Вы находитесь на странице: 1из 204

НИКОЛАЙ ЯСИНОВСКИЙ – ПЕРВАЯ ТЕОРИЯ И

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР ЖМ! ДИЕТА ПРАКТИКА ЛА


СИ ,
ДУХАОТА
КРАСЛА
ТЕ
№07-08/2016

МАРКУС
КАУЛИУС
ПРЕЗИДЕНТ
MAGNUM
NUTRACEUTICALS

ТРЕНИНГ
СПИНЫ
208
С АЛЕКСАНДРОМ
КОДЗОЕВЫМ ИЦ
СТРАН

ТЕМА НОМЕРА -
СПОРТИВНОЕ
ПИТАНИЕ
18+

ПРЕСС
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ

ПРОПОРЦИИ –
ЭТО ГЛАВНОЕ!
ГРАВИТАЦИОННАЯ ВОДА И
ГИМНАСТИКА ИЗОТОНИКИ
IRON WORLD
cлово главного редактора

Рад приветствовать всех


читателей! Скажу честно, никогда
не думал и даже не предполагал,
что получу предложение возглавить
ведущий журнал о силовых видах
спорта – «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР».
Многие из вас знают меня как
человека, который если за что-то
берется, то старается сделать это
или на отлично, или не берется
вообще, потому что «хорошо» – это
не для меня. Я понимаю, что быть
главным редактором такого журнала,
как ЖМ, – это еще один вызов в моей
жизни. Поэтому первостепенной
задачей для меня будет не только
удержать ту высокую планку, на
которой журнал находится сейчас, но
и сделать его еще более интересным,
информативным, еще более
читабельным. Поэтому думаю, что в
ближайшее время появятся новые
рубрики. Но мне, дорогие читатели, не
обойтись и без вашей помощи, без
вашей поддержки. Без той поддержки,
железный мир 07-08.2016

которую я всегда чувствовал от вас на


протяжении всей своей карьеры в
бодибилдинге, которая выражалась в
добрых словах при встречах, в СМС-
сообщениях и письмах в социальных
сетях. Мне важно знать, что вас больше
всего интересует в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ
МИР», какие рубрики вам наиболее
интересны, а какие нет. Или какую новую
рубрику вы хотели бы увидеть на
страницах нашего журнала? Если вы
действительно хотите, чтобы журнал стал
еще более интересным, звоните мне
напрямую по телефону: +7(903)755-75-40.
Я же, в свою очередь, обещаю, что
приложу максимум усилий, чтобы журнал
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» стал еще лучше.
Приятного всем чтения!
С уважением, Николай Ясиновский, первый
профессионал IFBB России, главный редактор
На обложке:
МАРКУС КАУЛИУС
ПРЕЗИДЕНТ MAGNUM NUTRACEUTICALS
Фото: Бинас Бегович (Binais Begovic)

ЖУРНАЛ “ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР” № 07-08 2016

Главный редактор Николай Ясиновский


glavred@ironworld.ru
Генеральный директор Анна Голованова
+7 (495) 789-20-67
mail@ironworld.ru
Директор интернет-проектов Андрей Франскевич
info@ironworld.ru
Дизайн и верстка Сергей Зезюлин
design@ironworld.ru
Корректор Наталья Разикова
corrector@ironworld.ru

Редакторы рубрик:
Наука и спорт Андрей Антонов
science@ironworld.ru
Армспорт Илья Парамонов
(Россия) armsport-ru@ironworld.ru

Генеральные представительства:
Беларусь
Шеф-редактор (Беларусь) Михаил Плоткин
chief-by@ironworld.ru
США и Канада Антон Доценко
usa@ironworld.ru
Узбекистан Рахмон Холмирзаев
info@ironworld.ru
Страны Балтии Гедиминас Степонавичус
info@ironworld.ru

Учредитель ООО "Айрон Медиа Групп"


Издатель Вадим Годлевский
Коммерческий директор Григорий Турищев
Юридическая поддержка Анна Коробова
legal@ironworld.ru
Руководитель отдела распространения Юлия Шакирова
+ 7(985)488-27-42
sale@ironworld.ru
Руководитель отдела рекламы Ирина Потапова
(Россия) +7 (495) 508-17-58
reklama@ironworld.ru
Руководитель отдела рекламы Дмитрий Зайцев
(Украина) reklama-ua@ironworld.ru
+38 (066) 949-67-77
Читайте PR-директор Ольга Пропускова
бесплатную pr@ironworld.ru
электронную PR-менеджер в Санкт-Петербурге Валерия Ерёмина
версию pr_spb@ironworld.ru
Отдел подписки Юлия Шакирова
журнала на (Россия) podpiska-ru@ironworld.ru
iw-magazine.ru + 7(985)488-27-42

Адрес редакции, учредителя и издателя: 241047, Брянская обл., г. Брянск, ул. Фосфоритная д.3
Адрес для писем: 119526, г. Москва, а/я 85 ООО "Железный Мир"
телефон редакции: +7 (495) 789-20-67
Отпечатано в Украине, типография “Юнивест Принт”, г. Киев,
ул. Дмитриевская, 44-б тел. +38-044-494-0903
Тираж 40 000 экземпляров. Цена свободная . Дата выхода 01.08.2016
Журнал зарегистрирован Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных
технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Cвидетельство о регистрации ПИ № ФС77-60105 от 10.12.2014 г.
Категорически запрещается полностью либо частично воспроизводить
статьи и фотографии, опубликованные в журнале «Железный Мир».
ООО "Айрон Медиа Групп" не несет ответственности за информацию, содержащуюся
в рекламных объявлениях, опубликованных в журнале «Железный Мир».
Мнение авторов статей может не совпадать с мнением редакции.
СОДЕРЖАНИЕ Слово главного
ПРЕСС редактора 6
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ Читая письма 10
48 БОДИБИЛДИНГ 10
Далер Исматов: «Пропорции – это
главное!»
Надежда Петрова: «Не можешь –
не берись!»
Аркадий Величко: «До встречи в
PRO!»
Дмитрий Петров: «билдер» и в
спорте, и в жизни
Алексей Клакоцкий:
«Я за функциональность!»
Антон Кутчиев: спортсмен и
тренер
МЕТОДИКА 86
Маркус Каулиус. Пресс.
Как стать экспертом
Александр Кодзоев: «Спины много
не бывает»
Дмитрий Климов. Тренировка
груди и плеч из Санкт-Петербурга
Секреты старой школы. Часть 2
Авторская рубрика Арины
Скоромной. Как женщине не
набрать летом лишних килограммов
«Ляжки» от Машки. Методика
тренинга ног и ягодиц от Марии
Квасниковой
Людям о людях от Михаила

18 98 Кокляева
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА 72
«Если тебе плюют в спину,
значит, ты впереди». Интервью с
www.ironworld.ru

ЗМС Ксенией Рыжовой


ИСТОРИЯ 80
Александр Засс и его система
тренировок. Часть 4
Спортпит: начало
железный мир 07-08.2016

114
МОХАММЕД АЛИ
ВЕЛИЧАЙШИЙ
ИЛИ
ВОДА ВНЫЕ
196 ТИ
СПОР ИТКИ?
НАП

8
WWW.IRONWORLD.RU
Влад Кузнецов:
«У нас было чище и проще» 10 ФАКТОВ ОБ
Дружина Zubrinov L-КАРНИТИНЕ
ДИЕТОЛОГИЯ, СПОРТИВ-
НОЕ ПИТАНИЕ И ФАРМА- 130
КОЛОГИЯ 98
Первая диета. Советы новичкам,
или Как избежать ошибок
Мотивационная колонка Саши
Браун. Срыв! Опять это произошло
со мной!
Глютамин. Что нужно знать о нем
Диета низкоуглеводная и кето –
одно и то же?
Вода или спортивные напитки?
Станислав Линдовер о спортпите
и диетологии
СТАНИСЛАВ
Спортпит, о котором вы не знали
ЛИНДОВЕР О
Секреты чемпионов. Спортивное
СПОРТПИТЕ И
питание
10 фактов об L-карнитине
ДИЕТОЛОГИИ
Секреты чемпионов. Выход из
«сушки»
Стероиды и агрессия. Часть 2
118
ЗДОРОВЬЕ 146
Восстановление
Спортпит и мужское здоровье

СПОРТ И НАУКА 166


Основы силовой тренировки.
Часть 6. Сердце и
кровообращение
Гравитационная гимнастика.
Памяти Анатолия Ивановича
Самодумова
Теория и практика
Побеждать не тренируясь
ВОРКАУТ 186
Максим Трухоновец: «Рекорд
Гиннесса – хочется доказать себе,
что я не зря тренируюсь!»
КРОССФИТ 190
Приседание на одной ноге
СТРОНГМЕН 192
54 148
железный мир

Гран-при VPLAB. Итоги 2-го


этапа серии турниров по силовому
экстриму
Видас Блекайтис: «Идти к своей
цели медленно, но уверенно»
БОКС 196
Мохаммед Али. Величайший
СОБЫТИЯ. ФАКТЫ.
КОММЕНТАРИИ 202
СПОРТПИТ
И МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ 9
IRON WORLD

ЧИТАЯ
ПИСЬМА
РЕГУЛЯРНО ЧИТАЯ ИСТОРИИ
мочи на Браун, на семинаре у которой Анике
ОБ ИМЕНИТЫХ ТРЕНЕРАХ И
ЛЕГЕНДАРНЫХ СПОРТСМЕНАХ тренажерах и посчастливилось побывать. Эта встреча
НА СТРАНИЦАХ ЖУРНАЛА, рассказываем полностью изменила ее жизнь.
МЫ, КОМАНДА ИЗ КИЕВСКОГО всем знакомым, Вдохновленная и с четко поставленной
КЛУБА FITBAND GIRLS, что начали новую целью, Аника начала менять себя, свои
РЕШИЛИ РАССКАЗАТЬ ВАМ
жизнь. Бесспорно, привычки, свой образ жизни и идти к мечте.
ОБ АНИКЕ ЖУРАВЛЁВОЙ,
ПРЕКРАСНОМ ФИТНЕС- некоторые ее Она достигла поставленных перед собой
ТРЕНЕРЕ, КОТОРАЯ СЫГРАЛА ВАЖНУЮ действительно задач благодаря невероятной силе духа и
РОЛЬ В ЖИЗНИ КАЖДОЙ ИЗ НАС И начинают, влюбляются в спорт и живут им. ежедневной работе над собой. Сейчас
ДОСТОЙНА, ЧТОБЫ О НЕЙ НАПИСАЛО ТАКОЕ Но большинство со временем теряют запал, Аника – персональный фитнес-тренер,
АВТОРИТЕТНОЕ ИЗДАНИЕ, КАК ЖУРНАЛ
опускают руки и возвращаются к прежнему специалист по спортивному питанию,
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР». ВЫ СПРОСИТЕ, КТО МЫ?
МЫ – ЕЕ ПОДОПЕЧНЫЕ, МЫ – ТЕ ДЕВУШКИ, образу жизни, так и не достигнув цели. диетолог. Результатами своих удивительных
КОТОРЫЕ ПОПАЛИ ПОД ОПЕКУ АНИКИ, И Почему же так происходит? Наверное, преображений может похвастаться не одна
ВСЕХ НАС ОБЪЕДИНЯЛО ОДНО – ЖЕЛАНИЕ потому что, как и по жизни, мы хотим иметь девушка, занимавшаяся с Аникой. Наша
СБРОСИТЬ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ И рядом человека, на которого всегда можно команда FitBand Girls тому подтверждение.
ПРИВЕСТИ СВОЕ ТЕЛО В ХОРОШУЮ ФОРМУ.
положиться. Так и приходя на тренировки, Каждая из нас изменилась не только
Приступая к написанию письма в важно, чтобы кто-то был рядом, верил в внешне, но и внутреннее. И за это мы очень
www.ironworld.ru

«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР», мы задавали себе тебя, поддерживал, мотивировал. И у нашей благодарны нашему милому, но в то же
вопрос, как описать то, что отличает Анику Аники это здорово получается! Откуда у время строгому тренеру! Она прошла свой
от других тренеров? Как передать то, что этой милой девушки столько внутренней путь сама, но не утратила своего огня, а
невидимо, что на уровне ощущений и силы, энергии и огня в глазах, мы не знаем. наоборот, горит любовью к своему делу еще
эмоций? Многие пишут об уникальных Но с уверенностью можем сказать, что больше! Чтобы помочь тем, кто хочет
техниках выполнения упражнений, об Аника – человек, меняющий жизни людей! похудеть, но не имеет финансовой
авторских программах, еще о чем-то Она настолько любит свое дело, настолько возможности заниматься персонально с
подобном, а мы хотим написать о девушке с искренне радуется успехам каждого своего тренером, Аника организовала социальные
невероятной энергетикой, способной клиента, каждому положительному проекты «Победи себя» и «Время
зажечь каждого, кто приходит работать с изменению в твоем теле, что порой кажется, изменений». Героиня первого проекта
ней. будто Аника больше тебя хочет, чтобы ты «Победи себя» к финалу похудела на 19 кг за
Конечно, и у нее есть свой «секретный стала лучше и пришла к своей мечте. А когда 6 месяцев. Также Аника регулярно проводит
рецепт» преображения тел, свой подход к ты видишь, что твой тренер верит в тебя, тренировки на свежем воздухе. И все
тренировкам, и ни для кого не секрет, что во когда слышишь слова «ты сможешь», «у тебя желающие могут посещать их бесплатно, а
железный мир 07-08.2016

многом результат зависит от того, насколько получится», «мы это сделаем», то начинаешь также пообщаться с ней, задать волнующие
правильно подобрана нагрузка, насколько меняться изнутри, любить то, что ты вопросы и получить рекомендации по
правильно выполняются те или делаешь, и уже просто не можешь сдаться! питанию. Мы уверены, что это еще не все,
иные упражнения. И без Она точно знает, что что будут новые идеи и проекты, которые
хорошего тренера тут не возможно все, так как Аника захочет воплотить в жизнь, ведь ее
обойтись. сама прошла этот путь – энергия и фантазия неисчерпаемы!
Но есть еще один важный путь от простой Подытожив вышесказанное, хотим еще раз
момент в тренировках. Это учительницы музыки к выразить огромную благодарность тебе,
мотивация. Сталкиваясь с победе на соревнованиях Аника! Ты делаешь большое дело, несешь
проблемой лишнего веса и по фитнес-бикини и свет в этот мир и даришь его окружающим
принимая решение идти в зал, завоеванию титула Ms. тебя людям. Верьте в себя и никогда не
мы полны энтузиазма, горим Europa в Италии. В свое опускайте руки на пути к мечте! Все всегда
желанием изменить себя, время и ее, тогда еще не возможно! Ищите своего тренера. Не
причем как можно скорее. имеющую к спорту никакого найдете – присоединяйтесь к нам!
Исправно ходим на отношения девочку, С уважением, Алёна Петрушенко и команда
тренировки, пыхтим что есть вдохновили успехи Саши FitBand Girls

10
IRON WORLD
интервью

ДАЛЕР ИСМАТОВ – ОДИН ИЗ ТЕХ, КТО


ЭТОЙ ОСЕНЬЮ БУДЕТ ДЕЛАТЬ ПОГОДУ
В РОССИЙСКОМ БОДИБИЛДИНГЕ.
ХОРОШИЕ ПРОПОРЦИИ, ОБРАЗЦОВО-
ПОКАЗАТЕЛЬНОЕ КАЧЕСТВО И
«ГЛУБИНА» ВЫВЕЛИ ЭТОГО АТЛЕТА В
ПРОШЛОМ ГОДУ В ТОП, КАЖЕТСЯ,
ВСЕРЬЕЗ И НАДОЛГО. ПЕРЕД
НАЧАЛОМ АКТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ К
ОСЕННЕМУ СЕЗОНУ «ЖЕЛЕЗНЫЙ
МИР» ВСТРЕТИЛСЯ С ДАЛЕРОМ И
ХОРОШЕНЬКО РАССПРОСИЛ ЕГО О
ТРЕНИРОВКАХ, ДИЕТЕ И МНОГИХ
ДРУГИХ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЖИЗНИ
БОДИБИЛДЕРА ВЫСОКОГО УРОВНЯ
железный мир 07-08.2016

АВТОР: АЛЕКСАНДР ПРИХОДЬКО


ФОТО: МИХАИЛ КОВАЛЕНКО
12
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Далер, вижу, ты в Чтобы тренировки отстающих мышц и просто делаю кардио. Четвертый день
отличной форме. Как я понимаю, ты доминировали, а остальные группы – это ноги. Пятый день вновь посвящаю
готовишься к осеннему сезону. На каких получали чуть меньше нагрузки. Так что спине. На этот раз строго вертикальные
турнирах мы сможем тебя увидеть? система хоть и изменилась, но стиль тяги в многоповторном стиле плюс
ДАЛЕР ИСМАТОВ: Сейчас у меня остался прежним. пулловер. В конце тренировки – средняя
межсезонье, набираю мышечную массу. Ж. М.: Расскажи о своем недельном дельта. Затем два дня отдыхаю. Тем
Оно продлится до конца июля. После сплите? самым я даю больше нагрузки на спину и
него буду готовиться непосредственно к Д. И.: Неделю начинаю со спины. Это меньше на руки и дельты, которые у меня
сезону. Уже намечены три турнира – тяжелая базовая тренировка, которая доминируют относительно других мышц.
Arnold Classic, который пройдет в состоит только из горизонтальных тяг. В На ноги даю среднюю нагрузку, просто
сентябре в Барселоне, затем чемпионат конце тренировки в пампинговом стиле чтобы они были в форме.
Санкт-Петербурга и чемпионат России. прорабатываю заднюю дельту и бицепс. Ж. М.: За сколько недель до первого
Это основные старты, на которых Во второй день у меня идет грудь и старта садишься на диету?
хотелось бы себя проявить, а дальше трицепс (пампом). В третий день я Д. И.: Моя диета длится круглый год. Я
будем смотреть по форме и ситуации. отдыхаю все время питаюсь так, как при
Как решит мой тренер Борис Борисович подготовке к соревнованиям. Меняется
Васильев, так оно и будет. Ж. М.: КАКИЕ МЫШЦЫ У только количество углеводов. Поэтому
Ж. М.: Изменил ли ты что-нибудь в ТЕБЯ СЕЙЧАС ДОМИНИРУЮЩИЕ, А вопрос скорее в том, когда мне начинать
своих тренировках? КАКИЕ ОТСТАЮЩИЕ? урезать углеводы. Обычно это
Д. И.: В принципе, в стиле тренинга Д. И.: ДОМИНИРУЕТ, ЕСТЕСТВЕННО, НИЗ. НА происходит за 6–8 недель до турнира.
особых перемен не случилось. ФОНЕ МОИХ НОГ ВЕРХ ТЕЛА ОТСУТСТВУЕТ. ТАМ, При этом не могу сказать, что
Естественно, я каждый год меняю КОНЕЧНО, ЧТО-ТО ЕСТЬ, НО ВСЕ ЭТО НУЖНО набираю что-то лишнее. Зная свой
ПРЕВРАЩАТЬ В «МУЖСКОЕ МЯСО», ЧТОБЫ ДОСТОЙНО
акценты на те или иные группы организм, я уверен, что уже через
ВЫСТУПАТЬ. НЕ УВЕРЕН, ЧТО В ЭТОМ ГОДУ БУДЕТ
мышц, которые нужно подтянуть. ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ ПРИБАВКА, ПОТОМУ ЧТО В ПРИОРИТЕТЕ 2–3 недели диеты буду выглядеть
Например, в прошлом году я СТОЯТ ПРОПОРЦИИ. НО НА СЦЕНЕ ЭТОЙ ОСЕНЬЮ ДОЛЖНО еще лучше. Мне легко дается этот
делал ставку на руки. В этом – БЫТЬ ВИДНО, ЧТО ОТСТАЮЩИХ ГРУПП ГОРАЗДО МЕНЬШЕ. И процесс. Поэтому начинать, как
взял за основу мышцы спины. КОНЕЧНО, ВСЕ ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДОВЕДЕНО ДО большинство, за 12 недель до
ИДЕАЛЬНЫХ КОНДИЦИЙ В ПЛАНЕ «РЕЛЬЕФА». ДУМАЮ,
Весь тренинг направлен на то, старта мне не приходится.
ЭТО ВАЖНЕЕ, ЧЕМ УДАРНАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА,
чтобы выровнять пропорции. КОТОРАЯ МОЖЕТ ПОВЛЕЧЬ ЗА СОБОЙ Ж. М.: Какое сейчас в твоем
НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ – ИЗМЕНЕНИЕ
ПРОПОРЦИЙ ИЛИ НЕВОЗМОЖНОСТЬ
ПОЛНОЦЕННО ПРОРАБОТАТЬ МАССУ.
ИМЕННО ПОЭТОМУ СЕЙЧАС В
ПРИОРИТЕТЕ КАЧЕСТВО И
ПРОПОРЦИИ.

железный мир

13
IRON
IW WORLD
интервью
рационе количество белков, жиров и
углеводов?
Д. И.: Белка ем обычно 2 г/кг. Но чаще
всего я его вообще не считаю. Потому
что знаю, что меньше, чем надо, я не
съем. Углеводов примерно 600 г в день.
Жиров – 0,5 г/кг.
Ж. М.: Какие продукты ты используешь?
Д. И.: Главными источниками белка у
меня является курица, индейка,
говядина, иногда рыба. Из углеводов –
рис, спагетти, овсянка, цельнозерновой
хлеб и хлебцы. Из жиров – омега-3,
льняное масло и оливковое масло.
Ж. М.: Ты сказал, что круглый год
питаешься правильно и
придерживаешься диеты. Но
бывают ли у тебя дни, когда ты
отклоняешься от диеты?
Д. И.: Конечно, бывают. Обычно
я их планирую за день до
тренировки отстающей группы
мышц. Если у меня в понедельник спина,
то в воскресенье я должен «загрузиться»
большим количеством калорий, чтобы
все они благоприятно сказались, попав в
отстающую группу. Но в последнее время
стал это делать осторожно, потому что
повышение сахара в этот день не очень
положительно влияет на мое
артериальное давление, которое и так не
очень стабильное. Я не так давно
перебрался в Питер и до конца еще не
акклиматизировался. Поэтому стараюсь
избегать таких моментов, когда давление
скачет. Поэтому раз в неделю делаю
www.ironworld.ru

более аккуратный читмил. И это


может быть не весь день, а
Ж. М.: КАК ТЫ один-два приема пищи.
ОТНОСИШЬСЯ К МОЛОЧНЫМ Не то чтобы я в них
ПРОДУКТАМ? НАПРИМЕР, К нуждаюсь, просто в
ОБЕЗЖИРЕННОМУ ТВОРОГУ И МОЛОКУ?
читмилах есть
Д. И.: НЕ ТО ЧТОБЫ Я ОТНОСИЛСЯ К НИМ определенная
НЕГАТИВНО, ПРОСТО ОТРИЦАЮ ЛЮБУЮ
польза.
ВОЗМОЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭТИХ
Ж. М.: Какие
железный мир 07-08.2016

ПРОДУКТОВ, ТАК КАК НЕ ВИЖУ В НИХ


СМЫСЛОВОЙ НАГРУЗКИ. МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТ твои любимые
БЫЛ СДЕЛАН НАСТОЛЬКО ДАВНО, ЧТО Я НЕ ЗНАЮ, блюда на
КОГДА ОНИ ПОДОИЛИ КОРОВУ, КОГДА СДЕЛАЛИ читмиле?
ИЗ МОЛОКА ТВОРОГ, СКОЛЬКО ЕГО ВЕЗЛИ,
Д. И.: У меня нет
СКОЛЬКО ЕГО ДЕРЖАЛИ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
В МАГАЗИНЕ. У МЕНЯ НЕТ УВЕРЕННОСТИ, каких-то
ЧТО, КУПИВ ТВОРОГ, МЫ ПОЛУЧИМ пристрастий к
ПОЛОЖЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО сладкому или жирному.
БЕЛКА. Мясо я и так ем постоянно.
Поэтому чаще всего это
обычные американские гамбургеры с
хорошей картошкой, соусом и колой-
лайт. Эти продукты дают мне
расслабиться раз в неделю. Учитывая,
что сейчас лето, я могу позволить себе
раз в неделю съесть мороженое. Не то
чтобы это моя слабость, но иногда летом

14
хочется именно мороженого. теперь не вижу в этом
Ж. М.: Что ты используешь из необходимости. Сжигание
спортивного питания? жиров прежде всего
Д. И.: Сывороточный протеин (изолят), происходит за счет
аргинин, глютамин, креатин, BCAA. В правильной диеты в сочетании
общем, весь набор, который мне с кардио. Что касается
предоставляет мой спонсор – GeneticLab. «предтреников», раньше имел
Кроме казеина, так как в нем особой большую слабость.
нужды не вижу. В остальном я нуждаюсь Использовал их почти каждую
каждый день и употребляю в следующих тренировку, так как считал
дозировках: хорошей идеей любую
Утро: BCAA, глютамин, сывороточный возможность усилить мою
протеин (2 порции). ментальную составляющую и
Перед тренировкой: креатин, глютамин, выложиться хотя бы на пару Д. И.: Хотел бы сказать спасибо
BCAA, аргинин, амилопектин, который у процентов больше. Сейчас же, спустя всем, кто сейчас находится со мной. Это
моего спонсора еще не поступил в время, я сделал анализы, проверил свой большая команда. Но вместе с тем это
продажу, но мне уже дают возможность организм и обнаружил, что после приема еще и большая ответственность, ведь
его использовать. Все это я мешаю в «предтреника» были не очень хорошие столько людей стараются и
одном шейкере и пью во время показатели моего сердца. Некритично, вкладываются в меня. Речь не только о
железный мир

тренировки. но все же. Поэтому считаю, что материальных ресурсах, но и о знаниях и


После тренировки: то же самое. Только длительное применение этих комплексов общей поддержке. Спасибо Руслану
вместо амилопектина – сывороточный неблагоприятно влияет на сердечно- Халецкому и бренду GeneticLab, которые
протеин. сосудистую и нервную систему. Если ваш позволяют мне пользоваться лучшим
На ночь: BCAA, глютамин, аргинин, организм нормально реагирует, то можно российским спортивным питанием.
глюкозамин, чтобы мои кости были использовать, но сам я их исключил, Спасибо Фрэнку и группе «Живая сталь»,
прочнее. потому что почувствовал некую которые оказывают большую поддержку.
Ж. М.: Как ты относишься к зависимость. Благодаря им поездка на Arnorld Classic
предтренировочным комплексам и Ж. М.: Кто поддерживает тебя и является актуальной. Спасибо Борису
жиросжигателям? помогает во время твоей подготовки к Борисовичу Васильеву, курирующему
Д. И.: Раньше активно использовал, но соревновательному сезону? мою подготовку. Он обозначает каждый

15
IRON
IW WORLD
интервью
показать. В свои годы он уже является
«белой надеждой» американского
бодибилдинга. Также мне очень нравится
прогресс Рулли Винклара. Бодибилдер,
который всегда казался мне «кривым», с
не самыми прекрасными пропорциями,
большими руками и огромным животом.
После такого оскорбительного
комментария от Арнольда
Шварценеггера взял себя в руки и все
перевернул в свою сторону. И, как
считают многие специалисты, реально
победил на Arnold Classic Africa одного из
самых эстетичных спортсменов
современности – Декстера Джексона.
Это очень мотивирует. Для меня в
очередной раз становится очевидным,
что любой «гадкий утенок» может
превратиться в «лебедя» при тяжелой и
кропотливой работе. Так что именно эти
два спортсмена меня очень восхищают.
При этом они не такие
«заезженные» спортсмены,
как Кай Грин, Фил Хит и
прочие топы, которые сейчас,
как мне кажется, немного
расслабились. Вызывают
интерес не они, а те голодные
волки, которые пытаются занять
шаг, который должен быть сделан. их место.
Спасибо и за возможность заниматься Ж. М.: Далер, спасибо за
в SportLife, лучшей сети фитнес-клубов интервью! Желаю тебе успехов в
России, с лучшими спортсменами и на твоей спортивной карьере и только
лучшем оборудовании. первых мест!
www.ironworld.ru

Ж. М.: Ты не так давно переехал в Д. И.: Спасибо!


Санкт-Петербург. Расскажи, чем ты
тут занимаешься, как проводишь
свободное время, где тебя можно
увидеть?
Д. И.: На самом деле, прожив тут
полгода, я, к сожалению, не так много где
побывал. Хотя много чего хотелось бы меня, – это
посмотреть. В данный момент нахожусь в моя подготовка.
процессе адаптации организма к Ж. М.: Есть ли
местным погодным аномалиям. спортсмены, которые
железный мир 07-08.2016

Возможно, для петербуржцев они тебя мотивируют,


привычны, но для меня это сложно. вдохновляют, на
Резкие перепады погоды сказываются на которых ты
моем самочувствии, а от него зависит равняешься?
результативность тренировок. В Д. И.: Меня очень
основном мое время занимают мотивирует IFBB PRO
тренировки, работа и определенный круг Даллас МакКарвер. Он
людей, которые становятся мне мой ровесник. Ему тоже
близкими. А так я тружусь 6 дней в 25 лет. Этой осенью у
неделю для того, чтобы в воскресенье него будет вторая
съездить в «Галерею» и поесть в «Олимпия». Даллас –
T.G.I.Friday’s хороших вкусных бургеров и невероятный спортсмен.
прогуляться по центру. На самом деле я Смотрю на него и
человек весьма замкнутый и на данном удивляюсь, насколько он
этапе не могу позволить себе каких-то трудолюбив и какую
развлечений. Все, что творится вокруг достойную форму может

16
IRON WORLD
интервью
ТАЛАНТЛИВУЮ ПИТЕРСКУЮ
СПОРТСМЕНКУ НАДЕЖДУ ПЕТРОВУ
МЫ ОТКРЫЛИ ОСЕНЬЮ ПРОШЛОГО
ГОДА, КОГДА ОНА ДЕБЮТИРОВАЛА В
СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ БОДИФИТНЕСЕ.
И ВПОЛНЕ УДАЧНО, С ХОДУ ВЫИГРАВ
АБСОЛЮТКУ ЧЕМПИОНАТА
ПСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ. НА КЛЮЧЕВОМ
ДЛЯ СЕБЯ СТАРТЕ СЕЗОНА,
ЧЕМПИОНАТЕ ПИТЕРА, НАДЕЖДА
СТАЛА ВТОРОЙ. МИНУВШИЙ
ВЕСЕННИЙ СЕЗОН ДЛЯ НЕЕ ТАКЖЕ
СТАЛ УДАЧНЫМ. НА КУБКЕ РОССИИ
ОНА ЗАВОЕВАЛА БРОНЗОВУЮ
МЕДАЛЬ В АБСОЛЮТКЕ СРЕДИ
МАСТЕРОВ. А ПОД ЗАНАВЕС СЕЗОНА
ПОБЕДИЛА НА ПРЕСТИЖНОМ
«САМСОНЕ-39». С НАДЕЖДОЙ У НАС
ПОЛУЧИЛСЯ ОЧЕНЬ ПОДРОБНЫЙ
ИСКРЕННИЙ РАЗГОВОР НЕ ТОЛЬКО О
ТРЕНИРОВКАХ И ДИЕТЕ, НО И О
МОТИВАЦИИ. НО, ПОЖАЛУЙ,
ГЛАВНАЯ ТЕМА БЕСЕДЫ – КАК
ПРИХОД В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ИЗМЕНИТЬ
ЖИЗНЬ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


ФОТО: ПЕТР МИХАЙЛУЦА, КОНСТАНТИН ШЕСТОПАЛОВ
18
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Когда к Вам пришла Н. П.: В первую очередь открыла себя. выступать – значит, работай и трудись с
мысль выступить в бодифитнесе? Наконец поняла, что искала всю жизнь. головой и горячим сердцем. Мой девиз по
НАДЕЖДА ПЕТРОВА: Впервые попала в Тратила энергию в поисках внутреннего жизни: взял – неси, не можешь – не берись.
тренажерный зал в конце 2013 года. Вышла комфорта, разменивалась. Но, придя в Если за что-то возьмусь, стараюсь сделать
же на сцену в октябре 2015-го. Сама мысль тренажерный зал, стала получать не только максимально хорошо и довести дело до
о выступлении пришла где-то за год до хорошее настроение от конца. Не люблю бросать
первого старта, когда я уже не знала, на приятного на полпути. Всегда говорю
какую часть тела дальше делать упор. времяпровождения, но и С приходом в себе: «Делай все и еще чуть
соревновательный
Боялась увлечься процессом тренировок и внимание окружающих. больше – и получишь
бодифитнес
переусердствовать. Хотелось понять, как я Людям в зале я была изменился подход намного больше, чем ты
выгляжу и насколько подросли мышцы. интересна как специалист. к тренировкам, думаешь». И знаете, что
Саму себя сложно оценить адекватно, а со Хотя тогда я еще не питанию и режиму. удивительно, такая позиция
сцены все очень хорошо видно. Честно работала тренером. Но Спортзал стал реально работает. Взять, к
моим храмом
говоря, представляла все по-другому. люди все равно подходили и примеру, другие сферы
построения
Думала, все такие красивые и спрашивали совета по идеального тела жизни, где присутствует
подготовленные, а я выйду «худой». Зато питанию и упражнениям. страх и неуверенность, где
буду знать, над чем работать дальше, Приятно было слышать, что мои множество вопросов, на которые ты не
успокаивала я себя, предвкушая не очень рекомендации им помогают. Я всю жизнь можешь найти ответа, но после
удачное выступление. Но вышло все совсем учусь, мне нравится постигать что-то новое проделанной работы в спорте становится
иначе. Оказалось, что «мяса» на мне вполне и с упоением применять новые знания на очень легко решать вопросы в
достаточно и с пропорциями все отлично. практике. Когда это интересно еще и повседневной жизни. Ты становишься
Никогда не думала, что мое тело настолько другим людям – приятно вдвойне. сильнее внутренне и начинаешь
гармонично и пропорционально сложено. С приходом в соревновательный чувствовать себя увереннее. Приведу
Просматривая фото после первого бодифитнес изменился подход к пример из своей жизни. До прихода в
чемпионата, я сказала себе: «Неужели это тренировкам, питанию и режиму. Спортзал тренажерный зал я боялась летать на
я?» стал моим храмом построения идеального самолете до такой степени, что за сутки я
тела. У меня был четкий настрой на работу заболевала и в день вылета просто не
«ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОЛНОСТЬЮ
– увеличение какой-то части тела и могла встать с кровати. Это уже вошло в
ИЗМЕНИЛ МЕНЯ»
проработку глубины мышц. И эта систему. Я не представляла, что с этим
Ж. М.: Что Вы в себе открыли нового с самодисциплина мне безумно нравится. Я делать. Но прошло время, я занялась
приходом в бодифитнес? чувствую долг перед собой. Захотела спортом. И однажды, сидя в самолете, я

железный мир

19
IRON
IW WORLD
интервью
поняла, что нас трясет и кидает в часто бывает так, что когда
разные стороны, а мне человек кардинально меняется
безразлично, я не боюсь. Меня внешне, полностью меняется и
больше беспокоит мысль о том, круг его общения. От него
что за месяц надо хоть на отворачиваются старые друзья.
сантиметр увеличить заднее Н. П.: Со мной это и случилось.
бедро. Другие пассажиры уже Как ни странно, но друзья не
начинают молиться, а я сижу и поняли такого рвения к спорту и
думаю о подготовке. Смешно, но внешнего изменения. Поддержки
в голове как-то раскладывается у них я не нашла, а только
все по-другому. шушуканье за спиной. Значит,
Становишься другим человеком такие друзья были. У меня
– самодостаточным и уверенным. вообще удивительная черта
Приходит спокойствие и доверять людям безоговорочно и
осознание своего не видеть реальности. Я всех
существования. Для чего я встаю люблю, у меня все хорошие,
с утра, зачем иду на работу, что я отношусь искренне к людям и
ем. Тратить свое время и жизнь жду в ответ того же. А потом
на бессмысленное просиживание приходит горькое разочарование
у телевизора мне жалко. Время, от того, что мир вокруг
отведенное нам, настолько неидеален. Но меня удивило и в
коротко, и хочется прожить его с то же время вдохновило, когда
удовольствием, не потратив зря начали появляться люди,
ни секунды. Я чувствую себя поддерживающие и болеющие за
комфортно и снаружи, и внутри. А меня. Многих до этого я даже не
если стоит выбор, поехать к знала. Но они пишут с разных
друзьям или пойти в зал, я пойду уголков страны с добрыми
в зал. пожеланиями и беспокойством. С
Ж. М.: Получается, с приходом в кем-то переписываемся, с кем-то
соревновательный спорт у Вас созваниваемся. Бывает,
полностью изменилось встречаемся где-то в другом
мировоззрение. городе на чемпионате. Посылаем
Н. П.: Добившись каких-то друг другу подарки на праздники.
результатов, начинаешь думать Здорово, что появились друзья с
по-другому. Успех заставляет такими же интересами, как у
совершенно иначе смотреть на меня. Вообще выступления в
www.ironworld.ru

свою жизнь, цели, проблемы, разных городах помогают


взаимоотношения и приобрести новых друзей. Я вижу
приобретенный опыт. Ты множество людей, которые, как и
тренируешься и говоришь себе: я, увлекаются спортом и
«Готовься как чемпион», – стремятся добиться большего в
заранее настраивая себя на этой жизни. Хочется идти вместе,
победу. Никогда не знаешь, с кем делиться новостями, спрашивать
придется соревноваться и какой совета, помогать и поддерживать
железный мир 07-08.2016

результат будет. Чемпион не друг друга. Я познала новую


может трусить на сцене и не дружбу, и это здорово.
может топтаться на месте,
«СПОРТСМЕНКА ДОЛЖНА
показывая свою неуверенность.
ОСТАВАТЬСЯ
Делаешь форму – так покажи ее.
ЖЕНСТВЕННОЙ»
Будь лучше, чем все. Такие
мысли закаляют и настраивают, Ж. М.: Не думали о переходе в
придают уверенности в себе. Ты классический бодибилдинг
себя воспитываешь. С успехом («вуменс физик»)?
приходит и уверенность в своих Н. П.: Не думала и не пойду. Мне
действиях, а качество жизни не нравится босиком ходить по
меняется в лучшую сторону. сцене. Не нравится позирование,
Меняется мир вокруг вас. Он как у мужчин. Мы же девочки. Так
становится сильнее. нет, надо было каблуки с них
Ж. М.: Но общество как раз и снять и заставить позировать так,
принимает эту внутреннюю, как, как в мужском бодибилдинге:
впрочем, и внешнюю силу. Ведь пресс-бедро, бицепс сбоку,

20
трицепс сбоку. Ну что это такое? Зачем из усваиваются. А так я все время подходят.
женщины убирать женщину? И так видно экспериментирую. Ж. М.: Поговорим о массонаборе. С
наличие мышц. Не мне рассуждать на эту Был опыт высчитывания калорийности, мужчинами все более-менее понятно. А вот
тему, но красивое тело вижу лишь в белков, жиров и углеводов. Есть куча что делать женской половине? Как обрасти
бодифитнесе. В бодифитнесе, с одной таблиц и формул для их определения. «мяском» и при этом не добавить в жире?
стороны, отчетливо видна женская красота, Посчитала. Стала потреблять, сколько было Чаще всего бывает так. Ешь мало – мышцы
с другой – труд в зале, который сложно написано, и в результате не хватало этой не растут. Начинаешь есть больше –
скрыть. Сочетание этих факторов и есть калорийности. Была вялость, начала худеть, увеличиваются жировые закрома. Вот как
женская красота, на которую обращают хотя должна была, наоборот, чуть быть в этой патовой для многих ситуации?
внимание и сворачивают головы. При этом прибавлять. А я еле ползала. Оказалось, что Н. П.: Вы спрашиваете меня о наборе
девочка не становится брутальной, они слабо согласуются с реальным уровнем «сухой» мышечной массы? Мечта всех
сохраняя нежность и шарм. Не забывайте, моего обмена веществ. Поэтому мне и не «билдеров». Ну не бывает такого. Хочешь
что еще есть межсезонье, когда хватало калорий. И я стала «накинуть» мышц, надо есть. И есть больше,
«высушенные» спортсменки становятся ориентироваться на свои ощущения и чем обычно. Набирается жир, вода и
чуть больше. Весить под 80–90 кг «на отражение в зеркале. Это работает. Теперь мышцы, а потом на «сушку». Другого не
массе» я не хочу. Для меня и 65 кг много. Не я убеждена, что все эти формулы – для дано нам природой. Женщины отличаются
вижу смысла переходить в другую новичков. С них можно начать, но многим не от мужчин. Преобладание женских
номинацию, ничего нового для себя я там
не вижу. Мне предстоит еще много
работать над формой для бодифитнеса.
Поле деятельности, так сказать, еще не
вспахано. Это только
начало.

Ж. М.: В ПРЕДЫДУЩЕМ
ИНТЕРВЬЮ ДЛЯ НАШЕГО ПОРТАЛА ВЫ
СКАЗАЛИ, ЧТО В НАЧАЛЕ КАРЬЕРЫ ВАМ
СИЛЬНО МЕШАЛО КОПИРОВАНИЕ ПРОГРАММ УЖЕ
СОСТОЯВШИХСЯ АТЛЕТОВ. ХОТЕЛОСЬ БЫ УГЛУБИТЬСЯ В
ЭТОТ ВОПРОС. ПРЕДСТАВИМ, ЧТО ВЫ ВЕРНУЛИСЬ НА
НЕСКОЛЬКО ЛЕТ НАЗАД. ЧТО БЫ ВЫ ИЗМЕНИЛИ В СВОЕМ
ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ И ДИЕТЕ ИЛИ, МОЖЕТ БЫТЬ,
ПОЗВОЛИЛИ БЫ СЕБЕ СОВЕРШИТЬ ЭТИ ОШИБКИ?
Н. П.: ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНЫЙ ВОПРОС. ВСЕ-ТАКИ МНОГОЕ БЫ ИЗМЕНИЛА. В
ДИЕТЕ ТОЧНО НЕ СТАЛА БЫ УВЛЕКАТЬСЯ ОВСЯНКОЙ, ОНА МНЕ НЕ
ПОДХОДИТ. ОСТАЛЬНОЕ ПО ПИТАНИЮ ОСТАВИЛА БЫ ВСЕ КАК ЕСТЬ. НО
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС СТРОИЛА БЫ НЕМНОГО ПО-ДРУГОМУ. РАНЬШЕ Я
БРАЛА БЕЗУМНЫЕ ВЕСА. ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО ПОЗЕЛЕНЕНИЯ. ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ
ЧАСТО СТАНОВИЛОСЬ ПЛОХО. НО СЕЙЧАС ПОНИМАЮ, ЧТО НЕ СТОИЛО ТАК
ДЕЛАТЬ. ВСЕМУ НУЖНА МЕРА. А ВЕСА ЛУЧШЕ БРАТЬ ЧУТЬ МЕНЬШЕ
МАКСИМУМА. РАБОТАТЬ НА БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И В
СУПЕРСЕТАХ. ЭТОМУ МЕНЯ НАУЧИЛ МОЙ ТРЕНЕР – ДМИТРИЙ КРЫЛОВ.
СПАСИБО ЕМУ ОГРОМНОЕ ЗА ЭТОТ ОПЫТ. БЛАГОДАРЯ ТАКОМУ ПОДХОДУ
ЗА КОРОТКИЙ ПЕРИОД СМОГЛА ПОДТЯНУТЬ ОТСТАЮЩИЕ МЕСТА. В
ПЛАНЕ КАРДИО НЕ СТАЛА БЫ ДЕЛАТЬ ЕГО МНОГО. РАНЬШЕ
ЕЖЕДНЕВНО ПО ЧАСУ-ПОЛТОРА НА СТЕППЕРЕ ХОДИЛА И ТЕМ
САМЫМ «ЖГЛА» МЫШЕЧНУЮ МАССУ НЕЩАДНО.
КАЧАЛАСЬ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ ПЛЮС КАРДИО. И В
НЕДОУМЕНИИ СЕБЯ СПРАШИВАЛА, А ГДЕ
МЫШЦЫ? А ВОН ОНИ, НА КАРДИО
ОСТАЛИСЬ.

Ж. М.:
Углубимся в тему питания. До какого
железный мир

минимального количества углеводов Вы


никогда не опуститесь на подготовке?
Н. П.: С углеводами не дружу. Нехорошо
после них себя чувствую. Ни калорийность,
ни БЖУ сейчас уже не считаю. Либо не ем
вообще крупы, либо граммов 20–30 утром.
Но это только на наборе. Мои углеводы –
это овощи. Их я тоже не считаю. Смотрю по
форме в зеркале и в зависимости от
желаемой цели прибавляю или убавляю.
Фрукты не ела больше двух лет. Плохо

21
IRON
IW WORLD
интервью

гормонов над мужскими в большей степени и ела, пока влезало. По-другому вес стоял Н. П.: А как же! Прежде всего это молочные
увеличивает жировую прослойку и в на месте. Никакой четкой системы питания продукты, которые я не ем совсем. В
меньшей – «сухую» мышечную массу. не было, ела все подряд. Единственное, черном списке также копчености, колбасы,
Кардиотренировки нужно включать и при старалась на определенном уровне полуфабрикаты и любые продукты
наборе. Они хорошо регулируют держать белок. Набирала вторичной обработки. Ем только мясо
www.ironworld.ru

обмен веществ, и анаболизм в том калорийность за счет жиров и (кроме свинины) и абсолютно любые
числе. Нужно следить за водным углеводов. Тогда я еще не овощи. К правильному питанию организм
балансом в организме и очень понимала, сколько точно мне нужно привык. Теперь если я ем что-то запретное,
тщательно – за потреблением калорий, чтобы начать прибавлять. у меня сразу же возникают неприятные
углеводов. На массонаборе Но через три недели такого ощущения.
исключать простые углеводы не зажора процесс пошел и
«ЛЮБЛЮ СУПЕРСЕТЫ»
нужно. Но стоит их разогнался до такой
ограничить. Отмечу, что степени, что я Ж. М.: Делите мышцы на важные и не
следить нужно и за ЖКТ, набирала по 1 кг очень?
густотой крови и в день. В итоге Н. П.: Есть мышцы, на которые делаю
давлением, за три месяца больший акцент. Сейчас это ягодицы и
железный мир 07-08.2016

инсулиновым я увеличилась заднее бедро. Но такого, чтобы было что-то


откликом. Да много на 11 кг. менее важное, нет. Всегда работаю в
факторов, которые Конечно, набрала полную силу. Люблю посвятить одну
влияют на воды и жира, но тренировку одной группе мышц. Те же
мышечный рост и масса мышечная тоже плечи могу «бомбить» час в интенсивном
жировой баланс в была хорошая. Сейчас я, режиме.
организме. конечно же, понимаю, что рост Ж. М.: А вот с этого места поподробнее.
Расскажу об одном качественной мышечной Н. П.: Это отдельная тренировка. Начинаю
своем опыте. Было массы все же должен быть на ее с жима гантелей. Затем идет тяга
у меня три месяца чистом питании. Но тогда широким хватом к подбородку, махи в
массонабора. такая антидиета сработала. стороны, отведения на заднюю дельту,
Проводила тяжелые тренировки, Ж. М.: А сейчас есть подъемы перед собой на переднюю дельту.
делала кардио. И чтобы набрать табуированные продукты, Последним номером ставлю какой-нибудь
калорийность, вечером которые Вы ни при каких суперсет с легким весом, иногда трисет. Во
обкладывалась сгущенкой, условиях в свою диету не всех упражнениях делаю 4 подхода по 15
шоколадками, печеньем, орехами включите? повторений. В суперсетах и трисетах тоже.

