Вы находитесь на странице: 1из 27

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA)

ОСНОВЫ ПРОЧНОСТИ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ.


Д-р Уильям А. Сэндс | Джейкоб Дж. Вурт | Д-р Дженнифер К. Хьюит
Оглавление
Глава 1 | Вступление 7 Подъем штанги с пола. 29
Что такое экспертиза? 8 29
Повышение осведомленности о безопасности 8 Типы упражнений, которые требуют 29
Развивайте свои способности контролировать силовые тренировки и обнаружения упражнений над головой 29
Кондиционирующие мероприятия 8 Определение упражнений для лица 29
Обзор силовых тренировок и кондиционирующих 8 Рекомендации по выбору силовых упражнений Количество 29
принципов тренировок 9 корректировщиков 29
Обзор энергетических систем 10 Связь между спортсменом и корректировщиком 29
Заключение 10 Количество и время применения вспомогательных 30
методов обнаружения 30
Глава 2 | Дизайн программы 13 Жим штанги лежа - техника установки отметки Жим гантелей 30
Как мы организуем обучение? 14 на наклонной скамье - техника установки отметки 31 год

Терминология дизайна обучения 14 Жим штанги за шею из-за плеча - техника


Конкретные адаптации к предъявляемым пятнистости 31 год

требованиям (принцип SAID) 14 Приседания со штангой на спине - техника определения позиции

Годовой план 14 одним корректировщиком 32


Макроцикл 14 Приседания со штангой на спине - техника определения

позиции с тремя корректировщиками 33


Мезоцикл 14
Микроцикл 14
Глава 4 | Техника выполнения упражнений
14
35 год
Урок обучения
Взрывной План Дня Лифтинга 36
Программа 14
План Дня Силового Лифтинга 36
Основы решений по разработке программ 14
Техника дневных упражнений взрывного лифтинга 36
Рецепты тренировочной нагрузки 15
1. Чистый прогресс 36
Правила подбора упражнений и предписания 15
1а. Очистка стойки со штангой 36
для разминки и растяжки 15
1b. Вешание со штангой 1c. 37
Компоненты разминки во 16
Power Clean со штангой 38
время разминки 17
2. Тяга со штангой в высоту 40
Заключение 17
2а. Высокая тяга из повешения 40
Пример 12-недельной программы силовых тренировок и кондиционирования 19
3. Развитие плеча. 41 год

3а. Подъем плеч с гантелями


Глава 3 | Основы техники и
41 год

определение 27 3b. Штанга стоя за шеей


Основы техники 28 год
Жим от плеч 42
Поручни 28 год
3c. Жим штанги 3d. 42
Ширина захвата 28 год
Толчок со штангой 43 год

Стабильное положение тела и 28 год


4. Тянущий выбор 44 год

конечностей Диапазон движения 28 год


4а. Подтягивания 44 год

и скорость дыхания 29 4b. Постоянный низкий ряд 44 год

Основы силы и кондиционирования 1


4c. Тяга к широте 45 Антропометрические факторы 64
4г. Тяга в наклоне 45 Тренировочные упражнения и программирование 64
5. Выбор бицепса. 46 Разминка 66
5а. EZ-Bar Curl 46 1. Высокие колени - 10 ярдов вниз и назад. 66
6. Выбор брюшного пресса 46 2. Каблук - 10 ярдов вниз и назад. 66
6а. Ручные доски 46 3. Выпад вперед с подъёмом локтя - 10 ярдов. 66
6б. Планки для локтей (передняя и боковые) 47 4. Выпад в сторону с приседанием - по 4 с каждой стороны. 66
Описание дневных силовых упражнений 48 5. Высокое разгибание передних конечностей в коленях - медленное опускание на 10 ярдов,

1. Прогресс ног 48 10 ярдов назад быстро 67

1а. Приседания со штангой на спине 48 Скоростные дрели 68

1b. Приседания со штангой спереди 1с. 50 1. Сборки - 40 ярдов 68

Становая тяга со штангой 51 2. Форма начинается 68

2. Румынская становая тяга со штангой. 52 3. Начало позиции 68

3. Выбор одной ноги 52 4. Летающие десятки 69

3а. Шаг вперед Выпад 3b. 52 5. Силовые скипы (на рост) 69

Выпад при ходьбе 52 6. Силовые прыжки (на дистанцию) 69

4. Стремление к прогрессу 53 7. Летающие 20-е 70

4а. Жим штанги лежа 53 8. Правила использования ремней безопасности. 70

4b. Жим штанги лежа на наклонной 54 9. Летящие 30-е 70

скамье 4c. Жим гантелей лежа 54 10. Прыжки с мешком 71

4г. Жим гантелей на наклонной скамье 55 11. Полые спринты 71

5. Выбор трицепса 55 Упражнения на ловкость 71

5а. Упор на трицепс 55 1. Программа с веревкой или 71

6. Выбор брюшного пресса 56 лестницей 1a. Каждая дыра 71

6а. Пятки касания 56 1b. Каждое второе 72

Заключение 56 отверстие 1c. Боковой шаг 72


2. Порядок работы с сумкой 72
2а. Смена направления 2b. 72
Глава 5 | Тренировка скорости и ловкости 59
Перемешать 72
Знакомство с плиометрикой 60
2c. Вперед и назад 73
Плиометрика 60
3. Программа перехода на 73
Цикл растяжения-сокращения 60
линию 3a. Сингл Bunny Hop 73
Тренировка на замедление и прыжки для начинающих спортсменов 61 год

3b. Двойной банни-хоп 3c. 73


Скорость и ловкость 61 год

Ножницы 74
Линейная скорость 61 год

3d. Али Шаффл 74


Ловкость 62
4. Pro-Agility 74
Интервальная тренировка 62
5. Небраска Аджилити 74
Компоненты ловкости 62
6. Трёхконусная дрель 75
Факторы восприятия принятия решений 62
7. Четырехугольное сверло. 75
Технические факторы 62
8. Спринт-лестница. 76
Физические факторы 64

2 Основы силы и кондиционирования


9. Перемешать лестницу 76
10. Лестница с обратным ходом. 77
Посадочные сверла 77
1. Прыжок с падением 77
2. Вертикальный прыжок. 78
3. Прыжок в такте 78
4. Прыжок на 180 градусов 78
5. Прыжок в длину с прыжком в высоту. 79
6. Прыжок в глубину 80
7. Шаг тасования ящиков 80
8. Шаг тасования двойного ящика 80
9. Боковой прыжок на ящик 81 год

Примерная программа для упражнений на ловкость - 5-12 недели 85


Примерная программа для скоростных упражнений - 7-12 недели 89

Глава 6 | Безопасное обучение 93


Отказы и предварительная проверка на основе 94
информированного согласия и предупреждения о 94
разрешении 94
Надзор 95
Средство 96
Группа безопасности труда 97
Предотвращение внезапной 97
смерти Особые соображения 97
Серповидно-клеточная характеристика 97
Внезапная сердечная смерть 98
Сотрясение 98
Гипертермия при рабдомиолизе при 98
физической нагрузке 99

Авторское право © 2012 Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Все права защищены.

Основы силы и кондиционирования 3


Пирамида производительности

4 Основы силы и кондиционирования


Письмо основателя
Уважаемый член NSCA:

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рада предоставить вам это руководство по основам силы и кондиционирования.
Это руководство предназначено для помощи ассоциированным членам, однако оно доступно для всех членов NSCA, чтобы помочь им изучить
основные принципы и основы движений, которые должны быть включены в каждую программу силовой и кондиционной подготовки.

Первые три уровня пирамиды эффективности, описанные в Руководстве по основам силы и кондиционирования, помогут подготовить вас к мониторингу
или контролю силовых и кондиционных тренировок. Тем не менее, NSCA настоятельно рекомендует, чтобы любой тренер, который хочет разработать
или провести программу упражнений, был сертифицирован CSCS®.

