Вы находитесь на странице: 1из 42

Управление питанием и телосложением

Автор: Келли Бэггетт

Я регулярно получаю много запросов от людей, собирающихся изменить рацион питания и


улучшить достижения или питающихся для обеспечения оптимальных результатов. Одни
хотят сбросить вес, другие прибавить, в то время как третьи - повысить эффективность.

Прежде всего, я бы хотел прояснить распространенное заблуждение, которое многие


спортсмены имеют о правильном питании: вопреки тому, что многие считают, когда речь
идет о чем-то вроде вертикального прыжка или спринта, что ваша диета просто не так уж
важна, забывают о том, как это может повлиять на ваш вес тела и подкожный жир. Другими
словами, если вы сейчас весите 68 килограмм и не собираетесь набирать или сбрасывать
вес, ваш рацион действительно не имеет значения до тех пор, пока вы держите свой вес
относительно стабильным. Олимпийские и профессиональные спортсмены неоднократно
подтверждают это – едят во время Олимпийских игр в рекламе McDonalds. Правда, более
здоровая диета может положительно повлиять на ваше здоровье, но если вы думаете, что
можете достичь некоторых результатов только при употреблении в пищу специальных
продуктов, этого просто не произойдет. Есть определенные принципы, которым в идеале
должны следовать по состоянию здоровья, и большинство людей знают их: есть много
фруктов и овощей, достаточно белка, а также избегать очень сладких продуктов и жареной
пищи. Сделайте это, и вы, вероятно, будете намного более здоровым на следующие 20 лет.

Есть также несколько принципов, которые могут дать вам небольшое преимущество в
восстановлении. Убедитесь, что приняли 50-100 грамм углеводов и 20-30 грамм белка в
течение нескольких часов интенсивной тренировки. Я буду говорить об этом более
подробно в данном руководстве. Но в краткосрочной перспективе, как СЕЙЧАС, это
действительно не будет иметь значения, заправились ли вы в McDonalds или куриной
грудкой с картофелем. Однако, что диета может СДЕЛАТЬ для вас, так это легче
контролировать телосложение и жир. Если вам нужно набрать мышечную массу, то
оптимизация рациона питания может упростить процесс. Точно так же, если вы хотите
убрать подкожный жир, правильный рацион поможет делу. В центре внимания - потеря и
набор веса, об этом я буду говорить большую часть статьи. Теперь с моей стороны, как
тренера, позвольте начать с того, что тренировка в 10 раз проще, чем диета.

Диета гораздо сложнее, чем тренировка ....

Когда дело доходит до тренировки, вам всего лишь нужно тратить на нее около часа в день.
Ваша диета же является круглосуточной, что требует гораздо больше самоотдачи. Я могу
давать общие рекомендации для любой цели, но в отношении диеты в большинстве случаев
я ограничен в том, как могу помочь человеку, потому что большинство людей не имеют
знаний, которые можно воплотить в какие-либо твердые рекомендации на практике, или не
имеют самоотверженности. Выдавать рецепты питания легко - ведь есть несколько общих
предписаний для сброса и/или набора веса:

Рецепт для увеличения веса:


Чтобы набрать мышечную массу, ешьте 2-3 грамма белка, 1 грамм жира и около 4 грамм
углеводов на килограмм веса в день и корректируйте, пока не будете набирать в среднем
минимум 1 килограмм каждые 4 недели, но не более 1 килограмма в 2 недели.

Рецепт для потери жира:

Чтобы избавиться от жира, ешьте от 2-3 грамм белка, 1 грамм жира на килограмм веса тела
в день и просто регулируйте углеводы до 75-100 грамм в день, или достаточного
количества, чтобы вы сбрасывали в среднем 0,5-1 килограмм в неделю.

Эти рецепты простые и очень легкие, но большинство людей не в состоянии реализовать


их на практике, потому что они не будут знать, с чего начать. Как вы можете следовать
такой схеме, как, если даже не знаете, что такое макроэлементы? Также трудно выложить
меню и сказать людям, что есть, потому что большинство людей не смогут следовать диете
дольше, чем пару дней, прежде чем они сойдут с ума. Люди - существа привычек, и
манипулирование или резкая смена рациона питания на практике намного сложнее, чем
можно было бы подумать. Правильное питание - просто случайная работа, которая выходит
за рамки лишений, которые могут вытерпеть большинство молодых людей. Современное
общество ориентировано вокруг нездоровой пищи, и трудно найти полезную еду, если вы
не планируете и готовите ее самостоятельно и готовка является утомительной. В качестве
примера - образец меню сброса веса для человека весом 68- 91 килограмм:

Прием пищи 1

3 целых яйца, 85 грамм говяжьего фарша, 1-2 чашки смеси перца, грибов и лука

Прием пищи 2

1,5 порции овсянки

1 ложка протеинового порошка (любой белок с содержанием углеводов до 6 грамм на


порцию)

пол стакана молока или 2 порции вяленой говядины

1 порция фруктов

Прием пищи 3

170 грамм постного белка (курица, индейка, рыба)

1 большой зеленый салат с 1-2 порциями зеленых овощей

Закуска

40 грамм протеинового коктейля

1 порция фруктов

Прием пищи 4
170 грамм белка (красное мясо, курица, индейка)

2 порции брокколи или зеленых бобов

пол стакана фасоли или 1 средняя картофелина

Прием пищи 5

1 чашка творога

пол чашки ягод

пол ложки белка

Эта диета отнюдь не супер экстремальная, но в моем опыте большинство людей, которые
идут от стандартной американской диеты к чему-то вроде приведенной выше, сойдут с
дистанции в первую неделю. Они будут голодать до смерти, без энергии, и в конечном
итоге переедят. Внесение серьезных поправок в свой рацион может быть очень трудным,
если это не то, к чему вы привыкли. Мы рассмотрим, как предпринять шаги в направлении
постепенного управления вашей диетой, позже, но позвольте мне быстро говорить о
прибавке в весе:

Что насчет набора веса?

Хотя это звучит просто, заставить людей следовать меню, ориентированному на получение
мышечной массы, как минимум трудно. Набор веса требует последовательной
круглосуточной пищи и потребления белка через регулярные промежутки времени.
Средний человек не может кушать по какому-либо последовательному графику, гораздо
меньше на самом деле взять перерыв, чтобы планировать свои приемы пищи заранее.
Поэтому, в качестве тренера намного легче просто дать общие рекомендации по набору
веса / мышечной массы, вроде "Просто пейте галлон молока каждый день!" Это просто,
легко и заботится об отсутствии диетических знаний и дисциплины. В идеальном мире
каждый мог бы легко реализовать и следовать идеальному рациону питания, но в качестве
тренера иногда приходится помогать просто потому, что вы знаете, что люди не будут
следовать рекомендациям, если вы им не поможете.

Мои типичные диетические рекомендации совпадают с людьми, с которыми я работаю. Я

вероятно, способен научить последнего дурака умной системе питания как никто другой,
но и для подростков что-либо сложнее, чем "Сократите потребление нездоровой пищи,
ешьте больше фруктов и овощей, а также потребляйте больше полезного белка",
воспринимается плохо. Если ваша цель состоит в потере жира, очень простой рецепт –
«Ешьте больше пищи, которую вы выращиваете». Многие люди даже не знают, что такое
нездоровая пища. Большая часть его покрыта тем, что я называю группой С (английские
слова начинаются на С – прим. перев.): газировка, печенье, торты, конфеты, мороженое,
шоколад, чипсы, крекеры, детские завтраки и жареная пища. Бывает, что эти продукты
составляют около 80% от среднего подросткового рациона, что объясняет, почему диету
трудно изменить.
Основная тема, когда речь заходит о диете - ваш тренер не может быть рядом с вами
круглосуточно. Он или она может работать только с текущим уровнем знаний и опыта и
двигать вас в правильном направлении. Когда кто-то просит совета по диете, первое, что я
спрашиваю их, - из чего в настоящее время состоит их ежедневный рацион и сколько
калорий они принимают. Очень мало кто знает, потому что большинство людей не имеют
абсолютно никакого понятия, сколько они потребляют. Средний человек завышает или
занижает оценку потребления продуктов питания на 50%. Это не значит, что они намеренно
пытаются это сделать, просто это так сложно. Большинство людей не имеют ни малейшего
представления о том, как читать уровни еды и правильно измерять размеры порций.

Что нужно сделать

Так что если вы серьезно относитесь к очистке вашего организма, самое лучшее, что вы
можете сделать - научиться контролировать свой рацион и начать делать это. Это
единственный секрет! Для этого вам нужно сделать следующее:

1. Узнайте, как читать этикетки продуктов питания

2. Узнайте, как взвесить и отмерить размеры порций

3. Начните вести журнал еды

Когда вы дойдете до точки, где сможете взять журнал диеты и УЗНАТЬ с абсолютной
уверенность, сколько калорий и сколько граммов белка и углеводов вы ели, ваш бой
выигран на 95%. Сам акт мониторинга вашей диеты дает вам уровень отчетности в
процессе, который в значительной степени делает ваши цели гарантированными с этой
точки. Это само по себе будет заботиться о 95% рациона питания и проблем, связанных с
телосложением. Если вам нужно сбросить жир - вы сбросите. Если вам нужно набрать вес
- вы наберете.

Теперь, сказав все, вот несколько советов, чтобы указать вам правильный путь контроля
того, что вы положите в рот:

1. Смотрите видео "как читать этикетки продуктов питания" и приучитесь делать так:

http://www.youtube.com/watch?v=bvjoikacX_w

Я буду также охватывать некоторые дополнительные сведения о чтении маркировки


пищевых продуктов дальше в этой статье.

2. Начните бесплатную учетную запись на www.fitday.com. Практически каждая еда, о


которой вы можете думать (в том числе фастфуд), встроена в базу данных, и вам нужно
только ввести ее.

3. Приобретите весы для продуктов питания и чашки измерения и начните вычисления и


регистрацию того, что вы потребляете.

4. Посвятите 3 недели в направлении мониторинга и расчета ежедневного потребления


калорий. Не пытайтесь изменить что-нибудь резко при выборе продуктов питания или
потребления калорий, просто выясните среднюю начальную точку. Старайтесь держать
свой вес относительно стабильным. Основное, что вам нужно знать - сколько калорий вы в
среднем едите каждый день. Метаболизм от человека к человеку меняется на 45%, так что
2 человека одинакового размера и активности могут иметь большую разницу в требованиях
калорийности. Это будет непросто сначала, но через 3 недели это будет новой привычкой,
и вы как никогда раньше будете иметь уровень знаний, которым не располагали в
настоящее время.

Как только войдет в привычку регулярно регистрировать потребление пищи, вы затем


сможете сделать более точные настройки.

Вопросы и ответы и как настроить диету

Теперь несколько общих быстрых вопросов, которые я получаю на регулярной основе в


отношении диетических корректировок и особенностей:

1. Сколько калорий мне нужно принимать в день?

Это невозможно определить, пока вы не поняли то, что я описал выше, как я уже сказал,
метаболические показатели могут значительно различаться. Если умножить ваш вес тела
15, это даст вам приблизительную оценку, но единственный способ по-настоящему "знать"
- понять это для себя, контролируя свой вес тела. В дальнейшем я буду более подробно
выяснять ваши ежедневные калорийные потребности.

2. Нужно ли есть 6 раз в день?

Нет, но если вы едите здоровые продукты, то чаще будете склонны быть голодным и,
возможно, "хотеть" поесть чаще. Четырехразовое питание в день лучше, чем трехразовое,
но 6 не лучше, чем 4. Если вы питаетесь 2 раза в день, я предлагаю вам начать с 3-разового
питания и сытного перекуса.

3. Должен ли я разделять углеводы и жиры или использовать любой другой метод


комбинирования продуктов?

Это создаст больше проблем, чем это стоит для большинства людей. Я предлагаю вам
сосредоточиться только на том, чтобы получать белок при каждом приеме пищи, по
крайней мере, на начальном этапе.

4. Как насчет времени приема пищи? Должен ли я избегать углеводов перед сном? Должен
ли я снизить потребление углеводов?

Избегание углеводов перед сном работает для большинства людей не потому, что в этом
есть какая-либо магия, но потому что вычитает несколько сотен калорий из ежедневного
рациона. Другими словами, если вы регулярно едите половину коробки инжира во время
просмотра телевизора перед сном и вы урежете это количество, то, вероятно, потеряете
немного жира. Снижение потребления углеводов работает таким же образом. Они просто
делают легче контроль потребления, потому что, когда большинство людей переедают, они
делают это в ближайшее время и с продуктами с высоким содержанием сахара. Снизив этот
уровень потребления богатой сахаром пищи за определенное время, люди волшебным
образом теряют жир. Если вы хотите придраться, есть преимущества потребления большего
количества углеводов на завтрак и после тренировки.

5. Как насчет добавки?

БАД - хорошая диета, но не волшебное средство. Как правило, я рекомендую только


хороший поливитаминный препарат - для мужчин должны быть без железа, 1000 мг
витамина С, 30 мг цинка, 300 мг магния и 6 г рыбьего жира в день. Протеиновый порошок
может быть использован в качестве дополнительного количества белка, креатин может
быть использован в качестве средства, чтобы помочь с силой и мышечной массой (в дозе 5
г в день).

6. Я слышал, что тело может усвоить только 25 граммов белка за один прием пищи?

Вы ослышались. На самом деле это утверждение никогда не было проверено.

