2011

Actividad Físico-deportiva para

toda la vida para el control del
peso.

Baños Audije, Lidia Marta

Lomas Albaladejo, María
Marín Gómez, Guillermo
Moreno García, Salvador
Morón Sánchez, Emilio José

Grupo 2
07/03/2011
 1. Organización grupal.
Grupos/días Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes
Lidia Marta

María

Salvador y
Guillermo
Emilio José

*Nota: El color púrpura indica los momentos de trabajo grupal conjunto.

El jueves día 3 de Marzo, el grupo completo concretó la organización sectorizada del trabajo,
asignando diversas tareas a cada uno de los subgrupos y los métodos por los cuales se
mantendrían en contacto cada uno de ellos, además de los plazos de entrega de cada una de
las partes a Emilio José para el montaje del trabajo y su proto-estructuración antes de su
concreción y finalización completa el Lunes día 7 de Marzo con todos los participantes en el
trabajo.

Las tareas asignadas a los diferentes subgrupos fueron:

- Lidia Marta se encargaría de los temas que tuviesen que ver con la alimentación del
sujeto, proponiendo método/s para la pérdida de peso mediante una dieta
estructurada en a la cual el sujeto se pueda adaptar sin tener que cambiar
drásticamente sus hábitos alimenticios para que no le suponga una frustración.

- María se encargaría de la evaluación del sujeto, tanto inicial para saber su estado
concreto, como en términos de control y mantenimiento, proponiendo una encuesta
sobre hábitos de vida para que con los resultados, el sujeto pueda ver su progresión y
se motive a seguir con el proyecto de mejora de sus hábitos de vida. Además se
encargaría de aplicar estas mediciones a un sujeto voluntario que nos ayudó a
concretar las características y objetivos del programa de entrenamiento.

- Salvador y Guillermo se encargarían de preparar el plan de entrenamiento físico para

el sujeto, teniendo en cuenta las mediciones realizadas por María al sujeto voluntario y
las fundamentaciones teóricas necesarias para que el entrenamiento físico se
complementase con los nuevos hábitos de alimentación, dándole al sujeto la sensación
de que su progreso va en aumento.

- Emilio José se encargaría de complementar los puntos restantes del trabajo así como
de coordinar las diversas partes de los compañeros que debían serle mandadas al
termino del sábado día 5 de Marzo, así como completar cada uno de estos puntos con
la información que faltase por exponer para tener un borrador del trabajo teórico lo
más completo posible para ser entregado al sujeto voluntario para que comience con
su entrenamiento y revisado la mañana del Lunes día 7 de Marzo para su entrega final.

Las tareas las realizamos en unos tiempos estimados aproximadamente de:

 - Guillermo: 2 horas de trabajo el jueves por la mañana, 2 horas el viernes por la tarde y
3 horas sábado por la mañana. (7h)

- Salvador: 2 horas de trabajo el jueves por la mañana, 3 horas el viernes por la

mañana y 2 el sábado por la tarde. (7h)

- Lidia: 3 horas de trabajo el domingo por la mañana. (3h)

- María: 1 hora y media el domingo por la tarde y 2 horas y media el lunes por la
mañana. (4h)

- Emilio: 1 hora el viernes tanto por la mañana como por la tarde, 1 hora el domingo
por la mañana y 2 por la tarde y 2 el lunes por la tarde. (7h)

Total de horas empleadas para la realización del trabajo: 28 horas.

2. Fundamentos teóricos que fundamentan la propuesta.

Esta fundamentación la realizaremos individualizada para cada una de las partes que
componen este aprendizaje sobre hábitos de vida saludables y duraderos:

Propuesta de los métodos de evaluación para el inicio y control de

los resultados de este método en el sujeto (anexos 1 y 2)
1) Encuesta online:

El método de la encuesta online nos proporciona la facilidad de no tener que desplazarnos

hasta el domicilio de la persona a no ser que haga falta nuestra intervención en su caso,
permitiéndonos tener más competencias al mismo tiempo, además nos permite total libertad
a las dos partes para estar en contacto a cualquier hora y desde cualquier lugar con internet.

2) Estudio de adiposidad:

Mensualmente, para que el sujeto y nosotros mismos podamos ver los resultados del método
de entrenamiento y la progresión del paciente realizaremos un estudio de pliegues que
introduciremos en una nueva base de datos enlazada con la anterior para poder llevar un
estudio completo y detallado del individuo, y así poder tener en cuenta rápidamente posibles
anomalías en el comportamiento del individuo (engaño en las encuestas, problemas
alimenticios, obsesiones con el ejercicio o la dieta,…).

3) Base de datos.

Este método se utilizará por medio de una página web propia o medio compartido con el
cliente que nos permita una base de datos donde guardar los resultados de largos plazos de
tiempo para su recolección y tratamiento, y además tengamos la seguridad de que los
resultados solo existan en una vía dual para/con el cliente, es decir, que en ese camino nadie
pueda (sin el consentimiento de una de las dos partes) ver, modificar, borrar o extraer ninguna
información.
Nuestro objetivo será conseguir una manera rápida, eficaz y flexible para tener toda la
información del cliente sin que a este le suponga ningún problema.

4) Contrato de compromiso bilateral con el cliente.

Para crear en el paciente una sensación de compromiso e intriga con el método, debíamos de
buscar una manera para que el sujeto tuviese este compromiso en mente y presente para
cuando debiera realizar sus mayores esfuerzos de adaptación a su nueva vida como activo, así
que elegimos crear un contrato bilateral en el que el cliente se comprometa a una serie de
clausulas si el encargado de su entrenamiento realiza bien su trabajo.

- Contrato bilateral:

Yo ____________________(1)________________________ con DNI

__________(1.1)_________ me comprometo sin estar bajo presión de
ningún tipo a seguir los pasos marcados por
____________________(2)____________________ y/o su equipo para la
consecución de:

1- Disminución de 10 kilogramos de mi peso corporal en 4 meses.

Esto implicará que para su consecución debo:

a) Mantener una dieta equilibrada(seguir el método Garaulet).

b) Mantener un aporte constante y suficiente de agua antes, durante
y después del entrenamiento (2-3 litros).
c) Realizar continuamente y como se me marcan los ejercicios físicos,
tanto en tiempo como en distribución. (realizar durante el tiempo
marcado y los días que se marcan, no realizar en 1 día, dos días de
entrenamiento porque el día anterior se me pasó).
2- Comunicaré toda molestia y causa de la misma, durante las sesiones
o antes de empezar a realizarlas, a
____________________(2)__________________ o al encargado en
el equipo de esa tarea para evitar posibles lesiones.
NOTA:

*(1)= Nombre del cliente.

*(1.1)= Número del DNI del cliente.

*(2)= Nombre del entrenador físico.

Firma del cliente Firma del entrenador

 Propuesta para los cambios de hábitos alimenticios.
Por seiho El método escogido por este grupo de trabajo ha sido el método Garaulet, una propuesta de
Garaulet Nutrición S.L., ¿Por qué hemos elegido este método y no otro?
Esencialmente porque es un método divertido innovador, actual, divertido y
contrastado por diferentes autores, médicos, químicos y farmacéuticos por el cual se
puede aprender y automatizar una serie de conductas alimenticias con el único
esfuerzo que supone adaptarse a algo
nuevo.

