Calentamiento

Calentamiento muscular y articular previo a la actividad física

Que es el calentamiento -- Partes o zonas del calentamiento --

objetivos del calentamiento -- Cuanto calentar -- deportivo

Resumen: se denomina calentamiento a la parte inicial del

entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad
por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el
organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento está
dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de

preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor
intensidad y duración. Su planificación también es la de un
entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo
específico y una última zona de vuelta a la calma.

Partes de un calentamiento

 Calentamiento musculo-articular
 Entrada en el sistema aeróbico
 Calentamiento especifico
 Estiramientos y recuperación fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con

movimientos de las principales articulaciones buscando
progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada
articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las
articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por
abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en
amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del
movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular

mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones
, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar
ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por
la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares
rápidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas

o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después
del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos
a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la
resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la
sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en
maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del

estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los
estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos
deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y
luego específicos del deporte o de la sesión.

Objetivos del calentamiento

 Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el

posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico
a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se
pueda buscar el máximo desarrollo posible.
 Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando
se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación
articular adecuada.
 Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al
cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse

al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de
comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio
cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El
cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales
necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es
importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores
parecidas y con la concentración necesaria.

¿Cuánto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado

el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer
después y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estará
integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar
donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.
También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos
calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar (pero
siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene
una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación
constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es
más alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y
progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio
del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la
sesión de trabajo.
Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con
una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no
demasiado largo para que no esté demasiado cansado cuando inicie
el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya
que el estado previo necesario también es bastante más alto.

La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y

duración del calentamiento. Por las mañana es necesario un
calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes. Los
calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que
los de la mañana.

Calentamiento deportivo

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a

todas las cualidades físicas del deportista, estas cualidades físicas
básicas tienen que ser “calentadas” antes de cualquier actividad, esto
es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la
fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la
flexibilidad

El calentamiento antes de la competición

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la
emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento
antes de la competición una prueba importare. Los deportistas más
activos y activos deben controlar el calentamiento para que no
superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar
ligeramente esta línea.

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza,

tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza
resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Siempre por este
orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases del
calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con

trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series
con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por
minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores,
brazos, piernas…

Calentamiento y velocidad de reacción.

Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio

está caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción
nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales
para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y
para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris
1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los

propios ejercicios.

Calentamiento de la velocidad
Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de
ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos
y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinación

A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera

fase sean variados y contenga los elementos comunes pero
añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar
posteriores trabajos de coordinación.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la

última fase del calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los

principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más
generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes
grupos musculares y terminar en los específicos. Puedes ver videos
de los ejercicios de calentamiento pulsando en el enlace.

La vuelta a la calma en el calentamiento

La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca

importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un
buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo
aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos.
Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el
tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio
homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las articulaciones
más importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar,
estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la
deuda de oxigeno. Por lo que después de los estiramientos estaremos
con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo máximo,
pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento
después de un planificado calentamiento.
Para terminar voy reseñar que se ha de evitar a toda costa que
produzca acumulación láctica durante el calentamiento, Sobre todo si
el calentamiento es antes de una prueba o competición.
Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de
piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera
que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse
mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5
veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relaje

Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden
realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las rotaciones
o giroscompletos.

de atrás a adelante

evitar las rotaciones o giros completos

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda.

Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo.

Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro

Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la
rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado.
Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared
o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante
del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra
la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna
trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales, e isquiotibiales

Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas.
Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia
el pecho. Repita con la otra pierna.

Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia

fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con
la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla
delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la
musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la
otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y
coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante
colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

Fecha de publicación: Agosto 2000

Dr. Luis Serratosa

Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte.
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina
del Deporte. Madrid.

Dra. Nieves Palacios

Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del
Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte.
Madrid.