7. Как управлять своей диетой, когда я узнаю, сколько получаю калорий?

А: Во-первых, выяснить, как контролировать свой рацион и начать делать это.

Б: Далее, наметить план еды и начать делать постепенные корректировки к лучшей диете.
Вот простой способ создать план питания. Основная идея заключается в том, чтобы
получить источник белка в каждый прием пищи и источник углеводов.

Вот список основных белков:

куриное филе, яйца, яичные белки, постный говяжий фарш, тунец, лосось, грудки
индейки, ромштекс, творог, говядина, мясо буйвола, постная свинина, протеиновый
порошок

Вот основной список крахмалистых и простых углеводов:

Рис, картофель, фасоль, сладкий картофель, овсянка, крупы, хлеб, все фрукты, сахар,
молоко, мальтодекстрин, декстроза, полимеры глюкозы, фруктозы

Вот основной перечень волокнистых зеленых вегетерианских углеводов:

Брокколи, зеленые бобы, спаржа, капуста (все сорта), морковь, цветная капуста,
сельдерей, огурцы, капуста, салат, (все сорта), лук, перец, (зеленый, красный, желтый,
горячий и т.д.) редис, шпинат, тыква, помидоры

Вот основной список здоровых жиров:

Орехи, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, оливковое масло, рыбий жир

Вы просто смешиваете и сочетаете от каждой группы с источником белка и углеводов при


каждом приеме пищи. Ваши жиры не являются обязательными. Вы можете есть
"некоторые", если вам нравится, но вам не нужно гнаться за потреблением жира, так как
потребление белка будет иметь тенденцию к своей природе заботиться о нем.

Если ваша цель состоит в потере жира, ешьте больше волокнистых углеводов и зеленых
овощей с белком. Если ваша цель - поддержание веса или увеличение мышц, кушайте
больше крахмалистых углеводов и фрукты с белком. Это действительно так просто.
Например, для усиления мышц можно иметь 5 приемов пищи в день со всеми пятью
блюдами, содержащими достаточное количество крахмалистых и простых углеводов.

План набора мышечной массы:

Прием пищи 1: яйца, овсяные хлопья, грейпфрутовый сок

Прием пищи 2: куриное филе, картофель

Прием пищи 3: вяленая говядина, смесь орехов

Прием пищи 4: напиток с белком и декстрозой или хлопья с протеиновым порошком и


молоком

Прием пищи 5: постный говяжий фарш с перцем чили, бобами и помидорами, салат

Прием пищи 6: творог, банан

Теперь практически точно такая же диета, направленная на потерю жира:

План потери жира:

Прием пищи 1: омлет из яйца и шпината, половина грейпфрута

Прием пищи 2: куриная грудка, 450 грамм брокколи или зеленых бобов

Прием пищи 3: вяленая говядина, смесь орехов

Прием пищи 4: напиток с протеиновым порошком и декстрозой или хлопья с протеиновым


порошком и молоком

Прием пищи 5: постный говяжий фарш с перцем чили без фасоли, салат

Прием пищи 6: творог

Белок и общий объем пищи остается в значительной степени постоянным, но замена


крахмалистых и простых углеводов волокнистыми в большинстве блюд естественно
снижает калорийность и уровень углеводов, тем самым инициируя сжигание жира.

Посмотрите, как это просто!

8. Как быстро я должен попытаться сбросить жир или нарастить мышцы?

Никогда не пытайтесь терять жир быстрее, чем 1 кг в неделю, или наращивать мышцы со
скоростью более 0,5 кг в неделю. Потеря жира быстрее, чем потеря мышечной массы и
набор мышечной массы быстрее, чем набор жира. Также следует помнить, что, когда
первоначально начинают диету (для увеличения или потери веса), вода будет влиять на
показания. Когда вы первоначально ограничите калории для потери жира, вы, вероятно,
потеряете 2,5 кг в первую неделю, большая часть из этого является водой. То же самое
касается усиления мышц - когда вы начинаете есть больше, в первую неделю стрелка весов
будет двигаться гораздо быстрее. Но ПОСЛЕ первой недели не пытайтесь потерять больше,
чем 1 кг в неделю или получить более 0,5 кг в неделю в среднем. Кроме того, имейте в виду,
что увеличение и потеря веса, как правило, приходят рывками, это особенно справедливо в
отношении усиления мышц. Весы могут остановиться в течении одной-двух недель, а
потом – БАМ - внезапно сместиться на 1-1,5 кг.

Теперь во что следует более существенно углубиться. О создании вашей диеты независимо
от того, является ли вашей целью поддержание веса, потеря жира или набор мышечной
массы.

Потеря жира или набор мышечной массы

Когда речь идет об улучшении внешности, ваши индивидуальные цели могут быть разбиты
на две основные категории. Это либо становиться тоньше, либо становиться все больше.
Становиться одновременно немного больше и немного тоньше называется как "настройка"
или "рекомпозиция". Независимо от используемой терминологии, в зависимости от вашего
тренировочного опыта и генетики, можно построить немного мышц, теряя значительное
количество жира, но практически невозможно нарастить много мышечной массы и
сбросить много веса.

Вот почему:

1. Чтобы потерять жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете


(отрицательный энергетический баланс)

2. Чтобы получить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете


(положительный энергетический баланс)

Люди, которые одновременно строят мышцы и теряют жир, уравновешивают создание


мышц или потерю жира, так что они получают немного в каждом аспекте, но не
значительно. Они получают дополнительные калории, необходимые для роста мышц, от
сжигаемого жира, и теряют жир на небольшой дефицит калорий. Это часто означает, что
жир теряется и мышцы строятся медленнее, чем это может быть. "Настройку" и
"рекомпозиции" лучше оставить для людей, которые имеют около 8-12% жира. Эти люди
могут просто тренироваться, немного очистить свою диету и построить немного мышц,
теряя немного жира.

Если вы очень худой и тонкий, ваши усилия будет лучше всего сосредоточить на
качественной диете для наращивания мышечной массы и принятии небольшого количества
жира. Если у вас есть значительное количество жира, чтобы сбросить (я бы определил как
"значительное" любого с уровнем жира в организме больше, чем 12%), вам нужно
сконцентрироваться на получении относительной худобы, прежде чем пытаться получить
значительную мышечную массу. Как вы увидите позже, небольшое накопление жира (хотя
это может быть сведено к минимуму), как правило, неизбежно для оптимального
достижения в приросте сухой мышечной массы. Таким образом, в первую очередь
сосредоточьтесь на сведении процента жира в теле до 10% и менее, а затем - на
поддержании вашего рациона или питании для наращивания мышечной массы.

Часть I - Что нужно, чтобы похудеть

Теперь я собираюсь поговорить в некоторых деталях о том, что требуется, чтобы сбросить
вес. Чтобы уменьшить количество имеющегося жира, придется немного изменить рацион.
Так с чего же начать? Лучше всего начать делать простые, легко осуществимые изменения,
а не полностью поменять потребляемые продукты. Продвигайтесь маленькими шажками и
сделайте медленные изменения в своем рационе вместо полной его смены. Слишком много
изменений часто приводит лишь к разочарованию и психическому расстройству, не говоря
уже о физическом истощении. Вот несколько простых шагов, с которых вы можете начать.

Измените структуру вашей диеты и время приема пищи

Вам нужно начать уделять больше внимания тому, что вы едите, когда вы едите и как часто
вы едите. В идеале вам нужно увеличить частоту и количество пищи и уменьшить объем
пищи в этих блюдах. Нахождение несколько часов без еды, а затем поедание королевской
порции не является оптимальным для изменения телосложения, если вы не поститесь с
перерывами. Вам нужно будет больше сосредоточиться на еде, в которой больше
питательных белков и углеводов, в то же время урезая вредную пищу. Вы можете
постепенно начать устранять или заменять нежелательные продукты в вашем рационе и
делать это, не чувствуя себя чрезмерно обделенным. Сначала надо будет ограничить
продукты группы С. К ним относятся: газировка, конфеты, торты, печенье, мороженое,
шоколад, чипсы, крекеры и хлопья!

Продукты группы С

Средний американский подросток пьет около 850 грамм газировки в день. Это
эквивалентно более чем двум 340-граммовым банкам в день. Каждая такая банка поставляет
дополнительные 150 калорий и 16 чайных ложек сахара с нулевой питательной ценностью.
Если вы пьете столько газировки, теоретически вы можете потерять около полкило жира в
неделю, просто отказавшись от этой привычки. Сделайте это. Идите на кухню и возьмите
пустой стакан, банку сахара и чайную ложку. Возьмите чайную ложку и залейте 16 чайных
ложек сахара в пустой стакан и посмотрите на него. Теперь это то, что вы потребляете
каждый раз, когда пьете колу, содовую или даже фруктовый сок! Если бы вы пили большую
1,25 кг газировку, вы бы получали около 56 чайных ложек сахара! По моему опыту, средний
молодой человек сбросит почти 5 килограмм жира в месяц только за счет устранения сахара
от газировки. Хлопья - это еще одна большая вещь; это не обязательно вредно для здоровья,
но почти все зерновые с высокой степенью переработки и забиты калориями и
относительно просто съесть половину коробки за один присест.
Начните обращать внимание на потребление продуктов группы С и любое другое
потребление сахара. Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, обнаружите, что
просто сокращение потребления этих продуктов будет приносить результаты. Вы устраните
много ненужных, с высокой плотностью, нежелательных калорий, так вы потеряете
подкожный жир. Что еще более важно, вы также будете иметь гораздо более стабильные
энергетические уровни. Сахар наносит ущерб вашим энергетическим уровням и уровню
глюкозы в крови. Это часто даст вам быстрый прилив энергии, однако это быстро
восстанавливается и через 30-60 минут вы, в конечном итоге, будете чувствовать голод и
усталость.

Также стоит обратить внимание на другие продукты питания и напитки.

Избегайте питьевых калорий

Когда вы пьете калорийные напитки, вы принимаете высококонцентрированное питание,


что не способствует насыщению. Подумайте об этом. Что наполняет вас больше, 2 целых
яблока или большой стакан яблочного сока? Они оба содержат одинаковое количество
калорий и углеводов, но яблоко имеет большую плотность. Это дает вам больше
заполнения. Всякий раз, когда вам нужно следить за ежедневным потреблением калорий,
лучше избегать потребления калорий, которые не насыщают вас. В любое время вы "пьете"
калории с помощью напитков, вы также принимаете в большом количестве сахар,
потребление которого должно быть ограничено, если вы собираетесь сбрасывать вес. Даже
так называемые «здоровые» напитки, такие как фруктовые соки, спортивные напитки,
энергетики и т.д. являются не более чем сахаром и будут только утолять жажду и добавлять
сантиметры к вашей талии. Молоко является еще одним продуктом, потребление которого
следует сократить или ограничить с целью потери жира.

Для парня или девушки, сосредоточенных на снижении веса, единственный раз, когда
можно взять калории за счет напитков – питье после тренировки, которое мы рассмотрим
позже. Вместо того чтобы потреблять газировку и фруктовый сок, приложите
согласованные усилия, чтобы пить больше воды. Можно также пить холодный чай, кофе,
лимонад без сахара и диетические безалкогольные напитки в умеренных количествах.

Выберите из еды более обработанные пищевые продукты

Обработанными являются продукты, которые были химически обработаны для более


длительного хранения. Сегодня, наверное, 80% или больше продуктов, которые вы найдете
в продуктовом магазине, обрабатываются. Обработка имеет тенденцию вызывать данную
пищу вести себя в вашем теле в манере сахара. У большинства продуктов снижается
питательная ценность после обработки. Обработка стимулирует поглощать еду быстрее и
дает меньший вклад в чувство насыщения. Обычные обработанные пищевые продукты
включают чипсы, крекеры, хлебные злаки и многие виды хлеба. По большей части все, что
трещит, крошится или хрустит, обрабатывается. Взгляните на следующие продукты
питания, чтобы иметь представление.

Обработанные Необработанные
Хлопья Все овсяные продукты
Пшеничные крекеры или хлеб Пшеничная мука из цельного зерна
Картофельные чипсы Картофель
Фруктовый сок Свежевыжатый сок

Как вы определяете, обрабатывается продукт или нет? Это очень просто. Если вы можете
снять, вырастить, готовить и съесть его без каких-либо дополнительных шагов, он, скорее
всего, менее обработан. Ваше тело должно существовать на свежих, натуральных
продуктах, а не тех, которые были обработаны сотнями химических веществ и
консервантов, чтобы сделать их вкус лучше и дольше. Овощи, фрукты и мясо - все отвечают
всем требованиям. Проводите больше времени у стендов о производстве продуктов вашего
местного продуктового магазина. Я рекомендую вам сосредоточить внимание на зеленых,
а не крахмалистых овощах, таких как брокколи, салаты, а также множестве других
продуктов, соответствующих этому правилу. Эти продукты отлично подходят, чтобы
терять подкожный жир и оставаться здоровым. Они обеспечивают очень высокое
соотношение питательных веществ и, как правило, очень низкое содержание калорий. Все
свежее мясо, продукты и овощи, по большей части, выращены правильно. Если вы едите
их, вам не придется беспокоиться о подсчете калорий, потому что чем более натуральные
продукты, которые вы едите - тем труднее становится принимать больше калорий, чем
сжигаете.

