Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Наталья Зубарева
Кишка всему голова. Кожа, вес,
иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга»
«Издательство АСТ»
2019
УДК 616.43
ББК 54.15
Зубарева Н. А.
Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга» / Н. А. Зубарева — «Издательство
АСТ», 2019 — (Элементы ГОРМОНии)
ISBN 978-5-17-117873-4
УДК 616.43
ББК 54.15
ISBN 978-5-17-117873-4 © Зубарева Н. А., 2019
© Издательство АСТ, 2019
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Содержание
Предисловие к третьей книге «Вальс гормонов» 11
Глава 1. Роль и функции кишечника в пищеварительной системе. Где 15
рождается удовольствие?
Краткая экскурсия по пищеварительной системе 17
Взгляд изнутри 19
Две руки, две ноги… Два мозга? 22
Исследование с бутербродом в руке 26
Время действовать гормонам: голод, насыщение, удовольствие 28
Глава 2. Микробиом командует парадом 37
Микрофлора? Нет – микробиом! 38
Вселенная внутри нас, или Организм внутри организма 39
С первого крика и до последнего вздоха: этапы жизни 42
микробиома
Все начинается еще до появления на свет 42
Что происходит с микробиомом в момент рождения 43
Грудное вскармливание – это важно! 44
Три года и старше. Родители, будьте бдительны! 44
Забота о кишечнике – дело всей жизни! 44
Пожилой возраст: изменения не всегда к худшему! 46
Просим к столу: чем кормить и поить микробиом? 48
Клетчатка и еще раз клетчатка! 48
Что еще любит и чего не любит ваш микробиом? 50
Глава 3. Как разрушить микробиом: грозное оружие в руках у каждого 52
Антибиотики и противомикробные препараты: от спасителя до 53
палача
Снова мои «любимые» КОК. И не только… 57
Аспирин сотоварищи: когда лечим одно и калечим другое 60
Жизнь среди микробов 61
Три страшных буквы – ГМО 63
Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих. Как разные продукты 67
ведут себя в кишечнике и чем, в конце концов, питаются микробы
Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний 68
«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек? 70
Мгновенное удовольствие – или долговременная польза? 70
Простое под видом сложного 71
Крахмал крахмалу рознь 72
О важной клетчатке замолвите слово 73
Метелка для организма 73
Как не переборщить? 76
Когда остатки сладки 77
Покормите микроба! 78
Хороший способ есть и худеть 79
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка 81
Глава 5. Самые частые патологии кишечника. Отчего, почему и что с 82
этим делать
Огонь внутри: изжога 83
5
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
7
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
9
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Наталья Зубарева
Кишка всему голова. Кожа, вес,
иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга»
© Зубарева Н., 2019
© Тарусов А., 2019
© Пинхасова С., 2019
© ООО «Издательство АСТ», 2019
10
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Предисловие к третьей книге «Вальс гормонов»
И снова здравствуйте! Мои далекие и близкие, давно знакомые и те, с кем нам еще
только предстоит познакомиться, мои любимые пациенты и коллеги, читатели, друзья! Поз-
вольте представить вам свою «младшенькую», третью книгу, в которой заправлять вальсом
гормонов на сей раз будет кишка. Вы не подумайте, что, назвав этот важный орган не слишком
изящным термином, я отнеслась к нему с пренебрежением, – я не просто так поместила кишку
с короной на обложке. Но я собираюсь именно так, по-свойски, максимально простым языком
рассказать вам о том, что кроется в извилинах очень важного органа, по сути, «второго мозга»
человека.
Еще зимой прошлого года, когда кипела работа над книгой «Вальс гормонов-2», я четко
знала: следующая книга тоже не за горами, и знала, о чем она будет. Все те же вопросы, кото-
рых волнуют нас посильнее, чем классические «Быть или не быть?», «Кто виноват?» и «Что
делать?». Кожа, вес, иммунитет и… счастье – темы, встречающиеся так же часто, как подрост-
ковое акне, но этим они и ценны, ведь интересны практически каждому.
Как специалист интегральной превентивной и антивозрастной медицины я хорошо знаю,
из чего складывается здоровье человека. Это, конечно, генетический «подарок» от родите-
лей, влияние перенесенных ранее заболеваний, наличие и количество ежедневных токсинов и
токсикантов, индивидуальные особенности организма, с одной стороны, а также образ жизни,
11
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
13
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
14
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Глава 1. Роль и функции кишечника
в пищеварительной системе.
Где рождается удовольствие?
«Все-таки странно, как наш разум и чувства подчинены органам
пищеварения. Нельзя ни работать, ни думать, если на то нет согласия
желудка. Желудок определяет наши ощущения, наши настроения,
наши страсти. После яичницы с беконом он велит: „Работай!“ После
бифштекса и портера он говорит: „Спи!“ После чашки чая (две ложки чая
на чашку, настаивать не больше трех минут) он приказывает мозгу: „А
ну-ка воспрянь и покажи, на что ты способен. Будь красноречив, и глубок
и тонок; загляни проникновенным взором в тайны природы; простри
белоснежные крыла трепещущей мысли и воспари, богоравный дух, над
суетным миром, направляя свой путь сквозь сияющие россыпи звезд к
вратам вечности“. Мы всего только жалкие рабы нашего желудка…»
Джером Клапка Джером «Трое в лодке, не считая собаки»
Можно отыскать десятки и даже сотни образов, для того чтобы описать пищеваритель-
ную систему человека и ее роль в работе организма. Я же воспользуюсь своим любимым при-
15
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
мером: чтобы машина ехала, ей нужно топливо. Чтобы организм функционировал, ему тоже
нужна энергия, которую он получает из полезных элементов, поступающих с пищей.
Если вы вместо бензина зальете в свой автомобиль, скажем, морскую воду, то уже никуда
не уедете без серьезного ремонта. Если на ходу попытаетесь открыть лючок бензобака и доба-
вить топлива, наверняка произойдет авария. Вот так и с пищеварительной системой: есть опре-
деленные законы и правила, по которым она функционирует. И, безусловно, эта система явля-
ется одной из важнейших для жизнеобеспечения организма. Ведь именно здесь происходят
прием, расщепление, переработка, трансформация и усвоение пищевых продуктов.
16
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Краткая экскурсия по пищеварительной системе
Давайте быстро пробежимся по отделам пищеварительной системы человека, двигаясь,
как на лифте, сверху вниз. Осторожно, двери, то есть рот, закрываются!
Именно здесь, в ротовой полости, и начинается пищеварение. Вы еще только смакуете
кусочек, который откусили несколько секунд назад, а организм уже начал свою кропотливую
и тщательно спланированную природой работу.
Смачивание пищи слюной, перетирание, измельчение пищи, формирование пищевого
комка, начальное расщепление углеводов, всасывание некоторых лекарственных препаратов –
все эти в основном физические действия происходят в ротовой полости. Затем благодаря меха-
низму работы глотки пища проглатывается. Все это – просто механика и физика.
