МАОУ‌‌Гимназия‌‌№5‌‌‌

‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
Реферат‌‌по‌‌физической‌‌культуре‌‌на‌‌тему:‌‌
‌ Комплекс упражнений с использованием
«
амортизаторов и эспандеров для развития скоростно-
силовых качеств»
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
Выполнил:
ученик‌‌9А‌‌класса
Аниканов Владислав
Проверил:
учитель‌‌физической‌‌культуры
Четвертных‌‌А.Б.
2020

1. Жим лежа с эспандером

 Выполнение:

● Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами
упритесь в пол.
● Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
● В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
● Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
● Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
● И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая
грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов.
Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке.
Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при
этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Выполнение:
● Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
● Ложимся на скамью или стул.
● Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
● Сводим руки между собой.
● На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные
мышцы.
● В нижней точке, делаем небольшую паузу.
● После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного
сведения в верхней точке.
 Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не
расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И
самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного
согнуты в локтевых суставах.

Отжимания с сопротивлением
Выполнение:
● Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
● Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
● На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до
касания пола грудью.
● Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
● После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими
эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз.
Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Тяга эспандера в наклоне

Выполнение:

● Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
● Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем
ноги в коленях.
● Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
● На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область
под пупком).
● Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и
ромбовидные мышцы спины.
● Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого,
сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте
упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда
по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он
быстро пройдет.
Вертикальная тяга

Выполнение:

● Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его
дверью (при условии, что они у вас надежные).
● Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
● На выдохе, тянем края эспандера вниз.
● На вдохе, возвращаем в исходное положение.

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный

метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом
суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.