Вы находитесь на странице: 1из 32

В ТРЕТЬЕЙ ГЛАВЕ

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ
И РАЗМЕЩЕНИЕ
Правильное выполнение упражнений лежит в основе безопасных и эффективных Ширина захвата
тренировок с отягощениями. Правильное выполнение упражнений в сочетании с Три основных варианта ширины рукоятки: широкая и узкая. В большинстве
грамотным распределением - это основа вклада силовых тренировок в упражнений руки располагаются примерно на ширине плеч (2). Расположение рук при
предотвращение травм. выполнении всех упражнений должно привести к получению сбалансированной и
ровной перекладины (рис. 3-2).
Основы техники
У методов тренировок с отягощениями есть несколько общих черт.
Большинство упражнений со свободным весом и машинных упражнений
включают в себя своего рода захват штанги, гантели или ручки, и все
упражнения исходят из оптимального положения тела или конечностей,
диапазона движений и скорости, а также метода дыхания.
Кроме того, некоторые упражнения могут также потребовать использования
грузового ремня и определенных процедур для подъема штанги с пола (2).

Поручни Рисунок 3-2. Ориентиры по ширине хвата на штанге

Тренировка с отягощениями включает в себя два основных типа хвата: (а)


пронированный захват, ладонями вниз и костяшками пальцев вверх, когда вы Стабильное положение тела и конечностей
смотрите на перекладину, также называемый хватом сверху; и (б) супинированный Независимо от того, требует ли упражнение подъема штанги или гантели с пола
хват ладонями вверх и костяшками вниз, когда вы смотрите на перекладину, также или толкания и тяги на тренажере, установление стабильного положения имеет
называемый хватом снизу (2). Нейтральный хват - это положение, в котором ладони решающее значение. Стабильное положение позволяет спортсмену сохранять
обращены друг к другу, как при рукопожатии. Нейтральный хват часто применяется к правильное положение тела во время упражнения, что, в свою очередь, создает
гантелям и некоторым специально разработанным угловым грифам. Двумя менее соответствующую нагрузку на целевые мышцы. Упражнения, выполняемые
распространенными хватами являются чередующийся захват, в котором одна рука стоя, обычно требуют, чтобы положение ступни было немного шире, чем
находится в пронированном хвате, а другая - в супинированном, и крючковый захват, ширина бедер, при этом пятки и подушечки стопы соприкасаются с полом. Для
который похож на пронированный хват, за исключением того, что большой палец достижения устойчивого положения в машинах или на них иногда требуется
расположен под указательным и средним пальцы (2). Захват крюком обычно отрегулировать сиденье или подвижный рычаг сопротивления, плотно
используется для выполнения упражнений, требующих более сильного захвата закрепить ремни или правильно разместить подвижные подушки. Упражнения
перекладины из-за более высокого сопротивления (например, рывка). Обратите сидя или лежа на спине, выполняемые на скамье, требуют определенной
внимание, что большой палец охватывает штангу во всех показанных захватах; такое осанки. Спортсмен должен расположить тело так, чтобы достичь положения
положение называется закрытым хватом. Когда большой палец не охватывает штангу, пятиточечного контакта с телом:
захват открыт, или это считается ложным захватом. Установление правильного хвата в
упражнении включает размещение рук на правильном расстоянии друг от друга 1. Голова в нейтральном положении на скамье или спинке.

(называемом шириной хвата) (2).


2. Равномерно поставьте плечи и верхнюю часть спины на скамью или подушку для спины.

3. Ягодицы на скамейке или сиденье.

4. Правая ступня на полу.

5. Левая ступня на полу.

Тренажеры на кулачках, шкивах или рычагах, которые имеют ось вращения, требуют
определенного позиционирования сопротивления и рук и / или ног спортсмена по
соображениям безопасности и оптимальной позы для выполнения. Совместите
целевой сустав и, следовательно, его группу (ы) мышц, участвующих в упражнении, с
осью тренажера. Для правильного размещения машины может потребоваться
регулировка сиденья, роликовой опоры, набедренной, спинной или грудной опор.

Диапазон движения и скорость


Почти во всех упражнениях используется полный диапазон движений сустава
или тренажера. Подходы к продвинутым тренировкам (не рассматриваемые
здесь) иногда используют неполный диапазон движений. Когда целью
является силовое или взрывное упражнение, усилие должно довести
сопротивление до максимальной контролируемой скорости. Некоторые
Рисунок 3-1. Примеры различных хватов со штангой: а) пренат / машины не допускают быстрых перемещений. Всегда проверяйте инструкции
оверхенд, б) супинация / анус, в) попеременный и г) крюк производителя, чтобы определить, как правильно использовать машину.

28 год Основы силы и кондиционирования


Рекомендации по дыханию Определение упражнений над головой
Самая напряженная позиция в диапазоне движений упражнения называется В идеале, чтобы обеспечить безопасность спортсмена во время выполнения
«камнем преткновения» (обычно вскоре после перехода от эксцентрической упражнений со штангой на спине или передней части плеч, рекомендуется
фазы к концентрической) (2, 3). Попросите спортсменов выдохнуть через точку использовать силовую стойку с поперечинами безопасности на
мёртвой точки и вдохнуть во время менее напряженной фазы повторения. соответствующей высоте. Уберите все предметы, которые могут вызвать
Задержка дыхания (так называемый маневр Вальсальвы) уместна при спотыкание, из зоны подъема. Одна из наиболее частых причин травм в зоне
выполнении некоторых упражнений. Маневр Вальсальвы предназначен для силовых тренировок - это споткнуться о плиту, лежащую на полу. Спортсмены,
опытных спортсменов и может быть полезен для поддержания правильного не участвующие в соревнованиях, должны держаться подальше от зоны
положения и поддержки позвонков (1,2). Маневр Вальсальвы включает подъема и не отвлекать внимание атлета, вставая или двигаясь перед ним.
выдыхание при закрытой голосовой щели, что в сочетании с сокращением Споттеры должны быть достаточно сильными и высокими, чтобы ловить
мышц живота и ребер создает большую жесткость в области живота, что нестабильные веса и соответствовать росту спортсмена.
помогает стабилизировать позвоночник (1,2). Возникающее в результате
повышение внутрибрюшного давления имеет потенциально пагубные Определение упражнений для лица
побочные эффекты, такие как головокружение, дезориентация, чрезмерно Ассистент должен брать гриф попеременным хватом, обычно более узким,

высокое кровяное давление и потеря сознания. Задержка дыхания должна быть чем хват спортсмена, когда он определяет упражнение через лицо.

кратковременной, примерно 1-2 секунды, и позволять атлету стабилизировать Страховщик должен использовать попеременный хват, чтобы поднять

позвоночник во время движения с высокой нагрузкой, а затем снова дышать. штангу и вернуть ее на пол или стойку, и супинированный хват, чтобы
зафиксировать штангу во время подъема. Описанные захваты помогают
гарантировать, что штанга не выскользнет из рук страхующего на лицо
Подъем штанги с пола или шею спортсмена. Выполняя упражнения с гантелями, страхующий
Правильное положение ступней и спины позволяет мышцам должен ставить как можно ближе к гантелям. В некоторых упражнениях с
ног вносить основной вклад при подъеме с пола. Важно, гантелями удобнее видеть руки спортсмена, а не гантели. Пятна на
чтобы штанга была близко к телу, а спина была плоской во предплечьях рядом с запястьями обеспечивают более безопасную
время движения вверх. Поощряйте атлета сгибать колени технику в таких ситуациях. Обратите внимание, что для некоторых
больше, чем бедра, чтобы снять сопротивление с пола. упражнений (например, пуловер с гантелями и разгибание гантелей над
головой на трицепс) необходимо поставить руки прямо на гантели.

Пятнистость Рекомендации для силовых упражнений


Страховщик - это тот, кто помогает в выполнении упражнения, чтобы защитить Изменяются рекомендации по выделению для силовых упражнений. Вместо
спортсмена от травмы. Определение упражнений на сопротивление - это навык. того, чтобы подмечать силовые упражнения, тренер должен научить
Как навык, спекуляция требует обучения и практики. Ассистент также может спортсмена, как уйти из неконтролируемой или нестабильной перекладины.
мотивировать спортсмена и помогать в повторении с партнерской поддержкой. Заметить эти типы упражнений слишком опасно как для корректировщика, так
Однако основная ответственность страхующего - безопасность спортсмена. и для спортсмена. Когда штанга находится перед спортсменом, спортсмен
должен пропустить подъем, оттолкнув штангу или просто уронив ее. Если
штанга за головой становится неустойчивой, спортсмен должен отпустить
Типы упражнений, требующие обнаружения штангу и прыгнуть вперед. По этим причинам необходимы чистая площадка и
Упражнения со свободным весом, выполняемые через голову (например, жим штанги площадка, чтобы избежать травм спортсмена и других людей.
плечами), со штангой на спине (например, приседания со штангой), со штангой,
установленной спереди на передней части плеч или на ключицах (например, Количество корректировщиков
приседания со штангой), и через лицо (например, жим лежа, разгибание трицепса Количество страхующих определяется непосредственно конкретным
лежа) являются сложной задачей для спортсмена. При поднятии тяжелых упражнением и нагрузкой. Опыт и способности спортсмена и
сопротивлений роль корректировщика возрастает из-за потенциальной неспособности корректировщиков, сила корректировщиков и взаимный опыт также помогают
спортсмена поднять вес в безопасное положение. Для некоторых конкретных определить количество корректировщиков. Очевидно, что при более тяжелых
упражнений или подъемов может потребоваться более одного наблюдателя. нагрузках увеличивается вероятность травм. Как только нагрузка превышает
Например, поднятие тяжестей в сторону или слишком сильное сопротивление, с способность одного страхующего эффективно защитить спортсмена (и его
которым может справиться один страхующий, может потребовать помощи других самого), подключите другого страхующего.
страхующих, чтобы следить за весом (-ами), в то время как другой страхующий
помогает спортсмену. Бдительность требуется, когда штанга находится над головой, Связь между спортсменом и наблюдателем
над лицом или по иным причинам нестабильна. Пятнистость Общение - это общая ответственность. Перед началом подхода страхующий (и)

