Вы находитесь на странице: 1из 374

ББК 75.

10
УДК 796
К12

Кавадло Э., Кавадло Д.


К12 Уличные тренировки. Городской воркаут. — СПб.: Питер, 2017. — 368 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).
ISBN 978-5-496-03009-0
Самое подробное руководство по калистенике охватывает все аспекты уличного воркаута.
В первой части вы познакомитесь с основными принципами тренировок. Во второй части
узнаете все о пяти краеугольных камнях, на которых стоит методика фундаментального раз-
вития собственного тела: подтягивания, отжимания, приседания, растяжка и мост. Третья часть
знакомит с нюансами выполнения самых сложных и популярных упражнений. В четвертой
части речь идет о конкретных программах и методиках. А в пятой части Дэнни и Эл дадут вам
множество советов и рекомендаций.«Все серьезные спортсмены и тренеры обязаны купить эту
книгу!» — Пол «Тренер» Уэйд.

12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)


ББК 75.10
УДК 796

Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

"Translated from"
STREET WORKOUT
Copyright © 2016 Al Kavadlo & Danny Kavadlo
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN  55117  USA

ISBN 978-1942812067 англ.


ISBN 978-5-496-03009-0 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2017
© Издание на русском языке,
оформление ООО Издательство «Питер», 2017
© Серия «Тренировочная зона», 2017
СОДЕРЖАНИЕ
Вступление. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Примечание авторов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ УЛИЧНЫЙ СПОРТ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13


01. На заре уличного спорта. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
02. Культура уличного спорта. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 19
03. Тренировка на улице. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

ЧАСТЬ II. БАЗОВЫЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ . . . . . . . . . . . 27


04. Отжимания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
05. Подтягивания. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 69
06. Приседания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
07. Сгибания. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 135
08. Мостик. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 159

ЧАСТЬ III. НАВЫКИ И ТРЮКИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179


09. Стойки на полу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
10. Упражнения на турнике. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
11. Флажок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255

ЧАСТЬ IV. СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291


12. Нормативы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293
13. Уличные тренировки. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 297
14. Программы тренировок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323

ЧАСТЬ V. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329


15. Вопросы Элу. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 331
16. Правила тренировки от Дэнни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343
17. Улица — наш спортзал . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 355
Благодарности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 364
Об авторах . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 365
Алфавитный указатель упражнений . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 366

Содержание 5
ЛЕН ИЕ
В С Т У П

Ж
изнь — загадочная штука. Взмах фон, место, где их можно будет выставить на
крыла бабочки может вызвать обозрение публики — и этот фон становится
ураган. Искра желания порой продолжением искусства. Эл выбрал в каче-
­готова разгореться в неукроти- стве фона грязные улицы старого Нью-Йорка
мую страсть, несущую свет миру. Случайно с его непритязательными граффити, ветхими
зародившаяся мысль превращается в бурля- кирпичными домами и строительными площад-
щий поток идей. Случайная встреча может ками. Какое любимое место тренировок у Эла?
стать судьбоносной. Сила созидания формирует Томпкинс-сквер-парк, где в туалетах с косяков
новый облик красоты и провидения. За гра- сорваны двери, чтобы в них не ширялись мест-
нью нашего понимания разрастаются и хитро ные торчки…
переплетаются сети причинно-следственных
И как часть своего амплуа Эл использует образ
взаимосвязей.
парня со счастливой безмятежной улыбкой на
Мы хотим знать, кто мы, откуда пришли и куда лице даже в тот момент, когда он выполняет
идем…  самые сложные трюки, такие как отжимания
на одной руке или передний вис. Но за этой
Именно к вещам такого рода относится моя
безмятежной улыбкой таится яростная воля,
дружба с двумя замечательными людьми: бра-
колоссальный драйв и фанатичное упорство
тьями Элом и Дэнни Кавадло…
идти до конца. Как и почти все великие люди,
И, опять же, на встречу с ними меня сподвиг Пол Эл стремится бежать быстрее идущего вре­
Уэйд, порекомендовав мне книги Эла и предло- мени...
жив их издать. Так я встретился с Элом…
Так что это за мир, который открыл для меня
Меня ждало знакомство не просто с новым Эл? Это международное сообщество, несущее
человеком, а с целым неизведанным миром… в мир культуру уличного спорта. И несмо-
Я понял, что Эл — это художник, а его холст тря на то что сам Эл находится в Нью-Йорке,
и краски — это его собственное тело. С грече- эти два слова в полной мере отражают пла-
ского языка слово «калистеника» переводится нетарный масштаб его деятельности… Они
как «красивое движение», и Эл ежедневно вос- с братом Дэнни максимально познакомили
создает себя по этому принципу, как постоянно широкую аудиторию с основными принци-
эволюционирующее произведение искусства. пами уличного спорта. Их книга «Уличные
Сегодня произведениям искусства требуется тренировки» — это не просто хвалебная песнь
данному движению, она однозначно станет калистеники PCC, мы выбрали Эла, который,
его библией… в свою очередь, попросил Дэнни помочь ему
в столь нелегком деле — проповедовать библию
Я издатель, и я готов щедро делиться с читателя-
тренировки с собственным весом.
ми лучшим из того, что издаю, мне нравится ра-
ботать с «целостными» авторами, сочетающими С самого появления PCC Эл и Дэнни были теми,
в себе совершенно разные качества, — они для кто создавал и продвигал в массы движение
меня источник нового и неизведан­ного. Они последовательной калистеники. С момента
креативны, дотошны и любознательны. У них своего появления в июне 2013 года PCC стала
слова не расходятся с делами, и они всегда со- золотым стандартом тренировки с собственным
ответствуют самым наивысшим ожиданиям. весом. И у меня не остается ни капли сомнения
Они — прирожденные лидеры. Они неустанно в том, что она и далее будет ориентиром для
и профессионально продвигают себя. Их ли- всех тренирующихся с собственным весом во
тературный стиль индивидуален, ясен и легко всем мире. Глубокое участие, смиренность,
узнаваем. Они ведут за собой убежденных и на- чуткость, учтивость, доброта, а также знания
дежных последователей. Они знают предмет, и навыки Эла и Дэнни вдохновили сотни сотен
как свои пять пальцев, и при этом остаются тренирующихся идти вперед и нести миру до-
открытыми для новых идей и веяний. Они брое слово о чудесах калистеники. И это очень
с трепетом относятся к каждому аспекту своего отрадно видеть…
искусства и практики. И наконец, с ними при-
Книга «Уличные тренировки» преисполнена
ятно работать.
энергией и отличными наставлениями, кото-
Трудно ли найти таких авторов? Да. Очень. рые я лично прочувствовал, посещая каждый
У них высокая планка требований? Да. Очень. мастер-класс Эла и Дэнни. Вы также увидите
Есть ли у меня уже такие «целостные» авторы? великолепные фотографии, сделанные во всех
Ну да, пожалуй, есть… Да, есть… И Эл Кавад- странах, где они работали тренерами: в Ита-
ло — один из них… лии, Германии, Швеции, Ирландии, Англии,
Австралии, Китае, Голландии или США… «Ро-
Я аплодирую сам себе, и я очень счастлив, что
скошные» — пожалуй, самое скромное слово,
решил послушать совета Пола и внести Эла
которым следует выразить всю ширину и глу-
в  число авторов издательства Dragon Door.
бину художественного мастерства сделанных
Что ж — лиха беда начало… Далее мы издали
снимков — они выше всяких похвал.
серию книг Эла с замечательными названиями:
«Подтянитесь! Уличный фитнес», «Экстремаль- Теперь я с радостью заявляю, что для меня вели-
ная растяжка. Раздвигая границы возможного», чайшее удовольствие в жизни — считать Дэнни
«Сила без границ» и «В сильном теле спокойный Кавадло моим другом и следить за взлетом ка-
дух» (Zen Mind, Strong Body). И вот сейчас, на- рьеры этого человека в сообществе Dragon Door.
конец, монументальный труд «Уличные тре- А какое же это удовольствие — иметь в качестве
нировки», написанный в соавторстве с братом авторов двух братьев, идеально вписывающих-
Дэнни… ся в мою концепцию «целостных» авторов!
А ведь Дэнни однозначно «целостный» автор.
Неудивительно, что когда мы с Полом Уэйдом
искали прирожденного лидера для нашей про- Великого мастера Эла прекрасно оттеняет
граммы сертификации последовательной Дэнни с его сердитым взглядом, точеной му-

Вступление 7
скулатурой, концентрированной самоотдачей вы занимаетесь спортом, чтобы получить и за-
и внешним видом панка, за которым скры- крепить настоящий долговременный результат.
вается доброе и любящее всех людей сердце.
А что касается принципа «делай сам то, чему
Улыбка Дэнни озаряет мир вокруг. Когда Дэнни
учишь других», то здесь Дэнни — это живой
грохочущими шагами, словно метеор, врыва-
пример того, чего может достичь спортсмен,
ется в зал, какой же это восторг — наблюдать,
стремящийся к совершенству своего тела, при-
как огонь его страсти зажигает учеников. Это
меняя только методы калистеники. Дэнни из
так здорово…
тех парней, кто добился успеха тяжким трудом.
Как и его брат Эл, он превосходный тренер! Дэнни честно рассказывает о своих ошибках
Дэнни встречает каждое достижение своих в тренировке и питании, допущенных в ранние
подопечных восторженным ревом, в котором годы, а его собственное тело является лучшим
звучат неподдельное ликование и радость. доказательством того, что его подход к спорту
Чуткое руководство и мудрые наставления в конечном счете оказался верным!
Дэнни позволяют каждому его клиенту до-
Книга «Уличные тренировки» многие годы
стичь великолепной формы. Никто не уходит
планировалась, а потом писалась и стала пер-
от Дэнни, не получив груз полезных знаний
вой совместной работой братьев Кавадло. Оба
и навыков…
они — своего рода рок-звезды на семинарах по
Да, Дэнни, как и все мы, не ангел, но он неис- PCC. Но эта книга — явление совсем другого ха-
правимый жизнелюб. Я всегда говорил в шутку, рактера… Братья совсем не похожи, у каждого
что Дэнни способен рассмотреть любую самую свой авторский стиль и свой метод изложения,
безнадежную ситуацию с позиции «стакан на и успешно соединить эти оба великолепных
девять десятых полон». А мне это нравится! художественных таланта в одном связном тек-
Дэнни также актер с очень широким амплуа, сте — поистине подвиг Геракла.
творец. Он умеет создать нужную мотивацию Что ж, господа, я здесь для того, чтобы сооб-
к развитию, к тому же он очень грамотный щить вам наиприятнейшее известие: братьям
человек. Все его предыдущие книги, опубли- Кавадло это удалось…
кованные издательством Dragon Door: «Трени-
Книга «Уличные тренировки» — одна из тех,
ровки нужны всем» (Everybody Needs Training),
что определяют целый жанр, она словно маяк,
«Пресс алмазной формы» (Diamond-Cut Abs)
и должна одинаково освещать путь как заядлым
и «Чистая сила без тренажеров, диет и стимуля-
любителям, так и новичкам. Братья Кавадло
торов» — являются наглядным подтверждением
поработали на славу, и за ними последовали
его выдающегося яркого таланта. Дэнни знает,
другие. Ответственно заявляю, что их адский
как обстоятельно разъяснить нюансы того, что
труд тренеров PCC, их предыдущие книги, из-
осталось действительно настоящим и стоящим
данные в Dragon Door, непрерывная работа
в мире насквозь прогнившего фитнес-бизнеса.
Он яростно обрушивается на всю ту чушь, ко- с людьми через блоги и статьи, а также посто-
торую предлагает своим клиентам индустрия янное изучение новых тенденций подняли их
биодобавок и полуфабрикатов, и при этом деятельность на головокружительную высоту.
делает это весьма убедительно, обоснованно и Эл и Дэнни — хорошие слушатели и, соответ-
в то же время с иронией. Он четко указывает на ственно, хорошие ученики. Они дали людям
то, что вам действительно нужно делать, когда очень многое, и им воздалось той же мерой.

8  Вступление
Книга «Уличные тренировки» — это плод их программы уличных тренировок или упраж-
титанических трудов. нений, — все это раскрывается последователь-
но и систематически, с чувством, с толком,
Будь то раздел о базовых последовательных
с расстановкой, с остроумием, креативностью,
упражнениях на отжимания, подтягивания,
юмором и азартом, что стало отличительной
приседания, сгибания или мостик, будь то
особенностью стиля братьев Кавадло.
раздел о навыках и «трюках», которые необ-
ходимо освоить, чтобы выполнить стойки на Я поздравляю вас, Эл и Дэнни, с изданием ваше-
полу, упражнения на перекладине либо стойку го шедевра, и спасибо вам за то, что вы пришли
«флажок», будь то раздел о программах трени- в мою жизнь…
ровок, в которых представлены нормативы,

Джон Дю Кейн
Основатель и генеральный директор
издательства Dragon Door Publications

Н У С
БО Т У Р НИК
М
ДЕЛАЕ Д В ОРЕ
Е М
В СВО
Используйте QR-код или
скачайте со страницы книги
на сайте издательства
https://goo.gl/8nTRfb

Вступление  9
10 
ЧАН ИЕ
И М Е
ПР
ОВ
АВТОР

Д
орогой читатель! Фотографии, представленные в данном посо-
бии, были сделаны на протяжении нескольких
Несомненно, движение уличного
лет. Мы собрали их в ходе наших длительных
спорта заполонило весь мир. Это со-
поездок, интерактивных тренировок, посеще-
временное веяние городской кали-
ния ваших городов и встреч с вами. Тот трепет
стеники неоспоримо обрело мировую популяр-
и та радость от тренировки на улице могут
ность повсюду: от переулков Нью-Йорка до бу-
­превзойти разве что тот опыт, которым мы
лыжных мостовых Европы и бушей ­Австралии.
Мы считаем, что нам необычайно повезло, и мы делимся с вами, друзья.
благодарны за то, что нам довелось принять Ранее мы уже писали книги по калистенике, но
участие в становлении этого спорта. Более никто из нас еще не принимал участие в столь
того, мы благодарны судьбе за потрясающую грандиозном проекте. Хотя некоторые из дан-
возможность познакомиться с огромным чис- ных упражнений могут показаться вам знако-
лом любителей уличной калистеники со всей мыми (база — это то, о чем можно говорить
планеты через социальные сети, на спортивных бесконечно долго), другие окажутся для вас
площадках, возле турников или на квалифика- новыми. Годами мы оттачивали наши знания
ционных экзаменах на получение сертифика- и навыки, и нам есть что вам показать. И до тех
та последовательной калистеники по версии пор, пока наши тела не будут лежать в земле,
Dragon Door. У тех, кто тренируется с собствен- наша работа будет продолжаться.
ным весом, формируется особый дух товари-
Желаем вам прочесть эту книгу с  удоволь-
щества и чувство локтя. Люди, практикующие
ствием. Применяйте ее. Совершенствуйте ее.
калистенику, известны своей взаимовыручкой
Расширяйте ее, и пусть ее содержание станет
и позитивным на­строем.
частью вас самих. Мы лишь надеемся на то,
За последние несколько лет нам выпала честь что вам понравится ее читать так же, как нам
тренировать людей в десятках городов в десяти нравилось ее создавать.
странах мира на четырех континентах планеты
Ваши друзья
Земля. Благодаря книге «Уличные тренировки»
мы посетили такие места, в которых и не меч-
тали оказаться, познакомились со многими
потрясающими людьми, которых при иных
обстоятельствах не встретили бы. Книга, ко-
торую вы держите в руках, представляет собой
наиболее полное собрание когда-либо изучен-
ных упражнений с собственным весом, а также
плод нашего личного опыта.

Примечание авторов  11
ЧАСТЬ I
ЧТО ТАКОЕ
УЛИЧНЫЙ
СПОРТ?
0 1 Н О Г О
Р Е У ЛИЧ
НА З А
П О Р ТА
С

В
начале мы ползали. Мы охотились. Мы точной для того, чтобы проектировать и соз-
лазили по деревьям. Мы играли. давать эти невероятные творения. На самом
деле они воздвигали их, поскольку понимали
Мы делали многое.
(с точки зрения архитекторов), что рычаг —
Первобытный человек использовал один из ключевых принципов калистеники —
руки, ноги и все тело каждый раз, когда залезал способен на невероятное, неважно, идет ли
на дерево, чтобы достать фрукт или подвесить речь о возведении великолепных пирамид
тушу мамонта перед недельным пиром. В борь- или работе над совершенствованием челове-
бе за выживание он не изолировал части своего ческого тела.
тела. Он не прыгал или бегал только потому,
Тренировка тела без внешнего сопротивления
что «сегодня он тренирует ноги». Он делал это,
называется калистеникой. Она существует с са-
потому что в противном случае саблезубый
тигр разорвал бы его на части. мого появления человечества. Калистеника,
или тренировка с собственным весом, это древ-
Несколько тысячелетий спустя человек уже нейшая и наиболее почетная форма трениров-
возводил Сфинкса в Египте, Стоунхендж и Ве- ки. Отжимания, подтягивания и приседания
ликую Китайскую стену. Чтобы перемещать записаны в нашей ДНК. Задолго до появления
каменные глыбы размером с гору, требуется современного спортзала использование только
большая физическая сила, но у нас она была. лишь тела в качестве сопротивления было не
Мы не изолировали мышцы, друзья, — все просто наилучшим, но единственным способом
наше тело работало в гармонии. Поверьте: тренировки. Неудивительно, что это знание во-
эти архитекторы не ходили в спортзал и не одушевляет, вдохновляет и мотивирует многих
выполняли три подхода упражнения «молот» из нас. По сути, современный спортзал с круты-
по 10 повторений. ми двухплоскостными тренажерами для трени-
Акрополь. Статуя Великого Будды в Камакуре. ровки широчайших мышц спины, блестящими
Бруклинский мост. Наши предки не пользова- тренажерами для сведения рук и напичканны-
лись современным спортивным инвентарем ми электроникой велотренажерами — это все
для достижения физической формы, доста- детища XX века. Калистеника вечна.

01. На заре уличного спорта 15


Не то чтобы раньше спортзалов не было. Они брусья, канаты и беговые дорожки. Само слово
были, но не в современном понимании этого «калистеника» пришло к нам из греческого
слова. В первых спортзалах (или «гимназиях») языка и приблизительно переводится как «кра-
в Древней Греции занимались исключитель- сивая сила». Интересно отметить, что в этих
но упражнениями с собственным весом. Ис- спортзалах также преподавалась философия
пользовался минимум инвентаря, например и лингвистика.

16 ЧАСТЬ I. Что такое уличный спорт?


В эпоху, в которую мы вырос-
ли, фитнес-клубы стали стан-
дартом. Странно, но это так.
Слава богу, в нашу молодость,
в 80-е годы в Нью-Йорке, мы
были слишком бедны, чтобы их
посещать. Я думаю, нам повез-
ло в том смысле, что во време-
на нашего детства в тренде был
минимализм — и о каком-то
выборе речи даже не шло. Наше
путешествие в мир фитнеса на-
чиналось с соревнований по
отжиманиям и подтягиваниям.
На самом деле единственный
спортивный инвентарь, кото-
рый был в нашем распоряже-
нии с самого начала нашего
пути, это турник, сделанный
из дверной рамы (он представлял собой обло- Также в уличном спорте очень приятен эле-
мок трубы, в отличие от заводских эргономич- мент импровизации. Когда вы задействуете
ных турников, которые производятся сегодня элементы окружающего мира вместо того, что
и ­продаются в торговых центрах). Чувак, как вам навязывают фирмы-производители спор-
же мы его любили! тивного оборудования, вы пробуждаете в себе
творческое, в чем-то даже артистическое, на-
Многие годы мы наблюдали, как повсюду от-
чало. Пока спортсмены, купившие абонемент
крывались бесчисленные крупные сети фитнес-
в спортзал, работают с тренажерами, поднимая
центров. В некоторых мы даже поработали (эй-
сотни килограммов одной мышцей за один раз,
эй-эй, всем иногда приходится зарабатывать
мы, сходу взглянув на столб, забор или дорож-
себе на жизнь). Но, похоже, сегодня в миро-
ный знак, можем выдумать десяток упражне-
вом масштабе фитнес-культура возвращается
ний на все тело. Неудивительно, что так много
к своим корням. И как отрадно это видеть!
людей решили не заниматься в спортзале.
Ренессанс, который сейчас называют движе-
нием уличного спорта, открывает множество Способность наблюдать за окружающими
элементов, которых вы просто не найдете ни предметами и использовать их — вымира-
в одном современном крупном спортзале. Это ющая в наши дни черта человеческой нату-
элегантный минимализм тренировки с соб- ры. И когда наши глаза постоянно прикованы
ственным весом, красота окружающего про- к GPS-навигаторам, а наши руки скрючились
странства при работе на улице и возможность от постоянных СМС абонентам, которые в дан-
иметь тело, которое ты по-настоящему сделал ный момент находятся далеко, как приятно
сам. Не говоря уже о чертовски классных сило- по-настоящему соприкоснуться с материаль-
вых трюках экстремальной калистеники. ным миром вокруг нас. Люди ходят в спортзал,

01. На заре уличного спорта 17


встают на беговую дорожку и пялятся в экран тину как глоток свежего воздуха. Избавьтесь от
телевизора. Такое чувство, что сегодня никто ограничений и освободите свой разум, братья
больше уже не живет в настоящем. Но когда и сестры!
вы соприкасаетесь с реальной действительно- Мы знаем, что новичкам бывает страшно вый­
стью, вы живете настоящим моментом, прямо ти в местный парк и начать заниматься, но
здесь и прямо сейчас. И это здорово. Когда бояться тут нечего: наше сообщество очень
вам кажется, что мир фитнеса — не более чем дружелюбное. В отличие от спортзала, мы не
огромная цитадель изолированных и нефунк- выдаем абонемент и не берем за это деньги.
циональных движений, уличный спорт — воис- Мы рады всем, кто пришел.

18 ЧАСТЬ I. Что такое уличный спорт?


К
УЛ
У
0
Л
И 2
Ь
Ч
Т
Н
У
О
Р
Г
А
О С П О Р Т А

Н
а стыке тысячелетий в Нью-Йорке
спортсмены-одиночки стали сби-
ваться в группы и тренироваться
на строительных площадках и ле-
сах, а также в парках, на детских площадках
и других общественных спортивных площад-
ках. По мере того как все больше людей отож­
дествляли себя с новым поколением спорт­
сменов и покидали спортзал, развивалась но-
вая спортивная культура. Появлялись новые
группы, команды, организовывались встре-
чи, тренировочные лагеря и соревнования по
подтягиваниям. Мы своими глазами видели,
как легендарный Томпкинс-сквер-парк в Нью-
Йорке превратился из мало кому известной
альтернативы спортзалу на отшибе (в начале
нулевых) в мировую Мекку уличного спорта, планета особенно не изменилась, мир, безус-
как магнитом притягивающую туристов со всей ловно, стал теснее (разумеется, в переносном,
планеты приехать и сделать несколько под- а не в буквальном смысле слова). Интернет
ходов. А теперь о другом: будучи коренными и многие другие ресурсы, такие как YouTube,
жителями Нью-Йорка, мы не можем не радо- Instagram и Facebook, помогают нести людям
ваться тому факту, что Томпкинс-сквер-парк, слово спорта. Теперь ребенок в маленькой даль-
ранее имевший дурную славу арены уличных невосточной деревне может научиться под-
беспорядков и пристанища бездомных нарко- тягиваться, посмотрев учебное видео, снятое
манов, теперь является признанной Меккой в районе Ист-Вилидж, город Нью-Йорк!
фитнеса. Нарочно не придумаешь!
Да, уличная калистеника существует столько
По иронии судьбы, старая, как само челове- же, сколько и само человечество. Но сейчас
чество, калистеника только сейчас, в эпоху она перешла на качественно новый уровень.
современных средств коммуникации, смог-
ла произвести революцию. И хотя физически

02. Культура уличного спорта 19


Со временем феномен уличного спорта рас- Но если оставить в стороне социокультур-
пространился по всем великим Соединенным ный аспект, уличный спорт также отлично
Штатам Америки и пересек океан. Уличный уравнивает в правах различные конституции
спорт теперь практикуется по всей планете тела. Поскольку в калистенике нагрузки про-
Земля. В Европе живут одни из самых яростных порциональны весу тела, люди покрупнее
монстров калистеники, которых мы когда-либо и помельче работают с одним-единственным
встречали. Азия, Южная Америка и А­встралия сопротивлением: собственным телом. Муску-
также могут похвастаться сильными спорт­ листый парень ростом 188 см и весом 113 кг,
сменами. По всему миру организуются сорев- естественно, будет жать от груди больше, чем
нования, на которые собираются тысячи по- человек с таким же объемом мышц ростом 140
клонников, последователей, друзей и людей, см и весом 70 кг. При схожей конституции тела
практикующих уличный спорт. это дело физики. Более тяжелый спортсмен
может поднять больше внешнего веса. Но если
На культурном уровне уличный спорт совершил
предложить им поучаствовать в соревновании
революцию. Он отлично уравнивает возможно-
по отжиманиям, то игра будет более честной.
сти людей, если у них есть сила воли, разумеет-
Уличный спорт дает равные возможности для
ся. Представители нашего сообщества родились
всех. Если вы весите больше, но выполняете
в разных условиях и культурах, нас разделяют
меньшее количество отжиманий, разве вы
границы и континенты. Но нас объединяет
сильнее?
одно: любовь к фитнесу, форма и содержание,
страсть к самосовершенствованию и жажда И хотя уличный спорт пока еще не стал действи-
вдохновлять других людей: молодежь и стари- тельно популярным, широким движением, до-
ков, мужчин и женщин, черных и белых, геев статочно выйти в местный парк или погуглить,
и натуралов — найдется место для каждого. чтобы понять, что его популярность растет

20 ЧАСТЬ I. Что такое уличный спорт?


с каждым днем. На самом деле уже выросло это уличный спорт! Мы — альфа и омега, мы —
целое поколение фанатов фитнеса, которые ни прошлое, настоящее и будущее. Нас все больше
дня не провели в спортзале. Все, что они знают, и больше, имя нам — легион!

МЫ НЕ ГИМНАСТЫ
Да, у гимнастов и уличных спортсменов много общего: мы сильны, мы работаем с собственным
весом и нам не нужен супернавороченный инвентарь. Но не стоит путать: мы не гимнасты.
Вне сомнения, гимнасты — это одни из самых сильных спортсменов в мире. На самом деле
лучшие гимнасты с легкостью выполняют наши самые сложные трюки. Но гимнастика — осо-
бая дисциплина, в которой действуют свои правила набора очков, с очень строгим судейством.
Мы не очень сильны в судействе — это не наше. Нас не интересует формализм, именно
поэтому мы подтягиваемся на строительных лесах! Мы приветствуем импровизацию, а не
наказываем за нее. На самом деле нам нравится спонтанность. Этой кучке отщепенцев не
хочется придерживаться формальной структуры. Для нас тренировка и удовольствие неот-
делимы. Для нас тренировка — это игра.
То, что мы НЕ гимнасты, — это отчасти то, что делает нас особенными.
У нас не было и нет тренеров национального уровня. Мы пришли с улицы. Мы не используем
гладкие кольца, ремни крепления или даже тальк. Мы используем грузовик, дорожный знак
или почтовый ящик. Мы не гимнасты.

02. Культура уличного спорта 21


0 3
Л И Ц Е
Н А У
О В К А
Е Н И Р
Т Р

М
ы рождены с потребностью мно- первобытного и чистого. И никакой другой
го времени проводить на свежем стиль тренировок не объединяет все эти эле-
воздухе. Мы — животные, не при- менты столь гармонично, как уличный спорт.
способленные для того, чтобы си- Дайте нам светофор — и мы покажем вам,
деть в зданиях с люминесцентными лампами, как подтягиваться, делать балансировку на
кондиционерами и без окон. В таких вредных руках, подъемы ног в висе и висы на пере-
условиях приходится сидеть многим хорошим кладине! Нам не нужно ничего наворочен-
людям на работе. Так давайте же избежим этого ного. Для любителя уличного спорта хорошо
во время тренировок. оборудованный спортзал — это зал, где есть
Тренировка, как и сама жизнь, должна дарить только две вещи: сам спортсмен и окружа-
ощущение радости, приключения, чего-то ющее пространство. Можно тренироваться

03. Тренировка на улице 23


в парке или повиснув на карнизе. Правил единый механизм. Более того, задействование
нет — ­возможно все. нескольких групп мышц лучше развивает
В уличном спорте приветствуется использо- общую силу тела. При подтягивании, напри-
вание тела как единого целого, а не попыт- мер, задействованы бицепсы, широчайшие
ки изолировать малые части тела в одном мышцы спины, мышцы брюшного пресса,
упражнении. И  хотя разные упражнения, плечи и другие мышцы. Нет такого тренаже-
несомненно, дают больший упор на опре- ра в спортзале, который может хотя бы при-
деленные мышцы, мы заявляем прямо: при близительно дать подобный общий эффект
любом режиме тренировки стопроцентная и прирост силы. Тот, кто способен уверенно
мышечная изоляция исключена. Человече- подтянуть свое тело вверх и вывести его над
ское тело было создано, чтобы работать как реальным предметом, способен впечатлить

Возьми быка за рога

24 ЧАСТЬ I. Что такое уличный спорт?


зрителя более, чем тот, кто тупо двигает пачку руют нашу нервную систему и заставляют нас
весов в тренажере вверх-вниз. развивать свое пространственное мышление.
Движения в уличном спорте идеально сочетают Такие упражнения, как приседания «пистолет»,
в себе силу, гибкость и баланс, при этом каж- вис назад, стойка на руках и многие другие
дый из данных элементов одинаково важен. представляют собой идеальные примеры такого
Более того, во многих из этих упражнений сочетания.
нашли свое отражение дополнительные физио- Уличный спорт развивает настоящую, универ-
логические потребности, поскольку они трени- сальную силу.

03. Тренировка на улице 25


ЧАСТЬ II
БАЗОВЫЕ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

О
тжимания, подтягивания и приседания с собственным весом,
а также сгибания и мостик — это основа для того, чтобы стать
невероятно сильным, крепким и стойким. Злопыхатели часто
твердят о том, что совершенствоваться физически в процессе
тренировки возможно, только применяя внешнее сопротивление. Это ут-
верждение абсолютно ложное. Мы уверены: реально прожить жизнь, вы-
полняя только лишь упражнения, представленные в этой книге, и постоянно
развиваться. Используя базовые принципы последовательности, такие как
изменение рычага, добавление и устранение точек соприкосновения и/или
расширение амплитуды движения, можно развивать силу, не поднимая до-
полнительного веса.
Если в мире уличного спорта вы новичок, у вас уйдет немало времени на от-
работку этих базовых последовательных упражнений. Важно тренироваться
гармонично и иметь солидную базу в этих основных упражнениях, прежде
чем переходить к более сложным. В каждом разделе упражнения вводятся
в примерном порядке возрастания сложности. Несмотря на кажущуюся про-
стоту каждого основного движения, самые последние упражнения в каждой из
веток упражнений невероятно сложны. Не все будут двигаться в одинаковом
темпе. Доверяйте только тому опыту, который получили сами.
Благородство, достоинство и чистота этих упражнений неоспоримы. На ­самом
деле лаконично представленные в данной книге упражнения — это сердце
и душа уличного спорта.

27
0 4 ОТ ЖИМ А Н И Я

О
тжимания верхней части тела — это важный элемент при любом режиме силовой
тренировки. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе,
выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы.

Упражнения, представленные в данном разделе, распределены по трем категориям


в зависимости от плоскости движения и задействованных рабочих мышц: горизонтальный жим,
жим над головой и жим на брусьях. К горизонтальному жиму относятся любые упражнения, при
которых вы отталкиваетесь от поверхности рукой (руками), расположенными перед грудью, от
тела. При жиме над головой вы выжимаете руками вес и выводите его над плечами, что в случае
с калистеникой означает, что вам, как правило, приходится работать в перевернутом положении.
Жим на брусьях предполагает отжимания, при которых вы поднимаете бедра к рукам, отжимаясь
на параллельных перекладинах, держа корпус вертикально. Не стоит заблуждаться: эти упраж-
нения во многом перекрывают друг друга, поскольку в них всех задействованы мышцы груди,
плеч, рук (особенно трицепсы) и мышцы брюшного пресса.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ
Благородные отжимания. Чистые. Мощные. использовать хотя бы несколько вариаций
Честные. Отжимания — это одно из наших лю- в своей программе тренировок. Неважно, для
бимых упражнений на все тело: оно не требует здоровья суставов, повышения подвижности
спортивного инвентаря, оно адаптируется под или просто, чтобы развить поразительную
любой уровень физической подготовки и его силу, — каждый может применять определен-
можно видоизменять бесчисленным множе- ные формы отжиманий для совершенствова-
ством способов для широкого спектра учебных ния своей формы. Хотя отжимания тренируют
задач. Отжимание — это простое движение, но все тело, основными рабочими мышцами яв-
в нем скрыта истинная красота. Как видите, ляются мышцы груди, что, в первую очередь,
существует такое множество вариаций и по- воздействует на плечевые суставы и трицеп-
следовательных упражнений на отжимания, сы, которым приходится работать, так же как
что, имея разные задачи, вы можете и должны и локтевым суставам.