22
IRON WORLD
интервью
Над плечами работаю 1 раз в неделю. обратной). Люблю
Ж. М.: Спину тренируете в таком же суперсеты, которые
режиме? позволяют качественно
Н. П.: В одну тренировку включаю проработать мышцы
упражнения на ширину и толщину. Они переднего и заднего
всегда разные. На одной неделе работаю с бедра и при этом не
большими весами. На следующей – в убиваться до потери
суперсетах с весами поменьше и на сознания. Классические
большее количество повторений. приседания со штангой я
Тренировку плеч и спины никогда не не делаю, так как
объединяю. Я лучше детально проработаю квадрицепс у меня
один мышечный массив, чем буду хвататься генетически развит и
сначала за одно, а потом за другое. Сил забирает всю нагрузку во
точно не хватит на все. всех многосуставных
Ж. М.: А с грудью как дело обстоит? Много упражнениях. Сейчас
споров ходит вокруг тренинга этой области. больше
Н. П.: Не тренирую. Не вижу в этом смысла.
Накачать объемную и красивую женскую
грудь не получится, так как там больше Ж. М.: СВОИМ
УЧЕНИЦАМ КЛАССИЧЕСКИЕ
жира, чем мышц. А потерять в объемах ПРИСЕДАНИЯ ДАЕТЕ?
ее можно. Грудная мышца
существует, накачать можно. Но я
Н. П.: КАЖДЫЙ ГОВОРИТ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ
СВОЕГО ОПЫТА. Я ВСЕ ЖЕ СТОРОННИК
считаю некрасивым, когда из МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ
декольте видна не сочная нежная МЫШЦ, КОТОРОЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ДАЕТ. НО ЕСТЬ ТАКОЙ
грудь, а мышцы. Какого бы ФАКТОР, КАК ГЕНЕТИЧЕСКОЕ СТРОЕНИЕ ТЕЛА, КОТОРОЕ НЕ
размера грудь ни была, ВСЕГДА ПОЗВОЛЯЕТ СДЕЛАТЬ КАКОЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЕ В
женщина должна выглядеть как
КЛАССИЧЕСКОЙ ТЕХНИКЕ. В ТЕХ ЖЕ ПРИСЕДАНИЯХ ЧЕЛОВЕК
НЕВЫСОКОГО РОСТА С ЛЕГКОСТЬЮ СЯДЕТ И ВСТАНЕТ.
женщина. На нее смотрят ВОЗЬМЕМ ВЫСОКУЮ ДЕВУШКУ. ЕЙ, ЧТОБЫ СЕСТЬ ГЛУБОКО, раз в неделю.
мужчины, и они хотят видеть НАДО ПОСТАРАТЬСЯ. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ЛУЧШЕ НАЙТИ Бицепс (сгибание рук со штангой по
женское тело. У многих девушек УПРАЖНЕНИЯ, БЬЮЩИЕ В ЦЕЛЬ, ОБХОДЯ ТЕ, КОТОРЫЕ системе «21») прорабатываю в связке с
импланты. В этом случае вообще СЛОЖНО ВЫПОЛНИТЬ ПРАВИЛЬНО. ПОЭТОМУ ТАК трицепсом (отжимания от скамьи).
не стала бы трогать грудные
МНОГО И ГОВОРЯТ О НЕНУЖНОСТИ ГЛУБОКИХ Девочкам, которые не выступают, не
ПРИСЕДАНИЙ. ОНИ НУЖНЫ, НО НЕ ВСЕ МОГУТ
мышцы. Это может привести к ДЕЛАТЬ ИХ В ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. рекомендую трогать руки, особенно на
необратимым последствиям. ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЭТИМ ЛЮДЯМ начальной стадии тренировок, так как они
Например, к сдавливанию имплантов и их ДАЮТ БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. работают во всех упражнениях и отлично
деформации. Думаю, не стоит проводить укрепляются и формируются. Накачанные
www.ironworld.ru

эксперименты, которые потом бицепсы, на мой взгляд, должны быть


заканчиваются вторичным походом к тренирую заднее только у спортсменов, а не у красивых и
пластическому хирургу. Про выступающих бедро и ягодицы. Из любимых упражнений хрупких девочек.
спортсменок сейчас не говорю. Они и – выпады со штангой, разгибания голени в Ж. М.: Как проходит последняя неделя
силикон пытаются накачать. Зачем только, тренажере сидя и обратные приседания в перед стартом? У Вас есть какой-нибудь
непонятно. Но это, конечно, выбор каждого. «Гакк-тренажере». особый ритуал?
Ж. М.: Слышал, Вы любите тренировать Ж. М.: Еще один спорный момент женского Н. П.: С воскресенья закупаю продукты на
ноги. тренинга – руки. Стоит ли над ними неделю для «подводки» к сцене. Стараюсь
Н. П.: Это чистая правда. Тренировка ног у работать целенаправленно или хватит меньше выходить из дома, ограничиваю
железный мир 07-08.2016

меня тяжелая. Но раз в две-три недели косвенной нагрузки? контакты. Все время сводится к
делаю легкую в большом диапазоне Н. П.: Номинация, в которой я выступаю, подведению формы и настрою к выходу. Ем
повторений. В некоторых упражнениях подразумевает наличие мышц, в том числе по часам, отдыхаю и тренируюсь строго по
работаю в пирамиде (в обычной и бицепса и трицепса. Тренирую эти мышцы времени.

Ж. М.: В КОНЦЕ НАШЕГО ГЛАВНЫХ. ЧУТЬ ПОЗЖЕ СТАНЕТ НУЖНО ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ И ХОЧУ ПОБЫВАТЬ НА
РАЗГОВОРА НЕ МОГУ НЕ ЗАДАТЬ ЯСНО, НА КАКОЙ ИМЕННО ВЫСТУПАТЬ НА НОВОМ УРОВНЕ. МЕЖДУНАРОДНЫХ
ВОПРОС: ЧТО ДАЛЬШЕ? СЕЗОН БУДУ ГОТОВИТЬСЯ И НА ЗА ЭТИ ДВА СЕЗОНА Я СОРЕВНОВАНИЯХ. ГОРЮ
Н. П.: О ДЕТАЛЬНЫХ ПЛАНАХ КАКИЕ ТУРНИРЫ. СНАЧАЛА ПОСЕТИЛА ОКОЛО ДЕСЯТИ ЖЕЛАНИЕМ ПРОЧУВСТВОВАТЬ,
ГОВОРИТЬ РАНО. ХОЧУ ЭТОТ ВОПРОС НУЖНО ОБСУДИТЬ ГОРОДОВ И ВОЗВРАЩАЛАСЬ С КАК ТАМ ВСЕ ОРГАНИЗОВАНО,
ВЫСТУПИТЬ НА С МОИМ УВАЖАЕМЫМ КУБКАМИ И МЕДАЛЯМИ. ЭТО ПОСМОТРЕТЬ НА УРОВЕНЬ
МЕЖДУНАРОДНЫХ ТРЕНЕРОМ ДМИТРИЕМ ЗДОРОВО И ПРИЯТНО, НО ОЧЕНЬ СОПЕРНИЦ. ВЕЗДЕ ОЦЕНИВАЮТ
СОРЕВНОВАНИЯХ. В БУДУЩЕМ КРЫЛОВЫМ. Я К ЕГО МНЕНИЮ ИЗМАТЫВАЕТ. НЕ ТОЛЬКО ПО-РАЗНОМУ. НОВЫЕ
ХОЧЕТСЯ ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ ПРИСЛУШИВАЮСЬ. ЕМУ ПОДГОТОВКА, НО И ЗНАКОМСТВА ВКУПЕ С
ПОЕЗДОК НА РЕГИОНАЛЬНЫЕ ДОВЕРЯЮ ЦЕЛИКОМ И БЕСКОНЕЧНЫЕ ПЕРЕЕЗДЫ, ПОСЕЩЕНИЕМ КРАСИВЫХ
ТУРНИРЫ, ПОЛНОСТЬЮ. ВСЕ ЖЕ ЕМУ ГОСТИНИЦЫ, ПОЕЗДА, ГОРОДОВ – ЭТО ЛИ НЕ СМЫСЛ
СКОНЦЕНТРИРОВАВШИСЬ НА ВИДНЕЕ. НО ЗНАЮ ТОЧНО, ЧТО САМОЛЕТЫ, ТАКСИ, СУМКИ. ВЫСТУПЛЕНИЙ И ПОДГОТОВКИ?

24
IRON WORLD
интервью

ИЗВЕСТНОМУ РОССИЙСКОМУ
БОДИБИЛДЕРУ АРКАДИЮ ВЕЛИЧКО
ЭТОЙ ОСЕНЬЮ ПРЕДСТОИТ ДЕБЮТ В
PRO-ДИВИЗИОНЕ. ГЛАВНЫМ
СТАРТОМ ПЕРВОГО СЕЗОНА В PRO ДЛЯ
ВЕЛИЧКО СТАНЕТ ЕВРОПЕЙСКИЙ
«АРНОЛЬД КЛАССИК». ПОКА ЖЕ
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» РАССПРОСИЛ
ЧЕМПИОНА, КАК ИДЕТ ПОДГОТОВКА К
СТОЛЬ ОТВЕТСТВЕННОМУ
ВЫСТУПЛЕНИЮ. АРКАДИЙ ВЕЛИЧКО
РАССКАЗАЛ, КАК ИЗМЕНИЛАСЬ ЕГО
ПОДГОТОВКА ПОСЛЕ ПОЛУЧЕНИЯ
PRO-КАРТЫ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ


26
В
предыдущий раз в формате интервью Вы сказали, что не
большого интервью мы с налегаете на массонаборе на
Аркадием общались больше углеводы, делая ставку на
полугода назад. Тогда он белок. Вы по-прежнему
только завершил очень питаетесь по такой схеме?
удачный для себя сезон. Вы наверняка А. В.: Да, придерживаюсь такой
помните его прошлогоднюю победу на же схемы. Единственное, изменил
европейском «Арнольд Классик». В белковый рацион. Раньше львиная
Мадриде ему удалось выиграть у любимца доля белка приходилась на
русской публики хорвата Петара Кланчира. обезжиренный творог. А сейчас
Тем не менее ни тренер Вячеслав Угринов, количество белка немного
ни сам спортсмен показанной формой сократилось, но он стал более
полностью довольны не были, настолько качественным. В основном это
велик потенциал русского титана. Вообще, индейка, говядина и красная рыба.
самокритичность – нужное в бодибилдинге Углеводы по-прежнему держим в
качество. Хочется верить, что она поможет
дуэту Величко & Угринов «прокачать»
профессиональную сцену, которая пока так Ж. М.: РАССКАЖИТЕ О
тяжело дается русским атлетам. ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ?
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: С момента нашей А. В.: КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГДА
последней беседы прошло около ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРЕДЫДУЩЕЙ. ЭТО ЗАКОН.
полугода. Восемь месяцев, если быть ПОСТОЯННО МЕНЯЮ УПРАЖНЕНИЯ И УГЛЫ
совсем уж точным. Чем Вы НАГРУЗКИ. НО ОСНОВА ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ Ж. М.: Какой
МЫШЦ – ЭТО, КОНЕЧНО ЖЕ, ЖИМЫ ШТАНГИ И
занимались все это время? Каких сплит используете в своих
ГАНТЕЛЕЙ. ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ВНУШИТЕЛЬНОГО РАЗВИТИЯ
результатов удалось достичь? ЭТОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ, ПОНЯЛ, ЧТО НУЖНО тренировках?
АРКАДИЙ ВЕЛИЧКО: Очень ВЫПОЛНЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 4–5 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ В НЕ ОЧЕНЬ А. В.: Сплит сейчас очень гибкий.
много времени было потрачено на БОЛЬШОМ ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ: 4–6 – ДЛЯ ШТАНГИ, Мы сознательно не привязываемся
отдых от тренировочного процесса 6–8 – ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ. НО СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ГРУДНЫХ к какой-то определенной схеме. Как
ВСЕГДА НАЧИНАЮ С КАКОГО-НИБУДЬ РАСТЯГИВАЮЩЕГО
– восстановление сил и здоровья. В я уже говорил, стараемся уделить
УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ХОРОШО РАЗМЯТЬ И
мае я приступил к тяжелым ПОДГОТОВИТЬ МЫШЦЫ И СВЯЗКИ К ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЕ. больше времени для восстановления.
тренировкам. Отмечу, что после ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ПУЛЛОВЕР, РАЗВЕДЕНИЕ Скажем, если я чувствую, что не успел
долгого перерыва мышцы гораздо ГАНТЕЛЕЙ, ПЕК-ДЕК ИЛИ СВЕДЕНИЕ РУК В восстановиться после вчерашней
лучше стали отзываться на нагрузку и «КРОССОВЕРЕ». ЗАКАНЧИВАЮ, КАК тренировки ног, значит, сегодня смело
ПРАВИЛО, ТОЖЕ ПОДОБНЫМИ
быстрее расти. За один месяц я с беру выходной, ем и отдыхаю. И с новыми
УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ
легкостью вернул свою былую форму. ЗАМИНКИ. силами продолжаю тренироваться.
Ж. М.: Многое ли Вы пересмотрели в Ж. М.: Как Вы тренируете руки?
тренировочном процессе и подходе к А. В.: Сейчас качаю руки тяжело, объемно,
подготовке после того, как стали определенных рамках. Чтобы не вызывать но редко. Примерно раз в 10 дней. Не
профессионалом? Наверняка после лишней задержки жидкости, которая влечет скажу, что так было задумано. Чаще просто
прошлого сезона были внесены какие-то за собой такие неприятные последствия, не получается, так как хочется выделить
коррективы, ведь выход на pro-уровень как повышение артериального давления, время на восстановление и для других
требует нетривиальных решений. отеки ног, излишняя потливость, плохое мышечных групп. Сначала думал, что руки
А. В.: Действительно, по окончании восстановление и многое другое, что снова будут отставать, но оказалось
прошлого сезона пришлось снижает самочувствие и наоборот. Они начали расти, и все это
все вновь эффективность стали замечать. Видимо, раньше им тоже
проанализировать и тренировок. В целом не хватало отдыха для роста. Посмотрим,
пересмотреть. Если это межсезонье у меня как все пойдет дальше. Что касается
говорить о более качественное. Я не упражнений, то все стандартно. Тут сложно
тренировочном набираю много лишнего. придумать велосипед. Для бицепса –
процессе, мы с моим Такой подход помогает держать подъемы штанги и гантелей на бицепс под
железный мир

тренером Вячеславом неплохую форму даже в разными углами. Важная деталь: на каждой
Угриновым поняли, что нужно межсезонье. тренировке использую разные углы. Для
больше времени уделять Ж. М.: Какие задачи стоят перед трицепса – жимы штанги узким хватом,
восстановлению и еще некоторым Вами на данном этапе? брусья, разгибания рук с гантелями. В
аспектам. Что касается питания, то А. В.: В ближайший месяц нужно основном одна база. Блоки – только для
мы решили полностью исключить постараться еще набрать, при этом разминки и заминки.
молочные продукты из рациона сократить процент подкожного Ж. М.: Какие принципы Вы используете в
даже в межсезонье. жира. Все процессы для тренировке дельт?
Ж. М.: Какого рациона достижения этих целей уже А. В.: Главный принцип везде один –
придерживаетесь в запущены. Остается только тяжелая работа. А так я заметил, что мои
межсезонье? В прошлом работать в этом направлении. мышцы любят разнообразие.

27
IRON WORLD
интервью

ДМИТРИЙ ПЕТРОВ, ОДИН ИЗ


САМЫХ ТИТУЛОВАННЫХ
СПОРТСМЕНОВ НОМИНАЦИИ
ПЛЯЖНОГО БОДИБИЛДИНГА, ЗА
ДОСТАТОЧНО КОРОТКИЙ
ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ СОБРАЛ
ВСЕ ГЛАВНЫЕ ТИТУЛЫ, СТАВ
АБСОЛЮТНЫМ ЧЕМПИОНОМ
РОССИИ, ЧЕМПИОНОМ
ЛЮБИТЕЛЬСКОЙ «ОЛИМПИИ» В
МОСКВЕ (OLYMPIA АMATEUR
MOSCOW), ПОБЕДИТЕЛЕМ КУБКА
ЯШАНЬКИНА, МНОГОКРАТНЫМ
АБСОЛЮТНЫМ ЧЕМПИОНОМ УРФО,
И ЭТО ДАЛЕКО НЕ ПОЛНЫЙ
СПИСОК ЗАСЛУГ ДМИТРИЯ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АНТОН ДОЦЕНКО
28
приоритеты?
Д. П.: На данном этапе скорее нет,
чем да. Я очень рационально подхожу ко
всем своим делам, и в данный момент
приоритеты другие. Чтобы выступать
успешно в профессионалах, нужно отдать
этому достаточно много времени, а как
это сделать, если времени и так мало, не
знаю. Пока я сосредоточен на работе и
семье.
Ж. М.: Знаю, что у тебя не простой
тренер. Расскажи, под чьим
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Дима, для начала попробовать выступить на конкурсе руководством ты тренируешься?
расскажи, пожалуйста, кто ты по «Скульптор своего тела» в сети клубов Д. П.: Этого человека знают многие. Это
образованию, кем работаешь? Powerhousegym. Занял первое позитивный, добрый и
ДМИТРИЙ ПЕТРОВ: У меня высшее место и решил попробовать приятный в общении
образование, учился в Уральском совершенствоваться усерднее. Александр Сергеевич
государственном университете путей Стал работать с тренером, и Яшанькин. По
сообщения, кафедра «строительные осенью того же года мы счастливому стечению
конструкции и строительное решили попробовать обстоятельств он
производство». Сейчас работаю выступить в новой категории тренирует в клубе, в
технадзором в строительной сфере. «пляжный бодибилдинг» в рамках котором я занимаюсь.
Ж. М.: Значит, ты строишь не только чемпионата России. Удача Там и началось наше
тело. Хорошо, давай тогда о спорте. С была явно на моей знакомство и
чего началось твое увлечение стороне, и мне продуктивная работа.
бодибилдингом? удалось стать Ж. М.: Расскажи о роли
Д. П.: Началось это, как ни странно, с абсолютным супруги в твоей спортивной
увлечения трюками на велосипеде. чемпионом. карьере? И для тех, кто не в
Катались по городу, делали разные Ж. М.: Когда курсе, расскажи, чем Олеся
железный мир

трюки. После знакомства с спортивная занимается в армрестлинге?


единомышленниками-велосипедистами карьера Д. П.: Если затрагивать тему
узнал, что они ходят в тренажерку. Это удается так спорта, то, конечно, ее помощь
была суровая подвальная качалка, где я и лихо, мало у неоценима! Это мотивация,
сделал свои первые шаги. Цели кого есть поддержка, готовка различных
выступать никогда не было, просто это желание стоять блюд. На соревнованиях она
было мне по душе, появлялась сила для на одном месте. практически всегда рядом, что
тех же трюков, нравилась сама Скажи, карьера в для меня важно. Олеся (Олеся
трансформация тела. Занимался в зале профессиональной Романенко. – Примеч. автора) –
для себя и весной 2014 года (всего-то лиге тебе интересна мастер спорта по армрестлингу.
два года назад. – Примеч. автора) решил или у тебя другие На данный момент не выступает

29
IRON
IW WORLD
интервью
и занимается предварительно напрягать его,
проведением доводя до легкого жжения, в
чемпионатов по арму конце – задержка. Вроде бы
разного уровня, в том банально и просто, но многие,
числе и например, поднимая ноги в
профессиональных, в висе, делают это вовсе не
роли секретаря, ведущей прессом, а всем корпусом.
соревнований, а также Соответственно, результат
различной совсем не тот, какой они
организационной работой. ожидают. Уделите внимание
Ж. М.: Если судить по технике, и в дальнейшем вам
российским столицам, как понадобится меньше
то Москва и Питер, то времени, а результат
пляжный бодибилдинг там получится лучше! Из
развивается любимых упражнений –
мегастремительно. И тому подъем ног в висе до 90
очень много разных причин градусов с задержкой. Пять
– от обилия ночных клубов качественных подходов по
до просто моды на 12–18 раз два раза в
здоровый спортивный вид и неделю дадут неплохой
правильное питание, сейчас результат. И еще, если у
модно быть с прессом. А как вас нет пресса, качайте,
обстоят дела с пляжным качайте с весом, чтобы
бодибилдингом в кубы были не плоскими, а
Екатеринбурге? объемными. Прямая
Д. П.: Могу с уверенностью мышца живота, а также
сказать, что ребята из других косые очень ценятся. И
городов тоже стараются не важен переход между
отставать. Может быть, их не ними. И если с
так много, как в Питере и отстающей голенью
Москве, но они есть! вполне реально стать
Екатеринбург в направлении чемпионом, без пресса
бодибилдинга вообще будете стоять в конце.
достаточно сильный, много Что касается талии, то
чемпионов различных тут вообще без вариантов.
номинаций. Кстати, чемпионат которая у них есть. Чем она тоньше – тем лучше. Не одарила
www.ironworld.ru

России 2016 года состоится как раз в Поэтому, если усердно работать, они вас природа талией – не беда. Не стоит
Екатеринбурге! вполне могу составить конкуренцию. забывать, что есть такое замечательное
Ж. М.: Кого из наших российских Ж. М.: Дима, по твоим наблюдениям, упражнение, как «Вакуум», которое
«пляжников» ты видишь в какая главная ошибка у занимающихся в значительно уменьшает талию, проверено
профессионалах? Назови три имени. тренажерном зале при тренировке пресса лично! За три недели до старта мне
Д. П.: Скорее всего это Дмитрий Воробей, и не переоценена ли эта группа мышц в удалось уменьшить талию на пару
Дмитрий Селиверстов, Николай Кулешов. пляжном бодибилдинге? сантиметров. Чего можно добиться за
Найти недочеты можно у каждого, но тут Д. П.: Выполняя упражнения на пресс, при больший промежуток времени, остается
очень важна генетическая составляющая, каждом повторении стремитесь только догадываться.
железный мир 07-08.2016

Ж. М.: ЕСЛИ ВНИМАТЕЛЬНО НОГАХ И РУКАХ, СЛОЯМИ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ВЫСТУПАТЬ В ШОРТАХ
ПОСМОТРЕТЬ НА ГРИМ, ТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЗЯТЬ СКРАБ ПЕРЕРЫВ, ХОТЯ БЫ ПАРУ ОДНОТОННОГО ЦВЕТА. ЕСЛИ С
ВИДНО, ЧТО НА ВСЕХ ОН ДЛЯ ТЕЛА С САМЫМИ ЧАСОВ. РИСУНКОМ, ТО БЕЗ
ЛЕЖИТ ПО-РАЗНОМУ, ДАЖЕ БОЛЬШИМИ ГРАНУЛАМИ И Ж. М.: НА ВСЕХ РОССИЙСКИХ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛОСОК. БЕЗ
ЕСЛИ ЭТО ОДИН И ТОТ ЖЕ ТЩАТЕЛЬНО ОЧИСТИТЬ ИМ СОРЕВНОВАНИЯХ ЕСЛИ У БОКОВЫХ КАРМАНОВ. ПО
ВИД ГРИМА. В ЧЕМ ПРИЧИНА? КОЖУ. И ТОЛЬКО ПОТОМ МИКРОФОНА АЛЕКСАНДР КОЛЕНО, А НЕ ТАК, ЧТОБЫ
Д. П.: ЧАСТО РЕБЯТА НАНОСЯТ НАНОСИТСЯ ПЕРВЫЙ СЛОЙ НАЗАРЕНКО, ТО ОН ТОРЧАЛА ЧАСТЬ БЕДРА. НЕ
ГРИМ НА НЕБРИТУЮ КОЖУ. ГРИМА. ПОСЛЕ ЕГО ПОСТОЯННО ДЕЛАЕТ ЗАБЫВАЙТЕ БРАТЬ ИХ НА
ТУТ ДЕЛО КАЖДОГО, НО ВПИТЫВАНИЯ – САМ ЛИЧНО ЗАМЕЧАНИЯ ПО ПОВОДУ РЕГИСТРАЦИЮ С СОБОЙ. УЖЕ
ВООБЩЕ ВЫГЛЯДИТ ЭТО, ЖДУ ГДЕ-ТО ЧАСОВ ШЕСТЬ – ЦВЕТА КУПАЛЬНИКОВ В НЕ РАЗ ВЫРУЧАЛ ПАРНЕЙ,
МЯГКО СКАЖЕМ, НЕ ОЧЕНЬ, А ПОЛНОСТЬЮ СМЫВАЕТЕ ФИТНЕС-БИКИНИ И ЦВЕТА И КОТОРЫЕ ПРИХОДЯТ БЕЗ
ГРИМ В ЭТОЙ НОМИНАЦИИ СИЛЬНЫМ НАПОРОМ ВОДЫ РИСУНКА НА ШОРТАХ В ШОРТ, ВАС ПРОСТО МОГУТ НЕ
ВСЕ-ТАКИ ТАКЖЕ БЕЗ МЫЛА И МОЧАЛКИ. ПЛЯЖНОМ БОДИБИЛДИНГЕ. ДОПУСТИТЬ ДО УЧАСТИЯ.
ОЦЕНИВАЕТСЯ. ПОЭТОМУ МОЕ ПОТОМ ВТОРОЙ СЛОЙ. ПРИ НА ТВОЙ ВЗГЛЯД, ЦВЕТ И СЛЕДОВАТЬ ЭТИМ НЕХИТРЫМ
МНЕНИЕ – ПЕРЕД НЕОБХОДИМОСТИ – РИСУНОК ИГРАЮТ РОЛЬ В ТОНКОСТЯМ НЕСЛОЖНО, И
НАНЕСЕНИЕМ ПЕРВОГО СЛОЯ ПОСЛЕДУЮЩИЕ. НЕ СТОИТ БОРЬБЕ ЗА МЕСТО? ШАНСЫ ЗАНЯТЬ БОЛЕЕ
НУЖНО СБРИТЬ ВОЛОСЫ НА ЗАБЫВАТЬ, ЧТО МЕЖДУ Д. П.: Я БЫ РЕКОМЕНДОВАЛ ВЫСОКОЕ МЕСТО ВЫШЕ.

30
IRON WORLD
интервью

С ПОЯВЛЕНИЕМ ТАКИХ МОДНЫХ


ВИДОВ СПОРТА, КАК СТРИТ-ВОРКАУТ
И КРОССФИТ, ВСЕ ЧАЩЕ АДЕПТЫ
ЭТИХ ДИСЦИПЛИН БЕРУТ СЕБЕ ЗА
ПРАВИЛО КРИТИКОВАТЬ, НАПРИМЕР,
ТОТ ЖЕ БОДИБИЛДИНГ ИЛИ
ПАУЭРЛИФТИНГ. НА САМОМ ДЕЛЕ
ЗДЕСЬ НЕТ ПРАВИЛЬНОГО ИЛИ
НЕПРАВИЛЬНОГО ВИДЕНИЯ ТОГО,
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СИЛОВОЙ
СПОРТ В ИДЕАЛЕ. ИМЕННО
РАЗНООБРАЗИЕ ЕГО ВИДОВ И ДЕЛАЕТ
КАЖДЫЙ ИЗ НИХ МАКСИМАЛЬНО
ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫМ ДЛЯ СВОЕЙ
АУДИТОРИИ. А ЧЕГО ЖДУТ
ПОБОРНИКИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО
ТРЕНИНГА, МЫ ПОГОВОРИМ С ОДНИМ
ИЗ НИХ – АЛЕКСЕЕМ КЛАКОЦКИМ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

ДОЦЕНКО
АВТОР: АНТОНН ДОЦЕНКО
ФОТО: АНТО

32
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Алексей, пойдем по мозгом. Гибкость – это пластичность всего следующие примерные показатели:
порядку. В чем заключается опорно-двигательного аппарата, а не – Процент подкожного жира не более 12 %,
функциональность мышц? только мышц. Координация движений – поскольку жир является обузой при
АЛЕКСЕЙ КЛАКОЦКИЙ: нарабатываемая различными видами производстве различного рода
Функциональность мышц заключается в их спорта и игр способность взаимосвязи двигательных качеств тела, жир – просто
способности проявлять свои природные «мозг – мышцы» автоматически и быстро лишний вес.
качества, то есть те качества, ради которых подбирать нужное движение для того, – Сила: приседание со штангой на спине –
мышцы и существуют. А это сила, чтобы каждую секунду тело находилось в 180 кг от 8 повторений (на раз – 220 кг);
выносливость и пластичность. Кроме того, самом выгодном положении. В мастерстве жим лежа на горизонтальной скамье –
мышцы играют одну из ключевых ролей в владения боевыми приемами или 150 кг от 5 повторений (на раз – 170 кг);
функциональности тела как такового, осуществления сложных движений становая тяга – 210 кг от 6 повторений (на
являясь частью системы «мозг – мышцы – ключевую роль играет также связь «мозг – раз – 240 кг); подтягивания на перекладине
опорно-двигательный аппарат», мышцы» наряду с годами тренировок, где с весом 32 кг – от 8 повторений;
непосредственно участвуя в производстве от мышц требуются все строгие подъемы на бицепс
таких качеств, как быстрота реакции, вышеперечисленные качества. штанги у стены – 55 кг 7–8

гибкость, координация движений, Ж. М.: Для мужчины ростом 185 см и повторений; армейский жим стоя –
мастерство исполнения сложных движений весом примерно 100 кг каков 80 кг 6–8 повторений и др. (можно
и боевых приемов. обязательный набор упражнений и приводить примерные силовые
Сила заключается в поднимании тяжестей, повторений для того, чтобы он мог показатели на разовое
в перемещении тяжестей из точки А в точку считать свои мышцы повторение, на 5 повторений;
Б (в том числе своего тела в качестве функциональными? брать вообще не
железный мир

тяжести), в мощи толчков, рывков, бросков, А. К.: Понятие функциональности бодибилдерские


прыжков и др. Выносливость проявляется в мышц очень размытое, поэтому упражнения, а, например,
способности мышц осуществлять очень каждый имеет право из соревнований
длительную и нелегкую работу практически представлять ее какими-то стронгменов, сравнивать
без уменьшения работоспособности своими оценочными силу удара кулаком в грушу –
мускулатуры. Пластичность позволяет критериями. Я, естественно, сгодится всё! Напомню,
осуществлять более амплитудные, скажу о том, что лично я что нет писаных
скоростные и сложные движения. Понятие, представляю себе, говоря о стандартов и
обратное от закрепощенности мышц. мышечной функциональности. правил).
Быстрота реакции – это четкая и При росте мужчины 185 см и весе – Выносливость (а
молниеносная взаимосвязь мышц с 100 кг должны достигаться также силовая

33
IRON
IW WORLD
интервью
выносливость): приседание со штангой – назад, мостик, шпагат или почти шпагат, а специальных упражнениях.
100 кг от 30 повторений; жим лежа со также всякие еще более сложные штуки из – Координация движений также
штангой – 100 кг от 25 повторений; чистые воркаута, акробатики и др., можно считать определяется не цифрами, а визуально,
подтягивания на перекладине – от 30 гибким; а, к примеру, бодибилдера, особенно при тестировании человека в том
повторений; чистые отжимания на брусьях который не может почесать себе рукой виде игрового спорта, которым он никогда
– от 50 повторений; бег 100 м не хуже 12,5 трапецию, считайте закрепощенным (шутка или почти никогда не занимался.
сек.; бег 1000 м не хуже 3 мин.; плавание с долей правды). – Мастерство владения боевыми
100 м не хуже 80 сек. и многое другое. – Быстрота реакции может быть выражена в приемами, мастерство исполнения каких-
– Гибкость (пластичность мышц и всего каких-то секундах, но правильнее, мне то упражнений и трюков, я полагаю, в
ОДА): данному качеству нельзя дать оценку, кажется, судить о ней визуально, то есть определениях не нуждаются; когда есть это
выраженную в цифрах, но человека, при бое человека с соперником или при самое мастерство, то его видно
который делает сальто назад, кульбит имитации боя, в каких-то играх или невооруженным глазом.
Все вышеперечисленные показатели
функциональности мышц и тела являются
тренируемыми, даже быстрота реакции.
Безусловно, существуют врожденные
склонности индивида к проявлению в
наиболее яркой форме каких-то отдельных
качеств из рассмотренных, как, впрочем,
склонности может быть вообще ни одной.
Но в конечном счете физическое развитие
человека и функциональность его тела
зависят почти полностью от характера, воли
и упорства индивида.
Ж. М.: Не кажется ли тебе, что вопрос
функциональности противоречит идее
спорта? Ведь, как правило, спортсмены
тренируются в своих направлениях:
поднять самый большой вес, скорость,
качество мускулатуры, а функциональность
– она как бы усредняет все эти показатели,
сводя просто к хорошей физкультуре, тем
самым противопоставляя себя самой идее
спорта быть самым-самым?
А. К.: Во-первых, существует такой вид
спорта, как легкоатлетическое многоборье,
www.ironworld.ru

где усредненные результаты по отдельным


видам комплекса не мешают определить
самого-самого. Ничто не мешает
объединить в каком-то ином многоборье
жим лежа на разовый максимум, плавание
100 м, бег 1000 м, «Фермерскую прогулку» с
чемоданами по 80 кг, подтягивание на
перекладине на максимум, прыжки в длину
с места, силу удара по груше с
железный мир 07-08.2016

идентификатором этой силы удара и всё


что угодно! Я точно знаю, что люди в своей
массе очень уважают физически
разносторонних людей. Возьмем, к
примеру, такого американского блогера,
как культурист Кали Масл. Большой качок с
крупными надутыми мышцами – и что
такого? Таких много! Но стоило Кали
показать, как он делает выходы силой на
перекладине более 10 повторов, а также
«флажок», как тут же уважение к этому
спортсмену выросло в разы. А если бы он
еще и 100 м за 10,5 секунд пробежал… Ну,
вы понимаете.
Во-вторых, речь не идет о том, чтобы
спортсмены забросили стремление в

34
каком-то одном виде спорта к самому супергероя Халка – не за массу, а за ПОТЕНЦИАЛЬНЫМИ ТРАВМАМИ,
лучшему результату, к рекорду. Разговор неимоверную силу, огромную скорость ДЕПРЕССИЯМИ ПРИ НЕУДАЧАХ И
ведется о разнообразии спортивных передвижения, мощь прыжков и ударов. СОБЛАЗНАМИ ПРИМЕНЕНИЯ
пристрастий человека с акцентом на что- Если масса всего этого не обеспечивает, ФАРМАКОЛОГИИ);
то одно, где он вполне может быть уже то масса становится обузой. Разумеется,
действующим чемпионом или вот-вот им для каждой закономерности бывают – ПОВЫШЕННАЯ СПОСОБНОСТЬ
станет. В мире существует достаточно исключения, но правило от этого не ВЫЖИВАТЬ В ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ
много примеров, когда рекордсмены перестает оставаться правилом. СИТУАЦИЯХ САМОМУ ИЛИ ОКАЗАТЬ
определенных спортивных дисциплин В-третьих, говоря о функциональности ПОМОЩЬ ОКРУЖАЮЩИМ;
показывают пусть и не чемпионские, но мышц и пропагандируя ее, я думаю не о – уважение в глазах общества (и на турнике
высокие результаты в других профессиональных спортсменах, я думаю о удивишь людей, и заступиться сможешь за
дисциплинах, так сказать, на любителях. Я не профессионал, чтобы кого-то, и телом – самое то, и на многих
любительском уровне. Почему лучший давать советы профессионалам. Моя любительских соревнованиях покажешь
центровой НБА Шакил О’Нил не мог целевая аудитория – рядовые любители всем кузькину мать).
много жать лежа, например? Мог вполне. спорта, Ж. М.: Про кого из спортсменов ты
Мог ли спринтер-пловец Ян Торп можешь сказать, что его мышцы по-
выполнить завидный результат в настоящему функциональны?
армейском жиме? Почему нет? А. К.: Для того чтобы говорить о
Потенциальная функциональность ком-то конкретно, нужно знать
мышц и тела определенного этого человека лично или хотя
спортсмена произрастает из бы следить за его жизнью и
двух вещей: спортивными
– из его параллельного результатами в СМИ. Из
внимания к другим фитнес-блогеров я
видам спорта, хотя бы выделил бы Дениса
на уровне хобби; Семенихина,
– из его профильного Михаила
вида спорта. Прыгунова,
Если по первому Виктора (не знаю
пункту все понятно, фамилии) из
то по второму я Киева, по
сделаю пояснение. прозвищу
Есть виды спорта, Бородач. Эти люди
которые, при многое умеют, они
стремлении в них к разносторонне
максимуму, просто развиты в спорте. Из
сами по себе спортсменов-
способствуют развитию профессионалов
общей функциональности затрудняюсь кого-то
тела – спринтерский бег на выделить, но уверен, что
100 и 200 м, например. А есть те среди них есть немало по-
виды спортивной активности, что настоящему функциональных
снижают функциональность тела сами атлетов. Напомню, спортивная
по себе – бодибилдинг, пауэрлифтинг и разносторонность во многом зависит от
др. Бодибилдинг – особенно, причем самого человека, его пристрастий, генетики
именно соревновательный бодибилдинг и характера. Но и выбранный конкретный
со всеми его запрещенными веществами профильный вид спорта неслабо влияет на
и синтолом, приводящими к быстрой занимающиеся самостоятельно тем, к чему конечную функциональность формы
одышке, быстрой «забиваемости» мышц, душа лежит. И как раз для любителей, на спортсмена. Я могу сказать так. Наиболее
к неповоротливости, к нарушению мой взгляд, нет ничего лучше, чем располагающими к общей
железный мир

координации движений, к ухудшению стремиться к общей функциональности функциональности тела считаю виды
выносливости и др. И даже сила у мышц и тела, к усредненным, но неплохим спорта: спринт беговой 100–400 м,
бодибилдеров совершенно не показателям по целому ряду спортивных плавание – спринт до 200 м, борьбу
соответствует заявленным объемам. дисциплин. Вот какие преимущества ждут (особенно дзюдо), тяжелую атлетику
Такие ноги, как у профессиональных каждого любителя, тренирующего разные (малые весовые категории), тайский бокс и
атлетов бодибилдинга, как посмотришь, двигательные навыки: др. «Нефункциональными» видами спорта
должны приседать с весом 600 кг без считаю тяжелую атлетику (большие
– ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И
всякой экипировки. Такой верх должен весовые категории), пауэрлифтинг,
ТОНУСА ОРГАНИЗМА (БЛАГОДАРЯ
выжимать без всяких рубашек 500 кг толкание ядра (некоторые другие виды) и
ОТСУТСТВИЮ ПОГОНИ ЗА
лежа! Но этого нет и в помине. номер один в закрепощении тела –
РЕКОРДАМИ С ЕЕ
Вспомните, за что все так любят бодибилдинг.

35
IRON
IW WORLD

Натуральный бодибилдинг к видам недобором БЖУ из пищи (при этом солидно


двигательной активности, ухудшающим завышая цифры этих БЖУ с известной
функциональность, не относится, поскольку целью) и предлагают не совершенствовать
натуральные мышцы не содержат излишков свой рацион, а использовать порошки. Это
«гормональной» воды (читай: лишнего хитрая стратегия, при которой некоторых
www.ironworld.ru

веса), не «забиваются» в считанные можно убедить потребить порцию гейнера


секунды (выносливы), высокопродуктивны в вместо порции обычной, дешевой и
силе на каждый квадратный сантиметр полезной гречки.
поперечного сечения, не закрепощены Мой совет будет основан на том, что по
своей грузностью (быстры), а уж тем более умолчанию человек настроил свой рацион
не содержат синтола. питания по необходимым в сутки БЖУ
Ж. М.: Какие спортивные добавки нужно (примерно, считать до грамма – глупость)
обязательно применять при тренинге? и, естественно, никакой «фармы» не
Особенно для восстановления и почему? применяет. Какая спортивная добавка в
А. К.: Я считаю, что про любые спортивные таком случае сможет придать
добавки нельзя так говорить – «нужно дополнительный эффект восстановления и
обязательно применять». В такой роста силы?
формулировке просматривается какое-то L-глютамин в этом списке будет номером
навязывание своей точки зрения, а это один. Очень ощутимая добавка, если
недопустимо. Поэтому я выразился бы применять ее сразу до тренировки, сразу
следующим образом: «Какие спортивные после тренировки и перед сном – 3 раза в
добавки можно применять при тренинге?» день по 5–8 г. Боли в мышцах,
С претензией на то, что от них будет некий возникающие после тренировок, заметно
дополнительный эффект к полноценному ослабнут, между тренировками никакой
питанию тренирующегося. Почему я вялости не будет, руки потянутся сами к
применяю словосочетание «полноценное выполнению большего объема тренинга.
питание»? Потому что считаю Иными словами, восстановление заметно
обыкновенную пищу и ее сочетание БЖУ улучшится. Кроме того, с постоянным
основой подпитки спортсмена, а не какие- приемом L-глютамина увеличится
то там порошки вместо еды. Зачастую сопротивляемость организма к простудным
продавцы спортивного питания пугают всех заболеваниям, этот эффект также заметен.
«плохой» едой, спешкой и суетой, Все перечисленные выше эффекты

36
аминокислоты я с удовольствием ощутил просто сам таких людей пока не видел, я рекомендую потреблять витамины и
на себе, не переписывал из каких-то на ком добавка не работала. Если кому- минералы хотя бы три месяца в году – в
источников, а именно ощутил. То же то не повезло… ну что же, ничего не ноябре, январе и марте. Хорошие
самое почувствовали те, кому я поделаешь. И не нужно бояться, что весь витамины добавят вам тонуса, улучшат
советовал эту добавку. «Работает» ли L- прирост силы исчезнет после приема восстановление организма после
глютамин на всех ста процентах креатина. Могу заверить, что часть этого нагрузок и повысят иммунитет.
испытуемых? Я не уверен. Но каждому прироста (около 50 %) остается, что Также я посоветовал бы спортсменам-
стоит попробовать, я считаю. И да, лично очень неплохо. «Работает» креатин любителям что-нибудь из добавок,
мне дела нет до того, что якобы многие только первые 3–4 курса (допустим, улучшающих работоспособность
исследования не подтверждают того, что месяц через месяц), впоследствии ни человека прямо на тренировке.
я говорю. Мне важнее мое личное взрывной силы, ни мышц он уже не Необязательно применять
исследование, ибо в первую очередь я сможет добавить спортсмену, однако предтренировочные комплексы с
верю своему опыту, а не словам и продолжит поддерживать силовую кофеином или какой-нибудь геранью.
заверениям со стороны. Вот про ВСАА, выносливость. Есть такие вполне вменяемые и
допустим, как раз и говорят, мол, какие Под номером три я бы отметил абсолютно безопасные для ЦНС вещи,
они рабочие. А на деле – пшик и витаминно-минеральные комплексы. Они как L-карнитин, цитруллин малат, бета-
бесполезная трата денег. В общем, необходимы по двум причинам: 1) у аланин, аргинин AKG, таурин. Можно
решайте сами. Свой совет я озвучил. тренирующихся с самоотдачей людей выбрать что-то одно из перечисленного
Номер два в моем списке советов – потребность в витаминах и минералах или чередовать временами одно с
креатин (моногидрат или любая другая значительно возрастает; 2) современные другим. И даже предтренировочный
его форма). Креатин – это единственная, способы выращивания и получения в комплекс с кофеином не грех иметь на
на мой взгляд, рабочая добавка из процессе переработки продовольствия случай, когда до зала на тренировку вы
спортивного питания, которая может не позволяют продуктам набрать нужное добираетесь в несколько измотанной не
помочь нарастить мышечную массу количество витаминов и минералов. Не лучшим началом дня форме.
натуральному атлету посредством нужны витаминно-минеральные Ну и посоветую еще кое-что. Коллаген
увеличения его взрывной силы и силовой комплексы только тем, пожалуй, кто или обычный пищевой желатин для
выносливости. Говорят, что креатин постоянно питается домашними профилактики здоровья опорно-
работает не на всех. Я не могу с продуктами и живет на юге, где двигательного аппарата. GABA – для тех,
уверенностью сказать, что это не так, вегетативный период растений у кого есть проблемы со сном. Омега-3 –
скорее соглашусь с утверждением, максимально длителен. Всем остальным для тех, кто не потребляет (не любит)

железный мир

37
IRON WORLD
интервью
жирную рыбу. акробатического или гимнастического акробатике эктоморфность очень важна,
Ж. М.: Почему ты не хотел бы попробовать прошлого, а также нет многолетних при малом росте годится любой тип
себя в таких видах спорта, как, например, наработок каких бы то ни было сложных конституции. Ну, и еще один фактор –
стрит-воркаут? Ведь твои представления о элементов на турниках и брусьях. Базы нет массивные ноги. У меня низ несколько
том, каким должно быть спортивное тело, и – а значит, нет и причин с серьезным превалирует над верхом, что совсем плохо
представления ребят очень схожи? Я знаю лицом врываться в этот вид двигательной для турника и различных элементов на
достаточно большое количество активности в 35 лет. Научиться выполнять полу, вроде «горизонтов». Насколько я
спортсменов, которые, стремясь к тому, что-нибудь из элементов, которые никогда знаю, акробатам вообще запрещено ноги
чтобы их мышцы были функциональными, не умел, – это да, интересно, можно качать, чтобы они не были тяжелее даже на
тренируются с собственным весом на пробовать и пытаться. Могу похвастаться 1 кг положенного минимума для каждого
турниках и брусьях, с дополнительным на данный момент только силой: конкретного человека.
весом и добиваются весьма неплохих подтягиваюсь больше сорока раз в чистой А теперь о пристрастиях и моем понимании
результатов. Ты же проводишь большое технике без отрыва ладоней от уровня функциональности в стрит-
количество времени в тренажерном зале. перекладины, выходов силой делаю около воркауте. Да, мне нравится наблюдать за
Ты делаешь весьма тяжелые подходы в 15, подтягиваюсь с весом +62 кг на 6 теми трюками, которые способны творить
становой тяге, например. Есть какое-то повторов, отжимаюсь на брусьях чисто и в на полу, турниках и брусьях так
противоречие между этими двумя полную амплитуду с весом +85 кг на 8 называемые турникмены. Это зрелищно и
представлениями в тренинге или это и есть повторов, на одной руке подтягиваюсь 3 впечатляет куда больше, нежели
задача функциональности – быть гибким, раза (учусь подтягиваться по 5 на каждой). созерцание огромного надутого
дерзким, как пуля, резким (если не Иногда из любопытства пытаюсь делать культуриста. Однако чтобы заниматься
ошибаюсь, именно так звучит эта фраза в какие-нибудь горизонтальные висы. стрит-воркаутом очень конкретно, с
интернет-шутке) и при этом поднимать Антропометрия моя плохо подходит для головой в него уйдя, – нет, это не мое.
большие веса? воркаута. Рост 184 см – это многовато. Видите ли, в моем понимании стрит-
А. К.: Чтобы пробовать себя в Плюс к этому я не эктоморф, то воркаут значительно проигрывает
www.ironworld.ru

стрит-воркауте, нужно есть кости и скелет у меня не натуральному бодибилдингу


учитывать специфику своей столь легки на каждый (разнообразной работе в тренажерах и с
начальной подготовки, сантиметр роста, как у отягощениями) в обеспечении общей
свою природную эктоморфов. Я хочу функциональности тела. Работа с
антропометрию и свои сказать, что с высоким отягощениями в зале недаром является
пристрастия. За ростом в стрит- вспомогательной для целого ряда
моими плечами нет воркауте или спортсменов – бегунов, пловцов,
железный мир 07-08.2016

38
Натуральный
бодибилдинг не
может
существовать
толкателей ядра и в отрыве от силы, Воркаут этим не может впечатляющей формы и при этом быть
метателей молота, мощи и похвастаться. Ноги в слабым, невыносливым, малоподвижным. А
прыгунов, конькобежцев, выносливости на воркауте вообще вот стероидных качков с низкой
баскетболистов,
каждый практически не нужны, не выносливостью, с низкой силой для их
приращенный
футболистов и др. В какой грамм мышц тренируются, остаются мышечных объемов, с неповоротливостью,
спорт ни ткни – везде слабыми. А без мощных с быстрой одышкой и «забивкой» мышц –
понадобятся прикладные ног, например, сильным пруд пруди. Тут, скорее всего, три
силовые упражнения. Этим я хочу сказать, борцом или спринтером тебе уже не быть. А основные проблемы: 1) определенные
что работа с отягощениями в тренажерном если в борьбе или спринте ты слаб, то какая бодибилдерские курсы «фармы», которые
зале куда важнее стрит-воркаута при уже это функциональность? делают мышцы большими, но
попытках создать очень функциональные Заметьте, я отождествляю натуральный водянистыми; 2) методы тренировок, вроде
мышцы и тело. Хочешь дальше толкать ядро бодибилдинг с работой с отягощениями, с превалирующего пампинга; 3) синтол и еще
– делай жим лежа, да поагрессивней! силой, выносливостью и какой-нибудь бред.
Хочешь быстрее бегать 100 метров – функциональностью в целом. Почему Я никого не обвиняю в выборе
приседай, делай выпады с большими только натуральный? Да потому что «неправильного» пути, потому что каждый
весами. Хочешь быть крутым конькобежцем натуральный бодибилдинг не может волен заниматься всем, чем захочет, кроме
– приседай на много повторов в течение существовать в отрыве от силы, мощи и противозаконного. Я лишь рассуждаю о
нескольких минут. И так далее. Я клоню к выносливости на каждый приращенный мышечной функциональности, повествую
тому, что если работаешь с «железом», то грамм мышц. Кто занимался всю жизнь без свою точку зрения, основанную на опыте
автоматически повышаешь свой потенциал препаратов, тот меня поймет. Не может личных тренировок и наблюдения за тем,
к другим всевозможным видам спорта! «натурал» накачаться до какой-то как живут и тренируются другие.

