Оглавление

Вступление ........................................................... 004

О книге
Вступление
Мотивация

Вредные продукты .............................................. 026

О вреде лимонадов
О вредности сахарозы - сахара (С12H22O11)
Фастфуд
Каравай, каравай... рот покрепче закрывай!
Недомясо
Пиво и алкогольные коктейли
Сигареты
Йогурты
Е-коды и пищевые добавки
Соки
Заключение

Основы питания .................................................. 098

Про диеты, снижение веса, набор массы и идеальный пресс
Основы питания. Учимся есть по новой!

Важные для накачки и просто полезные для здоровья

продукты .............................................................. 123
Куриное мясо
Яйца куриные
Яйца перепелиные
Яйца перепелиные
Тунец - всему венец!
Консервированный кальмар
Молоко
Творог

1
 Орехи
Другие полезные продукты (всякие разные полезности)
Яйца перепелиные

Спортивное питание ........................................... 146

Протеин
Гейнер
Креатин
Аминокислоты
Зеленый чай
L- карнитин
Другие жиросжигатели
Предтренировочные комплексы (энергетики)
Комплексы, увеличивающие выработку оксида азота (NO)
Анаболические комплексы
Заключение к главе

Витамины и добавки .......................................... 201

ВитаминиZATION
Легальный допинг из аптеки
Прочие лекарственные препараты, мази и добавки
В качестве заключения к главе

Стероиды .............................................................. 226

Спорт .................................................................... 235

Почему растут/не растут мышцы
Выбор зала и экипировки
Основы основ
Курсы упражнений
Бабофитнес
Перетренированность и плато
Про бег и бегозаменители

2
Заключение .......................................................... 277
Поддержи проект!

3
 Вступление

О книге
Надоело стесняться раздеться на пляже? Не можешь носить ру-
башку с коротким рукавом? Комплексуешь из-за своего тела? Волну-
ешься, что не сможешь постоять за свою девушку в критической си-
туации? Не беспокойся! Все меняется, когда приходят они - силовые
упражнения! Если ты читаешь эту книгу, то ты уже на правильном
пути.

Эта книга написана с великой целью - развеять спортивные

мифы и побороть невежество в головах людей занимающихся или
желающих начать заниматься силовыми видами спорта (проще го-
воря - начать качаться). Книга будет просто находкой для начинаю-
щих спортсменов, а так же будет весьма полезна и тем, кто занима-
ется любительским спортом уже много лет, также, книга незаменима
для людей, которые уверенны, что от протеина отвалится член, а на
ладошках вырастут волосы. Да, да!

Книга категорически рекомендуется не только качкам, но также

людям, которые предпочитают аэробные виды спорта, такие как бег,
плаванье, аэробика, шейпинг, а также, будет незаменима для женщин
и мужчин, которые хотят узнать о здоровом питании и единственной
правильной стратегии похудения, дабы привести себя в превосход-
ную форму, похудеть «с умом» и избавиться от ненавистного жира!

Книга написана простым и понятным «человеческим» языком,

порой с юмором, насколько этого позволяет формат (всеже, это кни-
га не из моей «падонкоффской серии»))), без лишней воды и без пе-
регрузки научными излишествами. В ней затронуты такие больные
нашей душе и телу темы как:

• Основные правила силовых тренировок для получения иде-

ально накаченного тела;

• Проблема выбора и правильного употребления спортивного

питания для достижения наиболее эффективных результатов:

4
 протеины, гейнеры, креатин, л-карнитин, ZMA... - что это, за-
чем, сколько, как, и нужно ли?

• Вопросы мотивации. Как побороть свою лень, заставить себя

тренироваться и уже через пол года ловить на своей подтянутой
фигуре восхищенные взгляды девушек и уважительные взгляды
парней;

• Составление удобного и понятного графика и плана трениро-

вок, таблиц приёма спортивного питания, а также прокачка мо-
тивации для следования планам. Лени на твоём пути просто не
останется места!

• Просто и без всяких хитростей корректируем программу пи-

тания и избавляемся от излишков ненавистного жира. А также
ты составишь сбалансированную программу приема витаминов
и спортивного питания, заодно удалив из рациона вредные про-
дукты, заменив их полезными.

Когда я только начинал заниматься, мне всегда не хватало этих

знаний и приходилось поднимать просто кучу литературы, чтобы
разобраться в простейших вещах. Считай, тебе повезло! За многие
годы я перелопатил огромное число информации, обобщил, струк-
турировал и влил всё это в данную книгу, при том же понятным и
приятным русскому человеку языком. Ох как я устал от этих бур-
жуйских, глянцевых лозунгов: «Будь монстром эффективности!!!»,
«Взорви свои мышцы!!!», «Приседай пока не сдохнешь!!!», я тебе за-
видую, здесь ты этого практически не увидишь! Однако, хорошую
порцию мотивации я тебе обещаю, без всяких громких лозунгов!

Этой книги с головой хватит любому качку, вплоть до профес-

сионального уровня, уверен, что по окончанию её прочтения ты бу-
дешь сам удивлён тому, почему ВСЁ ЭТО, раньше тебе приходилось
собирать по кусочкам, как какой-то разбросанный пазл. Дочитав
книгу, ты будешь видеть полную картину мира тяжелого спорта!

К большому сожалению многих и очень многих, данная книга

5
не сделает из вас супер спортсменов или бойцов сразу по прочте-
нию. Буквально только что я увидел в интернете зазывающие своей
оригинальностью баннеры: «Худеем с помидорами за 2 дня!» и чуть
ниже, следующий «ШОК! Смотрим 20 минут - худеем на 1,5 КГ! Не
смотреть чаще 1 раза в день!».

Апологетов подобных методик спешу расстроить. Тут не будет

ни чего подобного! Не будет также и каких-то модных, сверхновых,
секретных методик, которые пытаются выбить из тебя деньги за счет
кажущейся эксклюзивности и «Вау!» эффекта. В тяжелом спорте и
атлетике всё как в математике, как было 40-50 лет назад, так всё и
осталось, с небольшими поправками на технологический прогресс и
развитие науки.

Тут всё по честному! Только проверенные годами методики до-

стижения успеха! И я гарантирую тебе превосходные результаты уже
в первые месяцы, после того как ты прочтешь эту книгу и начнешь
внедрять советы из неё в свою жизнь! Ты готов добиться невероят-
ного состояния своего тела и поразить своих друзей и знакомых?! Я
уверен, что твой ответ «ДА!», тогда не тяни штангу за гриф, действуй
и добивайся невероятных результатов!

Эта книга посвящается моим родителям, спасибо Вам, за то,

что терпели меня все эти годы и за все предстоящие... также, аван-
сом, спасибо!))

Отдельный привет всем тем, с кем мои мнения и жизненный

путь расходились, именно благодаря вам, может быть и не самыми
широкими шажками, но каждый день, я карабкаюсь вверх!

6
 Вступление
Один мой очень хороший друг, назовем его вымышленным име-
нем - Сашей (нет, фамилия не Грей), чтобы не обижался и не дул щеки
(и дальше в книге я буду писать про реальных персонажей из моей
жизни и жизни моих друзей, изменяя их имена), лет 7-8 назад, мы
служили вместе и для экономии снимали одну квартиру. Оба моло-
дые лейтенанты - он юрист, я не скажу где и почем, но тоже на очень
интересной должности, а потому, времени у нас было куча и чтобы
оно не пропадало зря я купил скамью для жима лежа, «пружинки»
(да-да, я называю пружинный экспандер «пружинками», понимаю,
что не прав)) для работы над мышцами спины и груди, экспандер,
целый набор блинов, несколько штанг, две сборные гантели и немно-
го всякой мелочи. Опыт беганья по спорт залам у меня был, но мне
тогда хотелось мобильности- позанимался, тут же искупался и стал
молодцом. Работал я всегда со свободными весами, потому ни каких
супер модных тренажеров мне было не потребно и все это железное
счастье легко помещалось на выделенном ему участке комнаты.

Естественно Александр выразил желание заниматься со мной,

но попутно он часто задавал вопросы в стиле: «А зачем заниматься,
если весь исход драки может решить пистолет или нож?». Естествен-
но, с таким подходом далеко он не продвинулся и через пару месяцев
не столь активных тренировок он забросил всё это дело, не увидев
желанных результатов.

Надеюсь у тебя не возникают подобные вопросы. Но все же, ра-

зовью мысль. Занимаясь, человек получает красивое тело и потен-
циальную возможно практически со сто процентной вероятностью
отразить нападение более слабого, а очень часто, даже двух - трех
более слабых или менее подготовленных противников. Зачастую, эта
возможность даже не пригодится, обычно люди которые пытаются
поднять свою самооценку за счет оскорбления других, сами явля-
ются униженными и забитыми сволочьми с кучей комплексов, и их
сволочной инстинкт сохранения не позволит им тявкнуть на того
кто в несколько раз сильнее их самих. Ты даже не представляешь, на-
сколько легче в этом плане живется качку.

Мало кто стремится показаться свою крутизну нарываясь на

7
задрота штанги, другие качки, также не станут без причины нары-
ваться на своего «брата по оружию», ибо между сильными людьми
существует негласный закон взаимоуважения. К слову, я не раз ви-
дел, как в армии качки деды братались с качками духами, при этом
остальных духов и за людей то не считали.

При том же, если ты очень сильный человек для своего роста
и веса, тебя будут уважать и с тобой будут считаться даже те, кто в
два раза сильней и крупней тебя. Да, может ты ростом не вышел и
весом слабоват (по сравнению с такими людьми), но если у тебя раз-
витое тело и накаченные мышцы - ты уже чего-то стоишь, ты много-
го добился и в любом случае заслуживаешь уважения и обязательно
будешь это уважение получать. Вот тебе и плюс - дворовые шавки,
которые ошиваются по подъездам, барам и дискотекам просто не
будут замечать тебя! Боясь получить пинка под зад, когда ты про-
ходишь мимо, они не будут комментировать твою одежду или твою
походку, как часто любит делать всякая уличная шваль, они просто
будут молчать или заниматься своими делами, ты для них станешь
невидимкой! А если кто-то что-то и вякнет, вполне заслуженно по-
лучит чертей и в следующий раз будет молчалив как памятник Ле-
нину. Другие качки, как правило являются более целеустремленны-
ми людьми, чего-то добившимися в жизни людьми и потому имеют
больший жизненный опыт и соответственное воспитание, они бу-
дут априорно уважать тебя, зная чего тебе стоило твое тело. Рыбак
рыбака видит из далека, корпоративная этика, так сказать. Конечно,
если ты сам не будешь вести себя вызывающе и первым не начнешь
цеплять других людей и вляпываться в сомнительное дерьмо.

Можно провести аналогию с компьютерными играми - если ты

задрот 0-10 уровня, ты всё равно задрот. Никто не будет уважать
тебя и врятли станет считаться с твоими словами и поступками. Но
если ты боец 75 уровня, то даже войны 100 уровня будут считаться
с тобой ни смотря на то, что они намного сильней. И тут дело даже
не в силе, от тебя исходит внутренняя уверенность, ты подготовлен,
бесспорно, что целеустремлен по жизни, а когда у тебя в запасе такие
характеристики, то от тебя можно ожидать чего угодно, но только не
покорности или малодушия, а люди не любят такой неопределенно-
сти, неопределенность заставляет их нервничать и если не бояться, то

8
как минимум - опасаться, потому, позволить пожелать себе сильного
и непредсказуемого противника могут только мудрецы или идиоты.

Опять же, вернемся к ножу и пистолету. Представь, летний зной,

платье твоей девушки развивается по ветру, ты в шортах и шлепках,
ни чего не предвещает беды и вы спокойно топаете по узкой дорожке
на пляж, занять свое место под солнцем. Ты не забыл, когда соби-
рался на пляж и взял с собой полотенце, крем от загара и бутылку с
водой, заодно прихватить свою кобуру и повесить ножны на пояс?
Что-то мне подсказывает, что забыл! И вот, идёте вы значит по узкой
тропинке к воде и на встречу вам выруливают два быдлагопа, ни чем
не круче тебя, такой же комплектации, но их два, а ты один! Один,
да и еще с девушкой в нагрузку, тут даже не убежать в случае жесто-
кого замеса. Ты заминаешься, девушку оставляешь за своей спиной
- все правильно, мужик должен идти впереди и вести свою даму, вы
«строитесь» в линию, чтобы пропустить людей, они тоже идут один
за одним, но тут что-то не сростается и последний из них случайно
(а может специально?) толкает твою миледи плечом. Твоя реакция?
Логичнее всего выдавить из себя что-то вроде «Эй друг, поаккурат-
ней нельзя? Извинись перед леди!». Что-то такое и должен сказать
настоящий кавалер, если его дама не сильно пострадала от плече-
вой атаки, если же плечевая атака явна была намеренной и довольно
сильной - тут уж сразу бить нужно.

Ну вот, ты такой весь кавалер, так и говоришь «Эй друг, поакку-

ратней нельзя? Извинись перед леди!», а он не извиняется, а берет,
подходит и уже специально, хоть и не сильно, рукой толкает твою
даму и с издевкой говорит «А что ты сделаешь?». Действительно, а
что ты сделаешь? После этого ты замнешь ситуацию, возможно даже
извинишься, упадешь в глазах перед девушкой ниже плинтуса, а ско-
рее всего - ниже уровня дна мирового океана, после этого она уйдет
от тебя, расскажет всё это своим и твоим друзьям, напишет в твитте-
ре, контакте, одноклассниках и даже не знаю где еще, о том, какой ты
лох-кавалер... Плохо, очень плохо.

Вариант два - ты сразу же даешь обидчику по морде (молодец,

в данном случае это лучший вариант), но их двое! В результате тебя
укатывают, но не сильно, вскоре ты выздоравливаешь, чуть - чуть

9
хромаешь и писаешь кровью, но ни чего, это мелочи, в целом - по-
везло. Зато герой и молодец в общем и в целом!

Подвариант варианта номер два, кстати, такое я в жизни видел

- ты сразу же даешь обидчику по морде (опять молодец, в данном
случае это опять лучший вариант), но их все равно двое! В резуль-
тате тебя раскладывают как вечерний пасьянс, у тебя сотрясение,
переломы, ты в больнице, узнаешь, что больше никогда не сможешь
ходить, есть, пить, курить, отправлять естественные надобности, де-
лать детей и т.п. и т.д. Твоя девушка, выслушав наставления мамы
(ох уж эти мамы девушек, да?) и подружек, бросает тебя, естествен-
но, не зря, ведь она не даром читает все эти гламурные журналы и
смотрит модные передачи, калека ей не нужен, тут уже скорее всего
ни какого карьерного роста возлюбленного, ни зависти подружек,
ни стильного паркетника под окном, а жизнь в хрущевке, с тобой
героем-калекой, котом и свекровью... Накой оно надо современной,
амбициозной и целеустремленной красавице?

Вариант кардинально отличный от упомянутых - предыдущий

год ты не пил с друзьями ягу по подъездам, а провел время с пользой
для себя, прочитал эту книгу (мой завуалированный пиар ход), за-
нимался в зале, работал над собой и по факту, ты в два раза сильней
каждого из этих быдлогеев и даже если их сложить вместе и помно-
жить на 1.27817, ты, пожалуй... всё равно сильнее, ха! Как думаешь
развернется ситуация? Скорее всего - они проползут мимо, «при-
жимаясь к стеночке и царапая копчики об штукатурку», конечно не
буквально, но создавать конфликтную ситуацию ни один из них не
захочет. А если всё сведется к драке - ты их легко раскидаешь.

Поверь мне, удары человека средней комплектации в корпус

качка - это милое дело и при том, совершенно бесполезное, я помню,
как-то в школе я разозлился на одного паренька и начал его бить
кулаками в корпус, в грудь, в пресс, он был такой же массы как и
я, примерно такого же возраста и роста, но он был чуть подкачен,
а мой удар практически не поставлен (не натренирован), я бил как
будто в воздух! Я даже не знаю, было ли ему больно или нет и что са-
мое обидное, он даже не стал бить меня в ответ)) Что я хочу сказать,
если ты качаешься, а к тому же время от времени (но регулярно и не

10
слишком редко) бегаешь и работаешь с грушей, то даже небольшая
группа подворотных гопников, любителей попить пивка, покурить
и посидеть на лавочке, врятли когда либо станет для тебя значитель-
ной угрозой.

Возможно ты сможешь прожить всю жизнь дрыщем (извиняюсь

за буквальность), ни кто не спорит, но она тебе нужна, такая жизнь?
Полная неуверенности в себе, наполненная комплексами и страхом,
порой даже идиотическим, например, страхом сводить свою девуш-
ку в кафе, так как ты не уверен, сможешь ли ты постоять за нее. Воз-
можно, сила и умение отразить нападение ни разу не пригодится
тебе в жизни, а может быть наоборот, пригодится именно тогда, ког-
да ты будешь провожать свою половинку до дома и пара отморозков
решит самоутвердиться именно здесь и сейчас и захочет поиграть с
тобой в хулиганов. Уверен, что в любой ситуации сможешь как ми-
нимум не проиграть эту игру?

Спорт делает тебя не только сильнее, я могу упомянуть такой

банальный момент как подъем тяжестей. Глупо, да? Знал бы ты, как
глупо выглядело зрелище из моего окна, когда жена помогала мужу
дотащить колесо с четвертого рюши (Toyota Rav4), от подъезда к ма-
шине. И это я видел собственными глазами, даже пожалел, что не
было телефона под рукой, дабы заснять для тебя небольшое мотиви-
рующее видео.

Благодаря спорту и здоровому образу жизни мужчина стано-

вится желанным для женщины. Женщины просто приходят в вос-
торг от накаченного мужского тела, поверь, когда ты накачаешься ты
больше никогда не сможешь избавиться от женского внимания, а на
пляже даже незнакомые девушки время от времени будут подходить
и просить потрогать твои мышцы. Девушки просто млеют когда по-
падают в коварные, сильные, но нежные объятия крепких мужских
рук. Конечно, красивое тело не определяет выбор девушки, на то есть
множество факторов (известность мужчины, власть, его состояние,
характер, его отношение непосредственно к ней, а также, фактор не-
ведомой херни... ну, это же женщины!), но абсолютно любая девуш-
ка предпочтет, чтобы её парень был сильным и здоровым мачо, а не
заплывшим жиром, со свисающим пивным пузом, папиком. Кстати,

11
твой спортивный и здоровый внешний вид, откроет тебе дорогу к
девушкам совершенно другого уровня, ведь так как они лучше дру-
гих девушек, то и цену себе ставят повыше, и парней, естественно,
они ищут себе как минимум выше среднего уровня, который ты смо-
жешь проскачить работая над собой.

Здоровый и спортивный образ жизни также улучшит твои воз-

можности в постели. Многие от зависти или просто по глупости,
своими воплями пытаются сформировать мнение, что все качки им-
потенты, что у них не стоит, или несут околоподобный бред. На са-
мом деле, всё как раз наоборот - качки, как правило, ведут намного
более здоровый образ жизни, разборчивы и избирательны в пище, к
тому же, силовые тренировки увеличивают уровень тестостерона в
крови, как раз именно того гормона, который делает мужика мужи-
ком. Как ты думаешь, кто является лучшим любовником в постели
(и у кого лучше стоит)- качек, которой ведет здоровый образ жиз-
ни, не курит, не пьет, питается полезной пищей, занимается спор-
том, имеет спортивное и ухоженное тело и повышенный уровень
тестостерона (мужского гормона) или уличный ушлёпок, который
завтракает, обедает и ужинает макдональдсом и чипсами, валяется
на диване, постепенно заплывает жирком, да к тому же, сосет пивко,
содержащее аналоги женских половых гормов (фитоэстроген), ко-
торые, извиняюсь, делают его бабой и угнетают половые функции.
Ты удивлён насчет женских гормонов в пиве? Не удивляйся, после
прочтения главы про питание и не такое узнаешь и не думай что это
бред и персонально тебя не касается.

Да, я не спорю, есть качки у которых не лады с половым вопро-

сом, а у отдельных вообще чуть ли не импотенция развивается, но
это люди из мира спорта, которые сильно, очень СИЛЬНО злоупо-
требляют стероидами (не путайте со спортивным питанием). Но сте-
роиды это осознанный выбор индивида и если человек качается, это
ни как не может означать, что он обязательно химичит (пьет стеро-
иды). Увидеть на улице качка и сказать, что он химичит, это что-то
из области анекдотов про Ржевского «Если у бабы есть рот - значит
сосет!». Я могу абсолютно уверенно утверждать, если человек начи-
нает заниматься силовыми видами спорта и при этом не балуется
стеройдами, то его потенция однозначно увеличивается. Тоже самое

12
вам скажет любой грамотный терапевт, хирург, иммунолог и уж тем
более проктолог. Если же он при этом ведет здоровый образ жизни,
о котором мы будем говорить на протяжении всей книги, то он будет
просто Богом секса и ни одна девушка не захочет с него слезать ни в
прямом, ни в переносном смысле.

Спорт снимает стресс и усталость. Снимает усталость? Да, ты не

ослышался, невероятно, но факт! И это доказано, силовые упражне-
ния помогают избавиться от усталости! Нет, речь конечно не идет об
усталости после тренировки и после таскания шкафов при переезде,
если в двух словах - спорт помогает снять «жизненную усталость»,
разгружает нервы и придает людям целеустремленности и работо-
способности. Спорт очень сильно помогает отвлечься от жизненных
проблем и забот, упражнения требуют предельной концентрации и
выполняя их люди не задумываются о том что у них потёк потолок
или о том, что жена змеюка, а тёща стерва. Эти несколько часов в не-
делю «абсолютно пустой головы» порою действуют на людей сильнее
чем наркотики. Если хочешь, считай это своеобразной медитацией
со штангой. Я повидал не мало качков, которые приходили в зал в
разгрузочные дни, ходили туда - сюда, практически ни чего не делая,
просто потому, что им здесь спокойно, привычно и комфортно. В
зале не звонит офисный телефон, не приходят налоговики с провер-
кой, жена не пилит, а дети не приносят двойки из школы, надежные
товарищи всегда помогут советом, подстрахуют и всегда поддержат
разговор о преимуществах внедорожников перед паркетниками или
о достоинствах третьего размера перед вторым.

Спорт и сила невероятно влияют на уверенность и это есте-

ственно, здоровый мужик всегда знает, пусть на него кто только вяк-
нет- сразу по вякалке и отгребет. Эта уверенность неизбежно влия-
ет на все жизненные аспекты - уверенные в себе люди имеют более
спокойный, монотонный и басовитый голос (спасибо устойчивой
нервной системе и тестостерону), от которого сходят с ума дамы и
зарвавшиеся умники. Американскими учеными доказано (хоть это и
так логично), что уверенный в себе человек намного быстрее продви-
гается по карьерной лестнице, начальство не без причины считает
таких людей более целеустремленными, «пробивными», умеющими
решать проблемные вопросы. Спортивный, уверенный человек име-

13
ет стойкую нервную систему, его сложно вывести из себя, спровоци-
ровать, удивить или напугать внезапно выскочив из-за угла, вероят-
нее всего результатом такого пируэта будет не испуг спортсмена, а
мгновенное (скорее всего рефлекторное, а не намеренное) движение,
в результате которого прыгун словит по морде.

Сила и уверенность в себе значительно разгружают нервную си-

стему. Когда я ходил в зал, в первые месяцы я был поражен людьми
с которыми я там общался! Я ни где не видел столько одновременно
собравшихся вместе спокойных, вежливых, я бы даже сказал галант-
ных людей! Качки самый вежливый и добрый народ, не зря извест-
ный в определенных кругах Андрей Кочергин любит повторять по
сто раз «Сильные люди - добрые люди». У качков нет «комплекса На-
полеона», им по барабану косые взгляды и чужая злоба, выросшая на
почве зависти, им не важно, что говорят у них за спиной, потому что
когда они оборачиваются, все молчат. Качки, в некотором смысле,
похожи на ротвейлеров. Ротвейлер очень умная, дружелюбная и вос-
питанная собака, ротвейлеры-убийцы это прежде всего «заслуга» их
тупорылых хозяев, которые не могут правильно воспитать не самую
простую собаку. Так вот, качки своим поведением напоминают вос-
питанных ротвейлеров, в хорошем смысле - они спокойны, вальяж-
ны, уверенны в себе, до невозможного дружелюбны и вежливы, но
стоит кому-либо попробовать вывести их из себя, они покажут, к
чему велась вся эта холодная война с самим собой и какой ядерный
потенциал она позволила накопить.

Накаченные мышцы дают возможность намного проще дока-

зать свою правоту, тут я не буду даже чесать языком, откройте при-
ложения к книге и найдите там папку «Что дает сила и уверенность
в себе». Ролик прекрасно отражает то, как агрессор в миг сдувается
перед огромным противником, случай весьма показателен, я даже
вспомнил момент из мультика «Ну-погоди», когда волк вытаскивает
за гриву льва из машины, а затем обделывается, а заодно получает по
щам за такую дерзость... олдфаги вспомнят. Случай этот весьма по-
казателен и я могу тебя заверить, что если бы агрессор заранее видел
с кем ему предстоит иметь дело, подошел бы намного ласковей, а ско-
рее всего просто бы слился. Кто-то еще хочет рассказать про нож и
пистолет? Был бы водитель дрыщем, либо получил бы по щам, либо

14
применив оружие, скорее всего, отправился бы в те места, где нож и
пистолет забрали бы, а проблем подкинули. Второй файл (картинка),
взят из одной книжки про профессии и лишь еще раз подтверждает
всё выше сказанное. В целом, живя в России, я думаю ты и сам по-
нимаешь, что в этой стране даже улыбаясь встречному прохожему,
нужно держать кулаки сжатыми и готовыми к работе.

Хотелось бы добавить, что большая сила не освобождает тебя от

ответственности (да- да, прям как в «Человеке паук»е или в «Звезд-
ных войнах»), обладая большой силой и мышцами, намного легче
доказывать свою правоту, но ни вкоем случае нельзя использовать
свои физические возможности для наведения беспредела, спрос бу-
дет в двойне, да и самому должно быть стыдно за свои глупые по-
ступки!

Кстати, одних мышц не достаточно, для того чтобы уметь пра-

вильно говорить с тем кто посягает на твои ценности (вещи, терри-
тория, доброе имя и т.д.) и при этом оставаться морально правым,
также нужно умение решать такие ситуации, знания и практический
опыт, но тут мы об этом говорить не будем, для этого смотри другие
мои курсы, баннер чуть ниже...

15
 Мотивация
«Кто терпеливо ждет, тот больше получает»
Китайская мудрость

Ты еще не задумался о своей жизни? Уже бы пора! Подумай о
лени, о том, в какое ничтожество она может превратить любого, кто
прогнется под ней. Отложи эту книгу, подумай о своей жизни, о том,
чего бы ты хотел достичь в спорте и что на самом деле тебе может ме-
шать? Неужели, твои ноги и руки закованы в кандалы? Нет, тогда что
на самом деле тебе мешает использовать три-четыре часика в неделю
на спорт? Подумай кем ты будешь через 1 год, 5, 10 лет если также и
будешь бездействовать? Не лучше ли взяться за себя прямо сейчас?

Для начала нужно поставить себе цель, например, представь,

каким ты хочешь себя видеть через год. Будь реалистом и устанав-
ливай для себя реальные цели, которых можно добиться за установ-
ленный промежуток времени, иначе ты быстро разочаруешься в сво-
их возможностях. Не думай, что за несколько месяцев ты сможешь
серьезно продвинуться, даже за год Шварцнегером ты не станешь.
Будь терпелив и работай, тогда все получится.

Путь к достижению любой цели строится из выполнения про-

стых и небольших шагов, даже поход в магазин за яблоками мож-
но разбить на множество подробных подпунктов: встать с дивана,
одеться, взять деньги, выйти из дома, дойти до магазина, выбрать
яблоки и купить мяса... Почему не яблоки? Да хрен с этими яблока-
ми, ты же ведь спортом собрался заниматься или где?

Для того, чтобы нам не сбиться с пути и не запутаться, мы так-

же будем нашу цель, развиться в физическом плане, разбивать на
подпункты и именно так и поступают все люди когда ставят себе се-
рьезные цели. Помнишь «Команду А»? «Нам нужен план!». Да-да, без
него ни как! На самом деле очень не просто запоминать когда и какие
витамины и спортивное питание пить, какие упражнения делать и
в каком ключе следовать распорядку дня. Если нет плана, то можно
сказать, что и цели нет. Планированием упражнений, графика при-
ёма витаминов, спортивного питания, а для особо целеустремлен-

16
ных еще и распорядка дня, мы займемся чуть позже, в дальнейших
главах, пока этим заниматься рано.

Итак, цель у нас есть, планы мы скоро составим, следующий шаг

- очистка плацдарма для маневра. Тебе просто необходимо освобо-
дить окно в своем распорядке дня для внедрения привычек из ново-
го образа жизни. Например, раньше я имел весьма разгульный об-
раз жизни, практически каждый день я проводил в гостях у друзей,
смотря фильмы и болтая о житейских пустяках, о широте и просто-
ре космоса, либо колесил по городу в поисках приключений, но это
нисколько не продвигало меня вперед как личность, пожалуй, даже
наоборот - тянуло назад, хорошо, что я хоть не бухал. Естественно,
я не говорю, что тебе нужно позабыть своих друзей и заниматься
только саморазвитием и самолюбованием. Вовсе нет, но впихнуть
в свой график две-три тренировки в неделю, даже для современно-
го, вечно спешащего куда-то человека вполне возможно! Вспомина-
ешь - вечера в интернете, болтанка по скайпу, заседания в контакте
и одноклассниках, видеоигры, уличные или домашние посиделки с
друзьями...

Все это конечно звучит заманчиво, но не капельки не влияет на

твое развитие. Все перечисленное тебе нахрен не нужно, единствен-
ное что, друзей забывать не нужно - это плохо, но это не значит,
что тебе обязательно видеться с ними каждый день! А уж про все
остальные таймкиллеры вообще говорить страшно. В один прекрас-
ный день я удалил все свои странички в социальных сетях и снес все
игры с компьютера (хотя особо много никогда и не играл) и знаешь
что? А ни чего! Ни чего не произошло, мир не рухнул и интернет
сообщество не вышло с плакатами на улицу, умолять меня вернуть-
ся обратно. А на кой хрен это все вообще нам нужно? Друзья, ко-
торые мне дороги знают где я живу, всегда могут мне позвонить и
я могу сам им позвонить, если нам нужно пообщаться, мы можем
встретиться, организовать вечеринку, сходить куда-то вместе, но
сидеть и каждый день пялиться друг на друга через монитор, про-
водя в контакте по несколько часов, это уж явно лишнее. Девушки,
пачками выкладывающие свои гламурные фотки ищут признания и
одобрения, на то они и девушки, парни, но вы то куда, к чему вам все
это? Жизнь в интернете не заменит реальность. Когда ты начинаешь

17
качаться жизнь меняется кардинально, а когда ты уходишь из соци-
альных сетей и бросаешь видеоигры, не меняется ни чего, даже твои
друзья в контакте через несколько дней забудут, что ты вообще там
когда-то был, у них и без тебя в сети полно «важных дел».

О, кстати, друг, найди на ютубе песню «Ярмак - Мне не нравит-

ся», весьма забавный клип, который высмеивает социально- зависи-
мых интернет маньяков.

Хорошо, идем дальше, цель есть, планы мы напишем, свободное

время найдем. Я должен тебя предупредить, чем бы ты не собирался
заниматься в жизни, будь то бизнес, какие-то увлечения и в том чис-
ле спорт, ты всегда должен быть готов к непониманию. Всегда най-
дутся люди, которые попытаются отговорить тебя от намеченного
пути или просто захотят осмеять твои намерения. Все они делятся
на две категории. Одни просто завидуют тебе и не хотят выглядеть
ущербно на твоем фоне, когда ты добьешься результата, и так как
сами довольно ленивы для того чтобы начать меняться и что-то де-
лать, то будут пытаться затормозить твоё развитие, возможно даже
не сознательно. Они будут говорить: «Да зачем оно тебе нужно? Не
майся дурью!», «Да ни чего не получится! Ты думаешь один такой
умный что ли? Другие тоже пробовали, да ни чего не вышло!». При
том же эти люди сами ни чего не пробуют, плывут себе по течению и
лишь квакают из своего болота. Очень часто коллектив понимая что
рискует потерять ценные кадры, ведет себя именно таким образом,
думаю, каждый хотя бы раз в своей жизни слышал что-то на подо-
бии «Вась, зачем оно тебе нужно? Садись, пивка попьем!». И если у
Васи нет своего мнения, своей головы на плечах, то он так и будет
следовать воле коллектива.

Второй вариант, когда люди просто не сведущи в том, чем ты

занимаешься и зачем это вообще нужно. Такие люди будут утверж-
дать, что ты зря теряешь время, делать свои совершенно не обосно-
ванные замечания, намекать на то что ты дурак и ни чего не пони-
маешь. Как-то я ехал в автобусе и передо мной сидели две девушки
лет тридцати, одна из них рассказывала: «У меня знакомый есть, так
он качается, а потом эту ерунду из здоровой банки трескает, ну как
там её... А! Протеин, точно! Вот же дурак! Совсем о своем здоровье

18
не думает!» и вторая многозначительно, знающи и с выражение лица
человека, который уже всё видел в этой жизни, подхватывает «Ой же
дурной! Это же вредно!» Ну спецы же, блин! Наверняка, одна из них
олимпийский врач, а вторая- тренер или диетолог с десятилетним
стажем.

И знаете, что я сделал? Я сидел, сидел, а потом взял и вышел на

своей остановке. Так и ты должен поступать и с первой и со второй
категорией людей, которые будут вставать поперек твоей дороги-
просто возьми и обойди. Дураков бесполезно учить и незачем что-
то им объяснять, они ни чего не знают в обсуждаемой области, но
оно им и не нужно, они хотят верить в то, что где-то ухом зацепили
из телевизора или из глянцевого женского журнала, при этом читать
серьезную, научно обоснованную литературу им не к чему. Избегай
таких людей, ты никогда им ни чего не докажешь и не объяснишь.
Точно также я так и не смог объяснить своим родителям, что уходя
из дома не нужно выключать в подъезде лампочку над их дверью.
Если лампочка будет гореть целый месяц подряд, 24 часа в сутки, то
мы заплатим за работу этой лампочки 4 рубля в месяц. Однако, они
каждый раз как приходят или уходят из квартиры, щелкают тумбле-
ром, в результате чего лампочки перегорают и в месяц как минимум
1-2 раза я меняю лампочку ценою в 20-30 рублей. Но им не нужны ни
какие доводы и они продолжают играть в свою экономию.

Знакомые девушки будут говорить, что у тебя отвалится член от

протеина, друзья скажут что от гейнера на ладошках вырастут во-
лосы, твоя жена скажет что тебе вообще делать нехрен и лучше бы
починил кран... Привыкай, такая она новая и просвещенная жизнь в
спорте. Собаки лают, а караван идет - руководствуйся этим принци-
пом, пусть хоть облаются, тебе то что? Если человек дорог и близок
тебе, можно объяснить суть вопроса, но если контакт не идет, про-
сто прекращай разговор. Самый простой и волевой способ, если ты
видишь, что человеку не нужны твои доводы и факты, но он все рав-
но продолжает мусолить тему (одним словом - троллит тебя), просто
сказать в лоб «Я вижу, что тебе это не нужно, я больше не буду спо-
рить с тобой и что-либо рассказывать тебе на эту тему». Вот и все,
постепенно человек поймет, что тебя так просто не задеть и отсохнет
со своими тупостями.

19
 Часто люди не занимаются спортом придумывая всякие отмаз-
ки, необходимые лишь для оправдания собственной лени. Многие
жалуются на нехватку времени, но о какой нехватки времени может
идти речь, если для занятий в среднем достаточно 2-3 часа в неделю.
Уверен, намного больше времени ты тратишь на дела, которые на са-
мом деле тебе абсолютно не нужны, ты думаешь, что просиживание
в контакте, на ютубе или на диване за телевизором, принесут тебе в
жизни больше пользы?

У некоторых развит «комплекс дрыща» - когда человеку неудоб-

но ходить в зал, ибо нет желания смешить народ своим тощим телом.
Во первых, люди в зале довольно цивилизованный народ и не будут
смеяться над тобой, во вторых, если ты будешь продолжать ни чего
ни делать, ты и не получешь ни каких результатов и дальше будешь
оставаться таким же как и сейчас. Если ты поборол свою лень и свои
комплексы, пришел в зал, значит уже в любом случае должен гор-
диться собой, а умные люди начнут уважать тебя как минимум за
волю к победе! Если кто-то попытается подколоть тебя в духе «Зачем
ты ходишь в зал, ты же дрыщ!?», не нужно с пеной у рта что-то до-
казывать, именно на это тебя и провоцируют, чтобы ты возмущался,
оправдывался и сам начал сомневаться в собственных намерениях
и силах, просто скажи, «Именно потому и хожу» и работай дальше!

Многие могут заявить «У меня нет денег на спорт!», но в первый

год ты сможешь обойтись и минимальными вложениями - абоне-
мента в зал и удобная обувь, это достаточный минимум на первые
пол года-год. Конечно, лучше заниматься в обнимку со спортивным
питанием, которое минимум будет обходиться в 2-3 тысячи рублей
в месяц, но вполне можно обойтись и без него, т.к. по началу твой
непривыкший к нагрузкам организм будет расти как на дрожжах,
переваривая чуть ли не бумагу. Буквально несколько десятков лет
назад спортсмены и не знали ни чего о каких-то там гейнерах, проте-
инах и креатинах в красивых упаковках, и добивались превосходных
результатов.

Также, будь разумным и не поддавайся на одну из самых рас-

пространенных истерий среди начинающих качков. Называется эта
гиена огненная - генетическая предрасположенность, могут быть и

20
другие названия, но в целом, сводящиеся к одной мысли. Я встречал
много людей, а также сам напарывался на эту ошибку по молодости,
но к счастью, спустя время понимал свою глупость и брался за дело
с новыми силами. Проблема в том, что многие берутся за трени-
ровки, тщательно не распланировав свою программу питания, план
тренировок, режим занятий и отдыха, занимаются пол месяца-ме-
сяц, а затем не получая особых результатов, огорчаются, забрасы-
вают всё куда подальше, а свой застой списывают не на выше оз-
вученные ошибки, а на генетическую предрасположенность, правда
обычно это звучит проще, например: «мне не дано», «я ни когда не
смогу получить нормальных результатов, потому что я такой дрыщ и
задрот», «я такая дрыща, спорт явно не для меня» и т.д. Если ты при-
шел к такому выводу - спешу обрадовать, задрот живет лишь в твоей
голове, и то, пока ты сам этого хочешь. Но! Каждый из нас может
взять палку, поколотить и выгнать его оттуда! В большинстве своем
высказывания типа «мне не дано» связанны с невежеством (незна-
нием) либо ленью.

Далее мы будем работать над обоими вопросами и ты получишь

достаточные знания, необходимые для эффективных тренировок,
приносящих реальные результаты. А пока просто запомни, что нет
ни какой генетической предрасположенности, ни кто не знает сво-
их пределов, пока не попробует! Да, не каждому дано стать вторым
молодым Арни, но к счастью, не каждому оно и нужно. Для того,
чтобы ты нравился сами себе, был любим женщинами и уважаем
мужчинами, не обязательно пропадать целыми днями в спорт зале
или быть профессиональным качком, для которого спорт является
основной работой и чуть ли не целью жизни. Наша цель - красивое
тело, сила и уважение, выраженное как минимум в молчании тех,
кто хотел сказать что-то лишнее, но увидев вас, от греха подальше
предпочел заткнуться, а если сглупил и не промолчал - получил по
щам за излишнюю болтливость. И ты сможешь этого достичь! Я уве-
ряю, любой работоспособный человек, может прокачать свое тело,
превратив его из тарахтящего запорожца в сверкающий мустанг!

Когда я только начинал заниматься, мой рост составлял около

190см и при весе не более 65 килограмм, смотреть на это задротство
было действительно страшно - высокий рост плюс дистрофический

21
вес (для такого то роста), очень худое лицо, впалые щеки, всё это не
лучшим образом влияло на отношение сверстников к моей персоне,
к счастью, я был честолюбив, справедлив и весьма не глуп, только
это и позволяло держать мой авторитет если не в дерьме, то на его
поверхности. Хотя я ни разу не под кого не прогибался. Ну да ладно,
любим мы оправдываться, да жалеть себя любимых, а ведь речь не
о том вовсе. Имея такие характеристики я был уверен, что врятли
вообще стоит подходить к штанге, что мне, задроту чихоточному,
спорт может только сниться. Однако, к штанге я подходил, начиная
чуть ли не с пустого грифа и под усмешки товарищей, а чаще всего -
не товарищей вовсе, я тужился и пыхтел как мог, не получая особых
результатов и несколько раз бросая всё к чертям. Какие усмешки?
Ах да, в те времена я находился в военном училище и живя в одной
казарме с еще сотнями парнями, возможности ходить в цивильный
спортивный зал я не имел, занимались мы тем что было в роте - сво-
бодные веса, штанги, гантели.

Бросая пару раз, я всё равно понимал, что без силы и достойного
внешнего вида ни почета, ни уважения в жизни мне не будет - армия
суровая школа и самое полезное что она дает - снимает с нас розовые
очки и показывает людей такими дикарями, какими они на самом
деле являются, а когда ты видишь, что могут творить твои ровесни-
ки, лишь бы доказать свою крутость, естественно, обычно с помо-
щью унижения слабых, ты понимаешь - либо по жизни ты будешь
делать таких людей, либо они тебя.

Сколько пришлось перелопатить литературы, выклянчивать

какие-то крохи знаний у знакомых качков, вообщем, в результате
была составлена моя первая программа тренировок пусть и кривая,
но она уже была не просто хаотичным тяганиям штанг и гантель по
спортгородку, принцип занятий был перестроен, был закуплен один
из самых дешевых протеинов (ну хоть какой-то), стали употреблять-
ся дополнительные запасы, а в нарядах по столовой я всегда выис-
кивал возможность воровать вареные яйца и сгущенку. Раз пошла
такая колбаса, естественно, дороги назад уже нет, к чему бы тогда
всё это было затеяно и столько сил потрачено? И я начал заниматься,
не очень системно (армия вносила свои коррективы и не всегда по-
зволяла заниматься тем, чем хотелось) зато регулярно. И результаты

22
стали появляться! Не супер результаты, но я уже видел, что начал
меняться, через пол года несколько раз ко мне подходили знакомые
парни и спрашивали «что я жру?». Все это было так давно, что уже
кажется не правдой, а все возникающие тогда проблемы теперь ка-
жутся смешными пустяками, но тогда мир казался огромным, а все
проблемы казались еще больше чем этот огромный мир! Спустя не-
сколько лет, при росте в 190см. я имел не самую тощую морду и вес в
районе 100 килограмм...

Запомни, предела практически нет, и даже если он есть, то впол-

не очевидно, что ни кто его не достигал. Да это и не обязательно для
большинства людей. Любой задрот может стать приличным качком,
но валяясь на диване или втыкая в монитор, он так никогда и не уз-
нает, каких высот сможет достичь.

Как получить дополнительную мотивацию? Прежде всего, то

чем ты планируешь заняться должно быть тебе нужно, ты должен
понимать необходимость своего развития и не лениться добиваться
поставленной цели, раз ты читаешь эту книгу, надеюсь с этим уже всё
в порядке. Не ищи себе отмазок и оправданий, время и возможность
всегда найдется, было бы желание. Кто хочет, тот делает, кто не хочет
- ищет себе оправдания. Когда было слишком холодно на улице, а у
меня не было подходящего спортивного костюма, я бегал по подъ-
езду - с первого и по последний этаж, когда мне нужна была груша,
а средств для её покупки опять-таки не хватало, я набил опилками и
песком прочный целлофановый мешок из под сахара, так что не рас-
сказывай, что у тебя нет средств или возможностей. Будь настойчив,
не пропускай тренировки, питайся правильно, не жди быстрых ре-
зультатов, следуй составленному плану и всё получится.

Напиши план тренировок, распорядка дня и приема спортивно-

го питания (это мы еще сделаем), сам факт составления этих планов
мобилизует, помогает не запутаться с приемом спортивного пита-
ния, БАДов (биологически активные добавки) и витаминов, но са-
мое главное, не дает увиливать от занятий. Если у тебя плохо с само
дисциплиной - купи себе небольшой набор штанг и гантелей, спор-
тивное питание на несколько месяцев вперед, витамины. Раз всёза-
купил, то потраченных денег будет жалко и ты начнешь заниматься.

23
Если финансы или планировка твоего жилья не позволяют держать
в нём спорт городок, купи абонемент в спорт зал и не забывай в него
ходить. В зале особая, рабочая обстановка, которая априорно на-
страивает на действие, тут просто даже как-то неудобно сидеть и не-
чего не делать, а также, слишком рано уходить. Еще лучше - найти
себе единомышленника, с которым вы бы вместе ходили и корили
бы друг друга за прогулы. Кстати, его прогулы не должны быть для
тебя поводом не ходить сегодня в зал, ну а если он начинает слиш-
ком часто филонить, то лучше сливайся от него, такой будет только
тянуть назад.

Можно записаться к тренеру, как правильно, это дополнитель-

ная услуга в спорт зале, тренер будет тебя «ругать» за прогулянные
тренировки, учить правильно выполнять упражнения и присма-
тривать за твоей техникой. Часто тренеры пытаются навязать свою
программу упражнений, которая не всегда может быть оптимальной
для тебя или просто может не понравится. Если тебя не устраива-
ет предложенная (навязываемая) программа, не стесняйся и не бой-
ся обидеть тренера, покажи свою и скажи, что ты хочешь работать
именно по этой программе занятий, без излишней навязчивости
других упражнений с его стороны, объясни, что от него требуется
только контроль посещаемости и постановка правильной техники
выполняемых упражнений. Помни, ты сено, а тренер - корова, а сено
не бегает за коровой! Ты платишь деньги и тут ты заказчик, а пото-
му, тренер не может тебе отказывать в таких вопросах. Если тебе не
нравится его программа, он обязан согласиться с тобой и помогать
тебе заниматься по твоей собственной, если конечно она не явля-
ется полным абсурдом и верхом олимпийского идиотизма. Тренер
как строитель, представь, к тебе приехали строители, чтобы сложить
гараж, ты им говоришь: «Хочу прямоугольный, обычный гараж», а
они возражают «Нет, мы тебе построим круглый гараж, со шпилем
наверху и ни как иначе!». На кой хрен такие строители, диктующие
свои условия, которые тебя не устраивают?

Вот тебе еще одна реально работающая фишка. Практически во

всех залах вешают фотографии перекаченных перекачков, которые
призваны для вдохновения посетителей зала. Это замечательно, но
если ты занимаешься дома, предлагаю тебе пойти от обратного и

24
сделать небольшой коллаж из противных, ненавистных тебе рож, и
повесить его на самом видном месте. Это может быть Вася, который
навтыкал тебе однажды за школой или какой-то там Петя, с кото-
рым ты воевал в институте и которому хотел разбить морду лица
в кровавую лепешку, а может быть, Джастин Бибер... да кто угодно,
кого бы ты хотел напинать, но не смог, кто угодно, из тех, кого ты
просто ненавидишь и хотел бы порвать в клочья. Каждый раз, когда
ты захочешь пропустить тренировку - посмотри на это сборище от-
бросов, это напомнит тебе о том, что жизнь не розовая ванилька, что
твои враги реальны и что тебе необходимо заниматься, дабы через
год-два, при встрече, показать им, что нарвавшись на тебя они со-
вершили ошибку.

Скорее всего ты скачал эту книгу в надежде получить знания о

том как правильно и быстро накачаться и возможно, что в тебе столь-
ко запалу, что ты уже готов к активным действиям, но я должен тебя
предупредить, что следующая глава, которая тебя ждет, называется
не «Как накачаться за два дня», а «Построение системы питания».
Предчувствую возмущение многих «Ну какое питание! Упражнения
давай! Методики выкладывай!», конечно, ты можешь пропустить её,
но смею уверить, что прочитав книгу от корки до корки, ты сам пой-
мешь, насколько важна вся информация содержащаяся в ней, на-
сколько правилен порядок её подачи и поймешь, что даже слово вы-
кинуть из неё вряд ли возможно, а тем более из главы о построении
питания.

Большинство спортивных дисциплин, а бодибилдинг и пауэр-

лифтинг в первую очередь, состоят из трех основ - питание, упраж-
нения и отдых. Словно табуретка на трех ножках - выкрути хоть одну
из ножек и табуретка всегда будет падать на пол. Многие авторитет-
ные бодибилдеры не раз говорили, что питание это самая главная
составляющая из этих трех.

Постарайся не пропускать главы, они построены именно таким

образом, который подведет тебя к пониманию основ развития тела
и здорового образа жизни и позволит избежать ошибок, которые ча-
сто совершают не только новички но и опытные качки.

25
 Вредные продукты

«Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где резуль-

тат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то оче-
видное обстоятельство, что культуристы должны есть больше,
чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибил-
динге расценивается как равноправная часть общего методического
плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной
схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий,
внушительную мышечную «массу» не нарастить»
Крис Ацето

«Свою болезнь ищи на дне тарелки»

Китайская поговорка

Есть продукты, которыми не рекомен-

дуется увлекаться, а есть такие, которым
категорически нет места на нашем столе!

И это не просто слова, если ты хо-

чешь обладать крепким здоровьем, а со-
ответственно - иммунитетом, красивым
телом, здоровой кожей и т.д., тебе нужно
серьезно пересмотреть свое отношение
к упоминаемым ниже продуктам. В конце-
концов, душу съедают страсти, а тело - сла-
сти.

Я рекомендую составить список полезных и вредных продук-

тов (что я сделаю в конце главы за тебя), а также таблицу Е-кодов
и закрепить всё это дело у себя на холодильнике. Время от времени
заглядывая в данные таблицы, особенно перед поездкой на рынок/
гипермаркет и сверяясь с данными списками, в скором времени ты
станешь спецом по закупке полезной пищи. Даже если ты купил в
магазине какую-то каку, подошел к холодильнику, сверился со спи-
ском, посмотрел состав и в следующий раз рука в магазине к данно-
му продукту уже не потянется.

26
 Еще раз хочу отметить, это действительно важная тема, пусть ты
будешь сверх усердно заниматься, но дополнив свой рацион 1.5 ли-
тром колы и сникерсом, дополнительно ты загрузишь на борт около
200 граммов сахара, который твоя печень с ворчанием и ненавистью
к твоей «диете» переработает в жирок. Все это будет не только от-
ражаться на твоих спортивных результатах (вернее - очень даже не
спортивных), но и на здоровье.

А как ты наверное знаешь, согласно принципу закольцованно-

сти, все взаимосвязано - подпортив свое здоровье, испортишь свои
спортивные результаты, изменится самочувствие, состояние кожи,
волос, упадет продуктивность и в результате всего - твоя уверен-
ность упадет в нули. Упадет уверенность - пропадет желание зани-
маться спортом и пошло, поехало, всё по кругу, опуская тебя ниже и
ниже...

Конечно, только одним переделом своей системы питания ты не

27
сделаешь из себя супермена... и даже человека паука не сделаешь. Но
как минимум, не превратишься в Винни-Пуха!

Подход к своему изменению и улучшению должен быть ком-

плексным и здоровое питание не просто кирпичик этого дома - это
его фундамент. Многие спортсмены не даром говорят, что правиль-
ное питание и сон - это наибольшая часть успешного тренинга и ро-
ста мышц.

Текста тут будет много, это да, но людям категорически не доста-

точно сказать «курить вредно», это не работает, а вот если рассказать
- почему вредно и чем это грозит - кто-то да бросит курить. Иным
этого будет не достаточно, но показав им легкие курильщика, да не
на пачке сигарет в виде рисунка, а в морге - и к сигарете они точно
уже не притронутся. А кому-то ни какие доводы не помогут. Наде-
юсь, текстовой части для тебя будет достаточно. Что-то я распишу
более подробно, что-то едва задену, но все эти продукты заслужива-
ют практически одинакового твоего внимания, внимания, для того,
чтобы вовремя их заметить и обойти стороной за три метра.

Кстати, еще слышал такое мнение, в духе «ни чего страшного не

случится, всё равно я хочу прожить яркую жизнь, попробовать все и
ни в чем себе не отказывать!». Тогда советую тебе подумать о своих
детях, вряд ли твоя жизнь станет ярче и лучше от хождения с ними
по больницам.

Конечно, есть психологический момент - иногда хочется чего-

нибудь вкусненького, побаловать себя чем-то новым. Да и еще эти
яркие упаковки, которые так и манят собрать их в охапку и запихать в
продуктовую тележку! Всё также просто как и сложно. Просто в том,
что как и всегда, нет никаких хитростей. А сложно в том, что опять-
таки, всё зависит только от тебя, от твоей силы воли. Нужно просто
вычеркнуть эти продукты из своей жизни. Представь, что их просто
не существует! И страшного на самом деле ни чего тут нет. Как-то
ведь жили наши предки без йогуртов, гамбургеров и кока-колы. И
при этом, нужно заметить, практически и не знали, что такое язва,
гастрит, отдышка и лишний вес. К слову сказать, недавно я смотрел
семейный альбом своих родителей. Старые, потрескавшиеся фото-

28
графии, даже не черно-белые, а какие-то коричнево-белые, видимо
тогда были отличные реагенты от тех, что мы использовали в эпоху
фотоаппаратов Зенит и Смена. Фотографии были групповые, с боль-
шим количеством людей, понятие семья в те времена было намного
шире. На фотографиях были десятки разных людей - семья, друзья,
прохожие люди... И что меня удивило, я не увидел практически ни
одного толстого человека! Упитанных, вернее сказать - крепких, это
да, но чтобы со свисающим пузом каких сейчас большинство - так и
не нашел!

Хочется вкусненького? Вместо биг мака сделай отбивную в гра-

натовом соусе. Завтра сделай необычный фруктовый салат. Захоте-
лось йогурта - купи фруктов, кефир, смешай все это в блендере, до-
бавьте меда - вот тебе отличный и полезный йогурт! Летом, вместо
того, чтобы закупаться кучей лимонадов - свари 3-5 литров чаю из
шиповника или каркаде, добавь немного сахара, немного мёда и по-
ставь в холодильник. Всякие там баночные «Ice Tea» при виде тако-
го отвару нервно отдыхают в сторонке. Кстати, они то чаем и не
являются - это детища химической промышленности, обильно сдо-
бренные аспартамом. Или можно сделать какао и также, поставить в
холодильник - отличный натуральный продукт, к тому же с содержа-
нием 30 грамм белка на литр.

На самом деле, рецептов миллион, мы живем в современном об-

ществе, нам не нужно бегать за мамонтом или каждый день есть кар-
тошку, картошку, картошку, а на следующей неделе опять картошку.
На витринах всё есть! Всё уже за нас собранно и сложено чуть ли не
по алфавиту. И если стоит задача исключить вредные продукты, это
не значит, что тебе теперь нечем будет себя побаловать! Просто будь
изобретательней! И необходимо понять неизбежную истину наше-
го времени, всё что помогает нам экономить наше время - застав-
ляет платить нас нашим здоровьем! Мы пересели в автомобили и за
компьютеры и узнали что такое хондрозы, сколиозы и прочие -озы.
Привили себе привычку экономить время на готовке пищи, проло-
жив себе дорогу через Макдональдс и фастфуд , а в результате полу-
чили ожирение, боли в печени, проблемы с сердцем, отвратительный
внешний вид и отдышку. Человек конкретно обманул сам себя! Для
чего мы стремимся сэкономить свое время? Чтобы результативней

29
работать, заработать больше денег и зажить как человек! Ведь логич-
но же, деньги не нужны нам сами по себе, на них мы хотим купить
лучшее качество жизни. Но в результате этой гонки мы как раз таки
им, этим качеством жизни и жертвуем! Мы питаемся в фастфудах,
часами дышим угарными газами в пробках, недосыпаем, забиваем на
отношения с противоположным полом. А всё ради чего? На все одна
отговорка - «мне нужно работать, чтобы заработать на нормальную
жизнь, вот тогда я заживу!». Но жизнь то проходит! Особенно меня
«радуют» девушки, которые просто мечтают о принце и счастливой
семье, но сознательно ни с кем не сближаются, потому что «еще не
время», еще у нее нет машины, квартиры... карьера, карьера, амби-
ции... а все для чего в итоге? А чтобы в конечном счете получить
именно то, от чего ты сейчас отказываешься, ради эфемерной карье-
ры и своих амбиций. Да только кому нужны будут твои амбиции,
когда тебе стукнет 35-40 лет?

За все свои глупости мы заплатим втройне, обязательно поду-

майте на досуге обо всем этом.

30
 О вреде лимонадов

Много говорят о вреде лимонадов. Много баек и сплетен. А если

о реальном вреде поговорить? Так сказать разобраться по мелочам,
химически. Без эмоций. Итак! Будьте бдительны! Лимонады, что
плохого?

1. Многие из них содержат аспартам (Е951), синтетический са-

харозаменитель. На данный момент официально не рекомендован в
Евросоюзе детям, и полностью запрещен к использованию в детском
питании до 4-х лет. Аспартам содержит Фенилаланин (C9H11NO2)
который является его составной частью, используется в пищевой
промышленности, чаще в производстве жевательной резинки и га-
зированных напитков. Фенилаланин, содержащийся в аспартаме,
изменяет порог чувствительности, истощает запасы серотонина, что
способствует при употреблении его в больших дозах развитию ма-
ниакальной депрессии, припадков паники, злости и насилия.

При нагревании до +30 С аспартам распадается с образовани-

ем канцерогена формальдегида и высокотоксичного метанола. Про-
глоченный метанол (метиловый или древесный спирт, убивший или
ослепивший тысячи любителей алкоголя) преобразуется в формаль-
дегид, затем в муравьиную кислоту (яд красных муравьев). Фор-
мальдегид - это вещество с резким запахом, канцероген класса А.
Т.е. формальдегид по классификации относится к той же группе ве-
ществ, что и мышьяк с синильной кислотой - смертельные яды!

31
 Употребление напитков с аспартамом не утоляет жажду. Слюна
плохо удаляет остаточный подсластитель со слизистой рта, поэтому
после употребления напитков с аспартамом во рту остается непри-
ятное ощущение приторности, которое хочется снять новой порцией
напитка. В результате напитки с аспартамом становятся напитками
для возбуждения жажды, а не для ее утоления. Аспартам содержат
почти все газированные напитки! Смотри этикетку!

Плюс, если выпить несколько литров теплого лимонада, да еще

и содержащего аспартам, то запросто можно и отравление получить
- привет метанолу!

При беременности, аспартам может воздействовать непосред-

ственно на плод, даже, при употреблении в очень малых дозах. Тебе
нужен ребонок урод?

Также, аспартам может провоцировать следующие болезни:

опухоль мозга, множественный склероз, эпилепсию, базедову бо-

32
лезнь, хроническую усталость, болезни Паркинсона и Альцгеймера,
диабет, умственную отсталость, туберкулёз, он может вызвать даже
смертельный исход.

2. Бензоат натрия или C6H5COONa (бойтесь Е211). Вообще это

лекарство от кашля (отхаркивающее). Используется как консервант.
Разрешен в России и странах Европы (непонятно почему только).
Применяется для консервирования мясных и рыбных изделий, мар-
гарина, майонеза, кетчупа, плодово-ягодных продуктов, напитков.
Концентрация не больше - 150 мг/л оказывает сильное угнетаю-
щее действие на дрожжи и плесневые грибы, подавляет в микроб-
ных клетках активность ферментов, ответственных за окислитель-
но-восстановительные реакции, а также ферментов, расщепляющих
жиры и крахмал (думаю последние две штуки дико прикольно для
ожирения). Продукты, содержащие бензоаты натрия и кальция, не
рекомендуется употрять астматикам и людям, чувствительным к
аспирину. Реагирует с С витамином, в результате мы получаем бен-
зол (сильный канцераген).

3. Орто-фосфорная кислота (E338), химическая формула: H3PO4.