04. Отжимания 29
ПЛАНКА

Планка предполагает удержание корпуса прямо вится трудно стабилизироваться и удерживать


в горизонтальной плоскости с опорой на пред- положение, хотя при согнутых локтях нагрузка
плечья и носки. Удерживайте напряженными немного спадает с плеч и рук. Попробуйте вы-
мышцы всего тела, в том числе мышцы брюш- полнять обе вариации.
ного пресса, ягодицы и ноги. Отведите лопат-
ки вниз и в стороны, упираясь в пол руками. Если вам трудно выполнять планку полностью,
Не прижимайте плечи к ушам. можете немного видоизменить ее, опустив-
шись с носков на колени, удерживая корпус
Данное упражнение также можно выполнять
прямо от плеч до коленей. При укорачивании
с опорой на ладони, при этом верхнее положе-
линии тела меняется рычаг, что делает упраж-
ние такое же, как и при отжиманиях. Людям,
нение легче. Чтобы его усложнить, можете
которым не хватает силы плеч и рук, может
поднять стопы.
быть трудно удерживать руки в положении
планки, а те, кому не хватает силы корпуса, Удерживая тело в планке, помните о том, что
скорее всего, найдут более трудными планку нельзя позволять бедрам провисать. Следите
на локтях. за тем, чтобы они также не задирались высоко
Поскольку тело стремится занять положение, вверх. Вам нужно добиться аккуратной прямой
параллельное полу, мышцам корпуса стано- линии от пяток до затылка.

30 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


04. Отжимания 31
ОТЖИМАНИЯ
Примите положение для планки с опорой на ладони, выста-
вив руки на ширине плеч. Ваши большие пальцы должны
быть направлены в сторону подмышек. Сведя пятки вместе
и удерживая корпус прямо, опуститесь вниз так, чтобы почти
коснуться грудью пола, задержитесь на мгновение, а затем
выжмите корпус вверх. Отставляйте локти назад и удер-
живайте их сравнительно близко к телу. Не позволяйте им
торчать в стороны. В планке старайтесь удерживать корпус
прямым от пяток до затылка.
В нижней фазе отжимания ваши лопатки должны быть
сведены, но обязательно разводите их в верхней фазе упраж-
нения, чтобы выжать максимум из каждого повторения.

32 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


04. Отжимания 33
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ

При отжиманиях с опорой на колени вы сгиба- упрощая упражнение. Обратите внимание,


ете ноги в коленях и вместо носков упираетесь что в данной вариации вы будете сгибать ноги
ими в пол. Как и в случае с планкой на коле- в коленях, а не ступнях.
нях, сокращение длины тела изменяет рычаг,

34 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ

Широко расставить ноги — это отличный спо- Более широкая постановка ног обеспечивает
соб сделать отжимания чуть более щадящими. большую площадь опоры, а также сокращает
При стандартных отжиманиях пятки сведены длину тела на несколько сантиметров.
вместе, но сейчас ноги широко разведены.

04. Отжимания 35
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ РУК НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ

Повысить уровень опоры на руки — еще один Чем более крутой наклон, тем легче выполнять
способ чуть-чуть упростить стандартные от- отжимания. Начните упражнения с крутого
жимания. Наклоняя корпус, вы смещаете вес наклона корпуса и постепенно понижайте
на ноги, убирая часть нагрузки с рук. корпус.

36 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НОГ НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ

Опора рук на возвышенную поверхность ­поможет упростить отжимания, а подъем уровня опоры
ног окажет прямо противоположное действие: чем выше находятся ваши ноги, тем больше веса
тела падает на руки и тем сложнее выполнять упражнение.
Можете попробовать менять высоту опоры рук, чтобы обеспечить полное опускание головы
к земле.

04. Отжимания 37
ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Сведение рук во время отжиманий усложня- те руки, тем сложнее вам выполнять упраж-
ет упражнение и смещает нагрузку к трицеп- нение.
сам. Выполняя отжимания с узкой постановкой рук,
Сокращая расстояние между руками, вы де­ держите руки строго на уровне груди, а локти
лаете рычаг менее удобным, создавая при этом прижатыми к бокам, не позволяя им торчать
дополнительную сложность, а  также рас­ в стороны. Это защитит ваши суставы и позво-
ширяя потенциал классических отжиманий лит выжать максимум из каждого повторения
для ­развития трицепса. Чем уже вы стави- для ваших трицепсов.

38 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, грудь и делает рычаг более сложным. Наверня-
большинство людей обнаружат, что использо- ка вы заметите, что при отжиманиях с широкой
вание широкой постановки рук также повы- постановкой рук полезно слегка развернуть
шает сложность упражнения. Более широкая ладони в стороны.
постановка рук немного смещает нагрузку на

04. Отжимания 39
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛОЕ ТЕЛО»
Упражнение «полое тело» — прекрасный способ научиться полностью задействовать все
мышцы корпуса. Этот навык не раз вам пригодится в таких упражнениях с собственным
весом, как планки, отжимания, и многих других упражнениях.
Лягте на спину, поднеся колени плотно к груди, удерживая руки по бокам. Напрягите мышцы
брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Начните медленно выпрямлять ноги, не дово-
дя пятки несколько сантиметров до пола, сохраняя прямое плоское (полое) положение тела.
Если вам удастся полностью вытянуть ноги, при этом соприкасаясь поясницей с полом, по-
пробуйте прижать подбородок к груди и сомкнуть руки над головой, чтобы еще усложнить
упражнение. Чем сильнее вам удастся удлинить тело, тем труднее будет удерживать корпус
в таком положении. Следовательно, мышцам корпуса придется хорошенько потрудиться,
чтобы удержать корпус в таком положении, а у вас появится шанс стать сильнее.

40 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ НА КУЛАКАХ

Отжимания, выполняемые на костяшках сжа- жутся предпочтительнее, поскольку не будет


тых кулаков, называются отжиманиями на необходимости сгибать запястья, ставя их пло-
кулаках. Они позволяют расширить амплитуду ско на пол, как при стандартной вариации этого
движения, предоставляя дополнительную воз- упражнения.
можность опустить корпус еще ниже, чем при
Кроме того, ваша кожа на руках на первых
отжимании на ладонях. Также они создают
порах еще достаточно чувствительна, поэто-
дополнительную нагрузку, заставляя тело ста-
му определенным препятствием может стать
билизироваться, благодаря меньшей площади
дискомфорт, который придется испытывать,
соприкосновения тела с полом.
удерживая вес своего тела на кулаках.
Однако людям, у которых есть проблемы с гиб-
костью запястий, отжимания на кулаках ока-

04. Отжимания 41
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ

Если поднимать корпус от земли с  упо- На самом деле вы должны опираться не на


ром на пальцы, это добавит новый элемент кончики пальцев, а скорее на их подушечки,
в ­тренировку жима. Помимо того что отжима- слегка отведя кончики вперед. Некоторым
ния на пальцах задействуют множество часто людям проще будет слегка сгибать пальцы. Это
неиспользуемых мышц, они также позволяют
не критично. Главное — не допускайте касания
увеличить амплитуду движения, давая вам
любой из ладоней земли.
возможность поднимать корпус выше от пола.
Поскольку руки — это важная составляющая во Также важно заметить, что выполнение от-
многих упражнениях, отжимания на ­пальцах жиманий на пальцах может стать отличным
позволят вам тренировать все на свете. способом отработать хват, что является суще-
Важно отметить, что термин «отжимания на ственным элементом тренировки в уличном
пальцах» может ввести вас в  заблуждение. спорте.

42 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ

Отжимания на кончиках пальцев представ- перфекцио­н исты называют эту вариацию


ляют собой продвинутую вариацию отжима- «настоящими отжиманиями на пальцах», все-
ний на пальцах, при которой вы упираетесь таки ранее описанная вариация стала наибо-
в  пол самыми кончиками ваших пальцев, лее приемлемой в спорте. Если опустить во-
при этом кажется, будто вы готовы, подобно просы лингвистики, это важный инструмент
тигру, выпус­тить когти. И хотя некоторые тренировки хвата.

04. Отжимания 43
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ

Устранение одной точки опоры  — один из ную концепцию в жизнь. Сокращая количество
универсальных способов повысить сложность точек опоры с землей, вы заставляете оставшие­
почти любого упражнения в калистенике. В слу- ся точки опоры принять на себя всю нагрузку.
чае с отжиманиями работа с одной поднятой Чтобы повысить сложность упражнения, може-
ногой — это отличный способ претворить дан- те даже подтянуть колено к локтям.

44 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ

Начните выполнять упражнение в стандартном По мере того как вы будете подавать корпус
положении для отжиманий, затем опустите вперед, ваши ступни и пальцы ног будут сги-
корпус к земле. Однако вместо того, чтобы вы- баться вперед и назад. Отжимания с согнутыми
жимать корпус вверх, сместите вес на локти. Вы в локтях руками также требуют значительной
выйдете в положение планки для предплечий, устойчивости корпуса, поэтому не забывайте
при этом ваши ладони будут расположены на активно работать мышцами брюшного пресса,
полу перед плечами. Замрите в таком положе- спины и ягодиц на протяжении всего упраж-
нии, затем подтяните корпус вперед, поднимая нения.
локти от пола и выжимая корпус вверх.

04. Отжимания 45
ОТЖИМАНИЯ «ЛУЧНИК»
Чтобы выполнить отжимания «лучник», вам придется начать с очень широкой постановки
рук — даже шире, чем при отжиманиях со стандартной широкой постановкой рук. Из данного
положения, удерживая одну руку прямо, сгибайте другую так, чтобы корпус клонился к сги-
бающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы двигаетесь не только вверх-вниз, но и вбок.
Чтобы упражнение получилось с первого раза, можете поначалу располагать руки чуть бли-
же друг к другу и немного сгибать вытянутую руку в локте. Со временем стремитесь к тому,
чтобы не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтобы
тем самым увеличить амплитуду движения.

46 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


Старайтесь не крутиться в стороны — не виляйте бедрами, когда будете выполнять отжимания
«лучник». Как и при обычных отжиманиях, вы, вероятно, захотите выполнить это упражнение
с широко расставленными ногами. По мере того как у вас будет расти сила и повышаться
устойчивость тела, можете постепенно поднимать пятки от земли.

04. Отжимания 47
ОТЖИМАНИЯ «ИГУАНА»

Чтобы выполнить отжимания «игуана», вам Вам нужно будет напрягать мышцы корпуса
потребуется рельса или перекладина. Для этих и выполнять упражнение медленно, чтобы не
целей отлично подойдет обычный турник или завалиться вбок. Если вам нужны отжимания,
брусья. Схватитесь крепко за перекладину которые заставят вас поработать с равновеси-
обеими руками и поставьте на нее ноги, скре- ем и устойчивостью, будет достаточно отжи-
стив их, и из этого положения отожмитесь. маний «игуана».

48 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Большая часть техники, которую мы рекомендуем соблюдать, выполняя отжимания на одной


руке, такая же, как и та, что мы рекомендуем новичкам, которые учатся выполнять обычные
отжимания на обеих руках. При этом вы можете учиться выполнять отжимания на одной руке,
просто выполняя планку на ­одной руке.
Как только вы прочувствуете упражнение, попробуйте выполнять отжимания на одной руке на
возвышенной поверхности. Это поможет вам прочувствовать движение, не удерживая весь вес
своего тела.
Чем выше поверхность, с которой вы работаете, тем легче будет выполнять движение, поэтому
начните с достаточно высокой поверхности и постепенно понижайтесь.

Отжимания на одной руке


с возвышенной поверхности

04. Отжимания 49
Траектория движения при отжиманиях на В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее
­одной руке слегка отличается от стандартных выполнять упражнение. Начните работу со
отжиманий на обеих руках. Постановка ног стандартной постановки ног, чтобы хорошо
шире, чем в классических отжиманиях, а ваша прочувствовать движение. Наконец, можете
толчковая рука должна находиться ровно посе- постепенно переходить к узкой постановке
редине вашего тела, а не сбоку от него, скорее ног.
как в положении для отжиманий с ­узкой, чем Хотя с землей соприкасается только одна рука,
стандартной, постановкой рук. словосочетание «отжимания на одной руке»

Классические отжимания
на одной руке

50 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


не совсем верное. Если вы не будете напря- и вовсе убрать левую ногу с земли и выполнять
гать ноги, мышцы брюшного пресса, ягоди- отжимания, опираясь о пол только одной рукой
цы и даже вторую руку, вам никак не удастся и одной ногой.
правильно выполнить отжимания на одной Как и при отжиманиях с узкой постановкой
руке. Здесь большую роль играет перекрестное рук, вам необходимо близко прижимать руку
напряжение мышц рабочей руки и противопо- к боку, опуская и поднимая корпус. Другую
ложной ноги. Например, выполняя отжимания руку можно удерживать перед корпусом, за-
на левой руке, обязательно держите напря- вести за спину или вытянуть вбок. Пробуйте
женной, твердой и непоколебимой правую разные положения рук, чтобы понять, что для
ногу. Далее, усложняя упражнение, вы можете вас лучше всего.

Отжимания на одной руке


и одной ноге

04. Отжимания 51
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА
ОТЖИМАНИЯ В СВОБОДНОМ СТИЛЕ

Любой взрывной вид отжиманий, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-
то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество
вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса
от пола, чтобы создать необходимую силу.
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются от-
жимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко
в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное
положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то
и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно.
Однако следует отметить, что существует много типов плиометрических отжиманий,
при которых вообще не надо делать хлопок. Если для вас данные плиометрические
упражнения в новинку, просто попробуйте для начала приподнимать руки над полом
на любое расстояние так долго, как получится.
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжима-
ния, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Свободный стиль при отжиманиях — это на-
столько широкий жанр, что можно наблюдать,
как люди делают отжимания, поднимая корпус
вверх в ­одном месте и приземляясь в совершенно
другом. При этом в мире отжиманий в свободном
стиле разрешено абсолютно все: круговые дви-
жения, переход от рук к предплечьям и назад, от
рук к голове, и даже возможны плиометрические
отжимания на одной руке!

52 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Ваши плечи получают значительную нагрузку Даже те, кто могут выжать в положении стоя
при всех упражнениях на верхнюю часть тела, огромные веса в тренажерном зале, часто по-
и они используются во всех вышеописанных падают впросак, пытаясь выполнить многие из
упражнениях. Но когда мы меняем плоскость предложенных ниже упражнений, но если они
жима с горизонтальной (отжимания) на верти- имеют мужество выполнять их в дальнейшем,
кальную (жим), мы смещаем основной акцент то скоро обнаруживают, что они чертовски
от груди к плечам. И хотя каждое из следующих полезны. Выполняйте цикл последовательных
упражнений подразумевает работу груди (не упражнений не торопясь. Давайте становиться
говоря уже о руках, мышцах брюшного пресса, сильными!
ягодиц и спины), основной рабочей мышцей
являются плечи.

04. Отжимания 53
ИНДИЙСКИЙ ЖИМ

Начните упражнение в положении для планки, Опуститесь макушкой к  земле, удерживая


затем приподнимите бедра, выстраивая плечи ­бедра высоко, затем резко сбросьте бедра вниз,
в одну линию с бедрами и руками. Старайтесь подтяните корпус вверх и посмотрите вверх.
удерживать бедра как можно более ровно, но ­Удерживайте руки прямо, отводя бедра назад
помните, что людям с недостаточно гибкими в исходное положение перед новым повторе-
мышцами задней поверхности бедер придется нием.
слегка сгибать колени.
Индийский жим — это отличное подводящее
упражнение к  щучьим отжиманиям,
поскольку он сочетает в себе интенсив-
ность отрицательной фазы и сравнитель-
ную легкость выполнения фазы жима.

54 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ЩУЧЬИ ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение для щучьих отжиманий высоко, затем вытолкните корпус в исходное
такое же, как и для индийского жима: бедра положение. Как и в случае с большей частью
подняты, плечи находятся на одной линии упражнений на жим, помните о том, что ваши
с руками и бедрами. Из данного положения локти должны быть направлены назад, а не
пригните голову к земле, удерживая бедра торчать в стороны.

04. Отжимания 55
ЩУЧЬИ ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ РУК НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ

Как и при стандартных отжиманиях, выпол- попадутся вам на глаза. Опять же, чем выше
нение щучьих отжиманий с опорой на руки находится поверхность, с которой вы работае-
на уровне выше ног — это отличный способ те, тем меньшую часть веса тела вам придется
понизить сложность упражнения. Можете тре- выжимать.
нироваться с любыми предметами, которые

56 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ЩУЧЬИ ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НОГ НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ

Опора ног на более высоком уровне усложняет забывайте обязательно удерживать бедра выше
выполнение щучьих отжиманий, поскольку это уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вер-
смещает нагрузку веса на руки. Как и в случае тикальной плоскости.
со всеми вариациями щучьих отжиманий, не

04. Отжимания 57
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ С ОПОРОЙ .
НА СТЕНУ

Отжимания в стойке на руках с опорой на сте- и мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить
ну, также известные как отжимания в стойке чрезмерного изгиба спины.
на руках, — одно из наиболее сложных упраж- Как только вы прочувствуете упражнение, мо-
нений с собственным весом. жете попробовать выполнять его, стоя к стене
Встаньте в стойку на руках спиной к стене, за- лицом, а не спиной, чтобы усложнить данное
тем опуститесь так, чтобы коснуться головой упражнение.
пола, а затем выведите себя в исходное поло- Для более сложной вариации отжиманий можете
жение. Как и с обычными отжиманиями, вы попробовать сузить постановку рук, выполняя
можете пробовать постановки рук разной ши- отжимания стоя на руках. Подробнее о стойках
рины и конфигурации. Задействуйте ягодицы на руках см. часть III, главу 09 «Стойки на полу».

58 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРОДВИНУТЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ .
НА РУКАХ

Когда вы выполняете стандартные отжимания вы хотите достичь полной амплитуды движения


в стойке на руках от пола, вы можете опускаться в этом упражнении, вам придется поставить руки
только до тех пор, пока голова не коснется пола. на возвышение, чтобы создать достаточно места
Но если слегка наклонить голову и коснуться для того, чтобы ваша голова могла опуститься
пола носом, вы добавите несколько дополни- ниже уровня его поверхности. Вот это и есть
тельных сантиметров пути вниз. Однако если продвинутые отжимания в стойке на руках!

04. Отжимания 59
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ
НА БРУСЬЯХ
Жим на брусьях — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире от-
жиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным
весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей
толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы
выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на
трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на
брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.

ЖИМ ОТ СКАМЬИ
Жим от скамьи — это отличная возможность тра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус
для новичков начать выполнять жим на брусь­ прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы
ях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до
любой другой предмет высотой около полуме- упора.

60 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


Новичкам можно начинать выполнять это упражнение, поставив со-
гнутые колени на пол. Это позволит достичь плавности жима и, если
нужно, даст необходимую опору рукам. По мере того как упражнение
будет даваться легче, можете со временем вытягивать ноги и подтягивать
пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте вашим бедрам висеть
под плечами. Держите грудь прямо: не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы будете становиться сильнее, можете ставить ноги
на возвышенную поверхность, чтобы перенести на руки больше веса,
что усложнит данное упражнение.

04. Отжимания 61
ЖИМ НА БРУСЬЯХ

В этой вариации вы удерживаете корпус прямо


между двумя параллельными перекладинами
(брусьями), при этом ваши ноги постоянно
находятся на весу.
Крепко схватитесь руками за брусья и опустите
корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суста-
вах. Ваши локти обязательно должны отходить
назад, а не торчать в стороны. Это позволит
сохранять напряжение на трицепсах и свести
к минимуму участие плеч в движении. Удержи-
вайте грудь прямо, а мышцы брюшного пресса
в напряжении, чтобы достичь максимального
эффекта от каждого повторения.
Выполняя жим на брусьях, держите ноги вы-
прямленными, а ступни слегка вытянутыми
вперед (вспомните о положении полого тела).
Это даст больше нагрузки на мышцы корпуса,
делая ваше тело крепче и позволяя удерживать
вес своего тела перед собой.
И наоборот, для удобства согните ноги в коле-
нях и отведите ступни назад — так вы сможете
менять рычаг.
Новичкам может показаться, что проще вы-
полнять данное упражнение во втором поло-
жении, и многие даже решат скрестить ноги,
чтобы усилить напряжение мышц. Пробуйте,
ищите то, что будет удобнее вам. Тут все ин-
дивидуально.
Пробуйте по-разному сгибать руки в локтях
и плечевых суставах. Чем сильнее наклон впе-
ред, тем больший акцент на работу мышц гру-
ди. Чем более прямо вы держите корпус, тем
больше нагрузки падает на трицепс и мышцы
корпуса.

62 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ЖИМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Жим на перекладине выполняется в положе- Уже сама по себе замена брусьев перекладиной,
нии, когда обе руки находятся на одной пере- находящейся перед вами, создает механические
кладине, расположенной перед корпусом. Вы- трудности тренирующемуся, а вместе с этим
полняя жим на брусьях, вы опускаетесь между появляется опасность соскочить с перекладины,
параллельными перекладинами, но отжимаясь что невозможно, работая на брусьях. Чтобы
на одной перекладине, вашему телу приходится этого не произошло, помимо вытягивания ног
огибать ее. Значит, вам невольно придется вы- вперед вам придется также слегка наклоняться
тянуть вперед ноги во время опускания корпу- над перекладиной.
са, чтобы сохранить равновесие.

04. Отжимания 63
ЖИМ НА ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫХ ПЕРЕКЛАДИНАХ

Данная вариация жима выполняется между и жимом на одной перекладине. В мире улич-
двумя перекладинами, расположенными под ного спорта мы поощряем ваше стремление
прямым углом друг к другу. Представьте себе, изучать окружающее пространство и экспери-
что это нечто среднее между жимом на брусьях ментировать с разными предметами.

64 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


РУССКИЙ ЖИМ

Русский жим на брусьях начинается как стан- брусья и напрягая мышцы брюшного пресса,
дартный жим на брусьях. В нижней фазе упраж- сместите вес назад на руки, скользящим дви-
нения при нормальной амплитуде движения жением выведя плечи перед запястьями, перед
сместите вес тела назад, на локти, коснувшись тем как выжать корпус в исходное положение.
предплечьями перекладин. Крепко сжимая

04. Отжимания 65
КОРЕЙСКИЙ ЖИМ

Корейский жим выполняется на турнике, при перекладину в момент опускания корпуса вниз,
этом перекладина находится позади. чтобы сохранить равновесие. Следовательно,
данное упражнение заставляет сокращаться
Это одна из самых сложных вариаций жима,
мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
поэтому обязательно хорошо отработайте все
В корейском жиме также есть элемент работы
предыдущие последовательные упражнения,
на подвижность, поскольку тренировка в по-
прежде чем перейти на корейский жим. По-
ложении с заведенной за спину перекладиной
скольку, работая под таким углом, сложно
может также в значительной степени трениро-
держать равновесие, вам обязательно нужно
вать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский
сконцентрироваться на напряжении мышц
жим, пробуйте работать прямым и обратным
брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы
хватом.
поймете, что вам придется завести ноги за

66 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА
ВЗРЫВНОЙ ЖИМ НА БРУСЬЯХ
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях также выполняется во взрыв-
ной манере. Перед тем как отважиться выполнить плиометрический жим на брусьях,
важно не только иметь солидную базу в классическом жиме, но также крепкие, хорошо
­натренированные руки, прежде чем встать на этот путь. Нередко, когда кто-то пытается
выполнить плиометрический жим в первый раз, он бывает шокирован той нагрузкой,
­которую приходится выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания
перекладины.
Основное упражнение на плиометрический жим на брусьях предполагает, что вы отпу-
скаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а затем снова кладете их на брусья
перед следующим повторением. Можно повысить сложность (и улучшить результат
тренировки), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это естественным образом
будет стимулировать вас к тому,
чтобы как можно выше подни-
маться над перекладиной, для
чего вам придется прилагать
еще больше силы. Наконец,
в  верхней фазе упражнения
можно добавить хлопок.
Далее продвинутые вариации
данного упражнения предпо-
лагают «прыжки» вдоль пере-
кладины на руках или даже
вращение тела на 180 градусов
так, чтобы вы каждое новое по-
вторение выполняли в разных
направлениях.

04. Отжимания 67
68 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
0 5 ПОД ТЯГ И В А Н И Я

К
огда мы только начинали заниматься спортом, вопрос «сколько ты жмешь на грудь»? был
очень популярен, при этом мало внимания уделялось мышцам спины. Можно сказать,
что тяговые упражнения на верхнюю часть тела в традиционной силовой тренировке
часто остаются далеко на периферии. Даже те, кто ходят в спортзал, тренируя тягу,
использовали какие-то странные тяговые и гребные тренажеры. Совсем не так, как в уличном
спорте, верно? Давайте четко обозначим одну вещь: альтернативы подтягиваниям нет.
За пределами спортзала в нашей культуре принято много времени проводить, сгорбившись, за
компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате
чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент
тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, подтягивания становятся
для нас важны, как никогда ранее. Подтягивания помогают восстановить и поддерживать этот
баланс движений верхней части тела.
Данные упражнения разбиты на две категории: горизонтальная тяга и вертикальная тяга. Хотя мы
работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются
бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины (широчайших мышц
спины, трапеций, ромбовидных мышц), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вер-
тикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите
на конструкции, которая расположена у вас над головой.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ ТЯГУ
Упражнения на горизонтальную тягу часто движения заставляет ваши мышцы работать
рассматривают как подводящие последова- под разными углами. Представленные ниже
тельные упражнения перед переходом к вер- австралийские подтягивания есть в програм-
тикальной тяге. Однако они также по праву ме любого тренирующегося, даже если он
являются отдельными самостоятельными ­способен, сейчас или впоследствии, выпол-
упражнениями. Поскольку вы двигаетесь нять вертикальные подтягивания, вися на
в  разных плоскостях, траектория вашего турнике.

05. Подтягивания 69
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Встаньте под перекладину, которая находится ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь
на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпря- пятками в пол, чтобы не скользить.
мив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь
за перекладину и напрягите все тело, подтяги- Чтобы сделать австралийские подтягивания
вая грудь к перекладине. Контролируя движе- более доступными новичкам, используйте пе-
ние, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. рекладину, находящуюся на уровне груди, а не
Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать пояса, — это даст вам более удобный рычаг.

70 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Как сгибание ног в коленях и сокращение длины тела облегчает отжимания, так же оно рабо-
тает и при подтягиваниях. Помимо усиления рычага, сгибание ног в коленях также позволяет
вам упираться в пол ногами, чтобы помочь верхней части тела выполнять упражнение.

05. Подтягивания 71
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
ШИРОКИМ ХВАТОМ

Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов.
Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы
спины и трицепсы.

72 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
УЗКИМ ХВАТОМ

Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас силь-
нее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности
запястий.

05. Подтягивания 73
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Некоторым людям выполнять австралийские ется две параллельные перекладины. Вполне


подтягивания будет проще нейтральным хва- подойдут обычные брусья. Даже если вы без
том, задействуя плечевые и локтевые суставы. труда выполняете стандартные австралийские
Для данной вариации — австралийских под- подтягивания, попробуйте нагрузить мышцы
тягиваний нейтральным хватом — потребу- немного под другим углом.

74 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ОПОРОЙ НОГ .
НА ВОЗВЫШЕННОЙ ПОВЕРХНОСТИ

Так же, как работа на более высокой переклади- ней фазе упражнения. Этого можно избежать,
не упрощает австралийские подтягивания, если поставив ноги на скамью или другую пере-
вы хотите усложнить упражнение, ­используйте кладину. Чем выше находятся ваши ноги по
более низкую перекладину. ­Однако если пере- отношения к рукам, тем сложнее становится
кладина будет слишком низкой, в определен- выполнять упражнение.
ный момент вы распластаетесь на полу в ниж-

05. Подтягивания 75
АВСТРАЛИЙСКИЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
«ЛУЧНИК»
По сути, это зеркальное отражение от-
жиманий «лучник». Примите исходное
положение для подтягиваний широким
хватом. Двигайтесь по направлению от
одной руки к другой, выпрямляя попере-
менно руки. Вначале упражнения вам,

76 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
возможно, придется широко рас-
ставить ноги, чтобы удерживать
корпус прямо. Со временем вы
сможете выполнять упражнение
с  узко поставленными ногами.
Кроме того, выпрямленной руке
придется открываться и перекаты-
ваться по перекладине в верхней
фазе упражнения, в зависимости
от гибкости ваших запястий.

05. Подтягивания 77
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Встаньте в положение для австралийских под- и начинайте подтягивать грудь к перекладине.


тягиваний узким хватом, затем расставьте ши- Как это часто бывает при выполнении упраж-
роко ноги. Уберите одну руку и прижмите ее нений, в которых задействована только одна
к боку. Рабочая рука должна находиться ближе конечность, изо всех сил старайтесь избегать
к центру вашего туловища, чем при подтягива- вращения корпуса, но будьте готовы к тому,
ниях на двух руках. Напрягайте все мышцы тела что незначительные повороты тела неизбежны.

78 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ЖЕСТКАЯ ГИМНАСТИКА
Когда вы начнете заниматься уличным спортом, вы будете тренировать не только мышцы.
Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган
вашего тела… кожу!
Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачер-
ствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто
напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело.

05. Подтягивания 79
Это вис
на перекладине

80 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ
Вертикальная тяга — это наиболее универсальное упражнение в уличном спорте. Все виды
подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом калистеники
и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете
свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягива-
ния — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории
спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схва-
титесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте
мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку
или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того,
чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение
для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.

ВИС НА СОГНУТЫХ РУКАХ


При висе на согнутых руках в верхней фазе вы Работайте с партнером, используйте ступеньку
удерживаете свое тело так, чтобы подбородок или просто подпрыгивайте, чтобы принять нуж-
находился над перекладиной. Как только вы ное положение. Затем удерживайте подбородок
привыкнете выполнять вис на прямых руках, над перекладиной определенное время. Если
считайте, что сделали следующий шаг на пути сможете продержаться в таком положении хотя
к полноценным подтягиваниям. бы несколько секунд, вы на правильном пути.

Если вы новичок в мире отжима-


ний, начните с обратного хвата.
По мере того как вы будете ста-
новиться сильнее, можете пере-
ходить к прямому хвату, что боль-
шинству покажется сложным.

05. Подтягивания 81
НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные под-
тягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению
полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых
руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью
не выпрямите руки.
Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные
подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторе-
ние на десять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это
получится, полноценные подтягивания станут лишь вопросом времени.

82 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смо- вании разных мышц подобная асимметрия
трели от тела. Напрягите мышцы корпуса, от- оправданна. Обратный хват позволяет вам
тягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки больше использовать силу рук, в то время как
и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь прямой хват заставляет мышцы верхней части
вниз, контролируя движение; не забывайте спины работать в большей степени (хотя и то
напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы и другое упражнение тренируют обе группы
не допустить вращения корпуса. Ноги нужно мышц). Начинайте с подтягиваний обратным
держать прямо и прижатыми друг к другу на хватом, затем переходите на обычные под-
протяжении всего упражнения, но новичкам тягивания, как только сможете выполнить
позволяется скрещивать лодыжки, чтобы до- несколько повторений подряд. Со временем
стичь большего напряжения мышц. Хотя, оче- и практикой дисбаланс между подтягиваниями
видно, вам придется отклониться немного на- обратным и прямым хватом начнет выравни-
зад, чтобы не удариться головой о перекладину, ваться.
корпус не должен отклоняться сильно вперед
Также заметьте, что это нормально, если об-
или назад.
ратный хват будет у же прямого. При подтягива-
Как и при висе на согнутых руках, большинству ниях обратным хватом постановка рук должна
людей будет проще начинать выполнять это быть у же плеч; при стандартном прямом хвате
упражнение обратным хватом. При задейство- руки расположены немного шире плеч.

05. Подтягивания 83
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что
перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят
подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.

84 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Так же, как и при отжиманиях, вам следует попробовать разные постановки рук, как только вы
научитесь уверенно выполнять классические отжимания прямым и обратным хватами. Вы за-
метите, что сужение хвата даст больше нагрузки на руки, особенно на бицепсы и предплечья.

