до 30
изолирующие на 15–20 повторений. граммов в сутки. У меня в рационе было
Такой подход позволяет развиваться в всего пять продуктов: одна морковка в

79
IRON
IW WORLD
опыт

день, огурцы, много капусты, от которой неделю – я съедаю 800 г «углей». В своей «добавкой» для восстановления
www.ironworld.ru

мне было потом не очень хорошо, обычные дни вообще не употребляю считаю сон.
хлебцы – одна пачка на день и много быстрые углеводы, только медленные – В дни силовых тренировок углеводов
белка, которого я переедала. это хлебцы «Доктор Кернер», овсянка по больше на 50 граммов, жиров на 10
«Загрузка» у меня была только в день утрам, гречка и перловка. Жиры граммов меньше.
соревнований – в виде риса, который я ограничены до 1 грамма на килограмм. У меня много энергии, прекрасно себя
ела три раза, примерно 150 граммов, до Этого, кстати, тоже не было в прошлом чувствую, тренируюсь и могу заниматься
выхода. Психологическое году, тогда жиров у меня другими делами.
состояние при таком КРОМЕ ПРОТЕИНА ИЗ не было совсем. После соревнований в 2015 году я
питании было ДОБАВОК В МОЕМ Гормональная система записалась в секцию по акробатике, и
железный мир 01-02.2017

подавленным. Полный РАЦИОНЕ КЛАССИКА: после прошлогоднего какое-то время силовые были в
кошмар по позированию, а BCAA, ГЛЮТАМИН, урезания жиров поддерживающем режиме. В этом сезоне
многого я просто боялась, КАРНИТИН, ОМЕГА-3 И восстанавливалась до в моем выступлении появятся по-
так как до этого МУЛЬТИВИТАМИНЫ. Нового года. Жиры я настоящему акробатические номера, и я
последний раз я ОСНОВНОЙ СВОЕЙ получаю из оливкового и планирую только усложнять свою
выступала по аэробике в «ДОБАВКОЙ» ДЛЯ льняного масла, рыбы, программу. Произволку я поменяла месяц
2006 году. Но программу ВОССТАНОВЛЕНИЯ орехов. Белка в этот раз у назад благодаря совету Нины Абрамовой,
я сделала. СЧИТАЮ СОН меня 2 грамма на которая сказала, что программа должна
В 2016 году у меня все килограмм веса. Кроме быть проще для восприятия. Я убрала из
совсем по-другому в плане питания, я мяса и рыбы я ем и протеин, и творог, и своей программы весь «театр», и сейчас
чувствовала себя счастливым и сыр, и даже протеиновые батончики, на сцене все будет просто, понятно и
спокойным человеком. «Сушку» мы с которые так удачно создают иллюзию зажигательно. Именно то, что мне
тренером начали с 250 граммов конфет во время диеты. Кроме подходит по стилю. После осеннего
углеводов, и ниже 150 г их количество протеина из добавок в моем рационе сезона – 2016 года я делаю перерыв на
уже не упадет. Верх у меня уже готов, классика: BCAA, глютамин, карнитин, год, чтобы довести ноги до желаемой
мы добавили «загрузку» один раз в омега-3 и мультивитамины. Основной формы.

80
IRON WORLD
бодибилдинг
www.ironworld.ru

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ИНОЙ» В
железный мир 01-02.2017

О ТР ЕН ИР УЮЩИХСЯ С «РЕЗАС КАК ДАНЬ


ТВ Й Ч
Е НА КОЛИЧЕС ЛИ НЕТ, ЭТО СЕ КИСТЕЙ В
Е ОБРАТИЛИ ВНИМАНИ, ДЛЯ ЧЕГО ОНА НУЖНА И БЫЛИ ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ АРМАНЕ.
ОЕ, УЖ ТЫ ЭТО ВК
ВСЕ, НАВЕРН СЕМ НЕ ВАЖНО, ЗНАЕШЬРОИСХОДИЛИ И РАНЬШЕ.АН НОСИЛ ТАКОЕ КОЛЬЦОЕНЬ МОДНО
ЗАЛ АХ. И СО В СПЛ ЕС КИ П СЕБ Я ПА Ц М БЫ ЛО ОЧ
ЕНД. ТАКИЕ В УВАЖАЮЩИЙ ВНУТРИ. ПОТО ПУЛЯРНОСТИ
МОДЕ ИЛИ ТРОВЫХ КОЛЕЦ, И КАЖДЫЙ ПАНДЕР С ПРУЖИНАМИ Е ПОХУДЕТЬ. БЫЛ ПИК ПОУКИ. ТО
ВИДЕ РЕЗИН ИМЕТЬ ПЛАСТИКОВЫЙ ЭСШАТЬ В ЗАЛЕ В НАДЕЖД РАСТЯГИВАЛИ НОГИ И Р АЗДОЛБИТЬ»
КРУТО БЫЛО СЯ ЦЕЛЛОФАНОМ И ШУР ЛЕНЬ ТРЯСЛИСЬ НА НЕМ, ОБЫ ДОЛЖНЫ БЫЛИ «Р АЖЕРКЕ,
ОБМАТЫВАТЬНАЗАРОВА, ВСЕ КОМУ НЕ ШАРИКАМИ, КОТОРЫЕ ЯКДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕН
ТРЕНАЖЕРА ОБРУЧ, ДАЖЕ ОБРУЧ С НЫ. БОРЦОВКИ ИМЕННО ДО КОЛЕН. Я ПОМНЮ БУМ МИ ДЛЯ
СКАКАЛКА, ТО СВОЕ ВРЕМЯ БЫЛИ МОДЫ, КОТОРЫЕ НАТЯГИВАЛИБМАТЫВАЛ СЕБЯ ПАКЕТА СЕДАНИЙ,
ЦЕЛЛЮЛ ИТ, В Е» ГО ЛЬ Ф Е КТО -ТО О ТЫ ДЛ Я ПР И
«ЛИФТЕРСКИ КАЖДОМ ЗАЛ ВИЛИСЬ БИН АС ТРЕНД –
ШТАНГЕТКИ ИХ» КОМБЕЗОВ И МАЕК. В МАЙКУ. ПОМНЮ, КАК ПОЯИ ТОМУ ПОДОБНОЕ. СЕЙЧ
«ЛИФТЕРСКИА НЕГО НАТЯГИВАЛИ ЭТУ ЕНЬ КРУТО. И ТАК ДАЛЕЕ
МУСОРА, И Н Е У ВСЕХ, И ЭТО БЫЛО ОЧ А НЕКОГДА МОДНЫЙ TRX
ОНИ БЫЛИ Н », КОТОРАЯ УЖЕ ЗАТМИЛ
ЭТО «РЕЗИНА

82
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Владимир, откуда Ж. М.: В чем основной принцип настолько сильно стал чувствовать свои
пришла мода тренинга с «резиной»? тренировок с «резиной»? грудные, что мог изолировать грудные в
ВЛАДИМИР ВАН ЛИ: Что касается В. В.: Начну с того, что у многих атлетов любом упражнении, что привело к их
«резины», я помню ее еще со школы, есть проблемы с ростом той или иной хорошему росту. Потом еще были ребята
резиновые бинты продавались в мышечной группы. Например, мышцы с проблемами мышц груди, бицепсов,
спорттоварах вместе с «резиной- груди. Вроде как знаешь, что делать и плеч. И всем реально помогала эта схема
моделькой» для рыбалки. Я тренировался как, но грудь не растет. Или это может с эспандерами. Мы делали суперсеты,
с «резиной» на занятиях по дзюдо, видел быть бицепс, плечи и прочие группы например, сведения эспандеров перед
эти бинты в зале для бокса. Тягал ее мышц, которые ты тренируешь изо дня в собой плюс жим гантелей, лежа на
дома, а когда она рвалась, то день, но толку мало. Чаще всего это горизонтальной скамье и так далее, на
продолжала меня радовать на рогатке. проблема в нейромышечной связи. Атлет что хватало фантазии. С «резиной» это
Не знаю, кому первому пришло в голову не чувствует мышцу, или, как говорят, сделать еще проще и удобнее, тем более
применить «резину» для тренировки связь «мозг – мышцы» очень слабая. что есть «резина» с разным
мышц, но мне кажется, это были врачи, Мой приятель Андрей никак не мог напряжением.
которые хотели помочь в реабилитации прочувствовать мышцы груди, и я Ж. М.: Для всех ли они подходят? Или
больным, тем более что резиновый жгут предложил ему каждую тренировку соревнующиеся спортсмены могут
был первым именно у врачей. груди начинать со сведений рукояток пренебрегать разноцветными
эспандера перед собой, в очень «резинками»? Или, наоборот,
короткой амплитуде, держа мышцы новичкам слишком сложно будет
груди под постоянным втягиваться в такой вид тренинга?
Ж. М.: КАК ИМЕННО ТЫ
ПРИШЕЛ К ТРЕНИНГУ С НЕЙ? напряжением. Мы не считали Кому не стоит тренироваться с
повторения, просто доходили до ними?
В. В.: ЗНАЕШЬ, КОГДА ТЫ НАХОДИШЬСЯ В жжения и старались как В. В.: Тренировки с
ОЧЕНЬ СТЕСНЕННЫХ УСЛОВИЯХ, ТО МОЗГИ
РАБОТАЮТ БОЛЕЕ ИЗОЩРЕННО, ПОЭТОМУ О можно дольше «резиной» подходят,
ПРИМЕНЕНИИ «РЕЗИНЫ» Я ЗАДУМАЛСЯ, ЕЩЕ продержать конечно, всем, но
НАХОДЯСЬ В ТЮРЬМЕ. ПРОБЛЕМА В ТОМ, ЧТО МНОГОЕ эти ощу- особенно тем, кто
ЗАПРЕЩЕНО, А ВОТ «РЕЗИНУ» ПРОПУСКАЮТ СПОКОЙНО. щения в еще слабо
НА ЗОНЕ МЫ ИСПОЛЬЗОВАЛИ ПРУЖИННЫЙ ЭСПАНДЕР – мышцах чувствует свои
ДВЕ РУКОЯТКИ, МЕЖДУ КОТОРЫМИ НАХОДЯТСЯ ПЯТЬ груди. мышцы, как я
ПРУЖИН. ОБЫЧНО ЕГО ТЯНУТ В СТОРОНЫ, ДЕРЖА ПЕРЕД Таких сказал выше.
ГРУДЬЮ, НО Я СДЕЛАЛ СВОЙ ВАРИАНТ. Я ОТЦЕПИЛ
было 5–8 Атлеты со
РУКОЯТКИ. А ПОТОМ ПРИЦЕПИЛ К КАЖДОЙ ИЗ НИХ ПО
ДВЕ ПРУЖИНЫ. ПОЛУЧИЛОСЬ ДВЕ РУКОЯТКИ, НА подходов. стажем
КОТОРЫХ ВИСЕЛО ПО ДВЕ ПРУЖИНЫ, НА КОНЦЫ Потом уже шли получат еще
ПРУЖИН Я ПРИЦЕПИЛ ШНУРКИ, ЧТОБЫ УДОБНО жимы, разводки и так более глубокую проработку
БЫЛО ИХ ЦЕПЛЯТЬ. И ВОТ УЖЕ МОЖНО БЫЛО далее. В итоге Андрей мышечных волокон, а
ПРОКАЧИВАТЬ ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И БИЦЕПС.
И ЭТО УЖЕ НАЧАЛО ОТВЕТА НА
ВОПРОС О ТРЕНИРОВКАХ.

железный мир

83
IRON
IW WORLD
бодибилдинг

пауэрлифтеры смогут увеличить силовые нам преимущество в том,


показатели. что здесь нет «мертвой
Ведь если вспомнить old school, там точки», вес постоянно
www.ironworld.ru

были, да и сейчас есть, тренировки с изменяется, что не дает


цепями. Многие атлеты не могут понять, мышцам привыкнуть к
в чем принцип работы с цепями. Сейчас нагрузке. В нижней точке, в
расскажу. Возьмем для примера которой мышцы слабее, и
приседания со штангой на плечах. У вас вес будет меньше, а чем выше
есть два куска цепи по 1,5 мы встаем, тем
метра. Один край цепи вы больше будет вес,
Плюс «резины» в
цепляете за гриф штанги – том, что можно так как мышцы
там, где вешаются блины, работать в очень сильнее. Можно делать
железный мир 01-02.2017

а конец цепи лежит на динамичном классические приседы, а


полу, так же и с другой режиме, не давая также работать во целевую
крови покинуть
стороны грифа. Начиная взрывном стиле. Этот же мышцу, а также использовать ее не
целевую мышцу,
приседать, цепь а также прием с цепями можно только со свободными весами, но и на
опускается на пол, и вес использовать ее не использовать в жиме тренажерах.
штанги будет только со лежа, а также в Ведь в любом тренажере вес не
уменьшаться. Поднимаясь, свободными армейском жиме стоя со изменяется, а добавив «резину», мы
весами, но и на
каждое звено цепи будет штангой и даже в решаем эту проблему, а значит,
тренажерах
добавлять вес. Чем выше упражнении на бицепс увеличиваем качество и отдачу от
мы поднимаемся, тем стоя можно применять упражнения.
тяжелее становится штанга. Конечно, цепи. Ж. М.: Как ты оцениваешь популярность
цепи должны быть достаточно тяжелыми. Вот и в работе с «резиной» чем выше мы этих тренировок? Они недооценены или
Например, у нас в зале были цепи, поднимаем вес, растягивая «резину», тем все же их переоценивают?
каждый кусок длиной 2 метра и весом по нам тяжелее. Плюс «резины» в том, что В. В.: Сейчас упражнения с «резиной»
35 кг. Поэтому в верхней точке вес был можно работать в очень динамичном очень популярны, но, как обычно, порой
+70 кг к весу штанги. Этот прием дает режиме, не давая крови покинуть доходит до идиотизма. Особенно этому

84
подвержены женщины. Не понимая будет
элементарных законов физики, они тянут приспособить
свою «резину» в «светлое будущее». Как, «резину» в
например, может сработать «резина» в любом
приседаниях в «Смите», если ее натянуть упражнении.
на лодыжки в области косточек? Ведь Ж. М.: А легко
никакого толка от этого нет, но это не ли приобрести у
мешает рекомендовать это упражнение и нас в СНГ такую
снимать видео. Чего только ни «резину»?
придумают пытливые умы фитнес-кур, В. В.: О чем хочу
чтобы поднять рейтинг в «Инстаграме» и предупредить,
«Ютубе»! сейчас много
Ж. М.: Опиши, пожалуйста, тренировку продается
на грудь, применяя эти «резинки»? «резины» от разных
В. В.: Как я уже говорил, очень хорошо производителей, и
первым упражнением сделать сведения конечно, есть очень
рук с «резиной» перед собой. Еще лучше, плохого качества.
если есть возможность использовать Например, такая
«резину» разного напряжения и менять «резина» в жиме лежа
высоту крепления «резины». Вторым будет давать перекос,
упражнением можно поставить жим лежа так как одна «резинка»
со штангой. «Резина» цепляется за края будет туже другой. У
грифа. Сейчас есть силовые рамы со меня знакомые купили
специальными креплениями для «резину» из Китая,
«резины», что очень облегчает работу, в чтобы тренироваться
противном случае надо будет напрячь дома. Вы, наверное, здоровья
извилины. Разводы рук с гантелями, лежа такую видели, круглая с читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» и
на горизонтальной скамье, можно тоже железными карабинами. покорения новых спортивных вершин! И
делать с «резиной», добиваясь пикового Так вот в момент натяжения «резина» конечно, самое главное, повторяя за
сокращения мышц груди, соединяя руки лопнула и ударила женщину по лицу, кем-то упражнение, включать мозги. Не
в верхней точке. Отжимания на брусьях, порвав верхнюю губу и выбив два всегда девушка с аппетитной попкой
«резину» можно прикрепить на пояс или передних зуба. Поэтому будьте добилась этой самой попки, делая
повесить на шею. Армейский жим с внимательны и осторожны. немыслимые (а порой и опасные)
«резиной» стоя. Короче, если хорошо Ж. М.: Пожелания читателям журнала? движения, которые она снимает на
знаешь кинезиологию, то очень легко В. В.: В первую очередь хочу пожелать видео.

железный мир

85
Р
IRON WORLD

АЗА
методика

Н ОЛОВ
СОК
ЛУЧШИЙ ЮНИОР РОССИИ
АВТОР: СЕРГЕЙ
КОРОТКЕВИЧ

малышку в детский сад, что, как всегда, через мой провал


ЛУЧШИЙ БОДИБИЛДЕР-ЮНИОР непросто. И, что самое страшное, у меня 2014 года, я снова на
РОССИИ НАЗАР СОКОЛОВ, КОТОРЫЙ жилье было в поиске. Нужна была пьедестале! Спасибо ей.
ВДОБАВОК КО ВСЕМУ ЕЩЕ ОЧЕНЬ двухкомнатная квартира для удобства всей У меня еще никогда не было такой
УСПЕШНО ВЫСТУПАЕТ СРЕДИ семьи. Единственный плюс – я находился в поддержки на подготовке. Можно сказать,
ВЗРОСЛЫХ, ИМЕЯ В СВОЕМ АКТИВЕ
отличной форме, что для меня редкость что «сушка» для меня прошла незаметно.
ТРИ ПОБЕДЫ НА ЧЕМПИОНАТЕ
www.ironworld.ru

перед «сушкой». Был массонаборный Жизнь с ребенком учит ответственности,


РОССИИ, РАССКАЗАЛ «ЖЕЛЕЗНОМУ
МИРУ» О ТРУДНОСТЯХ НА период, хоть и небольшой по времени, но с смирению и спокойствию. Уже не
ПОДГОТОВКЕ, ЛЮБИМЫХ И хорошими успехами. побушуешь, да и, честно говоря, само как-
НЕЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, КАК И это были не все трудности. Перед то все встало на место. Даже в
ПРОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ, А ТАКЖЕ переездом у девушки ломается машина, на тренажерном зале коллеги, знакомые и
О ТОМ, КАК ДОЛЖЕН ПИТАТЬСЯ которой мы спокойно должны были уехать. друзья обратили внимание на мое
НАСТОЯЩИЙ БОДИБИЛДЕР В итоге пришлось добираться на поезде со поведение. Часто подкалывали, будто я не
всеми вещами, и это был ад. Вот такой на «сушке», а в глубоком межсезонье.
интересный переезд. С машиной, к слову, Улыбка и радость на лице не
железный мир 01-02.2017

мы еще долго не могли справиться. Только соответствовали состоянию, в котором


«ГЛАВНАЯ СЛОЖНОСТЬ – ПЕРЕЕЗД через несколько месяцев перевезли ее в обычно находятся люди на диете.
СЕМЬИ» Питер, а потом еще долго чинили. Опять же Потихоньку мы справлялись со всеми
человеку, который больше двух лет был на трудностями вместе. Берегите своих
В любом деле всегда встречаются машине, оказалось непросто близких, верьте в себя и свои возможности,
трудности на пути. И предыдущая приспособиться в таком большом городе, и все получится.
подготовка не стала исключением. Самой да еще и на общественном транспорте.
«ОТСТАЮЩИЕ МЫШЦЫ НУЖНО
главной сложностью, считаю, было Одним словом, веселуха. Это были
ПРОСТО НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ,
перевезти мою девушку и ее доченьку из трудности, которые особенно запомнились,
ТОГДА И БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ»
Череповца в Санкт-Петербург – после двух не считая того, что до этого момента мы не
лет жизни на расстоянии. Это было в конце жили вместе никогда. А тут переезд, куча Спина с самого начала была моей главной
июля, перед самым началом «сушки». Ей проблем, так еще и сразу же «сушка». Она у отстающей мышцей и продолжает ей быть
нужно было разобраться там со всеми меня фанатка этого спорта, причем с уже на протяжении шести лет. Сначала я
делами, уйти с работы и забрать ребенка из каждыми соревнованиями ей все больше боролся с ней тем, что качал ее чаще – 2–3
садика. А здесь, соответственно, мне нужно начинает нравиться то, чем я занимаюсь. раза в неделю, всегда по-разному. И эта
было ей помочь найти работу и устроить Благодаря нашей общей вере в это дело, тактика приносила свои плоды, но все

86
железный мир
«БОДИБИЛДИНГ
– КОМАНДНЫЙ ВИД СПОРТА.
САМОЕ ГЛАВНОЕ – ПОДДЕРЖКА БЛИЗКИХ»
САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВЫВОД, КОТОРЫЙ Я СДЕЛАЛ
ПОСЛЕ ПРОШЛОГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА, – Я
ПЕРЕРОС ЮНИОРСКУЮ КАТЕГОРИЮ. ПРОШЛОЙ ОСЕНЬЮ
ПОСТАВИЛ УВЕРЕННУЮ ТОЧКУ В ЭТОЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ. Я ОЧЕНЬ
ХОТЕЛ СТАТЬ ТРЕХКРАТНЫМ АБСОЛЮТНЫМ ЧЕМПИОНОМ РОССИИ СРЕДИ
ЮНИОРОВ. И МНЕ ЭТО НЕ ДАВАЛО ПОКОЯ. В 2015 ГОДУ Я УСТУПИЛ ОДИН
БАЛЛ ДАВИДУ КАГРАМАНЯНУ. У НАС БЫЛА РАЗНАЯ ФОРМА. НО РАЗНИЦА В 1
БАЛЛ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ПОБЕДУ МОГ ОДЕРЖАТЬ ЛЮБОЙ ИЗ НАС. И ТОГДА Я
ПОСЧИТАЛ, ЧТО ДАВИДУ ЭТА ПОБЕДА НУЖНЕЕ. У НЕГО БЫЛ ПОСЛЕДНИЙ ШАНС
СТАТЬ АБСОЛЮТНЫМ ПО ЮНИОРАМ, А У МЕНЯ ОСТАВАЛСЯ ЕЩЕ ГОД. НО, ЕСЛИ
ЧЕСТНО, Я НЕ ОЖИДАЛ ВЫИГРАТЬ И «ПИТЕР», И «РОССИЮ» ВЧИСТУЮ, НЕ ПРОИГРАВ
НИ ЕДИНОГО БАЛЛА ДАЖЕ В АБСОЛЮТНОЙ КАТЕГОРИИ. ЗДЕСЬ И НАПРАШИВАЕТСЯ
ВЫВОД – ПОРА ПОЛНОСТЬЮ ПЕРЕХОДИТЬ В «МУЖИКИ»!
ЕЩЕ ОДИН ВЫВОД, КОТОРЫЙ БЫЛ МНОЙ СДЕЛАН, ЧТО БОДИБИЛДИНГ ВООБЩЕ НЕ
ЕДИНОЛИЧНЫЙ ВИД СПОРТА, КАК ПРИНЯТО ЭТО СЧИТАТЬ. НА МОЙ ВЗГЛЯД, ЧТОБЫ
ВЫЙТИ НА САМЫЕ ВЫСОКИЕ МЕСТА, ПРОСТО НЕОБХОДИМА ЦЕЛАЯ КОМАНДА! КТО-ТО
«РАСКАЧИВАЕТ» И РАСТЯГИВАЕТ ПЕРЕД ВЫХОДОМ, КТО-ТО НАНОСИТ ГРИМ, А Я
ЛЮБИТЕЛЬ, ЧТОБЫ ВСЕ БЫЛО АККУРАТНО, ПОЭТОМУ УСПЕВАЮ СТО РАЗ НАДОЕСТЬ
ГРИМЕРАМ. ОДНИ ПОМОГАЮТ ЗА КУЛИСАМИ ПЕРЕД ВЫХОДОМ, ДРУГИЕ ПРОСТО
ЗВОНЯТ И ГОВОРЯТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ НАПУТСТВИЯ. ДАЖЕ МОЯ МАССАЖИСТКА
ПРИХОДИТ НА ВСЕ МОИ СТАРТЫ И ПОДДЕРЖИВАЕТ. САМО СОБОЙ, ТРЕНЕР
И РОДНЫЕ, КОТОРЫЕ ТОЖЕ ВСЕГДА РЯДОМ. И ЭТОТ СПИСОК Я МОГУ
ДОЛГО ПРОДОЛЖАТЬ. ПОЭТОМУ ОГРОМНОЕ ВСЕМ СПАСИБО, КТО
МНЕ ПОМОГАЕТ! ЖЕЛАЮ ВСЕМ ТОЛЬКО ХОРОШИХ И ДОБРЫХ
ЛЮДЕЙ В ОКРУЖЕНИИ. МНЕ ПРИХОДИЛОСЬ ГОТОВИТЬСЯ
ОДНОМУ, ПОЭТОМУ ХОРОШО ВИЖУ РАЗНИЦУ
МЕЖДУ ПОДГОТОВКОЙ ЕДИНОЛИЧНО
И В КОМАНДЕ.