Пищевую ортофосфорную кислоту применяют в производстве гази-
рованной воды. Ее рН равен 2.8 (растворитель плоти короче).

Фосфорными кислотами называют соединения фосфора в сте-

пени окисления +5 общей формулы
P2O5•nH2O: ортофосфорная кислота —
H3PO4.

Из ортофосфорной кислоты легко ис-

паряется вода и она становится концен-
трированной. Ортофосфорная кислота
(Н3РО4) применяют для производства
удобрений, в пищевой, текстильной про-
мышленности; фосфаты — как фосфор-
ные удобрения, в производстве эмалей,
стекол. По «дырообразующей» активно-
сти ортофосфорная кислота превосходит серную. Очень прикольная
добавка к продукту! Называется нагрей колу, открой, подержи от-

33
крытой, угости товарища и он получит гастрит как минимум.

4. Все эти напитки рекомендуют пить охлажденными, но! Есть

один общий эффект, который касается употребления всех хо-
лодных напитков. В практике советских рентгенологов (проф.
В.Д.Линденбратен, 1969г) был такой случай. Надо было добиться
удержания бариевой каши в желудке на время, необходимое для
ретгенологического исследования. Но оказалось, что если кашу да-
вать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то
каша покидает желудок быстрее, чем рентгенологи успевали настро-
ить свою тогдашнюю (1969 год), не столь совершенную аппаратуру.
Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперимен-
ты и, выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (на-
пример, кока-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке
сокращается с 4-5 часов до 20 минут (подробнее об этом в доктор-
ской диссертации Линденбратена Виталия Давидовича «Материалы
к вопросу о действии на организм тепла», 1969, Институт экспери-
ментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград).

Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей

невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро.
Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике,
потому что нормального переваривания, как такового и не было.
Кстати, это тот путь, на котором «МакДоналдс»и сделал себе огром-
ные деньги. Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными

34
напитками, человек никогда не сможет наесться фастфудом, а зна-
чит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напит-
ки - чай, кофе - устанавливается достаточно высокая цена и они не
включаются в комплексные наборы, зато ледяная «Кока-Кола» сто-
ит сравнительно дешево. Из вышесказанного можно сделать вывод:
чтобы избежать проблем с пищеварением, никогда не запивай еду
холодными напитками!

Итак, приём теплой Колы-Лайт приводит к распаду аспартама

на очень вредные составляющие, прием холодной Колы вызывает
моментальное покидание из желудка не переваренной пищи, плюс,
в любом случае ты получаешь огромное количество сахара, бензоата
натрия и ортофосфорной кислоты. Тоже самое и с другими газиров-
ками, не обольщайся по поводу «Дюшеса», всяких «Колокольчков»,
это тот же самый состав, с другим набором вкусовых добавок и под
другим брендом.

Единственный безвредный компонент газировок - вода. Мерт-

вая, безжизненная, дистиллированная, чтобы ее естественный вкус
не нарушал вкус напитка, чтобы лимонад, производимый в любой
точке земного шара, соответствовал строгому стандарту.

Также, большинство газированных безалкогольных напитков

крайне опасны для зубной эмали. Разрушительный потенциал колы
(например, Coca-Cola или Pepsi-Cola) в десять раз выше, чем у фрук-
тового сока. Этот вывод был сделан в результате достаточно просто-
го эксперимента, проведенного Университетом Южного Иллинойса.
Были закуплены 20 марок безалкогольных напитков, в том числе и
их диетические (то есть, не содержащие сахара) версии. Несколько
капель напитков из только что открытой банки капалось на полоски
эмали, только снятой с зубов. Эмаль взвешивалась до и после воздей-
ствия лимонада. Как оказалось, вес эмали уменьшался на 1.6%- 5%,
причем наиболее страшными её врагами оказались Coca-Cola, Pepsi-
Cola, 7 Up и Diet 7 Up (под их воздействием зубная эмаль «похудела»
более чем на 5%). Главной причиной этого явления назван высокий
уровень кислотности этих напитков. Эту информацию опубликовал
журнал General Dentistry.

35
 Что будет с твоим телом, если ты выпьешь Кока-колу?

• Через 10 минут. 10 чайных ложек сахара “ударят” по твоему

организму (это ежедневная рекомендуемая норма). Тебя не тя-
нет рвать, потому что фосфорная кислота подавляет действие
сахара.

• Через 20 минут. Произойдет скачок инсулина в крови. Печень

превращает весь сахар в жиры.

• Через 40 минут. Поглощение кофеина завершено. Зрачки рас-

ширятся. Кровяное давление увеличится, потому что печень вы-
брасывает больше сахара в кровь. Блокируются аденозиновые
рецепторы, тем самым предотвращая сонливость.

• Через 45 минут. Тело увеличит производство гормона дофами-

на, стимулирующего центр удовольствия мозга. Такой же прин-
цип действия у героина.

• Через час. Фосфорная кислота связывает кальций, магний и

цинк в кишечнике, ускоряя метаболизм. Увеличивается выделе-
ния кальция через мочу.

• Более чем через час. Мочегонные действия входят в игру. Вы-

водятся кальций, магний и цинк, которые находятся в костях,
так же как и натрий, электролит и вода. Ты становишься раздра-
жительным и вялым. Вся вода, содержащая в кока-коле, выво-
дится через мочу.

Народные (американские) рецепты по использованию КОКА-

КОЛЫ в быту.

В составе кока-колы: активным ингредиентом является - орто-

фосфорная кислота. Ее рН равен 2.8.

Всего за 4 дня Кока-кола может растворить твои ногти. Поэтому

36
для перевозки концентрата кока-колы грузовик оборудуется специ-
альными поддонами, предназначенными для высоко коррозионных
материалов.

• Дистрибьюторы кока-колы в США уже 20 лет используют её

для очистки моторов своих грузовиков.

• Опытные дорожные полицейские в США - всегда имеют в па-

трульной машине 2 галлона Колы, чтобы смывать кровь с шоссе
после аварии.

• Чтобы почистить туалет, вылей в него банку Колы и не смывай

в течение часа.

• Чтобы удалить ржавые пятна с хромированного бампера ма-

шины, потри бампер смятым листом алюминиевой фольги, смо-
ченным в кока коле.

• Чтобы удалить коррозию с батарей в автомобиле, полей бата-

реи банкой Колы, и коррозия исчезнет.

• Чтобы раскрутить заржавевший болт, смочи тряпку кока ко-

лой и обмотай ею болт на несколько минут.

• Чтобы очистить одежду от загрязнения, вылей банку кока колы

на груду грязной одежды, добавь стиральный порошок и пости-
рай в машине как обычно. Кола поможет избавиться от пятен.

• В Индии для уничтожения вредителей поля вместо пестицидов

опрыскивают кока-колой - так им дешевле.

• А если кока-колу налить на стол из ламинированного ДСП , то

через 2 -3 дня на ламинате будет дырка!

• Если взять 2 кусочка сырого мяса и положить один в стакан с

водой, а второй - в стакан с Фантой или Колой на сутки, то че-

37
 рез сутки ты увидишь кадры из фильма ужасов. Короче, мясо
разъест в нечто такое, что больше похоже на рану с гангреной. В
стакане с водой - ничего, только чуть побелеет. Бедные желудки.
Да, кока-кола не растворяет мясо, как пишут в интернете, но то
как она на него действует действительно вызывает стойкое от-
вращение.

Вот кусок мяса и кока-кола.

Заливаем и через два дня получаем вот это. Пахнет мерзковато

– ни мясом, ни «Колой», а чем-то похожим на мясо и «Колу», уже по-
бывавшими в желудке.

38
 Похоже на продукт отходов жизнедеятельности, а при вытаски-
вании его из того, что раньше было «Колой», это «это» и пахнет со-
ответствующе. Как можно скорее выбрасываем и делаем для себя со-
ответствующие выводы.

39
 Источник фотографий

«Мы фантой батареи прочищаем. Залили - слили, так

они изнутри светиться начинают».

«Еще один случай про кока-колу. У меня знакомый в фи-

лиале этой самой кока-колы работает. Так вот, он расска-
зывал, что однажды понадобилась ему бутылка пустая, а
были только заполненные. Он недолго думая вылил кока-колу
в унитаз и не смыл (воды не было). А модель унитаза та-
кая, что там все содержимое остается, пока не смоешь. На
следующий день старый, с ржавыми пятнами унитаз стал
чистенький, беленький и именно в том месте, где кока-кола
застоялась. Вот! А я ею плиту очищаю».

«В состав фанты и прочих кока-кола-подобных входит

ортофосфорная кислота. Этим объясняются эффекты с мя-
сом, столом и пр. Еще очень не советую проливать на клави-
атуру - тонкую пленку металла внутри необратимо разъ-
едает за считанные секунды. А вот знание химии позволяет
развернуть и это себе на пользу: в кока-коле замечательно
отмачивать ржавые и просто затупившиеся напильники
(из сплавов на основе железа, по крайней мере). Электрохи-
мические эффекты приводят к тому, что постоявший в
оной жидкости с неделю напильник частично возвращает
свои качества (это к вопросу о чистящих средствах). Так
что «кака-кола» - продукт очень полезный. Главное - исполь-
зовать его по назначению. А не употреблять внутрь, как де-
лают отдельные несознательные личности».

Учти, что также опасны для здоровья человека газированные

квасы, энергетические напитки, лимонады. Даже минеральную воду
умудряются испортить углекислым газом. Не случайно в азиатских
странах для утоления жажды пьют горячий зеленый чай и менять на
колу его не собираются. Делайте необходимые выводы.

40
 О вредности сахарозы - сахара (С12H22O11)
Крайне желательно исключить из питания сахарозу (в том числе
и в составе кондитерских изделий), заменив её на глюкозу, фруктозу,
мёд и кондитерские изделия, изготовленные на их основе (особенно
детям). Сахароза - один из эффективных иммунодепрессантов.

Во всех странах отмечается полная корреляция между произ-

водством сахарозы и распространением кариеса среди населения.

В связи с массовым распространением употребления сахарозы

(чего в России до того никогда не было), и уже ставшей очевидной
её вредности, в конце 1950-х годов в СССР была принята програм-
ма полного исключения сахарозы из питания населения путем ее
переработки на глюкозу и фруктозу, и применения только глюкозы
и фруктозы и в пищевой промышленности, и в продаже населению.
Как всегда, эта программа была доблестно завалена, а результаты мы
полномасштабно пожинаем сейчас - иммунитет каждого последую-
щего поколения в России значительно хуже, чем у предыдущего. В
войну немецкие врачи, обследовавшие угоняемых на работу в Герма-
нию, отмечали удивительно хорошее состояние зубов у населения,
- сейчас русских во всем мире узнают по плохим зубам.

Зная о вреде сахара, в СССР с 1950-х годов для приготовления

пищи для высокопоставленных советских «товарищей» и их семей
применялись только глюкоза и фруктоза.

13 мая 1920 года на конференции врачей-дантистов в Манчесте-

ре сахароза впервые названа главной причиной болезни зубов.

Впоследствии выяснились и другие множественные отрицатель-

ные последствия. По новейшим данным американских исследовате-
лей сахароза (торговое название “сахар”):

1. Способствует снижению иммунитета (эффективный иммуно-

депрессант).
2. Может вызвать нарушение минерального обмена.
3. Способен привести к раздражительности, волнению, наруше-
нию внимания, детским капризам.

41
4. Снижает функциональную активность ферментов.
5. Способствует снижению сопротивляемости бактериальным
инфекциям.
6. Может вызвать повреждение почек.
7. Снижает уровень липопротеидов высокой плотности.
8. Ведет к дефициту микроэлемента хрома.
9. Способствует возникновению рака молочной железы, яични-
ков, кишечника, предстательной железы, прямой кишки.
10. Увеличивает уровень глюкозы и инсулина.
11. Вызывает дефицит микроэлемента меди.
12. Нарушает всасывание кальция и магния.
13. Ухудшает зрение.
14. Увеличивает концентрацию нейромедиатора серотонина.
15. Может вызвать гипогликемию (понижение уровня глюкозы).
16. Способствует повышению кислотности перевариваемой
пищи.
17. У детей может повысить уровень адреналина.
18. Приводит к нарушению всасывания питательных веществ.
19. Ускоряет наступле-
ние возрастных изме-
нений.
20. Способствует раз-
витию алкоголизма.
21. Вызывает кариес.
22. Способствует ожи-
рению.
23. Увеличивает риск
развития язвенного ко-
лита.
24. Ведет к обострению
язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
25. Может привести к развитию артрита.
26. Провоцирует приступы бронхиальной астмы.
27. Способствует возникновению грибковых заболеваний.
28. Способен вызывать образование камней в желчном пузыре.
29. Увеличивает риск ишемической болезни сердца.
30. Провоцирует обострение хронического аппендицита.
31. Способствует появлению геморроя.

42
 32. Увеличивает вероятность варикозного расширения вен.
33. Может привести к подъему уровня глюкозы и инсулина у
женщин, пользующихся гормональными противозачаточными
таблетками.
34. Способствует возникновению пародонтоза.
35. Увеличивает риск развития остеопороза.
36. Увеличивает кислотность.
37. Может нарушить чувствительность к инсулину.
38. Ведет к снижению толерантности к глюкозе.
39. Cнижает выработку гормона роста.
40. Способен увеличить уровень холестерина.
41. Способствует повышению систолического давления.
42. У детей вызывает сонливость.
43. Может вызвать рассеянный склероз.
44. Вызывает головную боль.
45. Нарушает всасывание белков.
46. Служит причиной пищевой аллергии.
47. Способствует развитию диабета.
48. У беременных может вызвать токсикоз.
49. Провоцирует экзему у детей.
50. Предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболева-
ний.
51. Может нарушить структуру ДНК.
52. Вызывает нарушение структуры белков.
53. Изменяя структуру коллагена, способствует раннему появле-
нию морщин.
54. Предрасполагает к развитию катаракты.
55. Может приводить к повреждению сосудов.
56. Ведет к появлению свободных радикалов.
57. Провоцирует развитие атеросклероза.
58. Способствует возникновению эмфиземы легких.

Неплохой такой список побочных эффектов, да? Пожалуй даже

у метана поменьше. Сахарозы практически нет в природе - в боль-
ших количествах она содержится только в двух растениях, путем се-
лекции искусственно выведенных людьми, - в сахарном тростнике и
сахарной свекле.

43
 Организм млекопитающих (и человека) не может воспринимать
сахарозу, поэтому он предварительно в присутствии воды разлагает
ее молекулу ферментами (природными катализаторами) на природ-
ные сахара глюкозу и фруктозу (изомеры, имеющие одинаковый со-
став C6H12O6, но различающиеся строением):

С12H22O11 + H20 (+ фермент)

C6H12O6 (глюкоза) + C6H12O6 (фруктоза)

В момент разложения сахарозы массово образуются свободные

радикалы («молекулярные ионы»), которые активно блокируют дей-
ствие антител, защищающих организм от инфекций. И организм
становится практически беззащитен. Процесс гидролиза (разложе-
ния) сахарозы начинается уже в ротовой полости под воздействием
слюны.

Мы живем в живом мире, для которого организм человека про-

сто большой кусок питательного вещества. Каждое мгновение с каж-
дой пылинкой организм инфицируется массой микрофлоры, кото-
рая пытается его съесть. Но иммунная защита непрерывно и стойко
подавляет их деятельность и позволяет сохранять жизнеспособность

44
и здоровье в окружающей среде. Прием сахарозы - это удар в спину
обороняющемуся организму.

В России исторически в качестве сладостей использовали мёд

(традиционно производимый в крестьянских хозяйствах в огром-
ных количествах) и сладкие вяленые фрукты. До середины XX века
сахар (сахароза) у подавляющего большинства присутствовал толь-
ко на праздничном столе как особое лакомство. И состояние зубов у
русских (белорусов, украинцев и др.) было отменное. Только в 1950-е
годы в СССР было налажено массовое промышленное производство
сахара, что сделало его одним из самых дешевых продуктов, доступ-
ным в ежедневном питании всему населению, включая самых бед-
ных.

Под натиском промышленного конкурента производство мёда и

сладких вяленых фруктов в стране резко сократилось, цены на них
повысились. Мёд и сладкие вяленые фрукты на столах россиян из
основного ежедневного источника природных сахаров (фруктозы и
глюкозы) превратились в довольно редкие и дорогие “изыски для ба-
ловства”.

По мере роста производства сахарозы, здоровье населения (и со-

стояние зубов) стало стремительно ухудшаться, становясь всё хуже
и хуже у каждого последующего поколения “сахараедов”. Какое здо-
ровье можно ожидать у людей, когда их мамы во время вынашива-
ния беременности и лактации без ограничения питались сахарозой,
и которых самих кормят сахарозой с первого года жизни?!

Об отрицательном влиянии сахарозы на здоровье было известно

давно, потому в СССР на рубеже 1950-60-х годов даже разрабатыва-
лась программа исключения сахарозы из питания советских людей и
использования её только для дальнейшей переработки на фруктозу
и глюкозу, которые и должны были продаваться в магазинах. К сожа-
лению, эта программа, как и многие другие, была выполнена только
частично - для питания советской партийной верхушки и их семей.

В питании детей и взрослых природные сахара жизненно необ-

ходимы. Потому дети так любят сладкое, и не надо их в сладостях

45
ограничивать. Но необходимо навсегда отказаться в питании (и осо-
бенно детском!) от сахарозы - практически, медленно действующей
всеразрушающей отравы, - заменив её на природные сахара - фрук-
тозу и глюкозу, мед (природная смесь фруктозы и глюкозы) и слад-
кие свежие и вяленые фрукты (также содержащие только полезные
природные сахара).

Фруктоза в ежедневном питании пред-

почтительнее глюкозы, т.к. медленнее вса-
сывается и более равномерно поддержи-
вает в организме необходимый уровень
углеводов и инсулина. Глюкоза полезна
спортсменам для быстрого восстановления
сил во время соревнований. Сейчас пище-
вая промышленность наладила массовое
производство фруктозы, которая прода-
ется в продовольственных магазинах. На
фруктозе теперь выпускается и большое
количество различных кондитерских изде-
лий - джемы, варенья, торты, печенья, шо-
колад, конфеты и др. Эти изделия обязательно снабжены надписью
“Приготовлено на фруктозе”.

Замени в своих сахарницах вредную сахарозу на полезную и

вкусную фруктозу! Кстати, она и слаще сахарозы в 1,75 раза, и из-
делия с ней вкуснее! И используй фруктозу всеми теми способами,
которыми ты привык использовать сахарозу - клади в чай, добавляй
в домашние кондитерские изделия, вари компоты и варенья...

Кстати, нужно сказать несколько слов о сахарозаменителях. Ци-

кламат - синтетическое вещество на основе нефти, слаще сахара в
200 раз, канцероген, провоцирует рак. В 1969 году запрещен к при-
менению на территории США и Канады. В 1975 году в Японии, Юж-
ной Корее и Сингапуре. И в Индонезии, поставляющей цикламат в
Россию, он тоже запрещен. Однако в России 70% всех сахарозамени-
телей составляет именно цикламат, скромно именуемый в составе
газированных вод - К-952. Его ввозят в страну по 1000 тонн в год,
потому что он очень дешев и не ограничен в сроке хранения (300

46
лет ведь не может считаться временным ограничением). Во время
Второй мировой войны цикламат среди прочих дешевых продуктов
поставлялся в концентрационные лагеря.

Другие сахарозаменители, даже если они продаются в аптеках

и рекомендуются диабетикам, ничуть не безобиднее. Сахарин и
ацесульфам калия вызывают рак. Аспартам (он же: свитли, сласти-
лин, сукразид, нутрисвит) провоцирует головные боли, усталость,
сердцебиение, депрессию. В процессе распада аспартама образуется
формальдегид (!!!), известный своим канцерогенным действием, да в
прочем, мы уже говорили про это. Правда, нужно сказать, что в ма-
лых количествах сам по себе аспартам рак не вызывает, но опухоль
мозга и туберкулез в некоторых случаях провоцирует.

Запомни главное правило - никакого обработанного сахара! Об-

работанный сахар - это любой сахар, кроме природного - всё что
создал человек и распихал по ярким упаковкам. Природный сахар -
фруктоза, а значит делаем упор на фрукты, ягоды и мёд и исключаем
созданные человеком сахара.

Тем более, этот совет полезен диабетикам, уж часто им хочется

именно того, что им не положено, я могу посоветовать заменить са-
хар и сахарозаменители на фруктозу. Вместо сахара используй мёд,
а для разнообразия время от времени подкрепляйся грушами, ябло-
ками, грейпфрутами...

Фастфуд
Все клиенты «Макдональдса» всего за несколько лет превраща-
ются в толстяков. 54 миллиона американцев страдают ожирением, 6
миллионов супержирны - они весят больше нормы на 45 кг. Ни одна
нация в истории не толстела так быстро.

А порции фастфуда все растут. Сеть «Венди» предлагает «трех-

палубный» гамбургер. «Бюргер Кинг» - бутерброд «Великий амери-
канец». «Харди» - «Монстра». «Макдональдс» - бигмаки. Потребле-
ние газировки выросло в 4 раза. Если в 50-х типичный заказ колы
был равен 230 г, теперь «детская» порция - 340 г, а взрослая - 900.

47
Люди подсели на жир и сахар.

Ожирение - вторая после курения причина смертности в США.

Каждый год от него умирают 28 тысяч человек. В 2 раза возрос уро-
вень ожирения у англичан, которые больше всех европейцев любят
фастфуд. В Японии с их морской и овощной диетой толстых раньше
почти не было - сегодня они стали «как все».

Кошмару диетолога - трехпалубному сэндвичу «Биг Мак» - ис-

полняется 40 лет. Бутерброд - настоящая «диетическая бомба». При
собственном весе в 214 грамм он содержит 29 г жира, 1,5 г крайне
вредных транс-жиров, 75 мг холестерина и 540 калорий. Для того
чтобы сжечь такое количество энергии, необходимо полчаса бежать
вверх по лестнице. «Биг Мак» - отдельный феномен американской
поп-культуры. Идея совместить в быстропроглатываемом «снаряде»
две котлеты с тремя булками, листом салата, ломтиком сыра, луком,
соусом на основе майонеза - настоящий подарок для ленивых. Соб-
ственно, «Биг Мак» можно особенно и не жевать. Если его запивать
ледяной сладкой газировкой, все равно жирные куски слипнутся.

Пару слов о трансгенных жирах. Трансгенные жиры представля-

ют из себя весьма ненатуральные изомеры жирных кислот, которые
образуются в процессе производства маргарина и растительных ма-

48
сел. Для старающихся вести здоровый образ жизни граждан напом-
ним, что маргарин и другие видоизмененные растительные жиры
– лучшие поставщики холестерина для организма человека. Холе-
стерин, как известно, значительно увеличивает риск сердечно-сосу-
дистых заболеваний. Но не холестерином единым страшны транс-
жиры.

Оказывается, они вмешиваются в метаболизм клетки и замеща-

ют собой ненасыщенные жирные кислоты, что приводит к развитию
некоторых видов злокачественных новообразований. Проще гово-
ря, к раку они приводят. Ни больше, но и никак ни меньше…

Однако рак - тоже не последний в списке достижений трансжи-

ров. Целая серия научных экспериментов свидетельствует о том, что
эти неправильные жиры ухудшают качество молока у кормящих ма-
терей. Кроме того, они передаются с молоком матери младенцу. Да и
сами младенцы рождаются с низким весом, с низким иммунитетом,
с повышенным риском заболеть в дальнейшем сахарным диабетом.

Мало? Вот еще. Трансгенные жиры снижают количество муж-

ских гормонов у граждан, ухудшают сперму, вызывают сбой во мно-
гих видах реакций человека, нарушают работу ферментов, которые
присутствуют в нашем организме для разрушения и нейтрализации
химических веществ, канцерогенов и разных лекарств, которые, как
известно, одно с трудом лечат, а все остальное с успехом калечат.

Один американец поставил на себе эксперимент. Он завтракал,

обедал и ужинал в МакДональдсе. Всего через месяц он прошёл ме-
дицинское обследование, вся его печень стала токсической, то есть
воспалилась. Анализ почек стал плохой, появилась одышка не го-
воря уж о том, что он поправился на 13 килограмм. И чувствовать
себя стал он хреновато, не говоря уж о том что несколько раз просто
блевал после еды.

Ковбои и ранчеры всегда были иконой американского Запада.

Но больше полумиллиона из них за последние 20 лет продали скот и
сменили занятие. Всю мясную промышленность прибрали к рукам
крупные корпорации, работающие на фастфуд. Изменилось все: от

49
содержимого коровьей кормушки до зарплаты мясника. Работа на
мясокомбинате стала самой опасной в Америке: только официаль-
ный показатель составляет 40 000 ранений в год. Мясокомбинаты
США обрабатывают до 400 туш в час, в то время как в Европе не
больше 100. Из-за низкой зарплаты здесь трудятся одни иммигран-
ты.

Но изменился не только процесс забоя скота. Он лишь послед-

няя капля в цепочке роковых для мясной промышленности перемен.
Коровы фермеров питались, как им и положено, травой. Коровы,
предназначенные для большой фастфудовской мясорубки, за три
месяца до умерщвления огромными стадами загоняются на специ-
альные площадки, где их кормят зерном и анаболиками. Мясо при
этом становится очень жирным, в самый раз для фарша.

Рост цен на зерно ухудшил и без того ужасную ситуацию. До 1997

года - первого звонка от коровьего бешенства - 75% американского
скота ели останки овец, коров и даже собак и кошек из приютов для
животных. За один 1994 год коровы США съели 135 000 000 кило-
грамм куриного помета. После 1997-го в рационе остались добавки
из свиней, лошадей и кур вместе с опилками из курятников.

О вреде и ужасах МакДональдса можно написать целую книгу,

но зачем? Единственное, что нам нужно усвоить, что спортивный
и здоровый образ жизни и фастфуд не совместимы! Да и есть уже
такая книга - Эрик Шлоссер «Нация фастфуда», рекомендую, очень
полезное чтиво. Хотя и не обязательное. Итак, довольно не сложно
понять, что фастфуд ни чего хорошего в себе не содержит. Думаю с
тем, что фастфуд вызывает ожирение ни кто спорить не будет, так?
И пожалуй, этого для нас достаточно, чтобы не вникая в суть про-
блемы просто взять и отказаться от него вовсе. К тому же, в нашей
стране МакДональдс преподается как брэнд, с такой стороны, что
это модно, вкусно, полезно и быстро. А за всё это нужно платить и
цены за все эти «привилегии» отнюдь не демократические. Чтобы
поесть в МакДональдсе взрослому человеку нужно потратить около
300-400 рублей, за те же деньги можно купить , к примеру:

50
 200 грамм куриного филе (40 рублей)
200 грамм гречки (10 рублей)
100 грамм картошки (2 рубля)
два куриных яйца (6 рублей)
400 грамм зелени - огурцы, помидоры, лук,
болгарский перец (30 рублей)
1/4 булки черного отрубного хлеба (3 рубля)
1 грамм развесного зеленого чая (почти даром)

----------------------------------------------
Итого: 91 рубль

Где же преимущества? Единственное, казалось бы, видимое пре-

имущество - экономия времени. Но не обольщайся, на самом деле
готовка не такое уж и сложное дело, тем более, что обычно еду гото-
вишь вперёд на 3-7 дней. В сумме, на дорогу до фастфуда и стояние
в очереди ты потратишь примерно столько же времени сколько на
приготовление пищи 1-2 раза в неделю. Кстати, питаясь фастфудом,
в перспективе ты можешь потратить большее количество денег и
времени на поправку своего здоровья.

Естественно, тут я привел раскладку на одну порцию и не имел

ввиду, что нужно покупать на рынке или в магазине по сто грамм
картошки и по два яйца за один визит. Если у тебя большой холо-
дильник и большая семья - очень удобно закупаться на неделю или
на месяц вперёд в супермаркетах или на продуктовых рынках. Есте-
ственно, учитывая сроки хранения продуктов.

Также, особо не мудря и не создавая новые главы, в категорию

фаст-фуд я впишу следующие продукты. Каждый из них включен в
данный список из-за чрезмерного содержания жира, сахарозы, со-
лей, канцерогенов, либо консервантов:

• Сладкие булочки, тортики, пироженки (складчики жиров);

• Чипсы, сухарики, попкорн, анакомы и прочая шляпа (привет
от глутомата натрия Е621 и пальмового масла);

51
 • Жаренное на масле мясо и рыба (используй пароварку, но если
и жаришь на масле, хотя бы после жарки тщательно сливай с
мяса оставшийся от масла шлак);
• Кожица от курицы в любом виде (просто склад жиров и кан-
церогенов);
• Сосиски, колбасы, фарш (забудь про слово ГОСТ, нынче это не
рецептура, а своеобразный бренд, который легко нарушить или
купить, а вообще о них еще поговорим отдельно);
• Куры гриль и всякого рода копченности;
• Любые слишком соленые или слишком сладкие продукты;
• Продукты кишащие в своем составе Е-добавками, глутаматом
натрия
• Пирожки, шаурма, пицца, картофель фри и всякого рода фаст-
фуд в чистом виде (кстати, масло для жарки в кафешках быстро-
го питания используют по несколько раз подряд, в результате
готовый продукт содержит огромное количество канцерогенов,
жиров и трансжиров, не считая всяких сюрпризов от уличный
общепитов по типу кишечной палочки, дизентирии и заканчи-
вая чуть ли не тифом).
• Полуфабрикаты из гипермаркетов (пельмени, котлеты и т.п.)

Единственное «разумное» объяснение (отмазка для самого себя

любимого) почему «можно» питаться всякой дрянью - невозмож-
ность нормально поесть из-за работы. Например, нет возможности
на обед сходить домой, а ходить в нормальное кафе - для многих бу-
дет скорее роскошью чем необходимостью. Но и тут есть выход. В
наше время ни чуть не считается зазорным если ты питаешься на
работе, конечно если только не на виду у клиентов. Сейчас в боль-
шинстве офисов и контор имеется микроволновка, о чайнике уже
и молчу. Например, моя сестра каждый рабочий день завтракает и
ужинает дома, а обед берет с собой в закручивающихся баночках из
пищевого пластика и дело это ни капли не зазорное. На самом деле,
большинство причин чтобы питаться фастфудом сводятся к баналь-
ной лени. Даже если твоя работа заставляет тебя время от времени
находится в разъездах и тут есть выход - намного лучше перекусить
фруктами (яблоко, банан...) или кисломолочными продуктами (ря-
женка, кефир, нежирный творог), чем бежать в фастфуд.

52
 В любом случае, выбор всегда за тобой, если вы и будешь про-
должать питаться фастфудом, по любой из надуманных причин,
учитывай, чем ты за это расплачиваешься.

Конечно, бывают случаи, когда от голода хочется умереть, а под

рукой лишь быстро завариваемая лапша, картошка или гамбургер.
Естественно, от одноразового употребления, вреда не будет, но луч-
ше тебе всё-таки пойти в магазин и купить чего-то натурального.
И ни под каким видом не разрешай употреблять растворимые супы
и любой другой фастфуд своим детям! Не следует рисковать своим
здоровьем и здоровьем родных, ешь только натуральную еду, и в та-
ком случае, ты не станешь очередной жертвой фастфуда.

И еще раз напомню про книгу Эрика Шлоссера - «Нация фаст-

фуда», если выше написанные доводы не способны тебя убедить, по-
читайте её на досуге.

Кстати, знаешь как делаются куриные кубики? До безобразия

просто, берем жир, сушеные овощи, соли без меру, и более 30% от
весу кубика - всем ненавистный глутомат натрия, вот и весь рецепт.
Разве этому дерьму есть место в твоем супе? А знаешь, где есть? Пра-
вильно - в урне! Учти, что 99% приправ содержат глутомат натрия,
но есть приправы его не содержащие, обычно на них акцентирова-
но делают пометку «без глутомата натрия», так что будь внимателен,
смотрите состав на упаковке!

Заливаемая «лапша» и «картофельное» пюре (анаком, ролтон,

бигбон) практически полностью состоят из вредных пищевых до-
бавок (включая и глутамат натрия), а также при их приготовлении
используют очень вредное пальмовое масло (повышает уровень хо-
лестерина в крови и провоцирует развитие атеросклероза, тромбоза
сосудов, заболеваний сердца, ожирения, гастрита, колита). Кстати,
пальмовое масло можно также встретить в составе сгущёнки, кон-
фет, печенья, картошки-фри, шоколадной пасты, шоколада, чипсов,
сухариков, крекеров... Часто пальмовое масло прячут за названием
«гидрогенизированные жиры», это не совсем тоже самое, но вред как
от одного, так и от другого примерно одинаковый.

53
 Пальмовое масло – дешёвое, но, к сожалению, не самое полезное
для здоровья масло. Кроме дешёвых пищевых продуктов, пальмовое
масло идёт на изготовление дешёвых образцов косметики, кремов.
Помнишь этот вкус «парафиновой» помады на губах? А хочешь, что-
бы эта липкая масса находилась в твоих артериях?

Пальмовое масло в продуктах усиливает их вкус, заставляет,

есть его снова и снова. Именно на этом принципе построены пред-
приятия быстрого питания. Ведь каждый ребёнок предпочтёт тарел-
ке борща гамбургер с картошкой-фри.

Люди, попробовав один продукт, словно «садятся» на вкус моро-

женого или шоколада, гамбургеров или чипсов с пальмовым маслом,
который они запомнили и полюбили, и это заставляет их покупать
этот продукт снова и снова.

Также, если ты до сих пор не в курсе, дам небольшую справку

по глутамату натрия. Глутамат натрия это пищевая добавка, пред-
назначенной для усиления вкусовых ощущений за счёт увеличения
чувствительности рецепторов языка. Накапливаясь в организме,
вызывает тяжелые приступы бронхиальной астмы, доказано, что эта
добавка вызывает болезнь Альцгеймера, и достаточно серьёзные из-
менения в психике депрессивного направления у взрослого челове-
ка. У ребенка вызывает гиперактивность, которую ни кто не может
контролировать. В Америке детям даже дают специальные таблет-
ки, которые затормаживают их психику, иначе они просто не могут
усидеться за партой. Глутамат натрия есть во многих продуктах пи-
тания, но естественно не во всех, изучай упаковку перед покупкой.
Если в продукте содержится глутамат натрия, то лучше отказаться
от покупки такого товара.

Каравай, каравай... рот покрепче закрывай!

Ты никогда не обращал внимание, что хлеб в магазинах нынче
какой-то не такой? Слишком пластилиновый, мягкий, хлебом он к
слову и не особо пахнет то. Помню в детстве, хлебопекарня находи-
лась буквально в двухсот метрах от моего дома, мы ходили с отцом
и покупали хлеб «прямо из печи»! Горячий, обжигающий руки хлеб,

54
с невероятным запахом, с запахом настоящего хлеба! Да, одним сло-
вом - хлеб уже не тот...

Современный хлеб пекут совсем не так, как его пекли букваль-

но 10-20 лет назад. При выпечке современного «магазинного хлеба»
повально используют термофильные дрожжи, ароматизаторы, загу-
стители, консерванты и даже красители, казалось бы, на кой хрен все
это в хлебе то? Я видел в нескольких некрупных городах пекарни,
которые пекут хлеб «по старинке», но таких в настоящее время ста-
новится всё меньше и меньше.

Один из главных врагов современного хлеба это пекарские

дрожжи, они же термофильные дрожжи. Термофильные дрожжи не
встречаются в природе, они созданы человеком для применения в
спиртовой промышленности, пивоварении и хлебопечении. Кстати,
к слову, созданы они биохимиками рейха, которые выращивали их
на костной ткани трупов и существует легенда (легенда ли?) что сам
фюрер хотел использовать хлебушек изготовленный из таких дрож-
жей для геноцида русских.

Давно уже забили тревогу учёные всего мира. Раскрыты меха-

низмы негативного воздействия термофильных дрожжей на орга-
низм. Посмотрим, что такое термофильные дрожжи- сахаромицеты,
и какую роль они играют в ухудшении здоровья тех, кто употребляет
в пищу продукты питания, приготовленные с их применением.

55
 Клетки этих дрожжей (сахаромицеты) не разрушаются в процес-
се приготовления и даже слюной организма. Они убивают более чув-
ствительные клетки организма, выделяя в них ядовитые вещества.
Попадая сначала в пищеварительную систему, а затем в кровь, они
начинают усиленно размножаться убивая здоровую микрофлору,
которая служит для выработки витаминов группы В и незаменимых
аминокислот. В пищеварительной системе происходит нарушение
работы всех органов: желудка, желчного пузыря, печени, кишечни-
ка, поджелудочной железы.

Слизистая оболочка желудка устойчива к кислоте, но она не

«железная», противодействие кислоте, происходит до определенно-
го момента. И если человек не задумываясь, употребляет продукты
с термофильными дрожжами, то возникает ожог желудка, который
приводит к образованию язвы, болей и изжоги. Думаю теперь ты не
удивишься, когда вспомнишь знакомых которые страдают изжогой
буквально от хлеба.

Желчный пузырь, поджелудочная железа и печень получают

мощный удар и в них начинают образовываться сгустки песка, а за-
тем камни, что приводит к запорам и опухолям. Кишечник начина-
ет становиться «болтом гниения» и подвергается травмированию
щёточной каймы, ухудшается эвакуаторная функция токсических
масс, формируются газовые карманы, в которых происходят застои
каловых камней. В таком случае витамины и микроэлементы в орга-
низме плохо усваиваются. Через стенку кишечника идет проникание
патогенных микроорганизмов в кровь. Негативные флоры (микроб-
ная, грибковая, паразитарная и вирусная) попадают в организм. На-
рушения обменных процессов происходят и на клеточном уровне.
Идет уменьшение кровотока и лимфотока по сосудам, что приводит
к проблемам в работе лимфатической и сердечно сосудистой систе-
мах организма.

Постепенно человека всё чаще посещают следующие недуги:

тошнота, умственное и физическое утомление, боли в мышцах, раз-
дражительность, темные круги под глазами. Организм человека в та-
ком случае находится в постоянной борьбе, затрачивая очень много
энергии, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, где идет

56
очень большой расход кальция, магния, железа, калия и натрия. Всё
это может привести к хрупкости костей скелета - вот и начало раз-
вития остеопороза в любом возрасте. Таким образом, когда мы едим
обычный магазинный хлеб, мы наносим вред всему нашему орга-
низму.

Достоин внимания опыт французского учёного Этьена Вольфа.

Он в течение 37 месяцев культивировал злокачественную опухоль
в пробирке с раствором, в котором находился экстракт ферменти-
рующих дрожжей. В это же время 16 месяцев культивировалась в
таких же условиях вне связи с живой тканью, опухоль кишечника.
В результате эксперимента выяснилось, что в таком растворе раз-
мер опухоли удваивался и утраивался в течение одной недели. Но
как только из раствора удалялся экстракт, опухоль погибала. Отсюда
был сделан вывод, что в экстракте дрожжей содержится вещество,
стимулирующее рост раковых опухолей .

Со слов одного из ведущих российских диетологов И. Лизун –

«За последние десятилетия уровень кальция в организме детей упал
в разы!» Ученые и специалисты долго не могли выяснить, в чем была
причина таких резких изменений. После целого ряда научных иссле-
дований, наконец, удалось выяснить, что именно кальций расходу-
ется на процессы брожения термофильных дрожжей. Думаю, что все
в курсе, что кальций — это макроэлемент, играющий в организме
необычайно важную роль в функционировании мышечной ткани,

57
миокарда, нервной системы и костной ткани. А для спортсмена каль-
ций особенно важен, так как его кости подвержены нагрузкам порой
на гране его физических возможностей.

Для того, чтоб изготовить термофильные дрожжи используют

больше химических веществ, чем при изготовлении стирального по-
рошка! Зная это, ни про какое здоровое правильное питание речи
быть не может, если ты каждый день питаешься химией. Например,
чтоб изготовить это опасное для здоровья вещество используется:
аммиак водный технический, карбонит, кислота серная техническая,
кислота олеиновая техническая и т.д.

Но у любого человека есть выбор - покупать хлеб, приготовлен-

ный на натуральных дрожжах в частных пекарнях, или выпекать его
самостоятельно дома, используя рецепты приготовления бездрож-
жевого хлеба.

На приготовления хлеба, которого хватит на 3-5 дней в среднем

нужно затратить около 10-15 минут. На YouTube можно найти сотни
роликов по приготовлению бездрожжевого хлеба в домашних усло-
виях. Ищи по запросу «бездрожжевой хлеб». Также, много разноо-
бразных рецептов приготовления смотри тут «клац!».

58
 В приложениях к книге, для примера, чтобы ты понял, что ниче-
го сложного нет, я приложил один несложный рецепт. Думаю, автор
данного видео не будет возражать.

Кстати, если ты можешь себе позволить, рекомендую купить

одно из детищ гниющего запада - хлебопечку! Она может стать се-
рьезным подспорьем в приготовлении хлеба, притом же стоит это
дело сейчас сравнительно не дорого, в среднем 3-6тыс. рублей. Хле-
бопечка сама размешивает компоненты, сама поддерживает необхо-
димый режим и программы, единственное что тебе остается сделать
- закинуть компоненты в хлебопечку и по готовности (об этом она
тоже оповестит) достать вкусный и румяный хлеб, без консервантов,
дрожжей, загустителей, красителей и прочей гадости! Кстати, боль-
шинство хлебопечек также позволяют варить варенье, маленький,
но бонус!

Недомясо
До недавнего времени полукопченая колбаса коптилась на оль-
ховых опилках в специальной камере в течение суток. В ней присут-
ствовал естественный запах дыма — и это нравилось покупателю.
Сегодня такой запах тоже чувствуется, хотя от копчения на опилках
многие производители отказались. В их арсенале появился “жидкий
дым” — его вводят в колбасу, и неискушенный покупатель редко за-
мечает подмену. А если нет разницы, то зачем платить больше — за
опилки, специальную камеру и целые сутки выдержки?!

В условиях жесткой экономии ресурсов нет нужды говорить о

том, что любой мясокомбинат работает по замкнутому циклу, без
отходов. В дело идут даже большие говяжьи кости: они перемалыва-
ются на муку и в качестве компонента добавляются в колбасы.

Думаю в наше время уже ни для кого не секрет, что колбасы вто-
рого сорта на 70% (!) состоят из сои и разных химических добавок,
к мясу не имеющих никакого отношения. Пельмени или сосиски по
своему составу часто бывают еще более сомнительные, чем колбаса.

Обычно сосиски делают из свиной шкурки стоимостью 25 руб.

59
за 1 кг. При размачивании определенным способом из этого кило-
грамма получается 2. А при последующем впитывании влаги уже из
этих 2 получается целых 4 кг.

На сосисках для малоимущих делают неплохой бизнес. Ведь из

4 кг свиной шкурки стоимостью всего 25 руб. (не считая стоимости
воды!) сосисок получается на 128 руб. Рентабельность около 600%!

Магазинные пельмени же состоят из сои и говяжьей грудинки

— самой жирной и проблемной части туши. Соя удерживает в свя-
занном состоянии говяжий жир, с которым работать очень тяжело,
поскольку у него низкая температура плавления.

Очень часто для произ-

водства колбас и пельменей в
связи с высокими закупочны-
ми ценами на говядину и сви-
нину, мясоперерабатывающие
предприятия используют мясо
птицы механической обвалки
как импортного, так и отече-
ственного производства. Сле-
дует отметить, что мясо птицы
механической обвалки имеет специфические особенности, так как
кроме мышечной ткани в нем содержится кожная ткань, костный
мозг, костный остаток.

Вот типичный состав современных колбас и сосисок:

Колбаса вареная
Говядина 2 сорт - 20кг
Свинина п/жир. - 10кг
Эмульсия шкурки - 25кг
БЖЭ (какая то эмульсия) - 15кг
Вода - 30кг
Куча всего остального для вкуса цвета и сохранности...

Итого: 134кг «колбасы»

60
 Из 30 кг низкосортного мяса с жилами получается 134 кг «кол-
басы». Выход один к пяти!

С сосискакми еще хуже, там всего:

20 кг мяса 2 сорт
30кг эмульсии шкурки (умножаем на 4 за счет размачива
ния и впитывания влаги)

Итого: получится на выходе 140 килограмм «сосисок» !

Наличие на этикетке слова ГОСТ конечно намного желательней

чем ТУ, однако и это уже не панацея и не гарантирует покупку каче-
ственного продукта, современные ГОСТы уже не те, сравнивай сам.

Колбаса вареная «Докторская», высший сорт. Старый ГОСТ

23670-79.
Состав сырья: говядина жилованная высшего сорта, свинина жи-
лованная нежирная, баранина жилованная односортная, языки
свиные и говяжьи, яйца куриные или меланж, молоко сухое цель-
ное или обезжиренное. Пряности: соль поваренная пищевая, на-
трия нитрит, сах. песок или глюкоза, орех мускатный или кар-
дамон молотые.
Не предусмотрено внесение наполнителей типа крахмала или
соевых белковых препаратов. Выход продукта 109% от несоле-
ного сырья.

Колбаса вареная «Докторская», высший сорт. Новый ГОСТ Р

52196-2003.
Состав сырья: говядина ВС, свинина нежирная, вода, меланж
яичный, соя, соль, молоко коровье сухое, стабилизатор Е 450, са-
харный песок, усилитель вкуса и аромата Е 621 (глутомат на-
трия), пряности, антиокислитель Е 301, фиксатор окраски Е
250, загуститель, красители...

Большинство из тех, кто работает в мясоперерабатывающей от-

расли, также утверждают, что стараются не покупать вареные кол-
басы. Объясняют это тем, что непроданную вареную колбасу, срок

61
годности которой подходит к концу, часть производителей изымает
из розничной торговли и заново перерабатывает, добавляя залежав-
шийся товар к свежему фаршу. И процесс этот, говорят, может быть
постоянным и бесконечным.

Если уж покупки колбасы ни как не избежать, вот немного реко-

мендаций, как выбрать более-менее вменяемую колбасу:

1. Бери только продукцию высшего сорта. 1 сорт, а тем более 2

сорт гарантирует, что добра там не положено.

2. ТУ - тоже наш враг (это

значит, что производитель
сам придумал свои нормы.
Какие они - одному ему из-
вестно. Ты же не будешь под-
нимать документацию на
множество ТУ разных произ-
водителей). Как и в первый
сорт производители могут
без зазрения совести класть
в колбасу дешевый куриный
фарш (обычно иностранного
производства, хранимый при
низких температурах меся-
цами). Кстати он только на-
зывается «куриный фарш» - на вид в размороженном состоянии
это вещество напоминает рвоту (только загущенную). Или,
хуже того - добавляют свиную шкуру (кроме низкой питатель-
ной ценности она еще и вредна для печени). Но не волнуйся, перед
добавлением её измельчат до состояния пюре, так что ты ее не
увидишь.

3. Если в составе есть куриный фарш - это значит мясокомби-

нат пытается круто сэкономить. Выводы делай сам. Подроб-
ности читай выше.

4. Соя - тоже попытка экономии. Вместо мяса тебе впаривают

62
 за три-дорого дешевые (очень дешевые!) бобовые.

5. Нитрит натрия и прочие химические «вкусности» кладут во

многие наименования. Если бережешь свое здоровье - продукция
мясоперерабатывающих фирм явно не для тебя (наибольшая ее
часть).

Богатый выбор российских колбас и отсутствие дефицита еще

не говорит о том, что мы потребляем здоровую и полезную пищу.
Не исключено, что здесь нам нужно вернуться к тому, с чего когда-то
начинали, — к Ленинскому принципу “Лучше меньше, да лучше!”.

Естественно, отказ от этих продуктов не относится, например к

случаю, если ты сами слепил пельмени или изготовил колбасу. Воз-
можно, в твоем городе есть производители, которые продают мяс-
ные продукты очень высокого качества, но к сожалению такие про-
изводители очень редко встречаются в крупных городах.

Кстати, как я упомянул, колбасу можно сделать самому и это не

намного сложнее изготовления домашнего хлеба. Ты можешь найти
сотни видео приготовления домашней колбасы на ютубе, вот ссыл-
ка, либо используй запрос «домашняя колбаса».

В целом, чтобы оградить себя от вредных мясных продуктов за-

помни главное правило - покупай сырое мясо и готовь блюда сам!
Но к сожалению и со свежим мясом всё не так просто.

Продавцы и производители без зазрений совести используют

грязные приемы в целях собственного обогащения и даже задумы-
ваться не желают о нашем здоровье. Наиболее популярен приём
когда кусок мяса нашприцовывают водой. В прямом смысле - берут
шприц и вкалывают в мясо рассол. Рассол - это смесь воды, соли и
фосфатов, фосфаты повышают влагоудерживающую способность
волокон мяса, чтобы вода не вытекала. В мелких производствах мясо
шприцуется прямо в ручную, в более крупных - имеются специаль-
ные поточные линии для шприцевания.

Естественно, от таких добавок здоровья не прибавится. Да и

63
платим мы фактически за воду.

Конечно, возможны кардинальные меры, например полный от-

каз от мяса. Но не каждый способен позволить себе такую «роскошь»
в силу психологических привычек, спортивных тренировок или сло-
жившегося рациона. Ну вот не могу я без мяса и все тут! Да, я знаю,
что бедных коровок убивают, знаю, что иной раз добавляют в них
всякие вредные добавки, перед продажей шприцуют водой и т.д. и
т.п. Но мясо я ни кому не отдам!

К тому же, да будет тебе известно, что вегетарианстно только

начинает давать свои плоды и общаясь на форумах профессиональ-
ных врачей (включая гастроэнтерологов и иммунологов), я узнал,
что за несколько лет вегетарианцы зарабатывают дефицит незаме-
нимых полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А1, B2, В12
и D, цинка, кальция, железа, потому как в растительной пище эти
вещества практически отсутствуют!

Если ты как и я не желаешь вовсе отказываться от мяса, дам не-

сколько советов, которые помогут выбрать качественный продукт и
сохранить здоровье:

• Откажись от любых приготовленных вне домашних условиях

мясных изделий. Об этом было сказано ранее, но в силу важ-
ности данного пункта... Вообщем, сосиски, колбасы, пельмени и
прочая шняга из магазина отправляется не в продуктовую кор-
зину, а в мусорную.

• Не покупай мясо в мороженных брикетах! В 90% случаев при

покупке замороженного мяса ты переплатишь за воду.

• Старайся не покупать мясо в крупных супермаркетах и мага-

зинах. Тут все просто - чем крупней магазин, тем более крупный
поставщик, а чем крупнее поставщик, тем более технологичны
и бесчеловечны его методы производства. Бесчеловечны в пря-
мом смысле слова.

64
• Постарайся найти своего постоянно meat-диллера. Мне повез-
ло, буквально в нескольких километрах от моего дома есть не-
большой мясной магазин с названием «Парное мясо». В магази-
не установлены холодильники (но не замораживающие, просто
охлаждающие мясо), повсюду кафель и чистота, на стенах ви-
сят различные сертификаты и разрешения, что уже успокаива-
ет. Продают действительно отменное мясо, не мороженное, при
желании можно потыкать его специальной палочкой или про-
извести надрез. Если ты найдешь подобный магазин, то считай,
что тебе повезло.

Кстати, если ты собираешься постоянно покупать мясо в одном

месте, не бойся показаться слишком требовательным - понюхай,
надрежь мясо, перевесь, но будь вежлив. Очень быстро прода-
вец запомнит тебя как требовательного клиента и не будет пы-
таться втюхать несвежий или некачественный кусок.

• При покупке обрати внимание на цвет выбираемого мяса. Он

обязательно должен быть однородным. Говя-
дина должна быть с более красным оттен-
ком, а у свинины здоровым считается
светлый оттенок. Внимательно
осмотри мясо со всех сторон.
При надавливании пальцем на
мясо, оно должно в течении 2-3
секунд восстановить форму.
Если это не так, то мясо не све-
жее (на старом мясе так и оста-
нется след от пальца).

Также при надавливании не должно выделяться слишком мно-

го воды, если мясо нашприцованное ты это сразу поймешь. Не
стесняйся понюхать мясо, оно не должно пахнуть посторонними
неприятными запахами. Кстати, настоящее парное деревенское
мясо действительно отдает приятным запахом парного молока и
травы.

65
 • Нередко залежавшееся и немного протухшее мясо, с целью
скрыть его дефекты, обрабатывают уксусом и специальными
красителями. Это позволяет устранить неприятный запах и при-
дать мясу товарный вид. Попробуй прикоснуться к куску мяса
бумажной салфеткой. При наличии обработки красителями сал-
фетка окрасится в розовый химический цвет.

• Если нужен фарш, лучше купи кусок свежего мяса и сделайте

фарш сам, магазинный и рыночный фарш делают из несвежих
кусков мяса, скрыть дефекты которых от глаз покупателя уже не-
возможно, а так - прокрутили с жиром и разными химическими
добавками (чтобы еще дольше хранился) и порядок! На нашем
столе такая смесь ни к чему.

Пиво и алкогольные коктейли

В качестве сырья при производстве пива используется хмель.
Растет хмель в виде лиан с тёмно-зелёными листьями и салатово-
серебристыми шишечками, оплетая деревья
и заглушая их. Он относится к тому же
семейству растений, что и конопля,
тоже ядовит и требует осторожно-
сти при внутреннем применении. А
главное, в хмеле содержатся особые
стероидоподобные вещества – са-
понины, которые принято называть
- фитоэстрогены, представляющие
собой растительные аналоги жен-
ских половых гормонов. Содержание
фитоэстрогенов в хмеле достигает зна-
чительных величин — от 20 до 300 мг на 1
кг растительной массы. В пиве их содержание достигает до 36 мг/л.
Этого количества достаточно для оказания отчётливого гормональ-
ного воздействия на организм человека, изменения эндокринного
статуса.

То есть, из хмеля в пиво выделяются гормоны, очень похожие

на женский половой гормон «прогестерон». И у мужчины и у жен-
66
щины в организме одновременно присутствуют как мужские, так и
женские половые гормоны. Но у мужчины преобладает в гормональ-
ном фоне тестостерон, который формирует мужские признаки орга-
низма. У женщины преобладают женские гормоны, эстроген и про-
гестерон (отвечающий за репродуктивную (детородную) функцию
человека и непосредственно влияющий на заключительную стадии
овуляции яйцеклетки).

Гормональный фон формирует как внешность так и характер,

мальчик становиться мужчиной у него огрубляется голос, вырас-
тают волосы на лице, ему начинают нравится женщины. Женщины
же наоборот испытывают сексуальное притяжение к мужчинам, у
них преобладают более округлые формы тела, другие отличительные
признаки, в медицине именуемые «вторичными половыми призна-
ками».

Медицине известно, что если принимать гормональные сред-

ства из вне, в не медицинских целях, то естественная выработка
гормонов приостанавливается, а в критических случаях может во-
обще прекратиться, организм сам регулирует количество гормонов
ему необходимых, (это на себе испытали спортсмены тяжелоатлеты,
злоупотребляющие стероидными допингами для развития силы и
выносливости, в результате применения синтетических гормонов
(стероидов) гормональный фон перерождался, и у мужчин атлетов
вырастали молочные железы, так называемое «сучье вымя»), в ре-
зультате гормональное состояние организма драматическим обра-
зом влияет не только на отдельные органы или системы, но также
затрагивает различные биохимические и метаболические процес-
сы. Также широко известно, что у женщин при длительном лечении
эстрогенами увеличивается риск развития рака молочных желез и
эндометрия (нарушение репродуктивного аппарата).

Когда мужчина начинает употреблять пиво, у него в организме

начинают накапливаться очень много гормонов, похожих на жен-
ский гормон прогестерон. Смещается гормональное равновесие, и он
начинает обрюзгивать (отекать, оплывать лицом, телом, толстеть),
начинает биологически из мужчины потихоньку превращаться в
женщину — по характерным признакам. У него пропадает интерес к

67
женщинам. Причем воздействие пива на женщин и мужчин зеркаль-
но, то есть женщина становится мужеподобна, мужчина - женстве-
нен. Это объясняется выработкой противоположного естественному
гормонального фона и наглядно видно даже внешне, на любителях
пива. У женщины огрубляется голос и манеры, появляется то, что в
медицине называется «маскулизация», то есть она становится более
похожа на мужчину и внешне и характером.

У мужчин увеличиваются жировые ткани, формы тела становят-

ся округлыми, женоподобными, характер становится истеричным
(то что в женщине присутствует и называется импульсивностью, не-
посредственностью и органически с ней связано, в мужчине эти же
качества приобретают отвратительные формы). Переход в нетради-
ционную сексуальную ориентацию на уровне сознания происходит
в течении нескольких лет и хотя выпивоха скрывает это от окружаю-
щих и даже пытается скрыть от себя, женщины его уже мало интере-
суют, он предпочитает сплетничать в «мужской» компании. Мужчи-
на «обабился» и это видно невооруженным взглядом. А его потомки
уже с большой степенью вероятности вырастут в гомосексуальной
половой ориентации физически.

68
 В целом общество любителей пива постепенно становится обще-
ством без явно выраженных половых признаков — бесполым обще-
ством. Это является последней ступенью перед вымиранием такого
общества, поскольку в бесполом обществе пропадает естественная
необходимость к нормальному воспроизводству.

Многие могут возразить, мол пиво полезно, пиво это мужской

напиток и в том же духе. Да, настоящее пиво полезно! Настоящее
пиво не может иметь срока годности более 10-ти суток! И его кре-
пость не может быть выше 3,7%. Запомни это навсегда!

Настоящее пиво прокиснет при любом хранении. Кто жил в

СССР помнит настоящее пиво по 37 копеек, к примеру - «Жигулев-
ское», живое, без всяких консервантов, которое уже на второй день
хранения давало осадок. Это было нормальное живое пиво, со сро-
ком хранения максимум 3 дня. Процесс же пастеризации (доведе-
ния напитка до 90-а с лишним градусов Цельсия) - убивает ВСЕ по-
лезные живые бактерии способствующие улучшению и укреплению
микрофлоры желудка и способствующих повышению иммунитета
человека. Поэтому напитки и стоят на прилавках месяцы и годы по-
тому, что в ник прокисать-то нечему! Там всё давно убито!

Нужно ли говорить, что современное пиво бесполезный напи-

ток, который также имеет следующие побочные эффекты:

• Употребление пива повреждает структуры мозга, отвечающие

за функцию памяти, что влечет за собой трудности при воспро-
изведении новой информации.

• У женщин же с каждой выпитой бутылкой увеличивается ве-

роятность заболеть раком молочной железы и развивается цел-
люлит.

• Пиво плохо влияет на сердце. Оно перегружается, изнашивает-

ся, делается дряблым и не может нормально качать кровь. Неко-
торые химические добавки в пиве могут также способствовать
ухудшению функции сердечной мышцы. Для повышения пено-

69
образования некоторые фирмы-производители пива добавляют
в пиво соединения кобальта. Кобальт, будучи химическим ана-
логом кальция, занимает его место в сердечной мышце. Однако
свойственные кальцию функции при возбуждении и сокраще-
нии миокарда кобальт выполнить не может. Это способствует
снижению сократительной способности сердечной мышцы, уве-
личению объемов сердца, так называемой сердечной недоста-
точности.

• У тех, кто любит пиво, часто появляется так называемый «пив-

ной живот». Само по себе пиво является калорийным продук-
том. В нем содержится от 400 до 450 ккал, мало натрия и от-
носительно низкое содержание белка, совсем нет жира, и оно
вызывает аппетит. У человека появляется желание съесть боль-
ше, чем нужно для здоровья.

• Потребление именно пива достоверно повышает риск разви-

тия рака толстого кишечника.

• При систематическом употреблении пива в организме муж-

чин выделяется вещество, подавляющее выработку мужского
полового гормона тестостерона. Одновременно начинают выра-
батываться женские половые гормоны, вызывающие изменения
внешнего вида мужчины. У пьющих пиво мужчин разрастаются
грудные железы, таз становится шире.

