Вы находитесь на странице: 1из 6

Рекла

ма на
  форум
е

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и фитнес-


Имя
 клубах > Другое > Энциклопедия Имя Запомнить?
Упражнения с гантелями в домашних Пароль Вход
условиях (статья)

Регистрация Справка Пользователи Календарь Сообщения за день Поиск

Поиск по форуму

Вперёд

Отображать темы   Отображать сообщения

Расширенный поиск

К странице...

Опции темы Опции просмотра

14.03.2007, 05:03   #1

Admin Упражнения с гантелями в домашних условиях (статья)


Администратор
Упражнения с гантелями - основная составляющая комплекса
упражнений, выполняемого в домашних условиях. А так как
очень много людей тренируются дома и учитывая тот фактор,
что в большинстве случаев спортивным снарядом в
домашних условиях выступают только разборные гантели, то
считаю рациональным предоставить здесь список, из
которого вы сами сможете составить себе комплекс
Регистрация: 21.01.2007 упражнений с гантелями.
Сообщения: 288
Статья будет "перекликаться" (а также частично
дублировать) со статьёй "Бодибилдинг в домашних
условиях".

Бицепс. Сгибания (одновременные или поочерёдные) с


гантелями стоя или сидя, концентрированные сгибания руки
с гантелью в наклоне, «молоток» (стоя или сидя).
Упражнения можно выполнять с "читингом" или без него в
зависимости от ваших целей.

Трицепс. Разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя


из-за головы (одной или двумя руками одновременно),
отведение назад руки с гантелью в наклоне.
Дельты. Для передних пучков дельт - жим гантелей стоя
или сидя (если жмёте гантель каждой рукой поочерёдно, то
другой рукой возьмитесь за что-либо для сохранения
устойчивости положения), поочерёдные подъёмы гантелей
перед собой.
Боковые дельтоиды - разводка в стороны стоя или сидя
(одной или двумя гантелями одновременно, если каждой
рукой по очереди - возьмитесь другой рукой за опору для
сохранения равновесия и устойчивости).
Задние дельты - разводка гантелей (обоих, так как
поочерёдно каждой рукой делать это неудобно) в наклоне
стоя или сидя, тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками
одновременно, можно также делать тягу одной гантели с
упором о скамью (или, к примеру, сдвинув вместе 2 стула). В
этом случае упражнение похоже на тягу гантели в наклоне
для широчайших мышц спины, только при подъёме гантель
отводится ещё немного в сторону, и атлет пытается делать
это упражнение именно за счёт основного участия в нём
задних дельтовидных мышц, а не мышц спины.

Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

Мышцы предплечья. Тут выбор упражнений очень богат –


предплечья хорошо прорабатываются при работе над
бицепсами и трицепсами, особенно хорошо при упражнении
«молоток» (основная цель которого - бицепсы), а также
упражнениями с гантелями, когда кисть во время движения
супинируется. Также можно выполнять различные сгибания
и разгибания хватом сверху или снизу (можно вращения)
кистей с гантелями (одной или двумя руками одновременно).

Грудь. Для проработки груди придётся привлечь к


тренировке, по крайней мере, ещё 2 стула и дощечку
(которую нужно класть между ними) подходящей длины и
ширины, чтобы удобно было лежать и делать жим (возьмите
её размером, равным размеру доски у обычных стоек для
жима лёжа). На этой конструкции - жим или разводка
гантелей. Приспособьтесь и попробуйте зафиксировать доску
в наклоне головой вверх – тоже жим или разводка гантелей.
Можно поставить по бокам ещё два стула, чтобы брать с них
гантели и класть после выполнения упражнения, особенно
если гантели тяжёлые, дабы не травмировать плечи или ещё
что; если же гантели довольно лёгкие – можно и самому
встать с ними и поставить их на пол. Для груди и грудной
клетки в целом также хороши пуловеры с гантелями.

Широчайшие мышцы спины. При наличии гантелей с


ними для широчайших мышц спины можно выполнять лишь
одно упражнение – тяга одной гантели в наклоне. Очевидно,
одного этого упражнения мало для пропорционального
развития широчайших - как минимум его надо дополнять
подтягиваниями или тягами блока сверху широким хватом
для развития ширины спины.

