Вы находитесь на странице: 1из 228

УДК 615.

825
ББК 53.54
М52

Marcel Merkel
Stefan Kosik
OSTEOPATHISCHE ÜBUNGEN MIT DEM PILATES-ROLLER:
EIN TRAININGSPROGRAMM FÜR ZU HAUSE UND DAS BÜRO
© 2014 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Научные редакторы:
В.А. Животов — краниопостуролог, врач-остеопат.
Е.В. Кишиневский — врач-остеопат, действительный член Регистра остеопатии России,
член ВААМ (Всероссийская ассоциация мануальной медицины).
Е.В. Позднышева — врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.

Меркель, Марсель.
М52 Пилатес. Остеопатические упражнения с роллом / Марсель Меркель, Штефан
Козик ; [пер. с нем. Ю. С. Кныш]. — Москва : Издательство «Э», 2016. — 224 с. —
(Подарочные издания. Красота и здоровье).
ISBN 978-5-699-87328-9
Приведенные в книге упражнения выполняются с использованием ролла для пилатеса. Он успешно
заменяет действия рук лечащего врача-остеопата, с ним за короткий срок возможно реализовать эффек-
тивную программу лечебных тренировок. Упражнения предназначены для профилактики и реабилитации,
согласно принципу остеопатии: «Движение — это жизнь, жизнь — это движение». Результат: снятие мы-
шечно-суставных блоков, исчезновение болевого синдрома, нормализация тонуса мышц, увеличение гибко-
сти всех отделов позвоночника и многое другое.
УДК 615.825
ББК 53.54

© Кныш Ю.С., перевод на русский язык, 2015


ISBN 978-5-699-87328-9 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016
СОДЕРЖАНИЕ

Вступительное слово . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Глава 1. Остеопатия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Остеопатия и тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Остеопатия и даосизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Глава 2. Принцип действия и количество упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Области применения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Глава 3. Противопоказания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Глава 4. Базовые упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Мобилизация позвоночника и ребер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Мобилизация грудины, легких, диафрагмы и поясничного и грудного отделов
позвоночника. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Мобилизация грудины, легких и диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника, укрепление мышц
брюшного пресса и спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника,
органов грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника, печени,
желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Расслабление диафрагмы, мобилизация пищевода, печени,
желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Глава 5. Упражнения для верхних конечностей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Верхний плечевой пояс и плечевые суставы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Мобилизация плечевых суставов в положении стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 1 . . . . . . 43
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 2 . . . . . . 44
Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей, часть 3 . . . . . . 45
Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых суставов, шейного отдела
позвоночника с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых суставов и позвоночника
с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Укрепление мышц пояса верхних конечностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава . . . . . . . . . . . . 50
Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава
в положении стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Предплечье и локтевой сустав . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Мобилизация локтевого сустава, лучевой и локтевой костей . . . . . . . . . . . . . . . 53
Предплечье, лучезапястный сустав и кисть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

3
4 Содержание

Глава 6. Упражнения для головы и нижней челюсти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59


Мобилизация лобной кости и придаточных пазух носа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Мобилизация нижней челюсти и подъязычной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Последствия функциональных нарушений позвоночника для органов . . . . . . . . 62
Глава 7. Упражнения для позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Шейный отдел позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Мобилизация и укрепление шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Вариант для укрепления мышц шеи (a)
и затылочной области (б) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Мобилизация шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Мобилизация первого и второго шейных позвонков и атланто-затылочного
(затылочно-атланто-аксиальный регион) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Грудной отдел позвоночника/ребра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Мобилизация грудного отдела позвоночника
в положении на четвереньках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация ребер, часть 1 . . . . . . . . . . 73
Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация ребер, часть 2 . . . . . . . . . . 74
Поясничный отдел позвоночника. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Мобилизация поясничного отдела позвоночника в положении стоя . . . . . . . . . 76
Мобилизация поясничного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Мобилизация поясничного отдела позвоночника в ротации . . . . . . . . . . . . . . . 78
Мобилизация поясничного отдела позвоночника и тазовых органов . . . . . . . . . 79
Глава 8. Упражнения для тазового региона . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Упражнения для тазовой области . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Мобилизация лонной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Мобилизация седалищной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Мобилизация крестцово-подвздошного сочленения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Другие упражнения для мобилизации крестцово-подвздошных сочленений . . . 88
Глава 9. Упражнения для нижних конечностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Тазобедренные суставы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Мобилизация поясничного отдела позвоночника,
тазобедренных суставов и органов таза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Коленные суставы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Мобилизация коленных суставов, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Мобилизация коленных суставов, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Стопа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Мобилизация голеностопного сустава, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Мобилизация голеностопного сустава, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Мобилизация голеностопного сустава, часть 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Мобилизация голеностопного сустава, часть 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Глава 10. Упражнения для диафрагмы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Строение, положение и функции диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Расположение диафрагмы по отношению к внутренним органам . . . . . . . . . . . . 102
Упражнения для укрепления диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Содержание

Растяжение диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104


Комбинированное упражнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Укрепление и растягивание диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Мобилизация легких и диафрагмы, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Мобилизация легких и диафрагмы, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Глава 11. Упражнения для внутренних органов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Желудок/печень . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Мобилизация желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Мобилизация печени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Мобилизация органов подчревной области живота:
матки, предстательной железы, кишечника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Вариант с использованием тренировочной ленты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Глава 12. Упражнения для профилактики лимфостаза,
варикозного расширения вен малого таза. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Мобилизация органов подчревной области,
восстановление кровообращения в сосудах малого таза . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Глава 13. Фасциальные техники . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Что такое фасции? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Обзор структур организма, содержащих фасциальную ткань . . . . . . . . . . . . . . . 118
Фасции как матрица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Выполнение техник фасциального лечения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis). . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Четырехглавая мышца бедра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Мышцы — экстензоры бедра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Мышцы задней поверхности голени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Передняя большеберцовая мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Грушевидная мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Приводящие мышцы бедра (аддукторы) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Мышца, выпрямляющая позвоночник, средний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Мышца, выпрямляющая позвоночник, верхний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Ягодичные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Фасции передней брюшной стенки, мышц живота, брюшины,
органов брюшной полости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Фасции предплечья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Вариант упражнения с усиленным нажимом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Дельтовидная мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Глава 14. Общие и специальные укрепляющие упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Общие размышления о работе нашей мускулатуры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Стабилизация мышц спины и живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Стабилизация мышц плеча, предплечья, укрепление мышц спины и живота . . . 141
Стабилизация корпуса с опорой на предплечья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
5
6 СОЖЕРЖАНИЕ

Укрепление мышц ног, спины, мобилизация нижних ребер и дыхания


в положении стоя («лыжная тренировка»). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Укрепление мышц живота, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Укрепление мышц живота, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Восстановление тонуса мышц лопаток, расслабление мышц передней
поверхности грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Расслабление мышц — ротаторов плеча и мышц
передней поверхности грудной клетки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Укрепление мышц спины и плеч с помощью тренировочной ленты
и ролла для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Укрепление мышц пояса верхних конечностей в положении лежа на животе . . . 148
Укрепление мышц спины/стабилизация плечевых суставов
в положении лежа на спине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Глава 15. Упражнения на расслабление. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Расслабление мышц пояса верхних конечностей, плеча, грудного отдела
позвоночника, грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Вытяжение позвоночника с помощью роллов для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . 152
Глава 16. Упражнения II уровня сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Упражнения второго уровня сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей с усложнением . . . . . 156
Увеличение интенсивности тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Увеличение количества задействованных групп мышц. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Мобилизация пояса верхних конечностей и грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . 159
Стабилизация корпуса с гимнастической палкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Упражнение с использованием гимнастического мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей
с использованием гимнастического мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Вытяжение на гимнастическом мяче
при помощи ролла для пилатеса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Мобилизация пояса верхних конечностей
на ролле для пилатеса в ротации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Укрепление и стабилизация мышц всего тела. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Стабилизация мышц всего тела с акцентом на бедра и таз . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Упражнение «человек-паук» на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Упражнение «человек-паук» на двух роллах для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Упражнение «скалолаз» на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Укрепление мышц живота на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на спине . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Укрепление мышц всего тела в положении «упор лежа» . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Приложение I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Приложение II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Приложение III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Приложение IV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Алфавитный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО
Уважаемые читатели!

Книга, которую вы открыли и держите в руках, служит продолжением авторской ме-


тодики — реабилитационной программы, основанной на применении главных прин-
ципов остеопатии, пилатеса и лечебной физкультуры в практической работе специ-
алистов-реабилитологов в течение 20 лет. Программа базируется на знании таких
фундаментальных медицинских дисциплин, как нормальная, патологическая и топо-
графическая анатомия, нормальная и патологическая физиология, неврология, про-
педевтика внутренних болезней и др. Книга рассчитана на широкую аудиторию.

Чем же данная книга отличается от другой подобной литературы? Чем будет инте-
ресна и пациентам, и людям, занимающимся спортом, и медицинским работникам,
врачам по лечебной физкультуре и инструкторам-методистам?

• Одна из немногих недавно изданных и переведенных на русский язык книг по


данной тематике, написанной практическими специалистами.

• Нет специфической медицинской терминологии; кратко и доступно касается та-


ких популярных направлений, как остеопатия, пилатес, миофасциальные техники,
здоровый образ жизни.

• Постепенно подводит к мысли, что здоровье, или его поддержание на должном


уровне, — это ежедневное сложение таких факторов, как движение, питание, по-
ложительные эмоции, разумный взгляд на действительность, и что качество жизни
напрямую зависит от состояния здоровья.

• Для движения нет противопоказаний: уровень физической активности и програм-


ма тренировок/занятий подбирается ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого человека.

• Лечебная физкультура — это интересно! И пациенту... И врачу! Используя ми-


нимум спортивного инвентаря, позволяет сделать занятие необычным, разноо-
бразным, сложным: с максимальной моторной плотностью тренировки и однов-
ременно решить несколько задач, уменьшить интенсивность болевого синдрома,
расслабить мышечно-фасциальные ткани, снять напряжение и усталость, улучшить
общее и местное кровообращение и проведение нервного импульса, тренировать
равновесие, координацию и проприоцептивное чувство, укрепить постуральную

7
8 СОЖЕРЖАНИЕ

и фазическую мускулатуру, чередуя статическую и динамическую работу, повы-


сить выносливость, работоспособность, адаптацию к физической нагрузке, укре-
пить иммунитет.

• Новые идеи на использование накопленного в процессе практической врачебной


деятельности опыта и возможность познания и совершенствования себя как спе-
циалиста и личности.

Позднышева Е. В.,
врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.
ВВЕДЕНИЕ

Х
айнц регулярно проходит лечение в нашем отделении остеопатии. Ему 65 лет,
он пенсионер, в прошлом работал инженером. Хайнц страдает выраженным
ожирением, у него дряблые мышцы живота. Печеночные показатели и уро-
вень холестерина в крови повышены. Он страдает от повышенного артериального
давления, кроме того, имеются проблемы с пищеварением, гиперплазия предста-
тельной железы и атония мочевого пузыря. По причине депрессивных состояний
Хайнц регулярно обращается за помощью к психотерапевту. Он жалуется на боли
в поясничном отделе позвоночника и в коленях. Позвоночник малоподвижен,
сильно искривлен в грудном отделе. Иногда отмечается зуд в области кистей.
В положении лежа на правом боку возникает сильное головокружение. Хайнц
регулярно посещает терапевтов, ортопедов и кардиологов. Он хорошо разбирается
во всех областях медицины и принимает по 10 таблеток в день, преимущественно
препараты, нормализующие артериальное давление, устраняющие головокружение,
регулирующие пищеварение, снижающие уровень холестерина и помогающие при
депрессивных состояниях. Хайнц не курит, умеренно употребляет алкоголь, любит
вкусно поесть, иногда выходит на прогулки со своей супругой или друзьями и часто
куда-нибудь выезжает. Сейчас Хайнц увлекается ретроавтомобилями, а в молодости
активно занимался спортом.

Карлу 65 лет, он тоже пенсионер и играет в теннис вместе с одним из авторов этой
книги. В прошлом — слесарь станка с ЧПУ1. Карл играет в теннис как минимум
три раза в неделю. С удовольствием выходит на пробежки и ездит на велосипеде.
Карл худощав и в теннисе не уступает игрокам, которые моложе его на 10 лет.
Перед игрой он с удовольствием выпивает чашку кофе. Изредка Карл позволяет
себе немного алкоголя. Показатели крови у Карла нормальные, он чувствует
себя бодрым и здоровым.

Возможно, это не самые показательные примеры, но, наблюдая за многими нашими


пациентами, мы знаем, что люди, ведущие активный образ жизни, отличаются луч-
шим качеством жизни, и если они не получают травмы вследствие чрезмерного
увлечения спортом, то демонстрируют психическую и физическую стабильность,
чувствуют себя здоровыми и бодрыми.

1
Числовое программное управление (сокр. ЧПУ; англ. computer numerical control, сокр. CNC) — компьюте-
ризованная система управления, управляющая приводами технологического оборудования, включая ста-
ночную оснастку. — Примеч. ред.

9
10 Введение

Средняя продолжительность жизни увеличивается, а вместе с ней растет и чи-


сло так называемых болезней цивилизации.

Прежде всего заболевания этой группы развиваются вследствие малоподвижного


образа жизни и неправильного питания. Далеко не последнюю роль играют и соци-
альные факторы (например, безработица, одиночество), а также факторы окружа-
ющей среды (избыточное воздействие химических и физических раздражителей).
Среди прочих к болезням цивилизации относятся остеохондроз позвоночника, забо-
левания сердечно-сосудистой системы, ожирение, диабет, аллергии и психические
расстройства, например синдром эмоционального выгорания. Многие методы
лечения классической медицины все чаще подвергаются критике, поэтому все
больше людей ищут альтернативу инъекциям, лекарствам или даже операциям.

Достаточная физическая активность, правильное питание, техники расслабления


часто более эффективны, чем применение лекарственных препаратов, связанное
с риском возникновения побочных эффектов и назначением их в такой комбина-
ции, которая зачастую увеличивает риск возможного летального исхода.

Ежегодно злоупотребление различными лекарственными средствами уносит жизни


стольких людей, что они могли бы заполнить целый футбольный стадион (согласно
статистическим исследованиям — 20 000–85 000 человек в год).

В системе здравоохранения Германии все еще отдается предпочтение медикамен-


тозной терапии (таблетки, инъекции) или оперативному лечению. Ни в одной другой
стране Европы не проводится такое количество операций, как в Германии.

Имеются данные многочисленных исследований, согласно которым, благодаря


активному образу жизни могут излечиваться такие заболевания, как ожирение,
панические атаки, артрозы, астма, рак молочной железы, депрессия, диабет,
сердечная недостаточность, гормональные нарушения, остеопороз и боли в спине
(Бауман, 2006 г., Наджи, 2013 г.).

Движение влияет на развитие умственных способностей, улучшает обучаемость, па-


мять, уменьшает отрицательное влияние стресса на организм. Нормализуются пока-
затели крови, поднимается настроение (Рэйти и Хагерманн, 2009 г.).

Постепенно очевидность этих фактов доходит до страховых компаний, медицинских


чиновников и владельцев частных клиник, и начинают появляться программы по
Введение

борьбе с хроническими заболеваниями. Реабилитационные программы, физиотера-


пия, ЛФК с использованием тренажеров и без их применения, медицинские тренинги
по восстановлению структур организма, школы оздоровления позвоночника и про-
граммы по изменению образа жизни уже финансируются страховыми компаниями,
однако крайне редко назначаются врачами, поскольку требуют дополнительных
финансовых затрат и не представляют выгоды лично для медработников.

Авторы этой книги имеют многолетний опыт работы в отделении остеопатии и аль-
тернативной медицины на базе реабилитационной клиники «Орто-мобиле» в Хаттин-
гене. В результате применения проверенных на практике техник многие пациенты
избавились от боли и смогли избежать операций. В комплекс успешно проводимой
терапии входит разработанная для домашних занятий программа упражнений под
названием ADL (Activities of daily living/Активность в повседневной жизни), пред-
назначенная для поддержания или улучшения достигнутых результатов. Оба автора
книги придерживаются мнения, что выполненные из синтетических материалов рол-
лы очень удобны для использования в качестве тренажера как в офисе, так и дома
и могут применяться в профилактике и реабилитации заболеваний.

Работодатели могут воспользоваться упражнениями из данной книги для проведе-


ния оздоровительных мероприятий для сотрудников на предприятиях и в учрежде-
ниях.
1
Глава 1

ОСТЕОПАТИЯ

Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ


ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И КОЛИЧЕСТВО РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Остеопатия

Т
ермин «остеопатия» (Osteopathy) образован от двух древнегреческих слов
osteo (кость) и pathos (страдание, а также страсть), причем «пациенты
отдают страдание, а остеопаты работают со страстью». Данный термин означа-
ет, что практически во всех заболеваниях задействован позвоночный столб, цент-
ральная и периферическая нервная система. Позвоночник служит остовом почти
для всех структур тела. Смещение кости (блок) оказывает влияние на сустав, стано-
вясь причиной болей и затрудняя движение, изменяя взаимоотношения сухожилия,
мышцы и соединительной ткани.
Основоположник остеопатии — американский врач-хирург Эндрю Тейлор Стилл
(1828–1917 гг.). В Германии стать врачом-остеопатом иожно, получив постдиплом-
ное образование продолжительностью 5–6 лет, и решение о его получении врачи —
специалисты по оздоровительным практикам и физиотерапевты оставляют
за собой. В процессе обучения они приобретают обширные специальные знания
в области анатомии.
Руки остеопатов обладают исключительной чуткостью (Therapy with thinking
fingers — лечение умными пальцами), которая необходима для восстановления под-

1
вижности всех структур тела, улучшения циркуляции жидкостей в организме, снятия
мышечно-суставных блоков и раскрытию внутренних резервов организма, обеспечи-
вая тем самым включение процессов самоисцеления организма.
Остеопатия условно включает в себя три направления:
ƒ структуральная остеопатия (воздействие ощущается в основном на кости, со-
единительную ткань (связки, фасции), мускулатуру);
ƒ висцеральная остеопатия (воздействие ощущается в основном на внутрен-
ние органы);
ƒ краниальная остеопатия (воздействие ощущается в основном на кости чере-
па и опосредованно на твердую мозговую оболочку).

Принципы остеопатии:
ƒ Тело — это единая система, а человек состоит из тела, души и духа.
ƒ Структура и функция зависят друг от друга: структура управляет функцией,
а функция управляет структурой.
ƒ Тело человека способно к саморегулированию, самоизлечению и поддержа-
нию здоровья.

Остеопаты всегда помнят незыблемую аксиому, применимую ко всем структурам тела:


жизнь — это движение. Обязательным условием нормального функционирования
клеток, тканей, органов и всего организма является свободное движение крови, лим-
фы и других жидкостей в человеческом теле. Если нет подвижности каких-то струк-
тур организма (суставов, органов, мышц) — то нет нормальной циркуляции жидко-
сти. К тканям не приходят кислород и питательные вещества, не выводятся шлаки.
14 Глава 1

Меньше подвижности — меньше здоровья.


Одна из основных форм остеопатического повреждения заключается в ограничении
подвижности.
Цель остеопатического лечения — вернуть подвижность тканей и органов.
Кроме того, в остеопатии утверждается, что болезненный участок и источник боли
имеют разную локализацию, за исключением повреждения (травмы).
Показания для остеопатического лечения очень разнообразны и включают в себя
боли по ходу позвоночника, в суставах, заболевания внутренних органов, функцио-
нальные нарушения сердечно-сосудистой, дыхательной систем, периферической
нервной системы, воспалительные заболевания мочеполового тракта, частые отола-
рингологические заболевания, детские болезни.

ОСТЕОПАТИЯ И ТРЕНИРОВКИ
Остеопатия является методом, который позволяет устранять функциональные нару-
шения и восстанавливать подвижность тканей и жидкостей в организме. В результа-
те органы лучше кровоснабжаются, питаются, повышается их способность к регене-
рации, замедляются и смягчаются различные болевые проявления.
Остеопатия предлагает уникальную возможность избавиться от первичных
повреждений и вернуть радость и удовольствие движения.
Фундаментом предполагаемых изменений должны стать способность и желание
заниматься самостоятельно. В следующих главах, написанных под лозунгом осте-
опатии «Движение — это жизнь, жизнь — это движение», рассказано о влия-
нии регулярных тренировок на функции организма. Поводом для написания этой
книги было не что иное, как желание сохранить ваше здоровье. В книге читатель
познакомится с упражнениями, которые дополняют курс остеопатического ле-
чения и были опробованы на практике. Остеопатическое лечение также направ-
лено на улучшение подвижности частей тела путем самостоятельного проведения
тренировок и поддержания достигнутого результата. Отдаться в руки специали-
стов и не брать на себя ответственность за ход и результаты лечения, безусловно,
удобно, но этого недостаточно. Особенно сегодня, когда многие работают в усло-
виях стресса и повышенных психоэмоциональных нагрузок и вынужденно ведут
малоподвижный образ жизни, нельзя пренебрегать самостоятельными занятия-
ми. Мы хотим вас сразу предупредить: не поддавайтесь установкам типа «все рав-
но ничего не получится», «в моей ситуации, кроме уколов и таблеток, уже вряд
ли что-то поможет» или «в моем возрасте уже бесполезно», в особенности если
речь идет о заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Зачастую такие выска-
Остеопатия

зывания приводят к тому, что пациенты впадают в уныние, ленятся, быстро сдают-
ся и смиряются с поставленным диагнозом и дальнейшим неутешительным про-
гнозом. В остеопатии действует другой принцип, провозглашающий активность
и личную инициативу больного.
Зачастую желание жить привычной жизнью, ничего в ней не меняя, дает уверен-
ность в том, что ничего больше нельзя изменить. Предложенные нами упражнения
не только дают очевидный эффект, но и приносят радость. В дальнейшем при разум-
ном расходе времени, которое нужно выделять на тренировки ежедневно, можно
добиться хороших результатов. Регулярность занятий играет решающую роль.
Ежедневные тренировки по 5–10 минут (для самых занятых) можно включить
в рабочий или личный график. Данная программа упражнений предлагает эффек-
тивный способ проведения оздоровительных мероприятий, повышает настроение,
улучшает здоровье сотрудников и увеличивает производительность труда, что, кста-
ти, очень выгодно в финансовом отношении.