87
IRON
IW WORLD
интервью
методика
укладывалось в голове, как этого добиться.
Но время и старания сделали свое дело. В
один прекрасный день я взял и раскрыл.
Мне еще помогло позирование, с которого,
собственно, все и началось. Если хотите
быстрее прочувствовать отстающую
мышцу, во время тренировки ее не только
нужно растягивать, но и позировать. Когда
качаю спину, всегда стараюсь между
подходами либо «тянуть» ее, либо
позировать. Получается, что я всегда чем-
то занят во время занятия. Это позволяет
мне концентрироваться только на одной
спине и забыть о других мышцах. Ну и
конечно же, не обошлось без массажа. С
этим чудодейственным мероприятием я
стал ощущать все свои мышцы в разы
лучше. Для меня особенно важно
расслабить отстающую мышцу, чтобы
ощущения в ней были максимальными и не
было никаких спазмов и перекосов. Вот
тогда и будет результат.

«В ОШИБКАХ НУЖНО
ИСКАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ
МОМЕНТЫ»
МОЙ БАТЯ – БОДИБИЛДЕР СО СТАЖЕМ БОЛЕЕ 20 ЛЕТ.
ПОЭТОМУ МОИ ПОДГОТОВКИ БЫЛИ ТЩАТЕЛЬНО
СПЛАНИРОВАНЫ. ХОТЯ ГОВОРИТЬ, ЧТО СОВСЕМ ОБОШЛОСЬ
БЕЗ ОШИБОК, НЕ БУДУ. ПЕРВЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ – ЭТО ВСЕГДА
ЭКСПЕРИМЕНТЫ, КОТОРЫЕ БАТЯ С ПЕРЕМЕННЫМ УСПЕХОМ СТАВИЛ
НА МНЕ. ЕДИНСТВЕННОЙ ОШИБКОЙ МОЖНО БЫЛО СЧИТАТЬ ТО, ЧТО
ОН ВСЕГДА ГОВОРИЛ: «ТЫ И ТАК “СУХОЙ”». ВОТ БЛАГОДАРЯ ЭТОЙ
ФРАЗЕ И СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ Я «СУШИЛСЯ», НЕ УБИРАЯ УГЛЕВОДЫ
НА НОЧЬ, ЕЛ БАНАНЫ ЗА НЕДЕЛЮ ДО СОРЕВНОВАНИЙ И Т. П. ХОТЯ ЭТО
БЫЛИ ДАЖЕ НЕ ОШИБКИ – ЭТО БЫЛА ПОДГОТОВКА К ПОСЛЕДУЮЩИМ
«СУШКАМ». ОН МЕНЯ ЖАЛЕЛ ИЛИ ПРОСТО СЧИТАЛ, ЧТО Я И ТАК
www.ironworld.ru

ДОСТИГАЛ ОТЛИЧНОЙ ФОРМЫ И ПОБЕЖДАЛ, НО ПРИ ЭТОМ НЕ


ИСТОЩАЛ ОРГАНИЗМ. НО ПЕРЕЕХАВ В ПИТЕР, Я СРАЗУ ЖЕ БЛАГОДАРЯ
БОРИСУ БОРИСОВИЧУ ВАСИЛЬЕВУ, КОТОРЫЙ СТАЛ МОИМ ТРЕНЕРОМ,
ПОНЯЛ, ЧТО ТАКОЕ НАСТОЯЩАЯ «СУШКА». ХОТЯ РАНЬШЕ МНЕ
БЫЛО ТЯЖЕЛО И С УГЛЕВОДАМИ «СУШИТЬСЯ». И ТУТ КО МНЕ
ПРИШЛО ПРОЗРЕНИЕ: А ЧТО, ЕСЛИ БЫ МЫ СРАЗУ НАЧАЛИ
ГОТОВИТЬСЯ ЖЕСТКО. Я ДУМАЮ, ТАКОГО ЭФФЕКТА ВРЯД
ЛИ БЫ УДАЛОСЬ ДОСТИЧЬ. ПОЭТОМУ КАКИЕ БЫ
ОШИБКИ ВЫ НИ ДОПУСКАЛИ, НУЖНО УМЕТЬ
НАХОДИТЬ В НИХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ
железный мир 01-02.2017

МОМЕНТЫ!

равно было недостаточно. Самое Большие веса (на рост) или средние (на
интересное, что прошло пять лет, я не раз «рельеф») – качественные изменения будут
«НЕ СТРЕМЛЮСЬ К ОГРОМНЫМ
побеждал на крупных чемпионатах, а спину в любом случае прослеживаться.
ВЕСАМ»
все равно не удалось развить, как хотелось И что самое интересное, я стал меньше
бы. И вот буквально за последний год я тренировать спину – 2 раза в течение 9–10 Работаю в диапазоне от 6 до 8
начал очень сильно в ней прогрессировать. дней. Даю ей больше отдыха, если повторений. Это для меня силовая
А все оказалось очень просто. Нужно было чувствую, что это нужно. Как я добился работа. Ниже очень редко опускаюсь,
всего лишь начать ее чувствовать. таких ощущений? Ответ простой – упорные максимум на один подход, и то не
Прислушайтесь, думаю, многим это может тренировки. Со временем нейромышечная специально, а потому что отказ наступил.
помочь. Для того чтобы отстающие мышцы связь становилась все лучше. Хотя процесс 8–12 повторений – оптимальная работа
начали откликаться и расти, нужно и не был быстрым. Даже выступая три года, для средних тренировок. Их я считаю
научиться их хорошо ощущать во время я не мог по-настоящему раскрыть полутяжелыми для себя. Если на 12
выполнения упражнения. И причем уже не широчайшие мышцы спины на сцене. Я не повторений вес более легкий, то на 8 –
столь важно, как вы их будете тренировать. чувствовал их вообще. У меня не уже ближе к тяжелой работе. Выше 12

88
поднимаюсь редко. Но все груди и неудобного
зависит от группы мышц. положения, которое
Над голенью и плечами я мешает правильно и
могу в разных диапазонах ровно дышать. За
работать – 15, 25 и даже столько лет занятий
больше. Я не стремлюсь так «фронталку» и не
к огромным весам. На освоил, и, честно
разы никогда не хожу. говоря, не считаю
Работаю по своим нужным. Это же
возможностям. относится и к
Возможно, даже мои приседаниям в
мышечные объемы не «Тренажере Смита».
соответствуют Очень редко включаю это
силовым упражнение в свой план.
показателям. Разве что на диете, когда
Жим штанги лежа не делаю. В жиме хочется разнообразия.
гантелей лежа максимальный рабочий Вообще я очень привередливый к
вес – 40 кг (каждая). С этим весом делаю тренажерам. Чуть не такая конструкция –
8 повторений. С гантелями 45 кг могу и все, нет тех ощущений, которых я бы
выполнить 5–6 повторений. Тяжелые хотел достигнуть. Поэтому если и стану
классические приседания со штангой делать, то это обязательно будет прямой
перестал делать. Но раньше в этом «Смит», а не под наклоном. Когда я
упражнении работал в режиме 160×8. тренировался в Череповце, у нас
Сейчас больше в «Гакк-тренажере», и то появился этот тренажер, и он быстро стал
не в первую очередь. Дошел пока до популярным. Все ринулись на нем делать
200×10. все, что душе угодно, несмотря на то, что
Если говорить о спине, то в моей у него был очень «сложный ход». И тогда
программе отсутствует основное базовое мой батя сказал одну вещь, которую я
упражнение на эту группу мышц – запомнил: «Все думают, что в “Смите”
становая тяга. Никогда не заданная траектория движения
любил его. Считаю это позволит снизить
движение
«УГЛЕВОДНАЯ травмоопасность, но это
ЗАГРУЗКА НЕ ВСЕМ
бесполезным для ПОДХОДИТ» заблуждение, так как,
тех, кто хочет работая на этом
развить свою
ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО СЕЗОНОВ тренажере,
ОБОШЛИСЬ БЕЗ ЗАГРУЗОК
мышечную УГЛЕВОДАМИ. КАК ТОЛЬКО Я бессознательно
форму, а не ВЫХОДИЛ НА БЕЗУГЛЕВОДКУ, ОНА ТАК расслабляется поясница.
силовые И ДЕРЖАЛАСЬ ДО КОНЦА И многие этому не
качества. Это мое СОРЕВНОВАНИЙ. МОЯ ФОРМА придают значения, ведь
личное мнение.
ТОЛЬКО УЛУЧШАЕТСЯ БЛАГОДАРЯ тренажер держит их. Но
ТАКОМУ ПРИНЦИПУ, ПОЭТОМУ
Делаю ставку на тягу Я НЕ ПРИБЕГАЮ К травмоопасность в этом
гантели к поясу. Беру «ЗАГРУЗКАМ». случае только повышается».
гантель 50–55 кг и Эти слова отец вбил мне в голову.
работаю в диапазоне 8–10 До сих пор в фитнес-клубе можно
повторений. наблюдать, как люди в большинстве
случаев неправильно выполняют
«ПРИСЕДАНИЯ В “ГАКК-
это упражнение. Хотя зарекаться
ТРЕНАЖЕРЕ” ДЛЯ МЕНЯ –
я не стану. Не исключено, что в
ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ»
будущем начну его делать.
Приседания считаю Все-таки на моем уровне
железный мир

фундаментальным упражнением. проще сохранять


Люблю их очень. Всегда делаю. правильную и
Но, как я уже выше сказал, не безопасную технику.
работаю в этом движении в Бывает, два-три
тяжелом стиле. Присед со года не выполняешь
штангой на плечах если и делаю, определенные
то в последнюю очередь, когда упражнения, а потом
мышцы уже утомлены, или в для разнообразия
середине. включаешь в свою
Фронтальные приседания лично я не могу программу и
делать из-за боли в передней дельте, начинаешь

89
IRON
IW WORLD
методика
ощущать пользу. И даже ставишь их в стараюсь есть
основную часть тренинга. Мое любимое больше, когда
упражнение на мышцы ног – приседания нахожусь в режиме
в «Гакк-тренажере». На данный момент набора массы, так
для меня это самый лучший вариант. И как это нужно. Но
силовые можно повышать, и риск травм если не выходит – не
не такой большой. В общем, все что перегружаю свой
нужно. организм. Не вижу в
этом смысла.
«МЫШЕЧНАЯ МАССА РАСТЕТ
БЕЗУМНО ДОЛГО»
Есть такая категория
атлетов, которым
очень тяжело дается
набор. И очень часто им
советуют есть все
подряд. Вот у меня такая
же ситуация. Но я вам не
советую этого делать. Но
и не говорю, что так
нельзя. Ведь таким людям
это не помешает, но, как
показывает практика, и не
поможет. Тут для себя я
сразу понял другое. Какой
смысл наедать массу? Что это «ПОСЛЕ
даст? Мне кажется, ничего СОРЕВНОВАНИЙ НЕ СТОИТ
ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД»
конкретного вы не получите.
Если мы говорим о мышечной ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ СЕЗОНА ДИЕТА
массе, а не о механическом
ОСТАЕТСЯ. ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯЮТСЯ
УГЛЕВОДЫ, ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФРУКТОЗНЫЙ
наборе веса, от которого, я САХАР. КОНЕЧНО, ТАКОЙ ВЫХОД ИЗ «СУШКИ» БЫЛ
считаю, толку нет. Мой совет: СФОРМИРОВАН НЕ СРАЗУ, А ПОСЛЕ РЯДА ОШИБОК. РАНЕЕ
стараться есть много, но, как я Я ВЫХОДИЛ ИЗ СЕЗОНОВ ПО-РАЗНОМУ, ИНОГДА ОЧЕНЬ
уже говорил, придерживаться СИЛЬНО НАЕДАЯСЬ ВСЕГО, ЧЕГО УГОДНО. НО МОЙ ОРГАНИЗМ
НИКОГДА НЕ ДАВАЛ МНЕ НАБИРАТЬ 10–20 КГ ПОСЛЕ
www.ironworld.ru

правильных продуктов. За счет


СОРЕВНОВАНИЙ, НЕСМОТРЯ ДАЖЕ НА ТО, ЧТО Я ЕЛ ВСЕ, ЧТО
такой генетики можно просто ХОТЕЛ ПОСЛЕ СЕЗОНА, – МАКСИМУМ 5–7 КГ, И ТО ЗА НЕДЕЛЮ
не бояться позволять себе ИЛИ ДАЖЕ ДВЕ. А СЕЙЧАС ЭТОТ НАБОР ПОСЛЕ вы мало едите. Причин может
лишнего, но не делать на это СОРЕВНОВАНИЙ ПОЧТИ НЕ ВИДЕН НА ВЕСАХ. Я НЕ СОГЛАСЕН быть много, но это уже отдельная
упор. Нужно смотреть на С ТЕМ, КОГДА ГОВОРЯТ, ЧТО ПОСЛЕ ДИЕТЫ МОЖНО ЕСТЬ тема. Старайтесь больше слушать
внешний вид, не надо
ВСЕ ПОДРЯД. НА СВОЕМ ПРИМЕРЕ Я УБЕДИЛСЯ, ЧТО ЭТО свой организм. И еще один момент.
НЕ ТАК. ПРИ ТАКОЙ СТРАТЕГИИ ОЧЕНЬ СТРАДАЕТ
зацикливаться на показаниях ЗДОРОВЬЕ. С ВОЗРАСТОМ НАЧИНАЕШЬ ЭТО Не переживайте, что вы меньше, чем
весов. Качественная масса ПОНИМАТЬ. ПОЭТОМУ Я ПРОДОЛЖАЮ те, кто хорошо набирает массу тела. В
набирается безумно медленно. Пусть ПЛАВНО И АККУРАТНО ВЫХОДИТЬ ИЗ межсезонье я меньше многих своих
это будут 2–3 кг за полгода, но это будет ДИЕТЫ И ВСЕМ ЭТО СОВЕТУЮ! друзей и знакомых, но на подготовке все
видно в зеркале – мышцы это или нет. На меняется. Плюс такого метаболизма в
железный мир 01-02.2017

своем примере могу сказать, что мой вес, Для том, что не приходится сильно худеть на
бывало, оставался на месте, а мышцы набора мышц достаточно питаться много подготовке к турнирам. И даже видеть
визуально становились больше. Сейчас я без переедания. И также можно все рост, что, считаю, куда приятней, чем
уже понимаю, от чего так происходило. Я отследить. Если едите много, при этом терять 20–30 кг за время «сушки». Всем
не ем через не могу. Я ем столько, ваш вес и даже форма стоит на месте – отличных результатов и крепкого
сколько требует мой организм. Конечно, я необязательно это проблема в том, что здоровья!

«В зеркале видны УСИЛЕННОЕ ПИТАНИЕ ВСЕМ, ЧТО


БЫ МНЕ ЗАХОТЕЛОСЬ. НО В
ВСЕ ИНТУИТИВНО. КТО-ТО НЕ
ПОВЕРИТ. КТО-ТО СКАЖЕТ: НУ КАК
ЛЮБЛЮ, И ОНИ ДЕРЖАТСЯ ПОЧТИ
ДО САМИХ СОРЕВНОВАНИЙ. НО ЗА
все калории» ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ Я УЖЕ С ТАК? ОТВЕТ ОДИН: МЕНЯ ТАК ДВЕ-ТРИ НЕДЕЛИ, В ЗАВИСИМОСТИ
НА БОЛЬШОМ И ОСНОВАТЕЛЬНОМ БОЛЬШИМ ПОНИМАНИЕМ ПОДХОЖУ ПРИУЧИЛИ. Я СМОТРЮ ТОЛЬКО В ОТ ТОГО, КАК Я ВЫГЛЯЖУ,
МАССОНАБОРЕ БЫЛ ВСЕГО ЛИШЬ К ЭТОМУ ДЕЛУ. НО ТАК И ОСТАЛАСЬ ЗЕРКАЛО. ТАМ ВИДНЫ ВСЕ МОИ УГЛЕВОДЫ СОКРАЩАЮТСЯ ДО
ОДИН РАЗ. И ТО Я БЫЛ ОЧЕНЬ ПРИВЫЧКА СИЛЬНО НЕ КАЛОРИИ, КОТОРЫЕ Я СЪЕЛ ИЛИ МИНИМУМА, А ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ –
МОЛОД И НЕ СЛЕДОВАЛ КАКОМУ-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ БЖУ. НА НЕ СЪЕЛ. «СУШКА» НАЧИНАЕТСЯ УБИРАЮТСЯ ПОЛНОСТЬЮ.
ОПРЕДЕЛЕННОМУ ПРИНЦИПУ «МАССЕ» БОЛЬШЕ ЕМ, ПРОСТО ПЛАВНО, СНАЧАЛА УБИРАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК НА
ПИТАНИЯ. ТАК МЕНЯ НАУЧИЛ ОТЕЦ, СЕЙЧАС ДЕЛАЮ СТАВКУ НА СЛАДКОЕ, ЖИРНОЕ, А ПОТОМ «СУШКЕ» МОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬСЯ.
И ОН САМ ВСЕГДА ТАК ДЕЛАЛ. ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ. ИНТУИТИВНО УМЕНЬШАЮТСЯ МОГУ ДОБАВИТЬ ЧУТЬ БОЛЬШЕ
НИКАКИХ ПОДСЧЕТОВ, ПРОСТО НА «СУШКЕ» ТОЖЕ НИКАКОГО УГЛЕВОДЫ. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ КАРДИО, КОТОРОГО И ТАК И МЕНЯ В
СПЕЦИАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ БЖУ. (ТВОРОГ, МОЛОКО) Я ОЧЕНЬ ТРЕНИРОВКАХ НЕМНОГО.

90
IRON WORLD
советы бывалых
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

ШЕЕ,
МУЖЧИНА НА
НАСТОЯЩИЙ Н, НИЧЕГО НЕ НОСИТ.
И
КРОМЕ ЖЕНЩ
УДРОСТЬ
НАРОДНАЯ М

АВТОР: МИХАИЛ ПЛОТКИН

92
ШЕЙНЫМ МЫШЦАМ БОРЦОВ: ЗАХВАТЫ ЗА ШЕЮ, ПОДОЙТИ К ОБЛАДАТЕЛЮ ПРИНЦИП НЕ ВПИСЫВАЮТСЯ,
НЕЗАСЛУЖЕННО УДЕЛЯЕТСЯ УДУШЕНИЯ, БОРЬБА В ПАРТЕРЕ, МОЩНОЙ ШЕИ, ВЕДЬ ВАШИХ НИКОМУ НЕ ЗАХОЧЕТСЯ ИМЕТЬ
ОЧЕНЬ МАЛО ВНИМАНИЯ, ЕСЛИ ПОСТОЯННЫЕ БОРЦОВСКИЕ БИЦЕПСОВ МОЖЕТ БЫТЬ И НЕ ШЕЮ ПОД 60 СМ, ТАК КАК ЭТО
ОНО УДЕЛЯЕТСЯ ВООБЩЕ. МОСТЫ, НА КОТОРЫХ КРОМЕ ВИДНО ПОД РУКАВАМИ КУРТКИ. ВИЗУАЛЬНО МОЖЕТ СУЗИТЬ
ПОЭТОМУ ЧАСТО ДАЖЕ НА ВЕСА СВОЕГО ТЕЛА ПОСТОЯННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС, НО ТЕМ НЕ
КРУПНЫХ ТУРНИРАХ МОЖНО ПРИХОДИТСЯ УДЕРЖИВАТЬ И МЫШЦ ШЕИ УЛУЧШАЕТ МЕНЕЕ ОПРЕДЕЛЕННОЙ
УВИДЕТЬ СЛЕДУЮЩУЮ СОПЕРНИКА, ПРЕДОПРЕДЕЛЯЮТ КРОВОСНАБЖЕНИЕ ГОЛОВНОГО ЭСТЕТИКИ НУЖНО
КАРТИНУ: ИЗ МОГУЧЕГО ТОРСА НАЛИЧИЕ У НИХ МОЩНОЙ ШЕИ, МОЗГА И ПРЕДОТВРАЩАЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ. МЫШЦЫ
АТЛЕТА, ГРОМАДНЫХ КОТОРУЮ ОНИ ПОЯВЛЕНИЕ ШЕЙНОГО ШЕИ ХОРОШО РЕАГИРУЮТ НА
ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО КАЧАЮТ. ОСТЕОХОНДРОЗА, ДЛЯ ПРЯМЫЕ НАГРУЗКИ, И ПРИ
ТОРЧИТ ЦЫПЛЯЧЬЯ ШЕЯ, КАК ХОРОШО РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ ЭТО РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ЗА
БЫ ПРИНАДЛЕЖАЩАЯ ШЕИ ПОЗВОЛЯЮТ ДЕРЖАТЬ И ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО. ДА И НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ МОЖНО
СОВЕРШЕННО ДРУГОМУ ГАСИТЬ УДАРЫ СОПЕРНИКА В ВЫГЛЯДИТ ДОВОЛЬНО СТАТЬ ОБЛАДАТЕЛЕМ
ЧЕЛОВЕКУ. А МЕЖДУ ТЕМ БОКСЕ И ЕДИНОБОРСТВАХ, КОМИЧНО, КОГДА ПРИ РУКАХ КРАСИВОЙ И РАЗВИТОЙ ШЕИ. В
МЫШЦЫ ШЕИ, НАВЕРНОЕ, УВЕРЕННЕЙ СЕБЯ ЧУВСТВОВАТЬ ЗА 50 СМ ОБХВАТ ШЕИ ЧУТЬ ДАННОЙ СТАТЬЕ МЫ
ЕДИНСТВЕННЫЕ, КОТОРЫЕ У В УЛИЧНЫХ КОНФЛИКТАХ, БОЛЬШЕ 30 СМ. КОНЕЧНО ЖЕ, РАССМОТРИМ ОСНОВНЫЕ
ЧЕЛОВЕКА ВИДНЫ ВСЕГДА И ПО КОТОРЫХ РЕДКО КОМУ УДАЕТСЯ МОЩНАЯ ШЕЯ ПРИ УЗКИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
КОТОРЫМ ИЗБЕЖАТЬ В НАШЕ НЕПРОСТОЕ ПЛЕЧАХ И СЛАБЫХ РУКАХ ТОЖЕ ШЕЙНЫХ МЫШЦ. К
СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКИЙ ВРЕМЯ, СНИЖАЮТ РИСК СМОТРИТСЯ НЕ АХТИ КАК. ВСЕ СОЖАЛЕНИЮ, ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ
ОБЫВАТЕЛЬ ВСЕГДА ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ И ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗВИТО ШЕЙНЫХ МЫШЦ ПОКА
МОЖЕТ СОТРЯСЕНИЙ ПРОПОРЦИОНАЛЬНО. ПРИНЦИП БОЛЬШАЯ РЕДКОСТЬ В НАШИХ
ОПРЕДЕЛИТЬ ГОЛОВНОГО ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ЗАЛАХ, ПОЭТОМУ Я БУДУ
НАСТОЯЩЕГО МОЗГА. ДА И НЕ ГЛАСИТ, ЧТО ОБХВАТ ШЕИ, РУК ОПИСЫВАТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ,
АТЛЕТА. С КАЖДЫЙ И ГОЛЕНЕЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ КОТОРЫЕ ПРАКТИЧЕСКИ НЕ
ЭТИМ НЕТ ГОПНИК ОДИНАКОВЫМ. ПОНЯТНО, ЧТО ТРЕБУЮТ СПЕЦИАЛЬНОГО
ПРОБЛЕМ У ОСМЕЛИТСЯ БОДИБИЛДЕРЫ СЕЙЧАС В ЭТОТ ОБОРУДОВАНИЯ.

