Вы находитесь на странице: 1из 14

ЖЕЛЕЗНАЯ

САМООЦЕНКА
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

ИЗ СОЦИОФОБА В УВЕРЕННУЮ ЛЕДИ

ЕСЛИ Я СМОГЛА, СМОЖЕШЬ И ТЫ


Привет!  Наверное хочешь знать,
почему именно я имею
право тебе рассказывать про
самооценку? И ты права! Сейчас
все расскажу…
Меня зовут Настя, я обычная среднестатистическая девушка
из небольшого города. Не хуже и не лучше других. Хотя нет!
Еще несколько лет назад я б написала «гораздо хуже других»,
да, это было мое мнение. Я социофоб с детства, это несколько
лет назад ввели такое интересное слово, раньше меня просто
называли «немая, странная, нелюдимая» и тд. кто на что
горазд.

  Я с детства ни с кем не общалась, боялась лишнее слово


сказать, проявить себя. Даже в садик почти не ходила. Если и
была среди детей, то весь день сидела в углу и смотрела как
играют другие. Друзей у меня не было. Затем эта вся история
плавно перетекла в школьные года.... Все тоже самое –
нелюдимость, боязнь оценки других, неуверенность, страхи
общения.

Ко всему добавились новые подростковые комплексы из-за


внешности, успеваемости, социального статуса и
т.д. Признаться, было сложновато жить. Дальше университет,
где снова все по кругу, частенько хотелось просто испариться.
Я почти не выходила из комнаты, только по крайней
необходимости.

И вот в один такой летний вечер, я смотрела что-то


познавательное в интернете и, не знаю почему, но мне
захотелось кофе, хотя я его не пила почти никогда, да и любви
особой не испытывала к такого рода напиткам. Я сбегала в
фастфуд напротив дома, удовлетворила свою неожиданную
потребность и довольная легла спать.
Уснуть в ту ночь так и не получилось.
  Меня «накрыло» это кофе, я так понимаю, что организм
впитал весь кофеин и выдал реакцию. Началось сильное
сердцебиение, тремор пошел по рукам и ногам, мне почти
невозможно было дышать. Ощущение было такое, будто кто-то
в ежовых варежках зажал сердце и не дает ни вдохнуть ни
выдохнуть.

Я вся вспотела, про встать или взять телефон даже речи не


шло, это было очень страшно! В такие минуты ужаса
часто приходят мысли о смерти. Я умираю! Я не могу дышать и
сейчас умру...

Слезы потекли по щекам, я понимала: а ведь если я сейчас


умру, то никто не заметит, точнее заметят, но недели через
три-четыре, это если объективно.

Мои родители давно живут за городом и мы редко общаемся,


да и у нас как то никогда не было теплых отношений, каждый
сам по себе. Я понимала, что мама напишет мне смс через
неделю, если не отвечу, то еще через неделю и если тогда не
отвечу, то через неделю позвонит скорее всего.

И вот тут я осознала - я хочу жить, но не так как раньше! Я не


хочу умереть и чтобы этого никто не заметил, это дико
страшно. На утро страх близкой смерти меня отпустил, ночь я
не сомкнула глаз.

С того дня я поняла, как важно просто жить, быть кому-то


нужным, ценным. Начала понемногу общаться, точнее не так,
сначала я начала понемногу смотреть людям в глаза, затем
чуть общаться, хотя бы отвечать на вопросы, поддерживать
беседу, читать много научной литературы. Мне важно было
понять работу мозга, и что происходит не так в голове при
социофобии.  Я ходила на тренинги, нацеленные на
сплачивание команды.
И сегодня я спокойно разговариваю с любыми людьми,
путешествую, снимаюсь в видео, общаюсь в прямом эфире, а
ведь года два назад, я б не поверила, если бы кто-то мне такое
рассказал обо мне. И если честно, это далось мне тяжело,
крайне тяжело. Бороться с неуверенностью, которая росла и
укреплялась вместе с тобой долгими годами не просто, но это
вполне реально.

В этом гайде я собрала для тебя наиболее качественные


способы проработки своей самооценки и неуверенности,
которые испытала на себе. В интернете куча
информационного хлама, каждый советует книги, упражнения,
но без структуры это все бесполезно, важна поэтапность.

