Вы находитесь на странице: 1из 291

СИЛОВЫЕ

УП РАЖ Н ЕШ
БЕЗ о т я г ш г

ТРЕНАЖЕРНЫЙ
ЗАЛ! “
Би-Джей ГАДДУР кза 4 неделим
эксперт по тренировкам без отягощений
УДК 613.71
ББК75.6
Г13

Перевел с английского 77. А. Самсонов по изданию:


У01Ж ВСЮУ13 У01Ж ВАЯВЕЬЬ (N0 С ут. .1ш1 Сгауку.
ВшШ а Ьеапег, З^гоп^ег, Моге Мизси1аг Уои т 28 Оауз!) /
В1 ОасШоиг, СЗСЗ), 2014.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,


накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой
ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Гадцур, Б и -Д ж .
Г13 Силовые упражнения без отягощений / Би-Джей Гаддур ; пер. с англ.
П. А. Самсонов. — Минск : Попурри, 2015. — 288 с. : ил.
13ВК 978-985-15-2509-2.
Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наи­
более важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы
приобретете силу, мощь, выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения
сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6

181^ 978-1-62336-383-3 (англ.) © 2014 Ьу КосЫе 1пс.


РЬобо^гарЬз © 2014 Ьу КосЫе 1пс.
I8ВN 978-985-15-2509-2 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2015
Эта книга посвящается всем тем,
кого когда-либо недооценивали
Содержание

ДОЛОЙ ТРЕНАЖЕРЫ! с. 5

ВВЕДЕНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, - ЭТО ВЫ САМИ с. 7

Глава 1 Глава 2 Глава 3 Глава 4


ВЫ ПИТАНИЕ ПРОГРЕССИРУЙТЕ 8 УПРАЖНЕНИЙ
И ГРАВИТАЦИЯ ПРОТИВ ЖИРА КАК БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
с. 14 с. 28 ПРОФЕССИОНАЛ с. 56
с. 40

Гпава 5 Глава 6 / Глава 7 \ Глава 8


8 УПРАЖНЕНИЙ 8 УПРАЖНЕНИЙ ' 8 УПРАЖНЕНИЙ ) 8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ПОДЪЕМ БЕДЕР ОТЖИМАНИЕ ) ГЛУБОКОЕ / ПОДТЯГИВАНИЕ
с. 70 с. 88 К ПРИСЕДАНИЕ { НА НИЗКОЙ
? с. 106 > ПЕРЕКЛАДИНЕ
' с. 122

Гпава 9 - Гпава 10 ч Глава 11 ■ Глава 12


8 УПРАЖНЕНИЙ ! 8 УПРАЖНЕНИЙ / 8 УПРАЖНЕНИЙ > 8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ^ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
НАКЛОН ВПЕРЕД / ОТЖИМАНИЕ { ПРИСЕДАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
с. 140 { В СТОЙКЕ { НА ОДНОЙ НОГЕ } с. 194
) НА РУКАХ с. 176 *
; с. 158 )

Гпава 13 Гпава 14 Гпава 15 Глава 16


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БУРПИ 8 КАРДИО­
СЖИГАНИЯ ЖИРА КОМПЛЕКСЫ: с. 244 УПРАЖНЕНИЙ
с. 214 8 программ трениро­ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
вок для сжигания с. 264
жира, развития силы
и выносливости
С. 224

Слова благодарности с. 286

Об авторе с. 287
Долой тренажеры!

ни вам не нужны.
Зачем тратиться на фитнес-ютуб? Чтобы сжечь жир и
укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас
самих.
Одно время я был владельцем успешного тренажерного зала в М и­
луоки и помогал многим людям сбросить лишний вес, набрать форму,
укрепить здоровье с помощью физических упражнений, тренировоч­
ных комплексов и диетических рекомендаций, которые вы найдете в
этой книге. Но однажды я понял, что, являясь владельцем тренажер­
ного зала, в долгосрочной перспективе оказывал медвежью услугу тем
людям, которым старался помочь. Видите ли, успех моих клиентов
имел один существенный недостаток: они слишком сильно от меня за­
висели и не могли поддерживать достигнутый уровень без постоянных
наставлений и рекомендаций. Ведь бизнес-модель тренажерного зала
построена на удержании клиентов месяц за месяцем, год за годом. Я же
хотел научить их заниматься самостоятельно, чтобы у них не было не­
обходимости ходить в фитнес-клубы. Поэтому я продал свой бизнес в
надежде оказывать влияние на большее число людей, эффективнее по­
могать им брать власть над своим телом в свои руки, чтобы в дальней­
шем они не нуждались во мне как в няне.

В свое время я и сам тренировался в наушники. Мне надоело занимать оче­


тренажерных залах пока не решил редь и дожидаться, когда освободится
послать тренажеры ко всем чертям и за­ нужный мне тренажер, надоело делить
ниматься дома без всяких отягощений. свое место для занятий с другими людь­
В тренажерном зале я поднимал тяже­ ми, которые не давали мне развернуть­
сти. Я стал большим и сильным, но мое ся. Меня раздражали ребята в майках с
телосложение и состояние организма надписью «Персональный тренер», ко­
никак нельзя было назвать атлетиче­ торые пытались объяснять мне, что
скими. Занятия приносили мне больше надо делать, или просили воздержи­
вреда, чем пользы: я получил травму ваться от вздохов и стонов во время вы­
коленей и перенес несколько опера­ полнения упражнений, потому что это,
ций. В итоге я понял, что занятия в дескать, мешает другим. «Больше ника­
клубе мне совершенно ни к чему. Мне ких тренажерных залов!» сказал я
надоело слушать болтовню людей, за­ себе. Отныне я буду выполнять только
нимающихся на соседних тренажерах, те упражнения, которые можно делать
против которой были бессильны даже когда и где угодно, будь то мой дом или
ДОЛОЙ ТРЕНАЖЕРЫ! 5
гостиничный номер. Я решил отказать­ НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
ся от отягощений и использовать лишь
ненастная погода становится
вес собственного тела.
причиной срыва тренировок.
Поначалу мне пришлось преодоле­
вать сильное внутреннее сопротивле­
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
ние, убеждать себя в том, что я действи­
тельно смогу добиться результатов, не можете эффективно и безопасно
посещая тренажерный зал. Я беспо­ заниматься самостоятельно.
коился, что ослабну, а мышцы уступят
место жиру. Этого не случилось. Наобо­ НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
рот, я стал еще сильнее и приобрел еще вам не нужны болельщики
лучшую физическую форму. Кроме и не нужно отчитываться перед кем
того, теперь я мог заниматься намного бы то ни было, чтобы достигать
чаще, потому что для начала трени результатов.
ровки мне достаточно было уединиться
в комнате, где я устроил себе спортив­ НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
ный уголок площадью 8 квадратных у вас нет лишних денег
метров. В общем, без тренажеров и клу­
бов мне реально стало лучше. Думаю,
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
вам это тоже понравится.
не любите ходить в тренажерный
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если... зал.
думаете, что для красивой
мускулатуры обязательно надо ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете
поднимать тяжести. повод пообщаться или выбраться из
дому, если у вас нет душа или вы нуж­
даетесь в услугах профессионального
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
тренера, который следил бы за каждым
думаете, что обязательно надо вашим шагом.
бегать или крутить педали на кар­ Во всех остальных случаях от трена­
диотренажерах, чтобы сжечь жир жерного зала следует отказаться. Он
и сбросить вес. вам не нужен. Сейчас вы держите в
руках программу упражнений для сни­
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если... жения веса и укрепления мускулатуры
предпочли бы заниматься в уедине­ без каких бы то ни было тренажеров и
нии и комфорте у себя дома. отягощений только за счет веса ва­
шего тела. Эта система тренировок, ко­
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если... торые вы можете выполнять в любых
хотите сэкономить деньги и время, обстоятельствах, позволит вам навсегда
которое тратится на дорогу покинуть фитнес-клубы с их вечным
запахом пота. Все, что вам нужно,
в фитнес-клуб.
это вы сами.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
вам приходится недосыпать, чтобы
не пропустить тренировку.

6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Введение
Все, что вам нужно, —
это вы сами
КАК ЗАМЕНИТЬ ВЕС ШТАНГИ ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
Привет, Би Джей! Придешь сегодня в тренажерный зал?
Громоподобный голос тренера Дональда Форти донесся до меня из
раздевалки, когда я, восьмиклассник Университетской школы в Милу­
оки, спешил на урок. Все называли его просто «тренер» Он был в
нашей школе учителем физкультуры, главным тренером футбольной
команды и заведующим тренажерным залом. Дональд Форти был
опытным тяжелоатлетом и имел комплекцию, делающую его похожим
на танк. От вида этого экспансивного смуглого итальянца с сильным
бостонским акцентом поежился бы сам Сонни Корлеоне что уж го­
ворить о школьниках вроде нас?
Да, тренер, приду! миклассника, которые фыркали и
Тренер Форти видел свою миссию в стонали, поднимая тяжести.
том, чтобы приучить как можно больше Там же я увидел тренера Форти, ко­
восьмиклассников к пауэрлифтингу. торый ждал меня и нескольких моих
Они были первоосновой его будущих приятелей, чтобы провести с нами пер­
команд. И его слушались. вую, вводную, тренировку по пауэр­
У него было какое-то обаяние, лю­ лифтингу. В той день я узнал, что суще­
дей тянуло к нему. Он напоминал мне ствует четыре основных упражнения со
тренера Микки Голдмилла из фильма штангой: жим лежа, взятие на грудь с
«Рокки». виса, приседание и становая тяга. Мы
Он мог быть одновременно свире­ начали с 20-килограммовой штанги, на
пым и забавным, когда рассказывал которую тренер накрутил несколько
мотивационные истории из своей мо­ легких тренировочных «блинов» Но
лодости. Мы всегда толпой окружали наутро я проснулся с таким ощуще­
его. Форти помогал нам реализовать нием, что накануне выдержал 15 раун­
свои лучшие качества. дов боя против Ивана Драго. Я чувство­
В тот же день я направился в трена­ вал каждую мышцу своего измученного
жерный зал и, как обычно, уже издали тела. Я едва дошел до ванной. Помню,
услышал лязг железа и почувствовал мне не терпелось рассказать тренеру,
запах пота. Войдя, я увидел двух здоро­ какую боль я испытывал. И я сделал это
вяков просто монстров в глазах вось­ сразу, как только пришел в школу.
ВВЕД ЕНИЕ 7
Приложи лед! сказал он.
Приложить лед к чему, тренер?
Ко всему!
Я был на крючке. В это трудно пове­
рить, но с того дня я не пропустил ни
одной запланированной тренировки ни
в школе, ни в колледже, причем до се­
годняшнего дня, хотя мне уже 31 год.
Для меня, 14-летнего подростка,
имеющего лишний вес, та вводная тре­
нировка была первым в жизни случаем,
когда я почувствовал власть над собст­
венным телом. И произошло это благо­
даря тому, что великий человек изъявил
готовность стать моим наставником.
В пауэрлифтинге мне нравилось то,
что мои усилия и страдания находили
мгновенную отдачу. Я мечтал об этом,
как мечтает всякий ребенок, которого
недооценивают и который хочет дока­ тания составлял фастфуд и поесть я
зать, что заслуживает большего. С каж­ любил. Это был рецепт катастрофы.
дой новой тренировкой я находил в Я сильно прибавил в весе. Объединен­
себе силы поднять больший вес или ное давление веса тела и штанги не
сделать большее число повторений. пошло на пользу моим коленям.
Я быстро становился сильнее, качал К 17 годам я набрал более 45 кило­
мышцы, хорошо играл в футбол. Еже­ граммов и мой вес достиг 125 кило­
дневные успехи вызывали привыкание, граммов. Я носил рубашки размера
я уже жить без этого не мог. Мне хоте­ ХХХЬ и брюки 56-го размера. Тогда же
лось бить личные рекорды на каждой я перенес первую операцию на коле­
тренировке. Я поставил перед собой за­ нях. Увидев себя на фото (здесь я сфо­
дачу стать самым сильным в школе. тографирован при посадке на пароход,
Годы шли, и все это не могло не когда мы отправились в круиз с
сказаться на моем состоянии здоровья. семьей), я понял, что надо что-то ме­
Особенно страдали суставы. Стремясь нять. Я сел на диету, привел в порядок
к спортивным достижениям, я мето­ колени и начал бегать, чтобы улучшить
дично жертвовал фигурой (и суста­ свою форму. Мне удалось сбросить
вами). Старшие дети порой посмеива­ более 20 килограммов, и я достиг неко­
лись над моими стараниями, передраз­ торого успеха в футболе, поэтому в вы­
нивая мои хрипы и дерганья во время пускном классе школы меня пригла­
выполнения некоторых упражнений. сили в команду Амхерстского кол­
Даже тренер Форти обратил на это леджа. Но когда я прибыл в Амхерст, то
внимание. Он посоветовал мне не­ обнаружил, что я меньше и слабее та­
сколько сбавить обороты и уменьшить мошних парней (то же самое было,
вес штанги. Но я продолжал его уве­ когда я впервые переступил порог
личивать. При этом основу моего пи­ школьного тренажерного зала), и это
8 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
не давало мне покоя. Я снова решил во ной пробежки в перерыве колено снова
что бы то ни стало стать самым силь­ подвело меня, и я упал на ровном ме­
ным и снова скатился к своим прежним сте. На этом моя футбольная карьера
вредным привычкам. Стремясь стать закончилась.
как можно больше и сильнее, я снова К 22 годам я перенес четыре хирур­
начал тягать штангу как маньяк и есть гические операции и чувствовал себя
больше, чем съедает население некото­ не лучшим образом.
рых развивающихся стран. Я перестал Поэтому я покончил с футболом и
прислушиваться к сигналам, которые сосредоточился на физических упраж­
посылало мое тело, и перешел границы нениях, чтобы восстановить здоровье и
дозволенного. не беспокоиться о том, сколько я вешу
Ко второму курсу колледжа я был и какой вес могу поднять. Я также ре­
уже одним из самых крупных и силь­ шил сделать профессиональную карье­
ных игроков в своей команде. Я да­ ру на ниве фитнеса, помогая людям
же стал лучшим в жиме лежа, подняв справиться с теми же самыми пробле­
102-килограммовую штангу 24 раза мами, с которыми пришлось столк­
(комбинированный тест НФЛ). Благо­ нуться мне самому, лишним весом и
даря моей старательности в силовых усталостными травмами. Я начал чи­
тренировках я был удостоен огромной тать все, что могло мне пригодиться, на
чести: меня выбрали капитаном коман­ темы здоровья, фитнеса и правильного
ды. Я искренне верил, что предприня­ питания. Я постоянно эксперименти­
тые мною усилия должны были позво­ ровал с новыми тренировочными и
лить мне достичь пика успеха на втором диетическими программами. У меня
курсе колледжа. Но судьба распоряди была сила, но я чувствовал, что нахо­
лась иначе. жусь не в форме. Я тренировался мно­
В первую же неделю предсезонья я го, но неразумно. Мускулатура у меня
порвал связки коленного сустава. Ис­ была, а вот гибкости и подвижности не
полненный решимости поскорее вер­ хватало. Я мог поднять 225 килограм­
нуться в строй и повести за собой мов, выполняя становую тягу, но не мог
команду, я возобновил тренировки уже сделать ни одного полного выпада но­
через 12 дней после операции и еще гой вперед без острой боли в коленях.
через пару недель был готов выйти на Я мог выжать 180 килограммов лежа,
поле. Но колено зажило не полностью, но хотя бы раз отжаться на одной ру­
и я уже не мог играть как прежде. ке нет. Я даже на турнике подтя­
Сезон, на который я возлагал такие на­ нуться был не в состоянии. Как можно
дежды, стал кошмаром. В колене воз­ было такое допустить?
никла инфекция, и мне еженедельно
перед очередным выходом на поле надо МОЕЙ ШТАНГОЙ СТАЛО
было делать дренаж. Тренировочный СОБСТВЕННОЕ ТЕЛО, И, ПРОЧИТАВ
режим был щадящий, и это не могло не ЭТУ КНИГУ, ВЫ УВИДИТЕ, что
сказаться на моей спортивной форме.
Я превратился в бледное подобие себя
И ДЛЯ ВАС ТАКОЕ ВОЗМОЖНО
прежнего. Итак, впервые в жизни я оставил
В предпоследней игре сезона против штангу в сторонке и применил к своим
Тринити-колледжа во время разминоч­ тренировкам принцип минимализма.
ВВЕД ЕНИЕ 9
Я старался использовать как можно ясь упражнениями без отягощений,
меньше снаряжения, чтобы заниматься поднимать тяжести эта книга не запре­
дома, а в тренажерных залах даже не по­ щает; время и место есть и для штанги.
казываться. Постепенно я стал строй­ Идея в том, чтобы показать: использо­
ным, сильным и гибким. Собственный вать отягощения нет никакой необхо­
опыт помог мне разработать комплексы димости, если вы к этому не склон­
упражнений для посетителей моего ны. Если же вы склонны работать со
фитнес-клуба в Милуоки. Мы обещали штангой или гантелями пожалуйста.
клиентам максимум результатов с ми­ Вы можете поднимать отягощения, а
нимальным использованием тренаже­ упражнения из этой книги рассматри­
ров и прочего снаряжения, и они дей­ вать как тренировочный фундамент.
ствительно получали то, что хотели. Отбросьте стереотипы и испробуйте
Я понял, что мог бы помогать людям эти проверенные методы тренировок,
улучшить состояние здоровья вообще которые веками использовались луч­
без использования отягощений. А самое шими гимнастами для совершенствова­
главное я обнаружил, что прогресс на ния своего тела. Я искренне надеюсь,
этом пути возможен без всякой боли! что в конечном счете вы поймете: чело­
Несколько лет спустя я продал свой веческое тело ваше тело является
тренажерный зал и с нуля создал фир­ лучшим из когда-либо созданных тре­
му, которая предлагает клиентам видео­ нажеров. И никакие фитнес-клубы и
записи тренировок, где особый упор тренажерные залы вам не нужны.
делается на упражнения без использо­ Я расскажу вам все, что нужно знать об
вания какого-либо снаряжения. Сейчас использовании вашего природного тре­
я занимаюсь в основном разработкой и нажера.
испытанием тренировочных комплек­ Но для этого, как говаривал тренер
сов, направленных на то, чтобы помочь Форти, «надо ПОВЕРИТЬ».
нашим клиентам еще эффективнее
сжигать жир, укреплять мускулатуру и КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА КНИГА?
ускорять обмен веществ, где бы они ни Эта книга адресована всем тем, кто
находились дома или в гостиничном хочет максимально улучшить свою
номере. Это стало моей страстью. спортивную форму. Вы слишком за­
Сегодня я нахожусь в лучшей спор­ няты и не можете посвящать много
тивной форме, чем когда-либо в своей времени физическим упражнениям? Из
жизни. Сейчас мне 31 год, и мои су­ этой книги вы узнаете, как организо­
ставы находятся в лучшем состоянии, вать тренировку для всех мышечных
чем были до того, как я начал зани­ групп, которую можно выполнить за
маться со штангой. Сегодня я могу де­ 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок,
лать много такого, о чем и не мечтал, которого пугает одна только идея по­
когда качал штангу в тренажерном зале. пробовать что-то новое? Не надо боять­
Моей штангой стало собственное тело, ся. Изучение каждого из 8 основных
и, прочитав эту книгу, вы увидите, что упражнений мы начинаем с самых
и для вас такое возможно. азов, с простейших движений, которые
Поймите меня правильно: хотя у вас способен выполнить едва ли не каж­
есть все возможности прийти в наилуч­ дый; кроме того, мы покажем вам раз­
шую физическую форму, ограничива­ личные варианты основных упражне­
10 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ний более легкие и более сложные. экспертов в области фитнеса рекомен­
Идея состоит в том, чтобы двигаться дуют сначала как следует освоить дви­
вперед маленькими шажками, чтобы не жения без отягощений и только после
приходилось прыгать выше головы. этого увеличивать нагрузку при по­
Даже с помощью самых простых дви­ мощи гантелей и штанги. Эта книга по­
жений можно организовать совер­ может вам заложить необходимый фун­
шенно замечательный по своей эффек­ дамент. Из нее вы узнаете, какие основ­
тивности комплекс упражнений и по­ ные свободные упражнения следует
вышать сложность по мере готовности. включить в программу силовых и спор­
Есть люди, которые панически боятся тивных тренировок. При надлежащем
штанги. Некоторые женщины пола­ выполнении эти упражнения обезопа­
гают, что стоит им прикоснуться к сят ваше тело, снижая риск получения
штанге, как они превратятся в зеленых травмы во время соревнований. Вы го­
чудовищ наподобие Невероятного Хал- ворите, что и без того ощущаете себя
ка. При выполнении упражнений без разбитым? Что при ходьбе ваши су­
отягощений такая опасность вам не ставы издают столько всяких звуков,
грозит. Предлагаемые программы поз­ что из них можно составить инструмен­
волят иметь крепкие, но не слишком тальный ансамбль? Тренировки без
выпуклые мышцы, нацеливаясь на те отягощений идеально подходят для та­
зоны, которые беспокоят многих жен­ кой ситуации, потому что помогут вам
щин: живот, ягодицы, бедра и три­ вернуться в нормальное состояние.
цепсы. Они не просто переносятся вашими су­
Вы являетесь классическим предста­ ставами легче, чем упражнения на тре­
вителем той категории людей, которые нажерах или с отягощениями, а ре­
занимаются спортом по выходным: иг­ ально делают суставы более сильными,
раете с летающей тарелкой фрисби, прочными и эластичными. Они вернут
принимаете участие в чемпионате сво­ былую подвижность позвоночнику, та­
ей компании по софтболу либо в люби­ зобедренным и голеностопным суста­
тельских состязаниях по кроссу или вам, помогут улучшить осанку. После
триатлону? Эта книга покажет вам, как каждой тренировки вы будете чувство­
восстановить юношескую энергию, вать себя лучше, чем до нее, и посте­
чтобы заниматься тем, что вам нра­ пенно чувство боли сменится удоволь­
вится, и не мучиться от боли, хромая и ствием.
глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, Наконец, эта книга адресована
то, чтобы максимально реализовать спортсменам, которые и без того нахо­
свой потенциал на корте, беговой до­ дятся в отличной форме, но хотят вый­
рожке или футбольном поле, вам нуж­ ти на новый уровень силы и выносли­
но сначала научиться в совершенстве вости. Создайте свою тренировочную
владеть своим телом. Упражнения без программу из упражнений высшего
отягощений помогут вам научиться уровня и постепенно наращивайте их
правильно выполнять самые базовые сложность. Гарантирую, что очень ско­
движения. Вот почему большинство ро вы запросите пощады.

ВВЕД ЕНИЕ 11
Что внутри
Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы
точно знали, во что ввязываетесь.

8 УПРАЖНЕНИЙ ПРОГРАММА 8 КОМПЛЕКСОВ


БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ СЖИГАНИЯ ЖИРА УПРАЖНЕНИЙ
Это основная часть Это полная пятисту­ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
книги. Она научит вас пенчатая программа сжи­ Эти восемь комплек­
правильно выполнять во­ гания жира с помощью сов упражнений, допус­
семь ключевых упражне­ 8 основных упражнений, кающих различные ва­
ний, которые вам нужны, призванная привести вас рианты, предоставляют
чтобы оставаться в хоро­ в наилучшую форму все­ вам возможность выбора
шей физической фор­ го за 5 месяцев. Что? Пять в зависимости от ваших
ме, используя только вес месяцев это слишком целей, графика и уровня
собственного тела. С их долго? Не волнуйтесь. подготовки. Если вы ре­
помощью вы укрепите Уже через 4 недели вы гулярно занимаетесь физ­
мышечный корсет и на­ сбросите достаточно веса культурой и спортом и
качаете красивую, иде­ и ваша форма улучшится, имеете представление о
ально симметричную и так что выполнять упраж­ фитнесе в целом или если
пропорциональную мус­ нения станет значитель­ уже выполнили програм­
кулатуру. Каждое упраж­ но легче и приятнее. Вы му сжигания жира, сле­
нение имеет пять уров­ полюбите тренировки, и дующие тренировочные
ней сложности от это будет вас мотивиро­ комплексы должны иде­
нулевого до уровня су­ вать. Если вы предпочи ально вам подойти:
пергероя. Основные уп таете работать согласно
ражнения таковы: четко структурированно­ 1 Бодибилдинг без отяго­
му плану, где подробно щений (с. 228)
1 Подъем бедер (с. 72) расписано, что и когда 2. Минималистский подход
2. Отжимание (с. 90) нужно делать, тогда эта (с. 230)
3. Глубокое приседание программа для вас. 3. Максимальная
(с. 108) мощность (с. 232)
4. Подтягивание на низкой 4. Суперсила (с. 234)
перекладине (с. 124) 5. Экстремальная
5. Наклон вперед (с. 142) выносливость (с. 236)
6. Отжимание в стойке 6. 8-минутная тренировка
на руках (с. 160) (с. 238)
7 Приседание на одной 7 Лучшие тренировки для
ноге (с. 178) верхней и нижней
8. Подтягивание (с. 196) половин тела (с. 240)
8. Обезжиривание (с. 242)

12 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


БУРЛИ 8 КАРДИОУПРАЖНЕ­ КАРДИОТРЕНИРОВКА
Если приходится вы НИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
бирать только какое-то Эти восемь лучших Эта 20-минутная тре­
одно упражнение, то вы упражнений помогут вам нировка для похудения
бор следует сделать в ускорить обмен веществ, объединяет 8 основных
пользу бурпи, потому что и вам никогда больше не упражнений в единый
оно вовлекает в работу понадобятся кардиотре­ комплекс, с сумасшед­
все мышцы тела от ма­ нажеры (если вы не хо­ шей скоростью уничто­
кушки до пяток и позво­ тите ими пользоваться): жающий калории. Вы
ляет сжечь за одну ми­ можете выполнять его и
нуту больше калорий, 1 Попрыгунчик (с. 268) дома, и в гостиничном
чем любое другое. Но его 2. Конькобежец (с. 270) номере. Для скорейшего
необходимо выполнять 3. Махи лы жника (с. 272) достижения результатов
правильно или никак! 4. Спринтер (с. 274) лучше выполнять этот
5. Альпинист (с. 276) комплекс в дни между
6. Лягаю щ ийся осел выполнением програм­
(с. 278) мы сжигания жира (см.
7 Брейк-данс (с. 280) с. 284-285).
8. Дровосек (с. 282)
Глав а
ВЫ И ГРИВМТЩИЯ
ндустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игру­

И шек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья.


Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуще-
ствившихся мечтаний о похудении в виде бывших в упо­
треблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, р
продаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во
время гаражных распродаж.
Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели пра­
вильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тре­
нировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.
На страницах этой книги вы не найдете никаких опрометчивых обе­
щаний или подозрительных советов. Она позволит вернуться к осно­
вам, используя проверенные временем методики и упражнения без отя­
гощений, которые помогут лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.
С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоя­
тельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам
надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тя­
жести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических
упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются срав­
нительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60—
70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая клас­
сическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стрем­
лении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.
Результаты, которые обещает эта книга, опираются на логику и про­
стоту. У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место,
но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возмож­
ность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

16 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


10 ГЛАВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ Какой смысл заниматься чем-то на
ТРЕНИРОВОК БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ протяжении 30 или 90 дней, если вы за­
ранее знаете, что на 31-й или 91-й день
Упражнения без отягощений все закончится? К сожалению, когда

1 можно выполнять когда и где


угодно
Тренировки без отягощений ли
таю т силы многие из тех аргументов,
большинство людей приступают к тре­
нировочной программе, они редко за­
глядывают далеко вперед. Они просто
не думают о том, что с ними будет,
которыми вы оправдываете свое неже­ когда программа подойдет к концу.
лание или неспособность заниматься А вот программы упражнений без
физкультурой. Например, в ходе опро­ отягощений никаких временных огра­
са, проведенного специалистами из ничений не имеют, потому что лишают
Университета имени Маркетта, сту­ вас возможности сказать. «Это слиш­
денты указали следующие факторы, ком хлопотно; хватит с меня».
мешающие им заниматься физкульту­ Много лет работая с людьми, я от­
рой и спортом: отсутствие времени, не­ крыл для себя три простые истины:
достаток энергии, нежелание зани О Большинство людей способны придер­
маться физкультурой на публике, от­ живаться интенсивной программы тре­
сутствие технических возможностей, нировок, предполагающей несколько за­
неумение пользоваться оборудованием нятий в неделю.
для фитнеса. 0 Большинство людей способны выкроить
Упражнения без отягощений не от 10 до 30 минут в день для интенсив­
оставляют от этих оправданий камня на ной тренировки.
камне. Они ничего вам не стоят в плане 0 Низкоинтенсивные упражнения боль­
финансов. Вам не нужно ходить в клуб шинство людей могут выполнять хоть
и стесняться пропитанных потом кач­ каждый день.
ков. Для выполнения большинства
упражнений без отягощений доста­ Одним словом, ключ к успеху со­
точно иметь пространство два на два стоит в том, что выполнение упражне­
метра (чтобы вы могли уместиться ний не должно вызывать дискомфорта.
лежа), будь то дома или где-нибудь Именно это важное качество упражне­
еще. Вам не нужно тратить время и ний без отягощений и позволяет ста­
бензин, чтобы ездить в спортивный бильно придерживаться соответствую­
клуб и обратно. Где бы вы ни находи­ щих тренировочных программ.

2
лись, все необходимое для занятий у
вас всегда с собой, поэтому причин Тренировки без отягощений
пропускать тренировку попросту нет. эффективны
Это подводит нас к вопросу о том, Когда вы занимаетесь со свобод
что упражнения без отягощений можно ными отягощениями и на тренажерах,
выполнять не только где угодно, но и в процессе тренировки вес постоянно
когда угодно. Тренировки без отягоще­ приходится регулировать, а это требует
ний легко входят в привычку и оста­ времени. Добавляя к штанге новые
ются с вами навсегда. Грош цена про­ диски, меняя гантели, варьируя нагруз­
грамме тренировок или питания, от ко­ ку на тренажере, вы теряете драгоцен
торой вы рано или поздно откажетесь. ное время на решение этих технических
ГЛАВА 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 17
вопросов, вместо того чтобы всецело таким образом, чтобы не было необхо­
посвятить его сжиганию калорий и димости в длительных перерывах на
укреплению мускулатуры. При выпол­ отдых между упражнениями. Короткие
нении упражнений без отягощений остановки продолжительностью не бо­
время простоя значительно сокраща­ лее 30 секунд способствуют высвобож­
ется; вы можете быстро менять упраж­ дению важных гормонов (в том числе
нения, сокращая время на отдых между гормона роста), которые активизируют
подходами (сетами) и увеличивая плот­ жировой обмен и позволяют сжигать
ность тренировки в целом. Чем выше больше калорий за единицу времени.
плотность тренировки (то есть количе­ Эту методику называют метаболи­
ство работы, проделанной за единицу ческим силовым тренингом, поскольку
времени), тем более стройными и силь­ она обеспечивает максимальный эф­
ными вы будете. фект сжигания жира за минимальное
Кроме того, помните: когда вы за­ время, укрепляет сердечно-сосудистую
нимаетесь в тренажерном зале, вам систему и обеспечивает повышенную
приходится ждать в очереди, пока осво­ скорость обмена веществ в течение еще
бодятся нужные отягощения или тре­ нескольких дней после окончания тре­
нажер. Когда выполняешь упражне­ нировки (эффект дожигания калорий).
ния без отягощений, ждать ничего не В этих целях используется несколько
нужно. схем чередований упражнений:

Упражнения без отягощений Суперсеты:

3 помогают сжигать жир


Лучшими упражнениями для поху­
дения являются силовые упражнения,
которые:
Трисеты:

ш ш ш
• мобилизуют одновременно несколь­ Круговые тренировки:
ко мышечных групп; 4 ё Р ё Д и ьйн шс ё \ гь \ и ь д:
• позволяют легко переключаться
между упражнениями, воздействую­
щими на разные части тела, Все эти варианты разрушают брюш­
• дают возможность регулировать ин­ ной жир, поскольку постоянно поддер­
тенсивность упражнений, чтобы живают повышенную частоту пульса.
можно было работать без перерывов Получается такой же аэробный эффект,
на отдых; как от бега, но при этом одновременно
• могут выполняться когда и где угод­ происходит укрепление мускулатуры.
но, поскольку требуют минималь­ Авторы статьи, опубликованной в
ного пространства и оборудования. апреле 2010 года в «Зоигпа1 о Г 51геп§1:Ь
апб СопсШюшщ* КезеагсЬ», показали,
Восемь основных упражнений, о ко­ что чередование между двумя противо­
торых пойдет речь в этой книге, соот­ положными мышечными группами
ветствуют всем указанным критериям. (между бицепсами и трицепсами или
Чтобы добиться максимального эф ­ между мышцами груди и мышцами
фекта с точки зрения сжигания жира, спины) позволяет сжигать на 30 про­
лучше всего организовать тренировку центов больше калорий в минуту, чем
18 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
традиционная методика выполнения чтобы вы быстрее набрали форму, о ко­
нескольких подходов одного и того же торой всегда мечтали.
упражнения с перерывами на отдых
между подходами. Кроме того, сильнее Упражнения без отягощений
проявляется эффект дожигания после
окончания тренировок. Попробуйте
сами: чередуйте отжимания и подтяги­
4 укрепляют мускулатуру
и развивают мозг
Если тренажеры просто качают
вания без перерыва на отдых, вместо мышцы, то упражнения без отягоще­
того чтобы несколько раз подряд вы ний еще и развивают мозг. Тренажеры
поднять подходы отжиманий, отдыхая были созданы с целью выделить опре­
между ними. Суперсеты позволяют вы­ деленную мышечную группу и сосредо­
полнять больше работы за меньшее точиться на ней. Их главный прин­
время. Варианты суперсета: чередова­ цип настолько упростить процесс
ние упражнений для верхней и нижней выполнения упражнения, чтобы вам
частей тела, чередование сторон при всего-то и нужно было сесть, выбрать
выполнении односторонних упражне­ вес и выполнять движения в заранее
ний (например, чередование выпадов определенной и жестко фиксирован­
левой и правой ногой). ной манере. Тренажеры создавались с
Круговые тренировки без отягоще­ таким расчетом, чтобы пользоваться
ний тоже способствуют ускоренному ими мог даже неандерталец. Хотя тре­
обмену веществ после завершения за­ нажеры действительно облегчили вы
нятий. Авторы исследования, опубли­ полнение упражнений (и придали про­
кованного Американской коллегией цессу больше сексуальности), что по­
спортивной медицины, разработали могло фитнес-клубам привлечь больше
круговую тренировку из 12 упражнений клиентов, мозг в этом празднике жизни
для верхней и нижней частей тела. особого участия не принимал.
Каждое движение выполнялось в тече­ Посмотрим, к примеру, на тренажер
ние 30 секунд, а затем после 10-секунд- для тяги вниз. Он предназначен для
ного отдыха нужно было переходить к укрепления широчайшей мышцы спи­
следующему. Общая продолжитель­ ны. Когда вы выполняете движения,
ность цикла составляла 7 минут, и весь предусмотренные и жестко предопре­
цикл повторялся два-три раза, поэто­ деленные самой структурой этого тре­
му вся тренировка занимала от 14 до нажера, главным мышцам-стабили­
21 минуты. Результаты эксперимента заторам суставов нет никакой необ­
показали, что программы такого типа ходимости активизироваться, чтобы
идеально подходят для занятых людей, упражнение было безопасным. Трена­
желающих похудеть, накачать мышцы, жер сам заботится о ваших суставах, и
укрепить сердечно-сосудистую систему роль центральной нервной системы
и улучшить такие ключевые маркеры (мозга) в этом процессе сводится к
состояния здоровья, как чувствитель­ нулю. Вы не учитесь выполнять это
ность к инсулину. Специальная трени упражнение, а просто бездумно делаете
ровочная программа для сжигания жи однообразные движения. И хотя они
ра, с которой вы познакомитесь в этой позволяют накачать соответствующие
книге, использует описанный здесь мышцы, но практически не похожи на
принцип метаболического тренинга, те движения, которые мы выполняем в
ГЛАВА 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 19
реальной жизни. Кроме того, посколь­
ку вы не приучаете стабилизирующие
СЕКРЕТНОЕ
мышцы защищать суставы, это повы ОРУЖИЕ ДЛЯ
шает риск получения травмы, когда вы
занимаетесь спортом или даже повсе­
ПОХУДЕНИЯ.
дневными делами. Со всей своей нака­ ОТЖИМАНИЕ
чанной мускулатурой вы оказываетесь
Упражнения без отягоще­
колоссом на глиняных ногах.
ний настолько эффективно
А теперь давайте рассмотрим подтя­
помогают в борьбе с лишним
гивание обратным хватом упражне­
весом, что, глядя на ваше
ние, являющееся альтернативой выше­
умение отжиматься, можно
названному тренажеру. Когда роль отя­
предсказать, насколько ус­
гощения выполняет ваше собственное
пешными будут ваши усилия
тело, мозгу необходимо координиро­
в этом направлении. Канад­
вать деятельность различных мышц,
ские исследователи сооб­
чтобы выполнить упражнение по всем
щают в журнале «МесПсте &
правилам, обеспечивая полную ампли
Заепсе ю ЗроПз & Ехегазе»,
туду движений. В ходе выполнения
что на протяжении двадцати
этого упражнения в вашем организме
лет отслеживали связь между
происходит гораздо больше различных
состоянием опорно-двига­
процессов, и центральная нервная си­
тельного аппарата и нали­
стема играет важную роль на каждом
чием лишнего веса. Они
этапе. Кроме того, подтягивание обрат­
обнаружили, что от того,
ным хватом вовлекает в работу большее
сколько раз человек может
количество мышц, чем работа на трена­
отжаться (а это один из
жере.
критериев здоровья опорно­
Исследователи из австралийского
двигательного аппарата), за­
Университета имени Джеймса Кука,
висит вероятность развития
сравнив активизацию мышц при вы
ожирения. Выяснилось, что у
полнении подтягиваний обратным хва­
людей, которые отжимаются
том и при выполнении тяги вниз на
плохо, вероятность прибавить
тренажере, обнаружили, что подтягива­
в весе на 10 килограммов за
ния требуют гораздо больших усилий
ближайшие двадцать лет
со стороны бицепсов и мышц, выпрям­
выше на 78 процентов.
ляющих позвоночник, чем упражнения
Авторы исследования объ­
на тренажере, из-за нестабильности,
ясняют эту связь тем фактом,
характерной для выполнения упражне­
что умеющие отжиматься с
ний без отягощений.
большей вероятностью зани­
маются другими упражне­
ниями, способствующими
сжиганию жира.

20 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


больше мышечных волокон. Другие ис­
Упражнения без отягощений следования показывают, что динамич­
готовят вас к реальной жизни ные упражнения без отягощений при­
Упражнения без отягощений яв­ водят к более скоординированному и
ляются естественными, функциональ­ интенсивному сокращению мышечных
ными и атлетическими. Они готовят волокон.
тело к повседневной жизни, например
помогают научиться правильно са­ Тренировки без отягощений
диться на стул и вставать с него. Может
быть, сейчас вам это кажется маловаж­
ным, но что вы скажете, когда вам
6 эффективны как для нович­
ков, так и для имеющих опыт
Одно из самых распространенных
стукнет восемьдесят семь? Вы будете заблуждений в отношении фитнеса
очень рады тому, что в свое время вы это то, что упражнения без отягощений
подняли эти упражнения. Тренировки не позволяют эффективно набрать мы­
без отягощений готовят вас к ходьбе шечную массу и силу. Однако в укреп­
вверх и вниз по лестнице, а также по лении мышц роль играют только два
пересеченной местности. Они улуч фактора: напряжение (мышечная сила,
шают вашу реакцию и позволяют доби необходимая для выполнения движе­
ваться более высоких результатов в ния или удержания позы) и время удер­
спорте, развивая все мышцы тела и по­ жания мышц в этом состоянии. Хотя
могая им максимально раскрыть свой большинство людей полагают, что воз­
потенциал. Теперь вы не только выгля­ можность стать мускулистым силачом
дите сильными. Сосредоточившись на предоставляют исключительно трени
движениях, а не просто на определен­ ровки с отягощениями, на самом деле
ных мышечных группах, вы развиваете нужно лишь выбирать достаточно ин
всю нервно-мышечную систему, а не тенсивные упражнения, которые тре­
только мышцы. Вы развиваете самосо­ буют максимального напряжения сил и
знание и координацию. активизируют максимальное количе­
Упражнения без отягощений более ство мышечных волокон. Именно соче­
динамичны, чем работа со штангой или тание высокого напряжения трениро­
на тренажерах. Они разогревают мыш­ вок и их продолжительности (или ко­
цы, укрепляют их, тонизируют и гото­ личества выполненных подходов и
вят к действию. Авторы статьи в «.1о- повторений) является ключом к укреп­
игпа1 оГ 81геп§1Ь апб СопсНИошщ* Ке$е- лению мускулатуры и наращиванию
агсЬ» обнаружили, что кадеты Военной мышечной массы, а используете вы при
академии США, выполнявшие такие этом отягощения или нет дело де­
упражнения без отягощений, как при­ сятое.
седания, отжимания и выпады, бегали Если вы каждый раз ограничивае­
быстрее, прыгали выше и бросали даль­ тесь одними только отжиманиями от
ше по сравнению с теми, кто ограничи­ пола, то, даже отжимаясь так долго, как
вался статической разминкой. Почему? только можете, не сумеете добиться
Дэнни Макмиллиан, один из авторов значительного прироста мышечной
исследования, говорит, что динамиче­ массы, поскольку со временем нарас­
ские упражнения активизируют нерв­ тает лишь объем усилий, но не возрас­
ную систему, позволяя вовлечь в работу тает их интенсивность. Поэтому ника­
Г Л А В А 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 21
кие отжимания не дадут того эффекта Тренировки без отягощений
накачивания мышц, который принесут
5—10 повторений жима штанги лежа.
Но если вы выбираете усложненный
вариант отжимания (например, отжи
7 могут быть очень интерес­
ными и разнообразными
Интерес к упражнениям без отяго­
щений можно поддерживать, посте­
мание с приподнятыми ногами или на пенно наращивая их интенсивность и
одной руке), чтобы даже 5—10 повторе­ ставя перед собой все более высокие
ний давались с огромным трудом, то цели. Да, надо признать, что работа с
ваши цели в плане увеличения мышеч­ тренажерами и свободными отягоще­
ной массы и силы непременно будут ниями позволяет быстрее ощутить ре­
достигнуты. Чтобы добиться прогресса, зультат, но такую же, а то и большую
упражнения без отягощений необхо­ степень удовлетворенности можно по­
димо постоянно усложнять. Чем они лучать, занимаясь упражнениями без
интенсивнее, тем быстрее будет полу­ отягощений. Все дело в том, что ме­
чен результат. (Если хотите убедиться, тоды преодоления своей собственной
что с помощью одних только упражне­ силы тяжести можно придумывать бес­
ний без отягощений можно добиться конечно.
красоты и силы мышц, посмотрите на Отжимания делают очень многие
гимнастов, которые не пользуются ни люди, но многие ли делают их на одной
какими гантелями и штангами, а лишь руке? Пока я выполнить данное упраж­
поднимают собственное тело на коль­ нение не могу, но работаю над этим.
цах, брусьях и перекладине.) Следует учитывать, что на пути от базо­
Прелесть упражнений без отягоще­ вой формы отжимания к высшей суще­
ний состоит в том, что они не требуют ствуют буквально десятки промежуточ­
ни снаряжения, ни оборудования и ных пунктов, достижение каждого из
будут полезны как для новичков в мире которых является победой над собой.
фитнеса, так и для тех, кто имеет боль­ Эти победы требуют многих лет само­
шой опыт выполнения упражнений на отверженного труда. Но я твердо убеж­
выносливость, но, быть может, не зани­ ден, что чем труднее задача, тем больше
мался силовыми упражнениями. Од будет награда. Кроме того, выполняя
нако это не значит, что упражнения без упражнения без отягощений, вы посто­
отягощений предназначены только для янно стремитесь совершенствовать на­
новичков. Варьируя интенсивность уп­ выки движений, которые затем приго­
ражнений, пользу от их выполнения дятся вам в повседневной жизни, тогда
могут получить даже профессионалы. как единственное совершенствование
Можно использовать более трудоем­ во время занятий со штангой или на
кие движения с меньшим числом по­ тренажерах заключается в увеличении
вторений для скорейшего наращивания нагрузки.
мышечной массы и силы или менее Еще упражнения без отягощений
трудоемкие с большим числом повто­ отличаются невероятным разнообра­
рений для ускорения сжигания жира зием. Существуют сотни способов вы­
и улучшения физической формы, но полнить каждое из представленных в
в любом случае вам не нужны ника­ этой книге ключевых движений, ис­
кие отягощения, кроме собственного пользуя принципы прогрессирования,
тела. с которыми я вас познакомлю: варь­
22 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ирование нагрузки, позы, ритма, ам­ тивно сказывающемуся на осанке, со­
плитуды движений, сложности и мета­ стоянии костей, положении суставов и
болических требований. Есть также в конечном счете ведущему к возник­
сотни способов составить тренировоч­ новению боли.
ный комплекс из одних и тех же упраж­ Если вы увлекаетесь подтягивания
нений в зависимости от уровня вашей ми, игнорируя отжимания, следствием
подготовки, целей, которые вы перед становятся сутулость и перекос в разви­
собой ставите, и времени, которое мо­ тии мышц плечевого пояса, что не­
жете уделить занятиям. Прогрессирую­ избежно вызывает боль. Исследователи
щие тренировки без отягощений гонят из Университета Нова обнаружили, что
прочь скуку и помогают преодолевать тяжелоатлеты, особенно те, кто выпол­
плато. В конечном счете упражнения няет жим из-за головы, более подвер­
без отягощений представляют собой жены травмам вследствие мышечного
чрезвычайно эффективную систему дисбаланса. Чаще всего атлеты фокуси­
тренировок, которыми вы можете за­ руют внимание на дельтовидной мыш­
ниматься, и при этом каждая следую­ це, верхних пучках трапециевидной
щая тренировка будет отличаться от мышцы и внутренних вращателях пле­
всех предыдущих (если вы того захо­ ча (широчайшей мышце спины и груд­
тите). Число вариантов-прогрессий ных мышцах), тогда как наружные вра­
бесконечно. Вам это никогда не на­ щатели плеча и нижние пучки тра­
доест. пециевидной мышцы остаются без
внимания. Это порождает дисбаланс и
Тренировки без отягощений ухудшает подвижность, в результате че­

8 обеспечивают необходимый
баланс и предотвращают
травматизм
го повышается риск получения травмы.
Если вы увлекаетесь приседаниями
и недостаточно внимания уделяете
Правильно организованная трени таким упражнениям, как мостик и на­
ровка без отягощений обеспечивает клоны вперед, это приводит к домини­
надлежащий структурный баланс меж­ рованию четырехглавой мышцы бедра
ду мышцами передней и задней по­ над задней группой мышц бедра и
ловин тела. Такого структурного рав­ ягодичными мышцами, скованности
новесия можно достичь, если уделять мышц бедер и в конечном счете к воз­
равное внимание упражнениям, свя никновению болей в коленях. Опасен
занным с выполнением отжиманий и даже дисбаланс между разными пуч
подтягиваний, для верхней половины ками четырехглавой мышцы бедра. По
тела и упражнениям, при выполнении оценкам авторов статьи, опубликован
которых доминируют коленные и тазо­ ной в «ВгШзй 1оигпа1 оГ 8рог18 МесН-
бедренные суставы, для нижней по­ сте» , 25 процентов людей вообще и
ловины тела. К сожалению, ставший 60 процентов атлетов страдают болями
обычным сегодня сидячий образ жизни в коленях, и важным фактором здесь
в сочетании с тем фактом, что зани­ является дисбаланс между медиальной
мающиеся обычно отдают приоритет широкой мышцей и латеральной ш и­
мышцам, которые видят в зеркале (т. е. рокой мышцей, входящими в состав
мышцам передней части тела), приво­ четырехглавой мышцы бедра. А ведь
дит к структурному дисбалансу, нега­ этот дисбаланс легко исправить с помо­
Г Л А В А 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 23
щью такого упражнения, как выпад без тела считается приседание «Пистолет».
отягощений. Согласно исследованию, Вы стоите на одной ноге, в то время как
опубликованному в <Чоигпа1 оГ 81геп§1:й вторая нога вытянута вперед, и присе­
апб СопсШюшщ* КезеагсЬ», выпады даете, пока бедро и голень опорной но­
равномерно развивают внутреннюю и ги не соприкоснутся. Чтобы выполнить
наружную стороны бедра, что позво­ такое упражнение, необходимо идеаль­
ляет восстановить баланс. ное сочетание силы, подвижности и
Стоит отметить, что дисбаланс воз­ стабильности. Сумев сделать данное
никает и в том случае, если вы отдаете движение, вы войдете в спортивную
предпочтение упражнениям для верх­ элиту, поскольку на это не способны да­
ней половины тела, игнорируя ниж­ же многие профессиональные атлеты.
нюю, и наоборот. Не надо забывать, что
наибольшая мышечная масса сосредо­ Упражнения без отягощений
точена именно в нижней половине укрепляют мышечный корсет
тела, а значит, она обладает наиболь­ и разгружают позвоночник
шим метаболическим потенциалом. Одним из уникальных аспектов тре­
Поэтому, если вы хотите максимально нинга без отягощений является то, что
избавиться от жира, ногам и бедрам все ключевые движения эффективно
следует уделять не меньшее внимание, мобилизуют мышцы живота и по­
чем рукам и туловищу. Кроме того, во ясницы, образующие мышечный кор­
время выполнения практически всех сет, в значительно большей степени,
атлетических движений так или иначе чем соответствующие упражнения со
задействуются бедра, поэтому я всегда штангой или на тренажере.
подчеркиваю исключительную важ­ Отжимания в этом смысле далеко
ность гармоничных ягодичных мышц. превосходят жим штанги лежа или жим
Если верхняя часть тела слишком тя от груди на тренажере, потому что
жела по отношению к нижней, это ска­ спина остается без опоры и мышцы,
зывается на осанке и причиняет боль в окружающие таз и корпус, должны
спине и нижней половине тела. Если включиться в работу, чтобы стабилизи­
вы хотите иметь действительно гармо­ ровать позвоночник и не допустить
ничную фигуру, уберечься от болей и чрезмерного прогиба поясницы. Ис­
травм, уделяйте нижней половине тела следователи из клиники Мейо обнару­
по крайней мере не меньше времени и жили, что упражнение «Планка», осо­
усилий. бенно «Боковая планка», чрезвычайно
Тренировки без отягощений также эффективно качает живот, не перегру­
способствуют сохранению здоровья су­ жая при этом позвоночник. На протя­
ставов, обеспечивая полную амплитуду жении всего упражнения спина оста­
движений. В частности, они помогают ется прямой, и это снижает риск
сохранять стабильность в крайних точ­ травмы, не жертвуя эффективностью
ках диапазона движения суставов, ког­ проработки мышц живота. Если вы
да носки максимально вытянуты или прогрессируете к более сложным фор­
подтянуты, поскольку именно в таких мам отжимания, постепенно сужая
положениях происходит большинство опорную базу и уменьшая число точек
травм. К примеру, королем упражнений контакта с полом, то все мышцы туло­
без отягощений для нижней половины вища должны работать сообща, не да­
24 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ
вая позвоночнику прогибаться в какую нить, что в положении сидя и стоя по­
бы то ни было сторону. Многие экс­ звоночник находится в сдавленном со­
перты в области фитнеса согласны с стоянии. Во-вторых, каждый раз, когда
тем, что при выполнении отжимания вы поднимаете руки над головой, мы
на одной руке вам нужна вся сила мы­ шечному корсету приходится работать
шечного корсета, какую вы только мо­ интенсивнее, чтобы стабилизировать
жете мобилизовать. позвоночник. Даже если вы не спо­
Приседания без отягощений нагру­ собны подтянуться на высокой пере­
жают позвоночник гораздо меньше, кладине, подтягивания на низкой пере­
чем приседания со штангой или жим кладине все равно лучше, чем тяга
ногами на тренажере. Отягощения штанги в наклоне, поскольку у вас при
большой массы вызывают сдавление этом работает вся задняя сторона ту­
позвонков, и в конечном счете пояс­ ловища и позвоночник подвергается
ница становится тем фактором, кото­ меньшему риску. Хотя при выполнении
рый не дает вам бесконечно наращи­ тяги вниз на тренажере руки вы дер­
вать нагрузку. «Атепсап .1оигпа1 о Г жите над головой, вы при этом сидите,
5рог1;$ МесНсте» сообщает, что при вы­ а ваши колени зажаты, что искусствен­
полнении приседаний с отягощением, ным образом обеспечивает необходи
достигающим 60 процентов массы тела, мую стабильность, так что брюшной
происходит чрезмерный прогиб по­ пресс может и отдохнуть. Если же вы
ясницы, чреватый серьезной травмой. будете выполнять подтягивания так,
Выполняя приседания без отягощений, как я научу вас в этой книге, из позы
вы можете прогрессировать к более полого тела с полностью выпрямлен
сложным формам, к примеру приседать ными ногами, вы поразитесь тому, как
в разножке, чтобы вес тела неравно­ сильно будет болеть у вас пресс завтра.
мерно распределялся между ногами.
Это позволит вам продолжать наращи Упражнения без отягоще­
вать потенциал силы, не подвергая ний позволяют иметь
опасности позвоночник. Постепенно идеально симметричное
вы можете дойти до приседания «Пи и пропорционально
столет», где весь вес тела приходится на сложенное тело
одну ногу, но позвоночник при этом Красивая внешность один из
дополнительной нагрузки не испыты самых мощных мотиваторов, побуж
вает. Кроме того, упражнения, выпол дающих людей не сходить с дистанции
няемые на одной ноге, требуют макси­ и продолжать заниматься. Разумеется,
мальной мобилизации всех мышц туло­ вы хотите лучше двигаться, лучше себя
вища и бедер, принимающих участие в чувствовать, быть здоровыми и энер­
стабилизации коленных суставов и по­ гичными, но стройная спортивная фи
звоночника. гура, как ничто другое, повышает само­
Подтягивание предпочтительнее тя­ оценку и придает уверенности в себе.
ги штанги в наклоне по нескольким Хотя любая интегрированная про­
причинам. Во-первых, когда вы висите грамма тренировок и диеты может в
на перекладине, позвоночник растяги­ той или иной мере улучшить ваш внеш­
вается и сдавленные позвонки расхо­ ний вид, нет лучшего решения для мак­
дятся. Это очень важно, если вспом­ симальной реализации вашего генети
ГЛАВА 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ 25
ческого потенциала и обретения наибо­ жете сделать так, чтобы каждый встреч­
лее естественной и эстетически при ный завидовал вам и засыпал вас во­
влекательной внешности, чем трени просами:
ровки без отягощений.
«Сколько часов в день вы занимае­
Естественность важное качество.
тесь, чтобы так потрясающе вы­
Едва ли вы хотите выглядеть как не­
глядеть?»
уклюжее чудовище, уродливое и дис­
«Надо понимать, углеводы вы в по­
пропорциональное, словно сошедшее с
следний раз употребляли лет десять
одного из полотен Пикассо. Куда при
назад, верно?»
влекательнее образ красавца-воина
«Это фотошоп ?»
мускулистого и при этом грациозного.
Именно упражнения без отягощений Тренировки без отягощений превра­
позволяют добиться самой красивой тят вас в греко-римскую статую. Вы
внешности, что можно видеть на при вправе рассчитывать на потрясающе
мере многих гимнастов, боксеров, ма­ симметричную и идеально пропорцио­
стеров боевых искусств и великих вои­ нальную фигуру, безупречную во всех
нов прошлого. Вы можете сделать себе отношениях. Вы будете выглядеть на­
плечи супергероя, тонкую талию. Вы столько хорошо, насколько это для вас
можете сделать себе стальные ноги, в принципе возможно. Вы будете вы­
чтобы про вас нельзя было сказать, что глядеть так, словно бег времени вам не­
вы колосс на глиняных ногах. Вы мо­ ведом.

