Вы находитесь на странице: 1из 3

Пранаяма №4 (отжимание от пола)

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ > Пранаяма №4


(отжимание от пола)

Назначение:
Для укрепления мышц рук.
Противопоказания:
Бронхиальная астма3.
Исходное положение:
Лежа на полу, руки вдоль туловища, голова лбом или подбородком опирается об пол.
Правила выполнения:
 Выполнить полный вдох.
 На задержке дыхания после вдоха поставить ладони на пол под плечевые суставы
пальцами вперёд, ноги поставить на носки и медленно отжаться от пола, выпрямляя руки.
 На задержке дыхания после вдоха очень медленно отжиматься от пола, сгибая руки
в локтях.
 При завершении отжимания осторожно положить тело на пол, выпрямить руки,
сжать кисти в кулаки, прогнувшись, оторвать выпрямленные руки и ноги от пола,
выполнить резкий выдох «ха» с выбросом пальцев рук вперед.
 Выполнить позу отдыха, «позу Крокодила»:
 соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподни-
мая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а
правую ногу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая сверху,
ноги  - наоборот).
 Выполнять 4 раза.
3Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичны описанному выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
 Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть,
голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены, туловище -
как деревянное, не гнется.
 Для выпрямления спины необходимо напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз,
а лобок подтягивая вверх (убрать прогиб поясницы),  наклонить голову слегка
вниз (убрать прогиб  шейного отдела позвоночника).
 Отжиматься максимальное количество раз, чем медленнее, тем лучше.
 Для тех, кому трудно отжиматься в упоре на носках, можно отжиматься, опираясь
на мягкую подкладку коленями, или отжиматься от скамейки.
 Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-
лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем,
какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а
также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
 На правилах выполнения упражнения.
 На растянутых, сжатых (напряжённых)  и расслабленных мышцах, а также на мыш-
цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
 На внутренних ощущениях и мыслях.
 В упражнении сознание - в ОПчСС и на работающие мышцы. У кого слабые руки и
для женщин - в ОС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
 Укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и бёдер.
 Укрепляет позвоночник и массирует внутренние органы живота.
Энергетический эффект:
 Заряжает энергией солнечное сплетение.
Психический эффект:
 Помогает наработать волю, выносливость, твердость и силу характера.
Терапевтический эффект:
 Снимает избыточный тонус с мышц плечевого пояса.
 Предотвращает заболевания суставов рук.
Выполнение упражнения для совершенствования.
 Прокачка.
 Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезидовскими, от старшего
капсулы.
 Работа с мудрами и стихиями.
 Получение состояния и работа с ним.
 Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
 Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
 Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
 Опишите выход из асаны.
 Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе
выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
 Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо
сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
 Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам
известны?
Вопросы для размышления:
 Каково назначение Пранаямы №4?
 Как меняется общий тонус мышц всего тела и дыхание после выполнения
Пранаямы №4?
 Выполняя пранаяму, наблюдайте изменения состояния позвоночника (для этого
после выполнения пранаямы перевернитесь на спину и посмотрите, как позвоночник
лежит на полу).
 С какой целью на выходе необходимо поднимать вверх руки и ноги? Что это даёт
лично вам?
 Для чего нужна «Поза Крокодила» в конце пранаямы?
 Какую разницу в выполнении пранаямы вы чувствуете, если направляете
внимание (сознание, энергию)  в ОПчСС и в ОС?
 Опишите изменения своего состояния после выполнения Пранаямы №4.
__________________________
3  
Астма бронхиальная (от греч. asthma - удушье) - аллергическое заболевание,
характеризующееся повторяющимися
приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. В её
основе лежит повышенная чувст
вительность организма, и особенно тканей бронхов, к различным, обычно безвредным
веществам - аллергенам.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма
Тэги:  Пранаяма








 5