Вы находитесь на странице: 1из 36

Руководство по специальной

прыжковой подготовке

Автор: Келли Бэггетт

Руководство для того, кто неуклюж, как гигантский слон в комнате, когда дело
доходит до прыжков. Это то, чем вы не хотите заниматься, но иногда не
можете игнорировать. Под подготовкой я имею ввиду какую-либо
деятельность, которая приводит вас в форму и строит вашу физику - бег
трусцой, интервальный бег и другие различные упражнения на выносливость.

В строго перспективе вертикального прыжка, тренировка выносливости


относительно неважна. Даже если у вас много лишнего веса, вы не сможете
увеличить ваш вертикальный прыжок, бегая 3 мили трижды в неделю или
занимаясь другими тренировками на выносливость. Вы можете уменьшить,
но, скорее всего, не увеличить его. Вы также вряд ли увеличите вертикальный
прыжок, занимаясь высокоинтенсивными тренировками выносливости -
тренировочный лагерь, упражнения с гирями, интервальный бег и беговые
занятия – как ни назовёте. Спортсмены, которые относительно прыгают выше
фут за футом, часто имеют сходство – они не занимаются много для
улучшения выносливости. Это такие спортсмены, как прыгуны в высоту,
метатели, бобслеисты и тяжелоатлеты (особенно последние трое). Эти люди
поднимают тяжести и делают взрывные упражнения, но редко выполняют
упражнения, учащающие сердцебиение на длительное время. Проблема в том,

1
что большинство людей, заинтересованных в увеличении вертикального
прыжка, должны иметь определённый уровень подготовки для нормального
участия в своём виде спорта. Вы можете быть способны выпрыгнуть из зала,
но если вы баскетболист, большой вертикальный прыжок не поможет вам
пробежать 2 площадки туда и обратно не запыхавшись! Таким образом, хотя
тренировка выносливости не является необходимой для вертикального
прыжка, часто это нужно, если вы хотите быть хорошим спортсменом.

Как тяжело и как долго вы можете тренироваться?

Подготовка может быть определена как совокупность того, как сильно и как
долго вы можете заниматься. Баскетбол является беговым спортом, где вы
меняете фазы быстрого движения и силы с фазами низкоинтенсивного
восстановления. Вы бежите по залу, гоняетесь за мячом, стоите в течение
нескольких секунд, а затем, возможно, опекаете соперника минуту или около
того, прежде чем погнаться за ним и попытаться заблокировать бросок, затем
бежите обратно и, возможно, стоите некоторое время во время штрафного
броска. Вам нужна мощность, способная быстро производить
высокоинтенсивное движение и длительно поддерживать его до перехода в
режим восстановления. Проблема в том, что чем вы сильнее, тем, как правило,
быстрее выдыхаетесь; чем дольше вы можете заниматься - тем вы слабее.
Чемпион по метанию ядра может создать столько усталости в

своих мышцах (молочная кислота и различные отходы, ответственные за


"сжигание") за двухсекундный замах и бросок, сколько бегун на среднюю
дистанцию в 400-метровом спринте. Быстро сокращающиеся волокна,
которых нужно много для высокого прыжка, по сути создают много
метаболических затрат, когда максимально активизируются, вроде как вылить
бензин на кучу дерева и поджечь - вы получите большой прилив
2
непосредственного пламени (мощности), но также и много дыма, а затем
быстро выдохнетесь - это хорошо для большой силы, но не для высокой
продолжительности. Медленно сокращающиеся волокна (которые вам не
нужны) хороши для продолжительности, но не для силы.

Подготовка может быть дополнительно разбита на дыхательную и мышечную


выносливость, или, как долго вы можете не выдыхаться под высокими
нагрузками (аэробная), и насколько хорошо вы можете совершить усилия
максимума повторения (терпеть жжение в мышцах). Первый построен на
выполнении более продолжительных кардиотренировок, а также различных
дыхательных интервальных тренировок, например, следующих:

Дыхательные силовые интервалы

2 минуты в таком темпе, чтобы в конце этих 2-х минут стало трудно дышать

1 минута период восстановления

5-10 повторений на каждую тренировку

1-2 раза в неделю в течение 5 недель

Эти методы повышают потенциал сердечно-сосудистой системы - в первую


очередь вашего сердца. Последняя (безмолочная мышечная выносливость)
построена на выполнении более интенсивных коротких интервалов, таких как:

Безмолочные интервалы

7-10 секунд на повторение (например: спринт 55 метров)

Восстановление сердцебиения до 120 ударов в минуту

5-6 повторений за подход

1-2 подхода за тренировку

3
Частота 1-3 раза в неделю

Позже вы заметите, как многие из данных мною упражнений подходят под эти
параметры. Перед тем, как дальше углубляться в мои рекомендации, давайте
сначала пройдёмся по некоторым преимуществам и недостаткам тренировки
выносливости.

Преимущества

1) Сохраняет вас в форме: многие люди должны быть в форме, чтобы


заниматься своим видом спорта. Это легко и очевидно. Вы не получите
много игрового времени, если не можете много раз пробежать площадку
туда и обратно без кашля или опорожнения желудка.
2) Помогает сжигать жир и держаться худым: трудно прыгать на
максимум, если вы носите с собой запасное колесо вокруг талии или
задницы, и выполнение некоторых дополнительных тренировок
выносливости, безусловно, поможет в этой области. Люди, имеющие
неоптимальную форму, действительно могут извлечь выгоду из
дополнительной подготовки, потому что это помогает держать свой вес
и уменьшать подкожный жир.
3) Позволяет вашим тренировкам быть более эффективными: когда вы
в форме, тренировки вертикального прыжка могут быть более
эффективными и легче, потому что вам нужно меньше времени для
восстановления между подходами. Трудно получить много удовольствия
от обычного приседа или плиометрической тренировки, когда вы сидите,
переводя дыхание, на скамейке в течение 10 минут между подходами.
4) Это хорошо для вашего здоровья: иметь развитую сердечно-
сосудистую систему полезно для здоровья. Это увеличивает сердечную
энергию, снижает сердечный ритм во время отдыха и укрепляет сердце.

