УДК 159.9+133.

2
ББК 86.4+88.9
П56
David Pond
Llewellyn’s Little Book of Meditation
Перевод с английского Юлии Стржельбицкой
Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Рыловой
Понд Д.
Маленькая книга медитаций. — СПб.: ИГ «Весь», 2021. — 192 с.: ил.
ISBN 978-5-9573-3809-3
Часто ли вы мечтаете о том, чтобы остановить поток мыслей и
почувствовать умиротворение? Это можно сделать, обучившись медитации.
Если вы когда-либо сомневались в способности преуспеть в ней, эта книга
изменит ваше мнение.
Хотя опыт даже одного занятия по медитации приятен и полезен сам по
себе, при ежедневной практике уже после пары недель вы ощутите
значительные перемены в жизни. Станет легче концентрироваться, снизятся
стресс и тревожность, повысится терпеливость, уменьшится беспокойство —
и это лишь некоторые из преимуществ. В принятии ежедневных решений вы
заметите бóльшую ясность и здравость, которые приходят благодаря
внутренним знаниям и мудрости, находящимся за пределами вашего разума.
Мы рассмотрим, что такое медитация и чем она является, исследуем ее
истоки и различные стили. Вы сможете найти наиболее подходящие для себя
эффективные техники, которые помогут добиться отличных результатов,
если вы сделаете медитацию частью повседневной жизни.
Дэвид Понд
Тематика: Эзотерика / Практическая эзотерика
Published by Llewellyn Publications, Woodbury, MN 55125 USA.
www.llewellyn.com
Interior illustrations on page 117 by the Llewellyn Art Department, on page
123 by Mary Ann Zapalac
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть
воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-3809-3
ISBN 978-0-7387-5418-5 (англ.)
© 2018 by David Pond
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО
Издательская группа «Весь», 2021

Всем подающим надежды Буддам, которые стремятся привнести больше

спокойствия в свою жизнь и мир в целом.
 Процесс доведения первоначальной идеи книги до ее окончательной
публикации всегда восхищает меня. Вдохновленный, я начинаю работу и
затем осознаю, что мои изначально записанные оригинальные идеи являются
необработанным алмазом, который нуждается в огранке, очистке и
полировке, чтобы в итоге материал стал понятен для всех. В рамках процесса
написания книги я научился ценить отклик тех, кто любезно согласился
прочесть мои рукописи, а затем опираться на эти отзывы. Я буду вечно
благодарен моей жене Лори, взявшую на себя задачу йомена —
редактирования первых черновиков книги. Меня всегда поражало ее
терпение в процессе преобразования набросков в более связную форму.
Для начала я бы хотел выразить благодарность Анжеле Уикс, редактору
отдела закупок в издательстве Llewellyn Publications, за предложение
написать книгу по медитации и за ее ценные мысли и советы на пути от
рукописи до публикации.
Также я бы хотел поблагодарить моих друзей и членов семьи за их
бесценные идеи: Линн Митчелл, Фореста Понда, Джери Герберт, Эми
Штольценбах, Хезер Айлендер, Мишель Макинтайр, Кима Майр, Джули
Майр, Рика Салсбери, Скайлара Понда и Шерил Уэлч. Каждый из вас увидит
в книге свои слова, и я так признателен, что вы выразили желание
поделиться своими размышлениями для ее совершенствования.
И наконец, выражаю особую благодарность моему другу души, Андрии
Фризен, за ее готовность проявлять внимательность, строка за строкой
проверяя рукопись. Как владелец художественной галереи в Кетчуме,
Айдахо, она обладает наметанным глазом на эстетику во всем, что делает.
Она заботливо предложила мне множество идей для улучшения подачи
материала в этой книге.
Я бы также хотел поблагодарить всех учителей медитации, чьи учения
существовали на протяжении истории человечества и дошли до наших дней,
а также современных наставников, которые на сегодняшний день
великодушно делятся знаниями и мудростью этой древней практики.
 Введение

Часто ли вы мечтаете о том, чтобы остановить поток мыслей и

почувствовать умиротворение? Это можно сделать, обучившись медитации.
Если вы когда-либо сомневались в способности преуспеть в ней, эта книга
скорее всего изменит ваше мнение. Начав медитативную практику, вы в
буквальном смысле поменяете ход мыслей. Ведь медитация — это не просто
сидение на месте и ничегонеделание; это активная тренировка ума с целью
сосредоточения на объекте и открытие всеобъемлющей осознанности
благодаря успокоению разума. Хотя опыт даже одного занятия по медитации
приятен и полезен сам по себе, при ежедневной практике уже после пары
недель вы ощутите значительные перемены в жизни. Станет легче
концентрироваться, снизятся стресс и тревожность, повысится терпеливость,
уменьшится беспокойство — и это лишь некоторые из преимуществ. Также в
принятии ежедневных решений вы заметите бóльшую ясность и здравость,
которые приходят благодаря внутренним знаниям и мудрости, находящимся
за пределами вашего разума.
Эта книга даст подсказки и инструменты, необходимые для того, чтобы
успокоить оживленный ум и открыться для иного измерения вашего
существа — спокойной и всеобъемлющей осознанности. Медитация
развивает ту область сознания, которая всегда доступна, но которую мы
обычно не осознаем. В этой книге мы рассмотрим, что такое медитация и чем
она является, исследуем ее истоки и различные стили. Благодаря этому вы
сможете найти наиболее подходящие для себя эффективные техники,
которые помогут добиться отличных результатов, если вы сделаете
медитацию частью повседневной жизни.
Немного обо мне
Я профессиональный астролог и метафизик, я работаю в этих сферах уже
более 35 лет. Также я был учителем йоги и медитации, вместе с моей женой
Лори водил по священным местам всего мира многие группы людей; это
были недели исследований, метафизического изучения, йоги и медитации.
Мой личный опыт трансцендентных состояний начался очень рано и
довольно недружелюбно — с повторяющегося энергетического кошмара, из-
за которого на протяжении всей юности я просыпался в состоянии паники по
ночам.
Я называю его «энергетическим» кошмаром, поскольку в нем не было ни
образов, ни сюжетных линий, как в случае с другими снами. Был лишь вихрь
энергии, который пугал меня до смерти! Это могло происходить несколько
раз в неделю: сразу после того, как я засыпал, я видел этот кошмарный
водоворот над собой и чувствовал, как меня затягивает в него. Как только я
ощущал прилив энергии из этого вихря, то понимал, что он сильнее меня и
не подвластен контролю — и тогда меня окутывало ужасное и слишком
знакомое чувство паники. Я просыпался от шока, в холодном поту,
задыхаясь. Посидев некоторое время в ошеломлении, я наконец засыпал, и, к
счастью, эти энергетические сны никогда не повторялись дважды за одну
ночь.
Так продолжалось, пока мне не исполнилось 14 лет, когда произошла
совершенно уникальная и судьбоносная встреча с этим энергетическим
вихрем. В ту ночь я уснул, слушая баскетбольный матч Университета
Сиэтла, моей любимой местной команды, а когда вновь появился вихрь, то,
вместо того чтобы отступить в страхе, я поддался ему. Он поглотил меня, и я
обнаружил себя парящим над тем самым баскетбольным матчем и
способным послать свою энергию игрокам. Это было захватывающе!
Баскетболисты, которые могут перепрыгивать через соперников, имеют
бесспорное преимущество, и, к моему восторгу, всемогущая команда из
Сиэтла смогла легко выиграть.
С той самой ночи регулярные сны с энергетическим вихрем стали
долгожданными событиями, которым я придал особую ценность. Мне
нравилось ощущение безграничных возможностей, которые давали мне эти
сновидения — куда лучше, чем то ужасное чувство паники, которое больше
никогда не возвращалось. Я так полюбил эти особенные сны, что мне стало
любопытно, могу ли я вызывать подобные ощущения во время
бодрствования.
Экспериментируя, я каким-то образом нашел способ взаимодействия со
своим воображением, который вызывал бы те же переживания, что
возникали в энергетических снах. Я закрывал глаза и представлял
мультяшный образ космической ракеты, подобной тому, что я видел в
мультфильме «Дятел Вуди». Затем я наблюдал, как стою на земле рядом с
ракетой, глядя на другого «меня», сидящего внутри нее и одновременно
наблюдающего за мной.
Я чувствовал, что ракета начинает взлетать, и продолжал смотреть, как
один я находился внутри, а другой я — на земле, и оба меня наблюдают друг
за другом. Я ощущал, как поднимаюсь вверх, как два меня отдаляются друг
от друга, и вскоре чувствовал знакомое сонное расслабление. Так я
сформировал критерий, по которому узнавал, что добился нужного
состояния — в нем я не мог определить расстояние между моими губами в
дюйме или в миле.
Эта практика стала своего рода тайным сокровищем, которое я хранил на
протяжении всей юности и в котором я мог найти убежище в те моменты,
когда казалось, что я сплю. Я никогда не слышал, чтобы кто-то говорил о
подобном опыте, поэтому я держал это в секрете. На первых курсах
колледжа я заинтересовался восточным мистицизмом и прочитал книгу
«Плоть и кость дзэн» — сборник старинных притч дзэн-буддизма,
написанный Полом Репсом. После этого была книга «Барьер без врат»[1] со
множеством дзэн-упражнений, и я решил попрактиковать некоторые из них.
Следуя инструкциям, я фокусировался на позе и дыхании и наблюдал за
мыслями. К моему удивлению, через несколько минут я обнаружил, что
испытываю то же расширенное сознание и чувство отделения от тела,
которое я испытывал в своем секретном месте!
Этот опыт впечатлил меня. Я думал, что мои духовные путешествия были
уникальными, поэтому с удивлением обнаружил, что такое состояние,
дополненное тренировками для его совершенствования, хорошо известно и в
других традициях. У меня загорелись глаза, и с тех пор я начал
экспериментировать и изучать медитацию глубже.
Я не всегда практиковал медитации на регулярной основе, но понял, что,
когда слишком долго нахожусь не в своей тарелке, чрезмерно нетерпелив с
окружающими и легко возбудим, это явно свидетельствует о том, что мне
необходимо вернуться к ежедневной практике. И когда я вновь начинаю
медитировать, просторность, которую я испытывал тогда, снова
возвращается в мою жизнь. Я ощущаю больше возможностей, чтобы
позволить другим людям быть такими, какие они есть на самом деле, и
больше возможностей, чтобы позволить моей жизни развиваться в своем
темпе.
О медитации и этой книге
Каждый может научиться медитировать. Мы начнем с основ — что из
себя представляет медитация; это даст новичкам прочную основу в начале их
духовного исследования. В этой книге даны различные упражнения и
методы, чтобы вы самостоятельно могли получить реальный опыт
описанного. Вы изучите множество различных стилей и применений
медитации, и даже после небольшой тренировки навык в достижении
спокойствия ума для исследования внутреннего мира будет
совершенствоваться.
Научившись наблюдать за разумом, вы лучше познакомитесь со своей
внутренней сущностью и начнете замечать паттерны ума, которые
рассеивают внутреннее спокойствие. Знание внутреннего мира позволяет
понять, где вы сбились с пути и что нужно изменить, чтобы оставаться в
состоянии спокойной осознанности. Со временем эти преобразования,
необходимые для перенастройки разума, приводят к долгосрочным
структурным изменениям в мозге и его цепях.
Благодаря недавним открытиям в нейробиологии человек значительно
продвинулся в понимании работы мозга. В начале 1980-х годов, когда я
учился в магистратуре на направлении «Экспериментальная метафизика»,
наука толкования интуитивных искусств была еще довольно поверхностной.
Большинство исследований в то время было основано на статистической
вероятности точного прогнозирования событий, а не на том, что
действительно происходит в мозге.
До недавнего времени считалось, что мозг перестает расти и развиваться в
начале нашей зрелости. Достижения в области современных технологий,
позволяющих отображать и оценивать реальные процессы в мозге, показали,
что он обладает способностью преобразовывать нейронные сети, создавать
новые связи и даже порождать новые нейроны на протяжении всей жизни. В
широких кругах это называется пластичностью мозга — это его возможность
расти, адаптироваться и даже менять форму и размер.
Более того, ранее считалось, что сознание находится в нейронных сетях
мозга. Практикуя медитацию, вы обнаружите, что оно гораздо шире, чем
разум. Вы поймете, что мозг вторичен по отношению к сознанию. Сознание
шире разума, и вы решаете, как оно должно работать. По мере его развития
вы начинаете замечать в мозге возможности, которые позволят выбирать,
принимать то или иное решение или нет. Ваше «Я», способное сделать
выбор, варианты которого может предоставить ваш разум, — это «Я», с
которым вы контактируете во время медитации.
Вы не ограничены соединениями мозга. Регулярно практикуя медитацию,
вы создаете новые нейронные связи и легче поддерживаете состояние
спокойной осознанности при более искреннем интересе к жизни.
Чтобы измерить прогресс в медитации, нужно оценить способность
оставаться в состоянии осознанности в течение дня; открытость и
искренность, которые вы совершенствуете для других людей и самой жизни,
и растущее терпение к окружающим и самому себе. Это важные показатели.
В некоторых видах медитации вы можете ощутить невероятные вспышки
озарения или волшебные видения — это желанные гости, пришедшие по
доброй воле. Чаще всего медитация учит ощущать спокойствие разума и
фактически меняет тактику работы мозга. На сегодняшний день нам
известно, что в нейронных связях мозга «запуск — это соединение»:
нейроны, срабатывающие вместе, образуют нейронные сети, которые прочно
укрепляются как привычные реакции. Верно и то, что, когда нейроны больше
не срабатывают вместе, их нейронная сеть распускается, освобождая нас от
застарелых укоренившихся моделей поведения. Приучая себя оставаться
привязанным к спокойному, открытому сознанию, вы позволяете привычке
приживаться в нейронных сетях мозга и становиться нормой.

Одно из преимуществ, которое вы научитесь ценить, заключается в том,

что практика медитации может оказывать центрирующее воздействие на тех
людей, с которыми вы взаимодействуете, даже если они не занимаются
медитацией.
 Я осознал это, когда мои сыновья учились в школе. Нам с женой очень
повезло с детьми, которые по мере взросления в большинстве случаев знали,
как держаться подальше от неприятностей. Тем не менее были в жизни
периоды, когда хаос и проблемы казались нескончаемыми — трудности с
учителями, драки, автомобильные аварии и тому подобное. В то время я
редко медитировал, и именно в один из тех трудных для семьи моментов я
понял, что невзгоды совпадают со временем, когда я забросил медитацию.
Осознавая, что в семейном хаосе не было место гармонии, я вернулся к
практике.
Не то чтобы я представлял себя посылающим сбалансированную,
сосредоточенную энергию семье; я просто продолжил практиковать
успокоение разума, зная, что моя семья уже в моем сердце и энергетически
связана со мной. Возвращение к практике медитации всегда помогало
вернуть в семью гармонию.
Понимание сопротивления медитации
Почему многие люди уверены, что они не умеют медитировать? Каждый
может научиться медитировать и извлечь из этого пользу. Давайте
рассмотрим некоторые причины сопротивления медитации.
«У меня нет времени на медитацию»
Это самая распространенная причина у людей, которые хотят
медитировать, но продолжают откладывать это в дальний ящик. Где найти
время на сидение и ничегонеделание, когда его не хватает даже на то, чтобы
сделать все необходимое? В современном мире, где все спешат, кажется
невозможным отвлечься от всех дел, чтобы остановиться и помедитировать.
Но подумайте о том, сколько времени за день мы тратим на глупые
отвлечения и беспокойства о прошлом или будущем, вместо того чтобы
действительно сосредоточиться на текущей ситуации. Сколько времени вы
тратите на фантазии или социальные сети, чтобы избежать настоящего
момента?
Существует парадокс, который замечают медитирующие люди: время,
потраченное на духовную практику, легко возвращается в течение дня.
Концентрация внимания улучшается, благодаря чему вы успеете сделать
больше дел за меньшее время и отметить результат, который мы обычно
упускаем из виду, отвлекаясь от текущей задачи. Немного
потренировавшись, вы сможете легко избавить разум от его мысленных
блужданий, чтобы пребывать в настоящем моменте с сосредоточенным
вниманием.
За исключением времени, которое вы отводите на домашнюю медитацию,
остальное время на нее можно найти даже в машине на светофоре или в
бесконечной пробке, когда вы все равно никуда не можете выйти. Такие
моменты идеальны для нескольких дыхательных и центрирующих
упражнений, тренирующих ум, чтобы уйти от повседневной тревожности к
спокойной осознанности.
«Я не могу перестать думать, когда пытаюсь медитировать»
 Эта проблема является самой распространенной именно потому, что она
нормальна. Переживания, которые вы испытываете, когда разум отвлекает от
попыток медитировать, навязывая постоянный поток якобы важных мыслей,
— это реальность, с которой сталкиваются все люди и которую необходимо
осознать, чтобы она не стала препятствием. Многие никогда не покидают
разум и верят, что они — это то, что говорят их собственные мысли, хорошо
это или плохо. Хотя вы не можете избавить себя от потока мыслей, вы
можете научиться не следовать им и их мимолетным суждениям. Пока
тренируете разум, примите то, что мысли все равно возникнут, но
попытайтесь сконцентрироваться на объекте медитации, например следите за
дыханием или повторяйте мантру.
Когда продолжаете наблюдать за мыслями в своей голове, но не
обращаете на них внимания, они замолкают — отчасти. Вы начинаете
определять духовную сущность неизменной осознанности как ваше истинное
«Я» и понимаете, что все мимолетные мысли (за которые даже невозможно
удержаться) не имеют ничего общего с мыслями как таковыми.
Представьте, как разум бросает перед вами палки, пока вы пытаетесь
медитировать. Вы хотите быть похожими на щенка, который бежит за любой
палкой, или хотите стать львом, просто наблюдающим и сохраняющим
самообладание, будучи избирательным в действиях? Еще один полезный
образ — представьте себя авиадиспетчером. В разуме есть все поступающие
и уходящие полеты мыслей, но вам — авиадиспетчеру — не нужно
подниматься на борт или управлять потоком. Если произойдет что-то
критическое, вы сможете приступить к соответствующим действиям. В
остальном вы просто наблюдаете за прилетающими и улетающими мыслями.
Медитация учит не отвлекаться на несмолкающие голоса в голове, а
слушать тихий и спокойный голос нашего высшего «Я». Потребуется
немного смелости и любознательности, чтобы избавиться от стремления
разума решать все проблемы, и поверить в то, что в жизни все и так будет
замечательно без его указаний.
«Медитация — это скучно»
Тот факт, что медитация может казаться скучной, — это еще одна
распространенная причина, по которой люди не хотят заниматься практикой.
По сравнению с увлечениями разума научить себя прислушиваться к
дыханию и фокусироваться на настоящем моменте может показаться унылым
делом. Но позвольте этому быть. Медитация без цели достижения какого-то
особого состояния сознания может быть очень полезной. Аргументы в
пользу медитаций (например, ощутить душевный покой, уменьшить стресс и
тревожность, набраться терпения или иные важные мотивы) в целом весомы,
но целесообразно отказаться от них во время практики. Воспользуйтесь
подходом «Здесь нет ничего особенного», сядьте и примите, что медитация
— это скучно. Это лишь правда о вас и ваша мысль в настоящий момент.
Скука наступает, когда разум ожидает нечто более захватывающее, чем
сидение в тишине, и начинает искать потенциальные пиковые переживания.
Пока ум ждет чего-то заманчивого и дразнящего, он пропускает так много
моментов в настоящем. Немного попрактиковавшись, вы сможете найти
удовлетворение в том, чтобы просто сидеть и больше не искать каких-то
вершин — вы начнете наслаждаться равнинами и долинами. Это приносит
колоссальную пользу в течение дня — вы становитесь более терпимыми к
жизни и способны восторгаться ее маленькими радостями, а не только
сильными переживаниями.

