(Элементы ГОРМОНии) Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье - что кроется в извилинах «второго мозга»-Издате

Элементы ГОРМОНии
Наталья Зубарева
Кишка всему голова. Кожа, вес,
иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга»
«Издательство АСТ»
2019
УДК 616.43
ББК 54.15
Зубарева Н. А.
Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга» / Н. А. Зубарева — «Издательство
АСТ», 2019 — (Элементы ГОРМОНии)
ISBN 978-5-17-117873-4
Наталья Зубарева – автор бестселлеров «Вальс гормонов» и «Вальс

гормонов-2», практикующий доктор превентивной и функциональной
медицины, создательница популярнейшего образовательного блога
@doctor_zubareva (более 2,7 миллионов подписчиков) и онлайн-проекта
«Академия Здоровья» (@zubareva_online), научный редактор книжной
серии издательства АСТ. В новой книге доктор Зубарева рассказывает о
кишечнике – «втором мозге» человека. Триллионы бактерий человеческого
организма составляют микробиом – единую экосистему, огромную роль в
функционировании которой играет кишечник. Этот орган непосредственно
влияет на наше здоровье: кожу, иммунитет, вес, эмоциональное состояние,
работу мозга и даже гормональный фон. В книге представлены выводы,
основанные на данных фундаментальной медицины, подкрепленных
последними исследованиями российских и западных ученых, а также
практикой функциональной медицины. Автор делится профессиональным
опытом и своим взглядом на диагностику и лечение заболеваний, связанных
с дисфункциями ЖКТ. Читатель узнает, что связывает кишечник и мозг, как
бактерии управляют нашим самочувствием, настроением и привычками, к
каким болезням ведет неправильное питание, а также еще очень много важной
информации – от антибиотиков и аллергии до секретов красивой и здоровой
кожи. Позаботьтесь о своем микробиоме – а он позаботится о том, чтобы вы
были здоровы и счастливы!
УДК 616.43
ББК 54.15
ISBN 978-5-17-117873-4 © Зубарева Н. А., 2019
© Издательство АСТ, 2019
Н. А. Зубарева. «Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго
мозга»»
Содержание
Предисловие к третьей книге «Вальс гормонов» 11
Глава 1. Роль и функции кишечника в пищеварительной системе. Где 15
рождается удовольствие?
Краткая экскурсия по пищеварительной системе 17
Взгляд изнутри 19
Две руки, две ноги… Два мозга? 22
Исследование с бутербродом в руке 26
Время действовать гормонам: голод, насыщение, удовольствие 28
Глава 2. Микробиом командует парадом 37
Микрофлора? Нет – микробиом! 38
Вселенная внутри нас, или Организм внутри организма 39
С первого крика и до последнего вздоха: этапы жизни 42
микробиома
Все начинается еще до появления на свет 42
Что происходит с микробиомом в момент рождения 43
Грудное вскармливание – это важно! 44
Три года и старше. Родители, будьте бдительны! 44
Забота о кишечнике – дело всей жизни! 44
Пожилой возраст: изменения не всегда к худшему! 46
Просим к столу: чем кормить и поить микробиом? 48
Клетчатка и еще раз клетчатка! 48
Что еще любит и чего не любит ваш микробиом? 50
Глава 3. Как разрушить микробиом: грозное оружие в руках у каждого 52
Антибиотики и противомикробные препараты: от спасителя до 53
палача
Снова мои «любимые» КОК. И не только… 57
Аспирин сотоварищи: когда лечим одно и калечим другое 60
Жизнь среди микробов 61
Три страшных буквы – ГМО 63
Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих. Как разные продукты 67
ведут себя в кишечнике и чем, в конце концов, питаются микробы
Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний 68
«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек? 70
Мгновенное удовольствие – или долговременная польза? 70
Простое под видом сложного 71
Крахмал крахмалу рознь 72
О важной клетчатке замолвите слово 73
Метелка для организма 73
Как не переборщить? 76
Когда остатки сладки 77
Покормите микроба! 78
Хороший способ есть и худеть 79
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка 81
Глава 5. Самые частые патологии кишечника. Отчего, почему и что с 82
этим делать
Огонь внутри: изжога 83
5
мозга»»
От чего случается изжога: самые частые причины 83

Проверьте себя: не грозит ли вам ГЭРБ? 85
Простые правила: как уберечь себя от «огня внутри» 85
Команда «Газы!»: метеоризм, отрыжка и урчание 87
Причины метеоризма 87
Отрыжка и вздутие: безобидные симптомы? 87
Рвота: неприятно, но неизбежно 89
Граница на замке: запор 90
Когда кишечник ленится 90
Как избавиться от запоров? 91
Диарея: когда кишечник в расстроенных чувствах 95
Синдром раздраженного кишечника 97
Чересчур активный – или слишком вялый? 97
Когда нужно заподозрить у себя СРК 98
И снова о стрессе… 98
Не надейтесь на таблетки! 99
Когда нужно немедленно обратиться к врачу 100
Глава 6. «Плохие ребята» внутри нас 101
Хеликобактер пилори 103
На войне как на войне! 103
Что творит хеликобактер пилори в нашем организме 104
Признаки, которые должны насторожить 105
Как и чем лечиться? 105
Токсоплазма, которая пришла к успеху 108
Нужно ли бояться кошек? 108
Когда в самом деле есть чего опасаться 108
Токсоплазмоз – болезнь смельчаков? 109
Профилактика – это просто! 109
Сальмонелла танцует тарантеллу 110
Живучая и чрезвычайно опасная 110
Главная опасность – в еде 110
Сальмонеллез: симптомы, лечение, профилактика 111
Профилактика сальмонеллеза 111
Глисты обыкновенные 113
Коварные и хитрые создания 113
Симптомы, при которых нужно обратиться к врачу 113
Глава 7. Опасная молочница по имени Кандида 115
Когда кандида «качает права» 117
15 поводов насторожиться 118
Какие анализы надо сдавать? 119
Что может спровоцировать рост кандиды? 122
Кандида и мозг 123
Кандида и железо 124
Чем лечить кандиду? 126
Глава 8. Аллергия vs Непереносимость. Откуда что берется и как с 128
этим жить?
Аллергия – болезнь больших городов 129
Аллергия vs Непереносимость: найти и обезвредить 132
Глютен 137
6
мозга»»
Gluten-free: необходимость или дань моде? 137

Целиакия и другие глютеновые болезни 137
Что нельзя употреблять при непереносимости глютена 139
Что будет, если продолжать употреблять глютен при его 139
непереносимости
Отрицательные последствия безглютеновой диеты 140
Лактоза 141
Аллергия на молоко – или непереносимость лактозы? 141
Два вида непереносимости лактозы 141
Сам себе исследователь 142
Фруктоза 143
Гистамин 146
Глава 9. Аутоиммунные заболевания – проблема в кишечнике? 148
Когда иммунитет сходит с ума 148
«Дырявый» кишечник – это не шутки 151
Когда бить тревогу? 154
Что делать? 154
Магний, который нужен всем и всегда 155
Факторы, провоцирующие развитие аутоиммунных патологий 157
Симптомы и состояния, связанные с синдромом 157
повышенной кишечной проницаемости
Аутоиммунные заболевания обратимы? 157
Почему кишечник становится «дырявым» 158
Симптомы: ваше самочувствие при повышенной 161
проницаемости кишечника
Как «дырявый» кишечник связан с другими 162
заболеваниями
Шесть шагов к выздоровлению 166
Глава 10. Кишечник и мозг. Кто командует парадом? Неразрывная 170
цепь, где важно каждое звено
Здоровый кишечник – здоровый мозг. Только в такой 171
последовательности
Кто правит человеком? 171
Как кишечник общается с мозгом 172
Жирные кислоты для мозга и сердца 173
Митохондрии – потомки бактерий. Что мы должны о них знать? 175
Энергетический центр наших клеток 175
К чему приводит сбой в работе митохондрий 175
Что мы можем сделать для наших митохондрий 176
Помощь митохондриям и программа anti-age 177
Бактерии против стройности: можно ли свалить вину за лишний 178
вес на микробиом?
«Бедный» микробиом и его связь с ожирением 178
Слишком хорошо – тоже плохо 179
Следите за объемом талии! И дело не только в красоте 180
Когда пора сдать кровь на сахар 180
Как страхи, вина и подавленные желания делают нас больными 183
Порядок в голове – условие выздоровления 183
7
мозга»»
Неосознанные и невыраженные эмоции приводят к 183

болезням
СДВГ, аутизм и кишечник: очевидная связь 185
Плохое поведение – или неправильное питание? 185
Причины аутизма нужно поискать в кишечнике 187
Для чего нужны чужие бактерии. ТФМ 191
Глава 11. Муля, не нервируй меня! Как кишечник влияет на наше 194
настроение днем и качество сна ночью
Депрессия шагает по планете. При чем тут кишечник? 195
Депрессия и физическое здоровье: тесная связь 195
Пробиотики против депрессии 196
Бактерии, которые могут выдать все ваши тайны 197
Больное брюхо к радости глухо 198
Микробиом кишечника и здоровый сон 201
Мигрень – сигнал тревоги от кишечника 203
Глава 12. Пробиотики, пребиотики, синбиотики. Как пользоваться и 205
не потеряться в аптеке. Мои мастхэвы
Пробиотики, пребиотики и синбиотики – в чем разница? 206
Пробиотики – полезные бактерии для здоровья и 206
долголетия
Пребиотики – пища для пробиотиков 207
Синбиотики: пробиотики плюс пребиотики 208
Ферментированные продукты – на каждый стол 209
Йогурт против войны в животе 209
О чем пора задуматься производителям 209
Квашеная капустка вместо тысячи таблеток 210
Мои «мастхэвы». Профилактические и терапевтические схемы 213
Если нарушен баланс микробиома: самые эффективные 213
препараты
Немного практики: беременность и микробиом 213
Жить под стерильным колпаком? Нет! 214
Почему важно проконсультироваться со специалистом, 214
прежде чем принимать пробиотики и пребиотики
Глава 13. Главная одежда – одна и на всю жизнь. Что показывает и что 217
прячет кожа
Немного важной информации о «Большом Зубре» 218
Чем болеет кожа 218
Защита кожи – эпидермис 220
Если защита повреждена 221
Кислота – залог здоровья 222
5 советов для здоровья кожи 223
В погоне за эстетикой: пигментация и растяжки 224
Пигментация: наследственность, случайность или 224
тревожный сигнал?
Растяжки, или стрии: легче предупредить, чем избавиться 225
На шаг глубже – дерма 226
Лимфа – помощник иммунитета 228
Зуд – еще один сигнал проблем 229
Кожа как отражение проблем с организмом 229
8
мозга»»
Персональный аромат 230

Меньше духов – меньше расставаний? 230
Что чует кожа 232
Потеть – это полезно 232
Когда пота слишком много 233
Целлюлит – еще один враг женщин 234
Кожные проблемы 236
Джинн в бутылке с пробкой 236
Решаем проблему изнутри 237
Красивые названия некрасивых болезней 239
Морщины – картина нашей жизни 240
Где она, таблетка от старения? 240
Примета молодости? Жир! 241
В погоне за молодостью: опасности, риски, побочные 241
эффекты
Здорового загара не бывает 243
Техника АККОРД: проверьте ваши родинки! 243
Как уберечь себя от солнца 243
Правильная гигиена 246
Вода и еще раз вода 246
Кремы, масла, шампуни: все хорошо в меру 246
Глава 14. Фокус на микробиоме. Простые рекомендации, которые 249
сделают вашу жизнь более здоровой
Что еще вы должны знать о правильном питании 250
На заборе тоже пишут. На что обращать внимание, читая 252
этикетки
Чем наполнить холодильник, или Органическое питание 252
Как обезопасить себя от химических продуктов 261
Заглянем в косметичку и на полки в ванной 267
Бактериям – физкультпривет! 294
Гигиена XXI века – быть слишком чистым тоже плохо 296
Благодарности 298
Список сокращений 300
9
мозга»»
Наталья Зубарева
Кишка всему голова. Кожа, вес,
иммунитет и счастье – что кроется
в извилинах «второго мозга»
© Зубарева Н., 2019
© Тарусов А., 2019
© Пинхасова С., 2019
© ООО «Издательство АСТ», 2019
10
мозга»»

Предисловие к третьей книге «Вальс гормонов»

И снова здравствуйте! Мои далекие и близкие, давно знакомые и те, с кем нам еще
только предстоит познакомиться, мои любимые пациенты и коллеги, читатели, друзья! Поз-
вольте представить вам свою «младшенькую», третью книгу, в которой заправлять вальсом
гормонов на сей раз будет кишка. Вы не подумайте, что, назвав этот важный орган не слишком
изящным термином, я отнеслась к нему с пренебрежением, – я не просто так поместила кишку
с короной на обложке. Но я собираюсь именно так, по-свойски, максимально простым языком
рассказать вам о том, что кроется в извилинах очень важного органа, по сути, «второго мозга»
человека.
Еще зимой прошлого года, когда кипела работа над книгой «Вальс гормонов-2», я четко
знала: следующая книга тоже не за горами, и знала, о чем она будет. Все те же вопросы, кото-
рых волнуют нас посильнее, чем классические «Быть или не быть?», «Кто виноват?» и «Что
делать?». Кожа, вес, иммунитет и… счастье – темы, встречающиеся так же часто, как подрост-
ковое акне, но этим они и ценны, ведь интересны практически каждому.
Как специалист интегральной превентивной и антивозрастной медицины я хорошо знаю,
из чего складывается здоровье человека. Это, конечно, генетический «подарок» от родите-
лей, влияние перенесенных ранее заболеваний, наличие и количество ежедневных токсинов и
токсикантов, индивидуальные особенности организма, с одной стороны, а также образ жизни,
11
мозга»»
который включает в себя здоровое питание и разумные физические нагрузки, – с другой. Но

есть кое-что еще.
По той роли, которую он играет в нашем организме, желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)
можно сравнить с дирижером: от его четкого управления зависит гармоничная работа всех
систем организма. А это не только нормальное состояние кожи, крепкий иммунитет, хорошее
настроение и светлое мышление, но и такие глобальные состояния, как правильный вальс гор-
монов и наличие у организма собственных резервов, позволяющих свести к минимуму риски
развития тяжелейших заболеваний.
И конечно, в этой книге мы уделим особое внимание конечному отделу ЖКТ – кишеч-
нику, для правильного функционирования которого необходима слаженная работа поджелу-
дочной железы, печени, желчного пузыря. Ведь без этого невозможно чудо правильного пре-
образования пищи в вещества, обеспечивающие функционирование всех систем организма.
«Организм» в организме – кишечник и микроорганизмы, которые его населяют. Знаете,
сколько их? Триллионы – примерно столько же, сколько клеток в нашем организме. Это просто
невозможно вообразить! На одной вашей руке или ноге микробов больше, чем людей на свете!
Они меняются, развиваются, эволюционируют, как и мы, как все живые существа на планете.
И именно они, невидимые нашему глазу крошки, решают, в каком настроении мы проснемся,
свалимся ли от легкого сквознячка или даже не чихнем после прогулки под холодным осенним
дождем, заполучим ли ожирение, аллергию или другую хворь. А знаете ли вы, что кишечная
микрофлора напрямую влияет на мозг? Не зря наши предки говорили: «Нутром чую». Чуяли,
тем самым местом, только знаний, конечно же, не хватало, чтобы объяснить это с точки зрения
науки.
Вообще, в этом плане микрофлоре не очень повезло. Ее хоть и начали впервые изучать
еще голландцы в XVII веке, но долгое-долгое время на связь кишечных бактерий и функций
мозга смотрели скептически. Всего несколько лет назад в неврологии произошел буквально
сдвиг парадигмы. Благодаря масштабным многомиллионным исследовательским проектам,
направленным на изучение влияния кишечных бактерий на работу мозга, ученые наконец-то
достоверно убедились, что связь действительно есть. Причем те особенности микрофлоры,
которые диктуют мозгу «программу», могут оказаться абсолютно одинаковыми у людей раз-
ного пола, возраста и так далее, играя заметную роль в состоянии организма. И самая хорошая
новость заключается в том, что мы сами можем менять микрофлору и таким путем улучшать
свое здоровье и эмоциональное состояние.
Как это делать проще всего? С помощью питания. Доказано, что уже через несколько
дней после смены рациона происходит быстрая реорганизация кишечных бактерий. Это один
из механизмов эволюции: ели-ели мамонтов и чувствовали себя прекрасно, в голодную годину
перешли на ягоды-грибы и выжили. Сама природа предусмотрела все, чтобы человечество на
своей заре лучше адаптировалось к изменениям условий окружающей среды. Но сегодня мы
можем использовать этот ресурс, выбирая, чем и как питаться, чтобы быть здоровыми, энер-
гичными, красивыми и веселыми.
Я снова ненадолго вернусь в детство. Помните, еще в первой книге рассказывала, как
отец жесткой диетой на всю жизнь избавил меня от проблем с кожей? В подростковом возрасте,
синхронно с менархе, на лице случился ужас-ужас. Сначала меня сводили к дерматологу, кото-
рый привычно выписал гормональное лечение, но папа, конечно, не позволил мазать родную
дочь лекарством, вред от применения которого, как минимум, равноценен пользе, а эффект
сохраняется очень недолго. Он знал, что проблему можно решить по-другому. По крайней
мере, это подтверждалось его многолетней практикой и подтвердилось впоследствии мной.
Тогда, в детстве, я через пару недель папиной диеты испытала реальное облегчение, и мое
искреннее возмущение лишением всего «вкусненького» уступило место пониманию, для чего
мы это делаем, и самому ответственному отношению к своему здоровью. Сегодня на очный
12
мозга»»
прием и в мою онлайн-академию приходят сотни пациентов с жуткими кожными высыпани-