ОСТЕОПАТИЯ И ДАОСИЗМ

1
Благодаря использованию остеопатического метода лечения устраняются мышеч-
но-суставные блоки, уменьшается натяжение тканей и ослабляется напряжение мио-
фасциальных (мио- — приставка, обозначающая мышцу; фасция — соединительно-
тканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для
мышц. — Примеч. ред.) цепей, улучшается в целом циркуляция жидкостей и энергии
в теле. Принцип целостности организма, с одной стороны, подразумевает взаимосвязь
происходящих в нем процессов (причинно-следственные связи, взаимосвязь отдель-
ных участков тела, цепи регулирования и т.д.), с другой — это связь тела, души и духа.
Ни для кого не секрет, что наши мысли влияют на наше физическое самочувствие.
Например, если группа людей весь вечер обсуждает болезни, то, следовательно,
каждый отдельный участник такого обсуждения позже почувствует себя хуже, чем
раньше. Если эта же группа людей весь вечер говорит, к примеру, о молодости, то
можно ожидать, что эти мысли положительно отразятся на самочувствии.
Необходимо поддерживать своеобразную «чистоту помыслов», чтобы избе-
гать влияния мыслей, отравляющих хорошее самочувствие, или вовсе не под-
пускать их к себе.
В некотором роде можно провести аналогию с отказом от кислотообразующих
продуктов питания. Мысли, порождающие сопротивление, например, в какой-либо
сложившейся ситуации, закладывают основу для возникновения болезней, так же
как и сопротивления в пределах тканей тела (блоки, гипертонус, спайки) приводят
к болезням.
16 Глава 1

Есть люди, которые принципиально противятся тому, что существуют здесь и сейчас,
у них это выражается в том, что они постоянно хотят быть в другом месте, а когда
они там оказываются, то никогда не бывают довольны. Предметы потребления
служат таким людям краткосрочным источником удовольствия, компенсацией,
позволяют заполнить образующуюся внутреннюю пустоту, когда человек
не стремится развивать себя, совершенствоваться. Вскоре это чувство постоянной
неудовлетворенности, дисгармонии с собой и миром отправляет их на поиски
новых развлечений, модных товаров и т.п. Представители рекламной индустрии
знают об этих взаимосвязях и используют их в коммерческих целях для получения
выгоды, а средства массовой информации, в свою очередь, пропагандируют
потребительский подход к жизни.
Достоин сожаления не тот, кто мало имеет, а тот, кто вечно недоволен.
Писатель и философ Экхарт Толле очень наглядно описывает, как из несбывших-
ся ожиданий и мыслей возникают так называемые «тела боли» (Экхарт Толле. «Сила
момента СЕЙЧАС»). Один человек представляет собой индивидуальное тело боли,
общество — это коллективное тело боли, проявляющее себя, например, в разруше-
нии Земли.
Можно предположить, что разочарование и хронический стресс в большинстве
случаев становятся результатом неоправданно завышенных ожиданий. В даосизме
существует принцип У-вэй (действие через недеяние), в то же время
другие философии (или религиозные концепции) уже содержат в себе призыв
к страданию.
Для функционирования нашего организма важны свободная циркуляция жидкостей
и энергии и постоянное обновление тканей посредством деления клеток, то есть
гомеостаз в значении подвижного равновесия.
Страдание может только препятствовать правильной работе человеческого организ-
ма, мысли, сужающие личный горизонт, не могут быть целостными.
Принцип У-вэй присутствует у Тео Фишера, который удивительно забавно и занима-
тельно рассказывает о совершенно противоположном по смыслу принципе Ю-вэй,
который во многом можно объяснить как «искусство усложнять себе жизнь»
(Тео Фишер. «Ю-вэй»).
Возможно, человеку свойственно выбирать длинный и трудный путь. Однако под-
линное искусство заключается в истинной простоте, а люди способны усложнять
себе жизнь сами, без посторонней помощи. В результате МРТ-исследования голов-
ного мозга стало известно, что человеческий мозг достигает наибольшей креативно-
сти, когда находится в состоянии покоя, между бодрствованием и сном, в это время
соответствующие регионы мозга наиболее активны. Напряженное же размышление
Остеопатия

с целью достижения результата часто ни к чему не приводит. «Мы очень стараемся»


(We try harder) — это основной принцип, который в некоторых ситуациях может
действовать абсолютно контрпродуктивно. Возникает вопрос: почему же тогда
многие музыканты писали песни, приносившие им успех, не за письменным столом,
а часто в душе, в ванне, за рулем, после пробуждения или после вечеринки,
которая длилась всю ночь напролет?
Для нас, людей, живущих в современном обществе, болезнь и здоровье — это две
разные вещи, в даосизме же они рассматриваются скорее как два полюса одного
явления. Для нас существует различие между добром и злом, раем и адом, Богом
и Сатаной, плюсом и минусом. С точки зрения даосизма одно не может существовать
без другого: без добра не было бы зла, если б не было болезни, то мы не знали бы,
что такое здоровье, и без отрицательного полюса батарейки не существовал
бы положительный, и движение тока в электрической цепи стало бы невозможным.
Нравится нам это или нет, но полярность вещей уже заложена в природе, и тем, что
мы делим нейтральные явления на хорошие и плохие, мы ничего не меняем, а лишь
создаем в себе внутреннее сопротивление, рождающее страдание.

1
Согласно принципу инь и ян, сравнение полярностей не основывается на противопо-
ставлении и конфликте.
Ниже приведена цитата о силе воздействия негативного фактора из старинного
трактата Дао дэ Цзин, написанного Лао-Цзы:
Тридцать спиц в колесе сходятся к втулке,
середина которой пуста,
и благодаря этому и можно пользоваться колесом.
Когда формуют глину, изготавливая из нее сосуд,
то делают так, чтобы в середине было пусто,
и благодаря этому и можно пользоваться сосудом.
Когда строят жилье, проделывают окна и двери,
оставляя середину пустой,
и благодаря этому и можно пользоваться жилищем.
И потому наполнение — это то, что приносит доход,
опустошение — это то, что приносит пользу.

(Перевод: Александр Кувшинов, декабрь 1991 г.)


2

Глава 2

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
И КОЛИЧЕСТВО
УПРАЖНЕНИЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И КОЛИЧЕСТВО РАСШИРЕНИЯ ВЕН В СОСУДАХ
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ 138
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ 40 Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59 Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
СЛОЖНОСТИ 153
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66 Приложение I 186

Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ Приложение II 189


ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81
Приложение III 190
Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89 Приложение IV 192

Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218


Принцип действия и количество упражнений

Р
азнообразие недугов, которые наши упражнения помогут преодолеть, вызвает
удивление. Не слишком ли рискованно заявлять, что упражнениями можно
лечить повышенное артериальное давление, нарушения работы желудочно-ки-
шечного тракта, заболевания органов малого таза? Последние исследования пока-
зали, что эфективность движения зачастую выше того результата, который можно
получить в результате приема лекарств.

После 20 лет применения данных упражнений в реабилитации больных авторы ут-


верждают, что у многих пациентов наступила стойкая ремиссия и многие отказались
от приема фармацевтических препаратов.

Ролл для пилатеса выполняет функцию рук врача, оказывая давление на ткани. Сила
нажима подбирается индивидуально. Желательно начинать с легкого надавлива-
ния, а затем постепенно его увеличивать. Происходит комплексное воздействие не
только на позвоночник и конечности, но и на органы, соединительную ткань, мышцы
и нервы, а также на сосуды.

2
ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ
ƒ Заболевания опорно-двигательного аппарата
Головные боли, боли по ходу позвоночника, протрузии1 и грыжи межпозвоночных
дисков, деформация челюсти, кривошея, «локоть теннисиста» и «локоть гольфиста»,
боль и ограничение подвижности крупных и мелких суставов (артрозы, артриты).

ƒ Функциональные нарушения и заболевания:

1) органов пищеварения
Жалобы на работу желудка и кишечника, диафрагмальная грыжа (грыжа пищевод-
ного отверстия диафрагмы), запор, понос и др.;

2) сердечно-сосудистой системы
Нарушения сердечного ритма, экстрасистолия, повышенное артериальное давление
неясной этиологии, варикозное расширение вен нижних конечностей, малого таза,
сопровождаемое отеками и трофическими нарушениями;

3) органов дыхания
Бронхиальная астма, одышка, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и др.;

1
Патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвонковый диск выбухает в позвоночный канал без
разрыва фиброзного кольца. Не является самостоятельным заболеванием, но одной из стадий остеохондроза, за
которой следует грыжа. Чаще всего локализуется в поясничном и реже — шейном отделах. — Примеч. ред.
20 Глава 2

4) мочеполовой системы
Жалобы, связанные с нарушением менструального цикла у женщин, миомы, кисты
яичника, бесплодие вследствие загиба матки, нарушение работы предстательной же-
лезы у мужчин;

5) нервной системы
Нарушения координации, депрессивные состояния, нарушения сна, периферические
невриты и др.

ƒ Отоларингологические заболевания
Синуситы, искривление носовой перегородки, тиннитус (шум или звон в ушах).

ƒ Детские болезни
Последствия родовых травм, гиперактивность, гиперкинезы, нарушения концентра-
ции внимания, задержки темпов психомоторного развития, начальные стадии сколи-
оза и др.

При выполнении мобилизации с роллом для пилатеса снимаются блоки в суставах


позвоночника и восстанавливается иннервация соответствующих областей, напри-
мер органов, кожи или мышц. Важнейшей мышцей тела является наше сердце.
Часто экстрасистолия или другие нарушения сердечного ритма возникают по неиз-
вестной причине. Более чем в 70% случаев причина повышения артериального
давления также неизвестна, но бета-блокаторы все же назначаются.

Мы, авторы этой книги, часто считаем, что высоко стоящие печень и желудок являют-
ся причиной повышенного артериального давления, при таком расположении
они увеличивают давление в грудной полости, сдавливается сердце, рефлекторно
повышается сосудистое давление. Посредством методики переразгибания, которую
мы применяем в базовых упражнениях, уменьшается смещение органов, возникаю-
щее в результате привычного образа жизни, например, когда мы сидим, ссутулив-
шись, в офисе или в автомобиле, спим скорчившись или выполняем всем известные
упражнения на пресс (ситап-пресс) в спортзале или дома.

Смещение органов — это что-то необычное для многих пациентов и даже для
врачей. Например, во время беременности, когда плод растет, или при наклонах
(когда нужно коснуться земли кончиками пальцев, сохраняя при этом ноги пря-
мыми) органы, расположенные в верхней части брюшной полости, выталкиваются
вверх. При этом легкое уходит выше и приподнимает первое ребро над ключицей.
Вследствие этого возникает масса симптомов, таких как зуд кистей, нарушение
кровоснабжения головы, боли в плечах, затруднение дыхания вплоть до одышки
и астмы и т.д.
Принцип действия и количество упражнений

Диафрагма также смещается вверх, затрудняется процесс глотания, возможно


образование диафрагмальной грыжи (или грыжи пищеводного отверстия
диафрагмы), частыми симптомами которой являются отрыжка, изжога.
Существуют простые объяснения и способы устранения симптомов, если однажды
врач задумается над причинно-следственной связью и перестанет работать
по готовой схеме.

Другие примеры. Вены транспортируют всю кровь нижней части тела и грудного
отдела позвоночника обратно к сердцу через отверстия в печени и диафрагме. Если
печень и диафрагма располагаются высоко, это приводит к нарушению венозного
оттока, распространению боли на обширном участке грудной клетки, образованию
классических геморроидальных узлов в венах нижней части тела, также нарушается
пассаж желчи и сока поджелудочной железы, повышаются показатели холестерина
крови. Добропорядочных граждан медработники подозревают в пристрастии
к алкоголю из-за того, что так называемый показатель алкоголизма (гамма-ГT)
крови также повышается. Снижается выработка ферментов, входящих в состав желчи
и секрета поджелудочной железы, что может привести к частым запорам и поносам,

2
а позже к сильному увеличению веса или вообще к таким заболеваниям кишечника,
как болезнь Крона1 (morbus Crohn) или эритематоз2 (красная волчанка).

Избыток желчи и застойные явления в поджелудочной железе часто встречают-


ся у лиц, страдающих ревматизмом, и у пациентов с болезнью Бехтерева (morbus
Bechterew).

Седалищный нерв гораздо чаще страдает от механического сдавливания органами


малого таза3, чем от ущемления грыжей межпозвонкового диска, сопровождаемого
болями в ногах и венозными нарушениями. Таз смещается, позвоночник подстраива-
ется под такое положение, и возникает люмбалгия. Решающим фактором также вы-
ступает смещение почек, особенно при неоптимальных наклонах и поворотах, а чаще
всего при неправильном ношении тяжелого груза.

Следующие упражнения с использованием ролла для пилатеса помогают скорректи-


ровать статические нарушения тела, тем самым активизируя процесс самовосстанов-
ления организма.

1
Хроническое неспецифическое гранулематозное воспаление желудочно-кишечного тракта. — Примеч. ред.
2
Аутоиммунное заболевание, связанное с поражением соединительной ткани. — Примеч. ред.
3
По ходу седалищного нерва нет контактов с внутренними органами, поэтому изменение их положения не ока-
зывает непосредственного влияния на седалищный нерв. Однако, как опущение органов, так и боли по ходу
седалищного нерва чаще всего развиваются на фоне травмы копчиково-крестцовой области. — Примеч. ред.
22 Глава 2

Упражнения с использованием ролла для пилатеса можно выполнять на полу. Если


нет возможности заниматься на полу, то в качестве альтернативы для выполнения
упражнений подойдут кровать, диван, устойчивый низкий стол или процедурная ку-
шетка. Будьте внимательны! Поверхность не должна быть слишком мягкой, чтобы
ролл для пилатеса не мог сильно прогнуться и деформироваться. Чем тверже по-
верхность, тем лучше.

Все упражнения на мобилизацию следует выполнять как минимум три раза в день,
подобно приему таблеток (а лучше вместо него), 3–5 повторов, а укрепляющие
упражнения — по 15–25 раз.

Регулярные физические нагрузки повышают выносливость, улучшают кровообра-


щение (снижают артериальное давление и частоту пульса) и помогают расщеплять
жировую ткань. Меньшее количество повторений упражнений, но выполненных с
большим усилием, будет способствовать ухудшению кровообращения и риску пере-
напряжения. Если во время выполнения упражнений появляются болезненные ощу-
щения, повышенное потоотделение, затрудненное дыхание, плохое самочувствие
или тошнота, занятия следует прервать. Так тело сигнализирует о переутомлении. Во
время тренировки делайте непродолжительные перерывы. Пульс должен снизиться
до 120 ударов в минуту. Формула «частота сердечных сокращений равно 180 минус
возраст» подходит для тренировки выносливости при динамичных занятиях аэроби-
кой. Дыхание играет очень важную роль и должно быть всегда размеренным и рит-
мичным. Примите простое правило: при выполнении упражнений можно еще и вес-
ти беседу.

Перед началом занятий рекомендована консультация специалистами, у которых


наблюдаются пациенты, и врача ЛФК.

Наибольшую пользу приносит выполнение не большого количества упражнений,


а всего нескольких — трех, максимум пяти-шести, которые следует выполнять еже-
дневно. Это помогает снять боль, увеличить подвижность и предотвратить обостре-
ния заболеваний. Посредством мобилизации позвоночника снижаются мышеч-
но-суставные блоки, ускоряется кровоток, восстанавливается передача нервного
импульса в пережатых до этого нервах.
3

Глава 3

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ


ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
24 Глава 3

УПРАЖНЕНИЯ НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИ:


ƒ опухолевых заболеваниях мышц или костей;
ƒ несовершенном остеогенезе (болезни «стеклянных костей»);
ƒ прогрессирующем остеопорозе;
ƒ хронических заболеваниях в стадии обострения;
ƒ прогрессирующем ревматизме;
ƒ воспалительных заболеваниях в стадии обострения;
ƒ тромбозах.
В остальных случаях рекомендована консультация лечащего врача и врача ЛФК.

Если при выполнении упражнений возникают болезненные ощущения, следу-


ет уменьшить давление ролла. Если сделать это не удается, упражнение выполнять
не стоит. Усиленное потоотделение, учащенное дыхание (гипервентиляция),
тошнота, недомогание — это признаки переутомления. При их появлении
занятие следует закончить.
4

Глава 4

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
26 Глава 4

Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 1

Показания:
Изжога, отрыжка, повышенное артериальное давление, экстрасистолия,
диафрагмальная грыжа (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы),
эзофагит (oesophagitis), застойные явления в печени, сопровождаемые
повышением печеночных показателей крови, застой желчи, набор веса
неясной этиологии и т.п.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен под грудным отделом позвоночника в области ло-
паток. Колени согнуты, стопы, таз на полу, кисти рук под затылком, локти сведены,
корпус прямой.

Выполнение:
На выдохе слегка прогнитесь в верхней части корпуса, повторяя форму ролла.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад, сильный прогиб в поясничном отделе.
При движении не соблюдается режим вдоха/выдоха.
Базовые упражнения 27

Это упражнение направлено на коррекцию шейного и поясничного отде-


лов позвоночника. В правильное положение возвращаются внутренние
органы, которые часто оказывают давление на сердце: диафрагма, лег-
кие, желудок и печень. Упражнение способствует нормализации показа-
телей артериального давления (при отсутствии сужения сосудов или
другого патологического процесса). Восстановление физиологического
положения большинства внутренних органов способствует восстановле-
нию их функций. Путем устранения блоков практически во всем позво-
ночнике улучшается иннервация внутренних органов, кожи и сосудов.

ВНИМАНИЕ! Если выполнение упражнения для вас затруднительно, воз-


можны следующие альтернативные его варианты.

Мобилизация грудного отдела позвоночника, часть 2

4
Исходное положение:
Стоя на коленях. Ролл расположен на
краю кушетки под грудным отделом по-
звоночника в области лопаток, ноги на
ширине таза, колени согнуты, кисти под
затылком, локти сведены.
28 Глава 4

Вариант I:

Выполнение:
На выдохе слегка прогнитесь в верхней
части корпуса, повторяя форму ролла. На
вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.
При движении не соблюдается режим
вдоха/выдоха.

Вариант II:
Выполнение:
Как и в предыдущих упражнениях, но локти разведены наружу, происходит рассла-
бление грудной мускулатуры.

Вариант III:
Исходное положение:
Стоя боком в дверном проеме. Ноги
слегка согнуты в коленях. Ролл зажат
между спиной в области лопаток и двер-
ной рамой. Руки выпрямлены в упоре
о дверную раму на уровне груди.

Выполнение:
На выдохе прижимайте грудной отдел
позвоночника к роллу, помогая себе ру-
ками, которые упираются в переднюю
дверную раму. Затем, осторожно при-
седая и возвращаясь в исходное поло-
жение, сохраняя нажим на ролл, моби-
лизуйте выше и ниже расположенные
болезненные участки.
Базовые упражнения 29

Типичные ошибки:
Не прогибайтесь в пояснично-грудного отделе позвоночника, вытягивайтесь вверх,
по роллу, стараясь к нему прижаться.

Эти варианты упражнений направлены на достижение тех же результа-


тов, что и в первом. Они подходят пожилым людям, которым затрудни-
тельно опускаться на пол и снова подниматься. Выполняя упражнения
в положении лежа, следите за тем, чтобы опорная поверхность была
устойчивой и нескользкой.

Мобилизация позвоночника и ребер

Показания:

4
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, нарушения дыхания и пищеварения.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле для пилатеса. Колени согнуты.
Руки вдоль тела. Стопы и ладони на полу.
30 Глава 4

Выполнение:
Поворот корпуса влево и вправо по роллу (через остистые отростки позвонков ре-
берно-позвоночных суставов).

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения, потеря равновесия, запрокидывание головы назад.

В этом упражнении вытяжение позвоночника сочетается с мобилизаци-


ей реберно-позвоночных суставов. Происходит попеременное сокраще-
ние и расслабление околопозвоночных мышц, сопровождаемое рассла-
блением тканей.

Мобилизация грудины, легких, диафрагмы и пояснично-


грудного отдела позвоночника

Показания:
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, одышка, изжога, отрыжка, повышенное артериальное дав-
ление, высокое расположение желудка и диафрагмы (грыжи), боли
в области пояснично-грудного перехода позвоночника (основании ди-
афрагмы), головные боли и т.п

Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхней частью грудины, руки
прижаты к корпусу или служат опорой. Ноги выпрямлены, опора на пальцы стоп. Ко-
лени, бедра, таз на весу.

Выполнение:
Отталкиваясь стопами и сохраняя равно-
весие, прокатывайтесь грудиной по роллу
и далее вместе с ним. Корпус прямой.

Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.
Большая амплитуда движения.
Базовые упражнения 31

В этом упражнении происходит восстановление подвижности грудино-


реберных суставов, расслабляется грудная фасция, диафрагма, под-
вздошно-поясничная мышца (лат. мusculus iliopsoas), снижается меха-
ническое давление, оказываемое органами брюшной полости на сердце
и легкие.
Авторы отмечают, что при регулярных занятиях у многих пациентов сни-
жаются показатели повышенного артериального давления, проходят об-
щие симптомы нарушения пищеварения (отрыжка, изжога), многие па-
циенты снижают дозировку и кратность приема фармацевтических
препаратов.

Если это упражнение для вас слишком сложное, мы рекомендуем следующий вариант.

4
Вариант:
Исходное положение:
Стоя. Ноги широко расставлены, колени
слегка согнуты. Ролл стоит вертикально
на полу перед корпусом. Придерживая
ролл руками, наклоняйтесь, пока нижний
конец грудины не окажется на ролле.

Выполнение:
На выдохе, слегка приседая, увеличи-
вайте нажим нижним концом грудины
на ролл. На вдохе, выпрямляя колени,
постепенно ослабляйте силу давления.

Типичные ошибки:
Избыточное давление, очень сильный
нажим.
32 Глава 4

Мобилизация грудины, легких и диафрагмы

Показания:
Боли по ходу позвоночника и в ребрах, ограничение подвижности по-
звоночника, одышка, изжога, отрыжка, повышенное артериальное дав-
ление, высокое стояние желудка и диафрагмы (грыжи), головные боли
и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхним концом грудины, около
ключиц. Ноги выпрямлены, пальцы стоп, колени, бедра, таз на полу. Руки вытянуты
вперед перед грудью, прямые ладони лежат на полу.

Выполнение:
Перекатывайтесь грудиной по роллу, одновременно поднимая и опуская таз.

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения.
Сильное запрокидывание головы назад.
Базовые упражнения 33

Предлагаем еще один вариант упражнения


Исходное положение:
Стоя. Ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед.
Ролл расположен на кушетке поперечно под верхним концом грудины, около клю-
чиц. Руки вытянуты и лежат на кушетке.

Выполнение:
На выдохе, слегка приседая, увеличивайте нажим верхним концом грудины на ролл.
На вдохе, выпрямляя колени, постепенно ослабляйте силу давления. Спину старай-
тесь держать прямо.
4
Выполнение:
Положение валика как в предыдущем варианте, только он лежит на кушетке. Ноги
широко расставлены, колени слегка согнуты.1

Хронический спазм грудных мышц за счет блоков грудино-реберных суста-


вов приводит к деформации грудины и ребер, что является косметическим
дефектом, служит источником боли и ограничения объема движения пле-
чевых суставов и верхних конечностей в целом1. С помощью этого упраж-
нения улучшается подвижность грудино-реберных суставов, расслабляется
диафрагма, снижается гипертонус (избыточное напряжение мышц) под-
вздошно-поясничной мышцы (лат. Musculus iliopsoas).

1
Спазм мышц не является следствием блока суставов. Эти процессы развиваются одновременно и являют-
ся следствием полученных травм, развивающихся со временем на фоне недостатка двигательной активно-
сти. — Примеч. ред.
34 Глава 4

Мобилизация поясничного и грудного отделов


позвоночника, укрепление мышц брюшного пресса
и спины

Показания:
Боли в области пояснично-грудного перехода, пояснично-крестцового
отдела с распространением в ягодичную и паховую области, синдром
раздраженного кишечника.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл подложен поперек корпуса в области лопаток. Кисти сомкнуты
и заведены под затылок, локти наружу, колени согнуты, стопы на полу, таз на весу.

Выполнение:
Поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола. Корпус держите прямо.

Типичные ошибки:
Не соблюдается режим дыхания (оно должно быть ровным и глубоким).

Это упражнение мобилизует пояснично-грудной переход позвоночника,


подвздошно-поясничную мышцу, диафрагму, а также почки, кишечник
и мочевой пузырь.
Базовые упражнения 35

Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника,


органов грудной клетки

Показания:
Боли по ходу позвоночника, в ребрах, плечевых суставах, головные, за-
трудненное дыхание, мобилизация легких, печени, желчного пузыря,
желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной, тонкой кишок
и верхних частей толстой кишки.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен поперечно под грудным отделом в области лопа-
ток, кисти «в замке» под затылком, локти наружу, колени согнуты, стопы на полу, таз
на весу.

4
v

Выполнение:
Слегка сгибайте и разгибайте колени и перекатывайтесь вместе с роллом от нижних
ребер до уровня шейно-грудного перехода.

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движений.

Движение мобилизует всю верхнюю часть позвоночника и расслабляет


мышцы спины, улучшая кровоснабжение и иннервацию всего региона.
36 Глава 4

Мобилизация поясничного и грудного отделов


позвоночника, печени, желчного пузыря и желудка

Показания:
Расстройства пищеварения, отрыжка, тошнота, рвота, дискомфорт и боль
в эпигастральной области и правом подреберье, боль и ограничение дви-
жений в правом плечевом суставе, боль в области правого глаза и лба (на-
рушение работы печени), в области левого глаза и затылка (хронические
заболевания желчного пузыря), отечность вен, резкий набор веса при не-
изменном режиме питания, утомляемость, изменения кожи, выпячивания
и грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника, вари-
козное расширение вен малого таза и нижних конечностей и т.д.

Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен под нижним краем грудины и нижними ребрами,
ноги выпрямлены, пальцы стоп, колени, бедра, таз на полу. Руки согнуты в плечевых
и локтевых суставах под углом 90° перед корпусом.

Выполнение:
Поднимайте и опускайте таз и прокатывайтесь нижним краем грудины и ребрами по
роллу и вместе с ним.

Типичные ошибки:
Амплитуда движения не должна выходить за нижний край грудины!
Голова не должна быть слишком сильно запрокинута.
Базовые упражнения 37

Предлагаем еще один вариант упражнения


А. Силу нажима на ролл можно увеличить, выпрямив руки в локтях и вытянув их
вперед.

Б. Максимальное давление на грудину происходит в положении, когда колени, бе-


дра, таз опираются только на большие пальцы стоп. Перекаты с роллом происхо-
дят за счет движений в голеностопном суставе.
4
Область нижней части грудины и нижних ребер, где располагается ролл
в данном упражнении, имеет важное значение. В этой области располо-
жены печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, двенадцати-
перстная кишка, желудок, селезенка, поперечная ободочная кишка, углы
перехода восходящей части в поперечную и поперечной — в нисходя-
щую, илеоцекальный клапан, солнечное сплетение, участок нижней по-
лой вены. Все эти структуры могут смещаться при движении (наклон
вниз с касанием пальцами пола, упражнения на укрепление брюшного
пресса) и различных положениях тела (во сне, при беременности), что
является естественным процессом.
38 Глава 4

Расслабление диафрагмы, мобилизация пищевода,


печени, желчного пузыря и желудка

Показания:
Изжога, отрыжка, дискомфорт и боль в эпигастральной области и под-
реберьях, по ходу грудного отдела позвоночника, одышка, нарушение
кровообращения в сосудах нижних конечностей (отечность, варикозное
расширение вен, трофические нарушения), признаки асцита.

Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл расположен поперечно под верхним концом грудины, руки
вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Опора на пальцы стоп, колени, бедра, таз и ла-
дони.

Выполнение:
Приподнимайте и опускайте таз только за счет сопряжения и расслабления ягодич-
ных мышц и перекатывайтесь верхним краем грудины по роллу и вместе с ним.

ВНИМАНИЕ! Людям пожилого возраста и пациентам, страдающим остео-


порозом, не следует выполнять это упражнение!
Базовые упражнения 39

Предлагаем еще один вариант упражнения


Исходное положение то же, только таз на весу. Перекаты выполняются за счет дви-
жения в голеностопных суставах.

Типичные ошибки:
Запрокидывание головы назад.

Это упражнение расслабляет диафрагму, пищевод, желудок, печень,


желчный пузырь. При регулярных занятиях под наблюдением лечащего
врача можно компенсировать грыжу пищеводного отверстия диафрагмы
без оперативного вмешательства.

4
5

Глава 5

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВЕРХНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Упражнения для верхних конечностей 41

ПОЯС ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ


Мобилизация плечевых суставов в положении стоя

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку и в затылочную область, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.

Исходное положение:
Стоя. Встаньте лицом к кушетке, располо-
жите на ней ролл так, чтобы он был при-
мерно на уровне бедер. Корпус согнут,

5
параллелен кушетке. Руки выпрямлены,
опираются на ролл наиболее удаленной
частью предплечий, большие пальцы рук
смотрят вверх.

Выполнение:
Опираясь на предплечья, медленно
поднимайте и опускайте верхнюю часть
корпуса и плечи до ощущения растягива-
ния задней поверхности и задержитесь
в этом положении примерно
на 30 секунд.

Вариант:
Можно поставить ролл для пилатеса на
пол вертикально.
42 Глава 5

При выполнении этого упражнения мобилизуется вся область шеи, плеч


и рук, вследствие чего происходит расслабление мышц, восстановление
кровообращения и иннервация данного региона.

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.

Исходное положение:
Стоя спиной к роллу. Лопатки и плечи сведены, руки выпрямлены, кисти на ролле.

Выполнение:
Опираясь руками на ролл и сохраняя
корпус прямым, медленно приседайте до
появления болезненности в грудном от-
деле позвоночника и плечах.

Типичные ошибки:
Не сутультесь и не подтягивайте плечи
к ушам.

При выполнении этого упражнения происходит расслабление спазмиро-


ванных мышц груди и плеч.
Упражнения для верхних конечностей 43

Мобилизация плечевых суставов


и пояса верхних конечностей, часть 1

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.

Исходное положение:
На четвереньках. Выпрямленные руки опираются на поперечно лежащий ролл.
Плечевой сустав расположен строго над лучезапястным.

Выполнение:

5
Корпус и плечи неподвижны, только кисти рук
перемещаются по роллу вперед и назад.

Вариант I:
Верхняя часть корпуса и плечи двигаются вверх
и вниз, таз и кисти неподвижны.

Вариант II:
Верхняя часть корпуса и плечи двигаются во
всех направлениях: вперед, назад, в стороны,
вверх и вниз, совершают круговые движения.
Кисти и таз неподвижны.

Типичные ошибки:
Не сутультесь и не подтягивайте плечи к ушам.

Это упражнение координирует работу мышц верхнего плечевого пояса,


плечевого сустава, грудного региона.
44 Глава 5

Мобилизация плечевых суставов и пояса


верхних конечностей, часть 2

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распространением
в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого сустава,
синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный периартрит.

Исходное положение:
Стоя. Стопы шире плеч, параллельны, колени слегка согнуты, корпус прямой. Ролл
зажат между спиной и прямыми руками.

Выполнение:
Совершайте движения вперед и назад одними толь-
ко плечами.

Вариант I:
Плечи и руки двигаются вверх и вниз, а также совер-
шают круговые движения вперед и назад.

Вариант II:
Плечи и руки совершают вращательные движения по
направлению внутрь и наружу.

Типичные ошибки:
Выполнение упражнения происходит в основном
за счет позвоночника (шейного и пояснично-грудно-
го отделов), а не за счет согласованного движения
лопатки, ключицы, грудины, плечевых суставов.

Это упражнение позволяет восстано-


вить подвижность акромиально-клю-
чичного и грудино-ключичного суста-
вов, расслабить большую и малую
грудные мышцы.
Упражнения для верхних конечностей 45

Мобилизация плечевых суставов


и пояса верхних конечностей, часть 3

Показания:
Боль в затылочной области и ограничение подвижности в плечевых су-
ставах с распространением в руку, импинджмент-синдром плечевого су-
става, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный пе-
риартрит.

Исходное положение:
Стоя. Стопы параллельны друг другу шире плеч, колени слегка согнуты, корпус
прямой. Ролл за спиной, между ладонями выпрямленных рук.

Выполнение:

5
Движения плеч вперед и назад, круговые
движения вперед и назад.

Вариант I:
Отведение и приведение рук, руки оста-
ются выпрямленными, удерживают ролл.
Можно раскачивать ролл в стороны.

Вариант II:
Из исходного положения — разгибание
в плечевых суставах выпрямленных рук,
которые удерживают ролл за спиной,
и возвращение в исходное положение
(отведение назад от корпуса и обратно
в исходное положение).
46 Глава 5

Типичные ошибки:
Выполнение упражнения происходит в основном за счет позвоночника (шейного
и пояснично-грудного отделов), а не за счет согласованного движения лопатки, клю-
чицы, грудины, плечевого сустава.

Это упражнение позволяет восстановить подвижность акромиально-клю-


чичного и грудино-ключичного суставов, расслабить грудные мышцы
(большую и малую).

Мобилизация пояса верхних конечностей,


плечевых суставов, шейного отдела позвоночника
с помощью ролла для пилатеса и мяча

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с распростране-
нием в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого
сустава, синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный
периартрит.

Исходное положение:
Лежа спиной на мяче. Положение должно быть устойчивым. Ролл для пилатеса за
головой на выпрямленных руках.
Упражнения для верхних конечностей 47

Выполнение:
Из исходного положения, медленно
сгибая локти, заведите ролл под
затылочную область и удерживайте
зажатым между затылком
и мячом. Руки возвращаются

5
в исходное положение без ролла.
Медленный повтор 3–5–8 раз всей
последовательности движений.

Типичные ошибки:
Подбородок слишком сильно упирается в грудь.

Предлагаем еще один вариант упражнения


Выполнение то же, только без удержания ролла над затылочной областью (руки воз-
вращаются в исходное положение вместе с роллом).

Улучшается подвижность области шеи, верхнего плечевого пояса, плече-


вых суставов. При регулярных занятиях можно улучшить осанку.
48 Глава 5

Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых


суставов и позвоночника с помощью ролла
для пилатеса и мяча

Показания:
Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах с иррадиацией
в руку, в затылочной области, импинджмент-синдром плечевого сустава,
синдром Дюплея («замороженное плечо»), плечелопаточный периар-
трит. Ограничение подвижности позвоночника в целом.

Исходное положение:
Лежа спиной на мяче. Положение должно быть устойчивым. Ноги широко расстав-
лены, согнуты в коленях. Руки за головой удерживают ролл для пилатеса, который
установлен вертикально на полу.

Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и ног, перемещайте ладони рук по рол-
лу вниз максимально, насколько это воз-
можно.

С одной стороны, ролл выступает в каче-


стве опоры, с другой — показывает сте-
пень подвижности (гибкости) позвоноч-
ника и пояса верхних конечностей.

Типичные ошибки:
Ноги должны располагаться не слишком
далеко, но и не слишком близко друг от
друга и занимать устойчивое положение.

Улучшается подвижность пояса верхних конечностей, плечевых суста-


вов, позвоночника, происходит растяжка (стретчинг) мышц передней по-
верхности тела, снимается напряжение с мышц задней поверхности.
Упражнения для верхних конечностей 49

Укрепление мышц пояса верхних конечностей

Показания:
Нестабильность плечевого сустава, слабость мышц — стабилизаторов
лопатки.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытягивается по полу
от копчика до затылка. Колени согнуты: стопы на полу на ширине таза. Кисти рук
продеты в петли тренировочной ленты. Руки выпрямлены вдоль корпуса, лежат
ладонями вниз.

Выполнение:
Небольшие по амплитуде сгибания

5
и разгибания прямых рук в плечевых
суставах. Натяжение ленты не меняется
(держите ленту, отрывайте руки от пола
и снова касайтесь его).

Вариант:
То же выполнение при различном угле
отведения в плечевом суставе.

Тренировочная лента представляет собой трубчатую эластичную резино-


вую ленту, на концах которой есть петли, в которые можно продевать
руки или ноги. Ленту можно закрепить на крюке, прибитом к стене, или
на двери при помощи специального крепежного приспособления.
Для выполнения данного упражнения также подходят TRX-лента, лыж-
ный эспандер и т.п.
50 Глава 5

Восстановление функции наружной ротации


плечевого сустава

Вариант I:

Показания:
Ограниченная наружная ротация плечевого сустава, спазм, гипертонус
мышц — ротаторов плеча, ограниченная подвижность грудной клетки
при дыхании (экскурсия), поверхностный тип дыхания с частотой дыха-
тельных движений 14–16 в минуту1.

Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Колени согнуты, стопы на полу, локти согнуты.
Локти, предплечья, тыльная сторона кистей рук лежат на полу рядом с корпусом.

Выполнение:
Мобилизация грудной клетки происхо-
дит за счет медленного и глубокого
дыхания. На вдохе грудная клетка рас-
ширяется, что приводит к достижению
желаемого эффекта. Восстановление
тонуса мышц — ротаторов плеча проис-
ходит за счет расслабления под собст-
венным весом.

Типичные ошибки:
Дыхание должно быть ровным, глубоким.1

Это упражнение способствует вытяжению («распрямлению») позвоноч-


ника, мобилизирует и одновременно укрепляет грудино-ключичные
и акромиально-ключичные, грудино-реберные и реберно-позвоночные
суставы.

1
Есть мнение, что дыхание до 18 раз в минуту тоже является нормой. — Примеч. ред.
Упражнения для верхних конечностей 51

Вариант II:
Исходное положение такое же, как в варианте I. Чтобы укрепить мышцы — ротато-
ры плеча, активно прижимайте тыльные стороны кистей к полу или опоре.

Вариант III:
Лежа спиной на ролле, согните ноги в
коленях под прямыи углом и положи-
те их на гимнастический мяч.Сохраняй-
те равновесие. Дыхание ровное, спокой-
ное. По возможности не отрывая кисти
и предплечья от пола, приближайте лок-
ти ближе к корпусу и удерживайте такое
положение до ощущения расслабления.

Вариант IV:
Исходное положение и выполнение, как
в предыдущем варианте, только без мяча
(ноги на весу).
5
52 Глава 5

Восстановление функции наружной ротации плечевого


сустава в положении стоя
Исходное положение:
Стоя боком в дверном проеме. Колени чуть согнуты, корпус прямой, ролл между
корпусом и дверной рамой, руки выпрямлены, упираются ладонями в противополож-
ную дверную раму на уровне груди.

Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и рук, прижимайте заднюю поверхность
плеч, лопатки, межлопаточную область
к роллу, как бы повторяя его форму.

Типичные ошибки:
Прогиб в пояснично-грудном отделе по-
звоночника, плечи подняты к ушам.

Этот вариант упражнения особенно подходит для пожилых людей, кото-


рым сложно опускаться на пол и подниматься.
Упражнения для верхних конечностей 53

ПРЕДПЛЕЧЬЕ И ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ


Мобилизация локтевого сустава, лучевой
и локтевой костей

Показания:
Боли в районе локтевого сустава, «локоть теннисиста», «локоть гольфи-
ста», компрессия нервов (лучевого, срединного, локтевого) и т.п.

Вариант I:
5
Исходное положение:
Сидя на стуле. Ролл для пилатеса поло-
жите перед собой на кушетку (см. фото).
Оба предплечья ближайшими отделами
лежат на ролле.

Выполнение:
Сначала с постоянным давлением предплечий на ролл прокатывайте их по роллу
и вместе с ним вперед и назад. Нажим не должен быть болезненным. При этом поло-
жение кистей меняется от положения ладонью вниз и ладонью вверх до положения,
когда большой палец направлен вверх.

В конце упражнения ладонь здоровой руки нажимает на локоть и предплечье боль-


ной, лежащей на ролле. При этом положение кисти больной руки следующее: сна-
54 Глава 5

чала направлена вверх ладонь, чтобы лучевая и локтевая кости стали параллельны
друг другу, затем предплечье поворачивается так, чтобы болезненный участок ока-
зался на ролле. Затем прокатывайте предплечье по роллу и вместе с ним.

Типичные ошибки:
Очень сильный нажим. Боль должна быть умеренно терпимой.

Вариант II:
Исходное положение:
Cтоя. Ролл для пилатеса положите перед собой на кушетку. Оба предплечья ближай-
шими отделами лежат на ролле. Ладони рук смотрят вверх.

Выполнение:
Основанием ладони нажимайте на бли-
жайшие концы лучевой (на иллюстра-
ции с внешней стороны) и локтевой (на
иллюстрации с внутренней стороны) ко-
стей. Затем, сохраняя нажим, прока-
тывайте предплечья по роллу и вместе
с ним.

Типичные ошибки:
Кости не должны находиться прямо под
возвышениями пальцев. Выполнение
этого упражнения требует наличия на-
выков, поэтому его следует выполнять
под руководством специалиста.

Боль в районе локтя часто ошибочно обозначают как тендинит (воспале-


ние места прикрепления сухожилия). Кроме таких классических призна-
ков воспаления, как боль и нарушение функции, отсутствуют симптомы
покраснения, гипертермии и отека. Из практики мы знаем, что «локоть
гольфиста» и «локоть теннисиста» возникают из-за смещений головки лу-
чевой кости или проксимальной части локтевой кости. Путем мобилизации
или манипуляции костей можно добиться быстрого облегчения боли.
Упражнения для верхних конечностей 55

Другая причина (если в истории болезни нет травм) — это блоки в шей-
но-грудном переходе позвоночника в сочетании с высоким стоянием
ребер и внутренних органов. Упражнение имитирует манипуляцию, про-
водимую специалистом. Если и после проведенных занятий боль сохра-
няется, показана консультация врача-специалиста.

Показания:
Боль и ограничение объема движения в локтевом и лучезапястном су-
ставах предплечья.

Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Ближайшие отделы предплечий опираются на поперечно

5
расположенный ролл. Плечевые суставы расположены строго вертикально над
локтевыми. Корпус прямой.

Выполнение:
Перекат верхней части корпуса, опира-
ясь предплечьями на ролл, вперед-назад
за счет небольшого сгибания и разгибания
ног в коленных и тазобедренных суставах.

Варианты I, II:
В зависимости от положения кистей рук:
(I) большими пальцами вверх и (II) ладо-
нями вверх.

Типичные ошибки:
Смещение точки опоры от локтя в сторо-
ну кисти.

Смотрите предыдущий вариант упражнения.


56 Глава 5

ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВ И КИСТЬ

Показания:
Боли в предплечьях, локтевых и плечевых суставах, слабые мышцы спи-
ны и брюшного пресса.

Исходное положение:
Упор лежа — положение планка. Корпус прямой, опора на стоящие на полу пальцы
стоп и ближайшие отделы предплечий, расположенные на ролле. Плечевые суставы
расположены строго вертикально над локтевыми. Колени, таз на весу.

Вариант I:
Выполнение:
Прокатывайте предплечья по роллу и вместе с ним, одновременно вращая кистью:
а) положение большим пальцем вверх, б) ладонью вверх. Корпус держите прямым.

Вариант II:
Выполнение:
Корпус двигается вверх и вниз только в плечевом суставе, предплечья и ролл непод-
вижны.
Упражнения для верхних конечностей 57

Типичные ошибки:
Не забывайте о дыхании.

ВНИМАНИЕ! Будьте осторожны! Не прокатывайтесь слишком далеко впе-


ред, чтобы не упасть с ролла!

Это упражнение комплексно мобилизует локтевую и лучевую кости и одно-


временно тренирует мышцы спины, живота и пояса верхних конечностей..

Показания:
Ограничение объема движения в лучезапястном суставе, сгибательная
контрактура Дюпюитрена.

Исходное положение:
Стоя на четвереньках, руки прямые, ла-
дони опираются на поперечно лежащий
ролл. Плечевые суставы расположены
строго над кистями, тазобедренные —
5
над коленными. Корпус прямой.

Выполнение:
Корпус неподвижен. Прокатывайте кисти
рук вперед-назад по роллу и вместе с ним.

Вариант:
Смена положения кистей рук во время
движения (приведение, отведение, раз-
гибание лучезапястного сустава).

Это упражнение восстанавливает подвижность и укрепляет лучезапяст-


ный сустав и кости запястья.
58 Глава 5

Исходное положение:
Стоя или сидя на стуле. Ролл для пилатеса расположите на кушетке. Больная кисть
на ролле ладонью вверх. На нее нажимает здоровая рука (в области основания
пальцев).

Выполнение:
Здоровая кисть давит на больную в обла-
сти пальцев, чуть смещая ее вперед и на-
зад по роллу.

Типичные ошибки:
Место фиксации выбрано неправильно.

При помощи этого упражнения можно исправлять неправильное поло-


жение костей запястья.
6

Глава 6

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ГОЛОВЫ
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
60 Глава 6

Мобилизация лобной кости и придаточных пазух носа

Показания:
Головные боли, повышенное внутриглазное давление, нарушения зре-
ния, затрудненное носовое дыхание, частые синуситы и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе. Лоб расположен на ролле для пилатеса. Положение рук произ-
вольное.

Выполнение:
Кивательные движения подбородком со-
провождаются легким надавливанием
лба на ролл и расслаблением.

Вариант:
Лоб опирается на ролл. Разгибайте пря-
мые руки в плечевых суставах, насколь-
ко это возможно, и совершайте круговые
вращения вперед-назад.

Типичные ошибки:
Не следует слишком сильно запрокиды-
вать голову.

При небольшом надавливании на лобную кость происходит легкая моби-


лизация черепных швов и мозговых оболочек, а также улучшение крово-
снабжения головного мозга.
Упражнения для головы и нижней челюсти 61

Мобилизация нижней челюсти и подъязычной кости

Показания:
Заболевания челюсти, лицевые боли (невралгия тройничного нерва),
напряжение мышц лица и передней поверхности шеи, горла, зубной
скрежет и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе. Подбородок и передняя поверхность шеи расположены на ролле
для пилатеса.

Выполнение:
Аккуратно надавливайте подбородком
и передней поверхностью шеи на ролл

6
в течение 3–5 секунд, затем расслабляй-
тесь.

Типичные ошибки:
Не запрокидывайте голову.

Вариант:
Положение подбородка на ролле может меняться, давление на ролл будет осуществ-
ляться левой или правой стороной нижней челюсти (ротация головы вправо или
влево) и в сочетании с боковым наклоном головы (ротация + наклон вправо или
влево).

Снижение гипертонуса мышц.


62 Глава 6

Показания:
Смещения нижней челюсти в сторону.

Исходное положение:
Лежа на животе. Голова повернута в сторону, ролл расположен под нижней челюстью.

Выполнение:
При смещении нижней челюсти вправо
подбородок следует сначала положить
на ролл левой стороной, надавливайте
ею на ролл в течение примерно 3–5 се-
кунд. Затем поверните подбородок на
другую сторону (в данном случае пра-
вую) для мобилизации нижней челюсти.

Типичные ошибки:
Слишком сильный нажим.

За счет восстановления тонуса мышц происходит уменьшение степени


смещения нижней челюсти от срединной линии тела.

ПОСЛЕДСТВИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЙ ПОЗВО-


НОЧНИКА ДЛЯ ОРГАНОВ
Нейроанатомия (примеч. науч. ред.) — раздел анатомии, изучающий строение
нервной системы. В нем говорится о том, что деятельность организма осуществля-
ется благодаря функционированию нервной системы, которая делится по топогра-
фическому принципу на центральную (головной и спинной мозг) и периферическую
(нервные корешки, спинномозговые и черепные нервы, их ветви, сплетения и узлы).

По анатомо-функциональной классификации нервная система условно подразделя-


ется на соматическую (иннервация кожи, скелетных мышц) и вегетативную (иннер-
Упражнения для головы и нижней челюсти 63

вация внутренних органов, желез, непроизвольная мускулатура органов, кожи, сосу-


дов, сердца, обменных процессов в органах и тканях).

Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатиче-


скую, которые являются функциональными антагонистами друг друга. Симпатиче-
ская система способствует интенсивной деятельности организма в условиях, тре-
бующих напряжения его сил, а парасимпатическая способствует восстановлению
ресурсов, потраченных организмом на работу.

Центры вегетативной нервной системы, так называемые ядра (тела I нейронов) рас-
положены в мозговом стволе и спинном мозге. Парасимпатические отделы располо-
жены в среднем мозге, продолговатом мозге, крестцовом сегменте спинного мозга.
Симпатические отделы расположены в грудных и поясничных сегментах спинного
мозга (от I грудного до II–IV поясничных).

От этих центральных ядер отходят преганглионарные волокна, которые подходят

6
к нервным узлам (тела II нейронов), расположенным на периферии. От этих узлов от-
ходят постганглионарные волокна, которые иннервируют соответствующие органы.

Приведенная ниже таблица представляет обзор взаимосвязей позвоночника и орга-


нов. Дисфункции позвоночника могут нарушать нормальную работу органов, и нао-
борот.

Орган Позвонок

Глаза C1–C4. Th5, Th10


Брюшина Th11, Th12, L1
Поджелудочная железа Th8, Th9
Мочевой пузырь L1, L2, L4
Слепая кишка L2
Бронхи Th1, Th2
Грудная клетка C6, C7, Th2–Th6
Толстая кишка L1, L2
Тонкая кишка Th11, Th12
Яичники, яички Th12, L3
64 Глава 6

Орган Позвонок

Матка L4, L5, крестец


Головной мозг C1–C4, C7, Th2, Th3
Лицо C1–C4, Th1, Th2, Th10
Сердце C1–C4, Th2–Th6
Гортань C1–C4, Th1, Th2
Печень Th4, Th6–Th10
Легкие C1–C4, Th2, Th3, Th7
Желудок C1–C4, Th4–Th7, Th11
Миндалины C1–C7, Th1, Th4
Прямая кишка L4, L5, крестец, копчик
Селезенка Th6-Th9
Нос C1–C4, Th1
Надпочечники Th9, C7
Почки Th10–Th12
Уши C1–C4, Th1–Th3
Пенис, влагалище L4, L2
Полость глотки C1, C2, C5–C7, Th1, Th4
Череп C1–C4, Th6, Th10
Щитовидная железа C6, C7, Th2–Th4
Зубы C3, C4, Th1, Th2
Язык C1–C4, Th1, Th4
Диафрагма C3–C5, Th5–Th9

Буква С обозначает шейные сегменты (cervical).


Буквы Th обозначают грудные сегменты (thorakal).
Буква L обозначает поясничные сегменты (lumbal).
Упражнения для головы и нижней челюсти 65

Следующая таблица показывает действие симпатической нервной системы


на органы.

Глаза Расширение зрачка


Потовые железы Увеличение секреции
Слюнные железы Уменьшение секреции
Мозговое вещество надпочечника Выделение гормонов (например,
адреналина)
Сердце Увеличение частоты пульса, ударного
объема
Кровеносные сосуды Констрикция (сужение) в желудочно-
кишечном тракте, дилатация (расширение)
в скелетной мускулатуре, констрикция
(сужение) в коже и в сердце
Легкие Расширение бронхиальных мышц,

6
уменьшение секреции бронхиальных желез
Желудочно-кишечный тракт Снижение перистальтики (моторики)
Поджелудочная железа Уменьшение секреции, например инсулина
Мышцы, поднимающие волосы Сокращение, поднятие волос, «гусиная»
кожа

Парасимпатическая нервная система оказывает на органы противоположное дей-


ствие.

Высшим центром регуляции вегетативной нервной системы являются гипоталамус


и полосатое тело, расположенные в продолговатом мозге. Они, в свою очередь, под-
чинены коре больших полушарий.
7

Глава 7

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ


ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Упражнения для позвоночника 67

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА


Мобилизация и укрепление шейного отдела позвоночника

Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки,
головные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зре-
ния и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности),
тошнота и т.п.

Исходное положение a/б:


Лежа на спине. Руки расположены вдоль тела. Ролл для пилатеса под шейным
отделом позвоночника (а), под затылком (б).

