Москва 2017

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

УДК 796.41
ББК 75.6
Л26

2,100 ASANAS: THE COMPLETE YOGA POSES BY DANIEL LACERDA, FOUNDER OF MR. YOGA, INC

Ласерда, Дэниэл.
Л26 2,100 асан: вся йога в одной книге / Дэниэл Ласерда ; [пер. с англ.
Е. В. Шафрановой]. – Москва : Издательство «Э», 2017. – 752 с. : ил. – (Йогалогия).
ISBN 978-5-699-82924-8
«2,100 асан. Вся йога в одной книге» – настоящий подарок для тех, кто готов каждый день
открывать для себя новое в йоге. Здесь вы найдете асаны любой сложности и под любое на-
строение. Просто следуйте за своим сердцем и найдете то, что подойдет именно вам!
УДК 796.41
ББК 75.6

ISBN 978-5-699-82924-8
© 2015 by Mr.Yoga, Inc, Photographs
© 2015 Daniel Lacerda, Mr. Yoga Inc, Additional proofreading by Aggie
Metford, Susan Marchese, and Victoria Bergin. Originally published
in English by Black Dog & Leventhal Publishers, Inc.
© Шафранова Е., перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Издание для дополнительного образования

ЙОГАЛОГИЯ

Ласерда Дэниэл
2,100 АСАН. ВСЯ ЙОГА В ОДНОЙ КНИГЕ
Директор редакции Е. Капьёв ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Руководитель отдела О. Усольцева
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Ответственный редактор Т. Кальницкая Тел. 8 (495) 411-68-86.
Младший редактор Д. Бизяева Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
Технические редакторы Л. Зотова, М. Печковская #кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Компьютерная верстка О. Розанова Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Корректор М. Колесникова Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
Подписано в печать 20.01.2017. Формат 70x1001/16. о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 60,93. ндірген мемлекет: Ресей
Тираж экз. Заказ Сертификация &арастырылмаRан

Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:

142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74.
По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department for their orders.
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:
+7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
4
СОДЕРЖАНИЕ
Молитва в начале пути ...............................................................6
Послание М-ра Йоги ......................................................................6
История йоги .....................................................................................7
Восемь ступеней йоги ...................................................................8
Дыхание уджайи ........................................................................... 13
Бандхи ............................................................................................... 13
Дришти .............................................................................................. 14
Как подходить к выполнению поз ........................................ 14
Расслабление и медитация ...................................................... 15
Краткое описание чакр ............................................................. 16
Рекомендации по поводу 8 состояний:
польза и предостережения ..................................................... 18

ПОЗЫ СТОЯ ...................................................................................... 26

ПОЗЫ СИДЯ....................................................................................256

ПОЗЫ НА МЫШЦЫ КОРА ..........................................................390

ПОЗЫ СТОЯ НА ЧЕТЫРЕХ КОНЕЧНОСТЯХ ........................418

ПРОГИБЫ НАЗАД ........................................................................474

СТОЙКИ НА РУКАХ......................................................................504

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ ...............................................................526

ПОЗЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ .........................................................570

ПОЗЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ ............................................................634

Слова благодарности ...............................................................706

Указатель ........................................................................................708
Содержание
5

Молитва в начале пути
Ом
Ради мирного разрешения
иллюзорной природы
двойственного существования
Я опускаюсь оземь перед
стопами гуру в лотосе;
Они напоминают мне о том, что
свет, который я ищу,
находится внутри меня.
Усмиряя низвергающийся
водопад эгоистичного ума и
добиваясь его неподвижности,
Я созерцаю пробужденную
радость собственной
Души.
Осознавая истину чистого
сияния,
То, чем мы на самом деле
являемся,
Самопробужденным гуру
прошлого,
настоящего и будущего
Я шлю свой привет.
Ом
Дэниел Ласерда, М-р Йога
Послание М-Ра Йоги
6
ПОСЛАНИЕ М-РА ЙОГИ
Конечная цель йоги  – самореализация. Вам нет нужды подни-
маться на горную вершину, чтобы обрести ее, или платить деньги
учителю, который укажет путь. Существует нечто гораздо более
ценное, чем деньги, то, чем мы обмениваемся друг с другом: до-
брота, бескорыстие, ощущение причастности к чему-то больше-
му. И  при этом вам не  нужно искать это вокруг себя. Если ваш
ум  открыт, у  вас есть искреннее желание учиться и  ежедневно
применять свои знания, если вы готовы следовать по пути, на ко-
торый ступили, вы сможете достичь самореализации.
Самореализация  – это знание того, что все мы, разумные
существа, взаимосвязаны, и то, о чем мы думаем, что говорим
и делаем, влияет на тех, кто нас окружает. Обремененные обсто-
ятельствами, стрессом, требованиями, сыплющимися на  нас
со всех сторон, работой, финансовыми тратами, мечтами о ста-
тусе и материальном достатке, мы забываем об этом. Самореа-
лизация (самоосуществление, самоосознание) дает нам воз-
можность достигнуть свободы от внешних обстоятельств и по-
нять, что истинное счастье заключается в раскрытии собствен-
ного потенциала и  поддержке окружающих нас людей без
мысли о  личной выгоде. Посвятив себя регулярной практике
йоги, вы сможете вновь вернуться к себе настоящему.
Йога на самом деле превосходный способ тренировки, ко-
торый несет непосредственную и долговременную пользу все-
му физическому телу  – от  возрастающей гибкости до  более
крепких мышц и костей. Однако йога – это не просто переход
из  одной позы в  другую. Осознанность играет существенную
роль в практике преданного последователя йоги.
При правильном подходе практика йоги успокаивает ум,
полный рассеянных мыслей о внешнем мире (читта вритти, т. е.
«умственная жвачка»), и дарит внутренний покой. В свою оче-
редь, став внимательными к своим мыслям, вы станете внима-
тельными к  своему телу (и наладите с  ним подлинную связь),
таким образом, сочетая умственное и физическое здоровье, что
позволит вам наслаждаться всеми замечательными вещами,
которые предлагает жизнь.
Последние одиннадцать лет своей жизни я  посвятил йоге.
В среднем я проводил двадцать пять классов семь дней в неде-
лю. Я работал ради того, чтобы принести пользу своим учени-
кам. Теперь я с удовольствием разделю свою страсть и предан-
ность йоге с вами.
Намасте!
ИСТОРИЯ ЙОГИ
Многие из  нас представляют себе практику
йоги как последовательность поз, выполняе-
мых в спортзале или в студии йоги. Стили йоги,
популярные сегодня, появились в  основном
в  последней четверти XX века и  либо далеко
ушли от  древней системы йоги, либо вовсе
не имеют достоверного происхождения.
Если мы  хотим исследовать корни йоги,
мы должны обратиться к Хараппской культуре,
существовавшей 3500 лет назад, в которой йо-
га представляла собой созерцательную прак-
тику. Согласно некоторым фактам, около
1500 г. до н. э. Хараппская цивилизация угасла
из-за арийского вторжения. Нормандские вар-
вары ввели кастовую систему и  внедрили не-
сколько религиозных ритуалов, включая кро-
вавые жертвоприношения.
Одновременно с  этими религиозными об-
рядами появились священные писания Веды,
обширный свод текстов индуизма. Слово «йо-
га» впервые упоминается в древнейшей из Вед,
Ригведе. Им  обозначалась концепция дисци-
плины.
Перемотаем до  800 г. до  н. э. Упанишады,
сборник текстов, содержавших самые ранние
представления об  индуизме, предписывали
для достижения просветления обучение под
руководством учителя и  посвящение жизни
практике йоги. В  общих чертах Упанишады
описывали два пути к  просветлению: Карма-
йогу (бескорыстное служение другим) и Джня-
на йогу (усердное изучение священных писа-
ний). Около III века до н. э. появилась Майтра-
яния-упанишада, которая описывала шестисту-
пенчатый путь к  просветлению, включавший
овладение пранаямой (контроль дыхания),
пратьяхару (отвлечение чувств), дхьяну (меди-
тация), дхарану (сосредоточение на  одном
объекте), тарку (самоанализ) и самадхи (абсо-
лютная погруженность в  себя), ради слияния
Атмана (индивидуальной души) и  Брахмана
(универсальной души, или источника творе-
ния). В этой упанишаде появляется священный
слог ом в качестве символа союза ума и дыха-
ния.
Примерно в то же самое время, когда соз-
давалась Майтраяния-упанишада, извест-
ность приобрела Бхагавад-гита. В эту священ-
ную книгу входили легенды, которые стали
знаменитым сборником историй – Махабхара-
той.
В общих чертах в Бхагавад-гите обрисовы-
вались три пути служения: Карма йога, Джняна
йога и  Бхакти йога (самоотверженное служе-
ние).
Йога-сутры, составленные около 400 г. н. э.
Патанджали, впервые сообщали о  восьмисту-
пенчатом пути к практике йоги. Ныне они счита-
ются классическим руководством по йоге, послу-
жившим основой многих современных стилей,
в  особенности Аштанга-йоги. Мы  узнаем более
подробно об этом восьмистадийном пути в раз-
деле «Восемь ступеней йоги» (с. 8); к нему отно-
сятся яма (самоограничение), нияма (самоочи-
щение через самоограничение и  дисциплину),
асана (поза или положение), пранаяма (контроль
дыхания), пратьяхара (отвлечение чувств), дха-
рана (сосредоточение на одном объекте), дхьяна
(медитация) и  самадхи (абсолютная погружен-
ность в себя).
Около IV века н. э. появилась Тантра-йога.
Новая система йоги воспевала физическое те-
ло как средство достижения просветления.
Философию Тантра-йоги можно кратко сфор-
мулировать как идею объединения всех проти-
воположностей в  самом человеческом теле
(например, мужское и женское, доброе и злое),
благодаря чему Тантра заслужила очень сексу-
альную репутацию. Это, однако, распростра-
ненное заблуждение, так как практики Тантры
простираются далеко за  пределы сексуально-
сти.
Хатха-йога появилась в  X веке н. э. Она
объединяла физическое усилие и  сознатель-
ное намерение в системе поз тела, или практи-
ки асан, и контролирование дыхания, или пра-
наяму, в  целях достижения самореализации.
В  XIV веке возникли Йога-упанишады. В  один
из священных текстов, Теджабинду-упанишада,
были добавлены еще семь важных ступеней
йоги помимо восьми, описанных Патанджали.
Это мула бандха (корневой замок), равновесие,
непотревоженное видение, тьяга (отказ, жерт-
вование), маууа (тишина), деша (пространство)
и кала (время).
Широкую популярность в Западной Европе
и  Северной Америке йога приобрела только
в  XX веке. Свами Шивананда Сарасвати стал
ИСТОРИЯ ЙОГИ
одним из  первых йогинов, выехавших за  пре-
делы Индии ради распространения учения йо-
ги на Западе. Он основал центры йоги в Север-
ной Америке в то же самое время, когда Свами
Сатчидананда произнес вступительную речь
на Вудстокском фестивале в 1969 г.
7
 Однако отцом-основателем той системы
йоги, с которой жители Запада знакомы сегод-
ня, является, вероятно, Т. Кришнамачарья.
В 1930-е гг. в Майсоре он начал обучать сво-
их учеников энергичным последовательностям
поз, которые способствовали увеличению силы
и спортивных способностей. Ученики приступа-
ли к  изучению более сложных поз после того,
как постигали предыдущие. Тремя самыми зна-
менитыми и влиятельными учениками Кришна-
мачарьи были Паттабхи Джойс, Айенгар и Индра
Деви. Паттабхи Джойс стал основоположником
Аштанга-йоги. Это один из  самых популярных
стилей йоги на Западе. Айенгар добился успеха
благодаря созданию собственного стиля, для
которого был характерен акцент на выравнива-
нии тела и использовании различных вспомога-
тельных предметов.
Индру Деви считают первой известной йо-
гиней (женщиной-йогом). Кришнамачарья обу-
чал йоге и своего сына Дешикачара. Инженер
по  образованию, Дешикачар разглядел боль-
шое значение йоги во  время окончания кол-
леджа и  стал развивать Вини-йогу, практику,
больше нацеленную на  сохранение здоровья
и менее интенсивную физически по сравнению
с Аштангой.
XXI век открывает перед нами бесконечное
разнообразие стилей йоги, или «брендов», та-
ких как Бикрам-йога, Пауэр-йога, Кундалини-йо-
га и  бесчисленное количество других. Важно
оставаться непредубежденным и пробовать как
можно больше стилей и подходов, чтобы выяс-
нить, какой приносит вам лучшие результаты
в  плане достижения как физических, так и  ду-
ховных целей. Не  может быть неправильного
пути к самореализации. Просто старайтесь быть
внимательными, терпеливыми, сосредоточен-
ными и последовательными в своей практике.
Замечание о названиях поз
Одними из  признаков, по  которым мы  можем
определить огромную пропасть между древ-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ней йогой и  йогой в  современной западной
культуре, являются названия поз. «Наклон впе-
ред сидя», «Поза орла» и  «Поза дельфина»,
к  примеру, представляют собой неточный пе-
ревод оригинального названия на  санскрите.
Гарудасана, допустим, широко известна как
Поза орла, однако в  традиции название позы
связывалось с Гарудой, индийским божеством,
которое изображалось в  форме получелове-
ка-полуорла. Гаруда был возничим бога Вишну,
8
одним из священной триады богов в индуизме.
Знание этой истории открывает перед нами
совершенно новое понимание смысла, фило-
софской глубины и сути позы и может, в свою
очередь, обогатить нашу практику.
Позы в  книге имеют названия на  русском
языке (в оригинале – английском. – Прим. пер.)
и санскрите. Название на русском языке пред-
ставляет собой прямой перевод названия
на  санскрите, которое иногда отличается
от более общепринятого на Западе, о чем так-
же говорится в примечаниях. Если вас интере-
сует пословный перевод названия позы
на санскрите, вы можете заглянуть в словарик
в конце книги.
Наша цель состоит в том, чтобы предоста-
вить вам как можно больше информации о на-
звании конкретной позы и ее истории. Поэтому
неважно, в каком стиле йоги вы практикуете, –
вы будете обладать самым полным понимани-
ем названий поз.
ВОСЕМЬ
СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
«Йога-сутры», известные также под названием
«Восемь ступеней (Аштанга) Раджа-йоги (Цар-
ской йоги)», стали первой полностью изложен-
ной и  записанной системой йоги. Созданная
Патанджали около 400 г. н. э., она оказала влия-
ние на большинство стилей йоги, популярных
сегодня.
Несмотря на то что большинство оригиналь-
ных сутр были посвящены умственной практике,
йога, которой занимаются наши западные совре-
менники, кажется, главное внимание уделяет те-
лу. По-видимому, где-то по пути мы стали практи-
ковать позы йоги в отрыве от ее оригинальной
философии.
Тем, кто по-настоящему интересуется сое-
динением сознания с положением тела, я реко-
мендую прочесть «Восемь ступеней йоги» пол-
ностью, очень медленно и тщательно. Не торо-
питесь, размышляйте над каждой главой книги,
и  вы сможете применить свои знания как
в  практике, так и  в повседневной жизни. Му-
дрость – в делах. Нижеследующий текст, одна-
ко, представляет собой полезный конспект
«Восьми ступеней йоги», который познакомит
вас с фундаментальными философскими пред-
ставлениями. Глубокое понимание философии
йоги и знание ее истории поможет вам извле-
кать гораздо большую пользу из  практики
и  направит вас по  пути осознанности и  само-
реализации.
Существует замечательная буддистская
история, которую уместно рассказать здесь.
Однажды очень старый король пришел уви-
деться с  древним отшельником, который жил
в  птичьем гнезде на  верхушке дерева. Король
спросил отшельника: «Что самое главное в уче-
нии Будды?» Отшельник ответил: «Не делай зла,
но  только добро. Очисти сердце». Но  король
ожидал услышать долгие и подробные разъясне-
ния. Он стал протестовать: «Даже пятилетний ре-
бенок это поймет!» – «Да,  – отвечал мудрый от-
шельник, – но даже восьмидесятилетний старик
не сможет этого сделать».
Главное препятствие на пути к самореали-
зации  – это вы  сами. Как говорится в  Бхага-
вад-гите, «ум беспокоен, его трудно контроли-
ровать, но  его можно воспитать постоянной
практикой (абхьяса) и  свободой от  желаний
(вайрагья). Человеку, который не  может сдер-
живать свой ум, будет трудно достичь этого
божественного единства, но  человек, контро-
лирующий себя, может этого достичь, если бу-
дет проявлять настойчивость и направит свою
энергию в правильное русло».
«Восемь ступеней йоги» Патанджали помо-
гут заложить необходимый базис, чтобы выйти
на  правильный путь, но  вы должны принять
решение бороться со  своими проблемами
в  самом их  корне. Читать и  философствовать
недостаточно. Если вы хотите извлечь из прак-
тики йоги полноценную пользу, воплощайте
принципы «Восьми ступеней» во  всех сферах
своей жизни. Вы  должны жить этим, дышать
этим и оказывать влияние на эту планету и ее
обитателей всем тем, о чем узнаете ниже.
Первая и вторая ступени, Яма и Нияма, за-
кладывают основу. Они формируют осознан-
ность и понимание того, каким образом вопло-
щать полученные знания в жизнь. Яма и Нияма
закладывают фундамент всего, что будет. Се-
рьезно настроенный практикующий должен
быть внимательным к каждой стадии пути, по-
скольку на  каждой стадии необходимо посто-
янное размышление. С течением времени, по-
сле того как вы посвятили себя исследованию
ступеней йоги и практике, глубина вашего по-
нимания будет становиться все более полной.
В нашем обществе, которое гонится за сиюми-
нутным удовольствием, многие сокращают
свой путь и  переходят сразу к  позам йоги.
Другие начинают с медитации и пренебрегают
физическим здоровьем. Я  настоятельно реко-
мендую начинать изучение йоги с первых двух
ступеней, описанных Патанджали. Ваша прак-
тика будет глубокой и  полноценной, если
вы самоотверженно следовали первыми двумя
стадиями. Если первые две ступени не  были
качественно реализованы, остальные стадии
вы  тоже пройдете поверхностно и  на менее
эффективном уровне.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ Яма
(Самоограничение)
На первой ступени постижения йоги человек
должен воспитать в себе нравственно-мораль-
ные качества и наладить отношения с внешним
миром. Сегодня мы  так же  нуждаемся в  этих
ценностях, как и много веков назад. Принципы
ямы, как они изложены, не  должны быть мо-
ральной смирительной рубашкой, но, напро-
тив, должны помогать развивать бóльшую
осознанность относительно места человека
в мире. Не случайно яма является первой сту-
пенью практики. Когда мы  предпринимаем
шаги, пытаясь преобразовать наш внутренний
мир, внешний мир становится полным отраже-
нием наших усилий. Пять принципов ямы:
1. Ахимса: ненасилие
Замените вредные мысли, слова и поступки
сердечной добротой к себе и другим.
2. Сатья: правдивость в выражении мыс-
лей, слов и действий
Будьте честными в мыслях, словах и поступ-
ках по отношению к себе и другим.
3. Астея: неприсвоение чужого, отсутствие
корыстолюбия
Не желайте вещей, которые вам не  принад-
лежат. Делитесь красотой своих мыслей,
слов, поступков и материальными предмета-
ми, чтобы поддержать, воодушевить других
людей; не совершайте краж и не копите вещи
для себя.
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
4. Брахмачарья: воздержание от половых
контактов для человека, не состоящего
в браке, приверженность моногамии
и отсутствие сексуальных мечтаний
о другом человеке, который не является
вашим супругом
Считается, что жизнь в безбрачии и изучении
духовных книг, если все это принимается
по доброй воле, увеличивает энергию и ин-
терес к жизни. Сегодня безбрачие может по-
9
 казаться нереалистичной задачей, однако
мы можем вспомнить, что понятие брахмача-
рья подразумевает также моногамию. Если
брахмачари реализован в  браке, сексуаль-
ная жизнь обоих партнеров улучшается, по-
тому что уровень доверия и  преданности
делает их  отношения глубже. Важно, чтобы
сексуальная активность выражалась, осно-
вываясь на самом высоком уровне взаимоу-
важения, любви, преданности и мудрости.
5. Апариграха: нестяжательство или отсут-
ствие жадности
Замените привычку накапливать стремлени-
ем делиться. Не берите вещь, если не соби-
раетесь отдавать ее назад. Если вам чего-то
хочется, заработайте на это. Благодаря этому
вы будете ценить то, что имеете.
Это поможет свести к минимуму неутолимую
жажду постоянного потребительства. Страсть,
не сдерживаемая умом, приводит к ухудшению
здоровья, финансовым долгам или необеспе-
ченному кредиту и  разрушению природных
ресурсов планеты. Девиз греческого бога
Аполлона: «Ничего лишнего. Все в меру» – вот
лучшие слова для описания апариграхи.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ Нияма
(Самоочищение благодаря
самоограничению и дисциплине)
На второй ступени человек начинает трудиться
на  духовном пути. Дисциплина и  самоограни-
чение ведут к более организованной и произ-
водительной жизни. С  точки зрения древних
текстов по  йоге жизнь небычайно коротка,
и  мы должны, пока можем, воспользоваться
ее возможностями по максимуму. На этой сту-
пени мы получаем руководство. Пять принци-
пов ниямы:
1. Шауча: чистота тела и ума
Когда вы прививаете себе шаучу (чистоту), не-
благоприятные мысли, которые порождают
грязные слова и болезни тела, становятся чи-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ще. Чистота начинается с ума. Затем перемены
коснутся речи и  поступков. Таким образом,
на второй стадии вы вырабатываете привычку
употреблять чистую пищу, а  также произво-
дить умственный импульс, который будет под-
держивать как ваше благополучие, так и благо-
получие окружающей среды (человечества
и  планеты). Это позволит постепенно изжить
разрушительные привычки (ненависть, жад-
10
ность и заблуждения).
2. Сантоша: удовлетворенность тем, что есть
Когда мы  постигаем сантошу (удовлетво-
ренность), связь с  материальным миром
разрывается и  в нашей душе воцаряется
подлинный покой и  счастье. Отсутствие
удовлетворенности часто исходит из  иска-
женного восприятия того, что есть у одного,
и  того, что имеется у  других. Вы  продвигае-
тесь вперед на  пути самореализации тогда,
когда довольны своей судьбой  – неважно,
сидите вы на троне из грязи или золота.
3. Тапас: внутренняя дисциплина, которую
иногда соотносят с аскетизмом, а также
способность подчинять тело и ум посред-
ством контроля над сознанием
Слово тапас буквально означает «жар» или
«горячность». Под этим понимается горячее
желание достичь цели, несмотря ни на какие
препятствия. Готовность достичь цели, неза-
висимо от  того, насколько труднодостижи-
мой она может быть, выковывает характер.
Но обратите внимание: наивысший уровень
тапаса  – добиваться цели без эгоистичных
побуждений. С обретением тапаса преодо-
левается лень и развивается сила воли, кото-
рая в будущем станет подспорьем.
4. Свадхьяя: самообразование, которое ве-
дет к самонаблюдению и пробуждению
души и источника творчества; по тради-
ции изучаются ведические священные
писания
Свадхьяя (самообразование) ведет к  про-
буждению ваших подлинных возможностей,
пониманию своего места в этом мире и того,
как жить в  гармонии с  планетой и  всеми
ее обитателями.
5. Ишвара пранидхана: посвящение своих
действий и воли Богу
Когда вы признаете, что все исходит от выс-
шей силы, гордыня и эгоцентрическое пове-
дение превращаются в  смирение и  само-
отверженность. Благодаря этому вы  утвер-
ждаетесь в своей практике на всех ступенях
и приходите к самадхи (восьмая ступень).
Асана и  пранаяма  – третья и  четвертая
ступени. Они связаны со  здоровьем и  долго-
летием, и  благодаря практике мы  получаем
больше времени для достижения конечной
цели йоги – Самореализации, или Просветле-
ния. Третья и четвертая ступени имеют боль-
шое значение, потому что подготавливают те-
ло к  медитации, которая станет ключом
к успокоению ума и обнаружению ваших под-
линных возможностей.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Асана
(Положение или поза)
Вот в чем вопрос: если Ганди – один из величай-
ших йогов нашего времени, значит ли  это, что
он  может коснуться пальцев ног или закинуть
ногу за  голову? Ответ: это не  имеет значения.
Способности Ганди к  выполнению асан были
очень незначительными в сравнении с тем, что
он дал миру в качестве великого йогина. То же
самое можно сказать и о вас. Практика асан на-
правлена не только на тренировку тела, но и на
тренировку ума. Ваш подход к  практике асан,
как правило, несет в  себе отражение вашего
подхода к  жизни. Вы  сохраняете спокойствие,
когда сталкиваетесь с проблемой? Вы разбивае-
те невозможную задачу на небольшие задания,
делая ее осуществимой благодаря труду и раз-
мышлениям обо всех ее частях? Вы преодолева-
ете осознаваемые ограничения самостоятельно
или принимаете поддержку других людей?
Ваша практика поз йоги должна характери-
зоваться двумя составляющими: стабильно-
стью, непрерывностью (стхира) и  удобством,
легкостью (сукха). Сосредоточение на  звуке
своего дыхания (уджайи, самая распростра-
ненная дыхательная техника, см. с. 710) помо-
жет обрести стабильность.
Если дыхание начинает сбиваться, скорее
всего, вы переусердствовали; ослабьте усилия
и  постарайтесь приспособиться к  дыханию
в позе.
Не существует такого понятия, как идеаль-
ная поза; позы должны сменять друг друга, как
па  в  танце. И  точно так же, как в  танцах, если
мы слишком фокусируемся на технике, мы упу-
скаем возможность наслаждаться музыкой.
И  хотя техника выравнивания важна для пре-
дотвращения травм, не  забывайте об  оконча-
тельной цели. Почувствуйте музыку потока
жизни, протекающего через вас, при выполне-
нии каждой позы, и  тело выучит движения
естественным образом. Имеется более чем до-
статочно поз, чтобы вы напряженно трудились
всю оставшуюся жизнь, поэтому просто оставь-
те амбиции и наслаждайтесь процессом. Соче-
тание комбинации наклонов, прогибов, скруток
и  перевернутых поз в  практике йоги является
лучшим для здоровья вариантом.
Помните также, что асаны помогают подго-
товить ум и тело к медитации, освобождая тело
от напряжения и защищая его от стресса благо-
даря очищению нервной системы.
ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ Пранаяма
(Контроль дыхания)
Английское слово «дух» происходит от  латин-
ского spiritus, которое означает «дыхание».
Дыхание и  ум взаимосвязаны. Глубокое,
ритмичное и  плавное дыхание заряжает энер-
гией, но  в  то же  время успокаивает ум  и  тело.
Быстрое, нерегулярное и  напряженное дыха-
ние делает ум хаотичным и беспокойным. Спо-
койный ум  открывает вам умственное про-
странство для принятия лучших решений
и  возможности делать жизнь лучше, превра-
щать вашу жизнь в такую, которую вы контроли-
руете, а  не чувствуете себя жертвой обстоя-
тельств. Правильное дыхание является основой
самого нашего существования. Мозг получает
питание благодаря насыщенной кислородом
крови, которая доставляется к  нему с  каждым
вдохом. Если вы  перестанете насыщать тело
кислородом, мозг погибнет через несколько
минут. С  другой стороны, правильный выдох
помогает удалить из организма углекислый газ.
Если бы  вы вдруг перестали выдыхать воздух,
то  скорее всего погибли бы  из-за накопления
токсичного углекислого газа и ядов. Стресс, как
правило, отрицательно влияет на дыхательный
рисунок, порождая цепь эффектов, которые
становятся причиной изнашивания нервной
и иммунной систем организма. Фактически 90%
болезней обусловлены стрессом, и  по этой
причине освоение правильного дыхания на са-
мом деле является вопросом жизни и смерти.
ПЯТАЯ СТУПЕНЬ
Пратьяхара
(Отвлечение чувств от объектов)
На наше восприятие действительности оказы-
вает преобладающее влияние чувственный
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
опыт  – то, что мы  видим, ощущаем, слышим,
чего касаемся и пробуем на вкус. В пратьяхаре
мы работаем с отвлечением чувств от внешних
объектов и нашей современной потребностью
постоянно удовлетворять сенсорные раздра-
жители. Наш ум  неизменно направлен вовне,
чтобы оценить всю ту  информацию, которую
передают органы чувств.
Оценивание включает классификацию всего,
11
что мы воспринимаем; часто мы крепко держим-
 ся за то, что считаем желанным, отталкиваем не-
желанное и  игнорируем то, что считаем ней-
тральным. Пратьяхара предоставляет нашему
уму время успокоиться и учит нас быть свобод-
ными от привязанности к тому, чем мы наслажда-
емся, и избегать нежелательного.
Если вы  бросите в  пруд камешек, то  ваше
отражение исказится от  появившейся ряби.
Наш ум во многом действует точно так же: ка-
ждая мысль создает рябь, которая искажает
нашу способность видеть свое истинное «Я».
И если вы постоянно будете видеть эту «рябь»,
то  в  конце концов поверите, что искаженное
отражение  – это на  самом деле вы. Практика
пратьяхары успокаивает ум, что позволяет
вам увидеть себя в истинном свете.
ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ
Дхарана
(Сосредоточение на одном объекте)
Асаны, пранаяма и  пратьяхара помогают нам
подготовить себя к медитации.
Когда ум  переходит от  случайных рассе-
янных мыслей к  сосредоточению на  един-
ственном объекте, он учится полному погру-
жению в  настоящий момент. Практикуя со-
средоточение на  одном объекте, мы  очища-
ем ум ото всех отвлекающих мыслей. Сосре-
доточения можно достичь концентрацией
на  дыхании, счетом в  уме, повторением
мантр или созерцанием пламени свечи или
некоего образа. Мы  постоянно плутаем
в  оживших воспоминаниях прошлого или
живем в  ожидании того, что должно прои-
зойти, и  очень редко бывает так, чтобы
мы  жили настоящим моментом. Еще реже
мы  бываем внимательными к  настоящему
моменту в состоянии спокойного и сосредо-
точенного ума. Однако этому крайне важно
научиться, если мы  хотим достичь самореа-
лизации. Сила – в настоящем моменте!
СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
Дхьяна (Медитация)
Подобно тому, как существует множество раз-
личных типов поз, есть и  многочисленные
способы медитации.
Медитация  – форма внутреннего созерца-
ния, которая открывает нам доступ к особому
состоянию ума, выходящему за  границы соб-
ственного «Я».
Это состояние чистого осознавания насто-
12
ящего момента, свободное от  оценивания.
Любая медитация подводит к состоянию пол-
ной осознанности, в  котором объекты, поня-
тия и явления не различаются и не определя-
ются в  их двойственности, то  есть к  свободе
от  восприятия того, что хорошо и  что плохо,
что красиво, а  что уродливо, что приятно
и  что неприятно и  т. п. Когда мы  исследуем
причины, стоящие за  подобными оценками,
мы  приходим к  тому, что многие из  таких
представлений основываются на  заученном
поведении, могут быть различными в разных
культурах и не иметь под собой никакой неиз-
менной или реальной основы. Благодаря по-
стоянному размышлению и  непредубежден-
ности мы  можем изменить предвзятость на-
шего восприятия. Вы будете развивать ту часть
себя, которая называется «Наблюдатель». По-
сле того как вы  освоите регулярную медита-
цию в положении сидя, важно привнести ме-
дитацию в  движение своей повседневной
жизни.
ВОСЬМАЯ СТУПЕНЬ
Самадхи
(Полное погружение)
Состояние самадхи достигается в  тот момент,
когда аналитический ум  прекращает работу
и сливается с объектом медитации.
Объектом медитации может быть все,
на  чем практикующий сосредотачивается
во время медитации, любой предмет, понятие,
явление, которые используются для достиже-
ния концентрации на  одном объекте. Слово
ом, Бог или пламя свечи – примеры объектов
медитации.
Полное погружение включает ощущение
единства со всем творением, исчезновения гра-
ниц между актом медитации и объектом медита-
ции.
Это и есть погружение в настоящий момент
(аманаска), в  котором преодолевается двой-
ственность мышления. Многие люди заблужда-
ются, полагая, что самадхи – конечная цель йоги.
Это всего лишь временное состояние ума, в ко-
тором мы оказываемся благодаря работе, кото-
рую провели, чтобы в нем оказаться.
Следует помнить, что каждое мгновение на-
шей жизни предоставляет нам возможность
пройти восемь ступеней. Учитесь в  своем соб-
ственном темпе, но  сохраняйте сосредоточен-
ность, будьте тверды и получайте удовольствие
от практики!
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
Дыхание – важная составляющая каждой прак-
тики йоги. Сконцентрировавшись на дыхании,
йог может оставаться в настоящем. Поскольку
дыхание не  требует усилий, йог не  стремится
ни избегать его, ни гнаться за ним. Правильное
и  непрерывное дыхание помогает очистить
ум от рассеянных мыслей и оставаться в насто-
ящем, концентрируясь на одном объекте.
Глубокое осознанное дыхание замедляет
сердечный ритм и  активизирует реакцию па-
расимпатики, что успокаивает нервную систе-
му и позволяет мышцам расслабляться во вре-
мя растягивания и  оставаться твердыми в  си-
ловых позах.
Поддержание глубокого, плавного дыха-
ния преобразовывает нашу практику в медита-
цию в движении.
Уджайи пранаяма – одна из самых распро-
страненных дыхательных техник в  практике
йоги. Слово уджайи на  санскрите означает
«победоносный». Во  время выполнения этой
дыхательной техники йог создает в  задней
части гортани звук, который можно описать
как «шум океана», мягко сжимая голосовую
щель (просвет между голосовыми связками
в  гортани). Вы  должны попытаться создать
шелестящий, с  придыханием, звук в  задней
части гортани.
Этот звук часто сравнивают со звуком дыха-
ния Дарта Вейдера! Чтобы начать практиковать
дыхание уджайи, сядьте в удобное положение.
Сделайте вдох через нос и выдыхайте так, как
будто пытаетесь дохнуть на стекло, чтобы оно
запотело. Постарайтесь вдохнуть с  тем же  са-
мым звуком. Как только вы  почувствуете, что
поняли технику дыхания уджайи, сомкните гу-
бы, чтобы воспрепятствовать пересыханию
горла. (Из-за сухости в  горле может начаться
кашель, и  вам придется пить воду, что будет
отвлекать вас от  практики.) Делайте вдохи
и  выдохи через нос, сохраняя в  горле такое
ощущение, как будто бы вы пытаетесь дышать
на стекло.
Используйте дыхание для облегчения вы-
полнения поз:
• Сохраняйте дыхание глубоким и ритмичным.
• Если дыхание стеснено или становится не-
ровным, скорее всего, вы  слишком усерд-
ствуете без необходимости. В  таком случае
нужно ослабить усилия при выполнении по-
зы и вернуться к варианту, в котором дыха-
ние может оставаться ровным и плавным.
• На вдохе тело поднимается и  вытягивается.
Например, попробуйте выйти из  наклона
вперед в Позу горы на вдохе, воспользовав-
шись вдохом для удлинения конечностей
и  позвоночника. Воспользуйтесь выдохом,
чтобы войти в позу глубже.
БАНДХИ
Бандха означает «замок». По  сложившейся
традиции считается, что бандхи регулируют
течение потока жизненной энергии (праны)
по  всему телу. В  современной практике йоги
бандхи служат более практической цели. Банд-
ха представляет собой сокращение, или «теле-
сный замок», благодаря которому вы  можете
скорректировать позу или правильно отстро-
ить ее. Существует три основных бандхи: мула
бандха, уддияна бандха и джаландхара бандха.
Комбинацию всех трех бандх называют маха
бандха, или «большой замок».
Мула бандха относится к  сокращению
мышцы промежности, которая расположена
между гениталиями и  анусом. Мула означает
«корень», поэтому мула бандха переводится
как «корневой замок». Когда эта бандха вклю-
чается в работу, вы чувствуете небольшое на-
пряжение на  внутренней поверхности бедер,
по ощущениям похожее на то, как если бы пы-
тались сдержать струю мочи.
Уддияна бандха означает «взлет/подъем».
Чтобы задействовать эту бандху, поместите три
пальца под пупком и  подтяните брюшные
мышцы в нижней части живота немного внутрь
и  вверх. Таз при этом немного уйдет вперед
и вверх, что защитит поясницу и сделает ниж-
ние брюшные мышцы крепче. Мула бандху
и  уддияна бандху необходимо подключать
на протяжении всей практики йоги. Оба замка
помогают откорректировать позу и правильно
отстроить ее, благодаря чему снижается риск
ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ
травматизма.
Джаландхара бандха  – это подбородоч-
ный замок. Чтобы выполнить его, подведите
подбородок к  ключичной кости, удерживая
позвоночник в вертикальном положении и пе-
ремещая лопатки вниз. Эту бандху используют
редко, хотя ее можно увидеть в Дандасане, По-
13
зе посоха.
 ДРИШТИ
Дришти называются точки для медитативного
сосредоточения при выполнении позы. Точки
дришти должны помочь практикующему пра-
вильно выровнять позу и  сосредоточить вни-
мание на настоящем моменте. Во время прак-
тики мы обычно оглядываемся, сравнивая себя
с  другими занимающимися, или смотрим
на  часы. Это отвлекает нас от  концентрации
на  внутренних аспектах практики. Дришти
должны помочь вам глядеть внутрь себя.
Существуют следующие точки дришти:
1. Насагра (кончик носа)
2. Бхрумадхья, или Аджна-чакра (третий глаз,
между бровями)
3. Набхи, или Наби-чакра (пупок)
4. Хастагра (кисти рук)
5. Падайорагра (пальцы ног/стопы)
6. Паршва-дришти (в правую сторону)
7. Паршва-дришти (в левую сторону)
8. Ангуштамадхья, или Ангушта Ма  Дьяи
(большие пальцы рук)
9. Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)
Дришти, может быть, сложно поймать
сразу. Тем не менее есть общие принципы для
направления взгляда. Они сводятся к  тому,
что нужно позволить взгляду следовать в на-
правлении вытяжения. Например, в  прогибе
мы  смотрим в  точку «третьего глаза», чтобы
голова могла откинуться назад и  вход в  про-
гиб был более глубоким. Точно так же в накло-
нах вперед в  положении сидя, например
в  Пашчимоттанасане (Поза интенсивного
вытяжения западной поверхности тела),
мы пристально смотрим на пальцы ног, чтобы
удлинить позвоночник. Цель дришти
не  в  том, чтобы вы  косили глазами; точка
дришти помогает мягко сфокусироваться
и при этом не таращить глаза.
КАК ПОДХОДИТЬ
К ВЫПОЛНЕНИЮ ПОЗ
ДРИШТИ
Практика йоги – это не только тренировка фи-
зического тела. Выполнение поз выстраивает
характер. Разрешение страхов и  проблем, ко-
14
торые далеко выходят за  пределы зоны ком-
форта, мирное, спокойное, хладнокровное,
поможет вам преодолеть мнимые самоограни-
чения.
Попробуйте думать о любой позе в йоге как
о молитве, которую вы творите с помощью те-
ла. Во  время выполнения позы сосредоточь-
тесь на том, что есть хорошего в вашей жизни,
с чувством благодарности. Единство ума и тела
в этом акте помогает преодолеть эго, и вы ста-
новитесь еще ближе к  конечной цели йоги  –
просветлению.
Универсальные ключи
к выравниванию
• Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
• Используйте дыхательную технику уджайи;
сохраняйте глубокое осознанное дыхание
в течение всей практики йоги. Если дыхание
сбивается, немного ослабьте интенсивность
практики.
• Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
• Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на
выдохе входите в позу глубже.
• Избегайте резких и неконтролируемых дви-
жений при выполнении поз на гибкость.
• Выравнивайте тазобедренные суставы.
• При выполнении выпада любого типа не по-
зволяйте колену выступать за лодыжку.
• В  планке и  большинстве стоек на  руках
плечи должны находиться прямо над паль-
цами.
• Даже если вы  уже практикуете на  среднем
или продвинутом уровне, начните с  самых
простых вариантов, чтобы отыскать пра-
вильную форму и  заполнить кровью соот-
ветствующие мышцы в качестве разминки.
Универсальные ключи
к обретению гибкости
• Выдерживайте позу на растяжку от минимум
30 до 90 секунд.
• Растягивайтесь до границы комфортного со-
стояния и раздражения мышц без напряже-
ния.
• Не перерастягивайтесь на грани боли; мыш-
цы напрягаются, чтобы защититься, и вы ста-
новитесь менее гибкими.
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Расслабление
Поза трупа (Шавасана)
(Шава на санскрите означает
«труп»)
После интенсивной практики асан мы  выполняем финальную
позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует
углублению связи между нашим физическим телом и  умом
и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане
можно думать как о  просветлении, что дает нам возможность
поразмышлять над вопросом: «Если бы  я  умер сегодня, я  был
бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою
жизнь?» Вы  до конца раскрыли свой потенциал? Вы  уделяли
достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли
бы покинуть этот мир без сожалений?
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты
в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к по-
толку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте
все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются,
когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает
на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь
на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанно-
го расслабления, и физического, и умственного.

Медитация 1. Начальное положение – Поза посоха (Дандасана). Вытяните обе

Удобная поза ноги перед собой, возьмитесь руками за седалищные бугры
(Су́кхасана) и оттяните ягодицы назад, чтобы удлинить ноги и позвоночник.
Поза лотоса в положении сидя 2. Сядьте в позу со скрещенными ногами так, как вам удобно.
(Падмасана) Вы можете сесть на стул, в Удобную позу (Сукхасану), Позу
полулотоса (Ардха Падмасану) или Позу полного лотоса (Пад-
масану). Прижмите седалищные кости к твердой поверхно-
сти, одновременно вытягивая вверх позвоночник. Потяни-
тесь макушкой к потолку. Положите одну руку сверху другой
и слегка коснитесь большими пальцами друг друга. Мягко
закройте глаза. Выполните целительное медитативное дыха-
ние дзэн 1:4:2 следующим образом:
Сделайте вдох на 4 счета, ощущая, как расширяется нижняя
часть живота, когда вы  выдвигаете ее. Задержите воздух
в  легких на  счет 16. Сделайте выдох на  счет 8, пока не  при-
жмете пупок к  позвоночнику. Представляйте цифры в  уме,
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ

пока считаете. Это поможет развить то качество, что называ-

ют «сосредоточением на  одном объекте». Ваше дыхание
должно быть настолько тонким, что не потревожило бы и пе-
рышка. Каждый счет должен быть секунду длиной.
После выполнения 10 дыхательных циклов закончите упраж-
нение. В подлинной практике йоги вы не должны позволять эго
нарушать процесс. Не  «исполняйте» упражнения, как будто
бы вы находитесь перед благодарной аудиторией. Это ваш лич-
ный путь. Изучайте себя и выражайте себя, извлекая при этом
удивительную пользу как для тела, так и  для ума. Этот способ
дыхания называют брюшным; его нужно сохранять в  течение
15

всей практики.
 КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
7-я Коронная Чáкра/Тысячелепестковая
чакра, или Колесо со спицами/Сахасрара
Расположение: прямо над макушкой
Цвет: заключает в себе все цвета
Биджа-мантра, или Семенной слог:
заключает в себе все звуки

6-я Чáкра Третьего глаза/Приказ, или

Колесо господства/Аджна
Расположение: посреди лба, между
бровями
Цвет: индиго
Биджа-мантра, или Семенной слог: ом

5-я Горловая Чáкра/Колесо незапятнанной

чистоты/Вишуддха
Расположение: горло
Цвет: бирюзовый или синий
Биджа-мантра, или Семенной слог: хам

4-я Сердечная Чáкра/Колесо Незатронутого,

или Единственного звука/Анахата
Расположение: в центре груди
Цвет: зеленый
Биджа-мантра, или Семенной слог: ям

3-я Чáкра Солнечного сплетения, или

Пупочная Чáкра/Колесо Драгоценного
города/Манипура
Расположение: солнечное сплетение
Цвет: желтый
Биджа-мантра, или Семенной слог: рам

2-я Сакральная Чáкра/Колесо обители

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР

жизненной силы/Свадхистхана
Расположение: крестец
Цвет: оранжевый
Биджа-мантра, или Семенной слог: вам

1-я Корневая Чáкра/Корневое колесо/

Муладхара
Расположение: основание позвоночника
Цвет: темно-красный
Биджа-мантра, или Семенной слог: лам
16

Элемент: наивысшая
реальность всей истины
Число лепестков: 1000
(символ безграничности)
Посвящение: отделение
от эго и иллюзорной природы
материального мира,
достижение цели йоги
(самореализация)
Элемент: универсальный разум
Число лепестков: 12
Посвящение: интуиция,
принятие решений и отказ
от эгоцентрического
интеллекта в пользу
достижения мудрости
недвойственности
Элемент: эфир/пространство
Число лепестков: 16
Посвящение:
самовыражение
и коммуникация
Элемент: воздух
Число лепестков: 12
Посвящение: мир, любовь
и сочувствие
Элемент: огонь
Число лепестков: 10
Посвящение: власть, воля
и самоуважение
Элемент: вода
Число лепестков: 6
Посвящение: чувства,
желания и творческие
способности
Элемент: земля
Число лепестков: 4
Посвящение: физическое
выживание, самосохранение
и безопасность
Санскритское слово чакра можно перевести как «колесо» или
«вращение». В традиции йоги чакры представляются как вихри
и визуально изображаются в виде цветка лотоса.
Различные восточные йогические духовные учения, такие,
как индуизм и тантрический буддизм, описывают чакры как ко-
леса или кольца энергии, расположенные в тонком (нефизиче-
ском) теле; кульминацию ума, интеллекта и  эго, влияющую
на грубое физическое тело. В самом тонком теле есть энергети-
ческие каналы под названием нади, по  которым протекает
жизненная сила, или живительная энергия (прана). Главный ка-
нал нади, проходящий через чакры, называется Сушумна (Брах-
ма) нади. Сушумна соединяется с  двумя другими основными
нади (Ида и Пингала) в первой и седьмой чакрах. Диаметр одно-
го нади, как полагают, не шире одной тысячной волоска, и рас-
полагается он вдоль позвоночника.
Мнения о  том, сколько всего существует чакр, расходятся;
в целом считается, что чакры вращаются «как колеса», втягивая
жизненную энергию, которая создает баланс между духовным
и физическим телом.
Самое раннее известное упоминание о  чакрах относится
ко времени древних Вед (1700 г. до н. э.). Наиболее популярная у со-
временников схема чакр основывается на двух индийских текстах:
Шат-Чакра-Нирупана, написанном бенгальским йогом по  имени
Пурнананда Свами в 1577 г., и Падака-Панчака, созданном в X веке.
Чакры можно активизировать следующими способами:
Растягиванием и  раскрытием об-
ласти расположения чакры. Напри-
мер, горловая чакра активизируется
в Позе верблюда (Уштрасане). Голова
отводится назад, при этом передняя
поверхность шеи растягивается.
Оказыванием физического давле-
ния на область расположения чакры.
Горловую чакру, к  примеру, также
можно активизировать в Позе посоха
(Дандасане). Подбородочный замок
(Джаландхара Бандха) включается,
когда вы  подводите подбородок
к ключичным костям, таким образом
создавая давление на область горла.
Объединением двух вышеопи-
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
санных способов: так, горловая чакра
активизируется в  полном варианте
Перевернутой позы саранчи (Випари-
та Шалабхасане). Голова отводится
назад, чем создается вытяжение пе-
редней поверхности горла. При этом
горло прижимается к полу, благодаря
чему возникает физическое давление
на ту же область.
17
 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ
8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
1. Головная боль и мигрень
Частой причиной головных болей становятся напряжение и стресс. Во время практики йоги
мы дышим глубоко и расслабляемся. На занятии мы растягиваем жесткие мышцы верхней ча-
СОСТОЯНИЕ

сти тела, высвобождаем эндорфины (гормоны «радости») и расслабляем ум. Все это помогает
снять напряжение и увеличивает кровоток к мышцам, благодаря чему нервная система ста-
новится более устойчивой и риск возникновения головной боли или мигрени снижается.
Позы, в которых вес переносится на голову или шею либо в которых возникает давлением
в этих частях тела, выполнять не следует. Если вы страдаете от мигреней, избегайте поз, в ко-
торых кровоток к голове существенно увеличивается. В том случае, если вы страдаете от тя-
желых мигреней, откажитесь от практики асан и просто полежите в темной комнате.

Наклоны вперед сидя – напр., Поза головы на колене с захватом руками лодыжки (Дви Хаста
Кулпа Джану Ширшасана), с. 328. Наклоны вперед в положении сидя снимают напряжение
в мышцах задней поверхности бедра и пояснице и помогают предотвращать головные боли,
вызванные напряжением в ногах и пояснице.
Скручивания тела в положении сидя – напр., Половинная корневая Поза Царя рыб (Ардха Му-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

ла Матсьендрасана), с. 283. Скручивания в положении сидя способствуют предотвращению

головных болей, вызванных напряжением в верхней и нижней частях спины.
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза ребенка с положением рук в Гарудасане (Хаста Га-
рудасана в Баласане), с. 417. Любая поза с использованием этого положения рук помогает
растянуть верхнюю часть спины и задние головки плеч, что может помочь предотвратить го-
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

ловные боли, вызванные напряжением в мышцах верхней части спины.

Положение рук в Позе коровьей головы – напр., Поза связанного угла с положением рук в По-
зе коровьей головы (Хаста Гарудасана в Баддха Конасане), с. 286. Любая поза с подобным по-
ложением рук помогает вытягивать трицепсы, передние головки плеч, а также мышцы – вра-
щатели плеч и способствует предотвращению головных болей, вызванных напряжением в ру-
ках и мышцах плеч.

Перевернутые позы – напр., Поза павлиньего пера (Пинча Майюрасана), с. 526, Стойка на го-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

лове 5 с положением ног из позы Царя голубей на одну ногу 1 вариант В (Пада Эка Пада Рад-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

жа Капотасана I B в Ширшасане 5), с. 542, и Поза на все тело с опорой на руки, сложенные в за-
мок, с положением ног в Позе Гаруды (Пада Гарудасана в Баддха Хаста Саламба Сарвангаса-
не), также известная как Стойка на плечах, с. 555.
Избегайте любых напряженных перевернутых поз, которые требуют большой силы, посколь-
ку они усиливают частоту сердечного ритма и увеличивают кровоток к голове, что может
спровоцировать головные боли или мигрени.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу – напр., Поза моста (Сету Бандхаса-
на), с. 677. Избегайте поз, в которых возникает давление на голову и шею, поскольку они мо-
гут провоцировать головные боли или мигрени.
18
 2. Запястный туннель
СОСТОЯНИЕ

Чтобы предотвратить или ослабить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вы долж-
ны практиковать позы, укрепляющие и вытягивающие мышцы – сгибатели предплечий, т. е.
мышцы предплечий со стороны ладоней. В зависимости от серьезности состояния вы можете
начать с поз, передающих меньший вес на суставы запястий.

Позы, которые укрепляют запястье, не напрягая его, – напр., Поза посоха (Дандасана), с. 303.
Вытяжение и мягкое укрепление запястий и мышц предплечья помогает предотвратить или
облегчить туннельный синдром запястья.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы за спиной – напр., Поза скрытого лотоса (Гуп-
та Падмасана), с. 570, и Поза горы с жестом молитвы за спиной (Випарита Намаскар Тадаса-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

на), с. 25. Эти асаны способствуют вытягиванию запястий, предплечий, передних головок
плеч, груди и мышц – вращателей плеч. Снятие напряжения с перечисленных областей полез-
но, потому что мышцы верхней части тела взаимосвязаны, и туннельный синдром может быть
вызван или осложнен из-за цепной реакции напряженных мышц.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы (Анджали Мудру), – напр., Повернутая верти-
кальная поза освобождения ветров с жестом молитвы (Паривритта Намаскар Стити Утт-
хита Ваю Муктьясана), с. 46. Вытяжение запястий и мышц предплечья способствует увеличе-
нию кровотока и снижению напряжения в этих областях.
Позы, в которых руки сложены в замок ладонями наружу, – напр., Поза горы, руки в замке
и подняты (Тадасана Урдхва Баддха Хастасана), с. 26. Такие позы вытягивают мышцы предпле-
чий, напряженные и жесткие у большинства людей с туннельным синдромом запястья.

Стойки на руках, в которых обе ноги поднимаются над полом, – напр., Поза журавля (Бакаса-
на), с. 510. В подобных позах на запястья переносится вся масса тела, из-за чего возрастает
напряжение запястного туннеля и состояние его может резко ухудшиться.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Верхняя поза лука (Урдхва Дха-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

нурасана), с. 496, и Поза танцующей собаки (Каматкарасана), с. 498. Такие позы несут очень
большую нагрузку на запястья.
Прогибы назад на прямых руках – напр., Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
с. 587. Подобные позы создают напряжение в суставах запястий, поскольку большая часть ве-
са верхней части тела приходится на руки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: существует несколько вариантов избежать давления
на запястья в Позе собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), с. 587, или Собаки мордой
вниз (Адхо Мукха Шванасана), с. 116. Если вы почувствовали, что в этих позах запястный тун-
нель напрягается, опустите колени на пол и разверните кисти рук на 45 градусов наружу, что-
бы снять давление с нервов. Вы можете также поэкспериментировать с вспомогательными
предметами (свернутым ковриком для йоги, тонкой книгой или подставкой), размещая их под
подушечками ладоней таким образом, чтобы сместить вес на суставы и пальцы и уменьшить
давление на запястья.
19
 3. Астма
С помощью йоги вы можете внести осознанность в свой дыхательный рисунок и убрать на-
пряжение с шеи, верхней части спины, груди и плеч. Сосредоточьтесь на создании полного
и завершенного дыхательного рисунка во время медитации в положении сидя, приняв Удоб-
СОСТОЯНИЕ

ную позу (Сукхасана), с. 257. Поскольку симптомом астмы является краткое поверхностное
дыхание, работа над контролем дыхания помогает организму получить необходимый кисло-
род и успокоиться, предупреждая будущие приступы.
Некоторые позы могут стать причиной перенапряжения дыхательной системы и спровоциро-
вать приступы астмы. Мы рекомендуем вам не спешить, постепенно повышая температуру тела
и постепенно ее снижая. Из-за холодного воздуха бронхи сужаются, что может вызвать приступ
астмы. Горячий и влажный воздух может стать причиной обезвоживания организма и также вы-
звать приступ астмы. Занимайтесь в помещении с комфортной температурой воздуха.

Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсана), с. 427, в Позу тигра
без поддержки (Нираламба Вьяграсана), с. 432. Многие люди, страдающие от астмы, ощущают
напряженность в верхней части спины и груди из-за кашля во время приступов астмы. Соче-
тание умеренных прогибов с умеренными наклонами мягко растягивает грудь, верхнюю
часть спины и шею, что может способствовать ослаблению симптомов астмы, усугубившихся
из-за напряжения в этой области.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Умеренные прогибы назад – напр., Поза рыбы (Матсиасана), с. 672. Умеренные прогибы назад
помогают открывать грудь и передние головки плеч и улучшать качество дыхания.
Варианты позы льва – напр., Поза льва, посвященная аватару бога Вишну, в Позе гирлянды
(Нарасимхасана в Маласане), с. 238. Варианты Позы льва могут способствовать снятию напря-
жения с горла, шеи и челюстей, поскольку в этих позах вы «рычите», как лев. Они также помо-
гают выпустить застоявшийся воздух из легких.
Медитация в позе сидя с концентрацией на дыхании – напр., Поза лотоса (Падмасана), с. 263.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Развитие осознанности и контроля над процессом дыхания будет полезным во время присту-
па астмы. Это может также помочь предотвратить приступ.
Перевернутые позы – напр., стойка на голове 5 (Ширшасана 5), которую также называют «тре-
ножником», с. 541. Перевернутые позы содействуют правильному движению диафрагмы
во время выдоха. Поскольку тело находится в перевернутом положении, сила тяжести рабо-
тает на выдыхание, а не против него.

Перевернутые позы на плечах – напр., Поза давления на уши (Карнапидасана), с. 562. В стой-
ках на плечах шея и грудь сдавливаются, особенно если колени согнуты в направлении голо-
вы. Сдавливание ограничивает дыхание и может вызвать приступ астмы.
Прогибы назад с опорой на подбородок и грудь – напр., Перевернутая поза саранчи (Випарита
Шалабхасана), с. 612. В таких позах горло сдавливается, и дыхание затруднено, что может вы-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

звать приступ астмы.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Наклоны вперед в положении сидя – напр., Поза интенсивного вытяжения западной поверхно-
сти тела (Пашчимоттанасана), с. 304. В подобных позах сдавливаются легкие и дыхание за-
труднено, что может вызвать приступ астмы.
Позы с большой нагрузкой на сердце – напр., Поза крокодила (Накрасана), с. 451. Позы, требу-
ющие большой силы и воздействующие на сердечно-сосудистую систему, могут провоциро-
вать частое и неглубокое дыхание и вызывать приступы астмы.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза маленькой молнии (Лагхуваджрасана), с. 480. По-
добные позы могут спровоцировать и вызвать одышку, если вы страдаете от астмы. Рекомен-
дуется начинать с умеренных прогибов назад и прогрессировать в более глубокие постепен-
но, в согласии с тем, как чувствует себя ваше тело.
Стойки на руках с поднятыми ногами – напр., Полупоза отдыха в Позе Аштавакры, с различ-
ным положением рук (Вишама Ардха Шайяна Аштавакрасана), с. 518. Такие позы требуют
большой силы и выносливости и могут вызвать одышку.
20
 4. Боль в шее
Занятия йогой помогают предотвратить и облегчить боль в области шеи. Комбинация мягких
вытягивающих и укрепляющих движений помогает раскрыть жесткие мышцы тела, развить
СОСТОЯНИЕ

гибкость шеи и перебалансировать тонические мышцы. Простые и медленные движения сти-

мулируют выработку смазки в шейных позвонках и увеличивают диапазон движения шеи. Вы-
держивайте каждую позу 30–90 секунд.
И хотя укреплять и вытягивать мышцы шеи важно, чтобы предотвратить ее травмирование,
если вы уже имеете проблемы с шеей, лучше не ухудшать положение. Самыми напряженны-
ми позами для шейного отдела позвоночника являются те, в которых большая часть веса пе-
реносится на голову или шею.

Вытяжение шеи в положении сидя – напр., Удобная поза с вытяжением шеи (Сукхасана), с. 258.
Боль в области шеи может вызываться напряжением в мышцах шеи. Вытяжение этих мышц
помогает предотвратить или ослабить боль в области шеи.
Скручивания в положении сидя – напр., Поза Бхараваджи 1 (Бхараваджасана 1), с. 343. Мышцы
шеи связаны с мышцами верхней части спины. Скручивания в положении сидя увеличивают
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

диапазон движений верхней части спины и шеи и способствуют предотвращению или снижа-
ют боль в области шеи, причиной которой стало напряжение в этой области.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсаны), вариант с коленом
у лба, с. 429, в Позу тигра (Вьяграсану), имеющую также название Кошачий изгиб, с. 432. Скру-
гление спины и последующий выход в умеренный прогиб помогают укрепить мышцы шеи
и вытянуть переднюю поверхность шеи (в Наклоне собаки) и заднюю поверхность шеи (в Из-
гибе кошки).
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза героя с положением рук в Гарудасане (Хаста Гару-
дасана в Вирасане), с. 338. Любая поза с таким положением рук способствует вытяжению верх-
ней части спины и задних головок плеч и помогает предотвратить боль в области шеи, вы-

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

званную напряжением в мышцах верхней части спины.

Полностью перевернутые позы – напр., Стойка на голове 5 с положением ног из позы Царя
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

голубей на одну ногу 1 вариант В (Паривритта Пада Эка Пада Раджа Капотасана 1 B в Шир-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

шасане 5), с. 542, Поза на все тело без опоры с одной вытянутой вверх ногой (Эка Пада Ни-
раламба Сарвангасана), другое ее название – стойка на плечах, с. 554. Полностью перевер-
нутые позы с опорой на голову создают напряжение в шее, так как большая часть веса тела
переносится на голову или шею. Если у вас есть травмы шеи, вам не следует выполнять та-
кие позы.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу, – напр., Перевернутая поза лука
на пальцах ног (Випарита Прапада Дханурасана), которую также называют Позой лука
в стойке на голове (Ширша Дханурасана), с. 489. Прогибы назад, в которых голова и ноги
стоят на полу, требуют от шеи большой силы, поэтому их нужно избегать, если у вас пробле-
мы с шеей.
21
 5. Высокое кровяное давление
Если вы считаете, что можете находиться в группе риска, или вам уже поставлен диагноз – вы-
сокое кровяное давление, желательно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим
СОСТОЯНИЕ

врачом. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, так как объединяют
положительный эффект от медитации, мышечного расслабления и силовых упражнений.
Во время практики асан вы должны убедиться, что в состоянии дышать комфортно и глубоко.
Если вы чувствуете затрудненность дыхания, выйдите из позы и отдохните или выполните бо-
лее легкий вариант позы. Если затрудненное дыхание остается, то немедленно проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.

Прогибы назад в положении сидя – напр., Поза лотоса с руками в замке (Баддха Хаста Падма-
сана), с. 264. Прогибы назад в положении сидя мягко раскрывают грудную клетку и увеличи-
вают приток кислорода к легким. Они снимают напряжение в груди и передних головках
плеч, причиной которого часто становится стресс и ежедневная работа за компьютером
в сгорбленном положении. Прогибы способствуют снижению высокого кровяного давления,
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

которое появляется в результате стресса.

Скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза с поворотом в сторону (Паривритта
Сукхасана) с. 258. Скручивания сидя помогают снять напряжение с верхней части спины
и способствуют детоксикации организма. Они помогают снизить высокое кровяное давление,
причиной которого является напряжение в верхней части спины.
Наклоны вперед в положении лежа на спине – напр., Поза обеих рук на ноге в положении лежа
(Супта Дви Хаста Падасана), с. 695. Наклоны вперед в положении лежа на спине растягивают
мышцы задней поверхности бедер, не повышая кровяное давление, в отличие от наклонов
вперед в положении стоя, в которых голова находится ниже сердца. Они способствуют сни-
жению высокого кровяного давления, которое возникает в результате мышечного напряже-
ния в пояснице и ногах.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами

2 (Прасарита Падоттанасана 2), с. 111, и Поза журавля в Стойке на голове 5 подготовитель-
ная (Бакасана в Ширшасане 5 подг.), с. 543. Перевернутых поз следует избегать, если вы стра-
даете от высокого кровяного давления, которое не можете контролировать. Перевернутые
позы оказывают на организм очень стимулирующее воздействие, поскольку голова в них рас-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

полагается ниже сердца и такое положение требует увеличенного поступления кислорода.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Они усиливают кровоток и сердечный ритм, увеличивают давление на кровеносные сосуды

мозга, и кровяное давление может существенно возрастать.
Выпады, в которых колено ноги поднято над полом, – напр., Повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана) с жестом молитвы (Паривритта Анджанейасана Намаскар), с. 190.
Такие позы требуют большой силы от нижней части тела, и если вы не привыкли их практико-
вать, они могут повышать сердечный ритм и увеличивать кровяное давление.
Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза подвески с положением
ног в Позе коровьей головы (Пада Гомукхасана в Лоласане), с. 508. Такие позы зависят от раз-
витости верхней части тела и могут увеличивать сердечный ритм, что приведет к повышению
кровяного давления.
Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Перевернутая поза посоха с вы-
тянутыми ногами (Уттхита Дви Пада Випарита Дандасана), с. 497. Нагрузка при выполнении
подобных поз приходится на верхнюю часть тела, поэтому в них может повышаться кровяное
давление и увеличиваться сердечный ритм.
22
 6. Менструация
Во время менструации сокращения матки могут вызывать болезненные судороги в нижней
части живота и спины. Занятия йогой способствуют выбросу эндорфинов и расслаблению те-
ла. Вытяжение нижней части тела и спины помогают облегчить боль. Наклоны вперед, рас-
СОСТОЯНИЕ

крытие таза и мягкие скручивания способствуют снятию неприятных ощущений во время

менструации.
Существует мнение, что перевернутые позы могут стать причиной переполнения кровью
кровеносных сосудов матки и тем самым усилить обильные выделения, поэтому во время ме-
сячных их следует избегать. Есть и противоположные мнения. Так, Б. К. С. Айенгар в книге «Йо-
га: путь к здоровью» рекомендует перевернутые позы во время месячных, чтобы ослабить
выделения. Слушайте собственное тело и соответственно принимайте решение. Если вы не
чувствуете сил, практикуйте позы в медленном темпе.

Раскрытие таза в положении лежа на спине – напр., Универсальная всеохватывающая поза

алмаза (Вишваваджрасана), с. 681. Подобные позы открывают таз и пах и позволяют пояснич-
ному отделу позвоночника расслабиться, что помогает уменьшить дискомфорт во время ме-
сячных.
Низкие приседы – напр., Поза гирлянды с обхватом ноги (Эка Пада Баддха Маласана), с. 239.
Выполнение этой и подобных поз растягивает пах, грудь и переднюю поверхность плеч. Сня-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

тие напряжения с этих областей помогает уменьшить дискомфорт во время месячных.

Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза Царя голубей на одну ногу 1 подготовитель-
ная (Эка Пада Раджа Капотасана 1 подг.), с. 370. В таких позах таз раскрывается и нижняя
часть живота вытягивается, что способствует снижению дискомфорта во время месячных из-
за напряжения в этой области.
Прогибы назад стоя на коленях – напр., Поза верблюда (Уштрасана), с. 475. В подобных позах
низ живота вытягивается, и напряжение с этой области снимается, что помогает ослабить

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

дискомфорт во время месячных.
Мягкие скручивания в положении сидя – напр., Удобная поза Царя рыб подготовительная (Сук-
ха Матсиендрасана подг.), с. 309. Скручивания в положении сидя оказывают воздействие на
внутренние органы и помогают ослабить неприятные ощущения во время менструации, мяг-
ко стимулируя естественный кровоотток во время менструации.

Стойки, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Поза посоха на четырех конечностях
(Чатуранга Дандасана), с. 451. Выполнение таких поз требует силы верхней части тела
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

и мышц кора и может ухудшать симптомы менструации из-за перенапряжения.

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза мудреца Галавы (вариант
на одну ногу) (Эка Пада Галавасана), с. 514. Выполнение таких поз требует большой силы, при
этом неприятные ощущения во время менструации могут усиливаться из-за перенапряжения.
Высокие приседы – напр., Поза стула на пальцах ног (Прапада Уткатасана), с. 209. Выполне-
ние таких поз требует силы ног и мышц кора, как следствие, неприятные ощущения во время
месячных могут усиливаться из-за перенапряжения.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Поза куропатки (Капинджаласана), с. 462. Интен-
сивные прогибы назад создают большое напряжение в теле, поскольку включают в работу
все тело. В них также неприятные ощущения во время месячных могут усиливаться из-за пе-
ренапряжения.
23
 7. Беременность
Не занимайтесь энергичной практикой с прыжками вперед и назад в виньясах. Прыгать
во время беременности опасно. Избегайте занятий «горячей йогой» (бикрам-йогой), на кото-
СОСТОЯНИЕ

рых вы рискуете повысить температуру тела или получить обезвоживание. После родов будь-
те внимательными при выполнении глубокой растяжки. Уровень релаксина (гормона, кото-
рый повышает эластичность мышц и суставов для облегчения родов) может оставаться высо-
ким, и по этой причине риск травмы из-за перерастяжения увеличивается.
Если вам делали кесарево сечение, убедитесь, что разрез заживает правильно. Избегайте ин-
тенсивных скручиваний и прогибов назад, поскольку подобные позы могут влиять на зажив-
ление разреза.

Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза героя с широко разведенными коленями
(Прасарита Джану Вирасана), с. 343. В таких позах внутренние мышцы таза растягиваются,
и при этом не сжимается живот.
Приседы с широко расставленными ногами – напр., Печать лотоса в позе с вытянутыми вверх
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

руками, посвященной богине Кали (Падма Мудра Урдхва Хаста Кальясана), с. 99. Приседы
с широко расставленными ногами укрепляют квадрицепсы (переднюю поверхность бедер),
мышцы задней поверхности ног и ягодицы, не оказывая давления на живот.
Наклоны в сторону в положении стоя – напр., Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Пар-
шва Конасана), с. 135. Наклоны в сторону в положении стоя вытягивают боковую поверхность
туловища и поясницу, укрепляют ноги и при этом не оказывают давления на живот.
Поза стоя на руках и коленях – напр., Поза тигра (Вьяграсана), с. 427. Позу стоя на руках и ко-
ленях можно делать во время беременности, потому что в них живот не сжимается.
Легкие прогибы назад стоя на коленях – напр., Полупоза верблюда (Ардха Уштрасана), с. 476.
Умеренные прогибы назад можно практиковать во время беременности, так как в этих поло-
жениях живот не сжимается.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

Перевернутые позы – напр., Поза отдыха (Шаянасана), с. 528. Не выполняйте перевернутые

позы, в которых сердце находится выше головы, после первого триместра. В перевернутом
положении вверх ногами создается давление на внутренние органы, что может оказаться
разрушительным для развивающегося зародыша.
Наклоны вперед со скручиванием – напр., Повернутая поза интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом стопы двумя руками (Дви Хаста Паривритта Пашчимоттанасана),
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

с. 306. Не выполняйте наклоны вперед или скручивания, в которых живот сдавливается

ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

и сжимает зародыш и плаценту.

Позы на мышцы кора – напр., Повернутая поза лодки (Паривритта Навасана), с. 397. Не вы-
полняйте позы на мышцы кора, в которых создается большое напряжение и сдавливается жи-
вот.
Позы лежа на животе – напр., Поза сиддхара Конганара на одну ногу (Эка Пада Конганараса-
на), с. 597. Избегайте поз лежа на животе, так как в них создается большое давление на живот.
Позы лежа на спине, в которых спина плотно прижимается к полу, – напр., положение ног
в Позе коровьей головы в позиции лежа (Супта Пада Гомукхасана), с. 679. В позах лежа
с плотно прижатой к полу спиной естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника,
который возникает во время беременности, убирается, из-за чего зародыш и плацента могут
сдавливаться.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза голубя на одну ногу (Эка Пада Капотасана), с. 483.
В интенсивных прогибах живот слишком сильно вытягивается, чего следует избегать во вре-
мя беременности.
24
 8. Менопауза
Общие симптомы менопаузы, такие, как приливы и перепады настроения, можно облегчить
СОСТОЯНИЕ

благодаря регулярной практике йоги. Уделяйте внимание позам, в которых открывается тазо-
вая область, а также медитации для контролирования стресса. Избегайте занятий «горячей
йогой» и старайтесь не перенапрягаться. И то и другое может стать причиной появления сим-
птомов менопаузы. Рекомендуется не выполнять энергичных «Приветствий Солнцу», посколь-
ку при этом могут повышаться температура тела и возникать приливы.

Легкие прогибы назад лежа на спине – напр., Поза моста на все тело (Сету Бандха Сарвангаса-
на), с. 658. Умеренные прогибы назад раскрывают грудь и область сердца. Они помогают сба-
лансировать кровяное давление и выработку гормонов, а также уменьшить перепады на-
строения и приливы.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ

Раскрытие таза лежа на спине – напр., Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана), с.
674. В подобных позах раскрываются грудь, область сердца и таза. Увеличивается кровоток
в тазовую область и к половым органам, что помогает сбалансировать гормональные функ-
ции. Такие позы помогают снизить высокое кровяное давление, ослабить головные боли
и устранить проблемы с дыханием.
Раскрытие бедер лежа на спине – напр., Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), с.
692. В таких позах улучшается кровообращение в области яичников и стимулируются органы
тазовой области, что способствует сбалансированию гормональных функций и ослаблению
симптомов менопаузы.

Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Верхняя поза лука на пальцах ног и одной руке

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения

(Прапада Эка Хаста Урдхва Дханурасана), с. 497. Такие позы могут вызывать слишком боль-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ

шое напряжение в верхней части тела (руках и плечах). Их выполнение может повышать тем-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ

пературу тела и вызывать приливы.

Позы на мышцы кора – напр., Поза лодки (Навасана), с. 391. Избегайте любых энергичных поз
на мышцы кора, поскольку они создают слишком большое напряжение в органах брюшной
полости и могут усиливать симптомы менопаузы.
Скручивания в положении стоя – напр., Поза повернутого бокового угла (Паривритта Паршва-
конасана), с. 141. Избегайте любых интенсивных скручиваний тела, поскольку они создают
слишком большое давление на внутренние органы и могут усиливать симптомы менопаузы.
Перевернутые позы – напр., Стойка на голове 1 (Ширшасана 1), с. 534. Не выполняйте полно-
стью перевернутые позы, поскольку в них усиливается прилив крови к внутренним органам
и повышается сердечный ритм, что может вызывать приливы.
25
 Позы стоя

ПОЗА ГОРЫ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
БАЛАНСЫ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
ПОЗЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ ВОИНА И БОКОВОГО УГЛА
ВЫПАДЫ И ПОЗА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПРИСЕДЫ
Позы стоя
26
Позы стоя 27
 ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НИЖЕ ГОЛОВЫ

Поза горы
Тада́сана
Другие названия: Ровное устойчивое
положение стоя, Поза устойчивого
равновесия
Отстройка: ладони развернуты вперед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с жестом молитвы

Тада́сана Намаска́р
Отстройка: руки сложены в Анджали Мудру
(жест молитвы), стопы направлены вперед,
пальцы ног подняты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
28
 Поза горы с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Тада́сана
Другие названия: Поза пингвина, Поза горы
с жестом молитвы с обратной стороны тела
(Пашчима Намаскара Тадасана)
Отстройка: стопы развернуты наружу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Тада́сана
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза салюта
(поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: руки на ширине плеч
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
29
 Поза салюта (поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза горы – руки в замке и подняты

Тада́сана У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза горы (Парватасана)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы
Тада́сана
Отстройка: поза на раскрытие плеч, интенсивный вариант
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза, вдохновленная грациозным танцем

Парвати
Ласья́сана
Отстройка: обе ноги прямые; одна нога вытянута вперед,
пятка поднята; одна рука за головой тянется к полу, другая
Позы стоя

рука – к небу; глубокий прогиб назад

Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
30
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: СТОПЫ ВМЕСТЕ, РУКИ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза полумесяца в положении стоя

Индудала́сана
Отстройка: захватите запястье верхней руки
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза горы с наклоном в сторону – руки

в замке и подняты
Па́ршва Тада́сана У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза наклона в сторону (Паршва Бханги)
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза горы с разворотом вверх – руки

в замке и подняты
Париври́тта У́рдхва Тада́сана
У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Поза наклона в сторону (Паршва Бханги)
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза полумесяца в положении стоя

на одной ноге
Э́ка Па́да Индудала́сана
Отстройка: захватите запястье
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон в сторону
Позы стоя

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

31
 Поза бокового вытяжения
Па́ршва́сана
Отстройка: пальцы переплетены, ладони
прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Урдхва,
или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза, вдохновленная
энергичным танцем Шивы
«Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: пятки прижаты к полу, ноги
перекрещены, руки над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб
назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
32
ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати
Ласья́сана
Отстройка: ноги перекрещены, колени согнуты;
одна рука на тазе, другая над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати
Ласья́сана
Отстройка: лодыжка передней ноги вытянута, оба
колена согнуты, ноги перекрещены; одна рука
тянется к противоположному колену, другая рука над
головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ВЫТЯНУТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА – ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

Поза бокового вытяжения с одной

поднятой рукой
Э́ка Ха́ста Па́ршва́сана
Отстройка: одна рука вытянута над головой, другая
скользит вниз по ноге
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)
Позы стоя
33
 НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ПОДНЯТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА ОПУЩЕНА ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

1.
Позы стоя
34
Поза качающейся
пальмы
Ти́риак Та́ла-Врикша́сана Отстройка: локоть 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону верхней руки согнут
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) 1) легкий вариант
2) усложненный вариант

тириак = горизонтально,
в сторону, вкось, поперек
тала-врикшасана = пальма

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох; поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног разверните вперед,
стопы поставьте параллельно друг другу. Расширьте грудную клетку и вытяните
руки в стороны параллельно полу.
3. С выдохом наклонитесь в левую сторону и опустите левую руку на боковую по-
верхность левого бедра или голени. (Постарайтесь не давить на коленный су-
став.) Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте.
4. Со вдохом разверните грудь вверх; не толкайте ее вперед. Прочувствуйте глубо-
кое вытяжение в правой стороне туловища, когда вы направляете взгляд
на правую руку (поза №1).
5. На следующем выдохе попытайтесь вытянуть правую руку еще дальше за голову
и направьте пальцы к полу (поза №2).
6. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальную пользу
от растяжки. С выдохом отпустите позу. Сделайте вдох и с силой прижмите сто-
пы к полу, чтобы подготовиться к выходу из позы.
7. С выдохом вернитесь в Позу горы (Тадасану). Повторите упражнение в левую
сторону.
Позы стоя
35
 ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: НОГИ ПРЯМЫЕ

Поза саранчи в положении стоя –

руки в замке
Ба́ддха Ха́ста У́ттхита Сти́ти Шалабха́сана
Другие названия: Баддха Хаста Уттхита Ниндра Шалабхасана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза приветствия Солнцу –

руки в замке и подняты
Су́рья Намаска́ра́сана У́рдхва
Ба́ддха Хаста́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза кобры в положении стоя

У́ттхита Сти́ти Бхуджанга́сана
Другие названия: Уттхита Ниндра Бхуджангасана
Отстройка: пальцы ног на полу, руки на передней
поверхности коленей
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза приветствия Солнцу

Су́рья Намаска́ра́сана
Отстройка: ладони развернуты вверх
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
Позы стоя

(большие пальцы рук)

36
 Поза приветствия Солнцу
Су́рья Намаска́ра́сана
Отстройка: пальцы переплетены, указательные пальцы
прямые
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Перевернутая поза интенсивного

вытяжения лицом вниз
Ти́рианг Мукхоттана́сана
Другие названия: Полная поза колеса (Пурна Чакрасана)
Отстройка: захватите руками голени
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Перевернутая поза интенсивного

вытяжения лицом вниз
Ти́рианг Мукхоттана́сана
Другие названия: Поза полного колеса (Пурна Чакрасана)
Отстройка: обхватите руками колени
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: КОЛЕНИ СОГНУТЫ

Интенсивное вытяжение лодыжек

в Позе лука стоя лицом вверх
Сти́ти У́рдхва Мукгатта́на Ку́лпа Дханура́сана
Другие названия: Ниндра Урдхва Мукгаттана Кулпа Дханурасана
Отстройка: руки на пятках
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, прогиб назад, баланс

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
37
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ

Поза лягушки на одну ногу

в положении стоя с захватом рукой
стопы
Э́ка Ха́ста Па́да У́ттхита Сти́ти
Э́ка Па́да Бхека́сана
Другие названия: Эка Хаста Пада Уттхита Ниндра
Эка Пада Бхекасана
Отстройка: захватите рукой стопу, перекрестив руки
перед собой; стопа направлена к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: захватите рукой стопу и направьте стопу
к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза лягушки на одну ногу

в положении стоя с захватом стопы
обеими руками
Дви Ха́ста Па́да У́ттхита Сти́ти
Э́ка Па́да Бхека́сана
Другие названия: Дви Хаста Пада Уттхита Ниндра
Эка Пада Бхекасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

38
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Почтительный наклон в Позе Царя танца

На́нтум На́тараджа́сана
Отстройка: полунаклон вперед; захватите обеими руками
стопу задней ноги и направьте ее к ягодицам
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Почтительный наклон с захватом ног

в Позе Царя танца
А́рдха Ба́ддха На́нтум На́тараджа́сана
Отстройка: захватите стопу задней ноги противоположной
рукой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза полулука в Позе полумесяца

(подготовительная)
А́рдха Ча́ндрачапа́сана (подг.)
Отстройка: захватите заднюю стопу рукой с той же стороны
тела
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза полулука

в Позе полумесяца (подготовительная)
с захватом руками стоп
Ха́ста Па́да Париври́тта А́рдха Ча́ндрачапа́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца (Натараджасаны)
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
39
 Полусвязанная поза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге без
опоры (подготовительная)
А́рдха Ба́ддха Нирала́мба Ба́ддха
Э́ка Па́да Уттана́сана (подг.)
Другие названия: Подготовительный вариант позы
Царя танца (Натараджасана подг.) и Полусвязанный
наклон вперед стоя на одной ноге без опоры (подг.)
Отстройка: одна рука на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Насагра (кончик
носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза вытянутой вверх одной ноги

(подготовительная)
У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана (подг.)
Отстройка: верхняя нога согнута, пятка направлена
к ягодицам; обе ладони на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с захватом стопы без опоры
Нирала́мба Ба́ддха Э́ка
Па́да Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед с захватом
стопы без опоры
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
40
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Повернутая поза полулука

в Позе полумесяца
Париври́тта А́рдха Ча́ндрачапа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо), Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Хастагра
р (кисти рук)

Поза йогина Гитананде

Гитананда́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца
(Натараджасаны)
Отстройка: отводите стопу дальше от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза йогина Гитананде

Гитананда́сана
Другие названия: вариант позы Царя танца
(Натараджасаны)
Отстройка: стопа у головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р
Позы стоя
41
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: РУКИ В ЗАМКЕ ЗА СПИНОЙ

Поза дерева в полунаклоне

Па́тан Врикша́сана
Отстройка: оба колена согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра
р («третий глаз», между бровями)

Поза дерева в полунаклоне

Па́тан Врикша́сана
Отстройка: обе ноги прямые
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра
р («третий глаз», между бровями)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – СТОПА В СГИБЕ ЛОКТЯ

Поза Царя танца

(подготовительная)
На́тараджа́сана (подг.)
Отстройка: стопа в сгибе локтя, руки раскрыты
в стороны, локти согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
42
 Поза Царя танца с жестом молитвы
Намаска́р На́тараджа́сана
Отстройка: стопа в сгибе локтя
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза полулука в Позе полумесяца

(подготовительная)
А́рдха Ча́ндрачапа́сана (подг.)
Отстройка: стопа в сгибе локтя
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад, наклон
вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ

1.
Поза Царя танца
На́тараджа́сана
Другие названия: Поза ребенка-танцора (Бала
Натараджасана)
Отстройка: согните колено задней ноги и захватите рукой
стопу с той же стороны тела захватом под головой
1) бедро параллельно полу
2) бедро под углом 45 градусов к полу, полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

2.
Позы стоя
43
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ

1.
Позы стоя
44
Поза Царя танца
в почтительном наклоне с положением
рук из Позы русалочки
хаста = рука
Ха́ста Нагинья́сана нага = змееподобное мифи-
2.

в На́нтум На́тараджа́сане ческое существо

Тип позы: баланс стоя на одной ноге,
прогиб назад, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик
носа) или Бхрумадхья, или Аджна-
чакра («третий глаз», между
бровями)
нантум = почтительный
поклон
Натараджа = одно из имен
бога Шивы, исполняюще-
го космический танец

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасана). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох и перенесите вес на левую стопу. С выдохом согните колено пра-
вой ноги, захватите правую стопу правой рукой и подведите правую пятку к се-
далищной кости с правой стороны. Сохраняйте опорную ногу сильной и пря-
мой, подтягивая коленную чашечку вверх и задействуя передние мышцы бедра
(квадрицепс). Держите колени вместе.
3. Со следующим выдохом начните выдвигать правую ногу назад и вверх, слегка
наклоняя туловище вперед.
4. На выдохе подведите правую стопу к сгибу правого локтя и согните правую ру-
ку, чтобы поместить стопу в сгиб локтя.
5. На вдохе вытяните левую руку перед собой. Сделайте выдох, согните левый ло-
коть и захватите правую руку левой рукой (поза №2). Это положение рук из По-
зы русалочки (Хаста Нагиньясана).
6. Чтобы усилить вытяжение плеча, на следующем выдохе начните перемещать ле-
вую руку дальше по предплечью правой руки. Захватите сначала локоть и затем
трицепс правой руки (поза №1).
7. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки. С выдохом освободитесь, вернитесь в позу горы (Тадасану) и по-
вторите позу в правую сторону.
Позы стоя
45
 Поза Царя танца с раскрытием
сердечной чакры
Ана́хата Ча́кра На́тараджа́сана
Отстройка: колено задней ноги согнуто, руки
раскрыты в стороны, стопа работает по направлению
к голове
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: захватите рукой стопу противоположной
ноги захватом под головой; колено задней ноги
согнуто
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: опорная нога согнута, пятка прижата
к полу; захватите рукой стопу с той же стороны тела
захватом над головой и подведите стопу к плечу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
46
 Поза Царя танца
На́тараджа́сана
Другие названия: Поза Царя танца 1 (Натараджасана 1)
Отстройка: захватите стопу задней ноги обеими руками
захватом над головой; отведите стопу от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ЗАХВАТ СОГНУТОГО КОЛЕНА

Связанная поза Царя танца

Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды (Йоганандасана)
Отстройка: захватите рукой колено с той же стороны тела;
отведите заднюю стопу дальше от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

1.
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Отстройка: захватите одной рукой колено с той же стороны
тела; перенесите другую руку через шею
1) вид с левой стороны
2) вид с правой стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р или Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
47
 Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды
(Йоганандасана)
Отстройка: обхватите рукой бедро изнутри с той
же стороны тела; стопу задней ноги отведите от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя танца с наклоном

в сторону, с захватом рукой
колена, с опорой
Сала́мба Па́ршва Ха́ста
Джа́ну На́тараджа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза Царя танца с наклоном

в сторону, с захватом рукой
колена, без опоры
Нирала́мба Па́ршва Ха́ста
Джа́ну На́тараджа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
48
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ

Вертикальная поза освобождения

ветров (газов) с захватом рук
(подготовительная)
Ба́ддха Ха́ста У́ттхита Сти́ти
Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Баддха Хаста Уттхита Ниндра Ваю
Муктьясана (подг.)
Отстройка: согните колено опорной ноги, положите
пальцы на локти, удерживайте руки параллельно
полу, колено поднятой ноги подведите
к предплечьям
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза стоя на одной ноге с коленом
у подбородка (подготовительная)
Сти́ти У́ттхита Э́ка Па́да Чи́би
Джа́ну Ширша́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Эка Пада Чиби
Джану Ширшасана (подг.)
Отстройка: 1) руки оплетают голень
2) пальцы переплетены над голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
49
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Вертикальная поза освобождения ветров

Сти́ти У́ттхита Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Ваю Муктьясана, Поза
Маричи стоя (Ниндра Маричиасана)
Отстройка: выпрямите тело вертикально
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая вертикальная поза

освобождения ветров с жестом молитвы
Париври́тта Намаска́р Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Намаскар Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

1.
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: соедините руки под задней поверхностью бедра
1) стопа на колене
2) стопа отведена от колена
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
2. Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
50
 Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: захватите одной рукой кисть другой за голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая связанная вертикальная поза

освобождения ветров (подготовительная)
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти У́ттхита
Ва́ю Муктья́сана (подг.)
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: стопа на колене, опорная нога согнута
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: колено у противоположного локтя, стопа
на колене опорной ноги, опорная нога согнута, пятка опорной
ноги на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа), Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: обе руки прямые, предплечье одной руки
на противоположном колене, другая рука направлена вверх,
Позы стоя

оба колена согнуты

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
51
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПЯТКА ОПОРНОЙ НОГИ ПОДНЯТА

Поза, вдохновленная энергичным

танцем Шивы «Круговорот жизни»,
на пальцах ног
Пра́пада Тандава́сана
Отстройка: колено у противоположного локтя, стопа
на колене, опорная нога согнута
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Хастагра
(кисти ру
рук)

Поза, вдохновленная грациозным

танцем Парвати, на пальцах ног
Пра́пада Ласья́сана
Отстройка: глубокий прогиб назад; одна рука
вытянута вверх, другая рука тянется к полу; опорная
нога прямая, колено другой ноги согнуто; стопа
направлена ко внутренней поверхности колена
противоположной ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями), Хастагра (кисти рук)

Поза Царя танца на пальцах ног

с интенсивным вытяжением
лодыжки
Утта́на Ку́лпа Пра́пада На́тараджа́сана
Другие названия: Поза на пальцах ног, вдохновленная
грациозным танцем Парвати (Прапада Ласьясана)
Отстройка: опорная нога согнута, пальцы стопы
опорной ноги подвернуты, стопа другой ноги
Позы стоя

захватывается рукой захватом через голову, стопа

на плече
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
52
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ, ЗАМОК (ЗАХВАТ), НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне 1 и 2
(подготовительная)
А́рдха Сти́ти Ва́ю
Муктиуттона́сана 1 и 2 (подг.)
Другие названия: Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана
Отстройка: пальцы переплетены на колене,
полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне с обхватом рукой
ноги
Э́ка Ха́ста Ба́ддха А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Эка Хаста Баддха Ардха Ниндра
Ваю Муктиуттонасана
Отстройка: одна рука оплетает голень, ладонь
направлена к грудной клетке, стопа лежит на бедре
опорной ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Вертикальная поза освобождения

ветров в Позе интенсивного
вытяжения 1
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана 1
Другие названия: Ниндра Ваю Муктиуттонасана,
Вертикальная поза освобождения ветров
в полунаклоне вперед 1
Отстройка: отведите подбородок дальше от голени,
Позы стоя

оплетите бедро рукой с внутренней стороны

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
53
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ, ЗАМОК (ЗАХВАТ),
НАКЛОН ВПЕРЕД СО СКРУЧИВАНИЕМ

Вертикальная поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения 2
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана 2
Другие названия: Ниндра Ваю Муктиуттонасана, Поза
мудреца Маричи стоя (Ниндра Маричьясана), Вертикальная
поза освобождения ветров в полном наклоне вперед
Отстройка: оплетите голень руками, отведите подбородок
дальше от голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне
Париври́тта А́рдха Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Паривритта Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД

Поза, вдохновленная грациозным танцем

Парвати, с захватом рукой колена
Ха́ста Джа́ну Ласья́сана
Отстройка: рука вытянута за голову параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД – ЗАХВАТ ЛОДЫЖКИ

Поза героя стоя на одной ноге

Сти́ти Э́ка Па́да Вира́сана
Другие названия: Ниндра Эка Пада Вирасана, Поза молнии
стоя на одной ноге (Ниндра Эка Пада Ваджрасана)
Отстройка: захватите рукой стопу и направьте пятку
Позы стоя

к ягодицам, голень параллельна полу; другая рука вытянута

вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
54
 Поза, вдохновленная грациозным
танцем Парвати, с захватом рукой
стопы
Ха́ста Па́да Ласья́сана
Отстройка: рука вытянута за головой вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями), Хастагра (кисти рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО, КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза освобождения ветров

в Позе интенсивного вытяжения
в полунаклоне с захватом рукой
лодыжки
Ха́ста Ку́лпа А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Хаста Кулпа Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана, Поза освобождения ветров
в полунаклоне с интенсивным вытяжением,
с приведением колена к уху (Джану Карна Ардха
Ниндра Ваю Муктиуттонасана)
Отстройка: захватите лодыжку одной рукой,
подведите колено к виску; другую руку направьте
вверх, локоть согнут
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полупоза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед стоя на одной
ноге с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите одной рукой стопу с той
же стороны, пятку направьте к седалищной кости;
Позы стоя

ладонь другой руки на полу

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
55
 Поза интенсивного вытяжения стоя
на одной ноге с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите рукой стопу с той же стороны, пятку
направьте к седалищной кости; ладонь другой руки на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения стоя

на одной ноге 1
Э́ка Па́да Уттана́сана 1
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге 1
Отстройка: нога согнута, пятка у седалищной кости, колени
вместе; пальцы рук на полу, руки вытянуты за стопой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения стоя

на одной ноге 2
Э́ка Па́да Уттана́сана 2
Другие названия: Полный наклон вперед стоя на одной ноге 2
Отстройка: нога согнута, пятка у седалищной кости, колени
вместе; пальцы рук на полу, руки вытянуты за стопой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ; ТАНЕЦ ШИВЫ В КОЛЬЦЕ ОГНЯ

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: оба колена и локти согнуты
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

56
 Поза, вдохновленная энергичным танцем
Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто,
стопа у внутренней поверхности противоположного колена;
предплечье одной руки у противоположного колена, другая
рука вытянута вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто
под углом 90 градусов; оба локтя согнуты, пальцы рук
направлены вверх; скручивание выполняется наружу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ОТВЕДЕНО В СТОРОНУ

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: подведите колено к трицепсу руки с той
же стороны; оба локтя согнуты, одна рука поднята над головой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза, вдохновленная энергичным танцем

Шивы «Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: опорная нога прямая; колено другой ноги согнуто,
пальцы ног направлены в противоположную от головы
Позы стоя

сторону; пальцы рук у висков

Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
57
 Поза вытянутой руки к большому пальцу
ноги 2 (подготовительная)
У́ттхита Ха́ста Пада́нгуштха́сана 2 (подг.)
Другие названия: Поза вытянутой руки к большому пальцу
ноги B подготовительная (Уттхита Хаста Падангуштхасана
B подг.)
Отстройка: колено согнуто
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

1.
Облегченный вариант позы дерева
Су́кха Врикша́сана
Отстройка: руки на тазе
1) пальцы стопы на полу
2) стопа на икре
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

2.

Поза дерева со сложенными в жест

молитвы руками
Врикша́сана Намаска́р
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
Позы стоя

(большие пальцы рук), Насагра (кончик носа)

58
Поза дерева с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Врикша́сана
Другие названия: Поза дерева с жестом молитвы
с обратной стороны тела (Пашчима Намаскара
Врикшасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Повернутая полусвязанная поза

дерева
Париври́тта А́рдха Ба́ддха Врикша́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза дерева со сложенными в жест

молитвы руками
Врикша́сана Намаска́р
Отстройка: прогиб назад
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы стоя
59
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ОТВЕДЕНО В СТОРОНУ

1.
Позы стоя
60
Поза дерева
Врикша́сана Отстройка: руки 2.
Другие названия: Поза дерева вытянуты над головой
с вытянутыми вверх руками (Урдхва 1) руки на ширине плеч
Хаста Врикшасана), или Поза царя- 2) руки на ширине плеч,
мудреца Бхагиратхи (Бхагиратхасана) голова откинута назад
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, 3) ладони вместе
легкий прогиб назад 4) ладони вместе, голова
Точка дришти: Ангуштамадхья, или откинута назад
Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы рук)
врикша = дерево
Как выполнять позу: 3.
1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху,
уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уджайи.
Отыщите неподвижную точку на полу, на которой вы смо-
жете зафиксировать взгляд. Это поможет вам найти и со-
хранить равновесие.
2. Сделайте вдох и перенесите вес на правую ногу. С выдо-
хом согните колено левой ноги и отведите его наружу,
влево, открывая внутреннюю поверхность левого бедра.
Держите тазобедренные суставы на одной линии и парал- 4.

лельно полу (левый тазобедренный сустав не должен под-

ниматься выше правого). Подключите к работе нижнюю
часть живота, чтобы снять давление с поясницы (с изгиба).
3. С выдохом поместите подошву левой ноги на левую икру.
Убедитесь, что пальцы левой стопы направлены к полу.
4. На следующем выдохе захватите левую лодыжку левой
рукой и подтяните левую стопу вверх, до внутренней
поверхности левого бедра; пальцы стопы при этом
должны быть направлены вниз, к полу. Не давите ногой на правое колено. Убе-
дитесь, что вы отводите левое колено в сторону, когда открываете внутреннюю
поверхность левого бедра.
5. Со вдохом вытяните обе руки вверх над головой, пальцы при этом должны ука-
зывать в небо. Держите руки прямо и на ширине плеч. Обязательно удлиняйте
шею и отводите лопатки вниз.
6. Сделайте выдох и переведите взгляд на большие пальцы рук (поза №1). Вы мо-
жете попробовать откинуть голову назад во время фиксации позы, чтобы по-
чувствовать вытяжение передней поверхности шеи (поза №2).
7. Если плечи открыты, шея удлинена, а дыхание не затрудненное, вы можете сое-
динить вместе ладони на выдохе и направить взгляд на большие пальцы (поза
Позы стоя

№3). В этом положении вы тоже можете попробовать откинуть голову назад

и почувствовать вытяжение передней поверхности шеи (поза №4).
8. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от вытяжения. С выдохом освободитесь, вернитесь в Позу горы (Тадасану) и по-
61

вторите упражнение в другую сторону.

 Положение рук из Позы коровьей головы
в Позе дерева
Ха́ста Гомукха́сана во Врикша́сане
Отстройка: руки в Гомукхасане
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Положение рук из позы Гаруды

в Позе дерева
Ха́ста Гаруда́сана во Врикша́сане
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза дерева с наклоном в сторону

Па́ршва Врикша́сана
Отстройка: наклонитесь вбок, по направлению к согнутому
колену
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза связанного полулотоса

в Позе дерева с вытянутой вверх рукой
У́рдхва Э́ка Ха́ста А́рдха Ба́ддха
Па́дма Врикша́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

62
Поза повернутого связанного полулотоса
в Позе дерева
Париври́тта А́рдха Ба́ддха Па́дма Врикша́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза дерева с захватом руками стопы

и колена
Ха́ста Па́да Ха́ста Джа́ну Врикша́сана
Отстройка: захватите руками стопу и колено, колено отведите
наружу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза дерева с захватом руками стопы

и колена
Ха́ста Па́да Ха́ста Джа́ну Врикша́сана
Отстройка: выполните прогиб назад, захватив руками стопу
и колено, колено отведите наружу и направьте взгляд прямо
перед собой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза дерева лицом вниз с захватом

руками стопы и колена
Ха́ста Па́да Ха́ста Джа́ну Па́тан Врикша́сана
Отстройка: захватите руками стопу и голень, колено отведите
наружу
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
63
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ВПЕРЕДИ

Поза захвата стопы обеими руками

Дви Ха́ста Па́дасана
Другие названия: Поза вытяжения задней стороны
тела с поднятой ногой (Уттхита Эка Пада
Пашчимоттанасана), Вертикальная поза головы
у колена (Дандаямана-Джануширшасана)
Отстройка: подбородок на голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Падайорагра
(пальцы ног/стопы)

Поза вытянутой стопы

У́ттхита Э́капада́сана
Другие названия: Поза вытянутой руки к большому
пальцу ноги D (Уттхита Хаста Падангуштхасана D;
ее можно найти в системе Аштанга-йоги)
Отстройка: руки на тазе
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза вытянутой руки к большому

пальцу ноги 1
У́ттхита Ха́ста Пада́нгуштха́сана 1
Другие названия: Поза вытянутой руки к большому
пальцу ноги A (Уттхита Хаста Падангуштхасана A)
Отстройка: поднимите ногу перед туловищем
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
64
 Вытянутая поза, посвященная
Тривикраме – завоевателю Трех
миров (Вишну)
У́ттхита Тривикрама́сана
Другие названия: Поза вытянутой руки к стопе
(Уттхита Хаста Пада Уттанасана)
Отстройка: отводите колено дальше от плеч
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ОТВЕДЕНА В СТОРОНУ

Поза, посвященная Тривикраме –

завоевателю Трех миров (Вишну)
Тривикрама́сана
Другие названия: Поза вытянутой в сторону ноги,
посвященная Тривикраме – завоевателю Трех миров
(Вишну) (Паршва Пада Тривикрамасана)
Отстройка: оплетите ногу рукой с той же стороны тела
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Вертикальная поза солнечных

часов
У́ттхита Сти́ти Су́рья Янтра́сана
Другие названия: Уттхита Ниндра Сурья Янтрасана
Отстройка: наклон в сторону
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
65
 Поза, посвященная Тривикраме –
завоевателю Трех миров (Вишну)
Тривикрама́сана
Другие названия: Поза вытянутой в сторону ноги,
посвященная Тривикраме – завоевателю Трех миров
(Вишну) (Паршва Пада Тривикрамасана)
Отстройка: захватите ногу обеими руками,
направьте плечо к задней поверхности колена;
взгляд направлен в сторону
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза, посвященная Тривикраме –

завоевателю Трех миров (Вишну)
Тривикрама́сана
Другие названия: Поза вытянутой в сторону ноги,
посвященная Тривикраме – завоевателю Трех миров
(Вишну) (Паршва Пада Тривикрамасана)
Отстройка: захватите одной рукой
противоположную стопу, направьте плечо
к передней поверхности колена, другую руку
вытяните в сторону; взгляд направлен вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ОТВЕДЕНА В СТОРОНУ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Поза вытянутой руки к большому

пальцу ноги 2
У́ттхита Ха́ста Пада́нгуштха́сана 2
Другие названия: Поза вытянутой руки к большому
пальцу ноги В (Уттхита Хаста Падангуштхасана В),
Вертикальная поза с отведением ноги в сторону
подготовительная (Уттхита Паршвасахита подг.)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра

(«третий глаз», между бровями)
Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-дришти
(в левую
у сторону)
66
Полусвязанная поза, посвященная Триви-
краме – завоевателю Трех миров (Вишну)
А́рдха Ба́ддха Тривикрама́сана
Другие названия: Полусвязанная поза с отведением ноги
в сторону, посвященная Тривикраме – завоевателю Трех миров
(Вишну) (Паршва Пада Ардха Баддха Тривикрамасана)
Отстройка: оплетите одной рукой ногу с той же стороны,
другую руку уведите за спину и поместите ладонь
на внутреннюю поверхность бедра
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза райской птицы

Сва́рга Двиджа́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Повернутая поза вытянутой руки к стопе

Париври́тта У́ттхита Па́да Хаста́сана
Другие названия: Повернутая поза вытянутой руки
к большому пальцу ноги (Паривритта Хаста Падангуштхасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Повернутая поза райской птицы

Париври́тта Сва́рга Двиджа́сана
Другие названия: Вертикальная повернутая поза с обхватом
ноги (Уттхита Паривритта Баддха Падасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание, замок
Позы стоя

(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
67
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБЕ НОГИ ПРЯМЫЕ – ПРОГИБ НАЗАД

Поза Царя танца

На́тараджа́сана
Отстройка: захватите рукой ногу с той же стороны
захватом под головой; обе ноги прямые
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза йогина Йогананды

Йогананда́сана
Другие названия: Поза Вишну Девананды (Вишну
Деванандасана)
Отстройка: обе ноги прямые; захватите заднюю ногу
захватом под головой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза йогина Шивананды

Шивананда́сана
Отстройка: захватите голень руками
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы стоя
68
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБЕ НОГИ ПРЯМЫЕ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза мудреца Сундаранандара

Сундара́нандара́сана
Отстройка: ладони на полу, лоб на голени
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза вытянутой вверх ноги

У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана
Отстройка: захватите лодыжку рукой с той
же стороны, ладонь другой руки поместите на пол,
голову отведите дальше от голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы) или
Насагра
р (кончик носа)

Поза вытянутой вверх ноги

У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана
Отстройка: захватите лодыжку обеими руками, лоб
прижмите к голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), если
подбородок
р касается голени
Позы стоя
69
 Поза вытянутой вверх ноги
без опоры
Нирала́мба У́рдхва
Праса́рита Э́капада́сана
Отстройка: вытяните прямые руки вдоль боков,
пальцы направлены вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Падайорагра
(пальцы ног/стопы), Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Связанная поза вытянутой вверх

ноги без опоры
Ба́ддха Нирала́мба У́рдхва
Праса́рита Э́капада́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Падайорагра
(пальцы ног/стопы), Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПРЯМАЯ НОГА ОТВЕДЕНА В СТОРОНУ – ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Поза вытянутой руки к большому

пальцу ноги в полунаклоне 2
На́нтум У́ттхита Ха́ста
Пада́нгуштха́сана 2
Отстройка: наклонитесь вперед, захватите рукой
большой палец поднятой ноги; другую руку вытяните
в сторону параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
70
Поза вытянутых рук
к большим пальцам ног
в полунаклоне 2
На́нтум У́ттхита Дви́ Ха́ста
Пада́нгуштха́сана 2
Отстройка: наклонитесь вперед, захватите
большие пальцы ног обеими руками;
поднимите ногу выше тазобедренного сустава
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Полусвязанная поза руки

на ноге в полунаклоне
На́нтум А́рдха Ба́ддха
Ха́ста Па́дасана
Отстройка: полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы стоя
71
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО ОПОРНОЙ НОГИ СОГНУТО/ПРЯМОЕ – НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза райской птицы
в полунаклоне подготовительная
На́нтум Сва́рга Двиджа́сана подг.
Отстройка: 1) опорная нога согнута; колено другой
ноги на задней поверхности плеча, нога согнута
2) опорная нога согнута; колено другой ноги
на задней поверхности плеча, нога прямая
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.

Поза райской птицы

в полунаклоне
На́нтум Сва́рга Двиджа́сана
Отстройка: полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
72
 Поза птицы Бену 2
Бенва́сана 2
Отстройка: оба колена согнуты, грудь направлена
к квадрицепсам, руки раскрыты в стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ И ВЫТЯНУТА НАЗАД, РУКИ НА ПОЛУ

Полупоза вытянутой вверх ноги

А́рдха У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана
Другие названия: Поза вытянутой вверх ноги
подготовительная (Урдхва Прасарита Экападасана подг.), Поза
воина 3 подготовительная (Вирабхадрасана 3 подг.)
Отстройка: пальцы рук на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза вытянутой вверх ноги

подготовительная
У́рдхва Праса́рита Э́капада́сана подг.
Отстройка: опорная нога согнута, плечо у задней поверхности
колена, руки вытянуты назад
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)

Поза полумесяца подготовительная

А́рдха Чандра́сана подг.
Отстройка: воспользуйтесь помощью кирпича для йоги; рука
на тазе
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

73
 Поза полумесяца
А́рдха Чандра́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ И ВЫТЯНУТА НАЗАД – РУКИ НАД ПОЛОМ

Поза воина 3
Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза птицы А (Дикасана А)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза воина 3
Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза птицы В (Дикасана В)
Отстройка: руки вытянуты назад параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
74
Поза воина 3 с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Вирабхадра́сана 3
Другие названия: Поза воина 3 с жестом молитвы
с обратной стороны тела (Пашчима Намаскара
Вирабхадрасана 3)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза воина 3 с положением рук

из позы Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в Вирабхадрасане 3
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза полулотоса в Позе воина 3

А́рдха Па́дма Вирабхадра́сана 3
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
75
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ВЫТЯНУТА НАЗАД – ВЗГЛЯД В СТОРОНУ И ЗАМОК (ЗАХВАТ)

1.
Позы стоя
76
Поза полумесяца
с жестом молитвы
А́рдха Чандра́сана Намаска́р
Тип позы: баланс стоя на одной ноге,
наклон вперед
Точка дришти: 1) Насагра (кончик
носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра («третий глаз», между
бровями)
2) Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)
Отстройка: 2.
1) взгляд направлен вниз
2) взгляд направлен вверх
ардха = половина
чандра = месяц, луна
намаскар = приветственный
жест со сложенными в Ан-
джали Мудру руками (жест
молитвы)

Как выполнять позу:

1. Исходное положение – Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
в левую сторону (левая нога впереди, левая рука на полу с внешней стороны
стопы – на кончиках пальцев или с опорой на плотно прижатую к полу ладонь).
Подключите мула бандху, уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уд-
жайи.
2. С выдохом переместите левую ладонь вперед, согнув левое колено. Попробуйте
изменять расстояние между рукой и стопой, чтобы найти точку равновесия.
3. Сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Сохраняйте ногу
прямой и вытягивайте ее в противоположную от головы сторону. Выпрямите
опорную левую ногу.
4. Сделайте выдох и разверните грудь в сторону так, чтобы плечи оказались одно
над другим.
5. На следующем выдохе оторвите левую руку от пола и сложите ладони в жест мо-
литвы в центре груди.
6. Вы можете отыскать точку для фиксации взгляда на полу, т. е. неподвижную точ-
ку, чтобы помочь себе сохранить равновесие (поза №1), а можете усложнить за-
дачу, направив взгляд вверх (поза №2).
7. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный резуль-
тат. С выдохом опустите правую ногу на пол и вернитесь в Позу вытянутого тре-
угольника (Уттхита Триконасана). Повторите все описанные действия в дру-
гую сторону.
Позы стоя
77
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ВЫТЯНУТА НАЗАД – ВЗГЛЯД В СТОРОНУ И ЗАМОК (ЗАХВАТ)

Поза полумесяца с жестом

молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р А́рдха Чандра́сана
Другие названия: Поза полумесяца с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Пашчима
Намаскара Ардха Чандрасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Связанная поза полумесяца

Ба́ддха А́рдха Чандра́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа) или
Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая связанная поза

полумесяца
Париври́тта Ба́ддха А́рдха Чандра́сана
Отстройка: взгляд направлен вверх
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
Позы стоя
78
Полупоза полена
в Позе полумесяца
подготовительная
А́рдха Агнистамбха́сана
в А́рдха Чандрасане (подг.)
Отстройка: стопа сверху колена, ладонь на пояснице
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза связанного полулотоса

в Позе полумесяца
подготовительная
А́рдха Ба́ддха Па́дма А́рдха
Чандра́сана (подг.)
Отстройка: протяните руку за спиной и поместите
ладонь на внутреннюю поверхность бедра
уложенной в Полулотос ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза полумесяца с положением

ног в Полупозе коровьей головы
подготовительная
Па́да А́рдха Гомукха́сана
в А́рдха Чандра́сане (подг.)
Другие названия: Поза коровьей головы на одну
ногу в Позе полумесяца подготовительная (Эка Пада
Гомукхасана в Ардха Чандрасане подг.)
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,

скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
79
 БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПОЗА ПОЛУЛОТОСА

Поза связанного полулотоса

в Позе интенсивного вытяжения
подготовительной
А́рдха Ба́ддха Падмоттана́сана (подг.)
Другие названия: Поза связанного полулотоса в по-
лунаклоне вперед (подг.), Поза полулотоса в Полупо-
зе интенсивного вытяжения (Ардха Падма Ардха Ут-
танасана), Поза полулотоса в полунаклоне вперед
Отстройка: выполните полунаклон вперед, пальцы
обеих рук на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («тре-
тий глаз», между бровями), Насагра (кончик носа)

Поза связанного полулотоса

в Позе интенсивного вытяжения
подготовительной
А́рдха Ба́ддха Падмоттана́сана (подг.)
Другие названия: Поза связанного полулотоса
в полунаклоне вперед
Отстройка: полунаклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

Поза связанного полулотоса

в Позе интенсивного вытяжения
А́рдха Ба́ддха Падмоттана́сана
Другие названия: Поза связанного полулотоса
в полном наклоне вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
80
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ В ПОЗЕ ГАРУДЫ

Поза Гаруды
Гаруда́сана
Другие названия: Поза орла
Отстройка: руки переплетены перед лицом, низкий присед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза печати сердечной чакры за спиной

с положением ног в Позе Гаруды
Випари́та Ана́хата Ча́кра Му́дра
в Па́да Гаруда́сане
Другие названия: Поза печати сердечной чакры за спиной
с положением ног в Позе орла
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза Гаруды
Гаруда́сана
Другие названия: Поза орла
Отстройка: локти у коленей
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Положение ног в Позе Гаруды

Па́да Гаруда́сана
Другие названия: положение ног в Позе орла
Отстройка: руки вытянуты в стороны за спиной
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
81
 Повернутая связанная поза
с положением ног в Позе Гаруды
Париври́тта Ба́ддха Па́да Гаруда́сана
Другие названия: Повернутая связанная поза
с положением ног в Позе орла
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза с руками в замке

и положением ног в Позе Гаруды
Ба́ддха Ха́ста Па́да Гаруда́сана
Другие названия: Поза с руками в замке и с
положением ног в Позе орла
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая вертикальная поза

освобождения ветров в Полупозе
интенсивного вытяжения
Париври́тта А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Паривритта Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана, Повернутая вертикальная поза
освобождения ветров в полунаклоне вперед
Отстройка: колени вместе; локоть одной руки у про-
тивоположного колена, другая рука вытянута назад
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («тре-
тий глаз», между бровями), Насагра (кончик носа)
82
 Повернутая вертикальная поза
освобождения ветров в Полупозе
интенсивного вытяжения с жестом
молитвы
Париври́тта А́рдха Сти́ти Ва́ю
Муктиуттона́сана Намаска́р
Другие названия: Паривритта Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана Намаскар, Повернутая
вертикальная поза освобождения ветров
в полунаклоне вперед с жестом молитвы
Отстройка: задняя нога перекрещивает переднюю ногу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая связанная вертикаль-

ная поза освобождения ветров
в Полупозе интенсивного вытяже-
ния
Ба́ддха Париври́тта А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Баддха Паривритта Ардха Ниндра
Ваю Муктиуттонасана, Повернутая связанная вертикаль-
ная поза освобождения ветров в полунаклоне вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – ЗАХВАТ ЗА ЛОДЫЖКУ

Повернутая вертикальная поза

освобождения ветров в Полупозе
интенсивного вытяжения
с захватом рукой стопы
Париври́тта Э́ка Ха́ста Па́да А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Эка Хаста Пада Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана, Повернутая вертикальная поза
освобождения ветров в полунаклоне вперед с захва-
том рукой стопы
Позы стоя

Отстройка: колени вместе; локоть одной руки у проти-

воположного колена, другая рука захватывает лодыжку
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («тре-
83

тий глаз», между бровями), Насагра (кончик носа)

 Полувертикальная поза
освобождения ветров
в Позе интенсивного вытяжения
с захватом обеими руками стопы
Дви́ Ха́ста Па́да А́рдха Сти́ти
Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Дви Хаста Пада Ардха Ниндра Ваю
Муктиуттонасана
Отстройка: колени вместе; локоть одной руки
подведите к противоположному колену, другой
рукой захватите лодыжку
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНОЙ КОСТИ – ПЯТКА ОПОРНОЙ НОГИ ПОДНЯТА

Полувертикальная поза
освобождения ветров
в Позе интенсивного вытяжения
на пальцах ног с захватом рукой
стопы
Э́ка Ха́ста Па́да Пра́пада А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Другие названия: Эка Хаста Пада Прапада Ардха
Ниндра Ваю Муктиуттонасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Полувертикальная поза
освобождения ветров
в Позе интенсивного вытяжения
на пальцах ног с захватом обеими
руками стопы
Дви Ха́ста Па́да Пра́пада А́рдха
Сти́ти Ва́ю Муктиуттона́сана
Позы стоя

Другие названия: Дви Хаста Пада Прапада Ардха

Ниндра Ваю Муктиуттонасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
84
ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: СКРУЧИВАНИЯ – ЗАХВАТ ЗА СТОПУ, ПРЯМАЯ НОГА ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ

Поза на одной ноге, посвященная йогину

Шанкаре
Э́ка Па́да Шанкара́сана
Отстройка: лоб на голени
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая поза на одной ноге,

посвященная йогину Шанкаре
Париври́тта Э́ка Па́да Шанкара́сана
Отстройка: скручивание к внутренней поверхности опорной
ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Перевернутая поза на одной ноге,

посвященная йогину Шанкаре
Париври́тта Э́ка Па́да Шанкара́сана
Отстройка: скручивание в противоположную от внутренней
поверхности опорной ноги сторону
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: СТОПА НАД КОЛЕНОМ

Поза стула на одной ноге 1

Э́ка Па́да Утката́сана 1
Другие названия: Поза стула на одной ноге с жестом молитвы
(Эка Пада Намаскар Уткатасана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Позы стоя

Тип позы: баланс стоя на одной ноге

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями), Насагра (кончик носа)
85
 Поза стула на одной ноге 2
Э́ка Па́да Утката́сана 2
Другие названия: Поза стула на одной ноге с захватом обеими
руками лодыжки (Дви Хаста Кулпа Эка Пада Уткатасана)
Отстройка: захватите обеими руками лодыжку
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)

Поза стула на одной ноге 3

Э́ка Па́да Утката́сана 3
Другие названия: Поза стула на одной ноге с раскинутыми
руками (Прасарита Хаста Эка Пада Уткатасана)
Отстройка: вытяните руки широко в стороны; наклонитесь
вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)

Поза стула на одной ноге 4

Э́ка Па́да Утката́сана 4
Другие названия: Поза стула на одной ноге с руками в замке
(Баддха Хаста Эка Пада Уткатасана)
Отстройка: соедините руки за спиной, переплетя пальцы;
наклонитесь вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ: ПОЗА ПОЛУЛОТОСА

Поза связанного полулотоса в Позе стула

А́рдха Ба́ддха Па́дма Утката́сана
Отстройка: опустите таз ниже
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
86
ПОЗЫ СТОЯ: НАКЛОН ВПЕРЕД – СТОПА У КОЛЕНА, СТОПА У ПОДМЫШКИ

Поза укачиваемого ребенка

в Позе интенсивного вытяжения
Хиндола́сана в Утта́насане
Другие названия: Поза укачиваемого ребенка в полном
наклоне вперед
Отстройка: поместите стопу с задней стороны колена
опорной ноги
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Вертикальная связанная поза посоха

йогов
Сти́ти Ба́ддха Йогананда́сана
Другие названия: Ниндра Баддха Йоганандасана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза посоха йогов в Позе интенсивного

вытяжения
Йогадананда Уттана́сана
Другие названия: Поза посоха йогов в полном наклоне
вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: НОГИ ПЕРЕКРЕЩЕНЫ

Боковая полупоза интенсивного

вытяжения с положением рук
в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в Па́ршва А́рдха Утта́насане
Другие названия: Полунаклон вперед и в сторону
Позы стоя

с перекрещенными ногами и с положением рук в Позе Гаруды

Отстройка: ноги перекрещены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
87
 ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ОДНО КОЛЕНО СОГНУТО

Полупоза интенсивного
вытяжения с различным
положением ног и с жестом
молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Ви́шама
Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полупоза интенсивного
вытяжения с различным положением ног и с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Пашчима
Намаскара Вишама Пада Ардха Уттанасана),
Полунаклон вперед с различным положением ног и с
жестом молитвы за спиной
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Связанная полупоза интенсивного

вытяжения с различным
положением ног
Ба́ддха Ви́шама Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Связанный полунаклон вперед
с различным положением ног
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ОДНО КОЛЕНО СОГНУТО – СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
с различным положением ног
Париври́тта Ви́шама Па́да
А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону с различным положением ног
Отстройка: одна рука на полу, другая вытянута
Позы стоя

вверх; взгляд направлен вниз

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
88
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
с различным положением ног
и с жестом молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Париври́тта
Ви́шама Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Повернутая полупоза интенсив-
ного вытяжения с различным положением ног и с же-
стом молитвы с обратной стороны тела (Пашчима На-
маскара Ардха Паривритта Уттанасана), Полунаклон
вперед с разворотом в сторону, с различным положе-
нием ног и с жестом молитвы за спиной
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
с различным положением ног
и с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Париври́тта Ви́шама
Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону, с различным положением ног и с руками
в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая связанная полупоза

интенсивного вытяжения
Ба́ддха Париври́тта А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Связанный полунаклон вперед
с разворотом в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
89
 ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: РУКИ НАД ПОЛОМ

Полупоза интенсивного вытяжения

с вытянутыми руками
У́ттхита Ха́ста А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с вытянутыми руками
Отстройка: ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук), Насагра (кончик носа)

ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: РУКИ НА ПОЛУ

Полунаклон вперед с захватом больших

пальцев ног
А́рдха Падангуштха́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полупоза интенсивного вытяжения

с поворотом в сторону
Па́ршва А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с поворотом в сторону
Отстройка: пальцы переплетены, ладони на полу у внешнего
края стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону,
скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: РУКИ НА ПОЛУ – ПЯТКИ ПОДНЯТЫ

Полупоза интенсивного вытяжения

на пальцах ног
Пра́пада А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед на пальцах ног и Поза
дерева лицом вниз подготовительная (Адхо Мукха Врикшасана
Позы стоя

подг.)
Отстройка: пальцы переплетены, ладони на полу у внешнего
края стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
90

Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи

(большие пальцы рук)
1.
Поза интенсивного вытяжения
на пальцах ног
Пра́пада Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед на пальцах ног
Отстройка: руки прямые и вытянуты назад между ногами
1) голова вверх
2) лоб направлен к голеням
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
между бровями)
2) Насагра (кончик носа)
2.

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: СТОПЫ НА НОСКАХ

Поза интенсивного вытяжения

с вытягиванием лодыжек 1
Утта́на Ку́лпа Уттана́сана 1
Другие названия: Наклон вперед с интенсивным вытяжением
лодыжек
Отстройка: ноги вместе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с вытягиванием лодыжек 2
Утта́на Ку́лпа Уттана́сана 2
Другие названия: Наклон вперед с интенсивным вытяжением
лодыжек
Позы стоя

Отстройка: ноги перекрещены, как ножницы

Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
91
 ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: НА ОДНОЙ НОГЕ

Поза интенсивного вытяжения

с вытянутой к стопе рукой 1
У́ттхита Э́ка Ха́ста Па́да Уттана́сана 1
Другие названия: Полный наклон вперед
с вытянутой к стопе рукой 1
Отстройка: захватите рукой стопу с той же стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с вытянутой к стопе рукой 2
У́ттхита Э́ка Ха́ста Па́да Уттана́сана 2
Другие названия: Полный наклон вперед
с вытянутой к стопе рукой 2
Отстройка: захватите рукой стопу
с противоположной стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: РУКИ НА ПОЛУ И ЗА НОГАМИ

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
Отстройка: ладони на полу, пальцы направлены
назад
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
92
 Поза интенсивного вытяжения
Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и Поза
черепахи стоя (Ниндра Курмасана)
Отстройка: стопы на ширине таза, руки захватывают
лодыжки, локти согнуты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и Стоячая
поза интенсивного вытяжения с захватом локтей
(Баддха Падахастасана)
Отстройка: захватите трицепсы за лодыжками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ЗАХВАТ ЗА СТОПЫ

Поза захвата больших пальцев ног

Падангуштха́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
93
 Поза рук под стопами
Па́да Хаста́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
Отстройка: руки перекрещены, захват за внешние края стоп,
полный наклон вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы) или Насагра
(кончик носа)

1.
Наклон вперед
Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и Поза захвата стоп
руками – вариант (Пада Хастасана)
Отстройка: стопы на ширине таза, руки перекрещены, захват
за внешние края стоп, локти двигаются по направлению
к стопам
1) полунаклон вперед
2) полный наклон вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) Падайорагра (пальцы ног/стопы)
2) Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
94
ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: БЕЗ ОПОРЫ

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
Отстройка: захватите трицепсы и покачивайтесь
из стороны в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и Поза
вытяжения вперед без опоры (Нираламба
Уттанасана)
Отстройка: руки вытянуты вперед и в стороны
за спиной, лоб направлен к голеням
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Наклон вперед с руками в замке –

вариант
Ба́ддха Ха́ста Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед с руками
в замке и Поза вытяжения вперед без опоры
(Нираламба Уттанасана)
Отстройка: колени согнуты, грудь направлена
к квадрицепсам
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
95
 ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ЛАДОНИ НА ПОЛУ – РУКИ ШИРОКО РАСКРЫТЫ

Поза интенсивного вытяжения

Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с перекрещенными ногами
Отстройка: ноги перекрещены, лоб направлен
к голеням, ладони на полу на одной линии
со стопами, локти согнуты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: СКРУЧИВАНИЯ

Поза интенсивного вытяжения

с поворотом в сторону
Па́ршва Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и в сторону
Отстройка: захватите одной рукой
противоположную лодыжку; пальцы другой руки
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза интенсивного вытяжения

с поворотом в сторону
Па́ршва Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед и в
сторону, Вытяжение вперед и в сторону (Паршва
Бхага Уттанасана)
Отстройка: пальцы рук переплетены, ладони на полу
у внешнего края стопы
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Насагра (кончик носа)
96
 Повернутая поза интенсивного
вытяжения с жестом молитвы
Париври́тта Утта́на Анджалиа́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону и с жестом молитвы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения
Париври́тта Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону
Отстройка: захватите руками внешние края стоп;
стопы на ширине таза
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: СКРУЧИВАНИЯ – СТОПЫ СТОЯТ ЧУТЬ ШИРЕ ТАЗА

Повернутая поза интенсивного

вытяжения
Париври́тта Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону
Отстройка: поставьте стопы широко; захватите
одной рукой лодыжку, другую руку положите
тыльной стороной на пол перед другой стопой
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
97
 Повернутая поза
интенсивного вытяжения
Париври́тта Уттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону со скрещенными ногами
Отстройка: стопы поставлены широко
и плотно прижаты к полу, ноги перекрещены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)

ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: ЗАМОК (ЗАХВАТ)

Поза светлячка 2 А
Титтибха́сана 2 А
Другие названия: Поза интенсивного
вытяжения – вариация Аист (Уттанасана),
Стоячая поза головы между коленями
с руками в замке (Уттхита Баддха Хаста Джану
Ширшасана)
Отстройка: руки обхватывают ноги, пальцы
переплетены за головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
98
Поза светлячка 2 В
Титтибха́сана 2 В
Другие названия: Перевернутая поза светлячка
с жестом молитвы (Випарита Титтибха Анджали
Асана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (руки в жесте
молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полная поза светлячка 2

Парипу́рна Титтибха́сана 2
Другие названия: Поза светлячка В (Титтибхасана В),
Перевернутая поза светлячка (Випарита
Титтибхасана), Поза светлячка стоя – вариант (Уттхита
Титтибхасана), Поза связанного светлячка, Поза
черепахи стоя (Ниндра Курмасана)
Отстройка: руки переплетены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза светлячка 3
А подготовительная
Титтибха́сана 3 А (подг.)
Отстройка: руки на лодыжках, пятки подняты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
99
 Поза светлячка 3 А
Титтибха́сана 3 А
Другие названия: Поза светлячка
С подготовительная (Титтибхасана С подг.)
Отстройка: руки на лодыжках, одна стопа поднята
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза светлячка 4 А
Титтибха́сана 4 А
Другие названия: Поза светлячка D (Титтибхасана
D), Поза светлячка стоя (Уттхита Титтибхасана)
Отстройка: пальцы переплетены перед лодыжками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза светлячка 4 В
Титтибха́сана 4 В
Другие названия: Перевернутая поза головы между
ногами с жестом молитвы (Випарита Дви Пада
Анджалиасана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
Позы стоя

(«третий
р глаз», между бровями)
100
 Полная поза светлячка 4
Парипу́рна Титтибха́сана 4
Другие названия: Перевернутая поза с обхватом ног
(Випарита Дви Пада Баддхасана)
Отстройка: руки соединены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ, СКРУЧИВАНИЯ И ПРОГИБЫ НАЗАД

Поза книги стоя

Грантада́ра
Другие названия: Чиккиасана
Отстройка: руки на голове, ладони развернуты
вверх, взгляд направлен в сторону
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Повернутая поза горы с широко

расставленными ногами
Париври́тта Праса́рита Па́да Тадасана
Отстройка: руки вытянуты в стороны
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы стоя
101
 Поза горы с широко
расставленными ногами
в Позе из цикла Героя
Праса́рита Па́да Тадасана
в Вира-Парампара
Отстройка: прогиб назад, руки на икроножных
мышцах
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: РУКИ НАД ГОЛОВОЙ

Удобная поза с широко

расставленными ногами
и вытянутыми вверх руками
Су́кха Праса́рита Па́да
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: поза из цикла Героя (Вира
Парампара)
Отстройка: ладони вместе, взгляд направлен вверх
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза с широко расставленными

ногами и вытянутыми вверх
руками
Праса́рита Па́да У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза широкого угла (Сама
Конасана)
Отстройка: ноги расставлены максимально широко;
ладони вместе, взгляд направлен прямо вперед
Позы стоя

Тип позы: поза стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
102
 Поза угла
Кона́сана
Другие названия: Поза треугольника (Конасана)
Отстройка: пальцы переплетены, ладони вместе;
наклон в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо), Насагра (кончик носа)

Поза книги с вытянутыми вверх

руками в замке
Грантада́ра У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана
Другие названия: Чиккиасана Урдхва Баддха
Хастасана
Отстройка: пальцы переплетены, ладони
развернуты вверх, взгляд направлен вверх
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – РУКИ ВЫТЯНУТЫ НАД ГОЛОВОЙ

Печать лотоса в Позе богини Кали

с вытянутыми вверх руками
Па́дма Му́дра У́рдхва Ха́ста Калья́сана
Отстройка: пятки прижаты к полу; руки вытянуты
вверх, пальцы раскрыты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
103
 Поза богини Кали с наклоном
в сторону и вытянутыми руками
в замке
Па́ршва Ба́ддха Ха́ста Калья́сана
Отстройка: наклон в сторону, пальцы переплетены
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – РУКИ НА ВЫСОТЕ ГОЛОВЫ

Поза богини Кали

Калья́сана
Отстройка: локти согнуты, ладони развернуты
вверх, пятки на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза богини Кали с положением

рук из позы Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в Калья́сане
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
104
ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – РУКИ ЗА СПИНОЙ

Поза богини Кали с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Калья́сана
Отстройка: голова откинута назад, пятки прижаты к полу
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Связанная поза богини Кали

Ба́ддха Калья́сана
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – НАКЛОН В СТОРОНУ С ОДНОЙ РУКОЙ

Поза богини Кали

Калья́сана
Отстройка: одна рука у лба, другая на колене с той же стороны
тела
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза богини Кали

Калья́сана
Отстройка: одна рука прямая и параллельна полу, другая рука
согнута, ладонь развернута вверх
Тип позы: поза стоя
Позы стоя

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

105
 Поза богини Кали с наклоном
в сторону
Па́ршва Калья́сана
Отстройка: отклонитесь в сторону, одна рука
вытянута в сторону – локоть немного согнут, ладонь
развернута вверх, другая рука у лица – ладонь
развернута вниз
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Полусвязанная поза богини Кали

с наклоном в сторону
Па́ршва А́рдха Ба́ддха Калья́сана
Отстройка: предплечье одной руки на колене с той
же стороны
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза богини Кали с наклоном

в сторону
Па́ршва Калья́сана
Отстройка: одна рука на полу, другая рука вытянута
вверх
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
106
ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Связанная поза богини Кали

Ба́ддха Калья́сана
Отстройка: наклон вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза богини Кали

Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, руки прямые
и параллельны полу, ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза богини Кали

Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, руки перекрещены,
ладони на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
107
 ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – НАКЛОН ВПЕРЕД И НАКЛОН ВПЕРЕД СО СКРУЧИВАНИЕМ

Повернутая полусвязанная поза

богини Кали
Париври́тта А́рдха Ба́ддха Калья́сана
Отстройка: одна рука вытянута под
противоположной ногой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая поза богини Кали

Париври́тта Калья́сана
Отстройка: руки у коленей
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – РУКИ В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ

Поза богини Кали на пальцах ног

Пра́пада Калья́сана
Отстройка: голова опущена, локти согнуты, руки
тыльной стороной на коленях
Тип позы: поза стоя
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
108
Печать лотоса в Позе богини Кали
на пальцах ног и с вытянутыми
вверх руками
Па́дма Му́дра в У́рдхва Ха́ста
Пра́пада Калья́сане
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза богини Кали на пальцах ног

Пра́пада Калья́сана
Отстройка: одна рука за спиной в жесте молитвы,
локоть другой руки на колене
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза богини Кали на пальцах ног

с жестом молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Пра́пада Калья́сана
Другие названия: Поза богини Кали на пальцах ног
с жестом молитвы с обратной стороны тела
(Пашчима Намаскар Прапада Калиасана)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
109
 ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – НАКЛОН В СТОРОНУ

Поза богини Кали на пальцах ног

с поворотом в сторону
Па́ршва Пра́пада Калья́сана
Отстройка: ладонь одной руки у лба, пальцы другой руки
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ОДНА ПЯТКА ПОДНЯТА, ДРУГАЯ НА ПОЛУ

Поза богини Кали на пальцах ног

с различным положением стоп
и с наклоном в сторону
Па́ршва Ви́шама Пра́пада Калья́сана
Отстройка: наклон в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза богини Кали на пальцах ног

Пра́пада Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, руки перекрещены, ладони
на полу, пальцы рук указывают друг на друга
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза богини Кали на пальцах ног

Пра́пада Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, руки перекрещены, ладони
на полу, пальцы обеих рук указывают в противоположную
сторону друг от друга
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
110
 Поза богини Кали на пальцах ног
Пра́пада Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, ладони на полу, пальцы рук
на полу и указывают в противоположную сторону друг от друга
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза богини Кали на пальцах ног

Пра́пада Калья́сана
Отстройка: наклон вперед, руки широко раскрыты в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ НА ПОЛУ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Полупоза богини Кали с разворотом

в сторону и с вытяжением боковой
поверхности тела, с руками в замке
У́ттхита Па́ршва Париври́тта Ба́ддха
Ха́ста А́рдха Калья́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза богини Кали с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Калья́сана
Отстройка: одна рука пропущена под ногой, руки соединены,
пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
111
 ПОЗА СИДЯЩЕЙ КАЛИ: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Поза богини Кали на пальцах ног

с руками в замке
Пра́пада Ба́ддха Ха́ста Калья́сана
Отстройка: одна рука пропущена под ногой, руки
соединены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Полусвязанная поза богини Кали

на пальцах ног
Пра́пада А́рдха Ба́ддха Калья́сана
Отстройка: одна рука пропущена под ногой
и оплетает ногу, ладонь у грудной клетки,
предплечье другой руки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа),
Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи (большие
пальцы рук)

НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Полупоза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами
А́рдха Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с широко
расставленными ногами
Отстройка: ноги прямые, руки на голенях
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
112
НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД, РУКИ НА ПОЛУ – ПЯТКИ НА ПОЛУ, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ
1.
Полупоза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами
А́рдха Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с широко
расставленными ногами
Отстройка: 1) пальцы ног развернуты вперед,
ладони плотно прижаты к полу
2) пальцы ног немного развернуты наружу, ладони
тыльной стороной лежат на полу, пальцы рук
направлены друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

2.

Полупоза интенсивного
вытяжения на пальцах стоп
с широко расставленными ногами
Пра́пада А́рдха Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед на пальцах
стоп с широко расставленными ногами
Отстройка: пальцы ног развернуты вперед, пятки
Позы стоя

подняты, ладони плотно прижаты к полу

Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
113
 НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ НА ПОЛУ

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 1
Праса́рита Падоттана́сана 1
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения
с широко расставленными ногами А (Прасарита
Падоттанасана А), Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами А
Отстройка: ладони на полу, локти согнуты под углом
90 градусов
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 1
Праса́рита Падоттана́сана 1
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения
с широко расставленными ногами А (Прасарита
Падоттанасана А), Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами А
Отстройка: руки прямые, ладони прижаты к полу,
пальцы направлены в противоположную от головы
сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 4
Праса́рита Падоттана́сана 4
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения
с широко расставленными ногами D (Прасарита
Падоттанасана D), Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами и с захватом руками
больших пальцев ног (Хаста Падангушта Прасарита
Позы стоя

Падоттанасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
114
НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ЗА СПИНОЙ

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 2
Праса́рита Падоттана́сана 2
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения
с широко расставленными ногами В (Прасарита
Падоттанасана В), Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 5
Праса́рита Падоттана́сана 5
Другие названия: Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами и с жестом молитвы
за спиной (Випарита Намаскар Прасарита
Падоттанасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 3
Праса́рита Падоттана́сана 3
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения
с широко расставленными ногами С (Прасарита
Падоттанасана С), Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами, Складка с широко
расставленными ногами и руками в замке (Баддха
Позы стоя

Хаста Прасарита Падоттанасана)

Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
115
 НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ШИРОКО РАСКРЫТЫ

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 6
Праса́рита Падоттана́сана 6
Другие названия: Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами 6
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными ногами 7
Праса́рита Падоттана́сана 7
Другие названия: Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами 7
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения с широко
расставленными ногами
Париври́тта А́рдха Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону с широко расставленными ногами
Отстройка: ладонь плотно прижата к полу
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
116
Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения с широко
расставленными ногами
Париври́тта А́рдха Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед с разворотом
в сторону с широко расставленными ногами
Отстройка: предплечье на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения с широко
расставленными ногами
и с жестом почтения
Париври́тта Намасья
Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед с широко
расставленными ногами, с разворотом в сторону и с
жестом почтения
Отстройка: ноги перекрещены, одна рука захватыва-
ет заднюю стопу, другая рука вытянута вверх
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Связанная повернутая поза

интенсивного вытяжения с широко
расставленными ногами
Ба́ддха Париври́тта Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Связанный полный наклон вперед
с разворотом в сторону, с широко расставленными
ногами
Позы стоя

Отстройка: рука прямая, взгляд направлен вверх

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
117

вверх,
р в небо)
 Повернутая поза интенсивного
вытяжения с широко
расставленными ногами и руками
в замке
Ба́ддха Ха́ста Париври́тта
Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону, с широко расставленными
ногами и руками в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения с широко
расставленными ногами
в полунаклоне
Париври́тта Намасья
Праса́рита Падоттана́сана
Отстройка: стопы внешним краем на полу, ноги
перекрещены, наклон вперед, обе руки на задней
стопе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения с широко
расставленными ногами
Париври́тта Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед с широко
расставленными ногами с разворотом
Отстройка: захватите руками колено и стопу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
Позы стоя

в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
118
Повернутая поза
интенсивного вытяжения
с широко расставленными
ногами
Париври́тта Праса́рита
Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с широко расставленными ногами
с разворотом
Отстройка: захватите руками лодыжки
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)

Поза интенсивного вытяжения

с широко расставленными
ногами и с разворотом
в сторону
Париври́тта Па́ршва
Праса́рита Падоттана́сана
Другие названия: Полный наклон вперед
с разворотом в сторону с широко
расставленными ногами
Отстройка: захватите стопу обеими руками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
119
 СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

1.
Позы стоя
120
Поза собаки
мордой вниз
Адхо́ Му́кха Швана́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед 1) голова не касается
Точка дришти: Насагра (кончик носа) пола
2) лоб на полу

адхо = вниз
мукха = лицо, морда
швана = собака
(значки под картинкой)

Как выполнять позу:

1. Лягте на живот и полностью вытяните тело на полу. Поместите ладони на пол
у нижних ребер, пальцы при этом должны быть развернуты вперед, а локти
прикрыты. Подключите мула бандху, уддияна бандху и начинайте выполнять ды-
хание уджайи.
2. С выдохом задействуйте мышцы кора и поднимите туловище над полом. Выпря-
мите руки и выйдите в характерную позу, напоминающую перевернутую букву
«V», направляя седалищные бугры вверх. Стопы должны располагаться на одной
линии с седалищными костями, а руки – на ширине плеч.
3. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, прижимая пятки к полу. Вы должны
чувствовать глубокое вытяжение мышц задней поверхности бедер и икронож-
ных мышц.
4. Со вдохом удлините позвоночник, вытяните шею и отведите лопатки назад. По-
старайтесь не скруглять поясницу, вытягивайте ее. С выдохом подтолкните
грудь к бедрам. Вы должны почувствовать глубокое вытяжение задней поверх-
ности плеч.
5. Вы можете держать голову над полом (поза №1) или поставить лоб на пол (поза
№2), если плечи раскрыты.
6. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки.
7. Для выхода из позы на вдохе перейдите в планку и с выдохом, согнув локти,
выйдите в Позу посоха на четырех конечностях (Чатуранга Дандасану) и затем
полностью опуститесь над пол в исходное положение.
Позы стоя
121
 ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ГОЛОВА НА ПОЛУ

Поза Макары лицом вниз и стоя

на голове
Адхо́ Му́кха Ши́рша Макара́сана
Тип позы: наклоны вперед, перевернутые позы,
мышцы кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: КОЛЕНИ СОГНУТЫ

Поза собаки мордой вниз

Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: колени согнуты, пятки подняты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза собаки мордой вниз

Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: колени согнуты, пятки подняты,
позвоночник скруглен, как в Позе кошки, лоб
направлен к коленям
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
122
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ

Поза собаки мордой вниз

с широко расставленными ногами
Праса́рита Па́да Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: старайтесь пятки и ладони прижать
плотно к полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза собаки мордой вниз

с широко расставленными ногами
на пальцах стоп
Пра́пада Праса́рита Па́да
Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: одна ладонь поверх другой, пальцы
прижаты к полу, голова над руками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Насагра (кончик
носа)

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: ОДНА НОГА ПОДНЯТА – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге
Э́ка Па́да Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: поднятая нога согнута, колени вместе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
123
 Поза собаки мордой вниз
с положением ног в Полупозе
коровьей головы
Па́да А́рдха Гомукха́сана
в Адхо́ Му́кха Швана́сане
Другие названия: Поза собаки мордой вниз
с положением ног из Позы коровьей головы
на одну ногу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: СТОЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Повернутая поза собаки

мордой вниз
Париври́тта Адхо́
Му́кха Швана́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
124
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: СТОЯ НА ОДНОЙ РУКЕ – НА ОДНОЙ НОГЕ

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге с захватом рукой колена
Ха́ста Джа́ну Э́ка Па́да Адхо́
Му́кха Швана́сана
Отстройка: захватите рукой противоположное колено
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге с захватом рукой лодыжки 1
Ха́ста Ку́лпа Э́ка Па́да Адхо́
Му́кха Швана́сана 1
Отстройка: захватите рукой лодыжку с той
же стороны тела; поднятая нога согнута, колени
вместе
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге с захватом рукой лодыжки 2
Ха́ста Ку́лпа Э́ка Па́да Адхо́
Му́кха Швана́сана 2
Отстройка: захватите рукой лодыжку
с противоположной стороны тела; поднятая нога
согнута, колени вместе
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта

Ма Дьяи (большие пальцы рук)
125
 ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге
Э́ка Па́да Адхо́
дхо́ Му́кх
Му́кха
ха Шв
Шван а́´са
Швана́сана
ана
ана сана
н
Отстройка: колено
лено поднятой
пододня
нято
ня той
то й ноги
ноги согнуто
сог
огнунуто
ну то
Тип позы: поза стоя,, н
наклон
акло
ак лон
ло вперед
н вп
впер
еред
ер ед
Точка дришти:
р Насагра
Нааса граа (кончик
сагр
гр (кон
(кончи
он чикк но
чи носа)
носа
са))
са

Поза собаки мордой вниз

с поднятой в сторону ногой
Па́ршва Э́ка Па́да Адхо́
Му́кха Швана́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза собаки мордой вниз на одной

ноге
Э́ка Па́да Адхо́ Му́кха Швана́сана
Другие названия: Поза собаки мордой вниз
на одной ноге с плечевым жимом
Отстройка: колено опорной ноги согнуто; локти
согнуты, пальцы на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта

Ма Дьяи (большие пальцы рук)
126
 Поза собаки мордой вниз на одной
ноге
Э́ка Па́да Адхо́ Му́кха Швана́сана
Другие названия: Поза собаки мордой вниз
с вытянутой вверх ногой (Уттхита Эка Пада Адхо
Мукха Шванасана)
Отстройка: поднятая нога прямая и вытянута
вертикально вверх
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
перед
Точка дришти: Ангуштамадхья, я, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ: СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая поза собаки

аки мордой
мордой
ло
ожением ног
вниз с различным положением ног 1
Ви́шама Па́да Париври́тта
тта
а1
Адхо́ Му́кха Швана́сана
Отстройка: согните колено однойной ноги и перенесите
и пе
и  ере
рене
неси
не сите
сите
стопу через стопу другой ноги
Тип позы: поза стоя,, наклон вперед,
перед,
р д, скручивание
ру е
Точка дришти: Урдхва,
шти: Урдхва а, или
или Антара-дришти
Анта
Антара
та ра-д
ра-дришти ((взгл
-д (взгляд
вверх,
р в небо)
бо)

Повернутая
нутая поз
поза
за собаки
собаки мордой
мордой
вниз с различным положением ног 2
Ви́шама Па́да Париври́тта
Адхо́ Му́кха Швана́сана 2
Отстройка: выпрямите обе ноги и перенесите одну
ногу через другую
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Позы стоя

Паршва-дришти
р (в левую сторону)
127
 ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ОТ ПРЯМОГО ПОЗВОНОЧНИКА К ПРОГИБУ НАЗАД

Поза вытянутых вверх рук в замке

в Позе из цикла Героя
У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана в Ви́ра Парампара́
Отстройка: руки вытянуты вверх, пальцы переплетены,
позвоночник прямой
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза с захватом рук в Позе из цикла

Героя
Ба́ддха Хаста́сана в Ви́ра Парампара́
Отстройка: захватите трицепсы за спиной
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза с жестом молитвы за спиной

в Позе из цикла Героя
Випари́та Намаска́ра́сана в Ви́ра Парампара́
Другие названия: Поза с жестом молитвы с обратной стороны
тела в Позе из цикла Героя (Пашчима Намаскара в Вира
Парампара)
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза вытянутых за голову рук в замке

в Позе из цикла Героя
У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана в Ви́ра Парампара́
Отстройка: глубокий прогиб назад
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,

между бровями), Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
128
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: руки выпрямить перед собой, ладони прижать
друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: одна рука на пояснице, другая вытянута вперед
параллельно полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Хастагра (кисти рук)

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: захватите трицепсы за спиной
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: руки раскрыты в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
129
 ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАХВАТ НОГИ

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: обе руки на голени передней ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза интенсивного бокового вытяжения

с вытянутыми к стопе руками
У́ттхита Дви́ Ха́ста Па́да Паршвоттана́сана
Отстройка: пальцы передней ноги выгнуты вверх и подняты
над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)

Поза интенсивного бокового вытяжения

Паршвоттана́сана
Отстройка: захватите обеими руками икроножную мышцу
задней ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ВПЕРЕДИ, РУКИ УКАЗЫВАЮТ НАЗАД

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: ладони на полу с обеих сторон передней стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
130
1.
Поза интенсивного бокового вытяжения
подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Другие названия: цикл Героя
Отстройка: руки вытянуты назад, кончики пальцев на полу
1) подбородок на голени
2) лоб на голени
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

2.

ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ В ЖЕСТЕ МОЛИТВЫ,

РУКИ В ЖЕСТЕ МОЛИТВЫ ЗА СПИНОЙ

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
обхватывают переднюю ногу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая поза интенсивного бокового

вытяжения
Париври́тта Паршвоттана́сана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
обхватывают переднюю ногу, скрутка
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
131
 Поза интенсивного бокового
вытяжения
Паршвоттана́сана
Другие названия: Поза интенсивного бокового
вытяжения с жестом молитвы за спиной (Випарита
Намаскар Паршвоттанасана), Поза интенсивного
бокового вытяжения с жестом молитвы с обратной
стороны тела (Пашчима Намаскар Паршвоттанасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза интенсивного бокового
вытяжения с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Паршвоттана́сана
Отстройка: 1) обе ноги выпрямлены
2) задняя нога согнута
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)

2.
Позы стоя
132
ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД – ОДНА РУКА ВПЕРЕДИ – ДРУГАЯ РУКА ПОЗАДИ
1.
Поза интенсивного бокового вытяжения
на пальцах одной ноги
Ви́шама Па́да Пра́пада Паршвоттана́сана
Отстройка: 1) одна рука вытянута назад и вверх; другая рука
вытянута вперед, кончики пальцев на полу
2) обе руки вытянуты вперед, кончики пальцев на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

2.

Поза интенсивного бокового вытяжения

подготовительная
Паршвоттана́сана (подг.)
Отстройка: оплетите икру передней ноги противоположной
рукой, подбородок на голени
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Поза вытянутого бокового треугольника

У́ттхита Па́ршва Трикона́сана
Отстройка: оплетите икру передней ноги противоположной
рукой, подбородок на голени
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Позы стоя

Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
133
 ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

1.
Позы стоя
134
Поза вытянутого
треугольника
У́ттхита Трикона́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, 1) вид спереди
наклон в сторону 2) вид сзади
Точка дришти: Ангуштамадхья, или
уттхита = вытянутый
Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы рук)
три = три
кона = угол

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох и отступите на шаг в сторону примерно на расстояние локтя;
пальцы ног при этом должны быть направлены вперед, стопы параллельны
друг другу. Расширьте грудную клетку и вытяните руки в стороны параллельно
полу.
3. Сохраняйте ноги сильными и прямыми, задействуя квадрицепсы и подтягивая
коленные чашечки вверх. Разверните левую стопу на 90 градусов влево. Развер-
ните правую стопу на 45 градусов влево.
4. На следующем выдохе вытянитесь влево настолько, насколько вам позволяет
тело, и опустите левую руку на левую голень (или стопу, или поставьте руку
на пол либо внутри, либо снаружи стопы).
5. Вытяните правую руку вверх и посмотрите на большой палец правой руки (точ-
ка дришти). Убедитесь, что грудная клетка не проваливается к полу: удлините
обе руки и захватите большой палец левой стопы указательным, средним
и большим пальцами руки и отведите тело назад так, чтобы плечи оказались од-
но над другим.
6. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки. С выдохом освободитесь. Со вдохом с силой прижмите стопы к по-
лу, подготавливаясь к выходу из позы.
7. Сделайте выдох и вернитесь в Позу горы (Тадасана). Повторите все описанные
действия в другую сторону.
Позы стоя
135
 ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА: ЗАМОК (ЗАХВАТ)

Поза полусвязанного вытянутого

треугольника
А́рдха Ба́ддха У́ттхита Трикона́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза связанного вытянутого

треугольника
Ба́ддха У́ттхита Трикона́сана
Отстройка: пальцы переплетены на внутренней
поверхности бедра
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза связанного вытянутого

треугольника
Ба́ддха У́ттхита Трикона́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, замок (захват), скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
Позы стоя
136
 Поза повернутого вытянутого бокового
треугольника
Париври́тта Па́ршва У́ттхита Трикона́сана
Отстройка: захватите обе голени руками
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА: ПОВЕРНУТЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Поза повернутого треугольника

Париври́тта Трикона́сана
Другие названия: Повернутая поза интенсивного бокового
вытяжения (Паривритта Паршвоттанасана)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза повернутого треугольника

Париври́тта Трикона́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза повернутого связанного

треугольника
Париври́тта Ба́ддха Трикона́сана
Другие названия: Поза скрученного треугольника с обхватом
ноги (Баддха Пада Паривритта Конасана)
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок

(захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
137
 ПОЗА ВОИНА 2 И ПОЗА БОКОВОГО УГЛА

1.
Позы стоя
138
Поза вытянутого
бокового угла

Позы стоя
139
У́ттхита Па́ршва Кона́сана Отстройка: 1) рука 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону у внутренней
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) поверхности бедра
(значки в правом верхнем углу) 2) локоть на бедре
(текст справа от вертикальной черты) 3) рука с наружной
стороны бедра

уттхита = вытянутый, уд-

линенный, выступающий
паршва = бок
кона = угол
3.
Как выполнять позу:
1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула банд-
ху, уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уд-
жайи.
2. Сделайте вдох и отступите в сторону примерно
на 120 см; пальцы ног при этом должны быть разверну-
ты вперед, а стопы – стоять параллельно друг другу.
Расширьте грудную клетку и вытяните руки в стороны
параллельно полу.
3. Сохраняйте ноги сильными и прямыми, задействуя квадрицепсы, и подтягивай-
те коленные чашечки. Поверните левую стопу на 90 градусов влево. Разверните
правую стопу по мере возможности на 45 градусов влево.
4. Сделайте выдох и начинайте сгибать левое колено, пока левое бедро не опу-
стится параллельно полу, и затем войдите в Позу воина 2 (Вирабхадрасану 2).
5. На выдохе наклонитесь влево и опустите левый локоть к левому бедру. Вытяни-
те правую руку над головой и начните разворачивать грудную клетку в сторону,
пока правое плечо не окажется над левым плечом.
6. Вы можете поставить ладонь левой руки на пол с внутренней стороны левого
бедра или снаружи.
7. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки. С выдохом освободитесь. Сделайте вдох и с силой прижмите стопы
к полу, чтобы подготовиться к выходу из позы.
8. Сделайте выдох, вернитесь в Позу горы (Тадасану) и повторите все описанные
действия в правую сторону.
 Поза воина 2
Вирабхадра́сана 2
Другие названия: Полупоза бокового угла (Ардха
Паршва Конасана)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

ПОЗА БОКОВОГО УГЛА

Поза вытянутого бокового угла

подготовительная
У́ттхита Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: колено задней ноги на полу, ладонь
на полу с внутренней стороны передней ноги
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза бокового угла с обеими

вытянутыми руками
подготовительная
Дви́ Ха́ста У́ттхита Па́ршва
Кона́сана (подг.)
Отстройка: колено задней ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
140
 Поза бокового угла с обеими вытянутыми
руками
Дви́ Ха́ста У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Отстройка: колено задней ноги выпрямлено и не лежит
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза вытянутого бокового угла

на пальцах ног подготовительная
Пра́пада У́ттхита Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: пятка передней ноги поднята, пальцы на полу
с внутренней стороны ноги, другая рука вытянута вдоль
туловища
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза бокового угла на пальцах ног

с обеими вытянутыми руками
Пра́пада Дви́ Ха́ста У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Отстройка: колено задней ноги выпрямлено и не лежит
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПОЗА БОКОВОГО УГЛА: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Поза полусвязанного вытянутого

бокового угла
А́рдха Ба́ддха У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Отстройка: одна рука на полу с внутренней стороны передней
ноги
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
141
 Поза связанного вытянутого бокового
угла
Ба́ддха У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Отстройка: пальцы переплетены на внутренней поверхности
бедра передней ноги
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза связанного вытянутого бокового

угла
Ба́ддха У́ттхита Па́ршва Кона́сана
Другие названия: Поза бокового угла с захватом одной руки
кисти другой (Баддха Хаста Паршва Конасана)
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват),
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза Вишвамитры подготовительная

Вишвамитрасана (подг.)
Отстройка: согнутое колено оплетает трицепс, рука
захватывает стопу
Тип позы: поза стоя, стойки на руках
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза Вишвамитры подготовительная

Вишвамитрасана (подг.)
Отстройка: колено согнуто, голень у трицепса
Тип позы: поза стоя, стойки на руках
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Падайорагра (пальцы ног/
Позы стоя

стопы)
142
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА: ПОЗА ПОВЕРНУТОГО УГЛА
1.
Поза повернутого бокового угла
подготовительная
Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: одна рука пропущена под ногой, ладони
в Анджали Мудре (жесте молитвы)
1) колено задней ноги на полу, взгляд направлен вверх
2) колено задней ноги выпрямлено над полом, взгляд
направлен вниз
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: 1) Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)
2. 2) Падайорагра
р р (пальцы ног/стопы)

1.
Поза повернутого бокового угла
подготовительная
Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жесте молитвы)
1) колено задней ноги на полу, взгляд направлен вверх
2) колено задней ноги выпрямлено над полом, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

2.
Позы стоя
143
 1.
Поза повернутого бокового угла
со свободными руками
Дви́ Му́кта Ха́ста Париври́тта
Па́ршва Кона́сана
Отстройка: нижняя рука не достает до пола, пальцы
рук указывают в противоположные стороны
1) колено задней ноги на полу
2) колено задней ноги выпрямлено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

2.

Поза повернутого бокового угла

подготовительная
Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Отстройка: одна ладонь на полу, другая прижата
к пояснице
Тип позы: поза стоя, скручивание, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) или Падайорагра
(пальцы ног/стопы)
Позы стоя
144
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА: ПОЗА ПОВЕРНУТОГО СВЯЗАННОГО УГЛА
1.
Поза повернутого бокового угла
Париври́тта Па́ршва Кона́сана
Отстройка: 1) ладонь и колено задней ноги на полу
2) ладонь на полу, колено задней ноги выпрямлено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

2.

1.
Поза связанного повернутого бокового
угла
Ба́ддха Париври́тта Па́ршва Кона́сана
Другие названия: Поза повернутого бокового угла
с соединенными руками подготовительная (Баддха Хаста
Паривритта Паршва Конасана подг.)
Отстройка: 1) колено задней ноги на полу
2) колено задней ноги выпрямлено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

2.
Позы стоя
145
 ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА ВОИНА

Перевернутая поза воина с обеими

вытянутыми руками подготовительная
Дви́ Ха́ста У́ттхита Випари́та
Вирабхадра́сана (подг.)
Отстройка: колено задней ноги на полу, руки выпрямлены,
ладони вместе
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Перевернутая поза воина на пальцах ног

с обеими вытянутыми руками
Пра́пада Дви́ Ха́ста У́ттхита
Випари́та Вирабхадра́сана
Отстройка: руки выпрямлены, ладони вместе
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, наклон в сторону
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р или Хастагра (кисти рук)

Перевернутая поза воина на пальцах ног

с поворотом в сторону
Париври́тта Па́ршва Пра́пада
Випари́та Вирабхадра́сана
Отстройка: пятка передней ноги поднята, одна рука впереди
и параллельна полу; локоть другой руки согнут, ладонь
развернута вверх, рука у макушки
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, скручивание, наклон в сторону
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Перевернутая поза воина на пальцах ног

Пра́пада Випари́та Вирабхадра́сана
Отстройка: пятка передней ноги поднята, оба локтя согнуты,
одна рука над головой, другая – перед туловищем
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
146
 Полусвязанная перевернутая поза
воина
А́рдха Ба́ддха Випари́та
Вирабхадра́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Перевернутая поза воина

Випари́та Вирабхадра́сана
Другие названия: Перевернутая поза воина 2
(Випарита Вирабхадрасана 2)
Отстройка: одна рука на икроножной мышце задней
ноги; низкий выпад, низкая стойка
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

ПОЗА ВОИНА 1

Поза воина 1 подготовительная

Вирабхадра́сана 1 (подг.)
Отстройка: обе ноги прямые, ладони прижаты друг
к другу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
147
 Поза воина 1
Вирабхадра́сана 1
Другие названия: Поза воина с поднятыми руками (Урдхва
Хаста Вирасана), цикл Героя (Вира Парампара)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза воина 1
Вирабхадра́сана 1
Отстройка: руки вытянуты перед туловищем параллельно
полу, ладони развернуты вверх
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Связанная поза воина 1

Ба́ддха Вирабхадра́сана 1
Отстройка: пальцы переплетены на внутренней стороне
бедра передней ноги
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза воина 1
Вирабхадра́сана 1
Отстройка: руки вытянуты над головой и раскрыты в стороны;
пальцы передней ноги развернуты наружу; глубокий прогиб
назад
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, прогиб назад

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
148
 Поза воина с раскрытием сердечной
чакры и с руками в замке
Ана́хата Ча́кра Ба́ддха Ха́ста Вирабхадра́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза воина 1 с поднятыми руками

в замке
У́рдхва Ба́ддха Хаста́сана в Вирабхадрасане 1
Отстройка: пальцы переплетены; глубокий прогиб назад
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

ПОЗА ВОИНА 1: НАКЛОН ВПЕРЕД – НАКЛОН В СТОРОНУ

Поза бокового угла с широко

расставленными руками
Праса́рита Ха́ста Па́ршва Кона́сана
Другие названия: Поза потягивающейся собаки
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза бокового угла с положением рук

в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сане в Па́ршва Кона́сане
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
149
 Поза бокового угла с положением рук
из позы коровьей головы
Ха́ста Гомукха́сана в Па́ршва Кона́сане
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА ВОИНА 1: НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ СЗАДИ

Поза кланяющегося воина с руками,

сложенными в молитве
На́ма Вирабхадра́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза кланяющегося воина с захватом рук

На́ма Ба́ддха Ха́ста Вирабхадра́сана
Отстройка: захватите трицепсы за спиной
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза кланяющегося воина с жестом

молитвы за спиной
На́ма Випари́та Намаска́р Вирабхадра́сана
Другие названия: Поза кланяющегося воина с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Нама Пашчима Намаскара
Позы стоя

Вирабхадрасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
150
 Поза кланяющегося воина с руками
в замке
На́ма Ба́ддха Ха́ста Вирабхадра́сана
Другие названия: Поза воина Вирастамбаны
(Вирастамбанасана), Поза бокового угла с руками в замке
(Баддха Хаста Паршва Конасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза кланяющегося воина с руками

в замке
На́ма Ба́ддха Ха́ста Вирабхадра́сана
Другие названия: Поза бокового угла с руками в замке
(Баддха Хаста Паршва Конасана)
Отстройка: руки обхватывают переднюю ногу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА БОКОВОГО УГЛА: ГОЛОВА ЗА НОГОЙ

Одна нога за головой в Позе бокового

угла
Э́ка Па́да Ши́рша Па́ршва Кона́сана
Отстройка: руки перекрещены перед грудью
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Одна нога за головой в Позе бокового

угла
Э́ка Па́да Ши́рша Па́ршва Кона́сана
Отстройка: ладони вместе, руки прямые на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

151
 Одна нога за головой
в Позе связанного бокового угла
Э́ка Па́да Ши́рша Ба́ддха
Па́ршва Кона́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ

Поза наездника
А́шва Санчалана́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу, руки
на полу по обе стороны от передней стопы, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза наездника подготовительная

А́шва Санчалана́сана (подг.)
Другие названия: Выпад вперед – Поза сына
Анджаны (бога Ханумана) подготовительная
(Анджанейасана подг.)
Отстройка: колено задней ноги на полу, обе руки
на колене передней ноги
Тип позы: поза стоя
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

152
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза вытянувшейся ящерицы с руками

в замке
Ба́ддха Ха́ста Утта́на Приштха́сана
Другие названия: Поза кланяющегося воина
подготовительная (Нама Вирабхадрасана подг.)
Отстройка: колено задней ноги и лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза вытянувшейся ящерицы

на пальцах ног
Пра́пада Утта́на Приштха́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу, плечо направлено
к задней стороне колена; одна рука вытянута перед
туловищем, другая рука – назад; лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза вытянувшейся ящерицы
Утта́на Приштха́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу
1) предплечья на полу с внутренней стороны стопы
2) предплечья на полу с обеих сторон стопы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
153
 Поза вытянувшейся ящерицы
без опоры
Нирала́мба Утта́на Приштха́сана
Другие названия: Ритуальная поза
жертвоприношения ради Божьего благоволения
(Яджнасана), Поза Христова креста
Отстройка: руки выпрямлены в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Связанная поза вытянувшейся

ящерицы
Ба́ддха Утта́на Приштха́сана
Другие названия: Связанная ритуальная поза
жертвоприношения ради Божьего благоволения
(Баддха Яджнасана), Связанная поза Христова креста
Отстройка: колено задней ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза вытянувшейся ящерицы

с широко расставленными руками
Праса́рита Ха́ста Утта́на Приштха́сана
Другие названия: Ритуальная поза
жертвоприношения ради Божьего благоволения
(Яджнасана), Поза Христова креста
Отстройка: колено задней ноги на полу, голень
у трицепса
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
154
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПРОГИБ НАЗАД – РУКИ ЗА СПИНОЙ

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Анджанейа́сана
Другие названия: Поза наездника с раскрытием сердечной
чакры и с руками в замке (Анахата Чакра Баддха Хаста Ашва
Санчаланасана)
Отстройка: колено задней ноги на полу, прогиб назад, руки
на полу с внутренней стороны заднего колена
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Другие названия: Поза наездника с раскрытием сердечной
чакры (Анахата Чакра Ашва Санчаланасана)
Отстройка: колено задней ноги на полу, прогиб назад, пальцы
на полу с обеих сторон заднего колена
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) с вытянутой рукой
Э́ка Ха́ста Анджанейа́сана
Другие названия: Поза наездника (Ашва Санчаланасана)
Отстройка: колено задней ноги на полу, одна рука вытянута
над и за головой, другая рука на полу
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПРОГИБ НАЗАД – РУКИ НАД ГОЛОВОЙ

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Другие названия: Поза лунного серпа
Отстройка: пятка передней ноги на полу, колено задней ноги
Позы стоя

опущено, пальцы задней ноги подвернуты внутрь; руки

на ширине плеч, пальцы направлены вверх
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
155

междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)
 Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) на пальцах ног
Пра́пада Анджанейа́сана
Другие названия: Поза лунного серпа на пальцах ног
Отстройка: пятка передней ноги поднята над полом, колено
задней ноги опущено, пальцы задней ноги подвернуты внутрь;
руки на ширине плеч, пальцы направлены вверх
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Насагра (кончик носа)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Другие названия: Поза обезьяны (Капиасана), Поза лунного
серпа
Отстройка: руки вытянуты над головой, колено задней ноги
на полу, ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
между бровями), Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза небесных духов в положении стоя

подготовительная
Сти́ти Валакхилиа́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Валакхилиасана, Поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана), Поза лунного серпа
Отстройка: колено задней ноги на полу, руки вытянуты
за голову, ладони развернуты вверх, руки параллельны полу
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза небесных духов в положении стоя

Сти́ти Валакхилиа́сана
Другие названия: Ниндра Валакхилиасана
Отстройка: колено задней ноги на полу, руки заводятся вверх
и назад за голову и захватывают пятку задней ноги
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, прогиб назад

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
156
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – СКРУЧИВАНИЯ И НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) с наклоном в сторону
Па́ршва Анджанейа́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу; одна рука
на внутренней поверхности противоположного колена, другая
вытянута над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Повернутая поза выпада с почтительным

наклоном
Париври́тта Намасья́сана
Другие названия: Выпад с реверансом
Отстройка: передняя нога вынесена в сторону, локоть
противоположной руки на переднем колене, колено задней
ноги на полу
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Повернутая поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Париври́тта Анджанейа́сана
Отстройка: колено задней ноги на полу, пальцы подвернуты;
одна рука на полу, другая вытянута вверх; скручивание
происходит ко внутренней поверхности переднего колена
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) на пальцах ног
с наклоном в сторону
Пра́пада Па́ршва Анджанейа́сана
Позы стоя

Отстройка: колено задней ноги на полу, пальцы направлены

назад; одна рука на полу, другая вытянута вверх; скручивание
происходит в противоположную сторону от внутренней
поверхности колена
Тип позы: поза стоя, скручивание
157

Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
 Повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана)
Париври́тта Анджанейа́сана
Другие названия: Повернутая поза обезьяны
(Паривритта Анджанейасана)
Отстройка: колено задней ноги на полу
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ ПОД ТАЗОБЕДРЕННЫМ СУСТАВОМ

Повернутая поза выпада сына

Анджаны (бога Ханумана)
на пальцах ног
Пра́пада Париври́тта Анджанейа́сана
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза лошади подготовительная

Ватаяна́сана (подг.)
Отстройка: колено задней ноги и стопа на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
158
 Поза сражающегося воина 1
Юдха́сана 1
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза сражающегося воина 2

Юдха́сана 2
Отстройка: колено задней ноги на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ ПОД ТАЗОБЕДРЕННЫМ СУСТАВОМ – НАКЛОН ВПЕРЕД

Полупоза наездника
А́рдха А́шва Санчалана́сана
Отстройка: позвоночник выгнут, как в Позе кошки, колено зад-
ней ноги на полу, пальцы ноги направлены в противополож-
ную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Связанная поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) на пальцах ног
Пра́пада Ба́ддха Анджанейа́сана
Отстройка: обхватите одной рукой переднюю ногу и сомкните
руки за спиной; колено задней ноги на полу, пальцы ноги
Позы стоя

направлены в противоположную от головы сторону

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
159
 Одна нога за головой
в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: колено задней ноги под тазом, пальцы ноги
направлены в противоположную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Одна нога за головой

в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: ноги работают в направлении полного
продольного шпагата, пальцы задней ноги подвернуты внутрь
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ ПОД ТАЗОБЕДРЕННЫМ СУСТАВОМ – ПРОГИБ НАЗАД

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Отстройка: глубокий прогиб назад; грудь открыта, руки
раскрыты в стороны, локти согнуты; колено задней ноги на полу,
пальцы ноги направлены в противоположную от головы
сторону
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) на пальцах ног
с захватом рукой стопы
Пра́пада Э́ка Ха́ста Па́да Анджанейа́сана
Позы стоя

Отстройка: глубокий прогиб назад; рука на лодыжке с той

же стороны тела
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
160
 Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) с захватом стопы
обеими руками
Дви Ха́ста Па́да Анджанейа́сана
Отстройка: прогиб назад
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) на пальцах ног
с захватом стопы обеими руками
Пра́пада Дви Ха́ста Па́да
Анджанейа́сана
Отстройка: глубокий прогиб назад; колено задней
ноги на полу, пальцы подвернуты внутрь
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – СТОПА НАД ПОЛОМ

Поза Царя голубей на одну ногу 2

подготовительная
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: руки подняты и широко раскрыты
в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
161
 Полусвязанная повернутая поза Царя
голубей на одну ногу 2 подготовительная
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Э́ка Па́да
Ра́джа Капота́сана 2 (подг.)
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза вытянувшейся ящерицы на пальцах

ног подготовительная
Пра́пада Утта́на Приштха́сана (подг.)
Отстройка: руки выпрямлены или не до конца выпрямлены;
задняя стопа поднята над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)

Поза связанного повернутого бокового

угла подготовительная
Ба́ддха Париври́тта Па́ршва Кона́сана (подг.)
Другие названия: Поза связанного повернутого выпада сына
Анджаны (бога Ханумана) подготовительная (Анджанейасана
подг.)
Отстройка: колено задней ноги согнуто, пятка направлена
к седалищной кости
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) с разворотом в сторону,
со стопой у колена и с жестом молитвы
Джа́ну Па́да Париври́тта
Позы стоя

Анджанейа́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
162
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ЗАХВАТ ЗАДНЕЙ СТОПЫ

Поза Царя голубей на пальцах

одной ноги 2 подготовительная
Пра́пада Э́ка Па́да Ра́джа
Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: захватите стопу задней ноги обеими
руками захватом под головой
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза Царя голубей на одну ногу 2

с поворотом в сторону
подготовительная
Париври́тта Э́ка Па́да Ра́джа
Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: захватите стопу задней ноги
противоположной рукой захватом под головой;
скручивание происходит по направлению
к переднему колену
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза Царя голубей на одну ногу 2

с поворотом в сторону и с жестом
молитвы на одну руку
подготовительная
Э́ка Ха́ста Намаска́р Париври́тта Э́ка
Па́да Ра́джа Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: захватите стопу задней ноги
Позы стоя

противоположной рукой; другая рука у сердца

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
163
 Поза вытянувшейся ящерицы
с захватом рукой стопы
Э́ка Ха́ста Па́да Утта́на Приштха́сана
Отстройка: наклон вперед, локоть на полу; стопа
задней ноги захватывается противоположной рукой,
пятка направлена к ягодицам
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – СТОПА НАПРАВЛЕНА К ТАЗОБЕДРЕННОМУ СУСТАВУ

Поза копья подготовительная

Кунта́сана (подг.)
Отстройка: захватите стопу одной рукой,
перекрестив ею туловище спереди; другая рука
вытянута параллельно полу; стопа на расстоянии
от таза
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза копья
Кунта́сана
Отстройка: захватите стопу одной рукой,
перекрестив ею туловище спереди; другая рука
у колена, стопа у таза
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
164
Повернутая поза копья с захватом
обеими руками ног
подготовительная
Дви Ха́ста Ба́ддха Париври́тта
Кунта́сана (подг.)
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза копья с жестом молитвы

Кунта́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Повернутая полусвязанная поза

копья подготовительная
А́рдха Ба́ддха Париври́тта
Кунта́сана (подг.)
Отстройка: стопа у внутренней поверхности локтя
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
165
 Поза копья
Кунта́сана
Тип позы: поза стоя
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза вытяжения лодыжек с руками

в замке
Ба́ддха Ха́ста Кулпа́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ГОЛОВА ЗА ПЕРЕДНЕЙ НОГОЙ, ЗАХВАТ ЗАДНЕЙ СТОПЫ

Стопа за головой
в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: захватите стопу противоположной
рукой, заднее колено под тазобедренным суставом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
166
 Стопа за головой
в Позе вытянувшейся ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Утта́на Приштха́сана
Отстройка: захватите стопу противоположной
рукой, грудная клетка и квадрицепс на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2

Поза Царя голубей на одну ногу 2

подготовительная
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: колено задней ноги согнуто
по направлению к ягодицам; пятка передней ноги
на полу; руки по обе стороны от тела, позвоночник
прямой
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя голубей на пальцах

одной ноги 2 подготовительная
Пра́пада Э́ка Па́да Ра́джа
Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: колено задней ноги согнуто
по направлению к ягодицам; пятка передней ноги
поднята над полом; руки на тазе, прогиб назад
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра

(«третий
р глаз», между бровями)
167
 Поза Царя голубей на одну ногу 2
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: подг. – руки вытянуты над головой
и немного назад, колено задней ноги согнуто
по направлению к ягодицам
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза Царя голубей на пальцах

одной ноги 2 подготовительная
Пра́пада Э́ка Па́да Ра́джа
Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: пальцы рук на полу, пятка передней ноги
поднята
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза Царя голубей на одну ногу 2

с интенсивным вытяжением
лодыжек
Утта́на Ку́лпа Э́ка Па́да
Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: подг. – пальцы рук на полу, пальцы
передней ноги подвернуты
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра

(«третий
р глаз», между бровями)
168
ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2
1.
Поза Царя голубей на одну ногу 2
подготовительная
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2 (подг.)
Отстройка: 1) захватите рукой стопу с той
же стороны тела
2) захватите рукой стопу с той же стороны тела
и направьте стопу к тазу
3) захватите стопу противоположной рукой
и скрутите стопу к противоположной ягодице
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.

3.

Позы стоя
169
 Повернутая поза Царя голубей на одну
ногу 2
Париври́тта Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза русалочки 2
Нагинья́сана
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2 – ЗАХВАТ СТОПЫ РУКАМИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ
1.
Поза Царя голубей на одну ногу 2
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: захватите стопу противоположной рукой, ладонь
другой руки на полу сбоку туловища
1) стопа у головы
2) пятка у лба
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

2.
Позы стоя
170
1.
Поза Царя голубей на одну ногу 2
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: захватите стопу обеими руками
1) стопа у головы
2) пятка у лба
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р

2.

Полусвязанная поза Царя голубей

на одну ногу 2
А́рдха Ба́ддха Э́ка Па́да
Ра́джа Капота́сана 2
Тип позы: поза стоя, прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы стоя
171
 ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2 – СТОПА У ЗАТЫЛКА

Поза ожерелья подготовительная

Грайва́сана (подг.)
Другие названия: Поза цепочки (Гайвасана)
Отстройка: задняя стопа у затылка, руки на полу
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза ожерелья подготовительная

Грайва́сана (подг.)
Другие названия: Поза цепочки (Гайвасана)
Отстройка: задняя стопа у затылка, руки в Анджали
Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НА ПОЛУ – ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ 2 – РУКА ПЕРЕСЕКАЕТ ТУЛОВИЩЕ СПЕРЕДИ

Связанная поза Царя голубей

на одну ногу 2 с захватом рукой
стопы и с опорой
Ба́ддха Ха́ста Па́да Са́ламба Э́ка
Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: одна рука перенесена через переднюю
поверхность шеи, другая рука на полу
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра

(«третий
р глаз», между бровями)
172
 Связанная поза Царя голубей
на одну ногу 2 с захватом рукой
стопы и без опоры
Ба́ддха Ха́ста Па́да Нирала́мба
Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сана 2
Отстройка: одна рука перенесена через переднюю
поверхность шеи, другая рука вытянута вперед
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ВЫПАД: ПЕРЕДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – ПРОГИБ НАЗАД

1.
Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) с захватом стопы
обеими руками
Дви Ха́ста Па́да Анджанейа́сана
Отстройка: передняя нога прямая
1) заднее колено на полу
2) заднее колено поднято над полом
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы стоя
173
 ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ: НАКЛОН В СТОРОНУ

1.
Позы стоя
174
Поза ворот
Паригха́сана Отстройка: 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону наклоняйтесь
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) в противоположную
от согнутой ноги сторону
1) ладонь на полу,
пальцы прямой ноги
развернуты в сторону
2) рука на голени,
пальцы прямой ноги
развернуты вперед

паригха = железная пере-

кладина, которой запи-
рают ворота

Как выполнять позу:

1. Встаньте на колени так, чтобы седалищные бугры оказались над стопами (убеди-
тесь, что колени чувствуют себя комфортно, подложив под них сложенный
вдвое коврик). Подключите мула бандху, уддияна бандху и начинайте выполнять
дыхание уджайи.
2. Сделайте выдох и вытяните правую ногу в сторону, поставив правую стопу
на пол. Вы можете развернуть пальцы ноги вправо (поза №1) или вперед, под-
няв свод стопы и прижав ее внешний край к полу (поза №2).
3. Со вдохом расширьте грудь и вытяните руки в стороны параллельно полу.
4. На следующем выдохе наклонитесь вправо и положите правую руку на правую
голень (поза №2), одновременно вытягивая левую руку над головой в правую
сторону; ладонь при этом должна быть повернута вниз. Убедитесь, что грудь
развернута вперед и не проваливается к полу. Направьте взгляд на правую руку.
Вы можете попробовать поставить правую ладонь на пол с внутренней стороны
правой ноги (поза №1).
5. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки. Со вдохом начинайте выход из позы и поставьте правое колено
на пол рядом с левым коленом. Повторите все описанные действия в другую
сторону.
Позы стоя
175
 Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в сторону согнутой ноги,
стоящей на полу; одна рука на полу с внешней
стороны согнутой ноги; пальцы прямой ноги
развернуты прямо вперед
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Полусвязанная поза ворот

А́рдха Ба́ддха Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в сторону согнутой ноги,
стоящей на полу; предплечье на полу со стороны
согнутой ноги; пальцы выпрямленной ноги
развернуты вперед
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; предплечье на полу;
пальцы выпрямленной ноги развернуты в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
176
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ): ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ

Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; ладонь сверху стопы
прямой ноги; пальцы прямой ноги развернуты
в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза ворот
Паригха́сана
Отстройка: наклоняйтесь в противоположную
от согнутой ноги сторону; обе руки сверху стопы
прямой ноги; пальцы прямой ноги развернуты
в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая полусвязанная поза

ворот
Париври́тта А́рдха Ба́ддха Паригха́сана
Отстройка: рука на полу с внешней стороны прямой
ноги; грудь развернута вверх; пальцы прямой ноги
развернуты в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
177
 Повернутая связанная поза
ворот
Париври́тта Ба́ддха Паригха́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги изогнуты,
пальцы согнутой ноги направлены
в противоположную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон
в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)

Поза полулотоса в повернутой

связанной позе ворот
Париври́тта Ба́ддха А́рдха
Па́дма Паригха́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги направлены
в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
178
СКРУЧИВАНИЯ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ

Повернутая поза ворот

Париври́тта Паригха́сана
Отстройка: предплечье на полу, рука захватывает
противоположную стопу; другая рука вытянута вверх;
пальцы прямой ноги направлены в сторону, пальцы
согнутой ноги указывают в противоположную
от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Повернутая полусвязанная поза

ворот
Париври́тта А́рдха Ба́ддха Паригха́сана
Отстройка: предплечье на полу, скручивание
в направлении прямой ноги, пальцы прямой ноги
направлены в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – КОЛЕНО ДРУГОЙ НОГИ НА ПОЛУ

Полупоза бога Ханумана
А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы задней ноги направлены
в противоположную от головы сторону, пальцы рук
на полу с обеих сторон прямой ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

179
 Полупоза бога Ханумана
А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы задней ноги повернуты, пальцы
прямой ноги изогнуты на себя; руки вытянуты
вперед, пальцы на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Полусвязанная полупоза
бога Ханумана
А́рдха Ба́ддха А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы согнутой ноги направлены
в противоположную от головы сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Полупоза бога Ханумана
А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза Ханумана
(Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы прямой ноги изогнуты на себя;
рука захватывает стопу задней ноги с той же стороны
тела, пятка направлена к седалищному бугру
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Позы стоя

Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

180
 Поза полулотоса в Полупозе
бога Ханумана
А́рдха Па́дма А́рдха Ханумана́сана
Другие названия: Подготовительная поза
Ханумана (Хануманасана подг.)
Отстройка: пальцы рук по обе стороны
прямой ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА ЛОШАДИ: НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Повернутая поза
с положением ног
в Позе лошади и с жестом
молитвы
Париври́тта Па́да
Ватаяна́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
181
 1.
Поза полулотоса в Позе вытянувшейся
ящерицы
А́рдха Па́дма Утта́на Приштха́сана
Отстройка: 1) ладони на полу, локти согнуты под углом 90
градусов
2) предплечья на полу
3) одно предплечье на полу, локоть другой руки также на полу,
рука у лица
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) и 3) Насагра (кончик носа)
2) Падайорагра (пальцы ног/стопы) и Ангуштамадхья, или
2. Ангушта
у Ма Дьяи (большие пальцы рук)

3.

Поза связанного полулотоса

в Позе вытянувшейся ящерицы
Ба́ддха А́рдха Па́дма Утта́на Приштха́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
182
 Поза связанного полулотоса и одна стопа
за головой в Позе вытянувшейся
ящерицы
Э́ка Па́да Ши́рша Ба́ддха А́рдха
Па́дма Утта́на Приштха́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПОЗА ЛОШАДИ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ

Полусвязанная повернутая поза

с положением ног в Позе лошади
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Па́да Ватаяна́сана
Отстройка: запястье на колене передней ноги
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

1.
Поза лошади
Ватаяна́сана
Другие названия: Поза морского конька
Отстройка: 1) вид спереди
2) вид сбоку
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

2.
Позы стоя
183
 ОДНО КОЛЕНО СОГНУТО – СТОПА К ТАЗУ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ

Поза лягушки на одну ногу

в Позе верблюда
Э́ка Па́да Бхека́сана в Уштра́сане
Отстройка: позвоночник прямой
Тип позы: поза стоя (на коленях)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Полупоза верблюда с положением

рук из позы русалочки
Ха́ста Нагинья́сана в А́рдха Уштра́сане
Отстройка: позвоночник прямой
Тип позы: поза стоя (на коленях), легкий прогиб
назад, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Повернутая поза лягушки на одну

ногу в Позе Царя голубей на одну
ногу 1 вариант В
Париври́тта Э́ка Па́да Бхека́сана
в Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сане 1 В
Отстройка: пальцы на полу перед туловищем
Тип позы: поза стоя (на коленях), скручивание, замок
(захват)
Позы стоя

Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
184
 Полусвязанная повернутая поза лягушки
на одну ногу в Позе Царя голубей на одну
ногу 1 вариант В
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Э́ка Па́да
Бхека́сана в Э́ка Па́да Ра́джа Капота́сане 1 В
Тип позы: поза стоя (на коленях), скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

ПОЗА КОРОВЫ И ГАРУДАСАНА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Положение ног в Позе коровьей головы

стоя на коленях
Джа́ну Па́да Гомукха́сана
Отстройка: руки на тазе
Тип позы: поза стоя (на коленях)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

1.
Положение ног в Позе коровьей головы
стоя на коленях
Джа́ну Па́да Гомукха́сана
Отстройка: 1) одна рука на тазе, другая рука вытянута над
головой, наклон в сторону
2) одна рука вытянута поперек тела впереди, другая рука
согнута в локте над головой, наклон в сторону
Тип позы: 1) поза стоя (на коленях)
2) поза стоя (на коленях), наклон в сторону
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Хастагра
(кисти рук)
2.
Позы стоя
185
 КОЛЕНИ НА ПОЛУ: ПОЗА ЛОТОСА

Полупоза мудреца Горакши

А́рдха Горакша́сана
Отстройка: позвоночник прямой, одна рука
у сердца, другая сбоку бедра
Тип позы: поза стоя (на коленях), баланс
Точка дришти: Насагра (кончик носа),
Хастагра (кисти рук)

Поза мудреца Горакши

Горакша́сана
Другие названия: Поза скамьи йога
А (Йогапитхасана А)
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест
молитвы)
Тип позы: поза стоя (на коленях), балансы
Точка дришти: Насагра (кончик носа),
Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
186
ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ

Поза сражающегося воина 2

Юдха́сана 2
Отстройка: колено задней ноги приподнято над
полом
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Отстройка: руки широко раскрыты, наклон вперед,
колено задней ноги согнуто и приподнято над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Другие названия: Поза воина 1 – вариант
(Вирабхадрасана 1 – вариант)
Отстройка: руки на тазе, колено задней ноги
поднято над полом
Тип позы: поза стоя
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

187
 ВЫПАД: ЗАДНЕЕ КОЛЕНО НАД ПОЛОМ

1.
Позы стоя
188
Поза
наездника
А́шва Санчалана́сана Отстройка: колено
Тип позы: поза стоя, наклон вперед задней ноги поднято над
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз», полом, пальцы над
между бровями) или Падайорагра (пальцы ног/стопы) полом по обе стороны
передней ноги
ашва санчалана = лошадь,
поза всадника

Как выполнять позу:

1. Войдите в позу интенсивного вытяжения (Уттанасану), которая иначе называ-
ется позой полного наклона вперед. Подключите мула бандху, уддияна бандху
и начинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте вдох и согните колени на столько, чтобы кончики пальцев рук косну-
лись пола по обе стороны от стопы.
3. С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, подвернув пальцы ног. Не опускай-
те левое колено на пол и сохраняйте ногу сильной и прямой. Убедитесь, что ко-
лено правой ноги находится прямо над правой лодыжкой (это поможет предот-
вратить изнашивание коленного сустава).
4. Опустите корпус на правое бедро. Со вдохом удлините позвоночник и начинай-
те растягивать туловище в двух разных направлениях: макушку двигайте впе-
ред, а пятку правой ноги – назад. Вы можете направить взгляд на пальцы пра-
вой ноги.
5. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки.
6. С выдохом сделайте шаг левой ногой вперед и поставьте левую стопу на одну
линию с правой. Повторите асану в другую сторону.
Позы стоя
189
 Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Анджанейа́сана
Другие названия: Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) с жестом молитвы с обратной
стороны тела (Пашчима Намаскара Анджанейасана)
Отстройка: заднее колено над полом
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Отстройка: ладони вместе, большие пальцы
у верхней части спины, колено задней ноги поднято
над полом
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ/ЗАДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – ПРОГИБЫ НАЗАД

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) на пальцах ног
и с вытянутой рукой
Пра́пада Э́ка Ха́ста Анджанейа́сана
Отстройка: глубокий прогиб назад; одна рука
вытянута за голову, пальцы другой руки на полу;
заднее колено приподнято над полом
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Позы стоя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра

(«третий
р глаз», между бровями)
190
Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана)
Анджанейа́сана
Другие названия: Поза воина 1 – вариант
(Вирабхадрасана 1 – вариант), Поза лунного серпа
Отстройка: руки над головой на ширине плеч;
заднее колено приподнято над полом
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза небесных духов в положении

стоя с вытянутой рукой
Э́ка Ха́ста У́ттхита Сти́ти
Валакхилиа́сана
Другие названия: Эка Хаста Уттхита Ниндра
Валакхилиасана, Поза выпада сына Анджаны
(бога Ханумана) (Анджанейасана)
Отстройка: захватите заднюю лодыжку рукой
захватом над головой с той же стороны тела; другая
рука на полу; заднее колено поднято над полом
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Поза небесных духов в положении

стоя
У́ттхита Сти́ти Валакхилиа́сана
Другие названия: Уттхита Ниндра Валакхилиасана,
Поза выпада сына Анджаны (бога Ханумана)
(Анджанейасана)
Отстройка: захватите заднюю лодыжку обеими
руками захватом над головой; заднее колено поднято
Позы стоя

над полом
Тип позы: поза стоя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», междуу бровями)
р
191
 ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ/ЗАДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Поза вытянувшейся ящерицы

Утта́на Приштха́сана
Отстройка: локти на полу с внутренней
стороны передней ноги, колено задней ноги
поднято над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Выпад – Поза мудреца

Пуннакисара
Пуннакисара́сана
Другие названия: Связанная ритуальная поза
жертвоприношения ради Божьего
благоволения (Баддха Яджнасана), Связанная
поза Христова креста
Отстройка: колено задней ноги поднято над
полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок
(захват)
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/
стопы)
Позы стоя
192
Поза вытянувшейся ящерицы
Утта́на Приштха́сана
Отстройка: локти согнуты под углом 90 градусов,
ладони на полу; колено задней ноги поднято над
полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза вытянувшейся ящерицы

Утта́на Приштха́сана
Отстройка: предплечья на полу по обе стороны
передней ноги; колено задней ноги поднято над
полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза вытянувшейся ящерицы

на пальцах ног
Пра́пада Утта́на Приштха́сана
Отстройка: прямые руки вытянуты
в противоположных направлениях; пятка передней
ноги поднята; стопа задней ноги тыльной стороной
лежит на полу, колено задней ноги поднято над
полом
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти: Насагра (кончик носа)
193
 ВЫПАД: КОЛЕНО ЗАДНЕЙ НОГИ НАД ПОЛОМ/ЗАДНЯЯ НОГА ПРЯМАЯ – СКРУЧИВАНИЯ

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) в сторону
Па́ршва Анджанейа́сана
Отстройка: стопа задней ноги тыльной стороной
лежит на полу, колено задней ноги поднято над
полом
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб назад
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Повернутая поза выпада сына

Анджаны (бога Ханумана) с жестом
молитвы
Париври́тта Анджанейа́сана Намаска́р
Отстройка: локоть над коленом, колено задней ноги
поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая поза выпада сына

Анджаны (бога Ханумана) с жестом
молитвы
Париври́тта Анджанейа́сана Намаска́р
Отстройка: рука под коленом, колено задней ноги
поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
194
Связанная повернутая поза выпада сына
Анджаны (бога Ханумана)
Ба́ддха Париври́тта Анджанейа́сана
Отстройка: колено задней ноги поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) с жестом молитвы
Париври́тта Анджанейа́сана Намаска́р
Отстройка: одна рука на полу, другая рука вытянута вверх;
скручивание направлено ко внутренней поверхности
переднего колена; колено задней ноги поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза выпада сына Анджаны

(бога Ханумана) в сторону на пальцах ног
Пра́пада Па́ршва Анджанейа́сана
Отстройка: одна рука на полу, другая рука вытянута вверх;
скручивание направлено наружу от переднего колена; колено
задней ноги поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Повернутая поза выпада с почтительным

наклоном
Париври́тта Намасья́сана
Другие названия: Выпад с реверансом
Отстройка: передняя нога выдвинута в сторону поперек тела,
Позы стоя

локоть на переднем противоположном колене; колено задней

ноги поднято над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
195

дришти
р (в левую сторону)
 ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ – РУКИ НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ГОЛОВЫ

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Другие названия: Выпад в сторону
Отстройка: держите таз высоко; пальцы переплетены перед
грудью
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

на пальцах
Пра́пада У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: держите таз высоко; руки вытянуты в стороны;
пальцы прямой ноги изогнуты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: руки перекрещены перед грудью, наклон вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону согнутой ноги; одна рука
вытянута в сторону, пальцы натянуты на себя, локоть другой
руки отведен вбок, пальцы у затылка
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон в сторону

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
196
ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ – РУКИ НАХОДЯТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону прямой ноги; одна рука
параллельна полу, другая вытянута вверх
Тип позы: поза стоя
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ – РУКИ НА ПОЛУ

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

на пальцах
Пра́пада У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: одна ладонь на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: обе руки на полу; наклон в сторону прямой ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

с интенсивным вытяжением лодыжки
Утта́на Ку́лпа У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана
Отстройка: обе ладони на полу, руки перекрещены
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
197
 ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ НА ПОЛУ

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

с печатью лотоса
Па́дма Му́дра У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана
Отстройка: наклон вперед, лоб на полу, руки вытянуты вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза вытянутой в сторону ноги в приседе

с разным положением рук
Ви́шама Ха́ста У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана
Отстройка: наклон вперед, предплечье одной руки на полу,
другая рука у лица
Тип позы: поза стоя, поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Повернутая поза вытянутой ноги

в сторону в приседе 1
Париври́тта У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана 1
Отстройка: обе руки на стопе прямой ноги
Тип позы: поза стоя, поза сидя, наклон вперед, наклон
в сторону, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза вытянутой в сторону

ноги в приседе 2
Париври́тта У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана 2
Отстройка: захватите руками обе ступни
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, поза сидя, наклон вперед, наклон

в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
198
ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ – СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе
У́ттхита Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: пальцы рук на полу; пальцы прямой ноги
изогнуты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе с коленом у плеча
Джа́ну Бху́джа У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги расставлены
и подняты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Связанная поза вытянутой

в сторону ноги в приседе
Ба́ддха У́ттхита Па́ршва
Па́да Упавеша́сана
Отстройка: руки смыкаются вокруг голени согнутой
ноги, пальцы прямой ноги изогнуты
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
Позы стоя

вверх,
р в небо)
199
 Повернутая полусвязанная поза
вытянутой в сторону ноги
в приседе
Париври́тта А́рдха Ба́ддха У́ттхита
Па́ршва Па́да Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги расставлены
и подняты вверх
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЙ БУГОР НА ПЯТКЕ – РУКИ ВЫШЕ УРОВНЯ ГОЛОВЫ

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: локоть на колене согнутой ноги, пальцы
прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
200
Поза вытянутой в сторону ноги
в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону прямой ноги, одна
рука параллельна полу, другая вытянута вверх,
пальцы вытянутой ноги указывают вверх
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону прямой ноги, прямые
руки вытянуты в стороны, пальцы вытянутой ноги
на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Падайорагра
(пальцы ног/стопы)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
с вытянутыми руками
Дви Ха́ста У́ттхита Па́ршва
Па́да Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону согнутой ноги, пальцы
прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Позы стоя

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд

вверх,
р в небо)
201
 ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЙ БУГОР НА ПЯТКЕ – РУКА НА ПОЛУ

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: одна рука на колене, другая рука
на полу; пальцы прямой ноги указывают вверх
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: одна ладонь на полу, другая рука
вытянута параллельно прямой ноге, пальцы прямой
ноги на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Хастагра (кисти рук)

ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЙ БУГОР НА ПЯТКЕ – ОДНА РУКА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ НА ПОЛУ

Поза вытянутой в сторону ноги

в приседе на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону к согнутому колену,
одна рука на полу, другая вытянута вверх за голову;
пальцы прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Позы стоя

Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)
202
 Поза вытянутой в сторону ноги в приседе
на пальцах
У́ттхита Па́ршва Па́да Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: наклон в сторону прямой ноги, одна рука на полу,
другая вытянута вверх за голову; пальцы прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

ВЫПАД В СТОРОНУ: СЕДАЛИЩНЫЙ БУГОР НА ПЯТКЕ – СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Повернутая поза вытянутой в сторону

ноги в приседе на пальцах с жестом
молитвы
Париври́тта У́ттхита Па́ршва Па́да
Пра́пада Упавеша́сана Намаска́р
Отстройка: пальцы прямой ноги на полу
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

1.
Повернутая связанная поза вытянутой
в сторону ноги в приседе на пальцах
Париври́тта Ба́ддха У́ттхита Па́ршва
Па́да Пра́пада Упавеша́сана
Отстройка: пальцы прямой ноги на полу
1) колено на полу
2) колено над полом
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы стоя
203
 ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО

Поза силы
Утката́сана
Другие названия: Поза стула
Отстройка: ладони прижаты друг к другу,
высокий присед
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза силы
Утката́сана
Другие названия: Поза стула
Отстройка: руки на ширине плеч, низкий
присед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
204
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – РУКИ НА ПОЛУ

Поза трясогузки подготовительная

Кханджана́сана (подг.)
Отстройка: руки на полу, ладони развернуты вверх,
стопы вместе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза силы с интенсивным

вытягиванием запястий
Утта́на Маниба́ндха Утката́сана
Другие названия: Поза стула с интенсивным
вытягиванием запястий
Отстройка: ладони на полу, пальцы рук развернуты
к пальцам ног
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза трясогузки
Кханджана́сана
Другие названия: Поза давления на плечи
подготовительная (Бхуджапидасана подг.)
Отстройка: плечи у задней поверхности коленей,
пальцы рук у пяток
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
Позы стоя

(«третий
р глаз», между бровями)
205
 ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – ОДНА РУКА НА ПОЛУ

1.
Позы стоя
206
Полусвязанная
поза силы
с интенсивным вытяжением запястий
Утта́на Маниба́ндха А́рдха Отстройка: рука на полу,
Ба́ддха Утката́сана пальцы руки направлены
Другие названия: Полусвязанная поза стула к пальцам ног
с интенсивным вытяжением запястий ут = интенсивный
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват) тан = вытягивать, растягивать
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) Манибандха = запястье
ардха = половина, половинный
баддха = связанный, схваченный, за-
фиксированный, ограниченный
утката = сильный

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула бандху, уддияна бандху и на-
чинайте выполнять дыхание уджайи.
2. Сделайте выдох и начинайте сгибать колени, пока бедра не окажутся парал-
лельно полу. Положите обе руки на пол. Опустите корпус на бедра.
3. Со вдохом начните вращать правую руку наружу, так чтобы кончики пальцев ру-
ки указывали на стопу.
4. На следующем вдохе перенесите левую руку за спину и поместите ладонь
на внутреннюю поверхность правого бедра. Постарайтесь закрыть просвет
между грудной клеткой и локтем.
5. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки.
6. С выдохом освободите левую руку и положите левую ладонь на пол. Повторите
позу в правую сторону.
Позы стоя
207
 ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – РУКИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ, ПАЛЬЦЫ ПЕРЕПЛЕТЕНЫ ЗА СПИНОЙ

Поза старого слона

Га́джа Вадиву
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Полупоза интенсивного
вытяжения с положением рук
в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха Утта́насане
Другие названия: Полунаклон вперед с положением
рук в Позе Гаруды
Отстройка: колени согнуты, стопы на ширине таза
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза давления на уши в Позе силы

с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Карнапи́да Утката́сана
Другие названия: Поза давления на уши
в Позе стула с руками в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
208
 Повернутая поза силы с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула с руками в замке
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – СКРУЧИВАНИЯ, ОДНА РУКА НА ПОЛУ

Повернутая полусвязанная поза йогина

Шанкары с интенсивным вытягиванием
запястий
Утта́на Маниба́ндха Париври́тта
А́рдха Ба́ддха Шанкара́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза йогина Шанкары

Париври́тта Шанкара́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – СКРУЧИВАНИЯ И ЛОКОТЬ НАД КОЛЕНОМ

Повернутая поза силы

Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула
Отстройка: стопы стоят широко, руки в Анджали Мудре (жест
молитвы)
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
209
 Повернутая поза силы
Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула
Отстройка: стопы вместе, руки в Анджали Мудре
(жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Повернутая поза силы

Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула
Отстройка: руки за головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)

Повернутая поза силы

Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула
Отстройка: одна рука оплетает колено, ладони
в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
Позы стоя
210
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – СКРУЧИВАНИЯ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)
1.
Повернутая поза силы с рукой
у груди
Э́ка Ха́ста Ба́ддха
Париври́тта Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула с рукой
у груди
Отстройка: 1) одна рука у сердца
2) одна рука захватывает бицепс, локоть другой руки
на противоположном колене
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: 1) Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)
2) Падайорагра (пальцы ног/стопы)
2.

Повернутая поза силы с обхватом

ноги
Париври́тта Э́ка Па́да
Ба́ддха Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула с обхватом
ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Позы стоя

Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

211
 Повернутая поза силы с обхватом ноги
Париври́тта Э́ка Па́да Ба́ддха Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула с обхватом ноги
Отстройка: оплетите руками одну ногу, руки соединены
за головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза силы с обхватом обеих

ног
Париври́тта Дви Па́да Ба́ддха Утката́сана
Другие названия: Повернутая поза стула с обхватом обеих
ног
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ГРУДЬ ОТВЕДЕНА ОТ КВАДРИЦЕПСОВ

Поза силы на пальцах ног 1

Пра́пада Утката́сана 1
Другие названия: Поза стула на пальцах ног 1
Отстройка: руки вытянуты над головой, пальцы переплетены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза силы на пальцах ног 3

Пра́пада Утката́сана 3
Другие названия: Поза стула на пальцах ног 3
Отстройка: оба локтя согнуты, одна рука перед туловищем,
другая рука опущена вдоль спины
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
212
ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ У ПОДМЫШЕК, РУКИ В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ НА ПОЛУ
1.
Поза журавля подготовительная
Бака́сана (подг.)
Отстройка: руки на полу перед стопами
1) пальцы рук на полу
2) ладони плотно прижаты к полу, руки на ширине плеч,
пальцы рук направлены в противоположную от головы
сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Насагра (кончик носа)

2.

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – РУКИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ И ПОЗАДИ НЕГО

Поза силы на пальцах ног

Пра́пада Утката́сана
Другие названия: Неудобная поза (Уткатасана)
Отстройка: руки перед туловищем параллельно полу,
седалищные бугры высоко над пятками
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза силы на пальцах ног 2

Пра́пада Утката́сана 2
Другие названия: Поза стула на пальцах ног 2, Поза
ныряльщика на пальцах ног
Отстройка: руки вытянуты назад, грудная клетка
Позы стоя

на квадрицепсах, ладони развернуты вниз

Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)
213
 Поза силы головой к коленям
на пальцах ног 2
Джа́ну Ши́рша Пра́пада
Утката́сана 2
Другие названия: Поза стула головой
к коленям на пальцах ног 2, Поза ныряльщика
головой к коленям на пальцах ног
Отстройка: колени вместе, прямые руки
вытянуты в стороны, лоб на коленях
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ПЛЕЧИ ПОД ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ КОЛЕНЕЙ

Поза трясогузки на пальцах

ног без опоры 1
Нирала́мба Пра́пада
Кханджана́сана 1
Отстройка: локти согнуты, руки вытянуты
вперед
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
214
Связанная поза трясогузки
на пальцах ног без опоры
Нирала́мба Ба́ддха Пра́пада
Кханджана́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза трясогузки на пальцах ног

с опорой
Сала́мба Пра́пада Кханджана́сана
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза трясогузки на пальцах ног

без опоры 2
Нирала́мба Пра́пада Кханджана́сана 2
Отстройка: пальцы рук вытянуты
в противоположную от головы сторону, ладони
прижаты друг к другу, таз удерживается высоко
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
Позы стоя

или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

215
 ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО – СТОПЫ НА МЫСКАХ, ГРУДНАЯ КЛЕТКА ВЫСОКО/НИЗКО –
РУКИ РАЗДЕЛЬНО/РУКИ ВМЕСТЕ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ И ЗА СПИНОЙ

Поза силы на пальцах ног

с интенсивным вытяжением
лодыжек 3
Утта́на Ку́лпа Пра́пада Утката́сана 3
Другие названия: Поза стула на пальцах ног
с интенсивным вытяжением лодыжек 3
Отстройка: оба локтя согнуты; одна рука поднята
вверх перед туловищем, другая опущена за спиной
Тип позы: поза стоя, балансы
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Повернутая полупоза
интенсивного вытяжения
на пальцах ног, с различным
положением ног, с интенсивным
вытягиванием лодыжек
Париври́тта Утта́на Ку́лпа Пра́пада
Ви́шама Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед на пальцах
ног с поворотом в сторону, с различным положением
ног, с интенсивным вытягиванием лодыжек
Отстройка: пальцы руки над полом
Тип позы: поза стоя, балансы, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза силы на пальцах ног

с интенсивным вытягиванием
лодыжек подготовительная
Утта́на Ку́лпа Пра́пада
Утката́сана (подг.)
Другие названия: Поза стула на пальцах ног
с интенсивным вытягиванием лодыжек (подг.)
Отстройка: пальцы рук на полу
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
216
 Поза силы на пальцах ног
с интенсивным вытяжением
лодыжек 2
Утта́на Ку́лпа Пра́пада Утката́сана 2
Другие названия: Поза стула на пальцах ног
с интенсивным вытяжением лодыжек 2, Поза
ныряльщика на пальцах ног с интенсивным
вытяжением лодыжек
Отстройка: руки вытянуты назад, грудная клетка
на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, баланс, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА СТУЛА: ТАЗ ВЫСОКО, ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – ЛОДЫЖКИ ПЕРЕКРЕЩЕНЫ, РУКИ НА ПОЛУ

Повернутая поза на пальцах ног

Париври́тта Прапада́сана
Отстройка: лодыжки перекрещены; одна рука
вытянута назад, другая рука тянется к полу перед
стопами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза на пальцах ног

Прапада́сана
Отстройка: лодыжки перекрещены, руки
перекрещены; пальцы рук на полу перед стопами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
217
 Поза подвески подготовительная
Лола́сана (подг.)
Отстройка: лодыжки перекрещены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук), Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – НОГИ ПЕРЕКРЕЩЕНЫ

Удобное положение ног

в Позе Гаруды, в йогическом
приседе с жестом молитвы
Су́кха Па́да Гаруда́сана
в Упавеша́сане Намаска́р
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Хастагра
(кисти ру
рук)

Удобное положение ног

и положение рук в Полной позе
Гаруды, в йогическом приседе
Су́кха Па́да Парипу́рна Ха́ста
Гаруда́сана в Упавеша́сане
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
218
 Удобное положение ног в Позе Гаруды,
в йогическом приседе, с поворотом
в сторону
Париври́тта Су́кха Па́да
Гаруда́сана в Упавеша́сане
Отстройка: оба колена над полом; прямые руки широко
раскрыты в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Удобное положение ног в Позе Гаруды,

в йогическом приседе с поворотом
в сторону
Париври́тта Су́кха Па́да
Гаруда́сана в Упавеша́сане
Отстройка: колено задней ноги на полу; прямые руки широко
раскрыты в стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Удобное положение ног в Позе Гаруды,

в йогическом приседе с поворотом
в сторону
Париври́тта Су́кха Па́да
Гаруда́сана в Упавеша́сане
Отстройка: локоть одной руки на противоположном колене,
другая рука прямая и вытянута в сторону
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ РАЗВЕДЕНЫ

Полупоза героя на пальцах ног

с положением рук в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха Пра́пада Вира́сане
Отстройка: колено одной ноги на полу, стопа другой ноги
на полу, с внутренней стороны согнутого колена
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
219
 Полусвязанная поза на пальцах
одной ноги с захватом рукой стопы
А́рдха Ба́ддха Ха́ста Па́да
Ви́шама Прапада́сана
Отстройка: перенесите одну руку поперек передней
стороны тела и захватите пятку ноги; другая рука –
на внутренней поверхности бедра
с противоположной стороны
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)

1.
Поза полулотоса на пальцах ног
с положением рук в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха
Па́дма Прапада́сане
Отстройка: 1) оба колена на полу
2) одно колено на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: 1) Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
2) Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
220
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ – РУКИ НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ГОЛОВЫ
1.
Поза на пальцах ног
Прапада́сана
Другие названия: Поза петли подготовительная
(Пашáсана подг.)
Отстройка: 1) пальцы рук на полу с наружной
стороны коленей
2) одна рука у сердца, другая на полу
3) руки на тазе
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.

3.

Позы стоя
221
 Поза на пальцах ног с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Прапада́сана
Отстройка: руки вытянуты вперед, ладони развернуты наружу,
грудь на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза на пальцах ног с жестом молитвы

Прапада́сана Намаска́р
Отстройка: колени вместе, грудь на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ – РУКИ НА УРОВНЕ ГОЛОВЫ ИЛИ НАД ГОЛОВОЙ
1.
Поза на пальцах ног
Прапада́сана
Другие названия: Поза гирлянды подготовительная
(Маласана подг.), Поза полного приседа (Пурна Уткатасана)
Отстройка: 1) прямые руки вытянуты вперед и параллельны
полу
2) руки над головой, ладони прижаты друг к другу, локти согнуты
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Точка дришти: 1) Хастагра (кисти рук)
2) Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
222
 Полусвязанная поза
на пальцах ног
А́рдха Ба́ддха Прапада́сана
Отстройка: вытяните одну руку за спину
и положите ее на противоположное бедро;
другую руку выпрямите и вытяните в сторону
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ – КОЛЕНИ НА УРОВНЕ ПЛЕЧ

Поза сидя на пальцах ног

Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах
ног, Упавистха Прападасана
Отстройка: локти на коленях, пальцы
переплетены перед лицом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
223
 Поза сидя на пальцах ног с руками
в замке
Ба́ддха Ха́ста Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с руками в замке, Баддха Хаста Упавистха Прападасана
Отстройка: руки отведены от тела
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

1.
Поза сидя на пальцах ног
с коленями у плеч
Джа́ну Бху́джа Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с коленями у плеч, Джану Бхуджа Упавистха
Прападасана
Отстройка: 1) ладони вместе на полу
2) ладони на полу на расстоянии друг от друга, локти
согнуты
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
224
 Поза сидя на пальцах ног с опорой
Сала́мба Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с опорой, Саламба Упавистха Прападасана
Отстройка: пальцы рук на полу перед стопами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза сидя на пальцах ног
с опорой/без опоры,
с интенсивным вытяжением
щиколоток
Сала́мба/Нирала́мба Утта́на
Ку́лпа Упави́шта Прапада́сана
Другие названия: Поза полусидя на пальцах ног
с опорой, с интенсивным вытяжением щиколоток;
Саламба/Нираламба Уттана Кулпа Упавистха
Прападасана
Отстройка: 1) руки на полу рядом с тазом
2) руки оплетают голени и захватывают трицепсы
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
225
 ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – СКРУЧИВАНИЯ

Удобная поза петли на пальцах ног

подготовительная
Пра́пада Су́кха Паша́сана (подг.)
Отстройка: локоть со внутренней стороны бедра,
руки широко открыты
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза петли с разным положением

ног, с одной рукой на стопе
Ви́шама Па́да Э́ка Ха́ста Па́да Паша́сана
Отстройка: одна пятка поднята, другая на полу
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза петли на пальцах ног

с вытяжением боковой
поверхности
У́ттхита Па́ршва Пра́пада Паша́сана
Отстройка: одна рука на полу, другая вытянута вверх
над головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
226
 Поза петли на пальцах ног
с жестом молитвы
Пра́пада Паша́сана Намаска́р
Тип позы: поза стоя, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

1.
Поза петли на пальцах ног с одной
рукой на стопе
Э́ка Ха́ста Па́да Пра́пада Паша́сана
Отстройка: одна рука на противоположной пятке,
другая рука вытянута за спиной и лежит на противо-
положном бедре
1) вид справа
2) вид слева
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх, в небо)

2.
Позы стоя
227
 1.
Поза петли на пальцах ног
подготовительная
Пра́пада Паша́сана (подг.)
Отстройка: 1) оплетите одну ногу руками с ремнем
2) оплетите одну ногу руками без ремня
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

2.

Поза петли на пальцах ног

Пра́пада Паша́сана
Отстройка: оплетите руками обе ноги
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – РУКИ НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ГОЛОВЫ

Поза гирлянды с интенсивным

вытяжением запястий подготовительная
Утта́на Маниба́ндха Мала́сана (подг.)
Отстройка: пятки на полу, колени вместе, ладони на полу,
пальцы рук направлены на пальцы ног, грудная клетка
Позы стоя

на квадрицепсах
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
228
Поза гирлянды с жестом молитвы
подготовительная
Мала́сана Намаска́р (подг.)
Отстройка: пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

Поза гирлянды подготовительная

Мала́сана (подг.)
Другие названия: Поза полного приседа (Пурна
Уткатасана)
Отстройка: колени вместе, пятки на полу; прямые
руки вытянуты впереди, ладони развернуты вниз
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза гирлянды с вытянутыми

в стороны руками
подготовительная
Праса́рита Ха́ста Мала́сана (подг.)
Другие названия: Поза полного приседа (Пурна
Уткатасана), Поза летящей птицы (Кагасана)
Отстройка: колени вместе, пятки на полу; прямые
руки вытянуты в стороны
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, наклон вперед

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
229
 ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – РУКИ НАД ГОЛОВОЙ

Поза гирлянды с поднятыми

руками подготовительная
У́рдхва Ха́ста Мала́сана (подг.)
Другие названия: Поза полного приседа (Пурна
Уткатасана)
Отстройка: колени вместе, руки вытянуты вверх
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Удобная поза петли

Су́кха Паша́сана
Другие названия: Йогический присед с поворотом
в сторону (Паривритта Упавешасана)
Отстройка: пятки на полу; плечо одной руки между
коленями, ладонь плотно прижата к полу; другая
рука вытянута назад
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза петли с вытяжением боковой

поверхности тела
У́ттхита Па́ршва Паша́сана
Отстройка: пятки на полу; одна рука на полу, другая
рука вытянута над головой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы стоя
230
ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – СКРУЧИВАНИЯ

Поза петли с жестом молитвы

Паша́сана Намаска́р
Отстройка: пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)

Полусвязанная поза петли

А́рдха Ба́ддха Паша́сана
Отстройка: пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти
(взгляд вверх, в небо)
Позы стоя
231
 1.
Поза петли
Паша́сана
Отстройка: пятки на полу, руки захватывают ремень
1) захват вокруг одной ноги
2) захват вокруг обеих ног
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

2.

1.
Поза петли
Паша́сана
Отстройка: пятки на полу, захват вокруг обеих ног
1) вид сбоку
2) вид спереди
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

2.
Позы стоя
232
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: СТОПА НА КОЛЕНЕ
1.
Поза на пальцах одной ноги
Э́ка Па́да Прапада́сана
Другие названия: Поза полусвязанного лотоса на пальцах ног
подготовительная (Ардха Баддха Падма Падангуштхасана
подг.)
Отстройка: 1) руки на полу по обе стороны от тела
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.

1.
Поза на пальцах одной ноги
Э́ка Па́да Прапада́сана
Другие названия: Поза полусвязанного лотоса на пальцах ног
подготовительная (Ардха Баддха Падма Падангуштхасана
подг.)
Отстройка: 1) одна рука на тазе, другая на полу
2) одна рука на тазе, другая вытянута вверх над головой
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.
Позы стоя
233
 Поза укачиваемого ребенка
с жестом молитвы в Позе гирлянды
на одной ноге
Хиндола́сана Намаска́р
в Э́ка Па́да Мала́сане
Другие названия: Поза укачиваемого ребенка
с жестом молитвы в йогическом приседе на одной
ноге (Хиндоласана Намаскар в Эка Пада
Упавешасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза укачиваемого ребенка

в Позе на пальцах одной ноги 1
Хиндола́сана в Э́ка Па́да Пра́падасане 1
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полупоза посоха йогов

подготовительная
в Позе на пальцах одной ноги
А́рдха Йогаданда́сана (подг.)
в Э́ка Па́да Пра́падасане
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
234
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: СТОПА ПОД КОЛЕНОМ

Поза укачиваемого ребенка

в Позе на пальцах одной ноги 2
Хиндола́сана в Э́ка Па́да
Пра́падасане 2
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Повернутая поза на пальцах

одной ноги с опорой
Сала́мба Париври́тта Э́ка
Па́да Прапада́сана
Отстройка: стопа под коленом
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон
вперед, скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
235
 ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: СТОПА НА КОЛЕНЕ, КОЛЕНО НАД ПЛЕЧОМ

Поза Царя рыб на пальцах ноги

Пра́пада Матсьендра́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза на пальцах одной ноги

с опорой
Сала́мба Э́ка Па́да Прапада́сана
Отстройка: нога оплетает трицепс, пальцы рук
на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза на пальцах одной ноги

с опорой
Сала́мба Э́ка Па́да Прапада́сана
Отстройка: руки на полу, плечо у задней
поверхности колена, стопа другой ноги оплетает
предплечье
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
236
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: ПОЛУЛОТОС
1.
Поза полусвязанного лотоса
на пальцах одной ноги
А́рдха Ба́ддха Па́дма Прапада́сана
Другие названия: Поза полусвязанного лотоса
на пальцах одной ноги (Ардха Баддха Падма
Падангуштхасана)
Отстройка: 1) пальцы одной руки на полу, другая
рука у сердца
2) одна рука оплетает туловище, другая рука у сердца
3) одна рука оплетает туловище, другая рука
выпрямлена в сторону, параллельно полу
Тип позы: 1) баланс стоя на одной ноге
2) и 3) баланс стоя на одной ноге, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
2.

3.

Позы стоя
237
 Положение рук в Позе Гаруды,
в Позе полулотоса на пальцах ног
Ха́ста Гаруда́сана в А́рдха
Па́дма Пра́падасане
Отстройка: колено на полу, наклон вперед
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: ПОЗА ПОЛУЛОТОСА – ПЯТКА НА ПОЛУ

Поза полулотоса в Позе гирлянды

на одной ноге
А́рдха Па́дма Э́ка Па́да Мала́сана
Другие названия: Поза полулотоса в йогическом
приседе на одной ноге (Ардха Падма Эка Пада
Упавешасана)
Отстройка: руки параллельны полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза полулотоса в Связанной позе

гирлянды на одной ноге
А́рдха Па́дма Ба́ддха Э́ка
Па́да Мала́сана
Другие названия: Поза полулотоса в связанном
йогическом приседе на одной ноге (Ардха Падма
Баддха Эка Пада Упавешасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
Позы стоя

замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
238
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – ПЯТКА ВЫСОКО/ПЯТКА НИЗКО

Поза захвата рукой стопы

в приседе подготовительная
Ха́ста Па́дасана (подг.)
Отстройка: нога прямая, поднята над полом; руки
вытянуты параллельно полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза захвата рукой стопы

в приседе 1
Ха́ста Па́дасана 1
Другие названия: Поза мудреца Маричи – вариант
(Маричиасана – вариант)
Отстройка: обе руки на стопе, пятка другой ноги
на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Точка дришти: Насагра (кончик носа) или
Падайорагра
р (пальцы ног/стопы)

Повернутая поза захвата рукой

стопы в приседе с опорой
Париври́тта Cа́ламба Ха́ста Па́дасана
Отстройка: одна рука на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы стоя
239
 Поза на пальцах ног с рукой
на ноге, вытянутой в сторону
Ха́ста Па́да Па́ршва Прапада́сана
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза солнечных часов

в Позе гирлянды на одной ноге
Су́рья Янтра́сана в Э́ка Па́да Мала́сане
Другие названия: Поза солнечных часов
в йогическом приседе на одной ноге (Сурья
Янтрасана в Эка Пада Упавешасане)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза вытянутой руки к большому

пальцу ноги в Полупозе героя
на пальцах ног
У́ттхита Ха́ста Пада́нгуштха́сана
в А́рдха Пра́пада Вира́сане
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
Позы стоя
240
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: ОДНА НОГА ПРЯМАЯ – ПЯТКА НА ПОЛУ

Поза маленького кузнечика

Ба́ла Шалабха́сана
Другие названия: Поза маленькой саранчи
Отстройка: грудная клетка развернута к полу, предплечье
на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Поза захвата рукой стопы 2

Ха́ста Па́дасана 2
Отстройка: ноги перекрещены; одна рука на стопе, другая
у сердца
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Ангуштамадхья,
у или Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы рук)

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ: НОГА ЗА ГОЛОВОЙ

Поза на пальцах стопы с одной ногой

за головой с опорой подготовительная 1
Cа́ламба Э́ка Па́да Ши́рша Прапада́сана подг. 1
Отстройка: пятка поднята; седалищные бугры высоко
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)

Поза на пальцах стоп с одной ногой

за головой с опорой подготовительная 2
Cа́ламба Э́ка Па́да Ши́рша Прапада́сана подг. 2
Отстройка: руки на полу
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

241
 Поза на пальцах стопы с одной
стопой за головой
Э́ка Па́да Ши́рша Прапада́сана
Другие названия: Баланс на пальцах стопы с одной
стопой за головой (Падангуштха Эка Пада
Ширшасана), Поза на пальцах стопы с одной ногой
за головой (Эка Пада Ширша Падангуштхасана)
Тип позы: баланс стоя на одной ноге
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ

Поза гирлянды с положением рук

в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в Мала́сане
Другие названия: Йогический присед с положением
рук в Позе Гаруды (Хаста Гарудасана в Упавешáсане)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза льва, посвященная аватару

бога Вишну, в Позе гирлянды
Нарасимха́сана в Мала́сане
Другие названия: Поза льва в йогическом приседе
(Симхасана в Упавешáсане)
Отстройка: пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
Позы стоя

(«третий
р глаз», между бровями)
242
 Полусвязанная повернутая поза
гирлянды
А́рдха Ба́ддха Париври́тта Мала́сана
Другие названия: Полусвязанный йогический присед
с поворотом в сторону (Ардха Баддха Паривритта
Упавешасана)
Отстройка: предплечье на колене
Тип позы: поза стоя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Связанная поза гирлянды

Ба́ддха Мала́сана
Другие названия: Связанный йогический присед (Баддха
Упавешасана)
Отстройка: предплечье на колене
Тип позы: поза стоя, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза гирлянды с обхватом ноги

Э́ка Па́да Ба́ддха Мала́сана
Другие названия: Йогический присед с обхватом ноги (Эка
Пада Баддха Упавешасана)
Отстройка: пятки на полу, захват вокруг одной ноги, колени
широко разведены
Тип позы: поза стоя, замок (захват), наклон вперед
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

ПРИСЕД: ОДНА ПЯТКА ПОДНЯТА, ДРУГАЯ НА ПОЛУ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ

Поза гирлянды с различным

положением ног
Ви́шама Па́да Мала́сана
Другие названия: Йогический присед с различным
положением ног (Вишама Пада Упавешасана)
Позы стоя

Отстройка: одно колено выше другого; пальцы одной руки

на полу, локоть другой руки на колене
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
243
 Поза гирлянды с наклоном в сторону
с различным положением ног
Па́ршва Ви́шама Па́да Мала́сана
Другие названия: Йогический присед с наклоном в сторону,
с различным положением ног (Паршва Вишама Пада Упавешасана)
Отстройка: одна пятка поднята, другая на полу; одна рука
вытянута над головой в сторону наклона, другая рука тыльной
стороной лежит на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД

1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Йогический присед (Упавешасана)
Отстройка: 1) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
2) руки вытянуты перед туловищем; ладони на полу, голова
поднята
3) руки вытянуты перед туловищем; ладони на полу, голова
опущена
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.

3.
Позы стоя
244
 Поза гирлянды с руками в замке
Ба́ддха Ха́ста Мала́сана
Другие названия: Йогический присед с руками в замке
(Баддха Хаста Упавешасана)
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ НА ПОЛУ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАМОК (ЗАХВАТ)
1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Присед в Позе черепахи (Курмасана –
вариант)
Отстройка: руки захватывают пятки
1) голова над полом
2) лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.

Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Поза золотого пояса (Канчьясана)
Отстройка: руки соединены, пятки на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Позы стоя

Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
245
 ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ЗАМОК (ЗАХВАТ)

Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты, руки вытянуты назад, ладони
развернуты вверх, лоб на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Поза золотого пояса (Канчьясана)
Отстройка: пятки подняты, руки соединены
1) вид спереди
2) вид сбоку
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.

Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты, руки руки оплетают голени, ладони
между бедрами и грудной клеткой
Тип позы: поза стоя, наклон вперед, замок (захват)
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

246
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛОКТИ НА ПОЛУ

Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: лоб на полу, большие пальцы рук
на верхней части спины
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: предплечья на полу
1) захват руками трицепсов
2) предплечья на полу, ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: 1) Насагра (кончик носа)
2) Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи (большие
пальцы рук)

2.
Позы стоя
247
 ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛОКТИ НА ПОЛУ

4.
Позы стоя
248
Поза
гирлянды
Малáсана Отстройка: 1.
Тип позы: поза стоя, наклон вперед 1) предплечья и ладони
Точка дришти: 1) и 2) Ангуштамадхья, на полу
или Ангушта Ма Дьяи (большие пальцы 2) предплечье и ладонь
рук) одной руки на полу,
3) и 4) Насагра (кончик носа) локоть другой руки
на полу, а ладонь у лица
3) обе ладони у лица,
локти на полу
4) обе ладони у лица,
пальцы широко 2.
расставлены в Падма
Мудре – печати лотоса,
локти на полу

Как выполнять позу:

1. Встаньте в Позу горы (Тадасану). Подключите мула банд-
ху, уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уд-
жайи.
3.
2. С выдохом согните колени, поднимите пятки и опустите
седалищные бугры на пятки.
3. Со вдохом раскройте колени в стороны. С выдохом опу-
стите грудь между коленями и положите предплечья
на пол. Колени должны располагаться с наружной сто-
роны плеч.
4. Вы можете поэкспериментировать с различным поло-
жением рук. Сначала прижмите ладони плотно к полу
(поза №1), затем поднесите любую руку к лицу (поза
№2) или обе руки к лицу (поза №3) и затем расставьте пальцы (поза №4).
5. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки.
6. Чтобы выйти из позы, со вдохом поднимите грудь и сведите колени вместе.
С выдохом с силой надавите на стопы, выпрямите ноги и вернитесь в Позу горы
(Тадасану).
Позы стоя
249
 ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД – РУКИ ШИРОКО РАСКРЫТЫ

Поза гирлянды
Мала́сана
Другие названия: Полный присед (Кунтхасана)
Отстройка: руки широко раскрыты, колени над трицепсами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза гирлянды
Мала́сана
Отстройка: пятки подняты
1) колени у подмышек; руки разведены в стороны, пальцы рук
на полу
2) лоб на полу; локти согнуты под углом 90 градусов, пальцы
рук на полу
3) лоб на полу; руки разведены в стороны над полом
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

2.

3.
Позы стоя
250
ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, РУКИ НА ПОЛУ, СТОПЫ НА МЫСКАХ

Поза на пальцах ног с опорой

Са́ламба Прапада́сана
Отстройка: колени открыты, локти и запястья вместе, пальцы
рук касаются пола перед стопами
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза на пальцах ног с опорой,

с интенсивным вытягиванием запястий
Утта́на Маниба́ндха Са́ламба Прапада́сана
Отстройка: колени широко раскрыты; ладони на полу; пальцы
рук направлены к стопам
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза льва, посвященная аватару бога

Вишну, в позе на пальцах ног
Нарасимха́сана в Пра́падасане
Другие названия: Поза льва в Позе на пальцах ног (Симхасана
в Прападасане)
Отстройка: стопы широко расставлены
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза на пальцах ног без опоры

с интенсивным вытягиванием лодыжек
Нира́ламба Утта́на Ку́лпа Прапада́сана
Отстройка: руки на коленях
Тип позы: поза стоя, баланс
Позы стоя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

251
 Поза на пальцах ног с опорой,
с интенсивным вытягиванием
лодыжек
Са́ламба Утта́на Ку́лпа Прапада́сана
Отстройка: пальцы рук на полу
Тип позы: поза стоя, баланс
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, РУКИ В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ

Поза на пальцах ног

Прапада́сана
Отстройка: колени широко раскрыты; ладони
и локти вместе
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза на пальцах ног

Прапада́сана
Отстройка: колени широко раскрыты; руки
в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы стоя
252
 Поза на пальцах ног с одной рукой
в жесте молитвы за спиной
Э́ка Ха́ста Випари́та
Намаска́р Прапада́сана
Отстройка: колени широко раскрыты; одна рука
на колене
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза на пальцах ног с вытянутыми

вверх руками
У́рдхва Ха́ста Прапада́сана
Отстройка: колени широко раскрыты; руки
вытянуты вверх; голова запрокинута назад
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

ПРИСЕД: ПЯТКИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ ШИРОКО РАЗВЕДЕНЫ, КОЛЕНИ НА ПОЛУ – РУКИ В РАЗЛИЧНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ

Поза корневого замка с жестом

молитвы за спиной
подготовительная
Випари́та Намаска́р
Мулабандха́сана (подг.)
Другие названия: Поза на пальцах ног с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Пашчима
Намаскара Прападасана)
Позы стоя

Отстройка: колени широко раскрыты и на полу

Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
253
 Поза корневого замка
подготовительная
Мулабандха́сана (подг.)
Другие названия: Поза на пальцах ног – вариант
(Прападасана – вариант)
Отстройка: колени широко раскрыты; ладони
и локти вместе; колени на полу
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза корневого замка

подготовительная
Мулабандха́сана (подг.)
Другие названия: Поза на пальцах ног – вариант
(Прападасана – вариант)
Отстройка: колени широко раскрыты; локти
и щиколотки перекрещены; колени на полу, пальцы
рук на полу
Тип позы: поза стоя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

ПОЗА КОРНЕВОГО ЗАМКА

Поза корневого замка

подготовительная
Мулабандха́сана (подг.)
Другие названия: Поза связанного угла
с вывернутыми стопами (Паривритта Пада Баддха
Конасана)
Отстройка: пальцы рук на полу за тазом,
седалищные бугры подняты над полом
Позы стоя

Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад

Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
254
Поза посоха и чрева
Йо́ни Данда́сана
Другие названия: Поза корневого замка – вариант
(Мулабандхасана – вариант)
Тип позы: позы сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза корневого замка

Мулабандха́сана
Другие названия: Поза промежностного
сокращения (Мула Бандхасана)
Отстройка: руки на коленях ладонями вверх, голова
запрокинута назад
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

Поза мудреца Вамадевы 1

Вамадевасана 1
Отстройка: захватите верхнюю стопу обеими руками
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы стоя
255
 Позы сидя

УДОБНАЯ ПОЗА
ПОЗА СОВЕРШЕННОГО
ПОЗА ПОЛЕНА
ПОЗА ПОЛУЛОТОСА И ПОЗА ЛОТОСА
ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ
ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА
ПОЗА ЗВЕЗДЫ
НОГИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ
НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД
ТУЛОВИЩЕМ
НОГИ В ПОЗЕ ГАРУДЫ
НОГА ПЕРЕД ГРУДЬЮ
ГОЛОВА НА КОЛЕНЕ
ПОЗА ГЕРОЯ
ПОЗА МОЛНИИ
КОЛЕНО ОДНОЙ НОГИ СОГНУТО
(ВАРИАНТЫ)
ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ
Позы сидя

ПОЗА МУДРЕЦА ВАМАДЕВЫ

ПОЗА ЦАРЯ ГОЛУБЕЙ НА ОДНУ НОГУ
256
Позы сидя 257
 УДОБНАЯ ПОЗА: КОЛЕНИ ВЫСОКО ПОДНЯТЫ
Позы сидя
258
Удобная поза
Сукха́сана Отстройка: колени
Тип позы: поза сидя, наклон вперед на одной линии
Точка дришти: Насагра (кончик носа) с плечами, локти
с внутренней стороны
коленей

сукха = удобный, легкий

Как выполнять позу:

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед туловищем ногами.
Подключите мула бандху, уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание
уджайи.
2. С выдохом придвиньте стопы к себе и перекрестите лодыжки. Поставьте подош-
вы стоп на пол ровно и выровняйте колени по одной линии с плечами.
3. Сделайте вдох, вытяните руки вверх, чтобы удлинить позвоночник, и с выдохом
поместите оба локтя на внутреннюю поверхность коленей.
4. Со вдохом разверните ладони вверх так, чтобы пальцы рук были направлены
в стороны. С выдохом соедините вместе большой и указательный пальцы.
5. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд, чтобы получить максимальный результат
от растяжки.
6. С выдохом освободитесь, вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги.

Позы сидя
259
 Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: колени у груди, локти с наружной
стороны коленей, ладони закрывают лицо
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: колени высоко подняты, предплечья
на голенях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: локти перекрещены, обе ладони
тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы сидя
260
УДОБНАЯ ПОЗА: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ

Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: сядьте на кирпич для йоги
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Удобная поза
Сукха́сана
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

Удобная поза с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Сукха́сана
Отстройка: переплетите прямые руки перед собой
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Хастагра (кисти рук), Бхрумадхья, или
Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)
Позы сидя
261
 Поза зародыша в Удобной позе
Га́рбха Пинда́сана в Су́кхасане
Отстройка: захватите внешние края стоп
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)

УДОБНАЯ ПОЗА: СКРУЧИВАНИЯ И НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Удобная поза
Сукха́сана
Отстройка: вытягивайте шею
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Удобная поза с поворотом в сторону

Париври́тта Сукха́сана
Тип позы: поза сидя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Удобная поза с наклоном в сторону

Па́ршва Сукха́сана
Отстройка: предплечье одной руки на полу, другая рука
вытянута над головой
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Позы сидя

Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

262
 Повернутая связанная удобная
поза
Париври́тта Ба́ддха Сукха́сана
Отстройка: локоть на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ПОЗА СОВЕРШЕННОГО
1.
Поза совершенного
Сиддха́сана
Отстройка: 1) одна пятка перед другой
2) одна стопа зажата между задней поверхностью
бедра и икрой ноги
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы сидя
263
 ПОЗА ПОЛЕНА (ПОЗА, УСИЛИВАЮЩАЯ ОГОНЬ)
1.
Поза полена (поза, усиливающая огонь)
Агнистамбха́сана
Отстройка: 1) позвоночник прямой, пальцы рук на полу за тазом
2) легкий наклон вперед, ладони на полу рядом с бедрами
Тип позы: 1) поза сидя
2) поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий глаз», между бровями)

2.

1.
Повернутая поза полена
(поза, усиливающая огонь)
Париври́тта Агнистамбха́сана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
1) локти на колене
2) локти на стопе
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо); Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-дришти
(в левую
у сторону)

2.
Позы сидя
264
 Повернутая связанная поза полена
(поза, усиливающая огонь)
Париври́тта Ба́ддха Агнистамбха́сана
Отстройка: локоть одной руки у подошвы верхней стопы;
другая рука вытянута за спину, ладонь на внутренней
поверхности бедра
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза полена

(поза, усиливающая огонь)
Париври́тта Агнистамбха́сана
Отстройка: предплечья на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза полена (поза, усиливающая огонь)

Агнистамбха́сана
Отстройка: наклон вперед, ладони вместе, пальцы широко
расставлены; локти и лоб на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА ПОЛУЛОТОСА

Поза полулотоса
А́рдха Па́дмасана
Отстройка: ладони тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы сидя
265
 Поза полулотоса
А́рдха Па́дмасана
Отстройка: приветствие в Баддха Мудре (положении
рук): одна ладонь развернута вверх, пальцы другой
руки на полу
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза полулотоса с поворотом

в сторону и с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Париври́тта
А́рдха Па́дмасана
Другие названия: Поза полулотоса с поворотом
в сторону и с жестом молитвы с обратной стороны
тела (Пашчима Намаскара Паривритта Ардха
Падмасана)
Отстройка: стопа верхней ноги на колене нижней
ноги
Тип позы: поза сидя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза зародыша в Позе полулотоса

Га́рбха Пинда́сана в А́рдха Па́дмасане
Отстройка: колени подняты к груди
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
Позы сидя
266
ПОЗА ЛОТОСА: РУКИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ

Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: руки тыльной стороной лежат на коленях
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: пальцы рук переплетены, кисти рук лежат на ногах
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий глаз», между бровями)

ПОЗА ЛОТОСА: РУКИ ЗА ТУЛОВИЩЕМ

1.
Поза лотоса с жестом молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Па́дмасана
Другие названия: Поза лотоса с жестом молитвы с обратной
стороны тела (Пашчима Намаскара Падмасана)
Отстройка: 1) пальцы рук направлены вниз
2) пальцы рук направлены вверх
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

2.
Позы сидя
267
 Поза связанного лотоса
Ба́ддха Па́дмасана
Отстройка: обе руки захватывают одну стопу, одна рука
протянута через спину
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза связанного лотоса

Ба́ддха Па́дмасана
Отстройка: обе руки за спиной
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза лотоса с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Па́дмасана
Отстройка: прогиб назад
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза лотоса
Па́дмасана
Отстройка: ладони на полу за тазом; пальцы рук направлены
вперед, прогиб назад
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Позы сидя

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,

междуу бровями)
р
268
ПОЗА ЛОТОСА: ПАЛЬЦЫ РУК ПЕРЕПЛЕТЕНЫ – БИЦЕПСЫ ВОЗЛЕ УШЕЙ

Поза лотоса с поднятыми руками

в замке
У́рдхва Ба́ддха Ха́ста Па́дмасана
Другие названия: Поза горы сидя А (Парватасана А)
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Простая йогическая печать

Ла́гху Йо́га Му́дра
Другие названия: Поза горы сидя В (Парватасана В)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Простая йогическая печать

с поворотом в сторону
Па́ршва Ла́гху Йо́га Му́дра
Отстройка: пальцы рук переплетены, ладони
развернуты наружу; прямые руки вытянуты
в сторону, наклон вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон в сторону
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы сидя
269
 ПОЗА ЛОТОСА: СКРУЧИВАНИЯ

Поза Сиддхара Ваасамуни

(легкий вариант)
Су́кха Ваасамунья́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон
в сторону, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза скрученных рук мудреца

Бхарадваджи 2 в Повернутой позе
лотоса
Ха́ста Бхарадваджа́сана 2
в Париври́тта Па́дмасане
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Повернутая поза лотоса

Париври́тта Па́дмасана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)
Позы сидя
270
ПОЗА ЛОТОСА: НАКЛОНЫ В СТОРОНУ И СКРУЧИВАНИЯ

Поза лотоса с наклоном

в сторону
Па́ршва Па́дмасана
Отстройка: предплечье на полу
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Повернутая поза
интенсивного вытяжения
западной стороны тела
в Позе лотоса
Париври́тта Пашчимотта́на
Па́дмасана
Другие названия: Наклон вперед
с разворотом в сторону в Позе лотоса
Отстройка: плечо одной руки на полу, другая
рука вытянута вверх
Тип позы: поза сидя, наклон вперед,
скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы сидя
271
 Поза Сиддхара Ваасамуни
(вариант с одной рукой)
Э́ка Ха́ста Ваасамунья́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза Сиддхара Ваасамуни

Ваасамунья́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

ПОЗА ЛОТОСА: НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза йогической печати

Йо́га Му́драсана
Другие названия: Поза йоги (Йогасана)
Отстройка: захватите запястье одной руки другой рукой
за спиной
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), или Бхрумадхья, или
Аджна-чакра
р («третий
р глаз», между бровями)

Поза лотоса с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Па́дмасана
Другие названия: Йогическая печать (Йога Мудра)
Отстройка: подбородок на полу, наклон вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Позы сидя

Точка дришти: Насагра (кончик носа), или Бхрумадхья, или

Аджна-чакра
р («третий
р глаз», между бровями)
272
 Поза йогической печати с жестом
молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Йога Му́драсана
Другие названия: Поза йогической печати с жестом
молитвы с обратной стороны тела (Пашчима
Намаскара Йога Мудрасана)
Отстройка: лоб на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

1.
Поза йогической печати
подготовительная
Йо́га Му́драсана (подг.)
Отстройка: 1) с использованием ремня для йоги
2) запястья перекрещены за спиной и тянутся к стопам
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы сидя
273
 Поза йогической печати
с поворотом в сторону
Па́ршва Йо́га Мудра́сана
Другие названия: Поза связанного лотоса
с поворотом в сторону (Паршва Баддха Падмасана)
Отстройка: подбородок у колена
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват),
скручивание
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

1.
Поза йогической печати
Йо́га Му́драсана
Другие названия: Поза связанного лотоса (Баддха
Падмасана)
Отстройка: 1) вид сбоку
2) вид спереди
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы сидя
274
ПОЗА ЛОТОСА: ПОЗА ЗАРОДЫША

Поза зародыша
Га́рбха Пинда́сана
Отстройка: руки оплетают ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза йоги А с положением рук

в Позе Гаруды
Ха́ста Гаруда́сана в Йога́сане А
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)

Поза зародыша
Га́рбха Пинда́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), или Насагра (кончик
носа)
Позы сидя
275
 ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ

Связанная поза солнечных часов

Ба́ддха Су́рья Янтра́сана
Отстройка: оба колена согнуты
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Повернутая поза мудреца Маричи

Париври́тта Маричиа́сана
Отстройка: скручивание направлено наружу, стопа
на бедре, руки соединяются под ногой
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Полупоза Царя рыб 3

А́рдха Матсьендра́сана 3
Отстройка: взгляд направлен назад
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы сидя
276
 Поза мудреца Маричи 4
Маричиа́сана 4
Отстройка: руки соединяются под коленом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ОБЕ КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ – РУКА ПРОДЕТА ПОД НОГОЙ
1.
Полупоза мудреца Агастьяра
А́рдха Агастьяра́сана
Отстройка: 1) одна рука продета под ногой
2) полный вариант позы
Тип позы: 1) поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
2) поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо), Насагра (кончик носа), или Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)

2.

Повернутая полупоза мудреца Агастьяра

Париври́тта А́рдха Агастьяра́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
Позы сидя
277
 1.
Поза мудреца Агастьяра
Агастьяра́сана
Отстройка: 1) подг. вариант: одна рука продета под коленом,
пальцы другой руки на полу
2) полный вариант позы
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: 1) Хастагра (кисти рук)
2) Насагра
р (кончик носа)

2.

ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ – КОЛЕНИ ВМЕСТЕ

1.
Поза петли в положении сидя
подготовительная
Упави́шта Паша́сана
Другие названия: Полупоза петли (Ардха Пашасана),
Упавистха Пашасана
Отстройка: 1) рука обхватывает колени
2) локоть одной руки над противоположным коленом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

2.
Позы сидя
278
Поза петли в положении сидя
подготовительная
Упави́шта Паша́сана
Другие названия: Упавистха Пашасана
Отстройка: пятки подняты; локоть одной руки над
противоположным коленом, руки в Анджали Мудре
(жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
работа мышц кора
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза петли в положении сидя

Упави́шта Паша́сана
Другие названия: Упавистха Пашасана
Отстройка: руки оплетают обе ноги под коленями
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Поза петли в положении сидя

Упави́шта Паша́сана
Другие названия: Упавистха Пашасана
Отстройка: руки оплетают ноги вокруг голеней
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы сидя
279
 ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: ПРОГИБ НАЗАД, НАКЛОН В СТОРОНУ, ЗАМОК (ЗАХВАТ) И СКРУЧИВАНИЕ

1.
Позы сидя
280
Полупоза
Царя рыб
А́рдха Матсьендра́сана Отстройка: наклон 2.
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, в сторону
наклон в сторону, скручивание со скручиванием:
Точка дришти: Падайорагра (пальцы 1. локоть на колене с той
ног/стопы) же стороны туловища
2. локоть
на противоположном
колене

ардха = половина

Матсьендра = индийский
мудрец и один из первых
учителей хатха-йоги, ле-
гендарный царь рыб

Как выполнять позу:

1. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед туловищем. Подключите мула бан-
дху, уддияна бандху и начинайте выполнять дыхание уджайи.
2. С выдохом согните правое колено и направьте его к правому плечу, а затем пе-
ренесите колено над левой ногой так, чтобы правая стопа опустилась на пол
с внешней стороны левой голени.
3. Сделайте выдох и согните левое колено, подведя левую пятку к правому седа-
лищному бугру. Удерживайте левое колено и оба седалищных бугра ровно
на полу.
4. С выдохом перенесите правый локоть на правое колено. Со вдохом поднимите
левую руку над головой и направьте взгляд на левую стопу (поза №1).
5. Чтобы выполнить позу №2, с выдохом перенесите левый локоть на правое коле-
но. Со вдохом поднимите правую руку вверх и с выдохом согните правый ло-
коть и направьте взгляд на правую ногу.
6. Выдерживайте позу от 30 до 90 секунд для максимального результата.
7. Со вдохом освободитесь от скрутки и с выдохом вытяните обе ноги перед туло-
вищем. Повторите упражнение в другую сторону.
Позы сидя
281
 Полупоза Царя рыб
А́рдха Матсьендра́сана
Отстройка: прогиб назад
Тип позы: поза сидя, прогиб назад, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

1.
Полупоза Царя рыб
А́рдха Матсьендра́сана
Отстройка: скручивание выполняется наружу
1) рука захватывает лодыжку
2) локоть над коленом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

2.

Полупоза Царя рыб

А́рдха Матсьендра́сана
Отстройка: скручивание выполняется наружу, локоть над
коленом; ладонь другой руки на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Позы сидя

Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-

дришти
р (в левую сторону)
282
 Полупоза Царя рыб 1
А́рдха Матсьендра́сана 1
Отстройка: захват одной рукой за лодыжку; другая рука
за спиной, ладонь на внутренней поверхности бедра
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: НАКЛОН ВПЕРЕД С ЗАМКОМ (ЗАХВАТОМ) И СКРУЧИВАНИЕ

Поза мудреца Маричи 3

подготовительная
Маричиа́сана 3 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи В (Маричиасана В)
Отстройка: верхняя стопа на внутренней поверхности бедра,
руки оплетают голень, нос у колена
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза мудреца Маричи 4 подготовительная

Маричиа́сана 4 (подг.)
Отстройка: сядьте в позу со скрещенными ногами; колено
одной ноги выведено в сторону, стопа у седалищных бугров;
колено другой ноги согнуто по направлению к плечу, руки
оплетают голень и соединяются с внутренней стороны ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ: ЗАМОК (ЗАХВАТ) И СКРУЧИВАНИЕ

Поза мудреца Маричи 3

подготовительная
Маричиа́сана 3 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи В (Маричиасана В)
Отстройка: позвоночник прямой; колено нижней ноги
Позы сидя

оплетает стопу; пальцы рук переплетены на голени

Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий
р глаз», между бровями)
283
 Поза мудреца Маричи 3
подготовительная
Маричиа́сана 3 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи В – вариант
(Маричиасана В – вариант)
Отстройка: колено нижней ноги оплетает стопу;
одна рука продета под бедром и соединяется
с другой рукой за спиной
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

1.
Поза мудреца Маричи 3
подготовительная
Маричиа́сана 3 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи В – вариант
(Маричиасана В – вариант)
Отстройка: колено нижней ноги оплетает стопу;
одна рука оплетает голень сверху
Тип позы: 1) поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
2) поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р р (в левую сторону)

2.
Позы сидя
284
 Полупоза Царя рыб 1 подготовительная
А́рдха Матсьендра́сана 1 (подг.)
Отстройка: стопа под коленом; скручивание происходит наружу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ПОЗА ПОЛУЛОТОСА: КОЛЕНО СОГНУТО К ГРУДИ

Поза мудреца Маричи подготовительная

Маричиа́сана (подг.)
Отстройка: подг. вариант – локоть на колене с той же стороны,
ладонь на полу за тазом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)

Поза мудреца Маричи подготовительная

Маричиа́сана (подг.)
Отстройка: подг. вариант – руки оплетают ногу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

ПОЗА ПОЛУЛОТОСА: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ – КОЛЕНО СОГНУТО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГРУДИ

Поза мудреца Маричи 3

Маричиа́сана 3
Другие названия: Поза мудреца Маричи В (Маричиасана В)
Отстройка: сядьте прямо
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Позы сидя

Точка дришти: Насагра (кончик носа)

285
 Поза мудреца Маричи 3
Маричиа́сана 3
Другие названия: Поза мудреца Маричи В (Маричиасана В)
Отстройка: полный наклон вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза мудреца Маричи 4

Маричиа́сана 4
Другие названия: Поза мудреца Маричи D (Маричиасана D)
Отстройка: седалищные бугры на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ПОЗА ЛОТОСА: ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ – КОЛЕНО СОГНУТО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГРУДИ

Полная поза Царя рыб подготовительная

Парипу́рна Матсьендра́сана (подг.)
Отстройка: ладонь одной руки на полу за тазом, другая рука
захватывает противоположное колено
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Полная поза Царя рыб

Парипу́рна Матсьендра́сана
Другие названия: Полная поза Царя рыб (Пурна
Матсьендрасана)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
Позы сидя

(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
286
СТОПА ОТВЕДЕНА НАЗАД: СКРУЧИВАНИЯ – КОЛЕНО СОГНУТО ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГРУДИ

Корневая поза Царя рыб

подготовительная
Му́ла Матсьендра́сана (подг.)
Отстройка: одна пятка у промежности; стопа другой ноги
стоит на колене; пальцы рук на полу у таза
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Половинная корневая поза Царя рыб

А́рдха Му́ла Матсьендра́сана
Отстройка: одна пятка у промежности, стопа другой ноги
стоит на колене; пальцы одной руки на полу у таза, другая рука
захватывает противоположное колено
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Корневая поза Царя рыб

подготовительная
Му́ла Матсьендра́сана (подг.)
Отстройка: прогиб назад; одна пятка у промежности, стопа
другой ноги стоит на колене; пальцы рук на полу за тазом
Тип позы: поза сидя, прогиб назад, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза мудреца Маричи 6 подготовительная

Маричиа́сана 6 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи F (Маричиасана F)
Отстройка: одна рука захватывает стопу противоположной
ноги, пятка этой ноги на противоположном колене; другая
Позы сидя

рука вытянута за спиной, ладонь лежит на внутренней

поверхности бедра; взгляд направлен через плечо назад
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
287

дришти
р (в левую сторону)
 Поза мудреца Маричи 6
подготовительная
Маричиа́сана 6 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи
F (Маричиасана F)
Отстройка: одна рука захватывает стопу
противоположной ноги, стопа плотно прижата
к полу; другая рука вытянута за спиной, ладонь лежит
на внутренней поверхности бедра, взгляд направлен
на стопу этой ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: РУКИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ

Поза связанного угла с жестом

молитвы
Ба́ддха Кона́сана Намаска́р
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа) или Хастагра
(кисти ру
рук)
у

Поза связанного угла

Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: пальцы рук касаются пола
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
Позы сидя
288
 Поза связанного угла
Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: полунаклон вперед, подошвы стоп
разворачиваются вверх
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: РУКИ ЗА ТУЛОВИЩЕМ

Поза связанного угла

Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: одна рука на колене; другая рука
вытянута за спину и захватывает бицепс
противоположной руки
Тип позы: поза сидя, замок (захват)
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза связанного угла с захватом рук

Ба́ддха Ха́ста Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: руки за спиной захватывают
противоположные локти
Тип позы: поза сидя
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы сидя
289
 Поза связанного угла с жестом молитвы
за спиной
Випари́та Намаска́р Ба́ддха Кона́сана
Другие названия: Поза связанного угла с жестом молитвы
с обратной стороны тела (Пашчима Намаскара Баддха
Конасана)
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза связанного угла с положением рук

в Позе коровьей головы
Ха́ста Гомукха́сана в Ба́ддха Кона́сане
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: НАКЛОНЫ В СТОРОНУ И ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ)

Поза связанного угла с наклоном

в сторону
Па́ршва Ба́ддха Кона́сана
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза звезды с наклоном в сторону

Па́ршва Тара́сана
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
Позы сидя
290
 Поза связанного угла с обхватом
ноги и с наклоном в сторону
Па́ршва Ба́ддха Па́да Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: руки оплетают одну ногу и соединяются
за спиной
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон
в сторону, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд
вверх,
р в небо)

ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: ПЯТКИ СБЛИЖЕНЫ, СТОПЫ И СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ ПОДНЯТЫ, НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза мудреца Горакши
Горакша́сана
Отстройка: стопы в Позе связанного угла (Баддха
Конасане); сядьте на пятки
1) одна рука в центре груди, другая рука на полу
за тазом
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, баланс
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

2.
Позы сидя
291
 Баланс в Позе связанного угла 1
Тулья Ба́ддха Кона́сана 1
Отстройка: стопы подняты над полом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Баланс в Позе связанного угла 2

Ту́лья Ба́ддха Кона́сана 2
Отстройка: седалищные бугры приподняты над
полом
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза связанного угла

Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: наклон вперед; руки выпрямлены перед
туловищем, ладони на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук), или Насагра (кончик
носа)
Позы сидя
292
ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА: НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза связанного угла
Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: 1) полунаклон вперед
2) полный наклон вперед, подбородок на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), или
Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз», между
бровями)
р

2.

Поза связанного угла

Ба́ддха Кона́сана
Отстройка: согнутые локти и лоб на полу, ладони
вместе, пальцы рук широко расставлены
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), или Насагра (кончик
носа)
Позы сидя
293
 ПОЗА ЗВЕЗДЫ
1.
Удобная поза зародыша
Су́кха Га́рбха Пинда́сана
Отстройка: руки под ногами
1) руки на стопах
2) пальцы рук у висков
3) руки разведены в стороны; пятки соприкасаются, стопы
развернуты наружу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)

2.

3.

Удобная поза зародыша

Су́кха Га́рбха Пинда́сана
Другие названия: Поза йоги А подготовительная (Йогасана
А подг.)
Отстройка: голени у подмышек, руки в Анджали Мудре (жест
Позы сидя

молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
294
 Поза звезды
Тара́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)

Поза встающей звезды

У́рдхва Тара́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы) или Насагра
(кончик носа)

НОГИ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ: КОЛЕНИ СОГНУТЫ

Поза интенсивного вытяжения восточной

стороны тела в положении сидя
Упави́шта Пурвоттана́сана
Другие названия: Перевернутая планка подготовительная,
Упавистха Пурвоттанасана
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза интенсивного вытяжения восточной

стороны тела в положении сидя с одной
вытянутой рукой
Э́ка Ха́ста Упави́шта Пурвоттана́сана
Позы сидя

Другие названия: Перевернутая планка с рукой

подготовительная, Эка Хаста Упавистха Пурвоттанасана
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями),
р Хастагра (кисти рук)
295
 НОГИ ВПЕРЕДИ: КОЛЕНИ СОГНУТЫ – НОГИ С НАРУЖНОЙ СТОРОНЫ ПЛЕЧ

Поза сидя с коленями у плеч

Упави́шта Джа́ну Бхуджасана
Другие названия: Упавистха Джану Бхуджасана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза сломанного крыла

Аваби́нна Пакшака́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья,
или Аджна-чакра («третий глаз», между бровями)

Поза черепахи подготовительная

Курма́сана (подг.)
Отстройка: захватите руками лодыжки
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы) или
Насагра
р (кончик носа)
Позы сидя
296
1.
Поза черепахи подготовительная
Курма́сана (подг.)
Отстройка: 1) руки прямые
2) локти согнуты
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Бхрумадхья, или Аджна-
чакра
р («третий глаз», между бровями)

2.

Поза спящей черепахи подготовительная

Су́пта Курма́сана (подг.)
Отстройка: не прижимайте стопы друг к другу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза спящей черепахи

Су́пта Курма́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
Позы сидя
297
 ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НОГИ ПОДНЯТЫ – КОЛЕНИ СОГНУТЫ

Половинная поза угла с поднятыми

ногами в положении сидя
подготовительная
А́рдха У́рдхва Упави́штха Кона́сана (подг.)
Отстройка: плечи у задней поверхности коленей, ладони
на полу, колени согнуты
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями), Насагра (кончик носа)

Полупоза мудреца Курмамуни с обхватом

ног
Ба́ддха Па́да А́рдха Курмамунья́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора, замок
(захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями), Насагра (кончик носа)

ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НОГИ ПОДНЯТЫ

Половинная поза угла с поднятыми нога-

ми в положении сидя подготовительная
в Позе лодки с рукой на стопе
А́рдха У́рдхва Упави́шта Кона́сана
(подг.) в Э́ка Ха́ста Па́да Нава́сане
Другие названия: Ардха Урдхва Упавистха Конасана (подг.)
в Эка Хаста Пада Навасане
Отстройка: одна нога прямая; колено другой ноги своей
задней поверхностью у плеча
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) или Падайорагра (пальцы
ног/стопы)

Половинная поза угла в положении сидя

с поднятыми ногами
А́рдха У́рдхва Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Ардха Урдхва Упавистха Конасана
Отстройка: ладони на полу, одна нога выпрямлена вверх;
Позы сидя

стопа другой ноги на полу, ее колено у груди

Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
298
 Поза угла в положении сидя
с поднятыми ногами
У́рдхва Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Урдхва Упавистха Конасана
Отстройка: руки раскрыты в стороны, трицепсы
у задней поверхности коленей
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НОГИ ПОДНЯТЫ И ВЫПРЯМЛЕНЫ

Поза светлячка в положении сидя

Упави́шта Титтибха́сана
Другие названия: Поза угла в положении сидя
с поднятыми ногами подготовительная (Урдхва
Упави́шта Конасана подг.), Подготовительная поза
мудреца Курмамуни (Курмамуньясана подг.),
Упавистха Титтибхасана
Отстройка: ладони на полу, плечи у задней
поверхности коленей
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

Поза мудреца Курмамуни

Курмамунья́сана
Отстройка: руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц
кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)
Позы сидя
299
 Поза мудреца Курмамуни с обхватом ног
Ба́ддха Па́да Курмамунья́сана
Отстройка: ноги выпрямлены
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора, замок
(захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями), Насагра (кончик носа)

Поза угла в положении сидя с поднятыми

ногами, с захватом руками стоп
Па́да Ха́ста У́рдхва Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Пада Хаста Урдхва Упавистха Конасана
Отстройка: захватите стопы за внешние края
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
между бровями), Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза угла в положении сидя с поднятыми

ногами, с захватом больших пальцев ног
Па́дангушта У́рдхва Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Падангушта Урдхва Упавистха Конасана
Отстройка: захватите большие пальцы ног, руки параллельны
полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
между бровями) или Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх,
в небо)

Поза угла в положении сидя с поднятыми

ногами
У́рдхва Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Урдхва Упавистха Конасана
Отстройка: ладони на полу и соприкасаются проксимальной
Позы сидя

частью друг с другом, пальцы рук направлены в стороны;

стопы подняты, пальцы стоп расправлены
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, работа мышц кора
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз», меж-
300

дуу бровями),
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НАКЛОН ВПЕРЕД
1.
Поза черепахи
Курма́сана
Отстройка: 1) колени согнуты
2) ноги выпрямлены
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

2.

Поза широкого угла

Самакона́сана
Отстройка: наклон вперед, предплечья на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)

Поза угла в положении сидя с захватом

больших пальцев ног
Па́дангушта Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Падангушта Упавистха Конасана
Отстройка: наклон вперед, подбородок на полу
Позы сидя

Тип позы: поза сидя, наклон вперед

Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
301
 Поза широкого угла
Самакона́сана
Отстройка: наклон вперед, руки перекрещены перед
туловищем
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза широкого угла

Самакона́сана
Отстройка: наклон вперед, руки вытянуты вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)

Поза широкого угла с жестом молитвы

за спиной
Випари́та Намаска́р Самакона́сана
Другие названия: Поза широкого угла с жестом молитвы
с обратной стороны тела (Пашчима Намаскара Самаконасана)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

Поза широкого угла с руками в замке

Ба́ддха Ха́ста Самакона́сана
Отстройка: наклон вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
Позы сидя

междуу бровями)
р
302
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ

Поза угла в положении сидя

Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Упавистха Конасана
Отстройка: легкий вариант, прогиб назад
Тип позы: поза сидя, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

1.
Поза угла в положении сидя
Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Упавистха Конасана
Отстройка: 1) руки в Анджали Мудре (жест молитвы), пальцы
ног изогнуты
2) руки сложены в жест молитвы за спиной, пальцы ног изогнуты
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа) или Хастагра (кисти рук)

2.

Поза угла в положении сидя

Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Упавистха Конасана
Отстройка: ладони на полу перед тазом и соприкасаются
проксимальной частью друг с другом, пальцы рук направлены
Позы сидя

в стороны, позвоночник прямой, носки оттянуты

Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р
303
 Поза широкого угла
Самакона́сана
Отстройка: руки на коленях, позвоночник
прямой
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра
(кончик носа)

Поза связанного широкого

угла
Ба́ддха Самакона́сана
Тип позы: поза сидя, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра
(кончик носа)
Позы сидя
304
ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: СКРУЧИВАНИЯ

Поза полусвязанного угла

в положении сидя
А́рдха Ба́ддха Упави́шта Кона́сана
Другие названия: Ардха Баддха Упавистха Конасана
Отстройка: носки оттянуты, одна рука вытянута
за спину, ее ладонь лежит на внутренней
поверхности бедра, пальцы другой руки на полу
перед тазом
Тип позы: поза сидя, замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

1.
Поза повернутого полусвязанного
широкого угла
Париври́тта А́рдха Ба́ддха
Самакона́сана
Отстройка: 1) носки оттянуты, обе ладони на одной
ноге
2) носки изогнуты, одна рука на ноге, другая на полу
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

2.
Позы сидя
305
 1.
Поза повернутого связанного широкого
угла
Париври́тта Ба́ддха Самакона́сана
Отстройка: 1) носки оттянуты
2) носки изогнуты
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

2.

ПОПЕРЕЧНЫЕ ШПАГАТЫ: НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Поза широкого угла с наклоном

в сторону
Па́ршва Самакона́сана
Отстройка: наклон в сторону, пальцы рук на затылке; локоть
одной руки на полу
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза повернутого угла в положении сидя

с захватом обеими руками стопы
Дви Ха́ста Па́да Париври́тта
Упави́шта Кона́сана
Позы сидя

Другие названия: Дви Хаста Пада Паривритта Упавистха

Конасана
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
306
НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ: ПОЗВОНОЧНИК ПРЯМОЙ, ПРОГИБ НАЗАД

Поза посоха
Данда́сана
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Насагра (кончик носа), Падайорагра (пальцы
ног/стопы)

Поза посоха с жестом молитвы за спиной

Випари́та Намаска́р Данда́сана
Другие названия: Поза посоха с жестом молитвы с обратной
стороны тела (Пашчима Намаскара Дандасана)
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

1.
Поза посоха
Данда́сана
Отстройка: 1) пальцы рук направлены к пяткам
2) пальцы рук направлены в противоположную от пяток
сторону, голова запрокинута назад
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р

2.
Позы сидя
307
 НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ: НАКЛОН ВПЕРЕД

Поза интенсивного вытяжения западной

стороны тела
Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
Отстройка: захватите большие пальцы ног
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения западной

стороны тела
Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
Отстройка: захватите подушечки стоп
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения западной

стороны тела
Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
Отстройка: захватите одной рукой запястье другой руки
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения западной

стороны тела
Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
Отстройка: ладони на полу
Позы сидя

Тип позы: поза сидя, наклон вперед

Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)
308
 Поза интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом рук
Ба́ддха Ха́ста Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

Поза интенсивного вытяжения западной

стороны тела с жестом молитвы за спиной
Випари́та Намаска́р Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза интенсивного вытяжения западной
стороны тела с жестом молитвы с обратной стороны тела
(Пашчима Намаскара Пашчимоттанасана), Наклон вперед
в положении сидя с жестом молитвы за спиной
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы), Насагра
(кончик носа)

НОГИ ВЫТЯНУТЫ ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ: СКРУЧИВАНИЯ

Повернутая поза посоха

Париври́тта Данда́сана
Тип позы: поза сидя, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Повернутая поза посоха с вытянутой

вверх одной рукой и с захватом другой
рукой стопы
Париври́тта У́рдхва Э́ка Ха́ста
Позы сидя

У́ттхита Ха́ста Па́да Данда́сана

Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Хастагра (кисти рук)
309
 Повернутая поза интенсивного
вытяжения западной стороны тела
с захватом стопы одной рукой
Э́ка Ха́ста Париври́тта Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
с разворотом в сторону и с захватом стопы одной рукой
Отстройка: одна рука на стопе
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон в сторону,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения западной стороны тела
с захватом стопы двумя руками
Дви Ха́ста Париври́тта Пашчимоттана́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя
с разворотом в сторону, с захватом стопы двумя руками
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон в сторону,
скручивание
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

НОГИ ВЫТЯНУТЫ В СТОРОНУ И ПЕРЕКРЕЩЕНЫ

Поза бесконечности с прогибом вверх

и в сторону
У́рдхва Па́ршва Ананта́сана
Тип позы: поза сидя, наклон в сторону
Точка дришти: Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Повернутая поза посоха с одной

поднятой ногой и с рукой на колене
У́рдхва Э́ка Па́да Джа́ну Ха́ста
Париври́тта Данда́сана
Позы сидя

Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти:
р Падайорагра (пальцы ног/стопы)
310
 Повернутая поза посоха с одной
поднятой ногой и с захватом рукой стопы
У́рдхва Э́ка Па́да Ха́ста Па́да
Париври́тта Данда́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

Поза лучника с захватом одной рукой

стопы
Э́ка Ха́ста Па́да Ака́рна Дханура́сана
Отстройка: обе ноги прямые, колено за плечом, ладонь
свободной руки на полу
Тип позы: поза сидя, скручивание
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

Поза лучника с обхватом одной ноги

Ба́ддха Па́да Ака́рна Дханура́сана
Тип позы: поза сидя, скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)

ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ НОГА СОГНУТА

Поза лучника подготовительная

Ака́рна Дханура́сана (подг.)
Отстройка: согнутая нога оплетает руку
Тип позы: поза сидя, легкий прогиб назад
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
Позы сидя
311
 Поза лучника
Ака́рна Дханура́сана
Отстройка: стопа возле уха
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

1.
Поза ноги за головой
Э́ка Па́да Ширша́сана
Другие названия: Поза ноги за головой А (Эка Пада
Ширшасана А)
Отстройка: передняя нога прямая
1) ладони на полу у таза
2) руки в Анджали Мудре (жест молитвы)
Тип позы: поза сидя
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)

2.
Позы сидя
312
 Поза Сканды
Скандасана
Другие названия: Поза ноги за головой В (Эка Пада
Ширшасана В)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями), Насагра (кончик
носа)

ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ НОГА СОГНУТА: СКРУЧИВАНИЯ

Удобная поза Царя рыб

подготовительная
Су́кха Матсьендра́сана (подг.)
Отстройка: одна нога прямая; рука оплетает
согнутое колено другой ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

Удобная поза Царя рыб

Су́кха Матсьендра́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы сидя
313
 ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ НОГА СОГНУТА: КОЛЕНО У ГРУДИ

Поза мудреца Маричи 1 и 2

подготовительная
Маричиа́сана 1 и 2 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи А и
С подготовительная (Маричиасана А и С подг.)
Отстройка: руки параллельно полу перед грудью
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти:
р Хастагра (кисти рук)

Поза мудреца Маричи 1 и 2

подготовительная
Маричиа́сана 1 и 2 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи А и
С подготовительная (Маричиасана А и С подг.)
Отстройка: захватите обеими руками стопу прямой
ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)

Повернутая Поза мудреца Маричи

1 подготовительная
Париври́тта Маричиа́сана 1 (подг.)
Отстройка: скручивание направлено в сторону
от согнутого колена, локоть на колене
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)
Позы сидя
314
ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ НОГА СОГНУТА: КОЛЕНО У ГРУДИ – ЗАМОК (ЗАХВАТ) И СКРУЧИВАНИЕ
1.
Поза мудреца Маричи 1
Маричиа́сана 1
Другие названия: Поза мудреца Маричи А (Маричиасана А)
Отстройка: 1) позвоночник прямой
2) полунаклон вперед
3) полный наклон вперед, нос на голени
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, замок (захват)
Точка дришти: 1) Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
между бровями)
2) и 3) Падайорагра (пальцы ног/стопы) или Насагра (кончик
носа)
2.

3.

Поза мудреца Маричи 2

подготовительная
Маричиа́сана 2 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи С (Маричиасана С)
Отстройка: локоть над согнутым коленом
Позы сидя

Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание

Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
315
 Поза мудреца Маричи 2
подготовительная
Маричиа́сана 2 (подг.)
Другие названия: Поза мудреца Маричи
С (Маричиасана С)
Отстройка: захватите рукой колено прямой ноги
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий глаз», между бровями) или Падайорагра
(пальцы ног/стопы)

Поза мудреца Маричи 2

Маричиа́сана 2
Другие названия: Поза мудреца Маричи
С (Маричиасана С)
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание,
замок (захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону),
Паршва-дришти
р (в левую сторону)

ОДНА НОГА ПРЯМАЯ И ПОДНЯТА, ДРУГАЯ НОГА СОГНУТА

Повернутая поза в положении

сидя с вытянутой вверх ногой
и с захватом рукой стопы
Упави́шта Париври́тта У́рдхва
Э́ка Па́да Хаста́сана
Другие названия: Упавистха Паривритта Урдхва Эка
Пада Хастасана
Позы сидя

Отстройка: прямая нога поднята, стопа захвачена

противоположной рукой, предплечье другой руки
на полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы)
316
 Полная поза Царя рыб с одной вытянутой
ногой
У́ттхита Э́ка Па́да Парипу́рна Матсьендра́сана
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание, замок
(захват)
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)

ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ ПЕРЕКРЕЩИВАЕТ ЕЕ СВЕРХУ: ПРЕДПЛЕЧЬЕ И ЛОКОТЬ НА ПОЛУ

Повернутая поза интенсивного вытяже-

ния западной стороны тела с захватом ру-
кой стопы в Боковой позе бесконечности
Париври́тта Пашчимотта́на Ха́ста
Па́да Па́ршва Ананта́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя с поворотом
в сторону, с захватом рукой стопы, в Боковой позе бесконечности
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук), Насагра (кончик носа)

Повернутая поза интенсивного вытяжения

западной стороны тела с различным поло-
жением рук в Позе бесконечности с вытя-
гиванием вверх и вбок
Париври́тта Пашчимотта́на Ви́шама
Ха́ста У́рдхва Па́ршва Ананта́сана
Другие названия: Наклон вперед в положении сидя с различным
положением рук в Позе бесконечности с вытягиванием вверх и вбок
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи (большие
пальцы рук), Насагра (кончик носа)

Повернутая поза интенсивного

вытяжения западной стороны тела
с обхватом рук в Позе бесконечности
с вытягиванием вверх и вбок
Париври́тта Пашчимотта́на Ба́ддха
Ха́ста У́рдхва Па́ршва Ананта́сана
Позы сидя

Другие названия: Наклон вперед в положении сидя с обхва-

том рук в Позе бесконечности с вытягиванием вверх и вбок
Отстройка: руки оплетают стопу, локти направлены к полу
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, скручивание
317

Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-

дришти
р (в левую сторону)
 ОДНА НОГА ПРЯМАЯ, ДРУГАЯ ПЕРЕКРЕЩИВАЕТ ЕЕ СВЕРХУ: НАКЛОН В СТОРОНУ И ПРОГИБ НАЗАД
1.
Поза бесконечности
с вытягиванием вверх и в сторону
У́рдхва Па́ршва Ананта́сана
Отстройка: верхняя нога перекрещивает тело,
внешний край стопы на полу
1) взгляд направлен в сторону
2) голова запрокинута назад
Тип позы: 1) поза сидя, наклон в сторону,
скручивание
2) поза сидя, наклон в сторону, скручивание, прогиб
назад
Точка дришти: 1) Хастагра (кисти рук), Падайорагра
(пальцы ног/стопы)
2) Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
2. междуу бровями)
р
1.
2.

ПОЛУПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ: НАКЛОН ВПЕРЕД И НАКЛОН В СТОРОНУ

Полупоза коровьей головы

в Позе интенсивного вытяжения
западной стороны тела
подготовительной
А́рдха Гому́кха
Пашчимоттана́сана (подг.)
Другие названия: Поза коровьей головы на одну
ногу в Позе интенсивного вытяжения западной
стороны тела (Эка Пада Гомукха Пашчимоттанасана),
Полупоза коровьей головы в наклоне вперед
в положении сидя
Отстройка: полунаклон вперед
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Позы сидя

Насагра
р (кончик носа)
318
1.
Полупоза коровьей головы
в Позе интенсивного вытяжения
западной стороны тела
А́рдха Гому́кха Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза коровьей головы на одну
ногу в Позе интенсивного вытяжения западной
стороны тела (Эка Пада Гомукха Пашчимоттанасана),
Полупоза коровьей головы в наклоне вперед
в положении сидя
Отстройка: 1) захватите запястье одной руки другой
рукой, подбородок на колене
2) подбородок на колене, руки прямые, ладони
на полу перед стопой
Тип позы: поза сидя, наклон вперед
2. Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Насагра
р (кончик носа)

Полупоза коровьей головы

с наклоном в сторону
в Повернутой позе интенсивного
вытяжения западной стороны тела
Париври́тта Па́ршва А́рдха
Гому́кха Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза коровьей головы на одну но-
гу с наклоном в сторону в Повернутой позе интен-
сивного вытяжения западной стороны тела (Парив-
ритта Паршва Эка Пада Гомукха Пашчимоттанасана),
Полупоза коровьей головы с наклоном в сторону
в наклоне вперед в положении сидя
Отстройка: верхняя нога прямая
Тип позы: поза сидя, наклон вперед, наклон
Позы сидя

в сторону, скручивание
Точка дришти: Падайорагра (пальцы ног/стопы),
Хастагра (кисти рук), Паршва-дришти (в правую
сторону),
р у Паршва-дришти (в левую сторону)
319
 Полупоза коровьей головы
с наклоном в сторону
в Повернутой позе
интенсивного вытяжения
западной стороны тела
с захватом рукой стопы
Париври́тта Ха́ста Па́да Па́ршва
А́рдха Гому́кха Пашчимоттана́сана
Другие названия: Поза коровьей головы
на одну ногу с наклоном в сторону в Поверну-
той позе интенсивного вытяжения западной
стороны тела с захватом рукой стопы (Парив-
ритта Хаста Пада Паршва Эка Пада Гомукха
Пашчимоттанасана), Полупоза коровьей голо-
вы с наклоном в сторону в наклоне вперед
в положении сидя с захватом рукой стопы
Отстройка: нижняя нога прямая, взгляд
направлен вверх
Тип позы: поза сидя, наклон вперед,
скручивание
Точка дриш