Джэйкоб Хиллер

Как прыгнуть выше

за 45 минут
Перевод Сергея Шмелёва

Добавь сантиметры к своему прыжку путями, которые ты считал

невозможными

Пошаговое руководство, созданное Джэйкобом В. Хиллером

Действительно ли возможно быстро увеличить вертикальный прыжок?

Короткий ответ ... да; если бы было невозможно эффективно реализовать

следующие методы и получить результаты, я бы написал о том, что было бы
эффективно!

Краткосрочные улучшения будут основаны на вашей способности

использовать силу и скорость, которые у вас уже есть, а не строить новые, что
занимает много времени.

Кроме того, я получил сотни отзывов только на эти методы, а также привлёк
интерес и внимание некоторых величайших спортсменов, журналов и
спортивных организаций.

Слово предостережения!

Хотя возможно получить значительное увеличение с помощью этих методов

(особенно техники), они должны дополнять более целенаправленные и
сосредоточенные тренировки.

Наибольший прирост получится от комплексного подхода и рассмотрения

тренировки с любого возможного ракурса.

Это тип подхода мы внедрили в книге Jump Manual.

Это работает, но не верьте мне на слово. Попробуйте это сейчас и посмотрите:

если вы не прыгнули выше - вам нечего терять.

Давайте начнём: затяните шнурки покрепче!

Я серьёзно отношусь к плотной шнуровке. Некоторые игроки зашнуровывают
кроссовки свободно, и их ноги будут скользить по обуви - так они теряют
немного реактивности.

Любое "скольжение", что вы делаете в вашей обуви, уменьшает силу,

вложенную в землю. Шнуруйте обувь достаточно туго, чтобы плотно
зафиксировать ногу. Вы заметите, что стало немного больше реактивной
резкости и даже прыжка с разбега, особенно если обычно шнуруетесь
слишком свободно.

Несколько слов об обуви…

Самая важная часть обуви – как она вам подходит

Единственное реальное продвижение в изготовлении обуви, отличающее от

старых кроссовок, - карбоновая пластина, придающая жёсткость подошве. Это
делает ногу жёстче, больше реактивный рычаг в приложении силы к земле и
поддерживает мышцы ног во время сгибания подошвы (движение ногой в
землю). Несколько моделей
кроссовок имеют жёсткие подошвы,
но такие, как Hyperdunk, Kobe и
некоторые другие действительно
имеют карбоновые пластины.

Большинство баскетбольных
кроссовок имеют жёсткие подошвы,
так как пока вы не используете
обувь для бега или ходьбы с хрупкой подошвой, вы будете чувствовать себя
хорошо. Не переоцените сделанное различие, это может быть незаметно, но
совокупный эффект от всего в этом документе будет.
В более лёгких кроссовках вы ощущаете себя быстрее и лучше, и
действительно ощущение лёгкости будет лучше, чем какое-либо фактическое
снижение веса, так как количество уменьшенного веса не является
существенным.

Комфорт обуви (кроме подгонки) имеет важное значение, и его улучшение

может на самом деле иметь смысл.

В двух словах – обувь важна для прыжка. Если вы хотите прочитать некоторые
дополнительные детали о выборе кроссовок для прыжков, посмотрите мой
пост здесь:

Прыгай выше в правильных кроссовках. Миф или реальность?

Подготовьте свой организм к максимальному сокращению усилий,

беспрепятственной мобильности и реактивным сухожилиям и мышцам.

Улучшите качество мышечной ткани и возбудите центральную нервную

систему.

Роликовый массаж

Массажный ролик – замечательное средство возбуждения центральной

нервной системы, увеличения притока крови и улучшения качества
мышечной ткани. Ролик может даже мгновенно удалить мышечные боли и
триггерные точки.

Вы можете купить дешёвый массажный ролик в Walmart или магазине

спортивных товаров. Если у вас нет возможности купить его - загуглите
"массажный ролик своими руками" и увидите несколько способов сделать
такой.

Сделайте всё - начните со спины, перейдите на ягодицы, подколенные

сухожилия, икры. Накройте все мышцы задней цепи. Перейдите к передней
большеберцовой (голени), четырёхглавой мышце, прессу и груди. Прокатите
ролик на широчайшие мышцы спины и рук.

Если вы новичок в массаже роликом – просто сделайте это… это сработает -

я обещаю!

