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3a 38
3b 39
3c 42
3d 44
3e 51
3f 53
5. Referencias bibliográficas. 56
6. Anexos. 56
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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y
funciones realizadas por los miembros del grupo
Letra: Arial
Tamaño: 12 títulos: 14
Revisiones:
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Tarea 1
Dani: 3 a
Jorge: 3 b
Andrea: cronograma
Daniel: 4 horas
Jorge: 4 horas
Andrea: 3 horas
Félix : 3 horas
Tarea 2
Tercera Parte
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Cuarta parte:
2. Evaluación Inicial:
Este test es ideal para todo tipo de personas: mayores, niños, para
aquellos que han estado durante un largo periodo de tiempo sin realizar
ejercicio intenso, aquellos que hayan estado recuperándose de una lesión
durante algunos meses de inactividad, etc. También es un buen test para
aquellos que el caminar forme parte de su actividad.
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actividad con un cierto nivel de deuda de oxígeno, pero siempre hasta unos
límites los cuales una vez alcanzados obligan al individuo a reducir la
intensidad de trabajo o a pararse para poder recuperarse.
Frecuencia cardiaca:
Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
FCM 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140
Hombres
FCM 206 201 196 191 186 181 176 171 166 161 156 151 146
Mujeres
Valores medios de FCM en función de la edad y del sexo
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Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo
Fc máxima = 220-edad
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Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición
física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y
quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado
en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una
base de trabajo.
Presión Arterial:
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La presión arterial es una de las mediciones más sencillas, fáciles de
realizar. A la mayoría de las personas les han medido la presión arterial en un
momento u otro de su vida. Se trata de un examen simple e indoloro, que
proporciona una gran cantidad de información sobre el corazón y el estado de
los vasos sanguíneos.
Umbral aeróbico:
Adaptaciones respiratorias:
1. Momentáneas:
2. A largo plazo:
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Funciones de la resistencia:
PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T.
¿Que es S.M.A.R.T?
Son los principios por los que un objetivo se debe regir:
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)
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Beneficios del ejercicio aeróbico
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Vivir más y mejor es el deseo de toda persona. Miles de productos se
encuentran en el mercado para este fin, cientos de cirugías se realizan con el
mismo objetivo, cuando lo cierto es que la manera más eficiente y eficaz de
lograrlo es realizar ejercicio, además de ser la más barata y sencilla forma de
conseguirlo.
Factor Objetivo
Colesterol total < 200 mg/dL
Colesterol LDL (“colesterol malo”) < 100 mg/dL
Colesterol HDL (“colesterol bueno”) > 50 mg/dL
Triglicéridos < 150 mg/dL
Presión sanguínea < 120/80 mmHg
Glucosa en ayunas < 100 mg/dL
Índice de masa corporal (BMI) < 25 Kg/m2
Medidas de cintura
< 35 pulgadas
Un mínimo de 30 minutos la mayor
parte de la
Ejercicio
semana, si no todos los días de la
semana
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del cuerpo), confusión repentina o problemas para hablar, visión borrosa
repentina, dificultades para caminar o mareos, y dolor de cabeza
repentino/severo sin causa aparente. Si usted sospecha que puede estar
padeciendo un ataque cardíaco o accidente cardiovascular, llame al 112 de
inmediato.
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Los somatotipos de Sheldon
Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue
usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos
solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto
que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad
todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las
demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las características
más definidas.
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Cuerpos mesomorfos:
o Atlético
o Cuerpo duro
o Forma de "reloj de arena" en mujeres
o Forma cuadrada o en V en hombres
o Cuerpo musculado
o Excelente postura
o Gana músculo fácilmente
o Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
o Piel gruesa
Cuerpos endomorfos:
o Cuerpo blando
o Músculos infradesarrollados
o Físico redondo
o Dificultad para perder peso
o Gana músculo fácilmente
Cuerpos ectomorfos:
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peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos
ingeridos.
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cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más
importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del
otro.
A continuación mostraremos una gráfica con el tipo de metabolismo
predominante según el tiempo de entrenamiento:
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Sin embargo el ATP almacenado en el músculo es limitado y solo
suministraría energía durante 1 ó 2 segundos antes de agotarse, pero por
suerte para nuestros músculos este ATP es regenerado inmediatamente por
tres posibles vías:
1) anaeróbica aláctica
2) anaeróbica láctica
3) aeróbica
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2) SISTEMA ENERGETICO ANARERÓBICO-LÁCTICO.
SU ENTRENAMIENTO:
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más fácil para correr a ese ritmo es: "tenéis que correr a un ritmo tal que os
encontréis cómodos y que os permita el poder hablar con vuestro compañero si
lo deseáis. No debéis notar que os falta aire al respirar".