05. Подтягивания 85
ПОДТЯГИВАНИЯ СМЕШАННЫМ ХВАТОМ

При подтягиваниях смешанным хватом одной вам придется незыблемо удерживать корпус
рукой вы держитесь за турник прямым хватом, и смотреть вперед. Также это может послужить
а другой — обратным. Данная вариация может полезным инструментом новичкам, которым
интересным образом усложнить упражнение, трудно перейти от обратного хвата к прямому.
в котором нет места неустойчивости, поскольку

86 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Некоторым покажется легче выполнять под- данную вариацию, известную как подтягива-
тягивания хватом, когда руки расположены на ния нейтральным хватом. Даже если вы без
параллельных перекладинах и направлены друг проблем выполняете стандартные подтяги-
к другу, так как это не дает такой нагрузки на вания, попробуйте выполнить подтягивания
плечевые и локтевые суставы, как прямой или нейтральным хватом, чтобы отработать ваши
обратный хват. Вам потребуется два турника, мышцы немного под другим углом.
расположенных параллельно, чтобы выполнить

05. Подтягивания 87
АРМЕЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом,
только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш
корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда
вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный
рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные
стороны перекладины.
Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными
вариациями: со смешанным хватом, по-армейски. Например, если ваша правая рука на
первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку.
Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выпол-
нять четное количество подходов.

88 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
КАК РАЗВИТЬ ЗВЕРСКИЙ ХВАТ
В случае с подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно,
имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше
развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что
готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы
обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!

05. Подтягивания 89
ПОДТЯГИВАНИЯ «МЕТАЛЛИСТА»

Исходное положение для подтягиваний «ме- ния противовеса. Как и скручивания на бицепс
таллиста» — когда ваш подбородок находится со своим весом, подтягивания «металлиста» —
под перекладиной. Из данного положения ваша это тоже прекрасное упражнение на мышцы
цель — как можно дальше оттянуть корпус от корпуса.
перекладины, вытянув ноги вперед для созда-

90 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ
Немного неоднозначная вариация подтягиваний — подтягивания за голову —
требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также
большой силы верхней части тела. Выполняйте это упражнение с осторожно-
стью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, оно может
создать большую нагрузку на плечи. И тем не менее это вполне достойная
вариация для тех, кто может ее выполнить.

05. Подтягивания 91
ПОДТЯГИВАНИЯ УГОЛКОМ

Удерживая ноги под углом 90 градусов к телу в таком положении, пока вы будете тянуться
при выполнении подтягиваний, вы невероятно вверх. Кроме того, постоянно будет меняться
усложняете и без того трудное упражнение. равновесие, из-за чего вам придется двигаться
Мышцам брюшного пресса, мышцам-сгиба- медленно, чтобы удерживать себя в таком по-
телям бедер и квадрицепсам придется напря- ложении.
гаться очень интенсивно, чтобы удерживаться

92 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДТЯГИВАНИЯ «ЛУЧНИК»

Подтягивания «лучник» — это продвинутая ва- Если вы не можете выполнить до конца под-
риация, при которой одна рука вытянута вдоль тягивания «лучник», слегка согните поддер-
перекладины, а всю тягу выполняет другая живающую руку, чтобы немного упростить
рука. Начните упражнение в положении для от- упражнение. Как только окажетесь в верхней
жиманий с очень широким хватом, но по мере фазе, можете полностью вытянуть руку и по-
того, как вы будете подтягиваться к перекла- пробовать выполнить негативные подтяги-
дине подбородком, сгибайте только одну руку. вания «лучник». Со временем вам вообще не
Это означает, что ваш корпус будет смещаться, придется сгибать поддерживающую руку.
а противоположная рука будет оставаться на
Как и с другими вариациями подтягиваний,
месте. Придется слегка подать в сторону ноги,
большинству людей будет проще вытягивать
чтобы создать противовес. Вам нужно будет
руку при обратном хвате.
перекатиться вытянутой рукой по перекладине
в верхней фазе упражнения, в зависимости от
подвижности ваших запястий.

05. Подтягивания 93
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
Вис на одной руке — это прекрасное
упражнение для развития силы хвата
и устойчивости плеч. Это также отлич-
ная исходная точка для тренировки под-
тягиваний на одной руке. Старайтесь
напрягать широчайшие мышцы спины
и плеч во время виса. Поначалу будет
сложно провисеть так хотя бы несколько
секунд. Наконец, вы сможете зависать
на одной руке дольше. Если у вас есть
поблизости рукоход, мы также рекомен-
дуем раскручиваться на одной руке, что-
бы отрабатывать устойчивость одного
плеча.

Можете тренироваться,
раскручиваясь на рукоходе,
чтобы лучше тренировать
руки

94 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ВИС НА СОГНУТОЙ РУКЕ

Исходное положение — верхняя фаза подтяги- Когда большинство людей впервые пытается
ваний, подбородок находится над переклади- выполнить вис на одной руке, они обычно па-
ной; напрягите все тело и аккуратно уберите дают сразу, как только убирают вторую руку.
одну руку. Начните выполнять упражнение Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами
обратным хватом, поскольку это поможет вам в первые несколько попыток. Чтобы помочь
удерживать перекладину возле центра тела, себе удерживать корпус вверху, не концен-
делая рычаг более сильным. Хотя кажется, трируйтесь только на работе рук; старайтесь
что вся работа по удержанию тела выполня- с усилием напрягать все тело, особенно мышцы
ется исключительно одной рукой, в данном брюшного пресса. Это может помочь вам дер-
упражнении важными элементами являются жать ноги сгруппированными плотно к корпусу
грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы в начальной фазе упражнения. Наконец, выйди-
брюшного пресса. те в положение виса с выпрямленными ногами.

05. Подтягивания 95
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

Вы можете выполнять подтягивания на одной Со временем вы сможете постепенно хвататься


руке, схватившись свободной рукой за рабочую свободной рукой все ниже и ниже, дойдя до
руку. Это упражнение называется подтягивани- локтя. Чем дальше вы уходите от запястья, тем
ем на одной руке с поддержкой. Вы держитесь больше нагрузки падает на рабочую руку. На-
за турник только рабочей рукой, а свободной конец, вы и вовсе сможете подтягиваться без
рукой можете помогать себе тянуться вверх. помощи свободной руки.

96 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Как только вы научитесь удерживаться в верх- Когда вы попытаетесь выполнить негативные


ней фазе упражнения на согнутой руке на подтягивания на одной руке в первый раз,
протяжении нескольких секунд, можете пере- скорее всего, вы камнем свалитесь вниз. По-
ходить к контролируемым негативным подтя- началу полезно не рассматривать это как под-
гиваниям на одной руке. Смысл в том, чтобы тягивания, а просто постараться удерживать
начать упражнение в верхней фазе виса на со- корпус вверху и контролируемо опускаться под
гнутой руке, затем аккуратно контролируемо действием силы тяжести. Чем ближе вы будете
опуститься в положение виса, стараясь при к полному вису, тем труднее будет контролиро-
этом не раскачиваться и не делать рывков. вать движение вниз. Приготовьтесь к тому, что
Выполнение второй части подтягиваний на на этом этапе вам придется серьезно попотеть.
одной руке — это отличный способ подготовить Вам придется преодолевать каждый новый
связки и сухожилия к нагрузке при полноцен- сантиметр негативных подтягиваний, прежде
ных подтягиваниях, при этом одновременно чем вы сможете выполнить одно полноценное
готовить нервную систему к совершению не- подтягивание на одной руке.
привычных движений.

05. Подтягивания 97
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Подтягивания на одной руке — это император 15 чистых подтягиваний прямым хватом без
всех упражнений на турнике! Говорят, что рывков за одно повторение. В идеале жела-
только один человек из ста тысяч способен тельно приблизиться к 20 подтягиваниям. Это
выполнить это упражнение, но любой фи- основа для подтягиваний на одной руке. Также
зически здоровый человек, который готов очень полезно хорошо проработать подтягива-
потратить на это свои время и силы, может ния «лучник», вис на одной руке и негативные
добиться ­выполнения одного подтягивания подтягивания на одной руке перед тем, как
на одной руке. переходить на подтягивания на одной руке.
Перед тем как вы начнете тренировать под- Из-за характера самого движения, которое
тягивания на одной руке, обязательно хорошо предполагает крен на одну сторону, опреде-
отработайте все вариации подтягиваний на ленного вращения корпуса вряд ли удастся
обеих руках. Старайтесь выполнять не менее избежать. По мере того как вы будете подтя-
гиваться вверх, ваше тело будет
естественным образом закру-
чиваться. Вначале вам следует
использовать это преимущество
и тренировать поворот к пере-
кладине. Это заставит ваш хват
сместиться от прямого к  об-
ратному в  момент опускания
корпуса. Наконец, вы сможете
добиться полноценного подтя-
гивания на одной руке с мень-
шим вращением корпуса, на
протяжении всего упражнения
удерживая рабочую руку в по-
ложении прямого хвата.
Поскольку подтягивания на
одной руке — это очень интен-
сивное упражнение, вам нужно
быть очень осторожными и не
превышать допустимую нагруз-
ку. Начальная фаза подтягива-
ний на одной руке не только яв-
ляется шоком для ваших мышц,
она также сильно нагружает со-
единительные ткани и централь-
ную нервную систему. В част-
ности, данный тип тренировок

98 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


может оказаться очень жестким для локтевых жать, но вы должны уважать свое тело, или вам
и плечевых суставов. Тендинита можно избе- придется дорого заплатить за свое невежество.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА

СЕССИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ

Всякий, кто хоть раз принимал участие в соревнованиях по подтягиваниям, знает, что
нет предела тому, что можно выделывать на турнике.
Чтобы выполнить плиометрические подтягивания, подтянитесь к перекладине как можно
быстрее так, чтобы подняться достаточно высоко и чтобы можно было отцепить руки от
перекладины хотя бы на мгновение. Увеличивайте мощь, и со временем вы сможете
подниматься выше. Помните: чем выше вы поднимаетесь, тем шире у вас поле для
экспериментов. Добавляйте хлопок или меняйте в полете хват. Бейте себя ладонями
по ногам, касайтесь пальцев ног или заводите руки за спину. В сессии подтягиваний
выбрасывайте любые правила на помойку!

05. Подтягивания 99
100 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
0 6 ПР ИСЕД А Н И Я

В
ы не можете быть сильными, если у вас слабые ноги. Точка. Без мощных столбов, на ко-
торые опирается ваше тело, вы не можете с уверенностью бороздить мировые просторы.
Вас любой может сбить с ног. Вы не сможете быть на высоте.
Хотя приседания — это самое базовое упражнение на нижнюю часть тела в калистени-
ке, оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях,
которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный
раздел включены все упражнения с упором на ноги.
Приседания — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю
поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный
и голеностопный. Мышцы задней поверхности бедер и ягодиц участвуют в движении бедер, ква-
дрицепсы выпрямляют ногу у колена, а икры отвечают за движение голеней. Приседания также
задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюш-
ного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не
только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.
Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения
на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте
упражнения на обе ноги. Приседания можно усложнять или упрощать бесконечным числом спо-
собов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ОБЕ НОГИ
Приседания на двух ногах  — это основа пол. Это помогает максимально загрузить
­основ. Каждый примат в царстве животных ягодицы и мышцы задней поверхности бе-
приседает. На самом деле детеныши человека дер, но, как вы увидите, существует множе-
учатся приседать еще до того, как начинают ство вариаций данного базового упражнения
учиться ходить. Для большинства приседа- с собственным весом, хотя у всех правил есть
ний рекомендуется ставить ноги ровно на исключения.

06. Приседания 101


ПРИСЕДАНИЯ С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ

Если вы новичок в приседаниях, можете ис- предмет, на который вы опуститесь, что не даст
пользовать ступеньку, скамью или любое дру- вам упасть. Со временем вы станете лучше
гое возвышение, чтобы помочь себе выполнить контролировать движение вниз. Наконец, вы
упражнение. Просто встаньте спиной к пред- сможете переходить к более низким предметам.
мету и сядьте на него, поставив ноги ровно на Постепенно вы научитесь приседать до конца
пол и протянув руки вперед для равновесия. без поддержки.
Если вы потеряете равновесие, под вами будет

102 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРИСЕДАНИЯ С ВЕРТИКАЛЬНОЙ ОПОРОЙ

Вертикальная опора — это еще один простой него и приседайте, медленно опуская руки по
способ использования внешних предметов для мере того, как будете опускать свой корпус
поддержки, если при приседаниях у вас про- вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе
блемы с равновесием и/или подвижностью. упражнения, так как это дает необходимую на-
Встаньте лицом к шесту (или двери, или лю- грузку на растяжку, затем вернитесь в исходное
бому другому прочному предмету, на который положение, при необходимости помогая себе
можно опереться). Аккуратно обопритесь на руками.

06. Приседания 103


ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте в полный рост, поставив ноги на ши- бедер. Старайтесь не горбиться и следите за
рину плеч. Напрягите корпус и присядьте, сги- тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.
бая ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы
Некоторым людям будет проще выполнять
опустить ягодицы к пяткам. Это будет проще
упражнение, ставя ноги на землю параллельно
сделать, вытянув перед собой руки, когда вы
друг другу, другим удобнее немного разводить
будете опускаться вниз, и чтобы сохранять рав-
ступни в стороны. В любом случае, следите за
новесие, держите голову и грудь прямо. Старай-
тем, чтобы ваши колени двигались в той же
тесь опускать бедра ниже коленей перед тем,
плоскости, что и пальцы ног. Не допускайте,
как вернуться в исходное положение. В идеале
чтобы они вкручивались внутрь или торчали
ваши икры в нижней фазе приседаний должны
в стороны.
прижиматься к мышцам задней поверхности

104 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ВСЯ ПРАВДА О ГИБКОСТИ
Для многих людей гибкость — это самый сложный момент в выполнении приседаний в полной
амплитуде. Если вам трудно опускаться вниз, мы советуем вам больше времени проводить
в самом нижнем положении, которое вы можете принять. Полезно ставить локти между
бедрами, чтобы создать нужный рычаг. Со временем и практикой вы сможете расставлять
бедра шире, что позволит выполнять глубокий присед.

06. Приседания 105


ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ста-
вите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы
встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.

106 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая поста-
новка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует
растяжку бедер. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.

06. Приседания 107


ТЮРЕМНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Тюремные приседания — немного более слож- груди растягиваются из-за смены положения
ная вариация стандартных приседаний, при ко- рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы
торых вы кладете руки себе за голову, скрестив было проще удерживать правильное положение
пальцы, а не удерживаете их перед собой или тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение
по бокам. Когда вы начнете опускаться в при- дает о себе знать в пояснице. Также при таком
сед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы упражнении труднее удерживать равновесие.

108 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

В данной вариации вы начинаете упражнение мерно 90 градусов, затем вернитесь в исходное


в положении, при котором одна нога находится положение.
сзади, а другая спереди. Нога, отставленная
Можно попробовать начать движение, от-
­назад, согнута и опирается на носок, в то время
талкиваясь отставленной назад ногой, чтобы
как нога, выставленная вперед, ровно стоит
не накрениться слишком далеко вперед. Ваш
на полу.
центр массы должен находиться между двумя
Удерживая корпус прямо, опуститесь так, чтобы ногами, а вес — равномерно распределяться
ваши ноги согнулись в коленях под углом при- на ногах.

06. Приседания 109


ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ

Исходное положение — стоя. Сделайте боль- что и в нижней фазе сплит-приседаний. Из


шой шаг вперед, затем аккуратно опустите данного положения поднимитесь вверх и сде-
колено отставленной назад ноги так, чтобы лайте шаг вперед, сводя ноги вместе, затем
оно почти касалось пола. Держите выставлен- вы­полните новое повторение на противопо-
ную вперед ногу полностью на полу, а ногу, ложной ноге. Выпады в ходьбе также можно
отставленную назад, — согнутой, позволяя выполнять назад, чтобы усложнить упраж-
пятке задираться вверх, — то же положение, нение.

110 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте в положение для сплит-приседаний, Подъем отставленной назад ноги во время


поместив одну ногу назад на ступеньку, ска- сплит-приседаний меняет рычаг вашего тела
мью или любой другой предмет. Поставьте и вес, который поднимает каждая из ваших ног,
переднюю ногу на пол в нескольких сантиме- что требует от выставленной вперед ноги боль-
трах перед бедрами. Согните обе ноги, опуская ше силы, а также растягивает мышцы бедра от-
колено отставленной назад ноги к полу, затем ставленной назад ноги. Чем выше возвышение,
вернитесь в верхнюю фазу упражнения. тем интенсивнее становится упражнение.

06. Приседания 111


ИНДИЙСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Индийские приседания — это приседания, неплохим выбором, как только вы развили до-
которые специально выполняются на пальцах статочную силу ног. Поднимаясь на пальцы ног,
ног. Хотя рекомендуется сначала освоить стан- вы можете сделать больший упор на переднюю
дартные приседания, когда ваши пятки стоят часть бедер, а также привнести в упражнение
на полу, индийские приседания могут стать уникальный элемент равновесия.

112 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность так, чтобы пятки свисали.
Упираясь носками в поверхность и напрягая икры, поднимитесь полностью на носки. Вернитесь
в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте вы-
полнять его на одной ноге!

06. Приседания 113


ПРИСЕДАНИЯ «ЛУЧНИК»

Начните в положении приседаний с очень широкой постановкой


ног так, чтобы носки были направлены в стороны. Медленно пере-
несите вес тела на одну ногу и начните приседать, держа другую
ногу выпрямленной.

114 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения


Приближаясь к земле, перекатитесь на пятку вытянутой ноги
так, чтобы носок был направлен вверх. Это упражнение так-
же поможет вам растянуть мышцы паха и/или внутренней
стороны бедер. Держите мышцы брюшного пресса напряжен-
ными и обязательно прижимайте все время пятку рабочей
ноги к земле.

06. Приседания 115


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Одно из самых серьезных заблуждений насчет силы в калистенике — это то, что у вас есть предел
интенсивности тренировки ног. Как можно убедиться, ознакомившись со следующей главой, это
утверждение очень далеко от истины.
Что касается различных вариаций, важно тренировать обе ноги равномерно. Один из способов
добиться этого — чередовать ноги с каждым новым повторением: левая-правая-левая-правая
и т. д. Другой метод — выполнять весь подход сначала на менее сильной ноге. Так можно уделить
слабой ноге больше внимания, тренируя ее в тот момент, когда вы еще свежи, полны сил и знаете,
что вы можете столько же повторений выполнить на сильной ноге.

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ


На первый взгляд кажется, будто здесь нет ни- стойки на одной ноге. Чем выше вы держите
чего особенного, но простая стойка на одной поднятую ногу, тем труднее выполнять упраж-
ноге может оказаться на удивление сложной нение.
задачей, если выполнять это упражнение дли- Стойка на одной ноге может дать хорошую
тельное время. Начните с десяти секунд на одну нагрузку на мелкие мышцы ступней и ног,
ногу и постепенно увеличивайте длительность о которых мы часто забываем.

116 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ВЫШАГИВАНИЯ

Встаньте перед ступенькой, скамьей или лю- мет. Вышагните наверх, надавите пяткой в пол,
бым другим твердым предметом, находящимся пока полностью не выпрямите ногу. Верни-
примерно на высоте колена. Поднимите одно тесь назад в исходное положение и повторите
колено и встаньте крепко всей ступней на пред- упражнение.

06. Приседания 117


ЛАСТОЧКА

Встаньте на одну ногу, подняв другую над землей позади себя. Начните наклоняться вперед
в бедрах, пытаясь пальцами дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус прямо
от пятки до затылка. Вам придется задействовать мышцы поясницы, поскольку необходимо
удерживать корпус и вытянутую ногу параллельно земле. Это упражнение поможет вам рас-
тянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Возвращаясь в исходное по-
ложение, напрягайте мышцы корпуса, при этом старайтесь не закручивать корпус, поднимая
его. Можете держать руки по швам либо завести их за голову, чтобы усложнить упражнение.

118 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения


Возможно, вам придется согнуть в колене
ногу, на которой вы стоите, чтобы опустить-
ся достаточно низко. Со временем вы смо-
жете все больше выпрямлять ее.

06. Приседания 119


ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ» С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ

Встаньте спиной к скамье или любому друго- и напрягая мышцы корпуса и брюшного прес-
му предмету высотой до колена. Поднимите са, поднимитесь в положение стоя, сохраняя
одну ногу, вытяните руки вперед и аккуратно равновесие.
сядьте на скамью (в вариации этого упражне- Приседания «пистолет» с упором на скамью —
ния с двумя ногами не будет ничего страшно- это хорошее подводящее упражнение для тех,
го, если поначалу вы будете терять равнове- кто еще никогда не выполнял упражнение «пи-
сие). Задержитесь ненадолго в нижней фазе столет» полностью.
упражнения, затем, упираясь пяткой в пол

120 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ» С ВЕРТИКАЛЬНОЙ ОПОРОЙ

Как и при приседаниях на двух ногах с вер- чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз
тикальной опорой, встаньте лицом к пред- и помогите себе встать в исходное положение.
мету (двери или любому другому прочному Со временем вы научитесь меньше опираться
предмету, на который вы можете опереться). на руки. Наконец, вам вообще больше не пона-
Слегка держась за него, поднимите одну ногу. добится опора. Приседания «пистолет» с вер-
На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу тикальной опорой — это еще один отличный
приседаний, перемещая руки ниже по мере способ упростить себе приседания «пистолет»
опускания вниз. Используйте руки для упора в полной амплитуде.
в той мере, в которой это вам необходимо,

06. Приседания 121


ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ» НА ПРИПОДНЯТОЙ ПОВЕРХНОСТИ

Встаньте на скамью или другой предмет так, меньшей гибкости бедер и мышц задней по-
чтобы одна нога свисала. Протяните руки впе- верхности ног. Чем ниже вы опускаете свобод-
ред и медленно присядьте на одной ноге; вто- ную ногу, тем меньше требуется подвижности.
рая нога должна опуститься ниже скамьи. Когда вы сможете выполнить несколько чистых
Когда свободная нога свисает параллельно повторений, попробуйте держать свободную
телу, это создает более сильный рычаг и хоро- ногу немного выше. Наконец, вы сможете дер-
шую устойчивость по сравнению с обычными жать ее достаточно высоко, чтобы выполнять
приседаниями «пистолет». Это также требует приседания «пистолет» на земле.

122 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ»

Есть множество типов приседаний на ­одной ного пресса напряженными, затем вернитесь
ноге, но приседания «пистолет»  — это в верхнюю фазу.
­классика. Оно идеально сочетает в себе ра-
Не удивляйтесь, если заметите, что ваша сво-
боту на силу, равновесие, гибкость и устой-
бодная нога также напрягается во время при-
чивость.
седаний «пистолет». Вам придется напрягать
В исходном положении поднимите выпрям- мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы на этой
ленную ногу, затем присядьте как можно стороне тела, чтобы удерживать ногу в воздухе.
ниже на опорной ноге. В нижней фазе нена- Термин «приседания на одной ноге» может
долго задержитесь, сохраняя мышцы брюш- ввести в заблуждение.

06. Приседания 123


ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ» В СТИЛЕ УШУ

Если вы уделили немного времени приседа- ней фазе упражнения. Это упражнение также
ниям «пистолет», в какой-то момент свобод- ­подойдет тем, кому трудно держать свободную
ную ногу может свести судорогой, потому что ногу прямо. Данную вариацию часто назы-
вы прикладывали усилия, чтобы удерживать вают при­седаниями «пистолет» в стиле ушу.
ее в воздухе. Чтобы избежать этого, многие ­Придерживая себя за палец ноги, вы также
люди находят полезным придерживать себя способствуете напряжению всего тела.
за палец свободной ноги, особенно в ниж-

124 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРОДВИНУТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ «ПИСТОЛЕТ»

Как только вы развили достаточно силы и чув- руки за голову, как при тюремных приседаниях.
ства равновесия, чтобы выполнить несколько А когда и это станет делать слишком легко,
обычных приседаний «пистолет», совершен- попробуйте заводить руки за спину. Это про-
ствуйте себя в этом деле. Если вам становится стое изменение рычага значительно усложнит
слишком легко выполнять приседания «писто- упражнение.
лет» с вытянутыми руками, попробуйте завести

06. Приседания 125


УПРАЖНЕНИЕ «ПИСТОЛЕТ»
НА РЕЛЬСЕ

Выполнение упражнения «пистолет» стоя на


рельсе или перекладине переносит компонент
равновесия на совершенно новый уровень. Чем
у же рельс, тем труднее выполнять упражнение,
поэтому попробуйте для начала поработать на
сравнительно широком рельсе и постепенно
переходите на более узкий.

ПРИСЕДАНИЯ «ДРАКОН»

Приседания «дракон» напоминают стандарт- внутренней стороны бедер, а также глубокие


ные приседания «пистолет» с той лишь раз- мышцы ягодиц и бедер. И, конечно, все мышцы,
ницей, что теперь вытянутая нога пропущена которые тренирует упражнение «пистолет»,
под рабочую ногу. задействованы в данной вариации.
Как и традиционные приседания «пистолет», Как и в стандартных приседаниях «пистолет»,
приседания «дракон» требуют серьезной силы, работа с приподнятой поверхности и/или удер-
равновесия и подвижности, но немного в не- жание рукой стопы свободной ноги — отлич-
обычном ракурсе. Вы удивитесь, насколько ный способ немного облегчить себе выполне-
сильно эта вариация может загрузить мышцы ние приседаний «дракон» в полной амплитуде.

126 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ВЫПАДЫ С ЗАВИСАНИЕМ

Выпады с зависанием — это приседания на вытянуть перед собой руки и наклонить корпус
одной ноге, при которых свободная нога распо- вперед для удержания равновесия из-за того,
ложена сзади, а не спереди, как в приседаниях что ваша отставленная назад нога не касается
«пистолет». Они выглядят почти как сплит- пола. Как и со многими другими вариациями
приседания или выпады, за исключением того, приседаний, поначалу вы можете держаться за
что отставленная назад нога не касается пола трубу или любой другой устойчивый предмет,
(отсюда и название «выпад с зависанием»). чтобы удерживать равновесие.
Однако в отличие от выпадов, вам придется

06. Приседания 127


ПРИСЕДАНИЯ «КРЕВЕТКА»

Приседания «креветка» (также известные как приседания «скей-


тер») — это более сложная вариация выпада с зависанием, при
которой вы держите рукой голень за спиной. Заведя руку за спи-
ну, вы изменяете рычаг, таким образом увеличивая сложность
упражнения. Также в упражнении больше задействованы элементы
равновесия и гибкости. Встаньте на одну ногу, заведя одну голень
за спину. Начните медленно садиться на противоположной ноге,
опуская отведенное назад колено вниз до тех пор, пока не коснетесь
им пола за пяткой ноги, на которой вы стоите.

Вам придется наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие в нижней фазе


упражнения. Когда вы будете отталкиваться рабочей ногой от земли, возвращаясь
в верхнюю фазу упражнения, напрягайте мышцы брюшного пресса. Также полезным
будет попробовать прижимать заведенную назад ногу к руке, чтобы создать дополни-
тельное напряжение.
Не так уж и редко случается, что люди, для которых это упражнение внове, падают
при первых же попытках его выполнить, так что вам, возможно, придется подложить
что-нибудь мягкое под колено свободной ноги, когда вы будете пробовать выполнить
это упражнение в первый раз.

128 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПРОДВИНУТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ «КРЕВЕТКА»

Как и приседания «пистолет», вы можете значительно усложнить приседания «кревет-


ка», заведя обе руки за спину. Этот нюанс, возможно, на первый взгляд и не кажется
существенным, но он может сделать это упражнение намного труднее. Обязательно
опускайтесь медленно, чтобы не удариться коленом отведенной назад ноги о пол. Что-
бы завести обе руки за спину, вам также, возможно, понадобится наклониться дальше
вперед, чтобы создать нужный противовес.

06. Приседания 129


ГАВАЙСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

В то время как приседания «пистолет» требуют гибкости мышц задней


поверхности бедер, а приседания «креветка» требуют работы квадрицеп-
сов и мышц-сгибателей бедер в полной амплитуде движения, гавайские
приседания требуют невероятной гибкости вращательных сухожилий
и мышц бедер.

130 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


Чтобы выполнить гавайские приседания, положите одну ногу себе на колено, за-
тем присядьте как можно ниже на ноге, на которой вы стоите. Опять же, можете
начинать упражнение, держась за крепкий предмет или сидя на скамейке для
устойчивости, если понадобится.
Как мы видели в других вариациях приседаний, работать, вытянув руки вперед,
будет легче, чем если завести их за голову. Труднее всего выполнять упражнение,
заведя руки за спину.

06. Приседания 131


ПРИСЕДАНИЯ «КОРОЛЕВСКАЯ КРЕВЕТКА»

В отличие от приседания «пистолет», которое Приседания «королевская креветка» также


легче выполнять на возвышении, если выпол- требуют большей гибкости ввиду увеличенной
нять приседания «креветка» на возвышенной амплитуды движения. Возможно, вам придется
поверхности, это увеличит амплитуду движе- немного подать вперед колено, когда оно будет
ния, поскольку теперь вам придется опускать приближаться к возвышенной поверхности, на
колено ниже уровня ног. Расширенная ампли- которой вы стоите.
туда движения может значительно усложнить
и так достаточно сложное упражнение.

132 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА

ВЫПРЫГИВАНИЯ
Любой тип прыжков представляет собой плиометрическое упражнение. Выпры-
гивая, полезно как можно сильнее отталкиваться ногами от поверхности пола,
чтобы как можно выше подпрыгнуть вверх.
Плиометрический элемент может
быть применен не только к при-
седаниям, а практически к любой
вариации приседаний, в том числе
сплит-приседаниям, выпадам, вы-
шагиваниям, пистолетам и почти
всему, что можно себе представить.
Приземляясь, сгибайте ноги в бед­
рах, коленях и голенях, чтобы амор-
тизировать удар о землю. Такая
тренировка ног сразу задей­ствует
огромное количество мышеч-
ных волокон, а также это кардио­
упражнение, поскольку потребуется
огромный приток крови к самой
крупной мышце тела.

06. Приседания 133


0 7 СГИ Б А Н И Я

С
мысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного
пресса». И хотя верно то, что абдоминальная цепь мышц является ведущей цепью в дан-
ных движениях, свести эти упражнения исключительно к тренировке мышц брюшного
пресса было бы просто безответственным отношением к данной теме. Да, сгибания дают
больше нагрузки на мышцы корпуса, но также задействуют руки, ноги, грудь, плечи и многое
другое.
Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную
роль в стабилизации корпуса, когда вы приседаете, отжимаетесь или даже встаете с постели
с утра, поэтому важно тренировать все мышцы брюшного пресса, в том числе бока (косые мыш-
цы) и глубокие мышцы пресса — стабилизаторы (поперечные мышцы живота), чтобы добиться
мощного непробиваемого корпуса.
Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в за-
висимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости,
в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой
компонент тренировки с собственным весом во всех его благородных формах.

Последовательные упражнения на сгибания


корпуса в положении на полу
Данные упражнения выполняются в положении на турнике, но не обманывайтесь: продвинутые
лежа или сидя. Если вы новичок, рекомендуем упражнения, выполняемые в положении лежа,
начинать делать первые упражнения в данной по праву являются силой, с которой следует
категории, прежде чем переходить к сгибаниям считаться.

07. Сгибания 135


ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Лягте на спину, расположите руки вдоль ту- Контролируйте тело, возвращая ноги обратно
ловища, затем поднимите пятки на несколько в исходное положение, упираясь в пол спиной,
сантиметров над полом. Удерживая стопы близ- чтобы задействовать глубокие стабилизаторы
ко к полу, поднесите колени к груди, в верхней живота. Данное исходное положение во многом
фазе упражнения слегка отрывая спину от пола. такое же, как и в упражнении «полое тело».

136 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Лягте на спину, поставьте ноги ровно на пол, стите ноги в исходное положение и повторите
согнув колени, и положите руки вдоль тела. упражнение. Не меняйте угол сгиба коленей на
Втяните живот, поднимите бедра с пола и под- протяжении всего упражнения, при этом основ-
тяните согнутые колени к груди. Аккуратно опу- ное движение необходимо совершать бедрами.

07. Сгибания 137


ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ

Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела. Втяните живот и выводите выпрям-
ленные ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу, затем медленно опустите их на пол
и повторите упражнение. Чтобы увеличить сложность, в верхней фазе упражнения поднимите
бедра вверх.

138 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


УПРАЖНЕНИЕ «ДВОРНИКИ» В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Лягте на пол, подняв вытянутые ноги вверх выше уровня бедер. Вытяните руки вдоль корпуса
для устойчивости и начните поворачивать бедра и ноги влево, опуская их до угла 45 градусов
к полу. Ненадолго задержитесь, затем верните бедра и ноги в исходное положение, чередуя левую
и правую сторону на каждом повторении. Вращающий момент дает нагрузку на косые мышцы
живота, помимо того что он тренирует все ваши «шесть кубиков» посередине корпуса.

07. Сгибания 139


ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Сядьте на скамью, стул или любой другой пред- женными на протяжении всего упражнения.
мет, вытянув руки вдоль корпуса и взявшись за Возможно, вам придется отклоняться назад
скамью для устойчивости. Отклонитесь назад немного дальше по мере того, как вы будете
и поднесите колени к груди, затем выпрямите выпрямлять ноги перед корпусом для сохра-
ноги перед корпусом, удерживая мышцы напря- нения равновесия.