• У женщин, употребляющих пиво, возрастает вероятность за-

болеть раком, а если это кормящая мать, то у ребенка возмож-
ны эпилептические судороги. При приёме спиртных напитков
во время беременности обнаруживаются тератогенные свойства
(то есть склонность вызывать уродства у плода), возможно фор-
мирование у будущего ребенка генетически детерминирован-
ной (запрограммированной) наследственной склонности к ал-
коголизму. У женщин становится грубее голос и появляются так
называемые «пивные усы».

• Вред пива для человеческого организма очень обширен. По-

70
 гибают клетки головного мозга, нарушаются функции спинного
мозга, появляется миокардиодистрофия, цирроз печени, гепа-
тит, панкреатит, гастрит, невропатии, возникает поражение зри-
тельного и слухового анализаторов.

• Обладая мощным мочегонным эффектом, пиво значитель-

но вымывает из организма «стройматериалы» — белки, жиры,
углеводы, а также микроэлементы, особенно калий, магний и
витамин С. При дефиците калия возникают сухость кожи, боли
в икрах, судороги и слабость в ногах, мышечные боли.

• Дефицит магния приводит к сбоям в нервной системе — ме-

няется фон настроения, человек становится раздражительным,
плаксивым, плохо спит. С вымыванием витамина С снижается
иммунитет, чаще возникают простудные заболевания.

• Пивной алкоголь оказывает негативное воздействие на голод-

ный желудок — слизистая раздражается, усиливается выработ-
ка соляной кислоты, что в результате может вызвать острый га-
стрит и язвенную болезнь.

И кстати, я не буду поднимать больную тему про теорию загово-

ров, но все же, взгляни трезво на производителей этой отравы. Мало
кто знает что на данный момент рынок пива в России практически
на 100% контролируется иностранным капиталом. Итак, перечис-
лим основных «игроков» пивного рынка, потому что своих врагов
мы должны знать в лицо:

Baltic Beverages Holding

Зарегистрирована в Швеции. Основана в 1991г. финской и швед-
ской пивоваренными компаниями, сейчас принадлежит на паритет-
ных началах компаниям «Carlsberg» (Дания) и «Scottish & Newcastle»
(Великобритания)). Основные заводы на территории России в
Санкт-Петербурге, Туле, Ростове-на-Дону, а также меньшие в Сама-
ре и Хабаровске. Вместе со своими дочерними (купленными) компани-
ями «Пикра» (Красноярск), «Ярпиво» (Ярославль, Воронеж) и «Вена»
(Санкт-Петербург, Челябинск) занимает 35.8% Российского рынка.

71
Производит пиво в основном под следующими марками: «Балтика»
(а ты думал, что «Балтика» это Российское пиво? Ха!), «Балтика Ку-
лер» (специально для молодежи), «Арсенальное», «Три Толстяка», «Ле-
нинградское», «Жигулевское», «Невское», имеет целый ряд региональ-
ных брендов, например: «Уральский Мастер», «ДВ», «Дон», «Ярпиво»,
«Волга» «Купеческое», «Легенда» и кое-что выпускает по лицензии:
«Tuborg», «Carlsberg», «Foster’s», «Kronenbourg», «Irish Red». Здесь сле-
дует отметить, что на данный момент импорт пива в Россию не
так велик и большая часть иностранных марок уже производится
внутри страны.

Sun Iterbrew
Родина – Бельгия. Занимает 18.7% рынка. Основные заводы на
территории России в Омске и Клину, а также меньшие в Волжском,
Саранске, Перми, Иваново, Курске и Новочебоксарске. Производит
пиво в основном под следующими марками: «Сибирская корона»,
«Клинское», «Толстяк», а также по лицензии «Lowenbrau», «Beck’s»,
«Stella Artois», «Hoegaarden», «Lele», «BagBeer», «Brahma».

Heineken
Родина – Нидерланды. Основные
пивоварни в Санкт-Петербурге
и Новосибирске. Вместе со сво-
ими сателлитами – группой
компаний «ПИТ» (Новотроицк,
Хабаровск, Калининград), «Ши-
хан» (Стерлитамак), «Волга»
(Н. Новгород), «Степан Разин»
(Санкт-Петербург), «Патра»
(Екатеринбург), «Байкальская
пивоваренная компания» (Ир-
кутск) занимает 13.3% рынка. Про-
изводит пиво в основном под следу-
ющими марками: «Охота», «Бочкарев»,
«Три медведя», «Степан Разин», «Патра». Также использует регио-
нальные бренды, например: «Амур-Пиво», «Стрелец», «ПИТ Акапуль-
ко», «Окское», «Русич» и выпускает по лицензии «Heineken», «Amstel»,
«Zlaty Bazant», «Edelweiss», «Bud», «Guinness», «Kilkenny», «Buckler» и

72
«Gosser».

Efes Breweries Int.

Родина – Турция. Основной завод в Москве, меньшие – в Росто-
ве и Уфе. После приобретения группы компаний «Красный Восток»
(Казань, Новосибирск) занимает примерно 12.5% рынка. Производит
пиво в основном под марками: «Старый Мельник», «Красный Вос-
ток», «Солодов», «Чешский стандарт», «Сокол», «Белый Медведь» а
также иностранные марки «Efes Pilsener», «Warsteiner Premium Beer»,
«Amsterdam Navigator», «Zlatopramen» и «Bavaria».

SABMiller
Основана при слиянии South African Breweries (ЮАР) и Miller
Brewing (США), зарегистрирована в Лондоне, существенный пакет
акций у Altria Group (бывшая Philip Morris Companies Inc.)). Занимает
8.7% рынка. Имеет единственный завод в Калуге. Использует марки
«Золотая бочка», «Три богатыря» и иностранные «Miller», «Holsten»,
«Velkopopovicky Kozel», «Pilsner Urquell», «Redd’s».

Ну так и что тут истинно русского в таком «русском пиве»? За-

бавно, но зная о пиве подобные вещи мне смешно видеть подобные
банеры, а так же людей которые затариваются пивом, арахисом и

73
чипсами, как будто завтра война. «Золотой вкус, которого ты досто-
ин», ну не хрена себе заявления! Да этот вкус даже меня не достоин.

Также, большой популярностью, особенно у современной моло-

дежи пользуются алкогольные коктейли. Благодаря различным до-
бавкам эти напитки имеют необычный вкус, они очень нравятся де-
вушкам. Коктейли пить модно, они считаются клубными напитками.

Особенно опасны баночные

коктейли, различные «ягуары»,
«джин-тоники», «отвертки», ал-
когольные и безалкогольные
энергетики и другие. Яркие ба-
ночки, обещающие покупателю
незабываемое сочетание джина,
виски, водки с фруктовыми га-
зированными добавками, можно
найти в любом киоске. На самом
деле, консервированные коктей-
ли так же далеки от своих про-
тотипов, подаваемых в барах, как
коньячный напиток от коньяка.
Если последний является нату-
ральным и «благородным алкоголем», то коньячный напиток — это
смесь из банального спирта, воды, дешевых ароматизаторов и кра-
сителей. Если эту «микстуру» еще больше развести водой и изрядно
подсластить, то как раз и получится типичный рецепт коктейля в
баночке.

Смесь из сахара, алкоголя и газа весьма неудачна и гремуча. Эти

компоненты усиливают всасывание друг друга. В результате орга-
низм получает двойной удар: по мозгам бьет алкоголь, а по поджелу-
дочной железе — сахар (в одной баночке содержится 6-8 чайных ло-
жек «сладкой смерти»). Для человеческого организма это слишком.

Помимо алкоголя в них добавлена куча различных синтетиче-

ских химических соединений, которые наряду с алкоголем усилива-
ют разрушение организма, а некоторые из них являются даже более

74
опасными, чем алкоголь. Чем больше в напитке сопутствующих хи-
мических соединений, тем он тяжелее для переработки.

Вот некоторые из химических соединений, присутствующих в

баночных коктейлях:

• Бензоат натрия (Е 211) – по последним данным вызывает изме-

нения ДНК (как вариант генного оружия направленный на наше
будущее), может стать причиной рака и болезни Паркинсона.

• Краситель «красный очаровательный» (Е 129) – канцероген

(способен вызывать рак), запрещен во многих странах Европы.

• Углекислота – тоже используется как консервант, способствует

более быстрому всасыванию всех компонентов напитков.

• Кофеин и таурин – мобилизует организм на трату энергии, вы-

зывает привыкание. Спросите людей, которые любят кофе, не-
которые из них и не отрицают, что не могут без него. Точно так-
же многие подсаживаются на баночные коктейли содержащие
кофеин. Убойные дозы краски, таурина и кофеина - убивают пе-
чень.

Также, рекомендую посмотреть в приложениях к книге ролик

«О вреде Ягуара (Jaguar) и алкогольных коктелей».

Довольно забавно (хотя и печально) видеть в интернете фото-

графии всяких отморозков с бутылкой пива или яги в руке и с вы-
ражением лица в духе «я пью ягу, я ебу систему». Надеюсь, что дан-
ные персонажи подрастут и через несколько лет поймут насколько
тупыми они выглядят на подобных фотографиях. Вот это, млять, кто
вообще? Пацан или девка? Что за человекообразное такое?

75
 Угадай, что я напишу в заключение данной темы? Ну конечно,
ягу можно сварить дома! Берем кофеин, бензоат натрия, этиловый
спирт... Шучу! А вот домашнее пиво, это да, совсем другой разговор
и о его пользе (при умеренном потреблении) я спорить не буду, а
даже наоборот, соглашусь с доводами. Даже если ты категорически
не хочешь бросать привычку пить пиво, займись домашним пиво-
варением, это опять таки не сложно. И по деньгам довольно быстро
окупится. Кстати, неплохой повод заманить девушку домой - попить
настоящего, домашнего пива, как правило интерес побеждает страх
и даже вот это их любимое «ой, я не такая!».

Кстати, люди хоть раз попробовавшие домашнее пиво, на шня-

гу которая продается в магазинах смотрят уже совсем по другому и

76
даже далекие от знаний, изложенных выше, начинают понимать, что
что-то с этим пивом из зеленой бутылки не то. А вернее и пивом его
назвать то нельзя! Хотя, так и есть, по ГОСТу все эти безобразия на-
зываются пивными напитками.

Как всегда, очень много рецептов приготовления можно найти

на ютубе, по запросу «домашнее пиво», или на подобных этому сай-
тах: prostopivo.ru

Также замечу, если ты будешь варить пиво сам это повысит твой
авторитет в глазах друзей и знакомых, а также намного разнообра-
зит домашние вечеринки и торжества.

Только не увлекайся потреблением пива, это в любом случае

слишком калорийный напиток и в мире спорта у него очень мало
шансов устоять на нашем столе.

Я не стал расписывать тут о вреде употребления водки, конья-

ка и других алкогольных напитков. Все и так это понимают, тем бо-
лее, что в последнее время столько подделок и контрафакта. Не буду
скрывать, я сам люблю выпить в компании друзей текилы или до-
машнего вина. Но! При этом, во-первых, я стараюсь употреблять
только качественный алкоголь, желательно домашний, либо доро-
гих брендов, покупаемый в крупных торговых сетях, которые до-
рожат своей репутацией и вряд ли станут связываться с подделкой.
Во-вторых, алкоголь в руках я вообще держу не чаще одного раза
в два- три месяца (!!!). В-третьих, никогда не напиваюсь до смерти,
обычно, максимум до состояния легкого повеселения. В-четвертых,
стараюсь не попадать с алкоголем в кадры, которые потом окажутся
в соц. сетях или в домашних альбомах. В-пятых, естественно, я не
пью в общественных местах, при детях и т.п... В-шестых, что такое
вечерние посидеки с пивом или ягой, я вообще «не знаю». Можешь
так пить? Если не получается не напиваться, советую бросать полно-
стью, просто категорически отказаться от алкоголя.

Но в последнее время я всё больше и больше прихожу к выводу,

что нужно совсем, наотрез отказываться от любого алкоголя. Мои
друзья, коллеги по работе и знакомые все чаще слышат от меня «я за

77
рулем» или «завтра рано нужно ехать» и подобные отмазки. Почему
отмазки? Нет, я не слаб характером, могу и прямо сказать, просто не-
которым обезьянам действительно трудно объяснить почему я, ду-
рак эдакий, не пью, как так можно то не пить вообще, и почему я не
пью пиво «как нормальный мужик».

Один мой близкий человек, когда я иду к нему в гости, время от

времени просит купить ему бутылочку пива, я знаю, что не должен
делать этого, практически я подталкиваю его к алкоголизму, хотя все
равно понимаю, что не я куплю, так он сам пойдет и купит, хотя объ-
яснял дураку уже сотню раз, что бросать нужно это дерьмо в урну,
ему только там место, да толку ноль, каждый может только сам прид-
ти к осознанию своих ошибок. Вообщем, я по доброте своей поку-
паю ему пиво, в свое оправдание скажу, что бывает это очень редко,
но не суть. Когда я стою на кассе с бутылкой, я чувствую себя отбро-
сом общества, мне реально стыдно, что меня люди видят с бутылкой
пива! И мне хочется под землю провалиться лишь от того, что кто-то
может подумать, что это дерьмо я купил для себя.

Народ, одумайся, хватит бухать! Вы платите за то что сами до-

бровольно убиваете себя и становитесь покорным, ни о чем не за-
думывающимся быдлом. Именно такие
и нужны системе! Вспоминается фильм,
вроде «Трасса 60», помнишь, когда парня
занесло в город, в котором вся молодежь
сидела под наркотой, распространяемой
правительством. Схема была простая-
люди употреблявшие наркотик станови-
лись живими зомби, делали любую гряз-
ную работу, лишь бы получить очередную
порцию наркоты. Так вот, посмотри во-
круг, огромное количество людей прак-
тически так и живет - работают лишь для
того, чтобы вечером бухнуть с друзьями
или залечь под пивко в обнимку с телеви-
зором. Задумайся о своей жизни.

Также учти, что в одном литре пива около 400-500 Ккал., для

78
того, чтобы сжечь такое количество энергии, человеку весом 80 ки-
лограмм нужно бежать около часа в среднем темпе. В «сорока гра-
дусном» алкоголе калорий примерно в 5-6 раз больше.

В заключении, категорически советую посмотреть лекции про-

фессора Жданова про алкоголь и табак, ищите на ютубе по запросу
«Жданов алкоголь».

79
 Сигареты
Курение наносит огромный вред
нашему организму, в некоторых слу-
чаях даже доводя до ампутации конеч-
ностей, особенно сильно этому риску
подвержены спортсмены. Почему?
Ведь логично, что спортсмены здоро-
вей обычных людей, у них намного
лучший иммунитет и общее здоровье.
Ан нет, все не так просто. Ты навер-
няка догадываешься, почему у пред-
ставителей силовых видов спорта та-
кие здоровые вены? Все верно, что бы
прокачивать больший объем крови,
т.к. чем больше мышцы, тем большего
питания они требуют.

Основной компонент получаемый мышцами с кровью - кисло-

род, кислород переносится гемоглобином, содержащимся в крови.
Так вот, когда ты куришь, углекислый газ вытесняет кислород из ге-
моглобина и становится на его место, в результате вместо кислоро-
да мышцы получают смертельный для них углекислый газ. В самом
печальном случае курение приводит к гангрене, из-за которой ам-
путация конечностей становится неизбежной. Потребность мышц
в кислороде у атлета, по сравнению с обычным человеком просто
огромна, особенно, в первые часы после тренировки, в результате и
отравление организма и забивка мышц и легких ядами идет намного
быстрее у тех кто занимается спортом. Я ни раз видел как некоторые
качки выходя из зала после тренировки с удовольствием затягива-
ются сигаретным дымом, без комментариев.

Я уж молчу про то, что и так все знают, как курение влияет на
сердце, легкие, отдышку, цвет и состояние волос, ногтей, кожи и
тому подобное, практически каждый курильщик про все это отлич-
но знает.

Также, «обрадую» курильщиков ещё кое-чем. Учеными доказа-

но, что курение вредит не только дыхательной системе, но и влияет

80
на кровоснабжение полового члена. Среди курильщиков в два раза
чаще наблюдается импотенция и другие дисфункции в половой сфе-
ре, чем среди мужчин, которые не курят. Если ты куришь, обязатель-
но расскажите об этом любимой девушке, которая строит с тобой
планы на дальнейшее будущее, ей будет забавно узнать, что ты пер-
спективный импотент.

Более конкретно о последствиях курения в своих лекциях рас-

сказывает профессор Жданов, в тех же лекциях, что я упоминал бук-
вально на страницу выше, не пожалей времени, посмотри их, этот
материал действительно может изменить твое отношение к таким
вещам как сигареты и алкоголь. И еще, смотрите в приложениях, в
папке «Вредные привычки/Сигареты/» я скинул немного инфор-
мации, которую не вижу смысла перепечатывать сюда - читай, на-
слаждайся.

Пока ты будете смотреть лекции Жданова и читать материалы

в приложениях, я пойду поиграю в футбол, как закончишь - зови,
слопаем по йогурту.

Йогурты
Честно сказать, мне уже порядком надоела телевизионная про-
паганда про пользу йогуртов. Нам круглые сутки вдалбливают про
пользу и натуральность йогуртов, показывают красивых и здоровых
людей, которые сжирая по 2-3 бутылки йогурта в день, видимо, ста-
новятся еще красивей, здоровее и на 146 % моложе. Давным- давно я
смотрел фильм «99 франков» и запомнил сцену, когда модель рекла-
мируя йогурт, сразу же после съемки ролика, выплевывает его. «Ах
ты, циничная сука!» думал я тогда, а теперь, немного набравшись
знаний в этой области поддерживаю её действие. Кстати, забавный
фильм, про то как реклама влияет на мнения людей, советую глянуть
на досуге.

А вообще, ты когда- нить задумывались, что полезные бактерии

(в настоящем йогурте) живут 1-2 дня, а магазинный йогурт иной раз
может храниться не то что неделю или две, но и по несколько меся-
цев! Чтобы продукт так долго не пропадал, любые бактерии уничто-

81
жают быстрым нагревом высокой температурой. Йогурты с кусоч-
ками фруктов, как ни парадоксально, еще вреднее. Дело в том, что
добавляемые фрукты стерилизуют весьма оригинальным методом
– подвергают их радиоактивному излучению.

Без помощи консерванта любой йогуртовый продукт скиснет в

первый же день. Бактерии начнут активно размножатся, в результате
чего через двое суток их количество выйдет за допустимые пределы.
Поэтому, большинство производителей добавляют в йогурты кон-
сервант Е1442, который приводит к панкреонекрозу, а это одно из
самых тяжелых заболеваний среди всех патологий органов брюшной
полости - дырки и эрозии в поджелудочной, полученные от регуляр-
ного употребления «натуральных йогуртов», это как минимум весь-
ма забавно!

При обследованиях вы-

ясняется, что органы пище-
варения любителей йогуртов
находятся далеко не в лучшем
состоянии. Это говорит о том,
что содержащиеся в йогуртах
молочные бактерии (нужно
заметить - мертвые молочные
бактерии), попадая в кишеч-
ник, не укрепляют его микро-
флору, а вредят ей.

Также, в йогуртах очень

много лактозы, которую орга-
низм взрослого человека не способен нормально переварить. Ему
попросту не хватает расщепляющих лактозу ферментов, количество
которых с возрастом значительно уменьшается. От ежедневного по-
требления йогуртов усиливается запах газов и стула (а это верный
признак ухудшения состояния кишечной микрофлоры и образова-
ния токсинов в кишечнике, а не выход шлаков, как думают некото-
рые идиоты). Процесс пищеварения нарушается, и у человека возни-
кает легкий понос, который он ошибочно принимает за «избавление
от запоров благодаря молочным бактериям».

82
 Так если в магазинных йогуртах по определению полезных мо-
лочных бактерий нет, то что в них вообще есть то? Итак, давай рас-
кинем мозгами - это мертвые, убитые молочные бактерии, которые
ни какой пользы не приносят, облученные радиацией кусочки фрук-
тов, огромное количество консервантов, чтобы эти фрукты и йогурт
не вступали в реакцию друг с другом (а ты пробовал, к примеру, за-
кинуть на сутки - двое, кусочки ананаса или яблок в кефир?), также,
для вкуса производители добавляют огромное, даже нет не так, вот
так - ОГРОМНОЕ количество сахара, который, как мы уже знаем,
приводит к ожирению, болезням зубов и полости рота. Плюс ко все-
му, каждый из видов йогуртов отличаются не составом фруктов, как
нас уверяет реклама, а разным набором ароматизаторов.

Как быть? Как всегда можно купить чудо оборудование и гото-

вить данный продукт самому, что я и рекомендую делать, особенно,
если у тебя есть дети и на их здоровье тебе не наплевать. Называет-
ся этот чудо аппарат «йогуртница» и его описание выходит за рам-
ки данной книги, скажу лишь, что приготовить йогурт с помощью
него дело не хитрое, затраты по времени минимальны, к тому же,
йогуртницы - это отличное решение для организации здорового и
полезного детского питания. Стоит нормальная йогуртница в сред-
нем полторы - две тысячи рублей. Чтобы не мучить тебя проблемой
выбора, сразу подскажу, самая оптимальная модель, которую я смог
найти после долгих путешествий по магазинам и читая отзывы в
интернете - Tefal 8872, стоит она примерно 2300 рублей, что вполне
приемлемо.

83
 Также, можно обойтись без йогуртницы но тут весь процесс бу-
дет чуть похитрее и подольше, дело в том, что процесс сквашивания
йогурта идет при определенной температуре (около 40 градусов), йо-
гуртница поддерживает необходимую температуру, а если её у нас
нет, то придется изобретать колесо. Проще отдать полторы - две ты-
сячи рублей и не мучиться, но если ты член клуба изобретателей,
опять же, сотни роликов ищи на ютубе, по запросу «домашний йо-
гурт».

И самый простой вариант, скажем так, банальный вариант - бе-

рём фрукты, кефир, блендер... Ну, думаю дальше объяснять не нужно.
Хотя, если быть строгим, получится не совсем йогурт, но это намно-
го лучше, чем то, что ты можешь купить в магазине. И желательно
не хранить такой продукт, а употреблять сразу же после приготовле-
ния, это только всякие «чудо йогурты» из магазина могут сохранять
целостность фруктов в кислой среде месяцами, вот уж действитель-
но чудо-юдо...

Е-коды и пищевые добавки

Сейчас про пищевые добавки не знает разве что глухой. Пище-
вые добавки без меры сыпят в продукты которые мы потребляем,
для придания вкуса, для увеличения сроков хранения до невероят-
ных величин, для окрашивания продуктов, для сохранения опреде-
ленной формы продукта (например желеобразной).

Производителям выгодно использовать пищевые добавки, даже

не просто выгодно, это просто многомиллиардный бизнес, который
скорее всего никогда не перестанет существовать. Институты кон-
тролирующие безопасность продуктов питания практически унич-
тожены, тем которые остались действующими раскрыть рот толком
то и не дают. Производители от применения добавок самостоятель-
но не откажутся никогда. Мне известен такой случай, когда органи-
зация занимающаяся проверкой качества продуктов питания вы-
двинула инициативу - на упаковку продуктов, которые не содержат
вообще ни каких вредных или подозрительных (до конца не изучен-
ных) добавок, размещать специальный знак, что-то вроде «полно-
стью безопасный для вашего здоровья продукт». Так вот, ни один

84
производитель не поддержал эту инициативу, они только разводили
руками и говорили «а зачем нам это нужно?», некоторые вообще от-
казались от комментариев и не дали ни каких официальных ответов.
Действительно, капитализм и мораль не сочетаемы.

Надпись на упаковке типа «ЕХХХ, ЕХХХ, ЕХХХ... является безо-
пасными пищевыми добавкой, разрешенными стандартами Евросо-
юза» не является гарантом безопасности продукта. Действительно,
практически 99% процентов всех Е добавок опасны, вредны или как
минимум до конца не изучены. Пищевых добавок несколько сотен
и полезных из них единицы, буквально, их можно перечислить по
пальцам двух рук, при этом большинство из них запрещены для ис-
пользования в России!

Да-да! Нас законодательно разрешено травить вредными и опас-

ными добавками, включая, например, такие как аспартам (который,
как мы помним, при нагреве до темпе-
ратуры тела, т.е. уже попадая в организм
человека, разлагается на метанол и фор-
мальдегид) и при этом в России запреще-
ны такие добавки как Е302, Е308 и Е309
(полезные разновидности витаминов С
и Е), Е375 (никотиновая кислота, один
из жизненно важных витаминов, при-
меняемый при лечении болезней сердца,
не путай с никотином из сигарет), Е440
(пектин - просто сказочно полезное ве-
щество натурального, растительного
происхождения). Что это? Опять в воз-
духе запахло теорией заговоров и миро-
вого правительства? Либо кому-то очень
выгодно продавать свои химические
аналоги, другого объяснения просто нет. Большинство категориче-
ски запрещенных в Европе пищевых добавок с радостью покупают и
используют у нас. Все аналогично потреблению пива, в странах Ев-
ропы оно падает, но при этом объемы производства растут, спасибо
России, она способна впитать в себя любое гавно.

85
 По началу я хотел сделать для приложений к книге таблицу,
что-то типа «Вредные пищевые добавки», но вскоре пришел к вы-
воду, что абсолютно ни какого смысла в этом нет. Просто запомни
для себя, что все пищевые добавки (Е-добавки) вредны и в любом
случае их стоит избегать. Одни способствую развитию рака, другие
закупоривают сосуды, третьи вызывают заболевания ЖКТ... Скажи,
лично для тебя большая разница - застрелиться, повеситься или уто-
питься? Конечно, разница есть, но итог по сути один. Так и тут, что
выбрать - эрозию желудка, болезнь печени или онкологию? Я даже
не знаю, что «лучше» и какое из зол наименьшее? Моя позиция - да к
чёрту всё это дерьмо!

Поэтому разжевывать про каждую пищевую добавку ни какого

смысла я не вижу. И запоминать их дело не из легких, их просто сот-
ни, а голова спортсмена или просто человека придерживающегося
здорового образа жизни и так будет забита весовками, режимом дня,
диетой... Конечно, возможен случай, когда из года в год ты покупа-
ешь какой-то определенный продукт, который тебе по душе и вот ты
наконец открыл глаза, прочитал его состав и обнаружил Е добавки.
Подробное их описание выходит за рамки данной книги, тем более
их на самом деле очень много (несколько тысяч, в России пока раз-
решено к использованию около трехсот) и периодически появляют-
ся новые добавки. Интернет тебе в помощь, увидел подозрительные
циферки - вбей их в поисковик и посмотри, что же там, например та-
ким запросом «пищевая добавка E621». Кстати, упомянем про Е621
еще раз, это усилитель вкуса глютомат натрия - одна из самых попу-
лярных и в тоже время самых вредных пищевых добавок. Вот список
её заслуг:

- может разрушить клетки мозга

- нарушает сердечный ритм и может вызвать сердечный при-
ступ
- является причиной возникновения раковых заболеваний
- может стать причиной таких заболеваний как болезнь Аль-
цгеймера, Паркинсона и Хантингтона
- вызывает ухудшение симптомов астмы
- вызывает привыкание
- неблагоприятно влияет на сетчатку глаза и может способ-

86
 ствовать ухудшению зрения
- при частом употреблении возможна постепенная утрата вку-
совых ощущений из-за постепенного атрофирования вкусовых
рецепторов

Всё же, небольшой анонс по пищевым добавкам я дам, а вдруг,

кто-то вообще не в курсе что это. Все добавки делятся на группы,
собственно, вот они:

Е 100 – 199 – красители

Нередко вызывают аллергию и предрасположенность к ней. Что
такое аллергия? По сути это высказанное «фи» нашем организ-
мом, организм как - бы намекает «Дебил! Смотри что ешь!», само
собой, если не прекратить прием продукта, вызывающего аллер-
гию, наступит более острая форма аллергии, а затем могут раз-
виться такие болезни как гемолитическая анемия, сывороточная
болезнь, экзема, бронхиальная астма...

Е 200 – 299 – консерванты

Вызывают разнообразные аллергические и воспалительные ре-
акции, головную боль, печеночные колики, раздражительность
и утомляемость, вредны для кожи. Равно как и красители нару-
шают естественную микрофлору кишечника, что приводит к он-
кологии, болезням печени, сердечно-сосудистым заболеваниям,
способны спровоцировать возникновение опухолей.

Е 300 – 399 – антиокислители

Антиокислители (их еще называют антиоксидантами) замедля-
ют окислительный процесс в жировых и масляных эмульсиях.
Жиры таким образом не прогоркают и не меняют со временем
своего цвета. Могут вызвать аллергию и астматический при-
ступ, задерживают воду в организме и повышают содержание
холестерина.

Е 400 – 499 – загустители, стабилизаторы

Повышают вязкость. Практически всегда их добавляют в про-
дукты с пониженной жирностью - в низкожирные майонезы и
йогурты. Густая консистенция создает иллюзию «качественного

87
 продукта». Могут спровоцировать болезни пищеварительной
системы.

Е 500 – 599 – эмульгаторы

Эмульгаторы создают однородную смесь из несмешиваемых
продуктов, например, воды и масла. Отрицательно влияют на
печень, вызывают расстройство желудка.

Е 600 – 699 – усилители вкуса

Позволяют существенно сэкономить на мясе, птице, рыбе, гри-
бах. Добавляются практически во все блюда и снэки (чипсы, су-
харики, фастфуд). Самый известный усилитель вкуса - глутамат
натрия Е621, о нем я упомянал ранее, думаю, тут комментарии
излишни.

Е 900 – 999 – пеногасители, глазирователи, подсластители, раз-

рыхлители
Предупреждают или снижают образование пены, создают бле-
стящую гладкую оболочку, обеспечивают продукту сладкий вкус
и делают тесто более пышным. Оказывают мутагенные, канце-
рогенные и токсические эффекты.

В целом самые вредные вещества - искусственные красители и

большинство консервантов. Многие ученые считают, что консерван-
ты играют далеко не последнюю роль в запуске механизма онколо-
гических процессов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы
и антиоксиданты, но все-таки желательно и их употребление свести
к минимуму. Не покупай консервы, полуфабрикаты и кондитерские
изделия длительного хранения и старайся готовить всё дома, из све-
жих овощей, фруктов и мяса.

Видео про пищевые добавки можно посмотреть на ютубе, по за-

просу «пищевые добавки», особенно рекомендую посмотреть про-
грамму «Среда обитания Продукты вечной молодости», эфир от
22.11.2011.

Не буду распинаться, наверное, про генномодифицированные

продукты знают уже все, у кого есть уши или глаза, не буду разже-

88
вывать разжеванное уже тысячу раз другими, при том же, лучше чем
это смог бы сделать я, просто рекомендую посмотреть на ютубе ви-
део «Апокалипсис. ГМО урожай. ТВ3. 01.05.2011».

Соки
Любой сок в упаковке тетра-пак является полезным лишь в ка-
вычках, да, это действительно «полезный» сок. Все эти соки изготав-
ливаются локально, т.е. заводы по розливу и упаковке находятся в
непосредственной близости от центров оптовой продажи - обычно,
возле крупных городов. При этом, к примеру, где ты видел планта-
ции гранатов или ананасов, да даже тех же самых персиков или груш,
где-нибудь в Подмосковье? Естественно, проще вырастить на юге
и привезти, но везти фрукты, чтобы выжать из них сок ни кто не
станет. Выжатый сок тоже ни кто не будет возить, зачем катать по
стране воду? Поэтому, из фруктов изготавливают концентрат, про-
ще говоря - отжимают их и выпаривают воду, получается своеобраз-
ный порошок. Этот то концентрат и доставляют на заводы, где про-
водят обратную операцию - восстановление сока из концентрата.
При этой нехитрой операции концентрат нагревают паром (иногда
по нескольку раз) до температуры 100-110 градусов, а затем вливают
столько же воды, сколько изначально из него было выпарено. Здесь
же часто соку добавляется аромат. После, сок подвергают тепловой
пастеризации, то есть проще говоря кипятят и разливают в фирмен-
ную упаковку, чаще всего это уже упомянутый тетра-пак. Именно
такой сок называют «100% восстановленным соком», «восстанов-
ленным соком» или намного реже «концентрированным соком».

А где же витамины? Естественно, после всех тепловых обрабо-
ток в соке умирает всё живое, всё что способно забродить, то есть
витаминов в таком соке нет. Как правило изготовитель добавляет
витамины до розлива, естественно, что это искусственные витами-
ны. По большому счету, нашему организму все равно - употребляем
ли мы искусственные, изготовленные на химических предприятиях
витамины или же натуральные витамины, из свежих фруктов и ово-
щей, со своей грядки.

Необходимо понимать, что соки эти по сути искусственные

89
(хотя равнозначно как и натуральные - полезные), так что не зани-
майся самообманом. Также есть такой отрицательный момент, кото-
рый практически сводит на нет все плюсы восстановленных соков,
который выражен в том, что на сахаре производители экономить
почему-то не хотят и практически в любой сок сыпят его от души,
что для нас не есть хорошо. Я могу рекомендовать полюбившиеся
мне соки «8 овощей» - они производятся из овощей, намного менее
сладкие и содержат большое количество мякоти, а это необходимая
нам клетчатка.

Натуральные же соки попадаются в бутылках, обычно с толстым
осадком на дне, но и они подверглись обязательной пастеризации,
иначе пропадут быстрее чем их купят, но всё же, это уже более высо-
кая ступень «сокостроения», т.к. всякими концентратами тут уже и
не пахнет. Естественно и стоят такие соки уже подороже.

Самый лучший сок это, естественно, фреш. Пожалуй только

такой сок можно назвать 100% натуральным. При том же учти, что
фреш не может храниться, даже несколько часов могут быть губи-
тельны для сока, любой сок очень быстро окисляется, скисает, теря-
ет свои полезные свойства и внешний вид, ты замечал, как быстро
портится яблоко, если его разрезать и оставить на свежем воздухе?
Вот тут-то и оно. Правило для фреша одно
- отжал, сразу выпей! Не стоит ждать и
нескольких минут.

Если твоя жаба не слишком плот-

но сидит на шее, можно выделить
деньги на покупку соковыжималки и
делать свежие соки из любых овощей
и фруктов, какие только попадутся на
рынке под руку. Старайся покупать у
мелких продавцов, которые обычно
продают со своего огорода, из-за мел-
кого оборота они не могут быть свя-
занны с импортными поставщиками
которые продают фрукты и овощи об-
работанные непонятно чем.

90
 Заключение к главе
Окей, с продуктами, которым на нашем столе нет места мы разо-
брались, теперь, для лучшего запоминания, давай обобщим все эти
продукты в одну табличку, кстати, для удобства пользования я сде-
лал отдельные таблички вредных продуктов и наоборот, рекоменду-
емых для спортивного питания и здорового образа жизни. Таблички
смотри в приложениях к книге, можно их распечатать, вырезать и
повесить на холодильник или в кухне на видном месте.

Но сначала, еще немножко заметок, которые могут быть тебе по-

лезны:

• Помни, что диета это образ питания, выражение «сел на диету»

не означает, что человек отказался от пищи вовсе, хотя многие
по глупости так и понимают, а многие, еще более глупые так и
делают. Если человек пьет лишь пиво и закусывает чипсами - это
тоже диета, диета, это все те продукты, к которым мы привыкли
и которыми регулярно питаемся. Если ты стал на правильный
путь питания, то не думай, что кроме перловки и салатных ли-
стьев тебе теперь ни чего не светит по жизни. Даже соблюдая ди-
ету правильного питания, можно перечислить столько вкусных
блюд, что врятли за жизнь ты успеешь их все перепробовать. Не
забывай о разнообразии полезных продуктов и соответственно,
об еще большем разнообразии блюд, которые можно из них при-
готовить. И дабы не соскочить с полезных продуктов на что-то
вкусное, но вредное, не забывай баловать себя интересными, но-
выми блюдами. Пробуй, экспериментируй, в пище нужно дер-
жаться определенной линии, но время от времени нужно добав-
лять в питание что-то новенькое, вкусное и необычное. Сделай
отбивную на пару, с рисом, овощами и помидорками «черри», са-
лат из ананаса, манго, винограда, рыбную запеканку с сыром, бу-
терброды с просоленной семгой, яичницу сжаренную без жира,
с тунцом, рагу с овощами и мясом кролика... Можно придумать
тысячи вкусных и одновременно полезных блюд. Так если в мире
такой же огромный ассортимент полезных блюд, как и вредных,
почему бы просто не перейти на полезные?

• Чай в пакетиках замени на нормальный россыпной чай. Чай

91
в пакетиках это по сути неликвид, пыльца, оставшаяся после
нарезки листового чая. Ребята и девчата, не позорьтесь друг пе-
ред другом- купите нормальный чайник по типу «французский
пресс», нормальный чай и привыкайте к новому уровню жизни.
Также, советую глянуть на ютубе короткий ролик «Среда обита-
ния. Чай в пакетиках».

• Не покупай битые и примятые консервы.

• Не покупай магазинные салаты и мясные нарезки, как правило

их делают из неликвидных колбас, мяса и овощей, у которых уже
давно вышел срок годности и продать их с прилавка, в связи с их
невзрачным видом, уже не получится.

• Список покупок составляй заранее, тщательно обдумывая,

скорее всего, при таком подходе в этом списке не найдется места
для чипсов и курицы гриль, а вот идя в магазин с затеей «там
уже разберусь что купить», скорее всего ты наберешь гору вред-
ных и не нужных организму продуктов. Да, не забывай четко
следовать плану покупок, взяв себе за правило - продукт можно
положить в корзину, даже если его нет в списке покупок, только
если он «не вредный», все остальное - мимо кассы.

• Исключи из рациона майонез (его жирность может доходить до

80 процентов, а энергетическая ценность на 100 г – до 800 ккал.),
в крайнем случае покупай «легкий», низкокалорийный майонез.

• Постарайся не перебарщивать с кофеином, его избыток уве-

личивает уровень кортизола, который в свою очередь влияет на
увеличение катаболизма (процесс распада и уменьшение мышц),
а также эти продукты значительно повышают нагрузку на серд-
це, которое и так является Ахилесовой пятой для спортсменов
силовых видов спорта. Хочешь получить внезапный сердечный
приступ или убитое к старости сердце - бодибилдинг и кофе, от-
личный способ.
Дневная норма кофеина - 1 чашка кофе.
Вообще, лучше заменить кофе на зеленый чай, чай из отвара ши-

92
повника, травяные чаи, чай каркаде.

Кстати, при потреблении 3-4 чашек зеленого чая организм сжи-

гает 4% потребленных за день калорий, а также зеленый чай
уменьшает тягу к сладкому и содержит огромное количество ан-
тиоксидантов. Только не экономь на чае и не забывай, что хоро-
ший чай не может продаваться в пакетиках. Твои прабабушки и
прадедушки смеялись и одновременно бы плакали, узнав что их
потомки будут пить чай из пыли, оставшейся после резки чай-
ных листов.

Я использую кофе только при необходимости поездки на даль-

ние расстояния, горячий кофе из термоса бодрит намного лучше
любых энергетических напитков и в отличие от них - не выжи-
мает последние силы из человека, а реально придает бодрости.
Кстати, если тебе нужно быстро взбодриться или проснуться,
есть очень хороший способ - открыть банку натурального мо-
лотого кофе, и хорошенько вдохнуть кофейный аромат, «+10» к
приливу сил обеспеченно.

• Любознательным на заметку: состав ингредиентов на упаковке

продукта всегда пишется по мере убывания количества ингре-
диента в продукте.

• Тщательно мой любые фрукты и овощи,

тем более, если они куплены в супермар-
кете. Овощи, а особенно фрукты, для со-
хранности и придания более свежего вида
обрабатывают консервантами которые
представляют из себя фенол (Е-230, Е-231,
Е-232). Фенол является страшным ядом, а
в малом количестве он провоцирует рак.
Фенол довольно просто смывается водой,
главное не забывать мыть продукты.

• Круглый белый рис, картошка, макароны обладают слишком

высоким гликемическим индексом, не вдаваясь в подробности,

93
это означает, что эти продукты практически мгновенно перераба-
тываются организмом в сахар, который не успевает усваиваться
организмом и потому оседает в виде жирка, прозапас. Картошку
вообще исключи из рациона (или оставь на большие праздни-
ки), белый круглый рис замени на коричневый длиннозерновой,
макароны покупай из твердых сортов пшеницы (серые на цвет,
варятся дольше «простых» макарон), из наших очень хорошие и
не дорогие макароны «Макфа».

• Купи пароварку и вместо готовки на масле и жире готовь блю-

да на пару. Блюда готовятся практически точно также, ни каких
исключений для готовки на пару нет. Но при этом пища не на-
сыщается жиром, холестерином и канцерогенами, а также, что
очень важно, сохраняет практически все витамины. Также есть
и другие плюсы - пища становится очень нежной, что-то спалить
или сжечь практически не возможно, очень легко отмывается
сама пароварка и посуда, процесс приготовления практически
не требует постоянного контроля. Хорошая пароварка стоит в
среднем 2500- 4000 рублей.

• Отличным дополнением к пароварке является сковорода с

керамическим покрытием. Если ты не в курсе, что это такое -
интернет в помощь. Если вкратце - такая сковородка позволя-
ет готовить практически без жира, например, я делаю яичницу,
печеночные котлеты, разогреваю пищу на такой сковородке во-
обще без добавления масла и ни что не пригорает и не припека-
ется.

• Установи фильтр механической очистки воды. Ни для кого не

секрет, что системы водоснабжения квартир и домов, спроекти-
рованные и построенные дай Бог если в конце прошлого века, не
отличаются надежностью и качеством содержимого. Вода из под
крана содержит соль, металлы, органические вещества. У одной
моей знакомой врачи вырезали лазером камень из почек, разме-
ром с крупный грецкий орех, диагноз - не качественная вода. По
мне так лучше перебдить, чем недобдить. Очень удобны много-
ступенчатые фильтры «под мойку», со сменными элементами и

94
 отдельным краном для чистой воды, чтобы не тратить ресурс
фильтра на мойку посуды.

Средняя цена вопроса от 1500 до 4000 рублей за хороший

фильтр. Если нет денег на фильтр или есть, но душит жабо, купи
как минимум фильтр-кувшин, кстати, из фильтров-кувшинов,
передача «Контрольная закупка» рекомендует «Аквафор». Де-
шево и сердито. А вот дорогие системы очистки с технологией
обратного осмоса я бы не стал рекомендовать, такая технология
очистки делает воду фактически дистилированной, при этом
она становится «мертвой» и кроме отчистки от металлов, солей
и органического мусора из воды также
удаляются необходимый нам фтор и
минералы. Если долго пить дистил-
лированную воду здоровья
это не прибавит. К сожале-
нию у меня нет стацио-
нарного фильтра, я поль-
зуюсь «кувшином», но
если бы выбирал фильтр
под мойку, наверное взял
бы «Аквафор Фаворит»,
собственно он на рисунке.

Раз уж пошла тема про воду, еще один небольшой совет. Элек-
трический или обычный чайник очень легко очистить от накипи
кинув в него примерно 2-3 столовых ложки лимонной кислоты и
хорошенько прокипятив.

Не нужно недооценивать важность написанного выше, как я

уже сказал, любой понимающий качек всегда скажет тебе, что сон
и питание это половина успеха в спорте, помни, нельзя быть здо-
ровым, питаясь нездоровой пищей. Самые дорогие индивидуальные
спортивные тренеры для звезд кино и телевидения прежде всего ме-
няют программу питания тренируемого и они мало отличаются от
того что я тебе пишу, притом они платят за эти знания (а по сути,
прописные истины) огромные деньги. Надеюсь ты скачал эту книгу
не только для того, чтобы узнать как принимать протеин и креатин,

95
а также внимательно прочел эту главу и сделал для себя соответству-
ющие выводы и теперь сможете оградить себя и свою семью от про-
дуктового мусора. Да, кстати, насчет семьи, мамы и папы, когда я
вижу как вы выходите из супермаркетов ведя за руку ребенка упива-
ющегося колой (хорошо хоть не пивом), так и хочется щелкнуть вам
по печени... Не тупите, не делайте своего ребенка уродом.

96
 В заключение хочу порекомендовать для просмотра передачу,
выходившую на 1м канале «Осторожно, еда!» , которая будет полез-
на «для общего развития».

Всякие вредные и не милые нашему организму шняжки мы рас-

смотрели, логично и справедливо было бы теперь рассмотреть по-
лезные и рекомендуемые продукты, особенно полезные для набора
мышц, этим и займемся в следующих главах.

97
 Основы питания

Прежде чем писать о том что нужно есть, навер-

ное, логично будет написать как именно это есть.
Казалось бы, все просто - жиры, углеводы, белки,
калории, особых хитростей тут нет, но почему-
то очень многие спотыкаются именно на таких
простых вещах. Поэтому, сначала немного теории.

Итак, всё что съедобно состоит главным образом из белков, жи-

ров, углеводов и воды. Все они вместе, в составе продукта, имеют
свою энергетическую ценность. По аналогии, чтобы было понятней,
бензин из республики Северный Ашкатук состоит из ослиной мочи,
воды и собственно бензина и в зависимости от количественного со-
держания этих компонентов он имеет определенную температуру
горения. Итак...

Белки — участвуют в построе-

нии новых клеток и замене износив-
шихся, активно участвуют в обмене
веществ, непрерывно происходящем
в организме. Также белки называют
протеинами. Белок и протеин это
одно и тоже! Но в спортивном мире
обычно под словом протеин понима-
ют сухую белковую смесь для спор-
тивного питания. Вообщем, белок
необходим для построения новых
клеток и ремонта поврежденных,
что и нужно спортсменам в первую
очередь.

Основными источниками белка являются мясо, рыба, творог,

яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, осо-
бенно богаты ими бобовые и орехи, но они не столь полноценны,
как белки животного происхождения.

98
 Белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое
тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты,
которые всасываются и используются организмом для образования
собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них во-
семь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что ор-
ганизм не может синтезировать их самостоятельно — он получает
их только с пищей, остальные аминокислоты расцениваются как за-
менимые (генерируемые из других аминокислот).

При занятиях спортом необходимо потреблять в сутки 2-3 грам-

ма белка на 1кг твоей массы, например, при весе 80 килограмм тебе
необходимо закидывать в среднем 200 грамм белка. Но есть одна
проблема, дело в том, что даже высокобелковые продукты кроме на-
личия в своем составе белка также содержат огромное число «по-
бочных» составляющих - жиров, углеводов, воды. Например, молоко
содержит 30 грамм белка на 1 литр, то есть, чтобы набрать 200 грамм
белка, нужно выпить за сутки 7 литров молока! Так и лопнуть мож-
но! Или если ты попытаешься получить те же 200 грамм белка в сут-
ки на мясной диете, тебе нужно съесть 1.2кг свинины, но при этом
ты также загрузишь 252 грамма жира, что никак не допустимо.

Здесь нам на помощь и приходят протеиновые смеси и спортив-

ное питание, которые по максимуму содержат именно необходимый
нам компонент, без лишних составляющих, но о них позже, потерпи
пожалуйста. Но и употребление одного лишь спортивного питания
тоже не рекомендуется, общепринятая практика - половину суточ-
ной нормы белка принимать с пищей, вторую половину - воспол-
нять с помощью спортивного питания. Так организм будет получать
более сбалансированное и не перегруженное жирами и углеводами
питание.

Употреблять в день более 2-3 грамм белка на килограмм веса

твоего тела не рекомендуется. Особенно перестараться в этом плане
любят новички, наивна полагая, что чем больше белка они употре-
бляют, тем больше его нарастет. На самом деле толку не будет ни ка-
кого, только вред. Твой кошелек опустеет намного быстрей, лишний
белок не усвоится организмом, а его избыток увеличит нагрузку на
почки, систему пищеварения и может спровоцировать заболевания

99
суставов и опять же, почек.

Жиры — являются энергетическим хранилищем энергии «про

запас». Наш организм похож на вечно голодного хомяка, ему невдо-
мёк, что мы хотим стройное тело ради гарцевания перед противопо-
ложным полом и отпугивания посторонних самцов, он не понимает,
что мы будем кормить его всю жизнь, он один хрен будет набивать
щеки и делать запасы «на всякий случай».

Из каких продуктов почерпнуть жир, я думаю озвучивать не

нужно. Излишки жиров приводят к ухудшению усвояемости белка,
к ухудшению работы желудка, к расстройствам пищеварения, вооб-
щем, к излишней захламленности организма.

Но, нужно сказать, что жир это не есть плохо. Жиры содержат
насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые
витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых орга-
низму. Особенно повышенного внимания к себе требует рыбий жир,
да-да, тот самый смешной и противный рыбий жир из нашего дет-
ства... Но о нём чуть позже.

Жир жиру рознь. Жиры бывают двух основных типов - насы-

щенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие). К с лову сказать, нена-
сыщенные жиры делятся на полиненасыщенные и мононенасыщен-
ные. Насыщенные жиры являются причиной ожирения, заболевания
сердца, влияют на развитие сахарного диабета. В нашей пище содер-
жится избыток этих жиров и их потребление необходимо миними-
зировать. Ненасыщенные жиры наоборот необходимы организму,
они влияют на усвояемость жиров в организме, замедляют старение
организма, влияют на состояния кожи, волос, ногтей. Этих жиров в
современной пище катастрофически мало, а особенно дефицитны-
ми для организма считаются жиры группы Омега-3.

100
 Но не забывай, любой жир, будь он полезным или вредным для
организма, прежде всего остается жиром и главная его задача - откла-
дываться про запас. Сделай простой вывод: необходимо увеличить
потребление ненасыщенных жиров и как можно сильнее уменьшить
потребление насыщенных жиров и всё это в рамках суточной нормы
потребления жиров, если конечно не стоит задача заплыть жирком.

Хочу заметить ещё раз, всё это в рамках суточной нормы потре-
бления жира, полный отказ от жира тебе может посоветовать только
диетолог идиот, представь себе картину, если бы иммунолог пред-
ложил тебе отказаться от витамина В или С, это примерно тоже са-
мое. Жир необходим организму! Но правильный жир (ненасыщен-
ные жиры) и в определенном количестве. У нас же как принято, либо
переедать, либо вовсе отказаться от жира, ни то ни то не вяжется со
здоровым питанием и ни с одной грамотной диетой.

Если при выборе продукта ты сомневаешься, стоит включать

его в рацион или нет, запомни золотое правило - продукт считается
нормальной жирности при содержании не более 3 грамм жира на
каждые 100 Ккал. Например, мой любимый тунец, на который я мо-
люсь по вторникам и пятницам, содержит на 200 грамм продукта:
46 грамм белка (!!!), 135 Ккал. и 1 грамм жира. Это про просто таки
мечта юного Арни!

Вообще, для нормального человека норма потребления жира со-

ставляет в среднем 1 грамм жира на 1 грамм тела в сутки. Т.е. при
массе, скажем, в 80 килограмм ты должен потреблять около 80 грамм

101
жира. Но это для нормального человека, но ты же не нормальный!
Какой же нормальный станет в здравом уме таскать тяжести и кар-
динально менять рацион? Потому и нормы у нас будут другие, обыч-
но, с немного заниженным потреблением жира.

Основная часть жиров, которая нам нужна, обеспечивается

обычным ежедневным питанием, обычно принимать меры по до-
полнительному потреблению жира необходимости нет.

Углеводы — спортсмены часто называют их «угли» и не зря,

углеводы являются основным топливом в нашем организме, углево-
ды подобны бензину в автомобиле - если мы не заправимся, далеко
не уедем и скорее всего так и будем валяться под штангой, не найдя в
себе сил её поднять или вообще, там же и уснем, на удобной, мягкой
скамье.

Попадая в организм углеводы распадаются на простейшие мо-

лекулы глюкозы, которая является для нас основным источником
энергии. Ты никогда не задумывался, почему больным людям, ко-
торые не могут нормально питаться, например, при нахождении в
коме, ставят капельницу с глюкозой? Думаю теперь все понятно -
глюкоза это переработанные углеводы, необходимые для подпитки
организма.

Но вот незадача, избыточное потребление углеводов тоже вред-

но, ибо их избыток преобразуется в жиры, не использованная энер-
гия отложится умным, но коварным организмом «на потом».

Для нас все углеводы можно разделить на две большие группы:

полезные и вредные. Вредные углеводы, в основном это те, которые
можно есть без предварительного приготовления, состоят они в ос-
новном из крахмала и сахара, часто их называют пустыми или бы-
стрыми углеводами.

Пустые углеводы - это торты, пирожные, выпечка, булочки, кар-

тошка (чипсы), белый рис.

К полезным углеводам относятся каши, макароны, овощи и

102
фрукты, свежевыжатый сок, молочные продукты, коричневый рис.

Разница в них в том, что пустые углеводы являются быстро ус-

вояемыми, они практически моментально превращаются в глюкозу,
в чистую энергию, а так как вот прям сейчас организму эту энер-
гию потратить не куда, он преобразует её в жир, сохраняет на потом.
Полезные углеводы дают «медленную энергию», которая медленно
расходуется и потому практически не преобразуется в жиры. Кро-
ме того, полезные углеводы состоят в основном из клетчатки, это не
расщепляемый углевод, попадая в организм она впитывает жир и
шлаки и выводит их наружу. Благодаря медленным углеводам, орга-
низм подпитывается равномерно и в достаточной степени, при этом
активно очищается (благодаря свойствам клетчатки), и конечно же,
при этом снижается вес (клетчатка выводит жир). Клетчатку содер-
жат практически все овощи и фрукты. Думаю, тут и так понятно, что
вредные (пустые) углеводы необходимо заменить полезными - «мед-
ленными», богатыми клетчаткой.

Калории — это показатель энергетической ёмкости потребляе-

мой пищи. Если быть точным, то это энергия, необходимая для того
чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию
при стандартном атмосферном давлении. Кстати, забавно, чтобы
определить калорийности пищи, её просто сжигают в специальном
приборе (калориметре) и измеряют тепло, выделяющееся в окружа-
ющую его водяную баню.

Наш организм работает как бензобак автомобиля. Всё что мы

в него залили и «не выкатали» останется на потом. Поэтому, нужно
учитывать, что все лишние, потребляемые нами калории, отклады-
ваются в жир. Без точного и правильного учета количества потре-
бляемой энергии все многократные попытки снизить вес, приведут
к совершенно противоположному результату. Ты можешь торчать в
зале ежедневно, но если при этом ты тратишь меньше калорий, чем
потребляешь с пищей, то ты поправляешься. Соответственно, если
ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, ты худешь.

Рассчитать, сколько калорий тебе нужно потреблять не так то и

сложно, займет это меньше минуты. Для расчета суточной потреб-

103
ности количества калорий используется формула Тома Венуто, ко-
торая учитывает суточную потребность в энергии в зависимости от
веса, роста, возраста и пола.

Для настоящих мужчин:

66 + (13,7 * вес тела) + (5 * рост в см) - (6,8 * возраст в годах) =

BMR

Для прекрасных дам:

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) - (4,7 * возраст в годах)
= BMR

BRM - базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), это коли-

чество калорий, необходимое организму человека для поддержания
процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Т.е. ты получил то
количество калорий, которое тебе нужно для поддержания состоя-
ния «аморфного тюленя», к примеру - нахождения в коме или при
глубоком постельном режиме. Поэтому необходимо учитывать фак-
тор физической активности. Коэффициенты фактора физической
активности имеют следующий вид:

1,2 – спокойный образ жизни

1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая
нагрузка)
1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неде-
лю)
1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7
раз в неделю)
1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая
нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

Таким образом ты можешь посчитать сколько калорий тебе не-

104
обходимо в сутки. Если тебе не достаточно точности таких расче-
тов, есть более точный вариант расчета, при котором используют-
ся таблицы расхода калорий. В таком случае, чтобы узнать сколько
тебе необходимо потреблять калорий в день, необходимо просто
сложить все затраты калорий на каждый вид деятельности которую
ты будешь вести в течении дня, включая и сидение на стуле, чтение
книг и т.п. Для примера, некоторые значения расхода калорий, в час
на килограмм веса:

Занятия аэробикой - 5.2

Езда на велосипеде (средний темп) - 5.4
Медленные танцы - 3.6
Быстрые танцы - 7.4
Футбол - 4.4
Бег (медленный темп) - 6.4
Бег (средний темп) - 9
Бег (быстрый темп) - 13.9
Прыжки через скакалку - 5.6
Подъем по лестнице/ степ - 7.4
Тренировка с отягощениями - 3.8

* Подробные таблицы расхода калорий смотри в приложениях к

книге.

По мне так лучше первый вариант - посчитать примерное ко-

личество необходимых калорий по формуле Венуто и при расчете
калорийности питания ориентироваться на это число. Расчеты в за-
висимости от рода деятельности для современного человека очень
не простая задача, если ты не хочешь каждый день заниматься столь
увлекательной математикой, предлагаю оставить её профессиональ-
ным спортсменам, для которых спорт это основная работа, бизнес и
возможно даже цель в жизни. Если ты обычный человек, с рваным
графиком работы и жизни, который практически не возможно про-
считать заранее (метро, поездки на авто, дети, встречи по работе,
друзья по вечерам...), то откуда ты можешь заранее знать, сколько за-
тратишь калорий в ближайшие 5-10 часов и соответственно, сколько
тебе их нужно будет употребить в данный момент? Тем более, все
эти расчеты очень примерны, даже смена настроения может суще-

105
ственно повлиять на конечный расход калорий.

Допустим, ты составил расчет необходимых тебе калорий в сут-

ки, не важно, первым или вторым способом. Теперь же, имея под ру-
кой таблицу калорийности продуктов (см. приложения к книге), ты
сможешь легко получить точное значение потребляемых с пищей ка-
лорий. Конечно, это тоже не очень удобно. Но это только поначалу.
Вскоре ты привыкнешь к определенному рациону, и в дальнейшем
уже «на глаз» и по опыту будет легко определять количество съеден-
ных калорий с пищей.

Но это еще не все, кроме количества потребляемых калорий не-

обходимо учитывать сбалансированность потребления белков, жи-
ров и углеводов. Да, казалось бы, ешь белки, забей на жиры, снизь
потребление углеводов и будет тебе счастье, да не так все просто,
наш организм сложная машина, принципы работы которого до кон-
ца так и не изучены, но зато топливо которое в него нужно вливать
подобранно довольно правильно и в среднем, это соотношение име-
ет формулу (1 : 1 : 4), т.е. 1 часть белков, 1 жиров и 4 части углеводов.
Мы для удобства будем писать эту формулу в процентах, к тому же,
учитывая, что мы будем заниматься спортом, а также то, что от жи-
ров мы будет скорее всего стараться избавиться, более подходящей
для нас будет немножко откорректированная формула, с поправкой,
в зависимости от наших потребностей.

К примеру, если стоит цель набирать вес, мы будем использовать

высокоуглеводную модификацию нашей усредненной формулы, ко-
торая имеет вид: (20 : 10 : 70).

При отсутствии потребности в наборе массы, например, для по-

худения или при переработке массы в мышцы, наилучшим образом
подойдет высокобелковая модификация формулы: (30 : 10 : 60).

При всех расчетах, растительный белок можешь не учитывать

вовсе, в отличие от животного белка, он является не полноценным,
то есть, содержит бесталковый набор аминокислот, и его влияние на
рост мышц незначительно. Считаем только животный белок и белок
из спортивного питания.

106
 Ориентироваться в весовой части составляющих формулы мож-
но отталкиваясь от белка. К примеру, в тебе 100 килограмм веса, зна-
чит в сутки тебе нужно 200-300 грамм белка, возьмем усреднено - 250
грамм белка. Если ты следуешь высокобелковой формуле, то жира
тебе нужно в три раза меньше чем белка, то есть где-то 80 грамм, а
углеводов в два раза больше, то есть - 500 грамм.

Не стоит уменьшать количества жира еще меньше, так как ор-

ганизму просто необходим жир (правильный жир)! Предложенные
тут высокоуглеводная и высокобелковая диеты предполагают мини-
мальное потребление жира, меньше, это уже с риском для здоровья!