Выполнение:
Совершая небольшие по амплитуде кива-
тельные движения подбородком, сгибай-
те и вытягивайте (выпрямляйте) шейный
отдел.
7
Типичные ошибки:
Не следует запрокидывать голову слиш-
ком сильно.

Движения сгибания и вытяжения расслабляют шейные и затылочные


мышцы.

Вариант для укрепления мышц шеи (a)


и затылочной области (б):
Прижимайтесь к роллу для пилатеса сначала (а) шеей, затем (б) затылком и удер-
живайте такое положение 3–5–10 секунд, затем расслабляйтесь.
68 Глава 7

В конце упражнения можно положить сложенные руки под затылок и подтягивать


подбородок к груди медленно, с сопротивлением.

При этом спина должна быть прижата к полу. Повтор движения — 2–3 раза.

Мобилизация шейного отдела позвоночника

Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки,
головные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зре-
ния и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности), тош-
нота и т.п.

Исходное положение:
Лежа на правом боку. Почти у всех пациентов, у которых есть проблемы с шейным
отделом позвоночника, шея поворачивается кнаружи и вправо (даже у левшей).
Поэтому рекомендовано следующее исходное положение: лежа на правом боку,
ролл под шеей. Левая ладонь охватывает левую височно-теменную область.
Локоть направлен наружу и вверх.

Выполнение:
Надавливая левой рукой на голову,
медленно наклоняйте ее через ролл вниз
и возвращайте обратно с небольшим
сопротивлением. Постепенно
увеличивайте силу давления.

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения и сила
давления.
Упражнения для позвоночника 69

Практика подтвердила, что большинство пациентов, в том числе и лев-


ши, имеют ротацию (поворот) и латерофлексию (наклон вбок) вправо
шейного отдела позвоночника. Мы считаем, что это последствие еже-
дневной нагрузки на правую сторону тела (работа с компьютерной мы-
шью, переключение, письмо и т.д.), которую мы получаем в повседнев-
ной жизни изо дня в день. Благодаря технике односторонней
мобилизации шейного отдела позвоночника уменьшается степень его
смещения от срединной оси тела, тем самым улучшается кровоснабже-
ние данной области и черепа.

Мобилизация первого и второго шейных позвонков


и атланто-затылочного (затылочно-атланто-аксиальный
регион)

7
Показания:
Ограничение подвижности шейного отдела позвоночника, боли в шее,
плечах с распространением в руку до кисти, онемение пальцев руки, го-
ловные и лицевые боли, мигрени, головокружение, нарушения зрения
и слуха, тиннитус (шум, свист в ушах высокой интенсивности), тошнота
и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе. Голова повернута вбок, щека лежит на ролле. Шея продолжает
линию позвоночника.
70 Глава 7

Выполнение:
Сохраняя исходное положение, кивайте подбородком. Упражнение выполняется
сначала на том боку, на котором кивать легче (большая подвижность).

Типичные ошибки:
Теряется положение вытяжения шейного отдела (голова запрокидывается назад /
наклоняется к груди).

Упражнение улучшает подвижность двух верхних шейных позвонков.


Нижние шейные позвонки в данном положении фиксированы.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА/РЕБРА

Показания:
Боль, ограничение подвижности шеи, плечевых суставов, надплечий,
онемение рук и кистей, импинджмент-синдром, компрессионный син-
дром верхней апертуры грудной клетки и т.п.

Исходное положение:
Сидя на корточках. Колени и ближайшая часть голеней лежат на ролле, пальцы стоп
на полу. Обхватив голени руками, прижимайте корпус к бедрам.
Упражнения для позвоночника 71

Выполнение:
Сильнее прижимайтесь корпусом к бедрам и одновременно с этим тянитесь макуш-
кой вперед. Линия шеи продолжает линию спины!

Типичные ошибки:
Голова сильно наклоняется или запрокидывается.

Это упражнение мобилизует шейно-грудной переход, с его помощью рас-


слабляется диафрагма, опускаются высоко стоящие органы надчревной
области (между пупком и реберной дугой), в том числе печень, желудок.

Мобилизация грудного отдела позвоночника


в положении на четвереньках

7
Показания:
Ограничение подвижности позвоночника, чувство «одеревенелости»,
например, после долгой работы в сидячем положении и т.п.

Исходное положение:

Стоя на четвереньках. Стопы и голени расположены на полу. Предплечья лежат на


ролле так, что большие пальцы рук смотрят вверх. Руки и корпус выпрямлены.
72 Глава 7

Выполнение:
Стараясь не сгибать руки в локтях, медленно прокатывайте ролл к себе, округляя
спину, и возвращайтесь в исходное положение.

Типичные ошибки:
Быстрый темп выполнения.

При выполнении нескольких циклов движения улучшаются координация


и точность выполнения.
Упражнения для позвоночника 73

Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация


ребер, часть 1
Вариант I:

Показания:
Спазм грудных мышц, боли в области грудной клетки, особенно при вы-
полнении однообразной профессиональной или спортивной деятель-
ности и т.п.

Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Корпус вытягивается вдоль ролла от крестца до
затылка. Колени согнуты, стопы на полу на расстоянии шире ширины таза. Руки пер-
пендикулярны корпусу под углом при-

7
мерно 90о, ладонями вниз.

Выполнение:
Поворачивая всю верхнюю конеч-
ность, постарайтесь развернуть кисти
ладонями вверх, по возможности не
отрывая их от пола.

Под действием собственного веса рук происходит расслабление грудной


мускулатуры, прежде всего участка между грудиной и плечом.
74 Глава 7

Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация


ребер, часть 2

Вариант I:
Исходное положение:
Лежа спиной на ролле для пилатеса. Корпус вытягивается вдоль ролла от крестца до
затылка. Колени согнуты, стопы на полу на расстоянии шире ширины таза. Руки
отведены от корпуса под углом примерно 130о, ладонями вверх.

Выполнение:
Как и в предыдущем упражнении, грудные мышцы медленно расслабляются под дей-
ствием силы тяжести и в режиме глубокого ровного дыхания.

Вариант II:
В этом варианте упражнения очень медленно отводите руки по полу от 0 оС до 130–
150 оС и возвращайтесь в исходное положение.

Типичные ошибки:
Быстрая смена положений.

Показания:
Высокое стояние I и II ребер, боли в верхней части грудной клетки, пле-
чах, шее, надплечьях, затрудненное дыхание.
Упражнения для позвоночника 75

Исходное положение:
Лежа на животе. Верхняя часть грудной клетки на поперечно расположенном ролле
лежит так, чтобы верхние ребра больной стороны были ниже противоположной здо-
ровой стороны.

Выполнение:
На выдохе по возможности усиливайте
давление тела на ролл для пилатеса, на
вдохе ослабляйте. Продолжайте выпол-
нять упражнение до чувства расслабле-
ния тканей.

Типичные ошибки:

7
Неправильное исходное положение.

Это упражнение помогает уменьшить высоту стояния первых ребер, ко-


торые смещаются при занятиях спортом (например, теннисом или волей-
болом) и выполнении работ (малярных работ, развешивании белья
и штор), при которых необходимо поднимать руки над головой.
76 Глава 7

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА


Мобилизация поясничного отдела позвоночника
в положении стоя

Показания:
Боль в поясничной области.

Исходное положение:
Стоя. Ноги расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты, предплечья опирают-
ся на ролл, расположенный на кушетке.

Выполнение:
Медленно прокатывайте ролл по кушетке
от себя, следуя за ним и сгибая корпус,
позвонок за позвонком, пока он не будет
параллелен полу. Удерживайте такое
положение в течение 30 сек. Далее –
возврат в исходное положение.

Вариант:
Ролл для пилатеса установлен на полу
вертикально.

Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе и пояснично-
грудном переходе.

В этом упражнении происходит вытяжение позвоночника сверху вниз.


Упражнения для позвоночника 77

Мобилизация поясничного отдела позвоночника

Показания:
Боли в поясничном отделе позвоночника.

Исходное положение:
Лежа на спине. Поперечно лежащий ролл под пояснично-крестцовой областью или
четко под поясничным отделом. Руки придерживают ролл по бокам. Ноги на весу,
согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90о.

Вариант I:
Руки под затылком.

Выполнение:
Сохраняя угол сгибания примерно 90о,
возвращайтесь в исходное положение. 7
Вариант II:
Медленно двигайте коленями в одну
и другую сторону с частой сменой на-
правления движения. Колени не разво-
дите.

Типичные ошибки:
Угол сгибания в тазобедренных суставах
менее 90о, поясничный отдел не справ-
ляется с нагрузкой и уходит в прогиб.

При помощи этих эффективных упражнений восстанавливается тонус


мышц поясничного отдела позвоночника.
78 Глава 7

Мобилизация поясничного отдела позвоночника


в ротации

Показания:
Боль и ограничение ротации в поясничном отделе позвоночника.

Исходное положение:
Лежа на животе на ролле, расположенном вдоль тела. Ноги вместе. Руки перпенди-
кулярны корпусу под углом 90о, ладони развернуты вниз.

Выполнение:
Согните ноги в коленных суставах, на-
клоняя ноги в стороны, колени не разво-
дите. Меняя угол сгибания в коленных
суставах, можно воздействовать на раз-
ные уровни поясничного отдела позво-
ночника (менее 90о — нижний грудной,
верхнепоясничный, более 90о нижнепо-
ясничный).

Типичные ошибки:
Не разводите ноги и не запрокидывайте голову.
Упражнения для позвоночника 79

Вариант:
Можно менять положение стоп (сгибание, разгибание) и угол отведения плечевого
сустава.

Это упражнение улучшает подвижность поясничного отдела позвоночни-


ка и снижает интенсивность болевого синдрома.

Мобилизация поясничного отдела позвоночника


и тазовых органов

Показания:
Ограничение подвижности и боль в поясничном и грудном отделах по-
звоночника.

ВНИМАНИЕ! При выраженном остеопорозе и избыточном весе до выпол-


нения данного упражнения необходимо проконсультиро-
ваться со специалистами.
7
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен под поясничным отделом позвоночника. Руки
перпендикулярны корпусу. Стопы продеты в петли тренировочной ленты.
80 Глава 7

Выполнение:
Сгибайте и разгибайте тазобедренные суставы. Старайтесь, чтобы ролл был непод-
вижен (для этого давите на него поясницей).

Использование ленты уменьшает нагрузку на мышцы — сгибатели бедра,


которые часто находятся в состоянии гипертонуса и спазма. Упражнение
помогает расслабить эти мышцы и восстановить их тонус, а также улуч-
шить положение таза и тазовых органов (матки, предстательной железы,
мочевого пузыря).
8

Глава 8

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО
РЕГИОНА
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
82 Глава 8

Упражнения для тазовой области

Показания:
Боли в поясничном и крестцовом отделах позвоночника, тазу, паху с ир-
радиацией в ягодичную область, бедра, грыжи дисков, «люмбаго», син-
дром грушевидной мышцы. Причиной во многих случаях является опу-
щение органов малого таза, подчревной области1. Предварительно
следует провести мобилизацию грудного отдела позвоночника (см. раз-
дел «Базовые упражнения»).

Исходное положение:1
Стоя. Ролл расположен на кушетке. Положите голень правой ноги на ролл. Упражне-
ние выполняется только на одну сторону! (Внутренние органы, расположенные
справа, смещаются только вперед, а расположенные слева — назад. Кости таза
смещаются вслед за органами.)

Выполнение:
Прокатывайте голень в области икроножной мышцы по роллу и вместе с ним:
1) не сгибая колен;
2) сгибая коленный сустав.
1
Опущение внутренних органов не является причиной проблем в поясничном отделе позвоночника и межпозвон-
ковых грыж. Причина таких проблем — в наличии травм области копчика и крестца. Опущение внутренних орга-
нов может лишь усугублять проблемы поясничного отдела, но не является их причиной. — Примеч. ред.
Упражнения для тазового региона 83

Вариант I:
Меняйте высоту опоры, на которой лежит ролл, в зависимости от вашей гибкости.

ВНИМАНИЕ! При потере равновесия в положении стоя придерживайтесь


руками за стену.

Типичные ошибки:
Таз должен быть неподвижным, гребни подвздошных костей должны находиться на
одном уровне. Корпус прямой.

Исходное положение:
Стоя. Присядьте на правую ногу, согнув коленный и тазобедренный суставы под
углом примерно 90о, и одновременно шагните левой ногой назад. Ролл расположи-
те под ближайшим отделом левой голени. Руки опираются на правое бедро. Кор-
пус прямой. Кости таза (гребни подвздошных костей) на одном уровне. Упражнение

8
только на одну сторону!

Выполнение:
Прокатывайте левую голень вместе с роллом вперед-назад.

Вариант II:
Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или устойчивые предметы.

Типичные ошибки:
Таз нельзя смещать в стороны, он должен сохранять прямое положение, четко по
центру. Корпус по возможности сохранять прямым.

У большинства людей таз смещен с правой стороны вперед, с левой —


назад, таким образом занимает скрученное положение. Травмы, занятия
спортом, заболевания внутренних органов, беременность и роды могут
изменять привычную схему. С помощью этих упражнений успешно под-
даются коррекции нарушения статики и купируется болевой синдром.
Авторы много лет использовали их в реабилитации и тренировочном
процессе как спортсменов, так и людей пожилого возраста.
84 Глава 8

Мобилизация лонной кости

Показания:
Боли в паху, симфизит (расхождение лобкового сочленения), переко-
шенный таз, односторонние боли по внутренней поверхности бедер
с возможным распространением в колени.

Исходное положение:
Лежа на спине, ноги выпрямлены. Концы ролла для пилатеса зажмите между стопа-
ми на уровне лодыжек.

Выполнение:
Напрягайте внутреннюю поверх-
ность бедер (приводящие мышцы),
пытаясь свести ноги, 3–5 секунд,
затем расслабляйтесь.

Типичные ошибки:
Не следует поднимать таз и проги-
баться в поясничном отделе. Пояс-
ница должна быть прижата к полу,
ноги прямые.

При помощи этого упражнения восстанавливается тонус приводящих


мышц бедра, уменьшается натяжение в местах крепления их сухожилий
к лонной кости, уменьшается степень перекоса таза, который может по-
явиться после травм (падений), во время родов, при занятиях спортом
и т.д.
Упражнения для тазового региона 85

Мобилизация седалищной кости

Показания:
Боли в области седалищного бугра, лонной кости, поясничного отдела
позвоночника, в паху и бедрах.

Исходное положение:
Сидя на поперечно лежащем ролле четко на седалищных буграх. Старайтесь не зава-
ливаться на копчик. Корпус прямой. Колени согнуты. Стопы расположены на полу
на ширине таза. Руки выпрямлены вдоль корпуса, ладони опираются на ролл.

Выполнение:
Чуть сгибая и разгибая колени, прокатывайтесь
седалищными буграми по роллу и вместе с ним.

Вариант I:
Исходное положение то же, только ноги выпрям-
лены. Опора на пятки. При разном положении
8
стоп (на себя и от себя).
86 Глава 8

Вариант II:
Исходное положение то же, только ноги согнуты в коленях. Опора на пятки с уча-
стием корпуса. При перекате на седалищных буграх назад корпус прямой, чуть
наклоняется вперед, при перекате вперед — чуть наклоняется назад.

Типичные ошибки:
Опора не приходится точно на седалищные бугры. Корпус должен быть выпрямлен.

При перекошенном или скрученном тазе седалищные бугры находятся


на разной высоте. В этом упражнении благодаря тому, что тело выну-
ждено балансировать на ролле, эта разница уменьшается. Также рассла-
бляются зоны крепления мышц к седалищным буграм, например экстен-
зоров бедра (экстензор — мышца, производящая разгибание
какой-нибудь части тела).
Упражнения для тазового региона 87

Мобилизация крестцово-подвздошного сочленения

Показания:
Боли в области крестцово-подвздошного сочленения, ягодичной обла-
сти, чаще всего возникающие в начале движения и усиливающиеся
в сидячем положении или стоя.

Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Руки прямые. Ладони на полу четко под плечевыми сустава-
ми. Колени на поперечно лежащем ролле для пилатеса. Корпус прямой.

Выполнение:
Двигайте тазом влево и вправо, вверх,
вниз. Амплитуда движения маленькая.

Типичные ошибки:
Движение должно быть в одной плоско-
сти, таз не должен «заваливаться» набок. 8
Вариант:
Колено мобилизуемой стороны тела остается на ролле для пилатеса. Стопа другой
ноги стоит на полу или поднята. Таз двигается вверх и вниз.

Крестцово-подвздошное сочленение (КПС) часто блокируется, это может


происходить во время бега или ходьбы, а также при совершении враща-
тельных движений во время занятий спортом (например, теннисом или
гольфом). Боли в этой области часто принимают за симптом повреждения
межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника, особенно
еcли при проведении МРТ выявляется старая грыжа диска. Часто в таких
случаях больному рекомендуют оперативное лечение. Тесты на ограниче-
ние подвижности, наличие блоков КПС в поясничном и кресцовом отделах
позвоночника, проводимые врачом, дают больше информации, чем назна-
чение только рентгенографии и МРТ данной области.
88 Глава 8

Другие упражнения для мобилизации крестцово-


подвздошных сочленений
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса лежит поперек под крестцом. Колени согнуты под
углом приблизительно 45о, стопы на весу.

Выполнение:
Наклоняйте согнутые ноги влево и впра-
во до уровня, когда таз будет опирать-
ся на ролл только в области подвздош-
ной кости.

Типичные ошибки:
Неправильная точка опоры.

Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Ладони расположены на полу, руки прямые. Поставьте колено
мобилизуемой стороны тела на ролл для пилатеса. Другое колено свободно свисает
рядом с роллом.

Выполнение:
Махи неопорной ногой вверх и вниз.
Медленно или рывками.

Типичные ошибки:
В исходном положении таз не удержива-
ется прямо.

Смотрите предыдущее упражнение.


9

Глава 9

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ НИЖНИХ
КОНЕЧНОСТЕЙ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
90 Глава 9

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
Мобилизация поясничного отдела позвоночника,
тазобедренных суставов и органов таза

Показания:
Ограниченная подвижность тазобедренного сустава и боль в районе по-
ясницы, таза и бедер.

ВНИМАНИЕ! Пациентам с остеопорозом или избыточным весом до выпол-


нения этих упражнений следует предварительно прокон-
сультироваться со специалистами.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен под поясничным отделом. Голова
и лопатки лежат на полу, прямые руки перпендикулярны корпусу, стопы продеты
в петли тренировочной ленты.
Упражнения для нижних конечностей 91

Выполнение:
Медленно сгибайте и разгибайте ноги
в тазобедренных и коленных суста-
вах с максимальной амплитудой (пятки
должны коснуться пола).

Это упражнение комплексно мобилизует весь пояснично-тазовый и бед-


ренный регионы, улучшает функционирование органов подчревной об-
ласти (тонкого кишечника, мочевого пузыря, предстательной железы),
мобилизуя пояснично-тазовый регион.

КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Мобилизация коленных суставов, часть 1 9
Показания:
Боли в коленях, отечность, смещение большеберцовой кости вперед,
слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника
(болезнь Синдинга Ларсена-Иогансона), болезнь Осгуда-Шляттера, син-
дром «гусиной лапки», киста Бейкера, артроз коленного сустава и т.п.

Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Руки выпрямлены,
ладони лежат на полу строго под плече-
выми суставами. Ближайшая часть голе-
ни находится на поперечно расположен-
ном ролле. Опора на пальцы ног. Спина
прямая.
92 Глава 9

Выполнение:
За счет сгибания и разгибания голено-
стопных суставов прокатывайте голени
вместе с роллом вперед-назад.

Вариант:
Исходное положение то же, только стопы
на весу. Перекат голеней вместе с рол-
лом вперед-назад за счет рук и корпуса.

Типичные ошибки:
Точка опоры голени на ролл сдвинута ближе к дальней части голени.

Причины смещения большеберцовой кости вперед различны: перекошен-


ный таз, фасцилостированная прямая мышца бедра, последствия травм,
неправильное занятие на тренажере и т.п. Данное упражнение уменьша-
ет степень смещения, восстанавливает подвижность большеберцовой ко-
сти.

Мобилизация коленных суставов, часть 2

Показания:
Боли в коленях, отечность, смещение большеберцовой кости вперед,
слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника
(болезнь Синдинга Ларсена-Иогансона), болезнь Осгуда-Шляттера, син-
дром «гусиной лапки», киста Бейкера, артроз коленного сустава и т.п.

Исходное положение:
Стоя на коленях. Ролл для пилатеса зажат между бедрами и голенями как можно
ближе к коленям. Стопы опираются на пальцы. Корпус прямой.
Упражнения для нижних конечностей 93

Выполнение:
В течение нескольких секунд давите яго-
дичными мышцами на ролл для пилатеса,
а затем расслабляйтесь.

Вариант:
Если стоять на коленях больно, подло-
жите под них подушку (обязательно при
болях в коленях). Придерживайтесь ру-
ками за стену, чтобы сохранять равно-
весие.

ВНИМАНИЕ! Для лучшей растяжки тыльные стороны стоп могут лежать


на полу.
9
Типичные ошибки:
Ролл для пилатеса располагается далеко от колен.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаимо-


расположение элементов коленного сустава (мыщелков бедренной ко-
сти, большеберцовой и малоберцовой костей, менисков).
94 Глава 9

СТОПА
Мобилизация голеностопного сустава, часть 1

Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).

Исходное положение:
Сидя на коленях. Ролл расположен под голеностопными суставами. Ягодицы распо-
ложены на пятках. Если больно стоять на коленях, под колени можно подложить
подушечку.

Выполнение:
При перекатах ягодичные мышцы поочередно давят на область пятки и голеностоп-
ного сустава. Упражнение можно выполнять только при отсутствии болевого син-
дрома и заболеваний коленного сустава.
Упражнения для нижних конечностей 95

Вариант I:
Выполнение то же. В работу включается корпус: сгибание/разгибание корпуса с не-
большой амплитудой, за счет чего происходит увеличение давления ягодичных
мышц на область голеностопного сустава.

Вариант II:
Выполнение то же. При разном положении стоп: тыльное и подошвенное сгибание.

Типичные ошибки:
Ролл должен лежать в области лодыжек.

При неправильных движениях часто происходит повреждение капсуль-


но-связочного аппарата голеностопного сустава (микронадрывы, ча-

9
стичные и полные разрывы), которое приводит к смещению таранной
(маленькая кость, расположенная между пяточной, берцовой и малобер-
цовой костями), пяточной костей, наружной лодыжки. Это упражнение
помогает уменьшить степень их смещения.

Мобилизация голеностопного сустава, часть 2

Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).

Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине таза. Корпус и ноги пря-
мые. Ролл расположен под тыльной частью стопы,
как показано на фото.
96 Глава 9

Выполнение:
Прокатывайте пятку к себе и от себя, сохраняя давление стопы на ролл.

Типичные ошибки:
Ролл для пилатеса должен располагаться точно поперек стопы.

Вторая, или средняя, клиновидная кость из-за своей V-образной формы


часто смещается вверх, когда нога наступает на небольшой предмет. Эта
ситуация усугубляется ортопедическими вкладышами для подъема сто-
пы. По этой причине тысячи людей, а в особенности врачи 70-х годов,
носившие ортопедическую обувь марки Birkenstock, «заработали» клас-
сическое плоскостопие. Это упражнение помогает уменьшить степень
смещения II клиновидной кости.

Мобилизация голеностопного сустава, часть 3

Показания:
Боли в стопах, деформация стоп, hallux valgus (искривление большого
пальца ноги кнаружи), повреждения капсульно-связочного аппарата го-
леностопного сустава (вне острого периода).

Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине плеч. Стопа расположена на поперечно лежащем ролле, как
показано на фото.
Упражнения для нижних конечностей 97

Выполнение:
Прокатывайте стопу по роллу вперед и назад, максимально надавливая на ролл то
пяткой, то основанием пальцев.

Вариант:
Стопу можно прокатывать четко по центру, а можно с внутренней или наружной сто-
роны.

Типичные ошибки:
Желательно, чтобы пол не был очень скользким, т.к. ролл может укатиться из-под
стопы.

Мобилизация голеностопного сустава, часть 4

Исходное положение:
Стоя. Стопы на ширине таза. Стопа на продольно лежащем ролле.
9

Выполнение:
Прокатывайте стопу с внутреннего края на наружный и обратно.
98 Глава 9

Вариант:
Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Типичные ошибки:
Старайтесь, чтобы колено в движении не участвовало.

Это упражнение улучшает подвижность голеностопного сустава, наружной


лодыжки, костей предплюсны (составная часть опорного аппарата стопы).

Укрепляющее упражнение
Исходное положение:
Стоя на ролле для пилатеса. Ролл лежит поперечно. Руки опираются о стену. Корпус
прямой.

ВНИМАНИЕ! При выполнении данного упражнения соблюдайте осторож-


ность!

Выполнение:
Сохраняя корпус и ноги прямыми, прока-
тывайте стопы по роллу.