Верхний уровень пирамиды результатов кратко рассматривается в Руководстве по основам силы и кондиционирования, но для полной подготовки к
сертификации CSCS тренеру необходимо изучить текст «Основы силы и кондиционирования». Кроме того, сертифицированные тренеры по силовой
подготовке с опытом работы не менее двух лет могут подать заявку на участие в Реестре тренеров по силовой и кондиционной подготовке (RSCC) NSCA.
Зарегистрированные тренеры по силовой и кондиционной подготовке с 10-летним опытом работы классифицируются как RSCC * D, в то время как RSCC
* E обозначает 20-летний опыт работы и является высшим признаком тренера по силовой подготовке.
можно добиться в отрасли.

Пожалуйста, дайте нам знать, если мы можем что-то сделать для вас, пока вы
продвигаетесь по пути эффективности коучинга NSCA. Более подробную
информацию можно найти на NSCA.com.

Благодарим вас за поддержку Национальной ассоциации силы и


физической подготовки и желаем вам всего наилучшего в вашей
коучинговой деятельности.

С уважением,

Путь коучинга NSCA


Бойд Эпли, MEd, CSCS, * D, RSCC * E, FNSCA

NSCA Founder

Основы силы и кондиционирования 5


Пирамида производительности
ГЛАВА ПЕРВАЯ | ВСТУПЛЕНИЕ
Добро пожаловать в Руководство по основам силы и кондиционирования Развивайте свои способности контролировать
Национальной ассоциации силы и кондиционирования. NSCA является силовые тренировки и кондиционирование
всемирным авторитетом в области силы и кондиционирования, и это Это руководство проводит грань между теми, кто может разрабатывать,
руководство было разработано, чтобы помочь вам начать свой путь в области администрировать, программировать и планировать силовые тренировки и
силовых тренировок и кондиционирования с некоторыми из ведущих кондиционирование, и теми, кто может контролировать и реализовывать программу
тренеров мира. Это руководство не предназначено для того, чтобы сделать или план. Знания, навыки и умения, необходимые для разработки программы силовой
вас экспертом, а скорее для расширения ваших знаний, навыков и тренировки и кондиционирования, требуют более высокого уровня знаний, чем
способностей, преследуя три цели: описано в этом руководстве. Это руководство подготовит вас с небольшим
количеством научной информации, чтобы вы могли понять основы того, как силовые
• Повышение осведомленности о безопасности
тренировки и кондиционирование влияют на тело, ответить на основные вопросы о
тренировках и расширить свои научные знания о тренировках. Основная цель этого
• Развивайте свои способности контролировать силовые тренировки и
руководства - подготовить вас к выявлению недостатков в выполнении упражнений
упражнения на кондиционирование.
(например, осанке и технике), утомляемости, использованию слишком большого (или

• Предоставьте обзор основной информации, необходимой для того, чтобы быть недостаточного) сопротивления, правильное использование соответствующей

эффективным в качестве специалиста по силовой и физической подготовке. метаболической энергетической системы и подготовленность спортсмена. По мере
роста ваших знаний и опыта вы приобретете «взгляд тренера», который позволит вам
Что такое экспертиза? почти инстинктивно видеть недостатки в выполнении упражнений. Вы также
Время, необходимое для того, чтобы стать экспертом в той или иной области, разовьете своего рода «шестое чувство» в отношении статуса ваших спортсменов,
оценивается в 10 000 часов, или примерно 10 лет непосредственной практики (3). Это чтобы вы могли определять, когда они устали или им не хватает навыков подготовки к
руководство предназначено для тех, кто интересуется силовыми тренировками и упражнениям, связанных с безопасностью.
кондиционированием, но все еще находится на стадии становления, другими словами -
вы не эксперт. Более того, вряд ли вы когда-нибудь узнаете все, что нужно знать о
силовых тренировках и кондиционировании. Если посмотреть на количество
переменных, задействованных в силовой тренировке и кондиционировании, то Обзор силовых тренировок и
получится список из примерно 50 (например, подходы, повторения, вес, выбор кондиционирования
упражнения, техника, время дня, температура, статус тренировки и т. Мы подсчитали Основные принципы пронизывают все силовые тренировки и
количество возможных комбинаций этих переменных и пришли к настолько большому кондиционирование (обратитесь к диаграмме пирамиды, чтобы понять,
числу, что никто не смог бы изучить и узнать все комбинации за всю жизнь. Это как это руководство будет пытаться «разделить и победить» важную
означает, что силовые тренировки и кондиционирование включают в себя такую базовую информацию, которая вам понадобится для эффективного
обширную область знаний, что большая часть нашей работы будет заключаться в том, контроля и управления повседневными тренировками). Например, одним
чтобы сократить количество вещей, которые нужно знать, до приемлемого уровня, из столпов силовых тренировок и кондиционирования является идея
уделяя особое внимание тем, которые являются наиболее важными. Важными прогресса. Прогрессия относится к выбору упражнений, нагрузок или
являются «большие идеи» или «большие дела». Жизненно важно, чтобы вы понимали сопротивлений, порядка упражнений и готовности спортсмена, которые
«важные дела» правильно. Мы считаем, что указанные выше три цели - это важные подходят (не слишком сложно, не слишком легко) для статуса спортсмена
вещи, необходимые для базового понимания силовых тренировок и и требований деятельности. Другой базовый принцип - специфичность,
кондиционирования. тело имеет тенденцию очень узко приспосабливаться к характеру
выполняемых упражнений. Наконец, даже сам надзор имеет разные
формы, и важно знать обстоятельства, когда конкретная форма надзора
Повышение осведомленности о безопасности является идеальной. Продолжая идею широкого обзора, давайте
Ясно, что сначала мы должны взять на себя обязательство не причинять вреда как рассмотрим основные принципы обучения и несколько определений
профессионалы силовых тренировок и кондиционирования. Как и в любой другой спортивной (2,4,9).
деятельности, травма возможна, и мы должны подготовиться так, чтобы снизить вероятность

травмы. В последней главе мы рассмотрим вопросы безопасности, предотвращения травм и Обучение - Тренировка - это процесс быстрой физической, технической,
управления рисками, чтобы гарантировать, что вы оставите это руководство, думая о тактической, психологической и теоретической подготовки спортсмена к
безопасности прежде всего. К счастью, травмы при силовых тренировках и достижению высочайшего уровня результативности (4). Тренировка включает в
кондиционировании случаются редко, но всегда требуется постоянная бдительность и себя нечто большее, чем просто рост и созревание, и, конечно же, наивысший
здравый смысл (6,7,8). Управление рисками - это тактика, которая используется для снижения уровень производительности будет зависеть от текущего статуса и
вероятности травм наряду с вероятностью юридических проблем, которые часто генетических дарований спортсмена.
сопровождают травмы. Повышение ваших знаний и осведомленности о рисках травм в
Объем - Объем - это объем выполненной работы. Подходы и повторения
результате силовых тренировок и тренировок, а также о риске судебных разбирательств или
упражнения объединяются для создания объема (1). Если вы бегун, объем - это
судебных исков из-за неправильного суждения Мы надеемся, что благодаря грамотным
расстояние, которое вы преодолели. Если вы занимаетесь силовыми
силовым тренировкам и кондиционным решениям спортсмены останутся здоровыми и
тренировками, объем - это произведение подходов на повторения упражнения.
счастливыми. Мы считаем, что первым шагом к безопасному выступлению является

тщательная и грамотная подготовка инструкторов и тренеров.