А ТЕПЕРЬ О МОИХ И ЛОВКОЕ ОПЕРИРОВАНИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ЭТОМ СПОРТЕ РУЛЯТ


железный мир

ТЯЖЕЛЫХ СТАНОВЫХ СВОИМ ТЕЛОМ. СИЛА – ЭТО БЫВАЮТ ТОЛЬКО НЕВЫСОКИЙ ВЕС ТЕЛА,
ТЯГАХ И ПРИСЕДАНИЯХ. ТОЖЕ ОЧЕНЬ ЯРКАЯ ЖЕСТКИМИ (ЖИЛИСТЫМИ) ЖИЛИСТОСТЬ МЫШЦ И
ИМ ЕСТЬ МЕСТО БЫТЬ, ФУНКЦИЯ МЫШЦ, ЕЩЕ И АГРЕССИВНЫМИ, МАСТЕРСТВО НАРАБОТОК. И
ПОТОМУ ЧТО В ПЫЛУ КАКАЯ! И ПОВЕРЬТЕ МНЕ, НАПОЛНЕННЫМИ ЭТО КРУТО!
РАССУЖДЕНИЙ ВЫ ЧТО ВСЯКАЯ СИЛА, (ВОДЯНИСТЫМИ) ОНИ НЕ НУ ЧТО ЖЕ, Я, КАК ВЫ
ЗАБЫЛИ, ЧТО В ПОНЯТИЕ ПРИОБРЕТЕННАЯ ВАМИ БЕЗ БЫВАЮТ! МОГЛИ ПОНЯТЬ, ЗА
МЫШЕЧНОЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТРИТ-ВОРКАУТ, КСТАТИ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ. ЭТО
ФУНКЦИОНАЛЬНОСТИ СТЕРОИДОВ, НИКАК НЕ ХОРОШ ТЕМ, ЧТО ПРИ МОЙ ВЫБОР, МОЕ ТЕЧЕНИЕ,
ДОЛЖНЫ ВХОДИТЬ ВСЕ ПРИТУПЛЯЕТ ДРУГИХ ПОПЫТКАХ ДОСТИЧЬ В НЕМ МОЕ ПРИСТРАСТИЕ! И ДЛЯ
ФУНКЦИИ МЫШЦ, А НЕ КАЧЕСТВ ТЕЛА, ТАКИХ КАК НАИВЫСШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ,
ТОЛЬКО ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЕГО ВЫНОСЛИВОСТЬ ИЛИ ДАЖЕ ГИПОТЕТИЧЕСКИ НЕ НА МОЙ ВЗГЛЯД, ЛУЧШЕГО
КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ ЛОВКОСТЬ. ПОТОМУ ЧТО ТРЕБУЮТСЯ СТЕРОИДЫ. В ВЫБОРА НЕТ!
39
IRON WORLD
интервью
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

САМИГУЛЛИН
ФОТО: АРТЕМ
КОРОТКЕВИЧ
АВТОР: СЕРГЕЙ

40
ВЕСЕННИЙ СЕЗОН В КАРЬЕРЕ
ПИТЕРСКОГО БОДИБИЛДЕРА
АНТОНА КУТЧИЕВА,
ВЫСТУПАЮЩЕГО В КАТЕГОРИИ ДО
75 КГ, ПОЛУЧИЛСЯ САМЫМ
УДАЧНЫМ. ОН ВЫИГРАЛ СРАЗУ
ДВА КЛЮЧЕВЫХ СТАРТА – КУБОК
САНКТ-ПЕТЕРБУРГА И КУБОК
РОССИИ. «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР»
ДОЖДАЛСЯ, ПОКА УЛЯГУТСЯ
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ СТРАСТИ,
ЧТОБЫ В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ
ВМЕСТЕ С АНТОНОМ
ПРОАНАЛИЗИРОВАТЬ ЕГО
ВЫСТУПЛЕНИЕ

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Вы весной уже удалось стать


родом из Мурманска, но первым на Кубке Питера и
сейчас живете и Кубке России в категории до
тренируетесь в Санкт- 75 кг.
Петербурге. Ж. М.: Из-за чего получился
АНТОН КУТЧИЕВ: Да, я такой длительный перерыв
родился в городе Полярные (2011–2015) в соревнованиях?
Зори. Это 220 км от А. К.: Пауза была связана с
Мурманска. Собственно, тренерской работой. Как-то с
Мурманск считаю своим головой окунулся в
родным городом. Переехал в подготовку своих
Санкт-Петербург после спортсменов. Мои
армии. Служил в Пскове в подопечные начали
76-й дивизии ВДВ. В армии показывать хорошие
три раза выигрывал результаты, и я больше ими
чемпионат ВДВ ВС России по занимался, чем собой. К
самбо. Питер всегда слову, хочу отметить своего
привлекал своими подопечного Виталия
возможностями и красотой Валеева, который в 2013 году
города. Здесь я и начал свою стал третьим на чемпионате
железный мир

карьеру в бодибилдинге. Европы. Ну и конечно,


Провел три сезона (2009, Светлану Беляеву, которая в
2010, 2011) и после бронзы на такой непростой номинации,
«Питере» в своей категории как фитнес-бикини, дважды
до 75 кг взял паузу в стала вице-чемпионкой
соревновательном Санкт-Петербурга и
бодибилдинге, которая бронзовым призером Кубка
растянулась на четыре года. России. Этими учениками я
Осенью 2015-го снова вышел горжусь, так как взял их с
на сцену. Это была своего полного нуля.
рода проба пера. А этой Ж. М.: Откуда, кстати,

41
IRON
IW WORLD
интервью

интерес к серьезной тренерской работе поддержка друг друга в тяжелые более силовом ключе. Например, утром –
в столь молодые годы? моменты. На самом деле готовиться тренировка рук в суперсетах, а вечером
А. К.: Он появился еще в юности, когда вместе намного проще, чем по уже тяжелая тренировка спины. Мне
мой тренер по борьбе Виталий отдельности. легче провести два занятия по часу и
Родионович Бланарь устроил меня полностью выложиться на каждом, чем
спортсменом-инструктором в нашу делать одну затянутую тренировку.
школу по самбо. Я помогал ему Ж. М.: ЗА МИНУВШИЕ Ж. М.: Как Вы тренировались на
www.ironworld.ru

тренировать младшие группы. Именно ПОЛГОДА ВЫ НЕПЛОХО последней неделе перед


этот человек стал для меня самым
ПРИБАВИЛИ В ФОРМЕ, ЧТО соревнованиями?
ВЫРАЗИЛОСЬ В ПЕРВЫХ МЕСТАХ НА
лучшим примером хорошего А. К.: Перед турниром работаю по
КУБКЕ ПИТЕРА И КУБКЕ РОССИИ. ЧТО ТАКОГО
тренера и очень сильного круговой системе. «Прогоняю» все
ВЫ ПРИВНЕСЛИ В ПОДГОТОВКУ, ЧТО ПОМОГЛО
наставника по жизни. Ведь ТАК ЗДОРОВО СПРОГРЕССИРОВАТЬ? мышцы друг за другом с
тренерская работа не только минимальным отдыхом – все в
проходит в зале. Для своих А. К.: НЕ ЗНАЮ, МОЖЕТ, КОГО-ТО РАЗОЧАРУЮ, НО тренажерах. Этот стиль помогает
подопечных ты еще должен быть
МОЙ СЕКРЕТ ДОСТАТОЧНО ПРОСТ. Я БАНАЛЬНО СТАЛ «наполнить» мышцы и снизить риск
БОЛЬШЕ ПАХАТЬ – ПОКА НЕ УПАДУ. У МЕНЯ БЫЛО
хорошим психологом. Только травмы. Как Вы, наверное, знаете, в
железный мир 07-08.2016

ДВЕ КАРДИОСЕССИИ В ДЕНЬ И ДВЕ СИЛОВЫЕ


тогда будет результат. ТРЕНИРОВКИ (ТЯЖЕЛАЯ И ЛЕГКАЯ). ПЛЮС ОДНА период «сушки» такая вероятность
Ж. М.: Ваша подопечная Светлана ТРЕНИРОВКА ПО ПОЗИРОВАНИЮ. НЕ СКАЖУ, ЧТО возрастает.
Беляева по совместительству еще БЫЛО ЛЕГКО. НО Я ДЛЯ СЕБЯ РЕШИЛ: СДЕЛАЮ Ж. М.: Вы подопечный известного
является и Вашей девушкой. В ВСЕ, ЧТО СМОГУ, А ТАМ КАК СУДЬИ специалиста Александра Вишневского.
предыдущем интервью для нашего ПОСТАВЯТ. НО В ИТОГЕ ПОЛУЧИЛОСЬ, Как Вам работается с тренером
портала Вы сказали, что вместе ЧТО МОЙ ТРУД ПОЛНОСТЬЮ чемпионов? Считается, если
готовиться было легко. Но обычно бывает ОПРАВДАЛ СЕБЯ. Вишневский, значит, обязательно много
как раз наоборот. кардио и очень тяжелая диета.
А. К.: Да, действительно так получилось, Ж. М.: Два А. К.: Александр Вишневский – очень
что наши подготовки совпали и к раза в день кардио – в принципе популярный и сильный тренер. Реальный
весеннему сезону мы готовились вместе понятно, но зачем Вам понадобились две профессионал своего дела. У меня все
со Светланой. Я тоже от многих слышал, силовые тренировки? было постепенно. Кардионагрузки всегда
что готовиться в паре очень тяжело. Но А. К.: Двухразовые тренировки делаю, планировали исходя из моей формы и
на деле оказалось, что это миф. Один и потому что мне так комфортнее. Днем я процента жировой ткани. Хотя и не скажу,
тот же режим. Одна и та же работа и еда. делаю более легкую тренировку, а что их было мало. Но на мне такой объем
Одни и те же интересы. Ну и конечно, вечером, через 5–6 часов, работаю в кардионагрузок очень хорошо сработал.

42
Вообще у Александра ко всем ученикам безуглеводка. В следующие три дня бодибилдинга.
индивидуальный подход. потихоньку «грузился» рисом. В первый А. К.: У меня нет цели выставлять
Ж. М.: Для Александра Вишневского день – 50 г углеводов, во второй – 100 г. большую массу. Самая основная задача
одним из главных критериев формы В третий день было уже 150 г углеводов. – улучшить пропорции и сделать хорошее
является качество. А для Вас? На следующий день я уже вышел на качество мышц. В этом и заключается
А. К.: Я придерживаюсь такого же сцену. Соль исключил за три дня до главная особенность легких категорий
мнения. Чем качественнее и старта. бодибилдинга.
проработаннее мускулатура, тем Ж. М.: Долго отрывались после Ж. М.: Как Вы выстраиваете свой
культуристичнее выглядит спортсмен. завершения сезона? массонабор, учитывая, что на данном
Конечно, если от бога хорошие А. К.: Я, конечно, отдохнул немного от этапе Вам не нужно много набирать?
пропорции. Но все вместе это делает яиц, грудок и всего остального, что А. К.: На наборе стараюсь держать 4 г/кг
спортсмена чемпионом. обычно составляет рацион углеводов и 1,5 г/кг белка. Как правило,
Ж. М.: Но ведь в погоне за качеством соревнующегося бодибилдера. Поел в основную долю углеводов съедаю в
есть риск потерять в наполненности. Как свое удовольствие. Но даже на отдыхе от первой половине дня, а оставшуюся
удается сохранить баланс? диеты стараюсь придерживаться часть – после вечерней тренировки.
А. К.: Наполненность мышц зависит от правильных продуктов. Просто добавляю Белковую пищу равными порциями
правильной загрузки. Тут я полностью в рацион фрукты и один читмил в неделю. распределяю на весь день.
доверяю схеме Вишневского, как и все Как правило, это воскресенье. Ж. М.: По какому принципу формируете
другие вопросы. Ж. М.: Поделитесь особенностями тренировочный сплит?
Ж. М.: Кроме диеты, что Вам еще выступления в легкой весовой категории А. К.: Составляю его таким образом,
помогает делать качество?
А. К.: Здорово выручает кардио. В
последний месяц перед соревнованиями
делал его по 2 часа в день. Видел, как
реально меняюсь благодаря этому виду
нагрузки.
Ж. М.: Сколько длилась
предсоревновательная диета?
А. К.: В общей сложности на подготовку
у меня ушло 12 недель. В течение этого
периода шло плавное понижение
углеводов. В среднем держал 2 г/кг
углеводов, 2 г/кг белка и 1 г/кг жира.
Рацион – как у всех: овсянка, рис, гречка,
иногда макароны или картофель. Из
белковой пищи – индейка, рыба (белая и
красная), яичные белки. Когда можно
было, съедал их много – до 80 штук в
день. Как-то легко они у меня шли,
когда уже не мог есть грудку или
рыбу. Шесть приемов твердой
пищи в день у меня было на
«сушке». Впрочем, как и на
массонаборе. На последнем месяце я
перешел на углеводное чередование.
Безуглеводку, за некоторым
исключением, не делал. Минимум на
этой подготовке было 50 г углеводов.
При понижении углеводов немного
повышал белковый рацион.
железный мир

Ж. М.: Устраивали себе «обманные» дни


(читмилы) на подготовке?
А. К.: А вот этого не было. Решил не
искушать себя и полностью
«просушился» на здоровом питании.
Боялся испортить форму. Сложные
углеводы были, и мне этого достаточно.
Ж. М.: Даже на предстартовой загрузке?
А. К.: На этой подготовке финальная
углеводная загрузка прошла без
сладкого. Три дня была «яма» – полная

43
IRON
IW WORLD
интервью

чтобы отстающие мышечные группы ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45 махи в стороны (4×20). После всего этого
ГРАДУСОВ: 4×10 (С УВЕЛИЧЕНИЕМ
www.ironworld.ru

(у меня это руки и бицепс бедра) идет одно упражнение на переднюю


тренировались два раза за 8 дней. В эту ВЕСА); дельту – подъем штанги перед собой (100
подготовку получилось их подтянуть и РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (30 повторений с небольшим отдыхом).
чуть улучшить. ГРАДУСОВ): 4×12; Ж. М.: Учитывая, что ноги у Вас –
Ж. М.: В Вашем тренировочном отстающий мышечный массив,
арсенале есть такое понятие, как
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА тренируете их тяжело?
микропериодизация, или всегда
ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ: 4 А. К.: К счастью, отстает только бицепс
работаете в одном режиме?
ПОДХОДА ДО ОТКАЗА; бедра. С квадрицепсом дела обстоят
А. К.: Конечно, есть. Чередую силовые (в В конце тренировки – сведение в получше. Поэтому две этих части
разумных пределах) и объемные «Кроссовере» (100 повторений с тренирую отдельно друг от друга. Во
тренировки. небольшим отдыхом). всяком случае, стараюсь это делать.
железный мир 07-08.2016

Ж. М.: Большие веса котируете? Ж. М.: Знаю, в тренировке плеч Вы Понятно, что есть косвенная нагрузка.
А. К.: Отношусь к ним с осторожностью, обходитесь без такого солидного Квадрицепс тренирую один раз в 8 дней, а
так как очень легко получить травму. Но упражнения, как жим штанги (гантелей). С бицепс бедра – два раза в 8 дней.
такие мышечные группы, как ноги и чем это связано?
спина, стараюсь тренировать в силовом А. К.: Я действительно не использую Квадрицепс:
стиле. При этом все равно не опускаюсь тяжелую базу из-за травмы плечевого
РАЗГИБАНИЯ ГОЛЕНИ В ТРЕНАЖЕРЕ:
ниже 6 повторений. Плечи и руки сустава. Да и я больше чувствую эту
3×20;
стараюсь тренировать в высокообъемном группу мышц в изолирующих
режиме – от 15 повторений и выше. упражнениях. Тренировку плеч начинаю с ПРИСЕД (ФРОНТАЛЬНЫЙ): 5×10 (ВЕС
Ж. М.: Раз уж заговорили о различных заднего пучка. В качестве разминки ОТ ПОДХОДА К ПОДХОДУ
группах мышц, давайте продолжим. Что выполняю 3 подхода обратных УВЕЛИЧИВАЕТСЯ);
представляет собой Ваша тренировка разведений в тренажере «бабочка».
ЖИМ НОГАМИ: 4×12;
грудных? Вторым упражнением идет подъем
А. К.: Она постоянно меняется. Но есть гантелей через стороны в наклоне. Затем ВЫПАДЫ C УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ
упражнения, которые мне подходят два упражнения на среднюю дельту – тяга НОГ В «ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА»: 3
больше, чем другие. к подбородку широким хватом (4×15), ПОДХОДА ДО ОТКАЗА.
44
IRON WORLD
интервью

Бицепс бедра: Ж. М.: Как Вы тренируете спину?


СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ В А. К.: Тренировки спины делю по
ТРЕНАЖЕРЕ: 3×20; принципу «ширина-толщина». Главные
упражнения на «толщину»: тяга гантели
РУМЫНСКАЯ ТЯГА: 4×12;
www.ironworld.ru

к поясу, тяга Т-грифа, тяга штанги в


ВЫПАДЫ ПО ЗАЛУ С ГАНТЕЛЯМИ: наклоне обратным хватом. На «ширину»
3×30 ШАГОВ; делаю подтягивания разными хватами,
тягу блока за голову, пулловер.
СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: Ж. М.: Форма какого бодибилдера
3×20. лично Вам больше всего импонирует?
Ж. М.: Бицепс и трицепс у Вас были А. К.: Из современных
отстающими мышцами. Как Вы решали профессионалов мне нравятся
железный мир 07-08.2016

эту проблему? кондиции Шона Родена. Из легенд


А. К.: Руки тренирую 2 раза в 7 дней. прошлого – Флекса Уиллера. Если
Одна тренировка включает чисто говорить о наших, то это Далер
силовую работу. Например, сгибания Исматов, за тренировками которого
со штангой на «Скамье Скотта» – 3×8 всегда интересно наблюдать. Очень
(50 кг), «молотковые» сгибания – 3×10 познавательно даже для опытных
(26/30 кг). На трицепс делаю спортсменов.
отжимания на брусьях – 3×6 с Ж. М.: Какие задачи в бодибилдинге
максимальным отягощением (80 кг) на Вы ставите на будущее?
6 повторений. Вторая тренировка А. К.: После того, как я выиграл Кубок
микроцикла – объемная. Сгибания с Санкт-Петербурга (СЗФО) и Кубок
гантелями стоя (25 повторений) и сразу России, хочется уже победить на каком-
же разгибания на блоке. Подбираю нибудь международном турнире,
такой вес, чтобы тоже получилось 25 например, на чемпионате Европы или
повторений. Вижу смысл в этой схеме, любительской «Олимпии». И я
потому что она позволяет проработать обязательно это сделаю во что бы то
за 7 дней два разных типа волокон. ни стало.

46
IRON WORLD
тренинг

WWW.TSPFITNESS.RU

WWW.HARDMAGNUM.COM
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

TTA ELIOT)
А ЭЛИОТ (BRI
АВТОР: БРИТТ ГОВИЧ (BINAIS BEGOVIC)
БЕ
ФОТО: БИНАС

48
О
твет Маркуса Помимо появления на обложках
Каулиуса (Markus многочисленных журналов,
Kaulius) на вопрос включая Ironman и Muscle&
о том, что Fitness, Каулиус теперь ведет
вдохновило его на ежемесячную колонку для
создание рельефного пресса, журнала Muscle Insider под
звучит невероятно. Вместо названием «Феноменальный
известного бодибилдера – пресс» (Phenomenal Abdominals).
Арнольд сам приходит на ум – Да-да, вы не ошиблись: целая
Каулиус называет автора колонка посвящена одной группе
Малкольма Гладуэлла (Malcolm мышц.
Gladwell), статьи которого В те моменты, когда Каулиус не
печатает высоколобый New пишет о мышцах живота и не
Yorker. совершенствует свои
«Главная мысль его книги “Гении собственные, он руководит
и аутсайдеры: почему одним всё, компанией Magnum
а другим ничего?” (Outliers) Nutraceuticals, поставщиком
заключается в том, что на любое спортивного питания премиум-
дело необходимо потратить 10 класса, быстрый рост которой в
тысяч часов, чтобы преуспеть в последние годы наблюдался в
нем, – утверждает Каулиус. – таких странах, как Россия и
Прочтя это, я понял, что хочу Египет, а также в Дубае. Только в
довести до совершенства свой этом году компания выпустила
железный мир

пресс». три новых продукта, включая


Можно с уверенностью сказать, Carne Diem,
что он достиг своей цели. В 37 высокотехнологичный
лет Каулиус, также жиросжигатель, в состав
возглавляющий компанию- которого входит российский
поставщика спортивного питания эстрагон.
Magnum Nutraceuticals, имеет Каулиус утверждает, что создал
четко очерченные мышцы живота Magnum, после того как заметил
молодого демонстратора серьезную рыночную
нижнего белья или скульптуры потребность в этом: «На рынке
Микеланджело. так много брендов, которые не

49
IRON
IW WORLD
тренинг
поставляют нужные продукты лишь
потому, что не используют качественные
ингредиенты. Индустрия пищевых
добавок настолько бесконтрольна, что
никогда не знаешь, что получишь на
выходе. Кто-то должен был переиграть их
на их же поле».
В отличие от других, продукция Magnum
производится на лицензированном
фармацевтическом заводе, и каждый
ингредиент имеет фармацевтическую
степень чистоты.
Для всех желающих повторить его
мускулистый пресс Каулиус утверждает,
что решающее значение имеет хороший
сжигатель жира. Без него просто
невозможно получить такой
сногсшибательный рельеф.
Диета – еще одна важная часть его
успеха в создании накачанных мышц
живота.
«Старая присказка верна. Пресс делают
на кухне, а не только в зале», – полагает
Каулиус.
Это означает постоянную диету из
куриной грудки, батата и брокколи, когда
он «подсушивается» для фотосессии.
Лебеда, овсяная каша и яичные белки
также занимают важное место в приемах
пищи. Каулиус признает, что такое
питание не для всех: «Это звучит немного
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

50
скучно, но это работает.
Готовясь к съемкам, я приучил
себя рассматривать еду в
качестве топлива. Я также
научился не беспокоиться
о том, что по этому
поводу думают другие
люди».
Другими словами,
он привык
говорить «нет»
именинному пирогу
и не подойдет к
жареной картошке даже под
дулом пистолета.
И, разумеется, нет никакой замены
серьезным, беспощадным тренировкам в
зале, день за днем, даже в те дни, когда
этого совсем не хочется. «Именно здесь
проводятся те самые 10 тысяч часов», –
добавляет он.
По мнению Каулиуса, также важно
придерживаться реалистичных
целей. Для него это признание
Продукты того, что у него высокий
для рост и худощавое
рельефного телосложение, которое
живота: сопротивляется набору
мышечной массы, и
КУРИЦА
БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ) что он предпочел бы
БРОККОЛИ быть немного меньше,
ЛЕБЕДА (КВИНОА) чем рисковать
БУРЫЙ РИС здоровьем, используя
ТУНЕЦ стероиды: «Я понял, что
СПАРЖА
никогда не стану самым
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ большим парнем в зале».
Будучи от природы худощавым
и высоким, этого просто
невозможно добиться.
«Я решил, что мог бы стать самым
рельефным парнем в зале, посвящая
тренировке мышц живота больше
времени, чем другие».
«При должном количестве повторов
можно стать экспертом в своем деле.
Если делать больше повторов, чем все
остальные, можно стать лучшим в мире».

План приема ROCKET SCIENCE, G И BIG C. HEAT ACCELERATED, 5-Й ПРИЕМ ПИЩИ: СТЕЙК,
пищи (обычный 1 ЧАС ROCKET SCIENCE, G И BIG C БУРЫЙ РИС И БРОККОЛИ
железный мир

день Маркуса) КАРДИОТРЕНИРОВКИ. ЧАСОВАЯ СИЛОВАЯ ПЛЮС 2 MAGNUM MIMIC.


1-Й ПРИЕМ ПИЩИ: 2-Й ПРИЕМ ПИЩИ: ТРЕНИРОВКА. 6-Й ПРИЕМ ПИЩИ: 15
ОВСЯНКА С MAGNUM КУРИНАЯ ГРУДКА, БАТАТ 3-Й ПРИЕМ ПИЩИ: ТУНЕЦ, ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И
QUATTRO И MAGNUM И БРОККОЛИ (ИЛИ КВИНОА И СПАРЖА ПЛЮС MAGNUM QUATTRO.
PRIMER. АНАЛОГИЧНЫЕ 2 MAGNUM MIMIC И 7-Й ПРИЕМ ПИЩИ: 2
ПЕРЕД ПРОДУКТЫ). MAGNUM PRIMER. МЕРНЫЕ ЛОЖКИ
КАРДИОТРЕНИРОВКОЙ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: 4-Й ПРИЕМ ПИЩИ: MAGNUM QUATTRO И 1
MAGNUM DNA, CARNE MAGNUM DNA, HI5, OPUS, КУРИНАЯ ГРУДКА, БАТАТ ЛОЖКА MAGNUM
DIEM, HI5, OPUS, SERUM, SERUM, VOLUME, TONIC, И БРОККОЛИ. PERFORMANCE GREENS И
TONIC, HEAT ACCELERATED, CARNE DIEM.
51
IRON
IW WORLD
тренинг
15 градусов (на пустой желудок).
ПЛЕЧИ, ПРЕСС:
– 2–3 многосуставных упражнения на плечи
по 3–4 подхода. Количество повторов:
10–12;
– 2–3 упражнения на дельты (передний,
боковой, задний пучки мыщц) по 3–4
подхода. Количество повторов: 12–15;
– 4 упражнения на пресс по 3–4 подхода.
Количество повторов: 15–25.

4-Й ДЕНЬ
Отдых.

5-Й ДЕНЬ
45–60 мин. на беговой дорожке с наклоном
15 градусов (на пустой желудок).
НОГИ, ПРЕСС:
– 2–3 упражнения на квадрицепс по 3–4
подхода. Количество повторов: 12–15;
– 2–3 упражнения на задние мышцы бедра
по 3–4 подхода. Количество повторов:
12–15;
– 2 сложносоставных упражнения по 3–4
подхода. Количество повторов: 12–15;
– 4 упражнения на пресс по 3–4 подхода.
Количество повторов: 15–25.

Сплит-тренировки
Маркуса
Постоянно меняю свои тренировки –
порядок выполнения упражнений, нагрузку,
иногда выполняю суперсеты, иногда –
дроп-сеты. Я люблю находить новые и
www.ironworld.ru

сложные упражнения, особенно для мышц


пресса. При этом мне нравится пробовать
самые нелепые на первый взгляд
упражнения.

1-Й ДЕНЬ
45–60 мин. на беговой дорожке с наклоном
15 градусов (на пустой желудок).
ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И ПРЕСС:
– 4 упражнения на мышцы груди по 3–4
подхода. Количество повторов: 12–15;
железный мир 07-08.2016

– 4 упражнения на трицепс по 3–4 подхода.


Количество повторов: 12–15;
– 4 упражнения на пресс по 3 подхода.
Количество повторов: 12–15.

2-Й ДЕНЬ
45–60 мин. на беговой дорожке с наклоном
15 градусов (на пустой желудок).
СПИНА, БИЦЕПСЫ:
– 4 упражнения на спину по 3–4 подхода.
Количество повторов: 12–15;
– 4 упражнения на бицепс по 3–4 подхода.
Количество повторов: 12–15.

3-Й ДЕНЬ
45–60 мин. на беговой дорожке с наклоном

52
IRON WORLD
опыт

АЛЕКСАНДР КОДЗОЕВ –
СПОРТСМЕН УНИКАЛЬНЫЙ.
ПОЖАЛУЙ, КАК НИ У КАКОГО
ДРУГОГО НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ
СПОРТСМЕНА, У НЕГО
ОТСУТСТВУЮТ СЛАБЫЕ МЕСТА.
СОГЛАСЕН ЛИ С ЭТИМ САМ
АЛЕКСАНДР КОДЗОЕВ?
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АНТОН ДОЦЕНКО

54
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Все знают, что смотрел мои
Александр Кодзоев – спортсмен без ролики, знают, что
слабых мест по телу. А какие группы все упражнения на
мышц ты считаешь максимально хорошо спину я делаю в
развитыми, а какие – отстающими по суперсете с
отношению к остальным? упражнением
АЛЕКСАНДР КОДЗОЕВ: Сильными «Пулловер» в
группами мышц считаю руки и ноги. Вот в «Кроссовере» в
голени не отказался бы добавить по паре наклоне. Потом идет
сантиметров в каждой и спину хотел бы тяга верхнего блока
пошире. Спины много не бывает. за голову, потом
Вспомните Дориана Ятса, Ли Хейни, опять «Пулловер».
Ронни Колемана. Потом идет тяга
Ж. М.: Согласен ли ты с популярным нижнего «Хаммера» к
утверждением, что «Олимпия» поясу и после него
выигрывается спиной? опять «Пулловер». И
А. К.: Да, полностью! Я, правда, к этому четвертым
утверждению добавил бы еще ноги. упражнением делаю
Сейчас для того чтобы выделяться среди тягу в «Хаммере»
профи, в первую очередь нужно иметь поочередно одной
выдающуюся спину и ноги. рукой и уже без
Ж. М.: Хорошо, а если этот вопрос суперсета. Что касается
повернуть так: какая из двух поз в повторов, то тут все
соревновательном бодибилдинге более стандартно: 3–4 подхода
значима – двойной бицепс сзади или по 8–12 повторений, что
широчайшие сзади? бы я ни делал. По поводу
А. К.: Я бы сказал, что двойной бицепс времени отдыха между
сзади, так как лучше видна детализация и подходами, то здесь все
глубина мышц, но это мое мнение. не так однозначно. Мы
Ж. М.: Как выглядит недельный сплит все хорошо знаем, что
Александра Кодзоева сегодня? если ты набираешь массу
и хорошо выложился,
1 ДЕНЬ – ГРУДЬ; то вполне вероятно,
2 ДЕНЬ – СПИНА; что где-то можно Ж. М.: Что из спортивного питания ты
3 ДЕНЬ – ПЛЕЧИ; отдохнуть хоть три минуты. Но обязательно употребляешь?
4 ДЕНЬ – ВЫХОДНОЙ; это, опять же, все А. К.: Креатин, BCAA и гейнер.
5 ДЕНЬ – НОГИ; индивидуально. Вполне Ж. М.: Тогда следующий вопрос. Есть в
6 ДЕНЬ – РУКИ; вероятно, что человек может Беларуси весьма популярный в
7 ДЕНЬ – ВЫХОДНОЙ. отдыхать и больше. интернет-среде пропагандист
И результат у натурального бодибилдинга Алексей
Ж. М.: Расскажи, пожалуйста, него от этого Клакоцкий, который утверждает, что
поподробней, как ты хуже не аминокислоты – это пустая добавка. И
тренируешь спину? будет. тратиться на нее – это деньги в корзину
А. К.: Я никогда не выбрасывать. Объясняет Алексей это
подтягиваюсь, вернее, тем, что, перестав пить аминокислоты,
уже давно не ни силовые не упали, ни выносливость.
подтягиваюсь. Потому Как ты относишься к такому
как в этом утверждению?
упражнении я А. К.: Во-первых, я хотел бы сказать, что,
чувствую силу, но наверное, каждый имеет право на свое
железный мир

не чувствую мнение. Но в моем списке экспертов


мышцы. Выполняю Алексея нет, в нем такие люди, как Борис
вместо него тягу Борисович Васильев, Александр
верхнего «Хаммера». Вишневский, Алексей Киреев… Об
Это упражнение Алексее Клакоцком впервые я услышал
имитирует от тебя. Второй момент – это то, какие
подтягивание, но в аминокислоты он пил. Надо помнить, что
этом варианте я аминокислоты аминокислотам рознь.
чувствую сокращение Почему? Потому что я говорю о
мышц спины. И делаю пептидных аминокислотах –
его первым. Те, кто гидролизате.

55
IRON WORLD
опыт

БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРАВМ


СОБИРАЮТ СПОРТСМЕНЫ
ИМЕННО ПРИ ТРЕНИРОВКАХ
ГРУДИ И ПЛЕЧ. ЧТО НЕОБХОДИМО
ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЭТОГО
ИЗБЕЖАТЬ, МЫ РЕШИЛИ УЗНАТЬ
У МНОГОКРАТНОГО ЧЕМПИОНА
РОССИИ И САНКТ-ПЕТЕРБУРГА
ДМИТРИЯ КЛИМОВА
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

ДОЦЕНКО
АВТОР: АНТОНН ДОЦЕНКО
ФОТО: АНТО

56
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Дима, как
выглядит твой недельный
сплит? Или, может, он длится
дольше, например, дней 10?
ДМИТРИЙ КЛИМОВ: Считаю,
что цикл в 10 дней слишком
большой, за этот срок мышцы
уже полностью отходят от
нагрузки. Мой сплит выглядит
так:

НЕДЕЛЯ 1
ГРУДЬ + ПЕРЕДНЯЯ И
БОКОВАЯ ДЕЛЬТА;
СПИНА + ТРАПЕЦИЯ И
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА;
ТРЕНИРОВКА РУК;
ТРЕНИРОВКА НОГ.
НЕДЕЛЯ 2
ГРУДЬ + ТРИЦЕПС;
СПИНА + БИЦЕПС;
ПЛЕЧИ;
НОГИ.
Ж. М.: Поговорим о том, как ты
тренируешь грудь и плечи.
Д. К.: Тренировку груди я всегда
начинаю с жима гантель. Вторым
упражнением «добиваю» грудь в
«Хаммере». Третьим упражнением Ж. М.: ЖИМЫ ШТАНГИ НЕ
делаю «разводку» и четвертым – ДЕЛАЕШЬ?
отжимание на брусьях. В Д. К.: ДЕЛАЮ, НО КРАЙНЕ РЕДКО, СКОРЕЕ КАК
«разводке» гантелей моя задача ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ ПРАВИЛ. РАЗ В МЕСЯЦ. И Я МОГУ
именно развести гантели за ОБЪЯСНИТЬ ПОЧЕМУ. КАК Я ЗАМЕТИЛ, ПО СТАТИСТИКЕ
счет плеча, а не опустить СПОРТСМЕНЫ ЧАЩЕ ВСЕГО РВУТ МЫШЦЫ ГРУДИ ИМЕННО НА
гантель. «Разводка» – от ЖИМАХ ЛЕЖА, А НЕ НА ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЯХ НА ГРУДЬ. И
слова «развести», а не от
«РВУТСЯ» ДАЖЕ НЕ НА ПРЕДЕЛЬНЫХ ВЕСАХ, А НА
РАЗМИНОЧНЫХ. А ВОТ ЧТОБЫ КТО-ТО «ПОРВАЛСЯ» НА ЖИМАХ
«опустить» и «поднять». В ГАНТЕЛЯМИ – Я ТАКОГО НЕ СЛЫШАЛ. ВСЕГДА ДЕЛАЮ НЕ МЕНЕЕ 10
отжиманиях на брусьях я ПОВТОРОВ. ЧТО КАСАЕТСЯ ПЛЕЧ, ТО ТАМ ИДУТ ЖИМЫ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ,
сейчас стараюсь МАХИ В СТОРОНЫ (ИНОГДА ЗАМЕНЯЮ ИХ «ЖИМОМ АРНОЛЬДА»), И
придерживаться десяти ДЕЛАЮ ПРОТЯЖКУ. БОЛЬШЕ ТРЕХ РАБОЧИХ ПОДХОДОВ Я НИ В КАКИХ
повторений. Когда УПРАЖНЕНИЯХ НЕ ДЕЛАЮ, ПОТОМУ КАК СЧИТАЮ, ЧТО МЫШЦА ПОСЛЕ это
начинаю готовиться, то ТРЕТЬЕГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА УЖЕ ПОЛНОСТЬЮ «ЗАБИТА». ЕСЛИ ТЫ упражнение с тем весом, с
снижаю количество ХОЧЕШЬ ПРОКАЧАТЬ МЫШЦУ, ТО ПОСЛЕ ВТОРОГО ХОРОШЕГО которым я смогу сделать
ПОДХОДА, ОСОБЕННО ЕСЛИ ЕСТЬ ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ СТРАХУЕТ, ТО
повторов до 6, тогда в ход десять повторений. Вообще я
В ТРЕТЬЕМ ТЫ ПОКАЗЫВАЕШЬ УЖЕ МЕНЬШЕ СИЛ, И ТУТ СТОИТ
идут утяжелители на пояс. Во ПОДУМАТЬ, А ЧТО ТЫ СМОЖЕШЬ ПОКАЗАТЬ НА ЧЕТВЕРТОМ считаю жим из-за головы
железный мир

время тренировки груди я ПОДХОДЕ. ЕСТЬ, ПРАВДА, В ЭТОМ И СВОИ ИСКЛЮЧЕНИЯ. травмоопасным, как многие
отдыхаю немного, минуты НАПРИМЕР, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ОТВЕДЕНИЯ говорят, из-за того, что у многих
полторы. Ну, до двух точно, и то ГАНТЕЛЕЙ, ГДЕ НЕ НУЖНО ПРИКЛАДЫВАТЬ суставы не выкручиваются так, как
считаю, что это много. Все, кто меня УСИЛИЙ. НО В ЖИМАХ, ПО МОЕМУ надо, и если разбирать анатомию и
видят, говорят, что я мало отдыхаю, а я МНЕНИЮ, ЧЕТВЕРТЫЙ ПОДХОД физиологию, человек над головой мало что
всегда отвечаю, что мне много и не надо. ЛИШНИЙ. поднимает, и для этого у него должна быть
Ж. М.: Ты не считаешь упражнение «жим хорошая осанка. Я, например, многим
штанги из-за головы» чересчур «Смите». И своим клиентам не даю такие упражнения.
травмоопасным? упражнение это будет травмоопасным Есть более легкий вариант – жим гантелей
Д. К.: Если раньше я делал жим из-за тогда, когда ты попытаешься поднять над головой, который является менее
головы со штангой, то теперь делаю в максимальный вес, а я стараюсь выполнять жестким и травмоопасным.

57
IRON WORLD
советы бывалых

ТЕОРИЯ – ЭТО КОГДА ВСЕ


ИЗВЕСТНО, НО НИЧЕГО НЕ
РАБОТАЕТ.
ПРАКТИКА – ЭТО КОГДА ВСЕ
РАБОТАЕТ, НО НИКТО НЕ ЗНАЕТ
ПОЧЕМУ.
АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

ИЛ ПЛОТКИН
АВТОР: МИХА

Часть 2

58
В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» МЫ НАЧАЛИ ФАРМАКОЛОГИИ, КОТОРОЕ ТЕПЕРЬ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДАЖЕ
ИНТЕРЕСНУЮ ТЕМУ, ПОСВЯЩЕННУЮ ТРЕНИРОВОЧНЫМ СЕКРЕТАМ РЯДОВЫМИ ПОСЕТИТЕЛЯМИ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ? ДА ПРОСТЯТ
АТЛЕТОВ ПРОШЛОГО. У НИХ НЕ БЫЛО ТАКОГО КОЛИЧЕСТВА МЕНЯ ПРОИЗВОДИТЕЛИ ВСЕХ ЭТИХ СОВРЕМЕННЫХ ЧУДЕС, НО В
НОВОМОДНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, ДОСТУПНЫХ НЫНЕ КАЖДОМУ, НЕ БОЛЬШИНСТВЕ СВОЕМ ОНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ НУЖНЫ. У
ВЫПУСКАЛИСЬ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ СОТНИ НОВЫХ НАИМЕНОВАНИЙ СПОРТСМЕНОВ ТОЙ ПОРЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ БЫЛО
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ, ОБЕЩАЮЩИХ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ ГЛАВНОЕ – ВОЛЯ, НАСТОЙЧИВОСТЬ, УПОРСТВО, ТРУДОЛЮБИЕ. ВСЕ
МАССУ И СИЛУ ЗА СЧИТАННЫЕ НЕДЕЛИ, НЕ БЫЛО ТОГО ТО, ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ МНОГИМ СОВРЕМЕННЫМ ЛЮБИТЕЛЯМ
ГРОМАДНОГО ВЫБОРА ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ ПРЕПАРАТОВ. НЕ БОДИБИЛДИНГА. СКАЖЕМ СПАСИБО ТЕМ СПОРТСМЕНАМ ЗА ИХ
БЫЛО ТАКЖЕ ТОЙ ГОРЫ РАЗЛИЧНЫХ «ЧУДЕСНЫХ» МЕТОДИК, В БЕСЦЕННЫЙ ОПЫТ, КОТОРЫМ ТЕПЕРЬ МОЖЕМ ОБЛАДАТЬ И МЫ.
НЕОБЪЯТНОМ КОЛИЧЕСТВЕ КОТОРЫХ ТЕПЕРЬ МОЖЕТ В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ МЫ РАССКАЗАЛИ О ТРЕНИРОВКАХ РУК
ЗАБЛУДИТЬСЯ И ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ. МНОГИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИНГА НЕКОТОРЫХ ИЗВЕСТНЫХ СПОРТСМЕНОВ ТОЙ ПОРЫ. СЕГОДНЯ МЫ
И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСТИГАЛИСЬ ОПЫТНЫМ ПУТЕМ. ТЕМ НЕ ПРОДОЛЖИМ ТЕМУ, РАССКАЗАВ О ТРЕНИРОВКАХ НОГ. ПОВТОРЮСЬ,
МЕНЕЕ МНОГИЕ ИЗ ТЕХ СПОРТСМЕНОВ ДОСТИГАЛИ ТАКОГО УРОВНЯ ЧТО АВТОР НЕ ВСЕГДА СОГЛАСЕН С ПРИВОДИМОЙ СПОРТСМЕНАМИ
МЫШЕЧНОГО РАЗВИТИЯ, С КОТОРЫМ НЕ ЗАТЕРЯЛИСЬ БЫ И НА ТРАКТОВКОЙ СВОИХ ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ ИНОГДА ДАЖЕ ВХОДЯТ В
СОВРЕМЕННЫХ СОРЕВНОВАНИЯХ. РАЗМЫШЛЯЯ ОБ ЭТОМ, ПРОТИВОРЕЧИЕ С СОВРЕМЕННОЙ НАУЧНОЙ МЫСЛЬЮ. НО, КАК В
ПРИХОДИШЬ К НЕОЖИДАННОМУ ВЫВОДУ: А МОЖЕТ, И НЕ НУЖНО СВОЕ ВРЕМЯ СКАЗАЛ ВЕЛИКИЙ АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН: «ПРАКТИКА –
ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ОБОРУДОВАНИЯ, СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ И ЭТО КОГДА ВСЕ РАБОТАЕТ, НО НИКТО НЕ ЗНАЕТ ПОЧЕМУ»

неделю. Первым Гарри обладал великолепно


упражнением идут развитой мускулатурой ног.
приседания, 6 подходов по 10 Он объяснял это тем, что
повторений. Вторым очень много времени уделял
упражнением идут приседаниям со штангой. Как
разгибания ног в тренажере говорил спортсмен, первые
сидя, 5–6 подходов по 10 три года занятий
повторений. Следующим идет бодибилдингом по существу
сгибание ног в тренажере были марафоном
лежа, 5–6 подходов по 10 приседаний: «Иногда
повторений. Также приседания продолжались так
периодически Белкнап долго, что я даже успевал
включал в перекусить и выпить сок
тренировку ног между подходами. Я делал по
приседания в 30–40 подходов в
«Гакк- приседаниях, начиная с веса
машине» и 135 фунтов (примерно 60 кг. –
«сисси- Примеч. автора) и
присе- поднимаясь до 700
дания». По фунтов на разы
мнению (317 кг)».
Белкнапа, Одним из
«Гакк-машина» достижений
хорошо спортсмена
стимулирует развитие были
мышц бедра, расположенных приседания
ближе к коленным суставам, а со штангой
«сисси-приседания» 720 фунтов
позволяют в максимальной (326 кг) на 5
степени растянуть мышцы раз. По мнению
передней поверхности бедер. Стридома, приседания
с большими весами и легли в
ГАРРИ СТРИДОМ (GARY
основу его дальнейших
STRYDOM), ОДИН ИЗ
Белкнап отмечал, что достижений. Однако большие
Тренировка ног САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ
железный мир

нагрузка на мышцы ног нагрузки в приседаниях


ТИМ БЕЛКНАП (TIM ПРОФЕССИОНАЛОВ
стимулирует развитие всего привели спортсмена к травме
BELKNAP), МИСТЕР ПРОШЛОГО, ПОБЕДИТЕЛЬ
тела: «Когда я приседаю с коленных суставов. Поэтому
АМЕРИКА – 1981, ТУРНИРА «НОЧЬ
большими весами и мои спортсмен перестал
УЧАСТНИК И ПРИЗЕР ЧЕМПИОНОВ – 1987»,
бедра растут, то обычно есть выполнять приседания со
РАЗЛИЧНЫХ ПОБЕДИТЕЛЬ И ПРИЗЕР
прогресс и в развитии штангой и разработал три
ЛЮБИТЕЛЬСКИХ И МНОГИХ ДРУГИХ
остальных частей тела». Ниже различные программы для
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ
приводится одна из его работы над квадрицепсами,
ТУРНИРОВ ПО ТУРНИРОВ, 5-Е МЕСТО НА
тренировочных программ для каждая из которых
БОДИБИЛДИНГУ ТУРНИРЕ «МИСТЕР
ног. Мышцы ног по ней используется в течение 15-
1981–1992 ГОДОВ. ОЛИМПИЯ – 1988».
прорабатываются два раза в дневного цикла. Спортсмен

59
IRON
IW WORLD
советы бывалых

тренировался по системе «4+1» (четыре Поэтому в каждом последующем подходе подходит только мне, но с ее помощью я
дня тренировок и день отдыха, затем вес отягощения снижался. Иногда добиваюсь хороших результатов».
весь цикл повторяется), причем мышцы количество повторений в подходе
МЭТТ МЕНДЕНХОЛЛ (MATT
ног прорабатывались в первый день. доводилось до 30.
MENDENHALL), ПРИЗЕР
ПРОГРАММА 1 ПРОГРАММА 3 ЧЕМПИОНАТОВ США 1982–1991 ГГ.
1. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ: 4×12; 1. СУПЕРСЕТ. ПРИСЕДАНИЯ (4–5×20) В межсезонье спортсмен тренировался
www.ironworld.ru

2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»: + ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ (4–5×12); по системе «3+1», то есть каждая


мышечная группа прорабатывалась один
3×12; 2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»:
раз в четыре дня. Программа для мышц
3. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3×8;
бедра включала следующие упражнения:
СИДЯ: 5×15–20. 3. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
СИДЯ: 5×10. 1. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ:
«В жиме ногами я начинаю тренировку с
5–6×8–10;
4–5 разминочных подходов, постепенно Выполняемый первым суперсет – это так
увеличивая нагрузку. 4 основных подхода называемые дыхательные 2. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ:
по 12 повторений я делаю с весом 1200 приседания, которые 5–6×8–10;
железный мир 07-08.2016

фунтов (545 кг). Упражнение выполняю выполняются с небольшим


3. СГИБАНИЯ НОГ В
медленно, особенно в негативной фазе. весом и которые в
ТРЕНАЖЕРЕ: 5–6×8–10.
Ноги при этом располагаю близко друг к суперсете с
другу, так как стараюсь заставить последующим В жиме ногами Мэтт
работать мышцы бедер, расположенные пулловером использовал
ближе к коленям. В следующем 15- способствуют значительное
дневном цикле я увеличиваю вес расширению грудной отягощение. В
отягощения в каждом упражнении клетки, а также готовят разгибаниях и сгибаниях
примерно на 5 %». мышцы ног к работе с отягощения были
большими весами в небольшими. Спортсмен
ПРОГРАММА 2
следующих упражнениях. считал, что, применяя именно
Вторая программа состоит всего из Стридом писал: «Используя небольшие отягощения, можно
одного упражнения – жима платформы поочередно ту или иную программу, я добиться максимальной концентрации на
ногами: 4–5×20. постоянно меняю характер работы. Это работающих мышцах, их непрерывного
Вес подбирался такой, чтобы в помогает мне избежать застоя. Моя напряжения и пикового сокращения.
последнем повторении наступил отказ. система специфична, может быть, она За 12 недель до соревнований Мэтт

60
начинал тренироваться 6 раз в неделю. Спортсмен писал: «Передние приседания КОРИ ЭВЕРСОН (CORY EVERSON),
При этом мышцы ног прорабатывались в “Гакк-машине” (лицом к тренажеру. – ШЕСТИКРАТНАЯ «МИСС ОЛИМПИЯ»
дважды, по средам и субботам. Примеч. автора) я включаю в программу (1984–1989 ГГ.), КИНО- И
СРЕДА для того, чтобы придать форму слезы ТЕЛЕАКТРИСА.
мышцам над коленом. Сгибания в
1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА тренажере для задней Начав заниматься
ПЛЕЧАХ: 5–6×8–10; поверхности бедра я иногда бодибилдингом в 1979 году,
делаю поочередно для к 1984 году она уже
2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»
правой и левой ноги. получила звание
(ЛИЦОМ К ТРЕНАЖЕРУ): 5–6×8–10;
Это позволяет лучше профессионала IFBB.
3. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: концентрировать В этот период Кори
5×10; внимание на тренировала мышцы
работающих мышцах. ног по системе,
4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ:
В сгибаниях и используемой
5×10.