140 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


УДЕРЖАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Сядьте на пол, упершись прямыми ладоня- Если вам трудно выйти в данное положение,
ми в пол с внешней стороны бедер. Вытяните сидя на полу, тренируйтесь на каком-нибудь
руки и оттолкнитесь ими от земли, поднимая возвышенном предмете, так как это даст вашим
ноги и верхнюю часть тела, при этом колени рукам больше пространства для маневра.
должны быть поднесены к груди.

Удержание согнутых в коленях


ног напоминает верхнюю фазу
подъема коленей в положении
сидя, только теперь вы
поднимаете бедра и удерживаете
весь вес тела на руках

07. Сгибания 141


СТОЙКА «УГОЛОК»

Сядьте на пол, поставив руки распрямленными можете использовать силу своего хвата, что
ладонями на пол с внешней стороны бедер. Вы- для некоторых сделает это упражнение более
ставите локти и оттолкнитесь руками от пола, доступным. Также можете согнуть одну ногу
поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть в колене, чтобы немного упростить упражне-
тела так, чтобы ваша поза напоминала латин- ние, пока учитесь выполнять стойку «уголок».
скую букву «L», откуда, собственно, и пошло
Какой бы метод вы ни использовали, старайтесь
название упражнения.
ставить руки ближе к корпусу, закрепостив
Если вам трудно принять данное положение, и отведя локти как можно дальше назад. Ста-
сидя на полу, попробуйте сделать это на воз- райтесь напрягать каждую мышцу своего тела.
вышении, поскольку при опоре на руки у вас Хотя стойку «уголок» часто называют упражне-
появляется больше пространства для того, что- нием на мышцы брюшного пресса, вероятно,
бы поднять ноги в нужное положение. Кроме вы удивитесь, насколько активно придется
того, выполняя стойку «уголок» на брусьях, вы работать руками и ногами.

142 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


Стойка «уголок»
на возвышенном
предмете

Стойка «уголок» на брусьях

07. Сгибания 143


СТОЙКА «ОСТРЫЙ УГОЛ»

Сядьте на пол, положите ладони на пол с внеш- скую букву «V», отсюда и название упражнения
ней стороны бедер. Выставите локти и оттолк­ в оригинале (V-sit).
нитесь руками от пола, поднимая выпрямлен-
Как и в предыдущих двух упражнениях, чтобы
ные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы
дать себе больше пространства для выхода
ваши ноги находились как можно в более вер-
тикальном положении. Вам придется немно- в нужное положение, тренируйтесь на возвы-
го отклонить корпус назад и вынести бедра шенной поверхности. Кроме того, выполнение
вперед, чтобы вывести ноги над полом под стойки на брусьях позволит больше отклонить-
углом приблизительно 90 градусов. Из-за этого ся назад и тем самым достичь более вертикаль-
ваша поза будет напоминать заглавную латин- ного положения ног.

144 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


«ХВАТКИЙ» БИЗНЕС
Тренировка на нестандартных поверхностях — чудесный способ развить зверскую силу
мышц предплечий. Но тренировка без хвата — возможность поднять этот элемент на новый
уровень! И хотя она не для новичков, данные вариации хороши для всех, чей образ жизни
требует иметь мощные запястья, способные выдержать колоссальную нагрузку и не сломаться
под тяжестью веса, либо для тех, кто хочет по-новому испытать себя. Для этого совсем не
обязательно быть боксером, каратистом или турникменом.

Мощные
подтягивания
на запястьях —
это невероятное
упражнение
для развития
Выйдите на качественно
силы запястий
новый уровень, отжимаясь
на запястьях

Это упражнение
сложнее, чем
кажется на
первый взгляд.
Знакомьтесь: стойка
«уголок» с упором
на запястья

Отжимания на одной
руке с упором на
запястье! Всегда есть
место совершенству

07. Сгибания 145


ФЛАГ «ДРАКОН»

Лягте на пол или скамью, схватившись за креп- Старайтесь не скручиваться в бедрах. На са-
кий предмет за головой. Напрягите все тело, мом деле, может быть даже полезно нарочито
поднимая бедра и ноги, выпрямите тело над сильно вытянуть бедра, чтобы компенсировать
плечами. Напрягая мышцы корпуса, используй- стремление тела двинуться в обратном на-
те руки, чтобы вывести тело в нужное положе- правлении.
ние. Старайтесь не давить сильно на заднюю
И хотя полный флаг «дракон» требует вытяну-
часть шеи.
тых до конца ног, поначалу будет проще выпол-
Из верхней фазы упражнения аккуратно опу- нять модифицированную вариацию, подтянув
ститесь в положение слегка выше уровня пола, одно или оба колена к груди. Эту модифика-
удерживая ровную линию от плеч до пальцев цию можно выполнять в качестве подводящего
ног, затем вернитесь в исходное положение. упражнения к полному флагу «дракон».

Поначалу будет
проще выполнять его
модифицированную вариацию,
подтянув одно или оба колена
к груди

146 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


Также может быть проще начинать выполнять переходите к работе над статической стойкой,
упражнение с негативной фазы. Смысл данного удерживая тело на несколько сантиметров
способа в том, чтобы постепенно увеличивать от земли. Следующий шаг — удерживая себя
нагрузку с тем, чтобы ваша нервная система в данном положении более нескольких секунд,
привыкала к полному флагу «дракон». Когда можете начинать готовиться выполнять пол-
вы привыкнете выполнять негативную фазу, ный флаг «дракон» с повторениями.

Полный флаг «дракон»

07. Сгибания 147


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА СГИБАНИЯ КОРПУСА В ВИСЕ
Данные упражнения выполняются на турнике (дереве, строительных лесах, фонарном столбе —
для тех, кто проникся духом уличного спорта). В положении виса ваше тело находится в верти-
кальной плоскости, механическое неудобство создает сила притяжения, а также ограниченное
количество точек опоры на руки. Поэтому такого рода упражнения тренируют ваши руки, ноги,
грудь, плечи, спину и хват намного лучше, чем упражнения, выполняемые лежа на полу.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Повисните на турнике прямым хватом, затем нюю фазу упражнения, стараясь не раскачи-
аккуратно поднесите колени к груди. Постарай- ваться и не использовать инерцию. Держите
тесь в верхней фазе упражнения подавать таз локти закрепощенными, крепко сжимайте
вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы руками перекладину и  напрягайте мышцы
брюшного пресса. Опустите ноги назад в ниж- корпуса, чтобы контролировать свое движение.

148 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ С РАЗВОРОТОМ

Повисните на турнике прямым хватом, затем затем повторите упражнение на противополож-


разверните корпус и поднесите колени к под- ную сторону. Держите локти закрепощенными,
мышке со стороны, противоположной разво- крепко сжимайте перекладину и напрягайте
роту. Старайтесь в верхней фазе упражнения мышцы корпуса, чтобы контролировать свое
подавать таз вперед, чтобы максимально нагру- движение. Скручивание корпуса создает допол-
зить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги нительную нагрузку на косые мышцы живота
назад в нижнюю фазу упражнения, стараясь и лестничную мышцу.
не раскачиваться и не использовать инерцию,

07. Сгибания 149


ПОДЪЕМ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Повисните на турнике прямым хватом, за- ноги в нижнюю фазу упражнения, старясь не
тем аккуратно поднимите ноги на уровень раскачиваться и не использовать инерцию. Дер-
бедер. Старайтесь в верхней фазе упражнения жите локти закрепощенными, крепко сжимайте
подавать таз вперед, чтобы максимально на- перекладину руками и  напрягайте мышцы
грузить мышцы брюшного пресса. Опустите корпуса, чтобы контролировать свое движение.

150 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДНОС НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА

Повисните на турнике прямым хватом, за- в нижнюю фазу упражнения, старясь не раска-
тем аккуратно поднимите ноги к перекладине чиваться и не использовать инерцию. Держи-
так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. те локти закрепощенными, крепко сжимайте
Старайтесь в верхней фазе упражнения пода- перекладину руками и  напрягайте мышцы
вать таз вперед, чтобы максимально нагрузить корпуса, чтобы контролировать свое движение.
мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад

07. Сгибания 151


ПАРАЛЛЕЛЬНАЯ ВСЕЛЕННАЯ
Упражнения на пресс в положении виса, такие как подъемы коленей и ног, также можно
выполнять, опираясь на брусья. Это более щадящая альтернатива для тренирующихся,
у которых есть проблемы с силой хвата или устойчивостью. Хотя подъемы коленей и ног
на брусьях в целом выполнять легче, чем на перекладине, они по праву могут считаться
эффективным упражнением.

152 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ

Выполняйте поднос ног к перекладине, затем сгибая руки в локтях, и, перебрасывая бедра
продолжайте поднимать ноги вверх так, чтобы через перекладину, выйдите на другой стороне
они оказались выше уровня плеч, а вы приняли перекладины. В конечной фазе упражнения
перевернутое положение тела. Одновременно вы выйдете корпусом над перекладиной в по-
с этим подтянитесь руками к перекладине, ложении прямо.

07. Сгибания 153


УПРАЖНЕНИЕ «ДВОРНИКИ» НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Повисните на перекладине прямым хватом, за- другую сторону. Вращающее движение корпуса
тем поднесите ноги к перекладине. В верхней дает упор на косые мышцы живота и лестнич-
фазе упражнения начните переносить ноги на ную мышцу. Изо всех сил старайтесь не сгибать
одну сторону. Старайтесь держать ноги парал- руки в локтях, когда будете выполнять упраж-
лельно земле до того, как вы начнете двигать нение «дворники», хотя поначалу сгибания
ими в обратном направлении и опускать на избежать не получится.

154 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ВИСА НА ОДНОЙ РУКЕ

Повисните на перекладине обеими руками руку, когда будете поднимать ноги до парал-
прямым хватом, затем аккуратно уберите одну лели с полом. Чтобы усложнить упражнение,
руку. Крепко сжимайте перекладину рабочей попробуйте поднимать ноги до конца, пока не
рукой, стараясь напрягать плечи, спину и всю коснетесь пальцами ног перекладины.

07. Сгибания 155


УПРАЖНЕНИЕ «КРЮК МЯСНИКА»

Начните выполнять упражнение «дворники» ва- бок, но в какой-то момент вы найдете нужную
шей сильной рукой. Когда вы перенесете ноги точку равновесия.
на одну сторону, поднимите бедра к локтям,
Как только вы выйдете в нужное положение
скручиваясь корпусом вокруг руки. Локтевой
бедер, начните ослаблять хват второй рукой,
косточкой ведущей руки вы должны упираться
постепенно перенося вес на другую сторону.
себе в бедро. Чтобы нащупать удобное положе-
Когда научитесь полностью отпускать вторую
ние, придется двигаться методом проб и оши-

Локтевой косточкой ведущей


руки вы должны упереться себе
в бедро, прежде чем уберете
вторую руку с перекладины

156 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


руку от перекладины, делайте это осторожно. Если вы не можете убрать вторую руку, по-
Поздравляем: теперь вы удерживаете стойку пробуйте убрать один или два пальца. Со вре-
«крюк мясника»! Задержитесь в таком поло- менем вы научитесь все меньше опираться на
жении на несколько секунд, затем медленно вторую руку, постепенно развивая достаточно
вернитесь в исходное положение и выполните силы, чтобы выполнить полную стойку «крюк
данное упражнение на другую сторону. мясника».

07. Сгибания 157


158 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения
0 8 М О С Т И К

Т
ретий закон Ньютона гласит, что на каждое действие есть равное ему и противоположное
по направлению противодействие. Как ни печально признавать, но это не всегда работает
в мире фитнеса… хотя должно! Представьте, что мостик — это спокойный и уравнове-
шенный ян, а сгибания корпуса — неистовый инь. Или что-нибудь в этом роде.
Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что
мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что
все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать
мышцы, которые не видны. Как и упражнения на тягу, о которых мы говорили ранее, мостик —
это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно
хорошо развивает вашу силу, равновесие и гибкость.
Данные вариации стойки «мостик» задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги,
плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны
тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки
в ­зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой не-
достаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более
сложным моментом покажется именно силовой элемент.
Это часто заканчивается одним вопросом: что «лучше» — выполнять мостик на повторения или
как изометрическую стойку? Дело в том, что полезно делать и то и другое. Работа с подходами
и повторениями заставляет мышцы постоянно сокращаться и, скорее всего, приведет к росту
мышц. В то же время статические стойки позволяют телу медленно растягиваться, что лучше
развивает подвижность. Тренируясь двумя способами, вы точно не ошибетесь.
Кроме того, есть разные виды мостиков, которые требуют разное количество точек опоры под вами.
Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно
на обе стороны. Но отставим разговоры. Как говорил Джеймс Браун1, «переходим к мостику!»

Браун Джеймс (1933–2006) — знаменитый американский певец в стиле госпел, ритм-энд-блюз, панк. —
1

Примеч. ред.

08. Мостик 159


МОСТИК НА БЕДРА

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив руки и ноги


ровно на пол. Напрягайте ягодицы и, упираясь ногами в пол,
поднимите бедра как можно выше вверх. При выполнении
данного упражнения в качестве стойки будет полезно свести
лопатки и схватиться ладонями в замок для лучшего рычага так,
чтобы ваши бицепсы находились под широчайшими мышцами
спины. Если вы работаете на повторения, поместите руки вдоль
тела по бокам.

160 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


08. Мостик 161
МОСТИК «СТОЛ»

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив их на пол перед собой, затем


положите ладони на бедра. В данном положении напрягите ягодицы
и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра на уровень плеч. Запро­
киньте голову назад и вытолкните грудь вперед, чтобы облегчить
работу плеч и шеи. Чтобы еще упростить работу груди и плеч, вы-
тяните пальцы в сторону от ног. Не бойтесь также пробовать разные
положения рук.

162 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения


08. Мостик 163
ПРЯМОЙ МОСТИК

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой мышц задней цепи. Запрокиньте голову, по-
и упершись ладонями в пол прямо за бедрами. дайте грудь вперед и попробуйте посмотреть
В данном положении поднимите корпус вверх назад. Вы выйдете в положение перевернутой
и вытянитесь, работая мышцами задней по- планки. Попробуйте работать с разными по-
верхности бедер, ягодиц, поясницы и других ложениями рук.

164 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


МОСТИК С УПОРОМ В ПЛЕЧИ

Лягте на спину, положив руки вдоль тела и вы- Наконец, вы можете попробовать выполнять
тянув ноги. Не сгибая ног в коленях, упритесь данное упражнение, поднимая руки от земли,
пятками в пол и сделайте упор на плечи. При но не спешите. Данная вариация мостика
необходимости отталкиваясь от пола рука- сложнее, чем может показаться на первый
ми, приподнимитесь в дугу от ног до плеч. взгляд.

08. Мостик 165


МОСТИК «СВЕЧА»

Мостик «свеча» — это вариация мостика на бедра для одной ноги. Соот-
ветственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также
появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях,
поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрям-
ленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на
противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика
на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном поло-
жении, постепенно убирать ногу.

166 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения


МОСТИК «СВЕЧА» С ВЫПРЯМЛЕННЫМ
КОРПУСОМ

Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом — это по сути версия прямого


мостика на одну ногу. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и заведя руки
за бедра. Поднимите одну ногу вверх, затем, опираясь на другую ногу, под-
нимите бедра так, чтобы они вышли на один уровень с плечами и икрами.
Запрокиньте голову, подавая грудь вперед, и переведите взгляд назад. Вы
также можете выйти в данное положение из классического мостика, подняв
одну ногу. Как в случае с другими вариациями мостика, при устранении одной
из точек опоры усиливается акцент на силу и устойчивость.

08. Мостик 167


МОСТИК С УПОРОМ НА ГОЛОВУ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и положите руки
вдоль тела ладонями вниз. Вытолкните тело вверх и перекатитесь в положение
с упором на голову. Используйте руки, если вам это будет необходимо, но старайтесь
в первую очередь задействовать ноги, ягодицы и спину. Хотя значительная часть
веса будет приходиться на голову, данное упражнение также существенно укрепляет
мышцы шеи. Как только вы привыкнете выполнять мостик с опорой на голову при
помощи рук, начинайте постепенно убирать руки, чтобы усложнить себе задачу.
Не забывайте подавать грудь вперед и выгибать спину дугой.

168 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


МОСТИК С УПОРОМ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

В положении мостика с опорой на голову опустите к полу предплечья и локти


и заведите руки за голову. Можете схватиться руками в замок либо положить их
ровно на пол — как вам будет удобнее. Как только упретесь предплечьями в пол,
подайте грудь вперед, вынеся плечи прямо над локтями. Из данного положения
поднимите голову от пола (если сможете) и продолжайте подавать грудь вперед,
чтобы сильнее растянуть мышцы верхней части тела и плеч.

08. Мостик 169


КЛАССИЧЕСКИЙ МОСТИК

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте ступни ровно на пол


и упритесь ладонями в пол как можно ближе к голове. Упираясь ладоня-
ми и ступнями в пол, выгните спину так, чтобы выкатить грудь вперед
и поднять бедра. Старайтесь максимально закрепостить локти в верх-
ней фазе упражнения (хотя для начала достаточно будет выгибаться не
полностью).

Старайтесь, чтобы изгиб спины был равномерным и не слиш-


ком выдавался в районе поясницы. Если у вас недостаточно
гибкая спина, что бывает довольно часто, вам придется это
учитывать. Чем вы гибче, тем ближе друг к другу вы сможете
ставить руки и ступни.

170 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


КЛАССИЧЕСКИЙ МОСТИК С ПОДНЯТОЙ
ВВЕРХ НОГОЙ

Если убрать одну из точек опоры, то потребуется больше силы


и работы мышц брюшного пресса для выполнения классиче-
ского мостика. Выйти в положение мостика с поднятой вверх
ногой можно двумя способами. Более щадящий метод — при-
нять положение для классического мостика, затем аккуратно
поднять одну ногу, и перед тем, как сменить ноги, поставить
стопу этой ноги на пол. Более сложный метод — сначала под-
нять одну ногу, затем выйти в мостик, опираясь на противо-
положную ногу.

08. Мостик 171


КЛАССИЧЕСКИЙ МОСТИК С УПОРОМ НА ОДНУ РУКУ

Как и с вариацией мостика с опорой на одну ногу, есть два способа выйти в мостик
с опорой на одну руку. Опять же, проще поначалу встать в классический мостик, за-
тем аккуратно поднять одну руку, ставя эту руку назад на пол, прежде чем поднять
другую. Более продвинутый метод — сразу выйти в стойку мостик с опорой на одну
руку, что значительно труднее сделать. Чтобы немного усилить рычаг, вы можете
начинать упражнение с широкой постановки ног, когда будете пробовать выполнить
данное упражнение в первый раз. Увеличивая расстояние между точками опоры, вы
принимаете более устойчивое положение.

172 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения


МОСТИК «ГЕККОН»

Вариация мостика с опорой только на одну те попробовать поднимать руку и ногу с од-
руку и одну ногу называется мостик «геккон». ной стороны тела. Со временем вы сможете
Данная вариация требует невероятного чувства научиться одновременно поднимать разно­
равновесия и устойчивости, а также хорошей именные ноги и руки и долго удерживать
силы задней цепи мышц. Мы советуем осваи- их на весу. Наконец, вы сможете выходить
вать это упражнение постепенно. Некоторым в мостик «геккон» из исходного положения,
будет проще сначала поднять одну руку, затем одновременно поднимая разноименные руки
поднять ногу на противоположной стороне и ноги. Попробуйте поработать с разными
тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу. постановками рук и ног, чтобы понять, что
Хотя мостик «геккон» обычно выполняется лучше всего вам подходит.
разноименным руками и ногами, вы може-

08. Мостик 173


ВРАЩЕНИЯ В СТОЙКЕ «МОСТИК»

Исходное положение — сидя на полу, руки по от пола ягодицами и поднимите руку вверх.
бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят Медленно начните поворачивать ваше тело
на полу ровно перед корпусом. Разверните руки к противоположной руке, пока она не окажется
запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь на полу, а вы не выйдете в положение класси-
ческого мостика. Хотя, вероятно, вам придется
согнуть руки в локтях, чтобы полностью развер-
нуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще.
Когда вы примете стойку «мостик», можете
вернуться в исходное положение или поднять
вторую руку и повернуть корпус в противопо-
ложную сторону.

174 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ВЫХОД В МОСТИК С ОПОРОЙ НА СТЕНУ

Встаньте спиной к стене на расстоянии метра. Положите руки на поясницу, откиньте


голову и посмотрите назад, когда начнете сгибать свой корпус как можно ниже. Как
только вы увидите перед собой стену, протяните руки вперед над головой, упираясь ими
в стену, чтобы удерживать свое тело, перебирая руками по стене, доберитесь до земли
в стойку мостик. Задержитесь ненадолго, затем, перебирая рукой по стене, поднимитесь
вверх. Поднимаясь, старайтесь отталкиваться от стены мышцами корпуса и ног — не
напрягайте излишне руки. Хотя поначалу вам будет проще опираться на подушечки
пальцев ног, старайтесь выполнять упражнение, стоя ступнями ровно на полу.

08. Мостик 175


ВЫХОД В МОСТИК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

Выход в мостик из положения стоя — это, по В положении классической стойки мостик от-
сути, то же самое, что и выход в мостик с опо- толкнитесь руками от пола и вытолкните бедра
рой на стену, только без стены. Встаньте во весь вперед и в стороны, чтобы перенести вес ваше-
рост, выведите бедра вперед и согнитесь как го тела полностью на ноги. Поначалу может
можно сильнее назад. Как только вы увидите быть полезно поднимать одну руку, а затем
пол перед собой, протяните руки вперед и упри- другую и/или вставать на подушечки стоп,
тесь ими в пол. Будьте готовы к тому, что вам чтобы усилить рычаг, хотя конечной целью
придется с силой упираться в пол, когда ваши должен быть выход в стойку с пяток.
руки его коснутся. Старайтесь, чтобы у вас
это получилось, иначе вы рискуете удариться
головой.

176 ЧАСТЬ II. Базовые последовательные упражнения


ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА

ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
Мир плиометрических упражнений не ограничивается классическими силовыми
упражнениями. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением
на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это
фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и,
кроме того, выглядит захватывающе.
Начните выполнять данное упражнение в положении лежа на спине, положив ладони
на пол возле головы, по правую и левую стороны от тела. Подтяните бедра к плечам,
затем вытолкните ноги вверх и вперед, одновременно отталкиваясь от пола руками.
Взрывным движением выпрямите ноги и приземлитесь ступнями на пол в положение
стоя. Здесь очень большую роль играет слаженность и точность движений.

08. Мостик 177


178 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
ЧАСТЬ III
НАВЫКИ И ТРЮКИ

И
так, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки».
Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их
непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение,
труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.
Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают
функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть
определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко
от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, толь-
ко проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц.
Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно
уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков.
Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…
Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что вы-
учить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инстру-
менте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из
этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно
до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение
на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру
или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение,
поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.
В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрас-
ная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом
улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцен-
трироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все
более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк»,
мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что
кажется недостижимым.
Данный раздел разбит на три категории: стойки на полу, упражнения
на турнике и флажок. В каждой категории упражнения представлены
в примерном порядке сложности, хотя каждый найдет в них свои сильные
и слабые стороны.

179
180 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
0 9 СТОЙК
И Н А П О Л У

Р
афинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме соб-
ственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение перво-
зданной красоты и величия живой природы. В данном разделе нашли свое отражение
прямота, простота и чистота простых тренировок.
Представленные здесь упражнения разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля
предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это
комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также
исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил»
перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы
буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое
отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.
Вы готовы серьезно попотеть?

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА СТОЙКИ «ЛЯГУШКА», «ВОРОН» И «ЖУРАВЛЬ»
Поскольку в данных упражнениях тело нахо- уличного спорта сочетает в себе элементы раз-
дится ближе к полу, чем в упражнениях, вы- ных спортивных стилей и дисциплин: калисте-
полняемых в перевернутом положении (стойки ники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно
на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это же, йоги! Все это — тренировка с собственным
дает механическое преимущество в начальной весом. Тело двигается так, как оно двигается,
фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких какую классификацию ни приводи. Все излиш-
случаях более удобен, вы обнаружите, что су- ние классификации и категории бесполезны.
ществует широкий спектр вариаций данного Данные упражнения требуют определенного
упражнения: от наиболее простых до наиболее навыка, но это не должно вводить вас в за-
продвинутых. блуждение: помимо работы на оттачивание
Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли навыка, основой здесь является сила рук, плеч
к нам из йоги. Основополагающая концепция и корпуса.

09. Стойки на полу 181


СТОЙКА «ЛЯГУШКА»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем по- удерживать равновесие. Из данного положения
ложите ладони на пол на ширину чуть шире продолжайте сгибать руки в локтях до 90 гра-
плеч. Разогните руки и прижмитесь внутрен- дусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая
ней стороной бедер и икр к трицепсам; пред- ноги над полом. Чтобы удерживать равнове-
ставьте, что ваши руки — это опора для ниж- сие, старайтесь смотреть вперед, а не между
ней части вашего тела. Чем больше площадь руками в пол.
соприкосновения ваших рук и ног, тем проще

182 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «ВОРОН» (БАКАСАНА)

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч.
Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из
данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы
удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
Стойка «ворон» напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся
немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.

09. Стойки на полу 183


СТОЙКА «ЖУРАВЛЬ»

Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол примерно на


ширине плеч. Полностью закрепостите руки в локтях и прижмите колени к три-
цепсам так высоко, насколько вам позволяет гибкость. В идеале они должны
находиться на уровне ваших подмышек. Из данного положения подайте ваш вес
вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь
смотреть перед собой, а не между руками в пол. Также вам придется сгибать руки
в запястьях, чтобы наклоняться вперед, поскольку ваши руки будут закрепощены
в локтях. Из-за этого данное упражнение требует значительной силы и гибкости
запястий.

184 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


БОКОВАЯ СТОЙКА «ВОРОН»

Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить
затем развернитесь в сторону и поставьте обе вышеописанную вариацию, можете начать от-
руки на пол с внешней стороны одной из ног. ставлять руки дальше и использовать только
Так же, как и в случае со стандартной стойкой один локоть в качестве точки опоры. Попро-
«ворон», вы должны максимально разогнуть буйте сместить оба локтя к середине бедра,
локти между ногами, но на этот раз ваши локти перед тем как поднять бедра и сместить вес
упираются только в одну ногу в двух местах: на руки. Обязательно развивайте равновесие
возле колена и возле бедра. Поднимите бедра с обеих сторон тела.
и сместите вес на руки, сведя колени вместе.

09. Стойки на полу 185


СТОЙКА «ВОРОН» С УПОРОМ НА ОДНУ НОГУ

Убрав одну ногу, можно быстро и легко уве- и отведите ее к центру тела. Как только вы
личить сложность стандартной стойки «во- прочувствуете это движение, можете начать
рон» как в плане равновесия, так и силы. Нач- выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить слож-
ните выполнять упражнение в обычной позе ность упражнения.
«ворон», затем аккуратно уберите одну ногу

186 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «ВОРОН» С УПОРОМ НА ОДНУ РУКУ И ОДНУ НОГУ

Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну степенно, убирая точки опоры палец за пальцем
ногу, или «air baby», как это движение извест- до тех пор, пока на полу не останется только
но в мире брейк-данса, — одно из наиболее один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот
сложных и внешне впечатляющих движений палец с пола, оставляя весь вес своего тела на
в калистенике. одной руке.
Начните выполнять это упражнение в поло- Помните, что данное упражнение требует
жении для стойки «ворон» с упором на одну много силы, а также очень хорошего чувства
ногу, затем начните мягко выводить ноги в вер- равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола
тикальное положение, смещая постепенно опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете
вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. свой вес.
Старайтесь смещать вес с этой стороны тела по-

09. Стойки на полу 187


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА СТОЙКИ НА ГОЛОВЕ И РУКАХ
Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифи-
цируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим
вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук,
корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены
фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, рабо-
тая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях. Поскольку
стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором
руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а так-
же сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка
на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы при-
ветствуем любые формы тренировки.
Стойка на голове позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение
рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба
эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибу-
лярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед.
Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка.
Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце на-
ходится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укреп­
ляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух.

188 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «ТРЕНОГА»

Примите положение в нижней фазе глубокого уровня плеч и упритесь коленями в руки. На-
приседа, затем выставите ладони на пол прямо прягайте мышцы брюшного пресса и поясницы
перед собой примерно на ширине плеч. Согни- и начинайте отрывать колени от рук. Пред-
те руки в локтях и встаньте на пол макушкой ставьте, что это та же стойка на голове, только
в точке чуть выше рук, а не между ними, так, с коленями, прижатыми к груди. Сокращение
чтобы получившиеся три точки опоры сфор- длины тела упрощает задачу при удержании
мировали треугольник, из-за чего упражнение равновесия и позволяет вам прочувствовать
и называется «тренога». Поднимите бедра выше ощущения в положении вниз головой.

09. Стойки на полу 189


СТОЙКА «ТРЕНОГА» НА ГОЛОВЕ

Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте
ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол
плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении,
прижавшись спиной к стене.

190 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА ЛОКТИ

Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом
ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги
к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко,
поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться,
можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.

09. Стойки на полу 191


СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ .
НОГАМИ

Из положения для стойки «тренога» или стойки длину своего тела, одновременно с этим пони-
на голове с упором в локти расставьте широко жая свой центр тяжести, что помогает вам легче
ноги — это облегчит вам выполнение стойки удерживать равновесие. Широкая постановка
с выпрямленными ногами. Когда вы расставля- ног также снижает нагрузку на голову и давле-
ете ноги в стороны, вы значительно сокращаете ние на поясницу.

192 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА НА ГОЛОВЕ БЕЗ ОПОРЫ

Стойка на голове без иных точек опоры, кроме ноги. Хотя это получится только путем проб
головы, — это самая сложная вариация данного и ошибок, вы, наконец, сможете полностью
упражнения. Начните в положении для стойки перенести вес на голову и убрать руки с пола.
«тренога» и постепенно убирайте вес с рук, Стойка на голове без дополнительной опоры
пока не будете опираться только на голову требует невероятной силы мышц шеи и хорошо
и кончики пальцев. В этот момент попробуйте развитого вестибулярного аппарата. Чтобы
убрать пальцы. Как мы говорили ранее, пона- удержаться в таком положении хотя бы одну
чалу может быть полезным широко развести секунду, необходимо много практиковаться.

09. Стойки на полу 193


СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ

Когда вы будете готовы начать тренировать стойку на руках,


прежде всего вы должны будете научиться отталкиваться вверх
и стоять на руках спиной к стене. В данное положение можно
выйти, поставив руки на пол на расстоянии нескольких санти-
метров от стены, а затем оттолкнуться поднятыми над головой
руками либо выпрыгнуть в стойку на руках, поставив руки на
пол. В любом случае, обязательно максимально разгибайте руки
в локтях и всегда отталкивайтесь от пола. Иначе вы можете
упасть. Также можете постелить на пол что-нибудь мягкое себе
под голову, как раз из этих соображений. Научитесь стоять так
у стены хотя бы 30 секунд, прежде чем двинетесь дальше.

194 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


09. Стойки на полу 195
СТОЙКА НА РУКАХ
У СТЕНЫ ЛИЦОМ
К СТЕНЕ

Начните выполнять упражнение


в положении планки, поставив
ноги перед стеной, затем начни-
те карабкаться по стене ногами,
медленно подползая руками к сте-
не. Поставьте ладони как можно
ближе к стене, выпрямляя тело
и отталкиваясь от земли руками.
Когда вы максимально прибли-
зитесь к стене, напрягите плечи,
прижмите грудь к стене и вытяни-
те носки вверх. Выполнение стой-
ки на руках лицом к стене — это
отличный способ прочувствовать,
как выполняется стойка на пря-
мых руках в гимнастике.
Опускаться можете в обратном
порядке, в котором вышли в стой-
ку, либо сделать кувырок колесом
вправо или влево.

196 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Встаньте на колени и положите руки предплечьями на пол параллельно друг другу


ладонями вниз. Направьте свой взгляд на точку между руками и вытолкните ноги
вверх, удерживая вес между локтями и руками, чтобы нащупать точку равновесия.
Опять же, поначалу используйте стену в качестве опоры.
Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на
голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд
в точку между руками.
Стойку на предплечьях можно выполнять как с прямой, так и с выгнутой спиной.
Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион».

