Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
10
УДК 796
К12
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
"Translated from"
STREET WORKOUT
Copyright © 2016 Al Kavadlo & Danny Kavadlo
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55117 USA
Содержание 5
ЛЕН ИЕ
В С Т У П
Ж
изнь — загадочная штука. Взмах фон, место, где их можно будет выставить на
крыла бабочки может вызвать обозрение публики — и этот фон становится
ураган. Искра желания порой продолжением искусства. Эл выбрал в каче-
готова разгореться в неукроти- стве фона грязные улицы старого Нью-Йорка
мую страсть, несущую свет миру. Случайно с его непритязательными граффити, ветхими
зародившаяся мысль превращается в бурля- кирпичными домами и строительными площад-
щий поток идей. Случайная встреча может ками. Какое любимое место тренировок у Эла?
стать судьбоносной. Сила созидания формирует Томпкинс-сквер-парк, где в туалетах с косяков
новый облик красоты и провидения. За гра- сорваны двери, чтобы в них не ширялись мест-
нью нашего понимания разрастаются и хитро ные торчки…
переплетаются сети причинно-следственных
И как часть своего амплуа Эл использует образ
взаимосвязей.
парня со счастливой безмятежной улыбкой на
Мы хотим знать, кто мы, откуда пришли и куда лице даже в тот момент, когда он выполняет
идем… самые сложные трюки, такие как отжимания
на одной руке или передний вис. Но за этой
Именно к вещам такого рода относится моя
безмятежной улыбкой таится яростная воля,
дружба с двумя замечательными людьми: бра-
колоссальный драйв и фанатичное упорство
тьями Элом и Дэнни Кавадло…
идти до конца. Как и почти все великие люди,
И, опять же, на встречу с ними меня сподвиг Пол Эл стремится бежать быстрее идущего вре
Уэйд, порекомендовав мне книги Эла и предло- мени...
жив их издать. Так я встретился с Элом…
Так что это за мир, который открыл для меня
Меня ждало знакомство не просто с новым Эл? Это международное сообщество, несущее
человеком, а с целым неизведанным миром… в мир культуру уличного спорта. И несмо-
Я понял, что Эл — это художник, а его холст тря на то что сам Эл находится в Нью-Йорке,
и краски — это его собственное тело. С грече- эти два слова в полной мере отражают пла-
ского языка слово «калистеника» переводится нетарный масштаб его деятельности… Они
как «красивое движение», и Эл ежедневно вос- с братом Дэнни максимально познакомили
создает себя по этому принципу, как постоянно широкую аудиторию с основными принци-
эволюционирующее произведение искусства. пами уличного спорта. Их книга «Уличные
Сегодня произведениям искусства требуется тренировки» — это не просто хвалебная песнь
данному движению, она однозначно станет калистеники PCC, мы выбрали Эла, который,
его библией… в свою очередь, попросил Дэнни помочь ему
в столь нелегком деле — проповедовать библию
Я издатель, и я готов щедро делиться с читателя-
тренировки с собственным весом.
ми лучшим из того, что издаю, мне нравится ра-
ботать с «целостными» авторами, сочетающими С самого появления PCC Эл и Дэнни были теми,
в себе совершенно разные качества, — они для кто создавал и продвигал в массы движение
меня источник нового и неизведанного. Они последовательной калистеники. С момента
креативны, дотошны и любознательны. У них своего появления в июне 2013 года PCC стала
слова не расходятся с делами, и они всегда со- золотым стандартом тренировки с собственным
ответствуют самым наивысшим ожиданиям. весом. И у меня не остается ни капли сомнения
Они — прирожденные лидеры. Они неустанно в том, что она и далее будет ориентиром для
и профессионально продвигают себя. Их ли- всех тренирующихся с собственным весом во
тературный стиль индивидуален, ясен и легко всем мире. Глубокое участие, смиренность,
узнаваем. Они ведут за собой убежденных и на- чуткость, учтивость, доброта, а также знания
дежных последователей. Они знают предмет, и навыки Эла и Дэнни вдохновили сотни сотен
как свои пять пальцев, и при этом остаются тренирующихся идти вперед и нести миру до-
открытыми для новых идей и веяний. Они брое слово о чудесах калистеники. И это очень
с трепетом относятся к каждому аспекту своего отрадно видеть…
искусства и практики. И наконец, с ними при-
Книга «Уличные тренировки» преисполнена
ятно работать.
энергией и отличными наставлениями, кото-
Трудно ли найти таких авторов? Да. Очень. рые я лично прочувствовал, посещая каждый
У них высокая планка требований? Да. Очень. мастер-класс Эла и Дэнни. Вы также увидите
Есть ли у меня уже такие «целостные» авторы? великолепные фотографии, сделанные во всех
Ну да, пожалуй, есть… Да, есть… И Эл Кавад- странах, где они работали тренерами: в Ита-
ло — один из них… лии, Германии, Швеции, Ирландии, Англии,
Австралии, Китае, Голландии или США… «Ро-
Я аплодирую сам себе, и я очень счастлив, что
скошные» — пожалуй, самое скромное слово,
решил послушать совета Пола и внести Эла
которым следует выразить всю ширину и глу-
в число авторов издательства Dragon Door.
бину художественного мастерства сделанных
Что ж — лиха беда начало… Далее мы издали
снимков — они выше всяких похвал.
серию книг Эла с замечательными названиями:
«Подтянитесь! Уличный фитнес», «Экстремаль- Теперь я с радостью заявляю, что для меня вели-
ная растяжка. Раздвигая границы возможного», чайшее удовольствие в жизни — считать Дэнни
«Сила без границ» и «В сильном теле спокойный Кавадло моим другом и следить за взлетом ка-
дух» (Zen Mind, Strong Body). И вот сейчас, на- рьеры этого человека в сообществе Dragon Door.
конец, монументальный труд «Уличные тре- А какое же это удовольствие — иметь в качестве
нировки», написанный в соавторстве с братом авторов двух братьев, идеально вписывающих-
Дэнни… ся в мою концепцию «целостных» авторов!
А ведь Дэнни однозначно «целостный» автор.
Неудивительно, что когда мы с Полом Уэйдом
искали прирожденного лидера для нашей про- Великого мастера Эла прекрасно оттеняет
граммы сертификации последовательной Дэнни с его сердитым взглядом, точеной му-
Вступление 7
скулатурой, концентрированной самоотдачей вы занимаетесь спортом, чтобы получить и за-
и внешним видом панка, за которым скры- крепить настоящий долговременный результат.
вается доброе и любящее всех людей сердце.
А что касается принципа «делай сам то, чему
Улыбка Дэнни озаряет мир вокруг. Когда Дэнни
учишь других», то здесь Дэнни — это живой
грохочущими шагами, словно метеор, врыва-
пример того, чего может достичь спортсмен,
ется в зал, какой же это восторг — наблюдать,
стремящийся к совершенству своего тела, при-
как огонь его страсти зажигает учеников. Это
меняя только методы калистеники. Дэнни из
так здорово…
тех парней, кто добился успеха тяжким трудом.
Как и его брат Эл, он превосходный тренер! Дэнни честно рассказывает о своих ошибках
Дэнни встречает каждое достижение своих в тренировке и питании, допущенных в ранние
подопечных восторженным ревом, в котором годы, а его собственное тело является лучшим
звучат неподдельное ликование и радость. доказательством того, что его подход к спорту
Чуткое руководство и мудрые наставления в конечном счете оказался верным!
Дэнни позволяют каждому его клиенту до-
Книга «Уличные тренировки» многие годы
стичь великолепной формы. Никто не уходит
планировалась, а потом писалась и стала пер-
от Дэнни, не получив груз полезных знаний
вой совместной работой братьев Кавадло. Оба
и навыков…
они — своего рода рок-звезды на семинарах по
Да, Дэнни, как и все мы, не ангел, но он неис- PCC. Но эта книга — явление совсем другого ха-
правимый жизнелюб. Я всегда говорил в шутку, рактера… Братья совсем не похожи, у каждого
что Дэнни способен рассмотреть любую самую свой авторский стиль и свой метод изложения,
безнадежную ситуацию с позиции «стакан на и успешно соединить эти оба великолепных
девять десятых полон». А мне это нравится! художественных таланта в одном связном тек-
Дэнни также актер с очень широким амплуа, сте — поистине подвиг Геракла.
творец. Он умеет создать нужную мотивацию Что ж, господа, я здесь для того, чтобы сооб-
к развитию, к тому же он очень грамотный щить вам наиприятнейшее известие: братьям
человек. Все его предыдущие книги, опубли- Кавадло это удалось…
кованные издательством Dragon Door: «Трени-
Книга «Уличные тренировки» — одна из тех,
ровки нужны всем» (Everybody Needs Training),
что определяют целый жанр, она словно маяк,
«Пресс алмазной формы» (Diamond-Cut Abs)
и должна одинаково освещать путь как заядлым
и «Чистая сила без тренажеров, диет и стимуля-
любителям, так и новичкам. Братья Кавадло
торов» — являются наглядным подтверждением
поработали на славу, и за ними последовали
его выдающегося яркого таланта. Дэнни знает,
другие. Ответственно заявляю, что их адский
как обстоятельно разъяснить нюансы того, что
труд тренеров PCC, их предыдущие книги, из-
осталось действительно настоящим и стоящим
данные в Dragon Door, непрерывная работа
в мире насквозь прогнившего фитнес-бизнеса.
Он яростно обрушивается на всю ту чушь, ко- с людьми через блоги и статьи, а также посто-
торую предлагает своим клиентам индустрия янное изучение новых тенденций подняли их
биодобавок и полуфабрикатов, и при этом деятельность на головокружительную высоту.
делает это весьма убедительно, обоснованно и Эл и Дэнни — хорошие слушатели и, соответ-
в то же время с иронией. Он четко указывает на ственно, хорошие ученики. Они дали людям
то, что вам действительно нужно делать, когда очень многое, и им воздалось той же мерой.
8 Вступление
Книга «Уличные тренировки» — это плод их программы уличных тренировок или упраж-
титанических трудов. нений, — все это раскрывается последователь-
но и систематически, с чувством, с толком,
Будь то раздел о базовых последовательных
с расстановкой, с остроумием, креативностью,
упражнениях на отжимания, подтягивания,
юмором и азартом, что стало отличительной
приседания, сгибания или мостик, будь то
особенностью стиля братьев Кавадло.
раздел о навыках и «трюках», которые необ-
ходимо освоить, чтобы выполнить стойки на Я поздравляю вас, Эл и Дэнни, с изданием ваше-
полу, упражнения на перекладине либо стойку го шедевра, и спасибо вам за то, что вы пришли
«флажок», будь то раздел о программах трени- в мою жизнь…
ровок, в которых представлены нормативы,
Джон Дю Кейн
Основатель и генеральный директор
издательства Dragon Door Publications
Н У С
БО Т У Р НИК
М
ДЕЛАЕ Д В ОРЕ
Е М
В СВО
Используйте QR-код или
скачайте со страницы книги
на сайте издательства
https://goo.gl/8nTRfb
Вступление 9
10
ЧАН ИЕ
И М Е
ПР
ОВ
АВТОР
Д
орогой читатель! Фотографии, представленные в данном посо-
бии, были сделаны на протяжении нескольких
Несомненно, движение уличного
лет. Мы собрали их в ходе наших длительных
спорта заполонило весь мир. Это со-
поездок, интерактивных тренировок, посеще-
временное веяние городской кали-
ния ваших городов и встреч с вами. Тот трепет
стеники неоспоримо обрело мировую популяр-
и та радость от тренировки на улице могут
ность повсюду: от переулков Нью-Йорка до бу-
превзойти разве что тот опыт, которым мы
лыжных мостовых Европы и бушей Австралии.
Мы считаем, что нам необычайно повезло, и мы делимся с вами, друзья.
благодарны за то, что нам довелось принять Ранее мы уже писали книги по калистенике, но
участие в становлении этого спорта. Более никто из нас еще не принимал участие в столь
того, мы благодарны судьбе за потрясающую грандиозном проекте. Хотя некоторые из дан-
возможность познакомиться с огромным чис- ных упражнений могут показаться вам знако-
лом любителей уличной калистеники со всей мыми (база — это то, о чем можно говорить
планеты через социальные сети, на спортивных бесконечно долго), другие окажутся для вас
площадках, возле турников или на квалифика- новыми. Годами мы оттачивали наши знания
ционных экзаменах на получение сертифика- и навыки, и нам есть что вам показать. И до тех
та последовательной калистеники по версии пор, пока наши тела не будут лежать в земле,
Dragon Door. У тех, кто тренируется с собствен- наша работа будет продолжаться.
ным весом, формируется особый дух товари-
Желаем вам прочесть эту книгу с удоволь-
щества и чувство локтя. Люди, практикующие
ствием. Применяйте ее. Совершенствуйте ее.
калистенику, известны своей взаимовыручкой
Расширяйте ее, и пусть ее содержание станет
и позитивным настроем.
частью вас самих. Мы лишь надеемся на то,
За последние несколько лет нам выпала честь что вам понравится ее читать так же, как нам
тренировать людей в десятках городов в десяти нравилось ее создавать.
странах мира на четырех континентах планеты
Ваши друзья
Земля. Благодаря книге «Уличные тренировки»
мы посетили такие места, в которых и не меч-
тали оказаться, познакомились со многими
потрясающими людьми, которых при иных
обстоятельствах не встретили бы. Книга, ко-
торую вы держите в руках, представляет собой
наиболее полное собрание когда-либо изучен-
ных упражнений с собственным весом, а также
плод нашего личного опыта.
Примечание авторов 11
ЧАСТЬ I
ЧТО ТАКОЕ
УЛИЧНЫЙ
СПОРТ?
0 1 Н О Г О
Р Е У ЛИЧ
НА З А
П О Р ТА
С
В
начале мы ползали. Мы охотились. Мы точной для того, чтобы проектировать и соз-
лазили по деревьям. Мы играли. давать эти невероятные творения. На самом
деле они воздвигали их, поскольку понимали
Мы делали многое.
(с точки зрения архитекторов), что рычаг —
Первобытный человек использовал один из ключевых принципов калистеники —
руки, ноги и все тело каждый раз, когда залезал способен на невероятное, неважно, идет ли
на дерево, чтобы достать фрукт или подвесить речь о возведении великолепных пирамид
тушу мамонта перед недельным пиром. В борь- или работе над совершенствованием челове-
бе за выживание он не изолировал части своего ческого тела.
тела. Он не прыгал или бегал только потому,
Тренировка тела без внешнего сопротивления
что «сегодня он тренирует ноги». Он делал это,
называется калистеникой. Она существует с са-
потому что в противном случае саблезубый
тигр разорвал бы его на части. мого появления человечества. Калистеника,
или тренировка с собственным весом, это древ-
Несколько тысячелетий спустя человек уже нейшая и наиболее почетная форма трениров-
возводил Сфинкса в Египте, Стоунхендж и Ве- ки. Отжимания, подтягивания и приседания
ликую Китайскую стену. Чтобы перемещать записаны в нашей ДНК. Задолго до появления
каменные глыбы размером с гору, требуется современного спортзала использование только
большая физическая сила, но у нас она была. лишь тела в качестве сопротивления было не
Мы не изолировали мышцы, друзья, — все просто наилучшим, но единственным способом
наше тело работало в гармонии. Поверьте: тренировки. Неудивительно, что это знание во-
эти архитекторы не ходили в спортзал и не одушевляет, вдохновляет и мотивирует многих
выполняли три подхода упражнения «молот» из нас. По сути, современный спортзал с круты-
по 10 повторений. ми двухплоскостными тренажерами для трени-
Акрополь. Статуя Великого Будды в Камакуре. ровки широчайших мышц спины, блестящими
Бруклинский мост. Наши предки не пользова- тренажерами для сведения рук и напичканны-
лись современным спортивным инвентарем ми электроникой велотренажерами — это все
для достижения физической формы, доста- детища XX века. Калистеника вечна.
