Москва 2017

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

УДК 796.41
ББК 75.6
Л26

2,100 ASANAS: THE COMPLETE YOGA POSES BY DANIEL LACERDA, FOUNDER OF MR. YOGA, INC

Ласерда, Дэниэл.
Л26 2,100 асан: вся йога в одной книге / Дэниэл Ласерда ; [пер. с англ.
Е. В. Шафрановой]. – Москва : Издательство «Э», 2017. – 752 с. : ил. – (Йогалогия).
ISBN 978-5-699-82924-8
«2,100 асан. Вся йога в одной книге» – настоящий подарок для тех, кто готов каждый день
открывать для себя новое в йоге. Здесь вы найдете асаны любой сложности и под любое на-
строение. Просто следуйте за своим сердцем и найдете то, что подойдет именно вам!
УДК 796.41
ББК 75.6

ISBN 978-5-699-82924-8
© 2015 by Mr.Yoga, Inc, Photographs
© 2015 Daniel Lacerda, Mr. Yoga Inc, Additional proofreading by Aggie
Metford, Susan Marchese, and Victoria Bergin. Originally published
in English by Black Dog & Leventhal Publishers, Inc.
© Шафранова Е., перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Издание для дополнительного образования

ЙОГАЛОГИЯ

Ласерда Дэниэл
2,100 АСАН. ВСЯ ЙОГА В ОДНОЙ КНИГЕ
Директор редакции Е. Капьёв ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Руководитель отдела О. Усольцева
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Ответственный редактор Т. Кальницкая Тел. 8 (495) 411-68-86.
Младший редактор Д. Бизяева Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
Технические редакторы Л. Зотова, М. Печковская #кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Компьютерная верстка О. Розанова Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Корректор М. Колесникова Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
Подписано в печать 20.01.2017. Формат 70x1001/16. о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 60,93. ндірген мемлекет: Ресей
Тираж экз. Заказ Сертификация &арастырылмаRан

Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:

142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74.
По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department for their orders.
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:
+7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
4
СОДЕРЖАНИЕ
Молитва в начале пути ...............................................................6
Послание М-ра Йоги ......................................................................6
История йоги .....................................................................................7
Восемь ступеней йоги ...................................................................8
Дыхание уджайи ........................................................................... 13
Бандхи ............................................................................................... 13
Дришти .............................................................................................. 14
Как подходить к выполнению поз ........................................ 14
Расслабление и медитация ...................................................... 15
Краткое описание чакр ............................................................. 16
Рекомендации по поводу 8 состояний:
польза и предостережения ..................................................... 18

ПОЗЫ СТОЯ ...................................................................................... 26

ПОЗЫ СИДЯ....................................................................................256

ПОЗЫ НА МЫШЦЫ КОРА ..........................................................390

ПОЗЫ СТОЯ НА ЧЕТЫРЕХ КОНЕЧНОСТЯХ ........................418

ПРОГИБЫ НАЗАД ........................................................................474

СТОЙКИ НА РУКАХ......................................................................504

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ ...............................................................526

ПОЗЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ .........................................................570

ПОЗЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ ............................................................634

Слова благодарности ...............................................................706

Указатель ........................................................................................708
Содержание
5