Только не думай, что будет легко. Что ты месяц поделаешь


упражнения и сразу станешь великим оратором или попросту
«отпустит», неа. Если кто-то обещает такой результат, он врет
100%. Скажу по своему опыту, здесь нужна долгая и упорная
работа. Пойми, невозможно за месяц вытеснить настолько
сильный страх проявить себя, а ведь неуверенность
базируется на чувстве страха.

Наберись терпения и главное, не бросай, хотя будут откаты


назад! Предупреждаю, это нормально, в этом нет ничего
страшного, это и есть рост над самой собой.
Я верю в тебя!
Итак, а теперь самое главное , тест и упражнения:
 
 Тест  Общая самооценка
Ответь на 28 вопросов, сгруппированных по факторам,
влияющим на общую самооценку. Затем подсчитай баллы и
посмотри анализ результатов.

Компетентность  
1.  Я почти никогда не беспокоюсь, что у меня что-то не
получится.
2.  Обычно я не очень уверен(а) в своих способностях и
знаниях.
3.  Я чувствую, что я не хуже других могу справиться со
своими задачами.
4.  У меня, безусловно, есть сильные стороны, которые помогают
мне в работе.

Принятие себя 
1.  Я многое хотел(а) бы в себе поменять.
2.  Мне очень не нравится моя внешность.
3.  У меня не меньше привлекательных качеств, чем у любого
моего знакомого.
4.  Обычно я считаю себя неплохим человеком.

Реакция на обратную связь  


1.  Я часто боюсь раскрыть людям свои истинные чувства или
мысли.
2.  Когда кто-то недоволен мной, я чувствую себя совершенно
разбитой.
3. Когда меня кто-то критикует, я долго переживаю по этому
поводу.
4.  Я иду в атаку, когда кто-то начинает меня критиковать.

Чувство вины 
1.  Я чувствую себя ужасно, думая, что могла кого-то обидеть или
доставить неудобство.
2. Я всегда пытаюсь угождать людям, которые мне нравятся.
3.  Я часто испытываю чувство вины за то, что на самом деле не
было моей виной.
4.  Мне очень трудно отказать в просьбе кому-либо.
Оптимизм 
1.  Мой успех в жизни совершенно от меня не зависит.
2.  Я часто напоминаю себе о своих хороших и/или успешных
поступках.
3.  Что бы я ни делала, я всегда ожидаю худшего.
4.   Я скорее вижу позитивное, чем негативное в жизни.

Внутренний диалог 
1.  Я часто себя очень сильно критикую.
2.  Я постоянно обзываю себя, «дура», например.
3.  Мне всегда есть на что пожаловаться.
4.  Я всегда хвалю себя за успехи и хорошие поступки.

Самодостаточность 
1.  Мне не особо нужна моральная поддержка других людей.
2.  Для меня очень важно, что другие люди обо мне думают.
3.  Я могу делать, что захочу, без оглядки на других.
4.  Мне трудно принять важное решение, не спросив мнения
других людей.

 Подсчет результатов
Суммируй очки в каждом из семи разделов в соответствии с
таблицей, приведенной ниже. Затем посчитай общую сумму.
Анализ результатов
Результат для каждого фактора самооценки:
    0 – тебе надо срочно заняться развитием этого фактора,
именно из-за него серьезно страдает ваша самооценка в
целом и шансы на успех.
    1 – ты нашла слабое звено в цепи достижения успеха,
работай над ним.
    2 – этот фактор у тебя развит нормально, но не идеально.
    3 – оптимальный результат, у тебя нет проблем с этим
фактором самооценки.
    4 – скорее всего, у тебя все в порядке с этим фактором, но
все-таки задумайся – не переоцениваешь ли ты себя в данной
области.
Общий результат:
    0 – 14 баллов – заниженная самооценка.
    15- 20 баллов – скорее, заниженная, чем нормальная
самооценка.
    21-24 баллов – идеальная самооценка.
    25-28 баллов – есть риск завышенной самооценки.
 
Итак, если у тебя от 21 балла и выше, то сердечно
поздравляю, с твоей самооценкой и уверенностью все в
порядке, просто иди и покоряй мир. Если же у тебя ниже 20
баллов, то следующие упражнения для тебя.

