Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Рада,
что ты с нами�
Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю каждую
неделю посвящать
чему-то конкретному
и одному В конце меню ты найдешь
дополнительный рецепт овощного s
рататуя, который можно добавить к
p o i
любому приему пищи как овощи
l e r
1.
пищевых помощниках:
2.
тратить времени на приготовление.
3.
Сокращай либо увеличивай порцию, то есть.
4.
Trust me!
Отмечайте
приготовленое
Рецепты
перекусов
Выбирай любой вариант или добавляй свои перекусы. Их калорийность не
входит в калорийность дня. При желании оставляй трехразовое питание.
ВАРИАНТ 1 На 100 г: Белки: 0.8 / Жиры: 3.1 / Углеводы: 9.2 Калории: 63.2 ккал
ВАРИАНТ 2 На 100 г: Белки: 7.2 / Жиры: 6.9 / Углеводы: 17.8 Калории: 160 ккал
ВАРИАНТ 3 На 100 г: Белки: 3.0 / Жиры: 0.6 / Углеводы: 16.4 Калории: 80.7 ккал
Рецепты
93
гл
и:
05.04
ево
Белк
ды: 135
на понедельник
Калории:
1335 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 7.6 / Жиры: 11.5 / Углеводы: 23.4 Калории: 225.3 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 11.4 / Жиры: 5.1 / Углеводы: 14.7 Калории: 150.2 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 9.4 / Жиры: 1.9 / Углеводы: 9.8 Калории: 94.8 ккал
ы
Жир : 49 У
на вторник
97
гл
и:
ево
Белк
ды: 125
Калории:
1339 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 6.3 / Жиры: 6.1 / Углеводы: 11.7 Калории: 124.6 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 11.4 / Жиры: 5.1 / Углеводы: 14.7 Калории: 150.2 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 9.4 / Жиры: 1.9 / Углеводы: 9.8 Калории: 94.8 ккал
Рецепты
92 У
гл
и:
07.04
ево
Белк
ды: 126
на среду
Калории:
1308 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 7.6 / Жиры: 11.5 / Углеводы: 23.4 Калории: 225.3 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 15.3 / Жиры: 6.8 / Углеводы: 13.7 Калории: 176.3 ккал
Куриная печень в чесночном 300 г Обед приготовим на 2 раза. Это ВИДЕО рецепт.
Печень очистить и нарезать на порционные куски.
соусе с гарниром Печень засыпать солью, нагреть сковороду, добавить 2
Для двух порций: ч.л. масла, обжарить печень на среднем огне 15 минут
Печень куриная (или сер- Птитим – 100 г (до потемнения). Тем временем раздавить чеснок,
дечки) – 300 г Сушенные томаты – щепотка добавить сок лимона и остаток масла, и готовую печень
Чеснок – 1-2 зубца Сушенные травы – щепотка полить соусом.
Масло термостойкое – 25 г Соль, перец – по вкусу Птитим со специями обжарить на сухой сковороде или в
Лимон – 30-40 г сотейнике 3-4 минуты, постоянно помешивая. Добавить
300 мл воды, соль, довести до кипения и варить под
крышкой на медленном огне 20-25 минут до готовности.
Подать гарнир к печени.
Совет: вместо печени можно использовать куриные
сердца, но предварительно отварить их в подсоленной
воде 30-60 минут.
УЖИН На 100 г: Белки: 9.8 / Жиры: 2.5 / Углеводы: 12.4 Калории: 113.4 ккал
Жиры: 45 У
на четверг
89 г
ле
и:
вод
Белк
ы: 128
Калории:
1298 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 6.3 / Жиры: 6.1 / Углеводы: 11.7 Калории: 124.6 ккал
Овсяный блин с овощами и 300 г Если вы готовили сразу два блинчика, то завтрак готов.
Если нет - приготовьте блинчик.
брынзой Смешать овсяные хлопья, яйца и йогурт, посолить и дать
Для двух порций: настояться 5-10 минут. Разогреть сковорожу и обжарить
Яйцо куриное – 2 шт Лук шалот – 50 г на термостойком масле с двух сторон под крышкой по
Йогурт натуральный – Брынза – 50 г 3-4 минуты с каждой стороны. Заготавливайте блин
100 мл Шпинат – 50 г порционно лучше порционно перед приготовлением.
Хлопья овсяные – 70 г Маслины – 50 г Лук очистить и нарезать соломкой, маслины – мелким
Вешенки – 100 г Масло термостойкое – 1 ч.л. кубиком. Шпинат измельчить. На сковороде обжарить
Спаржевая фасоль – 100 г Соль – по вкусу разделенные на соцветия вешенки, через 3 минуты
добавить лук и спаржу, томить вместе еще 3 минуты.
Добавить шпинат, маслины и натертую брынзу.
Выложить половину начинки в один блин и сложить
пополам.
ОБЕД На 100 г: Белки: 7.5 / Жиры: 2.8 / Углеводы: 11.8 Калории: 108.1 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 9.8 / Жиры: 2.5 / Углеводы: 12.4 Калории: 113.4 ккал
Рецепты
91
гл
и:
09.04
ево
Белк
ды: 132
на пятницу
Калории:
1289 ккал
На сегодня обед у нас уже готов, а завтрак и ужин приготовим на несколько раз.
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 9.9 / Жиры: 4.1 / Углеводы: 14.6 Калории: 128.5 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 15.3 / Жиры: 6.8 / Углеводы: 13.7 Калории: 176.3 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал
Жиры: 49
на субботу
00
Уг
1
и:
лев
Белк
оды: 130
Калории:
1254 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 11.2 / Жиры: 6.2 / Углеводы: 11.1 Калории: 144.2 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 7.5 / Жиры: 2.8 / Углеводы: 11.8 Калории: 108.1 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал
Рецепты
л
110
ев
и:
11.04
од
Белк
ы: 128
на воскресенье
Калории:
1220 ккал
ЗАВТРАК На 100 г: Белки: 9.9 / Жиры: 4.1 / Углеводы: 14.6 Калории: 128.5 ккал
ОБЕД На 100 г: Белки: 11.2 / Жиры: 6.2 / Углеводы: 11.1 Калории: 144.2 ккал
УЖИН На 100 г: Белки: 2.9 / Жиры: 1.4 / Углеводы: 9.5 Калории: 65.5 ккал