М
ышцы на шею здесь дозированная и зависит
2. РАЗГИБАНИЕ ШЕИ – ОТВЕДЕНИЕ
шеи – достаточно только от прилагаемого собственного
ГОЛОВЫ НАЗАД;
большой комплекс мышечного усилия, поэтому риск травмы

1
различных мышц, с 3. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ – минимален.
помощью которых ПРИВЕДЕНИЕ УХА К ПЛЕЧУ; Ладони обеих рук сводим на
осуществляется множество бытовых 4. ПОВОРОТ ГОЛОВЫ – ПРИВЕДЕНИЕ затылке в замок и,
функций: удержание и разносторонние ПОДБОРОДКА К ПЛЕЧУ. преодолевая сопротивление
движения головы, дыхание, жевание, шеи, наклоняем голову до
глотание, воспроизведение звуков и т. д. Упражнения на касания груди подбородком.
Нас как спортсменов-силовиков в первую самосопротивление Затем усилием мышц шеи, преодолевая
очередь интересуют только четыре: Все четыре вышеуказанные функции сопротивление рук, поднимаем голову
можно тренировать при помощи вверх. Вместо рук можно использовать
1. СГИБАНИЕ ШЕИ – КИВОК,
упражнений на самосопротивление, полотенце. Можно также
ПРИВЕДЕНИЕ ПОДБОРОДКА К
особенно на начальном этапе. Нагрузка воспользоваться помощью партнера,
ГРУДИ;

железный мир

93
IRON
IW WORLD
советы бывалых
обратно. То же самое проделываем в

4
другую сторону правой рукой.
Упираем левую ладонь в
подбородок и усилием мышц
шеи, преодолевая
сопротивление руки,
поворачиваем голову влево.
Затем усилием левой руки, преодолевая
сопротивление шеи, возвращаем голову
в первоначальное положение. То же
самое проделываем в другую сторону
правой рукой.
Упражнения элементарны и не требуют
никаких приспособлений. Степень
нагрузки определяется только усилием
рук, которое легко корректировать.

Борцовские мосты
Борцовские мосты очень эффективны
для развития шейных мышц. В этом легко
убедиться, глядя на мощные шеи борцов.
Различают два вида мостов – передний и
задний. Передний мост выполняется
лежа лицом вниз, в пол упираются ступни
ног и лоб. Задний мост – лицом вверх, в

5
пол упираются ступни и затылок.
Становимся на передний
мост. Проще всего это делать
на борцовском мате или
специальном коврике. На
первых этапах освоения моста
помогаем себе руками, страхуя шею и
дозируя нагрузку. В дальнейшем руки
убираем под живот, даже можем взять
в них отягощение для усиления
нагрузки. Начинаем двигать
корпусом вперед-назад и
вправо-влево, выполняя
плавные движения головой.
Тренируются мышцы
передней части шеи.
Время выполнения
упражнения - 40-60

6
секунд.
Становимся
на задний
мост.
железный мир 01-02.2017

3
Поднимаем и
который будет сгибать вашу шею руками Ладонью левой опускаем
либо тем же полотенцем. 3–4 подхода по руки упираемся в корпус, осуществляя

2
10–12 повторений. область левого плавные перекаты с области
Основаниями ладоней обеих уха и, лба до затылка. Также можем
рук упираемся в подбородок и преодолевая подстраховывать себя при
усилием мышц шеи, сопротивление шеи, помощи рук. В дальнейшем для
преодолевая сопротивление наклоняем голову к усиления нагрузки можно
рук, наклоняем голову до правому плечу. положить на грудь отягощение,
касания груди подбородком. Затем Затем усилием шеи, придерживая его руками.
усилием рук, преодолевая преодолевая Тренируются мышцы задней части
сопротивление шейных мышц, сопротивление шеи.
поднимаем голову вверх. левой руки, Следует иметь в виду, что
поднимаем голову борцовские мосты хотя и очень

94
IRON
IW WORLD
советы бывалых
Использование
головных лямок
Эта нехитрая «упряжь» продается
практически в любом специализированном
магазине. Головные лямки позволяют
варьировать угол нагрузки на
прорабатываемые мышцы шеи. В основном
применяются для проработки задней части
шеи, но можно, хотя и достаточно неудобно,
с их помощью проработать передние и
боковые части. Здесь можно работать как
стоя прямо, так и в наклоне, можно лежа на
скамье и сидя на стуле. На лямки можно
вешать диски от штанги, а можно
прикреплять их, например, к нижнему блоку.

10
Приведу типичное упражнение.
Стоя лицом к нижнему
блоку. К нему при
помощи цепи крепим
головную лямку. Корпус
слегка наклонен, руки
упираются в колени. Поднимаем и опускаем
голову. Корпус неподвижен.
Хорош также изометрический для шеи
вариант данного упражнения. В этом
случае голова остается
неподвижной, работа
осуществляется
корпусом. Наклоняем
www.ironworld.ru

корпус примерно до
прямого угла между
туловищем и
бедрами, либо,
если используется
свободное
отягощение, то до
касания этим

8
отягощением пола, и
эффективны, являются также и очень Ложимся возвращаем его в
травмоопасными упражнениями. на эту же исходное положение.
Поэтому прежде чем их выполнять, нужно скамью лицом
произвести хорошую разминку шейных вверх. Голова также Послесловие
мышц. Как облегченные варианты свешивается за край скамьи. МЫШЦЫ ШЕИ ДОСТАТОЧНО СИЛЬНЫ И
борцовских мостов, их можно выполнять, Отягощение кладем на лоб, для комфорта ДОВОЛЬНО БЫСТРО ОТКЛИКАЮТСЯ НА
железный мир 01-02.2017

упираясь не в пол, а в стену. Кладем под подкладывая под него что-нибудь мягкое, СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ.
голову что-то мягкое и нескользящее, например, полотенце. Придерживая ВСПОМНИМ, КАК ПОД ДЕЙСТВИЕМ
например, сдутый резиновый мяч, и отягощение двумя руками, опускаем и
ГИПНОТИЗЕРОВ ОБЫЧНЫЕ
НЕПОДГОТОВЛЕННЫЕ ЛЮДИ

9
выполняем движения, аналогичные поднимаем голову. ДЕРЖАЛИСЬ НА ВЕСУ, УПИРАЯСЬ
приведенным выше. Ложимся на эту же скамью ТОЛЬКО ПЯТКАМИ И ЗАТЫЛКОМ НА
боком на правое плечо. СТОЯЩИЕ СТУЛЬЯ. ПРИ ЭТОМ НА НИХ
Упражнения на скамье

7
Голова также находится на МОГЛИ ПОЛОЖИТЬ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ
Ложимся лицом вниз на весу за пределами скамьи. На
ОТЯГОЩЕНИЕ. КСТАТИ, НЕПЛОХОЕ
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ
горизонтальную скамью либо левую щеку кладем ПОЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ. ТРЕНИРОВКУ
на скамью с небольшим углом отягощение, придерживая его левой МЫШЦ ШЕИ ХОРОШО СОВМЕЩАТЬ С
наклона. Голова свешивается рукой. Опускаем и поднимаем голову. ТРЕНИНГОМ ТРАПЕЦИЙ, КОТОРЫЕ
за пределы скамьи. Кладем на Повторяем упражнение, ложась на ОБЫЧНО ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ СО
СПИНОЙ ИЛИ С ДЕЛЬТОИДАМИ. НЕ
затылок отягощение, например, диск от скамью другим боком.
ЗАБЫВАЙТЕ РАЗМИНАТЬ ШЕЮ И
штанги, придерживая его обеими руками, Все приведенные для выполнения на НАЧИНАТЬ ЕЕ ТРЕНИНГ С НЕБОЛЬШИХ
и опускаем-поднимаем голову. скамье упражнения можно выполнять и с НАГРУЗОК. ВСЕМ УДАЧНЫХ
помощью головных лямок. ТРЕНИРОВОК!

96
IRON WORLD
бодибилдинг

ПИТЕРСКИЙ БОДИБИЛДЕР ОЛЕГ


ГУСЛЯКОВ, ВЫСТУПАЮЩИЙ В
ПОЧТЕННОЙ КАТЕГОРИИ
«МАСТЕРА», ПОДЕЛИЛСЯ С
«ЖЕЛЕЗНЫМ МИРОМ», А ЗНАЧИТ,
И С ВАМИ, СВОИМИ
НАРАБОТКАМИ В
ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВЕ. ВЫ
СПРОСИТЕ, ПОЧЕМУ МЫ
ДОЛЖНЫ ДОВЕРЯТЬ И УЖ ТЕМ
БОЛЕЕ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К
ЕГО МНЕНИЮ? ВСЕ ПРОСТО.
НА ЕГО СТОРОНЕ БОЛЕЕ ЧЕМ
20-ЛЕТНИЙ ОПЫТ ЗАНЯТИЙ
ЭТИМ СПОРТОМ И
ДОСТИЖЕНИЯ НА
СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ СЦЕНЕ.
ПРОШЛОЙ ОСЕНЬЮ ОЛЕГ
ГУСЛЯКОВ СТАЛ АБСОЛЮТНЫМ
ЧЕМПИОНОМ РОССИИ ПО
БОДИБИЛДИНГУ СРЕДИ
МАСТЕРОВ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


ФОТО: ЕКАТЕРИНА БАРИНОВА

98
О СЕБЕ Петербург. Весной 2013-го

К
выступил на Кубке Санкт-
ачаться начал в начале 90-х. Петербурга в категории
Тогда я жил в Казахстане. В «мужчины до 90 кг», став
старших классах школы стал бронзовым призером. В 2015-м
заниматься восточными на чемпионате Питера в
единоборствами, а «мужчинах до 90 кг» снова
общефизическая подготовка там была стал третьим, в
серьезная. В 1994-м познакомился со мастерах – Об от подготовки в
своим будущим другом, Серафимовым чемпионом. Ну ошибках обычную мужскую
Сергеем Ивановичем, самым лучшим а осенью ЗАНИМАЮСЬ БОДИБИЛДИНГОМ БОЛЕЕ 20 категорию. Так же
тренером по бодибилдингу. ЛЕТ И ВСЕГДА СТАРАЮСЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ И пашу в зале, так
Потренировался с ним три месяца и по УЛУЧШАТЬ СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ ФОРМУ. НО В же держу
НАЧАЛЕ КАРЬЕРЫ Я, КАК И МНОГИЕ НОВИЧКИ
его предложению принял участие в жесткую диету
СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА, ДОПУСКАЛ НЕКОТОРЫЕ
своих первых соревнованиях в ОШИБКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ. ЗАНИМАЛСЯ в течение
категории «юниоры до 70 кг» на СЛИШКОМ ДОЛГО – ПО 2,5–3 ЧАСА. ИНОГДА ЕЩЕ И ПО 2–2,5
чемпионате Казахстана и стал НЕСКОЛЬКУ РАЗ В ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКИ БЫЛИ СЛИШКОМ месяцев.
победителем. Вкус победы ЧАСТЫМИ, МЫШЦЫ НЕ УСПЕВАЛИ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, Я Стараюсь
ОЧЕНЬ СИЛЬНО ПЕРЕТРЕНИРОВЫВАЛСЯ. БЫЛИ ОШИБКИ И В
меня опьянил! Теперь выставить
ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ВСЕ ЭТО, КОНЕЧНО
желание тренироваться, ЖЕ, НЕ ДАВАЛО МНЕ БЫСТРО ПРОГРЕССИРОВАТЬ. максимально
прогрессировать и ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ЕСЛИ БЫ МНЕ ПРЕДСТАВИЛАСЬ хорошую
побеждать не ВОЗМОЖНОСТЬ ВЕРНУТЬСЯ В ПРОШЛОЕ, Я форму,
покидало меня НИЧЕГО БЫ НЕ СТАЛ МЕНЯТЬ. БЕЗ ПРОШЛОГО соответственно
НЕТ БУДУЩЕГО. ВСЕ, ЧЕРЕЗ ЧТО Я ПРОШЕЛ,
никогда! Потом тем финансовым
СДЕЛАЛО МЕНЯ СИЛЬНЕЕ И ОПЫТНЕЕ. Я
были еще победы. БЛАГОДАРЕН БОГУ ЗА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, средствам, которые
В 2009-м стал ЗА КАЖДЫЙ МИГ. могу себе позволить
абсолютным без ущерба для моей
чемпионом семьи. Будет больше средств –
Казахстана. И это после 2016-го на будет еще лучше форма!
12-летнего «Питере» в мастерах Мой тренировочный процесс с возрастом
железный мир

соревновательного перерыва. взял абсолютку, в стал круче. Я тренируюсь с еще большей


Я снова вернулся в большой мужской категории стал интенсивностью, при проработке каждой
спорт благодаря своей супруге серебряным призером. мышечной группы выполняю больший
Алёне, она меня поддержала и В Екатеринбурге стал объем работы. Более того, с опытом
помогла настроиться на абсолютным чемпионом научился максимально качественно
подготовку к чемпионату. России среди мастеров. выполнять упражнения. По максимуму
Спасибо ей огромное за концентрироваться на каждом
О ПОДГОТОВКЕ В
веру в меня и мою мечту! повторении, что поспособствовало
МАСТЕРАХ
В 2012-м поменял моему дальнейшему физическому
гражданство и с семьей Моя подготовка к соревнованиям развитию.
переехал в Санкт- по мастерам ничем не отличается Совершенству нет предела. Всегда есть

99
IRON
IW WORLD
интервью
бодибилдинг
над чем работать. Сейчас в своих О ТОМ, КАК НЕ
тренировках я акцентирую внимание на «ПОСЫПАТЬСЯ» НА
дельтах и икрах. Хочу сделать эти «СУШКЕ»
мышечные группы мощнее и крупнее.
Работаю над ними чаще и обычно в начале Меня часто спрашивают: как
тренировки, когда сил и энергии еще сохранить мышечные объемы
много. на «сушке»? Или, выражаясь
языком выступающих
О ТРЕНИРОВКАХ ПРИ «ЗАСТОЕ»
спортсменов, как не
Меня часто спрашивают, как я борюсь с «посыпаться»? Вопрос
так называемым застоем (отсутствие непростой, все индивидуально.
прогресса). Все просто: я не повторяю
тренировки. То есть мой тренировочный
сплит постоянный – три дня тренируюсь и
один день отдыхаю. А вот сами О диете и
тренировки на каждую группу мышц тренировках на
стараюсь разнообразить как «сушке»
можно больше. Для этого НА МАССОНАБОРЕ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ У МЕНЯ ОКОЛО
использую серии упражнений, 400 Г СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И 1,5–2 Г/КГ БЕЛКА. 50–70 Г
дроп-сеты, суперсеты,
РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ, А ТАКЖЕ НЕМНОГО ЖИВОТНЫХ. НА
«СУШКЕ», КОТОРАЯ ОБЫЧНО ДЛИТСЯ 2–2,5 МЕСЯЦА, СРАЗУ
форсированные повторения. ЖЕСТКО УРЕЗАЮ УГЛЕВОДЫ. ОСТАВЛЯЮ В ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
Варьирую рабочие веса. Это ДИЕТЫ 50–70 Г, А ДАЛЕЕ СОВСЕМ УБИРАЮ УГЛЕВОДЫ И СОЛЬ.
помогает мне избежать ПЕРЕХОЖУ НА БЕЛОК. ДОЛЯ ЭТОГО МАКРОНУТРИЕНТА
остановок в физическом ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, СОСТАВЛЯЯ 3–5 Г/КГ.
развитии.
РАБОЧИЕ ВЕСА НЕ УМЕНЬШАЮ, СТАРАЮСЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ И НА
«СУШКЕ». И ЛИШЬ ЗА ПАРУ НЕДЕЛЬ ДО СОРЕВНОВАНИЙ, КОГДА
В тренировках, конечно же, НАЧИНАЮ ОГРАНИЧИВАТЬ ПРИЕМ ВОДЫ, СНИЖАЮ РАБОЧИЕ
ориентируюсь на научные ВЕСА, ТАК КАК В ЭТОТ ПЕРИОД МЫШЦЫ И СВЯЗКИ МЕНЕЕ
знания касаемо «железного» ЭЛАСТИЧНЫ. ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ В
спорта, но также САМЫЙ ФИНАЛЬНЫЙ ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ МОЖЕТ
прислушиваюсь к своей интуиции
ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ. СОБСТВЕННО, МНОГИЕ БОЛЬШИЕ
АТЛЕТЫ ПОЛУЧИЛИ СВОИ САМЫЕ СЕРЬЕЗНЫЕ
при составлении плана работы. ТРАВМЫ ИМЕННО
Думаю, чем опытнее спортсмен, тем В ЭТО ВРЕМЯ.
больше он применяет интуитивный
тренинг. И не нужно забывать о своих
слабых местах. Уверен,
Работаю как с тяжелыми весами, так и со что важную роль здесь играет
www.ironworld.ru

средними. Также присутствуют в моей генетика. Лично мне сохранить


программе легкие тренировки, где я объемы помогает достаточное
перехожу на многоповторный режим. При количество белка (3–5 г/кг) и воды.
использовании тяжелых весов не Пейте на диете больше жидкости. И
опускаюсь ниже 4–5 повторений, чтобы не тренируйтесь на подготовке не
перегружать связки и суставы. Такие «лайтово», а с полной отдачей сил, в
силовые тренировки не делаю чаще двух- режиме «до отказа».
трех раз в месяц.
О САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ
железный мир 01-02.2017

О ТРЕНИРОВКАХ РАЗНЫХ ОШИБКАХ НОВИЧКОВ И УЖЕ


МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ
В тренинге дельт не использую слишком Что касается ошибок выступающих
тяжелые веса, стараюсь выполнять спортсменов, то здесь судить не берусь, которые имеют
базовые упражнения не в начале, а в так как все индивидуально. Для одного определенный опыт и достижения в
середине занятия. То есть применяю метод это ошибка, а для другого – важная нашем спорте. Выполняйте упражнения
предварительного утомления мышц. Такой изюминка тренировочного процесса. медленно, чувствуйте работу мышцы на
же способ проработки практикую и при Ну а новички обычно используют каждом сантиметре движения,
тренинге ног и груди. Ноги тренирую два слишком тяжелые веса, не соблюдают контролируйте негативную фазу,
раза в неделю: первая – силовая, в то технику выполнения упражнений, не максимально концентрируйтесь на
время как вторая – на проработку. понимают принципы и системность технике выполнения упражнения, как
Тренировки ног не делю на части. тренинга в бодибилдинге. Я хотел бы будто у вас всего одно повторение. И
Переднюю и заднюю поверхности бедер посоветовать таким атлетам не слишком тогда результаты не заставят себя ждать!
прорабатываю вместе. По такому же доверять сомнительным источникам в Желаю всем богатырского здоровья,
принципу подхожу к тренировке рук: и Интернете и всевозможным советчикам. хорошего метаболизма, закаляйте свое
бицепс, и трицепс – в один день. Прислушивайтесь к спортсменам, тело и дух!

100
IRON WORLD
методика

ПЛЕЧИ – СОВЕРШЕННО ОСОБАЯ


ГРУППА МЫШЦ ДЛЯ
БОДИБИЛДЕРА, КОТОРАЯ ПОРОЙ
ИГРАЕТ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ВАЖНУЮ
РОЛЬ В СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ
КАРЬЕРЕ СПОРТСМЕНА, ЧЕМ
МОЖЕТ ПОКАЗАТЬСЯ НА ПЕРВЫЙ
ВЗГЛЯД. ПОЭТОМУ МЫ И РЕШИЛИ
УЗНАТЬ, КАК ТРЕНИРУЕТ ПЛЕЧИ
ОДИН ИЗ ЛУЧШИХ В ИСТОРИИ
БЕЛОРУССКОГО БОДИБИЛДИНГА
ТЯЖЕЙ – КИРИЛЛ ТАМБОВЦЕВ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АНТОН ДОЦЕНКО

102
Дельты я тренирую два раза за цикл. Одна опять же после
тренировка у меня цельная, где я последнего подхода
прорабатываю только плечи, а вторая сбрасываю веса на
тренировка более облегченная, идет 5 кг каждый
дополнением к тренировке грудных мышц. последующий подход,
Что могу сказать про тренировку дельт – делая количество
одним из главных правил для меня повторений,
является строго лимитированный отдых – аналогичное
от 60 до 90 сек. Цельную тренировку последнему подходу.
начинаю с армейского жима, чаще делаю в Итого восемь
«Тренажере Смита». Сначала выполняю три сбрасываний веса.
или четыре разминочных подхода, плавно Затем подъем EZ-
подходя к рабочему весу, далее четыре штанги перед собой в
рабочих подхода от шести до двенадцати полную амплитуду – три
повторений с увеличением веса в каждом подхода по пятнадцать
последующем подходе. Четвертый подход повторений. Переднюю
делаю дроп-сетом на 50 % и увеличением в дельту просто обозначаю, тренировки ставлю
два раза количества рабочих повторений, потому что работаю над тяжелые шраги со штангой – от четырех до
исходя из последнего подхода. Затем, ней в другой день. После начинаю работу шести подходов по десять повторений.
наверное, мое самое любимое упражнение над задним пучком дельт. Три подхода Вторая тренировка дельт идет как
– подъем гантелей через стороны. Чаще подъема гантелей через стороны в дополнительная к тренировке груди и
выполняю сидя. Шесть рабочих подходов с наклоне. 12, 10, 8 повторений с выглядит так: подъем гантелей перед собой
увеличением веса гантелей на пять увеличением веса. И перехожу на поочередно, подъем гантели чуть выше лба.
килограммов. Через каждые два рабочих разведение на заднюю дельту в тренажере И второе упражнение – тяга штанги к
подхода. Начинаю с двенадцати «Пек-дек» – четыре подхода по пятнадцать- подбородку узким хватом – четыре подхода
повторений и спускаюсь до восьми. И двадцать повторений. И в завершение по пятнадцать повторений.

ЦЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ НАЧИНАЮ С АРМЕЙСКОГО ЖИМА,


ЧАЩЕ ДЕЛАЮ В «ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА». СНАЧАЛА ВЫПОЛНЯЮ
ТРИ ИЛИ ЧЕТЫРЕ РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА, ПЛАВНО
ПОДХОДЯ К РАБОЧЕМУ ВЕСУ, ДАЛЕЕ ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ
ПОДХОДА ОТ ШЕСТИ ДО ДВЕНАДЦАТИ ПОВТОРЕНИЙ С
УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА В КАЖДОМ ПОСЛЕДУЮЩЕМ ПОДХОДЕ

железный мир

103
IRON WORLD
методика

Я НА РАБОТЕ — ОХ! УСТАЮ,


НЕ МОГУ ЗАКОНЧИТЬ ДВИЖЕ…
ИЗ ПЕСНИ «БОЛЬШЕВИК» ГРУППЫ
«ВЕЖЛИВЫЙ ОТКАЗ»

Я НИКОГДА НЕ ЛЮБИЛ «ОТКАЗНОЙ»


ТРЕНИНГ. БОЛЕЕ ТОГО: Я НИКОГДА
НЕ ПОНИМАЛ ТЕХ, КТО ИМ ИСТОВО
УВЛЕКАЕТСЯ, НАСТАИВАЯ НА ТОМ,
ЧТО «ОТКАЗ» СКОРЕЕ МЕШАЕТ РОСТУ
МЫШЦ, ЧЕМ СПОСОБСТВУЕТ. НО
ЖИЗНЬ УМЕЕТ ВЫДЕЛЫВАТЬ
НЕОЖИДАННЫЕ ФОРТЕЛЯ, И ВОТ Я
УЖЕ ВСТАВЛЯЮ «ОТКАЗ» В
СОЗДАВАЕМУЮ СИСТЕМУ ТРЕНИНГА В
КАЧЕСТВЕ ОДНОГО ИЗ ОСНОВНЫХ
ПРИЕМОВ. КАК ЖЕ ТАКОЕ МОГЛО
ПРОИЗОЙТИ? СЕЙЧАС РАССКАЖУ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: ЮРИЙ БОМБЕЛА

104
Необходимое ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ ФАЗЕ С
СОБЛЮДЕНИЕМ ПОЛНОЙ
«ОТКАЗНИКОВ» И ЗАНИМАЕТСЯ,
ДОСТИГАЯ СОСТОЯНИЯ «ОТКАЗА»
ПОПУЛЯРИЗИРОВАЛ «ОТКАЗ»
МАЙК МЕНТЦЕР, ПОСВЯТИВШИЙ
предисловие АМПЛИТУДЫ, ЗАДАННОЙ ТЕХНИКИ ПОРОЙ ПО НЕСКОЛЬКО РАЗ НА ЭТОМУ ВИДУ ТРЕНИНГА ЛУЧШИЕ
И СКОРОСТИ ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ. НА ПРОТЯЖЕНИИ ОДНОГО ПОДХОДА. ГОДЫ СВОЕЙ ЖИЗНИ.
ДУМАЮ, ЧТО СРЕДИ УВЛЕЧЕННЫХ САМОМ ДЕЛЕ, ВРЕМЯ ДО ЧТО ДАЛЕКО НЕ ТАК ХОРОШО, КАК СТОИТ ОТМЕТИТЬ, ЧТО И В СРЕДЕ
ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВОМ НЕТ ТАКИХ, НАСТУПЛЕНИЯ «ОТКАЗА» МОЖНО КАЖЕТСЯ НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД. ТЕХ УЧЕНЫХ, ЧЬЕЙ
КОМУ БЫЛО БЫ НЕЗНАКОМО ПРОДЛИТЬ, ЕСЛИ НАРУШИТЬ ТОЧНЕЕ, СОВСЕМ ПЛОХО. СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ ЯВЛЯЕТСЯ
СЛОВОСОЧЕТАНИЕ «”ОТКАЗНОЙ” ТЕХНИКУ, СОКРАТИТЬ АМПЛИТУДУ, ГОВОРИТЬ ОБ «ОТКАЗЕ» И НЕ РОСТ МЫШЦ, И СРЕДИ
ТРЕНИНГ». И ВСЕ ЖЕ ПОЗВОЛЮ ВКЛЮЧИТЬ «ЧИТИНГ», А ТАКЖЕ СКАЗАТЬ ХОТЯ БЫ ПАРУ СЛОВ О ПРАКТИКУЮЩИХ ТРЕНЕРОВ
СЕБЕ НАПОМНИТЬ, ЧТО ЖЕ ЭТО ЗА УСКОРИТЬ ЛИБО ЗАМЕДЛИТЬ ЕГО ИДЕОЛОГАХ БЫЛО БЫ В ОТНОШЕНИЕ К «ОТКАЗНОМУ»
«ЗВЕРЬ» ТАКОЙ, ТЕМ БОЛЕЕ ЧТО ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ. КОРНЕ НЕПРАВИЛЬНО. «ОТЦОМ- ТРЕНИНГУ ВЕСЬМА
ПОНИМАНИЕ «ОТКАЗА» ДАЖЕ У В КОНЦЕ КОНЦОВ, МОЖНО ОСНОВАТЕЛЕМ» «ОТКАЗНОГО» НЕОДНОЗНАЧНОЕ: ЕМУ И ОДЫ
ТЕХ, КТО ЕГО ИСПОВЕДУЕТ, МОЖЕТ НАРУШИТЬ И РАВНОМЕРНОСТЬ ТРЕНИНГА МОЖНО СЧИТАТЬ ПОЮТ, И АНАФЕМЕ ПРЕДАЮТ.
ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАЗЛИЧАТЬСЯ. ДВИЖЕНИЯ, ПЫТАЯСЬ ДАТЬ АРТУРА ДЖОНСА, СОЗДАТЕЛЯ ПОСЛЕДНЕЕ ПРИ ЭТОМ
Я БЫ СФОРМУЛИРОВАЛ «ОТКАЗ» МЫШЦАМ ОТДЫХ В ВЕРХНЕЙ ЛИБО СЕРИИ ТРЕНАЖЕРОВ «НАУТИЛУС» ПРОИСХОДИТ КУДА ЧАЩЕ, И ЕСЛИ
ТАК: НЕВОЗМОЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ТОЧКЕ. ЧЕМ, СОБСТВЕННО – ПОТРЯСАЮЩЕЙ СЕРИИ, НАДО ГОВОРИТЬ УЖ СОВСЕМ НАЧИСТОТУ,
ПРОДОЛЖЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ В ГОВОРЯ, БОЛЬШИНСТВО СКАЗАТЬ. НУ А МАКСИМАЛЬНО ТО ВПОЛНЕ ПО ДЕЛУ.

Основной фактор роста


мышц

П
режде чем поговорить о
том, чем же «отказ» привлек
лично меня, стоит хотя бы
несколько слов сказать о
таком параметре тренинга,
как время под нагрузкой. С
определенных пор именно этот параметр
считается определяющим для роста
мышц, и тому есть доказательства,
вполне научные.
Но их здесь я приводить не буду, ибо не
время, а пройдусь по верхам. Основная
идея проста: для того чтобы ваши мышцы
получили стимул для роста, они должны
пребывать под нагрузкой 30–60 секунд
непрерывно. Последнее слово можно
считать не менее ключевым, чем
временной диапазон перед ним: любая
остановка на протяжении движения
просто-напросто уничтожает все ваши
усилия (здесь таится коварство так
называемой полной амплитуды
движения, но о ней самой и о ее
коварстве мы поговорим как-нибудь в
другой раз).
Почему ключевым считается промежуток
времени от половины минуты до полной
минуты? Связано это с факторами роста:
синтез и секреция как ИФР-1, так и МФР
внутри мышечных волокон резко
возрастает через 30 секунд нахождения
мышцы под нагрузкой и держится на
максимуме еще 30 секунд, после чего не
железный мир

менее резко идет на спад.


Это не означает, что меньшее время
нахождения мышцы под нагрузкой не
даст ровным счетом ничего – нет,
конечно, но достичь максимальной
«отдачи» от упражнения можно, действуя
именно в рамках указанного диапазона.
Собственно говоря, на продлении
времени нахождения мышцы под
нагрузкой до необходимого предела и
строится созданная мною система

105
IRON
IW WORLD
методика

ВАШ РАБОЧИЙ ВЕС


ДОЛЖЕН БЫТЬ ТАКИМ,
ЧТОБЫ ДО ДОСТИЖЕНИЯ
«ПРЕДОТКАЗНОГО»
СОСТОЯНИЯ ВЫ СМОГЛИ
ВЫПОЛНИТЬ ПРИМЕРНО
15 ПОВТОРЕНИЙ В
РАЗМЕРЕННОМ ТЕМПЕ

2
тренинга, так что внедрение в нее такого «Отказной» тренинг позволяет 5 простых правил
приема, как «отказ», можно считать вовлечь больше мышечных Сформулирую пять достаточно
вполне логичным. Но это я уже забежал волокон в работу – новые несложных правил, которых следует
вперед. организм задействует по очень строго придерживаться, если вы
мере того, как выключаются хотите извлечь из «отказного» тренинга
Совсем другой «отказ»
www.ironworld.ru

из работы наиболее уставшие. Надо пользу и нивелировать его


«Тренинг до “отказа” приводит к резкому сказать, что обычно мы задействуем не отрицательные черты. Основываясь на
повышению уровня катаболических больше 35–50 % всех волокон этих правилах, построить тренировочную

3
гормонов в организме человека в период подвергающейся нагрузке группы мышц. программу не составит особого труда.
отдыха между тренировками; кроме того, Наконец, «отказной» тренинг
ПРАВИЛО №1
происходит подавление секреции способен существенно
факторов роста, таких как ИФР-1. Это продлить время нахождения Ваш рабочий вес должен быть таким,
определенно указывает на то, что мышцы под нагрузкой по чтобы до достижения «предотказного»
бодибилдеры, доводящие каждый сет до сравнению с обычным состояния вы смогли выполнить
железный мир 01-02.2017

“отказа”, существенно повышают риск подходом к тренингу. примерно 15 повторений в размеренном


остановки роста мышц», – это вывод То есть «отказной» тренинг может как темпе. Обычно такой вес находится в
испанского исследователя доктора наносить организму урон, так и быть диапазоне 50–65 % от разового
Мигеля Искьердо. И надо признать, вполне полезным. В конечном итоге все максимума и зависит как от конкретного
вывод вполне объективный – к чему-то зависит от параметров тренинга – упражнения, так и от стажа атлета.
подобному пришло большинство рабочего веса, подбора
ПРАВИЛО №2
специалистов, исследовавших «отказ». упражнений и т. д.
Впрочем, есть у «отказного» тренинга и Так вот, для того чтобы в итоге получить Все упражнения, в которых будет
положительные черты, я насчитал целых пользу, стоит заметно поменять практиковаться «отказ», должны быть

1
три. Какие именно? Перечисляю: параметры «отказного» тренинга. Он изолирующими. Дело в том, что «отказ» в
«Отказной» тренинг может должен стать вовсе не таким, к какому так называемых базовых упражнениях (то
стимулировать секрецию мы все привыкли. (Я бы назвал этот есть упражнениях, включающих в работу
гормона роста. Правда, для новый «отказ» «вежливым». А что: по- большое количество мышц
этого нужно соблюсти целый моему, не так уж и плохо, главное – одновременно) чрезвычайно сильно
ряд условий, на которых я точно суть передает. Хотя плагиат, истощает нервную систему и приводит к
сосредоточу ваше внимание ниже. конечно…) длительному повышению уровня

106
кортизола. Если же использовать для
достижения «отказа» только
изолирующие упражнения, то всего этого
негатива можно избежать.

ПРАВИЛО №3
Упражнения должны
выполняться только в Лучше всего
тренажерах. Почему
посвятить
«отказному»
рекомендуются тренингу
тренажеры, а не последнее
свободные веса? Во- упражнение для
первых, тренажеры данной группы
позволяют очень точно
мышц, а во всех
остальных
направить нагрузку – вы работать в
вряд ли сможете активно обычном режиме
подключать другие
мышцы, когда устанут рабочие (нет, есть
уникальные люди, которые способны
«читинговать» и в тренажерах, вот только
брать с них пример не нужно). А во-
вторых, тренажеры в большей степени
страхуют от травм, которые «отказной»
тренинг способен запросто
спровоцировать.

ПРАВИЛО №4
Ни в коем случае нельзя давать себе
отдых во время выполнения упражнения
– остановки как в нижней точке
амплитуды движения, так и в верхней (а
заодно и посередине) должны быть
исключены. В противном случае мышца
не будет непрерывно находиться под
нагрузкой, и весь эффект пропадет.

ПРАВИЛО №5
На одной тренировке вы СЛОЖНОСТЬ
должны прибегать к «ОТКАЗНОГО» ТРЕНИНГА
«отказному» СОСТОИТ ЕЩЕ И В ТОМ, ЧТО
тренингу только в СОСТОЯНИЕ «ОТКАЗА» ОЧЕНЬ ЛЕГКО
одном
СИМУЛИРОВАТЬ. ПРОИСХОДИТ ЭТО
НЕПРЕДНАМЕРЕННО, ПРОСТО МОЗГ ТАКИМ
упражнении и ОБРАЗОМ ПЫТАЕТСЯ ЗАЩИТИТЬ ВАС ОТ
только для ЛИШНЕЙ С ЕГО ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТРАТЫ ЭНЕРГИИ.
одной группы ДА И ОТ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ ТОЖЕ: КАК НИ
мышц. Правда, КРУТИ, А НАСТОЯЩИЙ «ОТКАЗ» ВЕСЬМА
при этом вы
БОЛЕЗНЕН. НО МОЗГ МОЖНО ПОПЫТАТЬСЯ
ОБМАНУТЬ: ПОСЛЕ ТОГО КАК ОН
выполняете три ПРОСИГНАЛИЗИРУЕТ О НЕВОЗМОЖНОСТИ
«отказных» сета ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ПРОСТО
подряд. Лучше ВЫПОЛНИТЬ ЕЩЕ 3–4 ПОВТОРЕНИЯ В времени факторов роста; б) позволит ускорить
железный мир

всего посвятить ОЧЕНЬ КОРОТКОЙ АМПЛИТУДЕ – пребывания рабочей доставку в клетки ряда аминокислот.
«отказному» тренингу
НЕВАЖНО, ВВЕРХУ ИЛИ мышцы (мышц) под Все вместе это может дать
ВНИЗУ
последнее упражнение для нагрузкой – если все существенную стимуляцию процесса
данной группы мышц, а во всех сделать правильно, то оно синтеза белка.
остальных работать в обычном режиме, составит примерно 40–50 секунд. А Так что хотя бы попробовать «отказ»
чрезмерно не выкладываясь и экономя значит, стимуляцию секреции определенно стоит, тем более что если
силы для завершающего рывка. мышечными волокнами факторов роста вы все сделаете правильно, то получите
– как инсулиноподобного, так и незабываемые впечатления, но только
Стоит или нет? механического. придерживаясь изложенных в статье
Что мы получаем «на выходе»? Во- Во-вторых, повышение уровня гормона рекомендаций. Иначе даже думать об
первых, существенное продление роста, который: а) повысит активность «отказе» не нужно.

107
IRON WORLD
методика

В 2016 ГОДУ МАКСИМ БУДНИКОВ


СТАЛ ЧЕМПИОНОМ РОССИИ ВО
ВТОРОЙ РАЗ, А ТАКЖЕ ВПЕРВЫЕ
ЗАВОЕВАЛ ТИТУЛ АБСОЛЮТНОГО
ЧЕМПИОНА УРАЛА. ЗАДАЧУ
МАКСИМУМ СПОРТСМЕН ВЫПОЛНИЛ
И ЛИШНИЙ РАЗ НАПОМНИЛ НАМ, ЧТО
УСПЕШНАЯ КАРЬЕРА – ЭТО ВСЕГДА
ДЕЛО НАШИХ РУК. А РУКИ, КАК МЫ
ЗНАЕМ, ОЦЕНИВАЮТСЯ ПРАКТИЧЕСКИ
В КАЖДОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ПОЗЕ ПРИ
СРАВНЕНИЯХ В БОДИБИЛДИНГЕ. А
КАК ТРЕНИРУЕТ РУКИ ЧЕМПИОН, МЫ
И УЗНАЛИ!
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

ДОЦЕНКО
АВТОР: АНТОНЕРОМАСОВ,
АНТО Н
Л ШЕСТАКОВ, ИМИР ЛАРИОНОВ
ФОТО: МИХАИ ВЛАД

108
Мой тренировочный сплит – это Вопрос об отдыхе. Отдыхаю отжиманий от пола с узкой постановкой
помесь упорядоченного хаоса с между тренировками, только рук. Затем – в зависимости от того, что
вымеренными приоритетами на тогда, когда почувствовал, что делал первым упражнением на
отстающие группы мышц. Это начинают (подчеркиваю: предыдущей тренировке рук. То есть
значит, что руки я могу именно начинают) стараюсь не повторять упражнения в
потренировать через день «садиться батарейки» последовательности и чередую в
на протяжении недели, а нервной системы. Тогда упражнении снаряды и рукояти. К
дельты, к примеру, отдыхаю. Как правило, примеру, вчера это было так:
каждый день, разделяя это происходит после 3–4
тренировку по пучкам, дней тренинга. Затем 1–2 1) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С
при этом не забывая про дня отдыха. Бывают и такие ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА;
основную часть сплита. Я периоды, что приходится
2) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ;
про большие мышечные тренироваться и через день,
группы. Ноги тренирую и через два дня. В общем, 3) СГИБАНИЯ РУК С EZ-ГРИФОМ
раз в 7–10 дней. Спину – опять же хаос. Но СТОЯ (ШИРОКИЙ ХВАТ);
каждый пятый день, Грудь упорядоченный!
4) СГИБАНИЕ РУК ХВАТОМ «МОЛОТ»
– когда всё надоело, охота Подход к самой тренировке
С ГАНТЕЛЯМИ;
потренироваться для души. у меня следующий. Она
Вдобавок к тренировке обязательно должна 5) РАЗГИБАНИЕ РУК В
груди включаю «памповый» включать в себя «КРОССОВЕРЕ» СИДЯ, ИЗ-ЗА
режим для бицепсов. Как видно, я сам упражнение со ГОЛОВЫ, С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ.
даже не понимаю, какой у меня сплит. свободным весом, с
Сплошной хаос, вымеренный по собственным весом и Сегодня:
мышечным группам. Конкретно мне это «изоляцию», и чем
1) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С
дает постоянную периодизацию. больше «изоляции»,
ВЕСОМ;
Постоянный стресс. Именно такой тем лучше. Разберем
подход дал мне отличный толчок к на примере рук и плеч. 2) СГИБАНИЕ РУК НА «СКАМЬЕ
развитию. Вы сами видели Руки начинаю СКОТТА» С EZ-ГРИФОМ (УЗКИЙ ХВАТ);
форму на чемпионате тренировать с одного-двух
3) РАЗГИБАНИЕ РУК В
России – 2016 в сетов разгибания рук в
«КРОССОВЕРЕ» СТОЯ, EZ-ГРИФ
Екатеринбурге. «Кроссовере» или

железный мир

109
IRON
IW WORLD
методика

(УЗКИЙ ХВАТ); потенциально снижает


4) ТЯГА В ВЕРХНЕМ БЛОКЕ РУКАМИ риск травм и «перегруза»
(НА БИЦЕПС). ДА-ДА, БИЦЕПСОМ на тренировке в целом.
ПРИ ОСОБОЙ ТЕХНИКЕ МОЖНО И Такой подход учит
ТЯНУТЬ, НЕ ТОЛЬКО СГИБАТЬ; прорабатывать мышцы, а не
«лопатить» килограммы
5) РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ
www.ironworld.ru

«железа» на тренировке.
СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЬЮ. Отдыхаю по мере
Все упражнения идут в 5 сетов по 12–20 восстановления пульса: до
повторений. Это неизменно на 140 дошло – все, жду
протяжении всей подготовки, не важно, примерно 110. Очень прошу
«сушка», «масса», «межсезон»... Я обращать внимание на
циклирую технику упражнений, французский жим с
движение в максимальными весами и
зависимости от сгибание штанги стоя с
железный мир 01-02.2017

цикла и периода торчащими локтями вперед.


подготовки. От этих упражнений я
Взрывная, отказался.
статодинамическая, Как правило, в тренировке рук
монотонная, с сет состоит из пяти
фиксацией упражнений. Суперсеты,
сокращения и комбинированные сеты и
растяжения мышц в гигантские сеты не делаю. Даже
двух фазах движения, на «сушке». В таких методиках я
с акцентом на теряю чувство концентрации на
«негатив», с акцентом упражнении, а это, считаю, самое
на сокращение, дроп- главное в тренировке вообще!
повторения. Такой Это и пульс сохранит спокойный.
подход попросту не даст Концентрация – на растяжении и
работать с большими сокращении, а не на темпе и
весами, что отягощении.

