Вы находитесь на странице: 1из 46

ГЛАВА ПЯТАЯ

ТРЕНИРОВКА СКОРОСТИ И ЛОВКОСТИ


Существует множество различных методов тренировки, общая разминка, динамическая растяжка и специальные разогревающие
которые используются для тренировки спортсменов для движения. Специальная разминка для плиометрической тренировки должна
улучшения спортивных результатов. Каждый из этих состоять из низкоинтенсивных, динамичных движений. Во время разминки
методов служит определенной цели и может спортсмен постепенно переходит к плиометрическим упражнениям или
воздействовать на определенные физиологические упражнениям на отскок.
характеристики. Тренерам по силовым тренировкам и
Плиометрические упражнения по своей сути не опасны; тем не менее, развитие
кондиционной подготовке очень важно понимать, что все
адекватной базы силы и мощности следует рассматривать как предварительное
эти разные методы тренировки имеют разные цели. Как
условие для серьезной плиометрической тренировки. Плиометрики низкой
описано ранее, при разработке и реализации программ
интенсивности, такие как бег, прыжки, прыжки и т. Д., Можно использовать с
силы и кондиционирования тренеры по силовым
начинающими спортсменами. Однако прыжки с падением, ударные тренировки
тренировкам и кондиционированию должны иметь цель
(падение с высоты более 1 м, а затем приземление и повторный прыжок) должны быть
для тренировки и тренировочного цикла. Это гарантирует,
зарезервированы для опытных спортсменов. Поверхности для приземления,
что программы нацелены на физиологические
подходящая обувь, количество повторений, базовая сила и скорость выполнения - все
характеристики, на которые они рассчитаны.
это влияет на плиометрическую тренировку и влияет на интенсивность, объем и / или
потенциальную травму упражнения.

Знакомство с плиометрикой
Популярным видом тренировочных упражнений является
Плиометрика - это просто часть общей программы силовых тренировок и
плиометрическая тренировка (2,3,19,20,32). Этот тип
подготовки, которая включает в себя силу, скорость, ловкость, аэробные и
тренировок использует прыжковые упражнения, чтобы
анаэробные тренировки, тренировки на гибкость и правильное питание.
вовлечь нервно-мышечную систему в быстрое развитие силы
Плиометрика имеет цель, которую обычно называют силовой и скоростной
и улучшить использование эластичности тканей для
тренировкой, но плиометрика не является панацеей (9,13,21,24,28).
улучшения силы, скорости развития силы и способности
поглощать силу. Простое прыжковое упражнение можно
классифицировать как плиометрическое упражнение, если
Плиометрика
оно включает в себя эксцентрическое действие мышц
Практически все, что требуется во время спортивных соревнований, включает
(удлинение мышечной ткани), фазу амортизации (фазу между
способность быстро прикладывать силу. Эта способность прилагать силу может
эксцентрическим и концентрическим действием мышц) и
проявляться в виде прыжков, подпрыгивания и изменения направления (1).
концентрическое действие мышц (укорочение мышечной
Улучшение способности быстро применять силу может положительно повлиять
ткани). . Эти три компонента позволяют спортсменам
на спортивные результаты. Прежде чем улучшать свою способность быстро
задействовать опорно-двигательный аппарат для создания
прикладывать силу, важно, чтобы спортсмены могли поглощать силу во время
большей силы после эксцентрического действия мышц.
различных движений. Улучшение поглощения силы предполагает наличие
Например,
адекватной прочной основы и прочной и эластичной соединительной ткани.

Плиометрические тренировки очень напряжены, но стресс возникает из-


Цикл растяжения-сокращения
за механических нагрузок на соответствующие ткани и способности
Распространенная ошибка - путать плиометрию (упражнение,
нервной системы быстро реагировать на эти быстро прикладываемые
которое выполняет спортсмен) с циклом растяжения-сокращения
силы. Крайне важно, чтобы опорно-двигательный аппарат адаптировался
(механизм, лежащий в основе реакции тканей). Цикл растяжения-
к требованиям программы плиометрических тренировок (6,7,8). Сеансы
укорачивания включает реакцию ткани на три фазы.
плиометрических упражнений следует начинать с

Фаза Действие Физиологическое событие

• Упругая энергия сохраняется в последовательном упругом компоненте.


I - эксцентричный Растяжение мышцы-агониста
• Мышечные веретена стимулируются

• Синапс афферентных нервов типа Ia с альфа-мотонейронами.


II - Амортизация Пауза между фазами I и III
• Альфа-мото нейроны передают сигналы группе мышц-агонистов.

• Упругая энергия высвобождается из последовательного упругого компонента.


III - концентрический Укорочение мышечных волокон-агонистов
• Альфа-мотонейроны стимулируют группу мышц-агонистов.

Рисунок 5-1. Фазы цикла растяжения-сокращения

60 Основы силы и кондиционирования


плиометрического упражнения, как описано выше. На рис. 5-1 Активная скорость: Способность двигаться быстро и точно во время
показаны три фазы цикла растяжения-сокращения, а также лежащая в непродолжительных занятий менее 6 с (активная скорость предполагает
основе физиология, которая сопровождает каждую фазу. нециклические движения)

Тренировка на замедление и прыжки для Частота Скорость: Способность бегать, ходить, грести, лазать, плавать и т. Д.,

начинающих спортсменов Включая циклическую двигательную активность.

Перед плиометрикой следует использовать обычные тренировки с


Комплексная скорость: Способность комплексно сочетать реактивность,
отягощениями, чтобы способствовать общему увеличению силы и
восприятие, пространственные отношения и т. Д. Для создания
развитию соединительной ткани (10,11). Один из других методов,
скоординированных и целенаправленных движений, включающих в
используемых для повышения общей силы и развития соединительной
основном нециклические действия (29).
ткани, - это тренировка с замедлением / прыжком. Этот тип обучения не
требует высоких требований к ортопеду и, таким образом, снижает
Тренировка ловкости сочетает в себе движение на высоких
вероятность травм. В этих упражнениях особое внимание уделяется
скоростях с быстрой сменой направления. Тренировка аджилити
механике приземления. Особое внимание механике приземления также
обычно используется для имитации соревновательных ситуаций
позволяет развить эксцентрическую силу в динамической среде. Ключом
и улучшения способности спортсменов имитировать движения и
к этому виду тренировок является развитие динамической
потребности восприятия в спорте. Этот метод обучения обычно
эксцентрической силы и приземления.
включает модели движений, нацеленные на многократные
механика каждого упражнения. Тренеры могут использовать прыжки на месте
смены направления в течение занятия. Во многих случаях
(упражнения, включающие прыжки и приземление в одном месте), несколько
тренировка скорости и тренировка ловкости выполняются вместе
прыжков и прыжки на расстояние. Для всех этих типов прыжков акцент должен
(т. Е. В рамках одной тренировки или одного тренировочного
быть сделан на приземляющуюся часть прыжка, а также на способность
цикла). Методы тренировки на скорость и ловкость включают в
замедляться и избегать достижения предельного диапазона движений суставов.
себя высокоинтенсивную работу, и тренеры по силовым
Одно из основных различий между плиометрическими тренировками и
тренировкам и кондиционированию обязательно должны
традиционными силовыми тренировками и кондиционированием состоит в
контролировать периоды отдыха и объем, чтобы снизить
том, что плиометрические тренировки нацелены на нервную систему больше,
вероятность травм во время тренировки.
чем на мышечную систему. Нервная система приучена реагировать быстро и
без колебаний. Факторы, влияющие на интенсивность плиометрических
упражнений, показаны на Рисунке 5-2. Линейная скорость
Одним из ключевых элементов программы физической подготовки является
Скорость и ловкость
обеспечение максимально эффективного и результативного движения
Два метода тренировки, которые используются в течение многих лет, - это
спортсменов. Что касается скорости, важно, чтобы эффективная техника
тренировка скорости и ловкости. Тренировка скорости и ловкости обычно
спринта была подчеркнута с первого дня. Длина каждого шага (длина шага, SL) и
подразумевает передвижение с высокой скоростью. Тренировка скорости
количество шагов, сделанных на определенном расстоянии (частота шагов, SF),
включает в себя бег и другие быстрые движения (4,15,18,22,29). Есть разные
определяют скорость или скорость спортсмена (скорость = SL x SF) (16).
типы скорости:

Реактивная скорость: Способность реагировать на раздражитель в


В большинстве видов спорта ключевым фактором линейной скорости является не
кратчайшие сроки (скорость реакции предполагает как простоту, так и выбор).
достигнутая максимальная скорость, а способность ускоряться (т.е. первые 10 ярдов)
реакции)
(25,30,31). Ускорение - это скорость изменения скорости с течением времени.
Следовательно, спортсмены должны иметь возможность достичь максимальной
скорости за как можно меньшее время. В течение первых 10 ярдов от

Фактор Эффект

Сила реакции опоры во время плиометрических упражнений на нижнюю часть тела на одной ноге создает большую нагрузку на мышцы
Контактные лица
конечностей, соединительные ткани и суставы, чем во время плиометрических упражнений на две ноги.

Скорость Большая скорость увеличивает интенсивность тренировки

Высота сверла Чем выше центр тяжести тела, тем больше сила при приземлении.

Чем больше масса тела спортсмена, тем больше нагрузки на мышцы, соединительные ткани и суставы.
Вес тела Внешний вес (в виде утяжелителей, утяжелителей для лодыжек и запястий) может быть добавлен к телу, увеличивая к
интенсивность тренировки.

Рисунок 5-2. Факторы плиометрической интенсивности

Основы силы и кондиционирования 61 год


начало, длина шага будет относительно небольшой с высокой частотой шага перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что отдыхающей
(3). Поскольку сила может быть приложена только тогда, когда ступня группе по-прежнему предоставляются полные 50 секунд отдыха (т. е.
находится в контакте с землей, чем дольше ступня находится на земле, тем отдыхающая группа не будет начинать упражнение сразу после завершения
большее количество силы может создаваться на каждом шаге. Когда спортсмен предыдущей группы). Интенсивность каждого упражнения можно увеличивать,
достигает максимальной скорости (на 30-40 ярдов), длина шага, вероятно, чтобы бросить вызов спортивным достижениям. Если спортсмены соревнуются
увеличится, а частота шагов, вероятно, уменьшится. друг с другом, это простой способ повысить интенсивность упражнения.
(16). В спорте от спортсменов может потребоваться ускорение из
статического положения или с ролика, когда они уже могли ходить или Распространенная ошибка тренеров в тренировках - слишком короткий

бегать трусцой до спринта. Следовательно, обе эти формы ускорения интервал отдыха. Например, когда спортсмены должны бегать трусцой или

следует рассматривать в тренировках на скорость и ловкость. бежать к следующей станции без восстановления между упражнениями,
спортсмены, как правило, задают темп и снижают интенсивность, чтобы они
Ловкость могли завершить тренировку. Спортсмены должны прилагать максимум
Термин «ловкость» охватывает широкий спектр движений и способностей, усилий для каждого выступления, что означает необходимость адекватного
которые спортсмены должны выполнять на протяжении всего отдыха и гидратации между подходами и упражнениями.
соревнования. Движения ловкости можно определить как быстрые
движения всего тела, которые требуют одного или нескольких изменений Компоненты ловкости
скорости (например, ускорения или замедления) или направления Есть много факторов, которые способствуют общему успеху данной

(например, вертикального, бокового или горизонтального) в ответ на маневренности. К счастью, эти качества можно разделить на четыре

внешний стимул (например, движения противника, местоположение шара основные категории: 1) факторы восприятия / принятия решений; 2)

и т. д.) (14,26,27). Из этого определения ясно, что реактивное принятие технические факторы; 3) физические факторы; и 4) антропометрические

решений, техника и физические возможности - все это способствует успеху факторы (форма и размер тела) (рис. 5-3) (17). В следующем разделе

гибкости; поэтому программы тренировки аджилити должны включать все кратко описывается важность каждого компонента для

три аспекта. производительности гибкости и обучаемости каждого из них.

В то время как некоторые подходы к тренировкам полезны для оптимального роста Факторы восприятия принятия решений
показателей ловкости (например, интервальные тренировки), другие, такие как Компонент восприятия / принятия решений зависит от способности спортсмена

аэробная подготовка, сосредоточены на противоположных энергетических системах распознавать определенные сигналы из ситуации и своевременно и

(окислительная по сравнению с фосфагеном) и мышечных волокнах (медленное надлежащим образом реагировать. Принятие решений - это сложное качество

сокращение или быстрое сокращение), чем требуется для быстрого и быстрого для тренировки спортсмена из-за постоянно меняющихся сценариев и

сокращения. взрывные движения в ловкости. Тренеры должны ограничивать бег на обстоятельств в спорте. Однако регулярное знакомство игроков с ситуациями, с

большие расстояния (например, бег на длинные дистанции) для спортсменов во время которыми они могут столкнуться на соревнованиях, поможет развить

базовой фазы подъема и для спортсменов, которым не требуется выполнять аэробные способность распознавать знакомые сигналы, предвидеть последующие

упражнения во время соревнований. Включение бега на длинные дистанции в движения и помогает определить, как реагировать на такие сценарии в

программы анаэробной ловкости может поставить под угрозу прирост силы, соревновании. Хотя большинство упражнений на ловкость не включают в себя

интенсивность тренировок может снизиться из-за того, что спортсмены сами задают компонент реагирования / принятия решений, этот элемент восприятия можно

темп (в результате ограниченного отдыха во время тренировок), и вероятность травм, легко интегрировать во многие упражнения с помощью звуковых тонов

связанных с перегрузкой, вероятно, возрастет. Превыше всего, Тренировки по (например, свисток), визуальных стимулов (например, световых или цветовых

аджилити должны проводиться в среде и таким образом, чтобы максимально точно индикаторов) или включения дополнительные игроки (например,

имитировать условия и требования соревнований. Если от спортсменов требуется


регулярно выполнять боковые удары с последующими короткими всплесками
Технические Факторы
скорости в играх или матчах, то эти последовательности движений следует
Развитие правильной техники имеет решающее значение для
воспроизводить на тренировках. Напротив, если спортсмены не обязаны переходить
успеха многих командных и индивидуальных видов спорта. То
от движения назад к бегу вперед в своем виде спорта, то нет необходимости включать
же самое верно и для эффективного и действенного выполнения
эти задачи в качестве регулярных элементов в программу тренировок.
упражнений на ловкость. Начиная с уровня развития, следует
уделять особое внимание правильной технике во всех аспектах
Интервальная тренировка спорта. По мере того, как спортсмены переходят на более
Интервальная тренировка - это серия высокоинтенсивных коротких упражнений или высокий уровень соревнований и навыков в спорте, методы,
упражнений, за которыми следует период отдыха. Отношение этого интервала которые были изучены на раннем этапе, начнут становиться
между работой и отдыхом обычно составляет 1 к 10 (что применимо к большинству автономными, что позволит спортсменам переключить свое
силовых видов спорта). Это означает, что если упражнение длится 5 секунд, внимание на другие аспекты спорта. Как показано на рисунке
спортсмену следует дать 50 секунд на восстановление перед выполнением 5-3, в зависимости от конкретных требований спорта,
следующего упражнения. Вместо того, чтобы все спортсмены в одной группе бегали технические характеристики могут включать в себя положение
одновременно, циклы отдыха можно легко встроить в упражнения, разделив тела, регулировку шага, положение стопы, а также
спортсменов на две меньшие группы. Это позволяет одной группе выполнять последовательность суставов и сегментов тела на разных этапах
упражнение, пока другая отдыхает. Это важно каждого движения (17).