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pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos:
1) Continuo; 2) Fraccionado.
Entrenamiento Continuo
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a ser diferentes. Así entonces mediante el Entrenamiento Continuo de Corta
Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas metabólicas: correr
tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida
que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas
posibilidades en este aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo
el área del Máximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive
dificultades para llegar a las exigencias super aeróbicas. El nivel de intensidad
está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así
entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:
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Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos
niveles de trabajo, los cuales tendrán por su parte distintas características,
como ser los siguientes:
Intensidad Características
Efectos recuperatorios o regenerativos.
Se desarrolla después de entrenamientos y/o
competencias de alta intensidad que depletan elevadas
magnitudes de glucógeno.
Se aprovecha para desarrollar eficiencia en el gesto
técnico, con una correcta estructura mecánica.
Baja Se optimiza el metabolismo de los ácidos grasos.
Niveles bajos de lactato tanto muscular como
sanguíneo.
Recuperación de la proteína mitocondrial.
Con el tiempo, mayor consumo de ácidos grasos y
menor consumo de glucosa para la misma carga de
trabajo.
Influencia sobre el aparato cardio vascular.
Se incrementa el cociente respiratorio.
Mediana
Se utiliza el metabolismo de la glucosa como los ácidos
grasos de manera equilibrada.
Mayor participación de los mecanismos oxidativos para
una misma carga de trabajo.
Se incrementa el consumo de oxígeno en la unidad de
tiempo.
Se incrementa la actividad enzimática a nivel
Elevada mitocondrial.
Se oxida NADH+ en su máxima capacidad.
Se capacita a la fibra muscular para metabolizar
mayores magnitudes de glucosa en la unidad de tiempo.
Con el tiempo se constatan menores magnitudes de
lactato para la misma carga de trabajo.
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Entrenamiento Continuo Variable
Intensidad
Método Duración
(Variable)
- 90% de la Velocidad
Contínuo Competitiva: 20 - 60
Variable -90% del VO2 máx. min.
-190 c.p.min.
Entrenamiento Fraccionado
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Desarrollo de la velocidad en función de la
resistencia.
Adecuar la estructura del entrenamiento en
forma similar o parecida al gesto competitivo.
Desarrollo específico de los múltiples procesos
biofuncionales en relación a las exigencias de la
disciplina. deportiva.
¡Ritmo Competitivo!
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Técnicas para desarrollar y mantener las conductas
Moldeamiento
El moldeamiento es una técnica mediante la cual se adquieren
conductas ausentes o presentes muy vagamente en el repertorio conductual
del sujeto (Méndez y Olivares, 2001). Consiste en reforzar consistentemente
conductas semejantes a la conducta que pretendemos que el sujeto adquiera y
eliminar mediante extinción aquellas que se alejan de la conducta deseada.
Para realizarlo correctamente, deben seguirse una serie de pasos Web sobre
modificación de conducta
Desvanecimiento
El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le
han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se
mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las
ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez,
Olivares y Beléndez, 2001; Larroy, 2008) coinciden en que el desvanecimiento
consta de dos fases:
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demorando la ayuda o bien reduciendo su intensidad.
Encadenamiento
La técnica del encadenamiento supone descomponer una conducta
compleja en conductas sencillas, de manera que cada una de ellas suponga un
eslabón de la cadena. La adquisición de la conducta se produce mediante el
reforzamiento de los “eslabones”, los cuales son estímulos reforzadores para la
respuesta anterior y estímulos discriminativos (Ed) para la siguiente. Tal como
ejemplifica Larroy (2008)
El aprendizaje mediante esta técnica puede realizarse de varias formas:
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un criterio determinado, criterio establecido tras la observación de las
características de la conducta de la persona cuya conducta se quiere
incrementar.
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Costo de respuesta
Los autores Olivares y Méndez (2001, pp. 165-167) definen el costo de
respuesta como la pérdida de un reforzador positivo disponible con el objeto de
eliminar una conducta desadaptativa. Un ejemplo de esta técnica seria la
retirada del carné de conducir por exceso de velocidad.
Para una aplicación efectiva se deben tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
Tiempo fuera
Según Marta Albert, Psicóloga de la Asociación Española para
el Síndrome de Prader-Willi, el tiempo fuera consiste en retirar al sujeto de la
situación en la que realiza la conducta que se desea eliminar. Por ejemplo, “si
el niño tira arena a sus amigos, la madre dice ¡eso no se hace! o ¡no se tira
arena! y le sienta un rato a su lado. Durante ese tiempo no se le dirige la
palabra al niño, ni se le echa la bronca durante y después del periodo de
aislamiento. Luego se da opción a seguir jugando”.