110
IRON WORLD
интервью
АНАСТАСИЯ БАЙКУС – ОДНА ИЗ
САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ
ПРЕДСТАВИТЕЛЬНИЦ ЗОЖ В
БЕЛОРУССКОЙ БЛОГОСФЕРЕ. В
ОСНОВНОМ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО НА
СОБСТВЕННОМ ПРИМЕРЕ НЕ ДАЕТ
ЗАБЫТЬ О ВАЖНОСТИ ЗАНЯТИЯ
СПОРТОМ И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
А ВЕДЬ КОГДА-ТО ОНА САМА ЧУТЬ НЕ
СТАЛА ЖЕРТВОЙ СОБСТВЕННОЙ
ГЛУПОСТИ, СЛЕДСТВИЕМ КОТОРОЙ
СТАЛА АНОРЕКСИЯ. КОГДА МОЛОДАЯ
ДЕВУШКА ВЕСИТ 25 КГ – ЭТО УЖЕ
ШАГ ДО ТРАГЕДИИ, КОТОРЫЙ НАСТЯ,
СЛАВА БОГУ, НЕ СДЕЛАЛА И
ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИЛАСЬ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

ГЛАВНОЕ, ЧТО НУЖНО


КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ, – ЭТО
ЛЮБИТЬ СЕБЯ И СВОЕ ТЕЛО!
АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО
ФОТО: АНТОН ДОЦЕНКО
112
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Настя, как так первую очередь
случилось, что ты погрузилась в болото психологически.
под названием анорексия? И как ты Мне повезло, что у
выходила из этого состояния? меня любящие
АНАСТАСИЯ БАЙКУС: К сожалению, в родители, и они
переходном возрасте девочки вместе со мной
психологически очень уязвимы. И такая начали бороться с
ситуация коснулась и меня. Как-то в этим недугом. При
школе одноклассник сказал мне, что у резкой потере веса
меня толстая попа, и это дало толчок к идет сбой и отмирание
необдуманным действиям. И в итоге я всего организма. В продукты,
начала худеть совершенно интуитивно, первую очередь овощи и фрукты. Сладкое не ем
неграмотно, без занятий спортом, а страдает женское вообще. Заменяю фруктами или
главное – без помощи специалистов. И здоровье, эндокринная и сердечно- запеканками, сырниками. Все запекаю на
естественно, докатилась до такого сосудистая системы. Если вовремя не гриле или варю. Вообще, если знать меру
страшного заболевания, как анорексия. одуматься, эти функции восстановлению в еде, можно и шоколадку съесть.
Поверьте, может, слово звучит и не так не подлежат. И я начала выкарабкиваться Ж. М.: Кстати, если речь зашла о
страшно, как сама болезнь и ее из этого болота, стала штудировать шоколаде, как у тебя с ним? И какую роль
последствия, но это действительно Интернет, книги по диетологии, в твоем диетическом рационе играют
болезнь, которая очень часто приводит к составлять себе планы питания. Есть орехи, ведь многие ими злоупотребляют
самым трагическим последствиям. Сами было сложно. Как морально, так и на диетах...
посудите, когда вес равен 25 физически. Сами слова «мясо» и «каша» А. Б.: Шоколад – он как наркотик. Не
килограммам, а давление составляет 80 меня жутко пугали. Ела маленькими могу от него отказаться. Могу есть его
на 50, когда видишь недоуменные порциями и часто. Ни в коем случае не тоннами, буду покрываться прыщами, но
взгляды окружающих, шушуканье за стоит запихивать в себя тонны жирной и ни за что в жизни не откажусь! Знакомо?
спиной, тыканье пальцем, на тот момент вредной еды, чтобы быстрее набрать вес. Как правило, непреодолимая, почти
ты не понимаешь, что катишься вниз со Это неправильно. Главное – высчитать наркотическая тяга к шоколаду
скоростью снежного кома. Когда доходит свой баланс белков, жиров и углеводов. свидетельствует о нехватке магния.
дело до самой низкой черты, когда Сейчас питаюсь разнообразно. В Магний очень быстро выводится из
видишь слезы папы. В моем случае папа основном это крупы, мясо, молочные организма при любого рода стрессах.
– человек, который вообще не
показывает никаких эмоций. И
понимаешь, что все-таки нужно
остановиться и что-то поменять. Сделать
выбор: или быть болезненно худой и при
этом нравиться себе, или свое здоровье
и спокойствие родных. Вы должны
отдавать себе отчет, что выкарабкаться
из этой ямы очень-очень трудно, в

железный мир

113
IRON
IW WORLD
интервью

Что делать? Введите в рацион продукты,


богатые магнием. Назову по убыванию:
кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль,
фисташки, арахис, фундук, морская
капуста, ячневая крупа, овсянка, пшено,
грецкий орех, горох, фасоль. Пейте
утром натощак стакан магниевой воды.
Пропейте курсом добавку с магнием, ее
можно приобрести в аптеке или
магазинах спортивного питания.
Пропейте курсом добавку хрома. Если
все вышеперечисленные способы вам не
помогли – значит, либо у вас нехватка
серотонина, либо углеводная
зависимость. Если нехватка
серотонина, введите в рацион
продукты, богатые триптофаном.
И еще ищите в жизни источники
удовольствия: хобби, общение
с друзьями, чтение книг,
просмотр фильмов, сон,
спорт, интересная работа – то,
что делает вас счастливым. Если
есть углеводная зависимость, то
проанализируйте свой рацион, хватает
ли сложных углеводов. При их нехватке
будет тянуть на сладенькое. Если едите
шоколад – отдавайте предпочтение
горькому, не менее 75 %. Не можете
остановиться на маленьком кусочке –
www.ironworld.ru

покупайте небольшие плитки по 20–30 г.


Любая привычка формируется 21 день,
поставьте цель и постепенно двигайтесь
к ней. Слишком большое потребление
шоколада не только «отъедает»
значительную часть калорий, но и может
негативно отражаться на состоянии кожи
и попке.
Что касается орехов, то многие ввиду
железный мир 01-02.2017

резкого скачка цен на орехи перешли на


арахис. Он не является орехом –
относится к бобовым. Поэтому я не
рекомендую заменять им другие орешки.
Какие предпочтительнее? Кедровые,
миндаль, кешью, грецкий, фундук.

114
ПРО СОЧЕТАЕМОСТЬ С ДРУГИМИ ПРОДУКТАМИ:
ОРЕХИ – ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫЙ В
ПЕРЕВАРИВАНИИ ПРОДУКТ, ПОЭТОМУ ЛИЧНО Я
НЕ РЕКОМЕНДУЮ СОЧЕТАТЬ ИХ С КАШАМИ,
ФРУКТАМИ, ТВОРОГОМ И ПРОЧИМ

Ж. М.: НАСТЯ, КАК ВЫГЛЯДИТ ТВОЙ


ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ
СЕГОДНЯ? ПРИВЕДИ, ПОЖАЛУЙСТА,
ДВА ПРИМЕРА?
А. Б.: Первый пример:
ЗАВТРАК:
ГРЕЧКА – 80 Г
СЛИВОЧНОЕ МАСЛО – 20 Г
1 ЯЙЦО
ОБЕД:
ПЕРЦЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ КУРИЦЕЙ И
Многие любят бразильский орех, но есть дневная норма фундука – не более 10 БУЛГУРОМ
его можно не более 1–2 штук в день по штук, грецких орехов – не более 5 штук. И ПОРЦИЯ САЛАТА
причине очень большого содержания в помните: орехи – достаточно сильный ПОЛДНИК:
них селена, передозировка которого аллерген, и не факт, что они подходят ХЛЕБ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ
может привести к отравлению. Если вы вашему организму, может быть ТВОРОЖНЫЙ СЫР
хотите получить пользу от орехов, их элементарная пищевая непереносимость, АВОКАДО – 50 Г
надо есть в сыром виде и перед что проверяется либо опытным путем, УЖИН:
употреблением обдать кипятком. Про либо сдачей анализов. Что касается РЫБА (ГРИЛЬ ИЛИ ЗАПЕЧЕННАЯ) –
сочетаемость с другими продуктами: кедровых орехов, то они далеко не из 100 Г
орехи – достаточно тяжелый в дешевых, но весьма и весьма полезны. В САЛАТ С ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ
переваривании продукт, поэтому лично я кедровых орехах очень много жиров – 68 г
не рекомендую сочетать их с кашами, на 100 г продукта, и они одни из самых
Второй пример:
фруктами, творогом и прочим. Да, это калорийных орехов. Но в них содержится ЗАВТРАК:
вкусно, но не всякий ЖКТ способен пинолеиновая кислота, способная СЫРНИКИ С ИЗЮМОМ И ОРЕХАМИ
переварить и качественно усвоить такую подавлять аппетит. Максимальный эффект ОБЕД:
смесь. Лучше всего выносить орехи в наступает через 30 минут после их КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ – 100 Г
отдельный прием пищи – перекус. Но это употребления: аппетит уменьшается на 29 ГРЕЧКА – 80 Г
вы уже сами решаете. Касательно %, и чувство сытости сохраняется около САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ И ПОМИДОРОВ,
количества орехов – оно варьируется в четырех часов. Ежедневная норма – не ЗАПРАВЛЕННЫЙ ЛОЖКОЙ ОЛИВКОВОГО
зависимости от вашего калоража и более 20–40 г. Многие девушки не могут – ЛЮБОГО РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА
железный мир

целей. Многие зачерпнут от души и не обуздать увеличивающийся аппетит до ПОЛДНИК:


понимают, почему не худеют. Например, или во время критических дней. Как ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРОМ
вариант – включить в рацион в этот период ХЛЕБ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ – 100 Г
кедровые орехи, чтобы предотвратить МИНДАЛЬ – 20 Г (ИЛИ ДРУГИЕ ОРЕХИ)
возможные приступы неконтролируемого УЖИН:
жора. Они стимулируют выработку КУРИЦА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ПОМИДОРОМ
гормона холецистокинина. Этот гормон ПОД СЫРОМ, ПЛЮС КРУПА – 60 Г
сигнализирует мозгу о том, что организм САЛАТ ИЗ БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА,
уже сыт и пора прекратить есть. Так что ОГУРЦОВ И ПЕКИНСКОЙ
орехами не стоит пренебрегать и не КАПУСТЫ – 250 Г
стоит злоупотреблять ими – это важно.

115
IRON
IW WORLD
интервью

Ж. М.: ЗНАЮ, ЧТО ТЫ


БОЛЬШАЯ ПОКЛОННИЦА
ЗАНЯТИЙ С «ЖЕЛЕЗОМ». КОГДА В
ТВОЕЙ ЖИЗНИ ПОЯВИЛСЯ
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ?
А. Б.: В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ Я ПОШЛА НЕ
СРАЗУ. ТРИ ГОДА ХОДИЛА НА ГРУППОВЫЕ
Ж. М.: А что «ПОПРЫГУНЧИКИ». ПОТОМ ПОНЯЛА, ЧТО Как следствие, А. Б.: Девушки, если вы недовольны
касается воды? МНЕ ЭТОГО МАЛО И КУБИКИ Я ТАМ НЕ плохо переваренная собой, наладьте свое питание и
Многие любят СДЕЛАЮ. И ПЕРЕШЛА В ТРЕНАЖЕРНЫЙ еда способствует направляйтесь в зал, на аэробику или
сейчас поговорить о ЗАЛ. СНАЧАЛА ЗАНИМАЛАСЬ ПО бродильным танцы! Найдите хорошего тренера или
НАСТРОЕНИЮ, НО УЖЕ ДВА ГОДА Я
том, в какое время процессам в ЖКТ – изучите все азы спорта и правильного
ТРЕНИРУЮСЬ РЕГУЛЯРНО. ТАК
www.ironworld.ru

дня и приема пищи СКАЖЕМ, С ГОЛОВОЙ! вздутие, боли и т. п. питания. Но ни в коем случае не садитесь
следует пить? Считаю, что оптимально на диету, чтобы не повторить мои ошибки!
А. Б.: Зачастую читаю, что пить начинать пить спустя 40 минут – Ведь правильное питание – это не куриная
можно и до, и после, и во время еды. Но час после еды. грудка и огурец, а полноценная еда без
лично я с этим не совсем согласна. Ж. М.: Пожелания нашим читательницам, пищевого мусора! Главное, что нужно
Поясню. Воду можно и нужно пить за которые в юном возрасте могут услышать каждому человеку, – это любить себя и
15–30 минут до еды. Вода не должна о том, что они толстые? свое тело!
быть ни горячей, ни холодной –
комнатной температуры. Утром натощак
можно выпить даже два
стакана воды, но все же не
железный мир 01-02.2017

советовала бы пить их Девушки, если


один за другим, а стоит вы недовольны
выждать какое-то время, собой, наладьте
пока опорожнится свое питание и
желудок, чтобы его не направляйтесь в
растягивать. Считается, зал, на аэробику
что вода напрямую или танцы!
попадает в кишечник,
практически не задерживаясь в желудке.
Однако у людей с рядом заболеваний
ЖКТ это может быть далеко не так. Пить
во время еды я бы крайне не советовала:
кто бы что ни говорил, вода, особенно
при слабом пищеварении, разбавляет
желудочный сок и ферменты, что
ухудшает качество переваривания пищи.

116
IRON WORLD
питание

Артур Белоус:
ЧЕМПИОН МИРА ПО ЖИМУ
ШТАНГИ ЛЕЖА WRPF 2016, GPA
/IPO 2016, AWPC 2014.
ПОБЕДИТЕЛЬ EVLS BENCHPRESS
WORLD CUP WPC 2016.
ВХОДИТ В ТОП-3 СПОРТСМЕНОВ
2015 ГОДА WPC, 2016 ГОДА СПР.
ЭЛИТА РОССИИ СПР ПО
БЕЗЭКИПИРОВОЧНОМУ ЖИМУ
ШТАНГИ ЛЕЖА.
ЛИЧНЫЙ РЕКОРД – 210 КГ ПРИ
СОБСТВЕННОМ ВЕСЕ 74 КГ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

С ЖИДКОВ
АВТОР: ДЕНИ

118
В настоящее время готовится к
выступлению в Лас-Вегасе на
конкурсе Olympia.
Артур заметно отличается от коллег
по «лифтерскому» цеху своим
внешним видом: всегда кубики
пресса, всегда подтянут и готов к
фотосессии.
Как говорит Артур, принцип «жри и
жми» – дела минувших дней. Если
следить за своим пищевым
поведением, то можно и жать много, и
выглядеть красиво.

МЫ ПОПРОСИЛИ АРТУРА
РАССКАЗАТЬ О СВОИХ
ПРИНЦИПАХ ПИЩЕВОГО
ПОВЕДЕНИЯ
80 % рациона у
Питаюсь регулярно, небольшими меня составляют
порциями, шесть раз в день. щелочеобразу- литров воды
Шестиразовое питание позволяет не ющие продукты каждый день. Вода – это
растянуть желудок и не переедать, но в то действуют как абсорбенты и – это фрукты, настоящий источник
же время такой подход гарантирует, что вы способны очищать организм. овощи, йогурты, хорошей формы, она
будете целый день сытыми и счастливыми. Ешьте орехи, семечки молоко и помогает соблюдать
Ужин должен быть легким и не позднее и бобовые. В них содержатся
некоторые виды кислотно-щелочной
орехов
20:00. Основной прием пищи приходится на ненасыщенные кислоты, баланс. Он отвечает за
завтрак, обед и полдник. Перерыв между пищевые волокна и калий. Орехи я всегда биохимические процессы внутри
завтраком и ужином у меня составляет 12 ем без соли в сыром виде. Стараюсь организма. От этого баланса зависит
часов. Фрукты и овощи должны составлять употреблять в пищу больше молочных насыщение клеток кислородом. Нарушение
не меньше 40 % основного рациона. В них продуктов. Они содержат лактобактерии, кислотно-щелочного баланса ведет к
содержатся витамины и минералы, которые восстанавливают здоровую ослаблению иммунитета. 80 % рациона у
необходимые человеческому организму. микрофлору кишечника. Белок я набираю из меня составляют щелочеобразующие
Также включаю в рацион изделия из злаков мяса и рыбы. Точное количество не считаю, продукты – это фрукты, овощи, йогурты,
и круп. Доказано, что такие изделия ем по ощущениям. Выпиваю не менее двух молоко и некоторые виды орехов. Слежу за
тем, чтобы в рационе всегда были продукты
с высоким содержанием калия: курага,
чернослив, виноград, абрикосы, персики,
изюм и картофель. Заменяйте
высококалорийные продукты на
низкокалорийные. Исключаю из рациона
продукты, которые содержат консерванты
и большое количество жиров. Поэтому я
всегда изучаю состав продуктов.
Полуфабрикаты? Нет, не слышал! Они
серьезно губят красоту и здоровье. На
завтрак ем каши. Они содержат большое
количество клетчатки и глюкозы, что
позволяет надолго насытить организм.
железный мир

119
IRON
IW WORLD
питание
Иногда добавляю в каши фрукты.
Ограничиваю употребление жареных
продуктов, заменив их на печеные или
паровые. Уже давно исключил из своего
рациона газировку. Вместо нее пью
натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
Вообще не ем белый хлеб и кондитерские
изделия. Вместо батонов у меня в рационе
хлеб грубого помола.
Менять питание я начинаю за 10 дней до
старта, так как надо качественно убрать вес,
при этом не потеряв мышечную массу и
оставить силовые на месте. Питаюсь в это
время по ощущениям, так как чувствую свой
организм. Урезаю углеводы до минимума и
слежу за динамикой веса.
Что касается пищевых добавок, то каждое
утро пью омегу-3 по 1 грамму. BCAA –
каждый день: в дни тренировок –
24 грамма, в день отдыха – 12
граммов. Антиоксидант – по 1 красную рыбу и стараюсь не
капсуле и комплекс пить. Мне этого хватает
«антистресс» – по 1 для сгонки лишних
капсуле, витаминный килограммов.
комплекс, цинк и После взвешивания
магний B6. На нужно
тренировке пью восстановиться, и я
изотоник. Еще ем много сладкого,
принимаю трибулус с «загружаюсь»
добавкой DAA. электролитами,
Белковый рацион томатным соком. На
дополняю помощь приходит
многочисленными пицца!
протеиновыми Хорошая форма –
www.ironworld.ru

коктейлями. Протеин дело привычки, да и


развожу на молоке и вообще это уже мой
взбиваю блендером. образ жизни. Сладкого,
Если я накануне конечно, хочется, но надо
соревнований нахожусь в чем-то жертвовать, чтобы
плюсе по весу, то убираю выглядеть хорошо, да и за весом
углеводы вообще, ем одну зелень и следить приходится постоянно!
Были у меня опыты над самим собой с
питанием. Я был и веганом, и сыроедом.
Хватило меня на месяц-полтора. Могу
сказать одно: похудел я сильно, силовые
железный мир 01-02.2017

показатели рухнули, была слабость и


легкость в то же время. Нужно чем-то
восполнять белок, так как организму этого
мало, было постоянное чувство голода в
моем случае. А мне это не подходит. Я
считаю, что человек должен съедать стейк
из телятины раз в неделю! В мышцах
чувствуется наполненность, и настроение
всегда хорошее. Прислушивайтесь к своему
организму – и будете здоровы!

120
IRON WORLD
жиросжигание

АЛКОГОЛЬ
www.ironworld.ru

ИР
«СЖИГАТЬ» Ж
, ЕСЛИ ХОТИТЕ
ЕГО
АЖИТЕСЬ ОТ Н
ОТК
АВТОР: ЮРИЙ БОМБЕЛА

ЧТО ТАКОЕ «ХОРОШО» И ЧТО ТАКОЕ

С
ПРЕПЯТСТВИЙ НА ПУТИ К «ПЛОХО»?
ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ НЕМАЛО: ЭТО моей точки зрения, «плохо»
И НЕУМЕРЕННОСТЬ В ЕДЕ, И – это практически все, что
НЕДОСТАТОК ФИЗИЧЕСКОЙ касается алкоголя. Сказать
АКТИВНОСТИ, И СБОИ В по правде, я не слишком
ГОРМОНАЛЬНОЙ СИСТЕМЕ… НО верю в некие целебные
ДАЛЕКО НЕ ВСЕ ЗАДУМЫВАЮТСЯ свойства этилового спирта, которые ему
железный мир 01-02.2017

О ТОМ, ЧТО ПОМЕШАТЬ ОБРЕСТИ время от времени приписывают вполне


ФИГУРУ МЕЧТЫ МОЖЕТ ТАКЖЕ себе серьезные ученые мужи. Нет,
ПРИСТРАСТИЕ К НАПИТКАМ, пригубить иногда бокал хорошего вина и
КОТОРЫЕ ПРИНЯТО НАЗЫВАТЬ даже выпить рюмку водки либо хорошего
ГОРЯЧИТЕЛЬНЫМИ. ДАЖЕ НЕ ТО виски не преступление. Вот только то, что
ЧТОБЫ ПРИСТРАСТИЕ – допустимо лишь время от времени и
БЕЗОБИДНАЯ БУТЫЛОЧКА-ДРУГАЯ исключительно в малых количествах, в
ПИВА ИЛИ ПАРУ БОКАЛОВ СУХОГО чуть больших, да еще при регулярном
ВИНА СПОСОБНЫ НЕ ТОЛЬКО употреблении, способно превратиться в
ЗАТОРМОЗИТЬ ПРОЦЕСС очень серьезное зло.
«СЖИГАНИЯ» ЖИРА, НО И Что такое приемлемая доза алкоголя?
ОБРАТИТЬ ЕГО ВСПЯТЬ Это 60 граммов этилового спирта для
мужчин или 50 граммов – для женщин.
Если учесть, что 1 мл этанола – это 0,79
грамма, и перевести дозу на нормальный
человеческий язык, то получится

122
ОСНОВНЫЕ ПРЕВРАЩЕНИЯ
ПРОИСХОДЯТ В ПЕЧЕНИ. ЧТО И
НЕУДИВИТЕЛЬНО, ИБО ДЛЯ
НАШЕГО ОРГАНИЗМА ЭТАНОЛ
ЯВЛЯЕТСЯ ТОКСИНОМ, ПРИЧЕМ
ВЕСЬМА ОПАСНЫМ
(А ВЫ ВСЕРЬЕЗ ДУМАЛИ, ЧТО ОН
МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ?), И
ИМЕННО ПЕЧЕНЬ ПРИЗВАНА
ОБЕРЕГАТЬ НАШ ОРГАНИЗМ ОТ
ДЕЙСТВИЯ РАЗНОГО РОДА
ВРЕДНЫХ ВЕЩЕСТВ

примерно 200 граммов водки, АЦЕТИЛ-КОА + NADH = …


бутылка сухого вина либо Прежде чем поговорить о том, как
полтора литра пива. алкоголь влияет на «сжигание»
«Приемлемая» – это такая, жира, стоит выяснить, каким
которая не ведет к развитию превращениям он подвергается в
зависимости от алкоголя. Но нашем организме. Дабы не было
даже эта «мелочь» способна претензий со стороны наиболее
изрядно навредить тем, кто дотошных читателей, в
изо всех сил пытается дальнейшем я буду использовать
избавиться от надоевших термин не «алкоголь», а «этанол» –
жировых отложений. это более корректно. Итак, что же
Мне часто приходилось такого случается с этим самым
сталкиваться с ситуацией, этанолом?
когда пытающийся сбросить Основные превращения
лишние килограммы человек происходят в печени. Что и
– неважно, мужчина или неудивительно, ибо для нашего
женщина – истово организма этанол является
работает в тренажерном токсином, причем весьма опасным
зале, но позволяет себе (а вы всерьез думали, что он
через некоторое время может быть полезным?), и именно
после окончания печень призвана оберегать наш
тренировки слегка организм от действия разного
железный мир

«расслабиться». В ответ рода вредных веществ.


