01 - TÉCNICAS DE

CONCENTRAÇÃO

01. 1 - CONHECENDO O ASSUNTO:

Diferença entre Meditação e Concentração:

A Concentração, requer somente o uso da mente; a Meditação exige a

participação de todo o ser.

Concentração: Segundo a definição dada pelo livro yôga Aphorisms, de

Patanjali , é ter toda a mente fixada sobre um objeto e...

Meditação: é uma corrente contínua de pensamentos a respeito desse objeto.

Na concentração faz-se a análise material e na meditação transpõe-se os

limites das observações terrenas.

Os graus de concentração e meditação variam de indivíduo para indivíduo. Uns

só conseguem fixar a mente durante poucos instantes; outros podem fazê-lo
por horas a fio.
Infelizmente a arte de concentrar-se é pouco cultivada e raramente ensinada
no ocidente, onde tudo é feito para proporcionar constantes distrações ao
espírito. Sobrecarregada de idéis superficiais e inúteis, nossa mente perde a
faculdade de concentração e discernimento . Como resultado, a maioria das
pessoas não chega a formar o hábito de pensar por si própria, de tomar
decisões e resolver seus problemas.

Dicas para Meditar:

Para conseguir meditar, deve-se em primeiro lugar, desenvolver a habilidade
de concentração e conservar a mente canalizada numa só direção. O primeiro
passo para meditar será praticar as posturas yôgas, a respiração profunda e o
relaxamento. Aquele que não tiver controle sobre seu corpo, não poderá
pretender usar corretamente o espírito, não saberá concentrar-se e muito
menos meditar - diz Swani Paramananda no livro Concentration and
Meditation.

Como praticar?
Para vivenciar os benefícios da meditação é necessário praticá-la regularmente
como ocorre com qualquer atividade, não é possível obter bom êxito a não ser
que dediquemos nossa energia a ela. Tente meditar todos os dias ou várias
vezes durante a semana. Se deixar semanas ou meses se passarem sem
meditar, perderá a prática e achará tudo extremamente difícil quando tentar
novamente.

Local pra meditar:

Reserve um canto especial para as sessões de meditação. Prepare seu assento,
seja almofada ou chão, cama, sofá ou até uma cadeira de espaldar reto;
coloque uma mesa ou um banco baixo na sua frente para colocar livros que
possa precisar para meditar. Torne o local mais agradável quanto possível.

Que seja limpo, tranquilo e que seja um lugar que se sinta contente de estar
lá. Se preferir pode fazer um altar colocando figuras que inspirem, velas,
incenso etc. O que importa é que você cerque de coisas que sejam propícias a
uma boa meditação, de tal forma que você não veja a hora de retornar a esse
local.

Tempo:
No início é melhor meditar por períodos curtos - de 10 a 30 min - e finalizar a
sessão enquanto a mente e o corpo ainda estiverem tranquilos e dispostos.

Se você forçar meditar por um tempo demasiadamente longo, e se levantar do

seu lugar com o corpo dolorido e a mente frustrada, não terá muito interesse
em se sentar para meditar novamente.

Posturas para Concentração ou meditação:

Deitado ou sente-se com as pernas estendidas, dobre o joelho esquerdo
colocando a sola do pé contra a coxa direita, em seguida, dobre o direito sobre
o osso púbico conserve as mãos sobre os joelhos, com as palmas das mãos
voltadas para cima se for feita no sol e para baixo se for depois que o sol tiver
se posto. As costas retas, relaxadas e ligeiramente aprumadas, como se as
vértebras fossem uma pilha de moedas. Os olhos, para os iniciantes devem ser
fechados pois facilita a concentração. Mas com o tempo deve tentar deixá-los
ligeiramente abertos para entrar um pouco de luz e evitar a preguiça. O
maxilar, boca e lábios devem ser relaxados e dentes ligeiramente afastados. A
ponta da língua deve tocar o céu da boca, atraz dos dentes superiores.