El método se basa en enseñar a comer a

las persona siguiendo las recomendaciones de la
OMS y las premisas de la dieta mediterránea.
Garaulet Nutrición explica este método utilizando
esta metáfora:

“La nutrición como una orquesta

Si acudiéramos a un concierto donde el pianista fuera
excepcional, el violonchelo maravilloso, los violines inigualables, pero
que todos tocaran a destiempo, sin ningún orden ni...”concierto” el
resultado sería un verdadero desastre.
En cambio si nos encontráramos con el caso de que ni el
pianista es excepcional, ni los violines maravillosos ni el violonchelo
inigualable, pero todos y cada uno de estos instrumentos sonaran en
el momento adecuado y con la intensidad necesaria, probablemente
el concierto sería un éxito.
Lo mismo sucede con la nutrición. Para que una alimentación
sea sana y equilibrada, como en una orquesta, no es tan importante
que los alimentos sean buenos o malos, sino que todos ellos “suenen
en armonía”. Olvídate ya de que el pan engorda o de que no se debe
probar un pastel cuando nos ponemos a régimen, o de que hay que
terminar con las cenas en restaurantes o con ese gin-tonic que te
anima la vida en una noche de marcha.
Debemos descartar la idea de que para adelgazar es necesario hacer todo lo contrario de lo que
en realidad nos apetece, que tenemos que llenar la nevera de lechuga y pechuga de pollo, cocinar una
comida especial y diferente al resto de nuestra familia y desterrar todos los placeres culinarios de
nuestra alimentación diaria.
Con este método podrás comer de todo, no hay nada prohibido, no existen alimentos buenos ni
malos. Pero eso sí: es muy importante que todos los alimentos estén en la cantidad y proporción
adecuada. No es necesario que hagas un cambio radical en tu alimentación sino que, dentro de tus
gustos y costumbres, acabes con esas imperfecciones que están haciendo que lleves una alimentación
desequilibrada y que, por lo tanto, engordes.
Con una buena coordinación en la orquesta de tu alimentación, aun contando con algún que
otro instrumento mediocre (alcohol, dulces,...), podrás no sin esfuerzo pero con satisfacción, ir
perdiendo peso de una forma saludable.”(M. Garaulet Aza)

Lo principal por lo que hemos elegido este método es por sus ventajas y mayor polivalencia
con respecto a las demás dietas:

1- Este tipo de dieta por su contenido equilibrado en carbohidratos no crea hambres

específicas (Los carbohidratos sacian mucho menos que el resto de alimentos,
produciendo la sensación de que el sujeto aun no ha conseguido saciar su hambre
cuando en realidad ya ha satisfecho todas sus necesidades fisiológicas).
 2- Es una dieta lógica y basada en la cultura y las tradiciones del sujeto, permitiéndole
comer con cuchara, y con el resto de la familia y amigos, con menús semejantes ( esta
dieta no impide llevar una vida social pena junto a tus amigos ya que está estructurada
y pensada sobre los hábitos alimenticios y de actividad física del sujeto).

3- Es una dieta saludable y altamente saciante, evitando encontrarnos con una situación
de cetosis en el paciente como ocurre con otras dietas basadas en el ayuno (fisiológica
y químicamente hablando, esta dieta satisface todas las necesidades del sujeto en
cuestión por su equilibrio en nutrientes y cantidad de ellos).

4- Es una forma de vida, por lo que puede ser seguida durante mucho tiempo
(mantenimiento).

5- Y principalmente es un método con el que APRENDES A COMER DE FORMA

SALUDABLE.

Propuesta para los cambios de hábitos sedentarios

La investigación realizada por los científicos de la Oregon Health & Science University,
demostraron que para adelgazar, es necesario realizar dieta y actividad física regular. De esta
forma se asegura bajar de peso de forma efectiva. Los resultados de esta investigación son
importantes para el tratamiento de la obesidad, patología que se ha convertido en una
epidemia mundial.

La prevalencia de obesidad está aumentando en todo el mundo y comienza a ser uno de los
grandes problemas de salud. La evidencia científica sugiere que el incremento de la obesidad
es una consecuencia de la reducción de la actividad física. Está demostrado que un aumento
en la actividad física está fuertemente asociado a una mejora de la capacidad física y de la
composición corporal, con un posible efecto en el gasto metabólico en reposo (GMR). Por
tanto, queda demostrado que para la reducción de peso es necesario un plan de actividad
física regular, que debe ir acompañado de una dieta reducida en calorías y de cambios en los
hábitos alimentarios. Combinar ejercicio y dieta reducida en calorías puede lograr una
disminución del peso entre 10- 15%.

También se destaca en los estudios realizados, que el ejercicio es el factor más determinante
en el éxito a largo plazo del tratamiento de la obesidad.

La realización de actividad física de forma regular cuenta con muchas ventajas como: estimular
la oxidación de grasa, aumentar el gasto energético durante el ejercicio y después del mismo,
proteger la masa magra, evitar la disminución el GMR inducido por la dieta, además de
disminuir todos los factores de riesgo asociados a la obesidad y al sobrepeso (alteraciones de
los valores de plasma sanguíneos, problemas cardiovasculares, riesgo de padecer Diabetes
Mellitus o insulina resistencia y alteraciones en la presión sanguínea entre otros).

También hay que mencionar que la efectividad del ejercicio en la pérdida de peso está
influenciada por el tipo de ejercicio, su duración e intensidad, y también por el tiempo que se
mantenga el entrenamiento, ya que se vio un aumento de peso al abandonar el mismo en un
elevado número de atletas. También influyen otros factores como el exceso de grasa corporal,
la composición y el contenido calórico de la dieta, y factores personales que influyen en la
adherencia al tratamiento a largo plazo.

3. Descripción de los diversos factores de la propuesta de

modificación de conducta.

Evaluación inicial (anexo 1y 2).

Varón de 27 años, 1,75cm de altura y 90kg de peso, acude a nosotros con la finalidad de que le
ayudemos a perder peso y a cambiar sus hábitos alimenticios y deportivos.

El sujeto trabaja como funcionario en el área de atención al público del Ministerio de Sanidad
en horario de 8 a 15h, por lo que disponemos para trabajar con él en horario de tarde.

- Situación inicial del cliente:

Para conocer mejor los hábitos del cliente, hemos hecho un test personalizado con 37
preguntas (anexo 1)1 divididas en tres apartados: datos generales, hábitos alimenticios y
hábitos deportivos. El test se le ha pasado para que lo haga por escrito y está formado
mayoritariamente por preguntas de una sola respuesta tipo test, pero también incluye 2
preguntas de respuesta en texto, 2 preguntas de respuesta en párrafo, 1 pregunta de
respuesta en escala y 2 preguntas de respuesta en casillas de verificación, donde se puede
marcar más de una opción. Los datos obtenidos del test (Anexo 2) 2, nos permitirán preparar un
plan de ajuste adecuado al cliente.

Para poder evaluar mejor la situación física inicial del cliente le hemos realizado una serie de
pruebas sencillas como el índice de masa corporal (IMC), la relación cintura-cadera o un perfil
de pliegues3, entre otras. Todas las pruebas y los datos obtenidos con su correspondiente
valoración se encuentran en el anexo 34. Dichas pruebas se volverán a realizar cada mes, con el
fin de ver y valorar la evolución del cliente, aportando los nuevos datos a la gráfica para así
poder verlos de forma más clara.

Establecer objetivos. Ajustables, realistas y alcanzables

Aunque existen diversos principios para el adecuado planteamiento de objetivos, como el
modelo MAER (Medibles, Alcanzables, Específicos Relevantes)), nosotros nos hemos guiado
por el Principio de SMART que nos dice que los objetivos deben cumplir cinco características
imprescindibles, deben de ser:

- Specific (específicos): Al establecer los objetivos, cada uno de ellos debe contener una
acción determinada o ser subdividido en partes para explicar el objetivo principal,
como ocurre en este caso.
- Measurable (medible): Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no
contribuye de una forma cuantificable a alcanzar las metas y, lo que es peor, no se
puede confirmar si se ha logrado o no.
- Attainable (alcanzable): Debemos evitar el escepticismo ya que la función de un
objetivo es la de posibilitar una meta y no obstruirla.
- Realistic (realista): Un objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe
 retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación
por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.
- Timed (temporizados): Trabajar contra plazos es la única forma de romper la
inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces
es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Para el planteamiento de objetivos, nos hemos basado en la encuesta inicial realizada al

cliente y en el “Plan Forma”, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO),
donde establece las pautas a seguir para afrontar una pérdida de peso.

