Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
УДК 796.41
ББК 75.6
Л26
2,100 ASANAS: THE COMPLETE YOGA POSES BY DANIEL LACERDA, FOUNDER OF MR. YOGA, INC
Ласерда, Дэниэл.
Л26 2,100 асан: вся йога в одной книге / Дэниэл Ласерда ; [пер. с англ.
Е. В. Шафрановой]. – Москва : Издательство «Э», 2017. – 752 с. : ил. – (Йогалогия).
ISBN 978-5-699-82924-8
«2,100 асан. Вся йога в одной книге» – настоящий подарок для тех, кто готов каждый день
открывать для себя новое в йоге. Здесь вы найдете асаны любой сложности и под любое на-
строение. Просто следуйте за своим сердцем и найдете то, что подойдет именно вам!
УДК 796.41
ББК 75.6
ISBN 978-5-699-82924-8
© 2015 by Mr.Yoga, Inc, Photographs
© 2015 Daniel Lacerda, Mr. Yoga Inc, Additional proofreading by Aggie
Metford, Susan Marchese, and Victoria Bergin. Originally published
in English by Black Dog & Leventhal Publishers, Inc.
© Шафранова Е., перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
ЙОГАЛОГИЯ
Ласерда Дэниэл
2,100 АСАН. ВСЯ ЙОГА В ОДНОЙ КНИГЕ
Директор редакции Е. Капьёв ООО «Издательство «Э»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Руководитель отдела О. Усольцева
ндіруші: «Э» АБ Баспасы, 123308, Мскеу, Ресей, Зорге к#шесі, 1 $й.
Ответственный редактор Т. Кальницкая Тел. 8 (495) 411-68-86.
Младший редактор Д. Бизяева Тауар белгісі: «Э»
аза&стан Республикасында дистрибьютор жне #нім бойынша арыз-талаптарды &абылдаушыны7
Технические редакторы Л. Зотова, М. Печковская #кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы &., Домбровский к#ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Компьютерная верстка О. Розанова Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
німні7 жарамдылы& мерзімі шектелмеген.
Корректор М. Колесникова Сертификация туралы а&парат сайтта ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
Подписано в печать 20.01.2017. Формат 70x1001/16. о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетная. Усл. печ. л. 60,93. ндірген мемлекет: Ресей
Тираж экз. Заказ Сертификация &арастырылмаRан
ПОЗЫ СИДЯ....................................................................................256
СТОЙКИ НА РУКАХ......................................................................504
Примерно в то же самое время, когда соз- одним из первых йогинов, выехавших за пре-
давалась Майтраяния-упанишада, извест- делы Индии ради распространения учения йо-
ность приобрела Бхагавад-гита. В эту священ- ги на Западе. Он основал центры йоги в Север-
ную книгу входили легенды, которые стали ной Америке в то же самое время, когда Свами
знаменитым сборником историй – Махабхара- Сатчидананда произнес вступительную речь
той. на Вудстокском фестивале в 1969 г.
7
Однако отцом-основателем той системы одним из священной триады богов в индуизме.
йоги, с которой жители Запада знакомы сегод- Знание этой истории открывает перед нами
ня, является, вероятно, Т. Кришнамачарья. совершенно новое понимание смысла, фило-
В 1930-е гг. в Майсоре он начал обучать сво- софской глубины и сути позы и может, в свою
их учеников энергичным последовательностям очередь, обогатить нашу практику.
поз, которые способствовали увеличению силы Позы в книге имеют названия на русском
и спортивных способностей. Ученики приступа- языке (в оригинале – английском. – Прим. пер.)
ли к изучению более сложных поз после того, и санскрите. Название на русском языке пред-
как постигали предыдущие. Тремя самыми зна- ставляет собой прямой перевод названия
менитыми и влиятельными учениками Кришна- на санскрите, которое иногда отличается
мачарьи были Паттабхи Джойс, Айенгар и Индра от более общепринятого на Западе, о чем так-
Деви. Паттабхи Джойс стал основоположником же говорится в примечаниях. Если вас интере-
Аштанга-йоги. Это один из самых популярных сует пословный перевод названия позы
стилей йоги на Западе. Айенгар добился успеха на санскрите, вы можете заглянуть в словарик
благодаря созданию собственного стиля, для в конце книги.
которого был характерен акцент на выравнива- Наша цель состоит в том, чтобы предоста-
нии тела и использовании различных вспомога- вить вам как можно больше информации о на-
тельных предметов. звании конкретной позы и ее истории. Поэтому
Индру Деви считают первой известной йо- неважно, в каком стиле йоги вы практикуете, –
гиней (женщиной-йогом). Кришнамачарья обу- вы будете обладать самым полным понимани-
чал йоге и своего сына Дешикачара. Инженер ем названий поз.