Isso reduz o fluxo de saliva e dessa forma a necessidade de engolir, pois esses
são obstáculos a medida que a concentração aumenta.

fonte:http://www.cdof.com.br/yoga2.htm

01.2 - Dicas de Concentração

Retiradas da comunidade do Orkut: Meditação.
A dica que damos é começar a fazer um treinamento diário de concentração, por isso procure
reservar pelo menos entre 5 a 15 minutos do seu dia para isso. Não aconselhamos a tentar meditar
ainda porque antes de mais nada é preciso que tenha uma concentração razoável.
A concentração é a capacidade de abstrair-se num ponto, focar um alvo e mantê-lo pelo tempo que
desejar. Por isso é uma tarefa muito difícil que exige muito controle mental. Ao tentar a
concentração vai notar que não conseguirá por muito tempo, pois divagará noutros pensamentos,
que invadirão sua mente, sem serem convidados. A mente discursiva, tagarela não para nunca de
produzir formas-pensamento.

DICA 01:
1 - Mentalmente inicie uma contagem 1 até 10 da seguinte forma, Sempre casando dois números
extremos:
1 e 10; 2 e 9; 3 e 8; 4 e 7; 5 e 6; 6 e 5; 7 e 4; 8 e 3; 9 e 2 e finalmente 10 e 1.

Depois aumente a seqüência 1 até 20 e procure fazer chegar de 1 até 100.

2 - Mentalmente faça o mesmo só que com letras A-Z, B-X, C-V. Com nomes conhecidos por
exemplo: BRASIL = B-L; R-I; A-S. Nome cuja soma seja impar sobrará a letra do meio, tente
descobri-la antes de começar.

3 - Concentre-se no tic-tac de um relógio e aos poucos aumente o som de alguma música até ficar
bem alto e tente continuar escutando o som do relógio.

Existem outras técnicas também mas esse texto ficaria muito longo... Uma outro dica é tentar fazer
algumas posições com o corpo que exijam equilíbrio, isso irá estimular a sua concentração.

DICA 2:
Que tal também tentar uma outra maneira bem tranquila e relaxada para iniciar? Apenas sente-se
confortavelmente, e não faça nada. Isso mesmo. Nada. Não focalize o pensamento em lugar algum
ou em coisa alguma. Apenas sente-se e permita-se ficar alí. Fiquei como observadora de você
mesma, apenas observe-se. Por incrível que pareça pode ser bem difícil no início. Comece com uns
5 minutinhos.
É a ação na não-ação budista, aonde não se apega a um objetivo para enfim alcança-lo.
DICA 3:
Um dos melhores exercícios para mim é ficar sentado no escuro olhando para uma vela acesa
durante mais ou menos um minuto. Depois você fecha os olhos e a imagem da vela vai estar na sua
mente, tente se concentrar nesta imagem e não deixar ela sumir. Funciona comigo e é bastante
relaxante, chega-se muito perto do que deva ser a meditação.
DICA 4:
MANTRA!!!
Repetir canções como os indianos que ficam repetindo o Mantra "Om Namah Shivaya", de
preferência cantado e em uma "raga" (melodia) bem suave. O som de tambura também ajuda. Bons
CDs de Mantra não são difíceis de encontrar, mas se você puder eu sugiro os de Siddha Yoga -
visite um centro de meditação Siddha Yoga.
DICA 5:
Sente-se com a coluna ereta e preste atenção no entrar e sair do ar das narinas, ou no movimento do
abdômen durante a respiração. Se facilitar conte cada inspiração e expiração até 10. Se você se
distrair, volte para o um. E não desanime, a gente é distraído mesmo.

DICA 6:
Encostar a ponta da língua no céu da boca...
Sentar na posição de lótus.