Упражнения с гантелями обычно требуют большего мастерства, чем упражнения со и спортсмен должны установить и сообщить, как будут происходить начальные

штангой, потому что нужно контролировать два элемента оборудования. движения штанги, предполагаемое количество повторений и сигналы для

Противопоказания к кровянистым выделениям включают силовые упражнения на перемещения штанги в нужное положение. Если наблюдатели не имеют этой

высоких скоростях. информации, они могут неправильно взять под контроль штангу, слишком рано
или слишком поздно, и, как следствие, нарушить упражнение или травмировать
спортсмена или себя.

Основы силы и кондиционирования 29


Сумма и сроки помощи при обнаружении
Иногда лучше меньше, да лучше. Помимо защиты спортсмена от падения
или падающего веса, корректировщик должен знать, как помочь
спортсмену, когда ситуация требует лишь незначительной помощи. При
первом указании на то, что повторение не удается, спортсмен должен
быстро попросить или подать сигнал корректировщику (иногда просто
ворчанием или звуком) о помощи, и он должен оказать помощь,
необходимую для безопасного завершения. Если спортсмен ничего не
может сделать для завершения повторения, он должен немедленно
сказать страхующему «взять это» или использовать аналогичную фразу.
Страховщик должен быстро и плавно отобрать штангу у спортсмена.

Рисунок 3-3. Вспомогательный отрыв


Методы обнаружения
Обратите внимание, что упражнения в этом разделе служат образцом для
техники пятнистости. Техника выполнения каждого упражнения будет
рассмотрена в следующей главе.

Жим штанги лежа - техника определения отметки


Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не
отвлекайте спортсмена).

• Поставьте ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Возьмитесь за перекладину закрытым попеременным хватом внутри хватки


спортсмена (Рисунок 3-3).

• Помогите снять штангу с опор по сигналу спортсмена Рисунок 3-4. Положение подъема

(рис. 3-3).

• Переместите штангу в положение над грудью спортсмена и плавно


отпустите штангу (Рисунок 3-4).

• Атлету следует уделять все внимание во всех


повторениях сета (Рисунок 3-5).

• В конце сета спортсмен подает сигнал о помощи в


поднятии штанги (Рисунок 3-6).

• Держитесь за штангу, пока она не встанет в стойку (Рисунок 3-6).

Рисунок 3-5. Самая низкая позиция подъема

Рисунок 3-6. Положение в стойке

30 Основы силы и кондиционирования


Жим гантелей на наклонной скамье - Техника Жим штанги из-за шеи и плеч - техника
определения положения определения

• Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не • Встаньте прямо позади спортсмена и выведите руки за пределы
отвлекайте спортсмена). его хватки (Рисунок 3-10).

• Поставьте ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. • Держите руки близко к штанге, но не касайтесь ее, когда штанга
поднимается и опускается (Рисунок 3-11).
• Поднесите руки к запястьям спортсмена (Рисунок 3-7).
• Если штанга спускается слишком быстро или атлет теряет равновесие,
• Держите руки около запястий спортсмена и следуйте по траектории подъема, помогите сохранить медленное и контролируемое опускание и
когда гантели опускаются и поднимаются (Рисунок 3-8). движение (Рисунок 3-12).

• Возьмитесь за запястья спортсмена, если они начнут бороться и / или получить

выходить за пределы траектории подъема (Рисунок 3-9).

Рисунок 3-7. Начальная позиция Рисунок 3-8. Нижнее подъемное положение Рисунок 3-9. Споттер, помогающий восхождению

Рисунок 3-10. Начальная позиция Рисунок 3-11. Высшая позиция Рисунок 3-12. Споттер, помогающий спуску

Основы силы и кондиционирования 31 год


Приседания со штангой на спине - техника определения позиции

одним корректировщиком

• Встаньте позади спортсмена в точке, где он будет отступать от • Будьте готовы схватить спортсмена за туловище, если он не сможет
стойки (Рисунок 3-13). сохранить правильную технику и / или выполнить повторение.

• Подойдите к спортсмену после того, как он принял стойку, поставьте • Если спортсмен потерпел неудачу, оберните руки под мышками и вокруг
ступни немного шире, чем их, и расположите руки под мышками туловища, чтобы помочь им вернуться в прямое положение (Рисунок 3-17).
спортсмена, рядом с ним (Рисунок 3-14).

• По мере того, как спортсмен спускается, спускайтесь в унисон, держа руки под • Если страхующий помогает в повторении, атлет и страхующий
мышками, не касаясь друг друга (рис. 3-15). должны отвести вес назад, чтобы его подняли (Рисунок 3-18).

• По мере того, как атлет поднимается, поднимайтесь в унисон, держа руки


под мышками, не касаясь друг друга (рис. 3-16).

Рисунок 3-13. Спортсмен отталкивается Рисунок 3-14. Начальная позиция Рисунок 3-15. Самая низкая позиция приседания

Рисунок 3-16. по возрастанию Рисунок 3-17. Споттер, помогающий восхождению Рисунок 3-18. Стеллажи для бара

32 Основы силы и кондиционирования


Приседания со штангой на спине - техника определения позиции
с тремя корректировщиками

• Главный наблюдатель встанет позади спортсмена в точке, где он


будет отступать от стойки.

• Два боковых наблюдателя будут стоять по бокам штанги.

• Главный наблюдатель подойдет к спортсмену после того, как он


займет стойку, поставит ступни немного шире своих и поместит
руки под мышками спортсмена, рядом с ним.

• Два боковых наблюдателя будут в «положении готовности», сложив Рисунок 3-19. Начальная позиция
руки чашечками около каждого конца штанги (Рисунок 3-19).

• По мере того, как спортсмен спускается, спускайтесь в унисон, держа


руки под мышками, не касаясь их.

• Боковые наблюдатели спускаются равномерно, при этом спортсмен


держит руки около концов штанги.

• По мере того, как спортсмен поднимается, поднимайтесь в унисон,


держа руки под мышками, не касаясь их.

• Боковые наблюдатели будут подниматься равномерно, при этом спортсмен


держит руки около концов штанги (Рисунок 3-20).

• Главный страхующий должен быть готов схватить спортсмена за Рисунок 3-20. Самая низкая позиция
туловище, если он не соблюдает надлежащую технику и / или
завершает повторение, а боковые страхующие должны быть готовы

Рекомендации
схватить концы штанги.

• Если спортсмен терпит неудачу, главный наблюдатель кричит «возьми это» и


обнимает руками туловище, чтобы помочь спортсмену вернуться в прямое
1. Остин, Д., Ролл, Ф., Крейс, Э. Дж., Пальмиери, Дж., И Ландер, Дж. Дыхание во
положение.
время силовых тренировок. Журнал Национальной ассоциации силы и
кондиционирования 9 (5): 17-25, 1987.
• Боковые наблюдатели одновременно берутся за каждый конец штанги, чтобы
помочь основному наблюдателю и атлету, если повторение не удалось. Все три
2. Бэкл Т., Эрл Р. и Уотен Д. Тренировка с отягощениями. В: Earle, RW,
наблюдателя должны помогать равномерно, чтобы обеспечить наиболее
and Baechle, TR (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning.
безопасные условия для спортсмена и наблюдателей.
(3-е изд.) Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 381-412, г.
2008 г.
• Если страхующие помогают повторить упражнение, спортсмен и все три
страхующих должны отвести вес назад, чтобы его подняли.
3. Чендлер, Т.Дж., и Стоун, М.Х. Приседания в спортивной
подготовке: обзор литературы. Chiropr Sports Med 6 (3): 105-110,
1992.

Основы силы и кондиционирования 33


Пирамида производительности

34 Основы силы и кондиционирования


ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ
ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ
Следующая информация относится к стандартным методам выполнения базовых упражнений с отягощениями и некоторым их вариациям. Эти базовые
упражнения регулярно используются во многих программах силовых тренировок и кондиционирования. Каждый, кто использует эти упражнения,
должен хорошо понимать, как выполняется каждое из этих упражнений и их вариации, чтобы оптимизировать индивидуальную технику и прогресс.
Список описаний, пунктов коучинга и других комментариев сгруппирован относительно примера программы, представленной в
Глава 2, и соответствуют дню подъема взрывчатых веществ и день силового подъема.