62 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 5-3. Ключевые компоненты гибкости (четыре основные категории обведены кружком) (17)

Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны


выполнять прыжки в разных направлениях. В то время как методы,
используемые во время фаз подхода и отталкивания прыжка, важны для
достижения максимальной высоты, расстояний, расположения на поле /
корте, методы, используемые при приземлении, даже более важны при
попытке минимизировать риск травмы.

Бесконтактные травмы передней крестообразной связки (ПКС)


распространены среди спортсменов, особенно при приземлении с
прыжка. Бесконтактные повреждения ПКС у женщин возникают в 2-8
раз чаще, чем у мужчин (12,23). Это часто связывают с более
широким тазом и увеличенным углом Q (рис. 5-4) у женщин по
сравнению с мужчинами. Повышенная жесткость ног при
приземлении в сочетании со снижением силы мускулатуры бедра по
сравнению с мужчинами также может способствовать более высокой
частоте неконтактных травм ПКС у спортсменок (23). Эти
Рисунок 5-4. Q-угол Рисунок 5-5. Вальгусное выравнивание
анатомические различия и дефицит силы обычно приводят к
колена при приземлении
схождению коленей при приземлении (вальгусное положение
колена) (рис. 5-5), что увеличивает нагрузку на связки и мышцы,
окружающие колено.

Основы силы и кондиционирования 63


Важно подчеркнуть правильную технику приземления спортсменам Тренировочные упражнения и программирование
независимо от уровня мастерства. Жесткость суставов при приземлении (то есть Знание того, когда включать тренировку ловкости в программу силовых
ограниченное сгибание в бедрах, коленях и лодыжках при ударе) потребует, тренировок и кондиционирования, важно для оптимального роста
чтобы большие силы реакции опоры воспринимались только одним или двумя производительности. Программирование должно начинаться с
суставами (в первую очередь, коленом). Приземление на подушечки стоп и четырехнедельного занятия подъемом тяжестей четыре раза в неделю без
немедленное сгибание бедер, коленей и лодыжек при ударе поможет рассеять дополнительного бега. Начиная с 5-й недели, упражнения на скорость следует
большие силы реакции опоры на несколько суставов и сопутствующих мышц и, добавлять дважды в неделю в непоследовательные взрывоопасные дни
вероятно, приведет к снижению нагрузки на колени. Также важно подчеркнуть (примеры программ скорости см. В конце этой главы). Упражнения на
правильное положение нижней части тела при приземлении. Бедра, колени и ловкость можно добавить в программу в дни силовых тренировок,
лодыжки должны образовывать прямую линию, если смотреть спереди (рис. начинающиеся на 7-й неделе (примеры программ ловкости см. В конце этой
5-6) на протяжении фазы поглощения прыжкового приземления. Эта форма главы). Эти два силовых дня должны быть противоположны взрывным дням,
также должна быть подчеркнута при выполнении контрдвижения (быстрого, составляя четыре беговых дня в неделю.
неглубокие приседания) перед прыжком. Хотя некоторые спортсмены все еще
могут получить травмы передней крестообразной связки, упор на правильную Как и в любой тренировочной программе, все упражнения и
механику приземления и укрепление мышц бедра поможет свести к минимуму навыки должны носить прогрессивный характер. В первый
травмы. раз, когда спортсмены выполняют новое упражнение, они не
возможность таких травм. будут знакомы с движением. Для выполнения упражнения от
спортсменов потребуется значительное внимание. После
Физические факторы того, как спортсмены ознакомятся с упражнением
Многие виды спорта требуют от (знакомство будет зависеть от сложности упражнения), они
спортсменов выполнения взрывных будут знать некоторые ключевые аспекты движения, но при
движений (например, прыжков, выполнении упражнения все равно потребуется внимание.
спринтов, ударов и т. Д.) На протяжении При интенсивной тренировке спортсмены лучше узнают
всего соревнования. Эти движения движения и смогут выполнять упражнение, уделяя меньше
требуют силы и мощи. Следовательно, внимания конкретным образцам движений. На этом этапе в
создание прочного фундамента силы и упражнение могут быть включены дополнительные задачи
мощи у каждого спортсмена важно для (например, более сложные схемы движения, ловля мяча и т.
достижения максимальных результатов в Д.), Чтобы увеличить сложность.
ловкости. Развитие скорости (рис. 5-3) у
спортсменов, непосредственно
связанное с силой и мощью, также важно Следующая информация относится к стандартным методам базовых упражнений

при ускорении вне поворота, из статики. на ловкость и некоторым их вариациям. Эти базовые упражнения регулярно
используются во многих программах силовых тренировок и

старт и так далее (17). Таким образом, кондиционирования. Каждый, кто использует эти упражнения, должен хорошо
Рисунок 5-6. Правильное положение сразу после 4-недельной фазы понимать, как выполняется каждое из этих упражнений и их вариации, чтобы
коленей при приземлении базового лифтинга, две недели оптимизировать индивидуальную технику. Техника выполнения каждого

скоростных тренировок с акцентом на упражнения, перечисленного ниже, представлена в оставшейся части этой

Техника (например, движение рук, поза, длина шага, частота шагов и т. д.) главы. Примеры программ тренировки аджилити приведены в конце этой главы.

и общие показатели ускорения должны быть включены в программу


тренировок до добавления упражнений на ловкость.

Антропометрические факторы
Общий размер и форма спортсмена также влияют на показатели
ловкости. Например, спортсмен с длинными ногами (например,
баскетбольный центр), естественно, будет иметь большую длину
шага, чем спортсмен с более короткими ногами (например,
футбольный полузащитник). При ускорении после резкого изменения
направления высокая частота шагов и короткая длина шага позволят
спортсмену ускориться быстрее (увеличенное время контакта с
землей). Баскетбольному центру потребуется дополнительное время,
чтобы менять положение своих более длинных ног между каждым
шагом. Таким образом, футбольный полузащитник, скорее всего,
будет быстрее выполнять первые 2–3 шага после крутого поворота.
Другие факторы, такие как масса тела, длина туловища и гибкость
суставов, также будут иметь преимущества и недостатки в спорте.

64 Основы силы и кондиционирования


Разминка 2b. Перемешать

1. Высокие колени - 10 ярдов вниз и 2c. Вперед и назад

2. назад. Каблуки - 10 ярдов вниз и назад. 3. Программа перехода на линию


3a. Сингл Bunny Hop 3b.
3. Выпад вперед с локтем до подъема - Выпад в сторону на 10
Двойной банни-хоп 3c.
Ножницы
4. ярдов с приседанием - по 4 с каждой стороны
3d. Али тасует
5. Разгибание передних конечностей с высоким коленом - 10 ярдов вниз медленно, 10 ярдов

назад быстро 4. Pro-Agility

Скоростные дрели 5. Небраска Аджилити


1. Постройки - 40 ярдов для
6. Трёхконусная дрель
2. начала формы
7. Четырехугольное сверло.

3. Позиция начинается
8. Спринт-лестница.
4. Летающие 10

9. Перемешать лестницу
5. Power Skips (для высоты) Power
10. Лестница с обратным ходом.
6. Skips (для дистанции) Полет 20
Посадочные сверла
7. секунд 1. Прыжок с падением

8. Программа жгутов 2. Вертикальный прыжок.

9. Летающие 30-е 3. Прыжок в такте

10. Сумка Прыжки 4. Прыжок на 180 градусов

11. Полые спринты 5. Прыжок в длину с прыжком в высоту.

Упражнения на ловкость
6. Прыжок в глубину
1. Программа с веревкой или

лестницей 1a. Каждая дыра 7. Шаг тасования ящиков

1b. Каждое второе


8. Шаг тасования двойного ящика
отверстие 1c. Боковой шаг

9. Боковой прыжок на ящик


2. Порядок работы с сумкой

2а. Смена направления

Основы силы и кондиционирования 65


Разминка 2. Колено качающейся ноги должно оставаться на одной линии с телом (не
сгибаться и не расширяться в бедре).

1. Высокие колени - 10 ярдов вниз и назад.


Цель упражнения: развитие силы, мощности мышц нижней части тела
3. Сохраняйте ровную спину с небольшим наклоном туловища вперед.

и увеличения диапазона движений бедер.


4. Перемещайте руки напротив ног, но держите плечи
расслабленными (не двигайте руками)
Процедура
1. С силой подтолкните колено вверх (рисунок 5-7).
Тренерские очки
• Делайте короткие быстрые шаги
2. Полностью вытяните противоположную ногу, когда ведущее колено поднято.

3. Сохраняйте ровную спину с небольшим наклоном туловища вперед. Активно


• Избегайте отклонения назад

• Вес должен оставаться на передней части стопы на протяжении всего


4. двигайте руками в направлении, противоположном движению колен.
движения.

• Держите голову, шею и руки расслабленными на протяжении всего движения.

3. Выпад вперед с подъёмом локтя - 10 ярдов.


Цель упражнения: развить силу и диапазон движений
бедер.

Процедура
1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой (рис. 5-9а).

2. Опустите туловище к переднему колену (при необходимости используя правую руку,

чтобы помочь сбалансировать) (Рисунок 5-9b).

3. Поднесите левый локоть внутрь левой стопы (рисунок 5-9c) и удерживайте в


течение 3 с.

4. Оттолкнитесь левой ногой, выведите правую ногу вперед, минуя


левую ногу, и повторите движение с правой стороны тела.

Тренерские очки
• Держите переднюю ступню вперед, а ступни на ширине плеч.

• При опускании туловища колено должно оставаться прямо над


Рисунок 5-7. Высокие колени Рисунок 5-8. Каблуки лодыжкой.

Тренерские очки • При переходе с левой стороны на правую не предпринимать никаких

• Делайте короткие быстрые шаги (спортсмен должен сделать не менее 30 дополнительных действий.

шагов на 10 ярдов).
4. Выпад в сторону с приседанием - по 4 с каждой стороны.

• Избегайте отклонения назад Цель упражнения: развить силу и диапазон движений


бедер.
• Бедро должно быть параллельно земле в самой высокой точке
движения. Процедура
1. Ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты.
• Держите голову и шею расслабленными на протяжении всего движения.

2. Каблук - 10 ярдов вниз и назад. 2. Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги впереди.
Цель упражнения: развить силу подколенного сухожилия и
диапазон движений бедер. 3. Отведите бедра назад, перенесите вес на левую ногу и согните левое колено
и бедро (правая нога остается прямой) (Рисунок 5-10a).
Процедура
1. При каждом шаге поднимайте пятку к ягодицам (Рисунок 5-8). 4. Удерживать позицию в течение 3 с.

66 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 5-9а. Выпад вперед Рисунок 5-9b. Поднесите туловище к переднему колену Рисунок 5-9c. Подвести локоть к
подъему

5. Встаньте через левую ногу, удерживая вес на левой ноге и


вернув правую ногу на ширину плеч.

6. Опуститесь в приседание, удерживая вес на пятках (рис. 5-10b).

7. Вернитесь в исходное положение.

Тренерские очки
• При переносе веса на левую ногу колено должно оставаться
прямо над лодыжкой.

• Держите правую ногу на земле, перенося вес на левую


ногу. Рисунок 5-10а. Положение выпада в сторону Рисунок 5-10b. Приседания

Должность
5. Высокое разгибание передних ног в коленях - 10 ярдов вниз
медленно, 10 ярдов назад быстро.
Цель упражнения: развить силу и диапазон движений
бедер и колен

Процедура
1. Выполните небольшой прыжок, подняв левое колено вверх и переместив
его на пальцы правой стопы (рис. 5-11а).

2. В самой высокой точке скипа вытяните левое колено, пока вся нога
не станет параллельна земле (рис. 5-11b).

3. Держите правое колено вытянутым, а левой ногой опустите к


земле.

Тренерские очки
• Сохраняйте небольшой наклон вперед на всем протяжении

• Бедро должно быть параллельно земле, прежде чем разгибать


переднюю ногу. Рисунок 5-11а. Подъем Рисунок 5-11b. Колено разгибание
колена вверх
• Постарайтесь сделать движения ритмичными.

Основы силы и кондиционирования 67


Скоростные дрели

1. Сборки - 40 ярдов
Цель упражнения: выработать правильную длину и
частоту шагов.

Процедура
1. Начните бег с места

2. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы максимальная скорость


была достигнута на 40 ярдах (рис. 5-12).

3. Постепенно замедляйте темп на оставшихся 20 ярдах.