Видео-инструкция по использованию массажного ролика:

http://www.youtube.com/watch?v=8caF1Keg2XU

Подготовьте рабочие мышцы с помощью динамических разминок

и активации ягодичных мышц

Динамические движения активируют наши мышцы через тот же диапазон

движения, который мы намерены использовать для нашего спорта. Разминка

также разгоняет сосудистую систему, позволяя увеличить кровоток и
энергию, подаваемую на мышцы. Наконец, активация ягодиц активирует
мышцы, которые быть в состоянии покоя, и позволяет использовать больше
ресурсов для вертикального прыжка.

Шаги с лентой используются для возбуждения, активации ягодичных мышц.

Это готовит ягодицы к «разжиганию» для максимального растяжения бедра
во время прыжка.

Каждая разминка должна иметь перерыв не более 10 секунд.

Вот образец программы разминки. Суть в активации мышц и разогреве

тканей, которые являются ведущими в вертикальном прыжке. Разогрев тела
расширяет сосудистую систему, увеличивает приток крови и способность
выполнять работу.

? - Можете ли вы использовать свой собственный разогревающий комплекс

упражнений?

Только если он задействует отвечающие за прыжок мышцы, как вы увидите в

этой программе.

? - Эта разминка утомляет меня. Могу ли я уменьшить количество

повторений?

Да, пока вы ещё потеете.

Высокое поднимание колена 20 касаний земли

Захлёст ног 20 касаний земли

Караоке 20 касаний земли

Мах ногой вперёд 15 махов х 2

Мах ногой вбок 15 махов х 2

Шаги с лентой или мост ногами 10 шагов х 2 или 12 мостов

Наклоны вперёд с касанием пальцев
ног (без паузы внизу) 10 х 2

Переменные боковые выпады 10 х 2

Полные приседания (зад к земле) 10 х 2

Вращение лодыжек 30 секунд на каждую лодыжку

Мах руками назад-вперёд 15 х 2

Укрепите сухожилия и настройте ЦНС на реактивность

Жёсткость мышц не означает, что вам холодно и больно. Под жёсткостью мы

подразумеваем активацию мышц и сухожилий на время контакта с землей,
являющуюся оптимальной для возвращения энергии, приложенной к земле.
Если ваши мышцы и сухожилия мягкие или плоские, как баскетбольный мяч
- так вы и будете подпрыгивать. Жёсткие реактивные сухожилия позволят
вам вернуть максимальное количество энергии прямо из земли.

Прыжки со скакалкой или подпрыгивания являются одними из самых

простых и наиболее эффективных способов поддержания этой жёсткости.

Выполняйте подпрыгивания или прыжки со скакалкой в течение 45 секунд,

Акцентируя внимание на минимальное время контакта с землёй.

Затем сделайте 3 подхода по максимуму повторений в течение 20 секунд.

Вы должны почувствовать себя немного более реактивным в воздухе.

На данный момент тренировки вы должны чувствовать, что ваши мышцы

стали теплее, эластичнее, и ваш тело готово начать двигаться на
максимальных скоростях.

Статические растяжки

Когда мышца сокращается или укорачивается, антагонистическая мышца

удлиняется. Если антагонистические мышцы не удлиняются должным
образом, это вызывает то, что я называю "вмешательство".

При выполнении вертикального прыжка есть несколько групп мышц,

которые вам не нужно активировать, и следующие статические растяжки
помогут им расслабиться.

Статические растяжки получили плохую репутацию в последнее время на

форумах, но им есть много полезного применения, в том числе увеличение
амплитуды движения, улучшение качества ткани, длины мышцы и
кровотока.
Поясничная растяжка

Растяжка поясницы
уменьшает сопротивление
при разгибании бедра
(прыжковое движение).

1) сделайте выпад

2) растяните заднюю ягодицу

3) подайтесь бёдрами вперёд

4) откиньтесь назад и повернитесь

5) сделайте угол бедра таким же, как на картинке (красная линия).

6) держите позицию 20 секунд.

7) вы почувствуете натяжение через пах и по передней части бедра.

Растяжка передней
большеберцовой мышцы

Растяжка передней
большеберцовой мышцы
уменьшает сопротивление, когда
вы сгибаете икры.

1) сядьте на пятки.

2) наклонитесь немного назад

3) почувствуйте растяжение в голени.

4) задержитесь на 20 секунд.
Растяжка живота

Эта растяжка облегчает поворотные и вращательные движения(изгиб назад),

а также растягивает
поясничный отдел и активирует
ягодицы.

1) начните лёжа на земле.

2) поместите ладони над

головой.

3) примите положение, как на

картинке.

4) задержитесь на 15 секунд.

Примечание: при выполнении растяжек не давайте телу остыть.

Немного жульничества…

Следующие растяжки не заставят вас прыгать выше, но увеличивают размах

рук, позволяя им вытянуться больше.