Взрывной подъемный день 4. Продвижение вперед (выбирайте по одному на каждую


1. Чистая прогрессия (выбирайте одно упражнение на фазу) 1а. Очистка фазу) 4a. Жим штанги лежа
стойки со штангой (пожимание плечом стойки или прыжок со стойки) 4b. Жим штанги лежа на наклонной
1b. Толчок со штангой (пожимание плечом в висе или прыжок в висе) скамье 4c. Жим гантелей лежа
1c. Power Clean со штангой (чистый шраги или чистый прыжок) 4г. Жим гантелей на наклонной скамье

2. Тяга со штангой в высоту 5. Выбор трицепса


2а. Высокая тяга из повешения 5а. Упор на трицепс

3. Прогрессирование плеч (выбирайте одно упражнение на фазу) 6. Выбор брюшного пресса


3a. Подъем плеч с гантелями (выберите это, если спортсмен 6а. Пятки касания
не может стабилизировать вес наверху) ИЛИ
3b. Стоя со штангой за шеей Жим от плеч 3c. Техника взрывных подъемных упражнений
Жим штанги 1. Чистый прогресс
3d. Толчок со штангой
1а. Стойка для штанги Clean
4. Тянущий выбор Цель упражнения: разработать взрывную фазу тяги и научить
4а. Подтягивания спортсмена, как быстро залезать под перекладину.
4b. Стоя в нижнем ряду
Начальная позиция
4c. Тяга к широте
4г. Тяга в наклоне
1. Установите штангу на высоте на ящиках или в силовой стойке,
чтобы бедра касались перекладины примерно на уровне середины
5. Выбор бицепса бедра (Рисунок 4-1).
5а. EZ-Bar Curl
2. Обратитесь к перекладине и поставьте ступни на ширине плеч,
6. Выбор брюшного пресса носки прямо вперед.
6а. Ручные доски
6б. Планки для локтей (передняя и боковые)
3. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом
чуть шире плеч.
День силового подъема
4. Держите колени слегка согнутыми за пальцами ног, согните
1. Прогресс ног (выбирайте по одной на фазу) 1a.
бедра и перенесите вес с подушечек стоп на пятки.
Приседания со штангой на спине
1b. Приседания со штангой спереди 1с.
5. Плечи должны быть немного впереди перекладины, на уровне колен
Становая тяга со штангой
и щиколоток.

2. Румынская становая тяга со штангой (RDL) на одну


6. Руки должны быть полностью вытянуты, локти направлены в стороны.

3. ногу (выбирайте по одной на фазу)


7. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед.
3а. Шаг вперед Выпад 3b.
Выпад при ходьбе

Рисунок 4-1. Начальная позиция Рисунок 4-2. Тройное расширение Рисунок 4-3. Положение ловли

36 Основы силы и кондиционирования


8. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудную клетку воздухом и 7. Держите штангу близко к телу и вытягивайте бедра, когда штанга
задействовать ядро. проходит через колени.

Процедура 8. Встаньте прямо, плечи, бедра и колени выровнены, перекладина


1. Взрывно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы добиться тройного держится на расстоянии вытянутой руки и касается верхней части
разгибания и ускорить подъем штанги вверх (Рисунок 4-2) бедра (рис. 4-5).

2. Одновременно вытянитесь на подушечки стоп и Процедура


поднимите плечи вверх. 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь воздухом и задействовать
ядро.
3. Держите штангу близко к телу с вытянутыми руками и
вытянутыми локтями. 2. Держите спину ровно, а лопатки сведены вместе.

4. Переведите ступни в положение приседания и быстро подтяните все 3. Опустите штангу до колен, сгибая бедра.
тело под гриф.
4. В положении нагрузки плечи должны находиться перед
5. Согните бедра назад и сядьте на четверть приседа, перекладиной, спина плоская, руки вытянуты, локти согнуты,
чтобы принять на себя вес штанги (рис. 4-3). бедра согнуты, колени слегка согнуты (не заблокированы), вес на
пятках (рис. 4-6).
6. Быстро поверните локти вниз, а затем вверх перед штангой,
чтобы поймать ее на передней части плеч. 5. Из положения с нагрузкой резко вытяните бедра, колени и лодыжки,
чтобы добиться тройного разгибания, и ускорьте штангу вверх.
7. Встаньте прямо, ступни на земле и плечи прямо
над подушечками стоп.
6. Одновременно вытянитесь на подушечки стоп и поднимите
Тренерские очки плечи прямо вверх (Рисунок 4-7).
• Медленно и контролируемо опускайте штангу между
повторениями, слегка согнув руки в локтях. 7. Держите штангу близко к телу с вытянутыми руками и
вытянутыми локтями.
• Избегайте тяги руками до достижения полного
разгибания бедер. 8. Сделайте переходные ступни немного шире, чем ширина бедер, поместив их
в коробку 30 x 36 дюймов, и быстро потяните все тело под перекладину.
• Ловите перекладину локтями высоко, бедрами назад и глазами вперед.
9. Согните бедра назад и сядьте на четверть приседа, чтобы
• Держите локти высоко вперед, чтобы надежно закрепить штангу на выдержать вес штанги (Рисунок 4-8).
передней части плеч.
10. Быстро поверните локти вниз, а затем вверх перед штангой,
1b. Стойка со штангой чтобы поймать ее на передней части плеч.
Цель упражнения: развить взрывную силу в бедрах и ногах и
научить спортсмена использовать цикл растяжки-укорачивания. 11. Встаньте прямо, ступни на землю и плечи прямо
над подушечками стоп (Рисунок 4-9).
Начальная позиция

1. Подойдите к перекладине, опираясь на пол или платформу так, чтобы Тренерские очки
голени соприкасались • Назначение прямоугольника 30 x 36 дюймов, нанесенного на платформу, -
обеспечить, чтобы взрывное движение было в основном вертикальным (если
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. спортсмен делает слишком большой акцент в горизонтальном или боковом
направлениях, его будет легко наблюдать, поскольку они будут прыгать. из
3. Держите спину ровно, лопатки сведены вместе, и присядьте, чтобы
коробки)
ухватиться за перекладину.

• Медленно и контролируемо опускайте гриф между


4. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом чуть
повторениями, слегка согнув руки в локтях.
шире плеч, руки прямые, локти выставлены в стороны (рис.
4-4). • Встаньте прямо перед каждым повторением.

5. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед на


• Избегайте тяги руками до достижения полного
протяжении всего подъема.
разгибания бедер.

6. Медленно вытяните бедра и колени, чтобы поднять штангу чуть • Ловите перекладину локтями высоко, бедрами назад, коленями над носками и
выше колен. глазами вперед.

Основы силы и кондиционирования 37


Рисунок 4-4. Обращение к адвокатуре Рисунок 4-5. Начальная позиция Рисунок 4-6. Положение нагрузки

Рисунок 4-7. Тройное расширение Рисунок 4-8. Положение ловли Рисунок 4-9. Финишная позиция

1c. Power Clean со штангой Процедура


Цель упражнения: развить способность выражать взрывную силу 1. Плавно поднимите штангу с пола до уровня чуть выше колен,
бедрами и ногами. медленно разгибая бедра и колени (держите штангу в контакте
с голенями).
Начальная позиция

1. Подойдите к перекладине на полу или платформе так, чтобы голени 2. Гриф, колени, бедра и плечи поднимаются в унисон с постоянным углом
соприкоснулись спины на всем протяжении (т. Е. Избегайте чрезмерного прогиба).

2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. 3. Когда штанга проходит через колени, плечи остаются впереди
перекладины, руки прямые, локти выставлены наружу, бедра
3. Держите спину ровно и лопатки вместе, присядьте, чтобы согнуты, а колени слегка согнуты (рис. 4-11).
ухватиться за перекладину (Рисунок 4-10).
4. Взрывно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы добиться
4. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом чуть тройного разгибания и ускорить движение штанги вверх (Рисунок 4-12)
шире плеч, руки прямые, локти выставлены в стороны.
5. Одновременно вытянитесь на подушечку стопы и поднимите
5. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед на плечи прямо вверх (Рисунок 4-12).
протяжении всего подъема.
6. Держите штангу близко к телу при ускорении и
6. Вес следует перенести на пятки, а бедра должны быть держите лопатки вместе, руки прямыми, а локти
немного выше колен (рисунок 4-10). вытянутыми.

38 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 4-10. Обращение к адвокатуре Рисунок 4-11. Положение нагрузки Рисунок 4-12. Тройное расширение

Рисунок 4-13. Положение ловли Рисунок 4-14. Финишная позиция

7. Сделайте переходные ступни немного шире, чем ширина бедер, удерживая их в Тренерские очки
коробке 30 x 36 дюймов, и быстро потяните все тело под перекладину. • Медленно и контролируемо опускайте гриф между
повторениями, слегка согнув руки в локтях.
8. Согните бедра назад и сядьте на четверть приседа, чтобы
принять на себя вес штанги. • Чтобы опустить штангу обратно на платформу, отодвиньте бедра назад и сдвиньте
штангу вниз по передней поверхности бедер, пока она не достигнет колен.
9. Быстро поверните локти вниз, а затем вверх перед штангой,
чтобы поймать ее на передней части плеч (рис. 4-13). • Сядьте на четверть приседа, чтобы штанга приземлилась на
бедра, чтобы помочь в его замедлении
10. Встаньте прямо, ступни на землю и плечи прямо
над подушечками стоп (рисунок 4-14). • Старайтесь не отрывать штангу от пола; вместо этого, плавно потяните его лы и
под контролем до верхней части колен

• Избегайте тяги руками до достижения полного


разгибания бедер.