Los objetivos principales del cliente son:

 Perder 10kg en 4 meses.

 Desaparición de las excepciones a la regla alimenticia en 15 días (seguir correctamente
el método Garaulet).

Dentro de esos objetivos, nosotros le hemos establecido algunos más como:

 Cambiar su estilo de vida (aparición de pequeños gestos como subir por las escaleras
en vez de en el ascensor).
 Aprender a hacer la compra y comer con menos calorías según nuestra guía.
 Cocinar más a la plancha o al vapor
 Comer sentado y despacio
 Mantener una actitud positiva hacia el programa

Para el planteamiento de objetivos, nos hemos basado en la encuesta inicial realizada al

cliente y en el “Plan Forma”, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO),
donde establece las pautas a seguir para afrontar una pérdida de peso.

La Sociedad Española
para el Estudio de la
Obesidad (SEEDO),
publica en su revista de
marzo 2007 un
“Consenso para la
evaluación del
sobrepeso y la
obesidad y el
establecimiento de
criterios para la
intervención
terapéutica”, donde
indica que “la
restricción energética
de 500 a 1.000 Kcal/día
respecto a la dieta habitual se traduce en una pérdida ponderal de 0,5-1,0 kg/semana” y que
“esta restricción no debería comportar un aporte calórico por debajo de 1.000-1.200 Kcal/día
en mujeres y 1.200-1.600 Kcal/día en hombres.”. Basándonos en estos datos, hemos realizado
un planteamiento alimenticio a partir del Método Garaulet (que en siguientes apartados
describiremos).

Para la realización del plan de trabajo, también nos hemos basado en el mismo estudio de la
SEEDO, donde publica un plan de actividad física resumida en el gráfico.

Lógicamente, todas estas pautas las hemos adaptado a las necesidades y circunstancias
personales de nuestro cliente.

El seguimiento que le vamos a realizar al cliente está basado en una encuesta5 realizada por
nosotros y que deberá rellenar de forma semanal. Para la realización de la encuesta, nos
hemos basado en el “Test de actitudes alimenticias o EAT-40” y en los dos test que aparecen
en el “Plan Forma” en la web de SEEDO7. Los datos recogidos en ella los incluiremos en el
anexo 2.

Para evaluar los objetivos generales, se le pasarán al cliente en una planilla de planteamiento
semanal para que sea él mismo quien marque cada día si lo cumple o no. Dicha planilla deberá
entregárnosla cada semana. Los objetivos que aparecen en la planilla, son objetivos generales,
puesto que los objetivos específicos de la dieta, van incluidos en ella y los objetivos específicos
del plan de entrenamiento van en la encuesta semanal y como esta parte la trabajamos
directamente con el cliente, podemos evaluarla in-situ.

Método Garaulet. Dieta para crear hábitos saludables.

El método comienza con una lista de cómo hacer una buena compra en el supermercado,
puesto que “COMEMOS DE LO QUE TENEMOS”. Una vez que hemos hecho una buena compra
aprenderemos a colocar los alimentos en el armario, ya que “COMEMOS LO QUE ESTÁ MÁS A
MANO”. Y después de esto, LO MÁS IMPORTANTE del método, incluso más que hacer la dieta
bien, SÓLO CAMBIANDO ESTO YA SE VA A REDUCIR LA INGESTA CALÓRICA Y POR TANTO EL
PESO SIN DARNOS CUENTA.

El método es como un juego, hay que ir rellenando cada día con lo que comemos tachando los
cuadritos de alimentos necesarios para que la dieta sea equilibrada. De ésta forma, llega un
momento en que nos lo aprendemos de memoria y aunque dejemos de acudir al centro,
habremos cambiado nuestros hábitos para siempre, porque en cada momento sabremos qué
tipo de alimento estamos comiendo y qué cantidad, y qué nos falta por comer para equilibrar
nuestra dieta.

Las hojas a rellenar cada día son las siguientes:

MUJERES HOMBRES

LECHE

GRASA

PROTEÍNA
PAN

VERDURA

FRUTA

AGUA

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Merienda:

Cena:

Los cuadrados coloreados indican la cantidad de raciones que se deben de comer por sexo, ya
sea a modo de pegatina o a modo de apuntes escritos (a mano o informatizado), por lo menos
los primeros días, se deben de registrar todas la raciones consumidas a lo largo del día para
que el entrenador tenga unos datos en los que apoyarse al valorar si la dieta consigue sus
objetivos o no, y para saber cuando el sujeto debe dejar de llevar este registro y se puede guiar
por si mismo.

¿QUÉ CANTIDAD DE ALIMENTOS TENGO EN CADA CUADRITO/RACIÓN?

-Una ración de leche puede ser: una taza de leche, un yogurt, 75g de queso fresco, un vitalínea
de chocolate…

-Una ración de grasa puede ser: una cucharada sopera de aceite, una cucharada sopera de
mantequilla o margarina, dos cucharadas soperas de margarina light, una cucharada sopera de
mayonesa, dos cucharadas soperas de mayonesa light, 5 cucharadas soperas de tomate frito,
30g de tocino… Si usamos el pulverizador para el aceite una ración es = a 40 pulverizaciones.

-Una ración de proteínas puede ser: 30g de carne o pescado, 30g de queso, un huevo, media
lata de atún, 6 gambas, 6 almejas, 6 mejillones, 30g de fiambre, 30g de garbanzos lentejas o
habichuelas sin cocinar o media taza de garbanzos lentejas o habichuelas cocinadas.

-Una ración de pan puede ser: 30g de cereales, 30g de pan blanco o integral, una rebanada de
pan de molde blanco, 2 rebanadas de pan de molde integral, 90g de patata, 30g de guisantes,
30g de maíz, 30g de arroz o pasta sin cocinar, media taza de arroz o pasta cocinados, 30g de
garbanzos lentejas o habichuelas sin cocinar, media taza de garbanzos lentejas o habichuelas
cocinadas, 30g de habas…

-Una ración de verduras puede ser: media taza de: tomate, lechuga, zanahoria, cebolla,
espárragos, alcachofas, berenjena, remolacha, judías verdes, espinacas, acelgas, repollo,
coliflor, apio, puerros… Las verduras se pueden tomar en cantidad libre, los cuadritos son para
cubrir el mínimo.
-Fruta: una ración de fruta puede ser: una pieza de fruta tamaño manzana o dos piezas de
fruta tamaño mandarina, Media taza de frutas pequeñas o macedonia o zumo de naranja
natural, una taza de fresas.

-Alimentos libres: pimienta, sal, sacarina, mostaza, agua, casera, coca-cola light, café, verduras,
infusiones…

¿QUÉ DESTACAMOS?

Importante la forma de cocinar, si medimos el aceite con el pulverizador ahorraremos muchas

calorías; recuerda: por cada 9 caloría de más que tomas, obtienes 1g más de grasa en tu
cuerpo.

Con éste método TU MISMO ORGANIZAS TU MENÚ, no tienes por qué comer lo que te
manden, si no lo que tú eliges ordenándolo bien. Además cada semana aparte de los alimentos
de todos los días podrás tomar entre 300 y 500 calorías opcionales.

Importante: no tienes que privarte de comer fuera, se pueden organizar las salidas.

¿QUÉ SON CALORÍAS OPCIONALES?