Молитва в начале пути
Ом
Ради мирного разрешения
иллюзорной природы
двойственного существования
Я опускаюсь оземь перед
стопами гуру в лотосе;
Они напоминают мне о том, что
свет, который я ищу,
находится внутри меня.
Усмиряя низвергающийся
водопад эгоистичного ума и
добиваясь его неподвижности,
Я созерцаю пробужденную
радость собственной
Души.
Осознавая истину чистого
сияния,
То, чем мы на самом деле
являемся,
Самопробужденным гуру
прошлого,
настоящего и будущего
Я шлю свой привет.
Ом
Дэниел Ласерда, М-р Йога
Послание М-Ра Йоги
6
ПОСЛАНИЕ М-РА ЙОГИ
Конечная цель йоги  – самореализация. Вам нет нужды подни-
маться на горную вершину, чтобы обрести ее, или платить деньги
учителю, который укажет путь. Существует нечто гораздо более
ценное, чем деньги, то, чем мы обмениваемся друг с другом: до-
брота, бескорыстие, ощущение причастности к чему-то больше-
му. И  при этом вам не  нужно искать это вокруг себя. Если ваш
ум  открыт, у  вас есть искреннее желание учиться и  ежедневно
применять свои знания, если вы готовы следовать по пути, на ко-
торый ступили, вы сможете достичь самореализации.
Самореализация  – это знание того, что все мы, разумные
существа, взаимосвязаны, и то, о чем мы думаем, что говорим
и делаем, влияет на тех, кто нас окружает. Обремененные обсто-
ятельствами, стрессом, требованиями, сыплющимися на  нас
со всех сторон, работой, финансовыми тратами, мечтами о ста-
тусе и материальном достатке, мы забываем об этом. Самореа-
лизация (самоосуществление, самоосознание) дает нам воз-
можность достигнуть свободы от внешних обстоятельств и по-
нять, что истинное счастье заключается в раскрытии собствен-
ного потенциала и  поддержке окружающих нас людей без
мысли о  личной выгоде. Посвятив себя регулярной практике
йоги, вы сможете вновь вернуться к себе настоящему.
Йога на самом деле превосходный способ тренировки, ко-
торый несет непосредственную и долговременную пользу все-
му физическому телу  – от  возрастающей гибкости до  более
крепких мышц и костей. Однако йога – это не просто переход
из  одной позы в  другую. Осознанность играет существенную
роль в практике преданного последователя йоги.
При правильном подходе практика йоги успокаивает ум,
полный рассеянных мыслей о внешнем мире (читта вритти, т. е.
«умственная жвачка»), и дарит внутренний покой. В свою оче-
редь, став внимательными к своим мыслям, вы станете внима-
тельными к  своему телу (и наладите с  ним подлинную связь),
таким образом, сочетая умственное и физическое здоровье, что
позволит вам наслаждаться всеми замечательными вещами,
которые предлагает жизнь.
Последние одиннадцать лет своей жизни я  посвятил йоге.
В среднем я проводил двадцать пять классов семь дней в неде-
лю. Я работал ради того, чтобы принести пользу своим учени-
кам. Теперь я с удовольствием разделю свою страсть и предан-
ность йоге с вами.
Намасте!
ИСТОРИЯ ЙОГИ
Многие из  нас представляют себе практику
йоги как последовательность поз, выполняе-
мых в спортзале или в студии йоги. Стили йоги,
популярные сегодня, появились в  основном
в  последней четверти XX века и  либо далеко
ушли от  древней системы йоги, либо вовсе
не имеют достоверного происхождения.
Если мы  хотим исследовать корни йоги,
мы должны обратиться к Хараппской культуре,
существовавшей 3500 лет назад, в которой йо-
га представляла собой созерцательную прак-
тику. Согласно некоторым фактам, около
1500 г. до н. э. Хараппская цивилизация угасла
из-за арийского вторжения. Нормандские вар-
вары ввели кастовую систему и  внедрили не-
сколько религиозных ритуалов, включая кро-
вавые жертвоприношения.
Одновременно с  этими религиозными об-
рядами появились священные писания Веды,
обширный свод текстов индуизма. Слово «йо-
га» впервые упоминается в древнейшей из Вед,
Ригведе. Им  обозначалась концепция дисци-
плины.
Перемотаем до  800 г. до  н. э. Упанишады,
сборник текстов, содержавших самые ранние
представления об  индуизме, предписывали
для достижения просветления обучение под
руководством учителя и  посвящение жизни
практике йоги. В  общих чертах Упанишады
описывали два пути к  просветлению: Карма-
йогу (бескорыстное служение другим) и Джня-
на йогу (усердное изучение священных писа-
ний). Около III века до н. э. появилась Майтра-
яния-упанишада, которая описывала шестисту-
пенчатый путь к  просветлению, включавший
овладение пранаямой (контроль дыхания),
пратьяхару (отвлечение чувств), дхьяну (меди-
тация), дхарану (сосредоточение на  одном
объекте), тарку (самоанализ) и самадхи (абсо-
лютная погруженность в  себя), ради слияния
Атмана (индивидуальной души) и  Брахмана
(универсальной души, или источника творе-
ния). В этой упанишаде появляется священный
слог ом в качестве символа союза ума и дыха-
ния.
Примерно в то же самое время, когда соз-
давалась Майтраяния-упанишада, извест-
ность приобрела Бхагавад-гита. В эту священ-
ную книгу входили легенды, которые стали
знаменитым сборником историй – Махабхара-
той.
В общих чертах в Бхагавад-гите обрисовы-
вались три пути служения: Карма йога, Джняна
йога и  Бхакти йога (самоотверженное служе-
ние).
Йога-сутры, составленные около 400 г. н. э.
Патанджали, впервые сообщали о  восьмисту-
пенчатом пути к практике йоги. Ныне они счита-
ются классическим руководством по йоге, послу-
жившим основой многих современных стилей,
в  особенности Аштанга-йоги. Мы  узнаем более
подробно об этом восьмистадийном пути в раз-
деле «Восемь ступеней йоги» (с. 8); к нему отно-
сятся яма (самоограничение), нияма (самоочи-
щение через самоограничение и  дисциплину),
асана (поза или положение), пранаяма (контроль
дыхания), пратьяхара (отвлечение чувств), дха-
рана (сосредоточение на одном объекте), дхьяна
(медитация) и  самадхи (абсолютная погружен-
ность в себя).
Около IV века н. э. появилась Тантра-йога.
Новая система йоги воспевала физическое те-
ло как средство достижения просветления.
Философию Тантра-йоги можно кратко сфор-
мулировать как идею объединения всех проти-
воположностей в  самом человеческом теле
(например, мужское и женское, доброе и злое),
благодаря чему Тантра заслужила очень сексу-
альную репутацию. Это, однако, распростра-
ненное заблуждение, так как практики Тантры
простираются далеко за  пределы сексуально-
сти.
Хатха-йога появилась в  X веке н. э. Она
объединяла физическое усилие и  сознатель-
ное намерение в системе поз тела, или практи-
ки асан, и контролирование дыхания, или пра-
наяму, в  целях достижения самореализации.
В  XIV веке возникли Йога-упанишады. В  один
из священных текстов, Теджабинду-упанишада,
были добавлены еще семь важных ступеней
йоги помимо восьми, описанных Патанджали.
Это мула бандха (корневой замок), равновесие,
непотревоженное видение, тьяга (отказ, жерт-
вование), маууа (тишина), деша (пространство)
и кала (время).
Широкую популярность в Западной Европе
и  Северной Америке йога приобрела только
в  XX веке. Свами Шивананда Сарасвати стал
ИСТОРИЯ ЙОГИ
одним из  первых йогинов, выехавших за  пре-
делы Индии ради распространения учения йо-
ги на Западе. Он основал центры йоги в Север-
ной Америке в то же самое время, когда Свами
Сатчидананда произнес вступительную речь
на Вудстокском фестивале в 1969 г.
7
 Однако отцом-основателем той системы
йоги, с которой жители Запада знакомы сегод-
ня, является, вероятно, Т. Кришнамачарья.
В 1930-е гг. в Майсоре он начал обучать сво-
их учеников энергичным последовательностям
поз, которые способствовали увеличению силы
и спортивных способностей. Ученики приступа-
ли к  изучению более сложных поз после того,
как постигали предыдущие. Тремя самыми зна-
менитыми и влиятельными учениками Кришна-
мачарьи были Паттабхи Джойс, Айенгар и Индра
Деви. Паттабхи Джойс стал основоположником
Аштанга-йоги. Это один из  самых популярных
стилей йоги на Западе. Айенгар добился успеха
благодаря созданию собственного стиля, для
которого был характерен акцент на выравнива-
нии тела и использовании различных вспомога-
тельных предметов.
Индру Деви считают первой известной йо-
гиней (женщиной-йогом). Кришнамачарья обу-
чал йоге и своего сына Дешикачара. Инженер
по  образованию, Дешикачар разглядел боль-
шое значение йоги во  время окончания кол-
леджа и  стал развивать Вини-йогу, практику,
больше нацеленную на  сохранение здоровья
и менее интенсивную физически по сравнению
с Аштангой.
XXI век открывает перед нами бесконечное
разнообразие стилей йоги, или «брендов», та-
ких как Бикрам-йога, Пауэр-йога, Кундалини-йо-
га и  бесчисленное количество других. Важно
оставаться непредубежденным и пробовать как
можно больше стилей и подходов, чтобы выяс-
нить, какой приносит вам лучшие результаты
в  плане достижения как физических, так и  ду-
ховных целей. Не  может быть неправильного
пути к самореализации. Просто старайтесь быть
внимательными, терпеливыми, сосредоточен-
ными и последовательными в своей практике.
Замечание о названиях поз
Одними из  признаков, по  которым мы  можем
определить огромную пропасть между древ-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ней йогой и  йогой в  современной западной
культуре, являются названия поз. «Наклон впе-
ред сидя», «Поза орла» и  «Поза дельфина»,
к  примеру, представляют собой неточный пе-
ревод оригинального названия на  санскрите.
Гарудасана, допустим, широко известна как
Поза орла, однако в  традиции название позы
связывалось с Гарудой, индийским божеством,
которое изображалось в  форме получелове-
ка-полуорла. Гаруда был возничим бога Вишну,
8
одним из священной триады богов в индуизме.
Знание этой истории открывает перед нами
совершенно новое понимание смысла, фило-
софской глубины и сути позы и может, в свою
очередь, обогатить нашу практику.
Позы в  книге имеют названия на  русском
языке (в оригинале – английском. – Прим. пер.)
и санскрите. Название на русском языке пред-
ставляет собой прямой перевод названия
на  санскрите, которое иногда отличается
от более общепринятого на Западе, о чем так-
же говорится в примечаниях. Если вас интере-
сует пословный перевод названия позы
на санскрите, вы можете заглянуть в словарик
в конце книги.
Наша цель состоит в том, чтобы предоста-
вить вам как можно больше информации о на-
звании конкретной позы и ее истории. Поэтому
неважно, в каком стиле йоги вы практикуете, –
вы будете обладать самым полным понимани-
ем названий поз.
ВОСЕМЬ
СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
«Йога-сутры», известные также под названием
«Восемь ступеней (Аштанга) Раджа-йоги (Цар-
ской йоги)», стали первой полностью изложен-
ной и  записанной системой йоги. Созданная
Патанджали около 400 г. н. э., она оказала влия-
ние на большинство стилей йоги, популярных
сегодня.
Несмотря на то что большинство оригиналь-
ных сутр были посвящены умственной практике,
йога, которой занимаются наши западные совре-
менники, кажется, главное внимание уделяет те-
лу. По-видимому, где-то по пути мы стали практи-
ковать позы йоги в отрыве от ее оригинальной
философии.
Тем, кто по-настоящему интересуется сое-
динением сознания с положением тела, я реко-
мендую прочесть «Восемь ступеней йоги» пол-
ностью, очень медленно и тщательно. Не торо-
питесь, размышляйте над каждой главой книги,
и  вы сможете применить свои знания как
в  практике, так и  в повседневной жизни. Му-
дрость – в делах. Нижеследующий текст, одна-
ко, представляет собой полезный конспект
«Восьми ступеней йоги», который познакомит
вас с фундаментальными философскими пред-
ставлениями. Глубокое понимание философии
йоги и знание ее истории поможет вам извле-
кать гораздо большую пользу из  практики
и  направит вас по  пути осознанности и  само-
реализации.
Существует замечательная буддистская
история, которую уместно рассказать здесь.
Однажды очень старый король пришел уви-
деться с  древним отшельником, который жил
в  птичьем гнезде на  верхушке дерева. Король
спросил отшельника: «Что самое главное в уче-
нии Будды?» Отшельник ответил: «Не делай зла,
но  только добро. Очисти сердце». Но  король
ожидал услышать долгие и подробные разъясне-
ния. Он стал протестовать: «Даже пятилетний ре-
бенок это поймет!» – «Да,  – отвечал мудрый от-
шельник, – но даже восьмидесятилетний старик
не сможет этого сделать».
Главное препятствие на пути к самореали-
зации  – это вы  сами. Как говорится в  Бхага-
вад-гите, «ум беспокоен, его трудно контроли-
ровать, но  его можно воспитать постоянной
практикой (абхьяса) и  свободой от  желаний
(вайрагья). Человеку, который не  может сдер-
живать свой ум, будет трудно достичь этого
божественного единства, но  человек, контро-
лирующий себя, может этого достичь, если бу-
дет проявлять настойчивость и направит свою
энергию в правильное русло».
«Восемь ступеней йоги» Патанджали помо-
гут заложить необходимый базис, чтобы выйти
на  правильный путь, но  вы должны принять
решение бороться со  своими проблемами
в  самом их  корне. Читать и  философствовать
недостаточно. Если вы хотите извлечь из прак-
тики йоги полноценную пользу, воплощайте
принципы «Восьми ступеней» во  всех сферах
своей жизни. Вы  должны жить этим, дышать
этим и оказывать влияние на эту планету и ее
обитателей всем тем, о чем узнаете ниже.
Первая и вторая ступени, Яма и Нияма, за-
кладывают основу. Они формируют осознан-
ность и понимание того, каким образом вопло-
щать полученные знания в жизнь. Яма и Нияма
закладывают фундамент всего, что будет. Се-
рьезно настроенный практикующий должен
быть внимательным к каждой стадии пути, по-
скольку на  каждой стадии необходимо посто-
янное размышление. С течением времени, по-
сле того как вы посвятили себя исследованию
ступеней йоги и практике, глубина вашего по-
нимания будет становиться все более полной.
В нашем обществе, которое гонится за сиюми-
нутным удовольствием, многие сокращают
свой путь и  переходят сразу к  позам йоги.
Другие начинают с медитации и пренебрегают
физическим здоровьем. Я  настоятельно реко-
мендую начинать изучение йоги с первых двух
ступеней, описанных Патанджали. Ваша прак-
тика будет глубокой и  полноценной, если
вы самоотверженно следовали первыми двумя
стадиями. Если первые две ступени не  были
качественно реализованы, остальные стадии
вы  тоже пройдете поверхностно и  на менее
эффективном уровне.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ Яма
(Самоограничение)
На первой ступени постижения йоги человек
должен воспитать в себе нравственно-мораль-
ные качества и наладить отношения с внешним
миром. Сегодня мы  так же  нуждаемся в  этих
ценностях, как и много веков назад. Принципы
ямы, как они изложены, не  должны быть мо-
ральной смирительной рубашкой, но, напро-
тив, должны помогать развивать бóльшую
осознанность относительно места человека
в мире. Не случайно яма является первой сту-
пенью практики. Когда мы  предпринимаем
шаги, пытаясь преобразовать наш внутренний
мир, внешний мир становится полным отраже-
нием наших усилий. Пять принципов ямы:
1. Ахимса: ненасилие
Замените вредные мысли, слова и поступки
сердечной добротой к себе и другим.
2. Сатья: правдивость в выражении мыс-
лей, слов и действий
Будьте честными в мыслях, словах и поступ-
ках по отношению к себе и другим.
3. Астея: неприсвоение чужого, отсутствие
корыстолюбия
Не желайте вещей, которые вам не  принад-
лежат. Делитесь красотой своих мыслей,
слов, поступков и материальными предмета-
ми, чтобы поддержать, воодушевить других
людей; не совершайте краж и не копите вещи
для себя.
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
4. Брахмачарья: воздержание от половых
контактов для человека, не состоящего
в браке, приверженность моногамии
и отсутствие сексуальных мечтаний
о другом человеке, который не является
вашим супругом
Считается, что жизнь в безбрачии и изучении
духовных книг, если все это принимается
по доброй воле, увеличивает энергию и ин-
терес к жизни. Сегодня безбрачие может по-
9
 казаться нереалистичной задачей, однако
мы можем вспомнить, что понятие брахмача-
рья подразумевает также моногамию. Если
брахмачари реализован в  браке, сексуаль-
ная жизнь обоих партнеров улучшается, по-
тому что уровень доверия и  преданности
делает их  отношения глубже. Важно, чтобы
сексуальная активность выражалась, осно-
вываясь на самом высоком уровне взаимоу-
важения, любви, преданности и мудрости.
5. Апариграха: нестяжательство или отсут-
ствие жадности
Замените привычку накапливать стремлени-
ем делиться. Не берите вещь, если не соби-
раетесь отдавать ее назад. Если вам чего-то
хочется, заработайте на это. Благодаря этому
вы будете ценить то, что имеете.
Это поможет свести к минимуму неутолимую
жажду постоянного потребительства. Страсть,
не сдерживаемая умом, приводит к ухудшению
здоровья, финансовым долгам или необеспе-
ченному кредиту и  разрушению природных
ресурсов планеты. Девиз греческого бога
Аполлона: «Ничего лишнего. Все в меру» – вот
лучшие слова для описания апариграхи.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ Нияма
(Самоочищение благодаря
самоограничению и дисциплине)
На второй ступени человек начинает трудиться
на  духовном пути. Дисциплина и  самоограни-
чение ведут к более организованной и произ-
водительной жизни. С  точки зрения древних
текстов по  йоге жизнь небычайно коротка,
и  мы должны, пока можем, воспользоваться
ее возможностями по максимуму. На этой сту-
пени мы получаем руководство. Пять принци-
пов ниямы:
1. Шауча: чистота тела и ума
Когда вы прививаете себе шаучу (чистоту), не-
благоприятные мысли, которые порождают
грязные слова и болезни тела, становятся чи-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ще. Чистота начинается с ума. Затем перемены
коснутся речи и  поступков. Таким образом,
на второй стадии вы вырабатываете привычку
употреблять чистую пищу, а  также произво-
дить умственный импульс, который будет под-
держивать как ваше благополучие, так и благо-
получие окружающей среды (человечества
и  планеты). Это позволит постепенно изжить
разрушительные привычки (ненависть, жад-
10
ность и заблуждения).
2. Сантоша: удовлетворенность тем, что есть
Когда мы  постигаем сантошу (удовлетво-
ренность), связь с  материальным миром
разрывается и  в нашей душе воцаряется
подлинный покой и  счастье. Отсутствие
удовлетворенности часто исходит из  иска-
женного восприятия того, что есть у одного,
и  того, что имеется у  других. Вы  продвигае-
тесь вперед на  пути самореализации тогда,
когда довольны своей судьбой  – неважно,
сидите вы на троне из грязи или золота.
3. Тапас: внутренняя дисциплина, которую
иногда соотносят с аскетизмом, а также