• Возьмитесь за перекладину бедрами назад, локтями вверх и глазами


вперед.

Основы силы и кондиционирования 39


2. Тяга со штангой в высоту 5. Когда штанга достигнет колен, немедленно разогните бедра,
колени и лодыжки, чтобы добиться тройного разгибания, и
2а. Высокая тяга из повешения ускорьте штангу вверх.
Цель упражнения: развить способность выражать взрывную силу
бедрами и ногами. 6. Одновременно вытянитесь на подушечки стоп и
поднимите плечи вверх.
Начальная позиция

1. Подойдите к перекладине на полу или платформе так, чтобы голени 7. Держите штангу близко к телу с прямыми руками и вытянутыми

соприкоснулись локтями, пока корпус полностью не выпрямится.

2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. 8. Поднимите штангу на высоту шеи, сгибая локти и
удерживая их над штангой (Рисунок 4-17).
3. Держите спину ровно и лопатки вместе, присядьте, чтобы
ухватиться за перекладину. 9. Опускайте штангу контролируемым образом, удерживая слегка
согнутые локти, сядьте в положение четверть приседа и
4. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом чуть приземляясь штанге на бедра
шире плеч, руки прямые, локти выставлены в стороны.
Тренерские очки
5. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед на • Штангу нужно поднимать по прямой, близко к телу.
протяжении всего подъема.

6. Плавно поднимите штангу с пола до уровня чуть выше колен. • Избегайте «запрокидывания» головы и плеч назад, чтобы завершить
подъем.
7. Встаньте прямо, плечи, бедра и колени выровнены, а перекладину
держите на расстоянии вытянутой руки за верхнюю часть бедер • С более тяжелым весом спортсмен может разгрузить или уронить штангу
(рис. 4-15). из финишного положения (эту технику можно практиковать, чтобы
уменьшить напряжение и усталость, связанные с опусканием штанги, как
Процедура предписано)
1. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудную клетку воздухом и задействовать

ядро. • Используйте резиновые пластины для тяжелой атлетики на платформе для тяжелой атлетики,

если используется этот метод разгрузки.


2. Держите спину ровно, а лопатки вместе.
• Встаньте прямо в исходное положение перед каждым повторением (Рисунок 4-15).
3. Опустите штангу до колен, сгибая бедра (Рисунок 4-16).

• Избегайте тяги руками до достижения полного


4. В положении нагрузки плечи должны быть впереди перекладины, разгибания бедер.
спина плоская, руки вытянуты, локти вытянуты, бедра согнуты,
колени слегка согнуты (не заблокированы), вес на пятках.

Рисунок 4-15. Начальная позиция Рисунок 4-16. Положение нагрузки Рисунок 4-17. Тройное расширение

40 Основы силы и кондиционирования


3. Развитие плеча.

3а. Подъем плеч с гантелями


Подъем плеч - это группа из трех упражнений (вперед, в стороны, в наклоне),
которые можно выполнять вместе в любой комбинации или по отдельности.

Подъемы спереди

Цель упражнения: изолировать и развить силу передних дельтовидных


мышц. Рисунок 4-18. Подъем спереди

Начальная позиция

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.

2. Пусть руки свисают перед бедрами, а лопатки тянутся


назад и вниз.

3. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед.

4. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело и


предотвратить прогиб спины (избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы Рисунок 4-19. Боковой подъем
завершить подъем)

Процедура
1. Сохраняйте постоянное положение тела и поднимайте гантели
прямо вперед, пока они не окажутся на уровне плеч (рис. 4-18).

2. Держите ладони к земле и медленно опустите гантели,


вернувшись в исходное положение.

Тренерские очки Рисунок 4-20. Подъем в наклоне


• Сохраняйте постоянное положение головы, тела и рук на протяжении всего
Тренерские очки
подъема.
• Сохраняйте постоянное положение головы, тела и рук на протяжении всего

• Избегайте использования импульса для завершения подъема. подъема.

Боковые подъемы • Избегайте выгибания спины, чтобы завершить подъем.

Цель упражнения: изолировать и развить силу боковых дельтовидных


Подъемы в наклоне
мышц.
Цель упражнения: изолировать и развить силу в задних дельтовидных
Начальная позиция мышцах.
1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
Начальная позиция

2. Пусть руки свисают в стороны к бедрам, а лопатки 1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
отводят назад и вниз.
2. Пусть руки свисают в стороны к бедрам, а лопатки
3. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. отводят назад и вниз.

4. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело и 3. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо
предотвратить прогиб спины (избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы вперед.
завершить подъем)
4. Включите корпус и отведите бедра назад, чтобы перенести вес на
Процедура пятки.
1. Сохраняйте постоянное положение тела и поднимайте гантели в стороны,
пока они не окажутся на уровне плеч (Рисунок 4-19).
5. Спина должна быть параллельна земле

2. Держите ладони к земле и медленно опустите гантели,


6. Гантели свисают перед телом с вытянутыми
вернувшись в исходное положение.
руками, ладонями друг к другу и лопатками,
отведенными назад и вниз.

Основы силы и кондиционирования 41 год


Процедура
1. Держите сердечник включенным и обратно параллельно земле

2. Поднимите обе гантели в стороны от плеч до уровня


плеч (Рисунок 4-20).

3. Медленно опустите гантели в исходное положение контролируемым


движением.

Тренерские очки
• Держите спину параллельно земле и сохраняйте ровную спину во
время подъема.

• Избегайте использования импульса для завершения подъема. Рисунок 4-21. Начальная позиция Рисунок 4-22. Финишная позиция

• Сконцентрируйтесь на подъеме гантелей в сторону от


плеч. Тренерские очки
• При опускании штанги одновременно сгибайте бедра и колени, когда
3b. Жим штанги за шею из-за плеча штанга ударяется о плечи, чтобы помочь поглотить вес (не позволяйте
коленям выходить вперед на пальцы ног).
Цель упражнения: развить силу мышц плечевого пояса и научить
спортсмена использовать все тело для стабилизации нагрузки • Избегайте использования нижней части тела при выполнении подъема.

над головой.
• Держите плечи над бедрами во время всего диапазона движений.
Начальная позиция

1. Установите штангу на высоту, удобную для подъема. • Держите локти прямо под руками на протяжении всего подъема.

2. Равномерно положите руки на перекладину, немного шире плеч, • Включите ядро, чтобы не выгибать спину, чтобы завершить подъем.

пронированным хватом.
• Это упражнение также можно выполнять с передней части плеч.
3. Расположите штангу за шеей и удобно расположите на
3c. Жим штанги
плечах, сведя лопатки вместе, локти направлены вниз, а
Цель упражнения: развить взрывную силу в бедрах и ногах, а
руки находятся прямо над ними (Рисунок 4-21).
также укрепить мышцы плеч, стабилизируя нагрузки над
4. Встаньте прямо и сделайте один или два шага назад, чтобы расположить головой.
тело в центре стойки.
Начальная позиция

5. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо 1. Установите штангу на высоту, удобную для подъема.
вперед, и слегка согните бедра и колени, перенеся вес тела на
2. Равномерно положите руки на перекладину, немного шире плеч,
ступни (Рисунок 4-21).
пронированным хватом.

6. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед.


3. Расположите штангу за шеей и удобно расположите на
7. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб плечах, сведя лопатки вместе, локти направлены вниз, а
спины. руки находятся прямо над ними (Рисунок 4-23).

Процедура 4. Встаньте прямо и сделайте один или два шага назад, чтобы расположить

1. Из исходного положения нажмите на гриф прямо над головой, тело в центре стойки.

вытянув руки и удерживая корпус в устойчивом положении (Рисунок


5. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо
4-22).
вперед, и слегка согните бедра и колени, перенеся вес на ступни

2. В верхней части упражнения штанга должна быть немного позади (рис. 4-23).

ушей, а локти полностью вытянуты и находиться на одной линии с


6. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед.
плечами, бедрами и пятками.

7. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб


3. Опустите штангу в исходное положение на плечах в
спины.
контролируемый способ

42 Основы силы и кондиционирования


3d. Толчок со штангой
Цель упражнения: развить взрывную силу в бедрах и ногах, а
также укрепить мышцы плеч, стабилизируя нагрузки над
головой.

Начальная позиция

1. Установите штангу на высоту, удобную для подъема.

2. Равномерно положите руки на перекладину, немного шире плеч,


пронированным хватом.