А теперь недостатки
4
1) Создаёт хроническое состояние усталости в ногах: высокообъёмные
тренировки с отягощением, тренировки выносливости, особенно
тренировки выносливости, связанные с работой ног типа бега, могут (и,
как правило, создают) создать состояние маленькой усталости в мышцах
и нервной системе. Это затрудняет способность выражать полную
взрывную силу. Подумайте об объёме таких упражнений, как бег
трусцой. Вы могли бы взять 120 шагов в минуту и бежать в течение 30
минут. Это уже более 3000 низкоуровневых плиометрических контактов
с землёй. Стоит ли удивляться, что бег может создать усталость в ногах?
2) Может негативно повлиять на силу и взрывную силу: очень плохо,
когда дело доходит до тренировки выносливости. Практически каждое
проведённое научное исследование, в котором реализовывалась
одновременная силовая / взрывная тренировка в сочетании с
тренировкой выносливости, обнаружило, что тренировка выносливости
делает людей слабее и менее взрывными. Не обязательно люди слабее и
медленнее исходно, но если вы возьмёте одну группу людей и скажете
им выполнять силовые и взрывные тренировки, а другую группу
нагрузите дополнительно тренировками на выносливость, то люди 2-й
группы получат меньший прирост в силе и взрывной силе, чем первой.
Когда вы думаете об этом, выполняя много упражнений на
выносливость в сочетании с силовыми или взрывными упражнениями,
обычно посылаются 2 различных сигнала к мышцам: с одной стороны,
вы просите их быть сильными и взрывными, но с другой просите их быть
медленными и прочными. Занятия с железом и взрывные упражнения в
первую очередь сосредотачиваются на быстро сокращающихся
мышечных волокнах. Тренировка выносливости задействует эти же
волокна, но просит их вести себя в прочной манере. Это заставляет их
вести себя скорее как медленно сокращающиеся. Добавьте к этому тот
факт, что вы добавили дополнительный объём работы, и это затрудняет
дело.
5
Подумайте о разнице между марафоном и 50-ярдовым спринтом. Они
оба используют бег, но на этом их сходство заканчивается. Так же
далеко, как идут энергетические системы, они расположены на двух
концах цепи. Один требует от вашего тела использовать аэробную
систему (кислород) на поставку 90% энергии. Второй - чисто
анаэробный (без кислорода). **

** Следует отметить, что вертикальный прыжок очень похож на 50-ярдовый спринт по движению
энергосистем.

Привыкание, которое делает вас чрезвычайно эффективным в аэробных


условиях, почти полностью отличается от того, что сделает вас
чрезвычайно эффективным в анаэробных условиях, и наоборот. Это
означает, что привыкание, позволяющее бежать марафоны,
максимально эффективно замедляет привыкание, позволяющее вам
прыгать как можно выше. Привыкание, позволяющее вам прыгать как
можно выше, замедляет привыкание, позволяющее бежать марафон -
именно поэтому, в первую очередь, спринтеры и марафонцы не
занимаются ничем другим. Не совсем научно, но, тем не менее, верно.
Одни - мускулистые, сильные, мощные и быстрые на очень коротких
дистанциях. Другие - слабые, с нехваткой мощности, и обычно довольно
медленные, но могут бежать медленно в течение очень долгого времени.
***

*** Типичный марафонец часто имеет вертикальный прыжок не выше 25 сантиметров!

Цепь энергосистемы

Подумайте о двух концах цепи. Один представляет скорость, силу и


мощность, другой – выносливость:
скорость, сила, мощность <---------------------------------->выносливость!

6
Спринтер, прыгун в высоту, тяжелоатлет, олимпиец, метатель,
гимнастка и игрок в американский футбол работают в одном конце цепи
– конец силы/скорости/мощности. Марафонец, лыжник, гребец и пловец
на другом конце цепи – конец выносливости. Бегун на 800 метров,
баскетболист, боксёр, футболист, и т.д. находятся где-то в середине.
Те, кто на конце скорости, силы, мощности, как правило, очень
взрывные, очень быстрые, очень сильные и очень мощные. Те, кто на
конце выносливости, похожи на заводного кролика - они не смогут
свернуть головы, но продолжат идти и идти и идти. Те, кто в середине,
представляют собой сочетание обоих - они не имеют мощность,
скорость, или прочность спринтеров, метателей, гимнастов или игроков
американского футбола - и они не имеют выносливость марафонца,
велосипедиста или любителя беговых лыж - но у них есть приличное
сочетание того и другого.

Тренировка выносливости и «ничья земля»

Смысл в том, что если вы подвергаете свой организм слишком


большому объёму тренировок выносливости, то закончите в месте,
которое я называю «ничейной землёй» - значит, вы в точке боксёра,
бегуна на 800 метров или игрока в американский футбол, скорость, сила
и мощность которых ограничены числом тренировок выносливости,
которое они способны выдержать. Существует домысел, что больше
всегда лучше, и вы ленивый зад, даже если у вас выносливость
триатлониста. Но если вы попытаетесь тренироваться для триатлона
«Iron Man» и вертикального прыжка одновременно, то пошлёте
сообщение: "окей, мышцы – нужны нагрузки на выносливость." Это
хорошо и полезно, если это ваша цель, но, как отмечалось, те же
способы, которые приводят к большой выносливости (увеличение
плотности митохондрий), также серьёзно ограничивают привыкание к
7
мощности. Попробуйте тренировать силу и выносливость одновременно
- и ваше тело будет развивать выносливость, но вы ограничиваете свои
улучшения взрывной силы. Это особенно верно, когда вы пытаетесь
получить прирост в силе и мощности. Поддержание силы и мощи при
тренировке выносливости это одно, но улучшения силы и мощности при
значительном улучшении выносливости - совсем другое.
Когда большинство людей думают о высоких летающих спортсменах с
большими вертикальными прыжками, они, вероятно, думают о
баскетболистах, понимая это: средний профессиональный баскетболист
довольно хорошо прыгает на 80 сантиметров с места, а многие
футболисты НФЛ (за исключением атакующих линейных) регулярно
прыгают на метр. Почему так? Ну, с одной стороны баскетбол сам по
себе является довольно аэробной игрой. Баскетболисты должны много
бегать и тренироваться для этого вида спорта. Средний розыгрыш в
футболе длится 4-6 секунд и далее следует 30-секундная пауза.
Баскетболисты, по сути, работают интервалы 30-48 минут. Это имеет
несколько негативное влияние на максимальную силу и выход
мощности.
Мы также должны рассмотреть, как типичный баскетболист будет
тренироваться. Популярный подход для баскетболистов в межсезонье -
игра 2 часа в стритбол 3-5 дней в неделю и 1 или 2 любительских игры
в течение почти всего лета. Это баскетбол и больше баскетбола - игры и
подготовка, но никакой реальной тренировки.
Баскетболисты и тренеры также не склонны ценить силовые тренировки
так, как игроки в американский футбол. Средний футболист не имеет
проблем с доступом к тренажёрному залу и прибавкой после него, а
средний баскетболист часто думает, что качалка сделает его медленным
или мускулистым. В результате, если баскетболист выполняет какие-
либо посторонние тренировки, то это, скорее всего, будет куча
плиометрической работы - последнее, в чём он нуждается. В результате
8
средний баскетболист продолжает играть в межсезонье, а футболисты,
как правило, становятся быстрее и сильнее год за годом просто потому,
что, если больше ничего нет, они постоянно повышают свои основные
двигательные способности вроде силы. Футболисты не играют в
межсезонье; они работают с железом.
Теперь, что происходит, когда мы посмотрим на редкого баскетболиста,
который на самом деле ценит тренажёрный зал и решает использовать
незапрещённый приём по увеличению силы в межсезонье? Ну, скорее
всего, хорошие шансы, что он сможет играть около 12 часов в неделю.
Что, вы думаете, случится? Ну, он может сделать некоторые успехи в его
силе и взрывной силе, но шансы, что он будет ограничен из-за объёма
его работы на площадке и везде подряд, он действительно имеет.
Оптимально, гораздо лучше, чтобы в межсезонье для баскетболиста
сократить время на площадке с большим отрывом (2 игры в неделю на
всю площадку вместо 10), поддерживать свои навыки и уделять больше
внимания таким основополагающим качествам, как максимальная сила.

