21.03 22.0 23.03 24.0 25.03 26.0 27.03 28.0 29.03 30.0 31.

03
3 3 3 3 3
6-00 вода 200мл 
6-30 до 7-00
завтрак 230г
7-10 вода 150мл
7-50 вода 150мл
8-30 вода 150мл
09-30 первый
перекус 170г
10-10 вода 150мл
10-50 вода 150мл
11-30 вода 150мл
12-30 обед 330г
13-30 вода 100мл
14-30 вода 100мл
15-30 второй
перекус 150г
16-30 вода 100мл
17-30 вода 100 мл
18-30
ужин 250г
19-30 вода 100мл
 ПОНЕДЕЛЬНИК

ЗАВТРАК 200-250г
Омлет с сыром + овощной салат до нормы порции

Омлет (2 яйца+ 50 Смешиваем яйца с молоком, взбиваем, сковороду смазываем

молоко (1% жирности)) оливковым маслом, выливаем омлет и закрываем крышкой. Сверху
притираем сыром 20 г (твердый до 30% жирности)+ овощи до нормы
порции. Огурцы с томатами не совмещать.

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС 150-180г

Грушевый рулет из лаваша с творогом (готовим на два приема пищи)
Лаваш-50 г Грушу нарезаем на кусочки. 1 яйцо и 1 белок смешиваем с творогом,
Яйца – 2 шт. добавляем подсластитель. Лаваш расстилаем на столе, выкладываем
Творого – 200-250 г на него творожную массу и распределяем ее по всей поверхности.
Груша большая -1 шт Сверху выкладываем кусочки груши (яблока) и заворачиваем лаваш
(можно яблоко) рулетом. Противень застилаем бумагой и помещаем на него рулет.
Подсластитель по вкусу Сверху рулет смазываем желтком, и посыпаем молотыми орешками.
Орехи 30г Отправляем в духовку выпекаться при 180 ˚С на 25 минут.

ОБЕД 320-350 г
Плов с курицей 320-350 г +помидорчик с зеленью, салатик до нормы порции (готовим на два приема
пищи)
Рис бурый (можно и Мясо нарезать на небольшие кусочки. Морковь на длинные брусочки,
обычный) -100-120 г в лук полукольцами. Рис хорошо промыть, в процессе промывки
сыром виде несколько раз поменять воду.
Бедро куриное -300-340 г В кастрюлю с толстым дном налить воду немного, подогреть, затем
в сыром виде без кожи и добавить мясо, тушить 10 мин. на медленном огне, помешивая.
жира Мясо приправить и посолить. Сверху на мясо выложить морковь,
Морковь -150г тушить 5 мин. Морковь посолить (чуть чуть)
Лук репчатый 100г Следующий слой лук, тушить еще 5 мин. под закрытой крышкой.
Вода 250-300 мл Рис равномерно распределить сверху лука, посолить и добавить специи.
Специи для плова Залить рис водой, вода должна покрывать рис на 1 см, если 250-300 мл
Соль по вкусу воды мало, то добавьте еще.
Сделать огонь на плите меньше и тушить 25 мин.

ПЕРЕКУС 150г
Грейпфрут

УЖИН 200-250г
Колбаса из куриного филе с овощами 70-90г+ салат из огурчика, зелени и пекинской капусты (до
нормы порции) Колбасы получается больше, можно заморозить и использовать там где по меню мясо
а вы не успели приготовить
Филе куриное – 500 1. Сырое филе режем на кусочки. Измельчаем в блендере до
г кремообразного состояния, добавляем белки, перец и соль.
Сливки 10 %-200 мл. 2. Вливаем в фарш сливки и перемешиваем
Белок яичный – 2 3. на прямоугольный кусок пищевой пленки выкладываем 1/3 фарша,
шт. заворачиваем в колбаску и завязываем края ниткой.
Соль Так проделываем еще 2 раза. Получается 3 колбаски.
Перец черный 4. В кастрюлю наливаем воду и ставим н огонь, доводим до кипения и
Приправы уменьшаем огонь до минимума. Вода не должна кипеть. В воду
выкладываем колбаски и придавливаем блюдцем, чтобы они не всплыли.
Варим их 60 мин.
5. Вынимаем колбаски и остужаем.
6.Снимаем пленку.
7. Заворачиваем каждую колбаску в пергамент и кладем колбаски в
холодильник на 8 часов.
 ВТОРНИК