Se describen algunas pautas para su aplicación:
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aplicarse así hasta los 15 años. De esta manera evitaremos que pueda
entretenerse con la invención de alguna actividad.
4. No reforzaremos ni positivamente ni negativamente antes o después del
aislamiento.
5. Si esta técnica no resulta en una semana debemos cambiar el
procedimiento.
Cruzado y Labrador, (2002, p.522) consideran que este procedimiento es
útil en el tratamiento de la conducta alborotadora, agresiva y de desobediencia
y se desaconseja en conductas autoestimulatorias y autolesivas.
Saciedad
Con este procedimiento utilizaremos el reforzador, que mantiene la
conducta, de una manera continua hasta que éste pierda su valor.
Primero se debe detectar la frecuencia de la conducta para así determinar las
sesiones. A continuación se aplicará el reforzador de manera continuada y en
grandes cantidades hasta que la conducta adquiera un valor aversivo. Por
ejemplo si a un niño le encantan las hamburguesas le daremos hamburguesas
todos los días y a todas horas.
Se puede aplicar en trastornos como los tics, en el tabaquismo, etc. Y no
pueden aplicarse en conductas que son peligrosas para el sujeto como las
conductas autolesivas.
Sobrecorrección
El objetivo principal es compensar las consecuencias de la conducta
desadaptativa. Se puede aplicar de dos maneras (Cruzado y Labrador, 2002,
pp. 523-528):
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FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA
La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer
varias cosas para mejorar nuestra autoestima:
Pensamientos Pensamientos
negativos alternativos
1. Convierte
"No hables" "Tengo cosas
lo negativo
"¡No puedo hacer importantes que decir"
en positivo:
nada!" "Tengo éxito cuando
"No esperes me lo propongo"
demasiado" "Haré realidad mis
"No soy sueños"
suficientemente "¡Soy bueno!"
bueno"
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Todas las personas somos diferentes; todos tenemos
cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos
5. No “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente
compararse seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido
que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a
otras personas.
DESARROLLO:
EL REFORZAMIENTO
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Es decir que se debe reforzar solo el comportamiento a cambiar y hacerlo
solamente después de que se manifiesta dicho proceder.
El comportamiento meta debe reforzarse inmediatamente después de que se
ha manifestado. Esto es muy importante en etapas iniciales de la modificación
de conducta.
TIPOS DE REFORZADORES:
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IMITACIÓN:
EL PRINCIPIO DE PREMACK:
MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:
REFORZAMIENTO INTERMITENTE:
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El reforzamiento intermitente puede administrarse en base al número de
respuesta, o bien al transcurso del tiempo. En varios casos puede aplicarse el
criterio fijo o criterio variable. Estos criterios pueden ser de razón (fija o
variable) o de intervalo (fijo o variable). Nos referimos a razón cuando
hablamos de número o frecuencia de las conductas, cuando hablamos de
intervalo nos referimos al tiempo transcurrido de las conductas.
Es importante mencionar que en este tipo de procedimiento se corre el riego de
que el sujeto deje de responder y haya que elaborar otra vez el proceso de la
adquisición de la conducta.
CONTROL DE ESTÍMULOS:
Para que una conducta este bajo el control de estímulos se requiere que
una vez que la respuesta se emite con determinada frecuencia, bajo
reforzamiento continuo, se presenta un estimulo cualquiera, de preferencia
fácilmente discriminable (la luz, un sonido, etc.) y se refuerza la respuesta
proporcionada en presencia con objeto de obtener que la presencia de tal
estimulo aumente notoriamente la probabilidad de la repuesta. Si el sujeto
produce dicha respuesta en ausencia del estimulo discriminativo, el
reforzamiento será omitido.
GENERALIZACIÓN DE ESTIMULO:
CONCLUSIÓN:
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3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos,
y materiales empleados para la propuesta de modificación de
conducta y/o intervención.
El test consiste en caminar 1.609 metros (1 milla) tan rápido como sea
posible a un ritmo estable, sin trotar ni correr. Debe ser un terreno plano sin
nivel, interno o al exterior, como una pista de atletismo o un tapiz rodante. Para
que la prueba sea válida, la frecuencia cardíaca debe encontrarse sobre los
120 latidos/minutos.
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centésimas.
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Presión Arterial (PA)
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B) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de
actuación a grandes rasgos.
OBJETIVOS
Ser más feliz con uno mismo tras sentirse más útil en realizar mejor
actividades cotidianas.
Que la actividad física la tome como un aspecto más de su vida.
Que sea capaz de realizar cualquier actividad cotidiana sin problemas
cardio-respiratorios.
Mejorar su calidad de vida tanto a nivel emocional como físico.
Prevenir enfermedades tanto a nivel cardio-respiratorio como a niveles
articulares, óseos...