Наш «лифт» едет вниз, пища продвигается по пищеводу – это, образно говоря, трубка,
соединяющая «этажи»: по ней пища из глотки поступает в желудок. Начинается более тонкая и
скрупулезная деятельность. Пища пропитывается желудочным соком, перетирается, расщеп-
ляется. Именно здесь в наши клетки всасываются вода и лекарственные препараты.
От уровня кислотности в желудке зависит огромное количество дальнейших процессов.
Именно уровень кислотности, или ацидность, является ключевым патофизиологическим меха-
низмом развития многих заболеваний, в том числе аутоиммунных.
17
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
18
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Взгляд изнутри
Любой доктор вам подтвердит: даже в организме святого минимум два килограмма… ну,
вы поняли, чего. И эта народная поговорка с медицинским уклоном как нельзя лучше отра-
жает, если можно так сказать, философию человеческого организма.
С одной стороны, все очень круто устроено: 24 часа в сутки, семь дней в неделю, еще
раньше, чем с первого крика, и до последнего вздоха организм функционирует как суперсо-
временная высокотехнологичная машина. Люди с техническим складом ума, думаю, уже вооб-
разили себе все эти детали. А, например, человек с художественным восприятием реальности
может представить себе некий «марсианский» пейзаж – это если смотреть на внутренности
изнутри, простите за тавтологию.
С другой стороны, этот совершенный механизм может вовсе не казаться таким уж совер-
шенным внешне. Он, извините, не очень красиво выглядит, частенько не слишком приятно
пахнет и не всегда производит ласкающие слух мелодии! И все же лучшие исследователи мира
в последние годы готовы посвятить жизнь изучению кишечника, чтобы найти, наконец, ответы
на множество волнующих их вопросов.
Кишечник человека – сложная экосистема, в которой «рулят» бактерии, помогаю-
щие переваривать еду и держать под контролем работу желудочно-кишечного тракта. Уже
несколько столетий это не является новостью для человечества – еще со времен французского
ученого Луи Пастера, одного из основоположников микробиологии.
Вы далеки от науки, но фамилия Пастер вам знакома? Неудивительно,
ведь именно он изобрел технологию пастеризации для обеззараживания
пищевых продуктов, а также для продления срока их хранения, увековечив
тем самым свое имя.
Важность деятельности кишечника для всего организма была отмечена давно. Также
давно наука интересовалась и его содержимым, которое на профессиональном языке называют
микрофлорой. Но только недавно ученые пересмотрели роль этой субстанции. Например, если
каких-то 100 лет назад великий ученый Илья Ильич Мечников, считая причиной старения
«отравление организма вредными выделениями кишечных бактерий», предлагал полностью
удалять толстый кишечник, чтобы люди жили дольше, то уже через полвека микрофлору, к
счастью, реабилитировали.
19
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Долгое время кишечник оставался в тени своих более важных, как принято считать, ком-
паньонов: сердца и головного мозга. Хотя пищеварительная система, наряду с сердечно-сосу-
дистой и нервной системами – это, по сути, «три кита», на которых строится весь организм
человека.
Однако если в праве думать головой и выбирать сердцем человечеству никогда не отка-
зывали, то о том, что в кишечнике тоже может идти мыслительная деятельность, речи просто
не шло. До сих пор во время горячих профессиональных дискуссий часто можно услышать
саркастическое «фи» от представителей академической медицины в ответ на утверждение, что
«кишечник – это, однозначно, второй мозг». Хотя я бы еще поспорила о распределении мест!
Даже решение самых что ни на есть прозаических задач (как не пукнуть в гостях и потер-
петь до дома, когда хочется в туалет) невозможно без сложного взаимодействия между кишеч-
ником и головным мозгом. И общаются они, к слову, на равных. Хочу также заметить, что
кишечник обладает великолепной способностью к обучению!
Да, он не приобретет способность играть на рояле и решать математические задачи, но
вот приучить кишечник к регулярному опорожнению в одно и то же время можно за очень
короткий срок.
20
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
21
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Две руки, две ноги… Два мозга?
Еще в начале XX века стало известно, что количество нервных клеток в желудке и кишеч-
нике составляет порядка 100 миллионов. Это больше, чем в спинном мозге и периферической
нервной системе. При этом количество нервно-двигательных волокон, связанных с мозгом или
спинным мозгом и кишечником, очень невелико. Следовательно, большая часть нервных кле-
ток пищеварительного тракта не имеет прямой связи с центральной нервной системой (ЦНС).
И они не обязаны следовать всем командам, полученным от головного мозга. Но сейчас пред-
лагаю вам проникнуться и впечатлиться тем фактом, что 90 процентов волокон блуждаю-
щего нерва передают информацию от пищеварительного тракта в головной мозг, а никак не
наоборот.
Именно на этом основании ученые пришли к выводу, что существует «второй мозг» –
его еще называют нейрогастроэнтерологический, или брюшной мозг. Он вырабатывает гор-
моны, нейромедиаторы, на 70 процентов обеспечивает работу иммунной системы организма.
Как и головной мозг, имеет стадии бодрствования и отдыха, контролирует поведение человека
и отвечает за эмоции и, конечно, обеспечивает пищеварение, а также выполняет еще много
других функций. В общем, кишечник нам не только для того дан, чтобы какать и пукать! И со
всем уважением к нашему герою я продолжу рассказ.
Знаете ли вы, что кишечник может испытывать эмоции? Трепет, волнение, подозрение,
раздражение и те самые «бабочки в животе» – все это не что иное, как результат неосознанной
реакции на стресс, для возникновения которой дает отмашку мозг. Пешеход, внезапно выбе-
жавший на дорогу перед вашим автомобилем, резкий звонок, встреча с неприятным челове-
ком, ожидание экзамена – во всех подобных случаях в ответ на выброс гормонов стресса про-
исходит отток крови к мышцам. «Бей или беги», помните? Однако стресс также сказывается
на гормональных реакциях: он стимулирует синтез грелина, кортизола – гормонов, функцией
которых также является снижение уровня тревожности и депрессии. Грелин, в свою очередь,
22
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
23
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
24
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
25
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Исследование с бутербродом в руке
Отвлеку вас ненадолго. Вы голодны? Если да, отложите книгу в сторону и перекусите,
чтобы потом вернуться к ней и продолжить чтение уже с исследовательскими целями. Будете
читать и параллельно представлять, что происходит у вас в животе во время переваривания
пищи.
Пусть в нашем случае это будет вкусный бутерброд. Например, с цельнозерновым хле-
бом, кусочком индейки, помидором и авокадо – чтобы сразу рассмотреть происходящее с бел-
ками, жирами, углеводами и клетчаткой. Немножко сократим описание «путешествия» нашего
бутерброда – в целях экономии времени – и представим, что еда уже в пищеводе, трубке, соеди-
няющей рот и желудок.