Son todo aquello que no podemos introducir en ninguno de los grupos de alimentos debido a
su alto contenido en grasas u otros productos: alcohol, chocolate, bollería, fritos… Mira en la
información nutricional para calcular las calorías de cada cosa o pregunta al especialista para
no pasar de 500 a la semana. ¡¡Pero algún capricho podrás darte!! Y cuando llegues a la fase de
mantenimiento puedes llegar hasta 1200 opcionales a la semana.

¿CÓMO ORGANIZAR SALIDAS?

-Guarda todas las raciones de pan, grasa y proteína y calorías opcionales para la salida.

-Comete la fruta, verdura y leche durante el resto del día.

De esta forma, no te pasarás demasiado en la raciones diarias, porque lo que está claro es que
si sales, debes comer como el resto, no vas a ser tú el único que se come una ensalada porque
lo exige tu dieta. Hazlo normal y al día siguiente DÍA NUEVO, no compenses, eso de comer solo
fruta al día siguiente no es equilibrado.

LOS POSTRES

Has de elegir bien:

-Tenemos “el desgraciadito”: fruta o yogurt. ¿Has salido? ¡Date un capricho!

-Te recomendamos natillas o flan: alrededor de 150 calorías opcionales.

-Otros: helado, tarta, pijama, etc.: van desde 400 a infinitas calorías opcionales. Puedes hacerlo
de vez en cuando pero con cuidado.

*Nota: La taza y el peso para medir se la facilitaremos nosotros al sujeto. En la fase de

mantenimiento el método es igual pero dejaremos de apuntar y de medir, se aumentará algo el
número de raciones y calorías opcionales y las medidas se hacen más a ojo. Ya que los hábitos
habrán cambiado y no será necesario llevar un control tan riguroso al paciente.

Para saber más sobre el método y la dieta mediterránea entra en la web: www.garaulet.com

Ejercicio Físico. Fuente de beneficios orientada a ti.

Pues nuestro trabajo va a consistir en que nuestro paciente consiga establecer en su vida diaria
hábitos de vida activa y saludable. Realizándolo con la intención de conseguir una pérdida de
peso en el paciente de aproximadamente unos 10 Kg. en un periodo de 6 meses de
intervención permitiéndole una mejora sustancial a su salud física evitando que llegue a tener
obesidad.

Para lograr los objetivos propuestos, a parte de la dieta hipocalórica que le vamos a proponer
para producir un descenso en su ingesta de calorías diarias, también vamos a complementarlo
con un plan de pérdida de peso a través de la realización de actividad física durante la semana
que le ayudará a quemar un gran número de calorías semanales, todo será de forma
progresiva y tendrá que ser combinado de forma adecuada con la dieta hipocalórica antes
mencionada.

El plan de pérdida de peso, como ya hemos dicho, se llevará a cabo durante 6 meses, los 4
primeros meses irán destinados a la pérdida de peso corporal, aumento de las capacidades
físicas del sujeto y al establecimiento de una buena rutina alimenticia y deportiva. En cambio,
los 2 últimos meses serán dedicados al mantenimiento de las rutinas establecidas por nuestro
programa, tanto la rutina dietética como la de actividad física, con esto pretendemos el
mantenimiento a lo largo del tiempo del peso corporal conseguido por el sujeto y del estado
de forma logrado. Todo esto se logrará de forma progresiva y con un incremento de actividad
física, así como de la intensidad de la misma. El objetivo es que no abandone todas estas
rutinas y la actividad física según pasa el tiempo, puesto que las investigaciones científicas
advierten que si se abandona la actividad física se vuelve a producir el aumento de peso
corporal.

Entre las técnicas a utilizar en el desarrollo de nuestro planning están:

- El uso de la dieta hipocalórica a gusto del paciente (explicada anteriormente).

- La práctica físico-deportiva diaria a lo largo de la semana.
- Beber mucha agua a lo largo del día, lo que reduce las ganas de ingerir más alimentos
que sobrepasarían nuestras calorías necesarias diarias.
- Realizar actividades diarias que permitan la quema de calorías y que normalmente por
comodidad las olvidamos, ejemplo: subir escaleras, ir a comprar andando, ir en
bicicleta a visitar a los amigos, etc.

Materiales que necesita el paciente para el desarrollo del planning:

- Tener material de piscina: gorro, gafas y bañador.

- Disponer de una bicicleta para poder montar una vez por semana.
- Ropa deportiva y zapatillas para realizar las actividades de andar y correr.
Materiales utilizados para el desarrollo del planning:

- Test evaluación inicial.

- Test de seguimiento cada dos semanas.
- Peso y cinta métrica.
- Dieta y entrenamiento establecida por escrito.
- Base de datos con los resultados del sujeto en todas las pruebas que le proponemos.

1) Planning de actividad física a lo largo de los 6 meses:

Antes de nada tenemos que mencionar que el paciente tiene un nivel básico de dominio de la
mayoría de los deportes, por lo que tendrá facilidad para desempeñar cualquier propuesta que
le planteemos.

Al ser funcionario, tiene un horario laborar que le permite realizar actividad física por las
tardes. El horario que le hemos propuesto para la realización de sus tareas diarias de actividad
física es a partir de las 18:00 PM.

Los 4 primeros meses de hábito alimenticio y deportivo y de pérdida de peso corporal:

1º mes:

 1ª y 2ª semana: durante este periodo el sujeto se ira adaptando progresivamente a

la dieta hipocalórica establecida y a una rutina de iniciación a la actividad físicas
que consistirá en caminar durante 30’ todos los días de la semana.
 3ª y 4ª semana: una vez establecida la rutina alimentaria y de un mínimo diario de
actividad física, vamos a añadirle un poco mas de intensidad física semanalmente,
así que el sujeto realizará natación durante 30’ los lunes y montara en bicicleta 30’
los viernes, el resto de días de la semana continuara realizando su caminata diaria,
pero ahora durante 45’.

2º y 3º mes: el sujeto durante estos dos meses pasara a caminar 1 hora diaria, salvo los lunes,
que realizara natación durante 45’, los miércoles, que realizara carrera continua durante
15’(progresivamente y durante estos dos meses deberá lograr llegar hasta los 30’ de carrera) y
los viernes, que montara en bicicleta 45’.

4º mes: realizaremos las mismas actividades que en los dos meses anteriores pero realizando
los miércoles ya unos 30’ de carrera continua y consiguiendo llegar a la hora diaria de bicicleta
los viernes, también vamos a añadir a la rutina una actividad deportiva del gusto del paciente,
y que éste deberá practicar como mínimo durante 1 hora en el fin de semana, sábado o
domingo. El cliente eligió pádel.

Los 2 meses de mantenimiento:

5º y 6º mes: Durante estos dos meses se van a realizar las mismas actividades que el 4º mes, y
se acompañaran como a lo largo de todos estos meses de la dieta hipocalórica establecida, con
este periodo de 2 meses pretendemos que se cree una rutina y que todos estos hábitos
queden patentes en el paciente y no los deje con forme pasen los años. Pretendemos
conseguir mantener una buena alimentación y rutina deportiva, así como hábitos saludables el
máximo número de años posible en el paciente.

En esta etapa de mantenimiento, la actividad física es crucial para el mantenimiento del peso
alcanzado y logrado hasta la fecha, una vez que ha ocurrido la disminución del mismo. Se ha
demostrado que la mayor parte del peso perdido, se recupera a lo largo de 6 meses a 4 años
posteriores, a menos que el sujeto se torne y se mantenga físicamente activo y mantenga una
dieta equilibrada. Por eso nuestro objetivo será crearle al individuo esta base fundamental
para mantener el peso corporal conseguido.

2) Actividades físico-deportivas a realizar.