способность подчинять тело и ум посред-
ством контроля над сознанием
Слово тапас буквально означает «жар» или
«горячность». Под этим понимается горячее
желание достичь цели, несмотря ни на какие
препятствия. Готовность достичь цели, неза-
висимо от  того, насколько труднодостижи-
мой она может быть, выковывает характер.
Но обратите внимание: наивысший уровень
тапаса  – добиваться цели без эгоистичных
побуждений. С обретением тапаса преодо-
левается лень и развивается сила воли, кото-
рая в будущем станет подспорьем.
4. Свадхьяя: самообразование, которое ве-
дет к самонаблюдению и пробуждению
души и источника творчества; по тради-
ции изучаются ведические священные
писания
Свадхьяя (самообразование) ведет к  про-
буждению ваших подлинных возможностей,
пониманию своего места в этом мире и того,
как жить в  гармонии с  планетой и  всеми
ее обитателями.
5. Ишвара пранидхана: посвящение своих
действий и воли Богу
Когда вы признаете, что все исходит от выс-
шей силы, гордыня и эгоцентрическое пове-
дение превращаются в  смирение и  само-
отверженность. Благодаря этому вы  утвер-
ждаетесь в своей практике на всех ступенях
и приходите к самадхи (восьмая ступень).
Асана и  пранаяма  – третья и  четвертая
ступени. Они связаны со  здоровьем и  долго-
летием, и  благодаря практике мы  получаем
больше времени для достижения конечной
цели йоги – Самореализации, или Просветле-
ния. Третья и четвертая ступени имеют боль-
шое значение, потому что подготавливают те-
ло к  медитации, которая станет ключом
к успокоению ума и обнаружению ваших под-
линных возможностей.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Асана
(Положение или поза)
Вот в чем вопрос: если Ганди – один из величай-
ших йогов нашего времени, значит ли  это, что
он  может коснуться пальцев ног или закинуть
ногу за  голову? Ответ: это не  имеет значения.
Способности Ганди к  выполнению асан были
очень незначительными в сравнении с тем, что
он дал миру в качестве великого йогина. То же
самое можно сказать и о вас. Практика асан на-
правлена не только на тренировку тела, но и на
тренировку ума. Ваш подход к  практике асан,
как правило, несет в  себе отражение вашего
подхода к  жизни. Вы  сохраняете спокойствие,
когда сталкиваетесь с проблемой? Вы разбивае-
те невозможную задачу на небольшие задания,
делая ее осуществимой благодаря труду и раз-
мышлениям обо всех ее частях? Вы преодолева-
ете осознаваемые ограничения самостоятельно
или принимаете поддержку других людей?
Ваша практика поз йоги должна характери-
зоваться двумя составляющими: стабильно-
стью, непрерывностью (стхира) и  удобством,
легкостью (сукха). Сосредоточение на  звуке
своего дыхания (уджайи, самая распростра-
ненная дыхательная техника, см. с. 710) помо-
жет обрести стабильность.
Если дыхание начинает сбиваться, скорее
всего, вы переусердствовали; ослабьте усилия
и  постарайтесь приспособиться к  дыханию
в позе.
Не существует такого понятия, как идеаль-
ная поза; позы должны сменять друг друга, как
па  в  танце. И  точно так же, как в  танцах, если
мы слишком фокусируемся на технике, мы упу-
скаем возможность наслаждаться музыкой.
И  хотя техника выравнивания важна для пре-
дотвращения травм, не  забывайте об  оконча-
тельной цели. Почувствуйте музыку потока
жизни, протекающего через вас, при выполне-
нии каждой позы, и  тело выучит движения
естественным образом. Имеется более чем до-
статочно поз, чтобы вы напряженно трудились
всю оставшуюся жизнь, поэтому просто оставь-
те амбиции и наслаждайтесь процессом. Соче-
тание комбинации наклонов, прогибов, скруток
и  перевернутых поз в  практике йоги является
лучшим для здоровья вариантом.
Помните также, что асаны помогают подго-
товить ум и тело к медитации, освобождая тело
от напряжения и защищая его от стресса благо-
даря очищению нервной системы.
ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ Пранаяма
(Контроль дыхания)
Английское слово «дух» происходит от  латин-
ского spiritus, которое означает «дыхание».
Дыхание и  ум взаимосвязаны. Глубокое,
ритмичное и  плавное дыхание заряжает энер-
гией, но  в  то же  время успокаивает ум  и  тело.
Быстрое, нерегулярное и  напряженное дыха-
ние делает ум хаотичным и беспокойным. Спо-
койный ум  открывает вам умственное про-
странство для принятия лучших решений
и  возможности делать жизнь лучше, превра-
щать вашу жизнь в такую, которую вы контроли-
руете, а  не чувствуете себя жертвой обстоя-
тельств. Правильное дыхание является основой
самого нашего существования. Мозг получает
питание благодаря насыщенной кислородом
крови, которая доставляется к  нему с  каждым
вдохом. Если вы  перестанете насыщать тело
кислородом, мозг погибнет через несколько
минут. С  другой стороны, правильный выдох
помогает удалить из организма углекислый газ.
Если бы  вы вдруг перестали выдыхать воздух,
то  скорее всего погибли бы  из-за накопления
токсичного углекислого газа и ядов. Стресс, как
правило, отрицательно влияет на дыхательный
рисунок, порождая цепь эффектов, которые
становятся причиной изнашивания нервной
и иммунной систем организма. Фактически 90%
болезней обусловлены стрессом, и  по этой
причине освоение правильного дыхания на са-
мом деле является вопросом жизни и смерти.
ПЯТАЯ СТУПЕНЬ
Пратьяхара
(Отвлечение чувств от объектов)
На наше восприятие действительности оказы-
вает преобладающее влияние чувственный
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
опыт  – то, что мы  видим, ощущаем, слышим,
чего касаемся и пробуем на вкус. В пратьяхаре
мы работаем с отвлечением чувств от внешних
объектов и нашей современной потребностью
постоянно удовлетворять сенсорные раздра-
жители. Наш ум  неизменно направлен вовне,
чтобы оценить всю ту  информацию, которую
передают органы чувств.
Оценивание включает классификацию всего,
11
что мы воспринимаем; часто мы крепко держим-
 ся за то, что считаем желанным, отталкиваем не-
желанное и  игнорируем то, что считаем ней-
тральным. Пратьяхара предоставляет нашему
уму время успокоиться и учит нас быть свобод-
ными от привязанности к тому, чем мы наслажда-
емся, и избегать нежелательного.
Если вы  бросите в  пруд камешек, то  ваше
отражение исказится от  появившейся ряби.
Наш ум во многом действует точно так же: ка-
ждая мысль создает рябь, которая искажает
нашу способность видеть свое истинное «Я».
И если вы постоянно будете видеть эту «рябь»,
то  в  конце концов поверите, что искаженное
отражение  – это на  самом деле вы. Практика
пратьяхары успокаивает ум, что позволяет
вам увидеть себя в истинном свете.
ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ
Дхарана
(Сосредоточение на одном объекте)
Асаны, пранаяма и  пратьяхара помогают нам
подготовить себя к медитации.
Когда ум  переходит от  случайных рассе-
янных мыслей к  сосредоточению на  един-
ственном объекте, он учится полному погру-
жению в  настоящий момент. Практикуя со-
средоточение на  одном объекте, мы  очища-
ем ум ото всех отвлекающих мыслей. Сосре-
доточения можно достичь концентрацией
на  дыхании, счетом в  уме, повторением
мантр или созерцанием пламени свечи или
некоего образа. Мы  постоянно плутаем
в  оживших воспоминаниях прошлого или
живем в  ожидании того, что должно прои-
зойти, и  очень редко бывает так, чтобы
мы  жили настоящим моментом. Еще реже
мы  бываем внимательными к  настоящему
моменту в состоянии спокойного и сосредо-
точенного ума. Однако этому крайне важно
научиться, если мы  хотим достичь самореа-
лизации. Сила – в настоящем моменте!
СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
Дхьяна (Медитация)
Подобно тому, как существует множество раз-
личных типов поз, есть и  многочисленные
способы медитации.
Медитация  – форма внутреннего созерца-
ния, которая открывает нам доступ к особому
состоянию ума, выходящему за  границы соб-
ственного «Я».
Это состояние чистого осознавания насто-
12
ящего момента, свободное от  оценивания.
Любая медитация подводит к состоянию пол-
ной осознанности, в  котором объекты, поня-
тия и явления не различаются и не определя-
ются в  их двойственности, то  есть к  свободе
от  восприятия того, что хорошо и  что плохо,
что красиво, а  что уродливо, что приятно
и  что неприятно и  т. п. Когда мы  исследуем
причины, стоящие за  подобными оценками,
мы  приходим к  тому, что многие из  таких
представлений основываются на  заученном
поведении, могут быть различными в разных
культурах и не иметь под собой никакой неиз-
менной или реальной основы. Благодаря по-
стоянному размышлению и  непредубежден-
ности мы  можем изменить предвзятость на-
шего восприятия. Вы будете развивать ту часть
себя, которая называется «Наблюдатель». По-
сле того как вы  освоите регулярную медита-
цию в положении сидя, важно привнести ме-
дитацию в  движение своей повседневной
жизни.
ВОСЬМАЯ СТУПЕНЬ
Самадхи
(Полное погружение)
Состояние самадхи достигается в  тот момент,
когда аналитический ум  прекращает работу
и сливается с объектом медитации.
Объектом медитации может быть все,
на  чем практикующий сосредотачивается
во время медитации, любой предмет, понятие,
явление, которые используются для достиже-
ния концентрации на  одном объекте. Слово
ом, Бог или пламя свечи – примеры объектов
медитации.
Полное погружение включает ощущение
единства со всем творением, исчезновения гра-
ниц между актом медитации и объектом медита-
ции.
Это и есть погружение в настоящий момент
(аманаска), в  котором преодолевается двой-
ственность мышления. Многие люди заблужда-
ются, полагая, что самадхи – конечная цель йоги.
Это всего лишь временное состояние ума, в ко-
тором мы оказываемся благодаря работе, кото-
рую провели, чтобы в нем оказаться.
Следует помнить, что каждое мгновение на-
шей жизни предоставляет нам возможность
пройти восемь ступеней. Учитесь в  своем соб-
ственном темпе, но  сохраняйте сосредоточен-
ность, будьте тверды и получайте удовольствие
от практики!
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
Дыхание – важная составляющая каждой прак-
тики йоги. Сконцентрировавшись на дыхании,
йог может оставаться в настоящем. Поскольку
дыхание не  требует усилий, йог не  стремится
ни избегать его, ни гнаться за ним. Правильное
и  непрерывное дыхание помогает очистить
ум от рассеянных мыслей и оставаться в насто-
ящем, концентрируясь на одном объекте.
Глубокое осознанное дыхание замедляет
сердечный ритм и  активизирует реакцию па-
расимпатики, что успокаивает нервную систе-
му и позволяет мышцам расслабляться во вре-
мя растягивания и  оставаться твердыми в  си-
ловых позах.
Поддержание глубокого, плавного дыха-
ния преобразовывает нашу практику в медита-
цию в движении.
Уджайи пранаяма – одна из самых распро-
страненных дыхательных техник в  практике
йоги. Слово уджайи на  санскрите означает
«победоносный». Во  время выполнения этой
дыхательной техники йог создает в  задней
части гортани звук, который можно описать
как «шум океана», мягко сжимая голосовую
щель (просвет между голосовыми связками
в  гортани). Вы  должны попытаться создать
шелестящий, с  придыханием, звук в  задней
части гортани.
Этот звук часто сравнивают со звуком дыха-
ния Дарта Вейдера! Чтобы начать практиковать
дыхание уджайи, сядьте в удобное положение.
Сделайте вдох через нос и выдыхайте так, как
будто пытаетесь дохнуть на стекло, чтобы оно
запотело. Постарайтесь вдохнуть с  тем же  са-
мым звуком. Как только вы  почувствуете, что
поняли технику дыхания уджайи, сомкните гу-
бы, чтобы воспрепятствовать пересыханию
горла. (Из-за сухости в  горле может начаться
кашель, и  вам придется пить воду, что будет
отвлекать вас от  практики.) Делайте вдохи
и  выдохи через нос, сохраняя в  горле такое
ощущение, как будто бы вы пытаетесь дышать
на стекло.
Используйте дыхание для облегчения вы-
полнения поз:
• Сохраняйте дыхание глубоким и ритмичным.
• Если дыхание стеснено или становится не-
ровным, скорее всего, вы  слишком усерд-
ствуете без необходимости. В  таком случае
нужно ослабить усилия при выполнении по-
зы и вернуться к варианту, в котором дыха-
ние может оставаться ровным и плавным.
• На вдохе тело поднимается и  вытягивается.
Например, попробуйте выйти из  наклона
вперед в Позу горы на вдохе, воспользовав-
шись вдохом для удлинения конечностей
и  позвоночника. Воспользуйтесь выдохом,
чтобы войти в позу глубже.
БАНДХИ
Бандха означает «замок». По  сложившейся
традиции считается, что бандхи регулируют
течение потока жизненной энергии (праны)
по  всему телу. В  современной практике йоги
бандхи служат более практической цели. Банд-
ха представляет собой сокращение, или «теле-
сный замок», благодаря которому вы  можете
скорректировать позу или правильно отстро-
ить ее. Существует три основных бандхи: мула
бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха.
Комбинацию всех трех бандх называют маха
бандха, или «большой замок».
Мула бандха относится к  сокращению
мышцы промежности, которая расположена
между гениталиями и  анусом. Мула означает
«корень», поэтому мула бандха переводится
как «корневой замок». Когда эта бандха вклю-
чается в работу, вы чувствуете небольшое на-
пряжение на  внутренней поверхности бедер,
по ощущениям похожее на то, как если бы пы-
тались сдержать струю мочи.
Уддияна бандха означает «взлет/подъем».
Чтобы задействовать эту бандху, поместите три
пальца под пупком и  подтяните брюшные
мышцы в нижней части живота немного внутрь
и  вверх. Таз при этом немного уйдет вперед
и вверх, что защитит поясницу и сделает ниж-
ние брюшные мышцы крепче. Мула бандху
и  уддияна бандху необходимо подключать
на протяжении всей практики йоги. Оба замка
помогают откорректировать позу и правильно
отстроить ее, благодаря чему снижается риск
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
травматизма.
Джаландхара бандха  – это подбородоч-
ный замок. Чтобы выполнить его, подведите
подбородок к  ключичной кости, удерживая
позвоночник в вертикальном положении и пе-
ремещая лопатки вниз. Эту бандху используют
редко, хотя ее можно увидеть в Дандасане, По-
13
зе посоха.
 ДРИШТИ
Дришти называются точки для медитативного
сосредоточения при выполнении позы. Точки
дришти должны помочь практикующему пра-
вильно выровнять позу и  сосредоточить вни-
мание на настоящем моменте. Во время прак-
тики мы обычно оглядываемся, сравнивая себя
с  другими занимающимися, или смотрим
на  часы. Это отвлекает нас от  концентрации
на  внутренних аспектах практики. Дришти
должны помочь вам глядеть внутрь себя.
Существуют следующие точки дришти:
1. Насагра (кончик носа)
2. Бхрумадхья, или Аджна-чакра (третий глаз,
между бровями)
3. Набхи, или Наби-чакра (пупок)
4. Хастагра (кисти рук)
5. Падайорагра (пальцы ног/стопы)
6. Паршва-дришти (в правую сторону)
7. Паршва-дришти (в левую сторону)
8. Ангуштамадхья, или Ангушта Ма  Дьяи
(большие пальцы рук)
9. Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)
Дришти, может быть, сложно поймать
сразу. Тем не менее есть общие принципы для
направления взгляда. Они сводятся к  тому,
что нужно позволить взгляду следовать в на-
правлении вытяжения. Например, в  прогибе
мы  смотрим в  точку «третьего глаза», чтобы
голова могла откинуться назад и  вход в  про-
гиб был более глубоким. Точно так же в накло-
нах вперед в  положении сидя, например
в  Пашчимоттанасане (Поза интенсивного
вытяжения западной поверхности тела),
мы пристально смотрим на пальцы ног, чтобы
удлинить позвоночник. Цель дришти
не  в  том, чтобы вы  косили глазами; точка
дришти помогает мягко сфокусироваться
и при этом не таращить глаза.
КАК ПОДХОДИТЬ
К ВЫПОЛНЕНИЮ ПОЗ
ДРИШТИ
Практика йоги – это не только тренировка фи-
зического тела. Выполнение поз выстраивает
характер. Разрешение страхов и  проблем, ко-
14
торые далеко выходят за  пределы зоны ком-
форта, мирное, спокойное, хладнокровное,
поможет вам преодолеть мнимые самоограни-
чения.
Попробуйте думать о любой позе в йоге как
о молитве, которую вы творите с помощью те-
ла. Во  время выполнения позы сосредоточь-
тесь на том, что есть хорошего в вашей жизни,
с чувством благодарности. Единство ума и тела
в этом акте помогает преодолеть эго, и вы ста-
новитесь еще ближе к  конечной цели йоги  –
просветлению.
Универсальные ключи
к выравниванию
• Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
• Используйте дыхательную технику уджайи;
сохраняйте глубокое осознанное дыхание
в течение всей практики йоги. Если дыхание
сбивается, немного ослабьте интенсивность
практики.
• Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
• Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на
выдохе входите в позу глубже.
• Избегайте резких и неконтролируемых дви-
жений при выполнении поз на гибкость.
• Выравнивайте тазобедренные суставы.
• При выполнении выпада любого типа не по-
зволяйте колену выступать за лодыжку.
• В  планке и  большинстве стоек на  руках
плечи должны находиться прямо над паль-
цами.
• Даже если вы  уже практикуете на  среднем
или продвинутом уровне, начните с  самых
простых вариантов, чтобы отыскать пра-
вильную форму и  заполнить кровью соот-
ветствующие мышцы в качестве разминки.
Универсальные ключи
к обретению гибкости
• Выдерживайте позу на растяжку от минимум
30 до 90 секунд.
• Растягивайтесь до границы комфортного со-
стояния и раздражения мышц без напряже-
ния.
• Не перерастягивайтесь на грани боли; мыш-
цы напрягаются, чтобы защититься, и вы ста-
новитесь менее гибкими.
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Расслабление
Поза трупа (Шавасана)
(Шава на санскрите означает
«труп»)
После интенсивной практики асан мы  выполняем финальную
позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует
углублению связи между нашим физическим телом и  умом
и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане
можно думать как о  просветлении, что дает нам возможность
поразмышлять над вопросом: «Если бы  я  умер сегодня, я  был
бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою
жизнь?» Вы  до конца раскрыли свой потенциал? Вы  уделяли
достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли
бы покинуть этот мир без сожалений?
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты
в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к по-
толку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте
все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются,
когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает
на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь
на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанно-
го расслабления, и физического, и умственного.