8 Основы силы и кондиционирования


Интенсивность - Интенсивность - это сложность работы. Интенсивность - это вес 4. Принцип развития
или сопротивление, используемое в конкретном упражнении (1). Если вы бегун, Чтобы постоянно достигать желаемых тренировочных адаптаций к определенному
интенсивность - это скорость бега. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, виду деятельности или навыку, тренировочный стимул должен постепенно и
интенсивность - это сопротивление или поднятие тяжестей. постоянно увеличиваться. Это означает, что существует оптимальный уровень и
временные рамки для возникновения перегрузки. Если перегрузка увеличивается
Объемная нагрузка - Объемная нагрузка - это сочетание объема и интенсивности.
слишком быстро, это может привести к неправильной технике, неправильной работе
Объемная нагрузка обычно рассчитывается как подходы x повторения x вес или
мышц и травмам. Если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно,
использованное сопротивление (1).
улучшений будет минимально или вообще не будет. Отдых и восстановление также
должны быть включены в прогресс, поскольку постоянные упорные тренировки могут
Частота - Частота - это просто количество тренировок,
привести к хронической усталости, снижению работоспособности и, в конечном итоге,
выраженное в день, в неделю, в месяц и т. Д. (1).
к травмам.

Принципы обучения
Например, в начале тренировочной программы спортсмен может быть в
состоянии выполнить три подхода по десять повторений с весом 135 фунтов.
1. Принцип индивидуальности
Поначалу это может быть сложной задачей для спортсмена, но по мере того,
Каждый человек уникален и по-разному реагирует на один и тот же
как спортсмен постоянно тренируется, задача станет проще, а нагрузку нужно
тренировочный стимул. На некоторые из этих различий могут влиять многие
увеличивать. На следующей неделе нагрузка увеличивается до 145 фунтов,
характеристики; биологический возраст, тренировочный возраст, пол, размер и
пока все десять повторений не будут выполнены с правильной техникой.
форма тела, травмы в прошлом и многое другое.
Атлет должен постепенно перегрузить мышцы, чтобы повысить

Например, спортсмен из колледжа делает копию своей точной программы производительность.

тренировок и передает ее своему младшему брату, который учится в старшей


5. Принцип убывающей доходности
школе. Младший брат не пропускает тренировки, а по окончании программы
Прирост производительности зависит от уровня подготовки (тренировочного возраста)
разочаровывается в результатах. Хотя многие переменные могут играть роль в
каждого человека. Спортсмены, которые никогда раньше не участвовали в тренировочной
результатах, основным фактором, скорее всего, является большой диапазон
программе, могут увидеть огромный прирост начальных результатов в своей программе. С
биологического возраста и возраста тренировки.
другой стороны, спортсмены, которые занимались тяжелой атлетикой несколько лет,

2. Принцип специфичности добьются меньшего прироста в течение более длительных периодов времени. По мере того,

Тренировочная адаптация индивидуума будет происходить конкретно в как атлет приближается к своему генетическому потенциалу, становится труднее добиться

отношении тренируемых групп мышц, интенсивности упражнения, прироста производительности. Главное - продолжать демонстрировать прогресс в тех

метаболических требований упражнения и / или конкретных движений и областях, в которых у них есть слабые места.

действий. В попытке усовершенствовать определенный навык или действие,


Например, когда спортсмен впервые начинает тренировочную программу на
вы должны выполнять этот навык или действие с правильной механикой тела, чтобы
первом курсе колледжа, вертикальный прыжок спортсмена может улучшиться с
иметь правильную технику.
22 до 30 дюймов в первый год. По мере того, как спортсмен продолжает

Например, спринтер на 100 м не собирается тренироваться перед соревнованием, тренироваться в течение следующих трех лет, его показатели в вертикальном

пробегая три мили с низкой интенсивностью в течение длительного периода. прыжке могут увеличиться с 30 дюймов до 38. Достижение восьмидюймового

Спринтер будет тренироваться, бегая на короткие дистанции с очень высокой улучшения за последние три года намного более значимо и сложно, чем восемь

интенсивностью. дюймов в первый год. .

3. Принцип перегрузки 6. Принцип обратимости.


Для того, чтобы человек достиг определенной тренировочной адаптации, тело Если у спортсмена отнимают тренировочный стимул на длительный
должно подвергаться стрессу, работая против стимула или нагрузки, период времени, он не сможет поддерживать определенный уровень
превышающей те, к которым оно привыкло. Перегрузка обеспечивает производительности. Со временем достигнутые успехи вернутся к
улучшение за счет сложных изменений сопротивления, рельефа местности, исходному уровню.
сложности движений и многих других.
Например, когда спортсмен уходит с тренировок на лето, он может
Например, если спортсмен пытается увеличить выработку силы, чтобы ожидать, что он выйдет из строя. Снижение работоспособности
прыгнуть выше, он должен тренироваться, чтобы увеличить общую силу напрямую связано с бездействием мышц, которые
и мощность. При тренировке с висом в трех подходах по пять повторений атрофировались из-за неиспользования (5).

спортсмен должен нагружать штангу таким весом, который позволит ему


использовать отличную технику с желаемой скоростью. Если штанга
нагружена весом, который не позволяет им достичь желаемой скорости,
то конкретная тренировочная адаптация не будет достигнута.

Основы силы и кондиционирования 9


Эти принципы обучения будут определять ваши решения и определять, Окислительная система
как вы достигнете трех целей, перечисленных в начале этой главы. Эти Окислительная энергетическая система считается аэробной. В то время как
рекомендации помогут вам оценить направление различных подходов к фосфагеновая и гликолитическая энергетические системы получают энергию из
обучению и возможные результаты. Более того, принципы обучения углеводов для высокоинтенсивных упражнений, окислительная энергетическая
просто помогают сократить круг идей, которые вам необходимо система переключается с углеводов на белки и жиры в качестве энергетических
учитывать. Другой аспект силовых тренировок и кондиционирования - субстратов для длительных, субмаксимальных упражнений. Окислительная
использование правильных энергетических систем. энергетическая система преобладает при занятиях с низкой интенсивностью,
которые длятся более трех минут.

Обзор энергетических систем Тело переключается между различными энергетическими системами от


В следующем разделе мы рассмотрим энергетические системы, связанные с момента к моменту, чтобы обеспечить энергию, необходимую для движения и
производством и использованием энергии в организме. Наиболее эффективные восстановления. Энергетические системы реагируют на тренировку
и действенные программы силовых тренировок и кондиционирования определенным образом, в соответствии с принципом специфичности.
разработаны с учетом передачи энергии между всеми биологическими Поскольку все энергетические системы активны все время, важно понимать и
энергетическими системами. В задачи данного руководства не входит различать, когда каждая система является доминирующей для каждого
определение конкретных химических реакций и процессов в организме, конкретного вида деятельности, чтобы разработать эффективные и
которые генерируют и восполняют энергию. Для получения более полной продуктивные программы обучения, отвечающие потребностям деятельности.
информации об энергетических системах, пожалуйста, обратитесь к учебнику Например, футбольный лайнсмен не должен бегать на длинные дистанции для
«Основы силовых тренировок и кондиционирования» (3-е изд.) (1). подготовки к соревнованиям, потому что требования тренировки не
соответствуют требованиям деятельности.

В результате различных реакций в организме образуется Заключение


промежуточная молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ), В то время как вы сталкиваетесь с большим количеством требований, с которыми вы
которая позволяет передавать энергию от различных реакций. Эта столкнетесь как относительно новый профессионал в области силовых тренировок и
молекула классифицируется как молекула с высокой энергией, кондиционирования, помните, что вашими первоочередными задачами являются
потому что она хранит большое количество энергии в своих безопасность, бдительный надзор и бдительный контроль за выполнением
химических связях. Благодаря распаду АТФ организм может разработанной программы тренировок. Бдительный взгляд исходит от использования
обеспечить необходимую энергию для выполнения действий (без принципов тренировки как своего рода перчаток критериев, через которые должно
достаточного количества АТФ мышечная активность и рост мышц проходить любое решение о тренировке. Более того, вы можете использовать
невозможны). Поскольку АТФ хранится в таких ограниченных информацию в этой главе в качестве рамки или контекста, в которые вписываются
количествах в мышечных клетках, в мышечных клетках существуют следующие главы.
три основные энергетические системы для пополнения АТФ и
обеспечения постоянной энергии, необходимой для работы мышц
(1). Все энергетические системы активны все время; тем не мение,

Система фосфагена (АТФ-ПК)


Система фосфагена или АТФ-ПК использует АТФ в первую очередь для краткосрочных
и высокоинтенсивных действий (1). Эта энергетическая система считается анаэробной,
потому что ей не требуется присутствие кислорода для метаболизма энергии. Однако
эта энергетическая система не генерирует АТФ для немедленного использования и
имеет небольшую емкость для хранения АТФ. Поскольку фосфагенная система не
может накапливать большое количество энергии, она является доминирующей
энергетической системой для высокоинтенсивных занятий, которые длятся не более
20-30 с (1). Если активность длится более 20-30 с, подача энергии переключается на
гликолитическую энергетическую систему.