3. Расположите штангу за шеей и удобно расположите на


плечах, сведя лопатки вместе, локти направлены вниз,
Рисунок 4-23. Начинать Рисунок 4-24. Квартал Рисунок 4-25. руки прямо над ними (Рисунок 4-26).
Должность Завершите положение приседа
4. Встаньте прямо и сделайте один или два шага назад, чтобы расположить
Процедура
тело в центре стойки.
1. Держите спину ровно, а лопатки вместе.
5. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо
2. Опуститесь на четверть приседа, отталкивая бедра назад, сгибая
вперед, и слегка согните бедра и колени, перенеся вес тела на
колени, позволяя туловищу выдвинуться вперед, и перенести
ступни (Рисунок 4-26).
вес на пятки (Рисунок 4-24)

6. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед. Включите


3. Взрывно вытягивайте бедра и колени, чтобы поднять штангу
вверх.
7. ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить изгиб.
спина
4. Поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки и нажав на нее над
головой.

5. В верхней части упражнения штанга должна располагаться немного позади


ушей, а локти должны быть полностью вытянуты и находиться на одной
линии с плечами и бедрами (Рисунок 4-25).

6. Когда штанга находится над головой, согните бедра назад, держите


колени за пальцами ног и сядьте на четверть приседа.

7. Вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо

8. Контролируемым образом опустите штангу в исходное положение.

Тренерские очки
Рисунок 4-26. Начальная позиция Рисунок 4-27. Четверть
• При опускании штанги одновременно сгибайте бедра и колени, когда
Приседания
штанга ударяется о плечи, чтобы помочь поглотить вес (не позволяйте
коленям выходить вперед на пальцы ног).

• Не должно быть пауз в нижней части четвертного приседа с


противодвижением перед взрывным вытягиванием веса над
головой.

• Держите локти прямо под руками на протяжении всего подъема.

• Включите сердечник, чтобы спина не выгибалась.

• Это упражнение также можно выполнять с передней


части плеч.

Рисунок 4-28. Положение ловли Рисунок 4-29. Финишная позиция

Основы силы и кондиционирования 43 год


Процедура 3. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить
1. Держите спину ровно, а лопатки вместе. прогиб спины.

2. Опуститесь на четверть приседа, отталкивая бедра назад, сгибая


колени, позволяя туловищу выдвинуться вперед, и перенести
вес на пятки (Рисунок 4-27).

3. Взрывно разогните бедра и колени и надавите на подушечки


стоп, чтобы штанга поднялась вверх.

4. Поднимите штангу вверх плечами и руками и протолкните


корпус под штангу (Рисунок 4-28).

5. В положении ловли штанга должна быть немного позади


ушей, а локти полностью вытянуты на одной линии с
плечами и бедрами.

6. Стабилизируйте корпус и ступни вместе, чтобы они


были на ширине плеч (Рисунок 4-29).
Рисунок 4-30. Начальное положение Рисунок 4-31. Финишная позиция
7. Контролируемым образом опустите штангу в исходное положение.

Процедура
Тренерские очки
1. Из исходного положения потяните все тело вверх,
• При опускании штанги одновременно сгибайте бедра и колени, когда
сжимая лопатки назад и вниз и сгибая локти.
штанга ударяется о плечи, чтобы помочь поглотить вес (не позволяйте
коленям выходить вперед на пальцы ног). 2. Продолжайте тянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над

перекладиной (Рисунок 4-31).


• Не должно быть пауз в нижней части четвертного приседа с
противодвижением перед взрывным вытягиванием веса над 3. Опустите все тело обратно в исходное положение
головой. контролируемым образом.

• Держите туловище в вертикальном положении при захвате над Тренерские очки


головой (любой наклон вперед затруднит завершение подъема) • Избегайте раскачивания туловища или ног при подтягивании.

• Поднимите штангу плечами вверх, чтобы задействовать • Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, чтобы достичь
силу бедер и ног. полного диапазона движений.

• Держите локти прямо под руками на протяжении всего подъема. • Задействуйте ядро во всем диапазоне движений.

• Включите ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб 4b. Постоянный низкий ряд
спины. Цель упражнения: развивать мышцы верхней части спины, а
также стабилизаторы ног и корпуса.
• Это упражнение также можно выполнять с передней части плеч.
Начальная позиция
4. Тянущий выбор
1. Присядьте, чтобы ухватиться за перекладину или ручку, и расположите
руки равномерно.
4а. Подтягивания
Цель упражнения: развить силу в мышцах верхней части 2. Держите грудь вверх, спину ровной, а корпус напряженным; сделайте несколько
спины, рук и брюшного пресса. шагов назад, чтобы центрировать свое тело в тренажере.

Начальная позиция
3. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед,
1. Равномерно положите руки на перекладину шириной чуть шире
бедра и колени слегка согнуты, а вес тела сосредоточьте на ступнях (рис.
плеч пронированным хватом.
4-32).

2. Пусть тело полностью свисает со штанги, локти и бедра


4. Колени должны быть прямо над лодыжками с небольшим наклоном
полностью вытянуты, колени слегка согнуты, а лодыжки
туловища вперед, чтобы плечи были прямо над коленями.
скрещены (рис. 4-30).
5. Полностью разведите локти (Рисунок 4-32)

44 год Основы силы и кондиционирования


Процедура Процедура
1. Сохраняйте исходное положение и сжимайте лопатки 1. Держите спину ровно, тяните лопатки вниз и назад,
назад и вниз, сгибая локти. сгибая локти.

2. Продолжайте тянуть за ручку, пока она не коснется верхней 2. Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди
части живота (Рисунок 4-33). (Рисунок 4-35).

3. Верните штангу в исходное положение медленным, контролируемым 3. Медленно и контролируемо верните штангу в
манера исходное положение.

Рисунок 4-32. Начальная позиция Рисунок 4-33. Финишная позиция

Рисунок 4-34. Начальное положение Рисунок 4-35. Финишная позиция

Тренерские очки
• Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения. Тренерские очки
• Сохраняйте ровную спину на протяжении всего подъема.
• Сконцентрируйтесь на поддержании постоянного положения
тела и сведении лопаток вместе. • Старайтесь не начинать движение штанги вниз, отклоняясь назад
вместе с туловищем.
• Избегайте использования импульса для завершения подъема.

• Сконцентрируйтесь на вытягивании локтей вниз и


• Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений
сведении лопаток вместе.

4c. Тяга к широте • Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений


Цель упражнения: развить силу мышц верхней части
спины. 4г. Тяга в наклоне
Цель упражнения: развить силу мышц верхней части спины.
Начальная позиция

1. Отрегулируйте набедренную подушку, чтобы закрепить тело на сиденье.

Начальная позиция
2. Равномерно положите руки на перекладину, немного шире плеч, 1. Подойдите к перекладине, опирающейся на пол или платформу, и
пронированным хватом. поставьте ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

3. Полностью вытяните руки, держите грудь вверх, спину ровно и задействуйте


2. Держите спину ровно, а лопатки вместе.
ядро (Рисунок 4-34).

3. Присядьте, чтобы взять штангу пронированным


хватом чуть шире плеч.

4. Держите руки вытянутыми и вытянутыми в стороны (Рисунок 4-36).

Основы силы и кондиционирования 45


5. Медленно вытяните ноги, чтобы поднять штангу чуть выше колен, затем 4. Включите сердечник, чтобы стабилизировать тело и предотвратить

вытяните бедра, чтобы встать прямо. раскачивание вперед и назад.

6. Удерживая спину ровной и слегка согнутыми в коленях, толкайте бедра Процедура


назад и опускайте туловище, пока оно не станет параллельно полу. 1. Сохраняйте прямое положение тела и медленно тяните
штангу вверх, сгибая руки в локтях.

2. Поднимите штангу к плечам до полного сгибания в локтях


(Рисунок 4-39).

Рисунок 4-36. Начальная позиция Рисунок 4-37. Финишная позиция

Процедура
1. Сохраняйте положение туловища параллельно полу, сожмите Рисунок 4-38. Начальная позиция Рисунок 4-39. Финишная позиция
лопатки вместе и согните локти, чтобы подтянуть их вверх и немного
наружу.
3. Медленно и контролируемо верните гриф в исходное
2. Потяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота положение.
(Рисунок 4-37).
Тренерские очки
3. Медленно и контролируемо верните гриф в исходное • Держите локти по бокам на протяжении всего подъема.
положение.
• Избегайте перекатывания плеч вперед во время любой части упражнения.

Тренерские очки
• Вес должен приходиться на пятки стоп, колени слегка • Избегайте использования импульса для завершения подъема.

согнуты.
6. Выбор брюшного пресса

• Сохраняйте ровную спину на протяжении всего подъема.


6а. Ручные доски
• Сконцентрируйтесь на сжимании лопаток назад и вниз, чтобы достичь Цель упражнения: развить силу, стабильность и равновесие
полного диапазона движений. в мышцах таза, живота, спины и плеч.

• Избегайте использования импульса для завершения подъема. Начальная позиция

1. Старт на четвереньках на нескользящей поверхности (Рисунок 4-40).


5. Выбор бицепса.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо
5а. EZ-Bar Curl под бедрами.
Цель упражнения: развить силу бицепсов.
3. Голова должна оставаться в нейтральном положении, чтобы тело оставалось

Начальная позиция ровным.