Рисунок 5-13. Форма Старт

Тренерские очки
• Отталкивайтесь обеими ногами в начале спринта.

• Сохраняйте наклон вперед с опущенной головой в течение первых 10 ярдов, затем


Рисунок 5-12. 40-ярдовая застройка постепенно становитесь более вертикальным в течение следующих 10 ярдов.

• Этот старт можно использовать для любой интересующей дистанции


Тренерские очки
спринта во время тренировки.
• Избегайте бега на полной скорости после 40 ярдов.

3. Начало позиции
• Убедитесь, что на протяжении всего упражнения используется правильная техника бега на короткие
Цель упражнения: разработать правильную длину шага,
дистанции.
частоту шагов и положение тела из статического старта.

2. Форма начинается
Процедура
Цель упражнения: разработать правильную длину шага, частоту шагов и
1. Примите спортивную стойку (рис.
положение тела из статического старта.
5-14) со слегка согнутыми
бедрами, коленями и лодыжками,
Процедура
положив руки перед телом.
1. Поставьте одну ногу прямо за обозначенную линию старта.

2. По сигналу выйдите из этой


2. Поместите другую ступню на 6–12 дюймов позади пятки передней ступни и на
стойки в требуемую.
2–4 дюйма внутрь передней ступни (Рисунок 5-13).
направление и расстояние, указанные

3. Рука, противоположная передней стопе, располагается сразу за линией тренером или упражнением

старта (обычно на кончиках пальцев).


Тренерские очки
4. Другая рука вытягивается за туловище с сгибанием в • Оставайтесь в спортивной стойке до тех пор,

локтевом суставе. пока не прозвучит сигнал.

5. Бедра должны быть выше плеч • Первый шаг выхода из


стойки должен быть
6. Используется небольшой наклон вперед, из-за которого плечи могут мощным и взрывным.
пересекать стартовую линию. Рисунок 5-14. Атлетическая стойка

7. Глаза должны быть сфокусированы на 2 - 3 футах перед стартовой линией.

68 Основы силы и кондиционирования


4. Летающие десятки 6. Силовые прыжки (на дистанцию)
Цель упражнения: выработать правильную длину и Цель упражнения: развить взрывную силу в нижней части тела.
частоту шагов.
Процедура
Процедура 1. Выполните высокий прыжок, ведя левое колено вперед и вверх,
1. Начните бег трусцой с половинной скоростью, увеличивая скорость с каждым шагом в поддерживая угол в колене 90 °, приземляясь на отталкивающую
течение первых 30 ярдов, чтобы максимальная скорость была достигнута к 30-ярдовой ногу (вытянутую ногу).
отметке (рис. 5-15).
2. Старайтесь выдерживать максимальное расстояние во время каждого
2. Продолжайте бежать с максимальной скоростью 10 ярдов перед
постепенным замедлением. 3. прыжка (рис. 5-17). Активно двигайте руками напротив ног.

Рисунок 5-15. Летающие 10

Тренерские очки
• Максимальный спринт должен быть выполнен на все 10 ярдов.

• Убедитесь, что на протяжении всего упражнения используется правильная техника бега на короткие

дистанции. Рисунок 5-17. Силовые скачки на расстояние

5. Силовые скипы (на рост) Тренерские очки


Цель упражнения: развить взрывную силу в нижней части тела. • Отрывная нога должна полностью разгибаться в щиколотке, колене и бедре
при каждом прыжке.
Процедура
1. Выполните высокий прыжок за рулем.
• Цель должна заключаться в том, чтобы пропускать как можно дальше, а не так высоко.
левое колено вверх, сохраняя насколько возможно

угол в колене 90 °, приземляясь


на отталкивающую ногу (
вытянутая нога)

2. Старайтесь набирать максимальную высоту во

время каждого прыжка.

(Рисунок 5-16)

3. Агрессивно водите руками


по отношению к ногам.

Тренерские очки
• Отрывная нога должна полностью
разгибаться в щиколотке, колене и
бедре при каждом прыжке.
Рисунок 5-16. Силовые прыжки на
высоту • Цель должна заключаться в том, чтобы

прыгать как можно выше, а не как можно

дальше.

Основы силы и кондиционирования 69


7. Летающие 20-е
Цель упражнения: выработать правильную длину и
частоту шагов.

Процедура
1. Начните бег трусцой с половинной скоростью, увеличивая скорость с каждым шагом на

протяжении первых 30 ярдов, чтобы максимальная скорость была достигнута к 30-

ярдовой отметке (рис. 5-18).

2. Продолжайте бежать с максимальной скоростью 20 ярдов перед


постепенным замедлением.

Рисунок 5-19. Спринт с привязью

Тренерские очки
• Поддерживайте правильную осанку и наклон тела во время выполнения каждой задачи.

• Обеспечьте соответствующие интервалы отдыха на протяжении всего упражнения.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Одно повторение включает в себя спринт на месте, спринт на 10 ярдов, бег

Рисунок 5-18. Летающие 20-е трусцой на 10 ярдов, за которым сразу следует спринт на 10 ярдов (необходима зона с 50-60

ярдами плоской беговой поверхности).

Тренерские очки
• Максимальный спринт должен быть выполнен на все 20 ярдов. 9. Летящие 30-е
Цель упражнения: разработать подходящую длину и частоту
• Убедитесь, что на протяжении всего упражнения используется правильная техника бега на короткие шагов.
дистанции.
Процедура
8. Правила использования ремней безопасности. 1. Начните бег трусцой с половинной скоростью, увеличивая скорость с каждым шагом на

Цель упражнения: выработать правильное положение тела во время фазы протяжении первых 30 ярдов, чтобы максимальная скорость была достигнута к 30-

ускорения и минимизировать время, необходимое для достижения ярдовой отметке (рис. 5-20).

максимальной скорости.
2. Продолжайте бежать с максимальной скоростью 30 ярдов перед
Процедура постепенным замедлением.
1. Закрепите ремень вокруг талии с помощью ручек или провисания сзади
(Рисунок 5-19).

2. Прикрепите заднюю часть привязи к стационарному объекту или

поручите тренеру

3. Спринт на месте, используя следующую технику:

А. Поднимите ведущую ногу вверх так, чтобы бедро


Б. было параллельно земле. Полностью вытяните
С. заднюю ногу в лодыжке, колене и бедре. Активно
Рисунок 5-20. Летающие 30-е
Д. ведите руки напротив ног.
Тренерские очки
Э. Руки должны оставаться параллельными корпусу (т.е. не • Максимальный спринт должен выполняться за все 30 ярдов спринта.
перекрещиваться перед грудью).
Ф. Небольшой наклон вперед в привязь используется на протяжении всего

упражнения. • Убедитесь, что на протяжении всего упражнения используется правильная техника бега на короткие

дистанции.

4. После 10-секундного спринта на месте, ту же технику следует использовать с


подвеской для оставшихся задач (например, спринт на 10 ярдов, бег трусцой на
10 ярдов / спринт на 10 ярдов), чтобы завершить повторение.

70 Основы силы и кондиционирования


10. Прыжки с мешком

Цель упражнения: развить взрывную силу и ускорение.

Процедура
1. Ряд мешков (примерно 24 дюйма в
высоту) выкладывают в линию на
земле с расстоянием между
мешками примерно 24 дюйма.

Рисунок 5-22. Полые спринты (показаны с шагом 10 ярдов)


2. Перепрыгните через первую
сумку, подтянув оба колена к
Тренерские очки
груди (Рисунок 5-21).
• Плавный переход между рабочими скоростями

3. Поднимите обе руки вверх при


• При замедлении на более медленную скорость сядьте в неглубокие
взрыве от земли, чтобы помочь
(три четверти) приседания, а не выпячивайте грудь.
достичь оптимальной высоты
прыжка. • Бегите на полной скорости на все обозначенное расстояние перед
замедлением.
4. При приземлении
немедленно взорвите Упражнения на ловкость

Рисунок 5-21. Форма сумки следующий мешок в серии.


для прыжков 1. Режим работы с веревкой или лестницей
5. Спринт на 5 ярдов после
Цель упражнения: развить диапазон движений бедер, колен и
заключительного прыжка с мешка.
лодыжек, а также координацию и равновесие.

Тренерские очки
1а. Каждая дыра
• Сведите к минимуму время на земле, быстро взорвавшись в следующем прыжке с
мешка.
Процедура
1. Бегите вперед, заходя в каждую дырку каждой ногой
• Избегайте дополнительных шагов между сумками.
(Рисунок 5-23).
• Убедитесь, что обе ноги находятся над сумками, а не по
2. Поднимайте колени вверх для каждого шага.
бокам.
3. Агрессивно водите руками по отношению к ногам.
11. Полые спринты
Цель упражнения: развить правильную длину и
4. На протяжении всего упражнения используется небольшой наклон вперед.
частоту шагов, а также взрывную силу.

Процедура
1. Последовательно без остановки выполнять
следующие интервалы (Рисунок 5-22):

A. Бег трусцой на 10 ярдов Рисунок 5-23. Режим работы с веревкой или лестницей - каждая дыра

Б. Спринт на 10 ярдов
Тренерские очки
C. Бег трусцой на 10 ярдов
• Правая ступня попадает в каждую дырку с правой стороны; левая нога ударяется
D. Спринт на 10 ярдов
каждое отверстие с левой стороны
E. Бег трусцой на 10 ярдов

• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой (не


2. Это упражнение также может выполняться с шагом в 20 смотрите вниз).
ярдов (всего 100 ярдов для упражнения) и 30 ярдов (всего
150 ярдов для упражнения).

Основы силы и кондиционирования 71


1b. Каждая другая дыра 2. Порядок работы с сумкой

Цель упражнения: развивать диапазон движений бедер, колен и


Процедура лодыжек, а также координацию и баланс при быстром ускорении,
1. Бегите вперед, входя в каждое второе отверстие каждой ногой замедлении и изменении направления.
(Рисунок 5-24).
2а. Смена направления
2. Поднимайте колени вверх для каждого шага

Процедура
3. Агрессивно водите руками по направлению к ногам. На протяжении 1. Расположите сумки на расстоянии 5 ярдов друг от друга.

4. всего упражнения используется легкий наклон вперед. 2. Начиная с правого или левого мешка, бегите вперед к дальней
стороне первого мешка (Рисунок 5-26).

3. Используйте внешнюю ногу, чтобы посадить, и бегите вперед к дальней


стороне следующего мешка (продолжайте этот узор плетения через три
мешка).

Рисунок 5-24. Режим работы с веревкой или лестницей - все остальные отверстия 4. Закончите упражнение, пробежав 5 ярдов.

Тренерские очки
• Правая ступня попадает во все остальные отверстия с правой стороны; левая нога

попадает во все остальные отверстия с левой стороны

• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой (не


смотрите вниз).

1c. Боковой шаг

Процедура
1. Бегите сбоку, заходя в каждое отверстие каждой ногой
Рисунок 5-26. Порядок работы с сумкой - изменение направления
(Рисунок 5-25).

Тренерские очки
2. Используйте только одну сторону лестницы в каждом направлении
• Поднимайте колени вверх для каждого шага.

3. Поднимайте колени вверх для каждой ступеньки


• Активно водите руками по отношению к ногам.

4. Агрессивно водите руками по направлению к ногам. На протяжении


• На протяжении всего упражнения используется небольшой наклон вперед.

5. всего упражнения используется легкий наклон вперед.


• Обойдите каждую сумку только на один шаг

2b. Перемешать

Процедура
1. Расположите сумки на расстоянии 5 ярдов друг от друга.

2. Начиная с правого или левого мешка, перетасуйте по диагонали к


Рисунок 5-25. Программа по веревке или лестнице - боковой шаг дальней стороне первого мешка (Рисунок 5-27).

Тренерские очки 3. Используйте внешнюю ногу, чтобы посадить и взорвать по диагонали к


• Встаньте лицом в одном направлении для каждой ведущей ноги. дальней стороне следующего мешка (продолжайте этот узор плетения
через три мешка)
• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
4. Закончите упражнение, пробежав 5 ярдов.

72 Основы силы и кондиционирования


3. Программа перехода между строками

Цель упражнения: развить диапазон движений лодыжек, а также


силу, координацию и равновесие нижней части тела при быстрой
смене направления.

3а. Одиночный кролик-хоп

Процедура
1. Встаньте на прямой линии на поле или корте

Рисунок 5-27. Пакет действий - перемешивание


2. Прыгайте вперед-назад на одной ноге через линию, двигаясь
вперед (рисунок 5-29).
Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне во время тренировки
3. Поменяйте ногу на полпути без остановки

• Избегайте использования перекрестного шага.

• Обойдите каждую сумку только на один шаг

2c. Вперед и назад Рисунок 5-29. Программа для прыжков с линии - Одиночный кроличий прыжок

Процедура Тренерские очки


1. Начиная с правой или левой сумки в спортивном положении • Держитесь как можно ближе к линии
(вертикальное торс, небольшое сгибание лодыжек, коленей и
бедер, голова вверх и руки от тела) • Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.

2. По команде вернуться к дальнему концу первого мешка (Рисунок 5-28). • Это упражнение также можно выполнять, двигаясь назад.

3. Переход к бегу вперед на дальнем конце следующего мешка 3b. Двойной кроличий прыжок

(продолжайте эту схему через оставшиеся мешки).


Процедура
4. Закончите упражнение, пробежав 5 ярдов. 1. Встаньте обеими ногами по одну сторону от прямой линии на поле или
корте.

2. Двигаясь вперед, прыгайте вперед и назад через линию обоими


футов (Рисунок 5-30)

Рисунок 5-30. Программа прыжка с линии - двойной кроличий прыжок

Рисунок 5-28. Режим сумок - вперед и назад


Тренерские очки

Тренерские очки • Держитесь как можно ближе к линии

• Оставайтесь на низком уровне во время тренировки


• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.

• Держите вес на подушечках стоп при движении задним ходом.


• Это упражнение также можно выполнять, двигаясь назад.