Благодаря перистальтике, то есть волнообразному сокращению мышц, наш бутерброд –
уже в прожеванном виде, разумеется, а не целиком – движется вниз. В норме вы этого не ощу-
щаете, продолжая откусывать и пережевывать новые кусочки. А первая порция тем временем,
достигнув нижней части пищевода, попадает в желудок. В этот момент он активно работает,
играя мышцами, как бодибилдер на соревнованиях, благодаря чему еда еще сильнее измель-
чается и смешивается с желудочным соком.
Желудочный, он же пищеварительный сок состоит из воды, соляной кислоты и ряда дру-
гих элементов, из которых нас интересует пепсин. Это основной фермент, с помощью которого
происходит расщепление белков, причем для каждого класса белков существует своя форма
пепсина. Представляете, как все сложно?
26
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
27
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Время действовать гормонам:
голод, насыщение, удовольствие
Кишечник и мозг ведут себя почти как влюбленные – они жить друг без дружки не могут,
постоянно находятся на связи и делятся друг с другом практически всем. Для контакта наш
«второй мозг» использует гормоны, высвобождаемые в кровоток. В течение приблизительно
10 минут после попадания гормонов в кровь к нам может прийти «сообщение» о том, что мы
голодны, или, наоборот, что не надо было есть всю пиццу в один присест, да еще и запивать
газировкой.
Ученые даже говорят о «кишечном инстинкте», в основе которого лежит корреляция
между получением пищи и пространственной ориентацией. Эта «опция» нашего организма
связана с нейробиологическим механизмом работы мозга наших предков. Во времена охоты
и собирательства было чрезвычайно важно, чтобы кишечник работал так же четко, как при-
ложение Google Maps, и согласованно с мозгом. Сигналы, попадающие от кишечника в гиппо-
камп, помогали запомнить место, где была найдена еда, чтобы вернуться туда вновь.
29
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
30
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
31
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
33
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
35
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
36
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Глава 2. Микробиом командует парадом
«Со временем каждый из нас начинает выращивать в своем
кишечнике микробиологический зоопарк, уникальный для каждого –
возможно, даже более уникальный, нежели последовательность ДНК».
Пол Фальковски «Двигатели жизни: как бактерии сделали наш мир
обитаемым»
37
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Микрофлора? Нет – микробиом!
Ну как, переварили первую главу?
Пойдем дальше! Нас ждет новый герой – микробиом кишечника.
Предлагаю сразу определиться с терминологией, иначе среди всех этих слов, без которых
нам не обойтись: микрофлора, микробиом, да еще и микробиота, – неподготовленный человек
может заплутать как в трех соснах.
Первым появился термин «микрофлора». Это понятие активно использовалось в XX
веке, но сегодня его признали устаревшим. Ведь само понятие «флора» означает растительный
мир. Но существуют микроорганизмы, не относящиеся к царству растений, – следовательно,
термин не точен.
В 2001 году ему на смену пришло новое определение: теперь все микроорганизмы, вклю-
чая бактерии, грибы и вирусы, обитающие внутри и снаружи человека, называют микробио-
мом. Это целая Вселенная микроорганизмов!
Есть и такой термин, как «микробиота» – это уже не вся Вселенная, а ее часть: сооб-
щество микробов, не только обитающих в определенном месте, но и имеющих одинаковые
потребности. Есть микробиота кишечника, микробиота кожи, микробиота плаценты, микро-
биота грудного молока, микробиота эндокринной системы и т. д.
Но, надо отметить, многие авторитетные специалисты не вдаются в такие тонкости, как
различия между микробиомом и микробиотой. По крайней мере, читая научную литературу, я
не раз сталкивалась с неразличением этих понятий. Возможно, оттого, что новая эпоха в изу-
чении этой темы наступила каких-то 5 – 10 лет назад, терминология еще не устоялась оконча-
тельно. Многие еще про микрофлору не успели позабыть! Так что предлагаю и нам с вами не
путаться, а преимущественно употреблять термин «микробиом».
38
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Вселенная внутри нас, или Организм внутри организма
Итак, микробиом каждого человека – это абсолютно уникальная Вселенная, в которой
обитает в десятки раз больше клеток и в сто раз больше генов, чем имеется в нашем собствен-
ном организме.
О том, насколько этот наш «внутренний мир» важен для изучения,
говорит тот факт, что уже несколько лет существует международный проект
под названием «Микробиом человека» (Human Microbiome Project), который
целиком и полностью сосредоточен на данной теме.
39
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Как вы думаете, люди сильно отличаются друг от друга? Вроде бы все мы устроены оди-
наково, но какое внешнее разнообразие! Разные расы, физические параметры, разные харак-
теры, привычки, разные губы, волосы, брови.
Вот и с микробиомом такая же история: он, словно отпечатки пальцев, индивидуален
для каждого человека (но, в отличие от уникального рисунка кожи, микробиом имеет свойство
меняться в течение жизни). Только треть микроорганизмов, обитающих в кишечнике, одина-
ковы у всех жителей планеты, остальные две трети – неповторимый для каждого набор. О, да,
привыкайте к этой мысли!
От следующего утверждения ваша бабуля, которая всегда заставляла вас тщательно мыть
руки перед едой, могла бы упасть в обморок: микробы – вообще везде, в том числе на вашем
теле и внутри него, и самая густозаселенная «область» – угадайте, какая? Руки? Нет!
Правильно – кишки. Здесь созданы прямо-таки тепличные условия для размножения
бактерий. И, безусловно, мы взаимодействуем со своим микробиомом, подвергаясь его воз-
действию и оказывая влияние сами. Все взаимно.
41
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
С первого крика и до последнего
вздоха: этапы жизни микробиома
Все начинается еще до появления на свет
Формирование микробиома происходит в несколько этапов. Оно, как и формирование
всех остальных органов человеческого тела, начинается еще в материнской утробе. Пока еще
совсем маленький, младенческий микробиом, так и хочется его назвать микробиомчик, не
отличается многообразием и строится на бактериях из кишечника, ротовой полости и ваги-
нальной микробиоты матери.
По данным различных исследований, этот процесс начинается с 24-й недели беременно-
сти, когда в кишечнике плода заселяются единичные колонии кишечной палочки и лактоба-
цилл.
42
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Что происходит с микробиомом в момент рождения
Следующий этап развития микробиома наступает в момент рождения: различными бак-
териями он пополняется при прохождении ребенка через родовые пути. И тут играют роль
абсолютно все факторы: какие это были роды – естественные или путем кесарева сечения,
в российском роддоме, скажем, появился малыш на свет или под пальмой на Бали, в каком
состоянии кожа, кишечник и родовые пути матери и т. д.