26 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


пшние
ПРОТИВ
ЖИРА
II иЕшьте, чтобы сжигать жир
обеспечивать топливо
для тренировок
А ВТО Р МАЙКЛ РУ С С ЕЛ Ь
Майк Руссель получил докторскую степень в
области диетологии в Университете штата П ен­
сильвания. Является автором книг, выступает с
лекциями и консультирует клиентов. В качестве
диетолога состоит в коллегии советников журнала
«М еп’з НеаИЬ».

сли спортивную машину заправить плохим бензином, она не

Е покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же


самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функ­
ционирования ему нужно правильное питание. Это стано­
вится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требова
ния, сравнимые с теми экстремальными комплексами упражнений без
отягощений, которые предлагаются в этой книге. Чтобы извлечь мак­
симум пользы из предлагаемых автором книги тренировок с точки зре­
ния сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо соз­
дать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накоп­
ленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах,
из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здо­
ровой жизни.
Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая
названным критериям, непременно должна быть очень сложной и со­
пряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле
все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу
шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

30 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Ключ 1 Ешьте четыре раза в день ■ кТпТЯге! Ограничьте потребление
Первым делом я хочу, чтобы вы ели углеводов и рафинированных про­
чаще. Пока давайте не будем думать о дуктов
калориях. Прежде чем переходить к В плане изменения привычек пита­
деталям, запомните главное: лучшей ния это лучшее, что вы можете сделать
мерой количества пищи, которое вы для снижения веса и укрепления здо­
съедите, является чувство голода. В ка­ ровья. Продукты пищевой промыш
честве иллюстрации для своих клиен ленности подвергаются усиленной об­
тов я использую следующее правило: работке. С целью увеличения сроков
хранения и усиления вкуса производи
«С каждым приемом пищи вы можете
тели подменяют полезные питательные
есть столько, сколько захотите, но
вещества менее дорогостоящими и бо­
должны быть способны съесть точно
лее долговечными наполнителями. Та­
такое же количество пищи 2-3 часа
кими дешевыми и простыми в исполь­
спустя».
зовании наполнителями, в частности,
Это правило работает, потому что служат рафинированная мука, сахар и
сдерживает ваш аппетит. Например, прочие углеводы. Но платой за эту де­
съесть целую пиццу в 2 часа дня может шевую, вкусную и удобную еду яв­
казаться хорошей идеей, если вы не ляются ожирение и подорванное здо­
завтракали и пропустили ланч. Но что, ровье. Современные исследования дие­
если вы знаете, что через 2—3 часа вам тологов свидетельствуют о том, что
предстоит съесть еще одну такую же люди, употребляющие больше фруктов
пиццу? Предложение кажется уже не и овощей, отличаются лучшим здо­
столь заманчивым, верно? Если вы бу­ ровьем, тогда как те, кто потребляет
дете следовать этому правилу, то по­ больше рафинированных продуктов,
требление калорий сократится автома­ имеют повышенный риск развития
тически, практически на уровне подсо­ сердечно-сосудистых, онкологических
знания. заболеваний, диабета и даже прежде­
Более частые приемы пищи поз­ временной смерти. Этот ключ помогает
воляют избежать резких колебаний вам держаться подальше от продуктов,
уровня сахара в крови, которые и вызы­ которые делают вас толстыми и боль­
вают обострение чувства голода. ными.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для Решая вопрос о том, что вам есть, не
начала позаботьтесь о том, чтобы у вас менее важно разобраться, что есть не
каждый день были полноценные зав­ следует. Если ваш рацион перегружен
трак, обед и ужин. Что есть? Восполь­ рафинированными продуктами, зна­
зуйтесь рекомендациями, представлен чит, вы ограничиваете потребление
ными во врезке «Восемь силовых про­ фруктов, овощей и нежирных белков.
дуктов» (см. с. 36). К трем основным И наоборот, если ваша диета богата
приемам пищи добавляйте богатый фруктами и овощами, вы употребляете
белками снэк между завтраком и обе­ меньше рафинированных продуктов.
дом или между обедом и ужином. В дни ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь
тренировок заменяйте этот снэк спор­ нужна двухступенчатая стратегия. Для
тивным питанием. начала определитесь с тем, какие рафи­
ГЛАВА 2. ПИТАНИЕ ПРОТИВ Ж И РА 31
нированные продукты и продукты, бо­ день чуть больше чашки (~ 250 мл.
гатые углеводами, составляют ваш ра­ Прим. перев.) фруктов и полчашки ово­
цион. Затем составьте список продук­ щей. Пообещайте себе съедать хотя бы
тов, употребляемых в свежем виде или немного фруктов и овощей с каждым
требующих минимальной обработки, приемом пищи, а еще лучше, если они
которыми можно было бы заменить будут составлять основу гарнира. Если
продукты из первого списка. Напри­ вы практически реализовали ключ но­
мер, фруктовый йогурт (с неизбежным мер 2, значит, фруктов и овощей у вас в
добавлением сахара) можно было бы рационе должно быть предостаточно.
заменить простым йогуртом, в который
добавлены свежие ягоды. Претворить Ключ 4 Пейте больше воды
ключ номер 2 в действие непросто, но и исключите калорийные напитки
это самое важное, что вы можете пред­ Пить больше воды полезно всем.
принять. Если организм получает достаточное
количество воды, вы меньше устаете,
Ключ 3 Сырые фрукты и овощи чувствуете себя более энергичными,
ешьте хоть целый день работоспособными, ваше мышление
Как многократно доказано исследо­ обостряется, а самочувствие улучша­
ваниями эксперта по вопросам ожире­ ется. Адекватное потребление воды до,
ния и привычек питания Барбары во время и после тренировок самый
Ролле из Университета штата Пенсиль­ действенный фактор повышения их
вания, энергетическая плотность по­ эффективности из всех существующих,
требляемой пищи является самым важ­ поскольку она, как показывают иссле­
ным фактором, определяющим общее дования, способствует снижению ча­
количество получаемых калорий. При стоты пульса и ослаблению теплового
мером еды с высокой энергетической стресса.
плотностью являются макароны, за­ Большинство людей пьют помногу,
правленные сливочным соусом: при но совсем не то, что нужно. Если на
небольшом объеме тонны калорий. протяжении дня вы утоляете жажду
Овощи же, наоборот, благодаря высо­ сладкой газировкой, кофеинсодержа­
кому содержанию клетчатки и воды щими напитками или фруктовыми со­
при большом объеме, до краев запол ками, это нужно немедленно прекра­
няющем тарелку и ваш желудок, имеют тить. Замените эти высококалорийные
совсем небольшую энергетическую напитки водой и/или чаем без сахара
ценность. Включение овощей в рацион (лучше зеленым, который богат анти­
снижает его среднюю энергетическую оксидантами и, как показывают иссле­
плотность. Это означает, что за один дования, ускоряет сжигание жиров) и
присест вы можете съесть сколько сможете значительно улучшить свое
угодно овощей, а калорийность такого здоровье. Если вы выпиваете за день
питания все равно будет небольшой. литр колы, это увеличивает энергетиче­
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Толь­ ский заряд вашего суточного рациона
ко 6 процентов американцев дотягива­ примерно на 500 ккал, а полезных пи­
ют до рекомендуемого минимума по­ тательных веществ вы при этом не по­
требления фруктов и овощей. Средне­ лучаете вообще. По существу, это все
статистический американец съедает за откладывается у вас в животе. Просто
32 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ
заменив эти две бутылки сладкой гази­ но, чтобы попасть в элиту бодибил­
ровки водой или другими низкокало­ динга? Нужно, чтобы тренировки при­
рийными напитками, вы сможете еже­ носили максимальный эффект? Нуж­
недельно сбрасывать полкило лишнего но, чтобы жить долгой и активной
веса. Помните: сладкие напитки это жизнью?
пустые, совершенно бесполезные калории. Министерство сельского хозяйства
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Ключ США публикует свои нормативы по су­
номер 4 легче всего претворить в дей­ точному потреблению всех питатель­
ствие. Просто перестаньте пить кало­ ных веществ, в том числе белков. Они
рии! Важными источниками пустых ка­ выводятся из среднесуточного уровня по­
лорий являются кофейные напитки с требления питательных веществ, до­
добавлением сахара и/или сливок (не статочных для удовлетворения потреб­
просто кофе с ложкой сахара, а напит­ ности почти всех (97—98 процентов)
ки типа фраппучино, энергетическая здоровых индивидов, относящихся к дан­
ценность которых достигает 400 ккал и ной возрастной категории и гендерной
более), газировка, сладкая вода с добав­ группе.
лением ароматизаторов, спортивные Рекомендуемая суточная норма по­
напитки и фруктовые соки. Я не прошу требления белков для среднего муж­
вас сразу же полностью отказываться от чины составляет 60—65 граммов. П о­
подслащенных напитков. Для начала этому, если вы съедаете 60 граммов
переключитесь на низкокалорийные белков в день, что эквивалентно биф­
сорта любимой газировки, а затем по­ штексу весом 340 граммов или паре ку­
немногу начинайте заменять ее про­ риных грудок, от недостатка белков вы
стой водой или несладким чаем. не умрете в 97—98 процентах случаев.
Дефицит незаменимых аминокислот
Ключ 5 Нежирные белки редко встречающаяся проблема, так что
потребляйте на протяжении меня это мало волнует. Куда больше
всего дня меня интересует, какое количество бел­
Потребление белков с каждым прие­ ков является оптимальным с точки зре­
мом пищи это стратегия, которая ния скорейшего достижения целей, ко­
вводит в заблуждение многих из тех, торые я ставлю перед собой. Исследо­
кто занимается вопросами здоровья и вания раз за разом показывают, что
фитнеса. Специалисты по бодибил­ потребление удвоенной нормы белков,
дингу настоятельно советуют есть как растянутое на целый день, это спо­
можно больше белковой пищи, тогда соб как можно быстрее достичь желае­
как многие диетологи и работники си­ мых результатов.
стемы здравоохранения предостере­
гают от этого, используя тактику запу­ ПОТРЕБЛЕНИЕ И СИНТЕЗ БЕЛКОВ
гивания, основанную на неверном тол­ Наш традиционный взгляд на белки
ковании научных данных. приходится признать архаичным. Во-
Так сколько все-таки белков вам первых, мы слишком сосредоточены на
нужно? «Нужно» очень интересное минимальных нормах потребления,
слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы не допустить возникновения
чтобы предотвратить белковый дефи­ белкового дефицита, а во-вторых, уде­
цит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нуж­ ляем слишком мало внимания самому
ГЛАВА 2. ПИТАНИЕ ПРОТИВ Ж И РА 33
процессу потребления белков тому, ткань, но и для того, чтобы сигнализи­
как и когда они попадают в организм. ровать о том, что настал момент запу­
У большинства американцев основная стить процесс ее построения. Самую
часть суточного потребления белков важную роль в нем играет аминокис­
приходится на ужин, тогда как во время лота лейцин, которая содержится прак­
завтрака и обеда потребление этих ве­ тически во всех видах белковой пищи.
ществ слишком мало. Как вы, навер­ Чтобы лейцин переключился в
ное, знаете, белки (и аминокислоты, из режим построения мышечной ткани,
которых они состоят) являются необхо­ необходимо определенное количество
димым строительным материалом мы­ белков. Чтобы синтез этих веществ
шечной ткани. Однако аминокислоты приблизился к максимальному уровню,
используются организмом не только должен быть достигнут определенный
для того, чтобы строить мышечную белковый порог. По оценкам ученых, он

ФИЗКУЛЬТУРА И УГЛЕВОДЫ:
БРАК, СОЗДАННЫЙ НА НЕБЕСАХ
После тренировки ваши мышцы испытывают энергетический голод; им нужно
срочно восполнить запасы энергии. Энергия в мышцах запасается преимущественно в
форме гликогена. Лучше всего энергетический голод восполняют крахмалы и простые
сахара, потому что действуют быстрее других. В прочих ситуациях быстрые углеводы
могут провоцировать избыточное выделение инсулина, что способствует накоплению
углеводов в жировых клетках. Однако сразу после тренировки накопление жировых за­
пасов не является приоритетной задачей для организма, поэтому все потребляемые
вами углеводы направляются прямиком в мышечные клетки, нуждающиеся в ремонте и
восстановлении сил. Вот почему время сразу после тренировки является идеальным
для богатого углеводами снэка. К сожалению, в обеденный перерыв мы привыкли
перебиваться бутербродами, да и за ужином налегаем на богатые крахмалистыми
углеводами макароны и рис. Когда вы ставите перед собой цель сбросить вес, булки и
бутерброды допустимо есть только после дневной тренировки. Макароны и рис на ужин
хороши только в тех случаях, если непосредственно перед ним вы занимались физиче­
скими упражнениями. Большинство людей тренируются три-четыре раза в неделю, и
иногда бывает непросто построить диетический план в соответствии с послетрениро-
вочными потребностями организма. Однако к этому нужно стремиться. Старайтесь
так планировать свой рацион, чтобы основное потребление углеводов приходилось на
время после тренировки. И тогда очень скоро радость, которую вы испытаете, обнару­
жив, что ремень затягивается на две дырочки туже, с лихвой перекроет удовольствие,
которое вы получали от своих любимых сэндвичей.

34 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


составляет примерно 30 граммов бел­ крахмала или с высоким содержанием
ков за один прием пищи. Съешьте го­ углеводов. К продуктам с высоким со­
раздо больше 30 граммов и синтездержанием крахмала относятся: рис,
белков нарастать уже не будет. Теперь хлебобулочные и макаронные изделия,
мы начинаем понимать, какая это тра­ овсянка, пшеница, квиноа, ячмень,
гическая ошибка оставлять люби­ картофель, ямс.
мый бифштекс на ужин, а до этого После тренировки мышцы испыты
целый день обходиться без белков. Уче­вают энергетический голод и нуж
ные из Техасского университета вы даются в восполнении запасов углево­
яснили, что распределение количества дов в форме гликогена. Лучше всего
потребляемых белков на целый день этот энергетический голод удовлетво­
(по 30 граммов на завтрак, обед и ужинряют крахмал и простые сахара благо­
вместо 90 граммов на ужин) приводит к даря высокой скорости расщепления.
тому, что синтез белков увеличивается В других же ситуациях быстрые угле­
на 25 процентов. воды могут провоцировать избыточное
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Упо­ выделение инсулина, что способствует
треблять больше белковой пищи на накоплению углеводов в жировых клет­
обед и ужин совсем нетрудно. Найти ках. Однако сразу после тренировки
хорошие идеи для богатых белками накопление жировых запасов не явля­
снэков и завтраков несколько сложнее. ется приоритетной задачей для орга­
На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, низма, поэтому все потребляемые
греческий йогурт, протеиновый кок­ углеводы направляются прямиком в
тейль. Для снэка хорошими вариан мышечные клетки, нуждающиеся в ре­
тами являются греческий йогурт, орехи,монте и восстановлении сил. Вот по­
семена, жареные эдамаме, протеино­ чему сразу после тренировки идеаль­
вые батончики (содержащие не менее ной является именно углеводная пища.
10 граммов белков и не более 30 грам ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. По­
мов углеводов), протеиновый коктейль. кончите с привычкой обедать бутер­
бродами, а ужинать макаронами или
Ключ 6 После тренировок ешьте рисом. Планируйте свое питание таким
углеводы образом, чтобы потребление быстрых
Ученые обнаружили, что некоторые углеводов приходилось на время сразу
продукты в одно время дня могут быть после тренировки, а в остальное время
полезны, а в другое вредны. Некото­ отдавайте предпочтение белкам и ово­
рые из нас принимают эту идею как щам с высоким содержанием клет­
что-то само собой разумеющееся, дру­ чатки.
гим же, прежде всего тем, кто упорно
придерживается мнения, что в выборе Ключ 7 Обеспечьте свои
питания важен только подсчет кало­ тренировки топливом
рий, она дается с большим трудом. Од­ Мы уже говорили о том, как важно
нако калории калориям рознь осо­ правильно выбирать время для потреб­
бенно после тренировки, когда мыш ления тех или иных питательных ве­
цам нужны углеводы. Вот почему в ществ. Высшим проявлением этого
такое время предпочтительно употреб­ принципа является правильный выбор
лять пищу с высоким содержанием тренировочного питания. То, что про-
ГЛАВА 2. ПИТАНИЕ ПРОТИВ Ж И РА 35
1111ВОСЕМЬ СИЛОВЫХ ПРОДУКТОВ
П о за б о ть те с ь о том , что б ы эти б о га ты е п и та те л ьн ы м и вещ ествам и п род укты
п о сто я н н о п р и сутств о в а л и в ваш ем рационе.

КЕФИР половина содержа­ они перекусывают тылках, и никогда не


Занимающий проме­ щихся в ней жиров орехами. Миндаль жарьте на нем, по­
жуточное положение относится к категории обладает уникальным скольку от высокой
между молоком и йо­ мононенасыщенных набором питательных температуры все по­
гуртом, кефир яв­ (хороших). В отличие веществ, он богат лезные свойства
ляется превосходным от курятины, нежир­ клетчаткой, магнием и масла теряются.
многоцелевым про­ ная говядина чрезвы­ витамином Е. Не отка­
дуктом. Мало того что чайно богата полез­ зывайтесь от орехов БРОККОЛИ
белки и углеводы со­ ными веществами: только на том основа­ Брокколи содержит
держатся в нем при­ цинком, витамином нии, что они содержат огромное количество
мерно в равных про­ В12, селеном, фосф о­ много жиров. Иссле­ относительно пассив­
порциях, он является ром, железом, вита­ дователи из Универ­ ных углеводов, клет­
еще и превосходным мином В6 и ниацином. ситета Пердью обна­ чатки и антиоксидан­
источником полезных Наиболее постной ружили, что, если тов, обладающих про­
для кишечника бакте­ является филейная каждый день переку­ тивораковыми и
рий, которые улуч­ часть. сывать 40 граммами антиэстрогенными
шают пищеварение и миндальных орехов, свойствами. Три
укрепляют иммунитет ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕН- это ослабляет чувство чашки сырой брок­
НЫХ ЗЕРЕН голода. коли содержат менее
ЧАЙ Хлеб никогда не счи­ 100 ккал, но при этом
Сочетание кофеина и тался силовым про­ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО хорошо насыщают
антиоксидантов в зе­ дуктом, но такая его Оливковое масло если употреблять ее в
леном чае очень эф ­ разновидность, как чрезвычайно богато сыром или жареном
фективно помогает хлеб из пророщенных мононенасыщенными виде. Варить ее не
сжигать жиры. Кроме зерен, составляет ис­ жирами и содержит надо, потому что при
того, согласно иссле­ ключение из правила. большое количество этом все полезные
дованию, опублико­ Благодаря росткам антиоксидантов, назы­ свойства теряются.
ванному в «А тепсап организм получает ваемых полифено­ Кроме того, заморо­
^ и т а 1 о! СИтса! 1\1и1- много ценных пита­ лами. Некоторые уче­ женную брокколи
гШоп», содержащаяся тельных веществ, и ные считают полифе­ тоже обходите сторо­
в чае уникальная ами­ часть углеводов пре­ нолы одной из ной. Исследователи
нокислота теанин в образуется в белки. главных причин того, из Иллинойсского
сочетании с кофеи­ Такой хлеб содержит что средиземномор­ университета обнару­
ном может стимули­ много клетчатки и яв­ ская диета так по­ жили, что в процессе
ровать креативность, ляется настоящей от­ лезна для здоровья. бланширования, кото­
работоспособность и душиной для тех, кто Чтобы эффект анти­ рый применяется к
сосредоточенность. хочет похудеть, но без оксидантов был мак­ брокколи перед замо­
хлеба жить не может симальным, отдавайте розкой, некоторые из
НЕЖИРНАЯ предпочтение оливко­ противораковых анти­
ГОВЯДИНА МИНДАЛЬ вому маслу первого оксидантов утрачи­
Говядина отличается Всех стройных и здо­ холодного отжима, вают свои свойства.
высоким содержа­ ровых людей объеди­ продаваемому в тем­
нием белков, но почти няет одна привычка: ных стеклянных бу­

36 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


ЯЙЦА число необходимых и уровнем холесте­ ных белков. Кроме
Одно время находив­ продуктов. Недавние рина в крови нет того, яичные желтки
шиеся под запретом исследования показы­ почти никакой. Яйца богаты холином, кото­
из-за высокого содер­ вают что связи между являются едва ли не рый очень полезен
жания холестерина, холестерином, по­ наилучшим источни­ для мозга.
сейчас яйца входят в требляемым с пищей, ком высококачествен­

ВОСЕМЬ ОСНОВНЫХ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ


РЫБИИ Ж И Р граммов и повышайте ном количестве. Он ПОРОШКОВЫЙ
В рыбьем жире содер­ дозу, ориентируясь на необходим для осу­ СЫВОРОТОЧНЫЙ
жится большое коли­ индивидуальную пе­ ществления более чем БЕЛОК
чество молекул жир­ реносимость. Должно 300 реакций, протека­ Этот король протеино­
ных кислот омега-3. пройти 45 минут ющих в организме, а вых порошков заря­
Он оказывает ком­ прежде чем уровень также для релаксации. жен полезным для
плексное полезное кофеина в крови до­ Принимайте 400 мил­ мышц лейцином и
воздействие на орга­ стигнет своего пика, лиграммов хелата маг очень быстро усваива­
низм, начиная с поэтому планируйте ния перед сном. ется организмом,
укрепления сердца и потребление кофеина обеспечивая вас важ­
улучшения функции с учетом времени тре­ КРЕАТИН нейшими аминокисло­
суставов и заканчивая нировок. Это одна из самых по­ тами именно тогда,
торможением роста пулярных спортивных когда вы больше все­
жировых клеток. ВИТАМИН й добавок. Креатин не го в них нуждаетесь.
Принимайте Этот витамин по сво­ только делает вас Сразу по окончании
1-2 грамма эйкоза- ему действию больше сильнее; он улучшает тренировки выпейте
пентаеновой (ЭПК) и напоминает гормон. работу мозга и помо­ протеиновый коктейль
докозагексаеновой Он необходим для гает добиваться луч­ на основе 20-30 грам­
(ДГК) жирных кислот здоровья костей и хо­ ших результатов в мов сывороточного
вдень во время еды. рошего иммунитета. условиях стресса. белка.
Низкий уровень вита­ Принимайте 5 грам­
КОФЕИН мина й ассоциируется мов моногидрата ЦИНК
Будучи источником с ожирением и пере­ креатина в составе уг В результате интен­
бодрящей энергии ут падами уровня сахара леводного коктейля сивных тренировок в
реннего кофе, кофеин в крови. перед тренировкой. организме может воз­
также повышает вы­ Принимайте еже­ никать дефицит этого
носливость, улучшает дневно по 2000 МЕ ВИТАМИННО­ минерала, что нега­
реакцию, увеличивает витамина в день. Для МИНЕРАЛЬНЫЕ тивно сказывается на
болевой порог во оптимизации еже­ КОМПЛЕКСЫ работе щитовидной
время тренировок. Ко­ дневной дозы обрати­ Витаминно-минераль­ железы и уровне те­
феин можно получать тесь к врачу, чтобы ные комплексы обес­ стостерона.
из кофе, но уровень определить уровень печивают ваш орга­ Принимайте 30 мил­
его содержания в витамина 0 в крови. низм всеми необходи­ лиграммов цинка раз
этом напитке может мыми для здоровья в день (в любое
сильно варьиро­ МАГНИЙ витаминами и минера­ время).
ваться. Поэтому на­ В мультивитаминных лами.
дежнее принимать его комплексах этот ми­ Принимайте одну
в форме таблеток. нерал обычно присут­ капсулу в день во
Начните с 200 милли­ ствует в недостаточ­ время еды.

ГЛАВА 2. ПИТАНИЕ ПРОТИВ Ж И РА 37


исходит в организме во время трени­ ФАЗА 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Со­
ровки и после нее, можно назвать био­ четание правильного питания и си­
химической симфонией, где имеет ме­ стемы упражнений предоставляет вам
сто множество тесно взаимосвязанных уникальную возможность вдвое увели
процессов: высвобождение накоплен­ чить темпы роста мышечной ткани и
ного жира, выделение из мышц моле­ обеспечить ускоренный рост дополни
кул, сигнализирующих о наступлении тельно еще в течение 24—36 часов по
усталости, расщепление мышечной окончании тренировки. Механизм тут
ткани, с тем чтобы к следующей трени такой: сразу после тренировки орга­
ровке мышцы стали более мощными и низм переходит в режим восстановле­
эластичными. ния. Обеспечить потребности орга­
Правильное тренировочное питание низма на этой стадии мы должны по
позволит дольше заниматься и быстрее двум направлениям: восстановление
восстанавливать силы, чтобы прогресс исчерпанных резервов энергии и вос­
был более стремительным. Для этого становление поврежденных физиче­
тренировочное питание необходимо скими упражнениями мышц. В ключе 6
разделить на две фазы: собственно тре­ мы уже говорили о пользе потребления
нировочная и восстановительная. Пер­ углеводной пищи (мучных, макарон
вая фаза имеет место перед трениров­ ных изделий и т. д.) в течение несколь­
кой и во время нее, а вторая непо­ ких часов после тренировки. В этот
средственно по ее окончании. восстановительный период мышцы
особенно нуждаются в углеводах, кото­
ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА. Никогда рые позволяют им быстрее восполнять
не занимайтесь на голодный желудок. запасы гликогена, исчерпанные за вре­
Хотя в этом случае существует потен­ мя тренировки.
циальная возможность сжигания части После тренировки, когда тело пере­
резервных жировых запасов, это все же ключается в режим восстановления,
не идет ни в какое сравнение с гораздо начинается процесс воссоздания и
большей интенсивностью тренировок, укрепления поврежденной мышечной
которая возможна, когда вы имеете до­ ткани, чтобы к следующей тренировке
статочно легкодоступного топлива. Для мышцы стали еще крупнее и сильнее.
коротких и интенсивных тренировок, о Исследования показывают, что сам
которых пойдет речь в этой книге, вам процесс физических упражнений сти
совершенно не нужны углеводные на­ мулирует синтез белков, который мож­
питки вы ведь не марафон бежите. но дополнительно ускорить употребле­
Достаточно поесть не более чем за 2 часа нием белковой пищи сразу после тре­
до тренировки. Это обеспечит довольно нировки. Ведущие специалисты по
высокий уровень сахара в крови, кото­ вопросам синтеза мышечных белков
рый и будет служить топливом для ин считают важным потреблять белковые
тенсивной тренировки. Однако если вы продукты после тренировки, чтобы пик
занимаетесь с самого утра, то вам не количества аминокислот в крови сов­
обойтись без спортивных напитков. пал с пиком скорости синтеза бел­
Для того чтобы обеспечить организм ков, стимулированного упражнениями.
необходимым топливом на время тре­ В этом случае эффект восстановления
нировки, будет достаточно 0,5 литра. мышечной ткани будет максимальным.
38 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Что­ счет одной только силы воли редко
бы повысить эффект коротких и интен­ приводят к успеху в долгосрочной пер­
сивных тренировок, рекомендуемых в спективе.
этой книге, старайтесь есть не более Долгосрочного успеха можно до­
чем за полтора-два часа, но и не менее биться лишь за счет таких методов, ко­
чем за полчаса до начала тренировки. На торые не позволят вновь набрать уже
время занятий организм необходимо сброшенные килограммы. Основой этих
обеспечить достаточным запасом топ методов является не сила воли, а сила
дива, но заниматься на полный желу­ привычки (например, привычка чистить
док тоже не рекомендуется. Для уско­ зубы по утрам). Вам не приходится за­
рения процесса восстановления прини­ думываться о том, что надо почистить
майте 20—30 граммов сывороточного зубы, и о том, как это сделать, вы про­
белка сразу после тренировки. Это по­ сто берете щетку и делаете это. А теперь
дольет масла в огонь синтеза белков, представьте, что здоровое питание во­
разожженный тренировкой. Сыворо­ шло у вас в такую же привычку. И это­
точный белок быстро усваивается и го действительно можно добиться.
служит источником лейцина, помогаю­ Нужно лишь довести перечисленные
щего довести синтез белков до макси­ диетические ключи до автоматизма.
мального уровня. А несколько позже, в ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Со­
течение двух часов по окончании тре­ средоточьтесь на одном-двух ключах из
нировки, плотно поешьте, налегая на этой главы, например на том, чтобы с
пищу, богатую углеводами, хлеб, каждым приемом пищи потреблять
кашу, макароны. белки, а про все остальное не думайте.
На протяжении 2—3 недель постоянно
Ключ 8 Полагайтесь на привыч­ напоминайте себе об этом, тренируй­
ки, а не на одну только силу воли тесь, пока это не войдет у вас в при
Ученые, изучающие силу воли и са­ вычку. И когда потребление белков с
моконтроль, сделали замечательные от­ каждым приемом пищи станет вашей
крытия на предмет того, как много че­ второй натурой, тогда можно будет пе­
ловек способен добиться за счет одной реходить к следующему ключу, скажем
только силы воли. Однако резервы к отказу от сладких напитков. Продол­
силы воли все-таки не беспредельны и жайте применять эту методику и
значительно сокращаются в условиях вскоре обнаружите, что сама идея сбро­
стресса или когда вы занимаетесь ре­ сить несколько лишних килограммов,
шением каких-то иных вопросов. Вот пугавшая своей сложностью, стано­
почему попытки удержаться на диете за вится очень простой.
ри всей своей простоте Изменение уровня сложности

П и полезности трени­ упражнения может быть достиг­


ровки без отягощений нуто простым изменением поло­
в одном аспекте все же жения тела или использовани­
несколько сложнее, чем,ем таких повседневных бытовых
скажем,
тренировки со свободными отяго­ предметов, как стул, скамья, ящик,
щениями. Этот аспект количе­ подставка, полотенце, шест, ве­
ственное измерение достигнутого ревка, стена, кувшин, метла, тяже­
прогресса. Работая с отягощени­ лый камень и т. д., либо настоя­
ями, следить за прогрессом легко: щих гимнастических снарядов,
чем больше поднимаемый вес, тем таких как гантели, гири, мешки с
сильнее вы становитесь. Кроме песком, эластичные ленты, жи­
того, есть возможность методич­ леты-утяжелители, диски,турник
но увеличивать нагрузку от 1 до для подтягивания и т. п. Смысл в
20 килограммов, что обеспечит том, что вы можете сделать упраж­
равномерный прогресс. нение более трудным для выпол­
Идеальных тренировочных си­ нения за счет добавления механи­
стем не существует, но есть спо­ ческого сопротивления или во­
соб, позволяющий преодолеть вы­ обще без использования какого бы
шеназванный недостаток трени­ то ни было снаряжения. Число ва­
ровок без отягощений, метод риантов воистину бесконечно, по­
разумного прогрессирования. Цель этому упражнения без отягощений
этой главы научить вас легко и и являются универсальными, при­
быстро делать любое упражнение годными для людей с любым уров­
без отягощений более трудным нем физической подготовки, ко­
или более легким для выполнения. торые хотели бы его несколько по­
Для любого упражнения без отяго­ высить.
щений есть десятки вариантов, Давайте посмотрим, как кон­
позволяющих сделать его по ощу­ кретно используются различные
щениям на 2—5 килограммов тя­ инструменты и методы для изме­
желее или легче (по аналогии с нения уровня сложности любого
упражнениями со штангой) упражнения.

42 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


ВСЕ ДЕЛО В РЫЧАГЕ сти упражнения. Заметим, что в неко­
Рычаги (или системы рычагов) ши­ торых случаях прогрессия может осу­
роко используются в механике для по­ ществляться сразу по нескольким на­
лучения преимущества в силе. В опор­ правлениям. Например, переход от
но-двигательном аппарате кости игра­ приседания в разножке к выпаду впе­
ют роль рычагов, суставы роль точек ред с технической точки зрения подра­
опоры, а мышцы роль прикладывае­ зумевает прогрессию в части устойчи­
мой к рычагам движущей силы. Чем вости, ритма и сложности.
меньше механическое преимущество
рычага, тем больше мышечной силы
нужно приложить для создания движе­ 1 Внешняя нагрузка
ния или для удержания неподвижной Это базовая форма прогрессии: с
позы и тем быстрее вы станете силь­ увеличением нагрузки упражнение ста­
ными и мускулистыми. Таким образом, новится более трудным, а с уменьше­
уменьшить механическое преимуще­ нием более легким. Увеличивать на­
ство рычага (то есть затруднить движе­ грузку можно за счет разного рода отя­
ние) вы можете с помощью одной из гощений (штанги с дисками, гантелей,
следующих мер: гирь, медицинских мячей, мешков с
• изменить положение тела, песком, цепей, эластичных лент или же
• изменить длину мышц по сравне­ попросту больших камней либо бре­
нию с их длиной в состоянии покоя. вен).
Если вы хотите сделать упражнение • Если держать в руках отягощение, то
более трудным для выполнения, то из­ больших усилий потребуют такие
менить прикладываемую силу мышц упражнения для нижней половины
одним лишь усилием воли проблема­ тела, как приседание, выпад и подъ­
тично. Вы и так стараетесь изо всех сил. ем на ступеньку.
Мышца либо работает, либо нет. Если • Если держать отягощение на коле­
упражнения с отягощениями позво­ нях, это усложнит выполнение уп­
ляют наращивать прикладываемую силу ражнений для ягодиц, таких как
за счет увеличения веса, то в упражне­ подъем бедер лежа, и для спины, та­
ниях без отягощений усложнить упраж­ ких как подтягивание на низкой пе­
нение можно только за счет уменьше­ рекладине, а если поместить отя­
ния эффекта рычага, что заставляет гощение на спину, можно затруд­
мышцы работать с большим напряже­ нить выполнение отжимания и
нием сил. Запутались? Ничего страш­ планки.
ного. Сейчас мы разобьем весь этот • Если закрепить отягощение на теле,
процесс на этапы, чтобы вы могли ос­ сложнее становится подтягиваться.
новательно в нем разобраться. Один из моих любимых способов
увеличения внешней нагрузки ис­
СЕМЬ СПОСОБОВ ИЗМЕНИТЬ УРО­ пользование жилета-утяжелителя. Он
меньше стесняет движения, плотно
ВЕНЬ СЛОЖНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ
прилегает к телу и не ерзает на вас во
Сейчас мы рассмотрим методы, поз­ время выполнения упражнения. Я от­
воляющие изменить степень сложно­ даю предпочтение жилетам с регули­
ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 43
руемым весом, что позволяет быстро достигнуто путем изменения угла на­
менять нагрузку. клона тела или сгиба сустава.
Помимо жилетов-утяжелителей, наи­ Угол наклона тела это угол между
более безопасным, простым и удобным вашим телом и поверхностью пола. От­
средством увеличения внешней на­ жимание лучшее упражнение для де­
грузки при выполнении большинства монстрации прогрессий, связанных с
упражнений без отягощений являются углом между телом и поверхностью
эластичные ленты. Они создают пере­ пола. Новички начинают выполнять
менное сопротивление, достигающее отжимания, опираясь руками на степ-
пика в верхней точке движения, и, как платформу, скамью, стену или стол, по­
правило, причиняют меньше вреда су­ скольку таким образом основная на­
ставам, чем фиксированные отягоще­ грузка переносится с верхней поло­
ния. Вы можете обернуть такой лентой вины тела на нижнюю, что облегчает
туловище и держать концы руками, выполнение упражнения. Затем вы по­
чтобы усложнить выполнение отжима­ степенно уменьшаете угол наклона
ний или планки, либо обхватить ею тела, пока не доходите до классическо­
бедра и прижимать их к полу, одновре­ го отжимания, которое выполняется из
менно выполняя подъем бедер. Один упора лежа, когда руки опираются на
конец ленты можно прижать ногами к пол и тело располагается параллельно
полу, а другим обернуть плечи и руки, полу. Исследователи из Афинского
чтобы затруднить выполнение приседа­ университета вычислили, что при вы
ний. Еще один вариант закрепить полнении стандартного отжимания на
один конец на полу, а другим обернуть руки приходится 66 процентов веса
плечи, чтобы подтягивания стали го­ тела, и это дает нам количественную
раздо более сложной задачей. Кроме меру, позволяющую оценить, насколь­
того, лента может и облегчить выпол ко меняется относительная нагрузка
нение подтягиваний, если один ее при изменении угла наклона тела отно­
конец закрепить на перекладине, а дру­ сительно пола. Теоретически, если тело
гим обернуть туловище. наклонено под углом 45 градусов, вам
Упростить выполнение приседаний приходится выжимать руками 33 про­
можно, если держаться руками за ка­ цента веса тела. Прогрессирование по
кую-то надежную опору. Это особенно сравнению с классическим отжима­
полезно, если вы занимаетесь лечебной нием достигается за счет того, что ноги
гимнастикой после полученной трав­ поднимаются все выше относительно
мы. Кроме того, облегченные варианты плеч, отчего нагрузка на руки посте­
упражнений позволяют быстрее на­ пенно возрастает. Высшим пилотажем
браться сил между тренировками. является отжимание в стойке на руках,

2 Относительная нагрузка
Под относительной нагрузкой пони
когда вам приходится выжимать ру­
ками все 100 процентов веса тела.
Угол сгиба сустава определяет поло­
жение основных суставов в ходе упраж­
мается использование принципа ры нения. Опять обратимся за примером к
чага для увеличения нагрузки на рабо­ отжиманию. При выполнении класси
тающие мышцы и суставы в рамках ческого отжимания на полу кисти рук
данного упражнения. Это может быть находятся непосредственно под плече­
44 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
выми суставами. Угол сгиба суставов положения тела, вместо прогрессий,
рук позволяет осуществлять полноцен­ связанных с использованием отягоще­
ные движения локтевыми и плечевыми ний, делает движения более функцио­
суставами, укрепляя трицепсы, груд­ нальными и атлетическими, в большей
ные мышцы и мышцы плечевого пояса. мере задействует мышечный корсет и
Но если перенести руки вперед относи­ обеспечивает лучшую стабилизацию
тельно головы так, чтобы они были суставов. Это действительно интеллек­
почти выпрямлены, то, не меняя угол туальный метод совершенствования
наклона тела, вы сделаете отжимание упражнений.
более сложным для выполнения. Дело Ниже очерчивается весь спектр про­
в том, что в этом случае вращающий грессий, связанных с устойчивостью.
момент локтевых суставов значительно
уменьшается, да еще и трицепсы пере­ А. ОПОРНАЯ БАЗА
стают помогать. Таким образом, почти Чем шире опорная база, тем устой­
всю нагрузку несет плечевой пояс. То чивее ваше положение и тем меньшее
же самое происходит, когда вы разво­ расстояние нужно преодолеть, чтобы
дите руки широко в стороны, чтобы выполнить движение. Чем уже опорная
они образовали прямой угол с тулови­ база, тем менее устойчиво положение
щем. Я называю такой вид отжиманий вашего тела и тем большее расстояние
«Железный крест». Локти в этом поло­ нужно преодолеть, чтобы выполнить
жении выключены, трицепсы не рабо­ движение. Представьте себе отжимание
тают, так что нагрузка теперь прихо­ с опорой на ладони, сведенные вместе
дится на грудные мышцы. Оба предло­ и соприкасающиеся большими паль­
женных варианта служат примерами цами. Сужение опорной базы затруд­
упражнений, выполняемых с прямыми няет выполнение этого упражнения,
конечностями. Выполнять такие уп­ тогда как ее расширение облегчает вы­
ражнения значительно труднее, чем полнение, поскольку ваше положение
упражнения с согнутыми конечностя­ более устойчиво и амплитуда движе­
ми, поскольку один или более суставов ний, выполняемых в ходе упражнения,
выходят из игры и остаются фиксиро­ автоматически уменьшается.
ванными. Кроме того, главные рабо­
тающие мышцы оказываются либо Б. ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ
слишком растянутыми, либо слишком Хотя у всех нас тело разного раз­
сокращенными по сравнению с их ес­ мера, давайте простоты ради будем счи­
тественной длиной в состоянии покоя тать, что пупок соответствует центру
и в этом положении им труднее генери­ тяжести тела, когда вы стоите ровно,
ровать силу для выполнения движения. опустив руки по бокам. По существу,
тело делится здесь на две половинки
3 одинаковой массы.
Устойчивость Так вот, в целях облегчения или за­
Под устойчивостью понимается по­ труднения выполнения упражнений
стоянное взаимодействие между поло­ центр тяжести можно смещать по вер­
жением центра тяжести и положени тикали или по горизонтали. Например,
ем опорной базы тела. Использование если вы поднимаете руки над головой,
прогрессий, связанных с удержанием вытягивая туловище вверх, приседать
ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 45
становится труднее. Примером гори­ приседания на носках: делать это на­
зонтального смещения центра тяжести много труднее, чем приседать на всю
может служить его приближение к оси ступню, потому что устойчивости
вращения (при движении или стабили­ меньше.
зации суставов), если вы хотите облег­ Эта идея общей площади соприкос­
чить упражнение, или удаление от оси новения применима к упражнениям,
вращения, если хотите усложнить его. которые я называю промежуточными:
Что касается приседания, то если вы они выполняются не на двух конечно­
держите гантели у самого корпуса, при­ стях и не на одной, а что-то между. На­
седать будет легче, чем если держите те пример, представьте, что вы приседае­
же гантели в вытянутых вперед руках. те, одной ногой стоя на полу всей ступ­
Дело в том, что во втором случае отяго­ ней, а другой только на носке. Или
щение располагается дальше от осей отжимаетесь так, что одна рука упира­
вращения (в данном случае от тазобед­ ется в пол всей ладонью, а другая
ренных, коленных и голеностопных су­ только кончиками пальцев (отжимание
ставов) и от опорной базы (ступней). лучника). В обоих случаях упражнение
выполняется с большим трудом, чем на
В. ТОЧКИ СОПРИКОСНОВЕНИЯ двух конечностях, но с меньшим, чем
Чем больше точек соприкосновения на одной. В этом смысле они являются
с опорной поверхностью, тем устойчи­ переходными ступенями от более про­
вее ваше положение и тем легче выпол­ стой версии к более сложной.
нять упражнение. Чем меньше точек
соприкосновения, тем менее устойчиво Г. СТАТИЧНАЯ ИЛИ ДИНАМИЧНАЯ
ваше положение и тем труднее выпол­ ОПОРНАЯ БАЗА
нять упражнение. Вот почему отжима­ Наиболее устойчивым положение
ние на одной руке выполнить труднее, является тогда, когда точки соприкос­
чем на двух, вот почему приседание на новения с поверхностью остаются не­
одной ноге дается тяжелее, чем на двух, изменными в ходе всего упражнения.
и вот почему выполнить планку, опира­ Однако если точка соприкосновения в
ясь только на три или на две конечно­ любой момент может исчезнуть и пере­
сти, тяжелее, чем при опоре на все че­ меститься в другое место, то это уве­
тыре конечности. личивает требования к устойчивости и
Важно также обращать внимание на усложняет упражнение. Сравним, на­
общую площадь контакта тела с полом. пример, приседание в разножке с выпа­
Например, когда вы выполняете отжи­ дом. Теоретически это очень похожие
мания, опираясь на ладони, положение движения, а в нижнем положении они
вашего тела более устойчиво, чем когда вообще идентичны. Однако при выпол­
вы отжимаетесь на кулаках, поскольку нении приседания в разножке обе ноги
в первом случае площадь контакта с по­ остаются в контакте с поверхностью от
лом больше. Еще труднее отжиматься начала до конца, тогда как при выпол­
на кончиках пальцев (хотя, казалось нении выпада нужно сделать шаг впе­
бы, количество точек соприкосновения ред (или назад), чтобы принять то же
возрастает до десяти), поскольку общая самое положение, что и при выполне­
площадь соприкосновения в этом слу­ нии приседания в разножке. При вы­
чае наименьшая. То же самое касается полнении приседания опорная база
46 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
статична, неизменна в ходе всего уп ровочных подвесных петель. Когда
ражнения, а при выполнении выпада приходится прикладывать дополни
опорная база меняется: вы переходите тельные усилия к тому, чтобы сохра­
из более устойчивого положения в ме­ нить устойчивость, выполнение любого
нее устойчивое. Вот почему выпад вы­ упражнения становится более трудным.
полнять труднее, чем приседание в раз­
ножке. И каждый раз, когда нога отры­
вается от пола, упражнение становится
более трудным.
4 ■ Ритм
Усложнить упражнение можно за
счет ускорения или замедления движе­
Д. АСИММЕТРИЧНАЯ НАГРУЗКА ний. Ритм упражнения состоит из че­
Асимметричная, или неравномер­ тырех фаз.
ная, нагрузка возникает тогда, когда на ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА (Э)
одну сторону приходится больший вес, негативная стадия, стадия опускания,
чем на другую. Такая нагрузка порож­ когда мышцы растягиваются под на­
дает крутящий момент, противодей грузкой. Эту фазу можно уподобить
ствие которому требует больших уси­ торможению движения. Мышцы про­
лий по стабилизации туловища. Вот являют свою максимальную силу.
когда вашему распрекрасному прессу ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИ-КОНЦЕНТРИ-
нужно показать все, на что он спо­ ЧЕСКАЯ ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА (ЭК)
собен! переход от эксцентрической стадии к
Возьмем для примера наклон вперед концентрической; средняя точка уп­
на одной ноге. Вы можете выполнять ражнения. Любая пауза на этой фазе
это упражнение в асимметричной ма­ подразумевает изометрическое сокра­
нере, вытягивая только одну руку или щение мышц, когда мышцы сокра­
держа одну руку ближе к центру тяже­ щаются, но никакого движения в суста­
сти, тогда как другая отводится от него вах не происходит.
как можно дальше. Вес вытянутой руки КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА (К)
создает неравномерность нагрузки, что позитивная стадия упражнения, стадия
вынуждает вас противодействовать воз­ подъема, когда мышцы сокращаются
никающей силе и стабилизировать кор­ под нагрузкой. Эту фазу можно уподо­
пус, отчего упражнение становится бо­ бить ускорению движения, когда вы
лее тяжелым для выполнения. жмете на педаль газа.
ПЕРЕХОДНАЯ ФАЗА МЕЖДУ ПО­
Е. НЕУСТОЙЧИВАЯ ПОВЕРХНОСТЬ ВТОРЕНИЯМИ (П) пауза между по­
Выполнять упражнение на устойчи­ вторениями упражнения.
вой ровной поверхности пола или Например, один из способов услож­
земли всегда легче, чем на неустойчи нить выполнение отжимания состоит в
вой и неровной, например на подушке том, чтобы 3 секунды опускаться гру­
или на балансировочной доске. По дью к полу (Э), затем, достигнув ниж­
этой же причине труднее бегать по ней точки, но не касаясь пола, сделать
песку, чем по асфальту, и выполнять паузу на 1 секунду (ЭК), взрывным
планку, опираясь руками на гимнасти­ движением вернуться в исходное поло­
ческий мяч или держа ноги в подве­ жение (К) и после секундной паузы
шенном состоянии при помощи трени­ снова повторить весь цикл (П).
ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 47
Прежде чем пытаться эксперимен это приведет к снижению темпа, что
тировать с ритмом, надо научиться вы­ способствует развитию силовой скоро­
полнять упражнение по всем правилам, сти. Если использовать более легкие
затрачивая на одно повторение ровно версии (обычные приседания или при­
4 секунды: 2 секунды стадия опуска­ седания с поддержкой), это приведет к
ния (Э), 1 секунда пауза (ЭК), взрыв­ увеличению темпа и скоростной силы.
ной подъем (К) и секундная пауза Оба варианта важны и должны исполь­
перед очередным опусканием (П). Так зоваться в программе силового тре­
выполняется большинство базовых нинга.
движений в этой книге. Кроме того, вы можете работать над
ПОВЫШАЙТЕ ТЕМП РАДИ НАРА­ повышением выносливости, выполняя
ЩИВАНИЯ МОЩНОСТИ МЫШЦ И как можно больше приседаний (или
ПЛОТНОСТИ ТРЕНИРОВОК. Упраж прыжков из приседа) за определенное
нения на развитие мощности мышц время, скажем за 30 секунд. Разумеется,
выполняются взрывными движениями, правильно выполнить 20 повторений
причем каждый подход длится не более лучше, чем 10, и это означает, что мощ­
10 секунд (не более 5 повторений) ность мышц возросла. Такого увеличе­
Упражнения на развитие выносливости ния числа повторений за тот же проме­
выполняются взрывными движениями жуток времени можно достичь только
с общей продолжительностью одного за счет увеличения скорости выполне­
подхода не менее 20 секунд (не менее ния (быстрее стандартных 4 секунд).
10 повторений). Упражнения на разви­ Выполняя больше работы за единицу
тие мощности мышц часто называют времени, вы увеличиваете плотность
плиометрическими. При их выполне­ тренировки (объем работы, выполняе­
нии используется цикл растяжения-со­ мый в единицу времени), что поможет
кращения (или рефлекс растяжения), вам сжечь больше жира и накачать
когда мышца быстро растягивается, а больше мышц. Как бы то ни было, уве­
затем так же быстро сокращается. При­ личение скорости движения един
мерами служат спринтерский бег и ственная истинная прогрессия, если
различные формы прыжков. В число делать упражнения, не жертвуя каче­
упражнений на развитие мощности ством их выполнения и амплитудой
мышц входят также такие базовые движений.
упражнения без отягощений, как от­ Помимо этого, упражнения, выпол­
жимания, приседания и выпады, вы няемые во взрывном темпе, особенно
полняемые в максимально быстром активно развивают быстрые мышечные
темпе. волокна, которые являются ключом к
Если вы хотите максимально укре­ улучшению спортивной формы и сни­
пить свои мышцы, то можете, напри­ жению риска получения травм, по­
мер, выполнять по 3—5 прыжков из скольку сокращают время реакции.
приседа в каждом подходе, стараясь Именно эти волокна страдают в первую
выпрыгнуть как можно выше и делая очередь, когда после 30 лет начинается
между подходами перерывы на отдых. возрастная потеря мышечной массы,
Если использовать более трудные вер­ поэтому при разработке тренировоч­
сии прыжков из приседа (прыжки из ного режима именно они требуют осо­
приседа в разножке или на одной ноге), бого внимания. Ко всему прочему,
48 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
такой тренинг способствует укрепле­ Один из способов инкорпорировать
нию соединительной ткани. Но не за­ эти 4 секунды в процесс выполнения
бывайте о том, что сначала вам нужно упражнения изометрически удержи­
научиться выполнять упражнение в вать достигнутую позу в переходный
медленном темпе по всем правилам, период между эксцентрической и кон­
прежде чем его увеличивать, иначе рис­ центрической фазами. Например, преж­
куете травмировать суставы. де чем вернуться в исходное положе­
ПОНИЖАЙТЕ ТЕМП РАДИ ПОВЫ­ ние, сделайте 4-секундную паузу в ниж­
ШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ МЫШЕЧ­ ней точке отжимания.
НОЙ РАБОТЫ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ Другой способ потратить не менее
ТРАВМ СУСТАВОВ. Ваши мышцы и 4 секунд, прежде чем приступать к кон­
сухожилия подобны винтовой пру­ центрической фазе. Например, при вы­
жине. В эксцентрической фазе (фазе полнении приседания вы можете 3 се­
опускания) любого упражнения мыш­ кунды опускаться в нижнюю точку,
цы и сухожилия накапливают потенци­ затем сделать секундную паузу в ниж­
альную энергию: «пружина» сжима­ ней точке (что в сумме дает 4 секунды)
ется, что позволяет ей затем быстро и только после этого подниматься в ис­
развернуться, возвращаясь в исходное ходное положение.
положение. Можно провести аналогию Надо иметь в виду еще один момент
с резиновой лентой. Если вы быстро медленное опускание поможет вам
опускаетесь в глубокий присед, то адаптироваться к более продвинутым
мышцы нижней части спины ведут вариантам упражнения. Для начала вы­
себя как резиновая лента, которая рас­ полняйте в замедленном темпе только
тягивается до предела, чтобы потом эксцентрическую фазу таких более
резко выстрелить, возвращаясь в ис­ трудных упражнений, как приседание
ходное положение. на одной ноге, подтягивание обратным
Если вы хотите, чтобы мышцы рабо­ хватом или отжимание на одной руке.
тали интенсивнее, выстрела резиновой Когда вы выполните достаточно много
ленты необходимо избежать. Добиться подходов с большим числом повторе­
этого можно, следя за временем. И с­ ний медленных эксцентрических дви
следования показывают, что для того, жений, вам будет легче добавить к экс­
чтобы преодолеть этот рефлекс рас­ центрической фазе концентрическую и
тяжки и разрядить всю потенциальную выполнить первое повторение с полно­
энергию, накапливаемую мышцами и ценной амплитудой движений.
сухожилиями, нужно всего 4 секунды. Наконец, исследования показыва­
Чем меньше энергии пружины в мыш­ ют, что простое наличие намерения вы­
цах, тем тяжелее им работать и тем полнять концентрическую фазу как
меньшая нагрузка приходится на суста­ можно быстрее позволяет активизиро­
вы и соединительную ткань. В резуль­ вать максимальное количество мышеч­
тате мышечные волокна задействуются ных волокон. А это эквивалентно тому,
в большей степени. По этой причине что сжигается больше калорий и вы бы­
замедление движений является хоро­ стрее сбрасываете лишний вес.
шим методом тренировок, если вы вос­ СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЕЕ, ФИК­
станавливаетесь после травм или стре­ СИРУЯ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ВЕРХ­
митесь их избежать. НЕЙ И НИЖНЕЙ ТОЧКАХ. Если вы хо­

ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 49


тите научиться мастерски выполнять то
или иное упражнение, следует сосредо­ 5
точиться на совершенствовании поло­ Амплитуда движений
жения тела в ключевые моменты. Если Полная амплитуда движения это
вы полностью контролируете верхнюю когда вы выполняете упражнение от
и нижнюю точки движения (или на­ абсолютной верхней точки до абсолют­
чальную и среднюю точки в зависи­ ной нижней и обратно. Однако ампли­
мости от характера упражнения), зна­ туду можно менять с целью сделать
чит, контролируете и все то, что нахо­ упражнение более трудным или более
дится между ними. легким.
Применяйте этот принцип, фокуси­ УВЕЛИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ того
руясь на изометрической фиксации же самого движения делает упражнение
верхних и нижних точек таких упраж­ более трудным и без отягощений. На­
нений, как отжимания, приседания и пример, опираясь руками не на пол, а
подтягивания. Данный принцип осо­ на гантели, набивные мячи или невы
бенно полезен при выполнении упраж­ сокие подставки, вы сможете выпол
нений повышенной сложности, кото­ нять отжимание, опуская грудь ниже
рые в настоящее время вам не под силу, обычного.
поскольку мышцы сильнее в эксцент­ Еще один пример прогрессии с уве­
рической и изометрической фазах, не­ личенной амплитудой движений связан
жели в концентрической. с увеличением объема работы в самой
Когда речь заходит об изометриче­ трудоемкой фазе упражнения. Напри­
ских удержаниях, вы сильнее всего в мер, когда вы выполняете отжимание
исходном положении и слабее всего в или приседание, сначала опуститесь
среднем. Не просто удерживайте позу. вниз, затем, начав подъем, останови­
Для достижения наибольшей пользы тесь на полпути, снова опуститесь и
старайтесь создать максимальное на­ только после этого вернитесь в исход­
пряжение во всем теле. Поначалу огра­ ное положение. Этот метод полутора
ничивайтесь фиксацией положения повторений позволяет выполнить вдвое
тела на пару секунд, но постепенно вы больше повторений именно в нижней,
должны научиться: более сложной фазе движения.
ОГРАНИЧЕНИЕ АМПЛИТУДЫ
• удерживать исходное положение
это сокращение общей длины траекто­
(верхняя точка приседания, нижняя
рии движения путем изменения исход­
точка подтягивания) не менее 60 се­
ного положения или конечной точки
кунд, не испытывая при этом дис­
движения. Например, вы выполняете
комфорта,
отжимания не из упора лежа, а из про­
• удерживать среднее положение
межуточного положения, амплитуда
(нижняя точка приседания, верхняя
ваших движений ограничивается этим
точка подтягивания) не менее 30 се­
промежуточным положением и ниж­
кунд, не испытывая при этом дис­
ней точкой. Такой вариант может быть
комфорта.
более трудным, чем базовый, посколь­
Когда вы сможете это делать, для вас ку грудные мышцы постоянно нахо­
не составит труда выполнить упражне­ дятся в напряжении, тогда как в базо­
ние в целом. вом варианте они после каждого повто­
50 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
рения на короткое мгновение расслаб­ таки должны ставить перед собой цель
ляются и отдыхают в верхней точке. научиться на регулярной основе выпол­
Эта методика поддержания постоян нять эти упражнения с полной ампли­
ного напряжения издавна используется тудой.
бодибилдерами для ускорения роста
мышечной ткани, особенно в тех ча­ с
стях тела, которые отстают в своем раз­ Сложность
витии. Вы можете увеличивать сложность
Еще один способ ограничить ампли­ упражнения и получать от этого допол­
туду разделить подход на две-три нительную пользу с помощью следую­
части. Если говорить об отжиманиях, щих приемов:
то можно разделить подход на два
этапа: в рамках одного подхода на пер­ А. КОМБИНИРОВАНИЕ
вом этапе выполняется несколько по­ НЕСКОЛЬКИХ СУСТАВОВ
вторений в нижней части амплитуды, а ИЛИ МЫШЦ
на втором этапе несколько повторе­ Когда двигается только один сустав
ний в верхней части амплитуды. Анало­ (изолирующие, или односуставные,
гичным образом можно разделить под упражнения), вашему телу легче спра­
ход на три этапа, но тогда и траекторию виться с этим, чем когда приходится
отжимания нужно разделить на ниж координировать движение нескольких
нюю, среднюю и верхнюю трети. Эта суставов одновременно (многосустав­
методика позволяет лучше освоить те ные упражнения). Для выполнения
элементы упражнения, которые у вас упражнений второго типа потребуется
пока не очень хорошо получаются, и больше опыта. Например, выполнять
одновременно стимулировать рост мы­ подъем гантелей на бицепс (односу­
шечной ткани. ставное движение) легче, чем подтяги­
ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА это вание, где работают также плечи и
уменьшение общей длины траектории мышечный корсет. Хотя многие не­
движения с целью облегчения выпол дальновидные бодибилдеры считают
нения упражнения. Классическим при изолирующие упражнения занятием
мером является половинное подтяги бесполезным, у них все-таки есть свое
вание, когда вы поднимаетесь не до место в тренировочных программах,
самой верхней точки, а лишь наполо­ особенно на первых порах.
вину, после чего опускаетесь обратно. К примеру, прежде чем приступать к
Это позволяет вам выполнить больше освоению полноценного подтягивания,
повторений и набраться уверенности в нужно научиться правильно выполнять
себе, прежде чем приступать к более такое изолирующее упражнение, как
трудным вариантам. Кроме того, вы­ шраги-подтягивания. Для выполнения
полнение упражнений с частичной ам­ шрагов-подтягиваний начните с виса
плитудой может увеличить время вы­ на перекладине или кольцах (руки пол­
полнения подхода и в конечном счете ностью вытянуты над головой, лопатки
выполнить дополнительный объем мы разведены и приподняты так, что пле­
шечной работы уже после того, как у чевые суставы почти касаются ушей).
вас не останется сил подтягиваться с Теперь только за счет мышц плечевого
полной амплитудой. Однако вы все- пояса (руки прямые) отводите плечи
ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 51
вниз и назад и тяните грудь вверх, од­ жим лежа и отжимание. Иными сло­
новременно напрягая брюшной пресс. вами, движения во фронтальной и по­
Положение тела, которое вы при этом перечной плоскостях в значительной
принимаете, должно являться исход­ мере оказываются в тени, что вызывает
ным для выполнения подтягивания, тренировочный дисбаланс, способный
если вы хотите сохранить оптимальное стать источником травм. Хорошая тре­
здоровье плечевых суставов. Затем об­ нировочная программа должна вклю­
ратным движением вернитесь в исход­ чать упражнения, которые выполняют­
ное положение и продолжайте, стре­ ся во всех трех плоскостях.
мясь выполнить максимальное количе­ Один из способов добиться этого
ство повторений. взять упражнение, выполняемое в
Хотя это упражнение рекомендуется одной плоскости, и изменить его так,
новичкам, в качестве корректирующего чтобы оно выполнялось сразу в не­
оно может принести пользу и опытным скольких плоскостях. Чем больше
физкультурникам, поскольку позволяет плоскостей вы будете использовать,
активизировать ключевые зоны ш и­ тем сложнее будет выполнять упражне­
рочайших мышц, а также средние и ние и тем больше мышц вы задей­
нижние пучки трапециевидных мышц, ствуете.
которые зачастую выключаются из ра­ Эту мысль можно проиллюстриро­
боты при нарушениях осанки и вслед­ вать на примере выпада:
ствие чрезмерного увлечения отжима­
ниями. О Вариант выпада в сагиттальной плоско­
Чтобы безопасно подтягиваться на сти: выпад вперед.
перекладине, не прогибая спину и не 0 Вариант выпада во фронтальной плос­
пожимая плечами, необходима высокая кости: выпад в сторону.
степень подвижности плеч и грудного О Вариант выпада в поперечной плоскости:
отдела позвоночника (а также стабили­ выпад с вращением.
зация поясничного отдела). Это делает
шраги-подтягивания отличным упраж­ Из этих выпадов можно создать
нением для начинающих и хорошей одно мультиплоскостное упражнение.
разминкой перед выполнением такого Вот как это может выглядеть. Пра­
сложного многосуставного упражне­ вой ногой сделайте выпад вперед, затем
ния, как подтягивание. вернитесь в исходное положение. Сде­
лайте правой ногой выпад в сторону и
Б. КОМБИНИРОВАНИЕ вернитесь обратно. Сделайте выпад с
ДВИЖЕНИЙ В НЕСКОЛЬКИХ вращением и вернитесь в исходное по­
ПЛОСКОСТЯХ ложение. Повторяйте в течение опреде­
Движения тела осуществляются в ленного времени, а потом сделайте то
трех основных плоскостях: сагитталь­ же самое левой ногой. В дополнение к
ной (вперед и назад, вверх и вниз), тому факту, что упражнения в несколь­
фронтальной (из стороны в сторону) и ких плоскостях требуют больших уси­
поперечной (вращательные движения). лий со стороны мышц и большого рас­
Подавляющее большинство упраж хода энергии, это представляет нема­
нений выполняется в сагиттальной лые трудности и для вашей нервной
плоскости, в том числе приседание, системы.
52 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
В. КОМБИНИРОВАНИЕ РАЗНЫХ А. СОКРАЩЕНИЕ ПЕРЕРЫВОВ
ТИПОВ ДВИЖЕНИЙ НА ОТДЫХ
Такие комбинированные движения, Вашему телу нужно от 2 до 10 минут
как тройной выпад, о котором мы толь­ отдыха для полного восстановления
ко что говорили, даются труднее, чем сил между подходами упражнения.
движения индивидуальные. Они тре­ Если сократить время отдыха до 30—
буют гораздо большего опыта и двига­ 60 секунд, мышцы не успеют отдох­
тельного контроля. нуть, что сделает упражнение гораздо
Рассмотрим в качестве примера более трудным.
бурпи комплекс упражнений без Любые подобного рода изменения
отягощений. Он сочетает в себе на­ параметров тренировки имеют свои до­
клоны вперед, приседание, планку, от­ стоинства и недостатки. К числу до­
жимание и прыжки, причем все эти стоинств в данном случае относится то,
элементы плавно и естественно перехо­ что упражнение можно сделать более
дят друг в друга. Никакое другое упраж­ сложным для выполнения, при этом не
нение не задействует столько мышц и нужно его никоим образом менять или
не сжигает столько калорий за единицу добавлять внешние отягощения. К чис­
времени. Умение идеально выполнять лу недостатков относится то, что вы по­
это упражнение является признаком чувствуете себя неспособными выпол­
отличной спортивной формы и функ­ нить столько повторений, сколько де­
циональной подготовки. лаете в обычных условиях. Иными
Бурпи можно назвать также самым словами, эта методика направлена в
недооцениваемым упражнением. первую очередь на развитие выносли
Все дело в том, что большинство вости.
людей не могут правильно выполнить
полноамплитудное приседание или от­ Б. ИЗМЕНЕНИЕ ПОРЯДКА
жимание (не говоря уже о наклонах, УПРАЖНЕНИЙ
планке и прыжках). Ошибки исполне­ Еще один способ увеличить метабо­
ния накладываются одна на другую, и лическую нагрузку изменить поря
результат оказывается катастрофиче­ док упражнений так, чтобы чередова­
ским. Если вы хотите овладеть таким лись подходы разных упражнений.
сложным комбинированным упражне­ Такое чередование может быть двух ти­
нием, как бурпи, сначала необходимо пов: конкурентное и неконкурентное.
научиться в совершенстве выполнять При неконкурентном чередовании
каждый из компонентов этого упраж подходов двух или более упражнений в
нения по отдельности и только потом каждом случае работают разные группы
пытаться их комбинировать. мышц или резко меняется характер
движений, поэтому выполнение оче­
Метаболические требования редного упражнения не мешает вам от­

7 (или стресс)
В этой категории прогрессий вы
полнение упражнений затрудняется за
счет увеличения метаболических требо­
дыхать от упражнения предыдущего.
Примером может служить чередование
упражнений для верхней и нижней по­
ловин тела, скажем отжиманий и при
ваний к телу. Есть три способа добиться седаний. Эта тактика хороша, если вы
такого увеличения. стремитесь побыстрее сбросить лиш ­
ГЛАВА 3. П Р О ГР ЕС С И Р УЙ ТЕ КАК ПРОФ ЕССИОНАЛ 53
ний вес, ускорить обмен веществ, по­ дели ежедневно делали по 30 приседа­
высить плотность тренировок. Такое ний (то есть общее число повторений
группирование упражнений, при кото­ за неделю составило 210). В обоих слу­
ром каждый раз работают разные груп­ чаях речь идет о суточном тренировоч­
пы мышц, позволяет отдыхать от пре­ ном объеме.
дыдущего упражнения, одновременно Недельный тренировочный объем
выполняя следующее упражнение, по­ это общее количество подходов и по­
этому перерыв вам не нужен. вторений, выполненных за неделю тре­
При конкурентном чередовании нировок. Если вы делаете 3 подхода по
подходов подряд ставятся упражнения, 10 приседаний три раза в неделю, то не­
использующие схожие группы мышц и дельный объем составляет 90 присе­
имеющие схожий характер. Целью яв­ даний. Но если вы выполняете те же
ляется развитие локальной выносливо­ 30 приседаний ежедневно, то недель­
сти мышц и доведение их до полного ный объем составит уже 210 приседа­
изнеможения. Например, если поста­ ний. Разумеется, второй вариант тяже­
вить рядом приседания и выпады, то к лее.
тому времени, когда вы дойдете до вы­ Таким образом, увеличение трени­
падов, ноги уже устанут. ровочного объема (для одного и того же
То же самое произойдет, если после упражнения) является превосходным
отжиманий в стойке на руках выпол­ способом сделать упражнение более
нять обычные отжимания или после трудным для выполнения без использо­
подтягиваний на высокой перекладине вания отягощений. Постепенно уве­
выполнять подтягивания на низкой пе­ личивая суточный объем до 40, а потом
рекладине. Из-за того, что к очеред­ до 50 приседаний, вы гарантированным
ному этапу вы подходите с уже устав­ образом накачаете больше мышц и
шими мышцами, выполнять упражне­ улучшите свою спортивную форму. Од­
ние становится намного труднее, чем нако такой подход имеет свои недо­
если бы вы выполняли его после пере­ статки и не позволяет наращивать объем
рыва на отдых. до бесконечности: мышцы болят, да и
времени это требует немало. Поэтому я
В . УВЕЛИЧЕНИЕ рекомендую ограничивать суточный
ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА тренировочный объем по каждому
Тренировочный объем это общее упражнению 25—50 повторениями, и
количество выполненных вами подхо­ многие эксперты считают, что такое ко­
дов и повторений. Он состоит из двух личество является оптимальным с
фундаментальных компонентов: суточ­ точки зрения наращивания мускула­
ного и недельного объема тренировок. туры, увеличения силы и ускорения об­
Например, если вы выполняете мена веществ. Вместо дальнейшего на­
3 подхода по 10 приседаний, значит, за ращивания тренировочного объема
одну тренировку выполняете 30 повто­ лучше использовать другие методы
рений. Или, допустим, вы в течение не­ прогрессирования, описанные выше.

54 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
пражнения без отягощений, о которых пойдет речь ниже, я

У считаю фундаментом фитнеса. Вы должны свято верить в их


силу и могущество, если хотите приобрести желаемую спор­
тивную форму. В следующих нескольких главах я расскажу об
этих упражнениях все, что вам может понадобиться. Вы узнаете, чем
полезно каждое упражнение и как безукоризненно выполнять каждое
движение, а также познакомитесь с поэтапными прогрессиями базовых
упражнений от уровня полного нуля до уровня супергероя и экстре­
мальными вариантами каждого упражнения.

Прежде чем приступить к освоению вкусом во рту, когда речь заходит о физ­
этих упражнений, важно понимать их культуре.
философскую подоплеку чем обуслов­ Постоянство и последовательность
лен выбор мною именно этих упражне­ в тренировочном процессе чрезвы­
ний? Я хочу объяснить вам некоторые чайно важны для долгосрочного успеха.
глобальные концепции, которые будут Вашему телу и мозгу требуется немало
использоваться на протяжении всей времени, чтобы адаптироваться к уп
книги. Будьте готовы стать хозяином ражнению, научиться правильно его
вселенной своего тела. выполнять. И если вы будете посто­
янно перескакивать с одного на другое,
ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ДА ЛУЧШЕ то никогда не сможете в совершенстве
Главным препятствием, помимо от­ овладеть ни тем ни другим. «Но как на­
сутствия мотивации, встающим на пути счет идеи постоянно бросать вызов
людей, которые приступают к освое­ своим мышцам новыми движения­
нию какой-либо программы фитнеса, ми? можете спросить вы. Разве это
является то, что я называю синдромом не подстегивает их рост?» Подстегивать
дефицита внимания в области фитнеса. мышцы время от времени действи­
Большинство людей трактуют физиче­ тельно нужно, но это касается прежде
ские упражнения как разные вкусовые всего тех, кто имеет большой опыт и
наполнители для мороженого и день за прошел уже длинный путь. Что же ка­
днем, неделя за неделей, месяц за меся­ сается новичков, да и большинства
цем бесконечно их меняют, перемеши­ физкультурников, то я считаю, что им
вают, переставляют местами, переска­ лучше выполнять небольшое количе­
кивают на что-то совсем другое лишь ство упражнений и постараться извлечь
бы не наскучило. Хотя такой подход из них максимум пользы, прежде чем
может ласкать ваши вкусовые рецеп­ переходить к чему-то другому. Повто-
торы, когда речь идет о мороженом, все ренье мать ученья, и к фитнесу это
это заканчивается весьма неприятным относится как к ничему другому.
58 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
Я родился и вырос в Милуоки, по­ движения, которые задействуют сразу
этому болею за футбольный клуб несколько мышечных групп. Это обес­
«Сгееп Вау Раскегз». Легендарный тре­ печивает эффективность и функцио­
нер Винс Ломбарди прославился своей нальную силу движений для повсе­
методикой «силовой зачистки», кото­ дневного использования. Вы можете
рая стала визитной карточкой команды создать великолепную по своей эффек­
в 1960-е годы. Философия Ломбарди тивности тренировочную программу,
заключалась в том, чтобы игроки на используя всего четыре категории дви­
тренировках разыгрывали эту схему жений: две для нижней половины тела
снова и снова, доводя ее до совершен­ (с доминированием тазобедренных су­
ства. Он часто говорил, что, если бы ставов и с доминированием коленных
каждый четко делал свое дело, ран- суставов) и две для верхней половины
нингбэку ничто не мешало бы прино­ тела (подтягивание и отжимание)
сить очки своей команде при каждой В каждой категории мы рассмотрим два
атаке. Нет, не то чтобы каждая «за­ упражнения, которые вы освоите и бу­
чистка» приносила «Раскегз» очки, но дете чередовать. Таким образом и воз­
они так хорошо овладели этой такти­ никла фундаментальная система из
кой, что соперники ничего не могли ей восьми упражнений.
противопоставить, хоть и заранее зна­ Вот эти категории и соответствую­
ли, что эта тактика будет против них щие им упражнения.
применена. «Раскегз» не распыляли
внимание, а сосредоточились на не­ Категории упражнений
скольких игровых схемах и довели их для нижней половины тела
до совершенства, и эта стратегия оказа­ Упражнения для тазобедренных
лась выигрышной. суставов
Я хочу, чтобы вы придерживались Эти упражнения связаны со сгиба­
такой же выигрышной стратегии по от­ нием и разгибанием туловища в тазо­
ношению к программе фитнеса, изло­ бедренных суставах с минимальным
женной в этой книге. Сосредоточьтесь движением коленных суставов и пояс­
на мастерском овладении несколькими ничного отдела позвоночника. С фор­
упражнениями, вместо того чтобы кое- мальной точки зрения это упражнения
как выполнять множество разных уп­ для нижней половины тела. Их целью
ражнений. Это позволит вам сжечь является развитие мышц, расположен­
больше жира, накачать больше муску­ ных на тыльной стороне нижней поло­
латуры и довести до совершенства свою вины тела, ягодичных, задней группы
физическую форму. мышц бедер и разгибателей позвоноч­
ника (то, что физиологи называют зад­
ЧЕТЫРЕ КАТЕГОРИИ ДВИЖЕНИЙ ней цепью). Эти мышцы необходимо
Одно дело сосредоточиться на качать не только с атлетической точки
овладении несколькими упражне­ зрения, но и потому, что в метаболиче­
ниями, и совсем другое правильно их ском плане они являются наиболее ак­
выбрать. В связи с этим думайте не о тивными мышцами тела. Иными сло­
тех частях тела, над которыми вам хо­ вами, они сжигают наибольшее число
телось бы работать, а о первичных, калорий, причем не только тогда, когда
естественных, атлетических способах вовлечены в тренировочный процесс,
ГЛАВА 4. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ 59
но и после тренировки, в состоянии половины тела. Более того, многие спе­
покоя. циалисты по фитнесу рекомендуют вы­
Двумя главными упражнениями, от­ полнять по 2—3 подхода упражнений
носящимися к этой категории, яв­ для тазобедренных суставов на каждый
ляются подъем бедер в положении лежа подход упражнений для коленных су­
и наклон вперед в положении стоя. ставов. Следовать ли этой рекоменда­
ции дело ваше, но, по крайней ме­
ПОДЪЕМ БЕДЕР (называемый так­ ре, позаботьтесь о паритете этих двух
же полумостиком или ягодичным мо­ групп упражнений ради обеспечения
стиком) выполняется лежа на спине. структурного баланса и профилактики
Активным популяризатором этого уп травм.
ражнения, которое по праву называют
лучшим упражнением для укрепления Упражнения для коленных суставов
ягодичных мышц, является Брет Конт­ Эти упражнения предполагают сги­
рерас. бание ног в коленных и тазобедренных
НАКЛОН ВПЕРЕД (именуемый так­ суставах, в то время как туловище со­
же румынской тягой) выполняется в храняет почти вертикальное положе­
положении стоя. Вы наклоняете корпус ние. Технически это жимовые упражне­
вперед, держа спину прямо. При этом ния для нижней части тела. Основная
задняя группа мышц бедер и мышцы нагрузка приходится на переднюю
спины работают больше, чем при вы­ нижнюю часть тела (переднюю цепь),
полнении подъема бедер. Это бо­ включая четырехглавые мышцы и
лее функциональное упражнение, по­ мышцы-сгибатели бедер. Если вы вы­
скольку выполняется в положении полняете эти упражнения правильно
стоя. Для его выполнения нужно боль­ (то есть инициируете движения через
ше устойчивости и гибкости, и резуль­ тазобедренные, а не коленные сус­
тат в смысле улучшения спортивной тавы), то эффективно прорабатыва­
формы быстро дает о себе знать. Со ются также ягодичные мышцы и задняя
временем вы научитесь выполнять это группа мышц бедер. Кроме того, если
движение, стоя на одной ноге, и смо­ вы выполняете движения с полной ам­
жете виртуозно владеть своим телом и плитудой, в работу включаются также
удерживать равновесие. мышцы голеней.
В эту категорию входят два фунда­
Умение правильно выполнять на­ ментальных упражнения, которыми
клоны корпуса вперед является необхо­ вам нужно овладеть, глубокое приседа­
димой предпосылкой правильного вы ние и приседание на одной ноге.
полнения упражнений для коленных
суставов. Ведь в большей мере исполь­ ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ выпол
зуя тазобедренные суставы при выпол­ няется на двух ногах. Оно поможет вам
нении приседаний и выпадов, вы не развить общую гибкость, подвижность
только становитесь сильнее, но и защи­ и приобрести хорошую физическую
щаете колени. Вот почему так важна форму. Впоследствии умение делать
эта категория упражнений, особенно глубокие приседания пригодится при
для людей, перенесших травмы колен выполнении прыжков из приседа для
ных суставов или заболевания нижней развития мощности мышц.
60 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ ризонтальное положение тела, и рабо­
чрезвычайно полезное упражнение для тают при этом мышцы верхней и сред
приобретения устойчивости и силы. ней частей спины.
Оба эти упражнения взаимосвязаны в ПОДТЯГИВАНИЯ НА ВЫСОКОЙ
том смысле, что, когда вы тренируетесь ПЕРЕКЛАДИНЕ укрепляют широчай
выполнять одно, это помогает вам ус­ шие мышцы спины, и тело при этом
пешно выполнять и другое. А научиться располагается вертикально. Подтяги
правильно приседать очень важно, по­ ваться на турнике труднее, потому что
тому что это подготавливает почву для приходится поднимать весь вес своего
выполнения многих других задач, а так­ тела. Однако подтягивания на низкой
же оказывает влияние на то, как вы сто­ перекладине лучше прорабатывают всю
ите, ходите, бегаете и прыгаете. Если вы заднюю сторону тела, поскольку в этом
приседаете неправильно (округляете процессе участвуют также ягодичные
спину, двигаете коленями, разводите в мышцы, задняя группа мышц бедер и
стороны носки), то приседания не толь­ мышцы позвоночника, которые под­
ко не принесут пользу, но и могут по­ держивают и стабилизируют тело в ходе
служить причиной серьезной травмы. всего упражнения.

Категории упражнений Жимовые упражнения


для верхней половины тела В ходе выполнения этих упражне­
Тяговые упражнения ний работают преимущественно мыш­
В ходе выполнения этих упражне­ цы передней верхней части тела (перед­
ний вы подтягиваете туловище к рукам. няя цепь), включая мышцы груди и
При этом работают преимущественно плечевого пояса. Нагружаются также
мышцы задней верхней части тела (зад трицепсы. Кроме того, жимовые упраж­
няя цепь), включая широчайшие мыш нения требуют мобилизации мышеч­
цы спины, мышцы плечевого пояса, ного корсета, поэтому брюшной пресс
трапециевидные и ромбовидные мыш находится в работе от начала до конца.
цы. Нагружаются также бицепсы, мыш­ Хотя брюшному прессу не повредят и
цы предплечий и кистей. специализированные тренировки, мо­
Многие специалисты рекомендуют жете быть уверены в том, что при вы
выполнять 2—3 подхода тяговых упраж­ полнении различных вариантов от­
нений для верхней половины тела на жиманий ему придется потрудиться в
каждый подход жимовых упражнений полную силу. По существу, выполняя
для верхней половины тела. В любом отжимание, вы удерживаете позу план­
случае позаботьтесь хотя бы о паритете ки и еще перемещаете тело вверх и вниз.
этих двух групп упражнений ради обес­ Двумя упражнениями, относящи­
печения структурного баланса и про­ мися к этой категории, являются отжи­
филактики травм. мание и отжимание в стойке на руках.
К упражнениям этой категории от­
носятся подтягивания (на высокой или ОТЖИМАНИЕ выполняется в гори­
на низкой перекладине). зонтальном положении. Его целью яв­
ляются мышцы груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕ­ ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА РУ
РЕКЛАДИНЕ предполагают почти го­ КАХ выполняется в вертикальном по­
ГЛАВА 4. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ 61
ложении. Целью являются мышцы чего-то не понимаете, не переживайте.
плечевого пояса. Отжиматься верти У меня самого до сих пор голова кругом
кально труднее, потому что приходится идет от всего этого. Главное, как это
поднимать весь вес своего тела. Однако связано с фитнесом.
в ходе выполнения обычных отжима­ Макропрогрессией я называю мас­
ний лучше прорабатывается вся перед­ штабную вертикальную прогрессию,
няя сторона тела, поскольку в этом где вы переходите с одного уровня
процессе участвуют также мышцы жи­ сложности на другой. Например, пере­
вота и бедер, которые поддерживают и ход от приседания с диагональным по­
стабилизируют тело во время всего ложением ног к выпаду представляет
упражнения. собой макропрогрессию. Микропро­
грессия это небольшая горизонталь­
ЭКОНОМИКА УПРАЖНЕНИЙ ная прогрессия, где вы слегка моди­
фицируете упражнение, постепенно
В колледже я специализировался на усложняя его. Например, переход от
двух предметах: экономике и социоло­ выпада назад к выпаду вперед мик­
гии. Довольно странный выбор для ропрогрессия. Главное, что макропро­
увлеченного спортсмена, верно? Но я грессия предполагает значительный
учился в Амхерсте, и специализации на прыжок в плане увеличения трудоем­
спортивных науках там не было. Я вы­ кости упражнения, а микропрогрессии
брал экономику, поскольку по оконча­ наращивают сложность небольшими
нии колледжа намеревался заниматься шажками.
бизнесом, и все мои товарищи по фут­ Каждое из восьми базовых упражне­
больной команде считали это хорошей ний программы имеет пять уровней
идеей. Что касается социологии, то сложности от уровня полного нуля
этот выбор я сделал совершенно слу­ до уровня супергероя. На следующей
чайно так уж вышло. странице вы увидите в качестве при­
Не хочу обидеть энтузиастов эконо­ мера макропрогрессии приседания на
мической науки, но экономику я нена­ одной ноге. В пределах каждого уровня
видел. То, что мы изучали, казалось мне сложности есть также три микрорегрес­
теорией, совершенно оторванной от сии, несколько облегчающие упражне­
реалий жизни. Помню, как я радовал­ ние, и три микропрогрессии, несколь­
ся, когда мы наконец покончили с ко затрудняющие его. Важность микро­
микроэкономикой, но макроэкономи­ прогрессий состоит в том, что они
ка оказалась ничуть не лучше. Однако позволяют осуществить тонкую на­
при всем том я вынес из этих занятий стройку тренировочной программы в
бесценный урок, который впослед соответствии с вашими способностями
ствии помог мне создать свою собст­ и имеющимся уровнем подготовки.
венную систему прогрессий физиче­ Они показывают продвинувшемуся
ских упражнений. вперед физкультурнику, как ему сделать
Видите ли, макроэкономика изучает несколько более сложным упражнение
экономику как единое целое, тогда как первого уровня, которое кажется уже
микроэкономика занимается изуче­ слишком легким.
нием отдельных хозяйствующих субъ­ Кроме того, даже когда вы прогрес­
ектов людей и предприятий. Если сируете на следующий уровень, это не
62 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3 4
Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ПРИСЕДАНИЕ ПРИСЕДАНИЕ ГЛУБОКОЕ ГЛУБОКОЕ ПРЫЖОК


У СТЕНЫ НА СТЕП- ПРИСЕДАНИЕ ПРИСЕДАНИЕ ИЗ ПРИСЕДА
ПЛАТФОРМУ С РУКАМИ
НАД ГОЛО­
ВОЙ

делает бесполезными упражнения, ко­ Когда вы их усвоите, то поймете, что


торые кажутся вам слишком легкими. это ключ к долголетию на арене фит­
Эти упражнения можно продолжать неса. Они мгновенно повысят эффек­
использовать в качестве разминочных тивность ваших тренировок и уберегут
или для активного восстановления сил вас от травм.
между тренировками. Вы можете вы
поднять их для развития выносливости Опора стопы на три точки
и сжигания жира за счет большого ко­ Если вы не занимаетесь бегом, то,
личества повторений, а также для по­ наверное, никогда не задумывались над
вышения мощности мышц и быстрого тем, что поддержание естественного
увеличения частоты пульса за счет вы свода стопы является критически важ­
полнения их во взрывной манере. ным для здоровья в целом и для ваших
спортивных достижений в частности.
ГЛОБАЛЬНЫЕ КОНЦЕПЦИИ Многие люди поступают неправильно,
Теперь, когда я официально унизил перенося вес тела на подушечку боль­
и оскорбил своего профессора эконо­ шого пальца (головку первой плюсне­
мики, давайте обсудим некоторые гло­ вой кости) или на подушечку мизинца
бальные концепции в отношении пра­ (головку пятой плюсневой кости). Если
вильного выполнения упражнений. слишком нагружать первый палец сто­
Вы увидите некоторые общие темы, пы, свод уплощается и стопа поворачи­
проходящие через всю эту книгу. Я на­ вается внутрь (это называют избыточ­
зываю их глобальными концепциями. ной пронацией стопы). Если перенести
Этих концепций четыре, и их необхо­ вес тела на пятый палец, то стопа пово­
димо понимать, чтобы выполнять уп рачивается наружу (избыточная супи
ражнения безопасно и эффективно: нация). В обоих случаях наблюдается
О Опора стопы на три точки неустойчивость стопы, которая подры­
вает всю кинетическую цепь. В целях
0 Полое тело выполнения упражнений из этой книги
0 Диафрагмальное (брюшное) дыхание единственно правильным является та­
О Стабильность тазобедренных и плече­ кое положение стоп, при котором каж­
вых суставов дая из них опирается на три точки.
ГЛАВА 4. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ 63
Такое положение стоп подразуме­
вает, что вес тела равномерно распреде­
ляется между тремя точками стопы:
подушечкой большого пальца, поду­
шечкой мизинца и пяткой. Чтобы пра­
вильно разместить стопы в этом поло­
жении, сначала оторвите пальцы ног от
пола. Так будет легче отыскать три
опорные точки. Теперь медленно опус­
кайте пальцы, не теряя контакт с полом
и равномерно распределяя вес по сто­
пам. Найдя равновесие, поднимите
одну ногу и балансируйте на другой.
Ваша конечная цель удержаться на
одной ноге в течение как минимум ми­
нуты, не позволяя другой ноге касаться
пола. Это испытание можно сделать
еще более трудным, если при этом по­
ворачивать голову, закрыть глаза или
размахивать руками и поднятой ногой.
Стопы, опирающиеся на три точки,
являются основой для выполнения всех
упражнений в положении стоя, осо­
бенно для нижней половины тела. Это
поможет вам научиться правильно при­
седать и вообще приобрести отличную
спортивную форму, а главное преду­
предить травмы коленей! Сделайте
стойку на одной ноге одним из упраж­
нений разминки перед каждой трени
ровкой и не ленитесь отыскивать пра­
вильное положение стоп перед выпол­
нением каждого подхода.

I В КАКОЙ ОБУВИ ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?


Большинство марок спортивной обуви грешат тем, что приподнимают пятку и сдав­
ливают пальцы, что затрудняет принятие положения с опорой на три точки. Вот почему
я сторонник того, чтобы заниматься босиком или выбирать минималистскую обувь, где
достаточно простора для пальцев и пятка почти не поднимается.

64 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


Поза полого тела
Одна из фундаментальных поз гимнастики называется полым телом. Ее дол­
жен освоить каждый начинающий гимнаст, поскольку она является основой для
выполнения многих упражнений. Удержание полого тела это упражнение, в
ходе которого необходимо втянуть живот и напрячь все тело, что
позволит вам должным образом передавать силу из
верхней половины тела в нижнюю без каких-либо по­
терь по всей кинетической цепи.
Позу полого тела легче всего освоить в
положении стоя. Вот как это делается:
• Расположите стопы так, чтобы каждая
из них опиралась на пол тремя точками.
• Сведите ноги.
• Прижмите их друг к другу.
• Напрягите мышцы бедер.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Напрягите брюшной пресс.
• Сведите плечи. Грудь вперед.
Сначала вытяните руки по бокам (а),
а если захотите усложнить упражнение,
поднимите их над головой, не меняя позу
(б). Потом попробуйте удержать ту же позу,
стоя на одной ноге (в).

Затем можно перейти к удержанию Лягте на спину и, держа стопы вме­


позы полого тела в положении лежа на сте, вытяните носки.
полу. Это аналог планки, только вы­ Придавите язык к нёбу, чтобы акти­
полняется лежа на спине. Освоение визировать стабилизирующие мыш­
данного упражнения поможет вам в цы шеи.
правильном выполнении отжиманий, Прижмите ноги друг к другу и на­
подтягиваний и приседаний на одной прягите бедра.
ноге.

УДЕРЖАНИЕ ПОЗЫ ПОЛОГО ТЕЛА ЛЕЖА

ГЛАВА 4. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ 65


ф Вытяните руки за головой. Овладейте техникой удержания по­
• Напрягите ягодичные мышцы. зы полого тела и сохраняйте ее от 30 до
• Напрягите брюшной пресс. 60 секунд. В такой позе в работу во­
• Плечи и ребра тяните к полу. влечены все мышцы тела, призванные
• Приподнимите голову, руки, плечи и не допустить нежелательных движений
ноги над полом. Удерживайте это по­ позвоночника.
ложение некоторое время (а). Затем Еще один отличный вариант мо­
сведите руки и ноги и удерживайте стик в позе полого тела. Это упражне­
это положение некоторое время (б). ние позволяет проработать всю спину и
идеально дополняет удержание позы
Ключ к правильному выполнению полого тела. Удерживайте наклон таза
упражнения удерживать нужный назад за счет напряжения брюшного
угол наклона таза, втягивая живот и пресса, словно ждете удара в живот.
прижимая поясницу к полу. Не проги­ Амплитуда движения весьма невелика:
байте поясничный отдел позвоночни вы приподнимаете бедра лишь на пару
ка, между поясницей и полом не долж­ сантиметров над полом, продолжая
но быть ни малейшего просвета. По­ упираться в него ногами, плечами и го­
этому поза полого тела является самой ловой (а). При желании ноги можно
лучшей в плане защиты позвоночника развести и шире. При этом вы должны
и укрепления брюшного пресса. Кроме почувствовать усиление напряжения в
того, она учит сохранять правильную бедрах.
осанку и напрягать брюшной пресс, о Упражнение можно еще больше
чем нужно помнить всегда, сидите вы, усложнить, приподнимая одну ногу (б)
стоите или лежите. или вытягивая руки за головой (в).

МОСТИК В ПОЗЕ
ПОЛОГО ТЕЛА
Один из моих любимых 5-минутных важны для осанки, можете выполнять
комплексов упражнений для брюшного их хоть каждый день, не опасаясь пере­
пресса представляет собой чередование тренироваться. Сейчас главное, чтобы
позы полого тела в положении лежа и вы поняли, что я имею в виду, когда го­
мостика в позе полого тела каждые ворю «примите позу полого тела»:
30 секунд без перерывов на отдых. Вы­
полняйте эту последовательность 10 ми­ • Прижмите ноги друг к другу.
нут подряд, если хотите узнать, что • Напрягите мышцы бедер.
ощущал бы ваш живот, если бы Майк • Напрягите ягодичные мышцы.
Тайсон колотил по нему на протяжении • Напрягите брюшной пресс.
15 раундов. • Плечи и ребра тяните к полу.
Можете включить эти упражнения в • Голова сохраняет нейтральное поло­
разминочный комплекс или, как от­ жение, уши при этом находятся в
дельные упражнения для брюшного одной плоскости с тазобедренными,
пресса, в тренировочный комплекс для коленными и голеностопными сус­
всего тела. Поскольку эти упражнения тавами.

Диафрагмальное дыхание
Многие люди дышат грудью, а не движений, снижает риск получения
животом. Проверьте себя. Встаньте и травм, повышает аэробную выносли
положите одну руку на грудь, а дру­ вость.
гую на живот. Дышите так же, как Выполните следующее упражнение:
дышите обычно. Ваша грудная клетка
расширяется и приподнимается? Это • Лягте спиной на пол, расслабьтесь и
признаки грудного дыхания, которое положите одну руку на живот, а дру­
подвергает риску позвоночник и плечи. гую на грудь.
Если живот приподнимается раньше • Теперь выполните 5—10 глубоких
груди, значит, вы дышите животом. Это вдохов и выдохов животом.
и есть диафрагмальное дыхание. Такой • Живот при этом должен приподни
способ помогает увеличить амплитуду маться раньше груди.

ГЛАВА 4. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ 67


Теперь попробуйте дышать животом веществ. Если вы хотите сжечь как
в позе полого тела. Поддержание на­ можно больше жира и калорий во вре­
пряжения во всем теле и подтянутый мя и после тренировок, тогда вам нуж­
мышечный корсет усложняют диафраг­ но каждый раз вовлекать в тренировоч­
мальное дыхание, так что в данном слу­ ный процесс бедра и плечи. Кроме
чае речь идет о естественной прогрес­ того, большинство упражнений для
сии. Имейте в виду, что в условиях по­ нижней половины тела не обходятся
вышенного метаболического стресса и без участия тазобедренных суставов,
нагрузки на сердечно-сосудистую си как и большинство упражнений для
стему ваше тело в какой-то момент верхней половины тела без плече­
будет вынуждено вернуться в режим вых. Это означает, что на данные су­
грудного дыхания. Поэтому ваша ставы приходится колоссальная на­
цель поддерживать диафрагмальное грузка, следовательно, важно обезопа­
дыхание настолько долго, насколько сить их от возможных травм.
это возможно, пока вашему задыхаю­ И тазобедренные, и плечевые суста­
щемуся организму не потребуется по­ вы относятся к категории шаровидных
мощь других дыхательных мышц. и обеспечивают полное вращательное
Если дышать животом вам слишком движение ног и рук соответственно.
трудно, особенно в ходе тренировки, не К вращательным движениям необхо­
переживайте. Пока живот у вас подтя­ димо относиться с большой осторож­
нут и вы надлежащим образом удержи­ ностью, потому что такие движения в
ваете позу полого тела, дыхание отрегу­ отсутствие стабильности суставов
лируется само собой. прямая дорога к травмам. Чтобы защи­
тить эти важнейшие суставы, вы
Устойчивое положение должны создавать момент внешней
тазобедренных и плечевых вращательной силы, под действием ко­
суставов торой соответствующие кости вворачи­
«Всё в бедрах, всё в бедрах, всё в бед­ ваются в суставные впадины.
рах...» это одна из незабываемых Такую вращательную силу, обес­
цитат из культового фильма «Счастлив­ печивающую стабильность и силу тазо­
чик Гилмор», где бывший профессио­ бедренных суставов, можно создать при
нальный гольфист Чабс Питерсон помощи следующих действий:
(Карл Уэзерс тот самый, который ис­
• Каждая стопа опирается на пол
полнял роль Аполло в фильме «Рокки»)
тремя точками.
учит бывшего хоккеиста по имени
Хэппи Гилмор (Адам Сэндлер) играть в • Носки направляйте строго вперед.
гольф. Не могу не согласиться. Правда, • «Вворачивайте» ноги в пол.
хотел бы дополнить. «Всё в бедрах и • Отжимаясь от пола ногами, старай­
плечах». тесь как бы раздвинуть его.
Области тазобедренных и плечевых • Мысленно разжимайте колени.
суставов представляют собой наиболее • Голени должны быть вертикальны.
мускулистые и метаболически актив­
ные части тела. Вследствие этого они Внешняя вращательная сила, стаби­
оказывают наибольшее влияние на ре­ лизирующая плечевые суставы, созда­
зультаты тренировок и скорость обмена ется за счет следующих действий:
68 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ
Отжимаясь, старайтесь как бы раз­ • Предплечья должны быть верти
двинуть пол ладонями. кальны.
Подтягиваясь, старайтесь растянуть
руками перекладину. Если вы будете придерживаться этих
Прижимайте локти к ребрам. правил, то все упражнения и трениро­
Когда руки подняты над головой, вочные комплексы из этой книги ока­
подмышки должны быть обращены жутся вам по плечу и суставам ничего
вперед. не грозит. Ну а теперь самое время пе­
Когда руки вытянуты вперед, локте­ рейти непосредственно к упражне­
вые ямки должны быть обращены ниям!
вперед.
У АЖ ИИ
ИИ
подъем бедер
ПОДЪЕМ В ваш ем теле нет более важных мышц
чем ягодичны е. Это самые крупные и
самые сильные мышцы, за счет со­

БЕДЕР кращения которых обеспечивается


движение тазобедренных суставов.
Величина этих мышц предопреде­
ляет и их потенциальное влияние
на скорость метаболизма. Качайте
эти мышцы и вы не только при­
обретете отличную спортивную
форму, но и будете сжигать больше
калорий 24 часа в сутки. К сожале­
нию, у большинства людей ягодич­
ные мышцы устраивают фокусы с
исчезновением, каким позавидовал
бы Гудини. И вот почему.