на недоуменное: «Вы же Так вот, в печени этанол
сводите все свои усилия распадается на ацетальдегид и
на нет» – слышишь: «А соединение с очень сложным
что плохого в бутылочке названием
пива или паре бокалов никотинамиддинуклеотид, которое
хорошего вина за обычно обозначают
ужином?» аббревиатурой NADH. Происходит
Что плохого? это превращение с помощью
Попробую фермента алкогольдегидрогеназы.
пояснить. Конечным же продуктом

123
IRON
IW WORLD
жиросжигание
В нашем случае проблема избыточного
эстрадиола не только в том, что
возрастает риск гинекомастии, особенно
если пиво ложится «легким слоем» на
склонные к ароматизации
анаболические стероиды, но
еще и в том, что этот
гормон блокирует
использование жиров в
качестве топлива и
даже способствует
отложению их «про
запас».
Если вы думаете, что
все это не про вас, вы-то
превращения этанола является действительно меру знаете и больше
ацетилкофермент А, который обычно необходимо. одной бутылочки за раз – ни-
обозначают как ацетил-КоА. Наконец, стоит отметить, что и ни, то вынужден разочаровать:
И вот что интересно: оказывается, ацетил-КоА, и NADH пребывают в крови уже 300 миллилитров пива способны
ацетил-КоА активно вовлечен в процесс после «возлияния» достаточно долго – до достаточно заметно повысить уровень
синтеза жирных кислот, то есть он шести часов. И практически все это эстрадиола. Ну а если уж потреблять
помогает формированию молекул жиров. время будет идти процесс накопления регулярно…
Повышенный уровень ацетил-КоА, а жира. А вы знали, что в Средние века пиво
именно таким он и будет после приема варили в монастырях не просто так, а с
«ЖЕНСКИЙ НАПИТОК»
даже «смешной» дозы этанола, означает вполне определенной целью? Этой
стимуляцию образования запасов жира Отдельно стоит упомянуть любимое целью было снижение сексуального
под кожей. многими пиво. Да, это тоже этанол, хоть желания – оно, как вы понимаете,
Вносит свою лепту в пополнение и в меньших количествах, если мужчинам, давшим обет воздержания,
жировых депо и NADH: повышенный его потреблять с умом, но также и еще кое- совершенно ни к чему. Пиво в этом очень
уровень является сигналом организму, что. Проблема пенного напитка в том, что даже неплохо помогало, а заодно
что имеется избыток калорий, которые он производится с помощью хмеля, а позволяло пополнить бюджет монастыря
можно запасти «на черный день». Тут хмель содержит фитоэстрогены. То есть за счет продажи на сторону. Кстати,
уместно вспомнить, что этанол – это женские половые гормоны, только помните, как обычно изображали
весьма неплохой источник энергии и сам растительного происхождения. монахов? Правильно: с заметным
по себе: один его грамм означает лишних Нет ничего удивительного, что в животиком.
7 ккал. Ну, а кроме того, алкоголь народной медицине хмель активно
МИНУС ИФР-1
www.ironworld.ru

стимулирует аппетит, так что трапеза на используется для повышения уровня


его фоне, скорее всего, даст организму эстрогенов у женщин в период Но и это еще не все. Печень тяжело
куда больше энергии, чем ему менопаузы. Но то, что хорошо для тренирующегося атлета подвергается
пожилых тетенек, мужчинам любого серьезным перегрузкам. В этом нет
возраста (да и прочим ничего странного, если вспомнить тот
представительницам прекрасного пола факт, что одной из основных функций
также) совершенно ни к чему. этого жизненно важного органа является
железный мир 01-02.2017

124
IRON WORLD
жиросжигание

фактора роста (ИФР-1). Стоит ли


напоминать о том, что снижение уровня
ИФР-1 означает замедление «сжигания»
жира? Это в частности. О том, что
меньше ИФР-1 – меньше мышц, я уже
молчу.
Ну и уже как бы «про между прочим»:
параллельно происходит повышение
уровня эстрадиола, который печень не
успевает метаболизировать. Впрочем, об
эстрадиоле мы уже, кажется, говорили.

ВЫВОД ИЗ ВСЕГО СКАЗАННОГО


ВЫШЕ? СОБСТВЕННО ГОВОРЯ, ОН
ИЗЛОЖЕН В ЗАГОЛОВКЕ ЭТОЙ
СТАТЬИ: ЕСЛИ ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
ХОТИТЕ «СЖЕЧЬ» ПОРЯДКОМ
НАДОЕВШИЙ ЖИР, ВАМ ПРИДЕТСЯ
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ АЛКОГОЛЬНЫХ
НАПИТКОВ. ПОЛНОСТЬЮ. И ЛЮБЫХ,
А НЕ ТОЛЬКО КРЕПКИХ. СОБСТВЕННО
ГОВОРЯ, И В ДАЛЬНЕЙШЕМ
ЖЕЛАТЕЛЬНО ОБРАЩАТЬСЯ К НИМ
КАК МОЖНО РЕЖЕ – ТАК
ПОДДЕРЖИВАТЬ ИДЕАЛЬНОЕ
железный мир 01-02.2017

нейтрализация атлет не
как токсинов, употребляет ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ БУДЕТ КУДА
попавших в никакой «химии», ПРОЩЕ.
организм извне, показатели работы
так и токсичных печени (АСТ, АЛТ) у
промежуточных и него обычно повышены, а
конечных продуктов это говорит о том, что печень
метаболизма. А тяжелый тренинг как работает с изрядным напряжением.
раз и сопровождается массовым Алкоголь существенно увеличит нагрузку
повреждением клеток и выбросом в на нашего «защитника», заставив его на
кровь различных более или менее какое-то время забыть о других не менее
токсичных веществ. важных функциях, в частности о синтезе
Даже если тренирующийся с «железом» ряда гормонов и инсулиноподобного

126
IRON WORLD
бодибилдинг

ЛЮБОЙ СПЕЦИАЛИСТ В ОБЛАСТИ


ФИТНЕСА СКАЖЕТ ВАМ, ЧТО
НЕВОЗМОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ
МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ ПРИ УРОВНЕ
ТЕСТОСТЕРОНА, БЛИЗКОМ К НУЛЮ.
ОДНАКО ОДИН ЭКСПЕРИМЕНТ
ПОКАЗАЛ, ЧТО НАБОР МЫШЕЧНОЙ
МАССЫ ВОЗМОЖЕН ДАЖЕ В СЛУЧАЕ
ТАКОГО ДИАГНОЗА, КАК РАК
ПРОСТАТЫ И ПРИЕМА НА ФОНЕ
ЛЕЧЕНИЯ ПРЕПАРАТОВ,
ПОНИЖАЮЩИХ УРОВЕНЬ
ТЕСТОСТЕРОНА В ОРГАНИЗМЕ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

ГЛИЙСКОГО И
ПЕРЕВОД С АНЕНИС ЖИДКОВ
ТЕКСТА: Д
АДАПТАЦИЯ

128
П
рием таких препаратов неделю занимались в тренажерном зале, сообщили о том, что им субъективно стало
приводит к определенным работая на основные группы мышц. легче выполнять повседневные бытовые
побочным явлениям, Выполнялись следующие упражнения: задачи. Они смогли выполнить больше
основным из которых является разгибания ног сидя, жим штанги лежа, тяга приседаний на стул без перерыва, быстрее
избыточный вес. горизонтального блока, сгибания ног сидя, прошли пешком 400 метров и быстрее
Необходимым условием для избавления от скручивания на пресс и жим платформы поднялись по лестнице.
данных побочных эффектов являются ногами. Силовые тренировки улучшили качество
регулярные тренировки с отягощениями. После разминки мужчины выполняли жизни. Снизился синдром усталости, также
Большинство мужчин после достижения подход на 5 повторений до отказа. После мужчины отметили, что их жизнь улучшилась
определенного возраста попадают в зону этого вес уменьшался и нужно было снова в плане общения, эмоционального
риска рака простаты. Лечение простаты выполнить несколько повторений до отказа. состояния и физического самочувствия.
связано с приемом андрогенных Далее вес снова уменьшался и снова Результаты исследования показали, что
препаратов, которые подавляют выполнялись повторения до отказа, до тех прирост мышечной массы происходит даже
производство собственного тестостерона. пор, пока количество повторений в подходе у мужчин преклонного возраста (старше 65
Также лечение сопровождается приемом не доходило до 15. лет) с уровнем тестостерона, близким к
дополнительных лекарств, которые Несмотря на то, что у мужчин практически нулю. Эти данные идут в разрез с
блокируют секрецию лютеинизирующего и полностью отсутствовал тестостерон, они привычными понятиями о роли
фолликулостимулирующего гормонов. все равно смогли набрать более полутора тестостерона в мышечной гипертрофии.
Отсутствие данных гормонов подавляет килограммов мышечной массы за 12 Прирост мышечной массы и увеличение
производство тестостерона в яичках. недель. Содержание жировой ткани силы оказали положительное влияние на
Антиандрогенная терапия подавляет рост уменьшилось с 31,4 % до 30,7 %. качество жизни пациентов. Использование
опухолей простаты, но сопровождается Вес одноповторного максимума увеличился физической активности, направленной на
побочными явлениями в виде уменьшения в жиме лежа, разгибании ног и жиме мышечную гипертрофию, поможет
мышечной массы, повышения количества платформы ногами. избавиться от побочных явлений, связанных
жировой ткани, потери силы и другими По окончании эксперимента мужчины с приемом антиандрогенных препаратов.
трудностями, осложняющими
повседневную жизнь. СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (КГ) МАССА ЖИРОВОЙ ТКАНИ (КГ) ПРОЦЕНТ ЖИРА
Ученые Университета штата Мэриленд ДО 62,4 31,2 31,4
провели исследование, задачей которого ПОСЛЕ 64,1 31,1 30,7
было определение средств, снижающих
пагубное воздействие побочных явлений. РАЗГИБАНИЯ НОГ (КГ) ЖИМ ЛЕЖА (КГ) ЖИМ ПЛАТФОРМЫ (КГ)
В эксперименте участвовало 17 мужчин, чей ДО 28 50 200
средний возраст составлял 67 лет. ПОСЛЕ 35 57 250
Пациенты на момент исследования
принимали антиандрогенные препараты,
страдали от лишнего веса, который
выражался в среднем в 31,4 % отклонении
от нормы.
В течение 12 недель мужчины три раза в

железный мир

129
IRON WORLD
жиросжигание

Часть 1
www.ironworld.ru

В КАЧЕСТВЕ ЭПИГРАФА К ЭТОЙ


СТАТЬЕ МОГЛА БЫ ПОСЛУЖИТЬ
ИЗВЕСТНАЯ НАРОДНАЯ МУДРОСТЬ,
КОТОРАЯ УТВЕРЖДАЕТ, ЧТО «НЕТ
НИЧЕГО ТРУДНЕЕ, ЧЕМ СТАТЬ ЛЕГЧЕ».
БОРЬБА С ИЗЛИШНЕЙ ЖИРОВОЙ
ТКАНЬЮ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ПО
железный мир 01-02.2017

СВОЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ И
МАТЕРИАЛЬНЫМ ЗАТРАТАМ МОЖЕТ
БЫТЬ СРАВНИМА РАЗВЕ ЧТО С
УСИЛИЯМИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА ПО
ОСВОЕНИЮ КОСМИЧЕСКОГО
ПРОСТРАНСТВА. ДЛЯ РЕШЕНИЯ
ПОСТАВЛЕННОЙ ЗАДАЧИ
ВЫПУСКАЮТСЯ ТЫСЯЧИ ПРОДУКТОВ,
ПРЕДНАЗНАЧЕННЫХ КАК ДЛЯ
ОБЫЧНЫХ ЛЮДЕЙ, ТАК И АВТОР: СЕРГЕЙ ШТЕРМАН, ДОКТОР ТЕХНИЧЕСКИХ
СПОРТСМЕНОВ, ОДНАКО КОЛИЧЕСТВО НАУК, ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЕНЕРАЛЬНОГО ДИРЕКТОРА
МУЖЧИН И ЖЕНЩИН, КОТОРЫХ МЫ КОМПАНИИ «ГЕОН»
ЕЖЕДНЕВНО ВСТРЕЧАЕМ НА УЛИЦАХ
С ЯВНЫМИ ПРИЗНАКАМИ НАЛИЧИЯ
ИЗЛИШНЕЙ МАССЫ ТЕЛА, НЕ ТОЛЬКО
НЕ УБЫВАЕТ, НО И ПОСТОЯННО
РАСТЕТ

130
ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ПРОБЛЕМА БОРЬБЫ С ЖИРОМ ИМЕЕТ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ТЕХ ВИДОВ СПОРТА, ГДЕ СУЩЕСТВУЮТ ВЕСОВЫЕ
КАТЕГОРИИ, А ТАКЖЕ В ГИМНАСТИКЕ, ФИГУРНОМ КАТАНИИ И МНОГИХ ДРУГИХ. ПОЭТОМУ В МАГАЗИНАХ СПОРТИВНОГО
ПИТАНИЯ СРЕДСТВА, КОТОРЫЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ, ТО ЕСТЬ ДЛЯ ОКАЗАНИЯ ПОМОЩИ В БОРЬБЕ С
ИЗЛИШНИМИ ЖИРОВЫМИ НАКОПЛЕНИЯМИ, ЗАНИМАЮТ ЗАМЕТНОЕ МЕСТО

Ж
ир в организме далеко не каждый день, а кампания, ставшая особенно
человека представляет сельского хозяйства в его активной среди людей,
собой отложенную современном понимании занимающихся спортом, по
организмом про запас просто не существовало. борьбе с излишними
химическую энергию. Это отразилось и в жировыми накоплениями.
Каждый килограмм жира позволяет последовавшей затем системе Вскоре, однако,
получить около 9000 ккал, что по ценностей. Так, в выяснилось, что достичь
рекомендованным нормам энергетических древнекитайском комплексе, успехов в данном
потребностей отвечает примерно четырем характеризующем благополучие направлении далеко не
суткам расхода энергии для обычного человека, наряду с пожеланием так просто, как бы нам
человека. иметь толстый кошелек, обязательно этого хотелось.
Этот факт находит свое практическое входило напутствие приобрести Объясняется это тем, что
применение в спортивной жизни. Так, толстый живот. Не случайно поэтому организм человека, генетически
многие люди, занимающиеся спортивным восточные амулеты, призванные создавать настроенный на достижение прямо
альпинизмом, говорят, что перед благополучие в доме, предстают перед противоположного результата, связанного
длительным и сложным восхождением они нами в виде мужчин весьма дородного с образованием и накоплением
берут с собой в горы в составе тела телосложения. максимального количества жира из
несколько дополнительных килограммов Однако времена изменились, и проблем с поступающей пищи, крайне неохотно
жира, которые оказываются им совсем не обеспечением продовольствием, по расстается со своими энергетическими
железный мир

лишними во время пребывания в условиях крайней мере, у значительной части запасами.


высокогорья. человечества стало становиться все Учеными было, например, обнаружено, что
Организм постоянно создает меньше. К тому же было установлено, что самыми толстыми людьми на Земле
определенный запас энергии для наличие излишней массы тела оказывается являются не жители развитых стран с
восполнения возможных предстоящих сопряженным с риском возникновения у отсутствием для них проблем с получением
энергетических затрат и по мере его человека ряда серьезных заболеваний и доступа к любому количеству пищи, а
расходования старается его сразу может представлять реальную угрозу его коренные обитатели островов Самоа в
компенсировать. Такая стратегия досталась жизни. В результате произошла во многом Тихом океане. В процессе эволюции у них
нам в наследство в процессе эволюции от принципиальная переоценка эстетических появился специальный ген, который
наших далеких предков, которым мясом представлений о красоте тела человека. помогал им ранее находить и в трудных
убитых животных удавалось питаться В результате получила свое начало условиях осваивать острова в океане, где

131
IRON
IW WORLD
жиросжигание

они сейчас живут. В борьбе с излишним жиром в используя те или иные механизмы
Этот ген по отношению организме реально можно физиологического влияния на организм
к жиру в их организме поэтому действовать только в человека, жиросжигатели могут облегчить
играет роль скупого пределах существующих в решение поставленной задачи.
рыцаря из «Маленьких настоящее Вопросы разработки диеты
трагедий» А. С. Пушкина, время спортсменов, например,
Наиболее
который хотел только объективных эффективное выбора оптимального
бесконечно копить свое возможностей, сжигание жиров соотношения между
богатство, но никогда его не соблюдая ограничения, достигается при потребляемыми углеводами
www.ironworld.ru

расходовать. накладываемые законами проведении не и белками в пище, суточный


максимальных по
Теоретически бороться с ожирением можно самой природы. интенсивности, график ее приема и многие
было бы весьма просто – для этого нужно Одним из них является а средних по другие, а также специфика
всего-навсего научиться немного закон сохранения энергии, нагрузкам, но проведения тренировок при
подправлять генетический код организма строго выполняемый, по достаточно решении задачи
человека и по нашему желанию включать- крайней мере, в том уголке длительных сокращения массы тела, в
аэробных
выключать определенные гены, Вселенной, где мы упражнений частности, интенсивность,
ответственные за процессы жирового обитаем. Применительно к длительность, соотношение
обмена в организме. Хорошо было бы проблеме борьбы с между пиковыми и
железный мир 01-02.2017

также располагать возможностью излишней массой тела он гласит, что средними нагрузками во время занятий –
оперативно менять генетическую количество расходуемой человеком все это важные и очень интересные для
программу организма по мере энергии должно быть больше, чем спортивных специалистов темы. Они
возникновения такой необходимости. организм может извлечь ее из находятся в прямой связи, но, к сожалению,
К сожалению, современная наука такими потребляемой пищи (здесь, правда, все же несколько выходят за рамки круга
возможностями пока не располагает. Да и возможны некоторые индивидуальные вопросов, касающихся разработки и
жить людям с измененной генетикой будет различия). применения продуктов спортивного
сложно и даже опасно, так как в условиях Никакие жиросжигатели, то есть продукты питания, связанных с уменьшением
даже сравнительно кратковременного спортивного питания, предназначенные для содержания жира в организме.
отсутствия пищи им может становиться снижения жировых отложений в теле Можно только отметить, как было
весьма плохо. Их организм может попросту человека, не могут выходить за рамки этого установлено, что наиболее эффективное
оказаться не в состоянии выполнять закона. Ведущая роль в сокращении сжигание жиров достигается при
элементарные физические усилия, ввиду поступающей с пищей энергии должна проведении не максимальных по
отсутствия необходимой для этого поэтому отводиться рациону и режиму интенсивности, а средних по нагрузкам, но
биоэнергии, подобно устройству, у питания, а в увеличении ее расхода – достаточно длительных аэробных
которого истощились батарейки. физическим упражнениям. Вместе с тем, упражнений. Основную роль при этом

132
играет объем выполненной работы, то есть жиров они получили название «жирные
фактор произведения интенсивности кислоты».
выполненных усилий на их длительность. В качестве источника энергии в организме
При очень высокой интенсивности могут использоваться только составные
физической нагрузки, но выполняемой в части жиров, а именно жирные кислоты и
течение короткого периода времени, жиры глицерин. Жиры для их усвоения поэтому
вообще могут не участвовать в выработке необходимо предварительно расщепить на
энергии. их составные части.
Многие люди ищут в настоящее время В организме это достигается за счет
способы избавиться от лишнего жира, но не использования особого рода ферментов,
хотят прилагать при этом особых называемых липазами. Далее, процесс
физических и волевых усилий. Различные окисления жирных кислот протекает с Здесь
производители спортивного питания участием кислорода в специальных отделах будет полезным провести аналогию между
поэтому успешно «оседлали» этот рынок, клеток, называемых митохондриями. процессом усвоения жиров в организме с
выпуская продукты, помогающие, по «предприятием», производящим
крайней мере, по их мнению, избавляться продукцию, в данном случае энергию. В
людям от лишних жировых накоплений. ДЛЯ дальнейшем она сможет помочь в
Для того чтобы помочь объективно УСПЕШНОГО понимании механизмов действия
разобраться в составе и назначении ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ПРОЦЕССА отдельных типов жиросжигателей.
многочисленных компонентов, СЖИГАНИЯ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ Для получения энергии требуются
входящих в состав продуктов, НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЕНИЕ РЯДА УСЛОВИЙ: необходимые виды сырья. В данном
называемых на рынке спортивного - ПРИСУТСТВИЕ НЕОБХОДИМЫХ ФЕРМЕНТОВ, случае эту роль выполняют жирные
ОСУЩЕСТВЛЯЮЩИХ ПРОЦЕСС РАСЩЕПЛЕНИЯ ЖИРОВ
питания жиросжигателями, кислоты и кислород.
НА ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ГЛИЦЕРИН;
необходимо остановиться на Нужно располагать также
- ПОСТУПЛЕНИЕ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА КРОВИ В
фундаментальных основах ОРГАНЫ И ТКАНИ ДЛЯ СНАБЖЕНИЯ ИХ КИСЛОРОДОМ; соответствующим оборудованием и
процесса получения энергии из обученным персоналом, который
- НАЛИЧИЕ ТРАНСПОРТНЫХ БЕЛКОВ ДЛЯ ПЕРЕНОСА
жиров в организме. ЖИРНЫХ КИСЛОТ ИЗ ТОКА КРОВИ В КЛЕТКИ ОРГАНИЗМА; осуществляет производственный
С химической точки зрения жиры - ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПЕРЕНОСА ЖИРНЫХ КИСЛОТ ИЗ КЛЕТОК В процесс. В нашем примере роль
представляют собой соединение МИТОХОНДРИИ, ГДЕ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ИХ оборудования выполняют
трехатомного спирта – глицерина с БИОХИМИЧЕСКОЕ ОКИСЛЕНИЕ; митохондрии, а персонала – набор
тремя молекулами кислот с - НАЛИЧИЕ В МИТОХОНДРИЯХ НЕОБХОДИМОГО ферментов, участвующих в процессе
достаточно длинной углеродной НАБОРА И КОЛИЧЕСТВА ФЕРМЕНТОВ, биохимического окисления.
цепью. По причине вхождения в состав РЕАЛИЗУЮЩИХ СЛОЖНЫЙ Необходима также устойчивая
МНОГОСТАДИЙНЫЙ ПРОЦЕСС
ОКИСЛЕНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ И
ТАК ДАЛЕЕ

С ХИМИЧЕСКОЙ ТОЧКИ
ЗРЕНИЯ ЖИРЫ
ПРЕДСТАВЛЯЮТ СОБОЙ
СОЕДИНЕНИЕ
ТРЕХАТОМНОГО СПИРТА
– ГЛИЦЕРИНА С ТРЕМЯ
МОЛЕКУЛАМИ КИСЛОТ С
ДОСТАТОЧНО ДЛИННОЙ
УГЛЕРОДНОЙ ЦЕПЬЮ.
ПО ПРИЧИНЕ
ВХОЖДЕНИЯ В СОСТАВ
ЖИРОВ ОНИ ПОЛУЧИЛИ
НАЗВАНИЕ «ЖИРНЫЕ
КИСЛОТЫ»
железный мир

133
IRON
IW WORLD
жиросжигание
транспортная цепь, в данном примере физические упражнения. Они позволяют или иного продукта на жиросжигание
набор вспомогательных соединений, нарастить мышечную массу и активировать современной наукой пока не установлен и
обеспечивающих образование и доставку процессы обмена веществ. Тем не менее нет существенных доказательств, что он
жирных кислот в митохондрии, и система определенную пользу продукты вообще существует. В особенности это
вывода отходов – удаление спортивного питания под общим названием относится к рекламируемым все новым
образующегося, например, диоксида «жиросжигатели» все же принести смогут. веществам, извлекаемым из экзотических
углерода (СО2) из клеток. Выпускаемые в настоящее время продукты растений, их корней, семян или плодов.
С помощью этой аналогии легко понять, для жиросжигания часто имеют сложный По механизму своего воздействия на
что, стимулируя какой-то только один этап многокомпонентный состав и могут организм человека все известные
этого процесса, невозможно ускорить его в содержать до 96 различных соединений. жиросжигатели можно условно разделить
целом. Воздействие всех этих компонентов на на пять основных групп.
Для увеличения производства энергии (то содержание жиров в организме может быть
есть усиления сжигания жиров) эффективным однако только тогда, когда
необходимо больше оборудования они действительно оказывают влияние на
(митохондрий), персонала (ферментов) и один или несколько этапов описанной Аноректики
улучшения системы подготовки и ранее общей схемы усвоения жиров в ЖИРОСЖИГАТЕЛИ,
транспорта сырья (получение и доставка организме. ПРИНАДЛЕЖАЩИЕ К ЭТОЙ ГРУППЕ,
жирных кислот). В противном случае, просто ОБЛАДАЮТ СПОСОБНОСТЬЮ ПОДАВЛЯТЬ
В связи с этим самое лучшее оружие в ориентируясь на веру в приносимую АППЕТИТ, ЧТО В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ ПРИВОДИТ К
борьбе с жиром – это, к сожалению, только пользу, целесообразно честно
УМЕНЬШЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА. ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРЯМЫМ
СЛЕДСТВИЕМ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО
рациональное питание и систематические признать, что механизм влияния того БАЛАНСА МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ ЭНЕРГИИ, ПОЛУЧАЕМОЙ С
ПИЩЕЙ, И ЕЕ РАСХОДОМ В ПРОЦЕССЕ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.
СОЗДАНИЕ ТАКОГО ОТРИЦАТЕЛЬНОГО БАЛАНСА, КАК
ОТМЕЧАЛОСЬ РАНЕЕ, ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ УСЛОВИЕМ
ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ.
В СООТВЕТСТВИИ С ИСПОЛЬЗОВАННОЙ АНАЛОГИЕЙ ПРОЦЕССА
СЖИГАНИЯ ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ С ФУНКЦИОНИРОВАНИЕМ
ДЕЙСТВУЮЩЕГО ПРОИЗВОДСТВА ВЛИЯНИЕ
АНОРЕКТИКОВ МОЖНО УПОДОБИТЬ ПОЛИТИКЕ
СТИМУЛИРОВАНИЯ СОКРАЩЕНИЯ ЗАВОДСКИХ
ЗАПАСОВ НА СКЛАДЕ, ПРИ КОТОРОЙ
РЕАЛИЗАЦИЮ ПРОДУКЦИИ ДЕЛАЮТ
ОПЕРЕЖАЮЩЕЙ ПО СРАВНЕНИЮ С
ТЕМПАМИ
ЕЕ ПРОИЗВОДСТВА.
www.ironworld.ru

ТЕРМОГЕНИКИ
Функция термогеников заключается в
общем ускорении процесса обмена
веществ в организме, который может
сопровождаться подъемом температуры
тела на 0,5–2,0 градуса Цельсия. В
соответствии с общими законами химии
(правило Вант-Гоффа) такое повышение
температуры приводит к увеличению
железный мир 01-02.2017

скорости всех биохимических реакций в


организме, включая производство энергии
за счет окисления жиров.
Необходимо сразу отметить, что
термогеники могут использоваться далеко
не всеми людьми, так как в их состав входит
один или несколько мощных
физиологических стимуляторов.
Действие термогеников можно сравнить с
появлением на предприятии нового топ-
менеджера, который начинает действовать
по принципу «давай-давай» и подгонять
всех и вся, несмотря на возможный отказ
оборудования из-за его перегрузок или
жалобы персонала на усталость и плохое
самочувствие.