1. Возьмитесь за гриф супинированным хватом примерно на


ширине плеч. Процедура
1. Из исходного положения идите ступнями прямо назад (оставаясь на носках),

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены пока ноги не достигнут полного разгибания.

прямо вперед.
2. Создайте нейтральное положение таза и позвоночника,
3. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, локти полностью наклоняя таз вперед, сокращая ягодичные мышцы и подтягивая
вытянуты, а лопатки сведены вместе (Рисунок 4-38). пупок к позвоночнику, сокращая внутренние мышцы живота.

46 Основы силы и кондиционирования


3. Сохраняйте прямую линию от щиколоток до ушей. 3. Задержитесь в этом положении в течение 20 секунд, затем, не
(Рисунок 4-41) позволяя коленям или бедрам касаться земли, перекатитесь в
сторону, локоть прямо под плечом, повернув руку лицом вперед.

4. Сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника, перекатитесь в


сторону от ступней, поднимите бедра и поднимите верхнюю руку прямо вверх
(Рисунок 4-43).

5. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в положение передней планки на

локтях, перекатитесь в противоположную сторону и задержитесь еще 20 секунд.

6. Это должно равняться 20 с для передней планки на локтях и 20 с для

Рисунок 4-40. Начальная позиция Рисунок 4-41. Финишная позиция каждой боковой планки на локтях.

4. Сохраняйте это положение в течение назначенного времени или до тех пор, пока
не произойдет сбой в технике (например, подъем бедер вверх, своды спины и
т. Д.)

Тренерские очки
• Избегайте провисания бедер и прогибания поясницы.

• Сосредоточьтесь на нормальном дыхании, не прекращая


сокращений живота на протяжении всего упражнения. Рисунок 4-42. Положение Рисунок 4-43. Положение боковой планки

передней планки
• Попробуйте задержаться на 20 секунд, чтобы начать (по мере набора
силы и улучшения техники увеличивайте время) Тренерские очки
• Сохраняйте устойчивое положение тела в течение установленного времени или до тех
6б. Планки для локтей (передняя и боковые) пор, пока не произойдет сбой в технике.
Цель упражнения: развить силу, стабильность и равновесие
в мышцах таза, живота, спины и плеч. • Избегайте провисания бедер и прогибания поясницы.

Начальная позиция • Сосредоточьтесь на нормальном дыхании, не выпуская


1. Начните с локтей и коленей на нескользкой поверхности. сокращение живота на протяжении всего упражнения

2. Локти должны быть прямо под плечами, а колени • Увеличивайте время по мере улучшения силы и техники.
прямо под бедрами.
• Держите локти прямо под плечами на протяжении всего
3. Голова остается в нейтральном положении, чтобы тело оставалось на одной линии. упражнения.

Процедура
1. Из исходного положения идите ступнями прямо назад (оставаясь на носках),
пока ноги не будут полностью вытянуты.

2. Создайте нейтральное положение таза и позвоночника,


наклоняя таз вперед, сокращая ягодичные мышцы и подтягивая
пупок к позвоночнику, сокращая внутренние мышцы живота
(рис. 4-42).

Основы силы и кондиционирования 47


Описание дневных силовых упражнений 3. У более высоких спортсменов хват будет варьироваться от среднего до широкого У более

1. Прогресс ног
4. коротких спортсменов хват будет варьироваться от близкого до среднего.

1а. Приседания со штангой на спине

Цель упражнения: развивать четырехглавую мышцу, приводящие мышцы бедра, большую

ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

При правильном выполнении полные приседания укрепляют мышцы, связки и


сухожилия, окружающие колено. Основные мышцы развиваются в значительной
степени благодаря поддержанию торса в вертикальном положении. По этой
причине в этом Руководстве приведены подробные описания приседаний на спине.
Рисунок 4-45. Положение захвата

Начальная позиция Распространенные ошибки

1. Встаньте под перекладину с перекладиной через центр • Держать тарелки, а не штангу


плеч.
• Убирать руки со штанги во время фазы подъема.
2. Убедитесь, что все тело находится под перекладиной
• Захват штанги открытым хватом
3. Перед тем, как поднимать штангу, сделайте вдох, чтобы расширить легкие, и

удерживайте, пока не настроитесь.


Размещение штанги: нет значительной разницы в развитии мышц между
приседаниями с высокой и низкой планкой
4. Встаньте прямо с грудью, наполненной воздухом 1. Приседания с высокой штангой: штанга располагается поверх
трапециевидных мышц у основания шеи (увеличивает силу в коленях).
5. Для настройки сделайте один или два шага назад (Рисунок 4-44)
2. Приседания с низким грифом: гриф находится на 1-2 дюйма ниже
Распространенные ошибки
дельтовидных мышц (увеличивает силу в бедрах).
• Не помещать тело в центр перекладины.
Распространенные ошибки
• Не класть все тело под штангу. • Высокая планка: наклон вперед или округление спины.

• Не наполнять тело воздухом и удерживать • Низкая планка: штанга скатывается вниз

• Требуется более двух шагов для настройки Положение головы и глаз


1. Голова и глаза расположены вперед (рисунок 4-46).

2. Это естественная позиция; поддержание шейного отдела позвоночника на одной

линии с телом помогает поддерживать распределение веса тела на протяжении

всего приседа

Распространенные ошибки

• Наклон головой вперед может смещать вес на подушечки стоп,


создавая чрезмерную нагрузку на тело и вызывая округление
спины.

• Наклон головы назад может перенести вес на пятки ног, вызывая


неправильное искривление позвоночника и нежелательную
нагрузку на шею и спину.

Рисунок 4-44. Начальная позиция

Положение захвата

1. Все спортсмены должны держать штангу закрытым, пронированным


хватом (рис. 4-45).

Рисунок 4-46. Положение головы и глаз


2. Более плотный захват активирует мышцы спины

48 Основы силы и кондиционирования


Положение стопы

1. Узкая стойка - в некоторой степени прорабатывает квадрицепсы и


ягодицы

2. Средняя стойка - в некоторой степени задействует квадрицепсы и приводящие

мышцы.

3. Широкая стойка - задействует приводящую мышцу, ягодичные мышцы и наружные

4. квадрицепсы. Держите пятки на полу.

5. Слегка отведите пальцы ног от нейтрального до 30 °

6. Угол положения стопы не имеет значения, если вы


чувствуете себя комфортно в этой стойке.

Распространенные ошибки
Рисунок 4-47. Низкая точка спуска Рисунок 4-48. Восхождение
• Не удается найти подходящую для вас позицию

3. Менее 35 °, вы слишком вертикально


• Поворачивать или направлять пальцы ног внутрь

4. Более 45 °, вы слишком сильно наклоняетесь


Брюшной пресс

1. Сильные мышцы живота помогают поддерживать стабильность


5. вперед. Спина должна быть ровной и прямой.
туловища и внутригрудное давление во время приседаний.

Распространенные ошибки
2. Косые мышцы живота являются важной группой мышц при выполнении
• Позволяет туловищу слишком сильно наклоняться вперед
приседаний, поскольку они помогают поддерживать стабильность туловища.

• Держите туловище слишком вертикально


Распространенные ошибки

• Исключая абдоминальную работу как часть регулярных силовых • Не приседать с жестким торсом.
тренировок.
Спуск
• Работа только с одной частью брюшной полости (верхняя или 1. Отодвинуть бедра назад

нижняя, или только косые мышцы живота)


2. Одновременно сгибайте колени и отводите бедра назад.
• Не использовать различные упражнения для брюшного пресса / косых мышц живота.

3. Сохраняйте угол наклона туловища во время подъема.


• Слишком сильное сгибание бедра во время упражнений на пресс.
4. Распределите вес тела от подушечек стоп к пяткам.
Дыхание
1. Сделайте глубокий вдох, чтобы поддержать внутригрудное давление и 5. Держите колени за подушечками стоп.
предотвратить наклоны вперед, выгибание спины и обморок.
6. Сохраняйте медленный контролируемый спуск

2. Помогает сохранять напряжение во время приседания. Вдохните


7. Держите голени максимально вертикально, сидя в
3. и задержите дыхание перед спуском. приседе.

4. Выдохните около или в верхней части приседа. 8. Внизу не подпрыгивайте, не дергайте и не останавливайте движение.

5. Сделайте вдох и выдох в верхней части приседа между повторениями. 9. Правильная глубина достигается, когда середина бедра параллельна
полу (Рисунок 4-47).
Распространенные ошибки

• Задержка дыхания во время всех повторений Распространенные ошибки

• Голени не вертикальные.
• Выдох в конце приседа.
• Закругление спины
Торс
1. Включите ядро • Слишком быстрое приседание (не медленное и
контролируемое)
2. Торс следует держать под углом от 35 до 45 ° от вертикали.

Основы силы и кондиционирования 49


Восхождение • Стиль скрещивания рук: скрестите руки перед плечами и положите руки на
1. Вбить ноги в пол перекладину так, чтобы локти были высоко впереди (рис. 4-50).

2. Одновременно поднимите бедра и плечи 4. Выровняйте бедра вертикально с плечами

3. Слегка отведите плечи назад в перекладину так, чтобы грудь оставалась 5. Вдохните, чтобы расширить легкие, и задержитесь, пока не встанете.