72 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Большую часть времени мы прово­ Нет лучшего упражнения, включаю­
дим сидя, отчего мышцы, расположен­ щего в работу ягодичные мышцы и раз­
ные на передней стороне бедер, уко­ минающего тазобедренные суставы,
рачиваются и напрягаются. Кроме того, чем подъемы бедер. Оно абсолютно
ограничивается кровообращение, а легкое и безопасное для выполнения.
значит, в эту зону поступает меньше Некоторые варианты вы можете делать
кислорода и питательных веществ и в любое время и в любом месте, даже
нейронные связи между мозгом и яго­ на стуле за рабочим столом, на диване
дицами затрудняются. Результат? Яго­ перед телевизором или в кресле само­
дичные мышцы перестают включаться, лета. Для оптимальной пользы с точки
когда они нужны. Специалисты по фит­ зрения здоровья и спортивной формы
несу называют это явление «ягодичной удерживайте верхнюю точку подъема
амнезией». Со временем это приводит бедер не менее 20 секунд в расчете на
к тому, что ягодичные мышцы тают на каждые 20 минут, которые вы прово­
глазах. Ваши впалые ягодицы стано­ дите сидя в течение дня. Конечно, со
вятся такими слабыми и вялыми, что стороны ваши действия могут выгля
мышцам ног и спины приходится брать деть странно, но оно того стоит. Я часто
на себя их работу. В результате начи говорю, что крепкие ягодицы как хот­
нают болеть спина и колени. Теперь вы доги: разбухают, когда их готовишь.
понимаете, что зад вам не только затем, А готовить мы их собираемся серьезно.
чтобы на нем сидеть?

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОДЪЕМА БЕДЕР


Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3 4
Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ПОДЪЕМ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМ


БЕДЕР БЕДЕР БЕДЕР БЕДЕР БЕДЕР
С ПРИПОД­ С ПРИПОД­ С ПРИПОД­ НА ОДНОЙ
НЯТЫМИ НЯТЫМИ НЯТЫМИ НОГЕ
ПЛЕЧАМИ НОГАМИ ПЛЕЧАМИ
И НОГАМИ

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 73


Выполнение
Исходное положение
• Лягте на спину согнув ноги в
коленях под прямым углом.
• Ноги разведены на ширину бе­
Полный ноль дер, ступни прижаты к полу
• Опирайтесь на центр стопы (пе­

ПОДЪЕМ БЕДЕР ред таранной костью).

Идеальное выполнение
На простейшем уровне это упражне­
• Напрягите брюшной пресс и на­
ние представляет собой подъем в полу-
клоните таз назад, прижимая по­
мостик; в сущ ности, это та же планка
ясницу к полу. Такой наклон таза
на спине. Ключ к успеш ному выполне­
должен сохраняться в ходе всего
нию состоит в том, чтобы, напрягая мы­
упражнения.
шечный корсет, удерживать та к назы ­
ваемый задний наклон таза. Чтобы на­
• Опираясь на стопы, приподни­
дежно заф иксировать эту позу, лучше
мите бедра как можно выше, не
всего начинать движ ение с полного
прогибаясь в пояснице.
прижимания поясницы к полу чтобы не • Удерживайте эту позу некоторое
было ни малейш его просвета. Это поз­ время, а затем медленно верни­
воляет заф иксировать поясницу и все тесь в исходное положение и по­
дальнейш ие действия выполнять за вторяйте.
счет тазобедренных суставов. Если во
время подъема таза вы ощущаете боль
или дискомф орт в нижней части спины,
скорее всего, у вас гиперэкстензия по­
ясничного отдела позвоночника.
Расположение рук: руки леж ат на
полу ладонями вверх или вниз. Когда
руки повернуты ладонями вверх, это
имеет дополнительное преимущество:
усиливается вращ ение плеч наружу и
активизирую тся задние мышцы плече­
вого пояса и мышцы верхней части спи­
ны, корректирую щ ие нарушение осан­
ки в виде округлых плеч. Можно такж е
положить руки под поясницу чтобы по­
вернуть плечи внутрь и растянуть мыш ­
цы груди. Если имеет место гиперэкс­
тензия поясничного отдела позвоноч­ Цель
ника, вы сразу же ее почувствуете. Вы должны быть способны
Расположение ног* можно опираться выполнять несколько подхо­
на носки, на пятки или на всю поверх­ дов по 10 повторений, при
ность стоп — в каждом случае в работу этом в верхней точке тело
включаются разные мышцы. должно образовывать прямую
линию от коленей до плеч.

74 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Напрягите
брюшной пресс

Поднимая бедра,
напрягайте
ягодичные мышцы

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Удерживайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень­
верхнюю позу изометрически на время. шите опорную базу, держа руки по бокам
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Разве­ так, чтобы пола касались только плечи.
дите ноги шире, чтобы увеличить опор­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Еще
ную базу больше уменьшите опорную базу прило­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Держа руки жив кончики пальцев ко лбу или крест-
на ягодицах, подталкивайте себя снизу накрест обхватив руками плечи.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличи­
вайте амплитуду движений, постепенно
сближая стопы до полного их соприкос­
новения.

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 75


Выполнение
Исходное положение
• Обопритесь верхней и сред­
ней частями спины на степ-плат
форму.
Начальный • Руки сложите за поясницей.
• Ноги разведены на ширину бе­

ПОДЪЕМ БЕДЕР дер, ступни прижаты к полу.


• Опирайтесь на центр стопы (пе­

с приподнятыми ред таранной костью).

Идеальное выполнение
плечами • Напрягите брюшной пресс и на­
клоните таз назад, прижимая по­
Когда вы опираетесь плечами на ясницу к полу Такой наклон таза
высокую степ-платформу, это увеличи­ должен сохраняться в ходе всего
вает амплитуду движения бедер, что упражнения.
затрудняет задачу четырехглавых мышц
• Опираясь на стопы, приподни­
бедер, делая данное упражнение осо­
мите бедра как можно выше, не
бенно полезным с точки зрения за ­
прогибаясь в пояснице.
щиты коленных суставов и в качестве
дополнения к приседаниям, и обес­
• Удерживайте эту позу некоторое
печивает м аксим альную активизацию
время, а затем медленно верни­
ягодичных мышц. Вот почему тренер и тесь в исходное положение и по­
энтузиаст подъемов бедер Брет К онт­
вторяйте.
рерас назы вает это упраж нение «ж и­
мом лежа для ягодиц» В идеале при­
поднять плечи нужно так, чтобы корпус
располагался под углом 45 градусов к
полу и в нижней точке ягодицы опира­
лись на пол или почти касались его, а
в верхней точке тело образовало пря­
мую линию от коленей до плеч.

Цель
Вы должны быть способны
выполнять несколько подхо­
дов по 10 повторений, при
этом в верхней точке тело
должно образовывать прямую
линию от коленей до плеч.

76 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Разведите колени

Обопритесь
спиной
на степ-платформу

Сложите руки за поясницей

Не наклоняйте
голову вперед;
она должна
сохранять Голени
нейтральное держите
положение вертикально

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Удерживайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уменьши­
верхнюю позу изометрически на время. те опорную базу держа руки по бокам
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Разве­ так, чтобы опоры касались только плечи.
дите ноги шире, чтобы увеличить опор­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Еще
ную базу больше уменьшите опорную базу прило­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Держа руки жив кончики пальцев ко лбу или крест-
на ягодицах, подталкивайте себя снизу накрест обхватив руками плечи.
стараясь поднять таз как можно выше и САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличи­
не прогибая поясницу вайте амплитуду движений, постепенно
сближая стопы до полного их соприкос­
новения.

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 77


УрОНЦМ Выполнение
Исходное положение

3 • Лягте на спину и поставьте ноги


на степ-платформу. Руки сложите
под поясницей.
• Приподнимите ягодицы на пару
точный сантиметров над полом.
• Опирайтесь на центр стопы (пе­

ПОДЪЕМ БЕДЕР ред таранной костью).

Идеальное выполнение
с приподнятыми • Напрягите брюшной пресс и на­

ногами клоните таз назад, прижимая по­


ясницу к полу Такой наклон таза
должен сохраняться в ходе всего
К о гд а вы п о д н и м а е те н о ги н а с те п - упражнения.
п л а тф о р м у, это п о д в е р га е т за д н ю ю
• Опираясь на стопы, приподни­
гр у п п у м ы ш ц б е д е р д о п о л н и те л ь н о й
мите бедра как можно выше, не
н а гр у з ке , п о с к о л ь к у б е д р а о п у с ка ю т с я
прогибаясь в пояснице.
н и ж е ур о вн я сто п. З а д н е й гр уп п е м ы ш ц
• Удерживайте эту позу некоторое
б ед ер пр и хо д и тся вы пол н ять д в о й н ую
время, а затем медленно верни­
р а б о т у с ги б а т ь н о ги в ко л е н я х и р а з ги ­
тесь в исходное положение и по­
бать в бедрах. Т акая тр е н и р о в ка для
вторяйте.
за д н е й гр у п п ы м ы ш ц б е д е р явл я е тся
наиболее полной и м ож ет сделать из
ва с х о р о ш е го б е гу н а . С и л ь н а я за д н я я
гр у п п а м ы ш ц б е д е р явл яется за л о го м
з д о р о в ь я к о л е н н ы х с у с т а в о в , и, р а б о ­
тая в га р м о н и и с я го д и ч н ы м и м ы ш ­
цам и, они способны производить о г­
ром ную м ощ ность. Д ополнительны м
б о н у с о м явл я е тся то, ч то си л ьн а я з а д ­
ня я г р у п п а м ы ш ц б е д е р п р и д а е т в а ш и м
н о га м к р а с о т у О п ти м а л ь н а я в ы с о т а
под ъ ем а но г та ка я ж е, ка к вы сота
подъем а плеч в преды дущ ем уп ра ж не ­
нии.

Цель
Вы должны быть способны
выполнять несколько подхо­
дов по 10 повторений, при
этом в верхней точке тело
должно образовывать прямую
линию от коленей до плеч.

78 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Оптимальная высота
степ-платформы такая же,
как при выполнении
подъемов бедер
с приподнятыми плечами

под поясницей

Не прогибайтесь
в пояснице

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Удерживайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень­
верхнюю позу изометрически на время. шите опорную базу держа руки по бокам
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Разве­ так, чтобы пола касались только плечи.
дите ноги шире, чтобы увеличить опор­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Еще
ную базу. больше уменьшите опорную базу прило­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Держа руки жив кончики пальцев ко лбу или крест-
на ягодицах, подталкивайте себя снизу накрест обхватив руками плечи.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличи­
вайте амплитуду движений, постепенно
сближая стопы до полного их соприкос­
новения.

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 79


Выполнение
Исходное положение
• Обопритесь спиной на степ-
платформу Руки сложите за по­
ясницей.
Продвинутый • Ноги поставьте на другую степ-
платформу примерно такой же

ПОДЪЕМ БЕДЕР высоты. Расстояние между степ-


платформами составляет около

с приподнятыми метра.
• Приподнимите ягодицы на пару

плечами сантиметров над полом.

Идеальное выполнение
и ногами • Держа спину прямо, поднимите
бедра как можно выше, не проги­
Это самый трудный вариант подъ­ баясь в пояснице.
емов бедер, выполняемый с опорой на • Удерживайте эту позу некоторое
обе ноги, поскольку амплитуда д ви ­ время, а затем медленно верни­
жения бедер при этом наибольшая. тесь в исходное положение и по­
В больш инстве случаев следует ста­ вторяйте.
раться поднимать ноги и плечи на оди­
наковую вы соту Если плечи подняты
выше ног, это увеличивает нагрузку на
четы рехглавы е мыш цы бедер. Если
выш е подняты ноги, то н а грузка уве­
личивается на задню ю группу мыш ц
бедер. Все варианты хороши, поэтому
не бойтесь экспериментировать.

Цель
Вы должны быть способны
выполнять несколько подхо­
дов по 10 повторений, при
этом в верхней точке тело
должно образовывать прямую
линию от коленей до плеч.

80 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


При таком положении рук
упражнение выполнять сложнее

Если нет степ-плат­


формы, подставкой
может служить
диван или стул

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Удерживайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень­
верхнюю позу изометрически на время. шите опорную базу держа руки по бокам
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Разве­ так, чтобы опоры касались только плечи.
дите ноги шире, чтобы увеличить опор­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Еще
ную базу. больше уменьшите опорную базу прило­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Держа руки жив кончики пальцев ко лбу или крест-
на ягодицах, подталкивайте себя снизу накрест обхватив руками плечи.
полностью разгибая тазобедренные су­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличи­
ставы и не прогибаясь в пояснице. вайте амплитуду движений, постепенно
сближая стопы до полного их соприкос­
новения.

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 81


Уровень Выполнение

5
Супергерой
Исходное положение
• Лягте на спину. Стопу опорной
ноги прижмите к полу, согнув ногу
в колене под прямым углом.
• Вторую ногу подтяните к груди
и согните ее в колене. Не проги­

ПОДЪЕМ БЕДЕР байтесь в пояснице.


• Опирайтесь на центр стопы (пе­
ред таранной костью).
на одной ноге Идеальное выполнение
Э то т в а р и а н т са м ы й труд ны й. Ч тобы • Напрягите брюшной пресс и на­
п о д н и м а ть б е д р а с о п о р о й на о д н у клоните таз назад, прижимая по­
н о гу , н у ж н о о б л а д а ть б о л ь ш о й с и л о й и ясницу к полу. Такой наклон таза
у с то й ч и в о с ть ю . В ы п о л н е н и е д а н н о го должен сохраняться в ходе всего
упраж нен ия пом ож ет вам устранить упражнения.
в о зм о ж н ы й д и сб ал ан с в плане силы и • Опираясь на стопу приподни­
ги б ко с т и м е ж д у я го д и ц а м и и т а з о б е д ­ мите бедра как можно выше, не
рен ны м и суста в а м и с о б е и х сто рон. прогибаясь в пояснице.
П о д ъ е м б е д е р на о д н о й н о ге с л у ж и т • Удерживайте эту позу некоторое
идеальны м дополнением к приседа­ время, а затем медленно верни­
н и я м н а о д н о й н о г е (с м . г л а в у 1 1 ), п о ­ тесь в исходное положение и по­
с ко л ь ку п о м о га е т п р и о б р е с ти не о б хо ­ вторяйте.
дим ую устойчивость и подвиж ность су­
ста вов и сил у м ы ш ц. Если у вас
проблем ы с коленям и или спиной, это
упр а ж н е н и е д ол ж но стать основой
ваш ей еж енедельной тренировочной
п р о гр а м м ы . Э то о д н о и з те х у п р а ж н е ­
ний, ко то р ы е м о гу т вы п о л н я ть д а ж е
лю ди с травм ам и ниж ней половины
те л а , что д е л а е т е го в е л и ко л е п н ы м о б ­
р а зц о м р е а б и л и та ц и о н н о й ги м н а с ти ки .

Цель
Вы должны быть способны
выполнять несколько подхо­
дов по 10 повторений, при
этом в верхней точке тело
должно образовывать прямую
линию от коленей до плеч.

82 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Согните ногу в колене
под углом 90 градусов
Более сложный вариант

Выполняя подъем бедер, Еще более сложный


попеременно поднимайте вариант
и опускайте каждую ногу

Самый сложный вариант

Не позволяйте
бедрам провисать

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Положите БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выполни­
стопу нерабочей ноги поверх опорной те подъем бедер на одной ноге с припод­
ноги чуть выше колена. Нерабочая нога нятыми плечами.
должна быть согнута в колене под пря­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
мым углом. полните подъем бедер на одной ноге с
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ приподнятыми ногами.
няйте подъем бедер, медленно чередуя САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
ноги и удерживая позу полумостика в ните подъем бедер на одной ноге с при­
ходе всего упражнения. поднятыми плечами и ногами.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте
вращательные подъемы бедер. Обе ноги
опустите на пол, согнув их в коленях, и
медленно двигайте тазом из стороны в
сторону чтобы в каждый момент на­
грузка на одну ягодицу была больше, чем
на другую.

ГЛАВА 5. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕД ЕР 83


Согните ноги в коленях
и сведите ступни

Напрягите ягодичные
мышцы

Разведите
колени
как можно
шире

Подъем бедер с вращением наружу: колени разведены


В ходе этого варианта упражнения про- разводить колени при выполнении присе-
рабатываются все ягодичные мышцы: дания. Сведите ступни и разведите ко-
большая, средняя и малая. При этом рас- лени как можно шире, напрягая при этом
слабляются слишком напряженные пахо- наружные стороны бедер,
вые мышцы и улучшается способность

84 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ


Сведите колени
в нижнем положении

Чтобы повысить
интенсивность упражнения,
ноги разведите шире

В верхнем положении
разводите колени на ширину плеч

Напрягите
ягодичные мышцы
и брюшной пресс

2. Подъем бедер с вращением внутрь: колени сведены


Выполняйте подъем бедер, сводя колени вается вращение бедер внутрь, благо­
в нижней точке и разводя в нормальное даря чему вам будет легче добиться того,
положение в верхней точке. Чем шире чтобы ваши носки, когда вы стоите, хо­
разведены ноги, тем труднее будет сво­ дите и приседаете, были обращены впе­
дить колени и тем интенсивнее будет рас­ ред, а не врозь.
тяжка. В ходе этого варианта отрабаты­

ГЛАВА 5. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕДЕР 85


_______
Чтобы усложнить упражнение,
положите ноги
на гимнастический мяч

Тело должно образовывать


Чтобы еще больше усложнить
прямую линию
упражнение, приподнимайте
от плеч до пяток
одну ногу

Вы почувствуете, как это


отзовется в задней группе
мышц бедер

3. Подъем бедер с приподнятыми прямыми ногами


Вы уже научились выполнять подъем интенсивнее, чтобы поднять бедра. Кро-
бедер с согнутыми ногами. В этом упраж- ме того, большую работу по стабилиза-
нении, известном также как мостик в ции позвоночника приходится выполнять
позе полого тела (см. с. 66), вы опирае- при этом брюшному прессу и мышцам
тесь на прямые ноги, что заставляет зад- поясницы,
нюю группу мышц бедер работать еще

Сжимайте колени,
не позволяя мячу упасть

4 . Подъем бедер со сжиманием коленей


Выполняйте подъем бедер, зажав между дна, придавая пояснице еще большую
ногами мяч или скрученное полотенце, стабильность.
Это активизирует все мышцы тазового

86 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ


Поднимите одну
руку вверх

Поднимайтесь, пока
линия бедра не будет Стопа согнутой ноги
направлена в подмышку должна находиться
точно под коленом

Вес тела приходится


на правую руку
и левую ногу Чтобы усложнить
упражнение,
держите одну ногу
на весу

Повторите упражнение, опираясь


на левую руку и правую ногу

5. Подъем бедер на одной руке и одной ноге


Упритесь правой рукой в пол, правую выше, не прогибая спину (б). После ко­
ногу вытяните перед собой на полу роткой паузы вернитесь в исходное поло­
Левую ногу согните так, чтобы стопа раз­ жение и повторяйте. Чтобы усложнить
мещалась точно под коленом, и подни­ упражнение, нерабочую ногу держите на
мите левую руку (а). Теперь, опираясь на весу в ходе всего упражнения (в).
левую ногу поднимите таз как можно

ГЛАВА 5. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПОДЪЕМ БЕДЕР 87


АЖ ИИ
ИИ
отжимание
ОТЖИМАНИЕ Когда большинство людей заду­
мываются об отжимании, в па­
мяти возникает образ Рокки
Бальбоа (который, правда, отжи­
мался на одной руке, а не на
двух). Этот образ продолжает во­
одушевлять разные поколения
людей, побуждая их встать с ди­
вана и начать борьбу с лишним
весом. Это классическое гим­
настическое упражнение, ис­
пользуемое для укрепления
мышц верхней половины те­
ла, развития гибкости запяст­
ных, локтевых, плечевых су­
ставов и силы рук. На самом
деле способов отжиматься су­
ществует великое множество,
и чтобы перебрать и освоить
все варианты, не хватит целой
жизни.

90 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Отжимания для верхней половины чем при выполнении жима лежа. Во-
тела играют такую же роль, как и при­ вторых, в ходе отжимания вы удержи­
седания для нижней. Если приседания ваете тело в позе планки, что включает
учат стабилизировать тазобедренные в работу все мышцы передней стороны
суставы, то отжимания плечевые. туловища и многие мышцы боковых
Если правильно выполнять эти два сторон туловища, тогда как во время
упражнения, то общими усилиями они выполнения жима лежа вы просто ле­
мобилизуют практически все мышцы жите на спине. В результате одно по­
тела, так что из них можно составить вторение отжимания позволяет вклю­
вполне самодостаточный тренировоч­ чить в работу больше мышц и сжечь
ный комплекс. Нет других двух упраж­ больше калорий, чем одно повторение
нений, сочетание которых позволяло жима лежа. А еще каждая прогрессия
бы создать столь эффективную и уни­ отжимания требует от вас все больших
версальную тренировочную программу усилий со стороны брюшного пресса
для всего тела, которую можно выпол­ для обеспечения стабильности тела.
нять где и когда угодно. Когда вы доберетесь до отжимания
Отжимания превосходят жим штан­ на одной руке, это упражнение будет
ги лежа по нескольким причинам. Во- одновременно лучшей тренировкой
первых, выполняя отжимания с про­ брюшного пресса, потому что мышеч­
грессиями, вы прорабатываете мышцы ный корсет должен стабилизировать
груди, передние мышцы плечевого по­ позвоночник во всех трех плоскостях
яса и трицепсы не менее интенсивно, движения.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ОТЖИМАНИЯ
Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3 4
Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ПЛАНКА ОТЖИМАНИЕ ОТЖИМАНИЕ ОТЖИМАНИЕ ПЛИОМЕТ-


НА ОДНОЙ НА ОДНОЙ РИЧЕСКОЕ
РУКЕ РУКЕ ОТЖИМАНИЕ
С САМО­
ПОМОЩЬЮ

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 91


Уровень Выполнение

1 Исходное положение
• Обопритесь на вытянутые руки,
держа их строго вертикально (ла­
дони расположены точно под пле­
Полный НОЛЬ чами).
• Нагрузка приходится на центр

ПЛАНКА ладоней.
• Вдавливайте ладони в пол, удер­
живаясь за его поверхность паль­
Основой идеального выполнения от­
жим аний является способность удер­
цами.
ж ивать позу полого тела в верхней • Пальцы разведите как можно
точке движения, когда руки полностью шире.
выпрямлены. Такая поза называется • Голову держите в нейтральном
планкой. В этом случае корпус и плечи положении, чтобы уши находи­
стабилизированы , что позволяет вы­ лись в одной плоскости с плече­
полнять отжимания с полной амплиту­ выми, тазобедренными и голено­
дой. К репкий, подтянутый мыш ечный стопными суставами. Взгляд на­
корсет помогает правильно выстроить правлен между руками.
грудную кл етку и таз, чтобы плечи и • Примите позу полого тела: све­
бедра работали сообщ а ка к сплочен­ дите ноги, напрягите мышцы бе­
ная команда, чтобы не было никаких дер, ягодичные мышцы и брюш­
лиш них движ ений и ни каких утечек в ной пресс, грудную клетку и плечи
кинетической цепи. Более того, вы тяните вниз.
должны уметь выполнять вариант план­
ки, на один-два уровня сложности пре­ Идеальное выполнение
восходящ ий уровень отжимания, вы­ • Удерживайте позу планки неко­
полняемого вами на текущ ем этапе торое время, при этом соблюдая
вашей подготовки. Например, прежде технику удержания позы полого
чем приступать к освоению обычных тела.
отжиманий, вы должны уметь выпол­ • Сосредоточьтесь на глубоком
нять планку с опорой на три точки или брюшном дыхании.
с приподнятыми ногами. Только та к вы
можете быть уверены, что мыш ечный
корсет справится со своей задачей, и
сосредоточиться на отжимании, не
думая о стабилизации.
Выполняя основное упражнение и
прогрессии, старайтесь держ ать ноги
вместе. Хотя это ум еньш ает опорную
базу та к вам будет проще удерживать
Цель
позвоночник в нейтральном положении Прежде чем переходить на
(с легким прогибанием в пояснице) за следующий уровень, вы
счет мыш ц бедер и м ы ш ечного кор ­ должны быть способны вы­
сета. полнить несколько 60-секунд-
ных удержаний планки.

92 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Грудную клетку
и плечи тяните вниз
Напрягите
ягодичные мышцы

Сведите ноги

Упритесь в пол
руками
Вдавливайте носки в пол

Регрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте Более сложный вариант
опорную базу разведя руки и ноги.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Удержи­
вайте позу по 5-10 секунд с короткими
перерывами на 2 -5 секунд. Постепенно
продлевайте периоды удержания и со­
кращайте перерывы на отдых.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте
угол наклона тела, выполняя планку на
приподнятых руках. Обопритесь руками Еще более сложный вариант
на степ-платформу Так вам придется
удерживать меньший вес.

Прогрессии
БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Оторвите
одну ногу от пола и сосредоточьтесь на
напряжении ягодичных мышц опорной
ноги. Или постепенно сводите руки, пока
они не соприкоснутся большими паль­ Самый сложный вариант
цами.
ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
тяните одну руку перед собой. Для удер­
жания равновесия шире разведите ноги.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Подни­
мите разноименные ногу и руку и удер­
живайте вес тела на двух точках опоры.

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 93


Уровень Выполнение

2
Исходное положение
• Обопритесь на вытянутые руки,
держа их строго вертикально (ла­
дони расположены точно под
Начальный плечами).
• Нагрузка приходится на центр

ОТЖИМАНИЕ ладоней.
• Вдавливайте ладони в пол, удер­
живаясь за его поверхность паль­
В ш коле вам наверняка приходи­
цами.
лось выполнять отжимания, но вот
только правильно ли вы их делали? • Пальцы разведите как можно
Если вы хотите иметь эфф ектные груд­ шире.
ные мыш цы, необходимо выполнять • Примите позу полого тела: све­
целый комплекс отжиманий с разными дите ноги, напрягите мышцы бе­
углами наклона тела, положением рук дер, ягодичные мышцы и брюш­
и динамикой полноамплитудных повто­ ной пресс, грудную клетку и плечи
рений. Если вы хотите иметь сильные тяните вниз.
руки, нуж но сосредоточить внимание
на трицепсах — в конце концов, по
Идеальное выполнение
объему они занимаю т две трети плеча. • Прижимая локти к бокам, мед­
Для тренировки трицепсов следует по­ ленно опуститесь в нижнее поло­
степенно сводить руки при выполнении жение.
отжиманий, пока они не соприкоснутся • Зафиксируйте нижнее положе­
большими пальцами. Близко располо­ ние на некоторое время, сведя ло­
женны е руки увеличиваю т амплитуду патки.
движения локтей, что помогает подго­ • Теперь обратным движением
товить трицепсы и локти к тем требо­ выпрямите руки и в верхнем поло­
ваниям, которые предъявляет к ним от­ жении разведите лопатки.
жим ание на одной руке.
В верхней точке каждого отжимания
старайтесь разж им ать лопатки, про­
должая вы двигать грудь. Это подвер­
гает дополнительной нагрузке перед­
ние зубчатые мышцы.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

94 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Напрягите
ягодичные
мышцы

Более сложный вариант

Еще более сложный


Упритесь
вариант
в пол руками

Прижмите локти к бокам

Самый сложный вариант

Не опускайте бедра

Предплечья расположены
вертикально

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Оторвите
эксцентрические отжимания, ограничива­ одну ногу от пола и сосредоточьтесь на
ясь только опусканием тела (затрачи­ напряжении ягодичных мышц опорной
вайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вер­ ноги.
нуться в исходное положение, исполь­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ По­
зуйте колени. степенно сводите руки, пока они не со­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ прикоснутся большими пальцами. Можно
няйте изометрические отжимания, удер­ также увеличить амплитуду движений,
живая нижнее (или верхнее) положение поместив руки на опоры: книги, степ-
некоторое время. платформы, мячи или диски для штанги
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Обопритесь (высота опор должна быть одинаковой).
руками на степ-платформу Так вам при­ Это даст возможность опустить грудь ни­
дется удерживать меньший вес. Высота же, чем позволяет стандартное отжима­
степ-платформы должна быть достаточ­ ние на полу Оторвите одну руку от пола
ной для того, чтобы вы могли выполнить и вытяните ее перед собой. Для удержа­
отжимания с полной амплитудой. В даль­ ния равновесия шире разведите ноги.
нейшем постепенно уменьшайте высоту САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Подни­
степ-платформы, пока не сможете вы­ мите ноги на степ-платформу Из-за это­
полнять отжимания на полу го отжиматься становится намного труд­
нее, потому что рукам приходится под­
нимать больший вес.

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 95


Выполнение
Исходное положение
• Рабочая рука упирается в пол
всей ладонью точно под плечом.
• Вспомогательная рука упирает­
Промежу­ ся в пол кончиками пальцев точно
точный под плечом (а).
• Примите позу полого тела: све­

ОТЖИМАНИЕ дите ноги, напрягите мышцы бе­


дер, ягодичные мышцы и брюш­

на одной руке ной пресс, грудную клетку и плечи


тяните вниз.

с самопомощью Идеальное выполнение


• Прижимая локти к бокам, мед­
При выполнении этого упражнения ленно опуститесь в нижнее поло­
на одну из рук приходится 70 или более жение (б).
процентов всей работы. Вторая рука • Зафиксируйте нижнее положе­
тоже работает, но разница в том, что ние на некоторое время, сведя ло­
вы опираетесь не на всю ладонь вто­ патки.
рой руки, а только на кончики пальцев. • Отожмитесь, выпрямляя руки.
В результате вторая рука работает не В верхнем положении разведите
в полную силу и играет лиш ь вспом о­ лопатки.
гательную роль.
Еще один вариант — поместить
вспомогательную руку на возвышение:
книгу, баскетбольный мяч или степ-
платформу Чем выше опора, тем мень­
ше помощ и вспомогательная рука о ка­
зы вает основной руке, отчего упр а ж ­
нение становится сложнее.
В порядке подготовки к этому уп­
ражнению полезно предварительно по­
работать с вариантом отжимания на
двух руках, где одна рука находится не­
много впереди другой.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

96 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Еще более сложный
вариант

Постепенно
уменьшайте число
пальцев, на которые
опираетесь

Таз и плечи держите парал­


Сведите лопатки в нижнем положении лельно полу

Вспомогательную руку мож­


Перенесите вес тела но поставить на опору
на рабочую руку

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Снижайте
отжимания, ограничиваясь только экс­ роль вспомогательной руки, постепенно
центрической фазой (затрачивайте на уменьшая число пальцев, на которые
это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в опираетесь, пока не дойдете до одного
исходное положение, в равной мере ис­ большого пальца.
пользуйте обе руки. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ Чтобы еще больше уменьшить роль вспо­
няйте изометрические отжимания, удер­ могательной руки и эффект рычага, вы­
живая нижнее (или верхнее) положение полняйте упражнение «Отжимание луч­
некоторое время. ника» Полностью выпрямите вспомога­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Чтобы уве­ тельную руку отведя ее в сторону и
личить угол наклона тела, обопритесь ру­ отжимайтесь.
ками на степ-платформу Так вам при­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Подни­
дется удерживать меньший вес. мите ноги на степ-платформу Из-за это­
го отжиматься становится намного труд­
нее, потому что рукам приходится подни­
мать больший вес.

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 97


Уровень Выполнение

4
Продвинутый
Исходное положение
• Рабочая рука упирается в пол
всей ладонью точно под плечом.
• Пальцы разведите как можно
шире.
• Ради большей устойчивости

ОТЖИМАНИЕ разведите ноги шире плеч.


• Тыльную сторону нерабочей ру­

на одной руке ки прижмите к пояснице.


• Примите позу полого тела: на­
Исследования показы ваю т что при
прягите мышцы бедер, ягодичные
выполнении отжиманий ваши руки под­
мышцы и брюшной пресс, груд­
нимают вес, равный 70 процентам мас­
ную клетку и плечи тяните вниз.
сы тела. Это означает что м ужчина, Идеальное выполнение
весящий 100 килограммов, при каждом
• Прижимая локти к бокам, мед­
повторении вы ж им ает двумя руками
ленно опуститесь в нижнее поло­
70 килограм м ов. Если же выполнять
жение.
отжимания на одной руке, получается,
что вы вы жим аете 70 килограм м ов • Зафиксируйте нижнее положе­
одной рукой. Это можно сравнить с ние на некоторое время, напрягая
тем, что вы лежа качаете 70-килограм ­ лопатку рабочей руки, словно вы­
мовую гирю! полняете ею тягу.
При выполнении отжиманий на од­ • Отожмитесь, выпрямляя рабо­
ной руке следует минимизировать вра­ чую руку В верхнем положении
щение корпуса и стараться держать оттяните лопатку, словно наносите
линию плеч параллельно полу не поз­ удар рукой сквозь пол.
воляя одному плечу подниматься выше
другого. Д опустим о диагонально пово­
рачивать нерабочие плечо и бедро в
сторону рабочей руки, когда вы опус­
каетесь в нижнее положение, однако
при этом не должно быть никакого пе­
рекоса в области поясницы: бедра и
плечи должны двигаться ка к единое
целое. Пальцы ног тоже служат точкой
опоры, допускающ ей некоторое враще­
ние бедер. Это порождает эф ф ект
скрещ ивания м ежду разноим енны м и
плечом и бедром, несколько облегчая Цель
выполнение упражнения.
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

98 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Не скручивайтесь в пояснице

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
эксцентрическую фазу отжимания, опус­ ните отжимания на одной руке и одной
кая тело (затрачивайте на это от 3 до ноге, приподняв над полом ногу одно­
5 секунд). Вернитесь в исходное положе­ именную с рабочей рукой. Наличие
ние, помогая себе второй рукой. только двух точек опоры вынуждает
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ брюшной пресс работать особенно на­
няйте изометрические отжимания, удер­ пряженно.
живая нижнее положение некоторое ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ По­
время. Если устанете раньше времени, степенно сводите ноги, пока они не со­
просто перейдите в верхнее положение и прикоснутся. Это упражнение становится
удерживайте его. особенно трудным в силу того, что не­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Обопритесь обходимо свести к минимуму вращение
руками на степ-платформу Так вам при­ тазобедренных и плечевых суставов.
дется удерживать меньший вес и выпол­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Подни­
нять упражнение будет легче. В дальней­ мите ноги на степ-платформу и выпол­
шем постепенно уменьшайте высоту няйте отжимания на одной руке с припод­
степ-платформы, пока не сможете вы­ нятыми ногами.
полнять отжимания на полу

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 99


Уровень Выполнение

5
Исходное положение
• Обопритесь на вытянутые руки,
держа их строго вертикально (ла­
дони расположены точно под пле­
Супергерой чами).
• Нагрузка приходится на центр

Плиометрическое ладоней.
• Пальцы разведите как можно
шире.
ОТЖИМАНИЕ • Примите позу полого тела: све­
дите ноги, напрягите мышцы бе­
Выполнять плиом етрические о тж и ­ дер, ягодичные мышцы и брюш­
мания, опираясь руками на кровать или ной пресс, грудную клетку и плечи
иную поверхность, расположенную на тяните вниз.
уровне выше пояса, способен почти
каждый. Однако прежде, чем включать Идеальное выполнение
в уравнение такие параметры упражне­ • Прижимая локти к бокам, мед­
ния, ка к скорость и мощ ность, важно ленно опуститесь в нижнее поло­
сосредоточиться на развитии силы и жение.
устойчивости. Необходимо должным • Зафиксируйте нижнее положе­
образом подготовить мышцы и суставы ние на 5 секунд, сводя лопатки.
к выполнению взрывных упражнений. • Взрывным движением выпря­
Поэтому начинайте с 5-секундного мите руки и оттолкнитесь от пола
удержания ниж него положения отж и ­ кончиками пальцев, чтобы какое-
мания, прежде чем взры вным д виж е ­ то время контакт с полом отсут­
нием выпрямлять руки. Это позволит ствовал.
свести на нет рефлекс растяжения, от­
• Вернитесь в нижнее положение,
чего мышцам приходится работать ин­
сгибая руки, чтобы смягчить при­
тенсивнее. Пусть высота подъема бу­
земление.
дет не та, зато вы в совершенстве овла­
деете техникой. И когда вы сможете
выполнять быстрые повторения без
пауз в нижней точке, то благодаря при­
обретенной технике сможете подни­
маться на значительную высоту Важно
рассм атривать каж дое плиом етриче­
ское отжим ание ка к отдельное по­
вторение и делать паузы между по­
вторениями. Это означает что, мягко
приземляясь в нижню ю то чку после
подскока, вы должны вернуться в ис­ Цель
ходное положение и только после этого Вы должны быть способны
выполнять следую щ ее плиом етриче­ выполнить несколько подхо­
ское отжимание. Н икогда не призем ­ дов по 10 повторений, соблю­
ляйтесь на выключенные в локтях руки, дая идеальную технику.
иначе рискуете получить травму

10 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Удерживайте это положение в течение 5 секунд
Более сложный вариант

Ж ш
Руки и ноги
отрываются
от пола

Еще более сложный вариант

«К Супермен

Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь


от пола кончиками пальцев

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол-
отжимания-падения. Начните с верхнего няйте отжимания, отрывая от пола не
положения отжимания, поставив руки как только руки, но и ноги.
можно ближе. Затем резко разведите ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ В тот
руки в стороны и падайте в нижнее поло­ момент когда руки не касаются пола, по­
жение. Повторяйте. пробуйте хлопать в ладоши один или не­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Как сколько раз. Можно попробовать также
можно быстрее выполняйте скоростные в полете касаться руками разных частей
отжимания, не отрывая руки и ноги от тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой люби­
пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) мый вариант «Супермен», где в полете
положение некоторое время. нужно полностью выпрямить руки перед
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Обопритесь собой.
руками на степ-платформу и выполняйте САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
взрывные отжимания. Так будет намного няйте плиометрические отжимания с при­
легче, потому что придется удерживать поднятыми ногами. Поднимите ноги на
меньший вес. степ-платформу Из-за этого отжиматься
становится намного труднее, потому что
рукам приходится поднимать больший
вес.

ГЛАВА 6. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е 10 1


ШИРОКИИ УПОР УЗКИЙ УПОР ДИАГОНАЛЬНЫЙ УПОР

УПОР НА ПАЛЬЦАХ УПОР НА КУЛАКАХ ВЫСОКИЙ УПОР

1 Положения рук
Прорабатывайте мышцы под разными Когда руки расположены уже плеч, боль-
углами, меняя положение рук: ставьте их ше работают мышцы плеч и груди. Отжи-
шире плеч, диагонально, сводите. Когда мания на кулаках и на пальцах увеличи-
руки расположены шире плеч, усиленно вают силу хвата и укрепляют запястья,
работают трицепсы и брюшной пресс.

102 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ


И 11 \

Сведите
ноги

опуститесь вниз

Руки должны
образовать
с туловищем
букву Т

Поворачивая корпус,
вращайтесь на носках
и кладите одну ногу
на другую

2. Отжимание с Т-поворотом
Выполните отжимание и, вернувшись в в исходное положение и повторите в дру-
верхнее положение, поверните туловище гую сторону. Если отжиматься не можете,
в позу боковой планки. Поднимите пра- просто некоторое время удерживайте
вую руку вверх, чтобы тело образовало упор лежа, а потом выполняйте повороты
букву Т Обратным движением вернитесь в стороны.

ГЛАВА 6. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ОТЖИМАНИЕ 103


3. Паук
Опустившись в нижнее положение, со­ удержания равновесия приходится пере­
гните одну ногу в тазобедренном суставе носить больше нагрузки на противопо­
и подтяните колено к одноименному ложную руку Можно выполнять все по­
локтю. Упражнение можно усложнить вторения сначала с одной стороны, а
еще больше, если согнуть в тазобедрен­ затем с другой или чередовать стороны
ном суставе прямую ногу При этом для после каждого повторения.

тем выше нагрузка


на ближнюю руку

4. Отжимание из стороны в сторону


Начинайте это упражнение как обычные положение. Меняйте стороны после каж­
отжимания с широко разведенными ру­ дого повторения или выполните все по­
ками, но в процессе опускания медленно вторения сначала в одну сторону а по­
переносите вес тела как можно дальше в том в другую.
сторону Затем отожмитесь в исходное

104 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

•.:.М 1
Подайте таз назад,
чтобы нагрузить ноги
Тело должно образовать
прямую линию от ягодиц
до кистей рук

в коленях

Из этого положения выполняйте


стандартное отжимание,
возвращаясь в исходное положение

Грудь должна
почти касаться
пола

5. Старт ракеты
Из верхнего положения стандартного от­ шем прогрессируйте, сводя руки и ноги.
жимания подайте таз как можно дальше Можно также выполнять данное упражне­
назад, выпрямляя руки, сгибаясь в колен­ ние, упираясь ногами в стену Это позво­
ных и тазобедренных суставах. Это ис­ лит сделать движение более взрывным.
ходное положение. Выпрямляя ноги в го­ Данное упражнение улучшает баллисти­
леностопных, коленных и тазобедренных ческую стабильность мышечного кор­
суставах, опускайтесь в нижнее положе­ сета.
ние стандартного отжимания. В дальней­

ГЛАВА 6. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ОТЖИМАНИЕ 105


13211636
ГЛУБОКОЕ
ПРИСЕДАНИЕ В по­
вседневной жизни приседать
приходится постоянно. От
умения приседать зависит
буквально все: как вы сади­
тесь, встаете, ходите, бегаете,
прыгаете, выполняете подъ­
емы на ступеньку и выпады.
Во многих культурах глубокое
приседание является позой для
отдыха и релаксации, но в высо­
котехнологичном обществе пре­
имущественно с сидячим обра­
зом жизни это совсем не так.
Если вы работаете за столом, то
самое глубокое приседание, ко­
торое вы делаете за день, предо­
пределяется глубиной вашего
стула или кресла. Вот почему
большинство людей понятия не
имеют, что такое настоящее глу­
бокое приседание. Это вовсе не
то положение, при котором бед­
ра параллельны полу. Глубо­
кое приседание это когда зад­
няя поверхность бедер лежит на
икрах и поясница при этом не
слишком округлена. Правильное
выполнение глубокого приседа­
ния требует стабильности мы­
шечного корсета, подвижности
10 8 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ
верхней части позвоночника, голено­ Чтобы извлечь максимум пользы из
стопных и тазобедренных суставов. глубоких приседаний, надо не спешить
При выполнении глубокого приседа­ и меньше думать о количестве повторе­
ния необходимо полностью согнуть ний, а больше об увеличении ампли­
ноги в коленях, а большинство из нас туды движений.
не способны сделать это, не испытывая Ваша цель научиться глубоко
боли или, по крайней мере, диском приседать. Колени и поясница станут
форта. Многие на протяжении долгих настолько гибкими, что вы сможете
лет не принимают позу глубокого при­ удерживать позу глубокого приседа 5—
седа, что приводит к обрастанию ко­ 10 минут без перерыва. Если тема
ленных суставов мягкими тканями, укрепления здоровья и улучшения са­
ограничивающими амплитуду движе­ мочувствия вас не волнует, тогда запом­
ний, и даже к ухудшению подвижно­ ните: умение приседать самый быст­
сти. Неудивительно, что многие люди рый путь к красивой внешности. Так
жалуются на артрит и боли в коленях. что за работу!

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДАНИЯ


Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3
Промежуточный Продвинутый
4 5
Супергерой

ПРИСЕДАНИЕ ПРИСЕДАНИЕ ГЛУБОКОЕ ГЛУБОКОЕ ПРЫЖОК


У СТЕНЫ НА СТЕП- ПРИСЕДАНИЕ ПРИСЕДАНИЕ ИЗ ПРИСЕДА
ПЛАТФОРМУ С РУКАМИ
НАД
ГОЛОВОЙ

ГЛАВА 7 .8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 10 9


Выполнение
Исходное положение
• Встаньте у стены, разведя ноги
на ш ирину плеч.
• Сохраняйте естественную вы­
Полный ноль соту сводов стоп (опора на три
точки).

ПРИСЕДАНИЕ • Поднимите руки перед собой.


• Носки долж ны быть обращены

у стены вперед, хотя при необходимости


допустимо развести их в стороны
на 10 -2 0 градусов.
П р исед ан ие у стены — это у п р а ж н е ­
ние, которое под силу ка ж д о м у о со ­ Идеальное выполнение
б енно если п о зво л я ть себе по м ере не ­
• Присядьте так, чтобы верхняя
о б хо д им ости повы ш ать уровень р а спо ­
поверхность бедер была парал­
л ож ени я бедер о тн о си те л ьн о коленей.
лельна полу а таз, верхняя часть
Э то д е й стви те л ь н о б е зо п а сн ы й , н а д е ж ­
спины и голова полностью каса­
ны й и не тр е б у ю щ и й о со б ы х н а в ы ко в
лись стены.
способ вы полнения при се д ани й, при
котором сохраняется правильное поло­ • Держите спину как можно ров­
ж е ни е тела. В е р ти ка л ьн о е пол ож ение нее и на некоторое время заф ик­
ту л о в и щ а в б о л ь ш е й м е р е н а гр у ж а е т сируйте это положение.
ч е т ы р е х гл а в ы е м ы ш ц ы б е д е р , п о м о га я • Если устанете раньше времени,
на ка ча ть м ы ш цы в о кр у г кол енн ы х с у с ­ просто уменьшите амплитуду дви­
тавов. Э то особ енно ва ж н о для лю дей, жений.
перенесш и х заболевания или травм ы
кол еней. И зо м е тр и че ско е уд е р ж а н и е
приседания переносится больны м и су­
с та в а м и л е гч е , че м д и н а м и ч н ы е п о в т о ­
рения приседаний с полной ам пл иту­
д о й . Х о тя это у п р а ж н е н и е о тн о с и тс я к
п е р в о м у у р о в н ю с л о ж н о с т и , им м о гу т
продолж ать заним аться и хорош о на­
трени рован ны е ф и зкул ьтур н и ки с целью
р а зм и н ки , а кти в н о го восстановл ени я
м е ж д у т р е н и р о в ка м и или для раб оты
на в ы н о с л и в о сть . К о о м е то го , есл и
п р и с е д а ть д о с т а то ч н о гл у б о ко и б е д р а
о п у с ка ть н и ж е ко л е не й , то та ко е вы ­ Цель
полнение упраж нения м ож ет вы зы вать Прежде чем переходить на
тр уд н о сти д а ж е у са м ы х п о д го то в л е н ­ следующий уровень, вы долж­
ны х и з нас. Е сли за н и м а ть с я у стены
в о з м о ж н о с т и не т, и с п о л ь з у й т е л ю б у ю
усто й чи вую поверхность, п е р п е н д и ку­
1 ны быть способны удерживать
положение приседания у сте­
ны несколько раз по 60 се­
л я р н ую полу, н а п р и м е р д в е р ь или д а ж е кунд, опуская бедра ниже ко­
сто л б. леней.

110 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Старайтесь удерживать
это положение
в течение 60 секунд

Голова, спина и таз


стены

Мысленно
разжимайте колени

Отодвиньте ноги от стены так,


чтобы голени приняли как можно
более вертикальное положение

Носки обращены вперед

Чем ниже относительно коленей опущены


бедра, тем сложнее выполнять упражнение

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Опускайтесь БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте
так, чтобы угол сгиба ног в коленях со­ амплитуду движений, опуская бедра ниже
ставил 60-75 градусов. коленей.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Опус­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сво­
кайтесь так, чтобы угол сгиба ног в коле­ дите ноги до полного их соприкоснове­
нях составил 30-45 градусов. ния.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Опускайтесь САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Обни­
так, чтобы угол сгиба ног в коленях со­ мите себя руками за плечи крест-накрест
ставил 10-15 градусов. (или держите руки у груди в позе молит­
вы). Можете также сложить руки на за­
тылке (поза арестанта) или поднять их
над головой.

ГЛАВА 7. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 111


Уровень Выполнение

2
Начальный
Исходное положение
• Разведя ноги на ширину плеч и
соблюдая положение стоп с опо­
рой на три точки, встаньте пе­
ред степ-платф ормой. Ее высота
должна быть такой, чтобы в поло­

ПРИСЕДАНИЕ ж ении сидя верхняя поверхность


бедер была параллельна полу.

на степ- • Носки должны быть обращены


вперед, хотя при необходимости
можно немного их развести.
платформу • Примите позу полого тела: на­
прягите мышцы бедер, ягодичные
П р и с е д а н и е на с те п -п л а тф о р м у — мыш цы и брюш ной пресс, груд­
очень важ ное упраж нение, позволяю ­ ную клетку и плечи тяните вниз.
щ ее обрести уве р е н но сть в себе и под ­
го то в и ть с я к в ы п о л н е н и ю б ол ее с л о ж ­ Идеальное выполнение
ны х у п р а ж н е н и й . К р о м е то го , это у п ­ • Отведите таз как можно сильнее
р а ж н е н и е вам при хо д ится вы пол нять назад (словно закрываете им
в р е а л ь н о й ж и з н и к а ж д ы й р а з, к о гд а дверь).
в ы н а ч т о -т о с а д и т е с ь и в с т а е т е . П р о ­ • Полностью растянув и нагрузив
ц есс присе д ания на о по р у со д е р ж и т мышцы бедер, согните ноги в ко­
встроен ны й м еха ни зм са м о ко р р е кц и и , ленях и медленно сядьте на степ-
ко то р ы й м гн о в е н н о и с п р а в л я е т в а ш у платформу.
те хн и ку, за ста в л яя на кл о н и ться в б ед ­
• На некоторое время заф икси­
р а х, п р е ж д е ч е м с ги б а т ь н о ги в к о л е ­
руйте нижнее положение, сохра­
нях. Т о ч н о т а к ж е д о л ж н о вы п о л н я ться
няя напряжение во всем теле, а за­
л ю бое трени ровочн ое приседание. Д ля
тем наклонитесь вперед и встань­
т о го что бы со хр а н и ть зд о р о в ь е ко л е ­
те, напрягая ягодичные мышцы.
н е й , в а ж н о , ч то б ы го л е н и в п р о ц е с с е
приседания бы ли ка к м ож но ближ е к
в е р ти ка л ь н о м у пол ож ени ю . Э то у п р а ж ­
нение та кж е позволяет без особы х про­
б л ем р е гу л и р о в а ть у р о в е н ь сл о ж н о сти ,
увел и чивая или ум ен ьш ая вы соту степ-
платф орм ы . П оэтом у та ко е приседание
д о л ж но ста ть одним из о сновны х эл е­
м ентов ваш ей трени ровочн ой про­
гр а м м ы д ля н и ж н е й п о л о в и н ы тел а,
к а к и м бы ни б ы л в а ш у р о в е н ь п о д го ­ Цель
т о в к и в д а н н ы й м о м е н т П о м и м о в с е го
Прежде чем переходить на
п р о ч е го , о н о с л у ж и т п р е в о сх о д н ы м и н ­
следующий уровень, вы долж­
с тр ум е н то м для п о д го то в ки к вы п о л н е ­
ны быть способны выполнить
н и ю п р и с е д а н и й н а о д н о й н о ге , о к о т о ­
несколько подходов по 10 по­
р ы х п о й д е т р е ч ь в г л а в е 11 вторений.