Мой собственный опыт с тренировкой выносливости и «ничейной


землёй»

Я поделюсь своим личным опытом с «ничейной землёй»: когда я имел


лучший вертикальный прыжок в юности и конце 20-х годов, я не делал
абсолютно никакой тренировки на выносливость, кроме 20-30 минут
игры в баскетбол на полплощадки пару раз в неделю. Не работал на
беговой дорожке. Не бегал интервальный спринт. Ничего подобного. Я
лично выполнил большой объём тренировок выносливости, хотя в
разное время. Когда мне было 30, я решил, что хочу конкурировать в
боксе, но в то время мои тренировки напоминали спринтерскую
подготовку. По большей части я тренировался в соответствии с
принципами, изложенными в руководстве БРВП. Даже если у меня были
9
некоторые незначительные травмы, я имел вертикальный прыжок 87,5
сантиметров или более в то время, и мог пробежать 40 ярдов за 4,4
секунды в любой день недели. Хотя моя выносливость оставляла желать
лучшего. Если бы меня попросили выполнить 40-ярдовый бег с минутой
отдыха, я бы, вероятно, смог пробежать только 5 или 6 секунд до того,
как выдохнусь. Моё лучшее время пробега на милю было, вероятно,
значительно выше 7 минут, и это щедро. Я был худой и мощный и
выглядел "в форме". Я бы вышел на боксерский ринг и был быстрее и
сильнее, чем большинство моих оппонентов, но во втором раунде уже
лежал бы на полу, глотая воздух. Моё физическое состояние могло быть
довольно хорошим по сравнению со средним человеком, но оставляло
желать лучшего по сравнению с необходимым для бокса на высоком
уровне.
Очевидно, что мою подготовку надо было менять. Это означало, что
вместо тренировки силы и взрывной подготовки мне пришлось начать
заниматься множеством упражнений, ориентированных на
выносливость. Это означало тонны длительных интервалов, пробежки
на 3 мили и большое количество общей подготовки по боксу, в том числе
скакалка, работа с грушей и много спаррингов. После 2 месяцев пытки я
определённо создал значительное количество выносливости. Я мог бы
выйти и легко пробежать 10 спринтов на 100 ярдов меньше чем за 15
секунд с 45 секундами отдыха. Я бы мог без проблем отбегать шесть
трёхминутных раундов на ринге с 30 секундами отдыха. Тем не менее,
для того, чтобы построить эту выносливость, я должен был разменять
немного своей взрывной силы. Мой лучший вертикальный прыжок
оказался ниже 80 сантиметров и 40-ярдовый спринт стал около 4,65. Моя
выносливость была очень хорошей - я мог бы бегать 40 ярдов за 4,9
секунды с 45 секундами отдыха в течение всего дня, и мог, вероятно,
совершить подряд 100 прыжков в высоту на 75 сантиметров без

10
снижения. Но чтобы построить эту силовую выносливость, я должен
был отдать некоторые из моих силовых пиков.
Если вы баскетболист, то это любопытный крайний пример, потому что
бокс требует экстремальное количество тренировки выносливости.
Также имейте в виду, я никогда не переносил хорошо тренировку на
выносливость, но должен был прийти в форму очень быстро и немного
выйти за рамки в зону перетренированности. Если бы я мог повторить
всё на оптимальном уровне, то, вероятно, не потерял бы много
мощности. Но смысл всего этого в том, что вам нужно помнить, что вы
тренируетесь для очень коротких промежутков выхода мощности в
деятельности, которая занимает менее 0,2 секунд для совершения
(вертикальный прыжок), вы не тренируетесь для марафона! Вы не
хотите попасть в «ничейную землю», где приносите в жертву мощность
для силовой выносливости в неподходящее время. При правильном
представлении вы можете развить нужный уровень выносливости без
размена того, что я опишу позже.

Больше мощности или силовой выносливости

Независимо от того, о какой мере достижений вы говорите (бег, прыжки,


броски и т.д.), вы должны развивать уровень своего пика свежих усилий,
прежде чем оптимально разовьёте способность расширять эти усилия; в
противном случае вы будете не готовы к максимальной
производительности, а просто будете тренировать себя на длительную
субмаксимальную производительность. Вот пример, чтобы
проиллюстрировать мою точку зрения:
Скажем, есть 2 баскетболиста, и оба из них играют в защите. Игрок А в
межсезонье работает над собой, став быстрее и более взрывным в целом.
Он уменьшает своё время на площадке и полностью посвящает себя
11
тренировке силы и мощности. В результате после межсезонья он бегает
20 ярдов за 2 секунды и имеет метровый вертикальный прыжок. В это
время игрок Б в межсезонье вовсю работает на выносливость и вдобавок
несколько раз в неделю играет на всю площадку, встаёт в 5 утра и бегает
5 миль в день, забираясь на длинные холмы в горах, и делает другие
тяжёлые упражнения на выносливость, чтобы в четвёртой четверти он
мог быть таким же свежим, как в первой. Он (игрок Б) в результате
бегает 20 ярдов за 3 секунды и имеет прыжок 75 сантиметров. Просто
на основе этой информации мы знаем, что игрок А будет способен
бегать по площадке быстрее, чем игрок Б, и прыгать совсем немного
лучше. Тем не менее, давайте предположим, что усилия игрока Б
окупились, так что его выносливость стала в два раза лучше. Другими
словами, на протяжении игры его начальная мощность только вдвое
уменьшилась, в сравнении с игроком А. Игрок А теряет мощности 5% за
четверть, в то время как игрок Б – только 2,5%.
Таким образом, если мы измерим производительность этих двух
спортсменов в 20-ярдовом спринте и вертикальном прыжке от четверти
к четверти, это будет выглядеть следующим образом:

Четверть Игрок А Игрок Б

Спринт 20 ярдов, с / Вертикальный прыжок, см


1 2,5 / 100 3 / 75
2 2,62 / 95 3,07 / 72,5
3 2,75 / 90,25 3,14 / 68,75
4 2,88 / 85,5 3,22 / 67
Овертайм 3 / 81 3,3 / 65,25

Даже если игрок А начнёт бегать и прыгать, снизив мощность более чем
на 25% в течение игры, он всё ещё будет более быстрым и взрывным в
конце игры, чем игрок Б был в самом начале! Теперь представьте, что
бы произошло, если бы вы взяли игрока A и соответственно подготовили
12
его правильными тренировками в правильное время года, так что он
сможет выдавать результаты на уровне, близком к игроку Б? Он будет
нарезать вокруг игроков круги и перепрыгивать через всех в течение
всех четвертей.
Любой желающий может построить выносливость и быстро
среагировать, также тренировка основополагающих качеств,
необходимых для большого вертикального прыжка, занимает время и
является более сложной. Поймите это так: я могу пойти в любой
крупный американской город и, вероятно, найти хотя бы 1000 человек в
любой день, которые способны пробежать марафон. И наоборот, в тех
же городах, если повезёт, я мог бы найти 10 человек, которые могут
прыгнуть вверх на метр .... если это много.

Не идите за борт

Всё это не означает, что вы должны сидеть на заднице и превращаться в


жир во время межсезонья, потому что полностью одержимы идеей, что
тренировка выносливости мешает прогрессу. По правде говоря,
типичный баскетболист может развиваться и / или поддерживать
тренировку выносливости, просто играя в баскетбол на полную
площадку пару дней в неделю - что большинство баскетболистов не
стремятся делать. Я редко говорю баскетболистам больше заниматься
выносливостью - моя самая большая проблема заключается в просьбе
сократить её. **

** Моя общая рекомендация для баскетболистов, стремящихся к максимальному развитию


вертикального прыжка - ограничение игры на полную площадку до 2 или 3
раз в неделю меньше 2х часов каждое.

Для небаскетболистов или редких баскетболистов, которые мало играют


на полную площадку в межсезонье, немного выносливости нужно
13
поддерживать круглый год, и вы можете разработать её до уровня
заводного кролика в своём виде спорта, вы просто должны подходить к
этому правильно. Вы должны сначала построить мощность и добавить
тренировку выносливости в нужное время. Большая разница между
поддержанием достойного уровня выносливости, улучшая силу и
мощность, и попыткой значительно улучшить выносливость,
одновременно пытаясь улучшить силу и мощность. В первом случае
ваши результаты будут хорошими. Во втором случае они, скорее всего,
будут отсутствовать.
Если вы в первую очередь заинтересованы в развитии вертикального
прыжка, правильным подходом к улучшению вашей игровой
выносливости будет сосредоточение на приобретении сначала базовых
функций силы, мощности и скорости, в то же время вы поддерживаете
минимальный уровень выносливости. Потом работайте на поддержание
силы, мощности и скорости, принимая краткий период, когда
сосредоточены на улучшении выносливости.
Теперь, возвращаясь к первоначальному вопросу, можем ли мы иметь
наш пирог и съесть его тоже? Вы можете пожинать плоды от тренировки
выносливости во время тренировки всего остального? К счастью, да, но
вы должны делать это с умом.

Как улучшить выносливость, не мешая силе, мощности и


взрывной силе

Когда вы сосредотачиваетесь на максимальной взрывной силе и


мощности (вертикальный прыжок), нормально добавить немного
работы на выносливость, вы просто должны убедиться, что не остались
за бортом в точке, где она мешает вашим результатам. Если всё сделано
14
правильно, добавление нескольких низоинтенсивных упражнений
действительно может поддерживать выносливость, держать вас худым
и даже улучшить восстановление. Итак, как мы можем получить
преимущества от дополнительной работы на выносливость без
стимуляции привыкания к негативной выносливости? Мы должны
сделать следующие вещи:
A) Восстановление: мы должны убедиться, что даём нашим быстро
сокращающимся мышцам и нервной системе время, чтобы
восстановиться между интенсивными упражнениями.
Высокоинтенсивной тренировкой можно считать любую
деятельность, которую вы выполняете на 80% или более от
максимального усилия или скорости. Другие интенсивные формы
обучения включают в себя силовые тренировки, плиометрические
упражнения от умеренной до высокой интенсивности и интенсивные
тренировки ловкости. Уменьшение этого уровня усилий не только
требовательно к мышечной системе, но что ещё более важно, очень
требовательно к центральной нервной системе. Центральная нервная
система требует около 48 часов для восстановления после
деятельности высокой интенсивности! Поэтому если вы попытаетесь
тренироваться с высокой интенсивностью в течение 2 дней подряд,
то, скорее всего, столкнётесь с проблемами восстановления. По этой
причине любое время, когда мы добавляем много дополнительной
работы на выносливость к нашей программе, мы должны также
регулировать наш график и позволять больше восстановления между
силовыми занятиями и плиометрикой. Если вы не хотите
перегрузить расписание, то должны убедиться, что дополнительная
тренировка выносливости выполняется на более низком уровне
усилий - в противном случае она будет мешать восстановлению.
Б) Целевой набор: Основное напряжение, которое вызывает быстрые
ориентированные на взрывную силу мышечные волокна для
15
передачи в медленные ориентированные на выносливость
мышечные волокна, часто участвует в деятельности, производящей
много молочной кислоты в течение долгого времени. Это
происходит с интенсивными интервальными тренировками, такими
как традиционные самоубийственные и другая интенсивная
аэробная работа, где уровень усилий и вовлечения мышц является
достаточно высоким. Этот вид тренировки не только задействует
много быстро сокращающихся мышечных волокон, но также
стимулирует много накопления молочной кислоты. Молочная
кислота - это то, что даёт вам "перегореть" всякий раз, когда вы
бегаете интенсивные интервалы. «Интенсивный» означает, что
тренировки становятся всё труднее из-за темпа и / или объёма, и вы
заканчиваете их смертельно уставшим. Поэтому если мы
сосредоточимся на увеличении нервных качеств - сила, мощность,
скорость и взрывная сила, нужно ограничить этот тип интенсивной
работы на выносливость. Вместо выполнения интенсивной
подготовки мы можем участвовать в экстенсивной подготовке
низкой интенсивности, которая не вовлекает быстрые волокна в той
же степени и не создаёт такое накопление молочной кислоты. Наши
быстро сокращающиеся мышечные волокна используются в
достаточной степени при тренировке силы и мощности. Вовлечение
их даже больше во время тренировки выносливости просто говорит
им: "хорошо, ребята, вы должны разменять немного взрывной силы
на немного выносливости». Если ваша основная цель - увеличить
вертикальный прыжок как можно больше, то это не то, что вам
нужно.
С) Целевые сроки: Чтобы избежать ненужных негативных
привыканий, вам стоит подчеркнуть интенсивный (он же –
вызывающий рвоту) тип тренировки выносливости только в
определённое время года, например, в конце межсезонья и
16
предсезонке, остальную часть времени нужно уделить экстенсивной
работе на выносливость.
Экстенсивная работа на выносливость, которая также называется
ритмичной работой – любая работа с достаточно низкими -
умеренными усилиями, стимулирующая восстановление, развитие
трудоспособности, и поднимает или поддерживает вашу физическую
форму, не умаляя конкретных целей обучения. Экстенсивную
ритмичную работу можно рассматривать по-разному и получать
результаты различными способами. Я выделяю 2 пути:
1) способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и
работоспособность
2) инструмент восстановления после тяжёлой работы
«Экстенсивный» означает, что вы завершаете тренировку, чувствуя
себя обновлённым. Ваше состояние после тренировки является
очень грубым, но также эффективным показателем - если вы решите
участвовать в экстенсивной тренировке на выносливость в
межсезонье, она должна быть выполнена с интенсивностью и
объёмом достаточно низким, чтобы вы почувствовали себя лучше
после этого и не приближались к точке, когда заканчивали
тренировки, не в состоянии выполнить упражнения так же хорошо,
как в начале.
В идеале мы хотим стимулировать сердечно-сосудистую систему,
улучшить приток крови к мышцам и оставаться активным - но хотим
сделать это в специфической мощностной манере, не будучи
слишком требовательными к мышечной или центральной нервной
системе. Этот вид тренировок имеет и другие преимущества. Он
может служить в качестве формы активного восстановления,
повышения кровотока и увеличения плотности капилляров в
мускулатуре. Он стимулирует обмен веществ и способствует худому
телосложению.
17
Экстенсивные тренировки