Растяжка широчайшей мышцы

Растяжка широчайшей мышцы

спины расслабит мышцы,
которые ограничивают
перемещение вверх.

1) встаньте прямо

2) заведите одну руку за голову

3) Используйте другую руку, чтобы вытащить её с другой стороны.

4) Почувствуйте растяжение на вашей стороне (широчайшая мышца).

5) держите 20 секунд.

Сокращение трапециевидных мышц

Это активизирует мышцы левее плеч

и рук и позволяет вам коснуться выше.

1) поместите ваши руки в положение как

на картинке.

2) сожмите вместе руки и трапециевидные

мышцы (мышцы вокруг вашей шеи)

3) потяните плечи вверх и друг к другу и

тянитесь.

4) удерживайте положение 20 секунд.

Теперь поговорим о технике. Для введения в важность формы посмотрите моё

видео (на английском): http://www.youtube.com/watch?v=Gghj4UduY30

Скорость подхода и успешная передача импульса

Подумайте о рампе. Чем быстрее вы подойдёте к ней, тем на большую высоту

подниметесь. Увеличение скорости, с которой вы можете выполнять подход,
и эффективная передача импульса приведут к большей высоте прыжка.

Многие прыгуны делают ошибку перехода к полной остановке перед

выполнением прыжка. Это служит в основном для удаления встроенной
скорости и импульса вашего подхода.
Увеличьте скорость до максимальной контролируемой. Если вы
приближаетесь так быстро, что ваша способность теряется, вы должны
уменьшить скорость и работать до более высоких скоростей.

Правильная скорость будет составлять большой прыжок.

Предпоследний шаг – последний шаг – эффект трамплина

В лёгкой атлетике, прыжках в высоту, в длину и тройном прыжке

последовательность шагов точно вычислена. Часть этой последовательности
включает удлинение шагов перед последним и сокращение самого последнего
шага.

Широкий шаг понижает центр тяжести и нагружает тело на прыжок, в то же

время сохраняя шаг и скорость. Сокращённый шаг является началом поднятия
центра тяжести и инициатором восходящего импульса. Этот восходящий
импульс затем соединяется с синхронным исполнением вертикального
прыжка.

Для примера посмотрите видео (на английском):

http://www.youtube.com/watch?v=czwYS6feqEQ

В то же время в лёгкой атлетике предпоследний шаг крайне точно

рассчитывается потому, что он всегда один и тот же. В баскетболе и других
видах спорта спортсмен должен стать более динамичным, способным
выполнять технику. Расстояние до кольца и времени, нужное для достижения
максимальной высоты, всегда меняется.

Если сделаете шаг больше, это будет замедлять вас, уменьшит силу и снизит
продуктивность. Некоторые спортсмены могут от природы быть готовы и
делать правильный шаг. Для других практика и осознание должны быть
разработаны с течением времени.
Чем легче вам выполнить движение - тем быстрее вы сможете прыгнуть и
больше ускорения получить.

Для тех, кто прыгает с двух ног, шаг перед посадкой обеих ног является
предпоследним шагом и должен быть удлинён достаточно, чтобы понизить
центр тяжести.

Хотя и одноногий, и двухногий прыгуны извлекут пользу от правильного

предпоследнего шага, для того, кто прыгает с одной ноги, он будет полезней.

Некоторые советы по пальцам ног

Правильная постановка пальцев не только помогает предотвратить травмы, но

также позволяет правильно передать мощность через тело.

- Пальцы и колени должны смотреть в одном направлении

- До контакта с землёй ваши пальцы ног должны быть направлены вверх

(выгнуты)

- Сосредоточьтесь на начальной скорости движения. Это поможет вам

закончить с высокой восходящей скоростью

- Руки, туловище, ноги должны двигаться вверх одновременно.

Подробнее смотрите на видео (на английском):

http://www.youtube.com/watch?v=bo6m9oziL3g

Слишком далёкая точка опоры замедлит выполнение прыжка и не позволит

совершить полное тройное растяжение. Ваша грудь должна быть немного
наклонена вперёд. Линия от головы должна идти вниз к коленям, а затем
носкам.

Поддержание груди вверх также поставит ваше тело в более ровную позицию
для передачи энергии. Если вы наклонились слишком далеко вперёд, ваше
тело немного согнётся по средней линии, теряя мощность, а не передавая её
через корпус для прыжка.

Не двигайтесь вперёд с ведущей ногой, это снижает скорость, замедляет

выполнение и портит силовую линию. Прыгуны в длину имеют тенденцию
тянуться к борту, что приводит к ужасному прыжку. Хотя это реже в
баскетболе, но бывает. Вы, возможно, видели или испытали случайно на
последнем шаге перед данком или лэй-апом, как вся ваша мощность упала в
ноги и задрожали колени. Это потому что энергия не передалась должным
образом и сосредоточилась в голенях.