Интересный нюанс: дети, рожденные естественным путем, имеют микробиом, напомина-
ющий влагалищную микробиоту матери, а если была проведена операция кесарева сечения и
малыш, соответственно, не проходил родовые пути, микробиом будет аналогичен микробиоте
материнской кожи. Да, есть данные, что оперативное родовспоможение нарушает механизмы
формирования микробиома. Но, согласно фактическим данным, уже в следующие несколько
месяцев разница между типами микробиома у по-разному рожденных младенцев нивелиру-
ется.
На тему отдаленных последствий кесарева сечения для здоровья
ребенка, родившегося таким образом на свет, проводилось много
исследований. Одно из них, очень показательное, было проведено в США с
участием 22 тысяч детей. Выяснилось, что кесарево сечение на 64 процента
повышает вероятность появления у ребенка значительного лишнего веса или
ожирения. Самое интересное, что сравнивали этих детей с их же родными
братьями и сестрами, рожденными естественным путем. То есть все остальное:
наследственность, условия проживания, привычки в питании и т. д. – у них
одинаковое. Ученые в данном случае связали риск развития ожирения с
нарушением формирования микробиома в первые часы жизни.
Одно дело – когда это плановое кесарево сечение, по показаниям, или
экстренное вмешательство, когда ребенок все же проходит часть родовых
путей и успевает хотя бы в какой-то мере попасть под воздействие столь
важной для него родной материнской микробиоты. И совсем другое дело –
когда женщина решается на кесарево, потому что «у меня муж молодой и
красивый, ТАМ все должно быть идеально». Реально слышала такой аргумент
ЗА, причем не от одной мамочки. Женщины, ау! Придите в себя! Как доктор
и мама двоих детей вам говорю: ТАМ все продумано природой, все будет
хорошо.
Здесь хочу поднять вопрос домашних родов, сторонники которых, помимо благостных
настроений и собственного комфорта, отмечают также возможность создать более благополуч-
ную окружающую атмосферу и избежать заселения организма ребенка «чужими» микробами.
Да, с одной стороны, это просто замечательно, и за границей такая практика есть. С другой
стороны, напомню, что, принимая такое решение, вы должны иметь в виду: квалифицирован-
ная медицинская помощь в случаях, когда счет идет буквально на минуты, гораздо важнее
«домашнего» микробиома. И если встает вопрос о спасении жизни матери и ребенка, то уже
не до правильного знакомства с бактериями: кесарево сечение в этом случае может стать един-
ственным возможным вариантом.
Близость к природе бывает разной. Одно дело – жить по циркадным ритмам, другое –
рожать «самостоятельно» трое суток… Хотя, опять же, я уважаю решение любого человека,
но как доктор должна вас предупредить о возможных последствиях.
43
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Грудное вскармливание – это важно!
Следующий этап формирования микробиома – грудное вскармливание. Наука еще не до
конца установила, каким именно образом микроорганизмы попадают в грудное молоко, но то,
что их в нем около 700 видов, – факт.
По мнению ученых, грудное молоко является своего рода синбиотиком, поскольку соче-
тает свойства как пробиотика, так и пребиотика. А целью всякого синбиотика является вос-
становление и / или поддержание здоровья кишечной микробиоты. Все три упомянутых поня-
тия мы подробно разберем в одной из следующих глав, а пока я хочу, чтобы будущие мамочки
сделали для себя главный вывод – грудное вскармливание очень важно.
Да, производители молодцы и постоянно совершенствуют состав смесей, приближая его
к грудному молоку, но все же разница между этими «продуктами» есть. Когда вы кормите
ребенка грудью, вы обеспечиваете его организму защиту. Ведь благодаря составу материнского
молока происходит становление иммунного статуса и формируется нормальный микробиоце-
ноз, то есть сообщество микроорганизмов, в ЖКТ ребенка. При раннем же переводе на искус-
ственное вскармливание этот процесс нарушается.
Три года и старше. Родители, будьте бдительны!
Долго ли, коротко ли, окончательный вариант кишечной микробиоты формируется к
трем годам жизни, параллельно с формированием ведущих нейронных связей мозга, в том
числе связи «кишечник – мозг». И здесь еще раз (повторение – мать учения) напомню, как
много зависит от мамы ребенка. Научно доказано, что питание с высоким содержанием сахара
и жиров животного происхождения способно включать механизмы негативного влияния на
мозг, а кроме того, приводит к неправильному функционированию иммунной системы и
нарушению регуляции генов, участвующих в липидном и углеводном обменах. В этом плане
гораздо лучшим выбором являются ферментированные продукты.
Не надо вашему ребенку шоколадных яиц, «чупиков» и прочей снеди в ярких упаковках!
Как вас убедить в этом, мамы? Честно, когда вижу, как сидящий в коляске малыш тащит с
нижних полок у кассы (привет мерчендайзерам) какую-нибудь дрянь, так и хочется дать взрос-
лым по рукам. Вы же больше этого не допустите, правда?
Кстати, интересно, что некоторые ученые говорят о пользе частого
контакта с животными, а соответственно, и с их микробиомом, в первые годы
жизни ребенка. По их данным, это положительно сказывается на иммунной
системе, в частности, снижается риск развития аллергических состояний и
астмы. Не могу подтвердить или опровергнуть данную гипотезу, недостаточно
данных, но вот у нас, например, есть кот и пес – не только для иммунитета,
но и для любви!
Забота о кишечнике – дело всей жизни!
Пробует ли человек новые блюда, отправляется ли в отпуск в другую страну, а то и на
другой континент, толстеет или худеет, принимает антибиотики или другие препараты, курит,
пьет спиртное, или отказывается от вредных привычек – все это в конечном итоге влияет на
микробиом, либо улучшая, либо ухудшая его.
А поскольку синтезируемые кишечным микробиомом вещества проникают в кровоток
и оказывают влияние даже на отдаленные органы и системы, то состояние всего нашего орга-
низма и наше здоровье в целом зависят от того, что происходит в нашем кишечнике. Вот
44
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
45
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Пока человек растет, его микробиом продолжает расти вместе с ним. Максимального
разнообразия он достигает после окончания полового созревания. Разумеется, его бактериаль-
ный состав меняется сообразно с важнейшими вехами в функционировании организма: пубер-
татный период, беременность, менопауза и т. д., – но в целом микробиом сохраняет присущую
ему индивидуальность на протяжении всей жизни человека.
Пожилой возраст: изменения не всегда к худшему!
Период глобальных изменений наступает в пожилом возрасте. Это связано с действием
целой совокупности факторов. Так, люди с годами могут поменять пищевые привычки, напри-
мер, начинают ограничивать употребление сырых овощей из-за трудностей при пережевыва-
нии и глотании. К тому же в пожилом возрасте часто снижается чувствительность вкусовых
рецепторов. Этим может объясняться тот факт, что наши бабушки и дедушки пересаливают,
скажем, борщ и пьют очень сладкий чай. Проследите, чтобы они употребляли соль и сахар
исходя не из своих вкусовых ощущений, а с учетом медицинских рекомендаций. Да-да, это
сложно, понимаю. Но вы же хотите, чтобы они были здоровы?