ями, от банальной, но неприятной аллергической сыпи до жуткого псориаза, который уродует
тело и жизнь человека. Молодые девчонки и парни рыдают в кабинете, признаваясь, что у них
никогда не было отношений, потому что стыдно раздеться, рассказывают, что не могут устро-
иться на нормальную работу, ходить в бассейн и спортзал, что люди брезгливо отдергивают от
них руки, чтоб не дотронуться. И во многом благодаря изменению рациона, а следовательно,
микрофлоры, мы с ними достигаем отличных, поражающих воображение результатов.
Моя цель, в первую очередь, дать новые знания, которые помогут вам ощутимо улучшить
жизнь во многих ее аспектах, позаботиться о родных и близких, провести профилактику раз-
личных недугов. Я не претендую на истину в последней инстанции, но с помощью эмпириче-
ских наработок отца, чей практический опыт насчитывает без малого полвека, информации,
полученной лично мною в различных учебных заведениях и подкрепленной во время моего
продолжающегося обучения в американском институте The Institute For Functional Medicine, а
также широкой доказательной и исследовательской базы мне удалось найти ответ на вопрос:
почему мы болеем. А зная причину, мы можем устранить следствие, – именно этот подход
является основой превентивной функциональной интегральной медицины.
Условия современной жизни принципиально отличаются от тех, что были 30 – 50 лет
назад. Экология стала существенно хуже, и, к сожалению, на этот неоспоримый факт мы не
можем повлиять: мы дышим воздухом больших городов, ходим по асфальту, который, нагре-
ваясь, выделяет множество вредных веществ, моемся хлорированной водой и т. д.
Но в наших силах выбирать менее токсичные продукты и косметику, – начиная от фер-
мерских овощей и заканчивая дезодорантом без алюминия и шампунем без парабенов. Мы
сталкиваемся с ГМО, и, кто бы ни доказывал обратное, я совершенно уверена, что генетиче-
ски-модифицированные организмы влияют на наследственный материал человека – эпигене-
тика, наука, занимающаяся исследованиями в данной области, это подтверждает. Токсины и
токсиканты атакуют нас отовсюду – это и, опять же, пища, и косметика, и бытовая химия.
Какой выбор вы делаете ежедневно?
Отдельная тема – трансжиры, преимущественно искусственные вещества, которые обра-
зуются во время обработки пищевых продуктов: например, когда в жидкие растительные масла
для твердости и «вечного» срока хранения добавляют водород. Их регулярное употребление
крайне вредит здоровью, особенно сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Продуктов с тран-
сжирами сегодня неимоверное количество, надо еще постараться найти что-то без них, но кто
же об этом задумывается, когда хватает «вкусняшку» в яркой упаковке с полки супермаркета?
А как много проблем приносит самолечение! Что только не делают, казалось бы, взрос-
лые разумные люди: от бесконтрольного приема противомикробных и противовирусных пре-
паратов до самоназначения КОК и «безвредных» БАДов! Не имея соответствующих знаний,
не слушая ни врача, ни здравый смысл. Это не моя претензия к препаратам, это крик души,
обращенный к пациентам, которых потом мы лечим от гораздо более серьезных проблем, чем
те, с которыми они пытались справиться сами. Например, 3 – 4 месяца восстанавливаем нор-
мальную работу ЖКТ, от которого, как вы после прочтения книги поймете, зависит практи-
чески все. Да и пациентов, конечно же, сложно в чем-то винить – ведь откуда им знать, что
после приема любых противомикробных препаратов необходим целый курс пре- и пробиоти-
ческих препаратов, энзимов и т. д. Как правило, пациент довольствуется двухнедельным при-
емом пробиотика из рекламы, считая, что этого достаточно и можно жить дальше.
Ну и еще один фактор риска – хронический стресс, в условиях которого гормоны и фак-
торы-стрессогены, присутствующие в избытке, становятся токсинами, шлаками, аллергенами
для организма и создают внутреннюю интоксикацию, в результате чего организм приобретает
в том числе аутоиммунную настороженность, также провоцирующую развитие заболеваний. И,
13
мозга»»
конечно, мы помним, что от осинки не родятся апельсинки – генетику невозможно обмануть,

но можно научиться жить с ней правильно и гармонично, контролируя все факторы риска.
С гордостью представляю вам человека, изначально вдохновившего меня на написание
этой книги. Мой главный учитель, человек, благодаря поддержке и примеру которого я стала
тем, кто я есть: врач-терапевт, создатель и руководитель лечебно-диагностического центра
«Травы Кавказа», мой отец Александр Иванович Зубарев.
И прежде чем перейти непосредственно к изложению всего того материала, которым я
планирую с вами поделиться, хочу по традиции немного рассказать о том, как изменилась
моя жизнь за год после выхода «Вальса гормонов-2». Это время выдалось очень насыщенным,
практически каждый месяц был одинаково щедр на события, многие из которых испытывали
меня на прочность, а другие, наоборот, становились долгожданным глотком свежего воздуха
и подтверждением того, что я иду по верному пути.
Главное, что случилось за этот сумасшедший год, – моя Москва, где я теперь живу, город,
который обожаю, он дал мне абсолютную перезагрузку во всех сферах жизни, тотальную пере-
оценку ценностей, планов, отношений, возможность простить, любить и жить так, как хочется.
Я круто прокачала свои профессиональные навыки в США. Мне выпала честь участвовать в
очень интересных проектах, это не всегда было связано непосредственно с медициной, но дало
неоценимый опыт. А еще мы с детворой завели кота и собаку – радости и микробов в доме
однозначно прибавилось! Вы чувствуете, как я снова подвела вас к главной теме? Тогда скорее
переворачивайте страницу, мы отправляемся в увлекательное путешествие по собственному
организму!
С любовью и благодарностью к моей семье, Наталья Зубарева.
14
мозга»»

Глава 1. Роль и функции кишечника
в пищеварительной системе.
Где рождается удовольствие?

«Все-таки странно, как наш разум и чувства подчинены органам
пищеварения. Нельзя ни работать, ни думать, если на то нет согласия
желудка. Желудок определяет наши ощущения, наши настроения,
наши страсти. После яичницы с беконом он велит: „Работай!“ После
бифштекса и портера он говорит: „Спи!“ После чашки чая (две ложки чая
на чашку, настаивать не больше трех минут) он приказывает мозгу: „А
ну-ка воспрянь и покажи, на что ты способен. Будь красноречив, и глубок
и тонок; загляни проникновенным взором в тайны природы; простри
белоснежные крыла трепещущей мысли и воспари, богоравный дух, над
суетным миром, направляя свой путь сквозь сияющие россыпи звезд к
вратам вечности“. Мы всего только жалкие рабы нашего желудка…»
Джером Клапка Джером «Трое в лодке, не считая собаки»
Можно отыскать десятки и даже сотни образов, для того чтобы описать пищеваритель-
ную систему человека и ее роль в работе организма. Я же воспользуюсь своим любимым при-
15
мозга»»
мером: чтобы машина ехала, ей нужно топливо. Чтобы организм функционировал, ему тоже
нужна энергия, которую он получает из полезных элементов, поступающих с пищей.
Если вы вместо бензина зальете в свой автомобиль, скажем, морскую воду, то уже никуда
не уедете без серьезного ремонта. Если на ходу попытаетесь открыть лючок бензобака и доба-
вить топлива, наверняка произойдет авария. Вот так и с пищеварительной системой: есть опре-
деленные законы и правила, по которым она функционирует. И, безусловно, эта система явля-
ется одной из важнейших для жизнеобеспечения организма. Ведь именно здесь происходят
прием, расщепление, переработка, трансформация и усвоение пищевых продуктов.
16
мозга»»

Краткая экскурсия по пищеварительной системе

Давайте быстро пробежимся по отделам пищеварительной системы человека, двигаясь,
как на лифте, сверху вниз. Осторожно, двери, то есть рот, закрываются!
Именно здесь, в ротовой полости, и начинается пищеварение. Вы еще только смакуете
кусочек, который откусили несколько секунд назад, а организм уже начал свою кропотливую
и тщательно спланированную природой работу.
Смачивание пищи слюной, перетирание, измельчение пищи, формирование пищевого
комка, начальное расщепление углеводов, всасывание некоторых лекарственных препаратов –
все эти в основном физические действия происходят в ротовой полости. Затем благодаря меха-
низму работы глотки пища проглатывается. Все это – просто механика и физика.
Наш «лифт» едет вниз, пища продвигается по пищеводу – это, образно говоря, трубка,
соединяющая «этажи»: по ней пища из глотки поступает в желудок. Начинается более тонкая и
скрупулезная деятельность. Пища пропитывается желудочным соком, перетирается, расщеп-
ляется. Именно здесь в наши клетки всасываются вода и лекарственные препараты.
От уровня кислотности в желудке зависит огромное количество дальнейших процессов.
Именно уровень кислотности, или ацидность, является ключевым патофизиологическим меха-
низмом развития многих заболеваний, в том числе аутоиммунных.
17
мозга»»
Далее к процессу трансформации пищи подключается двенадцатиперстная кишка, функ-

ции которой – обработка пищи желчью и соком поджелудочной железы, расщепление белков,
жиров и углеводов.
Спускаемся еще на этаж, где в тонкой и подвздошной кишке происходит окончательное
расщепление белков, жиров и углеводов. Затем вступает в действие толстый кишечник – он
берет на себя ответственность за формирование каловых масс, всасывание воды и минераль-
ных солей. И вот конечная остановка – прямая кишка, откуда происходит выведение каловых
масс.
Если обобщить все вышесказанное, то пищеварительная система, или желудочно-кишеч-
ный тракт, представляет собой извитую трубку, которая начинается ротовым и заканчивается
анальным отверстием. Сюда же относится ряд органов, обеспечивающих секрецию пищевари-
тельных соков (слюнные железы, печень, поджелудочная железа).
Все свои функции пищеварительная система выполняет поэтапно, все органы связаны
между собой, последовательно передавая эстафету от одного к другому, и если где-то случается
сбой, то и в целом не избежать проблем, как будто происходит цепная реакция.
Вот почему мы, интегративщики и врачи, работающие в парадигме функциональной
медицины, так настаиваем на комплексном подходе к нуждам человеческого организма. Для
меня каждый пациент – это отдельный «проект», я не рассматриваю человека как набор не
связанных между собой органов и не рассуждаю, как некоторые врачи: так, щитовидка – это ко
мне, а вот яичники свои неси туда-то, кишечник – в другое место, а кожу – к десятому врачу.
Врачи превентивной / интегральной / функциональной медицины должны учиться не
только шесть лет в медицинском вузе и два года в ординатуре по профилирующей специально-
сти, но и всю свою жизнь, чтобы знать и понимать намного больше, чем заложено в узких рам-
ках специальностей «эндокринология», «гастроэнтерология» или «кожные болезни». Орга-
низм следует воспринимать как сложный механизм / фабрику, где все части взаимосвязаны.
Потому так важно выслушать пациента, уследить психосоматический компонент, связать
все это с медико-биологическими показателями, проследить причинно-следственные связи и
только потом решить, каким образом лечить больного – может быть, с помощью альтернатив-
ной медицины, а может, ему все-таки понадобится помощь традиционного врача.
18
мозга»»

Взгляд изнутри

Любой доктор вам подтвердит: даже в организме святого минимум два килограмма… ну,
вы поняли, чего. И эта народная поговорка с медицинским уклоном как нельзя лучше отра-
жает, если можно так сказать, философию человеческого организма.
С одной стороны, все очень круто устроено: 24 часа в сутки, семь дней в неделю, еще
раньше, чем с первого крика, и до последнего вздоха организм функционирует как суперсо-
временная высокотехнологичная машина. Люди с техническим складом ума, думаю, уже вооб-
разили себе все эти детали. А, например, человек с художественным восприятием реальности
может представить себе некий «марсианский» пейзаж – это если смотреть на внутренности
изнутри, простите за тавтологию.
С другой стороны, этот совершенный механизм может вовсе не казаться таким уж совер-
шенным внешне. Он, извините, не очень красиво выглядит, частенько не слишком приятно
пахнет и не всегда производит ласкающие слух мелодии! И все же лучшие исследователи мира
в последние годы готовы посвятить жизнь изучению кишечника, чтобы найти, наконец, ответы
на множество волнующих их вопросов.
Кишечник человека – сложная экосистема, в которой «рулят» бактерии, помогаю-
щие переваривать еду и держать под контролем работу желудочно-кишечного тракта. Уже
несколько столетий это не является новостью для человечества – еще со времен французского
ученого Луи Пастера, одного из основоположников микробиологии.
Вы далеки от науки, но фамилия Пастер вам знакома? Неудивительно,
ведь именно он изобрел технологию пастеризации для обеззараживания
пищевых продуктов, а также для продления срока их хранения, увековечив
тем самым свое имя.
Важность деятельности кишечника для всего организма была отмечена давно. Также
давно наука интересовалась и его содержимым, которое на профессиональном языке называют
микрофлорой. Но только недавно ученые пересмотрели роль этой субстанции. Например, если
каких-то 100 лет назад великий ученый Илья Ильич Мечников, считая причиной старения
«отравление организма вредными выделениями кишечных бактерий», предлагал полностью
удалять толстый кишечник, чтобы люди жили дольше, то уже через полвека микрофлору, к
счастью, реабилитировали.
19
мозга»»
Долгое время кишечник оставался в тени своих более важных, как принято считать, ком-
паньонов: сердца и головного мозга. Хотя пищеварительная система, наряду с сердечно-сосу-
дистой и нервной системами – это, по сути, «три кита», на которых строится весь организм
человека.
Однако если в праве думать головой и выбирать сердцем человечеству никогда не отка-
зывали, то о том, что в кишечнике тоже может идти мыслительная деятельность, речи просто
не шло. До сих пор во время горячих профессиональных дискуссий часто можно услышать
саркастическое «фи» от представителей академической медицины в ответ на утверждение, что
«кишечник – это, однозначно, второй мозг». Хотя я бы еще поспорила о распределении мест!
Даже решение самых что ни на есть прозаических задач (как не пукнуть в гостях и потер-
петь до дома, когда хочется в туалет) невозможно без сложного взаимодействия между кишеч-
ником и головным мозгом. И общаются они, к слову, на равных. Хочу также заметить, что
кишечник обладает великолепной способностью к обучению!
Да, он не приобретет способность играть на рояле и решать математические задачи, но
вот приучить кишечник к регулярному опорожнению в одно и то же время можно за очень
короткий срок.
20
мозга»»
Пациентам, которые испытывают сложности с дефекацией, я всегда

даю одну простую рекомендацию: регулярно в одно и то же время, скажем,
в 7:30 утра, используйте микроклизму быстрого действия или безвредные
глицериновые свечи со слабительным действием. Делайте это на протяжении
нескольких недель, принимая натощак стакан воды комнатной температуры.
Вскоре кишечник поймет, что и когда от него требуется. Таким образом, вы
регулярно – каждое утро – будете ходить в туалет, что полезно и для вашего
кишечника, и для правильного ВАЛЬСА ГОРМОНОВ (да-да, об этом тоже
поговорим подробно), и для психологического настроя – начинать день налегке
всегда приятно, а не переживать в течение дня о комфорте и гигиене в этом
плане, когда вы находитесь вне дома, – отдельное удовольствие.
Отмечу также, что бояться привыкания к легким слабительным не стоит:
этого не произойдет ни на уровне рецепторов кишки, ни на уровне головного
мозга, поскольку препараты не проникают через гематоэнцефалический
барьер. Связи между легкими слабительными и повышенным риском развития
колоректального рака нет.
21
мозга»»

Две руки, две ноги… Два мозга?