по образованию, Дешикачар разглядел боль-
шое значение йоги во время окончания кол-
леджа и стал развивать Вини-йогу, практику, ВОСЕМЬ
больше нацеленную на сохранение здоровья
и менее интенсивную физически по сравнению
СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
с Аштангой. «Йога-сутры», известные также под названием
XXI век открывает перед нами бесконечное «Восемь ступеней (Аштанга) Раджа-йоги (Цар-
разнообразие стилей йоги, или «брендов», та- ской йоги)», стали первой полностью изложен-
ких как Бикрам-йога, Пауэр-йога, Кундалини-йо- ной и записанной системой йоги. Созданная
га и бесчисленное количество других. Важно Патанджали около 400 г. н. э., она оказала влия-
оставаться непредубежденным и пробовать как ние на большинство стилей йоги, популярных
можно больше стилей и подходов, чтобы выяс- сегодня.
нить, какой приносит вам лучшие результаты Несмотря на то что большинство оригиналь-
в плане достижения как физических, так и ду- ных сутр были посвящены умственной практике,
ховных целей. Не может быть неправильного йога, которой занимаются наши западные совре-
пути к самореализации. Просто старайтесь быть менники, кажется, главное внимание уделяет те-
внимательными, терпеливыми, сосредоточен- лу. По-видимому, где-то по пути мы стали практи-
ными и последовательными в своей практике. ковать позы йоги в отрыве от ее оригинальной
философии.
Замечание о названиях поз Тем, кто по-настоящему интересуется сое-
Одними из признаков, по которым мы можем динением сознания с положением тела, я реко-
определить огромную пропасть между древ- мендую прочесть «Восемь ступеней йоги» пол-
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
ней йогой и йогой в современной западной ностью, очень медленно и тщательно. Не торо-
культуре, являются названия поз. «Наклон впе- питесь, размышляйте над каждой главой книги,
ред сидя», «Поза орла» и «Поза дельфина», и вы сможете применить свои знания как
к примеру, представляют собой неточный пе- в практике, так и в повседневной жизни. Му-
ревод оригинального названия на санскрите. дрость – в делах. Нижеследующий текст, одна-
Гарудасана, допустим, широко известна как ко, представляет собой полезный конспект
Поза орла, однако в традиции название позы «Восьми ступеней йоги», который познакомит
связывалось с Гарудой, индийским божеством, вас с фундаментальными философскими пред-
которое изображалось в форме получелове- ставлениями. Глубокое понимание философии
ка-полуорла. Гаруда был возничим бога Вишну, йоги и знание ее истории поможет вам извле-
8
кать гораздо большую пользу из практики Другие начинают с медитации и пренебрегают
и направит вас по пути осознанности и само- физическим здоровьем. Я настоятельно реко-
реализации. мендую начинать изучение йоги с первых двух
Существует замечательная буддистская ступеней, описанных Патанджали. Ваша прак-
история, которую уместно рассказать здесь. тика будет глубокой и полноценной, если
Однажды очень старый король пришел уви- вы самоотверженно следовали первыми двумя
деться с древним отшельником, который жил стадиями. Если первые две ступени не были
в птичьем гнезде на верхушке дерева. Король качественно реализованы, остальные стадии
спросил отшельника: «Что самое главное в уче- вы тоже пройдете поверхностно и на менее
нии Будды?» Отшельник ответил: «Не делай зла, эффективном уровне.
но только добро. Очисти сердце». Но король
ожидал услышать долгие и подробные разъясне- ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ Яма
ния. Он стал протестовать: «Даже пятилетний ре- (Самоограничение)
бенок это поймет!» – «Да, – отвечал мудрый от- На первой ступени постижения йоги человек
шельник, – но даже восьмидесятилетний старик должен воспитать в себе нравственно-мораль-
не сможет этого сделать». ные качества и наладить отношения с внешним
Главное препятствие на пути к самореали- миром. Сегодня мы так же нуждаемся в этих
зации – это вы сами. Как говорится в Бхага- ценностях, как и много веков назад. Принципы
вад-гите, «ум беспокоен, его трудно контроли- ямы, как они изложены, не должны быть мо-
ровать, но его можно воспитать постоянной ральной смирительной рубашкой, но, напро-
практикой (абхьяса) и свободой от желаний тив, должны помогать развивать бóльшую
(вайрагья). Человеку, который не может сдер- осознанность относительно места человека
живать свой ум, будет трудно достичь этого в мире. Не случайно яма является первой сту-
божественного единства, но человек, контро- пенью практики. Когда мы предпринимаем
лирующий себя, может этого достичь, если бу- шаги, пытаясь преобразовать наш внутренний
дет проявлять настойчивость и направит свою мир, внешний мир становится полным отраже-
энергию в правильное русло». нием наших усилий. Пять принципов ямы:
«Восемь ступеней йоги» Патанджали помо- 1. Ахимса: ненасилие
гут заложить необходимый базис, чтобы выйти Замените вредные мысли, слова и поступки
на правильный путь, но вы должны принять сердечной добротой к себе и другим.
решение бороться со своими проблемами
2. Сатья: правдивость в выражении мыс-
в самом их корне. Читать и философствовать
лей, слов и действий
недостаточно. Если вы хотите извлечь из прак-
Будьте честными в мыслях, словах и поступ-
тики йоги полноценную пользу, воплощайте
ках по отношению к себе и другим.