Н
а стыке тысячелетий в Нью-Йорке
спортсмены-одиночки стали сби-
ваться в группы и тренироваться
на строительных площадках и ле-
сах, а также в парках, на детских площадках
и других общественных спортивных площад-
ках. По мере того как все больше людей отож
дествляли себя с новым поколением спорт
сменов и покидали спортзал, развивалась но-
вая спортивная культура. Появлялись новые
группы, команды, организовывались встре-
чи, тренировочные лагеря и соревнования по
подтягиваниям. Мы своими глазами видели,
как легендарный Томпкинс-сквер-парк в Нью-
Йорке превратился из мало кому известной
альтернативы спортзалу на отшибе (в начале
нулевых) в мировую Мекку уличного спорта, планета особенно не изменилась, мир, безус-
как магнитом притягивающую туристов со всей ловно, стал теснее (разумеется, в переносном,
планеты приехать и сделать несколько под- а не в буквальном смысле слова). Интернет
ходов. А теперь о другом: будучи коренными и многие другие ресурсы, такие как YouTube,
жителями Нью-Йорка, мы не можем не радо- Instagram и Facebook, помогают нести людям
ваться тому факту, что Томпкинс-сквер-парк, слово спорта. Теперь ребенок в маленькой даль-
ранее имевший дурную славу арены уличных невосточной деревне может научиться под-
беспорядков и пристанища бездомных нарко- тягиваться, посмотрев учебное видео, снятое
манов, теперь является признанной Меккой в районе Ист-Вилидж, город Нью-Йорк!
фитнеса. Нарочно не придумаешь!
Да, уличная калистеника существует столько
По иронии судьбы, старая, как само челове- же, сколько и само человечество. Но сейчас
чество, калистеника только сейчас, в эпоху она перешла на качественно новый уровень.
современных средств коммуникации, смог-
ла произвести революцию. И хотя физически
МЫ НЕ ГИМНАСТЫ
Да, у гимнастов и уличных спортсменов много общего: мы сильны, мы работаем с собственным
весом и нам не нужен супернавороченный инвентарь. Но не стоит путать: мы не гимнасты.
Вне сомнения, гимнасты — это одни из самых сильных спортсменов в мире. На самом деле
лучшие гимнасты с легкостью выполняют наши самые сложные трюки. Но гимнастика — осо-
бая дисциплина, в которой действуют свои правила набора очков, с очень строгим судейством.
Мы не очень сильны в судействе — это не наше. Нас не интересует формализм, именно
поэтому мы подтягиваемся на строительных лесах! Мы приветствуем импровизацию, а не
наказываем за нее. На самом деле нам нравится спонтанность. Этой кучке отщепенцев не
хочется придерживаться формальной структуры. Для нас тренировка и удовольствие неот-
делимы. Для нас тренировка — это игра.
То, что мы НЕ гимнасты, — это отчасти то, что делает нас особенными.
У нас не было и нет тренеров национального уровня. Мы пришли с улицы. Мы не используем
гладкие кольца, ремни крепления или даже тальк. Мы используем грузовик, дорожный знак
или почтовый ящик. Мы не гимнасты.
М
ы рождены с потребностью мно- первобытного и чистого. И никакой другой
го времени проводить на свежем стиль тренировок не объединяет все эти эле-
воздухе. Мы — животные, не при- менты столь гармонично, как уличный спорт.
способленные для того, чтобы си- Дайте нам светофор — и мы покажем вам,
деть в зданиях с люминесцентными лампами, как подтягиваться, делать балансировку на
кондиционерами и без окон. В таких вредных руках, подъемы ног в висе и висы на пере-
условиях приходится сидеть многим хорошим кладине! Нам не нужно ничего наворочен-
людям на работе. Так давайте же избежим этого ного. Для любителя уличного спорта хорошо
во время тренировок. оборудованный спортзал — это зал, где есть
Тренировка, как и сама жизнь, должна дарить только две вещи: сам спортсмен и окружа-
ощущение радости, приключения, чего-то ющее пространство. Можно тренироваться
О
тжимания, подтягивания и приседания с собственным весом,
а также сгибания и мостик — это основа для того, чтобы стать
невероятно сильным, крепким и стойким. Злопыхатели часто
твердят о том, что совершенствоваться физически в процессе
тренировки возможно, только применяя внешнее сопротивление. Это ут-
верждение абсолютно ложное. Мы уверены: реально прожить жизнь, вы-
полняя только лишь упражнения, представленные в этой книге, и постоянно
развиваться. Используя базовые принципы последовательности, такие как
изменение рычага, добавление и устранение точек соприкосновения и/или
расширение амплитуды движения, можно развивать силу, не поднимая до-
полнительного веса.
Если в мире уличного спорта вы новичок, у вас уйдет немало времени на от-
работку этих базовых последовательных упражнений. Важно тренироваться
гармонично и иметь солидную базу в этих основных упражнениях, прежде
чем переходить к более сложным. В каждом разделе упражнения вводятся
в примерном порядке возрастания сложности. Несмотря на кажущуюся про-
стоту каждого основного движения, самые последние упражнения в каждой из
веток упражнений невероятно сложны. Не все будут двигаться в одинаковом
темпе. Доверяйте только тому опыту, который получили сами.
Благородство, достоинство и чистота этих упражнений неоспоримы. На самом
деле лаконично представленные в данной книге упражнения — это сердце
и душа уличного спорта.
27
0 4 ОТ ЖИМ А Н И Я
О
тжимания верхней части тела — это важный элемент при любом режиме силовой
тренировки. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе,
выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ
Благородные отжимания. Чистые. Мощные. использовать хотя бы несколько вариаций
Честные. Отжимания — это одно из наших лю- в своей программе тренировок. Неважно, для
бимых упражнений на все тело: оно не требует здоровья суставов, повышения подвижности
спортивного инвентаря, оно адаптируется под или просто, чтобы развить поразительную
любой уровень физической подготовки и его силу, — каждый может применять определен-
можно видоизменять бесчисленным множе- ные формы отжиманий для совершенствова-
ством способов для широкого спектра учебных ния своей формы. Хотя отжимания тренируют
задач. Отжимание — это простое движение, но все тело, основными рабочими мышцами яв-
в нем скрыта истинная красота. Как видите, ляются мышцы груди, что, в первую очередь,
существует такое множество вариаций и по- воздействует на плечевые суставы и трицеп-
следовательных упражнений на отжимания, сы, которым приходится работать, так же как
что, имея разные задачи, вы можете и должны и локтевым суставам.
04. Отжимания 29
ПЛАНКА
Широко расставить ноги — это отличный спо- Более широкая постановка ног обеспечивает
соб сделать отжимания чуть более щадящими. большую площадь опоры, а также сокращает
При стандартных отжиманиях пятки сведены длину тела на несколько сантиметров.
вместе, но сейчас ноги широко разведены.
04. Отжимания 35
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ РУК НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ
Повысить уровень опоры на руки — еще один Чем более крутой наклон, тем легче выполнять
способ чуть-чуть упростить стандартные от- отжимания. Начните упражнения с крутого
жимания. Наклоняя корпус, вы смещаете вес наклона корпуса и постепенно понижайте
на ноги, убирая часть нагрузки с рук. корпус.
Опора рук на возвышенную поверхность поможет упростить отжимания, а подъем уровня опоры
ног окажет прямо противоположное действие: чем выше находятся ваши ноги, тем больше веса
тела падает на руки и тем сложнее выполнять упражнение.
Можете попробовать менять высоту опоры рук, чтобы обеспечить полное опускание головы
к земле.
04. Отжимания 37
ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Сведение рук во время отжиманий усложня- те руки, тем сложнее вам выполнять упраж-
ет упражнение и смещает нагрузку к трицеп- нение.
сам. Выполняя отжимания с узкой постановкой рук,
Сокращая расстояние между руками, вы де держите руки строго на уровне груди, а локти
лаете рычаг менее удобным, создавая при этом прижатыми к бокам, не позволяя им торчать
дополнительную сложность, а также рас в стороны. Это защитит ваши суставы и позво-
ширяя потенциал классических отжиманий лит выжать максимум из каждого повторения
для развития трицепса. Чем уже вы стави- для ваших трицепсов.
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, грудь и делает рычаг более сложным. Наверня-
большинство людей обнаружат, что использо- ка вы заметите, что при отжиманиях с широкой
вание широкой постановки рук также повы- постановкой рук полезно слегка развернуть
шает сложность упражнения. Более широкая ладони в стороны.
постановка рук немного смещает нагрузку на
04. Отжимания 39
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛОЕ ТЕЛО»
Упражнение «полое тело» — прекрасный способ научиться полностью задействовать все
мышцы корпуса. Этот навык не раз вам пригодится в таких упражнениях с собственным
весом, как планки, отжимания, и многих других упражнениях.
Лягте на спину, поднеся колени плотно к груди, удерживая руки по бокам. Напрягите мышцы
брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Начните медленно выпрямлять ноги, не дово-
дя пятки несколько сантиметров до пола, сохраняя прямое плоское (полое) положение тела.
Если вам удастся полностью вытянуть ноги, при этом соприкасаясь поясницей с полом, по-
пробуйте прижать подбородок к груди и сомкнуть руки над головой, чтобы еще усложнить
упражнение. Чем сильнее вам удастся удлинить тело, тем труднее будет удерживать корпус
в таком положении. Следовательно, мышцам корпуса придется хорошенько потрудиться,
чтобы удержать корпус в таком положении, а у вас появится шанс стать сильнее.
04. Отжимания 41
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ
04. Отжимания 43
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
Устранение одной точки опоры — один из ную концепцию в жизнь. Сокращая количество
универсальных способов повысить сложность точек опоры с землей, вы заставляете оставшие
почти любого упражнения в калистенике. В слу- ся точки опоры принять на себя всю нагрузку.
чае с отжиманиями работа с одной поднятой Чтобы повысить сложность упражнения, може-
ногой — это отличный способ претворить дан- те даже подтянуть колено к локтям.
Начните выполнять упражнение в стандартном По мере того как вы будете подавать корпус
положении для отжиманий, затем опустите вперед, ваши ступни и пальцы ног будут сги-
корпус к земле. Однако вместо того, чтобы вы- баться вперед и назад. Отжимания с согнутыми
жимать корпус вверх, сместите вес на локти. Вы в локтях руками также требуют значительной
выйдете в положение планки для предплечий, устойчивости корпуса, поэтому не забывайте
при этом ваши ладони будут расположены на активно работать мышцами брюшного пресса,
полу перед плечами. Замрите в таком положе- спины и ягодиц на протяжении всего упраж-
нии, затем подтяните корпус вперед, поднимая нения.
локти от пола и выжимая корпус вверх.
04. Отжимания 45
ОТЖИМАНИЯ «ЛУЧНИК»
Чтобы выполнить отжимания «лучник», вам придется начать с очень широкой постановки
рук — даже шире, чем при отжиманиях со стандартной широкой постановкой рук. Из данного
положения, удерживая одну руку прямо, сгибайте другую так, чтобы корпус клонился к сги-
бающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы двигаетесь не только вверх-вниз, но и вбок.
Чтобы упражнение получилось с первого раза, можете поначалу располагать руки чуть бли-
же друг к другу и немного сгибать вытянутую руку в локте. Со временем стремитесь к тому,
чтобы не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтобы
тем самым увеличить амплитуду движения.
04. Отжимания 47
ОТЖИМАНИЯ «ИГУАНА»
Чтобы выполнить отжимания «игуана», вам Вам нужно будет напрягать мышцы корпуса
потребуется рельса или перекладина. Для этих и выполнять упражнение медленно, чтобы не
целей отлично подойдет обычный турник или завалиться вбок. Если вам нужны отжимания,
брусья. Схватитесь крепко за перекладину которые заставят вас поработать с равновеси-
обеими руками и поставьте на нее ноги, скре- ем и устойчивостью, будет достаточно отжи-
стив их, и из этого положения отожмитесь. маний «игуана».
04. Отжимания 49
Траектория движения при отжиманиях на В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее
одной руке слегка отличается от стандартных выполнять упражнение. Начните работу со
отжиманий на обеих руках. Постановка ног стандартной постановки ног, чтобы хорошо
шире, чем в классических отжиманиях, а ваша прочувствовать движение. Наконец, можете
толчковая рука должна находиться ровно посе- постепенно переходить к узкой постановке
редине вашего тела, а не сбоку от него, скорее ног.
как в положении для отжиманий с узкой, чем Хотя с землей соприкасается только одна рука,
стандартной, постановкой рук. словосочетание «отжимания на одной руке»
Классические отжимания
на одной руке
04. Отжимания 51
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА
ОТЖИМАНИЯ В СВОБОДНОМ СТИЛЕ
Любой взрывной вид отжиманий, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-
то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество
вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса
от пола, чтобы создать необходимую силу.
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются от-
жимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко
в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное
положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то
и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно.
Однако следует отметить, что существует много типов плиометрических отжиманий,
при которых вообще не надо делать хлопок. Если для вас данные плиометрические
упражнения в новинку, просто попробуйте для начала приподнимать руки над полом
на любое расстояние так долго, как получится.
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжима-
ния, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Свободный стиль при отжиманиях — это на-
столько широкий жанр, что можно наблюдать,
как люди делают отжимания, поднимая корпус
вверх в одном месте и приземляясь в совершенно
другом. При этом в мире отжиманий в свободном
стиле разрешено абсолютно все: круговые дви-
жения, переход от рук к предплечьям и назад, от
рук к голове, и даже возможны плиометрические
отжимания на одной руке!
Ваши плечи получают значительную нагрузку Даже те, кто могут выжать в положении стоя
при всех упражнениях на верхнюю часть тела, огромные веса в тренажерном зале, часто по-
и они используются во всех вышеописанных падают впросак, пытаясь выполнить многие из
упражнениях. Но когда мы меняем плоскость предложенных ниже упражнений, но если они
жима с горизонтальной (отжимания) на верти- имеют мужество выполнять их в дальнейшем,
кальную (жим), мы смещаем основной акцент то скоро обнаруживают, что они чертовски
от груди к плечам. И хотя каждое из следующих полезны. Выполняйте цикл последовательных
упражнений подразумевает работу груди (не упражнений не торопясь. Давайте становиться
говоря уже о руках, мышцах брюшного пресса, сильными!
ягодиц и спины), основной рабочей мышцей
являются плечи.
04. Отжимания 53
ИНДИЙСКИЙ ЖИМ
Исходное положение для щучьих отжиманий высоко, затем вытолкните корпус в исходное
такое же, как и для индийского жима: бедра положение. Как и в случае с большей частью
подняты, плечи находятся на одной линии упражнений на жим, помните о том, что ваши
с руками и бедрами. Из данного положения локти должны быть направлены назад, а не
пригните голову к земле, удерживая бедра торчать в стороны.
04. Отжимания 55
ЩУЧЬИ ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ РУК НА ВОЗВЫШЕННОЙ
ПОВЕРХНОСТИ
Как и при стандартных отжиманиях, выпол- попадутся вам на глаза. Опять же, чем выше
нение щучьих отжиманий с опорой на руки находится поверхность, с которой вы работае-
на уровне выше ног — это отличный способ те, тем меньшую часть веса тела вам придется
понизить сложность упражнения. Можете тре- выжимать.
нироваться с любыми предметами, которые
Опора ног на более высоком уровне усложняет забывайте обязательно удерживать бедра выше
выполнение щучьих отжиманий, поскольку это уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вер-
смещает нагрузку веса на руки. Как и в случае тикальной плоскости.
со всеми вариациями щучьих отжиманий, не
04. Отжимания 57
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ С ОПОРОЙ .
НА СТЕНУ
Отжимания в стойке на руках с опорой на сте- и мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить
ну, также известные как отжимания в стойке чрезмерного изгиба спины.
на руках, — одно из наиболее сложных упраж- Как только вы прочувствуете упражнение, мо-
нений с собственным весом. жете попробовать выполнять его, стоя к стене
Встаньте в стойку на руках спиной к стене, за- лицом, а не спиной, чтобы усложнить данное
тем опуститесь так, чтобы коснуться головой упражнение.
пола, а затем выведите себя в исходное поло- Для более сложной вариации отжиманий можете
жение. Как и с обычными отжиманиями, вы попробовать сузить постановку рук, выполняя
можете пробовать постановки рук разной ши- отжимания стоя на руках. Подробнее о стойках
рины и конфигурации. Задействуйте ягодицы на руках см. часть III, главу 09 «Стойки на полу».