Медитация 1. Начальное положение – Поза посоха (Дандасана). Вытяните обе

Удобная поза ноги перед собой, возьмитесь руками за седалищные бугры
(Су́кхасана) и оттяните ягодицы назад, чтобы удлинить ноги и позвоночник.
Поза лотоса в положении сидя 2. Сядьте в позу со скрещенными ногами так, как вам удобно.
(Падмасана) Вы можете сесть на стул, в Удобную позу (Сукхасану), Позу
полулотоса (Ардха Падмасану) или Позу полного лотоса (Пад-
масану). Прижмите седалищные кости к твердой поверхно-
сти, одновременно вытягивая вверх позвоночник. Потяни-
тесь макушкой к потолку. Положите одну руку сверху другой
и слегка коснитесь большими пальцами друг друга. Мягко
закройте глаза. Выполните целительное медитативное дыха-
ние дзэн 1:4:2 следующим образом:
Сделайте вдох на 4 счета, ощущая, как расширяется нижняя
часть живота, когда вы  выдвигаете ее. Задержите воздух
в  легких на  счет 16. Сделайте выдох на  счет 8, пока не  при-
жмете пупок к  позвоночнику. Представляйте цифры в  уме,
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ

пока считаете. Это поможет развить то качество, что называ-

ют «сосредоточением на  одном объекте». Ваше дыхание
должно быть настолько тонким, что не потревожило бы и пе-
рышка. Каждый счет должен быть секунду длиной.
После выполнения 10 дыхательных циклов закончите упраж-
нение. В подлинной практике йоги вы не должны позволять эго
нарушать процесс. Не  «исполняйте» упражнения, как будто
бы вы находитесь перед благодарной аудиторией. Это ваш лич-
ный путь. Изучайте себя и выражайте себя, извлекая при этом
удивительную пользу как для тела, так и  для ума. Этот способ
дыхания называют брюшным; его нужно сохранять в  течение
15

всей практики.
 КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
7-я Коронная Чáкра/Тысячелепестковая
чакра, или Колесо со спицами/Сахасрара
Расположение: прямо над макушкой
Цвет: заключает в себе все цвета
Биджа-мантра, или Семенной слог:
заключает в себе все звуки

6-я Чáкра Третьего глаза/Приказ, или

Колесо господства/Аджна
Расположение: посреди лба, между
бровями
Цвет: индиго
Биджа-мантра, или Семенной слог: ом

5-я Горловая Чáкра/Колесо незапятнанной

чистоты/Вишуддха
Расположение: горло
Цвет: бирюзовый или синий
Биджа-мантра, или Семенной слог: хам

4-я Сердечная Чáкра/Колесо Незатронутого,

или Единственного звука/Анахата
Расположение: в центре груди
Цвет: зеленый
Биджа-мантра, или Семенной слог: ям

3-я Чáкра Солнечного сплетения, или

Пупочная Чáкра/Колесо Драгоценного
города/Манипура
Расположение: солнечное сплетение
Цвет: желтый
Биджа-мантра, или Семенной слог: рам

2-я Сакральная Чáкра/Колесо обители

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР

жизненной силы/Свадхистхана
Расположение: крестец
Цвет: оранжевый
Биджа-мантра, или Семенной слог: вам

1-я Корневая Чáкра/Корневое колесо/

Муладхара
Расположение: основание позвоночника
Цвет: темно-красный
Биджа-мантра, или Семенной слог: лам
16

Элемент: наивысшая
реальность всей истины
Число лепестков: 1000
(символ безграничности)
Посвящение: отделение
от эго и иллюзорной природы
материального мира,
достижение цели йоги
(самореализация)
Элемент: универсальный разум
Число лепестков: 12
Посвящение: интуиция,
принятие решений и отказ
от эгоцентрического
интеллекта в пользу
достижения мудрости
недвойственности
Элемент: эфир/пространство
Число лепестков: 16
Посвящение:
самовыражение
и коммуникация
Элемент: воздух
Число лепестков: 12
Посвящение: мир, любовь
и сочувствие
Элемент: огонь
Число лепестков: 10
Посвящение: власть, воля
и самоуважение
Элемент: вода
Число лепестков: 6
Посвящение: чувства,
желания и творческие
способности
Элемент: земля
Число лепестков: 4
Посвящение: физическое
выживание, самосохранение
и безопасность
Санскритское слово чакра можно перевести как «колесо» или
«вращение». В традиции йоги чакры представляются как вихри
и визуально изображаются в виде цветка лотоса.
Различные восточные йогические духовные учения, такие,
как индуизм и тантрический буддизм, описывают чакры как ко-
леса или кольца энергии, расположенные в тонком (нефизиче-
ском) теле; кульминацию ума, интеллекта и  эго, влияющую
на грубое физическое тело. В самом тонком теле есть энергети-
ческие каналы под названием нади, по  которым протекает
жизненная сила, или живительная энергия (прана). Главный ка-
нал нади, проходящий через чакры, называется Сушумна (Брах-
ма) нади. Сушумна соединяется с  двумя другими основными
нади (Ида и Пингала) в первой и седьмой чакрах. Диаметр одно-
го нади, как полагают, не шире одной тысячной волоска, и рас-
полагается он вдоль позвоночника.
Мнения о  том, сколько всего существует чакр, расходятся;
в целом считается, что чакры вращаются «как колеса», втягивая
жизненную энергию, которая создает баланс между духовным
и физическим телом.
Самое раннее известное упоминание о  чакрах относится
ко времени древних Вед (1700 г. до н. э.). Наиболее популярная у со-
временников схема чакр основывается на двух индийских текстах:
Шат-Чакра-Нирупана, написанном бенгальским йогом по  имени
Пурнананда Свами в 1577 г., и Падака-Панчака, созданном в X веке.
Чакры можно активизировать следующими способами:
Растягиванием и  раскрытием об-
ласти расположения чакры. Напри-
мер, горловая чакра активизируется
в Позе верблюда (Уштрасане). Голова
отводится назад, при этом передняя
поверхность шеи растягивается.
Оказыванием физического давле-
ния на область расположения чакры.
Горловую чакру, к  примеру, также
можно активизировать в Позе посоха
(Дандасане). Подбородочный замок
(Джаландхара Бандха) включается,
когда вы  подводите подбородок
к ключичным костям, таким образом
создавая давление на область горла.
Объединением двух вышеопи-
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
санных способов: так, горловая чакра
активизируется в  полном варианте
Перевернутой позы саранчи (Випари-
та Шалабхасане). Голова отводится
назад, чем создается вытяжение пе-
редней поверхности горла. При этом
горло прижимается к полу, благодаря
чему возникает физическое давление
на ту же область.
17
 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ
8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
1. Головная боль и мигрень
Частой причиной головных болей становятся напряжение и стресс. Во время практики йоги
мы дышим глубоко и расслабляемся. На занятии мы растягиваем жесткие мышцы верхней ча-
СОСТОЯНИЕ

