Практическое задание

1 Разучить комплекс упражнение представленных по ссылке:

https://www.instagram.com/p/B_6ao-pJUCk/?igshid=1pbab73krxl4x .
Всего в комплексе представлено 12 упражнений:
1 упражнение - наклоны головы вперед. Дозировка - 12 раз.
2 упражнение - наклон головы в сторону с помощью одноименной
руки (активное растягивание мышц шеи) Дозировка - по 4 раза в каждую
сторону.
3 упражнение - наклон головы вперёд с помощью рук сцепленных в
замок, расположенных на затылке (активное растягивание мышц шеи)
Дозировка - 8 раз
4 упражнение - поочерёдные наклоны голову вправо-влево- вперед.
Дозировка - 8 раз
5 упражнение - повороты головы вправо-влево. Дозировка - 8 раз.
6 упражнение - «потягивание» (растягивание мышц грудного отдела
позвоночника). Дозировка - 8 раз.
7 упражнение - вытяжение, руки вверх. Дозировка - 4 раза.
8 упражнение - поочередное отведение в сторону прямых рук.
Дозировка по 6 раз в каждую сторону.
9 упражнение - сцепление за спиной рук в замок с одновременным
соединением лопаток и максимальным «раскрытием» грудной клетки
(растягивание грудных мышц). Дозировка - 4 раза.
10 упражнение - наклон вперед.
Весь комплекс выполняется в исходном положении сидя.
2 Ежедневно выполнять комплекс упражнений на протяжении 2 недель.
3 Провести анализ и дать оценку срочного и кумулятивного эффекта
выполняемых упражнений, представленных в форме таблицы. В конце
первой недели прислать таблицу «Оценка срочного эффекта при
выполнении комплекса упражнений» за первую неделю регулярного
выполнения комплекса упражнений с указанием даты начала и
завершения. В конце второй недели прислать таблицу «Оценка срочного
эффекта при выполнении комплекса упражнений» за вторую неделю
регулярного выполнения комплекса упражнений с указанием даты начала
и завершения. А также провести анализ кумулятивного эффекта
выполнения комплекса упражнений и внести данные в таблицу «Оценка
кумулятивного эффекта упражнений на основе регулярного выполнения
комплекса»
 Оценка срочного эффекта при выполнении комплекса упражнений

день ЧСС ЧСС част част субъ субъ субъ субъ субъ субъ субъ субъ субъ субъ
неде до посл ота ота екти екти екти екти екти екти екти екти екти екти
ли заня е дых дых вная вная вная вная вная вная вная вная вная вная
тия* заня ания ания оце оце оце оце оце оце оце оце оце оцен
тия** до посл нка нка нка нка нка нка нка нка нка ка
заня е ощу ощу ощу ощу ощу ощу ощу ощу ощу ощу
тия заня щен щен щен щен щен щен щен щен щен щен
тия ий ий ий ий ий ий ий ий ий ий
при при при при при при при при при при
вып вып вып вып вып вып вып вып вып вып
олне олне олне олне олне олне олне олне олне олне
нии нии нии нии нии нии нии нии нии нии
упра упра упра упра упра упра упра упра упра упра
жне жне жне жне жне жне жне жне жне жне
ний ний ний ний ний ний ний ний ний ний
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8 №9 №10

пон
едел
ьни
к

Вто
рни
к

Сре
да

четв
ерг

пятн
ица

субб
ота

воск
ресе
нье

Шкала субъективной оценки ощущений при выполнении упражнений

(-5) — (-4) — (-3) — (-2) — (-1) — 0 — (1) — (2) — (3) — (4) — (5)
Где:
-5 - невозможно выполнить упражнение;
-4 - очень тяжело при выполнении упражнения;
-3 - тяжело при выполнении упражнения;
-2 - выполнять упражнение сложно
-1 - присутствует небольшой дискомфорт при выполнении упражнения;
0
 1 - выполнять упражнение не сложно;
2 - выполнение упражнения не вызывает дискомфорта;
3 - никаких неприятных ощущений при выполнении упражнения;
4 - упражнение выполняется легко и непринужденно;
5 - выполнение упражнения доставляет удовольствие.
*ЧСС - измеряется за 15 секунд и умножается на 4.
**ЧД (частота дыхания) измеряется за 1 минуту. Вдох-выдох - это 1
дыхательное движение или 1раз в подсчете ЧД

Оценка кумулятивного эффекта упражнений на основе регулярного выполнения комплекса

костно-мышечная нервная субъективные сердечно- система дыхания.

система (опишите система(опишите ощущения при сосудистая Прирост ЧД в
Ваши ощущения) Ваши ощущения) выполнении система. Прирост ответ на
упражнений ЧСС в ответ на физическую
комплекса физическую нагрузку****
(опишите) нагрузку***

1 неделя 1 неделя

2 неделя 2 неделя

***Прирост ЧСС в ответ на физическую нагрузку - это разность ЧСС

после занятия и до занятия ( провести вычисления по каждому дню по
формуле: ЧСС после занятия- ЧСС до занятия [например: ЧСС после
занятия 80уд/мин, ЧСС до занятия 76 уд/мин. 80-76= 4 - это и будет
прирост ЧСС]. После этого вывести среднее арифметическое за неделю,
для этого необходимо сложить все семь показателей и разделить их на 7
****Прирост ЧД в ответ на физическую нагрузку - это разность ЧД после
занятия и до занятия ( провести вычисления по каждому дню по формуле:
ЧД после занятия- ЧД до занятия [например: ЧД после занятия16
дых.движений/мин, ЧД до занятия 12 дых.движений/мин. 16-12=4 - это и
будет прирост ЧД]. После этого вывести среднее арифметическое за
неделю, для этого необходимо сложить все семь показателей и разделить
их на 7
Провести анализ кумулятивного эффекта упражнений исходя из
полученных данных (ОБЯЗАТЕЛЬНО)