Durante nuestro planning hemos utilizado varias modalidades deportivas o varias formas de
realizar actividad física que le ayudaran en la pérdida de peso corporal, estas son: andar,
nadar, correr, montar en bicicleta y realizar algún deporte a gusto del sujeto, concretamente
pádel.

A continuación vamos a exponer cada una de estas actividades físico-deportivas:

Andar: no hace falta apuntarse a una gimnasia ni convertirse en un gran deportista para lograr
una pérdida de peso. Los expertos nos dicen que andar una hora diaria es tan beneficioso
como cualquier otro tipo de ejercicio o dieta, y supone una forma barata y natural para
ponerse en forma y perder peso.

Nosotros en nuestro planning hemos establecido que el sujeto ande todos los días de la
semana un mínimo de 30’. El sujeto deberá andar todos los días que no vaya a realizar ninguna
otra actividad físico-deportivas distinta. En las dos primeras semanas le propusimos que
andará 30’ para que progresivamente aumentara el tiempo y ya en la tercera y cuarta semana
del primer mes consiguiera andar todos los días unos 45’ diarios.

A partir del segundo mes de tratamiento el sujeto deberá aumentar el tiempo de caminata
hasta la hora diaria y deberá realizar todos aquellos días que no realiza ninguna otra actividad
física.

Ciclismo: montar en bicicleta al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como
el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, es muy útil para quemar
calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la
resistencia. Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar al salir en bicicleta, son una
de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos
relacionados con el corazón. Además de todo esto es evidente que la bicicleta por su
componente aeróbico es muy ventajosa para reducir calorías y lograr la pérdida de peso
corporal siempre y cuando se acompañe de una buena dieta. Por tanto, hemos decido incluir
en nuestro plan de entrenamiento para la pérdida de peso corporal esta actividad. El paciente
la realizará todos los viernes a partir de la tercera semana de tratamiento, cuando ya se hayan
establecido los hábitos alimenticios y dietéticos y se haya realizado una iniciación a la actividad
física durante las caminatas de las dos primeras semanas de tratamiento. El sujeto comenzara
con una intensidad moderada y durante unos 30’ diarios para ir aumentando el tiempo
progresivamente y lograr realizar en el segundo y tercer mes de tratamiento unos 45’ diarios y
a partir del cuarto mes una hora de bicicleta durante los viernes de cada semana.

Nadar: la natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario que la carrera o el spinning se puede

practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo, y no solo eso, sino que también lo
puede practicar prácticamente todo el mundo, ya tenga problemas de articulaciones o por la
edad.
Lo ideal para perder peso es un ejercicio aeróbico de baja o media intensidad y de larga
duración. A la hora de intentar perder peso con la carrera o trote tenemos que estar muy en
forma para poder aguantar una hora de marcha, pero una hora de natación con un poco de
entrenamiento será fácil de aguantar. Sin nombrar que para una persona de cierta edad llegar
a correr una hora tres días a la semana puede llegar a ser perjudicial para sus articulaciones, la
natación no tiene impactos lo que hace que las articulaciones solo se fortalezcan por su uso y
también aumentan su flexibilidad, por ejemplo al hacer las rotaciones de hombros necesarias
para nadar al estilo espalda. Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración
de cada sesión de al menos 40 minutos, pero nosotros hemos decidido que el sujeto realice
varias actividades diversas para una mayor motivación y diversidad en las actividades, para
que el planning de entrenamiento se le haga más ameno y no tan repetitivo y que tenga la
posibilidad de practicar varias actividades físicas que puedan descubrirle un gusto por la
actividad física y poder despertarle un gusto por alguna de ellas y crearle un habito saludable y
deportivo en el futuro con el objetivo que nunca abandone el deporte.

Concretamente le hemos propuesto que realice natación una vez por semana (martes) a partir
de la segunda semana de tratamiento, comenzando con unos 30’ diarios para ir aumentando
este tiempo hasta lograr llegar en el segundo mes hasta los 45’ los martes de cada semana.
Esta actividad se mantendrá constante y en 45’ hasta los 6 meses del tratamiento.

Correr: es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de
ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo.
No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas
con problemas de corazón u obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco, de
forma progresiva y a ser posible, siguiendo los consejos de un experto. Nuestro cuerpo
almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal, así que para adelgazar, es
necesario consumir menos calorías o quemarlas. Uno de los ejercicios que más calorías quema
es hacer footing o correr. Por todo ello nosotros en nuestro planning de entrenamiento hemos
propuesto al paciente realizar esta actividad física a partir del segundo mes de tratamiento
cuando ya presenta un mejor estado de forma física y con un menor peso corporal que el que
tenía al iniciar el tratamiento, la realizara una vez por semana, concretamente los miércoles,.
Le propusimos que comenzara con unos 15’ diarios y que fuera aumentando el tiempo
progresivamente a su ritmo y capacidad hasta llegar a los 30’ diarios, el objetivo es que logre
llegar a los 30 minutos de carrera cada miércoles hasta finales del tercer mes de tratamiento.

Pádel: Cualquier actividad deportiva aeróbica realizada con intensidad durante al menos 30
minutos da beneficios para el gasto de calorías y el logro de la pérdida de peso. Por tanto
también le propusimos al paciente que si disponía de una hora en el fin de semana para
realizar alguna actividad deportiva que le llamase la atención que no dude en realizarla cada
fin de semana al menos durante 1 hora a partir del 4 mes de tratamiento cuando la forma
física es ya adecuada y se encuentra con un menor peso.

Calorías necesarias diarias: Nunca se debe reducir el consumo de calorías diarias por debajo
del 80% de la necesidad de calorías del cuerpo. Nuestro paciente consumía aproximadamente
unas 4.000 calorías diarias, el doble de lo recomendado, nuestro objetivo es reducir
progresivamente este número de calorías diarias a 2.500. Para ello hemos mandado al
paciente que cumpla la dieta hipocalórica establecida y la rutina deportiva diaria, la
combinación de ambos provocara la reducción de peso.

Nuestro paciente no hacía ningún tipo de actividad físico-deportiva, por tanto con la rutina
propuesta y la correcta dieta perderá peso. Pero para reducir el peso es necesario lograr un
balance energético negativo, que se logra con dieta y con actividad física, las cuales deben
tener un gasto de entre 1500- 2500 Kcal. semanales.

A lo largo de las semanas y meses la combinación de la dieta y la actividad física reducirá el

consumo de calorías y aumentara el gasto de las mismas cada semana, todo ello conllevará a la
pérdida de peso, por tanto con la reducción calórica diaria se lograra el objetivo propuesto.

En esta tabla podemos ver el número de calorías que se queman al realizar cada una de las
actividades que hemos utilizado en nuestro programa de pérdida de peso corporal. Con todas
estas actividades hemos logrado reducir las colarías diarias del paciente lo que le llevara
progresivamente al logro de su peso ideal.

Actividad Calorías quemadas en 30’

Bicicleta 150

Correr 325

Nadar 250

Tenis 261

Andar sin prisas (4.8 Km./hora) 150

Kilocalorías perdidas por semana gracias al ejercicio físico:

1º semana: 1050

2º semana: 1050

3º semana: 1525

4º semana: 1525

1º mes: 5150 kilocalorías perdidas durante ese mes.

5º semana: 1937.5

6º semana: 1937.5

7º semana: 1937.5

8º semana: 1937.5

2º mes: 7750 kilocalorías perdidas durante ese mes.

9º semana: 1937.5

10º semana: 1937.5

11º semana: 1937.5

12º semana: 1937.5

3º mes: 7750 kilocalorías perdidas durante ese mes.

13º semana: 2397

14º semana: 2397

15º semana: 2397

16º semana: 2397

4º mes: 9588 kilocalorías perdidas durante ese mes.

Los meses posteriores que son el 5º y el 6º mes únicamente deberán ser mantenimiento ya
que se mantendrán las mismas actividades y hábitos que se han establecido a lo largo del
último mes (4º).