обращенной наружу (Рисунок 4-48).


6. Поднимите штангу со стойки, разгибая колени (Рисунок 4-51).

4. Продолжайте разгибать бедра и колени Сохраняйте


7. Сделайте как можно меньше шагов назад и расположите ступни
5. правильное положение головы и глаз Встаньте прямо и на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены прямо
вперед в удобном положении для ног (Рисунок 4-52).
6. вернитесь в исходное положение

Распространенные ошибки

• Выпрыгивание из нижней части приседа.

• Слишком быстрое поднятие бедер из нижней части


приседа.

• Возможность перенести вес на пальцы ног


Рисунок 4-49. Чистый стиль захвата
Без сомнения, приседания - самое эффективное упражнение для ног. Это
силовое упражнение задействует большую часть мышечной системы. Помните,
что приседания у каждого спортсмена различаются в зависимости от типа
телосложения, длины ног и гибкости лодыжек. Техника будет варьироваться в
зависимости от разницы в ширине стойки, использования пяток и
расположения перекладины (высокого или низкого) на спине. Тренеры должны
проинструктировать спортсменов, как стабилизировать торс, задействуя корпус.
Никогда не сгибайте позвоночник (т. Е. Изгибайтесь вперед) во время
Рисунок 4-50. Рукоятка с перекрестным креплением
приседаний. В целом, ключ к выполнению приседаний - это делать их
правильно и осторожно. Приседания не «вредят вашим коленям». Дело в том, Процедура
что если у вас здоровые колени, они вполне способны выдержать даже самый 1. Сфокусируйте голову и глаза прямо перед собой, сделайте глубокий вдох, чтобы

тяжелый вес, который может выдержать ваше тело (2,4,5). наполнить грудную клетку воздухом, и задействуйте ядро

2. Медленным контролируемым движением одновременно отведите бедра


1b. Приседания со штангой спереди назад, согните колени и позвольте туловищу немного выдвинуться вперед.
Цель упражнения: развивать четырехглавую мышцу, приводящие мышцы бедра, ягодичные

мышцы и подколенные сухожилия.


3. Распределите вес тела от подушечек стоп к пяткам.

При правильном выполнении фронтальные приседания укрепляют мышцы, связки и 4. Внизу не подпрыгивайте, не дергайтесь и не прекращайте

сухожилия, окружающие колено. Это упражнение отлично подходит для спортсменов, приседание (Рисунок 4-53).

которым сложно оставаться в вертикальном положении во время приседаний на спине.


5. Проезжайте по полу (удерживая вес на пятках) и
Если во время подъема не удерживается вертикальное положение, штанга покатится
разгибайте бедра и колени.
вперед.

6. Одновременно поднимайте бедра и плечи, чтобы спина оставалась ровной, а голова оставалась
Начальная позиция
нейтральной.
1. Установите штангу на высоту, удобную для подъема.

7. Выдохните в верхней части приседа и полностью разогните колени и бедра, чтобы


2. Шаг под перекладину, слегка согнутые в коленях
вернуться в исходное положение.

3. Удобно расположите штангу на передней части плеч в одном из двух


Тренерские очки
положений:
• Не отскакивайте от нижнего положения
• Чистый стиль: положите руки на перекладину чуть шире плеч и
• Держите колени выставленными вперед, на одной линии со ступнями и за носками на
поверните локти вверх так, чтобы они были высоко впереди.
протяжении всего подъема.
стержня (Рисунок 4-49)
• Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем на протяжении всего подъема.

50 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 4-51. Взлет Рисунок 4-52. Начальная позиция Рисунок 4-53. Нижнее приседание

1c. Становая тяга со штангой 4. Вытяните бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы установить прямое

Цель упражнения: научиться правильно поднимать штангу с положение.

земли и развивать силу мышц ног, бедер, спины и


5. После того, как тело будет полностью выпрямлено, плечи, бедра,
стабилизаторов туловища.
колени и лодыжки должны быть выровнены (Рисунок 4-55).
Начальная позиция

1. Подойдите к перекладине на полу или платформе так, чтобы голени


6. Медленно и контролируемо верните штангу на платформу,
соприкоснулись
сохраняя прямую спину.

2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. 7. Гриф должен скользить вниз по бедрам, когда вы сгибаете в
основном бедра, пока не пройдет через колени.
3. Держите спину ровно и лопатки вместе, присядьте, чтобы
ухватиться за перекладину.
8. Затем присядьте, одновременно отводя бедра назад и
сгибая колени с весом на пятках.
4. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом чуть
Тренерские очки
шире плеч, руки прямые, локти выставлены в стороны.
• Сохраняйте постоянный угол наклона спины во время начального

5. Голова остается в нейтральном положении, глядя вперед на отталкивания (плечи, бедра, колени и перекладина должны двигаться вместе

протяжении всего подъема. как одно целое).

6. Вес следует перенести на пятки, а бедра должны быть • Не отрывайте штангу от пола; тянуть плавно и под
немного выше колен. контролем

7. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудную клетку воздухом и • Гриф должен оставаться в контакте с ногами на всем протяжении
задействовать сердечник (Рисунок 4-54). весь лифт

Процедура
1. Плавно поднимите штангу с пола до уровня чуть выше колен,
медленно разгибая бедра и колени (держите штангу в контакте
с голенями).

2. Поднимайте штангу, колени, бедра и плечи одновременно с постоянным


углом наклона спины (т. Е. Избегайте чрезмерного прогиба).

3. Когда штанга проходит через колени, плечи остаются впереди


перекладины, руки прямые, локти выставлены наружу, бедра
согнуты, а колени слегка согнуты.

Рисунок 4-54. Начальная позиция Рисунок 4-55. Финишная позиция

Основы силы и кондиционирования 51


2. Румынская становая тяга со штангой (RDL) 3. Выбор одной ноги
Цель упражнения: развить силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и
стабилизаторах туловища. 3а. Шаг вперед: выпад
Цель упражнения: изолировать одну ногу и развить силу
Начальная позиция мышц бедер, ног и кора.
1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом
чуть шире плеч. Начальная позиция

1. Встаньте в прямом положении с гантелями по бокам, лопатки


2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног отведены назад и вниз, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
направлены вперед, колени слегка согнуты.

3. Руки должны быть полностью вытянуты, локти направлены вверх, 2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямо вперед.
перекладина должна опираться на бедра.
Процедура
4. Держите грудь высоко, сведя лопатки вместе. Включите 1. Сделайте преувеличенный шаг вперед, держа ступни на ширине
плеч, носки направлены прямо вперед (рис. 4-59).
5. ядро, чтобы спина оставалась прямой (Рисунок 4-56).
2. Сядьте бедрами вниз, пока передние бедра не станут параллельны полу.
Процедура
1. Медленно толкните бедра назад, позвольте штанге скользить по 3. Туловище должно выходить вперед под углом 35-45 °, спина должна быть
бедрам и перенесите вес на пятки. плоской и прямой (Рисунок 4-60).

2. Сохраняйте ровную спину и продолжайте спуск, пока штанга не 4. Сохраняйте равновесие и толкайте пятку передней ноги, чтобы
достигнет верхней части колен (Рисунок 4-57). вернуться в исходное положение.

3. Вытяните бедра вперед (подтягивая подколенные сухожилия), сократите Тренерские очки


ягодичные мышцы и перенесите вес обратно в центр стопы, чтобы • Убедитесь, что бедра и плечи остаются перпендикулярно
вернуться в прямое положение (рис. 4-58). направлению движения на протяжении всего подъема.

Тренерские очки • Держите вес на передней пятке, а заднюю пятку направьте в


• Сохраняйте исходное положение спины, груди и небо, чтобы она не скатывалась в сторону.
колен во всем диапазоне движений.
• Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.
• Держите лопатки вместе на протяжении всего
подъема. 3b. Выпад при ходьбе
Цель упражнения: развить силу в мышцах бедер, ног и
• Гриф должен оставаться в контакте с ногами на всем протяжении кора.
весь лифт
Начальная позиция

1. Встаньте в прямом положении с гантелями по бокам, лопатки


отведены назад и вниз, руки прямые, ладони смотрят внутрь.

2. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед


(рисунок 4-61).

Рисунок 4-56. Начальная позиция Рисунок 4-57. Положение нагрузки Рисунок 4-58. Финишная позиция

52 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 4-59. Начальная позиция Рисунок 4-60. Финишная позиция Рисунок 4-61. Начальная позиция Рисунок 4-62. Финишная позиция

Процедура Процедура
1. Сделайте преувеличенный шаг вперед одной ногой, держа 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь воздухом и
пальцы ног прямо вперед. задействовать корпус, чтобы спина не выгибалась.

2. Сядьте бедрами и колени, пока передние бедра не станут параллельны 2. Медленно опускайте штангу под контролем, позволяя ей коснуться
полу (Рисунок 4-62). груди (Рисунок 4-64).

3. Туловище должно выходить вперед под углом 35-45 °, спина должна 3. Держите запястья неподвижно и прямо над локтями.

быть плоской и прямой.