Вот еще примеры продуктов, которые вы должны начать больше принимать:

Свежее мясо, яйца, творог, овощи, фрукты, молочные продукты, натуральные зерновые
(овсянка, пшеничный и рисовый крем, хлеб из цельной пшеницы), фасоль, сладкий
картофель, салат, зелень, бобы, орехи, семена

Что насчет жира?

Жир далеко не так страшен, как о нем говорят. Оказывается, сахар гораздо больше
способствует набору жира. Если мы посмотрим на множество различных групп людей и
обществ за всю историю, можно уловить одну деталь: всякий раз, когда сахар вводят в
общество, в нем последовательно начинают развиваться такие проблемы, как ожирение,
болезни сердца, диабет и проблемы с зубами. На сегодняшний день более 2/3 населения
Соединенных Штатов имеет избыточный вес, и положение только ухудшается. За
последние 10 лет люди в США стали потреблять меньше жира и больше сахара, однако
проблема лишнего веса продолжает усиливаться. Почти 25% населения США либо имеет,
либо имеет риск иметь диабет, болезнь обмена веществ сахара в крови, что влияет больше
других на количество сахара и обработанных углеводов в рационе. Когда люди едят больше
белка, более естественные и менее обработанные углеводы и БОЛЬШЕ жира, эти проблемы,
как правило, облегчаются. Некоторые жиры, такие как из глубоководной рыбы и некоторых
овощей, весьма полезны и их нужно употреблять в изобилии. Избегать же следует
гидрогенизированных и транс-жиров. Эти жиры не делают ничего, чтобы улучшить
здоровье, и на самом деле прилично вносят свой вклад в плохое состояние здоровья. Эти
жиры человека сделаны так, что они будут оставаться в твердом состоянии при комнатной
температуре. Это позволяет добавлять их в упакованные и обработанные пищевые
продукты. Сочетание обработанных углеводов и транс-жиров / гидрогенизированных
жиров смертельно опасно и этого стоит избегать.

Чтение этикетки, понимание макроэлементов и подсчет калорий

Единственный способ быть уверенным в энергии, которую вы кушаете ежедневно – знать


больше информации о количестве калорий, которые вы употребляете.

Что такое калории?

Калории - мера тепла. Мы используем калории, чтобы описать, сколько энергии


принимаем. Калорийность - баланс потребления энергии, а не расходования. Если получать
больше энергии, чем вы сжигаете, то вы набираете вес. Если вы сжигаете больше энергии,
чем получаете - вы теряете вес. Есть много других вещей, таких как гормоны, уровни
активности и сроков питательных веществ, которые помогают определить баланс энергии,
но простое потребление и расходование калорий - основная его суть.

Макроэлементы

Во-первых, мы должны говорить о трех основных источниках, откуда потребляем нашу


ежедневную энергию: белки, углеводы и жиры. Они известны как макроэлементы. Их
энергетические эквиваленты выглядят следующим образом:

Белок: 4 калории на грамм

Углеводы: 4 калории на грамм

Жир: 9 калорий на грамм

Как вы можете видеть, один грамм жира содержит чуть более чем в 2 раза больше энергии
белков и углеводов вместе. Вообще говоря, вы должны получать 20-30% калорий из жира,
независимо от ваших целей.

Позвольте продемонстрировать, как подсчитывать ежедневное потребление


макроэлементов. Давайте возьмем, к примеру, Джо, который будет потреблять 2800
калорий ежедневно, 30% из которых является жиром. 2800 х 0.3 = 840 калорий из жира.
Поскольку жир содержит 9 кал / г, вы просто делите общее число калорий из жира на 9,
чтобы дать вам ваш общую ежедневную массу. Для Джо это будет 840/9 или ~ 90 граммов
жира в день.

Теперь, для достижения оптимальных результатов я также рекомендую вам потреблять 2-


3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Сухим является ваш общий вес тела минус
вес жира. Как понять это? Поскольку Джо весит 84 кг и содержит 10% жира, его сухой вес
составляет 84 х 0,9 или 75,5 кг. Теперь, чтобы получить его ежедневное потребление белка,
мы умножаем его сухой вес (75,5) на 1,25, что составит примерно 208 грамм белка в день.
Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, Джо будет потреблять 832 калории (208 г
белка х 4 кал / г) из белка в день.

Последним макроэлементом для расчета являются углеводы. Мы можем сделать это, просто
вычитая калории, уже приходящиеся на жир и белок, от ежедневной общей потребности.
Помните, что общая ежедневная потребность Джо была 2800. У нас уже есть 832 (калории
из белка) плюс 840 (калории из жира) = 1128 калорий, оставшиеся на углеводы. Так как
углеводы содержат 4 калории на грамм, этот человек будет потреблять 282 грамм (1128/4)
углеводов в день.

Теперь мы установили ежедневные потребности Джо для каждого макроэлемента. Здесь


они снова:

Белок: 208 грамм

Углеводы: 282 грамм

Жир: 90 грамм

Удобно преобразовать все в граммы, так вам больше не придется беспокоиться о подсчете
калорий. Вы просто считаете вес каждого потребляемого макроэлемента. Это делает
подсчет намного проще, учитывая то, как организованы наши маркировки пищевых
продуктов. Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на типичный здоровый
завтрак для сжигания жира и получим цифры, которые нам нужны на соответствующих
продуктовых этикетках.

2 порции протеинового порошка

1 чашка сухой овсянки

Дополнительные факты:

Размер порции: 1 мерная ложка

Порций в упаковке: 31

Калории 109 от жиров: 5

Всего жира 0.5 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 5 мг

Углеводы 4 г

Пищевые волокна 0 г

Сахара 0 г

Белок 22 г

Витамин А 3 МЕ (международных единиц)


Витамин C 0 мг

Кальций 49 мг

Железо 0 мг

Натрий 170 мг

Протеиновый порошок

Ингредиенты:

Низкотемпературный плавленый мицеллярный казеин, CFM сывороточный изолят,


гидролизованные сывороточные пептиды, мальтодекстрин, глютамин, натуральные
ароматизаторы, сукралоза, ксантановая камедь.

Пищевая ценность:

Размер порции: 1/2 сухого стакана

Порций в упаковке: 16

Калории 150 от жиров: 25

Всего жира 3 г

Насыщенный жир 0.5 г

Холестерин 0 мг

Углеводы 27 г

Пищевые волокна 4 г

Сахар 1 г

Белок 5 г

Для готовки этого завтрака вы просто добавляете воду к овсянке и размешиваете в


протеиновом порошке. Теперь давайте посмотрим на этикетки продуктов ниже, чтобы
узнать содержание макроэлементов в каждом продукте.

Первое, что нужно учитывать при чтении этикетки любой пищи или добавки - размер
порции, обычно расположен в верхней части этикетки. Поскольку вся информация на
этикетке относится к определенному количеству продукта, размер порции имеет решающее
значение. Как вы можете видеть, 1 мерная ложка порошка является одной порцией.
Поскольку Джо потребляет 2 мерные ложки, он просто должен удвоить информацию,
указанную на этикетке (эти цифры легко выделяются, как они выделены в статье
подчеркнутым шрифтом, и обычно появляются в порядке: жир, углеводы, белки) Две ложки
протеинового порошка содержат 44 граммов белка, 8 г углеводов и 1 грамм жира.
Что касается овсяных хлопьев, размер порции составляет половину стакана. Джо
потребляет вдвое больше и еще раз нужно удвоить информацию о содержании
макроэлементов. Две порции содержат 10 г белка, 54 г углеводов и 6 г жира.

После сложения массы белкового порошка и овсянки вместе мы получаем 54 г белка, 62 г


углеводов и 7 г жира. По сути, вы должны складывать и записывать в граммах каждый
потребляемый макроэлемент во время каждого приема пищи. В конце концов, цель состоит
в том, чтобы максимально приблизиться к заранее определенной суточной потребности
каждого макроэлемента. Вам не нужно точно достигать этих значений, но возьмите в
привычку обращать внимание на маркировки пищевых продуктов и количество
получаемых веществ.

Далее, давайте перейдем к более продвинутой информации, которая поможет вам понять,
как вы можете структурировать ваши блюда, чтобы легко сжечь жир. Многие блюда
показывают, сколько вы можете съесть и как быстро можете сбросить вес. Когда-нибудь
замечали, как некоторые люди могут есть и есть и никогда не набирать вес, а другие могут
есть очень мало, чтобы просто поддерживать себя? Причина этого различия из-за
индивидуальной дисперсии в обмене веществ.

Метаболизм - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - во многом зависит от того,
как часто вы кормите свое тело, и видов пищи, которую вы едите. Чем чаще вы едите, тем
быстрее проходит метаболизм. Другие вещи, влияющие на обмен веществ, включают в
себя:

1. Использование мышц: мышцы является наиболее метаболически активными тканями в


нашем организме. Из-за богатого запаса крови каждый дополнительный килограмм мышц
требует до 40 дополнительных ежедневных калорий для поддержания. Килограмм жира
требует очень мало калорий, таким образом, чем больше мышц вы строите или
поддерживаете - тем быстрее скорость метаболизма.

2. Упражнения - значительно увеличивают скорость обмена веществ в целом.


Определенные типы упражнений, такие как интенсивные тренировки с нагрузкой или
анаэробные занятия повышают скорость метаболизма до 24 часов.

3. Соотношение макроэлементов - белок имеет наибольшее влияние на скорость обмена


веществ, затем углеводы, а затем жир. Это означает, что потребление белка требует много
энергии для переваривания и вызывает наше тело выпустить гормоны, которые являются
оптимальными для сжигания жира. Углеводы требуют некоторой энергии для
переваривания и жиры требуют очень мало.

4. Термогенерация - производство тепла тела. Следует помнить, что калории - просто мера
тепла. Точно так же, чем выше температура нашего тела, тем больше калорий сжигается.
Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ, и наоборот. Всякий раз,
когда еда съедена, тело нагревается, и, таким образом, скорость обмена веществ и сжигание
калорий временно повышаются в ответ на пищеварение и высвобождение энергии.
Некоторые продукты являются более эффективными при производстве тепла, чем другие,
и, следовательно, более термогенными. Белок является наиболее термогенной едой, потом
углеводы, а затем жир.
Помните подсчеты макроэлементов калории

Белки = 4 калории на грамм

Углеводы = 4 калории на грамм

Жир = 9 калорий на грамм

Могу ли я получить жир, если буду есть много протеина?

Теоретически, вы можете получить жир, переедая любой из макроэлементов, но из трех


белок является наиболее трудным для тела, чтобы преобразовать в жир, и по этой причине
более постный белок можно употреблять в пищу без беспокойства получения жира, по
сравнению с перееданием углеводов или жиров. Чрезмерный белок может быть
преобразован в углеводы в организме, которые затем могут быть превращены в жир, но это
преобразование является дорогостоящим и фактически работает за счет сжигания жира.
Много раз чрезмерная тяга к углеводам может вытекать из отсутствия аминокислот в
головном мозге и крови, которые поступают из белка, и эти пристрастия часто могут быть
уменьшены с адекватным потреблением белка. Так что, безусловно, убедитесь, что вы
получаете белок часто и в значительных количествах!

Почему может быть полезно есть чаще

Когда вы кушаете часто и маленькими порциями, организм лучше способен использовать


все питательные вещества. Тяга и голод, как правило, более стабильны и энергия является
более последовательной. Частое питание также предотвращает большие пики и спады
уровня сахара в крови, которые способствуют запоям. Поскольку калории фактически
являются единицей тепла, если мы глотаем калории, которые помогают нам сжигать
большее количество калорий в процессе пищеварения, кушая довольно часто, мы получаем
метаболическое преимущество. Вы можете сделать это при частых приемах пищи, каждый
из которых содержит белок. Каждый раз, когда мы едим, наша температура тела, и, таким
образом, скорость обмена веществ, повышается незначительно. Это известно как
термический эффект пищи (TЭП). Как правило, лучше съесть немного меньше за один
прием пищи с большей частотой, чем есть только один или два раза в день.

Настоящей проблемой для большинства людей является высококалорийный ужин, который


обычно гораздо больше и в сочетании с десертами, алкогольными напитками и т.д. Так как
вы собираетесь спать вскоре после вечернего приема пищи, что происходит со всеми этими
съеденными калориями перед сном? Они могут легко сразу ЗАПАСАТЬСЯ, что не есть
хорошо. Теоретически на самом деле лучше есть большие блюда ранее в тот день, когда эти
калории могут быть сожжены и уменьшаются с течением дня.

Закуски - подчеркните белок и волокнистые овощи

Закуски могут быть хорошей вещью, но большинство людей делают ошибку, не едят
достаточно часто. Поэтому, когда они перекусывают, они жаждут сахара, сладостей и
других легко усвояемых углеводов. Когда такие углеводы потребляются в одиночку,
влияние на уровень глюкозы в крови и инсулин драматично. В общем случае, при
потреблении углеводов только из закусок или еды энергия подается быстрее, чем тело
может сжечь ее, что вызывает повышенный уровень глюкозы в крови быстро расти, это
приводит к большому выбросу инсулина. Из-за высоких уровней инсулина уровень сахара
в крови также быстро снижается в течение часа или около того, что часто приводит к более
сильной тяге. Лучше перекусить источником белка и жира или смесью белков / жиров и
углеводов, так что энергия высвобождается и поставляется медленнее. Примеры хороших
закусок включают любые остатки, колбасные изделия, арахис, семена, палочки сельдерея,
вяленое мясо и фрукты.