DICA 7:
As dicas acima são para melhorar a concentração, após passado essa etapa, todas as dicas abaixo são
para a prática direta da concentração. Tente encontrar uma na qual melhor se adapte e que você terá
mais facilidade:

Símbolos ou objetos: nesse tipo de concentração, fica mais fácil começar imaginando algum
símbolo ou objeto simples que nao contenham muitos detalhes, quanto mais detalhes maior terá que
ser a sua concentração. Ex: o símbolo do ôm, a chama de uma vela, um sol, uma lua, círculo,
triângulo, etc.

Mantras e sons: nesse tipo você pode se concentrar num mantra ou em um som fica mais fácil se
esse som for continuo ou repetitivo sem melodias assim você satura a mente e ela entra em
meditação

Som Interiores: Uma outra técnica é prestar atenção nos ruidos internos do seu corpo, isso é bem
legal com o tempo você percebe que lá dentro existe uma verdadeira orquestra sinfonica.
Exemplo: Zumbido no ouvido, respiração, batidas do coração, sangue circulando, sons estomacais.
RESPIRAÇÃO: Uma das melhores técnicas para prender a atenção é ouvir o pulmão trabalhando
(encher e esvaziar)
Todos os dias surgem novas técnicas de "meditação", prometendo
relaxamento, paz interior etc.

É meditação da flor de Lótus, meditação do globo azul, meditação da luz

dourada e etc.

Porém, o professor de Yoga explica que não é nada disso e as pessoas fazem
uma tremenda confusão. "Isto que é chamado de 'tipos de meditação', são, na
realidade, a preparação à meditação -o chamado dharana , que é o estado de
"concentração" (Dharana é o sexto estágio do Raja Yoga).

É importante ressaltar que todas estas técnicas são importantes, pois sem a
concentração é impossível chegar ao estado de meditação.

A concentração ou dharana é um exercício da mente para focá-la num único

objeto, para que a pessoa possa abstrair-se e não pensar mais, só observar.

- TÉCNICA DE CONCENTRAÇÃO 01:

Retenção da imagem: Relaxe, acalme sua mente, e olhe para uma vela ou
lâmpada. Coloque essa luz a sua frente, a alguns pés de distância, e observe-a
fixamente durante um minuto ou dois. Feche os olhos e concentre-se na pós-
imagem que isso gerará atrás de suas pálpebras fechadas. Tente e mantenha a
visão dela durante o maior tempo possível. Use a percepção da respiração para
manter a mente limpa, enquanto faz isso. Tente e faça a imagem crescer, ao
invés de desaparecer.

- TÉCNICA DE CONCENTRAÇÃO 02:

Fitar um ponto: Escolha um ponto na parede e olhe para ele. Não focalize-o,
apenas olhe para ele gentilmente. Limpe sua mente de todos os pensamentos
e mantenha-a forçosamente vazia. Concentre-se muito, na percepção da
respiração enquanto estiver fazendo isso. Quando sentir um pensamento
surgindo, livre-se dele, não deixe-o terminar! Mantenha isso durante quanto
tempo conseguir. Faça isso diversas vezes ao dia, ou mais se puder.

01.3 - APRENDA A VISUALIZAR

Técnica: Desenvolvendo a Visualização Criativa

Autor: Valter Cichini Jr.

Uma ferramenta muito utilizada e conhecida por todos aqueles que participam,
participaram ou conhecem os grupos de meditação é a famosa Visualização
Criativa. Hoje essa técnica é tão importante que existem grupos estudando
sua eficiência até no auxílio do tratamento ao câncer.

Participando de grupos de meditação há alguns anos, fica muito evidente a

dificuldade enfrentada por algumas pessoas que se dispõem a realizar essas
técnicas; em geral elas têm grande dificuldade em visualizar as imagens
solicitadas pela voz que está conduzindo o trabalho. O que muitos
desconhecem é que existe uma técnica bastante simples para desenvolver e
aprimorar essa capacidade que todos nós temos.

01.3.1 - O primeiro passo: É olhar e reter uma imagem. O processo consiste

em olhar para um objeto tentando reter o máximo de detalhes pelo período de
um minuto, em seguida fechar os olhos e visualizar o objeto com todos os seus
detalhes também pelo período de um minuto. Esse processo deve se repetir
em ciclos até que se consiga visualizar o objeto em todas as suas nuances.