09. Стойки на полу 197


СТОЙКА НА РУКАХ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ

Расставив в стороны ноги во время стойки на зволяет вам легче удерживать равновесие. Рас-
руках, вам будет проще удерживаться в нуж- ставив ноги, вы также лучше распределяете вес
ном положении. Когда расставляете в стороны тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем
ноги, вы значительно сокращаете длину тела, снижает риск падения.
одновременно понижая центр тяжести, что по-

198 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


КОНКУРС НА ГИБКОСТЬ СПИНЫ
В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной
гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимна-
стики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате
у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или
с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля
стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на
руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках
выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной
постановки тела (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может
показаться менее сложной).
Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балан-
сировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Не-
важно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом
проб и ошибок. Никто не
может научиться стоять
на руках без практики,
терпения и падений.
Почему так много сила-
чей старой школы прак-
тикуют стойки на руках
с выгнутой спиной? На
это есть одна версия:
стоя в стойке на руках
без опоры, бывает по-
лезным смотреть в точку
между руками, посколь-
ку визуальный контакт
с полом дает более объ-
емную проприоцептивную обратную связь. Но если вы будете смотреть на свои руки, вы
автоматически начнете выгибать спину. Это одна из причин, почему прямую стойку на руках
труднее освоить: трудно смотреть на точку между руками, при этом держа спину полностью
выпрямленной. Вместо этого вам проще прижать подбородок к груди и смотреть прямо
перед собой. Другой причиной является то, что удержание рук вертикально над головой тре-
бует большей гибкости, чем та, которой обладает среднестатистический взрослый человек.
Следовательно, обычно необходимо больше тренировать гибкость, чтобы добиться прямой
стойки на руках.

09. Стойки на полу 199


СТОЙКА НА РУКАХ В СТИЛЕ СИЛАЧА

Чтобы перейти к выполнению стойки на


руках в стиле силача, начните с того, что
выйдите в стойку на руках лицом к стене,
как это было описано ранее, затем начните
постепенно убирать пятки от стены. Мо-
жете попробовать убирать их по очереди
или обе сразу.
Попробуйте начать данное упражнение
с рук, отжимаясь пальцами или выпрямляя
запястья от пола, а не с ног. Такая техника
«ощупывания пола» поможет вам найти
равновесие, если вы начнете заваливаться
на спину, выполняя упражнение от стены.
Старайтесь, чтобы ваши локти не торча-
ли назад или в стороны, когда будете вы-
полнять стойку на руках. Не забывайте
держать локти полностью закрепощен-
ными, когда будете отталкиваться от зем-
ли. Максимально выпрямите руки, чтобы
удерживать тело за счет выпрямленных
конечностей.
Старайтесь удерживать бедра вместе над
уровнем рук. Бедра — это ваш центр тяже-
сти, и если они будут раскачиваться взад-
вперед, за ними последуете и вы.
Наконец, вы привыкнете начинать вы-
полнение стойки на руках в стиле силача
на открытой местности, отталкиваясь от
земли в стойку без опоры на стену.

200 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА НА РУКАХ В СТИЛЕ ГИМНАСТА

Выйдите в стойку на руках лицом к стене, подо- мышцы ягодиц, аккуратно отведите ноги от
брав подбородок к груди, как это было описано стены, удерживаясь в положении полого тела
ранее. Слегка отведите бедра от стены и сгруп- и упираясь пальцами в пол для устойчивости.
пируйте их прямо над плечами так, чтобы Наконец, вы привыкнете выполнять стойку на
опираться о стену только носками и ступнями. руках в стиле гимнаста, стоя далеко от стены,
Напрягите плечи, втяните живот и напрягите и выходить в стойку, отжимаясь от пола.

09. Стойки на полу 201


СТОЙКА НА РУКАХ С ВЫГНУТОЙ СПИНОЙ

Чтобы выполнить данную вариацию, также спиной. Как и со многими другими вариаци-
известную как мексиканская стойка на ру- ями стойки на руках, поначалу будет полезно
ках, вам придется не просто выгибать спину, тренироваться, опираясь на стену, хотя в этой
а делать это целенаправленно и как можно вариации вам придется выходить в стойку
сильнее. Можно сказать, что это практически от стены немного быстрее, чтобы успеть вы-
сочетание стойки на руках со стойкой «мо- гнуть спину и ноги позади себя. Старайтесь
стик». Следовательно, для начала обязательно подавать грудь вперед от ног, чтобы создать
научитесь хорошо выполнять отдельно стойки нужный противовес. Наконец, вы сможете
на руках и мостик, прежде чем пробовать выходить в стойку на руках с выгнутой назад
выполнить стойку на руках с выгнутой назад спиной без опоры на стену.

202 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ПИРУЭТ

Если вы чувствуете, что упадете, выполняя и встать на пол одновременно обеими ногами,
стойку на руках без опоры, пируэт поможет как если бы вы выполняли упражнение «коле-
вам сделать это намного безопаснее. Для этого со». Это звучит страшно, но выполнять пируэт
вам необходимо протянуть одну руку перед со- не очень сложно. На самом деле у большинства
бой, затем незамедлительно развернуть бедра людей он получается естественным образом.

09. Стойки на полу 203


СТОЙКА НА РУКАХ С УПОРОМ .
НА БРУСЬЯ

Удерживать стойку на руках с упором на брусья немного сложнее, чем стоя на


полу. Крепко держась за брусья, вы можете лучше контролировать и корректиро-
вать свое положение в стойке на руках, чем когда вы стоите прямыми ладонями
на полу, хотя если вы привыкли работать только от пола, поначалу работа на
брусьях будет для вас по-своему сложна.

Преимуществом выполнения стойки на руках на брусьях является то, что если вы


начнете заваливаться вперед, то можете попытаться удержать равновесие, сгибая
руки в запястьях в противоположном направлении. Если вы почувствуете, что за-
валиваетесь в сторону носков, попробуйте сгибать руки в запястьях к плечам, чтобы
вытянуть себя в нужное положение. Если же обнаружите, что заваливаетесь назад,
постарайтесь сгибать руки в запястьях от плеч, чтобы скорректировать равновесие.

204 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ЖИМ В СТОЙКЕ НА РУКАХ БЕЗ ОПОРЫ

Жим в стойке на руках без опоры (также из- руками, а не в точку между (или за) ними, как
вестный как отжимания в стойке на руках без вы это обычно делаете в стойке на прямых
опоры) — это фантастическое упражнение, руках. Чтобы удерживать равновесие на со-
сочетающее в себе работу на равновесие, кон- гнутых руках, вам придется держать голову
троль и силу, являющееся воплощением общего ровно между руками. Это напоминает стойку
мастерства гимнаста. Перед тем как попытаться на голове «тренога», только здесь ваше тело
выполнить данное упражнение, обязательно будет находиться под небольшим углом к полу,
хорошо освойте стойку на руках без опоры, а голова не будет упираться в пол.
а также отжимания на руках от стены.
Чтобы выйти в верхнюю фазу из данного по-
Переходя к жиму в стойке на руках без опоры, ложения, держите мышцы корпуса и ног на-
полезно выполнять стойку на согнутых руках пряженными, когда будете выпрямлять руки,
без опоры, которая, по сути, является нижней выталкивая тело вверх. Когда будете выпрям-
фазой данного упражнения. В данном поло- лять руки, переносите свой взгляд на точку
жении важно смотреть прямо перед своими между ваших рук.

09. Стойки на полу 205


СТОЙКА НА ОДНОЙ РУКЕ

Научившись уверенно выполнять стойки на положении минуту и более, можете начинать


руках, можете значительно повысить ставки, выходить в стойку на одной руке без опоры
тренируясь на одной руке. Поначалу используй- на стену. Теперь для вас стойка с широко рас-
те стену в качестве опоры так же, как когда вы ставленными ногами еще важнее, чем в вариа-
учились выполнять вариацию данного упраж- ции с двумя руками, так как в стойке на одной
нения на двух руках; тренируйтесь, стоя как руке она вам еще сильнее облегчит удержание
спиной, так и лицом к стене. равновесия.
Как только вы сможете устоять на одной руке, Примите положение стоя на руках с широ-
опираясь на стену, и продержаться в данном ко расставленными ногами, затем начните

медленно переносить свой вес на одну руку. могательной руки. Терпение и труд — и вы,
И только когда вы почувствуете, что готовы наконец, сможете полностью убрать вторую
выполнить данное упражнение, попробуйте руку от пола.
оторвать одну руку от пола на кончиках паль- Стойка на одной руке без опоры — это один из
цев. Расставьте ноги как можно шире и сведите наиболее сложных и трудно дающихся навыков
вместе бедра над рабочей рукой. Затем можете в мире. Не ждите, что вы освоите его, не при-
постепенно убирать по одному пальцу вспо- ложив к этому колоссальных усилий.

206 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


09. Стойки на полу 207
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА СТОЙКУ «КРОКОДИЛ»
Классическая стойка «крокодил» — это фирмен- Как и многие упражнения с собственным весом,
ная марка калистеники и внешне эффектный стойка «крокодил» уходит корнями в некоторые
трюк. В данном упражнении вы удерживаете стили физической культуры, и хотя некоторым
тело вытянутым параллельно полу, опираясь это движение может быть известно под други-
только на руки, при этом локти у вас прижа- ми названиями, такими как «поза павлина»,
ты к бокам. Это упражнение сочетает в себе оно остается фантастическим упражнением,
работу на равновесие, физическое мастерство как его ни назови.
и железную волю.
Для неискушенного глаза стойка «крокодил»
Осваивая самые простые упражнения на стой- может выглядеть как стойка «горизонт».
ку «крокодил», начинайте выполнять их на И хотя они действительно выглядят похо-
скамье, ступеньке или любом другом плоском жими, стойка «крокодил» — менее сложное
возвышенном предмете. Это даст вашим ногам упражнение ввиду того, что ваша верхняя
больше пространства, чтобы встать в нужное часть тела опирается на руки (или, в  бо-
положение, в отличие от ограниченного про- лее продвинутых вариациях, на одну руку).
странства, когда ваши руки находятся на полу. Но не стоит заблуждаться: стойка «крокодил»
Но как только вы прочувствуете это упражне- по праву является замечательным самостоя-
ние, вы сможете выполнять его, где угодно! тельным упражнением.

208 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «ЗАКРЫТЫЙ ЗОНТИК»

Начните выполнять упражнение, поставив Наклонитесь вперед и согните ноги в коленях,


руки на возвышенный предмет, направив паль- когда будете упираться локтями в живот. За-
цы к ногам и поставив ладони на расстояние тем напрягите корпус и переносите вес вперед,
нескольких сантиметров друг от друга. Так- пока ваши ноги не начнут отрываться от пола.
же можете схватиться за края, если вам так Теперь пусть ваши ноги свисают — просто
удобно. Согните руки в локтях и представьте, прочувствуйте это положение, прежде чем
что вы — полка, а ваши руки — это ножки, на двигаться вперед.
которые будут опираться ваши бедра и корпус.

09. Стойки на полу 209


СТОЙКА «КРОКОДИЛ» С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ .
НОГАМИ

Как только вы научитесь уверенно стоять на Выпрямляя ноги и подавая грудь вперед, вам
руках, упираясь локтями в корпус, можете на- приходится менять угол сгиба рук. Многие
чинать выпрямлять спину и разводить ноги люди слишком сильно сгибают руки в локтях,
в стороны. Положение с широко разведенными в то время как другие сгибают их недостаточно
ногами — это отличное переходное звено меж- сильно. Идеальный угол сгиба рук — примерно
ду стойками «закрытый зонтик» и «крокодил». 130 градусов.

210 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «КРОКОДИЛ»

Одним из способов выйти в полную стойку и выпрямлять поясницу, поднимая ноги от


«крокодил» является переход из стойки «кроко- пола. Ноги чувствуются тяжелее в выпрямлен-
дил» с широко расставленными ногами. Акку- ном состоянии.
ратно сдвиньте ноги, подавая корпус немного
Какой способ выхода в стойку вы бы ни избра-
дальше вперед. Двигайтесь медленно, чтобы не
ли, важно подавать верхнюю часть тела вперед,
потерять равновесие.
чтобы создавать противовес нижней части тела.
Когда вы будете более уверенно удерживать Когда будете это делать, расставьте локти немно-
стойку «крокодил», можете сразу поднимать го шире; ваш центр тяжести должен находиться
ноги в нужное положение, не разводя их в сто- немного ниже пояса. Помните: идеальный угол
роны. Выходя в стойку таким образом, не за- сгиба рук в локтях — примерно 130 градусов.
бывайте напрягать мышцы брюшного пресса Можете попробовать разные положения рук.

09. Стойки на полу 211


ИЗГОТОВКА ДЛЯ ВЫХОДА
В СТОЙКУ «КРОКОДИЛ»
Чтобы выйти в стойку «крокодил», ваши локти должны находиться между бедер. Сле-
довательно, потребуется определенная гибкость плеч при вращении. Если вам трудно
поставить сразу обе руки в нужное положение или если ваши локти соскальзывают,
попробуйте выполнять растяжку
«связанный орел», чтобы раз-
вить нужную гибкость.
А пока вы не добьетесь необхо-
димой подвижности плеч, мо-
жете выполнять вариацию, при
которой одна рука расположена
сбоку. Вариация, при которой
одна рука находится между
Изготовка для
выхода в стойку ­бедер, а другая — за ними, будет более доступна людям,
«крокодил» у которых есть ­проблемы с подвижностью конечностей.

Стойка «крокодил»
с одной рукой за бедром,
с другой — между бедер

Растяжка
«связанный орел»

212 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


СТОЙКА «КРОКОДИЛ» НА ОДНОЙ РУКЕ

Если вы стремитесь постигать новые высоты за в том самом положении, которое мы советовали
пределами классической стойки «крокодил», для стойки «крокодил» людям, имеющим про-
можете попробовать перейти к стойке «кро- блемы с подвижностью конечностей. В данном
кодил» на одной руке. Начните тренироваться положении можете поддерживать себя рукой,
на возвышенной поверхности, поместив одну расположенной за бедрами, и постепенно уби-
руку между бедер, а другую выставив в сторону, рать вес с пальцев на рабочую руку.

Подстрахуйте себя одной


рукой и постепенно
убирайте вес с пальцев

Чтобы найти нужную точку опоры, выполняя стойку «крокодил» на одной руке, придется идти
методом проб и ошибок, так что будьте терпеливы. Однако со временем вы, наконец, оконча-
тельно прочувствуете, как нужно полностью убирать поддерживающую руку и удерживать вес
на одной руке. Затем можете тренироваться выполнять данную стойку более длительное время.

09. Стойки на полу 213


Чтобы найти нужную точку контакта, выполняя
стойку «крокодил» на одной руке, придется
идти методом проб и ошибок

Начните выполнять упражнение в стойке с ши- и тела должна быть такой же, как и в вариации
роко разведенными ногами, вытянув свободную с двумя руками. Идеальное положение локтя
руку от тела, чтобы создать нужный противовес может немного варьироваться у разных людей,
вашим ногам. Удержание в данном положении но в целом лучше всего опираться локтем в точ-
со сведенными вместе ногами требует значи- ку возле бедра. Отсюда вам придется немного
тельно больше равновесия и устойчивости. развернуть корпус к ведущей руке, чтобы со-
Хотя иногда люди ошибочно упираются локтем хранить равновесие.
ближе к пупку, точка соприкосновения локтя

214 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Удержание в данном
положении со сведенными
вместе ногами требует
значительно больше
равновесия и устойчивости

09. Стойки на полу 215


ПРОДВИНУТЫЕ ВАРИАЦИИ СТОЙКИ «КРОКОДИЛ» .
НА ОДНОЙ РУКЕ

Когда вы находитесь в стойке «крокодил» на одной руке, начните в положении с разведен-


одной руке, хорошо вытягивать свободную ными в стороны ногами, затем постепенно
руку для создания противовеса. Следователь- сводите их по мере того, как вы будете стано-
но, если убрать этот элемент из упражнения, виться сильнее и станете увереннее находить-
вытянув свободную руку вдоль тела, вам будет ся в данном положении. Попробуйте обнять
значительно труднее удерживать равновесие. себя за бок, чтобы еще сильнее напрячь свои
Как и в стандартной стойке «крокодил» на мышцы.

216 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


БОКОВАЯ СТОЙКА «КРОКОДИЛ» НА ОДНОЙ РУКЕ

В данной вариации корпус должен быть раз- ноги, попробуйте сгибать нижнюю ногу в ко-
вернут в сторону, а не направлен вниз к полу, лене, чтобы сократить рычаг и облегчить удер-
как в стандартной стойке «крокодил». Следо- жание равновесия. Наконец, можете начать
вательно, вам придется дальше закручивать удерживать стойку с выпрямленными ногами.
локоть от бедра, что потребует большей под-
Как и в стандартной стойке «крокодил», бу-
вижности плеч.
дет полезно использовать свободную руку для
Обычно люди находят положение сбоку более удержания равновесия. Когда вы привыкнете
сложным по сравнению со стандартной стой- к этому движению, можете постепенно начать
кой «крокодил». Поскольку, находясь в данном переносить вес с руки, пока не научитесь уби-
положении, вы не можете расставить широко рать одновременно руку с пола.

09. Стойки на полу 217


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА «ГОРИЗОНТ»
Горизонт — царица стоек на полу. Это одна из разных романов. При выполнении стойки
из самых суровых демонстраций грубой силы, «горизонт» требуется, чтобы тренирующийся
хорошо отточенной техники и безупречного опирался на полностью выпрямленные руки,
равновесия в царстве калистеники. без опоры на другие части тела. Это почти что
обычная планка, но теперь ваши ноги оторваны
Имея свои корни глубоко в гимнастике, гори-
от пола. Потрясающе!
зонт широко распространен и почитаем в мире
уличного спорта. Это действительно потрясаю- Без сомнения, горизонт — упражнение, ко-
щее зрелище: человек удерживает свое тело па- торое нужно заслужить, невероятно сложное
раллельно земле, прямо, от плеч до ног. И един- и чрезвычайно продвинутое. Будьте готовы не-
ственное, на что он опирается, это руки. Мы уже мало попотеть, чтобы его освоить. Осваивайте
говорили о том, что горизонт часто путают со его медленно, но верно.
стойкой «крокодил», но это однозначно герои

218 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ГОРИЗОНТ В НАКЛОНЕ

Начните выполнять упражнение в верхней жайте медленно переносить вес своего тела от
фазе отжиманий так, чтобы ваши руки были ног, пока не перенесете на руки столько веса,
слегка направлены в стороны. Начните мед- сколько они смогут выдержать. В полной стойке
ленно переносить вес вперед, сгибая запястья «горизонт» весь ваш вес будет перенесен на
и перебирая пальцами ног вперед, при этом руки: данное положение может подготовить
активно отжимаясь от земли, чтобы удерживать к тому, что вас ожидает дальше.
руки прямыми. Расправьте лопатки и продол-

09. Стойки на полу 219


ГОРИЗОНТ С ПОДНЕСЕННЫМИ К ГРУДИ КОЛЕНЯМИ

И опять мы будем сокращать длину нашего Поставьте руки на пол так, чтобы они были
тела, чтобы перенести это сложное упражнение частично развернуты в стороны, и начните
на более доступный людям уровень. Но не стоит медленно переносить свой вес на пальцы и ла-
обольщаться: горизонт с поднесенными к груди дони. Согните запястья, разведите лопатки
коленями — это хотя и относительно более и упритесь в пол руками и остальной частью
легкая вариация стойки «горизонт», но все же корпуса. Наконец, поднимите бедра и ноги,
это по праву интенсивное упражнение само перенося весь свой вес на руки.
по себе. Представьте, что вы садитесь в стойку
Поначалу можете позволить себе немного
журавля, о которой мы говорили ранее в книге,
сгибать спину, чтобы сократить длину тела,
только теперь вы не касаетесь руками ног.
насколько это возможно. Когда вы привыкне-
Сядьте в положение приседа с узко поставлен- те к этому, начинайте выпрямлять поясницу
ными ногами так, чтобы ваши пятки были при- и шире ставить колени и ноги по отношению
подняты от пола, а колени поднесены к груди. к корпусу.

220 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ГОРИЗОНТ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ

Из положения для стойки «горизонт» с подне- и бывает, чем шире вы раздвигаете ноги, тем
сенными к груди коленями продолжайте на- более удобный у вас рычаг.
клонять корпус вперед на запястья и разводить Можете попробовать опускаться в горизонт
ноги в стороны. Переход от стойки «горизонт» с широко разведенными ногами из положения
с поднесенными к груди коленями к стойке стоя на руках с широко разведенными ногами.
«горизонт» с широко расставленными ногами Если вы решите применить данный подход, не
достаточно значительный, так что готовьтесь забывайте подавать грудь вперед и сгибать за-
уделить много времени стойке «горизонт» пястья в негативной фазе упражнения, сильно
с поднесенными к груди коленями, прежде упираясь в пол и разводя широчайшие мышцы
чем расставлять ноги в стороны. Как это часто спины, когда будете опускаться вниз.

09. Стойки на полу 221


ГОРИЗОНТ «СКОРПИОН»

Вариация горизонта «скорпион», опять же, по- положения согните ноги в коленях, выгните
зволяет сократить длину тела, чтобы усилить спину и опуститесь вниз на ноги, подавая кор-
рычаг, но на этот раз вы держите согнутые пус вперед и сгибая запястья. Как и с другими
в коленях ноги над телом, а не под ним. Ис- вариациями горизонта, обязательно активно
ходное положение — стойка на руках со слегка разводите лопатки в стороны и упирайтесь
развернутыми в сторону руками; из данного руками в пол.

222 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


УПРАЖНЕНИЕ «ГОРИЗОНТ» даст вам возможность «зарядить» свою нервную
систему по мере того, как вы будете увеличи-
После того как вы уделили достаточно времени вать нагрузку на руки. Не забывайте подавать
предыдущим последовательным упражнениям, грудь вперед и сгибать запястья, когда будете
можете начать осваивать полный «горизонт», опускаться в данное положение. Опять же, мо-
в который можно выйти несколькими разными жет быть полезным развернуть руки в стороны,
способами. чтобы сильнее согнуть запястья.
Первый способ — начать из положения «го- Как и в стойке на руках без опоры, упражнение
ризонт» с поднесенными к груди коленями, «горизонт» с опорой на брусья может показать-
затем медленно выпрямлять тело в положение ся вам менее сложным, чем то же упражнение,
«горизонт», переходя сначала к продвинутой выполняемое на полу. Использование брусьев
стойке с поднесенными к груди коленями, а за- позволяет вам полностью задействовать силу
тем к горизонту с широко разведенными ногами. хвата и не требует такой большой подвиж-
Постепенно снижая нагрузку на мышцы, начи- ности запястий. Кроме того, находясь выше,
ная упражнение в положении с поднесенными вы имеете больше пространства, чтобы выйти
к груди коленями, вы готовите свою нервную си- в нужное положение.
стему к исключительно неудобному рычагу, при
Независимо от того, какой способ вы будете
котором вы должны удерживать тело полностью
применять, выполняя упражнение «горизонт»,
горизонтально над полом, подняв ноги вверх.
старайтесь на сгибать руки в локтях и не про-
Вы также можете опуститься в горизонт из по- висать в бедрах.
ложения стоя на руках без опоры, что, опять же,

09. Стойки на полу 223


224 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
1 0 Е Н И Я
Р А Ж Н
УП И К Е
Т У Р Н
Н А

У
пражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие
опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые
упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище. Ну, во всяком
случае, мы точно были поражены!
Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они
требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения
на все мышцы тела, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение
не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.
Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете нахо-
диться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем
или королевой мира!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР
Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми упражнениями
на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку
он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!
Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но
будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю
часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует
взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода
от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!

10. Упражнения на турнике 225


ПОДТЯГИВАНИЯ С РАСШИРЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ

Как только вы сможете выполнить несколько ния дерните перекладину как можно сильнее
чистых подтягиваний так, чтобы ваш подборо- вниз, используя силу всего тела.
док оказался выше перекладины, следующим
Поначалу старайтесь тянуть перекладину к гру-
шагом к выходу силой в упор будет расширение
ди. Как только вы сможете сделать это, начните
амплитуды движения. В верхней фазе упражне-
тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете
вытянуть себя достаточно быстро и с достаточ-
ной силой, чтобы ваши локти оказались выше
уровня ваших запястий.

Поначалу старайтесь тянуть


перекладину к груди

Как только вы сможете


сделать это, начните тянуть
перекладину до уровня
живота

226 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


НЕГАТИВНЫЙ ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР

Выполнение негативной (или эксцентриче- как можно медленнее, при этом вытягивая
ской) фазы упражнения очень полезно для ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как
освоения многих упражнений в уличном спор- можно крепче хватаясь за перекладину в тот
те, хотя особенно это может быть полезно для момент, когда ваши руки будут проворачивать-
тренировки выхода силой в упор. Тренировка ся вокруг перекладины из положения для жима
негативной фазы помогает вам прочувствовать в положение для подтягиваний. Поначалу вы
движение сверху вниз. будете опускаться очень быстро, но со време-
нем научитесь контролировать фазу опускания.
Выйдите над перекладиной так, чтобы оказать-
Наконец, контроль над своими движениями
ся в положении для жима на перекладине, затем
на перекладине трансформируется в обратное
аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима.
движение — выход силой в упор.
В таком положении продолжайте опускаться

10. Упражнения на турнике 227


ГЛУБОКИЙ ХВАТ
Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость
уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для
подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким
хватом».
Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так
что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы
начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы
для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима,
как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может
быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.
Некоторые люди нахо-
дят идеальным практи-
ковать гипертрофиро-
ванный глубокий хват
со сжатыми кулаками на
перекладине. В данной
вариации перекладина
будет врезаться вам в из-
гибы запястий, что позво-

лит вашим рукам находиться


еще выше на перекладине.
Это даст вам более удобный
рычаг, особенно если у вас
проблемы с подвижностью
запястий, что не позволяет
вам выполнить стандартный
выход силой в упор с глубо-
ким хватом.

228 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР

Великий и могучий выход силой в упор на- В начальной фазе упражнения мы рекомендуем
чинается так же, как и  подтягивания, но вам использовать инерцию и применять взрыв-
в  тот момент, когда ваш корпус проходит ную технику. Возможно, уйдет немало сил на
мимо перекладины вверх, их пути расходятся. то, чтобы освоить нужную координацию, хотя
Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, если вы уверенно выполняете подтягивания
чем для обычных подтягиваний, затем от- и добросовестно прошли предыдущие этапы,
клоните корпус назад и тяните перекладину рано или поздно вы одолеете выход силой
вниз, ниже своего тела, насколько это воз- в упор.
можно. В верхней фазе
подтягиваний выйдите
грудью над переклади-
ной и выпрямите руки.
Хотя первая фаза выхо-
да силой в  упор имеет
много общего с подтя-
гиваниями, оба данных
упражнения немного от-
личаются. ­Когда вы вы-
полняете выход силой
в упор, вы заводите лок-
ти назад, а не в стороны,
как в стандартных под-
тягиваниях. Вот почему
узкий хват лучше рабо-
тает для выхода силой
в упор.
Также может быть по-
лезным отклонять корпус
назад от перекладины
в фазе подтягивания, пе-
ред тем как выйти в верх-
нюю фазу упражнения.
Это движение происхо-
дит по ­S-образной, а не
прямой, траектории, что
позволяет вам заводить
тело за перекладину.

10. Упражнения на турнике 229


ПОЗА «КУРИНОЕ КРЫЛЫШКО»
Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор,
обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину
раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать
этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее
избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для
плеч и локтей.
Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего
страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину
сразу двумя руками.

230 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ЧИСТЫЙ ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР

Как только вы научились выполнять несколько а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь


выходов силой в упор подряд, пришло время от нее всем телом, полностью выводя корпус за
начинать тренироваться, не используя инер- перекладину, в положении мертвого виса. Вам
цию и без раскачки, выполняя упражнение придется напрягать мышцы брюшного пресса
только за счет уверенной техники и чистой и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой
силы. в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным
При чистом выходе силой в упор вы держите вытягивать ноги вперед в момент перехода от
ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, фазы подтягивания к фазе жима.

10. Упражнения на турнике 231


ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

В отличие от подтягиваний, которые обычно крутиться вокруг перекладины. Также важно


труднее выполнять прямым хватом, выход си- чрезмерно не нагружать большие пальцы в мо-
лой в упор значительно сложнее выполнять мент перехода. Выход силой в упор смешанным
именно обратным хватом. Из-за смены позиции хватом (когда одна рука находится в положе-
рук осуществлять переход от тяги к жиму стано- нии прямого хвата, а другая — в положении
вится еще труднее. В результате вам приходится обратного хвата) может послужить неплохим
прилагать еще больше взрывной силы в фазе подводящим упражнением для освоения вы-
подтягивания, чтобы ваши руки смогли про- хода силой в упор обратным хватом.

232 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА
СУМАСШЕДШИЕ ВАРИАЦИИ ВЫХОДА СИЛОЙ В УПОР
Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление
взрывной силы. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как
можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания
и взрывной жим.
Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте
убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается
плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от пере-
кладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину
или даже скрещивать их на груди.
Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за
перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если
только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся
суть уличного спорта во всем его великолепии!

10. Упражнения на турнике 233


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ЗАДНИЙ ВИС
Это птица. Это самолет. Это… задний вис!
И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы
будете чувствовать себя настоящим суперменом.
При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно
земле. Данное упражнение требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество
групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги.
Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно
зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.

СОЛНЫШКО
Перед тем как вы начнете осваивать задний Это чудесное упражнение на растяжку плече-
вис, вам нужно познакомиться с упражнением, вых мышц. Задержитесь ненадолго в таком
которое обычно называют «солнышко». положении, затем поднесите колени к груди,
поднимите бедра к перекладине и пронесите
Повисните на турнике прямым хватом, затем
ноги назад, возвращаясь в исходное положе-
поднесите колени полностью к груди. Как
ние.
только поднимете их на максимально воз-
можную для себя высоту, перевернитесь под Вначале вам, возможно, придется скрещивать
перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Лю-
сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью дям с плохой подвижностью это будет даваться
не вытяните ноги, в то время как руки будут нелегко. Также требуется хорошая гибкость
находиться у вас за спиной. Альтернативное плеч. Во время выполнения данного упражне-
название этого положения — немецкий вис. ния старайтесь не сгибать руки в локтях.

234 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Нижняя фаза упражнения
«солнышко» называется
немецким висом

10. Упражнения на турнике 235


ЗАДНИЙ ВИС С ПОДНЕСЕННЫМИ К ГРУДИ КОЛЕНЯМИ

Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя
спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки
были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.

236 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ЗАДНИЙ ВИС С ОДНОЙ ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

Выпрямлять одну ногу, при этом подводя дру- Из положения заднего виса с поднесенными
гую к груди, — это неплохое связующее звено к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу
между задним висом с поднесенными к груди назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая
коленями и полной вариацией заднего виса. мышцы тела.

ЗАДНИЙ ВИС С ШИРОКО РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ


Удерживать задний вис с раздвинутыми в сто- выполнить данную вариацию, когда вам станет
роны ногами легче, чем удерживать положение легко выполнять вариацию с вытянутой назад
полного заднего виса, поскольку такое положе- ногой. И тем не менее полный задний вис вам
ние немного сокращает длину тела. Попробуйте пока еще недоступен.

10. Упражнения на турнике 237


ЗАДНИЙ ВИС

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело
в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину,
оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не
только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.

Как только вы успешно освоите пре-


дыдущие этапы, есть возможность
поэкспериментировать с разными
способами выхода в задний вис. Мы
советуем попробовать все три дан-
ных способа.
Первый способ — поднять тело вер-
тикально вверх так, чтобы вы висе-
ли вниз головой, ваши ноги находи-
лись над перекладиной, а грудь — на
уровне перекладины. Как только вы
достигнете момента напряжения
всех мышц своего тела, можете на-
чинать медленно опускаться, пока
не выйдите в положение параллельно
полу. Это позволит вам постепен-
но увеличивать нагрузку на мышцы
и подготовит вашу нервную систему
к ощущениям, когда вы должны удер-
живать все свое тело в положении
заднего виса. Опускаясь, подавайте
корпус вперед, чтобы контролиро-
вать фазу опускания и не позволять
ногам слишком сильно тянуть вас
вниз.

Медленно опускаться
в нужное положение — один
из способов выхода
в задний вис

238 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Второй способ — начинать упражнение в по- Одной из наиболее общих проблем, возникаю-
ложении с подтянутыми к груди ногами, затем щих у тренирующихся, выполняющих задний
осторожно выпрямлять ноги (обе одновремен- вис, является слишком глубокий изгиб спины.
но). По мере того как вы будете выпрямлять Чтобы избежать этой ловушки и компенси-
ноги, не забывайте подавать грудь вперед, ровать данное движение, есть смысл актив-
чтобы вес вашего тела был распределен равно- но напрягать мышцы брюшного пресса, ног
мерно относительно перекладины. Руки у вас и ягодиц. Даже можете попробовать немного
должны находиться перед бедрами, а не за согнуться, как в перевернутой вариации позы
плечами. «полое тело». Более того, работа узким хватом
Последний (и наиболее сложный) способ — поможет сильнее напрягать мышцы между
поднять тело в нужное положение из немецкого корпусом и предплечьями, что упростит удер-
виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. жание тела в положении заднего виса, в то
Попробуйте подтягивать перекладину к спине, время как широкий хват, наоборот, усложнит
выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя данное упражнение.
в положение заднего виса.