Гликолитическая система

Гликолитическая система обладает гораздо большей способностью накапливать


энергию. Эта энергетическая система, которая часто разрушается на быстрый и
медленный гликолиз, также считается анаэробной, поскольку она расщепляет
углеводы с образованием АТФ. Поскольку она обладает более высокой способностью
накапливать энергию, эта система доминирует во время занятий, которые длятся от 30
с до 2–3 мин (1).

10 Основы силы и кондиционирования


Энергетические системы

Кратковременная энергетическая система


Быстрый и медленный гликолиз
100%
Доминирование энергетической системы

Долгосрочная энергетическая
система Аэробика

Немедленная энергетическая система


АТФ-ПК
0%
10 с 30-е годы ≈1 мин >2 мин
Продолжительность деятельности

Рисунок 1-1. Доминирующая энергетическая система, основанная на продолжительности активности

Рекомендации
1. Бэкл, Т.Р., и Эрл, Р.В. Основы силовых тренировок и кондиционирования. (3-е 7. Micheli, LJ. Силовой тренинг. В: Салливан, Дж. А. и Грана, Вашингтон
изд.) Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2008 г. (ред.), «Педиатрический спортсмен». Парк-Ридж, Иллинойс:
Американская академия хирургов-ортопедов; 17-20, 1990.
2. Bompa, TO, и Haff, GG. Периодизация. Шампейн, Иллинойс:
Human Kinetics; 2009 г. 8. Паттесон-Ломбарди, В. Тренировка сопротивления. В: Caine, DJ, Caine,
CG, и Lindner, KJ (Eds.), Эпидемиология спортивных травм. Шампейн,
3. Эрикссон, К.А., Крампе, Р.Т., и Теш-Ремер, К. Роль Иллинойс: Human Kinetics; 312-336, 1996.
осознанной практики в достижении экспертных
результатов. Психологический обзор 100: 363-406, 1993. 9. Стоун, М. Х., Пирс, К. П., Сэндс, Вашингтон, и Стоун, штат Мэн. Тяжелая
атлетика: Дизайн программ. Сила и кондиционирование
4. Харре, Д. Принципы спортивной тренировки. Берлин, Германская
Журнал 28: 10-17, 2006.
Демократическая Республика: Спортверлаг; 1982 г.

5. Хоффман, мл. Физиологические аспекты спортивной тренировки и


производительности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002 г.

6. Kraemer, WJ, и Dziados, J. Медицинские аспекты и


административные проблемы в силовой тренировке, в: Силовая
тренировка для спорта. Оксфорд, Англия: Blackwell Science Ltd .;
163-172, 2002.

Основы силы и кондиционирования 11


Пирамида производительности

12 Основы силы и кондиционирования


ГЛАВА ВТОРАЯ
ПРОГРАММНЫЙ ДИЗАЙН
В этой главе представлена информация, относящаяся к планированию Макроцикл
программ силовых тренировок и кондиционирования. Дизайн программы Термины «макроцикл» и «годовой план» иногда использовались как
представляет собой обзор того, что должны делать тренеры по силовой синонимы (17). Макроцикл для наших целей представляет собой
тренировке и кондиционированию, чтобы подготовить спортсменов к соединение фазы общей физической подготовки, фазы специальной
подготовительному и соревновательному сезонам. Правильно разработанные подготовки, предсоревновательной фазы, соревновательной фазы и фазы
программы силовых тренировок и кондиционирования жизненно важны для пика. Таким образом, часто бывает удобно объединить всю работу,
любой спортивной подготовки. Программы силовых тренировок и ведущую к одному чемпионату. Если в год проводится более одного
кондиционирования могут улучшить спортивные результаты, снизить крупного соревнования, то для года может потребоваться более одного
вероятность травм и позволить разработать правильные методы тяжелой макроцикла, обычно по одному на каждый основной сезон. Например,
атлетики и основных методов тренировки с отягощениями (18,22,23,30,35). весенний мяч и осенний мяч в футболе, а также сезоны легкой атлетики в
Развитие этих качеств позволяет спортсменам получить прочную основу помещении и на открытом воздухе следует рассматривать как два
фундаментальных силовых тренировок и тренировок, а также быть адекватно макроцикла на годовой план (или год).
подготовленными к продвинутым программам силовых тренировок и
кондиционирования (например, Мезоцикл
Мезоцикл - это промежуточный период планирования времени, который обычно
Как мы организуем обучение? длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Мезоцикл, возможно, является
Теория обучения использует модели приложения обучения, которые первой функциональной единицей для планирования тренировок, в которой могут
развивались более 60 лет. Модель - это упрощение или симуляция реального быть поставлены конкретные тренировочные цели и достигнуты в течение
сложного процесса (8,9,10). Следует знать, что модель никогда не бывает в определенного мезоцикла. Например, предсоревновательный мезоцикл для
точности такой, как реальная ситуация, а пытается смоделировать наиболее баскетбола может быть периодом около месяца, когда доминирующей формой
важные аспекты, требующие внимания, игнорируя при этом факторы, которые тренировки является скримминг. Или же мезоцикл может быть назначен толкателю
считаются неважными. Термин, используемый для описания особого ядра в начале сезона, чтобы использовать силовые тренировки и
планирования, которое происходит во время спортивных тренировок, кондиционирование для увеличения его / ее максимальной силы.
называется «периодизация». Периодизация состоит из двух основных понятий,
которые возникают одновременно. Обучение разделено на «периоды», и эти Микроцикл
периоды являются циклическими, поскольку различные аспекты обучения Микроцикл - это меньшее временное разделение, которое длится от одной до

повторяются и образуют систему (31). нескольких недель. Микроцикл - это наименьшая единица планирования, в которой
мы можем ожидать начала относительно стабильных адаптаций. Как правило,
Терминология дизайна обучения требуется около недели последовательных тренировочных требований, чтобы тело
Как и в любой другой области, рассматриваемой в этом руководстве, нам было подтолкнуто или вынуждено адаптироваться и, таким образом, изменить его
пришлось охватить новые термины, которые являются частью области знаний, и химию, биомеханику и / или навыки, чтобы адаптироваться к тренировочным
иногда культура определенного аспекта силовых тренировок и требованиям.
кондиционирования. Следующий список представляет собой краткое изложение
некоторых важных терминов, которые потребуются для дальнейшего изучения Урок обучения
дизайна обучения. Тренировочный урок - это единичный тренировочный цикл, когда спортсмен
начинает тренировку с разминки, отрабатывает какой-либо аспект спорта или
Конкретные адаптации к предъявляемым силовой тренировки и кондиционирования, а затем завершает тренировку
требованиям (принцип SAID) заминкой. Одно тренировочное занятие относительно бессильно повлиять на
Принцип SAID является фундаментальным принципом в области силовых адаптацию спортсмена. Только накопление тренировочных стимулов в течение
тренировок и кондиционирования (7). Принцип SAID гласит, что тело недели (или микроцикла) заставляет спортсмена адаптироваться к новым
спортсмена адаптируется именно к тому, что от него требуется - не больше и не тренировочным требованиям.
меньше. Этот принцип гласит, что вы должны дать телу спортсмена
недвусмысленное сообщение о том, чем вы хотите, чтобы оно стало, путем Программа
предоставления тренировочных стрессоров, которые имитируют все или части В мире силовых тренировок и кондиционирования программа - это

целевых физических возможностей или навыков. Принцип SAID ограничивает фактические упражнения, подходы, повторения, сопротивления, периоды

тренеров силовых тренировок и кондиционирования в их программах для отдыха между подходами, периоды отдыха между уроками и так далее.