Вариант:
Перекатывайте стопы по роллу, имити-
руя ходьбу (колени должны попеременно
сгибаться).

Типичные ошибки:
Не выполняйте упражнение без опоры
на руки, т.к. можете потерять равнове-
сие и упасть.
10
Глава 10

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ДИАФРАГМЫ

Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ


ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
100 Глава 10

СТРОЕНИЕ, ПОЛОЖЕНИЕ И ФУНКЦИИ ДИАФРАГМЫ


Диафрагма ограничивает полость грудной клетки снизу и брюшной сверху, а также
является главной дыхательной мышцей. На вдохе она уплощается, увеличивая объем
грудной полости и помогая расправиться легким. Различают купол диафрагмы,
сухожильный центр (сentrum tendineum) и мышечную часть (pars muscularis).
По месту прикрепления диафрагмы выделяют три части: грудинную (pars sternalis),
реберную (pars costalis) и поясничную (pars lumbalis).

Грудинная часть (pars sternalis) начинается по внутренней поверхности мечевидного


отростка грудины (processus xiphoideus). Реберная часть (pars costalis) берет
свое начало по внутренней поверхности хрящей 7–12-го ребер. Поясничная часть
(pars lumbalis) отходит от поясничных позвонков. Общее место прикрепления
всех мышечных частей составляет сухожильный центр (сentrum tendineum).
Поясничная часть (pars lumbalis) располагается по обе стороны поясничного отдела
позвоночника и продолжается двумя ножками: правой (сrus dextrum) и левой (crus
sinistrum). Можно сказать, что диафрагма занимает горизонтальное (поперечное)
положение, а через нее (перпендикулярно) проходят сосуды, нервы, органы,
которые могут сдавливаться. Например, сдавление пищевода может сопровождаться
гастроэзофагальным рефлюксом (заброс желудочного сока в пищевод), изжогой;
сдавление нижней полой вены — застойными явлениями в тазу и нижних конечностях
(варикозная болезнь). При вдохе и выдохе диафрагма может перемещаться
приблизительно на 4–7 см.

Движение диафрагмы на вдохе и выдохе оказывает массирующее действие на орга-


ны брюшной полости (печень, желудок, кишечник) и является одной из состовляю-
щих механизма, при помощи которого венозная кровь возвращается из нижних ко-
нечностей и таза в сердце.

 


 
 
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 101

При частоте дыхания, равной 14 циклам в минуту, ежедневно диафрагма подни-


мается и опускается приблизительно 20 000 раз. Если принять амплитуду движения
диафрагмы 6 см, то при каждом вдохе и выдохе диафрагма проходит расстояние
в 12 см, т.е. ежедневно 2400 м. А это 880 000 м, или 880 км в год! За 80 лет жизни
диафрагма, а точнее сказать купол диафрагмы, проходит путь длиной в 70 000 км.

Подвижность диафрагмы необходима для нормального функционирования внутрен-


них органов. Упражнения для укрепления и увеличения подвижности диафрагмы
крайне важны. Во время выполнения дыхательных упражнений необходимо следить
за тем, чтобы на вдохе расслаблялись мышцы живота, диафрагма опускалась. В этих
упражнениях также участвуют межреберные мышцы, которые поднимают ребра, уве-
личивая объем грудной клетки.

Цикл полного вдоха включает в себя движение ребер (поднимание), диафрагмы


(уплощение) и мышц живота (расслабление). Это так называемое реберно-брюшное
дыхание. Если на вдохе живот втягивается, то это парадоксальное дыхание.

Слабые места диафрагмы представляют собой места прохождения нервов, кровенос-


ных сосудов, мышц и пищевода, которые могут сдавливаться или где могут образо-
вываться грыжи. Ниже представлен краткий обзор структур, проходящих через
диафрагму.
10
Место прохождения Проходящая структура

Пищеводное отверстие Пищевод, диафрагмальный нерв,


левая брюшная диафрагмальная ветвь,
блуждающий нерв
Аортальное отверстие диафрагмы Аорта, грудной лимфатический проток

Отверстие нижней полой вены Нижняя полая вена, диафрагмальный нерв,


правая брюшная диафрагмальная артерия

Аркада поясничной мышцы Большая поясничная мышца

Латеральная пояснично-реберная Квадратная мышца поясницы


сухожильная дуга
102 Глава 10

Место прохождения Проходящая структура

Ларрея щель (грудино-реберный Правая и левая верхние надчревные артерии


треугольник) Правая и левая верхние эпигастральные
вены. Внутренняя грудная артерия
и внутренняя грудная вена
Срединная поясничная щель Большой и малый внутренностные нервы.
Непарная и полунепарная вены между
правой и левой ножками диафрагмы

Боковая поясничная щель Пограничный ствол, положение между


срединной и боковой частями

РАСПОЛОЖЕНИЕ ДИАФРАГМЫ
ПО ОТНОШЕНИЮ К ВНУТРЕННИМ ОРГАНАМ
Сердце
Сердце связано с диафрагмой через френико-перикардиальные связки.

Печень
Печень срастается с диафрагмой забрюшинно, связана также правой и левой коро-
нарными связками.

Желудок
Желудок соединен с диафрагмой посредством пищевода и через желудочно-диаф-
рагмальную связку (ligamentum gastrophrenicum).

Толстый кишечник
Толстый кишечник соединяется с диафрагмой в области его изгибов. Во время движе-
ния диафрагмы при дыхании эти места расширяются, усиливается перистальтика кишеч-
ника, т.е. при постоянном поверхностном дыхании замедляется моторика кишечника.

Пищевод
Пищевод связан с диафрагмой в области кардиального сфинктера, и если
он полностью не сокращается, то происходит заброс желудочного сока
в пищевод.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 103

Кровь и лимфа
Благодаря присасывающему действию, производимому диафрагмой при дыха-
нии, обеспечивается обратная доставка крови из нижней половины тела через
нижнюю полую вену (vena cava interior) и лимфы по грудному протоку (ductus
thoracicus). Нарушение функционирования диафрагмы может привести и к пере-
грузке правых отделов сердца, и к венозному застою в нижних конечностях и в об-
ласти малого таза.

Мочевой пузырь, прямая кишка и матка


Нарушение функционирования диафрагмы (уменьшение ее подвижности) может
привести к слабости тазового дна и опущению органов малого таза1.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ДИАФРАГМЫ

Показания:

10
Высокое стояние купола диафрагмы, малая амплитуда движения диа-
фрагмы на вдохе, повышенное артериальное давление, ацидоз (наруше-
ние кислотно-щелочного равновесия в организме) и т.п.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Колени согнуты. Сто-
пы на полу на ширине таза. Руки лежат
вдоль тела ладонями вниз. Корпус вы-
тягивается по роллу.

Выполнение:
Сделайте вдох, задержите дыхание на
1–2 секунды, еще вдохните, снова за-
держите дыхание. Сделайте спокойный
вдох, задержите дыхание на 3 секунды.
Не выдыхая, еще вдохните, снова за-
держите дыхание на 3 секунды, и еще,

1
Опущение органов малого таза почти всегда связано с травмами копчико-крестцовой области и внутри-
брюшного давления. — Примеч. ред.
104 Глава 10

не выдыхая, вдохните, задержите дыхание примерно на 3 секунды. Далее сделайте


спокойный выдох. Дышите спокойно, отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

Типичные ошибки:
Дыхание не должно быть форсированным.

Растяжение диафрагмы
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты. Стопы на полу на
ширине таза. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Корпус вытягивается по роллу.

В этом варианте упражнения вдох выполняется в один прием, пока легкие


максимально не наполнятся воздухом. Ровный спокойный выдох, задержка
примерно на 1–3 секунды, не вдыхая, еще выдох, опять задержка на 1–3 се-
кунды, еще выдох с задержкой на 1–3 секунды. Далее сделайте спокойный
вдох. Дышите расслабленно, отдыхайте. Повторите упражнение 3–5 раз.

КОМБИНИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Укрепление и растягивание диафрагмы
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Колени согнуты. Стопы
на полу на ширине таза. Руки лежат
вдоль тела ладонями вниз. Корпус вы-
тягивается по роллу.

Чтобы чувствовать дыхание, положите


руки на живот.

Научившись правильно выполнять оба


упражнения по отдельности, вы може-
те начать их комбинировать.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 105

Мобилизация легких и диафрагмы, часть 1

Показания:
Одышка, изжога, отрыжка, высокое стояние желудка (грыжа желудка),
высокое стояние диафрагмы (диафрагмальная грыжа), боли в области
пояснично-грудного перехода (основание диафрагмы), боли в позво-
ночнике и ребрах, ограничения подвижности позвоночника, повышен-
ное артериальное давление, головные боли и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе. Поперечно лежащий ролл под верхней частью грудины. Руки
прижаты к телу или служат опорой. Ноги выпрямлены. Поднимите корпус и бедра,
опора на ролл и пальцы стоп.

10
Выполнение:
Перекатывайте грудину вперед и назад
по роллу и вместе с ним за счет движе-
ния стоп.
106 Глава 10

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения. Голова слишком сильно запрокинута вверх. Прогиб
в пояснице.

Мобилизация легких и диафрагмы, часть 2


Исходное положение:
Лежа на животе. Ролл для пилатеса поперек тела под верхней частью грудины. Руки
вытянуты перед роллом. Стопы, колени и таз лежат на полу.

Выполнение:
Приподнимая и опуская таз, прокатывайте верхнюю часть корпуса (грудину) немно-
го вперед и назад по роллу и вместе с ним.

Типичные ошибки:
Большая амплитуда движения.
Голова слишком сильно запрокинута вверх.
11
Глава 11

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ

Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ


ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
108 Глава 11

ЖЕЛУДОК/ПЕЧЕНЬ
Мобилизация желудка

Показания:
Высокое стояние диафрагмы и желудка (грыжа), дискомфорт в левом
подреберье, левом боку, изжога, отрыжка, рвота, ощущение комка в гор-
ле, затрудненное глотание, повышенное артериальное давление, экстра-
систолия, боли в позвоночнике и ребрах, ограничения подвижности по-
звоночника, одышка, боли в области пояснично-грудного перехода
(основание диафрагмы), головные боли, давящие на левый глаз, боли
в левом плечевом суставе и руке.

Исходное положение:
Лежа на левом боку (область талии). Ролл сначала расположен под нижними ребра-
ми, затем — под левым боком. Корпус слегка согнут. Ноги согнуты в коленях. Опора
на левое предплечье (см. фото).

Выполнение:
На выдохе усиливайте нажим корпуса на
ролл. На вдохе расслабляйтесь.

Вариант:
Можно слегка перекатываться по роллу
и вместе с ним в области нижних ребер.
Опорная рука регулирует степень давле-
ния, которое должно быть умеренным.

Типичные ошибки:
Ощущения не должны быть болезненными. Не забывайте, что корпус слегка согнут.
Выдох должен происходить одновременно с нажимом.
Упражнения для внутренних органов 109

При выполнении этого упражнения желудок смещается вниз. В случае


грыжи пищеводного отверстия диафрагмы регулярное выполнение дан-
ного упражнения дает хорошие результаты. Движения с наклонами
и скручиванием корпуса сводят на нет результаты, полученные при вы-
полнении данного упражнения. Строго противопоказано упражнение,
при котором требуется совершать наклоны с целью коснуться пола паль-
цами, не сгибая при этом колен. В медицинских исследованиях это
упражнение значится, как тест на проверку подвижности позвоночника.

Мобилизация печени

Показания:
Высокое стояние печени; понос, запор (в том числе поочередно); набор

11
веса при неизменном рационе питания; начальная стадия диабета; по-
вышенные показатели содержания холестерина, сахара и гамма-ГТ
в крови; желчнокаменная болезнь; боли в плечах; головные боли, отда-
ющие в правый глаз и лоб (печень), в левый глаз и затылок (желчный
пузырь); отечность и покраснение глаз; изменения кожи; быстрая утом-
ляемость мышц.

Исходное положение:
Лежа на правом боку (область талии). Ролл сначала расположен под нижними
ребрами, затем — под правым боком. Корпус слегка согнут. Ноги согнуты в коленях.
Опора на правое предплечье.

Выполнение:
На выдохе усиливайте давление корпуса
на ролл, на вдохе расслабляйтесь.
110 Глава 11

Вариант:
На выдохе можно немного перекатываться по роллу (в области ребер). Опорная рука
регулирует степень давления корпуса, которое должно быть не слишком сильным.

Типичные ошибки:
Ощущения не должны быть болезненными. Не забывайте, что корпус слегка согнут.
Выдох должен происходить одновременно с нажимом.

При выполнении этого упражнения печень смещается вниз, восстанав-


ливается пассаж желчи и ферментов поджелудочной железы. При регу-
лярных занятиях купируется болевой синдром, улучшается обмен ве-
ществ, исчезают диспептические (диспепсия — нарушение нормальной
деятельности желудка. — Примеч. ред.) симптомы и нормализуется ра-
бота желудочно-кишечного тракта.

Показания:
Изжога, отрыжка, нарушение работы желудка и кишечника, дискомфорт
в эпигастральной области, боль в межреберьях и т.п.

Исходное положение:
Лежа на животе на продольно распо-
ложенном ролле. Верхний конец ролла
должен располагаться точно под нижним
краем грудины (proc. xyphoideus). Руки
выпрямлены перпендикулярно корпусу,
ладони на полу.

Выполнение:
На выдохе увеличивайте давление кор-
пуса на ролл для пилатеса.

Типичные ошибки:
Неправильное положение ролла.
Упражнения для внутренних органов 111

Это упражнение воздействует на область солнечного сплетения, рассла-


бляя ткани вокруг, улучшает качество дыхания и процесс пищеварения.

Мобилизация органов подчревной области живота:


матки, предстательной железы, кишечника

Показания:
Боли в подчревной области (ниже пупка) и поясничном отделе позво-
ночника, нарушение пищеварения, опущение органов малого таза, ато-
ния мочевого пузыря, нарушенный менструальный цикл, выраженный
предменструальный синдром (ПМС), длительные кровотечения при мен-
струациях (больше 7–10 дней), миомы, бесплодие (загиб матки), аденома
предстательной железы, нарушения потенции, мигрени, варикозная бо-

11
лезнь и т.п.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен под пояснично-крестцовым отделом.
Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом примерно 90°, руки
на коленях.

Выполнение:
Помогая себе руками и сохраняя угол сги-
бания в коленных суставах, равный 45°,
подтягивайте колени к груди и возвращай-
тесь в исходное положение. Постепенно
увеличивайте амплитуду движения, начи-
ная с совсем небольшого покачивания.

Типичные ошибки:
Не втягивайте живот, а, наоборот, выпя-
чивайте его при движении ног вниз.
112 Глава 11

Вариант:
Исходное положение:
То же. Руки упираются локтями в ролл
для пилатеса.

Выполнение:
То же, но только без помощи рук.

Типичные ошибки:
Амплитуда движения должна быть не-
большой. Не выпрямляйте ноги.

При помощи этих упражнений улучшается состояние пояснично-крест-


цового отдела, восстанавливается физиологическое взаиморасположе-
ние органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь,
прямая кишка), причиной опущения1 которых часто служит неправиль-
ное выполнение упражнений для мышц брюшного пресса и различных
наклонов (корпуса к прямым ногам из положения стоя или сидя) или
подъем ног вверх в висе на гимнастической стенке.

Тем, кто не может полностью исключить такие упражнения из своей практики, реко-
мендуется чередовать их с приведенными здесь для компенсации.1

Если в анамнезе есть информация о падении на копчик, рекомендуется проконсуль-


тироваться со специалистом (остеопатом, кинезиологом).

1
Неправильное выполнение упражнений может усугубить ситуацию опущения, причины которого указаны
ранее. — Примеч. ред.
Упражнения для внутренних органов 113

Вариант с использованием тренировочной ленты:


Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса поперечно расположен под поясничным отделом
позвоночника, руки перпендикулярны корпусу. Стопы продеты в петли тренировоч-
ной ленты.

11

Выполнение:
Максимально сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах
(пятки касаются пола).

Использование тренировочной ленты позволяет снизить нагрузку и вос-


становить тонус подвздошно-поясничной мышцы, которая выполняет
функцию сгибателя бедра и корпуса, является мышечным ложем для по-
чек. Эта мышца часто спазмирована и гипертонична вследствие непра-
вильно выполняемых упражнений (вис на гимнастической стенке с подъ-
емом прямых ног), а также из-за длительного сидения в креслах и на
стульях, не соответствующих принципам эргономики.
12

Глава 12

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ПРОФИЛАКТИКИ ЛИМФОСТАЗА,
ВАРИКОЗНОГО РАСШИРЕНИЯ
ВЕН МАЛОГО ТАЗА
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Упражнения для профилактики лимфостаза, варикозного расширения вен малого таза 115

Мобилизация органов подчревной области,


восстановление кровообращения в сосудах малого таза

Показания:
Варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, сопрово-
ждаемое отеками, выраженным сосудистым рисунком, варикозными узла-
ми, трофическими нарушениями кожи и слизистых оболочек.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса поперечно расположен под нижней частью пояс-
ничного отдела позвоночника. Руками придерживайте ролл с обоих концов, чтобы
он не сдвинулся. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°.

Выполнение:

12
Медленно подтягивайте колено к корпусу и возвращай-
тесь в исходное положение. Дышите ровно и глубоко.

Типичные ошибки:
Неглубокое и учащенное дыхание.

Вариант:
Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса поперечно располо-
жен под нижней частью поясничного отдела позвоноч-
ника. Руками придерживайте ролл с обоих концов, чтобы он не сдвинулся. Ноги со-
гнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°.

Выполнение:
С использованием тренировочной ленты (стопы продеты в ленту) медленно подтя-
гивайте колено к корпусу и возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно
и глубоко.
13

Глава 13

ФАСЦИАЛЬНЫЕ
ТЕХНИКИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

ГЛАВА 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Фасциальные техники 117

ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИИ?

В
медицинской литературе термин «фасция» часто используют для обозначения
оболочки, покрывающей мышцу. На изображениях в анатомических атласах
фасции, как правило, отсутствуют, чтобы можно было рассмотреть лежащие
под ними мышцы. В современной литературе часто используется термин «миофас-
циальные цепи», который подразумевает, что различные фасции и мышцы находят-
ся во взаимосвязи друг с другом и образуют единое целое (Майерс, 2010 г.). То,
что измененные, укороченные, например, мышцы обладают ограниченной подвиж-
ностью — это общеизвестный факт. Причиной считается изменение именно фас-
ций (слипания, укорочения, утолщения и микротравмы (мелкие разрывы).

В отличие от мышц, фасции обладают большей пластичностью, нежели эластич-


ностью и часто подвергаются травмам (разрывам).

С точки зрения остеопатии в основе двигательных нарушений лежит накопление

13
фасциальной тканью повреждений, разрывов и микротравм, на которые она реаги-
рует разрастанием соединительной ткани, приобретая прочность и теряя подвиж-
ность и эластичность. Вероятно, этот механизм и лежит в основе формирования хро-
нического болевого синдрома опорно-двигательного аппарата. Многочисленные
данные подтверждают, что источником острого болевого синдрома служат измене-
ния мышц, а хронического — фасций.

Здесь будет уместно упомянуть, что в отличие от термина, используемого в класси-


ческой медицине, в остеопатии понятие «фасция» имеет более широкое значение.
Это не просто оболочка, покрывающая и объединяющая мышечные волокна, а сое-
динительно-тканная оболочка организма в целом. И оболочки внутренних органов,
и брюшина, и плевра, и сухожильный центр диафрагмы, и твердая оболочка мозга
(dura mater cranialis et spinalis) — все это фасции (Рихтер, Лангер, 2006 г.).

Нет четкой границы между переходом мышцы в сухожилие, сухожилия — в связку,


связки — в фасцию. В 2007 году в Бостоне состоялся первый конгресс, посвящен-
ный исследованию фасций — Faszia Research Congress, на котором было принято ре-
шение употреблять термин «фасция» в более широком значении.

В итоге фасция стала соединительно-тканной оболочкой в общем понимании.


118 Глава 13

Интересно, что большинство точек акупунктуры (примерно 80%) располага-


ются на участках, где нервы и кровеносные сосуды проходят через фасцию
(Шляйп, 2004 г.).

Новое исследование подтвердило наличие в фасциях гладких мышечных клеток (по


крайней мере, в больших фасциях, влагалище прямой мышцы живота) (смотрите тот
же источник), т.е. фасции способны двигаться. Представленные далее упражнения
улучшают подвижность, эластичность фасции. Зная, что фасции и мышцы объедине-
ны в цепи, восстанавливая определенные участки, мы улучшаем работу всей цепи.

Существуют поверхностные и глубокие фасции. Их важность для организма не зави-


сит от глубины залегания.

Фасции тесно взаимосвязаны с вегетативной нервной системой. Острый стресс ак-


тивирует симпато-адреналовую систему, которая вызывает сокращение фасциаль-
ной ткани. Если стресс становится хроническим, то фасции пребывают в постоянном
спазме, утрачивая свою подвижность.

Во время выполнения упражнения происходит расслабление фасциальной ткани


под давлением (рук врача или собственного веса). Время, необходимое для рассла-
бления тканей и всего организма, индивидуально для каждого пациента.

ОБЗОР СТРУКТУР ОРГАНИЗМА,


СОДЕРЖАЩИХ ФАСЦИАЛЬНУЮ ТКАНЬ
Данный список дает всего лишь краткий обзор и далеко не полон.

Мускулатура — мышечная оболочка; разделение на пучки и волокна;


образование сухожилий
Кости — надкостница представляет собой фасцию и находится
в тесной связи с фасциями, покрывающими мышцы.
Они прикрепляются к костям и образуют так называемые
межмышечные перегородки
Суставы — внутренняя капсула сустава (синовиальная оболочка)
Брюшная полость — внутренний и внешний слой брюшины;
— оболочки внутренних органов
Фасциальные техники 119

Грудная полость — плевра висцеральная (легочная) и париетальная (реберная);


— так называемый сухожильный тяж, связывающий основание
черепа с диафрагмой. Сюда относится также пищевод;
— оболочки сердца (перикард)
Система кровеносных — наружный слой артерий (адвентиция)
сосудов
Спинной мозг — твердая мозговая оболочка
Головной мозг — твердая мозговая оболочка и ее выросты;
— серп мозга разделяет головной мозг на два полушария;
— серп мозжечка;
— намет мозжечка отделяет мозжечок от полушарий мозга;
— диафрагма турецкого седла

ФАСЦИИ КАК МАТРИЦА

13
Фасции могут накапливать различные продукты обмена веществ, например
кислоты и соли кальция, которые откладываются в гидратирующей основной
структуре фасции. Если эти вещества поступают в большой концентрации и не
успевают выводиться, фасция утолщается и теряет эластичность. Нарушение под-
вижности фасции приводит к нарушению работы опорно-двигательного аппа-
рата и может стать причиной хронических заболеваний. Австрийский врач Аль-
фред Пишингер (1899–1983) открыл важную роль межклеточной матрицы (или
межклеточного пространства) в возникновении болезней. Названное в его честь
пространство Пишингера служит основой для постоянного обмена информаци-
ей между клетками. Например, если в этом пространстве задерживается большое
количество белковых молекул, нарушается фильтрация и изменяется регуляция
работы клеток, организм постепенно утрачивает способность к саморегуляции,
возникают повреждения тканей, появляется неспецифичная симптоматика: сни-
жение производительности труда, расстройства сна, плохое настроение, страх
и депрессия, целлюлит.

Вернуть организму способность к самовосстановлению помогают курсовое


остеопатическое лечение, регулярные физические нагрузки (специальные лечеб-
ные упражнения с использованием ролла для пилатеса), питьевой режим (упо-
требление достаточного количества чистой питьевой воды), здоровый рацион пи-
тания со сниженным употреблением/исключением из него кислотообразующих
продуктов.
120 Глава 13

Следует принципиально различать продукты вообще от полезных продуктов питания,


руководствуясь такими критериями, как польза, питательность и незаменимость про-
дукта для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

ВЫПОЛНЕНИЕ ТЕХНИК ФАСЦИАЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ


Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Лечебное воздействие
не должно доставлять сильную боль и дискомфорт. При соответствующем лечеб-
ном воздействии фасции расслабляются. Существуют два основных способа фасци-
ального лечения. Первый заключается в «раскатывании» фасций, т.е. относитель-
но медленном продвижении их по роллу для пилатеса с постоянной силой нажима.
Здесь применимо выражение «как в замедленной съемке». Второй способ: на осо-
бо болезненных участках тела движение останавливается и производится лечебное
воздействие (нажим) на 10–15 секунд, которое не должно быть слишком диском-
фортным. Расслабление тканей произошло, если вы почувствовали снижение интен-
сивности болевого синдрома или его отсутствие.

В данном случае работает следующий принцип: «Между двумя крайностями лежит


золотая середина».

Как же определить, что вы превысили допустимую для вас границу терапевтического


воздействия, т.е. перестарались?