Еще в начале XX века стало известно, что количество нервных клеток в желудке и кишеч-
нике составляет порядка 100 миллионов. Это больше, чем в спинном мозге и периферической
нервной системе. При этом количество нервно-двигательных волокон, связанных с мозгом или
спинным мозгом и кишечником, очень невелико. Следовательно, большая часть нервных кле-
ток пищеварительного тракта не имеет прямой связи с центральной нервной системой (ЦНС).
И они не обязаны следовать всем командам, полученным от головного мозга. Но сейчас пред-
лагаю вам проникнуться и впечатлиться тем фактом, что 90 процентов волокон блуждаю-
щего нерва передают информацию от пищеварительного тракта в головной мозг, а никак не
наоборот.
Именно на этом основании ученые пришли к выводу, что существует «второй мозг» –
его еще называют нейрогастроэнтерологический, или брюшной мозг. Он вырабатывает гор-
моны, нейромедиаторы, на 70 процентов обеспечивает работу иммунной системы организма.
Как и головной мозг, имеет стадии бодрствования и отдыха, контролирует поведение человека
и отвечает за эмоции и, конечно, обеспечивает пищеварение, а также выполняет еще много
других функций. В общем, кишечник нам не только для того дан, чтобы какать и пукать! И со
всем уважением к нашему герою я продолжу рассказ.
Знаете ли вы, что кишечник может испытывать эмоции? Трепет, волнение, подозрение,
раздражение и те самые «бабочки в животе» – все это не что иное, как результат неосознанной
реакции на стресс, для возникновения которой дает отмашку мозг. Пешеход, внезапно выбе-
жавший на дорогу перед вашим автомобилем, резкий звонок, встреча с неприятным челове-
ком, ожидание экзамена – во всех подобных случаях в ответ на выброс гормонов стресса про-
исходит отток крови к мышцам. «Бей или беги», помните? Однако стресс также сказывается
на гормональных реакциях: он стимулирует синтез грелина, кортизола – гормонов, функцией
которых также является снижение уровня тревожности и депрессии. Грелин, в свою очередь,
22
мозга»»
способствует выбросу дофамина, влияя на нейроны, задействованные в реакциях удовольствия

и ожидания вознаграждения, а также с помощью сигналов, передаваемых через блуждающий
нерв.
«У меня на рабочем столе нет компьютера, я вообще его не использую.
Прежде чем открыть очередную папку с инвестиционными бумагами, я
мысленно переношу каждую папку себе в живот и несколько мгновений
прислушиваюсь к своему телу, если оно мне отвечает…»
Уоррен Баффет, один из богатейших людей мира
В общем, логично, что в итоге в медицине зародилось еще одно направление – нейро-
гастроэнтерология. Оно лежит на стыке неврологии, гастроэнтерологии, психиатрии, психоте-
рапии и клинической психологии. Как наука нейрогастроэнтерология сравнительно молода,
возникла как отдельная дисциплина около 35 лет назад. И с тех пор важность этого нового
направления была доказана не раз.
О сходстве устройства головного мозга и желудка (несмотря на то что у последнего нет
полушарий) в свое время говорили разные ученые. Например, немец Пауль Энк: «В желудке
и кишечнике людей, страдающих болезнями Альцгеймера и Паркинсона, обнаружены те же
повреждения тканей, что и в головном мозге». А представитель американской научной школы
Эмеран Майер экспериментально подтвердил, что «желудочный мозг» повелевает эмоциями:
«Наши хорошие и плохие ощущения нельзя считать просто интуицией, они базируются на
вполне реальной основе. Живот, как и голова, аккумулирует опыт, приобретаемый человеком
в течение жизни, и использует его в повседневной практике».
23
мозга»»
В стародавние времена спрашивали у провинившихся: проси смерти или

живота. Слово «живот» во многих славянских языках обозначает «жизнь».
Здесь он использовался именно в этом значении. Живота не жалея, воевали и
работали. Знали: всякий живот боится смерти, а если брюхо заболело – значит,
чужого захотело. Вот вам и народная мудрость. Жизнь-то не в голове, не в
сердце – в животе. Он и есть – жизнь. Все же знали что-то такое наши предки.
Из столетия в столетие каждый народ копит мудрость, которую считает
важным передать потомкам. Это и пословицы и поговорки, и различные
обряды и ритуалы. И не только в России. Взять хотя бы самый характерный
пример – японское харакири, вид самоубийства, который совершают лишь
избранные, самые хладнокровные и смелые, ведь брюшная полость – одна
из самых болезненных и чувствительных областей человеческого тела. В
японском языке слову «харакири» соответствуют слова «живот», «душа»,
«намерения», «тайные мысли», причем все эти понятия обозначаются одним
и тем же иероглифом. Именно брюшная полость, по философии буддизма,
считается средоточием жизни в человеке, а вовсе не сердце.
А взять очаровательных восточных танцовщиц! Общепризнанный
факт – выполнение различных танцевальных элементов производит мощный
оздоровительный эффект, и вместе с телом наполняется энергией,
возрождается душа женщины. И вновь это подталкивает нас к выводу – жизнь
идет из живота.
Кишечная, она же энтеральная нервная система (ЭНС), также называемая «вторым моз-
гом», представляет собой сеть из миллионов нейронов, которые помогают контролировать
желудочно-кишечный тракт. ЭНС, напомню, относится к периферической нервной системе,
в отличие от центральной нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга.
Вместе они помогают регулировать большую часть нашей физической активности. Вы только
представьте себе, насколько все-таки уникальный орган – желудочно-кишечный тракт! Это
единственный внутренний орган с собственной нервной системой, которая позволяет ему
функционировать совершенно независимо от головного и спинного мозга!
Профессор Ник Спенсер из Университета Флиндерса (Австралия) отмечает, что с точки
зрения эволюции именно «брюшной мозг» можно считать «первым мозгом», ведь он появился
даже раньше, чем ЦНС. С целью разгадать одну из величайших загадок желудочно-кишечного
тракта – как такие большие группы нейронов создают «всплески», побуждающие к сокраще-
нию клетки гладкой мускулатуры, благодаря чему содержимое толстой кишки продвигается
«на выход», – ученые провели весьма важное исследование на мышах. Не надо недооценивать
серьезность таких испытаний: мыши – это тоже млекопитающие, как и мы с вами, между про-
чим.
Главное открытие заключалось в том, что синхронизация ритмов активности нейронов в
ЖКТ проходит так же, как в головном мозге, если речь идет о здоровом организме. И теперь,
понимая, как нейроны в ЭНС приводят к сокращению кишечника, мы сможем выявлять при-
чины дисфункций кишечника, в частности, хронических запоров, которыми страдают очень
многие люди. По разным данным эта проблема беспокоит от 2 до 27 процентов населения
Земли, при этом жители Америки и стран Юго-Восточной Азии сталкиваются с «задержкой
рейса» в два раза чаще, чем европейцы. В России подобная статистика отсутствует, но средние
цифры, которые публикуются в различных отчетах, аналогичны.
Кстати, как показывают данные некоторых исследований, на одного мужчину, страдаю-
щего запором, приходится три женщины. Этому способствуют следующие факторы:
24
мозга»»
• параметры кишечника (у женщин он длиннее, является более изогнутым и извилистым,

чем у мужчин);
• женщины быстрее мужчин впадают в стрессовые состояния, уровень кортизола часто
выходит из нормы;
• частый прием слабительных средств ослабляет моторику кишечника;
• после родов примерно у 40 процентов женщин появляется геморрой (болезненные ощу-
щения обусловливают более редкий и проблемный стул);
• по причине психологического дискомфорта некоторые женщины попросту не могут
опорожниться в каком-то другом месте, кроме собственного домашнего туалета;
• многие женщины не решают эту проблему из-за щепетильности вопроса (они не осме-
ливаются говорить об этом вслух даже с врачом).
25
мозга»»

Исследование с бутербродом в руке

Отвлеку вас ненадолго. Вы голодны? Если да, отложите книгу в сторону и перекусите,
чтобы потом вернуться к ней и продолжить чтение уже с исследовательскими целями. Будете
читать и параллельно представлять, что происходит у вас в животе во время переваривания
пищи.
Пусть в нашем случае это будет вкусный бутерброд. Например, с цельнозерновым хле-
бом, кусочком индейки, помидором и авокадо – чтобы сразу рассмотреть происходящее с бел-
ками, жирами, углеводами и клетчаткой. Немножко сократим описание «путешествия» нашего
бутерброда – в целях экономии времени – и представим, что еда уже в пищеводе, трубке, соеди-
няющей рот и желудок.
Благодаря перистальтике, то есть волнообразному сокращению мышц, наш бутерброд –
уже в прожеванном виде, разумеется, а не целиком – движется вниз. В норме вы этого не ощу-
щаете, продолжая откусывать и пережевывать новые кусочки. А первая порция тем временем,
достигнув нижней части пищевода, попадает в желудок. В этот момент он активно работает,
играя мышцами, как бодибилдер на соревнованиях, благодаря чему еда еще сильнее измель-
чается и смешивается с желудочным соком.
Желудочный, он же пищеварительный сок состоит из воды, соляной кислоты и ряда дру-
гих элементов, из которых нас интересует пепсин. Это основной фермент, с помощью которого
происходит расщепление белков, причем для каждого класса белков существует своя форма
пепсина. Представляете, как все сложно?
26
мозга»»
Есть прямая взаимосвязь состава и концентрации желудочного сока с привычным раци-

оном человека. Больше всего сока организмом синтезируется после употребления в пищу бел-
ков, меньше всего – жиров. Именно поэтому последние намного сложнее расщепляются и с
большей долей вероятности приводят к появлению лишних килограммов.
И вот в ходе долгого пути наш полезный бутерброд окончательно превратился в химус.
Не путать с хумусом! Именно с химусом имеет дело кишечник, к которому мы, наконец-то,
вплотную подобрались.
Химус – полужидкое вещество, результат частичного переваривания пищи ферментом
слюны амилазой, желудочным ферментом пепсином и соляной кислотой. Попадая в двенадца-
типерстную кишку, первую секцию тонкой кишки, химус стимулирует выделение секретина,
гормона, который увеличивает поток панкреатического сока, а также желчи и кишечного сока.
Кроме того, химус стимулирует выделение холецистокинина, гормона, который в первую оче-
редь стимулирует отток желчи, но также увеличивает долю пищеварительных ферментов в
соке поджелудочной железы.
Представьте себе ворсистый плотный бархат. Примерно так выглядят стенки кишки, и
каждая из миллионов крошечных ворсинок – на миллиметр их насчитывается около 30 – ста-
новится проводником, по которому питательные вещества из химуса попадают в кровь. А уже
затем, пользуясь этим «транспортом», добираются дальше, каждое в свой пункт назначения.
Кстати, отмечу, что жирорастворимые вещества, например, витамины А, D, E и К, пред-
варительно всасываются в лимфу и лишь затем попадают в кровяное русло.
Углеводы также расщепляются под действием особых, специально для них предназна-
ченных природой пищеварительных ферментов, в частности, амилаз слюнной и поджелудоч-
ной желез. Здесь важно снова вспомнить понятие гликемический индекс (ГИ) продукта – от
него зависит превращение углевода в глюкозу.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах
питания, на изменения уровня глюкозы в крови (простым языком – на уровень сахара в крови).
Углеводы с низким ГИ (ниже 55) усваиваются медленнее, вызывают более плавное и менее
выраженное повышение уровня сахара в крови, следовательно, уровня инсулина.
Но вернемся к нашему бутерброду. ГИ цельнозернового хлеба равен 58, это значит, что
при попадании в тонкую кишку он всосется через стенки кишечника на 58 процентов. А если
вы вдруг выбрали белый хлеб, учтите, что при ГИ 70 содержащийся в нем углевод полисахарид
(крахмал) на 70 процентов гидролизуется и пройдет через стенки кишечника в виде глюкозы.
И, кстати, имейте в виду: если бутербродом вы пренебрежете, а решите взбодриться натощак,
скажем, сладкой газировкой, все находящиеся в ней углеводы попадут в организм почти пол-
ностью. Оно вам надо? «Нет», – решительно отвечаю я.
Переваривание пищи и добывание из нее всех необходимых питательных веществ тре-
бует очень большого количества энергии. На то, чтобы любая еда, которую вы положили в
рот, проделала свой славный путь и полезные нутриенты, которые она содержит, усвоились,
организм тратит примерно 10 процентов всех калорий из углеводов и белков. А в итоге, уже в
конце путешествия, когда химус преодолевает все остальные отделы кишки, в толстую кишку
попадает смесь воды, электролитов и различных непереваренных элементов, например, расти-
тельных волокон.
Но не думайте, что на этом история заканчивается. Далее в игру вступают бактерии,
живущие в толстой кишке. Они трудятся над расщеплением остатков питательных веществ, а
также способствуют выработке некоторого количества витамина K.
27
мозга»»

Время действовать гормонам:
голод, насыщение, удовольствие

Кишечник и мозг ведут себя почти как влюбленные – они жить друг без дружки не могут,
постоянно находятся на связи и делятся друг с другом практически всем. Для контакта наш
«второй мозг» использует гормоны, высвобождаемые в кровоток. В течение приблизительно
10 минут после попадания гормонов в кровь к нам может прийти «сообщение» о том, что мы
голодны, или, наоборот, что не надо было есть всю пиццу в один присест, да еще и запивать
газировкой.
Ученые даже говорят о «кишечном инстинкте», в основе которого лежит корреляция
между получением пищи и пространственной ориентацией. Эта «опция» нашего организма
связана с нейробиологическим механизмом работы мозга наших предков. Во времена охоты
и собирательства было чрезвычайно важно, чтобы кишечник работал так же четко, как при-
ложение Google Maps, и согласованно с мозгом. Сигналы, попадающие от кишечника в гиппо-
камп, помогали запомнить место, где была найдена еда, чтобы вернуться туда вновь.
Интересные факты о ЖКТ и гормонах

♦ У женщин скорость прохождения кишечного содержимого по ЖКТ
ниже, чем у мужчин, а гормональные изменения только усугубляют проблему.
♦ Во время первой, фолликулярной фазы менструального цикла
моторика кишечника намного более активна, чем во вторую фазу.
♦ Во вторую, лютеиновую фазу цикла неприятности женщине
доставляют не только типичные проявления предменструального синдрома
(ПМС), но и запоры.
♦ Вышеописанные явления связаны с повышением концентрации
прогестерона, который замедляет продвижение пищи через ЖКТ,
28
мозга»»
поскольку расслабляет гладкую мускулатуру с целью уменьшения риска