Обманите тело с помощью постактивирующего потенциала

Подъём тяжестей бурно тренирует вашу нервную систему, чтобы

задействовать больше мышц и послать более сильные нейронные сигналы.

Когда вы поднимаете штангу, а затем совершаете прыжок, то "крадёте"

немного этого нейронного сигнала и конец перед прыжком получается более
взрывным. Вместо того, чтобы делать присед, я обнаружил, что
подпрыгивания с тяжёлыми гантелями принесёт больше активации в нашем
виде спорта.

Посмотрим, сможете ли вы сделать 5 хороших прыжков с половиной

максимума одного повторения.

Начинайте немедленно со стандартным прыжком вашего вида спорта.

Используйте дыхание, чтобы прыгать выше

Теперь вы думаете, что я зашёл слишком далеко, не так ли?!

Пауэрлифтеры используют дыхание, чтобы делать присед, становую, и жим

лёжа с большим весом.

Представители боевых искусств используют дыхание, чтобы пинать и бить

сильнее.
Прыгуны могут использовать дыхание, чтобы прыгать выше!

Принцип прост.

Если вы выдыхаете в момент толчка, ваше тело и центр будут терять эту

жёсткость и вы потеряете немного возвращённой энергии.

Вместо этого задержите дыхание в момент толчка и дайте ему помочь

сохранить центр тяжести мощным и реактивным.

Попробуйте это ... Вы можете обнаружить, что уже задержали дыхание, а если
не обнаружили - то можете почувствовать, что прыгнули немного выше.

Держите мяч, даже с маленькими руками

Меня удивляет, как много людей не могут держать мяч. Размер моей руки
такой же, как у жены (которая ростом 163 см). Стыдно, не так ли? Но мои
коротенькие руки могут держать и вести мяч.

Вот несколько хитростей: (Вы можете также найти это в статье, которую я
опубликовал в Fadeaway - Вы можете купить его в магазине Barnes and Noble
- только для Европы)

Удерживание мяча позволит вам контролировать и защищать мяч с большей

лёгкостью. Если вы близки к данку, удерживание также позволит вам забить
сверху с одной руки.

Вы должны знать, что все мячи разные. Некоторые достаточно «липкие»,

имеют более глубокие швы, и их легче держать. Тем не менее, с приведёнными
ниже советами вы в конечном итоге сможете легко держать рукой практически
любой мяч.

Вот то, что вам нужно:

1. Возьмите мяч поперёк швов, а не за них → Техника

Ваш средний палец должен быть в одном канале, а большой палец должен
быть вытянут противоположно среднему на другом. Использование каналов
даёт вашим рукам небольшое преимущество рычага при удерживании мяча.

2. Подготовьте вашу руку к мячу → мгновенная цепкость

Пыльный мяч, слишком потные или слишком сухие руки делают практически
невозможным удерживание мяча. Я уверен, что есть порошки и продукты,
которые дают вам быстрое сцепление с мячом. Если у вас есть такие,
используйте; если нет - есть подвох, который можно использовать.

Положите руку твою на 10 секунд в очень горячую воду (не обожгитесь). Затем
поместите её непосредственно в холодную воду на 10 секунд. Горячая вода
улучшает эластичность кожи, а контраст холодной воды закрывает поры.
Результатом является липкая рука, которая позволит удержать даже самый
упрямый мяч.

Если вы не можете сделать это → сожмите мяч спереди и сзади двумя руками,
пока не почувствуете сцепление с ним. Это может занять 20 – 30 сжатий.

3. Укрепляйте руку.

Есть множество приёмов, которые можно использовать для укрепления вашей

руки. 2 следующих упражнения очень просты и не требуют оборудования.

А) статические сжимания мяча:

Используйте шаг 1 выше, положите руки в таком положении, чтобы держать

мяч. Положите другую руку на мяч, чтобы оказать давление от обеих рук.
Сжимая только кончиками пальцев, сожмите мяч обеими руками изо всех сил.
Задержите это максимальное сжатие на 10 - 15 секунд. Повторите 3 раза и
делайте это дважды в день. Это отличное упражнение, потому что увеличивает
силу пальцев в точном положении, необходимом для удерживания мяча.

Б) отжимания на пальцах:
Это довольно просто. Делайте регулярные отжимания, но с растопыренными
в ширину пальцами и на кончиках пальцев вместо ладоней. Сделайте 3
подхода по максимальному количеству отжиманий, которое сможете
выполнить. Если вы не можете сделать – для начала поотжимайтесь, стоя на
коленях (по-девчачьи).