4. Резко сбросьте вес с груди, разгибая руки в локтях.
4. Сохраняйте равновесие, когда вы отталкиваетесь задней ногой и
полностью переходите к следующему выпаду.
5. Выдохните, когда вы приблизитесь к вершине лифта

Тренерские очки
• Убедитесь, что бедра и плечи остаются перпендикулярно
направлению движения на протяжении всего подъема.

• Держите вес на передней пятке, а заднюю пятку направьте в


небо, чтобы она не скатывалась в сторону.

• Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

• Не делайте среднего шага для баланса при переходе к следующему Рисунок 4-63. Высшая точка

повторению.

4. Стремление к прогрессу

4а. Жим штанги лежа


Цель упражнения: развить силу грудных мышц, плеч
и трицепсов.

Начальная позиция
Рисунок 4-64. Низшая точка
1. Лягте на скамью в пятиточечном контакте с телом, глядя
прямо под перекладину.
Тренерские очки
2. Равномерно возьмитесь за перекладину закрытым
• Движение штанги должно быть вниз и немного вперед, вверх
пронированным хватом, руки чуть шире плеч.
и немного назад.

3. Поднимите штангу с крючков и поместите ее прямо над


• Самая распространенная ошибка - позволить штанге оторваться от
плечами с полностью вытянутыми локтями (Рисунок 4-63).
груди, двигаясь к ногам (штанга должна подниматься и
отталкиваться от груди для максимальной силы).

Основы силы и кондиционирования 53


• Запястья должны быть на одной линии с локтями, а большие пальцы рук должны быть • Запястья должны быть на одной линии с локтями и большими пальцами,

обхвачены вокруг перекладины на протяжении всего упражнения. обхватываемыми штангу на протяжении всего упражнения.

• Нижняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей на протяжении • Нижняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей на протяжении

всего упражнения (не выгибайте спину и не поднимайте грудь, чтобы всего упражнения (не выгибайте спину и не поднимайте грудь, чтобы

встретиться со штангой). встретиться со штангой).

• Старайтесь не отталкивать штангу от груди. • Старайтесь не отталкивать штангу от груди.

4b. Жим штанги на наклонной скамье 4c. Жим гантелей лежа


Цель упражнения: развить силу в верхних грудных мышцах, Цель упражнения: развить силу и стабильность в грудных мышцах,
плечах и трицепсах. плечах и трицепсах.

Начальная позиция Начальная позиция

1. Лягте на наклонной скамье в пятиточечном контакте с 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку закрытым хватом и сядьте на
телом, глаза прямо под перекладину. скамью.

2. Равномерно возьмитесь за перекладину закрытым 2. Лягте на скамейку в пятиточечном контакте с телом с


пронированным хватом, руки чуть шире плеч. вытянутыми руками (Рисунок 4-67).

3. Поднимите штангу с крючков и поместите ее прямо над Процедура


плечами с полностью вытянутыми локтями (Рисунок 4-65). 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудную клетку воздухом, и
задействуйте ядро, чтобы спина не выгибалась.
Процедура
1. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь воздухом и 2. Медленно опускайте гантели под контролем, удерживая руки
задействовать корпус, чтобы спина не выгибалась. на плечах, пока гантели не достигнут уровня груди (рис.
4-68).
2. Медленно опускайте штангу под контролем, позволяя ей коснуться
верхней части груди (Рисунок 4-66). 3. Сбросьте вес с груди, разгибая локти.

3. Держите запястья неподвижно и прямо над локтями. 4. Выдохните, когда вы приблизитесь к вершине лифта.

4. Резко сбросьте вес с груди, разгибая руки в локтях.

5. Выдохните, когда вы приблизитесь к вершине лифта

Рисунок 4-67. Начальная позиция Рисунок 4-68. Финишная позиция

Тренерские очки
• Запястья должны быть на одной линии с локтями, а
Рисунок 4-65. Высшая точка Рисунок 4-66. Низшая точка
предплечья перпендикулярны земле.

Тренерские очки • Нижняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей на


• Движение штанги должно быть вниз и немного вперед, вверх протяжении всего подъема (не выгибайте спину и не поднимайте
и немного назад. грудь, чтобы завершить подъем).

• Самая распространенная ошибка - позволить штанге оторваться от


груди, двигаясь к ногам (штанга должна подниматься и
отталкиваться от груди для максимальной силы).

54 Основы силы и кондиционирования


4г. Жим гантелей на наклонной скамье 5. Выбор трицепса
Цель упражнения: развить силу и стабильность в верхних
грудных мышцах, плечах и трицепсах. 5а. Упор на трицепс
Цель упражнения: изолировать и развить силу трицепса.
Начальная позиция

1. Возьмите гантели в каждую руку закрытым хватом и сядьте на Начальная позиция

скамью. 1. Положите руки на перекладину для тяг на расстоянии 6 дюймов друг от друга в

захвате сверху.
2. Лягте на наклонной скамье в пятиточечном контакте с
телом с вытянутыми руками (Рисунок 4-69). 2. Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч, пальцы ног
направлены вперед, колени слегка согнуты.
Процедура
1. Вдохните, сделав глубокий вдох, чтобы наполнить грудную клетку воздухом, и 3. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело и предотвратить
задействуйте сердечник, чтобы спина не выгибалась, чтобы завершить прогиб спины
лифт
Процедура
2. Медленно опускайте гантели под контролем, удерживая 1. Держите лопатки вместе, а локти по бокам, пока в
плечи под углом 45 ° к туловищу (Рисунок 4-70). локтях не будет угла 90 ° (Рисунок 4-71).

3. Сбросьте вес с груди, разгибая локти, чтобы вернуть


гантели в исходное положение. 2. Сохраняйте прямое положение тела и толкайте штангу вниз до полного
разгибания локтей (Рисунок 4-72).
4. Выдохните, когда вы приблизитесь к вершине лифта

Тренерские очки
• Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время любой части упражнения.

• Избегайте использования импульса для завершения подъема.

Рисунок 4-69. Начальная позиция Рисунок 4-70. Финишная позиция

Тренерские очки Рисунок 4-71. Угол отвода 90˚ Рисунок 4-72. Конечное положение
• Запястья должны быть на одной линии с локтями.

• Самая распространенная ошибка - гантели и руки выходят


шире локтей (т. Е. Предплечья не должны выходить шире,
чем перпендикулярно земле).

• Нижняя часть спины должна оставаться в контакте со скамьей на


протяжении всего подъема (не выгибайте спину и не поднимайте
грудь, чтобы завершить подъем).

Основы силы и кондиционирования 55


6. Выбор брюшного пресса

6а. Пятки касания


Цель упражнения: развить силу мышц брюшного пресса.

Начальная позиция

1. Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты по бокам, ладони прижаты


друг к другу.

2. Сгибайте колени, удерживая ступни на полу и прижимая нижнюю


часть спины к полу.

Процедура
1. Подтяните грудь к бедрам, отрывая лопатку от земли, и
сократите мышцы живота (рис. 4-73). Рисунок 4-73. Начальная позиция Рисунок 4-74. Достижение позиции

2. Руки должны скользить по земле вплотную к телу, пока


не коснутся пяток (Рисунок 4-74).

3. Удерживая позицию в течение 1 с, медленно вернитесь в исходное


положение, сделайте паузу и повторите для желаемых повторений.

4. Для косых движений подтяните правое плечо к правой


пятке, скользя правой рукой по земле, пока она не
коснется пятки.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Тренерские очки
• Избегайте вытягивания головы вперед на протяжении всего упражнения.

• Не отрывайте поясницу от земли.

Заключение
Техника упражнений формирует фундаментальные знания и навыки,
позволяющие тренеру эффективно контролировать силовые тренировки и
программы кондиционирования. Правильной технике необходимо обучать как
спортсмена, так и страхующего (-ых), чтобы гарантировать безопасные и
эффективные движения. Перед началом программы силовых тренировок всем
спортсменам следует обучить этим методам.

56 Основы силы и кондиционирования


Рекомендации
1. Остин Д., Ролл Ф., Крайс Э. Дж., Пальмиери Дж. И Ландер Дж. Дыхание во
время силовых тренировок. Журнал Национальной ассоциации силы и
кондиционирования 9: 17-25, 1987.

2. Чендлер Т.Дж. и Стоун М.Х. Приседания в спортивной


подготовке: обзор литературы.Журнал Национальной
ассоциации силы и кондиционирования 13: 52 - 61, 1991.

3. Эрл Р. У. и Бэкл Т. Р.. Тренировки с отягощениями и техники


обнаружения, в: Основы силовой тренировки и кондиционирования.
TR Baechle, RW Earle, ред. Шампейн, Иллинойс:
Кинетика человека, 2008. С. 325 - 376.

4. Фрай AC, Kraemer WJ, Lynch JM и Barnes JM. Перегрузочная травма колен с

перетренированностью при выполнении упражнений с отягощениями: тематическое

исследование.Журнал спортивной реабилитации 10: 57 - 66, 2001.

5. Стоун М. Х. и Чендлер Дж. Приседания в спортивной


подготовке: изложение позиции и обзор литературы.
Журнал Национальной ассоциации силы и
кондиционирования 13: 51, 1991.

Основы силы и кондиционирования 57


Пирамида производительности