Так или иначе, по мере старения организма микробиом становится более однообразным.
Вы наверняка знаете, что пожилых людей чаще других одолевают запоры, а это, в свою очередь,
ведет к повышению уровня эндотоксина, при таких обстоятельствах выступающего катализа-
тором ряда патологических процессов, а также приводит к накоплению белков бактерий и их
брожению. Проще говоря, «испорченный» кишечный микробиом и воспаленный кишечник в
пожилом возрасте становятся едва ли не главной причиной развития большинства заболева-
ний. Фактором риска является именно возраст.
А как же тогда долгожители? Как ни удивительно, микробиом с возрастом не только
«портится», но еще и приобретает некоторые свойства, поддерживающие организм. Да-да, дол-
гожители должны быть благодарны своему микробиому! Ведь, как мы выяснили, от него зави-
сят многие особенности работы иммунитета и метаболизма. Интересные данные на эту тему
получили ученые Болонского университета. Объектом их изучения стали микробиомы людей
разных возрастных групп, от 22 – 48 до 105 – 109 лет, включая промежуточные группы. Выяс-
нилось, что в целом число бактерий у престарелых людей значительно снизилось с возрастом –
прежде всего, это коснулось видов, составляющих основу обычного микробиома кишечника.
А вот количество «побочных», в том числе и аллохтонных (то есть не собственных, привне-
сенных извне), которыми кишечник заселяется лишь с возрастом, выросло. И в их числе бак-
терии, чьей миссией является поддержание нормального пищеварения, сильного иммунитета
и ряда других функций организма. Как видите, и тут природа все предусмотрела, но люди так
часто, не задумываясь или не желая задумываться о своем здоровье, сбивают все настройки
организма…
История пациента
Совсем недавний случай: на приеме мужчина, 53 года, худощавый.
Вопрос «На что жалуетесь?» вызывает растерянную улыбку: «Да, в общем-
то, ни на что конкретно, все в порядке, вес, как видите, в норме… Просто
я такой уставший все время, никаких сил нет…» Выясняется, что сил нет
последние несколько лет, отпуска не помогают, часто бывают проблемы с ЖКТ
(вздутие), плюс огромная тяга к сладкому. При этом пациент еще и курит,
что чревато не только всем известными проблемами, но и – в свете темы
этой книги – также вызывает воспаление в кишечнике. Смотрим анализы –
дефицит микроэлементов, железа, витаминов B9 и B12, которые как раз и
участвуют в углеводном и липидном обмене (вот вам тяга к сладкому!). А еще
с их дефицитом связаны такие симптомы, как апатия, вялость и проблемы со
46
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
47
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Просим к столу: чем кормить и поить микробиом?
Клетчатка и еще раз клетчатка!
Чтобы микроорганизмы, населяющие кишечник, чувствовали себя хорошо, они должны
хорошо кушать. А что им для этого нужно, догадываетесь? Клетчатка! Когда она отсутствует в
рационе, защитная слизь в ЖКТ значительно быстрее расщепляется, чем вырабатывается, хотя
в норме оба процесса должны происходить синхронно. Таким образом, слой слизи истончается.
Как следствие, увеличивается риск воспаления в кишечнике.
48
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
49
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
50
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
51
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Глава 3. Как разрушить микробиом:
грозное оружие в руках у каждого
«Когда я проснулся сразу на рассвете 28 сентября 1928 года, я,
конечно, не планировал революционизировать всю медицину, обнаружив
первый в мире антибиотик или убийцу бактерий… Но я полагаю, что
именно это я и сделал».
Александр Флеминг
52
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Антибиотики и противомикробные
препараты: от спасителя до палача
Кто не знает великого британского ученого и, честно говоря, того еще раздолбая Алек-
сандра Флеминга: представьте, бросил грязную лабораторию и уехал в отпуск, не помыв чашек
Петри. По возвращении Флеминг заметил, что в одной чашке с культурами появились плесне-
вые грибы, а присутствовавшие там колонии стафилококков погибли, в то время как другие
колонии были в норме. Так оплошность помогла совершить одно из величайших открытий:
ученый впервые выделил пенициллин из плесневых грибов Penicillium rubens – исторически
первый антибиотик.
Позже сам Флеминг писал: «В нашей жизни случайность может оказать удивительное
влияние, и, если я могу дать совет молодому лаборанту, это будет так: никогда не пренебрегайте
необычным явлением или случаем. Это может быть – как правило, на самом деле – ложная
тревога, которая ни к чему не приводит, но, с другой стороны, может быть подсказкой судьбы,
ведущей вас к какому-то важному продвижению».
С тех пор антибиотики спасли миллионы жизней по всему миру. Еще в конце 20-х годов
прошлого столетия пресса предрекала, что открытие Флеминга изменит ход истории, и, без-
условно, здесь журналисты оказались правы. Были побеждены многие инфекционные болезни,
излечение от которых раньше считалось чудом.
Лет 50 назад врачи были настроены очень оптимистично и считали, что вскоре челове-
чество с помощью антибиотиков и вакцинации одолеет все недуги. Но сегодня перспективы
не так радостны.
Как считают эксперты, от устойчивых к антибиотикам инфекций к 2050 году ежегодно
будут умирать 10 миллионов человек по всей планете Земля. Таким образом, количество смер-
тей по этой причине превысит число умирающих от рака. Все дело в резистентности, то есть
устойчивости бактерий к антибиотикам, которая во многом сформировалась по вине самих
людей.
Привычка принимать антибиотики чуть что, даже при банальной простуде, выписывать
их детям «на всякий случай» – это то, с чем все мы знакомы. Думаю, каждый сейчас вспомнил
подобные случаи из своей жизни или из опыта знакомых. Но это еще полбеды. Даже если мы
не принимаем антибиотики в лечебных целях – они так или иначе попадают в наш организм:
ведь их можно найти и в составе множества косметических средств, и в сельскохозяйственной
продукции.
Думаю, уже исходя из информации первых глав, вы понимаете, что антибиотики НЕ
могут НЕ влиять на микробиом. Как конкретно они влияют?
Вот смотрите: что бы у вас ни болело – ухо, горло, живот или что-то еще, вы принимаете
антибиотик внутрь, и далее лекарство вместе с кровотоком поступает к месту назначения. Но
дело в том, что препарат не действует точечно. Он попадает не только туда, где болит, а рас-
пространяется по всему организму, нанося урон как «плохим», так и «хорошим» бактериям.
Причем неважно, выпьете вы таблетку (которая наряду с влиянием на кишечную микробиоту
воздействует непосредственно на слизистую оболочку тонкой кишки) или получите препарат
с помощью инъекции или ингаляции, – в любом случае антибиотики воздействуют на микро-
биоценоз кишечника, попадая туда со слюной, желчью, секретами тонкой и толстой кишки.