• Не оглядывайтесь в поисках сумок.

• Обойдите каждую сумку только на один шаг

Основы силы и кондиционирования 73


3c. Ножницы 4. Pro-Agility
Цель упражнения: улучшить
Процедура время реакции, координацию,
1. Встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от прямой линии на поле или баланс и ускорение при быстрой
корте. смене направления

2. Двигаясь вперед, перетасуйте шаг вниз по строке (рис. 5-31). Процедура


1. Начните в спортивной
стойке, охватывая среднюю
линию (рис. 5-33a).

2. Когда будете готовы, бегите к


правой линии и коснитесь ее
правой рукой.

Рисунок 5-31. Программа прыжка с линии - ножницы


3. Оттолкнитесь в сторону, бегите назад.

Тренерские очки через среднюю линию к левой

• Держитесь как можно ближе к линии линии и прикоснитесь к ней


Рисунок 5-33a. Исходное положение для левой рукой
• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой. тренировки на продвинутую ловкость
4. Оттолкнитесь в сторону и
3d. Али Шаффл вернитесь назад через среднюю
линию (рис. 5-33b).
Процедура
1. Встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от линии на поле
или корте (пальцы правой стопы до линии, а пятка левой ноги
до линии) (рис. 5-32).

2. Двигаясь вбок вниз по линии, поменяйте ступни во время прыжка в


воздухе (правая ступня теперь будет на дальней стороне линии, а
пятка будет ближе к ней, а левая ступня теперь будет на ближней
стороне, а пальцы ног к линии). )

Рисунок 5-33b. Упражнения на ловкость

Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне при смене направления

• Обязательно касайтесь линий соответствующей рукой,


прежде чем менять направление (не касайтесь линии
Рисунок 5-32. Программа перехода на другую линию - Али в случайном порядке только ногой)

Тренерские очки 5. Небраска Аджилити


• Держитесь низко над землей во время прыжка. Цель упражнения: улучшить координацию, баланс и
ускорение при быстрой смене направления.
• Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
Процедура
• Перемешайте вправо, а затем влево. 1. Начните с позиции начала формы (рисунок 5-13) от начальной
линии (рисунок 5-34).

2. Когда будете готовы, бегите вперед к конусу и поставьте левую ногу,


чтобы завершить изменение направления на 180 ° вправо.

3. Бегите вперед к стартовой линии и поставьте правую ногу,


чтобы завершить поворот на 180 ° влево.

74 Основы силы и кондиционирования


4. Сделайте рывок вперед на 5 ярдов и коснитесь линии обеими • Избегайте использования более одного шага для изменения направления вокруг

руками; затем отступил через стартовую линию конусов.

• Держите голову и глаза вверх; не ищи конусов

Рисунок 5-34. Упражнение на ловкость Небраски

Рисунок 5-35. Трёхконусная дрель


Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне при смене направления и движении задним ходом. 7. Четырехугольное сверло.
Цель упражнения: улучшить координацию, баланс, ускорение
• Избегайте использования более одного шага для изменения направления вокруг и замедление при быстрой смене направления.
конусов.
Процедура
• Обязательно касайтесь лески обеими руками перед тем, 1. Начните с позиции начала формы (рисунок 5-13) на начальной
как отступить. линии (рисунок 5-36).

6. Трёхконусная дрель 2. Когда будете готовы, бегите вперед к конусу и поставьте правую ногу,
Цель упражнения: улучшить координацию, баланс, ускорение чтобы завершить изменение направления на 90 ° влево.
и замедление при быстрой смене направления.
3. Бегите вперед к следующему конусу и поставьте правую
Процедура ногу, чтобы завершить поворот на 90 ° влево.
1. Начните с позиции начала формы (рисунок 5-13) на начальной
линии (рисунок 5-35). 4. Бегите вперед к следующему конусу и поставьте правую
ногу, чтобы завершить поворот на 90 ° влево.
2. Когда будете готовы, бегите вперед к конусу и поставьте правую ногу,
чтобы завершить изменение направления на 90 ° влево. 5. Спринт мимо первого конуса, чтобы финишировать

3. Бегите вперед к дальней стороне следующего конуса; поставьте 6. Выполните это упражнение и в противоположном направлении (т. Е. Сажайте

левую ногу, чтобы завершить поворот на 180 ° вправо левой ногой, чтобы сделать правый поворот вокруг всех конусов).

4. Бегите вперед назад ко второму конусу и поставьте левую ногу, чтобы 7. Это упражнение также может быть выполнено с использованием схемы

завершить изменение направления на 90 ° вправо. спринт-перетасовка-ход-назад-ходу и обратная-ход-шаффл-спринт.


шаблон в случайном порядке

5. Спринт мимо первого конуса, чтобы финишировать

6. Выполните это упражнение и в обратном направлении (например, поверните


направо вокруг первого конуса и т. Д.).

Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне при смене направления

Основы силы и кондиционирования 75


Рисунок 5-36. Четырехугольное сверло

Тренерские очки Рисунок 5-37. Спринт-лестница


• Оставайтесь на низком уровне при смене направления

• Избегайте использования более одного шага для изменения направления вокруг Тренерские очки
конусов. • Оставайтесь на низком уровне при смене направления

• Держите голову и глаза вверх; не ищи конусов • Избегайте использования более одного шага для изменения направления

8. Спринт-лестница. • Держите повороты острыми - избегайте круговых движений при


Цель упражнения: улучшить координацию, баланс, ускорение поворотах.
и замедление при быстрой смене направления.
9. Перемешать лестницу

Процедура Цель упражнения: улучшить координацию, баланс и силу


1. Начните с позиции начала формы (рисунок 5-13) в приводящих и отводящих мышц.
начальной строке.
Процедура
2. Когда будете готовы, бегите вперед к первой линии (5 ярдов) и 1. Примите спортивную стойку (рис. 5-14), сидя на
коснитесь ее правой рукой (Рисунок 5-37). стартовой линии.

3. Развернитесь и бегите обратно к стартовой линии и коснитесь ее левой 2. Когда будете готовы, переместитесь к первой линии (5 ярдов) и коснитесь

рукой. ее внешней рукой (т. Е., Если вы смотрите влево, коснитесь линии правой
рукой) (Рисунок 5-38)
4. Развернитесь и бегите ко второй линии (10 ярдов) и коснитесь ее
правой рукой. 3. Вернитесь к стартовой линии и коснитесь ее
внешней рукой
5. Развернитесь и бегите обратно к стартовой линии и коснитесь ее левой
рукой. 4. Переместитесь ко второй линии (10 ярдов) и коснитесь ее
внешней рукой.
6. Повернитесь и снова бегите к первой линии (5 ярдов), коснитесь ее
правой рукой, затем поверните и пробегите мимо стартовой линии. 5. Вернитесь к стартовой линии и коснитесь ее
внешней рукой
7. Выполните это упражнение, используя следующие расстояния: 10
ярдов - 5 ярдов - 10 ярдов, 5 ярдов - 5 ярдов - 5 ярдов, 5 ярдов - 10 6. Снова переместитесь к первой линии (5 ярдов), коснитесь ее

ярдов - 15 ярдов и 15 ярдов - 10 ярдов - 5 ярдов. внешней рукой, затем переместитесь мимо стартовой линии

7. Выполните это упражнение лицом вправо и влево, используя


следующие расстояния: 10 ярдов - 5 ярдов - 10 ярдов, 5 ярдов - 5
ярдов - 5 ярдов, 5 ярдов - 10 ярдов - 15 ярдов и 15 ярдов - 10
ярдов - 5. ярды

76 Основы силы и кондиционирования


Посадочные сверла

1. Прыжок с падением

Цель упражнения: разработать правильную технику приземления, чтобы

выдерживать большие ударные нагрузки.

Процедура
1. Встаньте на ящик (12-24 дюйма высотой), расставив ступни на ширине плеч, а
пальцы ног направлены вперед (Рисунок 5-39a).

2. Выйти из коробки и одновременно приземлиться на


подушечки обеих ног.

Рисунок 5-38. Касание линии внешней рукой


3. Согните бедра, колени и лодыжки сразу после удара
(рис. 5-39b).
Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне при перемешивании
4. Удерживайте это согнутое положение в течение 5 с.

• Коснитесь лески внешней рукой.

10. Лестница с обратным ходом.

Цель упражнения: улучшить координацию, баланс, ускорение


и замедление при быстрой смене направления.

Процедура
1. Примите спортивную стойку (рисунок 5-14) лицом от
стартовой линии.

2. Когда будете готовы, отступите к первой линии (5 ярдов) и коснитесь ее


любой ногой.

3. Повернуться и вернуться к стартовой линии и коснуться ее


обеими руками.

4. Поверните и сделайте обратный ход до второй линии (10 ярдов) и коснитесь ее


любой ногой. Рисунок 5-39a. Начинать Рисунок 5-39b. Посадка
Должность Должность
5. Повернуться и вернуться к стартовой линии и коснуться ее
обеими руками.
Тренерские очки

6. Поверните и снова сделайте обратный ход к первой линии (5 ярдов), коснитесь ее


• Избегайте прыжков с коробки.

любой ногой, затем поверните и сделайте обратный ход мимо стартовой линии.
• Посадка должна быть мягкой и тихой.

• Колени должны быть прямо над лодыжками во время приземления.


7. Выполните это упражнение, используя следующие расстояния: 10
(не позволяйте коленям сойтись при ударе)
ярдов - 5 ярдов - 10 ярдов, 5 ярдов - 5 ярдов - 5 ярдов, 5 ярдов - 10
ярдов - 15 ярдов и 15 ярдов - 10 ярдов - 5 ярдов.

Тренерские очки
• Оставайтесь на низком уровне при движении задним ходом

• Избегайте использования более одного шага для изменения направления

Основы силы и кондиционирования 77


2. Вертикальный прыжок. Тренерские очки
Цель упражнения: развить • Избегайте шагов до прыжка.
взрывную силу.
• Между опусканием и разгибанием не должно быть пауз.
Процедура
• Посадка должна быть мягкой и тихой.
1. Встаньте, ноги на ширине
плеч, носки направлены
• Колени должны быть прямо над лодыжками во время
вперед.
приземления (не позволяйте коленям сойтись при ударе).

2. Нижние 4-6 дюймов (т. Е.


4. Прыжок на 180 градусов
Противодействие) и
Цель упражнения: развить взрывную силу и выработать правильную технику
немедленно разогните бедра,
приземления для поглощения больших ударных сил.
колени и лодыжки,
одновременно поднимая обе Процедура
руки вверх, прыгая как можно 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
выше (Рисунок 5-40)
2. Опустите 4-6 дюймов (т. Е. Противодействие) (Рисунок 5-42a) и сразу же
3. Мягко приземлитесь, согнув разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая обе руки
бедра, колени и лодыжки при вверх.
ударе.
3. В воздухе поверните на 180 ° в противоположном направлении
Рисунок 5-40. Вертикальный прыжок
(Рисунок 5-42b).

Тренерские очки 4. Мягко приземлитесь, согнув бедра, колени и лодыжки при ударе
• Избегайте шагов до прыжка. (рис. 5-42c).

• Между опусканием и разгибанием не должно быть пауз. Тренерские очки


• Избегайте шагов до прыжка.
• Посадка должна быть мягкой и тихой.
• Между опусканием и разгибанием не должно быть пауз.
• Колени должны находиться прямо над лодыжками во время
приземления (не позволяйте коленям сойтись при ударе). • Посадка должна быть мягкой и тихой.

3. Прыжок в такте • Колени должны быть прямо над лодыжками во время


Цель упражнения: развить взрывную приземления (не позволяйте коленям сойтись при ударе).
силу и выработать правильную
технику приземления для поглощения
больших ударных сил.

Процедура
1. Встаньте, ноги на ширине
плеч, носки направлены
вперед.

2. Нижние 4-6 дюймов (т. Е.


Противодействие) и
немедленно разогните бедра,
колени и лодыжки

3. В воздухе подтяните оба


колена к груди.
(Рисунок 5-41)

4. Мягко приземлитесь, согнув


бедра, колени и лодыжки при
Рисунок 5-41. Тактический прыжок
ударе.

78 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 5-42a. Противодействие Рисунок 5-42b. Воздушный поворот для Рисунок 5-42c. Приземление с прыжком на 180 °

Фаза прыжка на 180 ° Прыжок на 180 °

5. Прыжок в длину с прыжком в высоту.


Цель упражнения: развить взрывную силу и выработать правильную технику
приземления для поглощения больших ударных сил.

Процедура
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

2. Опустите 4-6 дюймов (т. Е. Противодействие), отведя обе


руки назад за туловище (Рисунок 5-43a).

3. Немедленно разогните бедра, колени и лодыжки, двигая обеими


руками вверх и вперед (прыжок вперед под углом 45 °) (Рисунок
5-43b).

4. Выведите обе ноги вперед, чтобы приземлиться, обе ступни впереди


бедер (рис. 5-43c).
Рисунок 5-43a. Рисунок 5-43b. Взлет в широком
Фаза контрдвижения в прыжке
5. Повторите прыжок в длину (вперед) три раза, а затем выполните
прыжке в длину
один вертикальный прыжок на максимальную высоту (рис. 5-43d).

Тренерские очки
• Избегайте шагов между прыжками.

• Между опусканием и разгибанием не должно быть пауз.

• Посадка должна быть мягкой и тихой.

• Колени должны быть прямо над лодыжками во время


приземления (не позволяйте коленям сойтись при ударе).

Рисунок 5-43c. Приземление в Рисунок 5-43d. Вертикальный


широком прыжке прыжок после прыжка в длину

Основы силы и кондиционирования 79


6. Прыжок в глубину
Цель упражнения: развить взрывную силу и выработать
правильную технику приземления для поглощения
больших ударных сил.

Процедура
1. Начните стоять на ящике (12-24 дюйма высотой), расставив
ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед
(рис. 5-44a).

2. Выйти из коробки и одновременно приземлиться на


подушечки обеих ног.