преждевременных сокращений матки. Это сказывается и на мускулатуре
кишечника.
♦ Запоры во время беременности также связаны с повышенным
содержанием прогестерона в крови. Каждая вторая беременная женщина
страдает нарушениями опорожнения кишечника.
♦ Во время менопаузы кишечник откликается и на изменившийся
уровень эстрогенов. В климактерический период снижается общая
концентрация эстрогенов в крови, соответственно проблемы с ЖКТ связаны
именно с недостатком эстрогенов.
♦ Стабильная работа ЖКТ – это показатель баланса гормонов
щитовидной железы, кортизола и эстрогена, как у мужчин, так и у женщин.
♦ Кортизол оказывает спазмирующее действие на мышечный компонент
ЖКТ, приводя к вздутию живота, болезненным спазмам и нерегулярному
стулу.
♦ Сниженная функция щитовидной железы (ЩЖ) ведет к нарушению
перистальтики кишечника и запорам.
В тонком кишечнике проходят многие пищеварительные процессы, но этот орган еще и
вырабатывает гормоны. Они помогают не только обрабатывать пищевые массы, но и усваивать
питательные вещества, которые высвобождаются вследствие переваривания пищи.
Эти гормоны синтезируются энтероэндокринными клетками, выстилающими поверх-
ность кишечника. Как раз эти клетки и посылают различные сообщения в ЦНС, причем про-
исходит это сверхбыстро: такой способ передачи данных оказался гораздо эффективнее, чем
посредством перемещения гормонов из кишечника в мозг через кровоток. Таким образом, ста-
новится понятно, почему совершенно бесполезны разнообразные «таблетки для похудения»,
призванные подавлять желание постоянно чем-нибудь подкрепиться.
Гормоны, контролирующие аппетит, подразделяются на гормоны голода и сытости. Это
не новость для тех, кто внимательно прочитал мою книгу «Вальс гормонов», но давайте все
же познакомимся с этими товарищами поближе.
Основным гормоном голода является грелин, который вырабатывается в ответ на опо-
рожнение желудка. Он включает в мозге красную лампочку: «Осторожно, мы в опасности,
нам грозит голодная смерть!» и заставляет человека больше есть, переводя калории в жиро-
вые отложения. Чем выше уровень грелина, тем более голодным ощущает себя человек. Чем
меньше в организме жира – тем выше, опять же, показатели грелина, и в этом заключается
главная опасность жестких, в привычном понимании слова, диет, на которых, замечу, никогда
не сидят мои пациенты.
Говоря о формировании чувства голода, не могу не упомянуть еще один коварный гор-
мон: нейропептид Y, который не просто возбуждает аппетит, но и усиливает тягу к углево-
дам. Активируют его стресс, голодание и жесткие ограничения рациона, в частности, недоста-
ток белка. Вот вам и ответ, почему вы к вечеру готовы целиком съесть торт из ближайшей
кондитерской, после того как весь день «сидели на диете», да еще и на работе понервничали
как следует.
Другое дело – гормон насыщения лептин, который вырабатывается жировыми клетками.
Под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются
энергетические траты организма – за счет того, что он начинает тратить собственную энергию,
расходовать собственный жир. Именно лептин посылает в мозг сигнал, что мы сыты.
Но, как ни странно, при переизбытке лептина сигналы о сытости перестают поступать:
так, у тучных людей его уровень заметно превышает норму. Поэтому ученые, проведя ряд
29
мозга»»
исследований, уже давно отказались от применения синтетического лептина в таблетках для

похудения.
В случае, когда концентрации лептина в крови являются
нормальными, происходит поддержание оптимального показателя глюкозы
для продуцирования энергии, и обмен веществ организма происходит
правильно. Но когда вы активно «худеете», ограничивая себя в еде, и теряете
жировую ткань, выработка этого гормона идет на спад, а голод нарастает.
Помимо этих, наиболее «распиаренных» гормонов, наш умный организм синтезирует
и другие вещества, возбуждающие или подавляющие аппетит. Например, пептид YY (PYY,
он же пептид тирозин-тирозин), пептидный гормон из семейства панкреатического полипеп-
тида – он вырабатывается в желудке и тонком кишечнике после приема пищи, «работая» про-
тив грелина и выступая естественным подавителем аппетита. Еще одна его задача – увеличе-
ние времени усвоения пищи в ЖКТ, чтобы получить из нее максимум питательных веществ.
В отличие от лептина и инсулина, к которому может возникнуть резистентность (невосприим-
чивость), с PYY такого не происходит. В 2011 году итальянские ученые выяснили, что гормон
можно ввести через рот, и даже попытались изобрести жевательную резинку с этим веществом
в составе, чтобы худеющие таким образом спасались от приступов голода. Но затея не увенча-
лась успехом.
Зато вы можете самостоятельно повысить уровень PYY, выбирая пищу, богатую бел-
ком. Попробуйте на завтрак съесть омлет или бутерброд с тунцом вместо овсянки и сравните,
насколько дольше вы будете чувствовать себя сытыми и довольными. Еще один секрет – тща-
тельно пережевывайте пищу, поскольку требуется определенное время, чтобы еда оказалась в
тонкой кишке и активировала клетки, ответственные за синтез PYY.
Вот какие правила в первый день занятий получают ученики моей
онлайн-академии.
– Осознанно подходить к приему пищи: думать о еде, а не о чем-то
другом, в то время, когда вы едите.
– На время еды убрать подальше телефон, телевизор, книги / журналы,
Инстаграм доктора Зубаревой. Ничего не должно вас отвлекать!
– Пользоваться правилом «вилки на столе»:
♦ положили порцию пищи в рот с помощью вилки – и сразу же кладем
вилку на стол;
♦ начинаем активно пережевывать пищу до состояния кашицы;
♦ пока жуем, вилка лежит на столе (или на тарелке) – смысл в том,
чтобы не держать вилку в руке во время приема пищи, тем самым избежать
соблазна подцепить ею еще кусочек, а значит, дольше и тщательнее жевать, –
ЭТО КРАЙНЕ ВАЖНО!
Еще один гормон, помогающий мозгу понять, что мы сыты, – глюкагоноподобный
пептид-1 (ГПП-1). Если организм работает правильно, то гормон начинает вырабатываться,
когда еда оказывается в кишечнике. Но это в норме, а если кишечник воспален, то есть при-
сутствует синдром раздраженного кишечника, то сигналы о насыщении существенно ослабе-
вают. И здесь на помощь спешат белки, которые повышают выработку ГПП-1, а также зеленые
листовые овощи.
Немного забегу вперед, чтобы вы заострили свое внимание на важности
полученной информации. Синдром раздраженного кишечника (СРК), невроз
кишечника или синдром раздраженной толстой кишки – недуг, с которым
встречается практически каждый четвертый человек в мире. И только треть из
30
мозга»»
всех, кто столкнулся с данной проблемой, обращается к врачу. Не всегда это

состояние удается диагностировать с ходу, поскольку на фоне других проблем
с ЖКТ оно стоит особняком. У пациентов слизистая оболочка кишечника
не поражена бактериями, отсутствуют патологии тканей кишечного тракта
неорганического происхождения.
На данный момент считается, что в большинстве случаев
непосредственной причиной развития СРК выступает стресс, что косвенно
подтверждается наличием невротических расстройств различного характера
примерно у 60 процентов пациентов с этой болезнью. Подробнее об СРК,
диагностике, способах лечения мы поговорим в посвященной этому главе.
Еще один продукт деятельности клеток ЖКТ и нервной системы – гормон насыщения
холецистокинин, который выделяется в двенадцатиперстную кишку и приводит к сокраще-
нию желчного пузыря, а также выбросу панкреатического и желудочного соков.
Гормон холецистокинин присутствует в пищеварительной системе, а также в человече-
ском мозге.
Главной его функцией считается стимуляция работы поджелудочной железы для актив-
ной выработки пищеварительных ферментов и стимуляция сократительной деятельности
желчного пузыря для поддержания желчевыделительной функции. К тому же холецистокинин
«активизирует» блуждающий нерв, а значит, подавляет психическое напряжение и нервные
расстройства, обеспечивает спокойствие и нормализует сон.
Холецистокинин очень любит жиры, реагируя на них активным синтезом, а также пище-
вые волокна – они вообще вдохновляют этот гормон на увеличение масштабов производства в
два раза. Если с ЖКТ все ОК, эвакуация пищи из желудка замедляется, расход энергии сокра-
щается, есть не хочется.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что недостаток этого пептидного гор-
мона приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы, а также негативно отража-
ется на психическом состоянии.
Однако исследования ученых выявили еще одно важное обстоятельство. Оказывается,
холецистокинин отвечает за чувство насыщения ничуть не меньше, чем гормон лептин!
По словам исследователей, именно холецистокинин первым информирует мозг о напол-
нении желудка, сообщая, что пора прекратить прием пищи. Данная функция как раз и осу-
ществляется через блуждающий нерв.
Но, например, при СРК холецистокинин становится слишком активным, что, в свою оче-
редь, приводит к ощущению усталости. Прямо сил нет, как есть хочется!
Наш старый добрый друг инсулин, также знакомый читателям по моим книгам, син-
тезируется поджелудочной железой и является «транспортировщиком» глюкозы, помогая ей
проникнуть внутрь клетки для преобразования в энергию или же накопления и дальнейшего
хранения. Такая вот клеточная логистика. Бойтесь большого количества сахара и быстрых
углеводов в своем рационе, это меню приведет к постоянному повышению сахара, а поджелу-
дочная железа будет работать как ломовая лошадь, производя призванный снижать этот сахар
инсулин.
С учетом того, что определенное количество инсулина синтезируется в ответ вообще на
любую еду, даже на безобидное с виду яблоко, ваша поджелудочная вынуждена перейти почти
на круглосуточный режим работы, а вы рискуете тем самым заполучить инсулинорезистент-
ность (ИР). В конечном итоге это, с гарантией, которая не снилась ни одной страховой ком-
пании, приведет к повышению аппетита, накоплению жиров (тоже одна из функций инсулина
в нашем организме) и сахарному диабету 2-го типа. Ситуация обычно усугубляется малопо-
движным образом жизни, имейте в виду.
31
мозга»»
Помимо вышеназванных, «брюшной мозг» синтезирует большое число различных гор-

монов.
Секретин служит для активизации выработки панкреатического сока. Чтобы процесс
шел, необходимо присутствие водорода. Этот гормон играет важную роль в выработке инсу-
лина.
Гастрон способствует выработке желудком соляной кислоты. Кроме того, он участвует
в работе двенадцатиперстной кишки. Под его влиянием химус задерживается в желудке и
кишечнике.
Глюкагон помогает работе печени. Под его действием улучшается снабжение кислоро-
дом клеток этого важнейшего органа.
Кохерин воздействует на основные функции кишечника.
Вилликинин – это гормон, под влиянием которого работают ворсинки тонкого кишеч-
ника.
Энтерокинин активизирует выработку различных фракций желудочного сока.
Дуокринин – под воздействием этого гормона в двенадцатиперстной кишке вырабаты-
ваются определенные вещества, необходимые для пищеварения.
Энтерогастрон нужен для переваривания жирных продуктов. Благодаря его работе
органы пищеварения справляются с этой задачей.
Вазоактивный интестинальный пептид (ВИП) – гормон, который влияет на перера-
ботку пищи, состояние сосудов и сердца, работу бронхов и легких, а также на кроветворение
и обмен веществ.
Мотилин – это гормон, под влиянием которого желудок работает интенсивнее.
Химоденин – под влиянием этого гормона поджелудочная железа активнее продуцирует
ферменты.
Бомбезин способствует выработке кислоты, а также стимулирует выброс желчи.
Субстанция П – это вещество с загадочным названием помогает расширению крове-
носных сосудов, вследствие чего артериальное давление падает.
Антелон предохраняет слизистую оболочку стенок желудка и кишечника от поврежде-
ний.
Также нашим «вторым мозгом» вырабатывается около 40 типов нейромедиаторов – пол-
ностью идентичных тем, которые продуцирует головной мозг.
Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) – это биологически активные вещества, которые
выделяются из аксонов (отростков нервных клеток) и воздействуют на соседние клетки.
Одним из продуктов данного производства является дофамин, фундамент так называ-
емой «системы подкрепления» в мозге. Он вызывает чувство удовлетворения или наслажде-
ния, влияя на процессы мотивации и обучения. Интересно, что дофамин вырабатывается сам
собой в ответ на приятные для человека занятия: его выброс провоцируют и вкусная еда, и
интересная книга, и массаж, и секс. Более того, прилив дофамина вызывает как предвкушение
процесса, так и воспоминания о нем. Этот гормон, как и окситоцин, участвует в формировании
чувства любви и привязанности, а также косвенно влияет на физическую активность, сердеч-
ную деятельность и синтез множества других гормонов.
А кто это у нас тут такой радостный, такой веселый? Сюрприз-сюрприз – еще один меди-
атор сигналов в желудочно-кишечной нервной системе, наш любимый серотонин. Гормон
радости, удовлетворения, активности и стрессоустойчивости, также участвующий в восстанов-
лении клеток печени и легких, помогающий сердечной мышце и участвующий в регуляции
плотности костей и скелета. Помогают его производству, не поверите, определенные виды бак-
терий, но о них мы поговорим подробнее в одной из следующих глав.
А сейчас я хочу отметить еще один удивительный факт: почти весь объем производимого
нашим организмом серотонина, 90 – 95 процентов, сконцентрирован в кишечнике, где и рабо-
32
мозга»»
тает максимально эффективно. Не просто так мы ссылаемся на бабочек в животе (а не в ноге

или ухе), когда чувствуем себя на седьмом небе от счастья.
Вы удивитесь, но серотонин оказывает нашему ЖКТ существенную помощь в деле пище-

варения: когда он всасывается в стенки кишечника, рецепторы дают команду нервным клеткам
высвобождать энзимы и заставлять их циркулировать. При этом серотонин не просто помогает
переваривать пищу, но и сообщает мозгу о происходящем в ЖКТ. Как маленький посыльный,
он «несется» наверх, из кишечного тракта в головной мозг, в «командный пункт», чтобы доло-
жить обстановку. Эти нервные сигналы, бесспорно, влияют на наши эмоции. Возможно, этим
и объясняется, почему употребление той или иной пищи поднимает настроение. А недавно
исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке,
изучая влияние серотонина на работу ЖКТ, выявили связь депрессии с запором. Чем меньше
в жизни радости, тем хуже проходимость кишечника.
Если в нормальных обстоятельствах серотонинсодержащие клетки помогают пищеваре-
нию, то в случае отравления они же дают однозначную команду: «Избавиться от опасности!»
Естественно, путем удаления всего содержимого через оба конца пищеварительного тракта.
33
мозга»»
Таким образом по умолчанию настроен в нашем организме механизм выживания: от опасных

