CALCULADORA

DATA CAFÉ cal ALMOÇO cal LANCHE TARDE cal JANTAR

sexta-feira quinta-feira

salada de repolho salada mista: vagem,

1 f q minas (60) -
preto c/ açucar com meio tomate pimentão, cenoura,
1 13-Aug (30) 90 temp (55). Preto (30) 85 cebola, alface roxa
1 f q minas (60) -
preto c/ açucar
(30). Maça peito frango grel e salada peito frango grel e salada
2 14-Aug peq(30) 120 mista 180 mista. Preto.

preto: 30. salada: chuchu

Salada: beterraba (10), (10), vagem(20) , cenoura
1 f q minas (60) - cenoura ralada (25) e ralada (15). Mandioquinha
sábado

preto c/ açucar pimentão (15) - filé frango refogada(40). 1 bife vaca

3 15-Aug (30) 90 grelhado (90) 140 (80)

preto: 30. salada: chuchu preto: 30. salada: chuchu

(10), vagem(20) , cenoura (10), vagem(20) , cenoura
terça-feira segunda-feira domingo

1 f q minas (60) - ralada (15). Mandioquinha ralada (15). Mandioquinha

preto c/ açucar refogada(40). 1 bife vaca refogada(40). 1 bife vaca
4 16-Aug (30) 90 (80) 195 1 f q minas (60) 60 (80) - 1 nuggets (56)

salada: alface roxo (6), 1 hamburg frang (112) - 1

preto s/aç (5) - 1 repolho (4) e cenora fatia q minas (60) salada de
banana naninca ralada (15) -couve alface roxo c/ cenoura
5 17-Aug (80) 85 refogada (20) - preto s/ (5) 50 ralada (20)

preto s/ (5) 2 x -
uma maçã peq 1 hamb frango (112) e 1 mini pão de salada de batata c/ atum
quarta-feira

6 18-Aug (30) 40 salada de alface roxa (10) 122 queijo (45) 45 (100) - salada de rúcula (5)
1 hamb frango (112) -
1 maçã peq (30) - salada de batatas (100) - 2
sexta-feira quinta-feira

7 19-Aug preto s/ (5) 5 muito café (30) 30 1 nuggets (56) 86 mini p de queijo (90)

1/2 porção salada de 1 banana nanina

8 20-Aug preto c/ açu (30) 30 batatas (50) 50 (80) 80 1 prato de sopa=3 conchas

preto c/ açu (30) - 1 fatia q minas

2 trident tutti-frutti 1 prato de sopa=3 40g (97) - preto c/
9 21-Aug (10) 40 conchas 150 (30) 127 3 mini chicken (140)

1 misto quente (2 f pão

forma - 140 - 1 fatia
sábado

1 prato de sopa=3 1 f pão forma c/ mussarela - 80 - 1 fatia

10 22-Aug café c/ (30) 30 conchas 150 margarina 80 presunto - 85)

100g macarrão (96) - 3 col

segunda-feira domingo

molho bolonhesa (75) -

café c/ (30) - 2 100g bisteca porco (285) - 2 col arroz (88) - 2 col feijão
11 23-Aug torradas (70) 100 alface (5) 461 marrom (106)

2 fatias de pão light fibras

1 bife boi 60g (84) - 60g de (104) - 1 fatia mussarela
2 torradas dia (90) beterraba (30) - alface (5) - 20g (65) - 1 fatia presunto
12 24-Aug - preto s/ (5) 95 3 col arroz branco (130) 249 1 TRIDENT (5) 5 magro 30g (103)

2 f pão fibas (104) - 1

hamburguer frango (112) - 1
terça-feira

fatia fina de mussarela (70)

preto s/ (5) - 1 100g beterraba (48) - 100g - 2 bolinhos de arroz mini
fatia de pão light pepino (15) - 100 g bife boi 2 mini pães de (50) - 1/2 c maionese light
13 25-Aug fibras (55) 60 (140) 203 queijo 40g (50) 50 (14)
 2 f pão fibas (104) - 1
quarta-feira

2 torradas viver 2 f pao fibras (104) - 1 bife hamburguer frango (112) - 1

(57) - 1 mini p (60g) (84) - 1/2 maionese fatia fina de mussarela (70)
queijo 20g (25) - light (14)-pepino (5)-20g 2 mini pães de - 1/2 c maionese light (14)-
14 26-Aug PRETO S/ (5) 87 mussarela (70) 277 queijo 40g (50) 50 2 passatempo ao leite (52)
sexta-feira quinta-feira

3 CONCHAS sopa 2 f pão 7 grãos (78) - 1

mandioquinha (200) - 1/2 hamburguer frango (112) - 1
2 torradas viver banana nanina (40) - 1 fatia fina de mussarela (70)
15 27-Aug (57)-preto (20) 77 couve-flor peq frita (20) 260 1 torrada (28) 28 - 1/2 c maionese light (14)

2 1/2 concha de sopa

2 f pão 7 grãos (78) - 1 1 danone de mandioquinha (170) - 2
16 28-Aug preto s/ (5) 5 hamburguer carne (112) 190 ameixa (92) 92 nugget (112)

2 f pão fibras 2 f pão fibras (104) - 1 f pão

(102) - 1 f 7 grãos (39) - 1/2 PEDAÇO
mussarela (70) - 1 DE PIZZA MUSSARELA
f peito peru (40) - 2 f pão fibras (150) - 1 1/2 f presunto
100 ml leite (104) - 1 f p peru (130) - 1 1/2 f mussarela
integral (61) - café (40) - 1 f (105) - maionese (25) - 1
sábado

c/ (20) - 2 torradas mussarela (70) - 1/2 hamburguer de frangos

17 29-Aug viver (56) 349 4 NUGGETS (224) 224 maionese (14) 228 (172)
domingo
segunda-feira