У вас в распоряжении есть несколько вариантов. Одним из них


является просто участие в вашем спорте на более низком уровне
усилий. Баскетболист может выходить и играть на половину
площадки, работать над техникой на всю длину площадки или
заниматься бросками и дриблингом, требующими много движения.
Не совсем жесть, но лучше, чем ничего. Другой очевидный вариант
- бег. Вы можете бегать короткие расстояния (100-400 ярдов /
метров) на более низком уровне усилий (60-70% от максимальной
скорости) с довольно короткими интервалами отдыха между
забегами (30-45 секунд).
Беговые интервалы
Вариант 1:
3 подхода бега 5x100 метров с 60-70% от максимальной скорости;
отдых: 30 секунд между каждым спринтом. После каждого подхода
из 5 спринтов ходьба 100 метров
Вариант 2:
8 подходов бега на 200 метров с 60-70% скорости; 45 секунд отдыха
между спринтами
Вариант 3:
(«+» означает 46 метров ходьбы)
Подход 1: 100 + 100 + 100
Подход 2: 100 + 200 + 100
Подход 3: 200 + 100 + 200
Подход 4: 100 + 200 + 100
Подход 5: 100 + 100 + 100
отдых 1:30 между каждым подходом.
Вариант 4:
18
Челночный бег 140 метров с 70% максимальных усилий: (смена
направления каждые 23 метра); выполните 4-8 подходов с минутой
отдыха между каждым.
Скорость выполнения этих забегов очень важна. Если вы выполняете
их слишком быстро (более 80% максимальной скорости), то
вовлекаете много быстро сокращающихся мышечных волокон, что
будет препятствовать вашей способности оправиться от основной
тренировки. Регулярные интервальные тренировки делают именно
это. Скорость должна быть слишком быстрая и слишком
требовательная, чтобы полностью позволить восстановление, но
слишком медленная, чтобы улучшить скорость. Если вы бежите на
65-75% от максимальной скорости – это достаточно быстро, чтобы
бег оставался бегом, и достаточно медленно, чтобы не перегружать
мышечную или нервную систему. Темп должен быть подобран так,
чтобы вы бежали гладко и без особых усилий - быстрее, чем бег
трусцой, но не спринт. Последний забег должен быть таким же
простым, как и первый. Если нет, то вы, вероятно, создаёте
чрезмерное утомление, и нужно уменьшить скорость. Потому что мы
хотим подчеркнуть восстановление, а не скорость; также хорошо
выполнять такие тренировки на мягкой поверхности, например,
траве или песке, так вы сможете избежать чрезмерного износа ног.

Принцип интервалов отдыха

С экстенсивной ритмичной тренировкой вы можете стимулировать


сердечно-сосудистую систему, используя довольно короткие
интервалы отдыха. Интервалы отдыха должны быть настроены так,
чтобы они были достаточно короткими, чтобы вы давали некоторую
нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но достаточно долгими,
чтобы ваша мышечная система оставалась относительно свежей.
19
Если вы генерируете много молочной кислоты в ногах или получаете
жжение в мышцах, нужно больше отдохнуть между забегами. Вам
должно быть трудно дышать, но мышцы не должны быть забитыми.

Принцип объёма

Объём должен быть установлен так, чтобы вы оставались


относительно мощным и приступали к основным тренировкам без
чувства большой усталости. Общий объём бега обычно 1000-3000
метров всего за тренировку, вы можете увеличить его, когда станете
более выносливым. Основное внимание в ходе ритмичного бега на
беге, но также можно быть креативным и поучаствовать в различных
мероприятиях, таких как художественная гимнастика или любая
деятельность, которая ещё не слишком требует стимуляции. Вот
некоторые идеи:
Длинная, скучная кардиотренировка: Экстенсивные тренировки
выносливости могут состоять из таких упражнений, как бег трусцой,
ходьба по наклонной беговой дорожке (один из моих личных
фаворитов), езда на велосипеде, эллиптические машины или подъём
по лестнице в течение 20-30 минут. Главное, чтобы ваш пульс падал
около 120, так что занятия не такие уж сложные. Это позволяет
разрабатывать форму, но придерживает быстро сокращающиеся
мышечные волокна. Любая деятельность сердечно-сосудистой
системы, которую вы делаете на 75% или менее от максимального
сердечного ритма, и не накладывающая много нагрузки на ноги или
создающая много молочной кислоты (жжения в мышцах), подойдёт.
Прогулки на беговой дорожке, подъём по лестнице и т.д. подходят,
чтобы использовать как вариант ритмичной тренировки на 20-30
минут. Вам нужно избегать длительные кардиотренировки в