достижения конкретных адаптаций, основанных на требованиях, Пример программы приведен в конце этой главы.

предъявляемых к системе.
Основа решений по разработке программы
Годовой план Вы обнаружите, что почти вся литература по разработке программ состоит из

Теория обучения очень подробно описывает измерение времени при трех этапов (3 фазы) или трех периодов / этапов. Например, почти все проекты

разработке учебных задач. Годовой план - это календарный подход, программ основаны на простой, но глубокой идее, предложенной Гансом

используемый для определения различных требований к обучению в Селье, которая называется общим адаптационным синдромом (ГАЗ) (49,50).

течение календарного года. Обычно годовой план начинается сразу после


последнего соревнования предыдущего сезона и заканчивается после
последнего соревнования следующего сезона.

14 Основы силы и кондиционирования


ГАЗ состоит из трех фаз: тревоги, сопротивления и истощения (16,17). Рецепты тренировочной нагрузки
Спортсмен начинает с уровня, который называют «гомеостазом» (7). Теория обучения бесполезна, если ее нельзя применить в реальном мире
Фаза тревоги наступает, когда спортсмену предъявляется достаточно обучения. На рис. 2-2 показано, как тренировочные нагрузки применяются
сильный стресс, вызывающий утомление (16,17). Стресс определяется систематически, чтобы использовать ГАЗ и систематически улучшать
как все, что вызывает реакцию организма или, в данном случае, спортивные результаты. Обратите внимание, что принцип прогрессии
спортсмена (49,50). Ступень тревоги важен при назначении тренировочных нагрузок на протяжении всей
отличается признаками утомления, снижением работоспособности и программы, чтобы обеспечить правильную и желаемую адаптацию.
снижением физических возможностей. Фаза сопротивления
наступает, когда организм временно адаптируется к приложенному
стрессору и физически способен справиться с требованиями. Фаза Правила выбора и назначения упражнений
сопротивления указывает на то, что спортсмен достиг уровня Сфера силовых тренировок и кондиционирования определяется данными исследований, которые позволяют

адаптации, который на самом деле больше или лучше, чем его / ее правильно использовать подходы, повторения, объем и периоды отдыха для достижения желаемой

предыдущий гомеостатический уровень. Наконец, если фактор физиологической адаптации. Информация по этим темам является предметом обсуждения на протяжении многих

стресса слишком велик, чтобы продолжать сопротивляться, лет. В профессиональных организациях есть руководящие принципы и рекомендации, связанные с этими

стимуляция усиливается или спортсмену не дают отдыхать, тогда тело переменными, которые позволяют тренерам по силовым тренировкам и кондиционированию нацеливать

переходит в фазу истощения. Во время фазы истощения симптомы определенные адаптации к физиологической системе (на основе предоставленных руководящих принципов)

фазы тревоги возвращаются, но их величина больше, а утомляемость (3,4,5,24,26). Крайне важно, чтобы тренеры по силовой тренировке и кондиционированию понимали эти

гораздо сильнее. На рис. 2-1 показаны три стадии модели адаптации к рекомендации и их применение, чтобы вызвать желаемую адаптацию у спортсменов, с которыми они работают. Эти

стрессу Селье (перегрузка, суперкомпенсация, перетренированность). руководящие принципы и рекомендации не только способствуют определенным тренировкам, но также уменьшают

вероятность травм во время тренировки. Прямой доступ к этим руководствам и рекомендациям должен быть

доступен тренерам по силовым тренировкам и кондиционированию на любом спортивном предприятии. Доступ к

этой информации не только снизит вероятность травм (из-за неправильного программирования), но и обеспечит

правильное назначение целевых физиологических переменных постепенно в течение макроцикла тренировки.

Обратитесь к образцу программы в конце этой главы для получения дополнительной информации о разработке

программы. Доступ к этой информации не только снизит вероятность травм (из-за неправильного

программирования), но и обеспечит правильное назначение целевых физиологических переменных постепенно в

течение макроцикла тренировки. Обратитесь к образцу программы в конце этой главы для получения

дополнительной информации о разработке программы. Доступ к этой информации не только снизит вероятность

травм (из-за неправильного программирования), но также обеспечит правильное назначение целевых

физиологических переменных постепенно в течение макроцикла тренировки. Обратитесь к образцу программы в

конце этой главы для получения дополнительной информации о разработке программы.

На рис. 2-3 показан спектр различных диапазонов повторения и их относительное


расположение во времени. Обратите внимание, что диапазоны повторений будут
определяться задействованным сопротивлением, поэтому нужно пытаться
поддерживать сопротивление в соответствии с повторениями, показанными на
Рисунке 2-3.

Рисунок 2-1. Синдром общей адаптации Селье (49,50)


Разминка и растяжка
На рисунке 2-1 подготовленность спортсмена представлена изогнутой линией Разминка предназначена для подготовки спортсмена к тренировкам или

в верхней части рисунка. Гомеостаз - это горизонтальная линия, обозначенная соревнованиям и может улучшить последующие результаты и снизить риск

справа. Обратите внимание, что линия, представляющая спортивную травм. Разминка должна быть включена в дизайн каждой программы. Период

подготовленность, показывает, что спортсмен утомляется, восстанавливается, а разминки важен перед любым спортивным выступлением или физической

затем суперкомпенсируется (входит в стадию сопротивления). Если ничего не активностью, цель состоит в том, чтобы подготовить спортсмена морально и

предпринимать, спортсмен возвращается к гомеостазу через инволюцию или физически к упражнениям или соревнованиям. Хорошо продуманная разминка

переходит в состояние перетренированности и истощения из-за возвращения должна повысить температуру мышц, кровообращение и дать возможность

усталости и неспособности спортсмена продолжать компенсировать отработать навыки (1,28,37,57). Более того, один из аспектов разминки - просто

воздействующие стрессоры. На рис. 2-2 показаны кривые адаптации типа Селье «перемешать» клеточное содержимое, чтобы саркоплазма стала жидкой

вместе с примером тренировочных нагрузок и как тренировочные нагрузки, (43,45,47,58). Эти эффекты разминки могут иметь следующие положительные

адаптация, периоды отдыха и время работают вместе. последствия для производительности:

• Более быстрое сокращение и расслабление мышц-агонистов


и антагонистов (33)

Основы силы и кондиционирования 15


Рисунок 2-2. Сочетание аспектов дизайна тренировки в связи с синдромом общей адаптации (49,50)

• Улучшение скорости развития силы и времени реакции Компоненты разминки


(2) Общая программа разминки включает следующие два компонента
(17,28,31,37):
• Улучшение мышечной силы и мощности (14,24)
Общий период разминки может состоять из 5-10 минут медленной активности,
• Пониженное вязкое сопротивление в мышцах (6,42,47,58)
например, бега трусцой или скакалки. В качестве альтернативы в это время могут быть
продуктивными действия с низкой интенсивностью, связанные со спортом, например
• Улучшенная доставка кислорода благодаря эффекту Бора, в результате чего более
ведение футбольного мяча. Это обеспечивает общую разминку, ориентированную на
высокие температуры облегчают
спорт, которая способствует развитию навыков и повышает температуру тела. Цель

• высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (39) этого периода - увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру
глубоких мышц, частоту дыхания, потоотделение и снизить вязкость суставных
• Увеличение притока крови к активным мышцам (39) жидкостей.

• Повышенные метаболические реакции (24) Определенный период разминки включает движения, похожие на движения
спортсмена. Он включает в себя 8–12 минут динамической растяжки, которая
Хотя влияние разминки на предотвращение травм неясно, данные
фокусируется на движениях, которые работают в диапазоне движений,
свидетельствуют о положительном или нулевом эффекте при травмах
необходимом для данного вида спорта, например, при ходьбе с подтяжкой
(15,21,29,52,53,59). Взаимосвязь между растяжкой и предотвращением
колен. Спортивные движения с нарастающей интенсивностью, такие как
травм в лучшем случае незначительна.