Еще одно золотое правило - разовая порция белка должна со-

ставлять 30-50 грамм, всё остальное за раз просто не усвоится и бу-
дет лишь перегружать организм. Организм устроен таким образом,
что его подпитка должна осуществляться постепенно, небольшими
порциями, в идеале - как из капельницы. Например, твоя суточная
норма белка 200 грамм, разовая порция белка 40-50 грамм, таким об-
разом, в день тебе необходимо принимать белок как минимум 4 раза
по 50 грамм, лучше - 5 раз по 40 грамм. Просто отлично было бы 10
раз по 20 грамм, вообще супер - 20 раз по 10 грамм (думаю, прин-
цип понятен), но при современном темпе жизни это практически не
возможно, к тому же, разовая потребность белка в критические мо-
менты (например, сразу после тренировки) может возрастать. По-
этому, обычно атлеты принимают белок небольшими порциями, по
40- 50 грамм, 6- 8 раз в день. Да и нет такой необходимости, слишком
уж увеличивать количество приёмов белка. Как показывает миро-
вой опыт, 6-8 порций белка в сутки вполне достаточно, без всяких
хитростей.

Я, кстати, знал не мало качков, которые ставили себе будильник,

на ночь, дабы подкрепиться заранее приготовленным протеиновым
коктейлем, ей Богу, это уже лишнее и как по мне, лучше на ночь при-
нять «медленный» белок, который будет равномерно, в течении всей
ночи, использоваться организмом и при этом отлично выспаться,
без всяких просыпаний (что естественно влияет на качество сна), об
этом мы еще поговорим.

107
 Ты можешь поступать как профессиональные бодибилдеры и
считать калорийность каждого продукта, при этом также учитывая
содержание в них белков, углеводов и жиров. Я поступил проще -
убрал из своего рациона вредные продукты (см. предыдущую главу),
необходимое количество потребления белка учел довольно точно,
а всё остальное просто ем сбалансировано, компот в суп не лью и
мясо салом не закусываю, при этом ни в чём себе не отказывая (ко-
нечно, опять же, за исключением «плохих» продуктов), но никогда
и не переедаю. В целом, за 3-4 месяца я понял что в вопросах пита-
ния я стою на правильном пути и свой баланс я нашел. Если ты не
чувствуешь сколько тебе нужно есть чтобы похудеть или наоборот,
набрать вес, можешь пойти по пути подсчета калорий, составлять
рацион, в любом случае, скоро ты поймешь что тебе стоит есть, а от
чего лучше отказаться (в зависимости от поставленной цели) и тог-
да при составления меню на вечер вопросов просто не возникнет. В
любом случае, не сильно беспокойся, что не получается точно про-
считать расход калорий, количество потребляемых белков, жиров и
углеводов, гораздо важнее в данном вопросе опыт и изучение воз-
можностей и реакций своего организма. Только ошибаясь и экспе-
риментируя ты сможешь найти «свою» диету.

Про диеты, снижение веса, набор массы и идеальный

пресс
Запомни, любые другие диеты, кардинально отличающиеся от
той стратегии питания, что я привел выше - от лукавого! Я категори-
чески не советую применять какие-либо кардинальные меры в пита-
нии. Например, белковая диета - когда человек питается практиче-
ски чистым белком, приводит к запорам, диарее, поносу, болезням
ЖКТ. Безжирная диета приводит к дефициту незаменимых полине-
насыщенных жирных кислот, быстрой утомляемости, авитаминозу и
атеросклерозу. При недостаточном поступлении жиров наблюдается
нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление
иммунитета. Низкоуглеводная диета ведет к сверхбыстрому утомле-
нию организма, обморокам, головным болям, вспоминая что такое
углеводы и зачем они нужны, можно опять таки провести аналогию
с автомобилем, без углеводов организм просто глохнет, «ехать» ему

108
неначем.

Организм человека эволюционировал десятки тысячелетий,

люди охотились на животных, ели мясо, питались ягодами, фруктами
и овощами, наш рацион закладывался в наши гены на протяжении
многих-многих тысячелетий. Наукой абсолютно точно и бесспорно
доказано, что человек не является ни хищником, ни травоядным, не
буду выкладывать научные выкладки про желудочный сок, длину
кишечника, фронтальное зрение, просто скажу, что человеческий
организм имеет усредненное строение, точно не вписывающееся ни
в категорию «хищник», ни в категорию «травоядное». Ученые био-
логи пришли к единому и абсолютно правильному выводу - чело-
век всеядное существо, но с уклоном в хищничество! Да-да, человек
всеядное, но при этом черты хищника преобладают. В его рационе
должно присутствовать как мясо, так и растительная пища! Отказ
от чего-то одного, как обычно принято - от мяса, ведет к ухудшению
общего здоровья.

Человек может и не подозревать, что постепенно у него развива-

ется авитаминоз, а также нехватка незаменимых элементов и мине-
ралов. Попробуй кормить свою кошку, хищника по природе, банана-
ми, грушами, яблоками и посмотри, что будет происходить с твоим
животным. Думаешь кошку не возможно посадить на такую диету?
Абсолютно возможно, говорят, что когда совсем припрет, они и лук
жрать могут. Вряд ли ты захочешь так издеваться над животным, но
тогда зачем мучить себя несвойственным человеку отказом от мяса?
Многие говорят, что можно больше прожить отказавшись от мяса.
Пожалуйста, обрати внимание на высокогорные кавказские наро-
ды - самые долгоживущие народы, в их блюда традиционно входит
мясо, при том же довольно в больших количествах, и от природы
они являются сильными и долгоживущими людьми. Смотреть же на
тощего, худющенького паренька и так страшно, а если он еще и от
мяса отказывается, то вообще за него боишься, так и хочется взять
и накормить бедного!

Еще раз напомню, что нет ни одной правильной диеты кроме

описанной выше стратегии питания. Люди по своей глупости тра-
тят огромные суммы и едят всякую херню, сажая свой организм. Как

109
тебе например диета на яблоках и кефире? По отзывам любителей
- очень «поносная» диета. При этом, эти бедные (глупые) люди при-
нимают понос за очищение организма от шлаков, который на самом
деле является не чем иным как расстройство желудка. Да-да, желу-
док чертовски расстроен потребляемой ими хренью. Вообще, как я
уже писал в главе про йогурты, закваска фруктов на кисломолочных
бактериях довольно взрывоопасный коктейль, даже не пойму, кому
по нраву носить внутри себя такой «урчащий компот»? И ведь эти
чертовски «умные и изобретательные» люди живут среди нас!

Триллиарды спущенных человечеством денег, питание какими-

то отбросами или вовсе практически полный отказ от пищи, все это
лишь из-за нашей глупости и лени. Люди просто обожают когда их
обманывают! Да даже сами себя они обожают обманывать. Человек
не хочет принимать то, что нужно заниматься спортом, что нужно
питаться правильно, что на изменения (похудение) нужно время.
Нам нужно всё и сразу! При этом желательно чтобы ни чего не нуж-
но было делать! Лежишь себе на диване, а в это время худеешь, да
еще и мышцы растут! Результатом этих самообманов и лени являет-
ся порождение рынком таких уродцев как диета на зеленом горошке
(ну не смешно ли?), цитрусовая диета, кремлевская диета, похудение
с помощью гипноза...

На самом деле, существует только одна правильная диета! Эта

диета, вернее, я бы назвал - стратегия питания, стоит на четырех ки-
тах. Та-да-дам! Приготовься, сейчас ты узнаешь всего четыре про-
стых правила, из-за которых десятилетиями люди покупают ненуж-
ные им лекарства и чудо-средства, намазывают проблемные места
всякой заморской хренью и ломают себе головы в поисках наилуч-
шей и желательно, ни кому ранее не известной, «секретной» диеты.
И прямо как в басне Крылова, а ларчик то просто открывался...

• Отказ от вредных продуктов питания (смотри предыдущую

главу);

• Соблюдение правила потребления белков, жиров и углеводов

согласно формулы набора массы (20 : 10 : 70) или формулы на-
работки и поддержания нормальной, спортивной формы (30 : 10

110
 : 60).

• Сбалансированность питания. В рацион должна входить как

растительная пища, так и животная, а также необходимое коли-
чество витаминов и минералов.

• Соблюдение энергетического баланса. Необходимо потреблять

столько калорий, сколько нам дает формула Венуто (с учетом
поправочных коэффициентов). Это состояние весового покоя
организма, т.е. ты не будешь ни худеть, ни толстеть.

Если ты хочешь набирать мышечную массу, просто начни зани-

маться спортом. Но учти, чтобы пошел рост мышц, нужно потре-
блять на 15-25% больше калорий от расчетного значения.

Если ты не хочешь ни худеть и ни толстеть, прекрасно! Просто

потребляй необходимое количество калорий, которое дает формула
Венуто, ни больше ни меньше, это позволит тебе держать свой вес
в «подвешенном состоянии», при этом занимаясь спортом, ты по-
степенно будете заменять жир мышцами, но для их активного роста,
опять же, как и было сказано, потребление калорий должно быть
увеличено на 15-25%.

Если ты хочешь терять вес, то при расчете по формуле Венуто,

в качестве твоего веса нужно подставлять свой теоретически «пра-
вильный вес», который примерно равен твоему росту в сантиметрах,
минус сто. То есть, если твой рост 180 сантиметров, то нормальный
для тебя вес - примерно 80 килограмм. Таким образом ты получишь
значение калорий, которое нужно потреблять для твоего нормаль-
ного веса. Постепенно снижай количество потребляемых калорий до
этой цифры, так, чтобы за месяц ты худел на 4-6 килограмм. Еще луч-
ше - потреблять столько калорий, сколько нужно при твоем весе, но
при этом, расходовать больше энергии, чем ты потребляешь. Имен-
но расходовать, а не употреблять меньше. То есть, создать дефицит
энергии не постепенным отказом от пищи, а с помощью физической
нагрузки.

Второй вариант намного предпочтительней, так как иначе, при

111
голодании, пускай и постепенном, организм в первую очередь будет
«поедать» свои же мышцы. Да, да, организм в случае нехватки пи-
тательных веществ в первую очередь питается мышцами, оставляя
жир, как более энергетически важный продукт, на совсем уж голод-
ные времена. Основная функция белка строительная, но при дефи-
ците жиров и углеводов извне, белок также играет энергетическую
функцию, окисляясь и отдавая организму энергию.

Кстати, когда человек ставит себе задачу срочно похудеть, обыч-

но он не видит другого способа, как просто, практически ни чего
не есть, при этом организм, который живет по правилам каменного
века, а не технологической эпохи, получает довольно ясную коман-
ду «ну вот дружище, мамонты ушли на юг, теперь мы будем эконо-
мить на всём». И он переходит в режим пониженного метаболизма.
То есть, все процессы замедляются, человек становится похожим на
сонную муху и засыпает чуть ли не на ходу, естественно, энергию
то нужно сохранять. Но вечно это продолжаться не может и когда
человек срывается и начинает употреблять даже чуть-чуть больше
пищи, умный организм начинает с маниакальной настойчивостью
перерабатывать всё что только сможет в жир, на всякий случай, ведь
не известно, когда вернутся мамонты. При том же, выйти плавно из
состояния «организма-хомяка» практически ни кто не может, а в ос-
новном, никто и не знает про такие вещи и как результат после та-
кой диеты в скором времени идет сверхкомпенсация веса! И не раз
я уже слышу истории в духе: «Весил 90 килограмм, две недели голо-
дал, на третью вернулся к привычному питанию, а на четвертую уже
стал весить 100 килограмм, ну за что мне это и КАК ЭТО ВОЗМОЖ-
НО!!!???» А вот так и возможно, при том же, организм не упрекнешь,
он все сделал правильно и политкорректно для твоего выживания.

Если постепенное уменьшение порций кажется для тебя труд-

ной задачей и не получается не переедать, попробуй перед каждым
приемом пищи за 15-20 минут выпивать стакан воды, так при еде
насыщение будет приходить гораздо быстрее.

Кстати, переходя на потребление необходимого для тебя количе-

ства калорий для твоего текущего веса, в любом случае ты станешь
есть намного меньше чем сейчас себе позволяешь. Даже это не всегда

112
психологически легко, поэтому любое снижение потребления пищи
должно происходить постепенно.

В связи с этим, строгие и резкие (вот, с завтрашнего дня я не

ем!) диеты еще опасней, очень часто они оканчиваются слетанием с
диеты и еще большим, бесконтрольным обжорством. Неважно, ка-
кая перед тобой стоит цель - похудеть, набрать вес (желательно из
мышц), необходимо принять для себя аксиому, что быстро сделать
это не получится! Возможно тебе придется потратить даже 1-2 года,
но результат может шокировать твоих близких и друзей и полностью
изменить твою жизнь. В приложениях к книге, в папке «Галерея по-
бед», я сделал подборку фотографий людей из форумов и социаль-
ных сетей, которые смогли побороть свою лень и изменить себя, и
поверь, на это нужно время, по крайне мере, если ты при этом хо-
чешь сохранить здоровье. Если уж совсем приперло - тогда пожалуй-
ста, кефир с яблоками и подобные загоны ждут всех страждущих, а
после того как случайно сорвешься и наешься на какой-либо гулянке
или даже просто вернешься к прежнему потреблению пищи, а это
обязательно произойдет, не забудь сбегать в ближайший клозет и
хорошенько проблеваться, сунув два пальца в рот, как это любят де-
лать анорексички-любительницы, иначе организм не простит такой
ошибки и всё отложит в бока!

Вот и все секреты здорового питания. Все эти принципы поме-

щаются на одну страницу формата А4. Но они не нужны людям! Ски-
нуть за неделю 5-6 килограмма? Да легко! К примеру, на популярной
«кремлевской диете» можно, когда от углеводов отказываются прак-
тически полностью. Да только мало кто задумывается, отразится ли
это на здоровье и работоспособности. Люди хотят и будут обманы-
вать себя дальше! Ведь темная сторона так манит своим величием!

С форума «кремлевской диеты»:

«Не сидите на этой диете! Диета убийца! Печень ни к

черту потом от этой диеты!»

«Подобные диеты в мусорку! Только правильное пита-

ние, разработанное специально для вас, индивидуально для

113
каждого человека (исходя из образа жизни и возможностей).
Худеть нужно правильно и медленно, только с пользой для
организма»

«Часто люди садятся на диету просто прочитав за-

метку в газете или страничку в интернете. Спрашиваю про
диеты: в чем идея? Это ешь, это нельзя! Ни кто сути не по-
нимает. Ожидают чуда, а получают болезни… Ведь никто
толком не прочитал про диету, не разобрался в ней да и к
врачу не ходил»

«Всем привет! В январе 2006 как-то был здесь на фору-

ме... решил попробовать диету Кремля, Аткинса, астронав-
тов... Тогда я весил 105 кг. при росте 175см. Просидел меся-
ца полтора... бросил... снова месяцок... бросил... по причине
отсутствия результатов, возникающей забывчивости, не-
приятного запаха изо рта, «не свежести» жизни, утомля-
емости. Завис где-то на 102 кг. Но! Стал задумываться о
качестве продуктов, количестве воды. Диета приучила за-
думываться об ограничении потребления мучных продуктов
и сахаров. Потребление круп, фруктов и овощей ограничи-
вать нельзя. . . Это же опасно для здоровья. Пришлось эту
диету модифицировать. Летом 2007 года с друзьями прош-
ли на весельной лодке по Белому морю от п. Зеленоборский
до Соловков и обратно, в сумме 540 км. В пути ели каши,
макароны, сухофрукты. По причине каждодневной аэробной
нагрузки и свежего воздуха все углеводы сгорали и приехал я
похудевшим до 96 кг. Этот вес стал стабилен хоть убей-
ся! Каждый день утром стал пить стакан кипятка с лож-
кой меда. Хлеб ем редко, покупаю только цельнозерновой или
печём сами. Иногда удается купить бездрожжевой. Сахар
добавляю в зеленый чай или кофе только до 14-00. Черный
чай, кофе часто пью без сахара. Конфеты, колы, плюшки из
магазина не ем вовсе. Стараюсь не есть после 21-00. Летом
2008 с женой проехали на велосипедах 650 км по Ленинград-
ской области - с палатками, рюкзаками... В пути налегали
на каши, супы, сухофрукты, соки, воду . По приезду домой вес
был 92 кг. Еще через месяц вес опустился до 90 кг. - организм

114
 сам продолжал выгонять жир... Вес был стабилен весь год.
Ел что придется, но старался соблюдать принятую диету.
Весной 2009 никуда далеко не поехали, только 250км по Бела-
руси. Вес стал колебаться от 90-88кг... Сейчас хожу в спорт-
зал. Стало нравиться! Бегаю и хожу 6-10 км/ч в течении
15-30мин. Вес стабилен 88-87 кг. Впереди цель – комплексная
чистка организма от шлаков и близка цифра «80»!»

Пару слов про чаи, кофе и добавки для похудения. Как ты уже
догадался, ничего хорошего и здесь ждать не придется. Все эти чудо
средства основаны лишь на одном принципе действия - они в огром-
ных количествах выводят воду из организма. Нужно ли объяснять,
что обезвоживание организма крайне вредно для нашего здоровья
и кстати, специально для девушек - знайте, что это ведет к сверх-
быстрому старению. Да, ты теряешь определенное количество веса,
за счет вывода воды, вместе с этим твой организм испытывает не-
бывалый шок, метаболизм понижается, замена старых клеток на
новые идет в пониженном темпе (старение, увядание кожи, волос,
ногтей...). Когда вода выведена по максимуму, организм включает за-
щитную программу, не допускающую избыточного обезвоживания
и стоит тебе закончить прием этих чудо средств, а рано или поздно
это произойдет, всё станет также как и было. А если не прекращать
прием чая, кофе и добавок для похудения, чтобы вода не возвраща-
лась а вместе с нею не возвращался и вес? Ну, скорее всего долго ты
так не протянешь и в конце этого самоистязания попадешь либо в
больницу, либо в какое-нибудь ток шоу, про ненормальных людей (и
для таких же ненормальных людей, которые их смотрят).

Кстати, иногда подобные добавки принимают бодибилдеры пе-

ред соревнованиями. Для них важная цель - показать рельеф мышц,
а для этого нужно по максимуму избавиться от жира, чем они и за-
нимаются на тренировках, а для еще лучшего результата они также
стараются выгнать воду. Это называется сушкой. Конечно, сушка с
помощью такого рода добавок является не самой честной подготов-
кой к выступлениям, прежде всего для этой цели есть специальные
диеты и упражнения, но, тем не менее. И естественно, при употре-
блении подобных препаратов бодибилдеры не витают в облаках и
не надеются с их помощью сбросить жирок, а также понимают, что

115
соревнования пройдут, и вода вернется.

Но не думай, что вода это плохо, наоборот, она придает твоим

мышцам объем и является незаменимым элементом в организме.
Если ты обычный качек, а не выступающий бодибилдер (а таких по-
давляющее большинство), то скорее всего твоей целью будет щего-
лять с более объемной мускулатурой, чем с более «тощей, но рельеф-
ной», так что, советую не заморачиваться с подобными продуктами,
выводящими воду из организма, тем более, при длительном приеме
они вредны для здоровья. В сухом остатке, мы получаем, что лучший
способ сбросить вес, опять же, правильное питание и физические
нагрузки.

Неужели нет добавок, которые помогут избавиться от жира?

Есть! Но работают они на другом принципе, они не выводят воду из
организма, а помогают ему преобразовывать запасы жира в энергию
при выполнении упражнений с нагрузками. Заметь, еще раз повторю,
при выполнении упражнений с нагрузками, то есть, употребляя эти
препараты лежа на диване и ни чего не делая, ни какого результата
ты не получишь и естественно, поэтому они намного менее популяр-
ны чем всякие там чаи для похудения, ведь намного проще «лежать
на диване и худеть». Что это за добавки? Во первых, это добавки,
содержащие в своем составе кофеин и таурин, которые косвенно по-
могают избавляться от веса, придавая тебе больше сил для аэробных
тренировок. Но я не стану их рекомендовать. Их компоненты, а тем
более кофеин в довольно таки не скромных количествах, не самые
лучшие помощники для сердца, тем более при выполнении тяжелых
физических нагрузок.

Раньше многие пользовались эфедрином, но это не простая до-

бавочка, при неправильном употреблении он может очень негатив-
но повлиять на здоровье и прежде всего, опять же на сердце. К тому
же, сейчас эфедрин считается наркотическим веществом, достать
его можно только нелегально, чем я заниматься категорически не со-
ветую.

А также, легальная, но спорная добавка, Л-карнитин (L-Carnitine).

Это естественный и необходимый организму элемент, при правиль-

116
ном приеме не представляет ни какого вреда для организма и воз-
можно отлично справляется с задачей сжигания жира. Как это по-
нимать «возможно отлично»? А так, что пока действия этой добавки
не изучены до конца и при этом её апологеты кричат что она про-
сто ужас как помогает, а противники, что толку от нее ноль. Про
Л-карнитин и другие добавки для вывода жира из организма, мы по-
говорим в главе про спортивное питание.

Что еще? Также упомяну еще две вещи, которые могут помочь
тебе построить идеальный пресс. Во первых - электростимулирую-
щий пояс, который одевается на пресс и через электроды, в зави-
симости от заданной программы, с определенной интенсивностью
«бьет» твой пресс слабым током. В резуль-
тате такого воздействия мышцы то
сокращаются, то расслабляют-
ся, такая вот ленивая трени-
ровка. Вспомнил из школьной
программы про лапки лягуш-
ки, на которые подавали элек-
трический ток и они при этом
дергались? Один из лучших
представителей- «Beurer EM35»,
собственно, он на рисунке. Цена
такой игрушки около двух тысяч рублей.

Во вторых, это жиросжигающие гели для проблемных мест. Они

содержат в своем составе кофеин и креатин, быстро впитываются и
способствуют расщеплению подкожного жира. Обычно их исполь-
зуют после тренировки, сразу после горячего душа, намазывая про-
блемное место (обычно пресс и бока) и оставляя до полного впиты-
вания. Кстати, впитываются они быстро и практически не оставляют
следов.

Из таких гелей могу порекомендовать «Oriflame - Men Abdo

Sculpting Gel», «Biotherm Homme - Abdosculpt», «Nirvel - Reductor De
Abdomen», «SAN - Liporedux», «LG Sciences - Lipo Burn». Подобная
косметика это не дешевое развлечение и самая не дорогая баночка
геля от Oriflame, на 150мл, стоит около 400 рублей. Правда, обычно

117
нет необходимость применять подобный гель более 1-2 месяцев.

Но! Опять это «но»! Что касается стимулирующего пояса и гелей

для корректировки проблемных мест, это не средства для похудения
и если ты заплыл жирком, то польза от них будет стремиться к нулю.
Эти средства помогут достичь еще лучших результатов в прорисовке
пресса, когда рельеф (кубики) уже отлично нарисовался, а жира и
так практически нет. Поэтому, когда достигнешь отличной формы,
вспомни про них и сможешь достичь еще более лучших результатов.

Часто я слышу такую мысль: «Вот, сначала наберу вес, пусть

даже жирок, а потом пойду в зал и буду перегонять его в мышцы».
Это не самый правильный подход, по которому я ни кому не сове-
тую идти. Даже если ты тощий, занимаясь с нуля и придерживаясь
высокоуглеводной диеты, ты будешь набирать мышцы и рано или
поздно обретешь огромные габариты хоть и не самой сухой, но ка-
чественной мышечной массы*. Набрав же жир и начав заниматься,
прежде всего энергия будет уходить на борьбу с жиром и согнав его
подчистую, врятли ты добьешься хотя бы половины того результата,
которого смог бы достичь, занимаясь без пищевого экстрима.

* сухая мышечная масса - значит качественная, с минимальным

количеством жира.

Ну и чтобы на конец-то закрыть тему про диеты, приведу слова

Владимира Турчинского:

«Следует запомнить, что любая — я подчеркиваю,

любая! — диета вредна для вашего здоровья. Исключение
составляют только лечебные диеты при каких-либо болез-
нях. Питаться нужно правильно, то есть сбалансировано.
Причём если вы решили питаться как надо, то это должно
стать решением на всю жизнь — иначе в нём нет никакого
смысла. Распространенное заблуждение: для того чтобы по-
худеть, надо перестать есть. Для организма это не толь-
ко вредно, но даже опасно. Каждый день он должен получать
определенное количество жиров, белков и углеводов. Первое
время придется заставлять себя считать их, читать эти-

118
 кетки на продуктах, изучать их состав, а потом дело пой-
дет легче. Ну и еще важно не следовать стадному чувству:
«Все едят — и я поем, все дымят — и я закурю».

Основы питания. Учимся есть по новой!

Итак, что нам не нужно есть мы уже знаем, на что следует нале-
гать при накачке, да и просто для здорового образа жизни, скоро уз-
наем, а сейчас несколько советов, КАК следует питаться, постараюсь
давать их тезисно, так будет проще.

• Вода. Как уже было упомянуто, обезвоживание организма не

приводит ни к чему хорошему, при занятиях тяжелыми видами
спорта потребность организма в воде увеличивается, так как
вода является поставщиком в мышцы и органы необходимых ве-
ществ и элементов. При недостаточном количестве воды в орга-
низме наступает быстрая утомляемость. Пей около 2,5-3 литров
воды в сутки. Многие советуют выпивать стакан воды сразу по-
сле сна, на голодный желудок, это способствует пробуждению
организма и выведению скопившихся за ночь шлаков.

• Соль. Замени поваренную соль на пищевую, неочищенную

морскую соль. Это одна из самых полезных видов соли, в её со-
став входит практически полный набор всех необходимых наше-
му организму микроэлементов (натрий, кальций, железо, калий,
магний, хлор, бром, цинк, марганец, медь, селен, йод и кремний).
Такая соль содержит меньше натрийхлора, чем поваренная соль.
Но то, что эта соль полезней, ни в ком случае не значит, что нуж-
но её увлекаться. Наоборот, постарайся есть как можно меньше
соли, не более чайной ложки в день, и учти, съедая порцию мяса
и 1-2 консервы, ты уже получаешь большую часть дневной дозы
соли. Если тебе интересно разобраться в этом «соленом вопро-
се», ищи на ютубе фильм «Всемирная История Соли», довольно
интересный документальный фильм.

• Питаться следует часто, маленькими порциями, 5-6 раз в день,

в ходе всего дня, с разбивкой одной порции «по протеину», на

119
30–50 граммов за один прием. Это очень важное правило, оно
запускает анаболические процессы в организме (ускоренный
обмен веществ, постоянная подпитка организма). Если тебе
сложно прям так сразу перейти с трехразового питания на такой
режим, можно сделать так: три основных приема пищи (есте-
ственно, уже намного менее объемные), а между ними – проте-
иновый или энергетический коктейль или легкий перекус. При
таком режиме питания пища усваивается намного лучше, сни-
жается вероятность ожирения, организм и мышцы получают
постоянную подпитку, необходимую для их роста.

Запомни, лучший завтрак это углеводы, которые дают энергию

для активного дня, мама и папа не врали тебе, нет лучшего за-
втрака чем тарелка каши! Обед может содержать все составляю-
щие - белки, жиры и углеводы. На ужин следует предпочесть бе-
лок и клетчатку, так как основная потребность организма ночью
это белок. Приняв же вечером углеводы, они сыграют с тобой
ночью злую шутку, так как им будет некуда деваться (ты ведь
спишь, энергия на расходуется), то практически все они отло-
жатся в жир.

• Постарайтесь питаться примерно в одно и тоже время, это нор-

мализует секрецию желудочного сока, улучшает усвояемость
пищи и оберегает от таких малоприятных вещей как всевозмож-
ные гастриты.

• Запивай еду горячим чаем, при этом она будет усваиваться

120
наилучшим образом. Естественно, запивать пищу холодными
напитками не стоит.

• Последний прием пищи должен быть не позже 18 часов вечера.

Часто такое слышал? Бред. Максимальный перерыв между прие-
мами пищи должен составлять 4-5 часов, если ты поел последний
раз в шесть вечера, а следующий раз в восемь утра, то перерыв в
приеме пищи составляет 14 часов! Это больше половины суток!
Как думаешь, какую программу запустит организм? Правильно,
на фоне нехватки питательных веществ организм включит про-
грамму максимальной переработки всего что в него поступает в
жир, а также, программу переработки мышц в энергию. И когда
утром ты съешь вкусную и полезную пищу, она также, насколь-
ко это возможно, будет перерабатываться в жир!

Не есть после пяти, шести, семи и так далее, это одна из главных
ошибок приверженцев правильного образа жизни. Наоборот,
есть нужно! Но! Главное, правильный рацион, в плане набора
веса вечерние приемы пищи самые опасные, хотя и необходи-
мые. Вечером нужно отдавать предпочтение только белкам и не-
большому количеству клетчатки, например, сырым овощам. Ни-
какой жирной пищи, сахаров или углеводов, даже про сладкий
чай лучше забыть! Ибо во сне метаболизм понижается и лишние
углеводы и сахары будут перерабатываться в жир!

Ну и конечно, не стоит есть непосредственно перед сном, возьми

за правило, последний прием пищи необходимо делать не позже,
чем за пол часа до сна, а для того, чтобы мышцы ночью не голо-
дали, рекомендуется приём на ночь 20-40 грамм «долгого про-
теина», но об это чуть позже.

• Никогда не переедай. Питание должно быть достаточным, но

никогда не избыточным. Все лишнее отложится в жир. Если ты
не в состоянии контролировать порции (а чувство насыщения
всегда приходит немного с запозданием), за 20-10 минут до еды
выпивай стакан воды, а во время обжираловки - больше пей!

121
 Не забывай, питание, это основа, из которой будет построено
твое тело и от качества этой основы зависит прежде всего качество
результата.

122
Важные для накачки и просто полезные для
здоровья продукты

Мы начнем с продуктов, содержащих большое количество бел-

ка. Это самые необходимые продукты для любителей потаскать
железки. При занятиях тяжелыми видами спорта мышечная ткань
терпит микротравмы, чтобы она смогла подлататься, а также нарас-
тить дополнительные клетки, дабы в следующий раз быть готовой к
аналогичным нагрузкам (принцип сверхкомпенсации), нам необхо-
дим белок. Попадая в наш организм белок сначало разбирается на
составные части (аминокислоты), а затем из них заделываются дыры
в нашей обороне и надстраиваются новые укрепления, но обо всём
этом чуть позже, пока закончим с питанием.

Куриное мясо
Куриное мясо содержит 22,5% белка, больше чем любой другой
вид мяса, при этом содержание жиров составляет не более 10 про-
центов, именно поэтому куриное мясо подходит для самых строгих
диет. И в то же время, высокое содержание белка позволяет куряти-
не быть самым лучшим строительным материалом для мышц.

Кроме того, в нем в большей степени, чем в других видах мяса,

представлены полиненасыщенные жирные кислоты, в большом ко-
личестве содержатся витамины группы В, а также, большое количе-
ство железа в легкоусваемоей форме,
серы, фосфора, селена, кальция, маг-
ния и меди.

Бульон из куриного мяса – от-

личное лекарство при простудных
заболеваниях.

Лучше всего покупать свежеох-

лажденные грудинки, в отличие от
мороженного мяса, в свежеморожен-
ных грудинках сохраняются все необ-

123
ходимые микроэлементы и витамины, мы не переплачиваем за воду,
гарантированно покупаем более свежее мясо (за заморозкой проще
скрыть не свежий продукт) и экономим время на разморозке.

После разморозки и оттаивания пропадает целый ряд амино-

кислот, крайне нам необходимых и содержащихся только в свежем
мясе, отсюда правило - купил свежемороженное мясо и сразу при-
готовил. Но если приходится замораживать в холодильнике, ни чего
страшного, для нас главное, что белок все
равно ни куда не убежит.

Очень удобно сварить мясо на

3-5 дней вперёд и хранить его в хо-
лодильнике, в специальном контей-
нере из пищевого пластика.

Никогда не ешь кожицу курицы,

в отличии от полезного, диетического
куриного мяса, в ней скапливается наибольшее количество вредных
веществ и не нужных нам жиров), в покупной копченой курице тоже
ни чего хорошего нет, лучше воздержаться от её употребления, так
как «коптятся» они за счет поливания или иньекций жидким дымом
и добавления усилителей вкуса. Если ты купил курицу в магазине и
собираешься сварить из нее бульон, к примеру, для супа, то рекомен-
дуется довести воду до кипения, покипятить еще несколько минут и
слить весь бульон в раковину, затем действовать как обычно. Зачем
сливать первый бульон? Есть такое дело, что производили добавля-
ют в корм для ускоренного роста курицы гормон эстроген - женский
половой гормон, как мы помним из подглавы про пиво, нам такие
«бонусы» ни к чему, также в корм добавляются антибиотики, чтобы
птицы не болелили, но и такой добавки нам тоже не нужно. Конеч-
но, «второй бульон» будет не такой наваристый, зато большинство
гадости уйдет с водой.

Также из других видов мяса можно порекомендовать мясо кро-

лика, оно во многом, в том числе и по содержания белка и жира ана-
логично куриному и также считается диетическим мясом, правда,
оно дороже куриного мяса. Очень хороша телятина (мясо вскорм-

124
ленных молоком телят, в возрасте от 2 до 10 недель) она содержит
30 грамм белка и один грамм жира на 100 грамм продукта, но это
одно из самых дорогих видов мяса, цена за один килограмм может
варьироваться от 500 до 2000 рублей, при таких ценах, проще уж тог-
да икрой подкрепляться.

Иные виды мяса (говядина, баранина, свинина) серьезно рас-

сматривать я не стану и из-за более низкого содержания белка и вы-
сокого содержания вредного жира, увлекаться ими не советую, разве
что время от времени, для разнообразия рациона.

Ну и я надеюсь, ты не забыл, что лучше мясо - это вареное мясо

или приготовленное с помощью пароварки, а всё жаренное и коп-
ченное это от беса.

Кстати, кроме варки, куриное мясо просто нереально легко ту-

шить на скороводке. Делается это так: тщательно промываем кури-
ную грудку, режем на средние кусочки, ложим на сковороду, ставим
на медленный огонь. Скоро курица пустит сок и будет сама в нем
вариться. Минут через десять добавляем лук, можно нарезать каких-
либо овощей, например, брокколи, стручки фасоли, кукурузу, доба-
вить немного томата или томатной пасты, соевого соуса. Через 20-30
минут блюдо будет готово (ориентируйся на готовность курицы). Не
забывай постоянно помешивать, иначе может пригореть.

Получается очень вкусно, при том же, вообще без масла и жира.
Вот такие маленькие хитрости помогают разнообразить куриную
диету, которая со временем, может поднадоесть.

Яйца куриные
Яйцо содержит в себе множество питательных веществ и со-
стоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Яичный
белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном усвояе-
мости среди пищевых белков, он усваевается организмом почти на
94%. Также в яйцах содержится 12 основных витаминов и почти все
микроэлементы. Одно куриное яйцо содержит 11-13 грамм белка, 11
граммов жиров и 0,8 грамм углеводов.

125
 Раньше на яйца было чуть ли не табу,
так как считалось, что в них содержится
большое количество холестерина,
однако было доказано, что насы-
щенный жир, который отклады-
вается на стенках сосудов, содер-
жится в яйцах в очень не большом
количестве, а содержащийся в них
лецитин тормозит формирование
холестериновых бляшек. Если в крат-
це и не вдаваясь в теорию, то грубо говоря, в яйце содержится боль-
ше полезного холестерина, который полностью подавляет действие
находящегося в нем вредного холестерина.

Яйца обязательно нужно либо варить, либо жарить, желательно,

на керамической сковородке, без жира. Употреблять яйца в сыром
виде не следует, можно подхватить сальмонеллез — весьма опасную
для человека инфекцию, которая сопровождается крайне непри-
ятными симптомами и лечится только тяжелыми антибиотиками.
Кроме того, сырые яйца совершенно бесполезны для организма, так
как проскакивают через желудочно-кишечный тракт, практически
не усваиваясь, доказанно и факт! Белок из сырых яиц усваивается
только на 30-40%, белок же из вареных яиц усваивается более чем
на 90%. И кстати, полезность сырых яиц для голоса представителей
эстрады ни кем не доказанна, это не более чем миф из той же обла-
сти, что и черная кошка, перебежавшая дорогу.

В день можно смело сьедать 5-6 куриных яиц, однако, если у

тебя повышенный уровень холестерина, откажись от потребления
большого количества желтков (не более 1-2 желтков куриных яиц
в день). Также, не рекомендуется большое количество желтков для
худеющих личностей.

Ни вкомь случае не покупай яйца с трещиннами скорлупы, та-

кие могут содержать в себе инфекцию. Если уже купил - то лучше
выкинуть, а если очень-очень жалко выкидывать, то лучше варить
пока не одубеет, при такой варке ни какая сальмонелла не выживет.

126
 Самый простой способ определить свежесть яйца, опустить его
в воду. Если яйцо утонет — оно свежее и было произведено 3-4 дня
назад, если оно плавает, но держится глубоко, значит, ему 7-9 дней,
а вот если яйцу более двух недель, то оно всплывает уже несколько
выше.

Кстати, ни вид скорлупы, ни её цвет никак не отражает качество.

Вот еще интересный факт, белые яйца дают наседки с белым пером,
коричневые яйца - наседки с любым другим оперенением (коричне-
вые, рябые), но между этими яйцами нет вообще ни какой разницы,
ни в размере, ни в их составе, кроме цвета скорлупы!

Самый оптимальный способ приготовления яйца, для сохране-

ния всех его полезных свойст - сварить в смятку или чуть сильнее.
Для этого желательно за несколько часов до варки достать яйца из
холодильника. При варке, положить яйца в воду, добавить в воду
ложку соли (так они будут лучше очищаться) и варить до закипания,
после того как вода закипит подождать еще 1-2 минуты (2-3 минуты,
если хочешь сварить в крутую), выключить огонь и оставить яйца в
воде еще на 20-30 минут, они сами дойдут до кондиции.

Чтобы упростить варку яйц и сэкономить свое время, рекомен-

дую купить приборчик с радующим слух россиян названием «яй-
цеварка». На вид, вроде как очередное западное излишество, на са-
мом деле, это намного удобнее чем бегать с кастрюлькой, следить
за временем и бояться, что яйца потрескаются. Хорошая яйцеварка
стоит в районе тысячи рублей. Из моделей, советую приглядеться
к SEVERIN 3060 и ZAUBER Z 910. Кстати, яйца приготовленные на
пару имеют более нежный и приятный вкус, так как при варке опре-
деленное количество воды попадает в яйцо через скорлупу, делая его
более плотным, в яйцеварке же, яйца варятся на пару.

Хранить вареные яйца можно не более недели (очень удобно ва-

рить яйца на 4-6 дней вперед), сырые- не более месяца.

127
 Яйца перепелиные
Одно перепелиное яйцо содержит 1,2 грамм белка, 1,3 грамм
жира практически не содержит в себе углеводов.

В японии каждому уважающему себя

школьнику государственной про-
граммой предписанно употребле-
ние 2-3 перепелиных яиц в день.
Думаю, дальше можно было бы
и не рассказывать, однако, про-
должим.

Перепелки имеют высокую

температуру тела, за счет чего они
устойчивы к инфекционным заболеваниям, они никогда не болеют
сальмонеллезом, в отличие от куриц и потому, перепелиные яйца
можно употреблять сырыми и получать весь комплекс питательных
веществ, которые при тепловой обработке значительно разрушают-
ся. По содержанию различных полезных веществ одно перепелиное
яйцо превосходят куриное в 2-4 раза!

Перепелиные яйца усиливают иммунитет, нормализуют деятель-

ность желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы.

Болгарские специалисты установили, что по эффективности

перепелиные яйца превосходят таблетки виагры. Их действие на по-
тенцию просто потрясающее. Идя на свидание выпей 4-6 перепели-
ных яиц, поверь, поспособствует.

Я рекоменду каждый день на завтрак выпивать 3-4 сырых пере-

пелиных яйца. Если ты не любитель сырых яиц в чистом виде, мож-
но как и я делать коктейль «кровавый перепел». Разбей в кружку 3-4
перепелиных яйца, добавь немного соли, 5-10 ложек томатного сока,
размешай всё вилкой и выпей. Кружку желательно использовать не
глубокую, так как если кусочки яйца отколятся и упадут на дно, из
глубокой их будет труденее достать. Довольно быстро мне даже стал
нравиться такой рецепт, думаю и тебя устроит, к тому же, потребле-
ние жира, правда, как и белка, употребив 4 перепелиных яйца можно

128
вообще не учитывать. Выпив 4 яйца ты получишь 6 грамм жира и
столько же белка, а больше 4 перепелиных яйц в день употреблять и
не к чему. Естественно, перепелиные яйца нельза рассматривать как
серьезный источник белка, так как для получения нормальной пор-
ции белка, скажем, в 30 грамм, их нужно выпить порядка 20 штук,
при этом и жира ты получишь такую же порцию. Но тем не менее, я
включил их в описание, наравне с самыми важными для качков про-
дуктами, ибо в виду их огромной полезности советую не обходить
их стороной.

Тунец - всему венец!

Тунец заслуживает нашего особого внимания. Тунец - рыба ат-
лантическая, принадлежит к семейству скумбриевых рыб, его мясо
сочное и нежное, французы называют тунца «морской телятиной»
и действительно, если бы я попробовал впервые тунца с закрытыми
глазами, врятли бы когда сказал, что это рыба. В японии мясо тунца
на особом счету, в супермаркетах под него даже выделяют отдельные
прилавки, а эти ребята в плане здорового питания совсем не дураки.
Ведущие университеты США ввели блюда из тунца в обязательное
меню студентов во время сессии и рацион научных сотрудников, ре-
шающих проблемы государственной важности.

В морской рыбе значительно больше, чем в речной, микроэле-

ментов и витаминов. А также в ней содержатся незаменимые ами-
нокислоты, которые не вырабатываются человеческим организмом.

Тунец имеет на борту: магний, натрий, кальций, хром, калий,

серу, хлор, фосфор, железо, йод, марганец, фтор, цинк, медь, молиб-
ден, никель и кобальт. Также, богат витаминами группы В, А, Е, РР

129
и кроме того, в нем содержатся все необходимые для организма че-
ловека аминокислоты. И на заметку людям, страдающим диабетом
- тунец помогает регулировать содержание сахара в крови.

Конечно, можно купить свежего тунца и приготовить интерест-

ное блюдо, но мы будем рассматривать тунца со стороны мира спор-
та, в котором принято максимально экономить свое время, потому,
в магазине мы будем охотиться на консервированного тунца. Все
ниже написанное относится как к свежему, так и к консервирован-
ному тунцу, ибо консервированное мясо тунца не требует особых ус-
ловий хранения и обработки перед консервацией (кстати , тунец это
один из немногих видов рыб, которые не теряют полезных свойств
при консервировании).

К примеру, я покупаю мясо тунца в баноч-

ках по 185 грамм (массовая доля тунца - при-
мерно 130 гр.), по цене 30-50 рублей за банку.
Таким образом, цена за килограм консервиро-
ванного тунца получается примерно 250-300
рублей - не дешево, но и не космически дорого.

Посмотрим на состав типичной банки с кон-

сервированным тунцом:

- масса 185 гр., масса тунца 130 гр

- состав: тунец, вода, соль (всё! никах добавок и консервантов!)
- красуется надпись: без красителей и консервантов
- пищевая ценность на 100 гр.: белки - 23 гр., жиры - 0,6 гр., угле-
воды - 0 гр.
- калорийность на 100 гр.: 100 Ккал

Таким образом, одна баночка тунца является просто-таки бел-

ковой бомбой с содержанием 30 грамм белка и всего 1 грамма жира!
При закручивании консерв с тунцом не используются консерванты
(просто нет необходимости), в качестве натурального консерванта
выступает соль.

Кстати, несколько фактов о тунце: среди всех рыб в тунце наи-

130
большее содержание белка (про других рыб можешь вообще забыть,
разве что для разнообразия и получения полезного рыбьего жира),
максимальная длина особей тунца может достигать 5,5 метров, а са-
мая большая масса пойманного тунца составляет 1335 килограммов.

Еще добавлю немного плюсов тунца со стороны спортивной

кухни. Тунец позволяет разнообразить «куриную диету», которая со
временем может порядком надоесть, мясо тунца мягкое и нежное,
его намного проще и приятней есть чем куриные грудки. Тунцом
удобно перекусить на скорую руку на работе или дома (большинство
консерв с тунцом снабжается колечком-открывайкой) при этом ты
получишь мощную порцию белков, витаминов и минералов. Консер-
вы с тунцом можно закупить на 1-2 месяца вперёд.

Контрольная закупка рекомендует покупать консервированно-

го тунца фирмы «Золотая Сеть». Также, советую при покупке брать
консервы, которым не больше 2-3 месяцев от «рождения».

Можно еще долго говорить о тунце, например, о том, что он пре-

дотвращает образование опухолей, но я надеюсь, что и указанных
причин хватит для того, чтобы тунец прочно прописался в твоем хо-
лодильнике.

Кстати, при покупке консерв с тунцом обрати внимание, что бы-

вают консервы без масла, обычно это тунец кусочками или рублен-
ный тунец, с содержанием 1 грамма жира на 100 грамм продукта и
консервы с маслом, обычно это рубленный тунец для салатов, с со-
держанием 9 и более грамм жира на 100 грамм продукта. Нам жир ни
к чему, поэтому, желательно покупать консервы без лишнего масла.

Это основная рыба для высокобелкового питания, нужно ска-

зать, что любая другая рыба (особенно из морских рыб) будет не
менее полезна по своим свойствам и я рекомендую употреблять
различную рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю (ох, как же хороши бу-
терброды с семгой!). Но для каждодневного питания наилучшим об-
разом подходит именно тунец, любая другая рыба содержит в себе в
лучшем случае в 4-20 раз больше жира чем тунец и меньше белков.
Вообщем, тунца можно есть практически без меры и я рекомендую

131
хотя бы раз в день, в качестве «белковой дозы» использовать баноч-
ку с консервированным тунцом, без масла, а если ты сильно увлекся
какой-то другой рыбой, для начала посмотри таблицы белков и жи-
ров в приложениях.

Консервированный кальмар
Аналогично, в качестве быстрой белковой закуски нам подойдет
консервированный кальмар. К примеру, я покупаю консервы с ре-
занным кальмаром, со следующим составом: «кальмар, соль», тоесть
без всяких консервантов и добавок. Собственно, сделаю небольшую
рекламу, это Кальмар от компании «Рыбный остров», не скажу, что
другие хуже, может есть и лучше,
я просто привык покупать эти.
Консерва имеет вес нетто 240
грамм (вес продукта, без банки),
чистый вес кальмара - 130 грамм,
только что вот взвесил.

Употребив такую консерву

(130 грамм кальмара), ты загру-
зишь около 25 грамм белка и 1
грамм жира, вообщем, результат очень схожий с баночкой тунца,
всего чуть-чуть слабее. По цене консерва кальмара в 240 грамм стоит
примерно столько же как и консерва тунца в 185 грамм, вообщем на
то и выходит. Лично я на каждый день предпочитаю тунца, по вку-
су он мне больше нравится, но для разнообразия, время от времени
покупаю и консервированного кальмара. Конечно, можно купить и
весового кальмара, разделать его и сделать прекрасное блюдо, но в
данном случае я рассматриваю высокобелковые продукты, которые
либо предельно легко приготовить, либо, которые вообще можно
есть «прям с прилавка».

Кальмар и тунец самые лучшие «рыбные» белковые продукты,

также, мельком можно упомянуть про креветки (18 грамм белка, 0,8
грамм жира), но я не представляю себе спортсмена, который рассма-
тривает креветки как серьезный спортивный продукт, из-за неудоб-
ства их употребления. Конечно, если покупать королевские кревет-

132
ки или мясо креветок, тут все проще, но и цены тогда не сложить.

Нужно ли упоминать про красную икру, я даже не знаю. Хорошо,

красная икра - высокобелковый и очень полезный продукт, а также,
очень дорогой, для каждодневного применения. Рассматривать крас-
ную икру как спортивный продукт, можно лишь с очень большой
натяжкой, во первых, её часто пересаливают (что решается промы-
ванием в молоке), во вторых, кроме содержания на 100 грамм около
32 грамм белка, в ней также присутствует 14 грамм жира, в третьих,
собственно, цена. Но в качестве забавы умять после тренировки 50-
100 грамм красной икры, таки можно, однако, это уже баловство.

Молоко
Молоко содержит 28 грамм белка на литр и обычно 25 грамм
жира на тот же литр. В молоке много витаминов, от перечисления
которых в этой книге, у тебя наверное уже
голова кружится, потому, писать про них
я не буду, да и мало кто разбирается, чем
например отличается витамин В2 от В3.
Что для нас действительно важно отме-
тить, что в молоке также много кальция,
так что, чтобы твои кости росли пропор-
ционально мускулам и поднимаемым ве-
сам, не забывай попивать молочко, иначе
ручки будут «похрустывать» под больши-
ми тяжестями. Также, что не маловажно,
в молоке много полезного калия, а значит,
употребляя молоко, наше сердце прослу-
жит дольше.

Лучше покупать нежирное молоко, с 1% жирностью, правда,

встречается оно пореже, но если его нет, не беда - берём «стандарт-
ное» 2.5%. Кстати, канадские ученые выяснили, что люди, соблюда-
ющие диету, сбрасывают больше лишних килограммов, если пьют
молоко, так что пьем и не боимся.

Чем меньше срок хранения молока, тем лучше, значит оно под-

133
вергалось меньшей тепловой обработке. Желателен срок хранения
не более 5 дней и не нужно покупать ультрапастеризованную (сте-
рилизованную) молочку, в ней хоть белок то и есть, но практически
все полезные вещества уже убиты кипячением. Срок хранения уль-
трапастеризованного молока говорит сам за себя - 40 и более дней.
Типичное молоко - пастеризованное, это самое популярное и часто
встречающееся молоко на прилавках, в нем хоть какие-то полезные
вещества после термообработки сохраняются, срок его хранения - от
5 до 14 дней, его и будем покупать!

Естественно, что самое лучшее молоко - парное, прямо из под ко-

ровки, без всяких обработок, мешая протеиновые коктейли на таком
молоке можно очень быстро стать Гераклом без всяких стероидов,
однако достать его намного сложнее, а в крупных городах можно и
не мечтать о парном молоке, разве что на балконе корову завести.

Как мы помним, в день нам нужно употреблять около 3х литров

воды, будет замечательно, если один из этих литров будет замещен
литром молока. Также, практически все протеино-углеводные кок-
тейли рекомендуется мешать на молоке, это дает дополнительный
белок, ценные элементы и витамины, а также более приятный вкус,
чем у «водного замеса».

Творог
Творог содержит полный набор незаменимых для человеческого
организма аминокислот, а белок, который занимает около 20 % всех
полезных составляющих продукта, по
своим качествам не уступает белкам,
содержащимся в рыбе и мясе, и даже
наоборот, творожный белок считает-
ся более полноценным, чем мясной,
и усваивается лучше. Творог богат на
микроэлементы, также в его составе
имеются витамины и все незамени-
мые аминокислоты (составляющие ча-
сти белка).

134
 Благодаря содержанию кальция и фосфора, творог стимулирует
рост костной ткани и поддерживает здоровое состояние зубов.

Творог полезен для сердечно- сосудистой системы, а витамины

группы В и аминокислоты, защищают организм от заболеваний пе-
чени. Это будет полезно знать любителям «похимичить» со стерой-
дами.

Творог удобен в качестве перекуса, благодаря современной жест-

кой пластиковой упаковке многих производителей, его удобно брать
в дорогу или на работу.

Творог различают жирный (18 % жирности), полужирный (9 %)

и обезжиренный (жирность 3 % и меньше).

На 100 грамм продукта, белка в жирном твороге – 15 грамм, в

обезжиренном— 22 г, углеводов в обоих случаях около 3 грамм.

Если у тебя нет проблем с лишним весом, то лучше выбрать по-

лужирный творог, так как в отличие от обезжиренного, он лучше
переваривается и лучше усваиваются содержащиеся в нем полезные
вещества. Дело в том, что при очень низкой жирности некоторые
полезные вещества практически не усваиваются, кстати, именно по-
этому многие витамины и БАДы рекомендуется пить во время еды.

Рекомендуемое количество творога в день, 200-300 грамм, не сле-

дует чрезмерно увлекаться творогом, хоть содержание в нём живот-
ного жира в нем низкое, но в значительных количествах он может
вызвать закупоривание каналов печени и расстройство желудка.

Чтобы творог ни приедался и есть его было приятней, можно

смешать в блендере следующий «компот»: 100-200 грамм творога,
100-200 грамм молока, фрукты (изюм, банан, курага, яблоки, груша,
да всё что душе угодно), также можно добавить орехов и 1-2 чай-
ные ложки меда. Такой коктейль будет намного приятней на вкус и
интересней чем обычный «сухой» творог, которой в чистом виде со
временем скорее всего надоест.

135
 Многие, особенно новички, услышав такие рецепты, как творог
со сметаной или хуже того пиво со сметаной, в погоне за весом пы-
таются поставить такое меню на ежедневное потребление. Сметана
очень калорийный и жирный продукт, пиво, также обладает очень
высокой калорийностью, кроме того, о других его «особенностях»
мы говорили ранее. Регулярное употребление таких продуктов, как
минимум приведет к общему ожирению, ожирению и болезням пе-
чени и панкреатиту. Так что, не гонись за быстрым весом, питайся
преимущественно протеином а не жиром и занимайся, тогда и вес
придет, хоть и более «медленный», но и более качественный, состоя-
щий из мышц, а не из жиров.

Теперь разберемся, как выбрать правильный творог.

Во первых, не покупай творожные пасты, обычно, для образо-

вания однообразной кремовой консистенции в такие пасты добав-
ляют крахмал, который почем зря увеличивает калорийность и «с
удовольствием» перерабатывается нашим организмом в сахар.

Во вторых, если в составе творога значится растительный жир

(кокосовое, пальмовое масло и прочие масла), то такой замес творо-
гом называться права не имеет, это творожный продукт. Как правило

136
творожные продукты призваны для «пищевого баловства» и содер-
жат кучу ароматизаторов, различных добавок, консервантов. Вооб-
щем, от такого продукта лучше отказаться. Нынче идет масштабная
рекламная компания по одурачиванию и подсаживанию людей на
всякие йогурты и творожки, выставляя их чуть ли не пищевой па-
нацеей для здорового образа жизни и спорта. По телевизору прак-
тически каждый день показывают рекламу, как здоровые люди за-
нимаются спортом, потом едят эту гадость и у них по всему желудку
разлетаются чудесные желтые шарики, которые делают мир лучше, а
людей добрее. На самом деле, такой продукт, с большим содержани-
ем сахара (для вкуса), крахмала (для приятной, кремообразной кон-
систенции), красителей (для красивого, к примеру, бежевого цвета),
фруктов («убитых» тепловой обработкой) и консервантов (чтобы на
полке подольше стоял), разумными людьми, считаться спортивным
продуктом не может и его постоянное употребление приведет, ско-
рее всего, к тому, с чем он так эффективно борется в рекламе.

Также, творог могут делать из цельного молока или из восстанов-

ленного. Восстановленное молоко, по аналогии с восстановленными
соками, по сути это сухое молоко разбавленное водой. Естествен-
но, что лучше выбирать творог произведенный из цельного молока,
он содержит больше полезных веществ и элементов, хотя это не так
критично.

Срок годности «правильного творога» не более 3-7 дней, творог,

с большим сроком хранения (бывают и до 30 суток), либо прошел
термическую обработку, либо содержит консерванты. Для постоян-
ного употребления лучше отказаться от творога с консервантами, а
вот термически обработанный творог не так страшен и главное, он
содержит нужный нам белок, но витаминов и полезной микрофлоры
в нем практически нет.

Вообщем, если тебе нужен идеальный творог, ищи рассыпной

(не в виде пасты или крема) творог со сроком хранения 3-7 дней,
из цельного молока, без консервантов, муки, растительных жиров и
всяких там фруктовых добавок.

Творог довольно опасный продукт в плане покупки с рук. Его

137
можно покупать с рук только если ты абсолютно уверен в «чистоте
этих рук», в прямом и переносном смысле, ибо в противном случае
можно очень легко отравиться, при том же очень сильно. Мне из-
вестны случаи, когда при отравлении творогом с рынка, купленным
с рук на развес, человек около двух месяцев пролежал в больнице, а
затем еще около года вынужден был принимать всякие антибиотики
и лекарства, восстанавливающие микрофлору. В этом плане, мага-
зинный творог безопасней.

Хранить творог нужно в холодильнике, не больше указанного

срока годности.

Орехи
Орехи содержат в себе огромное число витаминов, а также же-
лезо, фосфор, магний, калий, натрий, кобальт, йод, полезные нашему
организму. Орехи содержат полезные жиры,
снижающие уровень холестерина в орга-
низме (омега-3, омега-6) и огромное ко-
личество белка (от 15 до 25%), который
усваивается не хуже мясного белка. Регу-
лярное употребление орехов способству-
ет уменьшению риска сердечных заболе-
ваний, а также, орехи известны своими
великолепными свойствами увеличивать
потенцию, разве кто-то еще не слышал про
«коктейль любви»: грецкие орехи с мёдом?
Также, что не мало важно для нас, вещества, содержащиеся в орехах
способствуют обновлению и росту клеток.

Орехи относятся к «тяжелой пище», а также весьма калорийны

и содержат большое количество жиров (хоть и полезных жиров), по-
этому рекомендуемая норма в сутки 70-100 грамм орехов.

Какие орехи выбрать? Лично я сильно не заморачиваюсь полез-

ными свойствами конкретных видов орехов, все они замечательны в
целом и каждый немножко больше в чем-то своем, я покупаю впрок
по 0,5-1 килограмму трех- четырех разных видов орехов, обычно это

138
грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, арахис. Если ты хочешь де-
лать более осознанный выбор, то можешь руководствоваться следу-
ющей табличкой, в любом случае, я советую комбинировать употре-
бление разных видов орехов.

Хранить орехи удобно в пищевых, пластиковых герметичных

контейнерах. Перед этим обязательно проконтролируй, чтобы в
орехах не было ни каких жучков. Мне почему-то особенно «везет» с
кешью, время от времени в них попадаются какие-то орехоеды. Что-
бы от них избавиться можно высыпать орехи в воду, обычно орехи
тонут, жуки всплывают, либо просто хорошо промыть орехи в круп-
ном дуршлаге. После этого их нужно разложить на газетке и через
несколько часов, когда подсохнут, немножко прокалить на сково-
родке.

Не покупай орехи в виде снеков, расфасованные как различные

закуски, обычно они в разы дороже своей себестоимости и излишне
сдобрены солью. Лучше всего брать их на развес, например, на база-
ре. Я предпочитаю очищенные орехи, без шелухи (с минимальным
количеством мусора), при этом, обязательно, чтобы они были све-
жими, о чем может говорить их внешний вид и определенная жир-
ность - старый орех, если его размять в руке, уже не такой жирный и
«сочный» как молодой.

Орехи должны храниться обязательно в сухом и прохладном

месте, желательно, не более месяца.

139
 Другие полезные продукты (всякие разные полезно-
сти)
Вот мы и рассмотрели основные продукты поставщики белков,
которые наилучшим образом подходят для питания любителей по-
тягать железо. Теперь, вкратце обозначим «сопутствующие» про-
дукты, ведь одним белком питаться нельзя, нашему организму для
достижения впечатляющих результатов в спорте, да и для поддер-
жания общего здоровью, также необходима клетчатка, витамины,
«правильные», медленные углеводы. Конечно, перечислить все по-
лезные и нужные нашему организму продукты едва ли возможно,
да думаю и не нужно, главное, задать правильное направление для
движения, чтобы было намного проще выбрать правильную дорогу,
оказавшись на незнакомой развилке.