Если на следующий день появилась слабая боль в мышцах, то следует немного сокра-
тить продолжительность занятия и силу нажима. При сильной боли в мышцах реко-
мендуется прервать лечение минимум на один день. При отсутствии боли можно по-
степенно увеличивать интенсивность, время, объем занятий и степень воздействия.

Рекомендуется сначала провести пробное лечение, во время которого будут выявлены


отдельные зоны и небольшие участки, отличающиеся большей чувствительностью.

Ощущения с правой и с левой стороны тела могут различаться. После нескольких


занятий ощущения могут измениться.

Благодаря фасциальным техникам представляется отличная возможность лучше


узнать свое тело, почувствовать единство мышцы и фасции, их реакцию на воздейст-
вие и включить процессы саморегуляции и самовосстановления организма,
заложенные природой.
Фасциальные техники 121

Нужно понимать, что проявления неоптимальной статики и динамики тела, которые


явились следствием полученных когда-то травм или неправильно закрепленного
в нервно-мышечной памяти движения в процессе тренировок, невозможно наладить
за 2–3 дня. Для изменения стереотипа движения необходимо время, регулярность
занятий, ваше терпение, внимательность и осознанный подход.

Забудьте стереотип: «Если не больно, значит, не действует».

Процессы расслабления тканей происходят внутри тела, независимо от решения


человеческого разума, не по требованию, а иногда совершенно неожиданно. При
выполнении описанных упражнений важно концентрироваться на восприятии
нуждающихся в лечении структур с учетом их напряжения, чувствительности, болез-
ненности. Потребуется предельное внимание, упражнения нельзя выполнять меж-
ду делом, например во время просмотра телепередач. Согласно исследованиям, мио-
фасциальная система (мускулатура и фасция) является самым большим органом
чувств, поставляющим нервной системе не меньше информации, чем органы зрения,

13
слуха, обоняния и вкуса (Шляйп, 2004 г.).

Во время расслабления будьте сторонним наблюдателем процессов, происходящих


в вашем теле. И помните, что гласит даосский принцип У-вэй: «Лучше ничего не де-
лать, чем очень стараться, но ничего не достичь».

УПРАЖНЕНИЯ
Подвздошно-большеберцовый тракт

Показания:
Боли и напряжение по внешней поверхности бедра.

Вариант I (простой):
Исходное положение:
Лежа на боку. Ролл расположен под бедром ниже большого вертела бедренной кости,
нога выпрямлена, опора на руки и стопу согнутой ноги противоположной стороны.
122 Глава 13

Выполнение:
Сгибая и разгибая локти, прокатывайтесь
боковой поверхностью бедра по роллу
и вместе с ним.

Вариант II (усложненный):
Исходное положение:
Лежа на боку. Ролл расположен под бедром ниже большого вертела бедренной
кости, обе ноги вытянуты, стопы на весу, опора на руки.
Фасциальные техники 123

Выполнение:
Сгибая и разгибая локти, прокатывай-
тесь боковой поверхностью бедра по
роллу и вместе с ним.

Четырехглавая мышца бедра

Показания:

13
Боль и напряжение по передней поверхности, сверху и по бокам надко-
ленника, в собственной связке надколенника (которая идет от нижнего
края надколенника к бугристости большеберцовой кости).

Вариант I (используйте одну ногу):


Исходное положение:
На четвереньках. Ролл расположен под передней поверхностью бедра одной ноги,
другая нога — на полу рядом с роллом. Руки выпрямлены.
124 Глава 13

Выполнение:
Отталкиваясь руками, прокатывайте бедро по роллу и вместе с ним от таза до верх-
него края надколенника.

Вариант II (используйте обе ноги):


Исходное положение:
Лежа на животе. Выпрямленные руки перед корпусом. Ролл расположен под перед-
ней поверхностью обоих бедер. Ноги выпрямлены. Стопы и корпус на весу.

Вариант III (с опорой на предплечья):


Исходное положение:
Лежа на животе. Выпрямленные руки перед корпусом. Ролл расположен под перед-
ней поверхностью обоих бедер. Ноги выпрямлены. Стопы и корпус на весу. Опора на
предплечья.
Фасциальные техники 125

Мышцы — экстензоры бедра

Показания:
Боль по задней поверхности бедра.

Вариант I (используйте одну ногу):


Исходное положение:
Сидя на полу. Ролл расположен под задней поверхностью бедра выпрямленной ноги.
Другая нога согнута, стоит рядом с роллом, стопа на полу. Корпус прямой, чуть откло-
нен назад, таз не касается пола. Руки выпрямлены, отталкиваются за спиной от пола.

13
Выполнение:
Сгибая и разгибая колено опорной ноги, прокатывайтесь задней поверхностью
бедра по роллу и вместе с ним от таза до подколенной ямки.

Вариант II (используйте обе ноги):


Исходное положение:
Сидя на полу. Ролл расположен под задней поверхностью бедра выпрямленной
ноги. Обе ноги лежат на ролле для пилатеса. Корпус прямой, чуть отклонен назад,
таз не касается пола. Руки выпрямлены, отталкиваются за спиной от пола.
126 Глава 13

Выполнение:
За счет опоры на руки и сгибания/разгибания корпуса прокатывайтесь областью
бедер от таза до подколенных ямок по роллу и вместе с ним.

Мышцы задней поверхности голени

Показания:
Боль в задней поверхности голени (m. gastrocnemius et soleus).

Вариант I (используйте одну ногу):


Исходное положение:
Сидя на полу. Ролл расположен под голенью выпрямленной ноги, стопа на себя или
носок вытянут. Другая нога согнута, стоит на полу рядом с роллом. Корпус прямой,
чуть отклонен назад. Таз на весу. Опора на прямые руки сзади.

Выполнение:
Сгибая и разгибая колено опорной ноги,
прокатывайте заднюю поверхность голе-
ни по роллу и вместе с ним.
Фасциальные техники 127

ВНИМАНИЕ! На область ахиллова сухожилия при необходимости можно


также воздействовать, но с гораздо меньшим нажимом.

Вариант II (используйте обе ноги):


Исходное положение:
Сидя на полу. Обе голени лежат на ролле. Корпус прямой, чуть отклонен назад. Таз на
весу. Опора на прямые руки сзади.

Выполнение:
За счет силы рук и сгибания/разгибания
13
корпуса прокатывайте голени по роллу
и вместе с ним.
128 Глава 13

Передняя большеберцовая мышца

Показания:
Боль по передней поверхности голени.

Вариант I (используйте обе ноги):


Исходное положение:
На четвереньках. Руки выпрямлены, корпус прямой, ролл под переднебоковой
поверхностью голени (там, где мышцы, а не край кости), стопы на весу.

Выполнение:
Сгибая и разгибая тазобедренные и коленные суставы, прокатывайтесь переднебо-
ковой поверхностью голеней по роллу и вместе с ним.

Вариант II
(используйте одну ногу):

Исходное положение:
Согнув одну ногу в коленном и тазобед-
ренном суставах, другой ногой сделайте
шаг назад и под голень положите ролл.
Фасциальные техники 129

Вариант III:
Исходное положение:
На четвереньках. Голень одной ноги ле-
жит на ролле, стопа на весу, другая ря-
дом на полу.

Грушевидная мышца
Исходное положение:

13
Сидя на полу. Положите ролл под ягодичную область. Одна нога закинута на колено
другой ноги. Корпус прямой, отклонен назад. Упор на руки сзади.

Выполнение:
За счет рук и сгибания/разгибания колена опорной ноги прокатывайтесь мышцами
ягодичной области по роллу и вместе с ним. Степень нажима зависит от болезненно-
сти участка.
130 Глава 13

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Показания:
Боль по внутренней поверхности бедра и/или в паху.

Исходное положение:
Лежа на боку. Руки выпрямлены, стоят перед корпусом, который не касается пола.
Опорная нога одноименной боку стороны согнута в коленном и тазобедренном
суставах, лежит на полу перед роллом. Ролл расположите под выпрямленной ногой
(той, которая находится сверху).

Выполнение:
Сгибая и разгибая локти и корпус, прокатывайтесь внутренней поверхностью бедра
по роллу и вместе с ним от таза до колена.
Фасциальные техники 131

Мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний отдел

Показания:
Боли по ходу позвоночника.

ВНИМАНИЕ! Исходные положения тела представленных ниже упражне-


ний схожи с упражнениями для мобилизации суставов по-
звоночника, но здесь описывается именно лечение фасций.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под поясничным отделом
позвоночника. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом
примерно 90°, стопы на весу. Руками обхватите колени и упритесь локтями в ролл.

13
Выполнение:
Активно сгибайте и разгибайте поясничный отдел позвоночника или сгибайте и раз-
гибайте руки, удерживая колени и притягивая их к себе.
132 Глава 13

Мышца, выпрямляющая позвоночник, средний отдел


Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под грудным отделом по-
звоночника на уровне лопаток. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине
таза. Кисти рук под затылком, локти вместе или направлены наружу.

Выполнение:
Поднимая таз и слегка сгибая и разгибая колени, перекатывайтесь грудным отделом
по роллу и вместе с ним. Корпус по возможности сохраняйте прямым.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, верхний отдел


Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под верхним грудным
и нижним шейным отделами позвоночника. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу
на ширине таза. Кисти рук под затылком, локти вместе или направлены наружу.

Выполнение:
Поднимая таз и слегка сгибая и разги-
бая колени, перекатывайтесь грудным
отделом по роллу и вместе с ним. Кор-
пус по возможности сохраняйте прямым.
Упражнение выполняйте с небольшой
амплитудой движения.
Фасциальные техники 133

Ягодичные мышцы

Показания:
Боль в ягодичной области.

Большая ягодичная мышца

Исходное положение:
Сидя на ролле. Ноги согнуты в коленях, опора на пятки и выпрямленные за спиной
руки. Корпус прямой.

13
Выполнение:
За счет сгибания и разгибания коленей прокатывайтесь тазом по роллу и вместе
с ним.

Средняя и малая ягодичные


мышцы

Исходное положение:
Сидя боком на поперечно лежащем рол-
ле. Вес перенесите на внешнюю часть
ягодичной области.
134 Глава 13

Выполнение:
За счет сгибания и разгибания коленей
прокатывайтесь тазом по роллу и вме-
сте с ним.

Фасции передней брюшной стенки, мышц живота,


брюшины, органов брюшной полости

Показания:
Чувство напряжения в мышцах передней брюшной стенки, особенно по-
сле занятий спортом. Сокращение мышц живота может препятствовать
или затруднять выпрямление корпуса, что может стать причиной пере-
грузки мышц спины.

Исходное положение:
Лежа животом на поперечно расположенном ролле. Опора на выпрямленные перед
собой руки и пальцы стоп.

Выполнение:
Руки принимают на себя большую часть
веса так, чтобы расслабление тканей
происходило безболезненно. В процессе
регулярных занятий постепенно перено-
сите вес с рук на корпус.
Фасциальные техники 135

Фасции предплечья

Показания:
Боль в предплечье, особенно по внутренней и внешней сторонам локте-
вого сустава.

Исходное положение:
Сидя на стуле. Положите ролл поперечно на кушетке перед собой. Предплечья поло-
жите на ролл.

13

Выполнение:
Прокатывайте предплечья по роллу и вместе с ним, меняя положение кисти (ладо-
нью вверх, большим пальцем вверх, ладонью вниз).
136 Глава 13

Вариант упражнения с усиленным нажимом

Показания:
Боли в области локтевого сустава, «локоть теннисиста», «локоть голь-
фиста» и т.п.

Исходное положение:
Сидя на стуле. Положите ролл поперечно на кушетке перед собой. Больное предпле-
чье расположите на ролле ладонью вверх. Основанием большого пальца здоровой
руки надавите на локтевую кость (с внутренней стороны локтя — «локоть гольфиста»)
или на головку лучевой кости (с внешней стороны локтя — «локоть теннисиста»).

Выполнение:

Сохраняя нажим, прокатывайте предпле-


чье по роллу и вместе с ним. Упражнение
можно выполнять и стоя.
Фасциальные техники 137

Дельтовидная мышца

Показания:
Боль в плечевом суставе, усиливающаяся при отведении плеча.

Исходное положение:
Стоя боком у стены. Ролл зажат между плечом и стеной в поперечном положении.

13
Выполнение:
Медленно приседайте и прокатывайтесь плечом вместе с роллом и по роллу вверх
и вниз, слегка надавливая на него боковой поверхностью плеча с усилением нажима
в его верхней трети.

Вариант:
Исходное положение и выполнение те же, но некоторое время удерживайте давле-
ние на одном участке плеча до чувства расслабления ткани.
Глава 14

ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ
УКРЕПЛЯЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Общие и специальные укрепляющие упражнения 139

ОБЩИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О РАБОТЕ НАШЕЙ МУСКУЛАТУРЫ


В этой главе подробно описана с работа мышечной системы.

Вначале вы разучиваете упражнение, затем уделяете внимание технике выполне-


ния, различным нюансам. Тренерам и врачам часто задают вопрос о правильности
выполнения упражнений. Честный отрицательный ответ может обидеть пациента
и вызвать негативную реакцию, демотивировать положительный настрой на занятия.
С другой стороны, похвала может спровоцировать отсутствие желания совершенст-
воваться. На такого рода вопросы рекомендуется отвечать «хорошо», при этом ком-
ментируя, что конкретно нужно сделать, чтобы добиться лучших результатов.

Существуют следующие типы сокращения мышц:

1. Изотоническое сокращение
Изменяется длина мышцы, напряжение не меняется.

2. Изометрическое сокращение
Места прикрепления мышцы неподвижны, длина ее не меняется, изменяется тонус.

3. Ауксотоническое сокращение
Комбинирование процессов изотонического и изометрического сокращений, что со-
14
ответствует протеканию процессов сокращений в живом организме.

4. Концентрический тип
Места прикрепления мышцы сближаются, длина ее уменьшается, напряжение неиз-
менно.

5. Эксцентрический тип
Места прикрепления мышцы удаляются, длина ее увеличивается, напряжение не ме-
няется.

В течение дня мышечная работа происходит постоянно. Все типы мышечных сокра-
щений встречаются и у дыхательных мышц.
140 Глава 14

УПРАЖНЕНИЯ
Стабилизация мышц спины и живота

Показания:
Слабость мышц корпуса.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл расположен под областью голеней. Руки лежат вдоль тела.

Выполнение:
Поднимайте таз, задерживая его на не-
сколько секунд в приподнятом положе-
нии, а затем опускайте.

Вариант I:
Быстро поднимайте и опускайте таз, ка-
саясь или не касаясь пола.

Вариант II (усложненный):
Согните колени и поставьте стопы на по-
перечно лежащий ролл. Поднимайте таз,
задерживая его на несколько секунд
в приподнятом положении, а затем опу-
скайте.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 141

Стабилизация мышц плеча, предплечья,


укрепление мышц спины и живота

Показания:
Слабость мышц верхних конечностей и корпуса.

Исходное положение:
Лежа на спине. Голени расположены на ролле.

Выполнение:
Поднимите таз, опираясь на голени и со-
гнутые в локтях предплечья. В тече-
ние нескольких секунд удерживайте таз

14
в приподнятом положении, а затем опу-
скайте его.

Вариант:
Быстро поднимайте и опускайте таз, касаясь или не касаясь им пола.

Типичные ошибки:
Не забывайте о режиме дыхания.
142 Глава 14

Стабилизация корпуса с опорой на предплечья

Показания:
Это упражнение с использованием ролла в качестве неустойчивой опо-
ры эффективно для тренировки мышц спины, живота, пояса верхних ко-
нечностей и выработки чувства баланса. Предполагает наличие хоро-
шей координации и тренированности. Прежде всего оно подойдет
спортсменам.

Исходное положение:
«Планка»: опора на пальцы стоп и предплечья, лежащие на поперечно расположен-
ном ролле. Ноги выпрямлены. Корпус прямой.

Выполнение:
Напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, примите устойчивое положение. Следи-
те за тем, чтобы поясница не прогибалась, корпус был прямой, шея и голова продол-
жали линию спины. Достигнув положения устойчивого равновесия, поочередно мед-
ленно отрывайте стопу от пола. Амплитуда движений небольшая.

Типичные ошибки:
Потеря равновесия.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 143

Укрепление мышц ног, спины, мобилизация нижних


ребер и дыхания в положении стоя («лыжная
тренировка»)

Показания:
Слабость мышц ног и спины, малый объем дыхания.

Исходное положение:
Стоя, стопы на ширине таза. Согните
ноги в коленных и тазобедренных су-
ставах под углом 90о. Ролл для пилатеса
прочно зажмите между нижними ребра-
ми, бедрами и плечами, как показано на

14
фото. Корпус держите прямым.

Выполнение:
Удерживая ролл, медленно приседайте,
на выдохе усиливая нажим на ролл.
Выпрямляйтесь, на вдохе уменьшая
давление на ролл.

Варианты:
Можно увеличивать/уменьшать нагрузку с помощью:
1) положения стоп (параллельны друг другу, развернуты наружу);
2) глубины приседания;
3) положения кистей рук (параллельны, скрещены).

Типичные ошибки:
Ролл для пилатеса не должен располагаться ниже реберной дуги. Спина должна
оставаться прямой.
144 Глава 14

Укрепление мышц живота, часть 1

Показания:
Слабые мышцы живота; возможно, что из-за имеющейся грыжи межпоз-
воночного диска или повреждений межпозвоночных дисков выполне-
ние других упражнений на укрепление мышц живота (например, упраж-
нения на пресс — ситапы) вызывает болезненные ощущения. На самом
деле многие «известные упражнения» при неправильной технике вы-
полнения дают отрицательный результат, усиливая болевой синдром.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса
расположен поперечно под пояснично-
крестцовой областью. Ноги согнуты
в тазобедренных суставах под
углом примерно 90°, в коленных —
выпрямлены, подошвы стоп
направлены в потолок.

Выполнение:
Медленно и плавно поднимайте и опу-
скайте таз, сохраняя постоянное давле-
ние поясницей на ролл и исходное поло-
жение ног.

Типичные ошибки:
При подъеме таза движение выполняет-
ся рывками.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 145

Укрепление мышц живота, часть 2

Показания:
Смотрите предыдущее упражнение. Этот вариант более сложный.

Исходное положение:
Лежа на спине. Ролл для пилатеса расположен поперечно под пояснично-крестцо-
вой областью. Тазобедренные и коленные суставы согнуты под углом примерно 90о,
стопы на весу.

Выполнение:
Медленно и плавно немного приподни-
майте и опускайте таз, направление дви-

14
жения коленей — вертикально вверх
(в потолок).

Типичные ошибки:
Движения слишком резкие.

Восстановление тонуса мышц лопаток, расслабление


мышц передней поверхности грудной клетки

Показания:
Нарушение осанки (как следствие сидячей работы); слабость больших
и малых ромбовидных мышц лопатки; боль в плечевых суставах и груд-
ном отделе позвоночника.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Тазобедренные и коленные суставы согнуты под углом 90о, стопы
на весу. Руки лежат вдоль корпуса, тыльные поверхности кистей на полу.
146 Глава 14

Выполнение:
Сохраняя исходное положение, дави-
те тыльной поверхностью кистей на пол.
Происходит расслабление больших и ма-
лых групп грудных мышц, круглой мышцы
плеча, восстановление тонуса ромбовид-
ных мышц.

Типичные ошибки:
Не прогибайтесь в поясничном и шей-
ном отделах позвоночника. Если не по-
лучается сохранять прямое положение,
подложите валик (подушечку) под шей-
но-затылочной областью.

Расслабление мышц — ротаторов плеча и мышц


передней поверхности грудной клетки

Показания:
Смотрите предыдущее упражнение. Этот вариант для более натрениро-
ванных мышц.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно располо-
женном ролле. Корпус вытянут по роллу
от копчика до затылка. Тазобедренные
и коленные суставы согнуты под углом
90о. Голени лежат на мяче. Стопы на
весу. Руки лежат вдоль корпуса, тыль-
ные поверхности кистей на полу.

Выполнение:
Сохраняя исходное положение, давите тыльной поверхностью кистей на пол. За счет
сложного баланса на неустойчивых опорах (мяч, ролл) тренируются кинестетиче-
ские и вестибулярные ощущения, координация, глубокие постуральные разгибаю-
щие мышцы, поддерживающие осанку.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 147

В дальнейшем рекомендуется выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе позвоночника. Затылок не полностью лежит на ролле.

Укрепление мышц спины и плеч с помощью


тренировочной ленты и ролла для пилатеса

Показания:
Боль по ходу позвоночника и в плечевых суставах.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус прямой. Ноги вытянуты

14
вдоль ролла, стопы на полу. Руки отведены в плечевых и согнуты в локтевых суста-
вах под углом 90°. Локти по возможности на полу. Кисти ладонями вверх, удержива-
ют петли тренировочной ленты.

Выполнение:
Сохраняя исходное положение корпуса
и рук, не прогибайтесь в поясничном от-
деле и старайтесь тыльной стороной ки-
сти коснуться пола. Движение плавное,
амплитуда небольшая.

Типичные ошибки:
Движения рывками, большая амплитуда.
148 Глава 14

Укрепление мышц пояса верхних конечностей


в положении лежа на животе

Показания:
Нестабильность плечевого сустава.

Исходное положение:
Лежа животом на продольно расположенном ролле. Ноги выпрямлены. Пальцы стоп
на полу. Руки перпендикулярно корпусу, удерживают петли тренировочной ленты
или продеты в них.

Выполнение:
Вариант I:
Медленно, сохраняя натяжение трениро-
вочной ленты постоянным, приближайте
руки к полу и возвращайте их обратно.
Мышечная работа должна происходить
в области лопаток и плечевых суставов,
амплитуда движения малая.

Вариант II:
Круговые движения вперед-назад с со-
хранением постоянного натяжения тре-
нировочной ленты и частой сменой на-
правления вращения.
Общие и специальные укрепляющие упражнения 149

Укрепление мышц спины/стабилизация плечевых


суставов в положении лежа на спине

Показания:
Слабость мышц плеча.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу на ширине таза.
Руки перпендикулярны корпусу, прямые, удерживают петли тренировочной ленты
или продеты в них.

Выполнение:

14
Вариант I:
Старайтесь коснуться тыльной поверх-
ностью кистей рук пола и возвращай-
тесь в исходное положение.

Вариант II:
Круговые движения в плечевых суставах.
Амплитуда движения в обоих вариантах
малая. Работают мышцы пояса верхних
конечностей и плеча, предплечье долж-
но быть расслаблено.
Глава 15

УПРАЖНЕНИЯ
НА РАССЛАБЛЕНИЕ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
Упражнения на расслабление 151

Расслабление мышц пояса верхних кончностей, плеча,


грудного отдела позвоночника, грудной клетки

Показания:
Напряжение в области грудного отдела позвоночника и плечей.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу для пи-
латеса от копчика до затылка. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах
под углом примерно 90°. Голени лежат на мяче. Руки расположены вдоль корпуса
ладонями вверх.

15

Выполнение:
Не теряйте положение равновесия и вытяжения. Дышите ровно, глубоко,
можно закрыть глаза.

Типичные ошибки:
Прогиб в шейном отделе позвоночника. Затылок не полностью лежит на ролле.
Глава 15

Вытяжение позвоночника с помощью роллов для


пилатеса

Показания:
Состояние напряжения мышц спины, неполное вытяжение позвоночника.

Исходное положение:
Лежа на спине. 2 ролла расположены под тазом и шейно-грудным переходом. Ноги
выпрямлены, стопы на полу. Руки вытянуты назад, прямые, касаются пола или лежат
под затылком.

Выполнение:
Слегка отталкиваясь пятками от пола, прокатывайтесь по роллам и вместе с ними.
Дышите ровно и глубоко.

Типичные ошибки:
Вместо расслабления мышц вы чувствуете их спазм и напряжение. Старайтесь не за-
держивать дыхание.
Глава 16

УПРАЖНЕНИЯ
II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ
Введение 9 Глава 11. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ 107
Глава 1. ОСТЕОПАТИЯ 12
Глава 12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Глава 2. ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ЛИМФОСТАЗА, ВАРИКОЗНОГО
И ДОЗИРОВАНИЕ РАСШИРЕНИЯ ВЕН
УПРАЖНЕНИЙ 18 МАЛОГО ТАЗА 114

Глава 3. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 23 Глава 13. ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ 116

Глава 4. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 25 Глава 14. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ


УКРЕПЛЯЮЩИЕ
Глава 5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ УПРАЖНЕНИЯ 138
КОНЕЧНОСТЕЙ 40
Глава 15. УПРАЖНЕНИЯ
Глава 6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ НА РАССЛАБЛЕНИЕ 150
И НИЖНЕЙ ЧЕЛЮСТИ 59
Глава 16. УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ
Глава 7. УПРАЖНЕНИЯ СЛОЖНОСТИ 153
ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА 66
Приложение I 186
Глава 8. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ТАЗОВОГО РЕГИОНА 81 Приложение II 189

Глава 9. УПРАЖНЕНИЯ Приложение III 190


ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 89
Приложение IV 192
Глава 10. УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ДИАФРАГМЫ 99 Алфавитный указатель 218
154 Глава 16

УПРАЖНЕНИЯ ВТОРОГО УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ


Эту главу можно было бы смело назвать «Упражнения, не предназначенные для обя-
зательного выполнения». Дело в том, что упражнения, предложенные ниже, ориен-
тированы на тех, кто стремится к дальнейшему улучшению своих спортивных резуль-
татов и планирует заниматься в рамках групповых занятий пилатесом с тренером.
Данные упражнения с разными вариантами выполнения направлены на увеличение
уровня сложности, нагрузки, интенсивности тренировок. Каждый сможет выбрать
для себя соответствующий и необходимый уровень сложности.