Не существует только одного вида медитаций. Есть много направлений

этой духовной практики с множеством различных техник. Все они разделяют
общий основополагающий принцип — успокоение ума с помощью дыхания
и концентрации внимания, что приводит к душевному спокойствию, которое
невозможно ощутить без практики. В процессе чтения книги появится
возможность лично испытать различные техники и стили медитации. Так вы
найдете практику, которая окажется наиболее эффективной и удобной для
вас, чтобы испытать огромные преимущества от этой духовной науки. Так
что давайте начнем!
 Глава первая. Что такое медитация?

Зачем человеку учиться медитировать? Прежде всего, медитация

успокаивает загруженный ум, восстанавливая ощущение покоя и
благосостояния внутри вас. Она тренирует разум уходить от отвлекающих и
пагубных моделей поведения и ведет к спокойной сосредоточенности на
настоящем моменте. Повседневный разум, часто называемый «обезьяньим
разумом», постоянно активен — зацикливается на прошлом, предсказывает
будущие события и беспрерывно проявляет беспокойство. Медитация —
практика тренировки ума, направленная на целенаправленную фокусировку
внимания на конкретном объекте. Вследствие этого вы осознаете другой
уровень существования, который мирно наблюдает за умственной
активностью. Пробуждение осознанности — это суть медитации. Приручая
беспокойные тело и разум, вы лучше познаете всеобъемлющую осознанность
и ее качества непоколебимого спокойствия, самообладания и умиротворения.
Изменения в мозге благодаря медитации
Возвращение к спокойной осознанности имеет очевидные и
незамедлительные преимущества, но со временем медитация действительно
меняет нейронные сети мозга. Мозг не запрограммирован на то, чтобы всегда
реагировать строго определенным образом. Паттерны формируются по
принципу «нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются друг с
другом» и автоматически создают нейронную сеть. Когда вы переучиваете
разум не тратить энергию впустую, создаются новые нейронные сети. Дело
не в том, что вы начинаете подавлять неприятные мысли и эмоции — многие
из них просто перестают появляться!
Нейробиолог Джо Диспенза в книге «Развивай свой мозг» ссылается на
многие исследования, которые демонстрируют реальные значительные
изменения в мозге у медитирующих людей. Это повышение обучаемости,
улучшение памяти, решение проблем и укрепление центров, регулирующих
эмоции в мозге. Центр мозга, отвечающий за управление стрессом, также
совершенствуется, устраняются проблемы, вызванные повышенной
нагрузкой на организм.
Таким же важным, как увеличение размера и функциональности полезных
центров в мозге у медитирующих, является уменьшение размера нездоровых
центров и функций мозга. Миндалевидное тело — это область мозга,
отвечающая за рефлекс «беги или сражайся», а также кладовая страхов и
тревог. В активизированном состоянии миндалевидное тело посылает
нервные импульсы, чтобы высвободить адреналин и кортизол в кровоток.
Это гормоны стресса, которые можно ощутить в виде прилива энергии, когда
организм готовится к незамедлительным действиям.
Миндалевидное тело играет важную роль в инстинкте самосохранения.
Чтобы выжить, будь то времена наших предков в джунглях или современный
мир, примитивный мозг должен быть сверхбдительным относительно
потенциальных угроз. Чтобы вы были в целости и сохранности,
миндалевидное тело запрограммировано на возможность ошибаться в
обнаружении опасностей, которые в реальности таковыми не являются, в
противоположность тому, когда вы считаете безопасным то, что на самом
деле может навредить. Даже подвергаясь неудобствам, вы сможете выжить,
если увидите угрозу, которой на самом деле нет. Но если вы слишком часто
ошибаетесь, принимая опасность за пустяк, то можете пострадать. По
умолчанию миндалевидное тело издает намного больше ложных сигналов,
чем реальных.
Ложные сигналы можно ощутить, когда гормоны стресса увеличивают
напряжение в теле, готовя его к предполагаемой угрозе. Это может
случиться, даже если вы сидите у тихого озера в мирный день — прямо в
разуме посредством воспоминаний или переживаний.
Регулярная практика медитаций уменьшает размер миндалевидного тела
и, что более важно, сокращает количество его ложных сигналов, освобождая
медитирующего человека от подобных помех. Более того, в мозге
уменьшается эго-центр, избавляя практикующего от социального комплекса
принимать все на свой счет. В данном случае снижается влияние не только
нежелательного аспекта центра «Я», но и усиливается позитивный аспект
префронтальной коры для развития эмпатии. В обоих случаях это сильно
улучшает отношения и социальные навыки.
Два тела
Все мы имеем два тела — физическое и ментальное. О физическом теле
необходимо заботиться с помощью правильного питания и тренировок,
чтобы оставаться в хорошей форме и быть здоровым. Если вы просто едите
то, что хотите, это приведет к ослаблению организма. Если вы не будете
заниматься физическими упражнениями, тело утратит былую форму. Когда
вы видите достаточно зрелого человека с хорошей фигурой, то понимаете,
что он научил себя поддерживать ее.
Ментальное тело похоже на физическое в том смысле, что для
поддержания психического здоровья также требует тренировок, дисциплины
и контроля над невидимыми, но мощными силами, которые управляют
внутренним миром. Без тренировок человек плывет по течению гнева,
желаний, тревог, беспокойства и отвлекающих факторов, которые могут
доминировать над необученным разумом. Нередко говорят, что ум — это
прекрасный слуга, но ужасный хозяин, а с медитацией вы приучите его
фокусироваться на том, что питает духовное тело и делает вас здоровыми,
счастливыми и умиротворенными. Вы научитесь говорить «нет» нездоровым
мыслям так же, как научитесь отказываться от нездоровой еды. Вы сами
должны подняться над безумием обезьяньего разума — возвысьтесь над ним
и посмотрите на мир иначе. Это похоже на желание подняться над тучами,
чтобы добраться до чистого неба, которое всегда находится над вами.
Регулярная практика медитаций перенастраивает все энергетическое поле
человека, приводя в гармонию разум, тело, эмоции и дух. Физические
преимущества от медитации хорошо известны и многочисленны: снижение
стресса и тревожности, понижение кровяного давления и повышение
иммунитета — и это далеко не полный перечень. Регулярная практика также
улучшает концентрацию внимания, приводя к повышению
производительности во всех сферах жизни, а также усилению творческих
способностей. С уменьшением фокуса внимания на вашем «Я» вы, практикуя
это духовное знание, испытаете больше спокойствия в семейной и
социальной жизни.
Таковы земные и физические преимущества медитации. Данная практика
дарует мир и покой разбитому и рассеянному разуму. Для тех, кто
интересуется сознанием и духовным ростом, медитация послужит вратами к
высшим уровням духовного прозрения и самореализации. Совершенно
очевидно, что она может быть полезна людям во всех сферах жизни.

Медитация — это практика успокоения разума и обращения внимания

вовнутрь себя, что в конечном итоге возвращает человека к его
всеобъемлющей осознанности.

В отличие от того случая, когда вы успокаиваете разум, чтобы уснуть, с

помощью медитации вы развиваете бдительный, бодрствующий уровень ума
— осознанный. Это тот уровень, который нельзя достичь мышлением —
неважно, насколько вы умны. Медитация открывает пространство между
мыслями, и по мере того, как разум успокаивается, это пространство
расширяется, раскрывая истинную природу ума за пределами мыслей
подобно бреши в небе за проплывающими облаками.
Суть медитации в осознанности. Наблюдая за дыханием, вы пребываете в
спокойном состоянии, и тогда мудрость и свет духовной сущности начинают
прорываться наружу. Медитативное состояние позволяет понять тот факт,
что вы осознанный человек. Это пробуждение осознанности как вашей
истинной природы и есть медитативное состояние. Вы — созерцатель вашего
тела и потому не являетесь им. Усилить это осознание означало бы перейти,
например, от мысли «У меня головные боли» к «Моя голова болит» или от
«Я проголодался» к «Мое тело хочет есть». Джозеф Голдстейн, основатель
Общества медитации просветления и один из ведущих специалистов в
медитативном сообществе, предлагает сделать шаг вперед в избавлении от
неправильной идентификации тела, поменяв мысль «Мне холодно» на «Тело
замерзло» или «Телу неуютно» и тому подобное.
Пока вы практикуете медитацию, вы осознаете, что можете наблюдать за
приходящими и уходящими мыслями, и, следовательно, вы намного больше,
чем они — вы то, внутри чего движутся мысли. Можете наблюдать за
чувствами и эмоциями, возникающими в теле, а значит вы намного больше,
чем эти ощущения, живущие внутри вас.

От чего вы не можете быть отделены, так это от осознанности. По своей

природе осознанность мирная и спокойная, а медитация — это процесс
познания этой области внутреннего сознания.

Всеобъемлющую осознанность, которую вы пробуждаете в духовной

практике, часто называют небесной природой высшего ума — изначальной,
чистой, вечной, обширной природой разума, свободного от отвлекающих
факторов. Пребывая в осознанности, вы воспринимаете мимолетные мысли,
как если бы они были облаками, временно затемняющими, но никогда не
изменяющими ясности небесного высшего разума. Небо не определяется и не
разрушается объектами, которые проходят сквозь него. Вы намного больше,
чем мысленное, эмоциональное или телесное ощущение. Вы —
пространство, в котором все это движется. Медитация — это процесс
приучения разума к раскрытию этой вечной обновляющей связи с
источником внутри себя.
Высшее «Я»/низшее «Я»
У всех есть высшее и низшее «Я», и на пути роста сознания мы стремимся
больше поддерживать связь с высшим «Я». Медитация — прямой путь к
этому. Низшее «Я», эго, действует в личных интересах и всегда недовольно
настоящим моментом, и стремится изменить ход вещей, чтобы
удовлетворить свои потребности.
Медитация усмиряет тревожность, вызванную зацикливанием низшего
«Я» на прошлом и будущем, а также на бесчисленных отвлекающих
факторах. Это позволяет мудрости, духовным озарениям и внутреннему
знанию высшего «Я» вырваться наружу. Медитация помогает получить
доступ к собственному высшему «Я», обладающему качествами спокойной
осознанности, духовной мудрости, легкости и удовлетворенности.
Медитация — прямой путь к просветлению
В индуистской космологии аспект психики, активный во время
медитации, называется буддхи; это слово происходит от того же корня, что и
Будда, и означает «пробуждать», «просветлять» — пробуждение сущности
Будды внутри вас. Мы называем это Очевидцем или Наблюдателем,
находящимся внутри человека. Имя Будда означает «просветленный», и он
учил тому, что все люди обладают способностью к просветлению.
Внутренний Наблюдатель — это не просто миролюбивое существо; он также
умеет отличать истину от лжи. Следовательно, мудрость и прозрение
обретаются человеком также в состоянии осознанности. Они проявляются в
течение дня, позволяя дистанцироваться от возникающих мыслей и эмоций.
Благодаря мудрости и озарениям вы можете понять, стоит ли
взаимодействовать с тем, что происходит вокруг (если это кажется стóящим
того), или лучше отстраняться от мыслей, если это кажется неважным.
Наблюдатель — это дар, который находится ближе всего к чистому
сознанию. Особенностями свободного Наблюдателя являются мудрость,
невозмутимость, терпение, безмятежность, самообладание,
проницательность и созерцательность. В чистом виде Наблюдатель является
центром осознанности и связи с духовной сущностью внутри вас.

Это кажется таким простым: настройтесь на своего Наблюдателя, и вы

приблизитесь к высшим уровням духовной осознанности.

Однако эго и бесконечный монолог повседневного ума также влияют на

буддхи, отговаривая его от доверия высшему «Я». Задача состоит не в том,
чтобы пробудить Наблюдателя внутри вас — он уже пробужден. Нужно
успокоить разум и чувства, чтобы присущие внутреннему Наблюдателю
качества вышли на передний план.
Медитацию относительно просто объяснить, ее техники также просты в
освоении. Однако те, кто пробовал усмирить разум, чтобы заняться
медитацией, знают, что это задача не из легких. Требуется практика, чтобы
успокоить ум и испытать преимущества от внутреннего созерцания. Разум —
это самый неуправляемый элемент существа, которому необходима
тренировка, чтобы освободиться от отвлекающих факторов. «Я не могу
медитировать, потому что мой ум слишком беспокойный — он постоянно
суетится». Часто это является одной из причин, по которой многие люди
полагают, что не способны медитировать. Это нормально, и именно поэтому
практиковаться необходимо. Разум каждого человека беспокоен и суетлив.
Это его естественная реакция, он просто неустанно находится в
размышлениях. Мысли похожи на пузырьки газировки, которые возникают
из ниоткуда и спустя время лопаются и исчезают.
Среди медитирующих бытует такая шутка: следует медитировать каждый
день по полчаса, если только вы не слишком заняты — тогда следует
медитировать по часу в день! Это забавно, потому что даже полчаса для
новичка — это, вероятно, слишком много. Начните с десяти минут. Чтобы
без труда достигать медитативного состояния, требуются усилия и
дисциплина! Приучая себя сидеть на месте каждый день на протяжении
десяти минут, вы естественным образом удлините занятия по медитации.
Когда начнете ощущать целительный покой, который окутывает вас спустя
десять минут, то захотите проводить больше времени с ясностью и
обновлением, которые приносит эта практика.
Медитация переключает внимание с того, что вы осознаете в настоящий
момент, на саму осознанность. По мере того как вы углубляетесь в
медитацию, тело и разум погружаются в глубокое расслабление от
наступающего покоя. В отличие от сна, когда сознание ускользает, во время
медитации вы осознаете его величину за пределами разума — чистую
осознанность как таковую и присущие ей качества спокойствия, простора и
глубокого принятия.
Медитация: это не то, что вы думаете!
Данное изречение — ключ к понимаю того, что есть медитация, а что нет.
Медитация — это не самонаправленный мыслящий разум. Хотя в качестве
толкования понятия медитации словарь может предложить такие
определения, как «глубокое размышление» и «созерцание», эта направленная
умом деятельность открывает вниманию возможность выйти за пределы
разума к так называемой всеобъемлющей осознанности: тихой, спокойной,
искренней, восприимчивой, внимательной и сведущей.
Медитация берет начало из индуистской традиции и на санскрите
называется дхьяна. Это стадия успокоения мыслей посредством
концентрации внимания на дыхании, мантре или созерцании. Когда вы
усмиряете разум, то начинаете открываться новому уровню осознанности.
Дхьяна — это ступень, находящаяся за пределами размышления и
направляемая разумом. С помощью дхьяны вы открываете уровень
осознанности, не допускающей выбора, бдительной и сведущей. Пока ум
замолкает, осознанность расширяется.
Один из величайших даров, который вы можете получить благодаря
медитации, — это понимание того, что вы не являетесь вашим телом и
вашими мыслями. Первое осознать несложно. Если вы осознаете тело как
сосуд, тогда вы отделены от него. Вы даже можете быть профессиональным
спортсменом, но понимание того, что вы — нечто большее, чем просто тело,
повысит эффективность. Второй уровень осознания (что вы не являетесь
вашими мыслями) — это откровение для большинства людей. Принятие того,
что не нужно верить в каждую возникающую мысль или эмоцию, — это
великое освобождение.
Наш разум циничен!
Изо дня в день, с утра до ночи разум порождает тысячи мыслей.
Подавляющее их большинство — это повторяющиеся истории, которые мы
рассказываем самим себе, чтобы обосновать чувство собственного
достоинства, наши самоистории. С таким количеством мыслей,
курсирующих в голове каждый день, как можно понять, какие из них
являются истинными и им можно доверять, а какие — зацикленными
историями, зависимыми от определенных условий? Пока будете
практиковаться в усмирении необузданного разума, сделайте первый шаг к
осознанию того, что вы — это не ваши мысли. Вы не должны верить идеям,
сомнениям или страхам, возникающим из этой огромной базы возможностей,
которую преподносит разум.
Подсознательная часть мозга может завладеть вниманием, вымышленным
страхом о том, что что-то идет не так — будь то с вами или с
рассматриваемой ситуацией. Тренируя осознанность, вы познаете природу
этого примитивного разума, наблюдая за тем, как приходят и уходят мысли,
и осознавая их несущественную природу. Мысли появляются, задерживаясь
лишь на мгновение, а затем исчезают. Дело не в том, что вы пытаетесь
остановить непрерывный монолог в голове — это невозможно. Однако вы
научитесь видеть мимолетные мысли как не совсем истинные и больше не
будете искать правду только в уме.

Это и есть великое освобождение, которое вы получаете от практики

медитации: перестать верить в то, что разум и эмоции являются
посланниками истины.

Когда возникают страхи, сомнения и комплексы, а вы проливаете на них

свет осознанности, они рассеиваются. Находясь в настоящем моменте и
просто следуя за дыханием, вы можете почувствовать уверенность и
комфорт, замечая, что мысли и эмоции подобны проплывающим мимо
облакам.
Это становится особенно ценным, когда вы имеете дело с ложными
историями о себе, сомнениях, недооцененности или недолюбленности. Это
ямы в сознании, в которые вы можете упасть, основываясь на жизненных
паттернах и условностях. Когда вы находитесь в тисках одной из этих
обманчивых историй, может появиться давящее и затуманивающее чувство
паники, тревоги или ужаса, от которого нельзя избавиться. Так история ловит
в свои сети. Ложные истории требуют, чтобы вы верили в них на все 100%, и
всецело захватывают сознание.
Практикуя пребывание в осознании всего, что происходит в теле и разуме,
даже будучи затянутым в одну из этих ям в сознании, вы нарушаете это
стопроцентное правило — и власть ложных историй начинает ослабевать.
Отказ от привычки думать
Конечно, вы не можете навсегда перестать думать, да и смысл не в этом.
Суть в том, чтобы научиться не рассматривать разум и его мыслительные
процессы как единственный источник истины. С помощью ментальных
тренировок вы станете хозяином ума, а не его слугой.
Представьте: чтобы найти определенную информацию в интернете, вы
сели за компьютер, но он самостоятельно решил посетить веб-сайты,
которые интересуют только его. Вы бы отказались от планов и посетили
страницы, которые вам не интересны, или взяли бы все под контроль и
исправили ситуацию согласно своим намерениям? Это очень похоже на то,
что происходит с необученным разумом. Вы могли бы сосредоточиться на
одном деле, но ум желает привести к тому, о чем хочет думать он. Вы бы
пошли туда, куда он ведет, или научились бы контролировать его действия?
Когда вы фокусируетесь на дыхании или мантре, возвращая внимание к ним
всякий раз, когда разум начинает где-то блуждать, то учите его следовать
вашим указаниям.