112 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Для равновесия вытяните
руки перед собой

Не округляйте
плечи

Начинайте
с отведения Вес тела
таза назад приходит­
Не позволяйте
ся на
коленям
централь­
выступать
ную часть
за линию
стоп
носков

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уменьшите БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте
амплитуду движений, увеличив высоту амплитуду движений, уменьшая высоту
степ-платформы, чтобы бедра в положе­ степ-платформы, чтобы бедра в положе­
нии сидя располагались выше коленей. нии сидя опускались ниже коленей.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Еще ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Еще
больше увеличьте высоту степ-плат- больше уменьшите высоту степ-плат-
формы. формы.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
себе, держась руками за опору Это поз­ няйте глубокие приседания на степ-плат­
волит по мере необходимости привлечь форму уменьшая ее так, чтобы в поло­
мышцы верхней половины тела в помощь жении сидя нижняя сторона бедер ложи­
мышцам нижней половины тела и выпол­ лась на икры. В результате амплитуда
нять упражнение с полной амплитудой. движений получается такой же, как при
глубоких приседаниях без степ-плат-
формы.

Совет
Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это поз­
воляет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Осо­
бенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу
поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при вы­
полнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой
нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.

ГЛАВА 7. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 113


Уровень Выполнение

3
Исходное положение
• Разведите ноги на ширину плеч
и соблюдайте положение стоп с
опорой на три точки. Носки долж­
ны быть обращены вперед, хотя
точный при необходимости можно немно­
го их развести.

Глубокое • Голова занимает нейтральное


положение (уши, плечевые, тазо­
бедренные и голеностопные сус­

ПРИСЕДАНИЕ тавы находятся на одной верти­


кальной линии). Взгляд обращен
П р е л е сть у п р а ж н е н и й б е з о тя го щ е ­ вперед.
ний со сто и т в том , что для их вы пол н е­ • Примите позу полого тела: на­
ни я ва м не п о н а д о б я тс я га н т е л и и прягите мышцы бедер, ягодичные
ш т а н ги . Вы с м о ж е т е п р о с то с о с р е д о т о ­ мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
читься на п о сте пе нн о м дю йм за ную клетку и плечи тяните вниз.
д ю й м о м — увел ичении ам плитуды д ви ­
ж е н и й . П о с т е п е н н о п р о гр е с с и р у я , вы
Идеальное выполнение
см ож ете сполна раскры ть свой потен­ • Отведите таз как можно сильнее
циал и при этом за щ и ти ть спин у и ко ­ назад (словно закрываете им
л е н и . П о н а ч а л у о гр а н и ч и в а й т е гл у б и н у дверь).
п р и се д а той то ч ко й , д а л ьш е которой • Полностью растянув и нагрузив
у ж е не м о ж е те не сги б а ть с я в п о ­ мышцы бедер, согните ноги в ко­
яснице. В аш ей первой целью долж на ленях и медленно присядьте. Опус­
б ы ть т а ка я гл у б и н а п р и се д а н и я , при к о ­ кайтесь так низко, как можете, не
торой верхняя пове р хн о сть бедер па­ слиш ком сгибаясь в пояснице.
раллельна полу и тазобедренны е су­ • На некоторое время заф икси­
ста вы на ход ятся на од н ом ур о вн е с ко ­ руйте нижнее положение, сохра­
л е н я м и (а ). С л е д у ю щ и й ш а г — д о с т и ч ь няя напряжение во всем теле, а за­
гл у б и н ы , п р и к о то р о й б е д р а о п у с ­ тем наклонитесь вперед и встань­
ка ю тс я н и ж е кол еней. Н а ко н е ц, п о сл е д ­ те, напрягая ягодичные мышцы.
ний этап — опуститься настолько
н и зко , что бы н и ж н яя сто р о н а б ед ер
л е г л а н а и к р ы (б ). Н е с п е ш и т е , п о т о м у
ч то гл у б о ко е п р и се д а н и е — о д и н и з
сам ы х важ ны х ста нд артов ф и зиче ско й
п о д го то в ки .
Н а о п р е д е л е н н о й гл у б и н е п р и с е д а ­
ния колени б уд ут под аваться впер ед в Цель
р е зу л ь та те с ги б а н и я го л е н о с т о п н ы х с у ­ Прежде чем переходить на
с та в о в . С та р а й те с ь э т о го и зб е га ть . В о следующий уровень, вы долж­
и зб е ж а н и е тр а вм и кр о н о ж н ы м и д р у ­ ны быть способны выполнить
г и м м ы ш ц а м го л е н и н у ж н о п о с т а р а т ь с я несколько подходов по 10 по­
у д е р ж и в а т ь го л е н и в п о л о ж е н и и , б л и з ­ вторений.
ком к ве р ти ка л ьн о м у

114 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Для равновесия
вытяните руки перед собой

Отводите плечи вниз


и назад, вытягивая
руки вперед
Спина прямая,
грудь вперед

Разведите
колени

Голени держите
вертикально

Разжимайте
поверхность пола
ступнями

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уменьшите БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте
амплитуду движений, опускаясь до та­ амплитуду движений, приседая так, что­
кого уровня, чтобы верхняя поверхность бы бедра в положении сидя опускались
бедер была параллельна полу ниже коленей.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Присе­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ При­
дайте так, чтобы можно было сохранять седайте так, чтобы нижняя сторона бедер
нейтральное положение позвоночника и в положении сидя ложилась на икры (б).
при этом не испытывать боли в коленях. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Дальней­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте шее увеличение амплитуды движений
себе, держась руками за опору Это поз­ достигается за счет сближения ног Этот
волит по мере необходимости привлечь вариант позволяет повысить подвиж­
мышцы верхней половины тела в помощь ность голеностопных и тазобедренных
мышцам нижней половины тела и выпол­ суставов и постепенно подготавливает
нять упражнение с полной амплитудой. вас к выполнению приседаний на одной
ноге («Пистолет»).

ГЛАВА 7. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 115


нрщ
Уровень Выполнение
Глубокое
4 ПРИСЕДА-
Исходное положение
• Разведите ноги на ширину плеч
и соблюдайте положение стоп с
опорой на три точки. Носки долж­
Продвинутый НИЕ с рука ны быть обращены вперед, хотя
при необходимости можно немно­
го их развести.
ми над головой • Примите позу полого тела: на­
прягите мышцы бедер, ягодичные
К э т о м у м о м е н т у вы у ж е п р и о б р е л и мыш цы и брюш ной пресс, груд­
не обход и м ы й ур о ве н ь п о д в и ж н о сти го ­ ную клетку и плечи тяните вниз.
л еностопны х, коленны х и та зо б е д р е н ­ • Поднимите руки над головой, не
ны х с у с т а в о в , но к о гд а вы , п р и се д а я , допуская чрезмерного прогибания
п о д н и м а е те р у ки н а д го л о в о й , это н е ­ в пояснице.
с к о л ь к о м е н я е т п р а в и л а и гр ы . Б о л ь ­
ш инство лю дей в такой ситуации чр е з­ Идеальное выполнение
м е р но п р о ги б а ю т сп и н у и п о зво л я ю т • Отведите таз как можно сильнее
гр у д н о й кл е тке п р и п о д н и м а ть с я , что назад (словно закрываете им
п о д в е р га е т с п и н у и пл е чи у гр о з е т р а в ­ дверь).
мы. Во врем я вы полнения приседаний • Полностью растянув и нагрузив
с п о д н я ты м и на д го л о в о й р у ка м и вам мышцы бедер, согните ноги в ко­
необходим о м а ксим а л ьн о напрячь м ы ­ ленях и медленно присядьте. Опус­
ш е ч н ы й ко р с е т, гр у д н у ю к л е т к у и п л е чи кайтесь так низко, как можете, не
тянуть вниз и обл ад ать значител ьной слиш ком сгибаясь в пояснице.
п о д в и ж н о с т ь ю гр у д н о го о тд е л а п о з в о ­
• На некоторое время заф икси­
н о ч н и к а . П р и с е д а й т е н а т а к у ю гл у б и н у ,
руйте нижнее положение, сохра­
которая п о зво л и т вам сохранять б е зо ­
няя напряжение во всем теле, а за­
пасное не йтрал ьное полож ение п о зв о ­
тем наклонитесь вперед и встань­
но чника.
те, напрягая ягодичные мышцы.
Е сл и вы ц е л ы м и д н я м и с и д и те за
ко м п ью те р о м , это вы зы ва е т п о сто ­
я н н о е н а п р я ж е н и е гр у д н ы х м ы ш ц , ш и ­
роча й ш и х м ы ш ц спины и плеч, вслед­
с тв и е ч е го вам м о ж е т б ы ть о че н ь
труд но пра ви л ьн о п од н им ать руки над
го л о в о й . В э то м с л у ч а е п о п р о б у й те
та ко й тр ю к: возьм и те эл астичн ую ленту
и а к т и в н о р а с т я ги в а й те ее, с л о в н о п ы ­
та е те сь р а зо р ва ть на две части. Т а к
вам б уд е т л е гч е п р а в и л ь н о д е р ж а ть Цель
р у ки н а д го л о в о й , п о с к о л ь к у в это м
Прежде чем переходить на
случае ста б и л изир ую тся плечи и а кти ­
следующий уровень, вы долж­
ви зи р ую тся м ы ш цы вер хней части
ны быть способны выполнить
спины . несколько подходов по 10 по­
вторений.

116 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Чтобы стабили­
зировать плечи,
держите в руках
полотенце
Если трудно и растягивайте
удерживать прямые его
руки, поверните их
Руки полностью
ладонями вперед
выпрямлены
в локтях

Плечи и грудную
клетку тяните
вниз Голова
Напрягите продолжает Не позволяйте
брюшной линию рукам падать
пресс позвоночника вперед

Напрягите
ягодичные
мышцы

Стопы опираются
на три точки

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Садитесь на БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сводите
достаточно низкую степ-платформу что­ руки все ближе и ближе до полного их со­
бы бедра в нижней точке соприкасались прикосновения (в идеале). Если ладони
с икрами. обращены друг к другу будет легче ста­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ билизировать плечи.
няйте глубокие приседания в позе аре­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ
станта, сложив руки на затылке и сводя Сближайте ноги до полного их соприкос­
лопатки. новения.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сбли­
глубокие приседания в позе молитвы, жайте руки и ноги до полного их сопри­
сложив руки перед грудью. косновения.

ГЛАВА 7. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 117


Уровень Выполнение

5
Исходное положение
• Разведите ноги на ш ирину бе­
дер или плеч. Носки должны быть
обращены вперед, хотя при необ­
Супергерой ходимости можно немного их раз­
вести.

Прыжок • Голову держите в нейтральном


положении. Руки вытяните перед
собой.
из ПРИСЕДА • Примите позу полого тела: на­
прягите мышцы бедер, ягодичные
Теперь, когда вы безукоризненно мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
овладели техникой глубокого приседа­ ную клетку и плечи тяните вниз.
ния, пора приступить к развитию силы
ног Придайте упраж нению взрывной Идеальное выполнение
характер, вы пры гивая из ниж него по­ • Отведите таз как можно сильнее
ложения и отрывая ноги от пола. К а ж ­ назад (словно закрываете им
дый раз, когда вы отрываете ноги от дверь).
пола, после приземления вам будет
• Полностью растянув и нагрузив
труднее восстанавливать положение
мышцы бедер, согните ноги в ко­
стоп с опорой на три точки, удерживать
ленях и медленно присядьте. Опус­
голени в вертикальном положении и
кайтесь так низко, как можете, не
разводить колени.
слиш ком сгибаясь в пояснице.
Для овладения техникой выполне­
• На 5 секунд заф иксируйте ниж­
ния этого упражнения опуститесь так,
нее положение, а затем прыгните
чтобы верхняя поверхность бедер была
как можно выше, после чего мяг
параллельна полу Заф иксируйте дан­
ко приземлитесь в нижнее поло­
ное положение на 5 секунд. Это позво­
жение.
лит свести на нет эф ф ект растяжки, за­
ставляя мышцы работать интенсивнее
и одновременно снимая напряжение с
суставов и соединительной ткани. На­
бравш ись опыта и сил, вы сможете вы­
полнять пры жки из приседа без пауз в
нижнем положении. Частичные прыжки
из приседа — это не просто регрессия.
Если вы занимаетесь видом спорта,
требую щ им особенно взры вны х дей­
ствий, частичные пры жки из приседа с
Цель
минимальным сгибанием ног в колен­
ных и тазобедренны х суставах м огут Вы должны быть способны
оказаться весьма кстати и занять д о­ выполнить несколько подхо­
стойное место в вашей тренировочной дов по 10 повторений, дости­
гая значительной высоты
программе.
прыжков и обеспечивая сверх-
мягкое приземление.

118 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Сохраняйте
напряжение Напрягите
во всем теле брюшной
пресс

Прыгайте как
можно выше Самый сложный
Сделайте паузу, и мягко приземляй­
чтобы свести
вариант
тесь в нижнее
на нет эффект положение
растяжки

Разжимайте пол
пальцами ног

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Присе­
частичные прыжки из приседа, приседая дайте достаточно глубоко, чтобы бедра
ровно настолько, чтобы сохранять ней­ опускались ниже коленей. Если вы в со­
тральное положение позвоночника без стоянии приседать максимально глубоко,
возникновения боли в коленях. когда бедра касаются икр, старайтесь не
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Сидя на пружинить на икрах, поскольку это под­
степ-платформе, выпрыгивайте вверх, а вергает чрезмерной нагрузке колени.
затем приземляйтесь в исходное поло­ Лучше сделать короткую паузу в нижнем
жение. Это не только обеспечивает само- положении и уже после этого выпрыги­
коррекцию формы выполнения упраж­ вать.
нения, но также оказывает меньшее ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
воздействие на суставы и позволяет на­ прыгивайте из положения, когда носок
копить начальный запас силы, поскольку одной ноги находится на уровне пятки
вы выпрыгиваете из жестко фиксирован­ другой ноги. Можете выполнить все по­
ного положения. вторения, а потом поменять ноги ме­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте стами или чередовать ноги в полете
себе, держась руками за поручни (трени­ после каждого прыжка.
ровочные петли, шест и т д.), что позво­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпрыги­
ляет выполнять упражнение с полной ам­ вайте вверх из нижнего положения вы­
плитудой. пада (разножка). Передняя нога должна
стоять на полу всей ступней, а задняя
опираться на носок. Можете выполнить
все повторения, а потом поменять ноги
местами или чередовать ноги в полете
после каждого прыжка.

ГЛАВА 7. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕД АНИЕ 119


Варианты
Точка крепления ремней
должна находиться на уровне
выше

В исходном
положении согните
руки в локтях под
прямым углом

Приседайте,
держась за ремни

Для достижения
наилучших результатов
проводите в позе глубокого
приседа 5-10 минут в день

1. Глубокое приседание с помощью подвесных ремней


П р и кр е п и т е р е м ни к н а д е ж н о й оп о р е . п р и се д а н и я , отвод я та з и сги ба я ноги в
В о зьм и те с ь за рукояти, натяните рем ни и коленях. Если нуж но, вы прям ляйте руки.
д е р ж и те их на у р о в н е груди, с о гн у в р уки Р ем ни п о м о гу т вам вы полнять б езупреч­
в л о ктя х под прям ы м углом . Р азведя ноги ные по ф орм е гл уб о ки е приседания.
на ш и р и н у плеч, в ы п о л н я й те гл у б о ки е

120 СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ


Держите гантель весом
от 7 до 14 килограммов
на уровне груди

Локти
Начинайте
обращены
с отведения
вниз
таза назад

Присядьте.
Корпус
держите
прямо

Мысленно
разжимайте
колени
Голени
держите
вертикально

2. Приседание с отягощением
Иногда использование отягощений об­ Это упражнение можно выполнять с ган­
легчает а не усложняет выполнение телью, с гирей или с набивным мячом.
упражнений. В данном случае отягоще­ Можно также держать в руках мешок с
ние, удерживаемое в руках на уровне песком. Гантель держите вертикально,
груди, служит противовесом, позволяю­ гирю — двумя руками за рукоять, мяч
щим приседать без риска упасть на или мешок сжимайте руками. Держите
спину Кроме того, оно помогает удержи­ отягощение на уровне груди, прижимая
вать корпус прямо и глубже приседать. локти к туловищу

ГЛАВА 7. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ 121


У АЖ

..
13629212
на
низкой перекладине
ПОДТЯГИВАНИЕ
НА НИЗКОЙ
ПЕРЕКЛАДИНЕ
В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы
предплечий, спины и задней стороны плечевого
пояса. Кроме того, поскольку тело располагается
практически в горизонтальном положении, над
жестким удержанием позы планки приходится ин­
тенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и
задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу
приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизи­
ровать поясничный отдел позвоночника и не поз­
волить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтя­
гивание на низкой перекладине выполнять легче,
чем на высокой, потому что приходится поднимать
меньший вес, чем вес вашего тела.
Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько
преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-
первых, подтягивания на низкой перекладине без отягоще­
ний не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер
и такой сильной поясницы, какие требуются для того,
чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых,
подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро
регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы об-
12 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
легчить или затруднить выполнение О Залезьте под крепкий стол и ухватитесь
упражнения. Работая со штангой, вам руками за боковые края. Можно также
пришлось бы добавлять или убирать перекинуть через стол длинное скручен­
диски. В-третьих, подтягивания на низ­ ное полотенце и держаться за свисаю­
кой перекладине по характеру движе­ щие концы.
ний представляют собой полную про­
0 Если нет аналога горизонтальной пере­
тивоположность отжиманиям. И чем
кладины, можно обхватить двумя руками
лучше вы подтягиваетесь, тем лучше
вертикальный шест или тонкий ствол,
будете отжиматься. Подтягивания на
держа его как бейсбольную биту. Метод
низкой перекладине первое упраж­
обертывания полотенцем здесь тоже ра­
нение в этой книге, для выполнения
ботает.
которого требуется гимнастическое
снаряжение. Как подсказывает само ф Возьмитесь руками за дверные косяки
название, вам нужна перекладина. Это (или двумя руками за один из косяков).
может быть турник с регулируемой вы­
О Держитесь руками за сиденья двух креп­
сотой перекладины или подвесные
ких стульев (в идеале они должны нахо­
ремни, которые можно прикрепить к
диться на уровне тазобедренных суста­
двери, к стене, к потолку, к столбу, к де­
вов).
реву к чему угодно. Впрочем, если не
хотите тратить деньги на снаряжение, в 0 Положите прочную швабру на два стула
доме всегда найдется то, на чем можно или на другие две опоры одинаковой
подтянуться. Далее приведены лишь высоты. Она послужит вам переклади­
некоторые альтернативные варианты. ной.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ


ПЕРЕКЛАДИНЕ
Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2 3 4
Полный ноль Начальный Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ПОДВЕСНОЙ ПОДТЯГИВА­ ПОДТЯГИВА­ ПОДТЯГИВА­ ПЛИОМЕТРИ-


МОСТ НИЕ НА НИЗ­ НИЕ НА НИЗ­ НИЕ НА НИЗ­ ЧЕСКОЕ ПОД­
КОЙ ПЕРЕ­ КОЙ ПЕРЕ­ КОЙ ПЕРЕ­ ТЯГИВАНИЕ
КЛАДИНЕ КЛАДИНЕ НА КЛАДИНЕ НА НА НИЗКОЙ
ОДНОЙ РУКЕ ОДНОЙ РУКЕ ПЕРЕКЛА­
С САМОПО­ ДИНЕ
МОЩЬЮ

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ П ЕРЕК Л АД ИН Е 125
Выполнение
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти ремней хватом «замок»
• Голова занимает нейтральное
Полный ноль положение (уши находятся на
одной линии с плечевыми, тазо­

ПОДВЕСНОЙ бедренными и голеностопными


суставами). Взгляд направлен

МОСТ между руками.


• Прямые ноги упираются пят­
ками в пол. Бедра приподняты так,
Это упражнение задает основу для
чтобы тело образовало одну пря­
всех последующ их прогрессий, обучая
мую линию от головы до пяток.
вас правильно начинать выполнение из
• Примите позу полого тела: на­
позы полого тела. По возможности ис­
прягите мышцы бедер, ягодичные
пользуйте хват «замок»- четыре пальца
мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
обхваты ваю т перекладину сверху а
ную клетку и плечи тяните вниз.
большой палец — снизу При этом ста­
райтесь обхватить большим пальцем Идеальное выполнение
указательны й и/или средний палец.
• Удерживайте подвесной мост
С легка подогните запястья так, чтобы
некоторое время, сохраняя позу
мизинцы скользили по верхнему краю
полого тела в ходе всего упражне­
перекладины. Это самый крепкий вид
ния.
хвата. Плечевые суставы при этом при­
нимаю т наиболее устойчивое положе­ • Сосредоточьтесь на глубоком
ние, поскольку создается крутящ ий мо­ брю ш ном дыхании, не позволяя
мент вворачиваю щ ий плечевую кость грудной клетке подниматься.
в л унку сустава. Если перекладина
слиш ком толстая для такого типа хва­
та, обхватите ее всеми пятью пальцами
сверху и большим пальцем придавите
указательный.
Положение ног Ноги сведены. Хо­
тя ф ормально это уменьш ает площадь
опоры, вам будет легче мобилизовать
м ыш ечный корсет для стабилизации
по звоночника с небольшим прогиба­
нием в пояснице.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны удерживать
эту позу несколько раз по
60 секунд.

12 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Самые сложные
эианты

Напря
гите
Грудную брюш­
клетку I ной
и плечи! пресс Напрягите
тяните 1 ягодичные
вниз ■ мышцы

Не п о зв о л я й те ^^
бедрам провисать Сведите
ноги Поднимите ногу,
разноименную
с неработающей рукой

Тело должно образовать одну прямую


линию от головы до пяток

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепен-
площадь опоры, разведя руки или ноги. но сужайте хват пока руки не соприкос­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните нутся большими пальцами.
ноги в коленях так, чтобы стопы находи­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ При­
лись точно под коленями. поднимите ноги на степ-платформу и вы­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте полняйте подвесной мост с приподня­
угол наклона тела, выполняя подвесной тыми ногами.
мост в наклоне. Так работать будет лег­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
че, поскольку вам придется удерживать няйте подвесной мост на одной ноге.
меньший вес. Данный метод работает Приподнимите одну ногу одновременно
наиболее эффективно, если вы держи­ напрягая ягодичные мышцы опорной
тесь за вертикальный шест дверные ко­ ноги, чтобы не допустить перекоса таза
сяки или рукояти подвесных ремней. относительно поверхности пола (а). Даль­
В этом случае для изменения угла на­ нейшее усложнение подвесной мост
клона тела достаточно переместить ноги на одной руке. В исходном положении
вперед или назад. плечи расположены точно под перекла­
диной (ширина хвата равна ширине
плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже
разведите на ширину плеч. Затем отпу­
стите одну руку (б). Чувствуете себя до­
статочно уверенно? Тогда приподнимите
еще и разноименную с неработающей
рукой ногу (в).

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 12 7


Выполнение
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти ремней хватом «замок»
• Голова занимает нейтральное
Полный ноль положение (уши находятся на
одной линии с плечевыми, тазо­

ПОДВЕСНОЙ бедренными и голеностопными


суставами). Взгляд направлен

МОСТ м ежду руками.


• Прямые ноги упираются пят­
ками в пол. Бедра приподняты так,
Это упражнение задает основу для
чтобы тело образовало одну пря­
всех последую щ их прогрессий, обучая
мую линию от головы до пяток.
вас правильно начинать выполнение из
• Примите позу полого тела: на­
позы полого тела. По возможности ис­
прягите мышцы бедер, ягодичные
пользуйте хват «замок»: четыре пальца
мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
обхваты ваю т перекладину сверху а
ную клетку и плечи тяните вниз.
большой палец снизу При этом ста­
райтесь обхватить больш им пальцем Идеальное выполнение
указательны й и/или средний палец.
• Удерживайте подвесной мост
С легка подогните запястья так, чтобы
некоторое время, сохраняя позу
мизинцы скользили по верхнему краю
полого тела в ходе всего упражне­
перекладины. Это самый крепкий вид
ния.
хвата. Плечевые суставы при этом при­
нимаю т наиболее устойчивое положе­ • Сосредоточьтесь на глубоком
ние, поскольку создается крутящ ий мо­ брю ш ном дыхании, не позволяя
мент, вворачиваю щ ий плечевую кость грудной клетке подниматься.
в л унку сустава. Если перекладина
слиш ком толстая для такого типа хва­
та, обхватите ее всеми пятью пальцами
сверху и большим пальцем придавите
указательны й.
Положение ног Ноги сведены. Хо­
тя формально это уменьш ает площадь
опоры, вам будет легче мобилизовать
м ы ш ечный корсет для стабилизации
позвоночника с небольшим прогиба­
нием в пояснице.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны удерживать
эту позу несколько раз по
60 секунд.

126 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Самые сложные
варианты

Напря
гите
Грудную брюш­
клетку I ной
и плечи! пресс Напрягите
тяните 1 ягодичные
вниз ■ мышцы

Не п о зв о л я й те ^^
бедрам провисать Сведите
ноги Поднимите ногу,
разноименную
с неработающей рукой

Тело должно образовать одну прямую


линию от головы до пяток

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постелен-
площадь опоры, разведя руки или ноги. но сужайте хват пока руки не соприкос­
нутся большими пальцами.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните
ноги в коленях так, чтобы стопы находи­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ При­
лись точно под коленями. поднимите ноги на степ-платформу и вы­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте полняйте подвесной мост с приподня­
тыми ногами.
угол наклона тела, выполняя подвесной
мост в наклоне. Так работать будет лег­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
че, поскольку вам придется удерживать няйте подвесной мост на одной ноге.
меньший вес. Данный метод работает Приподнимите одну ногу одновременно
наиболее эффективно, если вы держи­ напрягая ягодичные мышцы опорной
тесь за вертикальный шест дверные ко­ ноги, чтобы не допустить перекоса таза
сяки или рукояти подвесных ремней. относительно поверхности пола (а). Даль­
В этом случае для изменения угла на­ нейшее усложнение — подвесной мост
клона тела достаточно переместить ноги на одной руке. В исходном положении
вперед или назад. плечи расположены точно под перекла­
диной (ширина хвата равна ширине
плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже
разведите на ширину плеч. Затем отпу­
стите одну руку (б). Чувствуете себя до­
статочно уверенно? Тогда приподнимите
еще и разноименную с неработающей
рукой ногу (в).

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 12 7


Уровень
ПОДТЯГИ­ Выполнение

2
Исходное положение
ВАНИЕ • Обхватите перекладину или ру­
кояти ремней хватом «замок»

Начальный НЗ НИЗКОЙ • Голова занимает нейтральное


положение (уши находятся на од­

перекладине ной линии с плечевыми, тазобед­


ренными и голеностопными суста­
Подтягивания на низкой перекладине вами). Взгляд направлен между
по характеру движений представляют со­ руками.
бой полную противоположность отж им а­ • Прямые ноги упираются пятка­
ниям, поэтому чередование этих упр аж ­ ми в пол. Бедра приподняты так,
нений в суперсете является хорош ей чтобы тело образовало одну пря­
идеей. При выполнении подтягиваний на мую линию от головы до пяток.
низкой перекладине предплечья нужно • Примите позу полого тела: на­
держ ать по возм ож ности вертикально. прягите мышцы бедер, ягодичные
Это позволит избеж ать травм локтевы х мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
суставов. Подтягиваться на низкой пере­ ную клетку и плечи тяните вниз.
кладине нуж но не реже (по числу под­
ходов и повторений), чем отжиматься. Идеальное выполнение
Если у вас проблемы с плечевыми суста­ • Начинайте движение, опуская
вами или вы увлекаетесь выполнением плечи вниз и назад, а локти при­
ж им а ш танги лежа, пренебрегая тягой жимая к бокам.
штанги, то подтягивания на низкой пере­ • Согнув руки в локтях под пря­
кладине следует выполнять вдвое, а то и мым углом, заф иксируйте это по­
втрое чаще, чем отжимания, для исправ­ ложение на 1 -2 секунды и пред­
ления структурного дисбаланса. ставьте, что пытаетесь лопатками
Есть много видов хвата перекладины. раздавить грецкий орех.
Нормальным мы будем считать прямой • Обратным движением вернитесь
хват когда ладони расположены на ш и­ в исходное положение и повто­
рине плеч. Можно разводить руки шире, ряйте.
если хотите сильнее нагрузить верх
спины и задние мышцы плечевого пояса,
или располагать их ближе, если хотите
проработать предплечья и бицепсы. Еще
большую на грузку на бицепсы обеспечи­
вает нижний хват Если вы выполняете
подтягивания, держась руками за парал­
лельные брусья, боковые края стола или
внеш ние края двух стульев одинаковой
высоты, пользуйтесь нейтральным хва­ Цель
том (ладони обращ ены друг к другу). Ис­
Прежде чем переходить на
пользование подвесных ремней по зво­
следующий уровень, вы
ляет поворачивать кисти в процессе должны быть способны вы­
выполнения упражнения, что снижает на­ полнить несколько подходов
гр узку на плечевые суставы. по 10 повторений.

12 8 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Напрягите мышечный корсет
Самый легкий вариант
Сведите Подтягивание в наклоне
на ремнях

Не пожимайте плечами и сохраняйте


естественный изгиб позвоночника

Самый сложный
вариант
Тянитесь грудью вверх Подтягивание с припод­
нятыми ногами

Руки согнуты Чем выше ноги, тем


в локтях под пря­ сложнее выполнять
мым углом, пред­ упражнение
плечья располо­
жены вертикально

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепен­
площадь опоры, разведя руки или ноги. но сужайте хват пока руки не соприкос­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Согните нутся большими пальцами.
ноги в коленях так, чтобы стопы находи­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ При­
лись точно под коленями. поднимите одну ногу одновременно на­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте прягая ягодичные мышцы опорной ноги,
угол наклона тела, выполняя подтягива­ чтобы не допустить перекоса таза отно­
ния в наклоне. Встаньте, держась за сительно поверхности пола.
шест дверные косяки или рукояти под­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень­
весных ремней. Это позволяет менять шите угол наклона тела и выполняйте
угол наклона тела, просто переступая но­ подтягивания с приподнятыми ногами.
гами вперед или назад. Отклонитесь Поднимите ноги на степ-платформу Так
назад, выпрямляя руки. Это исходное по­ вам придется поднимать больший вес.
ложение. Теперь подтягивайтесь, сгибая Если поднять ноги выше уровня плеч, вы­
руки в локтях, и возвращайтесь в исход­ полнять упражнение становится особен­
ное положение. Повторяйте. но сложно.

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ НЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 129
Уровень Выполнение

3
Исходное положение
• Возьмитесь за перекладину ра­
бочей рукой точно над плечом.
• Перебросьте полотенце через
Промежу­ перекладину и возьмитесь за его
точный концы вспомогательной рукой.
• Прямые ноги поднимите на степ-

ПОДТЯГИВАНИЕ платформу
• Примите позу полого тела: на­

на низкой прягите мышцы бедер, ягодичные


мыш цы и брю ш ной пресс, груд­

перекладине ную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение
на одной руке • Начинайте движение, опуская
плечи вниз и назад, а локти при­
с самопомощью жимая к бокам.
• Согнув руки в локтях под пря­
При выполнении та ки х подтягива­ мым углом, заф иксируйте это по­
ний на рабочую руку приходится около ложение на 1 -2 секунды и пред­
70 процентов нагрузки. Одним из вари­ ставьте, что пытаетесь лопатками
антов является неравномерное подтя­ раздавить грецкий орех.
гивание. Одной рукой, рабочей, держ и­
• Обратным движением вернитесь
тесь за перекладину а другой, вспо­
в исходное положение и повто­
м огательной, — за концы полотенца,
ряйте.
пе реброш енного через перекладину
Чем ниже относительно перекладины
вы держитесь за полотенце, тем мень­
ше помощи вспомогательная рука ока­
зывает рабочей. Мне нравится этот ва­
риант еще и потому что он развивает
силу хвата вспомогательной руки, под­
вергая большей нагрузке мышцы боль­
ш ого пальца и ладони.

Цель
П режде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

13 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Вспомогательной рукой Чем ниже вы держите
держитесь за полотенце полотенце, тем сложнее
выполнять упражнение

еренесите
Представьте,
вес те ла
что пытаетесь
-а р а б о ч у ю }
лопатками
-УКУ раздавить
грецкий орех

Таз и плечевой пояс


параллельны полу
Более сложны й вариант

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Чтобы еще
площадь опоры, разведя ноги. больше уменьшить роль вспомогатель­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Усильте ной руки и эффект рычага, выполняйте
эффект рычага, согнув ноги в коленях упражнение «Подтягивание лучника»
так, чтобы стопы находились точно под Полностью выпрямите вспомогательную
коленями. руку отведя ее в сторону чтобы на рабо­
чую руку легла львиная доля нагрузки.
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте Выполните все повторения на одной ра­
подтягивания в наклоне. Так работать бу­ бочей руке, а потом поменяйте руки.
дет легче, поскольку вам придется удер­
живать меньший вес. Данный метод ра­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
ботает наиболее эффективно, если вы полняя упражнение «Подтягивание луч­
держитесь за вертикальный шест двер­ ника» постепенно уменьшайте число
ные косяки или рукояти подвесных рем­ пальцев, которыми держитесь за пере­
ней. В этом случае для изменения угла кладину вспомогательной рукой, чтобы
наклона тела достаточно переместить но­ дойти до хвата двумя или даже одним
ги вперед или назад. пальцем.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
няя данное подтягивание, держите одну
ногу на весу и, напрягая ягодичные мыш­
цы, следите за тем, чтобы таз был парал­
лелен полу Этот вариант укрепляет яго­
дичные мышцы и заднюю группу мышц
бедер опорной ноги.

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ НЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 13 1
Выполнение
Исходное положение
• Обхватите перекладину рабочей
рукой хватом «замок» Вторую ру­
ку тяните к потолку.
Продвинутый • Согните ноги в коленях и упи­
райтесь ступнями в пол точно под

ПОДТЯГИВАНИЕ коленями. Бедра приподняты так,


чтобы тело образовало одну пря­

на низкой мую линию от головы до коленей.


• Для большей устойчивости раз­

перекладине ведите ноги шире плеч.


• Примите позу полого тела: на­

на одной руке прягите мышцы бедер, ягодичные


мыш цы и брюш ной пресс, груд­
ную клетку и плечи тяните вниз.
Если при выполнении таких подтяги­
ваний ваши мышцы поясницы, бедер и Идеальное выполнение
брюш ной пресс не будут работать син­ • Начинайте движение, опуская
хронно, вы начнете крутиться и вер­ плечи вниз и назад, а локти при­
теться на перекладине, словно на дис­ жимая к бокам.
котеке 70-х. Вот почему выполнение • Согнув руки в локтях под пря­
этого упражнения, в отличие от упр аж ­ мым углом, заф иксируйте это по­
нений предыдущих уровней, нужно на­ ложение на 1 -2 секунды и пред­
чинать с согнуты м и ногами (стопы ставьте, что пытаетесь лопатками
точно под коленями, голени располо­ раздавить грецкий орех.
жены вертикально), иначе задача будет
• Обратным движением вернитесь
просто неподъемной. Полезно та кж е
в исходное положение и повто­
для равновесия тянуть нерабочую руку
ряйте.
вверх мимо перекладины.
Хотя вы должны стараться свести к
минимуму вращение тела, чтобы таз и
плечевой пояс оставались параллель­
ны полу совсем избеж ать вращ ения
едва ли удастся. Допустим о несколько
поворачивать плечо и бедро с нерабо­
чей стороны вверх и в сторону рабочей
руки по диагонали. При этом плечо и
бедро должны двигаться синхронно,
чтобы не допускать скручивания в об­
ласти поясницы. Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

13 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Для равновесия
тянитесь нерабочей
рукой вверх мимо
перекладины

Удерживайте
это положение
1-2 секунды

Ноги широко
разведены

Не скручи­
вайтесь
в пояснице

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняй- БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень-
те эксцентрическую фазу подтягивания, шайте площадь опоры, постепенно сводя
опуская тело (затрачивайте на это от 3 до ноги, пока они не соприкоснутся.
5 секунд). Чтобы подняться в исходное ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Ото­
положение, помогайте себе второй рукой. рвите одну ногу (одноименную с рабочей
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Вы­ рукой) от пола и напрягите ягодичные
полняйте изометрические подтягивания, мышцы опорной ноги, чтобы таз был па­
удерживая верхнее (или нижнее) положе­ раллелен полу
ние некоторое время. САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличь­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте те относительную нагрузку, полностью
подтягивания в наклоне. Данный метод выпрямив ноги, чтобы все тело образова­
работает наиболее эффективно, если вы ло одну прямую линию. Упражнение при
держитесь за вертикальный шест, двер­ этом становится чрезвычайно трудным,
ные косяки или рукояти подвесных рем­ поскольку вам нужно не только подни­
ней. В этом случае для изменения угла мать больший вес, но и не допустить сги­
наклона тела достаточно переместить но­ бания ног в тазобедренных суставах.
ги вперед или назад. Но его выполнение можно еще больше
усложнить, если поднять ноги на степ-
платформу. Если вы способны справить­
ся со столь трудным упражнением, вашей
исключительной силе можно только поза­
видовать.

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ НЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 13 3
Уровень Выполнение

5
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти ремней хватом «замок»
• Согните ноги в коленях и упи­
Супергерой райтесь ступнями в пол точно под
коленями. Бедра приподняты так,

Плиометрическое чтобы тело образовало одну пря­


мую линию от головы до коленей.
• Примите позу полого тела: на­
ПОДТЯГИВАНИЕ прягите мышцы бедер, ягодичные
мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
на низкой ную клетку и плечи тяните вниз.

перекладине Идеальное выполнение


• Начинайте движение, опуская
плечи вниз и назад, а локти при­
Одним из серьезных недостатков за ­ жимая к бокам.
нятий без отягощ ений является то, что
• Согнув руки в локтях под пря­
они не позволяют тренировать взрывную
мым углом, заф иксируйте это по­
силу тяги, ка к это можно делать со сво­
ложение на 5 секунд и представь­
бодными отягощ ениями или на тренаж е­
те, что пытаетесь лопатками раз­
рах. О лим пийские виды тяжелой атле­
давить грецкий орех.
тики, такие ка к рывок и толчок, а также
махи гирями позволяю т быстро перено­ • Затем быстро опуститесь в ис­
сить усилие из нижней половины тела в ходное положение и тут же как
верхнюю, резко выпрямляя ноги в голе­ можно быстрее снова подтягивай­
ностопных, коленных и тазобедренны х тесь в верхнее положение. В ходе
суставах, и при этом тянуть вес руками. всего упражнения ноги должны
Д анную проблему позволяю т решить быть полностью разогнуты в тазо­
плиом етрические подтягивания. Начи­ бедренных суставах.
найте выполнять упраж нение с со гну­
тыми ногами, чтобы ступни упирались в
пол точно под коленями. Кроме того,
перед кажды м взрывным подтягиванием
выдерживайте 5-секундную паузу в ниж ­
нем положении, чтобы не нарушать тех­
нику Впоследствии вы сможете выпол­
нять это упражнение без пауз.

Цель
Вы должны быть способны
выполнить несколько подхо­
дов по 10 повторений.

13 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


В этой прогрессии
для усложнения на
мгновение выпус­
кайте перекладину
Будьте готовы Висите
из рук, а затем
выполнять на прямых руках
снова хватайтесь
взрывные
за нее
подтягивания
и быстро
опускаться

Ноги разведены шире плеч

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выдержи- БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Если дер-
вайте 5-секундную паузу не в верхнем, а житесь руками за перекладину или па­
в более легком, нижнем положении на раллельные брусья, то в верхней точке
полностью вытянутых руках. подъема на мгновение отпускайте руки,
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ а когда взлет сменится падением, снова
няйте плиометрические подтягивания в хватайтесь. Для того чтобы усложнить
наклоне. Этот метод работает наиболее выполнение, можно хлопать в ладоши
эффективно, если вы держитесь за вер­ или менять в полете ширину хвата, чере­
тикальный шест дверные косяки или ру­ дуя широкий, нормальный и узкий хват
кояти подвесных ремней. В этом случае или используя смешанный хват (когда
для изменения угла наклона тела доста­ одна рука держит перекладину прямым
точно переместить ноги вперед или на­ хватом, а вторая обратным).
зад. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Соедините прямите ноги, чтобы все тело образовало
подтягивания с прыжками из приседа в одну прямую линию. Упражнение при
единое упражнение для ускорения об­ этом становится чрезвычайно трудным,
мена веществ во всем теле. Когда вы по­ поскольку вам нужно не только подни­
могаете себе ногами, становится легче мать больший вес, но и не допустить сги­
подтягиваться и выполнять более взрыв­ бания ног в тазобедренных суставах.
ные движения. Этот метод эффективнее САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Умень­
всего работает с подвесными ремнями, шите угол наклона тела и выполняйте
прикрепленными к стене. Приседайте до плиометрические подтягивания с припод­
полного выпрямления рук, а затем под­ нятыми ногами. Поднимите ноги на степ-
прыгивайте и одновременно подтягивай­ платформу Так вам придется поднимать
тесь на руках. Оторвавшись от пола, больший вес. Если поднять ноги выше
мягко приземлитесь в нижнее положение уровня плеч, выполнять упражнение ста­
приседания и повторяйте. новится особенно сложно.

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕК Л АД ИН Е 13 5


Варианты Тяга эластичной ленты

Изометрическая тяга
полотенца

Тягу МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ


даже без штанги

Опирайтесь на центральную часть стоп Сведите лопатки

1. М остик на локтях
Обопритесь локтями на пол, держа их легче выполнять это упражнение, если
близко к корпусу Теперь, отжимаясь на вы полностью разогнете ноги в тазобед­
локтях, постарайтесь оторвать тело от ренных суставах. С полностью выпрям­
пола и изометрически удерживать эту по­ ленными ногами выполнить это упражне­
зу некоторое время. Если хотите, можете ние будет значительно труднее.
также качаться вверх и вниз. Вам будет

13 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Если нет перекладины,
можно выполнять
Напрягите брюшной подтягивания на двух опорах
пресс, не позволяйте
бедрам провисать

Стопы расположены
точно под коленями

Зафиксируйте положение
на 1-2 секунды

Поднимите бедра, чтобы


Напрягите лопатки туловище располагалось
горизонтально

2. Подтягивание на локтях
Обопритесь локтями на две степ-плат- В ходе всего упражнения тело образует
формы равной высоты. Можете подло­ одну прямую линию от головы до коле­
жить под локти коврики, полотенца или ней. Отжимайтесь на локтях, сводя ло­
подушки, чтобы было удобнее выполнять патки и выпячивая грудь. Поднявшись
упражнение. Согните ноги в коленях так, как можно выше (можете пока не припод­
чтобы стопы располагались точно под ко­ нимать плечи), сведите лопатки и заф ик­
ленями, и полностью разогните их в та­ сируйте это положение на 1-2 секунды, а
зобедренных суставах так, чтобы корпус затем вернитесь в исходное положение и
был прямой. Не прогибайте поясницу повторяйте.

ГЛАВА 8. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ П ЕРЕК Л АД ИН Е 13 7


3. Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса
Выполните стандартное подтягивание на вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость
одной руке (а), на стадии подъема целясь рабочей руки оставалась в лунке суста-
нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, ва. Проследите также за тем, чтобы пле-
поверните верхнюю часть корпуса (но не чи и бедра двигались как одно целое, не
поясницу) и тянитесь нерабочей рукой допуская скручивания в пояснице.
Обхватите
запястье вспо­
могательной
рукой

4. Подтягивание скалолаза
Это наиболее продвинутая форма подтя- пястье рабочей руки и подтягивайтесь,
гиваний, поскольку все тело держится на Чтобы усложнить выполнение упражне-
одной руке. Обхватите перекладину или ния, переместите вспомогательную руку
рукоять подвесного ремня рабочей рукой, к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и,
Вспомогательной рукой обхватите за- наконец, к плечу

Выпрямление ноги
усложняет выпол­
нение упражнения

5. Горизонтальное подтягивание «Паук»


Еще один способ перенести большую разгибая поднятую ногу и в верхнем по­
часть нагрузки на какую-то одну сторону ложении вытягивая ее в сторону Необхо­
тела при выполнении подтягиваний — димость противовеса вынуждает перено­
это дополнительные движения ног При сить больший вес на противоположную
выполнении этих подтягиваний вы, под­ руку Выполняйте все повторения, подни­
нимаясь на низкой перекладине, одно­ мая одну и ту же ногу а потом поменяйте
временно сгибаете одну ногу и тянете ее стороны или меняйте стороны после каж­
коленом к локтю одноименной руки. Уп­ дого повторения.
ражнение можно усложнить, полностью

ГЛАВА 8 .8 УП РАЖ НЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ П ЕРЕК Л АД ИН Е 13 9
лав,
У АЖ ИИ
ИИ
наклон вперед
НАКЛОН ВПЕРЕДI
Н аклоны вперед самое важное из
упраж нений оез отягощ ений, кото­
рыми вам надо овладеть, потому что
у кр е пл яе т критически важны е части
тела, у основной массы лю дей остаю­
щ иеся недотренированны ми: спину и
бедра. Овладение техникой выпол­
нения этого упражнения позволит
вам в большей мере использовать
тазобедренные суставы во всех уп­
ражнениях для нижней половины
тела и вовлекать в работу большее
количество мышц. Благодаря это­
му упражнению вы также сможете
более полноценно использовать
колени. Наклоны вперед пред­
ставляют собой краеугольный ка­
мень лучших кардиоупражнений
для похудения, таких как верти­
кальные прыжки и бурпи. Про­
грессии в этой главе предоставят
вам много возможностей постоять
на одной ноге, укрепить мышеч­
ный корсет и проработать мышцы
бедер.