Сила кончиков пальцев является наиболее важным для удерживания мяча.

После недель и месяцев таких отжиманий вы обнаружите, что держать мяч
стало гораздо легче.

Умственный настрой

В конце я хочу поговорить с вами о «мышлении» в спорте.

Безусловно ... вы взволнованны, однако, хотя вы взволнованны и имеете

энергетические уровни, необходимые для "всеобщих усилий", вы не должны
переволноваться, чтобы переполнение энергии не вмешалось в исполнение
прыжков.

В исследовании мышечной силы участники, выполняя сгибание рук со

штангой, могли выжать больше, если сначала ударили по руке. Похоже, что их
центральная нервная система "проснулась" от боли, и они были в состоянии
сгибать руки с большим весом.

Культурист Ронни Колман использует эту технику, чтобы взять

тренироваться на более высоких уровнях, и позволяет его партнёру по
тренировкам бить его по шее.
Не причиняйте себе боль - мы не говорим о повреждении себя.
Некоторые спортсмены используют музыку или мотивирующие речи, чтобы
накачаться. Однако другие думают о своих завистниках и хейтерах, чтобы
зарядить себя на выполнение.
Это сложно, потому что люди мотивированы разными вещами, но вы
должны найти свой источник мотивации, и пусть это будет постоянным
источником топлива для ваших занятий спортом.
После того, как вы добились энергетических уровней, вам также необходимо
представлять себе успех, а не провал.
Ваш ум должен видеть, вероятнее всего, достижение.
Перед выполнением не только представьте ваш успех, но почувствуйте,
увидьте его - ощутите жёсткость воздуха, стук ваших шагов, энергию в
мышцах - обеспечьте выход этой идеальной производительности в своём уме
в первую очередь.

И наоборот - не
представляйте провал. Если в жизни
вы представляете провал
больше, чем успех – у вас проблемы!

Эй! Это не работает

Эти методы работают. Но если вы обнаружите, что они не в состоянии

работать на вас, то вам нужно будет заснять на видео свою технику. Это
позволит видеть свой прогресс со стороны. Олимпийцы и профессиональные
спортсмены делают это всё время. Так нужно.
- Не расстраивайтесь, если какие-то упражнения будут вас утомлять. Как
только вы доведёте каждый шаг до совершенства, упражнения будут
выполняться легко и естественно.
- Научите этому других. Когда вы изучаете принципы, ваше собственное
понимание становится крепче.
- Практика, практика, практика ... но помните - высокое качество
практики быстрее приносит результаты. Если вам не хватает
сосредоточенности и вы постоянно практикуетесь неправильно, то эту
подготовку придётся укреплять снова.
Методы наблюдения и оценки вашей подготовки

- При использовании моего Iphone во время тренировки, чтобы записать её

на видео, я проигрываю его обратно с приложением VideoPix, которое
позволяет посмотреть видео в замедленном режиме.
- Для Youtube и интернет-видео я использую программу под названием
"MySpeed", которая позволяет просмотреть любое интернет-видео в
замедленном или ускоренном режиме. Я использую эту программу всё время,
просматривая технику лучших данкеров, моих клиентов, или просто
ускоряю просмотр обучающего видео. Нажмите здесь, чтобы посетить сайт
"MySpeed".
- Наконец, я использую Sony Vegas, чтобы проанализировать подготовку
непосредственно со своего компьютера и создать видео с демонстрацией
ошибок для продвинутых клиентов так, чтобы они смогли смотреть его.

Надеюсь, вам это понравится!

Эта информация из более объёмного источника. Эти методы вы

можете пойти использовать прямо сейчас. Но ваш долгосрочный
успех будет зависеть от всеобъемлющего подхода к вашей
подготовке. Для получения дополнительной информации вы можно
перейти сюда: http://www.jumpmanual.com

С пожеланиями наилучших успехов,

Джейкоб Хиллер
Об авторе
Джейкоб Хиллер является специалистом по физподготовке, который
тренировал спортсменов более чем в 15 странах и на 4 разных языках. Он
тренировал спортсменов любительского, профессионального, олимпийского
уровня в нескольких видах спорта, а также служил в качестве консультанта
крупных спортивных организаций в разных странах.
Его пособие по вертикальному прыжку Jump Manual широко признано одним
из самых эффективных и комплексных пособий такого типа. Это
привлекло внимание телеканала ESPN, журналов Mens’ Health, Sports
Illustrated, и Fadeaway.