Actividad física. Sin tiempo hay tiempo.

Como entrenadores de este paciente, debemos inculcar en él la idea de que toda actividad
física es saludable y puede realizarse en cualquier parte y cualquier momento, ya que “con una
inversión mínima de tiempo podemos comenzar el camino que nos va a conducir hacia un Estilo
de Vida Activo” (Cita de Juan Antonio Ros Fuentes; Actividad Física + Salud “Hacia un Estilo de
Vida Activo”). Por ejemplo:

 Antes de salir de casa:

- Al despertar 3 minutos de estiramientos sencillos en la cama, seguidos de una
movilización de las articulaciones y estiramientos básicos durante 5 minutos.
- Bajar las escaleras andando, con la práctica cada vez más rápido.
 En el trayecto al trabajo:
- Ir andando, siempre que la distancia lo permita.
 Durante el trabajo:
- Aprovechar toda oportunidad para estirar los músculos, sobre todo si el trabajo se
desempeña sentado.
  Al final de la jornada:
- La vuelta puede ser dura al principio, pero con determinación se puede descubrir que
aumenta el ánimo, sobre todo si se combina con subir las escaleras.

Si conseguimos inculcar al paciente esta forma de pensar, los resultados buscados se

conseguirán mucho antes y su estado emocional, físico y social se verá afectado gratamente
consiguiendo así intensificar la mejora del método propuesto y llegando a una rutina saludable
para él mismo y para todos aquellos a los que les pueda servir como “ídolo” a seguir en su
nuevo estilo de vida.

4. Diferentes conclusiones individuales.

Lidia Marta Baños Audije:

Hemos tenido poco tiempo y la verdad es que quizá en clase no hemos aprovechado mucho
para realizar el trabajo en sí pero si para organizarnos. Hemos decidido el método a utilizar y
luego nos hemos repartido los puntos del trabajo según lo que cada uno dominaba más.
Hemos decidido tenerlo todos el sábado para ordenar y adjuntar todas las partes y así el lunes
poderlo tener terminado. En principio parecía que no nos íbamos a coordinar muy bien pero
pienso que no ha estado nada mal. Todos de una forma u otra nos hemos implicado bastante.

María Lomas Albaladejo:

A nivel general, creo que hemos “dado la talla”. Quizás nos ha faltado juntarnos más en grupo
pero dada la escasez de tiempo y la incompatibilidad de horarios has sido un poco complicado.
Lo bueno de este primer trabajo ha sido que realmente nos hemos dado cuenta de la cantidad
de trabajo que hay que hacer, que lo hemos subestimado un poco, por lo que si ya de por si la
organización grupal ha sido buena, para sucesivos trabajos creo que la mejoraremos bastante.
En cuanto al trabajo en sí, creo que está bastante completo y que todos nos hemos
documentado e implicado bastante.

Guillermo Marín Gómez:

Pienso que nuestro trabajo en grupo ha estado bien organizado y estructurado, todos hemos
estado predispuestos y nos hemos preocupado en realizar esta actividad lo mejor posible y de
la forma más coordinada que hemos podido, nos hemos repartido las tareas de una forma
adecuada en la que cada uno se centraba en desarrollar bloques importantes dentro del plan
de pérdida de peso de nuestro paciente y nos hemos comunicado por redes sociales o teléfono
en caso de tener dudas en relación al trabajo cuando no hemos podido juntarnos todos. Lidia
se ha encargado de todo lo relacionado con la alimentación y dietética del sujeto, así como de
los hábitos saludables y alimenticios que debe cumplir el paciente, María se ha encargado de la
evaluación inicial del sujeto, del establecimiento de objetivos y de las metas a alcanzar, así
como del seguimiento de su evolución mediante test distribuidos en periodos de tiempo,
Salvador y Guillermo se han encargado del plan de entrenamiento para la pérdida de peso
corporal, así como de la forma física del sujeto, han pretendido establecer una conducta de
iniciación al deporte y esperan que el sujeto no la abandone. Emilio se ha encargado de la
explicación de nuestra estructura como grupo, de nuestra organización, de explicar nuestro
plan de trabajo, el cronograma que hemos seguido y las funciones que hemos desempañado
como grupo e individualmente, así como de ordenar todos los apartados y compilar el trabajo
final para la entrega. También hay que decir que entre todos hemos colaborado y participado
dando nuestras impresiones tanto a la hora de realizar el trabajo, como a la hora de elaborar
las conclusiones finales, ha existido un buen clima en el grupo y ha habido coordinación,
esperemos que continúe en futuros trabajos.

Salvador Moreno García:

Decir que a pesar de que el tiempo no ha sido nuestro mayor aliado pues pienso que hicimos
un gran trabajo a la hora de distribuirnos las distintas partes del trabajo ya que entre nosotros
mismos fuimos escogiéndolas en base a la experiencia o voluntad de cada uno, de ahí que por
ejemplo Guillermo y yo nos ocupáramos del planning de entrenamiento deportivo o actividad
física, María de la parte de valoración de estudio del sujeto, Lidia de la parte de nutrición y
alimentación, y finalmente Emilio la parte de estructuración y organización, etc. Por tanto
afirmo que como planteamiento a un primer “problema” propuesto hemos sabido satisfacer
las necesidades que este proceso requería gracias a la colaboración e interés de todo el grupo
en general.

Emilio José Morón Sánchez:

Teniendo en cuenta el tiempo que hemos tenido para realizar este trabajo, me parece que
hemos consultado toda la bibliografía que nos ha sido posible. Los métodos escogidos para el
trabajo son los que concretamos cuando nos reunimos en la clase del jueves día 3 de Marzo,
los consideramos los mejores por las características del sujeto imaginario que se nos ocurrió
en el momento. Tal vez en otro caso, hubiésemos centrado la pérdida de peso mediante
actividad física más en el “Plan EVA” que en el utilizado para este sujeto, o tal vez hubiésemos
utilizado otro tipo de dieta para el aporte calórico necesario para la actividad propuesta, sin
embargo, este sujeto se nos presento unas características propicias para aplicarle la unión de
estos dos métodos. Durante los días posteriores cuando cada uno trabajaba por su parte
interconectándose para pasarse las diferentes partes que a cada uno podía interesarle de los
demás, yo tuve la parte más tranquila, sin embargo cuando a la fecha de domingo 6 de marzo
me llegaron las diversas partes del trabajo para su revisión, montaje y posterior conversión en
documento pre-finalizado, me encontré con pequeños errores en cada uno de los
documentos, además de una organización diferente para cada uno de ellos que tuve, como
encargado de esta parte, que subsanar, perdiendo demasiado tiempo en ello. Un tiempo que
fue mal gastado por un fallo en el sistema de arranque del ordenador que estaba utilizando,
encontrándome con casi toda mi parte del trabajo para hacer en tan solo una tarde y una
noche.

Sin embargo, pese a todos estos problemas la organización como grupo ha sido bastante
buena. Hemos conseguido trabajar con un buen ambiente, con fallos mínimos de coordinación
y una efectividad bastante buena en cuanto a la realización del trabajo, consiguiendo un
documento trabajado, documentado y estructurado en cuanto a las pautas propuestas en
clase.
Para los próximos trabajos a realizar, sin embargo, tendré en cuenta utilizar mucho más las
herramientas existentes en internet para la realización de trabajos, para evitar futuros
problemas con el ordenador que esté utilizando.