30-Aug

31-Aug
terça-feira

100g salada abobrinha 30 80g abobrinha (23) - 100g

- 100g bife boi 140 - 1 fatia q vagem (50) - 40g cenoura
1 1-Sep preto c/ 30 salada de rucula 10 180 minas(98) 98 (20) - 100g bife boi (140)

30g cenoura (15) - 30g

quarta-feira

40g abobrinha (12) - 60g abobrinha (10) - 30g vagem

vagem (30) - 30g cenoura 40g q minas (98) (15) - 1 hamb carne (118) -
preto c/ (30)- 30g (15) - 90g bife boi (126)-1 - 1 f pão 12 grãos 1 hamb frango (112) - 30g
2 2-Sep q minas (73) 103 hamb frango (112) 295 (49) 150 mussarela (97)

100ml leite
50g tomate (13) - 70g integral (60) - 4
sábadosexta-feira quinta-feira

repolho roxo (18) - 20g torradas

cenoura (10) - 15g ovo bauducco int
(27) - 1 hamb frango (112) (156) - preto s/
3 3-Sep 2 x preto s/ (10) 10 - 60 g banana nanica (40) 220 (5) 221 3 mini chicken monica (141)

150g strogonof de frango

(196) - 4 col arroz (176) - 8
4 4-Sep 2 torradas viver 78 batatas frita palito (64) 436

5 5-Sep
domingo
segunda-feira

6 6-Sep
terça-feira

7 7-Sep
quarta-feira

8 8-Sep
quinta-feira

9 9-Sep

10 10-Sep
27
26
25
24
23
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira

8-Oct
7-Oct
6-Oct
5-Oct
4-Oct
3-Oct
2-Oct
1-Oct
30-Sep
29-Sep
28-Sep
27-Sep
26-Sep
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20-Sep
19-Sep
18-Sep
17-Sep
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15-Sep
14-Sep
13-Sep
12-Sep
11-Sep
 30
29
28
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira

5-Nov
4-Nov
3-Nov
2-Nov
1-Nov
31-Oct
30-Oct
29-Oct
28-Oct
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10-Oct
9-Oct
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira
quinta-feira
quarta-feira
terça-feira
segunda-feira
domingo sábadosexta-feira

19-Nov
18-Nov
17-Nov
16-Nov
15-Nov
14-Nov
13-Nov
12-Nov
11-Nov
10-Nov
9-Nov
8-Nov
7-Nov
6-Nov
 TOTAL
cal cal Obs:

100 275 99,5 KG

220 520 1h caminhada - 98 KG

195 425 30 min caminhada

251 596 Não caminhei

182 317 não caminhei: choveu

105 312 97 kg

302 423 96,5 kg

150 310

140 457

305 565

194 755

272 621

350 663
352 766 95 KG

274 639

282 569

725 1526

233 541 95 KG

367 915 94 kg

141 592

514

0
0

0
0

0
0

0
0

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
 Saiba quantas calorias tem cada aliment
RESTRIÇ. Alimento Unidade