142 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Правильное приседание начинается правильному наклону вперед заключа­
с наклона вперед. Это с самого начала ется в том, чтобы не было совсем или
должным образом нагружает заднюю почти никакого движения в коленях и
группу мышц бедер, что позволяет раз­ пояснице. Двигаться вы должны только
вести колени, обеспечить вертикальное в тазобедренных суставах, а позвоноч­
положение голеней и правильное поло­ ник должен сохранять нейтральное по­
жение стоп а это все критически ложение. Если у вас хронические проб­
важные условия здоровья коленных су­ лемы с коленями, наклоны вперед
ставов. Кроме того, ваша задняя группа станут вашим спасением. Изучая и вы­
мышц бедер сильнее передней, по­ полняя прогрессии, помните следую­
этому, если вы научитесь включать эти щий совет, в котором заключена вся
мышцы в работу каждый раз, когда суть этого упражнения: представляйте,
приседаете (делаете выпады, прыгаете), будто пытаетесь закрыть дверь ягоди
ваши спортивные показатели резко цами.
пойдут в гору. Ключ к безукоризненно

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ НАКЛОНА ВПЕРЕД


Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2 3
Полный ноль Начальный Промежуточный Продвинутый
4 5
Супергерой

НАКЛОН НАКЛОН НАКЛОН ПРЫ Ж ОК ПРЫ Ж ОК


ВПЕРЕД ВПЕРЕД ВПЕРЕД НА НА МЕСТЕ НА МЕСТЕ
С ДИАГО­ ОДНОЙ НОГЕ С ДИАГО­
НАЛЬНЫМ НАЛЬНЫ М
ПОЛОЖЕ­ ПОЛОЖЕ­
НИЕМ НОГ НИЕМ НОГ

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 14 3


Уровень Выполнение
Исходное положение
• Поставьте ноги на ширину бедер
или плеч.
• Голова остается в нейтральном
Полный ноль положении в ходе всего упражне­
ния (уши находятся в одной плос­

НАКЛОН кости с плечевыми, тазобедрен­


ными и голеностопны ми суста­

ВПЕРЕД вами).
• Примите позу полого тела: на­
прягите мышцы бедер, ягодичные
Прежде чем переходить к более
мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
продвинутым вариантам, таким как на­
ную клетку и плечи тяните вниз.
клон вперед на одной ноге, необходимо
в соверш енстве овладеть техникой на­ Идеальное выполнение
клона вперед на двух параллельно рас­ • В ходе всего упражнения ноги
положенных ногах. Помните о том, что немного согнуты в коленях.
движение должно быть сосредоточено
• Отведите таз как можно сильнее
исключительно в тазобедренных суста­
назад (словно закрываете им
вах, а колени и поясница должны оста­
дверь), пока туловищ е не будет
ваться неподвиж ны м и. Н аклоняйтесь
параллельно полу Сохраняйте ес­
ровно настолько, насколько можете на­
тественный изгиб в пояснице. Вы
клониться, не сгибая спину, и не опус­
долж ны почувствовать напряже­
кайтесь ниже положения, при котором
ние задней поверхности бедер.
корпус параллелен полу Не вы клю ­
чайте колени. • Заф иксируйте нижнее положе­
Положение рук. Отводя таз назад ние, сохраняя напряжение во всем
и выполняя наклоны вперед, вы мо­ теле, а затем выпрямляйте корпус,
жете тянуться руками к полу либо вы­ подавая бедра вперед и не забы­
вая напрягать ягодичные мышцы
тягивать их перед собой. Еще лучш е
завести руки за спину и прижать их в верхнем положении.
тыльной стороной к пояснице. Это поз­
волит растянуть грудные мышцы и пе­
редние мыш цы плечевого пояса, а
та кж е обеспечить постоянный легкий
прогиб в пояснице.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

14 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


При выполнении наклона
положение головы и шеи
должно быть зафиксировано

Напрягите Еще более сложный


брюшной вариант
пресс
Напрягите
ягодичные
мышцы

Отведите
таз назад
Спина прямая

Ноги
немного
Ноги разведены согнуты
в Руки
на ширину бедер
продолжают
или плеч
линию
позвоночника

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Некоторое БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Посте-
время удерживайте нижнее положение. пенно уменьшайте площадь опоры и уве­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Мини­ личивайте амплитуду движений, сводя
мизируйте амплитуду движений настоль­ ноги все ближе и ближе до их соприкос­
ко, насколько необходимо, чтобы сохра­ новения.
нять нейтральное положение позвоноч­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Скре­
ника. стите руки на груди, обхватив плечи (или
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте сложите их в позе молитвы). Следующий
себе руками, опираясь на устойчивую по­ этап руки за головой (поза арестанта).
верхность, расположенную чуть ниже Наконец, поднимите руки над головой (а).
пояса. Это позволит вам опуститься в САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Соедини­
нижнее положение, в котором корпус па­ те названные выше прогрессии, сведя
раллелен полу а потом вернуться в ис­ ноги и подняв руки над головой. Это выс­
ходное положение. шее испытание силы ваших поясничных
мышц, стабильности мышечного корсета
и эластичности задней группы мышц
бедер.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 14 5


Уровень Выполнение

2
Начальный
Исходное положение
• Стопа передней ноги опирается
на пол тремя точками. Естествен­
ный свод при этом сохраняется.
Основной вес приходится на поду­
шечки первого и пятого пальцев и

НАКЛОН на пятку
• Ноги разведены на ширину бе­
дер; носок задней ноги находится
ВПЕРЕД на линии пятки передней.
• Основная часть веса тела прихо­
с диагональным дится на переднюю ногу, а носок
задней ноги служит скорее для
положением ног устойчивости (как опорная стойка
у велосипеда).
Упражнения, выполняемые с диаго­
нальным положением ног позволяю т Идеальное выполнение
переносить больше веса на одну ногу • В ходе всего упражнения ноги
Кроме того, они учат тело удерживать немного согнуты в коленях.
тазобедренные и плечевые суставы на • Отведите таз как можно сильнее
одинаковом расстоянии от пола, когда назад (словно закрываете им
н а гр узка на ноги неодинаковая. При дверь), пока туловищ е не будет
диагональном положении ног одна нога параллельно полу Сохраняйте ес­
находится несколько впереди другой. тественный изгиб в пояснице. Вы
Стопа передней ноги опирается на пол долж ны почувствовать напряже­
тремя точкам и. На нее приходится ос­ ние задней поверхности бедра пе­
новная нагрузка. Носок задней ноги на­ редней ноги.
ходится на линии пятки передней. Ноги • Заф иксируйте нижнее положе­
разведены на ш ирину бедер. ние, сохраняя напряжение во всем
теле, а затем выпрямляйте корпус,
подавая бедра вперед и не забы­
вая напрягать ягодичные мышцы
в верхнем положении.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

14 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Немного поверните
таз в сторону
передней ноги

Спина образует прямую Не поднимайте


линию от головы до ягодиц голову
Ноги
немного
согнуты
в коленях

Пятка
приподнята
Вы почувствуете
напряжение
задней поверхности
бедра передней ноги

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Некоторое БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
время удерживайте нижнее положение. няйте наклоны вперед в разножке, вытя­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Мини­ нув заднюю ногу назад до полного вы­
мизируйте амплитуду движений настоль­ прямления.
ко, насколько необходимо, чтобы сохра­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Под­
нять нейтральное положение позвоноч­ нимите заднюю ногу на степ-платформу
ника. Это упражнение превосходно тренирует
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте мышцы-сгибатели бедра задней ноги.
себе руками, опираясь на устойчивую по­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Скре­
верхность, расположенную чуть ниже стите руки на груди, обхватив плечи (или
пояса. Это позволит вам опуститься в сложите их в позе молитвы). Следующий
нижнее положение, в котором корпус па­ этап руки за головой (поза арестанта).
раллелен полу а потом вернуться в ис­ Наконец, поднимите руки над головой.
ходное положение.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 14 7


Уровень Выполнение

3
Исходное положение
• Стопа передней ноги опирается
на пол тремя точками.
• Вдавливайте ступню рабочей
Промежу­ ноги в пол.
точный • Немного поверните таз в сторо­
ну рабочей ноги, чтобы избежать

НАКЛОН его вращения.


• Чтобы обеспечить ровное поло­

ВПЕРЕД жение таза, в ходе всего упражне­


ния напрягайте ягодичные мышцы
задней ноги.
на одной ноге Идеальное выполнение
Это упраж нение улучш ает способ­ • В ходе всего упражнения ноги
ность удерживать равновесие, стоя на немного согнуты в коленях.
одной ноге, чем пренебрегаю т многие • Отведите таз как можно сильнее
программ ы фитнеса. Н икакое другое назад (словно закрываете им
упраж нение не научит вас тому, ка к дверь), пока туловищ е не будет
сделать так, чтобы ваш а нога стала параллельно полу. Сохраняйте ес­
одним целым с опорной поверхностью тественный изгиб в пояснице. Вы
и надлежащ им образом абсорбирова­ долж ны почувствовать напряже­
ла силы, передаваемые вверх и вниз ние задней поверхности бедра пе­
по кинетической цепи. Клю чевое пра­ редней ноги.
вило данного упражнения — не позво­ • Заф иксируйте нижнее положе­
лять тазу поворачиваться в сторону от ние, сохраняя напряжение во всем
рабочей ноги. Вы поймете это, если в теле, а затем выпрямите корпус,
процессе выполнения наклона вперед подавая бедра вперед и не забы­
носок нерабочей ноги станет уводить вая напрягать ягодичные мышцы
таз в сторону Это м ожно предотвра­ в верхнем положении.
тить, напрягая ягодичные мышцы нера­
бочей ноги в ходе всего упражнения,
что позволит стабилизировать таз, по­
ворачивая его в сторону рабочей ноги,
и поможет сосредоточиться на том,
чтобы тянуться пяткой поднятой ноги
ка к м ожно дальш е от тела. Выполняя
данное упражнение, будьте терпеливы,
потому что новичкам с ним справиться,
ка к правило, довольно сложно. Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

148 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Напрягите
ягодичные
мышцы
поднятой
ноги

Таз и плечи находятся


на одинаковом расстоянии от пола

Изменение
Немного согните положения рук
ногу в колене; делает
голень почти выполнение
вертикальна упражнения
более трудным

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Некоторое БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
время удерживайте нижнее положение. няйте наклоны вперед на одной ноге,
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Мини­ скрестив руки на груди и обхватив плечи
мизируйте амплитуду движений настоль­ (или сложив их в позе молитвы).
ко, насколько необходимо, чтобы сохра­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
нять нейтральное положение позвоноч­ полняйте наклоны вперед на одной ноге,
ника. сложив руки на затылке (поза арестанта).
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помогайте САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
себе руками, опираясь на устойчивую по­ няйте наклоны вперед на одной ноге,
верхность, расположенную чуть ниже подняв прямые руки над головой.
пояса. Это позволит вам опуститься в
нижнее положение, в котором корпус па­
раллелен полу Можно также опираться
рукой на стену Используйте руки при
движении в обоих направлениях.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 14 9


Выполнение
Исходное положение
• Обе стопы опираются на пол
тремя точками.
• Голова остается в нейтральном
Продвинутый положении в ходе всего упражне­
ния (уши находятся в одной плос­

ПРЫЖОК кости с плечевыми, тазобедрен­


ными и голеностопны ми суста­
вами).
НА МЕСТЕ • Вытяните руки над головой, на­
прягите мышцы бедер, ягодичные
П ры жки сж и га ю т калории лучше, мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
чем любое другое упражнение. Они ную клетку и плечи тяните вниз.
вклю чаю т в работу мышцы всего тела
от головы до пальцев ног и значи­ Идеальное выполнение
тельно повыш ают частоту пульса. Если • Приготовьтесь к прыжку, отведя
прыгать целый час без остановки, это, таз назад, наклонив корпус вперед
конечно, позволит сжечь немало жира и вытянув руки за спиной.
и серьезно нагрузит сердечно-сосуди­
• Заф иксируйте нижнее положе­
стую систему но какой ценой? Несо­
ние, а затем резко подайте таз
блюдение техники прыжков приведет к
вперед, полностью разгибая ноги
очень бы стром у износу суставов. Ре­
в тазобедренных, коленных и го­
шение? Научиться правильно призем ­
леностопных суставах, делая мах
ляться, разводя колени, держ а голени
руками и отталкиваясь от пола
вертикально и направляя носки прямо
пальцами ног
перед собой. Большинство людей полу­
чают травмы не из-за прыжков, а из-за • М ягко приземлитесь на носки в
неумения приземляться. нижнее положение, отводя таз на­
При выполнении пры жков на месте зад, разводя колени и держа го­
усилие передается через задню ю лени вертикально. Носки обра­
цепь — мыш цы позвоночника, таза, щены строго вперед.
задню ю группу мыш ц бедер и икры. • Вернитесь в исходное положе­
Чтобы м обилизовать эти мощ ные ние. Первое время выдерживайте
мышцы, вы должны растянуть и нагру­ паузу в пару секунд после призем­
зить бедра, ка к при выполнении на­ ления, а в дальнейшем можете
клона вперед. По существу, прыжки на прыгать непрерывно.
месте представляю т собой ударную
ф орму наклонов вперед. Хотя д виж е ­
ния сосредоточены в основном в та зо­
бедренных суставах, немного сгибать
ноги в коленях, когда прыгаете и при­
земляетесь, нормально. Только не сги ­ Цель
байте их слиш ком сильно, иначе это Вы должны быть способны
будет больше походить на пры ж ки из выполнить несколько подхо­
приседа (см. главу 7). Чем больше дви­ дов по 10 повторений с мяг­
гаются бедра и чем меньше — колени, ким приземлением.
тем легче будет коленям.

15 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


Для достижения
устойчивости в
полете сводите
руки и ноги

Не округляйте
Напрягите
брюшной
пресс
Отведите
руки назад

Приземляйтесь
мягко, как
Разведите
будто под вами
колени
Голени стекло
вертикальны

Носки обращены
строго вперед

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Прыгайте не- БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Ускорьте
высоко и двигайтесь не торопясь. фазу прыжка, выбрасывая руки вверх.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Под­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ
прыгивайте лишь настолько, чтобы меж­ Ускорьте фазу подготовки к прыжку си­
ду вами и полом можно было протащить лой забрасывая руки за спину, чтобы
только лист бумаги. усилить пружинящий эффект соедини­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте тельных тканей и сделать движение еще
взрывные подъемы на цыпочки, подни­ более взрывным.
мая пятки как можно выше, но не отры­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ В совер­
вая носки от пола. Для начинающих это шенстве овладев техникой приземления,
лучший способ овладеть техникой прыж­ можно перейти к непрерывному выполне­
ков на месте и приземления. Это упраж­ нию прыжков, где вы выпрыгиваете вверх
нение очень полезно для продвинутых сразу после приземления, без пауз и без
физкультурников как метод активного от­ возвращения в исходное положение. Это
дыха и как упражнение на выносливость резко повысит расход энергии и скорость
(на максимальное количество повторе­ обмена веществ. Данный вариант рас­
ний). считан на опытных физкультурников и
хорошо развивает гибкость и эластич­
ность.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 15 1


Выполнение
Исходное положение
• Стопа передней ноги опирается
на пол тремя точками.
• Разведите ноги на ширину плеч.
Супергерой Заднюю ногу поставьте так, чтобы
ее носок находился на уровне пят­

ПРЫЖОК ки передней ноги.


• Основную часть веса тела пере­
несите на переднюю ногу.
НА МЕСТЕ Идеальное выполнение
с диагональным • Приготовьтесь к прыжку, отведя
таз назад, наклонив корпус вперед
положением ног и вытянув руки за спиной.
• Заф иксируйте нижнее положе­
Это упраж нение очень похоже на ние, а затем резко подайте таз
предыдущее, за тем исключением, что вперед, полностью разгибая ноги
основная нагрузка во все большей сте­ в тазобедренных, коленных и го­
пени переносится на одну ногу а зна­ леностопных суставах, делая мах
чит и выполнять его становится все тя­ руками и отталкиваясь от пола
желее. Путем м икропрогрессий вы пальцами ног
сможете добраться до настоящ его ис­ • М ягко приземлитесь на носки в
пытания прыжков на одной ноге. Это нижнее положение, отводя таз
король взрывных упражнений без отя­ назад, разводя колени и держа го­
гощ ений для всего тела, и оно сделает лени вертикально. Носки обра­
из вас настоящ его атлета. Если вы мо­ щены строго вперед.
жете безукоризненно прыгать на одной • Вернитесь в исходное положе­
ноге и приземляться на одну ногу зна­ ние. Первое время выдерживайте
чит, вам по плечу любое упражнение паузу в пару секунд после призем­
для нижней половины тела. А уж на ления, а в дальнейшем можете
обеих ногах вы будете прыгать как ку з­ прыгать непрерывно.
нечик. Если вы хотите добиться успе­
хов в баскетболе, но ростом не вышли,
то вам без этого упражнения никак не
обойтись.
Но начать нужно с прыжков с диаго­
нальным положением ног с упражне­
ний, которые представляют собой важ ­
ную переходную ступень от прыжков на
двух ногах к прыжкам на одной ноге. Цель
Вы должны быть способны
выполнить несколько подхо­
дов по 10 повторений для
каждой ноги с мягким призем­
лением.

15 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Сводите руки
в прыжке

Примите
позу полого
тела

Не подни­
майте
Носок Разведите подбородок
колени В полете ноги
задней
Перенесите сводите, а при
ноги
вес тела на приземлении
находится
переднюю располагайте
на уровне
ногу их диагонально
пятки
передней

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Прыгайте не- БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Готовясь
высоко и двигайтесь не торопясь. перейти к прыжкам на одной ноге, под­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Под­ прыгивайте на одной ноге, а приземляй­
прыгивайте лишь настолько, чтобы меж­ тесь на обе. Начинайте с медленных и не­
ду вами и полом можно было протащить высоких прыжков, постепенно набирая
только лист бумаги. высоту и скорость.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­


взрывные подъемы на цыпочки, подни­ полняйте прыжки на одной ноге, отталки­
мая пятки как можно выше, но не отры­ ваясь одной ногой и приземляясь на одну
вая носки от пола. Для начинающих это ногу Не забывайте первое время делать
лучший способ овладеть техникой прыж­ паузу и возвращаться в исходное поло­
ков на месте и приземления. Это упраж­ жение перед выполнением очередного
нение очень полезно для продвинутых прыжка. Подход состоит из одного повто­
физкультурников как метод активного от­ рения.
дыха и как упражнение на выносливость САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Перей­
(на максимальное количество повторе­ дите к непрерывному выполнению прыж­
ний). ков, где вы выпрыгиваете вверх сразу по­
сле приземления, без пауз и без возвра­
щения в исходное положение. Это резко
повысит расход энергии и скорость об­
мена веществ. Данный вариант рассчи­
тан на опытных физкультурников и хо­
рошо развивает гибкость и эластичность.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН ВПЕРЕД 15 3


= Варианты

Напрягите
мышечный
Корпус
корсет параллелен полу

Отведите
таз назад

Ноги немного
согнуты
в коленях
Прекратите
сгибать ноги
в коленях до того,
как бедра станут
параллельны полу

Не отрывайте
пятки от пола

1. Приседание в наклоне
Поставьте ноги на ширину бедер или фикация наклона вперед для людей с
плеч и примите позу полого тела. Отве­ больными коленями, потому что позво­
дите таз назад (словно закрываете им ляет вам приседать, в то время как ос­
дверь) и согните ноги в коленях. Если мо­ новная нагрузка приходится на бедра и
жете коснуться пальцами пола, то даль­ тазобедренные суставы. Четырехглавые
нейшее прогрессирование состоит в том, мышцы бедер при этом тоже работают
чтобы, увеличивая амплитуду достать до без необходимости глубокого сгибания
пола ладонями. Это превосходная моди­ коленных суставов.

15 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


Если поднятую ногу
немного согнуть в колене
выполнять упражнение
будет легче

2. Наклон вперед на одной ноге с подъемом второй ноги


Это высшее испытание вашей способно­ ногу вытягивая ее назад. Балансируйте
сти удерживать равновесие, стоя на од­ 2 секунды, а затем верните корпус в вер­
ной ноге. В ходе выполнения данного тикальное положение и одновременно
упражнения активно работают все мыш­ перенесите свободную ногу вперед, вы­
цы, так или иначе примыкающие к тазо­ тягивая ее перед собой. Выполните все
вой области. Разведите ноги на ширину повторения, а затем поменяйте ноги (или
плеч и примите позу полого тела. Вытя­ меняйте ноги после каждого повторения).
ните руки перед собой. Отводя таз назад, В ходе всего упражнения следите за тем,
наклонитесь вперед и поднимите прямую чтобы спина не округлялась.

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН В ПЕРЕД 15 5


Брюшной
пресс
напряжен

паузу, а затем
перенесите колено
вперед

Подпрыгните

3. Наклон вперед на одной ноге с прыжком


Выполните наклон вперед на одной ноге. скакалку Мягко приземлитесь и продол­
Возвращаясь в исходное положение, сде­ жайте. Выполнив необходимое количе­
лайте резкий мах коленом свободной ство повторений, поменяйте ноги.
ноги вперед и подпрыгните, словно через

4. Наклон вперед сидя


Этот вариант позволяет изолированно вах до тех пор, пока живот и грудь не
выполнять движения, связанные с накло­ упрутся в бедра. Сохраняйте естествен­
ном вперед, без необходимости затрачи­ ный изгиб в пояснице. В завершение
вать усилия на удержание равновесия, упражнения вернитесь в исходное поло­
стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу жение, выпрямляя корпус и подавая таз
напрягите брюшной пресс, плечи и груд­ вперед. С высотой степ-платформы мож­
ную клетку тяните вниз. Наклонитесь но экспериментировать.
вперед, сгибаясь в тазобедренных суста­

15 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Сделайте мах рукой назад

Начинайте движение
с отведения таза назад

Сделайте
в наклоне и коснитесь носка

5. Выпады в наклоне
Концепция здесь та же, что и в первом снять напряжение с коленей, при этом
варианте (приседание в наклоне). Накло­ все-таки позволяя немного работать ко­
нитесь вперед до тех пор, пока корпус не леням и четырехглавым мышцам бедер.
окажется параллелен полу и немного со­ Выпады такого рода более применимы к
гните ноги в коленях. Выпад в наклоне повседневной деятельности и спорту по­
получается не такой большой, как при тому что наклоняться в жизни приходится
выполнении стандартных выпадов; нога гораздо чаще, чем опускаться в глубокий
не уходит далеко от центра тяжести. Вы­ присед. Это упражнение также делает
пады можно делать вперед (а) или в сто­ вас сильнее во всех тех жизненных си­
рону (б), накрест или даже с поворотом. туациях, где вам приходится делать
Цель всех этих вариантов — заставить шаги.
интенсивнее работать мышцы бедер и

ГЛАВА 9. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ: НАКЛОН В ПЕРЕД 15 7


X
со

со
□ =

о
са
ш
X =§
<Х со

>> *
ОТЖИМАНИЕ
В СТОЙКЕ Вертикаль­
ный характер жимовых дви­
жений, присущий этому уп­

НА РУКАХ ражнению, вынуждает под­


нимать все 100 процентов
веса тела, а не 70 процентов,
как в обычном отжимании от
пола. Такая задача кажется
невыполнимой? Полагаете,
что не справитесь? Ну что ж,
именно поэтому вашему
вниманию предлагается по­
следовательность упражне­
ний нарастающей трудности,
которая постепенно подве­
дет вас к вашей цели.
Все дело в поэтапном измене­
нии угла наклона тела, чтобы вы
могли постепенно и безопасно
качать мышцы, необходимые для
отжиманий в стойке на руках.
И у вас есть дополнительный
стимул, чтобы пройти весь этот
путь, широкие и мускулистые
плечи автоматически сделают вас
более стройным и привлекатель­
ным, поскольку по сравнению с
ними талия будет казаться тон­
кой.

16 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Предостережение. Отжимания в стой­ коснуться стены поднятыми вверх ру­
ке на руках требуют большой подвиж­ ками, значит, вам недостает гибкости
ности плечевых суставов и мощного плечевых суставов и вы еще не готовы
мышечного корсета. Когда руки под­ к продвинутым упражнениям из этой
няты над головой, это часто компенси­ главы. Чтобы приобрести необходимую
руют чрезмерным прогибом в пояснице подвижность суставов, я призываю вас
и поднятием плеч. Но это прямая до­ выполнять поэтапные прогрессии.
рога к возникновению болей в плечах и Выполнение отжиманий в стойке на
спине. Вам нужны эти проблемы? Про­ руках полезно не только тем, что это
верьте себя: прислонитесь к стене спи­ упражнение делает вас такими же силь­
ной, головой и ягодицами, держа руки ными в стойке на руках, каким явля­
по бокам. Пятки должны быть распо­ ется большинство людей, стоя на ногах,
ложены как можно ближе к стене на­ но и тем, что оно укрепляет кисти рук,
сколько позволяют ягодицы. Примите делает более подвижными запястья и
позу полого тела и медленно подни­ развивает чувство равновесия. Инвер­
майте прямые руки перед собой, а по­ сия (выполнение упражнений вниз го­
том над головой, плечи и грудную клет­ ловой) улучшает пищеварение и крово­
ку тяните вниз, напрягайте мышечный обращение, способствует увеличению
корсет. Прекратите поднимать руки в притока крови к мозгу. Стоять на руках,
тот момент, когда начинаете терять опираясь на стену, вообще полезно для
позу полого тела и прогибаться в пояс­ здоровья, поэтому вы должны ежеднев­
нице. Если в этот момент вы не можете но выполнять это упражнение.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ


НА РУКАХ
Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1
Полный ноль
2 3 4 5
Начальный Промежуточный Продвинутый Супергерой

СОБАЧЬЯ ДИАГО­ ОТЖИМАНИЕ ОТЖИМАНИЕ ОТЖИМАНИЕ


РАСТЯЖКА НАЛЬНОЕ В ПОЗЕ В СТОЙКЕ В СТОЙКЕ НА
С ОТЖИМА­ ОТЖИМАНИЕ ПИКИ НА РУКАХ ОДНОЙ РУКЕ
НИЕМ С САМОПО­
МОЩЬЮ

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 16 1


Уровень
Собачья Выполнение
Исходное положение
растяжка • Упритесь прямыми руками в пол
точно под плечами.

Полный ноль
с ОТЖИ- • Вдавливайте ладони в пол, удер­
живаясь за его поверхность паль­

МАНИЕМ цами.
• Голову держите в нейтральном
Одной из самых важных асан в йоге полож ении, чтобы уши находи­
является поза собаки мордой вниз. лись в одной плоскости с плече­
Чтобы принять ее, надо начать с упора выми, тазобедренными и голено­
лежа и отвести таз ка к можно дальше стопны ми суставами. Взгляд на­
назад. Такую «растяжку» наши четве­ правлен между руками.
роногие друзья выполняю т каж ды й • Примите позу полого тела для
день. Д ва моих боксера, М устаф а и отжимания: сведите ноги, напря­
Кайла, потягиваю тся та к всякий раз, гите мыш цы бедер, ягодичные
когда просыпаются или просто подни­ мыш цы и брю ш ной пресс, груд­
маются на ноги из положения лежа, то ную клетку и плечи тяните вниз.
есть раз сто за день (так мне ка ж е т­
ся и это намек людям!). Нет лучш его Идеальное выполнение
способа размять, раскрыть плечевые и • Отведите таз как можно сильнее
тазобедренные суставы одним потяги­ назад. Руки при этом остаются со­
ванием и сразу же почувствовать себя вершенно прямыми. Пятки старай­
лучше. тесь поставить на пол.
Это упраж нение растягивает всю • На некоторое время заф икси­
задню ю половину тела и активизирует руйте это положение и углубляйте
его переднюю половину И кроножны е растяж ку Отводите голову как
мыш цы и задняя группа мыш ц бедер можно дальше от рук, продолжая
растягиваю тся (что сним ает напряже­ тянуть грудь вверх. Вернитесь в
ние со спины и коленей), а плечи раз­ исходное положение, выполните
двигаю тся (что полезно для осанки). обычное отжимание с полной ам­
Кром е того, эта базовая растяж ка плитудой и повторяйте.
является отличным разминочны м у п ­
раж нением перед тр енировкам и и
спортивными состязаниями, заряж аю ­
щим вас энергией. Одно замечание: в
отличие от позы собаки мордой вниз,
выполняемой в йоге, собачья растяжка
с отжим анием требует держ ать ноги
вместе, поскольку это обеспечит более
плавный переход к следую щ им про­ Цель
грессиям О днако если задняя группа Прежде чем переходить на
м ы ш ц бедер у вас недостаточно эла­ следующий уровень, вы долж­
стичная, возможно, вам придется рас­ ны быть способны выполнить
ставлять ноги ш ире или даже слегка несколько подходов по 10 по­
сгибать их в коленях, чтобы полностью вторений.
выполнить данное упражнение.

16 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Тело должно образовывать
одну прямую линию
от головы до пяток
Еще более с л о ж н ы й
в ар иан т

С ам ы й с л о ж н ы й
ва р и а н т

Можно поворачивать
верхнюю часть спины,
чтобы усилить
растяжку

С верхслож ны й вариант

Старайтесь
поставить
пятки на пол

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Если вам не БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Посте-
под силу выполнить стандартное отжи­ пенно сближайте руки, пока они не со­
мание, пропустите этот этап и, прежде прикоснутся большими пальцами.
чем возобновлять растяжку в течение ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
некоторого времени удерживайте позу полняйте упражнение, опираясь на одну
планки. ногу (а). Вторую ногу поднимите над
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уве­ полом и одновременно напрягите ягодич­
личьте опорную базу разведя руки или ные мышцы опорной ноги. Подтягивайте
ноги. носок свободной ноги, чтобы он был об­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте ращен в пол.
угол наклона тела, выполняя растяжку на САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
приподнятых руках. Обопритесь руками няйте упражнение на одной руке (б).
на степ-платформу Так вам придется Опорную руку поместите под плечом или
удерживать меньший вес. Лучше, если немного сместите ее в сторону средин­
степ-платформа будет упираться в стену ной линии тела. Вторую руку заведите за
чтобы она не скользила, когда вы нач­ спину Ноги на ширине плеч.
нете от нее отжиматься. СВЕРХСЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Оторвите
от пола разноименные ногу и руку (в).

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙК Е НА Р У К А Х 16 3


Выполнение
Исходное положение
• Примите позу собаки мордой
вниз, подняв таз и отведя его
назад. Руки прямые.
Начальный • Вдавливайте ладони в пол, удер­
живаясь за его поверхность паль­

Диагональное цами.
• Пальцы разведите как можно
шире. Кончики пальцев обращены
ОТЖИМАНИЕ строго вперед.
• Голову держите в нейтральном
Это переходное упражнение пред­ полож ении, чтобы уши находи­
ставляет собой нечто среднее между лись в одной плоскости с плече­
горизонтальными и вертикальными от­ выми, тазобедренными и голено­
жим аниям и, м ежду стандартными от­ стопны ми суставами. Взгляд на­
жим аниям и и отжиманиям и в позе правлен между руками.
пики. Если выполнять его правильно,
• Примите позу полого тела для
напряжение должно ощ ущ аться боль­
отжимания: сведите ноги, напря­
ше в плечах и меньше в груди. В ходе
гите мышцы бедер, ягодичные
всего упражнения старайтесь держать
мыш цы и брюш ной пресс, груд­
бедра выше плеч.
ную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение
• Сгибайте руки в локтях и пере­
мещайте тело вперед до тех пор,
пока не коснетесь носом пола.
• На некоторое время заф икси­
руйте это положение, ощущая на­
пряжение в области плеч, а затем
отожмитесь назад (не вверх), об­
ратным движением возвращаясь в
исходное положение.
• В ходе всего упражнения дер­
жите бедра выше плеч.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

16 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Не округляйте верхнюю
часть спины

Таз приподнят в ходе


всего упражнения

Ноги вместе

Старайтесь раздвинуть
руками поверхность пола

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Постепен-
опорную базу разведя ноги. но сближайте руки, пока они не сопри­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уве­ коснутся большими пальцами.
личьте опорную базу и уменьшите ампли­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
туду движений, разведя руки. полняйте диагональные отжимания, опи­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте раясь на одну ногу Вторую ногу подни­
угол наклона тела, выполняя диагональ­ мите над полом и одновременно напря­
ные отжимания на приподнятых руках. гите ягодичные мышцы опорной ноги.
Обопритесь руками на степ-платформу Подтягивайте носок свободной ноги,
или стену Так вам придется удерживать чтобы он был обращен в пол. Это помо­
меньший вес. жет удерживать таз в положении, парал­
лельном полу
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
няйте диагональные отжимания на одной
руке. Опорную руку поместите под пле­
чом или немного сместите ее в сторону
срединной линии тела. Вторую руку заве­
дите за спину Ноги на ширине плеч.

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 16 5


Уровень Выполнение
Исходное положение
• Поднимите ноги на степ-плат
3 форму, высота которой находится
в диапазоне от колена до пояса.
Промежу­ Сведите ноги. Тазобедренные су­
точный ставы находятся на одной линии с
плечевыми суставами, головой и
ладонями.
ОТЖИМАНИЕ • Вес тела перенесен на центр ла­
доней.
в позе пики • Вдавливайте ладони в пол, удер­
живаясь за его поверхность паль­
Это ваш первый рейд на террито­ цами.
рию перевернутых отжиманий отж и­
• Пальцы разведите как можно
маний, выполняемых вниз головой.
шире. Кончики пальцев обращены
Если делать отжимания в позе пики с
строго вперед.
ногами на полу (облегченный вариант),
перевернутой окажется только верхняя • Голову держите в нейтральном
часть тела. Вариант с приподнятыми полож ении, чтобы уши находи­
ногами почти та к же труден для мышц лись в одной плоскости с плече­
плечевого пояса, ка к и отжимания в выми, тазобедренными и голено­
стойке на руках (из общ его веса тела стопны ми суставами. Взгляд на­
исклю чается только масса ног). Зато правлен между руками.
брю ш ному прессу и мышцам поясницы Идеальное выполнение
намного легче, поскольку не нужно на­
• Сгибайте руки в локтях и мед­
прягаться для удержания равновесия
ленно опускайтесь головой к полу.
так, ка к в положении с вытянутыми
Осторожно, не ударьтесь!
вверх ногами. В первое время можете
подклады вать под голову ковр ик или • На некоторое время заф икси­
по душ ку чтобы было не та к твердо руйте это положение, ощущая на­
упираться в пол головой. пряжение в области плеч, а затем
отожм итесь, обратным движени­
ем возвращаясь в исходное поло­
жение.
• В ходе всего упражнения таз ба­
лансирует над грудной клеткой.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

16 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Грудную клетку
и плечи тяните вниз

Чем выше подняты


ноги, тем большая
нагрузка приходится
на руки и плечи

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Опустите но­ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
ги на пол. Так вы будете выжимать мень­ няйте отжимания, опираясь на одну ногу
ший вес. Вторую ногу поднимите вверх как можно
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уве­ выше, имитируя отжимание в стойке на
личьте опорную базу и уменьшите ампли­ руках.
туду движений, разведя руки. ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уве­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Выполняйте личивайте амплитуду движений, посте­
удержание начальной стойки на прямых пенно сближая руки до их соприкоснове­
руках. Это поможет увеличить силу плеч ния большими пальцами.
и развить стабильность мышечного кор­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличь­
сета, прежде чем вы сможете выполнять те амплитуду движений, поместив руки
отжимания. на две невысокие степ-платформы рав­
ной высоты. Это позволит опускать го­
лову ниже, чем в ходе выполнения отжи­
мания на полу

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 16 7


Уровень Выполнение

4
Исходное положение
• Упритесь руками в пол на рас­
стоянии 1 5 -3 0 сантиметров от
стены и, забросив ноги по одной
Продвинутый наверх, примите стойку на руках.
• Вес тела перенесен на центр ла­

ОТЖИМАНИЕ доней.
• Вдавливайте ладони в пол, удер­

в стойке на руках живаясь за его поверхность паль­


цами.

Предостережение. Не пытайтесь вы­ • Пальцы разведите как можно


полнять это трудное упражнение, пока не шире. Кончики пальцев обращены
овладеете в соверш енстве предыду­ строго вперед.
щими прогрессиями. • Примите позу полого тела: све­
Это лучшее упражнение для укрепле­ дите ноги, вытяните носки, напря­
ния мыш ц плечевого пояса и настоящее гите мышцы бедер, ягодичные
испытание для мыш ечного корсета, по­ мышцы, брюш ной пресс, грудную
том у что ноги вытянуты вертикально клетку и плечи тяните вниз.
вверх и брю ш ном у прессу нужно рабо­
Идеальное выполнение
тать изо всех сил, чтобы не допустить
прогибания в пояснице. Сначала вам на­ • Сгибайте руки в локтях и мед­
до научиться принимать стойку на руках, ленно опускайтесь головой к полу.
опираясь ногам и на стену Для этого Осторожно, не ударьтесь!
упритесь рукам и в пол на расстоянии • На некоторое время заф икси­
1 5 -3 0 сантиметров от стены и поставьте руйте это положение, ощущая на­
одну но гу впереди другой. Передняя пряжение в области плеч, а затем
нога долж на быть согнута в колене, а отожм итесь, обратным движ е­
задняя — выпрямлена. О ттолкнитесь нием возвращаясь в исходное по­
задней ногой и поднимите ноги одну за ложение.
другой к стене. Д ействуйте не спеш а и • В ходе всего упражнения таз ба­
контролируйте каждое движение, чтобы лансирует над грудной клеткой.
ноги не врезались в стену с силой пу­ • Выходя из стойки на руках, мед­
ш ечного ядра. Следите за тем, чтобы ленно опустите ноги на пол по
при выполнении заброса ног руки были одной.
полностью разогнуты и выклю чены в
локтях. Бывает так, что люди паникую т
и сгибаю т руки в локтях, рискуя уда­
риться об пол головой. Поэтому учиться
выполнять это движ ение (и само отж и ­
мание) лучш е под присмотром пом ощ ­
Цель
ника. Прежде чем переходить на
Еще одно предостережение. В про­ следующий уровень, вы долж­
цессе отжим аний м а куш ка долж на ка ­ ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
саться пола, но не ударяться об пол. Не
вторений.
надо слиш ком сильно разгибать шею.

16 8 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Носки
вытяните

Сведите
Отталкивайтесь ноги
задней ногой

Руки в 15-30 сантиметрах


от стены Напрягите
мышечный
корсет
Не прогибайтесь
в пояснице

Сгибайте руки
в локтях
и опускайтесь

Зафиксируйте Предплечья
положение держите
запястий вертикально

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Увеличьте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
опорную базу, разведя ноги. няйте отжимания, опираясь на стену толь­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Уве­ ко одной ногой. Чтобы предотвратить
личьте опорную базу и уменьшите ампли­ прогибание в пояснице, напрягайте яго­
туду движений, разведя руки. дичные мышцы.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Уве­


удержание начальной стойки на прямых личивайте амплитуду движений, посте­
руках. Это поможет увеличить силу плеч пенно сближая руки до их соприкоснове­
и развить стабильность мышечного кор­ ния большими пальцами.
сета, прежде чем вы сможете выполнять САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличь­
отжимания. те амплитуду движений, поместив руки
на степ-платформы равной высоты. Это
позволит опускать голову ниже, чем в хо­
де выполнения отжимания на полу

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 16 9


Уровень Выполнение

5
Супергерой
Исходное положение
• Примите стойку на руках, как
описано в предыдущем упражне­
нии. Для большей устойчивости
можете делать это в углу помеще­
ния, чтобы стены подпирали вас с

ОТЖИМАНИЕ двух сторон.


• Приняв позу полого тела (ноги

в стойке сведены), перенесите вес тела на


одну руку а кончикам и пальцев
второй руки упирайтесь в пол.
на одной руке Идеальное выполнение

с самопомощью • Сгибайте руки в локтях и мед­


ленно опускайтесь головой к полу.
Теперь приш ло время начать пере­ Осторожно, не ударьтесь!
носить больше на грузки на одну сто­ • На некоторое время заф икси­
рону тела. Наверное, я должен упомя­ руйте это положение, ощущая на­
нуть о том, что лиш ь очень немногие пряжение в области плеч, а затем
люди на свете способны выполнить это отожм итесь, обратным движ ени­
упраж нение с полной амплитудой и с ем возвращаясь в исходное поло­
соблюдением всех правил, не помогая жение. Второй рукой помогайте
рабочей руке второй рукой. На момент ровно настолько, насколько это
написания этой книги я к числу этих не­ необходимо.
м ногих не принадлежал. И все-таки • Выходя из стойки на руках, мед­
нам нуж но независим о тренировать ленно опустите ноги на пол по
каж дую руку и каждое плечо в отдель­ одной.
ности — иметь выполняемую без отя­
гощений альтернативу жим у гантели от
плеча одной рукой. Вот почему мы рас­
см отрим сейчас варианты отжимания
на одной руке, выполняемые с боль­
шей или меньшей помощ ью со сторо­
ны второй руки. Начинайте подготовку
к этому упражнению с выполнения диа­
гональных отжиманий на одной руке с
самопомощ ью , потом переходите к от­
жиманиям в позе пики и только после
этого — к отжиманиям в стойке на
одной руке.
Цель
Вы должны быть способны
выполнить несколько подхо­
дов по 10 повторений для
каждой руки.

170 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Ноги сведены

Таз балансирует
над грудной клеткой

Основная нагрузка
приходится
на рабочую руку
Когда одна рука
опирается на кончики
пальцев, это позволяет
перенести вес тела на
другую руку

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол-
отжимания в позе пики на одной руке с няйте отжимания в стойке лучника, когда
самопомощью. вспомогательная рука отведена в сторо­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ ну и полностью выпрямлена, как при вы­
няйте диагональные отжимания на одной полнении упражнения «Отжимание луч­
руке с самопомощью. ника».

САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ


собачью растяжку на одной руке. Удерживайте стойку на одной руке (без
участия второй руки), не отжимаясь. Это
лучше всего делать в углу помещения,
чтобы ноги упирались в две соседние
стены и вас не увело в сторону
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
няйте отжимания в стойке на одной руке.
Дальнейшее прогрессирование связано с
выполнением этого упражнения без опо­
ры на стену

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 171


Прямая спина парал­
лельна полу

Ощутите напряжение
в области плеч и рук.
Не поднимайте голову,
приближаясь к стене
все время смотрите
и отжимаясь от нее
вниз

Поднимитесь на носки

1. Горизонтальное отжимание от стены


Это легкий вариант имитации отжиманий Теперь, сгибая руки в локтях, приблизь­
в стойке на руках для начинающих. тесь головой к стене. Поднимитесь на
Встаньте примерно в метре от стены, носки, прижимаясь к стене. После корот­
разведя ноги на ширину плеч. Отведите кой паузы отожмитесь от стены, преодо­
таз назад, слегка согните ноги в коленях, левая сопротивление ног прижимающих
вытяните руки перед собой и наклоняй­ вас к стене. Вернитесь в исходное поло­
тесь вперед до тех пор, пока не коснетесь жение и продолжайте.
руками стены. Спина остается прямой.
Локти обращены
вперед; не позво­
ляйте им разойтись
в стороны

2. Отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой


Поместите руки на две низкие степ-плат- дополнительной нагрузке мышцы плече­
формы одинаковой высоты, позволяю­ вого пояса. Облегченная версия — отжи­
щие голове опускаться ниже, чем при вы­ мание в позе пики с ногами, стоящими на
полнении отжиманий на полу Увели­ полу или приподнятыми на степ-плат­
ченная амплитуда движений подвергает форму

Тело должно
образовывать одну
прямую линию
от головы до копчика

Коснитесь рукой
противоположного
плеча

3. Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке


Накачайте могучие плечи, одной рукой медленно, контролируя движения. Между
касаясь противоположного плеча и вы­ отжиманиями на одной руке вставляйте,
полняя отжимание в позе пики на другой если угодно, отжимания на двух руках.
руке. Сделав все повторения на одной Это упражнение можно усложнить, вы­
руке, поменяйте стороны и продолжайте. полняя его в стойке на одной руке у
Это упражнение лучше всего выполнять стены.

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ОТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 173


Это исходное положение

Не допускайте
гиперэкстензии шеи

Опустившись Не ударяйтесь
в одну сторону, головой
отжимайтесь об пол
вверх

4. Отжимание в позе пики из стороны в сторону


Начинайте это упражнение как обычное ложение. Менять стороны можно после
отжимание в позе пики, но, опускаясь к каждого повторения или сначала выпол-
полу смещайтесь в какую-то одну сто- нить все повторения в одну сторону а по-
рону Затем отожмитесь в исходное по- том поменять стороны.

174 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИИ


Начинайте в позе пики

Поставьте ноги
на ширину бедер

Раздвигайте пол руками

Не округляйте спину

Опускаясь,
подтягивайте
колено к локтю

5. Отжимание «Паук» в позе пики


Еще один способ перенести больше на- нем положении отжимания вытягивая ее
грузки на одну сторону тела во время от- в сторону Необходимость противовеса
жиманий в позе пики добавить движе- вынуждает перенести больший вес на
ния ног Как и при выполнении подтяги- противоположную руку Выполните все
вания «Паук», согните одну ногу в колене повторения, поднимая одну и ту же ногу
и тяните ее к локтю одноименной руки, а потом поменяйте стороны или же ме-
Упражнение можно усложнить, пол- няйте стороны после каждого повторе-
ностью разгибая поднятую ногу и в ниж- ния.

ГЛАВА 10. 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: О ТЖ И М АН И Е В СТОЙКЕ НА Р У К А Х 175


лава

У АЖ
13211636

на одной ноге
ПРИСЕДАНИЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ
В первом случае
на каждую ногу приходится лишь
половина веса тела, опорная база
шире и имеются две точки кон­
такта с полом. Во втором случае
опорная нога несет на себе вес
всего тела, опорная база меньше и
точка контакта с полом только
одна. Через эту пропасть нужно
построить мост, роль которого иг­
рают прогрессии, которые мы
рассмотрим в этой главе.
Приседания на одной ноге полезны
тем, что прорабатывают все мышцы
нижней половины тела во всех трех
плоскостях движения. В то время как
вы двигаетесь вверх и вниз, вам прихо­
дится преодолевать действие боковых
и вращающих сил. Стойка на одной
ноге требует активизации всех мышц,
стабилизирующих колени и позвоноч­
ник. Если вдуматься, то можно понять,
что стойка на одной ноге это, по су-
178 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ти, вертикальная поза планки на одной тет будет лишь усугубляться, что влечет
ноге. за собой повышение риска травмы, не
В течение дня нам приходится по­ говоря уже о том, что это плохо с функ­
стоянно переносить вес тела на одну циональной точки зрения. Чем лучше
ногу. Это происходит, в частности, во вы научитесь приседать на одной ноге,
время ходьбы или бега. Вот почему так тем лучше будете приседать на двух.
важно включать в тренировочные про­ Как правило, чтобы устранить дисба­
граммы приседания не только на двух, ланс между сторонами тела, на каждый
но и на одной ноге. подход приседаний, выполняемых на
У всех имеет место диспаритет силы более сильной ноге, следует выполнять
и гибкости между сторонами тела. 2—3 подхода приседаний на более сла­
И если ограничиваться приседаниями бой ноге.
на двух ногах, то имеющийся диспари

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3 4
Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ВЫПАД Р р р г1рц/З, ИЩ|


м Л п п МР щ
НОГЕ
ПСШОЖБ-
Н Ш О НОГ

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 179
Выполнение
Исходное положение
• Встаньте спиной к стене, разве­
дя ноги на ширину бедер, и вытя­
ните руки перед собой. Пятки
Полный ноль должны находиться на расстоянии
0,5 метра от стены.

ПРИСЕДАНИЕ • Сохраняйте положение стоп с


опорой на три точки.

на одной ноге • Присядьте так, чтобы угол сгиба


ног в коленных и тазобедренных

у стены суставах составлял 90 градусов, а


таз, верхняя часть спины и голова
касались стены.
Приседание на одной ноге у сте­
ны это упражнение, которое под Идеальное выполнение
силу каж дом у особенно если по мере • Медленно перенесите вес тела
необходимости держ ать бедро выше на опорную ногу а вторую ногу
колена. Это безопасный, надежный и приподнимите перед собой.
не требую щ ий особых навыков способ • Д ерж ите туловищ е как можно
опуститься в нижнее положение присе­ ровнее и удерживайте эту позу на
дания на одной ноге. Вследствие вер­ время.
тикал ьного положения корпуса повы ­
• Если устаете раньше времени,
шенная на грузка приходится на четы­
просто уменьшайте глубину при­
рехглавые мышцы бедер, что помогает
седания по мере необходимости.
укрепить все мыш цы вокр уг коленей.
Это особенно важно для людей, пере­ • По истечении 60 секунд повто­
несших заболевания или травмы коле­ рите упражнение для другой опор­
ней, поскольку удерживать присед лег­ ной ноги.
че, чем повторять приседания с полной
амплитудой. Хотя это упражнение отно­
сится к низш ем у уровню сложности,
его м огут выполнять и тренированные
ф изкультурники с целью разминки, а к­
тивного восстановления между трени­
ровками или развития выносливости.
Кроме того, если приседать достаточно
глубоко — так, чтобы бедра опускались
ниже коленей, то это упражнение мо­
жет оказаться затруднительным даже Цель
для самых подготовленных. П режде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны несколько
раз по 60 секунд удерживать
положение приседа у стены
на одной ноге, опуская бедро
ниже колена.

18 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Голова, верхняя
часть спины и таз
касаются стены

Выполнять
упражнение легче,
если бедро опорной
ноги остается
выше колена

Держите
голень
вертикально

Оторвите
ногу от пола

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Меняйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте
опорную ногу каждые несколько секунд. амплитуду движений, опуская бедро ни­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Умень­ же колена.
шите амплитуду движений, опускаясь так, ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Ис­
чтобы бедро оставалось выше колена. пользуйте прогрессии рук, постепенно
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Упирайтесь усложняющие упражнение. Сначала об­
в пол носком нерабочей ноги. Это обес­ нимите себя руками крест-накрест за
печит необходимую дополнительную под­ плечи (или держите руки у груди в позе
держку молитвы). Затем сложите руки на за­
тылке (поза арестанта). Наконец, подни­
мите их над головой.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Когда ис­
течет время удержания положения при­
седа на одной ноге у стены, опустите
ногу и удерживайте положение приседа у
стены на двух ногах. Это поможет бы­
стрее укрепить мышцы бедер, ускорить
рост мышечной ткани и развить выносли­
вость.

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 18 1


Уровень Выполнение

2
Начальный
Исходное положение
• Поставьте одну ногу на степ-
платформу. Вес тела перенесен на
центр стопы.
• Стопа опирается на три точки.
• Высота степ-платф ормы долж ­

ПОДЪЕМ на быть такой, чтобы колено под­


нятой ноги находилось выше

НА СТЕП- бедра.

Идеальное выполнение
ПЛАТФОРМУ • Сначала отведите таз назад, а
затем поднимитесь на степ-плат
Подъем на степ-платф орму должен форму, напрягая ягодичные мыш­
стать одним из основных упражнений цы опорной ноги в верхнем поло­
любой программы тренировок для ниж ­ жении.
ней половины тела, потому что ходить • Заф иксируйте это положение на
по лестницам и подниматься на бор­ некоторое время, противодей­
дюры нам приходится изо дня в день на ствуя силам, пытающимся накло­
протяжении многих лет жизни. Подъем нить и развернуть ваше тело.
на степ-платф орму — это, по сути, вы­
• Снова отведите таз назад и мед­
полняемое в обратном порядке присе­
ленно опустите задню ю ногу на
дание на одной ноге, только намного
пол. Процесс возвращения в ис­
легче: вы начинаете из нижнего поло­
ходное положение должен занять
жения приседания на одной ноге, а зад­
у вас не менее 3 секунд.
няя нога вас поддерживает Это такж е
одно из лучш их упражнений для укреп­
ления ягодичны х мыш ц и отличный
д иагностический инструмент для оцен­
ки силы, стабильности и устойчивости
в стойке на одной ноге. Если вы не в
состоянии выполнить подъем на степ-
платформу в медленном, контролируе­
мом темпе с полной амплитудой д ви­
ж ений и без всякой боли, тогда вам
нечего пока и думать о выпадах, при­
седаниях на одной ноге, а такж е о беге
и прыжках, если на то пошло.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений, опуская бедро ниже
колена.

18 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Держите
туловище
прямо

Напрягите
ягодичные
мышцы
Подайте
опорной
таз назад
Поднимайтесь, ноги
опираясь
Голень только
держите
на согнутую
вертикально ногу

Возвращай­
тесь
в исходное
положение
медленно,
без резких
движений
Чем выше степ-платформа,
тем сложнее выполнять упражнение

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Используйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Исполь­
степ-платформу пониже. зуйте прогрессии рук, постепенно услож­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Помо­ няющие упражнение. Сначала обнимите
гайте себе руками, держась за стену или себя руками крест-накрест за плечи (или
другую опору держите руки у груди в позе молитвы).
Затем сложите руки на затылке (поза
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполните арестанта). Наконец, поднимите их над
стойку на степ-платформе, держа нера­ головой.
бочую ногу на весу (как можно ниже, учи­
тывая высоту степ-платформы). ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
полняйте прыжки на степ-платформу, за­
канчивая каждое повторение прыжком на
одной ноге и мягко приземляясь в исход­
ное положение. Можно выполнить все по­
вторения на одной ноге и затем поменять
ноги или же менять ноги в прыжке.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Исполь­
зуйте степ-платформу такой высоты,
чтобы поверхность бедра рабочей ноги,
поднятой на нее в исходном положении,
ложилась на икру Чем выше степ-плат-
форма, тем дальше нужно отводить таз,
чтобы правильно выполнить движение.

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НО ГЕ 18 3


Уровень Выполнение

3
Исходное положение
• Стопа передней ноги опирается
на три точки.
• Разведите ноги на ш ирину бе­
Промежу­ дер; носок задней ноги находится
точный на уровне пятки передней.
• Перенесите вес тела на перед­
ПРИСЕДАНИЕ нюю ногу чтобы задняя нога иг
рала лишь вспомогательную роль,
с диагональным обеспечивая устойчивость и ока­
зывая некоторую помощь перед­

положением ног ней ноге.