3. Немедленно согните бедра, колени и лодыжки


при ударе (рис. 5-44b).

4. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки,


поднимая обе руки вверх, подпрыгивая как
Рисунок 5-44a. Глубина Рисунок 5-44b. Противодействие Рисунок 5-44c. Вертикальный
можно выше (рис. 5-44c).
Положение для начала прыжка прыжку в глубину Скачок порции

Тренерские очки
8. Шаг тасования двойного ящика
• Избегайте прыжков с коробки.
Цель упражнения: развить взрывную боковую силу.

• Избегайте пауз между приземлением и вертикальным прыжком.


Процедура

• Посадка должна быть мягкой и тихой.


1. Встаньте с правой стороны ящика (12-24 дюйма высотой) так, чтобы ступни на ширине

бедер и носки были направлены вперед (Рисунок 5-46a).

• Колени должны быть прямо над лодыжками во время


приземления (не позволяйте коленям сойтись при ударе).
2. Запрыгните на ящик, приземляясь левой ногой (рис.
5-46b).
7. Шаг тасования ящиков
Цель упражнения: развить взрывную боковую силу. 3. Поменяйте ноги наверху коробки, чтобы правая ступня оказалась на
коробке, а левая нога была свободна (Рисунок 5-46c).
Процедура
1. Встаньте левой ногой на ящик (12-24 дюйма высотой), расставив ступни на
4. Опустите левую ногу на землю (Рисунок 5-46d).
ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед (Рисунок 5-45a).
5. Непрерывно подпрыгивайте и перепрыгивайте через коробку из стороны в сторону в течение

2. Прыгайте вверх и над ящиком (рис. 5-45b), при этом правая ступня
заданного времени (например, 20 с).

приземляется на дальнюю сторону верха.


бокс и левая ступня приземляются
на землю (Рисунок 5-45c)

3. Перемешивайте коробку из стороны в сторону


непрерывно в течение заданного времени
(например, 20 с).

Тренерские очки
• Избегайте пауз между приземлениями.

• Посадка должна быть мягкой и тихой.

• Оставайтесь на низком уровне во время тренировки

Рисунок 5-45a. Положение начала шага Рисунок 5-45b. Box Shuffle Рисунок 5-45c. Box Shuffle
воспроизведения в случайном порядке Step Jump Step Landing

80 Основы силы и кондиционирования


Рисунок 5-46a. Double Box Рисунок 5-46b. Double Box Рисунок 5-46c. Перемешать двойную Рисунок 5-46d. Приземление с двойной

Shuffle Step Takeoff Shuffle Step Первый контакт коробку Шаг Второй контакт коробкой в случайном порядке

Тренерские очки
• Избегайте пауз между приземлениями.

• Посадки должны быть мягкими и тихими.

• Оставайтесь на низком уровне во время тренировки

9. Боковой прыжок на ящик


Цель упражнения: развить взрывную боковую силу.

Процедура
1. Встаньте сбоку от ящика (высотой 12-24 дюйма), поставив ступни на ширине
плеч, носки носки направлены вперед (Рисунок 5-47a).

2. Запрыгните на ящик обеими ногами (рис. 5-47b).

3. Спрыгните с ящика, приземлившись на другой бок обеими ногами Рисунок 5-47a. Боковое положение Рисунок 5-47b. Посадка на
(Рисунок 5-47c). для прыжка на ящик коробка

4. Непрерывно подпрыгивайте и перепрыгивайте через коробку из стороны в сторону в течение

заданного времени (например, 20 с).

Тренерские очки
• Избегайте пауз между приземлениями.

• Посадка должна быть мягкой и тихой.

• Оставайтесь на низком уровне во время тренировки

Рисунок 5-47c. Боковое приземление

на коробку (дальняя сторона)

Основы силы и кондиционирования 81 год


Рекомендации
1. Allerheiligen, WB. Развитие скорости и плиометрическая тренировка. В: 15. Грэм, Дж., И Ферриньо, Вирджиния. Тренировка ловкости и равновесия. В:
Baechle, TR, and Earle, RW (Eds.),Основы силовых тренировок и Brown, LE, and Ferrigo, VA (Eds.),Тренировка скорости, ловкости и
кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 314 - проворства. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 71 - 136, 2005.
344, 1994.
16. Хэй, Дж. Биомеханика спортивных приемов. Энглвуд Клиффс, Нью-
2. Асмуссен, Э., Бонд-Петерсон, Ф. Сохранение упругой энергии в Джерси: Прентис-Холл; 1993 г.
скелетных мышцах человека. Acta Physiologica Scandinavica 91 (3):
17. Хьюит Дж. К., Кронин Дж. Б. и Хьюм, Пенсильвания. Кинематические факторы, влияющие на
385-392, 1974.
быстрое и медленное движение по прямой и время ускорения при изменении

3. Ассоциация NSCA. Формулировка позиции: взрывные упражнения и направления. Опубликован перед печатью.Журнал исследований силы и

тренировки.Журнал NSCA 15: 6, 1993. кондиционирования, 2012 г.

4. Браун, Л. Е., и Ферриньо, В. А.. Тренировка скорости, ловкости и 18. Хоффман Дж. Р. и Грэм Дж. Ф. Скоростная тренировка. В: Hoffman, JR (Ed.),
проворства. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2005 г. Руководство NSCA по разработке программ. Шампейн, Иллинойс: Human
Kinetics; 165 - 184, 2012.
5. Браун, Л. Е., и Хамуи, А. В.. Тренировка ловкости. В: Hoffman, JR (Ed.),
Руководство NSCA по разработке программ. Шампейн, Иллинойс: 19. Коми, ПВ. Цикл стрейч-укорачивание // Коми, ПВ (Ред.),Сила и
Human Kinetics; 143 - 164, 2012. мощь в спорте. Оксфорд, Англия: Научные публикации Блэквелла;
169 - 179, 1992.
6. Чу Д.А. Прыжки в плиометрику. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press;
1992 г. 20. Коми, ПВ. Цикл растяжения-укорачивания и выходная мощность
человека. В: Джонс, Н.Л., Маккартни, Н., и МакКомас (ред.),
7. Дик, Ф. Принципы спортивной тренировки. Лондон: Lepus Books; 1980 г. Человеческая мышечная сила. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 27 - 39,
1986 г.
8. Дик Ф. Победители сделаны - не рождаются. Новые исследования в легкой атлетике
7: 13 - 17, 1992. 21. ЛаСтайо, П.К., Вульф, Дж. М., Левек, М. Д., Снайндер-Маклер, Л., Трюд
Райх, Л. и Линдстедт, С. Л.. Эксцентрические сокращения мышц: их
9. Эббелинг, CB, и Кларксон, PM. Повреждение мышц и адаптация, вызванные
вклад в травмы, профилактику, реабилитацию и спорт.
физическими упражнениями.Спортивная медицина 7 (4): 207 - 234, 1989.
Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 33 (10): 557 -
10. Файгенбаум, А.Д., Кремер, В.Дж., Блимки, С.Дж., Джеффрис, И., Мичели, 571, 2003.
Л.Дж., Нитка, М., и Роуленд, Т.В. Тренировки с сопротивлением для
22. Ленц, Д., Хардык, А. Скоростная тренировка. В: Brown, LE, and Ferrigo,
молодежи: обновленный документ с изложением позиции от
VA (Eds.),Тренировка скорости, ловкости и проворства.
Национальной ассоциации силы и физической подготовки.Журнал
Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 17 - 70, 2005 г.
исследований силы и кондиционирования 23 (5 доп.): 560 - 579, 2009.

23. Лефарт, С., Феррис, К., Рейман, Б., Майерс, Дж., И Фу, Ф. Гендерные
11. Файгенбаум, А.Д., Кремер, В.Дж., Кэхилл, Б., Чандлер, Дж., Дзиадос,
различия в силе и кинематике нижних конечностей при приземлении.
Дж., Элфринк, Л.Д., Форман, Э., Гаудиоз, М., Мичели, Л., Нитка, М., и Робертс,
Клиническая ортопедия и смежные исследования 401: 162 -
С. Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции
169, 2002.
и обзор литературы. Журнал исследований силы и кондиционирования 18
(6): 62 - 76, 1996. 24. Либер, Р.Л., Вудберн, Т.М., и Фриден, Дж. Повреждение мышц,
вызванное эксцентрическими сокращениями с напряжением 25%.
12. Форд, К., Майер, Дж., И Хьюетт, Т. Вальгус, движение колена во время
Журнал прикладной физиологии 70 (6): 2498 - 2507, 1991.
приземления у баскетболистов женского и мужского пола в старших классах.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 35 (10): 1745 - 1750, 25. Литтл Т. и Уильямс А. Особенности ускорения, максимальной скорости
2003 г. и ловкости у профессиональных футболистов. Журнал исследований
силы и кондиционирования 19 (1): 76 - 78, 2005.
13. Фриден Дж., Шостром М. и Экблом Б. Миофибриллярные повреждения у человека

после интенсивных эксцентрических упражнений. Международный


26. Маркович, Г. Плохая взаимосвязь между силовыми и силовыми
Журнал спортивной медицины 4 (3): 170 - 176, 1983. качествами и характеристиками ловкости. Журнал спортивной
медицины и физической подготовки 47 (3): 276 - 283, 2007.
14 Габбетт Т. и Бентон Д. Реактивная ловкость в лиге регби
игроков. Журнал науки и медицины в спорте 12 (1): 212 - 214,
2007 г.

82 Основы силы и кондиционирования


27. Шеппард, Дж., Янг, В., Дойл, Т., Шеппард, Т. и Ньютон,
R. Оценка нового теста реактивной ловкости и ее отношения
к скорости спринта и скорости изменения направления.
Журнал науки и медицины в спорте 9 (4): 342 - 349, 2006.

28. Stauber, WT. Эксцентрическое действие мышц: физиология, травмы и


адаптация. В: Pandolf, KB (Ed.),Обзоры физических упражнений и
спорта. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 157 - 187,
1989 г.

29. Штейн, Н. Скоростная тренировка в спорте. В: Эллиотт, Б. (Ред.),Тренировки по


спорту. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: John Wiley & Sons; 288 - 349, 1998.

30. Янг В., Джеймс Р. и Монтгомери И. Связана ли сила мышц со


скоростью бега с изменением направления? Журнал спортивной
медицины и физической подготовки 42 (3): 282 - 288, 2002.

31. Янг В., Макдауэлл М. и Скарлетт Б. Специфика спринтерских и аджилити-


методов обучения. Журнал исследований силы и кондиционирования
15 (3): 315 - 319, 2001.

32. Зациорский, ВМ. Наука и практика силовых тренировок.


Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1995 г.

Основы силы и кондиционирования 83


84 Основы силы и кондиционирования
Пример программы для упражнений на ловкость

Недели 5-12

Основы силы и кондиционирования 85


Неделя 5

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 2 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 10 2 3
Силовые скипы (высота) 2 2
Прыжки мощности (дистанция) 2 2
Всего повторений 16 19

6 неделя

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 3 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 10 3 4
Силовые скипы (высота) 2 3
Прыжки мощности (дистанция) 2 3
Всего повторений 18 22

Неделя 7

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 20-е 2 3
Силовые скипы (высота) 2 2
2-х минутный перерыв на воду

Прыжки мощности (дистанция) 2 2


Программа жгутов 1 2
Всего повторений 21 год 25

86 Основы силы и кондиционирования


Неделя 8

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 20-е 2 4
Силовые скипы (высота) 2 3
2-х минутный перерыв на воду

Прыжки мощности (дистанция) 2 3


Программа жгутов 2 2
Всего повторений 24 28 год

Неделя 9

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 30-е 2 3
Сумка Прыжки 2 4
2-х минутный перерыв на воду

Программа жгутов 2 6
Всего повторений 22 25

Неделя 10

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 30-е 2 4
Сумка Прыжки 3 4
2-х минутный перерыв на воду

Программа жгутов 2 3
Всего повторений 23 29

Основы силы и кондиционирования 87


Неделя 11

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 30-е 3 4
Сумка Прыжки 3 4
2-х минутный перерыв на воду

Программа жгутов 2 3
Всего повторений 24 29

Неделя 12

Сверлить Повторы дня 1 (легкая) Повторы дня 2 (ТЯЖЕЛЫЕ)

Строительство 4 4
Форма начинается 4 4
Позиция начинается 4 4
2-х минутный перерыв на воду

Летающие 30-е 4 4
Сумка Прыжки 3 4
2-х минутный перерыв на воду

Программа жгутов 2 4
Всего повторений 25 32

88 Основы силы и кондиционирования


Пример программы для скоростных дрелей
Недели 7-12

Основы силы и кондиционирования 89


Неделя 7

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Pro-Agility 4 (2 слева, 2 справа) 2 (1 слева, 1 справа)

Трёхконусная дрель 4 (2 слева, 2 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Спринт-лестница 4 (1 xa, 1 xb, 1 xc и 1 xd) 2 (1 xa и 1 xb)


Всего повторений 22 18

Неделя 8

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Pro-Agility 4 (2 слева, 2 справа) 3 (2 слева, 1 справа)

Трёхконусная дрель 6 (3 слева, 3 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Спринт-лестница 6 (2 xa, 2 xb, 1 xd и 1 xe) 4 (1 xa, 1 xb, 1 xd и 1 xe)


Всего повторений 26 год 21 год

Неделя 9

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Pro-Agility 4 (2 слева, 2 справа) 2 (1 слева, 1 справа)

Небраска Аджилити 4 2
Трёхконусная дрель 4 (2 слева, 2 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Спринт-лестница 2 (1 xd и 1 xe) 2 (1 2 (а и б)
Перемешать лестницу xa и 1 xb) 2 (1 xa и 2 (1 xc и 1 xd) 2 (1
Лестница с обратным ходом 1 xb) xd и 1 xe)
Всего повторений 28 год 24

90 Основы силы и кондиционирования


Неделя 10

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Небраска Аджилити 4 2
Трёхконусная дрель 6 (3 слева, 3 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Спринт-лестница 5 (1 xa, 1 xb, 1 xc, 1 xd и 1 xe) 2 (1 xd и 1 xe) 4 (2