СУББОТА разгибаниях я часто меняю положение


1. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ» стоп. Например, в начале разгибаний
(СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ): 5–6×8–10;
железный мир

носки направляю от себя, а в


завершающей фазе направляю их на
2. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: себя. Это позволяет мне удерживать в
5×10; верхней части движения пиковое
3. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: сокращение. В сгибаниях и разгибаниях
5×10; использую форсированные повторения.
Обычно я делаю их через тренировку в
4. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ
двух последних подходах, по 2–3
НОГАМИ: 4×6–8.
форсированных повторения».

61
IRON
IW WORLD
советы бывалых
советскими тяжелоатлетами: 4–5 раз в В большинстве увеличения мышечной
неделю. К моменту перехода в упражнений массы, одновременно
профессиональный дивизион она уже спортсменка совершенствуя форму
обладала достаточно серьезной мышечной использовала принцип мышц и прорабатывая
массой ног и дальнейшую работу в этом пирамиды. В приседаниях детали. Поэтому я сочетаю
направлении посвятила ее качеству. Она она концентрировала свое тренировки с большими
перешла на две тренировки ног в неделю с внимание на том, чтобы весами и небольшим
большим объемом работы в каждой. удерживать спину прямо в числом повторений с
вертикальном положении. По занятиями, где
ТРЕНИРОВКА 1
ее мнению, таким образом используются малые
1. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ увеличивалась нагрузка на веса и большое количество
СИДЯ, В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ: квадрицепсы, особенно на их повторений. Я противопоставляю эти пути
3×15–20; среднюю часть. и получаю нужный результат».
2. ПРИСЕДАНИЯ: 1×25, 1×20, 3×15; ШОН РЕЙ (SHAWN RAY), ОДИН ИЗ Тему тренировок атлетов прошлых лет
3. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ: САМЫХ ИЗВЕСТНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ можно продолжать бесконечно, и в журнале
5×15–25; НЕДАВНЕГО ПРОШЛОГО, мы еще не раз вернемся к этому вопросу. И
4. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ПРОЗВАННЫЙ УБИЙЦЕЙ ГИГАНТОВ, не ограничимся только американскими
СИДЯ: 5–8×15–20; 13-КРАТНЫЙ УЧАСТНИК ТУРНИРА атлетами. В 70-е годы прошедшего века
5. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»: «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» (1988, уже во весь голос заявила о себе
3×12–15; 1990–2001 ГГ.), ПРИЧЕМ 12 РАЗ чехословацкая школа бодибилдинга,
6. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ВХОДИЛ НА НЕМ В ТОП-5. подарившая миру целую плеяду известных
ПЛЕЧАХ: 3×15–20; культуристов, набирала обороты польская
7. СГИБАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО В Ниже приведена тренировочная программа школа. СССР в те времена также не
ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ: 8–10×15–20. спортсмена для ног, используемая до оставался в стороне. Можно было выделить
перехода его в профессионалы в 1987 году. прибалтийскую, российскую, а позднее
Заканчивалась тренировка двумя Тренингу ног Шон всегда уделял украинскую и белорусскую школы.
упражнениями на голень, в каждом повышенное внимание. Так же как и многие Спортсмены из республик бывшего Союза
упражнении 5 подходов по 15–20 другие спортсмены, он считал, что в те годы варились в собственном соку, не
повторений, после чего следовала езда на тренировка ног способствует развитию и имея возможности посмотреть на других и
велотренажере в течение 30–45 минут. других мышечных групп. Шон выполнял две показать себя за границами «железного
тренировки ног в неделю. занавеса», практически не имея никакой
ТРЕНИРОВКА 2
методической литературы по атлетизму,
ТРЕНИРОВКА 1
1. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ или атлетической гимнастике, так в ту пору
СИДЯ, РАЗМИНКА: 3×20–25; 1. ПРИСЕДАНИЯ: 5–7×6–8; в Союзе назывался бодибилдинг. Тем
www.ironworld.ru

2. ПРИСЕДАНИЯ В «ТРЕНАЖЕРЕ 2. ЖИМ НОГАМИ: 5–7×6–8; более интересен их опыт тренировочных


СМИТА»: 6×10–20; 3. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: методик, и мы еще не раз поговорим об
3. ПРИСЕДАНИЯ В 5–7×6–8; этом в следующих статьях
«ГАКК-МАШИНЕ»: 4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В нашей рубрики.
4×10–12; ТРЕНАЖЕРЕ: 5–7×12–20.
4. ТРЕНИРОВКА 2
РАЗГИБАНИЯ 1. РАЗГИБАНИЯ НОГ
НОГ В В ТРЕНАЖЕРЕ:
ТРЕНАЖЕРЕ 4×12–20;
СИДЯ: 2. ВЫПАДЫ СО
железный мир 07-08.2016

5–8×20; ШТАНГОЙ НА
5. ЖИМ ПЛЕЧАХ: 4×12–20;
ПЛАТФОРМЫ 3. ПРИСЕДАНИЯ В
НОГАМИ: 1×20, «ГАКК-МАШИНЕ»:
1×25, 2×15; 4×12–20;
6. СГИБАНИЯ НОГ В 4. ТЯГА ШТАНГИ С
ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА: ПРЯМЫМИ НОГАМИ: 4×12–20.
5×15–25;
7. СГИБАНИЯ НОГ ПООЧЕРЕДНО В Как видно, на первой тренировке в
ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ: 5×10–20; основном используются большие веса с
8. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА небольшим количеством повторений.
ПЛЕЧАХ: 2–3×15–20. Кроме разгибаний ног, которые Шон
называл добивающим упражнением. На
И заканчивала тренировку тремя второй тренировке веса уменьшались,
упражнениями на голень, по 5 подходов в количество повторений увеличивалось,
каждом упражнении, в каждом подходе по отдых между подходами уменьшался. Шон
15–20 повторений. Рей писал: «Я хочу на тренировках добиться

62
IRON WORLD
авторская рубрика Арины Скоромной

КАК ЖЕНЩИНЕ
НЕ НАБРАТЬ ЛЕТОМ
ЛИШНИХ
КИЛОГРАММОВ
Л
ето для многих людей – это и чревоугодием. Какой же отпуск без дефицитом продуктов. Но до сих пор мы
сказочное время отпусков. мороженого, бабушкиных пирожков, ассоциируем слово «отдых» с
Отпуск может быть отдыха на лежаках или просто на объеданием и пассивным отдыхом. В
проведен как дома, на даче, деревенских качелях. В больших городах первую очередь надо сначала
так и на курорте другой отдых уже давно может выглядеть иначе. пересмотреть свой взгляд на отдых.
страны. Каждый выбирает наиболее Потому что внушительная масса людей Хорошее здоровье и красивое тело
подходящий вариант под свою ситуацию. имеет сидячую работу пять дней в неделю напрямую зависят от двух вещей –
Но мало кто может держать себя в руках с утра до вечера. Большинство людей не питания и физической активности. В
во время отпуска. Мы привыкли еще с занимается ежедневно тяжелым связи с этим мы должны обратить свое
давних времен, что отпуск связан с ленью физическим трудом и не страдает внимание на два этих важнейших аспекта.
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

64
1
Первым делом надо
распланировать свой рацион в
том месте, в которое вы
собираетесь ехать. Если вы в
отпуске остаетесь дома, это
проще, но если у вас планируется поездка,
например, в деревню или на море, вам
надо к ней подготовиться. Рекомендую
составить рацион из продуктов, которые
вы гарантированно сможете найти в месте
пребывания, прямо зафиксировать на
бумаге и повесить на зеркало или
холодильник. Мороженое и иные
приморские сладости оставьте на один
прием в неделю в первой половине дня, в
другие дни отдавайте предпочтение из
сладкого фруктам. При заказе блюд в
ресторанах всегда обсуждайте
ингредиенты с официантом, вы вправе
попросить не добавлять тот или иной
продукт в блюдо. Самое подходящее для
поддержания правильного рациона – это
когда у вас есть возможность готовить
самостоятельно. Во многих городах и
странах есть возможность отдыхать в
апартаментах, а не в отеле, да и в отелях с
кухней «все включено» всегда можно

2
«собрать» необходимый прием пищи.
На отдыхе необязательно
выполнять полноценные
тренировки, к которым вы
привыкли. Ваша основная
задача – поддерживать форму.
Во многих местах вы можете просто не
найти тренажерного зала, и это не
проблема. Многие очень любят
тренироваться на свежем воздухе. Для
поддержания формы на отдыхе идеально
подходят тренировки по принципу full body,
когда вы нагружаете все тело за одну
тренировку.
Тренируя все тело за занятие, человек 1. РАЗМИНКА (ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ) – Поняв эти
расходует большое количество энергии, ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ БЕГ, БЫСТРАЯ два
так как в таких условиях включаются в ХОДЬБА, ВЕЛОСИПЕД, ЛЮБОЙ важнейших
работу все мышечные группы тела.
КАРДИОТРЕНАЖЕР И ДАЖЕ ПЛАВАНИЕ; принципа
2. ВТОРЫМ РЕКОМЕНДУЮ
Благодаря большему расходу энергии идеального и
МНОГОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ,
человек может набирать более здорового
КОТОРОЕ ЗАДЕЙСТВУЕТ НОГИ.
качественную массу мышц за счет НАПРИМЕР, ЭТО МОГУТ БЫТЬ тела, вы
мощного жиросжигающего эффекта. КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ сможете оставаться
У тренировок по такому принципу ПРИСЕДАНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ в форме круглый год.
железный мир

отличный анаболический отклик. Хорошим РЕЗИНКОЙ; Кроме того, летом есть невероятное
инструментом в поездку будет резинка или 3. СТАНОВАЯ ТЯГА НА СПИНУ ИЛИ ТЯГА множество видов активного спорта. Не
эспандер. С помощью этих легких и ЭСПАНДЕРА В НАКЛОНЕ; замыкайтесь на территории отеля и во
компактных приспособлений можно 4. ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ ИЛИ дворе своего деревенского домика,
организовать тренировку на все тело и ОТЖИМАНИЯ С НОГАМИ НА СКАМЬЕ; возьмите велосипед и устройте себе
дома, и на улице. Этот инвентарь также
5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ В экскурсию. А обойти водные виды спорта
СТОРОНЫ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ;
будет незаменим в командировках. на море – это и вовсе преступление. Отдых
6. РАЗГИБАНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ И
Предлагаю примерную тренировку, должен быть наполнен новыми
СГИБАНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ;
которую вы можете выполнять дома или на 7. КЛАССИЧЕСКИЕ СКРУЧИВАНИЯ НА положительными эмоциями, которые
свежем воздухе три дня в неделю на ПРЕСС; сполна можно найти вдали от вредной
протяжении всего отдыха: 8. ВЫПАДЫ НАЗАД. пищи и ленивого лежания на диване.

65
IRON WORLD
техника
СЕГОДНЯ ИЗВЕСТНАЯ
УКРАИНСКАЯ «БИКИНИ» МАРИЯ
КВАСНИКОВА, ЗА ПЛЕЧАМИ У
КОТОРОЙ БРОНЗА НА «МИРЕ» И
ДВЕ БРОНЗЫ НА «ЕВРОПЕ»,
ПОДЕЛИЛАСЬ С «ЖЕЛЕЗНЫМ
МИРОМ» ЛИЧНЫМ ОПЫТОМ
«ПРОКАЧКИ» НОГ И ЯГОДИЦ. И
ДЕЛИТЬСЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ
ЧЕМ. ФОРМЫ МАРИИ, ЧТО
НАЗЫВАЕТСЯ, ВНУШАЮТ. МАЛО
КОГО ОСТАВЯТ РАВНОДУШНЫМИ
АППЕТИТНЫЕ «ЛЯЖКИ» НАШЕЙ
ГЕРОИНИ

К
аждая женщина мечтает об
упругих и стройных
«ляжках». Так я называю
наши прекрасные ноги.
Само собой, она не прочь
заполучить себе сногсшибательные
ягодицы.
Я уже достаточно опытная спортсменка-
«бикини». На моем счету две бронзовые
медали чемпионата Европы и одна
бронза чемпионата мира. В этом году мне
присвоили звание МСМК по
бодибилдингу. Поверьте, о проработке
ног и ягодиц я знаю не понаслышке.
Сегодня я хочу поделиться опытом
«прокачки» этих частей тела с
читательницами «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».
От природы мои ноги очень развиты, чего
не скажешь о других мышцах. Поэтому
www.ironworld.ru

даже в межсезонье тренирую их в


многоповторном стиле. Использую
средние веса и небольшие интервалы
отдыха между подходами (до одной
минуты). Длительность моей тренировки,
без учета кардио, не превышает и часа. В
начале занятия я 10 минут разогреваюсь
ВА на кардиотренажере. Обычно это бег
Я КВАСНИКО
АВТОР: МАРИ трусцой на дорожке.
железный мир 07-08.2016

Первыми разогревающими силовыми


упражнениями идут сгибания голени в
тренажере лежа вместе с разгибаниями
голени. Выполняю их в суперсете – 3
подхода по 20 повторений. Сгибания
голени хорошо прорабатывают мышцы
задней поверхности бедра (бицепс
бедра). В этом упражнении важно
зафиксировать спину и выполнять
движение плавно, без рывков. В
позитивной фазе сокращения делаем
выдох. В негативной (при опускании веса)
– вдох.
Разгибания голени помогают нагрузить
мышцы передней поверхности бедра
(квадрицепсы). Выполняем это

66
спину, но при
этом не перенапрягать мышцы спины,
чтобы не было болезненных ощущений в
поясничном отделе.
Техника упражнения. С прогнутой спиной
подаем таз назад и отводим ягодицы
назад, наклоняясь. Мы должны
прочувствовать максимальное
сокращение задней поверхности бедра.
При подъеме, вжимаясь всей стопой в
пол, напрягаем мышцы ягодиц.
Приседания я выполняю в четырех
подходах по 15–20 повторений.
Это упражнение совмещаю в суперсете с
отведениями ноги назад стоя у нижнего
блока (по 20 повторений на каждую ногу).
Отведение ноги назад – отличное
упражнение по аналогии с предыдущим. Техника упражнения. Делаем глубокий изолирующее упражнение для ягодиц.
При разгибании делаем паузу и плавно, вдох и, задержав дыхание, плавно Техника. Становимся лицом к блочному
не бросая вниз, опускаем ноги в опускаемся вниз. Колени сгибаются и тренажеру. Нога закреплена в
исходное положение, не расслабляя их немного выдвигаются вперед, ягодицы специальной манжете. На выдохе
полностью. Выдох во всех упражнениях движутся назад и вниз. Корпус при этом отводим прямую ногу назад. На вдохе
делаем на усилие. наклоняется вперед, до уровня 45 возвращаемся в исходное положение.
Потом приходит черед базовых градусов (по отношению к вертикали). Следующий суперсет – жим ногами с
упражнений, которые, учитывая их Держим спину с прогибом в поясничном высокой постановкой ног на платформе и
высокую эффективность, я делаю на отделе, не сутулимся. Хват штанги – чуть сгибание голени в тренажере стоя. В
каждой тренировке. Но они самые шире плеч. Смотрим вверх или перед каждом из этих упражнений делаю 3
железный мир

энергозатратные, поэтому ставлю их в собой, не опуская головы. При вставании подхода по 20 повторений.
начало. колени полностью не разгибаем. Это Жим ногами с высокой постановкой ног
Приседания со штангой с широкой поможет снизить негативное влияние на позволяет акцентировать нагрузку на
постановкой ног. В этой вариации коленный сустав. Чтобы почувствовать не ягодицах и бицепсе бедра.
отлично прорабатывается задняя только ноги, но и ягодицы, при подъеме Техника. Садимся по центру кресла
поверхность бедра, приводящие мышцы необходимо как бы «вжиматься» пятками тренажера, плотно прижимая поясницу к
бедер и ягодицы. Первый подход – с в пол. нему. Ноги ставим на верх платформы,
пустой штангой, как разминочный. Румынская тяга со штангой – второе используя широкую постановку. Плавно
Следующие три подхода делаю со важное базовое упражнение для опускаем платформу до угла 90 градусов,
средним весом на 20 повторений в проработки бицепса бедра и ягодиц. при этом не отрывая поясницу и не сводя
быстром режиме. Выполняя его, нужно держать прогнутую колени вовнутрь. Выжимаем платформу,

67
IRON
IW WORLD
техника
делаем выдох, не выпрямляя полностью
ноги в коленях.
Сгибания голени стоя «добивают» наш
бицепс бедра после всех предыдущих
упражнений. В этом упражнении также
фиксируем мышцы спины и не
бросаем ногу при опускании вниз.
Выдох на подъем и вдох на опускание.
И, наконец, всеми любимые выпады.
Это базовое упражнение для ног. Оно
позволяет хорошо прокачать ягодицы
и бицепс бедра. Выпады делаю с
гантелями, шагая по залу. Выполняю
3–4 подхода по 20 повторений.
Техника. При выпадах важно держать
спину ровно и не сутулиться. Делаем

параллельно. Фиксируем
стопы на платформе таким
образом, чтобы пятки
располагались за ее краем и
могли свободно опускаться и
подниматься по максимальной
амплитуде. Делаем пиковое
сокращение вверху амплитуды.
В качестве заминки у меня
кардиотренажер (20 минут). Я
предпочитаю степпер или
www.ironworld.ru

эллипсоид. По возможности
легкая растяжка проработанных
мышц.
Что касается весов, то у каждого
человека свои силовые
показатели и ориентироваться
нужно на себя. Одно скажу
точно – не гонитесь за
большими весами. Главное –
железный мир 07-08.2016

разведения техника и качество выполнения.


ног, сидя в тренажере – 3 подхода по Старайтесь концентрироваться на
широкий шаг вперед, перенося центр 20–30 повторений. Очень часто эти мышце, которую вы прорабатываете.
тяжести на выставленную вперед ногу, и мышцы являются слабыми у многих Ведь мысленный сигнал – это 70
приседаем на нее. В нижней точке не женщин. Поэтому рекомендую не процентов успеха в достижении
наваливаемся на колено передней ноги, оставлять их без внимания. В пиковой идеального тела.
удерживая угол в 90 градусов. Колено точке желательно выдержать небольшую Я поделилась своей объемной
задней ноги висит в нескольких паузу. Ну и плавно, не бросая, тренировкой ног. Надеюсь, многие
сантиметрах от пола и не касается его. возвращаемся в исходное положение. почерпнут что-то полезное для себя.
«Вжимаемся» всей стопой в пол, чтобы В конце тренировки перехожу к прокачке Красивые «ляжки» и ягодицы – это не
оттолкнуться и перейти в исходное икроножных мышц – подъем на носки в только хорошая генетика, но и
положение (акцент на пятку). Выдох тренажере стоя. Делаю 3 подхода по 20 ежедневный труд в тренажерном зале. Я
делаем на усилие при подъеме из повторений. никогда не жалею себя на тренировках.
нижней точки. Техника. С ровной спиной встаем в Мы творцы своего тела. Желаю всем
Затем делаю суперсет на приводящие и тренажер под опорные валики. Ноги продуктивных тренировок! С вами была
отводящие мышцы бедер. Сведения и держим на ширине плеч. Носки Мария Квасникова.

68
IRON WORLD
интервью

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И


БЛОГЕРСТВО – ВОТ ДВЕ АКТИВНО
РАЗВИВАЮЩИЕСЯ СФЕРЫ
ПОСЛЕДНИХ ПЯТИ ЛЕТ, ДА И ЕЩЕ,
ЧТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, УДАЧНО
ДОПОЛНЯЮЩИЕ ДРУГ ДРУГА. ВСЕМ
ХОЧЕТСЯ ХОРОШО ВЫГЛЯДЕТЬ И
БЫТЬ ИЗВЕСТНЫМИ, ВСЕ СЧИТАЮТ,
ЧТО ИМ ЕСТЬ ЧТО СКАЗАТЬ МИРУ И
ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО
УСЛЫШАННЫМИ. ВСЕ ВЕРЯТ В СВОЮ
ОРИГИНАЛЬНОСТЬ И ВЫХОДЯТ В
ИНТЕРНЕТ. ЗА ВСЕХ НЕ СКАЖЕМ, НО
ВОТ МИХАИЛ КОКЛЯЕВ У НАС ТОЧНО
ОДИН ТАКОЙ. ВЫДАЮЩИЙСЯ
СПОРТСМЕН, ХАРИЗМАТИЧНЫЙ
ВЕДУЩИЙ, ОДИН ИЗ НЕМНОГИХ, КТО
РЕАЛЬНО МОЖЕТ ПОДОЙТИ К
ШВАРЦЕНЕГГЕРУ И ПОДАРИТЬ ЕМУ
ТАНК (ИГРУШЕЧНЫЙ, КОНЕЧНО).
ВЕДЬ МИША ДОБРЫЙ И
МИРОЛЮБИВЫЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ,
МИХАИЛ КОКЛЯЕВ – ИМЕННО ТОТ,
КТО КАК НИКТО ДРУГОЙ ПОДХОДИТ
НА РОЛЬ УСПЕШНОГО БЛОГЕРА
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО


ФОТО: АНТОН ДОЦЕНКО

70
Ж. М.: НЕ МОГУ НЕ
СПРОСИТЬ ПРО ИНТЕРВЬЮ С
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Михаил, почему НЕВСКИМ. КАК МНЕ КАЖЕТСЯ, ИМЕННО Будет ли скорректирован формат?
ты принял решение вести свой ИНТЕРВЬЮ С АЛЕКСАНДРОМ НЕВСКИМ ВЫЗВАЛО М. К.: Хочу ли вернуться в спорт?
блог на YouTube? БОЛЬШЕ ВСЕГО ВОЗМУЩЕНИЙ. И НЕ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО Знаешь, что я тут для себя открыл,
МИХАИЛ КОКЛЯЕВ: Начал я
ТЫ СНЯЛ СЮЖЕТ С НИМ, А ПОТОМУ, КАК ТЫ СНЯЛ СЮЖЕТ пока год сидел без мельдония?
С НИМ. ВЕДЬ МИХАИЛА КОКЛЯЕВА ЗНАЮТ И ЛЮБЯТ НЕ
свой блог еще в 2008 году. ТОЛЬКО КАК СИЛЬНОГО ЧЕЛОВЕКА, НО И КАК ОДНОГО ИЗ Без спорта я ноль. Спорт – это
Цель была простая – САМЫХ ХАРИЗМАТИЧНЫХ И ОСТРОУМНЫХ, СПОСОБНЫХ то, что лучше всего у меня
«заливать» видео, где я ВЕРБАЛЬНО ПРЕПАРИРОВАТЬ КОГО УГОДНО И ВЕСТИ САМЫЙ получается, и вокруг этого
поднимаю большие ЖИВОЙ ДИАЛОГ, А В СИТУАЦИИ С АЛЕКСАНДРОМ БЫЛА ИГРА В солнца под названием «спорт»
килограммы, чтобы держать
ОДНИ ВОРОТА ПЛЮС РЕКЛАМА ЕГО ФИЛЬМА. ИЛИ Я НЕ ПРАВ? вращаются все мои планеты: и
в курсе организаторов и М. К.: С НЕВСКИМ БЫЛО ПРОСТО ИНТЕРЕСНО ПООБЩАТЬСЯ. МНЕ удачливость, и креатив, и
соперников из-за океана. ХОТЕЛОСЬ УВИДЕТЬ В НЕМ НЕ ТОГО, О КОМ ГОВОРИТ КРИТИКУЮЩАЯ идеи, и
Иногда чудил, но это чтобы
СТОРОНА, МНЕ ХОТЕЛОСЬ УВИДЕТЬ В НЕМ ПАЦАНА, КОТОРЫЙ
КОГДА-ТО, КАК И МНОГИЕ, ХОТЕЛ СТАТЬ ТАКИМ ЖЕ, КАК
народ повеселить. Потом, уже АРНОЛЬД. ХОЧУ ДОБАВИТЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ, ЧТО НЕ НАДО
после того как получил травму МЕНЯ ЛЮБИТЬ, Я НЕ ПРОШУ НИКОГО МЕНЯ УВАЖАТЬ И Т. Д.,
на чемпионате мира по силовому НО И ВОЗМУЩАТЬСЯ В МОЙ АДРЕС ТОЖЕ НЕ НУЖНО. ТЕМ,
экстриму в Китае в 2013 году, ко ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ МАТЕРИАЛ С НЕВСКИМ, МЫ НЕ
мне обратился мой друг Яков Летов
ОТОБРАЛИ НИ У КОГО НИ ТИТУЛОВ, НИ
ВОЗМОЖНОСТИ РАЗВИВАТЬСЯ И ЖИТЬ
и предложил помощь в развитии того ДАЛЬШЕ.
блога, который мы видим сегодня. С
этого все и началось.
Ж. М.: Долго ли ты обдумывал формат
блога, с которым ты будешь
представлять себя и своих гостей? И что М. К.: В
для тебя сегодня значит твой блог? блогерстве
М. К.: Сегодня для меня блог – это уже я понял пару
хобби. Формат вообще не обдумывал, вещей.
все шло своим чередом. Конечно, что-то Первое – ко
я придумывал, что-то Яков предлагал, всему нужно
что-то думали вместе, но в целом относиться
направления так и не нашли. Можно проще. А
назвать блог «Людям о людях от Михаила второе – нужно
Кокляева». быть готовым
Ж. М.: Выпуском с кем из твоих гостей ко всему, каким
ты особенно гордишься? бы ты блогером
М. К.: Горжусь выпуском с ни был: уверенность, и удаль, и
Максом Новоселовым, положительным жесткость в решениях, отношения с
реальная качалка за весельчаком или саркастичным людьми, стабильность. И вот
забором. «троллем». Если все это соблюдать, то стабильность, именно финансовая, – она
Ж. М.: Миш, а с кем бы ты и разочаровываться не придется. бы вернула все на круги своя – и солнце
хотел сделать сюжет, но у Ж. М.: За кем ты следишь из засветит. Поэтому пока пытаемся
тебя по какой-то причине это видеоблогеров особенно реанимировать лишь ее, на другое сил и
не получается? внимательно и почему? времени мало.
М. К.: А вот с кем не М. К.: За всеми по Ж. М.: На твой взгляд, возможно ли
успел снять чуть-чуть. Я же готовиться к соревнованиям самого
качалку, так это с потребитель, как и высокого уровня в силовых видах спорта
Александром все, меня нужно и при этом вести видеоблог?
Емельяненко. заинтриговать М. К.: Готовиться на соревнования
Жена моего друга картинкой, названием... высокого уровня и вести блог можно,
– адвокат, которая Тут я как все. А так я если есть команда.
вела переговоры с угораю по копателям Ж. М.: Твои пожелания всем
железный мир

администрацией одной кладов и т. п. Основное начинающим видеоблогерам? Чего им


из московских тюрем, где время – им, когда оно стоит избегать и на что нужно обратить
был Александр, но его есть. внимание?
этапировали на зону, и Ж. М.: Миш, и тут мы М. К.: Мое пожелание начинающим
пока процесс встал. Но подходим к главному: видеоблогерам – снимайте что угодно, о
очень хотелось бы собираешься ли ты чем и о ком угодно, только задайте себе
сделать материал с возвращаться в спорт три вопроса. Первый – для чего вам это
богатырушкой. и какой именно вид? И надо? Второй – готовы ли вы к критике?
Ж. М.: Не если ты вернешься в И задумайтесь о том, готовы ли вы
разочаровался ли ты в спорт, какова будет посмотреть в глаза своим родителям за
видеоблогерстве? судьба твоего блога? то, что вы сняли.

71
IRON WORLD
интервью
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: НАТАЛЬЯ ЛУГОВСКИХ


ФОТО: @SERGEYKABANKOV, МАРИНА СТЕПАНОВА

72
РЫЖОВА КСЕНИЯ ОЛЕГОВНА –
ЗАСЛУЖЕННЫЙ МАСТЕР СПОРТА
РОССИИ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ,
ЧЕМПИОНКА МИРА 2013 ГОДА В
ЭСТАФЕТНОМ БЕГЕ 4 ПО 400 М,
СЕРЕБРЯНЫЙ И БРОНЗОВЫЙ
ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ МИРА В
ЭСТАФЕТАХ 4 ПО 400, ЧЕМПИОНКА
ЕВРОПЫ, ПОБЕДИТЕЛЬНИЦА
КОМАНДНОГО ЧЕМПИОНАТА
ЕВРОПЫ.
ОБРАЗОВАНИЕ – ВОЕННЫЙ
ИНСТИТУТ МВД РФ,
ЮРИСПРУДЕНЦИЯ.
ТРЕНЕР – МАСЛАКОВ ВАЛЕНТИН
МИХАЙЛОВИЧ, ЗАСЛУЖЕННЫЙ
ТРЕНЕР РОССИИ
ИНТЕРВЬЮ С ЧЕМПИОНКОЙ МИРА И
ЕВРОПЫ, ОДНОЙ ИЗ САМЫХ КРАСИВЫХ И
ИЗВЕСТНЫХ РОССИЙСКИХ ЛЕГКОАТЛЕТОК
– КСЕНИЕЙ РЫЖОВОЙ. КОГДА Я БЕГАЛА
НА СОРЕВНОВАНИЯХ 400 М НА УРОВНЕ
КАНДИДАТА В МАСТЕРА СПОРТА, КСЕНИЯ
БЫЛА МОИМ КУМИРОМ. Я ИСПЫТЫВАЛА
ГОРДОСТЬ, КОГДА ПОПАДАЛА С НЕЙ В
ОДИН ЗАБЕГ НА ЧЕМПИОНАТЕ МОСКВЫ.
ПРОХОДЯ МИМО ЭТОЙ КРАСИВОЙ,
ВЫСОКОЙ И СТРОЙНОЙ СПОРТСМЕНКИ В
МАНЕЖЕ ЦСКА, Я ЧУВСТВОВАЛА ТАКУЮ
СИЛУ И УВЕРЕННОСТЬ В НЕЙ! ХОТЕЛОСЬ
ТАК ЖЕ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО
ВЫХОДИТЬ НА СТАРТ, ЛЕГКО И
НЕПРИНУЖДЕННО С ВИДУ, ТАКИМ ЖЕ
ДЛИННЫМ, ТЕХНИЧНЫМ,
ПОСТАВЛЕННЫМ БЕГОВЫМ ШАГОМ
ОБГОНЯТЬ ВСЕХ НА ПОЛОВИНУ ВИРАЖА!
И СЕЙЧАС МЫ УЗНАЕМ У КСЕНИИ О
ТРУДНОМ ДЛЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ ЛЕТНЕМ
СЕЗОНЕ – 2016, ПОДГОТОВКЕ К
ОЛИМПИЙСКИМ ИГРАМ,
АНТИДОПИНГОВОМ СКАНДАЛЕ, Ж. М.: В чем удалось добиться
МЕТОДИКЕ ТРЕНИРОВОК ЛУЧШИХ плавание и наивысших результатов?
БЕГУНОВ НА 400 М И О ТОМ, МОЖНО ЛИ волейбол, но в 11 лет, когда детский тренер К. Р.: Конечно, на моих любимых 400 м,
ЗАРАБОТАТЬ В ЭТОМ ВИДЕ СПОРТА! Т. И. Мисик пришла набирать детей в когда в 2013 году я пробежала 49,80,
школу, я не задумываясь сказала маме, что установив личный рекорд и выбежав из
пойду, так как мама сама занималась 50 сек. (результат из 50 сек. в женском беге
легкой атлетикой и была во всем эталоном на 400 м считается гроссмейстерским. –
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Ксения, расскажи, для меня. И вот уже 18 лет я полностью Примеч. автора). Потом на чемпионате
пожалуйста, с чего началось твое погружена в легкую атлетику! мира заняла 7-е место в личном зачете, и
увлечение «королевой спорта», ты ведь ей Ж. М.: Ты сразу стала бегать спринт? С там же мы выиграли эстафету 4 по 400 м.
занимаешься всю сознательную жизнь. И какого вида легкой атлетики начала? Ж. М.: Как прошел этот соревновательный
железный мир

что было до нее? К. Р.: Да, я сразу начала бегать спринт, сезон – лето 2016 года? Какие впечатления,
КСЕНИЯ РЫЖОВА: Я с детства была тренеры сразу заметили во мне взрывные мысли, планы? Я знаю, что ты закончила
очень подвижным ребенком, бегала с качества и скорость. Потом был период с 14 этот сезон чемпионатом России. Не
мальчишками во дворах, сбивала коленки, и до 17 лет, когда помимо спринта я еще обидно, что не удастся попасть на
мама отдавала меня в различные секции, прыгала тройной прыжок благодаря моему Олимпиаду? Ведь в Пекине в 2008-м тебя
какие я выбирала сама. Ее позиция была тренеру Г. А. Колесникову, а впоследствии не было, когда наши девочки выиграли
такой, что у меня всегда было право – чете Литвиновых, которые работали со эстафету 4 по 100 м, а на Олимпиаде в
выбора, мне можно было самой выбирать, мной. Но уже перейдя к Валентину Лондоне в 2012-м тебе не удалось попасть
нравится мне или нет. Единственное Михайловичу Маслакову, я в состав эстафетной команды,
условие было – чтобы я занималась и целенаправленно бегала только 100 и завоевавшей в итоге серебро.
трудилась. До легкой атлетики были танцы, 200 м, а потом 400 м. К. Р.: Соревновательный сезон закончился,

73
IRON
IW WORLD
интервью
не успев начаться, в связи с отстранением
нашей сборной в ноябре 2015 года.
Тренировки до июня 2016 года до
чемпионата России прошли в очень
обеспокоенном режиме. Сложно найти
концентрацию и целенаправленно
готовиться к Олимпийским играм, когда вся
сборная не знает, будем ли мы вообще
выступать в Рио или нет. Когда ты шел к
этому четыре года, а каждый день видишь и
читаешь не обнадеживающие новости о
нашей ситуации. К сожалению, и сейчас
ничего неизвестно, но наша команда ждет и
верит в то, что они будут участвовать в
Олимпиаде. Я была на Олимпиаде в
Лондоне и знаю, каких трудов стоит
каждому спортсмену попасть на Игры. Это
не работа одного дня, это работа как
минимум четырехлетия, нервы тренера и
семьи. Не могу спокойно реагировать на то,
что происходит сейчас…
Ж. М.: Скажи, Ксения, как ты считаешь,
можно ли зарабатывать так, чтобы жить
достойно, занимаясь профессионально
легкой атлетикой или другим видом
спорта? Я знаю, что спортсмены выступают
сразу за несколько городов. Почему такая
система и из чьего бюджета в итоге
оплачивается труд атлетов? Где ты
официально устроена?
К. Р.: Я тружусь в ЦСП на должности
спортсмена-инструктора и выступаю за два
региона – Липецкая и Московская области.
Я благодарна регионам и нашему центру за
поддержку спортсменов и достойный
заработок. Про другие виды спорта
www.ironworld.ru

говорить не могу, так как не знаю ситуации,


а зарабатывать спортом, конечно, можно.
Главная цель здесь – попасть в сборную
команду страны.
Ж. М.: Есть ли какие-то другие источники
заработка у наших легкоатлетов?
К. Р.: Я не знаю о них, потому что все годы
все свое здоровье и силы отдавала спорту.
Вряд ли кому-то удается совмещать спорт и
железный мир 07-08.2016

работу, потому что если ты в составе


сборной команды страны, то у тебя очень
часто проходят учебно-тренировочные
сборы, и не всегда в пределах страны.
Ж. М.: Расскажи, как обстоят дела со
спонсорами? Ты сама с ними общаешься
или у тебя есть менеджер? Какой он берет
процент от контрактов?
К. Р.: Да, у меня есть менеджер Павел
Воронков и контракт с Nike, сумму которого
я не вправе разглашать.
Ж. М.: Давай поговорим подробнее о
вашем тренировочном процессе. Как часто
тренируетесь? Как строятся ваши
тренировки, из чего они состоят? Делаете
ли вы базу в подготовке и вообще как много

74
внимания уделяете ОФП? Какие есть специфическую работу, где бегаем разные
особенности? отрезки на коротком отдыхе, много длинных
К. Р.: У нас есть подготовительный, бегов по 400 и 500 м в кроссовках, тем
базовый, предсоревновательный и самым поднимаем скоростную
соревновательный периоды. выносливость – делаем работы на
Подготовительный период начинается закисление мышц. Это те работы, которые
осенью. В сентябре после отдыха начинаем очень важны в длинном спринте. Это
с прокачки связок и сухожилий, бегаем именно то, чем потом будешь «добегать» на
много кроссов, укрепляем сердечную дистанции 400 м.
мышцу и приводим в тонус весь организм. В предсоревновательный период бегаем
Базовый период самый длительный и спринт, объемы и количество отрезков
тяжелый. Здесь, как правило, мы уезжаем снижаются, а скорость возрастает. Это тот
на сборы на два месяца и тренируемся по период, где выводишь себя на новый
два раза в день, кроме воскресенья. За уровень, так сказать, «пробиваешь»
весь период мы делаем огромный беговой скорость. В это время появляются
объем. Помимо кроссов, бегаем много «прикидки» на тренировках, где тренер
фартлеков – это интервальный бег, может дать неспецифическую для нас
чередование быстрого и медленного бега дистанцию – 500 м, но которая очень
без отдыха. Много бегаем в гору и с горы, здорово дает уверенность в себе в беге на
также много делаем прыжковых 400 м, дает запас сил и выносливости.
тренировок: многоскоки по 30 отталкиваний В соревновательный период самые мягкие
до 8 серий, «лягушки», «воробьи», разножки тренировки, построенные на разминках и
и скачки на одной ноге, работа с набивными одном-двух отрезках. В этот промежуток
мячами. И много упражнений на штанге: времени главное сберечь свои ноги и
железный мир

рывок, взятие на грудь, приседания на накопить энергию для соревнований.


одной ноге и на двух ногах, разножки, гиря, Ж. М.: Как вы выдерживаете такие
закачивание пресса и спины с набивным нагрузки и восстанавливаетесь?
мячом и в статике (многие их этих К. Р.: Выдержать такой объем помогает
упражнений вы сможете в скором времени опыт и вера тренера и семьи.
увидеть в исполнении Ксении и ее коллег по Восстанавливаться очень люблю русской
цеху в очередном выпуске на YouTube- баней с вениками и плавать в бассейне,
канале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР». – Примеч. после этого идеальный сон. И можно снова
автора). в бой!
Далее после общей работы, которую мы Ж. М.: Есть ли некие особенности женского
делаем все вместе, переходим на тренинга в спринте?

75
IRON
IW WORLD
интервью
морепродукты, авокадо и ягоды.
Ж. М.: Что используете из спортпита и
других добавок?
К. Р.: Фармакологическим обеспечением
сборной занимается ФМБА, и я им
доверяю.
Ж. М.: Чем ты занимаешься в свободное
время, и есть ли оно? Как отвлекаешься
от постоянных тренировок? Нет ли какой-
то моральной усталости от того, что
делаешь одно и то же? Или работа все-
таки любимая?
К. Р.: Да, конечно, работа любимая, иначе
просто не было бы результата того, что
делаю. Свободное время, конечно, есть. Я
достаточно разносторонняя, люблю и
Соревнования – почитать на сборах, и сходить с подругами
это большой
К. Р.: Женский организм стресс. Это тот особенной среди всей в кино. В Москве периодически ходим в
особенный, и тренер момент, где нужно сборной. Считают, что у театр и на концерты. Люблю собирать
подстраивается под наше показать вас лучше условия, чем у гостей дома и общаться. С удовольствием
самочувствие и проблемы, максимум, где нет других. Так ли это и сама езжу в гости.
очень хорошо понимает и
права на ошибку и чувствуете ли вы это на Ж. М.: Какова поддержка спортсменов со
нельзя ничего
чувствует нас. вернуть назад себе в отношении к вам стороны наших ведомств?
Ж. М.: Бывают ли нервные других спортсменов? К. Р.: Здесь уместно сказать спасибо
срывы из-за чрезмерных К. Р.: Я не знаю, чем мы клубу ЦСКА и начальнику М. Н. Барышеву,
нагрузок? можем отличаться, если все условия который поддерживает спортсменов, и мы
К. Р.: Я достаточно спокойный человек, тренировочных сборов одинаковы. Я не отвечаем ему взаимностью. На недавно
умею концентрироваться и пахать, стиснув знаю, кто так считает, да и пытаться узнать прошедших Всемирных военных играх
зубы. Я знаю, что мне это надо, а нервные не хочу, каждый имеет право на любое наша команда заняла 1-е место в общем
срывы ни к чему хорошему не приведут, мнение. Но, как говорится, если тебе плюют зачете.
только навредят тренировочному процессу. в спину, значит, ты впереди. Я со всеми на Ж. М.: Что бы ты поменяла в нашей
Поэтому в тяжелые периоды стараюсь стадионе в приветливых отношениях, но не системе подготовки легкоатлетов, чтобы
отвлекаться и думать о хорошем. стараюсь нравиться всем – это и не нужно. улучшить ее?
Ж. М.: Как справляетесь с Спорт – это работа, где мы зарабатываем К. Р.: Этими вопросами должно
www.ironworld.ru

психологическим напряжением перед свое место под солнцем, и здоровая заниматься наше руководство во главе с
важным стартом? конкуренция – это всегда хорошо. министром спорта В. Л. Мутко.
К. Р.: Соревнования – это большой стресс. Ж. М.: А как вы выстраиваете свое Ж. М.: Какой еще вид спорта тебе
Это тот момент, где нужно показать питание, есть ли ограничения? нравится, в чем хотела бы себя
максимум, где нет права на ошибку и К. Р.: С питанием у меня все ровно. Я знаю, попробовать?
нельзя ничего вернуть назад. Я стараюсь в что могу спокойно съесть кусок торта или К. Р.: Мне нравится пляжный волейбол, а
такие моменты думать о том, что пройдено, даже два, но также знаю, что утром встану и хотела бы себя попробовать в том, что
что за всем этим лежит огромная работа и все «выбегаю». Очень люблю мясо и никогда не умела, – в фигурном катании.
нервы, что тренер вложил в тебя всю душу,
семья переживает, и им даже немного
железный мир 07-08.2016

тяжелей, ведь они не могут мне сейчас


помочь. Это все очень помогает выходить и
показывать самые высокие результаты.
Ж. М.: Как у вас складываются отношения с
тренером и внутри вашей группы? Вы
дружите?
К. Р.: Я с тренером уже 11 лет, у нас
прекрасные дружеские отношения, он вел
меня к алтарю, когда я выходила замуж.
Мне важен комфорт в общении с людьми,
чтобы понимать друг друга и выстраивать
правильную работу. С группой у меня тоже
все в порядке, у нас много девочек. У меня
есть мои близкие подруги, которые идут со
мной по жизни, а со всеми остальными я в
хороших рабочих отношениях.
Ж. М.: Вашу группу считают такой элитной,

76
Ж. М.: ЗНАЮ, ЧТО ТЫ
УЧАСТВОВАЛА В ПОПУЛЯРНОМ
ШОУ НА КАНАЛЕ «РОССИЯ-1» – «ТАНЦЫ
СО ЗВЕЗДАМИ». РАССКАЖИ О СВОИХ
ВПЕЧАТЛЕНИЯХ. КАКОВО БЫЛО ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-
Ж. М.: Ксения, у тебя такая ТО НОВОЕ ДЛЯ СЕБЯ? НЕ БОЯЛАСЬ ЛИ ТЫ КАМЕР? с твоими высокими титулами, и
стройная, замечательная фигура, К. Р.: «ТАНЦЫ СО ЗВЕЗДАМИ» – ЭТО ПОТРЯСАЮЩИЙ вообще к нашим именитым
длинные ноги. Выступила бы в ОПЫТ, ЭТО ПРЕКРАСНЫЕ ТРИ МЕСЯЦА, ГДЕ Я легкоатлетам?
фитнес-бикини?
ПОЗНАКОМИЛАСЬ С НОВЫМИ ЛЮДЬМИ, И СО МНОГИМИ МЫ К. Р.: Ко мне нет пристального
ПРОДОЛЖАЕМ ДРУЖБУ ДО СИХ ПОР. ДЛЯ КАЖДОЙ
К. Р.: Думаю, что вряд ли бы у ЖЕНЩИНЫ ПОПРОБОВАТЬ СЕБЯ В РАЗНЫХ ОБРАЗАХ И ПОНЯТЬ внимания СМИ, потому что
меня получилось, потому что я СЕБЯ – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО, А ТАМ МОЖНО БЫЛО ЭТО легкая атлетика не медийный вид
очень люблю есть (смеется. – ВОПЛОТИТЬ В ПОЛНОМ ОБЪЕМЕ. КАМЕР Я НЕ БОЯЛАСЬ, спорта, и многие жители страны
Примеч. автора). ПОТОМУ ЧТО НА СОРЕВНОВАНИЯХ НА ТЕБЯ НАПРАВЛЕНЫ даже не знают многих наших
Ж. М.: Кем видишь себя дальше,
СОТНИ КАМЕР ВСЕГДА. СТРАШНО БЫЛО ЗАБЫТЬ КАКОЕ-ТО олимпийских чемпионов.
ДВИЖЕНИЕ, ВЕДЬ ЭТО ПРЯМОЙ ЭФИР И ОШИБАТЬСЯ
после того как закончишь бегать в НЕЛЬЗЯ, А В ТО ЖЕ ВРЕМЯ НУЖНО УЛЫБАТЬСЯ И Ж. М.: Ксения, недавно мы снимали
качестве профессионала, будешь ли БЫТЬ ГРАЦИОЗНОЙ. Я СТАРАЛАСЬ. НЕ ВСЕГДА с тобой видео для канала
работать тренером? Какие планы, ВСЕ ПОЛУЧАЛОСЬ, НО Я ВЫНЕСЛА ИЗ ЭТОГО «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР». Какие впечатления
может, есть какие-то проекты? Сейчас ПРОЕКТА КОЛОССАЛЬНЫЙ ОПЫТ И остались?
стало популярным открывать свои школы
ТОЛЬКО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ К. Р.: Спасибо, что пригласила! Мы
ЭМОЦИИ!
бега, например. она отлично поснимали видео для
К. Р.: Пока не задумывалась. Жизнь едет «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» вместе с моими
покажет, чем я буду заниматься. Есть фактически одна. А ведь Олимпиада – это подругами Ксенией Задориной и Лизой
некоторые планы в голове, но пока я в в первую очередь командные Демировой. Я надеюсь, что мы
спорте. Не хочу думать о другом. соревнования, на которых спортсмены рассказали что-то интересное для канала
Ж. М.: Ксения, расскажи, как ты объединяются и отстаивают честь и, посмотрев это видео, увеличится
относишься к антидопинговому скандалу, страны. количество людей, знающих что-то о
развернувшемуся вокруг России? Как К. Р.: Легкая атлетика – индивидуальный легкой атлетике, а родители станут
железный мир

думаешь, почему так произошло? Как это вид спорта, каждый лично отстаивает больше приводить детей в наш спорт!
повлияло на подготовку к этому сезону? честь страны, и пока нет отказа всей Ж. М.: Ксения, пожелай, пожалуйста, что-
К. Р.: Мне печально, что такие проблемы сборной, о чем-то говорить рано. нибудь нашим читателям.
возникли в нашей стране. Надеюсь, что в Спортсмены подали заявки в ИААФ и ждут К. Р.: Читателям желаю крепкого
скором времени все разрешится и мы ответа. Почему я должна судить Дашу? здоровья и веры в себя! Ведь нет ничего
продолжим отстаивать свои звания и Если она поедет в Рио и представит невозможного! Нужно только захотеть!
честь страны на мировом уровне. страну – будет здорово, но я очень Ж. М.: Спасибо большое за ответы,
Ж. М.: Как ты относишься к тому, что надеюсь, что наша команда будет в Ксюша! Было очень приятно вновь
Дарья Клишина приняла решение ехать на полном составе. пообщаться с тобой! С нетерпением ждем
Олимпиаду, учитывая, что пока Ж. М.: Чувствуешь ли ты внимание выхода нашего совместного видео и до
неизвестно, поедет ли сборная? То есть общественности и СМИ к себе, связанное скорых встреч!