токсинов и патогенных веществ надо избавляться любым путем.
Наконец, говоря о гормонах, нельзя не затронуть такую тему, как эстрогены и ЖКТ. Да-
да, эта группа гормонов (главный – эстрадиол, отвечающий за производство спермы и поддер-
жание здоровья костей) вырабатывается в основном в яичниках у женщин и в яичках у муж-
чин, однако эстрогены также производятся другими тканями, в том числе жировыми клетками
и мозгом (!!!).
Эстроген необходим мужчинам в незначительном количестве, в отличие от женщин, но
как раз мужчины очень часто имеют избыток фермента ароматаза (вырабатывают его надпо-
чечники), который находится в тканях всего организма и основная функция которого – пре-
вращение тестостерона в эстроген.
Ароматаза содержится в жирах, поэтому у более полных мужчин выше уровень эстро-
гена и ниже уровень тестостерона. Хорошей новостью является то, что можно заблокировать
ароматазу естественным путем, поедая правильные продукты или добавки, занимаясь спортом,
снижая уровень глюкозы и инсулина до нормальных значений. Есть также препараты, которые
замедляют образование ароматазы, и они используются для предотвращения рака молочной
железы и рака простаты. Но лучше попытаться обойтись без химических агентов.
Эстрогены перерабатываются в печени, превращающей их избыток в соединения, кото-
рые могут быть выведены из организма в ходе опорожнения, естественным путем. Этот гор-
мон, напомню, срабатывает в организме лишь однократно, после чего от него необходимо изба-
виться во избежание вторичного всасывания. Есть три пути переработки эстрогена, однако
только один из них (связывание с глюкуроновой кислотой и трансформация в гидроксиэстро-
гены) является по-настоящему благоприятным и безопасным для здоровья.
К сожалению, кроме глюкуроновой кислоты, есть «плохие» бактерии кишечника, кото-
рые содержат ферменты, расщепляющие эстроген. Когда «плохие» бактерии, вырабатывая
фермент бета-глюкуронидазу, разбивают связь между эстрогеном и глюкуроновой кислотой,
эстроген повторно всасывается в кровь. Если он начинает рециркулировать, то в организме
нарушается баланс эстрогена и прогестерона и, как следствие, развивается синдром домини-
рования эстрогенов (об этом подробно рассказывается в книге «Вальс гормонов-2»). Также
патогенная флора в толстой кишке, особенно грибы рода кандида, может синтезировать эст-
рогеноподобные вещества. Анаэробная флора кишечника производит эстрон, эстрадиол и 17-
метоксиэстрадиол из бактериальных метаболитов холестерина, что тоже нарушает ваш гормо-
нальный баланс. И все-таки все в ваших руках: вы можете направить свой организм «на путь
истинный», если позаботитесь о здоровье желудочно-кишечной системы и ее обитателей.
Надеюсь, вы поняли, какую важную роль в оптимальном функционировании человече-
ского организма играют эндокринные клетки ЖКТ, передающие сигналы нервной системе.
Они рассредоточены по всем стенкам пищеварительного тракта, но если собрать их воедино,
то получившийся эндокринный орган был бы самым большим в организме человека.
Эндокринные клетки «видят» все, что происходит в ЖКТ, и обеспечивают канал взаимо-
действия между головным и брюшным мозгом. А кроме того, с участием этих клеток действует
еще одна система нашего организма. Ее образуют иммунная система пищеварительного тракта
и производимые ее клетками молекулы воспаления, так называемые цитокины. Но об этом мы
также поговорим в одной из следующих глав, ведь эта тема достой на отдельного разговора.
История пациента
Как-то родители привели на прием взрослую дочь: девушке на тот
момент было около 25 лет, но казалось, что ей в два раза меньше, она
вела себя как типичный подросток, бунтующий против системы. Пришла в
плохом настроении, которое не сочла нужным скрывать, в отрицании всего
и вся. Глаза на мокром месте, лечиться явно не хочет: «Чего вы меня сюда
34
мозга»»
притащили?» Обычно я отказываюсь работать с людьми, настроенными таким

образом, я вообще не из тех докторов, которые сюсюкают и водят хороводы
вокруг пациентов. Но я был дружен с отцом девушки, саму ее знал с детства
и, конечно, очень хотел помочь. У нее были жалобы на вялость, усталость,
депрессивное настроение, периодически проявляющиеся симптомы простуды,
такие как головная боль, заложенность носа и горла, слезящиеся глаза, и
запоры. Что там у нас на дворе, август? Так у вас, голубушка, аллергия на
амброзию, сорняк, от которого у нас на Кубани сейчас страдает едва ли не
каждый третий. Проверяем – точно. Чем лечим? В первую очередь, диетой.
Никакие препараты, никакие травки-муравки не помогут, если пациент не
питается, как предписано. И Наталью этому всегда учил – в первую очередь
идем от питания, убираем всю дрянь. В этом случае настоял на избавлении от
быстрых углеводов и глютена, что довольно быстро помогло наладить работу
ЖКТ и устранить проявления аллергии. А там и настроение улучшилось, даже
не узнать стало девицу, которой «что воля, что неволя, все едино».
Кстати, отмечу еще один важный момент: чем больше мы переедаем, тем, опять же, хуже
для нашего настроения. Это связано уже не с гормонами, а с тем, что организму банально
мешает набитый до отказа желудок – тогда уж слишком много энергии тратится на перевари-
вание пищи. «После плотного обеда по закону Архимеда полагается поспать», – помните такую
шутку? Так вот, не очерняйте доброе имя великого древнегреческого ученого и ешьте ровно
столько, чтобы утолить голод, а не отвалиться от стола, обессилев в процессе трапезы.
Пищеварение – в высшей степени сложный процесс, на который огромное влияние ока-
зывает правильная работа каждого органа и каждой клетки, входящей в систему. Поэтому так
важно уважать свой ЖКТ, не перенапрягая тяжестями в виде огромных порций, тяжелой, вред-
ной пищи с консервантами и химикатами, и тогда ваша пищеварительная система будет рабо-
тать как швейцарские часы на японском вокзале, а организм получит все необходимое ровно
в таком количестве, которое ему нужно.
35
мозга»»
36
мозга»»

Глава 2. Микробиом командует парадом

«Со временем каждый из нас начинает выращивать в своем
кишечнике микробиологический зоопарк, уникальный для каждого –
возможно, даже более уникальный, нежели последовательность ДНК».
Пол Фальковски «Двигатели жизни: как бактерии сделали наш мир
обитаемым»
37
мозга»»

Микрофлора? Нет – микробиом!

Ну как, переварили первую главу?
Пойдем дальше! Нас ждет новый герой – микробиом кишечника.
Предлагаю сразу определиться с терминологией, иначе среди всех этих слов, без которых
нам не обойтись: микрофлора, микробиом, да еще и микробиота, – неподготовленный человек
может заплутать как в трех соснах.
Первым появился термин «микрофлора». Это понятие активно использовалось в XX
веке, но сегодня его признали устаревшим. Ведь само понятие «флора» означает растительный
мир. Но существуют микроорганизмы, не относящиеся к царству растений, – следовательно,
термин не точен.
В 2001 году ему на смену пришло новое определение: теперь все микроорганизмы, вклю-
чая бактерии, грибы и вирусы, обитающие внутри и снаружи человека, называют микробио-
мом. Это целая Вселенная микроорганизмов!
Есть и такой термин, как «микробиота» – это уже не вся Вселенная, а ее часть: сооб-
щество микробов, не только обитающих в определенном месте, но и имеющих одинаковые
потребности. Есть микробиота кишечника, микробиота кожи, микробиота плаценты, микро-
биота грудного молока, микробиота эндокринной системы и т. д.
Но, надо отметить, многие авторитетные специалисты не вдаются в такие тонкости, как
различия между микробиомом и микробиотой. По крайней мере, читая научную литературу, я
не раз сталкивалась с неразличением этих понятий. Возможно, оттого, что новая эпоха в изу-
чении этой темы наступила каких-то 5 – 10 лет назад, терминология еще не устоялась оконча-
тельно. Многие еще про микрофлору не успели позабыть! Так что предлагаю и нам с вами не
путаться, а преимущественно употреблять термин «микробиом».
38
мозга»»

Вселенная внутри нас, или Организм внутри организма

Итак, микробиом каждого человека – это абсолютно уникальная Вселенная, в которой
обитает в десятки раз больше клеток и в сто раз больше генов, чем имеется в нашем собствен-
ном организме.
О том, насколько этот наш «внутренний мир» важен для изучения,
говорит тот факт, что уже несколько лет существует международный проект
под названием «Микробиом человека» (Human Microbiome Project), который
целиком и полностью сосредоточен на данной теме.
Предположительно в каждом из нас живет от 30 до 40 триллионов микроорганизмов.

Невозможно представить себе такое количество? Это в самом деле гигантские числа! Причем
если суммировать наши собственные клетки с клетками живущих в нас микробов и принять
эту сумму за 100 процентов, то окажется, что клетки человека составляют всего 43 процента
этого общего количества! Это значит, мы больше чем наполовину состоим из микробов – не
по массе тела, конечно, а по количеству клеток. Так что, если рассуждать логически, можно и
засомневаться: а вдруг мы с вами скорее микробы, чем люди? В любом случае без микробов
мы не стали бы теми, кто мы есть. Ученые уверены, что людьми нас делает именно комбинация
нашей собственной ДНК с ДНК наших микробов – и «хороших», и «плохих».
Вы пока свыкайтесь с этой мыслью, а я продолжу рассказ про микробиом. По сути это
еще один орган человека. Несправедливо обделенный в прошлом вниманием, он руководит
многими процессами нашей жизнедеятельности. Что касается веса микробиома, то он зависит
от массы тела и составляет обычно от 1,2 до 3,5 кг.
39
мозга»»
Как вы думаете, люди сильно отличаются друг от друга? Вроде бы все мы устроены оди-
наково, но какое внешнее разнообразие! Разные расы, физические параметры, разные харак-
теры, привычки, разные губы, волосы, брови.
Вот и с микробиомом такая же история: он, словно отпечатки пальцев, индивидуален
для каждого человека (но, в отличие от уникального рисунка кожи, микробиом имеет свойство
меняться в течение жизни). Только треть микроорганизмов, обитающих в кишечнике, одина-
ковы у всех жителей планеты, остальные две трети – неповторимый для каждого набор. О, да,
привыкайте к этой мысли!
От следующего утверждения ваша бабуля, которая всегда заставляла вас тщательно мыть
руки перед едой, могла бы упасть в обморок: микробы – вообще везде, в том числе на вашем
теле и внутри него, и самая густозаселенная «область» – угадайте, какая? Руки? Нет!
Правильно – кишки. Здесь созданы прямо-таки тепличные условия для размножения
бактерий. И, безусловно, мы взаимодействуем со своим микробиомом, подвергаясь его воз-
действию и оказывая влияние сами. Все взаимно.
Перед учеными сейчас открываются просто гигантские перспективы в

деле изучения микробиома. Масштабы будущих исследований пока трудно
оценить, но уже ясно, что нас ожидает множество новых открытий. А пока
человечество знает о микробиоме не так много. Но если мы решим немного
поиграть в футурологов, то сможем предположить, что вскоре «микробная
медицина» станет отдельным направлением, мониторинг микробиома – более
обычным делом, чем сдача крови в ближайшей лаборатории, и по результатам
этого анализа можно будет мгновенно получить полную информацию о
здоровье человека и подобрать правильное лечение.
40
мозга»»
Микробиом принимает активное участие в работе иммунной системы, защищая нас от

вредоносных микроорганизмов. Бактерии, обитающие в ЖКТ, участвуют в пищеварении, рас-
щепляя продукты, с которыми наш желудок и тонкий кишечник иначе не справились бы. Также
микробиом вырабатывает некоторые витамины. В общем, сами понимаете, без него, роднень-
кого, мы бы не выжили.
Изменения в микробиоме человека могут быть связаны с самым широким спектром забо-
леваний. Синдром раздраженного кишечника, бронхиальная астма, пищевая аллергия, воспа-
лительные заболевания кишечника и другие аутоиммунные заболевания, сахарный диабет 2-го
типа, атеросклероз, целиакия, заболевания печени, ранний детский аутизм, болезнь Паркин-
сона, некоторые виды рака, депрессия, шизофрения – эти и многие другие недуги, возможно,
уже через 5 – 10 лет будут массово лечить с учетом состояния микробиома.
Темой влияния состояния кишечника на организм в целом и попытками
справиться с тем или иным недугом путем «наведения порядка» в этом органе
я активно заинтересовался еще в 70-х годах прошлого века. Тогда советский
ученый А. М. Уголев, определивший дисбактериоз кишечника как изменение
микрофлоры в зависимости от изменения рациона питания и перистальтики,
приема антибиотиков, перенесенного стресса, сопутствующих заболеваний,
смены климата и других факторов, дал, считаю, огромный толчок развитию
науки в этом направлении. Я был очень рад получить научное подтверждение
своих интуитивных предположений, неоднократно проверенных на практике.
И сегодня с большим интересом слежу за результатами исследований
микробиома и поисков путей его оптимизации для восстановления здоровья
человека. Абсолютно неудивительно, что этой темой интересуются врачи
самых разных специальностей, от онкологов до психиатров.
41
мозга»»

С первого крика и до последнего
вздоха: этапы жизни микробиома

Все начинается еще до появления на свет

Формирование микробиома происходит в несколько этапов. Оно, как и формирование
всех остальных органов человеческого тела, начинается еще в материнской утробе. Пока еще
совсем маленький, младенческий микробиом, так и хочется его назвать микробиомчик, не
отличается многообразием и строится на бактериях из кишечника, ротовой полости и ваги-
нальной микробиоты матери.
По данным различных исследований, этот процесс начинается с 24-й недели беременно-
сти, когда в кишечнике плода заселяются единичные колонии кишечной палочки и лактоба-
цилл.
Здесь мы опять же возвращаемся к тому, что я регулярно говорю своим пациентам и о

чем пишу в статьях: крайне важно, что вы едите, какой образ жизни ведете, чем моетесь / кра-
ситесь / чистите зубы и какие препараты принимаете. Особое значение это имеет для будущих
мам, так как все, что они делают в период беременности, передается их малышу.
42
мозга»»

Что происходит с микробиомом в момент рождения

Следующий этап развития микробиома наступает в момент рождения: различными бак-
териями он пополняется при прохождении ребенка через родовые пути. И тут играют роль
абсолютно все факторы: какие это были роды – естественные или путем кесарева сечения,
в российском роддоме, скажем, появился малыш на свет или под пальмой на Бали, в каком
состоянии кожа, кишечник и родовые пути матери и т. д.
Интересный нюанс: дети, рожденные естественным путем, имеют микробиом, напомина-
ющий влагалищную микробиоту матери, а если была проведена операция кесарева сечения и
малыш, соответственно, не проходил родовые пути, микробиом будет аналогичен микробиоте
материнской кожи. Да, есть данные, что оперативное родовспоможение нарушает механизмы
формирования микробиома. Но, согласно фактическим данным, уже в следующие несколько
месяцев разница между типами микробиома у по-разному рожденных младенцев нивелиру-
ется.
На тему отдаленных последствий кесарева сечения для здоровья
ребенка, родившегося таким образом на свет, проводилось много
исследований. Одно из них, очень показательное, было проведено в США с
участием 22 тысяч детей. Выяснилось, что кесарево сечение на 64 процента
повышает вероятность появления у ребенка значительного лишнего веса или
ожирения. Самое интересное, что сравнивали этих детей с их же родными
братьями и сестрами, рожденными естественным путем. То есть все остальное:
наследственность, условия проживания, привычки в питании и т. д. – у них
одинаковое. Ученые в данном случае связали риск развития ожирения с
нарушением формирования микробиома в первые часы жизни.
Одно дело – когда это плановое кесарево сечение, по показаниям, или
экстренное вмешательство, когда ребенок все же проходит часть родовых
путей и успевает хотя бы в какой-то мере попасть под воздействие столь
важной для него родной материнской микробиоты. И совсем другое дело –
когда женщина решается на кесарево, потому что «у меня муж молодой и
красивый, ТАМ все должно быть идеально». Реально слышала такой аргумент
ЗА, причем не от одной мамочки. Женщины, ау! Придите в себя! Как доктор
и мама двоих детей вам говорю: ТАМ все продумано природой, все будет
хорошо.
Здесь хочу поднять вопрос домашних родов, сторонники которых, помимо благостных
настроений и собственного комфорта, отмечают также возможность создать более благополуч-
ную окружающую атмосферу и избежать заселения организма ребенка «чужими» микробами.
Да, с одной стороны, это просто замечательно, и за границей такая практика есть. С другой
стороны, напомню, что, принимая такое решение, вы должны иметь в виду: квалифицирован-
ная медицинская помощь в случаях, когда счет идет буквально на минуты, гораздо важнее
«домашнего» микробиома. И если встает вопрос о спасении жизни матери и ребенка, то уже
не до правильного знакомства с бактериями: кесарево сечение в этом случае может стать един-
ственным возможным вариантом.
Близость к природе бывает разной. Одно дело – жить по циркадным ритмам, другое –
рожать «самостоятельно» трое суток… Хотя, опять же, я уважаю решение любого человека,
но как доктор должна вас предупредить о возможных последствиях.
43
мозга»»

Грудное вскармливание – это важно!

