Особенности применения элементов

хатха йоги и специальных упражнений

в парильном помещении
 Асаны
Польза и техника выполнения
1. Гарудасана (поза орла) для рук

Эффект: Устраняет
тугоподвижность суставах рук,
увеличивает амплитуду на
ротацию,
приведение/отведение во
фронтальной плоскости
 Техника

1. Сядьте с ровной спиной

2. Скрестите плечи на уровне грудины
3. Согните нижнюю руку так, чтобы её предплечье прижало плечё верхней
руки
4. Согните верхнюю руку
5. Разверните ладони в разные стороны и соедините их
6. Оставайтесь в этой позиции 15-20 секунд, дышите медленно, далее
повторите позицию на другую сторону
2. Поза дыбы

Эффект: Асана устраняет

тугоподвижность суставах рук,
увеличивает амплитуду на
ротацию, продольное
отведение вниз и назад.
Укрепляет сухожилия бицепса.
 Техника

1. Сядьте с ровным ногами

2. Расположите руки за спиной на ширине плечевого пояса пальцами назад
3. Толкайте таз вперед, увеличивая угол отведения рук за спину
4. В позиции максимального раскрытия задержитесь на 15-20 секунд,
дышите ровно
3. Эка бхуджа свастикасана 1

Эффект: Расслабляет и
делает эластичными мышцы
окружающие плечевой сустав
 Техника

1. Лягте на живот
2. Правую руку вытяните в сторону
3. Левую руку согните под прямым углом, ладонь поставьте на пол на динии
плечевого пояса
4. Сместите таз влево
5. Повернитесь на правый бок
6. Согните колени
7. Задержитесь в этой позиции 15-20 секунд, затем повторите на
противоположную сторону
4. Эка бхуджа свастикасана 2

Эффект: Развивает
подвижность плечевого
сустава. Увеличивает
амплитуду на приведение
плеча в горизонтальной
плоскости
 Техника

1. Лягте на правый бок

2. Прямую правую руку вытяните вперед на уровне плечевого пояса
3. Медленно разворачивайтесь на живот, наваливаясь на правую руку
4. Оставайтесь в позиции предельного растяжения 15-20 секунд, дышите
медленно, затем повторите на другую сторону
5. Дви бхуджа свастикасана 2

Эффект: Развивает
подвижность плечевого
сустава. Увеличивает
амплитуду на приведение
плеча в горизонтальной
плоскости
 Техника

1. Лягте на живот
2. Обопритесь на предплечья толкая их в разные стороны
3. Руки выпрямите
4. Оттолкнитесь ногами вперед, навалитесь грудиной на скрещенные плечи
5. Расслабьтесь, оставайтесь в позиции 15-20 секунд, дышите медленно,
далее выполните на другую сторону, поменяв руки местами
6. Эка бхуджа падмасана

Эффект: Развивает
подвижность плечевого
сустава. Делает мышцы более
эластичными. Так же укрепляет
соединительную ткань
локтевого сустава
 Техника

1. Лягте на правый бок

2. Правую руку согните и положите под голову
3. Держа руку неподвижно, постепенно повернитесь на живот
4. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, дышите медленно, затем
повторите на другую сторону
7. Эка бхуджа вирасана

Эффект: Развивает
подвижность плечевого
сустава. Делает мышцы более
эластичными. Так же укрепляет
соединительную ткань
локтевого сустава
 Техника

1. Лягте на спину
2. Согните правую руку, правую ладонь прижмите к полу рядом с правым
боком
3. С выдохом, отталкиваясь левой ногой, повернитесь на правый бок,
постепенно увеличивая натяжение в конечности
4. Задержитесь в позиции максимального натяжения на 15-20 секунд,
дышите медленно, затем повторите на другую сторону
8. Дви бхуджа вирасана

Эффект: Аналогичен эка бхуджа

вирасане. Позиция позволяет более
тонко контролировать интенсивность
вытяжения. Делает более
эластичными мышцы пояса верхних
конечностей
 Техника

1. Лягте на спину
2. Согните правую руку, правую ладонь прижмите к полу рядом с правым
боком
3. С выдохом, отталкиваясь левой ногой, повернитесь на правый бок,
постепенно увеличивая натяжение в конечности
4. Задержитесь в позиции максимального натяжения на 15-20 секунд,
дышите медленно, затем повторите на другую сторону
9. Уттана шишасана

Эффект: Увеличивает
амплитуду на сгибание плеча.
Регулярная практика этой
асаны смягчает область
лопаток, а также помогает при
артрите плечевого сустава.
 Техника

1. Встаньте на колени
2. Держите бедра строго вертикально
3. Поставьте руки под плечевыми суставами
4. Начните руками шагать вперед пока они образуют прямую линию со
спиной
5. Положите лоб на коврик
6. С выдохом вытяните спину, направьте грудину и таз назад
7. Толкайте плечевой пояс к полу
8. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, дышите медленно
10. Эка бхуджа капотасана во враджасане

Эффект: Увеличивает
амплитуду на сгибание плеча.
Регулярная практика этой
асаны смягчает область
лопаток, а также помогает при
артрите плечевого сустава.
 Техника

1. Сядьте тазом на пятки

2. Правый кулак поставьте внешней стороной снаружи правого колена
3. Опускайте живот на бёдра, а правый локоть впереди одноименного
колена
4. Левой рукой обхватите правый локоть
5. С выдохом левой рукой мягко потяните правую до предела подвижности
6. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, дышите ровно, затем повторите на
другую сторону.
11. Гомукхасана

Эффект: Увеличивает
амплитуду на
сгибание/разгибание плеча.
Препятствует развитию
дегенеративных изменений
плечевых суставов и
лопаточной области. Укрепляет
предплечья.
 Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Опустите ладони на пол и поднимите таз.
3. Согните левую ногу в колене и опустите ягодицы на левую стопу.
Оторвите руки от пола, поднимите правую ногу и поместите правое бедро
на левое. Поднимите ягодицы и с помощью рук приведите лодыжки и
задние края пяток обеих ног друг к другу так, чтобы они соприкоснулись.
4. Опустите лодыжки, направив пальцы ног назад.
5. Вытяните левую руку над головой, согните ее в локте и поместите левую
ладонь на спину между плечами ниже уровня шеи. Согните правую руку в
локте, заведите правую руку за спину и продвиньте правое предплечье
вдоль спины вверх так, чтобы правая ладонь оказалась между лопатками.
Сцепите пальцы рук.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в
нормальном ритме. Следите за тем, чтобы шея и голова были
вертикальны. Смотрите прямо перед собой.
7. Расцепите руки, выпрямите ноги и повторите позу в другую сторону, меняя
правое на левое, и наоборот. Выполняйте асану равное количество
времени в обе стороны. Затем расцепите руки, выпрямите ноги и
расслабьтесь.
12. Пашчима Намаскарасана

Эффект: Увеличивает
амплитуду на
сгибание/разгибание плеча.
Препятствует развитию
дегенеративных изменений
плечевых суставов и
лопаточной области. Укрепляет
предплечья.
 Техника

1. Выпрямите спину
2. Соедините ладони за спиной
3. С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте выше вдоль
позвоночника
4. Толкайте локти назад и плечевые суставы назад и вниз, дышите глубоко
5. Оставайтесь в позиции 15-20 секунд
Хатха-йога
Внимание. Дыхание. Статика.