04. Отжимания 59
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ
НА БРУСЬЯХ
Жим на брусьях — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире от-
жиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным
весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей
толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы
выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на
трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на
брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.
ЖИМ ОТ СКАМЬИ
Жим от скамьи — это отличная возможность тра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус
для новичков начать выполнять жим на брусь прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы
ях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до
любой другой предмет высотой около полуме- упора.
04. Отжимания 61
ЖИМ НА БРУСЬЯХ
Жим на перекладине выполняется в положе- Уже сама по себе замена брусьев перекладиной,
нии, когда обе руки находятся на одной пере- находящейся перед вами, создает механические
кладине, расположенной перед корпусом. Вы- трудности тренирующемуся, а вместе с этим
полняя жим на брусьях, вы опускаетесь между появляется опасность соскочить с перекладины,
параллельными перекладинами, но отжимаясь что невозможно, работая на брусьях. Чтобы
на одной перекладине, вашему телу приходится этого не произошло, помимо вытягивания ног
огибать ее. Значит, вам невольно придется вы- вперед вам придется также слегка наклоняться
тянуть вперед ноги во время опускания корпу- над перекладиной.
са, чтобы сохранить равновесие.
04. Отжимания 63
ЖИМ НА ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫХ ПЕРЕКЛАДИНАХ
Данная вариация жима выполняется между и жимом на одной перекладине. В мире улич-
двумя перекладинами, расположенными под ного спорта мы поощряем ваше стремление
прямым углом друг к другу. Представьте себе, изучать окружающее пространство и экспери-
что это нечто среднее между жимом на брусьях ментировать с разными предметами.
Русский жим на брусьях начинается как стан- брусья и напрягая мышцы брюшного пресса,
дартный жим на брусьях. В нижней фазе упраж- сместите вес назад на руки, скользящим дви-
нения при нормальной амплитуде движения жением выведя плечи перед запястьями, перед
сместите вес тела назад, на локти, коснувшись тем как выжать корпус в исходное положение.
предплечьями перекладин. Крепко сжимая
04. Отжимания 65
КОРЕЙСКИЙ ЖИМ
Корейский жим выполняется на турнике, при перекладину в момент опускания корпуса вниз,
этом перекладина находится позади. чтобы сохранить равновесие. Следовательно,
данное упражнение заставляет сокращаться
Это одна из самых сложных вариаций жима,
мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
поэтому обязательно хорошо отработайте все
В корейском жиме также есть элемент работы
предыдущие последовательные упражнения,
на подвижность, поскольку тренировка в по-
прежде чем перейти на корейский жим. По-
ложении с заведенной за спину перекладиной
скольку, работая под таким углом, сложно
может также в значительной степени трениро-
держать равновесие, вам обязательно нужно
вать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский
сконцентрироваться на напряжении мышц
жим, пробуйте работать прямым и обратным
брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы
хватом.
поймете, что вам придется завести ноги за
04. Отжимания 67
68 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
0 5 ПОД ТЯГ И В А Н И Я
К
огда мы только начинали заниматься спортом, вопрос «сколько ты жмешь на грудь»? был
очень популярен, при этом мало внимания уделялось мышцам спины. Можно сказать,
что тяговые упражнения на верхнюю часть тела в традиционной силовой тренировке
часто остаются далеко на периферии. Даже те, кто ходят в спортзал, тренируя тягу,
использовали какие-то странные тяговые и гребные тренажеры. Совсем не так, как в уличном
спорте, верно? Давайте четко обозначим одну вещь: альтернативы подтягиваниям нет.
За пределами спортзала в нашей культуре принято много времени проводить, сгорбившись, за
компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате
чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент
тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, подтягивания становятся
для нас важны, как никогда ранее. Подтягивания помогают восстановить и поддерживать этот
баланс движений верхней части тела.
Данные упражнения разбиты на две категории: горизонтальная тяга и вертикальная тяга. Хотя мы
работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются
бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины (широчайших мышц
спины, трапеций, ромбовидных мышц), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вер-
тикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите
на конструкции, которая расположена у вас над головой.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ ТЯГУ
Упражнения на горизонтальную тягу часто движения заставляет ваши мышцы работать
рассматривают как подводящие последова- под разными углами. Представленные ниже
тельные упражнения перед переходом к вер- австралийские подтягивания есть в програм-
тикальной тяге. Однако они также по праву ме любого тренирующегося, даже если он
являются отдельными самостоятельными способен, сейчас или впоследствии, выпол-
упражнениями. Поскольку вы двигаетесь нять вертикальные подтягивания, вися на
в разных плоскостях, траектория вашего турнике.
05. Подтягивания 69
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Встаньте под перекладину, которая находится ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь
на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпря- пятками в пол, чтобы не скользить.
мив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь
за перекладину и напрягите все тело, подтяги- Чтобы сделать австралийские подтягивания
вая грудь к перекладине. Контролируя движе- более доступными новичкам, используйте пе-
ние, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. рекладину, находящуюся на уровне груди, а не
Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать пояса, — это даст вам более удобный рычаг.
Как сгибание ног в коленях и сокращение длины тела облегчает отжимания, так же оно рабо-
тает и при подтягиваниях. Помимо усиления рычага, сгибание ног в коленях также позволяет
вам упираться в пол ногами, чтобы помочь верхней части тела выполнять упражнение.
05. Подтягивания 71
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
ШИРОКИМ ХВАТОМ
Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов.
Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы
спины и трицепсы.
Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас силь-
нее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности
запястий.
05. Подтягивания 73
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ .
НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
Так же, как работа на более высокой переклади- ней фазе упражнения. Этого можно избежать,
не упрощает австралийские подтягивания, если поставив ноги на скамью или другую пере-
вы хотите усложнить упражнение, используйте кладину. Чем выше находятся ваши ноги по
более низкую перекладину. Однако если пере- отношения к рукам, тем сложнее становится
кладина будет слишком низкой, в определен- выполнять упражнение.
ный момент вы распластаетесь на полу в ниж-
05. Подтягивания 75
АВСТРАЛИЙСКИЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
«ЛУЧНИК»
По сути, это зеркальное отражение от-
жиманий «лучник». Примите исходное
положение для подтягиваний широким
хватом. Двигайтесь по направлению от
одной руки к другой, выпрямляя попере-
менно руки. Вначале упражнения вам,
76 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
возможно, придется широко рас-
ставить ноги, чтобы удерживать
корпус прямо. Со временем вы
сможете выполнять упражнение
с узко поставленными ногами.
Кроме того, выпрямленной руке
придется открываться и перекаты-
ваться по перекладине в верхней
фазе упражнения, в зависимости
от гибкости ваших запястий.
05. Подтягивания 77
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
05. Подтягивания 79
Это вис
на перекладине
80 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ
Вертикальная тяга — это наиболее универсальное упражнение в уличном спорте. Все виды
подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом калистеники
и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете
свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягива-
ния — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории
спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!
ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схва-
титесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте
мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку
или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того,
чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение
для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.
05. Подтягивания 81
НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные под-
тягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению
полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых
руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью
не выпрямите руки.
Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные
подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторе-
ние на десять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это
получится, полноценные подтягивания станут лишь вопросом времени.
82 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смо- вании разных мышц подобная асимметрия
трели от тела. Напрягите мышцы корпуса, от- оправданна. Обратный хват позволяет вам
тягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки больше использовать силу рук, в то время как
и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь прямой хват заставляет мышцы верхней части
вниз, контролируя движение; не забывайте спины работать в большей степени (хотя и то
напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы и другое упражнение тренируют обе группы
не допустить вращения корпуса. Ноги нужно мышц). Начинайте с подтягиваний обратным
держать прямо и прижатыми друг к другу на хватом, затем переходите на обычные под-
протяжении всего упражнения, но новичкам тягивания, как только сможете выполнить
позволяется скрещивать лодыжки, чтобы до- несколько повторений подряд. Со временем
стичь большего напряжения мышц. Хотя, оче- и практикой дисбаланс между подтягиваниями
видно, вам придется отклониться немного на- обратным и прямым хватом начнет выравни-
зад, чтобы не удариться головой о перекладину, ваться.
корпус не должен отклоняться сильно вперед
Также заметьте, что это нормально, если об-
или назад.
ратный хват будет у же прямого. При подтягива-
Как и при висе на согнутых руках, большинству ниях обратным хватом постановка рук должна
людей будет проще начинать выполнять это быть у же плеч; при стандартном прямом хвате
упражнение обратным хватом. При задейство- руки расположены немного шире плеч.
05. Подтягивания 83
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что
перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят
подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.
05. Подтягивания 85
ПОДТЯГИВАНИЯ СМЕШАННЫМ ХВАТОМ
При подтягиваниях смешанным хватом одной вам придется незыблемо удерживать корпус
рукой вы держитесь за турник прямым хватом, и смотреть вперед. Также это может послужить
а другой — обратным. Данная вариация может полезным инструментом новичкам, которым
интересным образом усложнить упражнение, трудно перейти от обратного хвата к прямому.
в котором нет места неустойчивости, поскольку
Некоторым покажется легче выполнять под- данную вариацию, известную как подтягива-
тягивания хватом, когда руки расположены на ния нейтральным хватом. Даже если вы без
параллельных перекладинах и направлены друг проблем выполняете стандартные подтяги-
к другу, так как это не дает такой нагрузки на вания, попробуйте выполнить подтягивания
плечевые и локтевые суставы, как прямой или нейтральным хватом, чтобы отработать ваши
обратный хват. Вам потребуется два турника, мышцы немного под другим углом.
расположенных параллельно, чтобы выполнить
05. Подтягивания 87
АРМЕЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом,
только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш
корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда
вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный
рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные
стороны перекладины.
Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными
вариациями: со смешанным хватом, по-армейски. Например, если ваша правая рука на
первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку.
Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выпол-
нять четное количество подходов.
88 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
КАК РАЗВИТЬ ЗВЕРСКИЙ ХВАТ
В случае с подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно,
имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше
развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что
готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы
обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!
05. Подтягивания 89
ПОДТЯГИВАНИЯ «МЕТАЛЛИСТА»
Исходное положение для подтягиваний «ме- ния противовеса. Как и скручивания на бицепс
таллиста» — когда ваш подбородок находится со своим весом, подтягивания «металлиста» —
под перекладиной. Из данного положения ваша это тоже прекрасное упражнение на мышцы
цель — как можно дальше оттянуть корпус от корпуса.
перекладины, вытянув ноги вперед для созда-
05. Подтягивания 91
ПОДТЯГИВАНИЯ УГОЛКОМ
Удерживая ноги под углом 90 градусов к телу в таком положении, пока вы будете тянуться
при выполнении подтягиваний, вы невероятно вверх. Кроме того, постоянно будет меняться
усложняете и без того трудное упражнение. равновесие, из-за чего вам придется двигаться
Мышцам брюшного пресса, мышцам-сгиба- медленно, чтобы удерживать себя в таком по-
телям бедер и квадрицепсам придется напря- ложении.
гаться очень интенсивно, чтобы удерживаться
Подтягивания «лучник» — это продвинутая ва- Если вы не можете выполнить до конца под-
риация, при которой одна рука вытянута вдоль тягивания «лучник», слегка согните поддер-
перекладины, а всю тягу выполняет другая живающую руку, чтобы немного упростить
рука. Начните упражнение в положении для от- упражнение. Как только окажетесь в верхней
жиманий с очень широким хватом, но по мере фазе, можете полностью вытянуть руку и по-
того, как вы будете подтягиваться к перекла- пробовать выполнить негативные подтяги-
дине подбородком, сгибайте только одну руку. вания «лучник». Со временем вам вообще не
Это означает, что ваш корпус будет смещаться, придется сгибать поддерживающую руку.
а противоположная рука будет оставаться на
Как и с другими вариациями подтягиваний,
месте. Придется слегка подать в сторону ноги,
большинству людей будет проще вытягивать
чтобы создать противовес. Вам нужно будет
руку при обратном хвате.
перекатиться вытянутой рукой по перекладине
в верхней фазе упражнения, в зависимости от
подвижности ваших запястий.
05. Подтягивания 93
ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
Вис на одной руке — это прекрасное
упражнение для развития силы хвата
и устойчивости плеч. Это также отлич-
ная исходная точка для тренировки под-
тягиваний на одной руке. Старайтесь
напрягать широчайшие мышцы спины
и плеч во время виса. Поначалу будет
сложно провисеть так хотя бы несколько
секунд. Наконец, вы сможете зависать
на одной руке дольше. Если у вас есть
поблизости рукоход, мы также рекомен-
дуем раскручиваться на одной руке, что-
бы отрабатывать устойчивость одного
плеча.
Можете тренироваться,
раскручиваясь на рукоходе,
чтобы лучше тренировать
руки
Исходное положение — верхняя фаза подтяги- Когда большинство людей впервые пытается
ваний, подбородок находится над переклади- выполнить вис на одной руке, они обычно па-
ной; напрягите все тело и аккуратно уберите дают сразу, как только убирают вторую руку.
одну руку. Начните выполнять упражнение Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами
обратным хватом, поскольку это поможет вам в первые несколько попыток. Чтобы помочь
удерживать перекладину возле центра тела, себе удерживать корпус вверху, не концен-
делая рычаг более сильным. Хотя кажется, трируйтесь только на работе рук; старайтесь
что вся работа по удержанию тела выполня- с усилием напрягать все тело, особенно мышцы
ется исключительно одной рукой, в данном брюшного пресса. Это может помочь вам дер-
упражнении важными элементами являются жать ноги сгруппированными плотно к корпусу
грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы в начальной фазе упражнения. Наконец, выйди-
брюшного пресса. те в положение виса с выпрямленными ногами.
05. Подтягивания 95
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ С ПОДДЕРЖКОЙ
05. Подтягивания 97
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Подтягивания на одной руке — это император 15 чистых подтягиваний прямым хватом без
всех упражнений на турнике! Говорят, что рывков за одно повторение. В идеале жела-
только один человек из ста тысяч способен тельно приблизиться к 20 подтягиваниям. Это
выполнить это упражнение, но любой фи- основа для подтягиваний на одной руке. Также
зически здоровый человек, который готов очень полезно хорошо проработать подтягива-
потратить на это свои время и силы, может ния «лучник», вис на одной руке и негативные
добиться выполнения одного подтягивания подтягивания на одной руке перед тем, как
на одной руке. переходить на подтягивания на одной руке.
Перед тем как вы начнете тренировать под- Из-за характера самого движения, которое
тягивания на одной руке, обязательно хорошо предполагает крен на одну сторону, опреде-
отработайте все вариации подтягиваний на ленного вращения корпуса вряд ли удастся
обеих руках. Старайтесь выполнять не менее избежать. По мере того как вы будете подтя-
гиваться вверх, ваше тело будет
естественным образом закру-
чиваться. Вначале вам следует
использовать это преимущество
и тренировать поворот к пере-
кладине. Это заставит ваш хват
сместиться от прямого к об-
ратному в момент опускания
корпуса. Наконец, вы сможете
добиться полноценного подтя-
гивания на одной руке с мень-
шим вращением корпуса, на
протяжении всего упражнения
удерживая рабочую руку в по-
ложении прямого хвата.
Поскольку подтягивания на
одной руке — это очень интен-
сивное упражнение, вам нужно
быть очень осторожными и не
превышать допустимую нагруз-
ку. Начальная фаза подтягива-
ний на одной руке не только яв-
ляется шоком для ваших мышц,
она также сильно нагружает со-
единительные ткани и централь-
ную нервную систему. В част-
ности, данный тип тренировок
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ МАТРИЦА
СЕССИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ
Всякий, кто хоть раз принимал участие в соревнованиях по подтягиваниям, знает, что
нет предела тому, что можно выделывать на турнике.