Вы можете и должны носить с собой

- Зип-лок пакеты и пластиковые контейнеры

- Изолированный пакет для обедов

Они делают удобным хранение ваших блюд. Если вы находитесь слишком долго без еды,
то часто сталкиваетесь с проблемами с уровнем энергии и голодом. Вы должны есть каждые
3 часа в течение дня. Чтобы сделать это, большинству из вас придется использовать
вышеупомянутые пункты.

Понимание углеводов

Углеводы сгруппированы в два основных класса: сложные углеводы и простые сахара.


Сложные углеводы являются не более чем простыми, связанными друг с другом в длинные
цепи. Ваше тело переваривает сложные углеводы на простые и выпускает их в кровь в виде
глюкозы. В конце концов, все углеводы превращаются в глюкозу до того, как используются.
Исходя из этого, вы можете подумать, что не будет никакой разницы, получаете ли вы
углеводы из крахмала или простых сахаров, но она есть. Простые сахара, которые более
гликемические, или углеводы, которые вызывают высокую реакцию инсулина, попадают в
кровь сразу, вызывая быстрое повышение уровня сахара и выброс инсулина, который затем
вызывает уровень сахара упасть ниже, чем он был до этого. Это приводит к низкой энергии
и большему голоду. По этой причине, если ваша цель состоит в потере жира, лучше
избегать простых углеводов большую часть времени. Единственное время, когда хорошо
иметь некоторый простой сахар сразу в течение часа - после тренировки. В это время сахар
быстро всасывается в мышцы без каких-либо побочных эффектов.

Сложные углеводы, которые имеют тенденцию быть низкогликемическими, должны быть


разбиты и переварены, процесс, который замедляет их скорость высвобождения в кровоток,
что приводит к более умеренной секреции инсулина и более равномерным уровням
энергии. 100 грамм сахара будет иметь другой эффект на вашу энергию и аппетит, чем 100
грамм крахмала, хотя оба поставляют 100 грамм углеводов! Тем не менее, употребление
большого количества сложных крахмалистых углеводов (как картофель, овес, хлеб, бобы и
т.д.) еще будет поднимать инсулин достаточно, чтобы предотвратить вас от использования
вашего жира в качестве энергии. По этой причине они должны потребляться в
"стратегическом" направлении. Они должны потребляться, когда ваше тело, скорее всего,
быстро использует их в качестве топлива. Другой тип сложных углеводов, зеленых
вегетарианских или волокнистых углеводов, можно употреблять так часто, как вы хотите.
Простые углеводы - состоят из глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы, декстрозы,
мальтозы.

Комплексные углеводы - состоят из мальтодекстрина, крахмала и целлюлозы, неусвояемым


волокном, которое обеспечивает большую часть и хорошо для кишечника.

Назначение всех углеводов - улучшение здоровья и сытость

- Зеленые вегетерианские углеводы

- Обеспечьте много клетчатки и целлюлозы с небольшим содержанием калорий и общего


объема чистых углеводов (общее содержание углеводов после вычета волокна). Повысьте
здоровье и сытость. Можно потреблять в неограниченных количествах, так как невозможно
съесть достаточно их, сильно беспокоясь по поводу чрезмерного потребления калорий.

- Обеспечьте антиоксиданты, подщелачивающие наши тела и обеспечивающие множество


других медицинских и защитных преимуществ.

- Включает в себя: брокколи, цветная капуста, любой салат зелень, кабачки, лук, артишоки,
зеленые бобы, спаржа, огурцы, горох, тыква, грибы, сельдерей, свекла, брюссельская
капуста, перец, шпинат, бамия, морковь, побеги бамбука, капуста.

Специальные углеводы (крахмалистые углеводы и фрукты)

Даже если они хорошие и здоровые, они все еще могут увеличить уровень глюкозы и
инсулина, что может предотвратить сжигание жира.

- овсянка, фасоль и чечевица, картофель (все сорта), рис, хлеб (проросшие сорта пшеницы),
макаронные изделия, кукуруза, помидоры, попкорн, ячмень, пшеница и все другие, не
обработанные зерна, а также все фрукты

Плохие углеводы - увеличение запасов жира

Лучше всего, если потребляется очень редко и только в течение часа после тренировки.

- Сахар

- Мед

- Кукурузный сироп

- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

- Галактоза (молочный сахар)

- Лактоза (молочный сахар)

- Изделия из белой муки, или что-нибудь, использующее "обогащенную" муку

Хорошие жиры, плохие жиры


Как правило, вы не должны потреблять жир также легко, как это происходит с белком. Вам
действительно нужно потреблять жир только ненасыщенный и в виде незаменимых
жирных кислот. К ним относятся глубоководные рыбы и рыбий жир, семена льна и / или
масло семян льна, семена подсолнечника и / или подсолнечное масло, конопляное масло,
оливковое масло, сырые орехи, природное арахисовое масло и авокадо. Потреблять
немного насыщенных жиров из сыра, красного мяса и целых яиц хорошо, поскольку эти
жиры оказывают положительное влияние на анаболические уровни гормонов, таких как
тестостерон. Транс-жирные кислоты следует избегать любой ценой; потребление этих
жиров показало наличие самой высокой корреляции с болезнью сердца, снижением уровня
(ЛПВП) "хорошего" холестерина и увеличением уровня "плохого" (ЛПНП). Таким образом,
избегайте всех жареных и любых продуктов, содержащих "гидрогенизированные" или
"частично гидрогенизированные" масла в его списке ингредиентов.

Высокоэффективные жиры

Рыбий жир

Льняное масло

Масло Udo’s Choice

Грецкие орехи

Оливковое масло

OK жиры (в умеренных количествах)

Насыщенные жиры из животных источников

Жиры из растительных источников (сафлоровое масло, масло канолы, арахисовое масло)

Плохие жиры

Глубоко обжаренные пищевые продукты

Транс-жирные кислоты

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры и масла

Хороший протеин, плохой протеин

Основная часть белка, который вы потребляете, должна быть от полных животных


источников, которые известны как "полные" белки. К ним относятся куриные грудки,
грудки индейки, рыба, нежирная свинина, постное красное мясо, свежая ветчина, яйца
(целые или белок), творог и протеиновые порошки молока (сыворотки и казеина).

Хороший протеин

Постарайтесь сосредоточиться на получении как можно большего количества хорошего


белка. Это включает в себя курицу, целые яйца, яичные белки, любые морепродукты,
индейку, постный стейк, дополнительный скудный говяжий фарш, оленину, мясо буйвола,
страуса, телятину, постную свинину, творог, сывороточный протеиновый порошок,
порошок казеина, порошок яичного белка.

"Специальные белки" - как правило, используются в качестве закуски

Орехи, семечки, твердые сыры, богатое мясо (печень), фруктово-ореховые смеси, говядина

Плохой белок (из-за упаковки, консервантов и натрия)

Бекон и колбаса

Нарезка и деликатесное мясо

Вяленая говядина с нитратом натрия

Как насчет замещающих продуктов и протеиновых батончиков?

Напитки и коктейли-заменители еды, как правило, можно употреблять, они не позволяют


развиваться проблемам с желудком или симптомам аллергии при их употреблении, но
белковые батончики лучше всего ограничить. Они часто состоят из большого количества
простых сахаров и их белок сомнительного качества, обычно состоит из желатина, который
бесполезен для организма.

Выяснение потребности калорий - всего лишь отправная точка!

Белок - содержит 4 калории на грамм

Углеводы - содержат 4 калории на грамм

Жир - содержит 9 калорий на грамм.

Общий сухой вес тела, умноженный на 15 - хорошая отправная точка для большинства
людей, хотя это число может меняться в любом направлении примерно на 30%. На бумаге
это число минус 500 калорий в день, как правило, приводит к потере 0,5 кг в неделю. При
разработке диеты или планировании еды вы должны задать себе следующие вопросы:

Чем вы собираетесь заниматься?

Упражнения требуют больше энергии, чем сон. Они также сжигают углеводы, так что имеет
смысл, что еда, съеденная в течение нескольких часов перед тренировкой, может быть
больше и требует большего количества углеводов, чем ужин перед сном. Активность
высокой интенсивности требует больше углеводов, чем активность низкой интенсивности.

Какой тип источника энергии для этого потребуется и какие питательные вещества нужно
восстановить после этой деятельности??

Час тяжелой атлетики и час быстрой ходьбы являются формами физических упражнений,
однако они сжигают разные питательные вещества. Тяжелая атлетика сжигает в первую
очередь углеводы для энергии, тогда как ходьба в первую очередь сжигает жир.

Что вы только что сделали?


Опять же, в зависимости от вида упражнений структура ваших блюд соответствующая.
Большинство форм упражнений позволяют принимать углеводы в течение нескольких
часов после тренировки, и эти углеводы направлены на мышечную ткань и от жира. Больше
информации приведу в разделе восстановления после тренировки.

Как я себя чувствую после еды?

Это самое важное. Ваше тело скажет вам, если еда или ее сочетание работает или нет. Если
вы чувствуете усталость, раздутость или негативные симптомы от пищи, лучше избежать
этого. Вы должны получить прочную энергию из ваших блюд!

Какое время суток?

Ваше тело может обрабатывать больше углеводов и больше пищи рано утром и меньше с
течением дня. Но что большинство людей делают? Они едят самые большие блюда и самое
вредную пищу в ночное время! Большинство людей может вносить изменения в
телосложение просто путем простого изменения порядка. Ешьте меньше углеводов и
меньше общей пищи в ночное время, а не больше. Задайте себе 2 вопроса. Первый вопрос:
что вы будете делать в течение следующих 3-х часов? Если вы собираетесь сидеть в течение
следующих 3-х часов, то вам не потребуется много углеводов, чтобы питать эту
деятельность. Кроме того, спросите себя, что вы делали в течение "последних" 3 часов?
Если вы тренировались, тогда ваша скорость обмена веществ будет увеличена и вы также
должны будете пополнять часть потраченной энергии. Если вы сидели на заднице, то вы не
будете иметь никаких истощенных запасов энергии, чтобы "пополнять", таким образом, вы
не будете иметь реальную потребность в быстрых источниках энергии (сахара). Это способ,
чтобы получить максимальный результат. Ваш план питания, программа тренировок и
образ жизни должны работать совместно, а не в виде отдельных частей.

Так, если я хочу сделать это, как подсчитывать калории?

Проще всего установить грубый, базовый уровень потребления калорий, а затем установить
потребление белка и уровень с соответствующим процентом макроэлементов и подгонять
потребление углеводов до того момента, когда жир тела начнет снижаться до 0,25-0,5 кг на
50 кг веса тела в неделю. Если одержимо считать каждую калорию не для вас, просто ешьте,
когда вы голодны, следуйте рекомендациям и тщательно контролируйте порции и
гормональную манипуляцию с помощью следующих рекомендаций. Большинство не
считают себя голодными, когда правильно следуют программе.

Требования белка за один прием пищи

Так как белок должен потребляться за каждый прием пищи, выясните, сколько продуктов
и калорий вы будете есть в день. Белок составляет 4 калории на грамм, так что для человека
с 54 кг мышечной массы, потребляющего 3 грамма на кг мышечной массы, это
эквивалентно общему потреблению белка 180 г в день, или 720 калорий. Таким образом,
ему потребуется 45 грамм белка за один прием пищи, если есть 4 раза в день, и 30 грамм за
один прием пищи, если кушать 6 раз в день. Для тех, кто желает отказаться от этого, просто
помните, что одна порция мясного белка (мяса) составляет около 113 грамм и примерно
такая же, как ладонь руки среднего размера. Это обычно весит между 25-30 грамм белка и
120-150 калорий. Для справки, следующие высоко потребляемые белковые продукты будут
весить около 35 грамм белка после приготовления пищи:

· Куриные грудки - 113 г

· Свиная вырезка - 113 г

· Тунец-альбакор - 170 г

· Лосось – 170 г

· Креветки - 170 г

· Яйца - 5 яиц или 10 белков

· Гамбургеры - 113 г

· Бифштекс - 113 г

· Творог (1%) - 1,5 стакана

Еще проще выбрать 1 вид мяса для каждого приема пищи (на размер порции указанного) и
все овощи, которые вы хотите из приведенного выше списка "хороших углеводов". Не
голодайте. Ешьте до насыщения. Овощи из этого списка не сделают вас толстым!

Требования углеводов

Человек с 54 кг мышечной массы тела, начиная от диеты с 30 калорий на кг сухой массы,


будет нуждаться в общей сложности 1800 калорий в день - есть 180 граммов белка на 720
калорий или 48%. Это оставляет остальные 52% равномерно распределиться между
углеводами и жиром. Часть углеводов будет 468 калорий и 4 калории на грамм, в общей
сложности 117 грамм, которые будут потребляться в течение всего дня, большинство из
них съедаются рано утром и сразу после тренировки.

Требования жиров

Как и для требований углеводов, жиры составляют 9 калорий на грамм, так что общее
количество будет составлять 52 грамма, потребляемых в течение дня.