Пострадавший от антибиотиков микробиом не может в полной мере выполнять свою
работу – обеспечивать нормальное пищеварение, регулировать иммунную систему организма,
осуществлять процессы синтеза и так далее. В отдаленной перспективе это грозит развитием
таких заболеваний, как ожирение, диабет 1-го и 2-го типов, атопический дерматит, бронхи-
альная астма, повышенная восприимчивость к развитию инфекционных заболеваний и т. д.
53
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Вспомните мам, которые жалуются, что только отлежали с малышами в инфекционном отде-
лении с одной болячкой, и на следующий день вернулись туда уже с другой – вот, это тоже оно.
Самый частый «побочный эффект» от приема антибиотиков –
антибиотикоассоциированная диарея (ААД). Эксперты Всемирной
организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что с таким явлением
сталкивается фактически каждый третий пациент. Диагноз ААД ставится,
если наблюдаются три и более эпизода неоформленного стула в течение двух
или более дней на фоне применения антибиотиков либо в течение восьми
недель после прекращения приема. Чаще всего под удар попадают дети до
шести лет и пожилые люди старше 60. Здесь, конечно, важно учитывать еще
и состояние здоровья в целом. Но чем дольше курс антибиотиков, тем выше
риски развития ААД.
Особенно опасно в этом плане назначение антибиотиков младенцу или матери сразу
после родов, когда микробиом ребенка только формируется. Я не призываю вас отказаться от
их приема в принципе и, тем более, выгнать вон доктора, который рекомендует антибиотики
в каком-то конкретном случае. Но, во-первых, не принимайте их самостоятельно, без назна-
чения врача! А во-вторых, даже если вам их назначили, не стесняйтесь уточнить, так ли уж
необходимо использовать именно эти лекарства.
Антибиотики – одни из самых часто назначаемых детям препаратов. Но всегда ли это
оправдано? Насколько обоснованы показания приема, выбор препарата (с доказанной эффек-
тивностью!), дозировка? Вопросы, на которые должен ответить лечащий врач. Ищите того,
кому доверяете.
Если понятие «антибиотики» знакомо всем, то вот их близкие родственники, антимико-
тики, упоминаются реже. Хотя используются, пожалуй, с такой же частотой. Антимикотики –
это противогрибковые препараты, которые применяются, соответственно, при лечении разно-
образных грибковых инфекций (микозов). Распространенность этой патологии в последнее
время заметно выросла. Почему? Опять же вследствие неконтролируемого применения препа-
ратов! Показалось, что грибок на ногте, – и идем не к дерматологу, а в аптеку, покупаем мазь,
потом спрей, потом еще что-нибудь из рекламы или по совету, найденному в Интернете… А
грибок (если это был он) при этом не только не лечится, но набирает силу. Почему? Да потому,
что у множества людей по разным причинам ослаблен иммунитет, имеются тяжелые сомати-
ческие нарушения, например, сахарный диабет, и нужно учитывать все эти факторы, чтобы
подобрать правильное лечение, а не хвататься за первые попавшиеся препараты, которые зача-
стую только временно ослабляют симптомы болезни, но не устраняют причины.
54
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
55
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Если с почвой все спокойно, то, какие болезнетворные микроорганизмы туда ни посади,
они не будут расти и размножаться. А вот если почва «вспахана» (из-за избытка сахара, воспа-
ления слизистой, синдрома повышенной кишечной проницаемости и т. д.), то избыток тех или
иных микробов, естественно, даст проявления в виде синдрома избыточного бактериального
роста (СИБР) или синдрома избыточного грибкового роста (СИГР).
Вывод: вместо того чтобы бороться с патогенными бактериями / грибами / вирусами,
нужно всеми силами стараться наладить нормальную работу органов ЖКТ, поддерживать
баланс микроорганизмов в них. Таким образом вы приобретете иммунитет, способный спра-
виться с любыми атаками.
Кстати, всем известная «молочница» тоже вызывается грибками рода кандида – но это
заболевание достойно отдельной главы, мы еще вернемся к нему.
56
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Снова мои «любимые» КОК. И не только…
В первых двух книгах я много писала о вреде бесконтрольного, бездумного повсемест-
ного приема комбинированных оральных контрацептивов (КОК) – якобы «от всех болезней»
и для женского здоровья… И сейчас снова о том же, но в другом ракурсе.
Кстати, очень рада, что многие дамы вняли моим советам отказаться от этих рискован-
ных методов лечения акне, нарушений цикла и т. д., поняв, что любой дисбаланс имеет под
собой причину, а применение КОК для борьбы с проблемами кожи, снижения андрогенов или
установления искусственного цикла – это хождение по порочному кругу, стремление к мни-
мому благополучию, лечение следствия, но никак не причины.
История пациента
Расскажу историю одной своей пациентки. Маленькая стройная
брюнетка пришла с целым «букетом» диагнозов. У молодой мамы (ребенку
всего год и три месяца) в активе: гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит
(АИТ), постоянные простуды, герпес, регулярные проблемы с ЖКТ, дефицит
важных микроэлементов. На фоне всей этой «красоты» пациентка героически
продолжает кормить малыша грудью, принимать лошадиную дозу гормонов
и дополнительно – КОК, один из разрешенных при кормлении препаратов.
Плохое самочувствие отмечает, но проблему из этого не делает – поди пойми,
когда это реально болезнь, а когда усталость на фоне постоянного недосыпа и
хлопот с малышом?
Практически всегда именно АИТ первичен, а уже на этом фоне
развивается гипотиреоз. Что можно сделать? Начать работать именно с АИТ,
ни в коем случае не игнорируя аутоиммунные процессы. А это, помимо
прочего, работа с кишечником и ЖКТ в целом: аутоиммунный протокол (так
называется особая система питания для приведения иммунитета в норму) и
восполнение всех дефицитов. И только сняв аутоиммунную настороженность
организма, можно будет попробовать потихоньку, под контролем, снижать
дозу гормонов.
Что делать с КОК? Они ведь усугубляют течение гипотиреоза и,
негативно влияя на микробиом кишечника, плохо отражаются на состоянии
всего организма…
Вопрос сложный. Я бы все же рекомендовала подобрать другие, более
лояльные методы контрацепции.
Есть множество данных о негативном влиянии контрацепции на состояние микробиома
женщины, причем речь идет о любых методах защиты от нежелательной беременности. Все
дело, опять же, в ударе по бактериям, обитающим на слизистой оболочке влагалища. Большин-
ство из них «хорошие»: лактобактерии, бифидобактерии и пептококки. Они борются с пато-
генными микробами и стимулируют иммунитет. «Плохие» бактерии тоже присутствуют, но в
меньшинстве, их около 10 процентов, и для здоровья они не опасны.