принципы «Восьми ступеней» во всех сферах
своей жизни. Вы должны жить этим, дышать 3. Астея: неприсвоение чужого, отсутствие
этим и оказывать влияние на эту планету и ее корыстолюбия
обитателей всем тем, о чем узнаете ниже. Не желайте вещей, которые вам не принад-
Первая и вторая ступени, Яма и Нияма, за- лежат. Делитесь красотой своих мыслей,
кладывают основу. Они формируют осознан- слов, поступков и материальными предмета-
ность и понимание того, каким образом вопло- ми, чтобы поддержать, воодушевить других
щать полученные знания в жизнь. Яма и Нияма людей; не совершайте краж и не копите вещи
закладывают фундамент всего, что будет. Се- для себя.
ВОСЕМЬ СТУПЕНЕЙ ЙОГИ
тельной цели. Почувствуйте музыку потока опыт – то, что мы видим, ощущаем, слышим,
жизни, протекающего через вас, при выполне- чего касаемся и пробуем на вкус. В пратьяхаре
нии каждой позы, и тело выучит движения мы работаем с отвлечением чувств от внешних
естественным образом. Имеется более чем до- объектов и нашей современной потребностью
статочно поз, чтобы вы напряженно трудились постоянно удовлетворять сенсорные раздра-
всю оставшуюся жизнь, поэтому просто оставь- жители. Наш ум неизменно направлен вовне,
те амбиции и наслаждайтесь процессом. Соче- чтобы оценить всю ту информацию, которую
тание комбинации наклонов, прогибов, скруток передают органы чувств.
и перевернутых поз в практике йоги является Оценивание включает классификацию всего,
лучшим для здоровья вариантом.
11
травматизма.
Используйте дыхание для облегчения вы- Джаландхара бандха – это подбородоч-
полнения поз:
ный замок. Чтобы выполнить его, подведите
• Сохраняйте дыхание глубоким и ритмичным. подбородок к ключичной кости, удерживая
• Если дыхание стеснено или становится не- позвоночник в вертикальном положении и пе-
ровным, скорее всего, вы слишком усерд- ремещая лопатки вниз. Эту бандху используют
ствуете без необходимости. В таком случае редко, хотя ее можно увидеть в Дандасане, По-
нужно ослабить усилия при выполнении по-
13
зе посоха.
ДРИШТИ торые далеко выходят за пределы зоны ком-
форта, мирное, спокойное, хладнокровное,
Дришти называются точки для медитативного поможет вам преодолеть мнимые самоограни-
сосредоточения при выполнении позы. Точки чения.
дришти должны помочь практикующему пра- Попробуйте думать о любой позе в йоге как
вильно выровнять позу и сосредоточить вни- о молитве, которую вы творите с помощью те-
мание на настоящем моменте. Во время прак- ла. Во время выполнения позы сосредоточь-
тики мы обычно оглядываемся, сравнивая себя тесь на том, что есть хорошего в вашей жизни,
с другими занимающимися, или смотрим с чувством благодарности. Единство ума и тела
на часы. Это отвлекает нас от концентрации в этом акте помогает преодолеть эго, и вы ста-
на внутренних аспектах практики. Дришти новитесь еще ближе к конечной цели йоги –
должны помочь вам глядеть внутрь себя. просветлению.
Существуют следующие точки дришти:
1. Насагра (кончик носа) Универсальные ключи
2. Бхрумадхья, или Аджна-чакра (третий глаз, к выравниванию
между бровями) • Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
3. Набхи, или Наби-чакра (пупок) • Используйте дыхательную технику уджайи;
сохраняйте глубокое осознанное дыхание
4. Хастагра (кисти рук)
в течение всей практики йоги. Если дыхание
5. Падайорагра (пальцы ног/стопы) сбивается, немного ослабьте интенсивность
6. Паршва-дришти (в правую сторону) практики.
7. Паршва-дришти (в левую сторону) • Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
8. Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи • Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на
(большие пальцы рук) выдохе входите в позу глубже.
9. Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, • Избегайте резких и неконтролируемых дви-
в небо) жений при выполнении поз на гибкость.
Дришти, может быть, сложно поймать • Выравнивайте тазобедренные суставы.
сразу. Тем не менее есть общие принципы для
• При выполнении выпада любого типа не по-
направления взгляда. Они сводятся к тому,
зволяйте колену выступать за лодыжку.
что нужно позволить взгляду следовать в на-
правлении вытяжения. Например, в прогибе • В планке и большинстве стоек на руках
мы смотрим в точку «третьего глаза», чтобы плечи должны находиться прямо над паль-
голова могла откинуться назад и вход в про- цами.
гиб был более глубоким. Точно так же в накло- • Даже если вы уже практикуете на среднем
нах вперед в положении сидя, например или продвинутом уровне, начните с самых
в Пашчимоттанасане (Поза интенсивного простых вариантов, чтобы отыскать пра-
вытяжения западной поверхности тела), вильную форму и заполнить кровью соот-
мы пристально смотрим на пальцы ног, чтобы ветствующие мышцы в качестве разминки.
удлинить позвоночник. Цель дришти
не в том, чтобы вы косили глазами; точка Универсальные ключи
дришти помогает мягко сфокусироваться к обретению гибкости
и при этом не таращить глаза.
• Выдерживайте позу на растяжку от минимум
30 до 90 секунд.