Лучшие напитки

• Зелёный чай без сахара

• Чай каркаде
• Напиток из шиповника (отвар шиповника)
• Минеральная вода без газов
• Свежевыжатые соки из фруктов и овощей
• Молоко, кефир, ряженка, простокваша (не жирные)
• Фруктово-молочные коктейли (пить сразу)
• Виноградный сок
• Клюквенный морс

Лучший завтрак

• Каши (пшенка, геркулес, манка) - действительно, каша с горя-

чим чаем это самый лучший завтрак, который только можно при-
думать, не буду много расписывать, просто поверь, что овсянка
не просто так с гордостью носит своё второе имя «геркулес».
Покупай каши без всяких добавок, от отечественных, некруп-
ных производителей. Всякие «каши-минутки» могут содержать
модифицированный крахмал, ароматизаторы и кучу сахара. Для

140
разнообразия в кашу всегда можно добавить изюм, курагу, мед,
орехи.
• Овсяные или кукурузные хлопья, которые можно заливать мо-
локом. Опять же, чем меньше в них сахара, тем лучше. Можно
найти так называемые «фитнес хлопья», вовсе не содержащие
сахара. Кстати, если ты будешь кормить своего ребенка кукуруз-
ными хлопьями с большим количеством сахара (который чув-
ствуется даже на вкус, но почему-то мало кто об этом задумыва-
ется), то очень скоро он может вырасти в круглый, милый шарик,
отличная забава для родителей, растить такое милое создание!
• Также, очень хорошим завтраком может послужить яичница
(без жира) с сырыми овощами, творог и т.д. Главное, на завтрак
нужно делать упор на углеводы и не стоит вовсе отказываться от
завтрака, как делают некоторые, завтрак - это энергия на день,
если ты начнешь свой день «не подзаправившись», то он прой-
дет очень вяло, а попытка компенсировать отсутствие завтра-
ка плотным обедом только ухудшит ситуацию. Не забывай, что
лучший приятель мистера завтрака - мистер горячий чай.

Лучшие гарниры

• Коричневый длиннозерный рис

• Гречневая каша. Кстати, её приготовление можно существенно

облегчить, вот тебе рецепт от любителей худеть, который дей-
ствительно заслуживает внимания. С вечера промываем греч-
ку, заливаем крутым кипятком, так чтобы вода покрывала её на
3-4 сантиметра, укутываем и оставляем до утра. Утром сливаем
лишнюю воду (в следующий раз можно залить чуть меньше) и
всё, можно есть!

• Макароны и лапша из твердых сортов пшеницы и из муки

грубого помола. Не полнящие, правильные макароны, должны
иметь желтовато-сероватые оттенки, вкрапления, на изломе на-
поминать стекло.

141
 • Картошка. Если ты любишь картошку, то обязан знать, что кар-
тошка имеет очень много полезный свойств и кстати, является
лидером по содержанию калия. Однако, также нужно помнить,
что картофель является углеводной бомбой а также имеет очень
высокий гликемический индекс (практически мгновенно пере-
рабатывается в сахар, а так как огромное количество сахара не
успевает сжигаться организмом, он быстренько выпадает в жи-
рок).
Советую рассматривать картошку как праздничное, «редкое»
блюдо и ни какой картошки жаренной на масле, либо картошки
фри, если хочешь быть здоровым и красивым молодцом! Фри-
тюрница - пожалуй единственный кухонный прибор, который
нужно выкинуть из окна или еще лучше - подарить врагу.

• Ну и конечно же, другие каши можно использовать в качестве

гарнира (пшенка, геркулес, манка), хотя это не очень оригиналь-
но, потому лучше оставить их на завтрак.

Я уже не раз упоминал про макароны и лапшу из твердых сортов

пшеницы и про муку грубого помола, что же это такое? Что же, куда
деваться, давай разберемся. Пшеница делится между собой по раз-
ным характеристикам и качествам, одна из основных таких характе-
ристик, которые важны в современной кулинарии - сорт пшеницы.
Пшеницы мягких и твердых сортов имеют множество отличий, не
вникая в подробности - зерно пшеницы мягкого сорта можно рас-
плющить и оно, грубо говоря, будет вести себя как пластилин. Зерно
пшеницы твердого сорта не сплющивается, при сильном сдавлива-
нии оно будет лопаться, например, как круглая пилюлька аскорби-
новой кислоты из аптеки. Не вникая в разницу строения и свойства
этих разных сортов, а они отличаются между собой, наверное, не
меньше того, как отличается береза от ивы, можно просто помнить,
что мягкие сорта пшеницы содержат больше пустых углеводов, пол-
нят и дают другие вредные для нас эффекты. Твердые сорта пшени-
цы, наоборот, содержат преимущественно долгие, сложные углево-
ды и большое количество клетчатки, положительно влияют на наше
здоровье и самочувствие.

142
 Теперь о муке грубого помола. Стремясь к совершенству вкуса
люди стали делать муку как можно более чистой, без примесей, зер-
но молоть только тщательно отчистив его от кожуры и оболочки, так
мы получили муку 1го и высшего сортов. Но оказалось, что такая
мука по сути лишена основных питательных веществ, витаминов и
клетчатки. Мука же грубого помола получена из цельных зерен, в
ней содержится намного больше полезных веществ и клетчатки, так
необходимой нашему организму для самоочистки. Вообщем, еще
раз запомним главное, мы выбираем твердые сорта пшеницы и муку
грубого помола.

Такие разные полезности

• Продукты, богатые клетчаткой и сырые овощи. Должны вхо-

дить в основу ежедневного рациона, богаты витаминами, ми-
нералами и ферментами. А клетчатка, содержащаяся преиму-
щественно в овощах, как мы уже говорили, помогает худеть и
выводить из организма лишний хлам. Ешь больше овощей, таких
как: брокколи и цветная капуста, морская капуста, красный и
желтый болгарский перец, помидоры, огурцы, авокадо, фасоль,
бобы, редиска, особенно, черный молотый перец и чеснок...

• Побольше фруктов, но при этом не забывай о сахаре: яблоки,

груши, виноград, абрикосы, мандарины и апельсины, дыни, ба-
наны, грейпфрут, абрикосы, ананас.
Кстати, грейпфрут не содержит сахара и даже наоборот, снижает
уровень инсулина, за что его любят диабетики. Регулярно под-
питываясь грейпфрутом, всего за месяц можно дополнительно
потерять несколько килограмм веса.

• Чеснок, лук, зелень. Содержат просто невероятное количе-

ство всего чего только можно, потому и влияют на организм с
невероятной оздоравливающей силой. Сила этих продуктов
многими недооценивается, а зря. Она настолько велика, что, к
примеру, кинза, укроп, петрушка, базилик являются проверен-
ными временем способами восстановления потенции и эрекции

143
 и не нужно сливать кровно заработанные на какие-то там «чудо
тибетские средства» - здоровое питание, образ жизни, спорт и
можно членом стены рубить, вот и весь секрет потенции.

• Ягоды. Содержат огромное количество витаминов, микро-

элементов и других целительных и оздоравливающих веществ.
Вишня, клубника, малина, черника, ежевика, брусника... Не за-
бывай про них и они сослужат тебе прекрасную службу.

• Сухофрукты и орехи. Ими можно заменить конфеты и шоко-

лад. Вместо вредной сахарозы используй полезную фруктозу:
финики, курага, инжир, изюм, чернослив, сушеные и мелко на-
резанные ананасы, киви...

• Натуральный пчелиный мед. Содержит в себе просто неверо-

ятное количество полезных веществ. Повышает иммунитет, в
умеренных количествах обладает термогенным эффектом (го-
нит прочь жиры), ускоряет метаболизм (обмен веществ). Также,
можно использовать как наилучший заменитель сахара, однако,
увлекаться мёдом не стоит, как и всем в нашей жизни. Употре-
бляй одну-две чайных ложки меда в день. Можно добавить его в
творог, протеиновый коктейль или в молоко, кстати, мёд с моло-
ком перед сном, хорошо успокаивает.

Вот мы и отмучались с питанием,

вскоре перейдем к более интересным для
большинства темам - спортивное пита-
ние, программы упражнений... Вот тебе
на последок еще один аргумент в пользу
правильного питания, для мужчин, дума-
ющим не только о себе и для хозяек на за-
метку.

Знал ли ты, что здоровое питание

существенно улучшает вкус спермы?
Особенно тут отличились такие про-

144
дукты как ананас и ананасовый сок, морепродукты, сельдерей, пе-
трушка и укроп. Нездоровые продукты питания и жизнь на темной
стороне силы, наоборот, значительно ухудшают вкус спермы. Жир-
ная, соленая и острая пища, копчености, алкоголь и наркотики, ни-
котин - вот что убивает частичку повседневной романтики. Кстати,
к сожалению, есть и исключения из правила, не смотря на свою по-
лезность, из-за специфического вкуса лук и чеснок также ухудшают
вкус спермы.

145
 Спортивное питание
Внимание! Любые добавки и лекарства, далее указанные в книге, перед
применением требуют согласования с врачом, в противном случае возможны
любые известные и неизвестные науке и медицине заболевания и осложнения,
вплоть до летального исхода (возможно даже с переселением души в тело жи-
вотного, либо в картофельную ботву).

Ну вот, мы и дошли до главы про спортивное питание, теперь

наконец-то ты узнаешь его секреты и сможешь накачать мощную
мускулатуру! Так? А вот и нет, вовсе не так. Те кто рвался до этой
главы как можно скорее, спешу вас расстроить. Спортивное пита-
ние не сделает из тебя Геракла, спортивное питание это просто... это
просто еда, даже не еда, часто спортивное питание называют пище-
выми добавками или спортивными добавками и да, так оно и есть,
спортивное питание это просто добавка к пище! Оно не работает
само по себе, это просто «удобная еда». Правильный рацион, про-
грамма тренировки, достаточный отдых - вот что реально должно
волновать тебя, вот что реально работает, а спортивное питание, это
лишь приложение, к этому всему, лишь добавка, последний штрих в
картине строительства твоего тела. Если провести аналогию со стро-
ительством дома, спортивное питание будет не кирпичиком и даже
не раствором, а скорее штукатуркой или в лучшем случае, внешней
отделкой. Если ты начал читать книгу с этой главы, в надежде узнать
«волшебный секрет спорта», то спешу расстроить, он не здесь, ты
упустил основную его часть, пролистав предыдущие главы и в це-
лом, с таким подходом, целясь на быстрый результат благодаря чудо
спортивным порошкам, ты обречен на проигрыш. Можешь вернуть-
ся к началу книги или закрыть её вовсе, секреты накачки начинаются
в первых главах, а не здесь. Еще раз повтори себе - спортивные до-
бавки это просто добавки к питанию.

Не путай спортивное питание с анаболическими стероидами,

это совершенно разные вещи. Спортивное питание, как я уже ска-
зал, это просто еда, еда из которой удален балласт и по максимуму
оставлен нужный нам элемент, например аминокислоты (состав-
ляющие части белка), белок (он же протеин), углеводы и так далее.
Стероиды же, содержат гормоны, которые действуют за счет изме-

146
нения гормонального фона человека. Стероиды могут быть опасны-
ми и могут вызывать различные заболевания и побочные эффекты.
Спортивное питание не имеет ни каких особых противопоказаний и
не может вызывать ни каких побочных эффектов, конечно, при ус-
ловии его употребления в меру. Ага! Скажут некоторые, значит есть
загвоздка! Конечно есть, спортивное питание как и всё в нашей жиз-
ни должно употребляться в меру, но это не противопоказание, ведь
даже простым вещам есть мера, к примеру, 30 грамм соли за один раз
считается смертельной дозой.

Итак, что же такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Спортивное питание, это по сути вытяжки из продуктов, имеющие
определенную направленность и нужные нам свойства. Дело в том,
что любой продукт состоит из белков, жиров, углеводов, а также из
воды, но когда нам нужен, к примеру, только белок, нам всё равно
приходится нагружать себя балластными веществами. Например,
как я уже упоминал подобные подсчеты, атлету, при весе 100 кило-
грамм необходимо в день употреблять в среднем около 250 грамм
белка, чтобы получить такую порцию белка, ему нужно съесть ки-
лограмм говядины, при этом он также получит 170 грамм жира, что
критично. Или употребить 20 яиц (260 грамм белка) которые к тому
же дадут 240 грамм жира. Или выпить 8 литров молока (240 грамм
белка), что вообще, скорее всего, убьет человека. Именно поэтому,
людьми было придумано спортивное питание, в котором умные уче-
ные, за что им спасибо, вычленили из пищи ненужные составляю-
щие, а нужные рассыпали по соответствующим красивым баночкам,
банкам и банчищам. По сути, витамины имеют ровно ту же самую
историю - получить их полноценный комплекс из пищи, а тем бо-
лее, современной пищи, практически невозможно, поэтому аптеки
пестрят красивыми упаковками с пилюлями, содержащими в себе
«вытяжки» витаминов.

Что такое «протеин»? В смысле, протеин, который продает-

ся в спортивном магазине. Это просто экстракт растительного или
животного белка. Что такое добавка с хитрым название «гейнер»?
Гейнер, это просто экстракт углеводов, добавка, содержащая в себе
преимущественно углеводы. На таких добавках всегда написано,
сколько чистого вещества она в себе содержит, например, зная что

147
используемый гейнер содержит 80% углеводов, мы понимаем, что
50 граммовая порция такого гейнера даст нам 40 граммов углеводов
и соотнеся это со своими потребностями в углеводах (и учитывая
также их потребление с пищей, о чем мы говорили ранее), мы легко
можем рассчитать необходимую нам порцию гейнера или протеина,
втиснуть её в ежедневный рацион, а взамен, изъять из него продук-
ты содержащие много балластных, не нужных нам элементов.

Часто производители добавляют в спортивное питание различ-

ные вспомогательные элементы, например витамины, бустеры или
просто делают комбинированные смеси.

Бустер - это добавка, помогающая усвоить определенный эле-

мент. К примеру, существуют водорастворимые витамины, а также
жирорастворимые витамины, чтобы жирорастворимый витамин ус-
воился на сто процентов, ему необходимо присутствие жира, в дан-
ном случае жир является бустером для жирорастворимого витами-
на.

Как я уже сказал, также производители часто делают различные

комбинированные смеси, например, добавка классифицируемая и
носящая название гейнер, может быть обогащена белком, например,
если говорить в очень грубых цифрах, она может иметь 80% углево-
дов и 20% белков. Я лично предпочитаю наиболее «чистые» добавки,
то есть, содержащие по максимуму нужный элемент и по миниму-
му «лишних» элементов. Я не имею в виду в качестве «лишних» эле-
ментов витамины и бустеры, но, к примеру, если я беру протеин, я
предпочитаю, чтобы он на 100% содержал протеин. Конечно таких
чистых смесей не бывает, но я надеюсь, идея ясна. Но это лишь моё
личное предпочтение, если хочешь, считай это каким-то моим лич-
ным суеверием и стремлением к совершенным вещам: протеин, так
сто процентный, скатерть, так белая! Ну и еще, так намного проще
считать потребление белков и углеводов.

Кстати, считать потребление белков, жиров и углеводов исполь-

зуя спортивное питание нереально просто, также, спортивное пита-
ние легко употреблять, легко хранить, носить с собой, «готовить».
Все эти преимущества могут склонить человека практически на пол-

148
ный переход к спортивному питанию. Да, наверняка каждый из нас
знает не мало таких людей, которым и нарезка хлеба может пока-
заться целым делом, не говоря уже о готовке. Для них спортивное
питание может показаться очень не плохой заменой обычной, «че-
ловеческой» пище. Но делать так не в ком случае нельзя! Во-первых,
спортивное питание в больших количествах может стать большой
нагрузкой на печень и органы пищеварения, так оно представляет из
себя экстракт и не содержит клетчатки и других (казалось бы ненуж-
ных) веществ. Во-вторых, практически ни один комплекс спортивно-
го питания не содержит в себе всех элементов, витаминов и веществ,
поступающих с обычной пищей. Ну и в-третьих, как-то вообще это
противоестественно и даже мерзковато питаться одними порошка-
ми и экстрактами, прямо как космонавт или робокоп какой-то. Ста-
райся получать 30-50 % необходимых веществ (в основном это бу-
дут белки и углеводы) из спортивного питания, остальную часть - из
обычной пищи.

Не нужно покупать спортпит в каких-то ларьках в метро или

слишком подозрительных магазинах и даже в спортзалах. Не редки
случаи подделки спортивного питания или замены содержимого ба-
нок более дешевой смесью. Поэтому, лучше закупаться в крупных
магазинах, специализирующихся на спортивных товарах и спортив-
ном питании, с хорошими отзывами и длинной историей. Естествен-
но, чем старше магазин, чем лучше про него отзывы, тем больше он
будет дорожить своей репутацией и не станет связываться с сомни-
тельными поставщиками. У меня есть буквально пару любимых ма-
газинов, в которых я закупаюсь, но рекомендовать ни кого не буду,
они могут закрыться или начать вести нечестную игру, что малове-
роятно, но всёже, а все камни потом полетят в мой огород, из-за
моих советов.

Полазь в интернете, найти хороший интернет магазин с достав-

кой не так то и сложно и это будет намного лучше, чем покупать
спортпит в подозрительной палатке. Да, многие крупные и уважае-
мые магазины переходят на интернет торговлю и это очень удобно
для тех, в чьих городах спортивное питание представлено скудным
ассортиментом или продается лишь в подозрительных магазинах.
Обычно доставка осуществляется Почтой России (дорого для круп-

149
ногабарита и часто воруют, у меня вот часы при пересылке уперли,
остался только акт «пропажи» на руках, спасибо Почте России), либо,
что предпочтительней, особенно для посылок весом в 5 и более ки-
лограмм, использовать службы доставки, например, хорошие отзы-
вы имеют Грузовозофф, ПЭК (Первая Экспедиционная Компания),
Автотрейдинг.

Доставка, как правило, из Москвы по России занимает всего 3-7

дней, в зависимости от удаления от столицы. И стоить доставка бу-
дет не так уж и дорого, в среднем 300-400 рублей. Например, средняя
цена доставки посылки весом 15кг, размером с упакованный пыле-
сос, из Москвы куда-нибудь так в Челябинск (1500 км), при поль-
зовании услуг транспортных компаний будет стоить 250-300 рублей
и ехать при этом 3-5 дней. Но, всегда интересуйся ценой доставки,
прежде чем делать заказ, у разных компаний различная ценовая по-
литика и заказ, доставка которого через Автотрейдинг обойдется
тебе в 350 рублей, через СПСР Экспресс может стоить 4200 рублей!!!
Да-да, я не шучу, вот такие расценочки у этой фирмы, советую быть
внимательным.

При таком же заказе Почтой России, цена доставки будет захо-

дить за тысячу рублей, срок доставки - дай Бог бы за месяц уложи-
лись. При заказе EMS (в нашей стране по сути это «элитный» филиал
Почты России) всё будет в разы дороже чем Почтой России и не факт
что быстрее.

Кстати, если ты живешь не в столице, такой вариант покупки

спортивного питания (с помощью транспортной компании), может
оказаться более выгодным, чем покупка в фирменном магазине, ори-
ентированным на спортивное питание. Так как в регионах магазины
могут накручивать сверху на каждый продукт от 300 до 1000 рублей,
а то и больше, отдать 300 рублей за доставку твоего заказа транспорт-
ной компанией, будет намного дешевле, чем переплачивать местным
барыгам по 300-1000 рублей за каждую позицию заказа.

Не рекомендую покупать спортивное питание отечественных

производителей, к сожалению качество предлагаемой ими продук-
ции не ахти, так как они вынуждены бороться с разрекламирован-

150
ной и известной продукцией западных производителей, единствен-
ное, что им остается - снижать цену, снижается она в основном за
счет качества продукции. В ход идут дешевые и низкокачественные
компоненты от которых и эффект «дешевый и низкокачественный»,
если не отрицательный. В основном, отечественные производители
нацелили свою продукцию на малообеспеченного потребителя, ко-
торый собственно из-за недостатка средств берет «хоть что-то», счи-
тая, что это лучше чем ни чего.

В юности, из-за незнания вопроса и нехватки средств, я сам поль-

зовался отечественным протеином, сейчас могу с уверенностью ска-
зать, чем пить такой протеин, намешанный из чего-то непонятного,
лучше вовсе отказаться от спортивного питания и сделать упор на
натуральные продукты, что будет иметь лучший и более безопасный
эффект, либо купить хороший импортный протеин и сократить его
потребление до самых ответственных моментов. Например, лучше
купить хороший протеин и пить его один раз, после тренировки, чем
покупать отечественное «непонятно что» и пить четыре раза в день.

Из зарубежных фирм имеющих серьезную репутацию, могу по-

рекомендовать следующие:

• Dymatize
• Optimum Nutrition
• Muscle Tech
• Multipower
• Weider
• Ultimate Nutrition
• Universal Nutrition
• BSN
• SAN
• Syntrax
• Twinlab
• Prolab
Все эти фирмы очень хороши и чьи-то заявления в стиле «Prolab
отстой, Twinlab лучше всех!» не более чем личное мнение, родивше-

151
еся на основании личных предпочтений. Например, я предпочитаю
в основном продукцию Optimum Nutrition за стабильное качество,
приятный, не аляповатый дизайн и большой ассортимент. Из про-
теинов я предпочитаю Syntrax за их креативный подход к спортив-
ному питанию, обалденный дизайн, вкус и качество, но это не зна-
чит, что продукция, к примеру, BSN хуже, может и наоборот лучше,
кто знает, каких результатов можно было бы добиться с ней, ведь
продукции двух разных хороших фирм, это не просто два пакета с
гвоздями, их нельзя положить на весы и определить, какой пакет тя-
желее. Поэтому, прислушивайся к чужим мнениям, ориентируйся на
лидеров производства, но покупай то, что тебе больше по душе. Тут
все как в автопроме, любой тебе скажет, что Мерседес и БМВ лучше
чем ВАЗ, однако, насчет того, что лучше - Мерседес или БМВ, можно
спорить бесконечно. Поэтому, никогда не задавай себе вопрос, а тем
более - другим, в духе «чей протеин лучше Weider или Syntrax?».

Хотя бы раз в 3-4 месяца устраивай себе отдых от спортивно-

го питания на 2-4 недели. Все же, спортивное питание в основном
представляет из себя порошки и концентраты, а любой концентрат
питательного вещества или витамина представляет дополнительную
нагрузку для органов пищеварения и прежде всего, для печени. По-
этому, не стоит злоупотреблять спортпитом (употреблять сверх ре-
комендуемого) и время от времени желательно делать перерывы в
его приёмах.

Не забывай также о свежести спортивного питания. Обычно

протеины и гейнеры в порошках, в сухом прохладном месте, хранят-
ся не меньше года и с этим нет проблем, но приготовленный протеи-
но-углеводный коктейль как правило может храниться едва ли более
12 часов, через 24 часа скорее всего уже начнется реакция брожения
и бутылку с таким коктейлем начнет пучить. Установи себе за пра-
вило - намешал и сразу выпил, если нужно брать с собой уже разме-
шанный с водой или молоком коктейль, то старайся уложиться в как
можно меньшие сроки хранения, по возможности ложи коктейль в
холодильник.

Напомню еще одно правило, которое я уже упоминал, по воз-

можности большую часть суточной нормы белка и углеводов, полу-

152
чай из качественной пищи, остальные 30-50% из спортивного пита-
ния.

Кстати, протеины и углеводы дешевле всего покупать оптом,

здоровыми пакетами по 5-10 и более килограмм. Черпать ложкой из
такого пакета, да и вообще, хранить его на кухне не очень удобно.
Обычно несколько килограмм отсыпается в какую-нить небольшую,
тару, с плотной крышкой, удобную для повседневного пользования.
Например, в банку от тех же протеинов, только намного меньшего
объема. При этом хранить оставшийся пакет приходится открытым,
и как плотно его не сворачивай и не закрывай, если только не за-
паять его, все равно остаются щели, через которые запросто могут
заползти какие-нибудь нежелательные жучки. Что делать? Есть про-
стое решение - закручивай остатки смеси в 3х литровые банки, так
же, как твоя жена, мама или бабушка закручивает варенье! Просто
берешь остатки смеси, засыпаешь в чистую и сухую 3х литровую
банку и закатываешь жестяной крышкой. Да-да, это предельно про-
сто, обеспечит сохранность спортивного питания до конца его срока
хранения и ни какой гад ползучий не сможет залезть под крышку. И
не забудь подписать на крышке маркером, что ты туда собственно
закрутил. Колхозно? Зато эффективно и удобно!

Все указанные ниже добавки безвредны, но даже соль и сахар

могут убить, поэтому, тщательно следуй рекомендациям по их при-
ему, а если у тебя диабет, нарушенный обмен веществ, болезни пе-
чени и прочие заболевания, не забудь предварительно проконсуль-
тироваться со своим врачом. К примеру, гейнеры могут содержать
большое количество сахаров, потому могут быть опасными для диа-
бетиков.

- Может ли протеин или гейнер нанести вред?

- Конечно!!! Банка с гейнером или протеином может
соскочить с полки и нанести травму твоей голове!!! Будь
осторожен!!! А если серьёзно, протеин, это белки. Гейнер
это углеводы. Могут ли белки или углеводы нанести тебе
вред? Да могут, если ты будешь есть их в оооочень больших количе-
ствах. Оба указанных случая можно избежать, имея хотя бы мини-
мум мозгов и осторожности.

153
 - Как принимать продукты спортивного питания не принося
вред здоровью организма?
- Покупать качественное и проверенное временем СП, соблю-
дать инструкцию и не «пережирать» продукты СП. Этого вполне
достаточно, чтобы полностью обезопасить себя от возможных не-
гативных факторов СП.

Протеин
«Протеин» (он же белок) в переводе с греческого означает «пер-
вый». Протеин является основным строительным материалом для
мышц. Он обеспечивает построение и восстановление мышц и вну-
тренних органов, отвечает за эластичность кожи, укрепляет связки и
суставы, участвует в построении костей. В спортивном питании под
словом протеин чаще всего понимают порошкообразный белковый
концентрат. Для качка протеин это одна из главных добавок, на все
остальные, ну, также, кроме гейнера, можно вообще закрыть глаза, а
вот на протеин и гейнер ни как нельзя.

Количество чистого белка, которое необходимо качку в сутки,

может достигать 300-400 грамм, получить такое количество белка из
пищи, не нагрузив лишних жиров и углеводов, практически не воз-
можно, именно тут к нам на помощь приходит спортивное питание
с различными белковыми смесями.

Про норму приема белка я уже рассказывал в главе «Основы пи-

тания. Учимся есть заново!», если ты забыл, то вкратце, основные
правила приема протеина:

• суточная норма белка 2-3 грамма на 1кг твоего тела. Можно ли

4-5 грамм? Можно, но избыток не усвоится, твой кошелек опу-
стеет намного быстрее, система пищеварения будет перегруже-
на, а почки будут страдать. Поэтому, из норм лучше не выскаки-
вать;

• большую половину суточной нормы белка (и углеводов тоже,

кстати) принимай с пищей, остальные 30-50% со спортивным

154
 питанием;

• разовая порция белка должна составлять 30-50 грамм. Боль-

ше вряд ли усвоится (в зависимости от потребности организма).
К примеру, после тренировки потребность наибольшая, можно
взять побольше (до 50 грамм), во все остальное время - хватит в
районе 30 грамм.

Нужно заметить, что белок, попадая в организм, не усваивает-

ся «как есть», он расщепляется пищеварительными ферментами на
аминокислоты (составляющие белка), затем аминокислоты через ор-
ганы пищеварения попадают в кровь, по ней «доплывают» до мышц
и там уже внедряются в структуру белка мышцы, залечивая и вос-
станавливая её. Именно так растут мышцы и развиваются внутрен-
ние органы. При недостаточном количестве белка, не важно откуда
полученного, из пищи или из сухих смесей, мышцы вообще расти
не будут, еще раз - вообще расти не будут! А при полном отсутствии
белка в пище, вскоре организм погибнет или очахнет до такой сте-
пени, что однажды выйдя на улицу, споткнется, упадет в лужу и не
найдя в себе сил подняться, в ней же и утонет, вообщем... в любом
случае погибнет.

На фоне этих элементарных знаний, вопросы в духе: «По честно-

му качался или протеины хавал?», кажутся совершенно идиотскими
и не подкрепленными под собой абсолютно ни какими знаниями. В
ответ на идиотский вопрос можно задать аналогичный идиотский
вопрос: «А ты по честному до 30 лет дожил или всё же воду пил?»,
либо можно задать не менее интересный вопрос «А что такое про-
теин?», так как у субъекта отсутствуют необходимые знания для
обсуждения данного вопроса, ты сможешь услышать много продол-
жительных мычаний и догадок, весьма, такая, весёлая забава, реко-
мендую!

Утверждения, что протеин или гейнер снижает потенцию выгля-

дят вообще полным бредом. Как белки или углеводы могут снижать
потенцию? Предложи тому кто несет такую чушь вообще от них от-
казаться. И месяца через два, питаясь одним жиром, если коней не
двинет, то видеть он свою потенцию сможет только в зеркале. Есте-

155
ственно, ни кто на такой эксперимент над собой не согласиться, ведь
языком трепать в вопросах, в которых абсолютно не разбираешься,
это одно, а слово за базар держать, это абсолютно другое. Так стоит
ли вообще слушать такое трепло и что-то ему доказывать?

Кстати, пока далеко не ушли от аминокислот, еще пару вещей

про них, которые нужно знать. Всего существует немного более 20
видов аминокислот, порядка десятка из них являются незаменимы-
ми. Незаменимые аминокислоты, это те, которые не могут синтези-
роваться организмом и обязательно должны поступать с пищей. Чем
больше нужных нашему организму аминокислот, в первую очередь
незаменимых, в белке, тем лучше качество белка. Белок с наилучшим
аминокислотным составом (профилем) называют качественным,
полноценным или белком с широким/хорошим аминокислотным
профилем. Качественные виды белка, это мясной белок, яичный, мо-
лочный, то есть, белок животного происхождения. Не качественным,
не полноценным белком является растительный белок, например,
соевый, рисовый, пшеничный и так далее, толк от него есть, но при-
мерно такой же, как от заправки гоночного болида соляркой. Вроде
и бак полный топлива, да только машина ни хрена не заводится.

Пока с аминокислотами всё, вернемся к протеинам. Одна из

важнейших характеристик протеина - скорость абсорбции, то есть
скорость его усвоения организмом. Разные протеины имеют разную
скорость усвоения организмом, обычно в зависимости от неё, про-
теины называют быстрыми или медленными. Тут всё по аналогии с
быстрыми и медленными углеводами (не пропускал главы, а?). Бы-
стрый протеин практически мгновенно усваивается организмом,
обычно за 20-40 минут, медленный, соответственно, постепенно,
обычно в течении 6-8 часов.

Какой из них лучше? Быстрый или медленный? А ни какой, все

зависит от ситуации. К примеру, сразу после тренировки откры-
вается так называемое белково-углеводное окно, когда организм в
наибольшей степени испытывает голодание и потребность в белках
и углеводах и способен усвоить их наибольшее количество в крат-
чайшие сроки. Открыто такое окошко всего 30-40 минут после тре-
нировки и по происшествию этого времени потребность в белках и

156
углеводах резко сокращается. Успел за этот промежуток подкинуть
дровишек- молодец, они переварятся, усвоятся и пойдут на пользу
для роста мышц и восстановления энергии. Не успел, очень пло-
хо, организму будет не из чего восстановить затраченную энергию
(и как мы знаем, он начнет восполнять её в первую очередь из соб-
ственных мышц) и не из чего залатать и накормить нуждающиеся в
белках мышцы. Естественно, для такой ситуации лучшим образом
подойдет быстрый протеин, который практически весь усвоится в
рамках данного окошка, если его выпить сразу после тренировки.
Конечно, после закрытия окна тоже есть смысл пить добавки, только
усваиваться они будут в обычном режиме, а не в турбо, как во время
открытого окна.

Пример два. Как мы уже знаем, наш организм и в первую очередь

мышцы, нуждаются в подпитке белком даже во сне, поэтому, на ночь
рекомендуется принимать медленный протеин, который будет под-
кармливать мышцы на протяжении всего времени, пока мы спим.

В продуктах СП (спортивного питания) используют раститель-

ный и животный белок, из растительных белков, это соевый белок,
из животных - молочный и яичный. Мясной белок не используется
в спортивном питании, так как при производстве с ним возникает
много проблем, к тому же, у мясного белка, в чистом виде, весьма
специфичный вкус.

157
 Естественно, протеины из животных белков (яичный и молоч-
ный) предпочтительней, так как такие протеины имеют наиболее
полный набор нужных нам аминокислот, протеины из белков расти-
тельного происхождения (из соевого белка) рассматривать я не стану
и употреблять их не советую - либо покупай хороший молочный или
яичный протеин, либо вообще не майся ерундой и займись наконец
балетом! Я серьезно, протеины из сои, обычно это настолько деше-
вые смеси, что могут принести больше вреда, чем пользы и лучше
вообще отказаться от их использования. К тому же, даже качествен-
ные смеси сделанные на основе преимущественно растительных бел-
ков имеют кучу недостатков и спорных моментов, которыми лучше
не забивать себе голову, а просто запомнить, что хороший протеин
это либо молочный, либо яичный протеин. И как ты догадываешь-
ся, практически все протеины из сои - это отечественные протеины,
произведённые в недрах Тольяттинского завода АвтоВаз и испытан-
ные на Российских футболистах, достоверность инфы - 146%

90% хороших протеинов, предлагаемых рынком, это молочные

протеины.

Молочный протеин делится на сывороточный (Whey - с бур-

жуйского языка, сыворотка) и казеиновый (Caseine), который ино-
гда также называют просто, молочным протеином (Milk). Основное
их различие в скорости усвоения.

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, это

самый быстрый протеин, скорость его усваивания 10-40 минут. По-
этому наилучшим образом он подходит для использования сразу по-
сле сна и особенно, после тренировки. В зависимости от технологии
производства, сывороточный протеин делят на:

• Концентрат сывороточного протеина (Concentrate) - самый

грубый способ очистки сыворотки, обычно такой протеин со-
держит большое количество балласта (жиры и лактоза). Белка
в концентрате может быть от 40 до 80%. Это самый дешевый из
сывороточных протеинов, соответственно, его можно рекомен-
довать только при сильно ограниченных финансах;

158
 • Изолят сывороточного протеина (Isolate) - намного более чи-
стый и качественный протеин из сыворотки, полученный более
тщательной и продолжительной очисткой. Белка в таком про-
теине до 95%. Является золотой серединкой по соотношению
«цена-качество» в мире сывороточных протеинов и самым по-
пулярным быстрым протеином вообще;

• Гидролизат сывороточного протеина (Hydrowhey) - такой про-

теин получается в результате процесса гидролиза. Это самый
быстрый (аминокислоты попадают в кровь уже через 15-20 ми-
нут) и самый качественный из сывороточных протеинов, есте-
ственно, благодаря всем своим заслугам, это самый дорогой сы-
вороточный протеин, для самых дотошных качков.

Казеиновый протеин получают собственно из простого молока,

можно сказать, что это очищенный от жира аналог сухого молока.
Казеин - самый медленный протеин, попадая в организм он превра-
щается в творогоподобную бяку, благодаря чему, скорость его усва-
ивания медленная, порядка 6-8 часов. Идеальное назначение казеи-
на, это его применение на ночь, для постепенной подпитки мышц на
протяжении всего времени сна.

Яичный протеин производится из яичного белка альбумина и

считается самым лучшим из протеинов, предлагаемым спортивным
питанием, так как он содержит самый полноценный набор амино-
кислот. На рынке спортивного питания распространен он не сильно,
в основном из-за его главного недостатка - цены. Средняя цена за
грамм такого протеина, составляет около 2 рублей, в то время, как
грамм «обычного», молочного протеина стоит в среднем 0,9-1.2 ру-
бля. То есть, яичный протеин в полтора-два раза дороже молочного.
Яичный протеин имеет среднюю скорость усвоения, которая нахо-
дится где-то между молочным сывороточным протеином (10-40 ми-
нут) и молочным казеином (6-8 часов), но ближе к сывороточному,
в среднем, скорость усвоения порции яичного протеина составляет
2-4 часа. Такую скорость усвоения я бы приписал в недостатки - ни
туда, ни сюда...

Так что выбрать, яичный или молочный протеин? Если ты не

159
ограничен в средствах и готов вываливать на спортивное питание
практически в два раза больше денег, выбирай яичный протеин. А
разница будет весьма существенна. Например, в среднем, при серьез-
ной прокачке нужно около 2,5 килограмм протеина в месяц, исполь-
зую яичный протеин - это более 5 тысяч рублей в месяц! И ведь это
только на протеин! При использовании качественного молочного
протеина, можно уложиться в 2 тысячи рублей. Не забывай, что есть
еще траты на питание, абонемент в зал, другое спортивное питание
и так далее. При этом, разница в результате, если качаться и употре-
блять яичный протеин, вместо молочного, будет не столь велика, ну,
в лучшем случае, очень-очень грубо говоря, может на 2-4% будет бо-
лее лучший результат. При том же, скорость усвоения яичного про-
теина средняя, к примеру, для употребления сразу после тренировки
(самый главный приём протеина) он подходит плохо, на ночь также
не годится...

Вообщем, вывод таков - есть куча лишних денег, покупай яичный

протеин, для применения в течении дня в качестве дополнительной
подпитки, но для ключевых моментов (сразу после сна, после трени-
ровки, перед сном) он подходит плохо. В остальных случаях (бюджет
поменьше) - бери только молочный.

160
 Еще раз хочу подчеркнуть, что яичный протеин имеет среднюю
скорость усвоения, в то время, как молочный протеин может быть
медленным или быстрым, что делает молочный протеин более вы-
игрышным во многих моментах. К примеру, сразу после трениров-
ки, как мы помним, на 30-40 минут открывается белково-углеводное
окно и если сразу после занятий принять молочный сывороточный
изолят или еще лучше гидролизат, он практически полностью усво-
ится в рамках этого окна. Если же мы примем яичный протеин, ко-
торый имеет более долгое время усвоения, за то время что открыто
белково-углеводное окно, он врятли усвоится даже на треть и будет
продолжать усваиваться уже после закрытия окна, конечно же, уже
с меньшей эффективностью, что плохо. Также, как ты уже догадыва-
ешься, на ночь такой протеин тоже не подойдет, в отличие от казе-
ина, который «будет играть» 6-8 часов, яичный протеин усвоится за
2-4 часа и все остальное время твои мышцы будут голодать.

Несмотря на такие решающие плюсы молочного протеина, есть

пара моментов, когда наилучшим образом подходит яичный проте-
ин, о них ты узнаешь буквально через минутку.

К сожалению, как я уже говорил, яичный про-

теин не так распространен на рынке, как молоч-
ный. Если тебе нужен именно яичный, поищи в
интернете по запросу «яичный протеин» или «Egg
Protein». Я рекомендую остановить свой выбор
на «Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg»,
собственно, он был на картинке, в синей банке.

Кстати, яичный протеин идеальный, хоть и

дорогой, выбор для тех, кто страдает непереноси-
мостью лактозы, хотя также есть гидролизаты, на-
столько чистые, что вовсе не содержат лактозы.

Также, на прилавках можно встретить комплексные протеины,

обычно это «универсальные протеины», состоящие из смеси быстрых
и медленных протеинов, для людей, которые хотят «один, универ-
сальный протеин» и не хотят ломать голову с выбором. Естественно,
употребление таких смесей дает меньший эффект, чем ситуативный

161
подбор медленного или быстрого протеина. Как правило, экономи-
ческой выгоды такой протеин не дает, тут больше психологический
момент, вместо покупки двух разных банок протеинов - быстрого и
медленного (сывороточный и казеиновый) человеку нужно купить
всего одну банку «универсального протеина».

Вроде экономия на лицо, но в долгосрочной перспективе ни ка-

кой экономии нет, так как двух банок разного протеина и хватит то на
в два раза больший срок времени. Самые главные плюсы комплекс-
ных протеинов: во-первых, не нужно ломать голову, какой именно
протеин выбрать в текущей ситуации, но прочитав эту подглаву,
у тебя и так не возникнет вопросов в духе, «какой нужен протеин
перед сном, а какой после тренировки?». А во-вторых, комплексные
протеины идеально подходят для перекусов среди дня или вместе
еды, когда нормально поесть варианта нет, так как они дают ощуще-
ние сытости на несколько часов.

Приготовление протеинового
коктейля дело не сложное. Смешай
нужную тебе порцию протеина с 500-
700 мл. воды, сока или молока. Если
используешь сок, не забывай про
лишний сахар. Оптимальный вкус,
плюс дополнительная порция белка,
получается при использовании моло-
ка. Для удобства размешивания часто
используются шейкеры. Это такой
герметично закручивающийся ста-
кан, с закрывающейся «соской» из которой удобно пить, а внутри с
сеточкой, для разбивки комочков при разбалтывании коктейля.

Кстати, очень рекомендую обратить внимание на шейкеры

SmartShake, один из представителей снизу на картинке. Довольно
удобная конструкция, для мобильных людей, которые любят всякие
фишечки и рюшечки, облегчающие жизнь.

162
 Также, можно использовать блендер или высокий стакан, в ко-
тором размешивать коктейль ложкой. При приготовлении коктейля
в блендере можно добавить пол банана, ягод и кроме порции проте-
ина, к тому же, наверное, получить порцию энергии земли.

Поговорим о том, когда и какой протеин нужно пить. Вот все

случаи, когда актуален прием протеина:

1. С утра, сразу после сна

Сразу после пробуждения организм и мышцы, после ночного
голодания, испытывают потребность в протеинчике, также он
необходим для остановки процессов катаболизма мышц. Часто
это явление утреннего протеинового голода мышц называют
утренним катаболизмом.
Необходима порция протеина: 20-30 гр.
Нужный протеин: быстрый (Отлично - сывороточного протеин.
Для маньяков штанги и просто не экономных людей, чуть лучше
будет - гидролизат)

2. До тренировки (за 30-60 минут)

Помогает предотвратить сжигание мышц во время тренировки,
даёт дотренировочный запас протеина. Учеными также доказа-
но, что прием протеина перед занятиями с отягощениями уси-

163
 ливает его синтез после тренировки.
Необходима порция протеина: 20-30 гр.
Нужный протеин: средний (Достаточно - комплексный протеин,
либо смесь казеина и сывороточного белка. Отлично - яичный
протеин)

3. Во время тренировки (2я фаза тренировки)

При длительной тренировке (более одного часа), можно при-
нять небольшое количество быстрого белка, во второй фазе тре-
нировки, для снижения катаболических процессов.
Необходима порция протеина: 10-15 гр.
Нужный протеин: быстрый (Идеально и достаточно - сыворо-
точный протеин)

4. Сразу после тренировки

Вспоминаем про белково-углеводное окно, которое открыто в
течении 30-40 минут сразу после тренировки. Это самый важ-
ный прием белка. Как только отзанимались, сразу, в ближайшие
5-10 минут, пьем коктейль.
Необходима порция протеина: 30-50 гр.
Нужный протеин: быстрый (Отлично - сывороточный протеин,
лучше изолят. Идеально, по возможности - гидролизат)

5. Перед сном (за 10-30 минут до сна)

Для стимуляции соматотропина (гормона роста) и поддержания
процессов восстановления и питания мышц во время сна.
Необходима порция протеина: 20-40 гр.
Нужный протеин: медленный (Идеально и единственный раз-
умный вариант- казеин)

Для перекусов в течении дня (вместо пищи), например, если нет

варианта нормально поесть, идеально подходит яичный протеин,
либо комплексные протеины.

Естественно, такое большое количество приемов протеина тре-

бует четкого соблюдения режима и собственно наличия протеина

164
(материальная сторона).

Если стоит вопрос о сокращении количества приемов протеина,

то следует помнить, что самый основной прием протеина, это сразу
после тренировки (4), в принципе, если ты сильно ограничен в сред-
ствах, то можно оставить только его.

Если ты хочешь исключить лишь некоторые из всех указанных

приемов протеина, то нужно немножко знать о порядке их важно-
сти. Наименее важным является прием во время тренировки (3), его
можно совершенно безболезненно убрать. Далее, можно убирать по
порядку следующие приемы протеина: (2), (1), (5). В идеале, конечно,
лучше оставить все приемы.

Это приёмы на тренировочный день, а как быть с днями отдыха?

Теперь ты знаешь и так достаточно много, чтобы логически догадать-
ся до того, что я напишу далее. Ты понимаешь, что в день отдыха, как
и в день тренировки, утренний катаболизм ни куда не денется, по за-
вершению дня, ночью мышцам также будет нужна подпитка, а сум-
марная суточная потребность в белке останется практически такой
же (2-3 грамма на килограмм тела в сутки. Но в день отдыха можно
снизить по минимальной планке - до двух граммов).

Поэтому, логично, что в день отдыха нужно оставить приёмы

(1) и (5), а всю остальную суточную дозу спортивного питания, «раз-
мазываем» равными порциями, на 2-4 приема, в течении дня. Не за-
бывай, что суточная доза белков и углеводов из спортивных смесей,
должна составлять не более 30-50% от суточной потребности белка,
а большую часть белка (50-70%) лучше получать с пищей.

В целом, вот мы и разобрались со страшными и непонятными

протеинами! Это всё, ну разве не просто? Больше сказать то особо
и нечего. Добавлю лишь про протеиновые батончики и про выбор
конкретных протеинов.

Протеиновые батончики это такие конфетки для качков. Да-да,

качки тоже любят конфетки, подарки под ёлкой и разноцветные воз-
душные шарики. Обычно они содержат минимальное число всего,

165
кроме белков. Сахара, обычно, в них вооб-
ще нет, поэтому сравнивать такие конфе-
ты со всякими сникерсами не совсем кор-
ректно. Помнишь, из первых глав, сколько
кубиков сахара в сникерсе? Обычно про-
теиновые батончики имеют среднее вре-
мя усвоения, потому идеально подходят в
качестве эдакого белкового закусона. В це-
лом это баловство, ибо стоят они обычно
не дешево (50-60 рублей), но если хочется
себя побаловать или не знаешь, что тако-
го оригинального подарить другу качку, то
почему бы и нет? Я предпочитаю батончи-
ки «Optimal Protein Diet Bar» от Optimum Nutrition (~ 70 рублей),
при весе в 50 грамм они содержат: 0 грамм сахара, 20 грамм белков, 2
грамма жира, 18 грамм углеводов, и 180 калорий.

Если ты не знаешь, какой протеин выбрать, вот тебе список, по-

жалуй лучших протеинов на рынке сейчас и на ближайшие годы,
которые смогут полностью удовлетворить все твои потребности в
протеине.

Сывороточные протеины:
• San Platinum Isolate Supreme (изолят)
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (смесь изолятов
и концентратов)
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey (гидролизат)

Казеин:
• Optimum Nutrition 100% Casein

Яичный протеин:
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg

Комплексные протеины:
• BSN Syntha-6
• Syntrax Trophix
166
 Для небольшого закрепления материала, рекомендую одним
глазком глянуть ролик «О самом главном - протеин» (ищи на ютубе
или в приложениях к книге, в папке «Спортивное питание»).

Кстати, друг, если ты идешь на набор массы, для тебя также по-
казан гейнер. Как ты уже понял из всего вышесказанного, это такая
же бодяга как и протеин, только в отличие от него, основной компо-
нент гейнера - углеводы.

Обычно гейнер пьют вместе с протеином, смешивая их в один

коктейль, также этому способствует то, что их моменты и ритмич-
ность приема совпадают, поэтому тебе не нужно морочиться и еще
отдельно делать себе углеводный коктейль. Смешал всё вместе, вы-
пил и порядок. Согласись, «протеиново-гейнерный коктейль» как-то
не очень минорно звучит, именно поэтому, коктейль состоящий из
протеина и гейнера обычно называют белково-углеводным. Кстати,
углеводы, принятые вместе с белком способствуют процессам усвое-
ния белка, иными словами, работают они синергично и это еще один
плюс их одновременного приёма.

Гейнер
Гейнер (gain - англ. получать, набирать), это добавка содержа-
щая преимущественно углеводы, а также, иногда, белок. Если про-
ще, гейнер это высоко углеводная смесь. Также часто производители
добавляют в гейнеры витамины, минералы, креатин, что хорошо, но
об этом особо задумываться не стоит, в любом случае, мы будем при-
нимать их отдельно.

Основные цели приема гейнеров, прежде всего это набор веса

(увеличение суточной дозы калорий), а также, набор, восстановле-
ние и поддержание энергетических запасов.

Обычно, гейнер не является чисто углеводной смесью. Если в

протеинах стараются получить как можно более чистый белок, то в
случае с гейнерами, чаще всего, это смесь около 3 частей углеводов и
1 части белка, со сдвигами в ту или иную сторону, но с преобладани-
ем углеводов.

167
 Например, в гейнере Optimum Nutrition Serious Mass на 100 грамм
гейнера приходится 74 грамма углеводов и 14 граммов белков, такой
гейнер можно назвать высокоуглеводным, хотя такой классифика-
цией ни кто особо не пользуется, но для наглядности мы её введем.

Могут быть и иные пропорции, например, Pro-Complex Gainer

от того же производителя, на 100 грамм содержит 51 грамм углево-
дов и 36 грамм белков. Чувствуешь, совсем другая разница в соот-
ношении белков и углеводов. Если в первом гейнере углеводов в 5
раз больше чем белков, то во втором случае углеводов больше лишь
в полтора раза. Соответственно, назначение у них разное.

Первый гейнер высокоуглеводный, он нужен в первую очередь

для эффективного роста массы, для зарядки большим количеством
углеводов и калорий. Второй - эдакий компромисс между гейнером
и протеином, но тем не менее, это гейнер, т.к. в нем царствуют угле-
воды. Назовем такой гейнер среднеуглеводным.

Итак, мы имеем высокоуглеводные гейнеры и среднеуглевод-

ные. Высокоуглеводные, это те, в которые производители впендю-
рили максимальное количество углеводов, 70-80 процентов и более.
Среднеуглеводные гейнеры, это гейнеры в которых производители
выбирают какие-то компромисные решения между количеством
углеводов и белков, как правило, их практически поровну, но углево-
ды, естественно, преобладают. Еще раз повторюсь, нет такой четкой
и общепризнанной классификации гейнеров на высокоуглеводные
и среднеуглеводные, я ввел эти названия для удобства и понимания
дальнейшей писанины, хотя они довольно четко отражают ситуа-
цию на рынке гейнеров.

Какой гейнер выбрать? Бери высокоуглеводный! Во-первых,

среднеуглеводные гейнеры, из-за большего содержания белков, сто-
ят дороже, но! Незаслуженно дороже, ибо, если покупать по отдель-
ности очень хороший протеин и высокоуглеводный гейнер, выходит
дешевле! Во-вторых, используя наиболее чистые смеси, с максималь-
ным содержанием преобладающего элемента, в данном случае угле-
водов, становится намного проще считать суточное потребление

168
углеводов и белков, а также, проще прикидывать разовую порцию.
В третьх, в среднеуглеводных гейнерах, как правило, используются
комбинированные смеси протеинов, которые, как мы помним, дают
меньший эффект, чем при подборе медленного или быстрого проте-
ина, исходя из текущей ситуации.

Цена на гейнеры в среднем в два-три раза ниже цены на про-

теины, это и логично, учитывая разницу в цене исходного сырья.
Цена за грамм высокоуглеводного гейнера, в среднем составляет 0,6
рублей, за грамм среднеуглеводного, за счет большего содержания
протеинов, в среднем - 1 рубль. Как я уже говорил, по отдельности
всё равно выходит дешевле, тем более, ты будешь принимать столько
протеинов и углеводов, сколько нужно именно тебе, а не используя
смесь, с их пропорцией, выбранной производителем. Вообщем, мой
совет один - брать протеины с максимальным содержанием белка и
гейнеры, с максимальным содержанием углеводов, без «лишних» до-
бавок в виде протеинов. Я не видел практически ни одной вещи, ко-
торая бы могла идеально сочетать в себе несколько непрофильных
функций, например, телефон-фотоаппарат. 99% это компромисс-
ные вещи, страдает либо качество, либо удобство, либо еще что-то.
Практически ни один супер навороченный телефон-фотоаппарат не
может заменить функционала двух вещей - простенького телефона
и средненькой зеркалки. Так и в мире спортивного питания, ни одна
комбинированная, «универсальная» смесь не может быть лучше об-
думанного выбора нескольких профильных добавок. Поэтому, не
стоит гоняться за универсальным «комбикормом».

Не поленись вникнуть в свои потребности. Тебе нужно столько

углеводов в день, сколько дают расчеты по простым формулам, если
читал книгу с начала, знаешь, где подсмотреть и освежить память,
если читаешь с середины... Ну, привет! Начинай с первой страни-
цы, иначе дальше будут только одни вопросы. Так вот, тебе нужно
в день столько углеводов, сколько мы считали в предыдущих гла-
вах. 30-50% от суточной потребности углеводов можно загрузить с
помощью спортивного питания, но в отличие от белка, говоря про
гейнеры, лучше сдвинуть эту планку в меньшую сторону. К приме-
ру, 10-30% углеводов получать из спортивного питания, остальную,
большую часть углеводов - из вкусной и полезной пищи. Это пото-

169
му, что получить углеводы из пищи для нас намного проще, чем по-
лучить из нее белки, соответственно, гейнеров можно употреблять
меньше. Вот от этих процентов и считай свои порцовки углеводов,
а не исходя из советов тренера Петровича, продавца в магазине или
кого-то там с форума. Не ленись, посчитай всё сам, все необходимые
знания я тебе уже вручил. Посчитай нужное тебе количество белка в
день, далее, отталкиваясь от него и от выбранной диеты (по формуле
набора массы или по формуле наработки и поддержания нормаль-
ной, спортивной формы) посчитай нужное тебе количество углево-
дов в сутки. 10-30% от суточной потребности углеводов перекрывай
гейнером. Чуть далее я расскажу как наилучшим образом раскидать
прием гейнера в течении дня.

Считай всё сам и никого не слушай. Особенно интересно, что

тебе будут попадаться люди, которые будут навскидку определять,
сколько тебе нужно гейнера в день, при том же, не особо вдаваясь
в такие подробности как твой вес, нужный результат, пропорция
содержания белков и углеводов в используемом тобой гейнере, ин-
тенсивность и частота тренировок и так далее... Особенно не раз-
умно следовать тем рекомендациям по приему гейнеров, которые
пишут на своих продуктах производители. Возьмем тот же Serious
Mass от оптимума, по мнению большинства качков это один из луч-
ших гейнеров, уважаемая фирма, но! Исходя из чего они пишут свои
«кулинарные рецепты»? Вот, вкратце, инструкция к этому гейнеру:
«Рекомендуется употреблять Serious Mass не менее 3-х раз в сутки.
Для наилучших результатов принимать 1-2 мерные ложки при каж-
дом из трех приемов Serious Mass.» При том же, одна мерная ложка
Serious Mass, когда вытаскиваешь её из банки, вызывает почтение и
дикий ужас. Это просто совок, объемом 337 грамм, с которым можно
ходить по дому и сметать в него веником мусор, настолько он эво-
люционировал в размерах из мерного стаканчика, видимо слишком
долго лежал в гейнере. Таким образом, для наилучшего эффекта, нам
предлагается съедать 2022 грамма этой смеси в сутки! Я понимаю,
что производителю нужно продавать свой товар, пусть пипл хавает
и чем больше хавает, тем лучше, но для кого такие дозы то? Не разби-
рающиеся новички как видят такие цифры, так сразу сбегают в балет
или на уроки фортепьяно.

170
 Окей, значит ты высчитал, сколько грамм углеводов в сутки,
ты будешь получать из гейнера. Учти, что гейнер содержит не 100%
углеводов. К примеру, если тебе в день нужно 500 грамм углеводов,
50 из них ты собрался получать из гейнера (10% от 500 грамм) и име-
ешь на руках гейнер с содержанием 80% углеводов, то тебе нужно
употреблять не 50 грамм гейнера, а где-то 60-70.

Учтя всё это, обзовем суточную потребность в гейнере буквой

«Х» (Х= 10-30% от суточной потребности в углеводах). И что теперь
делать с этим «Х»? Давай посмотрим, как распределить эту цифру.
Вот самые необходимые приемы гейнера:

1. Перед тренировкой (за 30-60 минут)

Тренировка берет на себя очень много энергии, если ты присту-
пишь к ней не заправившись, силы и энергия могут закончиться
намного раньше, чем тренировка. А если это произойдет, то ты
должен помнить, откуда организм получает энергию, когда её не
хватает. Правильно, в первую очередь из мышц!
Необходима порция гейнера: 40% от Х

2. Во время тренировки (2я фаза тренировки)

При длительной тренировке (более одного часа), можно принять
гейнер, во второй фазе тренировки, для заправки дополнитель-
ной энергией.
Необходима порция гейнера: 20% от Х

3. Сразу после тренировки

Для забивки белково-углеводного окна и восстановления энер-
гетических запасов, необходимо принять гейнер сразу после
тренировки.
Необходима порция гейнера: 40% от Х

В среднем, порция перед тренировкой должна составлять 20-60

грамм, во время тренировки 20-40 грамм, после тренировки 20-60
грамм. Если ты хочешь получать больше углеводов именно из спор-
тивного питания, а не из пищи, прими Х=30-50% от суточной по-

171
требности в углеводах. Но не стоит получать более 50% суточной по-
требности в углеводах (как и в протеинах) из спортивного питания,
лучше налегай на здоровую пищу.

Если ты идешь на набор веса, ты же помнишь, что и потребность

в калориях, а соответственно и в углеводах должна быть на 15-25%
выше суточной потребности. Не забывай учитывать это. Употребляя
гейнер по такой схеме, через 2-4 недели ты уже должен ощущать при-
бавление веса. Если «лед не тронулся», увеличивай порцию гейне-
ра во всех трех приемах, примерно на 10% каждые две недели, пока
стрелка весов не поползет вверх.

Также, для «особо голодных» качков можно ввести прием 40-80

грамм гейнера, между завтраком и обедом, для набора дополнитель-
ной энергии. После 14-18 часов углеводы лучше не принимать, по-
чему, об мы уже говорили в конце главы «Основы питания. Учимся
есть по новой!».

В дни отдыха, можно вообще не принимать гейнер и получать

необходимое количество углеводов и калорий из сбалансированной
пищи, ибо в эти дни организм работает без критических нагрузок и
вопрос необходимости получения организмом сбалансированных и
чистых углеводов, срочно и в конкретные моменты дня, не стоит.

Ведь ты же не забыл, что основные преимущества спортивно-

го питания, это сбалансированность питания, то есть, его качество,
которое дает возможность получать необходимые вещества, без
балласта, например, максимум белка или углеводов при минимуме
жиров, что сложно получить в обычной пище. И второе, основное
преимущество, не считая мобильность, удобство и тому подобные
преимущества, это скорость усвоения, например, сразу после трени-
ровки, нам нужны сбалансированные углеводы, как быстрые так и
медленные углеводы, быстрые - для закрытия окна, медленные - для
более длительного процесса восстановления и поддержания энер-
гетических запасов. Соответственно, что касается углеводов, в дни
тренировок, первый вопрос еще можно решить, а вот со вторым уже
чуть сложнее, поэтому, чтобы не морочить себе голову, мы использу-
ем гейнер. В дни отдыха, с успехом решается как первая, так и вторая

172
проблема, простым подбором качественной пищи. Так что, исполь-
зовать гейнер в дни отдыха или нет, решать тебе. Я считаю это лиш-
ним.

Основной причиной использования гейнера может быть от-

сутствие качественной пищи, когда для потребления необходимого
количества углеводов, также приходится загружаться балластными
жирами. Тогда, оставь приемы гейнера, в рамках 20-30% от суточной
потребности, раскидав весь объем суточной дозы, на равные пор-
ции, в 3-4 приема, в первой половине дня.