Следующий этап формирования микробиома – грудное вскармливание. Наука еще не до
конца установила, каким именно образом микроорганизмы попадают в грудное молоко, но то,
что их в нем около 700 видов, – факт.
По мнению ученых, грудное молоко является своего рода синбиотиком, поскольку соче-
тает свойства как пробиотика, так и пребиотика. А целью всякого синбиотика является вос-
становление и / или поддержание здоровья кишечной микробиоты. Все три упомянутых поня-
тия мы подробно разберем в одной из следующих глав, а пока я хочу, чтобы будущие мамочки
сделали для себя главный вывод – грудное вскармливание очень важно.
Да, производители молодцы и постоянно совершенствуют состав смесей, приближая его
к грудному молоку, но все же разница между этими «продуктами» есть. Когда вы кормите
ребенка грудью, вы обеспечиваете его организму защиту. Ведь благодаря составу материнского
молока происходит становление иммунного статуса и формируется нормальный микробиоце-
ноз, то есть сообщество микроорганизмов, в ЖКТ ребенка. При раннем же переводе на искус-
ственное вскармливание этот процесс нарушается.

Три года и старше. Родители, будьте бдительны!

Долго ли, коротко ли, окончательный вариант кишечной микробиоты формируется к
трем годам жизни, параллельно с формированием ведущих нейронных связей мозга, в том
числе связи «кишечник – мозг». И здесь еще раз (повторение – мать учения) напомню, как
много зависит от мамы ребенка. Научно доказано, что питание с высоким содержанием сахара
и жиров животного происхождения способно включать механизмы негативного влияния на
мозг, а кроме того, приводит к неправильному функционированию иммунной системы и
нарушению регуляции генов, участвующих в липидном и углеводном обменах. В этом плане
гораздо лучшим выбором являются ферментированные продукты.
Не надо вашему ребенку шоколадных яиц, «чупиков» и прочей снеди в ярких упаковках!
Как вас убедить в этом, мамы? Честно, когда вижу, как сидящий в коляске малыш тащит с
нижних полок у кассы (привет мерчендайзерам) какую-нибудь дрянь, так и хочется дать взрос-
лым по рукам. Вы же больше этого не допустите, правда?
Кстати, интересно, что некоторые ученые говорят о пользе частого
контакта с животными, а соответственно, и с их микробиомом, в первые годы
жизни ребенка. По их данным, это положительно сказывается на иммунной
системе, в частности, снижается риск развития аллергических состояний и
астмы. Не могу подтвердить или опровергнуть данную гипотезу, недостаточно
данных, но вот у нас, например, есть кот и пес – не только для иммунитета,
но и для любви!

Забота о кишечнике – дело всей жизни!

Пробует ли человек новые блюда, отправляется ли в отпуск в другую страну, а то и на
другой континент, толстеет или худеет, принимает антибиотики или другие препараты, курит,
пьет спиртное, или отказывается от вредных привычек – все это в конечном итоге влияет на
микробиом, либо улучшая, либо ухудшая его.
А поскольку синтезируемые кишечным микробиомом вещества проникают в кровоток
и оказывают влияние даже на отдаленные органы и системы, то состояние всего нашего орга-
низма и наше здоровье в целом зависят от того, что происходит в нашем кишечнике. Вот
44
мозга»»
почему благополучие желудочно-кишечного тракта должно быть предметом вашего внимания

в течение всей жизни.
Несмотря на спорность, не могу не упомянуть еще одно открытие,

сделанное учеными проекта MetaHIT (Metagenome of Human Intestinal Tract,
Евросоюз). На основании преимущественного содержания в кишечнике тех
или иных видов микроорганизмов (вне зависимости от места проживания,
состояния здоровья или возраста человека), они разделили всех людей на
три энтеротипа: «бактероиды», «превотелла» и «руминококки». Каждый из
этих типов по-своему справляется с попадающими в кишечник продуктами.
Например, у кого-то активно разлагаются углеводы, а у кого-то, напротив, они
усиленно всасываются, стремительно повышая уровень сахара в крови. Таким
образом ученые пытались объяснить, почему на одни и те же продукты люди
реагируют по-разному.
Представьте, как было бы прекрасно: идеальная диета по энтеротипу – и
никаких проблем с ЖКТ и лишними килограммами. Это открытие буквально
разделило научное сообщество на два лагеря. Сторонники сравнивали его по
важности с открытием групп крови, а противники критиковали, потому что
вариаций состава микробиома оказалось намного больше, и отнести тот или
иной образец к одному из энтеротипов зачастую представляется сложным.
45
мозга»»
Пока человек растет, его микробиом продолжает расти вместе с ним. Максимального
разнообразия он достигает после окончания полового созревания. Разумеется, его бактериаль-
ный состав меняется сообразно с важнейшими вехами в функционировании организма: пубер-
татный период, беременность, менопауза и т. д., – но в целом микробиом сохраняет присущую
ему индивидуальность на протяжении всей жизни человека.

Пожилой возраст: изменения не всегда к худшему!

Период глобальных изменений наступает в пожилом возрасте. Это связано с действием
целой совокупности факторов. Так, люди с годами могут поменять пищевые привычки, напри-
мер, начинают ограничивать употребление сырых овощей из-за трудностей при пережевыва-
нии и глотании. К тому же в пожилом возрасте часто снижается чувствительность вкусовых
рецепторов. Этим может объясняться тот факт, что наши бабушки и дедушки пересаливают,
скажем, борщ и пьют очень сладкий чай. Проследите, чтобы они употребляли соль и сахар
исходя не из своих вкусовых ощущений, а с учетом медицинских рекомендаций. Да-да, это
сложно, понимаю. Но вы же хотите, чтобы они были здоровы?
Так или иначе, по мере старения организма микробиом становится более однообразным.
Вы наверняка знаете, что пожилых людей чаще других одолевают запоры, а это, в свою очередь,
ведет к повышению уровня эндотоксина, при таких обстоятельствах выступающего катализа-
тором ряда патологических процессов, а также приводит к накоплению белков бактерий и их
брожению. Проще говоря, «испорченный» кишечный микробиом и воспаленный кишечник в
пожилом возрасте становятся едва ли не главной причиной развития большинства заболева-
ний. Фактором риска является именно возраст.
А как же тогда долгожители? Как ни удивительно, микробиом с возрастом не только
«портится», но еще и приобретает некоторые свойства, поддерживающие организм. Да-да, дол-
гожители должны быть благодарны своему микробиому! Ведь, как мы выяснили, от него зави-
сят многие особенности работы иммунитета и метаболизма. Интересные данные на эту тему
получили ученые Болонского университета. Объектом их изучения стали микробиомы людей
разных возрастных групп, от 22 – 48 до 105 – 109 лет, включая промежуточные группы. Выяс-
нилось, что в целом число бактерий у престарелых людей значительно снизилось с возрастом –
прежде всего, это коснулось видов, составляющих основу обычного микробиома кишечника.
А вот количество «побочных», в том числе и аллохтонных (то есть не собственных, привне-
сенных извне), которыми кишечник заселяется лишь с возрастом, выросло. И в их числе бак-
терии, чьей миссией является поддержание нормального пищеварения, сильного иммунитета
и ряда других функций организма. Как видите, и тут природа все предусмотрела, но люди так
часто, не задумываясь или не желая задумываться о своем здоровье, сбивают все настройки
организма…
Совсем недавний случай: на приеме мужчина, 53 года, худощавый.
Вопрос «На что жалуетесь?» вызывает растерянную улыбку: «Да, в общем-
то, ни на что конкретно, все в порядке, вес, как видите, в норме… Просто
я такой уставший все время, никаких сил нет…» Выясняется, что сил нет
последние несколько лет, отпуска не помогают, часто бывают проблемы с ЖКТ
(вздутие), плюс огромная тяга к сладкому. При этом пациент еще и курит,
что чревато не только всем известными проблемами, но и – в свете темы
этой книги – также вызывает воспаление в кишечнике. Смотрим анализы –
дефицит микроэлементов, железа, витаминов B9 и B12, которые как раз и
участвуют в углеводном и липидном обмене (вот вам тяга к сладкому!). А еще
с их дефицитом связаны такие симптомы, как апатия, вялость и проблемы со
46
мозга»»
зрением – на это, кстати, пациент тоже пожаловался. Что делаем? Конечно,

восполняем нехватку полезных веществ, но в первую очередь корректируем
режим дня (мои любимые циркадные ритмы!) и режим питания. Без этого
результатов не будет, вы теперь уже наверняка понимаете почему.
47
мозга»»

Просим к столу: чем кормить и поить микробиом?

Клетчатка и еще раз клетчатка!

Чтобы микроорганизмы, населяющие кишечник, чувствовали себя хорошо, они должны
хорошо кушать. А что им для этого нужно, догадываетесь? Клетчатка! Когда она отсутствует в
рационе, защитная слизь в ЖКТ значительно быстрее расщепляется, чем вырабатывается, хотя
в норме оба процесса должны происходить синхронно. Таким образом, слой слизи истончается.
Как следствие, увеличивается риск воспаления в кишечнике.
48
мозга»»
В эксперименте с подопытными мышами разные группы этих животных получали рацион

с разным содержанием клетчатки, а также без клетчатки вовсе. И выяснилось, что присут-
ствие в меню 15 процентов натуральной клетчатки – из растений, прошедших минимальную
обработку, – приводит к образованию такого толстого слоя слизи, что он позволяет организму
защититься от искусственно введенной инфекции! И всего нескольких дней без клетчатки хва-
тило, чтобы полностью разрушить защитную функцию, представляете?
49
мозга»»
Многие исследования по изучению микробиома специалисты

вынуждены проводить на лабораторных мышах, ведь из этических
соображений все эксперименты сначала ставятся на животных. Лишь потом
проводятся параллели с людьми – на том основании, что мы также являемся
млекопитающими. К слову, ученые, соглашающиеся с полученными таким
образом данными, не всегда оказываются в большинстве.
Также в рамках эксперимента некоторые мыши получали пищу, богатую пребиотической
клетчаткой – очищенной формой растворимой клетчатки, подобной той, что используется в
готовой пище и биологически активных добавках. Результат получился таким же, как в случае
отсутствия клетчатки в рационе совсем!
«Урок, который мы выучили, наблюдая за взаимодействием клетчатки, бактерий и
защитных систем кишечника, заключается в том, что, если вы не кормите свои микроорга-
низмы, они начнут есть вас», – сказал доцент микробиологии из Медицинской школы Мичи-
ганского университета Эрик Мартенз, глава международной группы исследователей, которая
изучала данный вопрос.
Речь идет о совсем недавнем исследовании, в котором использовались
абсолютно свежие данные о микробиоме, да и проводилось оно на
мышах, – но его результаты подтверждают то, о чем врачи уже очень давно
говорят людям: залог здоровья – хорошее пищеварение. А непременное
условие хорошего пищеварения – достаточное количество клетчатки, которую
организм должен получать из различных натуральных источников. Отруби,
семя льна, цельнозерновые крупы, бобовые, сушеные грибы, сухофрукты,
ягоды и фрукты, переставший быть экзотикой авокадо и родная нам морковь –
вот отличные продукты, которые могут и должны быть на столе человека,
который заботится о своем здоровье. А если вы при этом сведете к минимуму
употребление быстрых углеводов, организм скажет вам огромное спасибо.

Что еще любит и чего не любит ваш микробиом?

С клетчаткой мы разобрались, но также важно помнить, что хороший, сильный микро-
биом – это разнообразный микробиом. Можно всю жизнь прожить на своей малой родине, но в
питании лучше быть гражданином мира. Хотя бы не отказывая себе в различных новых вкусах.
Микробиом не будет рад быстрым углеводам, сахару и сладкой газировке, так же как
цельному молоку, обилию животных жиров и рафинированной пище, прошедшей длительную
термическую обработку. Опять прописные истины: лучше меньше, да лучше; чем проще – тем
здоровее. Чтобы разнообразить «население» ЖКТ, включайте в меню ферментированные про-
дукты и пробиотики. Вся «кисломолочка»: кефир, йогурт, айран, тан, только, пожалуйста, без
химии! Соленья: квашеная капустка и соленые огурчики, кимчи, безусловно, придутся мик-
робиому кишечника по вкусу. Чайный гриб, натуральный квас и мягкий сыр… Все продукты
знакомы, многие любимы, так за чем же дело стало?
Кроме того, важно состояние, в котором вы едите: гнев, печаль, обида не должны стать
компаньонами вашей трапезы. Вместо того чтобы «заедать» негативные эмоции, лучше сна-
чала успокойтесь (медитация, релаксационные дыхательные упражнения, прохладный душ или
теплая ванна, прогулка на свежем воздухе – все это вам в помощь), а потом отправляйтесь к
столу в добром расположении духа.
Ну а напоследок отмечу, что еще одним врагом вашего микробиома являются лекарства,
которые вы принимаете. Слабительные, антигистаминные, гормональные препараты, антиде-
50
мозга»»
прессанты и, конечно, антибиотики. О способах, которыми мы разрушаем наш микробиом,

поговорим в следующей главе.
51
мозга»»

Глава 3. Как разрушить микробиом:
грозное оружие в руках у каждого

«Когда я проснулся сразу на рассвете 28 сентября 1928 года, я,
конечно, не планировал революционизировать всю медицину, обнаружив
первый в мире антибиотик или убийцу бактерий… Но я полагаю, что
именно это я и сделал».
Александр Флеминг
52
мозга»»

