Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Назначение:
Для укрепления мышц рук.
Противопоказания:
Бронхиальная астма3.
Исходное положение:
Лежа на полу, руки вдоль туловища, голова лбом или подбородком опирается об пол.
Правила выполнения:
Выполнить полный вдох.
На задержке дыхания после вдоха поставить ладони на пол под плечевые суставы
пальцами вперёд, ноги поставить на носки и медленно отжаться от пола, выпрямляя руки.
На задержке дыхания после вдоха очень медленно отжиматься от пола, сгибая руки
в локтях.
При завершении отжимания осторожно положить тело на пол, выпрямить руки,
сжать кисти в кулаки, прогнувшись, оторвать выпрямленные руки и ноги от пола,
выполнить резкий выдох «ха» с выбросом пальцев рук вперед.
Выполнить позу отдыха, «позу Крокодила»:
соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподни-
мая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а
правую ногу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая сверху,
ноги - наоборот).
Выполнять 4 раза.
3Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичны описанному выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть,
голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены, туловище -
как деревянное, не гнется.
Для выпрямления спины необходимо напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз,
а лобок подтягивая вверх (убрать прогиб поясницы), наклонить голову слегка
вниз (убрать прогиб шейного отдела позвоночника).
Отжиматься максимальное количество раз, чем медленнее, тем лучше.
Для тех, кому трудно отжиматься в упоре на носках, можно отжиматься, опираясь
на мягкую подкладку коленями, или отжиматься от скамейки.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-
лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем,
какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а
также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
На правилах выполнения упражнения.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-
цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На внутренних ощущениях и мыслях.
В упражнении сознание - в ОПчСС и на работающие мышцы. У кого слабые руки и
для женщин - в ОС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
Укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и бёдер.
Укрепляет позвоночник и массирует внутренние органы живота.
Энергетический эффект:
Заряжает энергией солнечное сплетение.
Психический эффект:
Помогает наработать волю, выносливость, твердость и силу характера.
Терапевтический эффект:
Снимает избыточный тонус с мышц плечевого пояса.
Предотвращает заболевания суставов рук.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезидовскими, от старшего
капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе
выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо
сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам
известны?
Вопросы для размышления:
Каково назначение Пранаямы №4?
Как меняется общий тонус мышц всего тела и дыхание после выполнения
Пранаямы №4?
Выполняя пранаяму, наблюдайте изменения состояния позвоночника (для этого
после выполнения пранаямы перевернитесь на спину и посмотрите, как позвоночник
лежит на полу).
С какой целью на выходе необходимо поднимать вверх руки и ноги? Что это даёт
лично вам?
Для чего нужна «Поза Крокодила» в конце пранаямы?
Какую разницу в выполнении пранаямы вы чувствуете, если направляете
внимание (сознание, энергию) в ОПчСС и в ОС?
Опишите изменения своего состояния после выполнения Пранаямы №4.
__________________________
3
Астма бронхиальная (от греч. asthma - удушье) - аллергическое заболевание,
характеризующееся повторяющимися
приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. В её
основе лежит повышенная чувст
вительность организма, и особенно тканей бронхов, к различным, обычно безвредным
веществам - аллергенам.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма
Тэги: Пранаяма
5