Abacate meia

Abacaxi uma fatia

Abacaxi em calda uma taça

Abóbora um pires chá

Abobrinha
Acelga um prato sobremesa

Acerola uma

Açúcar uma colher sopa

Açúcar mascavo uma colher chá

Agrião um prato sobremesa

Água de coco um copo médio

Aguardente um copo médio

Aipim cozido um pires chá

NÃO PODE Aipim frito um pires chá

Alface um prato sobremesa

Alho um dente

NÃO PODE Almôndega uma

NÃO PODE Ambrosia uma porção

Ameixa preta uma

Ameixa vermelha uma

NÃO PODE Amêndoa 10 s

NÃO PODE Amendoim torrado um pires chá

Amido de milho uma colher sopa

ATUM EM ÓLEO RALADO 1 LATA

Atum em água uma lata

 Aveia em flocos uma colher sopa

Avelã uma

Arroz branco cozido duas colheres sopa

Arroz integ cozido duas colheres sopa

Azeite de dendê uma colher sopa

Azeite de oliva uma colher sopa

Azeitona 10

Bacalhau uma posta média

NÃO PODE Bacon uma colher sopa

Banana-maçã uma

Banana-nanica
Banana-prata uma

NÃO PODE Banana à milanesa uma média

NÃO PODE Banha uma colher sopa

Batata cozida uma média

NÃO PODE Batata frita 10 palitos

NÃO PODE Bauru uma

Berinjela uma colher sopa

Beterraba um prato sobremesa

NÃO PODE Bife a cavalo uma

NÃO PODE Bife à milanesa uma

NÃO PODE Bife à parmegiana uma

NÃO PODE Bife frito uma

NÃO PODE Bisteca de porco uma

Bolacha água e sal uma

Bolacha recheada uma

NÃO PODE Bolo recheado uma fatia

NÃO PODE Bolo simples uma fatia

NÃO PODE Bolo de fubá uma fatia média

NÃO PODE Bomba uma

NÃO PODE Brigadeiro uma

Brócolis um pires chá

Cação uma posta média

CALDO DE CARNE 1 tablete

CALDO DE GALINHA 1 tablete

Camarão quatro unid médias

NÃO PODE Canelone uma

Canjica crua uma colher sopa

Caqui uma

Cará um prato sobremesa

Carne boi
Carne frango uma porção

NÃO PODE Carne galinha uma porção

Carne peru magra uma porção

NÃO PODE Carne porco uma porção

NÃO PODE Carne seca uma porção

Carne de soja uma porção

Carpaccio 10 fatias

NÃO PODE Castanha de caju uma porção

Caviar uma colher sopa

Cenoura
NÃO PODE Cerveja um copo grande

Champagne uma taça

NÃO PODE Chantilly uma colher sopa

NÃO PODE Cheeseburger uma

Chicória um prato sobremesa

NÃO PODE Chocolate amargo um tablete

NÃO PODE Chocolate em barra um tablete

NÃO PODE Chocolate branco um tablete

Chuchu um prato sobremesa

Clara de ovo uma

CHICLETE TRIDENTE TUTTI-FRUTI 1

Coca-Cola um copo médio

Cogumelo um pires chá

NÃO PODE Conhaque um copo médio

Coração de galinha uma

NÃO PODE Costela de boi uma

Couve-manteiga um prato sobremesa

Couve-flor um pires chá

Couve-de-bruxelas um pires chá

NÃO PODE Coxinha de galinha uma média

NÃO PODE Creme de leite uma colher sopa

NÃO PODE Croquete de carne uma média

Damasco fresco uma

Damasco seco duas

NÃO PODE Doce de leite uma colher de sopa

NÃO PODE Empada de frango uma média

NÃO PODE Enrolad. de salsicha uma média

Ervilha uma colher sopa

NÃO PODE Esfiha uma

NÃO PODE Espaguete um prato

Espinafre um prato sobremesa

Fanta um copo médio

Far. de mandioca uma colher sopa

 Far. de milho uma colher sopa

Far. de trigo uma colher sopa

FEIJÃO MARROM 1

NÃO PODE Feijão preto uma concha média

NÃO PODE Feijoada uma porção

Fígado de boi um bife

Figo fresco uma

Filé de frango uma

NÃO PODE Filé mignon uma

Frango assado uma coxa média

Frango assado um peito médio

Frango assado uma sobrecoxa média

NÃO PODE Frango frito uma coxa média

NÃO PODE Frango frito um filé médio

NÃO PODE Frango frito uma sobrecoxa média

NÃO PODE Gelatina de frutas uma taça

Geléia de frutas uma colher sobremesa

NÃO PODE Gema de ovo uma

NÃO PODE Gim um copo

Goiaba uma

NÃO PODE Goiabada uma fatia

Grão-de-bico uma colher sopa

Guaraná um copo médio

NÃO PODE Hambúrger carne uma

NÃO PODE Hambúrger frango uma

Hambúrger peixe uma

Hambúrger peru uma

Hambúrger frango uma

 Hambúrger peru uma

texas burguer 1

HAMBURGUER DE CHESTER UMA

HAMBURGUER FRANG PERDIG 1

HAMBURGUER VEGETAL PERDIGÃO 1

HAMBURGUER FRANG rezende 1

Iogurte desnatado um pote

Iogurte natural um pote

Kani Kama um rolinho

Ketchup uma colher de sopa

Lagosta uma porção

Laranja uma

NÃO PODE Lasanha uma porção

NÃO PODE Leite condensado uma colher sopa

Leite desnatado um copo grande

Leite em pó desn. uma colher sopa

Leite em pó integral uma colher sopa

Leite integral
LEITE INTEGRAL MEIO COPO

Leite semidesnatado um copo grande

NÃO PODE Lentilha uma concha média

Licor um cálice

Limão uma

Linguado um filé

NÃO PODE Lingüiça uma

NÃO PODE Lombo de porco uma fatia

Lula uma porção

Maça uma unid média

NÃO PODE Macarrão talharin um prato

NÃO PODE Maionese comum uma colher sopa

Maionese light uma colher sopa

maionese light Liza 1 colher sopa

Maisena uma colher sopa

Mamão formosa uma fatia média

Mamão papaya meia

Mandioca cozida um pires chá

Mandioquinha um prato sobremesa

Manga meia

NÃO PODE Manjar branco uma fatia

Manteiga uma colher café

Maracujá uma

Margarina comum uma colher café

Margarina light uma colher café

Melancia uma fatia

Mel uma colher sopa

Melão uma fatia

Merluza um filé

Milho verde duas colheres sopa

NÃO PODE Milk shake chocol. um copo grande

NÃO PODE Milk shake morango. um copo grande

Mini chicken Monica 1

NÃO PODE Misto quente uma

Molho bolonhesa uma colher sopa