20
быстром темпе. Если у вас есть пульсометр, старайтесь держать
частоту сердцебиения где-то между 110 и 140.
Беговая дорожка: Вы можете также выполнить интервальный
спринт на беговой дорожке. Бегите 20-30 секунд со скоростью 16
километров в час с последующей ходьбой продолжительностью в
минуту. Выполняйте в общей продолжительности 20-30 минут.
Гребля: попробуйте гребной тренажер в вашем тренажёрном зале
каждый раз во время тренировки выносливости. Вы могли бы
наслаждаться этим.
Работа с грушей: не только весело, но также даст вам большую
тренировку и является чертовски намного забавнее, чем бесцельное
движение на беговой дорожке. Работайте над вашими ударами,
правыми кроссами и хуками. Когда становитесь опытным в них, вы
можете начать добавлять другие комбинации. Колотите грушу 1-3
минуты с минутным интервалом отдыха между раундами. Общее
время работы около 20-30 минут.
Работа с кувалдой: возьмите кувалду и лупите старые шины.
Можете выполнять на время или количество ударов. Я рекомендую
начать с кувалды весом в 4-6 кг. Сосредоточьтесь на двух разных
ударах – диагональном и вертикальном. Бейте с левой и с правой
руки. Форма естественная для большинства людей, и в основном, как
размах топором. Мне нравится использовать раунд
продолжительностью 1-3 минуты, как с грушей. Хороший темп
около 30-40 ударов в минуту. Отдых в течение 1 минуты между
подходами и повторите 3-6 общих подходов.
Плавание: используйте махи руками и выполняйте на время или на
интервалы. Чем больше размах рук, тем дальше вы можете плыть. Я
рекомендую новичкам начать с интервалов. Проплывите пару
кругов, отдохните минуту и повторите. Постепенно наращивайте

21
свой потенциал. Если вы достаточно опытный, то также можете
менять взмахи каждые пару кругов.
Подъём мешка с песком: это, безусловно, старый способ тренировки
на выносливость. Вам нужен мешок и стол. Для большинства людей
подойдёт мешок с 23-32 кг песка. Помните, что мы не пытаемся
ставить какие-либо рекорды и не хотим получить травму, просто
нужно получить достойную тренировку. Так что не пытайтесь
использовать сумку такую тяжёлую, что вызовет жжение в нижней
части спины. Задняя дверь грузовика подойдёт в качестве стола.
Просто возьмите мешок с песком с земли, поднимите его и
установите на столе, затем снимите и положите обратно на землю.
Начните примерно с 30-50 повторений в каждом подходе и
увеличивайте, когда ваша способность вырастет.
Упражнения с медболом: если у вас есть стена или партнёр и
набивной мяч весом 3-7 кг, можно провести хорошую тренировку.
Вот пример:
Выполните 10 повторений каждого упражнения. Выполните всю
цепь без остановки или с очень короткими интервалами отдыха (10-
30 секунд) между упражнениями. После завершения цепи отдых 1
минута и повторить цепь 3-5 раз.
1) Пас медболом от груди на прямых ногах
2) Пас от груди с выставленной вперёд левой ногой
3) Пас от груди с выставленной вперёд правой ногой
4) Пас из-за головы на прямых ногах
5) Пас из-за головы с выставленной вперёд левой ногой
6) Пас из-за головы с выставленной вперёд правой ногой
7) Перекидывание мячом (бросок и ловля)
8) Перекидывание влево
9) Перекидывание вправо
10) Пас от земли
22
Вы можете также смешать упражнения с медболом и лёгкий бег.
Пример хорошей ритмичной тренировки для команды – упражнение
с медболом, бег 50 метров по полю, ещё одно упражнение с
медболом и продолжать так в течение 10 кругов или около того.

Зарядка или мобильные упражнения

Соберите упражнения зарядки и выполните их одно за другим. Я


рекомендую вам выполнять в течение 3-4 минут за подход с 30-60
секундами на упражнение. После каждого подхода возьмите
минутный перерыв и повторите. Некоторые возможные упражнения
включают в себя:
Прыжки c разводом ног и махом руками, приседания, переменные
выпады, махи ногами вперёд, отжимания с последующим
выпрыгиванием вверх, бег на месте, бег на месте с высоким
поднятием колен, упражнение «альпинист», пресс, слалом-прыжки,
переменные сплиты, удар ногой сбоку, утреннее упражнение,
прыжки на месте, отжимания, V-подъём, выпад со скрученным
телом, нырки под воображаемыми препятствиями.
Скакалка - Это хорошее упражнение, но из-за ударных сил большие
ребята, возможно, захотят его пересмотреть. Я рекомендую вам
прыгать 3 минуты с минутой отдыха между подходами. Выполните
в общей сложности 6 подходов.
С учётом всех этих упражнений вы должны иметь много вариантов
на выбор, и никогда не следует скучать. В дополнение к уже
описанным опциям вы также можете использовать другие доступные
варианты: коврики скольжения, махи гирями, велотренажёр,
различные упражнения со штангой и много других вариантов. Не
бойтесь подойти к вопросу творчески. Часто я хотел бы, чтобы люди

23
брали несколько из вышеперечисленных вариантов, объединяли их в
комплекс и выполняли комплекс за комплексом с минутой отдыха.
Вот пример такого подхода, я называю это «Шведский стол»:
Это одна из моих любимых тренировок на выносливость, и суть в
том, что она может быть настроена в соответствии с какой-либо
целью. Просто соберите серию комплексов или схем и пройдите их
с минутой отдыха. Вот пример:
Комплекс 1: скакалка х 1-3 минуты; отдых 1 минута
Комплекс 2: удары кувалдой по шине х 1-3 минуты; отдых 1 минута
Комплекс 3: зарядка без отягощения или битьё груши х 1-3 минуты;
отдых 1 минута
Комплекс 4: упражнения с набивным мячом х 1-3 минуты; отдых 1
минута
Комплекс 5: упражнения на ловкость или толкание грузов х 1-3
минуты; отдых 1 минута
Комплекс 6: махи гирями / гантелями х 1-3 минуты (см. ниже пример
упражнения с гирями); отдых 1 минута
При таком типе тренировки вы можете настроить упражнения, чтобы
давать сердцу отдохнуть, основываясь на вашем физическом
состоянии и целях. Когда я и мои спортсмены выполняют эти
тренировки, мы обычно работаем 3 минуты и отдыхаем 1 минуту.