КАК ПОДХОДИТЬ • Растягивайтесь до границы комфортного со-
Практика йоги – это не только тренировка фи- • Не перерастягивайтесь на грани боли; мыш-
зического тела. Выполнение поз выстраивает цы напрягаются, чтобы защититься, и вы ста-
характер. Разрешение страхов и проблем, ко- новитесь менее гибкими.
14
РАССЛАБЛЕНИЕ И МЕДИТАЦИЯ
Расслабление После интенсивной практики асан мы выполняем финальную
Поза трупа (Шавасана) позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует
(Шава на санскрите означает углублению связи между нашим физическим телом и умом
«труп») и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане
можно думать как о просветлении, что дает нам возможность
поразмышлять над вопросом: «Если бы я умер сегодня, я был
бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою
жизнь?» Вы до конца раскрыли свой потенциал? Вы уделяли
достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли
бы покинуть этот мир без сожалений?
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты
в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к по-
толку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте
все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются,
когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает
на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь
на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанно-
го расслабления, и физического, и умственного.
всей практики.
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ЧАКР
7-я Коронная Чáкра/Тысячелепестковая
чакра, или Колесо со спицами/Сахасрара
Расположение: прямо над макушкой
Цвет: заключает в себе все цвета
Биджа-мантра, или Семенной слог:
заключает в себе все звуки
жизненной силы/Свадхистхана
Расположение: крестец
Цвет: оранжевый
Биджа-мантра, или Семенной слог: вам
Число лепестков: 6
Посвящение: чувства, санных способов: так, горловая чакра
желания и творческие активизируется в полном варианте
способности Перевернутой позы саранчи (Випари-
та Шалабхасане). Голова отводится
Элемент: земля назад, чем создается вытяжение пе-
Число лепестков: 4 редней поверхности горла. При этом
Посвящение: физическое горло прижимается к полу, благодаря
выживание, самосохранение чему возникает физическое давление
и безопасность на ту же область.
17
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ
8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
1. Головная боль и мигрень
Частой причиной головных болей становятся напряжение и стресс. Во время практики йоги
мы дышим глубоко и расслабляемся. На занятии мы растягиваем жесткие мышцы верхней ча-
СОСТОЯНИЕ
сти тела, высвобождаем эндорфины (гормоны «радости») и расслабляем ум. Все это помогает
снять напряжение и увеличивает кровоток к мышцам, благодаря чему нервная система ста-
новится более устойчивой и риск возникновения головной боли или мигрени снижается.
Позы, в которых вес переносится на голову или шею либо в которых возникает давлением
в этих частях тела, выполнять не следует. Если вы страдаете от мигреней, избегайте поз, в ко-
торых кровоток к голове существенно увеличивается. В том случае, если вы страдаете от тя-
желых мигреней, откажитесь от практики асан и просто полежите в темной комнате.
Наклоны вперед сидя – напр., Поза головы на колене с захватом руками лодыжки (Дви Хаста
Кулпа Джану Ширшасана), с. 328. Наклоны вперед в положении сидя снимают напряжение
в мышцах задней поверхности бедра и пояснице и помогают предотвращать головные боли,
вызванные напряжением в ногах и пояснице.
Скручивания тела в положении сидя – напр., Половинная корневая Поза Царя рыб (Ардха Му-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Перевернутые позы – напр., Поза павлиньего пера (Пинча Майюрасана), с. 526, Стойка на го-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
лове 5 с положением ног из позы Царя голубей на одну ногу 1 вариант В (Пада Эка Пада Рад-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
жа Капотасана I B в Ширшасане 5), с. 542, и Поза на все тело с опорой на руки, сложенные в за-
мок, с положением ног в Позе Гаруды (Пада Гарудасана в Баддха Хаста Саламба Сарвангаса-
не), также известная как Стойка на плечах, с. 555.
Избегайте любых напряженных перевернутых поз, которые требуют большой силы, посколь-
ку они усиливают частоту сердечного ритма и увеличивают кровоток к голове, что может
спровоцировать головные боли или мигрени.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу – напр., Поза моста (Сету Бандхаса-
на), с. 677. Избегайте поз, в которых возникает давление на голову и шею, поскольку они мо-
гут провоцировать головные боли или мигрени.
18
2. Запястный туннель
СОСТОЯНИЕ
Чтобы предотвратить или ослабить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вы долж-
ны практиковать позы, укрепляющие и вытягивающие мышцы – сгибатели предплечий, т. е.
мышцы предплечий со стороны ладоней. В зависимости от серьезности состояния вы можете
начать с поз, передающих меньший вес на суставы запястий.
Позы, которые укрепляют запястье, не напрягая его, – напр., Поза посоха (Дандасана), с. 303.
Вытяжение и мягкое укрепление запястий и мышц предплечья помогает предотвратить или
облегчить туннельный синдром запястья.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы за спиной – напр., Поза скрытого лотоса (Гуп-
та Падмасана), с. 570, и Поза горы с жестом молитвы за спиной (Випарита Намаскар Тадаса-
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
на), с. 25. Эти асаны способствуют вытягиванию запястий, предплечий, передних головок
плеч, груди и мышц – вращателей плеч. Снятие напряжения с перечисленных областей полез-
но, потому что мышцы верхней части тела взаимосвязаны, и туннельный синдром может быть
вызван или осложнен из-за цепной реакции напряженных мышц.
Позы, в которых руки сложены в жест молитвы (Анджали Мудру), – напр., Повернутая верти-
кальная поза освобождения ветров с жестом молитвы (Паривритта Намаскар Стити Утт-
хита Ваю Муктьясана), с. 46. Вытяжение запястий и мышц предплечья способствует увеличе-
нию кровотока и снижению напряжения в этих областях.
Позы, в которых руки сложены в замок ладонями наружу, – напр., Поза горы, руки в замке
и подняты (Тадасана Урдхва Баддха Хастасана), с. 26. Такие позы вытягивают мышцы предпле-
чий, напряженные и жесткие у большинства людей с туннельным синдромом запястья.
Стойки на руках, в которых обе ноги поднимаются над полом, – напр., Поза журавля (Бакаса-
на), с. 510. В подобных позах на запястья переносится вся масса тела, из-за чего возрастает
напряжение запястного туннеля и состояние его может резко ухудшиться.
Прогибы назад, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Верхняя поза лука (Урдхва Дха-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
нурасана), с. 496, и Поза танцующей собаки (Каматкарасана), с. 498. Такие позы несут очень
большую нагрузку на запястья.
Прогибы назад на прямых руках – напр., Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана),
с. 587. Подобные позы создают напряжение в суставах запястий, поскольку большая часть ве-
са верхней части тела приходится на руки.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ: существует несколько вариантов избежать давления
на запястья в Позе собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана), с. 587, или Собаки мордой
вниз (Адхо Мукха Шванасана), с. 116. Если вы почувствовали, что в этих позах запястный тун-
нель напрягается, опустите колени на пол и разверните кисти рук на 45 градусов наружу, что-
бы снять давление с нервов. Вы можете также поэкспериментировать с вспомогательными
предметами (свернутым ковриком для йоги, тонкой книгой или подставкой), размещая их под
подушечками ладоней таким образом, чтобы сместить вес на суставы и пальцы и уменьшить
давление на запястья.
19
3. Астма
С помощью йоги вы можете внести осознанность в свой дыхательный рисунок и убрать на-
пряжение с шеи, верхней части спины, груди и плеч. Сосредоточьтесь на создании полного
и завершенного дыхательного рисунка во время медитации в положении сидя, приняв Удоб-
СОСТОЯНИЕ
ную позу (Сукхасана), с. 257. Поскольку симптомом астмы является краткое поверхностное
дыхание, работа над контролем дыхания помогает организму получить необходимый кисло-
род и успокоиться, предупреждая будущие приступы.
Некоторые позы могут стать причиной перенапряжения дыхательной системы и спровоциро-
вать приступы астмы. Мы рекомендуем вам не спешить, постепенно повышая температуру тела
и постепенно ее снижая. Из-за холодного воздуха бронхи сужаются, что может вызвать приступ
астмы. Горячий и влажный воздух может стать причиной обезвоживания организма и также вы-
звать приступ астмы. Занимайтесь в помещении с комфортной температурой воздуха.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсана), с. 427, в Позу тигра
без поддержки (Нираламба Вьяграсана), с. 432. Многие люди, страдающие от астмы, ощущают
напряженность в верхней части спины и груди из-за кашля во время приступов астмы. Соче-
тание умеренных прогибов с умеренными наклонами мягко растягивает грудь, верхнюю
часть спины и шею, что может способствовать ослаблению симптомов астмы, усугубившихся
из-за напряжения в этой области.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Умеренные прогибы назад – напр., Поза рыбы (Матсиасана), с. 672. Умеренные прогибы назад
помогают открывать грудь и передние головки плеч и улучшать качество дыхания.
Варианты позы льва – напр., Поза льва, посвященная аватару бога Вишну, в Позе гирлянды
(Нарасимхасана в Маласане), с. 238. Варианты Позы льва могут способствовать снятию напря-
жения с горла, шеи и челюстей, поскольку в этих позах вы «рычите», как лев. Они также помо-
гают выпустить застоявшийся воздух из легких.
Медитация в позе сидя с концентрацией на дыхании – напр., Поза лотоса (Падмасана), с. 263.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
Развитие осознанности и контроля над процессом дыхания будет полезным во время присту-
па астмы. Это может также помочь предотвратить приступ.
Перевернутые позы – напр., стойка на голове 5 (Ширшасана 5), которую также называют «тре-
ножником», с. 541. Перевернутые позы содействуют правильному движению диафрагмы
во время выдоха. Поскольку тело находится в перевернутом положении, сила тяжести рабо-
тает на выдыхание, а не против него.
Перевернутые позы на плечах – напр., Поза давления на уши (Карнапидасана), с. 562. В стой-
ках на плечах шея и грудь сдавливаются, особенно если колени согнуты в направлении голо-
вы. Сдавливание ограничивает дыхание и может вызвать приступ астмы.
Прогибы назад с опорой на подбородок и грудь – напр., Перевернутая поза саранчи (Випарита
Шалабхасана), с. 612. В таких позах горло сдавливается, и дыхание затруднено, что может вы-
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Наклоны вперед в положении сидя – напр., Поза интенсивного вытяжения западной поверхно-
сти тела (Пашчимоттанасана), с. 304. В подобных позах сдавливаются легкие и дыхание за-
труднено, что может вызвать приступ астмы.
Позы с большой нагрузкой на сердце – напр., Поза крокодила (Накрасана), с. 451. Позы, требу-
ющие большой силы и воздействующие на сердечно-сосудистую систему, могут провоциро-
вать частое и неглубокое дыхание и вызывать приступы астмы.
Интенсивные прогибы назад – напр., Поза маленькой молнии (Лагхуваджрасана), с. 480. По-
добные позы могут спровоцировать и вызвать одышку, если вы страдаете от астмы. Рекомен-
дуется начинать с умеренных прогибов назад и прогрессировать в более глубокие постепен-
но, в согласии с тем, как чувствует себя ваше тело.
Стойки на руках с поднятыми ногами – напр., Полупоза отдыха в Позе Аштавакры, с различ-
ным положением рук (Вишама Ардха Шайяна Аштавакрасана), с. 518. Такие позы требуют
большой силы и выносливости и могут вызвать одышку.
20
4. Боль в шее
Занятия йогой помогают предотвратить и облегчить боль в области шеи. Комбинация мягких
вытягивающих и укрепляющих движений помогает раскрыть жесткие мышцы тела, развить
СОСТОЯНИЕ
Вытяжение шеи в положении сидя – напр., Удобная поза с вытяжением шеи (Сукхасана), с. 258.
Боль в области шеи может вызываться напряжением в мышцах шеи. Вытяжение этих мышц
помогает предотвратить или ослабить боль в области шеи.
Скручивания в положении сидя – напр., Поза Бхараваджи 1 (Бхараваджасана 1), с. 343. Мышцы
шеи связаны с мышцами верхней части спины. Скручивания в положении сидя увеличивают
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
диапазон движений верхней части спины и шеи и способствуют предотвращению или снижа-
ют боль в области шеи, причиной которой стало напряжение в этой области.
Поза стоя на руках и коленях – напр., переход из Позы тигра (Вьяграсаны), вариант с коленом
у лба, с. 429, в Позу тигра (Вьяграсану), имеющую также название Кошачий изгиб, с. 432. Скру-
гление спины и последующий выход в умеренный прогиб помогают укрепить мышцы шеи
и вытянуть переднюю поверхность шеи (в Наклоне собаки) и заднюю поверхность шеи (в Из-
гибе кошки).
Положение рук в Позе Гаруды – напр., Поза героя с положением рук в Гарудасане (Хаста Гару-
дасана в Вирасане), с. 338. Любая поза с таким положением рук способствует вытяжению верх-
ней части спины и задних головок плеч и помогает предотвратить боль в области шеи, вы-
Полностью перевернутые позы – напр., Стойка на голове 5 с положением ног из позы Царя
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
голубей на одну ногу 1 вариант В (Паривритта Пада Эка Пада Раджа Капотасана 1 B в Шир-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
шасане 5), с. 542, Поза на все тело без опоры с одной вытянутой вверх ногой (Эка Пада Ни-
раламба Сарвангасана), другое ее название – стойка на плечах, с. 554. Полностью перевер-
нутые позы с опорой на голову создают напряжение в шее, так как большая часть веса тела
переносится на голову или шею. Если у вас есть травмы шеи, вам не следует выполнять та-
кие позы.
Прогибы назад, в которых стопы и голова стоят на полу, – напр., Перевернутая поза лука
на пальцах ног (Випарита Прапада Дханурасана), которую также называют Позой лука
в стойке на голове (Ширша Дханурасана), с. 489. Прогибы назад, в которых голова и ноги
стоят на полу, требуют от шеи большой силы, поэтому их нужно избегать, если у вас пробле-
мы с шеей.
21
5. Высокое кровяное давление
Если вы считаете, что можете находиться в группе риска, или вам уже поставлен диагноз – вы-
сокое кровяное давление, желательно, чтобы вы проконсультировались со своим лечащим
СОСТОЯНИЕ
врачом. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, так как объединяют
положительный эффект от медитации, мышечного расслабления и силовых упражнений.
Во время практики асан вы должны убедиться, что в состоянии дышать комфортно и глубоко.
Если вы чувствуете затрудненность дыхания, выйдите из позы и отдохните или выполните бо-
лее легкий вариант позы. Если затрудненное дыхание остается, то немедленно проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.
Прогибы назад в положении сидя – напр., Поза лотоса с руками в замке (Баддха Хаста Падма-
сана), с. 264. Прогибы назад в положении сидя мягко раскрывают грудную клетку и увеличи-
вают приток кислорода к легким. Они снимают напряжение в груди и передних головках
плеч, причиной которого часто становится стресс и ежедневная работа за компьютером
в сгорбленном положении. Прогибы способствуют снижению высокого кровяного давления,
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Стойки, в которых руки и ноги стоят на полу, – напр., Поза посоха на четырех конечностях
(Чатуранга Дандасана), с. 451. Выполнение таких поз требует силы верхней части тела
ПОДХОДИТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Стойки на руках, в которых ноги подняты над полом, – напр., Поза мудреца Галавы (вариант
на одну ногу) (Эка Пада Галавасана), с. 514. Выполнение таких поз требует большой силы, при
этом неприятные ощущения во время менструации могут усиливаться из-за перенапряжения.
Высокие приседы – напр., Поза стула на пальцах ног (Прапада Уткатасана), с. 209. Выполне-
ние таких поз требует силы ног и мышц кора, как следствие, неприятные ощущения во время
месячных могут усиливаться из-за перенапряжения.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Поза куропатки (Капинджаласана), с. 462. Интен-
сивные прогибы назад создают большое напряжение в теле, поскольку включают в работу
все тело. В них также неприятные ощущения во время месячных могут усиливаться из-за пе-
ренапряжения.
23
7. Беременность
Не занимайтесь энергичной практикой с прыжками вперед и назад в виньясах. Прыгать
во время беременности опасно. Избегайте занятий «горячей йогой» (бикрам-йогой), на кото-
СОСТОЯНИЕ
рых вы рискуете повысить температуру тела или получить обезвоживание. После родов будь-
те внимательными при выполнении глубокой растяжки. Уровень релаксина (гормона, кото-
рый повышает эластичность мышц и суставов для облегчения родов) может оставаться высо-
ким, и по этой причине риск травмы из-за перерастяжения увеличивается.
Если вам делали кесарево сечение, убедитесь, что разрез заживает правильно. Избегайте ин-
тенсивных скручиваний и прогибов назад, поскольку подобные позы могут влиять на зажив-
ление разреза.
Раскрытие таза в положении сидя – напр., Поза героя с широко разведенными коленями
(Прасарита Джану Вирасана), с. 343. В таких позах внутренние мышцы таза растягиваются,
и при этом не сжимается живот.
Приседы с широко расставленными ногами – напр., Печать лотоса в позе с вытянутыми вверх
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
руками, посвященной богине Кали (Падма Мудра Урдхва Хаста Кальясана), с. 99. Приседы
с широко расставленными ногами укрепляют квадрицепсы (переднюю поверхность бедер),
мышцы задней поверхности ног и ягодицы, не оказывая давления на живот.
Наклоны в сторону в положении стоя – напр., Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Пар-
шва Конасана), с. 135. Наклоны в сторону в положении стоя вытягивают боковую поверхность
туловища и поясницу, укрепляют ноги и при этом не оказывают давления на живот.
Поза стоя на руках и коленях – напр., Поза тигра (Вьяграсана), с. 427. Позу стоя на руках и ко-
ленях можно делать во время беременности, потому что в них живот не сжимается.
Легкие прогибы назад стоя на коленях – напр., Полупоза верблюда (Ардха Уштрасана), с. 476.
Умеренные прогибы назад можно практиковать во время беременности, так как в этих поло-
жениях живот не сжимается.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВОДУ 8 СОСТОЯНИЙ: польза и предостережения
благодаря регулярной практике йоги. Уделяйте внимание позам, в которых открывается тазо-
вая область, а также медитации для контролирования стресса. Избегайте занятий «горячей
йогой» и старайтесь не перенапрягаться. И то и другое может стать причиной появления сим-
птомов менопаузы. Рекомендуется не выполнять энергичных «Приветствий Солнцу», посколь-
ку при этом могут повышаться температура тела и возникать приливы.
Легкие прогибы назад лежа на спине – напр., Поза моста на все тело (Сету Бандха Сарвангаса-
на), с. 658. Умеренные прогибы назад раскрывают грудь и область сердца. Они помогают сба-
лансировать кровяное давление и выработку гормонов, а также уменьшить перепады на-
строения и приливы.
БЛАГОТВОРНЫЕ ПОЗЫ
Раскрытие таза лежа на спине – напр., Поза связанного угла лежа (Супта Баддха Конасана), с.
674. В подобных позах раскрываются грудь, область сердца и таза. Увеличивается кровоток
в тазовую область и к половым органам, что помогает сбалансировать гормональные функ-
ции. Такие позы помогают снизить высокое кровяное давление, ослабить головные боли
и устранить проблемы с дыханием.
Раскрытие бедер лежа на спине – напр., Поза героя в положении лежа (Супта Вирасана), с.
692. В таких позах улучшается кровообращение в области яичников и стимулируются органы
тазовой области, что способствует сбалансированию гормональных функций и ослаблению
симптомов менопаузы.
Прогибы назад стоя на руках и ногах – напр., Верхняя поза лука на пальцах ног и одной руке
шое напряжение в верхней части тела (руках и плечах). Их выполнение может повышать тем-
ПОЗЫ, К КОТОРЫМ СЛЕДУЕТ
ПОЗА ГОРЫ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
ПРОГИБЫ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
БАЛАНСЫ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ
ПОЗЫ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ
НОГАМИ
ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
ПОЗЫ ВОИНА И БОКОВОГО УГЛА
ВЫПАДЫ И ПОЗА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПРИСЕДЫ
Позы стоя
26
Позы стоя 27
ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НИЖЕ ГОЛОВЫ
Поза горы
Тада́сана
Другие названия: Ровное устойчивое
положение стоя, Поза устойчивого
равновесия
Отстройка: ладони развернуты вперед
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Насагра (кончик носа)
ПОЗА ГОРЫ: РУКИ РАСПОЛОЖЕНЫ НАД ГОЛОВОЙ И ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ
Поза салюта
(поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: руки на ширине плеч
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
29
Поза салюта (поза вытянутых вверх рук)
У́рдхва Хаста́сана
Другие названия: Поза вулкана
Отстройка: ладони прижаты друг к другу
Тип позы: поза стоя, легкий прогиб назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта Ма Дьяи
(большие пальцы рук)
Поза горы
Тада́сана
Отстройка: поза на раскрытие плеч, интенсивный вариант
Тип позы: поза стоя
Точка дришти: Паршва-дришти (в правую сторону), Паршва-
дришти
р (в левую сторону)
Поза, вдохновленная
энергичным танцем Шивы
«Круговорот жизни»
Тандава́сана
Отстройка: пятки прижаты к полу, ноги
перекрещены, руки над головой
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону, прогиб
назад
Точка дришти: Ангуштамадхья, или Ангушта
Ма Дьяи (большие пальцы рук)
Позы стоя
32
ВАРИАЦИИ ТАНЦЕВ ТАНДАВА И ЛАСЬЯ
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ: ОДНА РУКА ВЫТЯНУТА НАД ГОЛОВОЙ, ДРУГАЯ РУКА – ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА
1.
Позы стоя
34
Поза качающейся
пальмы
Ти́риак Та́ла-Врикша́сана Отстройка: локоть 2.
Тип позы: поза стоя, наклон в сторону верхней руки согнут
Точка дришти: Хастагра (кисти рук) 1) легкий вариант
2) усложненный вариант
тириак = горизонтально,
в сторону, вкось, поперек
тала-врикшасана = пальма
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО – ПЯТКА У СЕДАЛИЩНЫХ КОСТЕЙ – НАКЛОН ВПЕРЕД
2.
Позы стоя
43
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ЗА СПИНОЙ
1.
Позы стоя
44
Поза Царя танца
в почтительном наклоне с положением
рук из Позы русалочки
хаста = рука
Ха́ста Нагинья́сана нага = змееподобное мифи-
2.
1.
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Отстройка: захватите одной рукой колено с той же стороны
тела; перенесите другую руку через шею
1) вид с левой стороны
2) вид с правой стороны
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра («третий глаз»,
междуу бровями)
р или Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
47
Связанная поза Царя танца
Ба́ддха На́тараджа́сана
Другие названия: Поза йогина Йогананды
(Йоганандасана)
Отстройка: обхватите рукой бедро изнутри с той
же стороны тела; стопу задней ноги отведите от головы
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, прогиб назад
Точка дришти: Бхрумадхья, или Аджна-чакра
(«третий
р глаз», между бровями)
вверх,
р в небо)
48
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ
1.
Поза стоя на одной ноге с коленом
у подбородка (подготовительная)
Сти́ти У́ттхита Э́ка Па́да Чи́би
Джа́ну Ширша́сана (подг.)
Другие названия: Ниндра Уттхита Эка Пада Чиби
Джану Ширшасана (подг.)
Отстройка: 1) руки оплетают голень
2) пальцы переплетены над голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед
Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
2.
Позы стоя
49
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
1.
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: соедините руки под задней поверхностью бедра
1) стопа на колене
2) стопа отведена от колена
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
2. Точка дришти:
р Насагра (кончик носа)
Позы стоя
50
Повернутая связанная вертикальная
поза освобождения ветров
Париври́тта Ба́ддха Сти́ти
У́ттхита Ва́ю Муктья́сана
Другие названия: Паривритта Баддха Ниндра Уттхита Ваю
Муктьясана
Отстройка: захватите одной рукой кисть другой за голенью
Тип позы: баланс стоя на одной ноге, наклон вперед,
скручивание, замок (захват)
Точка дришти:
р Урдхва, или Антара-дришти (взгляд вверх, в небо)
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ – ЗАМКИ (ЗАХВАТЫ) И СКРУЧИВАНИЯ
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: СОГНУТОЕ КОЛЕНО ПЕРЕД ТУЛОВИЩЕМ – ПРОГИБ НАЗАД – ЗАХВАТ ЛОДЫЖКИ
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: КОЛЕНО СОГНУТО, КОЛЕНИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, НАКЛОН ВПЕРЕД
Полупоза интенсивного
вытяжения стоя на одной ноге
с захватом рукой стопы
Ха́ста Па́да Э́ка Па́да А́рдха Уттана́сана
Другие названия: Полунаклон вперед стоя на одной
ноге с захватом рукой стопы
Отстройка: захватите одной рукой стопу с той
же стороны, пятку направьте к седалищной кости;
Позы стоя
БАЛАНС СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: ОБА КОЛЕНА СОГНУТЫ; ТАНЕЦ ШИВЫ В КОЛЬЦЕ ОГНЯ