Molho de tomate uma colher sopa

NÃO PODE Molho branco uma colher sopa

Morango 10 s
 Mortadela uma fatia

Mostarda uma colher sopa

NÃO PODE Mousse chocolate. uma taça

NÃO PODE Mousse maracujá. uma colher sopa

Nabo uma

Nescau uma colher sopa

NÃO PODE Nhoque um prato raso

Nozes 10 s

NUGGETS CROCANTE 1 unidade

Óleo de canola uma colher sopa

Óleo de girassol uma colher sopa

Óleo de milho uma colher sopa

Óleo de soja uma colher sopa

Ovo inteiro cru uma

Ovo frito
NÃO PODE Panqueca de carne uma porção

Palmito um prato sobremesa

Pão de centeio uma fatia

Pão de forma Nutrella 1 fatia

pão light fibras kill 1 fatia

Pão de leite uma fatia

Pão de queijo uma

NÃO PODE Pão francês uma

Pão de glúten uma fatia

Pão integral uma fatia

NÃO PODE Pão italiano uma fatia

NÃO PODE Papos-de-anjo uma

NÃO PODE Pastel de carne uma pequ

NÃO PODE Pastel de queijo uma pequ

NÃO PODE Pavê de chocolate um pedaço médio

NÃO PODE Peixe à escabeche um filé médio

NÃO PODE Peixe à escabeche uma posta média

NÃO PODE Peixe à milanesa um filé médio

Peixe cozido uma posta média

Peixe ensopado um filé médio

NÃO PODE Peixe frito um filé médio

Pepino uma média

Pera uma média

Peru uma coxa média

Peru uma fatia média

Pescada um filé

Pêssego uma

Pêssego em calda uma

Picanha uma fatia

Picolé de limão uma

Picolé de uva uma

Picolé de coco uma

Pimentão uma

Pinhão uma

NÃO PODE Pipoca pronta um pacote

Pistache uma porção

NÃO PODE Pizza quatro queijos uma fatia

NÃO PODE Pizza calabreza uma fatia

NÃO PODE Pizza escarola uma fatia

NÃO PODE Pizza muzzarela uma fatia

Presunto cozido uma fatia média

NÃO PODE Pudim de claras um porção

NÃO PODE Pudim de leite uma taça

NÃO PODE Pudim de chocolate uma taça

Queijo catupiri uma colher sopa

Queijo emental uma fatia média

Queijo minas
Queijo muzzarela
Queijo parmesão uma fatia

Queijo prato uma fatia média

Queijo provolone uma fatia média

Queijo suíço uma fatia média

NÃO PODE Quibe assado uma porção grande

NÃO PODE Quibe frito uma

NÃO PODE Quindim uma

Rabanete uma

Repolho
Requeijão uma colher sopa

Requeijão light uma colher sopa

Ricota uma fatia

Rosbife uma fatia

Rúcula um prato sobremesa

NÃO PODE Rum um copo

NÃO PODE Salada de frutas uma taça

SALDA DE BATATA C/ ATUM (3

batatas MÉD. cozidas (240), 1 lata de
atum drenado (160), salsinha, azeite,
vinagre e sal) rende: 4 porções (t:
MINHA RECEITA 400 cal) 1 porção

NÃO PODE Salame cinco fatias

 Salmão fresco uma porção

Salsicha comum uma

Salsicha de frango uma

Sardinha crua uma

NÃO PODE Sardinha em óleo uma

NÃO PODE Sopa de feijão um prato fundo

NÃO PODE Sopa de legumes um prato fundo

MINHA RECEITA SOPÃO NUTRITIVO 1 concha

NÃO PODE Sorvete de creme uma bola

Souflê de legumes uma porção grande

Suco de laranja um copo médio

Suco de tomate um copo médio

Suco mamão (c/aç.) um copo

Tangerina uma

Tomate
Torrada uma

torrada light viver 1

torrada bauducco lev.sal 1

torrada dia lev salg 1

NÃO PODE Torresmo um pires chá

NÃO PODE Torta de limão uma fatia média

NÃO PODE Torta de maçã uma fatia

NÃO PODE Torta de frango uma porção

Trigo uma colher sopa

Truta um filé

Uísque uma dose

Uva um cacho peq

NÃO PODE Uva passa uma xícara chá

 Vagem
NÃO PODE Vatapá uma porção

Vinagre uma colher sopa

Vinho branco uma taça

Vinho tinto uma taça

NÃO PODE Vodca um copo

NÃO PODE Waffles uma

ada alimento
Peso
(g) Cal
200 324
100 52
150 184
100 40
1 0.285
30 9
5 3
25 100
4 14
25 6
200 41
100 231
100 119
100 352
35 6
5 7
50 60
200 417
50 22
50 27
30 192
100 595
120
20 69
(DREN
ADO) 160
130 150
 15 49
3 19
80 88
80 85
10 88
10 90
50 110
100 169
25 142
70 80
1 0.66
70 62
100 251
20 180
80 68
100 274
120 350
30 6
35 17
140 196
160 580
200 700
130 330
120 355
8 32
15 78
140 540
100 160
 70 193
50 96
30 100
60 22
100 100
32
26
100 82
80 92
25 91
120 89
100 70
1 1.4
100 107
100 235
100 153
100 285
100 213
100 106
50 56
100 609
20 40
1 0.5
300 126
100 70
20 90
150 600
30 6
 30 185
30 163
30 170
60 55
30 13
5
200 78
80 15
100 249
20 27
100 380
50 13
80 25
100 59
50 221
30 75
25 86
35 19
30 39
30 87
23 256
27 79
20 18
60 150
200 192
80 18
200 108
20 68
 20 73
20 75
58
120 137
300 456
130 157
100 68
120 128
120 240
40 48
180 217
65 78
40 58
100 145
65 94
100 238
15 36
20 71
100 230
100 57
30 83
20 23
200 64
100 248
100 234
100 74
100 148
60 140
 56 89
56 118
56 93
56 97
56 43
56 112
200 84
200 152
20 20
15 6
100 84
100 43
300 620
30 101
250 90
20 70
20 90
1 ml 0.6
100 61
250 135
120 152
30 103
60 22
100 87
60 190
100 363
100 87
100 64
200 192
15 107
15 50
28
20 69
80 54
130 88
100 119
100 125
130 91
150 108
5 38
100 90
5 36
5 18
100 31
20 62
100 30
100 200
40 40
300 345
300 336
47
100 305
20 36
20 10
20 100
100 39
 15 42
15 12
150 300
35 99
100 35
20 43
250 260
50 353
30 g 56
10 63
10 82
10 90
10 90
50 74
1 1.8
90 171
70 18
30 70
70
52
30 92
60 75
50 135
30 76
30 70
50 138
40 116
50 165
 50 170
85 153
120 219
200 366
115 305
200 196
120 156
120 436
150 22
100 63
80 124
32 49
100 97
100 52
40 67
100 250
64 55
65 67
65 94
50 15
10 22
100 403
100 640
120 370
120 345
120 264
120 289
25 85
 50 107
150 138
150 173
25 63
25 99
1 2.44
1 3.24
25 101
25 88
25 84
25 101
150 197
80 180
120 475
10 2
1 0.26
25 75
25 45
25 45
40 66
35 7
100 231
150 230