Чтобы выполнить плиометрические подтягивания, подтянитесь к перекладине как можно
быстрее так, чтобы подняться достаточно высоко и чтобы можно было отцепить руки от
перекладины хотя бы на мгновение. Увеличивайте мощь, и со временем вы сможете
подниматься выше. Помните: чем выше вы поднимаетесь, тем шире у вас поле для
экспериментов. Добавляйте хлопок или меняйте в полете хват. Бейте себя ладонями
по ногам, касайтесь пальцев ног или заводите руки за спину. В сессии подтягиваний
выбрасывайте любые правила на помойку!
05. Подтягивания 99
100 ЧАСТЬII. Базовыепоследовательныеупражнения
0 6 ПР ИСЕД А Н И Я
В
ы не можете быть сильными, если у вас слабые ноги. Точка. Без мощных столбов, на ко-
торые опирается ваше тело, вы не можете с уверенностью бороздить мировые просторы.
Вас любой может сбить с ног. Вы не сможете быть на высоте.
Хотя приседания — это самое базовое упражнение на нижнюю часть тела в калистени-
ке, оно далеко не единственное в своем роде. Далее мы расскажем вам о многих упражнениях,
которые, по сути, не являются приседаниями. Однако по организационным причинам в данный
раздел включены все упражнения с упором на ноги.
Приседания — уникальное упражнение, потому что оно задействует как переднюю, так и заднюю
поверхности ног. В приседаниях в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный
и голеностопный. Мышцы задней поверхности бедер и ягодиц участвуют в движении бедер, ква-
дрицепсы выпрямляют ногу у колена, а икры отвечают за движение голеней. Приседания также
задействуют мышцы большеберцовой кости, сгибатели бедер, мышцы нижней части спины, брюш-
ного пресса и т. д. Все верно — приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела и не
только. Более того, их можно бесконечно адаптировать для разных уровней физической формы.
Данные упражнения сгруппированы по двум категориям: упражнения на обе ноги и упражнения
на одну ногу. Прежде чем переходить к вариациям с участием одной ноги, хорошо отработайте
упражнения на обе ноги. Приседания можно усложнять или упрощать бесконечным числом спо-
собов, чтобы удовлетворить как наиболее опытного спортсмена, так и новичка.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ОБЕ НОГИ
Приседания на двух ногах — это основа пол. Это помогает максимально загрузить
основ. Каждый примат в царстве животных ягодицы и мышцы задней поверхности бе-
приседает. На самом деле детеныши человека дер, но, как вы увидите, существует множе-
учатся приседать еще до того, как начинают ство вариаций данного базового упражнения
учиться ходить. Для большинства приседа- с собственным весом, хотя у всех правил есть
ний рекомендуется ставить ноги ровно на исключения.
Если вы новичок в приседаниях, можете ис- предмет, на который вы опуститесь, что не даст
пользовать ступеньку, скамью или любое дру- вам упасть. Со временем вы станете лучше
гое возвышение, чтобы помочь себе выполнить контролировать движение вниз. Наконец, вы
упражнение. Просто встаньте спиной к пред- сможете переходить к более низким предметам.
мету и сядьте на него, поставив ноги ровно на Постепенно вы научитесь приседать до конца
пол и протянув руки вперед для равновесия. без поддержки.
Если вы потеряете равновесие, под вами будет
Вертикальная опора — это еще один простой него и приседайте, медленно опуская руки по
способ использования внешних предметов для мере того, как будете опускать свой корпус
поддержки, если при приседаниях у вас про- вниз. Старайтесь делать паузу в нижней фазе
блемы с равновесием и/или подвижностью. упражнения, так как это дает необходимую на-
Встаньте лицом к шесту (или двери, или лю- грузку на растяжку, затем вернитесь в исходное
бому другому прочному предмету, на который положение, при необходимости помогая себе
можно опереться). Аккуратно обопритесь на руками.
Встаньте в полный рост, поставив ноги на ши- бедер. Старайтесь не горбиться и следите за
рину плеч. Напрягите корпус и присядьте, сги- тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.
бая ноги в бедрах, коленях и голенях, чтобы
Некоторым людям будет проще выполнять
опустить ягодицы к пяткам. Это будет проще
упражнение, ставя ноги на землю параллельно
сделать, вытянув перед собой руки, когда вы
друг другу, другим удобнее немного разводить
будете опускаться вниз, и чтобы сохранять рав-
ступни в стороны. В любом случае, следите за
новесие, держите голову и грудь прямо. Старай-
тем, чтобы ваши колени двигались в той же
тесь опускать бедра ниже коленей перед тем,
плоскости, что и пальцы ног. Не допускайте,
как вернуться в исходное положение. В идеале
чтобы они вкручивались внутрь или торчали
ваши икры в нижней фазе приседаний должны
в стороны.
прижиматься к мышцам задней поверхности
Приседания с узкой постановкой ног дают нагрузку на внешнюю сторону бедер. Чем уже вы ста-
вите ноги, тем больше требуется гибкости бедер, мышц задней поверхности бедер и икр, чтобы
встать в нижнее положение. Некоторым не хватает гибкости, чтобы присесть до конца.
Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая поста-
новка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Также она тренирует
растяжку бедер. Пробуйте ставить ноги на разную ширину и смотрите, что удобнее для вас.
Тюремные приседания — немного более слож- груди растягиваются из-за смены положения
ная вариация стандартных приседаний, при ко- рук. Оттяните лопатки вниз и назад, чтобы
торых вы кладете руки себе за голову, скрестив было проще удерживать правильное положение
пальцы, а не удерживаете их перед собой или тела. Вы удивитесь, насколько это упражнение
по бокам. Когда вы начнете опускаться в при- дает о себе знать в пояснице. Также при таком
сед, вы, вероятно, почувствуете, как мышцы упражнении труднее удерживать равновесие.
Индийские приседания — это приседания, неплохим выбором, как только вы развили до-
которые специально выполняются на пальцах статочную силу ног. Поднимаясь на пальцы ног,
ног. Хотя рекомендуется сначала освоить стан- вы можете сделать больший упор на переднюю
дартные приседания, когда ваши пятки стоят часть бедер, а также привнести в упражнение
на полу, индийские приседания могут стать уникальный элемент равновесия.
Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность так, чтобы пятки свисали.
Упираясь носками в поверхность и напрягая икры, поднимитесь полностью на носки. Вернитесь
в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте вы-
полнять его на одной ноге!
Встаньте перед ступенькой, скамьей или лю- мет. Вышагните наверх, надавите пяткой в пол,
бым другим твердым предметом, находящимся пока полностью не выпрямите ногу. Верни-
примерно на высоте колена. Поднимите одно тесь назад в исходное положение и повторите
колено и встаньте крепко всей ступней на пред- упражнение.
Встаньте на одну ногу, подняв другую над землей позади себя. Начните наклоняться вперед
в бедрах, пытаясь пальцами дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус прямо
от пятки до затылка. Вам придется задействовать мышцы поясницы, поскольку необходимо
удерживать корпус и вытянутую ногу параллельно земле. Это упражнение поможет вам рас-
тянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Возвращаясь в исходное по-
ложение, напрягайте мышцы корпуса, при этом старайтесь не закручивать корпус, поднимая
его. Можете держать руки по швам либо завести их за голову, чтобы усложнить упражнение.
Встаньте спиной к скамье или любому друго- и напрягая мышцы корпуса и брюшного прес-
му предмету высотой до колена. Поднимите са, поднимитесь в положение стоя, сохраняя
одну ногу, вытяните руки вперед и аккуратно равновесие.
сядьте на скамью (в вариации этого упражне- Приседания «пистолет» с упором на скамью —
ния с двумя ногами не будет ничего страшно- это хорошее подводящее упражнение для тех,
го, если поначалу вы будете терять равнове- кто еще никогда не выполнял упражнение «пи-
сие). Задержитесь ненадолго в нижней фазе столет» полностью.
упражнения, затем, упираясь пяткой в пол
Как и при приседаниях на двух ногах с вер- чтобы сохранить равновесие, опускайтесь вниз
тикальной опорой, встаньте лицом к пред- и помогите себе встать в исходное положение.
мету (двери или любому другому прочному Со временем вы научитесь меньше опираться
предмету, на который вы можете опереться). на руки. Наконец, вам вообще больше не пона-
Слегка держась за него, поднимите одну ногу. добится опора. Приседания «пистолет» с вер-
На другой ноге опуститесь в нижнюю фазу тикальной опорой — это еще один отличный
приседаний, перемещая руки ниже по мере способ упростить себе приседания «пистолет»
опускания вниз. Используйте руки для упора в полной амплитуде.
в той мере, в которой это вам необходимо,
Встаньте на скамью или другой предмет так, меньшей гибкости бедер и мышц задней по-
чтобы одна нога свисала. Протяните руки впе- верхности ног. Чем ниже вы опускаете свобод-
ред и медленно присядьте на одной ноге; вто- ную ногу, тем меньше требуется подвижности.
рая нога должна опуститься ниже скамьи. Когда вы сможете выполнить несколько чистых
Когда свободная нога свисает параллельно повторений, попробуйте держать свободную
телу, это создает более сильный рычаг и хоро- ногу немного выше. Наконец, вы сможете дер-
шую устойчивость по сравнению с обычными жать ее достаточно высоко, чтобы выполнять
приседаниями «пистолет». Это также требует приседания «пистолет» на земле.
Есть множество типов приседаний на одной ного пресса напряженными, затем вернитесь
ноге, но приседания «пистолет» — это в верхнюю фазу.
классика. Оно идеально сочетает в себе ра-
Не удивляйтесь, если заметите, что ваша сво-
боту на силу, равновесие, гибкость и устой-
бодная нога также напрягается во время при-
чивость.
седаний «пистолет». Вам придется напрягать
В исходном положении поднимите выпрям- мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы на этой
ленную ногу, затем присядьте как можно стороне тела, чтобы удерживать ногу в воздухе.
ниже на опорной ноге. В нижней фазе нена- Термин «приседания на одной ноге» может
долго задержитесь, сохраняя мышцы брюш- ввести в заблуждение.
Если вы уделили немного времени приседа- ней фазе упражнения. Это упражнение также
ниям «пистолет», в какой-то момент свобод- подойдет тем, кому трудно держать свободную
ную ногу может свести судорогой, потому что ногу прямо. Данную вариацию часто назы-
вы прикладывали усилия, чтобы удерживать вают приседаниями «пистолет» в стиле ушу.
ее в воздухе. Чтобы избежать этого, многие Придерживая себя за палец ноги, вы также
люди находят полезным придерживать себя способствуете напряжению всего тела.
за палец свободной ноги, особенно в ниж-
Как только вы развили достаточно силы и чув- руки за голову, как при тюремных приседаниях.
ства равновесия, чтобы выполнить несколько А когда и это станет делать слишком легко,
обычных приседаний «пистолет», совершен- попробуйте заводить руки за спину. Это про-
ствуйте себя в этом деле. Если вам становится стое изменение рычага значительно усложнит
слишком легко выполнять приседания «писто- упражнение.
лет» с вытянутыми руками, попробуйте завести
ПРИСЕДАНИЯ «ДРАКОН»
Выпады с зависанием — это приседания на вытянуть перед собой руки и наклонить корпус
одной ноге, при которых свободная нога распо- вперед для удержания равновесия из-за того,
ложена сзади, а не спереди, как в приседаниях что ваша отставленная назад нога не касается
«пистолет». Они выглядят почти как сплит- пола. Как и со многими другими вариациями
приседания или выпады, за исключением того, приседаний, поначалу вы можете держаться за
что отставленная назад нога не касается пола трубу или любой другой устойчивый предмет,
(отсюда и название «выпад с зависанием»). чтобы удерживать равновесие.
Однако в отличие от выпадов, вам придется
ВЫПРЫГИВАНИЯ
Любой тип прыжков представляет собой плиометрическое упражнение. Выпры-
гивая, полезно как можно сильнее отталкиваться ногами от поверхности пола,
чтобы как можно выше подпрыгнуть вверх.
Плиометрический элемент может
быть применен не только к при-
седаниям, а практически к любой
вариации приседаний, в том числе
сплит-приседаниям, выпадам, вы-
шагиваниям, пистолетам и почти
всему, что можно себе представить.
Приземляясь, сгибайте ноги в бед
рах, коленях и голенях, чтобы амор-
тизировать удар о землю. Такая
тренировка ног сразу задействует
огромное количество мышеч-
ных волокон, а также это кардио
упражнение, поскольку потребуется
огромный приток крови к самой
крупной мышце тела.
С
мысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного
пресса». И хотя верно то, что абдоминальная цепь мышц является ведущей цепью в дан-
ных движениях, свести эти упражнения исключительно к тренировке мышц брюшного
пресса было бы просто безответственным отношением к данной теме. Да, сгибания дают
больше нагрузки на мышцы корпуса, но также задействуют руки, ноги, грудь, плечи и многое
другое.
Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную
роль в стабилизации корпуса, когда вы приседаете, отжимаетесь или даже встаете с постели
с утра, поэтому важно тренировать все мышцы брюшного пресса, в том числе бока (косые мыш-
цы) и глубокие мышцы пресса — стабилизаторы (поперечные мышцы живота), чтобы добиться
мощного непробиваемого корпуса.
Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в за-
висимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости,
в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой
компонент тренировки с собственным весом во всех его благородных формах.
Лягте на спину, расположите руки вдоль ту- Контролируйте тело, возвращая ноги обратно
ловища, затем поднимите пятки на несколько в исходное положение, упираясь в пол спиной,
сантиметров над полом. Удерживая стопы близ- чтобы задействовать глубокие стабилизаторы
ко к полу, поднесите колени к груди, в верхней живота. Данное исходное положение во многом
фазе упражнения слегка отрывая спину от пола. такое же, как и в упражнении «полое тело».
Лягте на спину, поставьте ноги ровно на пол, стите ноги в исходное положение и повторите
согнув колени, и положите руки вдоль тела. упражнение. Не меняйте угол сгиба коленей на
Втяните живот, поднимите бедра с пола и под- протяжении всего упражнения, при этом основ-
тяните согнутые колени к груди. Аккуратно опу- ное движение необходимо совершать бедрами.
Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела. Втяните живот и выводите выпрям-
ленные ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу, затем медленно опустите их на пол
и повторите упражнение. Чтобы увеличить сложность, в верхней фазе упражнения поднимите
бедра вверх.
Лягте на пол, подняв вытянутые ноги вверх выше уровня бедер. Вытяните руки вдоль корпуса
для устойчивости и начните поворачивать бедра и ноги влево, опуская их до угла 45 градусов
к полу. Ненадолго задержитесь, затем верните бедра и ноги в исходное положение, чередуя левую
и правую сторону на каждом повторении. Вращающий момент дает нагрузку на косые мышцы
живота, помимо того что он тренирует все ваши «шесть кубиков» посередине корпуса.
Сядьте на скамью, стул или любой другой пред- женными на протяжении всего упражнения.
мет, вытянув руки вдоль корпуса и взявшись за Возможно, вам придется отклоняться назад
скамью для устойчивости. Отклонитесь назад немного дальше по мере того, как вы будете
и поднесите колени к груди, затем выпрямите выпрямлять ноги перед корпусом для сохра-
ноги перед корпусом, удерживая мышцы напря- нения равновесия.
Сядьте на пол, упершись прямыми ладоня- Если вам трудно выйти в данное положение,
ми в пол с внешней стороны бедер. Вытяните сидя на полу, тренируйтесь на каком-нибудь
руки и оттолкнитесь ими от земли, поднимая возвышенном предмете, так как это даст вашим
ноги и верхнюю часть тела, при этом колени рукам больше пространства для маневра.
должны быть поднесены к груди.
Сядьте на пол, поставив руки распрямленными можете использовать силу своего хвата, что
ладонями на пол с внешней стороны бедер. Вы- для некоторых сделает это упражнение более
ставите локти и оттолкнитесь руками от пола, доступным. Также можете согнуть одну ногу
поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть в колене, чтобы немного упростить упражне-
тела так, чтобы ваша поза напоминала латин- ние, пока учитесь выполнять стойку «уголок».
скую букву «L», откуда, собственно, и пошло
Какой бы метод вы ни использовали, старайтесь
название упражнения.