134
IRON WORLD
жиросжигание
Термогеники применяют в основном перед сокращению возможного образования за выполнение поставок. В случае жиров в
приемом пищи, и их желательно запивать отходов в производстве. организме в качестве такого бонуса
достаточным количеством воды для выступает удовольствие, получаемое от
БЛОКАТОРЫ
предотвращения дегидратации организма. потребления вредных, с точки зрения
Их не следует употреблять перед сном во Данный вид жиросжигателей предназначен обретения излишней массы тела, но очень
избежание нервного возбуждения и для уменьшения степени усвоения жиров и вкусных и привлекательных видов пищи,
появления устойчивых нарушений сна. отчасти углеводов в организме из например, таких как конфеты или торты.
поступающей пищи.
ЛИПОТРОПИКИ ВЕЩЕСТВА, УЛУЧШАЮЩИЕ
В Средние века некоторые люди, особенно
ЖИРОВОЙ ОБМЕН
В основе действия липотропиков лежит молодые женщины, с этой целью пили,
улучшение процессов расщепления жиров например, уксус, с тем, чтобы намеренно Их роль заключается в устранении
на составные части и блокирование ухудшить работу желудка, но приобрести возможных препятствий в усвоении жиров в
процессов обратного синтеза жиров в особо ценимую в те времена качестве источника энергии. Как было
печени из жирных кислот и глицерина. аристократическую бледность и худобу. показано, этот процесс состоит из многих
В рамках используемой аналогии это Действие блокаторов можно сравнить с этапов и может поэтому встречать на своем
отвечает деятельности по сознательным перерасходом пути различные затруднения.
совершенствованию технологии используемого в производстве сырья ради Такую деятельность в
переработки исходного сырья и получения от поставщика солидной премии рамках нашей
аналогии можно
сравнить с работой по
устранению «узких» мест
в производственном
цикле и его
рационализацией.
Действие многих
современных
жиросжигателей во многих
случаях может носить
комплексный характер. Они могут
обладать сразу несколькими
механизмами влияния на процессы
обмена жиров в организме и находить
различные точки своего приложения.
Следует еще раз подчеркнуть, что
действие любых жиросжигателей на
практике может быть реализовано только в
www.ironworld.ru

результате их сочетания с правильным


питанием и физическими упражнениями. В
противном случае достигаемый эффект
будет слабым или его не будет наблюдаться
вообще. Людям, ведущим малоподвижный
образ жизни с дефектами питания,
применять жиросжигатели, как правило, не
имеет реального смысла.
Рассмотрим далее свойства компонентов,
железный мир 01-02.2017

которые самостоятельно или в составе


комплексных продуктов спортивного
питания наиболее часто используются в
качестве жиросжигателей. Для всех из них
существуют данные хотя бы отдельных
исследований, которые подтверждают их
эффективность в этом качестве.
В роли жиросжигателей рекламируется

136
также еще очень большое количество экстрактов гуараны и других подобных При употреблении кофеина у человека
других веществ, но декларации растений в качестве жиросжигателей по возрастает частота сердечного ритма,
производителей их потенциальных сравнению с чистым кофеином связано с увеличивается температура, усиливается
достоинств в этом качестве не имеют, в тем, что, как было установлено в результате потоотделение, при этом улучшается
отличие от рассматриваемых далее недавно проведенных исследований, их настроение. Полупериод его
соединений, никаких теоретических стимулирующее действие обусловлено физиологической активности в организме
обоснований или же экспериментальных присутствием в них не только кофеина. составляет около 6 часов.
подтверждений, в связи с чем подобного Кофеин относится к классу соединений, Кофеин также способствует выработке
рода компоненты в которые оказывают адреналина – гормона, который ускоряет
анализируемый список состава стимулирующее действие на переход жирных кислот в кровь с
жиросжигателей включены не центральную нервную последующим их биохимическим
были. систему, деятельность окислением и генерацией биоэнергии.
сердца, скелетных мышц и Во время физических упражнений кофеин
КОФЕИН
многих других органов уменьшает использование углеводов в
Одним из самых человека. пользу жиров, в результате чего возрастает

железный мир
распространенных веществ, Кофеин усиливает доля жиров в общем количестве
используемых в качестве термогенез, то есть израсходованных калорий. Это позволяет
жиросжигателей, является выделение тепла, в дольше сохранять такой резервный
кофеин. По механизму своего организме человека источник энергии, как гликоген. В
воздействия на организм пропорционально его результате прием от 150 до 250 мг кофеина
человека он относится к концентрации. Прием обеспечивает повышение выносливости
типичным термогеникам. кофеина в количестве 100 мг спортсменов во время аэробных
В рецептуре продуктов, увеличивает, например, физических упражнений.
предназначенных для снижения расход энергии в среднем на По сравнению с поступлением
массы тела, кофеин может 9,2 ккал/час.
присутствовать как в чистом виде, так
и находиться в составе различных
растительных объектов, типа
экстракта ягод южноамериканского
кустарника гуараны, чая матэ,
экстракта колы и некоторых других
природных источников.
Преимущество использования

137
IRON WORLD
жиросжигание

кофеина в организм в составе привыкания, который будет


напитка кофе, более отрицательно влиять на
эффективным оказалось его эффективность его использования
www.ironworld.ru

потребление в чистом виде, в качестве термогеника.


например, в составе капсул или
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
таблеток.
Достаточно безопасным для Он рассматривается в настоящее
взрослых людей рассматривается время как один из лучших
потребление до 400 мг кофеина в натуральных жиросжигателей.
сутки. Исследования, связанные с
В числе отрицательных побочных применением экстракта зеленого
эффектов использования чая, обнаружили проявляемый им
повышенных количеств кофеина в заметный термогенный эффект,
качестве жиросжигателя можно который способствует увеличению
отметить возникновение таких расхода энергии и ускорению
последствий, окисления жиров. При этом эти
как процессы происходят без
существенного увеличения частоты
сердечных сокращений, что часто
наблюдается при использовании
многих других продуктов,
позиционируемых в качестве
«сжигателей жира».
Наибольший интерес среди
компонентов, входящих в состав
экстракта зеленого чая, помимо
кофеина, вызывает эпигаллокатехина
галлат, или сокращенно EGCG.
EGCG может тормозить процесс
нарушение ритма работы сердца, образования жиров в организме и их
появление бессонницы, усвоение из поступающей пищи.
возникновение чувства Действие EGCG сильнее, чем
нервозности, агрессивности, кофеина, хотя и усиливается в
тошноты и некоторых других. сочетании с ним.
Длительный регулярный прием EGCG и другие компоненты,
кофеина может приводить к входящие в состав зеленого чая,
возникновению эффекта относятся также к соединениям,

138
таблетках является поэтому ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО
более эффективным, чем в КОФЕ
форме напитка.
Исследования, проведенные Зерна кофе, только что
ранее, показали, что суточный собранные с дерева,
процент окисления жиров имеют зеленовато-
после приема экстракта серый, с легкой
зеленого чая у испытуемых желтизной цвет.
повышался в среднем на 17 %. Привычный
Уровень общего расхода энергии коричневый они
возрастал на такой же процент. приобретают только
Эффективные дозы EGCG точно не после их сушки и
способным снижать аппетит, что может определены, но исследования обжарки.
приводить к общему снижению показывают, что польза от его Открытие бодрящих
потребления пищи. использования возникает при его свойств зерен кофе легенда
Чашка заваренного зеленого чая обычно приеме в количестве 150–250 мг, приписывает эфиопскому пастуху Калдиму.
содержит 240–320 мг катехинов и 40–45 мг разделенных на три части на время Козы, которых он пас, поев плодов одного
кофеина. завтрака, обеда и ужина. из небольших деревьев, растущих на
Зеленый чай в виде напитка Экстракт зеленого чая в пастбище, принимались скакать без устали.
содержит полезные катехины в соответствии с его Попробовав вслед за козами пару таких
относительно невысокой природным источником зерен, пастух обнаружил, что они
концентрации, и потому, сырья и технологией его возбуждают и увеличивают силы.
чтобы добиться производства является Узнав об опытах Калдима, монахи
необходимого эффекта, полностью натуральным близлежащего монастыря стали готовить
потребовалось бы продуктом и безопасен из кофейных зерен отвар, который
выпивать до 18 стаканов при его использовании. подкреплял их силы во время длительных
чая в день. Естественно, Однако потребление богослужений. После этого чудесный
что пить зеленый чай в экстракта зеленого чая в напиток быстро распространился в
таком количестве для избыточном количестве Эфиопии и Йемене, а оттуда – по всему
ускорения сжигания может приводить к миру.
калорий вряд ли отрицательным Полагают, что пастух и монахи пили именно
возможно. Как и в последствиям, связанным с свежий, зеленый кофе. Обрабатывать
случае кофеина, нарушениями в транспорте зерна сушкой, и тем более их обжаривать,
потребление кислорода и ослаблении начали ориентировочно только в XIII веке,
зеленого чая в виде процесса генерации энергии во что упрощало их хранение и
экстракта в время физических упражнений. транспортировку и делало аромат более

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭКСТРАКТА
ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ В
ИЗБЫТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ
МОЖЕТ ПРИВОДИТЬ К
ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ
ПОСЛЕДСТВИЯМ, СВЯЗАННЫМ
С НАРУШЕНИЯМИ В
ТРАНСПОРТЕ КИСЛОРОДА И
ОСЛАБЛЕНИИ ПРОЦЕССА
ГЕНЕРАЦИИ ЭНЕРГИИ ВО
ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
железный мир

139
IRON WORLD
жиросжигание
высокого содержания полифенолов.
Проводившиеся эксперименты по влиянию
экстракта зеленого кофе на снижение
жировой части тела выявили заметную
эффективность этого продукта. В ходе
испытаний их участники за две недели
приема капсул с экстрактом зеленого кофе
теряли в среднем по килограмму
жировой массы.
Использовать зеленый кофе,
помимо экстракта, можно в
виде напитка. Заваривать
его в целях похудения
рекомендуется из
расчета 2–3 ложки
кофе на 200 мл воды.
Главное при этом не
кипятить напиток, так как
интенсивным. необходимую ему в противном случае
В процессе обжаривания зерен кофе их энергию, используя для ценная хлорогеновая
углеводная составляющая, представленная этого жировые отложения. кислота будет улетучиваться.
сахарами, значительно изменяется. При Экстракт зеленого кофе и Чтобы усилить экстракцию
этом практически исчезают компоненты, хлорогеновая кислота являются также полезных для похудения веществ, зеленый
чувствительные к окислению, например, одними из наиболее мощных кофе дополнительно настаивают 5–7 минут,
такие как танины и хлорогеновая антиоксидантов, что объясняется наличием после чего процеживают и пьют горячим
кислота. в их составе или холодным.
С присутствием в составе зерен
зеленого кофе большого
количества именно хлорогеновой
кислоты связывают
жиросжигающие свойства,
проявляемые их экстрактом.
Количество хлорогеновой
кислоты в экстракте зеленого
кофе может превышать 45 %. В
нем содержится также
www.ironworld.ru

заметное количество кофеина.


Исследования показали, что
хлорогеновая кислота,
содержащаяся в зеленом
кофе, оказывает заметное
влияние на углеводный обмен
и замедляет процесс
поступления глюкозы из
желудочно-кишечного тракта
железный мир 01-02.2017

в кровь. После падения


содержания сахара в крови
организм начинает
вырабатывать

ДНЕВНАЯ НОРМА ЭКСТРАКТ ЗЕРЕН РАЗА В ДЕНЬ. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ


ЗЕЛЕНОГО КОФЕ ДЛЯ ЗЕЛЕНОГО КОФЕ НУЖНО ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО КОФЕ ЛЮДЯМ, ИМЕЮЩИМ
ПОХУДЕНИЯ – ОТ 2 ДО 5 ПРИНИМАТЬ ЗА ПОЛЧАСА ЯВЛЯЕТСЯ НАТУРАЛЬНЫМ ПОВЫШЕННОЕ
ЧАШЕК В ДЕНЬ. ДО ЕДЫ. РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОДУКТОМ, И ПРИ ЕГО АРТЕРИАЛЬНОЕ И
ПОСКОЛЬКУ КОФЕ ПРИНИМАТЬ 1200– ПРАВИЛЬНОЙ ДОЗИРОВКЕ ВНУТРИГЛАЗНОЕ
ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ 1600 МГ ЭКСТРАКТА В НЕ ВОЗНИКАЕТ КАКИХ- ДАВЛЕНИЕ, СТРАДАЮЩИМ
ПОДАВЛЯЕТ АППЕТИТ, ДЕНЬ. ДЛЯ КАПСУЛ, ЛИБО ПОБОЧНЫХ НАРУШЕНИЯМИ
ИМЕЕТ СМЫСЛ ПИТЬ ЕГО СОДЕРЖАЩИХ 400 МГ ЭФФЕКТОВ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ СЕРДЕЧНОГО РИТМА И
МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ЭКСТРАКТА, ЭТО ОЗНАЧАЕТ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДЛЯ НЕВРОЛОГИЧЕСКИМИ
ПИЩИ. ПРИЕМ ДВУХ КАПСУЛ ДВА СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА РАССТРОЙСТВАМИ.
140
IRON WORLD
питание

М ИЧЕ СК ИЙ И
ГЛИК Е ДЕК СЫ
ИН ОВ Ы Й ИН
СУЛ
ИН ь 1
www.ironworld.ru

Част ДР ЕЙ ВЛАД
АВТОР: АН ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТ ОВ
ТОНОВ, ТРЕНЕР
ИМИРОВИЧ АН КЕ И ПИТАНИЮ,
-

Т И СПОРТИВНОЙ
КОНСУЛЬТАН К НАУЧНОЙ ЛАБОРАТОРИ КАТЕГОРИИ ПО
СОТРУДНИ СШЕЙ
И, ТРЕНЕР ВЫ ОН МИРА
АДАПТОЛОГИРЕСТЛИНГУ, МСМК, ЧЕМПИ
В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ В СЕТИ И АРМ
железный мир 01-02.2017

РАЗЛИЧНЫХ ЖУРНАЛАХ,
ПРОПАГАНДИРУЮЩИХ ЗДОРОВЫЙ
ОБРАЗ ЖИЗНИ, ВСЕ ЧАЩЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

В
ПОДНИМАЕТСЯ ВОПРОС, ЧТО течение длительного
ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ ВАЖНЫМ ДЛЯ времени считалось, что
ЧЕЛОВЕКА, ЖЕЛАЮЩЕГО любые углеводсодержащие
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, продукты при равных
ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ДИЕТЫ: порциях вызывают
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) одинаковый гликемический отклик, то
ПРОДУКТА ИЛИ ЕГО ИНСУЛИНОВЫЙ есть одинаковое повышение уровня
ИНДЕКС (ИИ). МНОГИЕ глюкозы в крови. В середине 70-х годов
УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО ГИ – ПОНЯТИЕ ХХ века калифорнийская
УСТАРЕВШЕЕ И ВСЕ СОВРЕМЕННЫЕ исследовательница Фелисия Крапо из
ДИЕТОЛОГИ В БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ Стэнфордского университета открыла,
ОРИЕНТИРУЮТСЯ ИМЕННО НА ИИ. что, имея одинаковую концентрацию
ТАК ЛИ ЭТО? ПОПРОБУЕМ чистого углевода, разные продукты
РАЗОБРАТЬСЯ
142
насколько данный продукт повысит уровень
гликемии при поступлении в организм
человека. Для определения ГИ проводилась
серия экспериментов, во время которых
добровольцы употребляли разные продукты
неодинаково влияют на гликемию. питания, содержащие определенное
(Гликемия – это количество глюкозы, количество углеводов
содержащейся в крови. Натощак гликемия (50 г), а на протяжении следующих двух-
человека составляет примерно 1 грамм трех часов, каждые 15 минут на протяжении
глюкозы на литр крови.) первого часа и затем каждые полчаса,
В 1981 году профессор университета брались анализы крови на определение
Торонто в Канаде доктор Дэвид уровня глюкозы. По итогам анализов
Дж. А. Дженкинс разработал способ расчета составлялся график уровня глюкозы в
и классификации гликемических индексов крови. Этот график сравнивался с графиком
продуктов, основываясь на работах Крапо, анализов после употребления 50 г гипергликемии, вызываемой
опубликованных с 1976 года. порошка чистой глюкозы. поступлением в организм каждого
Гликемический индекс продукта выражает, Дженкинс не просто оценил значение отдельного углеводсодержащего
продукта. Он принял в расчет площадь
треугольника, образуемого осями

железный мир
графика и кривой гипергликемии,
появляющейся после расщепления
продукта, поступившего в организм
натощак.
Для того чтобы составить шкалу
гликемических индексов, Дженкинс
произвольно присвоил глюкозе индекс
100 (точно так же, как значение 0° когда-
то было произвольно присвоено
термометру Цельсия). Есть также шкала
продуктов, где индекс 100 присвоен
белому хлебу, но эта шкала менее
популярна. Пищевые продукты
подразделяются на продукты с низким
ГИ – от 10 до 40, средним ГИ – от 40 до
70 и высоким ГИ – при значении индекса
свыше 70.