100
25 74
 100 211
50 165
50 116
100 120
100 298
300 289
300 215
50
100 208
150 170
200ml 128
200ml 22
240 ml 91
100 50
1 0.25
10 31
28
35
45
100 540
85 335
100 252
120 230
20 72
100 89
50 120
150 118
100 298
 1 0.5
100 356
10 2
100 87
100 75
100 230
25 73
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10 ª SEMANA

11ª SEMANA

12ª SEMANA
3 ª SEMANA
JUN/JUL/2009

1ª SEMANA

2ª SEMANA

4ª SEMANA

5ª SEMANA

6ª SEMANA

7ª SEMANA

8ª SEMANA

9ª SEMANA
INICIAL
13-Aug

19-Aug

26-Aug

15-Sep

21-Sep

27-Sep

15-Oct

21-Oct

27-Oct
2-Sep

9-Sep

3-Oct

9-Oct
DIA
PESO 103 99 96 95
PERDA SEMANAL 3 3 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

PERDA TOTAL 8
COMO CALCULAR SUA NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS.

665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) – (4,7 X idade em anos)= necessidade diária de calorias.

OBS: Pessoas sedentárias: acrescente 30% no resultado.

Pratica atividade física moderada: acrescente 50%

Pratica atividade física intensa: acrescente 100%

OBS: O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo func

1347.7

NECESSARIO 1700 CAL/DIA

 13ª SEMANA
2-Nov

0
14ª SEMANA
8-Nov

0
hotmail.com
15ª SEMANA
14-Nov

0
16ª SEMANA
20-Nov

e para que o organismo funcione bem e com saúde

SOPÃO NUTRITIVO CALORIAS

220 G BATATAS (2) 187

240 G CENOURA (3) 100
350 G CHUCHU (1) 320
350 G ABOBRINHA (1) 100
100 G VAGEM (10) 50
150 G MANDIOQUINHA (1) 188
50 G COUVE (4 FOLHAS) 13
2 CALDOS DE CARNE 64
ALHO 14
CEBOLA 10
AZEITE 60
1106
RENDE: 22 CONCHAS 50.2727 POR CONCHA
1 PRATO 150 CAL

SOPA CREME MANDIOQUINHA

400 G MANDIOQUINHA 500
CEBOLA 10
ALHO 14
AZEITE 60
1 CALDO DE GALINHA 26
610
RENDE: 9 CONCHAS 68 POR CONCHA
1 PRATO 200 CAL

STROGONOFF DE FRANGO CALCULO

PEITO 500G 470 PEITO DE FR 1
CR LEITE 80G 200 CREME DE LEITE 15G=1 1/2 C SP 1
CATSHUP 30G 35 CATSHUP 12G=1 C SP 1
MOSTARDA 30G 13 MOSTARDA 12G=1 C SP 1
MOLHO TOM 100G 66 MOLHO TOMATE 20G=1 C SP 1
TOTAL 784 BATATA FRITA 1

RENDE: 600G
4 PORÇÕES DE 150G 196 CAL
0.94
2.5
1.16
0.42
0.66
8
 TABELA PARA CONTAGEM
RECEITAS 20 g de carboidratos por dia

3 xícaras de verduras de salada

CALCULADORA (frouxamente arrumadas, não compactas) OU

Alface, Alface romana, Escarola,

Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória,
Azedinha, Mache, Bok Choy,
Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete,
Funcho, Pimentas, Ervas para salada,
endro tomilho, manjericão, coentro,
alecrim, orégano, jicama, Posse Pied,
Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-
moura, Azeitonas

ÓLEOS
QUEIJOS

Bacon tostado esfarelado, Queijo picado,

Gema de ovo cozida picada, Creme
azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos

Água mineral, Seltzer com sabor/aroma,

(fundamental: "Sem calorias"), Café ou
chá descafeinado Diet Soda, Chá gelado
com adoçante, Os produtos de soda-
laranja naturais e artificiais contêm um
pouco de carboidrato e podem ser uma
de suas opções para uns poucos gramas,
Água de fonte, Club soda, Chá de ervas,
(mas não cevada, tâmara, figo, açúcar),
Crystal Light ou outro tipo de pó sem,
carboidrato

PROIBIDOS

1. Note que a dieta de 14 dias não

contém frutas, pão, cereais, verduras
ricas em amido, e outros produtos
lácteos que não queijo, creme de leite,
ou manteiga.

A cafeína não é permitida.

CARDÁPIO

0 CHO
SALSICHA
SALAME
ACEM
ALCATRA
COSTELA COZIDA
CARNE PORCO ASSADA
CARNE SECA
TABELA 2

2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de

verduras cozidas na categoria abaixo de 10% de
carboidratos.

Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-

verde, Cebolinha verde, Castanha-d'água,
Repolho, Folhas de beterraba, Couve- flor,
Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano,
Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre,
Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-
moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu,
Vagem de ervilha de neve, Chucrute, Couve,
Folhas de dente-de-leão, Christophene,
Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo

MAIONESE
MANTEIGA

Galantina, Baken-ets com queijo, queijo tipo

parmesã, Coxinhas de galinha, Ovos à la
diable, Almôndegas, Patê, Sardinha, Salsichas
tipo coquetel, Camarão

2. Evite produtos dietéticos, a menos que

contenham especificamente no rótulo a
garantia "Isento de Carboidratos". A maioria
dos alimentos dietéticos destina-se a dietas
com restrição à gordura, e não a carboidrato.
Bebidas à base de grãos (isto é, imitação,
substituto do café), não permitidas
As Regras da Dieta de Indução

1. A dieta não deve contar mais de 20 g de carboidratos por dia. No caso da maioria das pessoas, a indução da
cetose/ lipólise pode ser conseguida com esse consumo, que permite, aproximadamente, 3 xícaras de verduras de
salada (frouxamente arrumadas, não compactas) ou 2 xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras
cozidas na categoria abaixo de 10% de carboidratos.