10. Упражнения на турнике 239


ЗАДНИЙ ВИС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Выполнение заднего виса обратным хватом как его обычно выполняют в уличном спорте,
сложнее таких же подтягиваний по ряду при- а затем вернуться к более простым упражне-
чин. Ввиду смены положения рук значительно ниям на обратный хват, чтобы постепенно
большая нагрузка приходится на бицепсы, чем подготовить себя к данной вариации. Как и с
в стандартном заднем висе, принятом в улич- выходом силой в упор обратным хватом, вы
ном спорте. В результате данная вариация можете попробовать использовать смешанный
может травмировать сухожилия вокруг лок- хват в качестве переходного упражнения между
тевого сустава. Хотя данный хват для заднего классическим задним висом и задним висом
виса часто можно увидеть в гимнастике, мы обратным хватом.
рекомендуем сначала освоить задний вис так,

240 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ЗАДНИЙ ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

Самое сложное упражнение на задний вис пред- виса, затем медленно переносите вес тела на
полагает удержание тела на одной руке. Иногда рабочую руку. Перед тем как убрать вторую
его также называют вис «акула» из-за внешнего руку, полезно будет развернуть бедра и корпус
сходства позы с величайшим хищником в при- к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад.
роде и, вероятно, из-за той силы, которое это Также советуем сгибать ноги в коленях. Осто-
упражнение требует, силы, сравнимой с силой рожно ослабьте хват противоположной руки,
акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту в конце убирая руку в нужный момент. Как
вариацию, обязательно хорошо отработайте только вы уберете руку, протяните ее вперед,
задний вис на двух руках! вытянитесь всем телом и начните медленно
Если вы готовы попробовать его выполнить, вращать корпус в обратном направлении, что-
начните в положении для стандартного заднего бы выйти в положение лицом вниз.

10. Упражнения на турнике 241


242 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ПЕРЕДНИЙ ВИС
Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на пере-
кладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, кото-
рые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях
ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно
парите в воздухе над грешной землей.
В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело
образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг
выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат,
и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы
в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют
все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.
Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь. У вас уйдут месяцы
и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько
секунд. Работайте, друзья!

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТКЛОНЕННЫМ НАЗАД КОРПУСОМ

Помните, мы учили вас отводить ло-


патки вниз и назад, когда вы подтя-
гиваетесь? Ваш первый шаг на пути
к выполнению переднего виса — это
простой вис на перекладине, но с от-
клоненным назад корпусом. Чтобы
выполнить вис на перекладине с от-
клоненным назад корпусом, вам нуж-
но отклониться назад, высвободить
и как можно сильнее напрячь лопа-
точные мышцы. Теперь представьте,
что вы пытаетесь подтянуть пере-
кладину к бедрам, удерживая руки
прямо. Возможно, вам пока еще не
удастся так далеко оттянуть корпус
назад, но, тренируя это упражнение,
вы начнете понимать, как можно
подтягиваться на руках, не сгибая
их в локтях, что очень важно для вы-
полнения переднего виса.

10. Упражнения на турнике 243


ПЕРЕДНИЙ ВИС С ПОДНЕСЕННЫМИ К ГРУДИ НОГАМИ

В положении для переднего виса с отклонен- Поначалу разрешается округлять спину, чтобы
ным назад корпусом начните подбирать колени поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы
к груди так, как вы это делаете, выполняя подъ- подносите колени к груди, тем легче вам выпол-
емы согнутых в коленях ног. Когда вы подтя- нять вис. Следовательно, вы можете усложнить
нете колени вверх, продолжайте подтягивать данное упражнение, приняв так называемое
бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не «продвинутое положение с подтянутыми к гру-
окажется параллельно полу. Опять же, попро- ди ногами», при этом вы будете держать спину
буйте представить, что вы тянете перекладину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер,
вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчай- а не поднесенными к груди.
шие мышцы спины.

244 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ПЕРЕДНИЙ ВИС С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Как и в других видах виса, удержание корпуса Положение с широко разведенными ногами
с разведенными широко в стороны ногами — значительно сокращает длину тела, делая это
это более щадящее подводящее упражнение упражнение механически более щадящим, чем
перед выполнением полного переднего виса, полный передний вис.
при котором ваше тело полностью выпрямлено.

10. Упражнения на турнике 245


ПЕРЕДНИЙ ВИС С ОДНОЙ ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ

В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед


одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать
сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее
вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.

246 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


10. Упражнения на турнике 247
ПЕРЕДНИЙ ВИС

Как и в случае с задними висом, есть несколько ние переднего виса. Полезно останавливаться
способов выйти в полный передний вис. после каждых нескольких сантиметров, чтобы
Первый способ — подтянуться и выйти в по- контролировать движение и положение тела.
ложение вниз головой так, чтобы ноги нахо- Как мы видели ранее, опускание тела вниз под
дились выше плеч, а перекладина упиралась углом позволяет вам постепенно увеличивать
в бедра. Из данного положения, напрягая все сопротивление своего тела.
мышцы тела, осторожно опуститься в положе-

Опуская тело вниз под


углом, вы будете постепенно
увеличивать сопротивление

Второй способ — начать упражнение в поло- Третий способ — просто подтянуться и выйти
жении переднего виса с поднесенными к груди в положение переднего виса. В общем, это
коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. самый сложный для исполнения (и, вероятно,
Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее самый эффектный) способ. Вы начинаете в по-
придется напрягать мышцы тела, чтобы удер- ложении виса с оттянутым назад корпусом,
живаться в данном положении. но дальше выводите свое тело в положение,
полностью параллельное полу.

248 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над переклади-
ной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите
грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять
негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже пере-
кладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение
переднего виса.

Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь на-
прягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины,
чтобы подтягивать перекладину к бедрам.
Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить перед-
ний вис. Изо всех сил старайтесь избежать этой ошибки — для этого смотрите себе
на носки, чтобы сохранять прямое положение тела от плеч до пяток.

10. Упражнения на турнике 249


СГИБАНИЯ РУК С ВЫХОДОМ В ПЕРЕДНИЙ ВИС

Исходное положение — вы висите на турни- ноги, ягодицы и плечи по мере выпрямления


ке в положении, как для подтягиваний «ме- корпуса, выйдите в положение переднего виса,
таллиста», при этом вы должны держать руки выпрямляя руки и удерживая в напряжении все
согнутыми в локтях, а голову стараться при- мышцы тела. Задержитесь ненадолго в данном
жимать ближе к перекладине. Из данного по- положении, затем вернитесь в исходное поло-
ложения, напрягая мышцы брюшного пресса, жение и повторите упражнение.

250 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Данное упражнение, иногда называемое «моро- мышцы тела, использование инерции от пет-
женица», поможет вам прочувствовать нужное леобразного движения локтей поможет вам
положение тела в переднем висе, при этом крутящим движением выйти в нужное положе-
вы можете не находиться в данном положе- ние, в полной мере ощутив на себе упражнение
нии слишком долго. Когда вы напрягаете все «передний вис».

10. Упражнения на турнике 251


ПОДТЯГИВАНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ПРЯМОГО ВИСА

Хотя идеальная техника выполнения прямого ноги широко в стороны. На самом деле данные
виса предполагает, что вы выпрямляете руки, вариа­ции могут быть полезными дополнитель-
подтягивания к перекладине в данном поло- ными упражнениями к прямому вису.
жении с согнутыми руками — это серьезное,
Выполняя подтягивания в положении прямо-
вполне достойное и сложное упражнение. Оно
го виса с поднесенными к груди коленями,
напоминает австралийские подтягивания, но
полезно работать на брусьях (нейтральным
только теперь у вас ноги висят в воздухе.
хватом) так, словно вы выполняете жим. Это
Если вы не готовы выполнить подтягивания даст вам больше пространства, чтобы вы могли
в положении полного прямого виса, можете для поднять колени выше рук, не встречая на пути
начала попробовать делать это, поднося коле- преграды.
ни к груди, вытягивая одну ногу либо разводя

Выполняя подтягивания в положении


прямого виса с подтянутыми к груди
коленями, полезно работать на брусьях
(нейтральным хватом) так, словно вы
выполняете жим

252 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


НЕВОЗМОЖНОЕ ВОЗМОЖНО
В начале XX века в Америке жил один иллюзионист по прозвищу «Невозможное воз-
можно». Он глотал огонь и не обжигался, проглатывал шпаги целиком, танцевал на
битом стекле и забивал себе гвозди в глазницы. Кажется невозможным, не так ли?
Никак нет. Нет ничего невозможного.
В мире калистеники есть трюки, которые люди считают невозможными, упражнения,
которые, как кажется, выполнимы только в теории. Когда люди говорят о «невозмож-
ном» жиме на брусьях, они имеют в виду жим на брусьях, при котором плечи находятся
в неподвижном состоянии, а все движение происходит только в локтях и запястьях. При
этом остальная часть тела остается в идеально вертикальном положении, под углом
90 градусов к земле, грудь ни на сантиметр не подается вперед, бедра не сгибаются и не
раскачиваются. «Невозможный» подъем силой в упор выполняется так, что ни одна часть
тела не сгибается при его выполнении, вы не огибаете перекладину, не вытягиваете
ноги вперед, не наклоняете грудь вперед. А «почти невозможный» вис, который стал
известным широкой публике благодаря гимнасту Джасперу Бенинкасе, — это вис, при
котором спортсмен удерживает корпус прямо, на расстоянии от перекладины, держа
руки полностью выпрямленными параллельно земле, вытянутыми прямо перед телом.
И хоть вы сами ни разу не видели лично, как кто-то выполняет «невозможный» трюк,
значит ли это, что его никто не может выполнить?

10. Упражнения на турнике 253


254 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
1 1 ФЛА Ж О К

П
олный флажок стал визитной карточкой уличного спорта. Попробуйте выпол-
нить его где-нибудь в людном месте и понаблюдайте за реакцией окружающих.
От ­такого зрелища у людей сносит крышу, падает челюсть, замирает сердце.
­Каждый, кто когда-либо видел это упражнение, знает, что ничто не привлекает
толпу так, как флажок!
Помимо того что это упражнение невероятно зрелищное, требуется превосходная сила верхней
­части тела, чтобы выполнять разные виды флажка. Зрителям часто ошибочно кажется, что всю
работу выполняет боковая цепочка мышц, но это далеко от истины. Хотя боковые мышцы челове-
ческого тела играют огромную роль в выполнении флажка, однозначно необходима зверская сила
рук, плеч, груди и спины, так что обязательно хорошо отработайте отжимания, подтягивания и жим
на брусьях. Кроме того, ягодицы, мышцы брюшного пресса и ноги работают намного активнее,
чем вам кажется. Флаг — это беспощадная проверка проприоцептивной чувствительности тела.
Вы готовы выполнить флажок?

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ФЛАЖОК ОБХВАТОМ
Промежуточное положение между упражнением «крокодил» и флажком занимает могучий
флажок обхватом, при котором руки у вас находятся над головой, а обхватывают и прижимают
вертикальный шест к груди в то время, как вы держитесь за него локтями. Следовательно, длина
вашего тела меньше, чем при полном флажке, ввиду того что ваши голова и плечи находятся по
одну сторону от шеста.
Эти вариации флажка обхватом считаются подводящими к полному флажку, но так как флажок
обхватом повышает тонус мышц, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему, он по
праву может считаться отдельным упражнением.

11. Флажок 255


Кроме того, флажок обхватом заставляет напрягаться каждую мышцу тела, а также
требует грубой кожи на руках и высокого болевого порога. Поскольку тело имеет
обыкновение вращаться в сторону от шеста, вам нужно сильно напрягать всю руку.
Будьте готовы к тому, что шест будет натирать вам кожу. Более того, как мы уже
наблюдали в случае со стойкой «крокодил», требуется время, чтобы привыкнуть
к положению предплечий. Но не стоит бояться, друзья: со временем и практикой
вы сможете включить данное упражнение в комплекс ваших обычных тренировок,
в качестве уникальной демонстрации силы, точности и цельности тела.

256 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


БОКОВАЯ ПЛАНКА

Самый первый шаг к выполнению флажка — отличный способ начать учиться напрягать все
это удержание простой боковой планки. При- свое тело в боковом положении.
мите положение для обычных отжиманий
Чтобы еще усложнить данное упражнение, мо-
и начните переносить весь вес своего тела на
жете поднять ноги, тем самым перенося больше
одну руку. Разверните корпус так, чтобы грудь
веса на руки, а также увеличить нагрузку на
была направлена в сторону, а не в пол, сведите
корпус, удерживая его в горизонтальном по-
ступни, колени и ноги вместе, когда уберете
ложении.
вторую руку от пола и поднимите ее вверх. Это

11. Флажок 257


ИЗГОТОВКА РУК
ДЛЯ ФЛАЖКА ОБХВАТОМ
Во всех трех данных вариациях флажка — одинаковое положение рук, что важно
для создания рычага, необходимого, чтобы выполнить упражнение с правильной
техникой.
Схватитесь за вертикальный шест на уровне ниже пояса обратным хватом так, чтобы
ваши локти были направлены вниз. Теперь согните эту руку и упритесь бедром в локоть,
так же как и в стойке «кро-
кодил». Обхватите рукой
шест так, чтобы он нахо-
дился у вас в подмышках,
удерживая локти выше
плеч, а большие пальцы
рук направьте вниз.
Как и в стойке «крокодил»,
требуется гибкость рук при
кручении, чтобы нижний
локоть вышел в нужное по-
ложение, и в этом во мно-

гом состоит сложность


данного упражнения.
Попробуйте выполнять
упражнение на растяж-
ку «связанный орел»,
о котором мы говорили
в разделе, посвященном
стойкам, чтобы отрабо-
тать этот важный аспект
упражнения.

258 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


НИЖНИЙ ФЛАЖОК ОБХВАТОМ В ВИСЕ

Как только вы приняли нужное положение рук, крепко возьмитесь за шест


обеими руками. Разверните грудь к шесту и начните переносить вес с ног на
руки. Обязательно удерживайте в поле зрения бедра и локти, чтобы поднять
корпус руками. Цель здесь простая: поднять ноги от пола на небольшую вы-
соту. Если пока что вы еще сгибаете ноги в коленях, ничего страшного.

11. Флажок 259


ФЛАЖОК ОБХВАТОМ С ПОДНЕСЕННЫМИ .
К ГРУДИ КОЛЕНЯМИ

Начните упражнение в положении для нижне- такое сопротивление, как при полном флажке
го флажка обхватом в висе, затем поднимите обхватом.
бедра до уровня плеч, поднося колени к груди. Как только вы прочувствуете, как нужно
Сокращая длину ног, вы упрощаете упражне- удерживать себя во флажке с поднесенными
ние. Флажок обхватом с поднесенными к груди к груди коленями, можете начать выпрям-
коленями — это отличный способ прочувство- лять одну ногу — это великолепное подводя-
вать, как нужно удерживать корпус полностью щее упражнение к полной вариации данного
в боковом положении, при этом не преодолевая упражнения.

260 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК ОБХВАТОМ

Поставьте руки в положение, которое было описано ранее. Теперь напрягите все
тело, перенесите вес на локоть и как можно сильнее обхватите шест. Максимально
напрягите все мышцы своего тела и удерживайте корпус полностью в боковом по-
ложении, не забывая смотреть вниз. И вот здесь вас может подвести подвижность
плеч, о чем мы уже говорили ранее. Старайтесь прижимать шест ровно к верхней
части груди. Не забывайте напрягать ягодицы и ноги.

11. Флажок 261


ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВИС НА ШЕСТЕ ОБХВАТОМ

Представьте, что это упражнение — гибрид дете находиться в положении горизонтально-


флажка обхватом и переднего виса. Схвати- го виса. Можно выпрямить свободную руку,
тесь за вертикальный шест на уровне груди когда вы будете наклонять корпус назад; не
и заведите вторую руку за спину, хватаясь за бойтесь варьировать угол сгиба руки в локте.
шест с внешней стороны бедра. Сжимайте шест Но обязательно напрягайте все мышцы тела
крепко двумя руками и наклоните корпус на- и старайтесь не переносить слишком много
зад, опираясь на руку за спиной, когда вы бу- веса на шест: вы можете закрутиться и упасть.

262 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ

Это сложная вариация флажка обхватом, при которой вы держитесь за шест перекрещенными
руками, вытянув тело вдоль земли.
Начните упражнение с того, что возьмитесь прямым хватом за шест нижней рукой (рукой,
которая будет держаться за шест выше) примерно на уровне пояса так, чтобы она пересекала
накрест плоскость вашего тела. Скрестите верхнюю руку с нижней так, чтобы она проходила
под ней, а затем схватитесь за шест под нижней рукой. Так вы выйдете в положение пере-
крестного хвата.
Сожмите в руках шест и напрягите все тело, наклоняясь в горизонтальное положение; пред-
ставьте, что вы пытаетесь разорвать шест руками, чтобы усилить напряжение мышц рук
и удержать тело в положении флажка.

Трудно не сгибать ноги в бедрах, пытаясь выполнить данное упражне-


ние, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется компенсировать
это движение, выпрямив ноги и поясницу.

11. Флажок 263


АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ХВАТЫ
Как это часто бывает в уличном спорте, возможности флажка обхватом безграничны.
Упражнения на нестандартных предметах с использованием необычных видов хвата
заставят работать вашу изобретательность и фантазию самым неожиданным образом.
Доверьтесь окружающему вас пространству и своей страсти к приключениям, чтобы
непрестанно делать флажок обхватом все более веселым и интересным занятием.

Держусь

264 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ФЛАЖОК УПОРОМ
Представьте себе, что человек висит боком на Наше тело двигается не просто вверх-вниз или
вертикальном шесте, полностью параллельно вперед-назад. На самом деле оно вращается во-
полу, не имея иных точек опоры, кроме своих круг шеста. Данный крутящий момент флажка
двух рук. Умопомрачительно! Неотразимо! За- уже сам по себе представляет определенную
хватывающе! Неважно, где вы это увидели: на сложность для человека, исполняющего этот
своей спортивной площадке или на YouTube: трюк. Чтобы противостоять этому моменту, вам
став однажды свидетелем этого трюка нечело- придется сжимать шест с невероятной силой
веческой силы, вы никогда уже не сможете его и держать все мышцы тела — всего тела, а не
забыть. Это сочетание силы, точности и равно- только его верхнюю часть — в напряженном со-
весия всегда оставляет у людей неизгладимое стоянии, в том числе мышцы брюшного пресса,
впечатление. ягодицы и даже ноги. Вы должны научиться
Во внешнем исполнении флажок упором яв- работать всеми мышцами вместе. Осваивайте
ляется по праву уникальным упражнением, последовательные упражнения постепенно.
так что готовьтесь к тому, что его придется Иногда людям нужны годы, чтобы освоить это
осваивать методом проб и ошибок. И хотя весь упражнение, и вся жизнь, чтобы довести этот
смысл в том, чтобы выполнять флажок упором навык до совершенства. Тренируйтесь упорно
как статическую стойку, вам придется преодо- и в свое удовольствие. Приготовьтесь с гордо-
левать множество противонаправленных сил. стью поднять свой флаг!

11. Флажок 265


ФЛАЖОК С ОПОРОЙ

Данная вариация флажка уже даст вам ощущение


полного флажка в упор, но с более удобным рыча-
гом. Повисните на турнике одной рукой, а второй
упритесь в столб турника. Обязательно полностью
выпрямляйте руки, работая плечами и широчай-
шими мышцами спины. Поднимите ноги, упираясь
в столб нижней рукой, а верхней рукой подтягивая

266 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


себя к перекладине. Старайтесь не сгибать руки в локтях, когда
будете напрягать все мышцы тела, удерживайте себя под углом
45 градусов к полу. Чем ближе вы держитесь верхней рукой
к шесту, тем сложнее становится упражнение, так что начните
выполнять это упражнение, отставив руку достаточно далеко
от шеста, и постепенно приближайте ее.

11. Флажок 267


ИЗГОТОВКА РУК ДЛЯ ФЛАЖКА
С УПОРОМ
Бˆольшая часть вариаций флажка требует использования одного и того же хвата. Схвати-
тесь за вертикальный шест верхней рукой прямым хватом, а нижнюю руку разверните
в противоположном направлении. Нижняя рука должна быть расположена так, чтобы
локоть был направлен вниз. Это основа для упражнения «флажок». На нижней руке
вы удерживаете большую часть веса своего тела. Чтобы этого добиться, вам нужно
как можно сильнее упереться в шест. Старайтесь полностью разогнуть руку в локте
и закрепостить ее. Чтобы выполнить данное упражнение как следует, важно иметь
жесткий хват.
Старайтесь максимально расширить точку опоры рук на перекладине. Может быть по-
лезным отставить указательный палец вниз, в зависимости от подвижности запястий
и толщины перекладины. Крепко сжимайте шест в руках и выпрямляйте обе руки.

268 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ДЕРЖИТЕСЬ КРЕПЧЕ ЗА ШТУРВАЛ
Выполняя любую из данных вариаций флажка упором, полезно представлять себе, будто
вы сидите за большим штурвалом, верхней рукой подтягивая его к себе, а нижней —
отталкиваясь от него. Важно отметить, что когда вы тянете штурвал верхней рукой, ее
нельзя сгибать. Тяговое движение осуществляется за счет плечевого сустава, так, как
вы подтягиваете плечи во время начальной фазы подтягивания. Упорную руку также
нельзя сгибать в локте — жим осуществляется плечом.
11. Флажок 269
ФЛАЖОК С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Как только вы сможете уверенно продержаться живать корпус в боковом положении, опираясь
на шесте на опорной руке несколько секунд, на вертикальный шест, не противодействуя при
можете начинать переходить к работе обеими этом сопротивлению веса всего тела. Вначале
руками на вертикальном шесте. Поскольку вам нужно будет научиться подпрыгивать и от-
здесь рычаг намного более удобный, чем при талкиваться ногами, чтобы поднимать бедра
флажке в упор, вы сможете поднять бедра над вверх, что потребует определенных усилий
плечами и согнуть обе ноги, чтобы компенсиро- и практики. Поначалу будет полезно подбра-
вать движение. Смена угла и сокращение длины сывать бедра выше, чем надо, поскольку нужно
тела позволит прочувствовать, как нужно удер- поднять их выше, чем вам кажется.

270 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАЖОК

После того как вы прочно усвоите флажок с со- допускается движение локтя. Другими слова-
гнутыми ногами, можете начинать постепенно ми, если вам нужно немного согнуть верхнюю
выпрямлять ноги, чтобы перейти к полному руку, поначалу в этом нет ничего страшного.
флажку в упор. Чтобы выполнить данную вариа- Вертикальный флажок требует меньше силы,
цию, выведите свое тело в скорее вертикальное, чем полный флажок в упор, но, выполняя его,
нежели горизонтальное, положение, почти как вы начинаете хорошо ощущать все тонкости
при стойке с согнутыми ногами. Здесь также данного движения.

11. Флажок 271


НИЗКИЙ ФЛАЖОК В ВИСЕ

Низкий флажок в висе — это отличное подво- в висе работает по тому же принципу, только
дящее упражнение, позволяющее отработать теперь вы удерживаете ноги вытянутыми гори-
одновременно флажок с согнутыми ногами зонтально на низком уровне, а не над головой.
и вертикальный флажок. Некоторым это упраж- В любом случае, вы держитесь ближе к шесту,
нение может показаться менее сложным, дру- что дает вам более удобный рычаг. Поставьте
гим — более сложным. Не все осваивают по- руки в ранее описанное положение, затем на-
следовательные упражнения одинаково. прягите все тело, поднимая ноги, и позвольте
Как вертикальный флажок выполнять проще, им свисать, в то время как ваши бедра будут
чем полный флажок, так и низкий флажок находиться ниже уровня плеч.

272 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ВЫСОКИЙ ФЛАЖОК

Высокий флажок в висе — это, по сути, что-то поставить свое тело так, чтобы ваши нижняя
среднее между вертикальным флажком и пол- рука, бедра и ноги выстроились в прямую ли-
ным флажком в упор. Начните упражнение нию под углом 45 градусов к шесту. Из данного
в положении для вертикального флажка, затем положения вы можете медленно закрепощать
медленно опускайте корпус и ноги. Попробуйте корпус и продолжать опускать ноги к полу.

11. Флажок 273


ФЛАЖОК «ВЕЛОСИПЕД»

Выполнение флажка таким образом, чтобы словно вы едете на воображаемом велосипеде


одна нога была поднесена к груди, а другая вы- в воздухе. Данная техника флажка особенно
прямлена, — отличное подводящее упражнение хороша, когда вы выполняете его под углом.
к полному флажку. Полезно чередовать ноги,
попеременно поднося их к груди и выпрямляя,

274 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Когда вы разводите широко ноги, выполняя флажок, вы существенно сокращаете длину тела, что
делает рычаг более удобным, а упражнение — менее сложным. Это отличное переходное звено
между флажком под углом и полным флажком.

11. Флажок 275


ВЫСОКИЙ ФЛАЖОК В УПОР

Если вы будете выполнять стандартный флажок ближе к положению параллельно земле, чем
с опорой и подведете верхнюю руку ближе под углом 45 градусов, при этом положение
к вертикальному шесту, вы выполните практи- корпуса и ног будет почти таким же, как в пол-
чески тот же полный флажок, только он дастся ном флажке. Однако благодаря отставленной
вам немного легче. Благодаря тому, что ваши немного верхней руке вы получаете более удоб-
руки находятся ближе друг к другу, чем в стан- ный рычаг.
дартном флажке с опорой, ваше тело будет

276 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ ПЕРЕКЛАДИНАХ

Выполнение флажка на двух параллельных вер- тому, что ваши руки направлены друг к другу
тикально расположенных перекладинах — это и вы держитесь за перекладины нейтральным
еще один великолепный способ освоить данное хватом, вы можете добиться более устойчивого
упражнение. И хотя флажок на параллельных положения. Обязательно поставьте руки на
перекладинах напоминает флажок в упор, вы- одном уровне одну над другой, поскольку не-
полняемый на вертикальном шесте, большин- равномерное положение рук может привести
ству данная вариация дается легче. Благодаря к тому, что вы раскрутитесь и упадете.

11. Флажок 277


ФЛАЖОК В УПОР

В общем, есть два способа выйти в положение расставленными ногами и, наконец, сведите
флажка: снизу вверх и сверху вниз. Чтобы вый­ ноги и закрепостите себя в таком положении.
ти сверху вниз, что обычно проще, примите по- Данный способ постепенно снижает нагруз-
ложение вертикального флажка, затем начните ку на тело, и ваша нервная система привык­
медленно переходить в положение флажка под нет к тому, что позже придется двумя руками
углом, затем в положение флажка с широко удерживать ваше тело на вертикальном шесте.

Тренируясь выполнять
флажок в упор,
разворачивайте корпус
так, чтобы он был слегка
направлен вверх

278 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Способ выхода снизу вверх более сложный, Тренируясь выполнять флажок в упор, разво-
поскольку он подразумевает, что вы должны рачивайте корпус так, чтобы он был слегка
поднять свое тело от земли. Схватитесь за шест, направлен вверх. Это положение позволит вам
выйдите в положение низкого флажка в висе. добиться лучшего упора от спины. Со временем
Из данного положения поднимите бедра, под- и практикой вы сможете научиться удерживать
тягивайтесь верхней рукой и отжимайтесь себя в положении полного флажка как на ле-
нижней, чтобы вывести корпус в горизонталь- вую, так и на правую сторону.
ное положение, все время активно напрягая
мышцы всего тела.

Учитесь удерживать себя


в положении полного
флажка как на левую, так
и на правую сторону

11. Флажок 279


ФЛАЖОК НА СОГНУТЫХ ПАЛЬЦАХ С УПОРОМ .
НА ПРЯМУЮ ЛАДОНЬ
Данная забавная вариация стандартного флаж- опираться на поверхность нейтральным хва-
ка удобна для многих нестандартных поверх- том, чем обхватывать ее.
ностей, на которых вы можете выполнять фла-
жок. Данный необычный хват предполагает И если верхняя рука требует большей силы
не только иное положение верхней руки, но хвата пальцев, нижней рукой вы ни за что не
также и измененное положение нижней руки. хватаетесь. Но это не значит, что вам будет
Выполняя традиционный флажок, вы хвата- легко. Отсутствие хвата нижней руки может за-
етесь верхней рукой за шест так же, как и за ставить вас сильнее упираться ею и еще сильнее
перекладину. Но на этот раз вы должны скорее напрягать мышцы тела.

Пальцы крючком, вторая


ладонь прямая

280 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Вы можете сделать данную вариацию еще ну, тем труднее вам будет выполнять данное
­труднее, выполняя ее на земле и упираясь од- упражнение (это как флажок с опорой, только
ной рукой в пол, а не на вертикальный предмет. наоборот). В зависимости от выбранной вами
Чем дальше ваша опорная рука будет отстоять поверхности, вы неизбежно будете сгибать
от руки, которой вы держитесь за переклади- верхнюю руку.

Пальцы крючком, вторая


ладонь на полу

11. Флажок 281


ФЛАЖОК С УПОРОМ В ПЛЕЧО

Данное эффектное упражнение — это жесткое


сочетание флажка «дракон» и классического
флажка в упор. Как только вы сможете уве-
ренно выполнять каждые из этих вариаций
флажка по отдельности, можете попробовать
совместить их и принять новый, уникальный
вызов своим физическим способностям.
Чтобы выполнить флажок с упором в плечо,
нужно крепко прижаться к вертикальному ше-
сту трапециями, обхватив шест обеими руками
возле головы. Крепко прижимайтесь руками
к шесту, чтобы создать максимальный рычаг.
Одной из наибольших сложностей в данной
стойке является неприятное ощущение давле-
ния шеста на шею и ключицы. Вам придется на-
учиться терпеть это ощущение, если вы хотите
выполнять флажок с упором в плечо.

В качестве подводящего упражнения к полному


флагу с упором в плечо можете попробовать
выполнять данную вариацию флажка, поднеся одну
или обе ноги к груди. Ладонь прямая

282 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


11. Флажок 283
ФЛАЖОК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Если у вас хорошая гибкость и подвижность заведя ее за спину. Затем выйдите в нужное
запястий, можете попробовать выполнять положение, хватаясь за шест нижней рукой
флажок на вертикальном шесте обратным классическим хватом. Хотя у многих будут
хватом (так, как это делают стриптизерши). проблемы с  вращательной подвижностью
При этом вы верхней рукой полностью обхва- верхней руки, те, кому удастся выполнить этот
тываете шест так, чтобы большой палец руки трюк, обнаружат, что такой хват обеспечивает
был направлен вверх, а не вниз. Для начала более удобный рычаг, а также не дает верхней
выведите верхнюю руку в нужное положение, руке сгибаться.

284 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК «РАСПЯТИЕ»

В данной необычной вариации флажка шест зажат между шеей и обеими руками,
полностью вытянутыми вдоль шеста; данное положение напоминает распятие. Что-
бы удерживать тело в данном положении, нижняя рука должна с силой упираться
в шест, чтобы поднять тело вверх, в то время как верхней рукой нужно неистово
подтягиваться вверх, словно пытаясь притянуть шест к себе. Для устойчивости
обхватите шест руками и предплечьями.

11. Флажок 285


ФЛАЖОК НА ОДНОЙ РУКЕ

Флажок на одной руке требует колоссальной активно отталкиваться от поверхности головой


силы шеи и всего тела, поскольку вы будете упи- (советуем надевать головной убор). Также сле-
раться в вертикальную поверхность не нижней дует отметить, что данную вариацию нельзя вы-
рукой, а головой. Однако недостаточно просто полнять на шесте, поскольку для упора голове
удерживать тело с упором на голову. Вы должны требуется плоская поверхность.

286 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


ФЛАЖОК С ПАРТНЕРОМ

Флажок — само по себе достаточно зрелищное в технически более неудобном положении, но


упражнение, даже когда оно выполняется на и можете повредить голень партнера!
стальном шесте, но если это делать, опираясь на
Вашему партнеру (человеку-шесту) также
партнера, то данное зрелище будет еще более
придется выполнить невероятно трудную за-
восхитительным!
дачу. Во-первых, чтобы кто-то мог выполнить
На первый взгляд легко заметить, что человек, флажок на человеке, он должен стоять на
выполняющий упражнение «флажок», получа- земле твердо, как скала, в физическом и духов-
ет больше нагрузки на руки. Очевидно, кожа ном плане. ­Во-вторых, человеку нужно будет
у нас у всех не крокодилья, как ни тренируй- немного наклонить корпус вперед, в сторону
ся, так что выполняющему флажок придется от тренирующегося, поскольку последнему
­постоянно поправлять свой хват, да и учиты- придется поднять ноги от земли, чтобы выйти
вать множество других нюансов, чтобы крепко в нужное положение. Если партнер не удер-
удерживаться за скользкую кожу партнера. жит вес человека, выполняющего флажок, на
землю свалятся оба. Чтобы создать нужный
Человек, выполняющий флажок, также дол-
противовес, можно попробовать вытянуть
жен четко представлять себе, за что он будет
вперед руку.
держаться. Нижняя рука должна находиться на
уровне стопы, чтобы обеспечить максимальную Всегда нужно помнить о ключевом элементе
устойчивость. Если вы поставите руку слиш- парной работы: коммуникации. У нас ушло
ком высоко, вы не только будете находиться много времени и сил, чтобы это понять.