01.3.2 - Segundo Passo: Passando a primeira etapa, é lembrar e reter uma

imagem, ou seja, você vai se lembrar de um fato anterior, de cada um dos
detalhes que o envolveram. Procure se concentrar nos pormenores do cenário
em volta, nas pessoas que estavam ao redor, na expressão facial delas e em
toda riqueza de detalhes que conseguir.

01.3.3 - Terceiro passo: Já passa a existir o elemento de criação, o exercício

da criatividade que existe dentro de cada um de nós. Vamos usar essa
criatividade e inventar uma imagem, colocar nela todos os detalhes possíveis,
fixar o cenário, as cores, os objetos e ficar apreciando cada um desses detalhes
dentro da imagem como um todo.

01.3.4 - No quarto Passo: Estaremos incluindo o elemento sensação, vamos

imaginar o corpo em bom funcionamento e sentir o que isso nos traz.
Imaginemos, por exemplo, uma grande sensação de bem estar e na seqüência
vamos sentir o que isso nos proporciona, observemos como nosso corpo reage
a essas imaginações, como fica nossa respiração, entre outras coisas. Aqui já
estaremos começando a experimentar o que a visualização criativa pode fazer
por nós, como nosso corpo responde a esses estímulos.

01.3.5 - No Quinto passo da técnica: Trabalharemos com objetivos e os

transformaremos em símbolos; estaremos utilizando o que se conhece como
tela mental. Vamos nos imaginar, por exemplo, com saúde ou prosperidade.
Que imagem teria a saúde ou a prosperidade para cada um de nós? Note que
nesse ponto a imagem é muito subjetiva, vai depender muito da vivência de
cada um e de seus valores íntimos. Para um a prosperidade pode significar a
realização de diversas viagens, para outro pode ser a aquisição de bens
materiais e assim por diante. O importante é que a imagem represente o que
se deseja para quem está utilizando a técnica.

Tendo passado pelos cincos passos com sucesso, a visualização criativa deixou
de ser aquele terror, aquele bicho de sete cabeças que tanto incomodava,
transformando-se em um aliado poderosíssimo da nossa caminhada. Podemos
usar esse aliado no auxílio à cura de doenças, no trabalho da auto-estima, na
busca de tranqüilidade, de aumento de concentração, na superação de vícios -
entre muitas outras coisas - nos tornando assim pessoas melhores, mais
realizadas e conseqüentemente mais felizes.

por Valter Cichini Jr.

01.4 - Técnicas de Concentração usando
os 5 Sentidos:

Autor: O RAFAEL (RaFaeL ZaNoN)

01.4. 1 - Exercícios de Concentração:

01.4.1.1 - VISUAIS:

Coloque alguns objetos à sua frente, por exemplo, um garfo, uma faca, uma
cigarreira, um lápis, uma caixa de fósforos, a fixe o pensamento em um deles,
durante algum tempo. Memorize exatamente sua forma a sua cor. Depois
feche os olhos a tente imaginar esse mesmo objeto tão plasticamente quanto
ele é, na realidade. Caso ele lhe fuja do pensamento, tente chamá-lo de volta.
No início você só conseguirá lembrar se dele por alguns segundos, mas com
alguma perseverança e a repetição constante, de um exercício a outro o objeto
tomar se á cada vez mais nítido, e a fuga e o retorno do pensamento tornar-
se-ão cada vez mais raros.

Não devemos assustar nos com alguns fracassos iniciais, a se nos cansarmos,
devemos passar ao objeto seguinte. No começo não se deve praticar o
exercício por mais de dez minutos, mas depois deve se aumentar a sua
duração gradativamente até chegar a meia-hora. Para controlar as
perturbações devemos usar o cordão de contas ou de nós descrito no capítulo
sobre a auto sugestão. A cada perturbação devemos passar para a conta ou nó
seguinte, assim saberemos posteriormente quantas perturbações surgiram
durante o exercício. Este será bem sucedido quando conseguirmos fixar um
objeto no pensamento, sem interrupções, durante cinco minutos.