16 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 2-3. Диапазоны повторений для конкретных результатов тренировки

за динамической растяжкой следуют спринтерские упражнения, ограничивающие Динамическая растяжка, которая функционально основана и использует спортивные

упражнения или прыжки. Чем больше мощности необходимо для занятий спортом движения для подготовки к активности, по-видимому, не вызывает эффектов снижения

или активностью, тем важнее становится разминка. Включение высокоинтенсивных работоспособности статической и PNF-растяжки, но, как было показано, улучшает

динамических упражнений может облегчить последующую работу. Этот этап также последующие беговые характеристики (27, 60, 61). Учитывая эти результаты,

должен включать репетицию навыков, которые необходимо выполнить. использование статического, PNF и баллистического растяжения при разминке должно
быть поставлено под сомнение. Согласно имеющимся данным, динамическая растяжка
Разминка должна прогрессировать постепенно и обеспечивать достаточную является предпочтительным вариантом растяжки во время разминки.
интенсивность для повышения температуры мышц и ядра, не вызывая усталости и
не уменьшая запасы энергии. Вполне вероятно, что существуют оптимальные
уровни разминки, связанные с конкретным видом спорта, спортсменом и Степень растяжки, необходимая для разминки, зависит от вида
окружающей средой, поэтому ни одна программа разминки не подходит для спорта. Виды спорта, требующие повышенной гибкости, такие как
каждого спортсмена или вида спорта. гимнастика или ныряние, требуют большей степени растяжки.
(52). Кроме того, те виды спорта, которые требуют высокой интенсивности цикла
Растяжка во время разминки растягивания-укорочения, например, спринт и американский футбол, вероятно,
Существует четыре основных типа растяжки: статическое, баллистическое, потребуют большего растяжения, чем те, у которых низкая или средняя активность
динамическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF). цикла растяжения-сокращения, например, бег трусцой или езда на велосипеде (59).
Статическая растяжка уже давно используется в разминке с целью повышения Специалисты по силовым тренировкам и кондиционированию должны учитывать
производительности. Однако недавние обзоры литературы, посвященной роли требования к определенному диапазону движений и циклов растяжки-сокращения для
статической растяжки, ставят под сомнение эту практику (51,52). Существует данного вида спорта или деятельности и использовать эту информацию для
мало доказательств того, что растяжка до или после участия в соревнованиях разработки соответствующей программы разминки.
предотвращает травму или последующую болезненность мышц
(32,34,46,48,51,52). Хотя статическая растяжка перед физической нагрузкой Заключение
может повысить результативность в спорте, требующем увеличенного При разработке программы необходимо учитывать множество факторов, связанных

диапазона движений, таком как гимнастика, упражнения на растяжку могут с жизнью и тренировками каждого спортсмена. Разработка программ основана на

влиять или не влиять на последующую силу, мощность, скорость бега, время теории и практическом опыте многих предыдущих и нынешних тренеров и ученых в

реакции и показатели силовой выносливости, и часто зависит от того, что области спорта. Ниже приводится 12-недельная программа силовой и кондиционной

периодическая активность использовалась между растяжками и подготовки в качестве примера того, как развить и реализовать уроки,

силовая активность (11,12,13,19,20,36,40,41,44,48,54,55,56). В этих случаях важно, представленные в этом документе.

чтобы специалист по силовым тренировкам и кондиционированию провел руководство по эксплуатации.

анализ пользы и риска при выборе того, следует ли включать статическую


растяжку в тренировочную программу.
разминка (38).

Основы силы и кондиционирования 17


18 Основы силы и кондиционирования
Прочность и кондиционирование образца
12-недельная программа

Основы силы и кондиционирования 19


Базовая фаза

Основы силы и кондиционирования - Двенадцатинедельная программа


Понедельник - Взрывоопасно 1 неделя - 65% 2 неделя - 70% Неделя 3 - 65% Неделя 4 - 75%

Нагрузка Нагрузка Разгрузить Нагрузка

Поднятие разминки

BB Rack Shrug ИЛИ Rack Jump ИЛИ Rack Clean BB 2x5 3x5 3x5 3x5
High Pull 2x5 3x5 3x5 3x5
Жим от плеч стоя или подъем плеч
2x5 3x5 3x5 3x5
на гантелях

Тянущий выбор 2x10 3x10 3x10 3x10


Выбор бицепса 2x10 3x10 3x10 3x10
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Вторник - сила 1 неделя - 60% 2 неделя - 65% Неделя 3 - 60% 4 неделя - 70%

Поднятие разминки

BB Приседания спереди ИЛИ Модифицированные 2x10 3x10 3x10 3x10


приседания BB Румынская становая тяга (RDL) Выбор 2x10 3x10 3x10 3x10
одной ноги 2x10ea 3x10ea 3x10ea 3x10ea

BB Жим лежа на наклонной скамье 2x10 3x10 3x10 3x10


- выбор на трицепс 2x10 3x10 3x10 3x10
AB Выбор 2x10 3x10 3x10 3x10
Четверг - Взрывоопасно 1 неделя - 60% 2 неделя - 65% Неделя 3 - 60% 4 неделя - 70%

Поднятие разминки

BB Шраги стойки ИЛИ прыжок стойки ИЛИ


2x5 3x5 3x5 3x5
Очистка стойки

BB High Pull 2x5 3x5 3x5 3x5


Жим от плеч стоя или подъем плеч на гантелях
2x5 3x5 3x5 3x5

Тянущий выбор 2x10 3x10 3x10 3x10


Выбор бицепса 2x10 3x10 3x10 3x10
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Пятница - Сила 1 неделя - 65% 2 неделя - 70% Неделя 3 - 65% Неделя 4 - 75%

Поднятие разминки

BB Приседания на спине ИЛИ Модифицированные 2x10 3x10 3x10 3x10


приседания BB Румынская становая тяга (RDL) Выбор 2x10 3x10 3x10 3x10
одной ноги 2x10ea 3x10ea 3x10ea 3x10ea

BB Жим лежа 2x10 3x10 3x10 3x10


Выбор трицепса 2x10 3x10 3x10 3x10
AB Выбор 2x10 3x10 3x10 3x10
Ключ Комментарии / Примечания

BB - Штанга / DB - Гантель CB -

Кабель / MB - Набивной мяч

20 Основы силы и кондиционирования


Фаза силы

Основы силы и кондиционирования - Двенадцатинедельная программа


Понедельник - Взрывоопасно Неделя 5 - 75% 6 неделя - 80% 7 неделя - 75% Неделя 8 - 85%

Нагрузка Нагрузка Разгрузить Нагрузка

Поднятие разминки

Шраги BB в висе, или прыжки в висе, или прыжки в 3x5 3x5 3x5 3x5
висе, или чистый BB, жим, или жим от плеч стоя, 3x5 3x5 3x5 3x5
выбор тяги 3x5 3x5 3x5 3x5
Тянущий выбор 3x5 3x5 3x5 3x5
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Вторник - сила 5 неделя - 70% 6 неделя - 75% 7 неделя - 70% Неделя 8 - 80%

Поднятие разминки

Становая тяга BB ИЛИ 3x5 3x5 3x5 3x5


модифицированная становая тяга BB 3x5 3x5 3x5 3x5
Румынская тяга (RDL) Выбор одной ноги 3x5ea 3x5ea 3x5ea 3x5ea

BB Жим лежа на наклонной скамье ИЛИ Жим лежа на наклонной


3x5 3x5 3x5 3x5
скамье DB

Выбор трицепса 3x5 3x5 3x5 3x5


Четверг - Взрывоопасно 5 неделя - 70% 6 неделя - 75% 7 неделя - 70% Неделя 8 - 80%

