IRON WORLD

бодибилдинг

Х РАЗОБЛАЧЕНИанЕов
СС: МИФЫИИ Автор: Егор
Руб
ПРЕ
железный мир 05.2014

2
 СЕГОДНЯ МЫ ПОГОВОРИМ О
МЫШЦАХ ПРЕССА, О
ЗАВЕТНЫХ КУБИКАХ! КАК
ПРЕВРАТИТЬ ШАРИК В
КУБИКИ? СРАЗУ
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, МЫ НЕ
БУДЕМ УПОДОБЛЯТЬСЯ
РАЗЛИЧНЫМ ПАБЛИКАМ И
ПЕРЕПЕЧАТЫВАТЬ
БРЕДОВУЮ ИНФОРМАЦИЮ
ДРУГ У ДРУГА. МЫ С ВАМИ
БУДЕМ РАЗМЫШЛЯТЬ И
ОТБРАСЫВАТЬ В СТОРОНУ
МИФЫ И ПРЕДРАССУДКИ,
КОТОРЫХ ВОКРУГ ПРЕССА
ОЧЕНЬ И ОЧЕНЬ МНОГО,
ПРАКТИЧЕСКИ СТОЛЬКО ЖЕ,
КАК И ЖИРА У
БОЛЬШИНСТВА ИЗ НАС!

Самый первый и глупый миф о том, что
пресс нужно грузить на каждой
тренировке и чуть ли не каждый день!
Мало кто знает, но если перетренировать
мышцы пресса, то есть вероятность, что
они больше уже никогда не ответят
ростом на нагрузку.
На самом деле, вопрос очень сложный
для объяснений, но для понимания очень
простой.
Пресс – это такая же мышца, как и все
остальные, и тренировать ее каждый
день в тяжелом режиме не только
бессмысленно, но и опасно. Самое
опасное упражнение и, надо сказать,
малоэффективное для пресса – подъемы
корпуса в «Римском стуле». Но нам
говорят о нем, как об одном из самых
лучших и эффективных! Почему так
нелепости. А если бы современные
инструкторы и фитнес-клубы
задумывались бы хоть немного о
клиентах и о результатах в занятиях, то
«Римского стула» просто не должно было
бы быть в спортклубе вообще, но для них
главное – деньги, а все остальное – все
равно! Ведь легче не объяснять ничего, а
тупо следовать моде и тупоумию. Ведь
зачем каждому объяснять, что в нашем
клубе нет данного оборудования, потому
что оно бесполезно для прокачки пресса
и вредно для поясничного отдела
позвоночника, из-за этого упражнения
происходит большинство травм –
протрузий и межпозвоночных грыж.
Объяснить, что как
только вы
закрепляете
пытаетесь прокачивать пресс, мышцы
этого самого пресса практически
отключаются, и работают бицепсы бедра,
и поясница получает травмирующую
нагрузку. Так ладно, делали бы
скручивания, может, и была польза, и
снималась опасная нагрузка с поясницы,
но нет, делают подъемы! А вы должны
запомнить, что в случае с корпусом для
пресса нужны скручивания, а подъемы –
в случае ног, но и то нужно выполнять
скручивания, чтобы прокачать именно
пресс, ведь если вы будете делать
подъемы коленей или прямых ног, то
опять-таки будете
нагружать бицепс
бедра в
железный мир

происходит? В психологии это называют ноги в

стадным чувством или законом упоре и
автосинхронизации, я писал об этом в
предыдущих статьях. Суть его в том, что
если всего 5 % людей будут что-то делать
в любом коллективе, или обществе, или
толпе, то остальные 95 % начнут слепо и
бездумно повторять! То же самое и в
стаде баранов, да и с другими
животными! Вот мы с вами и
попадаем в такие ловушки и

3
 IRON
IW WORLD
бодибилдинг
основном! Но вы когда-либо
получали такую информацию от
кого бы то ни было в вашем
спортзале? А почему?
Задумайтесь и самостоятельно
ответьте на этот вопрос!
Запомните важное правило: пресс
прокачивается всегда
скручиванием, а не подъемом!
Надеюсь, я вас не запутал.
Тренируйте пресс только со
свободными ногами, не закрепляйте
их в упоре. Это заберет львиную
долю нагрузки на бицепс бедра.
Если же вы хотите прокачать пресс
именно в «Римском стуле», то
нужно делать не подъемы ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС
корпуса, а именно ТОЛЬКО СО
скручивания! В этом случае СВОБОДНЫМИ
поясница и бицепс бедра НОГАМИ, НЕ
будут в статическом ЗАКРЕПЛЯЙТЕ ИХ В жиросжигание, что бы ни утверждали
положении, а мышцы пресса УПОРЕ. ЭТО ЗАБЕРЕТ кардинально разные спецы от аэробного тренинга, возможно!
будут работать, ЛЬВИНУЮ ДОЛЮ вещи. Тяжело Аэробика, кстати, сама под собой не
растягиваясь и сокращаясь! НАГРУЗКИ НА БИЦЕПС тренировать пресс имеет никакого научного обоснования, и
Но это движение нужно БЕДРА можно и нужно, но не она совершенно бесполезна для
четко прочувствовать. больше двух раз в неделю. А вот укрепления и оздоровления сердечно-
Теперь идем дальше. Мышцы живота, как каждодневная работа над его сосудистой системы, что и доказали
бы усердно вы их ни тренировали, не проявлением, так называемым современные научные исследования. Но
будут видны под слоем жирка, если вы локальным жиросжиганием,
переедаете. Видимый пресс – это всегда действительно возможна! Но
работа на кухне! Конечно, при условии выполняется она совсем по-другому.
того, что вы качаете пресс так же тяжело, Первые две недели можно прокачивать
как и грудные мышцы – максимум два его сколько угодно раз за день до
раза в неделю в двух-трех упражнениях, острого чувства жжения плюс 10
не больше 12–15 повторений за подход. повторов – это примерно займет у
Ведь если вы хотите большие грудные большинства 40 секунд. Чтобы не
www.ironworld.ru