Перемешать лестницу 3 (1 xa, 1 xd и 1 xe) 3 (1 xa и 2 xb) 4 (2 xa и 2
Лестница с обратным ходом xa, 1 xd и 1 xe) xb)
Всего повторений 31 год 26 год

Неделя 11

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Небраска Аджилити 4 2
Трёхконусная дрель 6 (3 слева, 3 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Четырехугольное сверло 6 (3 слева, 3 4 (2 слева и 2 справа) 3


Спринт-лестница справа) 2 (1 xa и 1 (1 xa, 1 xc и 1 xd) 3 (1 xa,
Лестница с обратным ходом xb) 2 (1 xd и 1 xe) 1 xb и 1 xc)
Всего повторений 30 26 год

Неделя 12

Сверлить Повторы дня 1 (ТЯЖЕЛЫЕ) Повторы дня 2 (легкая)

Программа с веревкой или лестницей (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа с сумкой (a, b и c) По 1 штуке По 1 штуке

Программа перехода с линии (a, b, c и d) По 1 штуке По 1 штуке

2-х минутный перерыв на воду

Pro-Agility 4 (2 слева, 2 справа) 3 (1 слева, 2 справа)

Трёхконусная дрель 4 (2 слева, 2 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

Четырехугольное сверло 6 (3 слева, 3 справа) 4 (2 слева, 2 справа)

2-х минутный перерыв на воду

Спринт-лестница 5 (1 xa, b, c, d и e) 5 (2 xa, 4 (1 xa, 1 xb, 1 xd и 1 xe)


Лестница с обратным ходом 2 xd и 1 xc) 3 (1 xa, 1 xb и 1 xc)
Всего повторений 34 28 год

Основы силы и кондиционирования 91


Пирамида производительности
ГЛАВА ШЕСТАЯ | БЕЗОПАСНОЕ ОБУЧЕНИЕ
Безопасное обучение включает в себя «управление рисками», что является 7. Выделите время и предоставьте возможность участникам и
современным термином для обеспечения того, чтобы программы, политики, родителям / опекунам задавать вопросы. Ошибочно просто
процедуры, персонал и другие факторы были выбраны и действовали максимально раздавать документы, запрашивать подписи, а затем собирать
безопасным образом. Управление рисками - это современный термин, поскольку их.
абсолютная безопасность остается недостижимой; таким образом, тренер должен
«управлять» риском так, чтобы вероятность травмы была низкой. «Предотвращение Предварительная проверка и оформление
травм» - это также общий термин для обозначения безопасных тренировок, Перед тем, как участвовать в программах силовых тренировок и

поскольку очевидной целью является предотвращение травм. Однако современное кондиционирования, всем спортсменам обязательно пройти медицинский

понимание программ безопасности и их реализации требует от менеджмента осмотр. Это должно включать полный анамнез здоровья и иммунизации, а также

больше, чем подразумеваемую гарантию предотвращения. Следовательно, соответствующий медицинский осмотр, часть которого включает

следующая информация должна использоваться для разработки и внедрения ортопедическое обследование (12,13,19,30). Также рекомендуется обследование

надежных программ силовых тренировок и кондиционирования, а также политики и сердечно-сосудистой системы (3,13,18,20). Тренеры по силовым тренировкам и

процедур учреждения, чтобы эффективно управлять рисками и способствовать кондиционированию не нуждаются в копии результатов, но должны требовать

обеспечению безопасной среды тренировок. подписанное заявление, подтверждающее медицинское освидетельствование


спортсменов для участия.
Отказы и информированное согласие / согласие
1. В настоящее время требования об информированном согласии распространяются на многие Предупреждения

виды деятельности, от школьных экскурсий до серьезных медицинских процедур. Каждый 1. Заранее предупредите обо всех потенциальных опасностях в центре

спортсмен должен быть полностью осведомлен о рисках, связанных с этим видом деятельности, и силовых тренировок и кондиционирования.

официально (в письменной форме) дать согласие на принятие этих рисков.


2. Задокументируйте, что родители были предупреждены об
опасностях участия до начала. Обычно это происходит через

2. Согласие - это термин, используемый для лиц, достигших совершеннолетия, документ о согласии / согласии.

которые могут подписать юридически обязывающий договор. Согласие означает


3. «Отсутствие предупреждения» - почти универсальное обвинение в спортивных
согласие несовершеннолетнего участника участвовать в мероприятиях и
судебных процессах. Эти обвинения практически невозможно защитить, и
означает, что несовершеннолетний участник понимает связанные с этим риски.
никаких доказательств халатности или правонарушений не требуется (45).
Несовершеннолетним спортсменам также потребуется согласие их родителей
или законного опекуна.

4. Предупреждения необходимы, потому что спортсмен обычно


3. «Технически информированное согласие - это договор». Обе стороны
наименее информирован о своей физической активности. Таким
контракта должны понимать заключаемое ими соглашение. Эти типы
образом, тренер или супервайзер несет бремя предупреждений.
договоров не могут юридически связывать несовершеннолетних из-за их
незрелости. Для участия несовершеннолетних их родители и / или опекуны
5. Рекомендации по предупреждениям:
должны согласиться с содержанием документа. Информированное
согласие всегда следует получать в письменной форме (45). • Предупреждения должны быть написаны и охватывать весь спектр
потенциальных рисков.

4. Информированное согласие достигается путем признания риска, • Предупреждения должны указывать на опасности и потенциальный вред,
разработки документа с подробным описанием этих рисков, представления который может возникнуть в результате участия
документа и обеспечения полного понимания рисков всеми сторонами (45).
• Предупреждения должны быть понятны непрофессионалам.

5. Хотя информированное согласие - это договор, это не согласие на • Предупреждения должны относиться к конкретному виду деятельности.

причинение вреда (45). Осознанное согласие также не означает, что


• Предупреждения не должны предполагать, что что-то очевидно для
судебный процесс невозможен. Документ об информированном согласии
спортсмена или его / ее родителей / опекунов.
указывает на то, что спортсмен дал согласие на участие, исходя из
понимания связанных с этим рисков.
• Предупреждения должны охватывать все аспекты деятельности, от
навыков до транспортировки, раздевалок и т. Д.
6. В какой-то момент спортсмен, родитель / опекун должен подписать
документ об информированном согласии и тем самым согласиться
• Предупреждения должны включать потенциальные последствия и
участвовать или позволить несовершеннолетнему ребенку участвовать в
тяжесть травм, как краткосрочных, так и долгосрочных.
мероприятии. Подписание документа указывает на то, что обе стороны
осознают риски и предпочитают участвовать, несмотря на риски. Эти • Предупреждения должны содержать определение и объяснение таких терминов, как квадриплегия,

документы должны оставаться в досье на случай, если участник когда- серповидно-клеточная характеристика, внезапная сердечная смерть, сотрясение мозга,

либо получит травму. Никто не может быть допущен к участию без гипертрофическая сердечная миопатия, параплегия, паралич, инвалидность, скелетно-мышечная

наличия документа об информированном согласии (45). травма, растяжение связок, растяжение, артрит, патоген, ВИЧ / СПИД и чрезмерное употребление

94 Основы силы и кондиционирования


• Предупреждения должны включать все правила и политику безопасности. от одного объекта к другому находятся под постоянным наблюдением.
Имейте в виду, что в школьных условиях вам может потребоваться
• Предупреждения должны включать информацию о роли родителей, братьев собрать учеников в их классе и вернуть их в класс. Не ожидайте, что
и сестер и других значимых лиц. студенты, особенно молодые студенты, смогут безопасно добраться из
одного места или здания в другое без компетентного надзора на месте (9).
• Устные и письменные предупреждения должны быть задокументированы и

предоставлены последовательно и часто (25).


Гендерно-чувствительный надзор - Тренер по силовой тренировке и
кондиционированию может одновременно контролировать и / или
• Письменные записи должны включать дату и время предупреждений, содержание
инструктировать спортсменов обоих полов. Очевидно, что за раздевалкой и
и информацию о том, кто получил предупреждения.
туалетом следует внимательно следить, когда необходимо вмешаться

• Таблички с предупреждениями должны быть многочисленными, легко


инструктору или руководителю противоположного пола. По возможности, во

читаемыми, и при необходимости следует обращать внимание на вывески


время силовых тренировок и кондиционирования должны присутствовать

(обновления и новые правила должны быть написаны и предоставлены всем


супервайзеры обоих полов.

спортсменам и другим значимым лицам).


Мель участники - Возможно, слишком часто молодые участники прибывают в

• Предупреждения обычно доставляются во время ознакомительных встреч или


учреждение через одного из родителей или родителя, не являющегося опекуном

первых экскурсий по объекту.


(например, родителя, который водил машину). Однако, если спортсмен
возвращается домой с опозданием, когда тренировка завершена, супервизоры
• Не описывайте предупреждения как что-то вроде: «Что ж, мы должны сделать эти никогда не должны оставаться наедине с одним ребенком на объекте; это
предупреждения, но не волнуйтесь, вы в полной безопасности». Серьезно особенно верно, когда ребенок противоположного пола. Если это должно
относитесь к предупреждениям, предоставляйте их часто и убедитесь, что люди произойти, инспектор должен уведомить местную полицию и попросить
понимают и оценивают предупреждения (33) полицейского забрать ребенка и доставить его в местный полицейский участок,
откуда его забирают. Родители / опекуны должны знать об этой политике с
Надзор самого начала, чтобы они понимали объем, глубину и продолжительность
Под надзором понимается «надзор за деятельностью участников» (45). обязанностей руководителя. Список родителей, не являющихся опекунами,
По оценкам, примерно 80% спортивных травм связаны с отсутствием родственников, другие лица, которым разрешено перевозить ребенка, должны
надзора и / или инструктажа (5,6,37). Одна из основных задач надзора - содержаться в учреждении, а лицам, не получившим разрешения, не должно
обеспечить соблюдение правил техники безопасности всеми быть разрешено перевозить ребенка без явного разрешения родителей или
заинтересованными сторонами (7,8). Короче говоря, надзор опекунов. Предварительное планирование таких проблем с помощью форм
предназначен для предотвращения травм из-за несоответствующего участия может сэкономить много времени на нерешительности и
поведения, такого как хулиганство, трюки сорвиголовы и ответственности.
невнимательность (31,32).

Существует два основных типа надзора, прямой и косвенный, основанный на близости Аварийный надзор - Планы действий в чрезвычайных ситуациях следует
и участии надзорного органа (23,27,28,38). Прямое наблюдение предполагает более разрабатывать и применять на практике на случай критических местных
тесный контакт со спортсменом (спортсменами) и руководство им, например, при чрезвычайных ситуаций, таких как серьезные травмы, погодные угрозы и другие.
обучении. Обычно обучение навыкам и выявление требует непосредственного Политика и процедуры для необычных и угрожающих ситуаций должны быть
наблюдения. Непрямое наблюдение является обычным явлением для наблюдения за разработаны, написаны, доведены до сведения всех участников и применяться на
деятельностью в тренажерном зале, но супервайзер находится менее близко к практике. Экстренные ситуации могут возникнуть, когда спортсмен серьезно
спортсменам. В ситуациях, когда навыки выполнения упражнений хорошо изучены и травмируется или заболевает, и супервайзер должен позаботиться о травме или
спортсмены полностью компетентны в выполнении своих действий самостоятельно, заболевании в ожидании экстренной транспортировки. В такой ситуации разработайте
косвенный надзор - это все, что необходимо для поддержания бдительной защиты план обеспечения надзора и безопасности других спортсменов, чтобы они не
спортсменов. оставались без присмотра.

Супервизия - это «эластичная» концепция, подразумевающая, что опытный тренер по Подходящие противники - Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками и
силовой тренировке и кондиционированию легко перейдет от прямого к косвенному кондиционированием, должны быть объединены в пары или сгруппированы таким
наблюдению и обратно, в зависимости от ситуации или потребностей участника. Тем образом, чтобы иметь схожие физические характеристики. Партнерские упражнения
не менее, любое лицо, на которое возложено надзор за любым из этих видов, должно вместе с соревновательными гонками или другими видами деятельности могут быть
находиться там, чтобы наблюдать за всей деятельностью, находящейся под его / ее мощными мотивами для тренировок. Однако объединение физически более зрелого
юрисдикцией. Таким образом, супервизор должен иметь возможность видеть и спортсмена с физически менее зрелым спортсменом может вызвать проблемы. Менее
останавливать всю деятельность, когда того требуют обстоятельства (41). Наблюдение зрелый спортсмен может даже не поднять вес, необходимый партнеру,
требуется до тех пор, пока спортсмены находятся в помещении, а иногда и при выполняющему выбранное упражнение. Будьте внимательны к тому, чтобы держать
переходе из одной зоны более крупного объекта в тренажерный зал и обратно (9). вместе спортсменов схожих характеристик, чтобы они могли легко помогать друг другу
Тренер по силовой тренировке и кондиционированию должен знать, что его / ее в установке, перемещении тяжестей, снятии и снятии штанги и т. Д.
ответственность распространяется на обеспечение того, чтобы спортсмены двигались.

Основы силы и кондиционирования 95


Средство Температура
• Рекомендуемая температура для объекта составляет 68–78 ° F (68–
Место расположения 72 ° F для летних месяцев и 72–78 ° F для зимних месяцев).
• В идеале, комнаты для силовых тренировок и кондиционирования должны быть
• Зонный обогрев рекомендуется из-за его способности регулировать
расположены на первом этаже с легкодоступным входом для перемещения
температуру в зависимости от количества спортсменов в комнате
больших частей оборудования внутрь или наружу.
одновременно.
Доступ
• В комнате должны быть чистые, беспрепятственные двери и проходы как
Звук
• Музыка часто используется в качестве мотиватора во время тренировки, и
внутри, так и снаружи.
громкость никогда не должна превышать 90 дБ.