77
IRON WORLD

НДР
история

КСА
С
АЛЕ
ЗА
И
СЕГО СИСТ
ТРЕНИРОВОК
ЕМА
АВТОР: АН

СОТРУД
ДР ЕЙ ВЛ
Т ПО СИЛОВО
Й ПОДГ

И, ТРЕНЕР ВЫ
АНТОНОВ, ТР
ЕНЕР-
АДИМИРОВИЧОТОВКЕ И ПИТАНИЮ,

СШЕЙ
И СПОРТИВНОЙ
КОНСУЛЬТАН К НАУЧНОЙ ЛАБОРАТОРИ КАТЕГОРИИ ПО
НИ
ОН МИРА
Часть 4

АДАПТОЛОГИРЕСТЛИНГУ, МСМК, ЧЕМПИ


АРМ

ИТАК, МЫ ПРОСЛЕДИЛИ ЖИЗНЕННЫЙ


ПУТЬ АЛЕКСАНДРА ИВАНОВИЧА
тяжелоатлет так описывает систему методов». Более про систему тренировок
ЗАССА И РАССКАЗАЛИ О ЕГО
ВЫДАЮЩИХСЯ ЦИРКОВЫХ НОМЕРАХ, Засса: «Его система принимает форму в этом издании не было ни слова.
СНИСКАВШИХ ЕМУ МИРОВУЮ СЛАВУ. серии движений, при которых Упоминается, что Засс распространял ее
НАСТАЛО ВРЕМЯ РАССКАЗАТЬ О ЕГО используются цепи разной длины и по подписке, но сохранился ли хоть один
СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК. НО, НЕСМОТРЯ прочности. Краеугольный камень системы экземпляр – неизвестно.
НА ОБИЛИЕ РАЗЛИЧНЫХ ВАРИАНТОВ Самсона лежит в развитии силы Разработанная Александром Зассом
СИСТЕМЫ ЗАССА В СЕТИ, сухожилий – тканей, соединяющих кости и система физических упражнений,
ПРИХОДИТСЯ ПРИЗНАТЬ, ЧТО ТАКОЙ мускулы. Если сухожилия слабые или
СИСТЕМЫ ЗА АВТОРСТВОМ САМОГО малоразвитые, тогда
АЛЕКСАНДРА… НЕТ.
www.ironworld.ru

потенциальная сила мышц не


может быть действенно
передана. Сильные сухожилия

В
передают всю силу, слабые –
последней главе своих только часть ее. Эта теория не
мемуаров Засс только нова. Артур Саксон всегда
упоминает о ней: «Великий заявлял, что первой заботой для
секрет развития силы в том, силачей должно быть развитие
чтобы найти метод, который сухожилий, почитание одних только
железный мир 07-08.2016

накапливает энергию вместо того, чтобы мускулов есть дело


распылять ее, а также укрепляет второстепенное. Но следует
выносливость; и я знаю единственный признать, что способ применения
способ, который действительно делает этой теории Самсоном совершенно
это, – упражнения с очень сильным оригинален. Саксон разработал силу
противодействием. Сопротивление, на своих сухожилий поднятием и
которое я ссылаюсь, – это то, что дают удержанием грузов; и я, в
мои цепи, которое, как я показываю соразмерной степени, делал то же
каждый вечер, может быть различными самое. Самсон, однако, не пошел по
способами успешно преодолено». Также этому пути, но нашел совсем другие.
он пишет о том, что в конце ноября 1924 Никто, насколько я знаю, не работал
года он дал объявление об обучении по так, как он. Его идеи и методы
переписке и на момент издания книги полностью его собственные, и он
имеет сотни обученных последователей. В полностью имеет право на все лавры,
приложении к книге, написанном которые, похоже, возникнут в
мистером У. А. Пуллумом, известный результате широкого применения этих

80
направленных на без указания источника:
развитие силы «Современные
человека, впервые исследования показали,
упоминается в 24- что продолжительность
страничном буклете изометрических
под названием упражнений должна
«Samson’s System & зависеть от степени
Methods Explanatory & мышечного
Instructional», напряжения. Если
опубликованном в 1924 прикладывается
году в Великобритании. 60–70 % от
Самсон рассказал о двух максимальной
курсах упражнений, силы, то мышечное усилие
правда, не снабдил их должно длиться 8–10 сек., если
инструкциями и 80–90 % – 4–6 сек., а при 100 % –
рисунками. По сути 2–3 сек. Каждое упражнение
данный буклет следует повторять 2–5 раз.
представляет собой Тренировка не должна превышать
рекламный проспект 15 минут. Максимальное усилие
этих курсов, следует прикладывать не рывком, а
распространявшихся по подписке. плавно, с постепенно
Советскому читателю упражнения возрастающим напряжением».
Самсона стали известны по книге Рекомендации по периоду отдыха между
Ю. Шапошникова и А. Драбкина «Тайна тренировками также отсутствовали.
железного Самсона». В первом издании «Динамические упражнения А. Засса»
1968 г. были опубликованы только вызывают ряд вопросов. Во-первых, ни
динамические упражнения Засса, сам Засс, ни Пуллум не упоминали об
представляющие собой этом комплексе и вообще об
проиллюстрированный рисунками использовании мешка с опилками/песком
комплекс из восьми упражнений с в качестве снаряда. Самодельные
мешком, набитым опилками. После двух гантели, гири, палки, цепь, штанга под
недель занятий с начальным весом в 4– руководством Пуллума, но не мешок... Во-
7 кг из мешка вынимают пригоршню вторых, бросается в глаза некоторая
опилок и заменяют пригоршней песка. В «разношерстность» упражнений. Сложные
дальнейшем эта замена производится координационно упражнения, как
через каждые 3–4 дня. Все упражнения приседание на носках с одновременным
рекомендовалось повторять по 10–15 раз. выжиманием от груди мешка вверх на
Рекомендации в количестве подходов и прямые руки, соседствуют с
периодов отдыха между тренировками односуставными – «пулловер», лежа на
отсутствовали. полу, а также с упражнениями, в которых
Во втором издании книги 1979 г. наряду с выполняются подбрасывания мешка и
динамическими упражнениями были перебрасывания его с одной руки на
представлены «Изометрические другую. При этом полное отсутствие в
упражнения, которые комплексе тяговых движений, только
применял Самсон в жимовые, что оставляет не у
своих тренировках» – дел такие крупные
иллюстрированный мышцы, как широчайшие
рисунками комплекс мышцы спины. Сразу
из восьми бросается в глаза
изометрических разница между
железный мир

упражнений, систематизированными
выполняемых с изометрическими
цепью. Никаких упражнениями –
рекомендаций прикладными
непосредственно от упражнениями для
Засса выполнения конкретных
представлено не цирковых трюков и этой
было. Вместо «солянкой». Полагаю, этот
этого была ссылка комплекс составил
на «современные Шапошников на основе
исследования» переписки с дядей.

81
IRON WORLD
история
Возможно, спрашивал,
что можно использовать
в отсутствие
стандартного инвентаря;
возможно, перенес на
мешок упражнения с
другими снарядами. Но я
уверен, что сам Самсон
этот комплекс не составлял
и не тренировался по нему.
Хотя эти упражнения он
вполне мог сам
использовать на
тренировках, но явно не в
комплексе.
Авторство Засса в
изометрических упражнениях
с цепями неоспоримо. О них
он пишет сам в мемуарах и в
вышедшем годом ранее последние секунды перед
буклете, их упоминает Пуллум в отказом и активны слишком короткий
своем приложении к книге изометрических упражнений. промежуток времени для того, чтобы в них
Засса. Для иллюстраций к своей По данным заслуженного мастера спорта развернулись процессы, способствующие
системе Самсон провел фотосессию. В доктора педагогических наук А. анаболизму. Решение вопроса
Сети можно найти минимум 14 Медведева, при выполнении статических тренировки ВПДЕ нашел тренер сборной
фотографий из нее, изображающих упражнений сила увеличивается команды Болгарии по тяжелой атлетике
различные упражнения. Ю. Шапошников в медленнее, чем при выполнении Иван Абаджиев. Его ученики работали с
своей книге использовал только часть динамических, и через 6–8 недель, максимальными и близкими к ним весами
упражнений, причем фото двух последних, превысив исходный уровень примерно на 3 и более раз в день 5–6 дней в неделю.
с использованием крюков в стене и в 3–4 процента, перестает возрастать. При таком объеме эффекты тренировки
полу, мне встречать не доводилось. Выносливость при этом виде напряжений суммарно накапливались и обеспечивали
Заслуга Засса в том, что он придумал сам практически не совершенствуется. Доктор появление факторов мышечного роста в
принцип выполнения упражнения в педагогических наук В. Зациорский необходимом объеме. Но только при
изометрическом режиме, воздействуя на пришел к заключению, что у изометрическом режиме можно с самого
неподвижный (или неподдающийся квалифицированных спортсменов начала упражнения развить такое усилие,
деформации) предмет, и разработал и силовые показатели в изометрическом чтобы рекрутировались все ДЕ, и
www.ironworld.ru

опубликовал свои изометрические режиме увеличиваются гораздо удерживать это напряжение до


упражнения. Никаких рекомендаций по медленнее, чем в динамическом. У необходимого закисления всех МВ. В
силе напряжения, продолжительности отдельных атлетов переход к изометрии результате все МВ закисляются
усилия, количестве подходов, отдыхе приводит к падению силовых результатов. одинаково и во всех них проникают
между подходами и продолжительности Широкое использование изометрических гормоны, запускается белковый синтез.
отдыха между тренировками он не дает. упражнений, предостерегает Второй положительный элемент
Поэтому как таковой системы Засса не В. Зациорский, нежелательно, так как изометрической тренировки заключается
существует. Набор упражнений – это не постоянное напряжение мышц- в том, что она способствует тренировке
система. А Засс хранил свои секреты. Его антагонистов во время движения (а спортсменом генерировать нервные
железный мир 07-08.2016

систему мог знать только единственный именно в этом суть этих упражнений) импульсы с высокой частотой, то есть учит
его очный ученик – Тревор Барнет, долгие противоречит основным требованиям рекрутировать новые ВПДЕ. Известно, что
годы выступавший как Новый Самсон, рациональной координации движений. нетренирующиеся люди сознательно
ныне проживающий в Лондоне. С точки зрения спортивной адаптологии могут рекрутировать не более 50–60 %
Возможно, что-то знали его подписчики, тренировка в изометрическом режиме своих МВ, и только в случае сильнейшего
но все это только домыслы. очень эффективна для развития силы. Это стресса их нервная система выдает
Вся информация о тренировках Самсона в связано с тем, что она дает возможность импульсы с частотой, активирующей все
Сети – это либо домыслы интернет-гуру, создать факторы мышечного роста во ДЕ. Об этом свидетельствуют
либо переложение на упражнения Засса всех типах МВ. При динамическом многочисленные истории проявления
рекомендаций к выполнению режиме мышечного сокращения с весом удивительных способностей
изометрических упражнений от 70 % от максимального – оптимальным неподготовленных людей в чрезвычайных
А. Мюллера (1953), Б. Хоффмана (1961), весом для гиперплазии миофибрилл в ситуациях: бабушка, вытаскивающая
Т. Хеттингера (1966), Л. Райцина (1972) и ГМВ, – наблюдается последовательное сундук из горящего дома; полярный
других специалистов, научно изучавших рекрутирование новых ДЕ по мере летчик, запрыгивающий на крыло
этот тренировочный режим. Хотя не все снижения мощности работающих МВ. В самолета, когда внезапно увидел перед
ученые признавали эффективность итоге МВ ВПДЕ включаются в работу в собой белого медведя и т. д. Спортсмены

82
силовых и рекомендуется в белкового синтеза.
скоростно-силовых специальной Казалось бы, это идеальная тренировка,
видов спорта умеют литературе. В но есть одно но, ограничивающее
рекрутировать 90 и этом случае рост применение изометрических упражнений
более процентов МВ, силы обусловлен в спорте и запрещающее их в
и это достигается тренировкой нервной системы, которая оздоровительной физической культуре.
целенаправленными тренировками с позволяет сознательно генерировать Выполнение упражнений в статическом
максимальным усилием. Чем и занимался нервные импульсы более высокой режиме значительно повышает кровяное
И. Абаджиев. Изометрическая тренировка частоты. То есть спортсмен учится давление. Работая над системой
позволяет это сделать без использования включать в работу большее «ИЗОТОН», профессор В. Н. Селуянов и
отягощений, хотя требует гораздо количество МВ без их его ученики изучали несколько
большего старания и гипертрофии. Если увеличить вариантов достижения
дисциплинированности со стороны время напряжения до 20 сек., ишемии в МВ при
спортсмена. Ведь оценить степень рекомендуемых для выполнении физических
напряжения можно только субъективно, и гипертрофии ГМВ, то упражнений. Их опыты
спортсмен должен сознательно стараться тренировка будет приводить к показали, что статическое
приложить максимальную силу к гипертрофии ГМВ, до 30 сек. напряжение даже небольшой
неподвижному объекту, не наблюдая – то к гипертрофии и ОМВ, и силы приводит к повышению
подтверждающее адекватному ГМВ. Естественно, если давления, но стоит с тем же
приложению силы движение снаряда. соблюдать весом добавить немного
Психологически это гораздо сложнее. рекомендованные для динамики и продолжить работу в
При изометрической тренировке в МВ гипертрофии данных типов МВ статодинамическом режиме,
происходят все те же процессы, как и при условия: величина прилагаемого усилия, давление снижается.
динамическом режиме тренировки. количество тренировок в неделю, Физиологически объяснить это
Миозиновые мостики совершают гребки количество подходов в тренировке, невозможно, поскольку и в том и в другом
по актиновому филаменту, тратится продолжительность интервалов отдыха случае мышечное усилие одинаковое, и в
энергия АТФ, работает креатиновый между подходами. То есть теоретически том и в другом случае нет мышечного
челнок, энергообеспечение 30-секундное напряжение с расслабления, капиллярный кровоток
осуществляется в процессе АнГ, в МВ максимальным волевым усилием перекрыт, и молочная кислота не выходит
накапливаются Н+. Соответственно, этот приводит одновременно к гипертрофии в кровь, изменяя ее состав. Данный факт
тип тренировки можно использовать для всех типов МВ. Прилагаемая к снаряду связан с какими-то особенностями
тренировки всех типов МВ, регулируя сила, конечно, будет постоянно падать, деятельности нервной системы. У одних
степень приложения мышечного усилия и уже к 15-й секунде она снизится на 50– людей это выражено в большей степени, и
длительность подхода. Существует 70 %, что связано с исчерпанием в для них изометрические упражнения
мнение, что изометрическая тренировка миофибриллах запаса КрФ, но все типы категорически противопоказаны. У других
позволяет увеличивать силу, но при этом МВ будут продолжать работать с – в меньшей, и в дозированной форме под
не способствует росту мышечной массы. максимальным для них усилием, контролем давления они могут включать
Такой эффект могут дать обеспечивая выполнение условий для эти упражнения в свой
кратковременные напряжения с активизации тренировочный процесс. По этой
максимальной силой, как обычно же причине использовать
это и изометрические упражнения с
осторожностью призывает член
Международной ассоциации
спортивных наук Леонид
Остапенко. Во время
изометрических упражнений,
как только начинается
статическое усилие,
артериальное давление крови
повышается. Систолическое
железный мир

давление становится выше


исходного на 30–50 мм
ртутного столба,
диастолическое
увеличивается на 20–30 мм.
Напряжение даже
небольшой мышечной
группы в статическом
режиме может привести к
такому значительному
подъему артериального

83
IRON WORLD
история
давления, которого не бывает даже при управлении ими ЦНС
интенсивной динамической работе мышц – это только начинали
всего тела (при злоупотреблении статикой изучать. Хаксли только
повышение артериального давления в 50-х годах выдвинул
может стать хроническим). Когда свою теорию
статическое напряжение становится скольжения мышечных
достаточно большим, мышечные волокна филаментов
сдавливают проходящие между ними относительно друг
кровеносные сосуды. В результате друга. А то, что в МВ при
прекращается отток от напряженных статическом напряжении
мышц венозной крови, и продукты их миозиновые мостики
жизнедеятельности не поступают в общий также продолжают
кровоток. Сдавливанию подвергаются не совершать гребковые
только вены, но и артерии, и снабжение движения, только под
мышц кислородом ухудшается. Таким действием силы
образом, накопление продуктов распада и сопротивления в момент
нарушение кровоснабжения отрицательно перехвата упругий участок
сказываются на работоспособности актинового филамента
мышц. У слабо подготовленных людей возвращался на исходную, и
ухудшается деятельность дыхательной миозиновый мостик
системы (так называемый эффект сцеплялся с тем же местом
Линдгарда), что, естественно, сцепления, демонстрируя
отрицательно сказывается на всей этакий бег на месте, открыли назвать объективным такой
тренировке. гораздо позднее. Что могли тип тестирования невозможно. Самсон
Что касается увеличения прочности видеть не знающие об этих процессах показывал силовые номера и
сухожилий, то нет никаких исследований, физиологи 20-х годов? Неподвижная демонстрировал показатели силы и
подтверждающих этот факт. Все это напряженная мышца, не совершающая силовой выносливости отдельных
строится лишь на теоретических никакой механической работы, и мышечных групп, а не предлагал измерять
предположениях Засса. Образование натянутое сухожилие. Соответственно, ему ширину и толщину сухожилий, чтобы
Засса – школа машинистов. Безусловно, строились гипотезы, пытающиеся доказать, выросли они или не выросли от
он был способен к изучению языков, по объяснить эффект упражнений. Каким специализированных тренировок.
отзывам современников, говорил на 7 образом можно было определить на Сухожильная ткань растет очень
языках. Также Александр имел и хорошие живом человеке изменение толщины медленно. Даже если считать некоторый
инженерные способности. сухожилий? На человеческом теле лишь рост сухожилий установленным фактом,
Сконструировал пушку, из которой несколько сухожилий, которые легко оценить, от какого вида нагрузок это
стрелял живым снарядом, и изобрел можно прощупать, такие как дистальное произошло, не представляется
www.ironworld.ru

первый кистевой динамометр. Но к сухожилие бицепса, сухожилия мышц возможным, потому что даже сам Засс не
биологическим наукам он отношения не задней поверхности бедра и ахиллово ограничивался только статикой в своих
имел. К тому же в 20-е годы у ученых- сухожилие. Основная масса сухожилий тренировках. Сам по себе статический
биологов не было правильного скрыта. На основании чего делались режим работы для сухожилий идентичен
представления о работе мышц. заключения об эффективности изометрии динамическому, то же натяжение и,
Электронная микроскопия широко начала для сухожилий? На основании естественно, отсутствие какой-либо
применяться только в 60-х годах. Не было прощупывания этих сухожилий и механической работы в ткани сухожилий,
известно о роли гормонов в гипертрофии субъективного ощущения, что они стали поскольку в них нет сократительных
мышц, о моторных единицах, об толще? Но я думаю, всем очевидно, что элементов.
железный мир 07-08.2016

ДОКАЗАНО, ЧТО НА РОСТ ЖЖЕНИЯ ПОВЫШАЕТСЯ ПОЛЕЗНОЙ БЫЛА БЫ МЕТОД ТРЕНИРОВОК ДЛЯ
СУХОЖИЛЬНОЙ ТКАНИ ЗНАЧИТЕЛЬНО. ЕГО ТРЕНИРОВКА В РАЗВИТИЯ СИЛЫ, НО
ОКАЗЫВАЕТ ВЛИЯНИЕ УРОВЕНЬ ДОСТИГАЕТ 8,3 СТАТОДИНАМИКЕ, ИЛИ ОБЪЯСНЕНИЕ ЕМУ ДАЛ
ГОРМОН РОСТА, НО ПРИ НГ/МЛ, В ТО ВРЕМЯ КАК ПРИ ОБЪЕМНАЯ НЕВЕРНОЕ, ХОТЯ В ТО
КЛАССИЧЕСКИХ ДИНАМИЧЕСКОЙ РАБОТЕ С НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ВРЕМЯ УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ
ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ 80 % – ТРЕНИРОВКА В ДИНАМИКЕ БИОЛОГИЧЕСКИХ НАУК И НЕ
ТРЕНИРОВКАХ ЕГО УРОВЕНЬ ТОЛЬКО 6,3 НГ/МЛ, А В ПОСЛЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ПОЗВОЛИЛ БЫ ЕМУ
В КРОВИ НЕ МОЖЕТ СИЛЬНО КОНТРОЛЬНОЙ ГРУППЕ – ПОДХОДА В СДЕЛАТЬ ИНОЕ. А
ПОВЫСИТЬСЯ. СЛИШКОМ 0,22 НГ/МЛ (Д. ПОПОВ С СТАТОДИНАМИЧЕСКОМ АЛЕКСАНДР ИВАНОВИЧ
НЕБОЛЬШОЕ ВРЕМЯ ПОД СОАВТ., 2006). И ГОРМОНЫ РЕЖИМЕ В БАЗОВОМ ЗАСС ПО ПРАВУ СЧИТАЕТСЯ
НАГРУЗКОЙ. А ВОТ ПРИ ИЗ КРОВОТОКА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ОСНОВАТЕЛЕМ
НИЗКОИНТЕНСИВНЫХ УСВАИВАЮТСЯ ТОЛЬКО МАКСИМАЛЬНОЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ
СТАТОДИНАМИЧЕСКИХ АКТИВНЫМИ ТКАНЯМИ. ТО СЕКРЕЦИИ ГР. УПРАЖНЕНИЙ, ХОТЯ САМА
УПРАЖНЕНИЯХ ДО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА ТАК ЧТО САМСОН СИСТЕМА ЕГО ТРЕНИРОВОК
ВЫРАЖЕННОГО ЧУВСТВА СУХОЖИЛИЙ БОЛЕЕ ПРИДУМАЛ ЭФФЕКТИВНЫЙ ТАК И ОСТАЕТСЯ ТАЙНОЙ.

84
IRON WORLD
история

КОГДА УЗНАЕШЬ О ТОМ, КАК


ОБСТОЯЛИ ДЕЛА С ЧЕМ-ТО
ХОРОШО НАМ ЗНАКОМЫМ И
ПРИВЫЧНЫМ ЕЩЕ КАКИХ-ТО
ДВАДЦАТЬ ЛЕТ НАЗАД, СИЛЬНО
УДИВЛЯЕШЬСЯ. И ПРАВДА, ЕСЛИ
ВЕРНУТЬСЯ НА НЕСКОЛЬКО
ПОКОЛЕНИЙ НАЗАД, ТО У
БОДИБИЛДЕРОВ ЖИЗНЬ БЫЛА НЕ
НАСТОЛЬКО КОМФОРТНОЙ, КАК У
НЫНЕШНИХ. И ПРИВЫЧНЫЕ НАМ
СЕЙЧАС ВЕЩИ, КАК ТО ЖЕ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, БЫЛИ ИЛИ
СОВСЕМ ДЕФИЦИТНЫМИ, ИЛИ ИХ
НЕ БЫЛО ВООБЩЕ

О РТ П ИТ:
СП НАЧАЛО
www.ironworld.ru

АВТОР: АНТОН ДОЦЕНКО

АЛЕКСАНДР ВИШНЕВСКИЙ

С
сыворотки, сумки, и меня отметили крестиком.
железный мир 07-08.2016

конца который Позже меня повели в другой коридор.


восьмидесятых назывался Все остальные, кого не отметили,
стала «Геркулес». подозрительно на меня посмотрели: не
появляться Помню, в 90- наркотики ли я везу? Пограничник
белковая м году нас достает этот протеин, приносят какие-то
детская смесь «Энпит». Она пригласили в пробирки: решили проверить, не кокаин
плохо размешивалась, очень Канаду, и мы ли. Несколько раз сделали какой-то
неприятно было ее пить. Как ехали как сборная анализ. Ничего у них не показало.
говорит один мой знакомый, все ее России. Была Спрашивают: «Что это такое?» Я говорю:
кушали, пукали и тренировались товарищеская встреча, и «It’s Russian protein». Ну, мне сказали:
(смеется. – Примеч. автора). Потом мы жили в семьях тех, кто увлекается «Бери протеин и уходи». Чуть позже, это
стали появляться соевые смеси, от бодибилдингом. Я ехал туда с был уже 92-й год, в спорткомитете
которых у всех была отрыжка. А одним из протеином, а это был прозрачный пакет с выдавали «Мультикрафт», это как сейчас
первых делать спортпит стал Владимир наклейкой «Геркулес». На таможне, когда «Мультипауэр», назывался он «Формула-
Иванович Дубинин, протеин из проверяли, собака села возле моей 80». Нам каждому дали по банке. Помню,

86
растянул тогда ее месяца на два, вкусом. Я знал, что это из Америки. Ел его Смесь была абсолютно мерзопакостная.
наверное. Принимал по ложке в день и маленькими ложечками, чтобы надолго Когда разводишь ее, все в комках, вкус
ждал, когда буду расти. Какой-то был хватило. Стоил он ну очень дорого. одуряющий – клей с чем-то. Мы добавляли
«Титан», помню. В Люберцах, что ли, его в нее какой-нибудь сироп и давились. В
АЛЕКСАНДР ВАСИН
делали. Вот так и начал зарождаться начале 90-х стали появляться
рынок спортивного питания в Как таковое понятие «спортивное магазинчики, производящие российский
России. питание» в России тогда протеин. И на пачках было так и написано:
отсутствовало полностью. изготовитель, к примеру, Хачетурян.
ВЛАДИМИР ВАН ЛИ
Спортсмены моего
В. И. ДУБИНИН
Когда я начинал поколения, а это конец
заниматься, а это был 80-х и 90-е годы, Когда я пришел в спорт, никаких
1987 год, тогда обходились смесью аналогов спортивного питания у нас не
вообще не слышали «Энпит». Эндокринное было. Позже появилось детское питание,
про спортивное питание, оно было которое называлось «Энпит». Оно было
питание. И я помню, двух видов – белковый чисто белковым. Потом одним из первых
как в одной из книг, и жировой. Спортсмены я начал заниматься спортивным
которую привезли из между собой делились питанием. Но одновременно заниматься
Литвы, я прочитал, что информацией, где он есть в и питанием, и руководить федерацией
Арнольд после тренировки ел продаже, приезжали и скупали невозможно, и я отдал знак «Геркулес»
йогурт. Тогда я даже не по 10, по 15 пачек этого белкового «Суперсету» – есть у нас в Питере
представлял, что такое йогурт. Мне было «Энпита». Потом уже, когда я попал в такая контора. И они долгое
так интересно, что это, но дома мне никто сборную, так скажем, Владимир время изготавливали это дело.
не смог объяснить, что такое йогурт. Иванович баловал нас Александр Вишневский был
Потом мы все уже знали, что нужен немецким протеином изображен на банке.
протеин, нужен белок, но ни у кого его не «Мультипауэр». Я Кстати, эта
было, никто не знал, где его достать. приезжал к нему в клуб фотография была
Первое, что я попробовал, – это соевый «Геркулес», Владимир сделана мной. А
белок, который добавляют в колбасу на Иванович доставал из потом все больше и
мясокомбинате. Помню, дома в банке стал загашника 2–3 банки больше питания
размешивать, а он не размешивается, стал по килограмму и появилось из-за
такими галушками, размером, наверное, с говорил: «Это тебе на рубежа. Как я
пельмень. Я начинаю это пить, а оно не полгода». Ну и понимаю, сырье там
пьется, к горлу пристает. Смесь такая радостно мы это пили. фактически одно и то
мерзкая, отдает травой. Были рвотные Или если мы ездили на же, просто вкусовые
позывы, но от мысли, что мышцы могут матчевые встречи в США, я добавки разные и какие-то
вырасти, пил эту гадость. Пробовал туда покупал там 2–3 банки американского мелочи добавляются, а разница в
какао добавить, сахар, но ничего питания и привозил их с собой. А в цене достигает разов. Ну а вкусовые
не помогало. Мерзость! основном душились и качества для настоящего спортсмена не
Потом одна девчонка, у давились рисом, яйцами, имеют никакого значения. Как мы в свое
которой мама была курицей. время говорили: «Знали бы мы, что от
врачом, принесла мне ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: А дерьма растут мышцы, мы и дерьмо ели
альвезин – легко доставалась та бы».
парентеральное же курица? Знаю, что Ж. М.: Владимир Иванович, я знаю, что
питание с у нас стояли в при приезде братьев Вейдеров в Россию
аминокислотным совершенно переводчица переводила разговоры
составом, который невообразимых между Вами и Вейдерами так, как нужно
колется внутривенно очередях за курицей и было ей. И получилось так, что договор о
тем, кто находится в яйцами. поставках спортпита они заключили не с
реанимации и не может А. В.: Сейчас я второй раз Вами, а с ней. Или я что-то путаю?
питаться нормально. Я взял в браке, у нас с супругой скоро В. Д.: Это было даже не при мне, а при
железный мир

эту бутылку 500 мл на тренировку, юбилей – 20 лет. До этого я был предыдущем президенте, Василии
открыл крышку, а под металлической была женат на другой женщине, а она являлась Степановиче Чайковском. Переводчица
резиновая пробка, и раствор впитал в себя на тот момент директором ресторана. Был переводила не то чтобы неправильно,
запах резины. Чувство было, как будто такой в Луге трест общественного она же очень часто оставалась один на
пьешь жидкую резину – отвратительно до питания. И курица, яйца – все это один с Вейдерами, и она человек
ужаса. Позже, помню, у Александровича доставалось оттуда. В каком-то плане это Госкомспорта. И потом мы узнали, что
был офис возле гостиницы «Юбилейной», выручало. Еще был завод по выпуску Вейдер заключил с ней контракт.
и туда привезли первое спортивное белковой оболочки для колбасы, и на этом Переводчик же всегда сможет обо всем
питание – Mega Mass 2000. Это первое заводе была белковая смесь, которая договориться. Вот все и переехало на
спортивное питание, которое я добавлялась в эту оболочку. И ребята с нее. Она лично организовала свою
попробовал, с обалденным клубничным завода привозили в пакетах по 3–5 кг. компанию совместно с Вейдером.

87
IRON WORLD
история

АС БЫ Л О
УН И ПРО ЩЕ
www.ironworld.ru

ЧИЩ Е АВТОР: ВЛАД КУЗНЕЦОВ, МАСТЕР СПОРТА


РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ
INSTAGRAM: PAPASMITH1

популярную музыку, так сказать, разбавить


С ЧЕГО ЖЕ НАЧАТЬ? НАВЕРНОЕ, которая тоже наконец атмосферу. Что я и сделал,
НЕОБХОДИМО НАПОМНИТЬ, ЧТО В
вырвалась из клетки несмотря на то, что на тот
МОЕ ВРЕМЯ, А ЭТО КОНЕЦ
общественного строя, момент у меня не было даже
ВОСЬМИДЕСЯТЫХ ГОДОВ ПРОШЛОГО
качки все же однозначно плавок. Я так и позировал в
СТОЛЕТИЯ, КУЛЬТУРИЗМ, А РАНЕЕ
НАЗВАНИЕ НАШЕГО СПОРТА БЫЛО привлекали больше внимания у трусах, благо они были по форме и
«АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА», народа, нежели популярные певцы или цвету похожими на соревновательные
железный мир 07-08.2016

НАБИРАЛ ПОПУЛЯРНОСТЬ, НАВЕРНОЕ, артисты. Кроме того, сами артисты или плавки. Скажу откровенно, что
КАК НИЧТО ИНОЕ В ТО ВРЕМЯ. эстрадные группы частенько приглашали популярность у наших спортсменов была
МУСКУЛАТУРА ПРИВЛЕКАЛА нас, чемпионов-бодибилдеров, выступать у настолько большая, что людям было
ОБЩЕСТВЕННОСТЬ СВОЕЙ них на концертах с показательными совершенно безразлично, что на нас
НЕОБЫЧНОЙ ФОРМОЙ И СЧИТАЛАСЬ, позированиями или просто надето, главное – посмотреть на чудо,
КАК НЕЧТО ИЗ РЯДА ВОН поприсутствовать в качестве почетных которым и являлись в то время наши
ВЫХОДЯЩЕЕ гостей. спортсмены.
Порой такие выступления носили Напомню, что официально разрешенным

В
спонтанный характер и происходили наш спорт стал, если не ошибаюсь, только в
то время более или менее совершенно непредсказуемо. Например, 1988 году. А до этого момента, в то еще
атлетически развитого мне однажды пришлось выступать на коммунистическое время нашего общества,
мужчину сразу причисляли к концерте ныне покойного Михаила культуризм считался нелегальным. То есть
особой касте андеграундного Евдокимова. Он тогда был на самом пике он был и развивался, но тихо и
общества качков и смотрели с популярности, а я – восходящая звезда неофициально.
нескрываемым любопытством. Мало того, московского бодибилдинга, и меня Отдельно оборудованных клубов для
несмотря на параллельно развивавшуюся пригласили выступить у него на концерте, занятий бодибилдингом практически не

88
было. Какие-нибудь
школы олимпийского
резерва или детские
спортивные юношеские
школы имели, конечно,
спортзалы, но с
минимальным
низкокачественным
оборудованием, похожим
скорее на
реабилитационные центры,
чем на оборудование,
которым можно было что-то
накачать. Кому везло, те
старались пристроиться в
секции тяжелой атлетики, где
обычно было достаточно грифов,
блинов и ржавых гирь в разновес,
покрашенных зеленой или
красной масляной краской. Это,
пожалуй, и были первые качалки,
где мы и пытались познать, что
значит быть бодибилдером.
Кстати, слово «бодибилдер» лично
для меня стало сюрпризом, ибо
улетая в США в 1992 году, считал себя
культуристом, а вернувшись первый
раз в Москву в 1995 году, обнаружил,
что все называют нашего брата
бодибилдером. Впрочем, и название были те,
нашей федерации было изменено. Но кто находил брошюры по
это не столь важно. атлетической гимнастике или книги об
Если посмотреть на историю этого спорта в оздоровительной гимнастике конца
нашей стране, то сама идеология шестидесятых годов. Как ни странно, но в
пропаганды мускулистого тела каких-нибудь библиотеках можно было
противоречила идеям коммунистического найти и такое. Вся эта литература
общества и связывалась с пропагандой копировалась десятками тиражей и
западного стиля жизни. Поэтому только в разбредалась по рукам
период пресловутой перестройки, когда единомышленников, а потом с неохотой
обществу дали свободу на выбор всего и передавалась своим друзьям, друзьям
вся, наше увлечение «железом» наконец друзей и так далее.
удалось официально зарегистрировать в Лично я коллекционировал фотографии
Госкомспорте. американских профессиональных
Поскольку в стране все менялось и бодибилдеров, и вся стена у меня дома
переименовывалось, а западные ценности была обклеена только ими. Я считался
стали считаться целью всего общества, счастливчиком, потому что найти такие
именно поэтому переименование нашего фото также было практически невозможно.
спорта из культуризма в бодибилдинг было Мы все, тренируясь в подвальных качалках,
ожидаемо. За несколько лет до постоянно пытались принимать нелепые
официальной регистрации федерации мы, позы перед обшарпанными зеркалами.
железный мир

спортсмены, все же жили своей мечтой и Позы, похожие на те, что мы видели на
качали «железо», где как могли, используя фотографиях, и нередко это получалось
любой инвентарь, – от ржавых дедовских смешно и совсем не похоже на оригинал.
гирь до самосваренных тренажеров. К тому же мы понятия не имели, что наряду
Поскольку специализированной литературы с накачиванием мускулатуры необходимо
не было совершенно, мы прибегали к еще и регулярно и правильно питаться. Да,
советам и литературе штангистов, чем конечно, все мы понимали, что есть надо, и
жутко портили базовое направление поэтому старались не пропускать обед,
нашего спорта, смешивая его с силовым. забегая в какую-нибудь местечковую
Но, как говорится, если бы я только знал столовую, где накладывали себе толстые
тогда, что знаю сейчас… Счастливчиками разваренные макароны и жирную

89
IRON
IW WORLD
история
сардельку. Надо же было набирать вес. Все поняли, что мы очень здорово недоедали! А Когда информация о белках, углеводах и
это приходилось уплетать, запивая сладким что? Лично у меня в начале спортивной калориях в полной мере дошла и до нас,
чаем из не совсем чистого граненого карьеры, если вопрос ставился между мы, по тем временам лидирующие
стакана. Но все считали, что этого было «поесть» или «потренироваться», всегда бодибилдеры нашей страны, стали яростно
достаточно, чтобы насытить свой лидировали тренировки. Может быть, крутить головами и, пользуясь своей
спортивный организм необходимыми именно поэтому я всегда был в прекрасной репутацией, а многие из нас были широко
жирами, и со спокойной душой форме и с большим трудом набирал в весе. известными в узких кругах, разыскивать то
отправлялись качать «железо». Только после переводов американских самое спортивное питание, о котором с
На тренировках мы обычно проводили по журналов нам стало понятно, что мы не улыбкой рассказывали довольные
3–4 часа. Откуда нам было знать о добирали калорий и надо есть, есть и еще улыбающиеся коллеги-американцы со
процессах катаболизма, углеводно- раз есть. Мы так и стали делать. страниц глянцевых журналов.
белковых окнах, да и вообще о всяких там Большинство из нас не просто ели, а можно Лично мое первое осознание того, что надо
протеинах и углеводах? Ближе к концу сказать, жрали! Навсегда отпечатался правильно питаться и поглощать
восьмидесятых тренировочных качалок в образ моего товарища, знаменитого достаточное количество белка, углеводов и
Москве стало больше. Появились и бодибилдера-чемпиона Николая жиров, завершилось тем, что на балконе
американские журналы по бодибилдингу. Ясиновского, который запихивал в себя дома появились два мешка: один с
Перестройка в стране делала свое дело, и отваренную гречку прямо из кастрюли. И гречкой, другой с рисом. Ну и, разумеется,
наконец-то шквал новой информации это был его обычный по тем временам периодически жареную и вареную
лавиной повалил в наши подготовленные прием пищи. Кастрюля гречки за один картошку в рационе питания никто не
головы. И тут, переводя статьи по питанию прием пищи. Как ни старался я угнаться за отменял.
с английского языка на русский, мы вдруг ним, никак не мог. Гречка и рис – это был мой основной
источник углеводов в то время. До сих пор
вспоминаю, как приходилось ежедневно,
перед тем как сварить себе ту или иную
кашу, очищать зерна гречки от мелких
камней, а зерна риса – от мышиного
помета. Все продавалось на развес, и
никто не возмущался такому качеству
товара. Да, это было нормально для
нашего общества в то время.
Я прекрасно помню, что все мои друзья
покупали в аптеках аскорбиновую
кислоту, она заменяла нам
БЕЛОК витамины. Сколько и как ее
Я СТАРАЛСЯ принимали, одному богу
ПОЛУЧАТЬ ИЗ
известно. Для
ЗАМОРОЖЕННЫХ ТУШЕК КУРИЦ,
www.ironworld.ru

КОТОРЫЕ БОЛЬШЕ БЫЛИ ПОХОЖИ НА поддержания


ЦЫПЛЯТ ТАБАКА И НЕ ОБЛАДАЛИ кардиоваскулярной,
БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МЯСА. НО или, как ее еще
ВЫБОРА НЕ БЫЛО, НАДО БЫЛО ЕСТЬ КАК называют,
МОЖНО БОЛЬШЕ, ВЕДЬ АМЕРИКАНЦЫ сердечно-
ТРЕБОВАЛИ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ! ЧЕРЕЗ сосудистой
ЗНАКОМЫХ МОИХ ЗНАКОМЫХ системы, мы все как
ПОЯВИЛИСЬ СВЯЗИ НА РЫНКАХ, ГДЕ
один принимали
МЕСТНЫЕ МЯСНИКИ ЗАРАНЕЕ
элеутерококк. А все
железный мир 07-08.2016

ПРИДЕРЖИВАЛИ ДЛЯ МЕНЯ


СОЛИДНЫЕ КУСКИ ЯКОБЫ потому, что кто-то кому-
СВЕЖЕГО МЯСА. то сказал, что именно эту
смесь принимают наши
космонавты, а круче космонавтов в то
время были только горы где-нибудь в
Гималаях.
Достать спортивное питание считалось по
тем временам вообще чем-то из области
фантастики. Первый раз я увидел банку
протеиновой смеси, когда стал уже
чемпионом Москвы. Тогдашний президент
московской федерации Владимир
Копысов, надо отдать ему должное, из
кожи вон лез, чтобы максимально помочь
нашим спортсменам хоть как-то облегчить
спортивную жизнь. И вот однажды он

90
приехал ко мне домой и с победоносным порошок ложками на сухую. При этом оставило след в нашей культуристической
видом, полным гордости за проделанную понимая, что толку от него не будет психике. Были еще эксперименты с овсом.
работу, протянул мне небольшую железную никакого, но хоть удастся полакомиться. Один из самых крупных бодибилдеров в
банку, весом не больше килограмма, Но мы, как всегда, не сдавались, а русские качалке на стадионе «Динамо», а звали его
красиво и ярко всегда выйдут из любой Александр, выдвинул версию, что надо
оформленную. Как сейчас ситуации, что делали и мы. «жрать» овес. Лошади ведь мускулистые и
помню, на этикетке была Рыбу можно было Кто-то из наших работоспособные, а едят один овес. И
достать, но помню
нарисованная большая спортсменов имел связи с насколько я помню, стал
только хек.
буква «М», а в банке как раз Мороженый или не мясокомбинатом или экспериментировать с овсом. Не помню,
и находился заветный мороженый, на свинофермой, я уже не чтобы кто-то из нас последовал его
протеин, который нем обычно помню точно. Так вот, он примеру, да и сам Александр как-то быстро
производила компания многие из нас приволок оттуда утих и уже не пропагандировал
«сушились».
«Мультикрафт». пластиковые мешки с свою новую идею публично,
Отваривали его, а
В 1989 году Копысову потом выжимали в какими-то большими вероятно, вкус не понравился
удалось достать только по марле и круглыми таблетками, или еще что-то.
одной банке протеина на потребляли каждая весила граммов Ну а если говорить серьезно, то
каждого члена сборной оставшиеся по двадцать. Были они не было у нас в то время ничего,
волокна
Москвы по бодибилдингу, светло- что можно было бы
именно столько выделил коричневого характеризовать как
Госкомспорт, ни больше ни меньше. цвета и, как нам объявили, спортивное питание.
Можете представить себе, какая польза являлись протеиновыми! Не Все нутриенты
могла быть от одной килограммовой банки важно, что ими кормили пытались черпать из
протеина, хотя для нас это было питание от свиней, какая разница? Мы обычной пищи,
бога. Все надеялись, что после первого не брезговали жевать эти которая не блистала
шейка, который мы делали с особой таблетки, потому что они своим
осторожностью, стараясь не просыпать ни практически не разнообразием:
грамма порошка, нас начнет разрывать на растворялись в жидкости. картофель, макароны,
части от растущей массы. И пусть чуда не Увлечение кормовым гречка, рис. Из белковых
произошло, мы растягивали драгоценную протеином для свиноферм продуктов кому как везло:
банку как могли, поглощая вкуснейший прошло очень быстро, но говядина, свинина,

железный мир

91
IRON
IW WORLD
история
засушенные куриные ножки. О грудках Все понимали, что есть
тогда можно было только мечтать, самыми надо, но реальность жизни
мясистыми частями у наших куриц всегда диктовала свои условия, а
были только бедра. Рыбу можно было нам приходилось под них
достать, но помню только хек. Мороженый подстраиваться. На
или не мороженый, на нем обычно многие тренировки обычно
из нас «сушились». Отваривали его, а приходили поздно вечером и
потом выжимали в марле и потребляли
оставшиеся волокна.
Самые продвинутые из нас постоянно ЗАРАБАТЫВАЛИ
искали, как увеличить количество белка в ВСЕ ОЧЕНЬ МАЛО,
своем рационе, и для этого закупались ПОРЯДКА 80–120 РУБЛЕЙ В
детской смесью, состоящей из сухого МЕСЯЦ, А ОБЕД В РАБОЧЕЙ соревнованиях с
СТОЛОВОЙ, ВКЛЮЧАЮЩИЙ В СЕБЯ
молока. Эту смесь сыпали куда только середины восьмидесятых до начала
ЖИРНУЮ КОТЛЕТУ, РАЗВАРЕННЫЕ
можно. Постоянные коктейли из сырых МАКАРОНЫ С ПОЛОВИНКОЙ СОЛЕНОГО ОГУРЦА девяностых годов прошлого столетия.
яиц – это, пожалуй, самый И СТАКАНОМ ИНДИЙСКОГО ИЛИ ГРУЗИНСКОГО Недавно в инстаграме я разместил одну
распространенный способ набрать ЧАЯ, СТОИЛ ОТ 50 КОПЕЕК ДО ОДНОГО РУБЛЯ. НЕ из своих фото без майки, где было
предполагаемое количество нужного КАЖДЫЙ МОГ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ ДВОЙНУЮ запечатлено мое сухое рельефное тело
белка. На процент жира тогда никто не ПОРЦИЮ СТОЛЬ НАСЫЩЕННОГО НУТРИЕНТАМИ в нынешние дни, подписав следующее:
обращал внимания, и именно поэтому к БЛЮДА, ПОЭТОМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ «Пойти поесть или лучше
соревнованиям в качестве подходили «ДОГОНЯЛИСЬ» БАТОНАМИ БЕЛОГО ХЛЕБА потренироваться?» Мне тут же ответил
единицы. И вот в эти коктейли также
И КЕФИРОМ ИЛИ БУТЕРБРОДАМИ С мой старый товарищ Дима Голубочкин,
ДОКТОРСКОЙ КОЛБАСОЙ НА
засыпали детскую молочную смесь. написав в ответ: «Конечно, поесть».
ЧЕРНОМ ХЛЕБЕ. В ОБЩЕМ, КТО
Если быть предельно откровенным, то НА ЧТО ГОРАЗД. Вот в этом, наверное, и есть разница
спортсмены восьмидесятых, конечно, между сегодняшними бодибилдерами и
тренировались больше на собственном качками моих лет. Для нас главным было
энтузиазме и питались чем и как придется. счастливые, но голодные качали ржавое «железо», а питание – на втором месте.
Многие из нас трудились на производстве, железо. Вернувшись домой, перед сном Сейчас все наоборот, к тому же у многих
так как раньше невозможно было себя ели жирный творог с сахаром и чаем. Вот, помимо питания присутствует еще и куча
прокормить, нигде не работая, и стаж в пожалуй, и весь питательный рацион стероидов. У нас все было хоть и
трудовой книжке никто не отменял. российского качка, выступающего на примитивнее, но чище и проще.
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

