Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
УДК 796.41
ББК 75.6
Л26
2,100 ASANAS: THE COMPLETE YOGA POSES BY DANIEL LACERDA, FOUNDER OF MR. YOGA, INC
Ласерда, Дэниэл.
Л26 2,100 асан: вся йога в одной книге / Дэниэл Ласерда ; [пер. с англ.
Е. В. Шафрановой]. – Москва : Издательство «Э», 2017. – 752 с. : ил. – (Йогалогия).
ISBN 978-5-699-82924-8
«2,100 асан. Вся йога в одной книге» – настоящий подарок для тех, кто готов каждый день
открывать для себя новое в йоге. Здесь вы найдете асаны любой сложности и под любое на-
строение. Просто следуйте за своим сердцем и найдете то, что подойдет именно вам!
УДК 796.41
ББК 75.6
ISBN 978-5-699-82924-8
© 2015 by Mr.Yoga, Inc, Photographs
© 2015 Daniel Lacerda, Mr. Yoga Inc, Additional proofreading by Aggie
Metford, Susan Marchese, and Victoria Bergin. Originally published
in English by Black Dog & Leventhal Publishers, Inc.
© Шафранова Е., перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
ЙОГАЛОГИЯ
Ласерда Дэниэл
2,100 АСАН. ВСЯ ЙОГА В ОДНОЙ КНИГЕ
Директор редакции Е. Капьёв ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Руководитель отдела О. Усольцева
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Ответственный редактор Т. Кальницкая Тел. 8 (495) 411-68-86.
Младший редактор Д. Бизяева Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
Технические редакторы Л. Зотова, М. Печковская #кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Компьютерная верстка О. Розанова Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Корректор М. Колесникова Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
Подписано в печать 20.01.2017. Формат 70x1001/16. о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 60,93. ндірген мемлекет: Ресей
Тираж экз. Заказ Сертификация &арастырылмаRан
ПОЗЫ СИДЯ....................................................................................256
СТОЙКИ НА РУКАХ......................................................................504
Примерно в то же самое время, когда соз- одним из первых йогинов, выехавших за пре-
давалась Майтраяния-упанишада, извест- делы Индии ради распространения учения йо-
ность приобрела Бхагавад-гита. В эту священ- ги на Западе. Он основал центры йоги в Север-
ную книгу входили легенды, которые стали ной Америке в то же самое время, когда Свами
знаменитым сборником историй – Махабхара- Сатчидананда произнес вступительную речь
той. на Вудстокском фестивале в 1969 г.
7
Однако отцом-основателем той системы одним из священной триады богов в индуизме.
йоги, с которой жители Запада знакомы сегод- Знание этой истории открывает перед нами
ня, является, вероятно, Т. Кришнамачарья. совершенно новое понимание смысла, фило-
В 1930-е гг. в Майсоре он начал обучать сво- софской глубины и сути позы и может, в свою
их учеников энергичным последовательностям очередь, обогатить нашу практику.
поз, которые способствовали увеличению силы Позы в книге имеют названия на русском
и спортивных способностей. Ученики приступа- языке (в оригинале – английском. – Прим. пер.)
ли к изучению более сложных поз после того, и санскрите. Название на русском языке пред-
как постигали предыдущие. Тремя самыми зна- ставляет собой прямой перевод названия
менитыми и влиятельными учениками Кришна- на санскрите, которое иногда отличается
мачарьи были Паттабхи Джойс, Айенгар и Индра от более общепринятого на Западе, о чем так-
Деви. Паттабхи Джойс стал основоположником же говорится в примечаниях. Если вас интере-
Аштанга-йоги. Это один из самых популярных сует пословный перевод названия позы
стилей йоги на Западе. Айенгар добился успеха на санскрите, вы можете заглянуть в словарик
благодаря созданию собственного стиля, для в конце книги.
которого был характерен акцент на выравнива- Наша цель состоит в том, чтобы предоста-
нии тела и использовании различных вспомога- вить вам как можно больше информации о на-
тельных предметов. звании конкретной позы и ее истории. Поэтому
Индру Деви считают первой известной йо- неважно, в каком стиле йоги вы практикуете, –
гиней (женщиной-йогом). Кришнамачарья обу- вы будете обладать самым полным понимани-
чал йоге и своего сына Дешикачара. Инженер ем названий поз.
по образованию, Дешикачар разглядел боль-
шое значение йоги во время окончания кол-
леджа и стал развивать Вини-йогу, практику, ВОСЕМЬ
больше нацеленную на сохранение здоровья
и менее интенсивную физически по сравнению
СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
с Аштангой. «Йога-сутры», известные также под названием
XXI век открывает перед нами бесконечное «Восемь ступеней (Аштанга) Раджа-йоги (Цар-
разнообразие стилей йоги, или «брендов», та- ской йоги)», стали первой полностью изложен-
ких как Бикрам-йога, Пауэр-йога, Кундалини-йо- ной и записанной системой йоги. Созданная
га и бесчисленное количество других. Важно Патанджали около 400 г. н. э., она оказала влия-
оставаться непредубежденным и пробовать как ние на большинство стилей йоги, популярных
можно больше стилей и подходов, чтобы выяс- сегодня.
нить, какой приносит вам лучшие результаты Несмотря на то что большинство оригиналь-
в плане достижения как физических, так и ду- ных сутр были посвящены умственной практике,
ховных целей. Не может быть неправильного йога, которой занимаются наши западные совре-
пути к самореализации. Просто старайтесь быть менники, кажется, главное внимание уделяет те-
внимательными, терпеливыми, сосредоточен- лу. По-видимому, где-то по пути мы стали практи-
ными и последовательными в своей практике. ковать позы йоги в отрыве от ее оригинальной
философии.
Замечание о названиях поз Тем, кто по-настоящему интересуется сое-
Одними из признаков, по которым мы можем динением сознания с положением тела, я реко-
определить огромную пропасть между древ- мендую прочесть «Восемь ступеней йоги» пол-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ней йогой и йогой в современной западной ностью, очень медленно и тщательно. Не торо-
культуре, являются названия поз. «Наклон впе- питесь, размышляйте над каждой главой книги,
ред сидя», «Поза орла» и «Поза дельфина», и вы сможете применить свои знания как
к примеру, представляют собой неточный пе- в практике, так и в повседневной жизни. Му-
ревод оригинального названия на санскрите. дрость – в делах. Нижеследующий текст, одна-
Гарудасана, допустим, широко известна как ко, представляет собой полезный конспект
Поза орла, однако в традиции название позы «Восьми ступеней йоги», который познакомит
связывалось с Гарудой, индийским божеством, вас с фундаментальными философскими пред-
которое изображалось в форме получелове- ставлениями. Глубокое понимание философии
ка-полуорла. Гаруда был возничим бога Вишну, йоги и знание ее истории поможет вам извле-
8
кать гораздо большую пользу из практики Другие начинают с медитации и пренебрегают
и направит вас по пути осознанности и само- физическим здоровьем. Я настоятельно реко-
реализации. мендую начинать изучение йоги с первых двух
Существует замечательная буддистская ступеней, описанных Патанджали. Ваша прак-
история, которую уместно рассказать здесь. тика будет глубокой и полноценной, если
Однажды очень старый король пришел уви- вы самоотверженно следовали первыми двумя
деться с древним отшельником, который жил стадиями. Если первые две ступени не были
в птичьем гнезде на верхушке дерева. Король качественно реализованы, остальные стадии
спросил отшельника: «Что самое главное в уче- вы тоже пройдете поверхностно и на менее
нии Будды?» Отшельник ответил: «Не делай зла, эффективном уровне.
но только добро. Очисти сердце». Но король
ожидал услышать долгие и подробные разъясне- ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ Яма
ния. Он стал протестовать: «Даже пятилетний ре- (Самоограничение)
бенок это поймет!» – «Да, – отвечал мудрый от- На первой ступени постижения йоги человек
шельник, – но даже восьмидесятилетний старик должен воспитать в себе нравственно-мораль-
не сможет этого сделать». ные качества и наладить отношения с внешним
Главное препятствие на пути к самореали- миром. Сегодня мы так же нуждаемся в этих
зации – это вы сами. Как говорится в Бхага- ценностях, как и много веков назад. Принципы
вад-гите, «ум беспокоен, его трудно контроли- ямы, как они изложены, не должны быть мо-
ровать, но его можно воспитать постоянной ральной смирительной рубашкой, но, напро-
практикой (абхьяса) и свободой от желаний тив, должны помогать развивать бóльшую
(вайрагья). Человеку, который не может сдер- осознанность относительно места человека
живать свой ум, будет трудно достичь этого в мире. Не случайно яма является первой сту-
божественного единства, но человек, контро- пенью практики. Когда мы предпринимаем
лирующий себя, может этого достичь, если бу- шаги, пытаясь преобразовать наш внутренний
дет проявлять настойчивость и направит свою мир, внешний мир становится полным отраже-
энергию в правильное русло». нием наших усилий. Пять принципов ямы:
«Восемь ступеней йоги» Патанджали помо- 1. Ахимса: ненасилие
гут заложить необходимый базис, чтобы выйти Замените вредные мысли, слова и поступки
на правильный путь, но вы должны принять сердечной добротой к себе и другим.
решение бороться со своими проблемами
2. Сатья: правдивость в выражении мыс-
в самом их корне. Читать и философствовать
лей, слов и действий
недостаточно. Если вы хотите извлечь из прак-
Будьте честными в мыслях, словах и поступ-
тики йоги полноценную пользу, воплощайте
ках по отношению к себе и другим.