11. Флажок 287


АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВИДЫ ХВАТА
Упражнение «флажок» можно усложнить множеством способов, которые никак не
связаны с шестом. Если вы выполняете флажок на скале, в метро, на дереве или заборе,
вам трудно будет найти объект, за который можно как следует ухватиться.

288 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки


Выполняя флажок на нестандартных поверхностях, с неудобным хватом или неравно-
мерной постановкой рук, вы не только переносите тренировку на качественно новый
уровень, но также полностью погружаетесь в атмосферу творчества! Одним из основных
принципов уличного спорта является не просто принять, но и полностью осознать необ-
ходимость импровизации. Иногда правила нужны только для того, чтобы их нарушать.

11. Флажок 289


290 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
ЧА СТЬ IV
СОСТАВЛЕНИЕ
ПРОГРАММ

К
огда заходит речь о составлении программ, то есть множе-
ство вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы,
круговые тренировки, проходки и другие программы, кото-
рые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не
существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим
для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под ру-
кой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие
нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной
точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слиш-
ком глубоко все анализировать при составлении программ. Хотя это
и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу
знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то
изменить в определенный момент или незначительно отступить от
плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы
усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.

291
292 ЧАСТЬ IV. Составление программ
1 2 Н ОРМ А Т И ВЫ

У
мираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми луч-
шими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут
оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упраж-
нений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет
определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения)
и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих слу-
чаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным.
Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй
таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих
случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6–12 месяцев
постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого
стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться
и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса.
В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может
занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях
он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

12. Нормативы 293


ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Основной Продвинутый Элитный


Упражнение
стандарт стандарт стандарт

Приседания 40 100 200

Отжимания 30 60 100

Подъемы согнутых 20 40 60
в коленях ног в висе

Австралийские 20 40 60
подтягивания

Щучьи отжимания 20 40 60

Отжимания на брусьях 15 30 50

Подтягивания 10 20 30

Подъем ног в висе 10 20 30

Отжимания в стойке   1 10 20
на руках

Приседания «пистолет» 1 10 20

Приседания «креветка» 1 10 20

Выходы силой в упор 1 10 20

Отжимания на одной руке 1 5 10

Подтягивания на одной — 1 5
руке

294 ЧАСТЬ IV. Составление программ


ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Основной Продвинутый Элитный


Упражнение
стандарт стандарт стандарт

Стойка на голове 60 120 240

Стойка «ворон» 60 120 240

Полный мостик 60 120 240

Стойка «уголок» 20 60 120

Стойки «крокодил» 20 60 120

Стойка на руках без 20 60 120


опоры

Задний вис 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями

Флажок обхватом 10 30 60

Передний вис 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями

Горизонт 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями

Задний вис — 5 10

Флажок с упором — 5 10

Передний вис — 5 10

Горизонт — 3 5

12. Нормативы 295


1 3 УЛИ
Т Р Е
Ч
Н
Н
И
Ы
Р
Е
О В К И

Н
иже представлены несколько программ тренировок, которые вы сможете использовать
в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее,
если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них
самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.

13. Уличные тренировки 297


298 ЧАСТЬ IV. Составление программ
НАЧНИ С МЕНЯ
Это программа для начинающих и отличный По достижении определенной формы можете
вариант, если вы новичок в силовых трениров- по-разному комбинировать программу и вы-
ках. Она включает в себя все основные силовые полнять упражнения по кругу. Сделайте по
упражнения в том объеме, который будет по одному подходу на каждое упражнение, по-
плечу начинающему спортсмену. следовательно и без перерывов. Стремитесь
в итоге выполнять по три подхода на каждое
Если вы только начали тренироваться, то отды-
упражнение. Этот способ включает в себя ак-
хайте в перерывах между подходами столько,
тивное восстановление и не дает тренировоч-
сколько вам необходимо, выполняйте нужное
ному процессу зачерстветь.
количество повторений каждого упражнения,
перед тем как приступить к следующему. Когда После нескольких программ вы можете при-
вам будет достаточно комфортно выполнять ступить к полноценным отжиманиям, присе-
программу, постарайтесь отдыхать между под- даниям без поддержки и австралийским под-
ходами не дольше одной-двух минут. тягиваниям с вытянутыми ногами.

3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук


на возвышенной поверхности

3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью

3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний


с согнутыми коленями

3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа

3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах

13. Уличные тренировки 299


300 ЧАСТЬ IV. Составление программ
ВЫЗОВ: 50 ПОВТОРЕНИЙ
Суть этой программы заключается в выпол- и поймите всю прелесть и простоту уличного
нении 50 повторений достаточно сложных спорта.
упражнений в ходе одной тренировки. Совер- Этот способ отлично подходит для увеличе-
шенно неважно, сколько подходов потребуется ния максимального количества повторений
для достижения 50 повторений, даже если за таких базовых упражнений, как приседания,
один подход будет выполняться всего одно отжимания, подтягивания, хотя подготовлен-
повторение. ные спортсмены могут использовать данный
Например, вы можете начать с подхода по способ и для более сложных упражнений (вы-
10  повторений, продолжить подходом по ходы силой в упор и приседания «пистолет»).
8 повторений, подходом по 7 повторений, Не забудьте сделать последнее упражнение на
обе ноги!
далее сделать два подхода по 5 повторений,
три подхода по 3 повторения, два подхода В самом начале мы рекомендуем выполнять
по 2 повторения и закончить несколькими эту программу только раз в неделю и на опре-
подходами в 1 повторение. Вначале это мо- деленную часть тела, потому что это может ока-
жет показаться достаточно трудным, но со заться шоком для организма. В конце концов,
временем количество необходимых подходов вы можете натренировать себя выполнять эту
будет уменьшаться. программу на регулярной основе.

Выберите упражнение, которое сможете Кстати, если 50 повторений -— это нереальная


выполнить 5–15 раз за один подход, и  со- цифра для вас прямо сейчас, то делайте мень-
средоточьтесь на качестве его выполнения. шее количество повторений (может, 30?).
Между подходами вы можете делать любые Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для
по длительности перерывы. На самом деле вас, то перейдите к более сложным упражне-
мы советуем делать долгие перерывы на от- ниям и увеличьте количество повторений до
дых и восстановление. Потянитесь, подышите 100 или больше.

13. Уличные тренировки 301


ТРИ ТОВАРИЩА
Это очень простая тренировка, основанная на сокращать количество повторений на одно
принципе пирамиды, который проработает упражнение и вернитесь к началу программы.
каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Постарайтесь свести количество перерывов
Начните с выполнения одного приседания, за- к минимуму, но отдыхайте достаточное коли-
тем сразу схватите перекладину и подтянитесь, чество времени, чтобы качество упражнений
опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий не пострадало. Если вы недостаточно сильны
раз сделайте каждое из упражнений по два раза. и не можете отжаться или подтянуться до кон-
Добавляйте по одному повторению каждого ца, то выполняйте вместо этого отжимания на
упражнения, пока не сможете сделать пол- коленях и австралийские подтягивания, пока
ный круг из трех упражнений. Затем начните не наберете необходимую форму.

1 приседание

1 подтягивание

1 отжимание

2 приседания

2 подтягивания

2 отжимания

3 приседания

3 подтягивания

3 отжимания...

13. Уличные тренировки 303


СТАТИЧЕСКОЕ ЭЛЕКТРИЧЕСТВО
Эта изометрическая тренировка совмещает ку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте
силовую тренировку и тренировку навыков 4 подхода по 10 секунд.
в разнообразное сочетание статичных стоек. Многие из этих упражнений помимо силы
Очевидно, что люди столкнутся с совершенно и навыка требуют подвижности. Если у вас
различными сильными и слабыми сторонами есть ограничения, не позволяющие выполнять
при выполнении данной группы упражнений. упражнение как следует, то вернитесь к более
Каждое упражнение, которое вы не можете простому последовательному упражнению.
выполнять столько, сколько требуется, мы ре- ­Например, если выполнение мостика с упором
комендуем разбивать на более простые этапы. на голову невозможно, то замените его мости-
Например, если вы не можете удерживать стой- ком на бедра.

Планка (90 секунд)

Боковая планка (30 секунд на сторону)

Стойка «ворон» (90 секунд)

Равновесие с упором на локоть (40 секунд)

Уголок (40 секунд)

Мостик с упором на голову (90 секунд)

Стойка на руках с опорой на стену (90 секунд)

13. Уличные тренировки 305


306 ЧАСТЬ IV. Составление программ
ТРЕНИРУЕМ ВЕРХ
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным
принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки
при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно
выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того,
разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это
базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.

Тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими из-
менениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

1 ЭТАП: 2 ЭТАП:

2 подхода по 20 отжиманий 2 подхода по 15 отжиманий


с широкой постановкой рук
2 подхода по 8 отжиманий
2 подхода по 8 подтягиваний
2 подхода по 15 отжиманий обратным хватом
на брусьях
2 подхода по 15 отжиманий
2 подхода по 10 австралийских с опорой ног на возвышенной
отжиманий широким хватом поверхности

2 подхода по 10 подъемов 2 подхода по 10 австралийских


согнутых ног в коленях в висе подтягиваний узким хватом

2 подхода по 10 подъемов колен


со сгибанием/разгибанием в висе

13. Уличные тренировки 307


ТРЕНИРУЕМ НИЗ
Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных дви-
жений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны
и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные дви-
жения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы
тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или
«петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало
тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.

2 подхода по 20 приседаний

2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу

2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу

2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу

2 подхода по 20 подъемов на носки

13. Уличные тренировки 309


ТРЕНИРУЕМ ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том
числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые
из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц
поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться
еще сильнее.

3 подхода по 20 приседаний с узкой постановкой ног

3 подхода по 10 болгарских сплит-приседов на каждую ногу

3 подхода по 15 отжиманий с широко поставленными руками

3 подхода по 15 отжиманий с упором ног на возвышенной поверхности

3 подхода по 10 щучьих отжиманий

3 подхода по 15 подъемов ног в висе

3 подхода по 20 «дворников» лежа (по 10 на каждую сторону)

13. Уличные тренировки 311


ТРЕНИРУЕМ ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Как мы теперь знаем, мышцами задней части мышцами, которыми никогда раньше не за-
тела зачастую пренебрегают. В нашей куль- нимались.
туре приоритет отдают мышцам, которые по-
Первые четыре упражнения должны быть вы-
зволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на
полнены на подходы и повторения, в то время
селфи), вместо того чтобы сконцентрировать-
ся на общем здоровье тела. Эта тренировка как последние три являются статичными стой-
призвана бороться с подобным заблуждением ками. Не стесняйтесь разбивать статичные
и направлена на тренировку таких мышц, как стойки на составные части, если не можете вы-
широчайшие мышцы спины, мышцы спины, полнить их сразу и полностью. Например, три
мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. мостика по 20 секунд заменяют один на 60 се-
Будьте готовы к трудностям, поскольку, воз- кунд, если это соответствует вашему ­уровню.
можно, вы будете вынуждены работать с теми Старайтесь изо всех сил.

3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом

3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом

3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу

3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу

Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)

Мостик с упором на голову (60 секунд)

Полный мостик (60 секунд)

13. Уличные тренировки 313


314 ЧАСТЬ IV. Составление программ
ВЕДЬМИН КОТЕЛ
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией ка-
листеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему
упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело
и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на разви-
тие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление
между подходами. Примерно 2–4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.

РАЗМИНКА: 20 шагающих выпадов на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА: 3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу

РАЗМИНКА: 20 отжиманий с узкой постановкой рук

ТРЕНИРОВКА: 3 подхода по 3 отжимания на одной руке .


на каждую руку

РАЗМИНКА: 10 подтягиваний

ТРЕНИРОВКА: 3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку

РАЗМИНКА: 10 подъемов согнутых в коленях ног в висе

ТРЕНИРОВКА: 3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине

РАЗМИНКА: 10 мостиков на бедра

ТРЕНИРОВКА: 3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены

13. Уличные тренировки 315


316 ЧАСТЬ IV. Составление программ
АД ДЭННИ
Представляем элитную тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа
очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за
минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных
подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после
того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2–3 минуты и повторите тренировку. Попро-
буйте повторить всю цепочку 3–5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!

5 выходов силой в упор

5 отжиманий на перекладине

5 скручиваний в переднем висе

5 подтягиваний

5 подъемов ног к перекладине

13. Уличные тренировки 317


318 ЧАСТЬ IV. Составление программ
ОЦЕПЕНЕВШИЕ НОГИ
Эта тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить
ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начи-
нается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы
подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка
включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения
работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу.
Стремитесь выполнять 3–5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!

РАЗМИНКА:

1 подход по 20 приседаний

1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу

1 подход по 10 приседаний «лучник»

ТРЕНИРОВКА (повторить 3–5 раз):

5 приседаний «пистолет» на каждую ногу

5 приседаний «креветка» на каждую ногу

5 гавайских приседаний на каждую ногу

13. Уличные тренировки 319


320 ЧАСТЬ IV. Составление программ
РАЗРУШИТЕЛЬ МИРОВ
Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно
наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему
преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без
передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восста-
новиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить
данную изнурительную программу.

100 приседаний

50 отжиманий

20 подтягиваний

10 приседаний «пистолет» на каждую ногу

30 отжиманий на брусьях

20 австралийских подтягиваний

10 подъемов ног в висе

5 отжиманий в стойке на руках

5 выходов силой в упор

13. Уличные тренировки 321


1 4 П
ТР
Р
Е
О
Н
Г Р
И
А
Р
М
О
М
В
Ы
О К

З
десь представлено несколько программ, которые вы можете использовать при составле-
нии своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить
тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы
силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на
определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отво-
дите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы
работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется
выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы
всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно
работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы про-
сто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения
нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принци-
пу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие,
которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире
уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела
(в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины).
Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования»
над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин сило-
вых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых
основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжима-
ний, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения
на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках
и стойку «ласточка».

14. Программы тренировок 323


Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми»
программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на
передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале.
Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последо-
вательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на
задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австра-
лийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.
В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражне-
ния, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее
на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня
мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете
физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки
на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном
процессе.
Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее
в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы
отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда
ваша самая напряженная ра­бота — переключение каналов пультом дистанционного управления.
Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо
проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного
активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам
следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день от-
дыха. ­Доверьтесь вашему собственному опыту.
Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша
физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам по-
дойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество време-
ни, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что
в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности.
Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверх-
ность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором
ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.

324 ЧАСТЬ IV. Составление программ


ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ
ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 2. Отдых

ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 4. Отдых

ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 6. Отдых

ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 2. Отдых

ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела

ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела

ДЕНЬ 5. Отдых

ДЕНЬ 6. Тренировка навыков

ДЕНЬ 7. Отдых

14. Программы тренировок 325


ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2
ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 2. Отдых

ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела

ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела

ДЕНЬ 5. Отдых

ДЕНЬ 6. Тренировка навыков

ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ


ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела

ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела

ДЕНЬ 3. Отдых

ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела

ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела

ДЕНЬ 6. Тренировка навыков

ДЕНЬ 7. Отдых

326 ЧАСТЬ IV. Составление программ


ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ
ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 2. Отдых

ДЕНЬ 3. Тренировка навыков

ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела

ДЕНЬ 5. Отдых

ДЕНЬ 6. Тренировка навыков

ДЕНЬ 7. Тренировка навыков

ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела

ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела

ДЕНЬ 3. Тренировка навыков

ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела

ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела

ДЕНЬ 6. Тренировка навыков

ДЕНЬ 7. Отдых

14. Программы тренировок 327


ЧАСТЬ V
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ
РАЗДЕЛ

П
омимо упражнений и составления программ есть еще мно-
го тем для обсуждения. Только за рамками текста книги
по-настоящему начинается ваш путь. Сделав первый шаг,
вы увидите аспекты уличной тренировки, которые ломают
стереотипы, а также натолкнетесь на вопросы без ответов, нерешенные
проблемы и другие пресловутые подводные камни, которые не были ни
разу никем сдвинуты.
Как нам применить на практике то, что мы только что узнали?
Что происходит, когда мы сталкиваемся с непредвиденными препят-
ствиями?
Как мы можем применить наши новые навыки в различных жизненных
ситуациях?
На следующих страницах мы покажем вам, как собрать все это воедино
и начать становиться сильнее прямо сейчас. Ниже описаны реальные
способы, как максимизировать эффект от этих тренировок вне зависи-
мости от того, где вы тренируетесь — во дворе собственного дома либо
в каменных джунглях города. И пусть мир будет вашей спортивной
площадкой.

329
1 5 ВОП Р О С Ы Э Л У

М
не задают множество вопросов! Ниже приведены некоторые из наиболее распростра-
ненных, которые я получал на протяжении всей моей карьеры в качестве тренера,
а также наиболее прагматичные ответы, которые я на них давал. Многие вопросы
касаются моего опыта личного тренера, а другие связаны с моим собственным спор-
тивным опытом. Скорее всего, вы уже получили ответы на большинство вопросов, читая книгу,
но вы могли сформулировать их иначе, чем я. Надеюсь, вы сможете применить эти общие ответы
для конкретных ситуаций на практике. Если нет, ничего страшного. Вы всегда можете написать
мне в Facebook или Instagram.

Господин Кавалдо! Брат, нужен твой совет!


Я живу в Гане, Западная Африка. Выполнение составленной
Мне 31 год и я вешу 58 кг. Я очень программы должно занимать
худой. Я купил Вашу книгу «Сила без не больше 45 минут, но ни одно
границ», и она мне понравилась. Как упражнение не может быть
мне лучше выполнять отжимания? исключено, так как все они
Ранее я уже это делал. Спасибо дополняют друг друга. Можно
попробовать разбить сложные
упражнения на более простые
и выполнить первую часть
Эй, эй, эй, Эл, когда мы смотрим за 40 минут, а оставшуюся часть —
видео с тобой, то кажется, мы перед тем, как идти спать.
знаем тебя уже давно. Большое Что скажешь?
спасибо за твою работу, и еще я хочу
сказать, что ты выглядишь очень
мило и дружелюбно с этой бородой.
Ты счастливый человек!

15. Вопросы Элу 331


ку только от нечего делать, но это происходит
Какой диеты ты придерживаешься? крайне редко.

На самом деле я не придерживаюсь какой-либо Я, наверное, скажу не то, что говорят обо мне
диеты. Мое единственное правило — не есть многие люди, но я не имею ничего против тре-
пищу высокой степени переработки и кон- нировок с отягощением. Я всецело понимаю,
тролировать съедаемые порции. Я не считаю что работа с весом — это эффективный способ
калории и не думаю о том, сколько потребляю развития силы и мышечной массы. Это просто
жиров, белков и углеводов. Обычно я получаю не мое.
большую часть калорий во второй половине
дня, но это происходит потому, что к этому
Как насчет того, чтобы добавить
времени я успеваю проголодаться.
элементы упражнений с весом
в калистенике, например, носить
Ты принимаешь пищевые добавки?
жилет с отягощением, выполняя

Нет, я не принимаю порошки, таблетки или отжимания?


любые другие пищевые добавки в каком-либо
виде. Опять же, это не мое, но если вам это нравит-
ся, то кто я такой, чтобы останавливать вас?
Не нужно добавлять веса, просто найдите более
Но как насчет... сложное упражнение. Большое их количество
представлено в этой книге.
Никаких пищевых добавок. Ни креатина, ни
глютамина, ни аминокислот, ни рыбьего жира
или чего бы то ни было еще. Я не принимаю А если я хочу набрать массу? Разве
пищевых добавок ни для тренировок, ни в ди- я не должен тягать для этого
етических целях. Ни одну из них.
железо?

OK, я понял, что ты не пользуешься В последний раз говорю — нет. Я не верю,
пищевыми добавками. Но как что веса необходимы для развития мышечной
массы. Если вы хотите набрать мышечную
насчет протеинового порошка?
массу, то делайте много подходов и повторений
базовых упражнений (4–5 подходов по 10–
Неееееет!!!!!!!!
20 ­повторений на одно упражнение) и ешьте
много здоровой пищи. Также учитывайте лич-
Ты тягаешь железо? ную генетическую предрасположенность, кото-
рая также играет значительную роль. ­Изучите
Нет. Хотя я тягал железо, когда был подростком, книгу моего друга Пола Уэйда «C-Mass», если
и до 20 лет. Уже лет десять, как я не прикаса- вам нужно получить больше информации по
юсь к железу. Иногда, когда я случайно захожу наращиванию мышечной массы методами
в спортзал, я могу взять какую-нибудь гантель- калистеники.

332 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


тесь этой программы. Разумеется, упражнения
Могу ли я совмещать тренировки в этой книге — мои самые любимые. Именно
с отягощением с калистеникой поэтому они в нее и попали! Но все виды тре-
в одной программе? нировок приносят пользу.

Конечно! То, что этого не делаю я, не значит,


Я слышал, что изометрические
что это не можете делать вы! Делайте то, что
вам нравится! упражнения работают лучше, чем
повторения, но потом я прочел, что
некоторые люди говорят совсем
Что насчет кардиотренировок?
наоборот. Так кто прав?
Время от времени мне нравится бегать или
Замечательно выполнять как изометрические
прыгать через скакалку, но я не делаю это спе-
упражнения («планки» и удержание уголка),
циально для того, чтобы похудеть, мне просто
это нравится! так и упражнения на повторения (отжимания
и подтягивания). Оба типа упражнений от-
лично дополняют друг друга, а их выполнение
Но разве мне не нужны позволяет развить контроль над телом лучше,
кардионагрузки, чтобы сделать чем выполнение одного из этих типов.
тело рельефным?
Почему я лучше выполняю одни
Нет. Если вы хотите иметь отличное гармо-
упражнения, а мой друг лучше
нично развитое тело, то я рекомендую вам
кардиотренировки, но если вы хотите стать выполняет другие?
сильным и хорошо выглядеть без майки, то
силовые тренировки намного эффективнее, Хотя некоторые люди имеют природную склон-
чем кардио. Если вам нужно сбросить вес, то ность к определенным вещам, но мы лучше
изменение привычек в питании поможет лучше делаем то, что выполняем систематически и по-
любой тренировки. следовательно. Так что если ваш друг лучше
подтягивается, чем вы, то больше тренируйте
это упражнение, и вы его обгоните. Если вам
Что ты думаешь о кроссфите, тяжело делать стойку на руках, то выделите
тренировках P90X, зумбе и т. д.? время на то, чтобы отработать это упражнение.
Работайте над тем, что нужно тренировать,
Я люблю все то, что вдохновляет людей на за- и вы будете становиться лучше во всем.
нятия спортом, что в том числе успешно делают
все вышеперечисленные тренировки. Это самое
главное. Не существует одной самой лучшей Ты надеваешь перчатки, .
программы тренировок, и все они хороши, ког- когда тренируешься?
да выполняются с необходимыми постоянством
и интенсивностью — просто выберите то, что Мы с Дэнни надеваем перчатки во время тре-
вам нравится больше всего, и придерживай- нировок только тогда, когда вынуждены их

15. Вопросы Элу 333


носить по причинам, не зависящим от нас. Что касается того, как я тренируюсь в мороз, то
Если вы боитесь натереть мозоли на руках, то я стараюсь сосредоточиться на упражнениях,
уличный спорт явно не для вас. Если на пере- которые могу выполнить максимальное коли-
кладине снег, тогда другое дело. чество раз, чтобы не тратить много времени на
отдых. Также я часто делаю круговые трениров-
ки, в которых чередую мышцы верхней и ниж-
Ты все еще тренируешься в дождь/
ней частей тела. Оба этих подхода помогают
снег/мороз? Если да, то как мне постоянно двигаться и сохранять тепло
ты адаптируешь тренировки в теле. Изометрические упражнения, такие
к погодным условиям? как «планка» и «уголок», тоже помогают телу
вырабатывать тепло. Для начала я советую на-
Я предпочитаю тренироваться на улице, а не деть несколько слоев одежды, а уже после раз-
в помещении, но иногда куда как важнее нахо- минки можно будет что-то снять. Упражнения,
диться в сухом и теплом месте, и тогда я трени- которые требуют максимальной подвижности
руюсь дома или в спортзале. Тренировка в мо- или несут значительную нагрузку на один су-
роз прекрасна тем, что если на вас достаточно став (например, мостик или подтягивания на
слоев одежды и вы двигаетесь без остановки, одной руке), лучше перенести на более теплое
то вы даже не заметите, что на улице холодно. время года.
Именно в этот момент чувствуешь себя дей-
ствительно прекрасно!

334 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


Ты когда-нибудь боялся упасть Нормально ли заниматься .
и получить травму во время каждый день?
выполнения стойки на руках,
флажка и т. д.? Абсолютно. До тех пор, пока вы решите не вы-
полнять все упражнения каждый день. Если вы
Если моя интуиция говорит не делать чего-то, хотите заниматься каждый день, то разбейте
то я обычно к ней прислушиваюсь. Потом я ищу упражнения так, чтобы на определенный день
что-то более приемлемое и менее страшное приходились определенные упражнения, или
и пробую выполнить это. Если я сделал менее выполняйте программу на работу всех мышц
опасное упражнение несколько раз, то, возмож- тела, это позволит вам не выдыхаться, но при
но, могу попробовать выполнить задуманное, этом становиться все сильнее.
получив заряд бодрости и храбрости. Иногда Вашим мышцам необходимо восстанавли-
эта уверенность перетекает и в другие аспекты ваться между силовыми тренировками. Если
моей жизни. вы чувствуете боль на следующий день после
тренировки, то лучше дать себе день отдыха,
но вы также можете попробовать активное
Что лучше: делать много повторе- восстановление, если считаете, что отдых для
ний при средней интенсивности или слабаков. Просто займитесь любой физической
меньше повторений при большей . активностью в дни, когда нет силовых трени-
интенсивности? ровок. Это может быть бег, плавание, ходьба,
езда на велосипеде или любая другая форма
Оба метода тренировок сделают вас сильнее физической активности, которая не связана
и увеличат мышечную массу, но акценты будут с интенсивной физической нагрузкой.
отличаться. Здравый смысл говорит, что выпол-
нение 5 подходов по 5 повторений с большей Как я узнаю, что уже готов
интенсивностью сильнее скажется на развитии переходить к более сложным
силы, в то время как выполнение 3 подходов по последовательным упражнениям?
15–20 повторений со средней интенсивностью
приведет к росту мышц. Тем не менее самые Как правило, вам для начала нужно научиться
сильные и мускулистые люди обычно способны уверенно выполнять базовые вариации в каж-
работать в обоих направлениях. Та мысль, что дой ветке упражнений, прежде чем переходить
сила и выносливость находятся на разных полю- к более продвинутым упражнениям. В данной
сах, не всегда применима в мире калистеники. книге упражнения изложены в порядке воз-
Я вас уверяю, что люди, способные выполнить растания сложности, при этом самое сложное
одно подтягивание на одной руке и один фла- упражнение всегда описано в конце ветки.
жок, способны сделать 20 обычных отжиманий Интенсивность ваших тренировок станет опре-
за один подход. Короче говоря, неважно, по деляющим фактором успеха. С учетом выше-
какой программе вы занимаетесь, если вы тре- сказанного, наберитесь терпения и получайте
нируетесь усердно и системати­чески. удовольствие от процесса.

15. Вопросы Элу 335


лись выполнять стойку «крокодил», но если вы
Сколько пройдет времени, прежде станете сильнее, то будете лучше во всем (в том
чем я буду готов выполнять такие числе и выполняя стойку «крокодил»).
упражнения, как приседание
«пистолет», выход силой в упор,
Каким образом я могу дальше
стойку «флажок» и т. д.?
развивать мышцы верхней .

Это зависит от множества индивидуальных части груди, нижней части груди,


факторов, поэтому я не могу назвать точный головок бицепсов, икр или другой .
срок, который будет одинаков для всех. Од- части тела?
нако, как правило, очень важно уверенно вы-
полнять все базовые упражнения, перед тем Если вы чувствуете, что какая-то часть тела
как приступать к более продвинутым. Если вы отстает по силе от остальных, то попробуйте
новичок в силовых тренировках, то будьте го- уделять ей больше внимания при помощи до-
товы работать, по меньшей мере, полгода над полнительных упражнений, подходов и по-
отжиманиями, подтягиваниями, жимом на бру- вторений, которые задействуют эту область
сьях, приседаниями и выпадами, прежде чем тела. Например, вы можете выполнять больше
начать выполнять продвинутые упражнения. отжиманий, если чувствуете, что ваши груд-
Для многих людей этот срок будет еще дольше. ные мышцы слабее остальных, или можете
Не торопитесь! Спешка здесь неуместна! вы­п олнять дополнительные подтягивания
об­ратным хватом, чтобы сильнее нагрузить
бицепсы.
Я занимаюсь карате/борьбой/
футболом и т. д. Какие упражнения Однако важно помнить, что индивидуальная
предрасположенность — это значимый фактор,
мне следует выполнять, чтобы
который влияет на нашу внешность. И если раз-
стать сильнее в моем боевом
мер мышц вы в силах изменить, то с их формой
искусстве/виде спорта? вряд ли сможете что-то поделать. У некоторых
людей от природы есть головки бицепсов, у не-
Самое лучшее, что вы можете сделать в любом которых — нет. У кого-то мышцы брюшного
боевом искусстве, виде спорта или другой пресса неровные, а у других — правильные ку-
спортивной дисциплине (помимо развития
бики. У некоторых по-особенному развиваются
навыков, специфических для вашего занятия,
мышцы груди. Это то же самое, как и с цветом
например удары ногой или метания), это
глаз: у одних они карие, у других голубые. Вы-
стать сильнее. Отжимания, подтягивания
жимайте максимум из того, что у вас есть, и не
и приседания идеально подходят для трени-
концентрируйтесь на ваших мнимых недостат-
ровки силы.
ках. Независимо от того, какие вы сегодня, всегда
Вы не станете волшебным образом лучше в сво- есть возможность улучшить и расширить свои
ем виде спорта только потому, что вы научи- физические способности.

336 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


Для уличного спорта
нужны большие шары

15. Вопросы Элу 337


ны, это ходьба, то ходите. Если вы в состоянии
Я повредил плечо/колено/запястье, отжиматься только на кулаках, то так тому
и оно болит, когда я выполняю и быть. В любой ситуации можно сделать что-
приседания/отжимания/ то полезное.
подтягивания/отжимания на
брусьях. Что мне следует делать?
Мой друг/тренер/какой-то парень

Невозможно посоветовать универсальную про- в Интернете сказал, что приседания


грамму восстановления, потому что каждая «пистолет» травмируют колени/
травма уникальна. Лучший совет, который мостики травмируют спину/выходы
я могу дать тем, кто тренируется во время ле- силой в упор травмируют плечи
чения повреждения, — это избегать всего того, и т. д. Это правда?
что может усугубить ситуацию.
Исходя из вышесказанного, делайте то, что Неподходящее упражнение для неподходящего
можете, если это не причиняет боль. Если вы человека может быть смертельным. Становая
временно не можете работать с верхней частью тяга 226 кг для вас — это вредно? Нет, если вы
тела, то сконцентрируйте усилия на ногах. достаточно для этого сильны. Но если ваша
Если вы повредили лодыжку, то займитесь бабуля попробует поднять такой вес, то, скорее
подтягиваниями. Если все, на что вы способ- всего, сломает себе спину. То же самое каса-

338 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


ется и продвинутой калистеники: если будете
брать слишком большую нагрузку и трениро- Мне больно, когда я отжимаюсь/
ваться слишком быстро, то заработаете себе подтягиваюсь/делаю мостик
проблемы. Более того, неправильная техни- и т. д. Следует ли мне продолжать
ка выполнения упражнения может привести выполнять упражнение?
к несчастным случаям. Тем не менее если вы
оказались достаточно смышлеными, чтобы Нет. Болью тело сигнализирует, что действие,
дойти до продвинутых упражнений, то риск выполняемое вами, причинит вам вред. Тем не
минимален. менее жжение в мышцах и/или легких должно
присутствовать, и не стоит это ощущение пу-
Помните: какое бы упражнение вы ни выбрали,
тать с болью.
кто-то в Интернете, скорее всего, уже написал
статью о том, как именно оно вас убьет. Это Если возникает настоящая боль (ее трудно
просто мир вокруг нас, в котором культивиру- с чем-то спутать), то, скорее всего, вы выполня-
ется страх, но мы здесь для того, чтобы сделать ете упражнение неверно или пытаетесь выпол-
вас сильнее. В конце концов, это дело каждого нить упражнение, не соответствующее вашим
из нас — проявлять здравый смысл и прини- способностям на данный момент, или у вас
мать решения самостоятельно. травма, которая вызывает боль. Постарайтесь

15. Вопросы Элу 339


найти верное для вас решение, если не можете,
то обратитесь к врачу. Я действительно хочу начать
тренироваться, но я думаю, у меня
неважная физическая форма для
Я прочел всю книгу, но все еще
этого. Что мне делать?
не знаю, с чего начать. .
В ней так много разных Если вы ищете оправдание вашему нежела-
упражнений! Что мне делать? нию тренироваться, вы всегда его найдете. Но
правда в том, что неважно, с чего вы начнете,
Начните с того, что вы умеете и можете делать. важно сделать первый шаг.
Мы постарались дать вам инструменты для по-
строения тела вашей мечты, но вам тоже при-
дется поработать. Возьмите отсюда программы Но я слишком стар, .
тренировок в качестве образца и адаптируйте чтобы начать, верно?
их под себя. Сделайте упор на систематические
тренировки больше, чем на какие-либо детали, Я слышал оправдание «я слишком стар» от
и будьте честны перед собой. Что посеешь, то двадцатилетних молокососов. Также я встречал
и пожнешь. спортивных людей, которые начали трениро-
ваться уже задолго после выхода на пенсию.
Никогда не поздно начать, и нет более подхо-
дящего времени, чем сейчас. Так сделаем это.

