Sprongtraining

Squat Jump:

Springen is vooral een kwestie van explosieve kracht, voorwaarde is wel dat de
maximale kracht de beperking is van de explosieve kracht. Je kunt immers nooit
meer dan je maximale kracht leveren.

Springen is ook een kwestie van coördinatie, het is van belang dat alle
spiergroepen die meedoen op het juiste moment aanspannen zodat de sprong zo
effectief mogelijk wordt uitgevoerd.

Stabiliteit speelt ook een grote rol bij het springen, wanneer iemand gaat
springen wordt er eerst licht ingeveerd en vervolgens maximaal opgestrekt. Het
is daarbij van belang dat de persoon gemakkelijk in balans blijft omdat anders de
effectiviteit verminderd

Uitwerking van het trainingsprogramma:

Dus ten eerste is het van belang om de spieren

die actief zijn bij het springen op kracht te gaan
trainen.
Squatten is een goede manier om de kracht in de
onderste extremiteit te vergroten, hierbij spreek
je in principe alle spiergroepen in de keten aan
en wordt dus ook meteen specifiek voor het
springen getraind. Ook kan er gebruik gemaakt
worden van de ‘leg press’ met dit apparaat kan
ook de flexie en extensie van de onderste
extremiteit getraind worden, dit kan in principe
tijdens het hele traject gedaan worden omdat de
weerstand kan worden aangepast.

Criteria voor training van de maximaalkracht:

- 90 – 95% van de 1RM
- 1 – 3 herhalingen per serie
- 4 – 8 series per training
- 2 – 4 minuten hersteltijd tussen de series

Criteria voor training van de snelkracht(explosieve kracht):

- 75 – 90% van de 1 RM
 - 8 – 12 herhalingen per serie
- 3 – 5 series per training
- 1½ – 2 minuten hersteltijd tussen de series
Ten tweede is het van belang om de coördinatie te gaan trainen, hierbij is het
vooral van belang dat de verschillende spiergroepen samen leren te werken.
Tijdens het springen zijn 4 belangrijke groepen vooral actief:
- M. Quadriceps
- M. Hamstrings
- M. Tricpes Surae
- Heupflexoren
Deze geven bij het afzetten een kracht naar beneden waardoor het lichaam de
lucht in ‘schiet’, het is daarom van belang dat deze spieren allemaal op elkaar
afgestemd zijn zodat de sprong zo effectief mogelijk gebeurd. Bij de landing is er
in de heup, knieën en enkels een mate van flexie, dit zorgt er voor dat de spieren
de grootste klap opvangen bij het neerkomen, dus eerst wordt er bij het afzetten
een maximale opstrekking gemaakt en na het hoogste punt ontstaat die mate
van flexie weer waardoor het lichaam de ‘klap’ van het neerkomen kan
opvangen.

Ten derde is het van belang dat de stabiliteit getraind wordt, hierbij hebben we
het vooral over de actieve stabiliteit die de balans van het lichaam moet
waarborgen tijdens het inveren en opstrekken.
Voor het trainen van de stabiliteit kan gekozen worden voor de zit-stand-zit
oefening, hierbij is het de bedoeling dat de patiënt uit de stoel omhoog komt en
weer gaat zitten, deze oefening wordt in het begin met behulp van de armen
gedaan om stabiliteit te waarborgen maar kan in het verdere traject
worden gedaan zonder behulp van de armen.
Hieronder enkele voorbeeld van progressie van het traject:
- Het verlagen van de stoel
- Het verbieden van hulp vanuit de bovenste extremiteit
- Laat de patiënt een glas met/zonder water op een schoteltje
balanceren tijdens de activteit
- Laat de patiënt tijdens de activiteit iets opnoemen ter afleiding