1.   Индивидуальные особенности. 
Подумай, что, зачастую, способствует твоей уверенности в
себе? Возможно, это конкретная одежда, аксессуары, каблуки.
Возможно, тебе помогает какая-то поза, те самые
расправленные плечи, что дают почувствовать на телесном
уровне себя более уверенной.
Итак, первое задание: как можно чаще обращаем внимание
на свою осанку и плечи, выпрямляемся, расправляем плечи,
это важно! Смотрим в зеркало, отмечаем что нам не нравится,
CONTACT DETAILS записываем. 
123-456-7890 Исправляем что не нравится, например:
hello@reallygreatsite.com  
www.reallygreatsite.com
Мой список:
-Уставший вид
-Мешки под глазами
-Втянута шея, задраны плечи
-Некрасивая одежда
-Целлюлит

Расписываем по каждому пункту, что нужно сделать, чтобы


исправить ситуацию, выделяем время (оно всегда находится),
лучше двигаться поочредно. Не нужно думать, что все это
стоит колоссальных денег, это совсем не так, чуть смекалки
и интернет тебе в помощь!
 
2. Делай то, чего боишься и не избегай
ответственности. Сделай то, что всегда боялась и
«скидывала» на кого-то. То, что не делала вовсе, потому что
«не разбираюсь, не пониманию, страшно, не получится». То,
чего всегда сознательно и бессознательно избегала.
Например, в семье ты всегда избегала платить за квартиру, и
это делал муж, родители. Сделай это сама. Хотя бы однажды.
Впоследствии, это обязательство можно вернуть обратно
другому человеку. Но этот новый опыт укрепит твое
стержневое ощущение «я могу!». И вот это «могу», «справился»
повышает самооценку и твою уверенность в себе. То есть,
теперь ты знаешь: «В случае чего — я могу сделать это сам(а)».
А когда я боюсь какой-то ответственность, нового опыта – я
делаю своему мозгу послание «я не могу, это сильнее и выше
меня». 
Задание 2. Делаем что-то впервые, то, что было страшно
или просто не понятно или не хотелось разбираться.
Например, я никогда сама не платила за домашний wi fi
интернет, даже номера договора не знала. Вот
прекрасная возможность узнать и заплатить.

CONTACT DETAILS
123-456-7890
hello@reallygreatsite.com
www.reallygreatsite.com
3 . Учись принимать решения самостоятельно, без помощи
окружающих. Например, ты привыкла звонить мужу или
подруге с вопросом: стоит ли идти сегодня в парикмахерскую
или лучше это сделать в выходной перед походом в гости?
Согласись, не такая сложная задача и ты вполне можешь
справиться с ней самостоятельно. Бывают ситуации, когда
действительно важно посоветоваться, прежде чем что-либо
предпринимать. Но так ли много подобных ситуаций? С
большинством задач, и более сложных, нежели пример с
парикмахерской, ты в состоянии справиться сама. Но
желание, обычно бессознательное, «скинуть» ответственность
на другого, дабы не чувствовать потом токсичное чувство
вины, если что-то получилось не так, как хотелось,
лишает нас способности принимать собственные решения и
делать собственные выводы.

В таком случае человек опять говорит себе: «я не способен


принять хорошее решение, кто-то другой всегда знает лучше,
как хорошо и правильно». Постоянные «совещания» со всеми
по всем поводам входят в привычку и «отбирают» у нас
чувство уверенности в себе и адекватной самооценки.
Отныне, учись как можно больше решений принимать
самостоятельно! И отвечать за свои решения – тоже.
Лови себя на желании посоветоваться, отслеживай его.
Спрашивай себя: я могу решить это самостоятельно? По сути,
не бывает неправильно принятых решений. Всё это опыт, из
которого можно сделать те или иные выводы. Дай себе право
совершать ошибки! В большинстве случаев страхи не
обоснованы, а ошибки не влекут смертельных последствий.
Зато уверенность в себе и чувство собственной
полноценности – растет!
Задание 3. Не советуемся с подружками или парикмахером
как подстричься, идет или не идет, тоже самое с покупкой
платья и всем остальным, начни с мелочей. Решаем, делаем!
CONTACT DETAILS Это твое решение и оно правильное!
123-456-7890  
hello@reallygreatsite.com 4. Не смешивай свои дела (действия) с личностью! Даже
www.reallygreatsite.com если что-то не получилось, что-то неудачно сделала – это не
значит, что ты плохой и никчемный. Неудачное дело не значит
– неудачный человек.
Ошибки и неудачи бывают у всех. И это не делает человека,
совершившего ошибку или потерпевшего неудачу – плохим,
неспособным и неудачливым, некомпетентным.
Задание 4. Пишем в столбик свои провалы, а через запятую
опровержения, например;
 
-Я ленивая, НО иногда за день я успеваю очень многое.
-Я пролила кофе на начальника, НО я сделала это не
специально, буду учиться координации.
-Я поругалась с подругой и накричала на нее, чувствую себя
плохой, НО она сказала очень обидные слова и я просто не
сдержалась, буду учиться контролировать эмоции и тд.
 