ставить руки ближе к корпусу, закрепостив
Если вам трудно принять данное положение, и отведя локти как можно дальше назад. Ста-
сидя на полу, попробуйте сделать это на воз- райтесь напрягать каждую мышцу своего тела.
вышении, поскольку при опоре на руки у вас Хотя стойку «уголок» часто называют упражне-
появляется больше пространства для того, что- нием на мышцы брюшного пресса, вероятно,
бы поднять ноги в нужное положение. Кроме вы удивитесь, насколько активно придется
того, выполняя стойку «уголок» на брусьях, вы работать руками и ногами.
Сядьте на пол, положите ладони на пол с внеш- скую букву «V», отсюда и название упражнения
ней стороны бедер. Выставите локти и оттолк в оригинале (V-sit).
нитесь руками от пола, поднимая выпрямлен-
Как и в предыдущих двух упражнениях, чтобы
ные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы
дать себе больше пространства для выхода
ваши ноги находились как можно в более вер-
тикальном положении. Вам придется немно- в нужное положение, тренируйтесь на возвы-
го отклонить корпус назад и вынести бедра шенной поверхности. Кроме того, выполнение
вперед, чтобы вывести ноги над полом под стойки на брусьях позволит больше отклонить-
углом приблизительно 90 градусов. Из-за этого ся назад и тем самым достичь более вертикаль-
ваша поза будет напоминать заглавную латин- ного положения ног.
Мощные
подтягивания
на запястьях —
это невероятное
упражнение
для развития
Выйдите на качественно
силы запястий
новый уровень, отжимаясь
на запястьях
Это упражнение
сложнее, чем
кажется на
первый взгляд.
Знакомьтесь: стойка
«уголок» с упором
на запястья
Отжимания на одной
руке с упором на
запястье! Всегда есть
место совершенству
Лягте на пол или скамью, схватившись за креп- Старайтесь не скручиваться в бедрах. На са-
кий предмет за головой. Напрягите все тело, мом деле, может быть даже полезно нарочито
поднимая бедра и ноги, выпрямите тело над сильно вытянуть бедра, чтобы компенсировать
плечами. Напрягая мышцы корпуса, используй- стремление тела двинуться в обратном на-
те руки, чтобы вывести тело в нужное положе- правлении.
ние. Старайтесь не давить сильно на заднюю
И хотя полный флаг «дракон» требует вытяну-
часть шеи.
тых до конца ног, поначалу будет проще выпол-
Из верхней фазы упражнения аккуратно опу- нять модифицированную вариацию, подтянув
ститесь в положение слегка выше уровня пола, одно или оба колена к груди. Эту модифика-
удерживая ровную линию от плеч до пальцев цию можно выполнять в качестве подводящего
ног, затем вернитесь в исходное положение. упражнения к полному флагу «дракон».
Поначалу будет
проще выполнять его
модифицированную вариацию,
подтянув одно или оба колена
к груди
Повисните на турнике прямым хватом, затем нюю фазу упражнения, стараясь не раскачи-
аккуратно поднесите колени к груди. Постарай- ваться и не использовать инерцию. Держите
тесь в верхней фазе упражнения подавать таз локти закрепощенными, крепко сжимайте
вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы руками перекладину и напрягайте мышцы
брюшного пресса. Опустите ноги назад в ниж- корпуса, чтобы контролировать свое движение.
Повисните на турнике прямым хватом, за- ноги в нижнюю фазу упражнения, старясь не
тем аккуратно поднимите ноги на уровень раскачиваться и не использовать инерцию. Дер-
бедер. Старайтесь в верхней фазе упражнения жите локти закрепощенными, крепко сжимайте
подавать таз вперед, чтобы максимально на- перекладину руками и напрягайте мышцы
грузить мышцы брюшного пресса. Опустите корпуса, чтобы контролировать свое движение.
Повисните на турнике прямым хватом, за- в нижнюю фазу упражнения, старясь не раска-
тем аккуратно поднимите ноги к перекладине чиваться и не использовать инерцию. Держи-
так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. те локти закрепощенными, крепко сжимайте
Старайтесь в верхней фазе упражнения пода- перекладину руками и напрягайте мышцы
вать таз вперед, чтобы максимально нагрузить корпуса, чтобы контролировать свое движение.
мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад
Выполняйте поднос ног к перекладине, затем сгибая руки в локтях, и, перебрасывая бедра
продолжайте поднимать ноги вверх так, чтобы через перекладину, выйдите на другой стороне
они оказались выше уровня плеч, а вы приняли перекладины. В конечной фазе упражнения
перевернутое положение тела. Одновременно вы выйдете корпусом над перекладиной в по-
с этим подтянитесь руками к перекладине, ложении прямо.
Повисните на перекладине прямым хватом, за- другую сторону. Вращающее движение корпуса
тем поднесите ноги к перекладине. В верхней дает упор на косые мышцы живота и лестнич-
фазе упражнения начните переносить ноги на ную мышцу. Изо всех сил старайтесь не сгибать
одну сторону. Старайтесь держать ноги парал- руки в локтях, когда будете выполнять упраж-
лельно земле до того, как вы начнете двигать нение «дворники», хотя поначалу сгибания
ими в обратном направлении и опускать на избежать не получится.
Повисните на перекладине обеими руками руку, когда будете поднимать ноги до парал-
прямым хватом, затем аккуратно уберите одну лели с полом. Чтобы усложнить упражнение,
руку. Крепко сжимайте перекладину рабочей попробуйте поднимать ноги до конца, пока не
рукой, стараясь напрягать плечи, спину и всю коснетесь пальцами ног перекладины.
Начните выполнять упражнение «дворники» ва- бок, но в какой-то момент вы найдете нужную
шей сильной рукой. Когда вы перенесете ноги точку равновесия.
на одну сторону, поднимите бедра к локтям,
Как только вы выйдете в нужное положение
скручиваясь корпусом вокруг руки. Локтевой
бедер, начните ослаблять хват второй рукой,
косточкой ведущей руки вы должны упираться
постепенно перенося вес на другую сторону.
себе в бедро. Чтобы нащупать удобное положе-
Когда научитесь полностью отпускать вторую
ние, придется двигаться методом проб и оши-
Т
ретий закон Ньютона гласит, что на каждое действие есть равное ему и противоположное
по направлению противодействие. Как ни печально признавать, но это не всегда работает
в мире фитнеса… хотя должно! Представьте, что мостик — это спокойный и уравнове-
шенный ян, а сгибания корпуса — неистовый инь. Или что-нибудь в этом роде.
Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что
мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что
все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать
мышцы, которые не видны. Как и упражнения на тягу, о которых мы говорили ранее, мостик —
это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно
хорошо развивает вашу силу, равновесие и гибкость.
Данные вариации стойки «мостик» задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги,
плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны
тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки
в зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой не-
достаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более
сложным моментом покажется именно силовой элемент.
Это часто заканчивается одним вопросом: что «лучше» — выполнять мостик на повторения или
как изометрическую стойку? Дело в том, что полезно делать и то и другое. Работа с подходами
и повторениями заставляет мышцы постоянно сокращаться и, скорее всего, приведет к росту
мышц. В то же время статические стойки позволяют телу медленно растягиваться, что лучше
развивает подвижность. Тренируясь двумя способами, вы точно не ошибетесь.
Кроме того, есть разные виды мостиков, которые требуют разное количество точек опоры под вами.
Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно
на обе стороны. Но отставим разговоры. Как говорил Джеймс Браун1, «переходим к мостику!»
Браун Джеймс (1933–2006) — знаменитый американский певец в стиле госпел, ритм-энд-блюз, панк. —
1
Примеч. ред.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой мышц задней цепи. Запрокиньте голову, по-
и упершись ладонями в пол прямо за бедрами. дайте грудь вперед и попробуйте посмотреть
В данном положении поднимите корпус вверх назад. Вы выйдете в положение перевернутой
и вытянитесь, работая мышцами задней по- планки. Попробуйте работать с разными по-
верхности бедер, ягодиц, поясницы и других ложениями рук.
Лягте на спину, положив руки вдоль тела и вы- Наконец, вы можете попробовать выполнять
тянув ноги. Не сгибая ног в коленях, упритесь данное упражнение, поднимая руки от земли,
пятками в пол и сделайте упор на плечи. При но не спешите. Данная вариация мостика
необходимости отталкиваясь от пола рука- сложнее, чем может показаться на первый
ми, приподнимитесь в дугу от ног до плеч. взгляд.
Мостик «свеча» — это вариация мостика на бедра для одной ноги. Соот-
ветственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также
появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях,
поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрям-
ленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на
противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика
на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном поло-
жении, постепенно убирать ногу.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и положите руки
вдоль тела ладонями вниз. Вытолкните тело вверх и перекатитесь в положение
с упором на голову. Используйте руки, если вам это будет необходимо, но старайтесь
в первую очередь задействовать ноги, ягодицы и спину. Хотя значительная часть
веса будет приходиться на голову, данное упражнение также существенно укрепляет
мышцы шеи. Как только вы привыкнете выполнять мостик с опорой на голову при
помощи рук, начинайте постепенно убирать руки, чтобы усложнить себе задачу.
Не забывайте подавать грудь вперед и выгибать спину дугой.
Как и с вариацией мостика с опорой на одну ногу, есть два способа выйти в мостик
с опорой на одну руку. Опять же, проще поначалу встать в классический мостик, за-
тем аккуратно поднять одну руку, ставя эту руку назад на пол, прежде чем поднять
другую. Более продвинутый метод — сразу выйти в стойку мостик с опорой на одну
руку, что значительно труднее сделать. Чтобы немного усилить рычаг, вы можете
начинать упражнение с широкой постановки ног, когда будете пробовать выполнить
данное упражнение в первый раз. Увеличивая расстояние между точками опоры, вы
принимаете более устойчивое положение.
Вариация мостика с опорой только на одну те попробовать поднимать руку и ногу с од-
руку и одну ногу называется мостик «геккон». ной стороны тела. Со временем вы сможете
Данная вариация требует невероятного чувства научиться одновременно поднимать разно
равновесия и устойчивости, а также хорошей именные ноги и руки и долго удерживать
силы задней цепи мышц. Мы советуем осваи- их на весу. Наконец, вы сможете выходить
вать это упражнение постепенно. Некоторым в мостик «геккон» из исходного положения,
будет проще сначала поднять одну руку, затем одновременно поднимая разноименные руки
поднять ногу на противоположной стороне и ноги. Попробуйте поработать с разными
тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу. постановками рук и ног, чтобы понять, что
Хотя мостик «геккон» обычно выполняется лучше всего вам подходит.
разноименным руками и ногами, вы може-
Исходное положение — сидя на полу, руки по от пола ягодицами и поднимите руку вверх.
бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят Медленно начните поворачивать ваше тело
на полу ровно перед корпусом. Разверните руки к противоположной руке, пока она не окажется
запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь на полу, а вы не выйдете в положение класси-
ческого мостика. Хотя, вероятно, вам придется
согнуть руки в локтях, чтобы полностью развер-
нуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще.
Когда вы примете стойку «мостик», можете
вернуться в исходное положение или поднять
вторую руку и повернуть корпус в противопо-
ложную сторону.
Выход в мостик из положения стоя — это, по В положении классической стойки мостик от-
сути, то же самое, что и выход в мостик с опо- толкнитесь руками от пола и вытолкните бедра
рой на стену, только без стены. Встаньте во весь вперед и в стороны, чтобы перенести вес ваше-
рост, выведите бедра вперед и согнитесь как го тела полностью на ноги. Поначалу может
можно сильнее назад. Как только вы увидите быть полезно поднимать одну руку, а затем
пол перед собой, протяните руки вперед и упри- другую и/или вставать на подушечки стоп,
тесь ими в пол. Будьте готовы к тому, что вам чтобы усилить рычаг, хотя конечной целью
придется с силой упираться в пол, когда ваши должен быть выход в стойку с пяток.
руки его коснутся. Старайтесь, чтобы у вас
это получилось, иначе вы рискуете удариться
головой.
ПОДЪЕМ РАЗГИБОМ
Мир плиометрических упражнений не ограничивается классическими силовыми
упражнениями. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением
на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это
фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и,
кроме того, выглядит захватывающе.
Начните выполнять данное упражнение в положении лежа на спине, положив ладони
на пол возле головы, по правую и левую стороны от тела. Подтяните бедра к плечам,
затем вытолкните ноги вверх и вперед, одновременно отталкиваясь от пола руками.
Взрывным движением выпрямите ноги и приземлитесь ступнями на пол в положение
стоя. Здесь очень большую роль играет слаженность и точность движений.
И
так, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки».
Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их
непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение,
труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.
Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают
функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть
определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко
от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, толь-
ко проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц.
Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно
уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков.
Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…
Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что вы-
учить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инстру-
менте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из
этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно
до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение
на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру
или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение,
поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.
В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрас-
ная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом
улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцен-
трироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все
более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк»,
мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что
кажется недостижимым.
Данный раздел разбит на три категории: стойки на полу, упражнения
на турнике и флажок. В каждой категории упражнения представлены
в примерном порядке сложности, хотя каждый найдет в них свои сильные
и слабые стороны.
179
180 ЧАСТЬ III. Навыки и трюки
0 9 СТОЙК
И Н А П О Л У
Р
афинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме соб-
ственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение перво-
зданной красоты и величия живой природы. В данном разделе нашли свое отражение
прямота, простота и чистота простых тренировок.
Представленные здесь упражнения разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля
предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это
комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также
исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил»
перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы
буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое
отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах.
Вы готовы серьезно попотеть?
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА СТОЙКИ «ЛЯГУШКА», «ВОРОН» И «ЖУРАВЛЬ»
Поскольку в данных упражнениях тело нахо- уличного спорта сочетает в себе элементы раз-
дится ближе к полу, чем в упражнениях, вы- ных спортивных стилей и дисциплин: калисте-
полняемых в перевернутом положении (стойки ники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно
на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это же, йоги! Все это — тренировка с собственным
дает механическое преимущество в начальной весом. Тело двигается так, как оно двигается,
фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких какую классификацию ни приводи. Все излиш-
случаях более удобен, вы обнаружите, что су- ние классификации и категории бесполезны.
ществует широкий спектр вариаций данного Данные упражнения требуют определенного
упражнения: от наиболее простых до наиболее навыка, но это не должно вводить вас в за-
продвинутых. блуждение: помимо работы на оттачивание
Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли навыка, основой здесь является сила рук, плеч
к нам из йоги. Основополагающая концепция и корпуса.
Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем по- удерживать равновесие. Из данного положения
ложите ладони на пол на ширину чуть шире продолжайте сгибать руки в локтях до 90 гра-
плеч. Разогните руки и прижмитесь внутрен- дусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая
ней стороной бедер и икр к трицепсам; пред- ноги над полом. Чтобы удерживать равнове-
ставьте, что ваши руки — это опора для ниж- сие, старайтесь смотреть вперед, а не между
ней части вашего тела. Чем больше площадь руками в пол.
соприкосновения ваших рук и ног, тем проще
Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч.
Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из
данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы
удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
Стойка «ворон» напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся
немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях.
Опуститесь в нижнюю фазу глубокого приседа, Если вам не хватает гибкости, чтобы выполнить
затем развернитесь в сторону и поставьте обе вышеописанную вариацию, можете начать от-
руки на пол с внешней стороны одной из ног. ставлять руки дальше и использовать только
Так же, как и в случае со стандартной стойкой один локоть в качестве точки опоры. Попро-
«ворон», вы должны максимально разогнуть буйте сместить оба локтя к середине бедра,
локти между ногами, но на этот раз ваши локти перед тем как поднять бедра и сместить вес
упираются только в одну ногу в двух местах: на руки. Обязательно развивайте равновесие
возле колена и возле бедра. Поднимите бедра с обеих сторон тела.
и сместите вес на руки, сведя колени вместе.
Убрав одну ногу, можно быстро и легко уве- и отведите ее к центру тела. Как только вы
личить сложность стандартной стойки «во- прочувствуете это движение, можете начать
рон» как в плане равновесия, так и силы. Нач- выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить слож-
ните выполнять упражнение в обычной позе ность упражнения.
«ворон», затем аккуратно уберите одну ногу
Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну степенно, убирая точки опоры палец за пальцем
ногу, или «air baby», как это движение извест- до тех пор, пока на полу не останется только
но в мире брейк-данса, — одно из наиболее один. Наконец, вы научитесь поднимать и этот
сложных и внешне впечатляющих движений палец с пола, оставляя весь вес своего тела на
в калистенике. одной руке.
Начните выполнять это упражнение в поло- Помните, что данное упражнение требует
жении для стойки «ворон» с упором на одну много силы, а также очень хорошего чувства
ногу, затем начните мягко выводить ноги в вер- равновесия. Попробуйте отталкиваться от пола
тикальное положение, смещая постепенно опорной рукой в ту сторону, куда вы смещаете
вес с руки, которая не упирается в вашу ногу. свой вес.
Старайтесь смещать вес с этой стороны тела по-
Примите положение в нижней фазе глубокого уровня плеч и упритесь коленями в руки. На-
приседа, затем выставите ладони на пол прямо прягайте мышцы брюшного пресса и поясницы
перед собой примерно на ширине плеч. Согни- и начинайте отрывать колени от рук. Пред-
те руки в локтях и встаньте на пол макушкой ставьте, что это та же стойка на голове, только
в точке чуть выше рук, а не между ними, так, с коленями, прижатыми к груди. Сокращение
чтобы получившиеся три точки опоры сфор- длины тела упрощает задачу при удержании
мировали треугольник, из-за чего упражнение равновесия и позволяет вам прочувствовать
и называется «тренога». Поднимите бедра выше ощущения в положении вниз головой.
Примите положение для стойки «тренога» и аккуратно выпрямите ноги над головой. Напрягайте
ягодицы и задействуйте ноги, чтобы полностью выпрямить тело. Можете также упираться в пол
плечами и руками, чтобы сохранять равновесие. Если опасаетесь упасть, начинайте в положении,
прижавшись спиной к стене.
Коснитесь головой пола, сцепив пальцы за головой. Положите предплечья ровно на пол, при этом
ваши локти должны быть направлены скорее вперед от плеч, чем в стороны. Подведите ноги
к голове и поднимите бедра над плечами. Когда ваши бедра будут находиться достаточно высоко,
поднимите или вытолкните ноги вверх, вытянув тело в прямую линию. Если боитесь завалиться,
можете начинать выполнять это упражнение, стоя спиной к стене.
Из положения для стойки «тренога» или стойки длину своего тела, одновременно с этим пони-
на голове с упором в локти расставьте широко жая свой центр тяжести, что помогает вам легче
ноги — это облегчит вам выполнение стойки удерживать равновесие. Широкая постановка
с выпрямленными ногами. Когда вы расставля- ног также снижает нагрузку на голову и давле-
ете ноги в стороны, вы значительно сокращаете ние на поясницу.
Стойка на голове без иных точек опоры, кроме ноги. Хотя это получится только путем проб
головы, — это самая сложная вариация данного и ошибок, вы, наконец, сможете полностью
упражнения. Начните в положении для стойки перенести вес на голову и убрать руки с пола.
«тренога» и постепенно убирайте вес с рук, Стойка на голове без дополнительной опоры
пока не будете опираться только на голову требует невероятной силы мышц шеи и хорошо
и кончики пальцев. В этот момент попробуйте развитого вестибулярного аппарата. Чтобы
убрать пальцы. Как мы говорили ранее, пона- удержаться в таком положении хотя бы одну
чалу может быть полезным широко развести секунду, необходимо много практиковаться.
Расставив в стороны ноги во время стойки на зволяет вам легче удерживать равновесие. Рас-
руках, вам будет проще удерживаться в нуж- ставив ноги, вы также лучше распределяете вес
ном положении. Когда расставляете в стороны тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем
ноги, вы значительно сокращаете длину тела, снижает риск падения.
одновременно понижая центр тяжести, что по-
Выйдите в стойку на руках лицом к стене, подо- мышцы ягодиц, аккуратно отведите ноги от
брав подбородок к груди, как это было описано стены, удерживаясь в положении полого тела
ранее. Слегка отведите бедра от стены и сгруп- и упираясь пальцами в пол для устойчивости.
пируйте их прямо над плечами так, чтобы Наконец, вы привыкнете выполнять стойку на
опираться о стену только носками и ступнями. руках в стиле гимнаста, стоя далеко от стены,
Напрягите плечи, втяните живот и напрягите и выходить в стойку, отжимаясь от пола.
Чтобы выполнить данную вариацию, также спиной. Как и со многими другими вариаци-
известную как мексиканская стойка на ру- ями стойки на руках, поначалу будет полезно
ках, вам придется не просто выгибать спину, тренироваться, опираясь на стену, хотя в этой
а делать это целенаправленно и как можно вариации вам придется выходить в стойку
сильнее. Можно сказать, что это практически от стены немного быстрее, чтобы успеть вы-
сочетание стойки на руках со стойкой «мо- гнуть спину и ноги позади себя. Старайтесь
стик». Следовательно, для начала обязательно подавать грудь вперед от ног, чтобы создать
научитесь хорошо выполнять отдельно стойки нужный противовес. Наконец, вы сможете
на руках и мостик, прежде чем пробовать выходить в стойку на руках с выгнутой назад
выполнить стойку на руках с выгнутой назад спиной без опоры на стену.
Если вы чувствуете, что упадете, выполняя и встать на пол одновременно обеими ногами,
стойку на руках без опоры, пируэт поможет как если бы вы выполняли упражнение «коле-
вам сделать это намного безопаснее. Для этого со». Это звучит страшно, но выполнять пируэт
вам необходимо протянуть одну руку перед со- не очень сложно. На самом деле у большинства
бой, затем незамедлительно развернуть бедра людей он получается естественным образом.
Жим в стойке на руках без опоры (также из- руками, а не в точку между (или за) ними, как
вестный как отжимания в стойке на руках без вы это обычно делаете в стойке на прямых
опоры) — это фантастическое упражнение, руках. Чтобы удерживать равновесие на со-
сочетающее в себе работу на равновесие, кон- гнутых руках, вам придется держать голову
троль и силу, являющееся воплощением общего ровно между руками. Это напоминает стойку
мастерства гимнаста. Перед тем как попытаться на голове «тренога», только здесь ваше тело
выполнить данное упражнение, обязательно будет находиться под небольшим углом к полу,
хорошо освойте стойку на руках без опоры, а голова не будет упираться в пол.
а также отжимания на руках от стены.
Чтобы выйти в верхнюю фазу из данного по-
Переходя к жиму в стойке на руках без опоры, ложения, держите мышцы корпуса и ног на-
полезно выполнять стойку на согнутых руках пряженными, когда будете выпрямлять руки,
без опоры, которая, по сути, является нижней выталкивая тело вверх. Когда будете выпрям-
фазой данного упражнения. В данном поло- лять руки, переносите свой взгляд на точку
жении важно смотреть прямо перед своими между ваших рук.
медленно переносить свой вес на одну руку. могательной руки. Терпение и труд — и вы,
И только когда вы почувствуете, что готовы наконец, сможете полностью убрать вторую
выполнить данное упражнение, попробуйте руку от пола.
оторвать одну руку от пола на кончиках паль- Стойка на одной руке без опоры — это один из
цев. Расставьте ноги как можно шире и сведите наиболее сложных и трудно дающихся навыков
вместе бедра над рабочей рукой. Затем можете в мире. Не ждите, что вы освоите его, не при-
постепенно убирать по одному пальцу вспо- ложив к этому колоссальных усилий.
Как только вы научитесь уверенно стоять на Выпрямляя ноги и подавая грудь вперед, вам
руках, упираясь локтями в корпус, можете на- приходится менять угол сгиба рук. Многие
чинать выпрямлять спину и разводить ноги люди слишком сильно сгибают руки в локтях,
в стороны. Положение с широко разведенными в то время как другие сгибают их недостаточно
ногами — это отличное переходное звено меж- сильно. Идеальный угол сгиба рук — примерно
ду стойками «закрытый зонтик» и «крокодил». 130 градусов.
Стойка «крокодил»
с одной рукой за бедром,
с другой — между бедер
Растяжка
«связанный орел»
Если вы стремитесь постигать новые высоты за в том самом положении, которое мы советовали
пределами классической стойки «крокодил», для стойки «крокодил» людям, имеющим про-
можете попробовать перейти к стойке «кро- блемы с подвижностью конечностей. В данном
кодил» на одной руке. Начните тренироваться положении можете поддерживать себя рукой,
на возвышенной поверхности, поместив одну расположенной за бедрами, и постепенно уби-
руку между бедер, а другую выставив в сторону, рать вес с пальцев на рабочую руку.
Чтобы найти нужную точку опоры, выполняя стойку «крокодил» на одной руке, придется идти
методом проб и ошибок, так что будьте терпеливы. Однако со временем вы, наконец, оконча-
тельно прочувствуете, как нужно полностью убирать поддерживающую руку и удерживать вес
на одной руке. Затем можете тренироваться выполнять данную стойку более длительное время.
Начните выполнять упражнение в стойке с ши- и тела должна быть такой же, как и в вариации
роко разведенными ногами, вытянув свободную с двумя руками. Идеальное положение локтя
руку от тела, чтобы создать нужный противовес может немного варьироваться у разных людей,
вашим ногам. Удержание в данном положении но в целом лучше всего опираться локтем в точ-
со сведенными вместе ногами требует значи- ку возле бедра. Отсюда вам придется немного
тельно больше равновесия и устойчивости. развернуть корпус к ведущей руке, чтобы со-
Хотя иногда люди ошибочно упираются локтем хранить равновесие.
ближе к пупку, точка соприкосновения локтя
В данной вариации корпус должен быть раз- ноги, попробуйте сгибать нижнюю ногу в ко-
вернут в сторону, а не направлен вниз к полу, лене, чтобы сократить рычаг и облегчить удер-
как в стандартной стойке «крокодил». Следо- жание равновесия. Наконец, можете начать
вательно, вам придется дальше закручивать удерживать стойку с выпрямленными ногами.
локоть от бедра, что потребует большей под-
Как и в стандартной стойке «крокодил», бу-
вижности плеч.
дет полезно использовать свободную руку для
Обычно люди находят положение сбоку более удержания равновесия. Когда вы привыкнете
сложным по сравнению со стандартной стой- к этому движению, можете постепенно начать
кой «крокодил». Поскольку, находясь в данном переносить вес с руки, пока не научитесь уби-
положении, вы не можете расставить широко рать одновременно руку с пола.
Начните выполнять упражнение в верхней жайте медленно переносить вес своего тела от
фазе отжиманий так, чтобы ваши руки были ног, пока не перенесете на руки столько веса,
слегка направлены в стороны. Начните мед- сколько они смогут выдержать. В полной стойке
ленно переносить вес вперед, сгибая запястья «горизонт» весь ваш вес будет перенесен на
и перебирая пальцами ног вперед, при этом руки: данное положение может подготовить
активно отжимаясь от земли, чтобы удерживать к тому, что вас ожидает дальше.
руки прямыми. Расправьте лопатки и продол-
И опять мы будем сокращать длину нашего Поставьте руки на пол так, чтобы они были
тела, чтобы перенести это сложное упражнение частично развернуты в стороны, и начните
на более доступный людям уровень. Но не стоит медленно переносить свой вес на пальцы и ла-
обольщаться: горизонт с поднесенными к груди дони. Согните запястья, разведите лопатки
коленями — это хотя и относительно более и упритесь в пол руками и остальной частью
легкая вариация стойки «горизонт», но все же корпуса. Наконец, поднимите бедра и ноги,
это по праву интенсивное упражнение само перенося весь свой вес на руки.
по себе. Представьте, что вы садитесь в стойку
Поначалу можете позволить себе немного
журавля, о которой мы говорили ранее в книге,
сгибать спину, чтобы сократить длину тела,
только теперь вы не касаетесь руками ног.
насколько это возможно. Когда вы привыкне-
Сядьте в положение приседа с узко поставлен- те к этому, начинайте выпрямлять поясницу
ными ногами так, чтобы ваши пятки были при- и шире ставить колени и ноги по отношению
подняты от пола, а колени поднесены к груди. к корпусу.
Из положения для стойки «горизонт» с подне- и бывает, чем шире вы раздвигаете ноги, тем
сенными к груди коленями продолжайте на- более удобный у вас рычаг.
клонять корпус вперед на запястья и разводить Можете попробовать опускаться в горизонт
ноги в стороны. Переход от стойки «горизонт» с широко разведенными ногами из положения
с поднесенными к груди коленями к стойке стоя на руках с широко разведенными ногами.
«горизонт» с широко расставленными ногами Если вы решите применить данный подход, не
достаточно значительный, так что готовьтесь забывайте подавать грудь вперед и сгибать за-
уделить много времени стойке «горизонт» пястья в негативной фазе упражнения, сильно
с поднесенными к груди коленями, прежде упираясь в пол и разводя широчайшие мышцы
чем расставлять ноги в стороны. Как это часто спины, когда будете опускаться вниз.
Вариация горизонта «скорпион», опять же, по- положения согните ноги в коленях, выгните
зволяет сократить длину тела, чтобы усилить спину и опуститесь вниз на ноги, подавая кор-
рычаг, но на этот раз вы держите согнутые пус вперед и сгибая запястья. Как и с другими
в коленях ноги над телом, а не под ним. Ис- вариациями горизонта, обязательно активно
ходное положение — стойка на руках со слегка разводите лопатки в стороны и упирайтесь
развернутыми в сторону руками; из данного руками в пол.
У
пражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие
опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые
упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище. Ну, во всяком
случае, мы точно были поражены!
Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они
требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения
на все мышцы тела, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение
не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.
Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете нахо-
диться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем
или королевой мира!
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ВЫХОД СИЛОЙ В УПОР
Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми упражнениями
на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку
он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!
Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но
будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю
часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует
взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода
от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!
Как только вы сможете выполнить несколько ния дерните перекладину как можно сильнее
чистых подтягиваний так, чтобы ваш подборо- вниз, используя силу всего тела.
док оказался выше перекладины, следующим
Поначалу старайтесь тянуть перекладину к гру-
шагом к выходу силой в упор будет расширение
ди. Как только вы сможете сделать это, начните
амплитуды движения. В верхней фазе упражне-
тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете
вытянуть себя достаточно быстро и с достаточ-
ной силой, чтобы ваши локти оказались выше
уровня ваших запястий.
Выполнение негативной (или эксцентриче- как можно медленнее, при этом вытягивая
ской) фазы упражнения очень полезно для ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как
освоения многих упражнений в уличном спор- можно крепче хватаясь за перекладину в тот
те, хотя особенно это может быть полезно для момент, когда ваши руки будут проворачивать-
тренировки выхода силой в упор. Тренировка ся вокруг перекладины из положения для жима
негативной фазы помогает вам прочувствовать в положение для подтягиваний. Поначалу вы
движение сверху вниз. будете опускаться очень быстро, но со време-
нем научитесь контролировать фазу опускания.
Выйдите над перекладиной так, чтобы оказать-
Наконец, контроль над своими движениями
ся в положении для жима на перекладине, затем
на перекладине трансформируется в обратное
аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима.
движение — выход силой в упор.
В таком положении продолжайте опускаться
Великий и могучий выход силой в упор на- В начальной фазе упражнения мы рекомендуем
чинается так же, как и подтягивания, но вам использовать инерцию и применять взрыв-
в тот момент, когда ваш корпус проходит ную технику. Возможно, уйдет немало сил на
мимо перекладины вверх, их пути расходятся. то, чтобы освоить нужную координацию, хотя
Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, если вы уверенно выполняете подтягивания
чем для обычных подтягиваний, затем от- и добросовестно прошли предыдущие этапы,
клоните корпус назад и тяните перекладину рано или поздно вы одолеете выход силой
вниз, ниже своего тела, насколько это воз- в упор.
можно. В верхней фазе
подтягиваний выйдите
грудью над переклади-
ной и выпрямите руки.
Хотя первая фаза выхо-
да силой в упор имеет
много общего с подтя-
гиваниями, оба данных
упражнения немного от-
личаются. Когда вы вы-
полняете выход силой
в упор, вы заводите лок-
ти назад, а не в стороны,
как в стандартных под-
тягиваниях. Вот почему
узкий хват лучше рабо-
тает для выхода силой
в упор.
Также может быть по-
лезным отклонять корпус
назад от перекладины
в фазе подтягивания, пе-
ред тем как выйти в верх-
нюю фазу упражнения.
Это движение происхо-
дит по S-образной, а не
прямой, траектории, что
позволяет вам заводить
тело за перекладину.
СОЛНЫШКО
Перед тем как вы начнете осваивать задний Это чудесное упражнение на растяжку плече-
вис, вам нужно познакомиться с упражнением, вых мышц. Задержитесь ненадолго в таком
которое обычно называют «солнышко». положении, затем поднесите колени к груди,
поднимите бедра к перекладине и пронесите
Повисните на турнике прямым хватом, затем
ноги назад, возвращаясь в исходное положе-
поднесите колени полностью к груди. Как
ние.
только поднимете их на максимально воз-
можную для себя высоту, перевернитесь под Вначале вам, возможно, придется скрещивать
перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Лю-
сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью дям с плохой подвижностью это будет даваться
не вытяните ноги, в то время как руки будут нелегко. Также требуется хорошая гибкость
находиться у вас за спиной. Альтернативное плеч. Во время выполнения данного упражне-
название этого положения — немецкий вис. ния старайтесь не сгибать руки в локтях.
Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя
спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки
были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.
Выпрямлять одну ногу, при этом подводя дру- Из положения заднего виса с поднесенными
гую к груди, — это неплохое связующее звено к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу
между задним висом с поднесенными к груди назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая
коленями и полной вариацией заднего виса. мышцы тела.
Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело
в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину,
оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не
только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.
Медленно опускаться
в нужное положение — один
из способов выхода
в задний вис
Выполнение заднего виса обратным хватом как его обычно выполняют в уличном спорте,
сложнее таких же подтягиваний по ряду при- а затем вернуться к более простым упражне-
чин. Ввиду смены положения рук значительно ниям на обратный хват, чтобы постепенно
большая нагрузка приходится на бицепсы, чем подготовить себя к данной вариации. Как и с
в стандартном заднем висе, принятом в улич- выходом силой в упор обратным хватом, вы
ном спорте. В результате данная вариация можете попробовать использовать смешанный
может травмировать сухожилия вокруг лок- хват в качестве переходного упражнения между
тевого сустава. Хотя данный хват для заднего классическим задним висом и задним висом
виса часто можно увидеть в гимнастике, мы обратным хватом.
рекомендуем сначала освоить задний вис так,
Самое сложное упражнение на задний вис пред- виса, затем медленно переносите вес тела на
полагает удержание тела на одной руке. Иногда рабочую руку. Перед тем как убрать вторую
его также называют вис «акула» из-за внешнего руку, полезно будет развернуть бедра и корпус
сходства позы с величайшим хищником в при- к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад.
роде и, вероятно, из-за той силы, которое это Также советуем сгибать ноги в коленях. Осто-
упражнение требует, силы, сравнимой с силой рожно ослабьте хват противоположной руки,
акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту в конце убирая руку в нужный момент. Как
вариацию, обязательно хорошо отработайте только вы уберете руку, протяните ее вперед,
задний вис на двух руках! вытянитесь всем телом и начните медленно
Если вы готовы попробовать его выполнить, вращать корпус в обратном направлении, что-
начните в положении для стандартного заднего бы выйти в положение лицом вниз.
В положении для переднего виса с отклонен- Поначалу разрешается округлять спину, чтобы
ным назад корпусом начните подбирать колени поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы
к груди так, как вы это делаете, выполняя подъ- подносите колени к груди, тем легче вам выпол-
емы согнутых в коленях ног. Когда вы подтя- нять вис. Следовательно, вы можете усложнить
нете колени вверх, продолжайте подтягивать данное упражнение, приняв так называемое
бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не «продвинутое положение с подтянутыми к гру-
окажется параллельно полу. Опять же, попро- ди ногами», при этом вы будете держать спину
буйте представить, что вы тянете перекладину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер,
вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчай- а не поднесенными к груди.
шие мышцы спины.
Как и в других видах виса, удержание корпуса Положение с широко разведенными ногами
с разведенными широко в стороны ногами — значительно сокращает длину тела, делая это
это более щадящее подводящее упражнение упражнение механически более щадящим, чем
перед выполнением полного переднего виса, полный передний вис.
при котором ваше тело полностью выпрямлено.
Как и в случае с задними висом, есть несколько ние переднего виса. Полезно останавливаться
способов выйти в полный передний вис. после каждых нескольких сантиметров, чтобы
Первый способ — подтянуться и выйти в по- контролировать движение и положение тела.
ложение вниз головой так, чтобы ноги нахо- Как мы видели ранее, опускание тела вниз под
дились выше плеч, а перекладина упиралась углом позволяет вам постепенно увеличивать
в бедра. Из данного положения, напрягая все сопротивление своего тела.
мышцы тела, осторожно опуститься в положе-
Второй способ — начать упражнение в поло- Третий способ — просто подтянуться и выйти
жении переднего виса с поднесенными к груди в положение переднего виса. В общем, это
коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. самый сложный для исполнения (и, вероятно,
Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее самый эффектный) способ. Вы начинаете в по-
придется напрягать мышцы тела, чтобы удер- ложении виса с оттянутым назад корпусом,
живаться в данном положении. но дальше выводите свое тело в положение,
полностью параллельное полу.
Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь на-
прягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины,
чтобы подтягивать перекладину к бедрам.
Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить перед-
ний вис. Изо всех сил старайтесь избежать этой ошибки — для этого смотрите себе
на носки, чтобы сохранять прямое положение тела от плеч до пяток.
Хотя идеальная техника выполнения прямого ноги широко в стороны. На самом деле данные
виса предполагает, что вы выпрямляете руки, вариации могут быть полезными дополнитель-
подтягивания к перекладине в данном поло- ными упражнениями к прямому вису.
жении с согнутыми руками — это серьезное,
Выполняя подтягивания в положении прямо-
вполне достойное и сложное упражнение. Оно
го виса с поднесенными к груди коленями,
напоминает австралийские подтягивания, но
полезно работать на брусьях (нейтральным
только теперь у вас ноги висят в воздухе.
хватом) так, словно вы выполняете жим. Это
Если вы не готовы выполнить подтягивания даст вам больше пространства, чтобы вы могли
в положении полного прямого виса, можете для поднять колени выше рук, не встречая на пути
начала попробовать делать это, поднося коле- преграды.
ни к груди, вытягивая одну ногу либо разводя
П
олный флажок стал визитной карточкой уличного спорта. Попробуйте выпол-
нить его где-нибудь в людном месте и понаблюдайте за реакцией окружающих.
От такого зрелища у людей сносит крышу, падает челюсть, замирает сердце.
Каждый, кто когда-либо видел это упражнение, знает, что ничто не привлекает
толпу так, как флажок!
Помимо того что это упражнение невероятно зрелищное, требуется превосходная сила верхней
части тела, чтобы выполнять разные виды флажка. Зрителям часто ошибочно кажется, что всю
работу выполняет боковая цепочка мышц, но это далеко от истины. Хотя боковые мышцы челове-
ческого тела играют огромную роль в выполнении флажка, однозначно необходима зверская сила
рук, плеч, груди и спины, так что обязательно хорошо отработайте отжимания, подтягивания и жим
на брусьях. Кроме того, ягодицы, мышцы брюшного пресса и ноги работают намного активнее,
чем вам кажется. Флаг — это беспощадная проверка проприоцептивной чувствительности тела.
Вы готовы выполнить флажок?
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
НА ФЛАЖОК ОБХВАТОМ
Промежуточное положение между упражнением «крокодил» и флажком занимает могучий
флажок обхватом, при котором руки у вас находятся над головой, а обхватывают и прижимают
вертикальный шест к груди в то время, как вы держитесь за него локтями. Следовательно, длина
вашего тела меньше, чем при полном флажке, ввиду того что ваши голова и плечи находятся по
одну сторону от шеста.
Эти вариации флажка обхватом считаются подводящими к полному флажку, но так как флажок
обхватом повышает тонус мышц, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему, он по
праву может считаться отдельным упражнением.
Самый первый шаг к выполнению флажка — отличный способ начать учиться напрягать все
это удержание простой боковой планки. При- свое тело в боковом положении.
мите положение для обычных отжиманий
Чтобы еще усложнить данное упражнение, мо-
и начните переносить весь вес своего тела на
жете поднять ноги, тем самым перенося больше
одну руку. Разверните корпус так, чтобы грудь
веса на руки, а также увеличить нагрузку на
была направлена в сторону, а не в пол, сведите
корпус, удерживая его в горизонтальном по-
ступни, колени и ноги вместе, когда уберете
ложении.
вторую руку от пола и поднимите ее вверх. Это
Начните упражнение в положении для нижне- такое сопротивление, как при полном флажке
го флажка обхватом в висе, затем поднимите обхватом.
бедра до уровня плеч, поднося колени к груди. Как только вы прочувствуете, как нужно
Сокращая длину ног, вы упрощаете упражне- удерживать себя во флажке с поднесенными
ние. Флажок обхватом с поднесенными к груди к груди коленями, можете начать выпрям-
коленями — это отличный способ прочувство- лять одну ногу — это великолепное подводя-
вать, как нужно удерживать корпус полностью щее упражнение к полной вариации данного
в боковом положении, при этом не преодолевая упражнения.
Поставьте руки в положение, которое было описано ранее. Теперь напрягите все
тело, перенесите вес на локоть и как можно сильнее обхватите шест. Максимально
напрягите все мышцы своего тела и удерживайте корпус полностью в боковом по-
ложении, не забывая смотреть вниз. И вот здесь вас может подвести подвижность
плеч, о чем мы уже говорили ранее. Старайтесь прижимать шест ровно к верхней
части груди. Не забывайте напрягать ягодицы и ноги.
Это сложная вариация флажка обхватом, при которой вы держитесь за шест перекрещенными
руками, вытянув тело вдоль земли.
Начните упражнение с того, что возьмитесь прямым хватом за шест нижней рукой (рукой,
которая будет держаться за шест выше) примерно на уровне пояса так, чтобы она пересекала
накрест плоскость вашего тела. Скрестите верхнюю руку с нижней так, чтобы она проходила
под ней, а затем схватитесь за шест под нижней рукой. Так вы выйдете в положение пере-
крестного хвата.
Сожмите в руках шест и напрягите все тело, наклоняясь в горизонтальное положение; пред-
ставьте, что вы пытаетесь разорвать шест руками, чтобы усилить напряжение мышц рук
и удержать тело в положении флажка.
Держусь
Как только вы сможете уверенно продержаться живать корпус в боковом положении, опираясь
на шесте на опорной руке несколько секунд, на вертикальный шест, не противодействуя при
можете начинать переходить к работе обеими этом сопротивлению веса всего тела. Вначале
руками на вертикальном шесте. Поскольку вам нужно будет научиться подпрыгивать и от-
здесь рычаг намного более удобный, чем при талкиваться ногами, чтобы поднимать бедра
флажке в упор, вы сможете поднять бедра над вверх, что потребует определенных усилий
плечами и согнуть обе ноги, чтобы компенсиро- и практики. Поначалу будет полезно подбра-
вать движение. Смена угла и сокращение длины сывать бедра выше, чем надо, поскольку нужно
тела позволит прочувствовать, как нужно удер- поднять их выше, чем вам кажется.
После того как вы прочно усвоите флажок с со- допускается движение локтя. Другими слова-
гнутыми ногами, можете начинать постепенно ми, если вам нужно немного согнуть верхнюю
выпрямлять ноги, чтобы перейти к полному руку, поначалу в этом нет ничего страшного.
флажку в упор. Чтобы выполнить данную вариа- Вертикальный флажок требует меньше силы,
цию, выведите свое тело в скорее вертикальное, чем полный флажок в упор, но, выполняя его,
нежели горизонтальное, положение, почти как вы начинаете хорошо ощущать все тонкости
при стойке с согнутыми ногами. Здесь также данного движения.
Низкий флажок в висе — это отличное подво- в висе работает по тому же принципу, только
дящее упражнение, позволяющее отработать теперь вы удерживаете ноги вытянутыми гори-
одновременно флажок с согнутыми ногами зонтально на низком уровне, а не над головой.
и вертикальный флажок. Некоторым это упраж- В любом случае, вы держитесь ближе к шесту,
нение может показаться менее сложным, дру- что дает вам более удобный рычаг. Поставьте
гим — более сложным. Не все осваивают по- руки в ранее описанное положение, затем на-
следовательные упражнения одинаково. прягите все тело, поднимая ноги, и позвольте
Как вертикальный флажок выполнять проще, им свисать, в то время как ваши бедра будут
чем полный флажок, так и низкий флажок находиться ниже уровня плеч.
Высокий флажок в висе — это, по сути, что-то поставить свое тело так, чтобы ваши нижняя
среднее между вертикальным флажком и пол- рука, бедра и ноги выстроились в прямую ли-
ным флажком в упор. Начните упражнение нию под углом 45 градусов к шесту. Из данного
в положении для вертикального флажка, затем положения вы можете медленно закрепощать
медленно опускайте корпус и ноги. Попробуйте корпус и продолжать опускать ноги к полу.
Когда вы разводите широко ноги, выполняя флажок, вы существенно сокращаете длину тела, что
делает рычаг более удобным, а упражнение — менее сложным. Это отличное переходное звено
между флажком под углом и полным флажком.
Если вы будете выполнять стандартный флажок ближе к положению параллельно земле, чем
с опорой и подведете верхнюю руку ближе под углом 45 градусов, при этом положение
к вертикальному шесту, вы выполните практи- корпуса и ног будет почти таким же, как в пол-
чески тот же полный флажок, только он дастся ном флажке. Однако благодаря отставленной
вам немного легче. Благодаря тому, что ваши немного верхней руке вы получаете более удоб-
руки находятся ближе друг к другу, чем в стан- ный рычаг.
дартном флажке с опорой, ваше тело будет
Выполнение флажка на двух параллельных вер- тому, что ваши руки направлены друг к другу
тикально расположенных перекладинах — это и вы держитесь за перекладины нейтральным
еще один великолепный способ освоить данное хватом, вы можете добиться более устойчивого
упражнение. И хотя флажок на параллельных положения. Обязательно поставьте руки на
перекладинах напоминает флажок в упор, вы- одном уровне одну над другой, поскольку не-
полняемый на вертикальном шесте, большин- равномерное положение рук может привести
ству данная вариация дается легче. Благодаря к тому, что вы раскрутитесь и упадете.
В общем, есть два способа выйти в положение расставленными ногами и, наконец, сведите
флажка: снизу вверх и сверху вниз. Чтобы вый ноги и закрепостите себя в таком положении.
ти сверху вниз, что обычно проще, примите по- Данный способ постепенно снижает нагруз-
ложение вертикального флажка, затем начните ку на тело, и ваша нервная система привык
медленно переходить в положение флажка под нет к тому, что позже придется двумя руками
углом, затем в положение флажка с широко удерживать ваше тело на вертикальном шесте.
Тренируясь выполнять
флажок в упор,
разворачивайте корпус
так, чтобы он был слегка
направлен вверх
Если у вас хорошая гибкость и подвижность заведя ее за спину. Затем выйдите в нужное
запястий, можете попробовать выполнять положение, хватаясь за шест нижней рукой
флажок на вертикальном шесте обратным классическим хватом. Хотя у многих будут
хватом (так, как это делают стриптизерши). проблемы с вращательной подвижностью
При этом вы верхней рукой полностью обхва- верхней руки, те, кому удастся выполнить этот
тываете шест так, чтобы большой палец руки трюк, обнаружат, что такой хват обеспечивает
был направлен вверх, а не вниз. Для начала более удобный рычаг, а также не дает верхней
выведите верхнюю руку в нужное положение, руке сгибаться.
В данной необычной вариации флажка шест зажат между шеей и обеими руками,
полностью вытянутыми вдоль шеста; данное положение напоминает распятие. Что-
бы удерживать тело в данном положении, нижняя рука должна с силой упираться
в шест, чтобы поднять тело вверх, в то время как верхней рукой нужно неистово
подтягиваться вверх, словно пытаясь притянуть шест к себе. Для устойчивости
обхватите шест руками и предплечьями.
К
огда заходит речь о составлении программ, то есть множе-
ство вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы,
круговые тренировки, проходки и другие программы, кото-
рые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не
существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим
для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под ру-
кой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие
нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной
точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слиш-
ком глубоко все анализировать при составлении программ. Хотя это
и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу
знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то
изменить в определенный момент или незначительно отступить от
плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы
усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
291
292 ЧАСТЬ IV. Составление программ
1 2 Н ОРМ А Т И ВЫ
У
мираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми луч-
шими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут
оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упраж-
нений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет
определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения)
и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих слу-
чаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным.
Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй
таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих
случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6–12 месяцев
постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого
стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться
и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса.
В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может
занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях
он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.
Отжимания 30 60 100
Подъемы согнутых 20 40 60
в коленях ног в висе
Австралийские 20 40 60
подтягивания
Щучьи отжимания 20 40 60
Отжимания на брусьях 15 30 50
Подтягивания 10 20 30
Отжимания в стойке 1 10 20
на руках
Приседания «пистолет» 1 10 20
Приседания «креветка» 1 10 20
Подтягивания на одной — 1 5
руке
Задний вис 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями
Флажок обхватом 10 30 60
Передний вис 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями
Горизонт 10 30 60
с поднесенными к груди
коленями
Задний вис — 5 10
Флажок с упором — 5 10
Передний вис — 5 10
Горизонт — 3 5
Н
иже представлены несколько программ тренировок, которые вы сможете использовать
в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее,
если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них
самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
1 приседание
1 подтягивание
1 отжимание
2 приседания
2 подтягивания
2 отжимания
3 приседания
3 подтягивания
3 отжимания...
Тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими из-
менениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
1 ЭТАП: 2 ЭТАП:
2 подхода по 20 приседаний
РАЗМИНКА: 10 подтягиваний
5 отжиманий на перекладине
5 подтягиваний
РАЗМИНКА:
1 подход по 20 приседаний
100 приседаний
50 отжиманий
20 подтягиваний
30 отжиманий на брусьях
20 австралийских подтягиваний
З
десь представлено несколько программ, которые вы можете использовать при составле-
нии своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить
тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы
силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на
определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отво-
дите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы
работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется
выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы
всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно
работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы про-
сто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения
нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принци-
пу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие,
которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире
уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела
(в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины).
Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования»
над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин сило-
вых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых
основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжима-
ний, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения
на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках
и стойку «ласточка».
ДЕНЬ 2. Отдых
ДЕНЬ 4. Отдых
ДЕНЬ 6. Отдых
ДЕНЬ 7. Отдых
ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
ДЕНЬ 2. Отдых
ДЕНЬ 5. Отдых
ДЕНЬ 7. Отдых
ДЕНЬ 2. Отдых
ДЕНЬ 5. Отдых
ДЕНЬ 7. Отдых
ДЕНЬ 3. Отдых
ДЕНЬ 7. Отдых
ДЕНЬ 2. Отдых
ДЕНЬ 5. Отдых
ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
ДЕНЬ 7. Отдых
П
омимо упражнений и составления программ есть еще мно-
го тем для обсуждения. Только за рамками текста книги
по-настоящему начинается ваш путь. Сделав первый шаг,
вы увидите аспекты уличной тренировки, которые ломают
стереотипы, а также натолкнетесь на вопросы без ответов, нерешенные
проблемы и другие пресловутые подводные камни, которые не были ни
разу никем сдвинуты.
Как нам применить на практике то, что мы только что узнали?
Что происходит, когда мы сталкиваемся с непредвиденными препят-
ствиями?
Как мы можем применить наши новые навыки в различных жизненных
ситуациях?
На следующих страницах мы покажем вам, как собрать все это воедино
и начать становиться сильнее прямо сейчас. Ниже описаны реальные
способы, как максимизировать эффект от этих тренировок вне зависи-
мости от того, где вы тренируетесь — во дворе собственного дома либо
в каменных джунглях города. И пусть мир будет вашей спортивной
площадкой.
329
1 5 ВОП Р О С Ы Э Л У
М
не задают множество вопросов! Ниже приведены некоторые из наиболее распростра-
ненных, которые я получал на протяжении всей моей карьеры в качестве тренера,
а также наиболее прагматичные ответы, которые я на них давал. Многие вопросы
касаются моего опыта личного тренера, а другие связаны с моим собственным спор-
тивным опытом. Скорее всего, вы уже получили ответы на большинство вопросов, читая книгу,
но вы могли сформулировать их иначе, чем я. Надеюсь, вы сможете применить эти общие ответы
для конкретных ситуаций на практике. Если нет, ничего страшного. Вы всегда можете написать
мне в Facebook или Instagram.
На самом деле я не придерживаюсь какой-либо Я, наверное, скажу не то, что говорят обо мне
диеты. Мое единственное правило — не есть многие люди, но я не имею ничего против тре-
пищу высокой степени переработки и кон- нировок с отягощением. Я всецело понимаю,
тролировать съедаемые порции. Я не считаю что работа с весом — это эффективный способ
калории и не думаю о том, сколько потребляю развития силы и мышечной массы. Это просто
жиров, белков и углеводов. Обычно я получаю не мое.
большую часть калорий во второй половине
дня, но это происходит потому, что к этому
Как насчет того, чтобы добавить
времени я успеваю проголодаться.
элементы упражнений с весом
в калистенике, например, носить
Ты принимаешь пищевые добавки?
жилет с отягощением, выполняя
OK, я понял, что ты не пользуешься В последний раз говорю — нет. Я не верю,
пищевыми добавками. Но как что веса необходимы для развития мышечной
массы. Если вы хотите набрать мышечную
насчет протеинового порошка?
массу, то делайте много подходов и повторений
базовых упражнений (4–5 подходов по 10–
Неееееет!!!!!!!!
20 повторений на одно упражнение) и ешьте
много здоровой пищи. Также учитывайте лич-
Ты тягаешь железо? ную генетическую предрасположенность, кото-
рая также играет значительную роль. Изучите
Нет. Хотя я тягал железо, когда был подростком, книгу моего друга Пола Уэйда «C-Mass», если
и до 20 лет. Уже лет десять, как я не прикаса- вам нужно получить больше информации по
юсь к железу. Иногда, когда я случайно захожу наращиванию мышечной массы методами
в спортзал, я могу взять какую-нибудь гантель- калистеники.
Используйте голову
1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СОВЕСТЬ
Е
сли процесс тренировки не требует усилий, то это несерьезно. И, скорее всего, это все
впустую. Пот, боль в мышцах и ускоренное сердцебиение — побочные продукты тре-
нировки. В жизни и физической подготовке результатов часто невозможно достичь без
усердной работы. Без усилий ничего не получится. Точно так же опасайтесь методов
тренировки, которые предлагают быстрые результаты без значительных усилий с вашей стороны.
Неважно, кто и что говорит: физическая форма должна быть достигнута вашими собственными
усилиями. Как и все действительно стоящее в этой жизни.
Другими словами, вам следует попотеть. Говоря это, я не имею в виду работать вполсилы, что-
бы чего-то достичь. Я не имею в виду работу на показуху или просто бесцельное движение. Это
не работа. Я говорю об усилии,
часах тренировок и тяжелом фи-
зическом труде. Будьте честны
и не обманывайте себя. Черт, да
даже если вы неплохо выполня-
ете упражнения и находитесь
в отличной форме, вам нужно
пахать, чтобы стать еще лучше.
В этом вся прелесть.
Понимаете, усердие всегда игра-
ет большую роль, чем талант. Не-
важно, кем вы родились и чего
добились, вы не сможете стать
лучше без драйва и мотивации.
Затратьте свое время и усилия,
будьте последовательны и ответ-
ственны.
В жизни и фитнесе перед вами открыто множе- этих продуктов и систем были созданы людь-
ство путей. Всегда будут появляться новые про- ми, которые, в первую очередь, не являются
дукты, проводиться исследования или научные спортсменами.
эксперименты, и все они будут подкреплены Наиболее эффективные методы были откры-
доказательствами от «экспертов». Многие из ты не на прошлой неделе. Они прошли испы-
тание временем. Силовые
тренировки с собственным
весом появились раньше
любых новых «революцион-
ных» продуктов на рынке. По
этим причинам калистеника
даже опережала некоторые
из классических методов
(которые работают), таких
как, например, тренировки
со штангами, мешками с пе-
ском и гирями.
Базовые упражнения, если
переходить на более слож-
ные уровни должным об
разом, приведут к резуль-
тату. Мы знаем это и без
«джинсы».
В жизни и фитнесе
есть много знаков,
указывающих нам
разные направления
Когда мы были детьми, то для того, чтобы поде- сайта не определяет качество его контента, как
литься информацией в глобальном смысле, кто- и напористость, с которой люди высказывают
то был вынужден использовать научный метод, свою точку зрения на форумах. Нет, в фитнесе
выдвинуть гипотезу, провести исследование, правдиво только то, что работает лично для вас.
собрать результаты, упорядочить их и найти Чтобы преуспеть, необходимо эксперименти-
инвестора для публикации полученных резуль- ровать, но только пользуясь здравым смыслом.
татов. Сейчас любой может стать авторитетом Не верьте всему, что читаете, — пусть даже
с собственным мнением, если он знает, как сде- это пишу я, — если в этом нет смысла и это не
лать привлекательный сайт и набрать большое работает лично для вас.
количество просмотров. Привлекательность
К
огда вы занимаетесь уличным спортом, весь мир становится вашим спортзалом. Не бой-
тесь творить и экспериментировать. Далее мы предлагаем вам несколько примеров
того, как вы можете использовать для тренировок все, что вас окружает. Возможности
безграничны!
Строительные леса —
подтягивания, выходы
силой в упор, передний вис,
задний вис, подъем ног
в висе, солнышко и т. д.
Используем улицу,
в буквальном
смысле слова
Скамейка — приседание
«пистолет», приседание
«пистолет» на возвышенной
поверхности, упражнения
«крокодил», «уголок»,
отжимания с упором ног на
возвышенную поверхность
и т. д.
Светофор — подтягивания,
передний вис, задний вис,
сгибание колен в висе, подъем
ног в висе и т. д.
Велосипедная стойка —
австралийские отжимания,
стойка «крокодил», «уголок»
и т. д.
ПОМНИТЕ О СВОИХ КОРНЯХ
Задолго до того, как мы стали тренерами, мы работали в небольшом нью-йоркском ресторане
«Live Bait», чистили моллюсков и доставляли еду на велосипедах. Это была не самая инте-
ресная и приятная работа. Нас сбивали таксисты, ругали клиенты, и когда мы приходили
домой, пахли рыбой. Но поскольку мы усердно работали, чтобы стать теми, кто мы есть
сейчас, ценим тот период еще сильнее. Мы рвали вперед еще тогда, когда никто не слышал
фамилию Кавадло!
На этом фото мы отдаем дань уважения этому месту в стиле уличного спорта. Эта работа
привила нам рабочую этику, которая позволила нам выжить. Помните: невозможно про-
снуться успешным. Ничто стоящее не приходит без упорного труда.
Дэнни благодарит
Уилсона Кэша Кавадло,
Майка Андерсона и Анни Во.
Отдельная благодарность
Розали и Карлу Кавадло,
Джону Дю Кейну,
Полу «Тренеру» Уэйду
и Дереку Брайэму.
Т О Р А Х
ОБ АВ
Эл и Дэнни Кавадло — две авторитетные личности в мировой калистенике и персональном тре-
нинге. Братья Кавадло написали несколько мировых бестселлеров по физической подготовке.
Они упоминаются во множестве публикаций, включая The New York Times и Men’s Health, а также
часто публикуются на Bodybuilding.com и в журнале TRAIN. Будучи ведущими инструкторами
последовательной калистеники по версии Dragon Doors, Эл и Дэнни много путешествуют и учат
силовым тренировкам с собственным весом спортсменов, профессиональных тренеров и люби-
телей фитнеса из самых разных слоев общества.
Е
сть множество путей, которые ведут нас к мысли заиметь у себя дома тренажерный
зал. За нашу жизнь у нас были штанги, гантели, скамьи, медицинские шары и турники,
встраиваемые в дверные проемы. Многие вещи приходили и уходили. По мере нашего
продвижения по пути фитнеса и жизни цели, так же как и потребности, могут меняться.
Разумеется, самое главное в тренировках — это работа над телом, но разум и дух также нужно
развивать. Это помогает душе использовать ваше творческое начало и создавать нечто новое из
ничего. Так что, когда в 2010 году у меня вновь появился творческий зуд и вопрос о турнике во
дворе снова стал актуален, то не осталось никаких сомнений в том, что он там непременно по-
явится!
КОНСТРУКЦИЯ ТУРНИКА
Основная конструкция турника — это горизонтальная перекладина на двух вертикальных стол-
бах, глубоко закопанных в землю. Самое главное, чтобы конструкция была УСТОЙЧИВОЙ. Мы
хотели использовать столбы длиной 3,6 м, оставить 2 м на поверхности, а остальную часть вкопать
в землю. Такое решение давало нам достаточно высоты и устойчивости. Но даже в этом простом
решении нам приходилось выбирать среди множества вариантов.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Кроме столбов и перекладины вам понадобятся следующие элементы для конструкции турника:
Лункокопатели.
Лопата.
Цемент .
(мы использовали
25 мешков по 40 кг
каждый).
Что-нибудь для
приготовления
раствора. .
Тележка не
понадобится — мы
использовали емкость
под клумбу, и уже
следующим летом
вырастили в ней
пряные травы.
Уровень.
Шесть деревянных
стоек и пару саморезов
(для временной
рамки, которая будет
держать турник, пока
вы не зальете его
основание цементом).
НОВАЯ ЖИЗНЬ
Даже будучи закопанной на 1,4 м в землю и за- Наконец, когда цемент засох, а дым рассе-
литой почти тонной (в буквальном смысле это- ялся, ЭТОТ МАЛЫШ УЖЕ НЕ МОГ НИКУДА
го слова) цемента, конструкция очень сильно УБЕЖАТЬ!
вибрировала при взрывных выходах силой
Самое крутое, что наша усовершенствованная
в упор. Это небольшое неудобство не совпа-
модель турника дала возможность выполнять
дало с нашим видением, поэтому пришлось
не только подтягивания, выходы силой в упор
внести коррективы. Перекладине была нужна
и флажки, но и позволила делать австралийские
диагональная опора: вертикальной и горизон-
подтягивания, отжимания на брусьях и приме-
тальной оказалось недостаточно.
нять бесчисленные вариации хватов. В конце
Мы решили, что в процессе придания турни- дня турник получился немного другим, чем мы
ку устойчивости мы полностью изменим его ожидали, но результат превзошел наши самые
внешний вид и сделаем еще лучше! У нас была смелые ожидания!
такая же конструкция меньших размеров, и мы
В этом мире не всегда все идет по плану. Иногда
разместили ее в 1,2 м от первой. Она была 2 м
вы ставите перед собой цель, а результат оказы-
в высоту, и мы закопали только 80 см. Вторая
вается отличным от того, что вы себе представ-
конструкция должна была крепиться парал-
ляете. Но когда вы идете вперед и меняетесь,
лельно первой. Когда мы установили ее, то
то результат может быть ошеломительным.
разместили четыре однометровые перекладины
диагонально для скрепления двух конструкций, Это часть того, что делает жизнь прекрасной.
используя каркасные зажимы. Мы проверили А теперь на турник!
уровень и залили лунки.