92
IRON WORLD
интервью

Ж ИНА
ДРУ INOV
www.ironworld.ru

ZUBR АВТОР: ДМИТР


ИЙ ЗАЙЦЕВ
железный мир 07-08.2016

«Очень Сильное Агентство ZUBRINOV»


9 Г.
ОСИ БИРС КЕ 7 АПРЕЛЯ 196ПО стало известным в Москве в 2013 г. после
Я В НОВ ДО, МАСТЕР С
ПОРТА
НОВ РОДИЛС
того, как его основатель Павел Зубринов
ЕРВЕНСТВЕ
ПАВЕЛ ЗУБРИМАСТЕРА СПОРТА ПО ДЗЮЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ – НА П ЖИМ начал массово проводить придуманный
КАНДИДАТ В НГУ (ЛУЧШИЙ ОФИЦИАЛГ (ПРИСЕДАНИЕ 270 КГ + ДО 100 им брутальный конкурс с цепями. Это
ПАУЭРЛИФТИ ОБЛАСТИ 1993 Г., 750 К ) В ВЕСОВОЙ КАТЕГОРИИ когда цепь весом 12 кг необходимо
МУРМАНСКОЙ + СТАНОВАЯ ТЯГА 290 КГИЧЕСКОЕ, МУРМАНСКИЙ Г. продержать на вытянутой перед собой
ЛЕЖА 190 КГ АНИЕ ВЫСШЕЕ ПЕДАГОГ ИНСТИТУТ, 1993–1997 Г ИНГА И руке дольше других. Конкурс проводился
КГ). ОБРАЗОВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИЛ В на всех мероприятиях Федерации
ГОСУДАРСТВ УРМАНСКОЙ ОБЛАСТНОЙИРОВ ПО БОЯМ БЕЗ ПРАВГО ШОУ бодибилдинга и фитнеса Москвы,
ПРЕЗИДЕНТ МНГА, ОРГАНИЗАТОР ТУРНБСТВЕННОГО БОЙЦОВСКО России, на турнирах по пауэрлифтингу и
ПАУЭРЛИФТИ1995–1998 ГГ., АВТОР СО ЗАТОР И ВЕДУЩИЙ СЕН ДЛЯ
армспорту, на международных выставках
МУРМАНСКЕ 1998–2010 ГГ. – ОРГАНИ ВТОР И ИСПОЛНИТЕЛЬ ПЕ SN PRO EXPO, Power Pro Show, на
«ПАШИ ДО», ЛЬНЫХ МЕРОПРИЯТИЙ, А ША ИСТЕРИКА» боксерских турнирах, на открытых
РАЗВЛЕКАТЕ ЫХ ГРУПП «ЧУЖИЕ», «ПА клубных мероприятиях, на городских
МУЗЫКАЛЬН праздниках, на байкерских фестивалях и,
94
конечно, на Старом Арбате. Образ на то, что мне было уже 45 лет! И это в смело можно показывать на мотиваторах
брутального мужчины в красной шапке, с очередной раз доказывает, что начинать «до и после». Теперь стараюсь постоянно
сигарой в зубах, камуфляжные брюки и никогда не поздно. Я поменял питание и, поддерживать себя в форме, давая себе
голый торс стали визитной карточкой если честно, «витамины». Сильно в немного расслабиться только в
ZUBRINOV и неотъемлемым подробности не хочу вдаваться, но межсезонье.
«экспонентом» большинства перешел исключительно на аптечные
регламентируемых ежегодных препараты, убрав весь
мероприятий. В 2015 г. ZUBRINOV андеграунд в своем рационе.
предложил всем атлетам принять участие Также решил попробовать
в патриотической фотоакции «Дружина». гормон роста. Перечитал
Само участие несложное, надо взять в много литературы на данную
руки оружие или цепь, форма одежды тему, узнал все
военная, и сфотографироваться. Но у преимущества приема
каждой акции должна быть как минимум гормона роста – от

Ж. М.: Почему такое название –


«Дружина»?
П. З.: «Дружина» – это слово, которое
подразумевает два основных принципа.
Первый – это добровольность. Как и в
княжеских дружинах на Руси, в ДНД
времен СССР, так и в нашей акции
участие добровольное, без какого-либо
поощрения, только жизненная позиция
гражданина определяет его желание
участвовать. Второй важный принцип –
это тот ассоциативный ряд образов,
который возникает в голове в тот момент,
когда слово «дружина» воспринимается
на слух или читается в заголовке. Это
даже не слово, а скорее словесное
определение чего-то мощного,
надежного, осязаемого и родного.
Ж. М.: Вы называете «Дружину» акцией?
П. З.: Акция – это действие,
идея, а то и идеология, и конечная цель. омоложения до «заточенного» рельефа, предпринимаемое для какой-либо цели. железный мир
О каком патриотизме идет речь, почему посоветовавшись также с именитыми У «Дружины» цель двойного назначения.
качки, почему с оружием – эти вопросы атлетами. Выбор пал на гормон роста от Первая цель касается непосредственно
мы сегодня задали лично Павлу компании Europharm – «Джинтропин». По участников. Чтобы попасть в «Дружину»,
Зубринову. неопытности чуть не купил поддельный необходимо обладать «мышечными
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Расскажи, как тебе препарат с «красивой» маленькой доспехами». В сочетании с оружием или
удается держать себя в такой форме? упаковкой и надписью на английском цепями создается образ российского
ПАВЕЛ ЗУБРИНОВ: Форма была такой языке «Jintropin». Хорошо, что мне богатыря, воина. Тем самым участник
далеко не всегда, чему свидетельствует вовремя сообщили, что оригинальный замотивирован желанием принять
ряд фотографий на моем сайте. Когда продукт имеет русское название на участие в акции и прилагает для этого
занимался пауэрлифтингом, рельеф для упаковке, внутри – шприцы и необходимые усилия, чтобы создать или
меня был не столь важен. Главное было растворитель. Спустя 8 месяцев упорных привести в порядок свою
больше поднять и побольше весить. Но тренировок, жестких диет и витаминов я
однажды я посмотрел на себя в зеркало и сделал форму, которую
понял, что хочу форму атлета, несмотря

95
IRON
IW WORLD
интервью
физическую форму. То есть мотивация спецслужбы любой страны великолепным зрелищем
для участника – первая цель. Вторая цель должны задуматься, глядя и наверняка задумаются
– это работа «дружинника» с уже готовым на «дружинников», что о собственной
материалом. Участник акции уведомлен о если атлеты берут в руки физической форме. Для
том, что желательно максимально оружие для фотосессии, кого-то это станет целью
задействовать свои информационные то возьмут его, и когда или мотивацией наконец-
ресурсы (социальные сети, необходимо будет то пойти в спортивный клуб
дружественные сайты, заставки на защищать свою Родину, и начать заниматься, чтобы
телефоне, планшете или компьютере). тем более что в акции «накачаться» и принять
«Дружинник» лично, как патриот, принимают участие участие в акции «Дружина».
заинтересован в том, чтобы его образ только те, кто уже При всем при этом
увидели как можно больше друзей и неформально «Дружина» выглядит
«врагов», ведь Интернет – это подтверждает свои настолько самодостаточно,
всемирная патриотические убеждения. что не требует дополнительного
сеть, а значит, Третья цель – это разъяснения для зрителей. Никто ни разу
во всем мире привлечение очередных не задал вопрос о том, что означает эта
любой человек «призывников», ведь когда картинка.
может увидеть «дружинник» публикует свой Ж. М.: Какие требования к участникам
«дружинника» и образ, то его друзья или помимо «правильной» физической
задуматься о знакомые проявляют формы, есть ли возрастные
России, о ее заинтересованность в ограничения?
людях, о ее участии и подают заявку. П. З.: Конечно, наиболее аутентично в
защитниках. Это Четвертая цель – это образе «дружинника» смотрятся
может быть виртуальные «гастроли» взрослые атлеты, те, кто служил или
получение «Дружины». Создано служит в армии (в акции почти половина
интересной несколько больших участников – кадровые военные), те, кто
информации, фотоинсталляций, которые уже имеет свою жесткую патриотическую
может быть и демонстрируются на позицию, те, кто таким образом
нелишнее массовых мероприятиях. участвует в воспитательном процессе. Но
предупреждение Тысячи людей в «Дружине» принимают участие и
для тех, кто думает фотографируются на молодые атлеты, и девушки, и дети,
о России и фоне «Дружины» и, иногда самые маленькие. Их присутствие
российских в кадре подчеркивает ту особенную роль,
гражданах, как о тот статус мужчины,
пьяницах в шапках-ушанках. естественно, защитника Родины и
Американская пропаганда не зря создает показывают эти семьи.
www.ironworld.ru

такие образы, они должны сформировать фотографии своим Ж. М.: Кто из известных
в американцах пренебрежительное, друзьям и знакомым, атлетов принял участие в
покровительственное отношение к тем самым помогая акции?
России и ее гражданам, между тем добиться П. З.: Сергей Бадюк,
создавая героические образы вышеперечисленных Дмитрий Голубочкин, Иван
собственных героев в кинематографе, целей. Конечно, Водянов, Дмитрий Каракаш,
телевидении, Интернете. Шварценеггер, многие из тех, кто Денис Башкатов, все
Сталлоне, Стэтхэм, Лундгрен и др., даже видел «Дружину» в инструкторы «Гонки Героев»,
фильмы, снятые по комиксам, несут в Интернете или на все инструкторы «Алекс
железный мир 07-08.2016

себе подобную информацию о мероприятиях, Фитнес Москва», среди них


несокрушимости пусть сказочных, но элементарно много победителей и
все-таки американских героев. Конечно, вдохновятся этим призеров различных турниров.

Ж. М.: КАК ПЛАНИРУЕТСЯ ВОИНА, НО НЕ МЕНЕЕ ЗРЕНИЯ, В РАЗНОЙ КОЛЛЕКТИВ, УЧАСТНИКИ


ДАЛЬНЕЙШЕЕ РАЗВИТИЕ ВАЖНО ПРИВЛЕЧЬ К ОБРАБОТКЕ. ТОГДА КОТОРОГО НЕ ТОЛЬКО
«ДРУЖИНЫ»? ТВОРЧЕСКОМУ ПРОЦЕССУ АКЦИЯ СТАНЕТ ПРОЖИВАЮТ В МОСКВЕ,
П. З.: ЭТО АКЦИЯ, ФОТОГРАФОВ, ИНТЕРЕСНЕЕ С ТОЧКИ НО И ПО ВСЕЙ РОССИИ.
КОТОРАЯ ДОЛЖНА БЫТЬ ДИЗАЙНЕРОВ, ЗРЕНИЯ ЗРИТЕЛЯ. А Я ОТВЕЧУ НА ЛЮБЫЕ
БЛИЗКА ВСЕМ И СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ЗНАЧИТ, МЫ БУДЕМ ПРИГЛАШЕНИЯ НА
КАЖДОМУ. ЖИЗНЕННО ПРОДВИЖЕНИЮ ДОСТИГАТЬ МАССОВЫЕ
ВАЖНО, ЧТОБЫ МАТЕРИАЛА В ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ И МЕРОПРИЯТИЯ, ГДЕ ЕСТЬ
ПОЯВИЛИСЬ ЖЕЛАЮЩИЕ ИНТЕРНЕТЕ. ВАЖНО ЗАДАЧ БОЛЕЕ ВОЗМОЖНОСТЬ
НЕ ТОЛЬКО ПРИНЯТЬ СОЗДАВАТЬ ОБРАЗЫ МАСШТАБНО. Я ЖЕЛАЮ ПОСТАВИТЬ
УЧАСТИЕ В «ДРУЖИНЕ» «ДРУЖИННИКОВ» ПОД ВИДЕТЬ БОЛЬШОЙ ИНСТАЛЛЯЦИЮ
В ОБРАЗЕ РОССИЙСКОГО РАЗНЫМИ УГЛАМИ ТВОРЧЕСКИЙ «ДРУЖИНА».
96
IRON WORLD
диетология
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: ДАРЬЯ КАРЕЛИНА,


СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР И
НУТРИЦИОЛОГ, БРОНЗОВЫЙ ПРИЗЕР
ЧЕМПИОНАТА УКРАИНЫ В ФИТНЕС-БИКИНИ

98
В ТОТ ЗНАМЕНАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ, КОГДА ВЫ НАКОНЕЦ-ТО
ПРИШЛИ К ВЫВОДУ, ЧТО ПИТАНИЕ – ЭТО ЗАЛОГ УСПЕХА, ВЫ
РЕШАЕТЕ СЕСТЬ НА СВОЮ ПЕРВУЮ В ЖИЗНИ ДИЕТУ. ПУСТЬ
ВАС НЕ ВВОДИТ В ЗАБЛУЖДЕНИЕ САМ ТЕРМИН, НАЗОВЕМ ЭТО
СПЕЦИАЛЬНЫМ РЕЖИМОМ ПИТАНИЯ, ПОМОГАЮЩИМ
ЭФФЕКТИВНО СЖЕЧЬ ЛИШНИЙ ЖИР. ИТАК, ВЫ
ВЗВОЛНОВАНЫ И МОТИВИРОВАНЫ. В ПОНЕДЕЛЬНИК (ПОТОМУ
ЧТО НОВАЯ ЖИЗНЬ НАЧИНАЕТСЯ ИМЕННО В ЭТОТ ДЕНЬ)
ЯРОСТНО ВЫБРАСЫВАЕТЕ ИЗ ХОЛОДИЛЬНИКА ПЕЛЬМЕНИ,
КОЛБАСУ, ПОТРОШИТЕ ШКАФЧИКИ НА КУХНЕ В ПОИСКАХ
ПЕЧЕНЬЯ И КОНФЕТ. ВЫ НАЧИНАЕТЕ НОВУЮ ЖИЗНЬ! В ПЛАНЕ
ДЕЙСТВИЙ ПОЯВЛЯЕТСЯ ВОЛЕВОЕ РЕШЕНИЕ ОБХОДИТЬ
ДЕСЯТОЙ ДОРОГОЙ ЛЮБИМОЕ КАФЕ, ГДЕ ВСЕГДА ПОКУПАЛИ
ТО САМОЕ ВРЕДНОЕ И ВКУСНОЕ, ЧТО ТЕПЕРЬ НЕЛЬЗЯ. ЖИЗНЬ
НАПОЛНЯЕТСЯ КРАСКАМИ, А ЕСЛИ БЫТЬ ТОЧНЕЕ, ЗЕЛЕНЬЮ,
КОТОРУЮ ВЫ ТЩАТЕЛЬНО ЖУЕТЕ, УБЕЖДАЯ СЕБЯ, ЧТО ЭТО
ПОЛЕЗНО, ЗАПИХИВАЯ В СЕБЯ ВПЕРЕМЕШКУ С КУРИНОЙ
ГРУДКОЙ. КАША ПО УТРАМ СТАНОВИТСЯ ПРАЗДНИКОМ. НО ВЫ
НЕ СДАЕТЕСЬ! ВЫ СИЛЬНЕЕ МИРСКИХ СОБЛАЗНОВ.

Н
есколько недель куриной существование. Вы очень горды собой. Но глупы, чтобы морить себя однообразием.
грудки, одного цельного когда подходит время взвешиваться, в Поэтому в вашем рационе есть и рыба, и
яйца на завтрак и пяти слезах бросаетесь прочь от напольных красное мясо, и морепродукты, вы не
белков, кучи зелени и горсти весов и пишете в комментариях к чураетесь заморских и популярных слов,
риса – и, не помня себя, в «фитоняшным» фото, что ничего для вас не умело сочетая растительные белки из
один прекрасный день (а может, и ночь) вы работает. То ли у вас генетика не та, то ли кинвы и нута, а жиры получая из авокадо и
оказываетесь в любимой кофейне, поедая это правильное питание не для вас, то ли кокосового масла. Но как бы вы ни
третье пирожное, словно в забытье. Как еще что-нибудь. тренировались и ни таскали за собой сумку
такое случилось? Непонятно! Но вы верите Ну и напоследок другая картина. Вы с идеально приготовленной и
в себя, поэтому готовы повторять эти круги пример для сортированной едой, вес никуда не уходит.
снова и снова, так как вам, видимо, подра- И тут к вам закрадывается мысль о каком-
нравятся циклы голода и зажора. жания, то страшном невезении, особой генетике и
Потом краем глаза вы видите в питаетесь глупости этого «пп». «Что же не так?» –
«Инстаграме» полезные рецепты («пп- всегда думаете вы. Вы просто много едите!
рецепты»). И это звучит страшно правильно! Давайте поговорим о
заманчиво. Конечно, вам совсем не При этом не распространенных ошибках.

железный мир
надоело есть одно и то же, так как сила настолько
воли у вас ого-го! Но вы готовы
Основные ошибки
рассмотреть альтернативу здоровых
худеющих:
сладостей. И вот вы уже на кухне
мешаете протеин с кокосовой
1. РЕЗКАЯ СМЕНА
мукой и получаете какое-то
ОБРАЗА ЖИЗНИ
странное блюдо с привкусом
стевии. Пробуя стряпню, вы АБСОЛЮТНО ПОНЯТНО И ПОХВАЛЬНО, ЧТО ВЫ
ГОТОВЫ МЕНЯТЬСЯ. НО СТАРЫЕ ПРИВЫЧКИ
думаете, что-то в этом НИКУДА ТАК ПРОСТО НЕ ИСЧЕЗАЮТ, ОНИ МЕТОДИЧНО
есть. И после десятков ЗАМЕНЯЮТСЯ НОВЫМИ. И ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ
экспериментов и СТРЕМИТСЯ СОХРАНИТЬ СОСТОЯНИЕ РАВНОВЕСИЯ
подписок на (ГОМЕОСТАЗА), РЕЗКИЕ ПЕРЕМЕНЫ МОГУТ ПРИВЕСТИ К
БОЛЬШОМУ СТРЕССУ. А ЕСЛИ К ЭТОМУ ДОБАВИТЬ ТО, ЧТО
различные аккаунты ЖИЗНЬ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА И ТАК ПОЛНА ПЕРЕЖИВАНИЙ
вы становитесь гуру И ПРОБЛЕМ, ТО ПОДОБНЫЙ ПОДХОД ИЗНАЧАЛЬНО ПРОВАЛЕН ПО
«пп-десертов». СВОЕЙ СУТИ. НАЧНИТЕ ПЕРЕМЕНЫ В ОБРАЗЕ ЖИЗНИ ПОСТЕПЕННО.
Полезная выпечка вместе УРЕЖЬТЕ СНАЧАЛА САХАР, ЗАМЕНИВ БОЛЕЕ ПОЛНОЦЕННЫМИ
ИСТОЧНИКАМИ УГЛЕВОДОВ: БУЛКУ – НА КАШКУ, ТАРЕЛКУ
со здоровым образом жизни ФРУКТОВ – НА САЛАТ И ТАК ДАЛЕЕ. НАЧНИТЕ ДОБАВЛЯТЬ ПО
буквально заполоняет ваше ОДНОМУ СТАКАНУ ВОДЫ В ДЕНЬ. ПЕРЕСТАНЬТЕ БЕГАТЬ С
СОТРУДНИКАМИ ЗА БУТЕРБРОДОМ В ПЕРЕРЫВЕ, ЗАМЕНИВ
НА ДРУГУЮ, БОЛЕЕ ПОЛЕЗНУЮ ПРИВЫЧКУ (НАПРИМЕР,
ПРИНЕСТИ ОБЕД С СОБОЙ). И ТАК ДАЛЕЕ. ДЕЛАЯ
МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ, ПО КИРПИЧИКУ ВЫ
ПОСТРОИТЕ НОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ БЕЗ
РИСКА СОРВАТЬСЯ И БЕЖАТЬ ПО
ЗАМКНУТОМУ КРУГУ.

99
IRON WORLD
диетология

2. УВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЕЗНЫМИ к похудению. Создается иллюзия, что все ошибок. Причем это может быть не
РЕЦЕПТАМИ проваливается в желудок без только переедание, но и недоедание
последствий. Но это приводит к тому, что тоже, что в общем-то никак не
Это очень извращенный вид самообмана, весы упорно не показывают отвес, а способствует поддержанию обмена
умело маскирующийся под лучшие иногда «радуют» прибавкой, вызывая веществ на высоком уровне. Когда вы
намерения. Конечно, считаете вы, вместо подозрение, что никакие диеты для вас знаете, что, когда и в каком количестве
торта «Наполеон», который вы так не работают. Помните последнюю собираетесь съесть, то берете контроль
любите, лучше сделать свой, полезный. И историю питания? Как раз тот случай. над ситуацией. При этом планировать
www.ironworld.ru

пусть в нем нет сахара и меньше жира, читмилы тоже надо.


5. ПООЩРЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ
калории остаются калориями. Тут
НАГРУЗОК ЕДОЙ 7. НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
кусочек, там кусочек. Слово «полезный»
не означает «невесомый». «Ну, у меня же сегодня день Гулять так гулять! Худеть – так
Поэтому подобные блюда ног!» – говорите вы и ограничивать себя во всем. До сих
стоит внимательно 4. СЛЕПАЯ ВЕРА В покупаете второй пор, несмотря на множество
вписывать в рацион. КАЛОРИИ протеиновый полезной информации о том, что,
Да и тем, у кого УЧЕТ КАЛОРИЙ – батончик, например, жиры не так уж и страшны,
сложные ЗАРЕКОМЕНДОВАВШАЯ СЕБЯ МЕТОДИКА, напичканный а, наоборот, нужны организму, люди
железный мир 07-08.2016

отношения с НО ВЕРИТЬ В ИХ ТОЧНОСТЬ – ЭТО сахаром (умеют без всякой жалости и страха
ПОЛНЕЙШЕЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ. СИСТЕМА
едой, сложно нам маркетологи подорвать свое здоровье абсолютно
ОЦЕНКИ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ БЫЛА
будет РАЗРАБОТАНА БОЛЕЕ 100 ЛЕТ НАЗАД С продать уверенно урезают важные макро- и
удержаться и не БОЛЬШОЙ ПОГРЕШНОСТЬЮ. ПОЭТОМУ «полезные» микроэлементы. Нашему организму
съесть тортик за ПОЛНОСТЬЮ ПОЛАГАТЬСЯ НА КАЖДУЮ ЦИФРУ продукты). В требуется большое разнообразие
один присест.
И МОЛИТЬСЯ НА КАЖДУЮ КАЛОРИЮ НЕ итоге схема «поел питательных веществ. И мало того,
СТОИТ. ЕШЬТЕ УМЕРЕННО, БУДЬТЕ
«Что? Он же АКТИВНЫ И ГОТОВЫ ПРИ – потренировался» они должны быть в определенной
полезный!» При этом НЕОБХОДИМОСТИ ИНТУИТИВНО и «потренировался – степени сбалансированы, чтобы
насыщение, как СКОРРЕКТИРОВАТЬ РАЦИОН. поел» становится удовлетворить наши потребности в
правило, все равно не удобным самообманом и жизнедеятельности. А если сюда еще
такое же, как при затем большим добавить тренировки на
полноценном питании. разочарованием, когда нет результата. изнеможение, которые тоже часто
являются крайностями, то риск
3. ПЕРЕЕДАНИЕ 6. ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА
перетренированности, срывов и
Самообман, заключающийся в том, что Если вы не знаете, что будете сегодня других малоприятных последствий
полезная пища автоматически приводит есть, то скорее всего допустите массу возрастает.

100
процесс похудения
может занять определенное время.
Причем не стоит равняться на друзей и
8. ОЖИДАНИЕ БЫСТРЫХ подруг. У каждого свой обмен веществ,
РЕЗУЛЬТАТОВ особенности организма, а также свою
От диеты почему-то каждый ждет чудес. роль могут играть психологические
Вот вы поправили питание, не поели пару причины, уровень гормонов и так далее.
недель сладкого, походили в спортзал – и На ошибках учатся. Но если есть
жир просто не имеет никаких шансов, возможность учиться не на своих, а на
кроме как сдаться. Но почему-то никто не чужих ошибках, то это просто
задается вопросом, что если уж процесс замечательно. Возьмите на вооружение
набора длился долго и ненавистные вышеописанные случаи, оставайтесь
килограммы вместе с подорванным самокритичными, пробуйте, учитесь и
обменом веществ приобретались помните, что если вы не худеете, то
месяцами, а порой и годами, то и скорее причина в том, что вы что-то
делаете не так.

железный мир
IRON WORLD

СРЫВ!
мотивационная колонка Саши Браун

ОПЯТЬ ЭТО ПРОИЗОШЛО СО МНОЙ!

«ПОЧЕМУ? ВЕДЬ ВСЕ БЫЛО ТАК ХОРОШО, Я


www.ironworld.ru

КУШАЛА ПРАВИЛЬНО, СЛЕДУЯ ПЛАНУ


ПИТАНИЯ. Я ТРЕНИРОВАЛАСЬ,
ВЫКЛАДЫВАЯСЬ НА ВСЕ 100 ПРОЦЕНТОВ. У
МЕНЯ ЕСТЬ ЦЕЛЬ, НО ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК ТРУДНО
ЕЕ ДОСТИЧЬ? НЕУЖЕЛИ Я ТАКАЯ СЛАБАЯ И
БЕЗВОЛЬНАЯ?»
ПОВЕРЬ, НЕ ТОЛЬКО ТЫ ТАК ДУМАЕШЬ. ДАЖЕ АВТОР: САША БРАУН, IFBB FIGURE
САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ЛЮДИ В СПОРТЕ ИМЕЮТ PRO, МНОГОКРАТНАЯ ПРИЗЕРКА
ТАКИЕ СРЫВЫ И СЛАБОСТИ. ЭТО ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТУРНИРОВ
НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА IFBB, УЧАСТНИЦА САМОГО
СТРЕСС. В ТАКИЕ МОМЕНТЫ ТВОЙ ОРГАНИЗМ ПРЕСТИЖНОГО КОНКУРСА В
железный мир 07-08.2016

ХОЧЕТ «УСПОКОИТЬСЯ», И САМЫЙ ЛУЧШИЙ БОДИБИЛДИНГЕ –


СПОСОБ – ПОКУШАТЬ, КАК ПРАВИЛО, ЧТО-ТО «ОЛИМПИИ»

С
СЛАДЕНЬКОЕ, НО НИКАК НЕ КУРИНУЮ ГРУДКУ
ИЛИ ОВСЯНКУ. ЭТОТ МЕХАНИЗМ ЗАЛОЖЕН В
НАС ЕЩЕ С МЛАДЕНЧЕСТВА. РЕБЕНОК топ! Вот в этот другую
НАЧИНАЕТ ПЛАКАТЬ – МАМА КОРМИТ, момент нужно вкусность), я бы
РЕБЕНОК УШИБСЯ – КОНФЕТКА ИЛИ остановиться и этого и не хотела!»
ПЕЧЕНЬКА, ЧТОБЫ НЕ ТАК БОЛЬНО БЫЛО. МЫ
ВЗРОСЛЕЕМ, А ЭТОТ ПРИНЦИП ОСТАЕТСЯ В признаться самой себе, Задумайтесь над
НАШЕМ ПОДСОЗНАНИИ. МНЕ ПЛОХО, что да, у меня была эта этим. Я знаю, что очень
ОДИНОКО, СКУЧНО – МОЯ РУКА ТЯНЕТСЯ ЗА минутная слабость, но это не конец трудно в наше время не видеть все эти
СЛАДОСТЬЮ, КАК В ДЕТСТВЕ. Я ДУМАЮ, ЧТО,
СЪЕВ КОНФЕТКУ ИЛИ ТОРТИК, МНЕ СТАНЕТ света. Все еще можно поправить. Почему соблазны, ведь они везде! Реклама на
ЛУЧШЕ, НО ПОЧЕМУ ЖЕ ЭТО НЕ СРАБОТАЛО? я так уверена, что только со мной такое телевидении, плакаты на улицах,
МНЕ СТАЛО ЕЩЕ ХУЖЕ! ВОТ КАК Я МОГЛА может случиться? У всех есть свои сотрудники, жующие пирожки перед
ПОДДАТЬСЯ МИНУТНОЙ СЛАБОСТИ? ЧТО СО
МНОЙ НЕ ТАК? ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ ПРОСТО слабости. Главное – научиться их вами и т. д.
ОСТАНОВИТЬСЯ И НЕ ЕСТЬ ВСЕ ЭТИ предотвращать, зная и принимая, что они Из личного опыта могу поделиться
СЛАДОСТИ? ВСЕ ТО ВРЕМЯ, ПРОВЕДЕННОЕ В у тебя есть. упражнением, которое помогло мне.
СПОРТЗАЛЕ, ВСЕ ТЕ ДНИ, КОГДА Я КУШАЛА
ПРАВИЛЬНО, ТЕПЕРЬ НАСМАРКУ! Я СЛАБАЯ И Я часто слышу фразу: «Если бы я не Составьте список мест, где скрывается
БЕЗВОЛЬНАЯ. Я НИКОГДА НЕ ДОБЬЮСЬ ТОГО, видела этот кусочек тортика (любую «опасность пробуждения слабости к
ЧТО ХОЧУ, КАК ДРУГИЕ…
102
сладкому». Вот, например, я знала, что остановиться. Если вы знаете о вашей делают ошибки. Признайте свою ошибку
каждую пятницу у меня на работе слабости, то старайтесь избегать покупки и постарайтесь ее исправить. Бегом на
сотрудники устраивают совместный ланч, этих продуктов или, по крайней мере, тренировку! Помните, что если вы наели
все приносили разные вкусности и покупайте только в разрешенном лишних калорий, то
сладости. Я в этот день брала свою еду с количестве. Например, я очень люблю их нужно сжечь, ну или хотя бы
собой и не присоединялась к всеобщему арахисовую пасту и орехи, и мне трудно некоторую их часть. Сделайте круговую
пиру, а иногда даже просто уходила себя сдержать, если у меня в силовую тренировку на все группы мышц,
подальше от всеобщего обжорства. холодильнике стоит целая уделяя больше внимания
Я начала замечать, в каких магазинах мне банка. Что я делаю? Я ногам и спине, так как
трудно сдержаться от покупки того, о просто покупаю
Одной из очень
тренируя большие группы
частых ошибок,
поедании чего я позже пожалею. Просто арахисовую пасту в которая зачастую мышц, вы сжигаете
перестала туда ходить, и это сработало! одноразовых порциях или может быть больше калорий. А потом
Хожу в один и тот же магазин, продавцы орешки в маленьких началом срыва, еще добавьте и
меня узнают и знают, что я обычно упаковках. Да, иногда мне является фраза «я кардиотренировку. После
покупаю. И даже если иногда у меня приходится ездить в
съем только один
такой тренировки, может,
кусочек, одну
возникает мысль купить какую-то бяку, я магазин каждый день, штучку» в следующий раз вам и не
знаю, что они это заметят и мне будет чтобы купить маленький захочется объедаться!
стыдно. Итак, итог – с глаз долой пакетик орешков, но зато я знаю, что это Самое главное в борьбе со срывами –
соблазны! предотвратит срыв. это понять причину. Каждый раз, когда я
Еще одной из очень частых Ну а если все же это начинаю работать с очередной
ошибок, которая зачастую может случилось, вы не сдержались клиенткой, прошу ее честно рассказать о
быть началом срыва, является и смели все на своем пути? срывах (зачастую, описывая свое
фраза «я съем только один Да, вы сделали ошибку, но питание, все утаивают срывы) и
кусочек, одну штучку». Многие никто не идеален, все проанализировать ситуации, когда
после одного кусочка уже не произошел срыв. В большинстве случаев
могут остановиться, и это сумасшедшие и никому не нужные
начинается обжорство. Что «безуглеводки»! Не могу передать, как я
же делать? Честно говоря, у устала выслушивать одни и те же жалобы
меня такая же проблема с девушек, как они сначала убирают все
«только одним углеводы на пару дней, а потом
кусочком», и я обжираются сладким целый день! А
просто не потом опять на «безуглеводку»! Если у
позволяю себе вас есть хоть немного здравого
этого, так как знаю, смысла и вы можете
что не смогу проанализировать ваши

НУ А ЕСЛИ ВСЕ ЖЕ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ,


ВЫ НЕ СДЕРЖАЛИСЬ И СМЕЛИ ВСЕ
НА СВОЕМ ПУТИ? ДА, ВЫ СДЕЛАЛИ
ОШИБКУ, НО НИКТО НЕ ИДЕАЛЕН,
ВСЕ ДЕЛАЮТ ОШИБКИ. ПРИЗНАЙТЕ
СВОЮ ОШИБКУ И ПОСТАРАЙТЕСЬ ЕЕ
ИСПРАВИТЬ. БЕГОМ НА
ТРЕНИРОВКУ! ПОМНИТЕ, ЧТО ЕСЛИ
ВЫ НАЕЛИ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ, ТО
ИХ НУЖНО СЖЕЧЬ, НУ ИЛИ ХОТЯ
БЫ НЕКОТОРУЮ ИХ ЧАСТЬ
железный мир

103
IRON
IW WORLD

действия, то вы поймете, что, поступая так,


вы сами себя загоняете в этот бесконечный
цикл «”безуглеводка” – срыв»! Перестаньте
так издеваться над организмом! Все
микроэлементы должны присутствовать в
вашем питании.
Я горжусь, что уже сотни моих клиенток
разорвали этот цикл и подружились с
углеводами, тем самым вылечившись от
срывов.
Многие прячут свои срывы
под столь модным словом
Если ты живешь
только для того,
«читмил». «И все же иногда чтобы
можно себя баловать!» – перепробовать все
спорят со мной, когда видят продукты и блюда
мой очередной пост с мира, а пища –
куриной грудкой и овощами
это твой способ
почувствовать
на праздничном столе. Ведь себя веселой,
есть же читмил, который, по довольной и
словам и практике многих, жизнерадостной,
помогает психологически то мне реально
разрядить обстановку
жаль тебя!
вечного сидения на диете. И
вообще, как же отмечать праздники без
любимой еды и напитков? В этом же
заключается смысл жизни! Правда?
Во-первых, мой ответ на такое утверждение
звучит так: ешь, чтобы жить, а не живи,
чтобы есть! Если ты живешь только для того,
чтобы перепробовать все продукты и блюда
мира, а пища – это твой способ
почувствовать себя веселой, довольной и
жизнерадостной, то мне реально жаль тебя!
Поверьте мне, можно прекрасно проводить
праздники со своими родными и близкими,
не обжираясь при этом.
www.ironworld.ru

Во-вторых, давайте разберемся, что же все-


таки является читмилом? Чем он отличается
от срыва?
«Я уже неделю мечтала об одной вкусняшке,
так вот муж взял и купил мне ее! О ужас!
Такой внутренней борьбы у меня никогда
еще не было.
Муж начал
железный мир 07-08.2016

уговаривать сделать читмил, типа это читмил, пробовать не стану. Горжусь


моральная разгрузка и ничего с этого не собой!»
будет. Возможно, это и разгрузка, но мне Знаю, что многие могут увидеть себя в
было так стыдно. Непередаваемое истории одной из моих онлайн-клиенток и
ощущение. Я не съела! Знаю, что вспомнить моменты, когда невинный
если бы я сорвалась, то корила бы читмил превращался в неконтролируемое
себя очень долго, да и к тому же обжорство. А потом, ненавидя саму себя и
знаю, что мои срывы раньше человека, который соблазнил тебя этой
венчались большим обжорством вкуснятиной, ты опять начинаешь борьбу с
в дальнейшем. Пока я не лишними килограммами.
уверена, что смогу выстоять Многие начнут спорить: нужно же иногда

104
дать себе расслабиться и удовлетворить мне было очень стыдно и я была готова раз, то эта заметка не для вас. Могу
свои вкусовые рецепторы. Да, можно и пырнуть его вилкой, но зато на следующий признаться, что к таким счастливицам я не
нужно, но при условии, что ты умеешь день я с благодарностью сказала ему отношусь. Да, мне не стыдно признаться,
остановиться на одном читмиле, а не спасибо, ведь меня не разнесло от лишнего. что есть у меня такая слабость, но я знаю,
превратить его в читдей, или в читнеделю, И еще очень хорошей мотивацией для как с ней бороться. Вот поэтому и могу
или в читмесяц. И я знаю, что очень трудно контроля срыва может быть чувство победы посоветовать вам признаться не только
отказать родному человеку, ведь он же над своей слабостью, как в отчете одной из себе, но и родным, что у вас есть такая
просто хотел помочь. Но не всегда эта моих онлайн-клиенток. Отказавшись от слабость, попросив их о помощи и
«помощь» будет пользой именно для вас. читмила, она почувствовала, что она поддержке.
Поэтому очень важно объяснить своим сильнее, чем думала, и В заключение хочу вам
Очень важно
близким, что не нужно вам так «помогать», а теперь поняла, что может объяснить своим сказать, что вы должны
если они на самом деле хотят вам помочь, справиться и с этой близким, что не понимать, что есть разница в
то пусть в следующий раз вместо вкусняшки преградой на пути к фигуре нужно вам так контролированном приеме
приготовят вам свежую фитнес-еду из своей мечты! Это «помогать», а если пищи для поднятия уровня
вашего плана питания или пригласят вас в ощущение победы делает
они на самом деле калорийности на чистой
хотят вам помочь,
ресторан, где вам подадут блюдо, которое нас сильнее и придает то пусть в диете-режиме и
не навредит вашей фигуре. Вот это я считаю мотивации, чтобы не следующий раз бесконтрольном
настоящей заботой и поддержкой близких и останавливаться. вместо вкусняшки потреблении пищи. Читмил
друзей в вашем стремлении к фитнес-цели. Мой вам совет – приготовят вам – это один прием порции
Ну а если уж на то пошло, что очень хочется вспоминайте это чувство
свежую фитнес- еды. Срыв – это «все, что
еду из вашего
вкусности, то попросите близкого человека победы над собой и своей плана питания вижу, все съем». К
выдать вам порцию и остановить вашу руку, слабостью каждый раз, сожалению, зачастую
когда она потянется за добавкой. Помню когда вы хотите сойти с правильного пути. А запланированный читмил превращается в
случай, когда мой бойфренд так и поступил, также напоминайте себе, как вы чувствуете срыв. Если вы знаете, что не сможете
отодвинув от меня тарелку в ресторане, где себя после того, как сорвались и смели все остановиться на одной порции, то лучше
мы праздновали мою на своем пути, даже если все начиналось с вообще не испытывать свою силу воли или
победу на «я только кусочек съем». К сожалению, попросить кого-то о помощи и отнять у вас
соревновании. Да, очень часто этот «кусочек» и приводит к лишний кусок, который переведет вас в
в тот момент срывам и обжорству. Так что если вы знаете, режим обжорства.
что для вас «один кусочек» не работает, то И помните, еда – это только ресурс энергии
старайтесь избегать этого любыми для вашего организма, чтобы вы могли
способами. добиться всех ваших фитнес-целей!
Ну а если вы счастливица и можете Делайте правильный выбор ваших
остановить себя и отложить ресурсов, и ваше тело отблагодарит вас
плитку шоколада, откусив один красивой фигурой!

железный мир

105
IRON WORLD
спортивное питание
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

КОГДА ЗАХОДИТ РАЗГОВОР О


СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ, ТО
ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ
ВОЗНИКАЕТ ВОПРОС О ЕГО
ЭФФЕКТИВНОСТИ И
НЕОБХОДИМОСТИ. СЕГОДНЯ МЫ
РАССМОТРИМ ОДНУ ИЗ САМЫХ
ПОПУЛЯРНЫХ АМИНОКИСЛОТ, АВТОР: ДАРЬЯ КАРЕЛИНА,
ЧАСТО ПРОДАЮЩУЮСЯ В ВИДЕ СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР И
САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ДОБАВКИ. НУТРИЦИОЛОГ, БРОНЗОВЫЙ ПРИЗЕР
ЧЕМПИОНАТА УКРАИНЫ В ФИТНЕС-БИКИНИ
РЕЧЬ ПОЙДЕТ О ГЛЮТАМИНЕ

106
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН? источниках пищи, глюконеогенеза и синтеза
которые богаты белков. Помимо этого
Глютамин является условно белком, например: продолжительные
незаменимой аминокислотой, то есть говядина, курица, упражнения, как
при определенных обстоятельствах рыба, яйца, молоко и известно, вызывают
организм не может производить ее молочные продукты, повышение
самостоятельно. Принимает активное фасоль и так далее. концентрации кортизола в
участие в синтезе белка и, таким плазме, который стимулирует
ДОБАВКА ГЛЮТАМИНА И
образом, способствует процессу не только катаболизм белков и
ФУНКЦИИ ИММУННОЙ
строительства мышц; поддерживает и высвобождение глютамина, но также
СИСТЕМЫ
регулирует иммунную систему; повышает глюконеогенез в печени,
выступает в качестве средства Действительно есть доказательства, желудочно-кишечном тракте и почках.
транспортировки азота между тканями; свидетельствующие о том, что Аналогичные изменения гормонов
играет важную роль в кислотно- плазменные уровни глютамина падают стресса в плазме возникают после
щелочном регулировании, а также существенно после очень длительных голодания, хирургической травмы,
глюконеогенезе (процесс тренировок. Ученые ожогов и длительных тренировок, и все
образования глюкозы из предполагают, что эти состояния катаболического стресса
КАКИЕ
неуглеводных РЕЗУЛЬТАТЫ МОЖЕТ снижение характеризуются пониженными
соединений, в ДАТЬ ГЛЮТАМИН? концентрации концентрациями глютамина, депрессией
данном случае РАЗЛИЧНЫЕ ПРОИЗВОДИТЕЛИ И глютамина в клеточного иммунитета, а также
белка). Глютамин ПОСТАВЩИКИ ДОБАВОК УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО плазме в таком увеличением глюконеогенеза.
является ГЛЮТАМИН ИМЕЕТ СЛЕДУЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ, случае Результаты обзора литературы и
наиболее КОТОРЫЕ МОГУТ ПРИНЕСТИ ПОЛЬЗУ СПОРТСМЕНАМ: происходит исследований относительно глютамина,
ПОДДЕРЖКА ИММУННОЙ СИСТЕМЫ И ПРОФИЛАКТИКА
распро- ИНФЕКЦИЙ; УЛУЧШЕНИЕ ВНУТРИКЛЕТОЧНОГО из-за опубликованные в журнале Clinical
страненной УДЕРЖАНИЯ ЖИДКОСТИ; БОЛЕЕ БЫСТРОЕ ПОГЛОЩЕНИЕ увеличения Nutrition & Metabolic Care, 2004 Jan,
свободной ВОДЫ ИЗ КИШЕЧНИКА; СТИМУЛЯЦИЯ СИНТЕЗА поглощения показали, что
амино- МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА; СТИМУЛЯЦИЯ СИНТЕЗА его печенью
МЫШЕЧНОГО БЕЛКА И РОСТА МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ;
кислотой в УМЕНЬШЕНИЕ БОЛЕЗНЕННОСТИ МЫШЦ И БОЛЕЕ глютамина
мышцах и БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ТКАНЕЙ.
плазме крове. БОЛЬШИНСТВО ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ
Аминокислоту РЕКОМЕНДУЮТ ПРИЕМ ВНУТРЬ 1000 МГ В
СУТКИ ГЛЮТАМИНА В ВИДЕ ДОБАВКИ,
можно найти почти
ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПРЕИМУЩЕСТВА,
во всех основных ЗАЯВЛЕННЫЕ ВЫШЕ.

ЕСТЬ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА,
железный мир

СВИДЕТЕЛЬСТВУЮЩИЕ О ТОМ, ЧТО


ПЛАЗМЕННЫЕ УРОВНИ ГЛЮТАМИНА
ПАДАЮТ СУЩЕСТВЕННО ПОСЛЕ ОЧЕНЬ
ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК. УЧЕНЫЕ
ПРЕДПОЛАГАЮТ, ЧТО СНИЖЕНИЕ
КОНЦЕНТРАЦИИ ГЛЮТАМИНА В ПЛАЗМЕ В
ТАКОМ СЛУЧАЕ ПРОИСХОДИТ ИЗ-ЗА
УВЕЛИЧЕНИЯ ПОГЛОЩЕНИЯ ЕГО ПЕЧЕНЬЮ
ГЛЮТАМИНА ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА И СИНТЕЗА
БЕЛКОВ

107
IRON
IW WORLD
спортивное питание

аминокислота оказывает дополнение к 61 г глюкозы, сравнению с группой, принимавшей


значительное влияние на съеденной после плацебо (European Journal of Applied
функционирование тренировки, привело к 25%- Physiology and Occupational Physiology,
иммунной системы. Было му увеличению утилизации 1998).
установлено, что глюкозы всего тела в первые
ДОЗИРОВКА ГЛЮТАМИНА
глютамин не только 2 часа восстановления по
оказывает защитное сравнению с группой, Нормальная суточная доза глютамина из
действие на клетки потребляющей только глюкозу пищевого белка составляет ~3–6 г в сутки
иммунной системы, но (Journal of Applied Physiology, 1999). (при условии ежедневного потребления
также и на другие клетки Таким образом, белка 0,8–1,6 г/кг массы тела для человека
организма, например послетренировочный прием пищи, весом в 70 кг). Добавки, доступные в
кардиомиоциты. На основании данного состоящий преимущественно из углеводов настоящее время, находятся в форме
метаанализа современных клинических (~100 г) с некоторым количеством таблеток или капсул L-глютамина (250,
исследований можно сделать вывод, что белка (~20 г), кажется 500 и 1000 мг), а также в виде порошка.
глютамин оказывает благотворное влияние лучшей стратегией для Другие пищевые источники
при инфекционных осложнениях и продвижения гликогена и глютамина для спортсменов
сокращает продолжительность синтеза белка в мышцах могут включать белковые
госпитализации у пациентов. Однако при после тренировки. добавки, такие как
этом существует ряд других исследований, Что касается сывороточный протеин и
www.ironworld.ru

который не продемонстрировал восстановления мышц гидролизат протеина.


существенных преимуществ от после физической Глютамин считается
употребления глютамина. Поэтому вопрос нагрузки, на данный относительно безопасным
по-прежнему остается открытым. момент нет никаких и хорошо переносится
весомых научных большинством людей,
ДОБАВКИ ГЛЮТАМИНА И
доказательств хотя его введение в
АНАБОЛИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В
положительного эффекта рацион людям с
МЫШЦАХ
применения добавки заболеваниями почек
Существует ряд доказательств эффекта глютамина. В одном из не рекомендуется. Пагубные
железный мир 07-08.2016

добавок глютамина в способствование исследований сравнивались последствия потребления добавки не


синтеза гликогена в течение первых признаки боли в мышцах при употреблении были обнаружены при проведении
нескольких часов восстановления после глютамина, и не было обнаружено исследований. Передозировок также не
физических упражнений: 8 г глютамина в признаков уменьшения боли в группе по наблюдалось.