5. Utilizando uma tabela de contagem de gramas de carboidratos, podemos descobrir outras combinações que
totalizam menos de 20 g dos mesmos. Podemos usar alimentos como nozes, sementes, azeitonas, abacate, queijos
creme de leite e leite azedo, limão e suco de lima e alimentos de dieta com baixo teor de carboidratos. Mas não
suponha que esses alimentos têm baixo teor, a menos que conheça com absoluta certeza o conteúdo de carboidrat
na porção que está comendo. Na tabela Contagem em Grama de Carboidratos darei o conteúdo de carboidratos, e
gramas, dos alimentos que você poderá incluir na dieta de indução de 14 dias, bem como nos níveis, mais liberais
da dieta que estará observando quando seguindo seu piano de regime por toda a vida.
ALIMENTOS PERMITIDOS

CARNES PEIXES AVES CRUSTÁCEOS OVOS

Bife Atum Frango Ostras
Porco Salmão Peru Mexilhão
Carneiro Linguado Pato Camarão
Bacon Truta Ganso Mariscos

Exceções:
1) Outros tipos de carne no almoço.
2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes de imitação (sabor d

Alimentos Geralmente Usados na Dieta de Indução:

QUEIJOS:
Permitidos todos os queijos curados e frescos, de leite de vaca e cabra. Todos, porém, contêm algum carboidrato
as quantidades são determinadas por esse fato. (Ver Contagem de Gramas de Carboidratos.)
Nada de queijo de dieta, queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite. Os que já tiveram infecção comprova
provocada por leveduras, alergia a produtos lácteos ou intolerância a queijos devem evitá-los. Tampouco são
permitidos produtos que imitam queijo.

VERDURAS PARA SALADAS:

Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, Bok Choy, Cebolinha
Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho, manjericão, coentro, alecrim,
orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura, Azeitonas

VERDURAS COM 10% OU MENOS DE CARBOIDRATOS:

Todas as verduras para salada listadas antes, mais:

Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d'água, Repolho, Folhas de
beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró, Espinafre, Abóbor
Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem de ervilha de neve, Chucrute,
Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete, Raiz de aipo

GUARNIÇÕES DE SALADA:

Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em
pedacinhos

ESPECIARIAS:

Todas, a gosto, mas certifique-se de que nelas não há açúcar.

TIRA-GOSTOS E ANTEPASTO:

Galantina, Baken-ets com queijo, queijo tipo parmesã, Coxinhas de galinha, Ovos à la diable, Almôndegas, Patê,
Sardinha, Salsichas tipo coquetel, Camarão

BEBIDAS:
Água

Água mineral, Seltzer com sabor/aroma, (fundamental: "Sem calorias"), Café ou chá descafeinado A cafeína não
permitida, Diet Soda, Chá gelado com adoçante, Os produtos de soda-laranja naturais e artificiais contêm um pou
de carboidrato e podem ser uma de suas opções para uns poucos gramas, Água de fonte, Club soda, Chá de ervas
(mas não cevada, tâmara, figo, açúcar), Bebidas à base de grãos (isto é, imitação, substituto do café), não
permitidas, Crystal Light ou outro tipo de pó sem, carboidrato
para bebidas com sabor de frutas, Creme de leite (grosso ou ralo); mencionar a quantidade de carboidratos

GORDURAS E ÓLEOS:

Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Inclua uma fonte de AGL
(ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de
linhaça) são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais. Os melhores são os de canola, nozes, soja, gergelim
girassol, açafrão, especialmente se têm o rótulo "prensado a frio". A manteiga é permitida; a margarina, não. A
maionese é permitida, a menos que você tenha alergia a leveduras. A gordura contida na carne ou nas aves é
permitida.
Para tempero de salada, use o óleo desejado e vinagre, suco de limão e especiarias. Queijo ralado, ovos picados,
bacon e torresmo de porco podem ser acrescentados.

NOTA ESPECIAL SOBRE CARNE DE ÓRGÃOS:

Fígado e timo de vitela e cordeiro apresentam uma contagem moderada de carboidratos. Podem ser comidos com
moderação.

ERROS COMUNS A EVITAR:

1. Note que a dieta de 14 dias não contém frutas, pão, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteo
que não queijo, creme de leite, ou manteiga.

2. Evite produtos dietéticos, a menos que contenham especificamente no rótulo a garantia "Isento de
Carboidratos". A maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição à gordura, e não a carboidrato
3. O aviso "Não Contém Açúcar" é insuficiente. O produto precisa informar qual o conteúdo de carboidrato, e é
por essa informação que você deve se orientar .
4. Numerosos produtos em que você não pensa normalmente como alimentos, como goma de mascar, xarope e
comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser evitados.

Como Organizar a Dieta à Vista da lista Acima

Uma vez que você saiba o que pode comer, o plano das refeições deve lhe saltar aos olhos.
Imediatamente, você percebe que, no café da manhã, uma omelete de presunto, queijo e cogumelos, ou bacon com
ovos mexidos, ou ainda uma mistura de peixe defumado com queijo cremoso, seria uma maneira de começar o di
na nota certa.
No almoço, a típica salada do chef, com presunto, frango, queijo e ovos cozidos numa cama de folhas verdes,
coberta com tempero cremoso de alho, será ótima, como acontecerá também com um cheeseburger de presunto,
sem o pão. Ou, quem sabe, meio frango grelhado com salada, ou uma colherada de salada de frango.

O jantar deve conter seus pratos prediletos ricos em proteínas - costeleta de carneiro, salmão pochê, frango assad
filé mignon, caudas de lagosta na manteiga, grelhados de frutos do mar ou o que lhe der na telha, mais uma salad
Você pode ter iniciado com um tira-gosto, como coquetel de camarão com mostarda e molho de maionese (molh
vermelho contém carboidrato), patê ou mexilhão ao vapor. Quanto à sobremesa, queijos variados com gelatina
dietética com creme de leite grosso batido.