принципы «Восьми ступеней» во всех сферах
своей жизни. Вы должны жить этим, дышать 3. Астея: неприсвоение чужого, отсутствие
этим и оказывать влияние на эту планету и ее корыстолюбия
обитателей всем тем, о чем узнаете ниже. Не желайте вещей, которые вам не принад-
Первая и вторая ступени, Яма и Нияма, за- лежат. Делитесь красотой своих мыслей,
кладывают основу. Они формируют осознан- слов, поступков и материальными предмета-
ность и понимание того, каким образом вопло- ми, чтобы поддержать, воодушевить других
щать полученные знания в жизнь. Яма и Нияма людей; не совершайте краж и не копите вещи
закладывают фундамент всего, что будет. Се- для себя.
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
тельной цели. Почувствуйте музыку потока опыт – то, что мы видим, ощущаем, слышим,
жизни, протекающего через вас, при выполне- чего касаемся и пробуем на вкус. В пратьяхаре
нии каждой позы, и тело выучит движения мы работаем с отвлечением чувств от внешних
естественным образом. Имеется более чем до- объектов и нашей современной потребностью
статочно поз, чтобы вы напряженно трудились постоянно удовлетворять сенсорные раздра-
всю оставшуюся жизнь, поэтому просто оставь- жители. Наш ум неизменно направлен вовне,
те амбиции и наслаждайтесь процессом. Соче- чтобы оценить всю ту информацию, которую
тание комбинации наклонов, прогибов, скруток передают органы чувств.
и перевернутых поз в практике йоги является Оценивание включает классификацию всего,
лучшим для здоровья вариантом.
11
травматизма.
Используйте дыхание для облегчения вы- Джаландхара бандха – это подбородоч-
полнения поз:
ный замок. Чтобы выполнить его, подведите
• Сохраняйте дыхание глубоким и ритмичным. подбородок к ключичной кости, удерживая
• Если дыхание стеснено или становится не- позвоночник в вертикальном положении и пе-
ровным, скорее всего, вы слишком усерд- ремещая лопатки вниз. Эту бандху используют
ствуете без необходимости. В таком случае редко, хотя ее можно увидеть в Дандасане, По-
нужно ослабить усилия при выполнении по-
13
зе посоха.
ДРИШТИ торые далеко выходят за пределы зоны ком-
форта, мирное, спокойное, хладнокровное,
Дришти называются точки для медитативного поможет вам преодолеть мнимые самоограни-
сосредоточения при выполнении позы. Точки чения.
дришти должны помочь практикующему пра- Попробуйте думать о любой позе в йоге как
вильно выровнять позу и сосредоточить вни- о молитве, которую вы творите с помощью те-
мание на настоящем моменте. Во время прак- ла. Во время выполнения позы сосредоточь-
тики мы обычно оглядываемся, сравнивая себя тесь на том, что есть хорошего в вашей жизни,
с другими занимающимися, или смотрим с чувством благодарности. Единство ума и тела
на часы. Это отвлекает нас от концентрации в этом акте помогает преодолеть эго, и вы ста-
на внутренних аспектах практики. Дришти новитесь еще ближе к конечной цели йоги –
должны помочь вам глядеть внутрь себя. просветлению.
Существуют следующие точки дришти:
1. Насагра (кончик носа) Универсальные ключи
2. Бхрумадхья, или Аджна-чакра (третий глаз, к выравниванию
между бровями) • Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
3. Набхи, или Наби-чакра (пупок) • Используйте дыхательную технику уджайи;
сохраняйте глубокое осознанное дыхание
4. Хастагра (кисти рук)
в течение всей практики йоги. Если дыхание
5. Падайорагра (пальцы ног/стопы) сбивается, немного ослабьте интенсивность
6. Паршва-дришти (в правую сторону) практики.
7. Паршва-дришти (в левую сторону) • Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
8. Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи • Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на
(большие пальцы рук) выдохе входите в позу глубже.
9. Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, • Избегайте резких и неконтролируемых дви-
в небо) жений при выполнении поз на гибкость.
Дришти, может быть, сложно поймать • Выравнивайте тазобедренные суставы.
сразу. Тем не менее есть общие принципы для
• При выполнении выпада любого типа не по-
направления взгляда. Они сводятся к тому,
зволяйте колену выступать за лодыжку.
что нужно позволить взгляду следовать в на-
правлении вытяжения. Например, в прогибе • В планке и большинстве стоек на руках
мы смотрим в точку «третьего глаза», чтобы плечи должны находиться прямо над паль-
голова могла откинуться назад и вход в про- цами.
гиб был более глубоким. Точно так же в накло- • Даже если вы уже практикуете на среднем
нах вперед в положении сидя, например или продвинутом уровне, начните с самых
в Пашчимоттанасане (Поза интенсивного простых вариантов, чтобы отыскать пра-
вытяжения западной поверхности тела), вильную форму и заполнить кровью соот-
мы пристально смотрим на пальцы ног, чтобы ветствующие мышцы в качестве разминки.
удлинить позвоночник. Цель дришти
не в том, чтобы вы косили глазами; точка Универсальные ключи
дришти помогает мягко сфокусироваться к обретению гибкости
и при этом не таращить глаза.
• Выдерживайте позу на растяжку от минимум
30 до 90 секунд.
КАК ПОДХОДИТЬ • Растягивайтесь до границы комфортного со-
Практика йоги – это не только тренировка фи- • Не перерастягивайтесь на грани боли; мыш-
зического тела. Выполнение поз выстраивает цы напрягаются, чтобы защититься, и вы ста-
характер. Разрешение страхов и проблем, ко- новитесь менее гибкими.
14
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Расслабление После интенсивной практики асан мы выполняем финальную
Поза трупа (Шавасана) позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует
(Шава на санскрите означает углублению связи между нашим физическим телом и умом
«труп») и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане
можно думать как о просветлении, что дает нам возможность
поразмышлять над вопросом: «Если бы я умер сегодня, я был
бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою
жизнь?» Вы до конца раскрыли свой потенциал? Вы уделяли
достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли
бы покинуть этот мир без сожалений?
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты
в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к по-
толку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте
все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются,
когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает
на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь
на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанно-
го расслабления, и физического, и умственного.
всей практики.
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
7-я Коронная Чáкра/Тысячелепестковая
чакра, или Колесо со спицами/Сахасрара
Расположение: прямо над макушкой
Цвет: заключает в себе все цвета
Биджа-мантра, или Семенной слог:
заключает в себе все звуки
жизненной силы/Свадхистхана
Расположение: крестец
Цвет: оранжевый
Биджа-мантра, или Семенной слог: вам
Число лепестков: 6
Посвящение: чувства, санных способов: так, горловая чакра
желания и творческие активизируется в полном варианте
способности Перевернутой позы саранчи (Випари-
та Шалабхасане). Голова отводится
Элемент: земля назад, чем создается вытяжение пе-
Число лепестков: 4 редней поверхности горла. При этом
Посвящение: физическое горло прижимается к полу, благодаря
выживание, самосохранение чему возникает физическое давление
и безопасность на ту же область.
17
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ
8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
1. Головная боль и мигрень
Частой причиной головных болей становятся напряжение и стресс. Во время практики йоги
мы дышим глубоко и расслабляемся. На занятии мы растягиваем жесткие мышцы верхней ча-
СОСТОЯНИЕ
сти тела, высвобождаем эндорфины (гормоны «радости») и расслабляем ум. Все это помогает
снять напряжение и увеличивает кровоток к мышцам, благодаря чему нервная система ста-
новится более устойчивой и риск возникновения головной боли или мигрени снижается.
Позы, в которых вес переносится на голову или шею либо в которых возникает давлением
в этих частях тела, выполнять не следует. Если вы страдаете от мигреней, избегайте поз, в ко-
торых кровоток к голове существенно увеличивается. В том случае, если вы страдаете от тя-
желых мигреней, откажитесь от практики асан и просто полежите в темной комнате.
Наклоны вперед сидя – напр., Поза головы на колене с захватом руками лодыжки (Дви Хаста
Кулпа Джану Ширшасана), с. 328. Наклоны вперед в положении сидя снимают напряжение
в мышцах задней поверхности бедра и пояснице и помогают предотвращать головные боли,
вызванные напряжением в ногах и пояснице.
Скручивания тела в положении сидя – напр., Половинная корневая Поза Царя рыб (Ардха Му-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Перевернутые позы – напр., Поза павлиньего пера (Пинча Майюрасана), с. 526, Стойка на го-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
лове 5 с положением ног из позы Царя голубей на одну ногу 1 вариант В (Пада Эка Пада Рад-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
жа Капотасана I B в Ширшасане 5), с. 542, и Поза на все тело с опорой на руки, сложенные в за-
мок, с положением ног в Позе Гаруды (Пада Гарудасана в Баддха Хаста Саламба Сарвангаса-
не), также известная как Стойка на плечах, с. 555.
Избегайте любых напряженных перевернутых поз, которые требуют большой силы, посколь-
ку они усиливают частоту сердечного ритма и увеличивают кровоток к голове, что может
спровоцировать головные боли или мигрени.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу – напр., Поза моста (Сету Бандхаса-
на), с. 677. Избегайте поз, в которых возникает давление на голову и шею, поскольку они мо-
гут провоцировать головные боли или мигрени.
18
2. Запястный туннель
СОСТОЯНИЕ
Чтобы предотвратить или ослабить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вы долж-
ны практиковать позы, укрепляющие и вытягивающие мышцы – сгибатели предплечий, т. е.
мышцы предплечий со стороны ладоней. В зависимости от серьезности состояния вы можете
начать с поз, передающих меньший вес на суставы запястий.
Позы, которые укрепляют запястье, не напрягая его, – напр., Поза посоха (Дандасана), с. 303.
Вытяжение и мягкое укрепление запястий и мышц предплечья помогает предотвратить или
облегчить туннельный синдром запястья.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы за спиной – напр., Поза скрытого лотоса (Гуп-
та Падмасана), с. 570, и Поза горы с жестом молитвы за спиной (Випарита Намаскар Тадаса-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
на), с. 25. Эти асаны способствуют вытягиванию запястий, предплечий, передних головок
плеч, груди и мышц – вращателей плеч. Снятие напряжения с перечисленных областей полез-
но, потому что мышцы верхней части тела взаимосвязаны, и туннельный синдром может быть
вызван или осложнен из-за цепной реакции напряженных мышц.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы (Анджали Мудру), – напр., Повернутая верти-
кальная поза освобождения ветров с жестом молитвы (Паривритта Намаскар Стити Утт-
хита Ваю Муктьясана), с. 46. Вытяжение запястий и мышц предплечья способствует увеличе-
нию кровотока и снижению напряжения в этих областях.
Позы, в которых руки сложены в замок ладонями наружу, – напр., Поза горы, руки в замке
и подняты (Тадасана Урдхва Баддха Хастасана), с. 26. Такие позы вытягивают мышцы предпле-
чий, напряженные и жесткие у большинства людей с туннельным синдромом запястья.
Стойки на руках, в которых обе ноги поднимаются над полом, – напр., Поза журавля (Бакаса-
на), с. 510. В подобных позах на запястья переносится вся масса тела, из-за чего возрастает
напряжение запястного туннеля и состояние его может резко ухудшиться.
Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Верхняя поза лука (Урдхва Дха-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
нурасана), с. 496, и Поза танцующей собаки (Каматкарасана), с. 498. Такие позы несут очень
большую нагрузку на запястья.
Прогибы назад на прямых руках – напр., Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
с. 587. Подобные позы создают напряжение в суставах запястий, поскольку большая часть ве-
са верхней части тела приходится на руки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: существует несколько вариантов избежать давления
на запястья в Позе собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), с. 587, или Собаки мордой
вниз (Адхо Мукха Шванасана), с. 116. Если вы почувствовали, что в этих позах запястный тун-
нель напрягается, опустите колени на пол и разверните кисти рук на 45 градусов наружу, что-
бы снять давление с нервов. Вы можете также поэкспериментировать с вспомогательными
предметами (свернутым ковриком для йоги, тонкой книгой или подставкой), размещая их под
подушечками ладоней таким образом, чтобы сместить вес на суставы и пальцы и уменьшить
давление на запястья.
19
3. Астма
С помощью йоги вы можете внести осознанность в свой дыхательный рисунок и убрать на-
пряжение с шеи, верхней части спины, груди и плеч. Сосредоточьтесь на создании полного
и завершенного дыхательного рисунка во время медитации в положении сидя, приняв Удоб-
СОСТОЯНИЕ
ную позу (Сукхасана), с. 257. Поскольку симптомом астмы является краткое поверхностное
дыхание, работа над контролем дыхания помогает организму получить необходимый кисло-
род и успокоиться, предупреждая будущие приступы.
Некоторые позы могут стать причиной перенапряжения дыхательной системы и спровоциро-
вать приступы астмы. Мы рекомендуем вам не спешить, постепенно повышая температуру тела
и постепенно ее снижая. Из-за холодного воздуха бронхи сужаются, что может вызвать приступ
астмы. Горячий и влажный воздух может стать причиной обезвоживания организма и также вы-
звать приступ астмы. Занимайтесь в помещении с комфортной температурой воздуха.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсана), с. 427, в Позу тигра
без поддержки (Нираламба Вьяграсана), с. 432. Многие люди, страдающие от астмы, ощущают
напряженность в верхней части спины и груди из-за кашля во время приступов астмы. Соче-
тание умеренных прогибов с умеренными наклонами мягко растягивает грудь, верхнюю
часть спины и шею, что может способствовать ослаблению симптомов астмы, усугубившихся
из-за напряжения в этой области.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Умеренные прогибы назад – напр., Поза рыбы (Матсиасана), с. 672. Умеренные прогибы назад
помогают открывать грудь и передние головки плеч и улучшать качество дыхания.
Варианты позы льва – напр., Поза льва, посвященная аватару бога Вишну, в Позе гирлянды
(Нарасимхасана в Маласане), с. 238. Варианты Позы льва могут способствовать снятию напря-
жения с горла, шеи и челюстей, поскольку в этих позах вы «рычите», как лев. Они также помо-
гают выпустить застоявшийся воздух из легких.
Медитация в позе сидя с концентрацией на дыхании – напр., Поза лотоса (Падмасана), с. 263.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
Развитие осознанности и контроля над процессом дыхания будет полезным во время присту-
па астмы. Это может также помочь предотвратить приступ.
Перевернутые позы – напр., стойка на голове 5 (Ширшасана 5), которую также называют «тре-
ножником», с. 541. Перевернутые позы содействуют правильному движению диафрагмы
во время выдоха. Поскольку тело находится в перевернутом положении, сила тяжести рабо-
тает на выдыхание, а не против него.
Перевернутые позы на плечах – напр., Поза давления на уши (Карнапидасана), с. 562. В стой-
ках на плечах шея и грудь сдавливаются, особенно если колени согнуты в направлении голо-
вы. Сдавливание ограничивает дыхание и может вызвать приступ астмы.
Прогибы назад с опорой на подбородок и грудь – напр., Перевернутая поза саранчи (Випарита
Шалабхасана), с. 612. В таких позах горло сдавливается, и дыхание затруднено, что может вы-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Наклоны вперед в положении сидя – напр., Поза интенсивного вытяжения западной поверхно-
сти тела (Пашчимоттанасана), с. 304. В подобных позах сдавливаются легкие и дыхание за-
труднено, что может вызвать приступ астмы.
Позы с большой нагрузкой на сердце – напр., Поза крокодила (Накрасана), с. 451. Позы, требу-
ющие большой силы и воздействующие на сердечно-сосудистую систему, могут провоциро-
вать частое и неглубокое дыхание и вызывать приступы астмы.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза маленькой молнии (Лагхуваджрасана), с. 480. По-
добные позы могут спровоцировать и вызвать одышку, если вы страдаете от астмы. Рекомен-
дуется начинать с умеренных прогибов назад и прогрессировать в более глубокие постепен-
но, в согласии с тем, как чувствует себя ваше тело.
Стойки на руках с поднятыми ногами – напр., Полупоза отдыха в Позе Аштавакры, с различ-
ным положением рук (Вишама Ардха Шайяна Аштавакрасана), с. 518. Такие позы требуют
большой силы и выносливости и могут вызвать одышку.
20
4. Боль в шее
Занятия йогой помогают предотвратить и облегчить боль в области шеи. Комбинация мягких
вытягивающих и укрепляющих движений помогает раскрыть жесткие мышцы тела, развить
СОСТОЯНИЕ
Вытяжение шеи в положении сидя – напр., Удобная поза с вытяжением шеи (Сукхасана), с. 258.
Боль в области шеи может вызываться напряжением в мышцах шеи. Вытяжение этих мышц
помогает предотвратить или ослабить боль в области шеи.
Скручивания в положении сидя – напр., Поза Бхараваджи 1 (Бхараваджасана 1), с. 343. Мышцы
шеи связаны с мышцами верхней части спины. Скручивания в положении сидя увеличивают
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
диапазон движений верхней части спины и шеи и способствуют предотвращению или снижа-
ют боль в области шеи, причиной которой стало напряжение в этой области.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсаны), вариант с коленом
у лба, с. 429, в Позу тигра (Вьяграсану), имеющую также название Кошачий изгиб, с. 432. Скру-
гление спины и последующий выход в умеренный прогиб помогают укрепить мышцы шеи
и вытянуть переднюю поверхность шеи (в Наклоне собаки) и заднюю поверхность шеи (в Из-
гибе кошки).
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза героя с положением рук в Гарудасане (Хаста Гару-
дасана в Вирасане), с. 338. Любая поза с таким положением рук способствует вытяжению верх-
ней части спины и задних головок плеч и помогает предотвратить боль в области шеи, вы-
Полностью перевернутые позы – напр., Стойка на голове 5 с положением ног из позы Царя
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
голубей на одну ногу 1 вариант В (Паривритта Пада Эка Пада Раджа Капотасана 1 B в Шир-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
шасане 5), с. 542, Поза на все тело без опоры с одной вытянутой вверх ногой (Эка Пада Ни-
раламба Сарвангасана), другое ее название – стойка на плечах, с. 554. Полностью перевер-
нутые позы с опорой на голову создают напряжение в шее, так как большая часть веса тела
переносится на голову или шею. Если у вас есть травмы шеи, вам не следует выполнять та-
кие позы.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу, – напр., Перевернутая поза лука
на пальцах ног (Випарита Прапада Дханурасана), которую также называют Позой лука
в стойке на голове (Ширша Дханурасана), с. 489. Прогибы назад, в которых голова и ноги
стоят на полу, требуют от шеи большой силы, поэтому их нужно избегать, если у вас пробле-
мы с шеей.
21
5. Высокое кровяное давление
Если вы считаете, что можете находиться в группе риска, или вам уже поставлен диагноз – вы-
сокое кровяное давление, желательно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим
СОСТОЯНИЕ
врачом. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, так как объединяют
положительный эффект от медитации, мышечного расслабления и силовых упражнений.
Во время практики асан вы должны убедиться, что в состоянии дышать комфортно и глубоко.
Если вы чувствуете затрудненность дыхания, выйдите из позы и отдохните или выполните бо-
лее легкий вариант позы. Если затрудненное дыхание остается, то немедленно проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.
Прогибы назад в положении сидя – напр., Поза лотоса с руками в замке (Баддха Хаста Падма-
сана), с. 264. Прогибы назад в положении сидя мягко раскрывают грудную клетку и увеличи-
вают приток кислорода к легким. Они снимают напряжение в груди и передних головках
плеч, причиной которого часто становится стресс и ежедневная работа за компьютером
в сгорбленном положении. Прогибы способствуют снижению высокого кровяного давления,
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Стойки, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Поза посоха на четырех конечностях
(Чатуранга Дандасана), с. 451. Выполнение таких поз требует силы верхней части тела
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза мудреца Галавы (вариант
на одну ногу) (Эка Пада Галавасана), с. 514. Выполнение таких поз требует большой силы, при
этом неприятные ощущения во время менструации могут усиливаться из-за перенапряжения.
Высокие приседы – напр., Поза стула на пальцах ног (Прапада Уткатасана), с. 209. Выполне-
ние таких поз требует силы ног и мышц кора, как следствие, неприятные ощущения во время
месячных могут усиливаться из-за перенапряжения.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Поза куропатки (Капинджаласана), с. 462. Интен-
сивные прогибы назад создают большое напряжение в теле, поскольку включают в работу
все тело. В них также неприятные ощущения во время месячных могут усиливаться из-за пе-
ренапряжения.
23
7. Беременность
Не занимайтесь энергичной практикой с прыжками вперед и назад в виньясах. Прыгать
во время беременности опасно. Избегайте занятий «горячей йогой» (бикрам-йогой), на кото-
СОСТОЯНИЕ
рых вы рискуете повысить температуру тела или получить обезвоживание. После родов будь-
те внимательными при выполнении глубокой растяжки. Уровень релаксина (гормона, кото-
рый повышает эластичность мышц и суставов для облегчения родов) может оставаться высо-
ким, и по этой причине риск травмы из-за перерастяжения увеличивается.
Если вам делали кесарево сечение, убедитесь, что разрез заживает правильно. Избегайте ин-
тенсивных скручиваний и прогибов назад, поскольку подобные позы могут влиять на зажив-
ление разреза.
Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза героя с широко разведенными коленями
(Прасарита Джану Вирасана), с. 343. В таких позах внутренние мышцы таза растягиваются,
и при этом не сжимается живот.
Приседы с широко расставленными ногами – напр., Печать лотоса в позе с вытянутыми вверх
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
руками, посвященной богине Кали (Падма Мудра Урдхва Хаста Кальясана), с. 99. Приседы
с широко расставленными ногами укрепляют квадрицепсы (переднюю поверхность бедер),
мышцы задней поверхности ног и ягодицы, не оказывая давления на живот.
Наклоны в сторону в положении стоя – напр., Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Пар-
шва Конасана), с. 135. Наклоны в сторону в положении стоя вытягивают боковую поверхность
туловища и поясницу, укрепляют ноги и при этом не оказывают давления на живот.
Поза стоя на руках и коленях – напр., Поза тигра (Вьяграсана), с. 427. Позу стоя на руках и ко-
ленях можно делать во время беременности, потому что в них живот не сжимается.
Легкие прогибы назад стоя на коленях – напр., Полупоза верблюда (Ардха Уштрасана), с. 476.
Умеренные прогибы назад можно практиковать во время беременности, так как в этих поло-
жениях живот не сжимается.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
благодаря регулярной практике йоги. Уделяйте внимание позам, в которых открывается тазо-
вая область, а также медитации для контролирования стресса. Избегайте занятий «горячей
йогой» и старайтесь не перенапрягаться. И то и другое может стать причиной появления сим-
птомов менопаузы. Рекомендуется не выполнять энергичных «Приветствий Солнцу», посколь-
ку при этом могут повышаться температура тела и возникать приливы.
Легкие прогибы назад лежа на спине – напр., Поза моста на все тело (Сету Бандха Сарвангаса-
на), с. 658. Умеренные прогибы назад раскрывают грудь и область сердца. Они помогают сба-
лансировать кровяное давление и выработку гормонов, а также уменьшить перепады на-
строения и приливы.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Раскрытие таза лежа на спине – напр., Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана), с.
674. В подобных позах раскрываются грудь, область сердца и таза. Увеличивается кровоток
в тазовую область и к половым органам, что помогает сбалансировать гормональные функ-
ции. Такие позы помогают снизить высокое кровяное давление, ослабить головные боли
и устранить проблемы с дыханием.
Раскрытие бедер лежа на спине – напр., Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), с.
692. В таких позах улучшается кровообращение в области яичников и стимулируются органы
тазовой области, что способствует сбалансированию гормональных функций и ослаблению
симптомов менопаузы.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Верхняя поза лука на пальцах ног и одной руке
шое напряжение в верхней части тела (руках и плечах). Их выполнение может повышать тем-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
ПОЗА ГОРЫ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
БАЛАНСЫ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
ПОЗЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ ВОИНА И БОКОВОГО УГЛА
ВЫПАДЫ И ПОЗА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПРИСЕДЫ
Позы стоя
26
Позы стоя 27
ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НИЖЕ ГОЛОВЫ
Поза горы
Тада́сана
Другие названия: Ровное устойчивое
положение стоя, Поза устойчивого
равновесия
Отстройка: ладони развернуты вперед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ
Поза салюта
(поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: руки на ширине плеч
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
29
Поза салюта (поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
Поза горы
Тада́сана
Отстройка: поза на раскрытие плеч, интенсивный вариант
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
Поза, вдохновленная
энергичным танцем Шивы
«Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: пятки прижаты к полу, ноги
перекрещены, руки над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб
назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
32
ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ВЫТЯНУТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА – ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА
1.
Позы стоя
34
Поза качающейся
пальмы
Ти́риак Та́ла-Врикша́сана Отстройка: локоть 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону верхней руки согнут
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) 1) легкий вариант
2) усложненный вариант
тириак = горизонтально,
в сторону, вкось, поперек
тала-врикшасана = пальма
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – НАКЛОН ВПЕРЕД
2.
Позы стоя
43
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ
1.
Позы стоя
44
Поза Царя танца
в почтительном наклоне с положением
рук из Позы русалочки
хаста = рука
Ха́ста Нагинья́сана нага = змееподобное мифи-
2.
1.
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Отстройка: захватите одной рукой колено с той же стороны
тела; перенесите другую руку через шею
1) вид с левой стороны
2) вид с правой стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р или Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
47
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды
(Йоганандасана)
Отстройка: обхватите рукой бедро изнутри с той
же стороны тела; стопу задней ноги отведите от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
вверх,
р в небо)
48
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ
1.
Поза стоя на одной ноге с коленом
у подбородка (подготовительная)
Сти́ти У́ттхита Э́ка Па́да Чи́би
Джа́ну Ширша́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Эка Пада Чиби
Джану Ширшасана (подг.)
Отстройка: 1) руки оплетают голень
2) пальцы переплетены над голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
49
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
1.
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: соедините руки под задней поверхностью бедра
1) стопа на колене
2) стопа отведена от колена
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
2. Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
50
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: захватите одной рукой кисть другой за голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД – ЗАХВАТ ЛОДЫЖКИ
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО, КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, НАКЛОН ВПЕРЕД
Полупоза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед стоя на одной
ноге с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите одной рукой стопу с той
же стороны, пятку направьте к седалищной кости;
Позы стоя
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ; ТАНЕЦ ШИВЫ В КОЛЬЦЕ ОГНЯ
1.
Облегченный вариант позы дерева
Су́кха Врикша́сана
Отстройка: руки на тазе
1) пальцы стопы на полу
2) стопа на икре
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
2.
1.
Позы стоя
60
Поза дерева
Врикша́сана Отстройка: руки 2.
Другие названия: Поза дерева вытянуты над головой
с вытянутыми вверх руками (Урдхва 1) руки на ширине плеч
Хаста Врикшасана), или Поза царя- 2) руки на ширине плеч,
мудреца Бхагиратхи (Бхагиратхасана) голова откинута назад
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, 3) ладони вместе
легкий прогиб назад 4) ладони вместе, голова
Точка дришти: Ангуштамадхья, или откинута назад
Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы рук)
врикша = дерево
Как выполнять позу: 3.
1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху,
уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уджайи.
Отыщите неподвижную точку на полу, на которой вы смо-
жете зафиксировать взгляд. Это поможет вам найти и со-
хранить равновесие.
2. Сделайте вдох и перенесите вес на правую ногу. С выдо-
хом согните колено левой ноги и отведите его наружу,
влево, открывая внутреннюю поверхность левого бедра.
Держите тазобедренные суставы на одной линии и парал- 4.
вверх,
р в небо)
65
Поза, посвященная Тривикраме –
завоевателю Трех миров (Вишну)
Тривикрама́сана
Другие названия: Поза вытянутой в сторону ноги,
посвященная Тривикраме – завоевателю Трех миров
(Вишну) (Паршва Пада Тривикрамасана)
Отстройка: захватите ногу обеими руками,
направьте плечо к задней поверхности колена;
взгляд направлен в сторону
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ОТВЕДЕНА В СТОРОНУ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
67
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБЕ НОГИ ПРЯМЫЕ – ПРОГИБ НАЗАД
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ОТВЕДЕНА В СТОРОНУ – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
70
Поза вытянутых рук
к большим пальцам ног
в полунаклоне 2
На́нтум У́ттхита Дви́ Ха́ста
Пада́нгуштха́сана 2
Отстройка: наклонитесь вперед, захватите
большие пальцы ног обеими руками;
поднимите ногу выше тазобедренного сустава
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ И ВЫТЯНУТА НАЗАД, РУКИ НА ПОЛУ
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ И ВЫТЯНУТА НАЗАД – РУКИ НАД ПОЛОМ
Поза воина 3
Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза птицы А (Дикасана А)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Поза воина 3
Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза птицы В (Дикасана В)
Отстройка: руки вытянуты назад параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
74
Поза воина 3 с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза воина 3 с жестом молитвы
с обратной стороны тела (Пашчима Намаскара
Вирабхадрасана 3)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
1.
Позы стоя
76
Поза полумесяца
с жестом молитвы
А́рдха Чандра́сана Намаска́р Отстройка: 2.
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, 1) взгляд направлен вниз
наклон вперед 2) взгляд направлен вверх
Точка дришти: 1) Насагра (кончик
носа), Бхрумадхья, или Аджна- ардха = половина
чакра («третий глаз», между чандра = месяц, луна
намаскар = приветственный
бровями)
жест со сложенными в Ан-
2) Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
джали Мудру руками (жест
вверх, в небо) молитвы)
Поза Гаруды
Гаруда́сана
Другие названия: Поза орла
Отстройка: руки переплетены перед лицом, низкий присед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
Поза Гаруды
Гаруда́сана
Другие названия: Поза орла
Отстройка: локти у коленей
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
81
Повернутая связанная поза
с положением ног в Позе Гаруды
Париври́тта Ба́ддха Па́да Гаруда́сана
Другие названия: Повернутая связанная поза
с положением ног в Позе орла
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – ЗАХВАТ ЗА ЛОДЫЖКУ
ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНОЙ КОСТИ – ПЯТКА ОПОРНОЙ НОГИ ПОДНЯТА
Полувертикальная поза
освобождения ветров
в Позе интенсивного вытяжения
на пальцах ног с захватом рукой
стопы
Э́ка Ха́ста Па́да Пра́пада А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Эка Хаста Пада Прапада Ардха
Ниндра Ваю Муктиуттонасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Полувертикальная поза
освобождения ветров
в Позе интенсивного вытяжения
на пальцах ног с захватом обеими
руками стопы
Дви Ха́ста Па́да Пра́пада А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Позы стоя
Полупоза интенсивного
вытяжения с различным
положением ног и с жестом
молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Ви́шама
Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полупоза интенсивного
вытяжения с различным положением ног и с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Пашчима
Намаскара Вишама Пада Ардха Уттанасана),
Полунаклон вперед с различным положением ног и с
жестом молитвы за спиной
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ОДНО КОЛЕНО СОГНУТО – СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
с различным положением ног
Париври́тта Ви́шама Па́да
А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону с различным положением ног
Отстройка: одна рука на полу, другая вытянута
Позы стоя
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
с различным положением ног
и с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Париври́тта Ви́шама
Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону, с различным положением ног и с руками
в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
вверх,
р в небо)
89
ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: РУКИ НАД ПОЛОМ
подг.)
Отстройка: пальцы переплетены, ладони на полу у внешнего
края стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
90
1.
Наклон вперед
Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и Поза захвата стоп
руками – вариант (Пада Хастасана)
Отстройка: стопы на ширине таза, руки перекрещены, захват
за внешние края стоп, локти двигаются по направлению
к стопам
1) полунаклон вперед
2) полный наклон вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) Падайорагра (пальцы ног/стопы)
2) Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
94
ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: БЕЗ ОПОРЫ
ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: СКРУЧИВАНИЯ – СТОПЫ СТОЯТ ЧУТЬ ШИРЕ ТАЗА
Поза светлячка 2 А
Титтибха́сана 2 А
Другие названия: Поза интенсивного
вытяжения – вариация Аист (Уттанасана),
Стоячая поза головы между коленями
с руками в замке (Уттхита Баддха Хаста Джану
Ширшасана)
Отстройка: руки обхватывают ноги, пальцы
переплетены за головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
98
Поза светлячка 2 В
Титтибха́сана 2 В
Другие названия: Перевернутая поза светлячка
с жестом молитвы (Випарита Титтибха Анджали
Асана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (руки в жесте
молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Поза светлячка 3
А подготовительная
Титтибха́сана 3 А (подг.)
Отстройка: руки на лодыжках, пятки подняты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
99
Поза светлячка 3 А
Титтибха́сана 3 А
Другие названия: Поза светлячка
С подготовительная (Титтибхасана С подг.)
Отстройка: руки на лодыжках, одна стопа поднята
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Поза светлячка 4 А
Титтибха́сана 4 А
Другие названия: Поза светлячка D (Титтибхасана
D), Поза светлячка стоя (Уттхита Титтибхасана)
Отстройка: пальцы переплетены перед лодыжками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Поза светлячка 4 В
Титтибха́сана 4 В
Другие названия: Перевернутая поза головы между
ногами с жестом молитвы (Випарита Дви Пада
Анджалиасана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
Позы стоя
(«третий
р глаз», между бровями)
100
Полная поза светлячка 4
Парипу́рна Титтибха́сана 4
Другие названия: Перевернутая поза с обхватом ног
(Випарита Дви Пада Баддхасана)
Отстройка: руки соединены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
111
ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)
Полупоза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами
А́рдха Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с широко
расставленными ногами
Отстройка: ноги прямые, руки на голенях
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
112
НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД, РУКИ НА ПОЛУ – ПЯТКИ НА ПОЛУ, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ
1.
Полупоза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами
А́рдха Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с широко
расставленными ногами
Отстройка: 1) пальцы ног развернуты вперед,
ладони плотно прижаты к полу
2) пальцы ног немного развернуты наружу, ладони
тыльной стороной лежат на полу, пальцы рук
направлены друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
2.
Полупоза интенсивного
вытяжения на пальцах стоп
с широко расставленными ногами
Пра́пада А́рдха Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед на пальцах
стоп с широко расставленными ногами
Отстройка: пальцы ног развернуты вперед, пятки
Позы стоя
Падоттанасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
114
НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ЗА СПИНОЙ
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения с широко
расставленными ногами
Париври́тта А́рдха Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону с широко расставленными ногами
Отстройка: ладонь плотно прижата к полу
Позы стоя
вверх,
р в небо)
Повернутая поза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами и руками
в замке
Ба́ддха Ха́ста Париври́тта
Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону, с широко расставленными
ногами и руками в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
118
Повернутая поза
интенсивного вытяжения
с широко расставленными
ногами
Париври́тта Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с широко расставленными ногами
с разворотом
Отстройка: захватите руками лодыжки
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
1.
Позы стоя
120
Поза собаки
мордой вниз
Адхо́ Му́кха Швана́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед 1) голова не касается
Точка дришти: Насагра (кончик носа) пола
2) лоб на полу
адхо = вниз
мукха = лицо, морда
швана = собака
(значки под картинкой)
Повернутая
нутая поз
поза
за собаки
собаки мордой
мордой
вниз с различным положением ног 2
Ви́шама Па́да Париври́тта
Адхо́ Му́кха Швана́сана 2
Отстройка: выпрямите обе ноги и перенесите одну
ногу через другую
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Позы стоя
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
127
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ОТ ПРЯМОГО ПОЗВОНОЧНИКА К ПРОГИБУ НАЗАД
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
129
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАХВАТ НОГИ
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ВПЕРЕДИ, РУКИ УКАЗЫВАЮТ НАЗАД
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
130
1.
Поза интенсивного бокового вытяжения
подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Другие названия: цикл Героя
Отстройка: руки вытянуты назад, кончики пальцев на полу
1) подбородок на голени
2) лоб на голени
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)
2.
1.
Поза интенсивного бокового
вытяжения с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Паршвоттана́сана
Отстройка: 1) обе ноги выпрямлены
2) задняя нога согнута
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)
2.
Позы стоя
132
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – ОДНА РУКА ВПЕРЕДИ – ДРУГАЯ РУКА ПОЗАДИ
1.
Поза интенсивного бокового вытяжения
на пальцах одной ноги
Ви́шама Па́да Пра́пада Паршвоттана́сана
Отстройка: 1) одна рука вытянута назад и вверх; другая рука
вытянута вперед, кончики пальцев на полу
2) обе руки вытянуты вперед, кончики пальцев на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
2.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
133
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
1.
Позы стоя
134
Поза вытянутого
треугольника
У́ттхита Трикона́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, 1) вид спереди
наклон в сторону 2) вид сзади
Точка дришти: Ангуштамадхья, или
уттхита = вытянутый
Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы рук)
три = три
кона = угол
1.
Позы стоя
138
Поза вытянутого
бокового угла
Позы стоя
139
У́ттхита Па́ршва Кона́сана Отстройка: 1) рука 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону у внутренней
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) поверхности бедра
(значки в правом верхнем углу) 2) локоть на бедре
(текст справа от вертикальной черты) 3) рука с наружной
стороны бедра
вверх,
р в небо)
140
Поза бокового угла с обеими вытянутыми
руками
Дви́ Ха́ста У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Отстройка: колено задней ноги выпрямлено и не лежит
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
стопы)
142
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА: ПОЗА ПОВЕРНУТОГО УГЛА
1.
Поза повернутого бокового угла
подготовительная
Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: одна рука пропущена под ногой, ладони
в Анджали Мудре (жесте молитвы)
1) колено задней ноги на полу, взгляд направлен вверх
2) колено задней ноги выпрямлено над полом, взгляд
направлен вниз
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: 1) Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)
2. 2) Падайорагра
р р (пальцы ног/стопы)
1.
Поза повернутого бокового угла
подготовительная
Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жесте молитвы)
1) колено задней ноги на полу, взгляд направлен вверх
2) колено задней ноги выпрямлено над полом, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
2.
Позы стоя
143
1.
Поза повернутого бокового угла
со свободными руками
Дви́ Му́кта Ха́ста Париври́тта
Па́ршва Кона́сана
Отстройка: нижняя рука не достает до пола, пальцы
рук указывают в противоположные стороны
1) колено задней ноги на полу
2) колено задней ноги выпрямлено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
2.
2.
1.
Поза связанного повернутого бокового
угла
Ба́ддха Париври́тта Па́ршва Кона́сана
Другие названия: Поза повернутого бокового угла
с соединенными руками подготовительная (Баддха Хаста
Паривритта Паршва Конасана подг.)
Отстройка: 1) колено задней ноги на полу
2) колено задней ноги выпрямлено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
2.
Позы стоя
145
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ВОИНА
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
146
Полусвязанная перевернутая поза
воина
А́рдха Ба́ддха Випари́та
Вирабхадра́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
ПОЗА ВОИНА 1
Поза воина 1
Вирабхадра́сана 1
Отстройка: руки вытянуты перед туловищем параллельно
полу, ладони развернуты вверх
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Поза воина 1
Вирабхадра́сана 1
Отстройка: руки вытянуты над головой и раскрыты в стороны;
пальцы передней ноги развернуты наружу; глубокий прогиб
назад
Позы стоя
Вирабхадрасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
150
Поза кланяющегося воина с руками
в замке
На́ма Ба́ддха Ха́ста Вирабхадра́сана
Другие названия: Поза воина Вирастамбаны
(Вирастамбанасана), Поза бокового угла с руками в замке
(Баддха Хаста Паршва Конасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Поза наездника
А́шва Санчалана́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу, руки
на полу по обе стороны от передней стопы, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
1.
Поза вытянувшейся ящерицы
Утта́на Приштха́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу
1) предплечья на полу с внутренней стороны стопы
2) предплечья на полу с обеих сторон стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
153
Поза вытянувшейся ящерицы
без опоры
Нирала́мба Утта́на Приштха́сана
Другие названия: Ритуальная поза
жертвоприношения ради Божьего благоволения
(Яджнасана), Поза Христова креста
Отстройка: руки выпрямлены в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)
Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) на пальцах ног
Пра́пада Анджанейа́сана
Другие названия: Поза лунного серпа на пальцах ног
Отстройка: пятка передней ноги поднята над полом, колено
задней ноги опущено, пальцы задней ноги подвернуты внутрь;
руки на ширине плеч, пальцы направлены вверх
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана)
Париври́тта Анджанейа́сана
Другие названия: Повернутая поза обезьяны
(Паривритта Анджанейасана)
Отстройка: колено задней ноги на полу
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Полупоза наездника
А́рдха А́шва Санчалана́сана
Отстройка: позвоночник выгнут, как в Позе кошки, колено зад-
ней ноги на полу, пальцы ноги направлены в противополож-
ную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Анджанейа́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
162
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ЗАХВАТ ЗАДНЕЙ СТОПЫ
Поза копья
Кунта́сана
Отстройка: захватите стопу одной рукой,
перекрестив ею туловище спереди; другая рука
у колена, стопа у таза
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
164
Повернутая поза копья с захватом
обеими руками ног
подготовительная
Дви Ха́ста Ба́ддха Париври́тта
Кунта́сана (подг.)
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ГОЛОВА ЗА ПЕРЕДНЕЙ НОГОЙ, ЗАХВАТ ЗАДНЕЙ СТОПЫ
Стопа за головой
в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: захватите стопу противоположной
рукой, заднее колено под тазобедренным суставом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
166
Стопа за головой
в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: захватите стопу противоположной
рукой, грудная клетка и квадрицепс на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
3.
Позы стоя
169
Повернутая поза Царя голубей на одну
ногу 2
Париври́тта Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
Поза русалочки 2
Нагинья́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2 – ЗАХВАТ СТОПЫ РУКАМИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ
1.
Поза Царя голубей на одну ногу 2
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: захватите стопу противоположной рукой, ладонь
другой руки на полу сбоку туловища
1) стопа у головы
2) пятка у лба
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
2.
Позы стоя
170
1.
Поза Царя голубей на одну ногу 2
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: захватите стопу обеими руками
1) стопа у головы
2) пятка у лба
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р
2.
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2 – РУКА ПЕРЕСЕКАЕТ ТУЛОВИЩЕ СПЕРЕДИ
2.
Позы стоя
173
ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ: НАКЛОН В СТОРОНУ
1.
Позы стоя
174
Поза ворот
Паригха́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону наклоняйтесь
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) в противоположную
от согнутой ноги сторону
1) ладонь на полу,
пальцы прямой ноги
развернуты в сторону
2) рука на голени,
пальцы прямой ноги
развернуты вперед
Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; предплечье на полу;
пальцы выпрямленной ноги развернуты в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
176
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ): ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ
Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; ладонь сверху стопы
прямой ноги; пальцы прямой ноги развернуты
в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; обе руки сверху стопы
прямой ноги; пальцы прямой ноги развернуты
в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
вверх,
р в небо)
177
Повернутая связанная поза
ворот
Париври́тта Ба́ддха Паригха́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги изогнуты,
пальцы согнутой ноги направлены
в противоположную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Полупоза бога Ханумана
А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы задней ноги направлены
в противоположную от головы сторону, пальцы рук
на полу с обеих сторон прямой ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя
Полусвязанная полупоза
бога Ханумана
А́рдха Ба́ддха А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы согнутой ноги направлены
в противоположную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Полупоза бога Ханумана
А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы прямой ноги изогнуты на себя;
рука захватывает стопу задней ноги с той же стороны
тела, пятка направлена к седалищному бугру
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя
Повернутая поза
с положением ног
в Позе лошади и с жестом
молитвы
Париври́тта Па́да
Ватаяна́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
181
1.
Поза полулотоса в Позе вытянувшейся
ящерицы
А́рдха Па́дма Утта́на Приштха́сана
Отстройка: 1) ладони на полу, локти согнуты под углом 90
градусов
2) предплечья на полу
3) одно предплечье на полу, локоть другой руки также на полу,
рука у лица
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) и 3) Насагра (кончик носа)
2) Падайорагра (пальцы ног/стопы) и Ангуштамадхья, или
2. Ангушта
у Ма Дьяи (большие пальцы рук)
3.
1.
Поза лошади
Ватаяна́сана
Другие названия: Поза морского конька
Отстройка: 1) вид спереди
2) вид сбоку
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
2.
Позы стоя
183
ОДНО КОЛЕНО СОГНУТО – СТОПА К ТАЗУ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
184
Полусвязанная повернутая поза лягушки
на одну ногу в Позе Царя голубей на одну
ногу 1 вариант В
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Э́ка Па́да
Бхека́сана в Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сане 1 В
Тип позы: поза стоя (на коленях), скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
1.
Положение ног в Позе коровьей головы
стоя на коленях
Джа́ну Па́да Гомукха́сана
Отстройка: 1) одна рука на тазе, другая рука вытянута над
головой, наклон в сторону
2) одна рука вытянута поперек тела впереди, другая рука
согнута в локте над головой, наклон в сторону
Тип позы: 1) поза стоя (на коленях)
2) поза стоя (на коленях), наклон в сторону
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Хастагра
(кисти рук)
2.
Позы стоя
185
КОЛЕНИ НА ПОЛУ: ПОЗА ЛОТОСА
1.
Позы стоя
188
Поза
наездника
А́шва Санчалана́сана Отстройка: колено
Тип позы: поза стоя, наклон вперед задней ноги поднято над
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз», полом, пальцы над
между бровями) или Падайорагра (пальцы ног/стопы) полом по обе стороны
передней ноги
ашва санчалана = лошадь,
поза всадника
ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ/ЗАДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – ПРОГИБЫ НАЗАД
над полом
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р
191
ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ/ЗАДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
дришти
р (в левую сторону)
ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ – РУКИ НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ГОЛОВЫ
вверх,
р в небо)
199
Повернутая полусвязанная поза
вытянутой в сторону ноги
в приседе
Париври́тта А́рдха Ба́ддха У́ттхита
Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги расставлены
и подняты вверх
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЙ БУГОР НА ПЯТКЕ – ОДНА РУКА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ НА ПОЛУ
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
202
Поза вытянутой в сторону ноги в приседе
на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону прямой ноги, одна рука на полу,
другая вытянута вверх за голову; пальцы прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
1.
Повернутая связанная поза вытянутой
в сторону ноги в приседе на пальцах
Париври́тта Ба́ддха У́ттхита Па́ршва
Па́да Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги на полу
1) колено на полу
2) колено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)
2.
Позы стоя
203
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО
Поза силы
Утката́сана
Другие названия: Поза стула
Отстройка: ладони прижаты друг к другу,
высокий присед
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Поза силы
Утката́сана
Другие названия: Поза стула
Отстройка: руки на ширине плеч, низкий
присед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
204
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – РУКИ НА ПОЛУ
Поза трясогузки
Кханджана́сана
Другие названия: Поза давления на плечи
подготовительная (Бхуджапидасана подг.)
Отстройка: плечи у задней поверхности коленей,
пальцы рук у пяток
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
Позы стоя
(«третий
р глаз», между бровями)
205
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – ОДНА РУКА НА ПОЛУ
1.
Позы стоя
206
Полусвязанная
поза силы
с интенсивным вытяжением запястий
Утта́на Маниба́ндха А́рдха Отстройка: рука на полу,
Ба́ддха Утката́сана пальцы руки направлены
Другие названия: Полусвязанная поза стула к пальцам ног
с интенсивным вытяжением запястий ут = интенсивный
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват) тан = вытягивать, растягивать
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) Манибандха = запястье
ардха = половина, половинный
баддха = связанный, схваченный, за-
фиксированный, ограниченный
утката = сильный
Полупоза интенсивного
вытяжения с положением рук
в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха Утта́насане
Другие названия: Полунаклон вперед с положением
рук в Позе Гаруды
Отстройка: колени согнуты, стопы на ширине таза
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
2.
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – РУКИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ И ПОЗАДИ НЕГО
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ПЛЕЧИ ПОД ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ КОЛЕНЕЙ
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
на пальцах ног, с различным
положением ног, с интенсивным
вытягиванием лодыжек
Париври́тта Утта́на Ку́лпа Пра́пада
Ви́шама Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед на пальцах
ног с поворотом в сторону, с различным положением
ног, с интенсивным вытягиванием лодыжек
Отстройка: пальцы руки над полом
Тип позы: поза стоя, балансы, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ЛОДЫЖКИ ПЕРЕКРЕЩЕНЫ, РУКИ НА ПОЛУ
1.
Поза полулотоса на пальцах ног
с положением рук в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха
Па́дма Прапада́сане
Отстройка: 1) оба колена на полу
2) одно колено на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: 1) Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
2) Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
220
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ – РУКИ НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ГОЛОВЫ
1.
Поза на пальцах ног
Прапада́сана
Другие названия: Поза петли подготовительная
(Пашáсана подг.)
Отстройка: 1) пальцы рук на полу с наружной
стороны коленей
2) одна рука у сердца, другая на полу
3) руки на тазе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.
3.
Позы стоя
221
Поза на пальцах ног с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Прапада́сана
Отстройка: руки вытянуты вперед, ладони развернуты наружу,
грудь на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ – РУКИ НА УРОВНЕ ГОЛОВЫ ИЛИ НАД ГОЛОВОЙ
1.
Поза на пальцах ног
Прапада́сана
Другие названия: Поза гирлянды подготовительная
(Маласана подг.), Поза полного приседа (Пурна Уткатасана)
Отстройка: 1) прямые руки вытянуты вперед и параллельны
полу
2) руки над головой, ладони прижаты друг к другу, локти согнуты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Точка дришти: 1) Хастагра (кисти рук)
2) Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
222
Полусвязанная поза
на пальцах ног
А́рдха Ба́ддха Прапада́сана
Отстройка: вытяните одну руку за спину
и положите ее на противоположное бедро;
другую руку выпрямите и вытяните в сторону
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
1.
Поза сидя на пальцах ног
с коленями у плеч
Джа́ну Бху́джа Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с коленями у плеч, Джану Бхуджа Упавистха
Прападасана
Отстройка: 1) ладони вместе на полу
2) ладони на полу на расстоянии друг от друга, локти
согнуты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
224
Поза сидя на пальцах ног с опорой
Сала́мба Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с опорой, Саламба Упавистха Прападасана
Отстройка: пальцы рук на полу перед стопами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
1.
Поза сидя на пальцах ног
с опорой/без опоры,
с интенсивным вытяжением
щиколоток
Сала́мба/Нирала́мба Утта́на
Ку́лпа Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с опорой, с интенсивным вытяжением щиколоток;
Саламба/Нираламба Уттана Кулпа Упавистха
Прападасана
Отстройка: 1) руки на полу рядом с тазом
2) руки оплетают голени и захватывают трицепсы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
225
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – СКРУЧИВАНИЯ
1.
Поза петли на пальцах ног с одной
рукой на стопе
Э́ка Ха́ста Па́да Пра́пада Паша́сана
Отстройка: одна рука на противоположной пятке,
другая рука вытянута за спиной и лежит на противо-
положном бедре
1) вид справа
2) вид слева
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)
2.
Позы стоя
227
1.
Поза петли на пальцах ног
подготовительная
Пра́пада Паша́сана (подг.)
Отстройка: 1) оплетите одну ногу руками с ремнем
2) оплетите одну ногу руками без ремня
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
2.
на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
228
Поза гирлянды с жестом молитвы
подготовительная
Мала́сана Намаска́р (подг.)
Отстройка: пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)
2.
1.
Поза петли
Паша́сана
Отстройка: пятки на полу, захват вокруг обеих ног
1) вид сбоку
2) вид спереди
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
2.
Позы стоя
232
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: СТОПА НА КОЛЕНЕ
1.
Поза на пальцах одной ноги
Э́ка Па́да Прапада́сана
Другие названия: Поза полусвязанного лотоса на пальцах ног
подготовительная (Ардха Баддха Падма Падангуштхасана
подг.)
Отстройка: 1) руки на полу по обе стороны от тела
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.
1.
Поза на пальцах одной ноги
Э́ка Па́да Прапада́сана
Другие названия: Поза полусвязанного лотоса на пальцах ног
подготовительная (Ардха Баддха Падма Падангуштхасана
подг.)
Отстройка: 1) одна рука на тазе, другая на полу
2) одна рука на тазе, другая вытянута вверх над головой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
233
Поза укачиваемого ребенка
с жестом молитвы в Позе гирлянды
на одной ноге
Хиндола́сана Намаска́р
в Э́ка Па́да Мала́сане
Другие названия: Поза укачиваемого ребенка
с жестом молитвы в йогическом приседе на одной
ноге (Хиндоласана Намаскар в Эка Пада
Упавешасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
3.
Позы стоя
237
Положение рук в Позе Гаруды,
в Позе полулотоса на пальцах ног
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха
Па́дма Пра́падасане
Отстройка: колено на полу, наклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
238
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – ПЯТКА ВЫСОКО/ПЯТКА НИЗКО
(«третий
р глаз», между бровями)
242
Полусвязанная повернутая поза
гирлянды
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Мала́сана
Другие названия: Полусвязанный йогический присед
с поворотом в сторону (Ардха Баддха Паривритта
Упавешасана)
Отстройка: предплечье на колене
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
2.
3.
Позы стоя
244
Поза гирлянды с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Мала́сана
Другие названия: Йогический присед с руками в замке
(Баддха Хаста Упавешасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАМОК (ЗАХВАТ)
1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Присед в Позе черепахи (Курмасана –
вариант)
Отстройка: руки захватывают пятки
1) голова над полом
2) лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Поза золотого пояса (Канчьясана)
Отстройка: руки соединены, пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Позы стоя
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
245
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАМОК (ЗАХВАТ)
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты, руки вытянуты назад, ладони
развернуты вверх, лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Поза золотого пояса (Канчьясана)
Отстройка: пятки подняты, руки соединены
1) вид спереди
2) вид сбоку
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты, руки руки оплетают голени, ладони
между бедрами и грудной клеткой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Позы стоя
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: лоб на полу, большие пальцы рук
на верхней части спины
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: предплечья на полу
1) захват руками трицепсов
2) предплечья на полу, ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) Насагра (кончик носа)
2) Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи (большие
пальцы рук)
2.
Позы стоя
247
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛОКТИ НА ПОЛУ
4.
Позы стоя
248
Поза
гирлянды
Малáсана Отстройка: 1.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед 1) предплечья и ладони
Точка дришти: 1) и 2) Ангуштамадхья, на полу
или Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы 2) предплечье и ладонь
рук) одной руки на полу,
3) и 4) Насагра (кончик носа) локоть другой руки
на полу, а ладонь у лица
3) обе ладони у лица,
локти на полу
4) обе ладони у лица,
пальцы широко 2.
расставлены в Падма
Мудре – печати лотоса,
локти на полу
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Полный присед (Кунтхасана)
Отстройка: руки широко раскрыты, колени над трицепсами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты
1) колени у подмышек; руки разведены в стороны, пальцы рук
на полу
2) лоб на полу; локти согнуты под углом 90 градусов, пальцы
рук на полу
3) лоб на полу; руки разведены в стороны над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
3.
Позы стоя
250
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, РУКИ НА ПОЛУ, СТОПЫ НА МЫСКАХ
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, КОЛЕНИ НА ПОЛУ – РУКИ В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ
УДОБНАЯ ПОЗА
ПОЗА СОВЕРШЕННОГО
ПОЗА ПОЛЕНА
ПОЗА ПОЛУЛОТОСА И ПОЗА ЛОТОСА
ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ
ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА
ПОЗА ЗВЕЗДЫ
НОГИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ
НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД
ТУЛОВИЩЕМ
НОГИ В ПОЗЕ ГАРУДЫ
НОГА ПЕРЕД ГРУДЬЮ
ГОЛОВА НА КОЛЕНЕ
ПОЗА ГЕРОЯ
ПОЗА МОЛНИИ
КОЛЕНО ОДНОЙ НОГИ СОГНУТО
(ВАРИАНТЫ)
ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ
Позы сидя
Позы сидя
259
Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: колени у груди, локти с наружной
стороны коленей, ладони закрывают лицо
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: колени высоко подняты, предплечья
на голенях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: локти перекрещены, обе ладони
тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы сидя
260
УДОБНАЯ ПОЗА: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ
Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: сядьте на кирпич для йоги
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Удобная поза
Сукха́сана
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: вытягивайте шею
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
ПОЗА СОВЕРШЕННОГО
1.
Поза совершенного
Сиддха́сана
Отстройка: 1) одна пятка перед другой
2) одна стопа зажата между задней поверхностью
бедра и икрой ноги
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
263
ПОЗА ПОЛЕНА (ПОЗА, УСИЛИВАЮЩАЯ ОГОНЬ)
1.
Поза полена (поза, усиливающая огонь)
Агнистамбха́сана
Отстройка: 1) позвоночник прямой, пальцы рук на полу за тазом
2) легкий наклон вперед, ладони на полу рядом с бедрами
Тип позы: 1) поза сидя
2) поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий глаз», между бровями)
2.
1.
Повернутая поза полена
(поза, усиливающая огонь)
Париври́тта Агнистамбха́сана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
1) локти на колене
2) локти на стопе
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо); Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-дришти
(в левую
у сторону)
2.
Позы сидя
264
Повернутая связанная поза полена
(поза, усиливающая огонь)
Париври́тта Ба́ддха Агнистамбха́сана
Отстройка: локоть одной руки у подошвы верхней стопы;
другая рука вытянута за спину, ладонь на внутренней
поверхности бедра
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
ПОЗА ПОЛУЛОТОСА
Поза полулотоса
А́рдха Па́дмасана
Отстройка: ладони тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы сидя
265
Поза полулотоса
А́рдха Па́дмасана
Отстройка: приветствие в Баддха Мудре (положении
рук): одна ладонь развернута вверх, пальцы другой
руки на полу
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: руки тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: пальцы рук переплетены, кисти рук лежат на ногах
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
267
Поза связанного лотоса
Ба́ддха Па́дмасана
Отстройка: обе руки захватывают одну стопу, одна рука
протянута через спину
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: ладони на полу за тазом; пальцы рук направлены
вперед, прогиб назад
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Позы сидя
Повернутая поза
интенсивного вытяжения
западной стороны тела
в Позе лотоса
Париври́тта Пашчимотта́на
Па́дмасана
Другие названия: Наклон вперед
с разворотом в сторону в Позе лотоса
Отстройка: плечо одной руки на полу, другая
рука вытянута вверх
Тип позы: поза сидя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы сидя
271
Поза Сиддхара Ваасамуни
(вариант с одной рукой)
Э́ка Ха́ста Ваасамунья́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
1.
Поза йогической печати
подготовительная
Йо́га Му́драсана (подг.)
Отстройка: 1) с использованием ремня для йоги
2) запястья перекрещены за спиной и тянутся к стопам
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
273
Поза йогической печати
с поворотом в сторону
Па́ршва Йо́га Мудра́сана
Другие названия: Поза связанного лотоса
с поворотом в сторону (Паршва Баддха Падмасана)
Отстройка: подбородок у колена
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват),
скручивание
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
1.
Поза йогической печати
Йо́га Му́драсана
Другие названия: Поза связанного лотоса (Баддха
Падмасана)
Отстройка: 1) вид сбоку
2) вид спереди
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
274
ПОЗА ЛОТОСА: ПОЗА ЗАРОДЫША
Поза зародыша
Га́рбха Пинда́сана
Отстройка: руки оплетают ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
Поза зародыша
Га́рбха Пинда́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), или Насагра (кончик
носа)
Позы сидя
275
ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
ОБЕ КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ – РУКА ПРОДЕТА ПОД НОГОЙ
1.
Полупоза мудреца Агастьяра
А́рдха Агастьяра́сана
Отстройка: 1) одна рука продета под ногой
2) полный вариант позы
Тип позы: 1) поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
2) поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо), Насагра (кончик носа), или Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)
2.
2.
2.
Позы сидя
278
Поза петли в положении сидя
подготовительная
Упави́шта Паша́сана
Другие названия: Упавистха Пашасана
Отстройка: пятки подняты; локоть одной руки над
противоположным коленом, руки в Анджали Мудре
(жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
работа мышц кора
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
1.
Позы сидя
280
Полупоза
Царя рыб
А́рдха Матсьендра́сана Отстройка: наклон 2.
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, в сторону
наклон в сторону, скручивание со скручиванием:
Точка дришти: Падайорагра (пальцы 1. локоть на колене с той
ног/стопы) же стороны туловища
2. локоть
на противоположном
колене
ардха = половина
Матсьендра = индийский
мудрец и один из первых
учителей хатха-йоги, ле-
гендарный царь рыб
1.
Полупоза Царя рыб
А́рдха Матсьендра́сана
Отстройка: скручивание выполняется наружу
1) рука захватывает лодыжку
2) локоть над коленом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
2.
1.
Поза мудреца Маричи 3
подготовительная
Маричиа́сана 3 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи В – вариант
(Маричиасана В – вариант)
Отстройка: колено нижней ноги оплетает стопу;
одна рука оплетает голень сверху
Тип позы: 1) поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
2) поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р р (в левую сторону)
2.
Позы сидя
284
Полупоза Царя рыб 1 подготовительная
А́рдха Матсьендра́сана 1 (подг.)
Отстройка: стопа под коленом; скручивание происходит наружу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
286
СТОПА ОТВЕДЕНА НАЗАД: СКРУЧИВАНИЯ – КОЛЕНО СОГНУТО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГРУДИ
дришти
р (в левую сторону)
Поза мудреца Маричи 6
подготовительная
Маричиа́сана 6 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи
F (Маричиасана F)
Отстройка: одна рука захватывает стопу
противоположной ноги, стопа плотно прижата
к полу; другая рука вытянута за спиной, ладонь лежит
на внутренней поверхности бедра, взгляд направлен
на стопу этой ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: ПЯТКИ СБЛИЖЕНЫ, СТОПЫ И СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза мудреца Горакши
Горакша́сана
Отстройка: стопы в Позе связанного угла (Баддха
Конасане); сядьте на пятки
1) одна рука в центре груди, другая рука на полу
за тазом
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, баланс
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
291
Баланс в Позе связанного угла 1
Тулья Ба́ддха Кона́сана 1
Отстройка: стопы подняты над полом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
2.
2.
3.
молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
294
Поза звезды
Тара́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.
дуу бровями),
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза черепахи
Курма́сана
Отстройка: 1) колени согнуты
2) ноги выпрямлены
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
2.
междуу бровями)
р
302
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ
1.
Поза угла в положении сидя
Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Упавистха Конасана
Отстройка: 1) руки в Анджали Мудре (жест молитвы), пальцы
ног изогнуты
2) руки сложены в жест молитвы за спиной, пальцы ног изогнуты
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа) или Хастагра (кисти рук)
2.
1.
Поза повернутого полусвязанного
широкого угла
Париври́тта А́рдха Ба́ддха
Самакона́сана
Отстройка: 1) носки оттянуты, обе ладони на одной
ноге
2) носки изогнуты, одна рука на ноге, другая на полу
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
2.
Позы сидя
305
1.
Поза повернутого связанного широкого
угла
Париври́тта Ба́ддха Самакона́сана
Отстройка: 1) носки оттянуты
2) носки изогнуты
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
2.
Поза посоха
Данда́сана
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Падайорагра (пальцы
ног/стопы)
1.
Поза посоха
Данда́сана
Отстройка: 1) пальцы рук направлены к пяткам
2) пальцы рук направлены в противоположную от пяток
сторону, голова запрокинута назад
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
2.
Позы сидя
307
НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ: НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза ноги за головой
Э́ка Па́да Ширша́сана
Другие названия: Поза ноги за головой А (Эка Пада
Ширшасана А)
Отстройка: передняя нога прямая
1) ладони на полу у таза
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
2.
Позы сидя
312
Поза Сканды
Скандасана
Другие названия: Поза ноги за головой В (Эка Пада
Ширшасана В)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)
3.
Насагра
р (кончик носа)
318
1.
Полупоза коровьей головы
в Позе интенсивного вытяжения
западной стороны тела
А́рдха Гому́кха Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза коровьей головы на одну
ногу в Позе интенсивного вытяжения западной
стороны тела (Эка Пада Гомукха Пашчимоттанасана),
Полупоза коровьей головы в наклоне вперед
в положении сидя
Отстройка: 1) захватите запястье одной руки другой
рукой, подбородок на колене
2) подбородок на колене, руки прямые, ладони
на полу перед стопой
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
2. Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)
в сторону, скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Хастагра (кисти рук), Паршва-дришти (в правую
сторону),
р у Паршва-дришти (в левую сторону)
319
Полупоза коровьей головы
с наклоном в сторону
в Повернутой позе
интенсивного вытяжения
западной стороны тела
с захватом рукой стопы
Париври́тта Ха́ста Па́да Па́ршва
А́рдха Гому́кха Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза коровьей головы
на одну ногу с наклоном в сторону в Поверну-
той позе интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом рукой стопы (Парив-
ритта Хаста Пада Паршва Эка Пада Гомукха
Пашчимоттанасана), Полупоза коровьей голо-
вы с наклоном в сторону в наклоне вперед
в положении сидя с захватом рукой стопы
Отстройка: нижняя нога прямая, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза сидя, наклон вперед,
скручивание
Точка дриш