• Все дверные пороги или пороги между этажами должны быть ровными, ровными и
Электрические
ровными.
• Заземленные розетки (GFCI) должны использоваться постоянно по всей комнате, и

• Все выходы должны быть четко обозначены, никогда не перекрываться и быть должно быть установлено множество розеток для размещения всего

видимыми из любого места в пределах объекта (также требуются специальные электронного оборудования (чистящие машины также нуждаются в доступе к

указатели для слабовидящих). электрическим розеткам).

• В нерабочие часы доступ без присмотра в номер должен быть Вывески


запрещен. • Вывески могут помочь спортсменам в аварийных процедурах, рабочих
политиках, правилах и инструкциях по безопасности.
Потолок
• Высота потолка должна быть минимум 12–14 футов (эта высота включает Прочие соображения
другие элементы, такие как освещение, трубы, вентиляторы и вывески). • Питьевые фонтанчики должны быть размещены по всему объекту с легким
доступом (однако фонтанчики для питья не должны препятствовать
• Если будет включена тренировка с набивным мячом, обеспечьте движению транспорта или отвлекать внимание).
соответствующую высоту потолка и твердые стены
• Туалеты для мужчин и женщин должны быть четко
Напольное покрытие
обозначены и располагаться рядом с тренажерным залом
• Двумя наиболее распространенными материалами для напольных покрытий являются ковролин и или у входа в тренажерный зал.
различные типы резиновых напольных покрытий.

• Телефоны необходимы в офисе силовых тренировок и кондиционирования для


• Если ковер используется в зоне аэробики или разминки, его следует обработать обычного использования, а также в случае возникновения чрезвычайных ситуаций
противогрибковыми, антисептическими и антибактериальными средствами. (дополнительная линия может быть размещена в тренажерном зале только в

экстренных случаях).
• В местах, где свободные веса касаются земли, помещения должны
иметь резиновое покрытие; в противном случае рекомендуется ковер • Телефоны должны быть расположены в 4 футах от земли для размещения
для звука и эстетики. спортсменов с ограниченными физическими возможностями.

• Обеспечьте твердый, но упругий пол для плиометрических упражнений и газон В дополнение к предыдущему списку, есть несколько предостережений по
для спринта и работы на ловкость. безопасному выполнению программы силовых тренировок и кондиционирования.

Во-первых, следует спланировать силовые тренировки и кондиционирование и


Освещение
присутствие необходимого количества квалифицированного персонала. Во-вторых,
• Тренажерный зал должен быть освещен до 75 - 100 фут-свечей (806 -
в периоды пиковой нагрузки следует соблюдать рекомендованные правила,
1076 люкс) и не менее 50 фут-свечей (538 люкс) на уровне пола
касающиеся минимальной средней площади пола на одного участника (100 футов2),

соотношение количества тренеров и спортсменов (1:10 в средней школе, 1:15 в


• Для сравнения, офис тренера часто освещается
средней школе, 1:20 в колледже) и количество участников на штангу или
примерно 50-футовыми свечами.
тренировочную станцию (до 3). В идеальных условиях это соответствует одному

• Освещение не должно давать заметных теней. тренеру по силовым тренировкам и кондиционированию на 3-4 тренировочных

станции и / или 1000 футов.2 (неполная средняя школа); 5 тренировочных станций


Окна и / или 1500 футов2 (Средняя школа); или 6-7 тренировочных станций и / или 2000
• Окна должны располагаться на высоте не менее 20 дюймов над полом, футов2 (колледж) соответственно. Профессиональное усмотрение может
чтобы защитить их от катящихся прутьев и плит, которые могут их скорректировать эти руководящие принципы с учетом изложенных выше
сломать. практических соображений.

• На плане этажа не должно быть предусмотрено, чтобы корректировщики и подъемники

находились рядом или касались окон, чтобы предотвратить столкновение и поломку.

96 Основы силы и кондиционирования


Команда по безопасности труда 5. Обеспечьте соответствующее медицинское страхование.

Современные силовые тренировки и кондиционирование превратились в


6. Разработка и выполнение плана действий в чрезвычайных
сложную профессиональную область, ветви которой взаимодействуют
практически со всеми аспектами спорта и физических упражнений. Литература,
7. ситуациях. Помните о медицинских состояниях.
консенсусные заявления, позиции и личные мнения иногда сильно различаются
и требуют интерпретации специалистами-профессионалами для реализации A. Серповидный синдром при физической нагрузке и проблемы, связанные с SCT

тренером по силовой тренировке и кондиционированию. Большинство Б. Тепловой удар при физической нагрузке

специалистов по спортивной медицине и науке, вероятно, согласятся с тем С. Сердечные заболевания


фактом, что для них практически невозможно следить за новейшей литературой
в своих академических областях. Таким образом, тренер вряд ли знает то, что 8. Администрирование программ развития силы и кондиционирования в

знают специалисты, и должен научиться задавать вопросы и привлекать


9. партнерстве с признанными профессиональными организациями
специалистов в проблемных областях, которые возникают в их тренерской
работе, и спортсменов (10,15,17,22,24,
10. Обеспечить адекватное непрерывное образование для всех
26,29,35,39,43,45,46). Команда по обеспечению безопасности также поможет
тренерских и медицинских команд
тренеру быть в курсе последних тенденций и открытий в области силовых
тренировок и кондиционирования, а также науки, лежащей в основе этой Особые соображения
практики. Тренеру и / или программе следует обратиться за помощью к Недавние доказательства и медицинские заключения позволили выявить несколько важных
следующим специалистам: угроз для здоровья спортсменов, о которых должен знать каждый, кто занимается легкой

атлетикой. Эти угрозы включают серповидно-клеточную анестезию, внезапную сердечную


• Врач бригады
смерть, сотрясение мозга, рабдомиолиз при физической нагрузке и гипертермию.

• Командный спортивный тренер

Серповидно-клеточная характеристика
• Диетолог / диетолог
Признак серповидных клеток относится к изменению формы красных кровяных телец

• Психолог / консультант команды от их типичной округлой формы, напоминающей фрисби, до серповидной формы
(«серп» относится к форме эритроцита в форме четверти луны) (1,2,4).
• Студент или другой менеджер Серповидноклеточная болезнь может быть фатальной. Спортсменам с серповидно-
клеточным признаком следует разрешать заниматься спортом. Диагноз серповидно-
• Другое, по мере необходимости
клеточных признаков должен был быть поставлен при рождении, а записи об этом
заболевании или просто уведомление о его наличии должны быть доступны тренеру
Предотвращение внезапной смерти
по силовой тренировке и кондиционированию. Осложнения из-за серповидно-
В январе 2012 года межведомственная целевая группа по предотвращению внезапной
клеточной активности возникают во многих соревновательных видах спорта.
смерти на университетских занятиях по кондиционированию опубликовала 10
Спортсмены с этим состоянием будут демонстрировать умеренную утомляемость, но
рекомендаций по передовым методам предотвращения внезапной смерти. Эти
все еще могут говорить и двигаться (1,2,4). Если они страдают этим заболеванием, у
рекомендации были одобрены Национальной ассоциацией силы и физической
них, вероятно, будет ишемическая (недостаток кислорода, поступающего в ткани тела)
подготовки, Американским колледжем спортивной медицины, Американским
боль и мышечная слабость (1,2,4). Жара, воздействие на высоте, астма, и
медицинским обществом спортивной медицины, Американской остеопатической
обезвоживание может способствовать этому состоянию, даже если упражнения легкие.
академией спортивной медицины, Канадской ассоциацией атлетических терапевтов,
Факты свидетельствуют о том, что инциденты происходят во время тяжелых
Университетской ассоциацией тренеров по силе и кондиционированию и
тренировок, а не в играх, но причина или причины спортсмена
Национальными спортивными тренерами. Ассоциация, чтобы назвать несколько.
Ниже приведены 10 рекомендаций по предотвращению внезапной смерти во время
колл
апсиды еще не известны. Рекомендации включают: медленное

коллективных тренировок (14):


1. увеличение интенсивности упражнений.

1. Постепенно акклиматизируйтесь для максимальной безопасности


2. Позвольте спортсмену установить собственный темп

2. Постепенно вводите новые виды деятельности по кондиционированию


3. Обеспечьте адекватный отдых, а в случае сомнений - отдых

3. Не используйте упражнения и кондиционирующие действия в качестве


4. Исключите спортсменов из предсезонных скрининговых фитнес-тестов Прекратите физическую
наказания

5. активность при появлении боли, необычной мышечной слабости или краткости


4. Обеспечение надлежащего образования, опыта и аттестации
дыхание происходит
тренеров по силовой тренировке и кондиционированию

6. Оставайтесь гидратированными, оставайтесь прохладными


А. Образование
Б. Опыт 7. Избегайте высоких доз кофеина и энергетических напитков
C. Полномочия
8. Управляйте астмой

Основы силы и кондиционирования 97


9. Остерегайтесь упражнений на больших высотах и в тяжелых условиях • Атаксия (проблемы с балансом)
окружающей среды (например, подводное плавание с аквалангом).
• Агитация
10. Воздержитесь от тренировок, когда заболеете.
• Неспособность заснуть.

11. Оставайтесь в форме круглый год, чтобы не было необходимости в резких улучшениях

физической формы.
Если спортсмен получил сотрясение мозга, его следует удалить из
игры на весь день. Непрофессионал не может оценить серьезность
12. Не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью. такого типа травмы головы. При появлении любого из
перечисленных выше симптомов следует пройти медицинское
Внезапная сердечная смерть обследование. Спортсмен должен быть отстранен от всех видов
Хотя внезапная сердечная смерть случается редко, ее разрушительные спорта до разрешения врача.
последствия, очевидно, заслуживают пристального внимания. Внезапная
сердечная смерть считается нетравматической и неожиданной смертью по Рабдомиолиз при физической нагрузке
сердечным причинам в течение одного часа после появления симптомов Рабдомиолиз при физической нагрузке - это дегенерация или разрушение
(30). Гипертрофическая кардиомиопатия является основной причиной мышечной ткани из-за чрезмерных и непривычных упражнений. Рабдомиолиз
внезапной сердечной смерти, на которую приходится 48% был замечен в условиях неотложной медицинской помощи из-за таких
зарегистрированных смертей в выборке из 134 спортсменов, хотя было обстоятельств, как синдром подвешивания, когда кого-то удерживают в воздухе
выявлено 17 различных причин (30, 36). К сожалению, у большинства в течение от нескольких минут до часов, в то время как кровоток к ногам и от
спортсменов, страдающих внезапной сердечной смертью, отсутствуют ног прерывается из-за привязи или веревки, действующих как жгут. В условиях
симптомы перед смертью, а также семейные или личные проблемы с силовых тренировок и кондиционирования рабдомиолиз при физической
сердцем. Более того, предварительный скрининг с использованием нагрузке вызывается чрезмерными упражнениями (21,34,40). Лучшее лечение
электрокардиографии и эхокардиографии позволяет выявить лишь рабдомиолиза - профилактика. Рекомендации по предотвращению
небольшой процент спортсменов, у которых могут быть серьезные рабдомиолиза включают:
сердечные заболевания. Таким образом,
1. Не начинайте тренировочные программы с чрезмерных и интенсивных упражнений

(вместо этого постепенно наращивайте тренировочные нагрузки).

Сотрясение
2. Отделяйте первокурсников от старшеклассников из-за разной физической
Сотрясение мозга - это черепно-мозговая травма, вызванная ударом по голове,
подготовки.
который приводит к сотрясению или иной травме мозга. Мозг, расположенный
внутри черепа, окружен спинномозговой жидкостью и плавает в ней. Сотрясения
3. Поддерживайте адекватную гидратацию.
мозга, хотя они всегда являются частью контактных видов спорта, судя по
эпидемиологическим данным, имеют тенденцию к росту (11). Сотрясение мозга не 4. Следует серьезно отнестись к чувству головокружения, снизив
обязательно должно сопровождаться потерей сознания, и большинство людей интенсивность тренировок.
полностью выздоравливает после сотрясения мозга. Некоторые серьезные
сотрясения мозга и сотрясения мозга, которые случаются неоднократно, могут 5. Тренируйтесь постепенно и используйте отсроченную мышечную болезненность

потребовать хирургического вмешательства. Сотрясение мозга является серьезным и (DOMS) как признак того, что тренировка может быть слишком сложной для

может быть такой серьезной травмой, что травма влияет на спортсмена на всю спортсменов.

оставшуюся жизнь (16,42,44,47). Симптомы


Симптомы включают:
сотрясение включают:

• Бессознательное состояние
• Боль в мышцах и при нагрузке.

• Неясное мышление
• Мышечная слабость и отек.

• Миоглобин в моче (миоглобин окрашивает мочу в коричневый


• Неспособность сконцентрироваться.
цвет)
• Забывчивость
• В крови обнаруживаются другие белки и ферменты мышечных клеток.
• Головная боль
• Повышенное количество крупных белков в крови (может привести к почечной

• Затуманенное зрение недостаточности и смерти).

• Тошнота и рвота

• головокружение.

• Светочувствительность

98 Основы силы и кондиционирования


Гипертермия Завершая эту главу, всегда помните о лучших интересах спортсмена. Решения по

Гипертермия означает перегрев. Гипертермия - потенциально смертельное обучению всегда должны исходить из соображений безопасности. Помните, что

заболевание, которое чаще всего наблюдается в футболе во время предсезонных разумные силовые тренировки и кондиционирование - это профилактика травм.

тренировок в последние летние месяцы, когда температура на улице жаркая и Однако, как и все великие дела, силовыми тренировками и кондиционированием

сопровождается высокой влажностью. Тепловая травма может варьироваться от можно злоупотреблять и тем самым получить противоположность безопасности.