5. Новый опыт. Новые задачи. Новизна способна нас
встряхнуть! Осознано изменяй своим привычкам. Ставь себе
новые задачи. Например, измени однажды привычному
маршруту. Попробуй пойти другим путем до своего обычного
места. И здесь задача не устроить себе прямо-таки экстрим,
(не нужно, опаздывая, выбирать незнакомый маршрут,
создание стресса в данном случае может подействовать
обратным образом – в сторону укрепления привычек), а
именно расширить свои горизонты, стать гибче. Дать себе
возможность справиться с непривычной ситуацией.
Если человек ригиден, не способен адаптироваться к новым
условиям, он неизбежно будет испытывать дискомфорт и
состояние неуверенности, когда сама жизнь поставит его
вдруг в эти непривычные условия. Он потеряется в новой
ситуации… Поэтому – создавай эти ситуации сама! Развивай
эту гибкость, которая будет в свою очередь развивать твою
стрессоустойчивость и уверенность в себе.

Задание 5. Выбрать новый маршрут до магазина, спортклуба


и любого другого места, которое ты часто посещаешь.
Попробуй новые рецепты и тд.
CONTACT DETAILS
123-456-7890
hello@reallygreatsite.com
www.reallygreatsite.com
6. Принятие своих несовершенств. Принятие так называемых
«отвергаемых частей» своего Я. В нас есть всё. И то или иное
чувство или качество несет в себе, как правило, некую
функцию.
Взгляни на обратную сторону своих несовершенств.
Может ли качество, которое ты определила как негативное,
иметь привлекательную сторону? И здесь не про то, что надо
«подкармливать и поглаживать своих чертят», подкрепляя
какое-либо качество. Осознание наличия какой-либо стороны
в себе (и принятие её, как имеющей право на существование)
помогает избавиться от ее разрушительного влияния.
Где надо – корректировать, а где-то увидеть силу и пользу
этого качества. Превратить свой «недостаток» в свою
«фишку»!
Задание 6. Сесть и написать список знаметостей или
публичных личностей и их недостатки на твой взгляд.
Написать список своих недостатков и перевернуть каждый в
плюс.
Например,
-У Насти Ивлеевой веснушки по всему лицу - но они не делают
ее менее талантливой, успешной и красивой.
-У Елены Темниковой щель между передними зубами, но это
не делает ее некрасивой, от этого ее голос хуже не становится
и успех в целом.
-Многие современные представители рэп музыки картавят
или даже заикаются, при этом их слушают и любят толпы
фанатов. Они интересны и успешны. И тд.
 
7. Вспоминаем истории, ситуации, в которых
ты чувствовала уверенность в себе. Состояние уверенности
тоже было в твоей жизни! Важно вспомнить эти ситуации и
научиться входить в это состояние, когда мы особенно
уязвимы, и когда требуется собраться. А для практики вообще
в любое время! Итак, как это делать: вспоминаем и
CONTACT DETAILS визуализируем ситуацию, в которой мы помним себя
123-456-7890 уверенным, входи в это состояние, подобно актеру, ощущая
hello@reallygreatsite.com его прямо на телесном уровне, и действуй ИЗ этого состояния
www.reallygreatsite.com в своей настоящей жизни и ситуациях. Практикуй чаще. Через
какое-то время состояние уверенности будет возникать уже
на автомате.
Ты научишься его включать. И оно станет полноценной
частью тебя.
Задание 7. Вспомнить ситуацию проявления своей
уверенности. Например, я ходила в спортзал год и не видела
особого результата, однажды после недельного перерыва  я в
зеркале случайно увидела красивейшее спортивное тело! И
оно мое! Вот в этот момент я чувствовала себя максимально
уверенно.
 
8. Записывай свои достижения и успехи. Веди дневник
успехов. Приучай свой мозг не обесценивать свои успехи.
Пиши и мелочи, типа – смогла не растеряться перед
начальником и более крупные победы, типа заключения
сделки или начала нового проекта. Делай эту практику
каждый день. Записывай всё, за что можешь себя похвалить.
Это правда работает! 
Задание 8. Покупаем красивый блокнотик и каждый день
записываем свои успехи (любые мелочи, вплоть до «почистила
зубы», молодец ведь, могла и не почистить). Важно! Каждый
день в течении месяца.
Например,
12 апреля 2019
-вынесла мусор
-помыла кота
-приготовила вкусный борщ
-сходила в спортзал
-сделала массаж лица и тд.
 