Поднятие разминки

Шраги BB в висе, или прыжки в висе, или прыжки в 3x5 3x5 3x5 3x5
висе, или чистый BB, жим, или жим от плеч стоя, 3x5 3x5 3x5 3x5
выбор тяги 3x5 3x5 3x5 3x5
Тянущий выбор 3x5 3x5 3x5 3x5
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Пятница - Сила Неделя 5 - 75% 6 неделя - 80% 7 неделя - 75% Неделя 8 - 85%

Поднятие разминки

BB Приседания на спине ИЛИ Модифицированные 3x5 3x5 3x5 3x5


приседания BB Румынская становая тяга (RDL) Выбор 3x5 3x5 3x5 3x5
одной ноги 3x5ea 3x5ea 3x5ea 3x5ea

BB Жим лежа ИЛИ DB Жим лежа на 3x5 3x5 3x5 3x5


трицепс Выбор 3x5 3x5 3x5 3x5
Ключ Комментарии / Примечания

BB - Штанга / DB - Гантель CB -

Кабель / MB - Набивной мяч

Основы силы и кондиционирования 21 год


Пиковая фаза

Основы силы и кондиционирования - Двенадцатинедельная программа


Понедельник - Взрывоопасно Неделя 9 - 75% Неделя 10 - 80% Неделя 11 - 75% Неделя 12 - 85%

Нагрузка Нагрузка Разгрузить Нагрузка

Поднятие разминки

BB Чистое пожатие плечами ИЛИ чистый прыжок, ИЛИ толчок 3x3 3x3 3x3 3x3
толчком BB, ИЛИ Толкающий пресс 3x3 3x3 3x3 3x3
Тянущий выбор 3x3 3x3 3x3 3x3
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Вторник - сила Неделя 9 - 70% 10 неделя - 75% 11 неделя - 70% Неделя 12 - 80%

Поднятие разминки

Приседания на груди спереди ИЛИ Становая тяга ИЛИ 3x3 3x3 3x3 3x3
Модифицированная римская тяга BB (RDL) 3x3 3x3 3x3 3x3
Выбор одной ноги 3x3ea 3x3ea 3x3ea 3x3ea

BB Жим лежа на наклонной скамье ИЛИ Жим лежа на наклонной


3x5 3x5 3x5 3x5
скамье DB

Четверг - Взрывоопасно Неделя 9 - 70% 10 неделя - 75% 11 неделя - 70% Неделя 12 - 80%

Поднятие разминки

BB Чистое пожатие плечами ИЛИ чистый прыжок, ИЛИ толчок 3x3 3x3 3x3 3x3
толчком BB, ИЛИ Толкающий пресс 3x3 3x3 3x3 3x3
Тянущий выбор 3x3 3x3 3x3 3x3
Планки для пресса 2x 15-30 секунд 3x 15-30 секунд 3x 30-45 секунд 3x 30-45 секунд

Пятница - Сила Неделя 9 - 75% Неделя 10 - 80% Неделя 11 - 75% Неделя 12 - 85%

Поднятие разминки

BB Приседания на спине ИЛИ Модифицированные 3x3 3x3 3x3 3x3


приседания Роменская становая тяга BB (RDL) Выбор 3x3 3x3 3x3 3x3
одной ноги 3x3ea 3x3ea 3x3ea 3x3ea

BB Жим лежа ИЛИ DB Жим лежа 3x3 3x3 3x3 3x3


Ключ Комментарии / Примечания

BB - Штанга / DB - Гантель CB -

Кабель / MB - Набивной мяч

22 Основы силы и кондиционирования


Рекомендации
1. Allerheiligen, WB. Растяжка и разминка. В: Earle, RW, and Baechle, TR 14. Берг, У, и Экблом, Б. Влияние температуры мышц на
(Eds.),Основы силовых тренировок и кондиционирования. максимальную силу и мощность в мышцах человека. Acta
Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 289 - 297, 1994. Physiologica Scandinavica 107: 323 - 337, 1979.

2. Асмуссен, Э., Бонд-Петерсен, Ф., Йоргенсен, К. Механоупругие 15. Блумфилд, Дж., Уилсон, Г. Гибкость в спорте. В: Эллиотт, Б. (Ред.),
свойства мышц человека при различных температурах. Тренировки по спорту. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: John Wiley & Sons; 239
Acta Physiologica Scandinavica 96 (1): 83 - 93, 1976. - 285, 1998.

3. Ассоциация NSCA. Позиционный документ по силовым 16. Бомпа, К. Периодизация силы. Торонто, Онтарио,
тренировкам для спортсменок.Журнал NSCA 11 (4): 43 - 55, 1989. Канада: Veritas Publishing; 1993 г.

4. Ассоциация NSCA. Формулировка позиции: взрывные упражнения 17. Bompa, TO, и Haff, GG. Периодизация. Шампейн, Иллинойс:
и тренировки.Журнал NSCA 15: 6, 1993. Human Kinetics; 2009 г.

5. Ассоциация NSCA. Формулировка позиции: взрывные / плиометрические 18. Кристи Б. Силовые тренировки. В: Adams, SH, Adrian, MJ, и Bayless, M (Eds),
упражнения.Журнал NSCA 15: 16, 1993. Катастрофические травмы в стратегиях избегания занятий спортом.
Индианаполис, Индиана: Benchmark Press; 25 - 34, 1987.
6. Axelson, HW, and Hagbarth, KE. Последствия тиксотропных изменений
мышечной жесткости на короткие расстояния в контроле моторики 19. Черч, Дж. Б., Виггинс, М. С., Моуд, Ф. и Крист, Р. Влияние разминки и
человека.Журнал физиологии 15: 279 - 288, 2001. упражнений на гибкость на выполнение вертикальных прыжков.
Журнал исследований силы и кондиционирования
7. Бэкл, Т. Р., Эрл, Р. У., и Уотен, Д. Тренировка с отягощениями. В: 15 (3): 332 - 336, 2001.
Earle, RW, and Baechle, TR (Eds.),Основы силовых тренировок и
кондиционирования. (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human 20. Корнелиус, WL, и Хендс, MR. Влияние разминки на острую гибкость
Kinetics; 381 - 412, 2008. тазобедренного сустава с использованием модифицированной техники
растяжения PNF.Журнал спортивной подготовки 27 (2): 112 - 114, 1992.
8. Банистер, EW. Моделирование спортивных результатов высших достижений. В: Дункан,

Дж., Макдугалл, HA, и Венгер, HJ (ред.), Физиологическое 21. Кросс К.М., Уоррелл Т.В. Влияние программы статической растяжки
тестирование высококлассного спортсмена. Шампейн, на частоту растяжения сухожильных мышц нижних конечностей.
Иллинойс: Human Kinetics; 403 - 424, 1991. Журнал спортивной подготовки 34 (1): 11–14, 1999.

9. Банистер, EW, и Калверт, TW. Планирование будущих результатов:


последствия для долгосрочного обучения.Канадский журнал 22. Durall, CJ, и Manske, RC. Избегайте травм поясничного отдела позвоночника

прикладных спортивных наук 5 (3): 170 - 176, 1980. во время тренировок с отягощениями.Журнал NSCA 27: 64 - 72, 2005.