В этой главе профессиональные спортсмены получат рекомендации относительно


того, как сделать тренировку максимально интенсивной, задействовав все группы
мышц, скоординировав их работу в статике и динамике, использовав неустойчивую
опору в виде ролла или мяча. Для некоторых упражнений использование ролла для
пилатеса уже считается увеличением сложности, так как при этом, кроме всего про-
чего, нужно поддерживать равновесие на неустойчивой опоре. Можно уменьшить
интенсивность некоторых представленных упражнений, просто исключив из них
ролл для пилатеса.

Здесь представлены комплексные упражнения для всего тела, предназначенные


для тренировки как поверхностных, так и глубоко лежащих мышц, объединенных
в мышечно-фасциальные цепи.

Поскольку выполнение упражнений требует участия большого количества мышц,


то уже после двух-трех повторов наступает их усталость, которая нередко приводит
к утомлению всего тела.

Рекомендуемое время отдыха между тренировками занимает от 1 до 3 дней. Зани-


маться следует 2–3 раза в неделю или чаще.

Тренирующийся должен быть в состоянии правильно оценить нагрузку, чтобы дать


телу время на отдых и восстановление мышц. Как вариант, можно чередовать дни
интенсивных тренировок с днями, когда вы выполняете упражнения на расслабле-
ние и фациальные (непрямые) техники.

Представленные в этой книге упражнения — это только часть из всех возможных


вариантов. Увеличивать нагрузку, степень сложности, совершенство техники мож-
но бесконечно, например, вспомните всем известное упражнение «упор лежа», для
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 155

которого существует множество вариантов выполнения. Его можно выполнять, стоя


у стены — это самый простой вариант. Более сложная его версия — отжимание от
высокой опоры (стола). Упражнение усложняется еще больше, если руки опираются
на стул, но располагаются выше уровня стоп. Классическая форма выполнения дан-
ного упражнения — в положении лежа на полу — сама по себе уже очень интенсив-
ная. Для дальнейшего усложнения можно поставить ноги на стул или при выполне-
нии всех этих вариантов использовать ролл для пилатеса. Ролл можно расположить
вдоль или поперек тела. Более того, все упражнения можно выполнять с двумя рол-
лами (каждая рука опирается на отдельный ролл для пилатеса). При этом верхнюю
часть корпуса можно опускать ниже уровня рук, что еще сильнее увеличит нагрузку.
Чтобы усложнить упражнение еще больше, можно задерживать корпус в нижнем по-
ложении на некоторое время. Если интенсивность все еще кажется недостаточной,
можно начать выполнять все описанные выше упражнения с опорой только на одну
руку. В этом случае стоит начинать выполнение упражнения, опираясь ногами о сте-
ну. Также можно использовать утяжелители, гантели, гимнастические палки, аморти-
заторы и т.п.

Задача врача и тренера заключается в том, чтобы индивидуально подобрать макси-


мально эффективные варианты упражнений в соответствии с состоянием трениро-
ванности и уровнем структурных и функциональных возможностей занимающегося
с целью достижения оптимальной адаптации организма к физическим нагрузкам.
16
Подготовленные связки, сухожилия, мышцы и фасции в повседневной жизни лучше
противостоят воздействию окружающего мира, защищая тело от повреждений.

Целенаправленная тренировка может способствовать заживлению прошлых травм,


а также улучшению кровоснабжения мышц и образованию новых капилляров.

Увеличение доли мышечной массы в общем весе усиливает основной обмен ве-
ществ: сжигание калорий происходит даже во сне.
156 Глава 16

Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей


с усложнением
Это упражнение улучшает координацию мышц всего корпуса.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по нему от коп-
чика до макушки. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°.
Стопы на весу. Руки выпрямлены, перпендикулярно корпусу, ладонями вверх.

Выполнение:
Удерживая равновесие, поочередно поднимайте руки вверх к потолку, как показано
на фотографиях.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 157

Вариант I:
Можно использовать утяжелители или гантели (весом 0,5 или 1 кг).

16
Вариант II (усложненный):
Для усложнения можно дополнительно использовать гири (круглые гантели).
158 Глава 16

Увеличение интенсивности тренировки


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по нему от коп-
чика до макушки. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом
примерно 90°, а голени лежат на гимнастическом мяче. Стопы на весу. Руки выпрям-
лены перпендикулярно корпусу ладонями вверх.

Выполнение:
То же. Удерживая равновесие, соединяйте кисти прямых рук перед грудью.
При хорошей координации можно выполнять упражнение с закрытыми глазами.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 159

Увеличение количества задействованных групп мышц


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по нему от коп-
чика до макушки. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом
примерно 90°, а голени лежат на гимнастическом мяче. Стопы на весу. Руки выпрям-
лены перпендикулярно корпусу, ладонями вверх.

Выполнение:
Сохраняя равновесие, поднимайте и удерживайте таз на одной линии с корпусом
и бедрами, опора на лежащие на мяче голени и грудной отдел. Движения руками
по очереди или вместе, как в предыдущих упражнениях. Для усложнения используй-
те утяжелители, гантели, гири. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами.

16
Мобилизация пояса верхних конечностей
и грудной клетки

Целью данного упражнения является укрепление верхней части туло-


вища.

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от коп-
чика до затылка. Руки выпрямлены, удерживают мяч за головой. Ноги согнуты в ко-
ленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на полу на ширине таза.
160 Глава 16

Выполнение:
Сохраняя равновесие, поворачивайте верхнюю часть корпуса, плечи и руки вместе
с мячом сначала в одну, а затем в другую сторону. Дыхание глубокое, ровное.

Вариант:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Корпус вытянут по роллу от копчи-
ка до затылка. Руки выпрямлены, удерживают мяч за головой. Ноги выпрямлены.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 161

Стабилизация корпуса с гимнастической палкой


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле для пилатеса. Ноги согнуты в ко-
ленных суставах, стопы на полу на ширине таза. Руки согнуты в локтевых суставах

16
под углом примерно 90°, локти прижаты к корпусу. В руках гимнастическая палка.

Выполнение:
Поочередно отрывайте стопы от пола, старайтесь не терять равновесия. Дыхание
глубокое, ровное.

Типичные ошибки:
Локти разведены. Дыхание с задержками.
162 Глава 16

Вариант I (с прямыми руками):


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле для пилатеса. Ноги согнуты
в коленных суставах, стопы на полу на ширине таза. Руки выпрямлены, прижаты
к корпусу, держат гимнастическую палку.

Выполнение:
Поочередно отрывайте стопы от пола, ста-
райтесь не терять равновесия. Дыхание
глубокое, ровное. Для усложнения мож-
но отрывать всю стопу от пола и выпрям-
лять колено.

Вариант II
(увеличение нагрузки
при выполнении стойки «мостик»):
Для увеличения нагрузки и задействования других мышц поочередно отрывайте
стопы от пола, не теряя равновесия, одновременно приподнимая и удерживая таз на
весу. Дыхание глубокое, ровное.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 163

Упражнение с использованием гимнастического мяча


Исходное положение:
Лежа животом на мяче. Ноги прямые. Руки выпрямлены, за спиной удерживают
поперечно расположенный ролл.

16
Выполнение:
Разгибайте плечевые суставы и удержи-
вайте руки в таком положении 5–10–15
секунд, возвращайтесь в исходное поло-
жение.

Типичные ошибки:
Голова слишком сильно запрокинута.

Вариант:
Разгибайте плечевые суставы и отводите как можно дальше выпрямленные руки
с роллом назад, затем возвращайте в исходное положение.
164 Глава 16

Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей


с использованием гимнастического мяча
Исходное положение:
Лежа животом на мяче. Ролл для пилатеса максимально свободно располагается
между локтевыми суставами и спиной.

Выполнение:
Задержитесь в исходном положении на
несколько секунд, а затем разгибайте
корпус и постепенно увеличивайте ам-
плитуду движения. Для устойчивости
упирайтесь стопами в стену.

Вытяжение на гимнастическом мяче


при помощи ролла для пилатеса
Исходное положение:
Лежа спиной на мяче. Руки выпрямлены за головой, держат мяч. Ноги согнуты в ко-
ленных суставах, стопы на ширине таза.

Выполнение:
Сохраняя равновесие, покачивайтесь на мяче тазом, корпусом, руками с роллом сна-
чала в одну, затем в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 165

Вариант (усложненный):
16
Это упражнение предъявляет особые требования к способности сохранять равно-
весие и предназначено только для людей с хорошей координацией. Специфика
техники выполнения заключается в постоянной смене положений тела на мяче.

Исходное положение:
Лежа животом на мяче. Руки держат ролл.
166 Глава 16
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 167

Выполнение:
Поворачивайтесь на мяче с живота на бок, затем с бока на спину, со спины на другой
бок и снова на живот.

ВНИМАНИЕ! Для выполнения этого упражнения всегда необходима по-


мощь тренера или инструктора!

Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленные и тазобедренные суставы, про-
катываясь голенями по роллу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение примерно 6–12 раз.

Типичные ошибки:
Необходимо свободное пространство, достаточное для занятия.

Мобилизация пояса верхних конечностей

16
на ролле для пилатеса в ротации
Целью этого упражнения является улучшение подвижности пояса верхних конечно-
стей и грудной клетки.
168 Глава 16

Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Ноги согнуты в коленях, стопы
на полу на ширине таза. Руки выпрямлены, подняты вверх перпендикулярно корпу-
су. Кисти сцеплены в замок.

Выполнение:
Из исходного положения наклоняйте прямые, сцепленные в замок руки вправо
и влево. Локти старайтесь не сгибать.

Вариант (с гирей):
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Ноги согнуты в коленях, стопы
на полу на ширине таза. Руки выпрямлены, подняты вверх перпендикулярно корпу-
су. В руках гиря (круглая гантель).

Выполнение:
Из исходного положения наклоняйте
прямые, удерживающие гирю руки впра-
во и влево. Локти старайтесь не сгибать.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 169

Укрепление и стабилизация мышц всего тела


Это упражнение отличается очень высокой интенсивностью тренировки. Его реко-
мендуется выполнять, последовательно проходя все уровни сложности.

Исходное положение:
Упор лежа по типу «планка».
Предплечья опираются на ролл для пилатеса, пальцы ног на полу. Корпус прямой. Голо-
ва продолжает линию тела. Во всех вариантах сохраняйте равновесие и прямой корпус.

Вариант I (первый уровень):


Выполнение:
По очереди отрывайте предплечья от ролла на несколько сантиметров, удерживая
на весу приблизительно 5–10–15 секунд.

16
170 Глава 16

Вариант II (второй уровень):


Выполнение:
По очереди отрывайте стопу от пола и удерживайте ее на весу приблизительно
5–10–15 секунд.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 171

Вариант III (третий уровень):


Выполнение:
Диагональ: по очереди отрывайте левое предплечье и правую стопу и удерживайте
их на весу 5–10–15 секунд, затем поменяйте руки и ноги.

16
Вариант IV (четвертый уровень):
Выполнение:
Диагональ: по очереди отрывайте от опоры правое предплечье и выпрямляйте руку
и левую стопу, удерживая их на весу 5–10–15 секунд, затем поменяйте ногу и руку
и повторите упражнение для противоположной диагонали.
172 Глава 16

Вариант V (пятый уровень):


Выполнение:
Диагональ: оторвите от опоры правый локоть и левую стопу, постарайтесь ими
коснуться друг друга на уровне живота, поменяйте руку и ногу и выполните упраж-
нение для противоположной диагонали.

Типичные ошибки:
Будьте осторожны! Это неустойчивое
положение может стать причиной травм
при соскальзывании рук с ролла для пи-
латеса.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 173

Стабилизация мышц всего тела с акцентом на бедра и таз


Исходное положение:
Упор лежа, по типу «планки».
Опора на предплечья. Локти и кисти рук расставлены на ширину плеч. Голени
выпрямленных ног лежат на ролле для пилатеса. Корпус прямой.

16

Вариант I:
Исходное положение:
Упор лежа. Опора на одну ногу, другая нога прямая, держать ее на весу во время
всего упражнения.

Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленный и тазобедренный сустав опорной
ноги, прокатываясь голенью этой ноги по роллу. Затем вернитесь в исходное поло-
жение. Повторите упражнение примерно 6–12 раз.
174 Глава 16

Вариант II:
Исходное положение:
Упор лежа. Опора на одну ногу, вторая нога на весу и согнута в коленном суставе
под углом примерно 90°.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 175

Выполнение:
Сохраняя опору на предплечья, сгибайте коленный и тазобедренный сустав опорной
ноги, прокатываясь голенью этой ноги по роллу. Затем вернитесь в исходное поло-
жение. Повторите упражнение примерно 6–12 раз.

16
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на боку
Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье нижней руки. Ноги выпрямлены, нижняя нога
лежит на ролле для пилатеса.

Вариант I (первый уровень):


Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье нижней руки и дополнительная — на ладонь
другой руки.
176 Глава 16

Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобед-
ренных суставах, прокатывая их вместе
с роллом в направлении к груди. Старай-
тесь держать корпус прямым и не опу-
скать таз вниз.

Вариант II (второй уровень):


Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье одной руки, вторая — на поясе.

Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, прокатывая их вместе с роллом
в направлении к груди. Старайтесь держать корпус прямым и не опускать таз вниз.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 177

Вариант III (третий уровень):


Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье одной руки, вторая — выпрямлена, пальцы на-
правлены в потолок.

Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобед-
ренных суставах, прокатывая их вместе
с роллом в направлении к груди. Старай-
тесь держать корпус прямым и не опу-
скать таз вниз. Рука без упора вытянута
ровно вверх.

Вариант IV (четвертый уровень):


Исходное положение:
Лежа на боку. Опора на предплечье одной руки, вторая — вытянута вверх и держит
гимнастическую палку, создавая дополнительную нагрузку.
16
Выполнение:
Сгибайте ноги в коленных и тазобед-
ренных суставах, прокатывая их вместе
с роллом в направлении к груди. Старай-
тесь держать корпус прямым и не опу-
скать таз вниз.

Упражнение также можно выполнять с опорой на одну ногу, вторая на весу.


178 Глава 16

Вариант V (усложненный
с опорой на одну ногу):
Исходное положение:
Лежа на боку. Одна нога опорная, другая — на весу. Опора на предплечье одной
руки, вторая — на поясе.

Выполнение:
Сгибайте опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, прокатывая ее вместе
с роллом в направлении к груди. Старайтесь держать корпус прямым и не опускать
таз вниз. Свободную ногу удерживайте на весу.

Упражнение «человек-паук» на ролле для пилатеса


С одной стороны, это упражнение предназначено для мобилизации тазобедренных
суставов и крестцово-подвздошных сочленений. С другой стороны, оно служит для
укрепления мышц верхнего плечевого пояса и живота, а значит, универсально для
спортсменов.

Исходное положение:
Упор лежа по типу «планка». Предплечья опираются на поперечно расположенный
ролл, пальцы стоп на полу. Корпус прямой.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 179

Выполнение:

Сохраняя опору предплечий на ролл, по-


очередно подтягивайте колено к одно-
именному локтю. Не теряйте равнове-
сия. Не опускайте таз и не прогибайтесь
в поясничном отделе.

Варианты:
Исходное положение:
Ладони выпрямленных рук опираются на поперечно расположенный ролл. Пальцы
стоп на полу. Корпус прямой.

1. Отжимания от ролла.
2. Поочередно подтягивайте колено к одноименному локтю выпрямленных рук.
3. Руки прямые. Ладони опираются на ролл. Согните локти и, удерживая такое
положение, поочередно подтягивайте колено к одноименному локтю.
16
180 Глава 16

Упражнение «человек-паук» на двух роллах для пилатеса


Исходное положение:
Предплечья и голени опираются на разные роллы для пилатеса, как показано на фо-
тографии. Корпус прямой. Колени согнуты.

Выполнение:
Сохраняя равновесие и опору на предплечья, поочередно подтягивайте колено
к одноименному локтю, при этом выпрямляя в коленном суставе противоположную
опорную ногу.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 181

Вариант:
Исходное положение:
Ладони и область голеностопных суставов выпрямленных ног опираются на два
разных ролла, как показано на фото. Корпус прямой.

Выполнение:

16
Поочередно подтягивайте колено к од-
ноименному локтю. Не теряйте равно-
весия.

Упражнение «скалолаз» на ролле для пилатеса


Исходное положение:
Ладони выпрямленных рук опираются на ролл, стопы
на полу. Корпус прямой. Поочередно подтягивайте ко-
лено к противоположному локтю.

Выполнение
1. Поочередно подтягивайте колено к противополож-
ной кисти.
2. Ноги выпрямлены, опора только на пальцы стоп.
3. Используйте два ролла.
182 Глава 16

Укрепление мышц живота на ролле для пилатеса


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты, стопы на полу.
Пальцы поддерживают голову.

Выполнение:
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.

Вариант I:
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты, стопы на полу.
Руки выпрямлены.

Выполнение:
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 183

Вариант II:
Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Колени согнуты, стопы на полу.
Руки выпрямлены, держат гантель.

Выполнение:

16
Сохраняя вытяжение позвоночника, отрывайте голову, шею, верхний грудной отдел,
лопатки от ролла и возвращайтесь в исходное положение.

Типичные ошибки:
Не напрягайте шею и грудной отдел.

Укрепление мышц всего тела в положении лежа на спине


Исходное положение:
Лежа спиной на продольно расположенном ролле. Коленные и тазобедренные
суставы согнуты под углом примерно 90°, стопы на весу. Руки выпрямлены перпен-
дикулярно корпусу, удерживают лежащие на полу гири (вес минимум 4 кг).
184 Глава 16

Выполнение:
Сохраняйте исходное положение корпу-
са и рук, медленно наклоняйте колени
вправо и влево, не прогибаясь в пояс-
ничном отделе.

Вариант I:
В исходном положении. Угол отведения плечевых суставов больше или меньше 90°,
ладони направлены в пол или в потолок.

Вариант II:
В исходном положении. Угол сгибания в тазобедренных суставах больше или мень-
ше 90°.

Укрепление мышц всего тела в положении «упор лежа»


Исходное положение:
Упор лежа.
Кисти прямых рук опираются на продольно лежащий ролл. Корпус прямой. Пальцы
стоп на полу.

Выполнение:
Отжимания от ролла.
УПРАЖНЕНИЯ II УРОВНЯ СЛОЖНОСТИ 185

Вариант I:
Исходное положение:
Упор лежа.
Кисти прямых рук опираются на продольно лежащий ролл. Корпус прямой. Пальцы
стоп на полу.

Выполнение:
Поочередно отрывайте одну руку и разворачивайтесь за ней корпусом в сторону по-
толка.
16
Вариант II (усложненный, с гантелью):
В зависимости от состояния тренированности рекомендуется выполнять действия
в следующей последовательности: три отжимания от ролла, три движения одной ру-
кой с гантелью, положить гантель, снова три отжимания, три движения другой рукой
с гантелью и опять три отжимания.
186 Приложение I

ПРИЛОЖЕНИЕ I
ОБЛАСТИ ПРИМЕНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Аденома предстательной железы стр. 115

Артралгия см. боли в суставах стр. 39–40, 45–52,


57–61, 74, 95–96
Атония мочевого пузыря стр. 115
Блок крестцово-подвздошного сочленения стр. 91–921
(КПС)
Боли в локтевом суставе стр. 57, 59–60, 139–140
Боли и нарушения подвижности кистей рук стр. 60–62

Боли и ограничение подвижности стр. 98–101


голеностопных суставов, покалывание,
онемение в стопах
Боль в ахилловом сухожилии стр. 131
Боль в затылочной области см. боль в шейном стр. 40, 45–52
отделе позвоночника
Боль в области лба см. головные боли стр. 34, 36, 39–40
Боль в паховой области стр. 88–89, 134
Боль и нарушения подвижности пальцев стр. 71–73
рук, покалывание, онемение
Боль и ограничение подвижности коленных стр. 95–96
суставов
Боль и ограничение подвижности плечевых стр. 39–40, 45–53
суставов
Боль и ограничение подвижности стр. 31, 40, 80–84
поясничного отдела позвоночника:
ишиалгия, люмбалгия, протрузия
межпозвонковых дисков
Боль и ограничение подвижности стр. 94
тазобедренных суставов
Боль и ограничение подвижности грудной стр. 54, 74, 77–78, 171
клетки
Боль по ходу позвоночника см. боль и ограничение стр. 72–74, 75, 80–84
подвижности в шейном,
грудном, поясничном
отделах позвоночника
Боль, ограничения подвижности, протрузия стр. 33–36, 52, 71–75,
межпозвонковых дисков 83
Вальгусная деформация большого пальца стр. 98–101
стопы (hallux valgus)
Варикозная болезнь нижних конечностей стр. 119

Варикозное расширение вен см. нарушение стр. 119


кровообращения
Высокое стояние диафрагмы, грыжи стр. 30–31, 34–36,
107–109
Головные боли, мигрени стр. 34–36, 39, 64,
71–73, 109, 112–113
Головокружение стр. 71–73
Дисфункция матки стр. 115
Заболевания органов подчревной области стр. 86, 95, 115, 119
Заболевания пищевода стр. 38, 39, 52, 132, 172
Запор стр. 113
Затруднение носового дыхания, синуситы стр. 64
Зубной скрежет стр. 65
Импинджмент-синдром стр. 45–52, 74
Киста Бейкера стр. 95–96
Компрессионный синдром верхней см. синдром «узкого стр. 74
апертуры грудной клетки места»
Контрактура Дюпюитрена стр. 61
Лимфостаз см. варикозная болезнь с. 119
вен нижних конечностей
Лицевые боли стр. 65, 71–73
«Локоть гольфиста» стр. 57, 140
«Локоть теннисиста» стр. 57, 140
Люмбаго стр. 86
Межреберная невралгия стр. 115
Мигрени см. головные боли стр. 34, 36, 39, 64,
71–73, 115
Мочевой пузырь см. атония мочевого стр. 115
пузыря
Нарушение зрения стр. 74, 82-84
187
188 Приложение I

Нарушение легочной экскурсии стр. 54


Нарушение работы желудка, например стр. 30–31, 34–36,
изжога 40–43, 109, 112, 114
Нарушение работы печени, повышенные стр. 30–31, 39–42, 113
показатели функции печени в крови (АСЛ,
АТС, ЩФ и др.)
Нарушение работы поджелудочной железы стр. 39, 114

Нарушение равновесия см. головокружение стр. 71–73


Нарушения дыхания стр. 33–34, 39, 54–55,
65, 78–79
Нарушения обмена веществ см. функциональные стр. 114–115
расстройства кишечника
Невралгия тройничного нерва см. лицевые боли стр. 65, 71–73, 85
Отрыжка стр. 30, 31, 34, 36, 40,
42, 109, 112, 114
Ощущение кома в горле, нарушение см. заболевания стр. 42
глотания пищевода
Плечелопаточный периартрит стр. 45–52

Повреждение и нестабильность связок стр. 98–101


голеностопного сустава

Повреждения межпозвонковых дисков стр. 40–42, 148


Повышенное артериальное давление: стр. 30–31, 107, 109, 112
эссенциальная гипертония
Синдром Дюплея («замороженное плечо») стр. 45–50, 52
Снижение остроты зрения см. нарушение зрения стр. 64, 71–73
Снижение потенции у мужчин стр. 115
Снижение слуха стр. 71–73
Тиннитус стр. 71–73
Функциональные нарушения желчного стр. 39–40, 42, 113
пузыря
Функциональные расстройства кишечника стр. 38, 113–114
(например, метеоризм, понос, запор)
ПРИЛОЖЕНИЕ II
ГЛОССАРИЙ, ВАЖНЫЕ ТЕРМИНЫ
Абдукция отведение конечности в сторону от срединной линии туловища
Аддукция движение конечности или ее части к срединной линии туловища
Антериор передний
Вентральный относящийся к передней поверхности тела
Гипертония повышение артериального давления
Грыжа выпячивание, выпадение
Депрессия снижение, опущение
Диафрагма главная дыхательная мышца, которую также называют
грудобрюшной преградой, представляет собой мышечную
перегородку между полостью груди и брюшной полостью
Дисфункция нарушенная функция
Дорсальный относящийся к задней поверхности тела
Инверсия комбинированное движение, например, стопы, включающее в себя
подошвенное сгибание, аддукцию и внутреннюю ротацию
Ишиокруральные мышцы три мышцы на задней поверхности бедра, выпрямляющие
тазобедренный сустав и сгибающие колено
КПС крестцово-подвздошное сочленение
Латеральный боковой
Латерофлексия наклон вбок
Подвздошно- широкий волокнистый тяж широкой фасции (fascia lata), соедини-
большеберцовый тракт тельно-тканной оболочки в боковой части бедра
Подошвенное сгибание сгибание стопы вниз
Показание наличие симптома, признака, проявления болезни
Постериор задний
Ротация поворот, вращение
Сакрум крестец
Флексия сгибание
Фронтальный передний
Эверсия комбинированное движение, например, стопы, включающее в себя
тыльное сгибание, абдукцию и наружную ротацию
Экстензия разгибание, разгибание наружу
Элевация поднятие

189
190

ПРИЛОЖЕНИЕ III

КРАТКИЙ ЭКСКУРС В ТЕМУ «ПИТАНИЕ»


Как вы уже могли заметить, эта книга совсем не о питании, на страницах данного
издания представлена сложная система тренировок с роллом для пилатеса.
Соответствующую литературу по вопросам правильного питания можно
приобрести дополнительно.