Lembre-se, o objetivo desses 14 dias é melhorar sua saúde, e não lhe dar o primeiro lugar em um concurso de
seleção de pratos de gourmet. Claro, é mais provável que você encontre pratos de gourmet nesta dieta do que nas
dietas baixas em gordura que andam circulando por aí. Mas, por ora, quero apenas que você compreenda a idéia d
que uma dieta de gourmet será a que seguirá logo que dominar todas as possibilidades oferecidas por uma dieta q
permite manteiga e molhos cremosos. E isso é uma perspectiva muito agradável de alimentação futura. Aqui e
agora, sua atenção deve concentrar-se
inteiramente em decidir se está no controle do que come e se está se sentindo em boa forma. Agora que conhece
regras da dieta, talvez sejam úteis algumas dicas. Afinal de contas é uma coisa conhecer as regras de xadrez ou
gamão, mas é preciso um pouco de instrução para se tomar um mestre.

1. Descubra um produto de multivitaminas de amplo espectro, um exemplo do qual poderá encontrar

no Capítulo 22, "Vitaminas", onde explico minha Fórmula de Dieta Básica nº 3. Uma fórmula
desse tipo deve conter muito mais do que os fatores do complexo B e de vitamina C preconizados
pela RDA e incluir pelo menos 40 diferentes tipos de nutrientes. Não espere tomar menos de
quatro comprimidos diários. Em condições ideais, deve ser incluído o picolinato de cromo na
dosagem de 200-600 mcg.
1. 2. Se sente ânsia de comer açúcar, você precisa incluir L-Glutamina 500-1.000 antes de
cada refeição.
2. Se está preocupado desde o início com um nível alto de colesterol, deve ter o cuidado de incluir
duas cápsulas de óleo de borragem, 2 colheres de sopa de grânulos de lecitina ao dia e 1 de
pantetina de 300 mg antes de cada refeição.

Claro, você começa comendo - uma coisa que você sempre fez com um pouco de culpa. Mas não
hesite enquanto abre caminho pela costela de boi ou o pato assado. Você é experimentada em dieta e pode
ter que abafar um arrepio involuntário quando começar a comer alimentos de alto teor de calorias, que
sempre pensou que a engordariam.
Nessas duas semanas, quero que perca total e inteiramente o medo de gordura. A gordura tem
capacidade muito maior de induzir cetose do que a proteína. Afinal de contas 58% das proteínas se
tornarão aminoácidos glicogênicos, isto é, serão convertidos em glicose, mas apenas 10% da gordura se
tornarão sua parte de glicerol, que é analogamente conversível. A facilidade em entrar em cetose/lipólise
profunda baseia-se na razão entre gordura e carboidrato. Quanto mais alto esse número, maior a cetose.
Você deve, portanto, esforçar-se para ingerir o volume máximo de gordura durante esse período inicial e,
ao fazer isso, vai quase com certeza experimentar os aspectos mais profundos, mais claros e mais
supressores do apetite da dieta.
Como pessoa obesa, é muito provável que você seja resistente à cetose, uma vez que esta implica
dizer adeus à gordura corporal, e é justamente isso o que seu corpo relutou este tempo todo em fazer. Na
dieta de prova de quatorze dias não vamos correr riscos. Vamos fazer com que aquela FTL se torne
púrpura.

Abasteça o refrigerador e o guarda-comida com os alimentos que vai comer. Vá ao supermercado e

verifique o teor de proteínas das coisas de que gosta.
Modifique seu quadro mental - para você, esses alimentos não existem.

Se, nos primeiros dias, você se sentir um pouco deprimido vendo os outros se empanturrarem das
comidas de que gosta e que não pode tocar, console-se a seu jeito. Sirva-se de uma porção dupla do que é
permitido. Lembre-se, a perda de peso é agora seu destino, esses momentos de tentação são apenas
aflições passageiras. Não esqueça de dizer aos membros da família que espera deles uma forte
demonstração de apoio. Certamente não vai querer que eles tentem você com comidas proibidas e
dizendo coisas cruéis e impróprias como: "Não se preocupe, esse pedacinho de bolo não vai prejudicar."
Vai!

Reciprocamente, há pessoas que sentem cansaço na primeira semana da dieta. Quase sempre isso
signifIca que a dieta está sendo feita rápida demais para seu metabolismo particular - que estão perdendo
água e minerais rápido demais e que o corpo não está se ajustando rapidamente a essas rápidas mudanças.
Geralmente, aconselho pacientes que têm esses problemas a recuar e maneirar um pouco. Sugiro que
acrescentem uma segunda salada ou porção de verduras à refeição da noite. Embora o corpo quase com
certeza se ajuste durante a segunda semana, não há qualquer boa razão para sentir-se arrasado ou doente
durante cinco ou seis dias.