Как сохранить журнал продуктов

Ведение журнала продуктов питания, хотя утомительно и по желанию, может сделать весь
процесс намного проще, если начать. Это может быть очень полезно, потому что
большинство людей сильно недооценивают количество пищи, которую они потребляют в
день - на 50% и более! Для этого вам нужны будут мерные чашки, ложки, продуктовые весы
и справочник по еде или другая кулинарная книга и / или программа, так что вы сможете
наметить и записать каждый потребляемый кусочек в течение следующих нескольких
недель. Вы также должны будете вникать в этикетки, но по важной причине! Во-первых,
сядьте и наметьте план, чтобы следовать ему в части калорийности и уровней
макроэлементов. Для этого вам придется взвесить, измерить и посмотреть на большое
разнообразие продуктов, которые вы планируете кушать.
Кроме того, вы должны привыкнуть читать все продуктовые этикетки. Затем попытайтесь
как можно ближе придерживаться этого плана, контролируя свой вес тела и жир, по крайней
мере, раз в неделю, и записывайте любые ежедневные изменения в вашем рационе. После
того, как вы «набьете руку», то обнаружите, что больше не придется искать что-нибудь и
все это будет второй природой!

Примеры структурирования питания для потери жира

Ограничить:

Сок

Газировка

Молоко и молочные продукты, содержащие сахар (йогурт, молоко, мороженое и т.д.)

Мед

Сахар

Жареная еда

Хлеб (можно из проросших зерен в умеренных количествах)

Кукуруза и обработанные кукурузные изделия (крекеры и т.д.)

Все, что вы "пьете" в виде калорий. Пейте воду, чай, кофе, диетические безалкогольные
напитки, лимонад без сахара и т.д., но не "энергетические напитки" и т.д., они обычно очень
вводят в заблуждение.

Любой упакованный продукт с высоким содержанием фруктозо-кукурузного сиропа

Любой соус или ароматизатор, который использует сахар

Приправы

Используйте хорошие масла (оливковое, льняное, Molly McButter - не могу поверить, что
это не масло-спрей) уксус, легкую уксусную заправку, обезжиренный итальянский соус,
горчицу. Можно использовать любые приправы и специи. Масло, жирные заправки и
майонез можно использовать до тех пор, пока вы не едите большое количество
крахмалистых углеводов с пищей, но не более 1-2 столовых ложки за один прием пищи.

Примерный план питания

Вариант № 1

Прием пищи 1 - 1,5 стакана творога + 1 часть фруктов, 1 порция овсянки

Прием пищи 2 - курица, говядина, индейка, или рыба + большой салат, большая порция
зеленых овощей. (1 столовая ложка сливочного масла + 1 ст.л. жирной заправки)

Прием пищи 3 (перекус) - пакетик арахиса, кешью или миндаля, говядина или яйца с
пряностями (см. в интернете deviled eggs – прим. перев.)
Прием пищи 4 (после тренировки), ужин - большая порция нежирной рыбы или курицы со
средним размером картофеля или 1 стакан риса, салат с добавлением уксуса или
обезжиренной итальянской заправкой, овощи

Прием пищи 5 (перекус) - желе без сахара со взбитыми сливками или сельдереем с
небольшим количеством (2 столовые ложки) жирного соуса или арахисового масла.

Вариант № 2

Прием пищи 1 - омлет с сыром или целые яйца вкрутую

Прием пищи 2 (закуска) - 1 фрукт (яблоко, груша), сельдерейные палочки или любые другие
свежие овощи

Прием пищи 3 - большая куриная грудка с небольшим салатом и большая порция овощей
на пару с расплавленным сыром

Прием пищи 4 (закуска) - 1 чашка легкого творога с половиной фрукта

Прием пищи 5 - 170 грамм стейка с овощами и салатом

Самое лучшее, что нужно сделать - настроить свой собственный план питания на основе
ваших предпочтений, уровня активности, количества приемов пищи в день и типа диеты,
лучше всего отвечающего вам.

Питание после тренировки

После силовой тренировки нужно:

Увеличить синтез белка

Так как мышечная ткань снесена и клетки находятся в истощенном состоянии, организм
жадно ищет питания, чтобы возместить ущерб.

Уменьшить уровень кортизола

Кортизол является катаболическим "стрессовым" гормоном, который выделяется, когда мы


сталкиваемся с большим напряжением. Физическое напряжение, безусловно, может
повысить уровень кортизола, и правильное питание после упражнений будет работать,
чтобы укротить этот гормон, позволяющий восстанавливаться и регенерироваться.

A правильно сформулированная после тренировки восстановительная жидкость или еда:

1. Уменьшить СОМБ (Крепатура – синдром отсроченной мышечной боли). Чем быстрее мы


можем начать ремонт, тем менее болезненным будет фактор.

2. Запустить процесс перезаправки мышц гликогеном. Во время интенсивных упражнений


хранящиеся углеводы расходуются в мышцах, и они будут в состоянии пополнять эти
запасы. Чем быстрее мы можем заполнить их, тем быстрее сможем восстановиться и быть
готовыми к нашему следующему подходу.

Правильный посттренировочный восстановительный напиток или еда, потребляемый в


течение часа после тренировки, будет делать все вышеуказанное и должен состоять из
примерно 20-40 грамм жидкого белка (сыворотка) и 30-70 грамм жидкости с простыми
углеводами (глюкоза, декстроза или мальтодекстрин). Это ЕДИНСТВЕННЫЙ раз, когда
желательно потреблять жидкие, простые углеводы для повышения инсулина, так как в это
время организм быстро способен принимать и усваивать эту жидкую пищу. Помните, что
инсулин является гормоном хранения? Хорошо в это время после тренировки создать
большой запас на наши мышцы для хранения. Усвоение питательных веществ будет
предпочтительно перенаправлено на мышцы и от жира.

В качестве альтернативы жидкого питательного раствора может быть потреблен любой


нормальный источник белка вместе с 30-70 грамм жира и простых углеводов из твердых
источников пищи. Если вы собираетесь съесть сахар, лучше сделать это после тренировки,
когда он на самом деле будет иметь положительный эффект! Ложка сывороточного белка с
молоком и миска каши или овса всегда составляет хорошее питание после тренировки. Или
вы можете сделать, как я часто делаю - угробить протеиновый порошок и использовать
около 4 чашек молока - молоко содержит идеальное сочетание сыворотки и казеина.

Часть II - набор мышечной массы

В первом разделе рассматривалась потеря жира. Этот раздел имеет дело с набором
мышечной массы. Вы тощий как щепка и находите трудным набрать вес, независимо от
того, что вы делаете? Вы пробовали все более трудные и трудные тренировки и
обнаружили, что, когда вы действительно выложились в них, то просто в конечном итоге
остались точно таким же, если не потеряли вес? Если это так, вы не одиноки. Многим
молодым спортсменам, особенно худым от природы, трудно набрать любую измеримую
мышечную массу независимо от того, что они делают. Они считают, что слишком часто их
тело имеют тенденцию поддерживать такой же вес, независимо от того, сколько пищи они
едят или сколько они занимаются. В Америке сегодня большинство людей имеют
избыточный вес, если не страдают ожирением, поэтому вы, вероятно, обнаружили, что
людей мало волнует ваша "проблема". Но это действительно может быть проблемой. Во
всяком случае, действительно может быть труднее набрать вес для хардгейнера (человек,
которому трудно набрать мышечную массу в качалке – прим. перев.), чем похудеть пухлому
человеку! Хорошая новость заключается в том, что если вы будете правильно следовать
программе для вашего типа тела и обмена веществ, то можете получить много мышечной
массы тела. Давайте посмотрим на некоторые из факторов, которые способствуют вам быть
тонким и не дают набрать вес, а затем покажем, как исправить эти проблемы.
Почему вы не можете набирать вес?

Хотя может быть много причин, по которым вы можете быть тонким, сухим, без мышц и
силы, наиболее очевидная причина обусловлена генетикой. Скорее всего, если ваши
родители естественно тонкие и имеют небольшой корпус, то вы будете иметь тот же
маленький скелет. Наша генетика, как правило, диктует естественный узор нашего тела,
которому хочет следовать. Если бы вы были от природы пухлым, то ваше тело хотело бы
оставаться таким, и вам придется долго и упорно работать, чтобы потерять вес. Если же вы
маленький и слабенький, ваше тело будет хотеть оставаться таким, если вы не примете
конкретные меры по преодолению ваших естественных тенденций тела.

Ваш естественный размер тела и тенденции быть худым или большим также могут быть
затронуты в значительной степени за счет вашего метаболизма и уровня активности. Если
вам трудно набрать вес любого рода (жир или мышцы), то вы, скорее всего, имеете быстрый
обмен веществ. Это просто означает, что ваш организм быстрее сжигает калории. Люди с
быстрым обменом веществ также имеют тенденцию реагировать на переедание с еще более
раздутой скоростью обмена веществ. Это значит, даже если вы можете достаточно есть,
чтобы набрать вес, на бумаге, каждый раз, когда вы переедаете, ваш метаболизм просто
ускоряется, чтобы держать вас в том же весе. Вы также должны учитывать, что ваше тело
растет в высоту и рост, в любом случае, требует много дополнительных калорий. Вы
должны принять это во внимание, когда рассматриваете конкретную диету или программу
тренировок. Если вам трудно набрать вес, даже если вы ничего не делаете с напряжением и
следуете программе упражнений высокого объема, требующей много физических
упражнений, которые сжигают даже больше калорий, для вас будет еще более трудным
набрать вес любого рода.

Многие хардгейнеры, как правило, очень активны и им трудно сидеть на месте. Если вы
всегда делаете что-то активное, эта физическая активность складывается очень быстро и
требует много дополнительного питания для компенсации. Это приводит нас в ключ номер
один к мышечной массе и в самом деле единственная причина, почему людям трудно
набирать вес, и это просто тот факт, что они недостаточно едят. Это приводит нас в наш
первый ключ - есть больше пищи! Силовая подготовка, безусловно, также важна, но мы
будем углубляться в это позже. Для наращивания мышечной массы питание является
наиболее важным фактором, так что сделайте ваше питание и диету правильными, а затем
беспокойтесь о тренировках.

Ключ # 1 Ешьте, ешьте, и ешьте больше!

Большинство хардгейнеров не едят достаточно, или, в частности, едят достаточно часто. Я


знаю, что вы, вероятно, "думаете", что едите много. Многие хардгейнеры могут сесть и
съесть целую большую пиццу и половину галлона мороженого, не прибавив и унции. Но
что и сколько они едят остальную часть дня? Если человек не ест как минимум 5 раз в день,
даже когда потребляет много высококалорийной еды, ему все еще может быть трудно
прибавлять в весе. Это общий закон термодинамики. Если вы едите достаточно, то получите
некоторый вес. Что такое «достаточно», для каждого может быть очень индивидуальным.
Это может быть 4000 калорий в день, 5000, 6000 или даже 10000. Средний американец
требует около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы не едите, как минимум, вдвое больше, то вряд ли увидите какое-либо увеличение
веса. Многие хардгейнеры делают комментарии вроде: "Я устал от того, что все говорят
мне просто больше есть. Я ем столько, сколько могу, 3 или 4 раза в день, но только не
получаю никакого веса. Как я могу съесть больше, если мой желудок собирается булькать?»
Ну, к несчастью для таких парней нет никаких действительно работающих волшебных
стимуляторов аппетита. Реальный ключ заключается в посвящении акту приема пищи. Если
есть 3 или 4 раза в день недостаточно, то попробуйте увеличить до 5 или 6 раз в день. Если
это все еще не работает, добавьте еще больше пищи для этих блюд. Если это не работает,
то ешьте 5 или 6 раз в день и добавьте пару протеиновых коктейлей. Если это все еще не
работает, то попробуйте есть и пить калории весь день!! В конце концов вы достигнете
точки, где результаты в виде увеличения веса покажутся. Чтобы дать вам представление о
том, из чего состоит "реальная" еда, вот пример диеты, которая при использовании в
сочетании с правильно разработанной силовой программой доказала свою эффективность
на многих хардгейнерах. Она состоит из нескольких блюд с добавлением существенных
закусок и напитков.

8:00 - завтрак: 6 целых яиц, 4 ломтика цельнозернового хлеба и 4 пакета овсяной каши

12:00 - обед: 4 бутерброда с тунцом, сделанных из 2 банок тунца и майонеза, 1 чашка


овощей, 1 кусок фруктов

16:00 – полдник: 450 грамм курицы, 1 чашка овощей, 2 чашки риса

20:00 - после тренировки: 225 грамм макаронных изделий (взвесьте перед приготовлением),
томатный соус, 225 грамм мясного фарша

Перед сном: 1 большой контейнер творога 700 грамм, 4 ломтика хлеба из цельного зерна

Кроме того, чтобы дополнить диету, в идеале вы нужно потреблять дополнительно 1,9 – 3,8
литра молока в день. Кроме того, для перекуса носите мешок бубликов и банку арахисового
масла. Намажьте арахисовое масло на рогалик и ешьте вместе с протеиновым шейком в
течение всего дня, когда не употребляете полноценную пищу. Если вы не едите, то вы не
растете!

Этот план будет двигать в правильном направлении практически любого, но дело не в том,
чтобы дать вам точную диету, а в том, чтобы показать, насколько важно раздвинуть
границы того, что вы действительно принимаете, и посвятить себя правильному питанию.
Я буду вдаваться в конкретные планы питания позже. Хорошая вещь в том, что если вы
заставляете себя так делать, ваше тело вскоре адаптируется и станет гораздо легче есть
больше на постоянной основе.