Принципы частоты экстенсивных тренировок

Эти тренировки не являются обязательными, и, когда ваш основной


упор делается на развитие силы и вертикального прыжка, они
должны быть сделаны в зависимости от того, как вы настроены
тренироваться. Если вы устали и чувствуете, что не готовы
заниматься – не делайте!! Тем не менее, если у вас свободный день и
вы хотите что-то поделать, низкоинтенсивная тренировка будет
24
хорошим средством, чтобы получить определённую подготовку
выносливости и не мешать вашим основным программам. Для этих
дополнительных тренировок я рекомендую максимальную частоту 3
раза в неделю. Я вообще чувствую себя более комфортно, назначая
их один или два раза в неделю, обычно в дни, свободные от силовых
и мощностных тренировок. Кроме того, не чувствуйте, что должны
быть роботом и следовать только точным описанным выше
тренировкам - не стесняйтесь подойти к вопросу творчески.
Комбинации бесконечны, но руководящие принципы должны
оставаться одинаковыми. Помните - целью является немного
разогнать кровь, не занимаясь слишком интенсивно.
И последнее замечание: cердечное развитие важно по многим
причинам; сердечная сила, хороший парасимпатической ритм и
более низкое сердцебиение при отдыхе. Например, мышечные
волокна в участке левого желудочка увеличивают объём хода. Это
делается с помощью низкоинтенсивной работы с частотой
сердцебиения 100-120. Когда вы хотите укрепить стенки желудочка,
упражнения выполняются с частотой 130-140. Более быстрый
сердечный ритм способствует развитию стенок по всему желудочку.
С экстенсивной тренировкой выносливости мы либо выполняем
длительные упражнения (ходьба / бег) с частотой 140 или ниже, либо
выполняем интервал, где наш сердечный ритм становится
значительно выше, но позволяем восстановление между подходами,
чтобы наши мышцы оставались относительно свежими и
сердцебиение падало до 100 или ниже. Таким образом, если у вас
есть пульсометр и вы хотите использовать его, имейте это в виду.
Кроме того, имейте в виду: чем больше объём и частота вашей
тренировки, тем меньше должна быть интенсивность. Другими
словами, если вы выполняете только 1 или 2 тренировки
выносливости в неделю, то можете работать при относительно
25
высокой интенсивности. Если вы часто занимаетесь подготовкой или
регулярно играете, вам нужно взять тренировку полегче.

Интенсивная тренировка – приход в игровую форму

Таким образом, вы знаете, что должны сосредоточиться на создании


вашей мощности и силы в межсезонье, в то же время вы
поддерживаете некоторую основную форму с эсктенсивной
тренировкой на выносливость. Как насчёт того, чтобы прийти в
форму к сезону? За пару месяцев до старта вы должны начать
вводить некоторые конкретные занятия на выносливость.
Интенсивный тип тренировок, который я приводил ранее,
специально разработан, чтобы привести вас в форму. В центре
внимания интенсивной тренировки – подготовка вас к игре. Здесь
вы должны использовать более традиционные высокие усилия,
вызывающие тошноту тренировочные методы, такие как бег на всю
площадку и челночный бег.
В идеальной ситуации вы бы потратили большую часть вашего
межсезонья, значительно улучшая силу, скорость, мощность и
взрывную силу. Таким образом, вы входите в предсезонный цикл с
этими качествами и нужно лишь поддерживать их. В зависимости от
вида спорта я бы начал интенсивные тренировки выносливости за
пару месяцев до предсезонки. Чем больше дыхания требует спорт и
чем сильнее вы вышли из формы - тем раньше вам нужно начать
конкретную подготовку. Для баскетболиста, который не играл много
в баскетбол в межсезонье и хочет прийти в прекрасную форму к
предсезонному циклу, я представлю 6-8 недель до лагеря. Честно
говоря, хотя большинство баскетболистов может просто играть на
полную площадку или отрабатывать технику и броски.

26
Итак, как же нам включить интенсивную тренировку на
выносливость? Означает ли это, что нужно отбросить занятия в
тренировочном лагере, начать бегать по 3 мили и т.п.? В зависимости
от того, как сильно вы потеряли сноровку, вы можете выполнить
немного продолжительных кардиотренировок, чтобы помочь
дыхательной базе.
Если вы действительно не в форме, неплохо будет уделить 20-30
минут бегу трусцой или езде на велосипеде несколько дней в неделю.
Среди людей по-прежнему весьма популярно выполнять длинные
медленные дыхательные упражнения, но на самом деле это самый
эффективный способ увеличить размер сердца (в частности, левого
желудочка) и увеличить способность организма доставлять кровь в
работающие мышцы. Но если вы уже в приличной форме, то можете
добавить один день в неделю интенсивной анаэробной тренировки,
такой как интервальный спринт или упражнения на ловкость,
выполненных с короткими интервалами отдыха, за пару месяцев до
начала сезона. В течение этого времени вы до сих пор тренируетесь
на увеличение силы и взрывной силы. Таким образом, ваша
тренировка сосредоточена на тех же качествах. Примерно за месяц
до предсезонки нужно увеличить объём еженедельной интенсивной
подготовки на выносливость до 2-3 сеансов и затем поддерживать
силу, скорость и мощность, в то время как акцент смещается в
сторону приведения себя в игровую форму. Далее следует пример
еженедельной установки для баскетболиста в течение последнего
месяца межсезонья:
(Акцент: улучшение выносливости - поддержание силы, скорости и
взрывной силы)
Пн: Работа с железом на верх тела, анаэробные тренировки с
использованием интервального спринта
Вт: Работа с железом на низ тела
27
Ср: Анаэробная тренировка с использованием упражнений на
ловкость
Чт: Работа с железом на верх тела
Пятница: нет
СБ: Аэробная тренировка - 30 минут пробежка или аналогичная
деятельность
Примеры высокоинтенсивных анаэробных упражнений включают в
себя:
Челночный бег по длине площадки: Начните с лицевой линии, бегите
до штрафной и обратно, затем до середины и обратно, затем до
штрафной у другого кольца и обратно, затем до противоположной
лицевой и обратно. Повторите 6-10 подходов. Интервалы отдыха
начинаются с 1 минуты и вычитается 5 секунд в неделю до тех пор,
пока не дойдёте до 30 секунд. Или можете использовать пульсометр
и начинать подход каждый раз, когда ваш сердечный ритм падает
ниже 120.
Тренировки Табата: это быстрый и простой способ получить
достаточно эффективные тренировки. Вы можете выполнить это на
беговой дорожке, велосипеде, лестничном тренажёре,
эллиптической машине или можете подойти творчески и
использовать различные упражнения со штангой, такие как
фронтальный присед. Начните с 4-минутного низкоинтенсивного
разогрева, далее выполните 8 подходов по 20 секунд высокой
интенсивности и 10 секунд отдыха, (всего 4 минуты), затем 4 минуты
отдыха.
Упражнения на ловкость: выполните упражнения на ловкость с
максимальными усилиями и короткими интервалами отдыха.
Примером может быть простой 40-метровый смешанный бег, где вы
бежите 10 метров, 10 метров двигаетесь боком, 10 метров бежите
задом и спринт вперёд 10 метров. Выполните 6-10 подходов за
28
тренировку. Начните с 40-секундными интервалами отдыха и
прогрессируйте до 15-20 секундных интервалов отдыха, или
используйте пульсометр и начинайте подход каждый раз, когда ваш
сердечный ритм падает ниже 120. Следует отметить, что любой тип
упражнений на ловкость может легко применяться в качестве метода
тренировки на выносливость.
Упражнения с гирями:
Вот пример тренировки с гирей / гантелей
Махи двумя руками х 20
Мах левой х 5
Мах правой х 5
Подъём над головой левой х 5
Подъём над головой правой х 5
Рывок левой х 5
Рывок правой х 5
Мах одной рукой х 10 левой
Мах одной рукой х 10 правой
Выполните 3-6 подходов. Начните с одной минуты отдыха и
сокращайте на 5 секунд за тренировку, пока не дойдёте до 30 секунд.
Упражнения без отягощения:
Прыжки c разводом ног и махом руками х 30 секунд
Отжимания с последующим выпрыгиванием вверх х 30 секунд
Бег на месте х 30 секунд
Прыжки из приседа х 30 секунд
Выполните 4-8 подходов без отдыха между упражнениями или
движениями.
Спринт:
Вариант А: Бег 40 метров за раз на максимальной (или почти
максимальной) скорости с короткими интервалами отдыха 30