5. Referencias.

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/adelgazar/adelgazar-corriendo.htm

http://es.fitness.com/forum/culturismo/calorias-gastadas-en-cada-actividad-f-sica-17344.html

http://www.aperderpeso.com/tag/actividad-fisica-para-adelgazar/

http://www.portalfitness.com/articulos/fisiologia/fisiogym/obesidad.htm

http://www.seedo.es/Obesidadysalud/Informacionpacientes/tabid/157/Default.aspx

www.garaulet.com

- H. Merino Madrid, M. G. Pombo y A. Godás Otero. Evaluación de las actitudes alimentarias y

la satisfacción corporal en una muestra de adolescentes. Universidad de Santiago de
Compostela.

- J. A. Ros Fuentes. Actividad Física +Salud, Hacia un Estilo de Vida Activo. Consejería de
Sanidad, Dirección General de Salud Pública, Región de Murcia.

- A. Carr. Es fácil perder peso. Barcelona: Círculo de Lectores.

- J.H. Wilmore y D.L. Costill (2005)

Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª Edición), Les Guixeres: Ed. Paidotribo.

6. Anexos.

Anexo 1
Tests:

Inicial:
https://spreadsheets.google.com/viewform?formkey=dHBBTktQTU9TeDR1S2s5TG5BcWR1R0E
6MQ

Semanal:
https://spreadsheets.google.com/formResponse?formkey=dDVxOGhVdUs4RncxMGNQVGg0W
UJwTmc6MQ&theme=0AX42CRMsmRFbUy0wNWZjMWRjZi02YmY2LTRlODItOWEzZS0xNTAyYT
QzMDY0YTk&ptok=6616784250859468925&ifq

Anexo 2
Respuestas al test inicial del sujeto:
Marca temporal 3-03-2011 22:05:25
1. Nombre y apellidos Don Pepito
2. Edad 27
3. Género Masculino
4. Estado civil Con pareja
5. ¿Con quién vive? En pareja
6. ¿Dónde vive? Ciudad
7. ¿En qué tipo de vivienda vive? Piso
Trabajo como
funcionario en el área de
atención al público del
Ministerio de Sanidad en
horario de 8 a 15h.

Prácticamente estoy
todo mi turno sentado
8. ¿En qué trabaja?
atendiendo las dudas y
peticiones que me
hacen, salvo cuando me
levanto para hacer
alguna fotocopia o para
entregar algún
documento a mi
superior.
9. ¿A qué distancia se encuentra su domicilio de su trabajo? A menos de 5 km
10. ¿Qué medio de transporte utiliza para ir a su trabajo? En mi coche
11. ¿Consume alcohol? Si
12. Durante la semana, ¿cuándo consume alcohol? Esporádicamente
13. ¿Cuánto alcohol consume? 1 ó 2 copas al día
14. ¿Fuma? Nunca
15. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?
16. ¿Cuánto hace que dejó de fumar?
17. ¿Cree que su dieta es saludable? No
18. ¿Cuántas veces a la semana come pescado? Nunca o casi nunca
19. ¿Y verduras? 1
20. ¿Y legumbres? Entre 2 y 3
21. ¿Cuántas piezas de fruta come al día? 1
22. ¿Cuántas veces a la semana come fuera de casa? Entre 2 y 3
23. ¿Cuánto come entre horas? 5
24. A la hora de colocar la compra, ¿deja la comida no
Las dejo a la vista
saludable con fácil acceso o la esconde?
25. A la hora de cocinar, ¿qué tipo de cocina usa más? Frito
26. Si su trabajo se encuentra en una planta, ¿cómo accede a
Subo en el ascensor
ella?
27. ¿Y a su vivienda? Subo por el ascensor
28. ¿Quién realiza las tareas domésticas? Ayudo a realizarlas
Lo más cerca posible de
29. Si va en vehículo propio al trabajo, ¿dónde aparca?
la entrada
Fútbol (fútbol 11, fútbol
sala, fútbol 7),
30. ¿Qué deportes colectivos ha practicado alguna vez?
Baloncesto (3x3, 5x5,
las 21)
Deportes de raqueta
31. ¿Qué deportes individuales/parejas ha practicado alguna (tenis, pádel, squash,
vez? bábminton, ping pong,
frontón), Natación
 (aquagym,
perfeccionamiento,
aquaeróbic), Bicicleta
(de carretera, BTT,
spininng), Atletismo
(saltos, lanzamientos,
carreras de velocidad,
carreras medio fondo,
carreras fondo, dua-
triatlon)
32. ¿Actualmente paga por realizar alguna actividad o
ejercicio físico/deportivo dirigido o no en alguna empresa Sí, pero no voy
pública o privada?
33. ¿Cuál o cuáles? Tanto si lo tiene que abonar como si es
Gimnasio
por su cuenta.
34. ¿Cuántas horas a las semana realiza ejercicio físico?
35. ¿Con quién realiza ejercicio físico?
36. ¿Padece de alguna enfermedad? No
Si, cardiopatías. A 4 de
mis 8 tíos les ha dado
37. ¿Tiene antecedentes familiares de cualquier enfermedad?
un infarto o una angina
de pecho

Anexo 3
Evaluación de la composición corporal del sujeto:

Don
NOMBRE Pepito
EDAD 27
SEXO Hombre
FECHA 03/03/11

MEDIDAS GENERALES
PESO 90 Kg
TALLA 1,75 M

PERÍMETROS
CINTURA 109 cm
CADERA 107 cm

PLIEGUES
TOMA 1 TOMA 2 MEDIA
TRÍCEPS 12 13 12,5
BÍCEPS 10 10 10
SUBESCAPULAR 19 19 19
PECTORAL 16 17 16,5
SUPRAILÍACO 23 23 23
ABDOMINAL 11 11 11
MUSLO ANTERIOR 14 13 13,5
PIERNA MEDIAL 12 12 12

VALORACIÓN
 Se encuentra
en el rango
entre 25% y
ÍNDICE DE MASA CORPORAL 29,39
30%, lo que
conlleva un
sobrepeso
A partir de
0,95 supone
RELACIÓN CINTURA/CADERA 1,02
un riesgo para
su salud

ÍNDICES DE ADIPOSIDAD
∑3H(pec+abd+mus) 41
∑6(tri+sub+supil+abd+mus+pier) 91
∑4(tri+sub+supil+abd) 65,5
VALORACIÓN

Según Ferrer, el porcentaje de grasa

% grasa Jackson hombres corporal adecuado a su edad sería del
(0,29288xS4pl)+(0,0005xS4pl2) 19,84 14%, por lo que claramente supera la
+(0,15845xedad)–5,76377= normalidad, con el consecuente riesgo
para su salud.

Anexo 4
Entrevista del sujeto con la dietista:

1. ¿Cuáles son las consecuencias de la obesidad para la salud?

A corto plazo, la obesidad puede tener consecuencias ortopédicas, repercusiones respiratorias,

provocar una aumentación de la presión arterial y anomalías sanguíneas importantes como el
exceso de colesterol. Una hiper-insulinemia es frecuente y casos de diabetes de tipo 2. .La
obesidad influye en el aumento de la mortalidad precoz del adulto, mortalidad principalmente
de origen cardiovascular. La obesidad influye negativamente en la estima de si mismo así que
la integración en la vida social.

2. ¿Cómo se diagnostica la obesidad?

La medición anual del índice de masa corporal (IMC) es el mejor indicador de la obesidad.

3. ¿Cual solución existe ante la enfermedad de la obesidad?

No hay un tratamiento único para la obesidad, lo que refleja la dificultad que entraña la
resolución del problema. Se sabe que no todas las personas responden de igual forma a un
tratamiento y que cada individuo puede responder de forma distinta a un mismo tratamiento
realizado en diferentes momentos de su vida. Los posibles tratamientos pueden resumirse así:
dietas hipocalóricas, ejercicio físico, la psicoterapia y los fármacos.

4. ¿Debe implicarse la familia en el tratamiento de un obeso?