мышцы, делаете от 6 до 15 повторений перегружать эндокринную систему, так

максимум, так почему же вы тогда можно поступать не больше двух недель,
изнуряете свой пресс по 25–30 затем перейдите на прокачку пресса
повторений и больше и хотите, чтобы он после каждого приема пищи, через
вырос?! Где логика, ребята? Вот мы 40–60 минут после еды. Локальное
подошли к еще одной головоломке,
которую я сейчас постараюсь распутать
для вас, как смогу. Дело в том, что
тренировать пресс и работать над его
железный мир 05.2014

проявлением – две важные, но

4
 IRON
IW WORLD
бодибилдинг
она может быть полезна для общего не хотите, чтобы ваша талия стала
самочувствия, в первую очередь больше! Этого ни в коем случае не надо
эмоционального. Аэробика сама по себе делать! Многие умудряются делать это
не пережигает жир. Вообще, жир не лежа боком в станке для
горит во время любой тренировки. Жир гиперэкстензий! Этим вы увеличиваете
горит только во время ночного сна под визуально свою талию. Лучше и полезнее
действием гормонов! Это еще один делать скручивания в висе на
нелепый миф. Локальное жиросжигание перекладине, вперед и в стороны!
возможно, что доказывали еще чемпионы Для новичков лучшими упражнениями
золотой эры бодибилдинга, в том числе для пресса будут являться приседания со
всеми любимый и уважаемый Арни! штангой и становая тяга. Дополнительно
Кстати, вы заметили, качать пресс первый год совершенно не
какие плоские были обязательно. Главное – учить
животы у тех свое тело
чемпионов и нагрузкам
выпирающие сейчас – и работе с
это, конечно же, «железом».
заслуга гормонов, А также
использующихся правильно
сейчас, но и то, что питаться, что
раньше не так
спортсмены сложно, как
выполняли нас пытаются
упражнение на убедить.
укорачивание Добивайтесь
диафрагмы – от своих
«ВАКУУМ», а тренировок обладания мощного и видимого
многие из вас и выброса пресса:
не знают, что это анаболических
такое! Очень гормонов, если
важно понимать не употребляете – ТЯЖЕЛО ТРЕНИРОВАТЬ ЕГО НЕ
необходимость их извне. Не БОЛЕЕ ДВУХ РАЗ ЗА НЕДЕЛЬНЫЙ
развития ешьте на ночь! Не ЦИКЛ И МАКСИМУМ ТРИ РАЗА ЗА
пресса перекачивайте ДЕСЯТЬ ДНЕЙ, В 8–12 ПОВТОРЕНИЯХ
совместно и пресс и ЗА ПОДХОД;
полноценно с тренируйте его
– ВИДИМОСТЬ ПРЕССА – ЭТО
www.ironworld.ru

мышцами
поясницы, так
называемые мышцы
кора, которые будут служить мощным
корсетом и защитой от травм. Также
часто приходится видеть, как люди
выполняют различные боковые наклоны с
отягощением в руке – нет ничего глупее,
если вы только
железный мир 05.2014
правильно!
ПИТАНИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ
Следите за
УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОКАЛЬНОЕ
питанием! Все это
ЖИРОСЖИГАНИЕ (К ПРИМЕРУ, С
даст вам мощный,
УТРА НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК);
но, главное, видимый пресс.
И напоследок скажу, что есть люди, – ПРИСЕДАНИЯ И ТЯЖЕЛЫЕ
которым не повезло, и от природы у них СТАНОВЫЕ ТЯГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО
генетически невозможны кубики как ГРУЗЯТ ПРЕСС;
таковые. Но это единицы, и я желаю,
– ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС
чтобы вы не попали в их
СКРУЧИВАНИЯМИ, А НЕ
число! Это
ПОДЪЕМАМИ;

так же, как

от жима – НЕ ЗАКРЕПЛЯЙТЕ НОГИ В УПОР;
лежа только – ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ
у малого «ВАКУУМ»;
процента
людей растут – НАЧИНАЙТЕ ДЕНЬ СО СТАКАНА
грудные ВОДЫ С ДОЛЬКОЙ ЛИМОНА;
мышцы от – НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ БОКОВЫЕ
этого НАКЛОНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ;
упражнения.
Вот что мы – РАЗВИВАЙТЕ ПРЕСС СОВМЕСТНО И
должны ПОЛНОЦЕННО С МЫШЦАМИ
уяснить для ПОЯСНИЦЫ.
себя для