Ejercicio 1.

Movilidad de columna y cervicales (1)

Empezamos con ejercicios para calentar los músculos abdominales y los

directamente relacionados: la espalda, lumbares, piernas y cervicales. Es
importante tomar conciencia del ritmo respiratorio en todos los
movimientos. Los realizaremos de 5 a 10 veces cada uno.

Posición de partida: En posición cuadrúpeda, sobre las rodillas y manos con

brazos extendidos.

Ejecución: Elevación de tronco y descenso del mismo fijando la articulación

de hombros y cadera.

Ejercicio2. Movilidad de columna y cervicales (2)

Posición de partida: Nos colocamos de rodillas, sentados en los talones con

la cabeza apoyada en el suelo y las manos por encima de la nuca, apoyando
también los brazos en el suelo (lo mas cerca de las rodillas).

Ejecución: Elevamos la cadera y los muslos alejándolos de los talones. Nos

apoyamos en la cabeza, brazos y manos, redondeando el cuello durante el
recorrido (sin dolor, cada uno tiene un límite).

Ejercicio 3. Movilidad de columna y cervicales (3)

Posición de partida: Tumbado hacia arriba con las piernas flexionadas y

apoyadas en el suelo y los brazos en cruz.

Ejecución: Dejamos caer las rodillas a derecha e izquierda hasta tocar el

suelo.

Ejercicio 4. Movilidad de columna y cervicales (4)

Posición de partida: Nos colocamos de rodillas sentados en los talones con

los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo.

Ejecución: Caminamos con los dedos hacia la derecha hasta el final del
recorrido y después hacia la izquierda.
Ejercicio 5. Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares (1)

A continuación realizaremos ejercicios con los que vamos a trabajar de

forma directa el agotamiento y la recuperación de los músculos
abdominales.

Realizaremos de 30 a 100 ejecuciones de cada ejercicio en series de 10 a 20

repeticiones. Es importante mantener conciencia del ritmo respiratorio en
todos los movimientos y exhalar durante el esfuerzo.

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con

las piernas flexionadas y apoyando las palmas de las manos debajo de los
glúteos.

Ejecución: Elevamos las piernas juntas aproximando las rodillas a la cabeza

estirándolas al final del recorrido.

Ejercicio 6. Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares (2)

Posición de partida:Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con las

piernas flexionadas y apoyamos las palmas de las manos debajo de los
glúteos.

Ejecución: Elevamos la cadera y las piernas juntas hasta colocarlas

extendidas sobre la cabeza apuntando al cielo.

Ejercicio 7. Ejercicios para tonificar abdominales inferiores y lumbares (3)

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con

las piernas flexionadas y apoyamos las palmas de las manos debajo de los
glúteos.

Ejecución: Elevamos sólo las piernas juntas hasta colocarlas extendidas

sobre la cadera formando un ángulo de 90 grados con el tronco.
Ejercicio 8. Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos (1)

Posición de partida: Nos colocamos tumbados hacia arriba en el suelo con

las piernas flexionadas y las manos en la nuca o en el pecho.

Ejecución: Elevamos la cabeza y los hombros empujando con los codos en

dirección al abdomen sin llegar a sentarse.

Ejercicio 9. Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos (2)

Posición de partida: Nos colocamos tumbados en el suelo hacia arriba con

una pierna flexionada a 90 grados y la otra extendida con los brazos
estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevamos el tronco con ayuda de los brazos, girándolo hacia la

pierna flexionada para apoyar las manos en el suelo y elevamos la cadera.
Lo realizamos por la derecha y después por la izquierda.

Ejercicio 10. Ejercicios para tonificar abdominales superiores y oblicuos (3)

Posición de partida:Tumbado hacia arriba con piernas flexionadas y brazos

estirados por encima de la cabeza.

Ejecución: Elevación de tronco con ayuda de los brazos hasta conseguir

sentarnos.