Выводы ПРЕЖНЕМУ ОСТАВЛЯЕТ МНОГО


ВОПРОСОВ, ПОЭТОМУ ТАК
ПОДГОТОВКИ, ИСТОЩЕННОСТЬ,
ИНТЕНСИВНОСТЬ И
ОНА В СЕБЕ НЕ НЕСЕТ. В
КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ ПРОДУКТ
ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИНЯТИЯ МНОГО ПРОТИВОРЕЧАЩИХ ДРУГ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ БУДЕТ УПОТРЕБЛЕН ЗРЯ. ЕСЛИ
ДОБАВКИ ГЛЮТАМИНА ДРУГУ ДАННЫХ. ГЛЮТАМИН ТРЕНИРОВОК, СОСТОЯНИЕ ЖЕ ВЫ ЗДОРОВЫ,
(ПОДДЕРЖКА ИММУННОЙ ОДНОЗНАЧНО ЯВЛЯЕТСЯ ЗДОРОВЬЯ И МНОГИЕ ДРУГИЕ УПОТРЕБЛЯЕТЕ ДОСТАТОЧНОЕ
СИСТЕМЫ, УВЕЛИЧЕНИЕ ВАЖНОЙ АМИНОКИСЛОТОЙ. И ФАКТОРЫ. ЕСЛИ ИЗ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, ТО,
СИНТЕЗА ГЛИКОГЕНА, РОЛЬ ДОБАВКИ МОЖЕТ БЫТЬ ВЫШЕОПИСАННЫХ ДАННЫХ ВОЗМОЖНО, ДОБАВКА ВАМ
АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИЙ КАК ВАЖНА, ТАК И ВЫ СДЕЛАЕТЕ ВЫВОД, ЧТО СОВСЕМ НЕ НУЖНА. ВАЖНО
ЭФФЕКТ) ПОЛУЧИЛИ НЕСУЩЕСТВЕННА В КАЖДОМ ДОБАВКА ГЛЮТАМИНА МОЖЕТ ПОНИМАТЬ, ЧТО И ЗАЧЕМ ВЫ
НЕБОЛЬШУЮ ПОДДЕРЖКУ ОТ ОТДЕЛЬНОМ СЛУЧАЕ. ТУТ БЫТЬ ВАМ ПОЛЕЗНА, ТО ЕЕ ДЕЛАЕТЕ, А ТАКЖЕ
ХОРОШО КОНТРОЛИРУЕМЫХ РЕШАЮЩУЮ РОЛЬ МОГУТ ПРИЕМ ЛИШНИМ НЕ БУДЕТ, ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СВОЕМУ
НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ. ИГРАТЬ: ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА, ТАК КАК НИКАКОГО ОРГАНИЗМУ И НАБЛЮДАТЬ
ОДНАКО НАУКА О ПИТАНИИ ПО- УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НЕГАТИВНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ.
108
IRON WORLD
питание

АВТОР: ДАРЬЯ КАРЕЛИНА,


СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР И
НУТРИЦИОЛОГ, БРОНЗОВЫЙ ПРИЗЕР
ЧЕМПИОНАТА УКРАИНЫ В ФИТНЕС-БИКИНИ
110
В ВОПРОСАХ О ПИТАНИИ ДО СИХ ПОР
МНОГО НЕЯСНОСТЕЙ. И ОДНИМ ИЗ
СЕРЬЕЗНЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ
ЯВЛЯЕТСЯ МНЕНИЕ О ТОМ, ЧТО КЕТО-
ДИЕТА – ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. ЕСЛИ
СМОТРЕТЬ ПРИМИТИВНО, ТО ПО СУТИ
ОБА ПОДХОДА ПРЕДПОЛАГАЮТ
НЕВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ
УГЛЕВОДОВ. НО ТУТ ЕСТЬ ЧТО-ТО
ЕЩЕ, НА ЧТО СТОИТ ОБРАТИТЬ
ВНИМАНИЕ. ПОДРОБНАЯ СТАТЬЯ О
КЕТО-ДИЕТЕ УЖЕ ПУБЛИКОВАЛАСЬ В
ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ ЖУРНАЛА.
НО ДАВАЙТЕ СЕЙЧАС
СКОНЦЕНТРИРУЕМСЯ НА ОТЛИЧИЯХ
МЕЖДУ ДВУМЯ ПОДХОДАМИ, ЧТОБЫ
ПОНЯТЬ РАЗНИЦУ. ОБЕ СТРАТЕГИИ
ПИТАНИЯ ДЕЛАЮТ АКЦЕНТ НА
СОКРАЩЕНИИ УГЛЕВОДОВ. НО
ФИЛОСОФИЯ, А ТАКЖЕ СТОЯЩАЯ ЗА
ЭТИМ ФИЗИОЛОГИЯ, КАК И САМ
ПРОЦЕСС, В КОРНЕ ОТЛИЧАЮТСЯ
питании, а также их источникам. Во должно быть максимально точно, так как
многих случаях желающим сжечь лишний только при правильном подходе
жир все еще можно есть каши, организм входит в состояние кетоза и
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
ограниченное количество фруктов и так вместо углеводов (глюкозы) использует
В большинстве исследований далее, урезая при этом хлебобулочные жир в качестве источника энергии.
низкоуглеводная диета определяется как изделия и обработанные сахара. Состояние кетоза очень
потребление углеводов меньше, чем специфическое, и если вы не
КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
30 % дневной нормы калорий, что часто знаете, что и как делать,
приравнивается к 50–125 г в день. При В то время как диета Принцип то можете просто
этом низкоуглеводная диета – понятие может стать
кето-диеты привести себя к
довольно растяжимое. В конце концов, низкоуглеводной ОДНИМ ИЗ ПОБОЧНЫХ ПРОДУКТОВ истощению.
слово «низкий» является лишь за счет
СЕРЬЕЗНОГО ОГРАНИЧЕНИЯ УГЛЕВОДОВ Поэтому
ЯВЛЯЕТСЯ УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА
относительным для сокращения КЕТОНОВЫХ ТЕЛ, КОТОРЫЕ ЯВЛЯЮТ СОБОЙ давайте
каждого из нас. Чаще углеводов, НЕБОЛЬШИЕ МОЛЕКУЛЫ, ПОЛУЧЕННЫЕ ИЗ ЖИРА И углубимся в
всего это более кето-диета ПРОДУЦИРУЕМЫЕ В ПЕЧЕНИ. ТРАДИЦИОННАЯ, С детали.
избирательный требует
ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ ДИЕТА ПРИВОДИТ
К КОЛИЧЕСТВУ КЕТОНОВ В КРОВИ ОТ 0,1 ДО 0,2 ММОЛЬ, А УГЛЕВОДЫ
подход к конкретных ПИТАНИЕ С УМЕРЕННЫМ ИЛИ ДАЖЕ НИЗКИМ В КЕТО-
углеводам в изменений СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ НЕ ОКАЗЫВАЕТ
СУЩЕСТВЕННОГО ВЛИЯНИЯ НА ЭТИ ЦИФРЫ. ОДНАКО ДИЕТЕ
всех трех
макро-
КАК ТОЛЬКО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ПЕРЕХОДИТЕ НА Богатая
РАЦИОН С ОЧЕНЬ ОГРАНИЧЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ
элементов. По УГЛЕВОДОВ И ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ, жирами диета
этой причине КОЛИЧЕСТВО КЕТОНОВ В КРОВИ предполагает
железный мир

трудно ПОВЫШАЕТСЯ ДО 0,5–5,0 ММОЛЬ, ВВОДЯ потребление 5–


рекомендовать кето- ВАС В СОСТОЯНИИ 10 % углеводов от
«ПИТАТЕЛЬНОГО»
диету всем подряд, кто КЕТОЗА. общего количества
с ней не знаком или не калорий. Это часто
готов ей следовать по тем или иным приравнивается к 25–30 граммам
причинам. углеводов в день, с рекомендованной
Кетогенная диета – это диета с цифрой максимум 50 г в день.
высоким содержанием жиров, Поддержание уровня углеводов
очень низким содержанием последовательно (ученые сошлись во
углеводов и умеренным мнении, что оптимальным сроком для
содержанием белка. При этом все адаптации организма является период в

111
IRON
IW WORLD
питание
чувствуют себя плохо. Другие
обнаруживают, что это именно то, что
нужно. Обе диеты являются полезными
стратегиями при потере жира и имеют
под собой исследовательскую базу,
подтверждающую их способность
стимулировать его потерю (с учетом
того, что вы находитесь в дефиците
калорий, конечно). То, что
работает для вас,
может быть в
значительной
степени вопросом
вкуса и образа
жизни. Диета с
низким содержанием
углеводов с
умеренным или
высоким потреблением
белка, вероятно, требует
меньшего количества
3–4 недели) ниже этого порога запускает не каждому. И кардинальных изменений,
механизм, который приводит к конечно, не нежели кето.
состоянию кетоза. стоит бояться: Самое главное – не
исследования бросайтесь в строгий
ЖИРЫ В КЕТО-ДИЕТЕ
все больше режим питания с
На кето-диете все зависит от поддерживают идею низким
жира. Целых 70– о том, что пищевой жир не содержа-
75 % то, что делает нас толстыми. нием
ежедневных Питание с высоким углеводов.
калорий содержанием жиров и (!) с Входите в
должны высоким содержанием этот режим
поступать из углеводов является истинным питания
него, потому что виновником многих проблем, постепенно. И
это основной связанных с ожирением. помните, что
www.ironworld.ru

источник топлива при кето очень


КАКАЯ ДИЕТА ПОДОЙДЕТ
в отсутствие важно соблюдать
ДЛЯ ВАС?
углеводов. Это все правила и
может оказаться Выбор питания – личный помнить, что на
трудным для многих вопрос каждого. адаптацию уйдет
людей. Поэтому такой Некоторые люди в несколько недель и
метод подойдет далеко состоянии кетоза более.

Белки в кето- СОЗДАЕТ ТОТ ЖЕ


железный мир 07-08.2016

диете ЭФФЕКТ. ЭТО


ПРОИСХОДИТ, ПОТОМУ
НАУЧНО ДОКАЗАНО, ЧТО ЧТО КОГДА УРОВЕНЬ
ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ УГЛЕВОДОВ НИЗОК, БЕЛОК ТАКЖЕ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СЫТОСТИ ВО МОЖЕТ БЫТЬ КОНВЕРТИРОВАН В
ВРЕМЯ ДИЕТЫ НЕОБХОДИМО СРЕДНЕЕ ГЛЮКОЗУ С ПОМОЩЬЮ ПРОЦЕССА,
ИЛИ ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА (ОТ ИЗВЕСТНОГО КАК
2 Г/КГ МАССЫ ТЕЛА). НО РЕЧЬ ИДЕТ О ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. ПОТРЕБЛЕНИЕ
СПЕЦИАЛЬНОЙ ДИЕТЕ. И ОДНА ИЗ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО
САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК, КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА, БОЛЬШЕ
КОТОРУЮ ЛЮДИ ДЕЛАЮТ, КОГДА ЧЕМ 20–25 % ОТ
ПЕРЕХОДЯТ НА КЕТО, – ЭТО ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
ПОТРЕБЛЕНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО КАЛОРИЙ, УВЕЛИЧИВАЕТ
КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА. ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ И,
ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ БУДЕТ СООТВЕТСТВЕННО,
ВЫВОДИТЬ ВАС ИЗ СОСТОЯНИЯ КЕТОЗА, ПРОИЗВОДСТВО ГЛЮКОЗЫ, В
НО И ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО ДОКАЗАНО, КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ ПРИТУПЛЯЯ
ЧТО ЧРЕЗМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ОБРАЗОВАНИЕ КЕТОНОВЫХ ТЕЛ.
112
IRON WORLD
питание

Й ЗАВЬЯЛОВ
АВТОР: АНДРЕ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

ВОДА – ОДНО ИЗ ВАЖНЕЙШИХ


ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, О ЧЕМ МНОГИЕ
ЗАБЫВАЮТ. ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ
ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ ОБХОДИТЬСЯ БЕЗ
ПИЩИ, НО БЕЗ ВОДЫ – ЛИШЬ
СЧИТАННЫЕ ДНИ. МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ
СОДЕРЖИТ ОТ 70 ДО 75 ПРОЦЕНТОВ
ВОДЫ, А ЖИРОВАЯ – ОТ 10 ДО 40 %.
ГИПЕРТРОФИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ
СПОРТСМЕНОВ СОДЕРЖАТ БОЛЬШЕ
ВОДЫ, ЧЕМ МЫШЦЫ НЕСПОРТИВНОГО
ЧЕЛОВЕКА СО СЛАБОРАЗВИТОЙ
МУСКУЛАТУРОЙ И ВЫСОКИМ ПРОЦЕНТОМ
ПОДКОЖНОГО ЖИРА

114
влажности воздуха, одежды и
многих других факторов. Особенно
важно обеспечить нормальную
гидратацию организма в летний
период.
Степень гидратации
организма можно
определить по
цвету мочи. В
хорошо
гидратированном
организме она
имеет бледно-
желтый цвет.
Темный
цвет
Испарение пота указывает
помогает человеку
остыть и на
восстановить серьезную

В
безопасную нехватку воды
ода выполняет в организме человек теряет около двух температуру тела, в организме.
множество функций. Она процентов воды, он
необходимую для Тренировки в
нормального
является растворителем для испытывает серьезную функционирования зале, как
важных биохимических усталость и может организма правило, длятся
реакций, транспортирует ощущать нарушения в не менее 60
питательные вещества и выводит работе сердечно- минут при
продукты жизнедеятельности клеток. сосудистой системы. довольно высокой интенсивности.
Вода необходима для нормальной Стоит отметить, что индивидуальные При этом потребности организма в воде
циркуляции крови и нормального потребности в воде различаются в довольно высоки, поэтому необходимо
теплообмена организма. Во время зависимости от температуры пить достаточное количество воды до, во
интенсивных тренировок происходит окружающей время и после тренировки. Если вы
повышение температуры тела, среды, тренируетесь в условиях сильной жары
поэтому особенно важно обеспечить или ваши тренировки длятся дольше
достаточное поступление воды как одного часа – это уже повод задуматься
до, так и во время тренировки. Вода о приеме специальных спортивных
предотвращает перегрев внутренних напитков, в состав которых входят
органов, тем самым предохраняя их от важнейшие электролиты и от 6 до 8
серьезных повреждений, которые могут процентов углеводов. Эти
стать причиной теплового удара или изотонические напитки предотвращают
даже смерти. Тепло проходит через гипонатриемию (нехватку натрия в
кровь к коже и стимулирует крови), которая может стать причиной
потоотделение. Испарение пота серьезных нарушений в работе
помогает человеку остыть и восстановить организма и даже привести к
безопасную температуру тела, летальному исходу.
необходимую для нормального Перед тренировкой организм
функционирования организма. должен быть хорошо
Ежедневное потребление воды должно гидратирован. Пейте много
быть сбалансировано с потерями жидкости в течение дня и
жидкости. Недостаток воды может особенно в течение часа перед
неблагоприятно повлиять на здоровье. В тренировкой, а также не
железный мир

то время, когда человек ощущает жажду, забывайте пить много


в его организме уже произошла жидкости во время
потеря одного процента тренировки и после ее
воды. Когда окончания.

115
IRON
IW WORLD
питание
непродолжительные, вам будет
достаточно обычной воды. Если ваш
прием пищи за несколько часов до
тренировки содержал достаточное
количество углеводов, то вы также
можете обойтись без спортивного
напитка. Но если вы плохо ели в течение
дня или пропустили прием пищи перед
тренировкой, то спортивный напиток
обеспечит вам необходимую энергию для
тренировки.

КАКАЯ
ФОРМУЛА
ИЗОТОНИЧЕСКОГО НАПИТКА
ЯВЛЯЕТСЯ ОПТИМАЛЬНОЙ?
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ НАПИТОК СОДЕРЖИТ
6–8-ПРОЦЕНТНЫЙ РАСТВОР УГЛЕВОДОВ,
КОТОРЫЙ ВСАСЫВАЕТСЯ В КРОВЬ БЫСТРЕЕ,
ЧЕМ ВОДА, И ОБЕСПЕЧИВАЕТ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК. КАЧЕСТВЕННЫЙ
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ НАПИТОК ДОЛЖЕН
Многие забывают СОДЕРЖАТЬ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО 50 МГ Слишком низкий
о том, что прием НАТРИЯ НА 100 МЛ, А ТАКЖЕ КАЛИЙ И уровень
алкоголя вызывает ДРУГИЕ ЭЛЕКТРОЛИТЫ. НЕ МЕНЕЕ электролитов
серьезное ВАЖЕН И ВКУС НАПИТКА. ЕСЛИ ВАМ может стать
ОН НЕ НРАВИТСЯ, ТО ВРЯД ЛИ
обезвоживание причиной мышечных
ВЫ БУДЕТЕ ЕГО
организма, поэтому, если ПРИНИМАТЬ. спазмов и
вы по каким-либо причинам пониженной
употребляли алкоголь, то тренировка работоспособности.
на следующий день будет проходить на
ИЗОТОНИЧЕСКИЕ
фоне дегидратации организма и может
НАПИТКИ ИЛИ ВОДА?
быть довольно опасной.
Чтобы определить вашу индивидуальную По сравнению с обычной водой,
потребность в жидкости во время напитки, содержащие углеводы
тренировки, взвешивайтесь и соли натрия и калия,
www.ironworld.ru

непосредственно до тренировки, во значительно больше


время и после нее. Если вы наблюдаете способствуют повышению
снижение веса после тяжелых производительности на
упражнений, то это не что иное, как тренировках. Углеводы помогают
потеря воды. Разница в весе до начала компенсировать истощение запасов
тренировки и после тяжелого упражнения гликогена в мышечной ткани, а
– это и есть то количество воды или натрий способствует ускоренному
спортивного напитка, которое вам усвоению углеводов. Как показали
экстренно необходимо принять во исследования, углеводно-
железный мир 07-08.2016

избежание обезвоживания. электролитные напитки способствуют


Электролиты, в том числе натрий и значительно большему приросту
калий, могут повлиять на количество производительности на тренировках по
воды в организме, что неизбежно сравнению с водой и плацебо.
отразится на функционировании мышц. В то же время, если ваши тренировки

ВСЕ ЛИ СПОРТИВНЫЕ правило, содержат менее углеводов (более 10 процентов) должны использоваться для
НАПИТКИ ЯВЛЯЮТСЯ концентрированный раствор и медленнее усваиваются. повышения гидратации, они
ИЗОТОНИЧЕСКИМИ? углеводов (1–3 процента). Эти Основная цель этих напитков – будут полезными после
напитки снабжают организм повышение уровня гликогена в тренировки, во время так
Далеко не все спортивные водой, но обеспечивают мышцах. К категории называемого углеводного окна,
напитки являются меньшее количество углеводов гипертонических напитков когда организм стремится в
изотониками. Существуют и содержат меньше калорий. можно отнести и всем первую очередь к
также гипотонические и Гипертонические напитки известные напитки, такие как восстановлению
гипертонические напитки. имеют более высокое кока-кола, пепси и Red Bull. энергетического
Гипотонические напитки, как процентное содержание Гипертонические напитки не равновесия.

116
IRON WORLD
интервью

СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА НЕТ


НЕОБХОДИМОСТИ ПРЕДСТАВЛЯТЬ
ЧИТАТЕЛЯМ ЖУРНАЛА. ЕГО ИМЯ
НА СЛУХУ БЛАГОДАРЯ
БОЛЬШОМУ КОЛИЧЕСТВУ
ВИДЕОМАТЕРИАЛОВ И СТАТЕЙ,
В КОТОРЫХ ОН ДЕЛИТСЯ СВОИМ
БОГАТЫМ ОПЫТОМ И
ГЛУБОКИМИ ПОЗНАНИЯМИ В
ОБЛАСТИ НАУКИ ТРЕНИНГА.
СТАНИСЛАВ ЛЮБЕЗНО
СОГЛАСИЛСЯ ОТВЕТИТЬ НА
ВОПРОСЫ, КАСАЮЩИЕСЯ
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ И
ДИЕТОЛОГИИ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

Й ЗАВЬЯЛОВ
АВТОР: АНДРЕ

118
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Можно ли добиться мы решаем эти две задачи без риска для употреблять порядка 10 граммов
серьезных результатов в бодибилдинге органов выделения. Моя практика креатина в день за два приема и в день
на обыкновенном питании, без показывает, что эти цифры абсолютно не отдыха – 5 граммов за один прием.
использования спортивных токсичны для почек и с успехом Запивать можно как углеводистыми
добавок? решают спортивные задачи. напитками, так и протеином (что на диете
СТАНИСЛАВ Ж. М.: СЕЙЧАС В Ж. М.: Креатин, однозначно предпочтительней), так как
ЛИНДОВЕР: Если БОДИБИЛДИНГЕ наверное, одна из на протеин также вырабатывается
ключевое слово ПОЛУЧИЛИ ШИРОКОЕ немногих добавок, инсулин и транспортирует его в клетки.
«серьезных», то это РАСПРОСТРАНЕНИЕ ПЕПТИДЫ. которые могут быть Курс приема – 6–7 недель и
будет практически
НАСКОЛЬКО ОНИ ОПАСНЫ ИЛИ рекомендованы последующий 3–4-недельный перерыв.
БЕЗОПАСНЫ?
очень сложно всем категориям Перерыв нужен, так как добавка –
осуществить, так С. Л.: Я НЕ ВСТРЕЧАЛ РАБОЧИХ посетителей накопительного действия. И, как
как если по
ПЕПТИДОВ. ИЛИ ОНИ В ПРИНЦИПЕ фитнес-залов. правило, этого времени достаточно до
НЕРАБОЧИЕ. ДАЖЕ ОБЛАДАЯ
основным ФАНТАЗИЕЙ, У МЕНЯ НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ максимальной
нутриентам (белки, УБЕДИТЬ СЕБЯ В ИХ аккумуляции
жиры, углеводы) еще РАБОТОСПОСОБНОСТИ, НО ЭТО
можно сбалансировать ВСЕГО ЛИШЬ МОЕ
питание, то по микро- и
МНЕНИЕ.
макронутриентам (цинк, селен, Существует
медь и т. п.) это невозможно из-за много схем приема
отсутствия или незначительного креатина. Некоторые
присутствия их в пище. Происходит это используют так
потому, что если минералов нет в почве, называемую фазу
то они не могут появиться в плодах, загрузки, другие же
выращенных на ней. считают, что она не
Ж. М.: Существуют противоречивые дает никаких
сведения о суточной норме и разовой преимуществ.
порции приема белка. Денни Падилла, Какая схема
например, считает, что для бодибилдера эффективнее?
достаточно 1 грамма белка на килограмм С. Л.: Креатин как
веса тела. Его суточная норма белка добавка – самая
составляла около 60 граммов. Но есть и исследованная из
бодибилдеры, потребляющие 3–4 всех существующих.
грамма белка в сутки на килограмм Отмечу, что научные
собственного веса и даже выше. исследования
Существует мнение, что избыток белка в проводились в
диете создает дополнительную нагрузку отношении креатина
на почки и является одной из причин моногидрата. Даже
почечной недостаточности у производители на
бодибилдеров в долгосрочной сегодняшний день
перспективе. Какую суточную дозу белка перестали
все же можно считать оптимальной? пропагандировать
С. Л.: Количество белка, необходимое использование
для естественных пластических нужд добавки с
организма, практически во всех научных «загрузкой». Есть
источниках равняется примерно 0,8–1 г несколько нюансов, и их
на 1 кг веса тела. Как известно, белок и нужно знать. Креатин,
его пептидные составляющие, разбавленный в воде и
аминокислоты, имеют огромный оставленный,
перечень витальных функций, таких как превращается в
железный мир

каталитическая (ферменты), креатинин и таким


транспортная (гемоглобин), сигнальная образом становится
(гормоны) и много других. Витальные – неактивным. Кофеин,
от латинского слова «vitalis» – жизненный. как считалось раньше,
Понятно, что жизненно важные функции не деактивирует
организма должны обслуживаться креатин, кроме
пластическими ресурсами в первую сверхдоз более 5 мг
очередь, в то время как большие мышцы на 1 кг веса. Я
абсолютно ему не нужны. Увеличивая считаю, что в
норму потребляемого белка в день до 2 день тренировки
граммов для мужчин и 1,5 для женщин, мужчине нужно

119
IRON
IW WORLD
интервью
дробным питанием?
С. Л.: Не имел возможности
протестировать на себе или своих
клиентах.
Ж. М.: Есть ли необходимость в
периодах массонабора и периодах
жиросжигания или это можно
совмещать?
С. Л.: До определенной степени эти два
процесса могут проходить

Ж. М.: МНОГИЕ
БОДИБИЛДЕРЫ ПРОШЛОГО
ПОГЛОЩАЛИ В СУТКИ ПРОСТО
НЕИМОВЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ. СУТОЧНАЯ
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА У НЕКОТОРЫХ ИЗ НИХ
ПРЕВЫШАЛА 10 ТЫСЯЧ КИЛОКАЛОРИЙ. В СОЗНАНИИ
СРЕДНЕГО ОБЫВАТЕЛЯ ПРОЧНО УКОРЕНИЛАСЬ МЫСЛЬ, ЧТО
ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ НЕОБХОДИМО ПОГЛОЩАТЬ
НЕИМОВЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ. ТАК ЛИ ЭТО НА САМОМ
ДЕЛЕ?
С. Л.: ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ ПРИ
УСЛОВИИ ПРАВИЛЬНО ВЫСТРОЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И
ВОССТАНОВЛЕНИЯ, НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ПРОФИЦИТ ЭНЕРГИИ В
креатина фосфата. Дает ли это какие-то ОРГАНИЗМЕ. МОЙ ОПЫТ ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО 10–15 % ПРОФИЦИТА
Ж. М.: Существует такой термин, как
ЭНЕРГИИ ПО ОТНОШЕНИЮ К УРОВНЮ ОСНОВНОГО ОБМЕНА С
преимущества в
УЧЕТОМ КОЭФФИЦИЕНТА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ БОЛЕЕ
«анаболическое окно» после тренировки. жиросжигании по сравнению ЧЕМ ДОСТАТОЧНО. Я СИЛЬНО СОМНЕВАЮСЬ, ЧТО В ДЕНЬ
Как его использовать с максимальной с традиционным для ВОЗМОЖНО ТРАТИТЬ ОКОЛО 8000 ККАЛ, ЧТОБЫ
отдачей? На что сделать упор: на белки бодибилдинга ПОТРЕБЛЯТЬ 10 000. ТАКАЯ ИЗБЫТОЧНАЯ
или на углеводы? КАЛОРИЙНОСТЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ДИАБЕТУ И
СУЩЕСТВЕННОМУ ПОВЫШЕНИЮ ЖИРОВОЙ
С. Л.: Да, существует. Вы можете найти
МАССЫ. МНЕ ТАКАЯ МАССА НЕ НУЖНА.
исследования, где будет описана и КАЖДЫЙ ВЫБОР ДЕЛАЕТ
даже доказана необходимость ДЛЯ СЕБЯ САМ.
приема углеводов сразу после
тренировки. Также легко одновременно,
найдете исследования, где например, при
www.ironworld.ru

рекомендовано после имеющемся


тренировки получать существенном
быстроусвояемые белки в проценте жира.
виде протеина. Силовые Выстроив диету по
тренировки способствуют калорийности, по
выбросу анаболических соотношению белков,
гормонов и попаданию их в жиров и углеводов,
мышечную клетку. Гормоны – это можно снижать жировую
строители, а аминокислоты – это массу и увеличивать
железный мир 07-08.2016

строительный материал. Для того мышечную либо сохранять ее.


чтобы процесс строительства начался, Разумеется, дойдя до
необходимо в одном месте и в одно существенного дефицита
время объединить строителей и дать им калорий параллельно со
строительный материал. Мне гораздо снижением жировой массы,
ближе теория закрытия «белкового окна» будет происходить катаболизм в
после тренировки, нежели углеводного. мышечной ткани. В моем
Рекомендация очень простая. Сразу представлении гораздо проще и
после тренировки выпить 30–45 граммов полезнее для здоровья снизить
изолята сывороточного белка на воде и процент жира до приемлемого и
через 40–45 минут, когда белок усвоится, набирать мышечную массу,
принять порцию углеводов. манипулируя углеводами и находясь в
Ж. М.: Как Вы относитесь к системам «воротах калорийности» (уровень
интервального голодания, таким как основного обмена + коэффициент
«Диета Воина» Ори Хофмеклера, «Eat физической активности + профицит на
Stop Eat», диета «8+16» и им подобным? уровне 10–15 %).

120
IRON WORLD
спортивное питание
РЫНОК СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
ГОРАЗДО ШИРЕ И ОБЪЕМНЕЕ,
ЧЕМ ПОНАЧАЛУ МОЖЕТ
ПОКАЗАТЬСЯ, И НЕ
ОГРАНИЧИВАЕТСЯ СТАНДАРТНЫМ
ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА
ДЖЕНТЛЬМЕНСКИМ АЛЬБОМОМ:
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН, BCAA,
КРЕАТИН И ПР. ОТРАДНО, ЧТО
ИНДУСТРИЯ НЕ
ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ В СВОЕМ
РАЗВИТИИ, ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ
ВЫПУСКАЯ В СВЕТ ИНТЕРЕСНЫЕ
ДОБАВКИ. О НИХ МЫ И
ПОГОВОРИМ. В ЭТОТ ОБЗОР
ПОПАЛИ КАК НОВИНКИ, ТАК И НЕ
ОЧЕНЬ НОВЫЕ, НО ПРИ ЭТОМ
ДОСТАТОЧНО МАЛОИЗВЕСТНЫЕ
ПРОДУКТЫ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ

122
CONQUEST-V6 (NANOX) растительному белку BCAA рассмотрении это специальная смесь из
(в этой связке нас прежде аминокислот и других веществ, которые
Если растительные протеины всего интересует лейцин, способны усилить природную секрецию
выпускают, значит, это кому- анаболические свойства гормона роста и инсулиноподобного
нибудь нужно. Специально которого не вызывают фактора роста (ИФР). Проще говоря, перед
для вегетарианцев и людей сомнений), то мы получим нами натуральный стимулятор гормона
с непереносимостью вполне себе полноценную роста. Симбиоз гормона роста и ИФР
глютена и лактозы белковую смесь, которая если работает следующим образом. Сначала
представляем хорошую и не «взорвет» ваши мышцы, то происходит выработка гормона роста,
возможность уж как минимум не даст им затем в печени он преобразуется в ИФР.
использовать «сдуться». Как говорится, сам бы Считается, что секрецию собственного
качественный с точки ел, да деньги нужны. Впрочем, гормона роста до каких-то пределов можно
зрения аминокислотного ценовые аппетиты у Conquest-V6 повысить негормональными способами.
состава протеин и при этом не вполне себе адекватные и не тянут Secretagogue-One этим и пытается
изменить философии своего питания. кошелек. заниматься.
Особенно, когда речь заходит о Конечно, чтобы
SECRETAGOGUE-ONE
вегетарианцах. Данная категория людей не подчеркнуть
(MHP)
понаслышке знает, как сложно найти действие
продукт, который, с одной стороны, Эта добавка активно продукта,
удовлетворил бы их специфические позиционируется советуем
требования к составу, с другой – был бы своими создателями придерживаться
эффективен. В общем, чтобы и овцы целы, как средство для нужного режима,
и волки сыты. Ведь очень часто можно омоложения который поможет
слышать мнение о том, что растительный организма. Что ж, подхлестнуть
белок неполноценен и с ним сложно шагать будем разбираться. Не выработку
в светлое мышечное будущее. И с этим знаем, как насчет эффекта гормона роста. Не забывайте, что в
сложно поспорить. Потому что это чистая антистарения, но свой посильный вклад в этом случае не рекомендуется есть
правда. усиление анаболизма и одновременное углеводы за несколько часов до сна.
Но ребята из Nanox не растерялись и увеличение липолиза она внести вполне Потому что именно в первые часы сна
снабдили свой продукт увесистой порцией может. организм раскручивает секрецию
аминокислот BCAA. Научные исследования В основе продукта – некие загадочные собственного гормона роста на всю
подсказывают, если добавить к секретагоги. При ближайшем катушку.

РЕБЯТА ИЗ NANOX НЕ
РАСТЕРЯЛИСЬ И
СНАБДИЛИ СВОЙ
ПРОДУКТ УВЕСИСТОЙ
ПОРЦИЕЙ АМИНОКИСЛОТ
BCAA. НАУЧНЫЕ
ИССЛЕДОВАНИЯ
ПОДСКАЗЫВАЮТ, ЕСЛИ
ДОБАВИТЬ К
РАСТИТЕЛЬНОМУ БЕЛКУ
BCAA (В ЭТОЙ СВЯЗКЕ
НАС ПРЕЖДЕ ВСЕГО
ИНТЕРЕСУЕТ ЛЕЙЦИН,
АНАБОЛИЧЕСКИЕ
железный мир

СВОЙСТВА КОТОРОГО НЕ
ВЫЗЫВАЮТ СОМНЕНИЙ),
ТО МЫ ПОЛУЧИМ ВПОЛНЕ
СЕБЕ ПОЛНОЦЕННУЮ
БЕЛКОВУЮ СМЕСЬ,
КОТОРАЯ ЕСЛИ И НЕ
«ВЗОРВЕТ» ВАШИ
МЫШЦЫ, ТО УЖ КАК
МИНИМУМ НЕ ДАСТ ИМ
«СДУТЬСЯ»

123
IRON
IW WORLD
спортивное питание

PALEO PROTEIN (MHP) 8-HOUR ALERT работоспособности практически на целый


(MHP) день. За этот период вы будете находиться
Следующая добавка под на подъеме и сделаете все, что намечено,
модным названием Paleo Следующая БАД в что очень важно для современного
придется как нельзя кстати нашем обзоре – человека, который совмещает активные
людям, которые решили достаточно тренировки, работу и соблюдение режима.
придерживаться концептуальный В основе 8-Hour Alert – энергетическая
палеолитического стиля питания. энергетик. Главная смесь из типичных для такого рода добавок
www.ironworld.ru

Напомним, он подразумевает его фишка – в таурина, кофеина, тирозина. Продукт также


отказ от сахара, зерновых, двухслойной структуре таблетки. содержит глюкуронолактон (DGL), который
молочки, любых переработанных Первый слой начинает работать быстро. повышает физическую и умственную
продуктов. Несмотря на то, что Второй – с пролонгированным эффектом работоспособность, а также уровень
британские диетологи в прошлом году действия, который достигается за счет концентрации. Кроме того, в его послужном
назвали пресловутую палео-диету одной медленного и постепенного списке можно найти еще один полезный
из худших, лагерь поклонников стиля высвобождения активных веществ в эффект. Он способен защитить
питания пещерного человека постоянно кровь. Этот процесс длится 8 часов. печень. Надо ли говорить,
увеличивается. Особенно много их среди Еще несколько часов мы чувствуем насколько это важное для
железный мир 07-08.2016

кроссфитеров. Фишка продукта в том, что подъем по инерции. В общей энергетика свойство.
он совсем не содержит жиров, глютена, сложности активная работа Обычно ведь бывает
лактозы и других простых сахаров. продукта продолжается 12 наоборот. От энергетиков
Но главная движущая сила нового часов. Гораздо круче, чем печень страдает. В
протеина скрыта в его аминокислотном большинство качестве бонуса в 8-Hour
профиле, а он у него отличный. Paleo среднестатистических Alert идут такие нелишние
Protein – это симбиоз двух самых энергетиков и предтреников, для любого телостроителя
высококачественных видов белка – которые имеют значительно витамины группы B.
яичного и говяжьего. Правда, и цена у меньший срок действия. К Возникает логичный вопрос.
этого продукта немного дороже тому же очень часто за Раз уж этот продукт такой
обычного, но тут уж ничего не поделаешь. резким пиком следует еще замечательный и весь такой
Хотите качество и стопроцентную более резкий спад энергии полезный, можно ли его
натуральность, да еще как в каменном до минимального уровня. принимать на постоянной
веке, придется платить. Но, Но 8-Hour Alert далеко не основе? Это, конечно, решать
справедливости ради, это разница не средний. Он повышает вам. Но вы должны понимать, что
запредельная и вполне разумная. уровень вашей использование любого

124
энергетика или предтренировочника, пусть большей пользой. зарекомендовал в деле улучшения качества
даже самого комфортного и безопасного, – Добавка содержит в себе 10 ингредиентов, сна.
это кредит, который вы берете у своей которые помогут вывести ваш сон на Мы разобрали все основные компоненты
центральной нервной системы. И этот качественно новый уровень. Во по отдельности. Но в G-Spring они
кредит в любом случае главе списка идут витамин D3, подобраны таким образом, чтобы выдать
придется отдавать. Если аргинин и лизин. запредельную эффективность. Впрочем,
переусердствовать, то Что касается витамина D3, то это вовсе не значит, что БАДы заменят вам
суммарный вред перевесит его вклад в улучшение сна и адекватное количество сна. Это хорошее
бонусы, которые дает его снижение утомляемости давно подспорье, но фундамент все равно
прием. К тому же не стоит изучен. По мнению ученых должны заложить вы сами, а специальные
забывать про эффект Американской академии добавки усилят эффект.
привыкания, которому медицины сна, люди с
подвержено большинство дефицитом этого витамина в
продуктов такого рода. организме в большей
Но у каждого из нас бывают степени подвержены
сложные дни, когда сонливости. Хорошую
поддерживать приемлемую доказательную базу
работоспособность имеют и другие
естественными способами по ингредиенты
каким-то причинам становится продукта.
сложно. В этой ситуации такие Аргинин поможет еще
добавки действительно здорово выручают. больше подстегнуть
Но они не должны войти в привычку и стать ночную секрецию
постоянным атрибутом вашей жизни. гормона роста, направив
организм прямиком по
G-SPRING (MAGNUM)
анаболическому пути. Лизин
Наверняка многие из вас слышали снизит утомляемость и увеличит
поговорку, что мышцы растут во время сна. ментальную концентрацию.
Сложно недооценить важность этого акта в Еще одним важным компонентом новой
жизни каждого человека. Проблемы со добавки является мукуна жгучая, несущая в
сном сейчас имеют миллионы людей. Со себе вещество L-ДОФА – предшественник
временем они могут перерасти в более нейромедиатора дофамина. Она поможет
серьезные осложнения. По мнению нормализовать ЦНС после напряженного
экспертов Всемирной организации дня. Вы будете лучше высыпаться. Кроме
здравоохранения (ВОЗ), хронический того, мукуна жгучая еще и небольшой
дефицит и низкое качество сна гормональный бустер. Благоприятно
увеличивают риск инсульта в 4 раза. В этой скажется на ЦНС и другой природный
связи как нельзя кстати в России подоспел компонент добавки – бакопа монье. Не
релиз новой мощной добавки, которая обошлось и без широко известного
поможет провести этот «золотой» период с мелатонина, который давно себя хорошо

ARTHROXON PLUS (SCITEC) ПРОФИЛАКТИКЕ БОЛЕЗНЕЙ ТОЛЬКО СПОРТИВНОЕ


НОВИНКА НА РЫНКЕ БАДОВ СУСТАВНО-СВЯЗОЧНОГО ПИТАНИЕ УЖЕ
ДЛЯ СУСТАВОВ. ОДНА ИЗ АППАРАТА. НУ А MSM МОЖЕТ НЕ ПОМОЧЬ.
ГЛАВНЫХ ФИШЕК ПРОДУКТА – ПОМОЖЕТ СНЯТЬ ВОСПАЛЕНИЕ РЕЧЬ О САМЫХ
ПАТЕНТОВАННАЯ ФОРМУЛА И БОЛЕВОЙ ЭФФЕКТ, ЕСЛИ ТЯЖЕЛЫХ СЛУЧАЯХ.
NEM, КОТОРАЯ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ПРОБЛЕМЫ УЖЕ НАЧАЛИСЬ. СТОИТ ПОМНИТЬ, ЧТО
СОБОЙ НЕ ЧТО ИНОЕ, КАК ДРУГОЙ ВАЖНЫЙ КОМПОНЕНТ ГЛАВНАЯ ФУНКЦИЯ ТРЕНИНГ.
ВЫДЕРЖКУ ИЗ ВНУТРЕННЕЙ ПРОДУКТА – ГИАЛУРОНОВАЯ СУСТАВНЫХ БАДОВ – ЭТО ОСОБЕННО НУЖНО БЫТЬ
ОБОЛОЧКИ ЯИЧНОЙ КИСЛОТА, КОТОРАЯ ДАВНО ПОДДЕРЖКА И ОСТОРОЖНЫМ НА
СКОРЛУПЫ. ЭТО ВЕЩЕСТВО КОМПЛЕКСНО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В ПРОФИЛАКТИКА. ДЛЯ ФИНАЛЬНЫХ ЭТАПАХ
железный мир

СЕЙЧАС АКТИВНО ЛЕЧЕНИИ ПАЦИЕНТОВ С СЛОЖНЫХ ЗАДАЧ НУЖНЫ ПОДГОТОВКИ («СУШКИ»). КАК
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ В ПРОБЛЕМАМИ КОСТНО- КУДА БОЛЕЕ СЕРЬЕЗНЫЕ ИЗВЕСТНО, В ЭТОТ ПЕРИОД
ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОПОРОЗА СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА. ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА. СКЛОННОСТЬ К ТАКОГО РОДА
И БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ И В ОБЩЕМ, У ARTHROXON PLUS СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ – НЕПРИЯТНОСТЯМ
ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ЕСТЬ РЕАЛЬНЫЕ ШАНСЫ СТАТЬ ЭТО ХОРОШО, НО НЕ СТОИТ ПОВЫШАЕТСЯ В РАЗЫ. СТОИТ
ХОРОШИЙ ИСТОЧНИК ВАЖНЫМ ИГРОКОМ НА РЫНКЕ ЗАБЫВАТЬ О ТОМ, ЧТО БЫТЬ ВНИМАТЕЛЬНЫМ И
КАЛЬЦИЯ. ДОБАВОК ДЛЯ СУСТАВОВ И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ПОСЛЕ ОТДЫХА, КОГДА
ДОБАВКА ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЕТ В СВЯЗОК. ХОТЯ, КОНЕЧНО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ОРГАНИЗМ ПОЛОН СИЛ И
СЕБЯ СТАРУЮ ДОБРУЮ СВЯЗКУ ЛУЧШЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННОЙ РВЕТСЯ В БОЙ, А СУСТАВНО-
«ГЛЮКОЗАМИН И ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ, НЕ ДИЕТЕ, КОТОРАЯ ОБЕСПЕЧИТ СВЯЗОЧНЫЙ АППАРАТ ЕЩЕ НЕ
ХОНДРОИТИН», НЕПЛОХО ДОЖИДАЯСЬ СЕРЬЕЗНЫХ ОБЩЕЕ ПИТАНИЕ СУСТАВОВ И ГОТОВ РАБОТАТЬ В ПОЛНУЮ
ЗАРЕКОМЕНДОВАВШУЮ В ОСЛОЖНЕНИЙ. ПОТОМУ ЧТО СВЯЗОК. САМО СОБОЙ, СИЛУ.
КОГДА ОНИ ПОЯВЯТСЯ, ОДНО СЛЕДУЕТ ОПТИМИЗИРОВАТЬ
125
IRON WORLD
секреты чемпионов

Р ТИ ВН ОЕ
СП О ИЕ
Т АН
www.ironworld.ru

П И В ВАШЕМ РАЦИОНЕ? СООТНОШЕНИ


Е

РО ЛЬ ИГ РА ЕТ СПОРТПИТ ЕДОЙ? ЬЕ?