ЗАВТРАК200-250Г
Грушевый рулет (приготовлен ранее)

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС 150-180 г

Киви

ОБЕД 320-350 г
Такой же как и в понедельник

ПЕРЕКУС
150 мл.кефира + 1ч.л. молотого имбиря + щепотка красного перца (все перемешать)

УЖИН 200-250г
Такой же как и в понедельник

СРЕДА

ЗАВТРАК 200-250г
Лаваш с сыром
Лаваш 60г Тонкий лаваш (без дрожжевой)
Половина помидора Лаваш смазываем 1 ч.л. сметаны или 2 ч.л. йогурта, кружочками нарезаем
30г твердого сыра кусочками и выкладываем, натираем сыр и заворачиваем. Разбиваем яйцо и
1 желток обмакиваем в нем наш лаваш, смазываем сковороду оливковой олией и
поджариваем лаваш.
+ салат из листовой зелени или любой зеленой капусты + оивковое масло

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС 150-180 г

Малиново-шоколадное пирожное (готовим н два приема пищи)
Нам понадобится для Для коржа: взбить слегка кефир с белком, добавить остальные
формы ø16 см: ингредиенты, влить в форму.
Кефир 25мл Поставить в микроволновку на 2-3 мин. Остудить. Можно выпекать в
Белок 1 яйца духовке 15 мин при 180˚С
Рисовая мука 25 г Готовим суфле: Желатин залить водой для набухания. Если
Какао порошок – 1,5 м.л. использовать замороженные ягоды, разморозить, измельчить в
Разрыхлитель ½ ч.л. блендере. Добавить творог и подладитесь и взбить. Желатин разогреть
Подсластитель по вкусу чтобы растворить (чтобы не кипел), можно в микроволновке.
Для малинового суфле: Отдельно взбить белок до пиков, продолжать взбивать и тонкой
Мягкий творог – 200-240 г струйкой вливать желатин, затем творожную массу. Влить массу в
Белок 1 форму, на шоколадный корж. Поставить охлаждать.
Малина – 100-130г
Можно любую ягоду по
вкусу
Желатин 7г
Вода 30 мл (для желатина)

ОБЕД 350-400 г
Суп грибной с фрикадельками + хлеб бездрожжевой 30г (готовим на два приема пищи)
Фарш куриный -200-250 г Подготовьте овощи и нарезать. В куриный фарш добавить чеснок,
Морковь-100г измельчить лук (30г) соль и специи, хорошо перемешиваем.
Чеснок -1 зубчик Сформировать шарики. Нарезать грибы на тонкие пластины,
Лук -100г обжарить без масла, пока не выпарится вся жидкость. В кипящую
Грибы шампиньоны-200г воду отправить картофель, варить 5 минут, морковь, лук и
Картофель-70г фрикадельки. Варить 5 минут на медленном огне. Далее добавить
Соль по вкусу грибы на 3 минуты. Добавить зелень, посолить.
 Зелень, Вода 1л

ПЕРЕКУС 150г
Кефир

УЖИН 200-250г
Фаршированные яйца+ листья салата
Яичный белок отварной -2 шт. Яйца разрезать пополам и вынуть желток
Тунец в собственном соку – 50г Тунца разминаем вилкой, лук мелко режем добавляем к тунцу,
Лук зеленый 50г сок лимона, соль. И начиняем белки
Лимонный сок
Соль

ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК 200-250г
Блинчик из овсянки + сыр твердый 30г+ помидорчик+лист салата+30г отварного филе
2 ст.ложки овсяных хлопьев (можно измельчить, Все перемешать и выложить на сковороду,как
можно оставить целыми) схватится перевернуть и довести до готовности
Яйцо на маленьком огне.
2ст.ложки молока