Идеальное выполнение
В спорте идеально правильная стой­
• Сначала отведите таз назад и
ка, когда обе ноги стоят на одном уров­
опуститесь в присед как можно
не, используется редко. Чаще одна но­
ниже, пока не упретесь задней по­
га оказывается впереди другой. Вот по­
верхностью бедра передней ноги
чему так важно выполнять различные
в икру.
варианты приседаний с диагональным
положением ног Эти варианты служат • Заф иксируйте это положение на
переходной ступенью к приседанию на некоторое время, а затем вставай­
одной ноге, к тому же в ходе их выпол­ те, полностью разгибая тазобед­
нения нагрузка на спину ниже, чем при ренные суставы и напрягая яго­
выполнении обычных приседаний. дичные мышцы в верхнем поло­
Важное замечание Надо понимать жении.
разницу между диагональным положе­ • Выполните все повторения на
нием ног и разножкой. О диагональном одной опорной ноге, а потом по­
положении ног говорят когда носок меняйте ноги. Всегда начинайте
задней ноги находится на одном уров­ упражнение, используя более сла­
не с пяткой передней. Такое положение бую ногу в качестве опорной.
ног вы нуж дает интенсивнее работать
четы рехглавы е мыш цы бедер и и кр о ­
ножные мышцы. Разнож ка — это когда
задняя нога отведена далеко назад и
опирается на носок, словно вы выпол­
няете стационарный выпад. В такой по­
зе интенсивнее работаю т задняя и
боковые группы мышц бедер. Разнож­
ка — это, по сути, диагональное поло­ Цель
жение ног, только с большим расстоя­ П режде чем переходить на
нием м ежду ними. Л учш е начинать с следующий уровень, вы долж­
диагонального положения ног, а потом ны быть способны выполнить
увеличить его до разножки. несколько подходов по 10 по­
вторений на каж дой ноге,
опуская бедра ниже коленей.

18 4 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Более сложный
вариант

Исходное
положение
для приседаний
в разножке

На этом можете
остановиться,
чтобы облегчить
упражнение

Спина
прямая

Приседайте,
пока бедра не
Стопы
опустятся ниже
расположены
Приподнимите колена передней
диагонально
пятку Носок задней ноги
ноги находится
на уровне пятки
передней

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Приседайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
лишь до такой глубины, чтобы складки няйте приседания в разножке (упражне­
сгиба ног в тазобедренных суставах ние «Ножницы»), отведя заднюю ногу
были чуть ниже складок сгиба ног в ко­ дальше назад. В нижнем положении ко­
ленях. ленные и тазобедренные суставы долж­
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Присе­ ны быть согнуты под углом 90 градусов,
дайте настолько, насколько можете, не чтобы колено задней ноги почти касалось
испытывая боли. пола. Полностью разгибая ногу в тазо­
бедренном суставе, корпус держите вер­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте тикально, напрягите ягодичные мышцы
приседания, держась руками за опору задней ноги и мышечный корсет
(рукояти подвесных ремней, поручни,
столб и т п.). Это позволит выполнять не­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
обходимые движения с полной амплиту­ полняйте приседания в разножке, подняв
дой и без боли. заднюю ногу на степ-платформу высотой
до колена. Можно также использовать
подвесные ремни. Это поможет раскре­
постить мышцы-сгибатели бедра задней
ноги.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
няйте приседания в разножке с обеими
ногами на степ-платформах.

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 18 5


Выполнение

4
Продвинутый
Исходное положение
• Разведите ноги на ш ирину бе­
дер.
• Стопы опираются на пол тремя
точками.
• Вес тела перенесен на центр

ВЫПАД стоп, носки обращены вперед.

Идеальное выполнение
После приседаний выпады являют­
• Сделайте шаг одной ногой назад
ся, пожалуй, самым популярным уп­
и опуститесь в нижнее положение
ражнением без отягощ ений для ни ж ­
выпада.
ней половины тела. Но больш инство
людей приступают к этим упражнениям • На некоторое время заф икси­
без должной подготовки. Выпады пред­ руйте нижнее положение, при ко­
тором угол сгиба передней ноги в
ставляют собой упражнения продвину­
того уровня, требую щ ие динамической колене составляет 90 градусов, а
стабильности тела, поскольку в про­ колено задней ноги почти касает
цессе их выполнения переставляются ся пола. Бедро задней ноги долж­
ноги и меняется опорная база. Сде­ но находиться в одной плоскости
лайте побольше выпадов — и вы укр е­ с плечевым суставом этой же сто­
пите ноги, защ итите колени от травм и роны тела.
подготовите свое тело к требованиям • Подавая бедра вперед, верни­
та ки х взры вны х движ ений, ка к бег и тесь в исходное положение.
пры жки. Чем больше расстояние м еж ­
ду ногами, тем выше нагрузка на мы ш ­
цы таза и задню ю группу мышц бедер.
Чем меньше расстояние между ногами,
тем выше на грузка на четырехглавые
мыш цы бедер и икронож ны е мышцы.
Имейте в виду, что легче менять ноги
после выполнения всех повторений, не­
жели через раз.

Цель
П режде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений для каждой ноги.

18 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Представьте, что
держите на голове Самый сложный вариант

В ходе всего
упражнения
сохраняйте
естественный
изгиб
позвоночника

Опускайте колено до тех пор,


пока до пола не останется пару
сантиметров

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Делайте вы- БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
пад ногой лишь настолько, чтобы это не няйте обратный выпад, поставив перед­
причиняло боли. нюю ногу на невысокую степ-платформу
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Еще чтобы усилить растяжку
уменьшите шаг назад, чтобы поза была ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Вы­
более устойчивой и задняя нога больше полняйте выпады, подложив под заднюю
помогала передней. ногу скользящий диск или бумажную та­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Делайте вы­ релку Скользите задней ногой назад, од­
пады, держась за опору Это позволит новременно опускаясь в нижнее положе­
выполнять необходимые движения с пол­ ние, а затем возвращайтесь в исходное
ной амплитудой и без боли. положение. В ходе всего упражнения зад­
няя нога не отрывается от пола.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Выпол­
няйте выпады с подъемом задней стопы.
Сделайте шаг назад так, чтобы колено и
верхняя сторона стопы задней ноги лежа­
ли на полу (а). Продолжайте вытягивать
ногу назад, чтобы пола касалось только
колено, голень была поднята, а угол сгиба
ноги в колене составлял 90 градусов (б).

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НО ГЕ 18 7


Уровень
ПРИСЕДА­ Выполнение

5 НИЕ
■— ^ на одной
Супергерои
Исходное положение
• Встаньте на одну ногу, а вторую
вытяните перед собой.
• Стопа опирается на три точки.
Вес тела перенесен на центр стопы.
• Для равновесия держите в вы­
тянуты х перед грудью руках лег
Важно понимать разницу между
кий груз.
обычным приседанием на одной ноге и
приседанием «Пистолет» В первом Идеальное выполнение
случае речь идет о любом приседании • Отведите таз как можно сильнее
на одной ноге, даже неглубоком, где назад (словно закрываете им
скл ад ка сгиба ноги в тазобедренном дверь). Сгибая ногу в колене, мед­
суставе остается выш е складки сгиба ленно опуститесь в присед.
в колене. Что в это время делает нера­
• Опуститесь настолько, насколь­
бочая нога, значения не имеет хотя ча­
ко можете опуститься, не округляя
ще всего ее сгибают под прямым углом,
спину Если не можете опуститься
стопа располагается позади тела. При­
в самое нижнее положение (в ко­
седание «Пистолет» представляет со­
тором задняя поверхность бедра
бой максимально глубокое приседание
ложится на икру), попробуйте хотя
на одной ноге, при котором задняя по­
бы добиться того, чтобы складка
верхность бедра ложится на икру Не­
сгиба ноги в тазобедренном суста­
рабочая нога вытянута вперед (для это­
ве опустилась ниже складки сгиба
го требуется значительная эластичность
в колене.
задней группы мыш ц бедра). В нижнем
положении тело напоминает по форме • Заф иксируйте нижнее положе­
пистолет, откуда и название уп р а ж ­ ние на короткое время, а затем,
нения. Хотя ваш а конечная цель на­ выпрямляя опорную ногу, подайте
учиться в соверш енстве выполнять эти таз вперед и вернитесь в исходное
приседания, имейте в виду что ее до­ положение.
стиж ение требует огром ной работы,
особенно для крупных и высокорослых
людей. Для этого нужно иметь чрезвы ­
чайно подвиж ны е тазобедренны е, ко ­
ленные и голеностопные суставы. По­
этом у больш инство ограничивается
выполнением приседаний «Пистолет» с
самопомощ ью или приседаний «Писто­
лет» на низкую степ-платф орму В ко­ Цель
нечном счете обычные приседания на Когда вы сможете выполнять
одной ноге приносят 80 процентов той несколько подходов по 10 по­
пользы, которую принесли бы приседа­ вторений для каж дой ноги,
ния «Пистолет» поэтому не стоит пе­ опуская бедро ниже колена, у
реживать, если вы чувствуете, что от вас будут все основания на­
способности выполнять последние вас зывать себя мастером присе­
отделяют световые годы. даний на одной ноге!

188 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Нормальная
глубина
Для равновесия
приседа
используйте
Глубина приседания
гантель
«Пистолет»

Таз
отведен
назад
Задняя
поверхность
бедра
ложится
на икру

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняй­ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ О ткажи­
те приседания на степ-платформу Не­ тесь от противовеса, который держите в
рабочая нога должна быть полностью руках. Это один из тех редких случаев,
вытянута вперед, как при выполнении когда уменьшение нагрузки усложняет
приседаний «Пистолет» Использование выполнение упражнения.
степ-платформы позволяет увеличить на­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Ис­
грузку на мышцы бедер и уменьшить на­ пользуйте прогрессии рук, постепенно
грузку на колени. Постепенно умень­ усложняющие упражнение. Сначала об­
шайте высоту степ-платформы. нимите себя руками крест-накрест за
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выпол­ плечи (или держите руки у груди в позе
няйте приседания на одной ноге на степ- молитвы). Затем сложите руки на за­
платформе. Рабочая нога стоит на степ- тылке (поза арестанта). Наконец, подни­
платформе, а нерабочая опускается на мите их над головой.
пол. Постепенно увеличивайте высоту САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ Сложите
степ-платформы. руки за спиной, прижимая тыльную сто­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ Выполняйте рону кистей к пояснице.
приседания, держась руками за опору
(рукояти подвесных ремней, поручень и
т п.). Это позволит выполнять необходи­
мые движения, задействуя верхнюю по­
ловину тела.

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НО ГЕ 18 9


Руки соприкасаются
большими пальцами

Расстояние между
ногами вдвое
шире плеч

Боковое приседание «Пистолет»

1. Боковое приседание
Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки ние “Пистолет” » (б). Однако амплитуду
обращены строго вперед. Отведите таз можно ограничить, опускаясь так, чтобы
назад и в сторону и приседайте, пере­ складка сгиба ноги в тазобедренном сус­
нося вес тела на ведущую ногу (а). Иде­ таве оказалась ниже складки сгиба в ко­
альная амплитуда это когда задняя по­ лене. Обратите внимание, что, когда вы
верхность бедра рабочей ноги опус­ опускаетесь в нижнее положение, носок
кается на икру как в нижнем положении нерабочей ноги обращен вверх. Не до­
приседания «Пистолет» поэтому данный пускайте перекоса плеч и таза относи­
вариант называется «Боковое приседа­ тельно пола.
Рабочую ногу поставьте
пяткой к степ-платформе

Прежде чем вставать,


подайтесь вперед

Отводя таз назад,


присядьте на
степ-платформу

2. Приседание на одной ноге на степ-платформу


Когда вы приседаете на степ-платформу ставляя работать преимущественно мыш­
нерабочая нога вытянута вперед, как при цы бедер. Постепенно уменьшайте вы­
выполнении приседаний «Пистолет». Этот соту степ-платформы, пока не достигнете
вариант позволяет отработать технику и максимально глубокого приседа, как в
отчасти снимает нагрузку с коленей, за- приседании «Пистолет».

ГЛАВА 11.8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 191


Подайте
таз назад
Чем ниже вы приседаете,
тем сильнее сгибается
нога в голеностопном
суставе и тем сильнее
выступает вперед колено.
Это нормально, пока
ступня прижата
к степ-платформе

3. Приседание на одной ноге на возвышении


Встаньте одной ногой на высокую степ- задней группы мышц бедер и значитель­
платформу. Отводите таз назад и сгибай­ ная сила мышц-сгибателей бедер, чтобы
те ногу в колене до тех пор, пока бедро вытягивать ногу перед собой. Увеличи­
опорной ноги не окажется параллельно вайте высоту степ-платформы до тех
полу. Это упражнение выполнять легче, пор, пока не сможете приседать на всю
чем приседание «Пистолет», потому что глубину, не касаясь нерабочей ногой
здесь не требуется большая гибкость пола.

19 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


4. Серия приседаний в разножке с увеличенной амплитудой
Сначала выполните приседания в разнож­ лена (б). Можно также воспользоваться
ке с передней ногой на невысокой степ- подвесными ремнями. Наконец, соеди­
платформе (а). Затем переходите к при­ ните оба варианта (в). Это позволит вам
седаниям в разножке с задней ногой на приседать максимально глубоко.
степ-платформе высотой чуть ниже ко­

ГЛАВА 1 1 . 8 УП РАЖ Н ЕН ИЙ БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПРИСЕД АНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ 19 3


лав

У АЖ
13629212
ПОДТЯГИВАНИЕ
;ш-пчп!в:зние - это лучшее упражне­
ние для <ех. -кто хочет име:-. класси­
ческий У-образный торс Оно также
является одним из первобытных
физических упражнений. Способ­
ность подтягиваться на ветвях де­
ревьев, спасаясь от хищников,
была жизненно важна для наших
предков. В современной жизни
нам редко встречаются задачи, ко­
торые требуют от нас применения
этого умения, вследствие чего со­
ответствующие мышцы слабеют.
Зато нам часто приходится отжи­
маться, например от кровати или
от сиденья автомобиля. Частые
отжимания в сочетании с редкими
подтягиваниями приводят к ослаб­
лению хвата и нарушению осанки
(голова вперед, плечи округлены,
спина горбится), что влечет за со­
бой травмы плечевых суставов.

19 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Подтягивания позволяют иметь альтернативные варианты, которые
сильные плечи и руки, что играет важ­ всегда можно найти в домашней обста­
ную роль в повседневной жизни: у вас новке (и даже в гостиничном номере).
появляется сильное рукопожатие, по­ Например, можно повиснуть на двери,
казывающее людям, что с вами можно обхватив ее сверху руками. (Чтобы не
иметь дело. А еще важнее то, что верти­ сорвать петли, подложите под дверь по­
кальный вис на перекладине обеспечи­ лотенце или книгу.) Пальцам будет
вает декомпрессию позвонков, в кото­ удобнее, если верхний край двери вы
рой вы отчаянно нуждаетесь, посколь­ накроете толстым полотенцем. Кстати,
ку ведете сидячий образ жизни. Ваши подтягиваться на двери труднее, чем на
межпозвоночные диски получают воз­ турнике, из-за трения, возникающего
можность вздохнуть свободно и полу­ между вашим телом и поверхностью
чить адекватную смазку. Наряду со двери. Кроме того, вы вынуждены при­
стойкой на руках и глубокими приседа­ жимать локти к туловищу и дверь не
ниями, вис на перекладине хотя бы раз дает вам жульничать, поскольку вы не
в день — гарантированный способ хо­ можете раскачиваться на ней, как на
рошо себя чувствовать и лучше дви­ турнике. Еще одним хорошим вариан­
гаться. том является горизонтальная перекла­
Для выполнения подтягиваний ну­ дина на детской площадке. Если ни
жен турник, перекладина, закреплен­ один из перечисленных вариантов вас
ная в дверном проеме, система подвес­ не устроит, в конце главы вашему вни­
ных ремней или пара гимнастических манию будет предложен перечень уп­
колец. Если вы не хотите тратить день­ ражнений, заменяющих подтягивания.
ги на спортивное оборудование, есть

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Уровень Уровень Уровень Уровень Уровень

1 2
Полный ноль Начальный
3 4
Промежуточный Продвинутый
5
Супергерой

ВИС ВЕРХНИЙ ЭКСЦЕНТРИ­ ПОДТЯГИВА­ ПОДТЯГИВА­


вис ЧЕСКОЕ НИЕ НИЕ НА
ПОДТЯГИ­ ОДНОЙ РУКЕ
ВАНИЕ С САМОПО­
МОЩЬЮ

ГЛАВА 12 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 19 7


Уровень Выполнение

1
Полный ноль
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти подвесны х ремней хватом
«замок».
• Голова занимает нейтральное
положение (уш и находятся на

ВИС одной линии с плечевыми, тазо­


бедренными и голеностопными
суставами). Взгляд направлен
Нельзя научиться подтягиваться, не
умея выполнять данное упражнение, м ежду руками.
поэтому с него и начнем. Упражнение • Примите позу полого тела с пря­
заключается в том, чтобы висеть на пе­ мыми ногами и вытянутыми нос­
рекладине в позе полого тела, пол­ ками: напрягите мышцы бедер,
ностью выпрямив ноги. В этом случае ягодичны е мыш цы и брюш ной
проще активизировать мыш ечный кор­ пресс, грудную клетку и плечи тя­
сет и ягодичные мышцы, чтобы не до­ ните вниз.
пустить чрезм ерного прогиба в пояс­
Идеальное выполнение
нице. Если у вас нет достаточно высо­
кой перекладины, чтобы на ней можно • Висите так некоторое время, со­
было висеть, не касаясь прямыми но­ храняя позу полого тела в ходе
гами пола, тогда просто согните ноги в всего упражнения.
тазобедренны х суставах, подавая их • Сосредоточьтесь на глубоком
немного вперед, или в коленях, подняв брю ш ном ды хании, не позволяя
ноги перед собой. С точки зрения мо­ грудной клетке подниматься.
билизации м ы ш ечного корсета это в
любом случае лучше, чем сгибать ноги
и перем ещ ать стопы назад. Помните,
что вис — это планка, выполняемая на
весу, поэтом у не забы вайте тянуть
вниз грудную клетку и плечи, напрягать
ягодичные мышцы и мышечный корсет.
К а к и при выполнении подтягиваний
на низкой перекладине, я рекомендую
здесь хват «замок». О бхватите пере­
кладину четырьмя пальцами сверху, а
большим пальцем снизу и тем же боль­
шим пальцем прижмите указательный
и/или средний палец. С легка поверните
запястья, чтобы м изинец скользил по
верхнему краю перекладины. Это са­ Цель
мый крепкий вид хвата. Плечевые су­ Прежде чем переходить на
ставы при этом приним аю т наиболее следующий уровень, вы долж­
устойчивое положение, поскольку соз­ ны быть способны удерживать
дается крутящ ий момент, вворачиваю­ эту позу несколько раз по
щий плечевую кость в лунку сустава. 60 секунд.

19 8 СИЛОВЫ Е УП РА Ж Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Чем ниже
Грудную вы держите
клетку полотенце,
и плечи тем
тяните выполнять
вниз упражнение

Вытяните
руку в сто­
Напрягите
рону для
брюшной
равновесия
пресс и
ягодичные
мышцы

Ноги
сведены

Носки вытянуты

Еще более с л о ж н ы й вар и а н т С ам ы й с л о ж н ы й в а р и а н т

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Помогайте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Посте­
себе ногами, упираясь носками в пол. пенно сужайте хват, пока руки не сопри­
Руки прямые. коснутся большими пальцами.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Уве­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Пе­
личьте поддержку ног, опираясь на пол рекиньте через перекладину скрученное
всей ступней, а не только носками. полотенце или веревку и ухватитесь за
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Если вы на­ свисающие концы вспомогательной ру­
ходите предыдущие регрессии слишком кой. Чем ниже вы держите полотенце
трудными, просто выполните упражнение вспомогательной рукой, тем сложнее вы­
«Подвесной мост» (см. главу 8). Горизон­ полнять упражнение.
тальный вис легче вертикального, потому САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выпол­
что вам приходится удерживать руками ните вис на одной руке. Ухватитесь за пе­
меньший вес. рекладину одной рукой точно над соот­
ветствующим плечом. Вторую руку заве­
дите за спину или вытяните в сторону для
равновесия.

ГЛАВА 12 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 19 9


Выполнение
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти подвесных ремней хватом
«замок».
Начальный • Голова занимает нейтральное
положение (уши находятся на од­

Верхний ВИС ной линии с плечевыми, тазобед­


ренными и голеностопными суста­
вами). Взгляд направлен между
В верхнем висе руки согнуты в л о к­
руками.
тях, поэтому удерж ивать это положе­
• Примите позу полого тела с пря­
ние сложнее. Ваша первая цель — вы­
мыми ногами и вытянутыми нос­
полнить верхний вис на пр о м е ж у­
ками: напрягите мышцы бедер,
точной высоте, когда руки согнуты в
ягодичны е мышцы и брюш ной
локтях под прямым углом (а). Следую­
пресс, грудную клетку и плечи тя­
щая цель — согнуть руки в локтях пол­
ните вниз.
ностью и зависнуть в верхнем положе­
нии подтягивания, при котором грудь Идеальное выполнение
расположена максимально близко к пе­
• Поднимитесь в верхнее положе­
рекладине. Замечание: если у вас
ние подтягивания любым спосо­
очень длинны е руки (особенно пред­
бом. Можете подставить стул или
плечья), вы, возм ож но, не коснетесь
подпрыгнуть.
грудью перекладины, даже если локти
и плечи работаю т с полной ам плиту­ • Висите так некоторое время, со­
храняя позу полого тела в ходе
дой. Это неважно. Старайтесь лиш ь
всего упражнения.
прижимать локти к туловищу, не пожи­
мать плечами и не наклонять голову • Сосредоточьтесь на глубоком
вперед. брю ш ном дыхании, не позволяя
Я люблю говорить, что если в совер­ грудной клетке подниматься.
шенстве владеешь нижним и верхним
положениями подтягивания, то владе­
ешь и всем, что между ними. Вис под­
готавливает вас к исходному положе­
нию при подтягивании, а верхний вис —
к конечному положению. Эти изометри­
ческие удержания пом огаю т накопить
силы для выполнения подтягиваний с
полной амплитудой движений.

Цель
П режде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны удерживать
эту позу несколько раз по
30 секунд.

200 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Чтобы было
легче выпол
нять упраж­
нение, со­
гните руки Напрягите
в локтях ягодичные
под прямым мышцы
углом

Старайтесь
удерживать
Подтянитесь, полный
используя верхний вис
стул или в течение
подпрыгнув 30 секунд

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Уменьшите БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Посте-
амплитуду движений, сгибая руки в лок­ пенно сужайте хват, пока руки не сопри­
тях под прямым углом (а). Можно также коснутся большими пальцами.
разделить общее время виса на более
ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Пе­
короткие 5-10-секундные интервалы с 2 -
рекиньте через перекладину скрученное
5-секундными перерывами на отдых.
полотенце или веревку и ухватитесь за
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Исполь­ свисающие концы вспомогательной ру­
зуйте нейтральный хват, чтобы ладони кой. Чем ниже вы держите полотенце
были обращены друг к другу. В этом слу­ вспомогательной рукой, тем сложнее вы­
чае больше работают мышцы предпле­ полнять упражнение.
чий.
САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выпол­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте ните вис на одной руке. Ухватитесь за пе­
нижний хват, поворачивая руки ладонями рекладину одной рукой точно над соот­
к себе. Это непревзойденное упражнение ветствующим плечом. Вторую руку заве­
для бицепсов. дите за спину или вытяните в сторону для
равновесия.

ГЛАВА 12. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 20 1


Уровень Выполнение

3
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти подвесны х ремней хватом
«замок».
Промежу­ • Голова занимает нейтральное
точный положение (уши находятся на од­
ной линии с плечевыми, тазобед­

Эксцентри­ ренными и голеностопными суста­


вами). Взгляд направлен между

ческое руками.
• Примите позу полого тела с пря­

ПОДТЯГИВАНИЕ мыми ногами и вытянутыми нос­


ками: напрягите мышцы бедер,
ягодичны е мыш цы и брюш ной
Если вы научитесь правильно вы­
пресс, грудную клетку и плечи тя­
полнять второй этап подтягивания, это
ните вниз.
поможет вам овладеть первым этапом.
В эксцентрической ф азе упражнения Идеальное выполнение
(стадии опускания) мышцы становятся • Поднимитесь в верхнее положе­
сильнее, когда растягиваются, в отли­ ние подтягивания любым спосо­
чие от концентрической фазы, где они бом. Можете подставить стул или
становятся сильнее, сокращ аясь. Э кс­ подпры гнуть.
центрические подтягивания позволяют
• Медленно опускайтесь в вис, за­
сосредоточиться на стадии опускания в
тратив не менее 3 -5 секунд и со­
нижнее положение, чтобы вы накопили
блюдая всю механику полого тела.
достаточно сил и в дальнейшем могли
подтягиваться в верхнее положение • Снова поднимитесь в верхнее
без всяких ухищ рений. Акцент на экс­ положение и повторяйте.
центрической фазе вы можете делать
при выполнении любого упражнения из
этой книги, но помните, что делать это
нуж но медленно, затрачивая на ф азу
опускания не менее 3 -5 секунд.

Цель
Прежде чем переходить на
следующий уровень, вы долж­
ны быть способны выполнить
несколько подходов по 10 по­
вторений.

202 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Опускайтесь медленно и плавно. Никаких рывков!

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Сократите БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Увеличьте
время опускания до 1-2 секунд или на­ время опускания до 8-10 секунд.
столько, чтобы вы могли контролировать ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ.
движение. Сближайте руки до их соприкосновения
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Исполь­ большими пальцами. Упражнение можно
зуйте нейтральный хват, чтобы ладони также сделать более трудным для мышц
были обращены друг к другу. В этом слу­ плеч, располагая руки шире плеч.
чае больше работают мышцы предпле­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Пере­
чий. киньте через перекладину свернутое по­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте лотенце или веревку и ухватитесь за сви­
нижний хват, поворачивая руки ладонями сающие концы вспомогательной рукой.
к себе. Это непревзойденное упражнение Чем ниже вы держите полотенце вспомо­
для бицепсов. гательной рукой, тем сложнее выполнять
упражнение.

ГЛАВА 12. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 20 3


Уровень Выполнение

4
Продвинутый
Исходное положение
• Обхватите перекладину или ру­
кояти подвесны х ремней хватом
«замок».
• Голова занимает нейтральное
положение (уши находятся на од­

ПОДТЯГИВАНИЕ ной линии с плечевыми, тазобед­


ренными и голеностопными су­
ставами). Взгляд направлен меж­
Подтягивания по характеру движения
ду руками.
являются полной противоположностью от­
• Примите позу полого тела с
жиманиям в стойке на руках, поэтому эти
прямы ми ногами и вытянутыми
упражнения м огут составить хороший су­
носкам и: напрягите мышцы бе­
персет. К а к правило, подтягиваться нужно
дер, ягодичны е мышцы и брю ш ­
не реже, чем выполнять отжимания в
ной пресс, грудную клетку и плечи
стойке на руках. Если у вас имеются за ­
тяните вниз.
болевания или травмы плеч, нарушения
осанки либо если вы увлекаетесь жимом Идеальное выполнение
ш танги или гантелей над головой, то вам
• Тянитесь вверх из виса до тех
следует выполнять подтягивания вдвое, а
пор, пока локти не упрутся в реб­
то и втрое чаще, чем отжимания в стойке
ра и грудь не окажется как можно
на руках, для исправления возникш его
ближе к перекладине. Не пож и­
структурного дисбаланса. Чтобы научить­
майте плечами и не наклоняйте
ся подтягиваться, нуж но проявить упо р­
голову вперед. Насчет подбородка
ство и преодолеть стереотипы мышления,
над перекладиной не беспокой­
м еш аю щ ие поверить в то, что это воз­
тесь!
можно. Вы действительно можете на­
учиться подтягиваться — вот увидите! • Заф иксируйте верхнее положе­
С ущ ествую т разные виды хвата. Нор­ ние на 1 -2 секунды, а затем мед­
мальным считается прямой хват на ш ири­ ленно опуститесь в вис, соблюдая
не плеч. Если вы хотите увеличить нагруз­ всю механику полого тела.
ку на верхню ю часть спины и задние
мыш цы плечевого пояса, располагайте
руки шире плеч. Если хотите проработать
предплечья и бицепсы, располагайте руки
уже плеч. Еще больш ую н а гр узку на би­
цепсы обеспечивает нижний хват. Если
вы выполняете подтягивания, держась ру­
ками за параллельные брусья, боковые
края стола или даж е внеш ние края двух
стульев одинаковой высоты, используйте
Цель
нейтральный хват (ладони обращены друг П режде чем переходить на
к другу). Подвесные ремни позволяют по­ следующий уровень, вы долж­
ворачивать кисти в процессе выполнения ны быть способны выполнить
упражнения, что легче переносится плече­ несколько подходов по 10 по­
выми суставами. вторений.

204 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Предплечья должны
располагаться вертикально

Удерживайте
Тяните
положение Напрягите локти
1-2 секунды мышечный к грудной
корсет, клетке
Грудную ягодичные
клетку мышцы
и плечи и ноги
тяните
вниз

Не раскачи- II
вайте ноги I

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Увеличьте
нейтральный хват, чтобы ладони были амплитуду движений, сближая руки до их
обращены друг к другу. соприкосновения большими пальцами.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Исполь­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Раз­
зуйте нижний хват, поворачивая руки ла­ ведите руки шире плеч, чтобы прорабо­
донями к себе. тать широчайшие мышцы спины и зад­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Помогайте ние мышцы плечевого пояса.
себе ногами, упираясь ими в пол. Для на­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выпол­
чала попробуйте ограничиться одной няйте полтора подтягивания. Подтяни­
ногой. Если не поможет, используйте обе тесь к перекладине, а затем опуститесь
ноги. только наполовину — остановитесь, ког­
да плечи будут параллельны полу (руки
согнуты в локтях под прямым углом).
Снова подтянитесь и опуститесь в вис.
Повторяйте.

ГЛАВА 12. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 20 5


Уровень Выполнение
Исходное положение
• Обхватите перекладину рабочей
рукой точно над плечом. Пере­
киньте через перекладину поло­
Супергерой тенце и ухватитесь за его концы
нерабочей рукой.

ПОДТЯГИВАНИЕ • Голова занимает нейтральное


положение (уши находятся на од­

на одной руке ной линии с плечевыми, тазобед­


ренными и голеностопными сус­
тавами). Взгляд направлен между
с самопомощью руками.
• Примите позу полого тела с пря­
Это еще одно промежуточное упраж­ мыми ногами и вытянутыми нос­
нение, служащ ее подготовкой к выпол­ ками: напрягите мышцы бедер,
нению настоящ его подтягивания на ягодичны е мыш цы и брюш ной
одной руке. В данном варианте на ра­ пресс, грудную клетку и плечи тя­
бочую руку приходится около 70 про­ ните вниз.
центов веса тела. Начинать подготовку
к выполнению подтягивания на одной Идеальное выполнение
руке лучш е всего с подтягивания на • Тянитесь вверх из виса до тех
двух руках, находящихся на разных пор, пока локти не упрутся в ребра
уровнях. Рабочей рукой держ итесь за и грудь не окажется как можно
перекладину обычным образом, а вспо­ ближ е к перекладине. Не пож и ­
м огательной — за концы полотенца, майте плечами и не наклоняйте
пе реброш енного через перекладину. голову вперед. Насчет подбородка
В результате львиная доля нагрузки над перекладиной не беспокой­
приходится на рабочую руку. Не допус­ тесь!
кайте перекоса таза и плеч. • Заф иксируйте верхнее положе­
ние на 1 -2 секунды, а затем мед­
ленно опуститесь в вис, соблюдая
всю механику полого тела.

Цель
Вы должны быть способны
выполнить несколько подхо­
дов по 10 повторений на ка ж ­
дую сторону.

20 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Чтобы облегчить выполне­
ние упражнения, возьми­ Подтягивание
тесь за полотенце повыше скалолаза
Перенесите вес тела
на рабочую руку

Подтягивание
лучника
Локти
держите
ближе |
к туло­
вищу

Удерживайте
положение
1-2 секунды

Еще более с л о ж н ы й С ам ы й с л о ж н ы й
ва р иан т ва р и а н т

Регрессии Прогрессии
БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Используйте БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Умень-
нейтральный хват, чтобы ладони были шайте помощь со стороны вспомогатель­
обращены друг к другу. ной руки, ухватившись за полотенце ниже.
ЕЩЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Исполь­ ЕЩЕ БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Что­
зуйте нижний хват, поворачивая руки ла­ бы еще сильнее уменьшить роль вспо­
донями к себе. могательной руки и эффект рычага, вы­
САМЫЙ ЛЕГКИЙ ВАРИАНТ. Выполняйте полняйте упражнение «Подтягивание
подтягивания-приседания на одной руке. лучника». Полностью выпрямите вспо­
Держитесь рукой за достаточно низкую могательную руку, отведя ее в сторону.
перекладину, чтобы не только не касать­ Можно постепенно уменьшать число
ся пола ногами, но и достаточно глубоко пальцев, которыми вспомогательная рука
присесть. Можно использовать также тре­ цепляется за перекладину, чтобы дойти
нировочные ремни. Подтягивайтесь на до хвата двумя или даже одним пальцем.
одной руке, помогая, насколько потребу­ САМЫЙ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ. Выпол­
ется, ногами. Прогрессией для этого уп­ няйте упражнение «Подтягивание скало­
ражнения служит вариант, когда вы по­ лаза». Это наиболее продвинутая форма
могаете себе подтягиваться только одной подтягиваний на одной руке с самопомо­
ногой. В целях сжигания жира можно в щью, поскольку все тело держится на од­
равной мере использовать руки и ноги, ной руке. Обхватите перекладину или ру­
но если вы хотите накачать мускулатуру коять подвесного ремня рабочей рукой.
верхней половины тела, то нужно больше Вспомогательной рукой обхватите за­
работать руками. пястье рабочей руки и подтягивайтесь.
Чтобы усложнить упражнение, беритесь
вспомогательной рукой за рабочую руку
ниже.

ГЛАВА 12. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 207


= Варианты
Нейтральный хват

Переноси- Опуститесь в исходное


I те больше положение, а потом
веса на , подтянитесь в другую
одну руку | сторону

1. Подтягивания из стороны в сторону


Это упражнение начинается как обычное выполнить все повторения в одну сторо­
подтягивание, но, поднимаясь вверх, мед­ ну, а потом в другую. Чтобы усложнить
ленно смещайтесь в одну сторону. Затем упражнение, разведите руки шире, по­
опуститесь в исходное положение. Мо­ скольку в этом случае на рабочую руку
жете чередовать стороны или сначала будет приходиться большая нагрузка.
Нижний хват

Поднимите
колено
к локтю

Сгибайтесь
в тазобедренных
суставах, а не
в пояснице

2. Подтягивание «Паук»
Еще один способ перенести большую ногу в верхнем положении и вытягивая
часть нагрузки на какую-то одну сторону ее в сторону. Необходимость противо­
тела при выполнении подтягиваний — веса вынуждает переносить больший вес
это дополнительные движения ног. При на противоположную руку. Выполните
выполнении подтягиваний «Паук» вы, все повторения, поднимая одну и ту же
поднимаясь, одновременно сгибаете од- ногу, а потом поменяйте стороны или ме­
ну ногу и тянете ее коленом к локтю няйте стороны после каждого повторе-
одноименной руки. Упражнение можно ния.
усложнить, полностью разгибая поднятую

ГЛАВА 12. 8 УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: ПОДТЯГИВАНИЕ 209


Верхний хват

Поворачивайтесь
в тазобедренных
суставах, а не
в пояснице

3. Подтягивание с поворотом
Этот вариант очень похож на подтягива­ ражнение с такой же амплитудой, как
ние «Паук», за исключением того, что вы обычные подтягивания. Трудно приду­
поворачиваете таз и тянетесь коленом к мать лучшую тренировку для мышечного
противоположному локтю. Имейте в ви­ корсета.
ду, что вы не сможете выполнять это уп­

210 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Напрягите мышечный
корсет

Стопы должны располагаться


точно под коленями

Подтягивайтесь
из положения сидя

Сведите
лопатки

4. Переход от подтягивания на низкой перекладине


к подтягиванию на высокой перекладине
Это отличное переходное упражнение, кладине, а затем подайте таз назад, пе-
позволяющее проработать мышцы верх- реходя в положение сидя, и подтянитесь
ней половины тела под разными угла- вертикально. Обратным движением вер-
ми — и в горизонтальной, и в вертикаль- нитесь в исходное положение и повто-
ной плоскости. Упираясь ногами в пол, ряйте.
выполните подтягивание на низкой пере-

ГЛАВА 12. 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 211


Заменители подтягивания
без использования
гимнастического снаряжения

Прижмитесь ладонями
к стене для преодоления
силы трения

Подмышки
обращены
вперед

1. Скольжение по стене
Это отличное разминочное/корректирую­ грудной клетке и плечам подниматься, а
щее упражнение, служащее заменой под­ пояснице прогибаться. Обратным движе­
тягиванию, если у вас нет возможности нием вернитесь в исходное положение и
на чем-нибудь повиснуть. Его можно вы­ повторяйте. В «спинном» варианте при­
полнять, повернувшись лицом или спи­ жмитесь к стене пятками, ягодицами, спи­
ной к стене либо закрытой двери. В «ли­ ной и затылком. Медленно скользите по
цевом» варианте встаньте прямо перед стене руками вверх и вниз. В обоих вари­
стеной, упираясь в нее носками. Прило­ антах вы пытаетесь имитировать движе­
жите ладони и предплечья к стене и мед­ ния подтягивания и используете стену для
ленно скользите ими вверх по стене до создания силы трения, преодоление кото­
полного выпрямления рук. Не позволяйте рой заставляет напрягаться мышцы спины.
2. Растяжение эластичном
ленты
Перебросьте эластичную ленту через пе­
рекладину или другую опору и возьми­
тесь за ее концы двумя руками. Если опо­
ра находится недостаточно высоко и не
позволяет достичь достаточной силы со­
противления или достаточной амплиту­
ды, просто опуститесь на колени. Тяните
ленту вниз, действуя руками так, словно
подтягиваетесь на перекладине. Верни­
тесь в исходное положение и повторяйте.
Чтобы усложнить упражнение, возьми­
тесь за ленту выше или используйте бо­
лее толстую ленту.

3. Сгибание рук с лентой


на бицепс и изометрическое
сгибание руки с полотенцем
Встаньте ногами на эластичную ленту и
возьмитесь за ее концы двумя руками.
Прижимая локти к бокам, опуская плечи
и грудную клетку, сгибайте руки в локтях
и поднимайте кисти как можно ближе к
плечам. Потом опустите руки и повто­
ряйте. Если ленты нет, можно использо­
вать полотенце. Встаньте на одно колено,
а другой ногой встаньте на конец поло­
тенца. Рукой держите второй конец поло­
тенца так, чтобы рука была согнута в
локте под прямым углом (предплечье па­
раллельно полу). Натяните полотенце изо
всех сил и держите некоторое время.
Если полотенце достаточно длинное,
можно встать двумя ногами на его сере­
дину и работать одновременно двумя ру­
ками.

ГЛАВА 12 . 8 УП РАЖ Н ЕН И Й БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ: ПОД ТЯГИВАНИЕ 213


ПРОГРАММА
сж игания
ЖИРА
так, теперь в вашем арсенале борьбы с лишним весом име­

И ется восемь удивительных упражнений. Они настолько эф­


фективны и универсальны, что для достижения идеальной
физической формы никакие другие упражнения больше не
нужны. А теперь настало время посмотреть, как скомбинировать
упражнения в высокоэффективные тренировочные комплексы, кото­
рые можно выполнять когда и где угодно.
Программы упражнений без отяго­ риментам в своих тренировочных про­
щений, представленные в этой и сле­ граммах. Я знаю многих профессиона­
дующей главах, всегда учитывают су­ лов в области фитнеса, которые начи­
ществование двух типов физкультурни­ нали свой путь бесформенными тол­
ков: склонных к гибкости и склонных стяками. Преобразив свое тело (и свою
к порядку. Любители порядка пред­ жизнь), они посвятили себя тому,
почитают иметь дело с жестко структу­ чтобы и другим помочь сделать то же
рированными программами, где все за­ самое. И я один из них!
ранее предустановлено от старта до фи­ Поэтому, имея в виду интересы но­
ниша. Никаких «посмотрим», никаких вичков, мы начнем с программы, кото­
«попробуем» — только готовые резуль­ рая имеет достаточно жесткую струк­
таты. Но есть и другая категория физ­ туру и которую я назвал программой
культурников — те, кто предпочитает сжигания жира. Это пятиступенчатая
быть хозяином своих тренировочных программа, выполнив которую вы под­
программ. Им нужно разнообразие, ниметесь с уровня полного нуля на уро­
чувство контроля над ситуацией. Они вень супергероя. Она идеально подхо­
предпочитают иметь широкий на­ дит именно тем физкультурникам,
бор образцов-полуфабрикатов, кото­ которые любят порядок. Эта про­
рые можно приспосабливать под свои грамма для вас, если:
потребности.
Большинство новичков предпочи­ О У вас есть значительные излишки жира,
тают первый подход, потому что нуж­ от которых вы хотите избавиться;
даются в постоянной помощи, подсказ­ 0 фитнес без отягощений для вас в но­
ках и еще не имеют опыта самостоя­ винку;
тельного составления тренировочных 0 вы стремитесь поскорее вернуть хоро­
программ. Но по мере того как они на­ шую форму.
бираются опыта и сил, достигают опре­
деленных результатов и приобретают В следующей главе вы найдете во­
уверенность в себе, им хочется пробо­ семь тренировочных программ, отли­
вать что-то новое и они проявляют чающихся большей гибкостью, где вы,
больше гибкости и склонности к экспе­ оставаясь в рамках определенной струк­
216 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
туры, можете менять, переставлять, мо­ Эта программа состоит из пяти ста­
дифицировать упражнения как вам за­ дий. Продолжительность каждой ста­
благорассудится. Эти программы луч­ дии составляет 28 дней (4 недели).
ше всего подходят для людей, которые: Общая продолжительность программы,
таким образом, составляет почти 5 ме­
О уже регулярно занимаются ф изкульту­ сяцев. Это прогрессивная программа:
рой; каждая стадия соответствует опреде­
О имеют большой опыт и знания в области ленному уровню подготовки по каж­
фитнеса; дому из 8 базовых упражнений. На пер­
О уже выполнили программу сжигания вой стадии вы будете выполнять раз­
жира. личные варианты упражнений первого
Настало время перемен, друзья! уровня, на второй — варианты второго
уровня и так далее. Вы можете рассчи­
ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА тывать на то, что увидите первые ре­
Это самая простая и наиболее эф ­ зультаты уже через 28 дней, а именно
фективная программа быстрого сжига­ снижение веса на 4—5 килограммов,
ния лишнего веса, где из отягощений укрепление мускулатуры, больше энер­
вы используете только вес собствен­ гии. Более того, улучшится сон и на­
ного тела. Высокоинтенсивные 60-се- строение, а пользу для здоровья всю и
кундные периоды работы позволяют не перечислишь.
сжечь накопленный в мышцах сахар, К моменту окончания этой 5-месяч­
что превращает ваше тело в турбореак­ ной программы трансформации тела
тивную машину для сжигания жира во вы превратитесь в могучую и стройную
время отдыха, а также в часы и дни фитнес-машину! Что конкретно под
между тренировками. Короткие 15-се­ этим понимается? Вы можете рассчи­
кундные передышки, не позволяющие тывать на то, что доля жира в общей
полностью восстановить силы, дают массе тела опустится ниже 20 процен­
вам лишь время перевести дух и перей­ тов, а ваша физическая форма будет
ти к следующему упражнению. Такой такой, какой не была никогда в жиз­
режим позволяет максимально повы­ ни, — я говорю здесь о форме, которую
сить уровень ключевых гормонов, спо­ считают образцом в мире фитнеса: кра­
собствующих сжиганию жира, таких сиво очерченные мышцы, кубики прес­
как гормон роста, и постоянно поддер­ са и ни грамма лишнего веса.
живает повышенную частоту пульса, И вот как это может быть достиг­
что также способствует ускорению об­ нуто.
мена веществ и улучшает кардиоподго­ Выполняйте весь комплекс упраж­
товку. Исследования показывают, что нений три раза в неделю, отдыхая меж­
такого рода круговые метаболические ду тренировками в идеале 48 часов. На­
тренировки обеспечивают повышен­ пример, вы могли бы тренироваться по
ную скорость метаболизма на протя­ понедельникам, средам и пятницам.
жении 48 часов после окончания тре­ В ходе тренировки чередуйте 60 се­
нировки. В зависимости от вашего кунд работы и 15 секунд отдыха. Уп­
телосложения, уровня физической под­ ражнения выполняются по кругу. Вот
готовки и пола вы можете сжигать не их общий порядок:
менее 20 ккал в минуту.
ГЛАВА 13. П РОГРАМ М А СЖ ИГАНИЯ Ж И Р А 2 17
1. Вариант подъема бедер увеличивая общее время тренировки до
2. Вариант отжимания 40—60 минут. Это ваша программа, и вы
можете подстраивать ее под свой собст­
3. Вариант глубокого приседания венный режим дня и уровень подго­
4. Вариант подтягивания на низкой товки.
перекладине В течение 60 секунд выполняйте как
5. Вариант наклона вперед можно больше повторений упражне­
ния, в точности соблюдая форму и тех­
6. Вариант отжимания в стойке на
нику. Если речь идет об изометриче­
руках
ском упражнении, просто удерживайте
7. Вариант приседания на одной ноге необходимую позу в течение 60 секунд
8. Вариант подтягивания на высокой или столько, сколько сможете. Если
перекладине вам нужно отдохнуть, можете в любой
момент в рамках 60-секундного интер­
Продолжительность каждого цик­ вала сделать паузу и в любой момент
ла — 10 минут. Для достижения наилуч­ возобновить работу до истечения выде­
ших результатов я рекомендую за одну ленного времени. Такой метод трени­
тренировку выполнять три таких цик­ ровок с короткими паузами между под­
ла, чтобы общая продолжительность ходами (от 5 до 20 секунд) позволяет за
тренировки составила 30 минут. Если несколько подходов выполнить больше
вы испытываете нехватку времени или повторений особенно трудного для вас
если вы совсем не в форме, можно огра­ упражнения, чем вы могли бы выпол­
ничиться одним или двумя циклами нить за один подход, не делая переры­
(продолжительность тренировки — 10 вов. Кроме того, такая методика уско­
или 20 минут). Если вам хватает вре­ ряет рост мышечной ткани и сжигание
мени и вы занимаетесь регулярно, вы­ жира. В конечном счете вы достигнете
полняйте от четырех до шести циклов, такой формы, что сможете отрабаты-

Уровень 1 . Полный ноль (2 8 дней)

Подъем бедер Планка Приседание Подвесной мост


(см. с. 74) (см. с. 92) у стены (см. с. 126)
(см. с. 110)

218 СИЛОВЫ Е УП Р А Ж Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


вать 60-секундные интервалы без оста­ сокую интенсивность занятий и не дает
новок. вам слишком устать к тому времени,
Когда речь идет об односторонних когда дойдет очередь до второй сто­
упражнениях, где основная нагрузка роны. Кроме того, не приходится сле­
ложится на какую-то одну руку или дить за временем, чтобы знать, когда
ногу, старайтесь менять стороны по ис­ нужно менять стороны.
течении 30 секунд и всегда начинайте с В общем и целом вы должны успе­
той стороны, которая является более вать выполнять за 60 секунд 10 повто­
слабой, поскольку в начале интервала рений (по 5 на каждую сторону в случае
вы сильнее. Можно также прорабаты­ односторонних упражнений). Если
вать одну сторону в течение минуты, а у вас никак не получается выполнить
затем при следующем прохождении 10 повторений за минуту, облегчите се­
цикла переключиться на вторую сто­ бе задачу, используя одну из регрессий,
рону. Но следите за тем, чтобы число соответствующих данному уровню уп­
подходов/повторений было одинако­ ражнения. Если вы устойчиво выпол­
вым для обеих сторон (для этого нуж­ няете более 10 повторений за минуту,
но, чтобы количество циклов было чет­ усложните себе задачу, используя одну
ным: два, четыре или шесть). Наконец, из прогрессий, соответствующих дан­
можно чередовать стороны после каж­ ному уровню упражнения.
дого повторения и продолжать чередо­ При выполнении таких упражне­
вание на протяжении всей минуты. ний, как прыжки из приседа, прыжки
Именно такой метод я предпочитаю на месте, плиометрические отжимания
для выполнения наиболее трудных и подтягивания на низкой переклади­
упражнений, таких как приседания не, делайте паузу продолжительностью
«Пистолет», отжимания на одной руке 4—5 секунд в верхнем или нижнем по­
и подтягивания на одной руке, по­ ложении между взрывными повторени­
скольку он обеспечивает наиболее вы­ ями, чтобы не приносить качество в

5
Наклон вперед
6
Собачья растяжка
7
Приседание
8
Вис
(см. с. 144) с отжиманием на одной ноге (см. с. 198)
(см. с. 162) у стены
(см. с. 180)

тг
ГЛАВА 13. П РОГРАМ М А СЖ ИГАНИЯ Ж И Р А 2 19
жертву количеству. Можно также чере­ Через 28 дней переходите на следую­
довать 10 секунд работы с 10 секундами щий уровень программы.
отдыха, разбивая минутный интервал
Месяц 1. Уровень 1. Полный ноль
на три мини-интервала. Не следует
просто прыгать как можно быстрее в Месяц 2. Уровень 2. Начальный
течение минуты, поскольку риск трав­ Месяц 3. Уровень 3. Промежуточный
мы может перевесить пользу, которую
Месяц 4. Уровень 4. Продвинутый
вы рассчитываете получить от этого
упражнения. Месяц 5. Уровень 5. Супергерой

II У р о в е н ь 2 . Н а ч а л ь н ы й (2 8 д н е й )
Подъем бедер Отжимание Приседание на Подтягивание
с приподнятыми (см. с. 94) степ-платформу на низкой
плечами (см. с. 112) перекладине
(см. с. 76) (см. с. 128)

У ровень 3. П р о м е ж у т о ч н ы й (28 д ней)

Подъем бедер Отжимание Глубокое Подтягивание


с приподнятыми на одной руке приседание на низкой перекла­
ногами с самопомощью (см. с. 114) дине на одной руке
(см. с. 78) (см. с. 96) с самопомощью
(см. с. 130)

220 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Если захотите повысить интенсив­ того же упражнения (например, обыч­
ность тренировок, используйте метод ные отжимания от пола), чтобы не сни­
дроп-сета: первые 30 секунд выпол­ жался темп занятий. Но мы забегаем
няйте тот вариант упражнения, кото­ далеко вперед. Новичкам необходимо
рый на данный момент дается вам с следовать предписаниям программы до
наибольшим трудом (например, отжи­ последней точки, и тогда я гарантирую,
мания с приподнятыми ногами), а в что вы не пожалеете о затраченных
следующие 30 секунд переключитесь на силах и времени.
какой-то из облегченных вариантов

Наклон вперед Диагональное Подъем на


8
Верхний вис
с диагональным отжимание степ-платформу (см. с. 200)
положением ног (см. с. 164) (см. с. 182)
(см. с. 146)

Наклон вперед Отжимание Приседание


8
Эксцентрическое
на одной ноге в позе пики с диагональным подтягивание
(см. с. 148) (см. с. 166) положением ног (см. с.
(см. с. 184)

ГЛАВА 13. П РОГРАМ М А СЖ ИГАНИЯ Ж И Р А 221


У ро в ен ь 4. П р о д в и н у т ы й (28 д н ей )

1
Подъем бедер
2
Отжимание
3
Глубокое присе-
4
Подтягивание на
с приподнятыми на одной руке дание с руками низкой перекладине
плечами и ногами (см. с. 98) над головой на одной руке

У ро в ен ь 5. С у п е р г е р о й (28 д н ей)

Подъем бедер Плиометрическое Прыжок Плиометрическое


на одной ноге отжимание из приседа подтягивание на
(см. с. 82) (см. с. 100) (см. с. 118) низкой перекладине

222 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


Прыжок на месте Отжимание Выпад Подтягивание
(см. с. 150) в стойке на руках (см. с. 186) (см. с. 204)
(см. с. 168)

Прыжок на месте Отжимание в стойке Приседание Подтягивание


с диагональным А на одной руке на одной ноге на одной руке
положением ног с самопомощью (см. с. 188) с самопомощью
(см. с. 152) (см. с. 170) (см. с. 206)

ГЛАВА 13. ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА 223


и
км к
8 программ тренировок
для сжигания жира,
развития силы
и выносливости
т лишнего жира

О избавиться хо­
чет, наверное,
каждый. Но
существует также и мно­
жество других достойных
мотивов для фитнеса, а
ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕК

1 2 3
упражнения без отягоще­
ний могут помочь вам в Бодибилдинг М инима- М акси м а л ьн а я
достижении ваших целей. без л и стски й м ощ ность
В этой главе вы найдете о тя го щ е н и й п о д ход
тренировки, приспособ­
ленные для самых разных
целей: избавления от лиш­
него веса, накачивания Сколько недель нужно
эффектных мышц, обрете­ тренироваться?
ния силы и выносливости. Ответ на этот вопрос зависит от уровня
вашей подготовки, от тех целей, которые вы
Есть в нашем арсенале
перед собой ставите, и от тренировочного гра­
тренировки и для людей
фика. Если вас интересует только избавление
с минималистским подхо­ от лишнего жира, вы можете продолжать при­
дом к фитнесу, и для тех, держиваться программы, которая была пред­
кто хотел бы прорабаты­ ставлена в предыдущей главе, до конца времен,
вать верхнюю и нижнюю лишь каждые 2—4 недели меняя варианты со­
половины тела по отдель­ ответствующих упражнений. Если вас интере­
ности. Если вам катастро­ сует регулярная ротация тренировок для раз­
фически не хватает ных целей, можете каждые 4—12 недель пере­
времени на занятия физ­ ключаться на новый тренировочный комплекс
из этой главы. Новичкам следует переклю­
культурой, мы можем
чаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как
предложить вам 8-минут­ продвинутые физкультурники извлекут больше
ную тренировку, которая пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2—
поможет сжечь излишки 4 недели).
жира, не слишком нару­ Главное, чтобы вы помнили о концепции
шая ваш плотный рабочий постепенного наращивания нагрузки. Это
график. Найдется что- означает, что для достижения своих целей вам
нибудь для каждого и для нужно продолжать бросать вызов мышцам
любой цели. Давайте же более трудными вариантами упражнений. Нет
узнаем, о каких трениров­ более важного параметра, характеризующего
тренировку, чем ее интенсивность. Именно
ках идет речь и как
они могут вам помочь.