10. Банистер, EW, Good, P, Holman, G, и Hamilton, CL. Моделирование 23. Durall, CJ, Udermann, BE, Johansen, DR, Gibson, B, Reineke, DM, and
тренировочной реакции у спортсменов. В: Landers, DM (Ed.),Спортивные и Reuteman, P. Влияние предсезонной тренировки мышц
элитные исполнители. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 7 - 23, туловища на возникновение боли в пояснице у студенток-
1986 г. гимнасток.Журнал исследований силы и кондиционирования
23 (1): 86 - 92, 2009.
11. Базетт-Джонс, Д.М., Гибсон, М.Х., и Макбрайд, Дж. М.. Статическая
растяжка подколенного сухожилия в течение шести недель не влияет 24. Enoka, RM. Нейромеханические основы кинезиологии. Шампейн,
на спринтерские и вертикальные прыжки.Журнал исследований силы и Иллинойс: Human Kinetics; 1994 г.
кондиционирования 22 (1): 25 - 31, 2008.
25. Файгенбаум, А.Д., Кремер, В.Дж., Блимки, С.Дж., Джеффрис, И., Мичели,
12. Бидл, BB, Манн, CL. Сравнение двух разминок на общий Л.Дж., Нитка, М., и Роуленд, Т.В. Тренировки с сопротивлением для
диапазон движений.Журнал исследований силы и молодежи: обновленный документ с изложением позиции от
кондиционирования 21 (3): 776 - 779, 2007. Национальной ассоциации силы и физической подготовки.Журнал
исследований силы и кондиционирования 23: 560 - 579, 2009.
13. Бем, Д.Г., Баттон, Д.К., и Батт, Дж. Факторы, влияющие на потерю
силы при длительном растяжении.Канадский журнал прикладной 26. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Микели Л.Дж., Аутербридж
физиологии 26 (3): 262 - 272, 2001. А.Р., Лонг С.Дж., ЛаРоса-Лауд Р. и Заичовски Л.Д. Влияние
силовых тренировок и разгрузки на детей.Журнал
исследований силы и кондиционирования 10: 109 - 114, 1996.

Основы силы и кондиционирования 23


27. Флетчер, И.М., и Аннесс, Р. Острые эффекты комбинированных 41. Нельсон, А.Г., и Кокконен, Дж. Острое баллистическое растяжение мышц
статических и динамических протоколов растяжки на результаты препятствует достижению максимальной силы. Ежеквартальное
бега на пятьдесят метров у легкоатлетов. Журнал исследований исследование упражнений и спорта 72: 415-419, 2001.
силы и кондиционирования 21: 784 - 787, 2007.
42. Nordez, A, McNair, PJ, Casari, P, and Cornu, C. Статическое и циклическое
28. Franks, BD. Физическая разминка. В: Williams, MH (Ed.), растяжение: их различное влияние на кривую пассивного крутящего
Эргогенные средства в спорте. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 340 момента-угла. Журнал науки и медицины в спорте 13: 156 - 160,
- 375, 1983. 2010 г.

29. Глейм, Г., и МакХью, депутат. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы 43. Нордин, М., Хагбарт, К.Е. Влияние предшествующих движений и
и производительность.Спортивная медицина 24: 289 - 299, 1997. сокращений на тонический виброрефлекс мышц-разгибателей
пальцев человека.Acta Physiologica Scandinavica 156: 435 -
30. Грейс, Т.Г. Мышечный дисбаланс и травма конечностей - 440, 1996.
непростые отношения.Спортивная медицина 2: 77 - 82, 1985.
44. Огура, Й, Мияхара, Й, Найто, Х. и Катамото, С. Продолжительность
31. Харре, Д. Принципы спортивной тренировки. Берлин, Германская статического растяжения влияет на производство мышечной силы в
Демократическая Республика: Спортверлаг; 1982 г. мышцах подколенного сухожилия. Журнал исследований силы и
кондиционирования 21: 788 - 792, 2007.
32. Герберт, Р.Д., и Габриэль, М. Влияние растяжки до и после тренировки
на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. 45. Поллак. GH.Клетки, гели и двигатели жизни. Сиэтл, Вашингтон:
Британский медицинский журнал 325: 468 - 473, Ebner & Sons; 2001 г.
2002 г.
46. Поуп, Р.П., Герберт, Р.Д., Кирван, Д.Д., и Грэм, Б.Дж. Рандомизированное
33. Hoffman, JR. Физиологические аспекты спортивной тренировки и испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних
производительности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2002 г. конечностей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
32: 271 - 277, 2000.
34. Johansson, PH, Lindstrom, L, Sundelin, G, и Lindstrom, B. Влияние растяжки
перед тренировкой на мышечную болезненность, болезненность и 47. Proske, U, and Morgan, DL. Способствуют ли поперечные мосты
потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. напряжению во время растяжения пассивных мышц?Журнал
Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 9: 219 исследований мышц и подвижности клеток 20: 433 - 442, 1999.
- 225, 1999.
48. SBT, Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф. и Кимси, CDJ. Влияние растяжки на
35. Knapik, JJ, Bauman, CL, Jones, BH, Harris, J, and Vaughan, риск спортивной травмы: систематический обзор литературы.
L. Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36: 371 -
спортивными травмами у спортсменок-студенток. Американец 378, 2004.
Журнал спортивной медицины 19: 76 - 81, 1991.
49. Селье, Х. Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 1956 г.
36. Кнудсон, Д., Беннет, К., Корн, Р., и Смит, К. Острые эффекты
растяжения не проявляются в кинематике вертикального прыжка. 50. Селье, Х. Стресс без стресса. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Перстень; 1974 г.
Журнал исследований силы и кондиционирования 15: 98 -
101, 2001. 51. Shrier, I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск локального
повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной
37. Кулунд Д. Н., Тоттосси М. Разминка, сила и мощь. научной литературы. Клинический журнал спортивной медицины 9: 221 -
Клиники спортивной медицины 4: 137 - 158, 1985. 227, 1999.

38. Марек, С.М., Крамер, Д.Т., Финчер, А.Л., Мэсси, Л.Л., Дангельмайер, С.М., 52. Shrier, I. Улучшает ли растяжка производительность? Систематический и
Пуркаястха, С., Фитц, С.А., и Калбертсон, Дж. Острые эффекты статического критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной
и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на медицины 14: 267 - 273, 2004.
мышечную силу и выходную мощность.Журнал спортивной подготовки 40:
189 - 194, 2005. 53. Такер, С.Б., Гилкрист, Дж., Строуп, Д.Ф., и Кимси, Дж. Влияние растяжки на
риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицина и
39. McKardle, WD, Katch, FI, и Katch, VL. Физиология упражнений: наука в спорте и физических упражнениях 36: 371
энергия, питание и работоспособность человека. Балтимор, - 378, 2004.
Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2007 г.
54. Трэш К. и Келли Б. Гибкость и силовые тренировки.
40 МакНил, младший, и Сэндс, Вашингтон. Острая статическая растяжка снижает силу Журнал прикладных научных исследований в области спорта 1: 74 - 75, 1987.

нижних конечностей у тренированных детей.Педиатрическая наука о физических

упражнениях 15: 139 - 145, 2003.

24 Основы силы и кондиционирования


55. Юник, Дж., Киффер, Х.С., Чизман, В. и Фини, А. Острые эффекты
статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных
прыжков у тренированных женщин. Журнал исследований силы и
кондиционирования 19: 206 - 212, 2005.

56. Ван Гелдер, Л. Х., и Барц, С. Влияние растяжки на подвижность.


Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
41: S64, 2009.

57. Volianitis, S, Koutedakis, Y, and Carson, RJ. Разогреваем кратким обзором.


Журнал танцевальной медицины и науки 5: 75 - 81, 2001.

58. Викторссон-Моллер, М., Оберг, Б., Экстранд, Дж., И Гиллквист,


Дж. Влияние разогрева, массажа и растяжки на диапазон
движений и силу мышц нижних конечностей. Американский
журнал спортивной медицины 11: 249 - 252, 1983.

59. Витвроу, Э., Махье, Н. и Макнейр, П. Профилактика растяжения


и травм: неясная взаимосвязь. Спортивная медицина 34: 443
- 449, 2004.

60. Ямагути, Т., и Исии, К. Влияние статического растяжения в течение 30


секунд и динамического растяжения на силу разгибания ног.
Журнал исследований силы и кондиционирования 19: 677 - 683,
2005 г.

61. Ямагути, Т., и Ясуда, К. Острое влияние статического растяжения на выходную


мощность во время концентрического динамического разгибания ног с
постоянным внешним сопротивлением. Журнал исследований силы и
кондиционирования 20: 804 - 810, 2006.

Основы силы и кондиционирования 25


Пирамида производительности

26 год Основы силы и кондиционирования