Depois de superarmos essa etapa podemos prosseguir, tentando imaginar os

objetos com os olhos abertos. Os objetos devem tomar se visíveis diante de
nossos olhos como se estivessem suspensos no ar, a tão plásticos a ponto de
parecerem palpáveis.

Não devemos tomar conhecimento de nada que esteja em volta, além do

objeto imaginado. Nesse caso também devemos controlar as perturbações com
a ajuda do colar de contas. O exercício será bem sucedido quando
conseguirmos fixar nosso pensamento num objeto suspenso no ar, sem
nenhuma interferência, por no mínimo cinco minutos seguidos.

01.4.1.2 - AUDITIVOS:

Depois da capacidade de concentração visual, vem a capacidade auditiva.

Nesse caso a força de auto sugestão tem no início uma grande importância.

Não se pode dizer diretamente: "Imagine o tic tac de um relógio" ou algo

assim, pois sob o conceito "imaginação" entende se normalmente a
representação de uma imagem, o que não pode ser dito para os exercícios de
concentração auditiva. Colocando essa idéia de um modo mais claro, podemos
dizer: "Imagine estar ouvindo o tic-tac de um relógio".

Para fins elucidativos usaremos essa expressão; portanto, tente imaginar estar
ouvindo o tic tac de um relógio de parede. Inicialmente você só conseguirá
fazê-lo durante alguns segundos, mas com alguma persistência esse tempo irá
melhorando gradativamente e as perturbações diminuirão. O cordão de contas
ou de nós também deverá ser usado para o controle.

Depois, você deverá tentar ouvir o tic tac de um relógio de bolso ou de pulso, a
ainda, o badalar de sinos, nas mais diversas modulações. Faça outras
experiências de concentração auditiva, como toques de gongo, pancadas de
martelo a batidas em madeira; ruídos diversos, como arranhões, arrastamento
dos pés, trovões, o barulho suave do vento soprando a até o vento mais forte
de um furacão, o murmúrio da água de uma cachoeira, a ainda, a música de
instrumentos como o violino e o piano.

Neste exercício o importante é concentrar se só auditivamente a não permitir a

interferência da imaginação plástica. Caso isso aconteça, a imagem deve ser
imediatamente afastada; no badalar dos sinos, por exemplo, não deve
aparecer a imagem dos sinos, a assim por diante. O exercício estará completo
quando se conseguir fixar a imaginação auditiva por no mínimo cinco minutos.

01.4.1.3 - SENSORIAIS:

É a concentração na sensação. A sensação pode ser de frio, calor, peso, leveza,

fome, sede, e deve ser fixada na mente até conseguir mantê-la, sem nenhuma
imaginação auditiva ou visual, durante pelo menos 5 minutos. Quando formos
capazes de escolher a de manter qualquer sensação, então poderemos passar
ao exercício seguinte.

01.4.1.4 - OLFATIVOS:

Em seguida vem a concentração no olfato. Imaginemos o perfume de algumas

flores, como rosas, lilases, violetas ou outras, e fixemos essa idéia, sem deixar
aparecer a representação visual dessas flores. A mesma coisa deve ser feita
com os mais diversos odores desagradáveis. Esse tipo de concentração
também deve ser praticado até se conseguir escolher qualquer um dos odores
e imaginá-lo por pelo menos cinco minutos.

01.4.1.5 - GUSTATIVOS:
 A última concentração nos sentidos é do paladar. Sem pensar numa comida ou
bebida ou imaginá-la, devemos concentrar-nos em seu gosto. No início
devemos escolher as sensações de paladar mais básicas, como o doce, o
azedo, o amargo e o salgado. Quando tivermos conseguido firmá-las,
poderemos passar ao paladar dos mais diversos temperos, conforme o gosto
do aprendiz.

