Für Hard Gainer

Erdbeere-Quark-Shake
Flavio Simonetti’s
Aufbau Shakes

vor dem Training

Den Erdbeere-Quark-Shake solltest du 60–90 Minuten vor dem Training trinken. Er ent-
hält viele Kohlenhydrate, die dir genügend Energie für das Training liefern und deinen
Körper zur idealen Zeit mit 38 g hochwertigen Proteinen versorgen, damit Muskelaufbau
und die Regeneration direkt nach dem Training stattfinden können. Der Shake fördert
deine Fettverbrennung, hilft dir bei der Regeneration und unterstützt die Testosteron-
produktion.

ZUTATEN
Kalorien ............. 616 kcal
Orangensaft, ungezuckert 300 ml
Eiweiß ................ 38 g
Magerquark 250 g
Kohlenhydrate ... 61,5 g
Leinöl 1,5 EL
Fett ..................... 21 g
Haferflocken 3 EL
Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt, ungezuckert) 150 g
Kokosflocken 1 Prise

Orangensaft
Ein frisch gepresstes Glas Orangensaft zum Frühstück bildet eine
gesunde Basis für den ganzen Tag und deckt den Tagesbedarf an
Vitamin C eines Erwachsenen zu 86 Prozent ab.
Magerquark
Mit 13 g Eiweiß pro 100 g enthält der Magerquark genauso viele
hochwertige Proteine wie der körnige Frischkäse. Glutamin ist die
Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähn-
lichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den
Muskeln und hilft die Erholung und Regeneration der Muskeln zu
beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Magerquark enthält eine
hohe Anzahl an Glutamin und durch die ausreichende Menge von
250–500 g Quark nimmst du jede Menge Glutamin auf. Dadurch
sparst du viel Geld, da du kein zusätzliches Glutamin benötigst!
Leinöl
Leinöl ist mit einem Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von eins
zu vier die reichhaltigste Omega-3-Quelle. Während 100 Gramm
Leinöl bis zu 55 g Omega-3-Fettsäuren enthält, finden sich selbst in
fetten Seefischen wie Hering oder Makrele nicht mehr als 3 Gramm
davon. Indem du Leinöl zur Ernährung dazu gibst, kannst du deine
Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln. Leinöl fördert zudem die
Kohlenhydratverwertung und gibt dir zusätzlich Energie.
Haferflocken
Ein Haferkorn besteht zu über 60 % aus Kohlehydraten, Ballaststof-
fen und Proteinen, der Fettanteil beträgt nur 5 % und der Anteil an
wertvollen Mineralstoffen ist sehr hoch. Da das Korn nicht geschält
wird, bleibt die äußere Kornschicht erhalten, in der sich besonders
viele Vitamine befinden. Die große Zahl an Ballaststoffen sorgt für
ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, während Vitamine und Mi-
neralstoffe deinen Organismus bestmöglich versorgen. Das Getreide
hilft außerdem bei Verspannungen und Hautirritationen. Haferflocken
sind ein ausgezeichneter Kohlehydratlieferant. Sie sorgen dafür, dass
der Blutzuckerspiegel kontinuierlich Nachschub erhält und somit
das Leistungsniveau konstant bleibt. Der Eiweißanteil ist gegenüber
anderen Getreidesorten doppelt so hoch.
Erdbeere
Neben dem guten Geschmack haben Erdbeeren noch weitere Vorzüge.
100 g Erdbeeren enthalten nur 32 kcal und 0,4 g Fett, deshalb ist die
Erdbeere ein guter Schlankmacher. Die Beere ist vor allem eine wahre
Vitamin C-Bombe! Mit 62 mg pro 100 g Erdbeeren enthält die Frucht
sogar mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen. Mit weniger als
einer kleinen Schale ist der Tagesbedarf bereits abgedeckt. Der relativ
hohe Ballaststoffgehalt von 1,6 g pro 100 g fördert die Verdauung,
entwässert und entschlackt den Körper.
Kokosflocken
Die Kokosnuss besteht fast zur Hälfte aus Wasser und zu fast 40 % aus
wichtigen Fettsäuren. Sie ist trotz ihres hohen Anteils an gesättigten
Fettsäuren sehr gesund und reich an Vitamin B und E. Das Fett der
Kokosnuss führt zur Normalisierung der Körperfettwerte.