Если вашей целью является увеличение веса, то вам нужно будет есть больше пищи.
Периодически. В большинстве случаев вам нужно будет съесть больше, чем вы обычно
привыкли. Многие люди, которым трудно набрать вес, просто не имеют достаточно
аппетита для последовательно больших приемов пищи. Ах да, они могут покушать, когда
голодны, но голод не всегда возникает часто. Если вы один из этих людей, то придется
заставлять себя есть при каждом приеме пищи. Как правило, через пару недель ваш аппетит
будет расти, вы станете голодным перед каждым приемом пищи и быстро привыкнете к
этому.

Если у вас есть эта проблема и просто нет много аппетита, вы все равно должны съесть что-
нибудь, независимо от количества. Начните есть что-то маленькое – ореховые смеси,
вяленое мясо или фрукты каждые несколько часов. Когда ваш аппетит вырастет,
постепенно переходите к более реальной еде. Это постепенно приучит ваше тело
привыкнуть питаться через регулярные промежутки времени. Когда будете больше есть,
вам нужно будет убедиться, что вы получаете много хорошего качественного белка. Белок
является питательным веществом, имеющим важное значение для наращивания мышечной
массы. Каждый прием пищи должен содержать некоторую форму белка. Порошковые
заменители и белковые напитки отлично подходят для этой цели. Так же, как и галлон
молока. Это не только поставляет качественный белок, но также намного легче "пить"
калории, чем "есть".

Вы должны также стремиться чаще есть в течение дня. Нахождение долгое время без еды
приведет ваше тело к разрушению мышечной ткани для нужных организму калорий. Это
особенно актуально для тех людей с быстрым метаболизмом. Распространение пищи в
течение дня даст вам более управляемый размер еды, улучшит усвоение питательных
веществ и гарантирует, что ваше тело всегда имеет калории и аминокислоты, необходимые
для наращивания мышечной массы и восстановления. Я рекомендую кушать еду с высоким
содержанием белка каждые 3 часа. Во время нормальной продолжительности
бодрствования, которая обычно составляет около 6 приемов пищи. Теперь вы можете быть
удивлены, "Ух ты, как я могу есть так много и часто, когда на это едва хватает времени?"
Ну, если вы хотите что-то достаточно плохо, то будете выяснять, как сделать это. Сначала
это может показаться очень неудобным, но как только вы привыкните делать это, еда станет
второй природой и вы не должны много думать об этом. Будет ли высококалорийная диета,
как одна упомянутая выше, прибавлять вам вес? Конечно. Будет ли она поставлять только
солидную мышечную массу без грамма жира? Это зависит от многих вещей, но, вероятно,
нет. Это приводит нас к ключу # 2:

Не пытайтесь набирать мышцы и терять жир одновременно!

Многие люди не набирают вес, потому что боятся набрать жир. Это действительный страх,
ибо я встретил очень мало людей, которые действительно хотят прибавить жирок!
Проблема заключается в том, что люди пытаются достичь или поддерживать очень низкий
процент подкожного жира с дряблым прессом, одновременно желая получить значительное
количество мышечной массы и веса тела. К сожалению, много аэробной активности и
низкокалорийная диета - 2 вещи, которые имеют важное значение при попытке стать
чрезвычайно худым - делают почти невозможным постройку любых мышц. Тренировки для
похудания требуют другие методы, чем тренировки для набора мышц. Потеря жира
включает в себя более низкокалорийную диету, в то время как наращивание мышечной
массы требует более высококалорийной еды.

Это то, чего не понимают большинство хардгейнеров. Если вы хотите стать больше и
получить больше мышц, то придется смириться с тем, что вы, очевидно, не станете
стройнее, делая так. На самом деле для того, чтобы получить много мышц, вы также
должны также получить некоторый дополнительный жир. Это связано с высокой
калорийностью диеты, которой вы будете придерживаться, чтобы построить больше массы.
Некоторые люди будут иметь возможность получать мышцы и терять жир одновременно,
но для большинства это нереально. Лучшая долгосрочная стратегия состоит в том, чтобы
сначала просто беспокоиться о том, чтобы стать больше и сильнее, и только после того, как
вы построили прочный фундамент, нужно беспокоиться о попытках срезать с этого
фундамента до 5% жира с изгибами, бороздами и вздутыми венами.

Многие люди смотрят на фотографии культуристов в журналах и видят фотографии


профессионалов и не понимают, что профи не выглядят так, как их показывают в журналах,
если они не сидят на диете для конкурса, который бывает только один или два раза в год
для большинства. Сразу после конкурса журналы фотографируют этих культуристов, пока
они в этом очень рельефном и сухом состоянии. Эти фотографии затем выпускают в
журналах в течение всего года - и это то, что вы видите. Вы не видите, как большую часть
года эти культуристы несут гораздо больше жира, потому что они едят намного больше в
стремлении расти еще больше. Кроме того, при взгляде на фотографии и чтении
благодарственных историй о людях, получающих мышцы и одновременно теряющих жир
в процессе, понимаешь, что сначала большинство из этих людей несли избыточное
количество жира. Их обучение ориентировано на потерю жира, и они, возможно, по дороге
прибавили несколько фунтов мышц. Если вы, как хардгейнер, должны сидеть на диете
потери жира - вы потеряете жир, но низкокалорийная диета вкупе с быстрым обменом
веществ, скорее всего, приведет к потере мышечной массы!

Наиболее эффективный способ для хардгейнеров быстро построить большое количество


мышечной массы - сосредоточиться на получении веса, а затем позже пойти на короткую
диету похудения, чтобы понизить ваш уровень жира в теле.

Ключ # 3: если вы хотите расти - вы должны восстанавливаться

Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда тренируются. Т.к. многие хардгейнеры
склонны начинать работу с высоких нагрузок и растяжений, они часто не получают
достаточного восстановления сил между тренировками. Когда мышца тренирована, она
повреждена. Мышечное повреждение вызывает болезненные ощущения после того, как вы
позанимались. После того, как мышца повредится, если вы сделаете все правильно, то тело
восстановит ее немного больше и сильнее, чем это было в последний раз, чтобы лучше
справляться с прикладываемым на тренировке напряжением. Это называется
суперкомпенсацией. Есть 4 очень важных фактора, когда речь идет о мышечном
восстановлении.

1. Получение достаточного отдыха между занятиями - если вы не дадите вашему телу


достаточно времени между тренировками для восстановления и суперкомпенсации от
предыдущей тренировки, то не будете прогрессировать.

2. Ограничение другой активности - тело может выполнить и оправиться от многих вещей


сразу. Если заниматься слишком многими дополнительными мероприятиями, которые
берут энергию от тренировки и восстановления после нее, ваши успехи будут приходить
намного медленнее.

3. Потребляйте достаточно питания. Вам необходимо потреблять достаточное количество


пищи и дать организму нужную еду, чтобы питать восстановление, ремонт и зарядить вас
энергией для тренировок, потребляя достаточное дополнительное питание для увеличения
веса.

4. Получайте достаточное восстановление. Большая часть восстановления на самом деле


происходит во время сна. Вы знаете о важности мышечного восстановления, но
восстановление нервной системы также имеет важное значение. Нервная система является
основой после мышечной системы и, если она не достаточно выздоровела, ваша работа во
всех видах деятельности будет неоптимальной. По этой причине рекомендуется 8 часов сна
в сутки.

Ключ # 4: стимулируйте мышцы, но не уничтожьте их

Единственный способ заставить тело нарастить мышцы и расти - сделать 2 вещи:

1. Ешьте много калорий

2. Тренируйтесь с тяжелыми весами

Употребление в пищу больше калорий, чем ваше тело использует, приведет к увеличению
веса. Это является наиболее важным фактором в получении веса тела. Тем не менее, если
бы вы только ели, то, вероятно, просто получили бы жир! Чтобы обеспечить набор
мышечной массы, вы также должны достаточно стимулировать мышцы, чтобы отправить
телу сигнал добавить больше мышечной ткани, чтобы справиться с прикладываемым
напряжением. Силовая тренировка и питание работают вместе. Тренировка перегружает
мышцы и стимулирует рост, в то время как пища, которую вы едите, обеспечивает
необходимые строительные блоки для ремонта и строительства новых мышечных тканей.
Обратите внимание на ударение на слове "стимулировать". Вы должны понимать, что для
большинства хардгейнеров меньше - лучше. Большинство людей на самом деле занимаются
слишком часто и до сих пор считают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше
получите. Только генетически одаренные спортсмены могут заниматься с программами
обучения очень высокого объема. Если бы больше тренировок всегда давало больше мышц,
то вы бы могли заниматься по 8 часов в день и были бы огромным. К сожалению, они не
работают таким образом. Один из самых успешных культуристов в мире, Дориан Ятс,
тренировался в общей сложности 4 часа в неделю, и он был Мистер Олимпия 8 раз!
Помните, что вы не получите больше на тренировке, а только тогда, когда
восстанавливаетесь. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале - они растут только тогда,
когда отдыхают.

Кроме того, поймите, что мышцы могут только расти так быстро. Вы можете достаточно
тренироваться в определенном направлении, чтобы стимулировать рост мышц, но это не
значит, что если вы будете стимулировать их более, то они вырастут до следующей
тренировки. Таким образом, ключевым является обучение только достаточное, чтобы
"стимулировать" ваши мышцы и делать последовательные результаты от тренировки к
тренировке.

Редко можно увидеть кого-то, не занимающегося достаточно усердно или достаточно часто,
чтобы расти. Большинство людей запутались в других областях, таких как питание и
восстановление. Единственная цель силовой тренировки - стимулирование роста. После
этого ваше тело нуждается в отдыхе и пище, чтобы построить мышцы. Хардгейнеры, как
правило, нуждаются в меньшем объеме занятий и должны больше отдыхать и питаться, чем
другие, чтобы расти. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам необходимое
время для восстановления сил. Мало того, что ваши результаты будут меньше
оптимальных, но вы также, вероятно, настроите себя на хронические травмы от
перетренированности. Ваша цель должна быть - получить, стимулировать мышцы через
тяжелые, сложные движения, и выйти.

Что касается частоты тренировок, вам стоит обеспечить максимально возможное


восстановление и постоянный прогресс, поэтому я рекомендую не более 3-х часовых
тренировок в неделю и 2 тренировки будет достаточно для многих людей. Это система,
которая доказала свою эффективность на многих хардгейнерах. Т.к. вы не тратите много
времени в тренажерном зале, ваше тело, скорее всего, вырастет. Реальная причина, по
которой большинство людей не делают желаемые успехи, из-за неправильного питания и
перетренированности. Зайдите в любой тренажерный зал - и вы увидите, что ребята,
работающие над собой 5, 6 или даже 7 дней в неделю в течение 2 часов, выглядят точно так
же год за годом. Более умная тренировка всегда намного более продуктивна, чем более
сложная.

Ключ # 5: Тренируйтесь со свободными нагрузками

Лучший способ стимулировать мышцы и набрать мышечную массу - использовать


свободные веса для большинства ваших тренировок. При использовании свободных весов
мышцы работают в более естественной среде. Мало того, что ваши целевые мышцы
работают, но вы также можете получить помощь от стабилизирующих мышц, которые
используются для баланса. Большинство тренажеров являются пустой тратой времени. Они
ограничивают развитие, потому что помогают поддерживать вес. Попробуйте небольшой
тест, чтобы убедиться в этом. Посмотрите, сколько веса вы можете выжать на машине.
Теперь попробуйте точно такое же движение со свободными весами. Где вы можете
поднять больший вес? Скорее всего, вы можете поднять больше на машине, потому что она
делает работу балансировки веса. Какие упражнения гораздо сложнее?? Обычно, если
упражнение труднее или менее комфортно, чем его альтернатива, вы должны выбрать более
сложные упражнения. Это, как правило, тяжелее, потому что работает больше мышц! Чем
больше мышц работает, тем больше мышц вы будете стимулировать. Если у вас есть только
определенное количество времени на тренировки, то чем больше стимуляции вы можете
получить в этот временной промежуток, тем больше роста вы стимулируете.

Свободные веса позволяют поддерживать вес вдоль всей амплитуды движения, что
помогает стимулировать больше мышечных волокон, а также укреплять меньшие / слабые
мышцы. Если ваши стабилизаторы являются слабыми, то большие мышцы не будут расти.
Следуйте примеру профессиональных бодибилдеров и спортсменов, которые используют
свободные веса почти исключительно для быстрого прироста.

Вы должны сосредоточить большую часть вашего времени тренировки на базовых


подъемах - присед, становая тяга, жим лежа, подъем штанги с наклоненным вперед телом,
подъемы и подтягивания на перекладине. Базовыми являются те упражнения, которые
стимулируют наибольшее количество мышечных волокон. В отличие от изолирующих
упражнений, в которых работают только отдельные мышцы, базовые одновременно
используют много различных групп мышц. Для тех, кто нуждается в наборе мышечной
массы, это идеальный вариант, потому что эти упражнения прикладывают к телу
наибольшее напряжение. Это приводит к большему эффекту пульсации. Бросьте камешек
в пруд, и вы едва получите рябь. Теперь бросьте большой булыжник в пруд и посмотрите.
Огромная приливная волна! Влияние тяжелых базовых упражнений на ваше тело подобно
броску большого камня в пруд. Вы получаете эффект волны по всему телу. Это приводит к
увеличению коэффициента усиления мышц по всему телу. Вы все еще можете сделать
некоторые изолированные упражнения; однако это не должно быть в центре внимания
ваших тренировок, и вы должны выполнять их только после того, как завершили базовые
упражнения.