легких тепловых судорог до теплового удара. К сожалению, ряд спортсменов умерли Хорошо спланированные тренировки, хорошо проинструктированные и хорошо

от теплового удара во время тренировок. Однако тепловой удар можно полностью контролируемые спортсмены не имеют склонности к травмам или

предотвратить. Рекомендации по предотвращению проблем с производительностью, перетренированности. Если сомневаетесь, отдыхайте. Во время тренировок будьте

связанных с нагревом, включают: всегда бдительны и обращайте внимание на технические ошибки. Обязательно
обращайте внимание на детали, чтобы небольшие ошибки, которые сами по себе могут
1. Поощряйте и даже поддерживайте частые периоды отдыха в не заслуживают особого внимания, не приводят к большим ошибкам.
жарких и влажных условиях

2. Поощряйте поддержание гидратации частыми перерывами на питье (жажда -


плохой показатель обезвоживания - поощряйте потребление жидкости до того,
как спортсмен почувствует жажду)

3. Цвет мочи может быть полезным инструментом для измерения гидратации (темно-

желтая или коричневая моча указывает на обезвоживание - моча должна быть светло-

желтой или прозрачной)

4. Сравните вес до тренировки с весом после тренировки и попытайтесь


восполнить примерно 1,5-кратную разницу в весе (то есть потерю) в
жидкостях, следуя практике.

5. Акклиматизируйтесь к высокой температуре и влажности, выполняя


тренировки очень медленно

6. Используйте для тренировок более прохладное время

7. дня. Носите легкую одежду и светлые тона.

8. Не бойтесь прекращать тренировки, если окружающая среда является слишком

сложной для безопасности.

Факторы включают:

• Температура окружающей среды

• Направление и скорость ветра в окружающей среде (ветер является потенциальным

охлаждающим агентом)

• Влажность окружающей среды (более 60% может быть


проблематичным, особенно в сочетании с высокими температурами)

• Темная одежда имеет свойство поглощать тепло от солнца.

• Фитнес и акклиматизация

• Возраст (дети не так быстро адаптируются к высокой температуре и


влажности, как взрослые)

• Гидратация (спортсмен должен оставаться гидратированным на протяжении всей

тренировки).

• Избыточный жир (жир является изолирующей тканью, и атлеты с избыточным весом

более предрасположены к тепловым травмам, чем более стройные спортсмены)

• Серповидно-клеточная активность усугубляется жаркой средой.

Основы силы и кондиционирования 99


Рекомендации
1. Аль-Римави, Х. и Джаллад, С. Занятия спортом у подростков с 15. Каса, Д. Д., Андерсон, С. А., Бейкер, Л., Беннет, С., Бержерон, М. Ф., Коннолли,
серповидно-клеточной анемией. Обзоры детской эндокринологии 6 Д., Курсон, Р., Дрезнер, Дж. А., Эйхнер, Е. Р., Эпли, Б., Флек, С., и др. Целевая
(Дополнение 1): 214 - 216, 2008. группа между ассоциациями по предотвращению внезапной смерти в
университетских сеансах кондиционирования: рекомендации по передовой
2. Алоэ А., Кришнамурти Л. и Кладни Б. Тестирование студенческих спортсменов на практике.Журнал спортивной подготовки 47 (4): 477 - 480, 2012.
серповидно-клеточные признаки: что мы, как генетические консультанты,
должны знать. Журнал генетического консультирования 20 (4): 337 - 340,
2011 г. 16. Коллинз, М.В., Филд, М., Ловелл, М.Р., Айверсон, Дж., Джонсон, К.М.,
Марун, Дж., И Фу, Ф.Х. Связь между головной болью после сотрясения
3. Андерсон, С.А., Доперак, Дж., И Чимс, Г.П. Рекомендации по обычному мозга и результатами нейропсихологических тестов у спортсменов
скринингу серповидно-клеточных признаков для спортсменов дивизиона средней школы.Американский журнал спортивной медицины 31: 168 -
NCAA I.PM & R 3 (2): 168 - 174, 2011. 173, 2003.

4. Анзалоне, М.Л., Грин, В.С., Буя, М., Санчес, Л.А., Гаррикиссун, Р.И., и Эйхнер, Е.Р. 17. Кросс, АР, и Комитет, USO. Тренинг по спортивной безопасности. Сент-Луис,
Серповидно-клеточная характеристика и фатальный рабдомиолиз в тренировках Миссури: Мосби-Год Бук Инк; 1997 г.
по футболу: тематическое исследование.Медицина и наука в спорте и физических
упражнениях 42 (1): 3-7, 2010. 18. Дикинсон, Дж. У., Уайт, Г. П., Макконнелл, А. К., и Харрис, М. Г.. Скрининг
элитных зимних спортсменов на астму, вызванную физической
5. Аппенцеллер, Х. Юридическая ответственность. В: Джордж, Г.С. (ред.), нагрузкой: сравнение трех методов проверки.Британский журнал
Руководство по безопасности гимнастики USGF. Индианаполис, спортивной медицины 40: 179 - 183, 2006.
Индиана: Федерация гимнастики США; 7 - 13, 1985.
19. Димент П.Г. Медицинский осмотр перед участием. В: Бар-
6. Аппенцеллер, Х. Управление рисками в спорте. В: Appenzeller, H (Ed.), Ор, О. (Ред.),Ребенок и подросток-спортсмен. Оксфорд,
Управление рисками в спорте. Дарем, Северная Каролина: Каролина Англия: Blackwell Science Ltd; 243 - 259, 1996.
Академик Пресс; 5 - 10, 1998.
20. Эйхнер, ER. Жемчуг спортивной медицины и подводные камни
7. Аппенцеллер, Х., и Барон, Р. Предполагается, что в центре гимнастической Серповидноклеточная черта и спортсмены: три клинические проблемы.Curr
подготовки был небрежный надзор. От спортзала к жюри 2: 6, 1990. Sports Med Rep 6: 134 - 135, 2007.

8. Аппенцеллер, Х., и Барон, Р. Родители подвергают сомнению наблюдение в 21. Эйхнер, ER. Жемчуг и подводные камни: Серп при напряжении.Curr Sports
классе гимнастики после того, как их сын парализован. От спортзала к Med Rep 9: 3 - 4, 2010.
жюри 4: 1, 1992.
22. Фонд, TNC. Безопасность превыше всего для тренеров. Beckett Park Leads,
9. Аппенцеллер Х. и Барон Р. От спортзала к жюри: проблемы Великобритания: Национальный фонд коучинга; 1986 г.
безопасности. От спортзала к жюри 7: 10, 1995.
23. Габриэль, JL. Наблюдательные обязанности. В: Габриэль, Дж. Л. (ред.), США.
10. Аппенцеллер, Х., Зайдлер, Т.Л. План действий в чрезвычайных ситуациях: Пособие по технике безопасности при дайвинге. Индианаполис, Индиана:
ожидание неожиданного. В: Appenzeller, H (Ed.),Управление рисками в Дайвинг, США; 91 - 98, 1999.
спорте. Дарем, Северная Каролина: Каролина Академик Пресс; 297 - 310,
1998. 24. Гаскин, Л.П. Дилемма спортивного клуба. В: Appenzeller, H (Ed.)
Управление рисками в спорте. Дарем, Северная Каролина: Каролина
11. Бахос, Л.Л., Локхарт, Г.Р., Майерс, Р., и Линакис, Дж. Посещение отделения Академик Пресс; 31 - 92, 1998.
неотложной помощи при сотрясении мозга у маленьких спортсменов.
Педиатрия 126: e550 - e556, 2010 г. 25. Гимнастика, США. Справочник по безопасности гимнастики. Индианаполис,
Индиана: Гимнастика США; 1994 г.
12. Блок, ME. Предварительный медицинский осмотр. В: Appenzeller, H
(Ed.),Управление рисками в спорте. Дарем, Северная Каролина: 26. Хокинс, JD. Готовность к неотложной медицинской помощи. В: Appenzeller,
Каролина Академик Пресс; 169 - 186, 1998. H (Ed.)Управление рисками в спорте. Дарем, Северная Каролина:
Каролина Академик Пресс; 209 - 213, 1998.
13. Брукнер, П., Уайт, С., Шавдон, А., Хольцер, К. Скрининг спортсменов.
Клинический журнал спортивной медицины 14: 169 - 177, 2004. 27. Herbert, DL. Присмотр за детьми.Стандарты спортивной медицины и
докладчик о злоупотреблениях 3: 69, 1991.
14. Карнес, А. Планирование реагирования на травмы предотвращает панику. Обновление безопасности

11: 1 - 6, 1996.

100 Основы силы и кондиционирования


28. Herbert, DL. Наблюдение за силовыми и кондиционными 42. Sawa, DL. Травмы головы в спорте: Классификация и лечение
упражнениями.Журнал Национальной ассоциации силы и сотрясения мозга.Научный журнал по исследованиям и
кондиционирования 16:32 - 33, 1994. технологиям в спорте 10: 1-8, 1990.

29. Janda, DH. Наблюдение за спортивными травмами напрямую связано со 43. Seidler, TL. Элементы обзора риска объекта. В: Appenzeller, H (Ed.)
спортивной медициной.Спортивная медицина 24: 169 - 171, 1997. Управление рисками в спорте. Дарем, Северная Каролина:
Каролина Академик Пресс; 283 - 295, 1998.
30. Koester, MC. Обзор внезапной сердечной смерти у молодых
спортсменов и стратегии предварительного сердечно-сосудистого 44. Шилдс, Б.Дж., и Смит, Джорджия. Возможность травмы головного мозга на

скрининга.Журнал спортивной подготовки 36: 197 - 204, 2001. выбранных поверхностях, используемых чирлидерами.Журнал спортивной
подготовки 44: 595 - 602, 2009.
31. Lederer, GM. Юридические обязанности в гимнастике. В: Джордж, Г.С. (ред.),
Руководство по безопасности гимнастики USGF. Индианаполис, Индиана: 45. Спортивный коатП. Управление рисками спортивных травм и ключи к
Федерация гимнастики США; 7 - 12, 1990. безопасности. Норт-Палм-Бич, Флорида: Коалиция американцев в
защиту спорта; 1998 г.
32. Lederer, GM. Юридическая ответственность. В: Габриэль, Дж. Л. (ред.), США.
Пособие по технике безопасности при дайвинге. Индианаполис, Индиана: 46. Ван Мехелен, В. Системы наблюдения за спортивным травматизмом.

Дайвинг, США; 3 - 10, 1999. Спортивная медицина 24: 164 - 168, 1997.

33. Майр, Д. Тренеры: Юридическая ответственность. Техника 19 (1): 14 - 18, 47. Виано, округ Колумбия. Биомеханика удара головой в спорте. Представлено

1999 г. в ударной биомеханике от фундаментальных знаний до приложений:


Университетский колледж - Дублин, Ирландия; 2005 г.
34. Макарюс, Дж. Н., Катандзаро, Дж. Н., и Катона, К. К.. Рабдомиолиз при физической
нагрузке и почечная недостаточность у пациентов с серповидно-клеточными
признаками: пора ли изменить наш подход?Гематология 12: 349 -
352, 2007.

35. Малой, Б.П., Хиггинс, CR. Управление рисками без оправданий.


Кармель, Индиана: Издательская группа Купера; 2000 г.

36. Марон, Б.Дж., Томпсон, П.Д., Паффер, Д.С., Макгрю, Калифорния, Стронг, В.Д.,
Дуглас, П.С.С., Миттен, М.Дж., Кроуфорд, М.Х., Аткинс, Д.Л., Дрисколл,
DJ, и Эпштейн, AE. Сердечно-сосудистый скрининг соревнующихся
спортсменов перед участием в соревнованиях: заявление для медицинских
работников от Комитета по внезапной смерти и Комитета по врожденным
сердечным дефектам (сердечно-сосудистые заболевания у молодежи)
Американской кардиологической ассоциации.Тираж 94: 850 - 856, 1996.

37 Мишкин М., Аппенцеллер Т. Анатомия памяти.


Специальный доклад журнала Scientific American; 1987 г.

38. Моррис, Джорджия. Надзор: актив тренажерного зала?Журнал


Национальной ассоциации силы и кондиционирования 16: 14 - 18, 1994.

39. Московиц, Д. Осведомленность о безопасности - это ... планирование. Обновление безопасности 9:

3, 1994.

40. Миссис, В., Несек Адам, В., Гризель Стойчич, Э, Рашич, З., Смиджанич,
A, и Tucic, I. Острый рабдомиолиз: отчет о болезни и
обзор литературы. Acta Med Croactica 62: 317 - 322, 2008.

41. Сэндс, Вашингтон. Управление рисками в гимнастике: Руководство по безопасности,

издание 2002 г. Индианаполис, Индиана: Гимнастика США; 2002 г.

Основы силы и кондиционирования 101


NIAAA, NFHS и NSCA объединились для создания:
Четкий путь к безопасным и эффективным силовым тренировкам

Ассоциированное членство NSCA и БЕСПЛАТНОЕ руководство по основам силы и физической подготовки


Если вы силовой тренер, который курирует программу силовой или физической подготовки, станьте ассоциированным членом.
NSCA, чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ онлайн-руководство по основам силы и физической подготовки, которое
включает рекомендованную программу силы и кондиционирования.

Администрация курса межшкольных программ Модуль интерактивного обучения


спортивной силы и кондиционирования Если вы спортивный тренер, который работает в тренажерном зале,

Если вы AD или (спортивный тренер, работающий над тем, чтобы перейти на просмотрите этот интерактивный онлайн-модуль, предлагаемый NFHS совместно

должность AD), вас заинтересует этот семинар NIAAA, чтобы уменьшить с NSCA, чтобы изучить базовые основы силовой тренировки перед

ваш профиль риска в тренажерном зале. переход к ассоциированному членству NSCA и Free Basics
руководства по силе и кондиционированию.
Нажмите здесь, чтобы узнать о национальных межшкольных атлетических администраторах

Ассоциация Мастерская Нажмите здесь, чтобы увидеть Национальную федерацию государственной средней школы

Модуль обучения ассоциациям

102 Основы силы и кондиционирования


ЗАМЕТКИ

Основы силы и кондиционирования 103


ЗАМЕТКИ

104 Основы силы и кондиционирования