9. Занимайся самопознанием. Это увлекательный процесс,
который еще и способен укреплять нашу самооценку. Знание
своих сильных, слабых сторон, своих уникальностей помогают
сделать нашу самооценку адекватной, не заниженной и не
завышенной. Как ни странно, но завышенная самооценка –
обратная сторона заниженной, так как является
CONTACT DETAILS своеобразной «защитой». Человек легко, в случае сильного
123-456-7890 неуспеха, может «свалиться» в другую крайность.
hello@reallygreatsite.com Более того, чувствовать иногда неуверенность (когда ты
www.reallygreatsite.com переходишь на новую работу, впервые выходишь на сцену)
вполне нормально и естественно!
Было бы глупо утверждать, что можно быть всегда в себе
уверенным и непробиваемым, находясь в непривычной или
новой ситуации. Мы живые существа! И у нас есть эмоции,
сомнения, которые имеют право на существование! Поэтому
принятие своей неуверенности также важно, как и принятие
своей уверенности:)

Более того, завышенные ожидания от самого себя и


излишняя самоуверенность при столкновении с реальностью
повлекут за собой падение самооценки. Принятие некоторой
неуверенности в том, справишься  ли с новой задачей или нет,
помогает удержать некое равновесие и «не свалиться» в
низкую самооценку (в случае, если что-то пойдет не так) и в
приобретение новых комплексов. Так вот, про самопознание

Как заниматься самопознанием? Способов полно! Пропиши


на листе бумаги свои сильные стороны, слабые стороны, и
свои уникальности. Уникальности – это какие-то твои
особенности, интересные умения, способности – любые, пусть
даже мелкие, на твой взгляд. Возможно, у тебя есть какой-то
особенный кулинарный рецепт, от которого все сходят с ума,
или ты умеешь выбирать интересные подарки – всё, что
угодно!

Если сама затрудняешься, спроси у друзей или


родственников. Что они любопытного подмечают в тебе?
Знание себя дает нам опору в виде уверенности в себе.

Задание 9. Прописать список слабых и сильных сторон.


Например,

Сильные стороны
Умею слушать людей
Внимательна к мелочам
CONTACT DETAILS Неплохо рисую
123-456-7890 Красиво вяжу спицами
hello@reallygreatsite.com Умею договариваться
www.reallygreatsite.com Есть упорство
Слабые стороны
Быстро устаю от людей
Не системна
Быстро все надоедает
Ленива
Быстро устаю
Мало общаюсь с людьми.

10. Изучи свою неуверенность. Какая она, попробуй


представить ее в виде образа. Нарисуй её. Встретившись с ней
лицом к лицу, ты сможешь легче понять ее, и то, что
подпитывает эту неуверенность. Задай себе вопрос: что
подпитывает мою неуверенность? Как я делаю себя
неуверенным? Если ты используешь рисунок, то
познакомившись со своей уникальной неуверенностью ( у
каждого ведь она своя и выражается по-своему), попробуй
изменить рисунок, добавив в него детали, которые могли бы
сделать сделать твою неуверенность немного более
уверенной. Попробуй изменить рисунок неуверенного
состояния на более уверенное. Взгляни на свой
отредактированный рисунок и задай себе вопрос – как я могу
привнести эту энергию и эти детали в реальную жизнь? Что я
должна сделать?

Задание 10. Расслабляемся сидя или лежа, закрываем глаза и


пытаемся почувствовать где в теле живет твоя неуверенность,
например, в груди. Какого она размера, например,квадратная.
Какого цвета, ну например, зеленого, склизкой консистенции.
Представляем это как рисунок, который в последствии
изменяем и преображаем.

Итак, казалось бы 10 упражнений, но если системно их


выполнять, то результат не заставит себя ждать, ты
сдвинешься с мертвой точки! Конечно дальше нужно делать
CONTACT DETAILS другие упражнения и проработки. О многих я пишу и
123-456-7890 рассказываю в своем блоге, подписывайся, смотри, читай.
hello@reallygreatsite.com
www.reallygreatsite.com Анастасия Сергеевна
@sergeevna_blog
P.S.  Другой жизни не будет.