О том, что под воздействием гормонов влагалищная микробиота меняется, написано
много – но в основном в связи с физиологическими факторами (такими как разные дни мен-
струального цикла). Но точно так же на нее влияют и контрацептивы. Так, синтетические геста-
гены подавляют функции яичников, снижая выработку эстрогенов. Следствием этого является
снижение количества «хороших» лактобактерий во влагалище и, соответственно, повышенный
риск развития бактериального вагиноза и кандидоза.
57
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
58
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
59
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Аспирин сотоварищи: когда лечим одно и калечим другое
Негормональные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС, НПВП,
НСПВП) – звучит сложно, но на самом деле к ним относится и всем известный аспирин.
Эта группа лекарств широко применяется благодаря противоревматическим, обезболиваю-
щим и жаропонижающим свойствам. По некоторым данным, НПВС ежедневно принимают 300
миллионов людей во всем мире (причем только каждый третий – по назначению врача): от
«головы», от менструальных болей, боли в мышцах, суставах и т. д.
Но кроме плюсов, эти препараты имеют и очень существенные минусы. В частности, при
длительном их приеме нарушается синтез веществ, защищающих слизистую оболочку желу-
дочно-кишечного тракта. Это приводит к воспалению, язвам и эрозиям – в худшем случае, в
лучшем – к «безобидным» тошноте, газообразованию, диарее, запорам. Думаете, кишечный
микробиом этому рад?
У пациентов, которые принимают данную группу препаратов, частота серьезных рас-
стройств ЖКТ увеличивается в 2,5 – 5 раз по сравнению с теми, кто не получает НПВС. Дол-
говременный прием НПВС может приводить к воспалению тонкого кишечника в сочетании
со скрытыми потерями крови и белка. И хотя данная проблема известна ученым еще с конца
30-х годов прошлого века, до сих пор не удалось изобрести «безопасных» нестероидных про-
тивовоспалительных препаратов.
60
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Жизнь среди микробов
Хорошо уже то, что от нас самих зависит, принимать или не принимать те или иные
препараты, влияющие на наш микробиом. Просто не назначайте лечение сами себе! А когда
оно назначено врачом – обязательно позаботьтесь о специальной поддержке микробиома во
время приема препаратов.
Но как быть с микроорганизмами, среди которых мы живем? Здесь в первую очередь
настороже должны быть жители больших городов, особенно промышленных центров, и осо-
бенно летом, когда в воздухе обнаруживается максимальное количество микробов. Морозный
зимний воздух в этом плане гораздо безопаснее.
В закрытых помещениях уберечься от скопления микробов еще сложнее, чем на улице.
Ведь в воздух замкнутого пространства попадают бактерии каждого находящегося там чело-
века – при кашле, чихании, просто при разговоре и даже при незаметном для глаза слущива-
нии клеток эпителия. И все они там и остаются. По данным различных исследований, на долю
офисных сотрудников приходится от 40 до 90 процентов загрязнений воздуха микроорганиз-
мами, но тут уж нам никуда не деться от своей природы. Эти микроорганизмы перемещаются
«стайками» на довольно большие расстояния, и носителю вируса вовсе не обязательно чихать
вам прямо в лицо, чтобы вы заболели.
Через воздух передаются не только возбудители ОРВИ, но также и бактерии – возбуди-
тели туберкулеза, дифтерии, коклюша, и грибы из рода Aspergillus, Mucor, Penicillium и так
далее. Различные микроорганизмы живут и в почве, и в воде и, конечно, могут оттуда «достать»
человека. Например, в эпидемиологии кишечных инфекций вода является одним из важней-
ших факторов. И здесь опасна как загрязненная вода, так и чрезмерно «чистая». Обычно водо-
проводная вода излишне хлорирована, так что ее химический состав становится губительным
вообще для всех бактерий – и «плохих», и «хороших». Некоторые эксперты полагают, что
причина более чем 80 процентов случаев заболеваний иммунной системы – именно в хлори-
рованной воде.
61
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
62
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Три страшных буквы – ГМО
Генетически модифицированные организмы – бояться или доверять? В последние годы
на эту тему ведутся крайне жаркие споры. Я выскажу свое мнение, но приведу вам и другие
точки зрения, чтобы быть объективной. А вы решайте сами.
Итак, первый генетически модифицированный продукт был получен в 1972 году, а год
спустя уже появился на свет первый ГМ-микроорганизм – кишечная палочка с человеческим
геном, отвечающим за синтез инсулина. Несколько лет методику проверяли и отрабатывали, а
затем препарат запустили в производство.
В 1980-х годах настала очередь трансгенного табака и кукурузы, а позже появились дру-
гие удивительные продукты. Например, помидоры, которые могли в полузрелом состоянии
месяцами храниться в прохладном помещении и краснели, только оказываясь в тепле. Это
замечательное свойство они получили благодаря соединению с генами камбалы.
А дальше – «пошла вода в хату»: вечно желтые бананы, одинаковые, как по линейке подо-
гнанные ягоды и фрукты, овощи кубической формы и т. д. Всего было создано около тысячи
культур, и лишь десятая часть из них получила разрешение на промышленное производство. В
том числе помидоры, соя, кукуруза, рис, пшеница, арахис, картофель. Например, трансгенная
соя (или белок трансгенной сои) есть в очень многих пищевых продуктах – ведь он намного
дешевле мяса, заменителем которого является. Любите колбаску? Читайте этикетку: если в
составе указаны растительные компоненты, то наверняка есть и ГМО.
Сторонники генно-инженерных технологий утверждают, что продукты с ГМО без-
опасны, опираясь в своей аргументации на тот факт, что технология их производства абсо-
лютно выверена и исключает какие бы то ни было непредсказуемые результаты. Если объяс-
нить упрощенно, то в ДНК организма, который хотят «улучшить», внедряют так называемые
«целевые гены» – они содержат качества, необходимые новой версии, из нескольких вариан-
тов выбирают самый жизнеспособный ГМО, проверяют на возможную токсичность и аллер-
генность – и готово, можно употреблять.
63
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Гены ведь меняются и естественным путем – это происходит в каждом поколении у всех
живых организмов, в том числе у людей. Есть примеры, когда путем обычной селекции выво-
дили новые сорта картофеля, а потом выяснялось, что в них повышенное содержание органи-
ческого ядовитого соединения соланина. А генные инженеры знают, какой ген они меняют,
зачем и почему – случайности исключены! Вот и Всемирная организация здравоохранения
считает, что нет принципиальных отличий между ГМО и не ГМО.
Казалось бы, в чем здесь может быть подвох? В том, что мы не знаем, как аукнется это
в дальнейшем – что произойдет и с самим трансгенным продуктом (скажем, с тем же помидо-
ром), и с человеком, который такими помидорами питался регулярно, а также с его, человека,
да и помидора, потомками. Овощи-мутанты, неубиваемые бактерии и прочие «ужастики» – не
такая уж фантастика, если вдуматься. Пенициллин в середине XX века тоже боготворили.