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС 150-180г

ОБЕД 320-350г
Повторяем обед среды

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС 150 г

Кефир

УЖИН 200-250г
Салат с тунцом
Тунец 50г Все перемешать и заправить
1 вареное яйцо (только белок)
Пекинская капуста или листья салата, красный
лук, черный перец, оливковое масло

ПЯТНИЦА

ЗАВТРАК 200-250г
Омлет с капустой
Яйца 2 шт Капусту шинкуем, выкладываем в жаропрочную форму. Яйца
Молоко 1/3 стакана перемешиваем вилкой, молоко, соль, , не взбивать для
Капуста (белокач., пекинска) 100 г получения пиков.
Соль, зелень Выливаем на капусту. Готовим в духовке 15-20 минут при
150˚С

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС 150-180 г

Фрукты

ОБЕД 320-350г
Спагетти в томатном соусе 200-230 г + куриная печень с овощами тушеная в сметане 100-130г
Паста из твердых сортов Отвариваем до готовности спагетти, На водичке пасируем мелко
50-70 г нарезанные томаты с чесноком и лука (2 мин.)
Сладкие томаты 100г Добавляем соевый соус, перец. Далее туда выкладываем сваренные
Лук 10г спагетти и перемешиваем. Посыпаем потертым сыром
Чеснок 10г
Оливковое масло
Соевый соус 10г
Листья базилика (можно
не добавлять) 3шт.
Сыр 10г
Соль, перец

Куриная печень 220-250 Морковь на терке, лук мелко нарезать. Печень

Лук-70 г небольшими кусочками. На сковороде лук и
Морковь 100г морковь, добавить 30 мл воды, тушить 3
Сметана 10%. Соль минуты. К овощам добавит печень и тушить 5
мин под крышкой. Потом посолить специи,
сметану и еще 5 минут тушить

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС 150 г

Кефир

УЖИН 200-250 г
Куриная печень с овощами тушеная в сметане + огурец до нормы

СУББОТА

ЗАВТРАК 200-250 г
Овсянка сухая 30-40г (отварить на воде) +орехи 14г=мед 10г+ сухофрукты 14г+фрукты до нормы.

ПЕРЕКУС 150-180Г
Кокосовое печенье
Ингредиенты на 200 г.
Приготовленное печенье разделить на 2 приема и до нормы добавить йогурт
2 яйца Смешать все ингридиенты
65г муки (рисовая) Формируем печеньки, выкладываем на пергамент.
1,5 ч.л. разрыхлителя Отправляем в разогретую духовку на 15 минут, сбавляем до
1 пакетик ванилина 200 градусов и оставляем 5-7 минут
Сах.зам.по вкусу
Кокосовая стружка 35 г
1ч.л. оливкового/кокосового
масла

ОБЕД 320-350г
Фрикасе из курицы (110-120 г)+овощной салат с фасолью (готовим на два приема)
Филе куриное -250г Мясо порезать соломкой, лук полукольцами,перец соломкой, чеснок
Лук -1 шт. мелко. На сковороде обжарить лук и перец без масла, можно добавить
Сладкий перец -1шт. воды. К курице добавить чеснок и сметану, и выложить на сковороду к
Чеснок овощам. Перемешать и довести до кипения, накрыть крышкой и тушить 7
Сметана150г мин.
Соль,специи
Для салата огурец 50г+пекинская капуста50г+ зелень 20г+фасоль консервир. только без сахара 100г
Запрвка сок лимона 1/2ч.л., оливковое масло 1/2ч.л., соевый соус ½ ч.л.

ВТОРОЙ ПЕРЕКУС 150г

Грейпфрут

УЖИН 200-250г (готовится на два приема)

Запеченая рыба+овощи
Филе белой рыбы -220-250г Разогреваем духовку. Чеснок, сыр и зелень, перемешиваем
Чеснок 5г до однородности.
Сыр -30г Рыбу выложим на противень, сбрызнуть лимоном, сверху
Петрушка-1 ст.л выложить сырную смесь и поставить в духовку.
Сок лимона

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ВСЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ КАК В СУББОТУ