Estos son los objetivos establecidos que van a servir para marcar un
contrato entre el técnico y el cliente a grandes rasgos. Representa el acuerdo
entre ambas partes; por el técnico para lograr estos objetivos de grandes
rasgos y del cliente por querer llevarlos a cabo mediante sus instrucciones.
Queda sentenciado por parte de la firma por ambas partes.
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C) Preparar material para la concienciación
Beneficios:
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funcionamiento.
Recomendaciones básicas:
Ejemplos:
Métodos de entrenamiento:
Intensidad:
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Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la
base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de
latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para
determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima
teórica se calcula restando la edad a 220.
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D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que se pueden
realizar y en qué condiciones (FITT).
SEMANA 1
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SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
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E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el
mantenimiento de las conductas.
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En la actividad física y el ejercicio, es importante encontrar la motivación y
los medios que permitan no solo empezar algo nuevo sino ser capaces de
continuarlo. Seguir paso a paso el plan de acción puede resultarle útil, aunque
lo primero es decidirse a ponerse en movimiento. Son cinco los principios para
establecer un programa de actividad:
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diversión y regocijo.
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PROCEDIMIENTOS PARA LA ADQUISICIÓN O AUMENTO DE LA
FRECUENCIA DE LA CONDUCTA.
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Encadenamiento Consiste en recompensar a la
persona tras la realización de una
serie de conductas engarzadas unas
con otras, formando una cadena
natural de actividades
Reforzamiento intermitente
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AUTOESTIMA:
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f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de
evaluación general de las estrategias para la realización de la
actividad propuesta.
Hemos creado una planilla de hoja de cálculo mas o menos sencilla para
controlar la actividad física del sujeto al que le hemos preparado nuestro
programa.
En la fila horizontal están los aspectos que hay que anotar de cada
actividad para tener conciencia de lo realizado, de la progresión y del esfuerzo.
Explicación paso a paso:
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valorar la actividad e intensidad de la semana.
Evaluación:
LUNES
Actividad Pasos realizados Distancia Tiempo Esfuerzo (%) F. Cardíaca (max)
Andar (1.8-3 km/h)
Andar (4.8 km/h) 3000 50 50 150
Andar (6 km/h)
Andar (7,5 km/h)
Tareas domesticas 1200 65 70 160
Bajar escaleras
Subir escaleras
Nadar 500 30 80 180
Bicicleta
Correr
Tenis
Aerobics 20 70 170
Total 4200 500 165 67,5 165
Nº Actividades: 4
DIAS SEMANA Pasos realizados Distancia Tiempo Esfuerzo (%) F. Cardíaca (max)
LUNES 4200 500 165 67,5 165
MARTES 300 0 0 30 80
MIERCOLES 5000 350 150 65,333 150
JUEVES 0 0 0 0 0
VIERNES 3800 0 90 60 160
SABADO 0 600 35 80 180
DOMINGO 0 0 0 0 0
TOTAL SEMANA 8300 350 440 60,5666 147
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4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de
organización) y propuestas de mejora.
Espero que para el próximo trabajo podamos dejar claros los puntos que
seguimos dejando sueltos y comprender finalmente el sentido del trabajo en
general.
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Jorge: La organización ha mejorado considerablemente con respecto al trabajo
anterior, hemos marcados fechas y con la carpeta mágica hemos ido haciendo
entre todos el trabajo, mejorándolo poco a poco. Todavía quedan cosas por
mejorar, pero la progresión y el esfuerzo han progresado muchísimo.
El punto b desarrollado por mí, me ha venido muy bien para aprender notas
importantes que yo practicando deporte necesito saber. Y al hablar con el
profesor también me ha servido para saber mejor en qué consistía algunas
cosas que no entendía y que ahora si he comprendido.
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5. Referencias bibliográficas
-http://www.monografias.com/trabajos20/modificacion-conducta/modificacion-
conducta.shtml#modificac
-http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/part/spanish/01AWELCM.pdf
-http://www.cardiosalud.org/rafu/16.pdf
-http://www.psicologia-online.com/autoayuda/autoestima/autosuperacion.shtml
.http://www.todonatacion.com/deporte/beneficios_ejercicios_aerobicos/
.http://www.todonatacion.com/deporte/beneficios-del-ejercicio-deporte.php
.http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/
resistencia_fisica.htm
6. Anexos
Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte
(anexos punto D):http://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=HhDQ5vuk5-
YC&oi=fnd&pg=PA11&dq=entrenamiento+cardiovascular&ots=6wl04HLIXi&sig=q_s2sMEexxdF
RPPdsq7MS45kAnA#v=onepage&q=entrenamiento%20cardiovascular&f=false
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