Всё это было расписано для тех, кто находится в фазе наборе
веса. А что делать, если тебе не нужно набирать лишний вес? Тогда
возрадуйся! Гейнер тебе просто не нужен! Если у тебя все в поряд-
ке с весом и лишняя порция углеводов роли не сыграет, то в любом
случае, для максимального роста мышечной массы и замедления
процессов расщепления мышц, рекомендуется принять 20-60 грамм
гейнера сразу после тренировки. Дело в том, что сразу после трени-
ровки организм испытывает огромную нехватку энергии и чтобы эта
«нехватка» не начала уплетать мышцы, следует «откупиться» от неё
углеводами. Организм после тренировки в первую очередь требует
углеводов, а не белка, как принято считать и это логично - сначала
организм устраняет энергетические потери (с помощью углеводов),
а затем уже берется за строительство и укрепление мышц (с помо-
щью белков). К тому же, порция быстрых углеводов в момент повы-
шает уровень инсулина, который, как мы знаем (или еще не знаем?)
является главным транспортным гормоном организма (вот теперь
точно знаем) и в свою очередь, помогает расщепленному белку до-
стигнуть конечной цели - попасть в мышцы.

Поэтому, нужно в любом случае добавлять порцию углеводов

сразу после тренировки. Если же нет плана по набору массы и ты мо-
жешь получать необходимые объемы углеводов из сбалансирован-
ной пищи, то все остальные приемы гейнера тебе просто не нужны.

Приготовление гейнера предельно простая процедура, ни чем

не отличающаяся от приготовления протеина. Лучше всего смешать
гейнер с протеином в один коктейль, к тому же, как и было сказано

173
выше, эффект от приема гейнера вместе с протеином синергичен, и
при употреблении этих добавок вместе, можно добиться лучших ре-
зультатов не только в наборе веса но и в наращивании мышц.

Кстати, протеиново-углеводный коктейль может заменить при-

ем пищи. Если нет варианта поесть обычной, «человеческой еды»,
еда космонавтов и бодибилдеров всегда готова придти на помощь!
Это не лучший вариант питания, но намного лучший, чем фаст-фуд.

Креатин
Про главные спортивные добавки - протеин и гейнер мы погово-
рили, теперь перейдем к следующей добавке, которая за более чем 20
летнюю историю зарекомендовала себя только с хорошей стороны.

Креатин, от греческого слова «kreas» - мясо, это естественная

нашему организму азотсодержащая карбоновая кислота. Креатин
содержится в теле взрослого человека (около 100-150 грамм) и уча-
ствует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Не-
сложно догадаться, что при его нехватке этот обмен будет нарушен.
Применение креатина стимулирует процессы энергетического обме-
на и увеличивает выносливость, скорость набора сухой мышечной
массы, общую силу, а также скорость восстановления и ускоряет
потерю жировых запасов. Также, нужно сказать, что креатин име-
ет другие полезные свойства для организма, на которых подробно
останавливаться мы не будем и скажем лишь несколькими словами
- креатин также усиливает иммунитет организма. Известны случаи,
когда спортсмены, попавшие на плато (период длительного застоя в
результатах), начав использовать креатин, набирали 2-5 килограмм

174
мышц за месяц и приросты на 5-15 килограмм в различных силовых
упражнениях.

У разных людей разный уровень креатина, но в основном, види-

мо, из-за постоянно ухудшающейся экологии и уменьшения потре-
бления качественного красного мяса (основной источник креатина)
этот уровень у большинства людей занижен. При этом, креатин по-
стоянно выводится из организма, можно сравнить его с машинным
маслом - оно помогает работать двигателю, при этом, это расходный
материал, масло нужно периодически менять, в случае с креатином-
подливать. Естественно, чем больше мы гоняем нашу машину, тем
сильнее расходуется и тем чаще нужно подливать в неё масло. Да,
креатин расходуется и его нужно восполнять. К счастью, креатин не
является незаменимым веществом и может синтезироваться в орга-
низме из некоторых аминокислот, однако, периодически восполняя
его, можно добиться намного более лучших результатов.

Около 90-95% креатина организм хранит в скелетных мышцах,

остальные 5-10% во внутренних органах, таких как сердце, печень и
так далее. Креатин не имеет ни каких противопоказаний, либо по-
бочных эффектов, а также, используется как терапевтическое сред-
ство для лечения многих болезней, способствует улучшению памяти
и мыслительных функций. Однако, людям с больными почками ре-
комендуется перед приемом проконсультироваться с врачом.

Креатин принимается циклами с большими перерывами между

ними. Длительность цикла приема должна составлять 3-4 недели, из
которых первая неделя является загрузочной - когда принимается
наибольшее количество креатина (фаза загрузки организма креати-
ном). В остальные недели употребляется меньшее количество креа-
тина, для его поддержания в организме на нужном уровне (фаза под-
держания креатинового уровня).

Первая неделя: принимаются 20-30 грамм креатина в день, раз-

битых равными порциями, на 4-6 приемов. Желательно, чтобы
один из этих приемов был перед тренировкой, еще один - после
тренировки, оставшиеся нужно раскидать в течении дня.
Если твой вес менее 80 килограмм, принимай 20 грамм, если бо-

175
 лее или если ты вляпался в сомнительную историю и умудрился
предать культ мяса, став вегетарианцем (и поэтому, практически
не получаешь креатин из пищи), принимай по 30 грамм.

Последующие недели: принимаются 5-10 грамм креатина, 1 раз

в день, лучше после тренировки.

При приеме сладкого происходит скачек инсулина, который по-

могает доставить креатин в мышцы. Таким образом, можно немного
усилить усвояемость креатина организмом, запив его сладким соком
или приняв с 1-2 таблетками глюкозы. Приём креатина должен быть
каждодневным, без разбора дней на дни отдыха и дни тренировки.
После окончания цикла необходимо сделать перерыв в приеме кре-
атина на 1-2 месяца, затем можно начинать новый цикл и так беско-
нечно, пока не надоест.

Обычно креатин принимают в составе белково-углеводного кок-

тейля, либо добавив в воду или сок.

Самая распространенная и проверенная временем форма кре-

атина - креатин моногидрат. Также, имеются еще около 10-15 форм
креатина: креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, кре-
атин в шипучих таблетках... Какой креатин выбрать? Данных о том,
что креатин в каких-то «эксклюзивных формах» лучше креатина мо-
ногидрата нет! Конечно, кроме рекламы, которой вряд ли стоит ве-
рить, поэтому бери креатин моногидрат и не обращай внимания на
остальные формы креатина, пока нет ни чего лучше и проверенней
временем. Лучше всего брать креатин моногидрат в порошке, либо в
капсулах.

Кстати, креатин одна из самых дешевых добавок, дающих от-

личные результаты. Одной килограммовой банки, стоимостью 1000-
1200 рублей может с лихвой хватить на 4-6 месяцев тренировок! Из
хороших и проверенных креатиновых добавок, я могу посоветовать
следующие:

• Micronized Creatine Powder (от Optimum Nutrition);

176
 • Creatine Powder (от Universal Nutrition);
• Pure Creatine (от Weider).

Ну и напоследок ложка дегтя. Примерно трети качков креатин

не даст практически ни какого результата. Всё дело в твоих муж-
ских привычках и предпочтениях. Если ты любишь рыбалку больше
чем охоту, то ты в группе риска и креатин у тебя будет усваиваться
хуже. Это связанно еще с теми временами, когда мужчины занима-
лись охот... да шучу-шучу я. На самом деле, уже упоминалось о том,
что креатин вырабатывается в организме, а также, получается из
пищи, те люди которые не испытывали нехватку креатина до нача-
ла его приема в виде добавок, получат наименьшие, близкие к нулю
результаты, так как, они уже и так получают все преимущества ко-
торые даёт креатин. В любом случае, не попробуешь - не узнаешь, да
и креатин не настолько дорог, чтобы упускать такую возможность, а
вдруг, повезет?

Аминокислоты
Аминокислоты - это составляющие белковой молекулы. По сути
это тот же самый протеин, только расщепленный на более мелкие
фракции, для более быстрой доставки в мышцы. Самый главный
плюс аминокислот по сравнению с протеиновыми смесями, это ско-
рость их усвоения, которая составляет примерно 10-15
минут.

В спортивном питании используют аминокислоты

в свободной форме, а также, комплексы аминокислот.
Выпускаются аминокислоты в виде капсул, порошка,
в жидкой форме. Все эти формы идентичны и ни про
одну из них нельзя сказать, что она лучше других, это
лишь дело личных предпочтений, однако классикой
считаются аминокислоты в капсулах или в порошке.

Аминокислоты являются естественным элементом для организ-

ма и не имеют побочных эффектов, наоборот, было доказано, что
кроме влияния на рост силы и массы, аминокислоты также влияют на
процессы восстановления, затягивания ран, мыслительные процес-
177
сы, улучшают иммунитет. Продолжительность приема аминокислот
не ограничена, при том же, не требуется делать перерывы в приеме,
либо циклирование фаз приема. Еще раз подчеркну, аминокислоты,
это просто протеин, белок, расщеплённый на составные фракции.

Основные аминокислотные добавки, на которые стоит обратить

внимание, это:

- Комплексные аминокислоты с содержанием большого количе-

ства аминокислот ;
- Аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA;
- Изолированные аминокислоты (наиболее распространена ами-
нокислота глютамин).

Разберемся с ними по порядку.

Комплексные аминокислоты с содержанием большого коли-

чества аминокислот - универсальный набор аминокислот ши-
рокого действия, направленный на всё и сразу, но по чуть-чуть.
Дают эффективное восстановление, повышение иммунитета,
питают мышцы.
Принимаются: сразу после сна (5гр.), до тренировки (5гр.), сразу
после тренировки (10гр.)
Классический представитель: Superior Amino 2222 (от Optimum
Nutrition)

Аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA - ос-

новные аминокислоты для набора мышечной массы. BCAA
(Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными
цепочками) это набор из трех аминокислот: лейцин, изолейцин,
валин, на 35% мышцы состоят именно из них.
Повышают результативность тренировок, работоспособность и
выносливось, уменьшают катаболические процессы в мышцах,
способствуют приросту сухой мышечной массы, снижают про-
цент жира в организме.
Принимаются: сразу после сна (5гр.), до тренировки (5гр.), сразу
после тренировки (10гр.)
Классический представитель: BCAA 1000 или BCAA 5000 Powder

178
 (от Optimum Nutrition)

Аминокислота Глютамин - Одна из самых распространенных

аминокислот, нужно сказать, что мышцы на 60% состоят из глю-
тамина.
Повышает иммунитет, используется для синтеза недостающих
заменимых аминокислот, используется в качестве источника
энергии, повышает уровень соматропина (гормон роста).
Однако, существует ряд исследований, которые утверждают,
что наш организм практически не нуждается в дополнительном
приеме глютамина и что, скорее всего, глютамина получаемого
из добавок протеинов и пищи вполне достаточно для организма.
В тоже время, существует армия поклонников глютамина, при-
нимать его или нет, решать только тебе.
Принимается: сразу после сна (5гр.), до тренировки (5гр.), сразу
после тренировки (10гр.)
Классический представитель: Glutamine 1000 (от Optimum
Nutrition)

Также, по отзывам, отличные по качеству аминокислоты произ-

водит Ultimate Nutrition, но я их не пробовал и особо про них ни чего
сказать не могу. Для примеров я привел амины от Optimum Nutrition,
ибо это моя любимая фирма и для меня у них самая понятная клас-
сификация продуктов. В любом случае, если ты собрался покупать
аминки, присматривайся в первую очередь на продукты данных
фирм, пока это лидеры в производстве качественных аминокислот.

Главный недостаток аминокислот - это их стоимость. Главным

плюсом аминокислот, как мы не забыли, является скорость их усвое-
ния, организму нет необходимости расщеплять белок и аминокисло-
ты в чистом виде, практически минуя кишечник, попадают в кровь.
Но, стоит ли переплачивать за аминокислоты, когда можно купить
гидролизат сывороточного протеина, который имеет практически
такое же время поступления в кровь, как и у аминокислот? Многие
качки постепенно приходят к выводу, что аминокислоты это лиш-
нее спортивное баловство. Посуди сам, критические моменты при-
ема, когда организм остро нуждается в аминокислотах - это время

179
сразу после сна и после тренировки. После сна мышцы нуждаются
в питании и по идее, если их вовремя не подпитать, они потихоньку
начинают распадаться, перерабатываясь в энергию. Как ты думаешь,
неужели в таких процессах какие-то лишних 5-10 минут могут сы-
грать сильную роль? И стоит ли вскакивать с постели и дрожащими
руками закидывать в рот аминокислоты, боясь, что вот-вот еще пару
минут и мышцы распадутся на чистую, космическую энергию. Ну не
бред ли? После сна, даже использование гидролизата я считаю рас-
точительством, максимум сывороточный изолят, ни чего страшного
не случится за 5-10 минут и руки за это время не отвалятся.

Теперь, насчет приёма аминокислот сразу после тренировки. Как

мы помним, белково-углеводное окно открыто после тренировки в
течении 30-40 минут, по некоторым данным, даже минут на десять
больше, но возьмем по минимуму, 30-40 минут. Наша основная зада-
ча, чтобы за это время организм усвоил наибольшее количество про-
теина из принятой порции, а точнее, получил максимум, желательно
все 100% аминокислот из принятой нами порции протеина. Приняв
чистые аминокислоты, которые попадут в кровь и соответственно, в
мышцы, уже через 10-15 минут мы укладываемся в это окно. А при-
няв гидролизат сывороточного протеина, сразу после тренировки?
Тоже укладываемся! И даже приняв изолят сывороточного проте-
ина, принятая порция усвоится (переработается в аминокислоты и
поступит в кровь), в рамках белково-углеводного окна, на 70-90%.
Тогда спрашивается, если при стирке не видно разницы, зачем пла-
тить больше, за более дорогой порошок?

При том же, принимая гидролизат или изолят, мы получаем ус-

ваиваемую по максимуму, в рамках окна порцию белка, имеющую
вес 30-60 грамм, а аминокислот- всего 5-10 грамм. Конечно, можно
выпить и 30-60 грамм аминокислот, но это будет невероятно доро-
гой тренинг.

Спрашивается, есть ли вообще смысл пить аминокислоты? Ко-

нечно есть, но примерно такой же, как заливать в Москвичь 98 бен-
зин. Может он и поедет лучше, тише и экологичней, но разницу вряд
ли ты почувствуешь. Так и с аминокислотами, можно заменить их
приемом хорошего изолята, а в критические моменты, по мере фи-

180
нансовых возможностей, приемом гидролизата сывороточного про-
теина и совсем не обламываться по этому поводу.

При приеме аминокислот, результат может быть и будет лучше,

грубо говоря, ну может на 2-4% ты выиграешь в силе и массе, до-
полнительно принимая аминокислоты. Стоит ли игра свечь? Если
есть лишние деньги, почему бы и нет? Хуже не будет, будет лучше, не
сильно, но лучше! Если ты перфекционист и имеешь лишние деньги,
ты можешь принимать все основные три вида добавок с аминокис-
лотами: общие аминокислоты (комплексные), BCAA и глютамин, в
дни тренировок, как указанно выше.

Я сам пью аминокислоты, но только в один прием, сразу после

тренировки 5 грамм комплексных аминокислот и 5 грамм BCAA.
Если ты как и я не видишь смысла употреблять амины 4 раза в день
и считаешь это лишним расточительством, но хочешь их принимать,
можешь использовать их таким же образом. При этом в месяц на
аминокислоты ты будешь тратить порядка 400-700 рублей, не пере-
плачивая за «излишнюю бдительность».

Также, нет абсолютно ни какого смысла принимать аминокисло-

ты перед сном, как советуют многие производители. Перед сном нам
нужен долгий протеин, который будет питать мышцы на протяже-
нии всего сна, а аминокислоты практически сразу «сгорят», ты даже
уснуть не успеешь.

В дни отдыха же, следует принимать аминокислоты в трех слу-

чаях, если ты собрался получить титул мистер Олимпия, ты миллио-
нер или у тебя своя фабрика по производству аминокислот.

Вообщем, варианта, собственно, четыре (с множеством подва-

риантов):

Первый, очень не дешевый и малец глупый - принимать аминки

из всех трех добавок указанных выше, три раза в день, а также в
дни отдыха.

Второй, не дешевый- также, как и по первому пути, но без при-

181
 ема в дни отдыха.

Третий, рациональный- принимать только после тренировки 5

грамм комплексных аминокислот и 5 грамм BCAA (при жела-
нии, можно еще 5-10 грамм глютамина).

Четвертый, экономный - не принимать аминокислоты, заменить

критические моменты приема аминокислот (после сна и после
тренировки) или только прием после тренировки (еще чуть эко-
номней) гидролизатом сывороточного протеина, который имеет
практически такое же время усвоения как и аминокислоты (раз-
ница в 5-10 минут совершенно не критична).

Зеленый чай
Мы прошли не малый путь, как на-
счет того, чтобы долбануть по кру-
жечке чайку? Зеленый чай а вер-
нее его экстракт - это добавка,
которая пока мало известна
в мире спорта, но все боль-
ше и больше она заслуженно
начинает набирать обороты.
Основное назначение данной
добавки - коррекция веса.
Но она прекрасно послужит
не только тем кто собирается
сбрасывать лишний жирок, а так-
же, поможет тем, кто собирается на-
бирать массу, ибо данная добавка пре-
жде всего оптимизирует наш метаболизм.
Также, экстракт зеленого чая улучшает иммунитет, общее здоровье,
придаёт сил и энергии, является отличным антиоксидантом, благо-
даря чему сокращает оксидативный стресс, а вместе с ним и разру-
шение мышц. Все эти эффекты в купе, также способствуют ускорен-
ному росту мышц и одновременному сжиганию жира!

Эффективность добавок с зеленым чаем не является маркетин-

182
говой выдумкой, а доказана научно, при том же цена на добавку с
экстрактом зеленого чая, по сравнению с продуктами спортивного
питания, ничтожна. К примеру, за 300 рублей можно приобрести 200
таблеток с экстрактом зеленого чая, которых хватит примерно на два
месяца.

Зеленый чай является отличным средством сам по себе, как я

уже писал ранее, употребление 3-4 чашек зеленого чая в день, помо-
гает сжечь около 4% потребляемых калорий, но чтобы добиться еще
лучших результатов, стоит принимать добавки с экстрактом зелено-
го чая.

Кстати, кому интересно, кофеина в зеленом чае больше чем в

черном. На 200 мл. зеленого чая приходится 85 мг. кофеина, а на 200
мл. черного чая- 71 мг. Если у тебя проблемы с кофеином, то можно
купить добавку с экстрактом зеленого чая Green Tea-Power Caffeine
Free (от Twinlab) или подобную, которая, как видно из названия, не
содержит кофеин.

И если для тебя это важно, также ты должен знать, что зеленый
чай немного поднимает артериальное давление.

Суточная норма экстракта зеленого чая не установлена. Для

профилактики рекомендуется принимать 500-1000 миллиграммов в
день. На упаковке с добавкой всегда написано, сколько миллиграмм
экстракта зеленого чая содержится в одной таблетке. Для более эф-
фективного жиросжигания рекомендуется поднять суточную пор-
цию до 2000-2500 миллиграмм экстракта. Вообщем, в зависимости
от цели можно выделить следующие стратегии приема данной до-
бавки:

В профилактических целях: 500-1000 миллиграммов в день, в

первой половине дня (иначе можно попасть на Украину, в город
под названием Херсон).
Принимать 3 месяца, затем сделать перерыв на 1-2 месяца.

В целях максимального жиросжигания: 2000-2500 миллиграмм

в день, в первой половине дня.

183
 Принимать 1 месяц, затем сделать перерыв на 1-3 месяца.

Перерывы в приемах (циклирование), это моя личная рекомен-

дация, связанная с тем, что пока не установлено влияние экстрак-
та зеленого чая при длительном приеме. Проведя соответствующую
аналогию, опираясь на опыт приема организмом других полезных
веществ, я ввёл циклирование, чтобы организм не привыкал к тому,
что все полезные вещества поступают с пищей и не разучивался та-
кому фокусу, как их самостоятельное синтезирование.

Конечно, ты можешь пренебрегать циклированием, при приёме

добавок содержащих зеленый чай, возможно, что это лишь моё лич-
ное предубеждение. Однако, учитывая, что в одной чашке зеленого
чая всего 100-130 миллиграмм экстракта зеленого чая, мне кажет-
ся, что приём таблетированных 2000-2500 миллиграмм в день (что
аналогично порядка 20 кружек зеленого чая), в течении длительного
времени не желателен.

Кстати, давненько я не отправлял тебя на ютуб. А посему (а по-

сему бы и нет?), рекомендую найти и просмотреть на ютубе ролик
«Продукт дня. Зелёный чай», лишним не будет.

L- карнитин
Естественная для организма аминокислота, которая является
катализаторам жиросжигательных процессов, то есть, помогает ор-
ганизму более эффективно преобразовывать жир в энергию. Также,
положительно влияет на нервную си-
стему, снижает усталость, имеет слабое
анаболическое действие, регулирует
уровень холестерина в крови, увеличи-
вает физическую и интеллектуальную
выносливость.

Естественный л-карнитин мы получаем в основном из мяса,

рыбы и молочных продуктов. Но при термической обработке прак-
тически весь л-карнитин распадается. Также, левокарнитин выраба-
тывается в организме, но в довольно небольших количествах и при

184
этом быстро расходуется. Чтобы поддерживать уровень л-карнитина
в организме на высоком уровне, необходимо, либо питаться сырым
мясом, либо принимать добавку. Так как есть сырое мясо уже тысячи
лет как ни комильфо, остается принимать добавки с л-карнитином.

Как и все спортивные добавки л-карнитин не работает сам по

себе, в то время, когда ты лежишь на диване с пакетиком чипсов.
Прежде всего, необходимо не забывать, что нужно придерживаться
правильного рациона и заниматься спортом, тогда л-карнитин будет
работать. А может и не будет. Опять таки, его 100% эффективность
не доказана, хотя с другой стороны, существует огромная армия да и
еще два полка поклонников данной добавки. Пить или не пить, вот
в чем вопрос! Пока сам не попробуешь, так и не узнаешь, работает
он или нет. С другой стороны, придерживаясь диеты и работая над
телом, в любом случае будет результат, который можно приписать
л-карнитину, хотя возможно его ролью там и не пахло. Я пью, вре-
мя от времени, на всякий случай, хуже точно не будет. Тем более,
л-карнитин не разорительная добавка и при тренировках три раза в
неделю, при его регулярном приеме, месячный курс обходится при-
мерно в 700 рублей. Тем более, что достаточно пары месяцев, чтобы
понять, работает ли он в твоем случае или нет, а дальше уже делать
вывод - покупать еще или нет.

Существуют несколько основных форм л-карнитина, это твер-

дые таблетки, капсулы с порошком и жидкая форма. Я рекомендую
не тратить свое время на таблетки, так как действие л-карнитина
нам необходимо на протяжении всей тренировки, при этом, таблет-
ки начинают работать только через 30-40 минут после приема, что
не очень удобно, а жидкая форма уже через 5-10 минут после при-
ема. Таблетки л-карнитина обычно довольно крупные в размере и
кисло-горькие на вкус, жидкая же форма принимается без проблем.
В остальном различий нет, даже по цене практически то на то и вы-
ходит, тогда зачем покупать неудобные и медленные таблетки? Во-
общем, берем жидкую формулу и не обламываемся.

Как ни странно, я не нашел среди жидкого л-карнитина от се-

рьезных производителей, советов пить его утром, в обед, вечером, да
ещё и в борщ подливать. Всё довольно скромно и к счастью, хоть тут

185
нас не пытаются закормить добавками вперед на сотню лет. И если
мы выбираем жидкую форму, то обычно, непосредственно перед
тренировкой выпивается содержимое одной пластиковой ампулы с
раствором л-карнитина и на этом собственно всё.

В дни отдыха приём л-карнитина не

обязателен, если в деньгах вопрос не стоит,
то хуже не будет, в остальных случаях, это
больше перевод продукта, чем получение
результата.

Л-карнитин можно принимать сколь-

ко угодно, в рамках рекомендаций, нет
нужды устраивать циклы или перерывы в
приемах, хотя пить его бесконечно обычно
не зачем. Однако, многие предпочитают принимать его циклически,
к примеру, месяц приема, пол месяца-месяц «отдыха».

Из жидких форм рекомендую обратить взор на следующие шту-

ки:

• L-Carnitine Liquid 2500 mg (Weider, 20 ампул);

• L-Carnitine Liquid Forte 1800 mg (Multipower, 20 ампул);
• L-Carnitine Concentrate (Multipower, 1 литр).

При этом, обращай внимание, сколько л-карнитина в одной пор-

ции, к примеру, в одной порции (ампуле) L-Carnitine Liquid 2500 mg
от Weider содержится, как не сложно догадаться - 2500 миллиграмм
л-карнитина, что очень-очень хорошо, в других продуктах его обыч-
но поменьше, соответственно, либо за порцию мы будем получать
меньше л-карнитина, либо переплачивать, увеличивая порцию.

Если всё же тебя не покидает идея похрустеть таблетками или

капсулами, обрати внимание на следующие:

• L - Carnitine 500 Tabs (Optimum Nutrition);

• Acetyl L-Carnitine (Dymatize).

186
 Таблетки и капсулы обычно имеют дозу л-карнитина в 500 мг,
тогда как рекомендуемая суточная доза составляет 2000-3000 мг.
Принимай таблетки и капсулы следующим образом.

В дни тренировок: 1000 мг. утром на голодный желудок (за пол

часа до еды), и 1500-2000 мг. за пол часа до тренировки.

В дни отдыха: либо вообще не принимать, либо следующим об-

разом - 1000 мг. утром на голодный желудок (за пол часа до еды), и
3-4 раза по 500 мг. в первой половине дня, между приемами пищи.

Другие жиросжигатели
Кроме зеленого чая и л-карнитина, которые являются чистыми
веществами, существуют также жиросжигатели на основе множества
составляющих. Эдакие компоты, в которых производители намеша-
ли всё что может иметь хоть какой-то эффект для снижения веса. Ча-
стые гости в таких добавках: кофеин, экстракт гуараны, корейский
женьшень, экстракт зеленого чая, экстракт белого чая, наборы ви-
таминов, йохимбе, экстракт одуванчика, черный перец, л-карнитин
и так далее. В той или иной степени данные вещества способствуют
или на прямую влияют на жиросжигание. Так как количественный и
качественный состав у таких добавок разный, то и влияют на разных
людей они по разному, поэтому не удивительно, что обсуждая до-
бавку А и Б, Сидорович кричит, что А реально работает, а Б- фуфло,
а Петрович - доказывает обратное. Тут нужно пробовать и если на
тебя добавка не подействовала, не стоит сразу кричать, что она фуф-
ло. Все зависит от многих факторов, от потребности организма в тех
или иных веществах, в его отклике на данные вещества и так далее,
всё индивидуально. И возможно то что не сработало на тебе, твоего
соседа по штанге высушит аки воблу. В любом случае, покупая по-
добные комплексные добавки ты играешь в лотерею. Можешь про-
играться, а можешь сорвать джекпот!

Запомни это слово - комплексные добавки, далее мы будем ис-

пользовать его, дабы называть подобные добавки, в которые произ-
водители добавляют всё что только можно, для прямого или косвен-

187
ного влияния на необходимый нам результат. К таким же добавкам
далее мы отнесем добавки повышающие азот, предтренировочные и
анаболические комплексы.

В принципе, большинство продаваемых в аптеке витаминов яв-

ляется такими же комплексными добавками и насколько хорошо
они повлияют на тебя, при одинаковом качестве и при различном
составе витаминов, зависит от огромного количества факторов.

Играть в эту игру или нет, решать только тебе, многие предпо-
читают поиграть, а вдруг, повезет? Тогда-то точно все затраты будут
компенсированы наслаждением от полученного результата!

Если ты уже попробовал л-карнитин и зеленый чай и хочется

поэкспериментировать с другими добавками, попробуй что-нибудь
из этих, это бестселлеры рынка, проверенные и одобренные многи-
ми людьми:

• Lipo-6X или Lipo-6 Black (от Nutrex), а также, специально для

сильных духом леди, эти же добавки, с приставкой «Hers», к при-
меру Lipo-6 Black Hers;
• Thermonex (от BSN);
• Fat Killer (от Trec);
• Hydroxycut Hardcore Elite (от MuscleTech);
• Thermo Burner Extreme (от Multipower).

Многие из данных добавок отлично себя зарекомендовали, но

помни, тут всё индивидуально, нужно пробовать и следить за ре-
зультатами. Не забывай, что жиросжигатели усиливают выделение
пота, что в свою очередь способствует вымыванию из организма ви-
таминов и минералов, так что их приём обязателен при использова-
нии жиросжигателей.

Рекомендую не принимать жиросжигатели на ночь, пить цикла-

ми (3-4 недели пьем, затем 3-4 недели отдыхаем) а также, использо-
вать разные жиросжигатели, чтобы организм не привыкал и не успе-
вал адаптироваться к вызываем ими эффектам.

188
 Из натуральных жиросжигателей, вдогонку к зеленому чаю, сто-
ит обратить внимание на систему 25 кадра... Шучу! Еще один бред,
который недавно видел в интернете - чего только не придумают,
чтобы из недальновидного народа вытрясти монет. Если есть жела-
ние использовать данную методику, то лучше купить витаминок для
мозгу, полезней будет.

Если серьезно, во-первых - кофе. Чашечка кофе в день взбодрит,

придаст сил, а также ускорит процессы жиросжигания. При этом
можно не волноваться о нагрузке на сердце, ученые пришли к вы-
воду, что одна чашка кофе в день приносит только пользу и практи-
чески не влияет на сердце, в отличие от 3-4 и более чашек, как при-
нято у кофеманов. Также, не забывай, если ты принимаешь кофеин
в других препаратах, например в спортивных жиросжигателях или с
зеленым чаем, это нужно учитывать.

Во-вторых - грейпфрут, который не только оказывает тонизи-

рующее воздействие, нормализует работу многих органов, а также
способствует похудению за счет стимуляции обмена веществ, улуч-
шения пищеварения и усвоения пищи, активизации процессов жи-
росжигания. Для похудения с помощью грейпфрута достаточно при-
нимать один плод в день, разделив его на три части (на три приёма)
- непосредственно перед обедом, ужином и перед сном. Использова-
ние свойств грейпфрута позволит дополнительно скинуть за месяц
1-2 килограмма жира и это, кстати, очень не мало.

Предтренировочные комплексы (энергетики)

Предтренировочные комплексы, они же собственно энергетики,
как понятно из названия, служат прежде всего для того, что бы за-
рядить тебя энергией, дать сил и желание тренироваться, увеличить
выносливость, повысить здоровую агрессию и концентрацию. Так-
же, косвенно, за счет увеличения мотивации и выносливости, энер-
гетики способны улучшать силовые результаты, массу и жиросжи-
гание.

Я знаю очень много людей, которые ходят в зал после работы

и принимают энергетики, чтобы ощутить «утренний прилив сил».

189
Не путай эти энергетики с теми, которые продаются в алкогольном
отделе ближайшего магазина, хотя в них зачастую встречаются схо-
жие вещества, такие как кофеин, таурин, гуарана. Но, энергетики в
спортивном питании никогда не содержат алкоголь и огромного ко-
личества сахара и прочей дряни, имеют сбалансированные дозы ве-
ществ, обычно, клинически испытанные и обоснованные, особенно,
если речь идет о серьезных производителях.

В энергетиках часто можно встретить такие вещества как: ви-

тамины, кофеин, таурин, гуарана, аргинин, женьшень, креатин, ни-
котиновую кислоту, экстракт родиолы розовой, антиоксидантные
комплексы и так далее. Также, часто в энергетиках можно встретить
вещества, способствующие выработке оксида азота, обычно это
л-аргинин, его бустеры и вспомогательные вещества. Для увеличе-
ния оксида азота есть узкоспециализированные добавки, о которых
пойдет речь далее, сейчас я упомянул об этом, чтобы ты не удивлял-
ся, когда обнаружишь в своем предтренировочном комплексе упо-
минание про увеличение азота. На самом деле, сейчас энергетики
всё больше и больше претендуют на свойства добавок увеличива-
ющих уровень азота, достаточно даже посмотреть на их названия.
Я не удивлюсь, если в скором времени эти добавки сольются в один
комплекс.

Если ты можешь обходиться без энергетиков, это прекрасно, в

любом случае, увлекаться ими нельзя, но попробовать стоит, особен-
но, если ты дошел до плато (застрял в прогрессе). Энергетики, как
и все комплексные добавки - это игра в лотерею, какой-то подой-
дет лучше, какой-то может вообще не подействовать на тебя. И не
нужно ожидать прироста результатов, я часто слышу мнения, в духе
«Вот этот энергетик ни дал мне не килограмма мышц» или подоб-
ные. Но, энергетики и не предназначены для набора массы или уве-
личения силовых показателей, это скорее полезная побочка данных
препаратов. А если ты «застрял в прогрессе», видимо, тебе нужны
не энергетики, а смена питания, тренировочной программы и про-
думанный отдых.

Если ты хочешь побаловаться с мотивацией и поднять общий

тонус, попробуй что-нибудь из следующих пряников, я попробовал

190
расположить их в порядке популярности:

• N.O.-Xplode 2.0 (от BSN), также, есть версия без кофеина-

N.O.-Xplode 2.0 Caffeine Free;
• NOxtreme (от Multipower);
• Horse Power (от Ultimate Nutrition);
• naNO Vapor Pro Series (от MuscleTech);
• Shock Therapy (от Universal Nutrition);
• Neurocore (от MuscleTech);
• Hyper FX (от BSN).

Применяются они все по разному, чаще всего - непосредственно

перед тренировкой, в любом случае, читай рекомендации произво-
дителя. Не превышай указанных порций и не балуйся энергетика-
ми на ночь, если конечно ты не решил посмотреть за ночь все части
«Звездных Войн» или прочесть «Войну и Мир».

В дни отдыха, естественно, их принимать не зачем.

Комплексы, увеличивающие выработку оксида

азота (NO)
Естественно, добавки влияющие на уровень азота, ни какой
азот не содержат. Главное действующее вещество таких добавок
аминокислота л-аргинин, из которой собственно и синтезируется в
организме оксид азота. Оксид азота расширяет сосуды, что в свою
очередь увеличивает кровоснабжение мышц. За счет увеличенного
кровоснабжения мышцы могут получать из крови больше питатель-
ных веществ и аминокислот.

За счет притока крови оксид азота создает эффект накачки и на-

дутости мышц, так называемый пампинг (pump - насос, качать). За-
одно надуваются и вены. Можешь не пугаться, к счастью, обычно
через несколько часов, данный эффект раздутых вен, проходит. Для
многих, к сожалению. Я например, не получаю эстетического удо-
вольствия от лицезрения надутых, выпирающих вен. Хотя, почему-

191
то многим качкам это нравится. Что бесспорно, естественно, за
время пампинга мышцы получают лучшее снабжение кровью и со-
ответственно, лучшее питание.

Также, бустеры азота способствуют повышению концентрации

и выносливости, улучшают настроение и мотивацию.

И теперь, ложка дегтя. Нет подтвержденных научных исследо-

ваний, которые бы абсолютно точно доказали, что за счет эффекта
пампинга можно добиться лучших результатов. Да, после приема до-
бавки на тренировке вены будут разбухать, мышцы будет распирать
и они будут лучше питаться кровью, но даст ли это больший резуль-
тат после тренировки, ни кто абсолютно точно не знает.

Также, бытует мнение, что л-аргинин практически не усваивает-

ся в организме (разрушается в ЖКТ), а эффект пампинга достигает-
ся производителями за счет входящих в состав данных добавок глю-
козы, кофеина, креатина, а также, других веществ. Глюкоза вызывает
выброс большого количества инсулина, что и является эффектом
прорисовки вен. Большая порция кофеина стимулирует и мотиви-
рует, а креатин вызывает набухание мышц, за счет задержки воды.
Так что, возможно, бустеры азота, это просто грамотно подобран-
ный и прорекламированный набор компонентов, который вызывает
только видимый эффект, а не качественный. Я не являюсь гениаль-
ным врачом, но могу предполагать, что регулярное повышения ин-
сулинового уровня огромными порциями глюкозы, а также, ударные
порции кофеина, в пролонгированной перспективе врятли принесут
большую пользу организму. Поэтому, лично я бы, от греха подальше,
не стал бы принимать дозаторы азота продолжительное время.

Если в твоём порыве тебя не переубедить и ой как хочется про-

играться с бустерами азота, попробуй эти:

• N.O.-Xplode 2.0 (от BSN), также, есть версия без кофеина-

N.O.-Xplode 2.0 Caffeine Free;
• Horse Power (от Ultimate Nutrition);
• Nitrix (от BSN);

192
 • Arginine X-Plode (от Weider);
• Epozine-O2 NT (от BSN);
• naNO X9 Hardcore (от MuscleTech).

Насчет применения можно сказать тоже самое, что и про пред-

тренировочные комплексы, так что, чтобы я не плодил одни и те же
буквы, просто прочти от туда два последних абзаца.

Анаболические комплексы
Анаболические комплексы, это не тоже самое, что и стероиды.
Как правило, когда люди слышат словосочетание «анаболический
комплекс», да и просто слово «анаболический», у них сразу же в го-
лове включается программа негативного реагирования: «анаболи-
ки, стероиды, вселенское зло, импотенция, тёмная сторона силы...».
Хотя, на самом деле, слово «анаболический» это очень хорошее сло-
во. Если вкратце, анаболические процессы, это процессы которые
характеризуют восстановление и рост мышц, катаболические про-
цессы, характеризуют разрушение мышц, вот и всё.

Значит, анаболические комплексы, это препараты, которые спо-

собствуют восстановлению и росту мышц. В отличие от стероидов,
это не запрещенные вещества и они не «играют» с твоим уровнем
гормонов на прямую и так грубо, как это делают товарищи стерои-
ды. Небольшая ремарка, мы об этом еще не говорили и поэтому, воз-
можно не все еще в курсе.

Основной рабочий фокус стероидов в том, что они так или ина-
че увеличивают в организме количество главного мужского гормо-
на - тестостерона. При том же, делают это «грубо», в основном, пу-
тем сильного увеличения количества данного гормона в организме,
с помощью введения его либо его синтетических аналогов, из вне
(таблетки, инъекции и т.д.). Разрешенные анаболические комплексы
на прямую не влияют на количество тестостерона, а лишь способ-
ствуют запуску естественных процессов по выработке тестостеро-
на в организме. Естественно, такие комплексы наиболее актуальны
тем, кому за 30-40 и более лет. Для более молодых людей, у которых

193
с тестом (тестостероном) всё в норме, принимать такие вещи либо
бесполезно, либо не рекомендуется, ибо главное правило инженера -
если аппарат работает, то не нужно в него лезть!

Анаболические комплексы увеличивают выносливость, позво-

ляют увеличить количество сухой мышечной массы, иногда, за счет
оптимизации процессов обмена, позволяют согнать немножко лиш-
него жирку.

Как принимать, все опять таки зависит от рекомендаций произ-

водителя, так как все добавки разные, имеют разный состав и тому
подобное.

Захочешь поиграть с тестом, присмотрись к данным добавкам:

• AlphaTest (от MuscleTech);

• Animal Stak (от Universal Nutrition);
• Meth-X (от Dymatize);
• IntraVol (от MuscleTech);
• Ecdysterone ACE или Ecdysterone B (от Neksportek).

Если тебе меньше 18-24 лет, я не рекомендую играться с добавка-

ми, влияющими на уровень тестостерона.

Заключение к главе
Мы рассмотрели 90-95% добавок с которыми стоит связываться.
На своём пути ты будешь встречать еще очень-очень много добавок
и следует прежде всего помнить, что существует огромное количе-
ство продуктов, которые являются чем-то вроде экспериментальных
средств, ни чем не доказанных и не подтвержденных научно, но эф-
фект от которых разрекламирован в сто раз краше, чем он есть на
самом деле. Для огромного числа добавок не проводилось ни каких
исследований, доказывающих их эффективность, либо они прово-
дились собственными институтами, при фирмах выпускающих дан-
ные добавки, естественно, результаты таких исследований заранее
ясны.

194
 Существует отлично налаженная схема по продаже непонятных
добавок для широких масс. Любая фирма спортивного питания хоть
завтра может заявить, что к примеру, экстракт фикуса увеличивает
выработку тестостерона. Институт при этой же фирме проведет ис-
следование, которое обязательно подтвердит данный факт, который
может и хоть и будет являться правдой, но очень-очень косвенной
правдой, но в это особо вдаваться ни кто не станет. К примеру, мож-
но заявить, что груши влияют на спортивные результаты. И правда,
груши ведь содержат витамины, а витамины влияют на общий тонус
и на все анаболические процессы... следовательно, груши отлично
влияют на спортивные результаты! Покупай только нашу добавку с
вытяжкой груши, которая даст тебе невероятные результаты при на-
качке огромных объемов сухой мышечной массы!

Далее, проверенная и как бы подтвержденная институтом спор-

тивного питания добавка начинает активно пиариться журналами и
известными спортсменами, естественно, за солидный пряник. А за-
частую, спортивные журналы принадлежат самим промыслам спор-
тивного питания. И вот так, частенько на рынок попадают и успешно
продаются всякого рода «экстракты фикуса» и «вытяжки с лошади-
ной подковы». В частности, к таким непроверенным и широко рас-
пространенным добавкам относятся весьма известные: ZMA и CLA,
по сути - витаминки по цене золота.

Поэтому, покупай только проверенные временем добавки, не

ведись на обзоры в спортивных журналах и заявления серьезных
спортсменов, это прежде всего высокооплачиваемая реклама. Почи-
тай отзывы на спортивных форумах, мнения реальных покупателей
и тогда уже сделай свои выводы.

Как и говорилось, не забывай, что добавки сами по себе не дают

ни какого результата, на то они и добавки. Главное - качественные
тренировки, грамотное питание и отдых. Произвольный прием лю-
бых спортивных добавок, без интенсивных тренировок, правильно-
го питания и отдыха – это пустая трата денег, с получением нулевого
результата. Особенно, частой этим болеют новички. Ведь намного
проще накупить цветастых баночек и жить красивой мечтой, что
вот сейчас я начну их пить и результат попрет. Это такой красивый

195
самообман, на котором производители спортивного питания делают
триллионы долларов.

На самом деле, думать нужно прежде всего о тренировках, пи-

тании и отдыхе, а добавки, это лишь часть самого питания. Не при-
давай им слишком большого значения, очень многие качки придер-
живаясь трех китов (качественные тренировки, питание, отдых) и
принципиально не употребляя ни какого спортивного питания, до-
биваются просто невероятных результатов.

Итак, теперь подытожим спортивные добавки, на которые сто-

ит обратить внимание. Если ты занимаешься не более 1-2 лет, то в
любом случае тебе можно внести в рацион следующие проверенные
временем добавки:

• Протеин
• Гейнер
• Креатин

196
 • Аминокислоты

Это основные, самые популярные, проверенные и эффективно

работающие добавки. Данные добавки можно с успехом использо-
вать и комбинировать друг с другом, при этом зачастую их эффект
бывает синергичным, то есть, при их комплексном использовании
общая эффективность выше, чем при использовании добавок по от-
дельности. Если возникает финансовый вопрос, как ты помнишь,
аминокислоты можно с успехом заменить быстрым протеином (изо-
лят или гидролизат).

Если хочется подсушиться или есть проблема лишнего веса, ис-

пользуй:

• Экстракт зеленого чая
• Л-карнитин
• Комплексные жиросжигатели

Если ты занимаешься продолжительное время, тебе скучно и

хочется попробовать чего-то нового, можно потихоньку и осторож-
но начать экспериментировать с данными типами добавок, ища в ас-
сортименте каждой из них «свою»:

• Предтренировочные комплексы (энергетики)

• Комплексы, увеличивающие выработку оксида азота (NO)
• Анаболические комплексы

Нужно сказать, что последние четыре добавки (комплексные

жиросжигатели, предтренировочные комплексы (энергетики), бу-
стеры азота и анаболические комплексы) имеют общие рекоменда-
ции к применению, а точнее даже противопоказания, которые вы-
глядят следующим образом:

- Данные добавки могут повышать температуру, вы-

зывать головокружение, повышать сердечный ритм, изме-
нять давление. При сильных побочных действиях необходи-
мо уменьшить порции или прекратить их прием;

197
 1) Лицам моложе 18 лет прием данных добавок не реко-
мендуется. Если тебе еще нет 18-20 лет, не стоит исполь-
зовать данные добавки, так как твой организм еще не сфор-
мировался окончательно и привыкнув получать некоторые
вещества из данных добавок он может «разучиться» син-
тезировать их в дальнейшем, что может вызвать большие
трудности со здоровьем. Есть и другие, более объективные
противопоказания для несовершеннолетних, но смысл в це-
лом тот же и если тебе нет 18-20 лет, лучше повременить;

2) Данные добавки не рекомендуются к применению, если

твой непрерывный тренировочный стаж составляет менее
1 года. Во-первых, ты будешь слабо понимать, какой эффект
тебе дает та или иная добавка и приписывать им зачастую
незаслуженные свойства, раз за разом сливая на них бабло.
Во-вторых, организм имеет незначительное но доказанное
увеличение лояльности к веществам, содержащимся в дан-
ных добавках, при их длительном приеме. Поэтому, исполь-
зуя их с самого начала своей накачки (когда масса и сила и
так будет переть и без них), когда они тебе понадобятся
на самом деле (например, на плато), получаемый от них эф-
фект может быть намного меньшим. Возьми за правило, в
первый год-два из добавок использовать только витаминные
комплексы, протеин, гейнер, креатин и если позволяют фи-
нансы - аминокислоты. Далее, используй всё что душе угод-
но, в зависимости от потребностей, но без фанатизма.

3) Я уже говорил про привыкание, многие замечают сни-

жение действия данных добавок уже через 2-4 недели регу-
лярного приема, поэтому не забывай про смену добавок (ис-
пользуй добавки одного профиля от разных производителей)
и циклирование (к примеру - месяц приема, месяц «отдыха»
от добавки).

4) Если витамины, протеин, гейнер, креатин и амино-

кислоты можно комбинировать и с успехом применять друг
с другом, то с жиросжигателями, предтренировочными ком-

198
 плексами (энергетиками), бустерами азота и анаболически-
ми комплексами нужно быть аккуратней, так как обычно
все они имеют главное свойство, которое их объединяет-
тонизирующеее и возбуждающее. И если начать принимать
одновременно жиросжигательный комплекс + энергетик +
бустер азота, то в лучшем случае, вштырит также как то-
варища Стэтхема во второй части фильма «Адреналин»,
в худшем, придется отправиться на больничную койку и
стать звездой репортажа местного телевидения и ютуба,
о вреде и ужасах спортивного питания. Так что, можно без
волнений пить витамины, протеин, гейнер, креатин, ами-
нокислоты и одну из этих добавок. Если ты собираешься
комбинировать и одновременно принимать несколько из та-
ких добавок как комплексные жиросжигатели, энергетики,
бустеры азота и анаболические комплексы, то необходимо
тщательно продумать и взвесить все плюсы и возможные
минусы.

На этом всё! Теперь ты стал практически специалистом по спор-

тивному питанию и сможешь заткнуть своими знаниями и опытом
очень многих умников! Рынок спортпита весьма инерционен и в
ближайшие 5-10 лет мало что изменится, но при этом не забывай
следить за ним, возможно, когда-нибудь он сделает нам серьезный и
рабочий подарок, на подобие креатина или экстракта зеленого чая.

И еще, чуть не забыл сказать, при применении всяких витами-

нов, БАДов и таблетированного спортивного питания, чем каждый
раз крутить крышки на баночках с таблетками, намного удобней ис-
пользовать для хранения самых нужных таблеток специальные та-
блетницы, кстати, я для этой цели использую формочку для льда -
очень удобно.

199
200
 Витамины и добавки
ВитаминиZATION
Витамины... всем известное и близкое слово, но многие прене-
брегают ими, не осознавая их огромнейшую роль. Витамины, это
органические вещества, которые в нашем организме играют роль
важнейших «драйверов и катализаторов», соответственно, при их
пониженном уровне, такие процессы как восстановление организ-
ма, обмен веществ, рост мышечной массы, усвоение питательных
веществ, поддержание иммунитета и прочие, либо вовсе невозмож-
ны, либо сильно замедляются. Известны случаи, когда спортсмены
смогли сдвинуться с плато всего лишь начав приём витаминов! В со-
временном мире спорта считается невозможным достичь серьезных
высот, без дополнительного приема витаминных добавок. Так что,
не стоит забывать про витамины, тем более, что при занятиях спор-
том потребность организма в них сильно увеличивается. Добавив в
свой рацион необходимое количество витаминов, можно добиться
заметного улучшения результатов!

Основные источники витаминов и минералов - фрукты, овощи,

артезианские воды и нарзаны, крупы, продукты животного проис-
хождения, такие как молоко, творог, яйца, рыба, мясо и субпродукты
(к примеру - печень) и так далее.

Витамины делят на две большие группы - жирорастворимые и

водорастворимые, думаю, тут всё понятно. Я не буду подробно опи-
сывать значение и действия на организм отдельных витаминов. Как
показывает опыт, в основном эти знания нужны либо «знатокам»,
которые хотят знать всё, либо профессиональным атлетам, которые
даже свои потребности в пище высчитывают до граммов, эти катего-
рии людей ещё и меня всему научат. Для остальных, это будет лиш-
няя информация, лишь забивающая голову. В настоящий момент
достаточно принимать качественный витаминно-минеральный ком-
плекс, не задумываясь об его составляющих и их пропорции в нём.
Действительно, когда ты заправляешь свой автомобиль, перед тем
как поехать, ты задумываешься, из каких присадок и компонентов
состоит бензин? Конечно, если ты автомобильный инженер или ми-

201
стер «я хочу знать всё», то тут совсем другое дело.

Наш организм не способен синтезировать большую часть из

всех существующих витаминов, поэтому, должен получать их извне,
с помощью фруктов, овощей, продуктов животного происхождения,
витаминных добавок. Для удовлетворения суточной потребности
организма в витаминах, достаточно придерживаться правильного
питания, необходимо принимать специальную добавку, содержа-
щую витамины и минералы, а также, желательно съедать в день 3-5
фруктов и столько же овощей.

Наверное, многих удивляет, почему я ставлю важность вита-

минных комплексов выше, чем важность натуральных фруктов и
овощей? Дело в том, что витамины в овощах и фруктах не синтези-
руются сами по себе, так сказать из воздуха, они попадают в плоды
из почвы, а в почву, практически все витамины приходят из удобре-
ний. Раньше люди удобряли почву естественными удобрениями-
преимущественно коровьим навозом, из которого почвы получали
большое количество витаминов и минералов. Сейчас же естествен-
ные удобрения используются разве что в далёких-далёких глубин-
ках, а мелкие, средние и крупные производства используют селитро-
вые удобрения, которые не способны насытить почву витаминами и
минералами в полном объеме. Ученые подсчитали и пришли к вы-
воду, для того, чтобы человек получал необходимый суточный на-
бор витаминов и минералов, ему необходимо съедать в день около
50 килограмм фруктов и овощей! Так что, покупая фрукты и овощи
в магазине или на рынке, не обольщайся по поводу большого коли-
чества витаминов в них.

Если же ты живешь в глубинке, где баба Фрося носит воду из ко-

лодца, а дед Поликарп удобряет почву гуаном из под здоровых коро-
вок, которые питаются в поле зеленой травкой, а не стоят всю жизнь в
загоне познав лишь вкус кормовых добавок, стероидов и антибиоти-
ков, тогда тебе повезло - у тебя есть редкий шанс вырасти здоровым
молодцем. Помнишь, о чём я писал в начале книги? Большинство
из нас пользуются автомобилями, компьютерами, достижениями
науки в сфере питания (ультрапастеризация, консервирование, мо-
дифицированная пища, фастфуд и т.д.), все спешат, куда-то несутся,

202
люди думают, что они короли природы, гордятся тем, сколько всего
они придумали и как упростили себе жизнь... а в результате, уми-
рают на 20-30 лет раньше, чем могли бы прожить, живя в глубинке
и отказавшись от даров научно-технического прогресса. Мы можем
сэкономить свое время, к примеру, не занимаясь спортом и питаясь
фастфудом, но умрём раньше. Природа категорична к тем, кто пыта-
ется её обмануть. Если бы я был умным-преумным ученым, в очках
с толстенными линзами, я бы назвал всё это дело уравнивающим за-
коном. Пользуйся дарами научно-технического прогресса, экономь
время на простейших действиях, но умри раньше, забавно да?

Вернёмся к витаминам. Если тебе говорят, что фрукты или ово-

щи были выращены на навозе, не верь, если не видел собственными
глазами. Если их выращивали специально на продажу, даю 100%, что
они выращены на селитре и витаминами в них разве что пахнет.

Если ты живешь в городе, а таких, я думаю, 90-95% читателей,

чтобы решить витаминный вопрос, регулярно принимай витамин-
ные добавки, но при этом, также не забывай про фрукты и овощи, в
идеале - 3-5 фруктов и 3-5 овощей в день. Всё равно в них есть неза-
менимые полезные вещества, а также, необходимая нам клетчатка.
Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить себя всеми необходи-
мыми витаминами.

Увлекаться витаминами не стоит и употребление двух витамин-

ных комплексов одновременно или употребление одного комплек-
са, сверх нормы, указанной инструкцией не дадут дополнительных
преимуществ, а могут лишь ухудшить здоровье. Избыток витаминов
может быть также опасен, как и их недостаток.

Не обязательно покупать дорогущие витаминно-минеральные

комплексы (далее - ВМК) в спортивных магазинах. Вполне достаточ-
но купить ВМК спортивной направленности (с повышенным содер-
жанием полезных веществ, специально для активных людей) в ап-
теке, например, такие как «Мульти-табс Интенсив» или «АЛФАВИТ
Эффект» и употреблять их по инструкции.

Если имеется желание и финансовые возможности, то можно

203
побаловать себя витаминами от более специализированных фирм,
при этом, не факт, что они лучше или хуже, тут всё индивидуально и
более зависит от личных предпочтений:

• Animal Pak (от Universal Nutrition)- бесспорный лидер «элит-

ных» витаминов, при этом весьма не прост в приёме - на день
приходится порядка 11 таблеток. «Месячный курс» обходится
примерно в 1 тысячу рублей;
• Daily Formula (от Universal);
• Daily One Caps (от Twinlab);
• Opti-Men (от Optimum Nutrition) - для мужчин, для женщин
«Opti-Women»;
• Vitakic Anabolic (от MuscleTech);
• Calcium Zinc Magnesium (от Universal Nutrition) - минеральный
комплекс.

ВМК необходимо принимать всегда, независимо от того, худе-

ешь ты или набираешь массу, организм постоянно нуждается в по-
ступлении витаминов. Лучше всего принимать витамины круглый
год, строго по инструкции производителя, при этом делать перерыв
в приеме на 1-2 недели каждые 1-2 месяца, что бы организм не слиш-
ком сильно привыкал к «халявным витаминам» и не разучивался их
синтезировать. Летом желательно снизить потребление ВМК, при
этом налегая на свежие фрукты и овощи, лучше, родом из деревни, а
не из супермаркета.

Чтобы разнообразить приём фруктов и овощей, не забывай де-

лать фруктовые и овощные салаты, а также фреши (свежевыжатые
соки). Кстати, почему-то многие об этом не задумываются, но фреш
также можно делать из овощей. Если у тебя есть соковыжималка, по-
пробуй сделать фреш из моркови или свеклы. Из магазинных соков
могу посоветовать соки «8 овощей».

Подавляющее большинство людей в нашей стране страдает от

витаминной недостаточности, которая вызывает гриппы, снижение
иммунитета и мотивации, усталость и так далее. При этом, все не-
дуги обычно списываются на экологию либо на случай: «Ну, забо-

204
лел - не повезло». На самом деле, очень часто причина проблемы до-
вольно таки банальна - просто организму не хватает витаминов. При
этом, на фоне нехватки витаминов о тяжелом спорте и речи быть
не может. Большинству новичков, у которых на лбу написано «Хочу
стероидов!» лучше задуматься о приеме витаминов, полезней будет.

Легальный допинг из аптеки

Иммунная систему является очень важной составляющей наше-
го организма, которая противостоит болезням и сражается с вирус-
ными инфекциями, попадающими в наш организм. Очень важно по-
стоянно поддерживать иммунную систему, особенно, при ведении
активного образа жизни. Сейчас мы поговорим об адаптогенах.

Это вещества органического и животного происхождения, ко-

торые, как не трудно догадаться из их названия, помогают нашему
организму адаптироваться к внешней среде. Как именно работают
адаптогены современной науке пока неизвестно, скорее всего влия-
ют на организм через нервную систему.

Адаптогены очень сильно и кошерно влияют на иммунитет, ко-

торый в свою очередь влияет на всё, что происходит в организме.
Приём адаптогенов позволяет значительно улучшить мозговую де-
ятельность, ускорить восстановление после тренировок и травм,
значительно сократить количество заболеваний, уменьшить пере-
тренированность, улучшить сон, настроение и мотивацию, усилить
усвояемость полезных веществ в организме, улучшить работоспо-
собность, увеличить выносливость, увеличить потенцию у мужчин
и плодовитость у женщин и так далее. Всё это в комплексе влияет
на наши спортивные результаты, которые могут быть значительно
улучшены при приёме адаптогенов. Кстати, естественно, адаптогены
уменьшают восприимчивость к ядам и радиации, так что, если нач-
нется биологическая война, ядерная зима или зомби-апокалипсис, у
тебя будет дополнительный шанс для выживания.

Всего известно более полусотни адаптогенов, знать их всех не

обязательно, есть так сказать, признанные лидеры, которые являют-
ся наиболее сильными и при этом, также, наиболее известными и

205
распространенными веществами, это:

• левзея;
• женьшень;
• элеутерококк;
• лимонник китайский;
• пантокрин;
• родиола;
• мумиё;
• алоэ;
• пчелопродукты (цветочная пыльца; пчелиное маточное мо-
лочко)

В отличии от допингов, адаптогены мобилизуют скрытые ресур-

сы организма, а не заставляют работать его на износ, как например,
после приема некоторых энергетических напитков. Адаптогены со-
вершенно безопасны и при соблюдении рекомендаций по приему
не имеют противопоказаний. Главное, придерживаться нескольких
простых правил при их приеме.

1) Не рекомендуется принимать адаптогены продолжи-

тельное время, так как было отмечено определенное привы-
кание организма к данным веществам, после которого они
уже не давали таких сильных и ярко выраженных результа-
тов. Идеальный вариант - месяц приёма, один-два месяца
«отдыха» от адаптогенов.

2) Рекомендуется чередовать курсы приёма разных адап-

тогенов. То есть, с учетом предыдущего правила, к примеру
так, один месяц мы принимаем левзею, месяц отдыха, затем
месяц элеутерококка, месяц отдыха, месяц женьшеня, месяц
отдыха и так далее, думаю, принцип понятен.

3) Не следует принимать одновременно два и более адап-

тогенов.

4) Адаптогены рекомендуется применять в первой по-

206
 ловине дня, так как многие из них способны вызвать эффект
«херсон».

Не смотря на все плюсы и полное отсутствие побочных эффек-

тов при правильном приёме адаптогенов, лицам не достигшим по-
лового созревания (18-22 года) не рекомендуется приём данных ве-
ществ, а лицам имеющим какие-либо заболевания, перед началом
приёма адаптогенов необходимо проконсультироваться с врачом.

Думаю, общий принцип приёма адаптогенов теперь понятен,

теперь разберемся более подробно с каждым из них. Первые шесть
препаратов из списка проще всего купить в виде настоек в аптеке и
принимать их согласно данных рекомендаций:

• Экстракт левзеи. 20 капель за 30 минут до еды (в первой по-

ловине дня), в течении 3х недель.

• Настойка женьшеня. 20 капель за 30 минут до еды, 2 раза в

день, в течении 3х недель.

• Экстракт элеутерококка. 30 капель за 30 минут до еды, 2 раза

в день, в течении 3х недель.

• Настойка лимонника китайского. 20 капель за 30 минут до

еды, 2 раза в день (в первой половине дня), в течении 2х недель.

• Пантокрин. 30 капель за 30 минут до еды, 3 раза в день, в тече-

нии 3х недель.

• Экстракт родиолы. 10 капель за 30 минут до еды, 2 раза в день,

в течении 3х недель.