сти тела, высвобождаем эндорфины (гормоны «радости») и расслабляем ум. Все это помогает
снять напряжение и увеличивает кровоток к мышцам, благодаря чему нервная система ста-
новится более устойчивой и риск возникновения головной боли или мигрени снижается.
Позы, в которых вес переносится на голову или шею либо в которых возникает давлением
в этих частях тела, выполнять не следует. Если вы страдаете от мигреней, избегайте поз, в ко-
торых кровоток к голове существенно увеличивается. В том случае, если вы страдаете от тя-
желых мигреней, откажитесь от практики асан и просто полежите в темной комнате.

Наклоны вперед сидя – напр., Поза головы на колене с захватом руками лодыжки (Дви Хаста
Кулпа Джану Ширшасана), с. 328. Наклоны вперед в положении сидя снимают напряжение
в мышцах задней поверхности бедра и пояснице и помогают предотвращать головные боли,
вызванные напряжением в ногах и пояснице.
Скручивания тела в положении сидя – напр., Половинная корневая Поза Царя рыб (Ардха Му-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

ла Матсьендрасана), с. 283. Скручивания в положении сидя способствуют предотвращению

головных болей, вызванных напряжением в верхней и нижней частях спины.
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза ребенка с положением рук в Гарудасане (Хаста Га-
рудасана в Баласане), с. 417. Любая поза с использованием этого положения рук помогает
растянуть верхнюю часть спины и задние головки плеч, что может помочь предотвратить го-
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

ловные боли, вызванные напряжением в мышцах верхней части спины.

Положение рук в Позе коровьей головы – напр., Поза связанного угла с положением рук в По-
зе коровьей головы (Хаста Гарудасана в Баддха Конасане), с. 286. Любая поза с подобным по-
ложением рук помогает вытягивать трицепсы, передние головки плеч, а также мышцы – вра-
щатели плеч и способствует предотвращению головных болей, вызванных напряжением в ру-
ках и мышцах плеч.

Перевернутые позы – напр., Поза павлиньего пера (Пинча Майюрасана), с. 526, Стойка на го-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

лове 5 с положением ног из позы Царя голубей на одну ногу 1 вариант В (Пада Эка Пада Рад-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

жа Капотасана I B в Ширшасане 5), с. 542, и Поза на все тело с опорой на руки, сложенные в за-
мок, с положением ног в Позе Гаруды (Пада Гарудасана в Баддха Хаста Саламба Сарвангаса-
не), также известная как Стойка на плечах, с. 555.
Избегайте любых напряженных перевернутых поз, которые требуют большой силы, посколь-
ку они усиливают частоту сердечного ритма и увеличивают кровоток к голове, что может
спровоцировать головные боли или мигрени.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу – напр., Поза моста (Сету Бандхаса-
на), с. 677. Избегайте поз, в которых возникает давление на голову и шею, поскольку они мо-
гут провоцировать головные боли или мигрени.
18
 2. Запястный туннель
СОСТОЯНИЕ

Чтобы предотвратить или ослабить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вы долж-
ны практиковать позы, укрепляющие и вытягивающие мышцы – сгибатели предплечий, т. е.
мышцы предплечий со стороны ладоней. В зависимости от серьезности состояния вы можете
начать с поз, передающих меньший вес на суставы запястий.

Позы, которые укрепляют запястье, не напрягая его, – напр., Поза посоха (Дандасана), с. 303.
Вытяжение и мягкое укрепление запястий и мышц предплечья помогает предотвратить или
облегчить туннельный синдром запястья.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы за спиной – напр., Поза скрытого лотоса (Гуп-
та Падмасана), с. 570, и Поза горы с жестом молитвы за спиной (Випарита Намаскар Тадаса-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

на), с. 25. Эти асаны способствуют вытягиванию запястий, предплечий, передних головок
плеч, груди и мышц – вращателей плеч. Снятие напряжения с перечисленных областей полез-
но, потому что мышцы верхней части тела взаимосвязаны, и туннельный синдром может быть
вызван или осложнен из-за цепной реакции напряженных мышц.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы (Анджали Мудру), – напр., Повернутая верти-
кальная поза освобождения ветров с жестом молитвы (Паривритта Намаскар Стити Утт-
хита Ваю Муктьясана), с. 46. Вытяжение запястий и мышц предплечья способствует увеличе-
нию кровотока и снижению напряжения в этих областях.
Позы, в которых руки сложены в замок ладонями наружу, – напр., Поза горы, руки в замке
и подняты (Тадасана Урдхва Баддха Хастасана), с. 26. Такие позы вытягивают мышцы предпле-
чий, напряженные и жесткие у большинства людей с туннельным синдромом запястья.

Стойки на руках, в которых обе ноги поднимаются над полом, – напр., Поза журавля (Бакаса-
на), с. 510. В подобных позах на запястья переносится вся масса тела, из-за чего возрастает
напряжение запястного туннеля и состояние его может резко ухудшиться.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Верхняя поза лука (Урдхва Дха-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

нурасана), с. 496, и Поза танцующей собаки (Каматкарасана), с. 498. Такие позы несут очень
большую нагрузку на запястья.
Прогибы назад на прямых руках – напр., Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
с. 587. Подобные позы создают напряжение в суставах запястий, поскольку большая часть ве-
са верхней части тела приходится на руки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: существует несколько вариантов избежать давления
на запястья в Позе собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), с. 587, или Собаки мордой
вниз (Адхо Мукха Шванасана), с. 116. Если вы почувствовали, что в этих позах запястный тун-
нель напрягается, опустите колени на пол и разверните кисти рук на 45 градусов наружу, что-
бы снять давление с нервов. Вы можете также поэкспериментировать с вспомогательными
предметами (свернутым ковриком для йоги, тонкой книгой или подставкой), размещая их под
подушечками ладоней таким образом, чтобы сместить вес на суставы и пальцы и уменьшить
давление на запястья.
19
 3. Астма
С помощью йоги вы можете внести осознанность в свой дыхательный рисунок и убрать на-
пряжение с шеи, верхней части спины, груди и плеч. Сосредоточьтесь на создании полного
и завершенного дыхательного рисунка во время медитации в положении сидя, приняв Удоб-
СОСТОЯНИЕ

ную позу (Сукхасана), с. 257. Поскольку симптомом астмы является краткое поверхностное
дыхание, работа над контролем дыхания помогает организму получить необходимый кисло-
род и успокоиться, предупреждая будущие приступы.
Некоторые позы могут стать причиной перенапряжения дыхательной системы и спровоциро-
вать приступы астмы. Мы рекомендуем вам не спешить, постепенно повышая температуру тела
и постепенно ее снижая. Из-за холодного воздуха бронхи сужаются, что может вызвать приступ
астмы. Горячий и влажный воздух может стать причиной обезвоживания организма и также вы-
звать приступ астмы. Занимайтесь в помещении с комфортной температурой воздуха.

Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсана), с. 427, в Позу тигра
без поддержки (Нираламба Вьяграсана), с. 432. Многие люди, страдающие от астмы, ощущают
напряженность в верхней части спины и груди из-за кашля во время приступов астмы. Соче-
тание умеренных прогибов с умеренными наклонами мягко растягивает грудь, верхнюю
часть спины и шею, что может способствовать ослаблению симптомов астмы, усугубившихся
из-за напряжения в этой области.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Умеренные прогибы назад – напр., Поза рыбы (Матсиасана), с. 672. Умеренные прогибы назад
помогают открывать грудь и передние головки плеч и улучшать качество дыхания.
Варианты позы льва – напр., Поза льва, посвященная аватару бога Вишну, в Позе гирлянды
(Нарасимхасана в Маласане), с. 238. Варианты Позы льва могут способствовать снятию напря-
жения с горла, шеи и челюстей, поскольку в этих позах вы «рычите», как лев. Они также помо-
гают выпустить застоявшийся воздух из легких.
Медитация в позе сидя с концентрацией на дыхании – напр., Поза лотоса (Падмасана), с. 263.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Развитие осознанности и контроля над процессом дыхания будет полезным во время присту-
па астмы. Это может также помочь предотвратить приступ.
Перевернутые позы – напр., стойка на голове 5 (Ширшасана 5), которую также называют «тре-
ножником», с. 541. Перевернутые позы содействуют правильному движению диафрагмы
во время выдоха. Поскольку тело находится в перевернутом положении, сила тяжести рабо-
тает на выдыхание, а не против него.

Перевернутые позы на плечах – напр., Поза давления на уши (Карнапидасана), с. 562. В стой-
ках на плечах шея и грудь сдавливаются, особенно если колени согнуты в направлении голо-
вы. Сдавливание ограничивает дыхание и может вызвать приступ астмы.
Прогибы назад с опорой на подбородок и грудь – напр., Перевернутая поза саранчи (Випарита
Шалабхасана), с. 612. В таких позах горло сдавливается, и дыхание затруднено, что может вы-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

звать приступ астмы.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Наклоны вперед в положении сидя – напр., Поза интенсивного вытяжения западной поверхно-
сти тела (Пашчимоттанасана), с. 304. В подобных позах сдавливаются легкие и дыхание за-
труднено, что может вызвать приступ астмы.
Позы с большой нагрузкой на сердце – напр., Поза крокодила (Накрасана), с. 451. Позы, требу-
ющие большой силы и воздействующие на сердечно-сосудистую систему, могут провоциро-
вать частое и неглубокое дыхание и вызывать приступы астмы.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза маленькой молнии (Лагхуваджрасана), с. 480. По-
добные позы могут спровоцировать и вызвать одышку, если вы страдаете от астмы. Рекомен-
дуется начинать с умеренных прогибов назад и прогрессировать в более глубокие постепен-
но, в согласии с тем, как чувствует себя ваше тело.
Стойки на руках с поднятыми ногами – напр., Полупоза отдыха в Позе Аштавакры, с различ-
ным положением рук (Вишама Ардха Шайяна Аштавакрасана), с. 518. Такие позы требуют
большой силы и выносливости и могут вызвать одышку.
20
 4. Боль в шее
Занятия йогой помогают предотвратить и облегчить боль в области шеи. Комбинация мягких
вытягивающих и укрепляющих движений помогает раскрыть жесткие мышцы тела, развить
СОСТОЯНИЕ

гибкость шеи и перебалансировать тонические мышцы. Простые и медленные движения сти-

мулируют выработку смазки в шейных позвонках и увеличивают диапазон движения шеи. Вы-
держивайте каждую позу 30–90 секунд.
И хотя укреплять и вытягивать мышцы шеи важно, чтобы предотвратить ее травмирование,
если вы уже имеете проблемы с шеей, лучше не ухудшать положение. Самыми напряженны-
ми позами для шейного отдела позвоночника являются те, в которых большая часть веса пе-
реносится на голову или шею.

Вытяжение шеи в положении сидя – напр., Удобная поза с вытяжением шеи (Сукхасана), с. 258.
Боль в области шеи может вызываться напряжением в мышцах шеи. Вытяжение этих мышц
помогает предотвратить или ослабить боль в области шеи.
Скручивания в положении сидя – напр., Поза Бхараваджи 1 (Бхараваджасана 1), с. 343. Мышцы
шеи связаны с мышцами верхней части спины. Скручивания в положении сидя увеличивают
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

диапазон движений верхней части спины и шеи и способствуют предотвращению или снижа-
ют боль в области шеи, причиной которой стало напряжение в этой области.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсаны), вариант с коленом
у лба, с. 429, в Позу тигра (Вьяграсану), имеющую также название Кошачий изгиб, с. 432. Скру-
гление спины и последующий выход в умеренный прогиб помогают укрепить мышцы шеи
и вытянуть переднюю поверхность шеи (в Наклоне собаки) и заднюю поверхность шеи (в Из-
гибе кошки).
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза героя с положением рук в Гарудасане (Хаста Гару-
дасана в Вирасане), с. 338. Любая поза с таким положением рук способствует вытяжению верх-
ней части спины и задних головок плеч и помогает предотвратить боль в области шеи, вы-

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

званную напряжением в мышцах верхней части спины.

Полностью перевернутые позы – напр., Стойка на голове 5 с положением ног из позы Царя
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

голубей на одну ногу 1 вариант В (Паривритта Пада Эка Пада Раджа Капотасана 1 B в Шир-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

шасане 5), с. 542, Поза на все тело без опоры с одной вытянутой вверх ногой (Эка Пада Ни-
раламба Сарвангасана), другое ее название – стойка на плечах, с. 554. Полностью перевер-
нутые позы с опорой на голову создают напряжение в шее, так как большая часть веса тела
переносится на голову или шею. Если у вас есть травмы шеи, вам не следует выполнять та-
кие позы.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу, – напр., Перевернутая поза лука
на пальцах ног (Випарита Прапада Дханурасана), которую также называют Позой лука
в стойке на голове (Ширша Дханурасана), с. 489. Прогибы назад, в которых голова и ноги
стоят на полу, требуют от шеи большой силы, поэтому их нужно избегать, если у вас пробле-
мы с шеей.
21
 5. Высокое кровяное давление
Если вы считаете, что можете находиться в группе риска, или вам уже поставлен диагноз – вы-
сокое кровяное давление, желательно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим
СОСТОЯНИЕ

врачом. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, так как объединяют
положительный эффект от медитации, мышечного расслабления и силовых упражнений.
Во время практики асан вы должны убедиться, что в состоянии дышать комфортно и глубоко.
Если вы чувствуете затрудненность дыхания, выйдите из позы и отдохните или выполните бо-
лее легкий вариант позы. Если затрудненное дыхание остается, то немедленно проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.

Прогибы назад в положении сидя – напр., Поза лотоса с руками в замке (Баддха Хаста Падма-
сана), с. 264. Прогибы назад в положении сидя мягко раскрывают грудную клетку и увеличи-
вают приток кислорода к легким. Они снимают напряжение в груди и передних головках
плеч, причиной которого часто становится стресс и ежедневная работа за компьютером
в сгорбленном положении. Прогибы способствуют снижению высокого кровяного давления,
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

которое появляется в результате стресса.

Скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза с поворотом в сторону (Паривритта
Сукхасана) с. 258. Скручивания сидя помогают снять напряжение с верхней части спины
и способствуют детоксикации организма. Они помогают снизить высокое кровяное давление,
причиной которого является напряжение в верхней части спины.
Наклоны вперед в положении лежа на спине – напр., Поза обеих рук на ноге в положении лежа
(Супта Дви Хаста Падасана), с. 695. Наклоны вперед в положении лежа на спине растягивают
мышцы задней поверхности бедер, не повышая кровяное давление, в отличие от наклонов
вперед в положении стоя, в которых голова находится ниже сердца. Они способствуют сни-
жению высокого кровяного давления, которое возникает в результате мышечного напряже-
ния в пояснице и ногах.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами

2 (Прасарита Падоттанасана 2), с. 111, и Поза журавля в Стойке на голове 5 подготовитель-
ная (Бакасана в Ширшасане 5 подг.), с. 543. Перевернутых поз следует избегать, если вы стра-
даете от высокого кровяного давления, которое не можете контролировать. Перевернутые
позы оказывают на организм очень стимулирующее воздействие, поскольку голова в них рас-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

полагается ниже сердца и такое положение требует увеличенного поступления кислорода.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Они усиливают кровоток и сердечный ритм, увеличивают давление на кровеносные сосуды

мозга, и кровяное давление может существенно возрастать.
Выпады, в которых колено ноги поднято над полом, – напр., Повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана) с жестом молитвы (Паривритта Анджанейасана Намаскар), с. 190.
Такие позы требуют большой силы от нижней части тела, и если вы не привыкли их практико-
вать, они могут повышать сердечный ритм и увеличивать кровяное давление.
Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза подвески с положением
ног в Позе коровьей головы (Пада Гомукхасана в Лоласане), с. 508. Такие позы зависят от раз-
витости верхней части тела и могут увеличивать сердечный ритм, что приведет к повышению
кровяного давления.
Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Перевернутая поза посоха с вы-
тянутыми ногами (Уттхита Дви Пада Випарита Дандасана), с. 497. Нагрузка при выполнении
подобных поз приходится на верхнюю часть тела, поэтому в них может повышаться кровяное
давление и увеличиваться сердечный ритм.
22
 6. Менструация
Во время менструации сокращения матки могут вызывать болезненные судороги в нижней
части живота и спины. Занятия йогой способствуют выбросу эндорфинов и расслаблению те-
ла. Вытяжение нижней части тела и спины помогают облегчить боль. Наклоны вперед, рас-
СОСТОЯНИЕ

крытие таза и мягкие скручивания способствуют снятию неприятных ощущений во время

менструации.
Существует мнение, что перевернутые позы могут стать причиной переполнения кровью
кровеносных сосудов матки и тем самым усилить обильные выделения, поэтому во время ме-
сячных их следует избегать. Есть и противоположные мнения. Так, Б. К. С. Айенгар в книге «Йо-
га: путь к здоровью» рекомендует перевернутые позы во время месячных, чтобы ослабить
выделения. Слушайте собственное тело и соответственно принимайте решение. Если вы не
чувствуете сил, практикуйте позы в медленном темпе.

Раскрытие таза в положении лежа на спине – напр., Универсальная всеохватывающая поза

алмаза (Вишваваджрасана), с. 681. Подобные позы открывают таз и пах и позволяют пояснич-
ному отделу позвоночника расслабиться, что помогает уменьшить дискомфорт во время ме-
сячных.
Низкие приседы – напр., Поза гирлянды с обхватом ноги (Эка Пада Баддха Маласана), с. 239.
Выполнение этой и подобных поз растягивает пах, грудь и переднюю поверхность плеч. Сня-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

тие напряжения с этих областей помогает уменьшить дискомфорт во время месячных.

Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза Царя голубей на одну ногу 1 подготовитель-
ная (Эка Пада Раджа Капотасана 1 подг.), с. 370. В таких позах таз раскрывается и нижняя
часть живота вытягивается, что способствует снижению дискомфорта во время месячных из-
за напряжения в этой области.
Прогибы назад стоя на коленях – напр., Поза верблюда (Уштрасана), с. 475. В подобных позах
низ живота вытягивается, и напряжение с этой области снимается, что помогает ослабить

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

дискомфорт во время месячных.
Мягкие скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза Царя рыб подготовительная (Сук-
ха Матсиендрасана подг.), с. 309. Скручивания в положении сидя оказывают воздействие на
внутренние органы и помогают ослабить неприятные ощущения во время менструации, мяг-
ко стимулируя естественный кровоотток во время менструации.

Стойки, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Поза посоха на четырех конечностях
(Чатуранга Дандасана), с. 451. Выполнение таких поз требует силы верхней части тела
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

и мышц кора и может ухудшать симптомы менструации из-за перенапряжения.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза мудреца Галавы (вариант
на одну ногу) (Эка Пада Галавасана), с. 514. Выполнение таких поз требует большой силы, при
этом неприятные ощущения во время менструации могут усиливаться из-за перенапряжения.
Высокие приседы – напр., Поза стула на пальцах ног (Прапада Уткатасана), с. 209. Выполне-
ние таких поз требует силы ног и мышц кора, как следствие, неприятные ощущения во время
месячных могут усиливаться из-за перенапряжения.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Поза куропатки (Капинджаласана), с. 462. Интен-
сивные прогибы назад создают большое напряжение в теле, поскольку включают в работу
все тело. В них также неприятные ощущения во время месячных могут усиливаться из-за пе-
ренапряжения.
23
 7. Беременность
Не занимайтесь энергичной практикой с прыжками вперед и назад в виньясах. Прыгать
во время беременности опасно. Избегайте занятий «горячей йогой» (бикрам-йогой), на кото-
СОСТОЯНИЕ

рых вы рискуете повысить температуру тела или получить обезвоживание. После родов будь-
те внимательными при выполнении глубокой растяжки. Уровень релаксина (гормона, кото-
рый повышает эластичность мышц и суставов для облегчения родов) может оставаться высо-
ким, и по этой причине риск травмы из-за перерастяжения увеличивается.
Если вам делали кесарево сечение, убедитесь, что разрез заживает правильно. Избегайте ин-
тенсивных скручиваний и прогибов назад, поскольку подобные позы могут влиять на зажив-
ление разреза.

Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза героя с широко разведенными коленями
(Прасарита Джану Вирасана), с. 343. В таких позах внутренние мышцы таза растягиваются,
и при этом не сжимается живот.
Приседы с широко расставленными ногами – напр., Печать лотоса в позе с вытянутыми вверх
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

руками, посвященной богине Кали (Падма Мудра Урдхва Хаста Кальясана), с. 99. Приседы
с широко расставленными ногами укрепляют квадрицепсы (переднюю поверхность бедер),
мышцы задней поверхности ног и ягодицы, не оказывая давления на живот.
Наклоны в сторону в положении стоя – напр., Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Пар-
шва Конасана), с. 135. Наклоны в сторону в положении стоя вытягивают боковую поверхность
туловища и поясницу, укрепляют ноги и при этом не оказывают давления на живот.
Поза стоя на руках и коленях – напр., Поза тигра (Вьяграсана), с. 427. Позу стоя на руках и ко-
ленях можно делать во время беременности, потому что в них живот не сжимается.
Легкие прогибы назад стоя на коленях – напр., Полупоза верблюда (Ардха Уштрасана), с. 476.
Умеренные прогибы назад можно практиковать во время беременности, так как в этих поло-
жениях живот не сжимается.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза отдыха (Шаянасана), с. 528. Не выполняйте перевернутые

позы, в которых сердце находится выше головы, после первого триместра. В перевернутом
положении вверх ногами создается давление на внутренние органы, что может оказаться
разрушительным для развивающегося зародыша.
Наклоны вперед со скручиванием – напр., Повернутая поза интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом стопы двумя руками (Дви Хаста Паривритта Пашчимоттанасана),
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

с. 306. Не выполняйте наклоны вперед или скручивания, в которых живот сдавливается

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

и сжимает зародыш и плаценту.

Позы на мышцы кора – напр., Повернутая поза лодки (Паривритта Навасана), с. 397. Не вы-
полняйте позы на мышцы кора, в которых создается большое напряжение и сдавливается жи-
вот.
Позы лежа на животе – напр., Поза сиддхара Конганара на одну ногу (Эка Пада Конганараса-
на), с. 597. Избегайте поз лежа на животе, так как в них создается большое давление на живот.
Позы лежа на спине, в которых спина плотно прижимается к полу, – напр., положение ног
в Позе коровьей головы в позиции лежа (Супта Пада Гомукхасана), с. 679. В позах лежа
с плотно прижатой к полу спиной естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника,
который возникает во время беременности, убирается, из-за чего зародыш и плацента могут
сдавливаться.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза голубя на одну ногу (Эка Пада Капотасана), с. 483.
В интенсивных прогибах живот слишком сильно вытягивается, чего следует избегать во вре-
мя беременности.
24
 8. Менопауза
Общие симптомы менопаузы, такие, как приливы и перепады настроения, можно облегчить
СОСТОЯНИЕ

благодаря регулярной практике йоги. Уделяйте внимание позам, в которых открывается тазо-
вая область, а также медитации для контролирования стресса. Избегайте занятий «горячей
йогой» и старайтесь не перенапрягаться. И то и другое может стать причиной появления сим-
птомов менопаузы. Рекомендуется не выполнять энергичных «Приветствий Солнцу», посколь-
ку при этом могут повышаться температура тела и возникать приливы.

Легкие прогибы назад лежа на спине – напр., Поза моста на все тело (Сету Бандха Сарвангаса-
на), с. 658. Умеренные прогибы назад раскрывают грудь и область сердца. Они помогают сба-
лансировать кровяное давление и выработку гормонов, а также уменьшить перепады на-
строения и приливы.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Раскрытие таза лежа на спине – напр., Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана), с.
674. В подобных позах раскрываются грудь, область сердца и таза. Увеличивается кровоток
в тазовую область и к половым органам, что помогает сбалансировать гормональные функ-
ции. Такие позы помогают снизить высокое кровяное давление, ослабить головные боли
и устранить проблемы с дыханием.
Раскрытие бедер лежа на спине – напр., Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), с.
692. В таких позах улучшается кровообращение в области яичников и стимулируются органы
тазовой области, что способствует сбалансированию гормональных функций и ослаблению
симптомов менопаузы.

Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Верхняя поза лука на пальцах ног и одной руке

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

(Прапада Эка Хаста Урдхва Дханурасана), с. 497. Такие позы могут вызывать слишком боль-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

шое напряжение в верхней части тела (руках и плечах). Их выполнение может повышать тем-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

пературу тела и вызывать приливы.

Позы на мышцы кора – напр., Поза лодки (Навасана), с. 391. Избегайте любых энергичных поз
на мышцы кора, поскольку они создают слишком большое напряжение в органах брюшной
полости и могут усиливать симптомы менопаузы.
Скручивания в положении стоя – напр., Поза повернутого бокового угла (Паривритта Паршва-
конасана), с. 141. Избегайте любых интенсивных скручиваний тела, поскольку они создают
слишком большое давление на внутренние органы и могут усиливать симптомы менопаузы.
Перевернутые позы – напр., Стойка на голове 1 (Ширшасана 1), с. 534. Не выполняйте полно-
стью перевернутые позы, поскольку в них усиливается прилив крови к внутренним органам
и повышается сердечный ритм, что может вызывать приливы.
25
 Позы стоя

ПОЗА ГОРЫ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
БАЛАНСЫ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
ПОЗЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ ВОИНА И БОКОВОГО УГЛА
ВЫПАДЫ И ПОЗА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПРИСЕДЫ
Позы стоя
26
Позы стоя 27
 ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НИЖЕ ГОЛОВЫ

Поза горы
Тада́сана
Другие названия: Ровное устойчивое
положение стоя, Поза устойчивого
равновесия
Отстройка: ладони развернуты вперед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с жестом молитвы

Тада́сана Намаска́р
Отстройка: руки сложены в Анджали Мудру
(жест молитвы), стопы направлены вперед,
пальцы ног подняты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
28
 Поза горы с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Тада́сана
Другие названия: Поза пингвина, Поза горы
с жестом молитвы с обратной стороны тела
(Пашчима Намаскара Тадасана)
Отстройка: стопы развернуты наружу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Тада́сана
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза салюта
(поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: руки на ширине плеч
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
29
 Поза салюта (поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза горы – руки в замке и подняты

Тада́сана У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза горы (Парватасана)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы
Тада́сана
Отстройка: поза на раскрытие плеч, интенсивный вариант
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза, вдохновленная грациозным танцем

Парвати
Ласья́сана
Отстройка: обе ноги прямые; одна нога вытянута вперед,
пятка поднята; одна рука за головой тянется к полу, другая
Позы стоя

рука – к небу; глубокий прогиб назад

Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
30
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: СТОПЫ ВМЕСТЕ, РУКИ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза полумесяца в положении стоя

Индудала́сана
Отстройка: захватите запястье верхней руки
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза горы с наклоном в сторону – руки

в замке и подняты
Па́ршва Тада́сана У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза наклона в сторону (Паршва Бханги)
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с разворотом вверх – руки

в замке и подняты
Париври́тта У́рдхва Тада́сана
У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза наклона в сторону (Паршва Бханги)
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза полумесяца в положении стоя

на одной ноге
Э́ка Па́да Индудала́сана
Отстройка: захватите запястье
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон в сторону
Позы стоя

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

31
 Поза бокового вытяжения
Па́ршва́сана
Отстройка: пальцы переплетены, ладони
прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Урдхва,
или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза, вдохновленная
энергичным танцем Шивы
«Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: пятки прижаты к полу, ноги
перекрещены, руки над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб
назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
32
ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати
Ласья́сана
Отстройка: ноги перекрещены, колени согнуты;
одна рука на тазе, другая над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати
Ласья́сана
Отстройка: лодыжка передней ноги вытянута, оба
колена согнуты, ноги перекрещены; одна рука
тянется к противоположному колену, другая рука над
головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ВЫТЯНУТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА – ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

Поза бокового вытяжения с одной

поднятой рукой
Э́ка Ха́ста Па́ршва́сана
Отстройка: одна рука вытянута над головой, другая
скользит вниз по ноге
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)
Позы стоя
33
 НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ПОДНЯТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА ОПУЩЕНА ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

1.
Позы стоя
34
Поза качающейся
пальмы
Ти́риак Та́ла-Врикша́сана Отстройка: локоть 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону верхней руки согнут
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) 1) легкий вариант
2) усложненный вариант

тириак = горизонтально,
в сторону, вкось, поперек
тала-врикшасана = пальма

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох; поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног разверните вперед,
стопы поставьте параллельно друг другу. Расширьте грудную клетку и вытяните
руки в стороны параллельно полу.
3. С выдохом наклонитесь в левую сторону и опустите левую руку на боковую по-
верхность левого бедра или голени. (Постарайтесь не давить на коленный су-
став.) Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте.
4. Со вдохом разверните грудь вверх; не толкайте ее вперед. Прочувствуйте глубо-
кое вытяжение в правой стороне туловища, когда вы направляете взгляд
на правую руку (поза №1).
5. На следующем выдохе попытайтесь вытянуть правую руку еще дальше за голову
и направьте пальцы к полу (поза №2).
6. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальную пользу
от растяжки. С выдохом отпустите позу. Сделайте вдох и с силой прижмите сто-
пы к полу, чтобы подготовиться к выходу из позы.
7. С выдохом вернитесь в Позу горы (Тадасану). Повторите упражнение в левую
сторону.
Позы стоя
35
 ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: НОГИ ПРЯМЫЕ

Поза саранчи в положении стоя –

руки в замке
Ба́ддха Ха́ста У́ттхита Сти́ти Шалабха́сана
Другие названия: Баддха Хаста Уттхита Ниндра Шалабхасана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза приветствия Солнцу –

руки в замке и подняты
Су́рья Намаска́ра́сана У́рдхва
Ба́ддха Хаста́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза кобры в положении стоя

У́ттхита Сти́ти Бхуджанга́сана
Другие названия: Уттхита Ниндра Бхуджангасана
Отстройка: пальцы ног на полу, руки на передней
поверхности коленей
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза приветствия Солнцу

Су́рья Намаска́ра́сана
Отстройка: ладони развернуты вверх
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
Позы стоя

(большие пальцы рук)

36
 Поза приветствия Солнцу
Су́рья Намаска́ра́сана
Отстройка: пальцы переплетены, указательные пальцы
прямые
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Перевернутая поза интенсивного

вытяжения лицом вниз
Ти́рианг Мукхоттана́сана
Другие названия: Полная поза колеса (Пурна Чакрасана)
Отстройка: захватите руками голени
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Перевернутая поза интенсивного

вытяжения лицом вниз
Ти́рианг Мукхоттана́сана
Другие названия: Поза полного колеса (Пурна Чакрасана)
Отстройка: обхватите руками колени
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: КОЛЕНИ СОГНУТЫ

Интенсивное вытяжение лодыжек

в Позе лука стоя лицом вверх
Сти́ти У́рдхва Мукгатта́на Ку́лпа Дханура́сана
Другие названия: Ниндра Урдхва Мукгаттана Кулпа Дханурасана
Отстройка: руки на пятках
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, прогиб назад, баланс

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
37
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ

Поза лягушки на одну ногу

в положении стоя с захватом рукой
стопы
Э́ка Ха́ста Па́да У́ттхита Сти́ти
Э́ка Па́да Бхека́сана
Другие названия: Эка Хаста Пада Уттхита Ниндра
Эка Пада Бхекасана
Отстройка: захватите рукой стопу, перекрестив руки
перед собой; стопа направлена к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: захватите рукой стопу и направьте стопу
к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза лягушки на одну ногу

в положении стоя с захватом стопы
обеими руками
Дви Ха́ста Па́да У́ттхита Сти́ти
Э́ка Па́да Бхека́сана
Другие названия: Дви Хаста Пада Уттхита Ниндра
Эка Пада Бхекасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

38
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Почтительный наклон в Позе Царя танца

На́нтум На́тараджа́сана
Отстройка: полунаклон вперед; захватите обеими руками
стопу задней ноги и направьте ее к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Почтительный наклон с захватом ног

в Позе Царя танца
А́рдха Ба́ддха На́нтум На́тараджа́сана
Отстройка: захватите стопу задней ноги противоположной
рукой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза полулука в Позе полумесяца

(подготовительная)
А́рдха Ча́ндрачапа́сана (подг.)
Отстройка: захватите заднюю стопу рукой с той же стороны
тела
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза полулука

в Позе полумесяца (подготовительная)
с захватом руками стоп
Ха́ста Па́да Париври́тта А́рдха Ча́ндрачапа́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца (Натараджасаны)
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
39
 Полусвязанная поза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге без
опоры (подготовительная)
А́рдха Ба́ддха Нирала́мба Ба́ддха
Э́ка Па́да Уттана́сана (подг.)
Другие названия: Подготовительный вариант позы
Царя танца (Натараджасана подг.) и Полусвязанный
наклон вперед стоя на одной ноге без опоры (подг.)
Отстройка: одна рука на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Насагра (кончик
носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза вытянутой вверх одной ноги

(подготовительная)
У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана (подг.)
Отстройка: верхняя нога согнута, пятка направлена
к ягодицам; обе ладони на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с захватом стопы без опоры
Нирала́мба Ба́ддха Э́ка
Па́да Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед с захватом
стопы без опоры
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
40
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Повернутая поза полулука

в Позе полумесяца
Париври́тта А́рдха Ча́ндрачапа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо), Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Хастагра
р (кисти рук)

Поза йогина Гитананде

Гитананда́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца
(Натараджасаны)
Отстройка: отводите стопу дальше от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза йогина Гитананде

Гитананда́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца
(Натараджасаны)
Отстройка: стопа у головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р
Позы стоя
41
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: РУКИ В ЗАМКЕ ЗА СПИНОЙ

Поза дерева в полунаклоне

Па́тан Врикша́сана
Отстройка: оба колена согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра
р («третий глаз», между бровями)

Поза дерева в полунаклоне

Па́тан Врикша́сана
Отстройка: обе ноги прямые
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра
р («третий глаз», между бровями)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – СТОПА В СГИБЕ ЛОКТЯ

Поза Царя танца

(подготовительная)
На́тараджа́сана (подг.)
Отстройка: стопа в сгибе локтя, руки раскрыты
в стороны, локти согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
42
 Поза Царя танца с жестом молитвы
Намаска́р На́тараджа́сана
Отстройка: стопа в сгибе локтя
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза полулука в Позе полумесяца

(подготовительная)
А́рдха Ча́ндрачапа́сана (подг.)
Отстройка: стопа в сгибе локтя
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад, наклон
вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ

1.
Поза Царя танца
На́тараджа́сана
Другие названия: Поза ребенка-танцора (Бала
Натараджасана)
Отстройка: согните колено задней ноги и захватите рукой
стопу с той же стороны тела захватом под головой
1) бедро параллельно полу
2) бедро под углом 45 градусов к полу, полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

2.
Позы стоя
43
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ

1.
Позы стоя
44
Поза Царя танца
в почтительном наклоне с положением
рук из Позы русалочки
хаста = рука
Ха́ста Нагинья́сана нага = змееподобное мифи-
2.

в На́нтум На́тараджа́сане ческое существо

Тип позы: баланс стоя на одной ноге,
прогиб назад, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик
носа) или Бхрумадхья, или Аджна-
чакра («третий глаз», между
бровями)
нантум = почтительный
поклон
Натараджа = одно из имен
бога Шивы, исполняюще-
го космический танец

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасана). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох и перенесите вес на левую стопу. С выдохом согните колено пра-
вой ноги, захватите правую стопу правой рукой и подведите правую пятку к се-
далищной кости с правой стороны. Сохраняйте опорную ногу сильной и пря-
мой, подтягивая коленную чашечку вверх и задействуя передние мышцы бедра
(квадрицепс). Держите колени вместе.
3. Со следующим выдохом начните выдвигать правую ногу назад и вверх, слегка
наклоняя туловище вперед.
4. На выдохе подведите правую стопу к сгибу правого локтя и согните правую ру-
ку, чтобы поместить стопу в сгиб локтя.
5. На вдохе вытяните левую руку перед собой. Сделайте выдох, согните левый ло-
коть и захватите правую руку левой рукой (поза №2). Это положение рук из По-
зы русалочки (Хаста Нагиньясана).
6. Чтобы усилить вытяжение плеча, на следующем выдохе начните перемещать ле-
вую руку дальше по предплечью правой руки. Захватите сначала локоть и затем
трицепс правой руки (поза №1).
7. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки. С выдохом освободитесь, вернитесь в позу горы (Тадасану) и по-
вторите позу в правую сторону.
Позы стоя
45
 Поза Царя танца с раскрытием
сердечной чакры
Ана́хата Ча́кра На́тараджа́сана
Отстройка: колено задней ноги согнуто, руки
раскрыты в стороны, стопа работает по направлению
к голове
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: захватите рукой стопу противоположной
ноги захватом под головой; колено задней ноги
согнуто
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: опорная нога согнута, пятка прижата
к полу; захватите рукой стопу с той же стороны тела
захватом над головой и подведите стопу к плечу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
46
 Поза Царя танца
На́тараджа́сана
Другие названия: Поза Царя танца 1 (Натараджасана 1)
Отстройка: захватите стопу задней ноги обеими руками
захватом над головой; отведите стопу от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ЗАХВАТ СОГНУТОГО КОЛЕНА

Связанная поза Царя танца

Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды (Йоганандасана)
Отстройка: захватите рукой колено с той же стороны тела;
отведите заднюю стопу дальше от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

1.
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Отстройка: захватите одной рукой колено с той же стороны
тела; перенесите другую руку через шею
1) вид с левой стороны
2) вид с правой стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р или Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
47
 Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды
(Йоганандасана)
Отстройка: обхватите рукой бедро изнутри с той
же стороны тела; стопу задней ноги отведите от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца с наклоном

в сторону, с захватом рукой
колена, с опорой
Сала́мба Па́ршва Ха́ста
Джа́ну На́тараджа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза Царя танца с наклоном

в сторону, с захватом рукой
колена, без опоры
Нирала́мба Па́ршва Ха́ста
Джа́ну На́тараджа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
48
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ

Вертикальная поза освобождения

ветров (газов) с захватом рук
(подготовительная)
Ба́ддха Ха́ста У́ттхита Сти́ти
Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Баддха Хаста Уттхита Ниндра Ваю
Муктьясана (подг.)
Отстройка: согните колено опорной ноги, положите
пальцы на локти, удерживайте руки параллельно
полу, колено поднятой ноги подведите
к предплечьям
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза стоя на одной ноге с коленом
у подбородка (подготовительная)
Сти́ти У́ттхита Э́ка Па́да Чи́би
Джа́ну Ширша́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Эка Пада Чиби
Джану Ширшасана (подг.)
Отстройка: 1) руки оплетают голень
2) пальцы переплетены над голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
49
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Вертикальная поза освобождения ветров

Сти́ти У́ттхита Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Ваю Муктьясана, Поза
Маричи стоя (Ниндра Маричиасана)
Отстройка: выпрямите тело вертикально
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая вертикальная поза

освобождения ветров с жестом молитвы
Париври́тта Намаска́р Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Намаскар Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

1.
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: соедините руки под задней поверхностью бедра
1) стопа на колене
2) стопа отведена от колена
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
2. Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
50
 Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: захватите одной рукой кисть другой за голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая связанная вертикальная поза

освобождения ветров (подготовительная)
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти У́ттхита
Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: стопа на колене, опорная нога согнута
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: колено у противоположного локтя, стопа
на колене опорной ноги, опорная нога согнута, пятка опорной
ноги на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа), Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: обе руки прямые, предплечье одной руки
на противоположном колене, другая рука направлена вверх,
Позы стоя

оба колена согнуты

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
51
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПЯТКА ОПОРНОЙ НОГИ ПОДНЯТА

Поза, вдохновленная энергичным

танцем Шивы «Круговорот жизни»,
на пальцах ног
Пра́пада Тандава́сана
Отстройка: колено у противоположного локтя, стопа
на колене, опорная нога согнута
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Хастагра
(кисти ру
рук)

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати, на пальцах ног
Пра́пада Ласья́сана
Отстройка: глубокий прогиб назад; одна рука
вытянута вверх, другая рука тянется к полу; опорная
нога прямая, колено другой ноги согнуто; стопа
направлена ко внутренней поверхности колена
противоположной ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями), Хастагра (кисти рук)

Поза Царя танца на пальцах ног

с интенсивным вытяжением
лодыжки
Утта́на Ку́лпа Пра́пада На́тараджа́сана
Другие названия: Поза на пальцах ног, вдохновленная
грациозным танцем Парвати (Прапада Ласьясана)
Отстройка: опорная нога согнута, пальцы стопы
опорной ноги подвернуты, стопа другой ноги
Позы стоя

захватывается рукой захватом через голову, стопа

на плече
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
52
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ, ЗАМОК (ЗАХВАТ), НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне 1 и 2
(подготовительная)
А́рдха Сти́ти Ва́ю
Муктиуттона́сана 1 и 2 (подг.)
Другие названия: Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана
Отстройка: пальцы переплетены на колене,
полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне с обхватом рукой
ноги
Э́ка Ха́ста Ба́ддха А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Эка Хаста Баддха Ардха Ниндра
Ваю Муктиуттонасана
Отстройка: одна рука оплетает голень, ладонь
направлена к грудной клетке, стопа лежит на бедре
опорной ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Вертикальная поза освобождения

ветров в Позе интенсивного
вытяжения 1
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана 1
Другие названия: Ниндра Ваю Муктиуттонасана,
Вертикальная поза освобождения ветров
в полунаклоне вперед 1
Отстройка: отведите подбородок дальше от голени,
Позы стоя

оплетите бедро рукой с внутренней стороны

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
53
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ, ЗАМОК (ЗАХВАТ),
НАКЛОН ВПЕРЕД СО СКРУЧИВАНИЕМ

Вертикальная поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения 2
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана 2
Другие названия: Ниндра Ваю Муктиуттонасана, Поза
мудреца Маричи стоя (Ниндра Маричьясана), Вертикальная
поза освобождения ветров в полном наклоне вперед
Отстройка: оплетите голень руками, отведите подбородок
дальше от голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне
Париври́тта А́рдха Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Паривритта Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД

Поза, вдохновленная грациозным танцем

Парвати, с захватом рукой колена
Ха́ста Джа́ну Ласья́сана
Отстройка: рука вытянута за голову параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД – ЗАХВАТ ЛОДЫЖКИ

Поза героя стоя на одной ноге

Сти́ти Э́ка Па́да Вира́сана
Другие названия: Ниндра Эка Пада Вирасана, Поза молнии
стоя на одной ноге (Ниндра Эка Пада Ваджрасана)
Отстройка: захватите рукой стопу и направьте пятку
Позы стоя

к ягодицам, голень параллельна полу; другая рука вытянута

вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
54
 Поза, вдохновленная грациозным
танцем Парвати, с захватом рукой
стопы
Ха́ста Па́да Ласья́сана
Отстройка: рука вытянута за головой вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями), Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО, КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне с захватом рукой
лодыжки
Ха́ста Ку́лпа А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Хаста Кулпа Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана, Поза освобождения ветров
в полунаклоне с интенсивным вытяжением,
с приведением колена к уху (Джану Карна Ардха
Ниндра Ваю Муктиуттонасана)
Отстройка: захватите лодыжку одной рукой,
подведите колено к виску; другую руку направьте
вверх, локоть согнут
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полупоза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед стоя на одной
ноге с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите одной рукой стопу с той
же стороны, пятку направьте к седалищной кости;
Позы стоя

ладонь другой руки на полу

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
55
 Поза интенсивного вытяжения стоя
на одной ноге с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите рукой стопу с той же стороны, пятку
направьте к седалищной кости; ладонь другой руки на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения стоя

на одной ноге 1
Э́ка Па́да Уттана́сана 1
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге 1
Отстройка: нога согнута, пятка у седалищной кости, колени
вместе; пальцы рук на полу, руки вытянуты за стопой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения стоя

на одной ноге 2
Э́ка Па́да Уттана́сана 2
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге 2
Отстройка: нога согнута, пятка у седалищной кости, колени
вместе; пальцы рук на полу, руки вытянуты за стопой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ; ТАНЕЦ ШИВЫ В КОЛЬЦЕ ОГНЯ

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: оба колена и локти согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

56
 Поза, вдохновленная энергичным танцем
Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто,
стопа у внутренней поверхности противоположного колена;
предплечье одной руки у противоположного колена, другая
рука вытянута вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто
под углом 90 градусов; оба локтя согнуты, пальцы рук
направлены вверх; скручивание выполняется наружу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ОТВЕДЕНО В СТОРОНУ

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: подведите колено к трицепсу руки с той
же стороны; оба локтя согнуты, одна рука поднята над головой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто,
пальцы ног направлены в противоположную от головы