ЧЕК-ЛИСТ

"ВИТАМИНЫ"
fitgirlcook.95
 Содержание

Первое правило 4

Строительные материалы для костей 5

Кровотворцы 10
Антиоксиданты 16

Витамины энергии 24

Гидраты 31

Заключение 35

fitgirlcook.95
Вам нравится гладкая,
нежная кожа?

Вы предпочитаете
видеть и думать ясно?

Тогда ты на верном
пути!!!

fitgirlcook.95
 Первое правило, всех
витаминов, гласит:
Налегайте на
фрукты!!!

Фрукты и овощи непременно

должны стать, вашими лучшими
друзьями (шпинат, брокколи,
помидоры, огурцы, баклажаны,
черешня, руккола, сделают вас
сильнее, энергичнее и умнее, а так
же не мало важно: стройнее
девочки).
fitgirlcook.95
 Строительные материалы
для костей
Кальций

За что отвечает? Источник

- Структура Чем чреват дефицит? Молоко и
костей  молочные
- Отставание в
-Сокращение продукты
росте (в детстве)
мышц  Зеленые овощи
- Свертываемость
- Уменьшение
(стручковые,
крови костной массы (у
тофу, рыба (с
- Передача взрослых)
костями)
нервные - Остеопороз (в
импульсов  пожилом возрасте)
- Секреция
гормонов
fitgirlcook.95
 Фосфор

За что отвечает? Источник

-Структура Чем чреват дефицит? Мясо, рыба,
костей и зубов  птица, яйца,
Мышечная
- рH- баланс в молоко и
слабость, боль в
организме молочные
костях, редко
- Энергетический продукты
вызывается плохим
обмен
питанием, чаще -
- Формирование
злоупотреблением
клеточных
алкоголем и
мембран и
приемом лекарств,
генетического
нейтрализующих
материала
фосфор

fitgirlcook.95
 Магний

За что отвечает? Источник

- Структура Чем чреват дефицит?
- Зеленые
костей и зубов - Мышечная листовые овощи
- Синтез белков слабость - цельное зерно
- Сокращение - Нарушение - орехи
мышц координации -семечки
- Свертываемость движений, -морепродукты
крови отставшие в росте - бобы
у детей - шоколад
- какао

fitgirlcook.95
 Витамин D

За что отвечает?
- Здоровье Источник
костей Чем чреват дефицит?
Рахит у детей Витаминизирова
- Уровень
(слабые кости, нное молоко,
кальция в
кривые ноги) яйца, сливочное
крови
масло, жирная
-Выработка
рыба.
серотонина Синтезируется в
организме во
время
пребывания на
солнце

fitgirlcook.95
 Пополнение запаса питательных веществ,
необходимых для строительства здоровых
костей - все выше указанные, они
совершенно необходимы если вы хотите
сохранить кости в целости на всю жизнь.
Если вы питаетесь натуральными
продуктами, возможно вам хватает
питательных веществ, но кальций все же
многие женщины и девушки недополучают,
и им приходится прибегать к пищевым
добавкам.

Наше настроение во многом зависит от

микроэлементов. Скажем витамин D играет
важную роль в выработке серотонина - так
называемого гормона радости. Нам повезло,
что мы можем получать этот витамин от
солнечных лучей и с пищей.

fitgirlcook.95
 Кровотворцы
Представьте себе, как кровь полноводной рекой
течет по венам и артериям, доставляя
разнообразные грузы в самые отдаленные
уголки вашего тела
Кровь разносит кислород, переносит в легкие
углекислый газ, поставляет клеткам питательные
вещества, собирает отходы жизнедеятельности

Чтобы организм мог производить здоровые и

работоспособные кровяные тельца, ему
необходимы железо, медь, соли фолиевой
кислоты и витамины B12
Для ВЕГЕТАРИАНЦЕВ!!!
Вам следует почти вдвое увеличить потребление
железа в рационе, чтобы избежать дефицита. Из
растений лучшими поставщиками железа считаются
: стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи,
курага, шпинат и т.д.
 Сбрызните лимонным соком паровые
овощи, приготовьте красивые салат из
шпината и клубники, украсьте тофу
тушеными помидорами.

Чтобы ваши блюда стали как можно

питательнее, сочетайте железосодержащие
продукты и пищу, богатую витамином С

fitgirlcook.95
 Соли фолиевой кислоты

За что отвечает? Источник

- Днк и красные Зеленые листовые овощи,
кровяные тельца цитрусовые фрукты/соки,
-Аминокислотный бобовые, семена,
витаминизированные
метаболизм
злаки

Чем чреват дефицит?