• Мумиё. То что продаётся в аптеках, в таблетированном виде,

это не мумиё, а пародия на него. Настоящее мумиё - цельное,
представляющее из себя однородную массу, похожую на смолу.
Качественное мумиё можно купить здесь или здесь.

207
У мумиё очень много полезных свойств и существует сотни ре-
цептов лечения разных недугов с его помощью, к примеру, им
можно лечить гастрит, грипп, ускорить срастание костей, очи-
стить печень, вылечить прыщи и угри, для девушек будет полез-
но знать, что с помощью мумиё можно убрать растяжки после
родов. Существует еще сотни недугов, которые можно лечить с
помощью мумиё, если тебя что-то беспокоит, поищи в интерне-
те, возможно и с твоей бедой поможет справится мумиё.

Мы же будем принимать мумиё главным образом в качестве им-

муностимулирующего средства, для ускорения восстановления,
улучшения обмена веществ (что помогает снижать содержа-
ние жира и увеличивать сухую мышечную массу), для общего
укрепления организма, уменьшения утомляемости, и так далее.

Кстати, за месячный курс, люди принимающие мумиё спокойно

теряют от пяти до семи килограмм жира, если при этом еще и
спортом заниматься, можно добиться отличных результатов.

Итак, для получения всех указанных эффектов, пользуемся на

выбор одним из двух рецептов, которые мне посоветовали про-
давцы из Алтая:

1) Берем около 10 грамм мумиё, разводим его в чайной ложке воды.

Помешивая, вскоре оно растворится в воде. Вливаем получившу-
юся жижу в чашку с 500 граммами меда, тщательно размешива-
ем. Принимаем по столовой ложке за 10 минут до еды, 3 раза в
день, в течении 3х недель.

2) Смешиваем 100 граммов сока алоэ (см. на параграф ниже, как

его получить), сок от трех лимонов и 5 граммов мумиё. Выдер-
живаем смесь в течении суток. Принимать по столовой ложке в
перерывах между едой, трижды в день, в течении 3х недель.

• Алоэ. Во-первых нам нужен растущий куст алоэ, которому уже

более 3-5 лет, молодой алоэ для лечебных целей не подходит.
Если у тебя дома нет такого алоэ, то это не повод для расстрой-
ства. Открываем газету или сайт с объявлениями и находим

208
кучу объявлений с подажей кустов алоэ. В крайнем случае, мож-
но походить по блошиному рынку, поспрашивать у знакомых,
вообщем, кто ищет, тот найдет.

Далее, отрезаем пару больших листов, моем их, перемалываем

через мясорубку или даже в блендере. Получившеюся кашицу
отжимаем через марлю - сок оставляем, кашицу выкидываем.
Сок смешиваем с медом, в пропорции, одна часть меда и четы-
ре частей алоэ. Храним в холодильнике, при такой температуре,
чтобы смесь была прохладной, но не замерзала. Хранить смесь
лучше не более недели, то есть, принимая три недели, будем
приготавливать смесь три раза.

Принимать по одной чайной ложке, три раза в день, за 10-20 ми-

нут до еды, в течении трех недель.

Кстати, у алоэ очень много различных медицинских и космети-

ческих рецептов, так что, такое растение в любом случае будет
полезно держать в доме, можно к примеру, соком алоэ жену на-
тирать, только спасибо скажет.

• Цветочная пыльца. Существует цветочная пыльца собранная

людьми, а существует так называемая обножка - пыльца, со-
бранная пчелами, так вот, не вдаваясь в подробности, бери имен-
но пыльцу собранную пчелами! Где купить пыльцу? У пчелово-
дов с рук, на большинстве рынков есть как минимум один-два
человека, продающие пчелопродукты. Принимать цветочную
пыльцу просто - за 20-30 минут до еды, одна чайная ложка, при
этом, рассасывая её во рту. Если попадется горьковатая пыльца,
можно непосредственно перед применением разбавлять её с ме-
дом, один к одному. Цветочную пыльцу также можно заменить
пчелиной пергой, принимается она так же.

• Пчелиное маточное молочко. Смесь маточного молочка с мё-

дом, в соотношении (1 : 100), принимать по пол чайной ложки 3
раза в день (держать во рту до полного растворения), в течении
3х недель.

209
 Цветочную пыльцу и пчелиное маточное молочко можно при-
нимать курсами по 3 недели, по два курса в год, итого - 4 «пчели-
ных курса» в год.

Наверное, сейчас у тебя в голове полный бардак и совершенно

не укладывается мысль, а как всё это принимать? Конечно, можно
поступить вообще просто - забыть про всякие там витамины и адеп-
тогенты и не забивать себе ими голову, но учти, принимая данные
вещества можно существенно увеличить свой прогресс, улучшить
общее здоровье, а также повысить потенцию. Известны тысячи на-
учных работ, которые доказали эффективность применения адепто-
гентов в спорте, когда с их помощью спортсмены существенно улуч-
шали свои результаты. Вообщем, выбор за тобой и если для тебя всё
это слишком сложно, что же... Для тех, кому это важно, смотрите
мой кейс про планирование тренировок, который собственно и по-
священ тому, как разобрать весь этот бардак с приемом спортивного
питания, витаминов, адаптогенов и добавок, в нём я показываю, как
все эти препараты свести в одну понятную и удобную для пользова-
ния программу. Так что, не стоит волноваться по этому поводу.

http://mediatrade.biz/sportdwld.html

Прочие лекарственные препараты, мази и добавки

Теперь поговорим о лекарствах и добавках, которые не прош-
ли по классификации в первые два подпараграфа. Некоторые из них
желательно применять регулярно, другие могут тебе никогда не при-
годиться, в любом случае, знать о них следует. Итак, хватит прелю-
дий, сразу к делу.

Пивные дрожжи
Пивные дрожжи являются прекрасным дополнительным источ-
ником естественных и легко усвояемых витаминов группы B, а так-
же, различных минералов. Пивные дрожжи существенно улучшают
состояние волос, ногтей и кожи, помогают избавиться от угрей, пры-
щей и излишней сальности кожи, повышают иммунитет, улучшают
обмен веществ и работоспособность. Всё это в комплексе влияет на
нормализацию веса, улучшение настроения и спортивных результа-
тов.

210
 Думаю, многие слышали про
приём пивных дрожжей для набора
веса. Так вот, основной причиной,
благодаря которому идет набор
веса при приёме пивных дрожжей,
является не их калорийность, а
нормализация процессов обмена в
организме.

Дрожжи можно употреблять

даже тем, кто собирается худеть,
сами по себе они не полнят, но увеличивают аппетит, так что, худе-
ющим нужно быть осторожней. Тем кто на наборе веса, такое свой-
ство является замечательным плюсом.

Я рекомендую дрожжи от фирмы которая профессионально за-

нимается продуктами, основанными на дрожжах - пивные дрожжи
с серой фирмы «Эвисент», они на картинке выше.

Передозировка витаминов группы B практически невозможна,

так как их излишки выводятся с мочой, однако увлекаться дрожжа-
ми не стоит и мы будем пить их для профилактической цели, дважды
в год, по одному месяцу. Принимать следует по 2 таблетки во время
еды, трижды в день.

Рыбий жир
Смешной и противный рыбий жир, всем знакомый нам еще с
детства, зачем он нам? Да и вообще, зачем нам принимать лишний
жир? Рыбий жир состоит из полиненасыщенных, а то есть, полезных
жиров, (преимущественно Омега-3) которые как это ни странно, по-
могают сжигать лишние калории и избавляться от лишнего подкож-
ного жира! Принимая рыбий жир при силовых тренировках, можно
дополнительно скинуть 1-2 килограмма жира в месяц. Также, рыбий
жир влияет на состояние кожи, волос, ногтей, усиливает сердце, тор-
мозит выработку гормонов стресса, помогает избавиться от аллер-
гии, улучшает «ночное» зрение, ускоряет восстановление организма
после травм (особенно при переломах) и при сильных спортивных

211
нагрузках.

Жирные кислоты Омега-3 не синтезируются организмом, поэ-

тому их приём особенно важен для организма. Уменьшение количе-
ства Омега-3 в организме, что на сегодняшний день привычное дело
практически у 100% людей, ведет к ожирению, ухудшению общего
самочувствия, быстрой утомляемости и так далее.

Чтобы выбрать качественную добавку с рыбьем жиром, нужно

знать следущее:

1) Обычно для экстракции рыбьего жира используют печень

трески, которая является естественным биофильтром и ска-
пливаем в себе тяжелые металлы и токсины. Намного предпо-
чтительней является рыбий жир из тушки или из мышц океа-
нической рыбы, иногда такой жир обозначают на упаковке как
«Ихтиеновое» или «Рыбье масло»;

2) Доля жирных кислот в добавке должна составлять не менее

20%;

3) Лучшим является рыбий жир из тушки заполярного лосося, к

тому же, он обитает в наиболее чистой воде;

4) Лучший рыбий жир - Норвежский и Мурманский;

Обычно принимать рыбий жир советуют курсами, в течении ме-

сяца, по три - четыре курса в год. Эти рекомендации пришли к нам
еще из СССР, когда приёмы делили на курсы из-за токсинов, которые
содержаться в добытом из печени трески жире. Однако, я уверен,
что 30-60 лет назад, содержание этих токсинов было намного мень-
ше чем сейчас, поэтому, в настоящее время я вообще не рекомендую
использовать рыбий жир из печени трески, даже курсами.

Если ты используешь качественный рыбий жир, например, рыбий

жир из тушки Норвежского океанического лосося, такой жир можно
принимать круглый год. Во-первых, организм постоянно нуждается
в его поступлении из вне, а точнее, в жирных кислотах омега-3, кото-

212
рые удобнее всего получать из рыбьего жира. Во-вторых, организм
не умеет синтезировать омега-3, поэтому, при длительном приёме не
может выработаться лояльности к рыбьему жиру или снижение вы-
работки омега-3.

Однако, я все равно принимаю рыбий жир курсами, по месяцу, 4

месяца в год, не знаю, почему, просто мне так больше нравится.

Из качественных добавок содержащих рыбий жир, рекомендую

следующие:

• Биафишенол рыбий жир лососевый;

• Атлантинол;
• Омегамама;
• Omega-3 Fish Oil (от Twinlab);
• Animal Omega (от Universal Nutrition).

Кальций
Кальций очень важный минерал, который должен постоянно
поступать в организм с пищей. При недостатке кальция, как мы все
помним, каюк приходит не только зубам, но и костям, вплоть до раз-
вития остеопороза, болезни, из-за которой кости становятся дольно
хрупкими и ломкими. Думаю, мало кто видел как у кого-либо под
штангой ломаются кости, и казалось бы, этим вопросом можно не
задоваться, несмотря на это, остеопороз является четвертой по «по-
полурности» болезнью. И дело даже не в хрупкости костей, это уже
последняя стадия остеопороза, которая обычно встречается у людей
пенсионного возраста (ну кто еще не слышал от знакомых: «упала,
шейку бедра сломала»?), а также у людей специфических профессий,
либо проживающих в отдаленных районах. На ранних стадиях, в те-
чении десятилетий, остеопороз может проявлять себя в виде боли в
суставах, на которую часто стараются не обращать внимания и при-
нимают как должное. Однако, я думаю среди тех людей, кто ходит в
зал, найдется мало желающих, к 50-60 годам иметь не только не пло-
хую фигуру, но и как минимум, «скрип» и боли в суставах.

213
 К тому же, при занятиях спортом, расход кальция сильно растет,
соответственно, растет и потребность в нём. Приём большого коли-
чества белка, а особенно кофеина (который содержится во многих
спортивных добавках для жиросжигания и в энергетиках), способ-
ствуют дополнительному вымыванию кальция из организма. Также,
этому в значительной мере способствуют: кофе, алкоголь, сигареты,
практически любые лимонады (привет кока-коле и содержащейся в
ней фосфорной кислоте), колбаса, мясо, консервы.

Питаясь правильной и здоровой пищей, включая в свой рацион
продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, тво-
рог, сыр, фасоль, горох, овощи и зелень, капуста-брокколи, соя, овес,
орехи, рыба, можно сильно не заботиться о количестве кальция в
организме и принимать его лишь для профилактики.

Суточное потребление кальция в среднем должно составлять

1000-1500 мг. К примеру, вот сколько кальция содержится в продук-
тах богатых им (мг кальция на 100 грамм продукта):

молоко, кефир, ряженка - 121 мг

творог - 176 мг
сыр - от 750 до 1100 мг
хурма - 127 мг
черный хлеб - 100 мг
миндаль - 230 мг
халва - 670 мг
рис - 230 мг
1 куриное яйцо - 55 мг

Признаками недостатка кальция являются: выпадение волос,

«прозрачность» зубов и их крошение, судороги в ногах, боли в су-
ставах. В любом случае, увлекаться кальцием также не стоит, его из-
быток может вызвать гиперкальциемию, которая обычно приходит с
бесконтрольным приемом кальцесодержащих препаратов. При при-
ёме продуктов, содержащих большое количество кальция, можно не
волноваться, в отличие от специализированных препаратов, из про-
дуктов кальций усваивается в зависимости от текущих потребно-
стей организма, не вызывая гиперкальциемию.

214
 Если ты регулярно питаешься здоровой пищей, а также, про-
дуктами, указанными выше, ни чувствуешь ни каких проблем с ор-
ганизмом, регулярно принимаешь витаминно-минеральный ком-
плекс, содержащий профилактическую порцию кальция (обычно в
районе 200 мг), тогда скорее всего тебе не нужен дополнительный
приём препаратов, содержащих кальций. Но можно принимать его
для профилактики, довольно редко и в небольших порциях.

Если у тебя есть какие-то проблемы с синдромами, указанными

выше, лучше не заниматься профилактикой, а сходить и сдать кровь
на кальций, стоит это порядка 100-200 рублей.

У меня с кальцием всё в порядке и я принимаю его дополнитель-

но лишь для профилактики, по 250 мг в день, в течении 2х месяцев в
год, разбитых на четыре курса по две недели. В кейсе про планиро-
вание, я показываю, как лучше раскидать эти 4 курса в течении года.

Не обязательно покупать дорогие препараты кальция, напри-

мер, такие как «Кальций Д3 Никомед», довольно серьезно занявшись
этим вопросом я пришел к выводу, что нет ни чего лучше обычного
глюконата кальция, по 5-10 рублей за пачку. Для профилактики, до-
статочно принимать в течении времени указанного выше (4 курса
по 2 недели), по две таблетки в день, содержащих 0,5 грамма кальция
глюконата, толочь, разбавлять с водой и пить во время еды.

Еще раз хочу напомнить, избыток кальция также вреден, как и

его недостаток и может вызвать отложение солей кальция там где
нам вовсе не нужно, поэтому, лучше правильно питаться, а если за-
хотелось провести профилактический курс кальция, лучше сначала
сдать кровь на кальций.

Из более дорогих кальций содержащих препаратов стоит обра-

тить внимание на:

• Calcium Zinc Magnesium (от Universal Nutrition);

• Кальцемин;

И в любом случае, при их приёме обращать внимание на содер-

215
жание кальция в одной таблетке, а не на рекомендуемое инструкци-
ей число таблеток в сутки.

Кардиопротекторы
За сутки сердце прокачивает порядка семи тысяч литров крови,
при этом его клапаны открываются и закрываются более ста тысяч
раз. При активных спортивных тренировках, естественно, нагрузка
на сердце значительно увеличивается, особенно при аэробных на-
грузках.

Кардиопротекторы призваны укреплять

сосудистую стенку, улучшать проходимость
сосудов, питающих сердце, препятство-
вать прогрессированию атеросклероза и
уменьшать риск тромбоза в коронарных
артериях. Кардиопротекторы использу-
ют для профилактики, а также, непосред-
ственно при проблемах с сердцем, которые
выражаются в высокой утомляемости, появлении
отдышки и аритмии, оттеках (особенно летом) и судорогах в ногах,
периодических болях, возникающих то в грудной клетке, то в руке,
то под лопаткой. При подобных диагнозах лучше не заниматься са-
молечением, а сразу же обратиться к «сердечному доктору» - карди-
ологу.

Также, (желательно предварительно проконсультировавшись с

врачом), можно периодически пропивать профилактические, «лег-
кие» курсы кардиопротекторов, особенно это актуально летом (в
жаркую погоду), при занятиях аэробными нагрузками (бег, плава-
ние и так далее) и «при милом и трогательном» совмещении спорта
с разгульным образом жизни, к примеру - курение и тяжелый спорт
дают повышенную нагрузку на сердце и вместе, со временем, скорее
всего, приведут к инфаркту или к хронической сердечной недоста-
точности.

Самые популярные кардиопротекторы: панангин и рибоксин. Я

в качестве профилактики использую панангин. Это препарат содер-

216
жащий только калий и магний и рекомендованый в том числе здо-
ровым людям, для питания и укрепления сердечной мышцы и про-
филактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Калий и магний являются основными элементами, необходимы-

ми сердцу, поэтому, они являются основными компонентами карди-
опротекторов, и тем более они нам необходимы, так как при заня-
тиях спортом калий и магний не только расходуются в повышенном
темпе, а также активно вымываются и выходят из организма с потом.

Для профилактики сердечных проблем принимай по одной та-

блетке панангина, после еды, два раза в день (утром и вечером). Че-
тыре курса в год, при продолжительности одного курса 1-2 недели.
Насчет отрицательного воздействия при таких дозах калия и маг-
ния можно не волноваться, так как это профилактические дозы и
они полностью безопасны для здорового организма и направлены на
поддержание сердца и сосудов в рабочем состоянии.

Гепатопротекторы (препараты для восстановления и

поддержания здоровья печени )
Для полностью здорового человека подобные препараты не нуж-
ны, в основных их применяют качки по окончанию курса перораль-
ной химии (то есть, принимаемой в таблетках), так как существует
довольно много стероидов, которые, к сожалению, не лучшим об-
разом влияют на печень. О стероидах мы поговорим позже, но не-
зависимо от того, будешь ты их принимать или нет, я в любом слу-
чае должен посвятить тебя в тайный орден знатоков препаратов для
печени. К тому же, полностью здоровых людей не бывает, поэтому,
время от времени, скажем, раз-два в течении года, можно пропивать
короткие печене-восстановительные курсы. Особенно это будет ак-
туально для умельцев, совмещающих регулярный приём алкоголя и
силовые тренировки.

Также, желательно пропить курс препарата для восстановления

печени тем, кто только сошел с греховного пути и собирается приви-
вать себе новые, полезные жизненные привычки. Такой курс помо-
жет удалить шлаки и лишний мусор, который накопился в главном

217
фильтре организма за все годы нездорового образа жизни, употре-
бления алкоголя, переедания и увлечения жирной пищей.

Из препаратов, предназначенных для восстановления печени,

лучшими считаются:

• ЭССЕНЦИАЛЕ Форте Н;
• Карсил;

Пожалуй, еще лучше будет купить масло расторопши или её се-

мана. Это растение многие выращивают даже на огороде, оно же-
«чертополох молочный», его производные с успехом применяют для
лечения и восстановления печени. В интернете есть куча рецептов
по применению расторопши. Насколько я знаю, Эссенциале и Кар-
сил также сделаны на основе семян расторопши.

Вот отличный рецепт на ютубе, как можно очистить печень при

помощи семян расторопши, клик!

Седативные средства
Почему качки такой спокойный народ? Прежде всего, потому,
что у них натренированная нервная система, а тренируется она за
счет физических упражнений. Так как мышцами непосредственно
управляет центральная нервная система (ЦНС), естественно, при за-
нятиях спортом постоянно нагружаемая работой, подобно мышцам,
она развивается. Но также, как и мышцы, она требует отдыха и забо-
ты о себе. При отсутствии грамотно спланированного отдыха ЦНС
берет его силой, отбирая у тебя мотивацию тренироваться. В то вре-
мя, как ты ходишь сам не свой, вялый, полусонный и не желающий
тренироваться и работать, ЦНС ликует и отдыхает, и это состояние
может продолжаться несколько недель! И самое страшное, что неко-
торые, привыкнув бездействовать, так и не находят выход из этого
состояния и надолгое время забрасывают тренировки.

Так как стресс обычный и стресс спортивный являются схожими

состояниями нервной системы, потому и лечение от данных состоя-

218
ний схожее и сводится оно к стимуляции нервной системы. К приме-
ру, в качестве локальных средств, это может быть контрастный или
горячий душ, массаж и так далее, в качестве глобальных - хороший
отдых, смена деятельности (программы тренировок), приём лекар-
ственных средств помогающих разгрузить ЦНС. Более подробно об
перетренированности и способах борьбы с нею мы поговорим чуть
позже, а пока разберемся с лекарственными средствами.

Из лекарственных средств для снятия состояния перетрениро-

ванности используют седативные средства, они же - успокоительные.
Седативные помогают снять скопившееся в ЦНС напряжение от на-
сущных жизненных проблем, в том числе и от спортивных нагрузок,
по научному - восстанавливают равновесие между процессами воз-
буждения и торможения, помогают вернуться в прежнее русло.

Чаще всего в качестве седативных используют средства расти-

тельного происхождения: препараты валерианы, пустырника, мяты.
Из синтетических средств самыми популярными и эффективными
являются феназипам и глицин.

Если у тебя, казалось бы без причин, опускаются руки и про-

падает желание тренироваться, то кооперируя здоровый отдых и
прием седативных, можно откататься до более приемлемого состоя-
ния. Естественно, если ты новичок, в первый год-полтора, ты врятли
достигнешь состояния перетренированности и если тебе банально
лень, то не стоит списывать нежелание делать что-либо на перетре-
нированность и соответственно, не стоит применять данные препа-
раты беспричинно.

Хондопротекторы
Если ты купил Хонду, то не надейся, эти средства не помогут за-
щитить её от угона, либо от аварий, зато они с успехом справятся с
предупреждением или лечением заболеваний суставов. Думаю, каж-
дый из нас хоть раз в жизни сталкивался с болью в суставах, как ми-
нимум, с хрустом в коленях это уж точно! При ведении малоподвиж-
ного образа жизни суставы дряхлеют, костенеют, обрастаю солями.
Именно поэтому, важно делать зарядку по утрам, ходить в бассейн,

219
заниматься пробежками, вообщем, вести активный образ жизни. И
качалка тут не самый лучший помощник, если ты занимаешься толь-
ко в качалке, и это твой главный приоритет, а на такие «глупости», как
утренняя зарядка попросту не хватает времени, то как минимум, в
зале, между подходами необходимо помахать руками, понагинаться,
поприседать и так далее. Но при ведении активного образа жизни,
особенно, при занятиях тяжелыми видами спорта, которые мы так
любим, суставы уже не дряхлеют, а наоборот - активно задействуют-
ся организмом и также, требуют к себе повышенного внимания.

Если ты не хочешь годам к 40-50 стать лучшим другом ортопеда,

тогда не забывай делать как минимум 10 минутные разминки перед
тренировкой, а также, периодически принимать хондопротекторы.

Хондропротекторы заживляют и питают суставы, помогают

регенерации и восстановлению хрящевой ткани, восстанавливают
подвижность суставов, снимают боль в суставах.

Из профилактических средств я могу посоветовать препараты

от производителей спортивного питания, которые в принципе не
являются лекарственными средствами и более ориентированы на
профилактику заболеваний суставов. Если суставы только начина-
ют донимать тебя или ты хочешь пропить профилактический курс,
то обрати внимание на один из данных препаратов:

• Animal Flex (от Universal Nutrition);

• Glucosamine & Chondroitin + MSM (от Ultimate Nutrition);
• Joint Tech (от Dymatize);
• Glucosamine + Chondroitin plus MSM (от Weider).

Перед применением любых хондопротекторов стоит пропить

курс настойки корней сабельника. Сабельник – естественный очи-
ститель организма от минеральных шлаков, радионуклидов и со-
лей. Он эффективно очищает весь организм от шлаков, в том чис-
ле и от солей в суставах, регулирует обмен веществ в организме и
при этом не имеет побочных показаний. На сегодняшний день нет
средств для лечения суставов лучших чем сабельник, при том же, он

220
оказывает общее омолаживающее и тонизирующее воздействие на
весь организм. Для нас самое главное, что он оказывает противовос-
палительное, болеутоляющее и регенерирующее действие на суста-
вы, обладает способностью выводить соли и отложения, проявляет
антибактериальную активность.

Идеальный профилактический курс - пропить настойку сабель-

ника, она снимет боль, за счет удаления лишних солей с суставов (что
уже существенный плюс сам по себе), это улучшит их восприимчи-
вость к хондопротекторам и регенеративные свойства суставов. По-
сле окончания курса сабельника, через недельку, мы начинаем курс
хондопротекторов, который даст пищу твоим суставам для восста-
новления. Из хондопротекторов я бы выбрал полтора месячный курс
препарата Animal Flex. Всё это можно сравнить с перекраской бито-
го автомобиля - сабельник удаляет лишнюю шпаклевку, а хондопро-
текторы наносят новый слой краски и полируют свежеокрашенный
кузов. После этого твои суставы заблестят как у кота яйки.

Настойка сабельника делается следующим образом. 120 грамм

сухих, измельченных корней сабельника заливаются литром вод-
ки, всё это дело плотно закрывается и убирается в темное место на
20 дней, периодически встряхивается. После этого настойку можно
процедить и принимать следующим образом - по одной столовой
ложке перед едой, три раза в день, в течении 50 дней. Долго да? Зато
эффективно. При этом, во время курса нельзя употреблять алкоголь,
слишком острую, кислую и соленую пищу.

Если алкоголь не приемлем, например, для автомобилистов, то

можно использовать отвар сабельника. Для этого берем 2 столовых
ложки травы сабельника, заливаем пол литром кипятка, настаиваем
30 минут. Принимаем по 100 грамм, три раза в день, до еды, в тече-
нии 50 дней.

Такой курс - сабельник плюс хондопротекторы, вполне доста-

точно проходить 1 раз в 2-3 года, в остальное время достаточно при-
нимать просто хондопротекторы, 1-2 раза в год, в течении месяца.

При сильных болях в суставах не следует заниматься самоле-

221
чением и в любом случае необходимо обращаться к врачу. Обычно,
при этом назначаются лекарственные препараты, к примеру: «Хон-
дролон», «Дона», «Глюкозамин». В сложных случаях могут годами
делать внутрисуставные уколы, при сильных осложнениях заменя-
ют суставы на протезы. Естественно, спортсмены, а тем более люди
занимающиеся тяжелыми видами спорта, находятся в группе риска,
нужно ли до этого доводить или лучше заниматься профилактикой
болезней суставов?

Бифидобактерии (бифидобактерин)
Многие люди при употреблении продуктов спортивного пита-
ния, особенно только начав употреблять большое количество белка,
могут испытывать определённые проблемы с желудком, начиная от
урчания в животе, до слишком частого бегания в огород. Не нужно
винить продукты СП во вредности, в том что они портят желудок и
тому подобное, всё дело в наших пищевых привычках. Ну представь,
годами ты питался практически одними углеводами и жирами, с ми-
нимальным количеством белка, а это дешевая и популярная пища,
так питается 90% человечества, а теперь в твой организм стали по-
ступать большие порции белка, а количество углеводов и особенно
жиров, резко снизилось. Всё вверх дном, точнее наоборот, стало так,
как и должно было быть. Ни один желудок не может взять и момен-
тально перестроится на наши новые изыскания и будет всячески
себя проявлять. С этим знакомы все сидельцы после «командиро-
вок», рабочие продолжительных вахт, либо солдаты срочники, по
возвращению домой. Казалось бы, сменили казенную шлако-столо-
вую на качественное домашние питание, а желудок всё равно урчит,
возмущается, не так то просто ему перестроиться на новую пищу.

Чтобы снизить эти проявления и усмирить стихию, стоит при-

нимать препарат содержащий живые бифидобактерии, одной из
главных функций которого является лечение кишечных дисфунк-
ций и расстройств. Препарат представлен на рынке под названием
«Бифидобактерин» и выпускается различными производителями.
Профилактический, недельный курс, стоит не более 70-100 рублей.
Существуют капсулы, порошковая форма и прочие, но лучше поку-
пать порошок во флаконах (стеклянные баночки с резиновой проб-

222
кой, запечатанные алюминиевой крышечкой).

Обычно один флакон содержит 5 доз бифидобактерий (одна доза

это порядка 107 бифидобактерий). При наличии проблем с желудком,
вызванных началом приёма
продуктов спортивного пи-
тания (еще раз замечу, на са-
мом деле стоит винить смену
рациона), нужно принимать
по 5 доз (содержимое одного
флакона) два раза в день, за
20-30 минут до еды или через
1-1.5 часа после еды, в тече-
нии 5-10 дней.

Непосредственно перед приёмом содержимое флакона разводят

в 5 чайных ложках воды (на каждую дозу по одной чайной ложке),
при этом содержимое склянки может иметь твердообразный вид
и походить на пробку в бутылке, тогда одну ложку воды вливают
внутрь, разбалтывают и таким образом содержимое извлекают из
склянки.

Это общие рекомендации и схема приёма, но в зависимости от

производителя могут быть различные нюансы (дозировка, жидкий
или твердый вид и так далее), так что, не ленись читать инструкцию!

Многим помогает, в любом случае, хуже не будет, это обычные

бифидобактерии, которые содержатся в кефире или йогурте (в на-
туральном йогурте, а не тех пародиях, которыми сейчас захламлены
магазины, но об этом мы уже говорили).

Гели при травмах и растяжениях

Тут все просто, особо объяснять нечего. Данные гели помога-
ют за более короткие сроки избавиться от последствий локальных
травм в виде ушибов и растяжений. Просто перечислю гели, кото-
рые получили наибольшее распостранение:

223
 • Вольтарен Эмульгель
• Траумель С гель
• Тенториум
• Спасатель
• Финалгон
• Нифлюгель
• Долобене
• Лиотон гель
• Гепатромбин гель

Как показывает опыт общения с людьми из зала, среди гелей от

травм и растяжений нет универсального средства, которое подойдет
для всех, у каждого организм по-разному реагирует на них. Так что,
возможно, тут придется немножко поэкспериментировать, пока не
найдешь то, что идеально подойдет тебе.

И не забывай, что главный залог успешной работы такого геля-

перерыв в тренировках и покой травмированного места.

В качестве заключения к главе

Естественно, многие, особенно начинающие качки могут ска-
зать, что всё это излишества, попахивающие Малаховщиной и Попо-
вщиной, однако, именно соблюдение таких элементарных процедур,
как прием витаминов и минералов, поддержание в порядке сердца,
печени, костей и суставов, поможет избежать неизбежно развиваю-
щихся при занятиях спортом хронических обострений и болезней
данных органов. Именно от тех людей, которые качаются и прене-
брегают данными рекомендациями, через 5-15 лет постоянных заня-
тий начинает идти поток негатива по поводу того, что спорт убивает
сердце, суставы и так далее. Если тебя это не волнует и кажется изли-
шеством, если больные и изношенные органы к 35-45 годам для тебя
кажутся нормой, тогда все в порядке, можешь забить на указанные в
данной главе советы.

Если тема сохранения здоровья для тебя важна, помни главное

правило, качалка - это не просто тупая накачка мышц, это целая иде-

224
ология здорового и правильного образа жизни, идеология поддер-
жания и гармоничного развития организма, которая подразумевает
под собой огромный ряд процедур и правил, выработанных опытом
миллионов людей. И только соблюдая наибольшее количество из
этих рекомендаций, правил и процедур, ты достигнешь наилучших
результатов, при этом не только сохранив, но и приобретя дополни-
тельный резерв общего здоровья. Занимайся с умом!

225
 Стероиды

Стероиды - это синтетические производные мужского гормо-

на тестостерона. Тестостерон присутствует в любом мужском орга-
низме, вообщем то он и делает из мужчины мужчину - заставляет
мышцы расти, делает голос более грубым, откладывает жир в теле
по мужскому профилю - в живот, а не на бедра, как у женщин и так
далее. Умные ученые подметили, что при искусственном увеличении
уровня тестостерона в организме, управляемые им процессы акти-
визируются. Вообщем, так и появились спортивные стероиды.

Печально, что чаще всего основным потребителем стероидов

выступают новички. Они хотят получить всё и сразу, а часто еще и
при минимальных затратах собственных сил, часто пропуская тре-
нировки и попивая метанчик чуть ли не лежа на диване, и это карди-
нально неправильный подход для качка, чаще всего такие люди либо
не добившись хоть каких-либо результатов забрасывают всё куда
подальше, либо портят свое здоровье сомнительными препаратами
и опять таки покидают зал с мыслью в духе: «это не мое».

Не надейся на супер таблетки, которые сделают в миг из дрыща

качка, так не бывает. Приходя в зал нацеливайся на серьезную рабо-
ту, на то, что будет тяжело, готовься к работе, упорной и тяжелой,
а не к халяве и тогда ты сможешь получить намного более лучшие
результаты, чем от любых таблеток. Если ты априорно нацелен на
быстрый результат, на то, что все получится легко, без боя и пота
- лучше займись акробатикой, прыгай с девочками и маши цветны-
ми ленточками, это очень красиво и наверняка делает мир добрее и
светлее...

Стероиды в любом случае оставляют свой след в организме, упо-

требляя их и делая выбор между одним или другим препаратом, мы
всегда делаем выбор прежде всего между побочными явлениями, ко-
торые стероиды вызывают в организме и их эффективностью.

Любой стероид имеет два главных свойства - анаболическое и ан-

дрогенное. Анаболические (анаболизм - рост, образование) свойства

226
дают рост мышц и силы, андрогенные же свойства практически на
100% являются вредными. Именно вредные изменения в организме,
вызванные андрогенными свойствами стероидов называют побоч-
ными эффектами, «побочкой». Естественно, чем сильнее анаболи-
ческий эффект и слабее андрогенный, тем лучше и желаннее стеро-
ид. Но, к сожалению, на современном этапе развития спортивной
индустрии, обычно, чем выше анаболические свойства, тем выше и
андрогенные. Стероиды с наименьшими андрогенными свойствами
часто называют «чистыми».

При сильном андрогенном свойстве стероида может начаться

процесс ароматизации - когда избыток тестостерона превращается
в эстроген - женский половой гормон. Это, пожалуй, самое непри-
ятное свойство стероидов при котором голос мужчины становится
тоньше, выпадают либо начинают расти волосы там где не нужно,
жир откладывается по женскому профилю - в бедрах, и топ самых не-
приятных побочных эффектов вызванных эстрогеном занимает ги-
некомастия. Это увеличение тканей за сосками, так называемое «су-
чье вымя». Гинекомастию проще предупредить, чем лечить. Обычно,
в течении курса или после него принимают антиэстрогены. А в за-
пущенном состоянии лечится она только хирургическим путем. Для
меня фотографии людей с гинекомастией имеют настолько печаль-
ный вид, что я даже не хочу размещать их в данной книге, если тебе
интересно, посмотри их, к примеру, здесь. Кстати, тебе эти фотогра-
фии не напоминают людей увлекающихся пивком? Помнишь, в главе
про вредные продукты, тему про пиво? Привет фитоэстрогенам! А
ты все еще попиваешь пивко?

Побочные явления от стероидов зависят не только от самих

препаратов, но также и от предрасположенностей к различным за-
болеваниям, не факт, что один и тот же стероид окажет одинаковые
побочные эффекты на двух, даже похожих во внешнем виде и по си-
ловым параметрам, людях. Из побочек стероидов основные - «яич-
ный звон», который выражается в ощущении тяжести в яичках, пот-
ливость, появление прыщей и угрей (излишняя секреция потовых
желез), повышенная нагрузка на сердце, бессонница, замедление ро-
ста у подростков, желудочные расстройства, огромная нагрузка на
печень и почки, «благодаря» которой после курса стероидов при-

227
ходиться пить гепатопротекторы, при этом покупая их в аптеке, бу-
дешь чувствовать себя как какой-то алкоголик. При неправильном
приеме стероиды могут привести к серьезным травмам и осложне-
ниям в организме, связанными с тем, что мышцы начинают расти
во много раз быстрее чем за ними успевают расти кости, связыва-
ющие ткани и суставы. Твои мышцы уже способны поднимать 100
килограмм, но весь остальной организм рассчитан только на 70, он
не успевает в этой гонке вооружений, которая может кончиться для
тебя проигрышем.

Длительный и неправильный приём стероидов может вызвать

нарушение работы и атрофию яичек. Именно яички отвечают за вы-
работку тестостерона и если он поступает из вне, они «отключают-
ся», а при длительном бездействии постепенно утрачивают способ-
ность синтезировать тестостерон.

Также, нужно учитывать, что большинство стероидов увеличи-

вают задержку жидкостей в мышцах, внешне они будут выглядеть
более массивными, однако помни, что твоя раздутость во многом
заслуга воды, набитой в мышцы химическими препаратами, а не мы-
шечных волокон, которые ты можешь вырастить только через упор-
ные тренировки. Поэтому, после прекращения курса, благодаря ухо-
ду воды, внешний эффект может убавиться на 20-50 процентов.

Если я не достаточно умело пугаю людей, так и не смог пере-

убедить тебя принимать стероиды и ты решил перейти на темную
сторону силы, как минимум, подойди к этому ответственно и вос-
пользуйся данными советами:

1) Если тебе менее 20-22 лет, даже и не думай про стеро-

иды! Во-первых, молодой организм и так вырабатывает их
в необходимом количестве. Во-вторых, твой организм еще
не сформировался окончательно и прием стероидов может
внести существенные гормональные сдвиги, которые обяза-
тельно аукнуться в будущем.

2) Учти, что большинство стероидов сейчас признаны

нелегальными и если тебя заловят при их закупке или хра-

228
нении, то могут и закрыть в прохладной, плохо отаплива-
емой, узкой камере, мало напоминающей спорт зал. А если
поймают на продаже, то ой-ой-ой, сейчас это приравнива-
ют чуть ли не к наркофраншизе. Бди при игре с огнем.

3) Если ты начинающий качок, повремени со стероида-

ми как минимум в первый год тренировок, намного более эф-
фективно применять стероиды когда у тебя уже есть ощу-
тимые результаты, набранные естественным путем и без
всякой химии. Стероиды обычно начинают употреблять
как минимум через год-два интенсивных тренировок, чтобы
подняться на новый уровень, либо при длительном застое,
чтобы сдвинуться с плато. Если ты только начал ходить
в зал и уже схватился за стероиды, эффективность их упо-
требления будет в разы меньше, чем при наличии опреде-
ленных результатов в спорте. Относись к стероидам как
к турбо кнопке в автомобиле, которую ты можешь приме-
нить всего несколько раз за весь трек. Ты можешь использо-
вать режим турбо сразу со старта и тогда ты эффектно,
но бестолково, пробуксуешь на месте, а можешь хорошенько
набрать скорость, нажать турбо кнопку и оторваться впе-
ред намного сильнее.

4) Не употребляй стероиды наобум, основательно по-

ройся в литературе, загляни в интернет, узнай у знакомых
все что только можно про нужный тебе препарат, про его
эффективность и побочные свойства, хорошенько всё взвесь,
составь продуманную программу приема (курс) и уже тогда
начинай химичить.

При том же учти, практически все курсы стероидов со-

ставляются так называемой «лесенкой» - с плавным входом
и плавным выходом, то есть, стероиды принимаются по на-
растающей, к примеру, сегодня 1 таблетка, завтра 2, после
завтра 3 и также, постепенно, по убывающей, заканчивают
их употребление. Такой принцип приёма называют тэйпе-
ринг (от английского «tapering» - конусообразный), у нас же,
согласно русским-народным традициям, распространено ме-

229
нее режущее слух название - лесенка.

Заранее продумай и приобрети препараты, которые

тебе понадобятся для восстановления после курса. Ты зна-
ешь, как правильно выходить с курса? Нет? Тогда для начала
вперед за книжками!

5) Используй качественные препараты, от проверенных

поставщиков - нередки случаи подделки стероидов, при том
же, качество этих подделок ни кем не контролируется и они
реально могут быть опасны для твоего здоровья. И это не
просто слова, на рынке сейчас намного больше подделок, чем
качественных препаратов.

6) Пей больше воды, стероиды любят воду, а также не

забывай про необходимость приема вспомогательных пре-
паратов, как минимум, это витамины, препараты для вос-
становления печени и поддержания костей, о которых мы
говорили в прошлой главе.

7) При потреблении стероидов твои тренировки, пи-

тание и отдых должны идти четко по графику - ни каких
пропусков, ни какой халтуры, турбо кнопка требует самой
пристальной концентрации и внимания к трассе. Лучше за-
планировать прием стероидов на отпуск, когда у тебя бу-
дет много свободного времени и минимум обязанностей.

8) Инъекции стероидов намного эффективнее и безо-

паснее оральных препаратов. Так как оральные препараты
очень сильно нагружают печень и усваиваются в меньшей
мере чем инъекции. Но! При использовании подделок, в луч-
шем случае не произойдет ни чего, в худшем случае можно
получить либо вовсе непредсказуемый результат, либо за-
ражение крови. В любом случае, не забывай про элементар-
ные меры врачебной гигиены - мытые руки, обработка места
укола спиртом, стерильные шприцы и иголки.

9) Если ты используешь легкоароматизируемые стероды

230
 (дианабол, метилтестостерон, анадрол, тестостерон, ме-
тандростенолон, он же метан) заранее озаботься вопросом
гинекомастии и препаратами для её подавления.

И последнее, не употребляй слишком мощных стероидов, как

правило, чем эффективней стероид, тем больше у него побочных
свойств. Оно тебе надо? Лучше использовать легкие стероиды, та-
кие как нандролон (он же дека-дураболин и ретаболил), примоболан
(он же метенолон), оксандролон (он же анавар, оксандрин, васороме,
анатрофилл) и эквипойз, они дают не намного меньший эффект при
значительно меньших побочных свойствах, в том числе практически
не один из данных стероидов не ароматизируется до такой степени,
чтобы вызвать побочку, связанную с ароматизацией, включая и гине-
комастию. Пожалуй, лучшим стероидом с высокой эффективностью
и низкой побочкой на данный момент является дека-дураболин.

Конечно, если ты профессиональный, выступающий качек, то и

так знаешь, что в мире большого спорта без сильных стероидов ни
куда, только в руки профессионала моя писанина врятли когда по-
падет, если только случайно, профи занимаются под наблюдением
тренеров, которые блины на обед лопают и закусывают магнезией,
врачей и иногда даже целых коллективов ученых.

Ну а тебе, простому любителю нужно тело выступающего боди-

билдера? Ты справишься с его содержанием и обслуживанием, хва-
тит знаний, средств, возможностей доставать качественные препа-
раты и времени? Лично я и кстати, большинство опрошенных мной
девушек, после того как я показывал им журналы с фотографиями
профессиональных качков, считают слишком перекаченные тела из-
лишеством и иной раз даже уродством. Когда спортсмен становится
похожим на раздутую лягушку из Battletoads, с огромными венами и
перекаченными мускулами, это уже через чур. Как по мне, мужчина
должен быть сильным и мускулистым, но при этом не быть похожим
на космического мутанта.

Как ты сам видишь, у стероидов очень много минусов, да и всё

бы ни чего, можно взять «нежные» стероиды, с минимально побоч-
кой, однако сейчас столько подделок, что риск нарваться на некаче-

231
ственный препарат очень высок. В любом случае, принимать сте-
роиды или нет, это личный выбор каждого из нас. Как смог, я тебя
предупредил о главных минусах приема стероидов, если ты не пере-
думал их принимать, то в общих чертах, как принимать их с умом, я
описал.

Хотя, в целом, я уверен, что если взять «мягкий стероид», напри-

мер дека-дураболин и грамотно пройти курс, то ни чего страшно-
го не случится. Практически все профессиональные бодибилдеры,
чего уж душой кривить, практически всю свою профессиональную
карьеру принимают стеройды, а за это время они проходят десятки
стероидных курсов, при том же, не самых легких стероидов! Но я не
вижу смысла использовать стероды, в любом случае, если грамот-
но тренироваться придет и вес и рельеф и сила, зато всё своё и без
всякого риска. И еще одна причина, по которой я не хочу проходить
даже одного курса стеройдов - психологическая, многие говорят, что
остановиться после первого курса бывает очень тяжело - хочется
еще подрасти, а потом еще чуть-чуть...

Чтобы еще немного попугать тебя страшными историями упо-

мяну о синтоле. Синтол это вовсе не стероид, это есть не что иное
как раствор масла со слабым обезболивающим средством. Синтол
вкалывается в мышцы для их визуального увеличения. Синтол по-
степенно выводится из мышц (расщепляется) в течении 5-8 лет.
Естественно, ни о какой силе при этом речи и не идет. Для достиже-
ния результата синтольщики порой закачивают по 300мл синтола (а
некоторые безумцы намного больше) в одну мышцу, делая при этом
в среднем около 300 инъекций (!). Процедура весьма не из приятных,
да к тому же присутствует огромный риск получить заражение кро-
ви, например, случайно запустив одну из сотен иньекций в вену. По-
сле просмотра синтоловых «красавчиков», гламурочки с накаченны-
ми губками уже не кажутся такими смешными. Неужели эти парни
реально думают, что это смотрится красиво?

232
 Как я и сказал, про синтол я упомянул лишь чтобы попугать тебя
страшилками на ночь, даже «химики» в абсолютном своем боль-
шинстве ни когда не свяжутся с этой дрянью. Зато теперь если ты
увидишь вот такое вот непонятное чудо, с большими, непропорци-
ональными «мышцами» и отсутствующим, либо очень не естествен-
ным рельефом, будешь в курсе, где собака порылась.

233
 Спорт

Ты дошел до этой главы прочитав все остальные? Ни чё се... му-

жик!!! Я не ожидал... Ты действительно осознал важность всего, что
было написано ранее? Готов отказаться от вечерних гулянок, алко-
голя, курения, вредной пищи и прочего приятного разврата, ради
спорта? Готов жить по графику, частенько игнорировать пригла-
шения друзей, рыскания по интернету, видео игры и всё это ради
тренировок? Готов бросать все свои «ночные дела», чтобы ложиться
раньше и спать как минимум восемь часов? Ты осознаешь, что легко
не будет, что для получения результата придется пролить кучу пота
и вложить очень много сил?

Если ты настолько отмороженный, что ответил «ДА!» на все эти

вопросы, тогда приступаем! Еще раз, хочу напомнить, спортивные
упражнения, это не самая важная часть успеха, а лишь одна из трех
его составляющих, запомни - питание, занятия и отдых! Любая из
этих составляющих сама по себе просто холостой выхлоп. Лишь со-
блюдение этих трех праоснов, помноженных на терпение и стара-
ние дадут восхитительное чудо ожидаемого результата, в противном
случае, о твоей принадлежности к миру тяжелого спорта будет сви-
детельствовать лишь абонемент в зал.

Почему растут/не растут мышцы

Давай разберемся, почему собственно растут мышцы? При тре-
нировках мышцы терпят стресс и получают микротравмы, при этом
организм практически впервые сталкивается с новой для него на-
грузкой. После окончания тренировки наступает не менее важный
для нас процесс восстановления, при котором организм направляет
все свои мобилизационные ресурсы на восстановление мышц. При
этом, завершив восстановление, наш умный организм на всякий
случай добавляет небольшой довесок мышц и силы, который в сле-
дующий раз должен помочь ему быть готовым к подобной и даже
чуть большей нагрузке, именно это помогает нам достигать чуть бо-
лее лучших результатов при следующей тренировке. Этот процесс
называется суперкомпенсацией или сверхкомпенсацией.

235
 Обрати внимание, если организм не успевает отдохнуть, к при-
меру, ты слишком часто или по многу тренируешься или вместо сна
устраиваешь ночные вакханалии в клубах и так далее, твои мышцы
также не успевают как следует отдохнуть, и иной раз не может идти и
речи не только о суперкомпенсации, но даже об простом восстанов-
лении после тренировки. Так что, при неправильной организации
дня твои результаты будут значительно ухудшаться. Конечно, не уде-
ляя должного внимания отдыху, в любом случае ты будешь получать
какие-то результаты и возможно они будут тебя вполне устраивать,
но учти, во-первых, с правильным отдыхом ты бы смог добиться го-
раздо большего, во-вторых, игнорирование отдыха и режима дня до-
вольно быстро доведут тебя до состояния перетренированности. О
нём мы поговорим чуть позже, пока просто запомни, что это состо-
яние «полного нестояния» - нежелания тренироваться и постоянной
мышечной усталости и лени. Ты можешь спросить: «Как это не же-
лания тренироваться! Да я весь горю энтузиазмом, готов хоть по два
раза в день заниматься!». Не волнуйся, дело не в твоём настрое, за
тебя всё решит твоя нервная система и именно она включит красную
кнопку «Отказ». С этим состоянием сталкиваются даже профессио-
нальные спортсмены, при слишком частых и усердных тренировках
или, к примеру, при большом количестве выступлений и обильной
подготовке к ним.

Что значит слишком частые тренировки? Научно доказано, что

после хорошей нагрузки полностью мышца восстанавливается при-
мерно через две недели. При этом, частичное восстановление, доста-
точное для того, чтобы начинать следующую тренировку, наступает
через 3-7 дней. Именно с учетом этих особенностей восстановления
построены сверх популярные и очень эффективные программы по
так называемой системе сплита. Мы обязательной с ней еще позна-
комимся, если вкратце и грубо говоря, типичная тренировка по си-
стеме сплита (split - англ. раздельно), это когда в понедельник мы
прорабатываем мышцы ног, в среду мышцы рук, в пятницу - спину и
пресс. Таким образом, каждая группа мышц отдыхает целую неделю!
Такой тренинг оказывается очень эффективным, так как он учиты-
вает потребность мышц в хорошем отдыхе и они в свою очередь с
благодарностью отвечают качественным ростом, которого не могут

236
достичь к примеру те, кто занимается каждый день над одними и
теми же мышцами, полагаясь на неверный в данном деле принцип
«больше- лучше».

Что значит «по многу тренируешься»? Или иными словами, что

подразумевается под слишком продолжительными тренировками?
Оптимальной считается тренировка продолжительностью от 30 до
90 минут, все что более - от лукавого. Я встречал людей, которые со
стойкостью дуба, до слюны у рта, могли доказывать, что нужно зани-
маться по 2-3 часа как минимум, чтобы качественно проработать все
мышцы, естественно, при этом желательно тренироваться каждый
день или хотя бы через день. На самом деле, такие продолжительные
тренировки не приводят к каким-то лучшим результатам. Но совер-
шенно точно было выявлено три вещи, к которым они приводят. Во-
первых, к большим затратам времени, которое можно с пользой по-
тратить на что-то более полезное. Во-вторых, к забивке мышц, когда
от излишних нагрузок они становятся «ватными» и практически от-
казываются работать. В-третьих, к отказу нервной системы, которая
через ощущения усталости и лени всячески пытается сигнализиро-
вать: «Эй! Ты куда! Хватит уже! Пора отдыхать и бездельничать!».
Со временем и довольно скоро, второй и третий пункт приводят к
перетренированности.

Приведу слова великого бодибилдера, который выступал нарав-

не со Шварцнегером (а многие считают, что даже лучше) и который
создал свою эффективную и популярную систему тренировок.

Майк Менцер: «При составлении графика тренировок

ваша главная задача - отвести достаточно времени на вос-
становление. Если время восстановления слишком мало - всё
остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти
ни в объеме, ни в силе во время тренировки - они растут
между тренировками, но только если вы обеспечиваете их
достаточным временем на восстановление и надлежащим
питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интен-
сивной тренировки возникает стресс, который приводит к
повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляет-
ся как боль в мышцах. После тренировки первоочередная за-

237
 дача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться
от тренировочного стресса и усталости, вызванных тре-
нингом. В короткие сроки механизм восстановления входит
в силу. Процесс восстановления, если на него отведено до-
статочно времени, делает поврежденные волокна мышцы
более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта
«сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга.
Только после того, как тело восстановилось после тяжелой
тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации,
то есть, перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они
были до этого, чтобы встретить стресс будущих трениро-
вок.»

Выбор зала и экипировки

Если ты новичок, поначалу можно заниматься и дома. Особенно,
если ты планируешь заниматься по моей программе, для этого хва-
тит одной гантели (желательно разборной, регулируемой), штанги и
скамьи для жима лежа и короткой, прямой штанги и естественно,
нужны также блины для упомянутых штанг. Всё это удовольствие
обеспечит тебя тренировками на первые пол года, затем потребуется
больше снарядов. Обойдется указанный набор в 10-15 тысяч рублей.
Это не мало, да и не у всех есть возможность выделить дома место
под небольшой спорт зал, который к тому же постоянно должен ра-
сти и развиваться вместе с тобой. Так что, для многих абонемент в
зал может оказаться оптимальным вариантом, тем более, стоит это
удовольствие сейчас не так дорого, как это было в эпоху появления
спортзалов, а сами залы сейчас понатыканы практически в любом
районе любого города. К тому же, в плюсы зала можно отнести «бо-
евую атмосферу», которая не дает филонить и практически полное
отсутствие отвлекающих факторов, в отличие от дома.

Старайся выбирать не фитнес залы с модными тренажерами, де-

вочками в топиках, саунами и прочей ерундой, а хардкорные залы с
«вонючими» мужиками, различными штангами и разнокалиберны-
ми гантелями. Чем более аскетичный зал тем больше в нем процент
людей, занимающихся делом, а не пришедших потусоваться и по-
чувствовать себя спортсменами. Не обращай внимание на красивые

238
тренажеры, они тебе не нужны, оставь их девочкам и мажорам.

Тренажеры прокачивают мышцы изолированно, в то время как

свободные веса действуют глобально, нагружая больше мышц и да-
вая намного лучший результат. Вообще, все упражнения делят на
изолирующие и базовые. Изолирующие это те, которые направлены
на формирование конкретной мышцы, базовые действуют глобаль-
но, при этом их эффективность для отдельных мышц не снижается,
по сравнению с действием изолирующих упражнений. Практически
все тренажеры действуют изолированно. Наверное не в одном зале
не наберется столько тренажеров, которых хватит для проработки
всех мышц качка на одной тренировке. И вряд ли найдется хоть один
тренер, который сможет расписать комплексную программу для
подготовки качка преимущественно на тренажерах. Итог таков, что
у атлета столько мышц, которые нужно нагрузить на тренировке,
что для их изолированной проработки нужно огромное количество
тренажеров и невероятное количество времени, при этом, исполь-
зуя свободные веса можно обойтись небольшим списком базовых
упражнений и снарядов, которые будут действовать глобально, на
целые группы мышц.

Выбирая зал, обрати внимание, все ли снаряды и веса которые

тебе понадобятся в нём есть (сверься со своим списком упражнений,
который мы составим чуть позже), обрати внимание на людей, ко-
торые туда ходят, если общество напоминает светскую тусовку, ищи
другой зал. Обрати внимание на наличие запирающихся шкафчиков
и душа с горячей водой, ибо дорога из зала и приятная усталость
теряет весь свой позитивный смысл под тиранией ощущения пота
и несвежести. Поинтересуйся, есть ли в зале тренер и ценами на его
услуги (если оно тебе нужно), графиком работы и ценой абонемента.

Итак, допустим зал выбран, теперь встаёт вопрос экипировки.

Во первых обзаведись просторной и удобной сумкой или рюкзаком,
в котором ты будешь носить свои вещи. Обувь - лучше выбрать лег-
кие и удобные кеды, не стоит заниматься в шлепках или домашних
тапочках, в шлепках чуть запотевшая нога может легко съехать и
«наградить» тебя «шикарной» травмой, а домашние тапочки, так это
уж совсем не комильфо. Кожа на тренировке должна дышать! Про-

239
сторные и дышащие спортивные штаны, а лучше шорты и простор-
ная и удобная футболка - вот твой выбор верхней одежды. Совсем
без верхней одежды (например, без футболки) заниматься не стоит
- можно подцепить кожные заболевания, как минимум - прыщи и
раздражения.

Также, возьми чистые трусы и носки, универсальный гель для

душа (два в одном, для головы и тела сразу, это удобней чем таскать
два геля для душа), два полотенца - одно в зал, вытирать пот и под-
кладывать на скамью, второе для того чтобы обтереться после душа,
шлёпки для душа (в пакете, ведь они станут мокрыми после душа),
удобную бутылочку с 0,5 литра воды.

Не забывай про белково-углеводное окно, скорее всего в его рам-

ках ты не успеешь добежать до дома, потому лучше брать коктейль
с собой в зал, после тренировки помыться и выпить коктейль в раз-
девалке. Это не постыдно, никто не будет осуждать тебя или тыкать
пальцем, тут все понимающие люди, если кто-то и посмотрит косо,
это его проблема, что он не настолько подкован как ты, порекомен-
дуй ему эту книгу)) Если тебе всё равно не удобно, налей коктейль
в непрозрачную бутылочку из под какого-либо напитка, тогда будет
вообще не понятно, что ты пьешь или используй шейкер. Белково-
углеводный коктейль можно делать непосредственно перед походом
в зал, за несколько часов с ним ни чего не случится. Также, выпиши
в небольшой блокнотик список упражнений которые ты будешь вы-
полнять, количество подходов и повторений в них.

Дорогие вещи лучше оставить дома. Телефон возьми не дорогой

(запасной), поставь на беззвучный режим и закрой его в шкафчике,
брать в зал его не стоит, во-первых он будет только отвлекать, во-
вторых, несподобно войну говорить по телефону в священном храме.

В зале, даже если ты в очень плохой форме, не нужно стеснять-

ся и комплексовать своего внешнего вида, именно для этого ты и
пришел - чтобы работать над собой, ты должен гордиться и уважать
себя, ведь у тебя хватило воли и сил сюда придти. И ни кто не будет
смеяться с тебя, не переживай, ни кто из этих огромных парней не
родился Шварцнегером, все когда-то с чего-то начинали. Если кто-то

240
этого не понимает, не стоит париться по этому поводу, он просто за-
знавшийся и невоспитанный даун, ты же не обижаешься, к примеру,
на душевно больных, да мало ли что он там несет. Даже если кто-то
решит с тебя стебануть, учти, это просто проверка, от тебя того и
добиваются, чтобы ты ушел, если ушел - значит повёлся и сломался,
значит и стал тем, кем тебя обозвали. На самом деле, волноваться не
стоит, качки в основном добрые люди, но предупредить я был дол-
жен, ведь разное бывает. А обычно новички вызывают своего рода
умиление и большинство качков с радостью помогают им советами,
вспоминая свою молодость и с интересом гадая: «что же получится
из этого парня?».

Не забывай про главное правило в зале - твоё присутствие в нем

должно ощущаться по минимуму, это значит, что не стоит отвле-
кать людей без причины, лезть со своими вопросами, тем более, если
человек выполняет упражнение. Не стоит также заслонять челове-
ку обзор, когда он выполняет упражнение - многие просто не мо-
гут сконцентрироваться, когда теряют визуальный контакт со своим
отражением в зеркале, а тем более, когда перед ним маячит чей-то
торс. Не стоит разбрасывать железки по полу. Всё что берешь - всег-
да ложи на место и не бери чужой, оставленный снаряд, если он ну-
жен тебе и при этом слишком долго лежит без дела, поинтересуйся
у окружающих, нужен он еще кому-то или этот кто-то просто забыл
положить снаряд на место?

Основы основ
Если ты не хоккеист, не шахматист и даже не физкультурист, то
я думаю, основная твоя цель, с которой ты читаешь данную книгу -
набор мышечной массы, а коли так, дабы годами безрезультатно не
поднимать штанги и гантели, нужно разобраться с основами боди-
билдинга, которые будут действовать всегда, как минимум, до тех
пор, пока человек не превратится в сверхразумную, высокочастот-
ную волну. Также, коснёмся спорных и наиболее часто возникающих
вопросов. Итак...

