Выполнять программу на протяжении 2-3 недель, когда все будет даваться слишком

легко можно переходить на следующий уровень.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЕНИЕ РАСТЯЖКИ ВСЕХ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО 15-20
СЕКУНД ДЛЯ КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ
(даже в не тренировочные дни стоит растягиваться)

Разминка перед каждой тренировкой

1. Бег 1000-1200м ( в домашних условиях можно заменить прыжками на скакалке 10
минут )
2. Комплекс разминки
10 приседаний
10 наклонов ладошками к носкам
10 круговых движений руками вперед и назад
10 круговых движений корпусом в каждую сторону ( поясница )
10 серкстных движений вверх вниз прямыми руками над головой ( плечевой сустав )
10 махов ногами как при беге в положении березка
10 махов ногами в стороны в положении березка
10 поворотов корпуса в стороны с руками на голове
10 выпадов вперед каждой ногой
10 наклонов головой по очереди к каждому колену ноги шире плеч
10 прижатий пятки к ягодице каждой ногой
10 выпадов в стороны каждой ногой
10 круговых движений локтями в каждую сторону
10 круговых движений бедром в упоре в стену ( разминка сгибателя бедра)
10 подтягиваний колена к груди в положении лежа поочередно каждой ногой
10 подьемов прямой ноги с тягой ноги на себя в положении лежа поочередно каждой
ногой
10 махов прямой ногой вперед назад поочередно каждой ногой ( если мах правой ногой
то левой рукой упор в стену для баланса)
10 махов прямой ногой в стороны поочередно каждой ногой ( упор двумя руками в
стену перед собой, при махе в левую сторону носок опорной ноги так же
разворачивается в левую сторону, при махе в правую сторону носок опорной ноги
разворачиваеться в правую сторону.)
10 движений с пятки на носок в упоре в стену (расстяжка ахилла в упоре в стену)

Отдых между подходами от 90-120 секунд, после тяжелых подходов отдыхайте до полного
восстановления.

Понедельник

1. Спринт в упоре в стену 5 раз по 10 секунд ( упершись двумя руками в стену

максимально быстро бежим с высоким подниманием бедра на месте.
2. Прыжок в глубину с высоты 30 см с максимально быстрым и высоким отскоком 5 по 3
( минимальное время контакта с землей и максимально высокий прыжок )
3. Прыжки с места вверх 5 по 5 ( максимально высокий прыжок и минимальное время
контакта с землей между прыжками)
4. Прыжки поджиманя колени к груди 5 по 5
5. Прыжок из положения сидя вверх 5 по 5 ( максимально высокий прыжок и минимальное
время контакта с землей между прыжками
6. Прыжки за счет стопы 5 по 20 ( прямое колено, дорсифлекция в воздухе )

Вторник

1. Прыжки на скакалке 20 минут

2. Подьем прямых ног лежа на полу 3 по 30.
3. Скручивания на полу ( одновременно подтягивать колени к груди ) 3 по 30.
4. Боковые скручивания 3 по 25 на каждую сторону

Среда

1. Подьем бедра с резиной 4 по 15 каждой ногой ( Руки в упоре в стену, резина

вокруг стоп, поднять бедро вверх что бы угол в тазобедренном и коленном суставах 90
градусов, дорсифлекция.)
2. Шаги с резиной в сторону 4 по 15 шагов ( 15 вправо + 15 влево - 1 подход )
( как в защитной стойке в баскетболе, резина вокруг щиколоток )
3. Болгарские приседания 4 по 20 на каждой ноге.
4. Прыжок в глубину с тумбы 30 см с замиранием в атлетической стойке на 3 секунды
после приземления (падение с высоты 30 см, приземление и замирание на 3 секунды,
без последующего выпрыгивания, угол в колене 45, руки отведены назад как на взмах
перед прыжком) 4 по 5 прыжков.
5. Статика стульчик 4 по 120 секунд.
6. Подьемы на носки на одной ноге 5 по 45 на каждой.

Четверг

1. Прыжки на скакалке 20 минут

2. Отжимания широким хватом 4 по 25
3. Отжимания узким хватом 4 по 25
4. Diamond отжимания 4 по 15

Пятница

1. Спринт в упоре в стену 5 раза по 10 секунд ( упершись двумя руками в стену

максимально быстро бежим с высоким подниманием бедра на месте.
2. Прыжки из глубокого приседа вверх с поджиманием коленей к груди в возлухе 4 по
10
3. Прыжки из болгарского приседа с поджиманием колена к груди в воздухе 4 по 10
каждой ногой
4. Прыжки с места вверх 4 по 8 ( как можно меньше времени контакт с землей и как
можно выше прыжок)
5. Прыжки на прямых ногах 5 по 20 ( колено прямое прыжок за счет стопы,
дорсифлекция в воздухе)

Суббота

1. Упражнение лодочка 3 по 50 секунд в статике.

2. Упражнение Bird Dog 3 по 50 секунд в статике на каждую сторону.
3. Боковая планка 3 по 50 секунд в статике на каждую сторону.
4. Подьем прямых ног лежа на полу 3 по 35.
5. Скручивания на полу ( одновременно подтягивать колени к груди ) 3 по 35.
6. Боковые скручивания 3 по 30 на каждую сторону

Воскресенье - день отдыха ( желательно больше отдыхать, есть больше салатов и

белковой пищи, дневной сон, сауна и массаж приветствуются)