Тем не менее хотелось бы коснуться некоторых аспектов этой темы. При просмо-
тре рекламных роликов последних лет может создаться впечатление, что употре-
бление жирной пищи крайне вредно для здоровья, в связи с чем от нее рекомен-
дуют вовсе отказаться. Поэтому на лицевой стороне упаковки таких рекламных
продуктов крупными буквами написано: «всего 0,1% жирности» или что-то подоб-
ное; часто в своем составе эти продукты вместо жиров содержат чрезмерное
количество углеводов (глюкозы). Такой состав продуктов питания определенно
должен вызвать сомнение в своей пользе.

Известно, что употребление большого количества легкоусвояемых углеводов (сла-


достей, лимонадов, концентрированных соков, энергетических батончиков и т.д.)
не вызывает чувства сытости, т.к. в желудочно-кишечном тракте они быстро рас-
падаются на глюкозу, которая поступает в кровь, где ее содержание стремительно
увеличивается. В ответ организм выделяет инсулин (гормон поджелудочной желе-
зы, регулирующий содержание сахара в крови и снижающий его потребление тка-
нями).

Так называемые медленные углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях,


картофеле, хлебных злаках и овощах, требуют достаточного количества времени
на переваривание, в результате чего происходит медленное поступление глюкозы
в кровь и повышение ее содержания. Поджелудочная железа выделяет инсулин,
но медленно. Именно поэтому чувство сытости сохраняется более длительное
время.

В условиях сегодняшнего ритма жизни быстрые перекусы включают в себя, как


правило, сладкое, бутерброды, газированные сладкие напитки, кроме того, такой
фастфуд способствует поддержанию постоянного чувства голода, которое побу-
ждает к потреблению еще большего количества сахара. Такой режим питания
впоследствии может быть чреват развитием сахарного диабета.
Формирование привычек питания, рациона и режима закладывается с детства.

На пристрастие к тем или иным продуктам большое влияние оказывает реклама.


Педиатры по всему миру отмечают раннее развитие сахарного диабета у детей
(уже в 7–10 лет!).

Диетологи не советуют полностью отказываться от жиров; общая доля жиров в ра-


ционе питания должна составлять 25–35%.

Жиры в своем составе содержат полиненасыщенные жирные кислоты, из которых


образуются липопротеиды высокой плотности, так называемая «хорошая» фракция
холестерина. Их источником служат растительные масла (подсолнечное, кукурузное,
льняное, оливковое и др.) и рыба. Из насыщенных жирных кислот образуются липо-
протеиды низкой плотности, которые откладываются в стенках сосудов, что способ-
ствует развитию атеросклероза.

Жиры выполняют много важных функций в организме, кроме того, из них синтезиру-
ются гормоны.

Таким образом, очень важно ответственно и грамотно подходить к выбору и покупке


продуктов питания и не становиться жертвой рекламной индустрии.

191
192 Приложение IV

ПРИЛОЖЕНИЕ IV
Иллюстрированные схемы упражнений
Мобилизация грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Мобилизация грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Вариант выполнения упражнения

Мобилизация позвоночника и ребер . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Мобилизация грудины, легких, диафрагмы


и поясничного и грудного отделов позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Мобилизация грудины, легких и диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника,


укрепление мышц брюшного пресса и спины. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника,


внутренних органов грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
v
v

Мобилизация поясничного и грудного отделов позвоночника,


печени, желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

193
194 Приложение IV

Вариант выполнения упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Расслабление диафрагмы, мобилизация пищевода,


печени, желчного пузыря и желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Мобилизация плечевых суставов в положении стоя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Вариант выполнения упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Мобилизация плечевых суставов и пояса верхних конечностей . . . . . . . . . . . . . . 43

Мобилизация плечевых суставов пояса и верхних конечностей, часть 1 . . . . . . . . 44


Мобилизация пояса верхних конечностей и плечевых суставов,часть 2. . . . . . . . . 45

Мобилизация пояса верхних конечностей, плечевых суставов, шейного отдела


позвоночника с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Мобилизация верхнего плечевого пояса, плечевых суставов


и позвоночника с помощью ролла для пилатеса и мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Укрепление мышц пояса верхних конечностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава . . . . . . . . . . . . . . 50

195
196 Приложение IV

Вариант выполнения упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Восстановление функции наружной ротации плечевого сустава


в положении стоя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Мобилизация локтевого сустава, лучевой и локтевой костей . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Предплечье, лучезапястный сустав и кисть . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56


Мобилизация лобной кости и придаточных пазух носа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Вариант выполнения упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Мобилизация нижней челюсти и подъязычной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Мобилизация и укрепление шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Мобилизация шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

197
198 Приложение IV

Мобилизация первого и второго шейных позвонков и атланто-затылочного


(затылочно-атланто-аксиальный регион) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Грудной отдел позвоночника/ребра . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Мобилизация грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках . . . . . 71

Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация ребер, часть 1


Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Расслабление грудной мускулатуры и мобилизация ребер, часть 1


Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Мобилизация поясничного отдела позвоночника в положении стоя . . . . . . . . . . . 76

Мобилизация поясничного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Мобилизация поясничного отдела позвоночника в ротации . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Мобилизация поясничного отдела позвоночника и тазовых органов. . . . . . . . . . . 79

Упражнения для тазовой области . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

199
200 Приложение IV

Мобилизация лонной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Мобилизация седалищной кости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Мобилизация крестцово-подвздошного сочленения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Другие упражнения для мобилизации крестцово-подвздошных сочленений . . . . . 88

Мобилизация поясничного отдела позвоночника,


тазобедренных суставов и органов таза. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Мобилизация коленных суставов, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Мобилизация коленных суставов, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Мобилизация голеностопного сустава, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Мобилизация голеностопного сустава, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Мобилизация голеностопного сустава, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

201
202 Приложение IV

Мобилизация голеностопного сустава, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Укрепляющее упражнение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Упражнения для укрепления диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Укрепление и растягивание диафрагмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Мобилизация легких и диафрагмы, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Мобилизация легких и диафрагмы, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106


Мобилизация желудка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Мобилизация печени . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Мобилизация органов подчревной области:


матки, предстательной железы, кишечника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Вариант с использованием тренировочной ленты: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

203
204 Приложение IV

Мобилизация органов подчревной области, восстановление


кровообращения в сосудах малого таза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis)


Вариант I (простой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Вариант II (усложненный): . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris)


Вариант I (используйте одну ногу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Вариант II (используйте обе ноги). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Вариант III (с опорой на предплечья) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124


Мышцы — экстензоры бедра
Вариант I (используйте одну ногу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Вариант II (используйте обе ноги). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Мышцы задней поверхности голени


Вариант I (используйте одну ногу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Вариант II (используйте обе ноги). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Передняя большеберцовая мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Вариант II (используйте одну ногу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

205
206 Приложение IV

Вариант III. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Грушевидная мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

Мышца, выпрямляющая позвоночник, средний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Мышца, выпрямляющая позвоночник, верхний отдел . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132


Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Средняя и малая ягодичные мышцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Фасции передней брюшной стенки, мышц живота, брюшины,


органов брюшной полости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Фасции предплечья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Вариант упражнения с усиленным нажимом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Дельтовидная мышца . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

207
208 Приложение IV

Стабилизация мышц спины и живота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Стабилизация мышц плеча, предплечья, укрепление мышц спины и живота . . . . 141

Стабилизация корпуса с опорой на предплечья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Укрепление мышц ног, спины, мобилизация нижних ребер


и дыхания в положении стоя («лыжная тренировка») . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

Укрепление мышц живота, часть 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144


Укрепление мышц живота, часть 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Восстановление тонуса мышц лопаток,


расслабление мышц передней поверхности грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Расслабление мышц — ротаторов плеча


и мышц передней поверхности грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Укрепление мышц спины и плеч с помощью тренировочной ленты


и ролла для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Укрепление мышц пояса верхних конечностей в положении лежа на животе . . . 148

Укрепление мышц спины/стабилизация плечевых суставов


в положении лежа на спине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

209
210 Приложение IV

Расслабление мышц пояса верхних конечностей,


плеча, грудного отдела позвоночника, грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Вытяжение позвоночника с помощью роллов для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей с усложнением . . . . . . 156

Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Вариант II (усложненный) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Увеличение интенсивности тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158


Увеличение количества задействованных групп мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

Мобилизация пояса верхних конечностей и грудной клетки . . . . . . . . . . . . . . . . 159

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

Стабилизация корпуса с гимнастической палкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Вариант I (с прямыми руками) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162

Вариант II (увеличение нагрузки при выполнении стойки «мостик») . . . . . . . . . 162

211
212 Приложение IV

Упражнение с использованием гимнастического мяча. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Укрепление и мобилизация пояса верхних конечностей


с использованием гимнастического мяча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

Вытяжение на гимнастическом мяче при помощи ролла для пилатеса . . . . . . . . . 164

Вариант (усложненный) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165


Мобилизация пояса верхних конечностей на ролле для пилатеса в ротации . . . . 167

Вариант (с гирей). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

Укрепление и стабилизация мышц всего тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169


Вариант I (первый уровень)

Вариант II (второй уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Вариант III (третий уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

213
214 Приложение IV

Вариант IV (четвертый уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

Вариант V (пятый уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Стабилизация мышц всего тела с акцентом на бедра и таз . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Укрепление мышц всего тела в положении лежа на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Вариант I (первый уровень):

Вариант II (второй уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Вариант III (третий уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

Вариант IV (четвертый уровень) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

Упражнение «человек-паук» на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

215
216 Приложение IV

Варианты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

Упражнение «человек-паук» на двух роллах для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

Вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Упражнение «скалолаз» на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Укрепление мышц живота на ролле для пилатеса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182


Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Вариант II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Укрепление мышц всего тела в положении лежа на спине . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Укрепление мышц всего тела в положении «упор лежа» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Вариант I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

217
218 АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ

А шее 78
Аденома предстательной железы 115 Боль в грудном отделе позвоночника 149
Артериальное давление 30, 31, 34, 36, 107, внутренней поверхности бедра и/или
109, 112 в паху. 134
Артроз коленного сустава 95, 96 головная 34, 36, 39, 64, 71, 72, 73, 109
Асцит — признаки 42 задней поверхности голени 130
Ацидоз 107 и напряжение по передней поверхности,
сверху и по бокам надколенника 127
Б и ограничение подвижности в плечевых
Беременность 41 суставах 45, 46, 47, 48, 49, 50, 52
Бесплодие 115 и ограничение ротации в поясничном
Бок левый — дискомфорт 112 отделе позвоночника 82
Болезни детские 23 лицевая 71, 72, 73
Болезнь варикозная 115 межреберье 114
вен малого таза и нижних конечностей 40 области левого глаза и затылка 40
желчнокаменная 113 области позвоночника и ребрах 112
Крона 24 области пояснично-грудного перехода
Осгуда-Шляттера 95, 96 112
Синдинга Ларсена-Иогансона 95, 96 области правого глаза и лба 40
Боли в верхней части грудной клетки 78 плечах 71, 72, 73
коленях 95, 96 плечевом суставе 141, 149, 151
левом плечевом суставе и руке 112 по задней поверхности бедра 129
лицевые 65 по передней поверхности голени 132
локтевых и плечевых суставах 60 по ходу позвоночника 151
напряжение по внешней поверхности подчревной области 115
бедра 125 поясничной области 80, 115
области грудной клетки 77 предплечье 139
области крестцово-подвздошного районе поясницы 94
сочленения 91 районе таза и бедер 94
области локтевого сустава 140 связке надколенника 127
области пояснично-грудного перехода шее 71, 72, 73
38, 109 ягодичной области 137
области пояснично-крестцового отдела
38, 86 В
паху 86, 88, 89 Варикозное расширение вен 42
плечах 78, 113 в сосудах малого таза 119
по внутренней поверхности бедер 88 в сосудах нижних конечностей 119
по ходу позвоночника 135 Вены — отечность 40
позвоночнике и ребрах 109 Верхний плечевой пояс — улучшение
поясничном отделе позвоночника 81 подвижности 171
предплечьях 60 Верхняя часть туловища — укрепление 163
районе локтевого сустава 57 Вес — набор 30, 40, 113
стопах 98, 99, 100 Восстановление функции наружной ротации
тазу 86 плечевого сустава 54, 56
Высокое стояние I и II ребер 78 Дискомфорт и боль в эпигастральной области
Вытяжение на гимнастическом мяче при и правом подреберье 40
помощи ролла для пилатеса 168 Дыхание — затрудненное 39, 64, 78
позвоночника с помощью роллов для малый объем 147
пилатеса 156 нарушения 33
поверхностный тип 54
Г
Гамма-ГТ в крови — повышенный 113 Ж
Гипертонус мышц 65 Железа поджелудочная 41
мышц — ротаторов плеча 54 Желудок 31, 41, 43
подвздошно-поясничной мышцы 37 высокое расположение 34, 36, 109, 112
Глаза — отечность и покраснение 113 Желчи застой 30
Глотание затрудненное 112 избыток 24
Головная боль, давящая на левый глаз 112 Желчный пузырь 41, 43
отдающая в левый глаз и затылок 113
отдающая в правый глаз и лоб 113 З
Головокружение 71, 72, 73 Заболевания челюсти 65
Грудная клетка — улучшение подвижности Зрение — нарушение 71, 72, 73
171 Изжога 30, 34, 36, 42, 109, 112, 114
фасция — расслабление 35 Илеоцекальный клапан 41
Грудной отдел — напряжение 155 Импинджмент-синдром плечевого сустава 45,
Грыжа диафрагмальная 30, 109 46, 47, 48, 49, 50, 52
Грыжа дисков позвоночника 86 Искривление большого пальца ноги кнаружи
желудка 109 98, 99, 100
межпозвоночного диска 148
пищеводного отверстия диафрагмы 43 К
Грыжи межпозвоночных дисков поясничного Киста Бейкера 95, 96
отдела позвоночника 40 Кишечник 38
нарушение работы 114
Д Кишка двенадцатиперстная 41
Давление внутриглазное 64 Кожа — изменения 40, 113
Даосизм 17 трофическое нарушение 119
Деформация грудины и ребер 37 Комок в горле 112
стоп 98, 99, 100 Компрессия нервов 57
Диабет — начальная стадия 113 Контрактура сгибательная Дюпюитрена 61
Диафрагма 24, 31, 35, 37, 38, 43,104-107 Кость большеберцовая — смещение вперед
высокое расположение 34, 36, 109, 112 95, 96
высокое стояние купола 107 Кровообращение — восстановление 46
малая амплитуда движения на вдохе 107 нарушение в сосудах нижних
основание 34 конечностей 42
расслабление 42
растяжение 108 Л
укрепление и растягивание диафрагмы Легкие 31, 35
108 Локоть гольфиста 57, 58

219
220 Алфавитный указатель

теннисиста 57, 58 плечевых суставов 45, 47, 48, 49, 50, 52, 171
Люмбаго 86 поджелудочной железы 39
позвоночника 33, 52
М пояса верхних конечностей 47, 48
Межпозвоночные диски — поясничного отдела позвоночника 80, 81,
повреждение 148 82, 83
Менструация — кровотечение 115 пояснично-грудного отдела
цикл нарушенный 115 позвоночника 34, 38
Мигрень 71, 72, 73 ребер 33
Миома 115 седалищной кости 89
Мобилизация верхнего плечевого пояса тазовых органов 83
и грудной клетки 49, 50, 52, 163, 171 шейного отдела позвоночника 72
верхних частей толстой Мозг головной — кровоснабжение 64
кишки 39 Мышца грушевидная 133
голеностопного сустава 98, 99, 100, 101 выпрямляющая позвоночник, верхний
грудино-ключичных и акромиально- отдел 136
ключичных суставов 54 выпрямляющая позвоночник, нижний
грудины, легких и диафрагмы 34, 36 отдел 135
грудного отдела позвоночника 30, 31, 75 выпрямляющая позвоночник, средний
двенадцатиперстной, тонкой отдел 136
кишки 39 дельтовидная 141
диафрагмы 109, 110 передняя большеберцовая 132
желудка 39, 42, 112 подвздошно-поясничная 35
желчного пузыря 39, 42 Мышцы — бедра приводящие 134
и укрепление шейного отдела брюшного пресса — слабые 60
позвоночника 71, 72, 73 быстрая утомляемость 113
коленных суставов 95 верхнего плечевого пояса — укрепление
крестцово-подвздошного сочленения 91 182
легких 39, 109, 110 верхнего плечевого пояса 53, 61
лобной кости и придаточных пазух верхних конечностей и корпуса —
носа 64 слабость 145
локтевого сустава, лучевой и локтевой всего тонуса — улучшение
костей 57 координации 160
лонной кости 88 горла 65
нижней челюсти и подъязычной грудные 46, 48, 50
кости 65 живота — слабые 148
органов подчревной области живота 115 живота — укрепление 182
первого и второго шейных позвонков живота 61, 138
и атланто-затылочного 73 задней поверхности голени 130
печени 39, 42 корпуса — слабость 144
пищевода 42 лица 65
ног — слабость 147 П
околопозвоночные 34 Периартрит плече-лопаточный 45, 49, 50, 52
передней брюшной стенки — Печень — высокое стояние 113
напряжение 138 мобилизация 113
передней поверхности шеи — Печень 31, 41, 43
напряжение 65 Пищеварение — нарушение 33, 36, 115
плеч 46 расстройства 40
плеча — слабость 153 Пищевод 43
спины — напряжение 156 Плече-лопаточный периартрит 45, 46, 47, 48
спины — перегрузка 138 Плечи 46
спины — слабость 147 напряжение 155
спины 60, 61 Повреждения капсульно-связочного аппарата
шейные и затылочные 71 голеностопного сустава 98, 99, 100
экстензоры бедра 129 Подреберье левое — дискомфорт 112
ягодичные 137 Пожилые люди 33, 56
Позвоночник 15, 31, 52
Н блоки в шейно-грудном переходе 59
Нагрузки физические 25 боли 33, 34, 36, 39, 42
Напряжение мышц задней поверхности боли в поясничном отделе 83, 89
тела 52 боль в пояснично-грудном отделе
Невралгия тройничного нерва 65 позвоночника 83
Недомогание 28 верхняя часть 39
Нейроанатомия 66 вытяжение 34, 54
напряжение 155
О неполное вытяжение 156
Одышка 34, 36, 42, 109, 112 ограничение подвижности 112
Онемение пальцев руки 71, 72, 73 ограничение подвижности шейного
рук и кистей отдела 71, 72, 73
Опорно-двигательного аппарата ограниченная подвижность 33, 34, 36, 75,
заболевания 22 109
Опущение органов малого таза 86, 115 Понос, запор 113
Органы смещающиеся 23 Потенция — нарушение 115
Осанка 51 Почки 38
нарушение 149 Пресс брюшной 41
Остеопатия 15, 16, 17 Пузырь мочевой 38
Остеохондроз надколенника 95, 96 атония 115
Отеки 119
Отечность 42, 95, 96 Р
Отоларингологические заболевания 23 Расслабление грудной мускулатуры
Отрыжка 30, 34, 36, 40, 42, 109, 112, 114 и мобилизация ребер 77, 78
Растяжка мышц передней поверхности тела 52

221
222 Алфавитный указатель

Рвота 40, 112 плеча, предплечья, укрепление мышц


Ребра — боли 34, 36, 39 спины и живота 144, 145
Ротация плечевого сустава 54 Сустав лучезапястный — слабый 61, 62
Руки 46 плечевой — нестабильность 53, 152
плечевой 47
С тазобедренный — ограниченная
Сахар — повышенный 113 подвижность 94
Селезенка 41 Суставы акромиально-ключичный и грудино-
Сердце 35 ключичный 48, 50
Симфизит 88 грудино-реберные — подвижность 35, 37
Синдром «гусиной лапки» 95, 96 плечевые 39, 51, 52
грушевидной мышцы 86 тазобедренные — мобилизация 182
Дюплея 45, 46, 47, 48, 49, 50, 52
компрессионный верхней апертуры Т
грудной клетки 74 Таз перекошенный 88
предменструальный выраженный 115 Тендинит 58
раздраженного кишечника 38 Тиннитус 71, 72, 73
Синусит 64 Тошнота 40, 71, 72, 73
Система нервная вегетативная 67 Тракт подвздошно-большеберцовый 125
парасимпатическая 69 Тренировка баланса 146
Скрежет зубной 65 Тренировки мышц живота 146
Слизистые оболочки — трофическое пояса верхних конечностей 146
нарушение 119 мышц спины 146
Слух — нарушение 71, 72, 73 Трофические нарушения 42
Смещение кости 15
нижней челюсти в сторону 66 У
Сон 41 Узел варикозный 119
Сосуды 31 Укрепление и мобилизация верхнего
Сочленение крестцово- плечевого пояса 168
подвздошное 91 и мобилизация верхнего плечевого пояса
мобилизация 182 с усложнением 160
Спазм грудных мышц 37, 77 и стабилизация мышц всего тела 173
Сплетение солнечное 41 мышц верхнего плечевого пояса
Стабилизация корпуса с гимнастической в положении лежа на животе 152
палкой 165 мышц всего тела 179, 187, 188
с опорой на предплечья 146 мышц живота 148, 149, 186
Стабилизация мышц всего тела с акцентом мышц спины и плеч 151
на бедра и таз 177
мышц спины/стабилизация плечевых Ч
суставов 153 Четырехглавая мышца бедра 127
Упражнение «скалолаз» на ролле для ЧПУ 10
пилатеса 185 Чувство «одеревенелости» 75
«человек-паук» на двух роллах для
пилатеса 184 Ш
«человек-паук» на ролле для пилатеса Шея 51
182
с использованием гимнастического мяча Э
167 Эзофагит 30
Утомляемость 40 Экскурсия 54
Экстрасистолия 30
Ф Эпигастральная область —
Фасции 121–125 дискомфорт 114
передней брюшной стенки 138 Эритематоз 24
предплечья 139
Я
Х Явления застойные 30
Холестерин — повышенный 113
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной
или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным спосо-
бом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копи-
рование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незакон-
ным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Научно-популярное издание

ПОДАРОЧНЫЕ ИЗДАНИЯ. КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ

Меркель Марсель, Козик Штефан

ПИЛАТЕС
Остеопатические упражнения с роллом

Директор редакции Е. Капьёв


Руководитель направления Т. Решетник
Ответственный редактор А. Подоляк
Научные редакторы: В. Животов, Е. Кишиневский, Е. Позднышева
Младший редактор Н. Андреева
Литературный редактор О. Поддубная
Технический редактор М. Печковская
Компьютерная верстка М. Тимофеева
Корректоры Л. Зубченко, Н. Овсяникова

В оформлении обложки использована фотография:


holbox / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com

ООО «Издательство «Э»


123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел. 8 (495) 411-68-86.
Iндіруші: «Э» АKБ Баспасы, 123308, МMскеу, Ресей, Зорге кNшесі, 1 Pй.
Тел. 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э»
KазаQстан Республикасында дистрибьютор жMне Nнім бойынша арыз-талаптарды QабылдаушыныR
Nкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы Q., Домбровский кNш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251-58-12 вн. 107.
IнімніR жарамдылыQ мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аQпарат сайтта Iндіруші «Э»
Оптовая торговля книгами Издательства «Э»:
142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел.: 411-50-74.
По вопросам приобретения книг Издательства «Э» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department for their orders.
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении, обращаться по тел.:
+7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
б б

Подписано в печать 16.03.2016. Формат 84x1081/16.


Гарнитура «Officina». Печать офсетная. Усл. печ. л. 23,52.
Тираж экз. Заказ