Sí, toda la familia debe participar. Un obeso nunca debe sentirse diferente. La familia debe
renunciar a productos muy calóricos, para ayudarle a no pensar en ellos. Las comidas
familiares deben ser estructuradas, realizadas en la mesa y no frente al televisor. También es
importante que los conflictos familiares no se traten durante las comidas.

5. ¿Cuántas calorías necesita una persona como máximo, para no desarrollar obesidad?

Las necesidades diarias energéticas varían de una persona a otra. Para conocer las de cada
uno, debes observar las cantidades diarias recomendadas. Tu pediatra puede ayudarte con los
cálculos.

6. ¿Cuáles son las características de una dieta hipocalórica?

Debe ser individualizada, variada y equilibrada, limitando los alimentos más calóricos y los que
aportan calorías vacías (bebidas refrescantes, golosinas, snacks, etc.).

Debe cubrir los requerimientos mínimos de energía y nutrientes de la persona (las dietas que
están por debajo de las 1.200 kilocalorías, elaboradas basándose en alimentos comunes,
resultan nutricionalmente incompletas y en tratamientos de media-larga duración es
conveniente aplicar suplementación vitamínica para evitar cualquier carencia).

7. ¿Comer la fruta antes que el primer plato adelgaza?

Si se cambia el orden de los platos pero las cantidades son iguales, el menú aportará,
naturalmente, las mismas calorías y engordará igual. Si tomar la fruta primero hace que
se aplaque el apetito y se reduzcan las cantidades del menú, las calorías ingeridas, así
como el valor energético serán menores.

8. ¿Beber mucha agua adelgaza?

No, el agua no adelgaza, tampoco engorda, ni hace que los alimentos engorden menos.
Lo que ocurre es
que el agua, que no aporta calorías, ocupa un espacio en el estómago que, de sustituirse
por otro alimento, éste sí aportaría energía.

9. ¿Adelgazan los alimentos light?

No, los alimentos light no adelgazan sino que tienen menos calorías que sus homónimos
en versión normal. Alguna bebida light o los edulcorantes artificiales no adelgazan pero
tampoco engordan porque su aporte calórico es nulo.

10. ¿Qué consejos recomiendas a la hora de seguir una dieta?

Una dieta individualizada en cuanto a la restricción energética (depende de la persona).

Fraccionada en 5 ó 6 tomas al día (evitar picar entre horas). Rica en fibra. Pobre en grasas
saturadas y colesterol. Escoger lácteos con poca grasa, las carnes más magras (pollo y pavo sin
piel, conejo, lomo, ternera, etc.), sustituir la carne o los huevos por pescado al menos cuatro
veces por semana. Controlada en cantidades de alimentos que contienen hidratos de carbono
simples. Sustituir el azúcar con edulcorantes no nutritivos tales como la sacarina. Eliminación
de alimentos que aportan calorías pero con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas
azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.).

11. ¿Qué alimentos son más recomendables para un obeso?

Leche y lácteos: Leche semidesnatada o desnatada, yogures y otros derivados lácteos poco
grasos, y por supuesto, no azucarados. Carnes, pescado, huevos y derivados: preferir las carnes
menos grasas, el pescado blanco y azul, pollo o pavo. Cereales y patatas: Combinar con
verduras la patata (fécula), el arroz, las pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales,
preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales sin azúcar...) a los refinados.
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes... Se recomienda combinar sólo con
patata o arroz y verduras. Verduras y hortalizas: Todas, preferiblemente una ración diaria en
crudo (ensalada). Frutas: Frescas a ser posible con piel y bien lavadas, batidas, cocidas y al
horno sin azúcar, salvo las indicadas en "alimentos limitados". Bebidas: Agua, caldos
desgrasados, infusiones, zumos naturales y licuados de frutas sin azucarar. Grasas: Aceites de
oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla, margarinas vegetales o mejor aún,
equivalentes menos calóricos como la margarina light y la mayonesa extra ligera.

12. ¿Pueden tomarse productos para diabéticos con fructosa?

La fructosa, al igual que la sacarosa o azúcar común, aporta calorías. Además, en general, los
productos que contienen fructosa suelen tener mayor cantidad de grasa que sus equivalentes
normales (galletas, turrón, etc.) Es mejor no incluirlos en dietas de adelgazamiento.

13. ¿Se ha de tomar siempre la leche desnatada?

No. Hay que observar cada caso de forma individual, ya que el exceso de energía puede
provenir fundamentalmente de la ingesta de otros alimentos muy calóricos, en cuyo caso (y
tras la supresión o reducción de su consumo) se podrá seguir tomando la leche entera.

14. ¿Es un buen método para adelgazar la práctica de saltarse la cena?

No, incluso resulta contraproducente. Lo adecuado es no saltarse comidas.

15. ¿Cuántas comidas diarias debemos realizar en caso de un obeso?

A lo largo del día hay que hacer de cinco o más tomas bien distribuidas en cantidad y calidad;
es más una cuestión metabólica que otra cosa. De hecho, personas que sólo hacen dos
comidas diarias tienden a engordar más fácilmente que otras que distribuyen su alimentación.

16. ¿Cómo cocinar y condimentar para una persona con obesidad?

Elegir las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: cocidos o hervidos,
vapor, escalfados, rehogado, plancha, horno y papillote. Utilizar sólo moderadamente los
fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora tanto su
conservación como la calidad nutricional). Para que la comida resulte más apetitosa se pueden
emplear diversos condimentos: Vinagre y limón. Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, puerro,
hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil,
mejorana). Evitar las especias fuertes. Para endulzar postres pueden emplearse edulcorantes
no calóricos y canela y/o vainilla.
17. ¿Consejos para una mayor rapidez en la perdida de peso?

Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico, combinado junto con una dieta hipocalórica
contribuye a la pérdida de peso, aumenta el llamado buen colesterol -HDLc- y reduce los
triglicéridos, refuerza la musculatura (evita la flacidez) y contribuye al bienestar, ya que alivia
el estrés y la tensión.

18. ¿Características del ejercicio que debe realizar un obeso?

Regular si es posible a diario, un paseo de una hora ya es metabólicamente beneficioso,

adaptar a los gustos del individuo, independiente del tiempo-clima y de estar solo, adaptado a
la edad y posibilidades de la persona. Tomar precauciones en caso de enfermedad
cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.

19. ¿Qué hacer para aumentar el gasto calórico?

La actividad física que se realiza en la vida cotidiana, no es suficiente para poner y mantener
nuestro cuerpo en forma. Pensar en el ejercicio que se practica habitualmente y tratar de
aumentarlo. Intentar caminar al menos 30 minutos al día o más: cuando se va de compras,
cuando se vaya o venga de trabajar, bajarse una parada antes del autobús o tren, cuando se
visita a un amigo o familiar que viva cerca olvidarse del coche, subir las escaleras en lugar de
utilizar el ascensor, si se tiene una bicicleta estática, usarla mientras se ve la televisión, buscar
actividades para hacer con los amigos o la familia (caminar, ir en bici, nadar). Si además se
sigue una tabla diaria de 5 a 10 minutos de ejercicios en casa, mejor.

20. ¿Podrías decirnos un ejemplo de la comida que debe tomar un obeso al día?

Desayuno: Un vaso de leche desnatada con tostadas pintadas de mantequilla y mermelada, y

zumo de fruta sin azúcar añadido.
Comida: Lentejas guisadas con verduras. Albóndigas de pescado. Fruta del tiempo y pan
integral.
Merienda: Sándwich integral con lechuga, tomate, queso fresco, jamón york bajo en grasa y
mayonesa extra light, yogur desnatado y fruta.
Cena: Ensalada de tomate y cebolla. Huevos escalfados en salsa de tomate con jamón sin
tocino. Fruta del tiempo y pan integral.