Антибиотики и противомикробные
препараты: от спасителя до палача

Кто не знает великого британского ученого и, честно говоря, того еще раздолбая Алек-
сандра Флеминга: представьте, бросил грязную лабораторию и уехал в отпуск, не помыв чашек
Петри. По возвращении Флеминг заметил, что в одной чашке с культурами появились плесне-
вые грибы, а присутствовавшие там колонии стафилококков погибли, в то время как другие
колонии были в норме. Так оплошность помогла совершить одно из величайших открытий:
ученый впервые выделил пенициллин из плесневых грибов Penicillium rubens – исторически
первый антибиотик.
Позже сам Флеминг писал: «В нашей жизни случайность может оказать удивительное
влияние, и, если я могу дать совет молодому лаборанту, это будет так: никогда не пренебрегайте
необычным явлением или случаем. Это может быть – как правило, на самом деле – ложная
тревога, которая ни к чему не приводит, но, с другой стороны, может быть подсказкой судьбы,
ведущей вас к какому-то важному продвижению».
С тех пор антибиотики спасли миллионы жизней по всему миру. Еще в конце 20-х годов
прошлого столетия пресса предрекала, что открытие Флеминга изменит ход истории, и, без-
условно, здесь журналисты оказались правы. Были побеждены многие инфекционные болезни,
излечение от которых раньше считалось чудом.
Лет 50 назад врачи были настроены очень оптимистично и считали, что вскоре челове-
чество с помощью антибиотиков и вакцинации одолеет все недуги. Но сегодня перспективы
не так радостны.
Как считают эксперты, от устойчивых к антибиотикам инфекций к 2050 году ежегодно
будут умирать 10 миллионов человек по всей планете Земля. Таким образом, количество смер-
тей по этой причине превысит число умирающих от рака. Все дело в резистентности, то есть
устойчивости бактерий к антибиотикам, которая во многом сформировалась по вине самих
людей.
Привычка принимать антибиотики чуть что, даже при банальной простуде, выписывать
их детям «на всякий случай» – это то, с чем все мы знакомы. Думаю, каждый сейчас вспомнил
подобные случаи из своей жизни или из опыта знакомых. Но это еще полбеды. Даже если мы
не принимаем антибиотики в лечебных целях – они так или иначе попадают в наш организм:
ведь их можно найти и в составе множества косметических средств, и в сельскохозяйственной
продукции.
Думаю, уже исходя из информации первых глав, вы понимаете, что антибиотики НЕ
могут НЕ влиять на микробиом. Как конкретно они влияют?
Вот смотрите: что бы у вас ни болело – ухо, горло, живот или что-то еще, вы принимаете
антибиотик внутрь, и далее лекарство вместе с кровотоком поступает к месту назначения. Но
дело в том, что препарат не действует точечно. Он попадает не только туда, где болит, а рас-
пространяется по всему организму, нанося урон как «плохим», так и «хорошим» бактериям.
Причем неважно, выпьете вы таблетку (которая наряду с влиянием на кишечную микробиоту
воздействует непосредственно на слизистую оболочку тонкой кишки) или получите препарат
с помощью инъекции или ингаляции, – в любом случае антибиотики воздействуют на микро-
биоценоз кишечника, попадая туда со слюной, желчью, секретами тонкой и толстой кишки.
Пострадавший от антибиотиков микробиом не может в полной мере выполнять свою
работу – обеспечивать нормальное пищеварение, регулировать иммунную систему организма,
осуществлять процессы синтеза и так далее. В отдаленной перспективе это грозит развитием
таких заболеваний, как ожирение, диабет 1-го и 2-го типов, атопический дерматит, бронхи-
альная астма, повышенная восприимчивость к развитию инфекционных заболеваний и т. д.
53
мозга»»
Вспомните мам, которые жалуются, что только отлежали с малышами в инфекционном отде-
лении с одной болячкой, и на следующий день вернулись туда уже с другой – вот, это тоже оно.
Самый частый «побочный эффект» от приема антибиотиков –
антибиотикоассоциированная диарея (ААД). Эксперты Всемирной
организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что с таким явлением
сталкивается фактически каждый третий пациент. Диагноз ААД ставится,
если наблюдаются три и более эпизода неоформленного стула в течение двух
или более дней на фоне применения антибиотиков либо в течение восьми
недель после прекращения приема. Чаще всего под удар попадают дети до
шести лет и пожилые люди старше 60. Здесь, конечно, важно учитывать еще
и состояние здоровья в целом. Но чем дольше курс антибиотиков, тем выше
риски развития ААД.
Особенно опасно в этом плане назначение антибиотиков младенцу или матери сразу
после родов, когда микробиом ребенка только формируется. Я не призываю вас отказаться от
их приема в принципе и, тем более, выгнать вон доктора, который рекомендует антибиотики
в каком-то конкретном случае. Но, во-первых, не принимайте их самостоятельно, без назна-
чения врача! А во-вторых, даже если вам их назначили, не стесняйтесь уточнить, так ли уж
необходимо использовать именно эти лекарства.
Антибиотики – одни из самых часто назначаемых детям препаратов. Но всегда ли это
оправдано? Насколько обоснованы показания приема, выбор препарата (с доказанной эффек-
тивностью!), дозировка? Вопросы, на которые должен ответить лечащий врач. Ищите того,
кому доверяете.
Если понятие «антибиотики» знакомо всем, то вот их близкие родственники, антимико-
тики, упоминаются реже. Хотя используются, пожалуй, с такой же частотой. Антимикотики –
это противогрибковые препараты, которые применяются, соответственно, при лечении разно-
образных грибковых инфекций (микозов). Распространенность этой патологии в последнее
время заметно выросла. Почему? Опять же вследствие неконтролируемого применения препа-
ратов! Показалось, что грибок на ногте, – и идем не к дерматологу, а в аптеку, покупаем мазь,
потом спрей, потом еще что-нибудь из рекламы или по совету, найденному в Интернете… А
грибок (если это был он) при этом не только не лечится, но набирает силу. Почему? Да потому,
что у множества людей по разным причинам ослаблен иммунитет, имеются тяжелые сомати-
ческие нарушения, например, сахарный диабет, и нужно учитывать все эти факторы, чтобы
подобрать правильное лечение, а не хвататься за первые попавшиеся препараты, которые зача-
стую только временно ослабляют симптомы болезни, но не устраняют причины.
54
мозга»»
Запомните: нормальный микробиом носит в себе различные виды микробов (и «хоро-

ших», и «плохих»), которые в правильных концентрациях ему необходимы. А если развива-
ется клиническая картина в виде тех или иных симптомов (например, «молочница»), значит,
микробы попали на благоприятную для их размножения почву.
55
мозга»»
Если с почвой все спокойно, то, какие болезнетворные микроорганизмы туда ни посади,
они не будут расти и размножаться. А вот если почва «вспахана» (из-за избытка сахара, воспа-
ления слизистой, синдрома повышенной кишечной проницаемости и т. д.), то избыток тех или
иных микробов, естественно, даст проявления в виде синдрома избыточного бактериального
роста (СИБР) или синдрома избыточного грибкового роста (СИГР).
Вывод: вместо того чтобы бороться с патогенными бактериями / грибами / вирусами,
нужно всеми силами стараться наладить нормальную работу органов ЖКТ, поддерживать
баланс микроорганизмов в них. Таким образом вы приобретете иммунитет, способный спра-
виться с любыми атаками.
Кстати, всем известная «молочница» тоже вызывается грибками рода кандида – но это
заболевание достойно отдельной главы, мы еще вернемся к нему.
56
мозга»»

Снова мои «любимые» КОК. И не только…

В первых двух книгах я много писала о вреде бесконтрольного, бездумного повсемест-
ного приема комбинированных оральных контрацептивов (КОК) – якобы «от всех болезней»
и для женского здоровья… И сейчас снова о том же, но в другом ракурсе.
Кстати, очень рада, что многие дамы вняли моим советам отказаться от этих рискован-
ных методов лечения акне, нарушений цикла и т. д., поняв, что любой дисбаланс имеет под
собой причину, а применение КОК для борьбы с проблемами кожи, снижения андрогенов или
установления искусственного цикла – это хождение по порочному кругу, стремление к мни-
мому благополучию, лечение следствия, но никак не причины.
Расскажу историю одной своей пациентки. Маленькая стройная
брюнетка пришла с целым «букетом» диагнозов. У молодой мамы (ребенку
всего год и три месяца) в активе: гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит
(АИТ), постоянные простуды, герпес, регулярные проблемы с ЖКТ, дефицит
важных микроэлементов. На фоне всей этой «красоты» пациентка героически
продолжает кормить малыша грудью, принимать лошадиную дозу гормонов
и дополнительно – КОК, один из разрешенных при кормлении препаратов.
Плохое самочувствие отмечает, но проблему из этого не делает – поди пойми,
когда это реально болезнь, а когда усталость на фоне постоянного недосыпа и
хлопот с малышом?
Практически всегда именно АИТ первичен, а уже на этом фоне
развивается гипотиреоз. Что можно сделать? Начать работать именно с АИТ,
ни в коем случае не игнорируя аутоиммунные процессы. А это, помимо
прочего, работа с кишечником и ЖКТ в целом: аутоиммунный протокол (так
называется особая система питания для приведения иммунитета в норму) и
восполнение всех дефицитов. И только сняв аутоиммунную настороженность
организма, можно будет попробовать потихоньку, под контролем, снижать
дозу гормонов.
Что делать с КОК? Они ведь усугубляют течение гипотиреоза и,
негативно влияя на микробиом кишечника, плохо отражаются на состоянии
всего организма…
Вопрос сложный. Я бы все же рекомендовала подобрать другие, более
лояльные методы контрацепции.
Есть множество данных о негативном влиянии контрацепции на состояние микробиома
женщины, причем речь идет о любых методах защиты от нежелательной беременности. Все
дело, опять же, в ударе по бактериям, обитающим на слизистой оболочке влагалища. Большин-
ство из них «хорошие»: лактобактерии, бифидобактерии и пептококки. Они борются с пато-
генными микробами и стимулируют иммунитет. «Плохие» бактерии тоже присутствуют, но в
меньшинстве, их около 10 процентов, и для здоровья они не опасны.
О том, что под воздействием гормонов влагалищная микробиота меняется, написано
много – но в основном в связи с физиологическими факторами (такими как разные дни мен-
струального цикла). Но точно так же на нее влияют и контрацептивы. Так, синтетические геста-
гены подавляют функции яичников, снижая выработку эстрогенов. Следствием этого является
снижение количества «хороших» лактобактерий во влагалище и, соответственно, повышенный
риск развития бактериального вагиноза и кандидоза.
57
мозга»»
Несмотря на этот факт, медицинское сообщество пока остерегается делать однозначные

выводы, и ученые еще ведут исследования на данную тему. Пока совершенно точно одно:
частота вышеназванных заболеваний резко возросла, и связано ли это с популярностью КОК
и / или с другими факторами, только предстоит доподлинно выяснить.
К слову, в нарушении нормальной микробиоты влагалища виновны
не только КОК, но и другие средства контрацепции. Например,
спермициды, входящие в состав препаратов, которые вводятся во влагалище
непосредственно перед половым актом, разрушают не только сперматозоиды.
Оказывая местное антибактериальное действие, что они делают? Правильно,
бьют и по микробиоте, снижая уровень защиты от опасных бактерий. К слову,
так же действует и спермицидная смазка на презервативах. А потом женщина
недоумевает – откуда воспаление?
Что касается презервативов вообще, здесь надо бояться и таких
компонентов, как ароматизаторы. А еще осторожнее со «спецэффектами»
в виде пупырышек, ребрышек и что там еще придумали для более острых
ощущений. Чем «острее», тем больше вероятность образования микротравм
на слизистой оболочке влагалища, и в результате – заходи, инфекция,
располагайся! Внутриматочная спираль на этом фоне выглядит наименьшим
злом. И помните, какой бы способ предохранения вы ни выбрали, обязательно
показывайтесь врачу с разумной регулярностью.
Вижу, как вы, дорогой читатель или дорогая читательница, вдруг остановились на этом
месте и прокляли меня три раза: мол, Наталья Александровна, вы обалдели, все плохо, есть
ничего нельзя, все вредно, КОК – зло, уже и до «презиков» добрались, – тоже вредно!
58
мозга»»
Дорогой читатель, ты должен быть предупрежден – а значит, вооружен. А ты, дорогая

читательница, должна понимать, почему у тебя вдруг усугубилась молочница или «там» все
горит огнем и воспалительные проявления утихают только в момент приема таблеток.
Если вы спросите меня, что лучше для микробиома – КОК или презервативы, то одно-
значно последнее, и помните, что в первую очередь вы сами несете ответственность за свое
здоровье.
59
мозга»»

Аспирин сотоварищи: когда лечим одно и калечим другое

Негормональные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС, НПВП,
НСПВП) – звучит сложно, но на самом деле к ним относится и всем известный аспирин.
Эта группа лекарств широко применяется благодаря противоревматическим, обезболиваю-
щим и жаропонижающим свойствам. По некоторым данным, НПВС ежедневно принимают 300
миллионов людей во всем мире (причем только каждый третий – по назначению врача): от
«головы», от менструальных болей, боли в мышцах, суставах и т. д.
Но кроме плюсов, эти препараты имеют и очень существенные минусы. В частности, при
длительном их приеме нарушается синтез веществ, защищающих слизистую оболочку желу-
дочно-кишечного тракта. Это приводит к воспалению, язвам и эрозиям – в худшем случае, в
лучшем – к «безобидным» тошноте, газообразованию, диарее, запорам. Думаете, кишечный
микробиом этому рад?
У пациентов, которые принимают данную группу препаратов, частота серьезных рас-
стройств ЖКТ увеличивается в 2,5 – 5 раз по сравнению с теми, кто не получает НПВС. Дол-
говременный прием НПВС может приводить к воспалению тонкого кишечника в сочетании
со скрытыми потерями крови и белка. И хотя данная проблема известна ученым еще с конца
30-х годов прошлого века, до сих пор не удалось изобрести «безопасных» нестероидных про-
тивовоспалительных препаратов.
60
мозга»»

Жизнь среди микробов

Хорошо уже то, что от нас самих зависит, принимать или не принимать те или иные
препараты, влияющие на наш микробиом. Просто не назначайте лечение сами себе! А когда
оно назначено врачом – обязательно позаботьтесь о специальной поддержке микробиома во
время приема препаратов.
Но как быть с микроорганизмами, среди которых мы живем? Здесь в первую очередь
настороже должны быть жители больших городов, особенно промышленных центров, и осо-
бенно летом, когда в воздухе обнаруживается максимальное количество микробов. Морозный
зимний воздух в этом плане гораздо безопаснее.
В закрытых помещениях уберечься от скопления микробов еще сложнее, чем на улице.
Ведь в воздух замкнутого пространства попадают бактерии каждого находящегося там чело-
века – при кашле, чихании, просто при разговоре и даже при незаметном для глаза слущива-
нии клеток эпителия. И все они там и остаются. По данным различных исследований, на долю
офисных сотрудников приходится от 40 до 90 процентов загрязнений воздуха микроорганиз-
мами, но тут уж нам никуда не деться от своей природы. Эти микроорганизмы перемещаются
«стайками» на довольно большие расстояния, и носителю вируса вовсе не обязательно чихать
вам прямо в лицо, чтобы вы заболели.
Через воздух передаются не только возбудители ОРВИ, но также и бактерии – возбуди-
тели туберкулеза, дифтерии, коклюша, и грибы из рода Aspergillus, Mucor, Penicillium и так
далее. Различные микроорганизмы живут и в почве, и в воде и, конечно, могут оттуда «достать»
человека. Например, в эпидемиологии кишечных инфекций вода является одним из важней-
ших факторов. И здесь опасна как загрязненная вода, так и чрезмерно «чистая». Обычно водо-
проводная вода излишне хлорирована, так что ее химический состав становится губительным
вообще для всех бактерий – и «плохих», и «хороших». Некоторые эксперты полагают, что
причина более чем 80 процентов случаев заболеваний иммунной системы – именно в хлори-
рованной воде.
61
мозга»»
62
мозга»»

Три страшных буквы – ГМО

Генетически модифицированные организмы – бояться или доверять? В последние годы
на эту тему ведутся крайне жаркие споры. Я выскажу свое мнение, но приведу вам и другие
точки зрения, чтобы быть объективной. А вы решайте сами.
Итак, первый генетически модифицированный продукт был получен в 1972 году, а год
спустя уже появился на свет первый ГМ-микроорганизм – кишечная палочка с человеческим
геном, отвечающим за синтез инсулина. Несколько лет методику проверяли и отрабатывали, а
затем препарат запустили в производство.
В 1980-х годах настала очередь трансгенного табака и кукурузы, а позже появились дру-
гие удивительные продукты. Например, помидоры, которые могли в полузрелом состоянии
месяцами храниться в прохладном помещении и краснели, только оказываясь в тепле. Это
замечательное свойство они получили благодаря соединению с генами камбалы.
А дальше – «пошла вода в хату»: вечно желтые бананы, одинаковые, как по линейке подо-
гнанные ягоды и фрукты, овощи кубической формы и т. д. Всего было создано около тысячи
культур, и лишь десятая часть из них получила разрешение на промышленное производство. В
том числе помидоры, соя, кукуруза, рис, пшеница, арахис, картофель. Например, трансгенная
соя (или белок трансгенной сои) есть в очень многих пищевых продуктах – ведь он намного
дешевле мяса, заменителем которого является. Любите колбаску? Читайте этикетку: если в
составе указаны растительные компоненты, то наверняка есть и ГМО.
Сторонники генно-инженерных технологий утверждают, что продукты с ГМО без-
опасны, опираясь в своей аргументации на тот факт, что технология их производства абсо-
лютно выверена и исключает какие бы то ни было непредсказуемые результаты. Если объяс-
нить упрощенно, то в ДНК организма, который хотят «улучшить», внедряют так называемые
«целевые гены» – они содержат качества, необходимые новой версии, из нескольких вариан-
тов выбирают самый жизнеспособный ГМО, проверяют на возможную токсичность и аллер-
генность – и готово, можно употреблять.
63
мозга»»
Гены ведь меняются и естественным путем – это происходит в каждом поколении у всех
живых организмов, в том числе у людей. Есть примеры, когда путем обычной селекции выво-
дили новые сорта картофеля, а потом выяснялось, что в них повышенное содержание органи-
ческого ядовитого соединения соланина. А генные инженеры знают, какой ген они меняют,
зачем и почему – случайности исключены! Вот и Всемирная организация здравоохранения
считает, что нет принципиальных отличий между ГМО и не ГМО.
Казалось бы, в чем здесь может быть подвох? В том, что мы не знаем, как аукнется это
в дальнейшем – что произойдет и с самим трансгенным продуктом (скажем, с тем же помидо-
ром), и с человеком, который такими помидорами питался регулярно, а также с его, человека,
да и помидора, потомками. Овощи-мутанты, неубиваемые бактерии и прочие «ужастики» – не
такая уж фантастика, если вдуматься. Пенициллин в середине XX века тоже боготворили.
64
мозга»»
В Великобритании были проведены исследования, результаты которых заставляют насто-