Мышцы низа спины. Наклоны туловища вперёд с гантелью


за головой. Также можно поделать обычные разгибания
туловища назад лёжа на полу на животе – тоже неплохое
упражнение для длинных мышц спины.
Пресс. Обычно здесь проблем не возникает – список
упражнений очень обширен, свободные отягощения в
основном используются в качестве дополнительной нагрузки,
когда со своим собственным весом становится уже легко
выполнять упражнения.

Бёдра. Бицепсы бедра хорошо прорабатываются


упражнениями, приведёнными для низа спины.
Квадрицепсы: если приспособитесь удобно приседать с
гантелями - это будет большой плюс для развития ваших
бёдер; выпады вперёд одной ногой с гантелями в руках. Во
всех этих упражнениях задействуются также и бицепсы
бёдер.

Икры. Различные подъёмы на носки (одной или двумя


ногами одновременно), лучше найти себе подставку для
обеспечения максимальной амплитуды. Для увеличения
нагрузки в одну из рук взять гантель (второй держитесь за
какую-либо опору, чтобы не потерять равновесие).
Некоторые просто с отягощением в руках ходят по комнате с
небольшим выпрыгиванием или просто поднимаются на
носки на полу.

Сделаем вывод: даже используя лишь одни гантели в


тренировках, начав занятия с ними, можно первое время
хорошо прогрессировать, причём при правильном подборе
упражнений ваши мышцы будут развиваться
пропорционально друг другу. В модном дорогом спортзале ли
будете заниматься с разнообразными тренажёрами и
специальными устройствами или же дома с гантелями и
собственным весом тела - при правильном подборе
упражнений разницы в прогрессе вы не почувствуете.

Admin

Посмотреть
профиль

Отправить
личное
сообщение для
Admin

Найти ещё
сообщения от
Admin

24.03.2007, 16:39   #2

f1n
Новичок
Привет
Регистрация: 24.03.2007 Админ! Это
Сообщения: 1 конечно все
так красиво
расписано...
Я
полностью
со всем
согласен. У
меня вопрос
если бегать,
отжиматься,
подтягивать
ся на
турнике и
брусьях.
Можно ли
достичь
того же
эффекта?
Вот к
примеру у
меня нет
гантель...
но рядом
есть
стадион...

f1n

Посмотреть
профиль

Отправить
личное
сообщение для
f1n

Найти ещё
сообщения от
f1n

24.07.2007, 08:00   #3

Молот
Местный
У нас
большинств
о пацанов
занимаются
на брусьях
и турниках!
И масса у
Регистрация: 09.06.2007 них растет
Сообщения: 123

Молот

Посмотреть
профиль

Отправить
личное
сообщение для
Молот

Найти ещё
сообщения от
Молот
24.07.2007, 23:12   #4

user_938
Местный
Цитата:
Сообщение
от Молот
У нас
большинств
о пацанов
занимаются
Регистрация: 16.06.2007 на брусьях
Адрес: Москва и турниках!
Сообщения: 1,431 И масса у
них растет

Главное Мега
Масс
кушать....
___________
_______
165/115/185
кабанеем...

 
user_938

Посмотреть профиль

Отправить личное сообщение для user_938

Найти ещё сообщения от user_938

« Предыдущая тема | Следующая тема »

Опц
ии
тем
ы

Вер
сия
для
печ
ати

Отп
рав
ить
по
эле
ктр
онн
ой
поч
те

Опц
ии
про
смо
тра

Ли
ней
ны
й
вид

К
омб
ини
ров
анн
ый
вид

Д
рев
ови
дны
й
вид

Ваши права в разделе

Вы не можете создавать темы


Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете прикреплять файлы
Вы не можете редактировать сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл. Быстрый переход
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл. Вперёд

Часовой пояс GMT, время: 11:01.

Обратная связь - Архив - Вверх

vBulletin® 3.6.4, Copyright ©2000-2007, Jelsoft Enterprises Ltd.


Перевод: RSN-TeaM (zCarot)

Поможем продать авто peugeot, новый или подержанный.; Отбеливание зубов, мед
справки - рентген.; ежегодная печать визиток, печати штампы; современные
международные перевозки, авиа перевозки; Стеклянные компьютерные столы;
модульная детская мебель, мебель детская; Любой обогрев кровли и полов дома.; Jeep
Cherokee chrysler