29
секунд. Остановитесь, когда лучшее время уменьшается более чем
на 0.5 секунды. Отдых 3 минуты и повторите.
Вариант Б: Используйте тот же тип спринта, что я дал для
экстенсивных интервалов, но увеличьте скорость и уменьшите
интервал отдыха:
Пример: (+ означает 25 метров ходьбы)
Подход 1: 100 + 100 + 100
Подход 2: 100 + 200 + 100
Подход 3: 200 + 100 + 200
Подход 4: 100 + 200 + 100
Подход 5: 100 + 100 + 100
Бегите каждый спринт с достаточно большими усилиями. Отдых
1:30 между каждым подходом и вычитайте 15 секунд на каждой
тренировке, пока не дойдёте до 45 секунд.
Вы также можете выполнить любую экстенсивную тренировку из
перечисленных, просто уменьшайте интервалы отдыха и
увеличивайте прикладываемые усилия.

Использование пульсометра

Кроме того, имейте в виду, что монитор сердечного ритма может


быть ценным инструментом для использования в любых
тренировках на выносливость. Когда вы сосредоточены на
экстенсивных тренировках / общей выносливости, пусть ваш
сердечный ритм опустится ниже 100 между подходами. Когда вы
сосредоточены на интенсивных тренировках/ игровой форме, вам
нужен пульс немного выше - около 120.
Следуйте этим принципам подготовки на выносливость - и вы не
только сможете быть таким мощным, каким созданы, но также

30
будете иметь уровень выносливости, конкурирующий с заводным
кроликом.

Выносливость, телосложение и планирование

Последняя вещь, которую я хочу упомянуть - когда вы


сосредоточены на тренировке выносливости, это также даёт вам
прекрасную возможность для изменения телосложения. Так, низкий
уровень подкожного жира является положительным моментом для
развития вертикального прыжка, можно одновременно менять
телосложение (сбрасывать жир) и возвращаться в игровую форму.
Дополнительная деятельность, безусловно, поможет сбросить жир.
Не забывайте делать одну вещь - когда увеличиваете тренировки на
выносливость, сократите частоту и объём работы с железом. Вам
понадобится дополнительное восстановление для увеличенного
объёма тренировок. Когда спортсмены выполняют много занятий на
выносливость, я бы порекомендовал им объём силовой и
плиометрической работы до тех уровней, какие были во время
сезона. Вот пример того, как я создал тренировки для спортсмена,
выполняющего 3 дня занятий на выносливость в неделю:
Пример тренировки во время сезона
Рывок или выпрыгивание вверх: 3-4 подхода х 3-5 повторений
вместе с:
Плиометрические вариации (прыжки с прижиманием колен к груди,
прыжки через барьеры, прыжки в глубину - или упражнения на ваш
выбор)
Присед, фронтальный присед или болгарский сплит-присед: 3 х 5
Обратные гиперэкстензии, подъём ягодиц или румынская тяга: 3 х 6-
10

31
Это основная идея. Вы можете добавить несколько других
вспомогательных упражнений, если позволяет время, но основной
принцип - делать короткие и полезные упражнения. Выполняйте
упражнение с хорошей техникой и не переусердствуйте, стремясь
толкать веса. Вы же не хотите травмировать себя или перегореть;
ваша цель - остаться близко к 10% от ваших лучших результатов
межсезонья в течение определённого диапазона повторений. Если вы
можете делать - будете в отличной форме. Это означает, что если ваш
лучший присед 300 х 5, то вы должны стремиться сделать 270 х 5.
Делайте эту (или аналогичную) тренировку каждые 4-7 дней,
насколько позволяет ваш график и запас сил. Ключевой момент - не
чувствуйте, что должны перевернуть мир, когда сосредоточены на
тренировке выносливости!
Удачи!

-Келли
Примечания

Заводной кролик (energizer bunny)

Тренировки ловкости (agility drills) – беговые упражнения с


использованием конусов, лесенок и т.д., обычно выполняются

32
мелкими шажками

Подъём по лестнице (stairclimber)

Прыжки с разводом ног и махом руками (Jumping Jacks)

Отжимания с последующим выпрыгиванием вверх (burpees)

33
Упражнение «альпинист» (mountain climber)

Переменный сплит (split shuffle)

34
Утреннее упражнение, необязательно выполнять с отягощением
(good morning)

V-подъём (v-up)

Выпад со скрученным телом (twisting lunge)

35
Коврик скольжения (slideboard)

Толкание грузов (sled pushing)

Тренировки Табата (Tabata workouts) – комплекс, собранный из


таких упражнений, как выпады, «альпинист», отжимание с
выпрыгиванием, прыжки и аналогичных

36