Grau de Resistência Metabólica de Mulheres

Peso Perdido nos Primeiros 14 Dias,

Quando a Resistência Metabólica É:

Quilos a Perder Alta Média Baixa

Menos de 10 kg 1 2 3
10-25 kg 1,5 3 4,5
Mais de 25 kg 2 4 6

Lembre-se, alguns alimentos muito comuns contêm volumes de carboidratos nada insignificantes.
Um grapefruit tem por volta de 20 g e uma maçã, apenas um pouco menos. Compare isso com o fato de
que aproximadamente 40% das mulheres metabolicamente obesas não podem perder peso, a menos que
comam menos de 30 g de carboidratos por dia!
(sabor de peixe).
SOPAS

LENTILHA
ingredientes
• 1 pacote (500 g) de lentilha
• 4 talos de alho-poró cortados em rodela
• 3 cenouras grandes cortadas em rodela
• 2 litros de caldo de legumes
• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
modo de fazer
Deixe a lentilha de molho por 30 minutos. Doure a cenoura e o alho-poró no azeite. Acrescente o caldo e a lentilha e leve para ferver
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 349

LEGUMES
ingredientes
• 1 xíc. (chá) de vagem picada
• 1 xíc. (chá) de cenoura picada
• 1 xíc. (chá) de chuchu
• 1 xíc. (chá) de inhame picado
• 1 ½ litro de caldo de galinha (caseiro ou de pacote, 0% gordura)
• Salsa picada à vontade
• 1 col. (sopa) de shoyu
modo de fazer
Cozinhe os legumes no caldo até ficarem macios. Espere esfriar um pouco. Quando a sopa estiver morna, bata no liquidificador. Aque
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 48

AGRIÃO
ingredientes
• 1 kg de batata-baroa (ou mandioquinha)
• 1 ½ litro de caldo de galinha (caseiro ou de pacote, 0% gordura)
• 2 maços de agrião
• 1 col. (sopa) de shoyu
modo de fazer
Cozinhe as batatas no caldo até ficarem macias. Em seguida, desligue o fogo, acrescente o agrião lavado e abafe a panela por 5 minu
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 219

Sucos

MORANGO & AMORA

ingredientes
• 1 xic. (chá) de morango
• 1 xic. (chá) de amora (ou framboesa)
• ½ papaia (sem semente e nem casca)
• ½ copo (100 ml) de suco de laranja
• ½ copo (100 ml) de suco de uva light
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 113

MELÃO & BANANA

ingredientes
• 2 xic. (chá) de melão picado
• 1 banana nanica
• 2 rodelas de abacaxi
• ½ copo (100 ml) de água
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 155

ABACAXI & MELANCIA

ingredientes
• 2 xic. (chá) de melancia picada
(sem sementes)
• 2 rodelas de abacaxi
• 12 folhas de hortelã
modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 110

RECEITAS DE DANI SUZUKI

Trocar o jantar por sopa foi uma solução fantástica para a atriz, que não gosta de verduras e só consegue incluí-las no cardápio se for

Sopas

BATATA-INGLESA
ingredientes
• 4 talos de alho-poró cortados em rodela
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 litro de caldo de legumes
• ½ kg de batata-inglesa
• 1 copo (300 ml) de leite desnatado
• ½ lata de creme de leite light
• Sal a gosto
modo de fazer
Numa panela, refogue o alho-poró com o azeite. Junte o caldo e a batata e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata n
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 234

INHAME
ingredientes
• Cebola, alho e sal a gosto
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 litro de caldo de galinha
• ½ kg de inhame cortado em pedaços
• 1 copo de 300 ml de leite desnatado
• Salsa picada
modo de fazer
Numa panela, refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o caldo, o inhame e o sal e cozinhe até ficar macio. Espere esfriar um po
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 170

LEGUMES
ingredientes
• ½ peito de frango
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• Cebola, alho e sal a gosto
• 1 chuchu cortado em pedaços
• 2 xíc. (chá) de abóbora em cubos
• 3 inhames (ou batata doce)
• 1 maço de espinafre ou couve
• 1 ½ litro de caldo de galinha
modo de fazer
Numa panela, refogue o frango com o azeite, a cebola e o alho até dourar. Junte os outros ingredientes e cozinhe até os legumes fica
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 174

Sucos

MAÇÃ & LIMÃO

ingredientes
• 2 maçãs sem a casca e cortadas em pedaços
• Suco de 1 limão
• 2 rodelas de abacaxi
modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 60

MANGA & LARANJA

ingredientes
• 1 manga cortada em pedaços
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja
• 12 folhas de hortelã
modo de fazer
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem. Adicione gelo a gosto e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 92
caldo e a lentilha e leve para ferver por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.

morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e junte o shoyu e a salsa. Sirva em seguida

lavado e abafe a panela por 5 minutos. Espere esfriar um pouco. Quando estiver morna, bata no liquidificador. Aqueça rapidamente e sirva em seg
onsegue incluí-las no cardápio se forem bem batidinhas. Mais vantagens? Comer pouco à noite ajuda a emagrecer. Suzete Tomás do Amaral, que pilo

io. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo para aquecer. Junte o creme de leite e desligue em segui
até ficar macio. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o leite. Leve novamente ao fogo até ficar cremosa. Sirva com a salsa.

ientes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere esfriar um pouco, separe o frango, desfie e reserve. Bata o caldo com os legumes no liquidi
Aqueça rapidamente e sirva em seguida.
er. Suzete Tomás do Amaral, que pilota o fogão na casa de Dani, é a autora das delícias que você vai conhecer agora

creme de leite e desligue em seguida.

cremosa. Sirva com a salsa.

ta o caldo com os legumes no liquidificador. Misture tudo e sirva.

 CALCULADORA TABELA PARA CONTAGEM

KG DATA
sábado sexta-feira quinta-feira quarta-feira terça-feira segunda-feira domingo sábado sexta-feira quinta-feira quarta-feira terça-feira segunda-feira
CAFÉ ALMOÇO LANCHE TARDE

5 almondegas (17,65) - 2 f
chá mate - 1 f mussarela (0,66) -
mussarela (0,33) - 2 f abobrinha refogada (3,20)
1 31-Aug presunto (0) - salada de couve (1)

2 1-Sep

3 2-Sep

4 3-Sep

5 4-Sep

6 5-Sep

7 6-Sep

8 7-Sep

9 8-Sep

10 9-Sep

11 10-Sep

12 11-Sep

13 12-Sep
14 domingo 13-Sep
TABELA 2

JANTAR Obs:

até o almoço:
22,84 g cho