Анемия, слабость, усталость,
головная боль, нарушение
концентрации внимания,
ранки во рту и на языке

fitgirlcook.95
 Витамин B12

За что отвечает?
Источник
- Помогает Мясо, рыба, птица,
усвоению солей молоко,
фолиевой витаминизированные
кислоты  знаки
- Расщепляет
жиры и Чем чреват дефицит?
аминокислоты  - Нарушение краткосрочной
памяти
- Отвечает за
- повреждение нервов, ведущие
состояние
к параличу
нервных тканей
- Анемия 
- Усталость

fitgirlcook.95
 Железо

Источник
За что отвечает? Мясо, рыба, птица,
Образует
цельное зерно, яйца,
гемоглобин
бобовые, сухофрукты,
(перенос витаминизированные
кислорода, из злаки и крупы
легких к тканям)
Образует Чем чреват дефицит?
Головная боль, бледность кожи,
мышечный
низкая сопротивляемость холоду,
гемоглобин
сниженная способность к
(кислородосвязыва физическим нагрузкам,
ющий белок снижение умственной
скелетных мышц работоспособности
и мышцы сердца)

fitgirlcook.95
 Медь

За что отвечает?
Источник
- Помогает
Ливер, морепродукты,
усвоению
орехи, семечки,
железа
цельное зерно
-Препятствует
образованию
свободных Чем чреват дефицит?
радикалов Анемия 
Деформация костей

fitgirlcook.95
 Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают сохранять
организм молодым и здоровым на
протяжении многих лет. Объясняется это
тем, что процесс старения, в простом
понимании, -медленное окисление самого
организма, и максимально замедлить его
могут только антиоксиданты,
употребляемые в достаточном количестве

Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин

и витамин Е - верные солдаты армии
антиоксидантов, которые, как следует из
их названия, защищают ваше тело от
окисления.

fitgirlcook.95
 Интересно, как они с
этим справляются?
Витамин Е находится в клеточных
мембранах
Когда свободный радикал пытается
разрушить мембрану,  витамин Е
принимает удар на себя
Витамин С помогает организму
усваивать железо, стимулирует
иммунную систему и играет важную
роль в поддержании здоровья кожи
Селен и бета-каротин тоже активно
помогают иммунной системет
Бета-каротин защищает ваши глаза и
клеточные мембраны, а тело преобразует
его в витамин А, который помогает глазам
приспосабливаться к свету и обеспечивает
хорошее зрение.

fitgirlcook.95
 Витамин С

За что отвечает?
Источник
- Помогает Цитрусовые, темно-
выработке зеленые овощи,
коллагена картофель, дыня,
-поддерживает клубника, помидоры
иммунную
Чем чреват дефицит?
систему Цинга (кровоточащие десна,
-помогает аномальный рост костей, боли
усвоению железа в костях), медленное
заживление ран, анемия и
депрессия

fitgirlcook.95
 Витамин Е

За что отвечает?
Стимулирует
Источник
иммунную систему,
Растительные масла,
защищает витамин А салатные соусы,
и полиненасыщенные орехи, семена,
жирные кислоты от зеленые листовые
окисления овощи

Чем чреват дефицит?

Разрушение красных кровяных
телец, повреждение нервных
волокон, мышечная слабость,
дегенерация мышц

fitgirlcook.95
 Селен

За что отвечает?
Защищает клеточные
Источник
мембраны,
Морепродукты,
поддерживает цельное зерно, мясо,
иммунную систему, овощи
регулирует функцию
щитовидной железы

Чем чреват дефицит?

Заболевание сердечной мышцы,
ослабление иммунитета

fitgirlcook.95
 Витамин А

За что отвечает?
Источник
Помогает глазам Витаминизированное
приспосабливаться к молоко, сыр, сливки,
свету, репродуктивная сливочное масло,
функция, рост костей печень, яйца

Чем чреват дефицит?

«Куриная слепота», ослабление
иммунитета, разрушение
роговицы

fitgirlcook.95
 Бета-каротин

За что отвечает?
Источник
Защищает клеточные Шпинат и другая
мембраны, защищает листовая зелень,
глаза, поддерживает брокколи, морковь,
иммунную систему абрикосы, дыня,
батат, тыква

Чем чреват дефицит?