Ключ # 6: тренируйся с правильным количеством подходов, повторений и весом

Вы всегда должны поднимать вес, который является сложным для вас, но тот, который вы
можете поднять в хорошей форме. Всегда прекращайте подход, когда больше не можете
завершить повторение с совершенной формой. Не надо тренироваться до точки сбоя на
каждом подходе, или точки, в которой вы больше не можете поднять вес и нуждаетесь в
помощи партнера. На самом деле, вы, скорее всего, будете прогрессировать, если
завершите каждый подход за пару повторений до того, как они станут стремными и
неудачными, и будете стремиться к последовательному увеличению веса каждую неделю.

Построение массы предполагает подъем относительно тяжелого веса. Это необходимо,


поскольку мышечные волокна, которые наиболее активно реагируют на рост мышц, лучше
всего стимулируются большим весом. Что тяжело вам, не может быть тяжелым другому,
так что только обратите внимание на вес, который можете поднять. Тяжелым является тот
вес, который позволяет выполнять 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы устанут.
Использование более легкого веса и больше повторений может стимулировать некоторый
рост мышц, но что более важно, это стимулирует кровоток, или прилив крови к
тренирующимся мышцам. "Насос" чувствует себя хорошо, выглядит хорошо и на самом
деле может быть захватывающим, но поймите, что кровоток, который вы получаете от
выполнения большого числа повторений, носит чисто временный характер. Как только
ваша тренировка закончится, кровь рассосется и насос будет рассеиваться. Тренировка
кровотока действительно не стимулирует много фактического роста мышц по сравнению с
более тяжелыми подходами.

Всякий раз, когда вы выполняете повторения, вы должны сосредоточиться больше на


эксцентрической, или негативной, части упражнения. Для описания отрицательной части
упражнения поймите, что когда вы поднимаете вес, он может быть разделен на три
отдельных периода. Концентрический, эксцентрический и изометрический.
Концентрическое или "положительное" движение, как правило, включает в себя
первоначальный толчок или усилие, когда вы начинаете повторение. Изометрической
означается короткая пауза перед разворотом и возвращение в исходное положение.
Эксцентричная, или «негативная» часть каждого упражнения характеризуется вашим
сопротивлением против естественной тяги веса.

Например, при выполнении жима положительным движением является фактический


толчок вверх. Отрицательное движение начинается, когда вы начинаете опускать вес
обратно вниз. Наиболее просто снизить вес так быстро, как вы толкнули вверх, но вы
должны сделать осознанную попытку контролировать эту часть движения. Замедление
эксцентричной части упражнения будет стимулировать больший мышечный рост, потому
что каждое волокно находится под большим натяжением во время этой фазы. Так что на
самом деле вместо того, чтобы сосредоточиться на "подъеме" весов, вы должны
сосредоточиться на их "снижении". Цель, по крайней мере, на 2-3 секунды негативной фазы
на каждом упражнении.

Что касается количества подходов на группу мышц, это будет зависеть от разделения и
частоты тренировки, но в целом не более 8 подходов на группу мышц. Не нужно делать
большое количество упражнений для каждой части тела, пытаясь нацелить каждую мышцу
и ударить каждый "угол". Это должно быть только проблемой для человека с зрелым
телосложением, который пытается улучшить слабые места. Не тратьте свое время, пытаясь
"лепить" мышцы, если у вас не хватает сырой мышечной массы. Скульптура начинается как
большой незавершенный кусок скалы. Вы должны стремиться иметь достаточно большой
"камень", чтобы ваять, прежде чем беспокоиться о скульптуре. Если ваша грудь мала, чтобы
начать, не думайте работать над внутренней, наружной, верхней, нижней или любой другой
частью тела. Просто работайте над грудью. Вы должны делать не более 2-3 упражнений для
каждой части тела в течение 3-4 подходов. Вот так. Делать больше того, что не будет
строить больше мышц, быстрее. На самом деле это может привести к потере мышечной
массы. Длинные сеансы тренировок не только приведут к снижению наращивающих
мышечную массу анаболических гормонов, но они также вызывают резкий рост уровня
катаболических гормонов. Катаболические гормоны отвечают за разрушение мышечной
ткани, что приводит к ПОТЕРЯМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Ключ # 7: поставьте перед собой цель и создайте план

Подумайте о своем плане в качестве дорожной карты и вашей цели в качестве пункта
назначения. Без плана и конкретной цели вы будете рассредоточены и можете легко
потеряться или съехать с пути. Невыполнение плана планирует потерпеть неудачу. Вы
должны точно ЗНАТЬ, что собираетесь делать и как планируете туда добраться. Сколько
пищи вы собираетесь съесть в день, а из чего будут состоять эти блюда? Нет ничего хуже,
чем перестать есть в середине цикла увеличения веса, поэтому убедитесь, что вы
закупаетесь оптом и всегда имеете достаточно еды. Сколько раз в неделю вы собираетесь
тренироваться и в какие дни? После того, как мы поставили перед собой цель, берем на себя
обязательство достичь ее и написали ее, большая часть работы уже сделана.

Главное, что вы можете сделать для вашего прогресса, обозначить карту, написав цели.
Чего вы хотите достичь в следующем году? Сколько массы вы хотите прибавить? Как вы
будете чувствовать себя, когда достигнете этих целей? Даже если бы вы достали лист
бумаги, написали эти цели и никогда не смотрели на них снова, вы бы до сих пор имели
80% вероятность достижения этих целей в течение следующего года. Большинство людей
в тренажерном зале просто делают независимо без какого-либо реального направления или
цели. Они задаются вопросом, почему они не добиваются прогресса. Oни не имеют цели.
После того, как вы пишете ваши цели, разбейте их на более мелкие задачи. Есть
ежедневные, еженедельные и ежемесячные цели. Вашей ежедневной целью может быть
удовлетворение вашего ежедневного потребления калорий. Вашей еженедельной целью
может быть получить 0,5 кг или тренироваться 3 раза без пропусков. Если вы по-прежнему
будете повторять эти меньшие цели снова и снова, они суммируются. После того, как вы
напишете цели и разработаете план действий для них, вам нужно начать вести ежедневный
журнал еды и тренировок. Каждый день вы должны записывать все, что едите и каждое
упражнение, которое делаете. Это позволит вам иметь ежедневную ссылку для работы. Это
требует ежедневных действий и вскоре приводит к ежедневной привычке. После 3 недель
таких действий это станет привычной частью вас и больше не будет требовать
сознательных усилий с вашей стороны. Наличие конкретной программы позволяет
принимать меры каждый день. Это действие специально сосредоточено на быстрой
доставке вас к месту назначения. Не надо думать, обсуждать или гадать. Вы просто делаете
это. Конкретный план предусматривает необходимую ежедневную структуру, которая не
только держит вас на пути движения вперед, но также помогает развивать хорошие
привычки питания и тренировок, которые принесут вам пользу надолго после того, как вы
достигли главной цели.

Ключ # 8: придерживайтесь вашей текущей программы

Вы должны дать вашей программе по крайней мере 6 недель до принятия каких-либо


решений в ее эффективности. Если вы выполнили свою программу и не получили
мышечных прибавок, то вы должны проанализировать все остальное, что делаете за
пределами спортзала. Достаточно ли вы едите? Вы получаете достаточный отдых? Вы
становитесь сильнее? Если вы хотите изменить программу через несколько недель, потому
что читали о новой тренировке в журнале, то вам, вероятно, будет лучше не отвлекаться от
текущих занятий.

Многие люди подходят с большим энтузиазмом к новой программе, но они никогда не


следуют ей достаточно долго, чтобы действительно увидеть какие-либо результаты. Они
любят бросить все, что делают, чтобы гнаться за тем, что звучит более заманчиво. Обычно
это никогда не приводит к положительным результатам. Много времени занимает получить
результаты от любого нового напряжения на организм. Если вы не сделали никаких успехов
и прошли тренировку в течение 6 недель или дольше, то можете захотеть взглянуть на вашу
программу. Но, вероятно, вас сдерживает что-то, не связанное с тем, что вы делаете в
тренажерном зале. Чтобы быть успешным, вы должны последовательно следовать
программе. Есть много различных методов обучения и интересных процедур, но вы не
можете сделать их все одновременно и это не позволит достаточно времени для любого из
них, чтобы на самом деле быть эффективным для вас. Выберите тот, который ориентирован
на вашей текущей цели, и придерживайтесь его. Позже будет много времени, чтобы
попробовать другие.

Ключ # 9: пищевые добавки для увеличения веса

На самом деле это не является реальным "ключом" к прогрессу, но я думал, что раздел о
добавках для увеличения массы был бы уместен. Дело в том, что пищевые добавки не
являются необходимыми. Силачи и культуристы получили много мышечной массы задолго
до того, как стала доступной первая пищевая добавка. Во всяком случае, средний человек
тогда был сильнее и более мужественным, чем сегодня. Многие люди, которые используют
пищевые добавки, пытаются использовать их, чтобы компенсировать плохую диету и
тратят слишком много времени, энергии и денег на добавки, когда они могли бы сделать
гораздо больше прогресса, обращая внимание на тяжелую и жесткую еду и тренировки.
Говоря так, некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь ваших целей, но они
все равно никогда не составляют основу хорошей диеты. Осознайте, что "добавки" должны
дополнять хорошую диету, но не заменять ее. Добавки - не чудо. Слишком много людей
думают, что просто потому что вы покупаете новый продукт, это гарантирует, что вы
автоматически начнете прибавлять килограммы. Это далеко от правды. Чтобы
проиллюстрировать это, я хотел бы привести пример. Дайте мне двух тощих 16-летних
парней, идентичных близнецов одинакового роста и веса. Мы будем называть одного
близнец "А", а другого близнец "Б". Так как они имеют одинаковые гены, их реакция на
тренировки и диету будет очень похожей. В этой гипотетической ситуации оба из них
имеют цель увеличить силу и размер мышц и следуют одной тренировочной программе,
которой они оба соответствуют. Близнец «А» только и делает, что ест очень
высококалорийную пищу. У него 6 больших приемов пищи каждый день с акцентом на
белок и он выпивает 4 литра молока в день. Близнец «Б» не обращает никакого реального
внимания на диету. Скорее всего, он тратит $ 1500 в месяц на все последние пищевые
добавки. После 3-х месяцев кто из них, по-вашему, получит максимальную мышечную
массу? Я бы поставил каждый цент моего банковского счета на близнеца "А". Он вытащит
близнеца "Б" из воды с помощью явного прироста мышечной массы. Добавки могут
добавляться к пище, но не могут заменить ее. Теперь, когда вы имеете этот ритм в мозгу,
опишу некоторые добавки, которые вы могли бы рассмотреть. Я буду разбивать их на
категории.

Добавки для удобства: использование пищевых добавок, таких как напитки-заменители


пищи и белковые порошки помогают устранить общую проблему "нехватки времени",
предоставляя вам быстрый, эффективный способ получить необходимые питательные
вещества каждый день. Они делают потребление большого количества калорий и белка
легче для людей с низким аппетитом.

Добавки для силы: продукты, которые содержат креатин, позволяют увеличить шансы
прироста веса в вашу пользу, увеличивая выход силы. Креатин позволяет поднимать более
тяжелые веса, что будет стимулировать больше мышечных волокон и вызывать больший
рост мышц. Существует не очень большая потребность стать жертвой рекламы сложных
креатиновых смесей. Просто придерживайтесь регулярного старого креатинового порошка.
В настоящее время даже Wal-Mart продает хороший креатин.
Добавки для повышения вашей иммунной системы: силовая тренировка увеличивает
потребность организма во многих минеральных веществах и витаминах. Хорошие
поливитамины гарантируют, что у вас есть запасы крупного существенного витамина или
минерала. Симптомы дефицита включают мышечную слабость и подавление иммунной
системы, мышечные спазмы и усталость.

Добавки для увеличения производства вашим телом гормонов наращивания


мышечной массы: некоторые добавки, как магний и цинк, помогают восстановлению, что
косвенно увеличивает естественную выработку тестостерона в вашем организме. Больше
тестостерона составляет больше мышц. Рыбий жир или жир печени трески содержит
незаменимые жирные кислоты, которые имеют жизненно важное значение для всех видов
гормональных функций в организме.

Использование добавок - выбор, который вы должны решить для себя. Вы будете тратить
свои деньги на эти продукты, поэтому убедитесь, что полезно тратите их и знаете место
добавок в вашей программе, просто не ждите каких-либо чудес.

Соединение программы питания

Один из вопросов, который мне задают чаще всего - как быстро пытаться набрать вес, или
сколько мышц вы можете получить в неделю, месяц или год. Вообще, я рекомендую вам
попробовать получить в среднем от 0,25-0,5 килограмм веса в неделю каждую неделю в
течение длительного периода времени. Это не может звучать сильно на еженедельной
основе, но если вы должны были сделать это в течение всего года, вы бы стали на 13-25
килограмм тяжелее. Чтобы получить этот вес, потребуется план, который требует
определенных вещей, которые вы должны делать каждый день и каждую неделю. Я
разработал ряд руководящих принципов, которые помогут вам съесть то, что нужно, чтобы
получить много веса без избыточного количества жира. Вам не нужно будет тратить весь
день на кухне или в туалете. Вам не нужен частный повар или бросать ежедневную работу.
Вам не нужно будет зацикливаться весь день на подсчете калорий и соотношении
макроэлементов. Это не намного сложнее, чем взять вилку и положить еду в рот!

