Вы находитесь на странице: 1из 3

Программа тренировок для похудения (сжигания жира).

3 тренировки в неделю.
Сплит #1
Понедельник
Верхняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 8-12
Разведение гантелей на наклонной скамье 2 12-15
Жим штанги сидя в машине Смита 2 8-12
Французский жим 2 12-15
Подтягивания широким хватом 2 макс
Скручивания лежа 3 макс

Среда
Нижняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 8-12
Разгибание ног в тренажере 2 12-15
Мертвая тяга 2 8-12
Подъем на носки стоя (в тренажере либо со штангой) 3 30
Подъем на носки сидя (в тренажере) 3 30

Пятница
Верхняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Тяга вертикального блока к груди широким хватом 3 8-12
Тяга горизонтального блока 2 8-12
Тяга гантели одной рукой 2 8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 2 8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя в стиле «молот» 2 8-12
Подъем ног лежа 3 макс

1 2010 ©
Сплит #2
Понедельник
Нижняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Гакк-приседания 3 8-12
Жим ногами 2 12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 2 8-12
Подъем на носки стоя (в тренажере либо со штангой) 3 30
Подъем на носки сидя (в тренажере) 3 30

Среда
Верхняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Подъем гантелей через стороны стоя 3 15-20
Разводка гантелей в наклоне 2 15-20
Трицепсовый жим в вертикальном блоке 2 12-15
Скручивания в вертикальном блоке 3 8-12

Пятница
Нижняя часть тела
Упражнения Подходы Повторения
Выпады с гантелями 3 12-15
Приседания со штангой в машине Смита 2 8-12
Мертвая тяга 3 8-12
Сгибание ног лежа 2 12-15
Подъем на носки стоя (в тренажере либо со штангой) 3 30
Подъем на носки сидя (в тренажере) 3 30

2 2010 ©
Кардио
Кардио тренировки вы должны проводить каждое утро на голодный желудок, за
исключением дней силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как только вы
проснулись и почистили зубы, отправляйтесь на беговую дорожку или в парк. И
теперь внимание! Вы не должны бегать, вы должны ходить быстрым шагом (6-7
км/час) на протяжении 45-90 минут. Именно так вы заставите организм сжигать
жир, а не мышцы. Никакого бега! Вполне возможно, что в первое время вас хватит
только на 45 минут. Ничего страшного. В следующий раз попытайтесь продлить
кардио на несколько минут. Первые минут 15-20 вам будет казаться, что сил
вообще нет, а затем откроется «второе дыхание» - именно в этот момент
организм переключился на сжигание жиров по полной программе! Шагайте и
получайте наслаждение от тренировки!

3 2010 ©