143
IRON
IW WORLD
питание
Важно понимать, что всасывания глюкозы. В их
гликемический индекс не понимании, вся доля углевода
является постоянной в продукте будет
величиной. Его значение преобразована в глюкозу при
зависит от ряда параметров, переваривании, но чем ниже
в число которых входят: гликемический индекс
происхождение, сорт и продукта, тем медленнее
разновидность продукта (для будет проходить его
злаковых, фруктов), степень всасывание, что вызовет
созревания (для фруктов), более слабую, но
термическая и продолжительную по времени
гидротермическая обработка, гипергликемию. Таким
а также вид переработки образом, гликемический
продукта (дробление, индекс нужен лишь для
измельчение до муки…). измерения длительности
Ученые до сих пор не могут всасывания глюкозы,
прийти к единому мнению в полученной из продукта
оценке ГИ продуктов. Одни, питания.
как, например, профессор Их противники, наиболее
Жан-Мари Бур, член известный из них –
Французской национальной французский диетолог
академии медицины, считают, Мишель Монтиньяк,
что ГИ выражает скорость полагают, что низкий ГИ

продукта означает не то, что гликемическая нагрузка (ГН),


его всасывание требует более значение которой отображает
долгого времени, а то, что количество углеводов на
при его переваривании порцию или на единицу
организм получает и объема, и эта переменная не
www.ironworld.ru

усваивает меньшее всегда прямо


количество глюкозы. пропорциональна ГИ.
Но установление истины в Например, у арбуза ГИ равен
данном вопросе не входит в 72, что считается высоким
задачу данной статьи. Нам показателем, а ГН у арбуза
важно, что продукты с более низкая, всего 4 г углеводов на
высоким ГИ вызывают более 100 г арбуза, так что
высокий инсулиновый отклик, исключать арбуз из своего
поскольку на секрецию меню, руководствуясь только
инсулина значение оказывает ГИ, нецелесообразно.
не только его концентрация в
ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
крови, но и скорость ее
нарастания. В результате На секрецию инсулина
этого инсулин осуществляет влияние оказывает не только
транспорт глюкозы в мышцы, глюкоза, но также отдельные
если там есть дефицит аминокислоты и жиры. ИИ
гликогена, в печень и показывает, какое количество
оставшуюся часть – в инсулина секретируется в
жировые клетки – адипоциты, кровь при употреблении
где из нее будут определенных продуктов.
синтезированы Начиная с 1997 года стали
триглицериды. Немного проводиться исследования,
позже мы рассмотрим этот определяющие уровень
процесс более подробно. изменения в крови инсулина.
Кстати, помимо ГИ есть еще и Автором методики и введения

144
индексов.
Образцы крови для анализа отбирали
термина ИИ является каждые 15 минут в течение 2 часов. В
австралийский профессор диетологии качестве исходного эталона для
Джанет Бранд-Миллер с коллегами. сравнения использован белый хлеб (его
Наиболее известным исследованием инсулиновый индекс был принят за
этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. 2009; 100 %). Исследования показали, что
90:986-992) было сравнение количества после приема углеводной пищи
секретируемого инсулина в ответ на показатели повышения содержания в
пищевую нагрузку, имеющую крови уровня глюкозы и инсулина, как
энергетическую ценность 240 ккал, а правило, строго коррелировали
также сравнение этих показателей с ГИ (коэффициент парной корреляции был
данных продуктов. Испытуемым 0,75 и выше).
предлагалась еда, в состав которой Из приведенных данных видно, что,
входили 38 разнообразных хотя между ИИ и ГИ пищевых
продуктов (фрукты, ПРИВОДИМ продуктов в большинстве
продукты, богатые СРАВНИТЕЛЬНЫЕ случаев существует
углеводами и ЗНАЧЕНИЯ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ И пропорциональная
ИНСУЛИНОВЫХ (В СКОБКАХ)
белками и др.). связь (выше
ИНДЕКСОВ НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ
Первичные ПРОДУКТОВ И ИЗДЕЛИЙ: гликемический
исследования КАША ОВСЯНАЯ – 60 (40), МАКАРОННЫЕ индекс – выше и
проводили ИЗДЕЛИЯ ИЗ БЕЛОЙ МУКИ – 46 (40), РИС БЕЛЫЙ инсулиновый, и
путем – 110 (79), РИС КОРИЧНЕВЫЙ – 104 (79), ХЛЕБ наоборот), такая
РЖАНОЙ – 60 (56), ХЛЕБ БЕЛЫЙ – 100 (100),
параллельного зависимость не
КАРТОФЕЛЬ – 141 (121), ЯЙЦА – 42 (31),
определения ГОВЯДИНА – 21 (51), РЫБА – 28 (59), ЯБЛОКИ – является
гликемического 50 (59), АПЕЛЬСИНЫ – 39 (60), БАНАНЫ – 79 обязательной для
и инсулинового (81), ВИНОГРАД – 74 (82), МОРОЖЕНОЕ – 70 всех продуктов.
(89), БАТОНЧИКИ «МАРС» – 79 (112),
ЙОГУРТ – 62 (115), МОЛОКО – 30 (90),
МЮСЛИ – 60 (40), ХЛОПЬЯ
КУКУРУЗНЫЕ – 76 (75).
железный мир

145
IRON
IW WORLD
питание
Ну а теперь перейдем к физиологии и
биохимии.
До 98 % общего количества жира в теле
человека составляет нейтральный жир, или
триглицериды. Триглицериды являются
основным источником концентрированной
энергии. Молекула триглицеридов состоит
из молекулы глицерина (это остаток
многоатомного спирта) и трех молекул
свободных жирных кислот. Триглицериды
называют «нейтральным жиром», так как
входящие в них жирные кислоты
нейтрализованы эфирной связью и
кислотных свойств не проявляют. В
жировой ткани для синтеза жиров
используются в основном жирные кислоты.
Они поступают из кровотока в адипоциты и
превращаются в производные КоА, после
чего из них по новой начинают строиться
жирные кислоты. Кроме жирных кислот,
материалом для синтеза новых жирных
кислот служит глюкоза, которая
предварительно распадается до ацетил-
КоА, после чего начинается синтез. Так же
из глюкозы образуется глицерин, который
связывает три молекулы жирных кислот.
До 98 % общего Жировая ткань в организме выполняет три
количества жира в основных функции: синтез жирных кислот
теле человека из глюкозы (этот процесс называется
составляет
липогенез) с последующим синтезом
нейтральный жир,
Было обнаружено, что или триглицериды. исследование было триглицеридов из жирных кислот и
продукты, богатые белком и Триглицериды единственным. Поэтому глицерина (этот процесс называется
содержащие жиры, имеют являются известна лишь одна эстерификация); сохранение их в жировом
ИИ непропорционально основным таблица, включающая 38 депо и освобождение их из жирового депо.
источником
www.ironworld.ru

более высокий, нежели ГИ продуктов с Последний процесс называется липолизом.


концентрированной
этих продуктов. энергии фиксированным ИИ. При липолизе триглицериды распадаются
В ходе описываемого Насколько она корректна, на глицерин и жирные кислоты, после чего
эксперимента и родилось понятие остается лишь догадываться. Возможно, выходят в кровоток. Непосредственно
«инсулиновый индекс», который можно этому способствовала сложность триглицериды клеточная мембрана не
определить как отношение изменения эксперимента австралийцев. Все-таки пропускает. В адипоцитах происходит
уровня инсулина в крови после приема проще определить порцию продукта, одновременно как синтез триглицеридов из
порции пищи, имеющей энергетическую содержащую 50 г углеводов, чем порцию жирных кислот и глюкозы, так и их распад –
ценность 240 ккал, измеряемого каждые 15 продукта с энергетической ценностью 240 липолиз. Обычно липолиз и липогенез
минут на протяжении 2 часов, к ккал. находятся в равновесии.
железный мир 01-02.2017

аналогичным показателям после приема


порции белого хлеба, той же
энергетической ценности.
По уровню ИИ пищевые продукты делятся
на три группы. Первая – обладающие
высоким ИИ. К ней относятся хлеб, молоко,
йогурт, кондитерские изделия, картофель,
готовые завтраки. Вторая – продукты со
средним уровнем ИИ: говядина, рыба.
Третья – продукты с низким уровнем ИИ:
яйца, крупа гречневая, крупа овсяная,
мюсли.
Надо сказать, что по ГИ проводилась масса
исследований. Поэтому во многих таблицах
данные несколько разнятся. И количество
продуктов с определенным ГИ несравненно
больше. Что же касается ИИ, то данное

146
IRON WORLD

липолизе триглицерид распадается на


три СЖР и глицерин, и все они выходят в
кровоток. В жировой ткани глицерин не
может использоваться повторно, ему
надо расщепиться до глюкозы, после чего
вновь по новой превратиться в глицерин,
а в жировой ткани нет фермента
глицеролкиназа, расщепляющего
глицерин. Этот фермент присутствует в
печени. Поэтому из кровотока глицерин
может усваиваться только печенью. Что
он постоянно и делает. Так что по сути
своей глюконеогенез – это процесс
В жировой ткани
глицерин не может образования глюкозы из аминокислот.
использоваться Аминокислоты, которые при катаболизме
повторно, ему надо превращаются в пируват или метаболиты
расщепиться до цитратного цикла, могут рассматриваться
Глюкоза служит источником
глюкозы, после синтезируется. И как потенциальные предшественники
чего вновь по новой
энергии для всех тканей превратиться в образуется лактат только глюкозы и гликогена и носят название
организма. Некоторые глицерин, а в при интенсивной гликогенных.
ткани не могут окислять жировой ткани нет мышечной работе в ПМВ и К ним
жиры и используют только фермента ГМВ из мышечного
глюкозу. Центральная
глицеролкиназа, гликогена. Да и на синтез
расщепляющего
нервная система расходует глицерин глюкозы он пойдет только
около 140 г, а эритроциты при явном его избытке в
крови – около 40 г глюкозы в сутки. крови, потому что для митохондрий
Эритроциты имеют самую высокую нервной системы, миокарда и ОМВ
относительную скорость утилизации лактат – гораздо более
глюкозы в организме, примерно 10 г предпочтительное топливо, чем
глюкозы/кг ткани в день, тогда как в целом глюкоза. Чтобы из глюкозы получить
организм потребляет глюкозу со скоростью пируват, который может войти
2,5 г/кг в сутки. Также глюкоза необходима в митохондрии и,
мозговому слою надпочечников, сетчатке превратившись в ацетил-
глаза и некоторым другим органам, но их КоА, вступить в цикл Кребса,
энергозатраты не так велики, и мы не будем требуется 10 сложнейших реакций с
их рассматривать. При нехватке глюкозы участием 10 ферментов, а для лактата –
www.ironworld.ru

запускается процесс глюконеогенеза, то всего одна.


есть образование глюкозы из неуглеводных Жирные кислоты не расщепляются до относятся
продуктов. Основными источниками его глюкозы, но расщепляется 14 аминокислот.
называют лактат, аминокислоты и нейтрализующий их глицерин. Но дело в Четыре аминокислоты: тирозин,
глицерин. Но в этом только доля правды. том, что глицерин участвует в процессе изолейцин, триптофан и фенилаланин –
Лактат нельзя отнести к неуглеводным глюконеогенеза постоянно, а не только при используются и для синтеза глюкозы, и
продуктам, потому что он представляет недостатке глюкозы. Как я уже говорил, в для синтеза кетоновых тел, так как в
собой продукт неполного окисления жировой ткани постоянно идет процесс процессе их катаболизма образуются два
железный мир 01-02.2017

глюкозы. Из белков и жиров лактат не липолиза и липогенеза. Так вот при продукта – определенный метаболит
цитратного цикла и ацетоацетат или
ацетил-КоА. Их называют смешанными,
или гликокетогенными. И только две
аминокислоты – лейцин и лизин – в
процессе катаболизма превращаются в
ацетоацетат или ацетил-КоА и
используются в синтезе кетоновых тел.
Они называются кетогенными и в
глюконеогенезе участия не принимают.
Поэтому снижая количество углеводов
ниже, чем надо нервной системе и
эритроцитам, мы бросаем в печку на их
энергообеспечение не жиры, а
аминокислоты, и в основном из мышц.
Продолжение следует.

148
IRON WORLD
cпортивная фармакология
железный мир 01-02.2017

БОМБЕЛА
АВТОР: ЮРИЙ

150
НЕ СОВСЕМ SARM

Т
очнее будет сказать, что
кардарин, или же GW-501516,
вовсе не относится к
селективным модуляторам
андрогенных рецепторов.
Технически это модулятор, но PPAR- Повторю еще раз: кардарин – это
рецепторов. Если еще более точно, то модулятор рецепторов PPAR-
PPAR-дельта, то есть рецепторов, дельта. Тем не менее не только у нас, но
которые могут быть вовлечены в и во всем спортивном мире его относят
развитие некоторых заболеваний, именно к SARMs. Ну и ладно: хоть
включая диабет, атеросклероз, артрит, горшком назови, только в печь не сажай!
ожирение и рак. (Эх, если бы я знал, насколько уместным
Кардарин был создан в 1991 году, будет использование здесь этой
это совместная разработка пословицы… Но о плохом – в
«ГлаксоСмитКляйн» самом конце.)
(GSK – тогда это были
НЕМНОГО ЛИЧНОГО ОПЫТА
еще две различные
компании) и «Лиганд Первое впечатление –
Фарма». В 2000 году «Вау!». Второе, спустя
стартовала фаза несколько дней, – то же
клинических испытаний самое «Вау!», но
(препарат испытывался произнесенное куда
сразу по нескольким громче и с
направлениям, но придыханием.
основным избрали борьбу Помните, я вам
с ожирением), но в 2008 говорил, что первое,
году все исследования на что обращаешь
были прекращены. внимание, когда
Причина такого решения начинаешь
остается загадкой до сих пор, принимать
ПРОДОЛЖАЕМ НАШ РАЗГОВОР О ведь к тому времени кардарин остарин, – это
СЕЛЕКТИВНЫХ МОДУЛЯТОРАХ продемонстрировал полное
АНДРОГЕННЫХ РЕЦЕПТОРОВ – эффективность в избранном исчезновение
SARMS, ТО ЕСТЬ. ПРАВДА, ГЕРОЙ направлении, да еще какую! Но болевых

железный мир
ЭТОЙ СТАТЬИ СОБСТВЕННО К лабораторные исследования ощущений в суставах?
SARMS НЕ ОТНОСИТСЯ, НО ЭТОТ продолжились уже вне GSK, и были Так вот, у кардарина эта
ФАКТ НЕ ДЕЛАЕТ ЕГО МЕНЕЕ получены еще более впечатляющие особенность выражена еще ярче: раз – и
ИНТЕРЕСНЫМ И НЕ результаты: кардарин действительно здравствуй, свобода движений! Кроме
ЗАСЛУЖИВАЮЩИМ помогал бороться с атеросклерозом и того, в его случае эффект является и
РАССМОТРЕНИЯ. БОЛЕЕ ТОГО, диабетом. Вот только насчет рака пока не более продолжительным.
СРЕДИ ВСЕГО, ЧТО МОЖНО сложилось… Надо сказать, что кардарин – препарат
ВСТРЕТИТЬ ПОД АББРЕВИАТУРОЙ
SARMS, ИМЕННО КАРДАРИН
ЯВЛЯЕТСЯ НАИБОЛЕЕ
ИНТЕРЕСНЫМ ПРЕПАРАТОМ

151
IRON
IW WORLD
cпортивная фармакология

весьма хорошо исследованный. молодость вспомнить, и для сердца себе – авось да принесет хоть
Несколько исследований посвящено как хорошо. Так вот, выносливость на минимальную, но пользу. Кардарин занял
раз купированию воспалительных дорожке под действием кардарина не то в их арсенале почетное место – в тот или
процессов. А в одном из них (Salvado L. et что удваивается, но вырастает очень иной период подготовки его используют
al, PPARβ/δ prevents endoplasmic reticulum заметно. То же самое можно сказать о практически все. И не только
stress-associated inflammation and insulin выносливости в тренажерном зале: представители бодибилдинга, кстати.
www.ironworld.ru

resistance in skeletal muscle cells through любой «предтреник» после сравнения с Профессиональные же бодибилдеры
an AMPK-dependent mechanism, кардарином отправляется включают кардарин не только в
Diabetologia. 2014 Oct;57(10):2126-35), как нервно курить в предсоревновательный «курс», но и
следует из его названия, было сторонке. в период набора массы им с
установлено, что кардарин не только Из негатива могу удовольствием пользуются. Как
предотвращает возникновение отметить… Вот раз из-за его способности
воспалительных процессов, но и не дает написал и помогать гораздо дольше
развиваться инсулинорезистентности, задумался: что я таскать «железо» на тренировке.
регулируя в крови уровень глюкозы. могу отметить? Да А еще из-за свойства
железный мир 01-02.2017

Как раз способность регулировать ничего, в общем-то, предотвращать повреждения


уровень глюкозы и поясняет даже печень, которая связок: микротравмы даже
жиросжигающие свойства кардарина. остарин, к примеру, если и случаются, заживают
Хотя наверняка не только она, так как приняла в штыки, на очень быстро.
эффект получается очень уж мощным. этот раз вела себя тихо- Последняя черта сделает
Правда, этот эффект гораздо лучше мирно. Ну, и вопрос кардарин крайне полезным
проявится у людей с изрядной жировой возникает опять же: а для пауэрлифтеров,
прослойкой. Я к моменту прихода почему кардарин до сих армрестлеров и
препарата сумел от жира избавиться пор в аптеках не тяжелоатлетов. Кстати,
(нет, ну не совсем же, но «кубики» таки продается? заодно и в категорию
стали видны), так что в полной мере всю поможет втиснуться –
ДЛЯ КОГО?
мощь кардарина в «сжигании» жира не тем, кому это
ощутил. Но результаты все равно были Профи очень восприимчивы необходимо, конечно.
лучше, чем без него. ко всему новому. Любой Важно еще и то, что «химикам»
Идем еще дальше. Один-два дня в препарат, только появившийся кардарин поможет контролировать
неделю я посвящаю плаванию – и в обиходе, они стремятся испробовать на уровень холестерина; у тех, кто его

152
применяет регулярно, совершенно точно
не разовьется атеросклероз. Спортсменам, стремящимся
Наконец, кардарин может с успехом повысить выносливость, стоит
использовать тот, кто занимается бегом, использовать либо кардарин сам по себе
плаванием, лыжами. Да и почитатели (это уже даст очень хорошую прибавку к
единоборств или игровых видов спорта результатам), либо попробовать
также. Поговаривают, что на пекинской сочетание кардарина и AICAR.
Олимпиаде кардарином пользовался И еще. Известно, что такой популярный
буквально каждый второй представитель анаболический стероид, как тренболон,
видов спорта, в которых определяющим противопоказан тем, у кого имеются
фактором является выносливость. проблемы с сердечно-сосудистой
Увы, сейчас этот препарат считается системой. Да и тот, кто опасается
допингом. В 2009 году ВАДА включило развития болезней сердца,
его в список запрещенных средств. Так предпочитает держаться от тренболона
что тем, кто связал свою жизнь с подальше. Так вот: кардарин
большим спортом, о кардарине, скорее практически на корню пресекает весь тот
всего, придется забыть. негатив, который исходит от «трена»;
кроме того, эти два препарата можно
ЛУЧШЕ ВМЕСТЕ?
назвать синергистами в деле избавления
Ну и о сочетаемости. Тем, кто уповает от жировых отложений.
исключительно на SARMs, кардарин Что касается продолжительности курса
лучше всего сочетать с остарином либо кардарина, то она обычно составляет 8
лигандролом. Первая комбинация мне недель, хотя и от более короткого
понравилась даже больше, хотя вторая периода его использования (3–4 недели)
выглядит более перспективной. польза определенно будет.

А В САМОМ КОНЦЕ ЭТОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ЭТО ТЕМ СТИМУЛЯТОРАМ, В


СТАТЬИ НЕСКОЛЬКО БОЛЕЕ СТРАННО, МАССЕ СВОЕЙ
железный мир

СТРОК ПРИДЕТСЯ ПРЕПАРАТ ВОВСЕ НЕ НЕГАТИВНО ВЛИЯЮЩИХ


ПОСВЯТИТЬ ПЕЧАЛЬНОЙ ЯВЛЯЕТСЯ НА СЕРДЕЧНО-
ТЕМЕ. НАСКОЛЬКО МНЕ СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИМ СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ.
ИЗВЕСТНО, КАРДАРИН СРЕДСТВОМ, К ЭТОЙ И НЕ ПРОСТО
НЕ ТАК ДАВНО БЫЛ КАТЕГОРИИ ЕГО НЕЛЬЗЯ БЕЗОПАСНОЙ, НО
ВКЛЮЧЕН В СПИСОК ОТНЕСТИ НИ ПО ПОМОГАЮЩЕЙ
СИЛЬНОДЕЙСТВУЮЩИХ ОДНОМУ ПРИЗНАКУ. А ЗДОРОВЬЕ УКРЕПИТЬ.
СРЕДСТВ, ВОТ ЧЕМ ОН ТОЧНО ОЧЕНЬ НАДЕЮСЬ, ЧТО
ЗАПРЕЩЕННЫХ К ЯВЛЯЕТСЯ, ТАК ЭТО СПРАВЕДЛИВОСТЬ В
СВОБОДНОЙ ПРОДАЖЕ БЕЗОПАСНОЙ ОТНОШЕНИИ
НА ТЕРРИТОРИИ АЛЬТЕРНАТИВОЙ КАРДАРИНА ВСЕ ЖЕ
РОССИЙСКОЙ РАЗНОГО РОДА ВОСТОРЖЕСТВУЕТ.
153
IRON WORLD
здоровье

НЕТ, ЭТА СТАТЬЯ ВОВСЕ НЕ О


СТАРОМ СОВЕТСКОМ ФИЛЬМЕ О
РАБОТЕ РАЗВЕДЧИКОВ ВО ВРЕМЯ
ВТОРОЙ МИРОВОЙ ВОЙНЫ С
НЕЗАБЫВАЕМЫМ ОЛЕГОМ ДАЛЕМ
В ГЛАВНОЙ РОЛИ. ОНА
ПОСВЯЩЕНА ЖИРНЫМ
КИСЛОТАМ, ОБЪЕДИНЕННЫМ
ОБЩИМ НАЗВАНИЕМ «ОМЕГА». НО
В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ УНЫЛО
ВЕЩАТЬ О ТОМ, КАКИЕ ОНИ
ПОЛЕЗНЫЕ, Я НЕ БУДУ, А
РАССКАЖУ ТО, ЧЕГО ВЫ, СКОРЕЕ
ВСЕГО, НЕ ЗНАЕТЕ
www.ironworld.ru
железный мир 01-02.2017

АВТОР: ЮРИЙ БОМБЕЛА

154
атома углерода (в третьей
позиции); у омеги-6,
соответственно, после
шестого и так далее.

ЧТО ТАКОЕ ОМЕГА-7?


Для начала расскажу о
пока еще не такой
знакомой нам группе
– омеге-7. В ней
семь жирных кислот,
но собственные
имена имеют лишь
ТРИ ГРУППЫ? А ВОТ И НЕТ! ненасыщенные жирные кислоты три из них, а более-

М
разделяются на менее
ы знаем, что мононенасыщенные и распространенными являются так и
существуют три группы полиненасыщенные. Как нетрудно вовсе лишь две – пальмитолеиновая и
жирных кислот, догадаться, у первых есть только одна вакценовая. Об этих двух мы и будем
объединенных общим двойная связь между атомами углерода, вести речь в дальнейшем.
названием «омега»: три, у вторых таких связей две или больше. Но прежде чем продолжить разговор,
шесть и девять. Это все? Оказывается, Полиненасыщенные жирные кислоты необходимо отметить, что у этих жирных
нет – омег намного больше. В этой являются для нашего организма кислот существуют цис-транс-изомеры.
статье мы поговорим, в частности, о наиболее полезными – это все три Я не буду вдаваться в подробности цис-
группе жирных кислот, объединенных наиболее известные и наиболее транс-изомерии, скажу лишь, что по
названием «омега-7», но помимо них распространенные кислоты омега-3, но свойствам эти изомеры отличаются,
существуют также омега-1 и омега-2, а имеются таковые и среди омеги-6 (тут их иногда весьма существенно – это
еще четыре, пять, одиннадцать… даже больше – целых четыре), и среди необходимо учитывать. Но вернемся к
Объединяет все жирные кислоты омега омеги-9 (правда, здесь всего одна). вопросу о том, чем же жирные кислоты
то, что они являются ненасыщенными, то Почему все омеги обладают цифровыми омега-7 могут быть полезными.
есть содержат двойные связи между индексами? Здесь все относительно Начнем с цис-пальмитолеиновой кислоты
атомами углерода – в отличие от просто и предельно логично: группа (цис-ПМК). Достоверно установлено, что
насыщенных кислот, у которых все эти омега-3 объединяет жирные кислоты, у она может повышать чувствительность
связи исключительно которых двойная связь тканей к инсулину, а также в повышенном
одинарные. При этом Полиненасыщенные идет после третьего количестве способна бороться с
жирные кислоты
являются для
нашего организма
наиболее
полезными – это все
три наиболее
известные и
наиболее
распространенные
кислоты омега-3, но
имеются таковые и
среди омеги-6 и
среди омеги-9

железный мир

155
IRON
IW WORLD
здоровье
воспалительными исследования в
процессами и снижать отношении этих жирных
оксидативный стресс. Но кислот начались совсем
для нас важным является недавно, так что об их
еще и то, что цис-ПМК достоинствах пока что
замедляет формирование можно говорить с
жировых клеток, то есть в изрядной долей
определенной степени допущения.
может оказать помощь в Где эти кислоты
борьбе с жировыми можно найти?
отложениями. Помимо
Где эту чудесную кислоту добавок,
можно найти? Во-первых, она только в молочных
продается в виде отдельной добавки жирах, то есть в не лишенных
(точнее, добавки, содержащей также жира молоке, кефире и твороге,
и другие жирные кислоты омега-7). а также в сырах – и твердых, и
А во-вторых, изрядное количество мягких. В общем, идея
цис-ПМК содержится в яичном периодически включать в
желтке, мясе индейки, лососе, свой рацион нормальное, а
радужной форели, печени трески. А не обезжиренное молоко
еще в масле орехов макадамия и точно не повредит.
облепиховом масле. Если говорить о
НУЖНО ЛИ
количестве, то нам нужно как
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
минимум 1000 мг цис-ПМК в сутки,
ПРИНИМАТЬ
но куда более оптимальным можно
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
считать 2000 мг.
ОМЕГА-6?