Вы находитесь на странице: 1из 11

Первая неделя

Замеры 6 февраля
Рост 168 см, вес 74 кг
Грудь — 91 см
Талия — 85 см
Бедра — 113 см
Бедро — 63 см

Норма 1390-1430 Ккал

Цель — снижение веса до 65 кг


Предполагаемая дата достижения цели — 2 месяца

Гульнара
Электронная почта: aeka84@mail.ru
О питании и режиме
Режим питания всегда должен быть “режимом”.
Кушать нужно всегда в одно и тоже время - организм привыкает и пропадает риск увеличения
количества приемов пищи в день.

Пропускать приемы пищи НЕЛЬЗЯ, только перекус. В плане расчета учтено необходимое КБЖУ и
если вы подумаете, что сейчас вам кушать не хочется, пропущу прием, то завтра вы восполните
двойную норму.

Если вдруг, перед вами великий соблазн, съесть что-то сладенькое, значит вы голодны, можно
перекусить:

1. Легкий салат из 2-3 листьев салата и одного небольшого огурца, также можно добавить 20
гр. вареного куриного филе, разорванного на волокна, добавить соль и заправить 0,5 ч.л.
растительного масла.
2. Выпить один стакан кефира или йогурта (без сахара, жирность до 2,5%), добавить несколько
ягод и 1 ст.л. клетчатки, все смешать в блендере. Можно добавлять цикорий, какао,
сахарозаменитель, 1 ст.л. клетчатки.
3. Творог - 50 гр. Смешать с 1 ст.л. йогуртом без сахара.

Всегда продукты должны быть приготовлены заранее, тогда пропадает риск того, что вы захотите
приготовить еду по плану, а у вас не окажется каких-то продуктов. Закупаться нужно сразу на
неделю.

Если вы собираетесь в гости, нужно брать ВСЕГДА контейнеры с едой с собой, это нормально,
сначала удивленные взгляды, потом все привыкнут, вы просто заботитесь о своей фигуре и
работаете над ее коррекцией, ничего в этом странного, смешного, позорного нет.

Пищу лучше готовить заранее, лучше вечером просматривать меню на завтра, возможно что-то
нужно приготовить вечером.

Все ингредиенты в рецептах указаны в сыром виде.

Пить можно любой чай: зеленый, черный и в любом количестве. Если пьете чай или кофе с
молоком, то жирность до 2,5%. БЕЗ сахара, но можно добавлять сахарозаменитель.

Нужно пить не менее 1,5 литров воды в день. Заведите простую привычку: сходили в туалет, выпили
сразу стакан воды и так до 19 часов. Тогда нет необходимости фанатично следить за количеством
и ставить вокруг себя кучу бутылок. Всегда лучше пить за 10 минут до еды. Во время еды можно
пить, но не более 200 мл. После еды лучше пить через 20 минут.

Мало фруктов и отсутствуют сухофрукты в меню по причине того, что это быстрые углеводы (мы их
заменили на медленные) и они не безобидные, как думают многие. Калорийность яблока 250 ккал -
калорийность шоколадки 450 (считайте одно яблоко это половина шоколадки). Поэтому, на период
снижения веса их мало.
Понедельник
Завтрак 9:00

Овсяноблин
3 ст. л овсянки, 2 яйца, 20 мл молока, 1 ст. л. йогурта, замороженные ягоды
Все ингредиенты смешать, дать настояться овсянке 5
мин, перемолоть в блендере до однородной массы
(но можно этого и не делать). Выпекать на сухой
сковороде с обеих сторон.

Замороженные ягоды смешать с йогуртом, можно добавить сах. зам, затем смазать
блин смесью и сложить блин вдвое.

Обед 13:00

Отбивные в духовке
100 гр филе курного, лук ½ шт, 1 шампиньон, 30 гр сыра сулугуни, соль, специи, 1 ст. л.
йогурта классического
Мясо нарезать пластинами, хорошо отбить с двух сторон, посолить, поперчить.
Оставить на 20 минут и заняться начинкой. Нарезать шампиньоны, помидоры. Лук
полукольцами. Сыр натереть на крупной тёрке. Грибы обжарить с луком. В форму для
выпечки выкладываем мясо, смазываем йогуртом и выкладываем начинку: сначала
шампиньоны с луком, затем пластинку помидора. Отправляем мясо на 20 минут
в заранее разогретую до 180 С духовку. Затем достаём, посыпаем сыром и отправляем
ещё на 10 минут.

Ужин 18:00

Котлета паровая с салатом и карамелизированным луком


Котлета: филе 110 гр, 1 яйцо (может быть много 1 яйца на твое количество, сделайте больше
фарша, остальное заморозьте), ½ луковицы, соль, перец, сухой чеснок, кориандр. Салат: 2
огурца, 3 листа салата, 1 ч. л. растительного масла, зелень. Карамелизированный лук: 1
луковица, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ч. л. бальзамического уксуса, морская соль
Котлету на пару готовим 25 минут.
Карамелизированный лук: лук нарезать полукольцами, не очень мелко. Сковороду
разогреть на сильном огне, влить масло и жарить 5 минут. Затем снижаем «накал»
до среднего огня и томим 20 минут, помешивая. Затем добавляем соль, бальзамический
уксус и томим еще 10 минут. Лук готов.
Выкладываем лук на котлету и наслаждаемся вместе с салатом.
Вторник
Завтрак 9:00

Сырно-рисовая лепёшка
2 ст. л. пастообразного творога, сыр сулугуни или моцарелла 30 г, яйцо 1 шт, рисовая мука 2
ст. л, соль
Все смешали, сковороду нагрели и смазали маслом.
Распределили в виде блина тесто по сковороде. Затем
снизили огонь и накрыли крышкой и жарим по 4 минуты
с каждой стороны. Все стороны должны поджариться.

Обед 13:00

Котлеты на пару с гречневой кашей


Куриные котлеты: 100 гр. куриного филе, ½ луковицы, 30 мл. молока 1%, соль, сухой или 1
зубчик чеснока, кориандр, мускатный орех. Гарнир: 20 гр гречневой каши отварить (40
гр в готовом виде) Салат: 3 листа салата, 1 помидор, 1 огурец, 1 ч. л. нерафинированного
масла (оливковое/подсолнечное)
Котлеты: в блендере нужно измельчить луковицу, куриное филе, в готовый фарш
добавить молока, специи. Котлеты поместить в духовку. Готовить при 180 градусах, 30
минут.
Салат: все измельчить и перемешать. Заправить маслом.

Ужин 18:00

Омлет с грибами
1 шампиньон, 1 луковица, 1 ч. л. растительного масла, 2 яйца, 40 мл молока, соль, перец,
кориандр, мускатный орех
Шампиньоны нарезать, лук порубить. Жарим все
с каплей масла. Молоко смешать с солью, мускатным
орехом, кориандром и яйцами. Заливаем этой смесью
грибы с луком и жарим под крышкой 3−4 минуты. Омлет
готов
Среда
Завтрак 9:00

Овсяноблин
3 ст. л овсянки, 2 яйца, 20 мл молока, 1 ст. л. йогурта, замороженные ягоды
Все ингредиенты смешать, дать настояться овсянке 5
мин, перемолоть в блендере до однородной массы
(но можно этого и не делать). Выпекать на сухой
сковороде с обеих сторон.

Замороженные ягоды смешать с йогуртом, можно добавить сах. зам, затем смазать
блин смесью и сложить блин вдвое.

Обед 13:00

Котлеты из курицы с клетчаткой и сыром


½ луковицы, 1 яйцо, 130 гр куриного филе, 30 гр сыра сулугуни, 3 ст. л. клетчатки, кориандр,
мускатный орех, сухой чеснок, соль, перец

Филе измельчить с луком, добавить приправы. Сыр нарезать квадратиками. Клетчатку


смешать с приправами. Формируем котлетки и внутрь вставляем сыр. Готовим при 180
градусах, 35 минут.
Салат: 4 листа салата, огурец, помидор, 1 ч. л. растительного масла, 0,5 ч. л. соевого
соуса, 1 зубчик чеснока (если позволяет время и место)

Ужин 18:00

Куриный рулет
Куриного филе 70 гр, яйцо 2 шт, зелень, 1 зубчик чеснока, соль, перец, сыр сулугуни 20 гр,
йогурт 1 ст. л, молоко 4 ст. л, 1 ст. л. цельнозерновой муки
Для омлета необходимо 2 яйца. Взбиваем белки
и желтки. Затем добавляем молоко, муку и соль. Влить
яично-молочную смесь в разогретую сковороду, накрыть
крышкой и готовим блин обжаривая с двух сторон. Филе,
чеснок, зелень и специи погружаем в блендер
и превращаем в однородную массу. Распределяем
куриный фарш по омлету, смазываем йогуртом. Сыр
трем на мелкой терке. Выкладываем на фарш
и сворачиваем в рулет. Получившийся рулет
заворачиваем в пергамент и запекаем 30 минут при 180°.
Четверг
Завтрак 9:00

Сырное печенье с кунжутом


40 гр сыра сулугуни, 1 яйцо, 2 ст. л. творога, 3 ст. л. рисовой муки, соль, сухой чеснок, 0,5 ч. л.
кунжута
Сыр натереть на терке. Смешать с остальными
ингредиентами. Раскатать в виде круглого печенья,
посыпаем кунжутом. Выпекать при 180 градусах, 40
минут.

Обед 13:00

Бобовая лепешка с куриным филе


110 гр филе, соус терияки, зелень Лепешка: 5 ст. л. нутовой или гороховой муки (если
не нашли, замените на пшеничную ЦЗ или гречневую), 1 яйцо, 50 мл кефира, соль
Все ингредиенты для лепешки смешали. Тесто должно
быть как жидкое как сметанка. Жарим блинчик на сухой
сковороде с двух сторон. Филе маринуем в соусе
терияки, солим и обжариваем с двух сторон. Формируем
блюдо: бобовый блин, сверху нарезанная курочка
и зелень (можно сбрызнуть бальзамическим соусом).

Ужин 18:00

Салат с кукурузой и тунцом


1 яйцо, 2 белка, 3 ст. л. кукурузы консервированной, 3 листа салата (можно заменить
на рукколу или шпинат), 1 ч. л. нерафинированного масла (оливковое или подсолнечное),
тунец консервированный 100 гр
Яйцо и белки нарезать, зелень порубить и смешать с остальными ингредиентами.
Пятница
Завтрак 9:00

Овсяноблин
3 ст. л овсянки, 2 яйца, 20 мл молока, 1 ст. л. йогурта, замороженные ягоды
Все ингредиенты смешать, дать настояться овсянке 5
мин, перемолоть в блендере до однородной массы
(но можно этого и не делать). Выпекать на сухой
сковороде с обеих сторон.

Замороженные ягоды смешать с йогуртом, можно добавить сах. зам, затем смазать
блин смесью и сложить блин вдвое.

Обед 13:00

Суп с фрикадельками
5 соцветий брокколи, 50 гр отварной (консервированной) фасоли, 50 гр замороженного
горошка, 80 гр говяжьего фарша, кориандр, перец горошком, лавровый лист, укроп
Из фарша формируем фрикадельки, кипятим воду
и варим их. После 20 минут варки добавляем брокколи
и горошек, варим еще 10 минут. Затем фасоль
и приправы и зелень.

Ужин 18:00

Суп с фрикадельками из курицы


5 соцветий брокколи, 50 гр отварной (консервированной) фасоли, 50 гр замороженного
горошка, 80 гр куриного фарша (филе и немного лука, соль, специи), кориандр, перец
горошком, лавровый лист, укроп
Из фарша формируем фрикадельки, кипятим воду
и варим их. После 20 минут варки добавляем брокколи
и горошек, варим еще 10 минут. Затем фасоль
и приправы и зелень.
Суббота
Завтрак 9:00

Овсяная каша с орехами и фруктами


Овсяная крупа 30 гр, 1 ч. л. растительного масла холодного отжима (кокосовое, кедровое,
любое — на ваш вкус), соль, 100 мл воды или маложирного молока. 10 шт миндального ореха
или фундука (либо микс, по 5 шт каждого) 100 гр любого фрукта или ягод (если есть
сезонные).
Овсяные хлопья помещаем в кастрюлю, заливаем горячим молоком или водой,
в зависимости от того, какие используем хлопья либо варим, либо настаиваем 7 минут.

Обед 13:00

Наггетсы
100 гр. куриного филе, 150 мл кефира, соль, перец, отруби ржаные 3 ст. л., кориандр, сухой
чеснок, 1 яйцо
Грудку отбиваем тендерайзером, нарезаем длинными
кусочками, не очень толстыми. Заливаем кефиром,
добавляем соль и специи по вкусу, оставляем
мариноваться в холодильнике. Отруби ржаные,
смешиваем с кориандром, солью, перцем и сухим
чесноком. Окунаем грудку сначала в яйцо, затем
в панировку и отправляем в заранее разогретую духовку,
на противне, готовим 30−40 минут при 180 градусах.

Гарнир: 30 гр гречки отварить

Салат: 1 помидор нарезать дольками, зелень (лист салата или шпинат или руккола)
рубим, заправляем 1 ч. л. растительного масла.

Ужин 18:00

Куриные тарталетки с творогом


Куриное филе 120 гр., творог пастообразный 30 гр., яйцо ½ шт., репчатый лук 1 шт., шпинат
(замороженный, 1 кубик)
Делаем фарш из курицы с рубленным луком. Добавляем
соль, мускатный орех, сухой чеснок. Яйцо, шпинат,
творог, соль — пробиваем в блендере. Выкладываем
на лист застеленный ковриком, формируя корзинку.
В середину вливаем смесь с творогом. Выпекаем при
180 градусах, 40 минут.
Воскресенье
Завтрак 9:00

Овсяная каша с орехами и фруктами


Овсяная крупа 30 гр, 1 ч. л. растительного масла холодного отжима (кокосовое, кедровое,
любое — на ваш вкус), соль, 100 мл воды или маложирного молока. 10 шт миндального ореха
или фундука (либо микс, по 5 шт каждого) 100 гр любого фрукта или ягод (если есть
сезонные).
Овсяные хлопья помещаем в кастрюлю, заливаем горячим молоком или водой,
в зависимости от того, какие используем хлопья либо варим, либо настаиваем 7 минут.

Обед 13:00

Курица с овощами и яичным блинчиком


2 яйца, зелень (у меня руккола), помидор, 70 гр отварного филе, бальзамический соус,
соевый соус
Желтки отделяем от белков. Белки взбиваем до пиков. Желтки довели до однородной
массы, посолили и вливаем в разогретую сковороду в виде блинчика. Белки
выкладываем лопаткой на желтки и накрываем крышкой. Готовим 4 минуты. Блин
выкладываем на тарелку, на него выкладываем зелень, помидоры, филе, все сбрызнули
соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Ужин 18:00

Салат с сыром
1 пучок рукколы, 40 гр вареной грудки, 2 помидора, 10 гр сыра «Фета» (либо 20 гр брынзы), 1
ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. оливкового масла
Нарезать рукколу, грудку, помидоры. Сыр кубиками.
Заправить соевым соусом и оливковым маслом.