В следующей главе мы изучим ключевые компоненты для тренировки

разума, помогающие в получении опыта медитативной практики.
 Глава вторая. Компоненты медитации

В этой главе мы рассмотрим базовые компоненты медитации, которые

облегчат практику. Это основы, которые вы можете использовать в качестве
контрольных точек на протяжении всей практики; они особенно полезны,
если вы начинаете погружаться в мысленные блуждания. Помня об этих
ключевых элементах во время занятий, вы добьетесь успехов. Выбор
нужного времени и места для практики, одежды и еды, поз, дыхания,
концентрации, мантр — все это мы изучим в данной главе в качестве
расширения духовного познания. Существует много ответвлений медитации,
которые вытекают из этих компонентов, но все они имеют одни и те же
истоки.
Настраивайте инструмент, прежде чем играть на нем
Представьте, что вы профессиональный музыкант и опаздываете на
выступление. Когда вы входите в концертный зал, то понимаете, что публика
уже собралась и с нетерпением ждет начала концерта. Вы чувствуете их
ожидание и легкую нервозность. Вынимая из чехла инструмент, вы
замечаете, что он сильно расстроен. Что будете делать: выбежите на сцену,
чтобы удовлетворить нетерпение аудитории, сыграв неприятную мелодию на
ненастроенном инструменте, или потратите время на то, чтобы настроить его
и уже затем начать выступление?
Кажется глупым даже представить, что можно играть на расстроенном
инструменте, но как часто мы проводим день, не настраивая инструмент
нашего существа на высшую вибрацию, которую приносит медитация?
Занятие медитацией как способ настройки ментального инструмента перед
тем, как войти в этот мир, помогает достигнуть большей эффективности в
делах. Будьте как профессиональный музыкант: чем больше вы
практикуетесь в медитации, тем более сбалансированным, осознанным и
проницательным вы будете в суете повседневных дел.
Выбор подходящего места для практики
Создание особого места для практики — это полезно, но необязательно.
Можете медитировать, сидя в офисном кресле во время обеденного перерыва
и достигая при этом желаемого душевного спокойствия, но создание
специального места может быть очень полезным. Когда вы посещаете
священную обитель, церковь или храм, где люди собираются вместе для
поклонения, то можете почувствовать священную энергию, обитающую в
этом пространстве. Можете создать собственное сакральное место в углу
комнаты, которое будет пронизано духовными вибрациями и вашим
намерением.
Создание алтаря
Многим людям нравится создавать алтарь, чтобы украсить священное
место. Будьте креативными и используйте то, что может воодушевить и
замотивировать — например, изображения тех, кто вдохновляет вас,
духовных учителей, которые помогли осветить путь, свечи, колокольчики,
цветы, картины, ладан и все, что внушает чувство благоговения. Музыка
необязательна, но, если поставить фоном красивую мелодию во время
расслабляющей медитации, это поможет углубиться в процесс.
Что надеть
Хотя вы можете медитировать даже в офисной одежде, для ежедневной
практики, скорее всего, захочется надеть что-то более удобное. Сделать
несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить спину, безусловно,
полезно перед занятием, и лучше одеться так, чтобы было удобно двигаться
и растягиваться. Растущий интерес к медитациям и йоге по всему миру
породил целую индустрию специальной униформы, созданной для данных
практик. Все это полезно, если обеспечивает больший комфорт и усиливает
чувство благоговения перед практикой, тогда как ничто из этого не поможет,
если вы не считаете ее необходимой для себя. Важным шагом в процессе
медитации является отвлечение внимания от чувств для исследования
внутреннего мира, поэтому выбор одежды в основном зависит от личного
вкуса и комфорта.
Что есть
Чтобы поддерживать усилия в обращении внимания вовнутрь себя,
необходимо минимизировать все отвлекающие факторы, чтобы отвести
фокус от физических ощущений, поэтому нет необходимости голодать или
объедаться. Не нужно, чтобы тело было занято перевариванием тяжелой еды
или было настолько голодным, чтобы это отвлекало. Если хотите поесть
перед медитацией, пусть это будет что-то легкое. Многие практикующие
любят медитировать сразу после пробуждения, до еды или питья. Другие же
перед началом предпочитают как минимум выпить утром любимый напиток,
чтобы окончательно проснуться. Опять же, нет никаких строгих правил
насчет питания, просто делайте то, что лучше всего подходит вам.
В какое время лучше всего медитировать?
Вопрос времени для медитаций крайне индивидуален. Многим нравится
медитировать перед сном, обеспечивая тем самым спокойное засыпание.
Другие предпочитают медитировать после того, как вернутся с работы,
чтобы очистить энергетическое поле от повседневных обязанностей и
давления. Начиная свой день с практики, вы, вероятно, получите
максимальную пользу, поскольку увеличите концентрацию, почувствуете
прилив сил и контакт с высшим «Я».
Пожалуй, лучший совет в данном случае — медитируйте в любое время.
Чтобы освежить сознание, полезны даже короткие практики в течение дня.
Преимущество утренних занятий в том, что уже с утра вы приводите
сознание в порядок. Медитация — это самый верный путь в пробуждении
осознанности, и идти без этого в новый день означает лишние ограничения.
Медитация заряжает и помогает наблюдать мир с просветляющим
осознанием. Можете вести машину в темноте без включенных фар, но стресс
от подобного сценария можно легко устранить, просто включив свет.
Поза
Главный момент, касающийся позы для медитации, — это то, что спина
должна быть прямой и находиться в вертикальном положении, как будто
какой-то груз тянет копчик вниз, а голову вверх мягко тянет веревка. Хотя
этого можно достичь и в лежачем положении, сидячая поза
предпочтительнее, поскольку, медитируя лежа, вы легко можете уснуть.
Конечно, посреди бессонной ночи это может быть то, что нужно! У многих
людей есть проблемы с сидячей позой, поэтому лежать для них комфортнее,
и это совершенно нормально. Если есть привычка лежа погружаться в сон,
внесите небольшие корректировки — например, сожмите мышцы ягодиц или
кисти и ступни, чтобы вернуться в состояние бодрствования.
Патанджали, уважаемый знаток медитации, заявляет в классическом
тексте «Йога-сутр», что поза для медитации должна быть достаточно
удобной, чтобы довольно долгий период времени поддерживать спину в
вертикальном положении. Стремясь к спокойному медитативному
состоянию, но пытаясь при этом находиться в неудобной позе, вы получите
обратный эффект. Хотя и полезно научиться сидеть в позе лотоса со
скрещенными ногами или в позе полулотоса, сидеть на стуле с прямой
спиной будет вполне достаточно. Когда вы сидите, лучше всего просто
поддерживать спину в вертикальном положении без какой-либо опоры. Если
нужно на что-то опереться, сделайте это, но стремление сидеть прямо и
смирно — важный аспект правильной осанки.
Также рекомендуется держать подбородок на уровне пола, уши —
наравне с позвоночником, а челюсть и плечи должны быть расслаблены. В
качестве контрольной точки во время медитации прочувствуйте положение
седалищных костей на стуле, на подушке или на полу и держите
позвоночник по прямой линии над ними. Почувствуйте, будто вы
увеличиваете пространство между каждым позвонком, в то время как плечи
по-прежнему находятся в расслабленном состоянии.
Контролируя осанку в течение дня, вы можете поддерживать устойчивую
позитивную энергию. Сидите вы или стоите, периодически проверяйте, не
сгорбились ли вы (как Голлум), ведь это омрачает энергетическое поле.
Сделайте так, чтобы спина была прямой, грудная клетка была открыта и
находилась по оси головы и позвоночника. Это поможет оставаться
сильными и уверенными в себе на протяжении всего дня.
Дыхание
Дыхание — это ключевой компонент медитации. Хотя в течение всего дня
оно возникает независимо от вашего внимания, сосредоточение на вдохе и
выдохе является самым надежным способом успокоения ума и расслабления
тела. Фокусируя внимание на дыхании, вы переносите разум в настоящий
момент, и нет ничего более важного, чем следующий глоток воздуха.
Существует множество техник использования дыхания, которых мы
коснемся в разделе о пранаяме далее в этой главе, но начните с базовой
практики наблюдения за дыханием, когда вы полностью вдыхаете животом, а
затем делаете медленный, естественный, легкий выдох. Повторяйте это
несколько раз. Только и всего: вдыхайте и выдыхайте, уделяя внимание
только самому процессу. Когда разум блуждает (а он будет блуждать), важно
обнаружить отвлекающий фактор и осторожно вернуть внимание к тонким
подъемам и падениям энергетического поля при изменяющемся дыхании.
Возвращая фокус внимания, делайте акцент на мягкость и деликатность, а не
на жесткую и строгую дисциплину. Некоторым нравится считать во время
дыхания до десяти, а затем начинать заново, или можете думать о словах
вдох и выдох.
Всего за несколько минут такой практики беспокойный ум начнет
успокаиваться и отвлекаться все меньше и меньше. Даже во время глубокой
медитации может случиться так, что вы можете потерять сосредоточенность,
и, если это произойдет, вернитесь к позе и дыханию, чтобы восстановить
настрой. Посидев некоторое время, вы заметите, что тело постоянно
пытается расслабиться. Это хорошо, но только не в том случае, когда вы
жертвуете осанкой. После внесения небольших изменений в позу
перенаправьте внимание к дыханию, чтобы вернуться в настоящий момент.
Пока вы наблюдаете за дыханием и мягко отвлекаете внимание от
блуждающих мыслей, разум постепенно успокаивается. По мере того как вы
продолжаете практику, мысли начинают утихать, и в этот момент наступает
покой.
Когда в старшей школе я играл в баскетбол, я, к большому огорчению,
обычно лучше выступал на тренировках, чем на соревнованиях. Не то чтобы
я нервничал; слишком сильное возбуждение оказывало разрушительный
эффект: резкое и быстрое дыхание и учащенный пульс, препятствующие
хорошей игре. После старшей школы, открыв для себя йогу и медитацию, я
научился фокусироваться на глубоком ровном дыхании. Я продолжил играть
во взрослой баскетбольной лиге и был поражен тем, как медитативные
тренировки по углублению и стабилизации дыхания улучшили
производительность в дни соревнований. Я сетовал, что ни один тренер из
старшей школы не научил меня дышать надлежащим образом, чтобы
оставаться спокойным во время игры.
Позже, когда я стал тренером бейсбольных команд младшей лиги моего
сына, я смог помочь многим молодым чрезмерно возбужденным игрокам
улучшить результаты и получить удовольствие от игры, научив их правильно
дышать и визуализировать получение удара, а не сосредотачиваться на том,
чтобы не потерпеть поражение. В медитации мы узнаем: куда направлено
внимание, туда и течет энергия. С повышенным вниманием к тому, чтобы не
проиграть, вся энергия будет по-прежнему направлена на то, чтобы
проиграть. Переориентировка молодых спортсменов на визуализацию того,
как они хотят отбивать мяч, имела решающее значение.
Сонливость
Сонливость — это одно из препятствий, которое вы должны преодолеть,
чтобы оставаться бдительным во время практики медитации.

Когда тело и разум расслабляются, наступающий при этом покой —

знакомый сигнал для психики погрузиться в сон, и вы должны его
преодолеть.

Когда это происходит, перенаправьте внимание на дыхание, позвоночник

и позу, внося небольшие изменения, необходимые для возвращения в
состояние бодрствования.
Требуются воля и усилия, чтобы оставаться в состоянии присутствия, что
является одним из парадоксальных явлений медитации. Вы расслабляете
тело и разум, но осознанность становится более бдительной и сведущей.
Упражнение 1
Сосредоточение на дыхании для успокоения разума
Первый этап медитации, концентрация внимания, — это тренировка
разума оставаться сосредоточенным на одном объекте в течение
продолжительного времени. Дыхание часто используется из-за доступности,
связи с праной (универсальной жизненной энергией) и возможности
перенести в настоящий момент времени. Нет ничего более важного, чем
следующий глоток воздуха. Выполняя это первое дыхательное упражнение,
вдыхайте полностью животом, чтобы почувствовать, как он слегка
надувается. Это расширяет диафрагму, позволяя основным кровеносным
сосудам расширяться от сердца и по направлению к нему, тем самым
повышая расслабленность в теле.
Не так важно, как долго вы выполняете данное упражнение, важно просто
выполнять его. Читать про медитации и знать о них — не то же самое, что
медитировать в реальности. Вы могли прочитать все, что написано по этой
теме, но невозможно получить ценный опыт без практики. И если есть даже
всего несколько свободных минут, все равно займитесь медитацией. В
конечном счете вы можете увеличить время до двадцати минут, но вначале
заставлять себя не стоит.
Сядьте с прямой спиной. Если можете сесть со скрещенными ногами на
подушку — отлично, но и сидеть на стуле, поставив ноги на пол, тоже
подойдет. Выпрямите голову на одном уровне вместе с позвоночником, уши
— наравне с плечами, как будто голову осторожно тянут вверх. Держите
подбородок на уровне пола и положите руки на колени ладонями вверх.
Расслабьте мышцы плеч, челюсти и рта, чтобы с легкостью дышать ртом и
носом.
Сделайте дыхание ровным и контролируемым, но непринужденным.
Во время упражнения удерживайте внимание на дыхании. Обратите
внимание на то, как живот слегка поднимается на вдохе и понижается на
выдохе. Когда возникают мысли и эмоции (а они будут возникать), просто
обратите на них внимание, но не следуйте за ними; мягко вернитесь к
дыханию. Задача не в том, чтобы остановить поток мыслей — они будут
появляться всегда. Вместо этого перестаньте следить за ними и
сосредоточьтесь на дыхании. Обратите особое внимание на промежутки
между вдохами и появлением мыслей, пока разум успокаивается.
Будьте с собой деликатны и не осуждайте за свой опыт. Когда ум
начинает блуждать, мягко верните внимание к дыханию. Что бы ни возникло,
просто замечайте это, но не анализируйте и не следуйте за блуждающим
разумом. Словно вагон поезда, проезжающий перед мысленным взором —
заметьте его, но не следуйте за ним и не удивляйтесь тому, куда он
направляется, верните внимание обратно к дыханию. Представьте, что мысли
ни к чему не привязаны, они, словно пузырьки газировки в стакане,
возникают из ниоткуда и затем исчезают. Спустя несколько минут после
начала упражнения обратите внимание, как оно успокаивает разум и тело.
Насколько спокойнее вы относитесь к давлению тревог или переживаний,
которые, возможно, испытывали, прежде чем приступить к этой простой
дыхательной практике. Теперь просто останьтесь с этими ощущениями и
почувствуйте эффект. Наслаждайтесь опытом настоящего момента.
Какой бы вид медитации вы ни практиковали, наблюдение за дыханием во
время занятия подскажет, где вы находитесь в процессе медитации. Пока вы
фокусируетесь на дыхании, оно замедляется. Если оно ускоряется и
поднимается выше, в грудную клетку, то подает сигнал о том, что вы
затерялись в мыслях.
Пранаяма: дыхательная йога
Пранаяма — это наука об использовании дыхания для пробуждения
потока праны. Прана является универсальной жизненной энергией, которая
оживляет все сущее. Во время практики пранаямы вы фокусируетесь на
дыхании, одновременно визуализируя и ощущая, как прана циркулирует
внутри с каждым вдохом.
Мистики знают, что в тело можно вдохнуть что угодно: любовь,
мужество, сострадание, радость, ясность и так далее. На вдохе
визуализируйте дыхание на одном из этих качеств, затем наполните себя им,
задержав дыхание, а на выдохе поделитесь им с миром. Также может быть
полезен образ спич-бабла[1]. Напишите в этом облачке желаемое качество и
представьте, как вдыхаете его в себя. Поэкспериментируйте со следующими
дыхательными упражнениями для пробуждения праны и успокоения ума.
Упражнение 2
Попеременное дыхание ноздрями
 Сядьте и максимально выпрямите спину. Положите левую кисть на
колено ладонью вверх. Поднимите правую руку к лицу так, чтобы большой
палец касался правой ноздри, а безымянный палец — левой. Пусть
указательный и средний пальцы слегка упираются в лоб, а мизинец будет
расслаблен.
Сделайте несколько глубоких вдохов через обе ноздри, пока не
почувствуете себя сосредоточенным. Теперь осторожно закройте правую
ноздрю большим пальцем и вдохните через открытую левую ноздрю.
На мгновение задержите дыхание, а затем осторожно закройте левую
ноздрю безымянным пальцем и одновременно ослабьте давление большого
пальца, открывая правую ноздрю. Выдохните через открытую правую
ноздрю.
Затем, держа правую ноздрю открытой, вдохните, задержите на
мгновение дыхание, смените открытую ноздрю и выдохните левой стороной.
Спустя несколько повторений можете опустить правую кисть на колено и
продолжить упражнение, не прибегая к помощи большого и безымянного
пальцев. На этой стадии намерение и визуализация направляют дыхание и
прану. Даже если в ноздрю, которой вы не собираетесь дышать, попадет
немного воздуха, пристальное внимание на том же направлении энергии, что
и раньше, создаст желаемый эффект.
Теперь завершите медитацию, вдыхая одновременно обеими ноздрями, и
визуализируйте, как с каждым вдохом втягиваете прану. На вдохе полностью
вытяните энергию праны по основанию позвоночника, а на выдохе
представьте, как эта жизненная сила исходит из сердца, заполняет все
существо и затем изливается в мир. После нескольких глубоких освежающих
вдохов пребывайте в пробужденном энергетическом поле.
Это упражнение мгновенно балансирует энергетическое поле, и его
можно использовать даже в сокращенном варианте — для немедленного
восстановления гармонии. Данная практика уравновешивает левое и правое
полушария мозга и мужскую-женскую полярность существа.
Можете добавить визуализацию, чтобы облегчить балансировку
энергетического поля. Например, можно представить себя сидящим у
подножия горы. На вдохе через открытую левую ноздрю вы поднимаетесь на
гору с левой стороны. Задерживая дыхание, вы находитесь на вершине, в
центре лба. Выдыхая через правую ноздрю, представьте, что спускаетесь с
горы с правой стороны. Затем вернитесь на вершину и спуститесь с другой
стороны.
Следующая визуализация работает с уравновешиванием женских и
мужских аспектов существа — инь и ян. Вдыхая левой стороной,
представьте, как вы наполняете женскую восприимчивую сторону своего
существа жизненной силой праны.
Когда выдыхаете с правой стороны, визуализируйте, как мужской аспект
существа освобождается от всего, что держал в себе: гнев, разочарование,
тяжесть ответственности и тому подобное.
 Теперь обратим процесс вспять. Когда вдыхаете правой стороной,
представьте, что вы наполняете мужскую природу праной. Почувствуйте, как
укрепляются мужество и сила. На вдохе обратите внимание ко лбу и
представьте, как энергии инь и ян соединяются вместе.
Выдыхая на левую сторону, представьте, что освобождаетесь от всех
привязанностей женской природы, таких как трудности в отношениях,
беспокойства и озабоченность другими людьми, эмоциональные проблемы и
так далее.
Чтобы завершить визуализацию, сосредоточьте внимание на лбу и
представьте слияние мужского и женского аспектов существа.
Упражнение 3
Дыхание огня: «кузнечные меха»
Сожмите губы, как будто собираетесь задуть свечу. Интенсивно дышите
животом, быстро расширяя и сокращая его, как если бы вы были мехами,
раздувающими огонь. Третья чакра, энергетический центр в солнечном
сплетении, — это огненная чакра. Представьте пламя в солнечном сплетении,
которое раздувает меха. Это ваш волевой центр, центр действий. В качестве
разогрева перед медитацией представьте, как пламя сжигает неряшливость,
лень и снисходительность, присущие низшему «Я», чтобы энергия могла
подняться к высшему «Я». Можете использовать данное упражнение, когда
чувствуете себя немного вялым и хотите приободриться.
Упражнение 4
Дыхание океана
Сожмите губы в форме буквы «О» и, когда вдыхаете и выдыхаете, слегка
сожмите горло, чтобы вы могли слышать низкий звук дыхания. Это похоже
на шелест океанских волн, и когда вы продолжаете так дышать, исходящий
звук расслабляет тело, разум и нервную систему. Эта практика хорошо
подойдет тем, кому трудно следить за дыханием. Также этот низкий звук
помогает сосредоточиться на важном деле. Это отличное упражнение перед
медитацией, чтобы быстро успокоить разум, расслабить тело и перенестись в
настоящий момент.
Упражнение 5
Круговое дыхание
С помощью этого упражнения вы устраняете все промежутки между
вдохом и выдохом, чтобы это был один непрерывный цикл, подобный
вращению колеса. Сначала сядьте в удобную позу и сосредоточьтесь на
дыхании, плавно вдыхая и выдыхая без перерывов, чтобы вдох и выдох
соединялись друг с другом. Сосредоточьтесь на вдохе и позвольте выдоху
появиться естественным образом. Управляйте потоком дыхания, как если бы
оно вращалось в колесе, от копчика к макушке головы и обратно.
По мере возникновения мыслей и эмоций мягко верните внимание к
круговому дыханию, чувствуя, как энергия жизненной силы праны проходит
сквозь вас. Пребывание с этим ощущением в течение нескольких минут
поможет преодолеть блоки и чувство замкнутости. Это упражнение также
отлично подходит для быстрой подзарядки энергии в течение дня, когда вы
чувствуете себя вялым.
Сосредоточение
Сосредоточение — это ключевая точка входа в медиативное состояние.
Оно учит разум игнорировать все отвлекающие факторы и сохранять
целенаправленное, сфокусированное внимание на выбранном объекте в
течение длительного времени. Концентрация внимания на дыхании, мантре,
свече, фотографии вдохновляющего учителя, священной поэме или на каком-
то возвышенном понятии — любви, удовлетворении или сострадании —
поможет разуму сосредоточиться. Сохранение сфокусированного внимания
является нелегкой задачей и совершенствуется при частой практике.
Развитие дисциплины в увеличении количества времени, в течение которого
вы можете оставаться сосредоточенным на основной цели, улучшит
медитативную практику и повысит сосредоточенность в течение всего дня и
в других видах деятельности.
На сегодняшний день из-за ошеломляющего количества информации,
поступающей со всех сторон, мы можем чувствовать себя разбитыми под
конец дня.

Успокоение разума путем его тренировки не замечать все отвлекающие

факторы и сосредоточиться только на объекте концентрации — это
идеальное противоядие от рассеянности в нашем хаотичном мире.

Мантры
Пение мантр — еще один прямой путь очищения разума от
нежелательных мыслей и его настройки на более высокие вибрации. Мантра
— это фраза, повторяемая снова и снова, вслух или про себя, используемая в
качестве фокуса внимания во время медитации. Пение мантр является
методом освобождения разума от его негативных наклонностей. Воспевание
Ом (или Аум) — один из примеров. Этот сакральный звук открывает
высокоуровневые духовные вибрации.
Повторение мантры создает ментальную вибрацию, позволяющую
освободиться от душевного волнения. Пропевая ее, вы начинаете
растворяться в ней, сливаясь с вибрацией и своим намерением. Когда вы
укрепляете личную связь с мантрой, она, словно камертон, ускоряет
освобождение от внутреннего монолога в вашей голове. Это отличный
способ начать медитацию, поскольку мгновенно останавливает внутренний
монолог и настраивает внимание на внутренний мир. Тихое напевание
мантры в течение дня, когда вы чувствуете необходимость перестать думать
о чем-то, что не можете отпустить, — лучший метод запуска нейронной сети,
которая быстро переносит в текущую осознанность.
Выбор мантры
 Со временем захочется выбрать мантру, которой вы будете
придерживаться, поэтому лучше выбрать ту, что будет иметь для вас особое
значение. Поэкспериментируйте с самыми известными мантрами и
проверьте, резонирует ли с вами одна из них — нравится ли ее смысл или
просто нравится произносить саму фразу. Ниже приводятся наиболее часто
используемые мантры.
Ом: эта мантра (также произносимая как «аум») является изначальным
звуком Вселенной, несущим вибрацию мирового сознания.
Ом мани падмэ хум (произносится как «ом, маани, пэдмэ,
хуум»): переводится как «Хвала жемчужине, сияющей в сердце цветка
лотоса; я есмь». Цветок лотоса — это Будда, который является Состраданием
в вашем сердце.
Ом намах шивая (произносится как «ом, наамах шивайя»): эта
индуистская мантра означает «Я преклоняюсь перед Шивой», верховным
божеством преображения и вратами к высшему «Я». Современная
интерпретация мантры звучит так: «Я почитаю божественность внутри себя».
Ом шанти шанти шанти: эта мантра взывает к божественному дому
внутри человека, чтобы установить покой тела, покой души и покой речи.
Гатэ гатэ парагатэ парасамгатэ бодхи сваха: этот буддистский напев
означает «Ушедший, ушедший, ушедший за пределы; полностью ушедший за
пределы, просветление, приветствую тебя!».
Сат чит ананда: эта мантра означает «бытие, сознание, блаженство».
Со хам (также произносится как «со хум»): считается вселенской мантрой,
поскольку она уже существует в звуках дыхания. Сооо — вдох, хаамм —
выдох. Ее значение — «Я есмь», указывающее на божественное внутри вас.
Ваша мантра может быть весьма полезной в течение всего дня, когда вы
замечаете за собой, что уплываете в сторону негативного мышления, стоя,
например, в очереди или пробке, или когда кто-то действует на нервы, а вы
не хотите бездумно реагировать на этот негатив.
Джапа — это практика постоянного повторения имени Господа (на любом
языке) как метод призвания божественной благодати. Иисус, Аллах, Диос,
Яхве, Иегова, Рам, Святой Дух и Шива являются известными примерами.
Джапа — одна из самых действенных техник избавления от страха и
негативных мыслей. Ее можно произносить вслух или же беззвучно шевеля
губами, а можно просто про себя. Гораздо эффективней практиковать джапу
молча, но при этом труднее усмирить разум.
Осознанность
Вершина медитации — это осознанность, которая формируется через
предыдущие этапы: позу, дыхание и сосредоточение. После того как вы
фокусируетесь на дыхании в течение нескольких минут, разум начинает
затихать, вы начинаете осознавать небольшое пространство между вами и
мимолетными мыслями. Пока это пространство расширяется, приходит
понимание, что если вы можете видеть мысли, то вы — нечто большее, чем
они. Это великое освобождение, которое дарует медитация: вы избавляетесь
от заключенного в разум жизненного опыта и принимаете осознанность как
истинную и неизменную сущность. Осознанность — это суть медитации.

Осознанность никогда не состарится и не будет ранена или запятнана

жизнью, а пребывание в осознанности оживит все энергетическое поле.

Когда вы открываетесь уровню восприимчивой осознанности, она

дополняет энергичный целенаправленный уровень медитации и начинает
расцветать сама по себе. Вы не можете повлиять на это; все происходит
естественно и в свое время. Вначале вы начинаете переключаться с
сосредоточенного внимания на восприимчивую осознанность, а также на
просторность и открытость, которые сопровождают эту практику.
Сосредоточенность необходима для стабилизации разума, и по мере того,
как это происходит, начинает расцветать восприимчивая осознанность,
активизируя внутреннюю способность исследовать сознание и природу
самого разума. Когда вы почувствуете пространство между вами и мыслями,
ослабьте концентрацию внимания и исследуйте это внутреннее
пространство.
Неотъемлемые качества пробужденной осознанности
Существует несколько присущих пробужденной осознанности качеств,
которые развиваются сами по себе, без каких-либо усилий со стороны.
Пробужденная осознанность существует в настоящем моменте, она
спокойная, мирная и сострадательная и является утробой для духовных
просветлений.
В настоящем моменте
Великие учения в книгах «Сила настоящего» Экхарта Толле и «Будь здесь
и сейчас» Рама Дасса раскрывают человеку колоссальную пользу душевного
спокойствия, которое приходит тогда, когда разум и внимание
сосредоточены на конкретном непосредственном моменте. Но не в этом
природа повседневного разума, который перескакивает, словно
путешественник во времени, в прошлое и будущее, вызывая постоянную
тревогу. Мы знаем, что не следует зацикливаться на прошлом или
волноваться из-за будущего, но именно этим ежедневно и занимается наш
ум, а усилия избавиться от этой раздражающей привычки кажутся
тщетными.
По мере того как вы развиваете способность пребывать в осознанности,
привычка разума путешествовать во времени исчезает сама по себе,
поскольку осознанность существует только в настоящем моменте —
неизбежно и неизменно. Вы не должны прекращать думать о прошлом и
будущем; просто пробудитесь к осознанности, ведь она уже существует в
настоящем времени (и только там) — здесь и сейчас.
Отсутствие реакции
 Когда мы находимся в состоянии пробужденной осознанности, мы видим
вещи такими, какие они есть, без оценивания. Говорят, что на вершине горы
легко обрести покой, но трудно находиться в мире, который представляет
собой базарную площадь. Мы не живем в одиночестве и изоляции, и как
часто душевное спокойствие нарушается из-за реакции на других людей и
события в мире? Возможно, вы хотели бы не реагировать столь резко, чтобы
мирно отстоять свою позицию в присутствии окружающих, но
повседневному разуму свойственно судить и оценивать все и всех на основе
того, как они вписываются в существующие убеждения нашего эго. Оно
абсолютно всегда видит мир несовершенным и не соответствующим его
вкусу, и потому бесполезно прерывать осуждение, оценивание и склонность
разума к той или иной реакции.
Развивая осознанность, вы по-прежнему будете осознавать эту привычку
ума, но осознанность по своей природе не вспыльчива; она мирно наблюдает
за всеми противоречиями и полярностями как за естественным ходом вещей
в реальном мире. Осознанность видит все с точки зрения всего. Она
удерживает все полярности в единстве жизни, а ее развитие создает
небольшой разрыв между привычкой немедленной реакции и действием на
нее. Этот небольшой промежуток осознанности не является по сути
реакционным и избавляет вас от рассеивания внимания окружающими
людьми и миром вокруг.
Когда в один момент возникает импульс действовать или говорить из-за
высказывания другого человека, вы, опираясь на осознанность, можете
наблюдать, как этот порыв возрастает и утихает.

Умение наблюдать за этим процессом позволяет делать выбор,

основанный на знании высшего «Я», а не на реакционной привычке эго.

Предположим, вы медитировали какое-то время и осознали, что должны

справиться с гневом — вас слишком легко разозлить, вы бы хотели
разобраться с этим. Переключая внимание с внешних проблем и вашей
реакции на то, что на самом деле происходит внутри вас, вы формируете
новое право выбора — как вы хотите отреагировать. Когда злость
накаляется, то с пробужденной осознанностью вы ясно считываете каждое
изменение в теле и начинаете наблюдать за физическими ощущениями.
Изучите все показатели, внимательно наблюдая за тем, что происходит в
теле: вы испытываете напряжение в солнечном сплетении, ощущаете жар?
Дыхание учащается? Какой вы чувствуете энергию в ладонях?
Просто осознавая, что происходит внутри, вы перестаете быть уязвимыми
перед бессознательной реакцией на ту или иную ситуацию — вы сохранили
осмысленную осознанность и можете сознательно реагировать так, как
считаете нужным.
 Тишина и спокойствие
Сама по себе осознанность спокойная, безмятежная и мирная, словно
небо. Как пролетающие облака не нарушают целостности неба, проходящие
настроения и мысли не мешают осознанности. Вместо того чтобы развивать в
себе миролюбие и невозмутимость, развивайте осознанность, ведь данное
качество уже живет внутри — оно всегда с вами. Безмятежность, к которой
мы стремимся во время медитации, всегда находится рядом. В определенные
дни перед медитацией вы можете переживать чувства возбуждения,
нетерпения и беспокойства, но даже тогда вы обнаружите, что медитация
всегда приводит к безмятежности, исходящей от успокоения ума.
Сострадание
Мы можем понять мудрость любви к ближнему, как к самому себе, и
желание быть добрее в отношениях с окружающими, но природа эго состоит
в том, чтобы защищать себя и свою территорию — и потому относиться к
другим людям как к потенциальной угрозе. Развитие осознанности
пробуждает сострадание к окружающим, так как врожденное свойство
осознанности состоит в том, чтобы смотреть на людей с открытым и
понимающим сердцем. Осознанность не исходит из эго-центра; доброта,
сострадание и интерес к жизни других развиваются естественным образом.
Духовные озарения
Развитие осознанности дает доступ к внутренней мудрости высшего
разума, и медитирующие учатся обращаться к внутреннему знанию, когда
сталкиваются с трудным выбором. Вы можете беспокоиться о возникшей
проблеме и не спать ночами в поисках правильного решения. Для начала
приучите себя медитировать и рассмотрите ту или иную проблему с точки
зрения пробужденной осознанности, тогда откроется ясность дальнейших
действий.

Духовные озарения о вашей природе могут проявиться спонтанно — в то

время, когда вы пребываете в осознанности. Вы начинаете видеть механизм
собственного разума, часто понимая, как он и ваши привязанности были
источником многих проблем.

Это как сидеть рядом с мудрым духовным наставником, который делится

ценными знаниями о функционировании вашего разума.
Упражнение 6
Развитие осознанности
В этом упражнении вы будете развивать осознанность и, в частности,
ощущать, что она существует непосредственно, сама по себе. Для начала
сядьте в удобную позу для медитации и сделайте несколько сосредоточенных
вдохов, чтобы почувствовать себя в настоящем моменте, а затем просто
верните дыхание к его привычному ритму, не контролируя его. Обратите
внимание на то, как дыхание существует без каких-либо усилий с вашей
стороны. Прислушайтесь к любым ощущениям в теле и тому, как оно
функционирует без ваших усилий. Почувствуйте, как кожа ощущает
температуру, существующую без ваших усилий. Сядьте с осознанием того,
как тело существует без каких-либо усилий с вашей стороны. Осознанность
— это просто свободное наблюдение.
Теперь осознайте пространство вокруг — звуки, ощущения и движения,
которые существуют, пока вы просто осознаете их, без ваших усилий.
Осознайте погоду за окном. Расширьте осознание до того, что вы находитесь
на Земле, двигаясь вокруг Солнца. Опять же, пока вы наблюдаете за
меняющимся небом, все происходит без каких-либо усилий с вашей стороны.
Осознанность — это единственное неподвижное, неизменное место, которое
просто сведуще обо всем.
Теперь приведите осознанность ко всем мыслям, настроениям и эмоциям,
возникающим и проходящим мимо вас, пока вы осмысляете осознанность, а
также ощущение живого присутствия, проявляющееся по мере вашего бытия.
Осознанность не нуждается в улучшении, поскольку к ней нельзя что-то
добавить или чего-то ее лишить. Пребывайте в этом свободном осознании и
ощущении того, что вы — живая тайна.

В следующей главе мы изучим краткую предысторию медитации и этапы

ее развития в разных культурах.
 Глава третья. Истоки медитации

На сегодняшний день медитация переживает возрождение общественного

интереса, а ведь данная практика существует еще со времен античности, и на
протяжении всей истории она процветала во многих культурах. Первые
свидетельства о медитации появляются в археологических находках
рисунков на пещерных стенах в Древней Индии, датируемых 5000 годом до
н. э. Изображения людей в медитативной позе, традиции тантры, раскрывают
взгляд на эту священную практику с самых ранних истоков индуизма.
Около 500 года до н. э. Будда сделал медитацию доступной для людей
всех сословий. Благодаря его учениям медитация распространилась по
Индии, Китаю и Японии, а теперь и по всему миру. Каждая культура
адаптировала медитативные техники, чтобы создать собственный
уникальный стиль, но в основе любой традиции всегда лежат учения Будды.
На сегодняшний день статуя медитирующего Будды украшает множество
центров медитации и садов для созерцания по всему миру.
Еще одной важной фигурой в истории медитации является философ
Патанджали, чья дата рождения неизвестна, но считается, что он жил
приблизительно во II–III веках до н. э. Хотя практика его духовной науки
существовала везде и на протяжении веков передавалась из уст в уста,
Патанджали был первым, кто собрал и записал все учения в очень
почитаемой книге «Йога-сутры», которая до сих пор считается авторитетным
текстом о медитативных состояниях. Патанджали изложил в этой книге
единую систему йоги, называемую восьмиступенчатой йогой, чтобы человек
мог пребывать в контакте с божественным на последних ее стадиях. В конце
главы мы изучим эти восемь ступеней в качестве модели для понимания
различных стадий медитации.
Свами Вивекананда был первым, кто в 1893 году представил медитацию в
Соединенных Штатах Америки на Всемирном парламенте религий в Чикаго
(дополнение к Всемирной выставке). Благодаря его учениям возникло
Общество веданты, которое и по сей день развивается как центр обучения
медитации.
Йог Парамаханса Йогананда переехал из Индии в Америку в 1920 году и
основал общество «Содружество самореализации» (SRF), всемирную
организацию по распространению своих учений о медитации. (Его крийя-
йога будет рассмотрена далее, в упражнении 14 из пятой главы.) Йогананда
был первым индуистским учителем, который провел долгое время в
Америке, работая из штаб-квартиры SRF и путешествуя по стране, обучая
медитации тысячи людей, вплоть до своей смерти в 1952 году. Его книга
«Автобиография йога» — это обязательная к прочтению духовная классика.
В 1960-х годах группа The Beatles пробудила интерес множества людей к
учениям проповедника Махариши Махеш Йоги и его книге
«Трансцендентальная медитация» — практике воспевания личной мантры в
качестве метода успокоения разума и вхождения в трансцендентное
состояние. Эта практика успешно развивается как на Западе, так и по всему
миру по сей день. В то время на Западе зародился интерес к хатха-йоге и
различного рода медитациям, что привело к огромному количеству
практикующих людей во всем мире.
Рамана Махарши является еще одним высоко уважаемым авторитетом в
медитативной практике. Он обучал чистейшей форме адвайта-веданты
(недвойственности) с помощью чрезвычайно простой дисциплины —
самоисследования источника «Я есмь».
В 1908 году Дайсэцу Тэйтаро Судзуки первым представил Западу дзэн-
буддизм с упором на сатори — мистическое единение с божественным.
Сюнрю Судзуки, автор другой классической книги по медитации «Сознание
дзэн, сознание начинающего», обучался дзэн-буддизму в Японии вместе с
Косэн Роши[1]. Он почувствовал призвание показать дзэн на Западе, в 1959
году приехал в Сан-Франциско и там познакомился с молодыми людьми,
которых пригласил присоединиться к нему в его ежедневной практике. С
этого скромного начинания интерес к дзэн-буддизму распространился по
всей Америке. Вместо того чтобы настаивать на том, чтобы участники
придерживались строгих правил в одежде и поведении по правилам
японского дзэна, Судзуки Роши встречал молодых хиппи в их нелепых
нарядах и предлагал присоединиться к нему, поддерживая концепцию
учителя Экнатха Ишварана, гласящую, что медитация — это вечеринка в
стиле «приходи таким, какой ты есть». В 1961 году Ишваран основал центр
медитации «Голубая гора» и учредил в нем издательский отдел Nilgiri Press,
который публиковал многие его книги по медитации и духовной жизни.
Индийский гуру Ошо, ранее известный как Бхагван Шри Раджниш,
продвинул принцип «приходи таким, какой ты есть» еще дальше в своих
ашрамах, где он поощрял непринужденный подход к росту сознания. Это
было радикальное отличие от умиротворяющих ашрамов, знакомых
большинству ранее.
Учения Ошо также сильно отличались от традиционно преподаваемого
дисциплинированного подхода. Он считал, что многие западные
медитирующие не пребывают в настоящей медитации, а тратят бóльшую
часть времени, пытаясь подавить мысли и желания. Чтобы это исправить, он
призвал практикующих начинать медитацию с безумного
катарсического[2] танца под названием «Динамическая медитация», чтобы
встряхнуться и выпустить накопившуюся энергию. Учение заключается в
том, что в разгаре активных движений вы осознаете спокойствие внутри
себя. Сидеть в тишине после этой медитации освобождения также становится
намного легче.
Инициатором в продвижении медитативной практики является Джон
Кабат-Зинн. В 1979 году он разработал программу под названием «Снижение
стресса с помощью осознанности» (MBSR) в Медицинском центре
Массачусетского университета. Это было первое знакомство с
преимуществами медитации в медицинском сообществе, и в настоящее
время данная программа существует в более чем 200 медицинских центрах,
больницах и клиниках по всему миру. Тренировка осознанности оказалась
эффективным средством для снижения стресса у пациентов, а также
уменьшения потребности в обезболивающих.
В 1967 году Тит Нат Хан, буддистский монах и автор более 100 книг, был
номинирован на Нобелевскую премию мира за его усилия по обеспечению
мира во Вьетнаме.

Учения Тит Нат Хана о мире являются основополагающими для

медитации при ходьбе, что отражено в цитате из первой главы его книги
«Жить с миром»: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь».

Нат Хан по-прежнему путешествует по всему миру, обучая людей

осознанной медитации.
В 1975 году Джозеф Голдстейн, инструментальный лидер в сообществе
медитации, стал соучредителем Общества медитации просветления, которое
продолжает распространять обучение медитации по всему миру. Также
учения Дипака Чопры и Экхарта Толле много сделали для того, чтобы
привлечь внимание общественности к медитации с 1990-х годов и по сей
день.
Медитативный центр Spirit Rock, основанный ведущей группой учителей,
включая Джека Корнфилда, Джозефа Голдстейна и Шэрон Зальцберг, стал
почитаемым институтом для обучения медитации просветления и
осознанности. Адьяшанти — еще один современный учитель медитации,
известный во всем мире. В своей книге «Истинная медитация» он в качестве
основной практики учит опускать все техники и пребывать в спокойной
чистой осознанности.
Восемь ступеней йоги Патанджали
«Йога-сутры» Патанджали, древний текст, поделенный на четыре раздела
или книги, не только показывает четкое различие между разными уровнями
медитации, но также служит руководством для практикующих людей,
поддерживающих медитативный образ жизни. Восемь ступеней йоги,
описанные Патанджали, могут показаться учениями о сложных физических
позах, но позы являются лишь одной из опорных ступеней (третья ступень), в
то время как верхние ступени касаются достижения союза с божественным
посредством глубокой медитации.
Цель системы Патанджали — успокоить активность ума, чтобы он мог
пребывать в абсолютной поглощенности божественной сущностью. В первом
разделе про вторую сутру Патанджали заявляет, что «йога — это контроль
мысленных волн разума». Данная сутра наглядно излагает задачу йоги: это
практика отвлечения чувств от всех материальных и мирских проблем, чтобы
по итогу успокоить тревожный ум.
Первые две ступени пути Патанджали призывают к правильному
поведению в жизни, чтобы не создавать в дальнейшем карму,
препятствующую возможности быть свободным человеком. Следующие три
ступени касаются действий, необходимых для того, чтобы обратить
внимание на внутренний мир. Последние три ступени связаны
исключительно с самой медитацией и раскрывают стадии сознания, по
которым вы поднимаетесь на пути к финальной стадии просветления —
самадхи. В состоянии самадхи сознание вбирает в себя то, что вы осознаете,
растворяя ощущения себя как отдельного существа, что ведет к осознанию
своего духовного «Я» и единению с ним.
1. Яма
Яма — это первая из восьми ступеней. Она включает в себя пять
основных заповедей, которые являются руководящими принципами в
развитии самоконтроля. Первая яма — ахимса (ненасилие) заключает в себе
остальные ямы правдивости, неприсвоения чужого, сексуального
воздержания и нестяжательства (непринятия даров). Яма — это запреты йоги
на пути медитации.
2. Нияма
Это разрешения в йоге, этические практики, способствующие медитации.
Пять ниям включают в себя чистоту тела и разума, скромность во всех
отношениях, развитие довольства жизнью и изучение священных текстов,
дабы скрепить разум с духовным миром.
3. Асана
Это положения тела, чаще всего ассоциируемые с йогой. Асаны
создавались веками и передавались из поколения в поколение. Эти позы
были специально разработаны, чтобы помочь пробудить поток жизненной
силы через все энергетическое поле человека. В плане медитации
Патанджали утверждает только, что позвоночник, шея и голова должны быть
выровнены и поза должна быть достаточно удобной, чтобы в ней можно
было находиться длительное время.
4. Пранаяма
Это управление дыханием и его использование для пробуждения
движения праны — универсальной жизненной силы. Дыхание — это
проводник, который перемещает тонкую жизненную силу праны по телу, а
дыхательные упражнения пранаямы учат контролировать, направлять и
укреплять эту важнейшую жизненную силу. (Дыхательные упражнения
пранаямы можно найти во второй главе книги.)
5. Пратьяхара
Это практика сознательного отвлечения внимания от чувств и мирских
забот для исследования внутреннего мира. Пратьяхара — мостик между
физическими аспектами йоги (первые четыре ступени) и внутренними
(последние три ступени).
6. Дхарана
Дхарана переводится как «сосредоточение» — концентрация внимания на
основном объекте медитации, будь то дыхание, мантра, кончик носа, третий
глаз, конкретное понятие или образ. Тот же совет — осторожно удерживать
внимание, когда оно отвлекается от основного объекта, — применим ко всем
видам деятельности, где требуется сосредоточенность. Приучение разума
оставаться в целенаправленном, сфокусированном внимании стабилизирует
разум и успокаивает тело. Многие техники по медитации используют
исключительно этот уровень пристального внимания.
Практика асан учит контролировать тело. Практика пранаямы — дыхание.
Практика пратьяхары — чувства. А на уровне дхараны вы учитесь
контролировать разум.
7. Дхьяна
Дхьяна — это осознанность. Значение с санскрита — «медитация».
Данное понятие медитации — не то же самое, что созерцание или любой
другой уровень самостоятельной умственной деятельности. Когда удается
сосредоточенно удерживать внимание в течение длительного периода
времени, вы начинаете испытывать чувство просторности, поскольку
осознаете все мимолетные мысли. Дхьяна начинается там, где вы осмысляете
осознанность. На этой стадии лучше отпустить сосредоточенное внимание и
переключиться на естественное присутствие осознанности — вы больше
никоим образом не контролируете медитацию или мысли.
Находясь в единении с пробужденной осознанностью, вы получаете
доступ к собственной духовной мудрости, и озарения часто рождаются
спонтанно — особенно о природе разума и о том, как вы сами создавали себе
трудности. Вы начинаете получать информацию независимо от того, над чем
медитируете.
На данном уровне медитации благодаря практике дисциплинирования
разума вы осознаете, что не являетесь вашим умом — мысли проходят мимо,
как проплывающие облака. Это вторая стадия медитации: вы осмысляете
осознанность и начинаете исследовать сознание в целом, а не мимолетные
мысли. С помощью дхьяны вы открываетесь уровню осознанности, не
допускающей выбора — бдительной, пробужденной и сведущей, а также не
управляемой разумом. Когда ум успокаивается, осознанность расширяется.
8. Самадхи
Самадхи — это состояние просветления. Пока дхарана активно
удерживает внимание на чем-то, а дхьяна является состоянием открытой
восприимчивости, они вместе ведут к последней ступени — самадхи,
блаженному состоянию озарения, где вы растворяетесь в том, за чем
наблюдаете, и становитесь едины с этим. Вы просветленный человек,
испытывающий нирвану — по крайней мере в данный момент.
В состоянии самадхи чувство собственного «Я» растворяется в единстве и
поглощается им. Больше не существует отдельного медитирующего
человека, есть только единство.
Самадхи является пониманием того, что вы — само осознание, искра
божественного, Атман внутри самого себя. Это завершающая стадия
медитации, когда утихают даже самые мягкие волны рефлексов, вследствие
чего возникает абсолютное единение с божественным.
В состоянии самадхи дыхание становится очень спокойным, практически
неподвижным, поскольку сейчас вы черпаете космическую энергию, чтобы
поддерживать себя, но без особой потребности в дыхании. Такое осознание
часто помогает понять, как вы сами создали себе душевные муки, и
устраняет ущерб от иллюзорной жизни.

Занятия медитацией — это разветвленное дерево со ступенями,

опирающимися на одни и те же коренные практики успокоения
повседневного разума. Все различные истоки медитации породили искусных
мастеров. Какая техника будет самой полезной именно для вас — это вопрос
личного вкуса и стиля.
Теперь давайте более подробно рассмотрим различные виды медитации,
чтобы вы могли определить, что лучше всего вам подходит. На сегодняшний
день только в одной Америке более 20 млн человек практикуют медитацию
того или иного типа, так что давайте начнем исследование.
 Глава четвертая. Виды медитации

Как мы скоро узнаем, существует много видов медитации. В нашем

исследовании мы сгруппируем их по основным категориям: направляемые
медитации, размышление, медитация сосредоточенного внимания,
медитации для сердца, открытое наблюдение с осознанностью и медитации
созерцания.
Направляемые медитации
Во время направляемых медитаций и визуализаций вы слушаете учителя
или звукозаписи, которые помогают выполнять упражнение. Этот вид
медитации особенно полезен для новичков, чтобы познакомить их с новыми
ощущениями. Следование за направляемыми образами помогает человеку не
сбиться с пути и понять, что значит получить реальный опыт практики.
Отличный способ погрузиться в безмятежный сон — послушать
направляемую медитацию в постели.
Существует целый ряд тем, на которых можно сосредоточить внимание во
время практики: релаксация, самоисцеление, самопрощение, любовь,
психическое развитие, общение с наставниками и открытость божественной
энергии. Также многие учителя предлагают звукозаписи медитаций, которые
можно купить или прослушать онлайн.
Размышление
Размышление — это форма сосредоточенного внимания, где главным
объектом является духовный переход, конкретная концепция или учение.
Глубокое размышление о священной поэзии, например о «Простой молитве»,
часто приписываемой святому Франциску, отлично подойдет для тренировок
разума, чтобы концентрировать внимание на каждом отдельном слове при
раздумьях над его значением. Размышление приносит покой и расслабление,
которые возникают благодаря усмирению разума, и глубокое духовное
понимание смысла стихотворения, который вы обретаете и закрепляете в
личной жизни. Экнатх Ишваран, мастер медитаций, применяет «Простую
молитву» в практике под названием медитация перехода, используя
духовный переход в качестве центра размышления. Следующий перевод
молитвы взят из книги Ишварана «Медитация»:
 Господи, сделай меня орудием Твоего мира.
Там, где ненависть, дай мне сеять любовь;
Там, где обида — прощение;
Там, где раздоры — единство;
Там, где сомнение — веру;
Там, где заблуждения — истину;
Там, где отчаяние — надежду;
Там, где тьма — свет;
Там, где печаль — радость.
О, небесный Владыка, даруй мне не столь стремиться
Быть утешенным, как утешать,
Быть понятым, как понимать,
Быть любимым, как любить.
Ибо в даянии мы приобретаем,
В прощении нам прощается,
И в умирании мы рождаемся к вечной жизни.
Читайте молитву медленно, позволяя словам и их значениям проникнуть в
тело. Чувствуйте значения слов и думайте о них. Чтобы размышлять над
объектом, нужно углубиться в него, сливаясь и фактически становясь с ним
единым целым так, чтобы он раскрыл смысл глубоко внутри вас. Старайтесь
быть не слишком строгими к себе, когда теряете фокус внимания — сначала
вы будете постоянно отвлекаться, и это нормально. Будьте добрыми и
терпеливыми по отношению к себе, как если бы вы дрессировали щенка,
верните внимание и начните заново. Награда будет в том, что, продолжая
практику, вы, даже чувствуя разочарование из-за отвлекающих факторов,
будете все лучше и лучше углубляться в молитву, прежде чем потеряете
концентрацию — прямо как щенок, который со временем овладевает
многими командами.
«Простая молитва» святого Франциска — это призыв и аффирмативное
размышление, которое вы, возможно, захотите привнести в жизнь. Духовное
учение, выражающее истину того, как устроен мир, как, например, первое
учение Будды, изложенное в «Дхаммападе», не призывает к стремлению, а
скорее дает возможность открыто поразмышлять над проблемой и ее
отношением к вашей жизни:
 Все, чем мы являемся, — результат того, о чем мы думали: мы основаны
на наших мыслях и сформированы нашими мыслями.
Те, чей разум сформирован эгоистичными мыслями, причиняют
страдания, когда они говорят или действуют, подобно тому, как колеса
телеги катятся по следам тащащего ее быка.
Все, чем мы являемся, — результат того, о чем мы думали: мы основаны
на наших мыслях и сформированы нашими мыслями.
Те, чей разум сформирован бескорыстными мыслями, дарят радость
всякий раз, когда они говорят или действуют. Радость следует за ними, как
тень, и никогда их не покидает.
Эти размышления говорят о том, что наша жизнь складывается вокруг
мыслей, и это может быть самым полезным напоминанием в течение дня,
когда мы замечаем, что мыслим негативно.
Спросите себя: есть ли заслуга учения Будды в том, что я пишу сценарий
завтрашней реальности на основе своих текущих мыслей; доволен ли я этим
сценарием или я могу быть более ответственным и созидательным в выборе
своих мыслей?
Можете выбрать для размышления возвышенную тему, такую как любовь,
сострадание или мудрость. Продолжайте фокусироваться на объекте и все
больше углубляться в понимание и применение того или иного принципа в
жизни. Если предметом созерцания является сострадание, подумайте о том,
что оно значит в вашей жизни и жизни других людей, как вы видите действие
этого принципа в мире.
Продолжайте фокусироваться на сострадании как основной теме и
рассмотрите его со всех сторон, чтобы познать его суть. Для углубления
дальнейшего понимания можно подробнее узнать о сострадании от таких
великих учителей, как Пема Чодрон и Шэрон Зальцберг.
Тишина раздумий
Практика тишины — это потрясающее упражнение для размышления.
Абсолютную тишину практически невозможно отыскать, поскольку всегда
будет мешать какой-то треск или скрип, шум бытовой техники, звуки
природы или голоса людей, находящихся поблизости. Даже когда вы
избавляетесь от всех очевидных источников шума, в окружающую среду все
равно проникают звуки. Лучше думать о тишине как о практике развития
спокойного и бдительного разума. Тишина внутри — тишина снаружи.
Практикуйтесь больше слушать телом, а не только ушами. Вибрация
звука больше всего резонирует в ушах, но все тело тоже ощущает качество
звуковой вибрации. Слушайте звуки за пределами ушей. Попробуйте не
называть их каким-то конкретным образом (например, лающая собака), а
почувствуйте, как звуковые волны проходят сквозь вас, или скажите себе
слово звук вместо того, чтобы думать о его источнике.
Пока наблюдаете за звуковыми волнами, проходящими через вас,
обратите внимание, как они бесследно уходят. Практикуйте это также с
мыслями, позволяя им возникать, проходить сквозь вас, а затем бесследно
исчезать.
Упражнение 7
Размышления о развитии добродетелей
Можете провести время в глубоком размышлении о добродетелях,
которые вы бы хотели развить в себе для совершенствования личности.
Предположим, благодаря медитации вы осознали, что вы более
раздражительны и нетерпеливы по отношению к окружающим, чем того
хотелось бы. Прямо противоположное нравственное качество — терпение, и
вы будете использовать его как фокус размышлений, чтобы оно зародилось в
сознании и могло укорениться в жизни. Вместо того чтобы преодолевать
раздражительность по отношению к другим, обусловленную нетерпением,
развивая терпение, вы заметите, как неприятное поведение утихает само по
себе.
Проведите все занятие, размышляя о терпении как о добродетели и о том,
как вы видите пользу этого нравственного качества в вашей жизни.
Размышляйте над людьми, которыми вы восхищаетесь и которые
демонстрируют эту черту в жизни. Вспомните ситуации, когда нехватка
терпения привела к проблемам, а затем вообразите, как она могла бы
улучшиться, если бы вы были более терпеливы. Представьте себя в той же
самой ситуации, но уже с легкостью и благодатью, исходящих от терпения, и
обещайте себе, что сегодня будете всеми способами стремиться к этой
добродетели.
Практикуя терпение в течение дня, проведите следующее утро во
внутреннем созерцании, отмечая моменты прогресса — где вы хорошо
справились, а где видите возможности для развития. Обещайте себе сегодня
улучшить вчерашние показатели.
Придерживайтесь этой процедуры день за днем, оценивая прогресс, и
затем пообещайте себе ежедневно совершенствовать желаемую добродетель,
пока не переучитесь — терпение настолько укоренится в вас, что нетерпение
больше не доставит хлопот. Оно по-прежнему будет проявляться снова и
снова, но уже в более легкой форме благодаря попыткам переобучить себя.
Медитация сосредоточенного внимания
Медитация сосредоточенного внимания предполагает фокусирование на
выбранном объекте с целью вернуть разум в настоящий момент и отключить
внутренний монолог. Эта практика особенно полезна для успокоения ума и
снятия стресса. Многие люди, особенно на ранних этапах обучения, считают
этот вид медитации более легким, чем открытое наблюдение. Это позволяет
разуму во время упражнения чем-то заняться — вы должны постоянно
помнить о том, что необходимо оставаться сосредоточенным на конкретном
объекте.
Вы можете выбрать практически любой предмет, на котором хотите
сконцентрировать внимание. В качестве главного объекта мы уже
рассмотрели дыхание, которое всегда доступно. Пламя свечи, звук поющей
чаши, мантра, запах ладана, осязание камня, фотография или предмет
искусства, который является для вас священным, — это примеры главных
объектов, которые вы можете выбрать для наблюдения.
Чтобы добиться успехов, начинайте с более коротких занятий,
длительностью в несколько минут, затем постепенно увеличивайте до десяти
минут, потом пятнадцати, затем двадцати. Ключевой момент состоит в том,
чтобы не быть строгими к себе, когда вы теряете фокус внимания и
чувствуете, что отдаляетесь от практики. Такое случается. Вспомните про
дрессировку щенка: чтобы достичь успеха, будьте терпеливее к прогрессу.
Для начала займите удобное положение, держа спину и голову прямо.
Сделайте несколько глубоких сосредоточенных вдохов, чтобы успокоить
разум и вернуться в настоящий момент. Затем начните занятие с главного
предмета, который вы выбрали для сосредоточения. Ключевой момент —
непосредственно ощутить объект внимания за пределами мыслей о нем.
Сначала вы повторяете мантру или смотрите на пламя свечи, и по ходу
практики ваше «Я» отходит на задний план, когда вы сливаетесь с объектом
внимания.
Если будете продолжать практиковаться каждый день, то начнете
замечать закономерности в отвлекающих мыслях. Озарения о работе разума
чаще всего приходят сами по себе, и в этом случае нужно просто сидеть и
размышлять о них.
Медитация при ходьбе
Медитация при ходьбе — еще один популярный способ успокоения ума,
который особенно полезен тем, кому сложно выполнять медитацию сидя.
Как и в случае с сидячими медитациями, цель медитации при ходьбе — стать
более внимательными к настоящему моменту и не позволять мыслям
бесцельно блуждать. Тит Нат Хан многое сделал для того, чтобы
распространить медитацию по всему миру. В книгах «Обретение мира» и
«Мир в каждом шаге» Нат Хан призывает использовать медитативные
техники, чтобы оставаться осознанными в течение дня — неважно, гуляем
мы, находимся за рулем, готовим, едим и тому подобное.

Мы можем практиковать концентрацию внимания на дыхании и

научиться осознавать настоящий момент.
 Монах предлагает читателю множество небольших высказываний,
которые могут быть полезными во время медитации при ходьбе, например:
«Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь».
Мы улыбаемся, когда чувствуем себя счастливыми и радостными, но это
работает и наоборот: улыбка делает нас счастливыми и радостными.
Благодаря ей высвобождаются нейромедиаторы хорошего самочувствия —
дофамин, серотонин и эндорфины, которые снимают стресс и напряжение и
поднимают настроение.
Во время медитации при ходьбе вы не идете целенаправленно куда-либо;
задача заключается в том, чтобы быть наедине с переживаниями здесь и
сейчас. Хорошо бы замедлить темп и синхронизировать шаги с дыханием.
Можно сделать один, два или три шага на вдохе и проделать то же самое на
выдохе. Найдите естественный ритм. Когда в голову приходят мысли, гоните
их от себя (как и в случае с сидячей медитацией) и возвращайтесь к дыханию
и настоящему моменту.
Осознайте свою связь с Землей. Почувствуйте ее под ногами. На вдохе
добавьте священности ходьбе, выражая благодарность Земле и ее красоте, а
на выдохе посылайте благословения ей и ее созданиям. Можно также
отметить отдельные ощущения от самой ходьбы. Осознавайте чувства, когда
поднимаете ногу, продвигаете ее вперед, опускаете вниз и переносите вперед
вес. Будьте в настоящем моменте во всех переживаниях.
Можете также практиковать ходьбу во время других занятий в течения
дня — например, при уборке дома, мытье посуды, за обедом и тому
подобное. Когда осмысление всех аспектов настоящего момента было бы
нецелесообразным занятием? В конце концов, весь жизненный опыт
представляет собой возможность для практики осознанности.
Медитации для сердца
Медитация заставляет буквально отделиться от разума и воссоединиться с
сердцем и духом. Следующие упражнения помогут восстановить связь с
сердцем в мире, который становится все более взаимосвязанным на уровне
разума и в то же время гораздо более бессвязным на эмоциональном уровне.
Эта практика развивает открытое, любящее сердце, чтобы жизнь и ваше
окружение были удостоены любящей доброты.
Медитация любящей доброты (метта)
На языке пали метта значит «доброта» и «благожелательность», и потому
данная практика также носит название любящей доброты. Она развивает
сострадание к окружающим, а также большее самопринятие и любовь к себе.
Это очень полезно, если вы злились или раздражались на себя, других людей
или условия в мире. Как напоминают нам учения Будды, вы — то, что вы
думаете, а гневные и беспокойные мысли в течение всего дня приводят к
злости в сердце и разуме. Развитие доброжелательных и сострадательных
мыслей и чувств по отношению к себе и окружающим смягчает
энергетическое поле и открывает сердце, вы начинаете воспринимать все
более миролюбиво.
 Метта развивает чувства единения с другими людьми, что может быть
очень полезным, особенно когда мы жалуемся на суровый мир. Практика
любящей доброты — это противоядие от жестокости, с которой вы
сталкиваетесь; она позволяет предпринимать какие-то действия — по
крайней мере в вашем мире. Когда вы наполняете мир любящей добротой, то
обогащаете жизненный опыт; вы начинаете жить в мире, полном любящей
доброты. Любящая доброта не зависит от обстоятельств, она является тем,
что нельзя повредить, обложить налогом или отобрать. Она становится
основным ресурсом в течение всего дня.
Упражнение 8
Медитация любящей доброты
Сядьте в удобную позу для медитации и сделайте несколько вдохов,
чтобы успокоить разум и расслабить тело. Пробудите в себе чувство
любящей доброты, думая о любимом человеке, домашнем питомце или
духовном учителе, которые зарождают в вас максимально теплые чувства.
Пребывайте в просветленном сердце, откуда сможете посылать любящие
мысли и добрые пожелания вашему человеческому, смертному «Я».
Во время медитации можете произносить любые фразы или же можете
изменить нижеследующие на более подходящие. Для начала можете
использовать те, что предложила Шэрон Зальцберг в своей книге «Любящая
доброта: искусство быть счастливым». Произносите эти устремления вслух
или про себя:

Да буду я свободен от опасности.

Да прибудет ко мне душевное счастье.
Да прибудет ко мне физическое счастье.
Да прибудет ко мне легкость и благополучие.
Джек Корнфилд, духовный учитель и соучредитель центра медитаций
Spirit Rock, опубликовал на своем веб-сайте следующие устремления:

Да преисполнюсь я любящей добротой.

Да буду я в безопасности от внутренних и внешних угроз.
Да буду я здоров телом и душой.
Да буду я спокоен и счастлив.
 Чтобы культивировать любящую доброту внутри себя, конкретные слова
и фразы, которые вы используете, можно откорректировать таким образом,
чтобы они подошли лично вам. Продолжайте снова и снова повторять эти
устремления и сохранять свежесть взгляда, как будто каждый раз
произносите фразы впервые. В ином случае это может стать простой
практикой повторения, как алфавитная песня. Воспринимайте по-новому
каждое слово, открывая для себя чувство купания в любящей доброте. Вы
развиваете душевную теплоту, становясь с каждой фразой все более
любящим человеком.
После того как вы практиковались в течение нескольких минут и
пробудили любящее сердце, передайте эти слова любимому человеку или
кому-то особенному, кто когда-то помог вам:

Да преисполнишься ты любящей добротой.

Да будешь ты в безопасности от внутренних и внешних угроз.
Да будешь ты здоров телом и душой.
Да будешь ты спокоен и счастлив.
Продолжайте в том же духе, пока не почувствуете поток эмоционального
тепла между вами и любимым человеком. Расширяйте окружение для любви,
посылая добрые пожелания семье, друзьям, обществу, мировому сообществу,
Земле и ее созданиям и даже людям, с которыми у вас сложные отношения:

Да преисполнятся все существа любящей добротой.

Да будут все существа в безопасности от внутренних и внешних угроз.
Да будут все существа здоровы телом и душой.
Да будут все существа спокойны и счастливы.
Практика медитации любящей доброты может быть особенно полезна в
тяжелые времена, когда ежедневные новости в СМИ сталкивают нас с
печальными событиями злодеяний, которые причиняют люди друг другу и
жизни в целом. Любящая доброта — это то, что вы можете предпринять,
когда сердце хочет закрыться от безнадежности. Вы можете чувствовать себя
настолько беспомощными, будто ничего нельзя сделать перед лицом таких
сложных глобальных проблем. Однако возвращение к данной практике
медитации — это то, чем вы можете заняться, чтобы открыть сердце и дать
всему вашему окружению почувствовать присутствие любящей доброты.
 Мир состоит из идей и действий каждого человека, а данная практика —
это прямой путь, подвластный нашему контролю, по крайней мере в нашем
собственном мире. Она обладает эффектом бабочки и объединяет с другими
людьми, которые также практикуют любящую доброту, добавляя этот
желанный ингредиент в структуру человеческого сознания. Эта практика —
подтверждение следующей аффирмации: «Да будет мир на Земле, и пусть он
начнется с меня».
После того как вы ощутили преимущества открытого сердца и то,
насколько легче начинаете свой день с принимающим и благосклонным
сознанием, данное упражнение может быть включено в распорядок дня и
задействовано везде, где обычно присутствуют разочарование и
раздражение. Когда вы ждете кого-то, стоите в пробке или медленной
очереди в переполненном магазине, терпите невероятно медленное
обслуживание в ресторане — это всем знакомые ситуации, когда мир
останавливается, а вы застреваете в ожидании — типичный сценарий,
провоцирующий беспокойство. Вы все равно никуда не денетесь в течение
следующих нескольких минут, и, если использовать эти разочаровывающие
моменты для практики любящей доброты, волнение превращается в
спокойствие. Когда почувствуете, что заплутали в подобных ситуациях,
повторяйте про себя устремления.
В моей практике мне нравится закреплять желания в моем существе,
превращая устремление к любящей доброте в утверждение:

Я полон любящей доброты.

Я свободен от внутренних и внешних угроз.
Я здоров телом и душой.
Я спокоен и счастлив.
Тонглен: ощущайте, благословляйте, отпускайте
Практика тонглен родом из тибетского буддизма; она базируется на
принципе того, что все люди энергетически взаимосвязаны. Как и в
голограмме, где каждая часть содержит в себе целое, в сфере сознания
каждый из нас является отдельной ячейкой большого человеческого сознания
и несет в себе вибрацию одного целого.
Сострадание, рожденное взаимосвязью всего живого на Земле, — это
основной принцип учения Будды. Мы все едины, и, если где-то в мире
случаются страдания, мы все на каком-то уровне будем ощущать их. Так
поощряется сострадание к себе, другим, растениям, животным и полезным
ископаемым. Само по себе сострадание является благородным принципом,
но у вас должны быть инструменты для его обработки, иначе вы сами можете
втянуться в страдания, привнося их в мир еще больше, а не облегчая.
Практика тонглен делится инструментами, чтобы умело и благотворно
управляться с пробужденным состраданием так, чтобы в итоге вы не несли
на себе страдания других. С ее помощью можно избавиться от всех мучений,
боли, злости и негативной кармы. Согьял Ринпоче в своей «Тибетской книге
жизни и смерти» говорит, что тонглен помогает сломать эгоистичные модели
поведения и очиститься от негативной кармы.
Тонглен — искусное развитие эмпатии. Эмпатия — это способность
понимать и чувствовать, что переживают другие люди, с позиции их
мировоззрения. Многие по своей природе эмпатичны до такой степени, что
не способны отделить себя от страданий окружающих и считают
необходимым избегать их любой ценой.

Обучение практике тонглен может помочь возродить чувство

благополучия и энергетически помогать людям, столкнувшимся со
страданиями.

Тонглен — это способность поставить себя на место другого человека,

ощутить его боль и страдания, а далее попытаться облегчить эти мучения
внутри себя. Вы вдыхаете чувства другого человека, как если бы они были
ваши собственные, а затем представляете темную энергию, двигающуюся
через вас и растворяющуюся в пустоте. Затем возвращаетесь к сердцу и
выдыхаете сострадательное пожелание о том, чтобы другой человек
освободился от боли и страданий.
Тонглен — это противоположность практики вдыхания света и
выдыхания тьмы. Вместе с тонглен вы вдыхаете страдания, печаль и боль
окружающих, чувствуете, как они исчезают в пустоте, а затем выдыхаете
свет, любовь и сострадательное пожелание о том, чтобы другие были
свободны от страданий. Растворяя чужую боль в пустоте, вы освобождаете
психику от любой привязанности к боли или печали, которую вдыхаете.
Сначала вы представляете себе другого человека как вашу иную личность.
По сути, вы сопереживаете человеку до такой степени, что можете
прочувствовать его эмоции. Затем представляете, как эти эмоции
растворяются в пустоте, а обратно посылаете человеку любовь и
сострадание.
Тонглен также прекрасно подойдет в тех случаях, когда вы находитесь
рядом с умирающим человеком. Это позволяет всецело присутствовать с ним
и его истинными переживаниями, одновременно оказывая ему огромную
услугу.
Упражнение 9
Медитация тонглен
 Это упражнение взято из моей книги «Запад в поисках Востока». Для
начала сядьте спокойно и сосредоточьтесь на пробуждении сердца/разума к
состраданию и любящей доброте. Как только вы почувствовали любовь и
сочувствие, вообразите знакомого человека, который переживает тяжелые
времена. Представьте его боль и страдания в виде темного облака негативной
энергии.
Теперь вдохните в себя эту отягощающую боль и визуализируйте, как вы
забираете ее у товарища. Почувствуйте, как это темное облако проходит
прямо через вас и растворяется в пустоте. Или можете представить, как оно
растворяется в сострадательном сердце Будды или Иисуса. Так не будет
никакой личной привязанности к печали, и она будет проходить сквозь вас.
После того как вы растворили в пустоте темноту, воссоединитесь с
любящим сердцем и направьте любовь, свет и сострадание на товарища,
представляя себе, что вся тьма превращается в сияющий свет. Продолжайте
этот процесс, пока не почувствуете сердцем, что к этому человеку вернулось
благополучие.
Далее направьте практику на всех, кто может переживать подобные
трудности в жизни. Представьте миллионы людей во всем мире, которые,
должно быть, сейчас испытывают подобные страдания. Вдохните всю их
боль и прочувствуйте ее, растворите ее в пустоте и затем пошлите им
сострадательное пожелание, чтобы они освободились от боли.
Попрактиковав тонглен некоторое время, вы начнете осознавать, что мы
все — отдельные гавани в целом океане коллективных эмоций. Бесполезно
стремиться поддерживать свою гавань в чистоте, если ее загрязняет океан.
Просто начните помогать в очищении коллективного океана эмоций.
Мы все взаимосвязаны, и практика тонглен демонстрирует приемы,
необходимые для того, чтобы справиться с неизбежной реальностью. Мы не
можем спрятаться от страданий других людей и не можем от них
отгородиться, чтобы они не затронули нас. Однако мы можем открыть сердца
и начать процесс исцеления друг друга, облегчая боль в мире и тем самым
исцеляя самих себя.
Самопрощение
После травматического опыта, который привел к созданию брони вокруг
сердца для защиты вашей уязвимости, именно прощение, будь то по
отношению к другому человеку или к самому себе, открывает дверь к
исцелению и примирению. Многим людям легче простить других, нежели
себя, за то, что они сделали или не сделали. Цепляясь за суждения по поводу
самого себя, вы ограничиваете и омрачаете энергетическое поле, закрывая
сердце от естественного состояния радости. Попробуйте выполнить
следующее упражнение, если вы когда-либо наказывали себя за то или иное
поведение.
Упражнение 10
Самопрощение
 Сядьте в удобную позу для медитации, сосредоточьтесь на дыхании и
следите за подъемом и опусканием живота с каждым вдохом. Когда разум
начнет успокаиваться, вспомните образ любимого человека, пробуждающего
улыбку в сознании. Теперь представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете через
пробужденное сердце, вбирая в него энергию любви и с каждым вдохом
посылая эту энергию любимому человеку. Пребывая в сердце, вы начинаете
созерцать прощение.
Подумайте о том, как вы сбились с пути и поступили так, что в итоге
чувствуете вину или стыд. Оставайтесь в пробужденном сердце, наблюдая и
осознавая проблемы, которые вы навлекли на себя собственными мыслями и
действиями.
Со стороны высшего «Я» признайте, примите и простите проступки
вашего смертного человеческого существа, как если бы мать приняла и
простила единственного ребенка.

Сострадание рождается из прощения.

Пока вы пребываете в высшем «Я», принимая и прощая ошибки и изъяны

низшего «Я», обратите внимание на возникающие чувства сопереживания
самому себе. Можете развить это сострадание, размышляя над тяготами,
трудностями и потерями, которые пришлось пережить в жизни.
Сопереживайте испытаниям и невзгодам, с которыми вы столкнулись —
снова как мать, которая бы сопереживала единственному ребенку.
Расширяйте круг сострадания, чтобы размышлять над трудностями, которые
пришлось испытать вашему любимому человеку, и держите этого человека в
сердце с искренним принятием страданий и боли, которые он пережил в
жизни. Проявите сострадание к тем, кто помог на вашем пути, и подумайте
об их печалях и трудностях с открытым сердцем.
Распространите сострадание на общество и весь мир, с открытым сердцем
относясь к проблемам, потерям и страданиям, которые пришлось пережить
людям. Нетрудно найти тех, кому было еще хуже, чем вам.
Завершите это упражнение добрым пожеланием всем существам планеты:

Да преисполнятся все существа любящей добротой.

Да будут все существа в безопасности от внутренних и внешних угроз.
Да будут все существа здоровы телом и душой.
Да будут все существа спокойны и счастливы.
 Открытое наблюдение с осознанностью
Во всех видах медитации, которых мы коснулись, разумом можно
руководить либо следуя направляемой медитации и фокусируя внимание на
чем-либо (например, дыхании или мантре), либо созерцая священное учение.
Благодаря медитации открытого наблюдения вы отпускаете контроль ума и
вступаете в состояние чистой осознанности без каких-либо внутренних или
внешних указаний. Медитации открытого наблюдения просты в объяснении,
но их обычно не советуют тем людям, которые ранее не тренировали разум с
помощью медитаций сосредоточения. Без этого открытое наблюдение,
вероятно, перерастет в мысленные блуждания и не будет закреплено в
сознании как действенная практика.
Випассана: медитация просветления
Випассана, также называемая медитацией просветления, уникальна среди
многих стилей медитации, которые мы изучали до сих пор. С помощью
других практик мы учимся отвлекать внимание от ощущений, возникающих
в теле, чтобы пребывать в спокойствии трансцендентного состояния, а
благодаря випассане взаимосвязь между ощущениями, возникающими в теле,
и мыслями, возникающими в разуме, является источником исследования
истинности настоящего момента. Медитация просветления направлена на
ясное понимание того, что именно происходит внутри нас и когда это
происходит.
Випассана — это практика, которую преподавал Будда в проповедях об
осознанности. Он учил, что дыхание — это наша главная связь с настоящим
моментом и основной центр внимания, благодаря чему можно заметить,
какие ощущения возникают от физической и умственной активности. С
випассаной вы не подавляете возникающие в сознании мысли, но и не
реагируете на них, пока фокусируетесь на дыхании. Вы переучиваете себя
допускать и принимать с интересом и дружелюбием любые возникающие
ощущения или эмоции, будь они приятными или негативными.
Сначала сконцентрируйтесь на дыхании, а когда возникнет сильное
ощущение или эмоция, то вместо того, чтобы избегать ее, позвольте именно
ей временно стать фокусом внимания. С открытостью и любознательностью
примите и допустите это ощущение, пока оно не перестанет цеплять вас.
Затем вернитесь к дыханию, главному объекту, и задержитесь в настоящем
моменте.
Вы исследуете восприятие телесных ощущений, а не мысли о них.
Войдите в непосредственное переживание чувств и избавьтесь от слов и
ярлыков. В качестве медитативной техники, давая названия ощущениям и
каким-то расстройствам, вы помогаете себе отдалиться от тела и эмоций,
чтобы испытать трансцендентное спокойствие; однако випассана — это не
полная отрешенность от чувств. Так что откажитесь от привычки называть
возникающие вещи тем или иным образом, например звук, память,
предчувствие, желание, неприязнь или беспокойство, и переходите
непосредственно к ощущению и переживанию за пределами ярлыков.
 Будучи полностью открытыми тому, что ежеминутно возникает и утихает,
вы быстро осознаете мимолетную природу всех психических и
эмоциональных состояний. Подъем и спад дыхания находятся в состоянии
постоянного изменения, связывая вас с вселенскими ритмами перемен,
движения, потока и обмена. Следя за дыханием, вы начинаете исчезать по
мере того, как сливаетесь с переживаниями, и жизнь будто дышит через вас.
По сути, випассана — это глубокое исследование ощущений,
возникающих в теле, и ментальных реакций на эти ощущения такими, какие
они есть. Это даст представление о том, как работает ваш собственный
разум, тело и эмоциональные паттерны. Наблюдение за телом как за полем
чувств, которое вы не должны подавлять, а лишь наблюдать, приносит
ясность. Ощущения и сопутствующие им мысли приходят и уходят; они
поднимаются и опускаются, прямо как дыхание и все в жизни: перемены,
обмен и поток.
Упражнение 11
Медитация випассана
Сядьте в удобную позу для медитации, выпрямив спину и расслабив руки,
положив их на колени. Раскройте ладони либо соедините их вместе, положив
левую ладонь поверх правой так, чтобы большие пальцы мягко касались друг
друга, образуя овал, называемый космической мудрой. Сделайте несколько
вдохов животом, стремясь на каждом вдохе успокоить тело и разум, а затем
расслабляйтесь с каждым выдохом.
Теперь позвольте дыханию вернуться к его естественному ритму и
сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота, происходящими с каждым
вдохом. Сфокусируйтесь на ощущении вдоха и выдоха. Это привязка к
настоящему моменту, к которому всегда можно вернуться, если вы
затерялись в потоке мыслей. Продолжайте фокусироваться, пока разум не
начнет успокаиваться.
Позвольте полуулыбке Будды объять вас, чтобы усилить чувство легкости
и благополучия.
Теперь сконцентрируйтесь на любом ощущении напряжения, которое вы
можете испытывать в теле, и глубоко вдохните в труднодоступную область,
затем расслабьтесь и отпустите напряжение на выдохе. Мягко вдыхайте
внимание в плечи, шею, челюсти и лицевые мышцы, расслабляя их и
смягчая. Приведите все тело в состояние легкости и расслабления.
Теперь, когда разум и тело спокойны и расслаблены, верните внимание к
подъему и падению дыхания. Когда в сознании возникает сильное ощущение
или эмоция, примите этого незваного гостя как желанного и позвольте ему
быть главным фокусом внимания на время его недолгого визита — он всегда
лишь временный. Не надо ни сдерживаться, ни действовать так, как просит
гость, будь то приятное ощущение или отталкивающее чувство дискомфорта,
гнева, ревности, желания, страха или подлости; просто наблюдайте за
ощущениями, возникающими в теле во время его присутствия.
 Озарения рождаются благодаря активной работе разума, исходящей от
принятия истинности настоящего момента. Пристально наблюдая за
взаимосвязью тела и разума, вы перестаете реагировать на телесные
ощущения.

Чтобы получить максимальную пользу и прийти к просветлению,

погрузитесь в эту практику на длительное время. Обычно ретриты випассаны
равны десяти дням медитации по десять часов в день. Учитывая это, можно
сказать, что полчаса (и более) практики вполне реальны в повседневной
жизни.
Можете завершить практику, сложив руки вместе в молитвенной позе у
сердца, пробуждая чувства благодарности и любящей доброты, и предложить
их миру.
Самоисследование и «Кто я?»
Медитация открытого наблюдения с осознанностью дает возможность для
глубокого исследования природы вашего истинного «Я». С практикой вы
изучаете вопрос «Кто я?». Что является источником этого постоянного
чувства «Я»? Практикуя, вы узнаете, что вы — это не ваше тело, и в
дальнейшем поймете, что вы — даже не ваш разум. Зная это, вы можете
задаться вопросом: что является источником осознающего «Я»? С помощью
этого упражнения вы остаетесь наедине с этим вопросом и сопротивляетесь
любым словам или ярлыкам, которые предлагает разум, оставаясь с
субъективным ощущением «Я есмь» внутри себя.
Пребывайте в этом состоянии и забирайтесь глубоко внутрь себя,
отслеживая источник чувства собственного достоинства. Это не ментальное
упражнение, и когда в голове возникают мысли, спросите себя: к кому
приходят эти мысли? Кто это осознает?
По мере того как при самоисследовании вы все глубже погружаетесь в
источник осознанности, вы обращаете это пробужденное осознание внутрь
себя и начинаете наблюдать работу собственного ума.
Изучив природу разума, вы увидите, как сами причинили себе множество
неприятностей, допустив нездоровые психологические привычки. Вы видите
пробужденным осознанием то, где действовали исходя из подсознательных
мотиваций, фактически бессознательно, в какой-то сфере жизни, которая
казалась проблематичной. По мере того как вы продолжаете
самоисследование с пробужденной осознанностью, вы выявляете множество
ситуаций, где вы были источником собственных проблем, помешавших жить
в соответствии со своим сердцем и истиной. Вы поймете, что внушения,
привычки и желания — это ямы в сознании, в которые можно упасть, и затем
узнаете, как избежать их в будущем.
 Осознание того, чего вы не понимали раньше, дает власть над ранее
неосознанным поведением. Озарения о самом себе, порождаемые в ходе
практики самоисследования, будут иметь реальную ценность, когда в
следующий раз вы погрузитесь в прежде бессознательные поведенческие
паттерны. Пребывая в бдительной осознанности, даже если вас затянуло в
одну из ям сознания, осознающая часть вас будет на свободе — и вы сможете
выбраться из ловушки и вернуться к ясному мышлению.
Если вы будете продолжать практиковать самоисследование каждый раз,
когда возникает тот или иной сценарий, станет гораздо легче отдаляться от
нежелательной модели поведения. Вы действительно перенастроите
нейронные цепи, создавая новые реакции на знакомые раздражители.
Упражнение 12
Нети, нети, нети (не это, не это, не это)
Нети, нети, нети — это очень действенный способ размышления над
вопросом: что является источником моего «Я»? О чем бы вы ни думали,
ответ должен быть следующим: «Не это».
Погрузитесь в медитацию, сосредоточившись на вопросе: «Что является
источником моих переживаний?»
Составьте перечень того, как вы познаете жизнь, и спросите себя,
является ли один из этих способов истинным источником вашего «Я».
Спросите себя: «Я есть мое тело?» Ответ должен быть отрицательным. Если
можете наблюдать за телом, то кто наблюдает? Спросите себя: «Я есть мои
эмоции?» Опять же, если можете наблюдать за эмоциями, тогда вы должны
быть бóльшим, чем ваши эмоции. Спросите себя: «Я есть мои мысли?» И
снова, если можете осознавать мысли и умение думать, тогда вы должны
быть тем, внутри чего движутся мысли. Спросите себя: «Я есть мои
ощущения?» Нети, нети, нети.
С каждым вопросом углубляйтесь в сознание Наблюдателя или Очевидца.
Представьте, что вы обращаете Очевидца внутрь себя, больше не
вглядываясь в свою жизнь, но пристально глядя на вечного Атмана —
божественную искру, находящуюся глубоко в сердце. Посидите с этими
безответными вопросами и почувствуйте присутствие таинственного
источника «Я» внутри вас.
Мне нравится завершать данное упражнение, приходя к осознанию, чем я
не являюсь, а затем утверждая, чем я являюсь:

Я осознаю свое тело.

Я осознаю свои мысли.
Я осознаю свои эмоции.
 Я осознаю.
После молчаливого повторения этих фраз несколько раз я пребываю в
чистой осознанности, расширяя пространство между мыслями и
внутренними суждениями по поводу моих переживаний и просто осмысляя
осознанность. Теперь я исследую природу осознанности, а не то, что
возникает в ней и ее неизменной природе. Эта пробужденная осознанность
— чистая духовная сущность, а не мое тело, разум или эмоции, и потому она
никоим образом и никогда не была испорчена или ранена. Это все еще
чистый дух, и он всегда был таким. Возвращение в это место во мне, которое
никогда не было отягощено жизненным опытом, более чем успокаивает — я
чувствую себя обновленным, воссоединившись с чистым духом внутри себя,
как будто эта связь исцеляет мои раны и снимает с меня тяготы жизни.
Я считаю это соединение с духовной сущностью самым верным способом
перенастраивания всего энергетического поля так, чтобы оно
соответствовало основной цели и очистило мою карму от ошибок, которые я
совершил на пути. Именно в этот момент в природе моей кармы, которая
отвлекала меня от поддержания чистого света внутри, рождаются озарения.
Именно в этот момент часто просыпается мой внутренний голос, говорящий
о том, что необходимо делать, чтобы быть рядом с этим светом в течение
всего дня.
Мне нравится завершать медитацию, посылая благодарности учителям,
наставникам и другим людям, которые помогли мне отыскать свет внутри.
После того как я ощутил пробужденное сердце, я даю себе обет или
обязательство прожить сегодняшний день во имя моего предназначения и
быть готовым помочь всем тем, с кем сталкивает меня жизнь.
Сидячая медитация дзэн
Задачей практики дзэн является не столько достижение трансцендентного
состояния сознания, сколько тренировка разума принимать жизнь такой,
какая она есть. При этом раскрывается особенная природа Будды.
Необходимость постоянно поддерживать «разум начинающего» в практике
медитации подчеркивается Сюнрю Судзуки в его книге «Сознание дзэн,
сознание начинающего»: «В уме начинающего существует множество
возможностей, но в уме эксперта их немного». Идеально поддерживать это
чувство ожидания новых открытий во время сидячей медитации. Свежесть
разума нужно охранять и беречь как сокровище.
Практика дзэн основана на предположении, что наша изначальная
природа подобна Будде, и потому ее нельзя достичь — ее можно раскрыть.
Изначальная сущность Будды скрыта бесконечным движением разума,
захватывающего все внимание. Успокоив беспокойный ум,
сосредоточившись на позе и дыхании, вы постепенно раскрываете небесную
природу истинного разума: огромную, свободную, ясную и удерживающую
все оживленное движение облаков, но остающуюся при этом неизменной. По
мере углубления в практику она начинает переноситься в ваш день, вы
становитесь более внимательными к настоящему моменту.
 Двойственность
Преодоление двойственности через понимание того, что она является
природой постоянно меняющегося мира явлений, занимает центральное
место в практике дзэн. Двойственность и единство можно увидеть во время
дыхания. Вдыхая, вы обращаетесь к внутреннему миру; выдыхая, вы
чувствуете внешний мир. Вдох и выдох двух миров — внешнего и
внутреннего — это и есть двойственность. Но на самом деле существует
только одно дыхание, причем одно постоянно сменяется другим. Внутренний
и внешний миры бесконечно огромны. Но в действительности они являются
одним миром, и дыхание — это врата перехода между ними.
Существует объективный мир явлений и субъективный мир внутренних
переживаний: их два, но реальность одна. Есть ваша точка зрения, а есть моя
точка зрения — опять же, двойственность; но в действительности есть только
одно бытие, и каждый видит его по-разному.
С практикой дзадзэн вы не пытаетесь достичь особого состояния
сознания. Совсем наоборот: задача в том, чтобы принять жизнь и настоящий
момент такими, какие они есть. Единственное усилие — это удерживать
внимание на дыхании, ничего особенного. Благодаря этой практике вы
осознаете свою истинную природу, называемую разумом большого неба.
Сохраняя чистый разум, открытый и сострадательный, вы найдете
собственную, истинную природу Будды.
Упражнение 13
Практика дзэн
Поза имеет ключевое значение в традиционной практике дзэн. Возможно,
придется адаптировать следующие инструкции к ограничениям вашего тела
из-за длительного периода нахождения в определенной позе во время
упражнения, но вот основные концепции.
Сядьте на подушку для медитаций, выпрямив спину; уши наравне с
плечами, а подбородок слегка опущен.
Сложите ноги в позу лотоса, положив правую ногу на левое бедро, а
левую — на правое.
Положите кисти на колени, разместив левую ладонь поверх правой;
большие пальцы мягко касаются друг друга, образуя овал, называемый
космической мудрой. Держите эту мудру так, как если бы вы держали что-то
хрупкое и драгоценное. Слегка вытяните руки вперед, как будто держите в
каждой руке по яйцу.
Те, кто не может сидеть в позе лотоса, могут сесть на стул. Самое главное
— владеть телом и принять настоящий момент, просто пребывать в единстве
времени и пространства, всегда здесь и сейчас.
Пока вы удерживаете внимание на дыхании, в голову приходят идеи и
мысли, и, если вы не будете обращать на них внимания, они быстро утихнут.
Вы начинаете пребывать в разуме большого неба, замечая мимолетные
мысли как проплывающие облака, лишь временно закрывающие небо, но
никогда не оставляющие следа и никоим образом не влияющие на его
чистоту.
Подсчет вдохов как метод сохранения сосредоточенности часто
используется в практике дзэн. На вдохе скажите себе «Вдох, раз» и затем
выдыхайте. На следующем вдохе скажите «Вдох, два», считая до десяти и
затем снова начиная с единицы. Если упускаете фокус внимания на пути к
десяти, теряясь в мыслях, начинайте заново с единицы. Практикуйтесь,
каждый раз продвигаясь все дальше в цифрах, чтобы отточить навыки
концентрации.
В кругах дзэн бытует анекдот про ученика, который, услышав подобные
инструкции, поднял руку и спросил учителя: «Как вы дойдете до двух?»
Вполне вероятно, что вы продвинетесь дальше цифры два, прежде чем
потеряете фокус внимания, но запомните эту шутку и постарайтесь не быть
слишком строгими к себе, если придется начинать снова и снова. Продолжая
практиковаться, вы сможете сохранять концентрацию внимания все дольше и
дольше с каждым разом. Просто для этого потребуется очень много терпения
и практики.
Медитации созерцания
Многим знакомо спонтанное медитативное состояние, которое может
прийти, когда мы сидим у реки и наблюдаем за течением или лежим на земле
в летнюю ночь и любуемся звездами. Природа предлагает множество
возможностей отвлечься от повседневных мыслей и погрузиться в чудеса и
тайны жизни настоящего момента. Медитации созерцания — это врата в
настоящее.
Созерцание мандал
Созерцание мандал и погружение в образы и символы — это эффективная
медитативная техника для успокоения и гармонизации разума. Выберите
мандалу, которая импонирует вашим ощущениям и на которую приятно
смотреть. Когда начнете ее рассматривать, немного расслабьте глаза и
позвольте зрению рассеяться, чтобы облегчить погружение в изображение.
Отмечайте любые возникающие мысли и мягко возвращайте внимание к
картинке перед вами.
Мандалы — это круги, символ целостности. Эта практика также помогает
объединять многие аспекты психики. Все расходящиеся направления
мандалы исходят из ее центра и возвращаются обратно к нему, подобно тому,
как многие аспекты психики исходят из вашего центра — основы — и ведут
обратно.
Созерцание символа «Ом»
Медитирующие знакомы с песнопением звука «ом», который, как
утверждается, является изначальным звуком всего сущего. На санскрите звук
«О» — это дифтонг, который пишется как «ау» — две гласные сливаются
воедино. Поэтому «ом» часто пишется как «аум» и соотносится с его
значением: буква а представляет собой бодрствующее состояние сознания;
буква у — состояние быстрого сна со сновидениями; буква м — состояние
глубокого сна без сновидений. (Все буквы во время повторения произносятся
протяжно.) Повторение «аум» сопровождается тишиной, символизирующей
безграничное сознание.

Созерцание визуального образа Ом также можно использовать для

усиления осознанности. Символ Ом состоит из трех изгибов и полумесяца с
одной точкой. Нижний изгиб связан с повседневным, бодрствующим
сознанием. Он намного больше других изгибов, тем самым показывая,
насколько это состояние бодрости доминирует в сознании. Средний изгиб
связан с субъективным, образным состоянием сознания, включая мечты и
сны. Верхний изгиб — сон без сновидений и особая последовательность
реальности, находящаяся за пределами видимой реальности. Полумесяц
представляет собой майю — иллюзии, отделяющие остальную часть символа
от точки, олицетворяющей особый уровень реальности — единство.

В следующей главе мы рассмотрим применение медитативных техник с

определенными намерениями.
 Глава пятая. Медитативные практики с определенными намерениями

Для погружения в состояние спокойной осознанности наряду с

успокоением ума и тела также требуется навык ментальной тренировки,
приобретаемый в ходе практики медитации. Хотя нижеследующие техники
представляют собой скорее упражнения на визуализацию, чем формальную
медитацию, они задействуют много похожих навыков для единения с
духовной сущностью.
Настраивайте свою духовную антенну каждый день
Представьте, что у третьего глаза, расположенного во лбу, есть антенна,
которая простирается на коллективный астральный план. Как будто вам
подарили чрезвычайно чувствительное радио, которое может ловить
радиостанции со всего мира: от самой восхитительной музыки и
вдохновляющих бесед до всех утренних ток-шоу и новостей, а также
статических помех между делом. Регулятор частоты этого приемника
настолько чувствительный, что его нужно настраивать каждый день, чтобы
связь была более четкой.
А теперь представьте, что однажды я прихожу к вам в радиостудию и,
входя, слышу ужасные помехи и визг, доносящиеся из радио. Первое, о чем
вы мне говорите, — то, насколько беспокойным был день и вы просто не
можете сосредоточиться. Каким будет мой совет? Самым очевидным —
обратить внимание на источник неприятных звуков; приемник нуждается в
настройке, чтобы он смог переключиться на что-то более приятное.
То же самое с духовной антенной третьего глаза. Вчера вы могли ходить с
мастерами в медитации, но уже сегодня, не настроив духовную антенну,
чувствуете себя потерянными. Чтобы быть на одной волне, не нужно каждый
день приходить в особое место для медитации. Сработает даже простая
утренняя аффирмация, высказанная с благим намерением настроиться на
высшее «Я»: да буду я сегодня в гармонии с моим высшим «Я» и высшими
интересами моей души, а также высшими интересами других людей.
Следующие упражнения — это методы, направленные на то, чтобы
духовная антенна была настроена на самую высокую частоту.
Упражнение 14
Медитация крийя-йоги
Эта медитация основана на практике крийя-йоги, которую описал
Парамаханса Йогананда в книге «Искусство сверхосознания». Йогананда
назвал медитацию «практикой в присутствии Бога» — благородным
намерением сблизиться со своей внутренней сущностью.
В качестве предварительной подготовки полезно сначала выполнить
небольшую растяжку, глубоко дыша, чтобы прана циркулировала в теле.
Немного оживившись, сядьте в удобную позу, выпрямив спину.
Начиная практику, вообразите полую трубку в центре позвоночника,
идущую от копчика к третьему глазу. Для правильной осанки сядьте с
прямой спиной, чтобы подбородок был параллелен полу. Положите руки на
бедра, ладонями вверх. Если спина начинает сутулиться или наклоняться
вперед во время упражнения, выпрямитесь, чтобы получить желаемый
результат от притягивания позвоночником космической энергии. Цель
данной практики — «намагнитить» позвоночник, распространяя дыхание
вдоль него, тем самым отвлекая внимание от чувств и концентрируясь на его
энергии. Копчик — отрицательный полюс, а третий глаз — положительный
полюс магнита.
Для начала на глубоком медленном вдохе произнесите звук «а», расширяя
горло, и почувствуйте прохладный поток энергии, поднимающийся от
копчика к третьему глазу. Мне нравится представлять, как я поднимаю
внимание вверх, через низшее «Я» и нижние чакры, и достигаю духовного
источника.

На выдохе произнесите звук «э» и направьте слегка теплый поток энергии

от макушки головы вниз по спине, до копчика. Почувствуйте открытость
космическому потоку и позвольте этой божественной энергии окутать вас,
размягчая напряжение и очищая карму, связанную с каждой из ваших чакр
— семью главными энергетическими центрами, расположенными вдоль
позвоночника (см. рисунок). Почувствуйте, что выдох — это тонкая нить
теплой энергии, проходящая через позвоночник.
 Пока вы непрерывно практикуете — прохладный вдох и теплый выдох, —
вы намагничиваете весь позвоночник, извлекая энергию из органов чувств и
превращая ее в космическую. Упражнение следует сделать 12–14 раз, чтобы
полностью переключить внимание на космическую энергию.
Теперь перестаньте фокусироваться на дыхании и позвольте ему
вернуться в его привычный ритм. Мысленно повторяйте про себя звук «ом» и
направьте внимание на третий глаз, находящийся во лбу, как если бы вы
смотрели через этот глаз из внутреннего духовного источника. Можете
просто сидеть и пребывать с трансцендентной энергией столько, сколько
пожелаете.
Чтобы завершить медитацию, сделайте несколько глубоких вдохов и
сосредоточьтесь на сердце. Будьте благодарны за опыт и почувствуйте
радость от познания этой связи с сердцем и спокойствия, которое она
приносит. Пребывайте в этом состоянии, размышляя обо всем, за что вы
благодарны и признательны в своей жизни. Теперь сделайте еще несколько
глубоких вдохов и приготовьтесь войти в новый день с пробужденным
энергетическим полем.
Йогананда учит, что практика крийя-йоги «сжигает» карму. Крийя-йога
активизирует энергию в центре позвоночника, который называется каналом
сушумны. Данная практика соединяет вас с этим каналом, который
переносит в место за пределами личной кармы — к чистому духу.
Упражнение 15
Микрокосмическая орбита
Эта практика была взята из моей книги «Запад в поисках Востока». Чтобы
начать практику микрокосмической орбиты, для начала визуализируйте два
энергетических канала для движения праны вверх и вниз по позвоночнику.
Задний канал, восприимчивый, начинается в промежности (между анусом и
гениталиями) и идет вверх по задней части позвоночника, проходит по
вертикальной оси макушки головы, ведет вниз через лоб и заканчивается у
нёба. Передний канал, активный, начинается с языка и идет вниз через горло
и шею, сердце, желудок, гениталии и заканчивается в промежности. Вы
замыкаете эту цепь, прикасаясь языком к нёбу.
Практика микрокосмической орбиты использует дыхание и мысленные
образы, чтобы передвигать невидимую жизненную силу праны по
замкнутому кругу. Для начала сядьте в удобную позу для медитации,
выпрямив спину. Приложите язык к нёбу, чтобы соединить круг и начать
практику. На вдохе потяните прану вверх по заднему каналу, от основания
позвоночника к макушке головы, через лоб и вниз к нёбу. На выдохе
представьте, как прана спускается по языку и горлу, проходит через сердце и
желудок, минует гениталии и приходит к основанию позвоночника. Это один
круг. Сделайте еще несколько кругов.
Используйте воображаемые образы и мысленно отслеживайте движение
праны. Можете представить шар света, волну энергии, комету или любой
другой образ, который приходит на ум. На вдохе потяните энергию вверх по
задней части позвоночника, а на выдохе переместите ее вниз. Ощутите, как
это очищает и заряжает энергией все энергетическое поле.
После нескольких кругов запустите процесс в обратном порядке и дышите
вверх через передний канал, а затем вниз через задний. Опять же,
представьте, как эта движущаяся прана одновременно очищает и оживляет
энергетическое поле. Ощутите в нем «танец» инь и ян — женского и
мужского, восприимчивого и активного — и почувствуйте, как эти
полярности сливаются воедино и при перемене дыхания переходят одна в
другую.
Можете практиковаться столько, сколько захотите. Если ощутите
головокружение, прервите практику и сделайте несколько глубоких вдохов,
чтобы успокоиться, прежде чем начать снова. Это упражнение служит
общим тонизирующим средством для энергетического поля. Без дисциплины
воображение сливает жизненную прану в блуждания; с такой практикой, как
микрокосмическая орбита, способность визуализировать совершенствуется
для того, чтобы активно отвечать вашим потребностям.
Это упражнение особенно эффективно, когда вы чувствуете, что вас
подавил хаос жизни. Создавая круг для движения праны по всей
энергетической анатомии, вы освобождаете энергию от личных проблем,
вызывающих чувство подавленности. Та, что раньше была угнетающей и
хаотичной, превращается в творческое топливо для высшего разума,
трансформируясь и преображаясь с помощью данной практики.
Упражнение 16
Настройка чакр
Сядьте в удобное положение, выпрямив спину. Можете представить себе
шнур, привязанный к макушке головы, который мягко тянет вас вверх.
Держите подбородок параллельно земле и слегка опустите голову, чтобы
уши были на уровне плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы
сконцентрироваться.
Теперь мысленно представьте красный цвет. Подойдет любой оттенок
красного, который придет на ум. Представьте, как вы его вдыхаете. Доведите
этот цвет до самого низа — до первой чакры, расположенной в районе
копчика. Задержав дыхание, сосредоточьтесь на корневой чакре и вообразите
красную энергию, заполняющую все ваше существо. Представьте, что чакра
— это колесо красного света, вращающееся, сияющее и наполняющее вас
этим живительным цветом. Почувствуйте мужество и силу красного оттенка,
возрождающего животное начало. Ощутите одушевленность вашего тела и
представьте, что находитесь в определенной точке Земли, где тело чувствует
себя лучше всего. В этом месте вы можете доверять инстинктам и знать, что
сейчас находитесь под защитой и о вас заботятся. Почувствуйте, как вас
окутывает чувство безопасности; наполните первую чакру доверием.
Теперь представьте себе любой оттенок оранжевого, который приходит на
ум. Вдохните оранжевый цвет вниз до копчика, а затем до второй чакры,
находящейся прямо над лобковой костью. Когда фокусируетесь на второй
чакре, представьте, как она вращается и излучает теплый оранжевый свет.
Почувствуйте радость, теплоту и удовольствие от пробуждения сакральной
чакры.

Знайте, что вы — существо, которое может притягивать к себе все, что

ему нужно и чего только захочется.

Когда выдыхаете, посылайте в мир эту притягательную энергию радости.

Затем найдите оттенок желтого, который вас привлекает. Вдохните этот
цвет до самого копчика, затем на выдохе наблюдайте, как желтый цвет
поднимается к третьей чакре, расположенной чуть выше пупка. Теперь
дышите непосредственно в солнечное сплетение, замечая, как третья чакра
начинает вращаться и излучать желтый свет по всему вашему существу.
Почувствуйте силу вашей воли и знайте, что вы можете воспользоваться ею
мудро. Здесь вы можете инициировать те или иные действия и определять
свои границы. Ощутите уверенность, которая исходит от наличия
самоконтроля и знания, что вы имеете право голоса и сами принимаете
решения в жизни.
Далее переходите к четвертой чакре и зеленому цвету. Найдите оттенок
зеленого, который вам нравится, и вдохните этот цвет вниз до копчика, затем
выдыхайте вверх в сердечную чакру, находящуюся в середине груди. Теперь
вдыхайте и выдыхайте непосредственно сердцем и посмотрите, как четвертая
чакра вращается и излучает зеленый свет, наполняя им все ваше существо.
Почувствуйте омолаживающую, исцеляющую энергию зеленого цвета.
Сердечная чакра — это место встречи нижних и верхних чакр: встреча небес
и земли внутри. Ощутите глубокий покой, радость, любовь и сострадание,
возникающие вместе с пробуждением. Эмпатия и удовлетворение — это
ощущения, которые вы также можете пробудить в себе, сфокусировавшись
на четвертой чакре.
Затем двигайтесь к пятой чакре и небесно-голубому цвету. Представьте,
что вы смотрите на ярко-голубое небо и вдыхаете этот цвет до основания
позвоночника, а затем видите, как на выдохе он поднимается к пятой чакре,
расположенной в горле. Когда голубой цвет поднимается вверх по
позвоночнику, почувствуйте, что вы удлиняетесь, как если бы между каждым
позвонком проходили потоки воздуха. Сфокусируйте голубой цвет на
горловой чакре и смотрите, как она вращается перед мысленным взором.
Ощутите, что становитесь таким же необъятным, как небо. Здесь мысли
проясняются, не замутненные желаниями или мнением окружающих. Здесь
вы можете говорить правду без необходимости отстаивать ее. Почувствуйте
свободу разума, когда он плывет в небе вдали от мнений окружающих. Здесь
вы вдыхаете тот же воздух, который оживил всех творческих гениев. Когда
вы заявляете о желании быть в той или иной степени полезным для
окружающим, используя полученную информацию, вы открываете себя
неожиданным познаниям.
Далее — шестая чакра и темно-синий цвет. Представьте себе цвет самых
отдаленных уголков атмосферы Земли, прежде чем он превратится в черный.
Вдохните темно-синий цвет вниз до копчика, а выдыхайте вверх в третий
глаз, находящийся чуть выше переносицы. Снова вообразите, как эта чакра
вращается и излучает глубокий синий свет. Представьте, что поднимаетесь в
темно-синюю атмосферу над планетой и оглядываетесь на Землю, словно с
космического корабля. Почувствуйте трансцендентность этого вида. Обзор
настолько отдален, что вы не можете видеть жизни отдельных людей. Вы
видите только Землю и ее континенты, океаны и облака. Почувствуйте
блаженство от этой трансцендентности и позвольте священности момента
окутать вас.
Чтобы оставаться сосредоточенным, необходимо успокоить оценивающий
голос внутри себя. Просто слушайте и наблюдайте. Мысли обязательно
возникнут, но не обращайте на них внимание; позвольте им появляться и
исчезать, пока фокусируетесь на шестой чакре. Поддайтесь чувству
почитания учителей, мастеров и святых, которое может спонтанно овладеть
вами, когда вы медитируете на шестую чакру. Найдите место доверия и веры
в то, что вся жизнь складывается так, как должна.
Седьмая чакра и фиолетовый цвет завершают медитацию. Коронная чакра
— самая духовная, связывающая с самым трансцендентным. Представьте
фиолетовое пламя над головой. Вообразите темно-фиолетовый оттенок там,
где оно касается головы, и когда оно поднимается в небеса, представляйте
его все более прозрачным, а затем невидимым. Глубоко вдохните это
фиолетовое пламя и потяните его вниз, к основанию позвоночника.
Представьте, как оно очищает каждую чакру, проходя через нее. Затем пламя
поднимается вверх по каждой чакре и в конечном итоге выходит из макушки
головы и уходит в небеса. Направьте внимание на коронную чакру и заявите:
«Я — дитя Бога». Знайте, что за пределами всех иллюзий и явлений у вас
есть прямая связь с божественным внутри вас. Здесь пребывает Атман, ваше
вечное духовное «Я», которое никоим образом и никогда не было
повреждено или оскорблено жизнью. Почувствуйте, как будто вы снова
погружаетесь в единство чистого духа.
После настройки чакр вы можете сидеть в просветленном энергетическом
поле столько, сколько пожелаете. Чтобы завершить медитацию, заложите в
себе четкое намерение предлагать миру любое благо, исходящее от вашей
медитации, чтобы оно могло быть полезным для других.
Упражнение 17
Сканирование тела
Это упражнение — отличный способ вернуть внимание в настоящий
момент. Его можно выполнять во время рабочего дня, чтобы избавиться от
постоянных размышлений. Практика также отлично подходит для
высвобождения бессознательно удерживаемого напряжения в теле, для
погружения в состояние глубокого расслабления. В течение дня вы можете
заметить, что неосознанно удерживаете напряжение в шее, плечах, мышцах
лица, животе и многих других частях тела, и данное упражнение поможет
убрать перенапряжение и успокоить нервную систему.
Для начала сядьте на стул, выпрямив спину и расслабив руки; положите
ладони на колени, а ступни поставьте на пол с намерением избавиться от
ненужного напряжения. Сфокусируйтесь на дыхании и наблюдайте, как оно
перемещается от кончика носа к животу, затем обратно через легкие, сердце,
горло и нос. Представьте, как вдыхаете чистую сияющую энергию, а на
выдохе высвобождаете и отпускаете все напряжение, тревоги и
беспокойства, по крайней мере на данный момент. На вдохе почувствуйте
жизненную энергию, текущую сквозь вас, а на выдохе расслабьтесь и
отпустите ее.
Спустя несколько минут, успокоив разум, сфокусируйтесь на намерении
полностью расслабиться. Держа спину прямо, почувствуйте, как отпускаете
все напряжение, находящееся в теле. С глубоким вдохом переключите
внимание с копчика на макушку головы. На выдохе почувствуйте, как
успокаивающая и расслабляющая энергия окутывает все тело. Повторите это
несколько раз.
Теперь, пробудив осознанность, просканируйте тело и найдите то место,
где присутствуют неприятные ощущения. Мягко направьте туда внимание,
чтобы убрать любую тяжесть или сдавленную энергию, в какой бы части
тела она ни находилась. Вдыхайте в любое ощущаемое напряжение, а на
выдохе почувствуйте, как оно все больше и больше высвобождается.
Начните с плеч и шеи, где мы зачастую удерживаем ненужный груз.
Вдохните туда энергию, уделяя особое внимание ощущениям, затем
выдыхайте напряжение и стресс, чувствуйте, как расслабляются эти части
тела.
Далее перейдите к мышцам лица, глазам, коже головы и челюсти. На
вдохе ощутите их энергию, а затем, на выдохе, еще больше расслабьте их.
Проделайте то же самое с кистями, запястьями и предплечьями. После того
как высвободите все напряжение, обратите внимание на любые ощущения —
например, покалывание в пальцах или легкую теплоту в ладонях, когда
тонкая жизненная сила проходит сквозь ваше существо.
Продолжайте так же сканировать грудную клетку, легкие, сердце и живот,
включая органы пищеварения и выделения, сначала ослабляя любое
напряжение, а затем обращая внимание на ощущение жизни в частях тела.
Затем просканируйте репродуктивные органы, бедра, ноги и мышцы и
подумайте, можно ли их расслабить еще больше. Расслабьте ступни, на вдохе
шевеля пальцами ног и разминая лодыжки, а на выдохе позволяя им глубоко
расслабиться.
Теперь, когда вы отсканировали и расслабили все тело, пребывайте с
ощущением легкости и открытости, исходящим от повышенной релаксации.
Тело живет в настоящем моменте, и сейчас оно наполнено осознанностью и
оживленностью.
Упражнение 18
Медитация в саду
Находясь в полной осознанности во время садоводства, вы улучшаете
свою деятельность, превращая ее из бытового занятия в прекрасную
практику, которая позволяет находиться в настоящем моменте и в то же
время укрепляет симбиотическую связь с Землей. Как и в медитации при
ходьбе, вы не позволяете разуму блуждать и задействуете дыхание, чтобы
возвращать себя в настоящий момент времени.
Для начала отойдите подальше от сада и взгляните на него со стороны
желания быть его служителем и заботиться о его нуждах. Что вас привлекает
в садоводстве, когда вы наблюдаете за садом в пробужденной осознанности?
Прополка сорняков, посев, прореживание всходов, подрезка,
культивирование, полив — что откликается больше всего?
Когда начнете заниматься одним из этих видов деятельности, пребывайте
в полной осознанности. Сосредоточьтесь на дыхании и отбрасывайте любые
отвлекающие мысли, подчиняясь потребностям текущего занятия.
Старайтесь не делать это умышленно, будто навязывая его себе. Вместо
этого подружитесь с этой деятельностью, пусть она будет осуществлена
именно вами. Дайте возможность растениям и саду самим рассказать о своих
нуждах. Поверьте, если вы внемлите им, то найдете в себе необходимые
навыки для их удовлетворения. Садоводство в таком случае может стать
прекрасной аффирмацией о взаимосвязи всей жизни.
Духовный сад
Мысли и эмоции представляют собой ваш «духовный сад». Медитация
культивирует его: прополка нездоровых мыслей, чистка зарослей и уход за
ценными эмоциями. Даже если вы стремитесь к идеальному духовному саду,
без должного ухода природа возьмет свое и покроет его инвазивными
растениями — и он вернется к своему дикому состоянию.
Чтобы поддерживать сад в надлежащей форме, будьте внимательными к
тому, что в нем растет даже без вашего ведома. Некоторые сильные
разрушающие эмоции, такие как злость и зависть, похожи на заросли — вы
знаете, что их нужно вырвать с корнем, иначе они поглотят весь внутренний
сад.
В духовном саду могут быть посажены и взращены до полного расцвета
цветы любви, красоты, творчества и сострадания. А жизненная сила,
оживляющая их, — ваше внимание.
Внутренний садовник знает, что живительную жизненную силу можно
контролировать. Внимание — это валюта в вашем внутреннем мире. То, чему
вы уделяете внимание, растет. Слово «уделять» означает вкладывать, и, когда
вы уделяете внимание чему-то, вы вкладываете жизненную силу в то, что
обязательно будет расти. Если вы уделяете внимание любви, красоте,
творчеству, безмятежности, спокойствию и состраданию, эти вещи
обязательно вырастут из вкладов жизненной силы.
Упражнение 19
Самоисцеление
В этом упражнении вы сначала сосредоточитесь на себе, пока не начнете
ощущать всеобъемлющую осознанность духовной сущности. Она никоим
образом и никогда не была ранена жизнью, и гармоничные отношения с ней
— это мощный эликсир, находящийся в вашем распоряжении. После
сближения с этой оживляющей и целительной силой вы пронесете энергию
по всему телу — везде, где необходимо исцеление.
Начните с нашего любимого упражнения для успокоения разума и
сосредоточьтесь на всеобъемлющей осознанности, которая возникнет
благодаря практике. Духовная сущность всегда чистая, сияющая и полная
жизни. Пока вы пребываете в духовной осознанности, представьте ее как шар
сияющего света у себя во лбу.
Теперь вдохните в этот светящийся шар и направьте его в ту область тела,
где необходима целительная энергия. Есть телесные раны или какое-то
заболевание? Направьте исцеляющий шар света в необходимую область тела.
Сфокусируйтесь на шаре, наполняющем рану восстанавливающей,
целительной энергией. Позвольте здоровой и жизненно важной части
существа исцелить ваши травмы.
У вас душевная рана? Ваше сердце болит? Доведите сияющий шар до
раненого сердца, привнося в него свет и искупление безусловной любви. Без
всяких на то причин в сердце появится любовь, и вы сможете почувствовать
ее согревающее присутствие.
Представьте, как этот световой шар растет, чтобы охватить все ваше
существо целительным сиянием. Пребыв