1. КАКУЮ
О БА ВК АМ И И ОБЫЧНОЙ РИМЕНЯЕТЕ В МЕЖСЕЗОН
МЕЖДУ Д ДУКТЫ СПОРТПИТА П
2. КАКИЕ ПРО ЬЗУЕТЕ НА ПОДГОТОВКЕ?КЛЮЧАЕТЕ ПРОТЕИН?
СЕЙЧАС УЖЕ СЛОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ
БОДИБИЛДИНГ БЕЗ СПОРТИВНОГО
ПИТАНИЯ, НО ЕСЛИ БЫ ЕГО НЕ БЫЛО, 3. ЧТО ИСПОЛ О НЕДЕЛЬ ДО СТАРТА ИС ЕБЛЯЕТЕ?
ДОБИВАТЬСЯ НУЖНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ 4. ЗА СКОЛЬК РАММОВ BCAA ВЫ УПОТР
ТОЧНО БЫ СТАЛО В РАЗЫ СЛОЖНЕЕ. 5. СКОЛЬКО Г Оставшиеся 30 % –
САМИ ПОДУМАЙТЕ, ПОТРЕБНОСТИ В добавки.
железный мир 07-08.2016

ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ТЕХ, 2. В межсезонье использую


КТО ЖИВЕТ АКТИВНОЙ ЖИЗНЬЮ И ДМИТРИЙ
многокомпонентный
ЗАНИМАЕТСЯ СПОРТОМ, ВСЕ ВРЕМЯ ВОРОБЕЙ,
ВЕЛИКИ. ЕСТЬ НУЖНО МНОГО ДАЖЕ НА протеин, BCAA, витамины.
АБСОЛЮТНЫЙ
«СУШКЕ». ВОСПОЛНИТЬ ВСЕ ОБЫЧНОЙ Честно говоря, спортпита в
ЧЕМПИОН NEVA PRO
ПИЩЕЙ ТРУДНО. SHOW (MEN’S этот период совсем
НО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ЧАСТО PHYSIQUE), немного. Отдаю
РЕШАЕТ ЭТУ ПРОБЛЕМУ. НАМ НЕ НУЖНО ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН предпочтение обычной пище.
ТАСКАТЬ С СОБОЙ МНОЖЕСТВО 3. А вот на подготовке уже
КОНТЕЙНЕРОВ С ЕДОЙ. В XXI ВЕКЕ РОССИИ, ИМЕЕТ ПРАВО НА
использую более разнообразные
СПОРТПИТ ПО ПРАВУ СТАЛ ПИЩЕЙ ПЕРЕХОД В PRO-ЛИГУ.
варианты. Протеин (гидролизат, изолят);
ЧЕМПИОНОВ, КОТОРЫЕ ПОБЕЖДАЮТ НЕ 1. Не могу сказать, что я много использую BCAA (капсулы и порошковые);
ТОЛЬКО В СПОРТЕ, НО И ПО ЖИЗНИ. РЯД спортивного питания, но и без него, жиросжигатели (редко, наверное, уже в
ИЗВЕСТНЫХ И ТИТУЛОВАННЫХ АТЛЕТОВ
конечно же, не обхожусь. Главное, чтобы самом конце подготовки, когда сил
ИЗ РАЗНЫХ НОМИНАЦИЙ
БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА оно было качественным. Если говорить о остается мало); L-карнитин; витамины.
РАССКАЗАЛИ «ЖЕЛЕЗНОМУ МИРУ» О подготовке к турниру, примерно на 70 % 4. Протеин убираю за пару недель до
РОЛИ СПОРТПИТА В СВОЕЙ ПОДГОТОВКЕ мой рацион состоит из обычной еды. старта, хотя сейчас будет иной принцип

126
подготовки. Возможно, буду исключать его турнира. Также на протяжении всего года как протеин (изолят и казеин), углеводы
позже. Всегда надо смотреть по форме. использую витамины и минералы, а также Vitargo, аминокислотный комплекс ВСАА.
5. В межсезонье BCAA употребляю совсем комплексы для укрепления связок и Во время тренировки пью ВСАА, 10 г
немного – 5–7 г. И не каждый день, а только суставов. Во время подготовки к развожу на 1 л воды. После тренировки
в дни тренировки (пью во время соревнованиям добавляю аргинин (перед выпиваю две порции изолята и на ночь две
тренировки). На подготовке – не более тренировкой и перед сном) и глютамин порции казеина.
15–18 г. Пить больше не вижу смысла. (после тренировки и перед сном). Размер 3. На подготовке употребляю те же добавки.
Просто перевод продукта, так как по порции аргинина и глютамина – За исключением Vitargo. Его я убираю
последней информации организмом в 10 г. первым.
сутки усваивается 15–18 г. 4. Протеин всегда исключаю по-разному.
КИРИЛЛ ХУДАЕВ, ДВУКРАТНЫЙ
Бывает, что за две недели до старта,
РОМАН ЮЩЕНКО, ЧЕМПИОН МИРА АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН
а иногда и за пять дней. В этом
ПО БОДИБИЛДИНГУ, ЧЕМПИОН УКРАИНЫ ПО
вопросе ключевую роль
ЕВРОПЫ, АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН КЛАССИЧЕСКОМУ
играет моя форма. В
УКРАИНЫ, ДВУКРАТНЫЙ БОДИБИЛДИНГУ,
прошлый раз я убрал
ПОБЕДИТЕЛЬ КУБКА УКРАИНЫ. АБСОЛЮТНЫЙ
протеин за неделю до
ЧЕМПИОН КУБКА
1. Спортивное питание, безусловно, играет старта. Что касается
УКРАИНЫ.
важную роль в рационе соревнующегося ВСАА, не исключаю
спортсмена. Но не стоит забывать, что это 1. Спортивное питание – вообще. Пью до самого
всего лишь добавка к рациону. Основу важный элемент моей старта.
составляет обычная твердая пища. подготовки, независимо от того, 5. Как на массонаборе, так и на
2–5. В межсезонье и на подготовке на «сушке» я или на массонаборе. «сушке» неизменно применяю от 10
использую практически одни и те же Безусловно, обычная еда – на первом до 15 г ВСАА в день. Не вижу смысла пить
железный мир

продукты. Добавка номер один в моем месте, но без спортпита не обойтись. В больше 15 г. Раньше расходовал и по 30 г
рационе – это BCAA. Использую ее на период массонабора мне сложно ВСАА в день, но особой разницы не
протяжении всего года. 3 раза в день по 10 употреблять достаточное количество почувствовал.
г: до тренировки, во время тренировки и за нутриентов из одной только пищи. Так что
РОМАН ДУДУШКИН, ДВУКРАТНЫЙ
10–15 минут до окончания тренировки. спортивное питание является спасением. С
ЧЕМПИОН ЕВРОПЫ ПО
Добавка номер два – протеин (изолят). помощью добавок мне удается набрать
БОДИБИЛДИНГУ, ЧЕТЫРЕХКРАТНЫЙ
Протеин принимаю после силовой нужное количество нутриентов. В моем
ПОБЕДИТЕЛЬ КУБКА РОССИИ,
тренировки, а также утром натощак. Он суточном рационе еда составляет 70 %.
ЧЕМПИОН РОССИИ.
остается в моем рационе практически всю Оставшиеся 30 % приходятся на долю
подготовку, отменяю его за 1–2 недели до спортивных добавок. 1. Спортивное питание – неотъемлемая
выступлений, в зависимости от уровня 2. В межсезонье применяю такие продукты, часть тренировочного процесса. В моем

127
IRON
IW WORLD
секреты чемпионов

рационе оно присутствует круглый год. однако оно является лишь дополнением к только после тренировки, когда нуждаюсь в
Спортпит занимает 30 %. Но все же он не традиционной еде. Оно занимает не более быстроусвояемом белке, либо в случаях,
может заменить натуральные продукты. 20 % от основного рациона, включающего когда попросту неудобно съесть обычную
2–3. Набор продуктов на подготовке и в в себя яйца, творог, птицу, рыбу, крупы и еду. Например, в дороге. ВСАА пью на
межсезонье всегда постоянный. Это BCAA, овощи. каждой тренировке. Мне нравится, это
глютамин, сывороточный протеин, омега- 2. В межсезонье стараюсь минимизировать вкусненько. Витамины и аминокислоты
жиры, коэнзим Q10. Ближе к использование спортпита. Протеин пью применяю курсами по необходимости.
соревнованиям добавляю ацетил L- Предтренировочные комплексы –
www.ironworld.ru

карнитин и предтренировочный категорически нет. Предпочитаю


энергетический напиток Nitro заниматься за счет собственных
Pump. Весь спектр продуктов – от ресурсов. Жиросжигатели
GEON. На подготовке откладываю до времен «сушки».
увеличивается только объем 3. На подготовке ВCAA пью на каждой
порций добавок. тренировке и с утра. Аминокислоты
4. Протеин отменяю за 3–4 недели смешиваю с протеином и взбиваю в
до выхода на сцену. блендере. Энергетики использую
железный мир 07-08.2016

5. На подготовке BCAA – не менее только тогда, когда уже совсем нет


50 г в день, глютамин – 25–30 г. сил, а тренироваться надо.
Не переоценивайте спортивные Поливитамины, витамины группы В,
добавки, без них нельзя, но сначала витамин С, омега-3, суставно-
отдавайте приоритет естественному связочные комплексы – в течение
питанию, тогда вы действительно всей подготовки, ведь организм
добьетесь больших результатов. испытывает колоссальные нагрузки
и ему необходима поддержка.
СВЕТЛАНА ФИСЬКОВА, ВИЦЕ-
Креатин и гейнер не пью, так как
ЧЕМПИОНКА УКРАИНЫ ПО
мне вполне достаточно
БОДИФИТНЕСУ.
полноценного питания для набора
1. Спортпит играет важную, но массы.
далеко не решающую роль. Моя 4. Если «сушка» идет по плану, то за
первая подготовка была проведена две недели до старта исключаю
без единой порции протеина. Я спортпит. Если не успеваю, то за
просто ела творог. Сейчас, конечно месяц. Однако в последнюю свою
же, употребляю спортивное питание, подготовку я до самых стартов

128
пила протеин. Правда, не сывороточный, а пью 2–3 раза в день по 30 г, спортпитом – 70/30.
говяжий изолят. в зависимости от того, 2. В межсезонье идет
5. В межсезонье пью 5 г BCAA. Обычно во сколько еды я успел акцент на увеличение
время тренировки. Когда же готовлюсь к приготовить. BCAA – суточного калоража.
соревнованиям – 10–15 г, разделенные на 3 стабильно 20 г в день. Поэтому на помощь мне
приема. Один прием утром – перед Глютамин – 10–15 г. приходит гейнер, но
завтраком. Вторая и третья порция – перед 3. На подготовке выбираю преимущественно
и после тренировки. Размер порции – 5 г. спортивное питание не на основе сложных углеводов.
меняю, использую то же Простые сахара нам не нужны.
ВЛАДИМИР БОРИСОВ,
самое. Но только повышаю Циклично применяю витаминные
ЧЕМПИОН РОССИИ ПО
количество BCAA до 30–40 г комплексы. Летом стараюсь брать
БОДИБИЛДИНГУ,
и глютамина до 25–30 г. витамины из фруктов. Также использую
ТРЕХКРАТНЫЙ
4. На прошлых креатин моногидрат и различные NO-
ЧЕМПИОН САНКТ-
подготовках протеин бустеры (донаторы азота).
ПЕТЕРБУРГА,
убирал за месяц до 3. На подготовке использую изолят
БРОНЗОВЫЙ ПРИЗЕР
старта, что будет на этой, сывороточного протеина. Это, наверное,
ARNOLD AMATEUR
пока не знаю, но думаю, что главное отличие в применении спортпита
EUROPE.
в конце лета точно узнаю. на «сушке» и в межсезонье.
1. Спортивное питание – отличный 5. BCAA – основная добавка, 4. Я вообще протеин на «сушке» не
помощник на пути к построению тела которую я использую всегда. отменяю, так же как и креатин
своей мечты, но не стоит полностью Прекращаю прием BCAA только за неделю моногидрат. Наоборот, стараюсь
переключаться на употребление спортпита. до старта. На отдыхе пью по 10 г в день. В использование креатина и NO-бустеров
Основой рациона должны быть межсезонье – по 20 г. На подготовке – до увеличить, чтобы еще больше наполнить
натуральные и свежие продукты. И лишь в 40 г в день. мышцы. Только за три дня могу
дополнение идет спортивное питание. В исключить, когда начинаю «сливать» воду
НИКОЛАЙ КУЛЕШОВ, АБСОЛЮТНЫЙ
моем рационе спортивное питание перед сценой.
ЧЕМПИОН OLYMPIA AMATEUR
занимает порядка 30 % от общего КБЖУ. 5. К BCAA отношусь равнодушно. Мне
MOSCOW (MEN’S PHYSIQUE), ИМЕЕТ
2. Сейчас я и в межсезонье слежу за больше нравится пить во время
ПРАВО НА ПЕРЕХОД В PRO-ЛИГУ.
питанием. Из спортпита обязательно тренировки аминокислотный комплекс. Он
использую глютамин, BCAA, сывороточный 1. Если говорить о питании, то содержит полный состав аминокислот, в
протеин и протеиновое печенье. Протеин соотношение между обычной пищей и том числе и BCAA.
IRON WORLD

10
спортивное питание

ФАКТОВ
ОБ L-КАРНИТИНЕ

ОТНОШЕНИЕ К L-КАРНИТИНУ В
ОБЩЕСТВЕ НЕОДНОЗНАЧНОЕ. НЕ СПАСАЕТ
ДАЖЕ ТА РОЛЬ, КОТОРУЮ ИГРАЕТ ЭТО
ВЕЩЕСТВО В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ. А ОНА
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ. L-КАРНИТИН НЕ ТОЛЬКО
«РУЛИТ» ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ,
НАПРАВЛЯЯ ИХ КУДА НУЖНО. ЭТО
ВЕЩЕСТВО ПРИСУТСТВУЕТ ВО ВСЕХ
КЛЕТКАХ И ТКАНЯХ НАШЕГО ОРГАНИЗМА
И ПО ПРАВУ СЧИТАЕТСЯ НЕЗАМЕНИМЫМ.
ДЕФИЦИТ КАРНИТИНА ПРИВОДИТ К
ПОВЫШЕННОЙ УТОМЛЯЕМОСТИ И
УХУДШЕНИЮ ПРОЦЕССОВ
ЖИРОСЖИГАНИЯ. НЕДАРОМ ЕГО ЕЩЕ
НАЗЫВАЮТ «ВИТАМИНОМ РОСТА».
www.ironworld.ru

ФАКТИЧЕСКИ ОБЩЕСТВЕННОЕ МНЕНИЕ


РАЗДЕЛИЛОСЬ НА ДВА ЛАГЕРЯ. В
ПЕРВОМ – БЕЗОГОВОРОЧНЫЕ
СТОРОННИКИ ЭТОЙ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ
ЕЕ ОЧЕНЬ ДАЖЕ НЕПЛОХО ЧУВСТВУЮТ И
ВЕРЯТ В ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ВО ВТОРОМ И,
ПОЖАЛУЙ, САМОМ МНОГОЧИСЛЕННОМ –
ПЛАМЕННЫЕ НЕДОБРОЖЕЛАТЕЛИ, НЕ
ВИДЯЩИЕ СМЫСЛА В ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ
ПРИЕМЕ ЭТОГО ВЕЩЕСТВА ИЗВНЕ. КТО ИЗ
железный мир 07-08.2016

НИХ ПРАВ? ПОПРОБУЕМ РАЗОБРАТЬСЯ

АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ

130
1
Главная функция L-карнитина (пиридоксина), B9 (фолиевой кислоты), разрушается в толстой кишке. Плюс
– транспортировка жирных B12 (цианокобаламина), а также ионов потери при приготовлении. Точная цифра
кислот в митохондрии, где они железа и различных ферментов. зависит от содержания этого вещества в
безжалостно сжигаются в Весомый вклад в это дело продуктах. Большие объемы
метаболической топке или вносит и витамин C. усваиваются хуже, чем
возвращаются обратно в случае их Дефицит какого-нибудь маленькие.
ненадобности. Карнитин критически из этих веществ сильно Что касается приема
важен для осуществления многих затрудняет синтез L- этого вещества в виде
биохимических процессов в организме. карнитина. Так что тем, специальной добавки, то
Уровень этого вещества в организме кто хочет повысить биодоступность в таком
гомеостатичен, то есть постоянен и не уровень карнитина в случае снижается еще
накапливается, как, к примеру, креатин. своем организме, больше и составляет
Поэтому имеет смысл запасы L- следует задуматься о 14–18 %. Увеличение

2
карнитина регулярно восполнять. нормальном поступлении и дозировки свыше 6 г

4
Это вещество открыли сопутствующих ему веществ. снижает эффективность и вовсе до 5 %.
отечественные ученые- Натуральными источниками Впрочем, это вовсе не значит, что в
биохимики Владимир Гулевич карнитина являются мясо, приеме L-карнитина из спортпита нет
и Роберт Кримберг. Нашли рыба, птица, молочные смысла. Для тех, кто ведет активный
они его в вытяжке мяса. продукты. Существует образ жизни и занимается спортом, есть
Отсюда и название – от лат. carnes – мнение, которое имеет вполне риск, что они не удовлетворят все свои
мясо, плоть. Произошло это в 1905 году. себе научную основу, что из обычной потребности в этом веществе из пищи.
Но впервые удалось синтезировать его пищи L-карнитин усваивается Все зависит от сбалансированности

5
только в 1960 году. А в 80-х началось значительно лучше, чем из рациона и сложности тренировок.
активное применение этого вещества специализированных добавок. Хотя Самая главная проблема,

3
в фармакологии. и в этом случае серьезный затрудняющая активное
Синтез L-карнитина в процент этого вещества использование L-карнитина в
организме проходит теряется. Самые большие потери бодибилдинге, заключается в
главным образом наблюдаются при термической неспособности значительно
благодаря двум обработке продуктов. В среднем увеличить концентрацию этого вещества
незаменимым же биодоступность карнитина из в мышцах сверх нормы, что, в свою
аминокислотам – лизину и обычной пищи варьируется в очередь, гарантировало бы нам
метионину. При помощи диапазоне от 54 % до 87 %. дополнительные бонусы. Проводились
витаминов B3 (ниацина) и B6 Остальное благополучно исследования, авторам которых удалось

железный мир

131
IRON
IW WORLD
спортивное питание

СОВМЕСТНЫЙ ПРИЕМ L-
КАРНИТИНА И БЫСТРЫХ
УГЛЕВОДОВ ДЛИТЕЛЬНЫЙ СРОК
НА 44 % СНИЖАЕТ НАКОПЛЕНИЕ
МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ
ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В
АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ (80 % ОТ
СУБМАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ)

добиться очень более речь идет о длительном мельдония. По мнению ученого,


хороших результатов в применении данной добавки. В внесение этого препарата в черный
этом плане, но с этом случае возникает уже список WADA – дело рук конкурентов,
определенными другая проблема – эффект которые лоббируют производство L-

6
нюансами. Так, 5 лет назад привыкания. Организм карнитина.
ученые из Медицинской запросто может снизить Еще одним важным открытием
Школы Университета выработку собственного ученых из Ноттингема стал
www.ironworld.ru

Ноттингема выяснили, что L- карнитина. следующий факт. Совместный


карнитин лучше всего С другой стороны, этот метод прием L-карнитина и быстрых
проникает в мышцы на фоне пока еще не запрещен углеводов длительный срок на
приема быстрых углеводов (80 г антидопинговыми законниками из WADA. 44 % снижает накопление молочной
углеводов и 2 г карнитина, разделенные Судя по всему, это дело времени. Но кислоты при выполнении упражнений в
на две порции, с промежутком в 4 часа). пока этого не произошло, данную схему анаэробном режиме (80 % от
Результаты исследования показали, что определенно можно посоветовать субмаксимальной мощности). Атлету
такая схема позволяет на 55 % увеличить атлетам циклических видов спорта, становится проще противостоять
расходование жирных кислот при которые заинтересованы в увеличении закислению мышц. Он может
железный мир 07-08.2016

7
низкоинтенсивной (аэробной) нагрузке и, аэробной выносливости и при работать дольше.
соответственно, на 55 % сэкономить этом особо не заморачиваются с По мнению других
траты мышечного гликогена. Это очень углеводами. ученых, теперь уже
хорошо сказывается на Кстати, раз уж зашла речь о из Шотландии, L-
работоспособности. В среднем она допинге. Применение модного карнитин способен
увеличивается на 33 %. Но все эти нынче мельдония увеличивать
эффекты достигаются только при отрицательно сказывается на восприимчивость клеток к
длительном следовании этой схеме – 3–4 синтезе карнитина. Вообще инсулину. Проще говоря, L-
месяца. Максимальных же результатов между двумя этими карнитин позволяет сохранять
удалось добиться после 6 месяцев препаратами достаточно нормальный уровень сахара в крови
приема. напряженные отношения. на фоне ударного употребления
Хотя, не скроем, многим бодибилдерам и Не так давно профессор углеводов, а также более эффективно
фитнесистам, которые привыкли к Ивар Калвиньш, накапливать гликоген в мышцах.
жесткому ограничению углеводов на создатель мельдония, Зачастую именно плохой инсулиновой
«сушке», будет психологически непросто обвинил L-карнитин в чувствительности многие люди обязаны
приспособиться к такому методу. Тем нашумевшем запрете избыточному накоплению жировых

132
9
отложений и возникновению Дефицит L- добавка сейчас активно применяется в

10
сахарного диабета 2-го типа. карнитина кардиологии.
Инсулиновая может L-карнитин дружит
резистентность заставляет негативно с коэнзимом Q10.
поджелудочную железу сказаться на Хотя пока рано
выбрасывать в кровь работе сердца. По говорить о том,
неадекватно большое мнению ученых, есть способно ли
количество инсулина, что в четкая корреляция сочетание карнитина с Q10 на такие же
итоге и приводит к между недостатком свершения, как с простыми углеводами.
необратимым последствиям – этого вещества в Нет исследований, которые могли бы
истощению поджелудочной сердечной мышце и это точно подтвердить. Но
железы и резкому повышению сердечной определенным синергизмом этот
уровня сахара в крови. При недостаточностью. тандем явно обладает. В обратном
плохой инсулиновой Посредством случае вряд ли бы данную связку
чувствительности также сильно снижения уровня использовали в медицинской практике.

8
страдает печень. «плохого» С точки зрения биохимии Q10 и
Если копнуть холестерина L-карнитин карнитин во многом работают сообща.
поглубже, то у L-карнитина улучшает работу сосудов, тем самым Q10 – ключевой элемент электронной
можно найти еще одно уменьшается риск возникновения цепи, которая обслуживает транспорт
полезное свойство, которое инсульта и инфаркта. жирных кислот в митохондрии. Странно,
придется как нельзя кстати Полезна эта добавка и при других что производители спортивного питания
тем, кто постарше. Это вещество – проблемах сердечно-сосудистой до сих пор не объединили два этих
эффективное средство в профилактике и системы. Так, при ишемической и вещества в рамках одного продукта.
лечении эректильной дисфункции. коронарной болезни сердца в миокарде К слову, с возрастом содержание Q10 в
Поможет оно и при мужском бесплодии, обычно скапливаются недоокисленные организме неуклонно снижается. Так что
улучшив качество спермы. Более жирные кислоты, которые осложняют имеет смысл позаботиться о приеме
подробно о влиянии L-карнитина на его работу. L-карнитин умеет эти соответствующей добавки. К тому же
интимную половую сферу можно почитать ненужные жирные кислоты перемещать Q10 еще и отличный антиоксидант,
в соседнем материале этого номера – куда нужно, блокируя токсичное влияние который защищает клетки и ткани
«Спортпит и мужское здоровье». Там длинноцепочечных жирных кислот на организма от действия свободных
этому вопросу уделено особое внимание. миокард. Так что неудивительно, что эта радикалов.

ПРИ ИШЕМИЧЕСКОЙ И КОРОНАРНОЙ


БОЛЕЗНИ СЕРДЦА В МИОКАРДЕ
ОБЫЧНО СКАПЛИВАЮТСЯ
НЕДООКИСЛЕННЫЕ ЖИРНЫЕ
КИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ ОСЛОЖНЯЮТ ЕГО
РАБОТУ. L-КАРНИТИН УМЕЕТ ЭТИ
НЕНУЖНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
ПЕРЕМЕЩАТЬ КУДА НУЖНО, БЛОКИРУЯ
ТОКСИЧНОЕ ВЛИЯНИЕ
ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫХ ЖИРНЫХ
КИСЛОТ НА МИОКАРД
железный мир

133
IRON WORLD
cекреты чемпионов
www.ironworld.ru

1. РАССКАЖИТЕ О ТОМ, КАК ПРОХОДЯТ


ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ И МЕСЯЦЫ ПОСЛЕ
железный мир 07-08.2016

БОЛЬШИНСТВО СТАТЕЙ НА ТЕМУ ОКОНЧАНИЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА.


БОДИБИЛДИНГА ТАК ИЛИ ИНАЧЕ ПРОДОЛЖАЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И
ПОСВЯЩЕНО МАССОНАБОРУ И СОБЛЮДАТЬ РЕЖИМ? СКОЛЬКО ДЛИТСЯ
ПОДГОТОВКЕ К ТУРНИРУ. И ПЕРИОД СВОБОДНОГО ПИТАНИЯ И
ЗНАЧИТЕЛЬНО МЕНЬШЕ ТОМУ, КАК ТРЕНИРОВОК?
ПРАВИЛЬНО НУЖНО ВЕСТИ СЕБЯ В АВТОР: СЕРГЕЙ КОРОТКЕВИЧ
2. НЕКОТОРЫЕ АТЛЕТЫ ПОЛЬЗУЮТСЯ СИСТЕМОЙ
ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ И МЕСЯЦЫ ПОСЛЕ
ОКОНЧАНИЯ СЕЗОНА. А ЗРЯ, ВЕДЬ ГИПЕРКОМПЕНСАЦИИ, КОГДА ПОСЛЕ СЕЗОНА НЕ
ИМЕННО ОТ ГРАМОТНОГО БРОСАЕШЬ ТРЕНИРОВКИ И ПОСТЕПЕННО
ПОСТСОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА УВЕЛИЧИВАЕШЬ УГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН В
ЗАВИСИТ, СМОЖЕТ ЛИ АТЛЕТ НАДЕЖДЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ НАБРАТЬ
АДЕКВАТНО ВОССТАНОВИТЬСЯ, ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ. КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К
ПОДГОТОВИВ СВОЙ ОРГАНИЗМ К ЭТОМУ МЕТОДУ? ЕСТЬ ЛИ В НЕМ СМЫСЛ? ИЛИ
СЛЕДУЮЩЕЙ ПОДГОТОВКЕ. НАДО ЛИ ТАКИМ ОБРАЗОМ МЫ ПРОСТО «ГОНЯЕМ» ВОДУ?
ГОВОРИТЬ, КАК МНОГО ТЕРЯЮТ ТЕ, КТО 3. КАКИЕ СОВЕТЫ ВЫ БЫ ДАЛИ ТЕМ, КТО
НЕДООЦЕНИВАЮТ ЭТО ВРЕМЯ.
ФАКТИЧЕСКИ ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ И ВЫХОДИТ ИЗ «СУШКИ»? РЕЧЬ О ПРОСТЫХ
ФОРМИРУЕТСЯ БАЗА БУДУЩИХ ПОБЕД ОБЫВАТЕЛЯХ
134
СЕРГЕЙ ЗЕБАЛЬД, ЧЕМПИОН
РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ КУБКА
РОССИИ, АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН
РОССИИ СРЕДИ МАСТЕРОВ,
АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН NEVA PRO
SHOW, IFBB PRO.
1. Первую неделю я обычно отдыхаю,
потом перехожу к поддерживающим
тренировкам три раза в неделю. С
диетой все сложнее, организм пытается
набрать то, от чего так долго избавлялся,
поэтому стараюсь после недели
обжорства закрутить гайки.
2. Суперкомпенсация – вещь хорошая, но
в основном это вода. Надеяться на то,
что наберешь в этот период
качественное «мясо», не стоит. Задача в
этот период состоит в одном – сохранить
набранное с наименьшими потерями.
Организм должен отдохнуть после
сезона, иначе вам грозит быстрая
перетренированность, что явно не
способствует росту мышц.
3. Любые скачки в диете не приводят к
положительным эффектам. Чем плавнее
вы будете повышать свой рацион, тем
лучше. Эндокринная система не любит
перегрузок, делайте выводы.

ДМИТРИЙ КРЫЛОВ, ЧЕМПИОН


САНКТ-ПЕТЕРБУРГА И
ЛЕНИНГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ, ВИЦЕ-
ЧЕМПИОН NEVA PRO SHOW.
1. Хочу рассказать о своей системе
питания и тренировок после
соревнований на примере осеннего
сезона 2015 года. После животные жиры. Такой диеты и который аккумулирует большое
завершения сезона я схемы тренировок количество воды в тканях. «Выключение»
приостанавливаю придерживаюсь этого препарата не позволяет весу
тренировки сроком на следующие два месяца. подниматься высоко. Как показывает
15 дней. В этот момент Затем начинаю новую практика, набранный после
я уезжаю отдыхать на подготовку. соревнований вес сверх максимального
море. Система 2. С учетом является результатом задержки
питания – «все регулярной большого количества воды, а это скорее
включено». Ем все соревновательной вред для организма, чем польза.
подряд, но стараюсь деятельности, считаю, 3. Для тех, кто не имеет большого опыта
ограничивать себя в что по завершении в этом деле, могу посоветовать после
сладком. Спиртное ни в сезона, к которому я завершения жесткой диеты на месяц
коем случае не пью. Чисто готовлюсь 10 месяцев, дать организму возможность
железный мир

интуитивно, организм требует обязательно нужно выделить расслабиться. Ограничить число


калорийной пищи и мороженого. Также организму два месяца на отдых тренировок и увеличить калорийность
стараюсь больше спать, так как в период (понижение нагрузок, медикаментозная питания, преимущественно за счет
восстановления это желание резко проверка внутренних органов, сон и сложных углеводов, а также в некоторой
усиливается. По возвращении из отпуска разнообразное питание). степени животных жиров. В общем,
(через две недели) приступаю к Гиперкомпенсация лично мне не нужна. В «отпустите ситуацию» дней на 20–30,
тренировкам в поддерживающем период отдыха я не набираю более 120 после чего возвращайтесь к тренировкам
режиме. Три тренировки в неделю по 40 кг, притом что на пике массонабора я и ставьте перед собой следующие цели.
минут. Две тренировки верха тела, одна вешу около 130 кг, а на сцене – 112 кг. В Отдохнувший организм, несомненно,
тренировка ног. Из диеты полностью первую очередь это связано с полным гораздо лучше отреагирует на новый
исключаю сладкое и ограничиваю исключением на отдыхе гормона роста, виток нагрузок.

135
IRON
IW WORLD
cекреты чемпионов

АНДРЕЙ хорошо набираю месяц я тренируюсь в основном в


МАСЛЕННИКОВ, именно в тех многоповторном режиме. Нужно дать
СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР мышечных группах, отдохнуть суставам и связкам. Но при
ЧЕМПИОНАТА РОССИИ которые тренирую в этот этом хочется сохранить необходимый
ПО БОДИБИЛДИНГУ, отрезок времени. Главное объем тренировочной работы, с чем
СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР – правильно увеличивать многоповторка хорошо справляется.
КУБКА РОССИИ, калораж. Не сахаром и Тренируюсь в таком стиле около месяца.
ДВУКРАТНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ КУБКА животными жирами, а медленными Затем могу взять перерыв
www.ironworld.ru

МОСКВЫ, АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН углеводами, и давать организму полное длительностью 2–3 недели. В этот
КУБКА МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ. восстановление. период я вообще не тренируюсь. Потом
3. Мое главное пожелание – не снова возвращаюсь к тренировкам.
1. После окончания сезона я просто бросать все на самотек, а Разумеется, делаю я это
снижаю интенсивность тренировок. продолжать дальше постепенно.
Продолжаю делать кардио и соблюдать тренироваться и Что касается питания, то
диету, постепенно увеличивая правильно питаться, а то первые 3–5 дней после
количество сложных углеводов в можно потерять все, соревнований отпускаю
рационе. Этот период длится около что наработаете за диету, питаюсь
железный мир 07-08.2016

месяца, затем я возвращаюсь к время «сушки». достаточно свободно.


полноценным тренировкам. Что касается Увеличение углеводов Потом уже начинаю
свободного питания, то этот период должно быть отслеживать общую
длится максимум два дня, после чего я постепенным, то есть калорийность рациона,
возвращаюсь в режим. «Разжираться» и выход из «сушки» должен при этом чуть снижаю
забрасывать тренировки – это быть максимально плавным. концентрацию белка в рационе,
непрофессионально. Соревнующийся Этот период на самом деле очень увеличивая углеводы и жиры. За счет
бодибилдер должен постоянно быть в важен, многие его недооценивают. такого смещения я могу питаться более
форме. Такова моя позиция в этом вкусной едой.
АШОТ КАГРАМАНЯН, ЧЕМПИОН
вопросе. 2. Часть ответа на данный вопрос я дал в
РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ,
2. Я считаю, что гиперкомпенсация предыдущем вопросе. Но поясню.
ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН САНКТ-
уместна, так как организм находится в Гиперкомпенсации для многих атлетов –
ПЕТЕРБУРГА (СЗФО).
дефиците долгое время, после чего он очень расплывчатое понятие. Все
запускает все питательные вещества 1. Сколько бы ни длился сезон, после его зависит от ваших целей. Если вы хотите
куда нужно. Если брать мой пример, то я завершения я прохожу добиться максимального прогресса
неплохо пользуюсь этим периодом и восстановительный цикл. В первый после соревнований невзирая ни на что,

136
то в этом приеме есть начала выступлений. Но используем теперь этот метод дальше.
смысл. Но все равно делал это вынужденно, Перестал работать – ищем другой или
лучше это сделать потому что выступал снова возвращаемся к старому. Я бы
осторожно, чтобы каждый сезон – осенью сделал так.
снизить вред для и весной. Для того
СЕРГЕЙ НУРАЛИЕВ,
организма. Следует чтобы гиперкомпенсация
ЧЕТЫРЕХКРАТНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ
помнить, что не все ткани сработала, нужно хорошо
КУБКА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ,
организма подводиться к
МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН САНКТ-
гиперкомпенсируют с соревнованиям, делать
ПЕТЕРБУРГА.
одинаковой скоростью, это одна из хорошее «качество», «сливать» воду
причин большого количества травм в и прочее. Тогда суперкомпенсация будет 1. Все зависит от планирования
постсоревновательный период. Большие максимальной. Обычно у меня приходило следующего сезона. Если соревнования
перепады в массе тела дают нагрузку на по +10–15 кг, и это сказывалось на общей намечены в ближайшее время, то,
организм. Поэтому стоит задуматься о функциональности: одышка, постоянная соответственно, время, отведенное на
минерально-солевом балансе. Это «забитость» в пояснице и икрах. Но на всякого рода вольности, значительно
позволит снизить отечность и задержку тренировке стабильно увеличивались сокращено. Например, сейчас я
воды в организме. Существует много рабочие веса и чувствовался нереальный готовлюсь к турниру «Гран-при Байкал».
нюансов, за которыми нужно тщательно пампинг. Следовательно, был Несмотря на то, что весенние
следить. Но я строю свой прогресс после результат, ведь прогресс в соревнования закончились
сезона по-другому, что в свою очередь мышечной массе напрямую совсем недавно, отдохнуть
тоже несет определенные риски, но уже зависит от увеличения получилось всего три
другого характера. рабочих весов. Значит, недели.
3. Самый действенный совет, который я смысл в этой методике 2. В первые дни после
могу дать исходя из своего опыта, – это есть. заключительного
быть сдержанными. Голод, который 3. Думаю, попробовать турнира я ем все
испытывает атлет, не исчезнет после стоит все методики, подряд. В основном
одного дня обильной еды, так как наш чтобы определить, какая жирное мясо. Используя
организм устроен так, чтобы работает именно на вас. эффект
максимально восполнить истощенные Не нужно отказываться от гиперкомпенсации,
ресурсы и компенсировать их сверх. методики раньше времени, стараюсь налегать на
Проще говоря, даже если физически вы если она еще работает. Стоит тренировках на отстающие мышцы. Но
больше не сможете есть, то голод выжимать из нее максимум результата, очень сильно «железом» не нагружаюсь.
чувствовать все равно не перестанете. пока она не перестанет действовать на Работаю с тяжелыми весами, но сама
Нужно это время перетерпеть. ваш организм. Если набираете стабильно тренировка длится не очень долго –
от сезона к сезону, используйте минут 45–50. Полностью исключаю
ПАВЕЛ КОТЛУБАЕВ, АБСОЛЮТНЫЙ
гиперкомпенсацию. Но когда этот метод кардио. И без него аппетит зверский.
ПОБЕДИТЕЛЬ КУБКА РОССИИ ПО
перестанет давать эффект, стоит Даже ночью встаю поесть.
БОДИБИЛДИНГУ СРЕДИ ЮНИОРОВ.
попробовать другую схему. Например, Гиперкомпенсация – вещь очень
1. После сезона «осень-2015» решил дать организму отдых после индивидуальная. У
взять перерыв в соревнованиях на 1–1,5 соревнований и затем начинать набор.
года. Сразу после сезона устроил себе Сработало –
отдых от всего: «железа»,

железный мир
спортпита, правильного питания и
прочего. К тренировкам приступил
через месяц. В режим и массонабор
начал втягиваться через два месяца
после сезона. Тренировки проходили
по принципу постепенного увеличения
интенсивности. Сначала
прорабатывались все группы мышц
два раза в неделю. Затем делил
тренировки по принципу «низ-верх»,
также 2 раза в неделю. Затем
переходил к своим стандартным
сплитам – 3–4 раза в неделю. Вообще
после окончания соревнований в идеале
нужно пройти максимально полное
обследование. И уже отталкиваясь от его
результатов, строить стратегию
восстановления и нового массонабора.
2. Практиковал такой метод с самого

137
IRON
IW WORLD

добр войти в суточный объем калорий.


Важно не превышать его и вести учет БЖУ.
Я всегда это делаю. Я привык
фиксировать каждый съеденный продукт.
Благо сейчас полно всевозможных
приложений, которые существенно
облегчают эту задачу. Такой подход
сильно снижает нагрузку на ЖКТ и другие
органы (что очень важно для
восстановительного периода) и помогает
не заплыть жиром. Считаю, не имеет
значения, в какой стадии ты находишься:
«сушка» или набор массы. Нужно всегда
контролировать питание, стараться
держать поджарый вид, не жиреть выше
уровня 15 %. Это сильно упрощает
последующую предсоревновательную
подготовку, дает хорошее
самочувствие. Тренировки я не бросаю,
просто снижаю интенсивность и
количество кардио. В фазе
восстановления перехожу на
тренировки в стиле full-body. Делаю по
одному упражнению на каждую
мышечную группу: три подхода по
40–60 секунд под нагрузкой. Провожу
три таких тренировки в неделю. Такой
тип тренинга помогает держать мышцы
в тонусе и не разжиреть.
2 и 3. К системе гиперкомпенсации
после соревнований отношусь
скептически. Считаю, что это
www.ironworld.ru

перегружает организм и не дает


существенных сдвигов в изменении
формы в лучшую сторону. Не советую
начинать увеличивать калорийность с
целью сохранения или увеличения
массы сразу после соревнований,
тем более делать это на фоне отмены
приема «витаминов». На «сушке»
организм и так подвергается
каждого кардио. При понижении нагрузок аппетит сильным перегрузкам и стрессу, поэтому
проходит по-разному. Если она вам уже не очень сильный. На хорошей чистой важнее подумать о его восстановлении,
подходит, пользуйтесь. Вообще, диете организм восстановится быстрее. привести все показатели в норму. Не стоит
постсоревновательный период – это не переживать и нервничать по поводу потери
железный мир 07-08.2016

ЕГОР ШИПИЛОВ, ПОБЕДИТЕЛЬ


лучшее время для здоровья. Потому что объемов. Отдых даст хороший прогресс в
КУБКА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ,
обычно спортсмен начинает массе и форме в дальнейшем. Шаг назад,
ЧЕМПИОН КУБКА МОСКВЫ.
злоупотреблять тем, что ему так долго два вперед. Очень важно после
хотелось, но было под запретом. Однажды 1. Я не сторонник разъедаться сразу после соревнований пройти полное обследование
после соревнований я скупил все кружки окончания «сушки» или соревновательного организма и сдать ряд анализов. Не нужно
Maggi в ларьке неподалеку от дома. сезона. Можно на 1–2 дня устроить использовать стандартные схемы ПКТ
3. В общем, совет такой. Если профицит калорий, съесть то, чего очень вслепую. Каждый организм по-разному
соревновательный сезон или новая хотелось, в качестве награды за реагирует на препараты, питание и
подготовка скоро продолжится, то стоит проделанную работу, но в умеренных нагрузки. Здесь нужен индивидуальный
воспользоваться гиперкомпенсацией в количествах. Переедать не нужно. В подход. Если собственных знаний
полной мере. Если же сезон заканчивается остальные дни все-таки нужно отслеживать недостаточно, лучше обратиться к
и в ближайшее время, скажем, полгода, потребление калорий, не превышать специалисту, который даст развернутую
соревнований и других важных событий не необходимую норму. Не стоит, конечно, картину и понимание того, что нужно
предвидится, то желательно выйти из устраивать себе пост, нужно разнообразить делать. Здоровье одно. И на нем не нужно
подготовки на такой же диете, и сбалансировать рацион. Если очень экономить.
основательно понизив силовую нагрузку и хочется скушать что-то, съешь, но будь

138
IRON WORLD
спортивная фармакология

ИТАК, ПРОДОЛЖИМ
АГРЕССИРОВАТЬ. В ЭТОЙ ЧАСТИ,
КАК И ПЛАНИРОВАЛИ, МЫ
ПОГОВОРИМ С ВАМИ О
«НЕТЕСТОСТЕРОНАХ», ТО ЕСТЬ ОБ
ИНЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ
СТЕРОИДАХ, ПРИМЕНЯЕМЫХ В
СПОРТИВНЫХ ЦЕЛЯХ, И ОБ ИХ
ВЛИЯНИИ НА ВОЗНИКНОВЕНИЕ
АГРЕССИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
www.ironworld.ru
железный мир 07-08.2016

АВТОР: ДМИТР
ИЙ УСТИМЕН
КО
Часть 2
Е
ЛЬЗОВАНИ АЩЕГО
ВНИМАНИЕ!НЕ ОДОБРЯЕТ ИСПО РАТОВ БЕЗ НАДЛЕЖ
РЕДАК ЦИ Я ХП РЕПА Я
СТВУЮЩИ Я. ВСЯ ИНФОРМАЦИ АКОМЛЕНИЯ.
СИЛЬНОДЕЙ ГО КОНТРОЛ ЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ОЗН СТВУЮЩИХ
ВРАЧ ЕБ НО ЛЮ ДЕЙ
ВЛЕНА ИСК ИЕ СИЛЬНО
ПРЕДОСТА ОЛЬНОЕ ПРИМЕНЕН СЕРЬЕЗНЫЙ ВРЕД
БЕСКО НТР АНЕСТИ
В МОЖЕТ Н
ПРЕПАРАТО ОРОВЬЮ
ВАШ ЕМ У ЗД

140
Нандролон ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ МИНДАЛЕВИДНОГО
деканоат НАНДРОЛОН СТАЛ ТЕЛА В МОЗГУ,
ОЧЕНЬ ПОПУЛЯРНЫМ ГИПОТАЛАМУСА,
НАНДРОЛОН СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ В ПОЛОСАТОГО ТЕЛА, ТЕМ
ПРИМЕНЯЕТСЯ В ИХ СТРЕМЛЕНИИ САМЫМ ПОВЫШАЯ
КЛИНИЧЕСКОЙ УВЕЛИЧИТЬ СВОИ АГРЕССИЮ В ОТВЕТ НА
ПРАКТИКЕ ПРИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ, ВВЕДЕНИЕ
ВОССТАНОВЛЕНИИ УСКОРИТЬ РАЗВИТИЕ НАНДРОЛОНА.
ПАЦИЕНТОВ, МЫШЦ, УЛУЧШИТЬ ДЛИТЕЛЬНОЕ
ПОЛУЧИВШИХ ОЖОГИ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ, А ПРИМЕНЕНИЕ
ПРИ ТЕРАПИИ ЛУЧЕВОЙ ТАКЖЕ ПОВЫСИТЬ НАНДРОЛОНА СВЯЗАНО
БОЛЕЗНИ, В АГРЕССИЮ. С ВОЗДЕЙСТВИЕМ НА
ХИРУРГИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОЕ КОНЦЕНТРАЦИИ
ПРАКТИКЕ, В ДЕЙСТВИЕ ДАННОГО ОПИАТОВ И
ТРАВМАТОЛОГИИ, ПРИ ПРЕПАРАТА СВЯЗАНО С ТАХИКИНИНОВ В
ЛЕЧЕНИИ РАЗЛИЧНЫХ ЕГО ВЫСОКОЙ ОБЛАСТЯХ МОЗГА,
ФОРМ АНЕМИИ. КРОМЕ СПОСОБНОСТЬЮ ОТВЕЧАЮЩИХ ЗА
ТОГО, ДАННЫЙ СВЯЗЫВАТЬСЯ И КОНТРОЛЬ НАД
ПРЕПАРАТ ТАКЖЕ АКТИВИРОВАТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ
ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ПОВЕДЕНИЕМ, ТАКИМ
ЛЕЧЕНИЯ АНДРОГЕННЫЕ КАК ДЕПРЕССИВНОСТЬ,
ХРОНИЧЕСКИХ РЕЦЕПТОРЫ ПО ВСЕМУ АГРЕССИВНОСТЬ, И
ИСТОЩАЮЩИХ ОРГАНИЗМУ. СИСТЕМОЙ
ЗАБОЛЕВАНИЙ, ТАКИХ ОТМЕЧАЮТ, ЧТО СРЕДИ ВНУТРЕННЕГО
КАК ВИРУС ВЕЩЕСТВ, КОТОРЫЕ ПООЩРЕНИЯ.
ИММУНОДЕФИЦИТА АКТИВИРУЮТСЯ ИЗ ОРАЛЬНЫХ
ЧЕЛОВЕКА / СИНДРОМ ВСЛЕДСТВИЕ РЕАКЦИЙ СТЕРОИДОВ МОЖНО
ПРИОБРЕТЕННОГО НА СВЯЗЫВАНИЕ ОТМЕТИТЬ ДВА ОЧЕНЬ
ИММУНОДЕФИЦИТА. НАНДРОЛОНА С «АГРЕССИВНЫХ» (И
ТЕМ НЕ МЕНЕЕ ИЗ-ЗА АНДРОГЕННЫМИ ДОСТАТОЧНО
ЕГО ПОЛЕЗНЫХ РЕЦЕПТОРАМИ, ЭКЗОТИЧНЫХ ДЛЯ
СВОЙСТВ, ТАКИХ КАК ЯВЛЯЕТСЯ ТАК НАШЕГО РЫНКА) ХАЛОТЕСТИН (ФЛЮОКСИМЕСТЕРОН)
УСКОРЕНИЕ НАЗЫВАЕМОЕ ПРЕПАРАТА:
ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ВЕЩЕСТВО Р. ЭТО ХАЛОТЕСТИН Хотя халотестин из-за достаточно
ПОСТРОЕНИЕ ТКАНЕЙ, НЕЙРОПЕПТИД, (ФЛЮОКСИМЕСТЕРОН) И низкого андрогенного рейтинга сложно
ПОДДЕРЖАНИЕ СИЛЫ И ВОЗДЕЙСТВИЕ МИБОЛЕРОН (ТАКЖЕ назвать стероидом, который позволит
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А КОТОРОГО СВЯЗЫВАЮТ ИЗВЕСТЕН КАК CHEQUE- атлету наращивать мышечную массу или
ТАКЖЕ ЛИБИДО И С ВОЗБУЖДЕНИЕМ DROPS). хотя бы улучшать восстановление после
тяжелых тренировок, но данный стероид
нашел свое место в арсенале тех
спортсменов, которым нужна чистая
сила. На данный момент халотестин
является стероидом номер один по
увеличению силовых показателей. Кроме
того, многие атлеты нашли применение
халотестину и на «сушке». Во многом его
эффекты связаны с красными кровяными
тельцами, а именно с возможностью
халотестина влиять на гематокрит
(увеличение красных кровяных телец),
повышать гемоглобин и массу
эритроцитов. Халотестин имеет
возможность содействовать
железный мир

регулированию окисления жирных кислот


в печени и в митохондриях быстрых
мышечных волокон.
Но, как вы понимаете, не из-за
гематокрита и окисления жирных кислот
халотестин попал к нам в обзор.
Халотестин обладает весьма
специфическим побочным эффектом –
он существенно и достаточно быстро
повышает уровень агрессии у
спортсмена. Хотя во многих случаях

141
IRON
IW WORLD
спортивная фармакология
применения различных стероидов может быть целью для применения обладает очень коротким периодом
проблема возникновения агрессии часто халотестина, ведь в рамках подготовки к полураспада, который составляет всего 3
зависит не только от стероида, но и от соревнованиям бодибилдер нередко часа после приема. Иными словами, для
психоэмоционального состояния сталкивается с ситуацией, когда на фоне того чтобы атлету добиваться более-
спортсмена, однако в случае с изнуряющих диет и обезвоживания менее ощутимых результатов в плане
халотестином агрессией может накрыть приходится тренироваться буквально «на набора массы или восстановления после
и самого спокойного атлета. Если зубах». Добавление в последние недели тренировки, приходилось бы глотать
посмотреть на данный побочный эффект перед соревнованиями халотестина таблетки миболерона каждые 3–4 часа,
под другим углом, то можно обнаружить, может помочь спортсмену пережить это чтобы был более-менее ровный «фон»
что агрессия, в свою очередь, может чрезвычайно трудное время. (постоянная высокая, активная
помочь спортсмену приседать, жать, концентрация). Сами понимаете, это не
МИБОЛЕРОН (CHEQUE-DROPS)
тянуть еще сильнее. Немного совсем приемлемо (тем более когда на
оправдывая «агрессивность» Миболерон является оральным рынке есть инъекционные нандролоны,
халотестина, замечу, что данный андрогенно-анаболическим стероидом, так сказать, на любой вкус). Но
препарат может дать спортсмену более производным от нандролона. В миболерон не ушел в тень и не был
сильный, агрессивный характер, но то, частности, это структурно измененная забыт. А все из-за его очень ощутимого
что человек дальше будет делать с этой форма нандролона, к которой (как для спортсмена, так и для его
агрессией, – это уже зависит от самого присоединена метильная группа к 7-й и окружающих) побочного эффекта, а
человека. Полностью «отключить мозг» и 17-й позициям. При этом следует именно из-за повышения уровня
восприятие реальности халотестин не в отметить, что «тюнинговав» подобным агрессии.
силах. Человека, который по своей образом препарат, разработчики Фактически это свойство и является
натуре жесток, вспыльчивый, способен миболерона добились нескольких целью использования миболерона в
на необдуманные и импульсивные положительных эффектов, а именно современном спорте. Агрессия – это
поступки, использование халотестина предохранили стероид от воздействия единственная причина, по которой
сделает более агрессивным и нередко – агрессивной среды пищеварительного спортсмен, применяющий стероиды,
социально опасным. Здравомыслящего тракта (благодаря метильной группе в 17- будет использовать именно этот
человека увеличение агрессии должно й позиции), а также благодаря метильной анаболический препарат. Хотя многие
подтолкнуть к новым спортивным группе в 7-й позиции повысили могут смело заявить, что все
подвигам в тренажерном зале либо на андрогенность стероида и понизили анаболические стероиды повышают
соревнованиях. возможность быть связанным агрессию, но это далеко не так.
Из-за силы и агрессии халотестин ферментом 5-альфа-редуктазой (иными Большинство пользователей
достаточно популярен на западе среди словами, избежали выпадения волос и анаболических стероидов не будут
пауэрлифтеров, стронгменов и бойцов, появления акне). Хотя цель применения испытывать каких-либо приливов
которые используют данный препарат такого препарата не отличается от цели, агрессии от применения стероидов, и
незадолго до соревнований. например, нандролона, однако проблема существует достаточно много
Соревновательный бодибилдинг тоже заключается в том, что миболерон официальных данных, подтверждающих
www.ironworld.ru

это. Но с миболероном дело обстоит


иначе. Увеличение агрессивности
происходит практически во всех случаях
применения. Главное, потом понимать,
куда себя девать и что делать с этим
гневом.
Наиболее распространено
использование этого стероида перед
боем или перед «лифтерскими»
железный мир 07-08.2016

соревнованиями. Хотя на постсоветском


пространстве использование
миболерона не настолько популярно, но

142
Тренболон
САМЫМ «АГРЕССИВНЫМ» ИЗ
ИНЪЕКЦИОННЫХ СТЕРОИДОВ СМЕЛО МОЖНО
НАЗВАТЬ ТРЕНБОЛОН (ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЕГО
ФОРМЫ: ЭНАНТАТ, АЦЕТАТ ИЛИ ЖЕ
ЦИКЛОГЕКСИЛМЕТИЛКАРБОНАТ). ДАННЫЙ СТЕРОИД
ПРАКТИЧЕСКИ ПРИ КАЖДОМ СЛУЧАЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БУДЕТ
ВЫЗЫВАТЬ ЧУВСТВО ТРЕВОГИ И ПРИВОДИТЬ К НАРУШЕНИЮ СНА.
ДА, БЫВАЮТ И СЛУЧАИ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ
РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТИ, НО В ОСНОВНОМ ПРИЧИНОЙ ПОДОБНЫХ
на западе для представителей РЕАКЦИЙ МОЖЕТ ЯВЛЯТЬСЯ СИЛЬНОЕ ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ИЗ-ЗА анаболического стероида.
боевых видов спорта или для ТЯЖЕЛОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ИЛИ ЖЕ ИЗ-ЗА ПРЕДЕЛЬНОГО Если человек вполне
пауэрлифтеров далеко не НАПРЯЖЕНИЯ И КОНЦЕНТРАЦИИ В РАМКАХ ПОДГОТО