Используйте голову

340 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


Мы тренируемся
1 6
О В К И
Т Р Е НИР
В И Л А
ПР А
Э Н Н И
ОТ Д

1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СОВЕСТЬ

Е
сли процесс тренировки не требует усилий, то это несерьезно. И, скорее всего, это все
впустую. Пот, боль в мышцах и ускоренное сердцебиение — побочные продукты тре-
нировки. В жизни и физической подготовке результатов часто невозможно достичь без
усердной работы. Без усилий ничего не получится. Точно так же опасайтесь методов
тренировки, которые предлагают быстрые результаты без значительных усилий с вашей стороны.
Неважно, кто и что говорит: физическая форма должна быть достигнута вашими собственными
усилиями. Как и все действительно стоящее в этой жизни.
Другими словами, вам следует попотеть. Говоря это, я не имею в виду работать вполсилы, что-
бы чего-то достичь. Я не имею в виду работу на показуху или просто бесцельное движение. Это
не работа. Я говорю об усилии,
часах тренировок и тяжелом фи-
зическом труде. Будьте честны
и не обманывайте себя. Черт, да
даже если вы неплохо выполня-
ете упражнения и  находитесь
в отличной форме, вам нужно
пахать, чтобы стать еще лучше.
В этом вся прелесть.
Понимаете, усердие всегда игра-
ет большую роль, чем талант. Не-
важно, кем вы родились и чего
добились, вы не сможете стать
лучше без драйва и мотивации.
Затратьте свое время и усилия,
будьте последовательны и ответ-
ственны.

16. Правила тренировки от Дэнни 343


2. СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ
РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ
Есть цели долгосрочные, а есть краткосрочные. Реалистично распределяйте свое время. Если
ваша цель выполнять выходы силой в упор, но вы неспособны качественно подтянуться один раз,
следовательно, выходы силой в упор становятся вашей долгосрочной целью.
В продолжение вышесказанного, если ваша цель выполнять выходы силой в упор уже через две
недели (или через любой другой короткий и конкретный промежуток времени), но вы неспособны
выполнить 10 качественных подтягиваний, то вы обрекаете себя на разочарование. Возможно,
лучше идти к выходам силой в упор путем усердных тренировок четыре раза в неделю в течение
длительного времени без четко обозначенного срока.
С другой стороны, иногда вы ставите достижимую цель, но все равно ее не достигаете. Я знаю, это
может быть неприятно, но поймите, что это не означает неудачу. Цели органичны и могут менять-
ся. Результат может отличаться от ожидаемого, но это не значит, что вам следует отбрасывать все
возможные последствия. Предположим, вы настроились сбросить 9 кг. По ходу дела вы меняете
свой образ жизни, начинаете правильно
питаться и систематически тренироваться.
Через несколько недель вы чувствуете себя
живым, как никогда, вы сильнее и ваша
одежда лучше сидит на вас, но вы сбросили
только 7 кг.
Ну и что? Вы на правильном пути, ребята.
Результат, которого вы достигли, может от-
личаться от запланированной цели, но имен-
но она стала вашим ориентиром, и именно
в этом направлении вы двигались.
Возвращаясь к предыдущему примеру трени-
ровки выходов силой в упор, возможно, вы
не добьетесь своей цели в запланированные
вами сроки, но количество выполняемых
подтягиваний вырастет от 10 до 20. Даже
если вы не начали выполнять выходы силой
в упор, то все равно значительно продвину-
лись вперед.
Постановка цели необязательно означает
ее достижение. Это означает решимость
преодолевать трудности для ее достижения.
Прогресс — это движение вперед.

344 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


3. ВЕРЬТЕ В СЕБЯ
Каждый человек, организация или программа тренировок в дол-
госрочной перспективе могут нас подвести. Прошу прощения,
если подводил вас годами, но не смотрите на меня, смотрите на
себя. Я не могу заставить вас что-то сделать, это можете только
вы сами. Действуйте — болтовня ничего не стоит.
Я сам преодолел препятствия, которые в юности приводили меня
в ужас. Бьюсь об заклад, что и вы тоже. Возьмите на вооружение
этот подход к физической подготовке. У вас для этого все есть!
4. ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Как часто мы говорим своим детям то, что наши много людей, которые с большим желанием
родители твердили нам. Фрукты и овощи по- будут пить прописанные медикаменты, неже-
лезны. Они делают вас поджарыми и сильными, ли каждый день есть салат. Другие выбирают
а также содержат необходимые питательные странную «еду для мутантов», созданную для
вещества, да и сами они вкусные. Все мы знаем, того, чтобы симулировать вкус мяса, нежели
что мясо от фермеров-производителей здоровее съедят свинину, выращенную на ферме. Если
и лучше, чем мясные продукты промышленно- вы тот, кто предпочитает мультивитамины
го производства. Рыба — это пища для мозга. и пищевые добавки холодному, свежему, толь-
Клетчатка помогает вам накапливать энергию. ко что выжатому соку, то вы не улавливаете
Чем ближе к источнику энергии, тем лучше. сути.
Я советую есть небольшими порциями, чаще
готовить, пить больше воды и есть меньше Потребляя экологически чистые, натуральные
сахара. Для многих все это проще сказать, чем продукты, мы предотвращаем болезни. Если мы
сделать. берем питательные вещества прямиком из их
источника, нам не нужны пищевые добавки.
Когда речь идет о здоровье, то в нашей культуре
принято больше внимания уделять лечению, Разумеется, я не утверждаю, что мы должны
а не предупреждению болезней. Другими слова- придерживаться строгой диеты каждый день на
ми, при помощи медицинских процедур, опера- протяжении всей оставшейся жизни. Конечно
ций и современных лекарств медицина может же, нет. Но старайтесь есть 80–90 % чистой
продержать наши обрюзгшие и обвисшие тела и натуральной пищи всегда, и вы сами почув-
на земле немного дольше, чем в прошлом. Есть ствуете разницу.

346 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


5. БАЛУЙТЕ СЕБЯ ПРАВИЛЬНО
Вы усердно работаете. Не забывайте также и поощрять себя. Но здесь под словом «поощрять»
имеется в виду не мороженое-рожок или 10 коктейлей (по крайней мере, не всегда). Это может
быть крутая экскурсия, новый жизненный опыт или даже небольшой отдых. Конечно, за все мы
должны платить, но очень важно любить жизнь. Наслаждайтесь ею.

Под словом «поощрять»


имеется в виду
не мороженое-рожок или
10 коктейлей (по крайней
мере, не всегда)

16. Правила тренировки от Дэнни 347


6. НЕ БОЙТЕСЬ ПРОСИТЬ О ПОМОЩИ,
КОГДА ОНА ВАМ НЕОБХОДИМА
В 1967 году недооцененный участник группы «Битлз» Ринго Стар спел такие слова: «Я все
смогу преодолеть с небольшой помощью моих друзей». Как бы сильно мы ни стремились
делать все самостоятельно, порой помощь окружающих бесценна.
В силовых тренировках есть много тренеров, инструкторов и настав-
ников, которые счастливы поделиться своим опытом и мудростью
с теми, кто жаждет учиться. Иногда мы рассматриваем просьбу о по-
мощи как проявление слабости, но в мире фитнеса и в жизни знание
своих недостатков и самосовершенствование требуют большой силы.
Лично я могу рассчитывать на их помощь, и я сам стараюсь изо всех
сил. Даже сейчас я не боюсь потерпеть неудачу. Истина в том, что я на-
учился гораздо большему благодаря моим неудачам, нежели скромным
успехам. Успех — плохой учитель, а любой опыт полезен.
7. НЕ СТАВЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ
ПОДГОТОВКУ В ЦЕНТР ВАШЕЙ ЖИЗНИ
Важно разнообразие. Многие люди считают, ­ ещей, которые наполняют мою жизнь смыс-
в
что Эл и я только и делаем, что тренируемся, лом.
едим, спим и говорим о тренировках. Разуме- Некоторые люди считают, что если они позволят
ется, нет никаких сомнений в том, что трени- чему-то другому, помимо турника, приносить им
ровки у нас в приоритете, но это для нас далеко удовольствие, то они каким-то образом потеряют
не альфа и омега, нет, совсем не так. У меня нет страсть к фитнесу. Ну что за ерунда! Жизнь —
загона тренироваться днями напролет. это очень разнообразное, дерзкое и прекрасное
Я готовлю, пишу, рисую, играю музыку, хожу путешествие. Если вы не профессиональный
спортсмен (я точно нет), то тренировки долж-
на пляж.
ны дополнять вашу жизнь, а не поглощать ее.
Я живу не только ради тренировок. Гангстер- Вдохновение приходит из разных источников.
ские фильмы, рибай-стейки, поэзия и проза, Конечно, это может быть видео тренировок
татуировки, рок-н-ролл, Симпсоны и шаш- на YouTube, но иногда это может быть песня
лыки летом — и это лишь малая толика тех на радио или произведение искусства.

350 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


8. НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА МОДОЙ

В жизни и фитнесе перед вами открыто множе- этих продуктов и систем были созданы людь-
ство путей. Всегда будут появляться новые про- ми, которые, в первую очередь, не являются
дукты, проводиться исследования или научные спортсменами.
эксперименты, и все они будут подкреплены Наиболее эффективные методы были откры-
доказательствами от «экспертов». Многие из ты не на прошлой неделе. Они прошли испы-
тание временем. Силовые
тренировки с собственным
весом появились раньше
любых новых «революцион-
ных» продуктов на рынке. По
этим причинам калистеника
даже опережала некоторые
из классических методов
(которые работают), таких
как, например, тренировки
со штангами, мешками с пе-
ском и гирями.
Базовые упражнения, если
переходить на более слож-
ные уровни должным об­
разом, приведут к  резуль-
тату. Мы знаем это и  без
«джинсы».

В жизни и фитнесе
есть много знаков,
указывающих нам
разные направления

16. Правила тренировки от Дэнни 351


9. НЕ ДУМАЙТЕ, ЧТО ПЕРЕМЕНЫ БУДУТ
ВИДНЫ НА УТРО
Если вам сорок, и в последний раз вы отжи- мы говорили ранее: постоянства и усилий для
мались в старших классах, то не ждите, что достижения цели. Со временем, благодаря усер-
сразу выполните 50 повторений. Если вы 20 лет дию и упорному труду, придет результат. Наша
растили свой обрюзгший живот, то не ждите, работа, образ жизни и другие обязательства
что вмиг от него избавитесь. Если вы никогда забирают у нас время. Это нестрашно. В конце
не выполняли стойку «крокодил», то вряд ли концов, это именно то, что придает ценность
сделаете ее с первой попытки. Изменения не вашему времени. Тренирующиеся люди самые
происходят быстро, несмотря на то что часто занятые. Они находят время заниматься спор-
мы слышим обратное. Это касается того, о чем том, и то же самое можем сделать все мы.

352 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


10. НЕ ВЕРЬТЕ ВСЕМУ, ЧТО ПРОЧИТАЛИ

Когда мы были детьми, то для того, чтобы поде- сайта не определяет качество его контента, как
литься информацией в глобальном смысле, кто- и напористость, с которой люди высказывают
то был вынужден использовать научный метод, свою точку зрения на форумах. Нет, в фитнесе
выдвинуть гипотезу, провести исследование, правдиво только то, что работает лично для вас.
собрать результаты, упорядочить их и найти Чтобы преуспеть, необходимо эксперименти-
инвестора для публикации полученных резуль- ровать, но только пользуясь здравым смыслом.
татов. Сейчас любой может стать авторитетом Не верьте всему, что читаете, — пусть даже
с собственным мнением, если он знает, как сде- это пишу я, — если в этом нет смысла и это не
лать привлекательный сайт и набрать большое работает лично для вас.
количество просмотров. Привлекательность

16. Правила тренировки от Дэнни 353


354 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел
1 7 УЛ
НАШ
И Ц А
С
 —
П ОР Т З А Л

К
огда вы занимаетесь уличным спортом, весь мир становится вашим спортзалом. Не бой-
тесь творить и экспериментировать. Далее мы предлагаем вам несколько примеров
того, как вы можете использовать для тренировок все, что вас окружает. Возможности
безграничны!

Строительные леса —
подтягивания, выходы
силой в упор, передний вис,
задний вис, подъем ног
в висе, солнышко и т. д.

17. Улица — наш спортзал 355


Дорожный знак —
флажок захватом,
вис захватом, флаг
с упором в плечо и т. д.
Поручни — упражнение
«крокодил», приседание
«пистолет», отжимания
«игуана» и т. д.

Используем улицу,
в буквальном
смысле слова
Скамейка — приседание
«пистолет», приседание
«пистолет» на возвышенной
поверхности, упражнения
«крокодил», «уголок»,
отжимания с упором ног на
возвышенную поверхность
и т. д.
Светофор — подтягивания,
передний вис, задний вис,
сгибание колен в висе, подъем
ног в висе и т. д.

17. Улица — наш спортзал 359


Подтягивания на одном
пальце!
Ветка дерева —
подтягивания, подъем
ног в висе, флажок и т. д.

Велосипедная стойка —
австралийские отжимания,
стойка «крокодил», «уголок»
и т. д.
ПОМНИТЕ О СВОИХ КОРНЯХ
Задолго до того, как мы стали тренерами, мы работали в небольшом нью-йоркском ресторане
«Live Bait», чистили моллюсков и доставляли еду на велосипедах. Это была не самая инте-
ресная и приятная работа. Нас сбивали таксисты, ругали клиенты, и когда мы приходили
домой, пахли рыбой. Но поскольку мы усердно работали, чтобы стать теми, кто мы есть
сейчас, ценим тот период еще сильнее. Мы рвали вперед еще тогда, когда никто не слышал
фамилию Кавадло!
На этом фото мы отдаем дань уважения этому месту в стиле уличного спорта. Эта работа
привила нам рабочую этику, которая позволила нам выжить. Помните: невозможно про-
снуться успешным. Ничто стоящее не приходит без упорного труда.

362 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


ТРЕНИРУЙТЕСЬ
О С Т И
А Г О ДАРН
БЛ

Эл благодарит свою жену Грейс


и собак Уизера и Паффи.

Дэнни благодарит
Уилсона Кэша Кавадло,
Майка Андерсона и Анни Во.

Отдельная благодарность
Розали и Карлу Кавадло,
Джону Дю Кейну,
Полу «Тренеру» Уэйду
и Дереку Брайэму.
Т О Р А Х
ОБ АВ
Эл и Дэнни Кавадло — две авторитетные личности в мировой калистенике и персональном тре-
нинге. Братья Кавадло написали несколько мировых бестселлеров по физической подготовке.
Они упоминаются во множестве публикаций, включая The New York Times и Men’s Health, а также
часто публикуются на Bodybuilding.com и в журнале TRAIN. Будучи ведущими инструкторами
последовательной калистеники по версии Dragon Doors, Эл и Дэнни много путешествуют и учат
силовым тренировкам с собственным весом спортсменов, профессио­нальных тренеров и люби-
телей фитнеса из самых разных слоев общества.

Имя: Эл Кавадло Имя: Дэнни Кавадло


Дата рождения: 1 сентября 1979 г. Дата рождения: 9 августа 1974 г.
Рост: 1 м 80 см Рост: 1 м 83 см
Вес: 72,5 кг Вес: 81,6 кг
Фирменное упражнение: выход силой в упор Фирменное упражнение: «флажок»
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ

Австралийские подтягивания «лучник» 76 Классический мостик с поднятой вверх


Австралийские подтягивания на одной руке 78 ногой 171
Австралийские подтягивания нейтральным Классический мостик с упором на одну
хватом 74 руку 172
Австралийские подтягивания с опорой ног Классический мостик 170
на возвышенной поверхности 75 Корейский жим 66
Австралийские подтягивания с согнутыми Ласточка 118
коленями 71 Мостик «геккон» 173
Австралийские подтягивания узким хватом 73 Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом 167
Австралийские подтягивания широким Мостик «свеча» 166
хватом 72 Мостик «стол» 162
Австралийские подтягивания 70 Мостик на бедра 160
Армейские подтягивания 88 Мостик с упором в плечи 165
Боковая планка 257 Мостик с упором на голову 168
Боковая стойка «ворон» 185 Мостик с упором на предплечья 169
Боковая стойка «крокодил» на одной руке 217 Негативные подтягивания на одной руке 97
Болгарские сплит-приседания 111 Негативные подтягивания 82
Вертикальный флажок 271 Негативный выход силой в упор 227
Вис на одной руке 94 Нижний флажок обхватом в висе 259
Вис на перекладине с отклоненным назад Низкий флажок в висе 272
корпусом 243
Вис на перекладине 81 Отжимания 32
Вис на согнутой руке 95 Отжимания «игуана» 48
Вис на согнутых руках 81 Отжимания «лучник» 46
Вращения в стойке «мостик» 174 Отжимания в стойке на руках с опорой
на стену 58
Выпады в ходьбе 110 Отжимания на кончиках пальцев 43
Выпады с зависанием 127 Отжимания на кулаках 41
Высокий флажок в упор 276 Отжимания на одной руке 49
Высокий флажок 273 Отжимания на пальцах 42
Выход в мостик из положения стоя 176 Отжимания с опорой на колени 34
Выход в мостик с опорой на стену 175 Отжимания с опорой на одну ногу 44
Выход силой в упор обратным хватом 232 Отжимания с опорой ног на возвышенной
Выход силой в упор 229 поверхности 37
Вышагивания 117 Отжимания с опорой рук на возвышенной
Гавайские приседания 130 поверхности 36
Горизонт «скорпион» 222 Отжимания с согнутыми в локтях руками 45
Горизонт в наклоне 219 Отжимания с узкой постановкой рук 38
Горизонт с поднесенными к груди Отжимания с широко расставленными
коленями 220 ногами 35
Горизонт с широко расставленными ногами 221 Отжимания с широкой постановкой рук 39
Горизонтальный вис на шесте обхватом 262 Передний вис 248
Жим в стойке на руках без опоры 205 Передний вис с одной вытянутой ногой 246
Жим на брусьях 62 Передний вис с поднесенными к груди
Жим на перекладине 63 ногами 244
Жим на перпендикулярных перекладинах 64 Передний вис с широко разведенными
Жим от скамьи 60 ногами 245
Задний вис на одной руке 241 Пируэт 203
Задний вис обратным хватом 240 Планка 30
Задний вис с одной вытянутой ногой 237 Поднос ног к перекладине в положении
виса 151
Задний вис с поднесенными к груди Подтягивания «лучник» 93
коленями 236
Задний вис с широко раздвинутыми Подтягивания «металлиста» 90
ногами 237 Подтягивания в положении прямого виса 252
Задний вис 238 Подтягивания за голову 91
Индийские приседания 112 Подтягивания коленей к груди 136
Индийский жим 54 Подтягивания на одной руке с поддержкой 96

366 ЧАСТЬ V. Дополнительный раздел


Подтягивания на одной руке 98 Стойка «крокодил» с широко
Подтягивания нейтральным хватом 87 расставленными ногами 210
Подтягивания прямым и обратным хватом 83 Стойка «крокодил» 211
Подтягивания с расширенной амплитудой Стойка «лягушка» 182
движения 226 Стойка «острый угол» 144
Подтягивания смешанным хватом 86 Стойка «тренога» на голове 190
Подтягивания уголком 92 Стойка «тренога» 189
Подтягивания узким хватом 85 Стойка «уголок» 142
Подтягивания широким хватом 84 Стойка на голове без опоры 193
Подъем ног в положении виса 150 Стойка на голове с опорой на локти 191
Подъем переворотом 153 Стойка на голове с широко
Подъем прямых ног 138 расставленными ногами 192
Подъем согнутых в коленях ног Стойка на одной ноге 116
с разворотом 149 Стойка на одной руке 206
Подъем согнутых в коленях ног 148 Стойка на предплечьях 197
Подъем согнутых ног в положении сидя 140 Стойка на руках в стиле гимнаста 201
Подъемы на носках 113 Стойка на руках в стиле силача 200
Подъемы ног в положении виса на одной Стойка на руках с выгнутой спиной 202
руке 155 Стойка на руках с упором на брусья 204
Подъемы согнутых в коленях ног 137 Стойка на руках с широко расставленными
Последовательные упражнения ногами 198
на жим над головой 53 Стойка на руках у стены лицом к стене 196
Приседания «дракон» 126 Стойка на руках у стены 194
Приседания «королевская креветка» 132 Тюремные приседания 108
Приседания «креветка» 128 Удержание согнутых в коленях ног 141
Приседания «лучник» 114 Упражнение «горизонт» 223
Приседания «пистолет» в стиле ушу 124 Упражнение «дворники» в положении
Приседания «пистолет» на приподнятой лежа на полу 139
поверхности 122 Упражнение «дворники» на перекладине 154
Приседания «пистолет» с вертикальной Упражнение «крюк мясника» 156
опорой 121 Упражнение «пистолет» на рельсе 126
Приседания «пистолет» с опорой на скамью 120 Флаг «дракон» 146
Приседания «пистолет» 123 Флажок «велосипед» 274
Приседания с вертикальной опорой 103 Флажок «распятие» 285
Приседания с опорой на скамью 102 Флажок в упор 278
Приседания с узкой постановкой ног 106 Флажок на одной руке 286
Приседания с широкой постановкой ног 107 Флажок на параллельных перекладинах 277
Приседания 104 Флажок на согнутых пальцах с упором
Продвинутые вариации стойки «крокодил» на прямую ладонь 280
на одной руке 216 Флажок обратным хватом 284
Продвинутые отжимания в стойке на руках 59 Флажок обхватом с поднесенными
Продвинутые приседания «креветка» 129 к груди коленями 260
Продвинутые приседания «пистолет» 125 Флажок обхватом 261
Прямой мостик 164 Флажок перекрестным хватом 263
Русский жим 65 Флажок с опорой 266
Сгибания рук с выходом в передний вис 250 Флажок с партнером 287
Солнышко 234 Флажок с согнутыми ногами 270
Сплит-приседания 109 Флажок с упором в плечо 282
Стойка «ворон» (бакасана) 183 Флажок с широко разведенными ногами 275
Стойка «ворон» с упором на одну ногу 186 Чистый выход силой в упор 231
Стойка «ворон» с упором на одну руку Щучьи отжимания 55
и одну ногу 187 Щучьи отжимания с опорой ног на
Стойка «журавль» 184 возвышенной поверхности 57
Стойка «закрытый зонтик» 209 Щучьи отжимания с опорой рук на
Стойка «крокодил» на одной руке 213 возвышенной поверхности 56

17. Об авторах 367


Э. Кавадло, Д. Кавадло
Уличные тренировки. Городской воркаут

Перевел с английского Д. Соколов

Заведующая редакцией Ю. Сергиенко


Ведущий редактор Н. Римицан
Литературный редактор Е. Тихонова
Художественный редактор С. Заматевская
Корректоры С. Беляева, Г. Шкатова
Верстка Л. Соловьева

Изготовлено в России. Изготовитель: ООО «Питер Пресс».


Место нахождения и фактический адрес: 192102, Россия, город Санкт-Петербург,
улица Андреевская, дом 3, литер А, помещение 7Н. Тел.: +78127037373.

Дата изготовления: 04.2017. Наименование: книжная продукция. Срок годности: не ограничен.

Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.1 — Книги печатные.


Подписано в печать 18.04.17. Формат 84×108/16. Бумага офсетная. Усл. п. л. 38,640. Тираж 3500. Заказ 0000.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами в ООО «ИПК Парето-Принт».
170546, Тверская область, Промышленная зона Боровлево-1, комплекс №3А, www.pareto-print.
17. Об авторах 1
Н И К
Т УР Е
А Е М О Р
Д Е Л Д В
О Е М
В С В

Е
сть множество путей, которые ведут нас к мысли заиметь у себя дома тренажерный
зал. За нашу жизнь у нас были штанги, гантели, скамьи, медицинские шары и турники,
встраиваемые в дверные проемы. Многие вещи приходили и уходили. По мере нашего
продвижения по пути фитнеса и жизни цели, так же как и потребности, могут меняться.
Разумеется, самое главное в тренировках — это работа над телом, но разум и дух также нужно
развивать. Это помогает душе использовать ваше творческое начало и создавать нечто новое из
ничего. Так что, когда в 2010 году у меня вновь появился творческий зуд и вопрос о турнике во
дворе снова стал актуален, то не осталось никаких сомнений в том, что он там непременно по-
явится!

ЗАЧЕМ НУЖЕН ТУРНИК ВО ДВОРЕ?


Практичность. Если честно, то турники, встраиваемые в дверные проемы, просто не соответ-
ствовали нашим потребностям. Нам было нужно что-то такое, что не только могло выдержать
несколько десятков килограммов взрывной силы при подтягиваниях, но и было бы достаточно
крепким, чтобы выдержать вес нескольких людей, тренирующихся одновременно.
Это было разумное решение для нашего типа тренировок. В функциональном плане ничто и близко
не могло сравниться с турником.

КОНСТРУКЦИЯ ТУРНИКА
Основная конструкция турника — это горизонтальная перекладина на двух вертикальных стол-
бах, глубоко закопанных в землю. Самое главное, чтобы конструкция была УСТОЙЧИВОЙ. Мы
хотели использовать столбы длиной 3,6 м, оставить 2 м на поверхности, а остальную часть вкопать
в землю. Такое решение давало нам достаточно высоты и устойчивости. Но даже в этом простом
решении нам приходилось выбирать среди множества вариантов.

2 Делаем турник в своем дворе


ДЕРЕВЯННЫЕ СТОЛБЫ
VS МЕТАЛЛИЧЕСКИЕ
Если вы решите поставить у себя деревянные их обрезали до 3,6-метровых, и купить уголки,
столбы, то выбирайте достаточно широкие. чтобы прикрепить перекладину к стойкам.
Помните, что древесина должна быть обрабо-
Вместо этого мы избрали путь наименьшего
танной. Вы заплатите больше за долговечность,
сопротивления и связались с местным про-
но это стоит того. Если вы будете использовать
изводителем ворот, который сделал всю кон-
деревянные столбы, то вам будут нужны ме-
струкцию за 180 долларов. Она состояла из
таллические ободки для крепления перекла-
дины. Преимущества древесины в простоте, двух металлических столбов и двух перекладин,
прочности и внешней привлекательности, но при этом нижняя перекладина была закопана
нам нужно было кое-что другое. Мы хотели в землю для большей устойчивости.
выполнять флажок и флажок захватом на этом Еще один фактор устойчивости — это количе-
турнике, и именно поэтому наш выбор пал на ство раствора, залитого в основание. Большин-
металлические столбы. ство статей и блогов советовали использовать
Обычная труба для водопровода стоит недоро- побольше цемента. Мы решили не заморачи-
го, единственной проблемой оказалось найти ваться над этой проблемой и использовали
нужную длину в 3,6 м. Нам бы пришлось купить 907 кг цемента. Мы собирались заниматься
две шестиметровые трубы, заплатить, чтобы очень агрессивно на этом турнике.

Делаем турник в своем дворе 3


ОТДЕЛЬНО О ПЕРЕКЛАДИНЕ
Размеры обычной перекладины составляют 1–3 см в диаметре и 60–90 см в длину. Мы решили
сделать перекладину 4 см в диаметре и 120 см в длину. Делать хват на четырехсантиметровой
перекладине намного сложнее, и это отлично для тренировки силы хвата. Мы усердно трениро-
вались в Бруклине!
Помните, что обычные металлические трубы открыты на концах, поэтому вам придется заварить
их, чтобы они не начали ржаветь изнутри. Мы залили концы трубы цементом и покрасили всю
конструкцию, но вы можете использовать нейлон или резиновые пробки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Кроме столбов и перекладины вам понадобятся следующие элементы для конструкции турника:

Лункокопатели.

Лопата.

Цемент .
(мы использовали
25 мешков по 40 кг
каждый).

Что-нибудь для
приготовления
раствора. .
Тележка не
понадобится — мы
использовали емкость
под клумбу, и уже
следующим летом
вырастили в ней
пряные травы.

Уровень.

Шесть деревянных
стоек и пару саморезов
(для временной
рамки, которая будет
держать турник, пока
вы не зальете его
основание цементом).

Масляная эмаль для


покраски металла или
лак для древесины.

4 Делаем турник в своем дворе


СДЕЛАЙТЕ СЕБЕ ТУРНИК
Убедитесь, что вам хватает места. Вы удиви- Каждый столб должен быть идеально прямым.
тесь, когда узнаете, сколько места нужно для Именно поэтому очень важно сделать времен-
такого строительства, поэтому делайте это на ную рамку вокруг конструкции, проверить ее
открытом участке. Наша перекладина была уровнем несколько раз и только уже потом за-
120 см в длину, поэтому мы проделали лунки ливать раствором. Не спешите, этот шаг важен,
на таком же расстоянии. Лунки внизу были и вы много раз ошибетесь, прежде чем достиг-
5 см в диаметре, а вверху 8 см. Поскольку наша нете желаемого результата. Вы же не хотите,
конструкция была сделана с еще одной пере- чтобы ваша перекладина была перекошенной?
кладиной у самого низа стоек, мы выкопали Когда отрегулирован уровень конструкции, го-
траншею от лунки к лунке, которую позже так- това временная рамка, заливайте лунки цемен-
же залили цементом. Даже с лунко­копателями том. Когда цемент засохнет, уберите времен-
очень сложно сделать лунки глубиной 1,4 ­м. Это ную рамку, и ваш домашний зал мечты готов!
была отличная тренировка! Почти...

НОВАЯ ЖИЗНЬ
Даже будучи закопанной на 1,4 м в землю и за- Наконец, когда цемент засох, а дым рассе-
литой почти тонной (в буквальном смысле это- ялся, ЭТОТ МАЛЫШ УЖЕ НЕ МОГ НИКУДА
го слова) цемента, конструкция очень сильно ­УБЕЖАТЬ!
вибрировала при взрывных выходах силой
Самое крутое, что наша усовершенствованная
в упор. Это небольшое неудобство не совпа-
модель турника дала возможность выполнять
дало с нашим видением, поэтому пришлось
не только подтягивания, выходы силой в упор
внести коррективы. Перекладине была нужна
и флажки, но и позволила делать австралийские
диагональная опора: вертикальной и горизон-
подтягивания, отжимания на брусьях и приме-
тальной оказалось недостаточно.
нять бесчисленные вариации хватов. В конце
Мы решили, что в процессе придания турни- дня турник получился немного другим, чем мы
ку устойчивости мы полностью изменим его ожидали, но результат превзошел наши самые
внешний вид и сделаем еще лучше! У нас была смелые ожидания!
такая же конструкция меньших размеров, и мы
В этом мире не всегда все идет по плану. Иногда
разместили ее в 1,2 м от первой. Она была 2 м
вы ставите перед собой цель, а результат оказы-
в высоту, и мы закопали только 80 см. Вторая
вается отличным от того, что вы себе представ-
конструкция должна была крепиться парал-
ляете. Но когда вы идете вперед и меняетесь,
лельно первой. Когда мы установили ее, то
то результат может быть ошеломительным.
разместили четыре однометровые перекладины
диагонально для скрепления двух конструкций, Это часть того, что делает жизнь прекрасной.
используя каркасные зажимы. Мы проверили А теперь на турник!
уровень и залили лунки.

Делаем турник в своем дворе 5


6 Делаем турник в своем дворе