Основные принципы

1. Взвешивайтесь на весах с надежной шкалой предпочтительно сразу утром или хотя бы в


первой половине дня, по крайней мере, обратите внимание на одежду, время суток (утром
или вечером) и день (число месяца или день недели).

2. Установите цель, сколько веса вы хотите получить. Я рекомендую от 10-15 килограмм.


Помните, что все это не будет чистой мышечной массой, но вы можете легко убрать
избыток позже.

3. Меняйте для усиления 0,2 кг каждую неделю и убедитесь, что взвешиваетесь в одно
время суток каждый день. Вы не должны взвешиваться каждый день, но по крайней мере 3
раза в неделю. Если вы начинаете в понедельник весом 68 килограмм, в следующий
понедельник, в какой-то момент, вы будете весить 68,2 или больше. Каждую последующую
неделю, в понедельник, вы будете добавлять по крайней мере 200 грамм. Если через три
дня вы весите 69,4, не считайте вашу цель выполненной. Важно то, что на следующей
неделе, начиная со вторника, вы будете стараться весить 68,2.

4. Если вы сделаете свой вес перед взвешиванием в день в течение следующей недели, не
пытайтесь идти выше до следующей недели. Просто попытайтесь остаться на этом более
высоком весе до взвешивания на следующей неделе. Осознайте, что первую неделю вы
скорее увидите прирост до 2,5 килограмм, но после этого цель состоит в том, чтобы
получить 200 грамм в неделю в течение длительного периода времени; чтобы не добавить
5 килограмм в течение 2-х недель, а затем бросить, потому что вы получите расстройство
желудка от такого количества еды.

5. Ограничьте активность за пределами спортзала. Чрезмерная активность вроде


кардиотренировок должна быть сведена к минимуму. Также ограничьте другие виды
деятельности, такие как дворовый баскетбол, футбол и напряженный домашний труд.
Слишком много чрезмерной активности будет мешать вашей цели усиления мышц. Эта
диета не для сжигания жира. Вы можете сделать, может быть, 20 минут кардиотренировок
один или два раза в неделю, если вам нравится, но держите это время минимальным.

6. Получите ваш отдых. Если вы напряженно работаете по 8 часов в день, то не сможете


получить много веса. Если вы строите, перебираете товары на складе, работаете физруком
в школе или делаете что-нибудь еще, требующее много усилий - нет никакого варианта,
чтобы получить и грамм веса. Если ваша ситуация именно такая, вы можете попробовать
прибавлять 200 грамм в неделю. Кроме того, вы должны убедиться, что получаете 8 часов
сна в сутки.

Калорийность питания

Есть только один реальный способ, чтобы определить, сколько калорий вы должны
потреблять каждый день - обратить внимание на то, что говорит вам шкала весов. Каждый
имеет различный метаболизм, различный образ жизни и т.д. Единственное жесткое правило
питания - вам нужно убедиться, что вы получаете по крайней мере 2 грамма белка на
килограмм веса тела в день. Если вы даже попытаетесь есть много пищи, получить
необходимую норму белка не составит труда.

Сохранение традиционных записей и подсчета калорий может быть утомительным и


неэффективным. Занимает месяцы целенаправленных усилий узнать, как рассчитать
калории без взвешивания и измерения каждого съедаемого куска хлеба, и любой расчет
вашей ежедневной потребности калорий будет несовершенным и зависит от того, что вы
делаете в этот день. Трудно угадать, сколько именно калорий в каждой части пищи,
которую вы едите. Если вы упаковываете ваш обед в пластиковую коробку и едите одни и
те же продукты каждый день, вам будет хорошо, но что вы будете делать, когда выходите
на обед в ресторане? Вы не можете взвесить все, что на вашей тарелке и спросить, сколько
грамм белка в нем. Если у вас есть выбор между одержимым записыванием всего, что вы
едите, и просто его сгребанием, я уверен, что большинство из вас выберет второе. Набор
веса является достаточно сложным делом без превращения его в научно-исследовательский
проект.

Время калорий

Вы должны есть что-нибудь по крайней мере каждые три часа в течение дня. Это означает
минимум 4-разовое питание. Это ключ к успеху. Даже если у вас есть возможность съесть
6000 калорий в 2-х блюдах, это не значит, что вы будете в состоянии переварить все эти
питательные вещества. Один большой обед, набранный со шведского стола, не добавит
любой вес к телу. Одна большая неделя или целый месяц всего, что вы можете съесть - это
другая история! Ключ - ешьте много и последовательно.

Нечастое употребление в пищу действительно больших блюд, как правило, не является


эффективным для хардгейнеров. Подумайте об обеде на день Благодарения. В среднем
человек потребляет около 5000 калорий в течение этого праздника раз в году. Вспомните
свой последний день Благодарения. Через три часа после еды вы были голодны снова? Вы,
вероятно, сидели где-то у телевизора слишком усталым и раздутым, чтобы двигаться. Если
вы должны были выбрать между тем, чтобы знать, как съесть много пищи за один раз, или
знать, как есть много еды постоянно, то должны выбрать последнее. Всегда ешьте! Ешьте
только после того, как встаете, перед обедом, за обедом, перед тренировкой, после
тренировки, на ужин и перед сном. Если пришло время, чтобы поесть, и вы не голодны,
просто употребите что-то маленькое, как протеиновый напиток и пару кусочков тоста.

Какие продукты есть

Всем известно, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров в течение всего
дня не является здоровым. Или нет? Большинство исследований связывают проблемы со
здоровьем с полнотой и так как средний американец, даже худой американец, ест слишком
много жира, предполагается, что жир является причиной всех проблем со здоровьем.
Правда есть много населения, которые поддерживают стройность и едят пищу с высоким
содержанием жиров. Бездействие является реальным виновником в нашем обществе.
Независимо от того, является ли диета, которая подходит для набора мышечной массы,
самой здоровой диетой для вас, это не важно. Худые люди, как правило, не поддаются
проблемам здоровья нашего общества, таких как болезни сердца. Потребление
высококалорийной пищи в течение нескольких месяцев подряд не убьет вас. Делать это в
течение многих лет подряд и становиться тучным - другая история, но вам, вероятно, не
придется беспокоиться о том, что происходит сейчас.

Следующие продукты, в произвольном порядке, должны быть главными в вашем рационе:

Стейк

Яйца с желтками

Цельное молоко

Бекон

Свинина
Мороженое

Протеиновый порошок

Гамбургеры / Чизбургеры

Суши и рис

Салаты

Фрукты

Овощи

Курица

Цельнозерновой хлеб

Арахисовое масло

Печеный картофель и сметана

Тунец и мaйонез

Лосось

Коричневая фасоль

Индейка с овсянкой

Творог

Как вы можете видеть на приведенном выше списке, много разрешено в этой конкретной
диете, хотя вам нужно подчеркнуть белок. Если бы вы должны были придерживаться есть
только чистые продукты с низким содержанием жира, то вам было бы, вероятно, трудно
получить достаточное количество калорий. Тем не менее, когда речь идет о нездоровой
пище, вы должны понимать, что если вы заполните желудок одной газировкой и чипсами,
то будете чувствовать себя плохо и не достигнете прогресса. Картофельные чипсы, как и
большинство обработанной нездоровой пищи, содержит пустые калории, которые лишены
питания. Не беспокойтесь об употреблении небольшого количества вредной еды, но только
убедитесь, что вы едите его в дополнение к чистым продуктам, таким как стейк и овощи, а
не вместо них.

Возможно, вы также заметили, что на этой диете вы очень много делаете противоположного
тому, чему учат большинство программ по снижению веса. Большинство диет не позволяют
вам есть фастфуд. На этой диете увеличение веса вы можете не только есть фастфуд, но
также не смотреть на него как на плохую еду. Много раз, когда вы заняты и трудно найти
хорошую еду, единственный способ получить суточную потребность калорий - поесть
фастфуда.

Когда дело доходит до фастфуда, есть некоторые элементы, от которых стоит держаться
подальше. Пропустите картофель фри. Некоторые из забегаловок имеют комбо-обеды за 99
центов, которые вы можете заказать. Возьмите 4 самых дешевых гамбургера и полтора
литра молока. В Taco Bell попробуйте 6 мягких тако, буррито с говядиной, курицой или
фасолью и гигантский холодный чай. В KFC можно поесть куриные и картофельные
дольки. Большинство фаст-фудов предлагают хороший жареный куриный бутерброд,
которым вы можете наслаждаться. Всякий раз, когда вы едите вне дома, убедитесь, что
основное блюдо содержит большую порцию белка.

Самое важное время для еды - сразу после тренировки. Это самое удачное время, чтобы
дать организму питание для наращивания мышечной массы. После занятий и в течение часа
или двух с последнего упражнения подготовьте себе посттренировочный напиток,
состоящий из белков и простых углеводов. Стоит выбрать соотношение 25 грамм белка и
75-100 грамм простых углеводов.

Примеры диеты

Для достижения наилучших результатов обычно хорошо попытаться съесть в значительной


степени те же самые основные продукты каждый день. Купите себе еду заранее навалом и
убедитесь, что она никогда не кончится! Обратите внимание, что эти диеты предназначены
для тех, кто весит около 90 килограмм. Если вы весите меньше, то вам, вероятно,
потребуется меньше еды. Если вы весите больше 90 кг, вам нужно больше. Многие из этих
диет требуют большого количества молока. Если это вызывает проблемы с пищеварением,
вам нужна альтернатива вроде Lactaid (серия молочных продуктов без лактозы – прим.
перев.).

Занятой человек - кто не имеет много времени, чтобы поесть

8:00 - 8 полосок бекона, 4 яйца, 2 английские сдобы, апельсиновый сок и молоко

11:00 - большой контейнер творога и банан

13:00 - выйдите на обед в Burger King, Taco Bell, McDonalds или другое место, где вы
можете получить ваши калории быстро и вернуться к работе, сохраняя вашего босса
счастливым

15:00 - тунец с майонезом, фрукты, нарезанный кусочками стейк, свинина или курица,
йогурт, и, конечно, бутерброды

17:00 - 2 куска пиццы по дороге домой

19:00 - ужин из стейка, рыбы или курицы с картофелем и овощами в таком количестве, с
которым вы можете справиться

20:00 - тренировка

21:00 - протеиновый коктейль

23:00 - поздняя закуска: сыр, орехи, овощи, арахисовое масло, сардины и т.д.

Студент - реальные блюда можно найти только в столовой с ограниченным временем

8:00 - протеиновый коктейль


11:00 - столовая еда: фрукты, мясо, макароны и салат, 680 грамм цельного молока

14:00 - быстрая закуска, 4 яйца вкрутую, банан, 450 грамм молока, десерт

15:00 - тренировка

16:00 - протеиновый коктейль

18:00 - ужин: мясо, крахмал, салат, десерт, молоко и холодный чай или фруктовый сок

21:00 - протеиновый батончик или пицца и крылья (эй, ты - студент)

Настоящий хардгейнер

Это для парня с молниеносным обменом веществ. Только это вам нужно.

8:00 - чашка мюсли с молоком, 280 грамм апельсинового сока, 4 ломтика тоста с джемом

10:00 - 2 бублика с арахисовым маслом, круассан с начинкой из сыра чеддер, 2 яйца и бекон,
570 грамм цельного молока

Сон

14:00 – 170 грамм стейка, курица или индейка, салат, 450 грамм цельного молока,
запеченный картофель, сметана

16:00 - 2 чизбургера, палочки моцареллы, кусочек пирога, 450 грамм цельного молока

18:00 - протеиновый коктейль с цельным молоком и фруктами

20:00 - 1 твердый белый тунец, майонез, 1 йогурт, банан, протеиновый батончик, напиток
Powerade

21:00 - тренировка

22:00 - протеиновый коктейль с бананом

Ночной перекус: пицца с дополнительным сыром и начинками, сок или холодный чай,
творог, орехи, тост или что-нибудь еще, что вы хотите

Чистая диета

Это покажет вам, насколько трудно будет съесть здоровые продукты, когда убирается
много калорий.

8:00 - 4 яйца, 170 грамм стейка, 450 грамм апельсинового сока, 2 куска хлеба из цельной
пшеницы

11:00 - 2 бутерброда с ростбифом и листьями салата, кусок хлеба из цельной пшеницы с


помидором и сыром, 680 грамм цельного молока, сельдерей и морковь

13:00 – 170 грамм куриной грудки, 1 стакан йогурта, коричневого риса, пока вы не
насытитесь
16:00 - банан, 450 грамм цельного молока, булочка с творогом или бутерброд

18:00 - тренировка

19:00 - протеиновый коктейль из цельного молока, но не мороженое

22:00 – 170 грамм бифштекса, салат, чай со льдом, 2 печеных картофелины

Диета для людей, легко набирающих вес

Это пример диеты для человека, не испытывающего трудности с набором веса.

8:00 - 2 порции овсяной каши и чашка творога

11:00 - 4 целых яйца с чашкой оладий

14:00 – 170 грамм куриной грудки и полстакана риса

17:00 - 4 целых яйца в тортилье из муки с соусом «сальса»

20:00 – напиток-заменитель еды с льняным маслом

23:00 – 170 грамм лосося на гриле с большой печеной картофелиной, чашка овощей

Теперь приступайте - и удачи!

-Келли

Вам также может понравиться