не известно

fitgirlcook.95
 Включа
я в сво
й раци
с высо он про
антиок ки м содерж дукты
сидант анием
развити о в, мы
е самы предотв
х р ащ аем
и гара ра зных бол
нтируе ез н ей
здоровь м с еб е отмен
е и ост ное
рое зре
ние на
годы. долгие

fitgirlcook.95
 Витамины энергии

Как мы знаем, источниками энергии для

нашего тела являются питательные
вещества - углеводы, белки и жиры

Но в одиночку они не справились бы, им

на подмогу приходят микроэлементы, и
прежде всего витамины группы В.
Тиамин, рибофлавин, ниацин и В6 - вот
четыре из восьми витаминов группы В,
которые помогают телу
преобразовывать углеводы в главный
источник энергии - глюкозу

fitgirlcook.95
 Тиамин, или витамин В1, помогает телу
расщеплять сахар и исключительно
важен для нервной системы

Рибофлавин, или витамин В2, необходим

нам каждый день: он способствует
образованию красных кровяных телец и
отвечает за состояние кожи, волос и
ногтей

Ниацин улучшает кровообращение и

участвует в выработке гармонии
стресса и половых гормонов
А витамин В6, борется с инфекциями,
регулирует уровень сахара в крови и
участвует в синтезе гемоглобина для
красных кровяных клеток.

fitgirlcook.95
 Тиамин
За что отвечает?
Источник
Помогает получать
Цельнозерновые
энергию из углеводов и
продукты, свинина,
белков, помогает
ветчина, орехи
нервам посылать
сигналы

Чем чреват дефицит?

Апатия, ухудшение краткосрочной
памяти, рассеянность,
раздражительность, разрушение
тканей сердца

fitgirlcook.95
 Рибофлавин

За что отвечает? Источник

Помогает усвоению Молоко и молочные
энергии из пищи продукты, продукты
из цельного зерна

Чем чреват дефицит?

Воспаление ротовой полости,
кожи и глаза, боли в горле,
пурпурный язык

fitgirlcook.95
 Ниацин

За что отвечает? Источник

Помогает Пивные дрожжи,
преобразовывать мясо, рыба, птица,
углеводы, жиры и орехи, бобовые

спирт в энергию

Чем чреват дефицит?

Диарея, рвота, депрессия,
усталость, сыпь на открытых
участках тела

fitgirlcook.95
 Витамин В6

За что отвечает? Источник

Помогает метаболизму Мясо, рыба,
аминокислот, помогает витаминизированные
расщеплению злаки и крупы,
гликогена овощи

Чем чреват дефицит?

Дерматиты, депрессия,
рассеянность, конвульсии

fitgirlcook.95
Знакомо вам такое понятие
как, задержка воды в
организме??

Тогда нам стоит поговорить о

гидратах

fitgirlcook.95
 Гидраты
Натрий, из которого наполовину и состоит
соль, помогает поддерживать водный баланс
в организме
При избытке соли вы как будто
опухает, потому что натрий заставляет
тело задерживать воду
Но в правильных пропорциях натрий
необходим для нашего здоровья,
поскольку он - один из электролитов.
Электролиты очень нам нужны - это соединения
элементов (натрия, калия и хлора), которые
поддерживают водный баланс в организме и следят,
чтобы потребляемая жидкость (вода) равномерно
распределялась внутри клеток и вокруг них

fitgirlcook.95
 Натрий

За что отвечает? Источник

Поддерживает водный Столовая соль, соевы
баланс, помогает в
соус
передаче нервных
импульсов, сокращение
мышц

Чем чреват дефицит?

Судороги, головная боль, тошнота,
усталость, потеря аппетита

fitgirlcook.95
 Калий

За что отвечает? Источник

Поддерживает водный Фрукты, овощи,
баланс внутри клеток,
бобовые, крупы,
регулирует кровяное
мясо
давление

Чем чреват дефицит?

Мышечная слабость, рассеянность,
потеря аппетита

fitgirlcook.95
 Хлор

За что отвечает? Источник

Поддерживает водный Столовая соль,
баланс, помогает
соевый соус, мясо,
выработке желудочной
молоко, яйца
кислоты

Чем чреват дефицит?

Обычно не проявляется

fitgirlcook.95
 Помните!!!
Натрий крайне важен для нашего
организма, но его избыток чреват
повышением артериального давления, из-
за чего сердце вынуждено биться в
ускоренном темпе
Вот почему так вредно есть много
соленого!!!
С другой стороны, употребление пищи,
богатой калием (например бананов),
может защитить вас от гипертонии

fitgirlcook.95
 СОВЕТ!!!
Чтобы на славу питаться, не жалейте
времени на приготовление любимых
блюд и следите за тем, чтобы они
обеспечивали вас витаминами,
минералами, углеводами, жирами и
белками, полезными для здоровья
Пусть в вашей тарелки сойдутся сочная
зелень, сытное цельное зерно, хрустящие
орехи и семена, желтый перец, баклажаны,
мякоть арбуза, малина и т.д.
Эта радуга гарантирует вам
отменное здоровье!!!

fitgirlcook.95