• Постарайся найти грамотного тренера или партнера по тре-

нировкам. Во-первых, это очень сильно дисциплинирует, ког-

241
да забивая на тренировки ты можешь лажануться перед кем-то
кроме себя самого, во-вторых, с тренером или партнером можно
достичь больших результатов беря больший вес и при этом зная,
что тебя подстрахуют. Если ты захочешь заниматься по предло-
женным мною программам или написать свою, не забудь зара-
нее обговорить это с тренером, предупредив его, что от него не
требуется вмешательства в твою программу тренировок, даже
если он считает её неверной. Лучше обговорить всё сразу, допу-
стим, можешь подойти и сказать, что от него требуется контроль
посещаемость, помощь и контроль за техникой выполнения и
помощь в подстраховке и более ничего и поинтересоваться,
сколько это будет стоить. В конечном счете помни - ты клиент,
ты платишь и именно ты «заказываешь музыку».

• Hа тренировку нужно идти сытым но чувство сытости не долж-

но быть в тягость. Не забудь про порцию белка (или по возмож-
ности, лучше принять белково-углеводный коктейль) за 30-60
минут до тренировки.

• Перед тренировкой не забудь убрать все отвлекающие фак-

торы: выключи телефон, если ты занимаешься дома - выключи
компьютер, выйди из социальных сетей и так далее. Отключись
от внешнего мира настолько, насколько это возможно, ибо всё
это безобразие будет невероятно сильно сбивать настрой и от-
влекать тебя от дела.

• Перед каждой тренировкой 5-10 минут делай разминку, пома-

ши руками в разные стороны, поприседай, поделай наклоны и
так далее. Это не пустая трата времени, разогретая мышца более
восприимчива к нагрузкам и намного менее травма опасна. Это
обязательное правило.

• Техника это главное! Техника выполнения упражнений очень

важна, при неграмотном выполнении упражнений мы получаем
либо плохие результаты, либо травмы, а обычно - всё вместе, и
того и того нам не нужно. Соответственно, техника выполнения
упражнений сочетает в себе два основных компонента - первый,

242
это выполнение упражнений таким образом, чтобы шел мышеч-
ный рост и второй, чтобы при этом не повреждались мышцы,
кости и суставы, вообщем, дабы штангопользователь оставался
в целости и сохранности.

Первый компонент корректирует упражнения таким образом,

чтобы нагрузка шла именно на прокачиваемую мышцу или груп-
пу мышц, а не вылетала в трубу. К примеру, поднос штанги к гру-
ди стоя можно выполнять с прямой спиной, без рывков, а можно
изгибаться всем телом и «закидывать» штангу на грудь рывком,
естественно, при таком закидывании результат будет нулевой.

Ан нет, не нулевой, а даже отрицательный! И это как раз таки

раскрывает второй компонент техники - безопасность. При на-
рушении правильности выполнения упражнений, как в приве-
денном примере, можно получить серьезную травму. Один из
главных советов по этой части - всегда ровно держать спину и
даже чуть-чуть прогибаться назад, чтобы грудь была колесом!
Когда ты выполняешь упражнения, когда ты нагибаешься за тя-
желой штангой, когда ты ложишь гантели, всегда нужно держать
спину правильно! Представь, что к спине привязали колесо от
газели и попробуй поднять с пола гантель или штангу в таком
состоянии, вот именно так нужно держать спину при выполне-
нии упражнений. В противном случае возможно защемление
позвонков, грыжа, постепенное стирание позвонков и прочие
«радости», которые если не сейчас, то в старости, обеспечат по-
стоянные боли в спине, напоминающие о спортивном прошлом.

Если тебе не понятно, как это должно выглядеть, посмотри, как

поднимают штангу штангисты на ютубе или обрати внимание
на других качков в зале. К примеру, вот это видео. Не важно, что
оно кончилось фэйлом, обрати внимание, как штангист выгиба-
ет спину на 32 секунде видео, перед выполнением упражнения.

Я практически не буду расписывать техники выполнения для

упражнений, ибо собирался написать небольшую книжечку, а
уже напечатал на небольшую энциклопедию. Упражнения попу-
лярные и огромное число благородных людей уже сняли милли-

243
он с хвостиком отличных видео, с подробными техниками вы-
полнения практически любых упражнений. И это будет намного
наглядней и понятней, чем моя писанина. Если тебе непонятна
техника выполнения какого-либо упражнения, просто вводи на
ютубе запрос, к примеру, «техника жима лежа» и появится сотни
видео с подробными объяснениями техники выполнения нуж-
ного упражнения.

• Упражнения нужно делать медленно, не нужно пытаться за-

кидывать или поднимать гантели или штангу резкими рывками,
такие движения называются читингом, от слова «cheat», с бур-
жуйского языка - обман. Делая упражнения с рывками ты бук-
вально занимаешься обманом, а точнее, самообманом, ведь в это
время мышцы не получают необходимой нагрузки, а значит не
будут полностью проработаны и не будут отвечать на такую не-
полноценную нагрузку ростом.

Многие предпочитают больший акцент делать на позитивную

фазу упражнения, другие, наоборот, акцентируются на нега-
тивной фазе движения. Что это значит? Позитивная нагрузка в
упражнении - нагрузка на мышцу при подъеме веса, негативная
нагрузка - при опускании груза. Делать акцент на негативную
фазу - значит поднимать вес в обычном темпе, а опускать в замед-
ленном. Делать акцент на позитивную фазу - значит, поднимать
вес с большим усилием, более медленно, а опускать в обычном
темпе, так сказать, с помощью силы тяжести, лишь поддерживая
вес, чтобы из рук не выпал.

Принципиальной разницы нет, делай так как больше нравиться,

главное - делать качественно и нагружать мышцу. Хотя, очень
многие утверждают, что достичь максимального эффекта от
тренировок можно только с акцентом на негативную фазу на-
грузки. На самом деле, вся соль не в типе подходов (позитивные,
негативные, взрывные), а в качественной нагрузке на мышцу,
если тебе хватает только позитивных подходов для качествен-
ной прокачки - прекрасно! Если этого мало- экспериментируй.
Если ты новичок, то можно особо не задаваться этим вопросом,
для слабо тренированных мышц «классических» позитивных

244
подходов хватит на ближайшие год-два тренировок, без всяких
выдумок.

• Тренировкам на тренажерах предпочитай свободные веса. За

десятилетия истории тренажеров доказано, что наибольший эф-
фект и отдачу они приносят их продавцам. Тренажеры значи-
тельно облегчают и изменяют технику выполнения упражнений,
несмотря на кажущийся значительный вес, мышцы прорабаты-
ваются не в полном объеме, более изолированно. Наибольший
эффект дают именно свободные веса. Запомни простое правило
- тренажеры допустимы только там, где их нельзя заменить сво-
бодными весами.

• Количество повторов в одном подходе. Что такое повтор, а что

такое подход? Представь, подходишь ты к штанге и десять раз
поднимаешь её на грудь, ложишь, отдыхаешь пару минут, опять
подходишь и десять раз поднимаешь её на грудь. Ты выполнил
два подхода упражнения по десять повторений. Всё просто, идем
дальше.

Если тебе нужно проработать рельеф и выносливость, то выпол-

няются подходы с большим числом повторений, иной раз более
пятидесяти или даже более сотни. Нагрузки с большим числом
повторений, с небольшим весом или вовсе без него, нацеленные
на развитие выносливости, сгонку жира, развитие сердца и фор-
мирования рельефа, называют аэробными. В отличие от кратко-
временных мышечных нагрузок они имеют длительный харак-
тер, соответственно требуют намного больше энергии и хорошо
подходят для сгонки жира и тренировки сердца. К аэробным
нагрузкам, как не сложно догадаться, также относится бег, пла-
вание, ходьба на лыжах, пешие прогулки и так далее. Обычно в
зале пренебрегают аэробными нагрузками, используя их только
для разминки и при прокачке пресса, я поступаю также. Но за-
бывать про них вовсе не стоит, лучше выделить отдельные дни
для аэробных тренировок, подробнее мы поговорим об этом в
главе про бег. Все остальные виды нагрузок, которые в отличии
от аэробных являются кратковременными, называют анаэроб-
ными.

245
Вернемся к количеству подходов. Если тебе нужна преимуще-
ственно сила, то нужно делать порядка 1-3 повторов в одном
подходе. Это, так сказать, паверлифтерская база - огромные веса
и минимальное количество повторений в одном подходе. Па-
верлифтеры довольно «загадочные» парни и имея относительно
скромные габариты и вес, порой способны удивлять окружаю-
щих своей страшной силой. А если кто-то по своей глупости до-
говориться до встречи с кулаком паверлифтера, то лучше бы ему
было вообще не выходить из дома в этот день.

Вообще, всех качков в зале можно грубо поделить на паверлиф-

теров и бодибилдеров, при том же бодибилдеров, обычно, по-
давляющее большинство. Это примерно как поделить уличных
гонщиков на драгрейсеров и дрифтрейсеров.

Бодибилдерский выбор количества повторений в подходе лежит

246
в районе 8-12 раз. Такое количество повторений в тренировках
даёт достаточную силу, меньшую, чем у паверлифтеров, но при
этом еще и огромную массу и хороший рельеф.

Для меня паверлифтеры делятся на людей, которые хотят вы-

ступать и побеждать в соревнованиях, и на людей из разряда
энтузиастов, которые хотят поставить в советский автомобиль
перефорсированный до невозможности двигатель, легко обго-
нять на трассе иномарки и при этом с удовольствием думать:
«Не ожидал? А я и не такое могу!». Для меня бодибилдерский
подход ближе, хотя я как и подавляющее большинство качков,
совсем не собираюсь выступать на каких-либо соревнованиях.
Мне важнее красивое тело, приковывающее внимание женщин
и большая масса и рельеф, вызывающие уважение мужчин. Ка-
кой путь выбирать, решать тебе, в любом случае, если ты нови-
чок, как минимум первый год-два тебе необходимо заниматься
как бодибилдер, так как занятия паверлифтеров намного более
травма опасны и ты можешь быть просто не готов к ним.

Курсы упражнений, предлагаемые в данной книге ориентиро-

ваны на бодибилдерский, культуристический подход, который,
повторюсь еще раз, я считаю наиболее оптимальным - это золо-
тая середина между аэробными и паверлифтерскими трениров-
ками.

Независимо от количества повторений нужно выбирать такой

вес, чтобы во-первых, не страдала техника, во-вторых, чтобы
ты мог выполнить все запланированные в подходе повторения,
в-третьих, чтобы оставались силы закончить тренировку и при
всём этом, чтобы повторения в подходе, особенно финальные,
давались с большим трудом. Финальные повторения в подходе
должны быть действительно финальными, если ты запланиро-
вал делать десять повторений, но после десятого остаются силы
на одиннадцатое и даже двенадцатое - увеличивай вес!

Если есть кому подстраховать тебя, можно взять и больший вес,

главное, не переусердствовать в каком-то конкретном упражне-
нии, чтобы оставались силы полностью закончить тренировку.

247
• Количество подходов на одну мышцу или одну группу мышц
за тренировку.

Для проработки одной мышцы или мышечной группы достаточ-

но от двух до четырех подходов, всё что более или менее - приду-
мали еретики! Не думай, что к примеру, выполняя десяток под-
ходов на бицуху, ты заставишь расти её намного быстрее. Как
раз таки наоборот, тебя ждет лишняя потеря времени и пере-
тренированность.

• Отдых между подходами должен составлять порядка 1-2 ми-

нут, максимум 3 минуты, для пауэрлифтеров - 3-5-7 и более ми-
нут. Если тренировка идет тяжело, можно увеличить это время
до пяти и даже более минут, не страшно, хотя лучше работать «в
темпе». Главное правило - не «засиживаться» и не делать слиш-
ком больших перерывов между упражнениями. Не нужно от-
влекаться, кому-то звонить между подходами, набирать смс со-
общения и так далее, это очень сильно выбивает из рабочего,
тренировочного ритма. Лучше всего будет не терять времени да-
ром а поделать упражнения на растяжку, махи руками, наклоны
корпуса, в крайнем случае - просто походить по залу. Сидеть без
дела не стоит, резкие перепады интенсивности нагрузки вредны
для сердца.

• Количество тренировок в неделю. Оптимальным количеством

тренировок является 2-3 силовые тренировки в неделю, даже
если ты занимаешься по системе сплита. Заниматься чаще не
просто нет смысла, а даже вредно, так как мышцы не будут успе-
вать отдыхать, а значит не будут расти по максимуму и быстро
перетренируются. Если на месте не сидится, лучше разбавить
дни отдыха аэробным тренингом, это позволит поддерживать
сердце в форме, отточит фигуру и добавит выносливости.

• Тренировки утром или вечером, когда лучше заниматься?

Принципиальной разницы нет, главное, чтобы было желание
заниматься. Иной раз слышатся высказывания про биоритмы и

248
прочую ерунду, которые в конечном счете сводятся к тому, что
заниматься нужно в то время суток, когда больше всего хочется.
Одно но, крайне желательно сделать очень жестко фиксирован-
ный график тренировок, к примеру - запланированы трениров-
ки в понедельник, среду и пятницу в 19.00, значит в это время
всё бросаем и начинаем заниматься. Если не привязывать тре-
нировки строго к определенному времени, то рано или поздно
обязательно начнутся безобразия в духе «С утра не хочу, луч-
ше вечером», а вечером «Ой, сегодня устал, лучше уж назавтра
перенесу» и так далее.

• Слушать ли музыку во время тренировки? Если она тебя не от-

влекает от тренировки и не мешает концентрироваться, почему
бы и нет? Я без музыки на тренировке вообще не могу, без неё
слишком уныло, единственное, выбираю такую музыку, смысл
содержания которой уловить не могу, например, песни зару-
бежных групп. В противном случае, я начинаю вслушиваться в
слова, вдумываться в смысл и это отвлекает и сбивает концен-
трацию. Хотя кто-то предпочитают заниматься в тишине, это
вопрос личных предпочтений.

• Пить или не пить, вот в чем вопрос? При занятиях спортом ор-
ганизм вместе с потом теряет очень большое количество воды,
поэтому, во избежание утомляемости от обезвоживания и под-
держания внутренних процессов, воду пить необходимо. Но при
этом не стоит чрезмерно увлекаться, лишнее бульканье в животе
сильно отвлекает от тренировки. Идеально пить каждые 10-15
минут небольшими глотками, в среднем по 100-200 мл. воды за
пол часа тренировки.

Не стоит покупать всякого рода «спортивные» напитки, такие

как Gatorade или PowerRide их польза никем не доказана, в луч-
шем случае это просто слив денег. Особо о них я распинаться
не буду, если интересно, введи в поисковике запрос «Странные
«спортивные напитки», статья не большая, не поленись. Одна-
ко, одну фразу всё-таки приведу: «Сотрудники университетов
Оксфорда и Гарварда заявили, что увлечение спортивными на-
питками грозит не только ожирением, но и вредит клеткам го-

249
ловного мозга повышенным содержанием в крови натрия (гипер-
натриемией)». Речь идет как раз о Gatorade, PowerRide и иже с
ними, вот так то, спортивные напитки... Стоит ли вливать в себя
эту тосолоподобную смесь? В тоже время, о вреде обычной воды
я как ни старался, ни какой информации не нашел. Для утоления
жажды используй обычную питьевую воду - не газированную и
безвкусную.

• Постоянно увеличивай рабочий вес. Это архиваный момент.

Ты уже знаком с мадам суперкомпенсацией. Именно она помога-
ет нам расти и увеличивать наши силовые показатели. А чтобы
рост результатов был постоянным, всегда старайся увеличивать
рабочие веса. Но! При этом можно пожертвовать числом повто-
рений и даже нужно, но ни когда не жертвуй техникой ради взя-
тия большего веса, это дурная практика. Принцип увеличения
рабочего веса, к примеру, таков. Допустим, ты можешь сделать
десять уверенных повторений в жиме лежа, с весом 80 кило-
грамм, увеличивай вес до 82,5 или до 85, чтобы уверенно можно
было выполнить 2/3 от первоначального количества повторений,
то есть, с новым весом ты должен делать 5-7 уверенных повторе-
ний. Работай с этим весом, пока не дойдешь до первоначально-
го числа повторений, в десять уверенных раз, возможно на это
уйдет пол месяца, а может даже два, не страшно. Уверенно дела-
ешь десять повторений с новым весом? Опять увеличивай вес!
И так практически до бесконечности, совершенству нет предела!
Естественно, у тебя может быть выбранное число повторений в
упражнении 6 или скажем 8, не важно, суть та же.

• Должна ли быть боль после тренировки? Боль после трениров-

ки это нормально для первой-второй тренировки после значи-
тельного перерыва, во всех остальных случаях старайтесь зани-
маться так, чтобы мышцы после тренировки были уставшими и
нагруженными, но не болели, сильная боль в мышцах говорит
о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам. Заниматься
нужно так, чтобы после тренировки находится на среднем уров-
не между этими состояниями - между усталостью и болью. Не
дойдя до первого состояния ты не будешь получать результаты,
перейдя за границу второго - быстро достигнешь перетрениро-

250
ванности, а возможно, даже травмируешься.

• Всегда тренируйся качественно и не филонь! Тренировка ни-

когда не должна проводиться «для галочки», а иначе зачем она
нужна? Не проще ли тогда на диване поваляться, чем безрезуль-
тативно изображать из себя атлета, лишь для того, чтобы поста-
вить в графике тренировок очередную галочку и считать трени-
ровку зачтённой?

• Как правильно дышать во время тренировки? Не помню, у кого

я читал или где слышал, но вот самая замечательная история про
постановку правильного дыхания. Однажды ученик спросил у
мастера «Мастер, как правильно дышать во время тренировок?».
Мастер задумался и ответил: «Носом!». Действительно, наш ор-
ганизм и без нас знает как ему нужно правильно дышать, даже
ложку мимо рта в темноте мы не пронесём, неужто с дыханием
будут проблемы? Но если ты заподозрил свой организм в спор-
тонеугодном дыхании, сверься - по классической спортивной те-
ории вдох делается при расслабленном состоянии мышц, а вы-
дох - при напряженном. То есть, к примеру, при подъеме штанги
нужно выдыхать, при опускании - вдыхать.

• Включи в тренировки небольшой но обязательный ритуал - по

её окончанию разомнись в течении пяти минут и 1-2 минуты
повиси на турнике, можно немножко покачаться и покрутиться,
главное, без резких рывков. Это поможет существенно разгру-
зить мышцы и позвоночник после тяжелых упражнений.

Затем, обязательно прими горячий душ. Это не только смоет

грязь и пот, но также придаст тонус мышцам, хорошенько про-
греет и расслабит их, ускорит вывод молочной кислоты из мышц.

• Не забывай, что мышцы растут не вовремя тренировки, а во

время отдыха. А самый лучший отдых, это сон. Так что дружи-
ще, смотри «Спокойны ночи» и ложись вовремя, идеально, ло-
житься всегда в одно и тоже время, лучше в районе 22-23 часов и
вставать как проснешься, без будильника, либо по будильнику,

251
 в одно и тоже время. Это гарантирует качественный и полноцен-
ный отдых во время сна.

• Не прекращай тренировок. Для мышечного роста и постоянно-

го прогресса необходимо минимум две и максимум три трени-
ровки в неделю. Одной тренировки слишком мало, одной трени-
ровки в неделю хватает только для поддержания наработанной
формы. Если ты совсем бросишь тренировки, то примерно через
месяц начнется процесс отката и потихоньку ты начнешь сду-
ваться, организму не выгодно содержать гору мышц, а раз они
оказались ему не нужны, так как они больше не работают, он
начнет от них избавляться. Не волнуйся, ты уже никогда не ста-
нешь тем дрыщем, каким был до тренировок, но за год, грубо
говоря, ты потеряешь 30-40% от той формы, на которой бросил
тренировки и примерно на этом и остановишься.

Не забывай, только регулярные и системные тренировки дадут

результат. От тренировок «время от времени» толку не будет. Накач-
ка мышц похожа на набивку валанчика, ты пнул валанчик, он взле-
тел, не успеешь его опять вовремя пнуть, он неминуемо упадет.

А что делать, если нужно пропустить тренировку? Если тебя

пригласили, допустим на свадьбу - перенеси тренировку на утро,
не страшно. Если не собьет график следующих тренировок, можно
перенести тренировку на следующий день или если чувствуешь себя
достаточно отдохнувшим, провести её на день раньше. К примеру, ты
занимаешься по вторникам и четвергам, в четверг жена рожает, про-
сто перенеси тренировку с четверга на пятницу, не проблема. Если
же ты занимаешься три раза в неделю, допустим в понедельник, среду
и пятницу, то пропуская тренировку, допустим в понедельник, мож-
но перенести её на следующий день и сдвинуть весь график вперед:
вторник, четверг, суббота. А со следующей недели начать как обыч-
но: понедельник, среда, пятница. Либо можно просто пропустить
тренировку в понедельник, предоставив себе дополнительный день
отдыха, не стоит в связи с этим сильно горевать. И самое главное, не
строй в своей голове конструкций по типу «Вот, не удалось начать
заниматься с этого понедельника, начну по человечески, со следующе-
го». Это большая ошибка, которую ты выдумываешь сам себе лишь

252
для оправдания своей лени, просто не ищи идеальных условий, их
нет ни у кого, выигрывает именно тот, кто действуети ни смотря ни
на что, не ищя при этом отговорки, а создавая возможности.

Пропуски тренировок не должны быть систематическими, это

не праздник, для тебя это должно быть трагедией! Старайся пропу-
скать в месяц не более 1-2 тренировок, по возможности, переноси
их вперёд, сдвигая график. Нет такой возможности, либо это вносит
сильную путаницу в график тренировок - пропусти тренировку и не
парься.

Единственная уважительные причина для «легального» пропу-

ска тренировок, когда можно валяться на диване и ни чего не делать,
это оставшееся сильное ощущение боли в мышцах, свидетельствую-
щее о недостаточном восстановлении. В таком состоянии начинать
тренировку не стоит, идеальный вариант - поехать на дачу ради от-
дыха, жену при этом можно отправить копать картошку, ведь у тебя
есть железная отмазка - ты еще не восстановился после предыдущей
тренировки и потому тебе нельзя напрягаться!

Ты еще не забыл о необходимости зайти на мой сайт и посмо-

треть другие курсы моего пера, ато ведь я уже устал эти баннеры
клеить!)) Ссылка на пяток сантиметров ниже! Не бойся, действуй!

Не перейдешь на сайт, не видать прогресса в течении двух лет!

Доказано учеными Виларибо и Вилабаджо!

253
 Курсы упражнений
Итак, пора переходить от слов к делу! Не зря ведь было столько
сказано. Ниже будет представлено несколько курсов упражнений,
по принципу «от простого к сложному». Эти курсы подобранны
оптимально, для постепенного и гармоничного развития, да-да ты
всё правильно понял, программа сквозная, то есть, пройдя первый
курс ты можешь незамедлительно переходить на второй и в целом
данных курсов тебе должно хватить на несколько лет качественных
и результативных тренировок! Естественно, если у тебя достаточно
опыта ты можешь менять данные программы по своему усмотрению
или вообще их не использовать, но если ты прозанимаешься по ним
и при этом будешь соблюдать ранее озвученные советы, я гаранти-
рую тебе стопроцентный сатисфекшен и что через пару лет не то что
тебя соседи не узнают, ты просто сам себя не узнаешь!

Технику выполнения упражнений смотри на ютубе, она там раз-

жевана уже по сто раз для каждого упражнения.

Ах да, еще кое что, чуть не забыл, прежде чем начинать данные
курсы, посмотри мой кейс про планирование, там я объясняю как
грамотно распланировать прием витаминов, спортивного питания и
так далее, что бы не запутаться во всём этом «хитром деле».

Вступительный курс (4-6 месяцев)

Данный курс предназначен для новичков, а также для тех людей
кто не занимался довольно продолжительное время - упражнения
направлены на общее развитие мышц, дабы подготовить их к пред-
стоящим, более тяжелым нагрузкам. Продолжительность курса от 4
до 6 месяцев. Первый месяц желательно тренироваться по два раза
в неделю, последующие, можно по три раза в неделю. По окончанию
курса ты ощутишь значительное улучшение своих силовых характе-
ристик. Не забывай про всё, о чём мы говорили ранее (правильное
питание, отдых и прочие радости жизни). Перед началом трениров-
ки проводим разминку в течение 5-10 минут. В перерывах не сидим-
делаем растяжку, махи, ходим, вообщем, всё как договаривались!

254
1) Жим штанги от груди лёжа.
Классическое упражнение, не нуждающееся в моих дополни-
тельных комментариях. Смотри технику выполнения на ютубе,
подбирай вес под нужное тебе количество повторений (8-12 раз)
и вперед!

2) Приседания.
Простые приседания без всяких хитростей. Делай около 30-40
приседаний, если жизнь кажется слишком легкой, можно взять
в руки блин или утяжелители.

3) Жим штанги от груди лёжа.

Второй подход.

4) Шраги со штангой.
С помощью этого упражнения ты получишь отличные трапеции.
Не забудь правильно держать спину при подъёме и опускании
штанги. А при выполнении упражнения нивкоем случае не де-
лай круговые движения плечами - очень легко можно получить
травму позвонков. Держи штангу в руках, поднимай плечи вверх
до ушей и плавно опускай вниз, ни каких круговых движений
плечами! Можно выполнять данное упражнение с двумя ганте-
лями вместо штанги.

5) Сгибания рук со штангой стоя.

Классическое упражнение, не забывай про спину!

6) Упражнение для пресса «Велосипед».

Делай упражнение до касания локтем колена. Минимум по 50
касаний на каждый локоть.

7) Сгибания рук с гантелями сидя.

Можно делать попеременные сгибания, а можно одновремен-
ные, тут как больше нравится.

8) Отжимания от скамьи на трицепс.

Не путай с обычными отжиманиями от скамьи. Не обязатель-
но использовать вторую скамью для упора ног, можно упереться

255
пятками в пол. Ноги можно держать как полусогнутыми, так и
прямыми. Делай 20-30 повторений.

9) Сжимание ручного экспандера.

Обычный ручной экспандер средней или высокой жесткости,
сжимаем по максимуму каждой рукой.

10) Упражнение на развитие шеи.

Есть много идентичных разновидностей, проще всего делать так.
Ложимся спиной на скамью, с выносом головы за край, на го-
лову ложим полотенце, сверху утяжелитель на 2.5-5 килограмм.
Делаем движение головой вверх-вниз, 15-30 раз.

11) Тяга штанги в наклоне.

Базовое упражнение для «глобального» развития спины. Делать
следует очень осторожно, начиная с малых весов. Выходить на
рабочий вес необходимо постепенно, можно даже потратить
на это 2-3 недели, выполняя упражнение с половиной рабочего
веса, постепенно увеличивая его, от тренировки к тренировки,
до рабочего.

12) Махи гантелями в стороны стоя.

Упражнение на боковые и передние пучки дельтовидных мышц,
для придания объёма плечам.

13) Упражнение на пресс «Подъём корпуса».

Делаем самое «обычное» упражнение на пресс. Лежа на спине
сгибаем ноги в коленях, руки за голову «в замок», делаем 30-50
подъемов корпуса, до касания лбом коленей. Важно - лопатки
отрываем от пола одновременно, а не сначала одну, затем вто-
рую, спину держим прямо.

14) Развод рук с экспандером перед собой.

Для этого упражнения нужен экспандер пружинный, или в на-
роде так называемые «пружинки», выбирая экспандер лучше не
экономить и не покупать откровенное китайское палево, от ко-
торого можно получить пружиной по лбу. Руки с экспандером
поднимаем вперёд перед собой, разводим прямые руки в сторо-

256
 ны, экспандер должен быть настолько суровым, чтобы мы могли
делать не более 10-12 разводок.

15) Приседания.
Опять приседаем...

16) Упражнение «Бой с тенью».

Боксируем «в воздух» с гантелями по 5-8 килограмм в руках. Де-
лаем двоечки, комбинации, хуки слево, справо и так далее. Нуж-
но хорошенько выложиться и погонять себя! Тратим на упраж-
нение 5-10 минут, если был плохой день, то можно и больше.

17) Кручения корпуса с гантелями.

Те же гантели по 5-8 килограмм, берем в руки, прижимаем их к
груди, локти в стороны, руки параллельно земле. Делаем круче-
ния корпуса максимально в стороны, плавно! Делаем до отказа.

18) Тяга штанги к груди стоя широким хватом.

Классика, без комментариев.

19) Прыжки на месте с гантелями.

Берем в руки гантели по 5 килограмм, либо утяжелители, руки
по швам, прыгаем на месте, не высоко - как будто на скалочке,
маленькие быстрые прыжки. Сто прыжков.

20) Упражнение на пресс «Подъём ног лежа».

Лежа на спине поднимаем ноги на 45 градусов, опускаем до 10
градусов, не ложа ноги на пол опять поднимаем до 45 градусов.
Делаем максимум возможных повторений, минимум 20-30 по-
вторений. Спину и ноги держим максимально прямо, не помога-
ем себе телом либо рывками.

Нет сил? Ок, на этом и заканчиваем, сделано и так очень много.

Разрядил свою батарейку не полностью? Тогда добиваем себя следу-
ющими упражнениями и по возможности, с прогрессом, вносим их
в текущий курс на постоянное выполнение.

257
 21) Шраги со штангой.
Те же самые шраги...

22) Жим штанги от груди лёжа.

Опять, тот же жим...

23) Жим гири над головой.

Поднимаем гирю над головой, сначала одной рукой, затем дру-
гой. Гирю толкаем от плеча вверх и возвращаем к плечу, повто-
ряем 8-12 раз. Гиря 16, 24 или 32 килограмма- исходя из своих
физических возможностей.

24) Отжимания.
Классические отжимания, делаем качественно и по максимуму.

По окончанию тренировки делаем небольшую разминку на

пять минут, также 1-2 минуты висим на турнике. Далее про размин-
ку до и после тренировки я упоминать не буду, это само собой раз-
умеющиеся вещи о которых мы уже не раз говорили.

Базовый курс № 1 (2-3 месяца)

Итак, политика партии меняется, теперь мы готовы к выполне-
нию более тяжелых, базовых упражнений. Не буду лукавить, следу-
ющие программы я взял из журнала «Культура Тела» (к сожалению,
я не помню имя автора), эти программы действительно отлично со-
ставлены и сбалансированы, потому я не стал ни чего добавлять, вы-
думывать, менять упражнения местами и выдавать их за свои, хотя
это можно было сделать элементарно. И даже если бы я составлял их
с нуля, получилось бы примерно тоже самое, всё как в математике
- независимо от количества авторов и пестроты обложек, в любом
учебнике одни и те же принципы.

Не волнуйся по поводу того, что видов упражнений стало на-

много меньше, это базовые упражнения, как ты помнишь, они дей-
ствуют на целые группы мышц.

258
 По завершению предыдущего курса, перед началом нового, же-
лательно сделать перерыв на 7-10 дней. Заниматься будем с той же
регулярностью, 2-3 раза в неделю.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

2) Тяга верхнего блока к груди.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

3) Жим ногами в станке.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

4) Жим гантелей сидя.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

5) Сгибание рук со штангой стоя.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

6) Разгибание рук на блоке стоя.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

7) Подъем на носки в тренажере стоя.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

8) Подъемы туловища на наклонной скамье.

1-3 подхода по 15-20 повторений.

Базовый курс № 2 (2-3 месяца)

Снова перерыв на 7-10 дней и начинаем новый курс, занимаемся
также, 2-3 раза в неделю.

1) Жим гантелей на наклонной скамье.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Тяга штанги в наклоне.

259
 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3) Жим ногами в станке.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

4) Жим штанги из-за головы сидя.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

5) Сгибание рук со штангой стоя.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

6) Разгибание рук на блоке стоя.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

7) Подъем на носки в тренажере стоя.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

8) Подъемы туловища на наклонной скамье.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

260
 Курс по сплит системе № 1 (2-3 месяца)
Тадаааам! Ну вот и прошел целый год тренировок! Хотя я теле-
пат и знаю, что еще не прошел и ты читаешь эти строки уже сейчас,
желая узнать, что же ждет тебя дальше, что же, читай, но не забывай,
что ты еще почти год должен отработать по приведенным програм-
мам!

Итак, далее мы переходим к тренировкам по системе сплита.

Смысл этой системы заключается в грамотном чередовании нагрузок
на мышцы и продолжительном отдыхе между каждой тренировкой
на отдельные группы мышц. Нагрузки на разные группы мышц вы-
полняются в отдельные дни. К примеру, грубо говоря, в понедельник
ты делаешь упражнения на ноги, в среду на руки, в пятницу на спи-
ну и шею. Таким образом, на каждой тренировке ты очень серьезно
прорабатываешь отдельные группы мышц, в то время как осталь-
ные мышцы отдыхают целую неделю! Многие стремясь к получению
быстрых результатов занимаются каждый день, отдельные личности
даже дважды в день! Но это не правильно!

Великим заблуждением считается то, что мышцам хватает 48

или даже 24 часов на отдых, на самом деле, мышцам нужна минимум
неделя для отдыха, а для полного сверхвосстановления - две недели!
Оптимальным перерывом, временем отдыха для отдельной группы
мышц, является одна неделя и при этом, результаты ты будешь полу-
чать лучшие, чем занимаясь каждый день или по два раза в день. Кто-
то может запротестовать: «Ну как же! Я занимаюсь каждый день на
одни и те же группы мышц и получаю отличные результаты!» Обыч-
но такие фразы идут от новичков, которые после многих лет без-
действия начали делать хоть что-то и естественно, результаты не за-
ставили себя долго ждать (еще бы, после полного бездействия), либо
от продвинутых спортсменов, которые долгое время занимались по
одной и той же программе, дошли до плато и сменив программу за-
нятий, даже не на самую грамотную, начали получать результаты.

Во всех же остальных случаях слишком плотный график трени-

ровок, когда не уделяется должного внимания отдыху мышц, обыч-
но приводит к застою или что еще хуже - к перетренированности.

261
 Существует много систем построенных на принципах сплита. А
интернет так вообще полон заманчивыми и естественно, платными
программами, которые наобещают тебе самый лучший тренинг, еще
«лучше», если по «секретной системе» спецназа или того и гляди,
морских котиков! В 90% эти тренинги построены на системе сплита
и возможно даже заслуживают твоего внимания, но! Они построе-
ны на общих принципах, в основном беря за основу систему Майка
Менцера «Супертренинг», которая совершенно бесплатна, публико-
валась в сотнях журналах и есть буквально повсюду в пост советских
интернетах. За последние десятилетия в спорте не придумали ни
чего кардинально нового в планировании тренировок и нет единой
супер-системы построенной на сплите, которая доказано будет эф-
фективней какой-то другой сплитовой системы. Потому, не оболь-
щайся, купив разрекламированный тренинг от Васи Наебалкина, за
денюжки, ни кто не сможет тебе с уверенностью сказать, что он бу-
дет эффективней бесплатной и популярной программы Менцера.

Программы сплита действительно дают результаты, в них опти-

мальным образом реализовано распределение времени отдыха меж-
ду тренировками, они не требуют наличия огромного спорт зала и
позволяют с минимальными затратами собрать необходимый набор
весов, даже для занятий на дому, они не требует к себе повышенного
внимания, как например, программы в которых нужно заниматься
два раза в день и 6 дней в неделю, и при этом дают отличные резуль-
таты.

При этом, естественно, программы сплита не могут быть ис-

тиной в последней инстанции, просто потому как нет единой про-
граммы-эталона, которая доказано и заслуженно является более
эффективной, чем какая-либо другая. Однако, если ты любитель экс-
периментов, будет просто замечательно, если ты сам на себе попро-
буешь сначала одну программу, затем другую и так далее, занимаясь
по каждой хотя бы по пол года и при этом ведя журнал результатов.
Со временем среди них найдется та система, которая подойдет тебе
наилучшим образом. И не факт, что то что позволило тебе подняться
на несколько ступеней вверх, так же поднимет на них Васю из сосед-
него подъезда. Как нет единственной самой лучшей программы, точ-

262
но также нет и программы подходящей и эффективной одинаково
для всех. Вот незадача, да? Наверное природа посмеялась над нами
и оставила узкую и длинную дорожку, притом для каждого свою, по
которой хватит сил, упорства и воли пройти не каждому.

В любом случае, сплит я тебе рекомендую попробовать, если ре-

шился, вот тебе курс на последующие 2-3 месяца.

Понедельник
1. Жим штанги на наклонной скамье.
3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Жим гантелей сидя.

3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Французский жим со штангой лежа.

3-5 подходов по 8-12 повторений.

Среда
1. Тяга штанги в наклоне.
3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Сгибание рук со штангой стоя.

3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Какое-нибудь упражнение на пресс.

2-4 подхода по 30-50 повторений.

Пятница
1. Приседания со штангой или жим ногами.
3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Сгибание ног в станке лежа.

3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Подъемы на носки стоя в тренажере.

3-5 подходов по 8-12 повторений.

263
 Курс по сплит системе № 2 (2-3 месяца)
Комментарии кажутся уже лишней банальностью. Всё стандар-
тно - не забывай сделать перерыв на 7-10 дней перед началом следу-
ющей программы, не забывай про разминку до и после тренировки,
про правильное питание, отдых и про всё о чём мы говорили всю
книгу.

Понедельник
1. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх):
3 подхода по 8-12 повторений.

2. Отжимания от брусьев:
3 подхода по 8-12 повторений.

3. Жим штанги из-за головы сидя:

3 подхода по 8-12 повторений.

4. Махи гантелей в стороны:

3 подхода по 8-12 повторений.

5. Разгибания рук на блоке стоя:

3 подхода по 8-12 повторений.

6. Французский жим штанги лежа:

3 подхода по 8-12 повторений.

Среда
1. Подтягивания на перекладине к груди широким хватом:
3 подхода по 8-12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне:

3 подхода по 8-12 повторений.

3. Сгибания рук со штангой стоя:

3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибания руки с гантелью на скамье Скотта:

264
 3 подхода по 8-12 повторений.

5. «Скручивания» на пресс:
3 подхода по 15-20 повторений.

Пятница
1. Становая тяга на прямых ногах:
3 подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибания ног в станке лежа:

3 подхода по 8-12 повторений.

3. Приседания со штангой:
3 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим ногами в станке:

3 подхода по 8-12 повторений.

5. Голень в станке стоя:

3 подхода по 12-15 повторений.

Ну вот и прошло целых полтора года не простых тренировок!

Если ты следовал ВСЕМ, ну или хотя бы большинству рекомендаций
данной книги, занимаясь по указанным программам и не забывая
про правильный режим нагрузок и отдыха, про питание и спортив-
ные добавки, про технику и периодичность тренировок, не юлил и
занимался с полной отдачей, то при твоём появлении всякая шуше-
ра должна уважительно затыкаться, старые враги начать клеиться в
друзья (фи! какая мерзость!), а дальние родственники выдавать ба-
нальные фразы в духе «Ах как вырос то! И не узнать ведь!», а девуш-
ки стали давать на 146% чаще. Всё это замечательно, а что собствен-
но далее?

Если ты не намерен бросать, на что я надеюсь, то самый баналь-

ный вариант - заниматься по программам «Базовый курс № 1 и 2»
и «Курс по сплит системе № 1 и 2», по 2-3 месяца, чередую их меж-
ду собой. Это достаточно продвинутые программы, которые будут

265
давать отличные результаты, а их чередование не даст организму
привыкнуть к однотипным нагрузкам и выработать к ним опреде-
ленную лояльность, тем самым уберегая тебя от достижения тупи-
кового плато. И таким образом заниматься можно, в принципе, на
протяжении многих лет. Однако, я советую поступить следующим
образом - закончить вышеуказанные программы (1.5 года) и устро-
ить себе большой «отпуск», на 2-3 недели безделья. За это время оз-
накомиться со следующими произведениями:

1) Стюарт Мак Роберт - Думай 2

2) Майк Менцер - Супертренинг
3) Джо Вейдер - Система строительства тела

Пожалуй, это лучшее, что я могу тебе порекомендовать из «агит-

литературы» для качков. А дальше ты уже сможешь сам решить, ка-
кой путь выбрать, имея при этом отлич-
ную физическую базу и уже
просто огромный багаж зна-
ний.

Это и всё? Всё так просто и

банально? Представляю него-
дования отдельных, не самых
сознательных представителей
социума. А где же сакральные
тайны спортзалов? Где секрет-
ные техники тренировок? А их про-
сто не существует! Всё действительно так
просто и банально и представь себе, про-
читав эту книгу сначала и по сею букву, ты
уже получил практически 100% знаний,
которые необходимы качку-любителю. И
это примерно 1/3 успеха, остальные 2/3
это.... твоё желание! Как ни банально звучит, но бежать больше неку-
да, всё зависит только от тебя. Если ты дочитаешь эту книгу до конца
(а осталось то с гулькин хвост) и чувствуешь, что для тренировок всё
равно чего-то не хватает, то спешу тебя расстроить, не хватать может
только желания, либо, значит, так оно тебе и было нужно изначаль-

266
но. Вообщем- вперёд! К снаряду!

Бабофитнес
Думаю, процентов 90-95% читателей этой книги - мужчины. Ми-
лые девушки, я очень рад, если вы также смогли пересилить себя и
взяли в руки эту книгу. Как же вы смогли дочитать досюда, всё это
безобразие... бедняжки! Зато как минимум, вы узнали о полезном
питании, придерживаясь которого сможете добиться отличной фи-
гуры и крепкого здоровья, это тоже результат!

Скажу прямо, я не люблю перетренированных, мускулистых

женщин, мой идеал - подтянутая, стройная женщина с подкаченным
прессом и четким рельефом. Мужеподобные женщины, с огромны-
ми мускулами, которых даже мужики сторонятся, моё подсознание
напрочь отторгает. Женщина должна быть женственной - в этом её
главная сила, а не в мышцах. Если вы хотите иметь подтянутое тело,
к примеру, как Аманды Латоны (Amanda Latona), ваш удел - жесткая
диета, бег и его заменители, упражнения на пресс, а также жесткий,
изматывающий фитнес, например, по программе p90x. Программу
p90x мне нет смысла переписывать под копирку, её довольно легко
найти в интернете и она дает действительно ошеломляющие резуль-
таты за предельно короткие сроки, при этом не тратя слишком много
времени, что очень актуально для современного человека, но требуя
взамен действительно огромного желания и титанических усилий. А
кто говорил, что будет легко?

Идеальная стратегия для развития женского тела выглядит сле-

дующим образом. Во-первых - правильная диета, при этом помните,
что слово «диета» прежде всего подразумевает правильное и изби-
рательное питание, а не «шахтерскую голодовку» на зло себе и миру.
Во-вторых, обильная аэробная нагрузка, например - бег, в течении
минимум одного часа, а еще лучше, хардкорная фитнес программа,
например p90x. Вот и всё!

Представьте себе, товарищи дамы, что за знания и советы по пи-

танию, которые даны в этой книге, а также, за два последних совета,
данные под тем или иным соусом, европейские звезды выкладывают

267
десятки тысяч долларов персональным тренерам и диетологам! И
это всё для того, чтобы их за ручку и без лишней нагрузки для пси-
хики привели к понимаю тех знаний, которые я выдаю бесплатно и
сразу вот так вот в лоб!

После того как вы сможете соблюдать правильное питание (бо-

юсь говорить слово «диета», поскольку большинство под ним и даль-
ше будут понимать отказ от еды), отточите свою фигуру аэробными
нагрузками до состояния «а меньше жирку то и не нужно», можно
начинать работать над рельефом.

Для этого, либо про-

должаем аэробные нагруз-
ки, желательно чередуя их
каждые 2-3 месяца, ища
«свою» - бег, плавание, p90x
и так далее. Либо немно-
го, без лишнего фанатиз-
ма, ломимся в качалку. В
качалке можно заниматься
по программам рекомендо-
ванным в данной книге для
мужчин, естественно, с на-
много меньшими весами,
и при этом нужно вовремя
успевать останавливаться и
возвращаться к аэробному
тренингу, иначе можно на-
растить лишние для жен-
ского обаяния мышечные
объемы.

Таким образом, постоянно соблюдая диету, предпочитая аэроб-

ный тренинг и время от времени «подтягивая» мышцы в спорт зале
можно добиться отличной, точенной фигуры, при этом не зарастая
мышцами.

Кстати, товарищи женщины, учтите, что похудение это процесс

268
глобальный, а не локальный! К примеру, одна моя знакомая уси-
ленно качала пресс, но несмотря на ощущаемый пресс, при ээээ...
пальпации живота, с виду ни о каком прессе не могло быть и речи.
А почему? А потому как качая определенную группу мышц вы без-
условно развиваете её, но жир в результате нагрузки уходит не из
задействованного места, а «по чуть-чуть и от всего организма». В её
случае был рекомендован бег, после чего, в результате сгонки жира и
пресс стал постепенно вырисовываться.

Второй момент, учтите, что при аэробных нагрузках качествен-

ный сгон жира и переработка калорий в энергию, начинается при-
мерно после 15-20 минут тренировок, поэтому, минимальная эффек-
тивная аэробная тренировка должна длиться 40-60 минут. Заметьте,
я сказал «эффективная аэробная тренировка», если вам просто нуж-
но почувствовать себя спортсменкой и пропиариться среди друзей
и соседей, для этого достаточно лишь купить спортивный костюм,
кроссовки и часы и время от времени появляться с важным видом
«во всем прикиде» на улице.

Перетренированность и плато
Ну привет! Ты уже и до сюда до-
читал? Ты поражаешь меня, дружи-
ще! Наверняка, не многие дочитали
досюда! Ок, ты дошел до главы про
перетренированность, про плато,
про то, что это собственно такое и
как этого избежать, а главы тут нет,
облом! Как же так получилось?

Дело в том, что когда я нес на-

броски с этой главой, налетел тай-
фун, и унес их под кровать! Но нет
повода для расстройства! Я пере-
силил свой страх подкроватных
монстров, достал наброски, допи-
сал и упаковал данную главу, в от-
дельную мини-книгу!

269
 Чтобы её получить, просто пройди по ссылке ниже и... скачай!
Бесплатно, без всяких хитростей! Да, всё так просто!

Просто перейди на данную страницу:

http://mediatrade.biz/peretren.html

Не волнуйся, это быстро и совершенно бесплатно! И советую

поспешить, закон всемирного круговорота бонусов в природе, гла-
сит - бонусы не вечны!

270
 Про бег и бегозаменители
Казалось бы, зачем нам тратить своё время на такие пустяки как
бег? Наша работа это штанга да железки разного калибра, а бег? Да
на кой он?

Но, так уже получилось, что проигнорировать столь важный

способ тренировки как бег я не могу. Как бы ты не удивлялся, сило-
вые тренировки практически не тренируют один из самых важных
органов - сердце и даже наоборот, анаэробный тренинг безжалостно
эксплуатирует его! Мышцы растут, а с ними увеличивается объём
крови, прокачиваемый сердцем, да и рваный ритм силовых нагру-
зок не способствует его развитию. Со временем, такая эксплуатация
приводит к профессиональной болезни очень многих спортсменов,
которая так и называется - спортивное сердце. Это может привести к
различным последствиям, от сердечной недостаточности, до инфар-
кта и моментальной смерти и это не шутки, известно довольно мно-
го имен из мира спорта, которые скоропостижно скончались от про-
фессиональных болезней сердца. При силовых нагрузках аэробный
тренинг, способствующий развитию сердечно сосудистой системы
просто необходим. Бег, плавание, ходьба и прочие нагрузки не толь-
ко развивают выносливость, но также тренируют сердце и сосуды.

Отдельное слово о выносливости. Ты можешь обладать отлич-

ной и развитой мускулатурой, большой силой и скоростью, иметь
неплохую рукопашную технику, но при плохой выносливости в
реальной драке толку от тебя будет ноль. Тебя это не интересует?
Конечно, если ли ты занимаешься с железом только ради «вау эф-
фекта», вопросов нет. В боксе, аэробный тренинг является чуть ли
не половиной успеха, те кто хотя бы лежа на диване посматривают
бокс, знают, насколько легко уложить «уматанного» соперника. Так-
же, развитые ноги незаменимы для произведения энергичного удара
руками, как принято говорить «всем корпусом».

Бег улучшает обмен веществ, что в свою очередь способствует

поддержанию «правильного веса», улучшает кожу и даже настрое-
ние. Насчет настроения это не к слову ради, научно доказано, что
аэробные нагрузки значительно сокращают выработку катаболиче-
ского гормона кортизола, который также влияет на уровень стресса.

271
 Минимальное снаряжение, необходимое для занятий бегом это
спортивный костюм, желательно «дышащий», либо наоборот, совер-
шенно не дышащий - так называемые костюмы-сауны из 100% вини-
ла, которые рекомендовать новичкам я не стану, слишком большая
нагрузка для неподготовленного организма, да и вообще, это вещь на
любителя, мне например «ощущение скафандра» совсем не по душе,
мало ли мы что-ли в армии в ОЗК бегали?

Также, можно приобрести портативный пульсомер, например,

часы-пульсомер, хоть вещь и не архиважная, но полезная. И самое
главное, на чём совершенно не стоит экономить, конечно, если тебе
дороги твои колени, позвоночник и конечности - хорошие кроссов-
ки с достаточно толстой, пружинящей и мягкой подошвой, мне на-
пример по душе кроссовки Nike из серии Air - практически не весо-
мые, «дышащие», с отлично пружинящей подошвой. Не говорю, что
другие хуже, просто у самого такие и мои ноги в них балдеют.

У успешных аэробных тренировок есть несколько основных

правил, которые нужно помнить:

• Аэробные тренировки это настоящие испытание, если ты
ждешь быстрых результатов, то лучше и не начинать трениро-
ваться, чтобы через пару недель не бросать, чувствуя себя коро-
лем лузеров. До первых результатов возможно придется вкалы-
вать несколько месяцев, а для кардинального изменения облика
может потребоваться несколько лет! Кардио тренировки - это

272
не прихоть, а образ жизни, которым может жить не каждый.

• Минимальная длительность аэробной тренировки должна со-

ставлять 40-60 минут, замечу еще раз, это даже не средняя, а
минимальная длительность. В противном случае процессы жи-
росжигания будут дремать, временами брыкаясь и похрапывая.
От 10-15 минутной пробежки пользы практически ноль, её не
хватит даже для того, чтобы объявить себя великим спортсме-
ном ВКонтакте.

• Кошерная тренировка должна соответствовать определенно-
му уровню сердечных сокращений, а проще говоря - определенно-
му пульсу, нижний и верхний уровень эффективности которого
определяется следующим образом: из стандартного уровня се-
тевого напряжения принятого в России вычти свой возраст и
умножь полученное число на 0,6 и 0,7 - полученные цифры, можно
назвать своеобразным «окном эффективности» аэробной тре-
нировки. Да-да, будь внимательным, задача защищена защитой
от блондинок!

• Аэробные тренировки должны быть регулярными, их количе-

ство должно составлять порядка 3-4 штук в неделю, для «ма-
ньяков эффективности» - не менее 5-6 тренировок в неделю.

• Нельзя допускать резких падений нагрузки (резкого уменьше-

ния пульса), а также, резких увеличений нагрузки без предвари-
тельной разминки. Это очень вредно для сердца! К примеру, ты
бежал себе, бежал, а затем вдруг решил присесть и отдохнуть.
Так нельзя! Ну ты бы еще закурил! Бегать без предварительной
разминки тоже не стоит. По окончанию пробежки лучше всего
пройтись в течении 3-5 минут со скоростью выше средней, по-
степенной снижая её до скорости обычного шага, только после
этого можно присесть или даже прилечь у березки.

• Если кроме развития хорошей выносливости и поддержания

здоровья сердца, перед тобой стоит задача снижения веса и на-
работки рельефа, то без хорошей и грамотной диеты на аэроб-

273
 ный тренинг можешь вообще не тратить своё время. Прощай
фаст-фуд! Пап-пара-па-па-па! Аэробный тренинг, вот что я
люблю!

Кстати, не забыл про таких помощников как экстракт зеленого

чая, сам зеленый чай, L-карнитин, грейпфрут? Если зеленый чай мы
обсудили до «не хочу» и с ним в принципе всё должно быть ясно,
то по поводу L-карнитина нужно сделать небольшую ремарку. При-
ём L-карнитина в сочетании с аэробным тренингом полностью рас-
крывает всю возможную эффективность жиросжигания, заложен-
ную в данном продукте спортивной фармакологии. В то время как
употребляя L-карнитин и занимаясь силовым тренингом, мы полу-
чаем лишь половинный эффект от заложенного в нём жиросжига-
тельного эффекта. Вообщем, поэкспериментировать с L-карнитином
в любом случае стоит, только сначала пару месяцев лучше побегать
без него, чтобы видеть реальную разницу «без L-карнитина и с
L-карнитином».

А теперь ложка дегтя в нашу аэробную бочку мёда, хотя для

многих это может стать маленькой, приятной радостью, зацепкой,
оправдывающей лень и спасающей от изнурительного аэробного
тренинга.

Если ты занимаешься силовым тренингом ради роста массы

«во что бы то ни стало», то аэробный тренинг тебе противопоказан.
Скажем так, по старославянски - вся масса в бег уйдет. Аэробный
тренинг отрицательно влияет на набор массы и отнимает слишком
много сил, необходимых для восстановления и роста мышц. Из этой
ситуации есть несколько вариантов выхода:

1) не заниматься аэробными нагрузками до тех пор пока не бу-

дет набрана необходимая масса и возникнет вопрос отшлифов-
ки мышц (сушки) или повышения выносливости;

2) ввести 3-4 месяца в году аэробных тренингов, максимум по

месяцу, при этом без всякого железа, к примеру, заниматься бе-
гом весь март, июль, ноябрь, складывая на эти месяцы железки в
угол и занимаясь только бегом. Можно не волноваться по поводу

274
 месячных перерывов в силовых тренировках. За две недели после
окончания силовых, мышцы лишь только полностью отдохнут
от нагрузки, в конце вторых недель весьма длительные процессы
деградации мышц будут только начинаться, вот тут то мы и
«подхватим кубок» и ни чего страшного не произойдет.

Если вопрос набора мышечной массы так уж остро не стоит, тог-

да можно совмещать силовой и аэробный тренинг, главное при этом
не достичь перетренированности. Также учти, что при таком под-
ходе ты уходишь из узкой специализации бодибилдера или павер-
лифтера, становясь более «многогранным» (многоборцем) то есть,
становясь лучшим по чуть-чуть во всем, в выносливости, ловкости
и в силе, но при этом, без каких-либо рекордов в каждом, отдельно
взятом направлении. Ну да, а где ты видел штангистов-спринтеров?
Кстати, именно такой путь физического развития наилучшим об-
разом подходит для всякого рода «бойцов» и я считаю его наибо-
лее предпочтительным, чем просто прокачка железа. Хотя, конечно,
есть очень много людей с надписью на лбу «масса ни смотря ни на
что», которые и бычьи яйца поглощали бы десятками, если бы это
хорошенько увеличивало массу, а уж аэробных нагрузок, они и так,
естественно, боятся как огня. Хотя, каждому своё и тут я не могу спо-
рить, каждый по-своему прав, это было лишь моё мнение, а сколько
людей - столько и мнений.

Если ты хочешь заниматься только качалкой, но при этом име-

ешь лишний вес, на который у тебя зуб, то можно поступить еще
проще, сначала позанимавшись несколько месяцев бегом, чтобы со-
гнать лишнее. А когда вес уйдет, начать строить тело в зале, уже без
лишнего, мешающего балласта.

Бывают ситуации, когда бегать хочется, а вариантов особых нет,

к примеру - на улице лютая стужа и жуткий гололед или до ближай-
шего парка нужно слишком долго добираться, ведь бегать вдоль
трассы сомнительное «удовольствие», у кого-то может быть «ситу-
ация дети» и так далее. Как быть? Можно заменить бег плаваньем,
прыганьем на скакалке, а также приобретя велотренажер, беговую
дорожку или эллиптический тренажер (эллипс). Конечно при по-
купке дорогого тренажера нужно иметь хорошую мотивацию, дабы

275
не обратить его бытие в этом бренном мире, в жизнь дорогой вешал-
ки. Я бы выбрал беговую дорожку, при этом, перед ней можно разме-
стить ноутбук или «плазму» и одновременно смотреть какие-нибудь
полезные видео, например, всякие там Дискавери или какие-то об-
учающие курсы, это не только позволит здорово сэкономить время,
но также сильно отвлечет от усталости, благодаря чему значительно
повысится эффективность тренировки.

Если денег на хороший тренажер не хватает, то лучше вообще не

затевать покупку. Дешёвый и не качественный тренажер - это груда
барахла, занимаясь на котором ты не будешь получать удовольствие
от тренировок и скорее всего быстро бросишь. И я говорю вовсе не
о таких рюшечках, как качественные поручни или стразики на мо-
ниторчике. К примеру, дешевая беговая дорожка может просто не
обеспечить необходимую скорость бега, а в скором времени и вовсе
расшататься и развалиться.

Если лишний вес оказался уж слишком лишним, заниматься

бегом будет очень вредно для коленей, суставов и позвонков, луч-
ше всего начать с плаванья (порядка 400-600 ккал/час). Затем мож-
но позаниматься ходьбой (350-500 ккал/час), это укрепит суставы и
позволит сбросить еще чуток лишнего веса, а затем, когда вес уже
более-менее нормализуется, можно будет заняться бегом (500-800
ккал/час).

Здесь всё! Приятного бега!

276
 Заключение
Что же, на этом всё. Надеюсь ты не отнесся скептически ни к
одной из глав, в данной книге и прочитал её от начала и до конца.
Честно говоря, изначально я хотел написать небольшой мануал по
тренировкам, страниц так на двадцать-тридцать, но важность за-
деваемых вопросов не позволила закрыть на них глаза и пришлось
поработать с клавиатурой более плотно, чем я рассчитывал. Правда
и энциклопедии не получилось, но в целом, я считаю, что с главной
задачей - направить тебя в правильное русло, дать начальные знания
и толчок к действию, я вполне справился, и у меня будет лишь пару
небольших напутствий.

Главный совет, который я уже давал, но из-за его важности, по-

вторю еще раз. Не ищи идеальных условий, это болезнь, в том числе
которой страдал и я. Не создавай себе иллюзий в духе «вот, сменю

277
работу появится больше времени, начну заниматься» или «накоплю
денег на протеин, тогда начну качать железку». Занимайся в любом
случае, не откладывая тренировки на потом, идеальных условий не
будет никогда! Возможно сейчас у тебя нет работы, нет денег и это не
даёт тебе начать заниматься. Когда у тебя появится работа, появят-
ся и деньги, но также, появятся куча обязательств. Со временем ты
найдешь лучшую работу, менее отвлекающую и более прибыльную,
обзаведешься семьей, детьми и теперь тебя будет отвлекать семей-
ная суета. И так далее, так далее, так далее... Ищи возможности, а не
отмазки!

Развивайся, читай статьи по здоровому образу жизни, ни за что

не бросай тренировки и очень скоро ты достигнешь невероятных
высот. Не забывай, что спорт и здоровье даст тебе не только краси-
вый внешний вид, но и уверенность в себе, опыт и знания, самодис-
циплину и обязательно успех в жизни!

Не жалей себя, будь лучшим!!!

Поддержи проект!
Если тебе, о великий и благодарный читатель, понравилась эта
книга, пожалуйста, не поленись поддержать мой сайт, просто нажав
на одну из кнопок социальных сетей внизу главной страницы мо-
его сайта «mediatrade.biz», это займёт меньше двадцати секунд, но
здорово промотивирует меня на написание новых продуктов, в том
числе и совершенно бесплатных, как эта книга, которую ты только
что прочёл.

Если ты не подписан на мои рассылки, не забудь посетить мой

главный сайт «mediatrade.biz», там есть всё что нужно для станов-
ления настоящим мужчиной! Подписывайся на мою рассылку и я
расскажу тебе как возвести и укрепить те мужские качества, кото-
рые называются «мужским стержнем», как стать мастером словес-
ных разборок, как победить в жестоких уличных драках, и многое-
многое другое! Заходи на сайт!

Удачи!!!

278
Фото с обложки - замечательный фотограф и отличный чело-
век - Сергей Петерман. Не стесняйтесь, обращайтесь!
sergeypeterman.com

Алексей Сорокин ©
Все права защищены согласно УК РФ

MEDIATRADE.BIZ 279