рожиться: трансгены имеют свойство оставаться в организме человека. Более того – благодаря
так называемому «горизонтальному перенесению» они встраиваются в генетический аппарат
бактерий кишечного тракта. Прежде данный факт отрицался. В то же время Американская
Академия экологичной медицины приводит данные, согласно которым продукты с ГМО вре-
дят пищеварительной, репродуктивной и иммунной системам, а также ускоряют процессы ста-
рения.
И до сих пор неизвестно, как влияют на организм трансгенные белки и насколько ГМ-
продукты токсичны, являются ли они канцерогенными (то есть способны ли приводить к воз-
никновению и развитию злокачественных новообразований).
И в довершение еще кое-что: маркерные гены устойчивости к антибиотикам, которые
используются при производстве ГМО, могут перейти в микробиом человека, а соответственно,
и у людей может возникнуть резистентность (то есть невосприимчивость) к антибиотикам.
26 декабря 2018 года в России и других странах Евразийского
экономического союза вступило в силу решение совета Евразийской
экономической комиссии об обязательности маркировки специальным знаком
пищевой продукции с ГМО. В то же время производителям дали еще полтора
года на адаптацию к новым требованиям. Знак должен наноситься на упаковку,
если содержание ГМО в продукте превышает 0,9 процента. Надпись «ГМО»
следует размещать рядом с единым знаком обращения продукции на рынке
ЕАЭС, при этом необходимо, чтобы знак «ГМО» соответствовал по форме и
размеру единому знаку обращения.
На данный момент в нашей стране разрешены генетически
модифицированные растения, которые прошли процедуру государственной
регистрации и были проверены с точки зрения безопасности: кукуруза, соя,
рис и сахарная свекла.
65
мозга»»
Любое включение чужеродного гена в организм – это изменения, которые в отдален-

ной перспективе предугадать никто не может. И лично мое мнение – продукты с ГМО скорее
опасны, чем безопасны.
Ну и в продолжение аграрной темы я хочу еще раз напомнить о том, что вашему микро-
биому абсолютно не все равно, каким образом была произведена та или иная продукция. Чем
кормили ту же корову, которая дала вам молоко? Все ли было в порядке у нее с микробиомом,
не лечили ли ее постоянно антибиотиками, например? А если лечили – знайте, этот продукт
точно вреден для вашего здоровья. Как и овощи-фрукты-зерна, выращенные на химически
обработанных полях и получившие свою дозу пестицидов, гербицидов и т. д.
Мы постоянно контактируем с окружающей средой, чем бы ни занимались. И, по боль-
шому счету, составляем с ней единую экосистему. Из материалов прессы ясно, что мы уже сей-
час сталкиваемся с угрозой природному разнообразию, загрязнением натуральных растений
трансгенными видами, появлением чуждых экосистеме вирусов, инфекций и бактерий, мута-
циями человеческого организма и животных. Агрессивное воздействие человека на природу,
развитие промышленности, применение «химии» всякого рода в питании и в быту, а также
несоблюдение банальных экологических норм приводит к нарушению микробного равновесия
природы, и как следствие, к изменению микробиома человека.
66
мозга»»

Глава 4. Свои среди чужих, чужие среди своих.
Как разные продукты ведут себя в кишечнике
и чем, в конце концов, питаются микробы

«На самом деле мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что
мы усваиваем».
Алехандро Юнгер
67
мозга»»

Ферменты, клетчатка, углеводы: третий не лишний

Группа американских исследователей несколько лет назад провела интересный экспери-
мент. Они разделили подопытных грызунов на две группы, одну из которых растили в сте-
рильных условиях, то есть с минимальным разнообразием микробиома, а другую поместили в
среду с богатым микробиомом. Кормили и тех и других привычным для мышей кормом, и хотя
животные, обделенные бактериями, слегка отставали в весе от своих сородичей, сначала все
шло нормально. Но потом обе группы были посажены на так называемую «западную диету»,
богатую жирами и углеводами, – ну, собственно, так и многие люди питаются. И пока обыч-
ные грызуны с богатым микробиомом набирали вес, их «коллеги» по эксперименту с бедным
микробиомом оставались такими же худыми, так как поступающие из пищи вещества просто
не усваивались.
В ходе уже другого исследования, проведенного профессором Джастином Зонненбур-
гом из Стэндфордского университета, одной группе мышей давали пищу, богатую клетчаткой,
а другая группа получала рацион с недостаточным количеством волокон. В итоге у первой
группы наблюдалось качественное разнообразие микроорганизмов, а у второй это разнообра-
зие резко сократилось. Более того, недостаток клетчатки в рационе сказывался на характере
мышей – они становились агрессивными и не давались в руки лаборантам. Но стоило только
вернуть нужное количество клетчатки в меню хвостатых подопытных, микробное разнообра-
зие восстанавливалось, а нрав менялся к лучшему.
Главный вывод напрашивается сам собой: нехватка растительных пищевых волокон ката-
строфически сказывается на разнообразии микробиома и, как вы теперь понимаете, на здоро-
вье организма, физическом и эмоциональном. Раньше, когда люди жили в основном собира-
тельством и земледелием, а охотникам и рыболовам удача улыбалась далеко не каждый день,
микробиом кишечника был существенно богаче. Сегодня же, даже построив свой рацион по
всем правилам здорового питания, мы не можем быть уверены, что все у нас в этом плане благо-
получно: как я писала в предыдущей главе, огромное негативное влияние оказывают современ-
ные методы ведения сельского хозяйства с применением «лучших достижений» химической
промышленности, а также повсеместное распространение ГМО, причем не всегда открытое.
68
мозга»»
69
мозга»»

«На сложных щах» – чем углеводы похожи на девушек?

Где же брать в таких условиях еду для микробиома? Сюрприз – нам для этого очень-
очень нужны сложные углеводы. Они крайне важны для правильной работы организма,
поскольку являются основным источником энергии. Еще в первой книге «Вальс гормонов»
я рассказывала, что углеводы необходимо употреблять в нормальном количестве – то есть
таком, который определяется физиологическими нормами, с учетом вашего пола, роста, веса,
активности. Это очень важно – учитывать именно свои особенности, а не подражать бездумно
«фитоняшкам» из Инстаграм!
О необходимости для организма сложных углеводов я говорю постоянно, но, конечно,
одного моего голоса, да и голосов других специалистов, пока недостаточно, чтобы вернуть
«у́глям» их добрую славу.

Мгновенное удовольствие – или долговременная польза?

Углеводы, как девушки, бывают простые и сложные. Первые так и липнут, причем во
всех смыслах слова! Они призывно смотрят на вас с витрин кондитерских, с полок магазинов,
так и норовят сами запрыгнуть к вам в рот. Эти «сладкие крошки» быстро перевариваются и
усваиваются в тонком кишечнике, обеспечивают вам моментальное чувство насыщения – но
так и не успевают попасть «на стол» к микробам. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза –
запомните эти «имена» (хотя на этикетках они чаще всего обозначены просто как «сахар»).
Наслаждаясь общением с ними, помните, что быстрые углеводы коварно повышают уровень
сахара в крови, замедляя обменные процессы. Вроде бы так приятно съесть кусочек шоко-
ладки, а то и плитку целиком, не тратя время на приготовление чего-то посущественнее. И вот
вы, кажется, бодры и веселы, но уже через несколько минут после приема пищи шоколадка
превращается в сахар, а он, в свою очередь, откладывается в виде жира у вас на талии.
Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся раз-
ным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжи-
тельное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с
лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно,
ваш ЖКТ тоже будет рад.
Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьез-
ным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными
углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!
70
мозга»»
Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «суша-

щиеся», начинается голодание клеток мозга, в итоге снижается способность к концентрации,
ухудшается память, человек становится рассеянным и невнимательным.

Простое под видом сложного

Сложные углеводы бывают нескольких видов. Один из них – крахмал, который содер-
жится в очень многих пищевых продуктах растительного происхождения. Его основные источ-
ники – мучные изделия и крупы, а также картофель, кукуруза, горох, рис. В процессе пище-
варения крахмал трансформируется в глюкозу – сахар, который, как и все простые углеводы,
всасывается в тонком кишечнике. Правда, для этого обычно нужно, чтобы продукты были
предварительно термически обработаны.
И по калорийности крахмал тоже почти равен сахару – вот и получается, что по сути это
тот же сахар, и сколько ни убеждай себя, что питаешься сложными углеводами в виде пасты из
белых макарон и картофельной запеканки, на весах это отразится только в сторону увеличения.
71
мозга»»

Крахмал крахмалу рознь

Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком
кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению
в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», –
это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные
процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть
обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой –
как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, кото-
рые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома
кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется
бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты –
короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная
кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам
кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое дей-
ствие.
Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе произво-
дятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седа-
тивное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность)
средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные
осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Мини-
стерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и
было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызы-
вающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства пре-
вратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.
В России бутират не входит в официальный список наркотических веществ, запрещен-
ных к свободной продаже. Но принимать можно только сертифицированный препарат и только
по назначению врача в терапевтических дозах.
72
мозга»»

О важной клетчатке замолвите слово

Метелка для организма

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки.
Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.
Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее
любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.
Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка,
богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая
гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать
уровни сахара и инсулина.
Инсулинемический, или инсулиновый, индекс (ИИ) определяет уровень выработки

инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический
индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким
содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
По уровню ИИ продукты делятся на:
• повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все
молочные продукты;
• со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;
• с низким ИИ – овсянка ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.
Хочу напомнить, что гормон инсулин действительно запускает процесс
накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. В этом смысле наши
враги – малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе
продуктов с высоким инсулинемическим (в просторечии – инсулиновым)
индексом, неправильные сочетания продуктов (например, простых углеводов
и насыщенных жиров), да еще и прием пищи в самое неподходящее время.
Именно поэтому мои пациенты едят много медленных углеводов, если у них
нет никаких заболеваний, требующих иного подхода к меню.
Нерастворимая в воде клетчатка – тот самый ключ от запоров (вы, конечно, понимаете,
о чем я). Этого вещества особенно много в овощах и различных цельнозерновых культурах.
Двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет про-
хождение пищи по ЖКТ. Правда, здесь есть один секрет – клетчатка поможет избежать запоров
только при условии достаточного употребления воды, в противном случае мы можем добиться
прямо противоположного эффекта. Помните: нужна простая вода, а не любая жидкость!
Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот,
устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из
вашего организма всякую гадость.
Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом,
ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения
и долго переваривается.
Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречаю-

щееся в Интернете в качестве хэштега и названия ресурсов, посвященных вкусной и полезной
еде. Здесь используется в качестве синонима к слову «необходимость».
73
мозга»»
Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в
двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желч-
ные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре
и способствует понижению холестерина.
Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрываю-
щие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ
в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря
клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их
контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.
Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник,
где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в
своем первозданном виде.
Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием мик-
роорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная
капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбражи-
вание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микро-
организмов.
74
мозга»»
Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментиру-

емой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая катего-
рия волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и
составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются
короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ),
необходимые для работы организма.
Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше,
из окружающей среды вследствие использования самых обычных вещей, без которых мы не
75
мозга»»
представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в орга-
низм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», –
так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему
и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способно-
стью эти вещества связывать и выводить.
Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение
доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочета-
ния факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное
артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отло-
жения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего»
холестерина – всему этому противостоит клетчатка.

Как не переборщить?

Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клет-
чаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.
Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель,
пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли:
решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для
себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив к�

Язык

(Элементы ГОРМОНии) Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье - что кроется в извилинах «второго мозга»-Издате

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

(Элементы ГОРМОНии) Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье - что кроется в извилинах «второго мозга»-Издате

Загружено:

Авторское право:

Элементы ГОРМОНии

Наталья Зубарева – автор бестселлеров «Вальс гормонов» и «Вальс

От чего случается изжога: самые частые причины 83

Gluten-free: необходимость или дань моде? 137

Неосознанные и невыраженные эмоции приводят к 183

Персональный аромат 230

который включает в себя здоровое питание и разумные физические нагрузки, – с другой. Но

прием и в мою онлайн-академию приходят сотни пациентов с жуткими кожными высыпани-

конечно, мы помним, что от осинки не родятся апельсинки – генетику невозможно обмануть,

Далее к процессу трансформации пищи подключается двенадцатиперстная кишка, функ-

Пациентам, которые испытывают сложности с дефекацией, я всегда

способствует выбросу дофамина, влияя на нейроны, задействованные в реакциях удовольствия

В стародавние времена спрашивали у провинившихся: проси смерти или

• параметры кишечника (у женщин он длиннее, является более изогнутым и извилистым,

Есть прямая взаимосвязь состава и концентрации желудочного сока с привычным раци-

Интересные факты о ЖКТ и гормонах

поскольку расслабляет гладкую мускулатуру с целью уменьшения риска

исследований, уже давно отказались от применения синтетического лептина в таблетках для

всех, кто столкнулся с данной проблемой, обращается к врачу. Не всегда это

Помимо вышеназванных, «брюшной мозг» синтезирует большое число различных гор-

тает максимально эффективно. Не просто так мы ссылаемся на бабочек в животе (а не в ноге

Вы удивитесь, но серотонин оказывает нашему ЖКТ существенную помощь в деле пище-

Таким образом по умолчанию настроен в нашем организме механизм выживания: от опасных

притащили?» Обычно я отказываюсь работать с людьми, настроенными таким

Предположительно в каждом из нас живет от 30 до 40 триллионов микроорганизмов.

Перед учеными сейчас открываются просто гигантские перспективы в

Микробиом принимает активное участие в работе иммунной системы, защищая нас от

Здесь мы опять же возвращаемся к тому, что я регулярно говорю своим пациентам и о

почему благополучие желудочно-кишечного тракта должно быть предметом вашего внимания

Несмотря на спорность, не могу не упомянуть еще одно открытие,

зрением – на это, кстати, пациент тоже пожаловался. Что делаем? Конечно,

В эксперименте с подопытными мышами разные группы этих животных получали рацион

Многие исследования по изучению микробиома специалисты

прессанты и, конечно, антибиотики. О способах, которыми мы разрушаем наш микробиом,

Запомните: нормальный микробиом носит в себе различные виды микробов (и «хоро-

Несмотря на этот факт, медицинское сообщество пока остерегается делать однозначные

Дорогой читатель, ты должен быть предупрежден – а значит, вооружен. А ты, дорогая

В Великобритании были проведены исследования, результаты которых заставляют насто-

Любое включение чужеродного гена в организм – это изменения, которые в отдален-

Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «суша-

Инсулинемический, или инсулиновый, индекс (ИИ) определяет уровень выработки

Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречаю-

Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментиру-