Вы находитесь на странице: 1из 13

Привет!

Рада,
что ты с нами�

Я искренне радуюсь и даже завидую тебе в


канун новой недели. Потому что все рецепты из
меню станут твоими любимыми!

Я продолжаю делиться постными


альтернативами и в видео инструкции этой
недели ты получишь сразу 2 рецепта: чечевицу с
томатами и куриную печень с чесночным соусом!

Если ты не соблюдаешь диету без животного


белка — попробуй оба! Ну а если ограничиваешь
такой тип продуктов — можешь взять на заметки
вкусный соус, который я приготовила к мясу

Желаю тебе вкусной недели!

ЖЕЛАЮ ТЕБЕ КЛАССНОГО


ПРИГОТОВЛЕНИЯ!

Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю каждую
неделю посвящать
чему-то конкретному
и одному В конце меню ты найдешь
дополнительный рецепт овощного s
рататуя, который можно добавить к

p o i
любому приему пищи как овощи
l e r

Итак, начнем мы с простого


и одновременно разнообразного меню.
Но прежде - поговорим о твоих новых

1.
пищевых помощниках:

В течении недели дублируются целостные блюда


или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше

2.
тратить времени на приготовление.

Возле каждого дня указана его калорийность и


состав белков/жиров и углеводов. Зависимо от своих
пожеланий:
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу
для рельефных рук, адаптируй эту калорийность.

3.
Сокращай либо увеличивай порцию, то есть.

Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые


белки, жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились.

4.
Trust me!

В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой


можно закупить продукты на неделю вперед. В
следующих меню крупы будут повторяться, но в
других вариациях,
специально, чтобы не бежать утром в ближайший
киоск за киноа.
Режим
недели
05.04-11.04

ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД УЖИН

ПН Бабагануш с На выбор Паста с кремом Жаренная


гренками из авокадо и чечевица с
креветки помидорами и
дорадо

ВТ Овсяный блин На выбор Паста с кремом Жаренная


с овощами и из авокадо и чечевица с
брынзой креветки помидорами и
дорадо

СР Бабагануш с На выбор Куриная печень Хек на


гренками в чесночном подушке из
соусе с киноа
гарниром

ЧТ Овсяный блин На выбор Рис с мидиями Хек на


с овощами и в сливочном подушке из
брынзой соусе киноа

ПТ Творожник с На выбор Куриная печень Фасолевый


грушей в чесночном гаспачо
соусе с
гарниром

СБ Полента с На выбор Рис с мидиями Фасолевый


креветками и в сливочном гаспачо
сыром соусе

ВС Творожник с На выбор Полента с Фасолевый


грушей креветками и гаспачо
сыром

Отмечайте
приготовленое
Рецепты
перекусов
Выбирай любой вариант или добавляй свои перекусы. Их калорийность не
входит в калорийность дня. При желании оставляй трехразовое питание.

ВАРИАНТ 1 На 100 г: Белки: 0.8 / Жиры: 3.1 / Углеводы: 9.2 Калории: 63.2 ккал

Рататуй 250 г Баклажан, кабачок, помидор нарезаем кольцами 2-3 мм.


Болгарский перец и помидор, нарезанные кубиком,
тушим со специями 10 минут и перебиваем до
Для одной порции: однородной массы. На дно формы крадем соус, сверху
Баклажан – 100 г Соль, перец – по вкусу слоями овощи. Взбрызнуть маслом и посыпать травами.
Кабачок – 100 г Сушенные травы – щепотка Выпекать при 180 градусах 30-35 минут.
Помидор – 100 г Паприка – щепотка
Перец болгарский – 50 г Сушенный чеснок - щепотка

ВАРИАНТ 2 На 100 г: Белки: 7.2 / Жиры: 6.9 / Углеводы: 17.8 Калории: 160 ккал

Авокадо-тост с грушей 200 г Хлеб нарезать и обжарить в тостере либо на сухой


сковороде. Авокадо измельчаем в пюре, добавляем соль
и сок лимона по вкусу. Грушу нарезаем тонкими
Для одной порции: полосками либо слайсами. Сыр нарезаем кубиком. На
Хлеб ц.з. – 60 г хлеб выкладываем смесь авокадо, сверху – грушу и сыр.
Соль – по вкусу
Авокадо – 40 г Груша – 50 г
Лимон – 10 г Брынза – 50 г

ВАРИАНТ 3 На 100 г: Белки: 3.0 / Жиры: 0.6 / Углеводы: 16.4 Калории: 80.7 ккал

Все ингредиенты соединить и взбить до однородной


Фруктовый смузи 380 г
массы в блендере.

Для одной порции:


Овсяная крупа – 30 г Молоко (растительное/жи-
Банан – 100 г вотное/йогурт) – 150 г
Персик – 100 г Мед по желанию – 5 г
Жиры: 46 У

Рецепты
93

гл
и:
05.04

ево
Белк

ды: 135
на понедельник
Калории:
1335 ккал

Сегодня у нас день заготовк. Все блюда приготовим на несколько раз.


Завтрак можно сделать с вечера.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 7.6 / Жиры: 11.5 / Углеводы: 23.4 Калории: 225.3 ккал

Бабагануш с гренками 150-170 г Приветствуем на новой неделе!


Завтрак приготовим на 2 раза.
Баклажаны промыть и проколоть вилкой дырочки в
Для двух порций: нескольких местах. Запечь в духовке при 180 градусах
Баклажан – 300 г (2 шт) Зелень – пучок 30 минут, а затем сразу окунуть в холодную воду.
Чеснок – 2 зубца Соль, перец – по вкусу Очистить баклажана от кожуры и хвостика.
Лимон – 30 г Хлеб ц.з. – 120 г В блендере перебить чеснок, кунжут, масло, сок лимона
Кунжут – 50 г до состояния пасты. Вместо кунжута можно
Масло нерафинированное – использовать 1-2 ст.л. тахини. Добавить баклажаны,
2 ч.л. зелень, соль, перец и перебить вместе.
Хлеб нарезать порционными кусками и подсушить.
Подавать закуску с хлебом.

ОБЕД На 100 г: Белки: 11.4 / Жиры: 5.1 / Углеводы: 14.7 Калории: 150.2 ккал

Паста с кремом из авокадо 350 г Обед приготовим на 2 раза.


Спагетти отварить в подсоленной воде 6-8 минут, как
и креветки указано на упаковке.
Для двух порций:
Авокадо очистить от косточки и кожуры, поместить в
Спагетти тв.с. – 120 г Креветки сваренные – 200 г чашу блендера, добавить творог, чеснок, сок лимона,
Авокадо – 100 г Чеснок – 1-2 зубца соль, перец, базилик, масло и перебить до однородной
Творог 5% - 100 г Лимон – 20 г массы. Креветки при необходимости разморозить и
Масло нерафинированное – Базилик – веточка очистить. Далее креветки перебить в блендере с
1-2 ч.л. Соль, перец – по вкусу остальными ингредиентами или нарезать мелким
кубиком и смешать с соусом. Добавить соус к пасте и
перемешать.

УЖИН На 100 г: Белки: 9.4 / Жиры: 1.9 / Углеводы: 9.8 Калории: 94.8 ккал

Ужин приготовим на 2 раза. Гарнир готовим по ВИДЕО.


Жаренная чечевица с 400-450 г
Томаты черри порезать пополам, добавить масло,
помидорами и дорадо бальзамик и 3 веточки тимьяна. Поставить в духовку на
Для двух порций: 180 градусов на 30 минут. Чечевицу смешать с мелко
рубленными обычными томатами, оставшимся
Чечевица красная – 100 г Бальзамик – 1 ст.л.
тимьяном, лавровым листом и добавить соль. Добавить
Помидор черри – 200 г Дорадо – 250 г
воду и поставить варить 15 минут. Когда вода
Помидор – 300 г Лимон – 50 г
испариться - пересыпать все на сковороду, добавить 2
Лавровый лист – 2 шт Соль, перец – по вкусу
ч.л. масла и обжарить минут 5, пока чечевица начнет
Тимьян – 5 веточек Сушенный чеснок – щепотка
темнеть. Смешать чечевицу с томатами, посыпать солью
Масло нерафинированное Сушенный базилик – щепотка
и перцем.
(оливковое) – 2 ст.л.
Рыбу очистить от шелухи и внутренностей, сделать
несколько надрезов на коже по диагонали. Посолить,
поперчить, добавить травы и чеснок и замариновать.
Внутрь рыбы положить нарезанный кольцами лимон.
Запечь в духовке при 180 градусах 30 минут или
приготовить на пару. Подавать чечевицу с рыбой.
Рецепты
05.04

ы
Жир : 49 У

на вторник
97

гл
и:

ево
Белк

ды: 125
Калории:
1339 ккал

На сегодня приготовим завтрак, а обед и ужин у нас уже готовы.


Этот рецепт будет сегодня и в четверг. Овощи можно сделать на 2 раза, а вот
блин рекомендуем готовить перед подачей.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 6.3 / Жиры: 6.1 / Углеводы: 11.7 Калории: 124.6 ккал

Овсяный блин с овощами и 300 г Завтрак приготовим на 2 раза.


Смешать овсяные хлопья, яйца и йогурт, посолить и дать
брынзой настояться 5-10 минут. Разогреть сковорожу и обжарить
Для двух порций: на термостойком масле с двух сторон под крышкой по
Яйцо куриное – 2 шт Лук шалот – 50 г 3-4 минуты с каждой стороны. Заготавливайте блин
Йогурт натуральный – Брынза – 50 г порционно лучше порционно перед приготовлением.
100 мл Шпинат – 50 г Лук очистить и нарезать соломкой, маслины – мелким
Хлопья овсяные – 70 г Маслины – 50 г кубиком. Шпинат измельчить. На сковороде обжарить
Вешенки – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. разделенные на соцветия вешенки, через 3 минуты
Спаржевая фасоль – 100 г Соль – по вкусу добавить лук и спаржу, томить вместе еще 3 минуты.
Добавить шпинат, маслины и натертую брынзу.
Выложить половину начинки в один блин и сложить
пополам.

ОБЕД На 100 г: Белки: 11.4 / Жиры: 5.1 / Углеводы: 14.7 Калории: 150.2 ккал

Паста с кремом из авокадо 350 г Обед уже готов.


Спагетти отварить в подсоленной воде 6-8 минут, как
и креветки указано на упаковке.
Для двух порций:
Авокадо очистить от косточки и кожуры, поместить в
Спагетти тв.с. – 120 г Креветки сваренные – 200 г чашу блендера, добавить творог, чеснок, сок лимона,
Авокадо – 100 г Чеснок – 1-2 зубца соль, перец, базилик, масло и перебить до однородной
Творог 5% - 100 г Лимон – 20 г массы. Креветки при необходимости разморозить и
Масло нерафинированное – Базилик – веточка очистить. Далее креветки перебить в блендере с
1-2 ч.л. Соль, перец – по вкусу остальными ингредиентами или нарезать мелким
кубиком и смешать с соусом. Добавить соус к пасте и
перемешать.

УЖИН На 100 г: Белки: 9.4 / Жиры: 1.9 / Углеводы: 9.8 Калории: 94.8 ккал

Ужин также уже готов.


Жаренная чечевица с 400-450 г
Томаты черри порезать пополам, добавить масло,
помидорами и дорадо бальзамик и 3 веточки тимьяна. Поставить в духовку на
Для двух порций: 180 градусов на 30 минут. Чечевицу смешать с мелко
рубленными обычными томатами, оставшимся
Чечевица красная – 100 г Бальзамик – 1 ст.л.
тимьяном, лавровым листом и добавить соль. Добавить
Помидор черри – 200 г Дорадо – 250 г
воду и поставить варить 15 минут. Когда вода
Помидор – 300 г Лимон – 50 г
испариться - пересыпать все на сковороду, добавить 2
Лавровый лист – 2 шт Соль, перец – по вкусу
ч.л. масла и обжарить минут 5, пока чечевица начнет
Тимьян – 5 веточек Сушенный чеснок – щепотка
темнеть. Смешать чечевицу с томатами, посыпать солью
Масло нерафинированное Сушенный базилик – щепотка
и перцем.
(оливковое) – 2 ст.л.
Рыбу очистить от шелухи и внутренностей, сделать
несколько надрезов на коже по диагонали. Посолить,
поперчить, добавить травы и чеснок и замариновать.
Внутрь рыбы положить нарезанный кольцами лимон.
Запечь в духовке при 180 градусах 30 минут или
приготовить на пару. Подавать чечевицу с рыбой.
Жиры: 48

Рецепты
92 У

гл
и:
07.04

ево
Белк

ды: 126
на среду
Калории:
1308 ккал

На сегодня завтрак уже готов, а обед и ужин приготовим на 2 раза.


Разморозим заранее печень и рыбку.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 7.6 / Жиры: 11.5 / Углеводы: 23.4 Калории: 225.3 ккал

Бабагануш с гренками 150-170 г Завтрак уже готов.


Баклажаны промыть и проколоть вилкой дырочки в
нескольких местах. Запечь в духовке при 180 градусах
Для двух порций: 30 минут, а затем сразу окунуть в холодную воду.
Баклажан – 300 г (2 шт) Зелень – пучок Очистить баклажана от кожуры и хвостика.
Чеснок – 2 зубца Соль, перец – по вкусу В блендере перебить чеснок, кунжут, масло, сок лимона
Лимон – 30 г Хлеб ц.з. – 120 г до состояния пасты. Вместо кунжута можно
Кунжут – 50 г использовать 1-2 ст.л. тахини. Добавить баклажаны,
Масло нерафинированное – зелень, соль, перец и перебить вместе.
2 ч.л. Хлеб нарезать порционными кусками и подсушить.
Подавать закуску с хлебом.

ОБЕД На 100 г: Белки: 15.3 / Жиры: 6.8 / Углеводы: 13.7 Калории: 176.3 ккал

Куриная печень в чесночном 300 г Обед приготовим на 2 раза. Это ВИДЕО рецепт.
Печень очистить и нарезать на порционные куски.
соусе с гарниром Печень засыпать солью, нагреть сковороду, добавить 2
Для двух порций: ч.л. масла, обжарить печень на среднем огне 15 минут
Печень куриная (или сер- Птитим – 100 г (до потемнения). Тем временем раздавить чеснок,
дечки) – 300 г Сушенные томаты – щепотка добавить сок лимона и остаток масла, и готовую печень
Чеснок – 1-2 зубца Сушенные травы – щепотка полить соусом.
Масло термостойкое – 25 г Соль, перец – по вкусу Птитим со специями обжарить на сухой сковороде или в
Лимон – 30-40 г сотейнике 3-4 минуты, постоянно помешивая. Добавить
300 мл воды, соль, довести до кипения и варить под
крышкой на медленном огне 20-25 минут до готовности.
Подать гарнир к печени.
Совет: вместо печени можно использовать куриные
сердца, но предварительно отварить их в подсоленной
воде 30-60 минут.

УЖИН На 100 г: Белки: 9.8 / Жиры: 2.5 / Углеводы: 12.4 Калории: 113.4 ккал

Хек на подушке из киноа 350 г Ужин приготовим на 2 раза.


Киноа хорошо промыть и отварить в 250 мл
подсоленной воды 20 минут. Хек посолить, поперчить,
Для двух порций:
взбрызнуть лимоном и посыпать чесноком. В конверт из
Хек филе – 300 г Тимьян – 1 веточка пергамента выложить киноа, сверху выложить
Лук шалот – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. нарезанные кубиком лук и помидоры с добавлением
Помидор черри – 150 г Сушенный чеснок - щепотка листков тимьяна. Сверху выложить рыбу и слегка
Лимон – 30 г Соль, перец – по вкусу смазать ее маслом. Завернуть конверт и выпекать при
Киноа – 100 г сухого 180 градусах 15-20 минут.
Рецепты
08.04

Жиры: 45 У

на четверг
89 г

ле
и:

вод
Белк

ы: 128
Калории:
1298 ккал

Нас сегодня завтрак и ужин уже готовы, а обед приготовим на 2 раза.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 6.3 / Жиры: 6.1 / Углеводы: 11.7 Калории: 124.6 ккал

Овсяный блин с овощами и 300 г Если вы готовили сразу два блинчика, то завтрак готов.
Если нет - приготовьте блинчик.
брынзой Смешать овсяные хлопья, яйца и йогурт, посолить и дать
Для двух порций: настояться 5-10 минут. Разогреть сковорожу и обжарить
Яйцо куриное – 2 шт Лук шалот – 50 г на термостойком масле с двух сторон под крышкой по
Йогурт натуральный – Брынза – 50 г 3-4 минуты с каждой стороны. Заготавливайте блин
100 мл Шпинат – 50 г порционно лучше порционно перед приготовлением.
Хлопья овсяные – 70 г Маслины – 50 г Лук очистить и нарезать соломкой, маслины – мелким
Вешенки – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. кубиком. Шпинат измельчить. На сковороде обжарить
Спаржевая фасоль – 100 г Соль – по вкусу разделенные на соцветия вешенки, через 3 минуты
добавить лук и спаржу, томить вместе еще 3 минуты.
Добавить шпинат, маслины и натертую брынзу.
Выложить половину начинки в один блин и сложить
пополам.

ОБЕД На 100 г: Белки: 7.5 / Жиры: 2.8 / Углеводы: 11.8 Калории: 108.1 ккал

Рис с мидиями в сливочном 450 г Обед приготовим на 2 раза.


соусе Рис тщательно промыть, добавить 250 мл подсоленной
воды, довести до кипения и варить под крышкой на
медленном огне 20-25 минут.
Для двух порций:
Лук и шампиньоны нарезать мелким кубиком. Мидии
Рис дикий – 100 г Чеснок – 2-3 зубца разморозить и очистить. Разогреть сковороду, обжарить
Мидии – 250 г Вино белое сухое – 50 мл лук 1-2 минуты, добавить грибы и жарить еще 5 минут.
Шампиньоны – 200 г Тимьян – 1 веточка Добавить чеснок, мидии, вино и выпарить вино на
Лук репчатый – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. сильном огне. Добавить сливки, соевый соус, листья
Сливки 10% - 100 г Соевый соус – 1 ст.л. тимьяна и протушить несколько минут. Подать рис с
соусом.

УЖИН На 100 г: Белки: 9.8 / Жиры: 2.5 / Углеводы: 12.4 Калории: 113.4 ккал

Хек на подушке из киноа 350 г Ужин уже готов.


Киноа хорошо промыть и отварить в 250 мл
подсоленной воды 20 минут. Хек посолить, поперчить,
Для двух порций:
взбрызнуть лимоном и посыпать чесноком. В конверт из
Хек филе – 300 г Тимьян – 1 веточка пергамента выложить киноа, сверху выложить
Лук шалот – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. нарезанные кубиком лук и помидоры с добавлением
Помидор черри – 150 г Сушенный чеснок - щепотка листков тимьяна. Сверху выложить рыбу и слегка
Лимон – 30 г Соль, перец – по вкусу смазать ее маслом. Завернуть конверт и выпекать при
Киноа – 100 г сухого 180 градусах 15-20 минут.
ы
Жир : 42 У

Рецепты
91

гл
и:
09.04

ево
Белк

ды: 132
на пятницу
Калории:
1289 ккал

На сегодня обед у нас уже готов, а завтрак и ужин приготовим на несколько раз.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 9.9 / Жиры: 4.1 / Углеводы: 14.6 Калории: 128.5 ккал

Творожник с грушей 350 г Завтрак приготовим на 2 раза.


Творог измельчить до однородной массы, добавить
яйцо, стевию и муку и перемешать до однородной массы.
Для двух порций: Грушу нарезать слайсами или кольцами, выложить на
Творог 5% - 400 дно формы, сверху вылить творожную массу. Выпекать
Яйцо куриное – 1 шт при 180 градусах 30-40 минут.
Груша – 300 г
Мука овсяная – 40-50 г
Стевия – 1 г

ОБЕД На 100 г: Белки: 15.3 / Жиры: 6.8 / Углеводы: 13.7 Калории: 176.3 ккал

Куриная печень в чесночном 300 г Обед уже готов.


Печень очистить и нарезать на порционные куски.
соусе с гарниром Печень засыпать солью, нагреть сковороду, добавить 2
Для двух порций: ч.л. масла, обжарить печень на среднем огне 15 минут
Печень куриная (или сер- Птитим – 100 г (до потемнения). Тем временем раздавить чеснок,
дечки) – 300 г Сушенные томаты – щепотка добавить сок лимона и остаток масла, и готовую печень
Чеснок – 1-2 зубца Сушенные травы – щепотка полить соусом.
Масло термостойкое – 25 г Соль, перец – по вкусу Птитим со специями обжарить на сухой сковороде или в
Лимон – 30-40 г сотейнике 3-4 минуты, постоянно помешивая. Добавить
300 мл воды, соль, довести до кипения и варить под
крышкой на медленном огне 20-25 минут до готовности.
Подать гарнир к печени.
Совет: вместо печени можно использовать куриные
сердца, но предварительно отварить их в подсоленной
воде 30-60 минут.

УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал

Ужин приготовим на 3 раза.


Фасолевый гаспачо 400 г
Перец разрезать пополам и очистить от косточек. Лук
нарезать кольцами, а чеснок очистить. Разогреть
Для трех порций: духовку до 180 градусов, взять перец, помидор, чеснок и
лук, посыпать базиликом и взбрызнуть маслом и запечь
Перец болгарский – 400 г Томатный сок – 200-250 мл
в духовке под фольгой 20-25 минут. Перцы и помидоры
Помидор – 300 г Масло термостойкое – 2 ч.л.
окунуть в холодную воду и снять кожу.
Красный лук – 75 г Фасоль красная – 100 г
Фасоль хорошо промыть и отварить в 250 мл
Чеснок – 2-3 зубца Сушенный базилик - щепотка
подсоленной воды 40 минут под крышкой. Огурец
Огурец – 150 г Соль, перец - по вкусу
очистить от кожуры.
Винный уксус – 1 ст.л.
Все ингредиенты соединить и перебить до однородной
массы, добавить соль, перец, уксус. Если суп вышел
густой – добавить очищенную воду. Подавать
охлажденным.
Рецепты
10.04

Жиры: 49

на субботу
00

Уг
1
и:

лев
Белк

оды: 130
Калории:
1254 ккал

На сегодня приготовим завтрак, а обед и ужин у нас уже готовы.

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 11.2 / Жиры: 6.2 / Углеводы: 11.1 Калории: 144.2 ккал

Полента с креветками и 350 г Завтрак приготовим на 2 раза.


В сотейнике довести до кипения 300 мл подсоленной
сыром воды и, помешивая, струйкой всыпать крупу и два вида
Для двух порций: натертого сыра. Варить на медленном огне 15-20 минут.
Полента – 100 г Шампиньоны – 100 г Добавить 1 ч.л. масла и снять с огня, оставит под
Креветки – 200 г Чеснок – 1 зубчик крышкой.
Сыр чеддер – 50 г Лимон – 50 г Креветки очистить, посолить, поперчить и обжарить 2
Пармезан – 50 г Острый соус/чили – по вкусу минуты, один раз перевернув, переложить на блюдо.
Масло сливочное/гхи – Соль, перец – по вкусу Шампиньоны нарезать мелким кубиком и тушить,
2 ч.л. помешивая, пять минут, затем добавить измельченный
чеснок и готовить еще минуту. Влить 100 мл и дать
выкипеть жидкости на треть. Добавить креветки к
грибам, добавить 1 ст.л. лимонного сока, цедру и острый
соус, варить еще 1 минуту. Подать поленту с соусом.

ОБЕД На 100 г: Белки: 7.5 / Жиры: 2.8 / Углеводы: 11.8 Калории: 108.1 ккал

Рис с мидиями в сливочном 450 г Обед уже готов.


соусе Рис тщательно промыть, добавить 250 мл подсоленной
воды, довести до кипения и варить под крышкой на
Для двух порций:
медленном огне 20-25 минут.
Рис дикий – 100 г Чеснок – 2-3 зубца Лук и шампиньоны нарезать мелким кубиком. Мидии
Мидии – 250 г Вино белое сухое – 50 мл разморозить и очистить. Разогреть сковороду, обжарить
Шампиньоны – 200 г Тимьян – 1 веточка лук 1-2 минуты, добавить грибы и жарить еще 5 минут.
Лук репчатый – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. Добавить чеснок, мидии, вино и выпарить вино на
Сливки 10% - 100 г Соевый соус – 1 ст.л. сильном огне. Добавить сливки, соевый соус, листья
тимьяна и протушить несколько минут. Подать рис с
соусом.

Для двух порций:

УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал

Фасолевый гаспачо 400 г Ужин также уже готов.


Перец разрезать пополам и очистить от косточек. Лук
нарезать кольцами, а чеснок очистить. Разогреть
Для трех порций:
духовку до 180 градусов, взять перец, помидор, чеснок и
Перец болгарский – 400 г Томатный сок – 200-250 мл лук, посыпать базиликом и взбрызнуть маслом и запечь
Помидор – 300 г Масло термостойкое – 2 ч.л. в духовке под фольгой 20-25 минут. Перцы и помидоры
Красный лук – 75 г Фасоль красная – 100 г окунуть в холодную воду и снять кожу.
Чеснок – 2-3 зубца Сушенный базилик - щепотка Фасоль хорошо промыть и отварить в 250 мл
Огурец – 150 г Соль, перец - по вкусу подсоленной воды 40 минут под крышкой. Огурец
Винный уксус – 1 ст.л. очистить от кожуры.
Все ингредиенты соединить и перебить до однородной
массы, добавить соль, перец, уксус. Если суп вышел
густой – добавить очищенную воду. Подавать
охлажденным.
Жиры: 41 Уг

Рецепты
л
110

ев
и:
11.04

од
Белк

ы: 128
на воскресенье
Калории:
1220 ккал

На сегодня тоже все готово! До встречи на следующей неделе :)

ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 9.9 / Жиры: 4.1 / Углеводы: 14.6 Калории: 128.5 ккал

Завтрак уже готов.


Творожник с грушей 350 г
Творог измельчить до однородной массы, добавить
яйцо, стевию и муку и перемешать до однородной массы.
Для двух порций: Грушу нарезать слайсами или кольцами, выложить на
Творог 5% - 400 г дно формы, сверху вылить творожную массу. Выпекать
Яйцо куриное – 1 шт при 180 градусах 30-40 минут.
Груша – 300 г
Мука овсяная – 40-50 г
Стевия – 1 г

ОБЕД На 100 г: Белки: 11.2 / Жиры: 6.2 / Углеводы: 11.1 Калории: 144.2 ккал

Полента с креветками и 350 г В сотейнике довести до кипения 300 мл подсоленной


воды и, помешивая, струйкой всыпать крупу и два вида
сыром натертого сыра. Варить на медленном огне 15-20 минут.
Для двух порций: Добавить 1 ч.л. масла и снять с огня, оставит под
Полента – 100 г Шампиньоны – 100 г крышкой.
Креветки – 200 г Чеснок – 1 зубчик Креветки очистить, посолить, поперчить и обжарить 2
Сыр чеддер – 50 г Лимон – 50 г минуты, один раз перевернув, переложить на блюдо.
Пармезан – 50 г Острый соус/чили – по вкусу Шампиньоны нарезать мелким кубиком и тушить,
Масло сливочное/гхи – 2 ч.л. Соль, перец – по вкусу помешивая, пять минут, затем добавить измельченный
чеснок и готовить еще минуту. Влить 100 мл и дать
выкипеть жидкости на треть. Добавить креветки к
грибам, добавить 1 ст.л. лимонного сока, цедру и острый
соус, варить еще 1 минуту. Подать поленту с соусом.
Для двух порций:

УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал

Фасолевый гаспачо 400 г Ужин также уже готов.


Перец разрезать пополам и очистить от косточек. Лук
нарезать кольцами, а чеснок очистить. Разогреть
Для трех порций:
духовку до 180 градусов, взять перец, помидор, чеснок и
Перец болгарский – 400 г Томатный сок – 200-250 мл лук, посыпать базиликом и взбрызнуть маслом и запечь
Помидор – 300 г Масло термостойкое – 2 ч.л. в духовке под фольгой 20-25 минут. Перцы и помидоры
Красный лук – 75 г Фасоль красная – 100 г окунуть в холодную воду и снять кожу.
Чеснок – 2-3 зубца Сушенный базилик - щепотка Фасоль хорошо промыть и отварить в 250 мл
Огурец – 150 г Соль, перец - по вкусу подсоленной воды 40 минут под крышкой. Огурец
Винный уксус – 1 ст.л. очистить от кожуры.
Все ингредиенты соединить и перебить до однородной
массы, добавить соль, перец, уксус. Если суп вышел
густой – добавить очищенную воду. Подавать
охлажденным.
Список
продуктов
Брынза – 50 г Дорадо – 250 г
Йогурт натуральный – 100 мл Креветки свежие – 200 г
Масло сливочное/гхи – 2 ч.л. Креветки сваренные – 200 г
Пармезан – 50 г Мидии – 250 г
Сливки 10% - 100 г Печень куриная (или сердечки) – 300 г
Сыр чеддер – 50 г Хек филе – 300 г
Творог 5% - 500 г
Яйцо куриное – 3 шт

Авокадо – 100 г Бальзамик – 1 ст.л.


Базилик – веточка Винный уксус – 1 ст.л.
Баклажан – 300 г (2 шт) Вино белое сухое – 50 мл
Вешенки – 100 г Киноа – 100 г сухого
Груша – 300 г Кунжут – 50 г
Зелень – пучок Маслины – 50 г
Красный лук – 75 г Масло нерафинированное
Лимон – 220 г Масло термостойкое
Лук репчатый – 100 г Мука овсяная – 40-50 г
Лук шалот – 150 г Острый соус/чили – по вкусу
Огурец – 150 г Полента – 100 г
Перец болгарский – 400 г Птитим – 100 г
Помидор – 600 г Рис дикий – 100 г
Помидор черри – 350 г Соевый соус – 1 ст.л.
Спаржевая фасоль – 100 г Спагетти тв.с. – 120 г
Тимьян – 7 веточек Специи: лавровый лист, соль, перец, сушеные томаты,
Чеснок – 2 шт. сушеные травы, базилик, сухой чеснок
Шампиньоны – 300 г Стевия – 1 г
Шпинат – 50 г Томатный сок – 200-250 мл
Фасоль красная – 100 г
Хлеб ц.з. – 120 г
Хлопья овсяные – 70 г
Чечевица красная – 100 г

Продукты для перекусов не


включены в список