64
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
И до сих пор неизвестно, как влияют на организм трансгенные белки и насколько ГМ-
продукты токсичны, являются ли они канцерогенными (то есть способны ли приводить к воз-
никновению и развитию злокачественных новообразований).
И в довершение еще кое-что: маркерные гены устойчивости к антибиотикам, которые
используются при производстве ГМО, могут перейти в микробиом человека, а соответственно,
и у людей может возникнуть резистентность (то есть невосприимчивость) к антибиотикам.
26 декабря 2018 года в России и других странах Евразийского
экономического союза вступило в силу решение совета Евразийской
экономической комиссии об обязательности маркировки специальным знаком
пищевой продукции с ГМО. В то же время производителям дали еще полтора
года на адаптацию к новым требованиям. Знак должен наноситься на упаковку,
если содержание ГМО в продукте превышает 0,9 процента. Надпись «ГМО»
следует размещать рядом с единым знаком обращения продукции на рынке
ЕАЭС, при этом необходимо, чтобы знак «ГМО» соответствовал по форме и
размеру единому знаку обращения.
На данный момент в нашей стране разрешены генетически
модифицированные растения, которые прошли процедуру государственной
регистрации и были проверены с точки зрения безопасности: кукуруза, соя,
рис и сахарная свекла.
65
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
66
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих.
Как разные продукты ведут себя в кишечнике
и чем, в конце концов, питаются микробы
«На самом деле мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что
мы усваиваем».
Алехандро Юнгер
67
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний
Группа американских исследователей несколько лет назад провела интересный экспери-
мент. Они разделили подопытных грызунов на две группы, одну из которых растили в сте-
рильных условиях, то есть с минимальным разнообразием микробиома, а другую поместили в
среду с богатым микробиомом. Кормили и тех и других привычным для мышей кормом, и хотя
животные, обделенные бактериями, слегка отставали в весе от своих сородичей, сначала все
шло нормально. Но потом обе группы были посажены на так называемую «западную диету»,
богатую жирами и углеводами, – ну, собственно, так и многие люди питаются. И пока обыч-
ные грызуны с богатым микробиомом набирали вес, их «коллеги» по эксперименту с бедным
микробиомом оставались такими же худыми, так как поступающие из пищи вещества просто
не усваивались.
В ходе уже другого исследования, проведенного профессором Джастином Зонненбур-
гом из Стэндфордского университета, одной группе мышей давали пищу, богатую клетчаткой,
а другая группа получала рацион с недостаточным количеством волокон. В итоге у первой
группы наблюдалось качественное разнообразие микроорганизмов, а у второй это разнообра-
зие резко сократилось. Более того, недостаток клетчатки в рационе сказывался на характере
мышей – они становились агрессивными и не давались в руки лаборантам. Но стоило только
вернуть нужное количество клетчатки в меню хвостатых подопытных, микробное разнообра-
зие восстанавливалось, а нрав менялся к лучшему.
Главный вывод напрашивается сам собой: нехватка растительных пищевых волокон ката-
строфически сказывается на разнообразии микробиома и, как вы теперь понимаете, на здоро-
вье организма, физическом и эмоциональном. Раньше, когда люди жили в основном собира-
тельством и земледелием, а охотникам и рыболовам удача улыбалась далеко не каждый день,
микробиом кишечника был существенно богаче. Сегодня же, даже построив свой рацион по
всем правилам здорового питания, мы не можем быть уверены, что все у нас в этом плане благо-
получно: как я писала в предыдущей главе, огромное негативное влияние оказывают современ-
ные методы ведения сельского хозяйства с применением «лучших достижений» химической
промышленности, а также повсеместное распространение ГМО, причем не всегда открытое.
68
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
69
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек?
Где же брать в таких условиях еду для микробиома? Сюрприз – нам для этого очень-
очень нужны сложные углеводы. Они крайне важны для правильной работы организма,
поскольку являются основным источником энергии. Еще в первой книге «Вальс гормонов»
я рассказывала, что углеводы необходимо употреблять в нормальном количестве – то есть
таком, который определяется физиологическими нормами, с учетом вашего пола, роста, веса,
активности. Это очень важно – учитывать именно свои особенности, а не подражать бездумно
«фитоняшкам» из Инстаграм!
О необходимости для организма сложных углеводов я говорю постоянно, но, конечно,
одного моего голоса, да и голосов других специалистов, пока недостаточно, чтобы вернуть
«у́глям» их добрую славу.
Мгновенное удовольствие – или долговременная польза?
Углеводы, как девушки, бывают простые и сложные. Первые так и липнут, причем во
всех смыслах слова! Они призывно смотрят на вас с витрин кондитерских, с полок магазинов,
так и норовят сами запрыгнуть к вам в рот. Эти «сладкие крошки» быстро перевариваются и
усваиваются в тонком кишечнике, обеспечивают вам моментальное чувство насыщения – но
так и не успевают попасть «на стол» к микробам. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза –
запомните эти «имена» (хотя на этикетках они чаще всего обозначены просто как «сахар»).
Наслаждаясь общением с ними, помните, что быстрые углеводы коварно повышают уровень
сахара в крови, замедляя обменные процессы. Вроде бы так приятно съесть кусочек шоко-
ладки, а то и плитку целиком, не тратя время на приготовление чего-то посущественнее. И вот
вы, кажется, бодры и веселы, но уже через несколько минут после приема пищи шоколадка
превращается в сахар, а он, в свою очередь, откладывается в виде жира у вас на талии.
Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся раз-
ным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжи-
тельное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с
лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно,
ваш ЖКТ тоже будет рад.
Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьез-
ным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными
углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!
70
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
71
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Крахмал крахмалу рознь
Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком
кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению
в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», –
это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные
процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть
обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой –
как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, кото-
рые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома
кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется
бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты –
короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная
кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам
кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое дей-
ствие.
Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе произво-
дятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седа-
тивное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность)
средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные
осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Мини-
стерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и
было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызы-
вающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства пре-
вратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.
В России бутират не входит в официальный список наркотических веществ, запрещен-
ных к свободной продаже. Но принимать можно только сертифицированный препарат и только
по назначению врача в терапевтических дозах.
72
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
О важной клетчатке замолвите слово
Метелка для организма
Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки.
Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.
Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее
любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.
Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка,
богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая
гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать
уровни сахара и инсулина.
73
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в
двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желч-
ные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре
и способствует понижению холестерина.
Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрываю-
щие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ
в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря
клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их
контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.
Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник,
где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в
своем первозданном виде.
Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием мик-
роорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная
капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбражи-
вание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микро-
организмов.
74
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в орга-
низм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», –
так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему
и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способно-
стью эти вещества связывать и выводить.
Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение
доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочета-
ния факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное
артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отло-
жения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего»
холестерина – всему этому противостоит клетчатка.
Как не переборщить?
Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клет-
чаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.
Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель,
пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли:
решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для
себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив к