Вы находитесь на странице: 1из 134

!

@denisfiber
!2

Здравствуйте, друзья!

Я рад, что вы решили довериться мне и моему опыту и


выбрали к прочтению эту книгу. Мне действительно есть чем с
вами поделиться. Я надеюсь, что моя работа поможет многим
из вас приобрести новые знания и навыки или дополнит
некоторые пробелы в ваших знаниях.

Как тренера, меня печалит то факт, что у большинства людей


сложились неверные представления о питании, диетах и
работе нашего организма. Я считаю своим долгом помочь как
можно большему числу людей разобраться в этих вопросах.
Мне также было важно дать достоверную информацию. При
написании этой книги я опирался на более чем 600
исследований, с полным списком которых вы можете
ознакомиться в конце книги.

Наука не стоит на месте, возможно в будущем какая-то


информация устареет, а ей на смену придет новая. Но именно
в этом и заключается вся суть, мы должны развиваться и
тянуться к новым знаниям и опыту.

Желаю Вам приятного чтения!


@denisfiber
!3

организм.
Питание - это
наука. Самая большая проблема, что люди ищут
истину в интернете: через запросы в google
или популярные пп блоги и форумы. Их
Поисковые запросы тех, кто подкупают люди с красивым телом, которые
хочет наладить своё питание. говорят «Я знаю как правильно питаться» и
Не имеет значения, хочет ли человек похудеть, впаривают свои, опять же ни на чем не
набрать мышечную массу или просто быть основанные, убеждения.
здоровым. Его запросы в поисковике будут
примерно одинаковыми «Правильное Как правило на таких страничках вы можете
питание», «Здоровая диета», «Рацион для увидеть:
похудения» и т.д. ▫ Набор определённых продуктов и/или
Причем, на большинстве сайтов, вы пищевых добавок, которые нужно употреблять
обязательно прочитаете рекомендации о том (обязательно там будут продукты, которые
какая диета лучше или какая добавка очень сложно найти в обычных магазинах типа
действенней, по чьей-либо теории. семян чиа, размоченных в молоке дракона,
приправленных кровью девственницы). Да,
Многие из этих теорий полностью оказывается их можно заказать вот по этой
противоречат друг другу. В большинстве ссылке всего за каких-то 500 рублей и тогда вы
случаев их объединяет только одно: авторы обязательно получите результат.
перечисляют различные убеждения или ничем ▫ Набор запрещённых продуктов (ничего
не подтверждённые факты, чтобы подкрепить сладкого, жаренного, соленого, мучного)
свою теорию.
▫ Правила о том когда вам нужно есть и
Но эти убеждения в своём большинстве не
сколько вам нужно есть (фрукты до 11:00, после
имеют под собой никакой научной почвы.
18:00 есть нельзя и т.п.)
Люди часто принимают их за чистую монету и
Если все это преподносится достаточно
просто верят в это, особенно если источник
убедительно, с грамотным текстом и набором
кажется им авторитетным - спортивный
непонятных научных терминов, да еще выглядит
журнал, новостной сайт, популярный блоггер и
красиво: со схемами, графиками и таблицами, с
т.д. Вы наверняка много раз слышали такие
фотографиями ученых и докторов, то можно
фразы как «Нельзя есть после 18:00», «Нужно
конечно же с лёгкостью поверить в это.
отказаться от молочных продуктов», «Нужно
есть часто и маленькими порциями» и все в
Есть много факторов, которые могут повлиять
таком духе.
на ваше доверие:
Это и есть убеждения, которые
Вы верите человеку - доктору,
основываются на слепой вере
спортсмену, блоггеру, потому что
непонятным «гуру питания».
у него много подписчиков, его
показывают по телевизору,
Мне грустно смотреть, как люди с
приглашают в газеты, журналы и
огромнейшей мотивацией
на YouTube каналы.
меняться и менять свой образ
Вам красочно расписывают ваше
жизни через некоторое время
будущее, затрагивают те вещи,
забрасывают все, потому что не
которые вас сейчас волнуют.
видят результатов. Они вроде бы
Вы видели рекламу курса, тренинга,
и после 18:00 не едят, и молочку
диеты, клиники уже 500 тысяч раз.
не употребляют и тренируются
Фотографии идеального тела автора
до изнеможения. А результата
методики и результатов его
все нет. И все это потому, что
они не знают, как в
действительности работает их
@denisfiber подопечных.
Куча отзывов от людей.
!4

Изучая информации из сети, приобретая услуги гормональных и нервных сигналов, которые


и продукты вы хотите изменить свою жизнь, вас поступают из органов пищеварения. Эти
подкупают обещания решить ваши проблемы с сигналы так же проходят через наши
внешним видом или самооценкой. Это когнитивные и эмоциональные фильтры.
совершенно нормально - хотеть быть лучше. Тяга к еде является продуктом нашей
физиологии и психологии.
И я не говорю, что люди, продвигающие и Но стоит разделять понятия аппетит и голод.
продающие свои диеты, программы и методики
пытаются вас обмануть. Нет, они сами свято Голод - это наша физическая потребность есть.
верят в свою систему убеждений. И они Мы можем есть даже без связи с реальной
действительно искренне хотят сделать вашу потребностью, когда вроде бы уже не должны
жизнь лучше, в большинстве случаев. И я не хотеть этого. Например, желание закинуть в
утверждаю, что их способы не смогут помочь себя десерт после основного приема пищи.
некоторым людям и/или что подход каждого Мы даже можем не хотеть, например когда
кардинально не верен. испытываете сильный стресс, но при этом все
Но вы должны решить сами для себя, верите ли равно способны есть.
вы в «Он сказал...» или тем людям, которые
могут подтвердить свои слова научными Как работает аппетит и кто
данными.
сидит за рулем этой
Во время написания этой книги я прибегал к
помощи медицинских баз знаний,
системы?
Люди которые целенаправленно контролируют
преподавателей и людей, которые не строят
потребление пищи, ведут подсчет калорий,
теорий на основе лишь своих личных мыслей и
чтобы похудеть, знают, насколько тяжелым
рассуждений. Для меня было важным собрать
может быть противостояние системе
только подтвержденную наукой информацию,
организма.
чтобы мои читатели получили достоверные
Противоборство, по-видимому, опосредованно
данные подкрепленные исследованиями.
или сформировано нашей нейроэндокринной
системой, а также взаимодействием между
Все об аппетите. нашим мозгом и нашими гормонами.
Когда мы теряем накопленный жир, наш
Вы когда-нибудь задумывались о том, что организм создает реакции, направленные на
заставляет вас испытывать голод? Почему сохранение энергии, путем повышения
некоторые продукты выглядят более аппетита, для сокращения дальнейшей потери
привлекательными, чем другие? Почему, веса, попутно поощряя восстановление.
открывая холодильник забитый едой, вы
говорите «У нас нет ничего
вкусненького»? Почему важно уметь
Наши тела это не просто регулировать свой аппетит?
бездушные машины, Если мы не доедаем или наоборот переедаем, в
которые тратят организме может возникнуть множество
калории. Мы побочных эффектов, таких как: ожирение,
подвержены влиянию хроническая усталость, нарушение
химических веществ из репродуктивной функции или развитие
которых состоят различных заболеваний.
продукты. Они могут Обычно те, кто хочет похудеть начинают сразу с
вызывать слюноотделение, или непреодолимое уменьшения числа потребляемых калорий. Но
желание съесть ещё.

@denisfiber
почему после похудения к половине людей вес
возвращается обратно, да ещё и с прибавкой, а
Аппетит - это наше желание есть. Он другие остаются в прекрасной форме?
контролируется сложной системой
!5

Поиск способов управления Кальцитони


н
-выпускается в ответ на гастрин и изменение уровня кальция
в крови
-секретируется щитовидной железой, желудочно-кишечным

аппетитом. трактом и поджелудочной железой


-дополнительный сигнал, отвечающий за правильность

Один из лучших способов понять роль того или процесса пищеварения

иного гормона в нашем организме - Амилин -гормон партнер инсулина, высвобождается после еды.
-секретируется поджелудочной железой
представить, что его нет. -замедляет опорожнение желудка и подавляет гормон

Гипоталамус играет большую роль в глюкагон, который повышает уровень сахара в крови

регулировке аппетита. Люди с дефектом GLP-1 -выпускается, когда уровень глюкозы в крови становится
выше нормы
гипоталамуса, например с синдромом Прадера- -секретируется кишечником пропорционально количеству
потребляемой энергии
Вилли могут есть или голодать до смерти. -стимулирует секрецию инсулина и амилина
-может помочь сигнализировать мозгу о прекращении
приёма пищи
Гипоталамус является центром управления Лептин -выпускается при низком потреблении калорий и жиров
аппетитом. Но в этом процессе также играют -секретируется жировыми клетками
-низкий уровень лептина указывает на медленный обмен
роль такие гормоны как: инсулин, гормон веществ и стремление организма получать больше калорий

щитовидный железы, эндоканнабиоиды, -приём дополнительного лептина неэффективен для


подавления аппетита. Лептин создан для предотвращения
кортизол и некоторые другие. Нарушение голода, а не для потери веса. Небольшая потеря веса может
произойти только в случае, если лептин примают вместе с
секреции одного из них может привести к амилином

смерти. Гастрин -выделяется, когда пища попадает в желудок. Белковые


продукты являются наиболее мощными стимуляторами
гастрина
-секретируется желудком
-инициирует процесс пищеварения

Секретин -выпускается для нормализации кислотности в желудке


-секретируется тонким кишечником
-ингибирует выделение гастрина и усиливает действие
холецистокинина

Холецистоки -выпускается, когда белки и жиры попадают в толстый


нин (ССК) кишечник
-секретируется тонким кишечником
-является сигналом поджелудочной железы для получения
ферментов, ингибирует гастрин, стимулирует сокращение

Эндокринная система и жёлчного пузыря и вызывает чувство сытости в мозге

аппетит.
Гастрирующ -выпускается, когда пища попадает в тонкий кишечник
ий -секретируется тонким кишечником
ингибирующ -увеличивает высвобождение инсулина, ингибирует
Аппетит регулируется двумя системами ий желудочные выделения и подвижность желудка
полипептид
организма: эндокринной и нервной. Эту связь (GIP)

называют «Нейроэндокринная система». Мотилин -выпускается когда еда доходит до тонкого кишечника и

Какой самый большой эндокринный орган в между приемами пищи


-секретируется тонким кишечником
организме? Вы удивитесь, но это кишечник. Он -способствует сокращению мышц желудочно-кишечного
тракта
производит и обрабатывает все виды
гормонов: от нейротрансмиттеров до Соматостати -выпускается между приёмами пищи, чтобы уменьшить

анаболических и половых гормонов. н пищеварительную активность


-секретируется желудком, кишечником и поджелудочной
железой
-замедляет опорожнение желудка, уменьшает мышечные
Органы эндокринной системы очень сокращения пищеварительного тракта и кровоток
поступающий в кишечник
чувствительны к изменениям в организме, в
ответ на эти изменения они посылают гормоны, PYY 3-36 -выпускается в течение нескольких часов после еды,
чтобы сообщить организму, как нужно предположительно для подавления аппетита
-секретируется тонким и толстым кишечником
реагировать в той или иной ситуации. -ингибирует подвижность желудка при увеличении
всасывания воды и электролитов в толстом кишечник.
Эти регулирующие гормоны делятся на -может подавлять секрецию ферментов поджелудочной

краткосрочные и долгосрочные. железы


-ожирение является причиной недостаточной секреции PYY
Блуждающий нерв это ключевая связь между 3-36

кишечником и мозгом. Грелин -выпускается в ответ на маленькое потребление пищи


-секретируется желудком, поджелудочной железой,

@denisfiber
плацентой, почками, гипофизом и гипоталамусом

Справа приведена таблица различных -стимулирует высвобождение гормона роста


-является гормоном голода и позволяет регулировать
гормонов и их роль в регулировании нашего аппетит для поддержания баланса энергии на долгосрочную
перспективу
аппетита и энергетического баланса.
!6

Каннабиноиды Участвуют в метаболизме глюкозы и инсулина в


мышечных и жировых тканях. Чувствительность к
инсулину улучшается, когда эндоканнабиоидные
рецепторы блокируются. Это может привести к
снижению потребления пищи и жировой массы. Когда
потребление пищи снижается, повышается регуляция
рецепторов эндоканнабиноидов, что в дальнейшем
приводит к голоду. Диета с большим количеством
омега-6 жиров может способствовать снижению
производства эндоканнабиоидов. В то время как диета с
высоким содержанием омега-3 наоборот улучшает
производство эндоканнабиоидов.

Нервная система и аппетит. Гамма- ГАМК может действовать как возбуждающий или

Нервная система действует с помощью аминомасляная


кислота (ГАМК)
ингибирующий нейротрансмиттер в зависимости от
того, к какому клеточному рецептору он привязан.
нервных импульсов и нейротрансмиттеров Главная роль ГАМК заключается в стимулировании
подвижности пищеварительного тракта. Так же ГАМК
(гормоноподобных химических веществ), вносит вклад в работу слизистой оболочки стенок
желудочно-кишечного тракта.
стимулируя нервные ткани, гладкие мышцы и
другие органы, заставляя их перемещать, Норадреналин Уменьшает пищеварительную активность во время
сильного стресса (опасность, тяжелые тренировки,
смешивать и продвигать пищевые продукты, ссоры).
Также провоцирует высвобождение норэпинефрина,
поступающие в пищеварительную систему. что может ухудшить пищеварение.

Ацетилхолин В пищеварительной системе этот нейротрансмиттер

Этот нервный центр расположен в толстом отвечает за стимуляцию пищеварительной системы.


Он высвобождается для стимуляции гладких
кишечнике. Там высвобождаются мышечных сокращений в органах пищеварения и
помогает перемещать пищу в желудочно-кишечном
нейротрансмиттеры, которые могут тракте.
Он также стимулирует выделение других гормонов
ретранслировать, усиливать и модулировать пищеварения, расширяет кровеносные сосуды и

различные сигналы между клетками организма. увеличивает выделения кишечника. Это


противоположные норадреналину действия.
В таблице справа представлены
Нейротензин Когда употребляемый с продуктами питания жир
нейротрансмиттеры, которые участвуют в достигает последней части тонкого кишечника, клетки,
расположенные в его стенках, высвобождают
регуляции аппетита. нейротензин. Он расслабляет нижний пищеводный
сфинктер, блокируя высвобождение кислоты в желудке
и пепсина для регулирования сокращений

Тренировки и аппетит. пищеварительного тракта.

Нейропептид Y Этот нейротрансмиттер присутствует как в мозге, так и


Тренировки играют важную роль в контроле (NPY) в кишечной системе. В мозге его действие заключается в

аппетита. Исследования доказывают, что у тех, стимуляции голода и потреблении пищи,


одновременно препятствуя проявлению излишней
кто регулярно тренируется тратится больше физической активности.
Работая в сочетании с лептином и кортикотропным
энергии из жировых отложений. высвобождающим гормоном, этот нейротрансмиттер
принимает участие в метаболизме. Он высвобождается,
Тренировки помогают нормализировать когда в организме низкий процент жира или низкое

уровнь лептина, грелина и инсулина. число поступаемых калорий с пищей.


В кишечнике нейропептид Y замедляет опорожнение
Помимо этого, с помощью кардио упражнений желудка.

(ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и тд), Серотонин Высвобождается как в мозге, так и в кишечной системе.
В мозге серотонин связан с настроением, гневом,
можно увеличить PYY 3-36. агрессией, сном и аппетитом.

Интенсивные тренировки временно подавляют После еды в течении 1-2 часов концентрация
серотонина достигает максимума. Серотонин
аппетит. высвобождается тонким кишечником. Он способствует
увеличению подвижности кишечника и уменьшению
выработки кислоты в желудке.
Серотонин в большом количестве может вызвать

Дополнительная тошноту. Вот почему антидепрессанты иногда


приводят к диарее и тошноте. Такие препараты

информация.
способствуют высвобождению избыточного количества
серотонина как в мозге, так и в кишечнике.

-У женщин аппетит зависит от фазы Оксид азота и Высвобождаются как в мозге, так и в кишечнике.
вещество Р Связаны с вазодилатацией в кишечнике, что
менструального цикла. Как правило, больше способствует увеличению кровотока для поглощения
питательных веществ.
всего хочется есть в предменструальный
период, чем во все остальные фазы. Вазоактивный VIP способен ингибировать выделение гастрина,
кишечный пептид ингибировать секрецию кислоты, стимулировать
-Тестостерон не влияет на увеличение (VIP) выделение бикарбоната из поджелудочной железы,
усиливать расслабление гладких мышц и
аппетита, хотя многие спортсмены, вазодилатацию, стимулировать высвобождение

@denisfiber
пепсиногена и стимулировать секрецию воды и
использующие анаболические дозы электролитов в тонком кишечнике.

тестостерона, говорят о повышение аппетита. Большинство из этих функций ответственны за


замедление активности желудка, одновременно
стимулируя деятельность кишечника.
!7

-Включение в рацион омега-3, пищевых


волокон и белковой пищи поможет уменьшить ▪ Социальная среда
аппетит, в отличие от рафинированных Наше окружение провоцирует нас на
углеводов, которые повышают его. переедание. Как часто вы едите за компанию
-Толстые люди имеют более низкую дома или на работе? Утренний кофе по дороге
концентрацию витаминов и минералов в крови в университет, бургер из McDonalds, потому
в отличие от худых, что приводит к большему что у вас нет времени на полноценный обед,
аппетиту и способствует жировым отложениям. бутылка пива за просмотром футбольного
матча и т.д.

Что подталкивает нас на ▪ Эмоциональное состояние


переедание? При стрессе и тревогах мы стремимся
В идеале наш организм способен отлично заглушить свои чувства вкусной едой. Мы
регулировать аппетит. Человек понимает когда провоцируем себя на переедания потакая
голоден и может перестать есть, когда будет своим ассоциациям «сейчас съем пончик и буду
сыт. Однако в реальности существует много счастлив».
факторов, которые толкают нас на переедание.
▪ Привычки
Фактор расположения: Вы наверняка много раз слышали от людей
Наш аппетит и объем съедаемых порции фразы «Ну как же чай и без печенья?», «Футбол
напрямую зависит от того, как близко к нам без пива - не футбол!», «Сейчас закупимся едой
находится блюдо, какого оно размера и и будем сериал смотреть.», «В смысле День
сколько его осталось. Вспомните, как быстро рождения без торта?», «Доешь салатики с
уменьшалось количество орехов из миски, праздничного стола.»
которая стояла на вашем рабочем Такие привычки непроизвольно толкают нас
столе. Этого можно было бы на переедания.
избежать, если бы мы оставили
ее на кухне за дверцей Многое из этого работает
кухонного шкафа. благодаря эволюции,
которая подарила нам
▪ Вкус важные механизмы. Еда
Мы любим еду с приятной текстурой. приятная на запах и внешней вид, со
Любим вкусовые эксперименты, сочетать сладким вкусом кажется нам съедобной
не сочетаемые вкусы (сладкое и острое), и максимально безопасной. Это было актуально
отдаём предпочтение выпечке и сливочному для наших предков, в ситуациях, когда они
вкусу. находили новые продукты (плоды, растения и
т.д.), которые ранее не встречали и пытались
разобраться на сколько они могут быть
▪ Зрительное восприятие
пригодны к употреблению в пищу.
Мы выбираем пищу, которая выглядит красиво,
обращаем внимание на еду в яркой обертке.
В обществе 21 века наши механизмы
Вспомните, как часто вы покупали что-либо
эволюционного выживания работают
просто из-за того, что вам понравилась
неисправно. Мы окружены красивой пищей,
красивая упаковка.
она доступна нам в любое время. Наши
пищевые импульсы вышли из под контроля, мы
▪ Обоняние хотим испытывать наслаждение от вкусной еды
Наше обоняние провоцирует аппетит и круглосуточно. Многие ощущают постоянный
вызывает приятные ассоциации или стресс и уже не едят только тогда, когда

@denisfiber
пробуждает воспоминания. Нам тяжело
устоять, проходя мимо булочной и чувствуя
голодны и не останавливаются есть, когда
почувствуют насыщение. Нам сложно
запах свежей выпечки. контролировать потребление пищи, считать
!8

калории и следить за количеством белков,


жиров и углеводов, поступающих в наш Сопротивление
организм. Все эти факторы в конечном счете
приводят к лишнему весу. Хотя этого не лептина и
должно происходить благодаря
процессу под названием гомеостаз.
ожирение.
Лептин - это гормон, выделяемый вашими
жировыми клетками. Хотя у него есть ряд
Гомеостаз. функций, одна из главных ролей лептина
заключается в том, чтобы ваш мозг знал,
Г о м е о с т а́ з —
насколько вы толстый. Когда вы теряете жир,
саморегуляция,
уровень лептина падает. Когда вы получаете
способность
жир, уровень лептина растёт.
открытой системы
с о х р а н я т ь
Количество лептина в крови сильно связано с
постоянство своего
жировой массой. Чем вы толще, тем выше
внутреннего состояния посредствам
уровень лептина. Подкожный жир, как было
скоординированных реакций, направленных на
доказано исследованиями, выделяет больше
поддержание динамического равновесия.
лептина, чем другие источники жира, такие как
висцеральный жир. Уровни лептина у женщин
Наше тело любит системную работу. Если
в 3-4 раза выше, чем у мужчин с сопоставимым
гомеостаз прерывается, то организм пытается
индексом массы тела. Это связано с влиянием
вернуться в нужное русло
гормонов, а также различий в распределении
саморегулированием.
жира между мужчинами и женщинами.
Когда питательные вещества, поступающие в
наш организм расходуются, организм говорит
До открытия лептина, жир считали
нам о том, что он голоден и нам нужно поесть.
безжизненным источником энергии, то есть
В том случае, когда питательных веществ
люди думали, что он ни на что не влияет.
достаточно, организм просит нас перестать
Однако работа исследователей из
употреблять пищу.
Университета Рокфеллера в 1990-х годах
Когда мы понимаем гомеостатические сигналы
привела к радикальному изменению этого
голода, мы достигаем идеальной системы
мнения. В эксперименте участвовали две
питания.
мыши, которые имели генетический дефект,
который предрасполагал к набору веса. Когда
Если мы едим, когда не голодны, то как правило
одной мыши ввели лептин, этот «сломанный»
лишь ради того, чтобы получить временное
ген починился и мышь похудела. После четырех
удовольствие от пищи. И мы должны есть
с половиной недель ежедневных инъекций
каждый раз больше и больше, чтобы вновь
мышь, которая не принимала лептин, весила
повторить эффект наслаждения с той же силой.
около 67 граммов. Другая мышь, получавшая
Если мы не едим продолжительное время или
ежедневные инъекции лептина, весила 35
едим в недостаточном объеме, когда
граммов.
действительно хотим есть, то наше тело
саморегулируется и постепенно отключает
Помимо того, что лептин влияет на общий
некоторые функции, которые не являются
уровень жировых отложений, он также
ключевыми для работы организма, чтобы
находится под влиянием вашего рациона.
текущее поступление калорий стало для нас
Уровень будет повышаться и падать довольно
поддерживающим. Таким образом мы вполне
быстро в ответ на переедание и недоедание.
способны перестать чувствовать голод.

В одном исследовании 12 людей с лишним

@denisfiber весом (в остальном они были здоровы), сидели


на низкокалорийной диете в течение трех
месяцев. Спустя всего семь дней, уровень
!9

лептина снизился примерно на 50%. Это Еще интереснее то, что напитки, подслащенные
несмотря на то, что жировые отложения упали фруктозой (смесь фруктозы и глюкозы), не
всего на 0,5%. Другими словами, концентрации повышают уровень лептина в той же степени,
лептина не всегда уменьшаются с той же что и напитки, подслащенные глюкозой. Было
скоростью, что и жировые отложения. Ученые также показано, что алкоголь ингибирует
также обнаружили у некоторых участников секрецию лептина, что может объяснить,
огромное чувство голода. И у участников, почему алкоголь увеличивает ваш аппетит и
сообщавших о наибольшем увеличении голода, последующее потребление
было наибольшее падение уровня лептина. калорий в течение 24 часов.

Лептин является одним из гормонов, К сожалению, вы не


ответственных за это увеличение голода. Он можете просто взять
также взаимодействует с другими гормонами, лептиновую таблетку
такими как грелин и CCK, которые влияют на и надеяться, что
ваш аппетит. Лептин реагирует на любой ваши проблемы с
дефицит калорий. Не важно, создает этот весом будут решены
дефицит диета или упражнения. Чем больше навсегда. Лептин
дефицит, тем больше падает уровень лептина. нельзя принимать
перорально, потому
Исследователи из Университета Уэйк-Форест, что ваш желудок разрушит его. Чтобы
сравнивая результаты двух разных тренировок, лептин работал эффективно, вам нужно его
обнаружили, что тренировка, сжигающая вводить инъекционно. Каждый день. Это не
приблизительно 900 калорий привела к только очень неудобно, но и очень дорого.
большему падению лептина, чем тренировка, Хотя некоторые исследования показывают, что
которая сжигала только 200 калорий. использование инъекций для повышения
лептина помогает с контролем аппетита и
Когда вы переедаете в течение нескольких потерей веса, другие исследования
дней, уровень лептина возвращается обратно, показывают, что он практически не влияет на
в исходную позицию, очень быстро, даже если аппетит. Хотя это может показаться
потерянный жир не будет возвращаться нелогичным, многие люди с ожирением на
обратно. Тип пищи, которой вы переедате, самом деле имеют высокий уровень лептина.
также оказывает большое влияние на На первый взгляд, это, похоже, разрушает все
производство лептина. Уровень лептина, тесно теории относительно лептина и потери веса. В
коррелируют с уровнем сахара в крови конце концов, если люди с ожирением имеют
(глюкозы). Другими словами, когда уровень высокий уровень лептина, почему они страдают
сахара в крови повышается, лептин тоже ожирением?
повышается. Три дня переедания углеводами
способны вернуть лептин в норму, тогда как Часть проблемы вызвана явлением,
переедание жирами не оказывает называемым устойчивостью (сопротивлением)
значительного эффекта на уровень лептина. к лептину. Это связано с уменьшением
переноса лептина в мозг или каким-то
Ежедневный рацион, содержащий много дефектом, когда рецепторы лептина плохо
жиров и мало углеводов (60% жира, 20% реагируют на гормон. Другими словами,
углеводов) значительно снижает уровень некоторые люди не реагируют на лептин так,
лептина по сравнению с низкокалорийной как должны. Когда лептин постоянно
диетой, содержащей обезжиренные, но повышается, что будет у большинства людей с
высокоуглеводные блюда (20% жира, 60% избыточным весом или ожирением,
углеводов). Исследователи также обнаружили, транспортеры, которые помогают лептину

@denisfiber
что диета, богатая углеводами с высоким переходить из крови в мозг, становятся
гликемическим индексом, повышает лептин в перенасыщены. Могут также быть генетические
большей степени, чем диета, содержащая причины, которые способствуют устойчивости
углеводы с низким гликемическим индексом. лептина. В любом случае, в такой ситуации
!10

повышение уровня лептина выше нормального это воспринимается как угроза выживанию.
физиологического диапазона не поможет. Концентрация лептина выше среднего порога -
Однако инъекции лептина могут играть сигнализирует, что жира достаточно и у нас
определенную роль в предотвращении падает аппетит и это всё, что мы ощутим.
падения лептина в течение периода потери Другими словами, ваше тело начнет бороться
веса. против потери жира, когда почувствует, что его
количество сокращается в организме, но
В одном исследовании низкодозовый курс ничего не будет делать, когда его достаточно.
«замещающего» лептина обратил некоторые Вот почему большинству людей гораздо легче
метаболическим изменения, возникающие во набирать жир, чем худеть.
время потери веса. В исследовании четыре
пациента (2 мужчин и 2 женщины) получали 800
калорий в день, пока не потеряли 10% от Кортизол и
первоначального веса. Это привело к
снижению концентрации лептина и гормона потеря веса.
щитовидной железы, а также снижению «Я читал, что большое количество физических
скорости метаболизма. В течение следующих нагрузок может увеличить мой уровень
пяти недель пациенты получали инъекции кортизола и затормозить потерю веса. Это
маленьких доз лептина два раза в день, чтобы правда?» - такой вопрос пришёл от моего
вернуть лептин на уровень до диеты. Эти подопечного.
«замещающие дозы» лептина полностью
изменили падение энергетических затрат и Кортизол действительно может повлиять на
уровня гормона щитовидной железы. вашу скорость потери веса. Но это не так
Участники также продолжали терять жир, просто объяснить, как сказать, что когда
сохраняя мышечную ткань. кортизол поднимается, ваша скорость потери
веса снижается. Кроме того, подавление
Подводя итог, лептин сигнализирует мозгу о кортизола не поможет вам сбросить вес, как
том, сколько жира хранится в вашем теле говорят люди, пытающиеся продать вам
(больше жира означает более высокий уровень специальные добавки, «блокирующие
лептина) и сколько вы едите (если вы сжигаете кортизол». Давайте разберемся, что такое
больше калорий, чем вы потребляете, уровень кортизол? И какой эффект он оказывает на
лептина снижается). Падение производства потерю веса?
лептина выступает в качестве сигнала
отрицательного энергетического баланса (вы
сжигаете больше калорий, чем вы получаете) и
Кортизол и потеря веса.
Кортизол - это гормон, вырабатываемый
низких запасов энергии.
вашими надпочечниками. Одна из его
основных функций - увеличить
Снижение концентрации лептина оказывает
поток глюкозы, белка и жира
большее влияние на ваше тело, чем
из ваших тканей в
увеличение уровня лептина выше
кровообращение. Уровень
нормального физиологического
кортизола, как правило,
диапазона. Первичная функциональная
резко повышается утром,
роль лептина защищать, а не уменьшать
когда вы просыпаетесь, пик
запасы жировых отложений,
примерно через 30 минут,
увеличивать потребление пищи и
прежде чем он начнёт
уменьшать расходы энергии, когда
уменьшатся в течение дня.
запасы жира начинают падать.
Он также выпускается в
Физиологические реакции на
ответ на физический или

@denisfiber
концентрацию лептина ниже и выше
эмоциональный стресс.
среднего порога очень асимметричны.
Пониженные концентрации лептина вызывают
полномасштабную контррегуляцию, поскольку
!11

Кортизол прочно утвердился как один из застопорилась, как будто теряют жир очень
«злодеев» в гормональном мире. Но на самом быстро, когда делают читмил. Понижается
деле это не так. В правильном количестве и в уровень кортизола, вода уходит, и они
нужное время, кортизол имеет несколько становятся на несколько килограммов легче,
преимуществ для тех, кто хочет больше мышц и хотя кажется должно быть наоборот, после
меньше жира. того как они хорошо поели.

Во-первых, кортизол обладает Длительное повышение кортизола плохая


противовоспалительными свойствами. Он не новость для ваших мышц. Кортизол ингибирует
вызывает воспаления, но поднимается в ответ синтез белка, способствует расщеплению
на воспаления. Это придает ему важную роль в белка, а также противодействует воздействию
восстановлении мышечных повреждений после других анаболических гормонов, в частности
тренировки (одна из причин, почему я думаю, тестостерона. Кортизол действительно имеет
что так называемые «блокирующие кортизол» потенциал для увеличения веса, но это в
добавки - плохая идея). основном благодаря эффекту, который он
оказывает на ваш аппетит. Кортизол делает ваш
Еще одно преимущество кортизола мозг менее чувствительным к воздействию
заключается в том, что он обладает лептина, притупляя его насыщающий сигнал.
липолитическим эффектом, а это означает, что Это может заставить вас чувствовать себя
он увеличивает скорость, с которой более голодным, чем обычно. Кортизол также
накопленный жир высвобождается из жировых имеет тенденцию стимулировать ваш аппетит,
клеток. заставляя вас желать продукты с высоким
содержанием крахмала, сахара или жира.
Однако совсем другая история, когда уровень
кортизола повышается и остается высоким в Проблема усугубляется у людей, организм
течение длительного времени, что часто которых выделяет большое количество
связано с постоянным физиологическим и/или кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция
психологическим стрессом. И большой кортизола). Это те, кто, как правило, больше
дефицит калорий, созданный чрезмерным едят, чтобы справиться с этим стрессом.
количеством упражнений и очень Учитывая выбор продуктов, они обычно,
ограничивающей диетой, определенно выбирают еду с высоким содержанием жира и
попадает в категорию «физиологического сахара, главным образом потому, что эти
стресса». продукты помогают успокоить реакцию
организма на хронический стресс.
Одной из проблем, связанных с устойчиво
высоким уровнем кортизола, является Существует также связь между стресс-
удержание воды. Эта дополнительная вода индуцированной секрецией кортизола и
может затмить ваши результаты и заставит вас брюшным жиром. В научном жаргоне
поверить в то, что ваш уровень потери жира висцеральные жировые клетки более
застопорился. Все, что произошло, это всего «метаболически активны», чем подкожные
навсего то, что вода заменила по весу часть жировые клетки. Они не только более
жира, которая была потеряна, поэтому ваш вес чувствительны к воздействию циркулирующего
на весах остался прежним. Когда вы много кортизола, чем жировые клетки в других частях
тренируетесь, вы выпускаете много кортизола, вашего тела, но также имеют больше
он заставляет ваше тело наполняться водой. рецепторов, которые реагируют на кортизол,
активируя ферменты, которые хранят жир.
Еще одна важная вещь, которую следует иметь Поэтому, если у вас наблюдается
в виду, - это то, что отдых и еда - это гиперсекреция кортизола, вы будете жаждать

@denisfiber
единственные вещи, которые помогают продуктов с высоким содержанием жира и
кортизолу уменьшиться. В частности, углеводы. сахара, когда ваш уровень стресса начнёт
Это часто является причиной того, что зашкаливать.
некоторые люди, чья потеря веса
!12

Конечно, не каждый реагирует на стресс таким человека, который потерял наибольшее


образом. Подвергните группу людей одному и количество массы тела (23% от первоначальной
тому же источнику стресса, и каждый будет массы тела) и начал учения с минимальным
выделять разное количество кортизола. Это жировым запасом (7% жира).
частично связано с вариациями в психологии.
Один человек может найти событие, особенно В другом исследовании значительные
напряженным, в то время как другой результаты были продемонстрированы у
отреагирует совсем по-другому. Помимо этого, соревнующегося культуриста без
когда источник стресса будет устранен, их фармакологических препаратов,
уровень кортизола будет возвращаются к готовившегося к соревнованию. В первые три
норме тоже с различной скоростью, главным месяца диеты уровень его жировых отложений
образом из-за физиологических различий в снизился с 14,8 до 8,9%. Это несмотря на то,
скорости, с которой организм разрушает что уровень кортизола более чем удвоился за
кортизол. тот же период. В течение следующих трех
месяцев кортизол оставался в два раза выше
Есть также много людей, которые теряют вес, исходного уровня. Тем не менее, он по-
когда они подвергаются стрессу, прежде всего прежнему смог сократить уровень жира в
потому, что они, кажется, теряют аппетит и организме пополам, достигнув 4,5% жира в
едят меньше. Примерно 6 из 10 человек будут организме к концу исследования.
реагировать на стресс, потребляя больше.
Остальные будут есть меньше. В обоих исследованиях кортизол не прекращал
потерю жира. Это также не привело к
Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, получению жира при отсутствии избытка
что повышение уровня кортизола делает калорий. Сочетание огромного количества
неизбежным увеличение веса, потому что это упражнений с чрезвычайно строгой диетой в
не так. Хорошим примером того, насколько безумной попытке потерять как можно больше
устойчивым может быть ваше тело, даже когда жира - плохая идея. Но исключать упражнения
оно подвергается воздействию среды с полностью, потому что вы прочитали кучу
несколькими источниками стресса, является «пугающих историй» о том, что кортизол
интригующее исследование рейнджеров собирается сделать с вами, также является
армии США, участвующих в 8-недельных ошибкой. Истину можно найти где-то
учениях. Мало того, что солдаты потребляли посередине.
крайне низкокалорийную диету (по одному
приему пищи в день в некоторых случаях), они
подвергались воздействию экстремально Роль состава
жарких и холодных погодных условий. Каждый
день проходили патрулирование на вражеской тела.
местности с загруженными рюкзаками весом Еда приводит к жировым отложениям на теле
более 35 килограмм, а их ночной сон длился или тело и жировые отложения приводят к
менее четырех часов. Как и следовало ожидать, перееданию. Наука пока не знает точно.
солдаты потеряли как жир, так и мышцы. Те, кто
закончил учения, потеряли 11 кг в весе. Из них Для примера:
6 кг пришлось на жир, а 4 кг на мышечную -Отсутствие рецепторов дофамина в мозге
ткань. Уровень кортизола также повышался в может вызывать переедания и впоследствие
течение исследования. Тестостерон подходил к ожирение или эти переедания и ожирение
нижней границе. Но это не мешало людям могут вызывать отключение дофаминовых
терять жир. Уровень кортизола значительно рецепторов в мозге?
увеличился от начальных значений к 4-й неделе; -Некоторые люди изначально устойчивыми к

@denisfiber
рост кортизола наблюдался по мере того, как лептину или люди едят слишком много,
падал процент жировой массы тела участников толстеют, а затем становятся устойчивыми к
эксперимента. Самый высокий уровень лептину?
кортизола (950 нмоль/л) был измерен у
!13

-Мы испытываем стресс, а потом толстеем, или


лишний вес вызывает у нас стресс? Пищевая
Хоть мы и не знаем точные окончательны зависимость от
ответы на эти и некоторые другие вопросы в
теме питания, но в некоторых вещах мы можем
продуктов.
быть точно уверены. В настоящее время понятие «питание как
наркомания» становится важной областью
исследований.
Обработанная пища вредна. Ключевыми вопросами этой области являются:
Наше тело по разному реагирует на 1. М о ж е м л и м ы д е й с т в и т е л ь н о б ы т ь
обработанные и натуральные продукты. зависимыми от продуктов так же, как от
Мы любим жир, сахар и соль. Подумайте о том, алкоголя или наркотиков?
как эти компоненты изменяют натуральные 2. Р а с п р о с т р а н я е т с я л и « п и щ е в а я
продукты? Подумайте, как они в целом зависимость» только на определенные
изменяют реакции вашего организма? продукты?
Корпорации инвестируются в переработанные,
дешевые, массовые продукты. Их цель: Проанализируйте свои привычки, а затем
заставить вас вернуться снова и купить больше. подумайте - нет ли у вас пищевой зависимости:
Фактически, лояльность к бренду уже может ▫ Вы беспокоитесь об остатках супа в
быть установлена к тому моменту, когда холодильнике? А как на счёт остатков
ребёнку исполнилось 2 года. мороженого?
▫ Вы переедаете капусту не думая о
А Если бы мы питались только натуральными
последствия для своего здоровья? А как на счёт
продуктами, бесчисленные пищевые компании
переедания выпечки?
и рестораны разорялись бы друг за другом.
Доход средних компаний, производящих ▫ Вы не можете перестать есть груши? А как
обработанную продукцию составляет 250.000 на счёт того, чтобы перестать есть чипсы?
долларов в год. ▫ Чувствуете ли вы себя виноватым после того
Доход домашних хозяйств 76.000 долларов в как объелись гречки? А как на счёт вины за то,
год. что объелись печенья?

«Лечение» проблемы. Что такое пищевая


Если мы сможем осознать, что пища может
зависимость?
выступать в роли потенциальной зависимости,
Точного определения пищевой зависимости не
мы будем больше думать о своём здоровье и о
существует, но в целом её можно описать
том, как питание влияет на него.
несколькими пунктами:
«Вылечиться» от плохого питание легко.
Опираясь на все наши знания, мы можем ▫ употребление большого количества пищи,
составить план и выполнить его. несмотря на последствия для здоровья и
Вылечиться от наркомании гораздо сложнее. фигуры, которые могут произойти или уже
Потому что наркомания включает в себя происходят.
психологическую и духовную составляющую ▫ озабоченность едой, ее покупкой и
вместе. приготовлением больше, чем другими делами в
жизни.
▫ желание оставаться дома в одиночестве с
пиццей и мороженым сильнее, чем желание
провести вечер с друзьям.

@denisfiber ▫ многократные неудачные попытки сократить


потребление пищи.
▫ чувство вины после переедания.
!14

▫ употребление пищи подальше от чужих глаз, удовлетворения. Он выпускается, когда мы


чтобы не испытывать осуждения. выигрываем что-то, находим одежду,
которую давно искали или когда мы
кладём в рот кусочек вкусной еды.
Питание для удовольствия Что лучше всего провоцирует
Некоторые люди утверждают, что если выпуск дофамина? Еда, секс и
поставить пищевую зависимость в одном ряду с наркотики. Мозг помнит
наркоманией, то это снимет ответственность с последовательность действий,
людей, которые ей страдают. которые приводят к реакции,
высвобождающей дофамин, и
Одной из наиболее важных частей понимания в дальнейшем помогает нам
наркомании является понимание цикла снова и снова испытывать это
«поведение-награда». Наркоманы выполняют удовольствие, подстегивая
определенные действия и получают повторять поведение, которое к нему
определенную награду. Эта награда является приводит.
наиболее важным стимулом, чем что-либо ещё, Чем больше мы повторяем это поведение, тем
поэтому не смотря на любые негативные больше в нашем мозге будет укрепляться
последствия, наркоманы ищут для себя эту реакция вознаграждения на него.
награду снова и снова. Чем больше вредной еды вы будете есть, тем
Наркоманам может не нравиться эта награда еще больше вам будет хотеться ее. Но верно и
или последствия после её получения, но у неё обратное - чем меньше вредного вы едите, тем
такая сильная тяга, что они не могут устоять. меньше вредного вы будете хотеть.
Изучение того, как мозг реагирует на пищу в
качестве награды, а затем усиливает желание
совершить действия, которые приводят к этой Разнообразие.
награде, является недавней областью У нас так же есть сенсорная специфическая
исследований. До того как были изучены насыщенность, которая является аддитивной.
реакции мозга на пищу, люди думали, что Нам больше нравится необычная и
секрет прост - «больше двигайся, меньше ешь и разнообразная еда, чем простая.
будешь здоров». Только теперь стало понятно, Этот значит, что мы будем больше есть из
что все не так просто и обычным подсчетом чашки со смесью орехов, чем из чашки с одним
калорий тут не ограничиться. миндалем. Мы отдаём предпочтение
необычным вкусам и текстурам и любим, когда
они сочетаются в одном продукте.
Гормональный контроль Мы будем есть больше продуктов, в которых
аппетита. сочетаются разные вкусы и текстуры: соленые и
сладкие, хрустящие и сливочные.
Знания о гормонах аппетита и
Производители продуктов питания и
найротрансмиттерах способствуют осознанию
рестораторы знают об этом, поэтому они
пищевой зависимости. Ведь гормоны
создают продукты, которые сочетают в себе
формируют наши ответы на голод, восприятие
разнообразие вкусов и текстур.
пищи и поведение. Чтобы вы понимали, что эти
Вы можете думать, что вам нравится шоколад,
знания не так стары, грелин был обнаружен
но на самом деле вам нравится сочетание
только в 1999 году.
сливок, сахара и горечи. Вы ведь не слышали о
том, чтобы люди переедали сырые какао-бобы
Дофамин и или какао порошок.
удовольствие. Некоторые исследования говорят о том, что
искусственные подсластители, которые
Дофамин это «вау»
помогают нам получать меньше калорий на

@denisfiber
нашей жизни. Это
диете, могут поднять наш «сладкий порог»,
мозговой химикат или по-
изменив наши вкусовые ожидания от
другому нейротрансмиттер,
продуктов. В последствии мы как наркоманы
который участвует в механизме удовольствия и
!15

будем искать более сладкие вкусы и не будем преуспеть, пусть и не быстро, но зато
удовлетворены сладостью фруктов, например. гарантированно долго и без срывов.

Секс, наркотики и шоколад.


По сравнению с едой и сексом, наркотические
Как сигналы
вещества создают гораздо более сильной мозга управляют
дофаминовый ответ в мозге, хотя реакция
дофамина на еду и секс схожа. Но данные нашим голодом?
свидетельствуют о том, что при употреблении
рафинированных продуктов, дофаминовый
Почему мы решаем поесть?
ответ в мозге может быть таким же сильным, Мы едим по двум причинам:
как от наркотических веществ, но с более 1) Гомеостатическое питание - мы едим, чтобы
слабыми последствиями. Пища действует как получить энергию, необходимую нашему
наркотик, а мы ведём себя как наркоманы. И организму для поддержания баланса нашей
успешно используем пищу, чтобы успокоить биологической системы (гомеостаза).
свои эмоциональные переживания и 2) Гедоническое питание - мы едим для
справиться со стрессом. удовольствия (гедонизм) или для
Плохой день на работе? Вы могли бы немного подавления эмоций.
выпить, выкурить несколько сигарет или съесть Большинство блюд в нашем рационе это смесь
ящик конфет. Для вашего мозга нет разницы. гомеостатической и гедонической пищи для
Так же есть исследования, которые удовлетворения сразу двух потребностей.
подтверждают, что некоторые люди
предрасположены к зависимостям больше, чем Мы уже знаем, что грелин (голодный гормон)
другие. стимулирует наш аппетит. Его максимальный
уровень достигается перед едой и падает во
время и сразу после приема пищи.
Фактор веселья. Однако грелин не единственный фактор,
Мы по природе всегда находимся в поисках вызывающий голод и желание поесть.
удовольствия. Это одна из причин, почему Исследования показывают, что мыши без этого
схема «меньше есть и больше двигаться» не гормона все ещё едят регулярно, как и мыши с
звучит убедительно. Если ваша жизнь не повышенным наличием грелина.
увлекательное приключение, то вы найдёте Наш аппетит определяется многими
удовольствие в другом месте, например в еде. факторами:
Важно получать максимум от своей работы/ ▫ генами
семьи/хобби. И тогда вам не придётся искать
▫ социумом
удовольствие в еде, алкоголе или наркотиках.
▫ факторами окружающей среды

Почему мы не соблюдаем ▫ циркадными ритмами


▫ гормонами
ограничения?
То, что мы называем «силой воли» или по- На этом этапе нам важно выяснить, почему мы
другому наша способность откладывать перестаём есть, что заставляет нас
удовольствие, контролировать наше поведение остановиться?
и управлять иррациональными побуждениями -
это ограниченный ресурс для многих. Когда мы едим, два физиологических фактора -
Если мы приложим много усилий для растяжение желудка и гормональное
самоконтроля, в конечном итоге мы сорвёмся. насыщение - работают сообща, чтобы
Это одна из причин, по которой строгая диета сообщить нашему организму, что мы сыты.

@denisfiber
обычно приводит к перееданию. Не пытайтесь
ставить себе жесткие, сложные рамки питания.
Создайте себе условия, которые помогут вам
!16

Гастрическое растяжение. нашему мозгу о том, что питательные вещества


поступают в организм, и когда их будет в
Когда наш желудок пуст, его объём составляет
достаточном количестве, мозгу приходит сигнал
около 50 мл. Когда мы едим, он расширяется в
о том, что нужно прекратить есть.
среднем до 1000 мл. Его самый большой
предел в районе 4000 мл.
Некоторые из этих сигналов сохраняются в
Наш желудок предназначен не только для
мозге продолжительное время, что
растяжения, он так же способен передавать
способствует уменьшению аппетита при
нашему мозгу различные сигналы, один из них
последующих приемах пищи.
это информация о том, что он заполнен.
Чтобы задействовать полный спектр гормонов
Когда желудок растягивается, чтобы уместить в
насыщения необходимо отдавать
себе поступающую пищу, нейроны направляют
предпочтение рациону и блюдам содержащим
сигнал в наш мозг через блуждающий нерв и
как белки, так и углеводы. Это помогает нам не
мы ощущаем сытость и перестаем хотеть есть.
переедать в долгосрочной перспективе.
Возникают разные физиологические реакции,
По этой причине худеющим я советую
которые помогают нам почувствовать себя
выбирать низкокалорийные и
сытыми и понять, когда нужно прекратить есть.
высокообъемные продукты. Такие как: овощи и
бобовые. Поскольку они занимают
Но это ещё не все. Наш мозг тоже тоже играет
значительное пространство в желудке и тем
роль в чувстве насыщения.
самым помогают чувствовать себя сытым.

Что бы быть здоровым и держать свой вес в


Гормональное насыщение. норме очень важно держать режим питания -
Во время приёма пищи наш желудочно- то есть делать все последовательно.
кишечный тракт и связанные с ним органы В нашем теле есть система управления
(например поджелудочная железа) дают долгосрочными потребностями в энергии и
сигналы о поступлении пищи разным областям питательных веществах. Она называется
организма. контуром обратной связи лептина.
Некоторые сигналы проходят через
блуждающий нерв, в то время как остальные Лептин.
проникают в мозг другими путями.
Лептин - это гормон, который выделяется
жировой тканью. Он рассказывает мозгу,
сколько калорий мы получили и сообщает,
Наиболее значимые сколько энергии мы накопили как жир. Чем
гормоны. больше жира у нас есть, тем больше лептина в
нашей крови.
▪ Холецистокинин (ССК). Когда мы едим жиры
Наш мозг принимает решение о голоде,
и белки, кишечник выпускает ССК, сообщая
количестве потребляемых калорий,
через блуждающий нерв нашему мозгу, что
поглощении питательных веществ,
нужно прекратить приём пищи.
использовании и хранении энергии,
основываясь на уровне лептина.
▪ GLP-1 и амилин. Последние исследования Сигналы по производству лептина замкнуты в
показывают, что GLP-1 является самым петлю, что помогает организму сбалансировать
уникальным и важным насыщающим гормоном. нашу массу тела в перспективе.
Потому что он стимулирует выработку и Если накопленная энергия в виде жира и
высвобождение инсулина и замедляет лептин остаются стабильными в течении
перемещение пищи из желудка в тонкий длительного времени, мы легче насыщаемся во
кишечник. время приёмов пищи. Мы чувствуем себя

@denisfiber
▪ Инсулин. Когда мы едим углеводы и белки, у
хорошо, съедая меньшие по объёму порции, а
наша скорость метаболизма остаётся высокой.
нас вырабатывается инсулин. Он сообщает
!17

Восприимчивость сильно влияет на количество


еды, потребляемой во время приемов пищи.
Кажется очевидным, что мы отдаем
предпочтение и едим больше тех продуктов,
которые нам приятны по каким-либо причинам.
Но некоторые продукты не просто приятны,
они очень приятны. Это те продукты, которые
кажутся нам слишком вкусными. Все, что вы не
можете и не хотите прекращать есть и
употребляете вновь и вновь, попадает в эту
категорию.
Если накопленное в виде жира количество
энергии падает с течением времени, то
посылаются сообщения в мозг (в гипоталамус,
Вознаграждение.
который связывает нашу нервную систему с
Наш выбор падает на те или иные продукты не
эндокринной), о том, что нужно поесть и
только из-за вкуса или запаха, которыми они
пополнить запасы энергии.
обладают. Есть еще такое понятие как
психологическое вознаграждение, которое мы
Еда, которую мы едим, может влиять на сигналы
получаем во время употребления.
поступающие к нам мозг. В случае, если мы
правильно питаемся, петля лептина подскажет,
Для большинства людей основной проблемой
когда нужно остановиться. Это позволяет нам
являются сладости и мучные изделия. Мы легко
чувствовать насыщение и есть разумные
найдём место в желудке для них, даже если уже
порции.
будем сыты. Именно поэтому на праздничных
Но эта хорошо сбалансированная система даёт
застольях после нытья «Я толстая, я не влезаю в
сбой, когда мы употребляем определённые
платье, нужно садиться на диету», все равно
виды пищи. Рацион наполненный
чудесным образом находится местечко для
рафинированными источниками углеводов,
долгожданного десерта.
которые дают сильные скачки инсулина, и
другими обработанными пищевыми
Некоторые продукты обладают еще и
продуктами, могут нарушить сигнал
дополнительными физиологическими
«остановки» у нас мозге.
эффектами. Мы способны полюбить их, даже
Этому способствуют все вредные продукты:
если они не очень вкусные. Например кофе и
сладкие, солёные, жирные, жаренные,
пиво мало кому нравятся в первый раз на вкус.
содержащие разные химические добавки,
Но первое дает нам кофеин, а второе
которые вызывают удовольствие и привыкание.
содержит алкоголь.
В общем это практически вся пища, которая
Со временем мы обнаруживаем, что нам
содержит много калорий, но мало питательных
нравятся эти продукты, а некоторые даже ловят
веществ.
себя на мысли, что не могут жить без них. И вот
Такой тип питания не даёт лептину выполнить
мы уже пробиваемся к барной стойке через
свою работу по контролю нашего
толпу, чтобы купить пива или готовы отстоять
энергетического баланса, что может сделать
огромную очередь за кофе, да еще и заплатить
наш мозг устойчивым к его сигналам.
за это деньги.
Вкус + эффект вознаграждения = не работает
Вкусовая восприимчивость. эффект выключателя.
Вкусовая восприимчивость - это не отдельная Это очень опасная комбинация - приятные
характеристика, это весь наш опыт вкусовые качества и эффект вознаграждения
удовольствия от еды. вместе. Мы хотим продукты, которы ей

@denisfiber
Она включает в себя вкус, аромат, ощущения обладают, они нам нравятся, мы готовы
вкуса и даже текстуру. заплатить за них высокую цену.
!18

Как правило с этими продуктами организм цитокины (клеточные сигналы) и этот процесс
получает: приводит к гипоталамическому воспалению.
▫ много калорий в небольшой порции Существует также доказательство того, что
значительное потребление высококалорийных
▫ большое количество жира
продуктов изменяет популяции бактерий в
▫ соль нашем кишечнике. Это влияет на наше
▫ сахар пищеварение и также вызывает
▫ наркотик (кофеин или алкоголь) гипоталамическое воспаление, которое в
▫ усилитель вкуса дальнейшем приводит к устойчивости лептина.
Такая магическая смесь редко встречается в
природе, но зато часто встречается в Нарушение петли обратной
обработанных продуктах - пирожных, печенье,
выпечке, пирогах, пицце, мороженом и тд. связи лептина.
Если вы любите такую пищу и чувствуете, что не Возможно вы уже слышали ранее о
можете перестать её есть, вы не одиноки. резистентности к инсулину. О том, что клетки
перестают реагировать на сигналы инсулина и
Наш мозг выполняет свою эволюционную медленно теряют способность контролировать
работу по выживанию. Например, продукты с уровень сахара в крови.
высоким содержанием жира являются более Тоже самое может произойти и с лептином:
сытными. А сладкий вкус говорит нам о том, что ваш мозг может начать игнорировать лептин,
продукт безопасен для употребления, даже если вы потребляете жирную пищу и у
поскольку продукты с горьким вкусом могут вас достаточно жировых отложений в теле.
быть ядовитыми или просто не свежими. При резистентности к инсулину поджелудочная
Но есть одно отличие между нами и железа может просто производить больше
первобытными людьми. Они затрачивали инсулина, чтобы контролировать уровень
большое количество энергии, чтобы добыть сахара в крови, по крайней мере на некоторое
жирную пищу. Мы же заказываем пиццу по время. В случае с лептином, жир является
телефону. Поэтому теперь подарки эволюции основным его производителем. Чтобы сделать
действуют против нас. больше лептина - нам нужно иметь достаточно
жира в организме. Тут начинается самое
Наш мозг, в отличии от тела, любит интересное:
обработанные вредные продукты. Эта 1. Когда мы устойчивы к лептину, наш мозг
привлекательная еда, вызывающая пищевую думает, что у него недостаточно лептина.
зависимость, обычно не очень питательна. В 2. Мозгу нужна фабрика по производству
ней содержится больше энергии чем нужно, и лептина, то есть жир, чтобы получать и
при этом мало питательных веществ, витаминов производить больше лептина.
и клетчатки. Мы не чувствуем полного утоления 3. Начинается рост адипоцитов (клеток из
голода, когда едим её, и через некоторое которых состоит жировая ткань).
время наш мозг забывает о своих естественных 4. Мы чувствуем голод. Обычные размеры еды
«стоп-сигналах» ради того, чтоб вы смогли больше не насыщают и не удовлетворяют
получать чувство вознаграждение все чаще и нас. Нам хочется есть больше и чаще.
чаще. 5. Мы получаем жир и наш мозг думает, что
Со временем, при потреблении вредных миссия выполнена.
продуктов в большом количестве, возможны
нарушения в работе некоторых частей нашего Резистентность к лептину может заставить
мозга, которые отвечают за контроль наше тело защищать лишние килограммы еще
потребления пищи и выход энергии. лучше. Теперь мозг рассматривает новый
Потребление слишком большого количества высокий уровень лептина и жировых

@denisfiber
энергии от вредных продуктов, повреждает отложений как норму, а значит наше тело будет
нейроны нашего мозга, особенно в бороться ещё сильнее, чем обычно, чтобы
гипоталамусе. Выпускаются воспалительные
!19

остановить нас, когда мы будем пытаться Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы начнете
похудеть и начнем терять жировые отложения. строить рацион на качественной пище и будете
внимательны при ее употреблении, то у вас
уменьшится желание есть вредные продукты.
Измените свой рацион и вы
Со временем, если вы выполните все эти 3 шага
измените свой мозг. последовательно:
Вы не можете контролировать свою генетику,
▫ вы заметите, что вам меньше хочется есть
физиологический ответ или изменить историю
вредную пищу, и вы в целом отвечаете за своё
своих прошлых диет. Но вы можете
пищевое поведение и выбор продуктов
контролировать своё поведение.
Вот несколько простых шагов, которые вам ▫ вы начнёте чувствовать сытость дольше,
нужно предпринять, чтобы поскольку петля лептина возвращается к норме
помочь вашей системе ▫ вы похудеете
естественного ▫ вы обнаружите, что ваше самочувствие
к о н т р о л я улучшилось, а вы стали более активны
аппетита
вернуться к
нормальной
Что делать дальше?
работе. 1. Признайте, что ваше тело система. Думайте
долгосрочно. То, что вы делаете сегодня,
может повлиять на то, что произойдёт
▪ Шаг 1:
завтра. Ваш завтрак может изменить ваш
Ешьте больше свежих,
ужин. Если вы ограничиваете питание
минимально обработанных
волшебной диетой «с понедельника», вы
продуктов.
можете заметить, что ваше тело стремится
-постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные или
агрессивно восполнить свою энергию к
растительные источники белка
пятнице, а это явно не то, что вам нужно
-фрукты и овощи
перед выходными, когда число соблазнов
-медленно перевариваемые крахмальные
резко возрастает.
продукты: цельные зерна, картофель, батат,
2. Е ш ь т е в о с н о в н о м к а ч е с т в е н н ы е ,
бобовые
минимально обработанные продукты. Они
-орехи, семена, авокадо, кокос, жирную рыбу,
сложнее перевариваются и не вызывают
морепродукты
гипоталамического воспаления и
сопротивления лептина. При этом они
▪ Шаг 2: содержат большое количество витаминов,
Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на минералов и меньшее число калорий.
посторонние объекты (просмотр телевизора, 3. Ешьте достаточное количество белка. Белок
телефон и т.д.). Независимо от того, что вы самый сытный компонент. Когда люди
едите, замедление поможет вашему мозгу и съедают достаточное количество белка, но
желудочно-кишечному тракту координировать при этом потребляют меньше калорий, они
свою деятельность. Это поможет вам лучше чувствуют себя более сытыми, иногда даже
контролировать, что и в каком количестве вы может казаться, что вы съели слишком
съедаете. много.
Плюс ко всему, поскольку сигналы идут 4. Употребляйте в пищу много овощей. Овощи
правильно, вам будет хватать меньшего дают вам заполненность желудка, много
количества пищи для насыщения. питательных веществ и мало калорий.
5. Употребляйте в пищу сложные углеводы и
▪ Шаг 3: насыщенные жиры из менее обработанных

минимуму. @denisfiber
Сведите потребление вредных продуктов к продуктов. Сложные углеводы содержатся в
картофеле, батате, цельных зернах, бобовых
и фруктах. Насыщенные жиры содержатся в
!20

высококачественных маслах, ореховых


Почему вы не можете
маслах и орехах, семечках, авокадо и даже
немного в тёмном шоколаде. Жиры как перестать переедать?
правило перевариваются дольше «Я только одну чипсинку»... И вот вы уже
всех остальных макроэлементов доедаете целую пачку и задаётесь вопросом
и, ко всему прочему, «Что со мной случилось, что я опять
способны замедлить не смог остановиться?». На
пищеварение в целом. самом деле это вполне
6. Сконцентрируйтесь на нормально - чувствовать
п р о ц е с с е желание объесться любимыми
употребления пищи. продуктами. Сегодняшняя вредная
Кушайте медленно, пища со всевозможными
обратите внимание на добавками не только портит наше
внутренние сигналы здоровье и нарушает работу
н а с ы щ е н и я . организма, но и заставляет нас хотеть
Перестаньте есть перед есть её больше и больше. Так что если
экраном телефона или вам иногда хочется поесть чипсы или пиццу
телевизора. Кушайте с - это нормально и вы не одиноки.
маленьких тарелок. Помните, что е с л и в Даже если вы давно придерживаетесь
вашем доме нет полезной еды, вы с правильного питания, вы можете потерять
большей вероятностью съедите что-нибудь контроль при виде и запахе вредной пищи,
вредное. которую ест друг напротив вас.
7. Будьте гибкими. Признайте, что иногда вы Вы открываете холодильник, чтобы съесть
можете позволить себе съесть что-нибудь ложечку варенья и вот вы уже закидываете в
вредное. Полностью избегая вредной пищи, себя все, что не приколочено.
вы делаете только хуже. Потому что когда Существуют специальные продукты, которые
вы неожиданно сорвётесь, вы испытаете заставляют нас переедать. Дело не только в
колоссальный нервный стресс. Вместо этого отсутствии силы воли. Работает целая
вы можете позволить себе съесть любимое индустрия по созданию пищи, которая
мороженое, когда захотите. Ешьте его именуется гиперпалатируемой. Она создает
медленно, чтобы растянуть своё настолько вкусные и неотразимые продукты,
удовольствие и насладиться вкусом. А что вы должны быть при смерти, чтобы ваш
потом со спокойной душой продолжайте мозг не захотел их съесть.
держать диету. Но имейте ввиду, что частоту Но речь не о капусте, курице или буром рисе.
таких вкусных приемов пищи выбираете вы Вы ведь никогда не слышали от людей «Я съела
сами, в зависимости от того, чего вы хотите кусочек капусты, а потом не смогла
достичь. остановиться, я ела и ела». Я говорю об
8. Думайте. Развивайте осознание того, как вы обработанных пищевых продуктах. Это те
себя чувствуете до еды и после. Учитесь продукты, которые были модифицированны,
понимать, едите ли вы потому что вы ради вкуса, текстуры или увеличения
действительно голодны, или потому что продолжительности срока годности.
пришло время поесть, или вам просто Их создают такими, чтобы поражать
скучно? Постоянное осознание сигналов одновременно как можно больших наших
вашего тела и то, как они соотносятся с центров удовольствия.
другими факторами, поможет вам
контролировать потребление пищи. Обработанные продукты жирные, вкусные,
Осознание помогает вам принимать дешевые и удобные для быстрого перекуса.
решения, которые в большей степени Возьмём например кукурузу. Отварная

@denisfiber
соответствуют реальным потребностям кукуруза вполне вкусная, она бледно жёлтого
вашего тела. цвета, в ней достаточно пищевых волокон, в
целом это вполне здоровый продукт.
!21

Во что её можно превратить? Например в переработанные молочные продукты:


тортилью. ароматизированные йогурты или
На производстве кукуруза проходит первичную глазированные сырки.
очистку и обработку, её измельчают в муку,
добавляют различные добавки и после ▪ Усилители вкуса.
формируют тортильи. Вкусовые добавки, такие как искусственные
В отличии от кукурузы, тортилью можно ароматизаторы или глутомат натрия, позволяют
сделать с любым запахом и добавить оттенки производителям продуктов усиливать вкус без
вкуса с помощью ароматизаторов или добавления пищевых ингредиентов (фруктов,
натуральных добавок, у нее мягкая текстура, ее овощей, специй). Это выгодно, посколько
удобно кушать, не надо варить и очищать, ее пищевые ароматизаторы намного дешевле и не
можно использовать для приготовления изменяют структуру продукта.
множества блюд.
Среднестатистический покупатель в 12 раз
▪ Красители.
чаще приобретает кукурузные тортильи, а не
Цвет сильно влияет на то, насколько
кукурузу.
привлекательна для нас пища. Никто не хочет
Пищевая промышленность имеет множество
есть серые крекеры, но добавив «вкусный»
методов обработки и добавки ингредиентов,
золотой оттенок, крекер становится намного
которые они используют, чтобы сделать еду
привлекательнее. Красящие вещества
более притягательной, вкусной и лёгкой в
добавляются исключительно для вида пищи,
употреблении.
они никак не влияют на пищевую ценность
продуктов.
Вот несколько способов обработки пищи:
В последнее время многие крупные пищевые
корпорации переходят на натуральные
▪ Экструзия. пищевые красители, такие как свекольный
Зерна обрабатывают в суспензии и пропускают порошок или куркума.
через машину, называемую экструндером.
Подвергаясь высокой температуре и давлению,
▪ Гидрирование масла.
целые сырые зерна превращаются в
Натуральные жиры со временем меняют свой
воздушные, хрустящие и легко
вкус и текстуру. Чтобы сделать жиры (обычно
перевариваемые формы, такие как: хлопья,
растительные масла) более стабильными,
крекеры и другие хрустящие продукты.
добавляют атомы водорода, так они становятся
В дополнение к изменению текстуры и степени
менее уязвимы к окислению.
усвояемости, процесс экструзии также
разрушает определенные питательные
вещества и ферменты, денатурирует белки и
изменяет состав крахмала зерна. Это снижает
питательность и повышает гликемический
индекс продукта.

▪ Эмульгаторы.
Используются для улучшения «ощущения во Производители продуктов питания используют
рту» продукта, они сглаживают и сгущают гидрогенизированные масла, чтобы их
текстуру, создавая приятное ощущение. Хотя продукты могли храниться на полках магазинов
существуют натуральные эмульгаторы, дольше, без изменения вкуса или текстуры.
например яичный желток, пищевая Помните, что употребление
промышленность часто использует химические гидрогенизированных или транс-жиров
эмульгаторы такие как: полисорбат -80, фосфат связано с увеличением частоты сердечных

@denisfiber
натрия и карбоксиметилцеллюлозу. заболеваний.
Эмульгаторы часто встречаются в сливочных
продуктах, таких как - мороженое и
!22

Как производители вредной здоровье» - плата, которую мы внесем позже за


употребление сильно обработанной пищи с
пищи обманывают нас? низким содержанием питательных веществ.
Маркетологи убеждают нас в том, что Если вы употребляете «грязные» продукты на
обработанные пищевые продукты являются постоянной основе, в конце концов придется
«здоровыми». Они продают свой товар в расплачиваться своим здоровьем.
упаковках яркого цвета, с изображениями Когда компании используют дешевые,
персонажей из мультфильмов, с фото некачественные ингредиенты, они получают
одобрениями знаменитостей и возможность продавать большие объемы без
мотивирующими словами. повышения цены. В итоге: вы сэкономите в
Например продукты в диетическом отделе: краткосрочной перспективе, а в дальнейшем
безглютеновая выпечка, вегетарианское заплатите за лечение.
печенье, чипсы с маслом авокадо, сладкие
хлопья для завтрака, сделанные из льняного Другая вещь, которая заставляет нас
семени, сок без сахара и т.д. совершать неправильный выбор это
Большинство людей даже не подумает разнообразие.
посмотреть кбжу продукта или его состав, он Разнообразие делает нас голодными.
заведомо кажется нам более полезным, чем у Подумайте о большом милкшейке с
аналогичного продукта из другого отдела. конфетками, шоколадом, крендельками,
На этикетке обычно не отмечается содержание кусочками бисквита, разноцветными
питательных веществ (витаминов и минералов), леденцами и печеньем... Когда перед нами
но они тоже играют важную роль, и у большой выбор, десятки вкусов и различных
обработанных продуктов их количество не текстур, у нас повышается аппетит. Трудно
сильно впечатляет. переесть одним продуктом с одним ароматом,
например яблоками. Сколько яблок вы
Научные термины, слова о пользе для здоровья сможете съесть до того, как вам надоест их
и модные ингредиенты заставляют нас вкус? Уменьшив разнообразие, мы можем
подсознательно воспринимать еду как более лучше концентрироваться на сигналах нашего
здоровую, хотя она таковой не является. организма. Когда перед нами небольшой
Маркетологи часто выбирают выражения, выбор, мы с большей вероятность будем
которые влияют на наше восприятие продукта питаться осознанно.
в лучшую сторону. Вы когда-нибудь замечали,
как звучат лозунги вредных продуктов? «Сделай Совмещение нескольких вкусов одновременно
паузу», «Время наедине с ... только для тебя», это прекрасно! И это еще один пункт на
«Ты заслуживаешь это». Эмоциональные который опираются производители. Если вы
призывы могут заставить нас воспринимать испытываете вкусовой оргазм от какого-либо
пищу как «полезное/необходимое для меня», и продукта, то гарантирую, что там есть по
нам кажется, что мы делаем правильный выбор. крайней мере два компонента из этих трёх:
И если еда «здоровая» или «я этого сахар, жир, соль. Они являются фаворитами
заслуживаю», то мы не чувствуем себя наших вкусовых рецепторов. Я никогда не
виноватыми от того, что съели столько, сколько слышал, чтобы кто-то говорил, что любит есть
захотели. сахар или соль ложками, или пить масло
Еще одна уловка - большие порции за низкую литрами. Однако, когда их совмещают вместе,
цену. Это заставляет нас думать, что мы они становятся ультра вкусными и им сложно
совершаем выгодную сделку. Люди всегда противостоять. Это называется сложением
стремятся приобрести большее за меньшее. стимулов - комбинация двух или более вкусов
Выбирая между маленьким протеиновым для создания гиперпалатируемой пищи.
батончиком за 200 рублей и огромным

@denisfiber
бургером за ту же цену, бургер кажется нам Например:
более выгодным. Но мы забываем внести в эти ▫ сочетание жира и соли в чипсах, начо,
подсчеты то, что называется «налог на сырных шариках и тд.
!23

▫ комбинация жира и сахара в хлебобулочных Производители обработанных продуктов


изделиях, выпечке, мороженом, печенье, нацелены на то, чтобы их еда пережёвывалась
шоколаде и тд. за 10 или меньше жевательных движений. Это
значит, что вкусный ароматный продукт быстро
▫ совмещение всех трех компонентов - соль,
закончится, раньше чем вы уловите состояние
сахар, жир встречается в соленых шоколадных
сытости и вам захочется съесть ещё, чтобы
пирожных, сладком попкорне с посыпкой из
продлить момент удовольствия.
соленых орешков, картошке фри с кетчупом тд.
Рестораны тоже используют этот трюк. Чтобы
Производители продуктов питания знают, что
приготовить куриную грудку, сначала ее
если нужно стимулировать людей к
тщательно отбивают и инъецируют соусом с
перееданию, сочетание двух вкусов будет
ярким вкусом. В итоге она получается
лучше, чем один вкус.
мягчайшая и с интенсивным вкусом, при этом
требует меньше пережёвываний. Именно
В основе создания гиперпалатируемой пищи
поэтому куриная грудка в ресторанах обычно
лежит система известная как «Большая 5».
кажется нам куда более вкусной, чем та, что мы
Продукты, которые сделаны по этому принципу:
делаем дома.
▫ высококалорийные, обычно за счёт сахара и
жира Нам приходится вести постоянную борьбу с
▫ сильно приправленные или с добавлением теми, кто придумывает всё новые и новые
усилителей вкуса, для мощной стимуляции способы сыграть на наших вкусовых
вкусовых рецепторов пристрастиях и пищевых соблазнах. Это борьба
▫ вкусные с первой секунды целой индустрии и нашей силы воли.
▫ легко пережевываются Может показаться, что лучше вообще не
пробовать ничего лишнего, чтобы не
▫ обладают легкой структурой (пища почти
«подсесть» на вкус и в будущем не было
растворяется во рту)
желания повторять приятные ощущения вновь.
Но посмотрим правде в глаза, иногда всем нам
Когда эти 5 условий сочетаются в одном
полезно расслабиться и побаловать себя.
продукте, то он становится практически
Важно лишь найти рычаги для самоконтроля -
идеальным.
понимать как работает организм, изучить его
Некоторые компании ставят строгое
реакцию на разные продукты.
обязательство совмещать все эти пункты в
своих продуктах, иначе товар не пройдет на
рынок. Когда производители оценивают новый Информация на этикетках.
потенциальный пищевой продукт для выпуска в Теоретически, информация о
продажу, то им необходимо достичь состояния, продуктах на этикетках даёт нам
когда человек не может перестать есть право выбирать их более осознанно
его. под свои цели. Данные на них также
Подумайте о легкости употребления гарантируют, что производители
в пищу необработанных продуктов и подотчётны и прозрачны, то есть
сильно обработанных. Вся внутри действит ельно то, чт о
необработанная еда требует около указано на упаковке. И хоть в
25 пережёвываний, это значит, что вы России нет строго контроля, я не
замедляетесь и получаете возможность думаю, что все производители
прислушаться к своему организму и пытаются нас обмануть.
уловить сигнал сытости. Поэтому вы Пищевые этикетки обычно
практически никогда не переедаете включают в себя следующую
брокколи или стейк, который для информацию:
многих людей тоже кажется очень

@denisfiber
▫ ингредиенты ( включая различные добавки
вкусным, но требует гораздо более долго красители, эмульгаторы, ароматизаторы и
и обдуманного процесса употребления. консерванты)
!24

▫ информация о пищевой ценности (калории и существующих продуктов и растений, то скоро


нутриенты в граммах) линия между «искусственным» и «натуральным»
станет совсем размытой.
▫ рекомендуемый размер порции
▫ срок годности Указанное описание продукта также может не
▫ производителя соответствовать нормальным порциям по
▫ условия хранения компонентам. Вы ведь замечали, что все чаще
▫ способ приготовления на этикетках кбжу написаны не на 100гр, а на
порцию, размер которой выбирает сам
производитель.
Как пищевые компании Например, продукты на которых написано «с
получают данные для своей низким содержанием жира» могут
квалифицироваться так, потому что в одной
продукции? порции продукта действительно всего
Если у вас нет лаборатории для анализа несколько грамм жира, но при этом размер
пищевых продуктов и вы не делаете все с нуля порции всего 25гр. Потом мы съедим
на своей ферме, где выращиваете все привычный нам объем и в итоге получим
компоненты самостоятельно, то вы вынуждены гораздо больше жира (или сахара), чем
доверять той информации, которую нам ожидали. И пусть это всего лишь наша ошибка,
предоставляют пищевые компании. потому что мы невнимательно изучили
Для того чтобы указать данные на упаковке, маркировку, всё равно этим не брезгуют
компании отвозят продукт в лабораторию на пользоваться производители и маркетологи.
анализ. Проблема в том, что эти данные могут
быть неточными. Например, термин «сок». Что Нас постоянно пытаются запутать словами.
такое «сок»? Для большинства потребителей Например на упаковке пишут «без сахара», а на
это свежевыжатая жидкость из фруктов. деле там добавки, которые дают нам такой же
Однако на упаковках мы можем увидеть: сладкий вкус и которые являются все тем же
▫ сок (60% яблочного сока) быстрым углеводом, сахаром, его
составляющим или какой-либо
▫ восстановленный сок
разновидностью, тем самым позволяя ставить
▫ напиток с содержанием сока на этикетке эту самую надпись «без сахара».
Посмотрев на бутылку или пакет, мы думаем «ну В следующий раз прийдя в магазин, посмотрите
наверное это сок», однако любой из этих на состав продукта. Если вы видите, что-либо из
продуктов может быть разбавлен водой, списка ниже, то знайте, что производитель
содержать ароматизаторы, сахар и еще много просто хочет запутать вас.
чего, что не попадает под наше обычное
▫ Фруктозно-глюкозный сироп
определение слова «сок».
▫ Нектар агавы
Маркировка пищевых продуктов как правило ▫ Кукурузный сироп (HFCS)
не рассказывает нам, что означают те или иные ▫ Ячменный солод
компоненты в составе по отдельности.
▫ Коричневый рисовый сироп
Например - «Является ли лактат натрия из
▫ Сухая кукурузная патока
кукурузы «натуральным»? Как насчёт этанола из
кукурузы? Что такое кукурузный сироп с ▫ Декстрин
высоким содержание глюкозы? Если сукралоза ▫ Декстроза
сладкая и производится из сахара - это разве ▫ Диастатический солод
не тоже самое, что и сахар? Что вообще такое
▫ Глюкоза
сукралоза?»
▫ Фруктоза

@denisfiber
Каждый год на рынке появляются сотни
продуктов. Поскольку технологии позволяют
▫ Лактоза
▫ Солодовый сироп
получать все больше новых веществ из ▫ Мальтодекстрин
!25

▫ Мальтоза Например - «20% кальция от суточной нормы».


Что это означает? Для кого эта норма? Что
▫ Меласса
будет если перебрать эту норму? В какой
▫ Мед форме содержится кальций в продукте и
▫ Сок каштана какова его степень усвоения?
▫ Испаренный тростниковый сок Это также приводит к тому, что покупатели
▫ Концентрат фруктового сока начинают опираться на эту лишь относительно
верную информацию и совершать покупки в
▫ Кленовый сироп
надежде, что этот продукт принесет им пользу.
▫ Сироп сорго
Если какое-то питательное вещество входит в
Технически это не сахар, но наш организм состава это не значит, что оно действительно
воспримет всё из этого списка практически полезно для нас.
идентично. Например, на многих продуктах написано
«высокое содержание клетчатки». Но на самом
Многие люди не знают, что порядок деле эта клетчатка была добавлена, потому что
ингредиентов в составе отображает их первоначальная обработка продукта лишила
количество в продукте. То есть то, что стоит в его естественной клетчатки. Например, многие
начале списка состава преобладает по витамины группы B получают из
количеству над другими составляющими каменноугольной смолы и других
компонентами. нефтепродуктов. Клетчатку могут делать из
Производители придумали интересный ход. древесной целлюлозы или корней растений.
Например, чтобы не отображать сахар на Обычному покупателю трудно понять, что для
первом месте, они добавляют 3-4 него лучше - искусственно добавленные
разновидности сахара. Если вы видите в нутриенты или естественные источники
составе одновременно «декстрозу, кукурузный витаминов и клетчатки из цельных продуктов.
сироп, фруктозу, кленовый сироп, мед, нектар
агавы», то знайте, что вас просто вводят в Независимые исследования обнаружили, что
заблуждение. на этикетках могут быть неточно указаны
калории продукта. Разница может составлять
Производители пытаются предоставить нам 100-300 калорий. Можете поискать в сети
больше информации о маленьких плюсах, не различные информационные ресурсы по этому
упоминая про большие минусы, чтобы склонить поводу. Вы сможете найти подробные анализы
нас к покупке. продукции западных и российских
На газировке пишут «С натуральными производителей и будете очень удивлены,
фруктами» и не важно, что они составляют какие именитые бренды совершают ошибки.
всего 1% от всего содержимого бутылки; «Без
холестерина» - указывают на растительных Некоторые диглицериды, которые тоже
продуктах, где его и так никак не может быть; содержатся в обработанных пищевых
На батончике с высоким содержанием сахара и продуктах, не учитываются при подсчете
жиров пишут - «Содержит здоровый источник калорий, потому что технически они не
клетчатки» и это не смотря на то, что там всего являются жирами. Изомальтоолигосахариды
2 орешка на упаковку; «Нет искусственных указываются как клетчатка при том, что на
ингредиентов», «Часть здорового завтрака»; самом деле они усваиваются как обычные
«Польза для вашего тела» и т.д. углеводы и несут такую же калорийность. И
Все это вводит людей в заблуждение и еще многие другие компоненты, входящие в
побуждает совершать необдуманные покупки. состав продуктов, могут не учитываться в кбжу.

Также на упаковках встречается такая

@denisfiber
В итоге это приводит к тому, что люди которые
маркировка как - «рекомендуемое суточное стараются вести подсчет калорий на диете
потребление». оказываются в ловушке из-за этих
погрешностей и не могут достичь желаемого
!26

результата или получают его не с той Пищеварение является активным процессом с


скоростью, с которой ожидают. бесчисленными механизмами. Это не просто
Конечно 100-300 калорий не сильно скажутся перемещение калорий по конвейерной ленте.
на одном приеме пищи, но если вы считаете То, как мы перевариваем пищу, может менять
калории за весь день и за все примы пищи, то количество получаемой из неё энергии до
вы получите значительную прибавку. 25-30%. Чем проще и быстрее перевариваются
какие-либо продукты питания, тем больше мы
В итоге мы ходим по кругу: чувствуем себя получаем из них энергии и наоборот.
неудовлетворёнными, когда употребляем так
называемые «здоровые» продукты и Это означает, что на наше пищеварение могу
отказываемся от вредной пиши. И мы даже не влиять:
можем точно быть уверенны в их полезности ▫ макроэлементы и клетчатка: белок, волокна
из-за возможных неточностей в маркировке. и стойкий крахмал не обеспечивают такое же
количество энергии для нашего тела, как при
Подсчёт кбжу против сжигании в калориметре.
▫ обработка: если на производстве пищу
биологической реальности. измельчили, очистили, переработали за нас, то
Когда ученые исследовали количество наш рот и кишечник работают меньше.
потребляемой пищи людьми, они обнаружили, Обработанная пища позволяет использовать
что механизмы саморегуляции в организме меньше энергии для переваривания, по
смягчают последствия небольших изменений в сравнению с цельными продуктами.
рационе.
▫ приготовление и тепловая обработка:
Другими словами - наше тело умнее нас. Это
разрушают часть пищи, позволяя тем самым
динамичный, адаптивный живой организм, а не
обезопасить нашу пищеварительную систему
машина. Наше тело может увеличивать и
от повреждений, а также позволяя нам
сокращать потребление энергии в зависимости
получить больше энергии и нутриентов (для
от ряда факторов, таких как: гормоны,
некоторых продуктов).
метаболизм (например восстановление после
тяжелой тренировки) и предполагаемая ▫ Здоровье и микрофлора желудочно-
доступность пищи. кишечного тракта: кишечные бактерии
Обычно при употребление более тяжелых для выполняют большую часть работы
переваривания продуктов, мы испытываем пищеварения за нас. Когда изменяется
термический эффект (TEF), в этот момент тело микрофлора, наша способность поглощать
увеличивает потребление энергии, то есть питательные вещества может ухудшиться.
увеличивается расход калорий, который
тратится на пищеварение. Информация на этикетках тоже может играть
Или наоборот, когда мы долго сидим на диете, существенную роль:
можно заметить, что наша температура тела ▫ пищевые волокна. Наш организм не
чуть ниже обычного. В этот момент организм получает столько энергии от волокон, сколько
уменьшает потребление энергии на указано на упаковках.
метаболические функции, чтобы помочь ▫ устаревшие данные на упаковке.
сохранить энергию. ▫ неточные аналитические методы. Способы
тестирования для определения количества
Значения калорий, которые мы считаем, питательных веществ в продуктах не всегда
основаны на числах, полученных от сжигания дают надежные результаты.
пищи. Да-да, изначально калорийность
▫ ассортимент продукции: партии могут
продуктов определили обычным сжиганием
отличаются друг от друга.
пищи в калориметре и подсчетом количества

@denisfiber
высвободившейся энергии. Однако наше тело ▫ почва и условия выращивания: продукция,
не сжигает пищу, а переваривает её. выращенная в богатых питательными
веществами почвах, отличается от продуктов,
!27

выращенных на обеднённой питательными ▪ Шаг 2: Выбирайте продукты без упаковки.


веществами почвах. Если вы заботитесь о качестве вашей пищи, то
▫ созревание во время сбора урожая: употребляйте больше натуральных продуктов -
персики, помидоры и многие другие фрукты и фруктов, овощей. Тогда не будет никаких
овощи, собранные на пике сезона отличаются сюрпризов с неправильным калоражем на
от тех, которые собраны вне сезона упаковке, и вы сэкономите время, оградив себя
▫ питание животных: калории, содержащиеся от их изучения. Чтобы узнать калораж таких
в молоке, мясе и яйцах зависят от того, чем продуктов, можно воспользоваться любой
питались животные и как они жили. базой пищевой ценности продуктов.
-продолжительность хранения продукта: как вы
думаете, есть ли разница между урожаем ▪ Шаг 3: ставьте в приоритет ингредиенты.
шпината, собранным сегодня утром и урожаем Если на продукте есть этикетка, сначала
шпината, собранным три недели назад в другом посмотрите на список ингредиентов. Когда
часовом поясе? Определенно есть. читаете его, все слова должны быть вам
▫ способы приготовления: нутриенты знакомы. То есть на упаковке с овсяной кашей
получаемые от употребление сырых капустных вы должны увидеть «Состав: овёс». Если вы
листьев будут отличаться от варёной капусты из обнаружили, что продукт содержит
супа. непонятные компоненты, нужно ли вам
употреблять его? Со временем вам будет легче
Способ приготовления также влияет на выбирать качественные и полезные продукты,
количество калорий, которые мы можем потому что вы будете знать, что примерно
получить из пищи. должно находиться в каждом из них.

▫ время приготовления: 1 минута на пару


сильно отличается от 15 минут жарки. ▪ Шаг 4: сравнивайте продукты.
Сравнивайте несколько одинаковых продуктов
▫ изменение объема во время приготовления:
и выбирайте на основе двух критериев:
рис за 10 минут варки и за 15 минут впитывает
1. Больше макроэлементов которые вам
в себя разное количество жидкости.
нужны (белка, клетчатки);
▫ число калорий, которые мы видим на 2. Меньше того, что вам не нужно (сахар,
этикетке может иметь погрешность +/- 25%. масло, соль).
Было доказано, что замороженные овощи Другие вещи, на которые нужно обратить
имеют на 8% больше калорий, чем указанно на внимание:
упаковке. Органические продукты: если можно купить
органический продукт и он не сильно
Как выбрать хороший отличается по цене, то выберете его.
Место производства: если есть возможность
продукт? купить продукт местного производства, то
▪ Шаг 1: сконцентрируйтесь. следует выбрать его. Ещё лучше, если вы
Потратьте пару минут, чтобы сможете покупать продукты у человека,
проанализировать, как вы принимаете который сам их выращивает.
решение о покупке продукта. Упаковка: приобретайте продукты которые вы
Производители пользуются можете рассмотреть через упаковку.
тем, что потребители спешат,
заняты, невнимательны и ▪ Шаг 5: Готовьте самостоятельно:
импульсивны. Отвлекитесь если вы нашли интересный готовый
на минутку от телефона, продукт, сфотографируйте этикетку
внимательно вчитайтесь в и сделайте его дома самостоятельно
информацию о продукте.

@denisfiber
из хороших ингредиентов. На очень
Нужен ли вам этот продукт и многих продуктах можно сэкономить
стоит ли он своих денег? деньги, если делать их самому, плюс ко всему
!28

вы будете уверены в качестве каждого какие продукты вас привлекают и почему?


составляющего компонента. Может быть это продукты с надписью
«натуральный» на упаковке?
▪ Шаг 6: не верьте тому, что указано на 10. При выборе продуктов, сосредоточьтесь на
лицевой стороне упаковки. Чем больше 30 секунд больше, чем обычно.
упаковка пытается убедить вас, что это Внимательно изучите этикетку.
здоровый продукт, тем с большим 11. Калории являются измерением сгорания
подозрением вы должны к нему отнестись. пищи. Цифры не отражают того, что на
Упаковка реально полезной еды, как правило, самом деле происходит в нашем организме.
не будет вас убеждать в её полезности. Вы хоть Потому что мы не сжигаем пищу, а
раз видели, чтобы на пакете с яблоками было перевариваем.
написано «Это здоровый продукт, который 12. Если вы хотите стать здоровее и стройнее,
поможет вам с потерей веса»? Изучайте уходите за пределы подсчёта калорий.
внимательно этикетки на обратной стороне. 13. Уделите внимание качеству продуктов,
которые вы едите.
14. Сократите размеры порций. Ешьте до тех
▪ Шаг 7: выходите за рамки калорий.
пор, пока просто не утолите голод, а не
Не переживайте о таких вещах, как калории.
наедитесь до отвала. Попробуйте добавить
Если вы хотите стать здоровым и стройным,
ещё один приём пищи между основными.
выходите за пределы их подсчёта. Признайте,
Вы даже можете обнаружить, что в
что информация на этикетке может не
действительности вам нужно меньше еды,
соответствовать действительности. Старайтесь
чем вы думаете.
думать не в рамках цифр, а в рамках
полезности продукта для вашего тела.
3 способа построить
Заключение. здоровые отношения с едой.
Вы уже узнали какие уловки используют
1. Этикетки - важный источник информации.
производители в пищевой промышленности,
Они могут помочь нам принять разумное
чтобы повлиять на наш выбор в пользу тех
решение о покупке.
продуктов, которые способны привести к
2. Однако они могут не точно отражать то, что
перееданию и набору лишнего веса. Пришло
находится в упаковке.
время провести некоторые эксперименты,
3. Всегда будьте начеку и не доверяйте слепо
чтобы улучшить осознанность при выборе
упаковке.
продуктов.
4. Н а э т и к е т к а х п р е д в а р и т е л ь н о
обработанных продуктов может быть
1. Изучите продукты которые едите.
указано неточное кбжу.
Вы уже знаете, что обработанные пищевые
5. Если вы переживаете о своём рационе,
продукты легче пережёвываются и занимают
придерживайтесь употребления
мало места в желудке, то есть по итогу их
натуральных продуктов и используйте
нужно съесть много, чтобы насытиться.
таблицы калорийности.
6. Признайте, что даже самые «непредвзятые
Эксперимент 1
данные» не могут быть точны на 100%. Не
Понаблюдайте за тем, как вы жуёте пищу.
зацикливайтесь на цифрах.
Я хочу, чтобы вы посчитали количество
7. Подумайте, какая информация наиболее
жевательных движений. Это не нужно делать
полезна для вас как для потребителя? Что
всегда, я прошу сделать это в качестве
для вас важно знать об этом продукте?
эксперимента, чтобы вы смогли наглядно
8. Посмотрите внимательно на то, как вам
получить число жевательных движений,
представлен продукт, что написано на

@denisfiber которое уходит на разные продукты.


упаковке?
Попробуйте пережевать необработанную
9. Наблюдайте за своим инстинктивным
пищу: овощи, фрукты, целые зерна. Подумайте
выбором пищи. Обратите внимание на то,
!29

о том, сколько времени вы потратили на то, чтобы судить себя или чувствовать стыд за
чтобы съесть целую порцию такой пищи, как вы выбор продуктов. Если вы обнаружите, что
чувствовали себя после этого и хотите ли вы производителям удалось вас обхитрить, не
ещё есть. расстраивайтесь о потерянных деньгах и не
Потом проведите такой же эксперимент с спешите сразу все выкидывать в мусорку,
обработанными продуктами: чипсы, печенье и просто примите это как опыт, который сделает
тд. И задайте себе те же вопросы. вас мудрее.
В идеале необходимо использовать равные по А теперь поищите продукты, которые кажутся
калориям порции. Вы наглядно ощутите на себе вам полезными. У вас они есть? И почему вы их
как порция риса в 300 ккал будет по разному выбрали: цвет упаковки, текст на ней, модные
вас насыщать в сравнении, допустим, с 300 ингредиенты? Хорошая реклама? Может быть
ккал, полученными из печенья. это органический продукт?
Сделайте несколько сравнений разных Найдите все такие продукты и сравните их
продуктов и запишите в заметках (в идеале между собой. Отличается ли ваша «Шоколадно-
таблицей): ореховая органическая паста без сахара» от
▫ время которые вы затратили на то чтобы обычной ореховой пасты по кбжу, содержанию
съесть порцию нутриентов или по составу? Скорее всего
окажется, что это одно и тоже, просто в разных
▫ сколько жевательных движений выполнили
упаковках. Вполне вероятно, там будет какой
▫ как вы ощущали себя после приема пищи нибудь дополнительный ингредиент, который
▫ через сколько вы вновь почувствовали голод привлек ваше внимание, но в действительности
Затем обратите внимание на разницу в не играет никакой роли в улучшении вашего
результатах. здоровья или физической формы.
После того как разберетесь с «полезными»
2. Что вы знаете о продуктах, которые вы продуктами, подсчитайте, сколько
приобретаете? разновидностей нежелательной пищи у вас
Хоть я и рассказал вам, что большинство есть. Например, если вы любите мороженое, то
«здоровых» продуктов в магазине на самом сколько разных вкусов вы храните в
деле не являются таковыми, маркетологи морозильнике? Есть ли в вашем шкафу чипсы,
найдут ещё кучу способов вас обхитрить. печенье, попкорн или конфеты? Подсчитайте
Например, вы замечали, что в любом магазине общее количество нездоровой пищи в
прежде, чем попасть к отделу с овощами и квартире. Как правило, чем больше у вас
фруктами, вам сначала нужно пройти через выбор, тем легче вы переедаете.
полки со сладостями и другими вредными Что вы получите от этого эксперимента? Вы
продуктами? А чтобы пройти к кассе, нужно будете более осведомлены о конкретных типах
простоять очередь рядом с полками с маркетинга, на которые вы всегда покупаетесь
различными шоколадками, конфетками, и сможете избегать этого в будущем. Также у
жвачками и т.д. вас будет представление о том, какие продукты
Продуктовые корпорации обнаружили, что вы предпочитаете, что поможет вам сократить
таким образом, вы вероятнее всего купите разнообразие вредной пищи дома в
больше вредных продуктов. дальнейшем и уменьшить риск перееданий.
Я надеюсь, что простое осознание этого трюка
поможет вам обойти эти уловки в следующий 3. Ищите шаблоны.
раз, поэтому прийдя в магазин сразу Мы часто употребляем какие-либо продукты не
двигайтесь к овощам. зависимо от голода, а руководствуясь только
нашим психическим состоянием: заедаем
Эксперимент 2 обиды шоколадом или расстройства печеньем.
Оцените свои запасы. После этого мы чувствуем себя лучше. И в

@denisfiber
В этом эксперименте вы изучите продукты, следующий раз, когда мы окажемся в таком же
которые есть у вас дома и информацию о них. психическом состоянии, мы вспомним, что нам
Имейте ввиду, что вы делаете это для стало легче после того, как мы покушали
осознания, но ни в коем случае не для того, сладкое. И это превратится в ритуал. Если мы
!30

продолжим повторять эту последовательность, попробуйте выплеснуть злобу подъемом по


то это войдет в привычку, которая работает лестнице до своего этажа. Оба действия
против нас. эффективны, но лестница полезней.
К счастью, это можно контролировать. Все что И помните о самом главном - практике.
нам нужно, это просто осознание того, как Каждый раз, когда вы чувствуете себя в зоне
формируются привычки. Для этого мы риска, заменяйте еду на свои новые полезные
проведём ещё один эксперимент. привычки, можно даже делать это заранее,
если вы чувствуете что вот вот выйдите из
Эксперимент 3 равновесия.
Если вы хотите отказаться от своей привычки
переедать, то вы можете использовать метод Конечно не все привычки будут давать равный
вознаграждения. результат. По данным американской
Для начала определите свои триггеры: психологической ассоциации, наиболее
▫ чувства. Вы едите больше, когда испытаете эффективными занятиями для снятия стресса
стресс, одиночество или скуку. являются: занятия спортом, чтение,
прослушивание музыки, время с семьей и
▫ время суток. Вы привыкли есть на завтрак
друзьями, массаж, прогулки, медитация и йога.
кофе с пирожным.
Наименее эффективными занятиями для снятия
▫ социальная обстановка. Идёте с друзьями в стресса являются: азартные игры, покупки,
кино и все покупают попкорн. У всех есть и у наркотики, курение, еда, видеоигры,
вас должен быть. бесцельное пользование интернетом и
▫ место. Вы приходите к маме на кухню просмотр телевизора. Эти привычки позволяют
поболтать и не можете не перекусить. вам чувствовать себя хорошо только в
▫ мысли. «Я этого заслуживаю», «Жизнь краткосрочной перспективе, потому что они
слишком тяжелая, что бы ограничивать себя полагаются на дофамин, чтобы доставить нам
ещё и в еде». временный всплеск удовольствия. Дофамин
Когда вы обнаружили, что едите, хотя не снимает раздражение моментально, но
голодны, подумайте о том, какой триггер поскольку он является возбуждающим
сработал в этот раз. Задайте себе несколько нейротрансмиттером, он стимулирует
вопросов - «Что я чувствую? Который сейчас выработку адреналина и инициирует реакцию
час? С кем я? Где я? Какие у меня мысли?» стресса. Первый же список, напротив,
Переедание как правило проблематично, когда усиливает такие нейротрансмиттеры как -
оно хроническое. Так что не переживайте о серотонин, ГАМК и окситоцин. Они
единичных эпизодах переедания. успокаивают реакцию на стресс и вызывают
Следущий шаг - найдите новые ответы на чувство благополучия.
триггеры. После того, как вы смогли их

Проблемы
определить, попробуйте связать с ними новое
поведение, способное поддерживать вашу
цель - здоровый образ жизни и хорошее
самочувствие. Если новое поведение не будет «Диеты».
полезным, вы не будете его повторять и оно не «Ешьте меньше» - самый распространённый
закрепится как привычка. Чтобы подобрать совет, который дают людям, к о т о р ы е
правильное новое поведение нужно знать, что хотят похудеть. Но он как
мы едим тогда, когда пытаемся удовлетворить правило не работает.
потребность. Поэтому, когда вы пытаетесь Постепенно люди
придумать новое поведение, попробуйте найти начинают понимать,
то, что соответсвует определенной что «диета» - то есть
потребности - это может быть время на ограничение

@denisfiber
природе, общение с людьми или физические потребления
упражнения. Например, вы злитесь на своего продуктов
босса или коллег по работе, а потом приходите питания, не
домой и заедаете свою злость чипсами. Но подходит для того, чтобы
!31

поддерживать свой вес и своё здоровье на ▫ Вы разрешаете себе есть все, что хотите и
протяжении всей жизни. когда хотите выбирая здоровые продукты
Ограничения наоборот могут спровоцировать питания и исключая те, которые могут изменить
увеличение тяги к вредным продуктам, создать наши сигналы правильного восприятия пищи
излишнюю озабоченность едой и колебаниями (об этом чуть позже).
веса, вселить чувство вины, связанное с
▫ Вы едите для удовлетворения ваших
потреблением пищи.
физических потребностей, а не эмоциональных.
Обычно люди попадают в круговорот «отказ от
▫ Вы опираетесь на сигналы организма о
продуктов / ограничение потребления калорий
голоде или сытости.
- срыв - более жёсткое ограничение - срыв - ..»
и так далее снова и снова.
Интуитивное питание в
Диета не решает истинные причины нарушений
пищеварения или переедания, хоть и может качестве альтернативы
сработать в краткосрочной перспективе. Вы Питаясь интуитивно, вы должны задавать себе
сможете потерять вес на некоторое время. Но вопросы «Почему я ем?», «Действительно ли я
в 90% случаев, после отказа от диеты, в течении голоден?», «Эта пища приносит пользу моему
2-ух лет (как правило раньше) он вернется телу?». Таким образом вы можете уменьшить
обратно. количество эпизодов эмоционального
переедания. Чем внимательнее вы будете
относиться к сигналам своего
Интуитивное питание. организма, тем больше веса вы
Вы когда нибудь сможете потерять.
наблюдали за тем, как Люди на интуитивном
едят младенцы? Они питании постепенно
едят когда голодны и перестают быть
останавливаются одержимы едой. Они
когда насыщаются, а если начинают воспринимать
им не нравится пища, то они её и использовать пищу
выплёвывают. как ресурс для работы
Это и есть интуитивное питание. организма.
Когда мы едим таким образом, это
способствует физическому и психическому
благополучию. В физическом плане нам должно Сигналы организма на
быть неприятно чувствовать себя голодным или интуитивном питании.
наоборот объевшимся. А в психологическом Выяснение сигналов насыщения сложное
плане должно быть приятно удовлетворять эти занятие. Уровень и интенсивность голода могут
чувства голода или сытости. различаться, поскольку разные продукты
Годы непродуманного питания, различных диет утоляют голод в разной степени. Также сигналы
и разделение продуктов на плохие и хорошие могу отличаться и восприниматься по-разному
деформируют наше восприятие сигналов в зависимости от времени суток.
организма. Когда вы пытаетесь понять употребляете ли вы
Но когда мы признаем, что мы можем съесть пищу просто так или потому что голодны,
всё что угодно и когда угодно, что у нас больше следует обратить внимание на физические,
нет списка запрещённых, но таких желанных умственные и психологические показатели.
продуктов, мы действительно начинаем Физические:
наслаждаться едой и понимать работу своего
▫ Испытываете ли вы дискомфорт в желудке?
организма.
▫ Испытываете ли вы головную боль?

питания: @denisfiber
Три ключевых компонента интуитивного ▫ Чувствуете ли вы слабость и
раздражительность?
Умственные:
!32

▫ О чём вы думаете, когда смотрите на блюдо Вы должны чувствовать, что подходит время
«Я хочу есть» или «Мне хочется испытать этот следующего приёма пищи. Ощущение голода
вкус»? Если вас тянет на что-то сладкое, то может отличаться в дни с разной активностью,
переключите свое внимание на более например в дни с тренировками оно будет
полезные продукты, допустим рыбу, птицу, рис, сильнее. Если вы ещё не голодны, то, вероятнее
овощи и задайте себе еще раз вопрос всего, вы переели в предыдущий приём пищи.
«Действительно ли я голоден?»
К 4-5 часу:
▫ Едите ли вы осознанно или параллельно с
Вы вероятно будете чувствовать сильный голод,
каким-то делом которое вас отвлекает?
но еще не такой, что готовы съесть слона. Если
▫ Если вас прервали в процессе приема пищи, подождать ещё пару часов, то сильно
вы расстроены потому что вы больше не возрастает вероятность съесть что-нибудь
можете получать удовольствие от процесса или вредное или переесть во время следующего
потому что остались голодными? приема пищи. Поэтому важно иметь под рукой
Эмоциональные: полезную и питательную пищу, чтобы не
▫ Вы спокойны или переживаете о чем то? допустить этого.
▫ Вы счастливы или грустите?
Существуют разные варианты того, какие
Один из способов стать ближе к осознанному ощущения вы будете испытывать с таким
питанию это поесть, а затем обратить внимание подходом, особенно первое время, но если все
на то, как вы чувствуете себя физически сразу делать правильно, то можно быстро научиться
после приёма пищи и каждый час после него. прощупывать точку, достигая которой, вы
ловите себя на мысли, что уже слегка голодны и
Сразу после еды: скоро наступит время вновь подкрепиться.
Если вы съели оптимальную порцию для своего Если же вам хочется есть каждые 2-4 часа, то
организма, вы, вероятно, останетесь с скорее всего вы едите не достаточно или
небольшым чувством голода. Но все равно используете неправильную пищу в своем
будете чувствовать, что удовлетворили свою рационе, которая не позволяет вам чувствовать
потребность в пище. Обычно требуется около насыщение нужный период времени.
20 минут, чтобы сигнал сытости дошёл от
кишечника до мозга. Состав продуктов Выберайте правильные
оказывает серьезное влияние на сытость,
поэтому в рацион лучше включать продукты.
необработанные продукты, клетчатку, белки и Обработанные продукты нарушают наши
жиры. природные механизмы аппетита. Употребление
сладостей само по себе увеличивает тягу к
Примерно через 60 минут после еды: сахару. Вам хочется больше простых углеводов,
Вы все ещё должны чувствовать сытость и у вас потому что они стимулируют нашу природную
не должно быть желания покушать ещё раз. систему вознаграждения из-за высвобождения
опиодов и дофамина в мозг. И нам хочется
Когда пройдёт 2 часа: больше и больше сахара.
Вы будете чувствовать себя немного голодным Необработанные продукты наоборот помогают
и, возможно, захотите что-нибудь съесть. Если ощущать сигналы голода и сытости в полной
же вы чувствуете сильный голод, вероятно это мере. Помните, если вы не достаточно голодны,
из-за того, что в предыдущий приём пищи вы не чтобы съесть брокколи, значит, вы не голодны.
доели норму своих калорий или не учли
количество белков, жиров, углеводов и
пищевых волокон, что помешало полностью
Сделайте тренировку
привычкой.
@denisfiber
удовлетворить ваш голод.
Регулярные тренировки позволяют нам
Через 3-4 часа: быстрее и эффективнее бороться с жировыми
!33

отложениями. Силовые и интервальные ▫ выбирать вкусную и питательную пищу,


тренировки притупляют аппетит, а тренировки которая приносит вам удовольствие и чувство
на выносливость наоборот способны повысить насыщения, а телу полезные ресурсы.
его.
▫ осознавать и предотвращать ситуации
Большинство людей думают, что если они будут
переедания от эмоциональных состояний.
делать кардио, то быстрее похудеют.
Безусловно это может помочь, ведь расход
Цели интуитивного питания, которые нужно
калорий никто не отменял, но это может
достичь:
усилить аппетит, что повлечет за собой
▫ чувствовать себя лучше.
переедания.
Некоторые люди начинают переваливать за ▫ чувствовать удовлетворение от еды.
цифры своего суточного калоража не зависимо ▫ чувствовать способность жить дальше не
от того голодны они или нет. Тут работает думая о еде, пока не ощутим реальный голод.
психологический аспект - «я ведь ▫ получать энергию для физической
потренировался», а значит имею право активности.
наградить себя лишними калориями. Далее они
▫ получать все необходимые ресурсы для тела.
начинают ходить по кругу «потренировался-
Не только белки, жиры и углеводы, а еще
переел-потренировался -переел» и т.д.
витамины, минералы и пищевые волокна.
В таком случае лучшим решением будет
обратиться к йоге, которая способна помочь ▫ находиться в психическом равновесии.
перейти на интуитивное питание и укрепить
тело. В этом действительно есть смысл, Если вы переедаете или недоедаете вы
поскольку философия йоги заключается в почувствуете некоторые из этих симптомов:
объединении ума, тела и духа. Я конечно далек ▫ вялость
от йоги, но знаю лично разных людей, кому эти ▫ лишние килограммы
практики помогли наладить свое питание и ▫ тревога
переосмыслить подход к выбору продуктов.
▫ нехватка энергии
▫ желание съесть что-нибудь еще, даже когда
Заключение. чувствуете, что уже объелись
Диета и жёсткий контроль питания могут
▫ головные боли
привести к увеличению веса, болезням и
▫ нарушение внимания и умственных
нарушению пищеварения, а также к
способностей
психологическим расстройствам. Конечно, в
большей степени это касается новичков, ▫ вздутие кишечника
которые решили наладить свои отношения с ▫ сильную жажду
едой и привести себя в форму таким образом. В этом случае вам нужно подумать, что вы
Цель интуитивного питания - сделать процесс делаете неверно и исправить это.
еды осознанным и не зацикливаться сразу на
потере лишнего веса. Задумайтесь, если вы едите, когда не голодны,
то какой еще сигнал должен дать вам организм,
Интуитивное питание позволит перестроить чтобы вы прекратили есть? Если у вас есть
своё мышление и получить следующие умения: сомнения голодны вы или нет, то скорее всего
▫ замедлить темп приёмов пищи (медленное вы не голодны.
жевание, перерывы между проглатываниями). Голод - физическая проблема, а переедание -
психологическая.
▫ питаться без отвлекающих факторов
(телефон, телевизор).
Еда это дорогостоящий антидепрессант и если
▫ руководствоваться сигналами тела о голоде,
вы будете использовать его не по назначению,
а не питаться по расписанию.
@denisfiber
▫ осознавать какую пищу вы любите, а какую
в конечном итоге вам придется заплатить
своим самочувствием и здоровьем.
нет.
!34

Магний принимает участие более чем в 300


Еда это не ферментных системах и отвечает за синтез

топливо. Наше белка, мышечные и нервные функции, контроль


сахара в крови, регулирование артериального
тело не давления, производство энергии и
транспортировку других полезных нутриентов.
автомобиль. Фолат (витамин В9) отвечает за превращение
еды в энергию, функции нервной системы
Специалисты по фитнесу и питанию
(включая мозг), рост тканей, производство
часто говорят, что для
эритроцитов.
успеха в построении
своей формы, нужно
Эти функции можно перечислять бесконечно,
воспринимать еду как
но суть в том, что ни одно из этих веществ не
«топливо». Но еда это гораздо
обеспечивает нас энергией. История о том, что
больше, чем просто
«еда это топливо» полностью игнорирует их.
«калории», «топливо» или
Это может быть причиной того, что недостаток
«энергия».
витаминов и минералов очень распространён
Даже если мы рассматриваем пищу с точки
при выборе какой-то определенной диеты,
зрения её физиологических эффектов, когда
построенной лишь на кбжу и с ограниченным
фокусируемся на «энергии» и «калориях», это
набором продуктов. Ведь когда мы думаем о
лишь часть большой истории. Конечно, белки,
еде как о топливе, мы забываем употреблять
жиры и углеводы в пище содержат эти калории
нужные витамины и минералы.
и энергию. Или более правильно «химические
Когда мы испытываем их недостаток, тело не
связи, которые при распаде используются для
работает должным образом. Мы чувствуем себя
создания АТФ». Но пища так же включает в
уставшими, слабеет наш иммунитет, это также
себя микроэлементы, фитохимикаты,
может сказаться на скорости похудении и на
зоохимикаты, воду и много другое.
потере мышечной массы. Не все зависит от
Подумайте об этих элементах, как о
того, сколько у нас «топлива»
персонажах в кино. Они сами не обеспечивают
фильм основной «энергией», но их
динамическое взаимодействие создаёт искру и Фитохимические вещества.
позволяет картине раскрыться. Это большая группа питательных веществ из
Эти составляющие важны для создания и растений (phito - растение), которые влияют на
поддержания энергии, производительности, наше здоровье.
настроения и долгосрочного здоровья. Существует несколько основных категорий
Другими словами без них «шоу не будет фотохимических веществ:
продолжаться». ▫ флавоноиды
К сожалению, высказывание «еда как топливо»
▫ фенольные кислоты
полностью игнорирует этих персонажей.
Поэтому я расскажу о них ниже. ▫ стильбены/лигнаны
Например, категория флавоноидов
включает в себя многие известные
Микроэлементы: витамины фитохимикаты, такие как:
и минералы. ▫ антоцианины и антоцианидины
Витамины и минералы являются (содержатся в ягодах и
строительным материалом для нашего тела винограде)
и необходимы в нашем рационе. ▫ изофлавоны (содержатся в
Например, кальций отвечает за соевых продуктах)
строительство костей, регулирование

@denisfiber
▫ катехины (встречаются в чае)
кровяного давления, поддерживает Эти питательные вещества
связь в наших мышцах и сердце. обеспечивают защиту ДНК от свободных
радикалов, защищают от рака, снижают риск
!35

сердечных заболеваний и снижают общую Зоохимикат Действие Продукты

смертность. EPA Уменьшает воспаление и Рыбий жир


(См. таблицу ниже) (эйкозапентаенова свертываемость крови, защищает от (лосось, тунец,
я кислота) сердечных заболеваний, может сельдь, Форель)
Как и микроэлементы, фотохимические снизить риск аритмии, диабета

вещества не дают нам «топлива» и так же не второго типа, рака и болезни


альцгеймера
попадают под высказывание «еда это топливо». DHA Снижает психические нарушения - Жирная рыба,
(Докозагексаенова шизофрению, депрессию, дефицит молоко, яйца,
я кислота) внимания. кормовые
Фитохимическое Действие Продукты Жизненно важна для развития животные,
вещество мозга, может облегчить рыбий жир
дискомфорт от ревматоидного
Изофлавоны Снижают кровяное давление Фасоль, молоко, соя артрита
(генистеин и и отвечают за расширение
дайдзеин) сосудов CLA Подавляет развитие раковых клеток, Мясные и
(конъюгированная снижает риск сердечных молочные
Антоцианы Улучшают зрение, Красные или линолевая заболеваний, улучшает иммунную продукты
ингибируют образование фиолетовые продукты: кислота) систему
оксид азота, индуцируют ягоды, виноград,
апоптоз, уменьшают фиолетовая капуста Лютеин и Защищает от дегенерации желтого Яичные желтки
агрегацию тромбоцитов и зеаксантин пятна и катаракты, защищает глаза
оказывают от вредного голубого света,
нейропротективное действие улучшает здоровье глаз

Проантоцианиди Ингибируют окисление Виноград и Креатин Пополняете АТР для восполнения и Говядина,
ны ЛПНП, клеточные виноградная поддержки клеточной энергии. свинина, сельдь,
оксигеназы и продукция, какао улучшает работу мышц, головного лосось, тунец
провоспалительные реакции мозга, костей и печени
в артериальной стенке
Карнозин Антиоксидант, который Говядина,
Сульфиды, тиолы Снижают уровень Чеснок, лук, лук-порей, абсорбирует альфа-бета- птица, свинина,
холестерина ЛПНП маслины ненасыщенные альдегиды, молоко, яйца
выступает против гликирования,
Каротиноиды, Нейтрализуют свободные Яркие фрукты и овощи: ингибирует диабетическую
такие как радикалы, которые вызывают помидоры, томатная нефропатию
ликопин и повреждение клеток продукция, зелень,
бетакаротины арбуз

Изотиоцианаты Нейтрализуют свободные Брокколи и другие Еда - это больше чем топливо! А живые
(сульфорафан) радикалы, которые вызывают
повреждение клеток,
крестоцветные овощи.
Капуста, цветная
организмы - не машины. Они невероятно
защищают от некоторых капуста сложные, саморегулирующиеся и
видов рака, помогают
сбалансировать некоторые динамические системы. Если вы потратите
гормоны
какое-то время на подсчёт калорий, вы
поймёте, что практически не возможно
Зоохимикаты. высчитать точные данные. Вы можете
употреблять больше калорий, чем рассчитали и
Зоохимические вещества, можно
при этом волшебным образом похудеть или
сказать, кузены фитохимикатов. Они
есть меньше и набрать вес. Конечно это не
присутствуют в продуктах животного
отменяет то, что нам нужно вести подсчет
происхождения и оказывают разные
калорий, чтобы понимать сколько примерно
воздействия на наше здоровье. (См.
энергии мы получаем, но мы никогда не
таблицу справа)
сможем узнать её точное количество.
Многие зоохимикаты являются
Согласно упрощенному
жирорастворимыми, что означает, что
представлению «еда как топливо» ни
они присутствуют в животных жирах.
одно из этих событий не могло бы
Соответсвенно избегание или
произойти, но они происходят постоянно.
ограничение потребления
Человеческое тело это не двигатель
животных жиров ограничит
внутреннего сгорания. Это сложная
потребление зоохимикатов.
система. Исследования показывают, что все
Как и фитонутриенты,
продукты питания усваиваются по разному, и
зоохимический вещества опять же не
то, что мы едим не всегда то, что получает наш
обеспечивают нас энергией.
организм по итогу.

@denisfiber Десятки факторов влияют на то, как мы


перевариваем, обрабатываем и используем
продукты, которые мы едим.
!36

Это значит, что топливо или калории и Когда мы едим, наши тела ощущают входящие
ценность пищи вне тела не обязательно питательные вещества и посылают сигналы
совпадают с их величиной внутри тела. нашему мозгу, чтобы сообщить ему об их
У наших органов есть свои приоритеты. Тело поступлении. Давайте рассмотрим, что
будет извлекать питательные вещества, чтобы происходит, когда мы потребляем пищу.
поддерживать жизнеспособность любым
необходимым способом. Если бы наш организм
Углеводы.
был машиной, это было бы похоже на то, что
Когда мы едим углеводы, не важно сложные
машина внезапно привозит себя на
или простые, сахар в крови повышается. Почти
бензоколонку и удерживает заправщика, пока
все углеводы от сахаров до крахмалов
не получит то, что ей нужно или людоедствует
распадаются до глюкозы.
свои собственные фары для получения
Глюкоза несет «углеводное сообщение», в
дополнительного топлива.
котором сообщается, что что ваш кишечник
Более того, тело даже не полностью
должен высвободить молекулы, такие как
«человеческое». Большая часть нашего
ингибирующий желудочный полипептид (GIP) и
пищеварения и экстракция питательных
глюканоподобный пептид-1 (GLP-1), и затем они
веществ осуществляется триллионами
посылаются в поджелудочную железу.
микробных тварей, обитающих в нас.
Эти молекулы сообщают поджелудочной
Анализ наших бактериальных сред показывает,
железе о выбросе гормона инсулина. Далее
что каждый из нас имеет индивидуальную
инсулин готовит остальную часть вашего тела к
микрофлору кишечника, как отпечаток пальца.
глюкозе, которая вот-вот появится. Мышечные,
Изменение нашего микробиома меняет наше
мозговые и жировые клетки открывают свои
пищеварение и процесс всасывания, а
«почтовые ящики» и готовятся принять глюкозу.
следовательно, наш состав тела и здоровье.
Затем ваша поджелудочная железа выпускает
другие вещества, такие как соматостатин и
Еда - это информация. амилин, чтобы сообщить вашему мозгу, что
Она похожа на сценарий, который говорит поступила пища. Чем больше сообщений, тем
«персонажам» в наших телах, что им следует дольше они продолжают поступать. То есть,
выполнять. Когда мы едим, мы действительно чем выше эти химические вещества
доставляем сообщения нашему организму: поднимаются, тем больше ваш мозг считает, что
сделай это, не делай этого, выпускай этот вы наелись.
гормон, не выпускай, используй этот белок или Здесь еда - это информация. Это общение и
этот. набор инструкций, которые вы даёте своему
Мы отправляем организму инструкции, телу для достижения этих удивительных вещей.
которые начинаются с письма химической
цепи. Это действительно потрясающе. Каждая
Белки и жиры.
молекула пищи способствует
Когда белки и жиры распадаются, они
последовательности событий, посылая разные
сообщают кишечнику о выпуске гормона
виды сигналов всему телу. И этот механизм
холецистокинина (ССК).
работает почти отлично.
ССК сообщает поджелудочной железе, что
Наши тела обрабатывают миллионы калорий и
нужно создать определенные ферменты,
производят миллиарды химических соединений
которые помогут переварить куриные
в год, почти со 100% эффективностью.
крылышки, которые находятся в вашем тонком
Даже погодные явления или наши мысли и
кишечнике.
настроение могут повлиять на эти процессы.
Затем ССК сообщает желчному пузырю, что
Если мы чувствуем запах вкусной еды, имеем
нужно высвободить желчь - она помогает в
положительные или отрицательные мысли о
переваривании и всасывании жиров. Это
еде, счастливы, расслабленны или

@denisfiber также сигнализирует вашему мозгу, что вы


обеспокоены, все это повлияет на обработку
едите.
питательных веществ.
!37

И пока сигналы поступают, ССК общается с


10 способов получить
другими системами нейротрансмиттеров в
мозге, например эндоканабиноидной больше питательных веществ
системой, которая участвует в управлении
болью и настроением.
из вашей пищи.
1.Ешьте еду выращенную в
вашей местности сразу
Коммуникация между после сбора. В ней
ячейками. содержится больше
витаминов и
Когда различные пищевые молекулы достигают
минералов. Чем
наших клеток запускается коммуникационные
больше времени
соединения.
прошло с момента
Белковые компоненты - пептиды и
сбора продукта, тем
аминокислоты необходимы для производства
больше питательной
гормонов, ферментов, структурных белков и
ценности он потерял.
конечно же для построения наших мышц.
Эксперты считают, что к тому времени, как вы
Жировые компоненты (триглицериды и
покупаете «свежие» фрукты или овощи в
свободные жирные кислоты) используются для
магазине, они уже потеряли 15-60% от
создания гормонов и интеграции в клеточные
количества витаминов. И это касается
мембраны. Они контролируют пути
большинства продуктов, сбор которых был
воспаления.
произведён более чем 72 часа назад.
Углеводные компоненты используются для
поддержания правильного статуса гормонов,
2.Замочите, нарежьте, раздавите, смешайте.
таких как: щитовидная железа, тестостерон и
Эти основы приготовления пищи могут сделать
лептин.
витамины, минералы и другие соединения
доступнее несколькими способами:
Это коммуникационные ответы организма для
входящих макроэлементов. ▫ Резка фруктов и овощей обычно
Микроэлементы, фитохимикаты и высвобождает питательные вещества,
зоохимический вещества также несут свои разрушая жесткие клеточные стенки растений.
собственные сообщения с другой уникальной ▫ Дробление и измельчение лука и чеснока
информацией. выделяет аллииназу - фермент, который
▫ Некоторые сообщают, что организм должен помогает формировать питательное вещество,
улучшить нашу систему антиоксидантной называемое аллицином. Которое, в свою
защиты. очередь, помогает формировать другие
соединения, которые могут защитить нас от
▫ Другие помогают нашим антиоксидантным
болезней.
защитным системам выполнять свою работу.
▫ Замачивание зёрен и бобов уменьшает
▫ Некоторые сообщают, что организм должен
количество фитиновой кислоты в их составе,
выпустить ферменты, которые поглощают
которая может частично блокировать
воспалительные клетки.
поглощение железа, цинка, кальция и магния
▫ Другие непосредственно нападают на эти нашим организмом.
клетки.
▫ Некоторые придерживаются нашего 3.Храните фрукты и овощи правильно.
кишечника и защищают нас от разрушающих Соблюдайте два правила:
веществ, которые могут попасть с пищей. ▪ Храните фрукты и овощи на виду, чтобы вы
▫ Другие связывают эти повреждающие могли получить к ним доступ быстрее, чем к
соединения и выводят их из организма. вредной пище

коммуникацию. @denisfiber
Вы не можете нарушить эту химическую ▪ Тепло, свет и кислород разрушают
питательные вещества
Вот почему вы должны хранить:
!38

▪ Все овощи кроме помидоров и авокадо в ▪ Варка делает железо и другие минералы
холодильнике более доступными для абсорбции.
▪ Все фрукты кроме ягод при комнатной ▪ Уменьшается число некоторых вредных
температуре, вдали от прямых солнечных лучей. пищевых компонентов, например таких как
▪ На все порезанные фрукты и овощи цианид. Сокращается число возможных анти-
выжимайте лимонный сок и убирайте в питательных вещества, находящихся в зерновых
воздухонипроницаемый контейнер. и бобовых, что делает их более полезными для
нас. Также мы избавляемся от патогенов,
▪ Травы разрезайте и замораживайте в лотке
которые могут попасть в наш организм вместе
для заморозки льда, чтобы не забывать
с пищей.
добавлять в блюда.

6.Сочетайте еду правильно, чтобы


4.Ешьте больше источников водорастворимых
максимизировать поглощение питательных
и теплочувствительных питательных веществ.
веществ.
Тело разрушает витамин В1 и витамин В5,
Многие мировые кухни объединяют
фолиевую кислоту и витамин С, поэтому эти
определённую пищу. Более 20000 лет
вещества нужно употреблять в как можно
испытаний и ошибок привели к пониманию, что
большем количестве с пищей.
сбалансированная диета с широким
▫ Семена подсолнечника, горох, свекла, разнообразием продуктов лучший вариант.
брюссельская капуста - источники витамина В1 Когда вы сочетаете правильные продукты
▫ Брокколи, цветная капуста и авокадо - вместе, вы получаете не только вкусное блюдо,
источники витамина В5 но и полезные питательные вещества.
▫ Шпинат, репа - источники фолата Например:
▫ Болгарский перец, брокколи и
брюссельская капуста - источники Сочетайте продукты, содержащие
витамина С жирорастворимые витамины А,D,E и
Лучше есть эти овощи сырыми. К с жирами, которые помогают
Например, сырой шпинат содержит растворить эти витамины и
в 3 раза больше витамина С, чем подготовить их для абсорбции.
приготовленный шпинат. ▫ Батат и морковь (витамин А)
Вы теряете водорастворимые ▫ Яйца и грибы (витамин D)
витамины В и С, когда кипятите их. ▫ Шпинат и спаржа (витамин Е)
▫ Капуста, шпинат и брокколи
5.Некоторые продукты лучше есть
(витамин К)
после приготовления.
Все эти продукты усвоятся с
Многие продукты теряют от 15
больше пользой, если сочетать
до 55% питательных веществ во
их прием с небольшим
время приготовления. Но
количеством жиров:
некоторые становятся
наоборот полезнее. ▫ смесью орехов

▪ Зачительно увеличивается ▫ авокадо


биодоступность ликопина в помидорах (~25%, ▫ оливковым, кокосовым масло и
когда помидоры кипятятся на протяжении 30 т.п.
минут). Жирные продукты, такие как лосось ( витамин
▪ Значительно увеличивается биодоступность D), яичный желток, печень (витамин А) и семена
бета-каротина в помидорах, шпинате, моркови, подсолнечника (витамин Е), усваиваются
батате. хорошо сами по себе, потому что у них есть

@denisfiber
собственные жиры в составе.
▪ Белок из яйц и мяса лучше усваивается
после термообработки.
!39

Сочетайте железо с витамином С. не сезон. Даже немного витамина С будет


Железо из не мясных источников известно как лучше, чем ничего.
нехимическое железо. Оно не так хорошо
усваивается, как железо из животных 9.Употребляйте продукты животного
продуктов (мясо, птица). происхождения.
Для того, чтобы нехимическое железо Многие витамины и минералы более
усваивалось лучше, его приём нужно соединить биодоступны из источников животного
с приемом витамина С. Этот способ работает в происхождения, чем из растительных
двух направлениях. источников (которые могут химически
▫ витамин С может помочь растительной связывать витамины и/или использовать много
пище «отпустить» минерал шагов в процессе пищеварения для
преобразования, пока не усвоятся нашим
▫ витамин С может блокировать другие
организмом).
диетические соединения, которые могут
Например, как я уже говорил, железо, которое
ингибировать абсорбцию.
вы получаете из мяса более доступно для
Поэтому такие продукты как: шпинат, бобовые,
абсорбции, чем железо, которое вы получаете
чечевица, лучше усваиваются в сочетании с
из растительной пищи:
приемом:
▪ Железо, содержащееся в белках животных,
▫ лимонного сока
заключено в молекулы гемоглобина, которые
▫ апельсина защищают питательные вещества от
▫ клубники разложения другими питательными
▫ перца Чили веществами и минералами в нашем
пищеварительном тракте. Это значит, что вы
Соедините употребление железа и цинка с поглощаете железо без изменений через
серой. клетки кишечника, которые специально
Продукты, богатые железом и цинком, лучше предназначены для приема питательных
усваиваются с продуктами, богатыми серой. веществ.
Поэтому такие продукты как: ▪ Железо из растительных
▫ печень, говядина, индейка источников, например таких как
(богатые железом) шпинат, начинает менять структуру,
▫ устрицы, говядина и индейка когда соприкасается с другими
(богатые цинком) веществами в нашем кишечнике,
Будут лучше всего усваиваться в это означает, что мы получим
сочетании с чесноком, луком и меньшую его часть.
яичными желтками. Тоже самое относится к многим
другим витаминам и минералам,
7. Соблюдайте простое питание таким как кальций или витамин
Не начинайте создавать электронные А. Если вы веган, то вам придётся
таблицы, чтобы отслеживать все это. Питайтесь заморочиться, что бы извлечь все эти витамины
просто и разумно. Лучше есть брокколи, и питательные вещества из растительной пищи.
приготовленные любым возможно способом,
чем не есть их вообще из-за того, что они 10. Следите за реакцией организма.
приготовлены не идеально. Питательные вещества не принесут вам много
пользы, если продукт, в котором они
8. Не храните замороженные продукты. содержатся плохо усваивается вашим
Исследования показывают, что заморозка организмом. Не все одинаково хорошо
может снизить содержание витамина С в пище переваривают сырую пищу, даже если в теории
на 10-90%. Но реальность такова, что она лучше. Если у вас есть такие симптомы как:

@denisfiber
замороженные овощи и фрукты удобны в
использовании, когда у вас мало времени на
газообразование, вздутие живота, проблемы со
стулом, значит ваш организм плохо усваивает
покупку и готовку продуктов или если сейчас какой-то употребляемый вами продукт или
!40

продукты. Попробуйте заменить его на другие с работа, чтение книги, шоппинг, прогулка с
таким же набором витаминов и минералов собакой и т.д.)
▪ Общий ежедневный расход энергии (TDEE) -
общее количество калорий, которые человек
тратит ежедневно. Это сумма BMR, EAT, TEF и
Как работает NEAT.

метаболизм и Энергетический баланс


может ли он Вам нужно определенное количество энергии

замедлиться? (в виде калорий), чтобы остаться в живых и


иметь возможность передвигаться. Вы можете
Нет темы более популярной в индустрии получить эту энергию из пищи или из
фитнеса, чем метаболическая адаптация и откат накопленной энергии, например из вашей
веса обратно после окончания диеты. В то же жировой ткани.
время ни в одной другой теме обсуждений вы В теории:
не встретите такого большого числа мифов и ▫ если вы едите меньше калорий, чем тратите,
заблуждений. вы должны терять вес.
 
▫ если вы, наоборот, едите больше калорий,
Компоненты метаболизма. чем тратите, то вы должны набирать вес.
Прежде чем перейти к исследованиям по Запасы тела = поступившие калории -
метаболической адаптации, давайте потраченные калории.
сначала определимся со
значением некоторых Эта взаимосвязь между калориями называется
терминов, уравнение энергетического баланса, и это
связанных со наиболее распространённая модель для
скоростью расчета энергетического баланса человека и
метаболизма: понимания того, какой вес он потеряет или
получит с течением времени.
▪ Базовая
В то время как уравнение баланса энергии
с к о р о с т ь
определяет массу тела, оно не говорит нам о
обмена веществ
составе тела, на которое влияют такие вещи
(BMR) -
как: уровни половых гормонов, соотношение
количество
потребляемых макронутриентов, программа
к а л о р и й ,
тренировок, использование лекарств,
сжигаемых в
генетические предрасположенности и тд.
покое, чтобы поддерживать жизнь
организма.
Люди расстраиваются, когда цифры в их
▪ Активный термогенез (EAT) - количество
расчете не складываются или их результаты не
калорий, затрачиваемых во время физических
соответствуют ожиданиям. Это кстати хороший
упражнений.
урок о важности корректировки ваших
▪ Термический эффект пищи (TEF) - ожиданий в соответсвии с наблюдаемой
количество калорий, необходимых для реальностью.
переваривания и поглощения пищи, которую И это справедливое разочарование. В
мы едим. большинстве случаев цифры не будут
~25-30% для белков складываться идеально.
~3-10% для углеводов Важно отметить, что это несоответствие между
~1-2% для жиров ожиданиями и реальностью заключается не в

@denisfiber
▪ Нетренировочная активность (NEAT)-
количество калорий, сжигаемых при движении
в повседневной жизни (например, домашняя
том, что уравнение баланса неверно. А в том,
что тело человека не подчиняется законам
физики, хотя иногда кажется, что это так.
!41

Многие факторы влияют на уравнение баланса Мы можем поглощать больше или меньше
энергии и не являются взаимоисключаемыми. энергии в зависимости от типов бактерий в
То, что вы делаете с «энергией», влияет на то, нашем кишечнике.
что происходит с «энергией». И наоборот. У некоторых людей более крупные популяции
видов бактерий, которые лучше выделяют
«Ешьте меньше, двигайтесь больше» - это калории из жестких стенок клеток растений,
хорошее начало. Но одного этого принципа чем другие виды бактерий.
недостаточно. Он не учитывает все сложные,
пересекающиеся факторы. Давайте Вот интересный пример данного процесса.
рассмотрим некоторые из этих факторов. Учёные попросили испытуемых ежедневно
▪ Количество калорий в еде, вероятно, не употреблять 45 граммов грецких орехов в
соответствует количеству калорий на этикетках течении трёх недель.
или в меню. Этикетки на продуктах питания Они обнаружили, что в среднем у людей
могут обманывать на 20-25%. усваивается 146 из 185 калорий из орехов. Это
79% содержания калорий на этикетке.
▪ Количество энергии, которую содержит
При этом некоторые люди усваивали больше
продукт в виде калорий, не обязательно
калорий, а некоторые меньше. В конце концов
является количеством энергии, которую мы
употребляя в пищу минимально обработанные
поглощаем, храним и используем.
продукты, количество потребляемых вами
калорий может быть значительно меньше того,
Помните, что пища, которую мы едим должна
что вы ожидаете.
быть переварена и обработана нашими
И наоборот, вы будете поглощать больше
органами. Бесчисленные шаги, связанные с
калорий, потребляя много продуктов с
перевариванием, обработкой, абсорбцией,
высокой степенью переработки, а так же
хранением и использованием, а так же нашим
сжигать меньше калорий в пищеварительном
собственным физиологическим составом, могут
процессе.
изменить игру баланса энергии.
Так, например:
Количество калорий, которые вы думаете, что
▪ мы поглощаем меньше энергии из потребляете, может быть на 25% больше или
минимально обработанных углеводов и жиров, меньше, то есть ваши ожидаемые ежедневные
потому что их сложнее переварить. 1600 ккал могут в действительности быть как
▪ мы поглощаем больше энергии из 1200, так и 2000.
обработанных углеводов и жиров, потому что Из этого мы делаем такой вывод:
их легче усваивать. Калории = съеденные калории - неусвоенный
То есть, чем больше обработана пища, тем калории.
больше пищеварительной работы уже сделано Если вы хотите получить точный расчёт, вам
за вас. придётся жить в фантастической лаборатории
Например, исследования показали, что мы метаболизма.
поглощаем больше жира из арахисового масла,
чем из арахиса. Обмен веществ сильно различается у разных
К тому же мы часто поглощаем больше энергии людей. Это динамичная, постоянно
из продуктов, которые были приготовлены, меняющаяся переменная.
измельчены, пропитаны или смешаны, потому
что эти процессы разрушают растительные и В эту сложную систему входит 4 компонента:
животные клетки, увеличивая их
биодоступность. 1.Базовый обмен веществ.
Когда мы едим сырые крахмалистые продукты, Количество калорий, которые вы сжигаете
например картошку, мы поглощаем очень мало каждый день в покое, когда просто лежите,

@denisfiber
калорий. Однако, после приготовления, дышите и думаете.
крахмалы гораздо более доступны для нас и Он составляет примерно 60% от вашего
количество потребляемых калорий расхода энергии и зависит от веса, состава
утраивается. тела, пола, возраста, генетической
!42

предрасположенности и бактериальной
Когда вы пытаетесь
популяции в кишечнике.
Чем больше вес, тем более высокий базовый перехитрить своё тело, оно
обмен веществ.
У 68-ми килограммового человека базовый
перехитрит вас быстрее.
обмен будет в районе 1500 калории. Когда вы целенаправленно начинаете меньше
У 90 килограммового базовый обмен будет в есть, чтобы быстрее похудеть, ваш обмен
районе 1900 калорий и т.д. веществ замедляется. Так наши тела избегают
Базовый обмен веществ варьируется до 15% от нежелательной потери веса и
человека к человеку. голода. Этот процесс
называется - гомеостаз.
2. Термический эффект приема Тоже самое происходит, когда
пищи. вы начинаете есть больше, ваш
Для переваривания пищи обмен веществ ускоряется.
требуется энергия, потому что Вот пример того, как тело
пищеварение является активным пытается сохранить вес, когда
метаболическим процессом. Вы вы потребляете меньше
когда нибудь чувствовали резкий калорий и начинаете худеть:
жар после приёма большого ▫ термический эффект еды
количества тяжелой пищи? Это и есть снижается
термический эффект. ▫ скорость метаболизма снижается
Термический эффект - это количество ▫ базовый обмен веществ снижается
потребляемых вами калорий, затраты на
▫ калории, сжигаемые посредствам
пережевывание, переваривание и обработку
физической активности, снижаются
пищи. Он составляет пример 5-10% от вашего
обмена веществ. ▫ термогенез уменьшается
Вы сжигаете больше калорий при обработке и В дополнение к замедлению всех этих
переваривании белка и углеводов, чем жиров. процессов, уменьшение количества
И, как отмечалось ранее, больше калорий потребляемых калорий приводит к увеличению
сжигается при переваривании эпизодов голода, что может привести к
необработанных продуктов питания. перееданию.

3. Физическая активность. К тому же, при стрессе в нашем организме


Физическая активность - это калории, которые повышается гомон кортизол, который приводит
вы целенаправленно сжигаете на силовых или к задержке жидкости в организме, заставляя
кардио тренировках. нас чувствовать себя более «мягким» и
«толстым», чем есть на самом деле. Задержка
4. Термогенез без упражнений. жидкости также скажется на весах при
Это калории, которые вы сжигаете, когда взвешивании и это вводит некоторых людей в
находитесь в вертикальном положении и заблуждение, им кажется, что они потолстели.
выполняете какие-либо активности, помимо
целенаправленных тренировок. Аналогичные ответы организма последуют и
при увеличении физической активности, выше
То есть: определенного порога.
Обмен веществ = базовый обмен веществ + ▫ повышается аппетит и увеличивается
термический эффект + физическая активность фактическое потребление калорий
+ термогенез. ▫ уменьшается базовый обмен веществ
▫ снижается термогенез

@denisfiber
Все эти переменные различаются изо дня в
день, что создаёт трудности в точном подсчете
Если у вас большой процент жира, то организм
калорий.
не сразу даст вам ответ. Но чем худее вы
!43

становитесь, тем быстрее организм получает набрал 13,3 кг за 3 недели после соревнований.
стресс. Скорость его метаболизма осталась ниже, чем
Важно знать, что реакция вашего организма на при начале подготовки к соревнованиям даже
изменение баланса энергетического обмена спустя 5 месяцев после их завершения, когда
будет индивидуальной. вес тела был уже восстановлен и даже чуть
Процесс похудения или набора веса будет превысил изначальные показатели. Это говорит
зависеть от вашего возраста, генетики, пола, о том, что уровень гормонов и уровень
процента жира в организме, лекарств, которые метаболизма отстают от веса тела и быстро
вы принимаете и вероятно ещё от целого ряда восстановить вес недостаточно для
факторов, о которых мы не знаем. нормализации уровня обмена веществ.
Из-за того, что тело во время стресса
(похудения) начинает приспосабливаться, Это информация особенно актуальна для
чтобы сохранить жировую прослойку, людей, которые много раз сидели на диете или
конечная энергия (число калорий для для спортсменов, у которых сильно колеблется
поддержания текущего веса) для тех, кто вес от периода соревнований к межсезонью.
сбросил вес, будет всегда меньше, чем для тех, Это кстати одна из причин, почему
кто всегда был худым. современные атлеты стараются не сильно
отъедаться во время периодов отдыха от
Потеря веса и его сохранение всегда соревнований.
сопровождается адаптивными
метаболическими, нейроэндокринными, У меня нет данных, чтобы утверждать это, но
автономными и другими изменениями. адаптивный термогенез, кажется, реагирует
К сожалению, из-за этого адаптивного ответа сильнее и быстрее при каждом последующем
тот, кто держал диету и худел до экстремальном колебании жировых
определенного веса, будет вынужден отложений.
потреблять на 5-10% меньше калорий в день Поэтому тела спортсменов стали предсказуемо
для поддержания этого веса и физической более чувствительными к различным гормонам
активности, чем тот, кто всю жизнь столько и нейротиансмиттерам.
весил. Все физиологические изменения, включая
потерю веса или набора, потерю жира или
Сейчас я объясню это на примере: ожирения, потерю мышц или набор мышечной
Кому-то, у кого никогда не было избыточного массы требуют разных усилий и количества
веса, нужно 2500 калорий в день, чтобы времени для разных людей.
сохранять свой вес без изменений. В то время Но, даже если ваше тело сопротивляется
как тому, кому пришлось худеть до этого же потере веса, вы все равно можете уменьшить
самого веса, теперь может потребоваться процент жира, набрать мышцы и изменить
только 2.100-2.300 калорий, чтобы находиться состав своего тела. Просто не забывайте, что
на удержании веса. Точно не известно, как гомеостаз вынуждает вносить дополнительные
долго предыдущее похудение будет влиять на коррективы.
это сокращение расхода калорий.
Исследования показали, что меньший расход
Почему происходит
калорий может держаться ещё около 7 лет
после похудения и даже больше, до того как метаболическая адаптация?
вернётся в норму. Существует ряд причин, по которым
метаболическая адаптация возникает во время
Есть еще одно важное наблюдение. В 90-х диеты:
годах над культуристами любителями ▪ Уменьшается мышечная масса - масса мышц
проводили эксперимент, чтобы узнать является основным определяющим фактором

@denisfiber
восстановится ли обмен веществ, если вес BMR. Поскольку мышечная масса теряется во
испытуемых вернется к исходному уровню до время потери веса (даже у опытных
похудения. Например, один бодибилдер скинул культуристов), BMR снижается.
10 кг во время подготовки к соревнованиям и
!44

▪ Снижается расход калорий от употребления или по другому читдей. В этот день я


пищи. Примерно 10% потребляемых калорий рекомендую употреблять повышенное число
расходуются на пищеварение и абсорбцию. По углеводов.
мере снижения потребления калорий, TEF ▫ Использовать циклирование (БУЧ).
также пропорционально уменьшается. Ежедневно мы подбираем количество
▪ Уменьшается NEAT. Диета, тренировки и углеводов под фактическое количество
стресс, приводят к тому, что мы меньше физической активности.
передвигаемся в течение дня, даже если мы ▫ И пожалуй самый эффективный способ.
этого не замечаем. То есть количество наших Делать перерывы в диете на 1-3 недели, когда
подсознательных движение может быть потребление калорий повышается до суточной
уменьшено для попыток сохранить энергию. нормы. Это помогает нормализовать уровень
Другими словам - мы становимся более ленивы. гормонов и уровень метаболизма и возвратить
▪ Снижается уровень гормонов: лептина, его ближе к изначальным показателям, чтобы
инсулина, щитовидной железы, эстрогена и человек мог продолжать потерю веса, как
тестостерона и некоторых других. будто только перешёл на дефицит калорий.

▪ Повышается эффективность работы


Высокую эффективность этого способа
митохондрий. Митохондрии являются
подтверждает одно большое исследование.
органеллами в клетке, где вырабатывается
Взяли две группы мужчин по 25 человек в
большая часть энергии (в виде АТФ). Однако,
каждой. Их дефицит калорий составлял 33% в
этот процесс не является абсолютно
день. Первая группа сидела 16 недель на диете
эффективным, и какая-то потенциальная
без перерывов. Вторая группа сидела на диете
энергия теряется в виде выработки тепла. Во
16 недель, но каждые две недели делала паузу в
время диеты митохондрии становятся более
диете на две недели, когда суточная
эффективными в своей работе и более
калорийность выходила в 0 (то есть не дефицит
качественно преобразуют субстрат в энергию.
и не профицит, а просто поддержание веса). То
Это означает, что больший процент
есть в сумме эта группа участвовала в
потребляемых нами питательных веществ
эксперименте 32 недели. Участники двух групп
преобразуется в энергию.
не проводили каких либо физических
▪ Увеличивается экстракция бактериями. тренировок. По итогу - участники первой
Непереваренная пищевая масса поступает в группы потеряли 8кг жира, а участники второй
толстую кишку, где часть ферментируется группы потеряли 15кг жира! Обмен веществ в
бактериями в ряд продуктов, включая первой группе заметно замедлился уже на 4й
короткоцепочечные жирные кислоты, которые неделе эксперимента. А обмен веществ второй
поглощаются организмом человека и могут группы замедлился только к 24й неделе. Из-за
быть использованы для получения энергии. Во повышенного обмена веществ вторая группа
время диеты работа бактерий становится сжигала на диете ежедневно на 300ккал
более эффективной при извлечении больше. Участников двух групп собрали еще
питательных веществ из потребляемой пищи, раз через 6 месяцев после эксперимента и
что приводит к снижению потери энергии. посмотрели сколько жира вернулось обратно.
В первой группе вернулось в среднем около
Можно ли минимизировать 3,5 кг обратно, а это значит, что они по итогу
похудели на 8-3,5=4,5кг. Во второй группе
метаболическую адаптацию? вернулось 4 кг, а это значит, что по итогу они
Как тренер я использую ряд методов в попытке похудели на 15-4=11кг. Отсюда мы можем
минимизировать метаболическую адаптацию сделать вывод - хоть участники второй группы
при попытках похудеть у моих клиентов: потратили 32 недели на похудение вместо 16,
▫ Можно выбрать день или два на неделе, они похудели практически в 2,5 раза больше.

@denisfiber
когда потребление калорий повышается до
суточной нормы или даже слегка выходит в
При этом диета давалась им куда легче,
благодаря паузам, которые они делали каждые
плюс. Этот день можно назвать днем рефида две недели. Участники второй группы также
!45

отметили, что не испытывали сильного Некоторых людей это загоняет в порочный


психологического дискомфорта во время круг. Они входят в режим - отъедаются, потом
похудения, поскольку знали, что каждые 2 5-6 дней скидывают то, что наели, вновь
недели могут слегка поднимать свой рацион по отъедаются, вновь скидывают. Да, таким
калорийности. Они также не были подвержены образом вы сможете поддерживать свою
усталости и истощению благодарю достигнутую форму, но по факту вы все еще
повышенному обмену веществ, что является продолжите находиться на диете и продолжите
одним из благоприятных факторов, который ломать свой обмен веществ.
помогал им избежать срывов.
2)Сесть «на массу».
Начать наращивать мышечную массу сразу
Восстановление после завершения похудения не лучшая идея.

веса после Конечно, есть вероятность, что мышцы хорошо


откликнутся на созданную анаболическую
диеты. среду, после длительной череды
катаболических процессов, сопутствующих
Не важно готовитесь вы к соревнованиям или похудению, но риск получить значительное
просто решили избавить от лишнего жира, наш количество жировых отложений перекрывает
биологический ответ на процесс похудения эти преимущества.
остаётся неизменным. В этой главе я
постараюсь дать знания, которые помогут вам К концу диеты мы можем наблюдать два
по максимуму сохранить и закрепить основных физиологических ответа организма -
полученные от диеты результаты. повышенный аппетит и подавление
энергетических затрат (усталость, лень).
Во-первых, вы не должны относится к Каждый человек реагирует по-разному, кто-то
достигнутым результатам, которые так долго в большей степени ощутит желание
желали, как к финишной черте. Похудеть это значительно сократить расходы энергии, в то
пол дела, еще нужно удержать форму к время как другие почувствуют увеличение
которой вы пришли. аппетита. Интенсивность повышения аппетита
Во-вторых, вы должны выбрать для себя схему и подавления энергетических затрат напрямую
по выходу из диеты которая подходит лично связано с тем, сколько жира мы потеряли во
вам и продолжить соревнование со своей время процесса похудения.
силой воли.
Пока мы находимся на диете и теряем вес,
Разберем две основные ошибки которые люди уменьшается размер адипоцитов (жировых
допускают после завершения диеты: клеток, хранящих жир). После похудения
чувствительность адипоцитов повышается, это
1.Обжираловка на следующий день. создает повышенный риск получения
Вы привели свое тело в состояние, которое дополнительного запаса жира.
хотели, достигли результата, который вам
нравится в зеркале. Теперь Адипоциты можно представить в виде
выдохните и расслабьтесь, пакетиков для льда, где отдельно водой
дальше будет все заполняется каждая секция. Представьте, что
проще и проще. Не все наше тело покрыто такими пакетиками с
нужно сметать все, секциями, даже если мы полностью избавимся
что вам попадает под от жира, то они никуда не исчезнут, секции
руку, даже если это просто останутся пустыми. Расположение и
всего лишь один раз, как количество адипоцитов фиксировано с детства
вы считаете. Во-первых вы

@denisfiber
и это нельзя изменить (кроме липосакции).
отечете, во-вторых вы Допустим у вас много жира на талии и
рискуете вернуть ягодицах, это означает, что в этих местах у вас
часть жира. повышенное число адипоцитов. Если вы
!46

похудеете и «избавитесь» от этих проблемных


Психологический ответ.
мест, а потом вдруг наберете вес обратно, то
Биологическая адаптация (гомеостаз) все
жир вновь запасется в этих же местах. То есть
время пытается удержать наше тело в режим
не может быть такого, что жир каким-то
восстановления веса, но есть еще кое-то, что
образом сможет перераспределится в грудь
можно добавить к этой гормональной
или руки.
головоломке - психологические последствия от
Хочу обратить внимание на один момент,
диеты, которые ставят нас в еще более
ранее считалось, что гиперплазия (рост числа
тяжелую ситуацию.
клеток) адипоцитов невозможна, но сейчас
Нет никаких сомнений в том, что диета
появились исследования которые показали, что
проверяет на прочность наши отношения с
есть обстоятельство при котором это
пищей. У нас всегда есть возможность выбрать
возможно. Это обстоятельство - чрезмерное
«гибкий контроль» или «жесткий контроль»
ожирение. То есть, когда адипоцит чрезмерно
питания. И тот и тот могут помочь достигнуть
заполнен, происходит дополнительный рост
нам поставленной цели.
клетки. Но это редкий случай, как правило он
наблюдается лишь у людей, вес которых
превышает их чистый вес более чем в 2,5 раза.
Белок.
По окончанию диеты, основная наша задача Я часто вижу молодых людей, которые очень
выйти плавно на поддерживающий уровень переживают, что если сию же секунду они не
калорий. Нам необходимо возвращать по съедят протеиновый батончик, у них начнётся
10-20% дефицитных калорий в неделю. То есть катаболизм, потому что они не ели белок уже
к пятой неделе мы уже окажемся на норме слишком долго. В этот момент они готовы
(100%), если будем возвращать по 20% поклясться, что мышцы уже тают на глазах!
еженедельно. 10% или 20% зависит от того, на
сколько агрессивной и долгой у нас была диета. Я вас обрадую. Вам не нужно употреблять
Если более 4-6 месяцев и/или мы создавали белок в пищу каждые несколько часов, чтобы
дефицит более 30% от нормы калорий в день, набирать мышечную массу. Вы можете не есть
то я рекомендую выходить плавно и повышать ничего целый день и ваши мышцы останутся на
калорийность не более чем на 10% в неделю. месте.
Тем не менее, что оптимально для того, чтобы
Как я писал выше, мы можем испытывать два набрать мышечную массу? Есть ли разница
физиологических ответа на диету в большей между употреблением двух или пяти порций
или меньшей степени - голод или подавление белка в день? И если да, то почему?
энергетических затрат. В зависимости от этого Давайте узнаем ответы на эти вопросы. И
мы должны выбрать тактику по которой будем начнём мы с роли белка в мышечном росте.
выходить на норму калорий.
Если у вас преобладает голод - то вам Белок - это соединение, которое организм
необходимо возвращать калорийность за счет использует для создания тканей, гормонов,
пищи, если же преобладает подавление ферментов, и других химических веществ,
энергетических затрат, то вам нужно сократить необходимых для жизни.
количество физических активностей (кардио,
силовые тренировки) в первую очередь. Белки состоят из цепей меньших молекул,
Вполне вероятно, что физиологические ответы известных как аминокислоты, которые
могут поменяться местами в процессе вывода являются основными строительными блоками в
калорийности на норму, в этом случае вы нашем организме.
должны прислушаться к телу и последовать за
ним, поменяв приоритеты. Для образования белков необходимы 21

@denisfiber
аминокислота. Наше тело может
спродуцировать 12, остальные 9 мы должны
получить из пищи, которую едим. Эти 9
известны как незаменимые аминокислоты:
!47

фенилаланин, валин, треонин, триптофан, Итак:


метионин, лейцин, изолейцин, лизин, гистидин. 1.Вы едите белок, который состоит из
Многие ткани растений и животных богаты аминокислот, которые связаны друг с другом.
белком и служат источником пищи, поставляя 2.Ваше тело разрушает эти
необходимые нам аминокислоты. Вот почему связи, чтобы получить
мы должны есть белок. Чтобы обеспечить наше свободные аминокислоты,
тело адекватными незаменимыми необходимые для создания
аминокислотами. собственных белков.
3.Присутствие
Регулярные физические упражнения и тяжелая лейцина говорит
атлетика в частности, увеличивают потребность организму, что
организма в белке, поскольку на тренировках аминокислоты
повреждаются ткани, которые необходимо доступны для использования и
отремонтировать. Неактивным людям не нужно начала создания собственных белков.
есть столько белка, сколько едят тяжелоатлеты 4.Ваше тело может использовать эти белки для
и бодибилдеры, но они нуждаются в большем создания и восстановление тканей, включая и
количестве белка, чем употребляет мышечную ткань.
большинство людей в мире, просто потому, что Количество аминокислот, употребляемых с
эти люди не понимают всю важность белка. пищей, влияет на мышечный рост. Вот почему
Причина заключается в том, что недоедание исследования показывают, что содержание
белка приводит к потере мышечной массы. лейцина в еде напрямую влияет на количество
Если вы хотите сохранить своё здоровье по белкового синтеза, которое в результате
мере старения, сохранить свои мышцы, для вас происходит. Другими словами: пища с высоким
жизненно важна диета богатая белками. содержанием лейцина обладает более
высоким потенциалом наращивания мышц, чем

Что происходит, когда вы пища с низким лейцином.


Именно поэтому важно учитываете качество
едите белок? употребляемого белка. Это одна из причин, по
Когда вы едите белок, кислота и энзимы в которой животные продукты так популярны у
вашем желудке расщепляют его на культуристов. Это не значит, что вы не сможете
аминокислоты. Некоторые формы белка, такие наращивать мышечную массу, если вы веган.
как сывороточный, быстро разрушаются. В Можете, если знаете, что делаете и умеете
отличие от яичного белка, например. подбирать продукты по аминокислотам.
Аминокислоты проникают в тонкий кишечник,
который содержит специальные клетки, Простая наука о протеине
которые переносят их в кровь. Оттуда они
будут разосланы во все клетки и мышечном росте
нашего организма для Все клетки нашего тела содержат белки,
использования. которые постоянно распадаются и
восстанавливаются. Конечно, это относится

Как употребление белка и к мышечной ткани , и эти процессы


разрушения и синтеза одновременно активны
влияет на мышечную массу? все время, но в разной степени. Например,
Чтобы понять это, рассмотрим одну из когда вы находитесь в состоянии голода,
незаменимых аминокислот - лейцин. уровень разрушения белка увеличивается. И
Лейцин занимает особое место в сердцах если он превышает скорость синтеза, то вы
культуристов, потому что он непосредственно будете терять мышцы. Это называется
стимулирует синтез белка. Это процесс, состоянием отрицательного белкового

@denisfiber
посредствам которого аминокислоты баланса. Когда вы едите белок, синтез белка
укладываются в белки, которые потом могут возрастает, и как только он превышает
использоваться для строительства мышц. показатели разрушения, результатом
!48

становится увеличение мышечной массы. Это ▫ Ограничение кардио нагрузок


называется состоянием положительного
▫ Анаболические стероиды и другие
белкового баланса.
препараты
Таким образом ваше тело перемещается
между анаболическими и катаболическими
Цель всего этого состоит в том, чтобы
состояниями каждый день.
поддерживать скорость синтеза белка
настолько высоко, насколько это возможно. И,
При нормальном состоянии здоровья и диете,
как вы видите, тут есть множество факторов,
мышечная ткань достаточно стабильна и
которые в сумме определяют, набираете вы
цикл клеточной регенерации
или теряете мышечную массу.
остаётся сбалансированным. Вот
Некоторые из них важнее других.
почему среднестатистический
Например, употребление белка
человек не теряет и не набирает силу
перед сном не так важно, как
в ускоренном темпе. На повседневной
употребление достаточного
основе нет заметных изменений общей
количества белка в течении дня. И
мышечной массы тела.
это приводит нас к ответу на
Когда мы тренируемся, мы повреждаем
вопрос: как часто нужно употреблять
клетки в мышечных волокнах, и это
белок?
сигнализирует организму об увеличении
скорости синтеза белка для восстановления
повреждений. Действительно ли время
Наши тела тоже умны и хотят адаптироваться,
приема белка имеет
чтобы лучше справляться с деятельностью,
которая вызывает повреждения мышц. Для значение?
этого они добавляют клетки к мышечным Это определено не имеет серьезного значения.
волокнам. Вот так мышцы становятся все Мы можем найти неопровержимые
сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы доказательства этого в исследованиях,
думаем о простом «мышечном росте», на самом связанных с периодическим голоданием. Оно
деле является результатом того, что уровни предполагает голодание (отказ от еды) в
синтеза белка превышают показатели течении продолжительных периодов времени,
разрушения белка с течением времени. за которым следует период от 2 до 8 часов,
Другими словами, когда ваше тело синтезирует когда можно есть. И хорошо известно, что это
(вырабатывает) больше мышечных белков, чем не приводит к потере мышечной массы.
вы теряете, вы набираете мышечную массу. Например, одно исследование показало что
Когда тело синтезирует меньше мышечных употребление суточной нормы белка за 4 часа с
белков, чем теряет, вы теряете мышечную последующим 20 часовым голоданием не
массу. привело к потере мышечной массы.
И когда тело создаёт более менее одинаковое Аналогичные результаты были обнаружены и во
количество мышечных белков, что и теряет, вы многих других исследованиях.
и не потеряете мышечную массу и не наберёте. Суть заключается в том, что мышцы не
Вот почему культуристы применяют все истощаются, если вы пропустите обед или не
возможное, чтобы повысить скорость синтеза сможете обеспечить постоянный запас
белка и подавить показатели распада белка, в незаменимых аминокислот. Пока вы едите
том числе: достаточно белка каждый день, вы не
▫ Высокоуглеводные и высокобелковые диеты потеряете мышцы.
▫ Постепенное увеличение рабочих весов в
зале Тем не менее, есть доказательства того, что
употребление белка четыре-шесть раз в день
▫ Обеспечение профицита калорий

@denisfiber оптимально для наращивания мышц. Во-первых,


▫ Приём пищи перед и после тренировки давайте посмотрим на одно исследование. В
▫ Употребление белка перед сном нём 24 здоровых, молодых мужчины выполняли
!49

тренировку, а затем употребляли белок легко встретиться в желудке. Также как и ваш
(находясь в профиците калорий) по разным первый и второй ужин. Вы уже понимаете к
схемам: какой сути я клоню?
1. 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами ▪ Белок, который лежит в кишечнике, будет
перерыва между приемами поглощаться, а затем перемещаться
2. 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами различными транспортёрами, которые
перерыва между приёмами отвечают за перенос и доставку разных
3. 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 аминокислот из белка по организму. Именно
часа между приёмами количество и объем этих транспортеров
И каков же результат? Синтез мышечного определяет как много и как быстро
белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3. аминокислот будет перенесено.
▪ В час в среднем переносится 5-10гр. белка в
Также стоит упомянуть ещё одно
зависимости от источника. Животные белки
исследование. Было обнаружено, что синтез
переносятся чуть-чуть быстрее растительных.
белка была на 23 % выше у людей, которые
▪ Аминокислоты и некоторые пептиды могут
употребляли три больших приема пищи,
регулировать свое время пребывания в
содержащих 23 г белка, плюс 3 меньших
кишечнике благодаря гормону
приема пищи, содержащих 15 г незаменимых
холецистокинину. То есть наш организм может
аминокислот, по сравнению с людьми, которые
замедлить пищеварение, чтобы дать время
ели только три больших приема пищи.
транспортерам успеть перенести (5-10гр. в час)
Подобные эффекты наблюдались у спортсменов
весь белок, если его поступило очень много.
которые находились на дефиците калорий.
▪ Большая часть поглощения белка (в районе
Эти результаты не будут удивлять, когда вы 95%) проходит в тонком кишечнике, а он
узнаете о том, как поглощение белка влияет на способен задерживать транспортировку
его метаболизм. аминокислот на будущее, в случае если они
Существуют ограничения на количество белка, сейчас не нужны организму.
который тело может переваривать, ▪ Было также проведено несколько
обрабатывать, а затем использовать для исследований, где люди ели всего один раз в
синтеза собственного белка. Исследования день 100гр. белка и он усваивался также полно
показывают что это число равно 5-7г в час для как и при разделение на три приема.
среднестатистического человека который не
тренируется. Для людей с большой мышечной Но усвоение белка не тоже самое, что
массой и большими физическими нагрузками повышение уровня скорости синтеза белка
этот показатель равен 5-10гр. в час. после одной его порции. Учёные нашли
потолок называемый «мускульным эффектом», и
Как этот процесс как только он достигнут, аминокислоты больше
не используются для наращивания мышц, а
регулируется организмом? нацелены на элиминацию (окисление).
▪ Когда мы употребляем пищу, она должна
пройти в желудок и там в «кислотной ванне» Например, в одном исследовании молодые
превратиться в химус, затем дальше люди, потребляли различное количество
продвинуться в кишечник, где верхние слои яичных белков после тренировки, а затем
будут «съедены» его стенками. Движение измеряли повышение скорость синтеза белка.
происходит благодаря мышечным Они определили, что 20гр. белка является
сокращениям, оно называется перистальтикой потолком увеличения синтеза белка. То есть
и ее скорость может варьироваться. дополнительные граммы белка сверх этих 20гр.
не оказывали добавочного воздействия на
▪ Если вы едите 6 раз в день, это вовсе не

@denisfiber
синтез.
значит, что химус будет создаваться 6
Аналогичное исследования проводились еще
отдельных раз. Это один общий и долгий
неоднократно с использованием белка из
процесс. То есть ваш обед и полдник могут
молочной сыворотки и с говяжьим фаршем. В
!50

ходе этих экспериментов 20гр. белка также Неполный белок, встречающийся в


оказывались потолком увеличения синтеза растительных источниках, таких как зерно и
белка. овощи, содержит одну или несколько
незаменимых аминокислот.
Существует придел тому, как долго уровень
синтеза белка остается повышенным, после Термин «полный белок» является
того как мы съедим белок. Исследования неправильным. Все продукты содержат все
показывают, что уровень синтеза мышечных аминокислоты, просто, в
белков остается повышенным не более 3 часов, некоторых продуктах
независимо от того, сколько аминокислот аминокислот меньше,
осталось в крови. Другими словами, большое чем в других. Их
количество белка может занять 6-7 часов, так мало, что их
чтобы полностью перевариться, но скорость стали называть
синтеза белка будет оставаться повышена «неполными», но
только в течение первых 3 часов. Поэтому, если они всё равно там
организм может обрабатывать в среднем присутствуют. И
около 7гр. белка в час, а максимальный синтез вместо того, чтобы
мышечного белка длится не более 3 часов, то думать о терминах «полный
оптимальным будет принимать 21гр. белка белок» или «неполный белок», лучше говорить с
каждые 3 часа. точки зрения наличия определенных
аминокислот.

Заключение. Для примера, в большинстве зерен мало (по


Вы, вероятно, наберёте мышечную массу
сравнению с человеческими потребностями)
быстрее, если будете есть от 4 до 6 порций
аминокислоты лизина, но много метионина,
белка по 20гр. в день. Тем не менее, это не
тогда как бобы (бобовые) имеют низкий
приоритетнее общего количества
уровень метионина и высокий уровень лизина.
потребляемого белка в течении дня и
дополнительных физические нагрузок для его
Когда-то считалось, что все незаменимые
повышенного синтеза. Если вы предпочитаете
аминокислоты необходимо съедать в одно и то
есть реже, вы все равно сможете нарастить
же время, да еще и из одно и того же продукта,
мышечную массу.
а уж если мы решили получать все
аминокислоты из разных продуктов, то есть их

Неполный белок. следует вместе, чтобы сделать «полный» белок.


Но это совсем не так.
Поскольку я работаю тренером, мне постоянно
приходится сталкиваться с людьми, которые Проще говоря, нет необходимости
поднимают вопрос неполного белка в рационе. комбинировать определенные продукты, чтобы
«Нужно ли мне считать неполные белки из вы потребляли «полный» белок с каждым
хлеба, макарон, картофеля? Я слышал, что приемом пищи. Это потому, что ваше тело
неполные белки не обладают всеми имеет «бассейн» белков (свободные
необходимыми аминокислотами для роста аминокислоты), известный как свободный
мышц» - вот, что я обычно слышу. бассейн аминокислот. Он берется из пищи,
которую вы едите, а также от распада белков в
Полный белок - это пища, которая организме.
обеспечивает все восемь незаменимых
аминокислот в достаточных количествах для Аминокислоты из ваших продуктов входят в
поддержания роста мышечных тканей. Они в «бассейн» с одной стороны, а аминокислоты,

@denisfiber
большинстве случаев поступают из животных которые поступают от распада белка, попадают
источников, таких как молоко, мясо, птица, в «бассейн» с другой стороны. Если еда,
рыба и яйца. которую вы едите, содержит мало
определенной аминокислоты, ваше тело может
!51

вытащить её из бассейна свободных


Краткая история.
аминокислот, чтобы добить разницу.
Мы все видели моду на войну с углеводами.
Сейчас мы можем уподобить это «войне с
Однако не смотря на факт, что этот «бассейн»
жирами». Пищевой жир демонизировался
существует, это не означает, что источник
годами, начиная с 1970-х годов, когда диета с
белка в вашем рационе не имеет значения. В
низким содержанием жира была
частности, есть исследования, показывающие
рекомендована всем американцам. Ученые
повышенную скорость как синтеза белка, так и
доказали, что продукты с насыщенным жиром,
роста мышц с диетой, содержащей продукты с
такие как яйца и мясо, могут увеличить
высоким содержанием BCAA (например,
холестерин ЛПНП. Однако было много
сывороточный белок и молоко) по сравнению с
сложностей, которые ученые еще не разобрали
менее качественными источниками белка
и, конечно же, не так много данных было в то
(соей). Но это не значит, что продукты,
время. Наше презрение к насыщенным жирам
содержащие неполный источник белка, дают
возникло в 1950-х годах во главе с печально
нулевой вклад в рост мышц. Они просто не
известным Анселем Бенджамином Кисом,
работают так хорошо, как продукты,
ученым, который неустанно отстаивал идею о
содержащие более качественный белок.
том, что насыщенные жиры повышают уровень
холестерина и, как следствие, вызывают
Все это мой довольно длинный способ сказать,
сердечные приступы. Его первоначальное
что ваше тело все еще может использовать
исследование привело нас к тому, что
неполные источники белка для наращивания
насыщенный жир был основным виновником
мышц и что как полные, так и неполные
сердечных болезней. Несмотря на то, что в его
источники белка подсчитываются по
данных были многочисленные недостатки, он
отношению к вашей ежедневной сумме белка.
ошибочно убеждал всех, что употреблять жир
действительно плохо. Его труд был известен
как исследование «Семь стран», которое он
Все что нужно провел почти среди 13 000 мужчин в США,

знать о жирах. Японии и Европе. Исследование


продемонстрировало, что сердечные болезни
Каждый год у всех одна и та же задача: не являются неизбежным результатом
похудеть и потерять жир. В последние старения и могут быть связаны с плохим
несколько лет появилось много мифов, питанием. Было выяснено, что Кис нарушил
связанных с употребление жира из продуктов несколько фундаментальных научных
питания. Люди стали считать, что какой принципов в своих исследованиях. Например,
бы не был жир это одинаково плохо. вместо случайного выбора стран он выбрал
Несмотря на то, что вышло много книг, только те, которые могут доказать его
научных статей и исследований, собственные убеждения. Эта идея начала свое
которые подробно обо всем путешествие в то время, когда американцы
рассказывают, наше общество все столкнулись с быстро растущей
еще плавает в эпидемией сердечных
неправильных заболеваний. Президент Дуайт Д.
представлениях. Эйзенхауэр перенес сердечный
приступ в 1955 году. Поэтому
Что такое пищевой правительственные учреждения были
жир? Как он начеку. Несмотря на то, что существует
работает? Толстеем ли мы от длинная история предшествующая этому, в
жира? «Антижирное» движение начале 1960-х годов Кис сделал выводы, что
насыщенные жиры опасны, и занял позицию в

@denisfiber
создало больше проблем, чем решений.
Неужели мы действительно ухудшаем состав комитете по питанию Американской
тела, потребляя жиры? Давай поговорим об кардиологической ассоциации. Сам комитет
этом. изначально очень скептически относился к
!52

своей теории, но Кис опубликовал первые в мест хранения (адипоцитов) в жировой ткани.
стране руководящие принципы, направленные Липолиз (или распад жира) представляет собой
на демонизацию насыщенных жиров. последовательность реакций, которые
биологически «разделяют» триглицерид на три
Начиная с конца 1980-х годов появились жирные кислоты и глицерин, которые
рекомендации по внесению диетических высвобождаются в кровь. Метаболизм жира
изменений в использовании и работе с это окисление жирных кислот и превращение
жирами, необходимые для улучшения их в энергию, которая может быть
различных показателей здоровья населения. В использована клетками организма. Жиры
основном это касалось насыщенных жиров. также помогают переносить
Идея заключалась в их сокращении при жирорастворимые витамины (A, D, E и K),
производстве продуктов питания. Эти новые которые участвую в выполнении разных важных
стандарты положили начало «обезжиренной» функций, по всему организму. Жир также
мифологии. помогает регулировать вкус пищи, помогает в
приготовлении пищи и оказывает глубокое

Жиры. влияние на насыщение. Кроме того, различные


типы жиров (известные как эйкозаноиды,
По каким-то причинам многие по-прежнему
полученные из жирных кислот Омега-3 и
считают, что жир - это «грязная»
Омега-6) участвуют в специализированной
физиологическая ткань, гнездящаяся в нашем
гормональной сигнализации, оказывающей
теле, изнуряющая наш организм и
сложный контроль над многими системами
ответственная за многочисленные болезни и
тела, главным образом связанные с
смерть. Это правда, что слишком большой
воспалениями или иммунной функцией.
процент жира в составе тела является
Жирные кислоты также регулируют
фактором риска различных заболеваний, но
экспрессию генов, а изменения экспрессии
здесь дело не в этом. Дело в том, что жиры это
генов влияют на обмен веществ, воспаление,
хорошие макроэлементы, особенно
рост и деление клеток.
правильные жиры.

Важно обсудить конкретные типы жира, так как


Жир выполняет многочисленные важные
жир часто классифицируется как «зло» по всем
функции, поскольку он обеспечивает
направлениям, независимо от того, какого он
решающую и стратегическую роль структуры
типа. Жир часто обсуждается как причина
и гибкости клеточных мембран,
возникновения всего, от увеличения веса,
регулирующих движение веществ через
до увеличения уровня холестерина. В свою
эти мембраны. Не секрет, что самая
очередь, это создает вводящую в
известная функция жира - это запас
заблуждение тему, и многие
энергии. Жир дает более чем в два раза
считают, что им нужно избегать
больше калорий на грамм, чем углеводы и
жира любой ценой.
белки (9 калорий на грамм для жира
против 4 калорий на грамм для углеводов
Жир может быть разделен на
и белка). Было подсчитано, что худые
несколько классов: насыщенные
взрослые мужчины хранят около 131
жиры, ненасыщенные жиры и
000 калорий в жире, что достаточно
транс-жиры, с различными типами в
по энергии для поддержания жизни
каждом классе. Одна из самых
человека в течение примерно 65
непонятых вещей, связанная с
дней. Жир хранится в
пищевым жиром (аналогичная
организме в виде
калориям), - это то, что все жиры
т р и г л и ц е р и д о в .
созданы равными. Но это не так.
Триглицериды состоят из трех

@denisfiber
молекул жирных кислот и молекулы
глицерина. Мобилизация жира относится к
Начнем с базовой терминологии:
Холестерин - это восковое вещество,
начальному процессу высвобождения жира из
обнаруженное у животных и людей.
!53

Холестерин является важной составной частью плотность частиц имеет значение, поскольку
клеточных мембран. Подавляющее низкие по плотности частицы приносят
большинство холестерина в организме наибольший ущерб, так как они оседают на
вырабатывается в печени, а остальное артериальных стенках.
поглощается из рациона. Специальная форма
холестерина в коже (холекальциферол) имеет Тем не менее, недавние исследования
возможность превращаться в витамин D при опровергают мнение о том, что повышение
воздействии солнечного света, половых уровня ЛПВП снижает частоту сердечных
гормонов и желчных кислот, необходимых для заболеваний у большинства людей, поскольку
пищеварения. первостепенно своё влияние часто оказывает
генетика.
Существует два разных типа холестерина:
1)Кровяной или сывороточный холестерин,
Триглицериды.
который циркулирует в крови и в основном
Триглицериды - научное название основной
вырабатывается организмом.
формы жира, который содержится в продуктах
2)Пищевой холестерин, полученный из пищи
питания и в организме. Как упоминалось ранее,
животного происхождения.
большая часть жира в организме хранится в
виде триглицеридов, которые состоят из трех
Холестерин переносится в кровь с помощью
жирных кислот и молекулы глицерина. Внутри
белков-носителей, называемых
этих жирных кислот может быть любая
липопротеинами. Было классифицировано
комбинация насыщенных жирных кислот,
четыре основных класса липопротеинов:
мононенасыщенных жирных кислот и
▫ Хиломикроны (из кишечной абсорбции полиненасыщенных жирных кислот.
триглицеридов).
▫ Липопротеин очень низкой плотности Разница между насыщенными и
(ЛПОНП), сделанные в печени для транспорта ненасыщенными жирами заключается в
триглицеридов. структуре связи. Насыщенные жиры не
▫ Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), содержат двойных связей. Каждый углерод (С)
продукт метаболизма ЛПОНП и первичных имеет два атома водорода (Н). Цепь насыщена
транспортеров холестерина. водородам. Из-за этой химической
▫ Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). конфигурации насыщенные жиры обычно
становятся твёрдыми при холодной
Двумя основными носителями холестерина в температуре. С другой стороны, насыщенные
крови являются ЛПНП и ЛПВП. ЛПВП является жиры имеют одну или несколько двойных
наименьшей из частиц липопротеинов и связей между атомами углерода. Таким
позволяет транспортировать триглицериды образом, не все атомы углерода имеют рядом
через кровоток, а также он выводит ЛПНП из атомы водорода. Это создаёт «излом» в
тела, доставляя его в печень, то есть он цепочке.
работает как мусорщик, поэтому ЛПВП
называется «хорошим» холестерином. Мононенасыщенные
Повышенный уровень ЛПВП создает «защитный
эффект» от сердечно-сосудистых заболеваний, жиры (МНЖК).
а более низкие уровни ЛПВП повышают риск Эти жиры жидкие при комнатной
развития сердечно-сосудистых заболеваний. С температуре и они достаточно
повышением уровня ЛПВП (60 мг/дл и выше) стабильны при нагреве и контакте с
можно убрать отрицательный фактор кислородом. Мононенасыщенные
риска. жиры в основном содержится
в растениях - оливковое

@denisfiber
Несмотря на кажущуюся сложность, на
самом деле все это очень просто.
масло, масло канолы,
арахисовое масло,
Большинство людей не знают, что именно орехи, семена и авокадо.
!54

Чаще всего МНЖК преобладают в комнатной температуре. Эти жиры, в основном


средиземноморской диете, которая в течение содержатся в продуктах животного
многих лет преподносилась как диета для происхождения, но также встречаются в
улучшения многочисленных маркеров тропических растительных маслах: кокосовом и
здоровья. Для тех людей, которые хотят пальмовом. Основное различие между
похудеть и при этом держать потребление насыщенными жирами и ПНЖК заключается в
жира на высоком уровне, МНЖК - отличная и том, что насыщенные жиры более стабильны из-
привлекательная стратегия. Кроме того, в за того, что у них нет неспаренных электронов.
исследовании, опубликованном в Кроме того, они играют большую роль в
«Американском журнале клинического производстве половых гормонов, таких как
питания» в 2013 году, сообщалось, что замена тестостерон. Исследование, опубликованное в
насыщенных жиров на мононенасыщенные American Journal of Clinical Nutrition, назначало
жиры привела к повышению ежедневной 45 мужчинам либо продукты с высоким
физической активности, настроения, а также содержанием жира и низким содержанием
небольшому росту затрат энергии в покое. клетчатки, либо с низким содержанием жира и
с высоким содержанием клетчатки.

Полиненасыщенные жиры Испытуемые соблюдали диету в течение десяти


недель. Диета с высоким содержанием жиров
(ПНЖК). и низким содержанием клетчатки дала на 13%
Подобно MНЖК, ПНЖК также являются более высокий уровень общего тестостерона
жидкими при комнатной температуре. Они по сравнению с диетой с низким содержанием
включают растительные масла, такие как жиров и с высоким содержанием клетчатки.
кукурузное, соевое, сафлоровое и
подсолнечное масло. Однако они не имеют В другом исследовании Международного
двух или более ненасыщенных двойных связей журнала спортивной медицины были изучены
в своей углеродной цепи. Смысл в том, что восемь профессиональных силовых атлетов и
ПНЖК могут быть неустойчивыми, поскольку просто десять физически активных мужчин.
они обладают неспаренными электронами, что После сопоставления диетических анализов и
делает их очень восприимчивыми к нагреву и анализов крови было показано, что только
кислороду. При нагревании и контакте с силовые атлеты имеют значительную
кислородом эти сильно нестабильные жиры корреляцию между потреблением жиров и
окисляются, что приводит к окислительным уровнями тестостерона.
повреждениям в организме человека
(воспалениям) при их употреблении (этого не
происходит если употреблять их в сыром Омега-3 жирные кислоты.
виде без обработки). Основными полиненасыщенными жирными
кислотами являются Омега-3. Три основные

Насыщенные жиры. жирные кислоты омега-3:


▫ Альфа-линоленовая кислота (ALA),
Вот он, всемогущий злодей,
не так ли? Последние ▫ Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
нескольких лет ▫ Докозагексаеновая кислота (DHA).
насыщенный жир Омега-3 жирные кислоты в основном
был на вершине содержатся в рыбе с высоким содержанием
списка самых жира, такой как лосось, макрель и сельдь. В
п о п у л я р н ы х орехах, соевом масло и семенах, также есть
вредителей здоровью немного омега-3. EPA и DHA обладают
в Америке, но, к самыми сильными преимуществами.
счастью, общество и

@denisfiber
Диеты с высоким содержанием омега-3
исследования изменили жирных кислот (особенно рыбьего жира) в
свои взгляды на насыщенные течение многих лет изучались в сфере
жиры. Насыщенные жиры обычно твердые при улучшении многочисленных маркеров
!55

здоровья и болезней, действующих как


Гидрированные жиры.
противовоспалительные, улучшающие функции
Это ненасыщенные жиры, которые сильно
головного мозга, снижающие риск
обрабатываются, чтобы стать твердыми при
развития рака и улучшающие
комнатной температуре, это помогает
настроение, а также
защитить их от прогорклости и увеличивает
выполняющие важные
срок хранения. Гидрирование означает
биологические функции
добавление атомов водорода к молекулам, что
связанные с различными
позволяет жидким растительным маслам
клетками тела.
превратиться в твердые или полутвердые. Эти
типы жиров находятся почти в каждом десерте
Омега-6 жирные кислоты. и хлебобулочном продукте, известном
Известные как линолевая кислота, содержатся человеку, включая обработанные пищевые
в растительных маслах (соевом, кукурузном и продукты, такие как печенье, крекеры и
сафлоровом). Омега-6 жирные кислоты также маргарин. Кроме того, твердые или
содержатся во многих хлебобулочных изделиях полутвердые жиры содержатся в выпечке из-за
и некоторых жареных продуктах. Основной того, что жир сочетается с мукой, создавая
проблемой этого типа жира является его более подходящую текстуру в выпеченном
чрезмерное потребление, поскольку он продукте. Кроме того, частично гидрированные
преобладает в большинстве продуктов. Эти растительные масла дешевле, чем животные
жиры обладают провоспалительными жиры, что делает их очень привлекательными
свойствами (Омега-6 являются для экономии затрат, при этом они также
провоспалительными, а омега-3 является демонстрируют другие важные
противовоспалительными). Омега-6 и омега-3 производителям характеристики, включая
жирные кислоты конкурируют за одни и те же повышенную окислительную стабильность и
ферменты конверсии. Проще говоря, чем более длительный срок хранения.
больше вы потребляет омега-3 жиров, тем
меньше омега-6 будет доступно тканям для
Транс-жирные кислоты.
воспаления. По сути, все дело в правильном
Эти типы жиров образуются в процессе
соотношении. Для того, чтобы избежать рисков
гидрирования. Транс-жиры можно найти в
связанных со здоровьем наш баланс омега 3 к
многочисленных обработанных пищевых
омега 6, должен быть минимум 1 к 4, в идеале 1
продуктах, включая десерты, попкорн для
к 2.
микроволновой печи, замороженную пиццу,
маргарин и т.д. Эти жиры приводят к
Конъюгированная линолевая повышенному риску развития сердечно-

кислота (CLA). сосудистых заболеваний. Транс-жирные


кислоты, как было доказано, увеличивают
Этот жир приобрел огромную популярность в
холестерин ЛПНП и понижают у р о в е н ь
последние годы, поскольку помогает бороться
холестерина ЛПВП, а также
с воспалениями. Выступает как антиоксидант,
являются очень мощным
антиканцероген, антикатаболик и
стимулятором
иммуномодулятор. По CLA все еще идет много
р а з в и т и я
исследований и зачастую они противоречивы.
воспалений и
В качестве интересного факта, было
повышают риск
обнаружено, что мясо и молочные источники
заболеваний.
из животных, питающихся травой, содержат
значительно больше CLA, чем у животных
зернового откорма. «Лицо» жиров.
Заглянем в прошлое -

@denisfiber люди потребляли различные


мяса, включая зубров, буйволов,
виды
диких
свиней, лосей, оленей и антилоп, которые
!56

обладали огромным количество насыщенных разница), почему все еще многие люди
жиров. Сейчас, в современной культуре, мы тяготеют к продуктам с низким содержанием
потребляем значительно больше жира и продолжают следовать диетам с низким
полиненасыщенных жиров, в частности содержанием жира? Во время «мифологии с
Омега-6. низким содержанием жира» в конце 80-х и 90-х
годов пищевая промышленность
Рекомендация преднамеренно ограничить рассматривала нежирную, высокоуглеводную
насыщенный жир является необоснованной. мантру как легкую возможность создать целый
Основываясь на многолетних научных данных, ряд продуктов - «обезжиренную»
можно с уверенностью сказать, что никогда не продовольственную сеть по формуле «убрать
было убедительных доказательств того, что эти жир и добавить много сахара». Как это
жиры вызывают заболевания. В метаанализе, работает на нас сейчас? Я не собираюсь
опубликованном в 2010 году, было обвинять переизбыток углеводов в растущих
проанализировано 21 исследование, в котором проблемах со здоровьем, с которыми мы
изучения 347747 человек показали, что нет сталкиваемся сегодня, потому что это не
доказательств того, что пищевой насыщенный совсем так, поскольку многие спортсмены в
жир связан с повышенным риском сердечно- различных видах спорта должны употреблять
сосудистых заболеваний. Если насыщенные много углеводов, как для дополнительного
жиры вызывают сердечные болезни, то люди, топлива, так и для восстановления и это
которые едят больше насыщенных жиров, является необходимостью. Проблема
должны подвергаться значительно большему заключается в коррумпированном менталитете
риску. Но это не так. К сожалению, многим «хороших/плохих способов мышления», что
людям промывают мозги и этому способствуют говорят либо - весь жир хорош, либо все жиры
недобросовестные ученые, неточные плохие или все углеводы хорошие, все углеводы
исследования, политика и предвзятость. плохие. В реальности есть здоровые углеводы и
Реальность заключается в том, что жир не нездоровые углеводы, есть здоровые жиры и
делает вас больными, жирными, ленивыми, нездоровые жиры. Я знаю, что это упрощение,
медленными и слабыми. Это все делает но вы поняли о чем речь.
переедание. Например, с точки зрения потери
жира, исследования постоянно вновь и вновь Ожирение находится на рекордно высоком
подтверждают, что диеты с нормальным уровне, а многочисленные правительственные
содержанием жира приводят к лучшему учреждения, деятели здравоохранения и
снижению веса по сравнению с диетами с фитнеса и даже диетологи все еще не
низким содержанием жиров в долгосрочной понимают и не согласны с достоверностью
перспективе. С физиологической и того, что потребление жиров имеет множество
биохимической точки зрения, обезжиренные преимуществ, которые они предоставляют. К
диеты не имеют никакого смысла. Диеты с сожалению, идея сокращения потребления
низким содержанием жира также могут жира является одной из самых неудачных для
оказывать негативное воздействие на нашего общества в истории питания.
адипокины (гормоны, выделяемые из ваших
жировых клеток), которые влияют на потерю
жира. Есть исследования, которые показывают,
что диеты с низким содержанием жира не Почему не нужно
благоприятны для снижения веса и помимо
этого могут привести к раку молочной железы
бояться
и раку толстой кишки в долгосрочной углеводов?
перспективе.
Спросите любого человека «Что нужно сделать,
что бы похудеть?», и он с 90% вероятность

@denisfiber
Итак, если мы учитываем, что подавляющее
ответит «Нужно сократить углеводы в
большинство исследований поддерживает
рационе». Я слышал это сотни раз.
идею о потреблении большего количества
жиров (хотя существует методологическая
!57

Популярность урезания углеводов возросла в содержит, проникают в ваш кровоток вместе с


2000 годы, с тех пор большинство людей инсулином. Инсулин сообщает нашим клеткам
считает, что углеводы прибавляют нам лишние «открываться», чтобы получить питательные
килограммы. вещества и таким образом позволяет им
В последние несколько лет, я уверен, вы всасываться в мышечные и жировые ткани. Это
слышали или думали хотя бы одном из этих также является важным фактором для набора и
высказываний: сохранения мышечной массы.
▫ углеводы поднимают уровень сахара и Постепенно ваше тело поглощает все больше и
инсулина в крови, а он в свою очередь больше пищи, которую вы съели из желудка,
накапливает жир в нашем организме. кишечника, крови и там ничего не остается,
уровень инсулина начинает падать до своего
▫ углеводы, особенно сахар и мука, могут
базового уровня.
вызывать воспалительные процессы в
Пища дает нам энергию (калории). Если мы
организме
получаем энергии больше, чем тратим в
▫ углеводы не являются неотъемлемой частью течение суток, то излишки запасаются в виде
диеты в отличие от жиров и белков. жира.
Инсулин не может спонтанно создать
Это кажется простым и логичным. Так в чем же дополнительную энергию для хранения жира -
проблема? Эти упрощенные утверждения о он может работать только с тем, что вы ему
«хороших продуктах» и «плохих продуктах» даете. То есть ваша пища это энергия, а
игнорируют биологическую сложность инсулин лишь служит для её усвоения! Поэтому
строения и работы организма. инсулин не может сделать вас жирным.
Давайте разберёмся в этом по лучше.
В качестве примера есть эксперимент -
Увеличивают ли углеводы профессор Канзасского университета Марк
Хауб в течении 10 недель ел только сладости,
уровень инсулина? вызывающие максимальные скачки инсулина и
Да, так и есть. ничего больше. Но ограничивался 1800 ккал в
Увеличивает ли инсулин количество жира в сутки. И знаете что? Он похудел. Да, состав тела
нашем организме? от такой диеты оставляет желать лучшего. Но
Нет. все же он потерял 12,5 кг.

Каждый раз, когда мы употребляем углеводы Итог - уровень инсулина и потеря веса не
(не только их конечно, но преимущественно имеют ничего общего. Фактически, инсулин это
они дают наиболее высокие скачки), наш гормон связанный с сытостью, он заставляет
уровень инсулина повышается, что, как нам нас чувствовать себя сытыми. Поэтому идея о
говорят интернет «эксперты», позволяет том, что инсулин приводит к увеличению жира
нашему организму откладывать все, что мы не имеет смысла.
едим, в жир. Нас уверяют, что если мы хотим
потерять жир или предотвратить увеличение
веса, то нам нужно отказаться от углеводов -
круп, фруктов, сахара и т.д. Таким простым
объяснением легко запугать мало
разбирающуюся в работе организма массу
людей. Но в реальности дела обстоят немного
иначе. Да, инсулин способствует накоплению
жира, но это не делает вас жирными.

Давайте разберемся. Инсулин - это гормон,

@denisfiber
вырабатываемый поджелудочной железой, и
его работа жизненно важна. Когда вы едите
пищу, питательные вещества, которые она
!58

Действительно ли углеводы ▫ снижению выработки гормона щитовидной


железы
вызывают воспаление? ▫ увеличению производства кортизола
Это зависит от того, о каких углеводах мы
▫ снижению тестостерона
говорим. Если речь идет о каком-нибудь
обработанном кукурузном сиропе, то это ▫ нарушению настроения и когнитивной
действительно может быть так. Но если мы функции
говорим о цельных зёрнах, то это утверждение ▫ мышечному катаболизму
не верно. ▫ подавлению иммунной функции

Являются ли углеводы менее Другими словами: ваш метаболизм может


замедлиться, ваш гормон стресса вырастит и
важными, чем белок, и жиры выработка гормонов для роста мышц снизится.

которые необходимы Вы почувствуете себя плохо, будете ощущать


себя уставшим, вялым, капризным. Самое
нашему организму? неприятное из всего этого, что вы скорее всего
Если мы опять же говорим об обработанных не похудеете в долгосрочной перспективе.
углеводах, то ответ будет «да». Но если мы
говорим о целых, минимально обработанных Снижение выработки
углеводах, то это совсем другая история.
гормона щитовидной
Можно ли похудеть на железы.
низкоуглеводной диете? Чтобы правильно
функционировать и
Конечно можно. Связано ли это с низким
поддерживать
уровнем углеводов? Может быть, а возможно и
метаболизм, наше
нет.
тело вырабатывает
Потребление нормального количества
важный гормон Т3.
углеводов поможет вам выглядеть и
Он является
чувствовать себя хорошо и быть полным сил.
т и р е о и д н ы м
Вместе с продуктами, содержащими углеводы,
г о р м о н о м ,
мы получаем необходимые нам микроэлементы
п р о и з в о д и м ы м
для правильного функционирования
щитовидной железой. Он невероятно важен
организма.
для управления глюкозой в крови и
надлежащей работы метаболической функции.
Урезание углеводов (при одновременном
снижении общего количества калорий), как
Низкий уровень Т3 может привести к
способ потери веса работает хорошо для
состоянию, называемому синдромом
некоторых людей. Если бы это было не так, то
эутиреоидного заболевания, когда
диетолог Аткинс никогда не стал бы популярен.
температура тела человека падает и он
Большинству из нас необходимо, чтобы какой-
постоянно ощущает себя вялым. Исследование,
то уровень углеводов присутствовал в нашем
известное как исследование Вермонта,
организме. Конечно, мы можем сократить
показало, что Т3 очень чувствителен к
углеводы временно, если нам нужно быстро
потреблению калорий и углеводов. Когда вы
похудеть. Но для большинства из нас слишком
потребляете слишком мало калорий и
долгое урезание углеводов в большом
углеводов, уровень Т3 падает. Кроме того,
количестве может иметь катастрофические
исследование Вермонта показало, что другой
последствия. Если вы ведёте активный образ

@denisfiber
гормон, обратный Т3 (rT3), также чувствителен
жизни, ограничение потребления углеводов
к потреблению калорий и углеводов. Если
может привести к:
человек не потребляет достаточного
!59

количества углеводов, то происходит его рост и того, что вы можете впасть в состояние,
тем самым блокируется работа Т3. называемое перетренированностью.
Другие исследования подтверждают, что
потребление маленького количества углеводов В одном исследовании мужчины, которые были
уменьшают уровень Т3 так же быстро, как и на высокоуглеводной диете, в сравнении с
голод. мужчинами на низкоуглеводной диете в
Французские учёные исследовали 4 диеты с течении 10 дней, имели более высокий уровень
разным количеством углеводов. тестостерона и ГСПГ (глобулин, связывающий
Люди из всех групп питались одну неделю на половые гормоны) и более низкий уровень
2800 калорий. кортизола.
Две группы потребляли по 250гр. углеводов, Несколько лет спустя другое исследование
что являлось средней порцией для испытуемых. сделало ещё один шаг. На этот в раз в него
Диета группы с низким содержанием углеводов были включены и мужчины и женщины,
включала в себя 71 гр. углеводов. А диета с которые регулярно тренировались. Помимо
высоким содержанием углеводов включала в изучения влияния их рациона на гормоны,
себя 533 гр. углеводов. учёные провели на них несколько тестов
Уровни Т3 были равны на средних и высоко производительности. И опять же, когда
углеводной диетах (в пределах от 163,3 до испытуемые были на диете с низким
169,5 нг/ 100 мл). потреблением углеводов, их тестостерон (и
Однако на низкоуглеводной диете показатели другие анаболические гормоны) снизились, а их
Т3 упали в среднем до 148 нг/100мл. кортизол поднялся.
Соответсвенно, на этой же диете вырос По итогу эксперимента, питаясь на
блокирующий rT3, но этого не произошло в низкоуглеводной диете всего три дня, только 2
группах со средним и высоким потреблением из 6 участников смогли пройти велопробег с
углеводов. той же эффективностью, как в начале
Гормоны щитовидной железы важны не только эксперимента. На высокоуглеводной диете все
для потери веса, они так же оказывают 6 участников прошли этот тест.
большое влияние на здоровье и уровень
энергии. В 2010 году учёные пересмотрели этот же
Таким образом, когда вы едите не достаточное вопрос с высокоинтенсивными тренировками.
количество углеводов во время диеты: В этом исследовании у испытуемых, которые
▫ Т3 снижается были на низкоуглеводной диете (где 30%
калорий поступало из углеводов) наблюдалось
▫ обратный rТ3 поднимается, что
снижение концентрации тестостерона и
дополнительно блокирует Т3
повышение кортизола на 43%. Это не очень
▫ вы чувствуете себя уставшим, ваша хорошо. В контрольной группе (которая
производительность падает, и в конечном получала 60% своих калорий из углеводов) не
итоге ваша диета не будет имеет смысла.
Если вы активны, вам обязательно нужна
энергия и адекватное потребление углеводов
для здоровья щитовидной железы.

Кортизол и тестостерон.
Исследования показывают, что у людей,
которые регулярно тренируются и не
потребляют достаточного количества
углеводов, падает уровень тестостерона, а
уровень кортизола повышается. Это верный

@denisfiber
способ потерять мышцы и накопить жир.
Кстати, это также является первым знаком
!60

было изменений в коэффициентах Когда кортизол поднимается, он


тестостерона или кортизола. сигнализирует, чтобы ваша ось
НРА ещё больше уменьшала
Таким образом: активность гипофиза. Это
Недостаточное потребление углеводов плохо.
может: ▫ снизить уровень тестостерона Ваша ось НРА регулирует
такие функции, как
▫ увеличить уровень кортизола
реакции на стресс,
▫ отрицательно повлиять на н а с т р о е н и е ,
производительность пищеварение,
иммунную систему, либидо,
Углеводы и женские обмен веществ и энергетический уровень.
Ваш гипофиз, в частности, отвечает за синтез и
гормоны. секрецию гормона роста, тиреотропного
Теперь мы знаем, что слишком долгое гормона, пролактина, ЛГ, ФСГ и других
употребление низкого количества углеводов невероятно важных гормонов.
может привести к значительному нарушению
многих гормонов. Это особенно актуально для Женщины, желая похудеть, садятся на
женщин, чьи тела более чувствительны, чем у низкокалорийные диеты и слишком сильно
мужчин, к низкому поступлению энергии или урезают углеводы, это может повлечь
доступности углеводов (возможно, из-за значительные нарушения в производстве
эволюционной важности наличия достаточного гормонов.
количества жира в организме и питательных Можно столкнуться с:
веществ для поддержания беременности).
▫ приостановлением или нерегулярным
менструальным циклом
Органы, такие как гонады (половые железы) или
▫ гипогликемией и сахарным диабетом
щитовидная железа, вырабатывают гормоны и
контролируются нашей системой ▫ ожирением
гормонального производства - центральной ▫ потерей плотности костной ткани
нервной системой (ЦНС), то есть мозгом. Наш ▫ тревогой, депрессией и другими
гипоталамус и гипофиз, которые находятся в проблемами с психическим здоровьем
мозге, чрезвычайно чувствительны к таким
▫ хроническими воспалениями и ухудшением
вещам, как доступность энергии и стресс
хронических болей
(психологический и физический).
Гипоталамус и гипофиз работают вместе с ▫ хронической усталостью и нарушением сна
другими железами, такими как надпочечники. По иронии судьбы это полная
Это партнёрство часто называют осью противоположность того, что они хотели
гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковой получить изначально.
или НРА.
Таким образом, даже когда женщины едят Исследования показывают, что женщинам не
достаточное количество калорий, но не стоит опускать планку дефицита калорий менее
доедают углеводов, они сталкиваются с чем на 22%. Им также необходим
гипоталамической аменореей. определенный уровень лептина для
При гипоталамической аменорее уровни поддержания нормальной менструальной
гормонов резко падают, и последствия функции. Уровень лептина в первую очередь
сказываются на всей системе. Падает уровень регулируется углеводами. Причем, чем ниже
лютенизирующего гормона (ЛГ), процент жира в теле девушки, тем больше
фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), углеводов ей нужно.
эстрогена, прогестерона и тестостерона.

@denisfiber
Потеря мышц.
Кроме того, мы уже знаем, что отсутствие
достаточного количества углеводов влечёт за Когда мы думаем об увеличении мышечной
собой увеличение уровня кортизола. массы, то в первую очередь концентрируемся
!61

на белке. Но исследования показывают, что медленный рост мышц и/или потеря мышечной
снижение потребления калорий тоже может массы.
повлиять на вашу мышечную массу, даже если
белка, на первый взгляд, достаточно в рационе.
Белок как фактор успеха.
Другими словами: даже если вы будете пить
Большинство исследований, которые
протеиновые коктейли и есть стейки по 5 раз в
предполагают, что диеты с низким
день, в итоге вы все равно можете потерять
содержанием углеводов идеальны, страдают от
мышечную массу, если получите не достаточное
общего методологического недостатка: они
количество углеводов.
обычно не сопоставляют потребление белка
Недавнее исследование сравнило три диеты:
между группами испытуемых. Это означает, что
-диету с высоким содержанием углеводов (85%
группа с низким содержанием углеводов чаще
углеводов от всех калорий)
всего в конечном итоге потребляет
-диету со средним содержанием углеводов
значительно большее количество белка.
(44% углеводов от всех калорий)
Мы знаем, что получение большего количества
-диету с низким содержанием углеводов (2%
белка имеет много преимуществ:
углеводов от всех калорий)
Все диеты имели одинаковые общие калории и ▪ белок обладает более высоким термическим
одинаковое количество белка (15%). Да, это эффектом
низкое значение, но достаточно адекватное для ▪ белок заставляет нас чувствовать себя
не тренирующего человека. сытыми
▪ белок помогает сохранить мышечную массу
Результат этого исследования для начала
вполне совпадает с другими исследованиями: Давайте посмотрим на исследование, в
▫ уровень Т3 снизился, а обратного rТ3 котором был изучен белок. В этом
повысился, на диете с низким содержанием исследовании испытуемые, которые были на
углеводов диете с умеренным употреблением углеводов
▫ уровень Т3 и обратного rТ3 остались (40% углеводов), сообщили, о значительно
неизменными при высоком и умеренном лучшем настроение и потеряли примерно
потреблении углеводов столько же веса, сколько испытуемые на
кетогенной диете с низким содержанием
Но вот интересная вещь. В этом исследовании углеводов (5% углеводов).
учёные также измерили экскрекцию азота в У обоих групп улучшилась чувствительность к
моче, чтобы увидеть, как диеты влияют на инсулину. Тем не менее, на кетогенной диете
распад белка. поднялся холестерин ЛПНП и воспалительные
В этом случае диета с низким содержанием маркеры. Люди из этой группы, также
углеводов увеличивала мышечный распад, отметили, что чувствовали себя менее
потому что сильно низкий уровень углеводов энергичными.
держал планку инсулина на минимуме.
Инсулин имеет решающее значение для Итоги исследования:
наращивания мышц. Когда вы получаете ▫ группа, употреблявшая умеренное
достаточное количество углеводов для количество углеводов, чувствовала себя лучше
удовлетворения потребностей организма, вы ▫ группа, употреблявшая умеренное
пополняете мышечный гликоген и создаёте количество углеводов, потеряла примерно
анаболическую (наращивающую) столько же веса
гормональную среду.
▫ у обоих групп улучшилась чувствительность к
И наоборот, когда вы не едите достаточного
инсулину
количества углеводов, мышечный гликоген
▫ низкоуглеводная диета оказала негативное
истощается и создаётся катаболическая

@denisfiber
влияние на качество крови
(разрушающая) гормональная среда, что
приводит к большему разрушению белков и их
В этом обзоре обе группы в результате
меньшему синтезу, а значит нас ждет более
потеряли равное количество веса и
!62

сантиметров в талии. А так же были схожи


Строгие диеты это не выход.
показания некоторых метаболических
Если текущий план питания не работает, это
факторов риска (артериальное давление,
побуждает нас принять решение, что нужно
уровень глюкозы в крови, инсулин).
ограничить себя в калориях и углеводах ещё
больше. Если не удается похудеть на
Что вообще делает низкоуглеводные диеты
низкоуглеводной диете, то нам кажется, что
рабочими? В одном недавнем исследовании
возможно лучше перейти на кетодиету.
подтвердилось, что они работают, потому что
Но большие ограничения почти никогда не
ограниченное число углеводов вынуждает нас
работают в долгосрочной перспективе. Не
увеличить количество употребляемого белка
доводите своё питание до крайностей, если у
для сохранения общей суточной калорийности.
вас нет никаких экстремальных целей.
В течении года исследователи сравнивали 4
разных условия:
1. Умеренное количество белка, умеренное
количество углеводов
Гликоген и
2. Умеренное количество белка, низкое
количество углеводов
гликогенез.
После десятилетий исследований вы можете
3. В ы с о к о е к о л и ч е с т в о б е л к а , н и з к о е
опираться на несколько «пищевых истин», в
количество углеводов
вопросах потери жира и наращивания мышц:
4. Высокое количество белка, умеренное
количество углеводов. ▪ Вам нужно есть достаточно белка.
Две группы, которые питались повышенным ▪ Вам нужно поддерживать дефицит энергии,
количеством белка, потеряли наибольший вес. чтобы похудеть.
Оказалось, что изменения в количестве жиров ▪ Вам нужно есть больше калорий, чем вы
и углеводов не имели вообще никакого тратите, чтобы набрать вес.
отношения к составу тела.
Спросите людей, увлекающихся фитнесом об
Кто может получить выгоду этих истинах, и они будут с вами во всем
согласны. Но спросите их о том, сколько
от низкоуглеводной диеты? углеводов вы должны есть, и вы получите
Кетогенные диеты назначаются в первую разные ответы. Многие скажут, что для
очередь людям с эпилепсией, поскольку они наращивания мышц и силы вам нужно есть
способны уменьшить их симптомы и сократить много углеводов. Если почитать статьи на эту
частоту приступов. Существует так же тему в интернете, можно подумать, что вы
доказательства того, что кетогенные диеты должны почти полностью перейти на хлеб,
приносят пользу людям с другими макароны и зерновые, если хотите стать
невротическими расстройствами, такими как больше, стройнее и сильнее. Вы также,
болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера. вероятно, слышали, что большая часть ваших
Малоподвижные люди, а так же люди с калорий должна поступать из углеводов. Но
нарушением метаболизма (метаболический почему? Этот вопрос подводит нас к теме
синдром, диабет), первое время также могут мышечного гликогена.
извлечь выгоду из диеты с низким
содержанием углеводов в Одни говорят, что диеты с более высоким
рамках общего содержанием углеводов увеличивают уровень
перехода к мышечного гликогена, что улучшает ваши
б о л ь ш е й показатели в любом спорте. Другие говорят,
активности и что высокий уровень гликогена не влияет на
з д о р о в о м у рост мышц или рост силы, но может стать

@denisfiber
образу жизни. причиной потери жира. Есть даже те, кто
говорит, что вы можете тренироваться так,
чтобы сжигать жир вместо углеводов, поэтому
!63

вам не нужно полагаться на мышечный как топливные резервуары для гликогена.


гликоген. Кому верить? Большинство людей могут хранить около
50-100 гр. гликогена в своей печени и около
Если вы хотите быстро и эффективно 300-500 гр. гликогена в мышцах, хотя люди с
наращивать мышцы и силу, с минимальным большой мышечной массой и опытом
увеличением жира и/или вы хотите хорошо и тренировок могут хранить значительно больше,
эффективно тренироваться, то вам нужно порой даже до 1500 гр. В целом, у большинства
сохранять высокий уровень гликогена. людей есть возможность хранить около
Единственный способ сделать это - 400-600 гр. гликогена на все тело.
использовать диету с высоким содержанием
углеводов. Ваше тело использует гликоген, хранящийся в
вашей печени, как непосредственный источник
В этой главе вы узнаете, что такое мышечный энергии, чтобы подпитывать ваш мозг и
гликоген, как он влияет на вашу силу, выполнять другие физические функции в
выносливость и состав тела, как определить течение дня. Ваш мышечный гликоген, как
низкий уровень гликогена и как его увеличить правило, истощается во время тренировки или
и многое другое. от других значительных физических нагрузок
(или низкоуглеводной диеты).

Что такое гликоген? Вы, возможно, слышали, как люди говорят, что
вам не нужно есть углеводы для поддержания
Гликоген - это молекула, которую организм
высокого уровня гликогена. Это неверно. Ваше
создает для хранения дополнительной глюкозы,
тело конечно может вырабатывать глюкозу из
своего рода углевода. После еды уровень
аминокислот (белка), благодаря процессу
глюкозы в крови (сахар) повышается, особенно
«глюконеогенезу», но этот процесс возникает
если вы ели углеводную пищу. Вам нужно
только в случае, если запасы вашего гликогена
определенное количество глюкозы в крови,
полностью истощены. К тому же это крайне
чтобы функционировать, но вам не нужен
неприятный процесс для тренирующегося
слишком высокий уровень сахара в крови. Вот
человека, поскольку аминокислоты для этого
почему ваше тело обычно делает одну из двух
процесса могут быть получены из мышц, путем
вещей, когда уровень глюкозы
их разрушения. Это план резервного
повышается:
копирования, который ваш организм
1 . В а ш и
использует для поддержания уровня сахара в
к л е т к и
крови в здоровом диапазоне, но он не дает
немедленно
достаточного количества глюкозы для
используют
пополнения вашего уровня гликогена.
глюкозу для
Другими словами, это ваш резервный бак.
топлива вместо
Единственный способ получить значительное
жира.
количество гликогена - есть углеводы.
2.Ваши мышцы и печень хранят
дополнительную глюкозу в виде гликогена. Если
ваш уровень гликогена уже превышены, ваше Как
тело начинает превращать углеводы
гликоген
непосредственно в жир через процесс,
называемый липогенезом, но это очень влияет на
неэффективный процесс и он редко возникает
у людей, которые придерживаются
тренировки?
относительно здоровой диеты и не переедают. Самой основной единицейклеточной энергии
является молекула, называемая
Гликоген состоит из тысяч молекул глюкозы, аденозинтрифосфатом (АТФ). Тем не менее, для

@denisfiber
которые связаны между собой, образуя цепи. В
основном он хранится в скелетных мышцах и
использования АТФ клетка должна сначала
разбить её на несколько меньших молекул.
печени, в местах которые можно представить Этот процесс дает побочные продукты,
!64

которые затем «возвращаются» обратно и система фосфокреатина не может


используются снова по второму кругу. вырабатывать много энергии, но она может
производить её почти сразу. Вот почему тело
Чем больше АТФ могут хранить ваши клетки, и опирается на систему фосфокреатина на
чем быстрее они смогут их восстановить после короткие, интенсивные усилия , которые длятся
использования, тем больше работы они смогут около 10 секунд или меньше, например, одно
сделать. Это относится к каждой системе тела, максимальное повторение на жиме лежа.
включая ваши мышечные клетки. Когда вы
тренируетесь, ваше тело требует гораздо Однако, у этой системы есть недостатки. После
больше АТФ, чем обычно. Например, во время тяжёлого усилия фосфокреатин долго
тяжёлых подходов ваше тело может достигает нормального уровня, иногда до 5
генерировать AТФ в 1000 раз быстрее, чем минут. (Вот почему креатин повышает вашу
когда вы отдыхаете. эффективность. Он повышает эффективность
вашей фосфокреатической системы).

Откуда берётся Примерно через 10 секунд ваше тело начнет


получать энергию из других источников.
энергия?
Ваше тело использует
три разных процесса, 2. Анаэробная система.
известных как После 10-20 секунд усилий анаэробная
«энергетические энергетическая система  начинает производить
системы», чтобы большую часть энергии для регенерации АТФ.
убедиться, что ваши мышцы Это называется «анаэробной системой»,
всегда имеют постоянный запас АТФ, потому что она регенерирует АТФ без
независимо от того, на сколько тяжелая у вас присутствия кислорода. Это позволяет ей
тренировка. Эти системы используют быстрее производить энергию, но не так
различные источники энергии, включая жир эффективно, как это делает аэробная система.
(триглицериды), гликоген и другую молекулу, Её также называют «гликолитической
называемую фосфокреатином , для системой», потому что она получает большую
регенерации АТФ. часть своей энергии из гликогена и глюкозы.
Это в первую очередь используется для усилий,
Три энергетические системы: которые продолжаются от 10 секунд до 2 минут
1.Система фосфокреатина. или для чего-то, что заставляет ваши мышцы
2.Анаэробная система. «гореть». Это ощущение жжения связано с
3.Аэробная система. метаболическими побочными продуктами,
Чтобы понять, как гликоген вписывается во все которые накапливаются в ваших мышцах в
это, нам нужно более внимательно изучить, как результате анаэробного производства энергии.
работает каждая из этих систем. Большинство ваших подходов в тренажерном
зале будут обслуживаться вашей анаэробной

1. Система фосфокреатина. системой.

Фосфокреатин, также известен как креатин-


фосфат, является еще одним источником 3. Аэробная система
энергии, хранящейся в мышцах. Количество Аэробная система, также называемая
фосфокреатина, хранящегося в мышцах, «окислительным» или «респираторным»
невелико, мышца не может хранить очень метаболизмом, включается примерно через
много фосфокреатина, и эта система не может 60-90 секунд усилий. Эта система не может
производить столько же энергии, сколько две производить энергию так же быстро, как
другие. Преимущество фосфокреатина первые две, но она может производить её

@denisfiber
заключается в том, что его можно использовать
для регенерации АТФ намного быстрее, чем
намного дольше и делает это намного
эффективнее. Она также продолжает
любой другой источник энергии. То есть,
!65

использовать много мышечного гликогена, Например, в течение 10-секундного спринта


когда вы тренируетесь. ваши мышцы получают примерно половину
своей энергии от системы фосфокреатина и
Все три энергосистемы работают все время, но примерно половину от вашей анаэробной
каждая из них зависит от того, насколько системы. 6-9 подходов могут истощить уровень
тяжело вы тренируетесь. Чем сложнее вы гликогена в мышцах примерно на 40%.
тренируетесь, тем больше ваше тело нуждается
в регенерации АТФ, и тем больше оно ▪ Во-вторых, между подходами ваша аэробная
полагается на первые две системы - система в значительной степени опирается на
фосфокреатиновые и анаэробные углеводы для регенерации АТФ. Если у вас
энергетические системы. Ваша аэробная недостаточно гликогена в мышцах для
система также начинает подключаться во адекватного восстановления между подходами,
время тренировок, чтобы помочь восстановить вы будет чувствовать себя хуже и хуже, чем
АТФ, особенно когда вы отдыхаете между дольше будете тренироваться.
подходами.
Если быть справедливым, существует не так
Знаете ли вы, какой любимый источник энергии много исследований о том, как потребление
вашего тела для восстановления АТФ? Глюкоза, углеводов влияет на прирост силы. Однако мы
которую он в основном получает от гликогена. знаем, что интенсивная тренировка в
Нам не нужно вдаваться в детали еще глубже, значительной степени зависит от углеводов.
но все три системы полагаются на углеводы Когда люди выполняют другие виды
прямо или косвенно, в той или иной степени. упражнений высокой интенсивности,
Когда уровень гликогена становится слишком например, бег или прыжки, они почти всегда
низким, ваше тело не может быстро лучше тренируются, когда потребляют больше
восстанавливать АТФ, и вам приходится углеводов. Если мы посмотрим на атлетов
уменьшать интенсивность тренировок. Если у высокого уровня, мы увидим, что они тоже едят
вас будет высокий уровень гликогена, вы тонну углеводов. В частности, силовые атлеты
сможете тренироваться тяжелее и дольше. едят от 4 до 6 гр. углеводов на килограмм
Давайте посмотрим, как это влияет на массы тела. Для 100 килограммового человека
тренировку силы и выносливости. это 400-600 гр. углеводов в день. Суть в том,
что, если вы хотите стать настолько сильными,
Гликоген и прочность мышц. насколько это возможно, вы должны
использовать диету с высоким содержанием
Если вы делаете большую часть своих подходов
углеводов.
в диапазоне от 4 до 6 повторений, они обычно
будут длиться от 15 до 20 секунд. Итак, если Гликоген и выносливость.
мышечный гликоген в основном используется Ваше тело достигает своего максимального
для более длительных усилий, то почему это использования гликогена, когда вы достигаете
должно иметь какое-либо значение в вашей от 50 до 85% от вашей максимальной
способности поднимать тяжелые веса? На это интенсивности, что включает в себя
есть несколько причин. практически все виды спорта на
выносливость. Вот почему вы видите, как
▪ Во-первых, даже бегуны едят бананы, бублики и батончики
если вы в перед трассой, и почему существует
п е р в у ю массовая индустрия спортивных напитков,
о ч е р е д ь гелей, жевательных напитков и всего
полагаетесь на остального, что содержит углеводы. По мере
с и с т е м у приближения к верхнему пределу этого
фосфокреатина в

@denisfiber
диапазона интенсивности ваше тело использует
течение коротких усилий, экспоненциально больше углеводов. То есть,
вы все равно используете если вы тренируетесь на уровне 60% от
достаточное количество гликогена. максимальной интенсивности, вы будете
!66

использовать в два раза больше гликогена, чем утверждают, что если вы будете есть слишком
при тренировке на 30%. Когда у вас много углеводов, вам не удастся улучшить свой
заканчивается гликоген, вы не сможете состав тела. Многие также говорят, что
поддерживать тот же темп. Это физически углеводы не помогают вам наращивать
невозможно. мышечную массу. На самом деле все по
другому. Вы можете наращивать мышцы на

Как избежать этого? диете с низким содержанием углеводов, но


прогресс будет быстрее, если вы будете
Гликоген не является единственным
держать диету с высоким содержанием
источником топлива, которое ваш организм
углеводов.
использует во время упражнений на
выносливость. Он также использует
достаточное количество жира. По мере того, Гликоген и мышечное
как вы совершенствуете свою форму, ваше
усиление.
тело может эффективнее тратить жировые
Если вы хотите наращивать мышцы как можно
запасы, поэтому вы начинаете использовать
быстрее и эффективнее, то вам нужен высокий
меньше гликогена при таком же темпе. Этот
уровень гликогена в мышцах. Более высокий
факт заставил некоторых людей поверить в то,
уровень гликогена позволяет вам
что вы можете стать жирным от углеводов. Они
тренироваться тяжелее. Первичным толчком
говорят «Держите диету с низким
роста мышц является прогрессирующая
содержанием углеводов, и вы научите свое
перегрузка напряжения, которая включает в
тело сжигать жир вместо углеводов, поэтому
себя перевод мышц на всё более и более
вам не нужно полагаться на гликоген».
высокий уровень напряжения с течением
времени. Лучший способ сделать это - делать
Пока вы новичок, эта стратегия может
как можно больше тяжелых подходов в
работать. Тренируйтесь слабо и в медленном
сложных упражнениях. (Подробнее про это вы
темпе, и вам не нужно будет много углеводов.
можете прочитать в моей второй книге.)
Проблема в том, что если вы хотите хорошо
тренироваться в зале, ездить на велосипеде,
Если вы держите свой уровень гликогена
грести или занимать любым другим спортом
высоким, то вы набираете силу быстрее, а это
связанным с выносливостью, то вы должны
значит, что вы быстрее сможете набирать
работать достаточно быстро. Вы должны
мышцы. Таким образом, косвенно, по крайней
постепенно двигаться все быстрее и быстрее,
мере, наличие более высокого уровня
работать тяжелее и тяжелее, что потребует все
мышечного гликогена должно помочь вам
больше и больше гликогена. И именно здесь
быстрее наращивать мышечную массу.
идея «жирной адаптации» разваливается. Когда
дело доходит до тяжелой подготовки и гонок,
люди, которые едят больше углеводов, каждый Более высокий уровень
раз побеждают тех, кто ест мало углеводов.
гликогена улучшает
Каждый спорт, требующий выносливости и восстановление.
силы, задействует большое количество Когда мы говорим о наращивании мышц, то,
гликогена. Единственный способ, которым вы насколько хорошо вы можете восстановиться
сможете поддерживать этот темп, - это после тренировки, так же важно, как и сами
снабжать мышцы гликогеном. тренировки. Низкий мышечный уровень
гликогена приводит к перетренированности, а
Как гликоген влияет на диеты с низким содержанием углеводов,
которые истощают мышечный гликоген, также
состав тела?
@denisfiber
повышают уровень кортизола и снижают
Когда речь идёт о потере жира и наращивание уровень тестостерона у спортсменов.
мышц, об углеводах (и, как следствие, о
гликогене), начинают говорить плохо. Многие
!67

Низкоуглеводные диеты также снижают поможет вам потерять больше жира, но


уровень инсулина. Помимо помощи в хранении поможет избежать потери мышц.
питательных веществ, инсулин также обладает
мощными антикатаболическими свойствами.
Признаки низкого уровня
Это значит, что инсулин снижает скорость
распада мышечных белков, что создает более гликогена.
анаболическую среду, способствующую росту Есть несколько основных признаков того, что у
мышц. Поддержание высокого уровня вас низкий уровень гликогена в мышцах:
гликогена в мышцах также улучшает
генетическую сигнализацию после тренировки, ▪ Вы чувствуете себя ужасно на тренировках.
связанную с ростом и восстановлением мышц. Если вы хорошо высыпаетесь и разумно
тренируетесь, но внезапно любой рабочий вес
Хотелось бы сказать, что повышение уровня чувствуется в три раза тяжелее, чем есть на
мышечного гликогена напрямую вызывает рост самом деле, вы, вероятно, истощили гликоген.
мышц, но, это не так, он лишь помогает, Это особенно верно если, чем дольше вы
позволяя вам тренироваться тяжелее и находитесь в спортзале, тем хуже вы себя
быстрее восстанавливаться после тренировок. чувствуете. Помните, что гликоген является
основным источником топлива на силовых
Гликоген и потеря жира. тренировках, поэтому, чем дольше вы
Есть несколько теорий, почему тренируетесь без достаточного количества
низкоуглеводная диета может помочь вам топлива, тем сильнее это будет ощущаться.
быстрее терять жир.
▫ «Она снижает уровень инсулина». ▪ Вы теряете несколько кг за ночь.
Вы встали с утра, смотрите на себя в зеркало и
▫ «Она уменьшает ваш голод и тягу к еде».
вам кажется, что тело стало плоским, пропала
▫ «Она уравновешивает ваши гормоны». наполненность. Вы встаете на весы и
И каждая из этих идей была категорически и обнаруживаете, что у вас значительно упал вес
окончательно развенчана исследованиями. за ночь. Не спешите радоваться, это не жир.
Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы
теряете вес независимо от того, откуда вы Каждый грамм мышечного гликогена хранит от
получаете большинство своих калорий. 3 до 4 грамм воды. 1 кг. составляет 1000 грамм,
поэтому, если вы съедите 200 грамм углеводов,
Возможно, вы слышали, что вам нужно вы можете прибавить около 800 гр. общей
истощить уровень гликогена, чтобы массы тела. И наоборот, если вы сжигаете
максимизировать потерю жира. Это особенно основную массу гликогена, вы также можете
актуально, когда вы достигаете отметки 15% потерять несколько килограмм веса за
жира для мужчин и 25% для женщин. Говорят, считанные часы. Хотя это приятно в
что как только вы достигнете этого момента, вы краткосрочной перспективе, это также может
должны исчерпать глюкозу, хранящуюся в быть признаком того, что вам нужно пополнить
ваших мышцах, чтобы подсохнуть и получить свой запас гликогена. Есть и другие вещи,
желаемое тело. Мало того, что это не так, это которые могут привести к потере или
может замедлить ваш прогресс! увеличению воды в организме, но изменения в
уровне гликогена, как правило, самая частая
Чтобы улучшить состав тела, вы должны терять причина.
жир, сохраняя или наращивая мышечную
массу. Если вы сократите потребление
углеводов и уровень гликогена, вы будете Как увеличить уровень
плохо тренироваться, медленнее гликогена?
@denisfiber
восстанавливаться и потеряете силу и
мышечную массу. Поддержание более
высокого уровня гликогена в мышцах не
Одного большого высокоуглеводного приема
пищи недостаточно, чтобы повысить уровень
гликогена. Гликоген всегда разрушается и
!68

регенерируется, поэтому вы должны мало углеводов или вообще не содержит


поддерживать относительно высокое углеводов, не гарантирует, что это не повлияет
ежедневное потребление углеводов. на уровень инсулина. Если вы едите белок и
Сколько точно? Если вы пытаетесь стать жиры вместе, по-прежнему существует
сильнее и нарастить мышечную массу, то вы потенциал для роста уровня инсулина.
должны съедаться от 4 до 6 гр. углеводов на Фактически, некоторые богатые белками
каждый килограмм безжировой массы тела в продукты повышают уровень инсулина больше
день. Если вы хотите похудеть, то ваше (например сывороточный протеин, рыба, мясо,
потребление углеводов будет во многом яйца), чем многие высокоуглеводные продукты
определяться тем, сколько калорий у вас питания. Это несмотря на небольшое
осталось после расчета белков и жиров. Для изменение или отсутствие изменений уровня
большинства людей это будет где-то около 2-3 сахара в крови.
грамм на каждый килограмм безжировой
массы тела. Если вы занимаетесь спортом на Инсулин не имеет никакого значения, потому,
выносливость, то вы будете сжигать гораздо что жир не нуждается в инсулине, чтобы
больше мышечного гликогена, чем средний запастись в теле. Существует мощный гормон
человек. Вам может потребоваться от 8 до 10 под названием «ацилирующий стимулирующий
гр. углеводов на килограмм, чтобы протеин» (ASP), который выполняет работу по
поддерживать уровень гликогена. хранению жира без необходимости в инсулине.

Вот пример того, насколько астрономически ASP активируется веществами, называемыми


высока ваша потребность в углеводах во время хиломикронами, которые содержат жир в
тренировки на выносливость. Последние крови после еды. Это означает, что в любое
исследования показывают, что если вы время, когда вы едите жиры, даже в отсутствие
тренируетесь более двух-трех часов за раз, вы белка или углеводов, есть потенциал для его
должны потреблять около 90 гр. углеводов в хранения. Более того, факт, что жир «хранится»,
час. Это около 1 полноразмерного бублика не обязательно является плохим. Когда дело
каждые 30 минут. Скорее всего, вы не касается потери жира, то имеет значение лишь
тренируетесь так много, и вы сможете разница между количеством жира, которое
поддерживать высокий уровень гликогена с запасается, и количеством сжигаемого жира.
более низким ежедневным потреблением Если ваша диета к концу дня оставляет вас в
углеводов. дефиците энергии, то со временем, вы
потеряете вес.

Углеводы и жиры Единственное исследование, которое я смог

вместе. найти, чтобы проверить, не влияет ли


разделение углеводов и жиров на потерю веса,
Многие люди считают, что для максимизации было проведено швейцарской
потери жира вам следует избегать исследовательской группой, базирующейся
употребления в пищу жира и углеводов в в университетской больнице Женевы. В
одном приеме пищи. Белки и жиры исследовании рассматривалось влияние
прекрасно. Так же как и белки и двух диет на потерю веса в группе
углеводы. Но если вы едите жиры, в госпитализированных мужчин и
то время как уровень инсулина женщин. Одна диета
повышаются от углеводов, ваши (диссоциированная диета)
жировые клетки будут заполняться включала разделение
быстрее. Это правда? углеводов и жиров.
Исследований говорят нам, Вторая диета

@denisfiber
что все это на самом деле (сбалансированная
полная глупость. диета) не разделяла их.

Во-первых, тот факт, что еда содержит


!69

Обе диеты обеспечивали одинаковое выстраиваются так, чтобы запас гликогена


количество калорий, а также идентичное присутствовал в организме и давал нам
количества белка, углеводов и жиров. Если вы максимальную пользу, когда это необходимо, и
потребляете углеводы и жиры вместе, то вы отсутствовал, когда в нем нет необходимости.
должны ожидать более медленную потерю
веса в сбалансированно группе. Но это было не Схемы белково-углеводного чередования могут
так. Через шесть недель испытуемые в сильно варьироваться от человека к человеку,
сбалансированной группе потеряли в среднем в зависимости от графика, физических данных и
7,5 кг. Те, кто находится в диссоциированной потребностей, что может вызывать трудности у
группе (те, которые разделяют углеводы и людей, решивших попробовать его на себе без
жиры), потеряли в среднем 6 кг. Другими какого-либо прошлого опыта тренировок и
словами, в сбалансированной группе диет.
преобладали люди, которые потеряли
наибольший вес, хотя разница не была БУЧ это концепция питания, связанная с
достаточно большой, чтобы достичь рефидами (углеводные загрузки), в том числе
статистической значимости. именно на этой диете чаще всего присутствуют
чит-милы и чит-деи.
Реальная выгода от разделения углеводов и
жира заключается в том, что это заставляет вас Почему он эффективен? Строгий режим
остановиться и подумать о том, что вы едите. питания с низким содержанием калорий или
Хоть это и может усилить ответственность низким содержанием углеводов, тяжело
соблюдения диеты для некоторых, это также переносится организмом, особенно в
может уменьшить ответственность соблюдения долгосрочной перспективе.
диеты для других, главным образом потому, что Одним из решений этой проблемы является
добавляет путаницу в то, что вы можете и чего как раз углеводное циклирование.
не можете есть. Углеводный цикл это запланированное
изменение потребления количества углеводов,
Единственным истинным требованием потери для предотвращения плато, потери жира и
веса является дефицит калорий. Если поддержания обмена веществ в зависимости
разделение углеводов и жиров облегчает вам от количества физической активности.
достижение этого, то непременно
продолжайте это делать. Для меня это Циклирование углеводов считается
совершенно бессмысленное правило. агрессивной, сложной и высокоуровневой
стратегией питания. Только регулярно
тренирующимся людям, чьё отношение к
Все о БУЧ правильному питанию долгосрочно и серьёзно,

(углеводное подойдёт такое питание.

Краткосрочное и
циклирование). долгосрочное ограничение.
В прошлом БУЧ был углеводно - жировым
Важно различать эффект от непосредственных
чередованием, но наука не стоит на месте.
(краткосрочных) и хронических (долгосрочных)
Разобравшись в физиологических
ограничений углеводов и калорий.
механизмах работы организма,
Наше тело хорошо справляется с короткими
диетологи и спортсмены
ограничениями калорий и углеводов, но
трансформировали его в
долгий и строгий режим питания с
белково-углеводное
низким содержанием калорий или
чередование.
углеводов может тяжело сказаться на

@denisfiber всех системах организма.


БУЧ - это игра с запасами
Отсутствие еды или низкое
гликогена (углеводами) в
содержание углеводов не является
организме. Циклы
!70

катастрофой, если это произошло случайно или загрузочные дни.


кратковременно. ▪ Мы также получаем повышенную
Некоторые данные даже свидетельствуют о производительность на тренировках и
том, что короткие и относительно редкие сокращаем мышечную недостаточность за счет
периоды голодания и/или углеводного восполнения запаса гликогена в
ограничения могут быть полезными как для высокоуглеводные дни, в сравнении с
здоровья, так и для состава тела. обычными низкоуглеводными диетами, когда
Недавнее исследование отметило, что испытываем постоянную нехватку гликогена.
случайные короткие приступы голодания
▪ В дни загрузок увеличиваются гормоны
(например 24 часа) улучшают маркеры
щитовидный железы T3 и T4, которые играют
сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не
важную роль в скорости обмена веществ, что
менее ограничение калорий и/или углеводов
благоприятно скажется на жиросжигании в
на более длительные периоды (как в случае со
долгосрочной перспективе.
спортсменами, которые могут держать диету в
▪ Во время низкоуглеводных диет
течении нескольких месяцев перед
наблюдается постоянное падение гормона
соревнованиями), может иметь отрицательные
лептина и рост грелина. Оба отвечают за
метаболические эффекты.
регуляцию аппетита и скорость обмена
Поскольку органы эндокринной системы
веществ. Высокоуглеводные и загрузочные дни
взаимосвязаны (например, гипоталамо-
помогают нормализовать их уровни.
гипофизарно-надпочечниковая ось НРА,
которая является контроллером гормонов), эти ▪ Избыток инсулина в высокоуглеводные и
эффекты могут быть широкомасштабны. загрузочные дни помогает нам сохранить
Например, в результате долгосрочного мышечную массу, выступая как антикатаболик,
ограничения на диете может наблюдаться к тому же он создает благоприятную
снижение скорости обмена веществ, уровня анаболическую среду для роста мышц.
лептина, выработки гормона щитовидной
железы и активности симпатической нервной Существуют различные методы чередования
системы. углеводов. Но в целом смысл заключается в том,
что потребление белка и жиров остаётся
относительно постоянным, в то время как
Планируемые манипуляции и потребление углеводов регулируется.
их вариации. Механизм регулировки углеводов обычно
Если вы планируете повышенное потребление строится за счет регулировки калорийности.
углеводов через регулярные промежутки Поскольку углеводы дают 4 калории на грамм,
времени, то ваше тело никогда не будет изменение количества потребления углеводов
слишком близко к режиму голодания. при сохранении жиров и белков, может
Тем не менее, вы все ещё можете потерять значительно изменить потребление
жир, если потребляете меньше калорий.
калорий, чем расходуете. То есть, Дни, когда углеводы и калории
ваша общая долгосрочная увеличиваются, называются
тенденция должна быть загрузочными днями.
направленна на отрицательный Загрузочный день - это плановое
энергетический баланс. увеличение потребления калорий
за счёт увеличения количества
Какие плюсы нам дает БУЧ? углеводов, которое длится 8-12
часов.
▪ В дни с низким содержанием
Такие дни обычно входят в план
углеводов или без углеводов вовсе
диеты, чтобы обеспечить небольшую
повышается чувствительность к

@denisfiber
психологическую помощь и ряд
инсулину, что позволяет нам
физиологических преимуществ.
стимулировать лучшее восполнение
Например: строгая диета 1500 ккал в
гликогена в высокоуглеводные и
течении 5 дней, и потребление 2500
!71

калорий, в основном из углеводов, в течении 2 ▪ Допустимо, чтобы в ваши высокоуглеводные


дней. дни вы выходили в профицит калорий. Главное,
Поскольку потребление углеводов будет чтобы общая кривая калорий в рамках цикла
увеличено в определенные дни, возможно вам шла в нужном вам направлении.
понадобится немного уменьшить потребление
▪ Суточная калорийность из еды
белков и жиров на равное число калорий.
(преимущественно из углеводов) может
варьироваться в разные дни по-разному в
Вот некоторые популярные БУЧ планы:
зависимости от количества всех физических
1. Редкое, но значительное увеличение
активностей - тренировок, шагов и т.д.
потребления количества углеводов,
▪ В дни тренировок употребляйте больше
например каждые 1-2 недели. Можно
углеводов, преимущественно до тренировки. В
назвать это углеводным рефидом.
дни без тренировок меньше, допустимо даже
2. Ч а с т о е , н о у м е р е н н о е у в е л и ч е н и е
полное исключение.
количества потребляемых углеводов,
например раз в 4 дня. ▪ Планируйте загрузочные дни заранее.
3. Ежедневные интервалы. Каждый день вы ▪ Строго соблюдайте суточные калории и
употребляете разное количество углеводов углеводы во все дни, чтобы не выйти за рамки
в зависимости от того, как много гликогенового депо в день загрузки.
физической активности вы проявляете. Это ▪ За сутки до высокоуглеводного загрузочного
очень сложная схема, но эффективная. дня рекомендуется сделать безуглеводный
Перед ее применением я советую день, чтобы подойти к загрузке с пустыми
протестировать на себе две прошлых запасами гликогена.
варианта, чтобы понять, как реагирует ваше
▪ В день загрузки, перед её началом, можно
тело и как оно меняется с течением
провести силовую круговую тренировку на все
времени.
тело. Эти манипуляции помогут вашему телу
4. Углеводы для наращивания мышечной
расширить гликогеновое депо, чтобы запасти
массы. Те, кто находятся на наборе,
из углеводов больше гликогена в мышцах, а не
нуждаются в избытке калорий. Но если
отложить их в жир.
завышать калораж очень сильно, то легко
набрать лишнего жира. Углеводным ▪ Не пропускайте загрузочные дни.
чередованием можно добиться эффекта ▪ Делайте выводы на основе результатов.
одновременной потери жира и набора Смотрите на своё отражение, делайте
мышечной массы, если грамотно выстроить бодиимпедансный анализ тела, замеряйте тело
цикл в рамках одной или двух недель. Это сантиметром или калипером, чтобы убедиться,
схема также является очень сложной. Суть что вы делаете все правильно.
её заключена в том, чтобы поддерживать
запасы гликогена возле верхней планки и не Рекомендации при выборе схемы:
позволять излишкам углеводов запасаться в 1. Используйте углеводное чередование
жир. только в том случае, если вы настроены
решительно. Вы должны понимать, что на
Советы по углеводному чередованию: таком режиме питания любые ошибки
▪ Опирайтесь на базовый обмен веществ и могут критично сказаться на результатах. Вы
количество дополнительных физических должны быть гибким и подстраиваться под
активностей. То есть повышайте углеводы, питание, уметь вести подсчеты кбжу,
когда они нужны телу и снижайте, когда в них правильно формировать продуктовую
нет необходимости. корзину. Я не рекомендую использовать
БУЧ, если это ваш первый опыт похудения.
▪ Если вы худеете, то к концу цикла вы должны
2. Выберите схему (частоту) чередования
быть в дефиците по сумме калорий за все дни

@denisfiber
углеводов в зависимости от того, как вы
цикла, если набираете, то в профиците. (Не
чувствуете себя в дни с более низким
важно какой у вас цикл 4, 7, 10 дней и т.д.
потреблением углеводов.
Смысл остается одинаковый)
!72

3. П о с л е в ы б о р а с х е м ы у г л е в о д н о г о ▫ На 7й день я съедаю 6000ккал. То есть


чередования, вам необходимо съедаю на 2200ккал больше своей суточной
определиться со своей нормой нормы, это мой день профицита.
потребления калорий из белка и жиров.
▫ И по итогу к концу недели я имею
После этого уже определиться с
6000-2200ккал=3800ккал дефицита.
количеством углеводов в разные дни, в
зависимости от предполагаемых нагрузок
Еще один важный пункт который мы должны
(вашей тренировочной программы и
соблюдать - частота приемов пищи в
дополнительных расходов по калориям в
загрузочный день. Разовый прием пищи, даже
течение суток).
высокоуглеводный и калорийный практически
4. Запланируйте количество углеводов в
никак не скажется на уровне лептина. Нам
загрузочный день опираясь на прошлые
нужно сделать как минимум 3-4 таких приемов
пункты.
за день и в идеале выйти в небольшой суточный
профицит калорий.
Как часто мне стоит делать
загрузочные дни (рефид)? Какие продукты лучше всего
Чем меньше у нас процент жира в теле, тем подойдут для загрузочного
ниже наш уровень лептина - гормона
отвечающего за чувство голода и влияющего на дня?
обмен веществ, и тем чаще нам нужны загрузки Сначала пройдем по списку того, что нам не
на диете. стоит есть в загрузочный день:
▫ Продукты с высоким содержанием жира.
Будем оперировать процентом жира в теле: Жир никак не поможет вам разогнать обмен
▫ Мужчинам до 11% жира и женщинам до 16% веществ, он практически никак не влияет на
жира рекомендуется выполнять 3-4 загрузки в уровень лептина и не восполняет гликоген
месяц. (энергию из углеводов необходимую на
▫ Мужчинам от 12% до 16% и женщинам от тренировках). Но при этом он осядет на вашем
17% до 21% жира по 1-2 загрузки в месяц. теле, особенно это критично, если вы выходите
в профицит калорий.
▫ Мужчинам от 17 % и женщинам от 22% жира
и выше - 1 загрузка в месяц. ▫ Продукты содержащие клетчатку. Клетчатка
замедляет пищеварение, это не то, что нам
Конечно есть разные факторы, которые могу сейчас нужно. Наш желудочно кишечный тракт
повлиять на частоту загрузок - размер общего и так будет перегружен большим количеством
дефицита калорий, физическая активность, пищи, которую нужно усвоить.
длительность, объем и количество тренировок. ▫ Избегайте большого количества фруктозы,
Но то число загрузок, которое я написал выше она заполняет гликоген в печени (это в районе
оптимально подойдет для человека с обычным 50-100гр.), и не запасается в мышцах.
графиком и тремя тренировками в неделю. ▫ Белки не играют особой роли в росте
Конечно, если вы опытный спортсмен, вам уровня лептина, поэтому оставьте их в рамках
придется быть более гибким и проводить более вашей суточной нормы или снизьте, если у вас
тонкую настройку под себя. не стоит задача удержания или набора
мышечной массы.
Следующий пункт который должен быть
соблюден для похудения - недельный дефицит Основная наша задача в высокоуглеводный
калорий. Ваши загрузки не должны загрузочный день - развернуть гормоны вспять
перечеркивать всю вашу диету в другие дни. и запасти энергию для будущих тренировок, а
Для примера:

@denisfiber
это значит, что нам нужно восполнить запасы
▫ Моя суточная норма 3800ккал, я ем 6 дней гликогена, то есть налегать мы будем на
на неделе по 2800ккал. Итого на 6й день у меня углеводы с низким количеством жиров и
складывается 6000 дефицита калорий. клетчатки.
!73

И придерживаться лучше всего быстрых категорий (фрукты, хлебобулочные изделия,


углеводов, обладающих высоким закуски, богатые углеводами продукты, богатые
гликемическим индексом (ГИ), именно они белками продукты и сухие завтраки). Каждая
помогают поднять уровень лептина вверх порция имела одинаковое количество калорий.
максимально быстро. Продукты были предоставлены группам из
11-13 участников, которые затем оценивали их
То есть в загрузку лучше придерживаться сытость каждые 15 минут в течение двух часов
продуктов с высоким ГИ (гликемическим после употребления.
индесом). Допустимы также и рафинированные
углеводы, но помните, что они не помогут вам Вот список продуктов и процент насыщения,
восполнить микроэлементы (витамины и который вывели по итогу этого эксперимента.
минералы): Наиболее сытная пища в порядке убывания:
▫ Хлеб, лаваш, рогалики, пряники и т.д. ▫ вареный картофель 323%
▫ Макароны ▫ треска 225%
▫ Белый рис ▫ овсяная каша 209%
▫ Картофель ▫ апельсины 202%
▫ Мармелад ▫ яблоки 197%
▫ Зефир или пастила (не на фруктозе) ▫ говядина 176%
▫ Клюква в сахарной пудре ▫ запеченные бобы 168%
▫ Желе, варенье ▫ виноград 162%
▫ Хлопья с сахаром ▫ цельнозерновой хлеб 157%
▫ зерновой хлеб 154%

Выбор продуктов ▫ попкорн 154%


▫ яйца 150%
за пределами ▫ сыр 146%
макронутриентов. ▫ белый рис 138%

Если вы соблюдаете свои макроэлементы - ▫ чечевица 133%


калории, белки, жиры и углеводы, в целом ▫ коричневый рис 132%
питаетесь разнообразно, а также правильно ▫ крекеры 127%
тренируетесь, то вы уже близки к успеху. ▫ печенье 120%
Жесткие диеты на курице и огурцах ушли в
▫ макароны 119%
прошлое.
▫ бананы 118%
Тем не менее, выбор продуктов питания по- ▫ кукурузные хлопья 118%
прежнему может быть очень полезным ▫ картофель фри 116%
инструментом в вашем арсенале, независимо
▫ белый хлеб 100%
от того, хотите вы набрать мышечную массу или
▫ мюсли 100%
уменьшить процент жира.
▫ мороженое 96%
Все продукты обладают разной степенью ▫ чипсы 91%
эффекта насыщения. Вы можете найти ▫ йогурт 88%
определенные продукты, употребление
▫ арахис 84%
которых вызывает у вас повышенное чувство
сытости и удовлетворенности. ▫ пончики 68%
▫ торт 65%

@denisfiber
Было проведено исследование, в котором
попытались определить индекс насыщения 38-
▫ круассан 47%.

ми разных продуктов, разделенных на шесть


!74

В ходе этого эксперимента можно подметить связана с нашими эмоциями и ощущением


интересные вещи. Не смотря на то, что удовольствия от её употребления. Эта связь,
испытуемые всегда получали одинаковое число как улица с двусторонним движением. Еда
калорий с порцией любого из этих продуктов, влияет на наши эмоции, а наши эмоции влияют
наиболее насыщающим оказались те, которые на наше пищевое поведение. Когда мы едим
имели больший вес на порцию, больше белка в вкусную пищу, дофамин продуцируется и
составе, больше клетчатки и меньше жира. активируются центры вознаграждения и
Оценки насыщения были выше также для тех удовольствия в мозге. Кроме того, мы склонны
продуктов, которые не очень нравились по выбирать более вкусные и калорийные
вкусу участникам эксперимента. продукты, когда подвергаемся стрессовому,
тревожному или депрессивному воздействию.
Эта очень важное исследования для всех Это особенно неприятно для тех, кто сидит на
диетологов, потому что оно довольно диете, поскольку долгое ограничение
убедительно показывает, что наша сытость и калорийности и сложившийся дефицит, может
удовлетворение после еды зависят от быть перекрыт одним эпизодом переедания.
выбранных продуктов, а не только от
содержащихся в них калорий. Нередко можно наблюдать, как спортсмены
проводят много времени, придумывая вкусные
Тем не менее, люди часто забывают о том, что десерты с низким содержанием жиров и
этот эксперимент можно применять в углеводов, используя низкокалорийные
обратном направлении - для людей, которые ингредиенты. Это действительно эффективно,
хотят набрать мышечную массу. Если целью потому что они получают свою порцию
является повысить объем съедаемых дофамина при этом оставаясь в рамках своих
продуктов, то просто необходимо использовать КБЖУ.
продукты которые насыщают в меньшей Но у всего этого есть и обратная сторона,
степени. которая выглядит слегка мрачноватой. Этот
сценарий развития событий показывает, что у
Я также рекомендую вам задаться целью и этих людей есть психологическая зависимость
составить свой собственный список от пищи. То есть они не перестраивают свое
насыщаемости с учетом тех продуктов, которые мышление и восприятие, они просто ищут
вы обычно используете в своем рационе. Это более здоровую (и то не всегда) и менее
поможет вам стать более гибким при калорийную альтернативу, чтобы получать
построении плана питания. Допустим, если вы такое же удовольствие, которое они получали
понимаете, что в ближайшие 5-6 часов еды под раньше от употребления «вредной» пищи.
рукой у вас не будет, то вы можете употребить Разница лишь в том, что теперь этот способ
пищу с максимальным эффектом насыщения и позволит им получить внешний результат,
спокойно продержаться этот период времени, изменить свое тело - нарастить мышечную
ну или наоборот, все зависит от ваших задач. массу и избавиться от жира, но это не
поменяет их отношение к питанию внутри.

Триггерные продукты. Короче говоря, это идеальный способ, чтобы


Хотя индекс сытости является справиться с эпизодами переедания в начале
одним из важных факторов вашего пути, когда вы только пробуете
при выборе продуктов применять диеты и перестраивать отношения с
питания, мы не должны пищей. Вы сможет получить некоторые
игнорировать концепцию психологические выгоды на первых парах, но
«триггерных продуктов». вы должны двигаться еще дальше.
Этот термин относится к Продукты с анти-триггером.
@denisfiber
продуктам, которые
Так же, как триггерные продукты могут
побуждают человека переедать
побудить вас переедать, у людей часто есть
их вновь и вновь. Нет сомнения, что эта еда
«анти-триггерные» продукты, которые
!75

помогают обуздать желание есть больше. Во


время нескольких своих диет я интуитивно Имеет ли
обнаружил, что редко чувствовал себя
склонным к перееданию, когда мои блюда были значение время
щедро приправлены перцем чили или каким-
либо другим острым соусом, содержащим его в
приёмов пищи?
составе. Я также заметил схожий эффект, Действительно ли важно, когда у вас приемы
когда заменил черный чай на пищи? Важно ли это для здоровья, тела или
зелёный. Позже я спортивных результатов?
нашел исследования в Потребление калорий это потребление
поддержку моей питательных веществ: жиров, углеводов и
интуиции, которые белков. Мы потребляем их в определенном
подтвердили, что острая количестве и в определенное время: до, во
пища и зеленый чай могут время или после тренировки.
помочь с регулированием Ученые изучили эту практику с разных точек
аппетита. Перец чили зрения. И результаты вызвали много волнений.
помимо регуляции аппетита оказывает В начала 2000-х годов вышла докторская
благоприятное влияние на скорость публикация «Правильное время приема пищи -
метаболизма и окисление жиров. Также будущее спортивной диетологии».
существуют исследования по поводу зеленого
чая, показывающие более высокие оценки С 2000 года многое изменилось.
сытости после его употребления. Кофеин в его Обнаружилось, что некоторые из ранних
составе способствует этому эффекту. Это также исследований имели неточности, которые
может относиться к EGCG или другим успели побудить целую волну мифов в
биоактивным компонентам зеленого чая. журналах, спортивных сайтах и блогах. Эти
Поэтому советую вам поэкспериментировать и мифы процветают до сих пор.
найти свои анти-триггерные продукты.
Возможно, вам также будет достаточно Так что было не так с теми исследованиями?
добавить чили и зеленый чай, чтобы 1. Они были в основном краткосрочными,
удерживать свой аппетит под контролем. охватывали всего лишь несколько недель
или месяцев, а некоторые всего несколько
тренировок. Было неизвестно, что
Заключение. произойдёт в течение более длительного
Построение оптимального питания периода времени.
предполагает рассмотрение большего 2. О н и р а с с м а т р и в а л и с и н т е з б е л к а и
количества факторов, чем просто пополнение гликогена очень «мягко» . Или
калорийности и макроэлементы. Кроме того, азотный баланс рассматривался в рамках
важно понимать, что настроение, эмоции, одного приема пищи. А когда речь шла о
чувство сытости и голода зависят друг от друга. потере или наборе веса не
Некоторые продукты побуждают нас есть рассматривалось, чем является этот вес -
больше (или меньше) и влияют на наши эмоции жиром или мышцами.
и эффект вознаграждения.
Отмечу, что по мере появления данных более
свежих и длительных исследований, режим
питания по времени стал менее универсальным
и уже перестал играть серьезную роль. И хоть
выводы разных исследований не всегда
совпадают, мы всё равно можем провести мета
анализ, собрать сразу несколько исследований,

@denisfiber сверить их и сделать умозаключение.


!76

А теперь пойдем дальше и разберем самые идею, были краткосрочными. И то, что мы
популярные вопросы, которые касаются видим положительные эффекты в
времени приемов пищи. краткосрочной перспективе (например в
ближайшие пол часа), не означает, что эти
эффекты будут способствовать долгосрочным
Анаболическое окно после результатам (например, через три дня, неделю
или месяц).
тренировки. Недавние долгосрочные исследования , а так
В течение многих лет же два невероятно тщательных мета обзора
самой главной темой показывают что «белково-углеводное окно» на
исследований в самом деле кое что большее, чем мы себе
области питания было могли представлять вначале.
«белково-углеводное
окно». Что нового мы из них узнали?
Основная идея
▪ Гликоген - это запас энергии в организме из
заключает в том, что
углеводов (глюкозы), который дает нам
после тренировки,
основные запасы энергии на время наших
особенно в течение
тренировок. 80% производства АТФ
первых 30-45 минут, наши тела жаждут
приходится на гликолиз.
питательных веществ.
После тренировок усиливается усвоение
Теоретически, тренировки - особенно
глюкозы и облегчается её проникновение в
высокоинтенсивные, силовые или
клетки (связано с увеличением транслокации
интервальное кардио - превращают наши тела
GLUT4). Кроме того, происходит увеличение
в машины по восполнению энергии.
активности гликогенсинтазы - основного
После тяжелых физических нагрузок мышцы
фермента, участвующего в продвижении и
жадно всасывают глюкозу из углеводов и либо
хранении гликогена.
окисляют её и используют сразу как топливо,
В следствии этого, если мы съедим углеводы в
либо запасают её в виде гликогена, а приём
течении 15-30 минут после тренировки, то
белка сразу же после тренировки стимулирует
получим ускоренное восстановление
синтез белка.
гликогена. Отсрочка на 2 часа уже уменьшит
скорость его синтеза на 50%.
Некоторые исследования показали, что прием
пищи сразу после тренировки эффективней, ▪ Если добавить к углеводам после
чем через 45 минут и нам нужно скорее поесть, тренировки белки, восстановление гликогена
ведь белково-углеводное окно закроется и это будет еще быстрее.
скажется на результатах не в лучшую сторону. ▪ Синтез белка после тренировки происходит
Это заставило многих людей свято поверить, быстрее в два раза, если вы тренируетесь
что мы должны употребить быстро натощак или после продолжительного (5 часов
перевариваемый белок и углеводный напиток в сумме с тренировкой) отсутствия приема
сразу же после того как закончилась наша белка. В других случаях скорость не изменится.
тренировка. Даже если вы поедите через два часа после
Я представляю, как тогда радовались тренировки, это никак не скажется на вашем
производители спортивного питания, ведь все теле и результатах, поскольку аминокислоты
они начали ссылаться на эти исследования и будут поступать в организм еще от прошлых
говорить о необходимости приема протеина, приемов пищи.
аминокислот или гейнера сразу после
тренировки. Вывод - белково-углеводное окно
действительно существует, но не играет
Кажется вполне логичным, что чем быстрее вообще никакой роли в восстановлении для

@denisfiber
после нагрузки мы получим питательные
вещества, тем лучше. Но проблема была в том,
человека, который питается каждые 3 часа и
тренирует 3-4 раза в неделю.
что исследования, которые поддерживали эту
!77

Нет необходимости в быстром восстановлении теорию. Одна группа людей тренировалась и


гликогена после тренировки, если вы не съедала 70% суточных калорий и углеводов на
профессиональный спортсмен с 2-3 завтрак, а вторая группа тоже тренировалась,
тренировками в день, которому просто но съедала эти же 70% калорий и углеводов на
необходимо успеть восполнить энергию. ужин. По итогу группа, которая которая
И нет никакого смысла в приеме белка сразу съедала большую часть калорий на ужин,
после тренировки, если вы поели за 1-2 часа до сохранила больше мышц и потеряла равное
нее, поскольку в вашем кишечнике еще количество жира по сравнению с группой,
достаточно белка, который не усвоился с которая съедала 70% калорий и углеводов на
прошлого приема пищи. завтрак.
Этот эксперимент проводился за короткий
В следующий раз вместо того, чтобы промежуток времени.
беспокоиться о том, как бы побыстрее Затем было еще одно длительное исследование
опустошить шейкер с протеиновым коктейлем, которое показало, что за шесть месяцев потеря
вы можете отправиться домой, принять душ и веса, уменьшение окружности талии и потеря
приготовить вкусную натуральную и полезную жира в организме были значительно больше,
еду. когда большая часть углеводов употреблялась
на ужин, а не распределялась равно на весь

Завтраки против ужинов. день.


Вывод: больше углеводов в вечернее время так
Исследования в этой области не так широки, но
же улучшат контроль глюкозы, маркеры
интересны.
воспаления, липиды крови и контроль аппетита.
Одно из недавних исследований поставило
поставило перед собой задачу решить вопрос
«Имеет ли значение, когда съедать Забудьте о расписании.
большинство суточных калорий: за ужином или Так кто-же прав? Защитники завтрака или
за завтраком?». То есть повлияет ли это на вес сторонники ужина? Зависит от того как
тела, объём талии, аппетит и некоторые посмотреть.
маркёры крови, отвечающие за толерантность Некоторые исследования показали нам, что
к глюкозе и чувствительность к инсулину? завтрак является лучшим временем для
большего числа калорий (3 исследования),
Про завтрак. некоторые не обнаружили различий в потере
Группа людей, которая съедала половину своих веса между большими завтраками и большими
суточных калорий за завтраком потеряла ужинами (2 исследования), а другие нашли
больше веса и больше сантиметров в талии, значительные преимущества от больших
продемонстрировала более высокие приёмов пищи перед сном (2 исследования).
показатели контроля глюкозы и Какое заключение мы можем сделать после
чувствительности к инсулину и сообщила, что таких противоречивых исследований?
они более более удовлетворены такой Мы все уникальны! Единого правила не
диетой. У них также был существует. Исследование циркадных ритмов
более низкий уровень обнаружило, что люди (как и животные)
грелина. индивидуальны сами по себе и сильно
Кажется, что есть различаются друг от друга в своих
больше калорий на естественных циклах сна и бодрствования.
завтрак это хороший Такое же разнообразие мы наблюдаем в
выбор? отношении наших циклов приемов пищи.
Следуйте своим ощущениям. Отследите свой
Теперь об ужине. опыт и делайте то, что работает именно на
«Большую часть калорий и вас.
углеводов нужно съедать ха
@denisfiber
ужином». Здесь мы можем обратиться к
Если ранний подъем и яичница помогаю вам
чувствовать себя бодрым и здоровым целый
другому исследованию, чтобы подтвердить эту день, регулировать свой голод и аппетит, то
!78

отлично! Если же вы чувствуете себя ночное время. Что является благоприятным


удовлетворенно после большого ужина, факторам для пищеварения. К тому же после
наслаждайтесь ужином, чтобы спать с приемов пищи и так происходит её повышение,
прекрасным ощущением наполненного живота. именно поэтому вы можете ощущать
Вы должны сделать этот выбор самостоятельно. сонливость после приемов пищи.
▪ Прием пищи перед сном не оказывает
Можно ли есть на ночь? негативное влияние на секрецию гормонов
поджелудочной железы, пищевых ферментов,
Я решил вставить разбор этого мифа в эту часть
гастрина, нейротензина, полипептида. То есть
книги, поскольку уверен, что у некоторых из
процесс секреции привязан только к приему
вас сейчас возник такой вопрос.
пищи и не зависит от сна.
Давайте сначала разберемся, по каким ▪ Приемы пищи перед сном никак не связаны
причинам вообще появился миф, что приемы напрямую с похудением или набором веса.
пищи на ночь могут ухудшить наше Единственным решающим фактором остается
пищеварение. ваша общая суточная калорийность.

Во время сна происходит: Пропуск приема


▫ Понижение слюноотделения
пищи.
▫ Понижение давление верхнего
Все эти обсуждения
пищеводного сфинктера
времени
▫ Понижение количества приемов
первичных сокращений п и щ и
пищевода т а к ж е
могут поставить перед нами
В интернете можно найти еще вопрос «Как на счёт пропусков приёмов пищи?
сотни причин, которые никак не обоснованы. Можно ли например пропустить полностью
Но именно три вышеперечисленные завтрак?»
подтверждены научными исследованиями. Но
по факту, они не оказывает никакого Конечно, все слышали, что завтрак это самый
значительного влияния на наш организм. главные причём пищи за день. Ну по крайней
мере, нам всегда так говорили наши бабушки и
Разберемся во всем по порядку: дедушки.
▪ Во время быстрой фазы сна опорожнение
желудка ускоряется и замедляется в момент За этой рекомендацией следует понимать, что
глубокой фазы сна. до завтрака мы не ели ничего 8-12 часов и наше
▪ Сон никак не влияет на секрецию тело полностью готово к усвоению и
желудочного сока, а наибольшие пики использованию питательных веществ
происходят с 22 до 2 часов ночи, независимо от (особенно углеводов). И этот процесс будет
того, спит человек или нет. более эффективен по сравнению с приемом
▪ В процессе секреции далеко не последнюю пищи в другое время дня.
роль играет мелатонин (гормон сна). Уровень гликогена, особенно в печени,
М е л а т о н и н п о д а в л я е т  в ы с в о б о ж д е н и е находится на низком уровне. Кроме того,
желудочной кислоты, способствует некоторые данные свидетельствуют о том, что
нормализации кровотока желудка, улучшает утром мы используем углеводы более
регенерацию и влияет на развитие слизистой эффективно, чем ночью. Поэтому кажется
ткани желудка, высоты ворсинок, общей логичным употребить углеводы, хотя бы
небольшое количество, на завтрак.

@denisfiber
толщины слизистой оболочки и на деление
клеток. Как я и упоминал ранее то, что работает лучше
на других не факт, что сработает так же хорошо
▪ Перистальтика (волнообразное сокращение
на вас.
стенок полых органов) кишечника выше в
!79

▫ увеличить выпуск гормона роста (который


Хотя все в последние 20 лет повторяли миф предотвращает старение и ожирение)
«Завтрак - самый важный приём пищи за весь
▫ улучшить контроль уровня глюкозы в крови
день», оказывается, что все аргументы в пользу
▫ уменьшить количество потребляемой пищи
этого довольно слабы.
в течении дня за счет регуляции аппетита
В литературе обозначают такие преимущества
Однако, большинство этих исследований были
завтрака:
проведены на животных. На людях было
▫ снижение общего аппетита
проведено всего несколько исследований. И
▫ снижение общего потребления продуктов нет никакой гарантии, что эти физиологические
питания изменения приведут нас к долгосрочным
▫ снижение массы тела преимуществам.
▫ повышение умственной работы Но одну вещь я могу сказать наверняка.
Немедленные изменения в организме,
▫ контроль сахара в крови
подобные пропуску завтрака, могут ввести тело
Если мы остановимся на этих фактах, то
в заблуждение. Чаще всего организм
конечно нам покажется, что пропустить
исправляет их позже, в процессе
завтрак - глупая идея.
восстановления гомеостаза.
Но мы не можем останавливаться на этом,
Другими словами временные изменения не
потому что большинство этих доказательств
всегда приводят к постоянным.
являются наблюдательными. Это означает, что
В конце концов: съесть или пропустить завтрак,
есть взаимосвязь (корреляция) без
обед или ужин это просто вопрос
доказательства причины.
предпочтения, так же как и съесть большую
Самые сильные из этих данных свидетельствуют
часть калорий на завтрак или ужин.
о том, что завтрак наиболее важен для
недоедающих или обездоленных детей, но для
других групп населения это просто очередная Частота приёмов пищи.
еда. Не лучше и не хуже. В течении многих лет диетологи считали, что
лучший подход к разделению ежедневного
Как вы уже наверное догадались, есть и приёма пищи заключается в том, чтобы в
противоположные исследования, которые течении дня питаться часто небольшими
говорят о том, что пропуск завтрака может приёмами пищи.
сделать нас сильнее, стройнее и здоровее. Из ранних исследований можно предположить,
Например: что частые приемы пищи ускоряют обмен
▫ людям с диабетом типа 2 становилось лучше, веществ, позволяют контролировать гормоны
когда они пропускали завтрак и просто съедали инсулина и кортизола и контролировать
большой обед. аппетит.
▫ другие люди, которым было предложено Тем не менее свежие доказательства
пропустить завтрак, в конечном счете за день указывают на обратное.
съели меньше, чем те, кто позавтракал. Пока мы едим полезные продукты в
правильном количестве, частота приёмов пищи
▫ пропуск завтрака был признан столь же
зависит только от личного предпочтения.
эффективным, как и наличие завтрака в
Вы можете есть много маленьких порций через
процессе похудения.
каждые несколько часов. Или вы можете
съедать насколько больших приёмов пищи с
Будет ли лучше для вас пропустить завтрак?
большими промежутками времени между
Возможно, да. А возможно и нет.
ними. Физиологических различий нет.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что
У вас могут быть лишь психологические
пропуск завтрака помогает:
▫ увеличить потерю жира @denisfiber различия. Вот почему я настоятельно
рекомендую слушать своё тело.
!80

Если вы чувствуете себя не комфортно в той энергозатратная тренировка. На самом деле


частоте приёмов пищи, в которой сейчас углеводы повышают интенсивность
находитесь, то попробуйте сменить её. кратковременной тренировки тоже (менее
Экспериментируйте. часа).
Поскольку любой из этих двух подходов ▪ Сохраняет гликоген в мышцах и печени. Это
физиологически обоснован и эффективен, вам даёт сигнал вашему мозгу о том, что вы хорошо
следует найти режим, который подходит для питаетесь, что помогает мышечному росту.
вас психологически.
▪ Стимулирует выделение инсулина. В
сочетании с белком это улучшает синтез белка
и предотвращает его распад. Вам не
Лучшие стратегии питания потребуются дополнительно сладкие
для тренировок. углеводные напитков во время
Что и когда вы едите перед тренировки для восполнения
тренировкой, может иметь гликогена.
большое значение для
вашей тренировки и Жиры перед тренировкой:
восстановления. ▪ Н е улучшают и не ухудшают спортивные
За три часа до похода в зал вам нужно съесть характеристики. И не дают нам энергию.
что-то, что поможет вам: поддерживать ▪ Помогают замедлить пищеварение, которое
энергию, повысить производительность и поддерживает уровень глюкозы в крови и
водно солевой баланс, сохранить вашу уровень инсулина.
мышечную массу и увеличить скорость ▪ Содержат и помогают усвоить необходимые
восстановления. нам витамины и минералы.

Вот несколько способов обеспечить себя


этими требованиями. Питание перед тренировкой.
В зависимости от того, что подходит вашим
Белок перед тренировкой. индивидуальным потребностям, вы можете
Употребление белка за несколько часов до просто поесть за несколько часов до
тренировки: тренировки. Или у вас может быть маленький
▪ Может помочь сохранить и/или увеличить приём пищи непосредственно прямо перед
мышечную массу. тренировкой.

▪ Может уменьшить маркеры повреждения


Вариант 1. За 2-3 часа до Тренировки.
мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация
Это сильно заранее до вашей тренировки.
миофибрилярного белка). Или, по крайней
Приём пищи должен содержать и белки и
мере, предотвратить их ухудшение. Углеводы,
жиры и углеводы.
съеденные перед тренировкой, не дают такого
Ваши кбжу будут варьироваться в зависимости
эффекта. Чем меньше повреждаются ваши
от вашей формы, целей, генетики, а также от
мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и
продолжительности и интенсивности ваших
тем лучше адаптируетесь к тренировкам.
активностей.
▪ Наполняет ваш кровоток аминокислотами, Например, спортсмен, который готовится к
когда ваше тело нуждается в них больше всего. забегу в 30 км, нуждается в большем
Это повышает вашу способность наращивания количестве углеводов, чем человек, который
мышечной массы. готовится к 45 минутной тренировке в зале.

Употребление углеводов перед тренировкой: Вариант 2. За 0-60 минут до тренировки.


▪ Дает топливо для ваших тренировок и Вместо того, чтобы съесть большой приём

@denisfiber
помогает с восстановлением. Распространено
заблуждение, что вам нужны углеводы, только
пищи за 2-3 часа до тренировки, некоторые
люди предпочитают съедать меньший приём за
если у вас длительная (более двух часов), меньшее количество времени. Единственная
!81

проблема: чем ближе к тренировке вы восстановление. Помогает опустить уровень


покушали, тем меньше времени осталось на гормона стресса - кортизола вниз, а полезные
переваривание. Поэтому я обычно гормоны приподнять вверх.
рекомендую, в таком случае, принимать что-то ▪ Полезен только при определённых
в жидкой форме. Например коктейль или смузи обстоятельствах: для выносливости
с протеином. спортсменов на длинных дистанциях, для
людей, которые хотят набрать мышечную
Питание во время массу, для высокоактивных людей, которым
нужна каждая калория, которую они могут
тренировки. получить для увеличения силы и
То, что вы едите или пьёте во время производительности.
физических упражнений, важно только при
определённых обстоятельствах. Но если вы Сколько углеводов вы должны есть?
собираетесь есть во время тренировки, ваши Максимальное число углеводов, которые
цели будут такими же, как и цели питания можно абсорбировать (усваивать) во время
перед тренировкой. тренировки, составляет 60-70 гр. в час.
Прежде всего это нужно чтобы сохранить Но, если вы добавляете к их приему еще белок,
гидратацию. вы можете достичь тех же преимуществ с 35-40
Цель питания во время тренировки: гр. углеводов в час. Белок так же защищает от
▫ Оставаться гидротированным разрушения мышц, поэтому добавить его к
углеводам - хорошая идея.
▫ Обеспечить себя дополнительной энергией
при продолжительных тренировках
▫ Повысить производительность Жиры во время тренировок.
▫ Сохранить мышцы Поесть немного жиров до и после тренировки
отличная идея.
▫ Улучшить восстановление
Но вы должны стараться избегать употребления
жиров во время тренировки. Это потому, что
Приём белка во время тренировки:
их труднее переваривать. И во время
▪ Помогает предотвратить распад мышц. Это тренировки вам не нужно, чтобы желудок
может способствовать улучшению работал усиленней.
восстановления и большей адаптации к
тренировкам в долгосрочной перспективе. Это
эффективно, если прошло больше трёх часов с Тренировки менее 2х часов.
момента вашего последнего приёма пищи. В На тренировках, которые составляют менее
другом случае это не будет нести двух часов, основное внимание нужно уделить
положительных эффектов. Вам нужно воде. Если вы идеально питаетесь до и после
небольшое количество белка во время тренировки, убедитесь, что вы пьёте
тренировки, около 15 гр в час. достаточное количество воды.
▪ Если вы предпочитаете тренироваться Спортивные напитки с углеводами и белками
натощак, то 5-15 гр. ВСАА во время не принесут большой пользы на коротких
тренировки могут быть полезны. тренировках, особенно если вы хорошо поели.

Помните, что этот вариант остро необходим Однако есть исключения:


только для некоторых людей, обычно это ▪ если вы тренируетесь в жарком помещении
спортсмены, у которых несколько интенсивных или просто испытываете обильное
тренировок в день или, если вы тренируетесь потоотделение, спортивные напитки могут быть
через 3-4 часа после последнего приема пищи. полезны, если содержат в своем составе
электролиты (минералы), которые помогают

@denisfiber
Приём углеводов во время тренировки:
▪ Обеспечивает тело энергией. Помогает
ускорить гидратацию и восстановление.
▪ если вы собираетесь участвовать в
повысить производительность и ускорить соревнованиях или тренироваться снова
!82

менее, чем через 8 часов, спортивные напитки мышечной ткани. Это отличный способ
могут ускорить восстановление до следующей улучшить восстановление, адаптацию и
тренировки. производительность.
▪ если вы пытаетесь набрать мышечную массу, В прошлом, большинство экспертов по фитнесу
белок, углеводные напитки и ВСАА во время рекомендовали быстродействующие белки,
тренировки могут вас обеспечить некоторыми такие как сыворотка или гидролизат. Это
преимуществами. потому что ранние исследования показали, что
чем быстрее аминокислоты попадают в ваши
мышцы, тем лучше результат.
Тренировки более 2х часов. Однако новые исследования показывают, что
Для тренировок, которые длятся дольше двух гидролизованные быстро переваривающиеся
часов, спортивные напитки могут оказать белки могут слишком быстро проникать в наши
большую помощь. Каждый час вам нужно системы организма. Из-за этого,
употреблять 15 гр. белка и 30-45 гр. углеводов. гидролизированный белок может быть
Это могут быть гели, напитки и даже твёрдая использован нашими внутренними органами в
пища. первую очередь, а это значит, что он не
Многие спортсмены предпочитают пить воду и является максимально эффективным для
есть фрукты и другие продукты, чтобы синтеза белка и роста мышц.
обеспечить себя энергией на длительных
тренировках. К тому же тот белок, который вы ели перед
Любой подход хорош, пока вы гарантируете, тренировкой скорее всего еще находится в
что получаете достаточное количество белка, вашем кишечнике и постепенно снабжает вашу
углеводов и электролитов, особенно натрия. кровь необходимыми аминокислотами,
Если вы интенсивно тренируетесь более двух поэтому как быстро вы проучите новую
часов, особенно в жару, не полагайтесь только порцию белка не имеет большого значения.
на воду. Это снизит вашу производительность и Другими словами, нет никаких реальных
процесс восстановления. И это так же может доказательств того, что белковые порошки,
привести к гипонатриемии, состоянию, при особенно быстроусваиваемые, для нас лучше,
котором уровень натрия в крови становится чем белок из обычной пищи после тренировки.
слишком низким. Гипонатриемия заставляет Они, вероятно, не хуже, но это всё равно
ваши мышцы и сердце беспорядочно означает то, что после тренировки вы можете
сжиматься и это может привести к смерти. выбрать любой тип белка, который захотите.
Хотите быстро и удобно, смешайте себе
Потребности в питании протеиновой коктейль. Хотите нормально
покушать? Приготовьте себе вкусную еду.
после тренировки.
Теперь давайте рассмотрим пост Углеводы после тренировки.
тренировочное питание. Оно может Вопреки распространённому мнению
помочь вам в: нет необходимости пичкать себя
▫ восстановлении рафинированными углеводами и
сахарами, чтобы поднять инсулин и
▫ регидратации
теоретически восстановить
▫ дозаправке
гликоген в мышцах и печени как
▫ наборе мышечной массы можно быстрее после тренировки.
▫ улучшении будущей Фактически, смесь минимально
производительности обработанных пищевых углеводов,
наряду с некоторыми фруктами (для
лучшего восстановления или поддержания
Белок после тренировки.

@denisfiber
гликогена в печении за счет фруктозы),
Приём белка после тренировки предотвращает
является лучшим выбором, потому что такой
распад белка и стимулирует его синтез,
приём пищи:
приводя к увеличению или поддержанию
!83

▫ лучше переносится организмом. Дополнительные исследования показали, что


употребление 55 грамм жира после
▫ восстанавливает гликоген равномерно в
тренировки, и ещё по 55 грамм в двух
течение 24-часового периода времени.
последующих приемах пищи не мешало
▫ может привести к улучшению пополнению гликогена , в сра внении с
производительности на следующий день, хотя обезжиренными обедами с таким же
по этому пункту исследования противоречивы. количеством углеводов.

Для спортсменов, которые выполняют 2 Очевидно, что жир не снижает преимущества


тренировки в течении 8 часов, может быть потребления белка и углеводов во время
исключение, поскольку скорость пополнения тренировки. На самом деле это даже может
гликогена имеет решающее значение для них. дать некоторые преимущества, например
лучшее усвоение жирорастворимых
Исследования показывают, что расщепления витаминов.
мышечного белка тормозится, а синтез
мышечных белков происходит лучше, когда
инсулин составляет 15-30 мЕд/л. Это примерно Заключение.
в три раза выше уровня голодания 5-10 мЕд/л.
Вам не нужно бежать быстрее от двери спорт
Этот уровень легко достигается, если вы едите
зала к дверце холодильника после тренировки.
смешанную еду (белки + сложные углеводы)
Отсутствие приёма пищи в течении двух часов
или пьёте многокомпонентный коктейль до и
после тренировки может замедлить
после тренировки. Кроме того, при смешанном
восстановление, но это напрямую зависит от
питании этот уровень должен оставаться на
того, что вы ели перед тренировкой. Если
месте примерно на 4 часа после еды.
приём пищи перед тренировкой был
маленький, или вы съели его за несколько
Жиры после тренировки.
часов до тренировки, то важно, чтобы вы
Есть утверждение, что мы должны избегать
покушали после тренировки как можно
жиров после тренировки, потому что они
скорее, примерно в течении часа.
замедляют переваривание и поглощение
Если вы тренировались в голодном состоянии
питательных веществ. Хотя это верно, но в
(например натощак), тогда я так же
большинстве случаев не имеет значения.
рекомендую поесть сразу после тренировки.
Мы уже поняли, что скорость переваривания
Но если вы съели смешанную еду в нормальном
белков и углеводов не так важна, как мы когда-
количестве за час или два перед тренировкой,
то думали. Тоже самое с жирами.
то у вас есть до двух часов времени после неё,
В одном исследовании сравнивалось, что
что бы успеть поесть и максимизировать
происходит в организме, когда люди пьют
преимущества приёма пищи после тренировки.
обезжиренное молоко, а не цельное после
Так что вы можете не бояться потратить целый
тренировки. Участники выпивали либо 400мл.
час для того, чтобы приготовить себе что-
обезжиренного молока, либо 200мл. цельного
нибудь вкусное и полезное.
молока (чтобы уравнять калории). Те, кто пил
обезжиренные молочные напитки, получали
Иногда, после тренировки вы можете не
одинаковое количество калорий, но у них было
чувствовать голода. Это нормально. Если вы не
6 дополнительных граммами белка. Поэтому вы
хотите есть, вы можете выпить
могли бы подумать, что у них было
многокомпонентный протеиновый коктейль
преимущество.
или сделать себе смузи.
Тем не менее произошло обратное, у всех, кто
пил цельное молоко, оказался более высокий и
чистый белковый баланс. У ученых не было
объяснений, кроме как наличие жиров в
цельном молоке.
@denisfiber
!84

рост ацетата, который тормозит потерю жира.


Алкоголь и Чтобы обобщить и проанализировать,

потеря веса расскажу, что происходит с жировым обменом


после употребления алкоголя - небольшая
Вот популярный вопрос на тему алкоголя и часть алкоголя превращается в жир. Из 50
потери веса - «Я хочу похудеть, но я не хочу граммов алкоголя, примерно 6% превращается
бросать пить вино. Могу ли я продолжать его в жир. Ваша печень превращает большую часть
пить и терять вес?» спирта в ацетат. Ацетат высвобождается в ваш
кровоток и имеет приоритет над
Согласно общепринятому мифу, печально метаболизмом белка, углеводов и жиров. То
известный «пивной живот» приходит вместе с есть, пока он не будет утилизирован, организм
калориями, которые вы получаете с алкоголем. не будет использовать жир и углеводы в
Есть также много людей, которые избегают качестве энергии. То, как ваше тело реагирует
употребления алкоголя так же, как Супермен на алкоголь, очень похоже на то, как оно
избегает Криптонита, опасаясь, что даже относится к избытку углеводов. Хотя углеводы
несколько глотков приведут к остановке могут быть превращены непосредственно в
потери веса. Можете ли вы отдохнуть в пятницу жир, этого не происходит, если вы не едите их
и субботу вечером, насладиться несколькими в большом количестве (сверх гликогенового
напитками и похудеть одновременно? Или депо). Вместо этого одним из основных
жить как монах, единственный способ получить эффектов переедания углеводов является то,
тело, которое вы хотите? что они просто заменяют жир как источник
энергии, подавляя сжигание жира, и позволяя
Алкоголь и потеря веса. легче запасать жир.
Алкоголь содержит 7,1 калорию на грамм. Но
реальное значение несколько ниже. Это Важно отметить, что алкоголь обладает не
потому, что алкоголь вызывает термогенную только этим эффектом, когда метаболизируется
реакцию, а это означает, что вы повышаете вашим телом. Когда ученые рассматривают
свой уровень метаболизма в течение действие алкогольных калорий в течение
некоторого времени после того, как выпиваете целого дня, а не нескольких часов, они
его. С учётом этого роста метаболизма, обнаруживают, что алкоголь увеличивает
«истинное» количество калорий в грамме содержание жира только тогда, когда вы
алкоголя составляет около 6. потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Причина, по которой алкоголь имеет такую
Сочетание алкоголя и потери веса является плохую репутацию, имеет много общего с тем
спорным вопросом, в основном потому, что фактом, что вместе с ним вы будете есть
алкоголь не будет храниться в виде жира. больше. Другими словами, вы будете есть
Фактически, менее 5% алкоголя, которого вы больше еды, если еда подается с алкогольным
употребляете, превращается в жир. Скорее, напитком, чем если бы вы ели ту же еду с
основным эффектом алкоголя является безалкогольным напитком. Таким образом,
уменьшение количества жира, которое ваше вы получаете удар дважды - один раз от
тело тратит для энергии. Исследование калорий в алкогольном напитке, а затем
показало, что две стопки водки по 50мл. снова от последующего увеличения
уменьшают общее окисление липидов аппетита и потребления калорий. Вы
всего тела (мера того, сколько можете употреблять
жира вы сжигаете) более чем алкоголь и по-прежнему
на 70%. терять вес, до тех пор,
пока вы разумны в этом.
Главное последствие алкоголя В одном исследовании в
это превращение его в ацетат, а не

@denisfiber
Германии, 49 пациентам с
то, что он может запастись в жир. избыточным весом была назначена
Фактически, уровень ацетата в крови после одна из двух диет на 1500 калорий. Одна
водки в 2,5 раза выше нормы. И это резкий диета включала в себя стакан белого вина
!85

каждый день, а другая - стакан виноградного


сока. По прошествии трех месяцев, группа Гигиена питания.
которая пила вино в итоге потеряла немного
Любой, кто серьезно относится к своей диете,
больше веса - 5 кг. против 4 кг. в группе,
слышал бесчисленное множество советов о
которая пила виноградный сок - хотя это не
том, что нужно есть целые, органические,
было статистически значимой разницей.
необработанные продукты, чтобы быть
худым и здоровым. В настоящее
Очевидно, что должен быть баланс. Вам не
время люди понимают, что
нужно полностью исключать алкоголь. Но если
немного вредной еды не убьет
вы пытаетесь сбросить вес, сокращение
их прогресс. Фактически,
потребления алкоголя в два раза - это
несколько «грязных» продуктов
хороший шаг для начала. Таким образом, идея
в вашем рационе обеспечивают
о том, что алкоголь автоматически
лучшие результаты в
превращается в жир и оседает прямо на талии,
долгосрочной перспективе с
ошибочна. Алкоголь ставит сжигание жира на
психологической стороны. Но пока
тормоз, пока он метаболизируется вашим
многие спорят о том, следует или не следует
телом. Но избыток калорий из углеводов или
включать определённые продукты в рацион,
жира - это первопричина ожирения.
эти же люди упускают из виду основы того, как
мы питаемся.
Помимо похудения, есть еще несколько вещей
которые вам необходимо знать об алкоголе,
Наши пищевые привычки следует
если вы хотите улучшить состав вашего тела:
рассматривать дальше, чем просто изучение
▪ Алкоголь подавляет синтез белка. 1гр. на 1 продуктов, которые мы едим, или макро- и
кг. веса этанола уменьшает синтез белка на микроэлементы, которые поступают с этими
40% на 4 часа, а полное восстановление продуктами. Одним из аспектов, который часто
происходит лишь через сутки. упускается из виду, является гигиена питания.
▪ Алкоголь приводит к обезвоживанию и, в Сейчас вам кажется, что термин «гигиена»
следствии, к потере важных микроэлементов означает чистоту продуктов, которые мы едим.
для нашего организма (витаминов А, С, Но гигиена пищи имеет мало общего с тем,
кальция, цинка и многих других). мыли ли вы её перед употреблением, или какое
▪ Всего 24гр. алкоголя способны снизить количество пестицидов она может содержать.
окисление жиров до 70% (что особенно Вместо этого речь идёт о привычках, которые
критично во время диеты). проявляются во время еды.

▪ Порция алкоголя (0.5-1гр. на 1кг. веса) не


К сожалению, большинство людей думает, что
приводит к изменениям тестостерона.
то, как они получают пищу в свой организм,
Высокая доза (1,7гр. на 1кг. веса) приводит к
мало влияет на здоровье. «Грязные» продукты
снижению тестостерона на 24%,
могут быть не разрушительны для вашего
восстановление происходит лишь через 48
здоровья, но грязные привычки в еде могут
часов. Также происходит значительное
привести к ухудшению здоровья и
повышение кортизола на 36 часов. В пиковых
производительности в долгосрочной
значениях более чем на 152%!
перспективе.
▪ Алкоголь (0.75гр. на 1кг.) снижает уровень
гормона роста и IGF в среднем на 70% на 2-е
суток (это скажется на наращивание мышечной Что такое гигиена питания?
массы из-за ухудшения синтеза белка).
Когда вы думаете о гигиене, вы, вероятно,
представляете себе чистоту, но говоря о нашей
пищи, это больше касается того, как мы едим.

@denisfiber Я говорю о механизме наших привычек в еде и


о методах, которые мы демонстрируем во
!86

время еды. Многие люди забывают, что Не пережёвывать пищу полностью – это верный
потребление еды должно быть способ вызвать нарушение работы
парасимпатическим событием. Таким образом, пищеварительной системы. Поджелудочная
вы должны стремиться быть в расслабленном железа и желчный пузырь полагаются на
состоянии без стресса, прежде чем съесть слюнные ферменты, чтобы предварительно
свою еду. К сожалению, многие люди в переварить пищу, прежде чем она попадёт в
современном обществе питаются бездумно, кишечник. Если он получает пищу,
пока работают, звонят по телефону или смотрят пережёванную меньше, чем необходимо, то
в экран телефона. кишечник высвобождает больше ферментов и
желчных кислот. Со временем этот процесс
Запах, вкус и тактильные ощущения от может утомить органы пищеварения и
пережёвывания пищи это важный компонент привести к снижению их функции. Вам
питания. На это есть несколько причин. определённо не нужно, чтобы ваши
▪ Во-первых, переваривание начинается во поджелудочная железа или желчный пузырь
рту с помощью выпуска слюнных ферментов. работали не исправно, и чтобы это стало
Эти ферменты начинают разрушать макро серьезной проблемой в течении жизни.
элементы нашей пищи, что помогает получить
больше питательных веществ и удовольствия от Исследования показывают, что частота
пищи. жевания и запах вашей пищи действительно
могут улучшить удовлетворение, которое вы
▪ Во-вторых, тщательность пережевывание
получаете во время еды. Это очень важно с
помогает уменьшить нагрузку, которую ваша
точки зрения контроля вашего рациона. Если
пища оказывает на ваш пищеварительный
вы чувствуйте себя удовлетворённым, вы с
тракт, уменьшая размер частиц пищи, с
меньшей вероятностью захотите съесть больше
которыми ей приходится иметь дело.
еды или поесть высококалорийных
рафинированных продуктов.
Как это влияет на тело? Кроме того, было показано, что более
Может показаться глупым или неважным тщательное пережёвывание пищи приводит к
задумываться об этой рутине во время еды, но снижению общего потребления калорий,
игнорирование этого аспекта питания может которое имеет очевидные последствия для
привести к плохим результатам диеты. потери жира.
В наши дни парасимпатическая нервная
система используется все меньше и
Полезная практика.
меньше. Многие люди находятся в
Существует несколько способов улучшить
состоянии постоянного
вашу гигиену пищевых привычек:
стресса с того
1. Сядьте и расслабьтесь перед приемом
момента, как
пищи. Мы все более расслабленны, когда
проснутся и до того
сидим, по сравнению с тем, когда стоим. Вы
момента, когда лягут
также можете уделите время тому, чтобы
спать, глядя на яркий
понюхать вашу еду и почувствовать её
экран своего
запах перед началом приема пищи.
телефона. Когда
Этот процесс расслабит вас и вызовет
приём пищи
парасимпатическое состояние, а также
с т а н о в и т с я
простимулирует слюнные ферменты.
симпатическим событием, он
2. Посчитайте количество пережёвываний
добавляет к этому всему дополнительный
каждого кусочка пищи и старайтесь делать
стресс. В результате тело более усердно
не менее 20 жевательных движений. Это
переваривают пищу и оставляет меньше
гарантирует, что вы размельчите пищу до

@denisfiber
ресурсов для нужных вещей, таких как
мелких частиц, прежде чем проглотить её. В
восстановление и рост мышечной массы.
конечном счёте подсчёт будет лишним,
!87

поскольку вы уже привыкните к нас от заражения вирусами?


длительному пережёвыванию. Ниже я разберу эти вопросы и предложу вам
3. К л а д и т е в и л к у н а с т о л в о в р е м я несколько рекомендаций. И в следующий раз,
пережёвываний. Это поможет вам не когда вы заболеете, вы будете точно знать, что
испытывать соблазн засунуть ещё один нужно делать для быстрого и плавного
кусок еды в рот преждевременно. восстановления. Вы даже сможете научиться
4. Наслаждайтесь едой с другом, коллегой или уменьшать свои шансы подхватить очередной
семьей, это поможет вам замедлить вирус.
скорость употребления пищи.
5. Походите 5-10 минут после еды. Это Иммунная система - сложный и удивительный
поможет более эффективно механизм. Она является охранной системой
ассимилировать питательные вещества и нашего тела, защищает от микробов, вирусов, и
снизить уровень сахара в крови, который грибков, которые нам угрожают.
поступил вместе с едой. Это также может Когда мы едим, наша иммунная система
привести к улучшению общего состояния вступает в борьбу с самого первого кусочка
здоровья с течением времени, учитывая пищи, уже в тот момент, когда мы кладём пищу
более низкий средний уровень глюкозы в в рот. Наша слюна содержит мощные
крови. противомикробные средства: лизоцим, альфа-
амилазу, лактоферрин.

Заключение. Этот противомикробный комплекс является


лишь первой оборонительной линией нашего
Большая часть беспокойства фитнес-индустрии
организма. Любые микробы, которые пройдут
сосредотачивается на том, какую еду вы едите,
мимо нее будут уничтожены гораздо более
и как это повлияет на ваше здоровье. Нет
мощным барьером - соляной кислотой. Если
сомнений в том, что виды пищи, которые вы
вдруг желудочные кислоты пропустят микробы
употребляете, важны с точки зрения тела и
дальше в организм, то на всём своем пути они
здоровья. Но часто люди забывают об основах
будут встречать белки и химические
того, как мы едим, и влиянии, которое этот
соединения пищеварительной цепи, которые
процесс может оказывать на здоровье и
тоже могут бороться с бактериями.
производительность. Независимо от того,
насколько точна ваша диета, плохие привычки
Наша собственная бактериальная популяция в
в еде уменьшат её эффективность.
кишечнике (пребиотики) тоже может стать
причиной попадания вредных бактерий в

Питание при кровь или укоренение их в нашем кишечнике.


Пища, которую мы едим, влияет на эти
болезни. бактерии и их сложные соединения.
Питательные, богатые клетчаткой продукты, как
Помните то состояние, в котором вы правило, способствуют здоровому
находились во время гриппа или ангины? бактериальному балансу, тогда как диета
Озноб, слабость, головные боли, боль в горле и богатая обработанными пищевыми
тд. Последнее, что нам хочется в таком продуктами, жирами и сахарами, может
состоянии - поесть. Мы просто лежим привести к дисбактериозу.
несколько дней на диване и стараемся Вот почему сбалансированная диета - ваша
пить как можно больше воды, чтобы лучшая страховка от всех видов вирусов и
вывести всю заразу из организма. В инфекций. Фактически, наш желудочно
конце концов мы выздоравливаем кишечный тракт - это более 70% нашей
и к нам возвращается иммунной системы.
здоровый аппетит. Нам нужно осознавать, что все, что мы
Может ли диета помочь нам

@denisfiber
едим, влияет на наш иммунитет на
в восстановлении? Может ли многих уровнях.
правильная комбинация
питательных веществ защитить
!88

Питание и иммунитет. ▫ Ферментизированные овощи: соленья,


квашеная капуста, кимчи
Если у вас плохой рацион питания, вы будете
болеть чаще, чем те, кто питается правильно. ▫ Соевый соус, красное вино
Вирусы и бактериальные инфекции будут
поражать вас чаще, а выздоравливать вы Норма пробиотиков и
будете дольше. Плохая пища, особенно во
время болезни, сделает вам только хуже. пребиотиков в сутки.
Здоровое питание помогает нашему организму Старайтесь употреблять в день 1-2 порции
быстрее и эффективнее реагировать на продуктов, богатых пробиотиками, а также
попадающие в организм бактерии и вирусы. 40-50гр. клетчатки. А если вы хотите
Для того, чтобы хорошо функционировать, поспособствовать решению проблемы со
клеткам нашей иммунной системы нужно много здоровьем, то можно увеличить число этих
витаминов, минералов, аминокислот и порций.
незаменимых жирных кислот. Однако
недостаток питательных веществ очень Мы также можем получить пробиотики и
распространён среди многих людей в XXI веке. пребиотики из различных добавок (БАД).
Дополнительные дозы пробиотиков обычно

Пребиотики и пробиотики. выражаются в миллиардах живых организмов.


От 3 до 5 миллиардов будет начальная доза.
Пребиотики и пробиотики заслуживают
Она может быть увеличена до 10 миллиардов,
особого внимания в теме предотвращения
если вы решаете какую-то проблему со
болезни. Они имеют важное значение для
здоровьем.
здоровья кишечника, а оно в свою очередь
Что касается пребиотиков из добавок, то 4-5
имеет важное значение для иммунитета.
гр. в день будет оптимально.

Пребиотики (пища для бактерий) - обычно это


После приёма вы можете почувствовать себя
какая-то форма пищевого волокна (клетчатка),
хуже, перед тем как все придёт в норму. Это
которая является рационом для наших
происходит из-за того, что бактерии выделяют
бактерии и/или волокна, которые помогают
токсины. Понаблюдайте за реакцией своего
перемещать пищу в желудочно кишечном
организма несколько дней.
тракте.
Кроме того, люди с ослабленным иммунитетом
Пробиотики (сами бактерии), помогают нам
могут заразиться пробиотическими
быстрее восстанавливаться, когда мы
микробами. Будте осторожны, если вы:
заболеваем.
▫ Больны СПИДом
Вот почему мы должны позаботится о том,
чтобы наши пищеварительные системы были ▫ Принимаете иммунодепрессанты
хорошо населены этими дружелюбными ▫ Подвергаетесь радиации или химиотерапии
тварями. ▫ Находитесь в больнице

Лучшие пищевые источники пребиотиков: Даже самая здоровая и продуманная диета, не


▫ Овощи: спаржа, чеснок, лук, лук-порей может предотвратить заражения от всех видов
▫ Углеводы: ячмень, фасоль, овёс, лебеда, вирусов. И если вы все таки заболели, то
рожь, пшеница, картофель конечно нужно поскорее восстановиться.
Одно исследование показало, что режим
▫ Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые,
питания действительно помогает бороться с
киви
вирусами простуды.
▫ Жиры: семена льна и семена чиа

Мы точно знаем, что умеренное ограничение

@denisfiber
Лучшие пищевые источники пробиотиков:
калорий может:
▫ Молочные продукты: йогурт, сыр, кефир с
▪ улучшить клеточно-опосредованный
живой активной культурой
иммунитет
!89

▪ уменьшить, связанные с химиотерапией и улучшает шансы организма в борьбе с


вызванные старением, изменения иммунной болезнью.
функции, помогая пополнить стволовые клетки. В то же время, лихорадка может обезвоживать
нас, что затрудняет перемещение патогена в
С другой стороны, в периоды потребления организме.
маленького количества калорий Между тем, сама инфекция может увеличить
потребность организма в питательных
▪ защита от некоторых видов патогенов ниже
веществах, особенно - в жидкости, белке и
▪ иммунная система подавляется некоторых микроэлементах. Более того,
определенные питательные вещества могут
Аппетит и болезнь. влиять на иммунную функцию. Различные типы
Во время болезни лучше опираться на сигналы питательных веществ могут служить
своего тела о голоде. Не многие из нас хотят источником топлива для клеток имунной
есть, когда заболевают гриппом. Это связано с системы или могут влиять на другие ткани,
тем, что гриппоподобные бактерии и которые регулируют общую иммунную
бактериальные инфекции приводят к функцию. В общем речь идёт об очень сложных
повышению уровня циркулирующего TNF - взаимосвязях. Не удивительно, что ученым ещё
альфа (воспалительного цитокина), что только предстоит разобраться в этом.
способствует подавлению аппетита. Может
быть это способ тела защитить свои ресурсы? Тем не менее, учитывая, что простуда часто
Переваривание требует некоторого возникает из-за вирусных инфекций (вирус -
количества энергии - калорий, которые в простая, неклеточная форма жизни), а
случае болезни, тело предпочитает лихорадки часто появляются от бактериальных
использовать для борьбы с вирусами. Это инфекций (бактерия - одноклеточный
хорошая теория, но на данным момент это организм, способный размножаться делением
только предположение. клетки), в случае легкой или умеренной
болезни стоит попробовать внести коррективы
в ваше питание, особенно, если ваш аппетит
Роль все еще на месте.
воспаления. Допустим, вы заболели, несмотря на все меры
предосторожности. На это случай есть
Мы знаем, что
некоторые конкретные продукты, способные
поведенческие и
ускорить выздоровление:
метаболические факторы
могут влиять на ▫ Чеснок. Действует как антибиотик и, как
и м м у н и т е т . было установлено исследованиями,
Сигнализационные уменьшает тяжесть простуды и других
механизмы, которые инфекций.
контролируют энергетический обмен и ▫ Куриный суп. Обычно рекламируется
иммунную функцию, пересекаются в работе. бабушками как лекарство от простуды и он
Например наш гормон грелин может действительно работает! Суп обеспечивает нас
препятствовать созданию воспалительных жидкостью и электролитами, а так же обладает
соединений. противовоспалительными свойствами, которые
уменьшают озноб.
И это может быть как хорошо, так и плохо, в ▫ Зелёный чай. Увеличивает производство
зависимости от обстоятельств. Ведь антител В-клеток, помогая нам избавиться от
воспаления помогают нам бороться со вторгающихся патогенов.
вторгающимися патогенами, но при этом
▫ Мёд. Обладает антибактериальными и
слишком много воспалений может ухудшить

@denisfiber
противомикробными свойствами и является
наши симптомы.
эффективным средством подавления кашля. В
Например, лихорадка повышает метаболизм, а
одном исследовании он был столь же
так же температуру тела. Это, в свою очередь,
эффективен, как средство от кашля. Несколько
!90

чайных ложек в чашке зеленого чая это все, что мембран в организме и влияют на реакцию
вам нужно. клеток на вирусы. Вредные жиры нарушают
▫ Ягоды бузины. Обладают противовирусными иммунную функцию.
свойствами и наполнены фитонутриентами. ▪ Хотя некоторые жиры (например Омега 3)
Несколько небольших исследований показали, могут помочь регулировать иммунитет через
что экстракт бузины уменьшает резолвины и защитные оболочки, слишком
продолжительность простуды и других много насыщенных жиров Омега 6 или даже
инфекций верхних дыхательных путей. Омега 3 иногда могут восприниматься как
бактериальные захватчики и вызывать

Питательные вещества и иммунный ответ, приводя к дисфункции


кишечника.
иммунитет. ▪ Жировые клетки выделяют воспалительные
Наука о питании любит изучать питательные вещества, которые могут активировать
вещества в отдельности друг от друга. Но я иммунный ответ - «ложную тревогу».
против этого. Мы знаем, что Со временем организм устаёт от
сосредоточение внимания на отдельных этой ложной тревоги и
деталях может отвести наш взгляд иммунная система не реагирует
всей картины. так, как обычно, даже если это
Тем не менее, изучение окажется реальный патоген.
определенных питательных ▪ Сахар и диеты с высокой
веществ может обеспечить нас гликемической нагрузкой могут
пониманием их воздействия снизить функцию лейкоцитов.
на организм. Несколько Клейковина также может иметь
примеров: аналогичный ответ у людей с
▪ Значи тельное снижение определенным генотипом.
калорий может подавить ▪ Недостаток белковой пищи может снизить
иммунную систему. Это объясняет, почему иммунитет.
некоторые люди заболевают на первой неделе
▪ Железо и цинк необходимы для различных
после начала диеты.
металлоферментов, участвующих в синтезе
▪ Неадекватное или чрезмерное потребление нуклеиновых кислот и репликации клеток. Это
белка, железа, цинка, магния, марганца, селена, ключевые моменты здоровой и хорошо
меди, витаминов A, C, D, E, B6, B12 и фолиевой функционирующей иммунной системы. Если
кислоты может уменьшить способность эти процессы не функционируют должным
организма правильно пользоваться иммунной образом, костному мозгу сложно вырабатывать
системой. больше белых кровяных клеток, а это в свою
▪ Долгосрочная нехватка питательных веществ очередь, вредит нашему иммунитету.
будь-то витаминов, минералов, белков или ▪ Железо хоть и является важным
калории, может снизить реакцию иммунной питательным веществом, но слишком большое
системы. Это как правило побочный эффект его потребление может привести к
недоедания, а также беспорядочного питания. окислительным реакциям, которые
Недоедание является основной причиной повреждают иммунокомпетентные клетки.
приобретённого иммунного дефицита.
▪ Некоторые исследования показывают, что
Возвращение в рацион питательного вещества,
дефицит глютамина может вызвать
которое находится в дефиците, может помочь
имммуносупрессию, поскольку глутамин
восстановить иммунную функцию.
необходим для пролиферации лейкоцитов. Но
▪ Переедания могут так же поставить под это пока изучено не до конца.
угрозу реакцию иммунной системы. Это

@denisfiber
больше относится к жирам, которые мы едим и
которые запасаются в нашем организме.
Полезные жиры становятся частью клеточных
В целом недостаточное потребление
питательных веществ, или наоборот их
чрезмерное потребление, может уменьшить
!91

естественную антиоксидантную защитную ▫ употреблять пробиотики и пребиотики


систему организма.
Как всегда баланс является ключевым. Держите в голове, что если вы питаетесь не
правильно и не полноценно, то дополнения в
Заключение. виде добавок не принесут вам нужной пользы,
они также не помогут исправить вашу диету,
Мы должны использовать цельные продукты для
которая первостепенно влияет на иммунитет.
улучшения нашего иммунитета. Но при
Сначала разберитесь со своим рационом
определённых показаниях, мы можем добавить
питания.
к своей пище питательные вещества, которые
помогут нам улучшить иммунитет.
▫ витамин С
Микробиома,
диета и
▫ цинк
▫ экстракт бузины
▫ женьшень здоровье.
▫ кверцетин Мы люди всего на 76%. Это может
▫ бета-глюкан показаться странным на первый
▫ стевия взгляд, но мы делимся
своим телом с богатой и
▫ селен
д и н а м и ч н о й
▫ витамин Е
экосистемой бактерий,
Если вы чувствуете, что заболели:
которые заселили наш
▫ пейте много жидкости (особенно воды и рот, желудочно-кишечный
зеленого чая) тракт и кожу.
▫ отдыхайте и восстанавливайтесь Все вместе взятые триллионы
▫ кушайте продукты, повышающие микробов хранят в 100 раз
иммунитет больше генов, чем геном
человека. Связь между нами,
▫ дополняйте их пребиотиками и
называется «расширенный
пробиотиками
геном» и она является
▫ используйте иммуномодулирующие результатом совместной
добавки эволюции нашего вида и
И прежде всего, слушайте своё тело. Если вы бактерий, которые стали за
голодны - ешьте, если нет, то не ешьте. В этот период неотъемлемой
конце концов не зависимо от того, насколько частью нашего организма.
хорошо вы питаетесь, тренируетесь или спите,
иногда вы будете болеть. В последние годы наблюдается огромный
всплеск интереса к этому сложному миру
Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы бактерий, с которым мы разделяем наши тела.
предотвратить заболевания: Это привело к некоторым интересным
▫ избегать чрезмерной или недостаточной гипотезам, научным знаниям и – типичным для
физической нагрузки науки о питании и здоровье – преувеличениям
▫ избегать перееданий или недоеданий и дезинформации.
▫ поддерживать здоровую массу тела Далее я расскажу про мир микробиома,
затрону определения терминологии, базовые
▫ мыть руки
понимания и структуры этой системы. А затем
▫ высыпаться расскажу о роли диеты и питания в

@denisfiber
▫ избегать стрессовых ситуаций формировании и влиянии микробиома на
▫ потреблять достаточное количество калорий здоровье или болезни.
и питательных веществ
!92

Что такое микробиома? разных родов, а в приделах рода – отдельные


виды. При анализе 124 людей из северной
▪ Микробиома - «расширенный геном», Европы и Средиземноморья было выявлено
обеспечиваемый бактериями и их функциями в 160 бактериальных видов и в общей сложности
кишечнике человека. 3,3 млн. генов.
▪ Микробиота - термин для разных бактерий в
экосистеме. То есть какие бактерии В желудке и тонком кишечнике
существуют и в каких пропорциях. (двенадцатиперстной кишке, тощей кишке и
▪ Бактерии - одноклеточные организмы, подвздошной кишке), имеется небольшое
которые могут легко адаптироваться. количество, преимущественно аэробных
бактерий (для жизни которых нужен кислород),
▪ Дисбиоз - нарушения в составе микробиота,
но эти отделения системы GI (желудочно-
приводящие к болезненным состояниям.
кишечного тракта) не являются основными
местами обитания бактерий. Кислая среда
Откуда взялась эта система? желудка, выделения поджелудочной железы и
В ходе эволюции люди колонизировали желчные соли в тонком кишечнике в сочетание
практически каждый уголок Земли, применяя с присутствием кислорода и коротким
разнообразные диеты в зависимости от временем прохождения пищи создают среду,
окружающих природных и пищевых условий в которая ограничивает крупномасштабную
различных местах обитания. И все это время колонизации.
человек предоставлял привлекательные места
жительства - кожу и желудочно-кишечный В толстом кишечнике преобладают анаэробные
тракт, для различных видов бактерий. (для жизни не нужен кислород) бактериальные
Наш желудочно-кишечный тракт является виды. Там содержатся ферментируемые
одним из крупнейших органов, субстраты из продуктов, которые мы
обеспечивающий как пищеварение, так и потребляем, в частности сложные углеводы,
усвоение необходимых питательных веществ, а которые не переваренные проходят через
также первую линию иммунной защиты для тонкий кишечник. Это в сочетании с
здоровья. Разнообразие в нашей микробиоте длительным временем прохождения приводит
кишечника отражает разнообразие к обширной колонизации толстого кишечника с
окружающей среды в которой живем мы и плотным и разнообразным бактериальным
жили наши предки, источники пищи которыми населением.
питались мы и они, а также последующие
адаптации, влияющие на здоровье хозяина. В то время как полный спектр функции
микробиоты всё ещё не изучен, был определен

Структура, состав и функции ряд важных ролей, которые влияют на


здоровье хозяина, в том числе:
микробиоты человека. 1.Содействие созреванию эпителиального слоя
В качестве экосистемы живых организмов кишечника
микробиота имеет таксономические 2.Содействие в иммунной системе (тесно
(категоризация живых организмов) слои связанно с первым пунктом)
организации. На самом верхнем уровне 3.Регулирование воспалений
существует четыре основных «фила»: Firmicutes, 4.Взаимодействие с осью кишечник-мозг для
Bacteroidetes, Actinobacter и Proteobacteria. воздействия на неврологические процессы и
Фила считаются нашим настроение
«бактериальным ядром» с большим 5.Синтез некоторых витаминов и минералов
разнообразием различных 6.Производство вторичных метаболитов,
бактериальных типов. которые влияют на здоровье хозяина,

@denisfiber
например образование короткоцепочных
Внутри каждого типа жирных кислот в толстом кишечнике
существует множество
!93

Формирование микробиоты. Анализ так же подтвердил, что состав взрослой


микробиоты развивается в течении первых
Состав микробиоты формируется в первые
трёх лет жизни, после чего он относительно
минуты жизни ребенка. Внутриутробная среда
стабилен. У всех испытуемых младенцев
стерильна, это означает, что плод развивается в
доминировали бактерии Bifidobacterium, что
среде без бактерий.
указывает на то, что нарушения в составе
На первичное заселение бактериального
микробиоты взрослого человека сильно
сообщества младенца влияет способ его
зависят от продолжительности кормления, а
рождения. Микробиота младенцев,
также первой диеты после отлучения от груди
родившихся естественным способом, отражает
матери.
материнскую вагинальную композицию,
которая обычно стабильна и безопасна.
Существенные различия в микробиоте
И наоборот, микробиота младенцев,
африканских и южноамериканских взрослых
родившихся с помощью кесарева сечения,
испытуемых, соблюдающих традиционные типы
отражает бактериальный состав кожи матери и
питания, по сравнению с американскими
участников приемной комнаты.
субъектами, соблюдающими западный тип
питания, также подтверждают то, что диета
В то время как микробиота младенца,
является основным фактором изменения
родившегося обычным путём, будет отражать
микробиоты человека.
материнскую композицию в течении 3-7 дней
после родов, микробиота младенца,
родившегося по средствам кесарева сечения Влияние диеты на
может быть нарушена на срок до 6 месяцев. В
микробиом человека.
дальнейшем это нарушение может привести к
Изменения в составе микробиоты отражают
появлению астмы, аллергий, некоторыми
способность человека реагировать на
аутоиммунными заболеваниями, в частности,
изменение питания в краткосрочной и
целиакие и диабету 1 типа.
долгосрочной перспективе. Разные бактерии
специализируются на ферментации различных
Следующая фаза жизни, влияющая на
диетических субстратов, что сказывается на
микробиоту в жизни человека - метод
росте определенных видов.
кормления.
В отличие от взрослого человека, состав
У африканских детей и взрослых,
микробиоты младенцев не предназначен для
придерживающихся диеты с низким
разнообразного питания. В микробиоте
содержанием белка и животных жиров, а так
грудных детей преобладают специфические
же с высоким содержанием пищевых волокон
виды из рода Bifidobactetium, которые
и некрахмалистых полисахаридов (NSP),
специализируются на расщеплении
высокий уровень Prevotella и некоторых других
олигосахаридов из человеческого молока.
микробных видов, необходимых для
Бифидобактерии - используют олигосахариды,
метаболизма неусваяемых углеводов
находящиеся в материнском молоке, для
(клетчатки). Микробиома этих популяций,
экспрессии противовоспалительных генов,
демонстрирует большее микробное
повышения иммунной устойчивости хозяина и
разнообразие, чем популяций, которые
усиления барьерной функции кишечника.
потребляют западную диету.

Географический регион - ещё одна важная


Повышенное потребление клетчатки приводит
переменная. Основное различие заключается в
к сдвигу в появлении микробов,
составе традиционных типов питания. При
продуцирующих короткоцепочные жирные
анализе популяций из Малави, Перу и
кислоты (SCFA). Эти жирные кислоты, в
Филадельфии, испытуемые из США показали

@denisfiber частности бутират (масляная кислота),


наименьшее микробное разнообразие. В то
оказывают противовоспалительное действие в
время как субъекты Африки и Южной Америки
толстом кишечнике и связаны с
не сильно отличались друг от друга.
!94

ингибированием опухолевого генезиса, увеличения гниения, появления токсичных


канцерогенной детоксикацией и метаболитов или снижения производства
противоопухолевой активностью. жирных кислот не отмечалось,
даже несмотря на высокий
Напротив, «западные» диеты с высоким уровень потребления
содержанием жира, сахара, животного белка и белка. Таким образом,
низким содержанием клетчатки отрицательно изменения в
влияют на микробиому. Этот эффект микробиоме связаны
наблюдается уже в возрасте одного года. прежде всего с
Европейские дети, потребляющие продукты наличием или
западного питания, показали в 2 раза большее отсутствием пищевых
заселение Firmicutes и имели низкий уровень волокон в рационе.
жирных кислот. Этот профиль связан с
повышенным уровнем провоспалительных
Влияние микробиома на
протеобактерий и повышенными вторичными
метаболитами желчных кислот, которые кишечные болезни.
являются канцерогенами и увеличивают У людей, в рационе которых преобладает
уровень патогенных желчно- животная пища, а также значительное
устойчивых бактерий. количество насыщенных жиров и минимум
Эти изменения клетчатки, быстро изменяется микробиота и
обусловлены происходит повышенный вторичный
специфическими метаболизм жёлчных кислот, что приводит к
особенностями росту желчно-толерантных и
западной диеты. противовоспалительных протеобактерий, а
В ы с о к о е также азотистых метаболитов, связанных с
содержание жиров воспалением и раком толстого кишечника.
и з м е н я е т
микробиом за счёт У людей с воспалительными заболеваниями
увеличения производства кишечника (IBD) низкое микробное
желчных кислот и повышения уровня разнообразие, пониженный уровень Firmicutes
устойчивости к желчным кислотам. Но не все и Bacteroidetes phyla, а также низкий уровень
жиры в питании плохи, данные свидетельствуют бутирата. Эти эффекты проявляются вследствие
о том, что мононенасыщенные жиры не питания с низким содержанием клетчатки.
оказывают существенного влияния на Отсутствие пищевых волокон в рационе
микробиомный состав. приводит к уменьшению числа бактерий,
Также Омега-3 может увеличить некоторые производящих жирные кислоты, которые
полезные актинобактерии и лактобациллы и помогают сохранить целостность кишечника.
модифицировать состав желчных кислот. Отсутствие пищевых волокон также
способствует росту бактерий, участвующих в
Высокое потребление животного белка патогенезе воспалительных заболеваний
является ещё одной особенностью западной кишечника, в частности болезни Крона и рака
диеты. Эта особенность связана с увеличением толстой кишки.
гниения белка, снижением производства
жирных кислот и снижением числа бактерий,
продуцирующих бутират. Однако белок также
Влияние микробиома на
сильно коррелирует с повышенным микробным ожирение.
разнообразием и полезными соединениями, Исследования показывают, что состав
продуцируемыми путём протеолитической микробиоты людей с нормальным процентом

@denisfiber
ферментации. Гниение опосредованно жира отличается от состава микробиоты людей
наличием или отсутствием волокна в рационе, с большим процентом жира. Это также
и было показано, что при потреблении подтверждает, что изменения в микробиоте
клетчатки от 31гр. в сутки, никаких признаков
!95

обусловлены диетой и ожирением. Вопрос было связано с более низким разнообразием


заключается в том, является ли ожирение бактерий в кишечнике.
следствием сдвигов в микробиоте, или же ▪ В другом исследование, где приняло участие
сдвиг в микробиоте является 292 человека с избыточным весом, было также
следствием ожирения. выявлено низкое разнообразие кишечных
бактерий.
По этому поводу было
▪ Питание содержащее большое количество
проведено исследование,
сахара и жиров в рационе заставляет наши
между европейскими детьми и
бактерии активировать иммунную систему, что
африканскими детьми. У
приводит к увеличению воспалительных
европейских детей в два
химических веществ в крови и жировой ткани
раза больше численность
нашего организма, что способствует
Firmicutes и более низкий
увеличению веса. Одним из самых неприятных
уровень Bacteroidetes, аналогично
химических веществ, производимое нашими
взрослым с ожирением. Это подтверждает, что
бактериями, является липосахарид (ЛПС). Он
диета является первичным сдвигом,
повышает сахар в крови и инсулин, что в свою
приводящим к изменению микробиоты и
очередь способствует резистентности к
дальнейшему ожирению.
инсулину и росту веса.

Изменения в микробиоте в результате


западной модели питания также может Влияние микробиома на
увеличить усвояемость калорий из пищи, что
здоровье мозга.
проявляется в увеличении активности
Ось кишечно-мозговой микробиоты включает в
ферментов, участвующих в экстракции
себя центральную нервную систему,
энергии. Изменения в метаболизме
вегетативную нервную систему и
желчных кислот может увеличить синтез
кишечную нервную систему.
триглицеридов и хранение
Двунаправленная связь позволяет
липидов. Проба у людей, с
мозгу влиять на функции в
использованием фекальной
кишечнике, а кишечнику влиять на
трансплантации показала, что у
функции мозга. Внутри этой оси
тучных испытуемых, пониженная
микробиота стала ключевой
чувствительность к инсулину.
коммуникационной системой,
влияющей на неврологические
Исследования также показывают,
процессы.
что потребление средиземноморской
диеты пациентами в течение двух лет
Бактерии в кишечнике модулируют активность
вызвало значительные изменения в
фермента индоламин-оксидазы (IDO), который
микробиоте и привело к повышению уровня
ограничивает скорость производства
триглицеридов и глюкозы в плазме.
триптофана ответственного за синтез
Ухудшение питания приводит к ухудшению
серотонина. Это может привести к депрессии
бактериального состава и усугубляет эффекты
и к симптомами синдрома раздражённого
связанные с ожирением, способствуя
кишечника (повышенное газообразование
воспалениям, резистентности к инсулину и
(метеоризм), вздутие живота, запоры, диарея
изменению метаболизма жиров.
(понос), боли и колики в нижней части живота).

Еще немного про микробиоту и ожирение:


Кроме того, производство жирных кислот
▪ Был проведен эксперимент между 77ю бактериями может оказывать важные
парами близнецов, где один был худым, а положительные эффекты, включая

@denisfiber
другой с избыточным весом. Основные отличия
заключались в различии и количестве
кишечных бактерий. В частности, ожирение
нейроактивные свойства. Новые данные
свидетельствуют о том, что бактерии могут
влиять на мозговой нейротропный фактор
!96

(BDNF), регулирующий нейрогенез


Питание и микробиота.
(многоступенчатый процесс образования новых
Фундаментальным компонентом питания,
нервных клеток в центральной нервной
способствующим положительной композиции
системе), обучение и память.
микробиоты, являются пищевые волокна
(клетчатка) - пребиотики.
Самым интересным является то, что
микробиома кишечника также может
Пребиотики встречаются в пище, в частности в
модулировать стресс. Употребление
таких продуктах как: чеснок, лук, пшеница,
ферментированного молока с добавлением
овес, соя, цикорий, спаржа, иерусалимские
пробиотических бактерий, улучшило
артишоки и лук-порей.
эмоциональную обработку информации, что
было видно в исследованиях на МРТ. В другом
исследовании у здоровых испытуемых приём
пробиотических добавок в течении одного
месяца уменьшил уровень кортизола, что
также указывало на возможность модуляции
стрессовых реакций микробиомой.

Все это также может повлиять на нашу диету и


питание в лучшую или худшую сторону.
Бактерии в нашем кишечнике кукловоды, а мы
марионетки в их руках. В пищеварительной Классификация пребиотиков
системе идет битва, где различные бактерии на сегодняшний день ограничена инулином,
хорошие и плохие постоянно конкурируют за олигофруктозой (FOS) и
ресурсы (продукты питания). Это может галактоолигосахаридами (GOS), именно по ним
сводить нас с ума. Бактерии могут создавать имеются подтвержденные данные о
тягу к пище или создавать чувство преимуществах для здоровья желудочно-
неудовлетворенности или плохое настроение кишечного тракта.
путем выделения химических веществ, которое
можно смягчить, потребляя продукты, которые Первично в пребиотической ферментации
приносят им пользу. Есть даже исследования у ч а с т в у ю т B i fi d o b a c t e r i u m , к о т о р ы е
которые показывают, что бактерии способны присутствуют в больших количествах в толстом
изменить восприятие вкуса. Но это не всегда кишечнике и предпочтительно ферментируют
плохо. Они могут заставить вас желать пребиотические олигосахаридные волокна.
потреблять как сахар, так и белок. Это
происходит из-за воздействия на важную часть Некрахмальные полисахариды являются еще
эндокринной системы - гипоталамо- одной важной формой волокнистых,
гипофизарно-надпочечниковую ось. неусвояемых углеводов. Они помогают в
профилактике роста патогенных бактерий,
Микробиом способен повлиять на связанных с раком толстого кишечника, за счет
рациональность нашего поведения и на роста хороших бактерий -Bifidobacteria и
принятие наших решений путем изменения Lactobacilli. Этот эффект связан с увеличением
эмоциональных реакций и переживаний через продукции жирных кислот, и последующим
двунаправленную связь между лимбическими сокращением воспалений и канцерогенеза
регионами и внутренними органами. Бактерии (процесс появления злокачественных клеток).
даже способны взять под контроль
блуждающий нерв, который является основным Важно отметить, что защитные преимущества
сигнальным путем в теле и состоит из от приема пищевых волокон наблюдаются лишь
от дозы 30гр. в день. В идеале вы должны

@denisfiber
чувствительных волокон, двигательных волокон
и парасимпатических нервных волокон. употреблять 40-50гр. клетчатки в день. Это
говорит о том, что оптимальная диета для
здоровья кишечника - это та, которая включает
!97

в себя разнообразные качественные источники который влияет на здоровье своего хозяина в


углеводов, богатые волокнами. различных системах организма, от кишечника
до мозга.
Помимо пищевых волокон, вторым шагом
может стать изменение состава жиров в Изменения в микробиоме кишечника человека
рационе. Потребление насыщенных жиров в основном обусловлены наличием или
увеличивает производство желчных кислот и отсутствием клетчатки в рационе.
кислотоустойчивых бактерий. Поддержание потребления клетчатки от 30гр. в
Средиземноморский тип питания, день может помочь сдвинуть состав ваших
обогащенный ненасыщенными жирами, может кишечных бактерий в сторону полезных видов,
увеличить рост групп патогенных бактерий продуцирующих SFCA (короткоцепочные
путем изменения состава желчной кислоты. жирные кислоты). Особенно важно достичь
Повышенное количество полиненасыщенных этого порога потребления клетчатки, если вы
омега-6 жиров по отношению к омега-3 в сидите на высокобелковой диете.
рационе, приводит к повышенному числу
воспалений в организме. Но мы можем Фокус в употреблении жиров направьте в
специально увеличить количества омега-3 в основном на ненасыщенные жиры. Если в
рационе, чтобы уровнять соотношение к вашем рационе преобладают Омега-6 жиры,
Омега-6 и это эффективно скажется на старайтесь уровнять их при помощи Омега-3
снижение воспалительных заболеваний жиров.
кишечника.
Также напомню, что взрослая микробиота
Одной из последних частей головоломки относительно стабильна, то есть устойчива к
микробиома является взаимодействие между краткосрочным изменениям. Это означает, что
витамином D и здоровьем кишечника. иногда вы можете отклониться от своей диеты
Рецептор Витамина-D (VDR) экспрессируется в и позволить себе «грязные» продукты, но вы всё
тканях кишечника, и между VDR и равно должны придерживаться чистого
микробиотой происходит прямое питания большую часть времени.
взаимодействие, усиливающее иммунитет
хозяина.
Появляются новые свидетельства того, что Грязная диета
витамин D повышает способность иммунных
клеток убивать патогенные бактерии E.coli. убивает ваши
Благодаря взаимодействию VDR и микробиоты,
витамин D оказывает иммунологическое
результаты.
действие в кишечнике, включая ингибирование Из всего, что мы знаем о человеческом теле,
воспалительных цитокинов, повышенную питание является одной из тем, которая по-
антимикробную активность, поддержание прежнему вводит людей в заблуждение. Так
целостности кишечного барьера и много информации нужно знать о том, как мы
предотвращение дисбактериоза. усваиваем и используем энергию, которую
получаем из пищи. К счастью, существуют
специалисты, которые упорно трудятся, чтобы
Заключение. исследовать способы оптимизации нашего
Диета, построенная на большом количестве рациона питания.
белка животного происхождения, при низком
количестве потребляемой клетчатки, по всей Когда речь идёт о составе тела, многие
совокупности доказательств в отношении утверждают, что выбор продуктов питания
человеческого микробиома, является вредной практически не влияет на состав тела, что
и даже опасной. самое главное это калории, белки, жиры и

@denisfiber
Клетчатка играет фундаментальную роль в
углеводы. Это позволило гибким диетам
получить свою популярность - TheFlexibleDiet,
формировании человеческого микробиома, IIFYM. Ешьте больше калорий, чем тратите, и вы
!98

потолстеете, ешьте меньше калорий, чем - от сокращения мышц до функций мозга и


тратите, и вы похудеете, вот что они нам даже пищеварения зависит от АТФ.
говорят. Убедитесь, что вы получаете Плохая диета приводит к недостаточной
достаточное количество высококачественного работоспособности во всех системах нашего
белка, потребляйте достаточное количество тела. Употребление в пищу разнообразных
клетчатки, и у вас будет прочный фундамент для овощей, фруктов и мяса, может значительно
похудения. помочь оптимизировать энергетическую
отдачу.
Но что, если ваши цели выходят за пределы
«просто похудеть»? Как этот простой подход
Метилирование.
может помочь, если ваша цель - иметь
АТФ действует как «энергетическая валюта» в
качественное тело? Взгляд на различные вещи
клетке, но существуют различные вещи, на
на более глубоком уровне показывает
которые мы можем его потратить и это имеет
некоторые истины о том, почему простых
большое значение. Одним из основных
макросов может быть недостаточно, чтобы
процессов в нашем организме является
иметь качественную форму.
экспрессия наших генов, которая в
значительной степени осуществляется путем
Энергетический обмен. метилирования ДНК (модификация молекулы
Когда происходит энергетический обмен, то ДНК без изменения самой нуклеотидной
все, что мы делаем, любые активности последовательности ДНК). Проще говоря,
подпитываются АТФ (аденозинтрифосфатом). добавление метильной группы функционирует
Эта простая молекула обеспечивает как переключатель «включения - выключения»
необходимую энергию для всех процессов в нашей ДНК.
организме человека. Будь то энергия из
глюкозы или жирных кислот (которые Этот механизм говорит нашему организму,
поступают из углеводов и жиров, которые мы например, что мы хотим использовать белки.
едим), все энергетические субстраты в Когда вы тренируетесь, а затем употребляете
конечном итоге перерабатываются в АТФ на белок, некоторые гены метилируются, чтобы
клеточном уровне. увеличить синтез мышечных белков. И это
Процесс производства АТФ довольно сложный. всего лишь один пример из бесконечно
В энергетическом обмене участвует длинный большого количества процессов, которые
список витаминов и минералов. Витамины B, происходят через генетическое выражение.
возможно, играют важнейшую роль в этой Как упоминалось выше, метилирование нашей
теме. Углеводный обмен происходит за счет ДНК является энергоемким процессом. Таким
витамина B1, регуляция метаболизма образом, дефицит питательных веществ,
аминокислот происходит за счет витаминов B6 который может привести к плохому
и B12 или постройка структуры молекул производству АТФ, будет отражаться и на
транспорта энергии происходит за счет метилирование нашей ДНК.
витаминов B2 и B3, важность этих витаминов
нельзя недооценивать. Но помимо этого, процесс, посредством
которого происходит метилирование, также
Минералы, такие как цинк, марганец и медь, зависит от многих питательных веществ,
служат кофакторами (небелковое соединение, которые мы получаем из нашего рациона.
которое нужно белку для его биологической Витамины B снова появляются в качестве
деятельности) и строительными блоками для ключевых игроков, когда речь заходит о
упомянутых выше витаминов, а также другими метилировании. Фолат (полученный из
важными компонентами для различных путей витамина B9) имеет решающее значение в
производства энергии. Даже незначительный каскаде реакций, которые превращают

@denisfiber
дефицит этих витаминов и минералов означает,
что организм не сможет производить
гомоцистеин в метионин. Затем он
преобразуется в SAM-e (кофермент,
жизненно важные АТФ. А ведь все в организме принимающий участие в реакциях переноса
!99

метильных групп), который является основным среду для наших митохондрий.


донором метила в организме. Витамины B6 и Дисфункциональные митохондрии не могут
B12 также играют важные роли в цикле производить АТФ так же эффективно, как
метилирования. когда-то. Также поврежденные митохондрии
редко возвращаются в здоровое состояние.
Помимо витаминов группы В, для завершения Это может быть плохо для спортсменов,
цикла метилирования также важны и другие которые должны в большей степени полагаться
минералы и питательные вещества. Хотя на оптимальное производство АТФ, чтобы
витамин B9 является наиболее важными, с максимально использовать своё тело для
помощью него производится SAM-e, холин и достижения наивысшей производительности.
бетаин тоже играют не последнюю роль. Эти Кроме того, поврежденные митохондрии будут
соединения можно найти в богатых белками продуцировать побочные продукты, которые в
пищевых продуктах, таких как яйца, а также дальнейшем распространяют воспаление.
некоторых овощах, например в свекле. Кроме Добавьте к этому огромный стресс от тяжелых
того, для определенных реакций, которые тренировок и вы поймете, как тяжело будет
составляют этот цикл, необходимы другие работать нашему телу.
питательные вещества, например такие как
селен, цинк и омега-3. Диета, лишенная какого- Воспаление и стресс, да еще и при плохой
либо из этих питательных веществ, приведет к диете, могут влиять на увеличение нервного
недостаточному метилированию, которое напряжения, которое является главным
может оказать глубокое влияние как на фактором приводящим к болям и травмам в
здоровье, так и на работоспособность. организме. Для примера, исследования
показывают, что многие травмы подколенного
сухожилия и плеча часто связывают с излишним
Воспаление, нервным напряжением у спортсменов.

митохондриальная функция
Заключение.
и боль. Я не обвиняю сторонников гибкой диеты. Мы,
Способствуют ли продукты, которые мы едим, безусловно, должны баловать себя любимыми
воспалениям в нашем организме? Существует продуктами питания время от времени, даже
все больше доказательств, которые говорят о если они лишены многих питательных веществ.
том, что ответ «да». Многие наблюдательные Но дело в том, что большинство людей,
исследования, а также некоторые придерживающихся гибкого подхода в
исследования с проведением экспериментов питании, вообще не уделяют внимание
показали связь между потребляемыми нами разнообразию продуктов и их составу.
питательными веществами и воспалениями в Использование только одних брокколи в
организме. каждом приеме пищи, конечно тоже не будет
Диеты с низким содержанием фруктов и играть роли, если цель заключается в том,
овощей чаще всего приводят к воспалениям и чтобы максимально улучшить физические
различными опасностям для здоровья. Было показатели и при этом избегать травм.
доказано, что потребление питательных
веществ, таких как жирные кислоты омега-3, Все мы хотим быть суше, больше, сильнее,
снижают эти риски. быстрее и без травм долгие годы. И вместе с
этим возникает острая необходимость
Почему воспаление является такой важной объективно анализировать рацион для учета
темой, когда речь идет о здоровье и недостатка микронутриентов.
работоспособности? Во-первых, воспаление,
связано с почти каждым хроническим

@denisfiber
заболеванием, о которых знаем сегодня. Когда
речь идёт о производительности, мы точно
знаем, что воспаления создают токсичную
!100

обслуживания.
Детокс.
Всюду, где бы вы не бывали в любой день Что такое детокс?
недели, вы постоянно подвергаетесь Традиционно и в медицине в реальной жизни
бомбардировке нескончаемого ассортимента детоксикация в основном описывает методы
продуктов, которые якобы способны изменить лечения от отравления опасными наркотиками,
вашу жизнь. Рекламные ролики обещают алкоголем или ядами, в том числе тяжелыми
революционные добавки и подходы в питании металлами. Эти процедуры детоксикации
и тренировках. В последние несколько лет являются реальными медицинскими
взорвался рост популярности детоксикации и процедурами. Программы детоксикации
очищения организма. Благодаря одобрениям предоставляются либо больницами, либо
знаменитостей, сомнительным доводам, книгам некоммерческими организациями, когда есть
и тем, кто создает свои собственные версии 15- опасные для жизни обстоятельства. Они не
дневных, 30-дневных и 5-недельных программ используются, чтобы сбросить 10кг за четыре
детоксикации, публика стала втянутой в дня, выпив волшебный лимонад из картонной
«очищение» организма. Но что такое коробки.
детоксикация? Она работает? Как организм
избавляется от токсинов? Давай погрузимся К сожалению, этот законный медицинский
глубже. термин «детоксикация» используется в
маркетинговых стратегиях, разработанных и
История Детокса. предназначенных для лечения немедицинских
состояний организма. В последние годы он стал
Концепции подходов к очищению организма и
включать в себя все подряд - соки, очищающие
детоксикации, которые в значительной степени
средства, пищевые добавки, горячие ванны,
продаются через сомнительные отзывы и
инфракрасные сауны, клизмы, а также другие
гипотезы, не новы. Фактически, они существуют
формы очищения, голодания и физических
уже много веков, и популярность этих практик
активностей. Переход от законного
является циклической, часто повторяющейся.
медицинского использования с помощью силы
внушения и гиперболизирования зависимостей
Многие детокс диеты были основаны на
от эмоциональных триггеров, подкупных
религиозных убеждениях и обычно включали
отзывов и одобрения знаменитостей привел к
пост. Исторически сложилось так, что многие
ошибочному поведению и ложному мышлению.
атрибуты детоксикации принадлежат к
Использование реального термина
аюрведе, что означает «наука о жизни». Эта
(детоксикация) обеспечивает легитимность
система индуистской медицины, форма
неадекватных продуктов и услуг, запутывая
альтернативной медицины, началась в Индии
потребителей и заставляя их думать, что они
около 3500 года до нашей эры. Важнейшим
основаны на доказательствах или науках.
событием этой практики является панчакарма,
Прежде чем двигаться дальше, важно знать и
которая предполагает постепенное
понимать, что весь посыл программ
исключение определенных продуктов из диеты
детоксикации сосредоточен на том,
и духовную практику. Основной задачей
что мы в настоящее время называем
панчакармы является продление
«очищением от токсинов».
жизни и предотвращение болезней
за счет духовного и эмоционального
развития. Несмотря на то, что в Что такое токсины?
индийской национальной системе Это правда, что наши тела
здравоохранения практика аюрведы подвергаются естественной
применяется в государственных детоксикации через различные

@denisfiber
больницах, созданных по всей стране, экскреторные функции, главным
практика аюрведы в других странах образом через печень и почки,
лицензируется только в области и даже пот. Так что же это за
дополнительного медицинского
!101

токсины? В своей простейшей форме токсин


означает биологически выращенный яд. В В действительности нет такой вещи, как
широком смысле он включает различные «хорошая еда» или «плохая еда», - это просто
промышленные химикаты, пестициды, тяжелые контекст. Да, многие из этих продуктов в
металлы и радиоактивные элементы. Для избытке, как известно, создают
подавляющего большинства это преподносится метаболический хаос в физиологических
как «пищевые токсины». Это происходит по системах. Тем не менее, дело в следующем -
разным причинам из-за предвзятости, злого поскольку некоторые пищевые токсины не
умысла и, возможно, даже жадности. могут быть удалены из продуктов, а другие
могут быть созданы во время обработки или
Я хотел бы поговорить о токсинах, связанных с приготовления пищи, потребление небольших
продуктами питания и уклониться от других количеств пищевых токсинов неизбежно.
видов токсинов - экологических, которые могут
включать свинец, ртуть и т.д. Многие из них
Удаление токсинов из
связаны с повышенным риском сердечно-
сосудистых заболеваний. Воздействие организма.
загрязнения воздуха от автомобильных Существует три основных метода, с помощью
выбросов, электростанций и других которых происходит ударение токсинов из
источников является одним из факторов организма. Эти методы могут быть
риска, приводящим к десяткам тысяч довольно сложными, поэтому давайте
смертей ежегодно. разберёмся.

В современной культуре ▪ Печень. Основная функция


питания и тренировок люди печени заключается в метаболизме,
стали сужать и классифицировать детоксикации и инактивации как
определенные продукты как «токсины» и эндогенных соединений, так и экзогенных
полностью игнорировать все остальное, что веществ. Печень является важным
действительно можно было бы отнести к фильтрующим механизмом, она удаляет
категории токсинов. Первым примером чужеродные твердые частиц, включая
является вода, потому что чрезмерное бактерии, эндотоксины, паразитов и старые
потребление воды также приводит к эритроциты. Печень детоксифицирует вредные
интоксикации водой, но разве это значит, что вещества - лекарства, пищевые добавки,
мы не должны пить воду? Многие из тех, кто не консерванты, пищевые красители,
обладает значительными знаниями и не умеют подсластители, усилители вкуса, химикаты,
использовать доказательную науку, просто используемые в сельском хозяйстве, спирты.
используют чье-то мнение как факт, без оценки Утилизация токсинов происходит в две фазы -
фактических данных. Другими словами, мы окисления и конъюгации. По сути, это процесс,
часто классифицируем что-то как «токсины», с помощью которого свободные радикалы
обвиняя при этом продукты, когда с нами что- устраняются благодаря помощи
то происходит, от простуды и сложных антиоксидантов.
заболеваний до ожирения и диабета. Мы также
создали выражения «хорошая еда» и «плохая
▪ Почки. Как и печень, почки также помогают
е д а », а э т о в с в о ю о ч е р е д ь п о в л е к л о
в избавлении от токсинов. Почка содержит
пропаганду и создание информации которая
много мелких важных структур, называемых
вводит в заблуждение. Мы стали обвинять
клубочками, которые отфильтровывают
зерновые (особенно рафинированную муку),
посторонние вещества (такие как токсины и
омега-6 (кукурузу, хлопковое семя, сафлор,
отходы) из крови, после чего они
сою), сахар (например, кукурузный сироп с
концентрируются в моче, а позже

@denisfiber
высоким содержанием фруктозы),
экскретируются. Почки выводят отходы и
обработанную сою (соевое молоко, соевый
токсины с мочой, что является одним из
белок, соевую мука) в том, что они опасны для
здоровья.
!102

основных способов удаления токсинов из программы, то знайте, что это устранит


организма. огромное количество полезных бактерий.

▪ Пот. Не смотря на то, что кожа Какие конкретно токсины вызывают


классифицируется как один из главных органов, заболевания? Существует огромное
она не связана с другими основными количество болезней, и сказать, что они как-то
системами организма. Существует два связаны с токсинами, - это псевдонаука. Для
основных типа потовых желез - эккрин и того, чтобы предсказать влияние одного
апокрин. Они оба помогают в терморегуляции. химического вещества в отношении
Эккриновые железы запускаются для конкретного заболевания, потребуются годы
производства влаги, что помогает охлаждать наблюдений и изучений. Пока еще невозможно
организм как во время тренировки, так и обосновать эффективность детоксикации
просто в жаркой или влажной среде. строгими научными доказательствами. Нет
Апокринные железы (в основном в подмышках точного определения, что такое «токсичность»,
и пупках) активируются в ответ на стресс или и нет точного определения «детоксикации». Да,
стимуляцию. Я мог бы рассказать здесь гораздо возможно это будет в будущем, но не сейчас.
подробнее, но надо сказать, что печень и почки
являются основными игроками в избавлении от Побочные эффекты.
токсинов, а не пот. Что касается побочных эффектов, то когда люди
делают детоксикацию и после её завершения, у
Проблемы детокса. некоторых из них возникает тошнота и диарея.
Есть причина, почему люди становятся Сторонники «чистки» называют это
жертвами маркетинга детоксикации. Скорее «очищающие реакции». Другими словами, вы
всего, мы просто стараемся верить в то, что испытываете эти симптомы из-за «токсинов,
нам это нужно, или мы «думаем», что нам нужно покидающих организм». Такой эффект чаще
в это верить. Аргументы о том, что сочетание всего возникает от жидких диет и жидких
пищевых добавок, клейковины, соли, мяса, калорий в сочетании со слабительным, но, к
отпускаемых по рецепту лекарств, загрязнений счастью, как правило это краткосрочно. Но
воздуха, ГМО и пиццы создают метаболическое другие побочные эффекты могут сохраняться
безумие в организме и вызывают накопление долго, например, обезвоживание и усталость
«токсинов» в организме, очень преувеличены. от ограничения калорийности и снижения
доступной глюкозы и гликогена, белков и
Вы когда-нибудь думали, что причиняет вам жиров. Независимо от того, сколько веса вы
вред? Тесто для пиццы? Как насчет колбасы или потеряете или сколько вы «думаете», что
зеленого чили? Я понял - наверное это потеряли это будет больше воды и мышечной
клейковина, не так ли? Нет! Вы хоть раз ткани, чем жира.
слышали, чтобы кто-то, кто продает добавки для
детокса, мог назвать конкретные токсины, Пожалуйста будьте разумны. Детокс добавки,
которые вы сможете удалить из организма при программы и диеты не избавят вас от токсинов,
их применении? Я уверен, что нет. единственное, от чего они вас избавят, - от
денег.
А слышали, что нибудь про слизь в организме и
её вред? Слизь является естественным
продуктом пищеварительной системы и служит
важным регулятором для защиты от
повреждений и инфекции. В кишечном тракте
содержатся бактерии, которые могут помочь в
пищеварении. Если вы решили сделать клизму

@denisfiber
или приняться слабительное, чтобы устранить
слизь, как советуют некоторые детокс
!103

физиологические требования для этого


Питание и периода времени, начиная с легких сигналов -

циркадные чтобы мы могли проснуться и затем


поохотиться, поесть, переварить пищу и
ритмы. получить энергию.

Слово - циркадные (циркадианные) происходит Периферийные ткани, включая печень, почки,


от латинского circa «около, кругом» + dies поджелудочную железу, мышцы и
«день». Все организмы на планете имеют ж и р о в ы е ткани, также
организацию физиологических процессов, обладают
основанную на двух природных контрастах,
которые происходят в результате 24-часовой
ежедневной ротации Земли - ночь и день,
темнота и свет. Эти контрасты
сопровождаются разнообразными
изменениями окружающей среды и собственными
затрагивают различные аспекты, включая часами, которые
доступность пищи, температуру воздуха и связаны со временем приемов
в о з м о ж н о с т ь хищничества. пищи. Циркадная система опирается на
синхронизацию между центральным и
С п о с о б н о с т ь периферийным часами для оптимальной
п р е д в и д е т ь физиологической функции. Таким образом все
изменения в органы имеют жизненно важное значение для
окружающей среде целостности нашей циркадной системы за счет
дает уникальное отправки и получения различных сигналов.
э в о л ю ц и о н н о е
преимущество для любых Несогласованные световые сигналы (свет в
видов живых существ на нашей планете. темное время суток), неправильные схемы
Физиологические процессы и поведение питания, плохой сон - могут изменить работу
живых существ идут рука об руку с циркадными всей системы и ухудшить состояние нашего
ритмами. У людей период света (дня) является здоровья.
фазой бодрствования, активной фазой для Ученые уже давно установили, что циркадная
охоты, а также фазой питания (потребления десинхронизация, например из-за посменного
пищи). Темный период (ночь) является фазой графика работы ночь-день, является основным
сна, неактивной фазой и фазой голодания. фактором риска развития сердечно-сосудистых
заболеваний. Это связано с тем, что, когда
Главный контроллер циркадных «часов» потребление пищи десинхронизируется от
расположен в области гипоталамуса и известен обычных дихотомических циркадных моделей
как супрахиазматическое ядро (SCN). (день, свет, питание, активные и ночные фазы)
Начальным пунктом управления циркадных контроль метаболических процессов начинает
ритмов в организме, является набор клеток отделяется от SCN, который в основном
сетчатки глаза который передает информацию зависит от сигналов света, а не от времени
о свете в SCN. Представьте голубое небо в потребления пищи. Сейчас в центре внимания
ясный день - этот цвет не является случайным исследований находится изучение циркадной
для физиологии человека, это определенная системы и связанное с ней метаболическое
длина волны коротковолнового синего света здоровье, а также влияние на эту систему
460-480 нм., который обеспечивает самый экстремальных ситуаций, таких как сменная
сильный сигнал для SCN, и сообщает нам, что работа или постоянная смена часовых поясов.
сейчас идет фаза света, бодрствование,

@denisfiber
активностей. Основываясь на том, какая
информация приходит в SCN, организм
синхронизирует соответствующие
!104

Связь циркадных ритмов и эффект, он связан с повышенной


склонностью к ночным приемам
метаболического здоровья. пищи. Употребление
Поскольку свет является основным питательных веществ и расход
сигналом для центральных часов, энергии подвязаны к циркадной
воздействие света влияет на системе, а ночное питание заставляет
метаболическое здоровье. Люди в перестраивать ритмы под
промышленно развитых странах пищеварительную систему, поджелудочную
проводят до 88% времени в железу, печень и другие метаболические
закрытых зданиях, а это означает, что периферические ткани.
большинство из нас получает в 4 и более
раз меньше естественного освещения. Основные механизмы
Недавние исследования показали, что взаимодействия мелатонина
интенсивное воздействие утреннего света
и инсулина.
коррелирует с более низким уровнем жировых
Недооцененной особенностью мелатонина
отложений и улучшением регуляции аппетита.
является его взаимодействие с инсулином.
Питание людей должно происходить во время
Сейчас люди в ночное время подвергаются
фазы света/бодрствования, когда уровень
воздействию искусственного света, в частности
мелатонина низок. Когда мелатонин повышен в
от электронных устройств, излучающих
течение биологической ночи, чувствительность
коротковолновый синий свет, той же
к инсулину нарушается, а секреция инсулина
интенсивност, как и от синего неба днем.
увеличивается.
Мелатонин, первичный гормон сна,
вырабатываемый ночью в ответ на темноту,
В одном исследовании сравнили уровень
максимально подавляется этим коротким
толерантности к глюкозе у людей, у которых
синим светом. Это может нести негативные
был приём пищи через час после пробуждения.
последствия, поскольку рецепторы мелатонина
Только одна группа спала 5 часов, а другая 9. У
идентифицируются в поджелудочной железе и
первой группы обнаружилась повышенная
модулируют секрецию инсулина.
толерантность к глюкозе, вызванная
мелатонином.
Существует такое выражение «Social jetlag» -
это расхождение между циркадным временем
Резистентность к инсулину и увеличенный
сна в течение недели, из-за принудительного
панкреатический бета-клеточный ответ
раннего подъема (например на учебу или
инсулина на потребление питательных веществ
работу) или поздним засыпанием. Проблема
в течение биологической ночи могут
заключается в том, что многие люди
объяснить, почему у людей с ночным рабочим
придерживаются не биологического времени,
графиком повышен риск развития сердчно-
а социального, которое существенно
сосудистых заболеваний, независимо от кбжу и
отличается, тем самым нарушая циркадные
продуктов питания, которые они употребляют.
ритмы. В нескольких недавних исследованиях
было обнаружено, что чем сильнее social jetlag
Не смотря на то, что влияние циркадных
тем выше риск метаболических заболеваний, в
ритмов на здоровье все еще находится в
частности диабета 2 типа и ожирения.
процессе изучения, но уже сейчас мы точно
можем сказать:
Кроме того, как продолжительность, так и
1.Физиологические реакции на световые
интенсивность воздействия искусственного
сигналы у людей работают.
света ночью связаны с метаболической
2.Утренняя световая терапия может быть

@denisfiber
дисфункцией, ожирением и аномальными
использована как вмешательство для
профилями липидов. Также у вечернего
содействия контролю голода и аппетита и
бодрствования есть еще один неприятный
стимулированию физиологического
!105

возбуждения, приводящего к большему оптимизировать метаболическую функцию. В


сокращению жировой массы. желудочно-кишечном тракте ритмы
3.Продолжительное и интенсивное освещение проявляются на нескольких уровнях, включая
в вечернее/ночное время представляет собой подвижность, секрецию и активность
фактор риска для здоровья, а также вызывает ферментов, а также поглощение
десинхронизированную циркадную регуляцию макронутриентов.
метаболизма.
Голод, аппетит, метаболизм

Циркадное питательных веществ и окисление


субстрата зависят от циркадного
регулирование регулирования, а имеющиеся на
сегодняшний день данные
энергетического подтверждают предположение о
баланса. том, что десинхронизация
Другой недооцененный аспект между периферическими
циркадной системы заключается в часами и центральными
том, что он может влиять на гомеостаз. циркадными часами подрывает
Рецепторы грелина и лептина присутствуют контроль энергетического баланса у
в SCN. Грелин это гормон из кишечника, людей.
который стимулирует голод и связан с приемам
пищи, он обеспечивает связь между Заключение.
периферийными часами (зависят от питания) и На основе проведенных исследований, на
центральными часами (зависят от света). сегодняшний день есть рекомендации, которые
Система вознаграждения и мотивации от мы можем соблюдать для улучшения
употребления продуктов питания метаболического здоровья путем улучшения
синхронизируются с циркадными часами, что суточного регулирования.
позволяет метаболическим процессам
▪ Не скупитесь на сон. Требуется 7-9 часов сна
предвидеть потребление питательных веществ
в сутки.
и регулировать обмен веществ. В результате
циркадное смещение нарушает аппетит и ▪ Создавайте хорошую освещенность днем.
контроль энергетического баланса. -Утром вы должны получить 30 минут
наружного естественного освещения. Если вы
Регулярное время приемов пищи имеет живете в регионе с темным зимним утром
важное значение для циркадного используйте синюю лампу или лампу восхода
выравнивания. Одно интересное исследование солнца на 15-30 минут в течение первого часа
показало, что нестабильные по времени схемы после пробуждения.
питания уменьшают термогенез, по сравнению -Вечером минимизируйте интенсивность света.
с диетами с регулярными по времени Используйте мягкое боковое освещение.
приемами пищи. Нестабильные схемы питания Сделайте вашу спальню зоной без каких-либо
разрушают циркадный контроль метаболизма. источников света. Отключайте интенсивное
Это особенно важно для углеводного обмена, синее освещение (телевизор, телефон,
поскольку циркадные смещения нарушают компьютер) за час перед сном. Дайте
метаболизм глюкозы и отрицательно влияют на мелатонину возможность подняться.
окисление углеводов. И наоборот, устойчивое ▪ Старайтесь, совершать приемы пищи
регулярное время приемов пищи сдвигает ежедневно в одно и тоже время. На крайний
использование субстрата в пользу окисления случай старайтесь, чтобы хотя бы завтрак и
жиров вместо окисления углеводов и хранения ужин у вас были стабильны. Не важно как часто
липидов. вы питаетесь, 3 или 5 раз в день, это не

@denisfiber
Это означает, что ритмы в потреблении
энергии должны соответствовать ритмам в
ключевой фактор. Важно лишь соблюдать
время приемов пищи, это улучшит ваш
метаболизм питательных веществ.
механизмах пищеварения и поглощения, чтобы
!106

еще более толстым, что скорее всего будет


Худеть или происходить, когда вы будете набирать

набирать? мышечную массу. Делайте то, что будет


мотивировать вас. Это самый здоровый и
Вы, вероятно, знаете, какое умный выбор, даже если ваша
телосложение вы хотите, но вы не долгосрочная цель состоит в том,
совсем понимаете, как правильно чтобы получить достаточное
осуществить свое желание и с чего количество мышц.
начать. Я предполагаю, что вы
хотите быть сухим, сильным и Если ваш процент жировых
мускулистым, и вы пытаетесь понять, отложений находится в
нужно ли вам сейчас набирать и нормальном диапазоне, и вам
сосредотачиваться на том, чтобы нравится идея просохнуть, но
нарастить мышечную массу как можно одновременно вы хотите получить больше
быстрее, или вам нужно сначала похудеть, мышечной массы, то за вас ответит ваш
скинуть немного жира, а затем набирать? процент жировых отложений.
В частности, вы должны худеть, если:
И у набора и у похудения есть свои плюсы и Вы мужчина с более чем 15% жира.
минусы. На наборе вы приобретаете не только Вы женщина с более чем 25% жира.
сухую мышечную массу, но и жир, а похудение
хоть и поможет вам выглядеть сухим, но Есть несколько причин, почему эти
замедлит рост мышц. Кроме того, многие люди рекомендации работают для большинства
обнаруживают, что они выглядят намного людей.
меньше, чем ожидали, после успешного
похудения. Может быть, тогда они должны 1. Вы должны нравиться
просто набрать столько, сколько потребуется,
чтобы получить желаемый размер, а затем себе.
похудеть, чтобы стать суше? Давайте посмотрим правде в глаза - никто не
любит быть толстым. Разумеется, нам не нужно
Это бесконечная дилемма и в этой главе вы ходить сухим, как будто завтра соревнования,
узнаете, как избежать этой ловушки. Начнем с круглый год, но мы всеравно должны выглядеть
ответа на ваш вопрос. достойно. Иначе зачем мы тратим время на
диеты и спортзал?
Худеть или набирать?
После того, как вы превышаете эти жировые
Ответ зависит в основном от вашего текущего
пороги (~ 15% для мужчин и ~ 25% для
процента жировых отложений. Короче говоря,
женщин), вы начнете чувствовать себя толстым,
если ваш процент жировых отложений
и это может снизить вашу мотивацию. Суть
слишком высок, ваш приоритет номер один -
заключается в том, что гораздо легче
худеть, а не набирать мышцы. А если он
придерживаться диеты и режима тренировок,
относительно низок, тогда вам следует
когда вам нравится то, что вы видите в зеркале
сосредоточить на наборе мышечной массы, а
каждый день.
не становиться ещё меньше.

Как узнать, что пора худеть? 2. Когда вы худеете, вы


Если вы в настоящее время недовольны своим теряете мышцы.
процентом жировых отложений и вы Вы знаете два лучших способа потерять
действительно просто хотите избавиться от мышечную массу во время похудения?

@denisfiber
лишнего, прежде чем беспокоиться о наборе
значительного количества мышц, вам нужно
худеть. Нет причин для того, чтобы становиться
1.Сильно ограничить потребление калории
2.Выполнять первый пункт продолжительное
время
!107

Именно поэтому я настоятельно рекомендую


И это именно то, что делают многие люди, вам сначала похудеть, если у вас более 15/25%
когда у них много жира - они голодают, причем жира в организме.
долгие месяцы. Это будет катастрофа для
вашего состава тела, вместе с жиром вы
потеряете мышцы. Плюсом к этому, чем дольше Диета - на пути к
вы худеете, тем больше проблем вам придется
иметь с голодом, тягой к еде и усталостью. Вот идеальной
почему у многих людей происходят срывы на
диетах, которые продолжаются более 3х или 4х
форме.
месяцев. Мы точно знаем три вещи:
1. Наука работает
2. Тело каждого человека отличается
3. Вы получите больше мышц 3. Если вы отступаете от целей, о которых
мечтаете, то вы неудачник
и меньше жира, когда будете
набирать. Основные ошибочные суждения о диетах:
1. Чем диета сложнее, тем лучше она работает
Легко становится толстым и оставаться
2. Чем быстрее я похудею, тем лучше
толстым. На это есть несколько причин.
3. Чем больше добавок я буду употреблять,
тем быстрее я похудею или наберу
▪ Во-первых, при повышении уровня жира в мышечную массу
организме снижается чувствительность к 4. Все что я делаю - является верным
инсулину. Инсулин - это гормон, который
перемещает питательные вещества в клетки, и Основными причинами ожирения в мире
когда организм становится устойчивым к своим являются:
сигналам, сжигание жира уменьшается,
▫ повышенная механизация рабочей силы, что
вероятность увеличения веса возрастает, а
приводит к снижению физической активности
синтез белка (процесс, жизненно важный для
на работе для большинства людей и,
мышечного роста) затрудняется. Суть в том, что
следовательно, к сокращению потраченных
чем лучше ваше тело реагирует на инсулин (чем
калорий в день.
больше оно чувствительно к инсулину), тем
▫ увеличение среднего дохода. Сегодня даже
лучше оно может выполнять различные вещи, в
люди с минимальной зарплатой, могут
том числе наращивать мышечную массу и
позволить себе высококалорийную пищу,
сопротивляться набору жира, которые
которая приводит к ожирению.
являются двумя самыми главными целями при
наборе. ▫ Улучшенный вкус и доступность еды.
Упакованные, обработанные, готовые
продукты быстро насыщают. Исторически
▪ Во-вторых, по мере того, как вы становитесь
сложилось так, что если вам нужна вкусная еда,
толще, уровень тестостерона снижается, а
вам нужно было затратить время и усилия,
уровень эстрогена повышается. Тестостерон
чтобы её получить. Теперь вкусная еда стала
является одним из гормональных факторов
дешевле и доступнее, достать её проще, чем
роста мышц, а высокий уровень эстрогена
когда-либо.
способствует накоплению жира, поэтому
недостатки здесь ясны.

Как вы могли уже понять, когда вы набираете Генетика.


массу с большим количеством жира, вы Никто не любит признавать это, но генетика
настраиваете себя на серьезное является важной частью процесса потери веса.

@denisfiber
разочарование: поскольку, вероятно, получите
слишком мало мышц и слишком много жира, а
Она может влиять на то, какие диеты лучше
подойдут для вашего организма. Ваша скорость
затем изо всех сил броситесь его сгонять. метаболизма также сильно зависит от вашей
!108

мышечной массы. То есть количество мышц на что тело достигло предела потери веса и вам
вашем теле, относительно вашего общего веса нужно принимать какие либо решения.
тела. И чем выше ваш рост, тем больше Другими словами - плато является
вероятность того, что у вас будет небольшая неотъемлемой частью процесса. И когда вы
мышечная масса. примете эту реальность, это поменяет вообще
все восприятие диеты.
Ваши внутренние органы это метаболические
электростанции вашего тела и они также
Единственный реальный
зависят от роста. Таким образом, чем вы выше,
тем больше ваши сердце, лёгкие, печень и все секрет потери веса.
другие органы, которые требуют энергии для Ваше тело не любит перемен. Ваш гомеостаз
функционирования. И чтобы поддерживать эти очень устойчив ко всему, что выводит организм
органы, вам нужны калории. Это значит, что из зоны комфорта. Когда вы пытаетесь
люди с более крупными органами сжигают сбросить вес, ваше тело делает все возможное,
больше, а значит могут есть больше, не набирая чтобы противостоять изменениям и вернуть вас
вес. То есть ваш рост может существенно к нормальной жизни. Этот процесс известен
повлиять на то, сколько вы можете съедать как «теория заданных точек».
каждый день. Рассмотрим человека с ростом Иногда цифра на весах не меняется только
192см. и человека с ростом 170см., более потому, что ваше тело пока еще лишь
высокий человек будет в среднем тратить на настраивается на изменение.
400 калорий больше от базового обмена Вот как это работает: у всех нас есть
веществ. Даже во время активностей высокий «нормальный» вес тела. Нужен ли нам этот вес
человек тратит больше калорий, чем низкий. или нет это совсем другая история. У нас так
Чем вы выше, тем больше вам можно есть. же есть внешний вид, к которому мы
Более того, эта разница существует также стремимся. Ваш ум хочет добиться желаемой
между полами. Мужчины сжигают больше цели, но ваше тело хочет цепляться за то, что
калорий, чем женщины. ему знакомо. Поэтому когда вы пытаетесь
измениться, возникают физиологические
Вы уже знаете, что в процессе потери веса, реакции которые хотят вернуть вас обратно в
метаболизм имеет тенденцию замедляться, но то тело, которое вы так долго знали.
бывают исключения. Мы так же знаем, что если Чем больше веса вы теряете, тем труднее
вы будуте терпеливы, то вы увидите результат. вашему телу работать, чтобы противостоять
Но большинство людей сдаются, так его и не этим изменениям. Оно замедляет ваш
дождавшись. метаболизм и увеличивает аппетит. Так себе
Обычно это выглядит примерно так: новости, да?
1. Вы теряете вес Но как только ваше тело подстроится под ваш
2. Вы перестаёте терять вес новый комфортный вес, вы сможете двигаться
3. Вы все ещё не видите никаких изменений дальше и терять следующие лишние
4. Вес увеличивается килограммы.
5. Вы разочаровываетесь и бросаете это дело У всех людей отличается время этого
Этот процесс обычно занимает менее шести ожидания. Поэтому нет единого времени, в
недель. Дело в том, что когда вы садитесь на течение которого тело будет привыкать к
диету вас никто не предупреждает, что шаги 2 и изменениям. Например, если вы хотите
3 (замедленный процесс или плато) тоже потерять 6-8 кг., то вы можете попасть в плато
являются важной частью процесса потери после первых 4 кг. Как только вы немного
веса. похудеете, телу потребуется от 4 до 8 недель,
Снижение веса от 0,5 до 1 кг. в неделю чтобы привыкнуть к новому весу. Затем вы
считается здоровым показателем. Но вы похудеете ещё немного и ваше тело будет

@denisfiber
можете потерять и 2 кг. за неделю и 0 кг. на считать, что это нормальный вес.
следующей. В те недели, когда цифра на весах Если вы худеете с 90 килограмм до 80 или с 70
не меняется, это не обязательно означает то, до 60, а затем выжидаете несколько недель для
!109

адаптации тела, то становится намного проще тому, что ваш вес может убавляться и
оставаться в этом весе, потому что ваше тело прибавляться. Ваш водно-солевой баланс
больше не думает, что вы покидаете зону может также привести к сезонным сдвигам
комфорта, и вы снова можете похудеть. С в весе. Весной и летом, когда количество
другой стороны, нам также становится намного ртути в воздухе увеличивается, ваше тело
сложнее набрать вес, что является огромным использует гормон называемый
плюсом. альдостероном, чтобы сохранить больше
жидкости. То-есть увеличение веса в летнее
время может быть естественной реакцией
Весы это не вашего тела на более тёплую погоду. И
наконец, если вы не принимаете
главный достаточное количество жидкости в
показатель. течение дня, то ваше тело будет стараться
Существует большая задержать оставшуюся жидкость в
проблема в головах организме.
людей. Они думают, 3. Большой вес подвергает многих людей
что цифра на весах стрессу. Многочисленные исследования
сделает их показывают взаимосвязь между
счастливыми. повышенным уровнем стресса и более
Для слишком большого количества людей вес высоким веса человека. Пятилетнее
имеет решающее значение. Нас радуют исследование проводилось более чем на
маленькие цифры и расстраиваю большие. 5000 человек в Австралии и показало что те,
Вам нужно осознать то, что люди с одинаковым кто чувствовал наибольшее стрессовое
весом никогда не будут выглядеть идентично напряжение, весили намного больше в
одинаково. Два человека могут весить 80 кг., но течение этого периода времени. Стресс
у одного будет 10% жира, а другого 20%. также является одним из основных
Первый будет сухим и мышечным, а второй факторов переедания. Объедините это со
будет пухлым и более подверженным стрессом от большого веса и у вас есть
различным проблемам со проклятый порочный круг. Стресс
здоровьем из-за более высокого заставляет вас есть, еда
процента жировых отложений. увеличивает ваш вес, ваш вес
Но их одинаковый вес не показывает вводит вас в стресс. Что ещё
этих различий. хуже, стресс увеличивает
Это объясняет то, почему ни один производство кортизола, что
хороший диетолог или тренер никогда связано с более высоким уровнем
не предложит вам сосредоточиться абдоминального жира у женщин и мужчин.
только на вашем весе. Важно 4. Цифра на весах может быть абсолютно
проводить замеры и делать фотографии. разной в течении дня. Она говорит только о
том, как часто вы кушаете, как хорошо
Как вы обманываете сами себя, пережёвываете свою еду, запиваете ли её
сосредотачиваясь на весе? водой, и высокая ли у вас активность в
1. Вес изменяется в течении дня. Любая цифра течении дня. Она даже отображает сходили
на весах это всего-лишь момент времени. вы в туалет или нет.
Вы можете прибавить 1 кг за час без какой- 5. В а ш в е с м о ж е т м е н я т ь с я д а ж е в
либо причины. зависимости от графика ваших полётов на
2. В е с з а в и с и т о т к о л и ч е с т в а в о д ы в самолете. Перелёты нарушают не только
организме. Количество воды в теле зависит ваш циркадный ритм, но и ритм бактерий в
от того, как много вы выпили воды или как микробиоме кишечника. Вы можете

@denisfiber
сильно вспотели на тренировке, оно также заметить вздутие живота во время полёта,
может зависеть от ряда гормонов, которое может оставаться с вами до 24
например кортизола. Это может привести к часов. Вы потолстели в воздухе? Конечно
!110

же нет. Но вздутие и отечность кожи могут быть еженедельная проверка плана диеты
заставить подумать вас иначе. или использование приложения подсчета
6. Ваш организм отомстит вам за резкую калорий, чтобы помочь убедиться, что вы
потерю веса. Не обманывайте сами себя, вы доедаете бжу каждый день. Маленькие
можете потерять большой вес за короткое достижения имеют огромное значение.
время благодаря жесткой диете, сильному 4. Кто-то должен курировать ваши результаты.
сокращению калорий и различным Подотчетность это большая часть успеха в
стимуляторам, но здоровее вы от этого не диете. Меняться сложно, не стоит
станете. Вы так же получите не тот, состав оставаться в одиночестве, чтобы добиться
тела, который желали, потому что вместе с больших успехов. В этой ситуации можно
жиром, уйдет ещё и мышечная масса. поспорить с другом на деньги или прилюдно
7. Маленькими шагами к большой цели. Не пообещать ввести здоровый образ жизни,
переживайте, если вы на диете, а ваши выложив пост или сторис. Если вам нужно,
друзья позвали вас куда-то, где нет чтобы кто-то заметил вас, отметьте ваших
здоровой пищи. Вы можете поесть со друзей в инстаграм или меня “@denisfiber”.
спокойной душой. Более того - такая Я узнаю о вас и мне будет искренне
награда должна быть частью вашего плана приятно, что вы воспользовались этим
по снижению веса. Будьте готовы к тому, советом.
что после такой пищи ваш организм запасет 5. Ставьте перед собой реальные цели.
воду, и цифра на ваших весах будет выше. Здоровая потеря веса составляет всего 0,5
Большинство людей начинают паниковать, кг. или 1 кг. в неделю. Это немного, но если
стрессовать, тем самым делая своему вы подумаете о том, что через шесть
организму только хуже. Любое месяцев вы можете потерять 20 кг, вы в
употребление большого количества конечном итоге будете настроены
углеводов приводит к задержке воды в решительней. Потеря веса всегда зависит
организме. Рефид (углеводная загрузка) от плато. Поэтому важно знать закон
может привести к задержке от 2 до 5 кг средних значений. За несколько недель вы
жидкости. Поэтому я не рекомендую можете потерять 7 кг, в другие недели вы
взвешиваться каждый день. можете стоять на месте. Поэтому если вы
применяете закон средних значений, вы

Основные пункты для точно знаете, что остаетесь в прогрессе на


фоне общей картины. Вот почему я не
достижения цели. волнуюсь, если целую неделю мой вес стоит
1. Обозначьте свою цель: что вы пытаетесь на месте.
сделать? К чему вы идёте? Например,
потерять 4 кг за один месяц. Четыре метода
2. Придумайте как вы будете отлеживать
свой прогресс. Например, вы можете самоконтроля.
взвешиваться каждые две недели. 1.Ф о т о г р а ф и р у й т е с в о й п р о г р е с с .
Просто помните, что вес может Вставайте перед зеркалом в
обманывать. Поэтому делайте расслабленной позе, не напрягаясь и не
измерения разными втягивая живот, и делайте снимки
способами. Например, делайте спереди, сбоку и сзади. Лучше выбрать
замеры талии и бёдер. Вы место, где освещение не будет меняться
также можете делать со временем, чтобы вы могли получить
биоимпедансный анализ тела, тот же самый вид при следующей
использовать калипер или сантиметр. съемке. Я советую делать новые
3. Разделите цели на действия. Не ставьте фотографии каждые четыре недели.

@denisfiber
себе слишком сложную цель. Добиваетесь 2. Д е л а й т е з а м е р ы с а н т и м е т р о м и л и
её посредством маленьких достижений. В калипером. Сколько показателей измерить
качестве маленьких достижений может зависит от вас. Как минимум, я советую
!111

измерить объём груди талии и бёдер. Если у которая не даёт вам достаточное количество
вас есть какие-то определённые цели в витаминов, минералов и питательных веществ,
построении своего тела, например, вы необходимых вашему организму.
беспокоитесь об объеме своих ног, то вы
можете добавить их измерение. Запишите 2)План диеты для тех, кто любит поесть ночью.
свои измерения и отслеживайте прогресс Для некоторых людей приемы пищи вечером/
каждый 2-3 недели. ночью подходят идеально. Вы не должны
3. Взвешивайтесь. Да, вам придётся записать стремиться питаться идеально по часам. Если
эту страшную цифру. Но вес - это всего вам ночью хочется съесть слона, то есть
лишь часть данных и лишь одна мера вашей несколько способ распланировать свою диету
программы. Главное - не взвешивайтесь в пользу ночных приемов пищи.
каждый день, делать это нужно не чаще, чем А) Не завтракайте, если вы не голодны. Наличие
раз в неделю. В конце концов вам важен не завтрака не оказывает прямого влияния на
вес, а соотношение мышц и жира в теле. потерю веса. И вам не нужно беспокоиться, что
Если объемы уходят, а вес остаётся на пропуск завтрака как-то негативно повлияет на
месте, это значит, что вы делаете всё ваш метаболизм в течении дня.
правильно. Б) Распределяйте калории как вам удобно. Если
4. Прислушивайтесь к своему организму. Как вы любите ужинать больше, чем завтракать, то
вы себя чувствуете? Вы полны сил или вы можете оставить часть калорий с завтрака
уставший и вялый? Вы чувствуете себя на ужин. И можете сделать тоже самое с
сытым или постоянно голодны. Вносите обедом. Таким образом к концу дня у вас будет
коррективы. большой запас не съеденных калорий. Не
бойтесь есть ночью. Главное придерживаться

План питания. дефицита калорий и не выходить за его рамки.

1)План диеты, если вы любите углеводы.


3)План диеты для тех, кто любит кушать часто. В
Во-первых помните, что нет ничего плохого в
течении многих лет была популярна теория о
хлебе и макаронах. Вы можете создать себе
том, что 5-6 приемов пищи в день могут
схему питания с чередованием количества
раскрутить ваш метаболизм. Она оказалось
углеводов (БУЧ), чтобы
ложной. Но вы имеете право соблюдать такой
наслаждаться ими в большей
режим, если вам проще есть часто,
степени. Ещё один
но маленькими порциями.
полезный инструмент-
Некоторые люди перекусывают,
схема «хорошо, лучше,
потому что действительно голодны.
ещё лучше». Например
Другие становятся жертвами
вы хотите поесть хлеб.
триггеров, таких как разочарование
Белый хлеб - хорошо.
или скука. Итак, ваш первый шаг - изучить,
Хлеб из цельной пшеницы - лучше.
почему вам хочется перекусить. Если вы
Цельнозерновой хлеб - ещё лучше. Эта схема
действительно чувствуете себя голодным
не поможет уменьшить количество
между основными приемами пищи, то тогда
потребляемых калорий, но поможет
вам нужно всего лишь избегать большого
употреблять более здоровые продукты и
количества продуктов под рукой.
дополнительные питательные вещества, что в
Распланируйте свои перекусы заранее, чтобы
конечном счете поможет вам съесть меньше.
не переесть.
Обратите внимание, что белый хлеб - это не
плохо. Но это не плотное питательное
4)План диеты для сладкоежек. Если вы не
вещество, поэтому в нем особо нет
можете отказаться от привычки употребления
преимуществ для здоровья. Вам не нужно
сахара, то у вас есть насколько вариантов
полностью исключать обработанные пищевые

@denisfiber
помочь себе удовлетворить свою сахарную
продукты из своего рациона, но употребляйте
потребность. Они не взаимоисключаемые,
их не более 10-15 % от общей калорийности.
поэтому вы можете использовать по чуть чуть
Когда вы едите больше, вы создаёте себе диету,
от каждого.
!112

Вариант 1. Вы можете есть сладости только за иметь хорошую сухую форму, которую можно
пределами своей квартиры. Это значит, что вы было бы запечатлеть на фото и выложить в
можете насладиться кусочком вишневого Инстаграм все время, а не пару месяцев в году.
пирога с чашкой кофе в кофейне на встрече с Именно этой теме посвящена эта глава.
другом. Но не можете притащить домой банку
мороженного. По возможности вы должны Вы знаете, что для того, чтобы получить
полностью очистить квартиру от сахарных заметное количество мышц, должен
запасов. присутствовать излишек калорий и, в следствие
Вариант 2. Уменьшить размер сахарных этого, наберется ещё немного жира. К счастью,
продуктов. Например, покупать маленькие правило старой школы бодибилдинга -
конфетки, вместо одной большой шоколадки. «впихивать в себя тонну еды» не является
Меньший размер помогает обеспечить лучший обязательным условием для достижения
контроль над съеденным. прогресса и уже давно опровергнуто.
Вариант 3. Заменить сладкое. Если вы можете
найти полноценную замену сладкому и Как и в большинстве случаев, связанных с
испытывать от неё такие же вкусовые эмоции, фитнесом, здесь тоже существует средняя
то это лучший вариант. Например взбить точка, которая может быть