22 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

4 5 6 7 8
Суперсила Экстремальная 8-м инутная Л учш ие О безж ирива­
вы носливость тренировка тренировки ние
для верхней
и нижней
половин тела

благодаря интенсивности короткие да вы, не зная, что выбрать, не выби­


тренировки продолжительностью от раете ничего. Выберите хоть что-ни­
10 до 30 минут оказываются столь эф­ будь и начинайте работать. Помните:
фективными — если вы действительно эта глава адресована гибко мыслящим
стараетесь. Вот зачем мы с вами тра­ физкультурникам. Если вам хочется
тили время на изучение всех этих про­ больше разнообразия, вы вольны ме­
грессий. Очень важно, чтобы вы и в нять тренировочные программы как
дальнейшем продолжали изучать все перчатки. Важно лишь, чтобы вы про­
поэтапные прогрессии упражнений, должали заниматься, старались изо
представленные в главах 5—12, чтобы всех сил и достигали какого-то про­
каждая тренировка как можно точнее гресса день за днем, неделя за неделей,
отражала ваш текущий уровень физи­ месяц за месяцем, постепенно переходя
ческой подготовки. Более легкие вари­ ко все более трудным вариантам. Если
анты используйте в разминочных целях вы чувствуете, что вам нужно недельку
и в тренировках на развитие выносли­ отдохнуть, воздерживаясь от трениро­
вости, где важно выполнять макси­ вок, то вполне можете это сделать. Но
мальное количество повторений, а бо­ обязательно сохраняйте активный
лее сложные — для накачивания мышц образ жизни и на этой неделе: гуляйте,
и развития силы. Иногда имеет смысл играйте в подвижные игры, делайте за­
в рамках одного занятия использовать рядку — в общем, двигайтесь. Боль­
различные варианты одного и того же шинство может позволять себе неделю
упражнения разных уровней сложно­ активного отдыха каждые 6—12 недель
сти. Но не слишком увлекайтесь анали­ занятий — в зависимости от трениро­
зом всех этих деталей. Есть такое поня­ вочного графика, возраста и уровня
тие, как «аналитический паралич», ког­ физической подготовки.

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРОВ ОК ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 227
Эта простая и эффективная про­
грамма упражнений для накачивания
мышц не требует никаких отягощений,
кроме веса вашего собственного тела.
Здесь мы будем чередовать тренировки
для верхней и нижней половин тела,
чтобы давать мышцам больше времени на
восстановление (и рост) между трениров­
ками. Выбирайте упражнения, которые
соответствуют вашему текущему уровню

БОДИБИЛДИНГ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
физической подготовки. Но имейте в
виду, что эти упражнения должны быть
достаточно сложными. Мы будем ори­
ентироваться не на время выполнения
(как это делается в целях сжигания
жира), а на то, чтобы максимальное ко­
личество повторений, на которые вы
способны, укладывалось в классиче­
ский диапазон упражнений бодибил­
динга: 6—12 повторений за один под­
ход. Поскольку ноги сильнее рук, воз­
можно, вам нужно будет обратить
внимание на упражнения, выполняе­
мые на одной ноге, или использовать
при выполнении упражнений для ниж­
ней половины тела дополнительные
отягощения, такие как жилет-утяжели­
тель, гантели или гири.

228 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание Используйте первый суперсет каждой тренировки как разми­
ночный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений,
З аним айтесь четы ре раза чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы,
в неделю, чередуя тр е н и ­ смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем вы­
ровки для верхней и н и ж ­ полняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.
ней половин тела. В р а м ­ Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы макси­
мум времени находились под напряжением, повторения следует
ках каж д ой тр е н и р о в ки
выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тра­
чередуйте упр а ж не ни я, тите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на
направленны е на пр о р а ­ удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и
ботку противо по ло ж н ы х 1 секунду — на переход к следующему повторению.
мы ш ечны х групп. Такой Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то
ф орм ат назы ва ю т су п е р ­ движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать
сетом. Вы м ож ете сами более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимули­
ровать мышечный рост.
выбирать уровень с л о ж ­
Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме присе­
ности уп ра ж не ни й и в а р и ­ даний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для
анты, главное — в ы по л­ нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 по­
нять все повторения, с о ­ вторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета.
блюдая технику. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной
Р ассчиты вайте время так, руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам
чтобы тратить на су п е р ­ нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упраж­
нения для каждой руки.
сет 5 минут, на пр о тя ж е ­
Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета
нии которы х вы долж ны вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно
выполнить по 6 -1 2 п о в то ­ больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш
рений ка ж д о го из двух текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выпол­
движ ений. В ы полняйте нять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда
6 суперсетов, затрачивая вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выпол­
на тр е н и р о вку 30 минут. нить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выпол­
нять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать мед­
Е женедельный тр е н и р о ­
леннее, чем фаза подъема.
вочный гр а ф и к п р е д ста в ­ Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много вре­
лен ниже в виде таблицы . мени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем
(с помощью поролонового валика) или растяжками.

Тренировка А Тренировка Б
Номер ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
упражнения Верхняя Нижняя Верхняя Нижняя
половина тела половина тела половина тела половина тела

Вариант Вариант Вариант Вариант

1 отж имания глубокого


приседания
отж им ания
в стойке
приседания
на одной ноге
на руках (левая нога)

Вариант Вариант Вариант Вариант


подтягивания подъема подтягивания приседания
2 на низкой
перекладине
бедер или
наклона
на одной ноге
(правая нога)
вперед

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРОВ ОК ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 229
МИНИМАЛИСТСКИЙ
подход
Этот комплекс упражнений адресован
тем, кто предпочитает сосредоточиться
на меньшем количестве упражнений и за­
ниматься реже. Предлагаемый трениро­
вочный комплекс для всего тела состоит
всего из трех упражнений. И заниматься
вам предлагается лишь раз или два в не­
делю. Вы все равно будете сгонять жир,
качать мышцы и ускорять обмен веществ,
но будете добиваться всего этого, при­
кладывая минимум усилий.

230 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание
В ходе ка ж д о й тр е н и р о в ки чер е д уйте три уп р а ж н е н и я , п р е д ста в л е н н ы е в та б ли це .

• Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте нения так, чтобы выполнение 15-20 повторе­
столько подходов по 3-5 повторений каждого ний за один подход было нелегкой задачей.
упражнения, сколько успеете за 30 минут, от­
• Первые 1-2 подхода к каждому упражнению
веденные на тренировку. Отдыхайте между
должны быть разминочными, поэтому выби­
упражнениями ровно столько, сколько понадо­
райте варианты полегче.
бится, и старайтесь подбирать упражнения так,
чтобы выполнение 3-5 повторений за один • Если вас интересует и то, и другое, и третье в
подход было нелегкой задачей. рамках одного занятия, тогда в каждом три-
• Если ваша цель — накачать мускулатуру, вы­ сете смешивайте различные диапазоны повто­
полняйте столько подходов по 6-12 повторе­ рений, названные выше.
ний каждого упражнения, сколько успеете за • От тренировки к тренировке старайтесь ме­
30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхай­ нять упражнения, относящиеся к каждой из
те между упражнениями ровно столько, сколь­ трех больших категорий, упоминаемых в таб­
ко понадобится, и старайтесь подбирать упраж­ лице (скажем, от тренировки к тренировке че­
нения так, чтобы выполнение 6-12 повторений редуйте варианты горизонтальных отжиманий
за один подход было нелегкой задачей. на полу и отжиманий в стойке на руках). При
• Если ваша цель — развить выносливость, вы­ выполнении односторонних упражнений сле­
полняйте столько подходов по 15-20 повторе­ дите за тем, чтобы на каждую сторону прихо­
ний каждого упражнения, сколько успеете за дилось одинаковое количество подходов, если
30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхай­ не хотите усугубить уже существующий дисба­
те между упражнениями ровно столько, сколь­ ланс между более сильной и более слабой сто­
ко понадобится, и старайтесь подбирать упраж- ронами.

Номер
КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ
упражнения

ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ:


1 выберите вариант отж им ани я на полу
или отж им ания в стойке на руках.

ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ:
2 выберите вариант подтягивания на низко й
или на вы сокой перекладине.

ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ:
3 выберите вариант приседания
на двух ногах или на одной ноге.

ГЛ А В А 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 23 1


Для придания мышцам максимальной
мощности, то есть быстродействия, ис­
пользуются плиометрические упражне­
ния, выполняемые в очень быстром
темпе. Чтобы двигаться как можно бы­
стрее, надо использовать более легкие
или средней сложности варианты упраж­
нений. В упражнениях, входящих в этот
комплекс, используется так называемый
рефлекс растяжки — эластичные, пру-

МАКСИМАЛЬНАЯ
МОЩНОСТЬ
жинные качества мышц и сухожилий.
Взрывные сокращения мышц наце­
лены на укрепление так называемых
быстрых мышечных волокон, которые
являются ключевыми, потому что сжи­
гают больше калорий и оказывают наи­
большее влияние на скорость обмена
веществ. Взрывные плиометрические
движения повышают частоту пульса
сильнее, чем любые другие, и способ­
ствуют вашим спортивным достиже­
ниям. Более того, даже 20-минутная
плиометрическая тренировка, вклю­
чающая в работу мышцы всего тела,
оказывает на метаболизм влияние,
сравнимое с влиянием спринтерского
забега. Также надо иметь в виду, что
такие занятия оказывают более серьез­
ное воздействие и на суставы, поэтому
их можно признать допустимыми толь­
ко для тех, кто регулярно занимается
физкультурой не менее 3 месяцев.

232 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого
упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются
Выполняйте этот 2 0 -м и ­ циклически.
нутный ко м п л е кс у п р а ж ­ Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять
нений для всего тела три таких циклов составляют 20-минутную тренировку.
раза в неделю, в идеале Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 по­
вторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы раз­
давая себе отдохнуть
мять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.
м еж ду тре н и р о в ка м и Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на
48 часов. Чтобы ка че ­ определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторе­
ственно п рорабаты вать ний в течение минуты, отведенной на выполнение очередного
ка ж д ую из клю че вы х упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода
м ы ш ечны х групп, м ож но к следующему упражнению.
та кж е чередовать этот При выполнении всех односторонних упражнений меняйте сто­
роны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество по­
ком плекс с ко м п л е кса м и
вторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд
«С уперсила» и « Э кс тр е ­ вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете
мальная вы носл ивость». уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сто­
рон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть
и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение
минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а остав­
шиеся секунды использовать для отдыха.
Для повышения эффективности повторения следует выполнять
непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные
20 секунд как можно больше повторений.

Номер
упражнения

1
2
3
ВАРИАНТ П ЛИ 0М Е ТР И Ч Е С К0Г0 ПОДТЯГИВАНИЯ
4 НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 23 3


СУПЕРСИЛА
Максимальную силу вы можете раз­
вить, используя отягощения большого
веса или продвинутые варианты упраж­
нений без отягощений, выполняемые в
медленном, контролируемом темпе. Од­
ним из недостатков традиционного сило­
вого тренинга является необходимость
выделять много времени на отдых между
подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а
то и больше), в результате чего со сторо­
ны может показаться, что вы работае­
те недостаточно интенсивно. По этой
причине я создал 20-минутную сило­
вую тренировку, где время работы зна­
чительно сокращается, но не в ущерб
достигаемым результатам. Самое инте­
ресное в построении этой круговой
тренировки то, что в конечном счете
каждая мышечная группа отдыхает
между подходами более 4 минут, пока
вы работаете над другими мышечными
группами. Это позволяет повысить ин­
тенсивность тренировок, а значит, и
количество сжигаемых калорий.

234 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого
упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются
Выполняйте этот 2 0 -м и ­ циклически.
нутный ко м п л е кс у п р а ж ­ Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре
нений для всего тела три таких цикла составляют 20-минутную тренировку.
раза в неделю, в идеале Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы макси­
мум времени находились под напряжением, повторения следует
давая себе отдохнуть
выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тра­
м еж ду тре н и р о в ка м и
тите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на
48 часов. Чтобы ка че ­ удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и
ственно п рорабаты вать 1 секунду — на переход к следующему повторению.
каж д ую из клю че вы х Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 по­
м ы ш ечны х групп, м ож но вторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы раз­
та кж е чередовать этот мять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.
Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на
ком пле кс с ко м п л е кса м и
определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений
«М аксим альная м о щ ­
в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упраж­
ность» и «Э кстрем альная нения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к сле­
вы носливость». дующему упражнению.
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте сто­
роны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество по­
вторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд
вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете
уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле
переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о
том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или
же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для
каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха
и перехода к следующему упражнению.

Номер КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ


упражнения

1 ВАРИАНТ
ПОДЪЕМА БЕДЕР

2 ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ


(НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ)

3 ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


(ЛЕВАЯ СТОРОНА)

ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


4 (ПРАВАЯ СТОРОНА)

5 ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ
(НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ)

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 23 5


Чтобы развивать выносливость, нуж­
но выполнять как можно больше повто­
рений более легких вариантов упражне­
ний, делая короткие перерывы на отдых
между упражнениями. В результате уси­
ливается приток крови и питательных ве­
ществ к мышцам и повышается лактат-
ный порог, то есть способность терпеть
ощущение жжения, возникающее в мыш­
цах после большого количества повторе-

ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ
ВЫНОСЛИВОСТЬ
ний. Нижняя половина тела обладает
большей мышечной выносливостью по
сравнению с верхней половиной, по­
скольку вы чаще ею пользуетесь, так
что, вполне возможно, вам будет слиш­
ком трудно выдерживать упражнения
для верхней половины тела на протя­
жении полутора минут. В этом случае
используйте перерывы продолжитель­
ностью 3—5 секунд по мере необходи­
мости или выполняйте более легкий
вариант упражнения. Еще один вари­
ант — дроп-сет. Первые 45 секунд вы­
полняйте более трудный вариант уп­
ражнения, а в следующие 45 секунд ре­
грессируйте к более легкому варианту.

23 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для
каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и вы­
В ыполняйте этот 2 0 -м и ­ полняются циклически.
нутный ком п л е кс у п р а ж ­ Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два та­
нений для всего тела три ких цикла составляют 20-минутную тренировку.
раза в неделю, в идеале Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем
при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза
давая себе отдохнуть
опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза
м еж ду тре н и р о в ка м и подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы
48 часов. Чтобы ка че ­ работать интенсивнее.
ственно прорабаты вать Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 по­
каж д ую из клю чевы х вторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы раз­
м ы ш ечны х групп, м ож но мять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.
та кж е чередовать этот Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на
определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или
ком плекс с ко м п л е кса м и
более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполне­
«М аксим альная м о щ ­ ние очередного упражнения, а остаток двухминутного блока ис­
ность» и «С уперсила». пользуйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте сто­
роны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество по­
вторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд
вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете
посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле
переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить
по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двух­
минутном блоке время использовать для отдыха и перехода к сле­
дующему упражнению.

Номер КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ


упражнения

1 ВАРИАНТ
ПОДЪЕМА БЕДЕР

2 ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ


(НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ)

3 ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


(ЛЕВАЯ СТОРОНА)

ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


4 (ПРАВАЯ СТОРОНА)

5 ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ
(НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ)

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 237
Хотя большинство людей вполне мо­
гут выкроить от 30 до 60 минут на трени­
ровку пару раз в неделю, бывают дни,
когда ты так занят, что наскребешь от си­
лы 10 минут свободного времени. Ну
что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более
того, как показывают исследования,
10-минутная тренировка имеет такой же
эффект с точки зрения ускорения мета­
болизма в послетренировочный период,

8-МИНУТНАЯ
ТРЕНИРОВКА
что и 30-минутная тренировка, хотя,
конечно, во время самих занятий за
30 минут сжигается больше калорий,
чем за 10 минут. Ключом к успеху ко­
ротких тренировок является их интен­
сивность. Учитывая очень низкий тре­
нировочный объем, вам действительно
нужно постараться и не тратить много
времени на отдых, чтобы был какой-то
эффект.

238 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд,
соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометриче­
Чередуйте 50 с е ку н д ском упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько смо­
уп орного труда и 10 с е ­ жете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент.
кунд отдыха для к а ж д о го Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы
интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.
упраж нения в этой к р у го ­
Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на
вой тренировке.
полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд вре­
мени.
Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд
не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении
односторонних упражнений). Если у вас никак не получается вы­
полнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, исполь­
зуя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упраж­
нения.
При выполнении плиометрических упражнений, таких как
прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой
перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в
верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями,
чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также
чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая ми­
нутный интервал на три мини-интервала.

Номер КАТЕГОРИИ УПРАЖНЕНИЙ


упражнения

1 ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР

2 ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ

3 ВАРИАНТ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДАНИЯ

4 ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

5 ВАРИАНТ НАКЛОНА ВПЕРЕД

6 ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

7 ВАРИАНТ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

8 ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 23 9


ЛУЧШИЕ
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ
ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ
ПОЛОВИН ТЕЛА
Эти тренировки инспирированы не­
мецкой программой объемного тренинга,
где вы выполняете 10 подходов по 10 по­
вторений упражнения, относящегося к
определенной категории по характеру
движений или по действующей мышеч­
ной группе. Я модифицировал эту про­
грамму, превратив ее в более функцио­
нальный тренировочный комплекс, где
несколько мышечных групп прорабаты­
ваются одновременно, чтобы вам не при­
ходилось выделять отдельную трени­
ровку на каждую часть тела.

240 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и под­
Описание комплекса тягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложно­
упражнений сти, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.
для верхней Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в
половины тела стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности,
чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.
Выполняйте две тр е н и ­ Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в
ровки для верхней п оло­ рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких су­
вины тела в неделю и д а ­ персетов складывается 40-минутная тренировка.
вайте м ы ш цам не менее Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во
72 часов отды ха м е ж д у всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторе­
ний в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда
тре н иро вкам и. К а ж д а я
сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, пере­
тр е н иро вка со сто и т ходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке
из суперсета ж и м о в ы х разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каж­
и тя говы х уп ра ж не ни й. дого упражнения, входящего в суперсет.
При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться
5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на од­


Описание комплекса ной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложно­
упражнений сти, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.
для нижней Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или
половины тела наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая
такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 по­
Выполняйте две тр е н и ­ вторений за один подход.
ровки для ниж ней поло­ Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках
вины тела в неделю и д а ­ суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов
вайте м ы ш цам не менее складывается 40-минутная тренировка.
Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во
72 часов отды ха м е ж д у
всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторе­
тр ен ир овка м и. К а ж д а я
ний в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда
тр е н ир овка со сто и т из сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, пере­
суперсета уп р а ж не ни й ходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке
для одной ноги. разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каж­
дого упражнения, входящего в суперсет.

Тренировка А Тренировка Б
Номер ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
упражнения Верхняя Нижняя Верхняя Нижняя
половина тела половина тела половина тела половина тела

Вариант Вариант Вариант Вариант подъ­

1 отжимания приседания
на одной ноге
отжимания
в стойке
на руках
ема бедер или
наклона вперед
на одной ноге

Вариант Вариант Вариант Вариант подъ­


подтягивания приседания подтягивания ема бедер или
на низкой на одной ноге наклона вперед
перекладине (другая нога) на одной ноге
(другая нога)

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 241
Это моя любимая тренировочная про­
грамма. Я использую ее, когда хочу вы­
глядеть стройным перед очередной фото-
сессией. Чтобы сжечь жир и при этом со­
хранить мышечную массу, я начинаю с
40-минутной силовой тренировки, для
которой характерны более трудные уп­
ражнения, меньшее количество повторе­
ний и более длительные перерывы на
отдых, а заканчиваю 20-минутной клас-

ОБЕЗЖИРИВАНИЕ
сической метаболической трениров­
кой. Это позволяет извлечь максимум
пользы из двух тренировочных режи­
мов. Если вы хотите в большей мере со­
средоточиться на сжигании жира, от­
ставив тему укрепления мышц на вто­
рой план, тогда можете уравнять по
времени обе части тренировки, вы­
деляя на каждую из них по 30 минут.
В сумме получаются те же 60 минут.

242 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Описание ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте
себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы
Выполняйте эту тр е н и ­ интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остаю­
ро вку для всех м ы ш ц щееся в конце время используйте для активного восстановления
тела три раза в неделю, сил посредством самомассажа (при помощи массажного пороло­
нового валика) или растяжки.
в идеале давая себе
Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке
отдохнуть м еж д у тр е н и ­
означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения,
ровкам и 48 часов. чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 по­
Данная тр е н и р о в ка вторений за один подход. Работая с односторонними упражне­
состоит из двух частей, ниями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой сто­
которы е выполняю тся роны в рамках каждого 10-минутного цикла.
в следую щ ем порядке: Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжи­
часть I — тяжелая с и л о ­ тельность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте
более легкие варианты для разминки.
вая тр ен и р о вка кр у го в о го
ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-се­
типа: 40 минут; кундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.
часть II — м е таб оли че­ Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла об­
ская тр е н и р о в ка к р у го ­ щей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!
вого типа: 20 м инут. Для этой части тренировки используйте значительно более лег­
кие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы
вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повто­
рений.
Для всех односторонних упражнений не забывайте менять сто­
роны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по
30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну
сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сто­
рону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону прихо­
дилось равное количество повторений и общее число подходов
было четным.

Часть I Часть II

Тяжелая силовая тренировка Метаболическая тренировка


кругового типа кругового типа

СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ВАРИАНТ ПОДЪЕМА БЕДЕР


ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ НАКЛО НА ВПЕРЕД

СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ВАРИАНТ ОТЖ ИМАНИЯ


ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ПОЛУ ИЛИ В СТОЙКЕ НА РУКАХ)

СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ ВАРИАНТ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДАНИЯ


ОТЖИМАНИЯ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

ВАРИАНТ ПОДТЯГИВАНИЯ
(НА ВЫСОКОЙ ИЛИ НА НИЗКОЙ
ПЕРЕКЛАДИНЕ)

ГЛАВА 14. ТРЕНИРОВОЧНЫ Е КОМПЛЕКСЫ: 8 ПРОГРАМ М ТРЕНИРО В О К ДЛЯ СЖ ИГАНИЯ Ж ИРА... 243
ероятно, вам знакома концепция интервальных тренировок.

В Она сейчас в большой моде у тех, кто пытается бороться с


лишним весом. Согласно этой методике, вы чередуете пе­
риоды интенсивной работы и активного восстановления сил.
Существует великое множество исследований, доказывающих эффек­
тивность интервальных тренировок как метода борьбы с ожирением и
обретения хорошей формы. В статье, недавно опубликованной в «Зоит-
па1 оГ РЬувю1о§у», говорится, что высокоинтенсивные интервальные
тренировки на велотренажере приносят не меньше пользы с точки зре­
ния укрепления здоровья и улучшения физической формы, чем когда
вы крутите педали непрерывно, но медленнее и гораздо дольше. Ко­
роткие спурты усилий на уровне 75 процентов максимальной частоты
пульса и даже выше ускоряют обмен веществ, позволяют сжигать
больше жира в состоянии покоя и придают вам скорее мускулистую
внешность спринтера, чем сухопарую внешность стайера. Дополни­
тельным бонусом является то, что по времени интервальные трени­
ровки легко укладываются в 20—30 минут, а то и меньше, при этом до­
статочно заниматься несколько раз в неделю, чтобы достигать замеча­
тельных результатов. Все это делает названный тренировочный режим
идеальным решением для занятых людей, желающих похудеть.

Независимо от того, сколько вре­ мог бы поддерживать боевую физиче­


мени имеется в вашем распоряжении, скую форму с помощью одного-един-
интервальные тренировки (называе­ ственного упражнения — бурпи.
мые также метаболическим тренингом) Бурпи является наиболее эффектив­
должны занять свое место в вашей физ­ ным из всех существующих упражне­
культурной программе. В следующей ний без отягощений. Оно качает мыш­
главе вы познакомитесь с восемью цы всего тела, сжигает жир, ускоряет
моими самыми любимыми кардио­ метаболизм и обеспечивает отличную
упражнениями, которые, уверен, скоро спортивную форму. Если вы когда-ни­
станут и вашими самыми любимыми. будь выполняли это упражнение, то по­
Но сначала давайте обратимся к са­ нимаете, что я имею в виду. После тре­
мому эффективному, самому крутому нировки с бурпи ощущаешь себя как
кардио-интервально-метаболическому после боя с Майком Тайсоном. Когда
упражнению всех времен. Если бы я клиенты слышат о том, что в програм­
попал на пустынный остров, населен­ му тренировок включено бурпи, они
ный дикарями, и меня поместили бы в глубоко вздыхают и молят богов фит­
клетку высотой с мой рост, я все равно неса помочь им пройти через это ад­
246 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ское испытание живыми и здоровыми. ИДЕАЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ БУРПИ
Истоки этого упражнения можно от­ Разведите ноги на ширину бедер.
следить в трудах американского физио­ Присядьте достаточно низко, чтобы
лога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он упереться руками в пол, не сгибаясь при
разработал его как тест для проверки этом в пояснице и не отрывая пятки от
уровня физической подготовки. Упраж­ пола. Перенесите ноги в упор лежа для
нение набирало популярность благо­ отжимания (спина ровная), а потом
даря использованию в армии и со вре­ снова вернитесь в позу приседа. Встань­
менем вошло в моду во многих фитнес- те и повторяйте. Это одно повторение
клубах и у многих физкультурников. бурпи. Можно также добавить отжима­
Это упражнение на самом деле пред­ ние с полной амплитудой, когда вы пе­
ставляет собой целую серию движений, реходите в упор лежа, и прыжок, когда
плавно переходящих одно в другое, на­ поднимаетесь из глубокого приседа.
чиная с полной стойки и заканчивая Прежде чем вы увлечетесь этим упраж­
отжиманиями, а потом обратно. Дан­ нением и будете выполнять его в быст­
ный комплекс сочетает в себе наклон ром темпе, начинайте делать его мед­
вперед, приседание, планку, отжима­ ленно, контролируя каждое движение.
ние и прыжки, и все это интегрируется Есть несколько способов быстро адап­
в одно целое. Никакое другое упражне­ тироваться к выполнению бурпи.
ние не задействует столько мышц и не
сжигает столько калорий в единицу О На первых порах уменьшите амплитуду
времени. Идеальное выполнение этого движений, упираясь руками не в пол, а в
упражнения — знак принадлежности к невысокую степ-платформу. Этот вари­
элите фитнеса и показатель высочай­ ант представляет собой первый уровень
шей физической подготовки. Я же го­ («полный ноль») в моей прогрессии.
ворил, что это круто! О Ноги разведите шире - на ширину плеч
Однако правильно выполнять бурпи или еще шире. Так вам будет легче до­
довольно сложно, поэтому многие не­ тянуться руками до пола, потому что
дооценивают данное упражнение. Не­ уменьшится амплитуда движений в та­
правильное выполнение не только не зобедренных суставах. И спину ровной
приносит пользы, но и сопряжено с держать легче, чтобы вы не выглядели
серьезными проблемами. Но я покажу, горбуном в нижнем положении,
как надо его выполнять и как внести в оДвигайтесь очень медленно и разделите
него некоторые модификации, делаю­ упражнение на компоненты. Далее вы
щие упражнение более эффективным и научитесь выполнять специальный тест
менее травмоопасным. Кроме того, я на мобильность суставов, где каждое
предложу вашему вниманию пятисту­ движение изолируется и где вы можете
пенчатую систему прогрессий, которые определить, достаточно ли гибки, чтобы
помогут вам очень быстро овладеть выполнять бурпи без риска получить
наукой и искусством выполнения бур­ травму. В названии теста, как вы уви­
пи. В результате вы будете иметь самую дите, упоминается блокировка ног. Речь
нежную и рафинированную программу, идет о том, что в ходе выполнения теста
которая может разбить ваше сердце, ра­ вы должны держать ноги вместе.
зум, душу — но только не тело. Послед­ Блокировка ног затрудняет выполне­
нее мы предоставим мистеру Тайсону. ние движений, но зато приучает вас к

ГЛАВА 15 . Б УРП И 247


правильной технике выполнения присе­ ния после прыжков. Это чревато разры­
даний и прыжков, поскольку вы вынуж­ вом передней крестообразной связки.
дены держать ступни на полу, сведя Когда же вы держите ноги вместе, коле­
носки и разведя колени. Наибольшую ням проваливаться некуда, в крайнем
опасность при выполнении бурпи с тонки случае они прижмутся друг к другу, но
зрения потенциальных травм представ­ это вполне безопасно.
ляют колени, проваливающиеся внутрь Поскольку блокировка ног подразу­
(навстречу друг другу) в процессе при­ мевает увеличение амплитуды движе­
седаний, а также в процессе приземле­ ний, вы естественным образом вынуж-

ТЕСТ БУРПИ НА ПОДВИЖНОСТЬ С БЛОКИРОВКОЙ НОГ


МОЖЕТЕ ВЫ ПОЛНЯТЬ ЭТОТ ТЕСТ К А К РАЗМИНОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИЛИ КА К СРЕДСТВО
АКТИВНОГО ОТДЫ ХА М Е Ж Д У ТРЕНИРО ВКАМ И
Выполните полное отжимание (необязательно)

Напрягите ягодичные мышцы

Минимизируйте
движения в области
поясницы

Поза планки

Можно
согнуть
ноги в
коленях
Сведите Предплечья
Пятки
ноги вертикальны
прижаты
к полу

СТАРТ. Примите позу поло­ УПРИТЕСЬ РУКАМИ В ПОЛ. ПРЫГНИТЕ НОГАМИ НА­
1 го тела в полож ении стоя, 2
Разведите колени, вы пол­
ноги сведены, стопы опираю т­ ните наклон вперед и опустите
3 ЗАД В ПОЗУ ПЛАНКИ. При­
няв позу планки (упор лежа),
ся на три точки. Когда вы на­ ладони на пол точно под пле­ вы можете в зависимости от
чинаете упраж нение из м ощ ­ чами. Если не можете достать уровня подготовки либо удер­
ного и устойчивого п ол ож е­ ладонями до пола, не округляя ж ивать ее, либо выполнить
ния, у вас больше шансов спину, значит, вам не хватает полноценное отжимание, дер­
закончить его тоже в мощ ном подвиж ности тазобедренны х ж а предплечья строго перпен­
и устойчивом положении. суставов и задней группы дикулярно полу. Использова­
мы ш ц бедер. Следовательно, ние степ-платф ормы позво­
вам лучш е подходит вариант ляет выполнить облегченную
бурпи с использованием степ- версию отжимания на припод­
платформы. нятых руках.

248 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


дены замедлить движения, что снижает Каждый шаг упражнения выполняйте
риск получения травмы. Кроме того, в медленно, как если бы это было отдель­
таком положении легче мобилизовать ное упражнение. Отрабатывайте технику
мышечный корсет, поскольку ноги и яго­ и оценивайте свое состояние. Когда вы
дицы напряжены. Это особенно важно научитесь должным образом выполнять
для защиты поясницы, когда вы перехо­ тест, то будете готовы к бурпи с разве­
дите в упор лежа и выходите из него. денными ногами и к его многочислен­
Соблюдайте технику выполнения на­ ным вариантам.
клонов вперед, изученную в главе 6.

Подпрыгивая,
поднимите
Вытяните руки вперед руки над
для равновесия головой

Прежде чем
опускаться
в позу планки,
сделайте паузу

Колени
разведены
Голени
верти­
кальны Мягко призем­
литесь, держа
Ноги голени верти­
Приземляйтесь кально
на всю ступню вместе,
носки
вытянуты

ПРЫГНИТЕ НОГАМИ ВПЕ­ ПОДПРЫГНИТЕ ВВЕРХ. Из ПРИЗЕМЛИТЕСЬ И ПОВТО­


4 РЕД В ПОЗУ ПРИСЕДА.
Продолжая держать ноги вме­
позы приседа резко вы ­
прямите ноги в голеностоп­
6 РЯЙТЕ. Приземливш ись на
носки (ноги по-прежнему вме­
сте, подайте таз вперед, под­ ных, коленных и тазобедрен­ сте), сразу же согните ноги в
тягивая колени к груди, и по­ ных суставах и поднимите ру­ коленях, опуститесь на пятки
старайтесь перенести ступни ки над головой. Оторвавшись и подайте таз назад. Туло­
на место рук, чтобы они ока­ от пола, вы долж ны принять вище для равновесия накло­
зались точно под тазобедрен­ позу полого тела; ноги вме­ няется вперед. Это нормаль­
ными суставами. Вы должны сте, подм ы ш ки вперед, нос­ но, лиш ь бы спина оставалась
находиться в нижнем положе­ ки вытянуты. Это обеспечит ровной. П риземляйтесь как
нии приседа, спина ровная, долж ную стабилизацию по­ можно мягче и голени держ и­
колени разведены, ступни звоночника и плеч в пры жке. те перпендикулярно полу, что­
прижаты к полу, руки вытяну­ бы избежать травм коленей.
ты вперед для равновесия.

ГЛАВА 15. БУРП И 249


у как все прошло? Если у вас возникли трудности с какими-

Н то (или со всеми) из компонентов упражнения (наклон впе­


ред, приседание, отжимание, прыжок и приземление), зна­
чит, вы не готовы к бурпи. Вернитесь назад и позанимайтесь
с компонентами (по отдельности и в комбинации), пока не пройдете
тест на отлично.
Да, бурпи — упражнение сложное. отдыха и восстановления сил между
Все дело в том, что оно представляет тренировками. Для достижения наи­
собой комбинацию движений и требует лучших результатов я выполняю пару
высокой степени координации и само­ подходов по 5-10 повторений каждый
контроля. Если вы успешно прошли день. Это корректирующее упражне­
тест, используйте его как разминочное ние, которое помогает справиться со
упражнение или как метод активного всеми прочими разновидностями бур-

Уровень ПРОГРЕССИРОВАНИЕ БУРПИ


Бурпи со степ-платформой
Полный ноль

Ноги
разведены

25 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


пи. Просто старайтесь выполнять его Хотя с бурпи уровня 3 и выше спра­
максимально медленно и осознанно, виться способен не каждый, уж пер-
удерживая и давая себе прочувствовать вый-то уровень, где используется степ-
каждую ключевую позу, так что время платформа высотой до колена или даже
выполнения каждого повторения мо­ выше, под силу любому. Не забывайте
жет составить около 10 секунд. Если о необходимости четко контролировать
бурпи дается вам с большим трудом, свои движения и по мере надобности
попробуйте использовать степ-плат­ регрессируйте. На уровнях 3—5 вы
форму и шире разводите ноги. Никогда столкнетесь с односторонними движе­
не повредит также начинать помедлен­ ниями. Тут, как всегда, вы можете сна­
нее, а по мере углубления в работу по­ чала выполнить все повторения с одной
степенно наращивать темп. Ниже пред­ стороны, а потом переключиться на
ставлены прогрессии бурпи с уровня другую сторону или чередовать сто­
1 до уровня 5. роны после каждого повторения.

Прыгните
Прыгните ногами ногами
назад в позу планки вперед Встаньте
и повторяйте

ГЛАВА 15. БУРПИ 25 1


Уровень

2
Начальный
|Вурпи

Выполните приседание в наклоне

Ладони касаются пола


Уровень

3 Бурпи на одной ноге


Промежуточный

Спина немного округлена

252 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Поднимитесь в стойку
или подпрыгните, чтобы
усложнить упражнение

Добавьте отжимание для


Не сгибайте спину
дополнительной нагрузки

Ступни плотно прижаты к полу

Повторите упражнение
для другой ноги

Добавьте отжимание Здесь можно добавить


для дополнительной нагрузки прыжок на одной ноге

прижата к полу

ГЛАВА 15. БУРП И 25 3


Уровень

4
Продвинутый
Бурпи на одной руке

Отведите руку назад


для равновесия

Ладонь касается пола


Уровень

^ Бурпи на одной ноге


I ^ и одной руке
Супергерой

Рука упирается в пол


точно под плечом

254 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ О ТЯГОЩ ЕНИЙ


Повторите для
другой руки

Чувствуете себя достаточно


сильными, чтобы добавить
отжимание?

Здесь можно
добавить прыжок

Встаньте и повторяйте.
Меняйте стороны
после каждого
повторения или
после каждого
подхода

Здесь можете
добавить
Рука отведена назад
прыжок, если
для равновесия
осмелитесь!

Приземляясь,
выносите ногу
достаточно
Не допускайте далеко вперед,
перекоса таза чтобы голень
и плеч относи­ была почти
тельно пола вертикальна

ГЛАВА 15. БУРП И 25 5


I
| | | БУРПИ ЗАДОМ НАПЕРЕД1
Бурпи задом наперед представляет положение, а затем поднимитесь, все
собой противоположность классиче­ это время не касаясь пола руками (хотя
скому бурпи в том смысле, что выпол­ размахивать руками, чтобы набрать
няется спиной, а не лицом вниз. Вы инерцию движения, можно). Мы ви­
приседаете из стойки, садитесь на пол, дим, что бурпи задом наперед в боль­
затем перекатываетесь на спине назад, шей степени напрягает нижнюю поло­
скручивая и напрягая живот, и подни­ вину тела, чем классическое бурпи. Со
маете ноги к потолку. Теперь двигай­ временем вы научитесь выполнять это
тесь в противоположную сторону. Пе­ упражнение на одной ноге и убедитесь,
рекатитесь на спине вперед в сидячее как замечательно оно сжигает жир.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ БУРПИ
Уровень ЗАДОМ НАПЕРЕД

1 Колобок
Полный ноль

Брюшной пресс напряжен


в ходе всего упражнения

Из приседа
катитесь назад

25 6 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Ниже представлена последователь­ импульс, который вы приобретаете,
ность различных уровней сложности размахивая руками и ногами, помогает
этого упражнения, начиная с «полного вставать из глубокого приседа, осо­
ноля» и заканчивая «супергероем». Вы бенно на одной ноге. Поэтому, перека­
научитесь безопасно перекатываться на тываясь назад, как можно сильнее тя­
спине, переходить в присед, вставать. ните руки вперед. Туловище в данном
Постепенно вы приобретете необходи­ случае наклоняется вперед, и это нор­
мую силу, устойчивость, чувство равно­ мально, но спина должна оставаться
весия и гибкость, чтобы выполнять прямой. Кроме того, в момент перехода
бурпи задом наперед на одной ноге. в позу глубокого приседа стопы долж­
Более того, приседания с перекатом и ны находиться точно под тазобедрен­
приседания «Пистолет» с перекатом ными суставами, иначе вас поведет на­
послужат хорошей подготовкой к вы­ зад. Любые варианты приседаний с пе­
полнению глубоких приседаний и при­ рекатом можно дополнить прыжками.
седаний «Пистолет». Дополнительный

Поднимая ноги вверх,


держите их сведенными
Пусть сила инерции движения
вернет вас в позу глубокого
приседа, после чего снова
С размаху опустив ноги, перекатитесь назад
вытягивайте руки для и повторяйте
равновесия

Перекатываясь
на плечи, прижмите
руки к полу

Шею не скручивайте
Уровень

2 I Приседание с перекатом
Начальный

Прежде чем перекатываться


на спину, прижмите бедра
к животу

Голени
вертикальны

Уровень

3 С двух ног на одну


Промежуточный

Присядьте
и перекатывайтесь
назад

Начинайте
на двух ногах

258 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Махом ног
возвращайтесь
в присед

Сохраняйте
позу полого
тела

Подожмите одно
колено к груди

Верхняя часть
Перекатитесь спины слегка
на рабочую ногу округлена

Другая нога тянется Встаньте на


вперед для равновесия Голень вертикальна одну ногу

ГЛАВА 15. Б УРП И 25 9


Уровень

4 |С одной ноги на две


Продвинутый

Прижмите
бедро к животу
Катитесь назад,
напрягая мышечный корсет

Начинайте
на одной
ноге

Приподнимите
ногу
Уровень

с Бурпи задом наперед на


одной ноге, или приседание
«Пистолет» с перекатом
Супергерой

Выполните приседание «Пистолет»


и перекатывайтесь на спину

Начинайте
на одной ноге Нога приподнята

26 0 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


Встаньте
или под­
прыгните

Ноги сведены

Перекатитесь
на две ноги

Встаньте
на одну
ногу

Подожмите одно
колено к груди

В верхнем
положении
Брюшной пресс напрягите
напряжен ягодичные
мышцы

Вес тела перенесен


на центр стопы

Перекатитесь на плечи и руки

ГЛАВА 15. Б УРП И 261


Перекаты на спине в процессе вы­ Приседание с перекатом на степ-плат­
полнения бурпи задом наперед — от­ форме будет выглядеть так: вы присе­
личный способ придать больше гибко­ даете на степ-платформу и отклоняе­
сти позвоночнику. Главное — все это тесь назад, отрывая ноги от пола и не
время сохранять позу полого тела и забывая при этом напрягать брюшной
держать в постоянном напряжении пресс. Затем вы туловище возвращаете
брюшной пресс. Если во время перека­ в вертикальное положение, а ноги — на
тов на позвонках вы хоть на мгновение пол, после чего встаете и повторяете
ослабите защиту мышечного корсета и все сначала. Разумеется, и здесь воз­
допустите прогиб поясницы, можно можны прогрессии: можно выполнять
получить травму спины. Ни в коем слу­ все это, опираясь на одну ногу, или до­
чае не перекатывайтесь на шейных по­ бавлять в конце прыжок на месте.
звонках, что может произойти, если за­
нести ноги слишком далеко за голову, СУПЕРБУРПИ
поэтому они не должны заходить даль­ Если вы ищете упражнение, которое
ше вертикального положения. При вы­ с гарантией превратит вас в супермена,
полнении перекатов на спине я пред­ то это, конечно, супербурпи. Супер-
почитаю поднимать руки над головой, бурпи соединяет в себе классическое
сохраняя контакт с полом, чтобы не пе­ бурпи с бурпи задом наперед, извлекая
регружать шею. Первое время двигай­ все лучшее из обоих упражнений.
тесь как можно медленнее, особенно Вот лишь некоторые из моих люби­
когда перекатываетесь назад; вам нуж­ мых вариантов супербурпи:
но в совершенстве отточить технику. • бурпи и бурпи задом наперед (с
Кроме того, старайтесь заниматься на прыжком в конце каждого упражне­
мягкой поверхности — на ковре, на ния);
траве, на мате, чтобы спина чувство­ • бурпи на одной ноге и бурпи задом
вала себя более комфортно. Если вы­ наперед на одной ноге;
полнять это упражнение на полу вам • бурпи на одной руке и бурпи задом
слишком трудно, можно модифициро­ наперед на одной ноге;
вать его, используя, как и в случае с • супербурпи с прыжком конькобеж­
классическим бурпи, степ-платформу. ца (при переходе от одного упражне­

ТРЕНИРОВКА ИЗ АДА
«Тренировкой из ада» ее создатели из редакции журнала «Меп’з НеаШп» назвали спе­
циальную тренировочную программу продолжительностью 60 минут, состоящую из одних
только бурпи. Чередуя минуту работы и минуту отдыха, вы проходите в общем и целом
30 раундов, начиная с простейших бурпи (уровень 1) и заканчивая труднейшими (но
только если уже готовы к ним). Я получил немало откликов от людей со всего мира, ко­
торые говорят, что это самая трудная и в то же время самая эффективная тренировка,
которую они когда-либо выполняли. Если 60 минут для вас слишком долго, количество
раундов можно сократить. Даже пяти раундов будет достаточно, чтобы дать себе хорошую
встряску, а это занимает всего 10 минут!

26 2 СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ


ния к другому выполняется прыжок
конькобежца [см. с. 270]);
МОЯ ЛЮБИМАЯ
• бурпи с «Альпинистом» (когда при­ ТРЕНИРОВКА
нимаете упор лежа в классическом
бурпи, в течение 3—5 секунд выпол­
С БУРПИ
няете упражнение «Альпинист» [см. Одним из недостатков класси­
ческого бурпи я считаю то, что это
с. 276]).
упражнение недостаточно вни­
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БУРПИ мания уделяет тяговым мышцам
верхней половины тела. Есть не­
Чтобы сделать бурпи еще более сколько способов исправить та­
сложными, включайте в комплекс на кое положение вещей. Первый
разных стадиях другие кардиоупражне­ вариант состоит в том, чтобы ра­
ния без отягощений. Когда вы находи­ ботать под перекладиной и, вы­
тесь в положении стоя, можно добавить ходя из глубокого приседа, выпол­
следующие движения: нять прыжок с подтягиванием.
Другой вариант — выполнять под­
• «Попрыгунчик»; тягивания в порядке активного от­
• «Конькобежец»; дыха между подходами бурпи.
• бег на месте; Моя любимая тренировка с бурпи
• любые упражнения для нижней ча­ выглядит так: я завожу таймер на
сти тела, выполняемые в положении 10 минут и выполняю столько бур­
стоя (приседания, выпады, наклоны пи, сколько успею. Иногда я оста­
вперед, подъемы на ступеньку и т. д.); навливаюсь перевести дух, осо­
• удары руками или ногами; бенно если чувствую, что от уста­
• прыжки из приседа. лости начинаю «жульничать» и
жертвовать качеством и техникой.
Когда вы находитесь в положении Но во время таких передышек я
планки, можно добавить следующие не просто лежу. Я прыгаю на пе­
движения: рекладину и выполняю как можно
больше подтягиваний. Если под­
• «Альпинист»; тягиваться больше не могу, то
• Т-образные отжимания; просто вишу на перекладине в по­
• различные варианты плиометриче- зе полого тела. Когда я чувствую,
ских отжиманий; что готов вновь вернуться к бур­
• переходы из отжимания в положе­ пи, то спрыгиваю с турника и воз­
ние планки; вращаюсь к работе. Этот процесс
• брейк-данс; повторяется, пока не истечет
• «Лягающийся осел» или другие ими­ время.
тации движений животных.
Возможным вариантам бурпи нет
числа, так что относитесь к этому твор­
чески. Некоторые из дополнительных
упражнений подробно описаны в сле­
дующей главе.

ГЛАВА 15. Б УРП И 26 3


КА И У АЖ
1111 етаболический тренинг представляет собой слияние ана­

М эробного силового тренинга и аэробных кардиоупражне­


ний. Это лучший стиль тренировок, позволяющий бы­
стрее всего избавиться от излишков жира.

Цель такого рода тренировок — рез­ кунд, а перерыв длится не более 30 се­
ко ускорить процессы обмена веществ кунд. Хорошим примером такого рода
и вызвать так называемое избыточное тренинга является программа сжигания
послетренировочное потребление кис­ жира, представленная в главе 13. Эти
лорода, что находит отражение в уско­ тренировки позволят вам одновремен­
рении обменных процессов в течение но сжигать жир и качать мышцы.
48 часов после завершения тренировки. 2. Интервальные кардиотренировки.
Таким образом, вы сжигаете большое Их еще называют высокоинтенсивны­
количество калорий