Ao aprender a fixar qualquer um deles, segundo a vontade do aluno, por no

mínimo cinco minutos, então o objetivo do exercício terá sido alcançado.

Constataremos que esta ou aquela concentração será mais ou menos difícil

para um ou outro aprendiz, o que é um sinal de que a função cerebral do
sentido em questão é deficiente, ou pelo menos pouco desenvolvida, ou
atrofiada. A maioria dos sistemas de aprendizado só leva em conta uma, duas,
ou no máximo três funções.

Os exercícios de concentração realizados com os 5 sentidos fortalecem o

espírito e a força de vontade; com eles nós aprendemos não só a controlar
todos os sentidos e a desenvolvê-los, como também a dominá-los totalmente.
Eles são de extrema importância para o desenvolvimento, a por isso não
devem ser desdenhados.

01.5 - Meditação na Prática:

01.5.1 - Benefícios da meditação:
• descanso físico, mental e emocional;
• aumento da capacidade de concentração;
• alívio do estresse;
• desenvolvimento da capacidade de auto-controle;
• desenvolvimento da presença e serenidade no dia-a-dia;

01.5.2 - Meditação na Prática segundo Dr. Deepak Chopra:

Trata-se se uma técnica simples de desencadear um estado de relaxamento profundo de corpo e

mente. À medida que a mente se aquieta ¾ e permanece desperta ¾ você vai se beneficiar de um
estado de consciência mais profundo e tranqüilo.
• Antes de começar, encontre um local silencioso em que não vá ser perturbado.
Sente-se e feche os olhos.
• Concentre-se na respiração, mas inspire e expire normalmente. Não tente controlar
ou alterar a respiração deliberadamente. Apenas observe.
• Ao observar a respiração, vai ver que ela muda. Haverá variações na velocidade, no
ritmo e na profundidade, e pode ser que ela pare por um momento. Não tente provocar
nenhuma alteração. Novamente, apenas observe.
• Pode ser que você se desconcentre de vez em quando, pensando em outras coisas ou
prestando atenção aos ruídos externos. Se isso acontecer, desvie a atenção para a
respiração.
• Se durante a meditação você perceber que está se concentrando em algum sentimento
ou expectativa, simplesmente volte a prestar atenção na respiração.
• Pratique esta técnica durante quinze minutos. Ao final, mantenha os olhos fechados e
permaneça relaxado por dois ou três minutos. Saia do estado de meditação gradualmente,
abra os olhos e assuma sua rotina.
 • Sugiro a prática da meditação atenciosa duas vezes ao dia, de manhã e no final da
tarde. Se estiver irritado ou agitado, pode praticá-la por alguns minutos no meio do dia para
recuperar o eixo.
• Na prática da meditação você vai por uma de três experiências. Mas deve resistir à
tentação de avaliar a experiência ou sua capacidade de seguir as instruções, porque as três
reações são "corretas".
• Você pode se sentir entediado ou inquieto, e a mente vai se encher de pensamentos.
Isso significa que emoções profundas estão sendo liberadas. Se relaxar e continuar a
meditar, vai eliminar essas influências do corpo e da mente.
• Você pode cair no sono. Se isso acontecer durante a meditação, é sinal de que você
anda precisando de mais horas de descanso
• Você pode entrar no intervalo dos pensamentos... além do som e da respiração.
• Se descansar o suficiente, mantiver a boa saúde e devotar-se todos os dias à
meditação, você vai conseguir um contato significativo com o self. Vai poder se comunicar
com a mente cósmica, a voz que fala sem palavras e que está sempre presente nos
intervalos entre um pensamento e outro. Essa é a sua inteligência superior ilimitada., seu
gênio supremo e verdadeiro, que, por sua vez, reflete a sabedoria do universo. Tudo estará
a seu alcance se confiar na sabedoria interior.

Fonte: Dr. Deepak Chopra - Saúde Perfeita

01.6 - Relaxamento de Schultz - (Treinamento Autógeno):